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Cosas que deberíamos saber de las harinas

El boom de las nuevas harinas despierta la curiosidad por entender qué nos aporta cada variedad.

Cada 20 de marzo se celebra el Día de la Harina con el objetivo de reconocer la contribución de los molineros, procesadores, panaderos y agricultores y para recordar la importancia de este alimento considerado esencial en nuestra dieta. Desde siempre, el tipo más tradicional ha sido la harina de trigo utilizada tanto en preparaciones saladas como en pastelería. En los últimos años, debido a las tendencias alimentarias, los avances de la industria y las nuevas demandas de los consumidores, el mercado tuvo que diversificarse y comenzar a incluir, en su oferta, distintas harinas para satisfacer las necesidades de todos los públicos. Afortunadamente, cada vez existen más canales de venta por los que se pueden adquirir alternativas como las harinas de arroz, garbanzos, algarroba o almendras. En el marco de esta efeméride, las nutricionistas Julieta Rochinas (@greencook) y Agustina Sempé (@nutricionxsalud), consultadas por Green & Co, explican las diferencias entre los distintos tipos de harina, detallan sus beneficios para la salud y en sus redes proponen un montón de recetas.

¿Hay harinas buenas y malas?

“Ninguna harina es mejor o peor”, aclara Agustina Sempé. “Siempre va a depender del objetivo y la salud de la persona. Todas aquellas variedades que no son refinadas, son opciones saludables. Las de trigo integral también. El problema es que en el mercado encontramos preparaciones con harina de trigo refinada y muchos agregados, lo que hace que sean ultraprocesados”.

De cereales Pseudo-cereales

Son las más tradicionales, se obtienen de la molienda de granos como trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz. Dependiendo de la refinación de las mismas podemos encontrar “harinas blancas” y “harinas integrales”. Las versiones integrales aportan mayor variedad de micronutrientes y fibra. Por ende, son una buena fuente de carbohidratos complejos, aportan energía brindando saciedad a más largo plazo y ayudan a regular el tránsito intestinal. Aportan vitaminas b1, b2, b3, b6, E, hierro, potasio, magnesio y ácido fólico. Las famosas harinas TACC (trigo, avena, centeno y cebada) son las que se evitan ante la intolerancia al gluten: la de arroz es un gran reemplazo.

Los pseudocereales aportan más proteínas que los cereales. Entre ellos está la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, que tienen un mayor aporte de proteína en comparación con los cereales. Poseen todos los aminoácidos esenciales y son muy versátiles a la hora de cocinar.Estas harinas son altas en micronutrientes, bajas en grasa, ayudan a regular el azúcar en sangre, el tránsito intestinal y brindan saciedad a largo plazo. Además, aportan fibra, hierro, zinc, fósforo y magnesio, disminuyen la absorción de colesterol total y favorecen la eliminación del colesterol LDL (“malo”). No contienen gluten, por lo que son una excelente opción para quienes padecen celiaquía.

Los frutos secos ¿Para qué me sirven?

Entre las moliendas de frutos secos, la más popular y utilizada es la harina de almendras. Estas harinas aportan grasas poliinsaturadas, fibra, calcio, potasio, hierro y magnesio y, al ser muy bajos en carbohidratos, no elevan la glucemia. Además, regulan el azúcar en sangre y el tránsito intestinal, favorecen a la salud cardiovascular, y colaboran en la disminución del LDL, aumentando el HDL (“bueno”). Estas harinas son de alta densidad energética, ya que se componen principalmente de grasa. No aportan gluten, por lo que son ideales para aquellos que no pueden ingerirlo.

“Para quienes entrenan todos los días, recomiendo particularmente el consumo de harinas integrales, pero prestando atención al momento en el que se ingieren”, comenta la nutricionista Julieta Rochinas. “Al ser de digestión lenta, si se consumen muy cerca del entrenamiento, el estómago de la persona puede no haberlas digerido, afectando su rendimiento físico”, aconseja la nutricionista, quien agrega, que esto se vuelve también un “beneficio para aquellas personas que desean bajar de peso, ya que al digerirse más lentamente, hacen que sientan saciedad por más tiempo”.