Asento: Pystyasento, pieni etukeno. Jalkaliikkeet: Tehokkaat rytmiset juoksuliikkeet, jalat ojennetaan joka potkulla taakse, loppuojennus on tehokas pakaroille ja nilkkakin ojentuu lopussa. Käsiliikkeet: Kädet pumppaavat vartalon sivuilla rytmisesti, kyynärpäät hipovat alhaalla vesivyötä, kyynärpää 90 asteen kulmassa ja kädet kauhovat vettä taaksepäin sormet yhdessä. Rytmi: Vastakkainen käsi ja jalka edessä. Rytmi napakka ja selkeä. Tempo: Mitä nopeampi tempo, sitä tehokkaampi harjoitus. Temmon muutoksilla saa vaihtelua harjoitukseen.
LIIKUNTAPIIRAKKA p
pa
t as
Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti.
i
Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
kävely sauvakävely
pyöräily (alle 20 km/t)
raskaat kotija pihatyöt
marjastus kalastus metsästys
ys Kestävy kuntoa
re
2 t 30 min viikossa
pallopelit luistelu
2 kertaa viikossa
as
vauhdikkaat liikuntaleikit
venyttely tasapainoharjoittelu tanssi sauva-, porrasja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic
pa
arki-, hyötyja työmatkaliikunta
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kuntopiiri kuntosali jumpat
ip
ti
Tampereen kaupungin uimahalleissa saa juoksuvyön lainaksi vesijuoksua varten. Vyö asetetaan ennen veteen menoa vyötärön kapeimmalle kohdalle tarpeeksi tiukalle, jotta se ei nouse vedessä kainaloita kohti. Uimahallien liikunnanohjaajilta saa tarvittaessa vinkkejä harjoitteluun.
Viikoittainen
i
Vesijuoksu on tehokasta ja nivelystävällistä liikuntaa. Lihaksista töihin joutuvat erityisesti alavartalon suuret lihakset, kuten reiden lihakset. Myös vatsalihakset kuormittuvat, kun ylläpidetään tasapainoista pystyasentoa.
re
Vesijuoksu
1 t 15 min
pyöräily viikossa juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit
ra s i t t ava s t i
Terveysliikunnan suositus 18–64-vuotiaille
2009
Lähde: www.vesiliikunta.com
Kertamaksulliset uintikeskuksen jumpat ja saliryhmät
Liikuntapalvelut järjestää kertamaksullisia jumppia, joihin voi osallistua ilman ennakkoilmoittautumista. Ryhmät täytetään saapumisjärjestyksessä. Tampereen uintikeskuksen ryhmien kertamaksu on 4 €. Kaikkiin vesiliikuntaryhmiin maksetaan lisäksi uimahallin sisäänpääsymaksu. Tampereen uintikeskus puhelin 040 090 7808 / kassa puhelin 040 800 4999 / liikunnanohjaajat Joukahaisenkatu 7
Toimintaa uintikeskuksessa
Toisen kerroksen uudistuneella kuntosalilla on mahdollisuus kehittää lihaskuntoa. Mikäli et uskalla lähteä yksin kuntosalille, voit ilmoittautua ohjattuihin ryhmiin, joita järjestetään
Maanantaisin 18.15 - 19.15 Kuntopiiri 19.30 - 20.30 Kehonhuolto Tiistaisin 06.30 - 07.30 Muokkaus 18.15 - 19.15 Kuntopiiri 19.30 - 20.30 Kehonhuolto Keskiviikkoisin 06.30 - 07.30 Kuntopiiri 17.30 - 18.30 Muokkaus 18.45 - 19.45 Kehonhuolto Lauantaisin 11.30 - 12.15 Kehonhuolto Sunnuntaisin 11.30 - 12.15 Kehonhuolto
niin nuorisolle, kuin työikäisille ja senioreille. Tiistaisin klo 13.15 – 15.00 salilla on liikunnanohjaaja antamassa liikuntaneuvontaa ja ohjeita ym. liikuntaharjoitteluun. Kuntosalin vieressä olevassa liikuntasalissa järjestetään ohjattuja venyttely, lihashuolto ja kuntopiiriryhmiä ja alakerran liikuntasalissa mm. kuntojumppaa, steppiä ja venyttelyryhmiä. Tietoja liikuntapalvelujen ohjatuista ryhmistä löytyy ohjausesitteestä, jota on saatavilla uimahalleilta, liikuntapaikoilta, Kotitorilta, kaupungin virastotalolta, Metsosta, sekä sähköisessä muodossa liikuntapalvelujen verkkosivulta osoitteesta www.tampere.fi/ ohjattuliikunta.
Kertamaksulliset vesijumpat Vesijumppa on suunnattu 17 vuotta täyttäneille, uimataito ei ole välttämätön. Syvän veden jumppa on suunnattu 17 vuotta täyttäneille, uimataito on välttämötön, koska tunnit jumpataan aina syvässä vedessä joko vesivyötä apuna käyttäen tai ilman välinettä. Vesijumppia järjestetään 11.1. - 15.5.2016, hinta 4 € + uimahallin sisäänpääsymaksu Hervannan uimahalli sunnuntai klo 11.00 vesijumppa Pyynikin uimahalli perjantai klo 6.45 vesijumppa lauantai klo 16.00 syvän veden jumppa sunnuntai klo 16.00 syvän veden jumppa Tampereen uintikeskus tiistai klo 18.45 vesijumppa keskiviikko klo 16.30 vesijumppa
Nettilataus
ÄijäjumppaA 12.1. - 10.5.2016, Tampereen uintikeskuksessa tiistai klo 18.45-19.15 hinta 4 € + uimahallin sisäänpääsymaksu, ei ennakkoilmoittautumista. Ryhmä täytetään saapumisjärjestyksessä. Työikäisten äijäjumppa on reipastempoista jumppaa huumorilla höystettynä miehille, eri välineitä hyödyntäen vastuksena. Myös naiset voivat halutessaan osallistua äijäjumppaan. Kuntosalilaiteopastusta 11.1. - 15.5.2016 Tampereen uintikeskus Hinta: sisältyy kuntosalin sisäänpääsymaksuun Maanantaisin klo 08.00 - 09.00 ja klo 17.00 - 18.00 Tiistaisin klo 08.00 - 09.00 Keskiviikkoisin klo 09.30 - 10.30 Perjantaisin klo 09.00 - 10.00
tampere.fi/uimahallit/ nettilataus
lataa rannekkeeseen lisää uintikertoja
Shutterstock
Uintikeskuksessa on erinomaiset mahdollisuudet harrastaa monipuolista liikuntaa. Perinteisten vesiliikuntamuotojen lisäksi uimahallissa on erinomaiset mahdollisuudet kuntoilla kuntosalilla. Allastiloissa voi harrastaa vesiliikuntaa, tai osallistua liikunnanohjaajien ohjaamaan uimakoulutoimintaan tai vesivoimisteluryhmiin.
Työikäisten liikuntaryhmät Hinta: 4 €/kerta Jumpat järjestetään pääsääntöisesti kuntosalin viereisessä jumppasalissa.
Voit ladata jo hankittuun uimarannekkeeseen tai sarjakorttiin lisää uintikertoja kätevästi netissä. Latausmahdollisuus toimii rannekkeissa, joihin on uimahallien tai liikuntapalvelujen asiakaspalvelussa ladattu 10 kerran sarjalippu. Mikäli haluat ladata rannekkeelle tai sarjakortille uuden tuotteen, esim. vaihtaa aikuisten sarjalipun lasten sarjalipuun, lataus onnistuu ainoastaan uimahallin kassalla.
tampere.fi/ohjattuliikunta
Tampereen kulttuuri- ja vapaa-aikapalveluiden lehti
KEVÄT 2016
9