SAÚDE
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O QUE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS PODEM FAZER POR VOCÊ?
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ssim como andar de bicicleta, caminhar ou correr todos os dias contribuem para maior longevidade e melhorias na qualidade de vida, surgem como novidade os exercícios de 30 minutos. Leia o que o Personal Trainer, Master Trainer “Cycling Indoor”, professor dos Cruzeiros Fitness da Costa Cruzeiros e da GAP Academia em São Paulo, Roberto Toscano fala sobre o assunto. Para a prática de exercícios de 30 minutos há necessidade de uma avaliação física? Se houver, poderia esclarecer como deve ser realizada a avaliação? Para toda prática de atividade física é recomendada uma avaliação médica, que poderá ir de uma simples consulta até um check up completo, com exames clínicos, laboratoriais e de esforço.
Os exercícios de 30 minutos, em sua maioria, são classificados como aeróbicos? Os exercícios físicos não referenciam seu metabolismo de comando (aeróbio/ no limiar/anaeróbio) pelo tempo de duração, mas sim pela intensidade em que são executados. Inicialmente, o organismo vale-se da creatina fosfato, como fonte de energia. Porém, esse sistema tem duração curta e se apresenta mais claramente em exercícios neuromusculares (feitos com pesos ou em aparelhos - musculação), onde executamos uma série de movimentos com duração aproximada de 20 a 40 segundos de execução, seguidos de um intervalo de recuperação de aproximadamente 50 segundos. Logo em seguida, o sistema que assumirá o comando do exercício será determinado pela intensidade de execução do mesmo, ou seja: se nos exercitarmos até aproximadamente 75% da frequência cardíaca máxima (220 - idade = frequência cardíaca máxima), a preferência será do metabolismo aeróbio, onde existe maior presença de oxigênio e maior solicitação das gorduras como fonte de energia. Se nos exercitarmos acima de 85% da frequência cardíaca máxima (220 - idade = frequência cardíaca máxima), a preferência será do metabolismo anaeróbio, onde existe pouca ou nenhuma presença de oxigênio e maior solicitação dos carboidratos como fonte de energia. Há alguma contra-indicação em programas de exercícios de 30 minutos? Em geral, não existem contra-indicações para essa prática, com exceção de casos especiais em indivíduos com patologias detectadas nos possíveis exames a serem feitos antes do início da prática de atividades físicas. Poderia citar benefícios já comprovados cientificamente associados a esta prática? São inúmeros os benefícios causados pela prática de atividades físicas. Dentre eles, podemos citar o aumento do colesterol HDL (bom colesterol) e a redução dos triglicérides (que têm uma ligação
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direta com as gorduras) e do colesterol LDL (colesterol ruim). Além disso, podemos afirmar que o exercício aprimora a aptidão física e previne doenças de sistema cardiorrespiratório, e também sugere uma redução significativa no percentual de gordura na composição corporal. Em média, quanto tempo uma pessoa que passa a se exercitar nesses programas poderá observar benefícios? Em geral, as respostas começam a aparecer em 2 ou 3 semanas, mas as adaptações mais importantes serão notadas em torno de 8 semanas (considerando-se uma prática regular 3 vezes por semana). Em relação à alimentação, há sugestões para melhorar a performance? Quais são os alimentos a serem consumidos? Uma dieta balanceada (que conta com a presença de carboidratos, proteínas e gorduras) é o mais recomendado para a manutenção da saúde. Porém, se o objetivo do praticante for a redução do percentual de gordura na composição corporal, o mais indicado é procurar fazer uma avaliação física para detectar o consumo metabólico basal (quantidade de calorias gastas pelo indivíduo diariamente) e, através de uma consulta com um nutricionista, determinar um valor aproximadamente inferior ao do gasto metabólico a ser ingerido diariamente. Comparado a uma balança, o consumo calórico deverá ser superior à ingestão de calorias diárias, levando o organismo a um déficit e, assim, reduzir o percentual de gordura no organismo. Para uma mulher jovem e sedentária, seria uma boa opção exercícios de 30 minutos ou o senhor recomenda outra prática no início? Acredito que essa prática pode ser recomendada. Apenas, será importante considerar, inicialmente, as intensidades em que serão executadas essas atividades. Roberto Toscano é graduado em Educação física pela PUC Campinas, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e em Treinamento desportivo pela Universidade Gama Filho. Especialista em Cycling Indoor pelos programas JGSpinning, Precision Cycling, Cycle Reebok, Keiser Power Pace e Schwinn Cycling.