voor 70-plussers
Gezond eten volgens de Schijf van Vijf
Colofon
Copyright © 2025, Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag
Gezonde mensen op een gezonde planeet. Daar zet het Voedingscentrum zich elke dag voor in, onafhankelijk en zonder commercieel belang. Met wetenschappelijk onderbouwde informatie, tips en tools helpen we alle Nederlanders gezonde, duurzame en veilige voedselkeuzes te maken.
Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland.
Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voortvloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave.
Gezond en duurzaam eten met de Schijf van Vijf
Als je ouder wordt wil je natuurlijk fit en vitaal blijven. Gezonde voeding is daarbij belangrijk.
De Schijf van Vijf vormt de basis voor een gezonde voeding, ook voor 70-plussers.
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken vol gezonde producten.
Door elke dag te kiezen uit alle vijf de vakken, krijg je de producten en voedingsstoffen binnen die goed zijn voor je gezondheid en het milieu. Je kunt eindeloos variëren en dat is ook belangrijk, want in elk product zitten andere voedingsstoffen.
Neem veel groente en fruit, kies vooral klimaatvriendelijk.
Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en -couscous en zilvervliesrijst.
Eet elke dag een handje ongezouten noten. Pinda’s, hazelnoten en walnoten zijn een duurzame keuze.
Varieer en ga vooral voor plantaardige producten als peulvruchten, noten, tofu en tempé. Neem verder 1x per week vis, ei, en niet te veel vlees.
Neem genoeg zuivel, maar niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden.
Denk aan melk, yoghurt en kaas. Of kies voor verrijkte sojadrink en -yoghurt.
Ga voor dranken zonder suiker: water, thee en koffie. Kraanwater is het meest duurzaam.
Smeer en bak met zachte of vloeibare oliën en vetten.
zoals melk, yoghurt en kaas
melk, yoghurt en kaas
ongezouten noten
ongezouten noten
Niet in de Schijf van Vijf
vloeibare smeer- en bereidingsvetten
smeer- en bereidingsvetten
zoals kraanwater, thee en koffie
Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel calorieën, suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels. Deze producten heb je voor je gezondheid niet nodig en ze belasten wel het milieu. Dus neem ze niet te veel en niet te vaak.
Schijf van Vijf: niet te veel en niet te vaak
zoals kraanwater, thee en koffie van Vijf: niet te veel en niet te vaak
3-5 keer iets kleins per dag
3-5 keer iets kleins per dag
max. 3 keer iets groots per week
max. 3 keer iets groots per week
www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf
www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf
De keuze voor iets kleins kan elke dag 3 tot 5 keer, we noemen dat een dagkeuze. Denk aan een klein koekje, een waterijsje, jam op brood of een eetlepel tomatenketchup.
1
18-04-16 15:34
18-04-16 15:34
Een weekkeuze is wat groter: een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank of een diepvriespizza. Je kunt hier elke week voor kiezen, maar houd het bij maximaal 3 porties per week en maak de portie niet te groot.
De Schijf van Vijf voor 70-plussers
Eten volgens de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je alle voedingstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. In de tabel hieronder zie je wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn voor 70-plussers.
peulvruchten, vis, ei of vlees: bekijk de aanbevolen hoeveelheden in de tabel hieronder gram ongezouten noten
porties zuivel(alternatieven)* (1
Aanbevolen hoeveelheden per week voor peulvruchten, vis, ei of vlees
* Plantaardige zuivelalternatieven zijn beter voor het milieu. De gezondheidseffecten op langere termijn zijn nog niet voldoende onderzocht. Qua voedingsstoffen is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger.
De hoeveelheden gelden voor voedingsmiddelen zoals je ze eet. Alleen bij vlees en vis geldt de hoeveelheid in gram zoals je het koopt in de winkel.
• Eet je geen vlees? Neem dan elke week een aantal producten extra: 1 portie peulvruchten, 2 porties noten en 1 ei.
• Heb je een hart- of vaatziekte? Neem dan 1 tot 2 keer per week vis.
Met het ouder worden verandert je lichaam. Je botten worden minder sterk en je spiermassa neemt af. Je hebt minder energie (calorieën) en dus minder eten nodig. Ook beweeg je misschien niet meer zo veel, waardoor je ook minder eten nodig hebt. Het is dan extra belangrijk om eten te kiezen dat voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitamines en mineralen. Producten die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks, kun je beter niet te veel en niet te vaak nemen.
Heb je een ziekte of aandoening? Dan kunnen voor jou aangepaste voedingsadviezen gelden. Overleg met je huisarts of een andere zorgverlener. Je kunt bij een ziekte of aandoening ook altijd informeren of de patiëntenvereniging specifieke voedingsadviezen heeft.
Belangrijke aandachtspunten na je 70ste
Goed zorgen voor je botten
• Neem voldoende calcium. Dat is de belangrijkste bouwstof voor botten. Calcium zit in melkproducten en kaas, en ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium en B-vitamines is een alternatief.
• Slik dagelijks een vitamine D-supplement van 20 microgram. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in je lichaam. Eet ook voldoende producten met vitamine D zoals vette vis, vlees, eieren en margarine.
• Beweeg voldoende, dat is belangrijk voor sterke botten.
Behoud van spiermassa
Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, eieren, vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu en vlees.
Een goede stoelgang
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Om goed naar de wc te kunnen is het belangrijk om veel vezels te eten. Eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Drink daarbij ook voldoende water.
Zuinig met zout
Als je veel zout eet kan dat je bloeddruk verhogen. Daarmee heb je een grotere kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom niet te veel zout. Dit is ook belangrijk voor je nieren. Naarmate je ouder wordt, werken je nieren minder goed en kunnen ze minder goed zout uit je lichaam verwijderen. Als je veel zout eet moeten je nieren harder werken om het te veel aan zout uit het lichaam te verwijderen. Dat kan leiden tot nierziekten.
Drink voldoende
Voor je nieren en je stoelgang is het belangrijk om voldoende te drinken. Per dag heb je 1,5-2 liter vocht nodig. Water, thee en koffie zonder suiker zijn gezonde dranken. Zuiveldranken zoals halfvolle melk, karnemelk en yoghurtdrank, en sojadrink tellen ook mee. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken. Als je het lastig vindt om voldoende te drinken, kunnen deze tips helpen:
• Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd iets te drinken, bijvoorbeeld bij het ontbijt en de lunch een glas melk en bij het avondeten een glas water.
• Maak drinkmomenten onderdeel van je dagelijkse routine, zoals een kopje koffie drinken na het boodschappen doen en om 15:00 uur een kopje thee.
• Zet een kan water op tafel, zodat je eraan herinnerd wordt om te drinken.
Verminderde eetlust en gewichtsverlies
Als je ouder bent kan (gezond) eten lastig zijn door eventuele ziekten en aandoeningen. Denk aan kauw- en slikproblemen of chronische ziekten als diabetes type 2 waarvoor medicijnen moeten worden geslikt. Deze medicijnen kunnen bijwerkingen hebben, zoals een droge mond of een slechte eetlust.
Heb je een verminderde eetlust? Deze tips kunnen misschien helpen:
• Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een kopje bouillon, een beetje sap of een paar stukjes fruit. Neem een beetje, zodat je er niet te vol van raakt.
• Eet meerdere kleine maaltijden.
• Maak je maaltijden op smaak met kruiden, jus of saus.
• Varieer met verschillende smaken in je maaltijd, bijvoorbeeld door hartig en zoet beleg af te wisselen.
• Probeer elke dag naar buiten te gaan en te bewegen, dat kan de eetlust ook op gang brengen.
Minder eetlust kan ervoor dat je niet genoeg eet. Dat kan leiden tot gewichtsverlies. Kleding of sieraden kunnen dan losser gaan zitten. Je krijgt te weinig energie (calorieën) binnen en ook te weinig voedingsstoffen. Je lichaam breekt dan de reserves af in je vetten en spieren. Dat kan nadelige gevolgen hebben, zoals een grotere kans op vallen, sneller moe zijn en ernstiger ziek worden.
Neem bij onbedoeld gewichtsverlies altijd contact op met je huisarts. Wil je graag afvallen? Overleg ook dan met je huisarts. Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen.
Koken voor een of twee personen
Als je ouder bent is de kans groot dat je alleen woont of met z’n tweeën.
Dan kan eten kopen en koken best lastig zijn, omdat bijvoorbeeld de hoeveelheden die je koopt te veel zijn. Deze tips helpen om daar beter mee om te gaan.
Tips voor in de (super)markt
• Groente en fruit kun je op de markt en in veel supermarkten los kopen.
Zo koop je precies wat je nodig hebt.
• Kies voor groentesoorten die langer houdbaar zijn, zoals winterpeen.
Dan hoeft niet alles in een keer op.
• Koop makkelijk te doseren diepvriesgroente en -vis.
Tips voor in de keuken
• Vul je voorraadkast met lang houdbare producten als rijst, pasta, blikjes groente of peulvruchten en vis uit blik.
• Bewaar brood in de vriezer en haal per dag alleen het aantal boterhammen eruit dat je nodig hebt.
• Als je gehakt of ander vlees koopt, verdeel het dan in kleine porties en stop dit in de diepvries.
• Kook voor meerdere dagen en vries porties in.
• Maak meerdere gerechten met een product waar je een grote hoeveelheid van hebt, bijvoorbeeld een hele bloemkool. Kies twee recepten uit die heel verschillend zijn zodat je niet het idee hebt dat je twee dagen hetzelfde eet.
Extra tips voor eenpersoonshuishoudens
• Koop eenpersoonsporties, zoals kleine blikjes peulvruchten, zakjes gesneden groente voor 1 persoon of een mini bloemkool.
• Geen zin om voor jezelf lang in de keuken te staan? Kijk dan naar recepten in dit kookboekje die binnen 30 minuten klaar zijn.
• Kookte er altijd iemand anders voor jou, en moet je het nu zelf doen?
De recepten in dit magazine leggen stap voor stap uit wat je moet doen.
• Ook als je alleen eet: eet aan tafel en probeer te genieten van je maaltijd.
Waaraan voldoet een gezonde maaltijd?
Een gezonde warme maaltijd bevat:
• Minimaal 150 gram groente
• Peulvruchten, noten, tofu en tempé, vis, ei en niet te veel vlees
• Aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta
• Vloeibare margarine, bak- en braadproducten
• Niet te veel zout
Minder vlees eten is goed voor je gezondheid en het milieu. Peulvruchten, ongezouten noten en ei zijn goede vleesvervangers.
Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten, amandelen en pinda’s. Ook de vleeswaren op brood kun je vervangen door een plantaardige optie. Beleg je brood met bijvoorbeeld 100% pindakaas of notenspread en plakjes banaan of komkommer. Om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, kun je noten in een maaltijd het beste combineren met peulvruchten of ei.
Maak het jezelf gemakkelijker
Het kan zijn dat zelf kopen en koken niet zo makkelijk meer gaat. Bijvoorbeeld kort na een operatie, door het overlijden van een partner of omdat lopen en evenwicht bewaren lastiger zijn. Kant-en-klaarmaaltijden of boodschappen laten bezorgen kan dan uitkomst bieden.
In de supermarkt en bij sommige slagerijen en groentewinkels zijn kant-en-klaarmaaltijden te koop. Er zijn ook bedrijven die door het hele land maaltijden bezorgen. Op pagina 11 staat waar een gezonde maaltijd aan moet voldoen. Hierop kun je letten bij het uitzoeken van maaltijden en bijvoorbeeld kiezen voor een maaltijd met het minste zout. Bij sommige aanbieders kun je maaltijden bestellen die passen bij een bepaald dieet, zoals zoutarm of eiwitrijk.
Wil je boodschappen laten bezorgen? De meeste supermarkten bieden de mogelijkheid om boodschappen online te bestellen en thuis te laten bezorgen. Let op: vaak moet je wel voor een minimum bedrag aan boodschappen bestellen.
Lukt het wel om naar de winkel te gaan? Probeer dan om regelmatig boodschappen te doen. Je hoeft per keer dan niet zo veel te sjouwen, je komt even buiten en je maakt misschien een praatje.
Kies
Ik Gezond?- app
Met deze app scan, zoek en vergelijk je eenvoudig producten. In één oogopslag zie je wat een gezonde(re) keuze is.
Scan de QR-code of ga naar www.voedingscentrum.nl/kiesikgezond
Veilig omgaan met voedsel
Als je ouder wordt ben je gevoeliger voor voedselinfecties. Het is dus belangrijk om veilig om te gaan met je eten tijdens het kopen, koken en bewaren. Hier let je op:
• Gebruik bederfelijke producten zoals vlees, vis, voorgesneden groenten en koelverse maaltijden uiterlijk op de ‘te gebruiken tot’-datum (TGT).
• Gebruik een koeltas om bederfelijke en diepvriesproducten naar huis te vervoeren. Berg de producten thuis zo snel mogelijk op in de koelkast of in de vriezer.
• Was altijd je handen voor het klaarmaken van je maaltijd en voor het eten.
• Was groente en fruit grondig onder stromend water, zeker als je ze rauw eet.
• Zorg dat klaargemaakt eten niet in contact komt met producten die nog rauw zijn.
• Gebruik keukengerei dat in aanraking is geweest met rauw vlees of vis, niet meer voor andere producten. Of was het keukengerei tussendoor goed af met heet water en afwasmiddel.
• Eet geen rauw(e) vlees, kip, eieren, vis en schaal- en schelpdieren en drink geen rauwe melk. Verhit deze producten door en door voordat je ze eet of drinkt.
• Bewaar restjes van een maaltijd in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op. Verhit je restje door en door tot stomend heet en schep het goed door.
• Zet je koelkast op de juiste temperatuur, namelijk 4 ºC.
Let op!
Als je ouder bent dan 70 kun je bepaalde producten beter niet meer eten. Bijvoorbeeld rauw vlees, rauwe vleeswaren, rauwmelkse kaas, gerookte vis en rauwe kiemgroenten.
Als je deze producten door en door verhit, dan kun je ze wel veilig eten.
Dagmenu’s en recepten
De hoeveelheden van de dagmenu’s en de recepten die volgen zijn gebaseerd op de hoeveelheden die een vrouw van 70 jaar of ouder nodig heeft. Een man mag wat meer hebben. In de menu’s staan daarom plusopties aangegeven. Neem dan bij een recept bijvoorbeeld 1 aardappel of 20 gram ongekookte rijst of pasta extra.
Dagmenu 1
Ontbijt
• 2 volkoren boterhammen met halvarine
• 1 gekookt ei
• 1 plak 30+ kaas
• 1 glas karnemelk
• thee zonder suiker
Lunch
• 2 volkoren boterhammen met halvarine
• 1 plak 30+ kaas
• 20 gram hummus
• paar plakjes komkommer
• thee zonder suiker
plusoptie: 1 volkoren boterham met halvarine en appelstroop
tussendoor
• koffie met halfvolle melk
• water
• 1 plakje ontbijtkoek
• trosje druiven tussendoor
• thee zonder suiker
• klein handje ongezouten noten
Voedingswaarde totale dagmenu voor 1 persoon:
1732 kcal, 55 g vet, waarvan 16 g verzadigd vet, 199 g koolhydraten, waarvan 3 g suikers, 38 g vezels, 90 g eiwit, 4,1 g zout, 250 g groente
Met plusoptie: 2120 kcal, 73 g vet, waarvan 20 g verzadigd vet, 239 g koolhydraten, waarvan
3 g suikers, 44 g vezels, 104 g eiwit, 5 g zout, 250 g groente
Warme maaltijd
• wrap met kip en zwarte bonen (blz. 48)
• water
Nagerecht
• schaaltje halfvolle yoghurt
• 2 eetlepels muesli zonder toegevoegd suiker
plusoptie: 1 eetlepel muesli
tussendoor
• (cafeïnevrije) koffie met halfvolle melk
• water
• 1 sinaasappel
plusoptie: 1 volkoren knäckebröd met halvarine en forel
Dagmenu 2
Ontbijt
• schaaltje halfvolle yoghurt
• 3 eetlepels muesli zonder toegevoegd suiker
• 1 eetlepel rozijnen
• 1 appel
• thee zonder suiker
plusoptie: 1 volkoren mueslibol met halvarine
Lunch
• 2 volkoren boterhammen met halvarine
• 1 plak 30+ kaas
• paar reepjes paprika
• stukje avocado
• 1 glas halfvolle melk
• water
plusoptie: 1 volkoren boterham met halvarine en ham
tussendoor
• koffie met halfvolle melk
• water
• 1 snee volkoren roggebrood met halvarine
• 1 plak 30+ kaas
tussendoor
• thee zonder suiker
• koffie met halfvolle melk
• 1 peer
Voedingswaarde totale dagmenu voor 1 persoon:
1777 kcal, 64 g vet, waarvan 19 g verzadigd vet, 204 g koolhydraten, waarvan 3 g suikers, 33 g vezels, 82 g eiwit, 2,6 g zout, 320 g groente
Met plusoptie: 2142 kcal, 74 g vet, waarvan 21 g verzadigd vet, 252 g koolhydraten, waarvan
3 g suikers, 40 g vezels, 95 g eiwit, 3,7 g zout, 320 g groente
Warme maaltijd
• zalm met geroerbakte krieltjes en groente (blz. 22)
• water plusoptie: wat krieltjes
Nagerecht
• schaaltje halfvolle yoghurt
• 1 mandarijn
tussendoor
• thee zonder suiker
• water (optioneel met citroen en munt)
• klein handje ongezouten pinda’s
• paar (kers)tomaatjes
Dagmenu 3
Ontbijt
• schaaltje havermoutpap
• 1 glas halfvolle melk
• 1 banaan
• thee zonder suiker
Lunch
• 1 volkoren broodje met halvarine
• 1 plak 30+ kaas
• paar plakjes tomaat
• 1 sinaasappel
• 1 glas karnemelk
• water plusoptie: 1 volkoren broodje met halvarine en avocado
tussendoor
• koffie met halfvolle melk
• water
• 1 volkoren knäckebröd met halvarine
• 20 gram hüttenkäse
• paar plakjes radijs
tussendoor
• thee zonder suiker
• koffie met halfvolle melk
• handje studentenhaver
Voedingswaarde totale dagmenu voor 1 persoon:
1800 kcal, 62 g vet, waarvan 16 g verzadigd vet, 204 g koolhydraten, waarvan 3 g suikers, 32 g vezels, 88 g eiwit, 2,8 g zout, 270 g groente
Met plusoptie: 2170 kcal, 82 g vet, waarvan 20 g verzadigd vet, 233 g koolhydraten, waarvan
3 g suikers, 39 g vezels, 103 g eiwit, 3,6 g zout, 320 g groente
Warme maaltijd
• bami met spiegelei (blz. 52)
• water
plusoptie: 1 eetlepel ongezouten pinda’s
Nagerecht
• schaaltje magere kwark
• 1 kiwi
tussendoor
• thee zonder suiker
• water
• 1 volkoren mueslibrood met halvarine
plusoptie: 1 volkoren knäckebröd met halvarine en hüttenkäse
Varkensoester met champignons, rode bietjes en aardappelen
1 persoon
Ingrediënten
• 150 gram rode bieten (gekookt)
• 250 gram aardappelen
• 1 laurierblad
• 2 kruidnagels
• azijn
• 75 gram champignons
• 1 bosui
• 100 gram varkensoester
• peper
• 1 eetlepel vloeibare margarine
Bereiding
1. Schaaf de bieten in plakjes of rasp grof.
2. Schil de aardappelen en kook in weinig water in 20-25 minuten gaar.
3. Verwarm de bieten in een beetje water met het laurierblad, de kruidnagels en wat azijn.
4. Maak de champignons schoon en snijd in plakken.
5. Was de bosui en snijd in smalle ringen.
6. Bestrooi het vlees met peper en was je handen. Bak het vlees in 12 minuten in ½ eetlepel margarine lichtbruin en gaar.
7. Neem het vlees uit de pan en houd het onder een bord warm.
8. Bak de champignons en bosui in de rest van de margarine lichtbruin.
9. Schep de champignons op het vlees.
10. Doe een scheutje water in de pan en roer het aanbaksel los. Kook de jus even door.
11. Serveer de bieten en de aardappelen met de jus bij het vlees.
Bewaar champignons in de koelkast bij 4 °C. Gebruik overgebleven champignons bijvoorbeeld in het gerecht Macaroni met romige champignons en noten (blz. 58).
Voedingswaarde per persoon:
480 kcal, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 49 g koolhydraten, waarvan 8 g suikers, 10 g vezels, 38 g eiwit, 0,4 g zout, 200 g groente
Zalm met geroerbakte krieltjes en groente
1 persoon Ingrediënten
• 250 gram krieltjes
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• 200 gram roerbakgroente
• 100 gram zalmfilet
Bereiding
• peper
• ¼ plakje citroen
• tijm
1. Maak de krieltjes schoon en halveer eventueel.
2. Kook de krieltjes in weinig water in 8 minuten net gaar. Laat goed uitlekken.
3. Verwarm ½ eetlepel margarine en bak hierin de krieltjes goudgeel.
4. Voeg de roerbakgroente toe en roerbak alles in 6 minuten gaar.
5. Bestrooi de zalm met peper en was je handen.
Bak de zalm in de rest van de margarine in 8-10 minuten gaar.
6. Maak de citroen schoon en snijd in plakjes.
Bak de plakjes citroen de laatste minuut mee met de zalm.
7. Breng het aardappel-groentemengsel op smaak met tijm en serveer de zalm met de citroen erbij.
Voedingswaarde per persoon:
525 kcal, 21 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 52 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers, 9 g vezels, 27 g eiwit, 0,2 g zout, 175 g groente
Gebruik roerbakgroente niet na de ‘te gebruiken tot’datum (TGT). Bewaar een geopende verpakking maximaal 2 dagen in de koelkast bij 4 °C. Maak restjes op in het gerecht Couscous met shoarma en roerbakgroente (blz. 44).
Bewaar een aangesneden citroen in de koelkast bij 4 °C. Een stukje citroen kun je in de thee doen of gebruik het voor het gerecht Broccoli met penne, vlees en citroen (blz. 26).
Tomatensoep met bonen en peterselieyoghurt
1 persoon
Ingrediënten
• 300 gram tomaten
• ¼ (groente)bouillontablet met
• ½ ui minder zout
• 1 teentje knoflook
• 150 gram witte bonen
• 5 gram verse peterselie (uitlekgewicht, blik)
• 1 eetlepel olie
• nootmuskaat
• 1 laurierblad
• 100 ml halfvolle yoghurt
• 2 volkoren boterhammen
• 100 ml water Benodigdheden:
• peper
Bereiding
• staafmixer/keukenmachine
1. Was de tomaten en snijd in stukken.
2. Pel de ui en knoflook. Snijd de ui en de helft van de knoflook klein.
3. Was de peterselie en snijd fijn.
4. Bak de ui, kleingesneden knoflook en de helft van de peterselie in de olie glazig.
5. Voeg de tomaten toe met wat nootmuskaat, het laurierblad, water en stukje bouillontablet. Breng dit aan de kook en laat de soep 10 minuten koken.
6. Verwijder het laurierblad.
7. Pureer de soep met een staafmixer of in een keukenmachine glad.
8. Spoel de bonen af en laat uitlekken. Roer de bonen door de soep.
9. Warm de soep goed door en breng op smaak met peper.
10. Pers de rest van de knoflook uit. Meng met de rest van de peterselie door de yoghurt.
11. Garneer de soep met de peterselieyoghurt en serveer het brood erbij.
Zet yoghurt na gebruik snel terug in de koelkast. Yoghurt is vaak na het verstrijken van de ‘ten minste houdbaar tot’-datum (THT) nog goed.
Maak een dubbele portie soep. Eet restjes de volgende dag als lunch. Bewaar de soep maximaal 2 dagen in de koelkast bij 4 °C of vries in porties in.
Voedingswaarde per persoon:
550 kcal, 16 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 65 g koolhydraten, waarvan 16 g suikers, 20 g vezels, 25 g eiwit, 1,4 g zout, 300 groente
Broccoli met penne, varkensvleesreepjes en citroen
1 persoon Ingrediënten
• ½ citroen
• 250 gram broccoli
• 75 gram volkoren penne
• 75 gram varkensvleesreepjes
• peper
• ½ eetlepel olie
• 1 eetlepel zuivelspread light
• 5 gram verse basilicum
Bereiding
1. Maak de citroen schoon, rasp wat van de schil pers het sap uit.
2. Maak de broccoli schoon en snijd in stukjes.
3. Breng het citroensap met een scheutje water aan de kook. Kook hierin de broccoli in 4 minuten gaar.
4. Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Bestrooi de vleesreepjes met wat peper, was je handen en bak in de olie in een paar minuten gaar en lichtbruin.
6. Roer de zuivelspread en wat citroenrasp door het kookvocht van de broccoli.
7. Schep de penne, citroensaus en broccoli door het vlees en warm goed door.
8. Was de basilicum en hak grof.
9. Strooi de basilicum over het gerecht.
Gebruik een schone lepel om zuivelspread uit de verpakking te scheppen. Dit voorkomt besmetting met gisten en schimmels. Bewaar de geopende verpakking zuivelspread in de koelkast bij 4 °C. Zuivelspread is ook lekker op brood met verse kruiden en zwarte peper of met plakjes fruit, zoals aardbei, appel of banaan.
Vervang de varkensvleesreepjes door vegetarische roerbakstukjes voor een vegetarische maaltijd.
Voedingswaarde per persoon:
510 kcal, 12 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 53 g koolhydraten, waarvan 4 g suikers, 12 g vezels, 41 g eiwit, 0,3 g zout, 200 g groente
Currykip met groente en rijst
1 persoon Ingrediënten
• 75 gram zilvervliesrijst
• 100 gram sperziebonen
• 100 gram bloemkool
• 1 tomaat
• 50 gram champignons
• ½ ui
• 100 gram kippendijfilet
• 1 eetlepel olie
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel kerriepoeder
• 75 ml water
Bereiding
1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Maak de groente schoon en snijd in stukken.
3. Snijd de kipdijfilet in blokjes en was je handen.
4. Verwarm de olie en bak hierin de kip en ui lichtbruin.
5. Pel de knoflook en pers boven de kip uit.
6. Voeg kerriepoeder toe en bak dit kort mee tot het gaat geuren.
7. Voeg het water, de sperziebonen en tomaten toe en stoof het gerecht 10 minuten.
8. Voeg de bloemkool en champignons aan de kip toe en stoof het gerecht in 5-10 minuten gaar.
9. Serveer de rijst erbij.
Bewaar sperziebonen op een koele, donkere plek.
Sperziebonen zijn lekker in een salade, zoals in een
Sperziebonensalade met vis en aardappelpuree (blz. 38).
Liever geen vlees? Vervang de kip dan door vegetarische kipstukjes of tofu.
Voedingswaarde per persoon:
640 kcal, 19 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 68 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers, 12 g vezels, 45 g eiwit, 0,2 g zout, 200 g groente
Sla-stamppot met tomaten en forel
1 persoon
Ingrediënten
• 250 gram aardappelen
• 1 sjalot
• 100 gram gemengde sla,
zoals veldsla en rucola
Bereiding
• 75 gram kerstomaten
• 100 gram gerookte forel
• ½ eetlepel (olijf)olie
• 5 gram verse basilicum
1. Schil de aardappelen en kook in weinig water in 20-25 minuten gaar.
2. Pel de sjalot en snijd klein. Bak de sjalot in de olie zacht.
3. Maak de sla en tomaten schoon. Halveer de tomaten.
4. Verdeel de forel in stukken.
5. Was de basilicum en hak grof.
6. Stamp de aardappelen.
7. Meng er voorzichtig de sjalot, forel, groente en basilicum door.
8. Warm het geheel goed door.
Voedingswaarde per persoon:
410 kcal, 15 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 45 g koolhydraten, waarvan 5 g suikers,
8 g vezels, 19 g eiwit, 2,1 g zout, 150 g groente
Gebruik voorverpakte slasoorten niet meer als de ‘te gebruiken tot’-datum (TGT) is verstreken. Bewaar een aangebroken verpakking maximaal 4 dagen in de koelkast bij 4 °C.
Een geopende verpakking van forel is nog 2 dagen houdbaar in de koelkast bij 4 °C. Forel is ook lekker als smaakmaker in een tomatenpastasaus of op een broodje tijdens de lunch.
Fusilli met kip en groente
1 persoon Ingrediënten
• 100 gram volkoren fusilli
• 1 teentje knoflook
• 1 sjalot
• ½ prei
• 100 gram (kers)tomaten
Bereiding
• 100 gram kipfilet
• peper
• ½ eetlepel olie
• 1 theelepel kappertjes
• oregano
1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Pel de knoflook en sjalot en snijd klein.
3. Maak de prei schoon en snijd in ringen.
4. Was de tomaten en snijd klein.
5. Snijd de kip in blokjes, bestrooi met peper en was je handen.
6. Verwarm de olie en bak hierin de kip al omscheppend in 5 minuten lichtbruin.
7. Bak de knoflook en sjalot mee. Voeg de tomaten en prei toe en kook op lage temperatuur 5 minuten mee.
8. Voeg de pasta toe en laat dit al omscheppend heet worden.
9. Breng de pasta op smaak met de kappertjes, wat peper en oregano.
Voedingswaarde per persoon:
565 kcal, 10 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 74 g koolhydraten, waarvan 9 g suikers, 11 g vezels, 39 g eiwit, 0,4 g zout, 150 g groente
Prei is lang houdbaar. Bewaar een aangesneden prei verpakt in de koelkast bij 4 °C. Maak prei op in het gerecht Wrap met kip en zwarte bonen (blz. 48).
Gebruik in plaats van kip vegetarische kipstukjes.
Frittata met groene asperges
1 persoon Ingrediënten
• 200 gram (vastkokende)
aardappelen
• 200 gram groene asperges
• 2 eieren
• peper
• ¼ groentebouillontablet
• ½ prei met minder zout
• 1 eetlepel vloeibare margarine
Bereiding
• 2 volkoren boterhammen
1. Schil de aardappelen, snijd in plakken en kook in weinig water in 5 minuten beetgaar.
2. Maak de asperges schoon en snijd de onderkant eraf.
3. Kook de asperges in weinig water 3-5 minuten beetgaar en snijd in stukken.
4. Maak de prei schoon en snijd in ringen.
5. Verwarm de margarine in een pan en bak de aardappelen hierin enkele minuten zacht.
6. Bak de prei kort mee.
7. Klop de eieren los met wat peper.
8. Los de bouillon op in een scheutje warm water en meng met de eieren.
9. Schenk dit over de aardappelen en leg de asperges erin.
10. Laat de frittata met een deksel op de pan in 20-25 minuten gaar worden.
11. Snijd de frittata in punten en serveer met het brood.
Voedingswaarde per persoon:
580 kcal, 20 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 69 g koolhydraten, waarvan 4 g suikers, 11 g vezels, 26 g eiwit, 1,2 g zout, 200 g groente
Asperges zijn maar kort in het seizoen. Vervang buiten het seizoen de asperges door andere groente, bijvoorbeeld doperwten (vers of diepvries) of courgette.
Scan de QR-code voor meer informatie over seizoensproducten op onze website.
Rijst met roerbakreepjes en paddenstoelen
1 persoon
Ingrediënten
• 75 gram zilvervliesrijst
• 250 gram paksoi
• 10 gram gember
• 50 gram oesterzwammen
• 50 gram (kastanje)champignons
• ¼ rode peper
• 50 gram taugé
• 100 gram bieflap
• 1 eetlepel olie
• ½ eetlepel sojasaus of ketjap manis met minder zout
Bereiding
1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Was de paksoi en snijd in repen.
3. Schil de gember en rasp fijn.
4. Maak de paddenstoelen en peper schoon en snijd klein.
5. Was de taugé en laat uitlekken in een zeef.
6. Snijd de bieflap in smalle reepjes en was je handen.
7. Verhit de olie en bak hierin het vlees met de rode peper en gember gaar en lichtbruin.
8. Voeg de paddenstoelen en paksoi toe en bak enkele minuten mee.
9. Meng de ketjap en taugé erdoor en warm goed door.
10. Serveer de rijst bij de roerbak.
Bewaar taugé in de koelkast bij 4 °C en gebruik niet na de ‘te gebruiken tot’-datum (TGT).
Roerbak een restje taugé met prei en wortel en eet dit bijvoorbeeld met noedels.
Vervang de bieflap door vegetarische roerbakreepjes, tempé of tofu.
Voedingswaarde per persoon:
550 kcal, 15 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 65 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers, 6 g vezels, 35 g eiwit, 0,3 g zout, 200 g groente
Sperziebonensalade met vis en aardappelpuree
1 persoon Ingrediënten
• 200 gram sperziebonen
• 1 teentje knoflook
• ½ eetlepel olijfolie
• 2 ansjovis (koeling)
• 1 eetlepel (witte wijn)azijn
• 2 zwarte olijven (zonder pit)
• 250 gram aardappelen
• 100 gram kabeljauwfilet
• peper
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• 50 ml halfvolle melk
• nootmuskaat
Bereiding
1. Maak de sperziebonen schoon en snijd doormidden.
2. Pel de knoflook en snijd klein.
3. Snijd de ansjovis in stukjes.
4. Kook de sperziebonen in weinig water in 5-10 minuten beetgaar.
5. Verwarm de olie in de pan en bak de knoflook zacht.
Warm de stukjes ansjovis mee en voeg de azijn toe.
6. Meng dit door de nog warme sperziebonen.
7. Snijd de olijven in plakjes en meng door de sperziebonen.
Laat de salade afkoelen.
8. Schil de aardappelen en kook in weinig water in 20-25 minuten gaar.
9. Dep de vis droog, bestrooi met peper en was je handen.
10. Verwarm de margarine en bak de vis voorzichtig aan een kant lichtbruin.
Zet de warmtebron laag en stoof de vis afgedekt met een deksel in 6-8 minuten gaar.
11. Breng de melk aan de kook.
12. Maak van de aardappelen met de melk een puree.
Breng op smaak met peper en nootmuskaat.
13. Serveer de aardappelpuree bij de sperziebonensalade en de vis.
Dit gerecht is ook lekker met andere witvis, zoals koolvis of tilapia.
Voedingswaarde per persoon:
515 kcal, 18 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 48 g koolhydraten, waarvan 5 g suikers, 11 g vezels, 33 g eiwit, 0,5 g zout, 175 g groente
Spaghetti met spinazie en walnoten
1 persoon Ingrediënten
• 100 gram volkoren spaghetti
• 200 gram spinazie
• 10 gram verse basilicum
• ½ prei
• ½ eetlepel olijfolie
• peper
• 20 gram ongezouten walnoten
• 1 teentje knoflook Benodigdheden
• 50 gram hüttenkäse
Bereiding
• staafmixer/keukenmachine
1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Was de spinazie en basilicum.
3. Maak de prei schoon en snijd in ringen.
4. Pel de knoflook.
5. Pureer de hüttenkäse, basilicum en de helft van de knoflook met een staafmixer of in een keukenmachine tot een saus.
6. Snijd de rest van de knoflook fijn.
7. Verwarm de olie in de pan en voeg de knoflook toe.
8. Voeg de prei toe en bak een paar minuten mee.
9. Voeg spinazie in delen toe en laat slinken. Breng op smaak met peper.
10. Meng het spinaziemengsel door de spaghetti.
11. Hak de walnoten grof.
12. Verdeel de basilicumsaus en walnoten over de spaghetti.
Voedingswaarde per persoon:
625 kcal, 24 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 72 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers, 11 g vezels, 25 g eiwit, 0,5 g zout, 150 g groente
Bewaar spinazie in de koelkast bij 4 °C of blancheer en vries in porties in.
Rauwe spinazie is lekker als salade of maak er eens een stamppot van.
Kalkoen met appel, spitskool en zilvervliesrijst
1 persoon
Ingrediënten
• 75 gram zilvervliesrijst
• 250 gram spitskool
• ½ bosui
• ½ appel
• 100 gram kalkoenfilet
Bereiding
• kerriepoeder
• peper
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• 5 gram verse selderij
• 1 eetlepel zuivelspread light
1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Was de spitskool en snijd in repen.
3. Was de bosui en snijd in ringen.
4. Maak de appel schoon en snijd in blokjes.
5. Snijd de kalkoen in blokjes, bestrooi met kerriepoeder en peper en was je handen.
6. Bak de kalkoen in de margarine lichtbruin.
7. Bak de appel en bosui even met de kalkoen mee.
8. Voeg wat water toe en laat de kalkoen in 8-10 minuten gaar worden.
9. Stoom de spitskool in weinig water met de deksel op de pan in enkele minuten gaar.
10. Was de selderij en snijd klein.
11. Roer de zuivelspread en selderij door de spitskool en warm goed door.
12. Serveer de rijst bij de spitskool en kalkoen.
Voedingswaarde per persoon:
570 kcal, 15 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 68 g koolhydraten, waarvan 12 g suikers, 9 g vezels, 35 g eiwit, 0,3 g zout, 175 g groente
Bewaar bosuien in de koelkast bij 4 °C. Verwerk de bosui bijvoorbeeld in Macaroni met romige champignons en noten (blz. 58).
Couscous met shoarma en roerbakgroente
1 persoon Ingrediënten
• 10 gram rozijnen
• ¼ theelepel gemalen komijn
• ¼ theelepel gemalen koriander
• 75 gram volkoren couscous
• 1 eetlepel olijfolie
Bereiding
• 75 gram varkensvleesreepjes
• shoarmakruiden zonder zout
• 200 gram roerbakgroente
• (cayenne)peper
1. Meng de rozijnen, komijn en koriander door de couscous.
2. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Verwarm de olie en bak hierin het vlees gaar en lichtbruin.
Breng op smaak met de shoarmakruiden.
4. Roerbak de groente mee tot ze gaar zijn.
5. Roer de couscous met een vork los.
6. Doe de couscous bij het groentemengsel en warm het geheel goed door.
7. Breng het gerecht op smaak met peper.
Voedingswaarde per persoon:
645 kcal, 17 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 79 g koolhydraten, waarvan 12 g suikers, 17 g vezels, 36 g eiwit, 0,2 g zout, 150 g groente
Bewaar rozijnen in een afgesloten bakje op een droge, koele en donkere plaats, bijvoorbeeld in de keukenkast.
Rozijnen zijn lekker door de havermout met gestoomde appel tijdens het ontbijt.
Gedroogde kruiden en specerijen bewaar je op een koele, droge en donkere plek. Zo blijft de smaak het langste goed.
Vervang vleesreepjes door kleingesneden blokjes tempé of tofu of vegetarische roerbakstukjes. Met de app Kies Ik Gezond? zie je welke vleesvervangers in de Schijf van Vijf staan.
Visovenschotel met aardappelen
1
persoon Ingrediënten
• 300 gram aardappelen
• 200 gram prei
• 100 gram kabeljauw
• 2 eetlepels zuivelspread light
• 1 theelepel mosterd
• peper Benodigdheden
• Ovenschaal
Bereiding
1. Schil de aardappelen en kook in weinig water in 20 minuten net gaar.
2. Verwarm de oven voor op 175 °C.
3. Maak de prei schoon en snijd in ringen.
4. Snijd de aardappelen in plakken en leg de helft in een ovenvaste schaal.
5. Verdeel de prei over de aardappelen.
6. Bestrooi de vis met peper, leg op de prei en was je handen.
7. Dek de prei af met de rest van de aardappelen.
8. Roer de zuivelspread met de mosterd en wat warm water glad. Giet het mengsel over de aardappelen.
9. Laat het gerecht in de hete oven in 25-30 minuten gaar en goudgeel worden.
Voedingswaarde per persoon:
445 kcal, 7 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 57 g koolhydraten, waarvan 4 g suikers, 9 g vezels, 33 g eiwit, 0,7 g zout, 150 g groente
Bewaar aardappelen op een koele, donkere en droge plek.
Aardappelen zijn gekookt, gebakken of als puree of stamppot heerlijk. Ze zijn ook lekker als vulling in soep of een frittata.
Maak restjes op in het gerecht Frittata met groene asperges (blz. 34).
Wrap met kip en zwarte bonen
1 persoon Ingrediënten
• 75 gram prei
• 75 gram (kers)tomaten
• 1 paprika
• ½ eetlepel vloeibare margarine
• ½ theelepel komijnzaad
• 60 gram zwarte bonen
• ½ ui (uitlekgewicht, blik)
• 75 gram kipfilet
• peper
Bereiding
• 1 volkoren wrap
1. Maak de groente schoon en snijd klein.
2. Snijd de kipfilet in smalle reepjes, bestrooi met wat peper en was je handen.
3. Bak de kip in de hete margarine lichtbruin.
4. Voeg de prei, paprika en ui toe en roerbak het geheel in 5 minuten gaar.
5. Strooi er het komijnzaad over.
6. Spoel de zwarte bonen af en laat uitlekken.
7. Voeg de zwarte bonen en de tomaten toe aan de kip en warm dit goed door.
8. Breng het geheel op smaak met peper.
9. Verwarm de wrap in een droge pan. Verdeel het mengsel erover en rol op.
Voedingswaarde per persoon:
510 kcal, 10 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 64 g koolhydraten, waarvan 9 g suikers, 19 g vezels, 31 g eiwit, 1 g zout, 200 g groente
Bewaar peulvruchten uit blik in een afgesloten bak in de koelkast bij 4 °C.
Restjes peulvruchten, zoals zwarte bonen zijn heerlijk in een salade met mais en paprika of als vulling voor een bijvoorbeeld een tomatensoep.
Bewaar een geopende verpakking wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Vervang kip eenvoudig door vegetarische kipstukjes of verdubbel in dit recept de hoeveelheid zwarte bonen.
Bietjessalade met linzen, hazelnoten en geitenkaas
1 persoon Ingrediënten
• 75 gram linzen (gedroogd)
• 250 gram rode bieten (gekookt)
• 5 gram verse peterselie
• ½ theelepel mosterd
• 1 eetlepel (olijf)olie
Bereiding
• ½ eetlepel citroensap
• 15 gram (ijsberg)sla
• 25 gram ongezouten hazelnoten
• 15 gram zachte geitenkaas
1. Bereid de linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de rode bieten in stukjes.
3. Was de peterselie en snijd klein.
4. Maak een dressing van de peterselie, mosterd, olie, het citroensap en wat water. Meng de dressing door de bieten en linzen.
5. Maak de sla schoon en snijd de helft in reepjes.
6. Leg de overige slabladen op de bodem van een schaal.
7. Meng de reepjes sla door de bieten en linzen en schep dit op de slabladen.
8. Hak de hazelnoten grof.
9. Verkruimel de geitenkaas en strooi met de noten over de salade.
Voedingswaarde per persoon:
585 kcal, 30 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 44 g koolhydraten, waarvan 12 g suikers, 22 g vezels, 25 g eiwit, 0,6 g zout, 200 g groente
Je kunt ook prima linzen uit blik gebruiken. Spoel deze voor gebruik af en laat uitlekken. Of vervang de linzen door kikkererwten.
Bami met spiegelei
1 persoon Ingrediënten
• ¼ komkommer
• ½ prei
• ½ (winter)wortel
• ½ (rode) peper
• 50 gram taugé
• ½ ui
• 5 gram verse bladselderij
• ¼ theelepel kurkuma
• ¼ theelepel laos
• ¼ theelepel komijnzaad
• ¼ theelepel korianderzaad
• 75 gram volkoren mie
• 1 eetlepel olie
• 1 eetlepel ketjap manis
• azijn met minder zout
• ½ eetlepel ongezouten pinda’s
• 2 eieren
Bereiding
1. Was de groente en selderij. Pel de ui.
2. Snijd de komkommer in plakjes, hak de selderij klein en maak er met de azijn een salade van.
3. Snijd de prei, wortel, ui en rode peper klein.
4. Hak de pinda’s grof.
5. Maak een kruidenmix door de kurkuma, laos, het komijnzaad en korianderzaad te mengen.
6. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
7. Verwarm de helft van de olie in een wok en bak hierin de ui een paar minuten zacht.
8. Voeg de wortel, prei, peper en kruidenmix toe en bak 5 minuten. Voeg de ketjap toe.
9. Verwarm de rest van de olie en bak hierin de eieren.
10. Voeg de mie en taugé toe aan het groentemengsel en bak omscheppend mee.
11. Leg de eieren erop en garneer met pinda’s. Serveer met de komkommersalade.
Een bami recept is goed geschikt om restjes groente op te maken. Maak de groenterestjes voor gebruik schoon en snijd klein.
Voedingswaarde per persoon:
555 kcal, 26 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 48 g koolhydraten, waarvan 18 g suikers, 12 g vezels, 26 g eiwit, 0,5 g zout, 175 g groente
Quinoasalade met tonijn en avocado
1 persoon Ingrediënten
• ½ prei
• ½ eetlepel olie
• ½ theelepel komijnzaad
• 75 gram volkoren quinoa
• 125 gram (kers)tomaten
• 60 gram tonijn op water (blik)
• 5 gram verse koriander of peterselie
• ¼ citroen
• ½ avocado
Bereiding
1. Maak de prei schoon en snijd in ringen.
2. Verwarm de olie en bak hierin het komijnzaad tot het gaat geuren. Voeg de quinoa toe en bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Voeg de prei toe en laat het geheel in een paar minuten verder gaar worden. Laat het mengsel afkoelen.
4. Was de tomaten en snijd klein.
5. Laat de tonijn uitlekken.
6. Was de kruiden en snijd klein.
7. Maak de citroen schoon, rasp wat van de schil en pers het sap uit.
8. Meng de tomaten, tonijn en kruiden door de quinoa.
9. Breng op smaak met wat peper, citroenrasp en citroensap.
10. Haal het vruchtvlees van de avocado uit de schil en snijd in plakjes.
Druppel er wat citroensap over.
11. Verdeel de avocado over de quinoa.
Bewaar verse kruiden, zoals selderij in de koelkast bij 4 °C. Verse kruiden zijn lekker op brood met zuivelspread of hüttenkäse, maar ook door een pastasaus of salade.
Een aangesneden avocado blijft afgedekt in de koelkast bij 4 °C enkele dagen goed. Een restje avocado is ook lekker op brood, bijvoorbeeld met een gekookt ei.
Voedingswaarde per persoon:
530 kcal, 20 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 52 g koolhydraten, waarvan 11 g suikers, 12 g vezels, 29 g eiwit, 0,5 g zout, 175 g groente
Cajunkip met zoete aardappel en spruitjes
1 persoon Ingrediënten
• 200 gram zoete aardappelen
• 1 theelepel cajun kruiden
• ½ (rode) ui
• 200 gram spruitjes zonder zout
• 1 eetlepel olie
• 100 gram kipfilet
• ¼ appel
• ½ eetlepel rozijnen
Bereiding
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Maak de aardappelen schoon en snijd in blokjes.
3. Maak een marinade van de cajunkruiden en olie.
4. Schep de helft van de marinade door de aardappelen en verdeel op een bakplaat.
5. Bak de aardappelen 10 minuten in de oven en schep halverwege om.
6. Snijd de kipfilet in repen en meng de rest van de marinade erdoor.
7. Leg de kip naast de aardappelen en was je handen.
Bak de aardappelen en kip in de oven 5 minuten.
8. Pel de ui en snijd in halve ringen.
9. Strooi de ui over de aardappelen en kip en bak nog 5 minuten.
10. Maak de spruitjes schoon en kook in weinig water in 10 minuten gaar.
11. Maak de appel schoon en snijd in plakjes.
12. Meng de appel met de rozijnen door de spruitjes.
13. Serveer de spruitjes bij de kip met aardappelen.
Bewaar rauwe kip afgedekt in de koelkast bij 4 °C maximaal 2 dagen. Gebruik de kip voor in het recept Currykip met groente en rijst (blz. 28).
Liever plantaardig? Vervang de kip door vegetarische kipstukjes. Bereid de vleesvervanger volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Voedingswaarde per persoon:
540 kcal, 16 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 51 g koolhydraten, waarvan 33 g suikers, 17 g vezels, 40 g eiwit, 0,4 g zout, 200 g groente
Macaroni met romige champignons en noten
Ingrediënten 1 persoon
• 100 gram volkoren macaroni
• 1 bosui
• 150 gram (kastanje)champignons
• 75 gram (gerookte) tofu
• peper
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• ½ eetlepel vloeibare margarine
• 1 eetlepel zuivelspread light
• (verse) tijm
Bereiding
1. Kook de macaroni in volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Maak de bosui en champignons schoon. Snijd de bosui in ringen en de champignons in stukjes.
3. Laat de tofu uitlekken en snijd in blokjes. Bestrooi met peper.
4. Hak de cashewnoten grof.
5. Verwarm de margarine en bak hierin de tofu lichtbruin.
Bak het wit van de bosui mee.
6. Voeg de champignons toe en bak op een lage stand enkele minuten mee.
7. Roer de zuivelspread door de champignons.
Breng op smaak met tijm en peper.
8. Schep het champignon-tofumengsel door de macaroni.
Garneer met de cashewnoten en het groen van de bosui.
Een geopende verpakking tofu is nog 2 dagen houdbaar in de koelkast bij 4 °C.
Tofu is eiwitrijk en een goede vleesvervanger. Breng op smaak met kruiden en specerijen.
Voedingswaarde per persoon:
620 kcal, 20 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 73 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers, 12 g vezels, 31 g eiwit, 0,2 g zout, 150 g groente
Website
Op de website van het Voedingscentrum vind je aanvullende informatie.
Scan de QR-code of ga naar www.voedingscentrum.nl/70plus
Hulpmiddelen
Het Voedingscentrum heeft gratis digitale hulpmiddelen die je kunnen helpen. Scan de QR-code of ga naar www.voedingscentrum.nl/apps-tools
Webshop
In de webshop van het Voedingscentrum vind je een uitgebreid assortiment folders, brochures en (kook)boeken.
Scan de QR-code of ga naar www.voedingscentrum.nl/webshop