Vegan en vogue - Feel Good Issue - Sommer 2022

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Nr. 12 | 2020 2022

l e e F d o Go e u s is DAS REGENBOGEN PRINZIP

g n i l a e H n e h c t i K Je bunter desto besser

REZEPTE

40

FIT & STARK ZERO WASTE BERRY WELL Dein Protein-Ratgeber

Das Beste der Reste

Dein süßer Sommer

9 772700

903004

By Lea Green


! By Lea Gr een

endlich da

DA S BUCH ZUM MA G! Das Kochbuch zum Magazin ist da! Mit den besten Rezepten aller Ausgaben und neuen, leckeren Gerichten. Entdecke über 88 Rezepte voller Frische und Natürlichkeit. Alle Vorbesteller:innen erhalten ein signiertes Exemplar!

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Genuss in

allen Farben

Wie schön, dass du hier bist! In dieser Ausgabe der VEGAN EN VOGUE dreht sich alles um „Wellness, Fitfood und Bewegung“.

Bunt & gesund Unsere

kunterbunte

Wellnessküche

ist

leicht, wohltuend und bekömmlich. Je bunter dein Speiseplan, desto mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst du. Chlorophyll in satt-grünem Gemüse boostet dein Immunsystem, Anthocyane in blau-violetten Zutaten unterstützen die Herzgesundheit, Carotinoide in Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln schärfen die Sehkraft und Lycopin in roten Zutaten schützt vor Zell- und Hautalterung. „Eat

Genussvoll & heilend

the Rainbow“ ist deshalb unsere Zauber-

Beim Essen geht es um viel mehr als reine Ener-

formel für mehr Gesundheit und Genuss.

gieaufnahme. Unsere Ernährung bestimmt un-

Fit & stark Gleich drei Sport- und Ernährungsprofis versorgen dich mit Wissen zur optimalen Ernährung bei einem aktiven Lifestyle. Coach und Ernährungsberater Nico Broegger zeigt dir, wie funktionelles Training und eine vegane Ernährung zu optimaler Fitness verhelfen und wir lüften das Geheimnis der „Grain-Green-Bean-Formel“ von Katrin & Daniel. Die beiden Laufcoaches, Podcaster und Marathonprofis stellen dir dieses geniale Ernährungskonzept vor und geben Einblicke in ihr neues Buch „Run Vegan“.

ser Wohlbefinden. Shabnam Rebo, Autorin des Buchs „Healing Kitchen“, teilt mit uns ihr Wissen über entzündungshemmende, immunfördernde Zutaten und Genuss mit heilender Wirkung. Los geht’s: Entdecke über 40 Rezepte mit saisonalen

Zutaten,

verführerischen

Aromen,

stärkenden Proteinen, immunfördernden Lebensmittelkombinationen sowie süße Gaumenfreuden mit herrlichen Sommerfrüchten. Feel good - every day!

Deine Lea


6

Inhalt 6

E AT T H E R A I N B O W Bunt und gesund genießen

28

UNSERE

kunterbunt

PRODUKTLIEBLINGE Schönes zum Wohlfühlen

32

TRAINING UND VEGANE ERNÄHRUNG Proteinküche & Training mit Profi-Coach Nico Broegger

46

F I T & S TA R K Dein Proteinratgeber

52

POWERFOOD Rezepte mit Proteinpower

70

RUN VEGAN Das neue Buch der MarathonExperten Katrin & Daniel

70


32

96 82

ZERO WASTE Fabelhafte Resteküche

96

! k r st a

FEEL GOOD Genuss und Heilung mit Shabnam Rebo

110 P F L A N Z L I C H GESUND KOCHEN Vegan aufgetischt von ProfisportlerInnen

112 B E R R Y W E L L Dein süßer Sommer

132 I M P R E S S U M

112

46

52



E AT T H E R A I N B O W ! Hier kommt dein kunterbunter Küchengenuss. Mit den nachfolgenden Rezepten zaubern wir dir den ganzen Regenbogen auf deinen Teller. Ob bunte Süßkartoffelhälften, farbenprächtige Sushi Sandwiches, quietschegrüne Spinatpfannkuchen oder pinke Rote Bete Quiche: In dieser Saison sollen deine Teller in allen Farben des Regenbogens leuchten. Das macht nicht nur gute Laune und Appetit, sondern liefert ganz nebenbei auch noch eine breite Palette an Nährstoffen. Je bunter du deine Mahlzeiten gestaltest, desto mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst du – darum gibt knackig frisches Gemüse bei unseren Feel-Good-Rezepten auf den nächsten Seiten auch ganz klar den Ton an.


SPINAT

ROTKRAUT KURBIS & CASHEW

PFANNKUCHEN

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 9-10 STÜCK 4 PORTIONEN


N

Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Cashewcreme

1. Cashewkerne über Nacht, mindestens aber 3-4

80 g Cashewnüsse

Stunden, in Wasser einweichen (heißes Wasser

1 EL Tahini

verkürzt die Einweichzeit auf 1-2 Stunden).

2 EL Sojajoghurt 1 kleine Knoblauchzehe, geschält

2. Cashews mit Tahini, Sojajoghurt, Knoblauch,

1 kl. TL scharfer Senf

Senf, Apfelessig, einer Prise Salz und Pflanzendrink

2-3 EL Apfelessig

im Mixer pürieren. Bei Bedarf mit Pflanzendrink

Salz

oder Wasser verdünnen. Mit Salz und Zitronensaft

ca. 70-100 ml Pflanzendrink

abschmecken.

Zitronensaft zum Abschmecken 3. Kürbis waschen, entkernen, würfeln und mit Für die Füllung

Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und

600 g Hokkaido Kürbis

Paprikapulver vermengt, auf einem mit Backpapier

3 EL Olivenöl

belegten Blech bei 220 Grad Ober-/Unterhitze

Salz

(200 Grad Umluft) rund 12 Minuten backen.

Cayennepfeffer Eine Prise Kreuzkümmel

4. Für die Pfannkuchen Pflanzendrink und Babyspi-

Eine Prise Paprikapulver, edelsüß

nat im Mixer zu einer grünen Pflanzenmilch mixen.

1 Handvoll Babyspinat

Diese mit Dinkelmehl, Natron, Zitronensaft und

1 Handvoll Rotkraut, geraspelt

Mineralwasser in einer Schüssel verrühren. Teig mit

1-2 Avocado(s)

Salz würzen.

3 EL Zitronensaft Außerdem: 2 TL schwarze Sesamkörner

5. 1/2 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, einen Schöpfer Pfannkuchenteig hineingeben, ausschwenken

Für die Pfannkuchen

und von jeder Seite rund 2 Minuten backen. So

500 ml Pflanzendrink

verfahren, bis alle Pfannkuchen fertig sind und

70-80 g Babyspinat

diese bei etwa 50 Grad im Ofen warm halten.

300 g Dinkelmehl, Type 630 1 gestr. TL Natron (oder Backpulver)

6. Pfannkuchen mit Kürbis, Spinat, Rotkraut und

1 kleiner TL Zitronensaft

Avocado füllen, Zitronensaft darüber träufeln.

1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure

Pfannkuchen mit Cashewcreme und Sesam gar-

Eine Prise Salz

niert servieren.

Etwas Pflanzenöl


1 STUNDE FÜR SUSHI-REIS (INKL. ZEIT ZUM QUELLEN) + 20 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT 8 SANDWICHES 4 PORTIONEN


Z U TAT E N Für den Sushi-Reis 250 g Sushi-Reis 50 ml Reisessig 1 EL Agavendicksaft oder Reissirup

SUSHI

SANDWICHES

Eine große Prise Salz Weitere Zutaten 200 g Tofu natur 2 TL Sesamöl 2-3 TL Sojasoße 1 TL helle Sesamkörner 4 Nori-Algenblätter 1 Avocado 1 Stück Rotkraut 1-2 Karotten 1/2 gelbe Paprika Frischer Koriander nach Belieben Optional: 1 TL schwarze Sesamkörner zum Garnieren Für die Wasabi-Soße 1-2 EL Cashewmus 2 EL Sojajogurt 1 TL helle Misopaste (optional) 1 kl. TL Wasabi-Paste 2 Scheiben Rote Bete, roh oder eingelegt 1 EL Zitronensaft Eine Prise Salz 20 ml Pflanzendrink Optional: Lake von eingelegter Roter Bete zur zusätzlichen Färbung


ZUBEREITUNG 1. Sushireis in einer Schüssel mehrmals mit Wasser

schließen und die Nori-Päckchen in zwei

spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann mit 350

Hälften schneiden. Sushi-Sandwiches mit

ml Wasser 10-15 Minuten sachte köcheln lassen.

schwarzem Sesam bestreut servieren.

Topf vom Herd nehmen und ein feuchtes Küchenhandtuch zwischen Topf und Deckel legen. Sushi-

7. Für die Wasabi-Soße alle dafür aufgelis-

reis 10 Minuten quellen lassen.

teten Zutaten in einem Mixer fein pürieren. Wasabi-Soße mit Salz und Zitronensaft ab-

2. Sushireis in eine Schale füllen, mit Reisessig,

schmecken und als Dip zu den Sushi-Sand-

Agavendicksaft und einer kräftige Prise Salz ver-

wiches reichen.

mischen und mit einem feuchten Küchenhandtuch

3. Tofu trocken pressen, in Stücke schneiden und diese mit Sesamöl und Sojasoße einige Minuten in einer Pfanne anbraten. Helle Sesamkörner dazu geben. Avocado und weiteres Gemüse in feine Streifen schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. 4. Ein Nori-Algenblatt mit der glänzenden Seite nach unten und einer Spitze zum Körper hin zeigend auf die Arbeitsplatte legen. Mit angefeuchteten Händen eine Portion Reis mittig auf das Algenblatt legen und rechteckig flach drücken. 5. Nach Belieben Tofu, Avocado, Koriander, Rotkraut-, Karotten- und Paprikastreifen in dünnen Schichten auf den Reis legen. Mit angefeuchteten Händen eine zweite Reisportion auf das Gemüse legen und flach drücken. 6. Die Ecken des Nori-Blattes über der Füllung zusammenschlagen, mit Wasser anfeuchten/ver-

ONIGIRAZU

abdecken.



Kunterbuntes

MÖHREN RÖSTI

25-30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 1 RÖSTI 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für das Rösti

1. Für die Avocadocreme das Fruchtfleisch der

170 g Karotten

Avocado mit einer Gabel fein zerquetschen. Eine

Eine Handvoll frischer Koriander

Knoblauchzehe gepresst dazu geben. Limetten-

(oder Petersilie)

saft, eine Prise Salz und Chiliflocken hinzufügen

150 g Kichererbsenmehl

und alles miteinander verrühren. Den gehackten

300-350 ml Wasser (je nachdem wie

Koriander untermengen und die Avocadocreme

feucht die Karottenraspel sind)

mit Salz abschmecken.

1 TL Kreuzkümmel 1 kl. TL Kurkuma

2. Karotten waschen und aufraspeln. Koriander

Eine Prise Salz

waschen, trocken schütteln und hacken

(Cayenne)Pfeffer 1 EL Kokosöl oder Rapsöl

3. Kichererbsenmehl mit 300 ml Wasser verrühren.

40 g TK-Erbsen, aufgetaut

Karottenraspel und gehackten Koriander unter-

1-2 EL Rotkohl, fein aufgeschnitten

mengen. Die Masse mit Kreuzkümmel, Kurkuma,

1 kl. Stück gelbe Paprika zum Garnieren

Salz und Cayennepfeffer würzen. Bei Bedarf noch

4-5 Radieschen

ein wenig Wasser nachgießen.

Optional: Karottengrün oder Koriander zum Garnieren

4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Rösti-Masse über den gesamten Pfannenboden gleichmäßig ver-

Für die Avocadocreme

teilen und rund 4 Minuten anbraten, bis es an der

1 Avocado

Unterseite schön fest wird. Rösti mit einem Pfan-

1 Knoblauchzehe

nenwender lösen und mit Schwung wenden. Auf

1 EL Limettensaft (oder Zitronensaft)

der zweiten Seite ebenfalls 3-4 Minuten anbraten.

Eine Prise Salz Chiliflocken nach Belieben

5. Rösti auf einen Teller geben, mit Avocadocreme

Eine kl. Handvoll Koriander

bestreichen, Erbsen über dem Rösti verteilen und

(oder Petersilie)

1-2 EL Rotkohlraspel darüber geben. Ein kleines

1 EL Olivenöl

Stück gelbe Paprika würfeln und das Rösti damit

1 TL Dijonsenf

sowie mit Radieschenscheiben garnieren. Zum

1 TL Ahornsirup

Abschluss einige Blätter Möhrengrün oder frischen

Salz

Koriander über das Rösti geben. Leicht gesalzen

Pfeffer aus der Mühle

und mit Chiliflocken bestreut servieren.


MELONEN

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SALAT 15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN

mit mozza vella


ANZEIGE Z U TAT E N Für die Salatbasis 250 g Wassermelone 250 g Cantaloupe Melone 80 g Salatgurke, entkernt 1/2 Avocado 1 Packung Bio MozzaVella (MozzarellaAlternative auf Mandel- und Haferbasis) 1 Handvoll Rucola Optional: entsteinte Oliven nach Belieben Für das Dressing 5 EL Olivenöl

H C I L END N A G E V Weltt Neuhei

1 EL Apfelessig 1 EL Balsamico Essig 1 TL Agavendicksaft oder Reissirup 1 Prise Salz Etwas grober Pfeffer Optional: 1 TL Korianderkörner, geschrotet Zitronensaft zum Abschmecken

ZUBEREITUNG

Die erste MozzarellaAlternative in Lake

Auf Mandel- und Haferbasis

Laktoseund glutenfrei

Ohne Aromen und künstliche Zusatzstoffe

1. Melonen, Gurke und Avocado aufschneiden. Den Bio MozzaVella in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. 2. Alle für das Dressing aufgelisteten Zutaten miteinander verrühren und mit Zitronensaft und Salz abschmecken. 3. Alle Zutaten in einer großen Schale anrichten und mit dem Dressing übergossen genießen.

hr e m t J e tz re n ! er fah


OFEN SÜSS KAR TOFF ELN 45 MIN. BACKZEIT 25 MIN. ARBEITSZEIT 4 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Kartoffeln

1. Süßkartoffeln waschen, mit einem Messer rund-

4 Süßkartoffeln à 600-620 g

herum einstechen, auf ein mit Backpapier belegtes

2 Stangen Staudensellerie

Blech setzen und im vorgeheizten Ofen bei 200

oder 1/4 Salatgurke

Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) rund 45

1/4 gelbe Paprika

Minuten garen.

Ein kleines Stück Rotkohl 1 Avocado

2. Sellerie, Paprika und Rotkohl klein schneiden.

1 Dose schwarze Bohnen oder Kidney-

Avocado aufschneiden. Bohnen mit Wasser ab-

bohnen (240 g Abtropfgewicht)

spülen. Dann alle Zutaten miteinander sowie mit

1-2 EL Apfelessig

Apfelessig, Sesam, Salz und Pfeffer vermischen.

1 TL helle Sesamkörner Salz

3. Aus veganem Joghurt, Tahini, Zitronensaft so-

Pfeffer

wie Salz und Chiliflocken (oder Pfeffer) eine Soße

Optional: Sprossen und Sesam

anrühren. Minze hacken und untermengen. Soße

zum Garnieren

mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Für die vegane Joghurt-Soße

4. Die gegarten Süßkartoffeln halbieren. Dann die

6 EL pflanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

Joghurt-Soße und die Füllung über die Süßkar-

1 EL Tahini

toffel-Hälften verteilen. Gericht nach Belieben mit

1-2 EL Zitronensaft

Sesam und Chiliflocken bestreut sowie mit Spros-

Salz

sen garniert servieren.

Chiliflocken nach Belieben Einige Blätter frische Minze Pfeffer aus der Mühle

mit Bohnen & Joghurtsauce


30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN

PESTO

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ZUCCHININUDELN

Z U TAT E N Für das Pesto 1 Topf/Bund frischer Basilikum 1 Knoblauchzehe 25 g Pinienkerne 1 EL Hefeflocken 1 Prise Salz 2 TL Zitronensaft 6-7 EL Olivenöl Außerdem 1-2 Zucchini Eine Prise Salz 1-2 TL Apfelessig 2 Rispen Cocktailtomaten 4 EL Olivenöl 1 TL Kräuter der Provence 2 x Simply V Grill und Pfannengenuss (Tomate Oregano oder Mediterrane Kräuter)

MIT Grillgenuss von Simply V


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ANZEIGE ZUBEREITUNG 1.Basilikum waschen und trocken schütteln. Knoblauchzehe schälen. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne einige Minuten goldbraun rösten. 2. Basilikum, Knoblauch, Pinienkerne, Hefeflocken, eine Prise Salz, Zitronensaft und Olivenöl im Mixer zu einem sämigen Pesto pürieren. Das Pesto mit Salz und Zitronensaft abschmecken und nach Belieben mit Olivenöl weiter verdünnen. 3. Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in Tagliatelle-Form aufschneiden oder mit einem Spiralizer zu Zucchini-Nudeln schneiden. Zucchininudeln leicht salzen und mit ein wenig Apfelessig vermengen. 4. Cocktailtomaten waschen, in eine Auflaufform setzen, mit 2 EL Olivenöl begießen, Kräuter der Provence hinzu geben, leicht salzen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) rund 15 Minuten backen. Dabei mit etwas Backpapier abdecken. 5. Simply V Grill und Pfannengenuss in einer (geriffelten) Pfanne mit 1-2 EL Olivenöl beidseitig anbraten. 6. Zucchininudeln mit dem Pesto vermengen, auf Tellern anrichten, jeweils einen Simply V Grill und Pfannengenuss darauf setzen, die ofengegarten Cocktailtomaten dazu geben und mit Basilikum garniert und mit Pfeffer übermahlen servieren.


EINWEICHEN DER CASHEWKERNE + 20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN

Perfekt als Grillbeilage

RAINBOW SALAT


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für das Dressing

1. Cashewkerne über Nacht, mindestens aber 3-4

80 g Cashewkerne

Stunden, in Wasser einweichen (heißes Wasser

(oder 3 EL Cashewmus)

verkürzt die Einweichzeit auf ca. 1-2 Stunden). Da-

2 EL Hefeflocken

nach Kerne nochmals durchspülen.

1 kl. Knoblauchzehe, geschält 2 EL Pflanzenjoghurt, ungesüßt

2. Cashewkerne, Hefeflocken, Knoblauch, Pflan-

1 kl. TL scharfer Senf

zenjoghurt, scharfen Senf, Misopaste, Apfelessig,

1 TL helle Misopaste (optional)

Tamari sowie etwas Salz und Pfeffer im Mixer

2 EL Apfelessig

pürieren. Die Soße nach Belieben mit Wasser oder

2 TL Tamari oder Sojasoße

Pflanzendrink in der Konsistenz strecken. Dressing

Salz

mit Apfelessig und Salz abschmecken. Eine Hand-

Pfeffer

voll gewaschenen Koriander hacken und in das

50-70 ml Wasser

Dressing rühren.

oder Pflanzendrink zum Verdünnen Eine Handvoll frischer Koriander

3. Für den Salat Rotkohl, Karotten, Paprika (rot &

oder Petersilie

gelb) sowie Eisbergsalat waschen und in feine Streifen schneiden. Das Fruchtfleisch der Mango aus-

Für den Salat

lösen und würfeln. Koriander waschen und hacken.

140 g Rotkohl

Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermengen.

80 g Karotten

Dressing unterrühren und den Salat nach Belieben

80 g Paprika, gelb

mit Koriander und Sesam garniert servieren.

100 g Paprika, rot 120 g Eisbergsalat 1 Mango (kann entfallen oder durch anderes Obst ersetzt werden, wie z.B. Apfel, Papaya, Blaubeeren o.ä.) Optional: Etwas frischer Koriander oder Petersilie, gehackt Optional: 2 TL helle Sesamkörner zum Garnieren


30 MIN. ARBEITSZEIT 30 MIN. BACKZEIT 1 QUICHE 6 PORTIONEN

QUICHE

ROTE BE TE


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für den Quicheteig

1. Alle für den Quicheteig angegebenen Zutaten

200 g Dinkelmehl Type 630

in einer Schüssel vermengen, auf einer bemehlten

+ Mehl für die Arbeitsfläche

Arbeitsfläche einen Teig kneten und diesen bis zur

100 g Hartweizengrieß

Verwendung abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

2 EL pflanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt 2 TL Backpulver

2. Zwiebel und Knoblauch würfeln und mit etwas

1 Prise Salz

Olivenöl in der Pfanne leicht anrösten.

60 g Margarine 45-55 ml Pflanzendrink

3. Rote Bete-Knollen waschen, die Enden kappen und würfeln. 1/3 der Rote Bete-Würfel zur Seite

Für die Füllung

stellen.

80 g Zwiebeln 1 Knoblauchzehe

4. Restliche Rote Bete mit den gerösteten Zwie-

1 kl. EL Olivenöl

beln, den Cannellini-Bohnen, Seidentofu, Kicher-

+ Olivenöl zum Beträufeln

erbsenmehl, einer Prise Salz, Pfeffer und 1-2 TL

300 g Rote Bete, roh

Zitronensaft im Mixer pürieren. Die Füllung an-

1 Dose/1 Glas weiße Cannellini-Bohnen,

schließend mit den übrigen rote Bete-Würfeln und

abgespült

gehackten Walnüssen vermengen.

400 g Seidentofu 50 g Kichererbsenmehl

5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche rund

Eine Prise Salz

ausrollen, in die Quicheform geben und am Rand

Pfeffer

hochziehen. Teigboden mit einer Gabel mehr-

1-2 TL Zitronensaft

fach einstechen und optional mit Semmelbrösel

20-25 g Walnüsse, gehackt

bestreuen. Füllung auf den Teig geben und glatt

Optional: 2 TL Semmelbrösel

streichen.

Einige Scheiben dünn gehobelte Rote Bete zum Garnieren

6. Quiche bei 210 Grad Ober-/Unterhitze (190

1 TL helle Sesamkörner zum Garnieren

Grad Umluft) rund 25-30 Minuten backen.

Brunnenkresse zum Garnieren (oder Sprossen)

7. Quiche mit Olivenöl beträufeln und mit Rote Bete-Scheiben, Brunnenkresse und Sesamkörnern garniert servieren.


UNSERE

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r e g g e o r B Nico

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NICO BROEGGER DER WEG ZU EINEM GESÜNDEREN U N D S TÄ R K E R E N L E B E N Für den studierten Psychologen, Personal Trainer und zertifizierten veganen Ernährungsberater, Nico Broegger, hat ein aktiver Lebensstil schon immer eine wichtige Rolle gespielt. Doch bereits während seines Studiums stellte er das Konzept des „klassischen“ Fitnessstudios infrage. Zu unpersönlich, zu viele Maschinen, zu wenig gute Betreuung. Deshalb hat Nico im Herzen Münchens selbst einen einzigartigen Fitness-Ort geschaffen: Die „Athletik Stube“. Hier begeistert er als Geschäftsführer, Trainer und veganer Ernährungsberater seine Kunden mit einer ganzheitlichen Sicht auf Training und Ernährung. Ob funktionelles Training in Kleingruppen, Unterstützung beim Einstieg in die vegane Ernährung, gezieltes Personal Training oder professionelles Ernährungscoaching – in der Athletik Stube kannst du deine sportlichen Ziele garantiert erreichen und fit und leistungsfähiger werden. Wie du das mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung flankierst, zeigt Nico Broegger zudem in seiner „Vegan Fitness Masterclass“.

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„Richtig umgesetzt, steigert eine vegane Ernärung das körperliche Wohlbefinden“

e b u t S k i t e l h At Hallo Nico, vielen Dank, dass du Zeit für uns hast. In der „Athletik Stube“ erwartet deine Kunden ein ganzheitliches Trainingskonzept. Was heißt das konkret und wie hängt das mit veganer Ernährung zusammen? Unser Training zielt auf breit angelegte Fitness ab: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Wir arbeiten dabei vor allem mit dem eigenen Körpergewicht und freien Gewichten. Hauptfokus liegt jedoch auf individueller Betreuung und Spaß am Training: Sei es neue Bewegungen zu lernen, stärker, beweglicher, ausdauernder oder schmerzfrei zu werden. Der Weg hin zu einer pflanzlichen Ernährung hängt mit unserer Trainingsphilosophie eng zusammen. Richtig umgesetzt, steigert eine vegane Ernährung das körperliche Wohlbefinden, die Regenerationsfähigkeit und ist oft Verstärker mentaler Veränderungsprozesse.


„Unser Coaching ist für alle, die einen veganen Fitness Lifestyle starten möchten“ Gerade für sportlich aktive Menschen ist

Neben dem funktionellen Training in der

das Thema „Protein-Zufuhr“ sehr wichtig.

Athletik Stube bietest du auch Online

Kann man auch mit einer rein pflanzlichen

Fitness Coaching an. Für wen ist dieses

Ernährung seinen Proteinbedarf ausrei-

Coaching gedacht und was kann man dort

chend decken?

erwarten?

Das ist kein Problem, solange man protein-

Unser Coaching ist für alle, die einen ve-

reiche Lebensmittel ausreichend konsumiert

ganen Fitness Lifestyle starten möchten

und clever kombiniert. Mein Tipp ist, zuerst

oder bereits leben. Wir unterstützen unsere

mit einer Analyse der täglichen Ernährung

Mitglieder dabei, zu einer stärkeren Version

die konsumierte Proteinmenge heraus-

ihrer selbst zu werden. Wichtige Elemente

zufinden. Zudem ist auch die Qualität der

sind hier ein gezieltes, individuelles Trai-

aufgenommenen Aminosäuren wichtig. Um

ningsprogramm, ein personalisierter, pflanz-

diese zu erhöhen, sollten möglichst viele

licher Ernährungsplan und regelmäßige

unterschiedliche, hochwertige Proteinquel-

Feedbackgespräche. Durch den engen Kon-

len verzehrt werden. Gekeimte Hülsenfrüch-

takt finden wir gemeinsam heraus, welche

te in Kombination mit Vollkorngetreide sind

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der verbindet. Man bekommt Workouts

wenn man ihn gemeinsam erlebt, sich

zum Mitmachen, genaue Technikübungen

gegenseitig motiviert und unterstützt. Wir

für alle Schwierigkeitsstufen, strukturierte

bieten daher regelmäßige Mitgliederevents

Trainingspläne für zuhause, sowie kompakte

wie unser legendäres Hüttenwochenende

Theorievideos. Mit der Challenge möchte

an, veranstalten Trainingscamps in der Tos-

ich zu einem gesünderen Lifestyle animie-

kana oder kommen zum Wochenausklang

ren und zeigen, wie es durch neue Routinen

beim sogenannten „Lazy Friday“ in unse-

auch langfristig funktionieren kann, sich

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gesund zu ernähren und regelmäßig zu

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Vielen Dank für das Interview Nico und

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Protein -Chili-B

owl

mit Tahini-Soße

35-40 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Tahini-Soße

1. Alle für das Tahini-Dressing aufgelisteten Zu-

100 g helles Tahini

taten bis auf die Petersilie mit einem Schneebe-

80 g Gemüsebrühe

sen vermischen, bis eine cremige Soße entsteht.

2-3 EL Limetten- oder Zitronensaft

Petersilie fein schneiden und unterrühren. Mit Salz,

Eine Prise Salz & Pfeffer

Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

1 Prise Kreuzkümmel, gemahlen 4 Zweige Petersilie

2. Für das Chili einen Topf erhitzen, Zwiebelwürfel hineingeben und das Olivenöl darüber träufeln,

Für das Chili

kurz anbraten. Dann Kreuzkümmelsaat und Pap-

1 Zwiebel, geschält & gewürfelt

rikawürfel hinzufügen und alles 3 Minuten scharf

1 EL Olivenöl

anbraten, bis es duftet.

1 TL Kreuzkümmel, ganz 50 g rote Paprika, entkernt & gewürfelt

3. Knoblauch dazugeben, kurz mitrösten. 240 g

1 Knoblauchzehe, geschält & zerkleinert

Kidneybohnen und Paprikapulver dazu geben und

340 g Kidneybohnen, gekocht

alles mit den gestückelten Tomaten ablöschen. So-

1 TL Paprikapulver, rosenscharfe

jasoße, Oregano, Hefeflocken und eine Prise Salz

150 g stückige Tomaten aus der Dose

hinein geben und 2-3 Minuten köcheln lassen.

1 EL Sojasoße 1 TL Oregano, gerebelt

4. Chili mit dem Stabmixer leicht stückig pürieren.

1-3 EL Hefeflocken

Eventuell noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser

1 Prise Salz

zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1 mittelgroßer Fenchel, fein gewürfelt 1 EL Olivenöl

5. Dann Fenchel in einem Topf mit Olivenöl anbra-

100 g Dosenmais, abgetropft

ten. 100 g Kidneybohnen dazu geben. Den Mais

1 Handvoll Koriander, fein gehackt

und das vorbereitete Chili ebenfalls hinein geben.

6 Scheiben Vollkornbrot (oder Haferflo-

Einen Teil des Korianders hinzufügen und alles 5

cken-Saaten-Eiweißbrot siehe Seite 45)

Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Für das Topping

6. Das Vollkornbrot toasten. Chili in Schüsseln

Geröstete Kürbiskerne, Leinsamen und

anrichten, Tahini-Soße darüber geben, mit gerös-

Sesam

teten Saaten und gehacktem Koriander garnieren.

Gehackter Koriander

Bowl mit getoastetem Brot servieren.


NÄHRWERTE ALLER COOKIES: 1345 KCAL | 162 KH | 53G PROTEIN | 48G FETT

fl r e f a H n i e t Pro

s e i k o o C n e ock

15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 12 MIN. BACKZEIT 5-7 COOKIES


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

100 g Haferflocken

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermi-

50 g gekeimter Buchweizen

schen, dann die Dattelpaste, das Mandelmus und

40 g Mandelmehl / Proteinpulver

den Pflanzendrink hinzufügen und den entstande-

15 g Hanfsamen

nen Teig 10 Minuten lang quellen lassen.

1 TL Zimt Prise Salz

2. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen

3 EL Rosinen oder Cranberries

und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit

5 EL Dattelpaste (kann durch eine reife

leicht angefeuchteten Händen die Cookies formen

Banane oder Apfelmark ersetzt werden)

und auf das Backblech legen. Optional mit Kakao-

2 EL Mandelmus

Nibs, Nüssen oder anderen Toppings belegen.

100 ml Pflanzendrink 1 EL Kakao-Nibs (optional)

3. Cookies für ca. 12–15 Minuten backen. Am besten schmecken sie noch leicht warm und weich direkt aus dem Ofen.

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NÄHRWERTE PRO PORTION: 929 KCAL | 104 KH | 45G PROTEIN | 29G FETT

Nicecre

am-Pro

tein-Po

rridge

Das Alleskönnerfrühstück

10-15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 1 PORTION


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für das Porridge

1. Die Bananen in Stücke schneiden und am Vor-

250 ml Pflanzendrink

abend einfrieren.

50 g feine Haferflocken 1/2 sehr kleine Zucchini, geraspelt

2. Den Pflanzendrink in einem Topf kurz aufkochen

1/2 süß-saurer Apfel, geraspelt

und die Haferflocken sowie die geraspelte Zucchi-

1 mittlere Karotte, geraspelt

ni, den Apfel und die Karotte hineingeben. Dann

2 EL Leinsamen, geschrotet

Leinsamen, Walnüsse, Zimt, Kurkuma, eine Prise

2 EL Walnüsse, grob gehackt

Salz sowie den Zitronensaft in die Haferflocken

1/2 TL Zimt

einrühren. Auf kleiner Flamme 5 Minuten köcheln

Prise Kurkuma

lassen.

Prise Salz 1 EL Zitronensaft

3. Für die Nicecream die tiefgefrorenen Bananenstücke mit den Beeren, abgespülten Bohnen, dem

Für die Protein-Nice-Cream

Nussmehl und einen kleinen Schluck Wasser zu

100 g Banane, tiefgefroren

einer Creme pürieren.

70 g TK-Himbeeren oder TK-Blaubeeren 70 g weiße Bohnen, gewaschen

4. Das Porridge und die Nicecream zusammen in

2 EL entöltes Nussmehl (z.B. Mandelmehl)

einer Schüssel anrichten und mit Toppings deiner

oder Proteinpulver

Wahl verzieren.

Für das Topping 1 TL Dattelsirup 1 TL Kakao-Nibs 1 TL Walnüsse, gehackt

! v i t a e r k d r We TIPP

Bei den Toppings kann man frei variieren. Geschälte Hanfsamen oder frisch gezogene Sprossen machen sich ebenfalls sehr gut auf diesem Frühstück.


NÄHRWERTE: 2170 KCAL | 180 KH | 102G PROTEIN | 96G FETT

n e t a a S n e k c

o fl r e f Ha t o r b ß Eiwei

15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 45 MIN. BACKZEIT 1 BROTLAIB 8-10 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

240 g Haferflocken

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel ver-

60 g Entöltes Nussmehl

mischen. Tahini in Wasser auflösen und mit hin-

(z.B. Kürbiskernmehl, Mandelmehl)

eingeben. Dattelsüße einrühren. Alle Zutaten gut

40 g Leinsamen, geschrotet

vermengen und mindestens 30 Minuten quellen

40 g Sonnenblumenkerne

lassen.

40 g Kürbiskerne 40 g Hanfsame, ungeschält

2. Dann den Teig mit leicht befeuchteten Händen

2 EL Flohsamenschalen

zu einem runden Brotlaib formen und auf ein mit

1,5 TL Salz

Backpapier ausgelegtes Blech legen (oder eine

3 TL Tahini oder Olivenöl

Kastenform benutzen).

450 ml Wasser 1 EL Dattelsüße

3. Das Brot im vorgeheizten Ofen bei 180°C

(oder eine andere flüssige Süße)

Ober-/Unterhitze für ca. 45–50 Minuten backen. Wenn du eine Kastenform verwendest, dann für 25 Minuten backen, aus der Form stürzen und auf die andere Seite gedreht nochmal 25 Minuten backen. 4. Das Brot nach dem Backen für mindestens 20 Minuten auf einem Rost auskühlen lassen, damit die Feuchtigkeit von allen Seiten entweichen kann. Am besten schmeckt es, wenn man das Brot

Guwt izssuen! TIPP

Das jeweils verwendete Nussmehl verleiht dem Brot seine individuelle Note. Sehr gut eignen sich entöltes Sesam-, Erdnuss-, Walnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenkernmehl.

einige Stunden später oder am Tag darauf anschneidet, da sich dann alle Gewürze und Zutaten optimal miteinander verbunden haben.


Pflanzliche

PROTEINE


! w o W

Eiweißmangel? Fehlanzeige! Liefert dir eine vegane Ernährung ausreichend Proteine? Sind pflanzliche Eiweißquellen den tierischen unterlegen? Und vor allem: Wofür brauchen wir den heiß diskutierten Nährstoff eigentlich? Kennst du die Antworten, kannst du nicht nur deine Leistung steigern und dich rundum gut fühlen. Mit fundiertem Wissen rund ums Thema Pflanzen-Proteine punktest du auch bei nervigen Diskussionen. Wir liefern dir die wichtigsten Fakten, hilfreiche Tipps und leckere Rezepte.


t k c e t s r e Hi ! n i r d r e Pow Aminosäuren: hen, c l i e T e n i e l K g n u k r i W e ß gro Proteine sind – neben Kohlenhydraten und Fetten – Teil der so genannten Makronährstoffe. Jedes Protein besteht aus vielen kleinen Bausteinen, den so genannten Aminosäuren. Enthält ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, spricht man von einem vollständigen Protein – nur dann kann es zum Aufbau körpereigener

Muskulatur

herangezogen

werden. So kann eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Training zum Erhalt und Aufbau von Kraft und Muskelmasse beitragen. Proteine können aber noch mehr: So unterstützen sie die Regeneration, fördern die Wundheilung, pushen das Immunsystem und stärken die Knochen.


So ermittelst du deinen Bedarf Bei einer veganen Ernährung einen Prote-

Wenn du viel Sport treibst und dich vegan

inmangel zu befürchten, ist unnötig. Denn

ernährst, solltest du deine Proteinzufuhr et-

über eine ausgewogene Ernährung kannst

was nach oben korrigieren – abhängig von

du deinen täglichen Bedarf ausreichend

individuellen Faktoren, wird bei Kraftsport-

decken. Die offizielle Empfehlung der DGE

lern eine Aufnahme von 1,4 - 3 g und bei

liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Kör-

Ausdauersportler eine Menge von 1,2 - 3 g

pergewicht für Nicht-Sportler. Bei einem

Protein pro Kilogramm Körpergewicht emp-

Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 g

fohlen. Vegan en vogue kann dir hier zum

Protein am Tag. Zum Vergleich: Schon 200 g

Beispiel das Perform Proteinpulver von

Tofu liefern dir 32 g Protein.

Vivo Life empfehlen. Es handelt sich hierbei um ein rein pflanzliches und auf Schadstoffe geprüftes Proteinpulver, welches speziell auf die Bedürfnisse von Athleten und Athletinnen abgestimmt wurde.

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! d n e f r e Umw is Von Algen b Tempeh:

Natürliche Proteinbomben

Welche Proteinquellen bleiben noch, wenn Fleisch, Eier und Quark wegfallen? Eine Menge!

Hervorragende

Eiweißlieferanten

sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Getreide, Samen und Nüsse – zum Beispiel Haferflocken, Hanfsamen, Chiasamen oder Mandeln– sind sehr proteinreich. Genial ist auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Zu den Top-Eiweißlieferanten zählen zudem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Auch grünes Gemüse und Algen – beispielsweise Spinat, Mangold, Brokkoli und Spirulina – sind nicht zu unterschätzen. So besteht die Spirulina-Alge zu rund 60 Prozent aus Protein. Unser Tipp: Durch das Einweichen und Keimen von Getreide erhöhen sich der Proteingehalt und die Bioverfügbarkeit. So können die Aminosäuren besser vom Körper genutzt werden.


Protein Pairing

So geht‘s:

Biologisch betrachtet, haben pflanzliche Quellen eine geringere Wertigkeit als tierische Proteinlieferanten – denn ein Rind ist uns genetisch ähnlicher als eine Erbse. Doch indem du pflanzliche Lebensmittel clever kombinierst, kannst du alle essentiellen Amizum Beispiel Mais mit Bohnen, Reis mit Erbsen oder Vollkornbrot mit Kichererbsen. Insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich nämlich perfekt. Dabei musst du nicht alle verschiedenen Quellen innerhalb einer Mahlzeit kombinieren, sondern kannst dies ganz entspannt auf den Tag verteilen. Gestalte deinen Speiseplan so vielfältig und bunt wie möglich, um eine große Bandbreite an Nährstoffen und Aminosäuren zu beziehen. Auf den nachfolgenden Seiten findest du unsere liebsten Protein-Power-Rezepte.

Stark!

nosäuren problemlos aufnehmen. Probiere


r e g i t saf

Tofu Black Bean Burger

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 4 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Bohnenbuletten

1. Zwiebeln abziehen, würfeln und in etwas Öl

80 g Zwiebeln

goldbraun braten. Tofu in eine Schüssel bröseln,

Pflanzenöl zum Braten

Bohnen abspülen und dazu geben, geröstete

200 g Naturtofu

Zwiebeln hinzufügen und alles zusammen mit

1 Dose schwarze Bohnen (240-260g)

einem Schneidestab pürieren.

1 TL scharfer Senf 1 EL Tomatenmark

2. Buletten-Masse mit Senf, Tomatenmark, Kicher-

3 EL Kichererbsenmehl

erbsenmehl und Semmelbröseln vermischen und

40 g Semmelbrösel

mit Cayennepfeffer, Salz, Knoblauchpulver, süßem

1 Prise Cayennepfeffer

und geräuchertem Paprikapulver sowie Kreuzküm-

1 kl. TL Salz

mel würzen.

1 TL Knoblauchpulver 1 EL Paprikapulver, edelsüß

3. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche Buletten for-

1/2 TL Paprikapulver, geräuchert

men, mit Mehl bestäuben und in einer Pfanne mit

Eine Prise Kreuzkümmel

reichlich Öl beidseitig anbraten.

Optional: Etwas Mehl zum Bestäuben 4. Alle für die Chili-Mayo aufgeführten Zutaten Für die Seidentofu-Chili-Mayo

miteinander verrühren. Mayo mit Zitronensaft, Salz

200 g Seidentofu

und Sriracha abschmecken.

1-2 EL Hefeflocken 1 TL Ahornsirup

5. Bugerbrötchen mit Seidentofu-Chili-Mayo, Salat,

2 TL Sriracha Chilisoße (optional)

den Bohnenbuletten, Tomaten und Salatgurke be-

1 TL Tomatenmark

legen.

1 kl. TL scharfer Senf 1 TL Zitronensaft oder Apfelessig Salz 1 TL Guarkernmehl Außerdem Burgerbrötchen Ein paar Salatblätter 2 Tomaten Salatgurke nach Belieben


r e g i em crLinsendaal mit SpinatPancakes

40 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 4 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für das Daal

1. Zwiebeln abziehen. Karotten und Staudenselle-

80 g Zwiebeln

rie waschen. Alles klein würfeln.

150 g Karotten 1 Stange Staudensellerie (optional)

2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin kurz

1 EL Olivenöl

anschwitzen. Dann Karotten- und Selleriewürfel

180 g rote Linsen

hinzu geben und kurz mit anbraten.

Ein Glas gehackte Tomaten (240 g Abtropfgewicht)

3. Die roten Linsen einstreuen und die gehackten

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

Tomaten sowie die Kokosmilch aufgießen. Zutaten

250 ml Gemüsebrühe (oder Wasser)

kurz aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren

1 TL Kurkuma

und die Linsen rund 20-25 Minuten köcheln lassen.

1 kl. TL Kreuzkümmel

Nach der Hälfte der Kochzeit die Gemüsebrühe

(oder 1 TL Ras el-Hanout)

zugießen.

1-2 EL Tamari oder Sojasoße Chiliflocken nach Belieben

4. Zutaten mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Tamari und

1 Handvoll frischer Koriander

Chiliflocken würzen und eine Handvoll gehackten

oder Petersilie (optional)

Koriander untermengen.

Für die Spinat-Pancakes

5. Die Spinat-Pancakes nach Rezept auf Seite 57

Zutaten und Rezept siehe Seite 57

zubereiten.

Für das Topping

6. Für das Topping Rotkraut fein aufraspeln, mit

3 Scheiben Rotkohl

Apfelessig und einer kräftigen Prise Salz vermi-

1-2 EL Apfelessig

schen und mit den Händen durchkneten, bis es

Salz

weich ist.

4 EL pflanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt Chiliflocken nach Belieben

7. Daal auf Schalen aufteilen und in jede Portion einen Löffel Joghurt einrühren. Die Pancakes sowie jeweils eine Portion Rotkraut dazu geben und den Daal mit Chiliflocken bestreut und Koriander garniert servieren.


e g i f fluf

Spinat Pancakes

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 9-10 PANCAKES


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

150 g Babyspinat

1. Spinat mit Pflanzendrink, Natron und Zitronen-

250 ml Pflanzendrink

saft im Mixer pürieren.

Optional 1 kl. TL Natron (für eine schöne grüne Färbung)

2. Dinkelmehl, Backpulver und „Spinat-Milch“ mit

1 TL Zitronensaft (oder Apfelessig)

einem Schneebesen verrühren, salzen und pfeffern.

250 g Dinkelmehl Type 630 1 TL Backpulver

3. Etwas Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und

1 Prise Salz

jeweils 3-4 Teigportionen in Pancake-Form beid-

Pfeffer

seitig kurz braten. So verfahren, bis der gesamte

2-3 EL Pflanzenöl zum Ausbacken

Teig aufgebraucht ist.

der Pancakes in der Pfanne 4. Pancakes mit Hummus oder Aufstrichen genießen, sie zu Eintöpfen oder Rührtofu geben oder z.B. mit Daal servieren, wie auf Seite 55 beschrieben.

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Live und kostenlos:

Talks mit Q&A zu den Themen: Ernährung, Umwelt, Gesundheit, Ethik, Kulinarik und mehr!

Dr. in

in Carol

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Unter anderem mit:

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Jetzt anmelden!

Mag.a Kath

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Fotos: 1) Lars Walther, 2) Hansi Heckmair


e g i r p s u kn

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Soja Pitataschen

mit Tahinig Dill-Dressin

schpornobiert?

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 4 PORTIONEN


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ZUBEREITUNG

Für die Sojastreifen

1. Einen mittleren Topf mit Wasser erhitzen (ca.

110 g texturierte Sojastreifen

1,5 Liter) und das Gemüsebrühe-Pulver einrühren.

(wir verwenden eine Packung Soja

Texturiertes Soja unter fließendem Wasser spülen,

Streifen von Sobo Naturkost) Naturkost

mit kochendem Wasser, vermischt mit etwas Bouillon,

2 TL Gemüsebrühe-Pulver/ Bouillon

übergießen und abgedeckt 5 Minuten quellen lassen.

(oder 1-2 EL Sojasoße) 1 kl. EL Sesamöl

2. Sojastücke anschließend kalt abspülen und mit

3-4 EL Sojasoße oder Tamari

einem Küchenhandtuch kräftig trocken pressen. Je

1-2 TL Paprikapulver süß

trockener die Stücke gepresst werden, desto fester

1/2 TL Paprikapulver, geräuchert

wird später ihre Struktur.

1 TL Knoblauchpulver 1 TL Kreuzkümmel

3. Sesamöl und 2 EL Sojasoße im Wok oder einer

Optional: 1 kl. TL Chilipulver

Pfanne erhitzen. Sojastücke darin rundherum

Optional: Ein wenig Sriracha Chilisoße

anbraten und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel sowie optional Chilipulver und/

Für die Soße

oder nach Belieben mit Sriracha Chilisoße würzen.

180 g pflanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

Nach einigen Minuten Bratzeit nochmals 1-2 EL

1 EL helles Tahini

Sojasoße hinzu geben und die Sojastücke braten,

2 TL Zitronensaft

bis sie kräftig Farbe angenommen haben.

1 Prise Salz Pfeffer

4. Alle für die Soße aufgelisteten Zutaten zum

Eine Handvoll frischer Dill

Dressing verrühren. Soße mit Salz und Zitronensaft

(oder wahlweise Minze)

individuell abschmecken.

Außerdem

5. Rotkohl fein aufschneiden, mit Apfelessig und

100 g Rotkraut

Salz vermengen und mit dem Händen kräftig

1 EL Apfelessig

durchkneten, bis der Rotkohl weich ist.

Salz 4 Pitabrötchen

6. Pitabrötchen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180

Einige Blätter Salat

Grad Umluft) einige Minuten im Ofen erwärmen,

Einige Scheiben Salatgurke

aufschneiden, mit reichlich Soße ausstreichen. Dann

2 Tomaten

nach Belieben Salat, Gurken- und Tomatenscheiben sowie Rotkohl und Sojastreifen einfüllen.


e h c s i t a m aro

Vollkornpasta mit Linsenbällchen

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 20 MIN. BACKZEIT 4 PORTIONEN 24 LINSENBÄLLCHEN


Z U TAT E N Für die Linsenbällchen

Für Pasta und Soße

30 g geschrotete Leinsamen

70 g Zwiebeln

150 g Tellerlinsen/braune Linsen

1 Knoblauchzehe

Salz

Optional: 1 Stange Staudensellerie

80 g Zwiebeln

1 EL Olivenöl

1 kl. Knoblauchzehe

2 EL Tomatenmark

3-4 Steinchampignons

1 TL Paprikapulver, süß

75 g feine Haferflocken

Optional: 1 Schuss Rotwein

2 TL scharfer Senf

1 Glas gestückelte Tomaten

1 EL Paprikapulver, edelsüß

2 TL Kräuter der Provence

Optional: 1 kl. TL Paprikapulver, geräuchert

1/2 TL Kreuzkümmel

1 kl. TL Kreuzkümmel

Salz & Pfeffer

Pfeffer

Eine Handvoll Basilikum, gehackt

1 EL Olivenöl

120 g vegane Vollkornpasta pro Portion

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ZUBEREITUNG 1. Geschrotete Leinsamen mit 4 EL Wasser ver-

6. Für die Soße Zwiebeln und Knoblauchzehe

rühren und bis zur Verwendung quellen lassen.

abziehen und fein würfeln. Sellerie ebenfalls fein aufschneiden. Zutaten in einer Pfanne mit

2. Linsen in einem Sieb mit Wasser spülen und

Öl einige Minuten anbraten. Dabei Tomaten-

mit 550 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 25

mark und Paprikapulver hinzu geben. Mit Rot-

Minuten gar köcheln lassen. Bei Bedarf etwas

wein ablöschen und die gestückelten Tomaten

Wasser nachgießen.

dazu gießen. Soße rund 5-8 Minuten sanft köcheln lassen, mit Kräutern der Provence,

3. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und

Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen, gehack-

hacken. Champignons klein schneiden.

ten Basilikum untermengen und Soße mit Salz abschmecken.

4. Haferflocken in einem Mixer zu Mehl mahlen. Die gekochten Linsen, die gequollenen-

7. Vollkornpasta nach Packungsanleitung in

Leinsamen, Champignonstücke, Zwiebel- und

reichlich gesalzenem Wasser bissfest kochen.

Knoblauchwürfel, scharfen Senf, Paprikapulver, Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz und

8. Pasta mit den leckeren Bällchen und Soße

Pfeffer und 1 EL Olivenöl dazu geben und die

sowie mit Basilikum garniert servieren.

Zutaten pürieren. 5. Aus der Masse mit leicht angefeuchteten Händen Bällchen formen und nebeneinander auf ein Blech mit Backpapier setzen. Linsenbällchen im Vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) 20-22 Minuten im Ofen backen.

Vollkorn & Hülsenfrüchte ! n re u sä o in m A n le el ti n se es e ll a liefern dir


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e d n e g i t t a s

Rote-Linsen Wraps mit Tempeh

t i m r e hi gehts!

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 4 PORTIONEN 7-8 WRAPS


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ZUBEREITUNG

Für die Hummus-Füllung

1. Alle für den Hummus aufgelisteten Zutaten im

220-240 g Kichererbsen, gekocht

Mixer fein cremig pürieren.

1 Knoblauchzehe 1 EL Tahini

2. Die roten Linsen rund 4-6 Stunden einweichen

1 Prise Salz

und abspülen. Linsen abtropfen lassen und mit

1 kl. TL Kreuzkümmel

Wasser, Kurkuma, Kreuzkümmel, Olivenöl und

1-2 TL Zitronensaft

Salz im Hochleistungsmixer fein cremig pürieren.

4 EL Olivenöl

Wir empfehlen hierfür z.B. den Blendtec 575 von

50-80 ml Pflanzendrink oder kaltes Wasser

Keimling.

Für die Wraps (7-8 Stück)

3. Öl in einer Pfanne erhitzen und nacheinander je-

250 g rote Linsen

weils eine Kelle Linsen-Wrapteig darin ausschwen-

310 ml Wasser

ken sowie beidseitig ausbacken. Wraps bis zum

1 kl. TL Kurkuma

Servieren im Ofen warm halten.

1 TL Kreuzkümmel 1 EL Olivenöl

4. Tempeh fein zerbröseln. Zwiebeln abziehen und

1 TL Salz

fein würfeln. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und

Pflanzenöl zum Braten

den Tempeh und die Zwiebeln darin anbraten. Während des Bratens Sojasoße, Ahornsirup und

Für den Tempeh

dunkle Misopaste miteinander verrühren und dazu

200 g Tempeh

geben. Tempeh mit Paprikapulver würzen und mit

80 g Zwiebeln

Sojasoße abschmecken.

1 EL Sesamöl 1-2 EL Sojasoße

5. Wraps mit reichlich Hummus bestreichen, mit

1-2 TL Ahornsirup

Babyspinat, Tempeh, Paprika sowie Salatgurke be-

1 TL dunkle Misopaste

füllen und einrollen. Wraps mit Sesam bestreuen

1 TL Paprikapulver, edelsüß

und mit Garn fixiert servieren.

Außerdem Eine Handvoll Babyspinat 1/2 Paprika, rot Salatgurke nach Belieben Helle Sesamkörner zum Garnieren


e h o r f n e b far

Quinoa-Bowl mit Mango & Edamame

20-25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Bowl

1. Quinoa unter fließendem Wasser kräftig spülen.

100 g helle Quinoa

Dann Quinoa mit Gemüsebrühe-Pulver und 200-

1 TL Gemüsebrühe-Pulver

220 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzie-

1 Handvoll TK-Edamame (oder Erbsen)

ren und Quinoa ca. 17 Minuten sanft köcheln und

1 Mango

quellen lassen.

1/4 Salatgurke 2-3 Frühlingszwiebeln

2. TK-Edamame (oder Erbsen) mit heißem Was-

Eine Scheibe Rotkohl

ser auftauen. Mango würfeln. Salatgurke, Früh-

1 Avocado

lingszwiebeln und Rotkohl fein aufschneiden. Das

1/2 Zitrone

Fruchtfleisch der Avocado stückeln und mit Zitro-

2 EL gehobelte Mandeln zum Garnieren

nensaft beträufeln.

Optional: Sprossen zum Garnieren (z.B. Rettichsprossen)

3. Aus Sesamöl, Tamari, Reissirup, Limettensaft, Knoblauchpulver und geschroteten Koriander- so-

Für das Dressing

wie Fenchelsamen das Dressing anrühren.

1 EL Sesamöl 1 EL Tamari oder Sojasoße

4. Alle Bowl-Zutaten miteinander vermischen und

1-2 TL Reissirup

das Dressing unterheben. Quinoa mit Zitronensaft

Saft 1 Limette oder 2 EL Zitronensaft

abschmecken, auf Schalen aufteilen und mit geho-

1 Prise Knoblauchpulver

belten Mandeln sowie Sprossen garniert genießen.

1-2 TL geschrotete Koriander- und Fenchelsamen

a, ay p a P it m ch u a l w o B ie d re ie b ro P Heidelbeeren oder Erdbeeren


e t l l u gefGrünkern Bohnen-Rondini

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 25 MIN. BACKZEIT 4 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

80 g Zwiebeln

1. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und fein

1 Knoblauchzehe

würfeln. Grünkernschrot in einem feinen Sieb mit

100 g geschroteter(!) Grünkern

Wasser spülen.

2 EL Pflanzenöl zum Anbraten 300-320 ml Gemüsebrühe

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch- und

2 EL Tomatenmark

Zwiebelwürfel anschwitzen. Dann den gewasche-

1 Glas gestückelte Tomaten

nen Grünkernschrot dazu geben, umrühren und

100 g schwarze Bohnen

zwei Minuten anbraten. Grünkern mit Gemüse-

oder Kidneybohnen

brühe aufgießen, umrühren und ca. 5 Minuten

1 TL Agavendicksaft (oder Reissirup)

köcheln lassen, bis bissfest ist. Dabei immer

1 kl. EL Paprikapulver, edelsüß

wieder rühren.

1/2 TL Kreuzkümmel 1 EL Kräuter der Provence

3. Dann Tomatenmark, gestückelte Tomatenmark

Salz & Pfeffer

und Bohnen dazu geben. Die Zutaten leicht einko-

4 Rondini (runde Zucchini)

chen lassen sowie mit Agavendicksaft, Paprikapulver,

3-4 EL Olivenöl

Kreuzkümmel, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Nochmals 50-80 ml Wasser aufgießen und

Für die Cashewcreme

Zutaten einköcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Siehe Zutaten und Rezept Seite 9 4. Rondini waschen, die Kappen glatt oder sternförmig (siehe Foto) aufschneiden und aushöhlen. Rondini und Kappen in eine Auflaufform schichten, mit 3-4 EL Olivenöl auspinseln und beträufeln. Etwas Olivenöl in die Form gießen. Die Rondini kräftig salzen. Dann Rondini OHNE(!) Füllung bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-Unterhitze) für 1012 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben. 5. Die Auflaufform nach 10-12 Minuten aus dem Rohr nehmen, die Rondini füllen und nochmal 15 Minuten backen. 6. Rondini mit Cahewcreme beträufelt heiß servieren.


SO BRINGEN DICH DIE LAUF- & ERNÄHRUNGSEXPERTEN KATRIN & DANIEL IN SCHWUNG

VEGAN BEVEGT


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KATRIN SCHÄFER & DANIEL ROTH VEGAN LEBEN UND LAUFEN E N T D E C K E E I N E N E U E W E R TS C H ÄT Z U N G F Ü R D E I N E N K Ö R P E R In seiner Kindheit hätte sich Daniel nie träumen lassen, dass ausgerechnet Laufen einmal zu seiner größten Leidenschaft gehören würde. Schon der Gedanke an Spaziergänge und Wochenendausflüge ließ ihn erstarren! Heute ist er zusammen mit seiner Frau Katrin fit wie nie zuvor. Die beiden bekannten Laufcoaches, Blogger und Podcaster von BeVegt begeistern und inspirieren andere und räumen

mit Klischees wie Nährstoff-

unterversorgung, oder Leistungsabfall par exemple auf! Mit ihrer „Grain-Green-BeanFormel“ haben sie eine super einfache und flexible, vegane Rezept-Baukastenformel für eine optimale Nährstoffversorgung entwickelt. Einfach umzusetzen, super lecker und für jede Saison anpassbar. Nach mehreren Online-Kochbüchern gibt es nun ihr erstes Print-Kochbuch „Run Vegan“, in dem sie sowohl erfahrene Läufer und Veganer, als auch absolute Newbies mit auf den Weg nehmen, vegane Ernährung und ein aktives Leben perfekt zu vereinen.

ZUM PODCAST GEHEIMTIPPS FÜR DEINE ERNÄHRUNG


„AUSREICHEND BEWEGUNG UND EINE GUTE ERNÄHRUNG SIND ZWEI WICHTIGE PFEILER UNSERER GESUNDHEIT“ Hallo Katrin, hallo Daniel, ihr beiden seid

Inwiefern kann man mit einer veganen

begeisterte Läufer und große Verfechter der

Ernährung seine Laufziele, aber auch

veganen Küche. Wie hängen für euch Bewe-

andere sportlichen Ziele, sowie seine

gung und vegane Ernährung zusammen?

allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern?

Ausreichend Bewegung und eine gute Er-

Bei vielen Menschen führt der Umstieg auf

nährung sind zwei wichtige Pfeiler unserer

eine vegane Ernährung dazu, dass sie sich

Gesundheit. Leider gehen die Menschen

– vielleicht zum ersten Mal in ihrem Leben –

immer weniger zu Fuß, arbeiten im Sitzen

ganz intensiv und bewusst mit dem Thema

vor dem Computer und greifen zu Fast-

Ernährung auseinandersetzen. Man beginnt

Food, statt selbst zu kochen. Daher nehmen

leckere und gesunde vegane Gerichte zu-

auch “Zivilisationskrankheiten” immer wei-

zubereiten und befasst sich mit bestimmten

ter zu. Vegan zu leben und zu laufen ist für

Nährstoffen, wie z.B. Proteinversorgung

uns deshalb eine perfekte Kombination, um

oder Vitamin B12. Das allein führt häufig

hier gegenzusteuern. Als leidenschaftliche

schon dazu, dass die Ernährung abwechs-

Marathonläufer schnüren wir regelmäßig

lungsreicher, ausgewogener und gesünder

die Laufschuhe, aber man muss bei Bewe-

wird - was sich natürlich auch positiv auf

gung nicht unbedingt an Sport oder hartes

die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken

Training denken! Wir gehen beispielsweise

kann. Wir haben in den Jahren nach der Er-

sehr gerne spazieren und wandern und er-

nährungsumstellung viele neue persönliche

ledigen alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Bestzeiten erreicht und sind unsere ersten Ultramarathons gelaufen.


„WIR HABEN IN DEN JAHREN NACH DER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG VIELE NEUE PERSÖNLICHE BESTZEITEN ERREICHT“

Für eine optimale Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung vertretet ihr die „Grain-Green-Bean-Formel“. Wie funktioniert dieses Rezept-System? Die Grain-Green-Bean-Formel ist eine Art Baukastenrezept für gesunde und nährstoffreiche pflanzliche Gerichte. Dabei beinhaltet jedes Gericht immer eine Vollkorn-Komponente, (grünes) Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Daraus ergeben sich unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, wie zum Beispiel ein Curry mit Reis, Brokkoli und Tofu, eine Lasagne mit Linsenbolognese und Spinat oder auch ein Chili sin Carne mit Buchweizen, Kidneybohnen und Grünkohl. So deckt man automatisch verschiedene Lebensmittelgruppen mit jeweils unterschiedlichen Nährstoffprofilen ab: Vollkorn liefert komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte sind tolle Proteinlieferanten und Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn man sich an die Formel hält, bereitet man sich also immer ein nährstoffreiches Gericht zu, ohne dass man viel darüber nachdenken müsste.


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„RUN VEGAN RICHTET SICH AN ALLE, DIE SICH FÜRS LAUFEN UND DIE VEGANE ERNÄHRUNG INTERESSIEREN“ Nach 3 großen Rezept-eBooks habt ihr jetzt euer erstes gedrucktes Buch RUN VEGAN auf den Markt gebracht. Erzählt mal - an wen richtet sich das Buch? RUN VEGAN richtet sich an alle, die sich fürs Laufen und die vegane Ernährung interessieren. Wir haben es bewusst so breit aufgestellt, weil wir wollen, dass jede und jeder etwas für sich daraus mitnehmen kann - egal wo er bzw. sie gerade auf dem persönlichen Weg steht. Es sind deshalb sowohl Tipps für den Einstieg ins Laufen und die pflanzliche Ernährung enthalten, als auch tiefergehendes Wissen für Fortgeschrittene. So kann man sich die passenden Infos für die eigene Situation und die eigenen Ziele herauspicken, und das Buch auch später noch als Nachschlagewerk und zum Auffrischen nutzen.


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Was erwartet die Leser in RUN VEGAN? RUN VEGAN besteht aus vier Teilen. Im ersten Teil “RUN” geht es ums Laufen. Hier zeigen wir, wie man mit dem Laufen startet, was man an Ausrüstung braucht und wie man sich selbst ein sinnvolles Trainingsprogramm erstellt. Im zweiten Teil “VEGAN” dreht sich alles um die vegane Ernährung. Wir stellen die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel und natürlich die Grain-Green-Bean-Formel vor,

J ET ZT B E ST EL L E N!

und sprechen über Nährstoffversorgung

Buchtitel: Run Vegan

bzw. eine vegane Läuferin zu sein. Hier ver-

Autorin: Katrin Schäfer & Daniel Roth

raten fünf vegane SportlerInnen ihre per-

Softcoverbuch: 200 Seiten

sönlichen Erfolgstipps.

Verlag: Ventil Verlag; 2. Auflage 2021 ISBN-10: 3955751511 ISBN-13: 978-3955751517 EUR 19,90 [D]

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und potenzielle Stolpersteine. Im dritten Teil “RUN VEGAN” schauen wir uns an, was es bedeutet ein veganer Läufer

Und weil Lesen und Laufen bekanntlich hungrig macht, gibt es anschließend noch einen großen Rezeptteil, mit Frühstücksideen und klassischen Hauptgerichten, aber auch sportlichen Getränken und Sportsfood zum Selbermachen.


TEX-MEX OFEN SÜSS KARTOFFEL

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 30 MIN. BACKZEIT | 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln waschen und halbieren. Schnitt-

2 Süßkartoffeln

flächen mit 1 EL Öl einpinseln und mit dieser nach

(möglichst mit bauchiger Form)

oben auf einem Backblech bei 180°C Umluft ca.

1+ 2 EL Olivenöl

30-40 Minuten backen.

1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen

2. Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln.

½ rote Paprika

Mais und die Kidneybohnen abspülen.

125 g Mais (Abtropfgewicht) 125 g Kidneybohnen

3. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln

(gekocht, Abtropfgewicht)

und Knoblauch anbraten, nach 2-3 Minuten Pap-

Salz

rika, Mais und Kidneybohnen dazugeben, dann

Pfeffer

für weitere 5 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer,

½ TL Paprikapulver, edelsüß

Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen.

¼ TL Paprikapulver, geräuchert ½ TL Cayennepfeffer

4. Aus den Süßkartoffelhälften je ca. 2 EL Fruchtfleisch herauskratzen, unter die Mais-Bohnen-Mi-

Für den Hefeschmelz

schung heben und die Kartoffeln damit füllen.

2 EL geschmacksneutrales Pflanzenöl, z.B. Rapsöl

5. Für den Hefeschmelz Öl in einem kleinen Topf

½ EL Mehl

erhitzen und das Mehl einrühren, bis keine Klümp-

100 ml Wasser

chen mehr vorhanden sind. Wasser hinzugeben

4 EL Hefeflocken

und unter ständigem Rühren erhitzen, bis sich die

1 TL Senf

Mehlschwitze komplett aufgelöst hat. Temperatur

¼ TL Salz

reduzieren und die Hefeflocken unterrühren. 6. Hefeschmelz mit Senf und Salz würzen und zum

JETZ

T BE

Überbacken über die Süßkartoffeln geben.

STE

LLE

N

7. Kartoffelhälften bei 170°C Ober-/Unterhitze für ca. 10 Minuten backen.


QUINOA JOGHURT FRÜHSTÜCKS BOWL

20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 2 PORTIONEN

Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

100 g Quinoa

1. Quinoa gründlich mit heißem Wasser spülen,

200 ml Wasser

um die natürlichen Bitterstoffe zu entfernen.

1 Prise Salz

Zusammen mit Wasser und einer Prise Salz nach

150 g Sojajoghurt oder eine andere

Packungsanweisung im Reiskocher oder Kochtopf

pflanzliche Joghurtalternative

zubereiten.

150 g Beeren, z.B. Blaubeeren Zum Garnieren

2. In der Zwischenzeit die Mandelblättchen in

2 EL Mandelblättchen

einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.

TIPP

3. Sobald die Quinoa fertig gegart ist, den Sojajoghurt und die Beeren unterheben.

Das Quinoa-Frühstück schmeckt auch kalt ganz hervorragend und ist

4. Auf zwei Schälchen verteilen und mit Mandel-

deshalb ideal zum Mitnehmen.

blättchen garnieren.


Z U TAT E N 250 g Sushireis 2 EL Sojasoße 2 TL Sesamöl 1 EL Reisessig 10 Trockenpflaumen

ZUBEREITUNG 1. Sushireis in einem Sieb unter fließendem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann Reis nach Packungsanweisung im Kochtopf oder Reiskocher zubereiten. 2. Den fertigen Reis in eine Schüssel umfüllen und etwas abkühlen lassen (aber nicht komplett erkalten lassen, denn dann lässt er sich nicht mehr so gut formen). 3. Reis mit Sojasoße, Sesamöl und Reisessig vermischen.

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 10 REISBÄLLCHEN

GEFÜLLTE SÜSSE REIS BÄLLCHEN

4. Eine Schüssel mit Wasser und einen Teller bereit stellen. Die Hände befeuchten und etwa 1 EL Reis zwischen den Händen leicht platt drücken. Eine Trockenpflaume in die Mitte legen und mit einem weiteren EL Reis bedecken. Mit beiden Händen zu einem kompakten Reisbällchen formen. 5. Mit dem restlichen Reis genauso weiter verfahren, bis alles aufgebraucht ist.


BEEREN REGENERATIONS SMOOTHIE

5 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 2 GLÄSER


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

2-3 reife Bananen

1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer ge-

150 g gemischte Beeren (außerhalb der

ben und zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

Saison: Tiefkühlbeeren) 2-3 EL Mandeln (alternativ: Nussmus) 1 EL Kakao 300 ml Sojamilch 200 ml Wasser

JETZ

T BE

STE

LLE

N

Optional: 2 EL pflanzliches Proteinpulver nach Wahl

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e h c ü k e t s e R e v i Kreat


Das Beste sind die Reste

ZERO-WASTE – VOLLER GESCHMACK Anstatt

Karottengrün,

Kartoffelschalen

und

Blumenkohlblätter zu entsorgen, machen wir knusprige Gemüsechips, saftige Muffins und tolle Omelettes daraus. Denn direkt unter der Schale, im satten Blattgrün und in den Wurzeln verbergen sich zahlreiche Vitamine und Mineralien. Und vor allem schlummert genau hier unglaublich viel Geschmack! Doch immer noch landet das, was vom Gemüse übrig bleibt, viel zu oft im Müll. Laut Welthungerhilfe werden alleine in Deutschland jährlich 12 Millionen Tonnen Lebensmittel verschwendet – während viele Menschen auf der Welt nichts zu essen haben. Das macht uns traurig und nachdenklich, aber auch kreativ: Hier kommen unsere leckersten Zero Waste Rezepte für dich.


No Waste BlumenKOHL suppe

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 4 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

1 Blumenkohl mit Strunk und Blättern

1. Blumenkohl in Röschen teilen, den Strunk wür-

70-90 g Zwiebeln

feln und die Blätter vorsichtig abtrennen. Nur wel-

1 Knoblauchzehe

ke Blätter entfernen, den Rest gründlich waschen.

2 EL Olivenöl

Zwiebeln sowie Knoblauch würfeln.

1 Schuss Weißwein (oder mehr Gemüsebrühe)

2. 1,5 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die

600 ml Gemüsebrühe

Zwiebeln sowie den Knoblauch darin andünsten.

400 ml Kokosmilch

Blumenkohl zugeben und kurz anrösten. Mit einem

Optional: 1 EL helles Mandel-

Schuss Weißwein ablöschen und 600 ml Gemüse-

oder Cashewmus

brühe aufgießen. Zutaten aufkochen, die Hitze

1 TL Zitronenabrieb

reduzieren, Kokosmilch hinzu geben und alles rund

1-2 TL Zitronensaft

20 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl zart ist.

1 Prise Salz Pfeffer

3. Blumenkohlblätter in einer Pfanne mit etwas Oli-

Muskatnuss

venöl ganz kurz rundum knusprig anbraten. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

Außerdem 2 Brotscheiben vom Vortag

4. Das Brot vom Vortag klein schneiden und mit

2 EL Olivenöl

etwas Olivenöl in einer Pfanne goldbraun anbra-

1 Knoblauchzehe, geschält

ten. Dabei eine Knoblauchzehe dazu pressen und

1 Prise Salz

die Croutons leicht salzen.

Optional: Sesam zum Garnieren 5. Blumenkohl vom Herd nehmen, Mandelmus, Zitronensaft und -abrieb, etwas Salz, Pfeffer und

rezept von elisa brunke

Muskatnuss zugeben. Suppe mit einem Handmixer cremig pürieren und mit Salz abschmecken. Suppe nach Belieben mit Gemüsebrühe, Wasser oder Kokosmilch strecken. 6. Suppe mit gerösteten Blumenkohlblättern sowie Brotcroutons garniert servieren.


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Hoppel Poppel

der Berliner Reste-Klassiker

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN


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ZUBEREITUNG

80 g Zwiebeln

1. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Räucher-

70 g Räuchertofu

tofu ebenfalls würfeln. Gekochte Kartoffeln vom

280-300 g gekochte Kartoffeln vom Vortag

Vortag halbieren und in Scheiben schneiden. Ge-

Gemüsereste, z.B. 1/4 Paprika und 1/4 Zuc-

müsereste säubern und klein schneiden.

chini (oder Brokkoli, Karotten, Lauch o.ä.) Optional: 50 g TK-Erbsen, aufgetaut

2. Kichererbsenmehl mit dem Pflanzendrink,

100 g Kichererbsenmehl

Kurkuma und dem Beste für Reste Gewürz

200 g Pflanzendrink

sowie Salz und Pfeffer verrühren.

1/2 TL Bio-Kurkuma von Sonnentor 2 TL Das Beste für Reste Gewürz von

3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die

Sonnentor

Kartoffelscheiben und Räuchertofu-Würfel in die

1 Prise Salz

Pfanne geben und kurz scharf anbraten. Dann die

Pfeffer

aufgeschnittenen Zwiebeln und das restliche Ge-

2 EL Olivenöl

müse hinzufügen. Die Zutaten rund 3-4 Minuten

1 Bund Schnittlauch, aufgeschnitten

gleichmäßig braten und bräunen.

1 Handvoll Rucola 4. Dann die Zutaten flach über dem Pfannenboden

jetzt ! n e r e i b pro

verteilen und mit dem Kichererbsen-Teig übergießen. Zwei Drittel der Schnittlauch-Röllchen dazu geben und die Zutaten im Kichererbsen-Teig ca. 2-3 Minuten stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender möglichst große Stücke wenden und noch ein paar Minuten weiter anbraten. Optional ein paar Erbsen hinzu geben. 5. Gericht und dem Beste für Reste Gewürz und Salz abschmecken. 6. Hoppel Poppel mit dem restlichen Schnittlauch bestreut und Rucola Salat garniert servieren.


Maiskolben

„Honig“

Z U TAT E N 4 entkernte Maiskolben 600-650 ml Wasser 1 kleine Prise Kurkuma (für eine schöne gelbe Färbung) 5-6 TL Tapioka Stärke 150 g feiner Rohrzucker

ZUBEREITUNG 1. Entkernte Maiskolben in Stücke gebrochen in einen Topf mit 600-650 ml Wasser legen und aufkochen lassen. Kolben anschließend bei mittlerer Hitze rund 15 Minuten köcheln lassen. 2. Das Kochwasser durch einen Nussbeutel oder ein sauberes Küchenhandtuch abseihen und erkalten lassen. 3. Diese Kochwasser anschließend in einem Topf mit einer Prise Kurkuma und Tapioka Stärke aufkochen. Sobald die Flüssigkeit kocht, den Zucker unterrühren. Dann den Honig ca. 5 Minuten sachte einköcheln lassen. Bei Bedarf noch mehr Tapioka in 3 EL kaltem Wasser auflösen und unterrühren. 4. Maiskolbenhonig in ein 250 ml Glas füllen. Der Maiskolbenhonig hält verschlossen und ungekühlt rund 10 Monate und eignet sich

30 MIN. ABKÜHLZEIT 20 MIN. ARBEITSZEIT 1 GLAS, 250 ML

perfekt als Brotaufstrich oder zum Backen.


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„ResterL

Pfannkuchen“

20-25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für den Teig

1. Alle für den Teig angegebenen Zutaten mitein-

130 g Dinkelmehl, Type 630

ander verrühren. Teig bis zur Verwendung quellen

1 Prise Kurkuma

lassen.

1 Prise Salz Etwas Pfeffer

2. Die Gemüsereste in Streifen schneiden bzw. auf-

2 TL geschrotete Koriander- und

hobeln.

Fenchelsamen 220 ml kaltes Wasser

3. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Gemüse-

Optional: eine Prise Kala Namak (indi-

streifen auf dem Pfannenboden ausbreiten bzw.

sches Schwefelsalz)

einschichten und dann den Teig darüber gießen. Bei hoher Temperatur 2-3 Minuten braten, bis der

Außerdem „deine Gemüsereste“

Teig leicht durchgestockt ist. Dann Pancake wen-

wie z.B.:

den und nochmal 2-3 Minuten anbraten.

40 g Zwiebeln 60 g Stück Rotkraut oder Chinakohl

4. Pancake in Stücke schneiden und mit Sojasoße

50-70 g Zucchini

und Sesamkörnern servieren.

30b g Karotte Weitere Zutaten 2-3 Kräuterseitlinge oder Champignons 1 EL Sesamöl Optional: 2 TL Schwarzer Kreuzkümmel (Cumin) Sojasoße zum Dippen Sesam zum Garnieren

zero e t s a w

TIPP

Tummeln sich wieder allerlei Gemüsereste in deinem Kühlschrank? Dann ist dieser „Resterl-Pfannkuchen“ das perfekte Gericht, um aus Überbleibseln einen wahren Gaumenschmaus zu zaubern.


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KartoffeLschalen

Chips

10 MIN. ARBEITSZEIT 15 MIN. BACKZEIT 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

3 Hände voll Kartoffelschalen

1. Die Kartoffelschalen gut waschen, sollte dies

1 EL Olivenöl

nicht schon vor dem Schälen passiert sein. Dann

1 TL Salz

Schalen komplett trocken tupfen.

1 kl. TL Paprikapulver, edelsüß 1 Prise Chili

2. Kartoffelschalen mit Olivenöl, Salz, Paprika-

1-2 TL gehackte Rosmarin-Nadeln

pulver, Chili und gehackten Rosmarinnadeln ver-

Grobes Meersalz

mischt auf einem mit einer Dauerbackmatte be-

+ Rosmarin zum Garnieren

legten Blech ausbreiten und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 15-17 Minuten kross backen. 3. Chips mit grobem Meersalz und Rosmarin garniert genießen.

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von der wurzel bis zur Möhrenspitze Muffins

20 MIN. ARBEITSZEIT 25 MIN. BACKZEIT 9 MUFFINS


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

30 g geschrotete Leinsamen

1. Die geschroteten Leinsamen mit 4 EL Wasser

1 Handvoll Karottengrün (ca. 15 g)

verrühren und kurz quellen lassen. Karottengrün

75 g eingelegte, getrocknete Tomaten

waschen, trocken schütteln und hacken. Eingeleg-

250 g Dinkelmehl, Type 630

te Tomaten abtropfen lassen und fein hacken.

25 g Haferflocken, Feinblatt 20 g Pinienkerne, geröstet

2. Dinkelmehl in eine Schüssel sieben. Die gequol-

120 g Karottenraspel

lenen Leinsamen, Haferflocken, gerösteten Pinien-

4 EL Öl der eingelegten Tomaten oder

kerne, Karottenraspel, Karottengrün, gehackten

Olivenöl + Öl für das Fetten der Form

Tomaten, Öl, Apfelessig, Backpulver sowie eine

1 EL Apfelessig

gute Prise Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und

1,5 TL Backpulver

Knoblauchpulver in einer Schüssel vermischen.

Salz Pfeffer

3. Pflanzendrink dazu geben und einen Teig an-

1 TL Kräuter der Provence

rühren.

1/2 TL Knoblauchpulver 220 ml Pflanzendrink

4. Muffinblech mit Öl oder Margarine einfetten

+ etwas Pflanzendrink zum Bepinseln

und den Teig in die Muffinmulden füllen. 5. Muffins im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 25 Minuten backen. Nach ca.18 Minuten Backzeit die Muf-

zero e t s a w

TIPP

Gieße das Öl eingelegter Tomaten nicht weg. Es ist herrlich aromatisch und kann, wie in diesem Rezept, wunderbar als Würzöl verwendet werden.

fins mit ein wenig Pflanzendrink bepinseln. Dann erhalten sie eine schöne goldene Farbe. 6. Zero-Waste-Muffins vorsichtig aus der Form lösen und genießen.


Feel Good KÜCHE

o b e R m Shabna


g n i l Hea n e h c t i K ZURÜCK ZU WOHLBEFINDEN UND GENUSS MIT ANTIENTZÜNDLICHER ERNÄHRUNG Wie sehr die Ernährung die Gesundheit

pflanzlichen Ernährung hat sich Shabnam zu-

und das eigene Wohlbefinden beeinflusst,

rückgekämpft und nimmt seitdem als „the-

weiß Autorin, Fotografin und Food-Blog-

hungrywarrior“ auf Instagram über 100.000

gerin Shabnam Rebo nur zu gut: Sie leidet

Follower mit auf ihre kulinarische Reise. In

an der chronischen Autoimmunerkrankung

ihrem Buch „Healing Kitchen“ zeigt sie, wie

„Colitis ulcerosa“. Die extrem schmerzhafte

mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln,

Darmerkrankung hatte sie lange Zeit kom-

Nahrung zu Heilung werden kann und man

plett aus dem Leben geworfen. Doch mit

mit Genuss zu einem positiven Körpergefühl

einer antientzündlichen, immunstärkenden

und innerer Balance zu findet.

Die „Feel Good Küche“ von Shabnam Rebo “ r o i r r a alias „thehungryw


„Das „Mindset“ ist ch i l b u a l ung

wichtig“

Hallo Shabnam, danke, dass du Zeit für uns hast. Was ist deine Erfahrung hinsichtlich des Zusammenhangs von Ernährung, Immunsystem und Wohlbefinden? Ernährung, Immunsystem und Wohlbefinden sind untrennbar miteinander verbunden. Denn Essen gibt uns nicht nur die Energie, um uns fortzubewegen, zu arbeiten und zu funktionieren. Erst die richtigen Nährstoffe ermöglichen eine gesunde Darmflora. Diese ist wiederum zu 80% für unser Immunsystem und unsere Gesundheit verantwortlich. Bevor ich selbst an „Colitis ulcerosa“ erkrankte, dachte ich, ich würde mich bereits gut ernähren. Doch ich habe damals sehr einseitig und nur im Hinblick auf mein Äußeres gegessen. Da ich besonders schlank sein wollte, habe ich zum Beispiel fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Dabei sind langkettige Kohlen-


hydrate und reichlich Ballaststoffe super wichtig für die Darmgesundheit. Mit einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst habe ich schließlich Gesundheit und Wohlbefinden zurückerlangt.

In deinem Buch „Healing Kitchen“ beschreibst du, dass du durch deine Ernährungsumstellung auch zu mehr Achtsamkeit und einer positiven Körperwahrnehmung gefunden hast. Wie kann man das verstehen?

g n a l Eink

Das „Mindset“ ist unglaublich wichtig, um

Heute wiege ich rund 10-15 kg mehr als

Körper und Geist in Einklang zu bringen

zu der Zeit, in der ich so krank war und ich

und sich rundum wohlzufühlen. Erst im

fühle mich rundum wohl. Mir ist Achtsam-

Zuge meiner Krankheit habe ich mich be-

keit sehr wichtig geworden und auch Sport

wußt mit meiner Ernährung und meinem

betreibe ich nicht mehr exzessiv, sondern

Körper auseinandergesetzt. Ich musste erst

intuitiv. Wenn Körper und Seele dann in

wieder lernen, mir Zeit für mich selbst zu

Einklang kommen und man glücklich ist,

nehmen, für bewußtes Einkaufen, Essen,

dann ist dies wiederum der eigenen Ge-

Genießen und Dinge, die mir gut tun.

sundheit und dem Wohlbefinden zuträglich.


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g a t  A Du zeigst in deinem Kochbuch, das zu-

gleich auch Ratgeber ist, wie man beim Kochen Zutaten auswählt, die antient-

zündlich und immunfördernd wirken. Ist

das kompliziert? Oder kann man das auch im Alltag gut umsetzen?

Antientzündlich und immunfördernd zu

kochen, wirkt auf den ersten Blick komplizierter, als es tatsächlich ist. Ein guter An-

haltspunkt ist es, seinen Speiseplan so bunt wie einen Regenbogen zusammenzustellen. Denn desto farbenfroher und frischer die

Gerichte, desto mehr wichtige Nährstoffe

und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sie. Eine hohe Anzahl an unterschiedlichen Mi-

neralstoffen, Vitaminen, Makro- und Mikro-

nährstoffen sowie sekundäre Pflanzenstoffe

wirken im Körper antientzündlich. Auch das Einweichen, Keimen lassen und Fermentieren ist wichtiger Bestandteil einer immunfördernden, antientzündlichen Ernährung. Damit dies auch im Alltag gelingt, gebe ich dazu sowie zu wichtigen Zutaten, antientzündlichen Gewürzen und kluger Vorratshaltung jede Menge Tipps in meinem Buch.

„So bunt wie ein Regenbogen“


n e d n i f e b l h o

W

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Das Wort „Ernährungsumstellung“ klingt erstmal anstrengend und kann zurückschrecken. Wie schwer fiel dir dieser Schritt und inwiefern kann dein Buch die Leser auf dem Weg (zurück) zu mehr Genuss und Wohlbefinden unterstützen? Mein Buch richtet sich nicht nur an Menschen mit chronischen entzündlichen Erkrankungen, sondern an alle Menschen, die mit einer pflanzlichen Ernährung wieder zu mehr Wohlbefinden und vor allem zu Genuss finden möchten. Mein Buch enthält deshalb sowohl einen ausführlichen Theorieteil über immunfördernde Zutaten, den Aufbau und die Zusammensetzung einer vollwertigen veganen Ernährung, Informationen zum Fermentieren, Wissenswertes über Keimlinge sowie Tipps zum Thema

J ET ZT B E ST EL L E N! Buchtitel: Healing Kitchen Autorin: Shabnam Rebo Hardcoverbuch: 191 Seiten Verlag: Dorling Kindersley Verlag ISBN-10: 3831043248 ISBN-13: 978-1628600940 EUR 19,95 [D] | Kindle: EUR 15,99 [D]

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Achtsamkeit. Und schließlich finden die Leser darin über 80 köstliche Rezepte - viele mit Anklängen an meine persischen Wurzeln und der unglaublichen Aromavielfalt dieser Küchentradition. Denn beim Geschmack mache ich ebenso wenig Kompromisse wie bei meinem Wohlbefinden. Vielen Dank, Shabnam, dass du deine Erfahrungen und dein Wissen mit uns teilst. Wir freuen uns außerdem riesig, dass wir unseren Lesern nachfolgend vier großartige Rezepte aus deinem Buch „Healing Kitchen“ präsentieren dürfen.


Sommerliche

MIT Z UCCHIN I-K R ÄUT E R -T O PPIN G

n e z z i p l e f f o t Kar

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 20 MIN. BACKZEIT 2-3 PORTIONEN / 4 KLEINE PIZZEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Kartoffelpizzen

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ein

600 g vorwiegend festkochende

Backblech mit Backpapier auslegen.

Kartoffeln, 10–15 min vorgekocht und über Nacht im Kühlschrank abgekühlt

2. Die Kartoffeln pellen und in eine Schüssel ras-

1-2 Knoblauchzehen

peln. Knoblauch schälen und dazureiben. Früh-

2 Frühlingszwiebeln

lingszwiebeln putzen, waschen und klein hacken.

3 EL Kichererbsenmehl

Ebenfalls in die Schüssel geben. Die restlichen Zu-

1 EL gemahlene Leinsamen

taten, 1 TL Salz und etwas Pfeffer hinzufügen und

2 EL Hefeflocken

alles mit den Händen etwas »zerdrücken«.

1 TL Olivenöl 1 EL pflanzliche Milch

3. Die Masse in vier gleich große Portionen teilen,

Salz

auf das Blech geben und zu runden Fladen for-

Pfeffer aus der Mühle

men. Mit dem Öl bepinseln und im Ofen (Mitte)

Olivenöl zum Bepinseln

etwa 20 Minuten backen, dann wenden und weitere 10–15 Minuten backen, bis die Kartoffelpizzen

Für das Topping

goldbraun und leicht knusprig an den Rändern sind.

200 g Zucchini 4 Radieschen

4. Inzwischen für das Topping die Zucchini putzen,

15 g Basilikum und Petersilie

waschen und raspeln. Die Radieschen waschen

25 g Kürbiskerne

und fein schneiden. Basilikum und Petersilie wa-

Saft und abgeriebene Schale von 1⁄2 Bio-

schen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen

Zitrone

und fein hacken. Die Kürbiskerne in einer Pfanne

1 EL Olivenöl

ohne Fett rösten, bis sie leicht aufploppen und

1 TL Dijonsenf

knistern. Alles in eine Schüssel geben.

1 TL Ahornsirup Salz

5. Zitronensaft und -schale, Öl, Senf, Ahornsirup,

Pfeffer aus der Mühle

Salz und Pfeffer verrühren und kurz vor dem Servieren mit Zucchini, Radieschen, Kräutern und Kürbiskernen mischen. 6. Die Kartoffelpizzen mit dem Zucchini-KräuterTopping belegen und sofort servieren.


t a l a s n e k r u

Lauwarmer

G

20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN


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500 g kleine Bio-Salatgurken

1. Die Gurken waschen und in 0,5-1 cm dicke

15 g gemischte Kräuter (z.B. Petersilie

Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und

und Koriander)

trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob

2 Knoblauchzehen

hacken. Den Knoblauch schälen und in feine

2-3 EL natives Olivenöl extra

Scheiben schneiden.

1 TL Korianderkörner

hmmm lecker...

Z U TAT E N

0,5 TL (schwarze) Senfkörner

2. Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhit-

Salz

zen und Knoblauch, Gewürze und Peperoni darin

Pfeffer aus der Mühle 1/2 rote Peperoni

abgeriebene Schale und Saft von 1/2 Bio-Zitrone

ein paar Minuten anrösten. Der Knoblauch und die Gewürze sollen schön goldig werden. Achtung, das Öl soll nicht rauchen. 3. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Gurkenscheiben in dem Knoblauch-Gewürze-Mix schwenken. Sofort auf eine Platte oder in eine Schüssel geben. Mit Zitronenschale und -saft sowie den Kräutern mischen und genießen.

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TIPP Du magst nicht auf ganze Gewürzkörner beissen oder hast keine in deinem Vorratsschrank? Dann verwende einfach gemahlene Gewürze. Dann solltet du zuerst den Knoblauch anrösten und dann nur kurz die gemahlenen Gewürze dazugeben, damit sie nicht bitter werden.


Brokkoli-Quinoa

MIT KUR K UMA-TAHIN -DR ES S IN G

l w o B

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 15-20 MIN. BACKZEIT 2 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Bowl

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

400 g Brokkoli 180 g gegarte Kichererbsen (Dose/Glas)

2. Brokkoli putzen, waschen und die Röschen ab-

1 TL Baharat (arabische Gewürzmischung)

schneiden. Den Strunk für ein anderes Gericht auf-

0,5 TL gemahlene Kurkuma

heben (wie z.B. Kuku). Die Kichererbsen in einem

2-3 EL Zitronensaft

Sieb abtropfen lassen.

2 EL Olivenöl Salz

3. Die Brokkoliröschen auf eine Seite und die

Pfeffer aus der Mühle

Kichererbsen auf die andere Seite eines mit Back-

200 g Quinoa

papier ausgelegten Backblechs geben und mit Baharat-Gewürz, Kurkuma, Zitronensaft, Öl sowie

Für das Dressing

Salz und Pfeffer würzen.

3 EL Tahin (Sesammus) 3 EL Zitronensaft

4. Zutaten mittig im Ofen 15-20 Minuten rösten.

1/2 Knoblauchzehe gerieben

Die Quinoa nach Packungsanleitung in Salzwasser

1/2 TL Kurkumapulver

etwa 15 Minuten garen, in ein Sieb abgießen und

1 TL Ahornsirup

abtropfen lassen.

1 EL Olivenöl Salz

5. Für das Dressing in einer kleinen Schüssel das

! gut!

Pfeffer aus der Mühle

Tahin mit Zitronensaft und 4 EL Wasser verrühren, dann Knoblauch, Kurkuma, Ahornsirup und Öl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Portulak waschen und trocken schütteln. Die gegarte Quinoa in tiefen Tellern oder Schalen verteilen, Brokkoli und Kichererbsen darauf anrichten und mit Portulak und Mandeln toppen. Das Dressing dazu servieren.


BaklavaKuchen

n e r e e b d r E mit

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 25 MIN. BACKZEIT 1 KUCHEN 22 CM DURCHMESSER


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ZUBEREITUNG

Fett für die Form

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine

2 EL Leinmehl

Springform (22 cm Durchmesser) einfetten und

(oder gemahlene Leinsamen)

gegebenenfalls mit Backpapier auslegen.

200 g gemahlene Mandeln 80 g gemahlene Pistazien

2. In einer kleinen Schüssel Leinmehl mit 6 EL

3 gehäufte EL Dinkelmehl

warmem Wasser verrühren und mindestens 10

1,5 TL Backpulver

Minuten andicken lassen.

0,5 TL Natron 1 TL gemahlener Kardamom

3. Mandeln, Pistazien, Dinkelmehl, Backpulver,

Salz

Natron, Kardamom und 1 Prise Salz in einer Schüs-

100 ml Ahornsirup

sel mischen. Ahornsirup, Öl, Rosenwasser und

70 ml Olivenöl

Essig zum »Leinei« geben, untermischen und die

1 EL Rosenwasser

Mischung unter die trockenen Zutaten heben. Ste-

1 EL Apfelessig

hen lassen, bis die Erdbeeren geschnitten sind.

220 g Erdbeeren 2 EL gehackte Pistazien

4. Die Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und Erdbeeren in etwa 1 cm dicke Ringe schneiden. Den Teig in die vorbereitete Form geben und glatt streichen, dann die Erd- beerscheiben auf den Teig legen und etwas hineindrücken. Die Pistazien über die Erdbeeren streuen und den Kuchen im Ofen (Mitte) 30–35 Minuten backen.

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frisch fruchtig


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Berry Dein süsser Sommer

Well

D E I N S O M M E R W I R D B U N T, B E E R I G ,

FRUCHTIG-FRISCH & HERRLICH SÜSS Dein Sommer wird bunt, beerig, fruchtig-frisch und herrlich süß. Genieße mit uns die ganze Bandbreite köstlicher Obstsorten, die jetzt im Sommer Saison haben. Wir haben für dich köstliche Brombeerschnitten, zarte, zitronige Kuchen, cooles Eis und cremige Tartelettes vorbereitet. Auch in diesem Kapitel zaubern wir dir wieder den ganzen Regenbogen an Farben und Aromen auf deinen Tisch. Feiere die schönste Jahreszeit mit unseren besten Dessert- und Kuchenrezepten und verwöhne dich und deine Liebsten mit dem zauberhaften Obstgeschmack des Sommers.


herrliche 30 MIN. ARBEITSZEIT 35 MIN. BACKZEIT 8 PORTIONEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Für die Füllung

1. Die Brombeeren waschen, vorsichtig abtrock-

230-250 g Brombeeren

nen, mit Zitronensaft in einem Topf erhitzen und

(oder wahlweise Heidelbeeren)

einige Minuten sanft köcheln lassen. Dabei Vanille

1-2 EL Zitronensaft

und feinen Rohrzucker unterrühren. Dann die Bee-

Optional: 1 TL gemahlene Vanille

ren mit einem Schneidstab/Handmixer pürieren.

50 g feiner Rohrzucker Saft 1/2 Orange

2. Eine halbe Orange auspressen. Speisestärke

2 EL Speisestärke

im kalten Orangensaft auflösen. Dann den Saft zu den Brombeeren gießen, kurz köcheln lassen und

Für den Teig

durchrühren. Brombeerfüllung erkalten lassen.

250 g Dinkelmehl, Type 630 70 g Mandeln, gemahlen

3. Alle für den Teig angegebenen Zutaten, bis auf

(oder Haselnüsse)

die Mandelblättchen, in einer Schüssel mit den

80 g feiner Rohrzucker

Händen solange vermengen und krümeln, bis

2 TL Vanille (oder wahlweise Zimt)

Streusel entstanden sind.

1 Prise Salz 130 g Margarine, klein geschnitten

4. 2/3 der Streusel in eine mit Backpapier aus-

Optional: 15-20 g gehobelte Mandeln

gelegte Form (Maße ca. 26x20 cm) geben und fest drücken. Dann die Brombeermasse über dem Teigboden verteilen. Dann die restlichen Brösel locker auf der Fruchtmasse verteilen. Zum Schluss die gehobelten Mandeln darüber verteilen. 5. Brombeerschnitten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 25 Minuten backen. Schnitten ab Mitte der Backzeit mit Backpapier abdecken. Anschließend vor dem Anschneiden abkühlen lassen.


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fruchtige

JoghurT Mango Tartelettes

25 MIN. ARBEITSZEIT 2 STD. KÜHLZEIT 6 TARTELETTS

schon probiert?


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ZUBEREITUNG

80 g Mandelblättchen

1. Alle bis auf das gepoppte Amaranth angegebe-

80 g Kokosraspel

nen Zutaten für die Tartelette-Böden im Mixer zu

80 g feine Haferflocken

einer klebrigen Masse pulsieren. Dann diese mit

80 g weiche, getrocknete Aprikosen

gepopptem Amaranth verkneten.

(oder Medjoul-Datteln) 1 EL Zitronensaft

2. Die leicht klebrige Masse in kleine Tartelette-

1 TL gemahlene Vanille

Formen füllen und mit den Händen die Böden

1 EL Ahornirup

sowie einen leichten Seitenrand formen und fest-

10 g gepopptes Amaranth

pressen.

Für die Füllung

3. Für die Füllung den So Soja Mango Joghurt

400 g So Soja Mango Joghurt

Alternative, ohne Zuckerzusatz mit gemahlener

Alternative, ohne Zuckerzusatz

Vanille, Zitronenabrieb und Guarkernmehl kräftig

1 TL gemahlene Vanille

verrühren.

Abrieb einer Bio-Zitrone 2 kl. TL Guarkernmehl oder Johannisbrot-

4. Die Füllung auf die Tartelette-Böden geben und

kernmehl (zum Andicken)

mit einem Löffel verstreichen. Tartelettes mit dem

1/2 Mango zum Garnieren

fein aufgeschnittenen Fruchtfleisch einer Mango

Optional: Heidelbeeren, gefriergetrock-

verzieren und mindestens 2 Stunden im Kühl-

nete Himbeeren & Minze zum Garnieren

schrank kalt stellen. 5. Tartelettes vor dem Servieren nach Belieben mit Beeren und Minze garnieren.


erfrischendes Wasser Melonen Eis

20 MIN. ARBEITSZEIT 4-6 STD. KÜHLZEIT 8 EIS AM STIEL


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

Eis am Stiel

1. Wassermelone entrinden, in Stücke schneiden

270 g Wassermelone (Gewicht ohne

und mit Agavendicksaft und Xanthan im Mixer

Schale)

pürieren. Melonenpüree auf die Eisförmchen auf-

1-2 EL Agavendickaft oder Reissirup

teilen, so dass diese zu 2/3 befüllt sind. Optional

Optional: 1/4 TL Xanthan (für einen bes-

ein paar Schokodrops in die Masse geben. Holz-

sere Bindung)

stäbchen einlegen und das Eis rund 1 Stunde im

Optional: 2 TL vegane Schokodrops

Tiefkühler erkalten lassen.

130 g Kokosjoghurt 1 EL Agavendicksaft

2. Für die zweite Schicht Kokosjoghurt, Agaven-

1 TL Zitronensaft

dicksaft und Zitronensaft im Mixer pürieren und

Kiwifruchtfleisch: 3 Kiwis

auf die angefrorerne Melonenschicht geben. Eis

1 EL Agavendicksaft

erneut rund 1 Stunde im Tiefkühler erkalten lassen.

1 Msp Xanthan 3. Dann die Kiwis schälen und das Fruchtfleisch Außerdem

mit Agavendicksaft und Xanthan ebenfalls pürie-

8 Eis-am-Stiel-Formen mit Holzstäbchen

ren, in die Förmchen füllen und das Eis 3-4 Stunden durchfrieren lassen. 4. Danach kannst du dein Meloneneis jederzeit genießen.


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zitroniger Olivenöl Zitrus Kuchen

25 MIN. ARBEITSZEIT 35 MIN. BACKZEIT 8 PORTIONEN


ANZEIGE Z U TAT E N Für den Kuchen 300 g Dinkelmehl, Type 630 80 g gemahlene Mandeln 150 g feiner Rohrzucker oder Haushaltszucker Abrieb einer Bio-Zitrone 1,5 TL Backpulver 1/2 TL Natron (oder mehr Backpulver) 1 Prise Salz 1 TL Vanille gemahlen 100 ml naturtrübes Olivenöl (Wir empfehlen das ungefilterte Bio-Olivenöl Grezzo Naturale von Casolare Bio) 70 ml Zitronensaft + Zitronenscheiben zum Garnieren 2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 100 ml Pflanzendrink Puderzucker zum Garnieren Rosmarin zum Garnieren Außerdem Eine Springform 20 cm Durchmesser oder für einen flacheren Kuchen 24 cm Durchmesser (hier verwendet)

Unser beliebtes naturtrübes CasolareBio Grezzo Naturale für deine Küche.

Erfahre mehr! #casolarebio #naturtrübesolivenöl


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ANZEIGE ZUBEREITUNG 1. Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Rohrzucker, Zitronenabrieb, Backpulver, Natron, Salz und gemahlene Vanille in einer Schüssel vermischen. 2. Naturtrübes Olivenöl, Zitronensaft und Mineralwasser vermischen, zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Rührgerät den Teig anrühren. Dabei den Pflanzendrink zugießen. 3. Backpapier über den Boden einer Springform (24 cm) spannen und den Teig hinein streichen. 4. Kuchen im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft (200 Grad Ober-/Unterhitze), mit einem Blatt Backpapier abgedeckt, rund 30 Minuten backen. Kuchen anschließend komplett auskühlen lassen. 5. Olivenöl-Kuchen mit Puderzucker bestäuben und mit Zitronenscheiben sowie Rosmarin garniert servieren.


zarte

Pfirsich Marzipan Rosen 25 MIN. ARBEITSZEIT 15-20 MIN. BACKZEIT 9 MINI-TÖRTCHEN


Z U TAT E N

ZUBEREITUNG

3-4 Pfirsiche

1. Pfirsiche waschen, halbieren und in ganz feine

1 EL Zitronensaft

Scheiben schneiden. Pfirsichscheiben mit 1 EL

2 EL Agavendicksaft oder Reissirup

Zitronensaft beträufeln.

30 g veganes Marzipan, zerbröselt Optional: 1/2 TL Vanille, gemahlen

2. Agavendicksaft in eine Schale geben. Das

2 EL kochendes/sehr heißes Wasser

Marzipan dazu bröseln und optional Vanille hinzu-

1 Rolle veganer Blätterteig

fügen. 2 EL kochendes Wasser dazu geben und

Optional: Gehackte Pistazien zum Garnieren

Zutaten mit einer Gabel vermischen und das Mar-

Außerdem: Ein Muffinblech

zipan fein zerdrücken.

+ etwas Margarine zum Einfetten 3. Blätterteig ausrollen und über die kurze Seite in sechs Streifen schneiden. Jeden Teig-Streifen mit der Marzipan-Creme einstreichen. Dann die Pfirsichscheiben gefächert auf den oberen Rand der Streifen legen und etwa 1/4 überstehen lasen. Dann den Teig von unten her über 2/3 der Pfirsichscheiben umschlagen und leicht andrücken. Zum Schluss den zugeklappten Teigstreifen von der Seite her zu einer Rose zusammenrollen. 4. Jede gewickelte Pfirsich-Rose in eine gefettete Muffin-Mulde setzen und die Pfirsichrosen im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 15-20 Minuten backen. 5. Pfirsich-Rosen leicht abkühlen lassen und und mit gehackten Pistazien garniert servieren.


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weisser

Himbeer Schokokuchen mit Beeren

40 MIN. ARBEITSZEIT 35 MIN. BACKZEIT) SPRINGFORM 20 CM, 8 PORTIONEN


ANZEIGE Z U TAT E N Für den Kuchen 250 g Dinkelmehl, Type 630 200 g gemahlene Mandeln 150 g feiner Rohrzucker 1 Päckchen Vanillezucker 1 TL gemahlene Vanille 1 reife Banane, fein zerquetscht 1 TL Backpulver 1 TL Natron (oder mehr Backpulver) 2 EL Zitronensaft 100 ml Kokosöl 230 ml Pflanzendrink Für die Füllung und das Topping 200 g Himbeermarmelade 1,5 Tafeln iChoc White Vanilla + 1/2 Tafel zum Garnieren 150 g Kokosrahm (fester Anteil einer gekühlten Dose Kokosmilch) 1/2 TL Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl Außerdem Eine Springform 20 cm Durchmesser oder für einen flacheren Kuchen 24 cm Durchmesser (hier verwendet)

Gibt‘s im Biomarkt und bei


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ANZEIGE ZUBEREITUNG 1. Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Rohrzucker, Vanille, Vanillezucker, eine zerquetschte Banane, Backpulver und Natron in eine Schüssel geben. Den Zitronensaft direkt auf das Natron träufeln, bis es schäumt. 2. Dann Kokosöl und Pflanzendrink hinzufügen und mit einem Rührgerät einen gleichmäßigen Teig anrühren. 3. Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und Backpapier über den Boden einer Springform spannen. Seitenränder der Form mit etwas Kokosöl oder Margarine einfetten und den Teig in die Form streichen. 4. Kuchen bei 180 Grad Umluft (190 Grad Ober-/ Unterhitze) 35-38 Minuten backen. Kuchen anschließend komplett auskühlen lassen. 5. Kuchen mit einem langen scharfen Messer vorsichtig halbieren, den Oberteil abnehmen, den Kuchen mit Himbeermarmelade bestreichen und den zweiten Kuchenteil wieder aufsetzen. 6. 1,5 Tafeln weiße Schokolade iChoc White Vanilla über einem Wasserbad schmelzen lassen und mit dem Kokosrahm vermengen. 1/2 TL Guarkernmehl unterrühren und die Masse zum Abkühlen ca. 5 Minuten in den Tiefkühler stellen. 7. Weißes Schokotopping auf den Kuchen auftragen und den Kuchen nach Belieben mit Obst, Minze und weiteren Stücken iChoc White Vanilla garnieren.


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Anabell GASTREDAKTEURIN

M A G A Z I N-A U SG A B E Alle Fotos in diesem Magazin sind urheberrechtlich geschützt und dürfen ohne vorherige schriftliche Genehmigung weder ganz noch auszugsweise kopiert, verändert, vervielfältigt oder veröffentlicht werden. FO TO C RE DI TS Portrait S. 3 & 130, Alexander Villena Portrait S. 4, Dirk Ostermeier, Martin Oelze

Elisa WEBSITE

Fotos S. 5, 33, 34 & 37 Gina Gorny Portrait S. 32, Hansi Heckmair Foto S. 35 & 36, Vincent Lammert Rezeptfoto S. 38 & 42, Hansi Heckmair Fotos S. 70, 71 & 72, Leonard Kötters Portrait S. 4, 73 & 74, Dirk Ostermeier, Martin Oelze Rezeptfotos, S. 73, 75, 76, 78, 79 & 80, Daniel Roth Portrait, S. 85, Lena Ehlers Portrait S. 96, 98, 99 & 100, DKV Verlag, Alexander Villena, Christian Rebo Rezeptfotos S. 5, 97-100, 102, 104, 106 & 108, Shabnam Rebo

Eike TECHN. UMSETZUNG

Julian

Alle weiteren Fotos, Herausgeberin & Chefredakteurin, Lea Green


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