Stressa rätt med Uneståhl by Elene Unestål

PERSPEKTIV —

TEMA: STRESS & SINNEN

A: TEM & SS STRE N E SINN

Stressa RÄTT! Text: Lars-Eric Uneståhl

I dagligt tal utgår vi oftast från att stress är något negativt, men så är inte alltid fallet. LARS-ERIC UNESTÅHL, fil dr i psykologi och grundare av Skandinaviska Ledarhögskolan, reder ut vad stress är, kan vara och redogör i Stresshanteringens ABÖ hur vi kan hantera vår stress.

IN RUBRIK till den här artikeln har jag tagit från titeln på en bok som en vän och forskarkollega, DAN HASSON, skrivit och titeln uttrycker det som jag vill betona i denna artikel, nämligen att stressen kan vara både vår värste fiende och vår bäste vän. De flesta svenskar talar om stress som om den bara vore skadlig men både Dan Hasson och stressbegreppets upphovsman, HANS SELYE, menar att utan stress skulle vi inte leva och att stress är både livsnödvändigt och hälsosamt. Jag håller helt med om detta och vill liksom Selye betona skillnaden mellan stressen som vän – eustress - och som fiende – distress. Eftersom man dock i dagligt tal med begreppet stress menar den negativa stressen kommer jag för enkelhetens skull att kalla »fienden« för stress och »vännen« för eustress eller positiv stress.

YCKET LITE HÄNDER hur mycket man än läser, lyssnar eller skriver om stress. Det är först när informationen kopplas tills PÖTT-principen - Praktik, Övning, Tillämpning och Träning - som verklig förändring sker. Genom Learning by doing och Doing the learning förvandlas kunskapen till kompetens. Artikeln kommer därför att fokusera på åtgärder. Men först om min syn på begreppet stress.

38 �

GROW magazine 3/2018

BEGREPPET STRESS

EGREPPET STRESS användes innan Selye som ett mått på den »påfrestning« som behövdes för att få till exempel metall att brista. På samma sätt kom Selye bland annat att använda det för att se hur mycket påfrestning en människa tålde - stresstålighet - innan man »bröt samman«. De flesta människor kommer förr eller senare »bryta ihop« eller »gå i väggen« om man utsätts för en långvarig negativ stress utan att få tillräcklig återhämtning. Då påverkas inte bara det mentala utan hela individen. I hjärnan sker till exempel förändringar i amygdala (känslocentrum), i hippocampus (minnet) och även övriga kroppsliga system påverkas.

TRESS ÄR DOCK I GRUNDEN en positiv överlevnadsreaktion, vars främsta syfte är att hjälpa oss att hantera en situation på ett bra sätt. Det är först när detta »undantagstillstånd« blir långvarigt som viktiga livsfunktioner börjar störas och stressproblemen uppkommer.

Stress och Stressor

N VIKTIG SAK ÄR att skilja på stress och stressorer. Stress är mitt sinnes och min kropps reaktion när vi utsätts för en stressor, som kan vara en yttre stressor (händelse, arbetsplats, etc) eller en inre stressor (negativa tankar och inre bilder, etc).

TEMA: STRESS & SINNEN

— PERSPEKTIV

Illustration: pict rider

Denna stressreaktion har ett positivt syfte – att på ett bättre sätt kunna klara en påfrestande eller utmanande situation och fungerar bra när det gäller kortvariga fysiska utmaningar (till exempel en fotbollsmatch) men betydligt sämre när det gäller mer långvariga mentala utmaningar

Angripa stressorn eller stressen?

TRESSÅTGÄRDERNA har ofta fokuserats på yttre stressorer, vilket har låg kostnadseffektivitet. Inte minst beror detta på att stressreaktionen på en yttre stressor kan har stora interindividuella skillnader. En person upplever negativ stress på sin arbetsplats, medan en annan person inte upplever stress och en tredje kan till och med få en positiv stress-kick och detta trots att arbetsplatsen och arbetsuppgifterna är desamma. Dessutom är förändring av yttre stressorer ofta mycket kostsamma och det kan också vara svårt att veta vad det är i den yttre stressorn som är den verksamma stresskomponenten.

Kurserna i Stresshantering (där baskursen är till för eget bruk och fortsättningskursen leder till yrket: Stress Manager) handlar om hur den mentala träningen kan användas för Stressimmunitet, Stressförebyggande åtgärder, Stresshantering och Rehabilitering efter det att man sjukskrivits för Utmattningssyndrom. Stresshantering ingår inte bara i den mentala träningen utan i alla våra kurser och i samband med en ny kurs i Livscoaching så skrev jag ihop ett häfte med 37 åtgärder, som jag har kallat för Stresshanteringens ABÖ. Jag tänkte nämna femton av dessa åtgärder och börjar då med bokstaven A:

LARS-ERIC UNESTÅHL Fil dr i psykologi

President Scandinavian International University Grundare av Skandinaviska Ledarhögskolan

Inre stressorer EN MENTALA TRÄNINGEN är fokuserad på de inre stressorerna och på själva stressreaktionen.

siu.nu - slh.nu Foto: tillhör Lars-Eric Uneståhl

3/2018 GROW magazine / 39

PERSPEKTIV —

TEMA: STRESS & SINNEN

STRESSHANTERINGENS

® ABÖ ®

ANDNING AVSLAPPNING ATTITYD

® ANDAS gör från första till sista andetage-

men frekvensen djupet och effektiviteten på vår andning varierar mycket mellan olika människor och också för samma människa beroende på sinnestillstånd (lugn – stressad) eller medvetandetillstånd. (vaken versus djupsömn). Andningens karaktär behöver dock inte bara vara ett resultat av vårt fysiska och mentala tillstånd utan omvänt kan varje människa lära sig använda sin andning för att styra och påverka sitt nu-tillstånd. Enkla råd som »Ta 3 djupa andetag om du blir arg« har använts i flera hundra år och andningen har i flera tusen år rekommenderats som en brygga från vardagslivets stormar och oroliga vatten till det lugna och spegelblanka själstillstånd som lärs ut i yoga, meditation, mindfulness, mental träning, etc.

Kulturell förändring

En hypotes som fortfarande återstår att bevisa är att de senaste årtioendenas medicinska problem, där man saknar medicinska orsaksfaktorer (fibriomyalgi, ont i ryggen, etc) skulle kunna ha att göra med en kvalitetsförsämring i vårt sätt att andas. För att förändra detta räcker det dock inte att bara får råd som: Andas med magen, Andas med djupa och lugna andetag, etc. Så fort man inte längre tänker på hur man ska andas så återgår man till sin vanliga andning.

Automatisering

Detta har naturligtvis med att andningen är och ska vara automatiserad. Detta innebär att för att få en hållbar förbättrad andning, så bör man antingen använda sig av systematisk andningsträning eller att träna sig till ett sinnestillstånd, som automatiskt är kopplad till ett bra andnings40 �

GROW magazine 3/2018

mönster. När det gäller det första sättet så finns idag andningskurser och till och med utbildningar till andningsinstruktörer. Det andra sättet bygger på att det stressfria tillstånd som fås genom en längre träning i Mindfulness, Mental Träning med mera automatiskt ger en förbättrad andning.

® AVSLAPPNINGSTRÄNING är naturligtvis en av de viktigaste stressreducerande metoderna men eftersom detta är allmänt känt och skrivet mycket om i andra sammanhang, så berör jag det mycket kort här av utrymmesskäl. Stress och Spänning hör ihop. Medan positiv stress ger upphov till en positiv och nyttig situationsspänning så skapar den negativa stressen en grundspänning , som leder till onödiga energiförluster, försämrad prestation (genom spänning i de motarbetande musklerna – antagonisterna), värk (till exempel spänningshuvudvärk), försämrad djupsömn med mera. De fem första veckorna av mental träning, som brukar kallas för Stresshantering I, användes därför till en systematisk avslappningsträning, som syftar till att få bort grundspänningen. ® ATTITYD - Ett annan ABÖ faktor, som

också börjar med A är Attityd, det vill säga hur vi tolkar det som händer. Du har nog både läst och hört om kvantfysikens syn på verkligheten, om Konstruktivismen, om Simuleringsteorin, om Mentala Träningens: Skapa Din egen framtid”, etc. Om inte annat har du säker hört det gamla uttrycket: »Det är inte hur vi har det utan hur vi tar det ...« Ett beteende styrs ju av Mindset innan och Konsekvenser/Feedback efter beteendet och i Mindset är Attityden en av de viktigaste faktorerna. Det är vår tolkning av det som händer som avgör om en yttre händelse ger upphov till en negativ eller positiv stressreaktion eller ingen stressreaktion alls. Av utrymmesskäl ska jag bara ta ett enda exempel och jag tar något som jag ofta använder mig av om jag skulle känna någon oro inför en kommande situation. »Om detta nu skulle hända – vad gör det om 100 år?«

» STRESS kan både vara vår värste fiende och vår bästa vän - den positiva stressen.«

TEMA: STRESS & SINNEN

— PERSPEKTIV

FRAMTIDEN

® FRAMTIDEN

DÅTIDEN

® DÅTIDEN

- Jag har gjort en Energibudgetmodell som naturligtvis då är indelad i Resultat och Balans. På balanssidan finns Tillgångar och Skulder. En stor del av skuldområdet har att göra med Dåtiden. Den stress man känner och den energi som varje dag försvinner inte bara för människor som lider av PTSS (posttraumatiskt stressyndrom) utan för många andra i mindre omfattning har ju att göra med att man inte kan frigöra sig från upplevelser i det förflutna. På frågan: »Varför kan du inte lämna det som hänt? Du tillåter ju de människor som gjort dig så illa att fortsätta att göra dig illa varje dag.«, är svaret är vanligtvis: »Jag skulle naturligtvis vilja lämna det och gå vidare men jag kan inte.« Motivationen och önskan att kunna gå vidare utan denna barlast finns alltså där och det banar vägen för den delen av mentala träningen, där man kan neutralisera och/eller avlägsna de minnen och upplevelser, som stör mig- ofta dagligen - och som hindrar mig att gå vidare. Dessa metoder är förvånansvärt kostnadseffektiva, det vill säga går fortare och kostar betydligt mindre än de traditionella metoderna.

Annan syn på dåtiden Viktigt är också synen på- och användningen av – dåtiden. I den mentala träningen ser vi dåtiden också som en skattkammare, där vi kan hitta och använda oss av en mängd resurser. I det mentala rummet kan man »hämta upp« både bilden av och känslan i de goda minnena och koppla detta till nuet och framtiden. På ett liknande sätt ser vi inte den »icke medvetna delen« av oss som en slasktratt eller dynghög utan som en guldgruva som vill vårt bästa och som vill hjälpa oss att nå ett bra liv.

- Skuld för det förflutna och oro för framtiden brukar ses som de två viktigaste områdena av Stressorer. Tidskrav och prestationskrav finns numera hos de flesta människor. Även den målstyrning som nu finns i hela vårt samhälle kan ge upphov till stress. Att ha mål är helt nödvändigt för ett bra och meningsfullt liv men målens grundläggande uppgift är att ge motivation och energi. »Man måste ha styrfart för att kunna styra« innebär att målen först måste skapa drivkraft för att kunna styra. Om en företagsledning tror att målstyrning innebär att man skickar ut ett PM till alla anställda där man talar om de mål som ska styra, så har man missat förutsättningen för styrning. Då kommer målen ofta att istället upplevas som stressframkallande krav. En annan framtidsfaktor som framkallar stress är osäkerheten om vad som kommer att hända i framtiden. Massmedia spär på denna oro genom en mängd hot-scenarier. En av de viktigaste faktorerna för stresshantering och för att skapa frihet från negativ stress är begreppet »trygghet« och den vanliga definitionen på trygghet är: »Att veta och att kunna förutsäga« och i den tid av en kontinuerligt ökande förändringstakt blir detta allt svårare.

Skapa din egen framtid är därför en viktig del av den mentala träningen. De två viktigaste delarna här är: 1. SKAPA OCH PROGRAMMERA FRAMTIDSMÅL som ligger innanför ditt yttre kontrollområde och 2. UTVECKLA KONTROLLEN ÖVER DINA REAKTIONER och emotioner så att du kan uppleva vad som än händer på ett mer stress fritt och konstruktivt sätt. Eftersom negativ stress inte är en följd av det som händer utan en effekt av hur jag upplever det som händer, så flyttas kontrollen från det yttre till det inre och Livet blir en »upplevelse« (se mer under punkten Kontroll). 3/2018 GROW magazine / 41

PERSPEKTIV —

TEMA: STRESS & SINNEN

HUMOR

® HUMOR

- På 1980- och 90-talet gav jag en poängkurs för 5 högskolor med namnet: Humor och Hälsa. Där ingick naturligtvis också Humorns roll i stresshantering, eftersom negativ stress ofta är en av orsakerna till hälsoproblem och hälsoproblem sedan ofta ökar på stressen. I kursen ingick både att träna upp den humoristiska attityden (glimten i ögonvrån hette ett träningsprogram) och att använda sig av humorreaktioner som leende och skratt (skrattet kommer som en egen punkt nedan). Ett annat område var att visa på glädjens betydelse för hälsan. Det finns en form av positiv stress som vi kallar för Gladstress. När jag startade kursen hade forskningen om Humor och Hälsa just kommit igång men sedan dess har det kommit en mängd forskningsresultat som alla visar på ett starkt samband mellan dessa områden. Vi har till exempel länge vetat att negativ stress (och depression) försämras immunförsvarets kapacitet. Detta innebär att när man blir sjuk och skulle behöva ett starkt immunförsvar så blir det ytterligare sänkt genom den stress som sjukdomen skapar.

KONTROLL KRAV / RESURSER

® KONTROLL

- Känslan av kontroll är en viktig skillnad mellan negativ och positiv stress. Jag skiljer

här på DKS – Dominant kontrollsystem, det vill säga viljemässig ansträngning.- att genomföra något som jag bestämt och som jag har kontroll över. Det andra systemet är AKS – Alternativa kontrollsystem, som består av flera system, varav de två viktigaste är Bildstyrning och Triggers. Dessa bygger i sin tur på ett alternativt medvetandesystem – »det mentala rummet«, där framtidsbilder kan programmeras och triggers kan skapas. Många människor känner stress för att de sover dåligt (både kvantitativt och kvalitativt) och märker att DKS, det vill säga att försöka somna, ofta har en motsatt effekt. En trigger är här ett stimuli (vilket som helst) som i det mentala rummet får ett signalvärde vilket får sömnen att komma när man tar till triggern. De flesta elitidrottare har idag triggers för att få kontroll över koncentration och flyt, vilket man inte kan få genom att försöka eller anstränga sig. Bildstyrning innebär att man innan varje situation skapar (och helst programmerar) bilden av vad man vill ska hända.

En positiv nyhet blev då en studie jag gjorde tillsammans med ett ryskt forskarteam där vi kunde visa att den delen av mental träning, som sysslar med Skratt, Glädje, Gladstress etc, kan höja immunförsvarets effekTANKEKONTROLL tivitet över normalnivån (Unestahl, L-E, Bundzen, P, Genom att stress har att göra med våra mentala Gavrilova, E, Isakov, V (2004) The effects of intereaktioner, vilket i sin tur är kopplade till kroppsliga grated mental training on stress and psychosomatic reaktioner, så spelar naturligtvis tankarna en viktig health. Hypnos XXXI (2): 83–8.) roll i stresshanteringen.

Jag visade i experiment från 1970-talet att även om alla föredrog positiva tankar framför negativa så fångades man lättare av negativa och stressframkallande tankar. Det visade sig också att ju mer man försökte få bort sådana tankar genom DKS - genom att försöka hindra och motverka dem - desto oftare kom dessa tankar. Jag gjorde Ett annat försök gjordes i samband med att vi då en modell som jag kallade för ORKA-moinrättade ett speciellt »humorrum« på Motala lasarett. Vi valde ut ett antal kvinnor med kronis- dellen: Observera, Registrera, Konstatera och ka smärtproblem, som inte hade förbättrats under Acceptera – men inte Värdera och Reagera. Det minst fem år av medicinsk behandling. Kvinnorna är nämligen inte den negativa tanken i sig som fick syssla med humor, skratt och glädje under 11 stressar utan den negativa och stressande känsla veckor. Effekten blev att smärtan minskade signifi- som tanken ger upphov till. Om man tillämpar ORKA-modellen så hindrar man inte tankarna kant och livskvalitén och välbefinnandet steg. att komma. De får komma men man har tagit Jag hade naturligtvis hoppats att detta skulle leda bort »mottagaren«, vi observerar tankarna men till att man inrättade humorrum på alla sjukhus men så blev det tyvärr inte. Däremot finns fortfa- reagerar inte på dem. De får komma och sen rande ett 30-tal clowner på svenska sjukhus. Deras får de gå. Det dröjer då inte länge förrän dessa tankar slutar att komma. De »tröttnar« eftersom uppgift är framför allt att sprida glädje till barn de inte får någon reaktion. ORKA ingår nu som med svåra sjukdomar. en viktig del i både Mental Träning och Mindfulness. Mer om detta under M (Medveten närvaro). 42 � GROW magazine 3/2018 Min rekommendation till patienter med svåra sjukdomar, till exempel cancer, är därför att man lämnar över sjukdomen till medicinarna, medan man själv varje dag hjälper kroppen och den medicinska behandlingen genom att fokusera på saker som skapar glädje och en positiv sinnesstämning.

§ - Man tycks fung-

era och må bäst om det är en jämvikt mellan krav och resurser. Det är också då det är lättare att nå

»flytet«. Negativ stress uppkommer om någon av dessa två dominerar över den andre. Det man mest tänker på är stress i samband med för höga krav, för hög arbetsbelastning, för mycket att göra, tidsbrist, etc. Men negativ stress kan också uppkomma om resurserna överstiger kraven. Jag startade för många år sedan ett seniorprojekt tillsammans med hjärnforskaren PETER ERIKSSON, där han talade om vikten att utmana sin hjärna även efter pensioneringen (Use it or lose it-principen) och jag tog upp den stress som kan uppkomma om man i samband med pensioneringen förlorar sin identitet (»Vem är jag nu när jag inte har ett yrke?«), minskar sitt nätverk (arbetskamrater med flera försvinner) och inte minst tappar sin mission (»Vem frågar efter mina resurser nu?«). Så både överstimulering och understimulering leder till negativa stressreaktioner.

MEDVETEN NÄRVARO

® MEDVETEN NÄRVARO

- Grundaren av Mindfulness, JON KABAT ZINN, som jag samarbetade med på 1980-talet, upplevde att nästan alla stressorer som hans klienter på Stress-kliniken rapporterade om hade med Dåtid och Framtid att göra, vilket ledde fram till ett av de viktigaste begreppen i Mindfulness: Medveten närvaro.

Att leva i nuet är ett tillstånd, där man inte upplever någon negativ stress. Det innebär att både Dåtidens skuld och Framtidsoron är borta. Detta går dock inte att framkalla genom viljan eller ansträngning utan måste läras eller tränas in genom meditation, triggers, etc. Man observerar det som händer utan att lägga på tolkningar från erfarenheter från Då-tiden eller förväntningar på vad nu-upplevelsen skall leda till (Framtiden). Detta har dock hos vissa Mindfulness förespråkare lett fram till en skepsis mot mål-tänkandet, eftersom man menar att mål inte bara leder till positiva stressreaktioner utan också till negativ stress. Detta kan nog stämma till exempel när det gäller mål som sätts av andra (som till exempel en företagsledning) och som lätt kan leda till stressframkallande krav och måsten. Detta kan också hända när man sätter så höga och djärva mål att man inte tror på dem.

— PERSPEKTIV

Att av den anledningen slopa måltänkandet vore dock mycket farligt. Då skulle idealet vara att man ligger på soffan och tar droger. Då lever man verkligen i nuet, men det är ju inte sådana människor vi vill ha. Nutiden är ju en skärningspunkt mellan Dåtid och Framtid och existerar egentligen inte eftersom övergången inte tidsmässigt kan bestämmas. Istället blir nuet en process på vägen från Dåtid till Framtid. För att då få en process som leder »framåt«, så blir det viktigt att bestämma framtidsmål, som är höga, djärva och tändande samtidigt som de är tydliga och trovärdiga. För att undvika att sådana mål ger upphov till stress så görs följande åtgärder: 1. Dessa »intellektuella« mål överförs till situationsförankrade målbilder, som programmeras in när man befinner sig i ett alternativt medvetandetillstånd (det mentala rummet). 2. Dessa programmerade målbilder fungerar som styrsystem för den dagliga automatiken, vilket omfattar större delen av vårt liv (den Psyko-Neuro-Cybernetiska modellen) och ger upphov till målsökande aktiviteter som för oss mot målen. 3. Som en följd av detta kan vi leva i nuet och i den process som för oss mot målen. Jag kan tillägga att min fru gjort ett program som heter Omedveten närvaro. Förutom att kunna coacha vårt icke medvetna jag, så anknyter den till en form av närvaro som man inte är medveten om. När man till exempel har flyt så är man inte medveten om det förrän efteråt. Skulle man bli medveten om att man har flyt så försvinner det.

Illustration: ijmaki

® KRAV / RESURSER

TEMA: STRESS & SINNEN

3/2018 GROW magazine / 43

PERSPEKTIV § TEMA: STRESS & SINNEN KARRIÄR — §—JOBBIGA SITUATIONER

POSITIV STRESS

® POSITIV STRESS

- Jag har ju flera gånger nämnt det begreppet och vill gärna kommentera det lite närmare. Selye påpekade att utan

stress kan vi inte leva och att en stressreaktion är ofta nödvändig för att ställa om kroppens resurser för att på ett bra sätt möta en utmanande situation, att kunna kämpa bättre (fotbollsmatch) eller fly från en farofylld situation (jämför kamp- och flyktsyndromet). Här gäller dock att skilja på kamp och flykt

så att man inte flyr när man borde kämpa. Har man ett fobiskt problem, till exempel är rädd för att tala offentligt, så gör man allt för att undvika situationen vilket inte är en bra lösning, speciellt om det är vanliga och viktiga situationer som skapar rädslan och oron. Skillnaden i kroppen mellan negativ och positiv stress eller mellan nervositet och tändning är dock inte så stor, så skillnaden kan ligga mer i den mentala tolkningen. På en olympiad kom en ung flicka och klagade över att hon var så nervös. Jag svarade: »Nej jag tror du är för lite nervös. Det här är ju en olympiad så jag tycker du ska försöka bli mer nervös«. Bara den enkla uppmaningen gjorde att nervositeten gick över i tändning. Det mesta i stresshanteringen går ju ut på att minska stressen men en intressant variant är alltså att omvandla negativ stress till positiv. · ,!

SKRATTET

® SKRATTET - En av mina böcker heter: Skratta dig friskare och i den visar jag vilken effekt som humorn som attityd och humoryttringar som skratt och leende har på den negativa stressen och på hälsan i stort. Forskningen

har på ett övertygande sätt visat att det gamla talesättet: »Ett gott skratt förlänger livet« verkligen är sant. Skrattet är både spänningsreducerande (både muskulärt och mentalt) samtidigt som det frigör hälsobringande signalsubstanser. Den goda

nyheten här är att även om du inte hittar något att skratta åt så kan du »tvinga« dig att börja skratta och le för att ändå få samma effekt. Det har att göra med kopplingen mellan emotioner och beteendet. Skratt och glädje syns i det yttre beteendet men man kan också vända på det och börja med beteendet för att framkalla känslan. Tvingar du dig att röra dig eller andas på ett lugnt och avstressande sätt så kommer känslan av stressfrihet. På samma sätt som det nu finns utbildningar till andningsinstruktörer så finns det också till skrattinstruktörer.

» FORSKNINGEN har på ett övertygande sätt visat att det gamla talesättet "Ett gott skratt förlänger livet" verkligen är sant.« 44 �

GROW magazine 3/2018

U. §

TEMA: STRESSSITUATIONER & SINNEN — § JOBBIGA

PERSPEKTIV — KARRIÄR

UTBRÄNDHET

® UTBRÄNDHET - »burn out« är fortfarande det begrepp som används på engelska och som också användes på svenska under många år. Det myntades av CHRISTINA MASLACH på " MAN MÅSTE BRINNA 1980-talet och begreppet spred sig snabbt över FÖR ATT BLI UTBRÄND" hela världen. Svenska boken: Bränn inte ut dig såldes till exempel i flera hundra tusen ex. Efter ett antal år samlades försäkringsöverläkarna och \ föreslog att ta bort begreppet utbränd, bland \ annat därför att det var så definitivt. Man före\ slog istället »utmattningsdepression« (som se\ dan 2005 ändrades till »utmattningssyndrom«, \ eftersom utmattningen skiljer sig från annan \ depression.) Man konstaterade också att det var \ tröttheten som var det primära och man delade upp tröttheten i fem slag, som jag sedan kom\ pletterade med två till. Dessa sju blev: \ Fysisk, Intellektuell, Psykologisk, Emotionell, Mo\ tivationell, Social och Andlig Trötthet. \ Den mentala träningen kompletterades sedan \ med träningsprogram för vart och ett av dessa \ områden plus ett mer generellt program som jag \ kallade för Energibudget, som hade till uppgift \ att minska de dagliga energiutgifterna och öka ® TACKSAMHET - En faktor som både redu- \ energiinkomsterna, bygga upp energitillgångar och minska energiskulderna. cerar stress och ökar glädjen och välbefinnandet är

■

---

-- '

TACKSAMHET

tacksamheten.

I samband med 2000-talet lyckoforskning har förmågan till tacksamhet betonats mer och mer. Lycka tycks ha att göra med hur mycket man kan identifiera, använda sig av och vara tacksam över det positiva som har hänt i dåtiden och som händer i nuet. I träningen i tacksamhet får man bland annat lära sig att ersätta missnöjet för det man inte har med tacksamhet för det man har. Jag fick för många år sedan hålla ett jultal till svenska folket på julafton. Jag började med att nämna den svenska egenskap som till och med har upphöjts till kunglig – den Kungliga Svenska Avundsjukan. »Varför skulle jag vara glad och tacksam för min löneförhöjning när min arbetskamrat fick mer?« Jag beskrev sedan situationen i världen och påpekade hur oändligt tacksamma vi borde vara att få leva i ett land som Sverige. Det är många

som i likhet med överläkaren NISSE SIMONSSON har ställt frågan: Hur kan vi må så dåligt när vi har det så bra? En enkel tacksamhetsövning är att under ett eller två år varje dag skriva upp en ny sak som man är tacksam över.

En sak som Maslach hade visat var att man måste »brinna för att bli utbränd«, det vill säga att de som var mest hängivna och passionerade lättare blev utbrända. Jag hade tidigare arbetat med Vision –

Mission – Passion men Maslach idéer gjorde att jag blev uppmärksam på nackdelarna med Passion. Jag såg fler och fler nackdelar, till exempel att förälskelse kunde bli ett patologiskt tillstånd som påverkade pannloben och gjorde det svårare att ta rationella beslut eller att religiös passion lätt ledde till fanatism. Detta gjorde att jag skapade en annan modell, som jag kallat för GLÖD. Det börjar också med att jag blir tänd, men istället för att flamma upp och brinna (bli en eldsjäl) med risk att då bli utbränd, så får tändningen gå över i en glöd, som är tänkt att vara livet igenom. Bränsle till glöden får jag framför allt genom två energikällor. Den första är min personliga och livslånga vision, som visar livsinriktningen och som varje dag ger mig energi, kraft, inspiration och meningsfullhet. Det andra är de energiskapande hjälpmedel som finns i det mentala rummet. Genom en jämn och livslång tillförsel av energi så motverkar jag också den trötthet som är så central i den stressrelaterade ohälsan. 3/2018 GROW magazine / 45

PERSPEKTIV § TEMA: STRESS & SINNEN KARRIÄR — §—JOBBIGA SITUATIONER

Å.

ÅTERHÄMTNING

® ÅTERHÄMTNING

- Under de senaste åren så har ett alltmer centralt begrepp i Stresshantering blivit »Återhämtning«. TORBJÖRN ÅKERSTEDT på Karolinska, vår främste sömnforskare, fick för en hel del år sedan i uppdrag om en kortare arbetstid skulle var till nytta, till exempel i form av minskningen av den stressrelaterade ohälsan. Han visade, liksom många andra också gjort, att det dock är Återhämtningen

så fort man lämnar själva situationen. Här har triggers en viktig uppgift. Man har triggers som kopplar bort kontorsarbetet, patienten, datorn, etc när man stänger dörren, duschar, byter kläder eller kör hem. Eftersom triggern bör vara specifik så frågade jag en av dem som använder bilkörningen som trigger om det verkligen var hela körningen. »Nej,« sa hon, »nu när jag tänker efter så är det när jag passerar Norrtull som tankarna på jobbet försvinner och när jag kommer till Norrtull på morgonen kommer de tillbaka.«

Sömnkvalitet

En oerhört viktig del av återhämtningen är djupsömnen på natten, de första 3-4 timmarna som gör att viktiga kroppsfunktioner återhämtar sig. som är nyckelfaktorn. Man kan i princip arbeta och Kvalitén är här viktigare än kvantiteten. Det är träna hur hårt som helst bara man får tillräckligt viktigare hur man sover än hur länge. Får man med återhämtning. Får man inte det så kan även djupsömnen kan man klara sig, som Dag Hamen mindre mängd arbete göra att man går »i marsköld, på fyra timmar per natt. Får man inte väggen«. den så spelar det ingen roll om man så sover 12 Återhämtningsfåtölj timmar per natt. Den andra delen av natten är en I ett forskningsprojekt om Återhämtning samar- mer »mental sömn«, som kan kompenseras gebetar jag med Skövde högskola och med Promas, nom Mental träning, meditation, etc (Dag Hammarsköld mediterade varje dag). som gjort en Återhämtningsfåtölj, som kombinerar massage och Mental Träning. En uppgift Sjukskrivning har varit att se om 15 minuter per dag i fåtöljen kan ge den återhämtning, som behövs för att till När man blir sjukskriven för utmattningssynexempel motverka den nedgång i prestationen, drom får man i uppgift att vara hemma, vila och som sker på eftermiddagen på de flesta arbetsåterhämta sig. Problemet är dock att man oftast platser världen över. tappat förmågan till återhämtning, vilket gör att tillståndet lätt blir kroniskt och sjukskrivningarPausit na långvariga. Man har inte lärt sig aktiv vila på Ett annat forskningsprojekt jag är inblandad i är dagen eller kontrollen över energitagande negatiPausit, där men genom datorn blir påmind om va tankar och på natten kan man sova 10-12 timan paus (till exempel en gång per timme) och mar och ändå vara lika trött som innan man gick där pausen innehåller fysiska övningar såväl till sängs. En orsak till att djupsömnen inte komsom andnings- och andra mentala övningar). mer tycks vara den ökning av grundspänningen som stressen orsakar. Det ideala tillståndet på Aktiv vila dagen när man ska vara aktiv kallar jag AvspänMånga har kopplat återhämtning till bara en ning som innebär: »Optimal spänning i agonister»vilopaus«, som innebär att man bara sätter dig na och Avslappning i antagonisterna« medan det eller lägger sig och »vilar«. Det har dock visat ideala tillståndet på natten är Avslappning, vilket sig att effekten blir tvärtom. Hjärnan går in i ett då förhindras av en hög grundspänning. tillstånd som kallas för DMN – Default Mode Jag har sett många exempel på hur AvslappNetwork eller TN – Task Negative Network, där ningsträning (t.ex de fem första veckorna av den hjärnan blir mer aktiv och förbrukar mer energi, mentala träningen), som sätts in inom 2 veckor bland annat genom att tankarna far fram och efter att någon sjukskrivits för Utmattningssyntillbaka. Ska man få en verklig vila, det vi kallar drom kan ge en mycket stor och signifikant förför Aktiv vila, så ska man engagera och fokusera kortning av sjukskrivningsperioden. En mycket tankarna på något, framför allt på saker som in- stor del av denna positiva effekt tycks ha att göra går i Mental träning och meditation, till exempel med att djupsömnen återkommer, bl.a. beroende andning, avslappning etc. på att grundspänningen minskar. Den mentala träningen underlättar och förTriggers snabbar också återgången till arbetet genom att En annan viktig del av återhämtning på dagen är påverka den tillståndsberoende inlärningen (State att kunna koppla bort energitagande situationer bound learning). 46 �

GROW magazine 3/2018

Ö.

ÖVNING

® ÖVNING & TRÄNING

- Artikel kommer att sluta med bokstäverna T (Träning) och Ö (Övning) vilket ju är själva kärnan i Mental Träning. Det är genom att träna, öva, praktisera och

applicera det man lärt sig som lärandet ger effekt i livet. Huvudorsaken till att jag tog tjänstledigt

från universitetet 1990 och startade Skandinaviska Ledarhögskolan var just att få friheten att arbeta med Livsfärdighetsträning och att utveckla Livskompetensen, vilket är något annat och viktigare än att bara arbeta med kunskapsutveckling som man gör i skolan och på högskolan. Skolan ska ju vara en förberedelse för livet och det är tragiskt att se att alltfler arbetsgivare inte ens tittar på betygen när de anställer. Istället går man på social och emotionell kompetens, samarbetsförmåga och andra liknande saker som jag brukar kalla för ”anställningsbarhet”. Från Stresskunskap till Stresskompetens Det här gäller också stressområdet. De sista decennierna har det i Sverige skrivits och talats så mycket om stress att svenskarna konkurrerar om världsmästartiteln i stresskunnighet. Ändå har de negativa stresseffekterna ökat dramatiskt. Orsaken: Jo här har vi återigen skillnaden mellan kunskap, (dvs redovisat vetande) och kompetens – dvs. hur jag klarar de livssituationer jag möter. Jag har ju både i artiklar och böcker påvisat det låga sambandet mellan skolframgång och livsframgång, vilket har med samma sak att göra. Man kan vara hur kunnig som helst och ändå inkompetent och vice versa. Detta syns speciellt tydligt i idrotten, som ju var det område där jag började tillämpa den mentala träningen på 1970-talet. Man kan vara professor i kondition och ändå ha dålig kondition och man får inte bättre fysisk styrka hur många böcker man än läser. Samma sak gäller stressområdet. Man kan läsa hur många böcker som helst utan resultat till dess att man börjar omsätta teorierna i praktiken genom Övningar och Träning

TEMA: STRESSSITUATIONER & SINNEN — § JOBBIGA

PERSPEKTIV — KARRIÄR

räcker det med en tiondel av den insatsen för att öka stresstoleransen, förbättra stressimmuniteteten och få en förbättring av förmågan till stresshantering. Precis som i idrotten ger träningen i stresshantering inte bara nya handlingsalternativ utan skapar också en Inlärning och en automatisering av det inlärda, vilket gör att man fungerar bättre utan att behöva tänka på vad och hur man ska göra. Stresshantering genom Mental Träning är hos oss inte bara en speciell kurs utan ingår i alla andra kurser också, även i Coaching utbildningen. I Coachingens Practicum kombineras klientarbetet med en egenträning under ett par månader, där de Stresshanteringsmetoder som nämnts exempel på i artikeln ingår som en viktig del.

Livscoaching

Här kan nämnas att vi också börjat med en specialistutbildning i Livscoaching, där det bl.a. ingår en längre utbildning i Stresshantering. Denna utbildning är vi ännu så länge ensamma om i världen och den är öppen för både ICF och ICC coacher samt andra coacher med en liknande basutbildning. (www.slh.nu) Den vanliga coachutbildningen styrs ju framför allt av det jag kallar den kliniska modellen eller ”problemmodellen”, där klienter får hjälp att lösa ett problem. Livscoachutbildningen kompletterar detta med en coaching av en livslång utveckling och ett livslångt lärande (3L). Detta gör att en Livscoach kan ha klienter som man stödjer och coachar livet igenom.

Empowerment Mental Träning är ju en egenstyrd träning där man själv bestämmer studie- och träningstakten och som utförs i min vanliga miljö, vilket gör att man kan omedelbart kan applicera lärandet och träningseffekterna i hemmet och i jobbet. Även i en coachledd mental träning så ligger makten hos klienten, vilket ersätter det annars så vanliga expert- eller guru-beroendet med Livet som en ”gör det själv” modell med en snabb tillväxt av både självbild, prestationsförmåga och välbefinnande.

Träningsmodellen Inom idrotten har Träningsmodellen ersatt den tidigare ”Talangmodellen” och där har svensken Anders Erikssons forskning om att 10 års och 10000 timmars träning kan skapa en elitidrottare av vem som helst fått en allt vidare acceptans. Mental Träning bygger på samma modell. Skillnaden är bara den att på den mentala sidan 3/2018 GROW magazine / 47