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UNSERE LEHRER DES MONATS ZEIGEN IHRER EFFEKTIVSTEN ASANAS UND ÜBUNGEN

SCHRITT FÜR SCHRITT ANWEISUNGEN DIE EURE ERFOLGE STEIGERN

ASANAS FÜR JEDES LEVEL


Inhalt 03 LEHRERIN DES

24 MITTELSTUFE

48 ANFÄNGER

04 ANFÄNGER

26 FORTGESCHRITTENE

50 MITTELSTUFE

06 MITTELSTUFE

28 ÜBUNGSREIHE

MONATS

Bee Bosnak

Baddha Konasana Gleichseitiges Dreieck

Agnistambhasana Firelog Pose

Padmasana Lotussitz

Vrksasana Baum

Der Lotus in voller Blüte Acht Schritte zum vollen Lotus

08 FORTGESCHRITTENE

30 ANFÄNGER

Mayurasana Pfau

10 ÜBUNGSREIHE

32 MITTELSTUFE

Der Weg zur fliegenden Krähe In sieben Schritten zu Eka Pada Galavasana

13 LEHRERIN DES MONATS

Sybille Gebhardt

14 ANFÄNGER

Viparita Karani Liegender Winkel

16 MITTELSTUFE

Paripurna Navasana Winkel im Sitzen

18 FORTGESCHRITTENE Vasisthasana Hoher Seitstütz

Uttana Shishosana Gestreckte Katze

Ardha Chandrasana Seitliche Standwage

34 FORTGESCHRITTENE Natarajasana Tänzer

36 ÜBUNGSREIHE

Hüftöffnung im Liegen Der Weg zu einer flexiblen Hüfte

38 ANFÄNGER Dolasana Pendel

40 MITTELSTUFE

Ek Pada Vakasana Fliegende Krähe

42 FORTGESCHRITTENE

20 ÜBUNGSREIHE

Kamal Mayurasana Lotuspfau

44 ÜBUNGSREIHE

Harmonisierung des Hormonsystems Einfache Übungen für mehr Balance

22 ANFÄNGER

Virabhadrasana 2 Der 2. Krieger

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Prana Kriya Yoga Übungen für mehr Energie

46 LEHRERIN DES MONATS

Catie Foroughi

Apanasana Embryo

Virasana Variation der Heldenhaltung mit gebeugtem Knie

52 FORTGESCHRITTENE Pinchu Mayurasana Tigersprung

54 ÜBUNGSREIHE

Viniyasa-Reihe im Cyoga-Stil Die Freude am Leben

60 ANFÄNGER

Urdha Muka Svanasana Kobra

62 MITTELSTUF Ustrasana Kamel

64 FORTGESCHRITTENE Eka Pada Rajakapotanasana Königstaube

66 ÜBUNGSREIHE

Die volle Blüte Öffnung der Hüfte

70 ANFÄNGER

Variation des Kriegers

72 MITTELSTUFE

Handstand Vorstufe

74 FORTGESCHRITTENE

Kronenchakra im Handstand

76 ÜBUNGSREIHE TEACHER Forrest-Yoga PROFILE Mini-Übungen


Bee Bosnak

LEHRERIN DES MONATS Nach meinem Abschluss im International Business an der University of Greenwich wusste ich: Das ist nicht mein Weg. Es gab da draußen noch etwas anderes, das auf mich wartete – etwas Größeres, Gewagteres. Ich musste es nur finden. So verließ ich im Alter von 20 Jahren London, um nach Los Angeles zu ziehen, auf der Suche nach mir selbst. Mir war nicht bewusst, dass ich das entdecken würde, worauf sich später mein ganzes Leben ausrichten würde: den Yoga! Nach sechs Jahren war mir LA zu warm geworden, und gleichzeitig auch zu unverbindlich. Deshalb ging ich nach Portland im Bundesstaat Oregon, eine bezaubernde kleine Stadt mit einer ausgezeichneten Yogaszene. Dort traf ich auf meine Lehrerin Sarah Goble, die für mich zum Vorbild und zur geliebten Freundin wurde. Innerhalb weniger Monate begann ich damit, in mehreren Studios in der ganzen Stadt zu unterrichten. Ich konnte es kaum erwarten, Neues zu lernen. Noch weniger konnte ich es aber erwarten, mein Wissen weiterzugeben. Endlich hatte ich meine Bestimmung gefunden. Inzwischen gebe ich Privatunterricht in New York City, einer der größten Städte, in denen ich je gelebt habe. Man könnte wohl sagen, dass ich zurzeit ein erfülltes Leben führe. Doch als Freigeist weißt du nie, wohin dich das Leben und der Yoga verschlagen.

Bee Bosnak ist in der Türkei geboren und in London aufgewachsen. Sie verbrachte sechs Jahre ihres Lebens an der amerikanischen Westküste. Vor Kurzem hat sie den Mut gefasst, an ihren Lieblingsort umzuziehen: nach New York City. Neben dem Yoga-Unterricht arbeitet Bee als Modedesignerin. Sie hat außerdem die iPhone-App „Heal Yourself“ herausgebracht und schreibt als Kolumnistin für die türkische Women’s Health. Daneben ist sie freie Mitarbeiterin zahlreicher anderer gesundheitsorientierter Publikationen. Vor Kurzem wurde sie durchs Origin Magazine in die Riege der 16 stärksten Frauen aufgenommen. Sie ist Markenbotschafterin für Juil, Blooming Lotus Jewelry, MeSheeky und Yoga Earth. Ihre Entwicklung als Yogini beschreibt sie auf ihrem Blog beebosnak.com, den Sie unter @beebosnak verfolgen können.

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ANFÄNGER

BADDHA KONASANA (GLEICHSEITIGES DREIECK) Wem das gleichseitige Dreieck noch zu schwer fällt, weil er etwa die Knie nicht zum Boden bekommt, sollte sich davon nicht entmutigen lassen. Es ist möglich, sich durch wiederholtes Üben langsam heranzutasten. Hierfür können Sie eine höhere Sitzfläche nutzen. Bei diesem Asana sollten Sie die Knie nicht willentlich nach unten drücken. Sie fallen automatisch in die richtige Position, wenn Sie die Oberschenkel nach außen kippen lassen. Bei dieser Haltung wird die Hüfte geöffnet. Wenn Sie bei der Übung die Knie nach unten ziehen, können Sie sich verletzen. Es ist wichtig, sanft mit dem Körper umzugehen und die Schwerkraft wirken zu lassen.

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AUSFÜHRUNG

Strecken Sie am Boden sitzend die Beine nach vorne aus. Nun ausatmend die Knie zur Seite führen und beugen. Dabei die Fersen ans Becken heranziehen. Die Fußsohlen zusammenführen und die Fersen zu den Sitzbeinhöckern des Beckens bewegen. Die Fersen noch etwas zu den Sitzbeinhöckern heranziehen. Es ist möglich, zur Unterstützung mit den Händen die Füße zu greifen. Das Becken in einer neutralen Position parallel zum Boden halten. Die Schulterblätter befinden sich in einer Ebene mit dem Rücken. Bei jedem Einatmen die Wirbelsäule bis hinauf zum Scheitel lang machen. Bei jedem Ausatmen die Sitzbeinhöcker in Richtung Boden sinken lassen. Diesem Zyklus 10 Atemzüge lang folgen.

GEGENANZEIGEN

Vorsicht ist bei Verletzungen in der Leistengegend geboten. Dasselbe gilt für zurückliegende akute oder chronische Knieverletzungen, vor allem für Risse des Innenmeniskus, das „Läuferknie“ oder Sehnenentzündungen.

VARIATIONEN

Wer trotz Knieverletzung in dieses Asana hineingehen möchte, sollte sich unter die Oberschenkelaußenseite eine Decke legen, um unerwünschten Folgen vorzubeugen. Eine gute Stütze sind auch Übungsblöcke, die Sie sich auf beiden Seiten unter die Knie legen.

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MITTELSTUFE

VRKSASANA (BAUM)

Beim Baum geht es darum, das Gleichgewicht zu schulen, wie der Name schon vermuten lässt. Daneben profitieren von diesem Asana die Konzentration, die Körperhaltung und die allgemeine Achtsamkeit. Bei Problemen mit dem Ischias oder Plattfüßen ist dies die ideale Übung. Durchs regelmäßige Training verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit in allen Lebensbereichen – vor allem in Zeiten, in denen wir Probleme mit unserem inneren Gleichgewicht haben. Die Übung wirkt sich positiv auf die Haltung und Leichtigkeit aus, mit denen wir einer Situation begegnen. Das gilt auch für den Alltag außerhalb des Yoga-Unterrichts. Der Yogi lernt dabei, sich in Gleichmut zu üben. Das Asana ruft uns auf sanfte Art in Erinnerung, dass wir in allen Lebenslagen einen kühlen Kopf behalten können.

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AUSFÜHRUNG

Nehmen Sie die Füße zusammen. Die Arme befinden sich dabei wie bei der Berghaltung an der Körperseite. Die Aufmerksamkeit nun auf den linken Fuß richten, der im Boden verwurzelt. Jetzt das rechte Knie beugen, den Oberschenkel anheben und die Sohle des rechten Fußes an der linken Oberschenkelinnenseite so weit oben wie möglich einstützen. Die Handflächen zum Anjali Mudra zusammenführen. Die Wirbelsäule in der Vorstellung durch Anheben des Scheitels verlängern. Die Position 10 Atemzüge lang halten. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

GEGENANZEIGEN

Menschen mit Migräne, Schlaflosigkeit, niedrigem und hohem Blutdruck sollten beim Üben des „Baumes“ besonders vorsichtig sein. Den Fuß des angehobenen Beines nie direkt auf dem Knie oder seitlich am Knie einstützen.

VARIATIONEN

Es ist möglich, sich mit dem Rücken an eine Wand zu lehnen, um den Körper stabil zu halten. Anfangs genügt es auch, die Fußsohle seitlich aufs Fußgelenk des Standbeins zu setzen, statt in die Endhaltung zu gehen. Eine weitere Variation besteht darin, den angehobenen Fuß zur zusätzlichen Stabilisierung auf einem Block aufzusetzen.

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FORTGESCHRITTENE

MAYURASANA (PFAU)

Die Pfauhaltung steht für Unsterblichkeit und Liebe. Das Asana weckt in uns den Wunsch, unsere Energie zum Wohle anderer einzusetzen. Es verankert unsere spirituellen Bestrebungen und Übungsfortschritte in Mitgefühl, Dankbarkeit und Wohlwollen. Indem wir den Körper mit einer Position wie Mayurasana herausfordern, entwickeln wir den Mut und die Kraft, das sogenannte Tapas zu schüren. Dies ist das Feuer und der Ernst, spirituelle Ziele und Veränderungen zu erreichen. Zu starkes Feuer in einer schwachen Hülle kann allerdings das Gewebe verbrennen und den Geist entzünden. Es ist daher wichtig, Mitgefühl, Bescheidenheit, Gleichmut und einen Sinn für Humor zu kultivieren. Dies ist eine gute Grundlage zur Ausbildung der Willenskraft, des Feuers und des Mutes anhand einer Übung, die unsere Vitalität stärker zum Vorschein bringt.

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AUSFÜHRUNG

Im Kniestand die Knie weit auseinandernehmen und die Handwurzeln nach vorne drehen. Die Handflächen mit nach hinten zum Körper weisenden Fingern zwischen den Oberschenkeln am Boden aufsetzen. Die Ellbogen sollten wie im Chaturanga schulterbreit voneinander entfernt sein. Die Ellbogen in der Nähe des Nabels am Bauch einstützen. Die Stirn zur Stabilisierung am Boden aufliegen lassen. Nun die Beine hinter dem Körper ausstrecken und die Fußballen aufstellen. Anschließend die Beinmuskulatur stark anspannen und die Beine komplett durchstrecken. Dann den Kopf vom Boden lösen und in Verlängerung der Wirbelsäule noch vorn ziehen. Auch die Beine anheben und mindestens parallel zum Boden halten (wenn möglich höher). Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Steigern Sie jedes Mal die Dauer. Anschließend in der Stellung des Kindes entspannen.

GEGENANZEIGEN

Bei Verletzungen an Handgelenken oder Ellbogen darf diese Übung nicht ausgeführt werden.

VARIATIONEN

Legen Sie sich Übungsblöcke unter die Füße und den Kopf. Mit der Zeit können Sie auf diese Art Handgelenke, Arme, Bauch, Rücken, Beine und das innere Feuer stärken.

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ÜBUNGSREIHE

VERÄNDERUNGEN WAGEN, DEN MUT FINDEN UND SICH ÜBER SEINE ÄNGSTEN ERHEBEN:

DER WEG ZUR FLIEGENDEN KRÄHE

Die fliegende Krähe ist eine ausgezeichnete Haltung, um Ängste zu überwinden. Diese Übungsreihe fordert den Gleichgewichtssinn und die Konzentration heraus. Bei der Haltung kommt es darauf an, dem Mut des Herzens zu vertrauen. Breiten Sie Ihre Schwingen aus und bereiten Sie sich darauf vor, neue Höhen zu erreichen.

BEGINNEN SIE IMMER MIT EINIGEN RUNDEN DES SONNENGRUSSES

ANANDA BALASANA (GLÜCKLICHES KIND)

Mit gebeugten Knien flach auf den Boden legen. Die Füße stehen in Hüftbreite flach am Boden auf. Nun die Knie hoch zu den Achseln führen. Die Außenseite der Füße mit den Händen greifen und sanft heranziehen, um die Dehnung zu verstärken. Die Füße dabei gebeugt halten. Dies löst Verspannungen im unteren Rücken. Gleichzeitig werden Hüfte und Leiste geöffnet.

1 ARDHA ANANDA BALASANA (GLÜCKLICHES KIND, EINSEITIG)

Das linke Knie oben am Körper behalten und das rechte gleichzeitig wieder nach unten strecken. Die Füße sind dabei gebeugt. Den unteren Rücken dabei in den Boden drücken. Dies schützt die Wirbelsäule, weil dadurch einer übermäßigen Wölbung des Lendenbereichs vorgebeugt wird.

2 EKA PADA RAJAKAPOTASANA (TAUBE IM LIEGEN)

Wer abheben möchte, sollte zuvor allen überflüssigen Ballast loswerden. Dieses Asana öffnet die Hüfte und ist eine tolle Methode, unerwünschte Emotionen freizusetzen. Hierfür das rechte Bein zum Körper heranziehen und den Fuß am Boden aufstellen. Das linke Fußgelenk übers rechte Knie legen und den Arm durch die Öffnung führen.

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NAVASANA

(SCHWEBENDER WINKEL)

Zum Fliegen brauchen Sie eine sehr starke tief liegende Halte- und Stützmuskulatur (auch als Core bezeichnet). Diese Haltung baut im Rumpf Kraft auf. Sie stärkt und stützt das Gravitationszentrum im Oberkörper. Den Körper aufrichten, den Brustkorb anheben und die Wirbelsäule verlängern. Den Körper nach hinten kippen lassen und die Füße anheben. Anfangs die Knie gebeugt und die Arme parallel zum Boden halten. Später können sie von Übung zur Übung die Knie weiter durchstrecken. In der Endposition sollten die Hände die Fußgelenke greifen.

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CHATURANGA DANDASANA

(TIEFER LIEGESTÜTZ)

Eine tolle Kräftigungsübung für Handgelenke, Arme und Bauchmuskeln – alles wesentliche Voraussetzungen, um sich in die Lüfte schwingen zu können. Beginnen Sie in der Brettposition. Dann die Ellbogen um 90 Grad beugen. Die Schultern bleiben angehoben, Bauch- und Core-Muskulatur sind angespannt.

EKA PADA UTKATASANA (TAUBE IM STAND)

Beginnen Sie in der Stuhlposition mit den Händen in der Gebetshaltung. Mit dem rechten Fuß im Boden verwurzeln und das linke Fußgelenk auf den rechten Oberschenkel legen. Die Core-Muskulatur anspannen, das Becken nicht seitlich kippen lassen und den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne neigen.

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7 EKA PADA GALAVASANA (FLIEGENDE KRÄHE)

Fotos: Raoul Beltrame Styling: Antonietta Fontana Kleidung: Purusha People Schmuck: Blooming Lotus

Die Gebetshaltung lösen und die Handflächen auf den Boden setzen. Nun den linken Unterschenkel quer über die Oberarme legen und die Zehen des linken Fußes an der Außenseite des rechten Oberarmes einhaken. Den linken Fuß dabei stark gebeugt halten. Anschließen die Arme wie im Chaturanga beugen, das Gewicht nach vorne verlagern und gleichzeitig den hinteren Fuß anheben. Das hintere Knie zunächst gebeugt halten. Dann schrittweise das Gewicht nach vorne verlagern und das Bein dabei strecken. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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Sybille Gebhardt 12

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LEHRERIN DES MONATS

Im Alter von drei Jahren wurde ich an der Ballett-Akademie in München eingeschrieben. Dort lernte ich in den darauffolgenden 16 Jahren Balletttanz. In dieser Zeit entwickelte ich ein Bewusstsein dafür, wie wichtig es ist, den Körper zu trainieren und gesund zu halten. Auch der direkte Zusammenhang zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit wurde mir in dieser Zeit bewusst. Das entfachte in mir die Begeisterung für eine gesunde Lebensgestaltung. Den Weg zum Yoga und zur Naturheilkunde fand ich Anfang 20, als ständig wiederkehrende gesundheitliche Probleme mich dazu zwangen, nach alternativen Heilmethoden Ausschau zu halten. Obwohl ich objektiv gesehen gesund war, zwang mich meine Karriere als Model zu einem sehr ungesunden Lebensstil. Mit dem Yoga kamen Struktur und Gelassenheit in mein Leben. Eine gute Ergänzung zur Yoga-Praxis waren meine immer umfassenderen naturheilkundlichen Kenntnisse. Mein Wissen bescherte mir eine reine Haut, klare Augen, ein robustes Immunsystem und ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens. Ich trainierte nach Vorbild von Faustomaria Dorelli im Sivananda Yoga Vendanta Centre in Indien. Diese Ausbildung vertiefte ich anschließend beim nationalen englischen Yogaverband British Wheel of Yoga. Anschließend erlangte ich ein Diplom als naturheilkundliche Ernährungsexpertin bei Barbara Wren, gefolgt von einem Bachelor in Gesundheitswissenschaften an der University of Westminster. Heute bringe ich meinen Schülern bei, wie wichtig es ist, sich im Yoga beständig weiterzuentwickeln. Dabei lasse ich auch naturheilkundliche Aspekte mit ins Training einfließen. Meine Kunden profitieren von dieser Herangehensweise insofern, als sich dadurch ihre innere als auch äußere Einstellung zu einer gesunden Lebensführung verbessert. Ich nutze meine zwölfjährige Erfahrung, um beim Anbieter Embody Wellness in Vauxhall eine Form des Hatha-Yoga zu unterrichten, die sich perfekt mit der Naturheilkunde verbinden lässt. Dabei kümmere ich mich auch um die Behandlung von Patienten. Ich biete eine Reihe von Gesundheitsdiensten wie etwa Ernährungstherapie, Kräutermedizin, Lymphdrainagen und Hydrotherapie an. Vor Kurzem habe ich ein Entgiftungsprogramm für den Körper entworfen. Dieses ist nun auf meiner ersten Yoga-DVD „Total Body Cleanse“ verfügbar. Das 90-minütige Programm ist in sechs Abschnitte unterteilt. Es ist auf Menschen mit einem engen Terminkalender ausgerichtet. Unterrichtet werden dabei spezielle Techniken zur Reinigung des gesamten Körpers mithilfe einer spezifischen Kombination aus Yoga-Asanas, Atemtechniken und achtsamer Meditation. Erhältlich ist die DVD unter bodyinbalanceshop.com sowie über meine Website sybille.co.uk

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ANFÄNGER

VIPARITA KARANI (LIEGENDER WINKEL)

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AUSFÜHRUNG:

Um ins Asana Viparita Karani hineinzukommen, heben Sie das Becken etwas an, um unters Steißbein einen Yoga-Block, ein großes Polster oder ein Kissen legen zu können. Dann behutsam die Beine an der Wand entlang nach oben schieben, bis die Füße parallel zur Decke verlaufen. Hierbei in den Körper hineinspüren. Die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ablegen. Die Finger zum Chin-Mudra zusammenführen (der Zeigefinger berührt den Daumen). Die Augen schließen und dabei tief und bewusst ein- und ausatmen. Wenn der Geist abzuschweifen beginnt, die Aufmerksamkeit zurück auf den Bauch lenken, der sich beim Einatmen nach oben hebt. Bei jedem Ausatmen den Körper und das Gesicht entspannen. Nehmen Sie mindestens sechs Atemzüge, bevor Sie die Beine wieder nach unten nehmen und sich im Savasana ausruhen.

NUTZEN

Viparita Karani ist eine typische Umkehrhaltung. Im Yoga gibt es ein spezifisches theoretisches Konzept hinsichtlich der Wirkung dieser Asanas: Die Lehren der ayurvedischen Medizin besagen, dass sich viele der körperlichen Verunreinigungen im unteren Bauchbereich sammeln. Werden die Beine über die Kopfebene hinaus angehoben, hilft die Schwerkraft, diese Untereinheiten in Richtung des Agni (des „Verdauungsfeuers“) abzutransportieren. Dieses befindet sich im oberen Bauchbereich. Wenn Sie sich also in eine solche Haltung begeben und tief einatmen, können Sie sozusagen die Untereinheiten verbrennen.

GEGENANZEIGEN

Gegenanzeigen für die Umkehrhaltung sind: Menstruation, chronische oder akute Nackenschmerzen, kurz zurückliegende Nacken- oder Schulterverletzungen, ein pochender Puls oder Druckgefühl im Kopf, Erkältungen, Nebenhöhlenprobleme und Glaukome.

VARIATIONEN

Nutzen Sie die Wand, um die Beine daran abzustützen und in die Übung hineinzufinden. Eine geeignete Variante für die Zeit während der Menstruation besteht darin, die Beine auf einem Sessel oder Stuhl abzulegen.

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MITTELSTUFE

PARIPURNA NAVASANA (WINKEL IM SITZEN)

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AUSFÜHRUNG

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Hände zur Stabilisierung an die Oberschenkelrückseite nehmen. Anschließend die Füße hochheben. Zum Herantasten anfangs die Knie gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden halten. Mit steigender Praxis die Füße immer höher heben, bis es möglich ist, die Beine ganz auszu-strecken. Wichtig ist, die Vorderseite des Oberkörpers lang zu machen, damit sich der Rücken nicht rundet. Die Arme links und rechts neben den Beinen parallel zueinander und zum Boden in Position halten. Die Finger zum Chin-Mudra zusammenführen. Wenn das nicht möglich ist, die Hände weiter an der Oberschenkelrückseite halten. Die Core-Muskulatur anspannen und den unteren Bauchbereich einziehen – etwa so, als würden sie enge Jeans anziehen. Locker weiteratmen. Das Kinn leicht nach unten zum Brustbein neigen, um den Nacken lang zu machen. Über fünf bis zehn Atemzüge hinweg in der Position bleiben. Ausatmend die Spannung in den Beinen lösen. Mit den Armen um die gebeugten Beine greifen und dabei den Körper entspannen. Gleichzeitig den Kopf auf die Knie fallen lassen.

NUTZEN

Der Rückfluss in den Lymphgefäßen wird durch die Muskelspannung und das Heben der Beine unterstützt. Die Übung stärkt den unteren Bauch, die Hüftbeuger und die Wirbelsäule.

GEGENANZEIGEN

Navasana sollte nicht in der Menstruation oder Schwangerschaft geübt werden. Zu den Gegenanzeigen gehören auch frische Halsverletzungen oder Probleme im unteren Rücken.

VARIATIONEN

Fällt es Ihnen schwer, die angehobenen Beine zu strecken? Dann empfiehlt sich ein Band um den Fußsohlen. Strecken Sie die Beine, während Sie die Fußballen fest gegen das Band stemmen.

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FORTGESCHRITTENE

VASISTHASANA (HOHER SEITSTÜTZ)

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AUSFÜHRUNG

Zu Beginn ins Purvottanasana (das umgedrehte Brett) kommen. Hierfür die Hände hinter dem Rücken platzieren und Brustbein sowie Hüfte nach oben drücken. Dann die Füße und den Oberkörper nach links wenden, das rechte Bein aufs linke legen und die Füße zusammenführen. Handgelenk, Ellbogen und Schulter bilden eine Linie. Nun das rechte Bein mit nach oben weisendem Knie beugen. Unter dem gebeugten Knie hindurchgreifen und mit dem Zeige- und Mittelfinger der oberen Hand den großen Zeh greifen. Den Daumen auf die beiden Finger legen, um den Griff zu sichern. Wenn möglich, die oberen Extremitäten so strecken, dass das rechte Bein senkrecht zum Boden läuft. Den Blick nach oben richten. Die Balance finden und dabei tief ein- und ausatmen. Über fünf bis zehn Atemzüge hinweg in der Position bleiben, dann den Griff vom Zeh lockern und den oberen Fuß in die Ausgangsposition zurückführen. Anschließend über den Liegestütz den Körper zur anderen Seite drehen und die Übung wiederholen. Abschließend die Wirbelsäule im Adho Mukha Svanasana (herabschauenden Hund) wieder ausrichten und strecken.

NUTZEN

Vasistha kann als Superlativ der Adjektive „hervorragend“, „gut“ und „reich“ übersetzt werden. Dieses Asana stellt ein vollständiges Ganzkörper-Workout dar. Es kräftigt die Handgelenke, die Arme sowie die Schultern und stärkt die schräge Bauchmuskulatur. Es beansprucht sämtliche Bauchmuskeln, die den gesamten Körper stabilisieren müssen. Dazu verbessert es den Gleichgewichtssinn und ist eine gute Vorbereitung auf anspruchsvollere Gleichgewichtshaltungen mit Armeinsatz.

GEGENANZEIGEN

Achten Sie darauf, die Handgelenke, Arme, Schultern und hinteren Oberschenkelmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Endposition des Vasisthasana kommen. Bei ernsthaften Verletzungen an den Handgelenken, Ellbogen oder Schultergelenken ist dieses Asana zu vermeiden.

VARIATIONEN

Um die Kraft und Stabilität der Core-Muskulatur (der tief liegenden Halteund Stützmuskulatur des Rumpfes) zu erhöhen, hilft es, die Ferse des unteren Fußes während der Ausführung gegen die Wand zu stemmen.

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ÜBUNGSREIHE

REIHE ZUR HARMONISIERUNG DES HORMONSYSTEMS

Ein hormonelles Ungleichgewicht kann sich auf viele verschiedene Arten manifestieren. Meistens sind dieselben Mechanismen dafür verantwortlich, wie Stress, Nährstoffmangel sowie Umweltgifte. Die folgende Übungsreihe kann Ihnen dabei helfen, dem optimalen gesundheitlichen Zustand einen Schritt näher zu kommen – mit Asanas, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und gleichzeitig Verdauung, Lunge, Leber, Nieren und Schilddrüse stimulieren. Diese Übungsreihe hilft auch, die Symptome der Menopause abzumildern und Menstruationsbeschwerden zu dämpfen. Sie massiert nämlich sanft die Wirbelsäule sowie die Organe im Bauchbereich. Eine spezifische wohltuende Wirkung der Yoga-Praxis ist zudem der Stressabbau.

Anfangs mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen

auf der Matte in die Rücklage gehen. Die Knie weisen nach oben. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchatmung. Bein Einatmen in der Vorstellung den unteren Bauchbereich weiten. Beim Ausatmen spüren, wie sich der Nabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Üben Sie Setu Bandha Sarvangasana, indem Sie einatmend die Hüfte zur Decke heben. Beim Hochdrücken auf die Oberschenkelrückseite konzentrieren. Die Arme anspannen und die Handflächen in den Boden stemmen. Das Gewicht ruht auf den Füßen. Beim Hochkommen den Brustkorb zum Kinn führen. Ausatmend die Hüfte wieder sinken lassen und Wirbel für Wirbel am Boden ablegen. Den Ablauf dreimal wiederholen.

Die Knie beugen und die Beine zum Brustkorb führen. Ausatmend den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, die Bauchmuskeln anspanen und das rechte Bein in eine Position parallel zum Boden bringen. Einatmend das Knie wieder zurück zum Brustkorb führen. Ausatmend das linke Bein ausstrecken. Die Beine weiter wechseln und dabei darauf achten, dass der untere Rücken flach am Boden liegen bleibt. Dafür die Bauchmuskeln gut anspannen. Schultergürtel, Nacken und Kopf während der Ausführung lockern. Die Knie zum Entspannen zum Brustkorb heranziehen und mit den Armen greifen. Einige Male einatmend nach vorn und ausatmend nach hinten wippen.

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In den Vierfüßlerstand kommen. Beim Ausatmen die Hüfte senken und das Kinn zum Brustkorb führen. Dann einatmend den Bauch sinken lassen und die Schultern von den Ohren weg ziehen. Die Brust dabei weiten und den Blick nach vorne richten. Die Atmung mit der Bewegung koordinieren und den Durchlauf einige Male wiederholen. Jetzt das rechte Bein nach vorn führen, um ins Eka Pada Rajakapotasana zu kommen. Das Knie dabei zur rechten Seite beugen und den Fuß links vor der Hüfte ablegen. Das linke Bein gerade nach hinten strecken. Nun Hüfte und Oberkörper nach oben strecken. Anschließend den Rumpf nach vorne ablegen und entspannen. Die Dehnung in der rechten Pomuskulatur genießen. Die linke Pomuskulatur tief halten und das Kreuzbein in der Vorstellung weiten. Nun den Körper wieder nach hinten neigen. Den unteren Rücken dabei nach unten drücken und den Körper nach oben strecken.

Das Gewicht auf die rechte Körperhälfte verlagern und das linke Bein nach vorn ziehen, um ins Ardha Matsyendrasana zu kommen. Den linken Fuß an die Außenseite des rechten Oberschenkels setzen. Das Knie des linken Beins weist dabei zur Decke. Ausatmend den Körper nach links drehen. Den linken Arm nach hinten nehmen und die Hand am Boden aufsetzen. Den rechten Ellbogen an die Außenseite des linken Oberschenkels führen. Das Zwerchfell ausatmend anheben und den Oberkörper drehen. Mindestens sechs Atemzüge lang in der Haltung

bleiben. Anschließend wieder in den Vierfüßler kommen. In dieser Position erneut die Wirbelsäule ausatmend nach oben strecken (Katze) und einatmend nach unten aushängen lassen (Kuh). Dann Eka Pada Rajakapotasana und Ardha Matsyendrasana jeweils auf der Gegenseite wiederholen. Zum Abschluss unserer Übungsreihe fürs Hormonsystem zum Ausruhen mit den Armen um die Beine greifen und die Stirn auf die Knie legen.

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ANFÄNGER

VIRABHADRASANA II DER 2. KRIEGER

Bei dieser Asanagruppe handelt es sich um starke Standhaltungen. Sie fördern die Muskelkraft in den Beinen sowie die allgemeine Stabilität von Körper und Geist. Der zweite Krieger ist eine hervorragende Art, das Bewegungsausmaß des Hüftgelenks sicher auszuweiten und den Körper auf weiterführende hüftöffnende Haltungen vorzubereiten. Wichtig ist, dass die Bewegung aus der Hüfte heraus kommt. Knieschmerzen dürfen dabei nicht auftreten.

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WIRKUNG Stärkt die Beine und Fußgelenke Stützt den Rücken und verbessert die Haltung Bereitet auf die Öffnung des Hüftgelenks vor

AUSFÜHRUNG

In Längsrichtung auf die Matte stellen und einen Fuß weit vor den anderen setzen. Ein gutes Maß ist die Spannweite der Arme. Die Füße einfach unterhalb der Hände positionieren. Die Zehen des rechten Fußes weisen zur Vorderseite der Matte, während die Zehen des linken leicht zur Körpermitte gedreht sind. In dieser Position einatmen. Ausatmend das rechte Knie beugen. Dabei versuchen, das Knie über die Ferse zu bringen. Der Oberschenkel sollte parallel zur Matte verlaufen. Das rechte Knie darf nicht weiter als bis auf Höhe der Zehen nach vorne wandern. Andernfalls überlasten Sie das Kniegelenk. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Hüftgelenk. Der rechte Oberschenkel ist nach außen gedreht. Das obere Ende des Oberschenkels, das Knie und die mittleren Zehen weisen alle in dieselbe Richtung. Beim Beugen des rechten Knies einfach den Körper absenken und darauf achten, dass der Rumpf über dem Becken zentriert bleibt. Das linke Bein ist gestreckt und fest im Boden verwurzelt. Fünf Atemzüge lang in der Position bleiben und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

VARIATIONEN UND GEGENANZEIGEN

Dies ist eine sehr intensive hüftöffnende Standübung. Der Yogi kontrolliert dabei selbst, wie stark er das Knie beugen und die Hüfte öffnen will. Bei Verletzungen oder Knieproblemen ist allerdings bei Übungen mit Hüftdrehung immer Vorsicht geboten. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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MITTELSTUFE

AGNISTAMBHASANA FIRELOG POSE

Die Gleichehaltung ist nicht unbedingt ein traditionelles Yoga-Asana. Sie gibt Ihnen jedoch ein gutes Gefühl für die richtige Haltung beim Hüftöffnen im Sitzen. Wer sich in diese Haltung begibt, erlebt oft intensive Sinneseindrücke. Die Position lehrt uns, Körper und Geist aufeinander abzustimmen.

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WIRKUNG Streckt das Hüftgelenk, vor allem die Außenseite der Oberschenkel und die Leistengegend Hilft gut bei Problemen im unteren Rücken

AUSFÜHRUNG

Richten Sie sich bequem auf der Matte oder einer Decke ein. Die beiden Sitzhöcker sind fest mit dem Boden verbunden, die Wirbelsäule ist gestreckt. Jetzt das rechte Knie beugen und das Schienbein parallel zur Vorderkante der Matte platzieren. Das Knie des rechten Beins weist zur rechten Seite, der Fuß zur linken. Den linken Unterschenkel nun direkt auf den rechten legen. Das linke Knie befindet sich nun direkt auf dem rechten Fuß, der linke Fuß direkt auf dem rechten Knie. Die Leiste und die Kniekehlen bilden in dieser Position ein Dreieck. Die Füße leicht beugen, um die Außenseiten der Fußgelenke zu schonen. Dadurch heben sich unter Umständen die Knie etwas. Doch ist auf die Art die Körperhaltung besser, während Sie sich sicherer in der Position einrichten können. Die korrekte Haltung ist wichtig, um die wahrscheinlich sehr intensive Spannung im Hüftgelenk verstehen zu können. Wie auch der Krieger baut dieses Asana eher auf der Hüfte anstatt auf den Knien und Fußgelenken auf. Mindestens fünf lange Atemzyklen lang ins Asana hineinspüren. Sehr vorsichtig die Spannung auf-lösen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

VARIATIONEN UND GEGENANZEIGEN

Bei Knie- oder Hüftverletzungen ist dieses Asana tabu. In diesem Fall genügt auch eine Position, in der Sie die Schienbeine überkreuzen (statt der Gelenke). Verwenden Sie außerdem Kissen oder Yogablöcke, um höher zu sitzen. So steigt die Bewegungsfreiheit, während der Druck auf die Knie sinkt. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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FORTGESCHRITTENE

PADMASANA LOTUSSITZ

Padmasana, der Lotussitz, ist mehr als nur eine wunderschöne Haltung. Er bietet zudem auch die notwendige Stabilität und Festigkeit für die Meditation. Der Druck der Füße auf die Oberschenkel sorgt für Stabilität und Struktur. Im Lotussitz muss sich der Übende keine Gedanken mehr über seinen Körper machen. Die ideale Voraussetzung, um unbeschwert Meditation oder Pranayama zu betreiben.

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WIRKUNG Streckt das Hüftgelenk Unterstützt Becken und Wirbelsäule und sorgt dadurch für eine gute Haltung Bringt Stabilität in den Körper und beruhigt dadurch auch den Geist Eignet sich hervorragend zur Meditation und zum Pranayama

AUSFÜHRUNG

Im Dandasana auf den Boden oder die Matte setzen. Die Beine befinden sich vor dem Körper. Jetzt das rechte Knie beugen und den rechten Fuß so weit oben wie möglich auf den linken Oberschenkel legen. Darauf achten, dass weder im Knie- noch im Fußgelenk Schmerzen auftreten. Das linke Knie beugen und den linken Fuß durch Überkreuzen der Schienbeine auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Unter Umständen hilft es, sich auf ein kleines Kissen oder eine zusammengelegte Decke zu setzen. Auch hier gilt: Die Bewegung kommt aus der Hüfte heraus. Knie und Fußgelenke sollten im Sinne von „Ahimsa“ (der Gewaltlosigkeit) immer gut gestützt und schmerzfrei sein. Die Position auf beiden Seiten ausprobieren. Meistens fällt die Übung auf einer Seite leichter. Daher ist es wichtig, durch Üben sowohl der besseren als auch der schwächeren Seite für Ausgleich zu sorgen.

VARIATIONEN UND GEGENANZEIGEN

Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, tut sich mit dieser Übung unter Umständen schwer. Meditieren können Sie aber auch in jeder anderen Haltung mit überkreuzten Beinen. Auch mit Kissenunterlage oder auf einem Stuhl ist die stille Einkehr möglich. Gehen Sie nachsichtig mit ihrem Körper um. Behalten Sie Patanjalis Vers 2.46 aus dem Yoga Sutra im Hinterkopf: Sthira Sukham Asanam – die Haltung muss stabil, bequem und schmerzfrei sein.

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ÜBUNGSREIHE “In der Brahmaburg des Leibes blüht eine kleine Lotusblüte. Darin wohnt der Geist. Das Selbst, es überstrahlt dort Tod und Verfall, Sünde und Sorge, Hunger und Durst. Das Selbst, es findet sich im Herzen. Wer dies erkennt, dem steht das Königreich des Himmels offen.”

Chandog ya-Upanishad

ZUSAMMENSTELLUNG DER YOGAÜBUNGSREIHE DURCH ANJA BRIERLEY LANGE FOTOS: PETE MULLER - petemuller.co.uk

DER LOTUS IN VOLLER BLÜTE Eine Übungsreihe zur Öffnung des Hüftbereichs. Der Yogi verwurzelt dabei in der stabilen Lotushaltung. Im Anschluss geht die Haltung über ins Yogamudrasana, die Abschlusshaltung (den gebundenen vornübergebeugten Lotussitz). Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Verständnis der Außenrotation des Hüftgelenkes. Dieses stellt sicher, dass Knie- und Fußgelenke geschont werden. Üben Sie die Haltungen für Anfänger, die Mittelstufe und Fortgeschrittene zusätzlich zu dieser Übungsreihe, um Ihren Lotus in voller Pracht erblühen zu lassen.

1

Den Anfang macht das Supta Baddha Konasana (gleichseitige Dreieck in Rücklage). Achten Sie auf den Bewegungsspielraum in den Hüften.

3 2

Wärmen Sie sich mit einigen Runden des Surya Namaskar (Sonnengruß) auf. Fahren Sie dann mit dem Utthita Parsvakonasana (tiefes Dreieck) fort. Erkunden Sie die Bewegungsfreiheit der Hüfte ohne Schmerzen in den Knien oder Fußgelenken. Bleiben Sie drei bis acht Atemzüge lang in der Position, bevor Sie diese auf der anderen Seite wiederholen.

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Vom Tadasana (der Berghaltung) aus, das rechte Knie in Richtung Brustkorb beugen. Aus der Hüfte heraus das Bein nach außen drehen. Den Fuß auf der linken OberschenkelInnenseite oder am Unterschenkel einstützen (nicht am Kniegelenk!). Diese Position heißt Vrksasana (Baum). Darauf achten, dass die Hüfte noch gerade nach vorne ausgerichtet ist. Die Bewegung auf das Hüftgelenk beschränken, anstatt mit dem ganzen Becken zu arbeiten.


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Wenn sich das Vrksasana für Hüfte, Knie und Fußgelenke bequem anfühlt, das Knie sinken lassen und den rechten Fuß weiter nach oben ziehen, um ihn so hoch wie möglich am linken Oberschenkel aufzulegen. Diese Variation heißt Ardha Padmasana Vrksasana (halber Lotusbaum). Es ist möglich, zusätzlich den rechten Arm hinter dem Körper herumzuführen, um mit den Fingern den rechten großen Zeh zu greifen. Gleichgewichtshaltungen sollten auf beiden Seiten über dieselbe Zahl an Atemzyklen hinweg geübt werden.

Anschließend ins Kapotasana (die Haltung der Taube) auf den Boden kommen. Die Position des Schienbeins gibt Ausschluss über die Beweglichkeit der rechten Hüftseite. Halten Sie die Hüfte gerade. Den Brustkorb anheben, während das Becken nach unten zur Matte sinkt. Beginnen Sie mit der linken Seite. Danach das hintere Bein nach vorne nehmen, um ins Baddha Konasana. (gleichseitiges Dreieck) zu kommen.

6

Den Körper aufrichten und die Fußsohlen zusammenführen. Die Knie dabei nach unten kippen lassen. Die Haltung entspricht dem Asana zu Beginn – der einzige Unterschied besteht darin, dass wir jetzt die Variante im Sitzen statt im Liegen ausführen.

7

Den Körper nun ins Padmasana (den Lotussitz) bewegen. Die Arme hinter dem Rücken kreuzen. Versuchen Sie, die großen Zehen zu berühren (Finger der rechten Hand zum rechten und Finger der linken Hand zum linken großen Zeh). Beide Beine und Arme sind jetzt überkreuzt. Dieses Asana heißt

Baddha Padmasana,

(gebundener Lotussitz).

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Wenn Sie sich im Baddha Padmasana bequem eingerichtet haben, können Sie langsam und behutsam den Oberkörper zum Yogamudrasana. nach vorne beugen. Genießen Sie die Offenheit des Herzens, während Sie die Aufmerksamkeit nach innen richten.

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ANFÄNGER

UTTANA SHISHOSANA GESTRECKTE KATZE

WIRKUNG Streckt Schultern und Wirbelsäule Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule Dehnt und kräftigt die Arme, den oberen Rücken und die Hüfte Beruhigt den Geist und hilft, Stress abzubauen

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AUSFÜHRUNG

Im Kniestand die Handgelenke direkt unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte am Boden aufsetzen. Die Zehen aufstellen und den Druck jeder einzelnen Zehe auf den Boden spüren. Einatmend das Becken nach oben recken. Gleichzeitig den unteren Rücken und das Kreuzbein vom Brustkorb weg ziehen. Die Arme gerade halten und mit den Händen langsam nach vorne kommen. Die Sitzhöcker dabei weit nach oben strecken und auf die Knie ausrichten. Ausatmend versuchen, mit der Stirn zum Boden zu kommen. Dabei die beiden Handflächen gegen den Boden pressen, um in den Achseln und im gesamten oberen Rücken die Dehnung zu spüren. Die Hüfte weiter nach hinten schieben, um die Wirbelsäule zu dehnen. Wenn der Brustkorb am Boden aufliegt, kann die Übungen noch weiter verstärkt werden. Hierfür das Kinn am Boden ablegen und den Blick nach vorne richten.

VARIATIONEN

Sie können sich als Stütze fürs Körpergewicht ein Kissen oder einen Schaumstoffblock unter die Stirn legen. Um längere Zeit in der Haltung zu bleiben, ist es möglich, sich ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zwischen Oberschenkel und Waden zu klemmen.

GEGENANZEIGEN

Dieses Asana sollte bei Knieverletzungen nicht geübt werden.

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MITTELSTUFE

ARDHA CHANDRASANA SEITLICHE STANDWAAGE

WIRKUNG Fördert die Verdauung und lindert Magen-Darm-Probleme; trägt dadurch zur Senkung des Körperfettanteils im Bauchbereich und zur verbesserten Darmbewegung bei Öffnet den Schultergürtel und die Hüfte Verbessert die Koordination und den Gleichgewichtssinn Streckt Oberschenkelrückseite, Waden, Brustkorb, Wirbelsäule, Schultern und Leistengegend

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AUSFÜHRUNG

Ausgehend vom Trikonasana auf der rechten Seite die linke Hand auf die linke Hüfte setzen. Der Ellbogen bleibt auf die Schulter ausgerichtet. Einatmend das rechte Knie beugen und den unteren Bauchbereich angespannt behalten. Dabei den linken Fuß näher ans rechte Fußgelenk heranziehen und auf den Fußballen kommen. Gleichzeitig mit der rechten Hand etwa 30 Zentimeter zur Seite greifen. Die Fingerspitzen unterhalb der Schulter am Boden aufsetzen. Ausatmend die rechte Hand und die rechte Ferse fest in den Boden drücken. Zur gleichen Zeit das linke Bein parallel zum Boden anheben. Die Zehen dabei gebeugt halten. Nun die linke Ferse aktiv strecken. Dabei weiterhin die rechte Ferse fest in den Boden stemmen, um die Muskulatur des angehobenen Beines zu aktivieren. Das Standbein nicht komplett durchstrecken. Das gilt vor allem für Menschen mit stark streckbaren Gelenken. Die rechte Wade sollte sich senkrecht über der rechten Ferse befinden, während die Kniescheibe zur Seite weist und nicht nach innen gedreht ist. Die Position über fünf bis zehn Atemzüge hinweg halten und dann zur linken Seite wechseln.

VARIATIONEN

Anfänger können sich einen Block unter die Fingerspitzen legen, wenn sie nicht ganz bis zum Boden kommen, ohne das Standbein zu beugen. Der Blick kann zum Boden oder gerade ausgerichtet sein. So bleibt der Körper besser im Gleichgewicht.

GEGENANZEIGEN

Dieses Asana sollte bei niedrigem Blutdruck, Rückenoder Schulterbeschwerden oder Migräne nicht ausgeführt werden.

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FORTGESCHRITTENE

NATARAJASANA TÄNZER

WIRKUNG Streckt Oberschenkel, Leistengegend und Bauch Streckt Schultern, Brustkorb und Beine bis hinunter zu den Fußgelenken Verbessert die Haltung und den Gleichgewichtssinn Kräftigt Beine und Fußgelenke Stärkt die Konzentration und hilft, Körper und Geist zu fokussieren 34

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AUSFÜHRUNG

In der Berghaltung (Tadasana) das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Einatmend das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und die rechte Ferse hoch zum Po führen. Mit dem Standfuß im Boden verwurzeln und die Muskulatur des Standbeins anspannen. Versuchen, das Becken geradezurichten. Hierfür die Hüfte rechts sinken lassen und die linke Hüftseite zusammen mit dem linken Oberschenkel und Knie anheben. Dabei die Balance zwischen den beiden Beinen finden. Mit der rechten Hand nun die Innenseite des angehobenen Beins auf Höhe des Fußgelenks greifen. Hüfte und Becken entsprechend mit nach anheben, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden. Das rechte Bein so hoch heben wie möglich. Dabei den Oberkörper aufrecht halten und die Schultern so drehen, dass die Ellbogen nach oben und die Finger nach unten zum Boden weisen. Erneut versuchen, das Becken geradezurichten. Gleichzeitig Hüfte und Schultern aufeinander ausrichten. Wenn die Balance gefunden ist, mit dem linken Arm über dem Kopf nach hinten greifen und den Fuß in beide Hände nehmen. Die Position über fünf bis zehn Atemzüge hinweg halten und dann zur anderen Seite wechseln.

VARIATIONEN

Anfangs sollten Sie das Fußgelenk oder Schienbein von außen greifen. Den Arm auf der Seite des Standbeins sollten sie parallel zum Boden halten, damit der Oberkörper gerade und der Körper besser im Gleichgewicht bleibt. Die Position lässt sich auch mit einer Wand oder einem Übungspartner als Stütze ausführen.

GEGENANZEIGEN

Bei niedrigem Blutdruck ist dieses Asana zu vermeiden.

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ÜBUNGSREIHE

HÜFTÖFFNUNG IM LIEGEN

Dies ist eine sehr schöne Reihe zur Öffnung der Hüfte und Straffung der Oberschenkel. Außerdem wird dabei die tief liegende innere Core-Muskulatur des Körpers durch eine Abfolge von hüftöffnenden Übungen im Liegen beansprucht. Jede Position über fünf bis zehn Atemzüge hinweg halten und dann zur anderen Seite wechseln.

1

Auf dem Rücken liegend die Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden aufstellen. Die Fußinnenseiten berühren sich dabei. Die Füße dürfen jedoch nicht so nah beieinanderstehen, dass die Hüftbeuger verspannen. Auf der anderen Seite dürfen sie nicht so weit voneinander entfernt sein, dass die beiden Füße nicht mehr richtig belastet werden können. Sie sollten beide Füße in den Boden stemmen können, dabei die gestreckte Wirbelsäule gegen die Unterlage pressen und eine Entspannung der Hüftbeuger spüren. Den rechten Fuß weiterhin in den Boden stemmen und gleichzeitig das linke Knie zum Brustkorb ziehen. Dabei den Fuß gebeugt halten, um das Kniegelenk zu schonen. Das Fußgelenk knapp oberhalb der Kniescheibe auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Den Druck des rechten Fußes gegen den Boden aufrechterhalten und die linke Hüftseite öffnen. Die Muskulatur an der Oberschenkel-Innenseite durch Zusammenziehen der Oberschenkel weiterhin angespannt behalten. In die beidseitige Auflage des Beckens am Boden hineinspüren.

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2 Jetzt den rechten Fuß anheben und die Arme durch die Öffnung zwischen den Beinen hindurchführen, um die Hinterseite des rechten Oberschenkels oder das Schienbein zu greifen. Die untere Bauchmuskulatur angespannt lassen und das Steißbein möglichst tief halten. Weiterhin versuchen, die oberen Enden der Oberschenkel zusammenzuziehen.


4 Die Hände von der Kopfrückseite lösen und mit dem Oberkörper wieder in die Rücklage kommen. Die Fußsohlen zum Baddha Konnasana (gleichseitigen Dreieck) zusammenführen. Wenn möglich, mit beiden Händen die Füße umgreifen. Becken- und Kopfrückseite bleiben dabei fest am Boden liegen. Die Füße nicht zum Körper ziehen. Stattdessen die Fersen zusammenpressen und die Füße nach unten zum Körper sinken lassen. Dabei die Knie sachte nach außen absacken lassen. Die Oberschenkel-Innenseite sowie die unsere Bauchmuskulatur angespannt behalten, um den unteren Rücken zu schützen.

6 Die Hände an die Rückseite der Oberschenkel oder der Waden legen, nicht aber in die Kniekehlen. Dann mit gebeugten Füßen die Knie weit spreizen. Auch hier die untere Bauchmuskulatur gut anspannen und das Steißbein tief halten. Bei jeder Ausatmung die Oberschenkel-Innenseite weicher werden lassen und die Hüftbeuger entspannen. Dabei die Zehen langsam in Richtung Boden sinken lassen.

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Wenn möglich, beide Ellbogen an der Wade einhaken. Dazu Rücken und Schultergürtel anheben. Dann versuchen, mit beiden Händen an die Kopfrückseite zu kommen. Die untere Bauchmuskulatur anspannen und das rechte Bein vom Körper weg strecken. Das Bein sollte weiterhin komplett angehoben bleiben. Gleichzeitig die Dehnung in der linken Hüftseite verstärken. Hierzu das Schienbein enger heranziehen und das Knie weiter vom Körper weg bewegen. Den Fuß gebeugt halten, um das Kniegelenk zu schützen.

5 Die Knie weiterhin gebeugt halten und die Fußsohlen senkrecht in die Haltung des glücklichen Kindes zur Decke strecken. Die untere Bauchmuskulatur anspannen und das Steißbein tief halten. Die Ellbogen gleichzeitig an die Knieinnenseite legen und mit den Händen nach den äußeren Fußkanten greifen. Versuchen Sie auch hier, die Füße nicht aktiv nach unten zum Boden zu ziehen. Bei jeder Ausatmung in die Entspannung der Hüftbeuger hineinspüren. Die Oberschenkel-Innenseiten sollten sich voneinander weg bewegen. Die Dehnung in der äußeren Gesäßmuskulatur und an der Innenseite der Oberschenkel spüren. Bei Schmerzen in den Kniegelenken wieder aus der Haltung herausgehen.

7 Zur Auflösung der Position die Hände an die Außenseite der Beine führen und diese langsam wieder zusammenführen. Anschließend die Knie zum Brustkorb heranziehen und den unteren Rücken durch Rollen am Boden massieren. Anschließend die gesamte Übungsabfolge auf der anderen Seite wiederholen.

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ANFÄNGER

DOLASANA PENDEL

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VARIATION

AUSFÜHRUNG

Im aufrechten Stand die Füße parallel zueinander etwa einen Meter auseinandersetzen. Ausgehend von der Leistengegend über die Oberschenkelinnenseite bis zur Fußinnenseite spüren, wie die Schwerkraft den Körper nach unten zieht. Die Zehen entspannt halten. Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und beide Seiten des Beckens verteilen. Die Hände auf die Hüfte setzen und einatmend den Körper aus der Hüfte heraus strecken. Den Brustkorb weiten und ausatmend den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen. Dabei die Dehnung vom Schambein bis zum Brustkorb und von der Hüfte bis zu den Achseln spüren. Dabei die Bauchmuskeln nach innen ziehen und die Pomuskulatur von den Fersen weg nach oben strecken. Den Körper von der Gürtellinie ab nach unten hängen lassen. Die Beine gerade halten und mit den Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellbogen greifen. Normal weiteratmen. Den Kopf ganz locker nach unten hängen lassen und die Wirbelsäule mit gelöster Nackenmuskulatur strecken. Die Aufmerksamkeit auf den unteren Bauchbereich (Swadhisthana-Chakra) richten. Diese Position drei bis fünf Minuten lang halten. Zum Herausgehen aus der Position die Knie beugen, die Hände lösen, die Arme nach unten hängen lassen und den Rücken Wirbel für Wirbel wieder nach oben rollen. Das Kinn liegt dabei am Brustkorb an, bis der Körper wieder vollkommen aufrecht ist. Erst dann den Kopf wieder anheben.

Nach dem Einatmen die Luft anhalten und mit der Stirn das rechte und dann das linke Knie berühren. Diese Übung fünf Mal auf jeder Seite fortsetzen und am Ende wieder ausatmen. Diese Variante hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Bauch massiert. Dadurch fördert sie die Verdauung, während die Atmung gestärkt wird.

WIRKUNG

Fördert die Gesundheit der Oberschenkelrückseite, streckt und belebt die Wirbelsäule sowie das zentrale Nervensystem. Hilft gegen Müdigkeit und wirkt erfrischend.

ABWANDLUNGEN

Fühlt sich die Übung an der Knie- oder Beinrückseite unangenehm an, können die Knie gebeugt gehalten werden.

GEGENANZEIGEN

Bei Herzproblemen oder Bluthochdruck ist die Übung zu vermeiden.

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MITTELSTUFE

EK PADA VAKASANA FLIEGENDE KRÄHE

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WIRKUNG

AUSFÜHRUNG

Im aufrechten Stand die gesamte Muskulatur anspannen und beide Füße aneinandersetzen. Das Gleichgewicht auf den rechten Fuß verlagern und einatmend das linke Fußgelenk knapp oberhalb des rechten Knies einstützen. Ausatmend das rechte Knie beugen, um das Gleichgewicht von der Rückseite des rechten Knies auf die Hüfte zu verlagern. Die Hüfte absinken lassen. Gleichzeitig Oberkörper und Arme aus der Hüfte heraus nach vorne strecken. Dabei die Wirbelsäule und die Körperflanken strecken. Die Hände 30 Zentimeter vor dem rechten Fuß etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden aufsetzen. Die Finger spreizen und das gesamte Körpergewicht auf die Fingerspitzen sowie die Handwurzel verlagern. Nun den Spann des linken Fußes an der Oberseite rechten Arms einhaken und das linke Knie auf den linken Oberarm legen. Die Hüfte dabei gerade halten. Anschließend den Körper nach unten sinken lassen und dabei das Gewicht nach vorne verlagern, um das hintere Bein anheben zu können. Einatmend das rechte Bein nach hinten und oben strecken. Gleichzeitig den Brustkorb nach vorne und oben heben.

Stärkt den Brustraum, den unteren Bauchbereich, die Arme und die Handgelenke. Vermittelt ein Gefühl für das körperliche und mentale Gleichgewicht und wirklich sich damit positiv auf das Nervensystem aus.

ABWANDLUNGEN

Statt das hintere Bein gerade auszustrecken, können Sie es auch anwinkeln und die Ferse hoch zum Gesäß führen. Das gibt Ihnen ein besseres Gleichgewicht.

des

Normal weiteratmen und die Position fünf bis acht Atemzyklen lang halten. Einatmend das hintere Bein wieder sinken lassen, um aus der Haltung herauszukommen. Die Füße wieder aneinandersetzen und die Wirbelsäule langsam nach oben rollen, um zurück in den Stand zu kommen. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

GEGENANZEIGEN

Bei Bandscheibenvorfällen oder Problemen bzw. Verletzungen im Nacken, oberen Rücken oder in der Wirbelsäule sowie bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollte diese Übung nicht ausgeführt werden.

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FORTGESCHRITTENE

KAMAL MAYURASANA LOTUSPFAU

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AUSFÜHRUNG

In den Lotussitz kommen und einatmend den Oberkörper strecken, um den Brustkorb zu weiten. Die Hände neben den Oberschenkeln aufsetzen. Die Fingerspitzen auf den Boden stützen und auf die Knie kommen. Die Handflächen unterhalb des Brustkorbs am Boden aufsetzen und dabei die Finger spreizen. Die Fingerspitzen weisen zur Leistengegend, während sich die kleinen Finger gegenseitig berühren. Die Hände sind etwa vier Fingerbreit voneinander entfernt. Nun ausatmend die Arme beugen und die Ellbogen in Richtung Körpermitte etwa auf Höhe des Bauchnabels ziehen. Den Kopf zum Boden sinken lassen und den Brustkorb auf den Oberarmen aufstützen. Einatmend durch Einsatz des Beckens und der Oberschenkelvorderseite die Knie vom Boden anheben und dabei den Lotussitz beibehalten. Dabei nicht in den Nackenmuskeln verspannen. Die übereinandergeschlagenen Beine zunächst so hoch wie möglich anheben. Anschließend wieder absenken lassen und im Gegenzug den Brustkorb gleichzeitig nach oben kommen lassen. Den Kopf dabei anheben und vom Bauchnabel weg nach vorne strecken. Normal weiteratmen und das Gewicht gleichmäßig auf Brustkorb, Oberkörper und Beine verteilen. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine gut ausbalancierte Waage. Die Position sechs bis acht Atemzüge lang halten und dann die Knie langsam wieder zum Boden sinken lassen. Am Ende die Beine andersherum übereinanderschlagen und die Übung wiederholen. Wenn Sie das Asana zum ersten Mal ausprobieren, legen Sie sich bitte ein Kissen unter den Kopf, für den Fall, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

WIRKUNG

Erhöht den Stoffwechsel und stärkt den Brustkorb. Hilft dadurch, Giftstoffe aus dem Blut herauszufiltern. Fördert die Verdauung durch Erhöhung des Agni (Verdauungsfeuers). Massiert die inneren Organe im unteren Rumpf, allen voran die Leber und die Nieren. Die Übung balanciert die drei Doshas untereinander aus. Außerdem verhilft sie Ihnen zu strahlender Haut!

GEGENANZEIGEN

Bei Bluthochdruck, Herzproblemen oder Magengeschwüren ist die Übung zu vermeiden. In der Schwangerschaft oder in Genesungsphasen nach Erkrankungen ist davon abzuraten.

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ÜBUNGSREIHE

PRANA KRIYA YOGA

Diese Variante des Prana Kriya Yoga lädt den Körper mit Energie auf. Sie wurde lange Zeit von vielen großen Meistern und Yogis als Schlüssel zu jugendlichem Strahlen betrachtet. Prana ist Lebenskraft, und Kriya bedeutet Bewegung. Die Sequenz unterscheidet sich von gewöhnlichen Übungsreihen. Durch das Anhalten der Luft wird der Herzmuskel gestärkt. Dies ist eine komplette Übung für Körper, Geist und Atem. Behalten Sie die Augen während der gesamten Abfolge geöffnet

1

DOHAN KRIYA (SEILZIEHER)

Im Sitzen beide Beine etwa einen Meter voneinander entfernt ausstrecken. Die Füße gebeugt halten und die Oberschenkel einwärts drehen. Den Oberkörper strecken und mit den Sitzhöckern im Boden verwurzelt. Die untere Bauchmuskulatur anspannen. Die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe strecken, die Finger zur lockeren Faust gebeugt. Nun beim Einatmen den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm gleichzeitig nach vorn führen. Danach ausatmend den linken Ellbogen nach hinten ziehen und den rechten Arm nach vorne bringen. Die größte Kraft entwickeln Sie in dieser Übung, während Sie den Arm nach hinten ziehen. Dies ist also eher eine Zug- und weniger eine Schlagübung. Hierbei werden der Brustraum sowie das Herzchakra geöffnet. Gleichzeitig wird der Bauchbereich sanft gedreht. Die Übung über zehn Atemzüge hinweg auf der rechten Seite ausführen und dann die Seite wechseln.

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KASHTHA TAKSHANA KRIYA (HOLZHACKER)

Die Hände vor dem Körper falten und die Handflächen zusammenpressen. Diese Handhaltung während der gesamten Übung beibehalten. Dann mit einer plötzlichen, starken und aktiven Einatmung die Arme nach oben strecken, um in die Rückbeuge zu kommen und den Brustkorb zu öffnen. Der Blick geht dabei in Richtung Stirnmitte. Die untere Bauchmuskulatur anspannen und die Position halten. Dabei bis vier zählen und die Luft anhalten. Mit einer aktiven Ausatmung die Arme wieder nach unten eng an den Körper heranführen. Hierbei auf die Nasenspitze schielen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.


3

NRATYA KRIYA (TÄNZER) Mit guter Körperspannung die Füße eng aneinandersetzen. Die Arme seitlich von den Schultern weg nach außen strecken, um den Brustkorb zu weiten. Die untere Bauchmuskulatur anspannen.

Einatmend hochspringen und danach auf den Fußballen aufkommen. Die Fersen dann zusammenführen und die Handflächen nach oben wenden. Die Beine anschließend beugen und die Knie seitlich nach außen strecken. Dabei das Steißbein zum Boden sinken

lassen. In dieser Position den Atem anhalten. Das Gesäß ausatmend zu den Fersen absenken. Die Ellbogen auf die Knie legen und die Finger falten. Diese Haltung beibehalten und dabei bis vier zählen. Einatmend wieder nach oben kommen und den Ablauf fünfmal wiederholen.

SARVANGA KRIYA (GANZKÖRPERÜBUNG)

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Den Körper mit einem Meter voneinander entfernten Füßen aufrichten. Die Arme neben den Ohren nach oben strecken. Den Brustkorb anheben und die untere Bauchmuskulatur anspannen. Dann mit aktivierter Pomuskulatur in die leichte Rückbeuge kommen. Die Hände dabei zu Fäusten ballen und die Handgelenke aufeinanderpressen. Einatmend den Körper wieder nach vorne bringen und in der Hüfte einknicken lassen (die linke Hüfte und der rechte Fuß sind dabei die Gegenpole). Danach

mit einer bogenförmigen Bewegung zum linken Fuß kommen. Ausatmend dann wieder nach oben kommen und den Rücken beugen. Im ausgeatmeten Zustand das Bandha setzen, um die Atempause in der Rückbeuge durchzuhalten. Den Ablauf fünfmal wiederholen, dann die Handgelenke wechseln (rechtes Handgelenke vor dem linken) und bei der nächsten Vorbeuge hinunter zum linken Fuß gehen. Den gesamten Ablauf fünfmal wiederholen.

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Catie Foroughi

VON DER HEDGEFONDS-ANWÄLTIN ZUR INTERNATIONAL ANERKANNTEN SUPER YOGA-MEISTERIN

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LEHRERIN DES MONATS Ich bin Yogatherapeutin und biete im Londoner Stadtteil Chelsea integrative Körperarbeit nach einem innovativen Prinzip an. Ich gehe nach dem Complete Freedom-Prinzip vor, und zwar in den unterschiedlichen Unterrichtsformen vom Gruppen- über den Einzelunterricht bis hin zur Meisterklasse. Dazu kommen Yoga-Retreats an den schönsten Naturschauplätzen der Welt, wie etwa auf einem türkischen Zweimaster auf dem azurblauen Meer, in italienischen Gutshäusern und auf den Azoren. In meiner Heimatstadt London biete ich Yoga in Parks, im Studio und auf Schiffen an. Dazu arbeite ich in meinen Crisis Christmas-Einheiten zur Weihnachtszeit mit Obdachlosen sowie in einer Kirche in Chelsea. Meine Kernphilosophie lautet, dass nichts unmöglich ist. Ich versuche, mit meiner sehr originellen und integrierten Herangehensweise an den Yoga immer spontan zu bleiben. Die dynamische Energie meiner Stunden findet bei allen Übenden Anklang. Ich habe im CYoga meinen eigenen formenübergreifenden Yoga-Stil entdeckt. Seit meiner Kindheit habe ich einen von Natur aus sehr spielerischen Zugang zum Yoga. Es hat mir schon immer großen Spaß gemacht, mit den Formen zu spielen. Diese Leidenschaft ist für mich Kompass und Basis für mein ganzes Wirken. Im Hier und Jetzt steht der Spaß im Mittelpunkt. Die allumfassende Vision der Welt lässt Schönheit, Liebe und grenzenlose Freude entstehen. CYoga vermittelt allen Menschen diese Fähigkeit zur Freude und kreativen Verbindung mit anderen. Die Teilnehmer begeben sich miteinander auf eine Reise, die einfach nur riesigen Spaß macht. Bewegungen, Worte, Ausdrücke und vieles mehr können sich frei entfalten. Es gibt keine Grenzen. CYoga ist zugleich Glanz, Einheit und Erlebnis des Augenblicks. Der Mensch versteht, dass die gesamte Schöpfung hier bei ihm ist, in seinem eigenen Wesenskern Ausdruck findet und ihn umschließt. In diesem Bewusstsein atmen wir ein ... und aus. CYoga ist der Raum der grenzenlosen Möglichkeiten schlechthin! Ich präsentiere meinen Schülern eine allumfassende Erfahrung und darf 
immer wieder miterleben, wie Visionen auf unglaubliche Art in die Tat umgesetzt werden. Beim CYoga wird der Körper von einer außergewöhnlichen ganzheitlichen Kraft, einer tief empfundenen Liebe, Freude und Flexibilität, erfasst. Dies ermöglicht ein natürliches Verständnis der Dinge. Vor diesem Hintergrund können die Entspannung sowie der Genuss im vollen Bewusstsein des Moments in ihrer ganzen Pracht ausbreiten. Erleben auch Sie den CYoga-Unterricht, und werden Sie Teil der Revolution: „Lassen Sie Ihr Lachen und Ihrem Herzschlag freien Lauf!“ Weitere Informationen finden Sie unter cyoga.co.uk (nur in englischer Sprache).

OUTFIT UND MITWIRKENDE Kleidung: Lululemon, Sweaty Betty, Pain de sucre, Marzipants Schmuck: Kabiri Fotos: Charlotte Player und Miranda Hudson YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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ANFÄNGER

APANASANA EMBRYO

Eine herrlich einfache und hoch effektive Haltung. Immer, wenn ich ein komisches Gefühl im Magen habe, gehe ich in dieses Asana, um mich darin von einer Seite auf die andere zu wiegen und ganz geborgen zu fühlen. Sie können in dieser Position mit dem Körper spielen und ihn in alle Richtungen schaukeln und rollen.

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AUSFÜHRUNG

• Auf dem Rücken liegend die Knie zum Brustkorb heranziehen und mit den Armen die Schienbeine umgreifen. Wenn möglich, die Ellbogen mit der jeweils gegenüberliegenden Hand greifen. • Das Kinn zum Brustbein ziehen. Dabei spüren, wie sich am Boden der Nacken vom Steißbein entfernt. • Die Wirbelsäule sollte so gut wie möglich am Boden aufliegen. • Mit langsamen und tiefen Atemzügen in das herrliche Anheben und Absenken der Magendecke hineinspüren, die sich im Einklang mit den Oberschenkeln und dem Atemzyklus bewegt.

WIRKUNG

• Hilft, sich erfolgreich von Abfall- und Giftstoffen sowie Spannungen zu befreien. (Beim „Apana“ handelt es sich um die entlastenden und reinigenden Kräfte des Körpers.) • Sorgt in der Verdauung und der Darmaktivität für die nötige Balance. • Hilft, den unteren Rücken flexibler zu machen. • Ermöglicht es aufgrund der kompakten Position des Körpers, die Energie nach innen zu leiten. Wirkt dadurch ausgleichend und entspannend. • Stellt eine ausgezeichnete Position für Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Frauen mit Menstruationskrämpfen dar.

GEGENANZEIGEN

• OPs oder Hernien im Bauchbereich. • Verdacht auf Verletzungen der Wirbelsäule, der Knie oder der Hüfte. • Schwangerschaften nach dem ersten Trimester.

ABWANDLUNGEN

Bei Problemen im Nackenbereich eine Decke unter den Kopf schieben und Schultern sowie Nacken entspannen.

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INTERMEDIATE POSE

VIRASANA

VARIATION DER HELDENHALTUNG MIT GEBEUGTEM KNIE Entdecken Sie den Helden in sich! Diese Übung ist hervorragend zur Öffnung des Schenkelbereichs geeignet. Außerdem ist der Zugang meist leichter als beim Supta Virasana (schlafenden Diamantsitz), während die Übung ähnliche Vorteile mit sich bringt. Das Asana ist eine herrliche Einstimmung auf die genussvolle Sitzmeditation, da es den Oberschenkeln und der Hüfte Raum gibt. Dazu ermöglicht es eine hervorragende Lösung der Muskelspannung im Quadrizeps.

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AUSFÜHRUNG

• Knien Sie sich mit geschlossenen Knien auf den Boden. • Nun den Körper nach links neigen und das rechte Bein beugen. • Sanften Druck auf den linken Wadenmuskel ausüben und die Hand am Bein entlang in Richtung Fußgelenk schieben, um die Muskulatur zu massieren. Anschließend den Po außerhalb der Wade am Boden aufsetzen. • In das rechte Bein hineinspüren. • Die Zehennägel des linken Fußes in den Boden drücken, um die Spannung in den Beinen beizubehalten. • In der umgekehrten Reihenfolge wieder aus der Haltung herauskommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen

WIRKUNG

Diese Heldenhaltung bringt wirklich viele positive Wirkungen mit sich! Sie ist hervorragend dazu geeignet, dem Körper Raum zu geben und Kniebeschwerden zu heilen. Sie regt den Bluttransport in den Kniegelenken an und hilft bei Bluthochdruck und Asthma. Die Haltung streckt die Oberschenkel, Knie, Fußgelenke sowie den Spann des Fußes. Sie fördert die Verdauung und lässt Darmwinde entweichen. Die Position lindert die Symptome der Menopause. Dies ist eine tolle Übung für die Schwangerschaft, da sie bei Beinödemen und Krampfadern die Beschwerden eindämmt. Das Asana entspannt hervorragend die Hüftbeuger. Der Druck auf dem Bauchbereich regt zudem das Verdauungsfeuer an. Daneben sorgt die Haltung dafür, dass das Nervensystem ausbalanciert und stabilisiert wird.

GEGENANZEIGEN

• Verletzungen in den Knien oder Fußgelenken. • Diese Position sollte nur nach Einweisung durch einen erfahrenen Yogalehrer geübt werden.

ABWANDLUNGEN

Wenn Sie mit der Hüfte nicht zum Boden kommen oder Druck in den Knien spüren, können Sie sich einen Block oder ein Kissen unter die Hüfte schieben.

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FORTGESCHRITTENE

PINCHU MAYURASANA TIGERSPRUNG

Ich liebe dieses Asana. Es zeigt, wie sich einfache Haltungen zu einer Position verbinden lassen, bei denen dem Betrachter die Kinnlade herunterfällt. Den Tigersprung könnten Sie problemlos in U-Bahn-Stationen präsentieren, um sich etwas Applaus zu verdienen! Entdecken Sie die Lockerheit, Heiterkeit und Ruhe dieser Position. Hier geht es darum, die Verbindung und Wechselwirkungen zwischen Körper und Erde zu erkunden. Mit einer soliden Basis wird Ihnen die Übung leicht fallen!

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AUSFÜHRUNG

• Anfangs in den Unterarmstütz kommen. Die Ellbogen sind schulterbreit voneinander entfernt, die Handgelenke auf die Ellbogen ausgerichtet. • Nun die Schultern nach hinten zur Wirbelsäule ziehen. • Eine Hand auf den Ellbogen der Gegenseite ausrichten und die Knie vom Boden lösen. • Mit den Füßen so weit nach vorn zu den Handgelenken laufen wie möglich. • Die Fußsohle eines Beines ausstrecken und dabei Druck auf den Unterarm und die Hand am Boden ausüben. Durch das Zusammenspiel der unterschiedlichen Kräfte gelangen Sie in die angestrebte Position. • Lassen Sie Ihr Selbstvertrauen nach außen strahlen! • Kennen Sie diese Position noch nicht so gut, sollte sich ein Freund hinter sie stellen – nur für den Fall, dass Sie durch einen Ruck im gestreckten Bein das Gleichgewicht verlieren. Wenn Ihnen die Übung zu schwer erscheint, heben Sie nur ein Bein an.

WIRKUNG

• Weckt ein unglaubliches Gefühl der Kreativität, Ausgelassenheit und Kraft. • Bringt das Herz über den Kopf! • Erhöht die Wertschätzung für die eigenen starken, offenen und aufeinander ausgerichteten Schultern.

GEGENANZEIGEN

• Verletzungen des Rückens und der Schultern. • Bluthochdruck oder Menstruation. • Verspannte Schultern; in diesem Fall sollten Sie anhand anderer Asanas wie dem großen Katzenbuckel an der Öffnung des Schultergürtels arbeiten.

ABWANDLUNGEN

Mit der Hand am Boden auf die Fingerspitzen kommen und die Beine drehen. Dadurch wird aus dem Asana eine Umkehr- und Drehhaltung!

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Vinyasa-Reihe im Cyoga-Stil Die Freude am Leben!

ÜBUNGSREIHE

Ich liebe diese Art der flüssigen Übungsabfolge. Ich verwende sie im Unterricht für Übergänge in alle möglichen Positionen wie den Krieger, Ausfallschritte und Handstände. In diesem Beispiel wollen wir flüssig vom Stand in die Krähe kommen. Diese Abfolge ist eine tolle Art, die Wirbelsäule zu lockern, die Herzfrequenz zu steigern und dem Körper richtig einzuheizen!

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HÄNDE AM RÜCKEN

Mit den Füßen fest im Boden verwurzeln und die Arme durch eine Streckung bis in die Fingerspitzen und darüber hinaus anheben. Genießen Sie den Raum, der in der Bauchgegend entsteht.

2 STUHLHALTUNG

Ausatmend den Po nach hinten absinken lassen, sodass ein Neigungswinkel von 45 Grad entsteht. Das Steißbein in der Vorstellung in den Raum zwischen den Beinen schieben, um den unteren Rücken zu runden und die Nierengegend zu öffnen.

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3

SITZ (MIT HANDEINSATZ)

Wir fahren mit der flüssigen Rückwärtsbewegung fort, indem wir die Sitzbeinhöcker am Boden aufsetzen (wenn nötig mit Handeinsatz). Die Beine vor dem Körper ausstrecken. Die Schultern dann nach hinten rollen, um den Brustkorb anzuheben und zu öffnen. Die Dehnung durch Streckung der Arme bis in die Fingerspitzen hinein und darüber hinaus fortsetzen. In die angespannten Bandhas hineinspüren.

4 RÜCKLAGE MIT BEINSTRECKUNG

Nun den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden anheben. Dabei das Steißbein nach oben schieben. Alles sollte in einem flüssigen Bewegungsablauf unter konstanter Anspannung der Muskulatur erfolgen. Die Schulterblätter nach hinten ziehen und die Arme unter dem Körper hindurchschieben. Die Hände nach unten ziehen, um die Beine anzuheben. Bei Rückenproblemen die Beine nacheinander anheben.

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5 PFLUG

Wenn es Ihnen angenehm erscheint, die Streckung der Arme fortführen, um die untere Bauchgegend weiter heranzuziehen und nach oben zu schieben. Dabei wird die Hüfte weiter angehoben, während die Beine nach oben und schließlich über dem Kopf nach hinten wandern. Die Schultern und den Nacken weich werden und in den Boden sinken lassen.

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6 KNIEBEUGE

Anschließend den Körper nach vorne in die Kniebeuge rollen. Die Hände dienen der Stabilisierung der Bewegung. Verwenden Sie entweder den Schwung des Körpers oder die Kraft der tief liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes (sog. Core). Die Zehen sind in der Kniebeuge weiter voneinander entfernt als die Fersen. Jetzt die Handflächen auf Höhe des Brustbeins zusammenführen. Die TrizepsMuskulatur liegt an der Innenseite der Knies an und ist angespannt. Mit den Ellbogen gegen die Knie drücken, um die Hüfte zu öffnen. Gleichzeitig sanft mit der Knie-Innenseite gegen die Ellbogen drücken. Das Brustbein nach vorne und oben richten. Dabei den unteren Rücken und die Wirbelsäule lang machen.

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7 KRÄHE.

Das Körpergewicht auf die Fußballen verlagern und die Hände schulterbreit voneinander entfernt am Boden aufsetzen. Die Oberschenkelinnenseite und den Trizeps angespannt halten und zur Krähe übergehen. 58 YOGA-DEUTSCHLAND.DE


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KRÄHE MIT GESTRECKTEN ARMEN

Strecken Sie die Arme. Wenn Sie mit der Abfolge einmal besser vertraut sind, können Sie das Tempo erhöhen. Aus der Reihe wird dann eine einzige erfrischende Sequenz, bei der sich eine Haltung ganz locker, natürlich und automatisch aus der vorherigen heraus entwickelt. Sie stellen damit einen engen Bezug zum eigenen Körper, zum Boden und zum dreidimensionalen Raum um sich herum her. Spüren Sie, wie alles in Liebe miteinander verbunden ist!

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ANFÄNGER

Urdhva Muka Svanasana KOBRA

Bei der Kobra handelt es sich um eine sanfte Rückbeuge. Dies ist eine hervorragende Haltung zur Öffnung des Brustraums, des Halses, des Schultergürtels und der Oberschenkelvorderseite.

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AUSFÜHRUNG

• Legen Sie sich auf den Bauch. Die Fußrücken liegen am Boden auf. • Nun die Hände neben dem Brustkorb auf den Boden setzen und dabei die Finger weit spreizen. Die Fingerspitzen befinden sich auf Höhe des Brustbeins. • Die Hände fest in den Boden stemmen, die Finger erneut spreizen und die Matte unter den Handflächen spüren. • Die Ellbogen eng am Körper behalten und die Schultern nach hinten weg von den Ohren rollen. Stellen Sie sich vor, Sie würden zwischen den Schulterblättern einen Stift einklemmen. Den Scheitel anheben, um den Kopf nach oben zu strecken. • Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Oberschenkel leicht nach innen drehen. Die Zehennägel auf die Matte drücken. • Einatmend in die Auflagefläche der Hände auf der Matte hineinspüren. Den Körper am Boden entlang nach vorne und oben schieben. • Jetzt den Rumpf und die Hüfte anheben. Das Brustbein dabei genüsslich nach oben strecken. Am Ende sind nur noch die Fußrücken sowie die Handflächen im Kontakt mit dem Boden. • Stellen Sie sich vor, Sie würden die Körpervorderseite mit dem Herzen voran in Richtung Sonne heben. Die Rückbeuge sollte sich dadurch automatisch ergeben. • Das Brustbein herausstrecken und den Bauchnabel weiterhin nach hinten ziehen.

WIRKUNG

• Stärkt die Knochendichte, verjüngt und belebt den Körper, beseitigt Verspannungen und Rückenschmerzen und fördert den Kreislauf.

GEGENANZEIGEN

• Karpaltunnelsyndrom. • Fortgeschrittene Schwangerschaft. • Bluthochdruck oder Kopfschmerzen.

VARIATIONEN

• Das Gewicht teilweise auf die Fingerspitzen statt nur die Handflächen verlagern. • Um die Arme knapp oberhalb der Ellbogen ein Band wickeln. • Mit der Vorstellung, dass sich das Band nach innen spannt, die Armaußenseiten noch fester an den Brustkorb pressen. • Mit der Innenseite der Schulterblätter gegen diesen Widerstand Druck nach außen ausüben.

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MITTELSTUFE

Ustrasana KAMEL

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AUSFÜHRUNG

• Anfangs die hüftbreit voneinander entfernten Knie auf den Boden setzen, sodass die Oberschenkel senkrecht auf dem Boden stehen. • Die Oberschenkel leicht nach innen drehen und die Pomuskulatur dabei entspannen. • In der Vorstellung die Sitzbeinhöcker in Richtung des Rückens anheben. Mit den Schienbeinen und den Fußrücken im Boden verwurzeln. • Die Hände nun auf die Rückseite des Beckens setzen. Die Handflächen befinden sich dabei auf dem unteren Rücken, während die Finger nach unten zeigen. Dann mit dem Becken und dem Steißbein als Gegenpolen den unteren Rücken lang machen. • Die Oberschenkelvorderseite anspannen und einatmend das Herzzentrum anheben. Hierfür die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Anschließend den Körper nach hinten lehnen. Die Schulterblätter dabei zusammenpressen und nach unten von den Ohren weg ziehen. Die Halsmuskulatur bleibt gespannt, während das Kinn in Richtung Brustbein geneigt ist. Die Position der Hände auf dem Becken beibehalten. • Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur (so genannter Core) anspannen. Dabei in der Vorstellung den Brustkorb von der Hüfte weg ziehen. Den Körper nach oben und hinten anheben. Gleichzeitig eine Hand zum Fuß oder Fußgelenk führen. • Die Oberschenkel nach vorne spannen und dann auch die zweite Hand zum Fuß oder Fußgelenk führen. Ist es nicht möglich, ohne Stauchung des unteren Rückens die Füße zu erreichen, können die Zehen aufgestellt werden, damit die Fersen weiter nach oben kommen. • In der Haltung ruhig weiteratmen und in den Körper hineinspüren. • Zum Herauskommen die Hände wieder aufs Becken setzen, das Kinn zum Brustbein ziehen und einatmend den Kopf zusammen mit dem Oberkörper anheben. Hierfür die Hüftknochen nach unten sinken lassen.

WIRKUNG

• Streckt den gesamten Körper von den Hüftbeugern über den Brust- bis zum Halsraum. • Stärkt die Rückenmuskulatur und belebt den Körper. • Verbessert die Verdauung und die Haltung.

GEGENANZEIGEN

• Verletzungen des unteren Rückens oder des Halses.

VARIATIONEN

• Bei empfindlichen Knien eine Decke zwischen die Knie klemmen. • Wenn es nicht möglich ist, mit den Händen zu den Füßen zu kommen, auf jede Seite einen Block stellen, um die Hände darauf aufzusetzen. • Die Hände während der gesamten Übung auf dem unteren Rücken aufsitzen lassen.

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FORTGESCHRITTENE

Eka Pada

Rajakapotanasana KÖNIGSTAUBE

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AUSFÜHRUNG

• Ausgehend vom herabschauenden Hund (großen Katzenbuckel) das rechte Knie in Richtung Nasenspitze ziehen. Das Knie nun hinter der rechten Hand auf den Boden setzen und das linke Knie zum Boden sinken lassen. Das rechte Schienbein kann je nach Flexibilität schräg nach hinten zur linken Hüftseite weisen oder (fast) parallel zur Vorderseite der Matte abgelegt werden. • Die Hüfte auf die Vorderseite der Matte ausrichten. • Mit dem Spann des linken Fußes fest in der Matte verwurzeln. • Nun das linke Knie beugen und ausatmend mit der rechten Hand nach hinten zum linken Fuß greifen. • Einige Atemzüge lang in der Haltung bleiben und dabei darauf achten, dass die Schultern gerade ausgerichtet sind (parallel zur Vorderseite der Matte). • Den Brustkorb von der Hüfte weg nach oben anheben. Dann ausatmend die linke zur rechten Hand (am linken Fuß) führen. • Den Kopf nach hinten neigen, um ihn an die Sohle des linken Fußes zu legen. Den Brustkorb herausnehmen und langsam weiter atmen. • Zum Herauskommen aus dem Asana beide Hände nacheinander vom Fuß lösen. Dann die Handflächen auf den Boden setzen, das linke Bein wieder strecken und anschließend zum Ausruhen mit zur Vorderseite der Matte führen. • Die Beine vor dem Körper kreuzen und das Gewicht nach vorne verlagern, um wieder in den herabschauenden Hund zu kommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

WIRKUNG

• Streckt die Oberschenkel, die Leiste, den Rücken und die Lendenmuskeln. • Öffnet den Brustraum und den Schultergürtel. • Belebt den Körper und befreit von Ängsten.

GEGENANZEIGEN

• Kürzlich erlittene oder chronische Knie-, Fußgelenks- oder KreuzbeinDarmbein-Verletzungen. • Schwangerschaft (Ersatzhaltung in diesem Fall: schlafende Taube)

VARIATIONEN

• Bei Verspannungen in der Hüfte, in der Schwangerschaft oder bei Vorliegen einer der oben aufgeführten Verletzungen empfiehlt sich die schlafende Taube. Hier wird der Unterschenkel nicht angehoben, während der Oberkörper am Boden nach vorne abgelegt wird. • Zur Unterstützung unter die Hüftseite des vorderen Beines eine zusammengefaltete Decke oder einen Yogablock schieben. • Das vordere Schienbein so gut es geht parallel zur Vorderseite der Matte ablegen. • Das vordere Schienbein schräg ablegen, sodass es zum gegenüberliegenden Bein weist.

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ÜBUNGSREIHE

Die volle Blüte

ÜBUNGSREIHE ZUM ÖFFNEN DER HÜFTE Im Yoga wird die Hüfte als die Stelle betrachtet, an denen sich viele ungelöste Emotionen ansammeln. Dies kann sowohl körperlich als auch emotional belastend wirken. Atmen Sie langsam ein und aus, und bleiben Sie in jedem Asana über mindestens fünf Atemzüge hinweg. Diese Übungsreihe soll den Körper von sinnlosen Emotionen befreien. Sie üben dabei, präsent zu sein, loszulassen und die Dinge vorurteilsfrei zu betrachten.

BALASANA

KIND/SCHILDKRÖTE

Wir beginnen in der Stellung des Kindes beziehungsweise in der Schildkröte. Dafür die Knie weit öffnen, um die Hüfte tief sinken zu lassen und zu den eigenen Wurzeln zu finden. Dabei die Arme weit nach vorne herausnehmen. Die Finger spreizen und die Handflächen auf die Matte drücken.

URDHVA MUKA SVANASANA KOBRA

Einatmend auf die Stelle zwischen den Händen blicken und das Gewicht nach vorne verlagern. Dabei den Körper langsam nach oben in die Kobra schieben.

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ADHO MUKA SVANASANA

HERABSCHAUENDER HUND

Ausatmend die Zehen aufstellen und die Fersen in den Boden stemmen, um in den herabschauenden Hund zu kommen.

TRI PADA ADHO MUKHA SVANASANA

HERABSCHAUENDER HUND MIT ANGEHOBENEM BEIN

Einatmen das rechte Bein nach oben und hinten herausnehmen. Das Knie beugen und ausatmend die Hüftgegend öffnen.

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ANJANEYASANA HALBMOND

Einatmend die Hüfte zum Boden sinken lassen und gerade ausrichten. Das rechte Knie gleichzeitig zum Brustkorb heben. Den Fuß auf den Boden setzen und das Fußgelenk aufs vordere Knie ausrichten. Dann das hintere Knie sinken lassen und das Gewicht nach vorne verlagern. Dabei die Hände nach oben heben und den Brustkorb öffnen, um in die sanfte Rückbeuge zu kommen.

PARIVRTTA PARSVAKONASANA AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG

Einatmend die Hände links und rechts neben dem vorderen Fuß auf den Boden setzen. Mit der linken Hand fest im Boden verwurzeln. Ausatmend den rechten Arm anheben, um in die Drehung zu kommen. Ausatmend die rechte Hand zur Innenseite des rechten Fußes sinken lassen.

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UTTHANPRISTHASANA TIEFE STARTHALTUNG

Den vorderen Fuß um 45 Grad nach außen drehen und die Unterarme auf die Matte setzen. Die Ellbogen sind auf die Fersen ausgerichtet.

SKANDASANA

GEBETSHALTUNG IM HALBEN SEITSPAGAT

Einatmend die Handflächen unterhalb der Schultern fest auf den Boden setzen. Die Hüfte nach hinten schieben, das vordere Bein strecken und den Körper durch Beugen des linken Beins ins Skandasana schieben.

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ANFÄNGER

Variation des Kriegers Atmung

So wirkt die Variation des Kriegers: 

Einatmend den Brustkorb zur Seite neigen. Tiefer Luft holen als gewohnt, sodass die Lunge am Ende komplett gefüllt ist. Das Gefühl genießen! Ausatmend den Nabel nach innen ziehen und die Lunge komplett leeren.

Ausführung

Hinweis:

• Öffnet den gesamten Bereich um Herz, Schlüsselbein und Brust. • Löst Verspannungen in Hals und Gehirn. • Stärkt die Beine und Fußgelenke. • Hilft, durch Aktivierung der Fußmuskulatur die Bodenhaftung zu finden (siehe Hinweis unten).  

Die Füße gut einen Meter auseinandersetzen. Die Ferse des linken Fu��es ist auf den Spann des hinteren rechten Fußes ausgerichtet. Das linke Knie nun im rechten Winkel beugen. Aktiv mit der Fußmuskulatur arbeiten (siehe Hinweis)! Einatmend den rechten Unterarm auf den rechten

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Oberschenkel setzen und den Brustkorb nach vorne wölben. Ausatmend den linken Arm hinter den Rücken führen und mit der Hand an die rechte Oberschenkelinnenseite oder den Hosenbund greifen. Einatmend mit dem rechten Unterarm Druck nach unten ausüben, um das Schultergelenk zu weiten. Ausatmend die rechte Schulter vom linken Ohr wegziehen. Gleichzeitig das rechte Ohr nach unten zur rechten Schulter neigen. Einatmend den gesamten Brustkorb von der Hüfte wegziehen. Darauf achten, dass sich das rechte Knie direkt oberhalb der rechten Ferse befindet. Ausatmend den Po und das Steißbein in Richtung der hinteren Ferse ziehen. Das Gewicht auf dem hinteren Fuß auf die Außenkante verlagern. Hierzu die Fußinnenseite anheben. Danach die Seite wechseln. Bleiben Sie auf jeder Seite über 5 Atemzüge hinweg in der Position. Versuchen Sie, sich mit dem Boden zu verbinden und den Raum im Bauch und Unterleib (im Core) zu weiten. Achten Sie darauf, am vorderen Fuß das Gewicht nicht zu stark auf eine Seite der Sohle zu verlagern. Das Gewicht sollte sich dort gleichmäßig zwischen Ferse und Fußballen verteilen. Um aus der Haltung herauszukommen, beide Füße wieder parallel nebeneinandersetzen. Dabei berühren sich die Fersen und großen Zehen. Hinweis: Durch das Aktivieren der Fußmuskulatur werden die Fußgewölbe gestärkt und neu aufgebaut. Gleichzeitig fördert es die Gesundheit der Knie, der Hüfte und des Rückens. Sie lernen dadurch, beim Laufen wieder die

Verbindung zum Erdboden zu spüren. Das ist ein wichtiger Schritt, um sich voller Anmut durch die Welt zu bewegen. Die Zehen hierbei spreizen und anheben. Die Fußballen und Fersen gleichzeitig fest in den Boden pressen. Nutzen Sie diese Methode während der gesamten Einheit.

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MITTELSTUFE

HandstandVorstufe

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iese Haltung habe ich für eine meiner Forrest Yoga-Lehrerinnen kreiert, als sie sich wegen eines Brustkrebses einer zweifachen Mastektomie unterzogen hatte. Die Übung öffnet das hintere Herzzentrum, wo viele Menschen eine Art der Taubheit verspüren. Für meine Forrest Yoga-Lehrerin leiteten wir die Reha ein, indem wir die Position im Stand und mit den Unterarmen an der Wand trainierten. Den Oberkörper hielten wir dabei im rechten Winkel.  

So wirkt die Handstand-Vorübung:

• Lockert die Schultern und setzt Emotionen an der Rückseite des Herzzentrums frei. • Sorgt für starke und funktionale Muskeln im oberen Rücken, an Schultern und Armen sowie im Brustbereich; stärkt den vorderen Sägemuskel, den Core (die Stützmuskulatur des Rumpfes) und die Beine. • Aktiviert und regeneriert die Nerven und Muskeln im Brust- und Achselraum. • Dehnt/Strafft Oberschenkelrückseite, Waden und Achillessehne. • Nimmt die Spannung vom Hals. • Verbindet den Core mit den Beinen.  

 Ausführung  

Zunächst in den Vierfüßlerstand gehen. Die Ellbogen auf den Boden setzen. Mit den Händen den Ellbogen/Bizeps der Gegenseite greifen, um den idealen festen Abstand zu messen. Den rechten Unterarm am Boden ablegen. Mit der linken Handfläche am Boden nach hinten rutschen, sodass sich das linke Handgelenk unter dem linken Ellbogen befindet. Den Hals entspannen. Einatmend den oberen Rücken lang machen. Den Unterarm und die Handfläche in den Boden pressen. Ausatmend die Schultern von den Ohren weg nach hinten rollen, die Beine strecken und die Fersen in den Boden stemmen. Den Hals entspannen. Einatmend den Brustkorb weiten. Auch den oberen Rücken in der Vorstellung weiten und in den Raum hineinspüren. Die Armmuskeln anspannen, um auf die Ellbogen Druck nach innen auszuüben. Die Brustmuskulatur, den vorderen Sägemuskel und den oberen Rücken aktivieren. Ausatmend die linke Schulter vom Ohr wegziehen. Beide Schultern von den Ohren weg nach hinten rollen. Den linken Ellbogen in Richtung Bein schieben.  

Beinstreckung

Einatmend das linke Bein nach oben führen. Den rechten Fuß fest in den Boden drücken. Die Fußmuskulatur aktivieren und die Beininnenseite anspannen. Ausatmen den Hals und die Kiefermuskeln entspannen. Die Position 2 Atemzüge lang halten und dann die Beine wechseln. Pro Bein über 2–3 Atemzüge hinweg in der Position bleiben. Dazwischen nach unten kommen und die Arme wechseln. Mit der Zeit die Übung auf insgesamt 10–12 Atemzyklen aufbauen. Darauf konzentrieren, die Schultern von den Ohren weg nach hinten zu rollen und die Brustmuskulatur anzuspannen. Den Hals entspannen und tief ein- und ausatmen.

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FORTGESCHRITTENE

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Kronenchakra im Handstand

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er Handstand gehört mit zu meinen Lieblingshaltungen. Er baut Kraft auf und vermittelt ein Gefühl der Stärke. Außerdem bereitet er unglaublich viel Spaß und Freude. Diese Haltung ist ein tolles Mittel, um Körper und Geist von Depressionen zu befreien. Das Aufwärmtraining erfolgt durch Bauchmuskelübungen, Handstandvorübungen und den Sonnengruß. Ich empfehle, den Handstand täglich zu absolvieren. Wir alle haben jeden Tag etwas Entspannung und Heiterkeit im Leben verdient!

So wirkt der Handstand aufs Kronenchakra:   • Sorgt für Balance. • Kräftigt den Core und den Oberkörper. • Strafft den Lendenmuskel, die Hüftbeuger und den Quadrizeps. • Erfrischt und durchlüftet das Gehirn.  

Ausführung

Für diese Haltung nahe genug an eine Wand herangehen, sodass Sie diese im Notfall mit dem Fuß berühren können, wenn Sie sich im Handstand befinden. Die Wand ist Ihre Versicherung. Zunächst die Hände eine Unterschenkellänge von der Wand und schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. Durchs Spreizen der Handflächen und Finger die Handmuskeln aktivieren. Die Schultern senkrecht auf die Handgelenke ausrichten und die Schultern von den Ohren weg nach hinten rollen. Die Hände fest in den Boden stemmen, die Unterarmmuskeln aktivieren und den Raum in den Handgelenken spüren. Ausatmend mit den Füßen leicht vom Boden abstoßen, um hoch in den Ausfallschritt im Handstand zu kommen (wenn nötig, einen Fuß auf die Wand setzen). Bauchmuskeln, Pomuskulatur und unteren Rücken unter Spannung setzen und die Hüfte so kippen lassen, dass der unter Rücken gewölbt ist. Fußund Beinmuskulatur aktivieren. Einatmend die Luft in der Vorstellung in den Beckenraum strömen lassen. Die Beckenbodenmuskulatur gut anspannen. Die Fußballen weit nach oben strecken. Nun ausatmend die Knie beugen. Die Wölbung im unteren Rücken beibehalten und die starke Verbindung zwischen Lendenmuskeln, Hüftbeugern und Quadrizeps spüren. Danach die Seite wechseln. Dafür entweder aus der Haltung herausgehen, um mit dem Bein der Gegenseite zuerst wieder in den Handstand hineinzugehen. Alternativ weiter tief durchatmen, die Balance finden und gut konzentrieren, um beide Beine nach oben zu strecken. Ausatmend in die Position der Gegenseite hineinkommen.

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ÜBUNGSREIHE

Forrest Yoga: Mini-Übung

Diese Reihe ist eine tolle Art, Körper und Geist zu beleben. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Spüren Sie den Raum, die Entspannung und die Stärkung, die jede Haltung mit sich bringt. Nehmen Sie sich die Zeit, mit dieser Sequenz gleich in den Tag zu starten. Gönnen Sie Ihrem Körper jeden Tag diesen mitreißenden und erfrischenden Energieschub. Das sollten Sie sich wert sein!

im Sitzen 1 Seitbeuge 2 ARMHALTUNGEN

Auf den Boden setzen und die Beine grätschen. Die linke Hand knapp einen halben Meter von der linken Hüftseite entfernt auf den Boden setzen. • Haltung: Den rechten Arm über dem Kopf nach oben strecken. Einatmend den Brustkorb anheben. Ausatmend die rechte Schulter vom Ohr weg nach unten und hinten rollen. Den Hals entspannen. Das linke Schulterblatt nach unten ziehen. • Haltung: Die rechte Hand nach rechts führen. Die Fingerspitzen befinden sich etwa 30 Zentimeter über dem Boden. Ausatmend die Spannungen in der rechten Hals- und Gehirnhälfte lösen. Einatmend die Entspannung genießen. Jede Position 5 Atemzüge lang durchhalten. Danach die Seite wechseln.

2 Schräger Crunch (Variation)

Die Hände hinter dem Kopf falten. Die Füße anheben, sodass sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden. Die Fußmuskulatur anspannen. Den unteren Rücken während der ganzen Übung fest am Boden aufliegen lassen. Einatmend Kopf und Schultergürtel anheben. Die Luft anhalten und das Steißbein anheben. Ausatmend beide Ellbogen zum rechten Knie führen. Dabei das linke Knie strecken. Den Bauchnabel dabei zurück zur Wirbelsäule ziehen. Einatmend wieder in die Ausgangshaltung mit gebeugten Knien kommen. Die Luft anhalten und das Steißbein anheben. Ausatmend beide Ellbogen zum linken Knie führen. Dabei das rechte Knie strecken und den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule ziehen. Diesen Durchlauf insgesamt 5 Mal wiederholen!

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3 Crunch-Variation

Eine Matte oder ein Handtuch zusammenrollen und zwischen Oberschenkel und Schambein klemmen (der Durchmesser sollte etwa 20 Zentimeter betragen). Die Hände hinter dem Kopf falten und beide Beine nach oben strecken. (Um dabei den Po und die Oberschenkelrückseite zu straffen, die Knie beugen.) Einatmend den unteren Rücken fest auf der Matte aufliegen lassen. Die Luft anhalten und das Steißbein anheben. Dabei die Rolle zwischen den Beinen zusammenpressen. Ausatmend Kopf und Schultergürtel anheben. Den Bauchnabel dabei nach unten zur Wirbelsäule ziehen! Einatmend Kopf und Schultergürtel wieder am Boden ablegen. Die Übung insgesamt 4 Mal wiederholen.

4 Schiefe Ebene mit Rolle

Die Rolle zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt behalten. Die Fersen befinden sich unterhalb der Knie. Die Schulterblätter von den Ohren wegziehen und die Arme entspannen. Ausatmend die Hüfte anheben und das Steißbein nach oben schieben. Einatmend den Brustkorb vom Becken weg ziehen. Ausatmend das Steißbein weiter nach oben schieben, die Oberschenkel lang machen und die Rolle zusammenpressen. Die Position 5–10 Atemzüge lang halten.

6 Ausfallschritt

*Wenn die Zeit dazu da ist, stattdessen den Sonnengruß üben (siehe Buch „die Yoga-Kriegerin“).

5 Ellbogenstand mit angehobenem Bein

Unterarme und Knie auf den Boden setzen. Mit den Händen den Bizeps des jeweils gegenüberliegenden Arms greifen. Die Unterarme nach vorn rotieren, sodass sie parallel zueinander laufen. Wer Anfänger ist oder die Schultern straffen möchte, kann die Hände stattdessen falten. Den Hals entspannen. Ausatmend die Schulterblätter von den Ohren weg nach hinten ziehen und die Beine strecken. Einatmend den Brustkorb lang machen. Das rechte Bein nach oben strecken. Die Position auf jeder Seite 5 Atemzüge lang halten.

Vom herabschauenden Hund (großen Katzenbuckel) aus mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen. Das hintere Knie zum Boden führen und die Arme gen Himmel strecken. Einatmend den Brustkorb anheben. Ausatmend das Steißbein zum Boden drücken. Die Position auf jeder Seite 5 Atemzüge lang halten.

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Yoga Asanas