Veckomeny 5 2018

Veckomeny 5

En veckomeny som hjälper dig äta smart

Så här använder du menyn

De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPointsvärde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.

1.

Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen.

Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen.

Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.

Pst ...

Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPointsvärdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.

k täc Upp

Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra SmartPoints hittar du i Upptäck-häftet.

Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.

2.

Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester?

Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.

3.

De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom.

Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.

4.

Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.

Tips!

Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.

tt Ny ram prog

© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.

Frukost & mellanmål

Välj en frukost

Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.

6

Banan- och müslimuffins 10 STYCKEN

Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor 1 PORTION

2 0 0 3 1

1 dl cottage cheese 1,5% 1 tsk kanel 1 äpple 1 dl fullkornsflingor 3 valnötter

Blanda cottage cheese och kanel. Toppa med tärnat äpple, flingor och hackade valnötter.

0 0 0 7 4 14 9 0 0 0

1 ägg 1 ¾ dl naturell yoghurt 0,5% 1 mogen banan 2 msk flytande margarin 1 msk flytande honung 2 ½ dl müsli med frukt och nötter 1 ½ dl vetemjöl, gärna fullkorn ¼ tsk bikarbonat ¼ tsk bakpulver ½ apelsin

Sätt ugnen på 200°. Vispa ihop ägg, yoghurt, mosad banan, margarin och honung i en skål.

Blanda ihop müsli, mjöl, bikarbonat, bakpulver och rivet apelsinskal i en annan skål. Häll ner smeten och blanda runt. Häll upp i 10 muffinsformar och grädda i ugn ca 20 minuter.

Tips!

Frys in och ta fram till mellanmål.

0

Hallonsmoothie med kardemumma

3

2

1 PORTION

0 0 0 0

2 dl naturell yoghurt 0,5% 1 banan 1 dl frusna hallon ½ tsk kardemumma

Knäckebröd med färskost 1 PORTION

Mixa ihop yoghurt, banan, hallon och kardemumma till en jämn smoothie. Häll upp i glas.

Tips!

Variera genom att byta ut hallon mot frusen mango, det är också väldigt gott.

1 1 0

1 skiva knäckebröd 1 msk färskost 11% tomat

Söndag

Din frukost

Din middag

Starta söndagen med en lyxig macka.

7

Macka med rostbiff och cottage cheese

Skaldjurslasagne

1 PORTION

0 0 1 0 0 1 5 3 0 0 0 16 0

4 0 2 1 0

1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn sallad 1 dl cottage cheese 1,5% 2 skivor rostbiff paprika

Lägg sallad på brödskivan. Fyll på med cottage cheese, rostbiff och paprika.

Din lunch Om frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.

7

4 PORTIONER

½ purjolök 1 vitlöksklyfta 1 tsk olivolja 300 g skalade räkor (1 kg med skal) 1 burk kräftstjärtar i lake 1 msk vetemjöl 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 2 dl mjölk 0,5% 3 msk hummerfond 200 g bladspenat salt & peppar 200 g färska lasagneplattor sallad

Sätt ugnen på 200°. Strimla purjo och fräs med pressad vitlök i olja. Låt räkor och avrunna kräftstjärtar fräsa med ett par minuter.

Strö på mjöl och häll på matlagningsgrädde och mjölk. Tillsätt fond och sjud en stund.

Vänd ner spenat och låt den mjukna. Smaka av med salt och peppar. Fördela lite av såsen i botten på en ugnsform. Varva sedan lasagneplattor och sås, avsluta med sås. Ställ in mitt i ugnen ca 30 minuter tills lasagnen fått fin färg. Servera med sallad.

Tips!

Vill du ha såsen lite tjockare? Blanda ut mjöl i lite av mjölken och tillsätt efter hand.

Din Din middag middag

Måndag

6

5

0

Kryddig köttfärssoppa med linser

Välj en frukost Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor eller Hallonsmoothie med kardemumma, välj en frukost på sida 3.

7

Din lunch Söndagens skaldjurslasagne blir perfekt i måndagens matlåda.

4 PORTIONER

0 12 1 0 0 0 0 0 0 0 7 0 0

1 gul lök 250 g nötfärs 10% 1 tsk flytande margarin ½ tsk paprikapulver ½ tsk chilipulver ½ tsk oregano 2 msk tomatpuré 1 förp krossade tomater 1 l vatten 2 köttbuljongtärningar 2 dl penne 1 dl torra röda linser salt & peppar

Skala och hacka lök. Bryn färsen i margarin, tillsätt lök och låt fräsa med ett par minuter. Krydda med paprikapulver, chilipulver och oregano. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater, vatten och buljongtärningar. Koka upp och blanda ner pasta och linser. Låt puttra samman under lock tills pastan och linserna mjuknat. Spä ev. med mer vatten till önskad konsistens. Smaka av med salt och peppar och servera.

Smart val!

I denna soppa har vi bytt ut en del av färsen mot linser.

Det är bra för både dig och miljön.

Din middag

Tisdag

6

10

0

Välj en frukost Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor eller Hallonsmoothie med kardemumma, välj en frukost på sida 3.

5

Din lunch Måndagens köttfärssoppa blir tisdagens matlåda. Servera gärna med en bit bröd.

Torsk i röd curry 4 PORTIONER

17 0 1 3 0 0 17 0 0

2 dl ris 1 vitlöksklyfta 2 msk röd currypasta 2 tsk flytande honung 1 msk fisksås 1 lime 4 dl lätt kokosmjölk 250 g cocktailtomater 500 g torsk

Koka ris enligt anvisning på förpackningen.

Pressa vitlök i en gryta och blanda med currypasta, honung, fisksås, pressad limesaft och kokosmjölk. Låt det koka upp. Tillsätt tomater och låt puttra några minuter och smaka av med salt. Skär torsk i mindre bitar och blanda ner i grytan. Låt puttra några minuter tills fisken är klar. Riv över limeskal och servera med ris.

Tips!

Har du limeblad hemma är det supergott att blanda ner i grytan.

Din middag

Onsdag

6

0 9

Välj en frukost Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor eller Hallonsmoothie med kardemumma, välj en frukost på sida 3.

Pastagratäng med rökt skinka 4 PORTIONER

21 0 4 0 0 5 5 0 0

10

Din lunch Gårdagens fiskrätt blir dagens matlåda.

6 dl penne 1 broccoli 250 g rökt skinka i bit ½ purjolök 3 tomater 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 2 dl riven ost 17% 1 tsk paprikapulver salt & peppar

Sätt ugnen på 200°. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Dela broccoli i mindre bitar och lägg ner i pastavattnet de sista minuterna. Strimla skinka och purjolök. Dela tomater i mindre bitar.

Blanda matlagningsgrädde med riven ost, paprikapulver, salt och peppar. Blanda allt i en ugnsfast form, avsluta med ostsåsen och grädda i ugn ca 20 minuter.

Din middag

Torsdag

6

6

Kyckling- och potatisgratäng

0

4 PORTIONER

Välj en frukost Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor eller Hallonsmoothie med kardemumma, välj en frukost på sida 3.

9

Din lunch Gårdagens pastagratäng blir torsdagens matlåda.

0 19 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3

600 g kycklingfilé 800 g potatis ½ rödlök 1-2 msk torkad oregano 1-2 msk torkad basilika 2 dl vatten 2 dl vitt matlagningsvin 2 grönsaksbuljongtärningar 1 vitlöksklyfta 250 g cocktailtomater ½ tsk salt 1 krm svartpeppar 1 dl riven ost 17%

Sätt ugnen på 200°. Strimla kyckling. Skala och skiva potatis. Skala och finhacka lök. Varva kyckling, potatis och lök i en ugnsfast form. Strö över oregano och basilika. Blanda vatten och matlagningsvin.

Smula ner buljongtärningarna och pressa i vitlök.

Häll det över gratängen. Halvera tomaterna och fördela över gratängen. Krydda med salt och peppar. Strö över ost. Ställ in i ugnen ca 40 minuter.

Tips!

Vill du ha lite mer sky, öka mängden vätska.

Toppa gärna med färska örter.

Din middag

Fredag

6

11

0

Vegetarisk pizza

Välj en frukost

4 PORTIONER

Cottage cheese med äpple och fullkornsflingor eller Hallonsmoothie med kardemumma, välj en frukost på sida 3.

6

Din lunch Torsdagens kyckling- och potatisgratäng blir perfekt i fredagens matlåda.

PIZZADEG

30 0 0 0 4

5 dl vetemjöl 1 tsk salt 1 msk bakpulver 2 dl ljummet vatten 1 msk olivolja

4 0 0 0 0 0 6

2 dl tomatsås 1 msk pizzakrydda 1 burk kronärtskocka 2 rödlökar 250 g champinjoner 4 tomater 2 dl riven mozzarella

FYLLNING

Sätt ugnen på 225º. Blanda mjöl, salt och bakpulver och tillsätt sedan vatten och olivolja. Kör ihop till en deg, enklast med maskin, men funkar också för hand. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och tryck/kavla ut degen så tunt som möjligt.

Bre tomatsåsen på degen, strö över pizzakrydda.

Dela kronärtskocka i mindre bitar, strimla rödlök, skiva svamp och tomat. Lägg på fyllningen och strö över osten. Grädda i ugn ca 10 minuter.

Tips!

Servera gärna med vitkålssallad eller ruccola.

Lördag

Din frukost

Din middag

Starta helgen med en härlig äggröra precis som på hotell.

3

Äggröra med zucchini och rökt lax

Thailändsk biffsallad

1 PORTION

19 0 0 0 0 0 0 0 0 6 0 9 0

0 0 0 1 2 0

½ zucchini 2 ägg salt & pepper 1 tsk rapsolja 50 g kallrökt lax 1 msk hackad dill

Riv zucchini grovt och blanda med vispade ägg. Krydda med salt och peppar. Hetta upp olja i en panna och stek äggen på medelhög värme. Rör om då och då tills äggröran stelnat. Dela lax i mindre bitar och lägg på äggröran. Toppa med dill.

Din lunch På helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.

9

4 PORTIONER

180 g risnudlar ½-1 gurka 3 salladslökar 2-3 morötter 150 g sockerärter 1 knippe rädisor ½ röd chili ½ msk riven färsk ingefära 2 lime 2 msk farinsocker 1 msk fisksås 600 g lövbiff 1 kruka koriander

Koka nudlar enligt anvisning på förpackningen.

Sila och skölj i kallt vatten. Dela gurka på längden, ta bort kärnhuset och strimla den.

Skiva salladslök tunt, skala och strimla morötter tunt, strimla sockerärter tunt och klyfta rädisor. Lägg alla grönsaker på ett fat.

Lägg på nudlarna och blanda runt. Blanda finhackad chili, ingefära, pressad lime, farinsocker och fisksås till en dressing. Hetta upp en grillpanna rykande het och grilla lövbiffen 30 sekunder på varje sida. Låt svalna ett par minuter och skär sedan i strimlor. Lägg upp köttet över grönsakerna och nudlarna, häll på dressingen och strö över koriander.

Luncher / kyckling i fokus

Ät smart med NollPointsmat NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Genom att kombinera mat som innehåller SmartPoints med NollPointsmat får du ut det mesta av din budget och du behöver inte oroa dig för att gå hungrig.

Kyckling har 0 SmartPoints och är en bra bas till helgens luncher. Men så klart passar dessa tre läckra kycklingrecept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan.

2

Kycklingsoppa med primörer 4 PORTIONER

7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kära kyckling Kyckling är ett mångsidigt livsmedel som går att använda till olika typer av rätter, därför är det tacksamt att ha det hemma.

Dessutom är det rikt på protein och en god källa till vitamin B.

350 g färskpotatis 200 g späda morötter 1 purjolök 1 knippe sparris 1 förp kronärtskockshjärta 600 g kycklingfilé 1 l vatten 2 hönsbuljongtärningar 2 lagerblad 3 svartpepparkorn salt 100 g gröna ärter 1 citron 2 msk hackad bladpersilja

Halvera potatis. Dela morötter på längden.

Hacka purjolök grovt. Dela sparris och kronärtskockshjärta i mindre bitar. Dela kyckling i mindre bitar. Koka upp vatten med buljongtärning i en gryta och lägg ner kyckling, potatis, lagerblad och pepparkorn. Låt puttra ca 10 minuter. Blanda ner morötter, purjolök, sparris, kronärtskocka och ärter. Låt sjuda ytterligare ca 5 minuter.

Smaka av med salt och rivet skal och saft från citron. Toppa med persilja och servera.

Tips!

Byt ut potatis till rotselleri så har du ett recept för 0 SmartPoints.

Luncher / kyckling i fokus

5

5

Wraps med thaikyckling

Jalfrezi med kyckling

4 PORTIONER

4 PORTIONER

MARINAD

0 0 0 0 0 0 0 0 0 4

2 gröna chili 3 schalottenlökar 1 bit ingefära (ca 2 cm) 2 vitlöksklyftor 2 citrongräs 1 kruka koriander 1 lime 2 limeblad 2 tsk fisksås 1 msk olivolja

0 0 0 0 0 15 2

500 g kycklingfilé ½ gurka 1 morot 1 lime 100 g spenat 4 medium tortillabröd 4 tsk lättmajonnäs

Hacka chili. Skala och hacka lök, ingefära och vitlök. Finhacka citrongräs. Lägg i en mixer tillsammans med koriander, rivet skal och saft från 1 lime, limeblad, fisksås och olja. Kör till en jämn pasta. Dela kyckling i mindre bitar och lägg i marinaden. Låt stå kallt ca 30 minuter. Skiva eller riv gurka tunt. Skala och riv morot. Lägg i en skål och pressa över limesaft. Stek eller grilla kycklingen tills den är genomstekt. Bre majonnäs på tortillabröden, lägg på spenat och fyll på med kycklingen och gurk- och morotssalladen. Rulla ihop till wraps.

17 0 0 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0

2 dl ris 2 gula lökar 1 röd paprika 1 grön paprika 1 grön chili 1 bit ingefära (ca 5 cm) 2 vitlöksklyftor 600 g kycklingfilé 1 tsk rapsolja 2 tsk curry 1 tsk malen kummin 2 förp passerade tomater salt & peppar

Koka ris enligt anvisning på förpackningen.

Skala och hacka lök. Strimla paprika. Hacka chili. Skala och riv ingefära och vitlök. Skiva kycklingen. Stek lök, röd paprika, ingefära och vitlök i olja några minuter. Tillsätt ½ dl vatten och mixa till en puré. Blanda ner kyckling och fräs några minuter. Tillsätt grön paprika, chili, curry, kummin och passerade tomater. Koka upp och låt puttra ca 10 minuter utan lock.

Smaka av med salt, peppar och ev. mer kryddor. Servera med ris.

Tips!

Det passar bra att byta ut riset mot blomkålsris, då får du ett recept med 0 SmartPoints.

Inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön.

Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.

GRÖNSAKER

I KYLEN, FORTS

Bladspenat, 200 g Broccoli, 1 st Champinjoner, 250 g Cocktailtomater, 500 g Färsk ingefära, 1 bit Färsk koriander, 1 kruka Gul lök, 1 st Gurka , 1 st Lime, 3 st Morötter, 3 st Potatis, 800 g Purjolök, 1 st Rädisor, 1 knippe Röd chili, 1 st Rödlök, 3 st Sallad, 1 påse Salladslök, 2 st Sockerärter, 1 förp Tomater, 7 st Vitlök, 1 st

Matlagningsgrädde 4%, 2 förp Mjölk 0,5% Riven mozzarella, 2 dl/60 g Riven ost 17%, 3 dl/90 g Röd currypasta Tomatpuré Vitt matlagningsvin

KÖTT & FISK

Kräftstjärtar i lake, 1 burk Kycklingfilé, 600 g Lövbiff, 600 g Nötfärs 10%, 250 g Räkor skalade, 300 g Rökt skinka i bit, 250 g Torsk, 500 g I KYLEN

Fisksås Flytande margarin Färska lasagneplattor, 200 g Hummerfond

I SKAFFERIET

Bakpulver Basilika torkad Chilipulver Farinsocker Flytande honung Grönsaksbuljongtärning Kokosmjölk lätt, 1 burk Kronärtskocka, 1 burk Krossade tomater, 1 förp Köttbuljongtärning Olivolja Oregano torkad Paprikapulver Pasta penne Pizzakrydda Ris Risnudlar, 180 g Röda linser torkade Salt Svartpeppar Tomatsås Vetemjöl

Smaklig spis!