Vergeet je niet journal
Omslag Vitaliteits challenges boekje b.indd All Pages
08-04-21 11:23
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 2
08/04/2021 16:55
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 3
08/04/2021 16:55
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 6
08/04/2021 16:55
v i ta l i t e i t
Challenges mindfulness
1 Start de dag met een koude douche
gezonde voeding
2 Ontbijt en lunch vandaag zonder brood
Bewegen
3 Maak vandaag een wandeling van 30 minuten
Bewustwording
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 7
4 Leg ’s avonds een uur je telefoon weg
08/04/2021 16:55
Start de dag
met een koude douche Weleens gedaan, koud douchen? Het is in het begin misschien even schrikken, zo’n koude straal over je lichaam, maar het heeft zoveel voordelen. En wees gerust: natuurlijk hoef je de eerste keer niet meteen minuten lang de kou te trotseren, je kunt ook starten met een warme douche en vervolgens met koud water afspoelen. Maar draai de kraan niet geleidelijk van warm naar koud, het gaat om het schrikeffect. Klaar voor een lekkere start van de dag? Just do it!
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 8
1
8 REDENEN OM KOUD AF TE DOUCHEN
Het activeert je vetverbranding Als je koud
doucht vóór je gaat sporten, activeer je je vetverbranding al voor je begint met trainen.
2
Het
zorgt voor een goede doorbloeding De koude stralen
vernauwen je bloedvaten, wat ervoor zorgt dat je bloed energieker door je lijf wordt gepompt.
3
Het geeft energie Ja, het is even wennen, maar als je ’s ochtends een extra dosis energie wilt hebben, neem dan die koude douche. Effectiever dan koffie!
4 Het verhoogt je weerstand
Regelmatig ziek? Met een koude douche verhoog je je weerstand.
5 6
Het is goed voor je huid Een koude douche zorgt voor een strakkere en gladdere huid. Wie wil dat nou niet?! Je maakt endorfines aan Al lopen misschien nu nog de rillingen over je lijf van deze challenge, de gelukshormonen (endorfines) die je aanmaakt met een koude douche zorgen dat je straks met een glimlach op je gezicht loopt.
08/04/2021 16:55
7
Het
zorgt voor een beter herstel na het sporten Nog twee
pluspunten: koud douchen zorgt voor een beter herstel van je spierfuncties na het sporten en het helpt ontstekingen en blessures voorkomen.
8
Je hebt het minder koud
Voor alle koukleumen is er ook goed nieuws: door jezelf aan te leren om koud te douchen, heb je het minder snel koud. De kachel kan dan ook een standje lager – win-win, dus!
Hoelang heb je onder de koude douche gestaan?
Zag je op tegen deze challenge?
en zo ja, waarom?
m i n uten
Hoe voelde je je na de koude douche?
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 9
08/04/2021 16:55
Ontbijt en lunch
vandaag zonder brood Je lichaam presteert het beste als het alle vetten, mineralen, eiwitten, vezels en complexe koolhydraten binnenkrijgt. Eén voedingsmiddel dat al deze voedingsstoffen in zich heeft, bestaat niet. Erg? Nee hoor, het is een kwestie van variëren met gezonde producten. Met een mix van peulvruchten, noten, zaden, eieren, vlees, vis en lekker veel groente en fruit zorg je goed voor je lichaam – en bovendien is variatie nog lekkerder ook. Als je één of zelfs twee keer brood laat staan, dan maak je het jezelf makkelijker om af te Lekker met wisselen en krijg je sneller belangrijke (kokos)yoghurt voedingsstoffen binnen.
en vers fruit
GRANOLA MET NOTEN, PITTEN EN ZADEN Voor 1 weckpot Bereidingstijd 40-50 minuten • 250 g havermoutvlokken •
100 g gemengde, ongebrande noten (zoals hazelnoten, pecannoten, amandelen en walnoten)
• 50 g gemengde zaden en pitten (zoals sesamzaad, lijnzaad, zonnebloem- en pompoenpitten) • 60 ml extra vierge olijfolie • 1 el speculaaskruiden of kaneel
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 12
1 Verwarm de oven voor op 160 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. 2 Meng de havermoutvlokken, noten, zaden en pitten met de extra vierge olijfolie en de speculaaskruiden of kaneel in een kom. Schep om tot alle ingrediënten met een laagje olijfolie bedekt zijn. 3 Verdeel het granolamengsel in een gelijkmatige laag over de bakplaat en rooster het 30-40 minuten in het midden van de oven, tot het goudbruin en knapperig is. Schep iedere 10 minuten om. 4 Laat de granola afkoelen en bewaar in een luchtdichte afgesloten pot.
08/04/2021 16:55
SPINAZIESALADE MET APPEL EN WALNOTEN
Voor 1 persoon Bereidingstijd 15 minuten • 1 ei
• 50 g verse spinazie, gewassen • 200 g cherrytomaatjes, gehalveerd of in vieren • 1 appel, klokhuis verwijderd, in dunne plakjes • 30 g ongezouten walnoten
Voor de dressing • 1 el extra vierge olijfolie • ½ el appelazijn
1 Breng een pan water aan de kook, doe het ei erin en kook het in 8-10 minuten hard. 2 Meng intussen de ingrediënten voor de dressing. 3 Spoel het ei af met koud stromend water, pel hem en snijd in vieren. 4 Verdeel de spinazie, cherrytomaatjes, appel, walnoten en het gekookte ei over een diep bord en besprenkel met de dressing.
• versgemalen zwarte peper • snuf zout
r et lekke Als je h kun je vindt, blokjes wat feta gen toevoe
Hoe zag jouw ontbijt en lunch eruit vandaag?
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 13
08/04/2021 16:55
Maak een wandeling
van 30 minuten
Het is verleidelijker om in je lunchpauze even hélemaal niets te doen, maar geloof ons: door een stevige wandeling van slechts een halfuur voel je je zoveel beter. Trek de deur achter je dicht en ga op pad. Eenmaal weer terug op de werkvloer, kun je er weer met nieuwe energie tegenaan.
Inspiratie nodig? Op .nl www.wandel p lo vo je vind , wandelroutes in u jo ij ook b de buurt.
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 16
5 redenen
om vaker te wandelen
1
Geef jezelf een breinboost! Als je vaker je wandelschoenen aantrekt, werkt je geheugen beter, maak je ruimte voor nieuwe ideeën en ben je opgewekter.
2
Wandelen is goed voor je biologische klok, waardoor je makkelijker in slaap valt. En dat niet alleen: de kwaliteit van je slaap verbetert ook.
3
Lopen stimuleert je vetverbranding en zorgt bovendien voor een betere bloedsomloop. Hoe beter je bloedsomloop, hoe meer zuurstof en voedingsstoffen er naar jouw cellen worden getransporteerd.
4
Wist je dat je met een uur wandelen ongeveer 240 calorieën verbrandt? Dertig minuten stevig doorstappen, kan zomaar één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar schelen.
5
Met regelmatig bewegen versterk je je spieren en botten, verklein je de kans op botontkalking en versterk je je kraakbeen. Zo kun je als je 75+ bent ook nog af en toe een dansje wagen…
08/04/2021 16:55
Hoeveel kilometer heb je in 30 minuten gelopen?
ki lom eter
Hoe voel je je na de wandeling?
Morgen weer?
ja:
nee:
Wissel je favoriete wandelroute in de omgeving uit met je collega’s. Of nog leuker: ga samen op pad. Noteer hier de wandelroute:
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 17
08/04/2021 16:55
L eg ’s avon ds
een uur je telefoon weg App-piepjes, belgerinkel, trillingen, meldingen... De hele dag door krijgen we prikkels van onze telefoon, die zorgen voor een verhoogde hersenactiviteit. Bij prettige prikkels maakt je brein het geluksstofje dopamine aan. We blijven onze telefoon gedurende de dag checken om shotjes van deze geluksmaker toegediend te krijgen. Je zou kunnen zeggen: al die keren dat je naar je telefoon greep, was je dus onbewust op zoek naar een snoepje voor je brein. Het werkt verslavend en misschien voel je je wel onbewust opgejaagd. Probeer vandaag eens een uurtje zonder en kijk wat het met je doet.
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 20
5 DINGEN om te doen zónder telefoon 1 Haal de spelletjesdoos van zolder. Wat
dacht je van een ouderwets potje Mens Erger Je Niet of Risk? Je zult niet eens meer aan je telefoon denken.
2 Plof op de bank en doe he-le-maal
niets. Wedstrijdje naar buiten staren en je gedachten je gedachten laten zijn. Misschien kom je wel op dat ene briljante plan waar je al zo lang op broedt.
3 Duik de keuken in en verras je gezin of
vrienden met een uitgebreide maaltijd. Blijf daarna lekker lummelen en kletsen aan tafel – nog gezellig ook!
4 Uit onderzoek blijkt dat smartphones
ons liefdesleven verpesten. Niet heel gek, door het getuur op een schermpje in bed heb je geen aandacht voor de ander. Stop je telefoon vanavond weg en kijk je lief diep in de ogen…
5 Ga wandelen, een boek lezen,
punniken, mountainbiken, zwemmen, koffiedrinken met een vriend(in), luister een podcast… Kies iets waar je zin in hebt en altijd van dacht dat je er geen tijd voor zou hebben. De minuten die je bespaart op doelloos staren naar je telefoon, zijn zo ineens veel leuker.
08/04/2021 16:55
Hoe vaak heb je het afgelopen uur aan je telefoon gedacht?
keer
Vond je het fijn om een uur je telefoon te negeren? En waarom?
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 21
Is het voor herhaling vatbaar?
08/04/2021 16:55
Daag jezelf uit! bedenk je eigen challenges
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 26
08/04/2021 16:55
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 27
08/04/2021 16:55
Het leven
i s als f i e tse n: om j e b ala ns te h ou d e n , mo e t j e b li j ven b e w e ge n Alb er t Ei nst e i n
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 120
08/04/2021 16:55
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 121
08/04/2021 16:55
R E C E PT
I N G R ED I Ë NTE N
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 122
08/04/2021 16:55
Things to
remember
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 125
08/04/2021 16:55
DECEMBER
OKTOBER
NOVEMBER
SEPTEMBER
7
JULI
6
AUGUSTUS
5
MEI
3 4
JUNI
APRIL
MAART
FEBRUARI
JANUARI 1 2
MOOD TRACKER
Jouw jaar in pixels
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
de kleur Kies zelf ood bij jouw m
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 126
0 BOOS / GEÏRRITEERD 0 NORMAAL 0 ZIEK 0 MOE 0 PRODUCTIEF / ENERGIEK 0 DOWN 0 BLIJ 0 VERDRIETIG 0 GELUKKIG
08/04/2021 16:55
BW Vitaliteits challenges boekje k.indd 127
08/04/2021 16:55