Women's Fitness 1/2012 (Easysport)

Fit & Jung

Der ultimative Anti-Aging-Guide ● Antiaging-Workout ● Die tollsten Tricks für strahlende Haut ● Die besten Superfoods FIT & Jung

● Jung bleiben mit Yoga

Ausgabe 9/2012

N E F U A L A M E H T M U sübungen Z g n u S ig t f ä E r ipps und K T ik n + ALTL h c e T , ne rainingsplä In Kooperation mit

Ausgabe 9/2012 Deutschland: EUR 7,90 Österreich: EUR 9,Schweiz: CHF 16,-

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FIT & JUNG

Der ultimative Anti-Aging-Guide Fotos: Ian Hooton Models: Laura @ MOT, Tess Montgomery @ MOT Stillleben: Julian Velasquez Rezepte: Lyndon Gee Workout: Ladan Soltani Outfits: adidas by Stella McCartney (adidas.com); American Apparel (americanapparel.co.uk); Earth Couture by Kelly Hoppen (earth-couture.com); Finisterre (finisterreuk.com); Nike (nikestore.com); Pull-in (pull-in.com); Reebok (reebok.com); Sweaty Betty (sweatybetty.com); Wellicious (wellicious.com)

IMPRESSUM PRESSEVERTRIEB IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-Mail: abo-ugm@ips-d.de Tel.: +49 22 25/70 85-362 Telefax: +49 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses BOOKAZINE wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media CHEFREDAKTEURIN Hannah Bollwerk TEXTE Antonia Kanczula ART DIRECTOR Dean Mullock GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton

Das Papier, auf dem dieses BOOKAZINE gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

Wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben, ist es ratsam Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten. Eine medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Blutdhochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.

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LOOKbook cover Beauty YOUNGER NATUR ALLY here?

The ultimate anti-ageing bible

● Instant make-up tips! ● The best skincare secrets ● Top beauty superfoods ● Stay-young yoga moves

INHALT EINLEITUNG Sieben Geheimnisse, um jünger auszusehen Alles ändert sich Was sind Ihre Altersfallen?

Test: Wie alt sind Sie wirklich?

HAUT Strahlende Haut Tägliche Rituale Kraft der Natur Antiaging-Basisprodukte Schön in allen Lebensphasen Gut in Schuss Machen Sie Gesichts-Fitness!

Tipps und Tricks fürs Make-up Sonnige Aussichten Profi-Behandlungen Fabelhafte Haare

KÖRPER Unter die Haut Ein jugendliches Lächeln Voller Durchblick Knochenarbeit Gedankenspiele Perfekte Haltung

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INHALT 86

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ERNÄHRUNG Faltenbekämpfer Belebende Superfoods Altersgemäß essen Essen Sie sich jünger Rezepte zum Jungleiben

ANTIAGING -WORKOUT Fit das Alter bekämpfen Workout-Wunder Altersgemäße Bewegung Antiaging-Powerzyklus

KÖRPER & GEIST Eine Frage der Einstellung Stressfrei jünger Atem-Energie Gesunder Schönheitsschlaf Jungbrunnen Yoga

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ALLES ZUM THEMA LAUFEN

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Technik, Training, Top-Tipps Laufpläne

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VORSCHAU

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Wir freuen un s über Ihr Feedback!

Schreiben Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@wom ensfitness.de

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Einleitung

Willkommen!

Um jung auszusehen und zu bleiben, reicht es nicht nur, die neusten AntiagingCremes zu verwenden. Die einfachen Tipps und natürlichen Möglichkeiten dieser Ausgabe Women's Fitness helfen Ihnen dabei, sich jung zu fühlen und blendend auszusehen – ganz gleich, in welcher Lebensphase Sie sind.

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IEBE LESER IN ... willkommen zur neuen Ausgabe Women's Fitness, dem Magazin für fitnessbegeisterte und gesundheitsbewusste Frauen, die sich innerlich und äußerlich rundum wohl fühlen

beseitigen Sie mit einfachen Tipps fürs Gesichts- und Haarpflege die Spuren der Zeit.

KEINE ALTERSFRAGE Wenn erste Fältchen und das ein oder andere graue Haar auftauchen, werden schnell die Vorteile des Alterns vergessen. Dabei verlieren Themen, die in der Jugend noch groß und wichtig erschienen, vor dem Hintergrund gesammelter Lebenserfahrung und eines besseren Selbstvertrauens an Bedeutung. Jedes Lebensjahrzehnt bietet uns neue Herausforderungen und Entwicklungsmöglichkeiten. Wir werden so zu dem, was wir sind.

Das Streben nach jugendlichem Aussehen sollte demnach weniger eine reine Eitelkeitsfrage sein, als vielmehr eine Möglichkeit darstellen, sich mit zunehmendem Alter besser um sich selbst zu kümmern. Diese Einstellung verleiht Ihnen nicht nur ein jugendlicheres Aussehen und Gefühl. Daneben ist sie auch noch gesund und sorgt dafür, dass Sie mehr Spaß und Lebensfreude haben, denn das innere und äußere Wohlbefinden

wollen.

In dieser Ausgabe dreht sich alles um das Thema jung bleiben – und zwar körperlich wie mental.

Als Teenager haben wir noch alles daran gesetzt, älter und reifer zu erscheinen. Mit dem Erwachsenwerden wünschen wir uns dann oft die weiche Haut und den geschmeidigen Körper von damals zurück. Kommt Ihnen das bekannt vor? Die gute Nachricht ist: Es ist keine plastische Chirurgie nötig, um jung und frisch auszusehen und es gibt eine Vielzahl effektiver und natürlicher Möglichkeiten für den Alltag. Die Wissenschaft findet immer mehr Belege dafür, dass unsere Veranlagung nicht der einzige Faktor ist, der bestimmt, wie schnell (oder langsam) wir altern. Ernährung, Sport, Lebensgewohnheiten und Hautpflege spielen bei diesem Prozess allesamt eine wichtige Rolle. Wie wir essen, atmen, schlafen, und selbst, wie wir denken – all das beeinflusst unsere Entwicklung. Es ist möglich, sich durch einige einfache Umstellungen der Lebensgewohnheiten im Handumdrehen vitaler und energiegeladener zu fühlen!

In dieser Ausgabe finden Sie die neusten natürlichen Methoden, um die Zeit anzuhalten und den Zeiger zurückzudrehen.

Mit einfachen Änderungen in der Ernährung und im Tagesablauf können Sie den Zeiger der biologischen Uhr auf ganz natürliche Art zurückdrehen. bedingen selbstverstänlich einander. Natürlich gibt es keine Zauberformel. Wer sich aber in jeder Lebensphase mit einer positiven Grundhaltung um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden kümmert, wird immer eine junge Ausstrahlung haben und sich auch entsprechend gut fühlen. Ob Sie nun 20, 30, 40, 50 oder älter sind: Diese Ausgabe enthält alle altersspezifischen Tipps und Tricks, die Sie brauchen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Viel Spaß beim Lesen und Aktivsein wünscht Ihnen

IHR NATÜRLICHER ANTIAGING-PLAN Unser Komplettprogramm deckt alles ab: Wir erklären den Alterungsprozess und zeigen Wege auf, wie die wichtigsten beschleunigenden Faktoren aufzuhalten sind. Vom Herz und den Augen über die Libido bis zum Gehirn und natürlich der Haut: Sie können sich rundum jung fühlen und auch so aussehen – und zwar ganz ohne kosmetische Eingriffe. Nutzen Sie unsere Dehn- und Atemübungen aus dem Trainingsplan sowie die von uns zusammengestellten "Superfoods" als Jungbrunnen und

Ihre Hannah Bollwerk, Chefredakteurin.

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Einleitung Flash here

GEHEIMNISSE, UM JÜNGER AUSZUSEHEN

ERNÄHRUNG

Eine gesunde, reichhaltige Ernährung hält den Körper innerlich und äußerlich jung. Werfen Sie einen Blick in das Kapitel, in dem wir auf die Ernährung und die Haut eingehen (ab Seite 66).

Die ultimativen Tipps für Frauen, die rundum jung bleiben wollen.

TRAINING ATMUNG

Die Haut ist auf ständige Sauerr- und ine Nährstoffzufuhr angewiesen. Eine gesunde Atmung ist für einen der strahlenden Teint von grundlegender Bedeutung. Weitere Details sind auff Seite 112 nachzulesen.

Nichts ist attraktiver als die gesunde Hautfarbe nach dem Sport. Sie zeigt, dass der Kreislauf voll in Schwung ist.

Das Kapitel „Training“ beginnt auf Seite 86.

ENTSPANNUNG HAUTREINIGUNG

Die Haut bildet ständig neue Zellen.

Durch das Reinigen unterstützen wir sie bei der Beseitigung abgestorbener Hautpartikel. Weitere Informationen sind auf Seite 24 zu finden.

Die Bezeichnung „Schönheitsschlaf“ kommt nicht von ungefähr. Während wir schlummern, repariert und erneuert sich der Körper von selbst. Auf Seite 114 erklären wir, wie Sie gesünder schlafen.

FLÜSSIGKEIT

Mit Wasser und regelmäßig zugeführten Nährstoffen bleibt die Haut frisch und straff. Die kompletten Informationen können Sie auf Seite 68 nachlesen.

SCHUTZ

Der Hauptgrund für vorzeitige Hautalterung sind Schäden durch Sonnenstrahlen. Wie es möglich ist, sich zu schützen und dennoch die Sonne zu genießen, erfahren Sie auf Seite 44.

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Einleitung

News & Tipps Kommen Sie fit und jung ins neue Jahr!

MOTIVATIONSTIPPS 1. KOMMEN SIE ENTSPANNT ZUM ZIEL

Eine Studie aus Neuseeland hat gezeigt, dass Frauen, die zwei Jahre lang Yoga- und Meditation machten, fitter waren und mehr Gewicht verloren als Frauen, die einfach nur trainierten und Diät hielten. Diese Art Entspannung reduziert im Körper Stresshormone, die die Fettspeicherung des Körpers begünstigen.

2. TRAINIEREN SIE IHRE WILLENSKRAFT

Eine kanadische Studie hat gezeigt, dass unsere Willensstärke "schlapp" werden kann, so wie jeder andere Muskel des Körpers auch. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie unbedingt erreichen wollen und machen Sie sich dabei bewusst, warum Sie es wollen. So schaffen Sie es auch in schwierigeren Zeiten, am Ball zu bleiben.

3. STELLEN SIE SICH IN AKTION VOR

Es ist nachgewiesen, dass die mentale Vorstellungskraft eine große Rollefür unsere tatsächlichen Handlungen spielen kann. Sich vorzustellen, etwas zu tun, was einem nicht gefällt, reduziert die Angst davor, diese Handlung tatsächlich in die Tat umzusetzen.

FIT-FASHION

Viel Zeit und Bewegung im Freien -beim Skifahren, Snowboarden, Langlaufen, Klettern, Wandern, Laufen oder Golfen -erfordert bei allen Sportarten und Aktivitäten gleichermaßen eine perfekte Ausrüstung, insbesondere bei niedrigen Temperaturen. Genau dafür bietet der japanische Sportartikelhersteller MIZUNO die Lösung: Breath Thermo ist eine revolutionäre (Sport) Faser, die Körperfeuchtigkeit absorbiert und in Wärme umwandelt. Das Virtual Body Long Sleece Crewneck Shirt kostet 65 Euro, weitere infos unter www.mizuno.de.

DVD-TIPP

Auf ihrer ersten Qigong-DVD zeigt Barbara gemeinsam mit Master Peng eine Auswahl einfacher Qigong-Übungen, die jedem helfen werden, das Leben entspannter zu betrachten sowie gesünder und zufriedener zu werden. Die DVD bietet drei Programme in ca. 90 Minuten, mit deren Hilfe jeder die ersten Schritte auf dem Weg zur Selbstheilung gehen kann. Preis: ca. 14, 99 Euro

Expertenrat FRAGEN SIE UNSEREN WF-EXPERTEN Dirk van der Klok Sollten Sie Fragen zu Ihrem Training oder zu Ernährungsplänen haben, steht Ihnen mit Dirk van der Klok ab sofort ein kompetenter FitnessExperte zur Seite. Durch seine langjährige Erfahrung als Personal Trainer kann Dirk Ihnen zu allen Themen rund um Fitness und Ernährung die passenden Tipps und Ratschläge geben.

Senden Sie einfach eine Mail mit Ihren Fragen an redaktion@ womensfitness.de, und Dirk wird Ihnen so schnell wie möglich antworten.

Die interessantesten Fragen werden außerdem online veröffentlicht.

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Wie Sie teilnehm en können, lesen Sie auf S. 16 1.

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Einleitung

Alles ändert sich ...

Und es passiert so unterschwellig, dass es kaum jemand bemerkt. Wir skizzieren für Sie, wie sich der Körper über die Zeit verändert.

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b Sie es glauben, oder nicht: Der menschliche Körper beginnt schon zu altern, wenn wir noch mitten in der Pubertät stecken. Und der Vorgang ist nicht etwa nur auf die Haut beschränkt. Von der Muskeldichte bis zur Muskelmasse: alles nimmt ab. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Methoden, um dem Zahn der Zeit etwas von seinem Biss zu nehmen!

Darauf wollen wir später noch ausführlicher eingehen.

Nach der hormonellen Achterbahnfahrt der Jugend erreicht die Haut er mit Anfang 20 ihre Glanzzeit. Es bilden sich mit beneidenswerter Geschwindigkeit neue Hautzellen, sodass der Teint zwischen 20 und 30 in voller Pracht erstrahlt. Gegen Ende dieses Lebensabschnitts bilden sich vor allem bei einem ungesunden Lebensstil auf der Stirn und um die Augen herum möglicherweise die ersten Fältchen.

Dies ist die wahrscheinlich sorgenfreiste Zeit. Schlafmangel, ausgelassene Mahlzeiten und ein Übermaß an Alkohol können allerdings den Körper ausmergeln.

Die Knochendichte ist bei Frauen mit Anfang 20 am höchsten. Dies ist auch der Scheitelpunt der aeroben Fitness, an dem der Anteil schlanker Muskeln, die den Stoffwechsel auf Trab halten, am größten ist. Auch die Gehirnleistung erreicht mit 22 ihren Höhepunkt. Jetzt ist die richtige Zeit, die natürlichen Vorteile dieses Lebensabschnittes zu nutzen, um eine

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gesunde Basis für die Zukunft zu schaffen.

ANTIAGING-TIPP: Dies ist der richtige Zeitpunkt, um den Körper mit einem regelmäßigen und konstanten Trainingsprogramm in eine gute Form zu bringen.

Sie werden in den folgenden Jahrzehnten davon zehren.

Die natürliche Abnahme der körperlichen Fitness, die Mitte 20 begann, kann er sich jetzt in einer leichten Gewichtszunahme niederschlagen. Das Leben hinterlässt auch die ersten dezenten Spuren im Gesicht. Die Fältchen werden stärker sichtbar, die Poren unter Umständen größer, und die Haut

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Es bilden sich mit beneidenswerter Geschwindigkeit neue Hautzellen, sodass der Teint zwischen 20 und 30 in voller Pracht erstrahlt. strahlt nicht mehr ganz so schön. Es können sich auch schon die ersten grauen Härchen zeigen.

Der ganze Körper ist für solche kleine Änderungen anfällig. Vielleicht werden die Muskeln und Gelenke etwas steifer und verletzungsanfälliger, während das Brustvolumen etwas abnimmt. Mit 35 ist der Körper nur noch halb so empfängnisbereit wie noch mit 25. Das heißt aber nicht, dass Sie das Leben nicht mehr so genießen können! Ganz im Gegenteil!

ANTIAGING-TIPP: Der Körper ist nicht mehr so widerstandsfähig wie mit Mitte 20. Deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung umso wichtiger.

Das Gewicht sollte sich in einem gesunden Bereich bewegen.

Die Falten werden jetzt möglicherweise etwas tiefer, während die Haut er unter Umständen an Feuchtigkeit verliert.

Dies liegt daran, dass der Körper in die Perimenopause eintritt, also die Vorstufe zur Menopause. In dieser Zeit ist die Periode noch da, während sich aber schon Symptome des Klimakteriums (wie etwa Hitzewallungen) zeigen. Mit sinkendem Östrogenspiegel lagert sich auch mehr Fett um die Bauchgegend herum an, was ganz natürlich ist. Es wird jedoch schwerer, unerwünschte Pfunde wieder loszuwerden.

Auch andere altersbedingte Veränderungen stellen sich jetzt ein.

Beispielsweise nehmen Sehkraft und Hörvermögen etwas ab.

Das Herz ist ebenfalls nicht mehr ganz so leistungsfähig. Mit fortschreitender Zeit muss es immer schwerer arbeiten, um das Blut durch den Körper zu transportieren. Die Blutgefäße verlieren derweil an Geschmeidigkeit.

ANTIAGING-TIPP: Achten Sie auf Ihre Brüste und gehen regelmäßig zum Frauenarzt. Die Brustkrebsrate steigt zwischen 40 und 50 stark an. Wie Sie selbst die Brust abtasten können, erfahren Sie unter www.krebsgesellschaft.de.

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EHR! WENIGER IST M eine übermäßige

er sollte Im höheren Lebensalt mieden werden.

Nahrungsaufnahme ver davon aus, dass eine Die Wissenschaft geht fuhr auch noch andere reduzierte Kalorienzu t. Wissenschaftliche Vorteile mit sich bring ss eren haben gezeigt, da Beobachtungen von Ti s da d r Blutdruck un der Körperfettanteil, de tieren, wenn weniger ofi Gedächtnis davon pr werden, weil der Kalorien aufgenommen t Körper dann in eine Ar us od sm en Überleb umschaltet.

Bei den meisten Frauen beginnt die Menopause mit Anfang 50. Die er Wechseljahre können den Körper auf verschiedene Art beeinträchtigen. Mit dem Abfall der Östrogenkonzentration steigt auch das Risiko einer zu geringen Knochendichte. Weitere mögliche körperliche Beeinträchtigungen sind Herzerkrankungen und Brustkrebs. Gleichzeitig benötigt auch die Haut mehr Feuchtigkeit. Sie wird allgemein empfindlicher. Zudem sinkt die Kollagenproduktion. Dieses Hautprotein ist verantwortlich für Spannkraft und Geschmeidigkeit. In der Folge treten vermehrt Falten auf. Wenn Sie keine entsprechenden Gegenmaßnahmen ergreifen, werden auch die Gelenke steifer, während die Haare ausfallen, am Bauch vermehrt Fettpölsterchen sichtbar werden und die Gedächtnisleistung abnimmt. Die Verdauung wird langsamer, wodurch die Anfälligkeit für Verstopfungen steigt. Auch der Geschmacksund Geruchssinn nehmen ab. Durch die Abnutzung und die sinkende Speichelproduktion werden außerdem Zähne und Zahnfleisch anfälliger.

Zwischen 60 und 70 baut das Muskelgewebe verstärkt ab. Dadurch, dass die Bandscheiben in der Wirbelsäule an Fülle verlieren, schrumpft der Mensch außerdem in dieser Zeit.

ANTIAGING-TIPP: Die größte Gefahr stellen Herzerkrankungen dar. Es empfiehlt sich also eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und eine Kontrolle der Cholesterinwerte sowie des Blutdrucks.

Fragen Sie Ihren Hausarzt nach Testmöglichkeiten.

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Das Hormonsystem lässt grüßen ...

Hormone spielen beim Alterungsprozess eine große Rolle. Mit Hormonen werden diejenigen chemischen Substanzen bezeichnet, die als Botenstoffe zwischen einzelnen Körperteilen arbeiten. Sie haben einen Einfluss auf unzählige physiologische Vorgänge. Hierzu zählen auch der Stoffwechsel und unsere „biologische Uhr“. Über den Körper verteilt finden sich zahlreiche „Hormon-Kraftwerke“. So produziert die Bauchspeicheldrüse etwa Insulin. Mit fortschreitendem Alter arbeiten diese Produktionsstätten immer langsamer.

Auch die Fortpflanzung wird durch komplexe hormonelle Vorgänge gesteuert. Eine Schlüsselrolle übernimmt dabei das Östrogen.

Es ist an der Eizellenreifung in den Eierstöcken

beteiligt. Auch das Progesteron erfüllt eine wichtige Funktion: Es bereitet die Gebärmutter auf die Schwangerschaft vor. Weitere wichtige „Akteure“ sind das follikel- und das zwischenzellenstimulierende Hormon.

In der Menopause – in einem Alter von etwa 45 bis 55 Jahren – fallen dann die Östrogen- und Progesteronspiegel stark ab, und es zeigen sich die typischen Zeichen des Alters. So sinkt die Elastizität der Haut, während die Gelenke zu schmerzen beginnen und die Haare an Dichte verlieren. Daneben steigt die Anfälligkeit für Brustkrebs, Herzerkrankungen und Osteoporose. Wir wollen Ihnen aber erklären, wie Sie Ihren Körper mit einem gesunden Lebensstil fit für die Zukunft machen können.

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Einleitung

Was sind Ihre Altersfallen?

Es hängt nicht nur von der Veranlagung ab, ob ein Mensch älter oder jünger aussieht, als er tatsächlich ist. Wie schnell wir altern, bestimmt eine Mischung verschiedener Faktoren.

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er körperliche Alterungsprozess ist unvermeidbar. Die Grundlage dieser Veränderungen bildet eine Mischung aus biologisch vorprogrammierten Abläufen und äußeren Faktoren. Das Gute daran ist, dass es eine große Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen gibt, die betonen, wie groß unser Einfluss auf die ganzen Vorgänge ist.

Wir können somit mitbestimmen, wie schnell unser Körper altert. Untersuchungen der Universität Göteborg in Schweden belegten, dass ein langes Leben nicht einfach nur genetisch vorherbestimmt ist, sondern eher eine Summe unserer Angewohnheiten darstellt. Eine große Studie der britischen Public Library of Science Medicine belegt diese These. Darin wurde festgestellt, dass der Mensch durch einfache Anpassungen des Alltags wie regelmäßigen Sport, geringen Alkoholkonsum und den Verzicht auf Zigaretten sein Leben um bis zu 14 Jahre verlängern kann. Hier sind die wichtigsten Faktoren, die die Uhr schneller ticken lassen.

Durch regelmäßigen Sport, einen moderaten Alkoholgenuss und den Verzicht aufs Rauchen können Sie Ihr Leben um 14 Jahre verlängern.

SITZENDE TÄTIGKEITEN Einer der ausschlaggebendsten Faktoren für innere als auch äußere Alterungsprozesse ist der Mangel an körperlicher Bewegung.

Eine aktive Lebensgestaltung hilft, vielen altersbedingten Problemen und Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und Osteoporose vorzubeugen. Ein aktiver Lebensstil hält den Körper länger beweglich.

SCHLECHTE ESSGEWOHNHEITEN Eine vernünftige Ernährung ist eine der Grundlagen für ein gesundes Körpergewicht und die Abwehr von Alterskrankheiten.

Die Wissenschaft zeigt, dass ein gesunder Speiseplan auch der Haut zugutekommt.

Die richtigen Nahrungsmittel wie Obstund Gemüsesorten voller antioxidativ wirkender Inhaltsstoffe können helfen,

Durch das Ankurbeln des Blutkreislaufs strahlt außerdem die Haut mehr. Sport wirkt aber vor allem auch auf der Zellebene.

Er stabilisiert das Skelett, verbessert die Verdauung und stärkt das Herz. Eine Studie, die am Londoner King’s College und dem National Institute on Ageing im amerikanischen Maryland durchgeführt wurde, belegt: Das Leben einer Couchpotatoe kann den Körper biologisch um bis zu 10 Jahre altern lassen. Der Grund: Die Telomere, also die kettenförmigen Strukturen, welche das Erbgut schützen, verkürzen sich durch diese Art der Lebensführung.

Alterserscheinungen abzudämpfen, indem sie die lästigen freien Radikale bekämpfen.

(Einen Steckbrief dieser Übeltäter finden Sie im nebenstehenden Kasten.) Viel Wasser und gesunde Fettsäuren, etwa aus Pflanzenölen, sind unverzichtbar, wenn die Haut mit Nährstoffen versorgt und ein üppiger Teint aufrechterhalten werden soll.

Ein Zuviel an zuckerhaltigen Fertigprodukten kann dagegen den Abbau der Kollagenund Elastinfasern beschleunigen und somit das Grundgerüst der Haut zerstören. Zu große Mengen gesättigter tierischer Fette können das Herz und die Leber überlasten.

Die Folge ist ein blasses und lebloses Hautbild.

RAUCHEN Das Rauchen hat Auswirkungen auf alle Körperbereiche. Erstens schadet es der Haut. Nicht nur, weil es die Sauerstoffzufuhr drosselt und die Haut matt und trocken aussehen lässt. Daneben entstehen beim Zigarettengenuss auch freie Radikale, die zu den charakteristischen Falten um den Mund herum führen. Die Experten gehen davon aus, dass regelmäßige Raucher im Alter 10 oder 20 Jahre älter aussehen als sie wirklich sind. Den Wissenschaftlern der amerikanischen Universität Michigan zufolge zieht das Rauchen die gesamte Haut in Mitleidenschaft. Was die Vorgänge im Inneren des Körpers angeht, greift der Rauch in die Zellerneuerung der Knochen ein und senkt die Knochendichte. Gleichzeitig

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Einleitung

trägt die Angewohnheit zur Entstehung von Rissen in den Arterien (zur sogenannten Atherosklerose) bei, schadet der Lunge und erhöht beträchtlich die Gefahr von Problemen im Mundbereich, wie etwa den Zahnausfall.

SONNE Die wärmenden Strahlen der Sonne sind in vielerlei Hinsicht ein Segen. Der Körper wird dadurch mit einer ordentlichen Portion Vitamin D versorgt, das für das Immunsystem unerlässlich ist, stimmungsaufhellend wirkt und die Knochen stärkt. Dazu kommen natürlich noch die optischen Vorzüge einer natürlichen gesunden Bräune. Zu viel Sonne ist aber auch nicht gesund. Neben dem erhöhten Hautkrebsrisiko haben Sonnenstrahlen noch weitere negative Auswirkungen. So gelten sie als einer der stärksten Hautalterungsfaktoren und sind nach Angaben der Dermatologen zu sage und schreibe 80 Prozent verantwortlich für altersbedingte Hautschäden. Die Sonne kann Altersflecken, Falten und Pigmente entstehen lassen und dazu führen, dass die Haut an Elastizität verliert. Außerdem beschleunigt sie die Alterung von Haaren und Augen. Auf Seite 44 erklären wir, wie Sie sich schützen können, ohne auf die gesundheitlichen Vorzüge der Sonne verzichten zu müssen.

STRESS Früher bezog sich das Wort „Stress“ nur auf die emotionale Verfassung eines Menschen.

Mittlerweile gibt es immer mehr Belege dafür, dass chronischer Stress oder längere Phasen seelischer Belastung der Gesundheit schaden und den Körper altern lassen. Die Untersuchungen zeigen, dass Stress den Schlaf stören, das Immunsystem schwächen, den Blutdruck nach oben treiben und zu Gewichtsproblemen führen kann. Kurz gesagt: Stress lässt den Körper altern. Und nicht zu vergessen: Er kann auch äußerlich sichtbare Spuren hinterlassen. Bei häufigem Stirnrunzeln können auf der Stirn dauerhafte Falten zurückbleiben! Im amerikanischen Bundestaat Ohio wurden an der Case Western Reserve-Universität in Cleveland eineiige Zwillinge untersucht, bei denen

die Prozesse eigentlich identisch ablaufen müssten. Es wurde festgestellt, dass die geschiedenen Testpersonen fast zwei Jahre älter aussahen als ihre verheirateten oder als Single lebenden Brüder und Schwestern.

Die Wissenschaftler machten hauptsächlich die ausgedehnte Stressbelastung der Geschiedenen dafür verantwortlich. Auch die Haare leiden unter den psychischen Strapazen – sie können dadurch ausdünnen und schneller grau werden.

Die Auswirkungen von Stressbelastungen werden auf Seite 114 genauer beleuchtet.

ALKOHOL Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren. Verschiedene Studien erbrachten sogar den Beweis dafür, dass maßvoll genossener Alkohol der Gesundheit zuträglich ist – darunter auch eine im British Medical Journal erschienene Untersuchung, die sich mit Herzerkrankungen beschäftigte. Übermäßiger Konsum über eine längere Dauer führt allerdings zu Leberschäden, Herzproblemen, Knochenschwäche und einer Erhöhung des Brustkrebsrisikos. Auch für die Haut ist übertriebener Alkoholkonsum schlecht. In ungesunden Mengen getrunken raubt er der Haut Nährstoffe, schadet den Elastin- und Kollagenstrukturen, macht die Haut empfindlich, lässt Äderchen platzen und ruft rötliche Verfärbungen hervor.

UMWELTVERSCHMUTZUNG Unser Körper ist jeden Tag einem ganzen Arsenal an Schadstoffen ausgesetzt.

Von Farbdämpfen über das chemische Duftspray bis zum ultrafeinen Staub aus Kopiergeräten und Autoabgasen. Das schadet zweifelsohne der Lunge. Aber auch die Haut leidet darunter. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie am Leibniz-Institut für umweltmedizinische Forschung an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf stellten die Forscher fest: Je höher die verkehrsbedingte Schadstoffkonzentration in der Luft, umso höher ist das Risiko der äußerlich bedingten Hautalterung. Dies betrifft vor allem Pigmentflecken auf der Stirn und den Wangen.

Steckbrief: freie Radikale WORUM HANDELT ES SICH DABEI? Freie Radikale sind Atome oder Atomgruppen im Körper, denen Elektronen fehlen, und die aufgrund dessen chemisch hoch reaktiv sind. Um die Elektronendifferenz auszugleichen, „klauen“ sich die elektronenhungrigen Substanzen bei anderen Molekülen Elektronen, wodurch sie diese aber chemisch verändern. So entstehen Schäden in den Strukturen von Zellen, Proteinen und der DNS. Äußerlich werden diese Schäden als Alterungsprozesse sichtbar.

Außerdem kann dieser Vorgang auch zu degenerativen Erkrankungen wie etwa Krebs beitragen.

WIE ENTSTEHEN SIE? Freie Radikale werden bei der Reaktion von Körperzellen mit Sauerstoff gebildet. Sie entstehen bei biologischen Abläufen wie beim Atmen, aber auch durch den Einfluss äußerer Schadstoffe wie Giftstoffe und Zigarettenrauch.

WIE KÖNNEN SIE BEKÄMPFT WERDEN: Zellschäden durch oxidativen Stress können durch Zufuhr oxidations-hemmender Substanzen vermieden werden.

Antioxidantien sind in frischem Obst und Gemüse vorhanden.

Sie beseitigen und neutralisieren die gefährlichen freien Radikale und sind damit ein zentraler Bestandteil unserer Schutzmechanismen gegen vorzeitiges Altern. Lesen Sie auf Seite 66 weiter.

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Test

Wie alt sind Sie wirklich?

Beantworten Sie kurz die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob Ihr tatsächliches und Ihr biologisches Alter übereinstimmen.

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ieser Test führt die Faktoren ans Licht, die Sie vorzeitig altern lassen. Er erlaubt es Ihnen, den Alltag entsprechend anzupassen. Wenn nicht anders angegeben, gilt das folgende Punktesystem: Ja – 1 Punkt Teilweise – 0,5 Punkt Nein – 0 Punkt

1. Untersuchungen belegen, dass Sport gut fürs Herz, die Knochen und das Gehirn ist – und ganz nebenbei noch die Risiken einer chronischen Erkrankung senkt. Aerobe Aktivitäten wie Schwimmen, Gehen und Radfahren halten Herz und Lungen gesund.

Gehen Sie jeden Tag einer aeroben Tätigkeit nach?

2. Mit dem Alter verlieren wir an Muskelmasse, was wiederum dazu führt, dass wir zunehmen und unbeweglicher werden.

Beinhaltet Ihr wöchentliches Workout Krafttraining wie etwa Gewichtsübungen?

3. Für gesunde Knochen ist es wichtig, den eigenen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Mögliche Aktivitäten sind Laufen, Gehen oder Tennis, bei denen sich der Körper vom Boden abstoßen muss. a) Bewegen Sie sich an den meisten Tagen so, dass Ihre Knochen beansprucht werden?

b) Haben Sie ein gesundes Körpergewicht, wiegen also weder zu wenig noch zu viel?

8. Zu viel Alkohol schadet der Leber, dem Herzen, der Fruchtbarkeit, der Verdauung und den Knochen.

4. Wer Körper und Geist jung halten will,

Halten Sie sich an das empfohlene Limit von zwei bis drei Einheiten am Tag (oder leben Sie sogar abstinent)?

muss sich unbedingt gesund ernähren.

Frisches Obst und Gemüse bieten viele Antioxidantien und Nährstoffe. a) Essen Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse? b) Vermeiden Sie es, Zucker, Salz und Fertigprodukte zu essen? c) Versuchen Sie, die Zufuhr gesättigter Tierfette möglichst gering zu halten und ziehen stattdessen gesunde Pflanzenöle vor? d) Trinken Sie ausreichend Wasser?

5. Die Forschung belegt: Stress beschleunigt die Zellalterung.

Ja – 2 Punkt Teilweise – 1 Punkt Nein – 0 Punkt 9. Studien zufolge erhöht sich durch Schlafmangel die Konzentration entzündungsfördernder Stoffe, die den Körper unter Umständen früher altern lassen.

Bekommen Sie jede Nacht mindestens sechs bis acht Stunden gesunden Schlaf?

Gehen Sie normalerweise dem Stress aus dem Weg, können aber auch mit nervlich belastenden Situationen umgehen?

Auswertung Ihrer Antworten ...

6. Sonnenstrahlung führt zu vorzeitiger

a) 12 bis 16 Punkte

Hautalterung und schadet den Augen.

Treffen Sie Vorkehrungen, um die negativen Auswirkungen der Sonne auf den Körper einzuschränken?

Ja – 2 Punkte Teilweise – 1 Punkt Nein – 0 Punkt 7. Rauchen ist schädlich für Haut, Knochen,

Herz und Augen.

Sind Sie Nichtraucherin?

Ja – 2 Punkt Ich rauche gelegentlich und/oder bin ständigem Rauch ausgesetzt – 1 Punkt Nein, ich rauche regelmäßig – 0 Punkt

Sie versuchen, Ihren Körper so gut wie möglich jung zu halten – weiter so!

b) 8 bis 11 Punkte Ihre Einstellung ist alles in allem positiv.

Versuchen Sie trotzdem, hier und da etwas gesünder zu leben.

c) 0 bis 7 Punkte Überlassen Sie Ihr biologisches Alter nicht voll dem Schicksal und Ihrer DNS. Entscheiden Sie sich für einige einfache Veränderungen im Alltag.

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Ihre Haut

Feste und strahlende Haut ist ein Sinnbild der Jugend. Zu einer ganzheitlichen Verjüngungskur gehört aber nicht nur ein ausgiebiges Programm zur Reinigung, Straffung und Versorgung mit Nährstoffen. Auch von einem gesunden Lebensstil kann die Haut profitieren. Um den Teint tipptopp in Form zu halten, hilft es, die Vorgänge in der Haut besser zu verstehen. Daher wollen wir in diesem Kapitel auf die Grundlagen eingehen. Wir geben Ihnen Einblicke in die Abläufe in der Haut und verraten Ihnen, wie Sie die wichtigsten Alterungsprozesse angehen können. Mit Behandlungen, Massagen und Verwöhnprogrammen begeben Sie sich auf natürlichem Weg zu einer jüngeren Haut ...

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Haut

Strahlende Haut

Die Haut bedeckt nicht einfach nur die Knochen. Sie ist vielmehr ein komplexes Organ.

Ein besseres Verständnis der ablaufenden Prozesse bringt auch einen großen Vorteil für die Pflege.

D

ie Haut macht etwa 16 Prozent Ihres Körpergewichts aus und hat eine Fläche von rund zwei Quadratmetern.

Dabei ist sie weit mehr als nur eine Barriere nach außen. Neben dem Schutz vor schädlichen UV-Strahlen, Infektionen und Chemikalien reguliert sie über das Schwitzen die Körpertemperatur. Überdies ist sie mit einem Netz an Nerven ausgestattet, die auf Schmerzen, Temperaturschwankungen, Druck, Strukturen, Vibrationen und Juckreiz reagieren.

Zudem produziert sie Vitamin D, welches für das Wachstum und den Erhalt der Knochen sowie andere Organfunktionen unverzichtbar ist. Und noch mehr: Das Organ ist ein häufig unterschätztes Kommunikationsmittel. Dabei lässt sich daran eine komplexe Reihe von Emotionen ablesen. Gute Beispiele sind das Schwitzen oder Erröteten.

EPIDERMIS (OBERHAUT) Die äußere Schicht kann in vier Einheiten unterteilt werden. An den Handflächen und Fußsohlen sind es sogar fünf. Den größten Bestandteil bilden die Keratinozyten, die mit dem Keratin dasselbe Protein herstellen, das auch für die Bildung von Nägeln und Haaren notwendig ist. Diese äußerste Schicht ist unheimlich zäh, aber auch unglaublich dünn. Sie überzieht mit einer Stärke von etwa 1 mm fast den gesamten Körper. Die auch als Epidermis bezeichnete Oberhaut wird von unten her ständig erneuert. Dieser Vorgang nimmt normalerweise 26 bis 42

Tage in Anspruch. Mit den Jahren wird der Zeitabstand allerdings immer größer, wodurch die Haut an Glanz verliert. Der Grund hierfür sind die toten Hautzellen, die länger an der Oberfläche bleiben.

DERMIS (LEDERHAUT) Unterhalb der Epidermis befindet sich die etwa vier Mal so dicke Lederhaut.

Sie umfasst unter anderem das Stratum papillare als Verbindung zur Epidermis sowie die Netzschicht (Stratum reticulare).

SUBCUTIS (UNTERHAUTFETTGEWEBE) Diese Schicht dient der Wärmeisolierung.

Sie liegt von Mensch zu Mensch unterschiedlich tief. Außerdem ist dieser Bereich an der Vitamin-D-Synthese beteiligt. Auch die Blutgefäße, die sich dann in der Dermis verzweigen, verlaufen durch die Unterhaut.

In der Haut sitzen Nerven, die auf Schmerzen, Temperaturschwankungen, Druck, Strukturen, Vibrationen und Juckreiz reagieren.

Die Lederhaut, von Fachleuten als Dermis bezeichnet, enthält Elemente wie Haarfollikel, Nervenenden, Talgdrüsen, Blutgefäße und Schweißdrüsen, die wichtige Funktionen erfüllen. Die Dermis ist aus den zwei Proteinen Kollagen und Elastin aufgebaut, die das Grundgerüst der Haut bilden und mit dem Alter schlaffer werden. Weitere Bestandteile sind Talg und Wasser. Auch die Reparaturzellen der Haut haben ihren Ursprung in der Lederhaut. Zu ihnen gehören die Fibroblasten, welche die Wundheilung unterstützen.

Die oberste Hautschicht erneuert sich alle 26 bis 42 Tage. Dieser Zeitabstand wird mit den Jahren immer länger.

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Haut

Tägliche Rituale Die regelmäßige Hautpflege bildet die Basis eines strahlenden und gesunden Teints.

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enauso wie der Körper sein regelmäßiges und nachhaltiges Fitnessprogramm braucht, um rank und schlank zu bleiben, will auch die Haut gut in Form gehalten werden. Ungeachtet des Alters und Hauttyps bleiben die Grundlagen der richtigen Behandlung immer dieselben.

Die Haut ist ein komplexes und empfindliches Organ. Die Prinzipien der Pflege sind aber recht unkompliziert und erschließen sich meist von selbst.

REINIGEN Die Grundlage bildet eine gute Reinigung, bei der nicht nur Make-up-Reste und Unreinheiten sondern auch tote Hautzellen und Talg entfernt werden sollen. Der Gesichtsreiniger wird hierfür mit sanften, kreisförmigen Massagetechniken auf die trockene Haut aufgetragen. Das hat den Effekt, dass frisches Blut in die Hautoberfläche schießt und Schwellungen abklingen. Die Versuchung, das Gesicht mit schäumenden Produkten bis in die letzte Pore zu säubern, ist groß. Aber genau diese Reiniger reizen meist die Haut auch. Versuchen Sie es mit feuchtigkeitsspendenden Cremereinigern zur Hydratisierung der Haut und Vorbeugung gegen empfindliche Reaktionen. Seife ist definitiv tabu.

ERFRISCHEN Es ist nicht unbedingt erforderlich, aber ein paar Tupfer Gesichtswasser können helfen, die letzten Spuren des Reinigungsprodukts zu entfernen, die Haut zu erfrischen und ihr Feuchtigkeit zu spenden. Zeigen Sie aber Produkten auf Alkoholbasis die kalte Schulter.

Es ist am besten, nährstoffreiche Produkte auszuwählen, die von Natur aus gut für die Haut sind. Hierzu gehören Aloe Vera, Gurke, Ringelblume und Rosenwasser.

FEUCHTIGKEIT SPENDEN Die Haut verfügt über eine natürliche Fettbarriere zum Schutz gegen Wind

und Wetter und unerwünschte Einflüsse wie Umweltgifte und Schmutz. Durch das Auftragen einer Feuchtigkeitscreme wird die natürliche Widerstandskraft der Haut noch verstärkt, während die Flüssigkeitsreserven der tiefen Schichten erhalten bleiben.

Verwenden Sie eine schützende Tagescreme mit Lichtschutzfaktor und nachts ein intensives feuchtigkeitsspendendes Pflegemittel oder Gesichtsöl. Selbst ölige Haut braucht Feuchtigkeit. Es können in diesem Fall leichtere Produkte gewählt werden, die auf Pflanzenölen basieren. So wird vermieden, dass die Poren verstopft werden.

Auch, wenn sich die Sonne hinter den Wolken versteckt, sollten eine Feuchtigkeitscreme oder eine Foundation mit einem BreitbandUV-Schutz von LSF 15 aufgetragen werden, um Schäden durch UV-Licht zu vermeiden.

Zusätzliche Antioxidantien bieten noch weiteren Schutz. Das Mittel sollte auch auf Hals und Lippen aufgetragen werden. Wird viel Zeit im Freien verbracht, ist ein stärkerer Sonnenschutz sinnvoll.

PEELEN Ein sanftes Peeling fördert die Zellerneuerung.

Es sollten aber keine scheuernden oder körnerhaltigen Produkte eingesetzt werden.

Empfindlichere und reifere Hauttypen leiden unter solchen Pflegemitteln. Im Idealfall wird zum Auftragen ein weiches Baumwolltuch verwendet. Zwischendurch kann auch ein gründlicheres Peeling durchgeführt werden.

Hierfür sollten Produkte gewählt werden, die Alpha-Hydroxysäuren (AHS) enthalten. Diese chemischen Zusammensetzungen kommen in Zitrusfrüchten und Rohrzucker vor und sind natürliche Hilfsmittel zum Entfernen alter Hautzellen. Es können auch Produkte mit feinen Jojobaperlen eingesetzt werden. Die Häufigkeit der Anwendung hängt vom Hauttyp ab.

Anfangs sollten eine oder zwei Behandlungen pro Woche genügen. Sieht die Haut farblos oder schuppig aus, kann das Produkt häufiger

Pflege rund um die Uhr Morgens Nach dem Aufstehen die Haut kurz abwaschen (gegebenenfalls mit etwas Reinigungslotion). Danach trockentupfen.

Dann Gesichtswasser auf einen weichen Wattebausch geben und senkrecht von unten nach oben übers Gesicht wischen.

Danach mit sanften Aufwärtsbewegungen die Feuchtigkeitscreme auftragen (im Idealfall ein Produkt mit reflektierendem Sonnenschutzmittel).

Im Anschluss die Augencreme auftupfen.

Für den Teint kann auch ein Serum oder Balsam aufgetragen werden, das die Haut zum Strahlen bringt.

Tagsüber Die Haut mit einem hydratisierenden und vitalisierenden Spray besprühen.

Sonnenschutz und Make-up erneut auftragen.

Abends Befreien Sie die Haut von Verschmutzungen, die sich tagsüber angesammelt haben. Hierfür das Reinigungsprodukt mit sanften, kreisenden Bewegungen auftragen.

Das Make-up wird im Idealfall mit einem Baumwolltuch entfernt, das mit warmem Wasser getränkt wurde. Anschließend das Gesicht noch einmal mit lauwarmem Wasser abspülen.

Wie morgens ist auch abends wieder Gesichtswasser zu empfehlen.

Setzen Sie eine regenerierende Nachtcreme oder ein Gesichtsöl ein (siehe Seite 29). Das Produkt wieder von unten nach oben auftragen.

Vor dem Zubettgehen sollten Sie noch ein Glas Wasser zu sich nehmen und im Schlafzimmer für kühle Luft sorgen.

Einmal wöchentlich oder alle zwei Wochen kann eine hydratisierende Reinigungsmaske zur Tiefenreinigung verwendet werden (siehe Seite 30).

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Haut

Kraft der Natur

Für junges und frisches es Aussehen ist weniger mehr, wenn es um die Hautpflege geht.

W

ie viele Pflegeprodukte kte e, bevor brauchen Sie, Sie sich vor die Tür trauen? Haben Sie sich schon einmal die endlose Liste ste an Inhaltsstoffen angesehen?

Eine der wichtigsten Aufgaben der Haut besteht darin, eine Barriere zurr Außenwelt aufzubauen – aber keine absolut undurchlässige Barriere. Schätzungen en zufolge nimmt die Haut jedes Jahr über ber zwei Kilo Chemikalien aus Kosmetikaa und Hygieneartikeln auf. Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Frau täglich 12 Pflegeprodukte verwendet,, die zusammengenommen nicht wenigerr als 175 verschiedene Chemikalien enthalten,, ist es wenig verwunderlich, dass die Haut nach einer Zeit unter der Pflege leidet. Wiee soll urch sie auch dem ständigen Beschuss durch n? synthetische Substanzen standhalten? gel Die Beauty-Firmen geben in der Regel n ihre natürlich nicht absichtlich Giftstoffe in satz Pflegeprodukte. Bei moderatem Einsatz haben diese auch keine nachteiligen Wirkungen. Muss aber eine bereits dukten empfindliche Haut mit täglich 20 Produkten fertig werden, kann das zu Entzündungen, Reizungen und vorzeitiger Alterung führen.

Forscher der schottischen University of Edinburgh gehen beispielsweise davon aus, dass übertriebenes Baden mit aggressiven Seifen und Reinigungsmitteln mit Schuld daran ist, dass in England in letzter Zeit die Zahl der Ekzeme um 40 Prozent gestiegen ist.

VEREINFACHUNG Der erste Schritt zu einer natürlichen Hautpflege besteht darin, einem regelmäßigen Plan zu folgen und möglichst

wenige Produkte zu verwenden. Misten Sie Ihren Badezimmerschrank aus, um alle unnötigen und auch teuren Extras loszuwerden!

SCHÖNHEIT VON INNEN Es ist wichtig, die Haut gut zu pflegen. Eine genauso große Rolle spielen aber sowohl die Ernährung als auch der Lebensstil. Bevor Sie sich noch ein weiteres Produkt auf die Haut streichen, um einen Makel im Teint zu korrigieren, sollten Sie sich fragen, ob das Problem nicht in der Ernährung oder täglichen Gewohnheiten zu suchen ist. Bei Trockenheit ist unter Umständen die Wasserzufuhr zu gering. Wenn die Haut an

Glanz verloren hat, kann daran auch mangelnder Schlaf schuld sein. Und wer raucht, braucht nicht lange nach den Gründen für die dunklen Augenringe suchen.

Es ist nur logisch, dass alles, was dem Körper Energie gibt, auch die Haut zum Strahlen bringt. Diese Punkte müssen daher hinterfragt werden.

WENIGER CHEMIE Auf sämtliche künstlichen Chemikalien zu verzichten wäre unrealistisch. Doch es ist möglich, um bestimmte Reizstoffe einen großen Bogen zu machen, vor allem bei

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empfindlicher Haut. Zu den Übeltätern zählen unter anderem Parabene, die schnell durch den Körper aufgenommen werden und von denen bekannt ist, dass sie die Wirkung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen imitieren.

Natriumlaurylsulfat ist eine waschaktive Substanz, die in Shampoo, Zahnpasta und Duschgel zum Aufschäumen hinzugegeben wird. Sie kann zu ernsthaften allergischen Reaktionen führen. Dasselbe gilt für andere petrochemische Produkte. Hierzu gehören Ethanol (auch als Äthylalkohol bezeichnet), eine Substanz, die als Geruchs- und Farbstoff eingesetzt wird, das Konservierungsmittel Benzylalkohol sowie Aceton, welches Bestandteil einiger Nagellackentferner ist.

Ein weiteres gefährliches Reizmittel ist Cocamid DEA (und Cocamid MEA), ein Abkömmling des Kokosnussöls, welches als Verdickungsmittel verwendet wird.

WUNDER DER NATUR Bis vor Kurzem war noch nicht sicher, ob natürliche, pflanzliche Cremes genauso effektiv sein können wie ihre hochentwickelten industriellen Gegenstücke.

Das hat sich mittlerweile geändert. In den letzten Jahren haben Naturkosmetikhersteller wie Dr. Hauschka oder Weleda, Möglichkeiten gefunden, wissenschaftliche Innovationen der Antiaging-Forschung mit pflanzlichen Produkten zu kombinieren.

Die Forschungen beweisen, wie wirkungsvoll die natürlichen Inhaltsstoffe sein können.

Selbst den Kosmetikriesen ist der Wunsch der Frauenwelt nach sauberen Erzeugnissen nicht entgangen. Auch sie lassen inzwischen

mehr natürliche Elemente in ihre Produkte mit einfließen. Halten Sie die Augen offen nach Pflegemitteln, die sich natürlicher Ressourcen bedienen.

Viele wertvolle Antiaging-Wirkstoffe werden auch in Beauty-Produkten eingesetzt.

Die antioxidativ wirksamen Vitamine A, C und E helfen bei der Bekämpfung der freien Radikale, die im Körper an Entzündungsund Alterungsprozessen beteiligt sind. Auf der Haut helfen sie gegen Akne, Rosazea, Falten und Pigmentierungen. Beta-Carotin, welches zur Vitamin-A-Familie zählt, bietet Erkenntnissen zufolge Schutz vor der Sonne.

Selbst eines der stärksten Hautpräparate, die durch Ärzte gegen Fältchen und Akne eingesetzte Retin-A-Creme, basiert auf Vitamin A. In nährstoffreichen Hautpräparaten finden schon seit Jahrhunderten Pflanzen und Kräuter Anwendung. Goji, Açai, Hagebutte und Blaubeere sind heute bei den kommerziellen Hautpflegeprodukten der neuste Trend. Alle diese Inhaltsstoffe enthalten viele antioxidativ wirksame Vitamine. Wohltuende Kräuter wie Kamille und die Ringelblume werden indes zur Kühlung entzündeter Hautpartien verwendet.

Natürliche Pflanzenöle, wie Jojoba und Argan werden durch die Experten mit Lob überschüttet, da sie von der Zusammensetzung her viel näher an die hauteigenen Öle (den Talg) herankommen als die künstlichen Varianten. Und die essenziellen Lavendel- und Weihrauchöle sind auch ganz ohne chemische Zusatzstoffe äußerst nährstoffreich.

BIO-TREND! Die Rückkehr zu naturbelassenen Erzeugnissen muss sich nicht auf die Ernährung beschränken. Auch der Kosmetikschrank kann mit Bio-Produkten ausstaffiert werden. Ein guter Anhaltspunkt sind Zertifikate wie das Siegel „Kontrollierte Natur-Kosmetik“, das Qualitätszeichen „COSMETIQUE CHARTE COSMEBIO“ sowie der Aufdruck „ECOCERT“, die gewährleisten, dass es sich um Natur- oder BioKosmetik handelt. Der hohe Standard schließt Produkte petrochemischen Ursprungs wie Paraffin, ethoxylierte oder glykolierte Produkte und die meisten synthetischen Konservierungsstoffe wie Parabene und Phenoxyethanol aus. Halten Sie Ausschau nach Marken wie Melvita, The Organic Pharmacy, Farfalla, Weleda, Lavera, Dr. Hauschka und Neal’s Yard.

Natürliche AntiagingMaßnahmen Bei der Auswahl natürlicher Pflegeprodukte lohnt es sich, auf die folgenden pflanzlichen Antiaging-Komponenten zu achten.

Grüner Tee ist ein brillanter Wirkstoff, der das Krebsrisiko senken soll. Durch die hohe Konzentration der darin enthaltenen Antioxidantien (der sogenannten Catechine) kann er auch den Teint zum Leuchten bringen.

Als kosmetisches Extrakt trägt Granatapfel nachgewiesenermaßen zur Regeneration der oberen Hautschichten bei.

Die Ringelblume gilt als bekanntes Heilmittel für die Haut. Sie enthält große Mengen der antioxidativ wirkenden Substanzen Carotin und Lutein.

Chaga-Pilze und Seitlinge haben stark entzündungshemmende Eigenschaften und sind wohltuende Hautpflegemittel.

Traubenkerne sind leicht adstringierend und können deshalb zum Straffen der Haut eingesetzt werden.

Pinienrindenextrakt kann den Elastin- und Kollagenabbau bremsen und fördert den Kreislauf.

Weihrauchöl kann den Hauttonus harmonisieren. Es unterstützt die Narben- und Wundheilung.

Der in After-Sun-Produkten verwendete Aloe-Vera-Extrakt wirkt entzündungs-hemmend und spendet der Haut sehr viel Feuchtigkeit.

Das aus den Früchten marokkanischer Bäume gewonnene Arganöl enthält viel Vitamin E und essenzielle Fettsäuren. Es ist sehr gut für die Haare, die Fingernägel und die Haut.

Hagebuttenöl enthält hohe Konzentrationen essenzieller Fettsäuren sowie große Mengen Vitamin A und E. Damit ist es ideal dazu geeignet, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und geschmeidig zu machen.

Die in der ayurvedischen Medizin gebräuchliche entzündungshemmende Heilpflanze Gotu Kola wird verwendet, um den Kollagenabbau zu verlangsamen.

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Haut

AntiagingBasisprodukte Wir zeigen die besten Produkte, um die Haut frisch und jung zu halten.

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gibt viele verheißungsvolle Antiaging-Pflegemittel im Handel. Bevor Sie aber Ihr gutes Geld ausgeben, wollen wir Ihnen die TopProdukte vorstellen, die das Fundament Ihres Pflegeprogramms bilden sollten.

REINIGUNGSLOTIONS Was zählt, sind Nährstoffe – nicht der Schaum. Damit die Haut samtig weich wird, sollten pflanzliche Produkte mit natürlichen und reichhaltigen Extrakten gewählt werden. Hierzu zählen Kokosnuss-, Mandel- und Hanföl sowie Sheabutter. Zu fettiger Haut neigende Frauen sollten sich für nicht zusammenziehende natürliche Schäummittel und beruhigende Inhaltsstoffe wie Hamamelis und Aloe Vera entscheiden.

TESTEN SIE: Liz Earle Cleanse & Polish mit Baumwolltüchern, Reinigungscreme Trilogy Very Gentle Cleansing Cream, Elemis Pro-Radiance Cream Cleanser, Korres Hamamelis Reiningungslotion.

FEUCHTIGKEITSCREMES Mit dieser Komponente steht und fällt das Antiaging-Pflegeprogramm. Keine Creme kann die Haut wieder so aussehen lassen wie mit 20. Ein guter Moisturizer kann aber die Haut fülliger machen, Fältchen glätten und den Teint zum Leuchten bringen. Die Tagescreme sollte viele antioxidativ wirkende Vitamine und Pflanzenöle enthalten. Falls

nicht schon ein anderes Pflegeprodukt diesen Bereich abdeckt (wie etwa die Foundation oder Grundierung), sollte auch ein Breitband-UV-Schutz enthalten sein.

TESTEN SIE: Regenerierende Bio-Tagescreme Lavera Organic Restoring Day Cream, Dr. Haushka Regenerierende Tagescreme, Sans Soucis Anti Age Caviar Fishing for Compliments 24-h Pflege für trockene Haut, frei® ANTI AGE+ Tagespflege LSF 15 HYALURON PROTECT. NACHTCREMES Im Schlaf setzt der Körper viel Energie frei, um frische Zellen zu bilden. Dies ist also die perfekte Zeit für intensive Hautpflege.

Es muss nicht immer die Nachtcreme sein.

Wenn Sie den Eindruck haben, dass der normale Moisturizer vollkommen ausreicht, können Sie Ihr bisheriges Pflegeprogramm selbstverständlich fortsetzen – es sei denn, Ihre Feuchtigkeitscreme hat einen LSF, was nachts natürlich überflüssig ist. Frauen, die jedoch regelmäßig mit trockener oder gespannter Haut aufwachen, sollten sich überlegen, ein weiteres Produkt hinzuzunehmen. Sinnvoll sind hier gehaltvolle Gesichtsöle oder stark sättigende Cremes. Die Haut sollte allerdings vor dem Auftragen stets gründlich gereinigt werden. Auch der Hals und das Décolleté dürfen nicht vergessen werden.

TESTEN SIE: Weleda Wildrose Nachtcreme, Trilogy Replenishing Night Cream, L’OCCITANE Immortelle Precious Night Cream.

AUGENCREMES Die Haut um die Augen herum ist sehr empfindlich und bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Hier zeigen sich bei vielen Frauen zwischen Ende 20 und Anfang 30 die ersten Fältchen. Als häufige Inhaltsstoffe sind in Antiaging-Cremes Peptide sowie Vitamin-A-, -B5-, -C- und -E-Extrakte zu finden. Cremes mit lichtreflektierenden Partikeln helfen bei Problemen mit dunklen Augenringen. Beim Einsatz tagsüber sollte auch ein gewisser LSF mit enthalten sein.

Augencremes sind dünner als gewöhnliche Feuchtigkeitscremes. Es gibt aber Gels, die noch etwas leichter sind und die Haut nach langen Nächten besonders gut straffen.

Es ist nicht immer notwendig, aber ist die Haut um die Augen herum stark dehydriert, sollte eine speziell pflegende Nachtcreme verwendet werden. Das Produkt sollte immer mit dem Ringfinger vorsichtig aufgetupft werden, um die Haut nicht zu stark zu spannen.

TESTEN SIE: Dermalogica Total Eye Care mit LSF 15, Dr. Haushka Regenerating Eye Cream, Biodriga Repair + Cell Protection Augenpflege.

GESICHTSSEREN UND -ÖLE Diese Produkte sind vollgepackt mit nährstoffreichen Extrakten, Vitaminen und essenziellen Fettsäuren und ziehen aufgrund ihrer feinen molekularen Struktur gut in die Haut ein. Die Seren werden auf

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Wasserbasis hergestellt. Sie weisen einen niedrigeren Ölgehalt auf und sind somit wie gemacht für fettigere Hauttypen und den Einsatz am Tag. Gesichtsöle eignen sich ausgezeichnet für den Einsatz in der Nacht, wenn die Haut die intensive Behandlung besser verträgt. Es gibt Produkte für jeden Hauttyp. Für die reifere Haut empfiehlt sich Hagebuttenöl, während sich empfindliche Haut gut mit Lavendel oder Wildrose behandeln lässt. Die Haut sollte beim Auftragen sauber und leicht feucht sein.

Das Produkt wird dann sanft einmassiert, wodurch der Blutfluss angeregt wird und das Öl schneller einzieht. Nach einigen Minuten kann überschüssiges Öl mit einem Kosmetiktuch entfernt werden.

TESTEN SIE: Serum Estée Lauder Advanced Night Repair, Weleda Wildrose Glättende Pflegeperlen, Farfalla Ausgleichendes Serum "in balance".

HYDRATISIERENDE MASKEN Die Haut hat in regelmäßigen Abständen eine Maske verdient. Um die Feuchtigkeitsreserven nicht anzugreifen, sollten keine austrocknenden Masken eingesetzt werden. Wenn die Haut fettig ist und eine Tiefenreinigung braucht, sind Kaolin und Hamamelis die wichtigsten Inhaltsstoffe.

Um den Teint wieder richtig zum Leuchten zu bringen, können die aufhellenden Extrakte des weißen oder grünen Tees sowie Kampferextrakte getestet werden. Als ultimative feuchtigkeitsspendende Methode empfehlen wir Orangenblüten-, Süßmandeloder Avocado-Öl.

TESTEN SIE: Nude Miracle Mask, Gelmaske Living Nature Hydrating Gel Mask, Melvita Naturalift Maske.

SANFTE PEELINGS Die richtigen Behandlungen können der Haut ihr gesundes Glänzen zurückgeben und für ein Gefühl der Frische sorgen.

Partikel auf Jojoba-, Reis- und Quarz-Basis polieren die empfindliche Haut so sanft, dass sie dadurch nicht gereizt wird. Frauen mit besonders empfindlicher Haut sollten versuchen, das Reinigungsprodukt mit einem Baumwolltuch zu entfernen.

TESTEN SIE: Liz Earle Gentle Face Exfoliator, Green People Brightening Exfoliator, Comvita Gentle

Revitalising Exfoliant, Living Nature Vitalising Exfoliant.

FALTENFÜLLER Die faltenglättenden Produkte sind (nahezu) natürliche Alternativen zu chemischen Kosmetika. Die meisten Faltenfüller enthalten mikroskopisch kleine Silikon- und Nylonpartikel und werden mithilfe eines Stifts aufgetragen. Zu empfehlen sind Lip Plumpers, in denen Hyaluronsäure, Peptide und Capsicum (der scharfe Wirkstoff in Chilis) enthalten sind.

TESTEN SIE: Trilogy Triple-Action Line Smoother, Eucerin Hyaluron-Filler Eye Treatment für die Augen, Diadermine Falten Expert 3D 60 Sek. Faltenglättigungskonzentrat.

STRAFFENDE KÖRPERCREMES Eine Creme, Lotion oder ein Öl wird niemals schlank machen können. Aber die erhältlichen Produkte können durchaus die Haut an Bauch, Beinen, Po und Brüsten straffen und geschmeidig machen. Bei trockener Haut ist eine nährstoffreiche Körperbutter das Patentrezept. Wir empfehlen Produkte mit herrlich duftenden botanischen Extrakten.

TESTEN SIE: Ren Wild Yam Firming Smoothing Body Cream, Mádara Anti-Cellulite Cream, Dr. Hauschka Regenerations Hals- und Dekolletécreme, Eucerin Complete Repair Intensivlotion, Lierac Bust-Lift Beautifying Smoothing Spray.

KÖRPERPEELINGS Es ist unmöglich, Cellulite komplett zu verbannen. Neben Fitnesstraining und regelmäßigen Bürstenbehandlungen (siehe Seite 47), können belebende Peelings aber die Haut schöner aussehen lassen. Ein Peeling hilft auch hervorragend gegen raue und trockene Stellen. Zudem bereitet es die Haut ausgezeichnet auf die Bräunung vor. Wir raten Ihnen zu Produkten, die auf natürlichen Ölen wie Oliven-, Jojoba- und Mandelöl basieren und stimulierende Extrakte essenzieller Öle wie Wacholder, Orangen und Rosmarin enthalten.

TESTEN SIE: Origins Incredible Spreadable, I Coloniali Rituale Indi Peelingbutter.

Wissenschaftliche Erkenntnisse ABC der neusten hochentwickelten Inhaltsstoffe: Alpha-Liponsäure Ein wasser- und fettlösliches Antioxidans, das für einen strahlenden Teint sorgen kann.

Ceramide Dies sind Lipide (fett- und ölähnliche Substanzen), mit denen die Feuchtigkeit in der Haut eingeschlossen wird.

Glyzerin Diese Substanz dient der Hydratisierung trockener Haut. Sie fördert das Einziehen und Speichern von Feuchtigkeit.

Hyaluronsäure Das natürliche Protein kommt im Bindegewebe des Körpers vor. Seine Konzentration nimmt mit dem Alter ab. Bei äußerer Anwendung kann Hyaluronsäure die Haut fülliger machen und Fältchen glätten. Die Säure wird gern in Lippen-Füllern eingesetzt.

Hydroxysäure Alpha-Hydroxysäure oder Obstsäuren wie Zitrusund Glykolsäure sowie die milderen BetaHydroxysäuren einschließlich der Salicylsäure verleihen der Haut Glanz, wirken aufhellend und gleichen Pigmente oder raue Stellen aus.

L-Ascorbinsäure Eine stabile, äußerlich angewendete Form des Vitamin C, welche die Kollagenproduktion unterstützt.

Retinol und Retinyl-Palmitat Vitamin A ist, wie wir im Abschnitt zur Ernährung (Seiten 66 bis 85) noch genauer beschreiben werden, ein wichtiger Nährstoff für die Haut. Die beiden Substanzen sind äußerlich anwendbare Abwandlungen dieser Vitaminart (wobei Retinyl besser für empfindliche Haut geeignet ist). Sie verbessern Leuchtkraft und Gesundheit der Haut.

Peptide Kombinationen aus Aminosäuren und Peptiden sollen die Kollagenproduktion unterstützen und festigend wirken.

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Haut

Schön in allen Lebensphasen Die Haut hat in jedem Lebensabschnitt unterschiedliche Bedürfnisse. Stimmen Sie Ihr Hautpflege-Programm individuell ab, um in jedem Alter einen wunderbaren Teint zu haben!

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ie Haut verändert sich über die Jahre merklich.

Von den Hautunreinheiten zwischen 20 und 30 und den ersten Falten mit 30 über die schwindende Elastizität ab 40 bis hin zu den Problemen mit schlaffen und trockenen Hautpartien ab 50. Unabhängig vom Alter ist es zuerst immer wichtig, sich an das grundlegende Pflegeprogramm zu halten. Mit einigen zusätzlichen kleinen Kniffen ist es dann möglich, den speziellen Herausforderungen der einzelnen Lebensphasen zu begegnen. So stimmen Sie Ihr Hautpflege-Programm individuell ab, um in jedem Alter fabelhaft auszusehen!

20er

Gute Pflegeroutine

Nach den Launen der Teenager-Jahre zeigt sich die Haut ab 20 bei der entsprechend gesunden Ernährung von ihrer besten Seite – es kommt ein fülliger und strahlender Teint zum Vorschein.

Zwischen 20 und 30 erneuern sich die Hautzellen sehr schnell. Dies ist also der richtige Zeitpunkt, um die Haut regelmäßig mit Reinigungslotion, Gesichtswasser und feuchtigkeitsspendenden Produkten zu behandeln. Vor dem Zubettgehen sollte stets das Make-up entfernt werden. Im Idealfall sollten keine Reinigungstücher eingesetzt werden. Dabei bleiben nämlich Make-up-Reste auf der Haut zurück. Daneben ist es sinnvoll, regelmäßig ein Peeling zu machen.

Ist die Haut noch ölig genug, sollten nur leicht feuchtigkeitsspendende Produkte und ölfreies

Make-up verwendet werden. Abzuraten ist von zu aggressiven Produkten. Scharfe Pflegemittel rauben der Haut das natürliche Fett. Sie trocknen die oberen Hautschichten aus und reizen sie. Mit Anfang 20 sind manche Frauen immer noch anfällig für Pickel. Wenn die Akne ein ernsthaftes Problem darstellt, kann Sie der Hausarzt zum Dermatologen überweisen.

Durch Akne verursachte Vernarbungen lassen sich durch Einmassieren von Hagebuttenkernöl behandeln. Durchtränken Sie die Haut nicht mit Pflegeprodukten. Es ist besser, in einige wichtige hochwertige Basisprodukte zu investieren, die auf natürlichen Inhaltsstoffen basieren. Auf Seite 26 finden Sie weitere Tipps für die natürliche Behandlung.

Auch, wenn die Haut ihre eigenen Schutzmechanismen hat: Nachlässigkeit rächt sich. Was jetzt versäumt wird, tritt später umso deutlicher zutage. So sind durch die Sonne verursachte Schäden vielleicht im Moment noch nicht sichtbar. Sie können sich aber mit der Zeit summieren. Verwenden Sie daher jeden Tag eine Feuchtigkeitscreme oder eine Foundation mit Breitband-UV-Schutz.

Zudem sollte viel Obst und Gemüse mit hohen Konzentrationen an Antioxidantien verzehrt werden, damit die Haut ihr Leuchten behält.

Ein morgendlicher selbstgemachter Smoothie kann helfen, das Ziel von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu erreichen. Achten Sie darauf ausreichend Wasser zu trinken, um der Haut Feuchtigkeit zu geben. Alkohol sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

ANTIAGING-TIPP: Verwenden Sie immer ein Produkt mit Lichtschutzfaktor. Außerdem ist es sinnvoll, die Haut regelmäßig zu pflegen, um der vorzeitigen Hautalterung vorzubeugen.

30er

Auf die Haut abgestimmte Pflege

Sinkende Kollagen- und Elastinkonzentrationen können neben der charakteristischen Mimik eines Menschen ab 30 zu Fältchen um Augen und Mund sowie auf der Stirn führen.

Die Haut unterhalb der Augen wird zudem dünner, was die Bildung von Augenringen und Schwellungen begünstigen kann.

Dem kann durch eine Anitaging-Creme für die Augen begegnet werden. Vor zu starker Sonneneinstrahlung schützt eine Sonnenbrille. Es können sich auch erste Besenreiser zeigen. Vor allem die Wangen sind hierfür anfällig. Heißes Wasser sollte also gemieden werden. Außerdem muss die Haut immer gut vor der Sonne geschützt werden. Bei einem hektischen Lebenswandel sind ausreichend Schlaf und eine vitaminreiche Nachtcreme sinnvoll.

Die Zellerneuerung verlangsamt sich, und die Haut strahlt weniger als in der Zeit zwischen 20 und 30. Verwenden Sie daher regelmäßig feuchtigkeitsspendende Masken und sanfte Peelings. Manche Frauen haben auch Probleme mit vergrößerten Poren. Überlasten Sie die Haut in diesem Fall nicht mit zu dicken Pflegeprodukten.

ANTIAGING-TIPP: Wenn es der Haut an Glanz fehlt, können feuchtigkeitsspendende Masken und sanfte Peelings Abhilfe schaffen, die in regelmäßigen Abständen genutzt werden.

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Haut

40er

Schutz gegen schlaffe Haut

Im fünften Lebensjahrzehnt geht die Zellerneuerung langsamer vonstatten. Die Haut braucht also Unterstützung. Setzen Sie daher eine Gesichtscreme mit AlphaHydroxysäure (AHA) und regelmäßige sanfte Peelings ein. Die Haut sieht damit viel strahlender und jünger aus.

Die Konzentration an natürlichen Fetten (auch Sebum genannt) ist jetzt wahrscheinlich um Einiges niedriger als mit 20. Wählen Sie daher cremige und feuchtigkeitsspendende Produkte.

Wer in der Jugend fettige Haut hatte, wird vielleicht feststellen, dass sich das Problem etwas gelegt hat.

Da die Unterhaut in diesem Jahrzehnt an Fett verliert, kann die Haut weniger füllig erscheinen. Es sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Fettsäuren und Phytoöstrogene über die Ernährung zugeführt werden. Bei den AntiagingProdukten empfehlen sich Mittel mit Peptiden und Ceramiden. Auch die Hände und der Hals sollten nicht vernachlässigt werden. Diese beiden Partien sind oft verräterisch! Reinigen Sie den Hals regelmäßig. Danach empfiehlt sich ein Peeling, gefolgt von einer Behandlung mit Gesichtswasser und Moisturizer. Die Hände dürfen ruhig mehrmals am Tag mit einer nährstoffreichen Handcreme versorgt werden. In diesem Alter werden die Spuren der durch die Sonne verursachten Schäden stärker sichtbar, die sich über die Jahre angesammelt haben. Hierzu gehören Altersflecken oder ledrige Haut. Verwenden Sie also immer einen hohen LSF. Die Haut wird außerdem trockner, vor allem, wenn sich bereits die ersten Anzeichen der Menopause bemerkbar machen. Daneben bleiben Hautunreinheiten länger sichtbar.

Gönnen Sie sich daher regelmäßig Gesichtsmasken.

ANTIAGING-TIPP: Behandeln Sie Ihre Haut pfleglich.

Der Fokus sollte auf hydratisierenden Produkten wie fetthaltigen Hautölen liegen.

50er

Verwenden Sie nährstoffreiche AntiagingProdukte

Die Haut wird mit 50 dünner und verliert an Glanz. Im Vergleich zum letzten Jahrzehnt scheinen jetzt auch die Adern mehr durch.

Die Östrogenkonzentration sinkt und die Talgdrüsen ziehen sich zusammen. Die Haut wird also unter Umständen empfindlicher.

Ein weiterer Effekt: Es kommt schneller zu blauen Flecken. Scharfe Pflegemittel und Allergien auslösende Stoffe wie Parfüm sollten vermieden werden. Zusätzlich muss jeden Tag genügend Flüssigkeit zugeführt werden. In der Ernährung ist darauf zu achten, dass ausreichend gesunde und feuchtigkeitsspendende essenzielle Fettsäuren enthalten sind.

Gegen sehr schlaffe Haut helfen regelmäßige Gesichtsübungen oder straffende Behandlungen im Schönheitssalon.

Behandeln Sie Ihre Haut pfleglich und erneuern Sie all Ihre Kosmetikartikel einschließlich des Make-ups. Sie sollten jetzt nur noch die Produkte verwenden, die die Feuchtigkeit am effektivsten speichern.

Die Altersflecken werden jetzt auch stärker sichtbar. Denken Sie also verstärkt an den Sonnenschutz. Denkbar ist auch eine Behandlung im Salon, um Problembereiche anzugehen. Gutartige Hautpolypen sind nichts Ungewöhnliches – sie kommen bei etwa 50 bis 60 Prozent der Menschen über 50 vor. Werden diese als störend empfunden, kann der Arzt sie recht problemlos entfernen.

Vermeiden Sie auch Lebensmittel wie Gewürze, Alkohol, und Koffein, die Nährstoffe ausschwemmen können. Im Freien sollte die Haut sowohl gegen die Hitze als auch die Kälte geschützt werden. Es ist ratsam, auf mineralbasierte Make-ups umzustellen und feuchtigkeitsspendende Cremes zu verwenden, die Hautrötungen lindern. Bitten Sie Ihren Arzt um Rat, wenn die Rötungen ein dauerhaftes Problem darstellen.

ANTIAGING-TIPP: Scharfe Pflegemittel und Allergien auslösende Stoffe wie Parfüm sollten vermieden werden. Zusätzlich muss jeden Tag genügend Flüssigkeit zugeführt werden.

Hautpflege in der Schwangerschaft Die Schwangerschaft bringt für die Haut viele Veränderungen mit sich.

Daher sollten Sie sich in dieser Zeit besonders gut um sie kümmern.

Zuerst muss geprüft werden, ob die üblichen Produkte geeignet sind.

Beispielsweise sind manche (nicht alle) essenziellen Öle nichts für Schwangere.

Weitere Tipps kann Ihnen die Geburtshelferin geben. Durch die hormonelle Achterbahnfahrt wird die Haut besonders empfindlich. Länger andauernde Hauterkrankungen wie Ekzeme können sich auch verschlechtern. Wählen Sie daher sanfte Hautpflegeprodukte, die besonders viel Feuchtigkeit bieten. Es kann auch zum vermehrten Auftreten von Besenreisern kommen. Dies liegt an der verstärkten Blutzirkulation und der Erschlaffung der Blutgefäße. Dieses Problem sollte sich aber nach der Schwangerschaft größtenteils wieder geben. Ein erhöhte Pigmentierung ist in der Schwangerschaft ein weiteres häufig anzutreffendes Symptom. Umso wichtiger ist hier der geeignete Sonnenschutz. Es gibt keine gesicherten Hinweise darauf, wie Schwangerschaftsstreifen zu vermeiden sind. Aber wenn der Bauch mit speziellen Schwangerschaftsölen oder -lotionen massiert wird, wirkt dies in jedem Fall sowohl auf die Haut als auch den Geist entspannend!

ZEITGEMÄSSE DÜFTE Genauso wie die Hautpflegeprodukte aufs Alter abgestimmt werden müssen, sollte auch das Parfüm mit der Zeit gehen. Wenn die Haut trockener wird, verfliegt der Duft schneller.

Damit der Duft länger auf der Haut bleibt, sollten reine Parfümöle verwendet werden. Es ist aber auch möglich, ein wenig Feuchtigkeitscreme auf die Bereiche aufzutragen, die besprüht werden sollen.

Dann zieht das Parfüm besser ein. Um eine neue Duftnote zu finden, die zu Ihnen passt, sollten Sie die Düfte zuvor auf der Haut testen.

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Haut

Gut in Schuss

Nicht nur das Gesicht will verwöhnt werden! Hier sind einige Tipps, wie der ganze Körper jung bleibt.

D

er Albtraum eines jeden Stars: Nachdem ein Vermögen ins Gesicht und den Körper investiert wurde, knipsen einen die Paparazzi mit Falten an den Händen oder am Hals. Wir wollen Ihnen verraten, wie Sie alle Körperpartien top in Schuss halten.

HÄNDE UND NÄGEL Tippen, abwaschen, gärteln ... unsere Hände müssen viel leisten. Da die Handrücken Wind und Wetter ausgesetzt sind und die Haut relativ dünn ist, können Mitte 40 schon die ersten Falten auftreten.

Wenn die Haut durch den Abfall der Östrogen- und Fettwerte schlaffer und dünner wird, kommen unter Umständen die Venen stärker zum Vorschein. Dann wird es Zeit für eine Handcreme. Sinnvoll ist etwa eine Antiaging-Creme mit LSF 15. Daneben empfehlen sich eine regelmäßige Maniküre mit Handmassagen und das Tragen von Handschuhen beim Abwasch. Beim Nagellack sollten Sie auf acetonfreie Produkte zurückgreifen. Es sollte auch immer zuerst eine Basisschicht aufgetragen werden. Außerdem brauchen Nägel und Nagelhaut regelmäßige Massagen mit natürlichen Ölen wie Jojoba.

TESTEN SIE: Weleda GranatapfelRegenerationshandcreme, Kamill Hand & Nagelcreme vital anti age, Biotherm Biomains Anti-Taches Anti-Aging Handpflege LSF. BRÜSTE Für viele Frauen ist es ein Problem, wenn sich der Busen zu senken beginnt. Da die Brüste hauptsächlich aus Fettgewebe bestehen, können sie nicht direkt trainiert werden, um der Schwerkraft entgegenzuwirken. Allerdings ist es möglich, ins Fitnessprogramm Übungen

für die Brust- und obere Rückenmuskulatur mit einfließen zu lassen. Die Brüste werden dadurch besser gestützt und die Haltung wird verbessert. Beim Sport sollte zudem immer ein Sport-BH der richtigen Größe getragen werden. Zusätzliche Unterstützung bietet eine straffende Creme mit vielen Antioxidantien und essenziellen Fettsäuren.

TESTEN SIE: Lierac BUST LIFT CRÈME MODELAGE, exquisit Decollete Creme Halspflege von Hildegard Braukmann.

KNIE UND ELLBOGEN Die Haut an Knien und Ellbogen kann stark austrocknen und sehr rau werden. Nutzen Sie ein Körperpeeling, um die rauen Stellen zu beseitigen. Verwöhnen Sie den Körper mit beruhigendem Balsam voller Nährstoffe.

TESTEN SIE: Eucerin® Complete Repair Lotion, The Body Shop Hemp Moisture High Balm.

FÜSSE Der regelmäßige Einsatz von Feile, Peeling und Feuchtigkeitscremes zur Tiefenbehandlung ist von grundlegender Bedeutung. Nichts macht älter als pergamentartige Hautfalten an den Fersen.

Für die besondere Pflege empfiehlt sich eine bis in tiefe Hautschichten hinein wirkende nährstoffreiche Fußcreme, die vor dem Zubettgehen aufgetragen wird.

Dazu sollte ein Paar Wollsocken getragen werden, damit die Haut das Produkt so gut wie möglich aufnehmen kann. Beim Tragen offener Sandalen darf der Sonnenschutz nicht vergessen werden. Die regelmäßige Pediküre ist außerdem ein Muss. Probleme wie Hühneraugen sollten immer vom Fachmann behandelt werden. Ebenso wichtig ist es, die richtige Schuhgröße

zu wählen und sich die Stöckelschuhe und Ballerinas für besondere Anlässe aufzuheben. Diese Art von Schuhen bietet keine gute Unterstützung und kann weit verbreitete Probleme wie Verhornungen, eingewachsene Zehennägel, empfindliche Stellen, Blasen und Rückenschmerzen noch verschlimmern. Strecken Sie regelmäßig die Zehen und den Spann durch Massagen, Fußroller und YogaUnterricht.

TESTEN SIE: Hansaplast Samt & Seide Fußcreme mit Urea, Aveda Foot Relief, frei UREA+ 2 IN 1 Fußcreme.

BRÄUNE Eine künstliche Bräune kann für ein jugendliches Strahlen sorgen. Allerdings muss das Produkt richtig aufgetragen werden. Es kommt vor allem auf die gründliche Vorbereitung an. In den Tagen vor der Anwendung sollte ein Peeling verwendet werden, damit die Haut schön füllig und rein ist. Außerdem sollte sie mit Feuchtigkeitscreme behandelt werden.

Das verhindert, dass die Haut zu viel vom Selbstbräuner aufsaugt. Besonders trockene Körperteile wie die Ellbogen benötigen eine gesonderte Behandlung.

Die Creme sollte mit der flachen Hand sanft aufgetragen werden. Hierfür sind auch spezielle Handschuhe erhältlich.

Schwer erreichbare Gebiete wie der Rücken sollten dabei nicht ausgespart werden. Wem das Auftragen der Lotion zu heikel ist, kann auch ein Spray verwenden oder mit mehrtägigen Behandlungen langsam die Bräune aufbauen.

TESTEN SIE: Lavera Sun sensitiv Selbstbräuner Lotion, Clarins Eau Lactée Auto-Bronzante Selbstbräunungsmilch, Nivea sun touch Selbstbräunungsmilch.

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NACKEN UND DÉCOLLETÉ Mitte 30 lä

sst unter Umständ en die Elastizität an Hal s und Décolleté na ch, da die Haut ihre Lipidproduktion herunterfährt. Be i der Behandlung mit Feuchtigkeitscrem es sollte also nie de r Hals vergessen w erden. Das Produk t wird am besten m it aufwärts gericht eten Bewegungen aufg etragen, um die H aut nicht nach unten zu ziehen.

TESTEN SIE: Dr. Haus chka Regenerations Hals- und DécolletéCreme.

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Haut

Machen Sie Gesichts-Fitness!

Wirken Sie mit einem Gesicht-Workout auf natürliche Weise den Fältchen entgegen.

B

is jetzt gibt es noch keine Creme, die direkt nach dem Auftragen für einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und straffe, schlanke Arme sorgt. Sport ist einfach die beste Art, den Körper fit zu halten. Doch wenn es ums Gesicht geht, vertrauen die meisten trotzdem nur auf Cremes. Die Gesichtsmuskulatur bleibt außen vor.

Dabei verlieren die Gesichtsmuskeln genau wie alle anderen Muskeln an Spannkraft, wenn sie altern oder zu wenig beansprucht werden. Die Gesichtsmuskeln sind direkt mit der Haut verbunden. Wenn nun die Muskelmasse abnimmt, fällt auch die Haut mit ein. Genauso wie das Workout den Körper fit hält, kann daher ein spezifisches Trainingsprogramm die Gesichtshaut in Form bringen.

Gesichtsgymnastik kann die Haut in Top-Form bringen.

WIRKUNG DER GESICHTSGYMNASTIK Durch die Gesichtsübungen werden die Muskeln unter der Haut gestrafft und gestärkt, was einem natürlichen „Lifting“ gleichkommt. Zudem wird auch der Bluttransport zur Haut angeregt. Es gelangen also mehr Sauerstoff und Nährstoffe an ihren Bestimmungsort, was unerlässlich für einen jugendlichen und gesunden Teint ist. Das Training der Gesichtsmuskulatur regt zudem den Lymphfluss an und beugt dadurch Schwellungen vor. Experten zufolge ist Gesichtsgymnastik weitaus besser als

Ein Workout-Programm fürs Gesicht kann die Haut in Form bringen.

Trainieren Sie mit unseren Experten: Diese Experten kennen sich mit Gesichtsfitness genauso gut aus wie Matts Roberts und Tracy Anderson mit dem Workout im Fitnesscenter. Die Methoden können mithilfe ihrer Bücher, Workshops und in Einzeleinheiten getestet werden.

Eva Fraser ist die Pionierin der Gesichtsgymnastik und hat bereits 1950 die Methode Eva Fraser Facial Fitness entwickelt. Sie glaubt, dass nur 10-15 Minuten pro Tag helfen können, die Gesichtszüge auszubalancieren, das Kinn zu straffen und dem Gesicht ein natürliches „Lifting“ zu geben. Zu den wichtigsten Übungen gehören das „Klopfen“, das die Zirkulation anregt, sowie die Klapse auf den Unterkiefer, die ein Doppelkinn vorbeugen sollen.

Die durch die in Finnland geborene Bewegungs- und Tanzexpertin Marja Putkisto entworfene Method Putkisto Natural Face Clinic basiert auf den Prinzipien des Yoga, des Pilates und der Alexandertechnik. Bei dieser Methode sollen Gesichtsmuskeln trainiert werden, von denen die meisten nicht einmal wussten, dass es sie gibt. Außerdem sollen dadurch die negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung eingedämmt werden. Die Technik zielt darauf ab, Verspannungen im Gesicht durch Stretching und

Entspannungsübungen zu lösen. Dabei sollen neue Verbindungen zwischen Muskeln und Haut entstehen, wodurch Falten verschwinden und die Stimme kräftiger werden soll. Diese Methode wird im Einzelunterricht oder in kleinen Workshops mit bis zu zehn Teilnehmern unterrichtet. DVDs sind unter www.methodputkisto.com erhältlich.

Dr. Hauschka Facial Gymnastics, die Gesichtsgymnastik von Dr. Hauschka, verbindet 15 Gesichtsübungen mit natürlicher Gesichtspflege. Zunächst untersucht ein Therapeut das Gesicht und erstellt ein individuelles Programm.

Danach werden die Übungen mindestens drei Mal pro Woche ausgeführt. www.drhauschka.de Besonderer Beliebtheit erfreut sich bei Stars wie Gwyneth Paltrow und Madonna das Face Yoga, bei dem Yoga-Asanas an Gesichtsübungen gekoppelt werden, die nicht nur dem Gesicht sondern dem ganzen Körper gut tun. Die Vorreiterin dieser Methode ist die New Yorker Yogalehrerin Annelise Hagen. www.yogaface.net Ein weiteres Modell stammt von Lourdes Julian Doplito Cabuk, die das Buch Gesichtsyoga. Muskeltraining für ein strahlendes Aussehen verfasst hat.

Z.B. bei www.buecher.de für 18,50 Euro.

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Haut

kosmetische Behandlungen. Mit einem Rillenfüller können beispielsweise tiefe Falten behandelt werden. Die Haut ist aber genauso schlaff wie zuvor. Regelmäßige BotoxInjektionen, bei denen die Muskeln gelähmt werden, können sogar zum Abbau führen.

Also: Auf was warten Sie noch?! Machen Sie es besser als die Stars und sorgen Sie auf natürliche Art für einen üppigen Teint.

Es steht eine große Bandbreite an Übungen zur Auswahl, vom Gesichtsyoga bis hin zu modernen Geräten.

ANWENDUNGEN FÜR ZUHAUSE Wer es zuhause mit Gesichtsfitness probieren möchte, kann in verschiedene Geräte investieren, wenn die Übungen zu aufwändig erscheinen! Beliebte Marken sind Slendertone Face (www.slendertoneface. com) oder der Gesichtsstab von Tua Trend (www.tuatrendface.com). Erfunden wurden die Anwendungen von Beauty-Experten für nicht chirurgische Behandlungen.

Sie setzen allesamt niedrige Mengen an (ungefährlichem) Mikrostrom ein, um die Muskeln zu stimulieren, Falten zu glätten und dem Gesicht wieder ein gesundes Volumen zu verleihen Eine Studie an der Universität Galway zeigte, dass bei Einsatz des Geräts Slendertone Face über 12 Wochen hinweg (je fünf Mal 20 Minuten pro Woche) der große zum Lächeln benutzte Jochbeinmuskel um durchschnittlich 18,6 Prozent stärker wird. Über 90 Prozent der Probandinnen gaben an, ihr Gesicht fühle sich fester und straffer an. Die Forscher stellten fest, dass die Augäpfel voller aussahen und der Teint der Frauen reiner und strahlender wurde.

Basis Stimulation aller Gesichtsmuskeln Die oberen Backenzähne locker auf den unteren aufliegen lassen und die Zeigefinger knapp oberhalb der Mundwinkel sanft aufs Gesicht legen. Dann die Mundwinkel hochziehen. Dabei sollten sich die Lippen leicht öffnen.

Augenlider Natürliches Lifting für die Augen Drei Fingerkuppen fest auf die angehobenen Augenbrauen aufsetzen. Die Hände werden dabei schräg zur Stirn gehalten.

Dann mit fest auf den Brauen

Die Wangenmuskeln anspannen, um zu lächeln, und dabei die Mundwinkel in Richtung der Schläfen hochziehen.

Das Lächeln in sechs Schritten steigern und darauf achten, dass dabei alle Muskeln mit einbezogen werden.

Die obere Position halten und dann das Lächeln in sechs Schritten wieder abbauen, um am Ende zur Ausgangsposition zurückzukehren.

aufliegenden Fingern sechs Mal blinzeln.

Danach versuchen, gegen den Widerstand der Finger vier Mal langsam die Augenlider zu schließen. Dabei die untere Position der Lider jeweils 10 Sekunden lang halten.

Nach einer kurzen Pause die Übung wiederholen. Dieses Mal aber die Fingerkuppen auf den Knochen oberhalb der Augenlider (zwischen Augenbrauen und Augenhöhlen) aufsetzen.

FITNESSTRAINING FÜRS GESICHT Die Alternative ist ein eigenes Gesichtsworkout, das den Blutfluss zur Gesichtshaut anregt und Stress abbaut, damit es erst gar nicht mehr zum Stirnrunzeln kommen kann. Sind wir genervt, bilden sich auf der Stirn Falten, während die Augen zu schielen beginnen und der Kiefer eine Spannung aufbaut, die dazu führt, dass die Mundwinkel heruntergezogen

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Haut

Stirn Übung gegen Stirnrunzeln

Legen Sie die Zeigefinger fest über die gesamte Länge der entspannten Augenbrauen.

Ohren Stimulation des Blutflusses zu Gesichtsmuskeln und Haut Den oberen Teil der Ohrmuschel zwischen Zeigefinger und Daumen nehmen und hochziehen.

Den Bereich dann mit kleinen kreisenden Bewegungen zwischen Zeigefinger

Dann gegen den Widerstand der Finger die Stirnmuskeln anspannen, ohne die Augenbrauen zu heben. Die Position 10 Sekunden lang halten.

Am Ende die Augen schließen und spüren, wie sich die Stirnmuskeln wieder entspannen.

und Daumen massieren.

Arbeiten Sie sich auf diese Weise an der gesamten Muschel entlang bis hinunter zum Ohrläppchen vor. Dabei die Ohren kontinuierlich leicht nach außen ziehen und massieren.

Wieder zum oberen Teil der Muschel zurückkehren. Auf diese Art 1 Minute lang fortfahren.

Die Oberfläche der Ohren mit schnellen kreisenden Bewegungen der Zeigefinger massieren. Dabei mit den Fingerkuppen in alle Falten und Windungen vordringen.

werden. Versuchen Sie es mit den folgenden täglichen Übungen, die nach dem Auftragen einer intensiven Feuchtigkeitscreme ausgeführt werden. Kneifen Sie sich außerdem im ganzen Gesicht leicht in die Haut, um den Blutfluss anzuregen und die Zellen mit Nährstoffen zu versorgen. Führen Sie an fünf Wochentagen ein Mal täglich zwei Sätze der links stehenden Übungen von Eva Fraser aus, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

KAMPF DEM COMPUTERGESICHT! Beauty-Experten warnen davor, dass zu viel Zeit vor dem Computerbildschirm zur vorzeitigen Faltenbildung führen kann. Wenn wir auf einen flachen Bildschirm starren, werden unsere Gesichtsmuskeln nicht so bewegt, wie sie es eigentlich von Natur aus bräuchten. Die Muskeln folgen von Natur aus den Bewegungen der Augen.

Wenn wir also nach oben blicken, stellt sich der ganze Körper darauf ein. Sorgen Sie als Ausgleich zum Alltag vor dem Bildschirm für ausreichend Bewegung wie Spaziergänge in der Natur oder Sport. Dadurch wird die natürliche Bewegung der Augen und infolgedessen der Gesichtsmuskeln gefördert.

GUTE UN SCHLECHTDE VORBILDER Es gibt zahllose

Stars, die es mit de m Antiaging übertreiben. Dan eben finden sich ab er auch viele gute Vorbild er, die selbstbewus st m it dem Thema umgehen.

Julianne Moore, G wen Stefani, Elle Mac pherson, Michelle Yeoh, Susan Sarandon, Halle Berry und Helen M irren sehen beispielsweise jüng er aus, als sie sind, wirken dabei aber trotzde m noch natürlich.

U nd jetzt wünschen wir Ihne n alles Gute und vie l Spaß mit unserem Programm!

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MAKE-UPTRICKS

Tipps und Tricks fürs Make-up Möchten Sie gern zehn Jahre jünger aussehen?

Es ist einfacher, als Sie glauben! Mit den richtigen Produkten und Methoden ist es möglich, um Jahre jünger auszusehen.

K

einer erwachsenen Frau würde es einfallen, sich wieder dieselben Klamotten anzuziehen wie als Teenager. Dasselbe gilt auch fürs Make-up. Die Körperform ändert sich, und die Hotpants sehen heute vielleicht nicht mehr so heiß aus wie noch zu Jugendzeiten. Genauso braucht auch die Haut eine zeitgemäße Behandlung, wenn es ums Make-up geht.

Die heutige Kosmetik wirkt Wunder. Vom taufrischen Teint über das Kaschieren dunkler Augenringe bis zum Auffüllen von Falten. Mit einigen ausgewählten Produkten und cleveren Make-up-Tricks ist es möglich, das Gesicht um Jahre jünger aussehen zu lassen.

MACHEN SIE IN DER KOSMETIKTASCHE KLAR SCHIFF Das hilft Ihnen nicht nur, besser auszusehen. Sie tun damit gleichzeitig auch etwas für Ihre Gesundheit! In einer neuen britischen Studie wurde festgestellt, dass viele Frauen Kosmetika verwenden, die über vier Jahre alt sind und damit ein bakterielles Infektionsrisiko für Krankheiten wie die Bindehautentzündung darstellen. Die Experten empfehlen, die Wimperntusche alle sechs Monate zu entsorgen. Die wichtigsten Utensilien wie Lidschatten, Lippenstift und Rouge sollten spätestens alle zwei Jahre erneuert werden.

GLANZZEITEN!

Trockene, blasse Haut hat den Effekt, dass wir älter aussehen. Eine lichtreflektierende Foundation kann helfen, das jugendliche Strahlen wiederzuerlangen (vermeiden Sie den Einsatz matter Produkte). Denselben Effekt hat eine getönte Feuchtigkeitscreme.

Zum Auftragen sollte ein leicht feuchter Pinsel in Verbindung mit einem feinen, irisierenden und lockeren (nicht gepressten) Puder verwendet werden. Tupfen Sie etwas Highlighter auf Wangenknochen, Stirn und Nase. Danach vermischen.

GLEICHMÄSSIGER HAUTTON

Sonnenstrahlen und hormonelle Veränderungen können einen ungleichmäßigen Hauttonus verursachen.

Glücklicherweise gibt es eine gute Auswahl an Produkten zur Korrektur und Vorbehandlung, die nach dem Moisturizer und vor der Foundation aufgetragen werden. Bei rötlicher Pigmentierung sollten beim Make-up Rottöne vermieden werden, da sie das Problem nur noch stärker hervorheben.

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HELLERE AUGEN

Die Augen werden über die Jahre kleiner. Um sie aufzuhellen, kann in den Augenhöhlen ein lichtreflektierender Abdeckstift eingesetzt werden. Ein Highlighter unterhalb der Augenbrauen hellt die Augen auf. Bei schlaffen Augenlidern sollten in den Augenhöhlen keine dunklen Töne verwendet werden. Beginnen Sie stattdessen mit einer Grundierung. Danach einen neutralen Ton zum Aufhellen und Ausgleichen des Teints auftragen. Am Ende mit Eyeliner und Mascara Akzente setzen.

FALTENAUSGLEICH

FÜLLIGERE WANGEN

Die jugendlichen, frischen Wangen werden mit der Zeit schlaffer. Um dem direkt entgegenzuwirken, kann ein wenig Rouge aufgetragen werden – und zwar auf die Stelle, die sich beim Lächeln füllt und hebt. Wählen Sie eine Cremevariante mit einem rosa Ton, um den natürlichen und jugendlichen rosa Teint nachzuempfinden.

KUSSMUND!

Wie der Rest des Körpers verlieren auch die Lippen mit den Jahren an Fülle. Ein Lippen-Füller mit Hyaluronsäure sorgt für Volumen. Ziehen Sie die Konturen mit einem neutralen Lip Liner nach, um die Form zu unterstreichen und zu verhindern, dass die Farben verwischen.

Matte Lippenfarben sollten vermieden werden, da sie älter machen. Stattdessen vermittelt ein lichtreflektierendes Lipgloss einen üppigen Eindruck. In der Sonne sollte stets ein Lippenbalsam mit LSF aufgelegt werden.

Testen Sie einen der neuen wunderbaren Faltenglätter. Diese Pflegemittel enthalten in der Regel Silikon und optische Pigmente, die an der Hautoberfläche haften und dort die Faltenstrukturen verwischen.

Manche Produkte enthalten auch Antiaging-Komponenten.

Natürliches Lifting für die Augenbrauen!

Sich die Brauen zu zupfen ist eine der einfachsten Arten, Akzente zu setzen. Wem das zu heikel ist, der kann auch einen Fachmann zu Rate ziehen. Es ist leichter, die Form wieder nachzuarbeiten, wenn es einmal jemand vorgemacht hat. Kaufen Sie sich eine solide abgeschrägte Pinzette. Beim Zupfen sollte eine gute Lichtquelle vorhanden sein.

Ein guter Trick besteht darin, einen Stift senkrecht in der Verlängerung der Nase zu halten und alle Haare innerhalb der Stiftgrenze auszuzupfen. Um das Ende der Augenbrauen zu bestimmen, wird der Stift von der Nasenspitze aus gesehen um 45° nach außen geneigt, sodass er quer übers Gesicht läuft. Alles, was sich unterhalb des Stifts befindet, kann entfernt werden. Als Nächstes folgt die Formgebung, die der natürlichen Krümmung folgen sollte. Zupfen Sie die Brauen wechselseitig, um ein einheitlicheres Ergebnis zu erreichen. Zu dünne Augenbrauen machen das Gesicht älter.

Daher sollte nicht zu viel entfernt werden.

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ZELN STIRNRUN EN! VERBOTkann Falten und

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Haut

Sonnige Aussichten!

Die Sonne hebt die Laune, ist aber auch der Hauptgrund für frühzeitige Hautalterung. Es ist also wichtig, zu wissen, wie der richtige Sonnenschutz aussieht.

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s gibt nicht viel, was sich so schön anfühlt wie Sonnenstrahlen, die einem übers Gesicht streichen. Eine tägliche Dosis Sonnenlicht ist außerdem auch gut für die Gesundheit.

Sogar so gut, dass im Jahr 2010 die britische Krebsforschungsgesellschaft Cancer Research UK und die National Osteoporosis Society eine neue Richtlinie herausgaben, die empfiehlt, im Sommer zur Aufrechterhaltung der Vitamin-D-Konzentration jeden Tag 10 bis 15 Minuten ohne Sonnenschutz in der Sonne zu verbringen.

Der Grat zwischen gesunder und riskanter Sonnenbestrahlung ist allerdings schmal.

Neben dem Rauchen ist der Einfluss der Sonne auf die Haut mit der wichtigste auslösende Faktor der vorzeitigen Hautalterung. Die UVBStrahlen verursachen Sonnenbrand, wobei sie der DNS der Haut schaden. Die hauptsächliche Schuld für die Hautalterung trägt allerdings die UVA-Strahlung. Diese Strahlen dringen in die Haut ein und beschädigen die Gewebestruktur, was zu UV-bedingten Alterungsprozessen mit Falten und schlaffer Haut führt. Dazu kommt, dass lang anhaltende Bestrahlung das Risiko des Hautkrebs, einen der häufigsten Krebsarten, erhöhen kann. Die Experten gehen davon aus, dass bereits ein Sonnenbrand mit Hautablösung vor dem Erreichen des zwanzigsten Lebensjahres ausreicht, um das Risiko bösartiger Melanome im weiteren Lebensverlauf zu verdoppeln.

VORBEUGUNG UND SCHUTZ Den Menschen ist das Problem inzwischen weitaus bewusster als noch vor 20 Jahren.

Aber im Großen und Ganzen könnte sich die Bevölkerung durchaus noch besser vor der Sonne schützen.

Sonnenschutz ist nicht nur etwas für den Urlaub. Ein guter Schutz ist auch an sonnigen Tagen im Winter notwendig. Viele

Hautpflegeprodukte haben heute einen Lichtschutzfaktor. Allerdings sollte die Haut nicht mit mehrfachem Sonnenschutz belastet werden, da dies zu Hautreizungen führen kann. Wählen Sie ein Produkt wie eine tägliche Feuchtigkeitscreme oder Foundation mit einem Breitband-Schutz in der Größenordnung von LSF 15, der eine Barriere gegen UVA- und UVB-Strahlen bietet.

TESTEN SIE: frei ANTI AGE+ Tagespflege LSF 15 HYALURON PROTECT, Olaz Professional Anti-Ageing Tagescreme mit LSF 30.

mit LSF 45, Anti-Falten-Creme Clarins Sun Wrinkle Control Cream mit einem UVB/UVA-Schutz von LSF 50, Korres Red Wine Hair Sun Protection.

2007 wurde europaweit das UVA-Siegel eingeführt. Die durch einen Kreis umgebenen Buchstaben „UVA“ deuten darauf hin, dass das Produkt im ausgewogenen Verhältnis gegen UVA- und UVB-Strahlen schützt. Weitere Informationen finden Sie unter www.haut.de.

Setzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand ein. Wer die meiste Zeit draußen verbringt, braucht einen stärkeren Schutz als ein Büroangestellter.

Bei empfindlicher Haut können Produkte mit natürlichen Mineralfiltern helfen.

Die Creme sollte großzügig und regelmäßig aufgetragen werden. Wer viel schwitzt oder gerne Wassersport macht, kann den Schutz öfter erneuern. Vergessen Sie auch nicht die oft vernachlässigten oder schwer zu erreichenden Körperteile wie Ohren, Lippen und die Rückseite der Beine. Achten Sie außerdem auf das Verfallsdatum der Sonnencreme!

Grundsätzlich sollten Sie sie nur ein Jahr lang nutzen, da der Lichtschutzfaktor durch das Eintreten von Sauerstoff nicht mehr der gleiche ist.

Die Sonnenstrahlen können in höheren Lagen stärker sein, während der Schnee das Licht reflektiert. Daher darf auch beim Skifahren die Creme nicht fehlen.

Kein Mittel bietet 100-prozentigen Schutz.

Achten Sie also darauf, wann und wie Sie Ihre Haut der Sonnenstrahlung aussetzen. Einen guten zusätzlichen Schutz bieten breite Hüte, Sonnenbrillen und Schutzkleidung. Zwischen 11 Uhr morgens und 15 Uhr nachmittags sollte direkte Sonnenstrahlung ganz vermieden werden. Auch beim Autofahren und im Wintergarten ist Vorsicht geboten, denn Fensterglas blockiert die UVA- und UVBStrahlen nicht vollständig. Pflegen Sie die Haut nach dem Sonnenbad immer mit einer After Sun Lotion.

HOHER SCHUTZFAKTOR Im Urlaub oder beim Genießen der sommerlichen Sonnenstrahlen sollte ein starkes Sonnenschutzmittel mit einem Breitbandspektrum großzügig auf alle freien Körperteile aufgetragen werden. Es empfiehlt sich ein Produkt mit mindestens LSF 15 (je höher, desto besser) und natürlich dem UV-Siegel (siehe oben).

TESTEN SIE: Sonnenblocker Jason Sport Natural Sunblock

Zudem gilt: Sonnenbänke sind keine sichere Alternative zum Sonnenbaden, und ein Ventilator schützt nicht vor Schäden – ein Sonnenschutz ist auch in diesen Fällen unverzichtbar. Zusätzlich sollten Sie auf Ihre Muttermale achten und regelmäßig zum Hautarzt gehen. Wenn sie ihre Größe, Form oder Farbe verändern oder anfangen zu bluten oder zu jucken, können das erste Warnzeichen für Hautkrebs sein.

Schützen Sie sich in der Sonne. Tragen Sie eine Sonnenbrille, einen breiten Hut und Schutzkleidung.

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Haut

Profi-Behandlungen Der Guide für die neusten Antiaging-Anwendungen der Beauty-Salons.

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anchmal muss einfach der Profi ran. Beispielsweise, wenn ein besonderes Ereignis auf dem Terminplan steht oder ein Hautproblem vorliegt, das nicht auf das tägliche Beauty-Programm anspricht.

So oder so: Mit dem Fachwissen eines Profis können unter Umständen die gewünschten Ergebnisse erreicht werden. Hier ist eine Liste der Behandlungen, die angeboten werden.

Gesichtsbehandlungen

Nährstoffextrakten angereichert ist und der Haut ihren Glanz zurückgibt.

PEELING Bei diesen Anwendungen wird Alpha-Hydroxysäure, vor allem aber Glykolsäure, dazu verwendet, die Zellerneuerung zu stimulieren. Die Anwendung ist nicht für empfindliche Hauttypen geeignet.

DERMABRASION Hierbei wird die Haut mithilfe von Mikropartikeln abgeschliffen und erneuert. Auch diese Methode ist nichts für empfindliche Haut.

ELEKTROSTIMULATION Hierbei werden kleine elektrische Felder ans Gesicht angelegt, um die Muskeln zu entspannen, straffen und stärken. Daneben soll die Haut dazu angeregt werden, mehr Bakterien auszuschwemmen und sich besser vor täglichen Umwelteinflüssen zu schützen. Die Methode wird in Verbindung mit einer entspannenden Gesichtsbehandlung angewendet.

Testen Sie die Behandlung mit warmem Wachs, bei der die Füße in mehrere Schichten beruhigendes Wachs gehüllt werden.

AKUPUNKTUR Die Akupunkturpunkte im Gesicht werden mit kleinen Nadeln stimuliert, um den Blut- und Energiefluss in der Haut anzuregen.

AROMATHERAPIE Diese Behandlung ist für den Geruchssinn ebenso stimulierend wie für die Haut. Das Gesicht wird mit essenziellen Antiaging-Ölen und Massagetechniken verwöhnt, die für eine Hydratisierung und Tiefenreinigung sorgen.

MASSAGE Eine Mischung aus leichter Akupressur und tief gehender Muskelstimulation belebt die Haut und löst Spannungen.

SAUERSTOFFBEHANDLUNG Hochdruckdüsen versorgen die Haut mit Sauerstoff, der mit Pflanzen- und

Weitere Problemzonen …

CELLULITE Cellulite-Anwendungen sind in BeautySalons sehr populär. Zur Auswahl stehen die verschiedensten Anwendungen

von der Massage mit Aromatherapie bis hin zu den neusten Beauty-Geräten.

Die beliebtesten Methoden sind: Die Endermologie, eine Tiefenmassage mit Rollern, bei der das Gewebe gleichzeitig angesaugt wird, die manuelle Lymphdrainage, eine rhythmische Massagetechnik zur Stimulierung der Lymphgefäße, sowie die Ionithermie, bei der entgiftend wirkender warmer Ton auf die Haut aufgebracht wird, während kleine elektrische Felder den Kreislauf anregen.

UNERWÜNSCHTEHAARE Neben den gängigen Methoden wie Halawa, orientalischer Haarentfernung, Wachsen und Bleichen gibt es auch lang anhaltendere Lösungen. Bei der Elektrolyse werden beispielsweise kleine elektrische Felder an den Haarfollikeln angelegt. Diese Methode ist am besten geeignet, wenn es sich nur um eine kleine Anzahl störender Haare handelt.

Bei der Laserbehandlung werden indes gezielte Laserstrahlen dazu verwendet, die Follikel auszubrennen. Diese Anwendung ist bei größeren Flächen wie unter den Achseln oder auf den Lippen sinnvoll. Für eine erfolgreiche Behandlung sind mehrere Sitzungen notwendig.

KRAMPFADERN Die Verödung ist eine beliebte nicht operative Behandlung. Größere Eingriffe an Krampfadern an Rumpf und Beinen werden hingegen in der Regel durch einen Arzt ausgeführt. Im Verlauf der 20bis 30-minütigen Sitzung wird mit einer feinen Nadel ein Verödungsmittel in die Ader eingespritzt. Bei problematischen Krampfadern im Gesicht haben sich

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Cellulite-Programm

die IPL-Laserbehandlung (die auch bei Pigmenten und Altersflecken Einsatz findet) und die Elektrolyse bewährt.

MÜDEHÄNDEUNDFÜSSE Die Hände sind immer sichtbar und haben es ebenfalls verdient, von Profis behandelt zu werden. Viele der oben genannten spezialisierten AntiagingMethoden für die Haut sind auch für die Hände verfügbar, wie etwa die IPL (gegen Altersflecken) sowie die Elektrostimulation, Dermabrasion und Tiefenmassage. Eine RundumBehandlung ist mithilfe einer Anwendung einer der großen Beauty-

Anbieter möglich, beispielsweise dem Pro-Collagen Hand and Nail Treatment von Elemis für Fingernägel und Hände.

Akupunktur, Sauerstofftherapien und Massagen machen müde Füße munter. Der König unter den AntiagingBehandlungen für die Füße ist allerdings die medizinische Fußpflege, die normalerweise durch qualifizierte Fachleute ausgeführt wird und bei der verhornte Stellen beseitigt werden.

Wahlweise ist auch eine Behandlung mit warmem Wachs möglich, bei der die Füße in mehrere Schichten beruhigendes und glättendes Wachs gehüllt werden.

Fast jede Frau fällt irgendwann einmal der Orangenhaut zum Opfer. Eine gesunde Lebensführung kann Cellulite zwar abschwächen, doch selbst bei schlanken und sportlichen Frauen können größere Flächen von der Orangenhaut betroffen sein. Sie tritt am häufigsten an Hüften, am Po und an den Oberschenkeln auf. Die Ursache sind Fetteinlagerungen unter der Haut. Wir Frauen sind hierfür anfälliger, da unsere Haut dünner und das Bindegewebe etwas anders ist als bei Männern. Neben dem Geschlecht sind auch das Alter, bekannte Fälle im familiären Umfeld, die Hormone, das Rauchen und die Ernährung Faktoren, die zur Cellulite beitragen können. Ganz beseitigen lässt sie sich leider nie. Mit regelmäßiger Pflege kann die Haut aber vor den unansehnlichen Dellen geschützt werden. Nutzen Sie Bürstenbehandlungen und stark hydratisierende Cremes.

Daneben ist regelmäßiger Sport sinnvoll, um den Kreislauf anzukurbeln. Weitere Maßnahmen sind die Gewichtskontrolle und eine Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, aber wenig Salz und industriell verarbeitete Lebensmittel enthält Versuchen Sie es mit einer täglichen Bürstenbehandlung: Hierfür vor dem Duschen oder Baden den Körper mit einer Bürste aus festen Naturborsten an den Fußsohlen beginnend mit langgezogenen, sanften und zum Herz gerichteten Streichbewegungen bürsten.

Den Cellulite-Risikozonen wie den Oberarmen, dem Po und den Oberschenkeln sollte dabei besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Vergessen Sie auch die Hände, Achseln, Schultern und den Rücken nicht.

Anschließend ist es sinnvoll, ein vitalisierendes Peeling anzuwenden und eine nährstoffreiche Feuchtigkeitscreme (oder ein entsprechendes Öl) für den Körper auf die leicht feuchte Haut aufzutragen. Halten Sie Ausschau nach Produkten mit Rosmarin- (nicht für empfindliche Hauttypen), Zypressen- und Wacholderöl. Diese Ölsorten werden in der Aromatherapie gern zur Behandlung von Cellulite eingesetzt.

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Haare

Fabelhafte Haare Glänzendes, gesundes Haar fühlt sich toll an und ist ein echter Blickfang. So halten Sie Ihre Haarpracht jung.

J

ede Frau weiß, wie schön oder unangenehm sich eine gut oder schlecht sitzende Frisur anfühlt.

Nur eine gesunde und gut gepflegte Haarpracht mit einem schicken Schnitt und einer schönen Farbe lässt Sie richtig jung und frisch aussehen.

Die Haare sind wie ein Barometer unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens.

Wenn wir gestresst sind oder auf Diät sind, dauert es meist nicht lang, bis sich dies auch in den Haaren widerspiegelt. Die gute Nachricht ist aber: Wer sich gesund ernährt, viel bewegt, bei Stress für Ausgleich sorgt und ausreichend schläft, wird dies ebenfalls schnell an den Haaren merken. Behandeln Sie die Haare aber auch von außen gut. Eine übertriebene Behandlung mit chemischen Mitteln wie beim Färben und Bleichen, Hitzebehandlungen wie mit dem Glätteisen und dem Lockenstab oder übermäßige Bestrahlung durch die Sonne sowie Chlor können allesamt den Haaren schaden.

Der Hauptbestandteil der Haare ist das Protein Keratin. Für die nötige Feuchtigkeit sorgt das Sebum, das durch die Haarfollikel des Kopfes abgegeben wird. Jedes Haar besteht aus sich gegenseitig überlappenden Keratinschichten. Liegen diese Schichten flach und glatt übereinander, reflektieren die Haare das Licht und glänzen. Sind diese Schichten aber beschädigt, bietet sich dem Betrachter ein stumpfer und lebloser Anblick.

DÜNNES HAAR Die Haarpracht verliert mit dem Alter an Fülle und wird trockener. Der Haarausfall kann aber alle Altersgruppen treffen. Zu den möglichen Ursachen des kreisrunden oder temporalen Haarausfalls gehören Eisenmangel, Schwangerschaft, gewisse Medikamente, Autoimmunerkrankungen, Stressphasen oder

hormonelle Probleme in Verbindung mit der Schilddrüse. Rauchen kann zum frühzeitigen Ergrauen und Ausdünnen führen, da es die vitalisierende Nähr- und Sauerstoffzufuhr der Follikel drosselt. Laut einer Studie des British Medical Journal ist das Risiko für graue Haare und verstärkten Haarausfall bei Rauchern ums Vierfache erhöht. Übermäßiger Alkoholgenuss wirkt indes dehydrierend und kann die Eisenreserven des Körpers auszehren. Auch Stress kann zu starkem Haarausfall führen. Wenden Sie sich bei gesundheitlichen Bedenken bezüglich Ihrer Haare an Ihren Arzt.

am Scheitel beitragen. Das Ergrauen, so die Schlussfolgerung, liegt aber weitgehend außerhalb unseres Einflussbereichs.

Rauchen und Stress können den Vorgang allerdings beschleunigen. Forscher der Universität Kanazawa in Japan stellten fest, dass lang anhaltende Sorgen die Stammzellen beschädigen können, die zur Herstellung neuer Melanozyten beitragen. Bei manchen Frauen zeigt sich schon zwischen 20 und 30 das erste graue Haar. Die meisten von uns entdecken es aber erst zwischen 30 und 50.

Keine Haarfarbe ist an sich anfälliger für graue Haare. Auf einem dunklen Schopf sind sie nur früher sichtbar.

Ein schöner Schnitt Jugendliche kann einen Menschen Haarpracht 10 Jahre jünger aussehen lassen und ihm STUFENSCHNITT Ein stumpfer, steifer oder ernster Schnitt kann um Jahre älter aussehen lassen, indem er Selbstvertrauen geben. Sie Augen und Wangen optisch nach unten zieht.

SO ENTSTEHEN GRAUE HAARE Wenn wir Sie nach den wichtigsten Anzeichen für ein fortgeschrittenes Lebensalter fragen würden, wären graue Haare sicher ganz oben mit dabei. Wie auch die Haut bezieht das Haar seine natürliche Farbe aus einem Pigmentstoff namens Melanin. Mit fortschreitendem Alter werden die Zellen, die es herstellen (die Melanozyten) immer langsamer. Und schon taucht das erste graue Haar auf.

Wann genau dieser Prozess einsetzt, hängt vor allem von den Genen ab. Eine kürzlich vorgestellte dänische Zwillingsstudie, die auf der Online-Wissenschaftsplattform „PLoS ONE“ veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass Umweltfaktoren und Gewohnheiten bei Frauen teilweise zum Ausdünnen der Haare

Bitten Sie daher Ihren Friseur darum, mit einem Stufenschnitt Schwung in die Haare zu bringen, um der Frisur Volumen zu verleihen und die Wangenknochen zu unterstreichen.

An der Frisur sollte nicht gespart werden.

Ein schöner Schnitt kann einen Menschen 10 Jahre jünger aussehen lassen und ihm Selbstvertrauen geben. Ob eine Frau mittleren Alters lange Haare tragen sollte, ist Ansichtssache. Doch eigentlich gilt: Jede Frisur ist möglich, solange sie gut gepflegt wird. Unabhängig von der Länge sollte die Frisur immer wieder nachgeschnitten und liebevoll gepflegt werden.

FARBGEBUNG Erinnern Sie sich noch an unsere Tipps zu den Make-up-Farben? Dieselben Prinzipien

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FRISC E FRANSH EN

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Haare

gelten auch fürs Haar. Graue Stellen sollten durchaus korrigiert werden. Dabei sind aber aggressive Färbemittel sowie matte und unnatürliche Farbtöne zu vermeiden. Die Auswahl sollte auf sanfte Farben fallen, die den Hauttyp unterstreichen, also Töne, die nur um einige Stufen heller oder dunkler sind als die natürliche Haarfarbe. Im Idealfall sollte das Haar zumindest einmal im Salon vom Profi gefärbt werden, der bei der Auswahl der besten Tönung für den jeweiligen Hauttyp mit Rat und Tat zur Seite steht.

Es sind einige sehr komplexe Färbetechniken auf dem Markt erhältlich. Die modernen Farbstoffe enthalten eine breite Palette von Farbtönen sowie leuchtende Pigmente, die reifes Haar in neuem Glanz erstrahlen lassen können. Wer eher natürliche Produkte mag, kann peroxid- und ammoniakfreie Tönungen benutzen. Holen Sie aus Ihrer Farbe des beste heraus – mit einem Farbschutz, der auch gleichzeitig UV-Strahlen abblockt und die Kutikula des Haares versiegelt.

TESTEN SIE: Indola Profession Intensive Tone-On-Tone Color, Ton-in-Ton-Cremecoloration Movida von Garnier.

VOLUMEN Die Frisur sollte regelmäßig nachgeschnitten werden. Je länger und ungekämmter das Haar ist, umso weniger Schwung und Spannkraft hat es. Ein Stufenschnitt peppt die Frisur auf und bringt Volumen ins Haar. Versuchen Sie es mit großen Haftwicklern oder Thermowicklern und Techniken wie Zurückkämmen. Daneben gibt es Pflegemittel, die für Volumen sorgen können.

TESTEN SIE: Produktreihe Phytovolume von Phyto, Colour Protect & Volumen Shampoo von Pantene Pro-V. ESSENZIELLE FEUCHTIGKEITSSPENDER Das Haar wird über die Jahre nicht nur dünner, sondern auch trockener, da die Talgproduktion langsamer wird. Der Glanz bleibt erhalten, wenn keine Glätteisen oder andere brennend heißen Geräte und dehydrierenden Anwendungen wie Bleichen und Wellen genutzt werden.

Schützen Sie die Haare außerdem beim

Schwimmen vor Chlor. Daneben bieten sich nährstoffreiche intensive Behandlungen und Glanzsprays an, die regelmäßig verwendet werden sollten, um den Schnitt wieder zu altem Glanz zu verhelfen und die Frisur zu bändigen. Produkte auf Naturbasis können helfen, da sie keine schädlichen Reinigungsmittel enthalten, die dem Haar Feuchtigkeit entziehen.

TESTEN SIE: Aubrey Organics NuStyle Organic Hairspray, Lavera Volumen- & Glanz-Haarspray.

NÄHRSTOFFE FÜRS HAAR Ein chronischer Eisen-, Vitamin-B- und Zinkmangel kann den Haarausfall begünstigen. Daher empfiehlt sich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Das Haar besteht aus Eiweiß.

Daher sind Proteine die wichtigste Nährstoffgruppe. Eine zusätzliche Hilfe sind essenzielle Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Kernen und Körnern (oder deren Ölen) sowie ölhaltigem Fisch vorkommen. Dazu kann Seetang wie Arame, Nori und Wakame in Suppen und Wok-Gerichten verwendet werden. Darin sind Nährstoffe wie Iod, Folsäure und Magnesium enthalten, welche ebenfalls gut für die Haare sind. Für einen weiteren Nährstoffschub kann ein spezielles Ergänzungsmittel für die Haare sorgen.

TESTEN SIE: Haarausfall kann verschiedene Ursachen haben – lassen Sie bei Ihrem Hautarzt eine Haarwurzelanalyse machen und sich individuell beraten. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel gegen Haarausfall sind Kieselerde, Biotin, Spirulina-Algen und Bockshornklee.

UV-SCHUTZ Haare und Kopfhaut sind genauso sonnenempfindlich wie der restliche Körper.

Ist das Haar zu sehr der Sonne ausgesetzt, schadet das seiner Molekularstruktur. Es kann dann brüchig, trocken und stumpf werden. Zum Schutz ist es ratsam, einen Hut oder Schal zu tragen und in der Sonne UV-Sprays aufzutragen.

TESTEN SIE: SYOSS Shine & Hold Glanz-Haarspray.

SCHWUNGVOLLER KREISLAUF Ein guter Bluttransport zum Schopf stellt sicher, dass der Sauer- und Nährstoffbedarf abgedeckt wird, damit sich die ganze

Haarpracht entfalten kann. Regelmäßiges aerobes Training bringt den Kreislauf in Schwung und baut Stress ab. Es ist damit Pflicht für alle, die gesundes Haar haben wollen. Eine weitere gute Maßnahme ist die regelmäßige Kopfhautmassage in den eigenen vier Wänden. Massieren Sie hierfür mit den Fingerspitzen durch kleine aber feste Kreisbewegungen Öl in Kopfhaut und Nacken ein (siehe unten). Das Öl sollte 30 Minuten lang einziehen. Danach Shampoo und Spülung verwenden.

TESTEN SIE: Follikelpflege John Masters Deep Scalp Follicle Treatment and Volumizer oder eine selbstgemachte und leicht erwärmte Tinktur aus Jojoba- und einigen Tropfen Rosmarin-Öl.

MEHR WIDERSTANDSKRAFT Mit den Jahren wird die Haut trockener und empfindlicher, und den Haaren blüht dasselbe Schicksal. Vermeiden Sie Produkte voller chemischer Substanzen, Hitzebehandlungen und aggressive Tönungen, um leichtes Jucken und Schuppen abzumildern. Versuchen Sie es mit beruhigenden Haarlotionen oder AntiSchuppen-Shampoos.

TESTEN SIE: Schwarzkopf Professional BC Bonacure Sensitive Soothe Scalp Serum, Schauma Q 10 Shampoo und Spray.

ERGÄNZUNG ZUR ANTIAGING-ERNÄHRUNG Nutzen Sie Antiaging-Kräuter. Amla ist ein ayurvedisches Kraut mit hohem Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien. Nehmen Sie die indische Stachelbeere in Form von Tinktur bis zu drei Mal am Tag (je 30 Tropfen) zu sich. Eine weitere geeignete Heilpflanze ist die Mariendistel. Sie unterstützt die Leberfunktion und die Ausscheidung von Giftstoffen.

Die Pflanze ist als Tablette oder Tinktur erhältlich.

Der Gingko biloba wird schon seit langem zur Behandlung von Kreislaufbeschwerden und Gedächtnisproblemen verwendet. Ginseng ist bekannt für seine belebende und stimulierende Wirkung. Untersuchungen belegen, dass er auch vor Schäden schützen kann, die durch freie Radikale verursacht werden. Bei hohem Blutdruck ist die Einnahme allerdings zu vermeiden. Angelika hilft, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Engelwurz ist gleichzeitig auch in der Menopause ein beliebtes Ergänzungsmittel.

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Ihr Körper An der Haut lassen sich die Spuren des Alters sofort erkennen. Der Zahn der Zeit macht aber auch vor anderen Körperteilen nicht halt. In diesem Kapitel möchten wir den Körper auch von innen durchleuchten und Ihnen Tipps geben, damit Sie sich innerlich genauso jung fühlen wie äußerlich.

Wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie Zähne, Augen und Gelenke pflegen können. Daneben stellen wir einfache Maßnahmen vor, die helfen sollen, die Fruchtbarkeit, die Verdauung und die kleinen grauen Zellen zu schützen.

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Körper

Unter die Haut

Jugendliches Aussehen erfordert weit mehr als nur eine gute Hautpflege.

So wirken Sie den alt machenden Faktoren entgegen, die nicht auf den ersten Blick sichtbar sind.

J

ede Frau macht sich Sorgen über schlaffe Hautpartien und Veränderungen der Figur. Dabei sind das nur die oberflächlich sichtbaren Zeichen der Zeit.

Darunter verbergen sich einige ernst zu nehmende Alterungsprozesse, die auf lange Frist Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigen können. Doch nur, weil sie nicht so offen ins Auge springen, heißt das nicht, dass sie nicht beeinflusst werden können. Wir sagen Ihnen, wie Sie auch innerlich jung bleiben!

FRUCHTBARKEIT Die Fruchtbarkeit erreicht bei uns Frauen ihren Scheitelpunkt, wenn wir Anfang 20 sind. Laut der britischen Human Fertilisation and Embryology Authority, die britischen Kliniken die Lizenz zur Durchführung künstlicher Befruchtungen erteilt, ist der weibliche Körper mit 35 nur noch halb so fruchtbar wie mit 25. Danach nimmt die Fruchtbarkeit drastisch ab. Mit 35 werden noch 95 Prozent der Frauen innerhalb von drei Jahren schwanger, wenn sie nicht verhüten. Mit 38 sind es nur noch 75 Prozent.

Die Fruchtbarkeit kann mithilfe einer gesunden Lebensführung optimiert werden. Übergewicht beeinträchtigt die Zeugungsfähigkeit genauso wie Untergewicht. Schließlich ist ein gewisser Körperfettanteil notwendig, um die Hormone zu regulieren, welche die Menstruation und den Eisprung steuern.

Es gilt also, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Außerdem sind Lebensmittel sinnvoll, die viel Folsäure (grünes Blattgemüse), Eisen (rotes

Fleisch), Kalzium (Milchprodukte), Zink (Meeresfrüchte und Spargel), Ballaststoffe (brauner Reis) und ungesättigtes Fett (Olivenöl) enthalten. Das Rauchen sollte aufgegeben werden, da es sich negativ auf Eireifung, Eisprung und Fruchtbarkeit auswirken kann. Auch übermäßiger Alkoholkonsum ist nicht ratsam, ebenso wenig wie Stress. Daher sind Yoga und Meditationsübungen empfehlenswert.

HERZ Mit einem starken Herzen ist schon einmal viel gewonnen. Der Herzmuskel ist ständig in Bewegung und verliert mit der Zeit an Kraft. Je mehr die zuführenden Blutgefäße an Geschmeidigkeit verlieren, umso weniger effektiv kann es arbeiten. Zudem steigt nach der Menopause das Risiko eines Herzleidens, da die Konzentration des schützenden Östrogens sinkt. Hatte

Eine salzarme Ernährung mit wenig gesättigten Fetten hält das Herz jung. ein Mitglied ihrer Familie bereits einmal Herzprobleme oder einen Schlaganfall, sollten Sie besonders vorsichtig sein.

Ab einem Alter von 40 Jahren ist eine Risikobestimmung vom Fachzarzt empfehlenswert. Eine salzarme Ernährung mit wenig gesättigten Fetten hält das Herz jung. Schlecht fürs Herz sind übermäßiges Rauchen, übertriebener Alkoholgenuss oder Bewegungsmangel.

VERDAUUNG UND NIEREN Ein gut funktionierendes Verdauungssystem ist der Schlüssel zur Gesundheit – und zwar von der Haut bis zum Energieniveau des Körpers. Die Verdauung wird mit der Zeit langsamer. Sie kann aber in Form gehalten werden. Trinken Sie hierzu jeden Tag ausreichend Wasser. Außerdem sollten viele lösliche Ballaststoffe zugeführt werden.

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiger Sport verdauungsfördernd wirkt und das Risiko von Polypen (aus denen sich wiederum bösartige Wucherungen entwickeln können) um bis zu 35 Prozent senken kann. Das Essen sollte gut zerkaut werden. Große Portionen sind zu vermeiden.

Auch das Harnsystem wird langsamer, da die Nieren an Größe und Gewicht abnehmen. Im Alter wird der Mensch anfälliger für Harninkontinenz. Hier kann es helfen, das Gewicht auf einem vernünftigen Niveau zu halten und BeckenbodenÜbungen zu machen.

LEBER Die Leber ist Klärwerk, Kraftwerk und Kontrollinstanz in einem. Sie erfüllt über 500 Funktionen. Sie wandelt beispielsweise Lebensmittel in Energie um, bekämpft Infektionen und neutralisiert Giftstoffe. Die Leber ist das größte innere Organ, und auch das widerstandsfähigste – vorausgesetzt natürlich, sie wird gut behandelt.

Wer seiner Leber etwas Gutes tun will, sollte seinen Alkoholkonsum einschränken und weniger gesättigte Fette zu sich nehmen.

Wird über längere Zeit zu viel Alkohol zugeführt, kann dies zur Zirrhose führen.

Weitere Risikofaktoren für die Fettleber sind Übergewicht und eine schlechte Ernährung.

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BRINGEN SIE SCHWUNG IN DIE VERDAUUNG !

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Körper

Ein jugendliches Lächeln Nichts sieht älter aus als gelbliche Zähne und Zahnfleischschwund.

Wappnen Sie die Zähne jetzt gegen die Spuren des Alterns, um länger jung auszusehen!

A

ngesichts dessen, was sie täglich leisten müssen, sind unsere Zähne wirklich extrem zäh. Doch die Zeit geht auch an ihnen nicht spurlos vorüber. Ungesunde Zähne sind auch ein optisches Problem. Wenn das Zahnfleisch zurückweicht und die Zähne dunkler werden oder sich abnutzen, kann darunter das ganze Gesicht leiden.

Der Betroffene sieht dann vielleicht sogar älter aus, als er in Wirklichkeit ist.

Zahnfleischprobleme können zu Zahnausfall und sogar Herzproblemen führen.

Mundhygiene zahlt sich also aus.

VERFÄRBUNGEN Mit der Zeit wird der Zahnschmelz lichtdurchlässiger. Die darunter liegende Schicht, das Dentin, wird dann dunkler, was an sich ein natürlicher Vorgang ist.

Wenn dazu noch der tägliche Verzehr entsprechender Lebensmittel kommt, macht sich die Verfärbung allerdings bemerkbar.

Blendend weiße Zähne wie frisch aus der Werbung können vollkommen unnatürlich aussehen. Es ist aber schon sinnvoll, die Zähne mit entsprechender Zahnpasta etwas aufzuhellen und mit dem Zahnarzt über medizinische Behandlungsmöglichkeiten zu sprechen. Die Zahnaufheller sollten nicht selbst gemischt werden. Studien zufolge können sie den Zahnschmelz angreifen. Stattdessen sollte der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken wie Tee, Kaffee und Rotwein reduziert werden, um die schlimmsten Übeltäter zu nennen, was die Verfärbung der Kauwerkzeuge angeht.

Auch zuckerfreie Kaugummis nach den Mahlzeiten und gründliches Zähneputzen helfen.

ZAHNFLEISCHSCHWUND Mit dem Alter steigt das Risiko, dass Zahnfleischproblem auftreten, wenn sich an den Zahnwurzeln Taschen mit Bakterien bilden, die Infektionen und Zahnausfall nach sich ziehen können. Die richtige Mundhygiene ist sehr wichtig. Morgens und abends sollten Zahnseide und -bürste verwendet werden, um die Plaque zu entfernen. Auch der halbjährliche Besuch beim Zahnarzt zur „Tiefenreinigung“ ist sinnvoll. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Zähne nicht zu stark gebürstet werden – dies kann den Rückgang des Zahnfleischs im fortgeschrittenen Alter noch beschleunigen.

Wenn der Zahnstift einer Metallkrone freiliegt, müssen Sie den Zahnarzt aufsuchen.

ZÄHNEKNIRSCHEN Viele Menschen reiben unbewusst die Zähne aufeinander oder knirschen nachts mit den Zähnen. Das Zähneknirschen kann vererbt oder stressbedingt sein. Die mögliche Folge sind abgenutzte und übersensible Zähne. Der Arzt sollte erkennen können, ob Sie mit den Zähnen knirschen. Er kann Ihnen dann eine Aufbissschiene verordnen, die dem Abrieb im Schlaf vorbeugt. Bereits entstandene Schäden können mit Keramikschalen abgedeckt werden. Diese sind allerdings teuer, und die Anpassung kann schmerzhaft sein.

MUNDTROCKENHEIT Die Feuchtigkeit im Mundraum nimmt mit steigendem Alter ab. Da der Speichel Säuren neutralisiert, erhöht die Trockenheit das Risiko des Zahnverfalls und der Zahnfleischprobleme. Zuckerfreier Kaugummi nach dem Essen kann sich hier als hilfreich erweisen. Der Zahnarzt kann zudem eine Mundspülung mit Ersatzflüssigkeit empfehlen.

Die besten Tipps für die Zähne

Eigentlich wissen wir alle, was nötig ist, um die Zähne gut in Schuss zu halten.

Die Zähne sollten zwei Mal täglich mit Zahnseide und -bürste gereinigt werden. Alle sechs Monate sollte ein Zahnarztbesuch mit einer professionellen Reinigung eingeplant werden.

Bei Schwangeren sind Zähne und Zahnfleisch anfälliger. Hier ist eine gute Pflege umso wichtiger.

Aggressive Säuren sind auf ein Minimum zu reduzieren. Zuckerhaltige Nahrungsmittel, Limonaden, saure Früchte und Säfte sollten nur in Maßen genossen werden.

Nach dem Essen helfen Wasser ohne Kohlensäure und zuckerfreier Kaugummi, den natürlichen pH-Wert des Mundes wiederherzustellen.

Schränken Sie den Alkoholkonsum ein. Manche Getränke schaden dem Zahnschmelz. Übermäßiger Alkoholgenuss kann außerdem das Mundkrebs-Risiko erhöhen.

Kalzium ist für starke Zähne unverzichtbar. Omega-3-Fettsäuren, wie sie etwa in ölhaltigem Fisch enthalten sind, lindern indes Entzündungen bei Zahnfleischerkrankungen.

Bei Verdacht auf eine Allergie gegen Amalgam- oder Silberfüllungen, die sich als Geschwüre an Haut und Mund zeigen können, sollten Sie Ihren Haus- oder Zahnarzt aufsuchen.

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AUGENSCHONER Regelmäßige Computernutzer sollten häufig Pausen einlegen und die folgende Faustregel im Hinterkopf behalten: Blicken Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf einen Punkt, der sechs Meter von Ihnen entfernt liegt, damit sich die Augenmuskulatur entspannt und das Auge wieder öfter zu blinzeln beginnt. Es ist auch sinnvoll, die Sauer- und Nährstoffversorgung der Augen durch einige Übungen zu unterstützen. Stellen Sie sich eine auf der Seite liegende Acht vor, die etwa drei Meter vor Ihnen liegt.

Ziehen Sie die Figur mit den Augen nach, ohne den Kopf zu bewegen. Nach der Hälfte der Zeit können Sie dann die Richtung wechseln. Strecken Sie als Nächstes den Daumen 15 Zentimeter von der Nase entfernt nach oben. Den Blick auf den Daumen richten, tief ein- und ausatmen, dann einen drei Meter entfernten Gegenstand anvisieren und erneut tief durchatmen. Mehrmals wiederholen.

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Körper

Voller Durchblick

Durch pfleglichen Umgang mit den Augen können Sie sich die Sehkraft erhalten.

So können altersbedingte Augenprobleme in Schach gehalten werden.

D

ie abnehmende Sehkraft ist einer der ärgerlichsten Nebeneffekte des Älterwerdens. Ab einem Alter von 40 Jahren werden die Augenmuskeln schwächer und die Linsen starrer. Das Fokussieren, Anvisieren kleiner Gegenstände und Lesen von Kleingedrucktem wird schwerer. Akute altersbedingte Probleme lassen sich allerdings durch eine gesunde Lebensführung und regelmäßige Kontrolluntersuchungen in den Griff bekommen. Alle zwei Jahre ist ein Augentest sinnvoll, bei regelmäßigen KontaktlinsenTrägern, Menschen mit Diabetes oder bekannten Fällen von Augenproblemen in der Familie noch häufiger.

TROCKENHEIT Die Augen werden im Verlauf des Lebens immer trockener. Klimaanlagen, Kontaktlinsen, Zigarettenrauch, die Menopause und ein Rückgang der Tränenflüssigkeit sind alles Faktoren, die hier eine Rolle spielen.

Juckreiz und sogar Unschärfen und Lichtempfindlichkeit sind mögliche Folgen des Verschleißes. Augentropfen können hier Abhilfe schaffen. Der Optiker wird Sie gerne über „künstliche Tränen“ informieren.

Bei der Arbeit am Computer ist auf häufiges Blinzeln zu achten. Ein Luftbefeuchter sorgt außerdem für ein angenehmes Raumklima.

Eine drastischere Methode sind winzige Silikonstecker, die temporär oder dauerhaft in die Tränenkanäle eingebracht werden und den Effekt haben, dass die Tränenflüssigkeit langsamer abläuft.

MÜDE AUGEN Wenn wir älter werden, sehen unsere Augen dunkler, aufgequollener und blutunterlaufener aus. Dabei kostet es nur wenig Zeit und Mühe, die Augen zu erfrischen und dadurch

um Jahre jünger auszusehen. Die besten Maßnahmen sind gesunder Schlaf, maßvoller Alkoholkonsum und das Vermeiden von Zigarettenrauch. Um die Augenlider direkt zu erfrischen, können Sie sich Gurkenscheiben auf die Augen legen. Genauso gut funktionieren in Rosenwasser eingelegte Wollbäusche, die zuvor in den Kühlschrank gelegt wurden.

WARNUNG VOR UV-STRAHLUNG Länger anhaltende UV-Strahlung kann den Augen, vor allem aber der Netzhaut und der Linse, schaden. Untersuchungen zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen Sonnenstrahlen und dem erhöhten Langzeitrisiko für den grauen Star besteht.

Zudem können die Strahlen die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) auslösen, die zur Erblindung führen kann. Die Augen müssen an sonnenreichen Tagen immer geschützt

Es kostet nur wenig Mühe, die Augen zu erfrischen und dadurch um Jahre jünger auszusehen. werden, vor allem am Wasser oder auf schneebedeckten Bergen – sowohl Wasser als auch Schnee reflektieren nämlich das Licht und erhöhen somit die Menge der UVStrahlen, die auf die Augen treffen.

Eine hochwertige Sonnenbrille schützt auch die Haut um die Augen herum und verhindert dadurch die Entstehung von Krähenfüßen durch das Zusammenkneifen der Augen.

Suchen Sie sich eine Brille aus, die sowohl gegen UVA- als auch UVB-Strahlen schützt.

Außerdem sollte sie das CE-Zeichen tragen, welches darauf hinweist, dass die Brille den aktuellen Empfehlungen entspricht. Schützen

Sie die Augen auch beim Heimwerken und bei sportlichen Outdoor-Aktivitäten.

KOSMETIKTRICKS Make-up kann den Augen ebenfalls den Glanz der Jugend zurückgeben – wenn Sie nicht aufpassen, kann es aber auch genau den gegenteiligen Effekt haben. Dunkle, stark glänzende oder funkelnde Varianten sollten nicht verwendet werden. Dadurch wirkt die weiße Augenhaut dunkler. Es ist ratsam, sanftere, hellere Farben mit dezentem Schimmer zu verwenden. Wenn die Augenlider schlaffer werden, kann das die Augen insgesamt kleiner erscheinen lassen. Ein Gegenmittel ist der Einsatz von weicherem Make-up und der Verzicht auf Eyeliner am unteren Lid. Außerdem können die Augen mit einer Wimpernzange optisch vergrößert werden. Auch die Pinzette darf verwendet werden. Folgen Sie beim Zupfen dem natürlichen Bogen der Brauen, um der Augenpartie eine frische Optik zu verleihen.

DAS AUGE ISST MIT Laut einer Untersuchung des auf Augenoptik spezialisierten britischen College of Optometrists setzen überraschend viele Menschen ihre zukünftige Sehkraft aufs Spiel, weil sie die Bedeutung der Ernährung für die Augen außer Acht lassen. Studien weisen darauf hin, dass eine gesunde Ernährung vor Augenerkrankungen wie der AMD schützen kann. Die Lebensmittelauswahl besteht dabei aus hohen Konzentrationen der antioxidativ wirksamen Vitaminarten A, C und E, großen Mengen des Nährstoffs Lutein sowie einem reichhaltigen Angebot an Ölen mit ungesättigten Fettsäuren. Greifen Sie also bei Blattgemüse, Paprikas, Orangen, Blaubeeren und bei Mais ordentlich zu. Achten Sie außerdem auf Ihr Gewicht – Fettleibigkeit begünstigt ebenfalls Augenprobleme.

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Körper

Knochenarbeit

Wenn Sie beweglich und kräftig bleiben, sehen Sie nicht nur besser aus, sondern fühlen sich auch so. Fangen Sie also am besten gleich an, sich um Ihre Knochen und Gelenke zu kümmern.

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ie denken vielleicht, dass das Knochenwachstum nach der Pubertät abgeschlossen ist. In Wirklichkeit aber erneuern sich die Knochen ein Leben lang.

Alle sieben bis zehn Jahre haben Sie wieder ein neues Skelett. Bei Kindern dauert eine solche Erneuerungsphase jeweils etwa nur zwei Jahre.

KRÄFTIGEN SIE IHRE KNOCHEN Die Knochenfestigkeit ist erst mal durch die Gene vorgegeben. Außerdem nimmt sie nach der Menopause ab – eine von zwei Frauen ab 50 erleidet irgendwann einen Knochenbruch, meistens verursacht durch Osteoporose. Es gibt aber auch steuerbare Faktoren, die den Knochenabbau beschleunigen: Zu wenig Bewegung ebenso wie übermäßiges Training, Rauchen und Vitamin D- und Kalziummangel wirken sich negativ auf die Dichte der Knochen aus. Das Maximum der Knochenmasse haben Sie normalerweise mit Anfang 30 erreicht, es ist aber nie zu spät, die Knochen zu stärken.

Bei einer im Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Krafttraining selbst bei Frauen nach der Menopause nicht nur den Verlust der Knochendichte verhindert, sondern sogar den Aufbau neuer Knochenmasse in Wirbelsäule und Hüften stimuliert. Hier sind die besten Methoden zur Kräftigung Ihrer Knochen:

Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei. Weder Über- noch Untergewicht ist gut für Ihre Knochen.

Bewegen Sie sich regelmäßig.

Beanspruchen Sie Ihre Knochen mindestens

30 Minuten pro Tag mit Aktivitäten wie Walking, Joggen, Tanzen oder Tennis. Sport dient auch dem Stressabbau – ein hoher Spiegel des Stresshormons Kortisol kann sich knochenschädigend auswirken.

Essen Sie kalziumreich. Sie sollten mindestens 700 mg Kalzium pro Tag aufnehmen, das entspricht etwa 200 ml Milch.

Auch Blattgemüse, Fischkonserven, angereicherte Getreideflocken und Sojaprodukte sind gute Kalziumspender.

Trinken Sie das Richtige. Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum, ersetzen Sie Koffein durch Kräutertees und trinken Sie viel Wasser – bis zu acht Gläser am Tag. Achten Sie auf Ihre tägliche Dosis Vitamin D. Dieses Vitamin ist für die Kalziumaufnahme notwendig. Die beste Quelle ist Sonnenlicht. Lassen Sie sich im Sommer jeden Tag 15 Minuten von der Sonne bescheinen (dabei auf den richtigen Sonnenschutz achten!). Von dem solcherart aufgefüllten Vitamin D-Speicher profitieren Sie dann auch noch im Winter.

HALTEN SIE IHRE GELENKE JUNG Wir neigen dazu, unsere Gelenke erst wahrzunehmen, wenn etwas mit ihnen nicht in Ordnung ist. Besser, Sie widmen ihnen bereits jetzt Ihre Aufmerksamkeit und erhalten sie beweglich und funktionstüchtig.

Gelenke werden im Laufe der Jahre steif und fangen an zu knacken. Insbesondere Knie und Hüften sind vom Verschleiß betroffen, weil sie viel Gewicht tragen müssen.

Die altersbedingten Bewegungseinschränkungen haben zwei Ursachen: Es wird weniger Gelenkflüssigkeit produziert und die Elastizität des polsternden Knorpelgewebes nimmt ab,

sodass im schlimmsten Fall die Knochen aneinanderreiben. Außerdem können in und an den Knochen Kalkablagerungen auftreten.

So halten Sie Ihre Gelenke jung und gesund: Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht. Je mehr Kilo ein Gelenk tragen muss, desto größer die Gefahr der Überbeanspruchung. Fachleute sagen, dass fast 20 Prozent der Menschen im Alter von 25 bis 34 ein „Gelenksalter“ von über 50 haben, weil sie übergewichtig sind.

Bleiben Sie in Bewegung. Gut sind zum Beispiel Tennis oder Yoga, weil Sie dabei den Körper in mehrere Richtungen bewegen.

Ihre so trainierten Gelenke sind dann besser in der Lage, Stürze zu meistern oder mit unebenem Boden zurechtzukommen. Mit Gewichttraining stärken Sie auch die Muskeln und Bänder an Ihren Gelenken, was die Belastung für die Gelenke selbst verringert.

Passen Sie Ihre Ernährung an. Laut einer Reihe von Studien können Omega 3 Fettsäuren in Fischöl und Kürbis- und Sonnenblumensamen Entzündungen hemmen, die zu Gelenkschmerzen führen.

Außerdem sollten Sie unbedingt viel Blattgemüse essen – Wissenschaftler der University of East Anglia haben nämlich herausgefunden, dass Sulforaphan, ein pflanzlicher Inhaltsstoff von Brokkoli und Kohl, bestimmte Gelenkverschleiß verursachende Enzyme blockt. Vielen Leuten mit Gelenkschmerzen helfen die Nahrungsergänzungsstoffe Glukosamin und Chondroitin. Die medizinische Forschung hierzu ist allerdings noch nicht abgeschlossen.

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Körper

Gedankenspiele Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre grauen Zellen in Form halten.

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in lebendiger aktiver Geist gilt als einer der Schlüssel zum Jungleiben. Und die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Gehirnfunktion durch alles mögliche verbessern können, beispielsweise durch gesundes Essen und die richtigen Gesprächspartner. Die Gehirnleistung lässt im Laufe des Älterwerdens so allmählich nach, dass man es meistens nicht mal bemerkt. Als schleichender Prozess, der schon relativ früh in einem Menschenleben beginnt, verringert sich die Anzahl der Gehirnzellen (Neuronen), und die Nervenimpulse, die Botschaften im Gehirn versenden, werden langsamer.

Wir können uns Namen und anderes nicht mehr so leicht merken und auch unsere Fähigkeit zum Multitasking nimmt ab.

Gemäß Forschungen an der University of Virginia in den USA verschlechtern sich das räumliche Vorstellungsvermögen und die Denkgeschwindigkeit bereits ab den späten Zwanzigerjahren eines Menschen. Und erste Probleme mit dem Gedächtnis stellen sich ab den späten Dreißigerjahren ein.

Aber wir müssen keinesfalls machtlos in eine düstere Zukunft des geistigen Verfalls blicken. Wer sich fit hält, gesund lebt und geistig aktiv bleibt, kann die Abnahme der Hirnleistung verlangsamen und sogar positive Veränderungen bewirken.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sich auch wieder neue Neuronen und Nervenbahnen bilden können und das Gehirn regenerationsfähig ist. Die kognitiven Fähigkeiten, die aus angesammeltem Wissen resultieren, lassen sich bis ins Alter von etwa 60 Jahren beständig erweitern.

AKTIV BLEIBEN Regelmäßige körperliche Aktivität schützt das Gehirn vor dem Altern, weil sie dazu beitragen kann, den Blutdruck und das

Gewicht zu begrenzen. Zu hoher Blutdruck und Übergewicht wirken sich nämlich negativ auf die kognitiven Funktionen im Alter aus. Regelmäßige Bewegung hat aber sogar noch einen weit wichtigeren Effekt.

Laut einer schwedischen Studie, die in der Fachzeitschrift „The Lancet Neurology“ veröffentlicht wurde, haben Personen, die in den Jahren der Lebensmitte mindestens zweimal pro Woche etwa eine halbe Stunde trainieren, ein bis um fünfzig Prozent vermindertes Risiko, an Demenz zu erkranken.

Wissenschaftler glauben, dass durch den angeregten Kreislauf das Gehirn besser mit nährendem Blut und Sauerstoff versorgt wird, was dazu beiträgt, das komplexe Hirngewebe gesund zu halten.

Gute Freunde oder Familienmitglieder fungieren auch als Schutz gegen Demenz.

Sie müssen kein strenges Trainingsprogramm absolvieren, um von den beschriebenen Effekten zu profitieren. Eine einfache Yoga-Übung, bei der Sie sich auf den Kopf stellen, reicht schon, um den Blutfluss zum Gehirn anzuregen. Und laut einer Studie der University of Pittsburgh kann schon schlichtes Spazierengehen (10 bis 15 Kilometer pro Woche) beträchtlich dazu beitragen, die Gehirngröße konstant zu halten.

NUTZEN ODER ABGEBEN Aufgaben, die das Gehirn anregen, helfen dabei, dass die Gedächtnisleistungen und die Fähigkeit zur kognitiven Verarbeitung erhalten bleiben. Bei einer Studie mit geistig gesunden älteren Menschen, publiziert im „Journal of the American Geriatrics

Society“, konnten diejenigen, die ihr Gehirn regelmäßig trainierten, die Geschwindigkeit ihrer auditiven Informationsverarbeitung um durchschnittlich etwa 58 Prozent steigern (in der Kontrollgruppe waren es nur sieben Prozent). Sie müssen sich übrigens keine teuren „Gehirntraining“-Geräte kaufen, um Ihren Verstand in einem Topzustand zu halten. Mit dem Lösen von Kreuzworträtseln, dem Erlernen einer Sprache, dem Auswendiglernen von Gedichten oder dem Spielen von Standard-Computerspielen erzielen Sie denselben Effekt.

KONTAKTFREUDIG BLEIBEN Die Gesundheit zu erhalten muss nicht anstrengend sein. Auch ein aktives gesellschaftliches Leben schützt Ihr Gehirn vor vorzeitigen Abnutzungserscheinungen.

Experten am Rush University Medical Center in Chicago stellten fest, dass regelmäßiger Kontakt mit Freunden und Familienmitgliedern ein Schutz gegen Demenz sein kann. In der Studie untersuchte Personen, die an Alzheimer erkrankt, aber in gute soziale Netze eingebettet waren, litten vielfach nicht an den klinischen Ausprägungen der Krankheit wie kognitive Störungen oder Demenz. Wenn Ihre Freunde und Familie nicht in der Nähe wohnen, treten Sie doch einer Gruppe oder einem Verein bei, um sich als Teil einer Gemeinschaft zu fühlen. Mit der Teilnahme an einer Laufgruppe oder regelmäßigen Yoga-Stunden tun Sie noch dazu etwas für Ihre Fitness und treffen Menschen, die eine ähnliche Lebenseinstellung haben.

NAHRUNG FÜR DEN GEIST Der Abbau der Gehirnleistung lässt sich zwar nicht alleine mit Nahrungsmitteln stoppen, aber alle Experten sind sich einig, dass eine gesunde Ernährungsweise

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Ihre graue Zellen richtig auf Trab bringen kann. Vor allem den B-Vitaminen, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten sind, kommt in diesem Zusammenhang große Bedeutung zu.

Wissenschaftler der Universität Oxford haben erst kürzlich nachgewiesen, dass diese Vitamine den mit Demenz einhergehenden Gehirnschwund um die Hälfte reduzieren können. Auch die viel gepriesenen Omega-3-Fettsäuren, wie man sie in fettigen Fischsorten findet, sind wichtig. Sie verfügen über einen hohen Anteil an DHA, einer Fettsäure, die das Nervensystem unterstützt. Nicht

zu vergessen Antioxidantien, Lycopin (in Tomaten enthalten) und Vitamin E (in Nüssen, Samen, Getreideflocken und Eiern) – alle genießen einen hervorragenden Ruf als Vernichter von freien Radikalen.

Ihr Gehirn ist dauerhaft hungrig, essen Sie deshalb regelmäßig und verlassen Sie sich nicht nur auf Aufputschmittel wie Zucker und Koffein. Achten Sie darauf, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen und reich an Kohlehydraten sind, die die Energie langsam freisetzen.

Naturreis zum Beispiel erfüllt diese Anforderungen.

ALLES IM GRÜNEN BEREICH Laut einer Studie der Universität von Newcastle kann grüner Tee vor Demenz schützen. Grüner Tee enthält Polyphenole, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, von denen bisher noch nicht klar war, ob sie den menschlichen Verdauungsprozess überleben. Die neue Studie konnte diesen Nachweis nun erbringen. Außerdem zeigte sich, dass sich Polyphenole an Proteine binden, von denen bekannt ist, dass Sie bei Entwicklung von Demenz eine Rolle spielen. Auch auf diese Weise schützen Polyphenole also das Gehirn.

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Körper

Perfekte Haltung Möchten Sie schlanker und jünger aussehen, und zwar möglichst sofort?

Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Haltung können Verblüffendes bewirken.

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ine sichere Möglichkeit, um sich selbst älter zu machen, ist das Hochziehen der Schultern beim Stehen. Im Laufe des Älterwerdens werden wir anfälliger für Schmerzen im Schulter-, Hals- und Rückenbereich. Und langjährige schlechte Haltungsgewohnheiten wie krummes Sitzen und Stehen in

RTEL SCHULTERrhaGltuÜng zu erzielen,

Um eine gute Schulte dass Sie die stellen Sie sich vor, en entlang nach ck Rü Schulterblätter am se Weise öffnet sich unten führen. Auf die natürlich. nz ga die Brust

Gehen Sie mit erhobenem Kopf, zurückgezogenen Schultern, angespannten Bauchmuskeln und in eher kurzen Schritten.

Kombination mit Bewegungsmangel lassen Sie älter aussehen als Sie wirklich sind. Arbeiten Sie mithilfe von TLC an Ihrer Haltung. Dann bleiben Sie nicht nur beneidenswert beweglich, sondern profitieren auch noch von einer Reihe weiterer Effekte. TLC verhilft Ihnen dazu, schlanker auszusehen und Ihre Atmung zu verbessern, sodass Sie sich gelassener und selbstsicherer fühlen. Eine gute Haltung sorgt auch dafür, dass Ihr Körper besser funktioniert. Schreibtischarbeit, schwere Handtaschen, Laptops, Autofahren und hohe Absätze, all diese Begleiterscheinungen des modernen Lebens, sind schädlich für unsere

KOPF UND HALS

Zwischen Ohren und Schultern sollte der größtmögliche Abstand bestehen. Strecken Sie den Hals und damit den Kopf zum Himmel.

BAUCHMUSKELN

Die tief liegenden Bauchmuskeln (transversus abdominis) sind sozusagen ein eingebautes Korsett.

Spannen Sie sie an, indem Sie versuchen, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu schieben.

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Körper

Körperhaltung. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich und Ihrer Haltung etwas Gutes tun können …

WELCHER TYP SIND SIE? Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und betrachten Sie die Position von Hüften und Schultern. Siebzig von hundert Frauen stehen mit Hohlrücken und gekipptem Becken da, eine Folge unserer sitzenden Lebensweise.

Die Aufgabe ist nun, Ihr Becken in eine Linie mit der Wirbelsäule zu bringen.

Wenn Sie einen Hohlrücken haben, kneifen Sie die Pobacken zusammen, damit sich Ihr Po unter dem Steißbein (am unteren Ende der Wirbelsäule) befindet. Achten Sie dabei darauf, dass die untere Wirbelsäule weiterhin eine leichte Krümmung aufweist. Nun ziehen Sie sanft den Bauch ein und konzentrieren sich dabei auf den Bereich zwischen Nabel und Schambein. Die Taille sollte horizontal oder zumindest fast horizontal sein. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und dann in voller Breite soweit wie möglich am Rücken abwärts. Ziehen Sie leicht das Kinn ein, so als ob es von einem Bauchredner von hinten gezogen werden würde – Ihre Ohrläppchen sollen sich am Ende genau über den Schlüsselbeinen befinden.

Halten Sie den Oberkörper beweglich und nicht zu steif und gerade.

BEWUSSTE HALTUNG Behalten Sie in allen Lebenslagen eine gute Haltung bei. Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend – im Auto, bei der Arbeit, daheim auf dem Sofa. Versuchen Sie immer mal wieder zwischendurch aufzustehen. Für das Sitzen sollten Sie eine Körperhaltung einüben, die Ihnen Rückenund Nackenschmerzen erspart.

Der Kopf sollte sich beim Sitzen genau über den Sitzknochen befinden. Ist er weiter vorne, belastet das den Nacken- und oberen Rückenbereich. Vergewissern Sie sich, dass die Ohrläppchen in einer Linie mit den Schultern bleiben. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und abwärts. Setzen Sie die Füße in Schulterweite fest auf den Boden (Beine nicht übereinanderschlagen).

Die Knie befinden sich auf Höhe der Hüften oder etwas darunter – notfalls eine spezielle Fußstütze verwenden. Hüften und Knie sollen jeweils rechtwinklig gebeugt sein.

FITSEIN UND HALTUNG Körperlich aktiv bleiben – in welcher Form auch immer – ist das Beste, was Sie für Ihre Haltung tun können. Denn damit stärken Sie die Muskeln, die Wirbelsäule und Becken stützen. Behalten Sie stets eine gelöste, offene Körperhaltung bei und spannen Sie immer mal wieder die untere Rumpfmuskulatur an, indem Sie sich vorstellen, dass Sie beim Urinieren den Wasserstrahl anhalten.

Wenn Sie Ihre Haltung gezielt verbessern möchten, versuchen Sie es mit einer ganzheitlichen Geist-Körper-Technik.

Pilates und Yoga eignen sich ideal zum Training der unteren Rumpfmuskeln. Mit der Alexander-Technik lernen Sie, wie Sie optimal und mühelos sitzen, stehen und gehen. Laut Wissenschaftlern der Universitäten in Bristol und Southampton ist diese Methode auch sehr wirksam zur Behandlung von Rückenschmerzen.

GEHEN SIE AUFRECHT Gehen Sie mit erhobenen Kopf, zurückgezogenen Schultern und etwas angespannten Bauchmuskeln. Ihr Ziel sollte es sein, leicht auf der Erde zu wandeln, machen Sie deshalb eher kurze, weiche Schritte. Blicken Sie geradeaus, nicht auf den Boden – das Beugen des Kopfes beansprucht die Nackenmuskulatur extrem. Wenn Sie nach unten sehen müssen, senken Sie den Blick, nicht aber den Kopf.

Falls Sie eine Tasche mit sich herum tragen müssen, sollte diese nicht zu schwer sein. Tragen Sie sie abwechselnd links und rechts oder nehmen Sie besser gleich einen kleinen Rucksack, das entlastet die Arme. Hochhackige Schuhe führen dazu, dass das Becken nach vorne kippt und der Kopf in seinem Versuch, diese Fehlhaltung zu korrigieren, nicht mehr in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Tragen Sie solche Schuhe nicht über längere Zeiträume und bevorzugen Sie ansonsten fußgerechte Schuhe.

Körperformer Kaschieren Sie Ihre Problemzonen mit diesen leicht umzusetzenden Mode-Tipps.

Hüften und Oberschenkel: Bevorzugen Sie Hosen in dunklen Farben mit weiten Hosenbeinen. Vermeiden Sie eng anliegende Kleider und gerade geschnittene kurze Jacken und Oberteile. Für die Oberbekleidung sind kräftige Muster oder Rüschen empfehlenswert. Tragen Sie auffallenden Schmuck. Probieren Sie es auch mal mit weit schwingenden Kleidern.

Oberarme: Keine ärmellosen Tops bitte! Angeschnittene und kurze Ärmel sind auch nicht unbedingt zu empfehlen. Kaufen Sie lieber Shirts und Blusen mit Dreivierteloder langen Ärmeln. Tragen Sie einen Armreif oder Ärmelaufschläge, um schmale Handgelenke zu betonen.

Bauch: Ultraschlanke Hosen und Bleistiftröcke besser weglassen.

Interessante Ausschnitte und auffallende Ketten lenken den Blick nach oben.

Probieren Sie tief sitzende Jeans, Hosen ohne Bundfalten oder ausgestellte Röcke, sie alle strecken Ihren Körper optisch.

Po: Wählen Sie Hosen mit weiten Hosenbeinen, Schlaghosen oder ausgestellte Jeans, alle möglichst ohne Gesäßtaschen. Maßgeschneiderte Kleider können den Körper formen. Lenken Sie durch Blickfänge auf der Körpervorderseite die Aufmerksamkeit weg von Ihrem Po. Tragen Sie lang geschnittene Oberteile aus nicht eng anliegenden Materialien und trapezförmige Röcke und Mäntel. Vermeiden Sie Faltenröcke, Beine: Elegant, eher eng geschnittene Kleider und Röcke sind schmeichelhafter als solche mit einem weiteren Schnitt. Lenken Sie wieder den Blick nach oben, durch farbige Oberteile oder Accessoires.

Vermeiden Sie Schuhe mit Knöchelriemchen. Probieren Sie es mit der Maxi-Länge oder mit einer kürzeren Länge zusammen mit langen Stiefeln.

Brust: Bei großer Oberweite stehen Ihnen V-Ausschnitte oder herzförmige Ausschnitte, die beide den Hals optisch verlängern. Nicht gut sind kittelförmige Oberteile und Hängerchen ebenso wie zu allzu enge Oberteile. Röcke aus weich fließenden Stoffen lenken die Blicke auf Ihre untere Körperhälfte.

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Ernährung

Eine gesunde und vollwertige Ernährung kommt jedem einzelnen Teil Ihres Körpers zugute. Und sie kann sich sogar lebensverlängernd auswirken. Im „Journal of the American Dietetic Association“ veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Personen, die sich hauptsächlich von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Fisch und Geflügel ernähren, länger leben als diejenigen, die Junkfood bevorzugen. In diesem Kapitel lernen Sie Supernahrungsmittel kennen, die Sie jung halten, und erfahren, welche Lebensmittel Ihre Haut am liebsten hat und wie Sie sich altersgemäß ernähren.

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Ernährung

Faltenbekämpfer Eine vollwertige Ernährung ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit und verringert das Risiko altersbedingter Krankheiten, sondern lässt Sie auch jünger wirken. Wir sagen Ihnen, wie Sie gutes Aussehen essen können.

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ir alle haben Phasen, in denen wir weder Zeit noch Lust haben, uns richtig gesund zu ernähren.

Und dass sich dies schnell auf Ihrer Haut abzeichnet, wissen Sie selbst. Das ist ja auch vollkommen einleuchtend, denn die Haut ist schließlich das größte Organ des Körpers, erneuert sich ständig und benötigt Nährstoffe.

Wissenschaftler finden mehr und mehr über die komplexe Beziehung zwischen Aussehen und Ernährung heraus. Viele Experten, darunter der weltweit anerkannte Dermatologe Dr. Nicholas Perricone, Autor von „The Wrinkle Cure“, sind überzeugt, dass die typische westliche Ernährungsweise eine Hauptursache von Falten ist. Die schlimmsten Übeltäter sind laut Dr. Perricone Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie die in Weißbrot.

Er erklärt dies damit, dass Zuckermoleküle sich mit den kollagenen Fasern verbinden (die eigentlich dafür sorgen sollen, dass Ihre Haut elastisch und straff bleibt) und sie steif und unflexibel machen. Dieser Prozess wird Glykolisierung genannt und hat sichtbare Alterserscheinungen zur Folge.

Ihre Haut ist darauf angewiesen, mit Sauerstoff aus dem Blut versorgt zu werden.

Lassen Sie deshalb neben Zucker möglichst auch alles andere weg, das sich negativ auf Ihren Blutkreislauf auswirkt. Das sind vor allem gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie Getränke, die Alkohol oder Koffein enthalten und damit wasserentziehend wirken.

Auf der anderen Seite ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass bestimmte Nahrungsmittel wie antioxidantienreiches

Obst und Gemüse und fettige Fischsorten, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten, gut für die Haut sind, da sie Entzündungsvorgänge in den Zellen bremsen und freie Radikale abwehren. Entzündungen sind eine der Hauptursachen für die Alterung von Haut und Körper.

REZEPT FÜR EINE GESUNDE HAUT Eine Ernährung, die Hautalterung vorbeugt, sollte alle Nahrungsgruppen umfassen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) und reich an Antioxidantien sein, die die durch freie Radikale entstandenen Schäden bekämpfen und das Immunsystem stärken. Trinken Sie außerdem sehr viel Wasser.

Fischöl kann Schäden durch Sonneneinwirkung, Ausdünnung der Haut und Faltenbildung verringern.

KOLLAGEN-BOOSTER Es ist wichtig, dass Sie dem Körper die Nährstoffe zuführen, die er für den Aufbau und den Erhalt des Bindegewebes benötigt – und das sind vor allem Eiweiß und Vitamin C. Eier zum Beispiel sind großartige Hautverjünger. Neben viel Eiweiß enthalten sie die entgiftende Aminosäure Zystin, die den Neuaufbau von kollagenen Fasern unterstützt.

Vitamin B1 (Thiamin) verlangsamt den Verlust an Kollagenfasern. Auf Ihrem Speisezettel sollten deshalb viele Vitamin B-reiche Vollkornprodukte, einschließlich braunem Reis, Haferflocken und Sonnenblumenkerne stehen.

LASSEN SIE IHRE HAUT NICHT AUSTROCKNEN Zwei oder drei Liter Wasser pro Tag sind ein absolutes Muss – wenn Sie in einem besonders warmen Klima leben oder viel Sport treiben, benötigen Sie sogar noch mehr. Essenzielle Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Ihre Haut gut mit Flüssigkeit versorgt wird. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Fischöle Schäden durch Sonneneinwirkung, Ausdünnung der Haut und Faltenbildung verringert. Wie die B-Vitamine wirken auch essenzielle Fettsäuren beruhigend und bremsen Entzündungsvorgänge. Greifen Sie also bei Vollkornnudeln, Nüssen und Samen, Fisch, Geflügel und Avocados herzhaft zu.

SCHÜTZEN SIE IHRE ZELLEN Antioxidantien kämpfen an vorderster Front gegen Hautalterung. Machen Sie es sich zur Regel, jeden Tag frisches Obst und Gemüse aller Regenbogenfarben zu essen.

Dunkelgrünes Blattgemüse, Blutorangen, rote Trauben, Karotten, Kürbis und rote Paprika sind wahre Antioxidans-Bomben.

Fügen Sie Ihrem Tagesmenü auch noch Beeren, Kirschen und grünen Tee hinzu – alle enthalten Proanthocyanidine, die als starke Antioxidantien wirken. Grünkohl, Spinat und andere grüne Gemüsearten enthalten Carotinoide, die freie Radikale abwehren. Tomaten und rote Früchte schließlich bremsen mit ihrem Lycopin entzündliche Vorgänge und schützen die Haut vor UV-Schäden.

Vergessen Sie auch nicht das hautschützende Coenzym Q10, das öfters

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als Bestandteil von hochwertigen kosmetischen Cremes angeboten wird.

Es findet sich reichhaltig in Leber und Sojabohnen.

Selen, enthalten in Paranüssen und Schalentieren, hilft Ihrer Haut ebenfalls. Damit die Nährstoffe in frischen Lebensmitteln erhalten bleiben, sollten Sie schonende und schnelle Zubereitungsmethoden wählen. Dämpfen und grillen Sie ihre Nahrung anstatt sie zu stark zu braten oder zu verkochen.

ESSEN GEGEN SONNENSCHÄDEN Wie auf Seite 44 erwähnt, sollten Sie übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden. Abgesehen davon können Sie Ihre Haut aber auch von innen schützen. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass das orangefarbene Pigment Betacarotin – es bildet Vitamin A in Ihrem Körper und hat antioxidative Eigenschaften – einen natürlichen Schutz gegen die hautschädigende Wirkung der Sonne bildet. Sie finden es in konzentrierter Form in Süßkartoffeln, Karotten, Kohl und Brokkoli.

Laut einer Studie der Universität von Tel Aviv in Israel bietet eine mediterrane Ernährungsweise, die reich an Antioxidantien und Omega-3Fettsäuren ist, auch einen gewissen Schutz gegen Hautkrebs.

HAUTNAHRUN G

Einige Supernahru ngsmittel helfen Ih rer Haut sogar, wenn sie äußerlich angewendet werde n. Joghurt beruhigt die Haut bei Sonnenbr and, aus Avocados lassen sich nähren de Gesichtsmasken herstellen, Olivenöl (extra vergine) ist eine gute Basis für ein selbst gemachtes Pe eli ng und Manuka-Hon ig schließlich ist ein Naturheilmittel, da s nachweislich die Wundheilung unter stützt.

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Ernährung

Jung bleiben mit Supernahrungsmitteln Von Blaubeeren bis Tomaten – diese Lebensmittel verhelfen Ihnen zu einem kraftvoll-vitalen Lebensgefühl und Aussehen.

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er es nicht ganz so eilig hat mit dem Älterwerden, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren. Einseitige Ernährung ist kontraproduktiv, weshalb wir an sich nicht einzelne Lebensmittel hervorheben möchten. Es gibt aber einige echte AntiAging-Nahrungsmittel, die es verdienen, ins Rampenlicht gerückt zu werden. Hier sind unsere Favoriten: FETTHALTIGER FISCH Lachs, Makrelen, Sardellen und Sardinen sind Fischarten, die besonders viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Sie verhelfen Ihnen zu einer besseren Hautfarbe, sind gut für die Gelenke, halten Ihre Gehirnzellen fit und schützen Ihre Sehkraft. Wissenschaftler der Tufts University in Boston sind der Auffassung, dass Menschen, die regelmäßig (zwei- bis dreimal die Woche) fetthaltigen Fisch verzehren, ein geringeres Risiko tragen, an dem altersbedingten Augenleiden Makuladegeneration zu erkranken.

BEEREN Ob Açai- oder Brombeeren, Goji- oder Blaubeeren - diese Früchte sind Anti-Ager der Spitzenklasse. Aufgrund ihres extrem hohen Gehalts an Anthocyanen, denen antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden, tun sie Ihrem ganzen Körper gut, beispielsweise dem Herzen und der Haut. In einer von der Amerikanischen

Ernährungsgesellschaft veröffentlichten chinesischen Studie wurde nachgewiesen, dass Beeren schädliches Cholesterin (LDL) unschädlich machen und dafür den HDLSpiegel, also den des „guten“ Cholesterins, ansteigen lassen können. Und laut einer von der American Chemical Society vorgelegten Forschungsarbeit können die in Beeren enthaltenen hohen Anteile von Polyphenolen den „Haushaltungs“-Mechanismus des Gehirns aktivieren. Dieser Mechanismus reinigt Toxine, die mit altersbedingtem Gedächtnisverlust und anderen Formen geistigen Verfalls in Zusammenhang gebracht werden. Reichern Sie am besten ihr morgendliches Müsli mit Beeren an oder mixen Sie sie zu einem Smoothie zusammen.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien sind Beeren beispielsweise gut für Ihr Herz und für Ihre Haut.

LAUCHGEWÄCHSE Knoblauch, Zwiebeln, Linsen und Schnittlauch zählen zu den Lauchgewächsen. Diese anspruchslose Pflanzenfamilie ist eine der Favoriten des Antifalten-Gurus Dr. Nicholas Perricone, weil die Pflanzen reich an antioxidativ wirkenden und damit altersverlangsamenden

Flavonoiden sind. Knoblauch ist der Klassenbeste – er bekämpft nachweislich Viren, Bakterien und Pilze, ist gut für Herz und Kreislauf und stärkt Ihr Immunsystem.

LEINSAMEN In Form von Körnern, die über Salat oder Müsli gestreut werden, oder als Öl ist Leinsamen für Vegetarier ein verlässlicher Lieferant von essenziellen Fettsäuren.

Leinsamen enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Studien haben gezeigt, dass ALA herzschützend ist, Gelenkentzündungen mildern und die Gehirnleistung fördern kann.

GRÜNER TEE Wir haben es schon öfters erwähnt, dass grüner Tee schier grenzenlose Anti-AgingWirkungen hat und tun es gerne noch einmal. Er senkt sehr wahrscheinlich den Cholesterinspiegel, regt die Hirnfunktionen an und schützt vor Krebs. Eine Studie der Universität von Alabama in den USA legt nahe, dass sich durch Trinken von grünem Tee DNA-Schäden aufgrund zu hoher Sonneneinstrahlung, die in Zusammenhang mit Falten ebenso wie Hautkrebs gebracht werden, rückgängig machen lassen.

ROTE BEETE Dieses Gemüse hat einen etwas altmodischen Ruf, erfährt allmählich aber eine Renaissance, da es einen hohen Gehalt an Antioxidantien ebenso wie an energiespendenden Bestandteilen wie Natrium, Magnesium, Kalium und Vitamin

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Ernährung diet

C aufweist. Auch Betain, das mit guter Herzgesundheit in Zusammenhang gebracht wird, ist ein Inhaltsstoff roter Beete. Laut einer Studie der Wake Forest University in North Carolina können die Nitrate der Roten Beete den Blutfluss zum Gehirn anregen, sodass Ihr Verstand scharf bleibt und Sie geistigem Abbau vorbeugen können.

NÜSSE Nüsse verfügen über einen außerordentlich hohen Nährwert. Sie sind eine Quelle muskelbildender Proteine, von Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren und entzündungshemmenden B-Vitaminen.

Mehrere Studien zeigen, dass sie Ordnung in den Cholesterinhaushalt bringen und somit Herzkrankheiten vorbeugen können. Übertreiben Sie es aber nicht, der Nachteil bei Nüssen ist nämlich ihr hoher Kaloriengehalt. Außerdem sollten Sie Nüsse möglichst in natürlicher Form, also nicht geröstet und/oder gesalzen essen. Paranüsse erhalten wegen ihres hohen Selengehalts 5 Sterne. Selen ist daran beteiligt, die Bildung eines Enzyms zu stoppen, das sich als Reaktion auf Luftverschmutzung bildet und Alterungsprozesse beschleunigt.

TOMATEN Tomaten sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern enthalten ein gesundheitsförderndes natürliches Pigment namens Lycopin. Es schützt Ihre Haut nachweislich vor UV-Schäden, verringert bei Männern das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, und wirkt herzschützend.

HÜLSENFRÜCHTE Zugegeben, Blaubeeren und Lachs sind glamourösere Lebensmittel als Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen. Aber wer auf der Suche nach Anti-Aging-Nahrung ist,

SÜNDIGEN IN MASSEN IST GUT FÜR SIE! Forschungsergebnisse, die im Chemistry Central Journal veröffentlicht wurden, bestätigen, dass Schokolade reich an Antioxidantien ist. Wählen Sie Sorten mit einem Kakaoanteil von etwa 70 Prozent, um die optimale Wirkung zu erzielen. Gelegentlich ein Glas Wein ist auch nicht schlecht – Rotwein enthält eine ganze Reihe von Anti-Aging-Inhaltsstoffen, wie Resveratrol.

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Ernährung

landet mit Hülsenfrüchten einen Volltreffer.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, wirkend also energiesteigernd.

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Kalium und Zink sowie ein großartiger Spender muskelbildender Proteine.

Essen Sie sie als Bestandteil von Suppen, Eintöpfen und Salat.

MANGO Das intensive orangene Fruchtfleisch dieser exotischen Frucht ist eine der besten Quellen von Vitamin C und vor allem von Beta-Carotin, das hautschützend wirkt. Mangos sind reich an Ballaststoffen und enthalten außerdem Spuren von Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Phosphor.

SOJA-PRODUKTE Sojamilch und Tofu sind reich an Isoflavonen, das sind östrogenartige Substanzen, die das Kollagen schützen und die Haut weich erhalten. Außerdem können sie helfen, den mit dem Alter einhergehenden Verlust an Östrogenen etwas auszugleichen. Wie Fisch und Hülsenfrüchte sind sie eine großartige Alternative zu Fleisch als Eiweißlieferant, da sie keine gesättigten Fettsäuren aufweisen. Tofu ist eine wertvolle Kalziumquelle.

GRÜNES GEMÜSE Das Chlorophyll, das dem grünen Gemüse seine Farbe gibt, ist ein AntiAging-Superstar. Blattgemüse ist reich an Vitamin C, Kalzium, Eisen, Folat (wichtig für gesunde Blutgefäße) und Lutein, das eine essenzielle Rolle beim Sehen spielt.

Laut einer kürzlich im British Medical Journal veröffentlichten Studie kann der regelmäßige Verzehr von grünem Gemüse das Risiko, an Diabetes des Typs 2 zu erkranken, beträchtlich reduzieren.

Wir sollten aber nicht nur Gemüse essen.

Extrakte grüner Pflanzen wie Weizengras und Spirulina- und Chlorella-Algen enthalten große Mengen von Eiweiß und der den Alterungsprozess hemmenden Nährstoffe Beta-Carotin, B-Vitamine, Eisen, Kalium, Zink, Magnesium und Phosphor.

Nahrungsergänzungsmittel Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil.

Zwei neue Studien zeigen sogar, dass Vitamin-tabletten das Krebsrisiko erhöhen können. Ärzte raten deshalb, mehr Obst zu essen statt Multivitamintabletten einzunehmen.

Wenn Sie also denken, dass Sie zu wenig auf Ihre Ernährung achten, überarbeiten Sie erst mal Ihren Speiseplan. Sollten Sie dann trotzdem noch der Auffassung sein, einen extra Schub an Nährstoffen zu benötigen, erwarten Sie nicht zu schnell sichtbare Resultate. Wie der Name schon sagt, ergänzen diese Mittel gesunde Lebensgewohnheiten und ersetzen sie nicht.

In manchen Fällen – wie zum Beispiel in der Schwangerschaft oder für Leistungssportler – kann ein ergänzendes Präparat hilfreich sein, um einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen zu beheben, einschließlich der Mineralien Selen, Magnesium und Zink.

Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungen auf dem Markt, die besonders auf gesunde Haut und Nägel und gesundes Haar abzielen.

Sie enthalten einen Mix von Nährstoffen, die dem Aussehen zugutekommen. Vielfach sind das Beta-Carotin, Traubenkernextrakte, Lycopin, Nachtkerzenöl, Borretschöl, Vitamin E, Vitamin C und Zink. Diese Stoffe wirken sich aber nicht nur auf positiv auf Ihr Äußeres aus, sondern haben noch eine Reihe weiterer Vorteile. Lycopin stärkt das Herz und Zink das Immunsystem. Da solche Produkte bereits eine Vielzahl an

Inhaltsstoffen aufweisen, müssen Sie nicht zusätzlich noch ein Multivitaminpräparat einnehmen.

Wenn Sie Probleme mit Ihrer Haut haben, tun Ihnen eventuell bestimmte Präparate gut, die nur einen einzigen Nährstoff umfassen, wie zum Beispiel das Koenzym Q10 – eine körpereigene Substanz, deren Konzentration im Körper aber im Laufe der Jahre abnimmt. Probiotika sind gut für den Darm und verbessern die Fähigkeit des Körpers, Abfallprodukte auszuscheiden und Nährstoffe aufzunehmen. Weitere wertvolle Einzelstoffe sind proteinreiche Algen, Antioxidantien und essenzielle Mineralien wie Eisen.

Omega-Fettsäuren kommen nicht nur der Haut, sondern auch Herz und Gehirn zugute. Wenn Sie fürchten, dass Ihre übliche Ernährung nicht genug davon enthält, gibt es viele entsprechende Produkte auf dem Markt. Hyaluronsäure, die in Hautpflegeprodukten als Wasserbinder zum Einsatz kommt (siehe Seiten 28–31) wird ebenfalls als Nahrungsergänzung angeboten.

Kollagen, ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Haut, ist in Kapselform erhältlich.

Um Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und damit Ihrer Haut etwas Gutes zu tun, können Sie auf frei verkäufliche Präparate mit Nachtkerzenöl und Borretschöl zurückgreifen. Sie enthalten viel GLA, eine essenzielle Omega-6-Fettsäure.

Phytoestrogene, wie Soja-Isoflavone, lösen im Körper dieselben Effekte aus wie Östrogene. Sie sind deshalb ideal für Frauen zwischen 40 und 50.

ALTERSBESCHLEUNIGER Vermeiden Sie Zucker und Produkte aus Weißmehl. Setzen Sie den Salzstreuer nur sparsam ein und essen Sie möglichst wenig rotes Fleisch – in einigen Studien wurde festgestellt, dass zu viel davon mit einem erhöhten Risiko von Herzleiden und Krebs (vor allem Darm- und Brustkrebs) einhergeht. Achten Sie auf Ihren Konsum an gesättigten tierischen Fetten, wie Butter, und gehärteten oder Trans-Fetten, das sind künstlich hergestellte Fette, wie sie in Fastfood, einigen Margarinen und Backwaren aus Massenproduktion verwendet werden.

Bevorzugen Sie gesunde Zubereitungsmethoden wie Grillen und Dämpfen, und halten Sie sich bei Grillmahlzeiten von Holzkohlengrills aber lieber zurück, da diese karzinogene Verbindungen enthalten.

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Ernährung

Altersgemäß essen Wir zeigen, wie Sie sich in jedem Lebensjahrzehnt richtig ernähren, um einen schlanken und jugendlichen Körper zu behalten.

E

ine altersgemäße Ernährung hilft Ihnen, sich perfekt zu fühlen und auszusehen und gleichzeitig die gesundheitlichen Grundlagen zu legen, um auch die Herausforderungen in zukünftigen Jahren gut meistern zu können. Lesen Sie hier, wie Sie durch richtiges Essen einen Vorsprung im Wettlauf gegen das Alter herausholen.

Jetzt ist die Zeit da, Kapital aus dem natürlichen guten er Gesundheitszustand Ihres Körpers zu schlagen. Knochendichte, Muskelmasse und Stoffwechsel sind in den Zwanziger Jahren eines Menschenlebens in absoluter Höchstform. Behandeln Sie Ihren Körper gut und bauen Sie Reserven für die Zukunft auf. Als Knochennahrung sollten Sie viele kalziumreiche Lebensmittel essen, wie Milchprodukte und Dosenfisch. Ihre Muskeln freuen sich über gesundes Eiweiß in Form von Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten, Tofu und magerem Fleisch. Eisenmangel ist ein häufiges Leiden junger Frauen – diesem Problem begegnen Sie mit Blattgemüse, Trockenfrüchten und rotem Fleisch (wenn der Eisenmangel schwerer ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt). Wahrscheinlich werden Sie nie mehr so viel auf Partys gehen wie in diesem Altersjahrzehnt, passen Sie also etwas mit dem Alkohol auf. Er enthält viele Kalorien, entzieht dem Körper Flüssigkeit und lässt Sie schlecht schlafen. Essen Sie regelmäßig, und zwar wenn immer möglich Selbstgekochtes.

Gelegentliches Fast Food muss nicht ungesund sein, aber Sie sollten Ihre Kochkünste allmählich verbessern. Durch ausgewogene regelmäßige Mahlzeiten vermeiden Sie Stimmungs- und Energieschwankungen.

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Den Abbau von Muskelmasse (und die Verlangsamung des er Stoffwechsels), der normalerweise jetzt allmählich einsetzt, können Sie durch Aufnahme von viel Eiweiß verhindern. Wenn Sie etwas für Ihre Fruchtbarkeit tun möchten (siehe Seite 54), trinken Sie möglichst wenig Alkohol und essen Sie folatreiche Nahrungsmittel wie Blattgemüse und angereicherte Vollkornprodukte. Verwenden Sie statt gesättigter Fette lieber Pflanzenöle, reduzieren Sie die Salzaufnahme und nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich. Achten Sie auf Ihr Gewicht, denn je älter Sie werden, desto schwieriger wird es, überflüssige Pfunde wieder loszuwerden. Essen Sie vermehrt gesunde Grundnahrungsmittel wie Naturreis, Vollkornpasta, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder auch Tomaten (Dosentomaten gehen auch). Eventuell zeichnen sich nun schon bereits erste Fältchen ab, weshalb Sie so viele Antioxidantien wie irgend möglich konsumieren sollten – trinken Sie also grünen Tee und essen Sie ausreichend Obst und Gemüse in allen möglichen Farben.

In Ihren Vierzigern haben sich vielleicht die zusätzlichen Kilos schon er festgesetzt, insbesondere um den Bauch herum. Das kommt daher, dass Muskelmasse und Östrogenspiegel abnehmen, was den berühmten Rettungsring zur Folge haben kann. Sowohl Krafttraining (siehe Seite 90) als auch eine ausgewogene Ernährung wirken dem entgegen. Achten Sie auf die Portionsgröße – die Verlangsamung des Stoffwechsels bringt es mit sich, dass Sie im Laufe der Jahre immer weniger Kalorien brauchen. Halten Sie den Stoffwechsel in

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Schwung, indem Sie regelmäßig essen, und zwar möglichst viel fettarmes Eiweiß sowie Kohlehydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. Diese ebenso wie Obst und Gemüse weisen viele Ballaststoffe auf, die Herz und Verdauungssystem schützen. Das Brustkrebsrisiko steigt nun, halten Sie sich also beim Alkohol eher zurück. Mit dem Näherkommen der Menopause sollten Sie vermehrt Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, um die Knochen zu stärken. Eine gute Sache sind auch Phyto-Östrogene, wie sie zum Beispiel in Sojaprodukten vorkommen. Sie können den Verlust der natürlichen Körperöstrogene ein wenig ausgleichen.

Wenn Sie sich in der Vergangenheit gesund ernährt haben, zahlt sich er dies nun aus. Es ist aber auch jetzt noch nicht zu spät, die Ernährung umzustellen. Mit den richtigen Nahrungsmitteln können Sie Alterskrankheiten wie Demenz aufhalten und das Risiko von zum Beispiel Darm- und Brustkrebs verringern. Ab 55 steigt die Gefahr einer Arteriensklerose, bei der die Blutgefäße an Elastizität verlieren und allmählich verstopfen. Dies führt zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Achten Sie also weiterhin auf eine herzfreundliche Ernährungsweise. Stillen Sie Ihren Hunger mit viel Obst und Gemüse, ballaststoffreichen Lebensmitteln und magerem Eiweiß. Auf diese Weise behalten Sie ein gesundes Gewicht bei, worüber sich Ihre Gelenke freuen. Sie laufen dann auch weniger Gefahr, an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Mit probiotischen Joghurts oder Getränken nehmen Sie nützliche Darmbakterien zu sich, die für eine gesunde Darmflora sorgen.

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Ernährung

Essen Sie sich jünger!

Unser Wochenplan lässt Sie vital und strahlend aussehen.

S

ie kennen sicherlich die Aussage, dass „Schönheit von innen“ kommt. Dabei handelt es sich durchaus nicht nur um eine abgedroschene Phrase.

Wissenschaftler und Hautpflegeexperten vertreten mehr und mehr die Ansicht, dass wir tatsächlich in der Lage sind, die Haut von innen zu nähren. Richtige Ernährungsgewohnheiten sind genauso wichtig wie eine gute Hautcreme.

Vernünftiges Essen hilft dabei, die sichtbaren Zeichen der Hautalterung zu bekämpfen.

Glücklicherweise ist eine Ernährungsweise, die die Hautzellen feucht hält, Schäden durch freie Radikale bekämpft und Kollagen repariert, auch sonst für die Gesundheit sehr

Essen Sie fettreichen Fisch, Avocados und Samen, damit Ihre Hautzellen nicht austrocknen. förderlich. Sie basiert auf Grundsätzen des gesunden Menschenverstandes, die Sie sich leicht zu eigen machen können. Ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste sollten qualitativ hochwertige Lieferanten von essenziellen Fettsäuren stehen, wie fettreiche Fischarten.

Außerdem Avocados und Kerne/Samen, die den Hautzellen Feuchtigkeit spenden, mageres Eiweiß in Form von Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten (unterstützt die Reparatur der Hautzellen) sowie antioxidantienreiches Obst und Gemüse, wie Blattgemüse und Beeren. Trinken Sie zwei Liter Wasser am Tag, denn prall gefüllte Zellen geben der Haut Volumen.

Beauty-Nahrung Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Vitamine und Mineralien aufgelistet, die sich positiv auf Ihre Haut auswirken. Sie erfahren auch, in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind.

Vitamin C Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das nachweislich Hautschäden mildert, die durch freie Radikale aufgrund von Sonnenlicht und Luftverschmutzung verursacht werden. Freie Radikale schädigen wichtige Bestandteile der Haut, wie Kollagen, und führen so zu Falten und anderen Zeichen der Hautalterung. Vitamin C unterstützt die Produktion von Kollagen, das der Haut Festigkeit verleiht und sie bei der Eigenreparatur unterstützt.

Vitamin-C-haltige Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Beeren, Mangos, Kiwis, rote Paprika, Kohl Betacarotin erhält und repariert das Hautgewebe. Medizinische Studien haben gezeigt, dass es stark dazu beiträgt, das Auftreten von Linien und Fältchen zu reduzieren.

Vitamin-A-haltige Lebensmittel: Moschuskürbis, Süßkartoffeln, Mangos, Karotten, Spinat.

Vitamin E ist ein ganz wichtiges Anti-Aging-Vitamin für Ihre Haut. Es hat sehr gute feuchtigkeitsspendende Eigenschaften, mildert Fältchen und feine Linien. Ihre Haut sieht glatter aus und fühlt sich auch so an.

Vitamin-E-haltige Lebensmittel: Vollkorn, Avocados, Eigelb, Nüsse, Kerne/Samen, Spinat, Wasserkresse Selen, ein starkes Antioxidans, verbessert die Elastizität Ihrer Haut, verhindert Akne und verringert nachweislich Fältchen und feine Linien.

Selenhaltige Lebensmittel: Nüsse (insbesondere Paranüsse), Geflügel, Vollkorn, Eier, Rindfleisch.

Zink wird für die Synthese von Kollagen und Elastin in Ihrer Haut benötigt. Außerdem sorgt es für reine Haut, indem es die Talgproduktion bremst. Nägel und Haare bleiben mithilfe von Zink ebenfalls gesund.

Zinkhaltige Lebensmittel: Vollkorn (Hafer), Schalentiere, Kürbiskerne, Nüsse (Mandeln und Walnüsse).

Essenzielle Fette halten die Haut feucht und damit prall und jugendlich.

Das Austrocknen von Haaren und Haut wird verhindert. Omega-6-Öle regulieren den Fetthaushalt der Haut und reparieren Hautschäden.

Fettsäurenhaltige Lebensmittel: Fettreicher Fisch, Nüsse, Kerne/Samen.

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7-TAGE JÜNGER AUSSEHEN ESSENSPLAN Tag 1: FRÜHSTÜCK

Beeren, Joghurt und Kürbiskerne.

Vermengen Sie frische Blaubeeren und Himbeeren mit 120 g fettarmem Naturjoghurt und fügen Sie einige Kürbiskerne hinzu.

NUTZEN: Beeren haben viel Vitamin C und schützen so die Haut vor Schäden durch freie Radikale. Die Omega-6-Öle in Kürbiskernen sorgen dafür, dass Ihre Haut feucht bleibt.

SNACK

Frischer Gazpacho mit Mandeln

Mixen Sie eine halbe Gurke, vier Tomaten, eine halbe rote Paprika, eine Knoblauchzehe, zwei Frühlingszwiebeln und frisches Basilikum mit je einem Esslöffel Olivenöl und Rotweinessig. Sieben Sie die Mischung und fügen Sie Wasser hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erzielt haben. Kalt servieren und mit Mandelblättchen bestreuen.

NUTZEN: Rohes Gemüse enthält viele antioxidantive Vitamine und Mineralien. Mandeln sind eine Quelle für esentielle Fettsäuren, die die Zellerneuerung der Haut fördern.

MITTAGESSEN

Gegrilltes Hühnchenfleisch und Salat aus Puy-Linsen Zu jungem Spinat als Basis 50 g abgekühlte Puy-Linsen, geraspelte Karotten, Zitronensaft und 100 g Hühnchenfleisch (von einem Huhn aus Freilaufhaltung) hinzufügen.

NUTZEN: Linsen und Hühnchen sind ein guter Selenlieferant. Selen hilft Ihnen, Haare und Haut gesund zu erhalten.

SNACK

Balsamico-Erdbeeren mit Mascarpone Marinieren Sie 100 g Erdbeeren mit einem Teelöffel Balsamicoessig und fügen Sie eine Mischung aus Mascarpone und fettarmem Naturjoghurt hinzu.

NUTZEN: Der Joghurt mit lebenden Joghurtkulturen versorgt den Darm mit nützlichen Bakterien, die bei der Verdauung helfen und hautfreundlich sind.

ABENDESSEN

IST DER R E S S A W REUND BESTE FHAUT! IHRER asser mit einer

eißes W in Ein Glas h e ist ein guter Start ib ie e h S sc n n te e ll n o Zitr erlauf so sv e g a T sser den Tag. Im ei Liter reines Wa w z dann rund trinken.

Schmorlachs mit gebackenen Tomaten Heizen Sie den Ofen auf 180ºC (Gas: Stufe 4) vor. Legen Sie den Lachs und die Tomaten auf ein Backblech und schmoren Sie beides 10 bis 12 Minuten, bis der Lachs gerade gar ist.

Mit in Basilikumpesto gerollten jungen Kartoffeln anrichten.

NUTZEN: Tomaten sind reich an Antioxidantien, die zum Schutz vor Sonnenschäden und Krebs beitragen. Lachs ist eine gute Quelle für essenzielle Fette, die Ihre Haut elastisch halten.

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Ernährung

7-TAGE JÜNGER AUSSEHEN ESSENSPLAN Tag 2:

Tag 3:

Tag 4:

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Mischen Sie 25 ml Kokosnussmilch mit 40 g Haferflocken.

Mischung einige Zeit durchweichen lassen und dann mit 2 Teelöffeln fettarmem Naturjoghurt, Limonensaft und 50 g frischer Mango anrichten.

NUTZEN: Hafer ist ein guter Spender von Zink, welches die Fetthaltigkeit der Haut reguliert. Kokosmilch ist reich an Kupfer und hält Ihre Haut elastisch.

SNACK

Richten Sie 50 g Räucherlachs mit einem Freiland-Rührei an. Hinzu kommen geröstete Flaschentomaten, ein Spritzer Zitronensaft und eine Prise schwarzer Pfeffer.

NUTZEN: Das Eiweiß und Retinol in Eiern unterstützt die Kollagenproduktion und die Hauterneuerung.

SNACK

Kokosnuss-Birchermüesli mit Mango

Nektarinen mit Ingwer

Als köstlichen Snack essen Sie 100 g klein geschnittene Nektarinen mit etwas geraspeltem Ingwer und einer Handvoll Kürbiskernen.

NUTZEN: Roh gegessene Samenkörner liefern essenzielle Omega-6-Fette. Omega-6 verhilft Ihnen zu einer weniger fetten Haut und repariert kleinere Hautschäden.

MITTAGESSEN

Gambas mit Korianderpesto

Mischen Sie folgende Pestozutaten in einem Mixer: 30 g Cashewnüsse, 10 g Koriander, Knoblauch, Chiliflocken, Sesamöl und etwas Limonensaft. Mit Reissalat servieren: Kochen Sie eine Mischung aus Wild- und Naturreis (60 g ungekocht) und fügen Sie Frühlingszwiebeln, blanchierte Maiskölbchen, Zuckererbsen, roten und gelben Paprika und etwas Sojasoße sowie gekochte geschälte Garnelen hinzu.

NUTZEN: Schalentiere sind eine fettarme Proteinquelle mit wenig Kalorien. Darüber hinaus verfügen sie auch über sehr viel Mineralstoffe, wie das antioxidantive Selen, das vor Hautalterung schützen kann.

SNACK

Cashewnüsse und Pastete aus roter Beete Mischen Sie etwas roten Paprika, rote Beete, Cashewnüsse und Ingwer mit Sojasoße und Apfelessig.

Zusammen mit einigen frischen rohen Knackerbsen anrichten.

NUTZEN: Rote Beete enthält eine Menge Ballaststoffe ebenso wie Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Sie hilft beim Aufbau von Kollagen und sorgt damit für elastische Haut.

ABENDESSEN

Mariniertes Rindfleisch, Chili und grüne Papaya und asiatischer Krautsalat

Vermengen Sie 100 g unreife grüne Papaya, 1 Teelöffel grünen Chili, frische Minze, Koriander und Zitronensaft mit je 50 g dünn geschnittenen Rotkohl und Weißkohl.

Würzen Sie 100 g Rumpsteak und braten Sie es in Öl.

Schneiden Sie es dann in dünne Scheiben und servieren Sie es zusammen mit dem Papaya-Krautsalat und einigen Reisnudeln.

NUTZEN: Kohl enthält die Antioxidans-Vitamine A und C, die helfen, Sonnenschäden zu vermeiden.

Räucherlachs und Rührei

Kirschen und Haselnüsse

Als schmackhaften Vormittagssnack essen Sie 100 g frische Kirschen und eine kleine Handvoll Haselnüsse.

NUTZEN: Kirschen sind eine gute Vitamin-C-Quelle und schützen die Haut vor Schäden durch freie Radikale.

MITTAGESSEN

Brathähnchen Superfood-Salat

Mischen Sie folgende Salatzutaten: 40 g Quinoa, 15 g Alfalfasprossen, 30 g Wasserkresse, 30 g Zuckererbsen und 80 g Brokkoli. Schneiden Sie 80 g hautloses Brathähnchen in schmale Scheiben, belegen Sie es mit 80 g gerösteter roter Beete und beträufeln Sie das Ganze mit etwas Limonensaft.

NUTZEN: Dieser Salat steckt voller Supernährstoffe für die Haut. Quinoa ist eine optimale Eiweißquelle. Es ist leicht verdaulich, führt also nicht zu Blähungen.

SNACK

Hommus aus sonnengetrockneten Tomaten mit Knackerbsen

Mixen Sie Kichererbsen, Tahin (Sesampaste), Knoblauch und sonnengetrocknete Tomaten. Servieren Sie dazu 100 g gewaschene rohe Knackerbsen und dippen Sie diese in den Hommus aus sonnengetrockneten Tomaten.

Schon haben Sie einen gesunden Snack.

NUTZEN: Tomaten sind reich an den Vitaminen A und C und an Lycopin, einem wichtigen Antioxidans, das die Haut vor Schäden durch freie Radikale schützt.

ABENDESSEN

Gegrilltes Thunfischsteak Nizza

Vermengen Sie 100 g grüne Bohnen, 10 g schwarze Oliven, 2 reife Tomaten, 2 Sardellenfilets, 25 g hart gekochte Wachteleier, Salatblätter der Saison und 2 Teelöffel Olivenöl (extra vergine). Übergießen Sie diese Mischung mit einem Dressing aus Rotwein und Dijonsenf. Grillen Sie die rote Paprika, enthäuten Sie sie und schneiden sie in Scheiben. Grillen Sie 100 g Gelbflossen-Thunfischsteak und legen Sie es oben auf den Salat.

NUTZEN: Die essenziellen Omega-3-Fette des Thunfisches unterstützen die Wände der Hautzellen dabei, Feuchtigkeit zurückzuhalten und so trockener Haut vorzubeugen.

Frische Brombeeren, Zimtäpfel und Naturjoghurt Braten Sie einen geschälten Apfel mit Zimt (180º C/Gas: Stufe 4) etwa 10 Minuten lang. Lassen Sie ihn abkühlen und vermengen Sie ihn dann mit einem probiotischem Bio-Naturjoghurt, Beeren und Cashewnüssen.

NUTZEN: Zimt unterstützt die Blutzuckersteuerung, sodass Sie weniger Gefahr laufen, sich ungesunde Zwischenmahlzeiten hineinzustopfen.

SNACK

Babaganoush mit Rohkost

Sautieren Sie Auberginenwürfel in etwas Olivenöl, bis sie weich sind. Kippen Sie sie nun in die Schüssel einer Küchenmaschine und vermengen Sie das Ganze mit einer halben Zehe Knoblauch, 1 TL Kreuzkümmel, einem Schuss Zitronensaft und frischen Basilikumblättern. Richten Sie das Ganze mit 50 g rohen Karotten und 50 g Gurkenstäbchen an.

NUTZEN: Auberginen enthalten viele Bioflavonoide – Antioxidantien, die vor Alterserscheinungen schützen.

MITTAGESSEN

Salat aus geräucherten Makrelen mit Meerrettich-Dressing

Zerbröckeln Sie ein Filet aus einer natürlich geräucherten Makrele über einem Salat aus gemischten Salatblättern, Paprikastreifen und halbierten Kirschtomaten. Vermengen Sie die Meerrettichsoße mit Naturjoghurt und betröpfeln Sie damit den Salat.

NUTZEN: Makrelen sind gute Lieferanten von Vitamin E, das über hervorragende pflegende Eigenschaften verfügt.

SNACK

Obstsalat aus Zitrusfrüchten, getrockneten Aprikosen und Samen Vermischen Sie je 50 g Orangen- und Grapefruitstücke mit 20 g getrockneten Bio-Aprikosen (gehackt). Bestreuen Sie das Ganze mit einer kleinen Handvoll schwarzer Sesamsamen.

NUTZEN: Zitrusfrüchte sind eine wichtige Quelle von Antioxidantien, die den Aufbau von Kollagen unterstützen und somit die Zellen elastisch erhalten.

ABENDESSEN

Gefüllte rote Paprika mit Ziegenkäse

Schmoren Sie eine rote Paprika in einem vorgeheizten Ofen (180º C/Gas: Stufe 4) 10 Minuten lang auf der mittleren Schiene. Vierteln Sie eine Tomate und füllen Sie die Stücke zusammen mit einem geschnittenen Knoblauch in die Paprika. Erneut 10 Minuten schmoren lassen. Nun eine Scheibe Ziegenkäse auf die Paprika legen und bei hoher Hitze grillen, bis der Käse Blasen schlägt. Mit sautiertem Spinat und gedämpften grünen Bohnen servieren.

NUTZEN: Käse ist reich an Vitamin A, das bei der Erhaltung einer gesunden Haut hilft.

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Ernährung

Tag 6:

Tag 7:

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Braten Sie ohne Fett bzw. rösten Sie eine kleine Handvoll halber Kirschtomaten, fügen Sie etwas Olivenöl hinzu und anschließend ein geschlagenes Ei aus Freilandhaltung mit etwas Milch oder Wasser. Eine Handvoll frischer Wasserkresse-Blätter darüberstreuen. Das Ganze nun überbacken, sodass sich ein Soufflé ergibt.

NUTZEN: Dieses eiweißreiche Frühstück reicht den ganzen Vormittag vor. Wasserkresse enthält hohe Mengen des Antioxidans Betacarotin, das eine wichtige Rolle beim Schutz vor Alterserscheinungen spielt.

SNACK

Je 40 g Erdbeeren und Bananen mit 120 g Naturjoghurt mixen. 30 g Haferflocken einrühren und 30 Minuten stehen lassen. Mit ein paar Nüssen bestreuen.

NUTZEN Erdbeeren enthalten Alphahydroxylsäure, die beim Reparieren von Hautschäden helfen kann.

SNACK

Toasten Sie einige Scheiben Roggenbrot. Bestreichen Sie sie dünn mit einem natürlichen Nussaufstrich und servieren Sie sie mit 100 g Grapefruitstückchen.

NUTZEN: Roggen ist eine nützliche Ballaststoffquelle.

Ballaststoffe unterstützen die Leber und das wiederum ist gut für die Haut.

SNACK

Tag 5: Wasserkresse und Kirschtomatenomelette

100 g frische Trauben mit einer kleinen Handvoll Paranüsse NUTZEN: Trauben entgiften sehr gut und können Ihre Hautbeschaffenheit verbessern.

MITTAGESSEN

Langostinos serviert mit einer Orangen-Minz-Salsa

80 g Langostinos (größere Garnelen) unter Rühren schnell braten und 40 g Naturreis kochen. Mischen Sie den Reis mit gehacktem Koriander und servieren Sie das Ganze auf einem Bett von Rucola mit 50 g weißen Bohnen, einer saftigen Orange, einem Apfel und Minzsoße. Apfel, Orange, Ingwer und Minze in einer Küchenmaschine gut mischen, bis eine glatte Salsa entstanden ist.

NUTZEN: Garnelen enthalten viel Zink, das für die Bildung von Kollagen und Elastin in Ihrer Haut erforderlich ist.

Zink steuert auch die Fettproduktion der Haut.

SNACK

Pochierte Birnen mit Gewürzen

Dünsten Sie eine geschälte Birne leicht in Wasser, wobei Sie einen halben Teelöffel chinesisches Fünf-GewürzePulver und Sternanis hinzufügen. Wenn die Birne schön weich ist, herausnehmen und mit griechischem Joghurt anrichten.

NUTZEN: Naturjoghurt mit lebenden Kulturen versorgt den Darm mit nützlichen Bakterien, die bei der Verdauung helfen.

ABENDESSEN

Regenbogenforelle mit Balsamico

Ofen auf 180ºC (Gas: Stufe 4) vorheizen. Legen Sie das Forellenfilet auf eine Alufolie, betröpfeln Sie es mit einem Teelöffel Balsamico und legen Sie einige Basilikumblätter darauf. Falten Sie die Folie wie zu einem Briefumschlag zusammen. Legen Sie den Umschlag auf ein Backblech und lassen Sie ihn 8 Minuten im Ofen, bis die Forelle gar ist.

Servieren Sie sie mit Mandelblättchen, Spargel und gerösteten Kirschtomaten.

NUTZEN: Fetthaltige Fischarten wie Forellen liefern essenzielle Fette, die dabei helfen, dass die Zellen nicht austrocknen.

Birchermüesli mit Erdbeeren und Bananen

Avocado-Guacamole

Eine halbe Avocado mit etwas Limonensaft, Chili und 1 Teelöffel gehackter roter Zwiebel vermischen. Eine halbe gehackte Tomate hinzufügen. Mit zwei Naturreiswaffeln oder einigen Maischips servieren.

NUTZEN: Avocados sind eine gute Vitamin-E-Quelle.

Dieses Vitamin hat hervorragende feuchtigkeitsspendende Eigenschaften. Wenn Sie Gemüse als Rohkost verzehren, profitieren Sie vom maximalen Nährstoffgehalt.

MITTAGESSEN

Salat aus gebratenem Gemüse und Büffelmozzarella

Rösten Sie verschiedenes Gemüse (rote Zwiebel, Zucchini, Paprika und Aubergine) auf der mittleren Schiene eines vorgeheizten Ofens (200ºC bzw. bei Gas Stufe 6). Dämpfen Sie 80 g kleine Kartoffeln und vermengen Sie sie mit dem gerösteten Gemüse. Auf das Ganze kommt noch 40 g klein geschnittene Büffelmozzarella. Auf einem Bett von Rucolasalat mit etwas Balsamico-Essig servieren.

NUTZEN: Rote Paprikas sind reich Betacarotin und Vitamin C. SNACK

Grapefruit, Roggenbrot und Nussaufstrich

Kiwi und schwarze Sesamsamen

Schälen Sie zwei Kiwis und schneiden Sie sie in Scheiben.

Mit schwarzen Sesamsamen bestreuen.

NUTZEN: Kiwis enthalten sehr viel Vitamin C. MITTAGESSEN

Tabouleh-Salat mit Grillhuhn

Benetzen Sie das Hühnchenbrustfleisch eines Huhns aus Freilaufhaltung mit Zitronensaft. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken und grillen, bis das Fleisch durch ist. Das Fleisch erst mal zur Seite stellen. Waschen Sie eine Tasse Gersten-Couscous und fügen Sie eine halbe Tasse kochendes Wasser hinzu. Nun die Gerste abdecken und 10 Minuten stehen lassen, damit sie etwas abkühlen kann.

Anschließend mit eineinhalb Tassen gehackter Petersilie, gehackten Tomaten, Paprika, Gurke, dem Saft einer halben Zitrone und Olivenöl mischen. Hühnchenbrust in Scheiben schneiden und servieren.

NUTZEN: Gersten-Couscous ist ein exzellenter Eisenspender und reich an Mineralien. Petersilie regt die Nierenfunktion an.

SNACK

Heiße Tomaten-Salsa mit Rohkost

Rinderfilet und Shitake-Nudeln

Sautieren Sie eine Handvoll halbierter Kirschtomaten, bis sie ganz weich sind. Abkühlen lassen. Mit Limonensaft und frischem Koriander mischen, wobei die Tomatenstücke ganz bleiben sollen. Nach Geschmack roten Chili hinzufügen. Mit Sellerie und Zuckerschoten anrichten.

NUTZEN: Tomaten bestechenmit ihrem hohen Anteil des Antioxidans Lycopin und von Vitamin E. Beides schützt Ihre Haut vor UV-Licht und Schäden durch freie Radikale.

ABENDESSEN

Braten Sie ein kleines Filetsteak auf einem Backblech an und lassen Sie es dann liegen. Schneiden Sie Shitake-Pilze in Scheiben und sautieren Sie sie leicht in etwas Sojasoße. Legen Sie dünne Reisnudeln in eine Schüssel und übergießen Sie sie mit kochendem Wasser. Stehen lassen, bis die Nudeln gekocht sind.

Servieren Sie die Nudeln auf einem Bett von Rucolasalat, belegt mit dem dünn geschnittenen Filetsteak, Pilzen und einigen gehackten Cashewnüssen, Chili und Koriander.

NUTZEN: Pilze haben immunsystemstärkende und antioxidative Eigenschaften und können Entzündungen hemmen, sodass Ihre Haut gesünder aussieht.

Besorgen Sie sich einen kleinen Moschuskürbis und entfernen Sie die Kerne und Fäden. Legen Sie ihn 30 Minuten auf einem Backblech in einen vorgeheizten Ofen (200ºC/bei Gas Stufe 6). Sautieren Sie eine Zwiebel, bis sie weich ist , vermengen Sie sie mit einigen getrockneten Tomaten, Feta, Kürbiskernen und Basilikum. Gießen Sie die Mischung in den gekochten Kürbis. Noch mal 10 Minuten in den Ofen legen und mit einem gemischten Salat mit Balsamico-Dressing servieren.

NUTZEN: Moschuskürbis ist reich an Betacarotin, das Alterserscheinungen entgegenwirkt.

Mango und Kürbiskerne

100 g Mango mit einigen Kürbiskernen anrichten.

NUTZEN: Mangos enthalten viel Vitamin C und Betacarotin. Man sagt ihnen blutreinigende Eigenschaften nach. Kürbiskerne weisen essenzielles Omega-6-Fett auf, das kleinere Hautmakel beheben kann.

ABENDESSEN

Moschuskürbis gefüllt mit Feta und Kürbiskernen

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Ernährung

Rezepte zum Jungbleiben Gut aussehen und sich gut fühlen – diese Anti-Aging-Gerichte helfen dabei.

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Eiweiß und Eise

Marinierter Tofu- und Granatapfelsalat Dieser schnell zubereitete Salat ist reich an Antiaging-Antioxidantien und ideal als Mittagessen oder Vorspeise.

GRANATÄP FEL Sind reich an

Zubereitungszeit: 10 Minuten Portionen: 2 (als Vorspeise 4)

Antioxida und Ballaststof ntien fen.

Zubereitung Zu 200 g gemischten Salatblättern in einer Schüssel 160 g Packung marinierte Tofustücke, 100 g Granatäpfelkerne und 1 EL Kürbiskerne hinzugeben.

Die geriebene Schale und den Saft einer Bio-Orange dazugeben und mit kalt gepresstem Hanföl überträufeln.

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Omelett mit Paprikaschoten und Frühlingszwiebeln Dieses Gericht mit einem hohen Gehalt an hautschützendem Eiweiß ist schnell gemacht und eignet sich als lang anhaltende Mittagsmahlzeit oder als Abendessen nach einer Trainingseinheit.

Zubereitungszeit: 5 Minuten Kochzeit: 7–10 Minuten Portionen: 1

Zubereitung Ein Viertel roter und ein Viertel gelber Paprika zusammen mit etwas Sonnenblumenöl in eine kleine beschichtete Pfanne geben. 2 bis 3 Minuten erhitzen, bis die Paprika weich sind. 3 gehackte Zwiebeln hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten.

Danach Mischung in eine Schüssel geben.

Den Inhalt von zwei aufgeschlagenen Eiern in

Lachs mit Sesamkruste

Reich an perfekten Schönheitsnährstoffen, wie Eiweiß und Omega-3, ist dieses Abendessen wie ein Facelifting.

Zubereitungszeit: 10 Minuten Kochzeit: 15 Minuten Portionen: 2

Zubereitung

Schwenken Sie zwei Lachs-Steaks (jeweils etwa 120 g) im Saft einer halben Zitrone.

Legen Sie sie dann auf einen Teller und bestreuen Sie sie dicht mit 2 EL Sesam, sodass das Fleisch kaum noch sichtbar ist. Nun die Steaks auf ein leicht eingeöltes Backblech legen und eventuell noch übrige Samen darüber streuen. In einem vorgeheizten Ofen (180°C/Gas: 4)

12–15 Minuten garen.

Während der Lachs im Ofen ist, geben Sie 300 g Gemüsemischung (am besten mit Sojabohnen) in eine Pfanne. Fügen Sie einen Schuss Sesamöl und einen kleinen Schuss Sonnenblumenöl hinzu und braten Sie die Mischung 3 bis 5 Minuten bei hoher Hitze.

Nun das Gemüse in eine Schüssel geben, den Lachs in kleine Stücke brechen und diese auf das Gemüse legen. Mit etwas Sojasoße und etwas frischem Zitronensaft überträufeln.

eine andere Schüssel geben und mit einer Gabel mischen, aber nicht zu stark schlagen. Einen weiteren Schuss Öl in die Pfanne geben, die Eier hinzufügen und 1 Minute erhitzen. Zwischendurch mit der Gabel etwas verrühren.

Die Mischung mit 1 EL geriebenem Cheddar-Käse (reif) bestreuen, gefolgt von den Zwiebeln und den Paprika. Nach Geschmack würzen. Nun das Omelett mit einem Bratenwender bis zur Hälfte einschlagen.

Eine weitere Minute in der Pfanne lassen und dann auf einem Teller servieren.

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Eine Eiwe HS ißque Qualität, m lle bester gesättigte it wenig n dafür viel Fetten und Omega-3 u Vitamin D. nd

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Wrap mit Falafel, Keimlingen und Tahina

SEN KICHERErmR-Bund die

Gut für die Da und folatreich.

Herzgesundheit

Dieses schnell und einfach zuzubereitende Mittagessen ist eine Mineral- und Vitaminbombe. Die perfekte Nährstoffzufuhr, wenn Sie es eilig haben.

Zubereitungszeit: 5 Minuten Portionen: 1

Zubereitung 1 gehäuften EL mageren Frischkäse auf einer VollkornTortilla verteilen und eine Handvoll Keimlinge hinzufügen (eine gute Mischung wäre zum Beispiel Alfalfa-, Rettich- und Sonnenblumensprossen).

2 oder 3 zerbröckele Falafels hinzufügen und 2 EL Tahina dazugeben. Einrollen und genießen!

Pilaw mit Quinoa, Aprikosen, Zitrone und Sonnenblumenkernen Dieses Quinoa-Pilaw ist eine ausgezeichnete Zwischenmahlzeit, die Sie auch gut einpacken und zur Arbeit mitnehmen können.

Zubereitungszeit: 10 Minuten Kochzeit: 20 Minuten Portionen: 4

Zubereitung

Geben Sie einen Schuss Sonnenblumenöl zusammen mit einer fein gehackten Zwiebel in einen Kochtopf. 3 Minuten lang regelmäßig umrühren.

Nun etwas gehackten Lauch, 2 gehäufte TL gemahlenen Kümmel, 1 gestrichenen TL Chiliflocken, eine ordentliche Prise Salz, 175 g Quinoa und 500 ml

GETROCKN APRIKOSEENTE Enthalten vi

el Eisen, Bildung roter Bl das für die utkörp gebraucht wird erchen , muskelaufbaue sowie ndes Kalium.

kochendes Wasser hinzufügen. Gut mischen, abdecken und 15 Minuten dünsten.

In der Zwischenzeit 75 g getrocknete Aprikosen in kleine Stücke schneiden und mit 2 EL Sonnenblumen-kernen, 50 g gehacktem Koriander, dem Saft und der abgeriebenen Schale einer unbehandelten Zitrone und 1 EL Natives Olivenöl Extra vermischen.

Wenn die QuinoaMischung gar ist, mit einer Gabel zerdrücken und mit der Aprikosenmischung vermengen.

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Ernährung

Superfood-Sandwich Mit ein paar nährstoffreichen Zutaten wird ein normales Sandwich zu einem tollen Energiespender.

Zubereitungszeit: 10 Minuten Portionen: 2

Zubereitung Bestreichen Sie 4 Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL Tahina (Sesampaste).

Mischen Sie 215 g Rotlachs mit dem Saft einer halben Zitrone, 1 EL Naturjoghurt mit lebenden

Kulturen und etwas schwarzem Pfeffer.

Teilen Sie nun den Lachs sowie 75 g Alfalfaund Rettich-Sprossen und eine halbe, in dünne Scheiben geschnittene, rote Paprika in zwei Portionen auf, sodass Sie den Belag für 2 Sandwiches haben.

WILDE

TAHINAEisen,

Auf Lachsf R LACHS Lachse we armen gezüchtete rde behandelt n mit Arzneimitteln . Essen Sie deshalb lieber W Lachsfleis ildlachs. Rotes ch Fettsäure hat mehr Omega-3 n und Vita min D rosafarbe nen Varian als die ten.

m, Reich an Kalziu d Zink un Mangan, Kupfer n und he oc Kn r fü t – gu Herz.

ALFALFAS PROSSEN UND RETT ICH Voll mit Vitaminen sekundären Pfla , Mineralien, nzenstof Verdauungsenzy fen und men.

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Anti-Aging Workout Regelmäßiges Training ist wichtig, um Ihren Körper vor frühzeitigen Alterserscheinungen zu bewahren. Es schützt die Organe, gibt Ihnen Energie und verhilft Ihnen dazu, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität vermindert das Risiko, an Altersleiden wie Herzbeschwerden, Demenz, Osteoporose und Diabetes zu erkranken.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen die besten Workouts, mit deren Hilfe Sie das Altern verlangsamen können.

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Workout

Fit das Altern bekämpfen

E

Regelmäßige Bewegung stärkt die Muskeln, gibt Ihnen Energie und hält Ihren Körper jung.

s gibt nichts Jugendlicheres als ein strahlendes Gesicht nach absolviertem Training. Und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass körperliche Aktivität ein echter Jungbrunnen ist.

BEWEGUNG MACHT DIE ZELLEN BESTÄNDIG Bewegung hält Sie von innen jung. Laut einer Studie der Saarland Universität wird durch körperliche Aktivität eine Verkürzung der Telomere, der Chromosomenenden, verhindert. Telomere sind vergleichbar mit den kleinen Plastikhüllen am Ende von Schnürsenkeln, die ein Auftrennen der Senkel verhindern. Wenn Telomere zu kurz sind, kann sich eine Zelle nicht mehr teilen und läuft Gefahr, abzusterben.

Die Wissenschaftler glauben auch, dass Bewegungsarmut anfälliger für Schäden durch freie Radikale und Zellentzündungen macht.

SIE SCHÜTZT DAS HERZ Bewegung hat einen großen und vielseitigen Nutzen für Ihr Herz: Sie verringert den Körperfettanteil, senkt den Blutdruck und das Diabetesrisiko.

Daneben hebt sie den Spiegel des „guten“, herzschützenden HDLCholesterins.

SIE IST STRESSMINDERND Experten an der University of MissouriColumbia haben festgestellt, dass körperliche Belastung mit relativ hoher Intensität eines der besten Werkzeuge ist,

um Stress und Angst zu vermindern. Dies gilt vor allem, wenn Sie draußen trainieren.

Laut einer Studie der University of Essex wirken bereits fünf Minuten Bewegung an der frischen Luft stimmungsaufhellend.

SIE SORGT FÜR SCHÖNE HAUT Wenn Sie körperlich aktiv sind, regt das den Blutkreislauf an, was wiederum die Versorgung Ihrer Haut mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessert. Ihre Haut erstrahlt wunderbar rosig zart.

Regelmäßige Bewegung kann das Brust- und Darmkrebsrisiko deutlich senken.

SIE REGT DIE GEHINRZELLEN AN Zahllose Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung, zum Beispiel in Form von Joggen, die Bildung neuer Gehirnzellen anregt. Das Risiko, an altersbedingtem Nachlassen der Hirnleistung und an Demenz zu leiden, kann dadurch beträchtlich sinken.

SIE SENKT DAS KREBSRISIKO Regelmäßige körperliche Betätigung senkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, drastisch. Eine vom Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle durchgeführte Studie mit 74.000 Frauen hat dies bestätigt. Und eine in den USA erfolgte Auswertung von 52 Studien zeigte, dass Bewegung das

Darmkrebsrisiko um bis zu 24 Prozent verringern kann.

SIE HÄLT DIE KNOCHEN JUNG Die Knochendichte hängt von vielen Faktoren ab. Körperliche Aktivität ist aber auf jeden Fall eine sehr effektive Möglichkeit, die Sie selbst in der Hand haben, um den Erhalt der Knochenmasse zu unterstützen. Am besten sind knochenbelastende Aktivitäten wie Laufen, Walken und Gewichttraining.

Fitnesstraining ist auch ein gutes Mittel gegen den Verlust der Beweglichkeit im Alter.

SIE BRINGT IHRE HORMONE INS GLEICHGEWICHT Sport und Bewegung helfen gegen PMS-Symptome. Aktivbleiben vor und während der Menopause mildert laut der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ zudem verbreitete Wechseljahrsymptome wie Angstzustände, Depression und Stress.

SIE KOMMT NIE ZU SPÄT..

Schon in jungen Jahren gilt, dass Sporttreiben gesund ist. Aber da Bewegung eine so mächtige Anti-AgingWaffe ist, können Sie auch noch später Nutzen daraus ziehen. Eine Studie des Boston’s Brigham and Women’s Hospital in den USA hat aufgezeigt, dass selbst jemand, der erst mit 70 mit einem gesunden Lebensstil aus viel Bewegung, gesundem Essen und Nichtrauchen beginnt, seine Lebenserwartung noch um bis zu 50 Prozent verlängern kann.

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diet

Trainingsempfehlungen Ihr Anti-Aging-Workout sollte folgende Elemente umfassen: Kardiovaskulare Aktivitäten.

Aerobes Training wie Tanzen und Schwimmen ist gut für Kreislauf, Herz und Lungen. Achten Sie darauf, dass einige Ihrer Trainingseinheiten knochenbelastend sind, so wie es beim Walken und Joggen der Fall ist. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, genügt schnelles Walken vollkommen.

Gewichttraining.

Gewichttraining hilft beim Muskelaufbau und ist gut für den Stoffwechsel. Es stärkt die Knochen und kann Beweglichkeit und Koordinationsvermögen verbessern.

Dehnen.

Trainingsformen wie Pilates und Yoga fördern die Beweglichkeit, stärken aber auch Muskeln und Gelenke. Außerdem wirken sie nachweislich stressabbauend.

Gehirntraining.

Jegliche körperliche Aktivität, bei der sie mit anderen Menschen kommunizieren oder bei der Sie komplizierte Regeln beachten oder auf Ihr Gedächtnis zurückgreifen müssen ist geeignet, Ihre grauen Zellen gesund und jung zu erhalten. Probieren Sie es mit Tanzen, Orientierungsläufen oder Korbball.

ÜBERTREIBEN SIE ES ABER NICHT Sportliche Überbelastung kann die Älterwerden-Symptome genauso verschlimmern wie Bewegungsarmut.

Gefahren sind ein erhöhtes Verletzungsrisiko, zu niedrigere Körperfettwerte, die sich schädlich auf Fruchtbarkeit und Knochengesundheit auswirken, Überbeanspruchung der Gelenke und Entzündungen in den Körperzellen.

Und wenn Sie vor allem draußen trainieren, erhöht dies das Risiko von Sonnenschäden. Denken Sie also unbedingt immer daran, Sonnencreme aufzutragen. Gemäß Erkenntnissen amerikanischer Wissenschaftler ist auch der mit Untergewicht einhergehende Verlust der Hautstraffheit jugendlichem Aussehen nicht förderlich. Eine Studie der Case Western Reserve University i n Cleveland, Ohio hat klar gezeigt, dass Menschen mit niedrigem BMI von anderen älter geschätzt werden, als sie wirklich sind.

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Workout

Workout-Wunder

Wir haben die effektivsten Trainingsformen herausgesucht, mit denen Sie die verräterischen ersten Anzeichen des Älterwerdens in Schach halten können.

J

ede körperliche Betätigung ist eine Anti-Aging-Maßnahme.

Wählen Sie die richtige für die Körperzonen und die Gesundheitsaspekte aus, die Ihnen am wichtigsten sind, um jung und fit zu bleiben. Ob Sie nun die Knochen oder das Herz oder vielleicht die Beckenbodenmuskulatur stärken wollen, für alles gibt es ein passendes Training.

WALKING Wenn Sie ein Anti-Aging-Training suchen, das Sie fast überall ausführen können, für das Sie kaum spezielle Ausrüstung benötigen und das unglaublich effektiv ist, dann ist Walking das Richtige für Sie. Regelmäßiges Walking mindert nachgewiesenermaßen das Risiko, an einer Herzkrankheit, Diabetes, hohem Blutdruck und Osteoporose zu erkranken. Aber gehen Sie es nicht zu langsam an – Fachleute sind der Meinung, dass Sie an Ihrer Geschwindigkeit ablesen können, wie gesund Sie sind. Laut einer Studie der University of Pittsburgh (USA) besteht bei Personen mit einer WalkingGeschwindigkeit von weniger als 0,6 m/Sek. eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, gesundheitliche Probleme zu haben oder zu bekommen.

JOGGEN Laufen ist gut fürs Herz, aber gleichzeitig auch eine widerstandsorientierte körperliche Aktivität, bei der das Skelett belastet und gestärkt wird. Gemäß einer 21 Jahre umspannenden Langzeitstudie der Stanford University in den USA leiden Läufer und Läuferinnen unter weniger Gebrechen, bleiben länger aktiv und haben ein nur halb so hohes Risiko, verfrüht zu sterben.

YOGA Yoga bietet Ihnen eine echte GeistKörper-Erfahrung. Es ist einerseits ein

Widerstandstraining, das Muskelstärke und -beweglichkeit verbessert und helfen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich, steife Gelenke und Gleichgewichtsverlust zu heilen.

Andererseits kann Yoga auch sehr effektiv Stressabbau unterstützen. Forscher der Boston University School of Medicine in den USA untersuchten, wie sich Yoga auf den im Gehirn verbreiteten Neurotransmitter GABA auswirkt. Sie stellten fest, dass Yoga bezüglich seiner positiven Effekte auf Stimmung und Angstgefühle anderen Aktivitäten überlegen ist.

PILATES Pilates kräftigt die Beckenboden-, Bauchund Rückenmuskulatur und fördert gleichzeitig die Gelenkbeweglichkeit, das Gleichgewichtsgefühl und die Koordination. Es

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Tanzen dabei hilft, Demenz abzuwenden. zeitigt großartige Erfolge bei der Rehabilitation nach Verletzungen. Die Bewegungen sind so sanft, dass Pilates bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann. Bei einer im „Journal of Sports Science and Medicine“ veröffentlichten Studie mit 60 Frauen in Alter von über 65 Jahren zeigte sich, dass kontinuierliches Training die körperliche Beweglichkeit der Frauen nachweislich erhöhte.

TANZEN Tanzen ist ein aerobes Belastungstraining, bei dem auch Ihre grauen Zellen beansprucht werden. Wissenschaftler des Albert Einstein College of Medicine in New York fanden heraus, dass Sie nicht nur mit dem Spielen von Musikinstrumenten, Lesen und Brettspielen Demenz vorbeugen können,

sondern auch, indem Sie das Tanzbein schwingen. Wenn Ihnen Gesellschaftstänze zu langweilig sind, probieren Sie es mal mit Zumba! Mehr Infos und Kurse in Ihrer Nähe finden Sie unter www.zumba.de.

SCHWIMMEN Schwimmen ist ein großartiges aerobes Training, das sich positiv auf die Muskelspannkraft und die Gelenkbeweglichkeit auswirkt. Es tut auch älteren Menschen gut, weil der Körper vom Wasser getragen und nicht belastet wird.

Bei Forschungen an der Indiana University in den USA konnte nachgewiesen werden, dass regelmäßiges Schwimmen mit mittlerer Intensität eine Verschlechterung der Blutdruck- und Blutwerte, der Lungenfunktion sowie den Abbau der Muskelmasse beim Älterwerden verhindert oder mindestens deutlich verlangsamen.

BECKENBODENTRAINING 25 % der zwischen 40 und 50 Jahre alten Frauen leidet an Harninkontinenz, was bedeutet, dass der Ringmuskel dem Druck der Blase nicht standhalten kann. Oft tritt dies nach einer Geburt oder Schwangerschaft auf.

Eine vorbeugende Maßnahme besteht darin, die Beckenbogenmuskeln zu kräftigen. Der Hauptmuskel beginnt vorne am Schambein und zieht sich nach hinten bis zum Steißbein.

Er sorgt dafür, dass die inneren Organe an ihrem Platz bleiben. Tägliche Kegel-Übungen sind ein Muss. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf eine Stuhllehne und kontrahieren Sie dann die Muskeln um die Harnröhre, die Vagina und den Mastdarm, so als ob Sie ein Urinieren unterbrechen wollten.

Nicht überanstrengen, Spannung halten und dann wieder loslassen. Machen Sie jeden Tag 10 Wiederholungen von je 10 Sekunden Dauer.

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exercise

KRAFTTRAINING Training mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten, wie Kugelhanteln, täte uns allen gut. Altersbeschwerden wie Osteoporose, Gelenkversteifung oder Muskelabbau können Sie vermeiden oder wenigstens beträchtlich abschwächen, wenn Sie Ihre Muskeln mit Widerstandsübungen kräftigen.

Für Krafttraining ist es übrigens niemals zu spät. Laut einer Studie des Buck-Instituts für Altersforschung in Kalifornien kann Muskelalterung mit Gewichtstraining sogar rückgängig gemacht werden, weil es die Funktion der Muskelzellen verbessert.

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Workout

Altersgemäße Bewegung Das Trainingsprogramm muss aufs Alter abgestimmt sein, wenn es Ihnen ein jugendliches Strahlen verleihen soll.

I

n der Kindheit haben Sie sich mit Bockspringen beschäftigt, in der Jugend vielleicht mit Tennis oder Leichtathletik. Nur leider sinkt das menschliche Aktivitätsniveau mit dem Erreichen des Erwachsenenalters – also gerade dann, wenn der Körper die Bewegung wirklich nötig hätte. Auch wenn körperlich anstrengendes Ausdauertraining oder das Laufen nichts für Sie sind: Es gibt sicher ein Workout, das für Ihre Bedürfnisse und die Ihres Körpers genau das Richtige ist. Vom Knochen aufbauenden Gewichtstraining bis zum belebenden Yoga – ein aufs Alter abgestimmtes Workout kann helfen, bis ins hohe Alter fit, stark und schlank zu bleiben.

Es wird Zeit, Herz, Kreislauf und Knochen zu stärken. er Zwischen 20 und 30 ist der Körper am fittesten.

Während er noch an Knochenmasse zunimmt, können durchs regelmäßige Workout Reserven aufgebaut werden, vor allem durch Gewichtstraining. Die aerobe Fitness des Körpers nimmt zwar von Natur aus ab Mitte bis Ende 20 ab (alle 10 Jahre um 10 Prozent). Dieser Vorgang kann aber durch Sport um bis zu 50 Prozent verlangsamt werden.

In dieser frühen Lebensphase ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie nur so vor Energie sprudeln. Falls es Ihnen aber eher schwer fällt, sich zu motivieren, sollten Sie in der Gruppe Sport treiben oder sich Sportarten mit einem direkten Gegner wie Tennis oder Hockey aussuchen. Auch etwas Schwungvolles wie Tanzen kann sinnvoll sein, um sich vom Enthusiasmus der anderen anstecken zu lassen. In Studien hat sich außerdem gezeigt, dass der Sport prämenstruelle Symptome

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wie Stimmungsschwankungen und Bauchkrämpfe lindert.

Stärken Sie die schlanke Muskelmasse, um den Kreislauf anzukurbeln.

Ab 30 wird es oft recht er turbulent. In dieser Zeit muss oft der Spagat zwischen Beruf und Familie bewältigt werden. Wer fit ist, kommt leichter durch diese anspruchsvolle Phase und ist besser für die gesundheitlichen Herausforderung der bevorstehenden Jahre gewappnet. Es

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Bei Zeitmangel ist aktives Pendeln zu Fuß oder mit dem Rad sinnvoll. ist die richtige Zeit, um sich verstärkt mit dem Gewichtstraining zu befassen. Dies hilft, dem natürlichen Muskelrückgang entgegenzuwirken, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen und das Gewicht unter Kontrolle zu behalten. Vergessen Sie nicht: Ein Muskel passt sich schnell an die Belastung an. Daher sollte alle sechs bis acht Wochen eine neue Herausforderung in Form schwererer Gewichte oder einer höheren Wiederholungszahl ins Training eingebracht werden. Der Unterkörper ist stärker vom altersbedingten Muskelabbau betroffen. Sorgen Sie also für die richtige Balance im Trainingsplan.

Eine Schwangerschaft und langjährige Lebensgewohnheiten wie die Arbeit im Büro oder das Tragen einer schweren Tasche auf immer derselben Körperseite können dem Rücken und der Flexibilität schaden. Es ist daher ratsam, einmal pro Woche am Pilates- oder Yoga-Unterricht teilzunehmen. Wer zu sehr in seine beruflichen und familiären Verpflichtungen

eingespannt ist, kann es mit kurzen aber intensiven Einheiten oder einem Workout in den eigenen vier Wänden versuchen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit zu pendeln.

Intensive Workouts und Ausdauertraining verhindern, dass Sie im mittleren Alter zulegen. er Das Überschreiten der magischen 40-JahreGrenze bedeutet nicht automatisch, dass auch die Fitness nachlässt. Kümmern Sie sich einfach weiter gut um Ihren Körper und sorgen Sie für neue Anreize. Das Gewichtstraining sollte regelmäßig angepasst werden, um die Muskeln vor neue Herausforderungen zu stellen. Dasselbe gilt für das Ausdauerprogramm. Studien belegen, dass durchs Ausdauertraining die maximale Sauerstoffaufnahme VO2 max aufrecht erhalten werden kann. Alle Bewegungsarten, die Stehvermögen voraussetzen, sind hierfür geeignet. Ein schöner Ansporn wäre beispielsweise ein Langstreckenlauf. Neben den körperlichen Vorteilen steigt durch das Trainingsziel die Motivation rapide an. Denkbar wäre auch ein Triathlon, der mit den zusätzlichen Disziplinen Schwimmen und Radfahren gelenkschonender als ein reiner Lauf ist. Das Gewichtstraining sollte oberste Priorität haben. Da die Menopause immer näher rückt, sinkt auch die Konzentration des Hormons Östrogen, welches die Knochen schützt. Dies ist also der richtige Zeitpunkt, den Körper zu stärken. Übertreiben Sie es aber nicht. Der Körper ist ab 40 allgemein anfälliger als noch mit 20. Das Training sollte daher vor allem konstant sein. Falls erforderlich, kann auch ein Fachmann zu Rate gezogen werden.

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Workout

Das Herz bleibt durch regelmäßiges Ausdauertraining gesund. er Seien Sie aber nicht zu hart zu sich selbst!

Lassen Sie sich nicht zu dem Gedanken verleiten, dass ab hier alles abwärts geht. Es gibt viele Menschen über 50, die an Marathonläufen teilnehmen. Das Wichtigste ist jetzt, jeden Tag auf die Gesundheit und die Fitness zu achten und sich an einen gut organisierten Übungsplan zu halten, um altersbedingten Problemen zuvorzukommen. Das große Thema dieser Lebensphase ist die Menopause. Es ist daher wichtig, am Bauch kein Fett anzusetzen. Dies kann nämlich zur Verengung der Arterien und Erhöhung des Cholesterinspiegels führen.

Außerdem steigt dadurch das Risiko für Diabetes Typ 2, hohen Blutdruck und Demenz. Die Speckröllchen am Bauch sind auch ein Risikofaktor für Brust- und Darmkrebs.

Zum Glück ist es aber möglich, aktiv etwas dagegen zu tun. Der allgemeine Fettanteil kann mit einem konsequenten Ausdauer- und Gewichtstraining gesenkt werden. Bei entsprechenden Problemen sind gelenkschonende Disziplinen wie Spazieren, Radfahren und Schwimmen zu empfehlen. Besonders gut ist das Training mit einem Stepper. Es beinhaltet sowohl Cardio- als auch Ausdauerelemente, und der Druck auf die Gelenke ist minimal, weil nur gegen die Schwerkraft gearbeitet wird.

Wer etwas sucht, das die Stimmung verbessert und hilft, Stress abzubauen, ist mit Gruppenworkouts wie etwa dem Tanzen gut beraten.

Eine weitere tolle Methode ist Tai Chi, welches hervorragend zum Aufbau von Balance, Koordination und Muskelmasse geeignet ist. Laut einer Gruppe von Wissenschaftlern der amerikanischen University of California in Los Angeles wirkt es außerdem Depressionen entgegen.

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LEIDENSCHA FTLICHER STRESSABBAU !

Ein aktives Sexleb en hilft

, Stress abzubaue Immunsystem zu n und das stärken. Untersuch ungen zufolge besitzen Mensche n, die ein- oder zw eimal pro Woche Sex haben, mehr Antikörper. Bei ein er Studie des Royal Edinburgh Hospital in Schottl and wurde zudem festgestellt, dass uns regelmäß iger "Matratzensport" jünger aussehen lä sst!

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Workout

Antiaging-Powerzyklus Dieser Übungsplan hilft Ihnen bei der Straffung Ihrer Problemzonen und lässt Sie um Jahre jünger aussehen.

D

ieses Workout ist darauf ausgelegt, vom Oberarmspeck bis zu den Speckröllchen am Bauch alle lästigen Problemzonen ein für alle Mal zu beseitigen, die Sie davon abhalten, sich richtig jung und schlank zu fühlen.

Die Übungen bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sie Gewichte mit ins Spiel bringen. Sie fördern damit nebenbei auch noch die Knochendichte. Um den maximalen Übungserfolg zu erzielen, können Einheiten wie Gehen, Laufen oder Aerobic mit eingebaut werden, bei denen der Körper gegen die Schwerkraft bewegt wird.

Durchs Laufen steigen Knochendichte und Energieniveau, während das Training mit dem Stepper ein hoch intensives Workout darstellt.

Bevor Sie anfangen ...

Dieser schnelle Trainingsplan dauert nur 30 Minuten (bei drei Einheiten pro Woche). Bessere Ergebnisse können erreicht werden, indem jede Woche das Gewicht, die Zahl der Wiederholungen oder beides erhöht werden. Wird vor dem Gewichtstraining ein Cardioprogramm ausgeführt, erhöht das die Leistungsfähigkeit, da die Muskeln dann bereits warm und flexibler sind.

Passende Kleidung Es ist wichtig, sich beim Training wohl in

Basisausrüstung Yoga essentials Fürs Heimtraining reichen einige grundlegende Hilfsmittel:

Trainingsband zur allgemeinen Straffung

Kurzhantelset zur Steigerung der Intensität

seiner Haut zu fühlen. Verwenden Sie daher einen Sport-BH, Sportsocken, gute Turnschuhe, ein atmungsaktives T-Shirt sowie eine gemütliche CapriHose, Short oder Leggings.

Richtige Ausrüstung Beim Workout zuhause ist mit der richtigen Ausrüstung ein weitaus effektiveres Training möglich. Neben einer Trainingsmatte sind ein Kurzhantelset, Hand- und Fußgewichte, ein Trainingsband und ein Gymnastikball sinnvoll. (Der Gymnastikball sorgt dafür, dass die Core-Muskulatur, die Stützmuskulatur des Rumpfes, härter arbeiten muss.)

Sicherheit Die Muskeln und Gelenke sollten immer mit einem

Übu Übungsmatte fürs bequeme Training

Aufwärmtraining vorbereitet werden. Außerdem sollte die tiefe Core-Muskulatur angespannt sein, damit der Rücken geschützt ist. Die Übungen müssen technisch sauber ausgeführt werden. Außerdem ist es nicht ratsam, übermotiviert ans Training heranzugehen.

Wenn beim Training Schmerzen auftreten, oder Sie sich nicht wohl fühlen, sollte die Übungseinheit abgebrochen werden. Außerdem sollte die Intensität langsam erhöht werden.

Nach dem Workout ist es sinnvoll, die Muskeln mindestens fünf Minuten lang zu dehnen, um Muskelkater vorzubeugen.

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1. SCHLANKE ARME

CKEN TRIZEPSSTRE F ÜBER KOP

a

WIRKUNG: Diese Übung zielt auf die Oberarm-Rückseite ab. Der weibliche Körper neigt dazu, dort Fett anzusammeln. Wird der Bereich nicht regelmäßig trainiert, kann die Haut schlaff werden.

Nehmen Sie zu Beginn mit den Hanteln in den Händen eine stabile Haltung ein. Die Beine weiter als schulterbreit auseinander stellen und die Knie leicht beugen, damit auf dem unteren Rücken kein Druck lastet. Das Becken nach vorne kippen und die Bauchmuskulatur anspannen.

Nun die Hände über den Kopf heben, sodass sich die Oberarme neben den Ohren befinden (a).

Die Arme am Ellbogen einknicken lassen und die Gewichte hinter dem Kopf nach unten führen (b). Die Oberarme bleiben im Idealfall ganz ruhig und so nahe an den Ohren wie möglich. Mit der Übung so lange fortfahren, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, und dann mit nur einem Gewicht fortfahren.

Sind beide Arme auch nach der einarmigen Ausführung erschöpft, die Übung nur mit dem Körpergewicht wiederholen. Dabei die Handflächen zusammenpressen, um in den Armen Druck aufzubauen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

WIEDERHOLUNGEN: So viele wie möglich.

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2. GANZKÖRPERÜBUNG

AUSFALLSCHRITTE MIT OBERSCHENKELHEBEN NACH HINTEN UND BRUSTPRESSEN

b

WIRKUNG: Diese Übung beansprucht die Beine, den Po und die Brust. Sie trägt zur Koordination und Kontrolle bei und fördert das Gefühl für die tiefliegende Stützmuskulatur im Rumpf (die Core-Muskeln).

Zu Beginn mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen. Das vordere Knie darf dabei nicht weiter nach vorne kommen als bis zu den Zehen.

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Ein Gewicht mit nach innen weisenden Handflächen in beide Hände nehmen und die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme vor dem Körper mit gebeugten Ellbogen bis auf Brusthöhe anheben (a).

Ausatmend das hintere Bein anheben, ohne den unteren Rücken zu wölben. Die Arme strecken und vor dem Körper bis auf Kopfhöhe anheben (b). Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen 10, Sportler auf mittlerem Niveau 20 und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen.

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3. HÜFT-TONER

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SEITLICHES BEINHEBEN MIT ROTATION

WIRKUNG: Dies ist eine hervorragende gezielte Übung zum Stärken und Straffen der Außenseite von Oberschenkeln und Hüfte.

Beugen Sie Hüfte und Knie auf der rechten Seite liegend um jeweils 90°. Den Kopf in die rechte Hand legen und die andere Hand vor dem Brustkorb aufsetzen, um den Körper zu stützen (a). Das obere Bein strecken und in der Hüfte eine Beugung von 90° beibehalten. Den oberen Fuß beugen und drehen, sodass die Zehen zum Boden weisen, während die Ferse zur Decke zeigt (b).

Ausatmend das Bein mit angespannter Bauchmuskulatur heben und senken. Beim Beinheben den Körper nicht nach hinten kippen lassen und das Bein nicht weiter als bis auf Hüfthöhe nach oben führen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 20, Sportler auf mittlerem Niveau 30 (2 Sätze) und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen (3 Sätze oder 2 Sätze mit Fußgewichten).

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4. STRAFFE OBERSCHENKEL

a

BEN OBERSCHENKELHE E IT ZUR SE

WIRKUNG: Straffung der Oberschenkelinnenseite.

Auf der rechten Seite liegend den Kopf in die rechte Hand stützen. Das linke Bein beugen und den Fuß vor dem rechten Oberschenkel am Boden aufsetzen. Mit der linken Hand unter der Beinbeuge hindurch das linke Fußgelenk greifen (a).

Den Körper während der Übung gerade halten und den Bodenkontakt nicht verlieren. Nun das rechte Bein strecken und ausatmend anheben (b). Den Fuß beugen. Das rechte Bein muss auf den Rest des Körpers ausgerichtet sein und darf beim Absinken nicht den Boden berühren. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 20, Sportler auf mittlerem Niveau 20 (2 Sätze) und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen (3 Sätze oder 2 Sätze mit Fußgewichten).

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5. BRUSTVOLUMEN

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EINARMIGE FLYS IM LIEGEN

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WIRKUNG: Dies ist eine hervorragende Stabilisierungsübung für die Core-Muskulatur. Außerdem werden dabei auch die Brustmuskeln beansprucht.

Auf dem Rücken liegend beide Beine gerade nach oben strecken. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken in den Boden pressen. Die Füße beugen und dabei die Beine gerade halten. Dann die Arme anheben, sodass sich die Hände direkt oberhalb der Schultern befinden (a). Die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich ablegen. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Version für Fortgeschrittene. Die Beine weiter vom Körper wegstrecken, um die Core-Muskulatur noch stärker zu belasten. Einen Arm mit gebeugtem Ellbogen bis fast zum Boden senken, ohne ihn jedoch zu berühren (b). Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 10 (2 Sätze), Sportler auf mittlerem Niveau und Fortgeschrittene 20 Wiederholungen (2 Sätze).

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6. TONE UP FÜR DEN PO

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a WIRKUNG: Dies ist eine hervorragende Übung für alle Frauen, die einen dauerhaft straffen, kecken Po möchten. Außerdem ist die Bewegung hervorragend zur Kräftigung der Core-Muskulatur geeignet.

OBERSCHENKELHEBEN NACH HINTEN

Begeben Sie sich auf alle Viere, indem Sie sich auf die Unterarme stützen und die Fußrücken aufliegen lassen.

Jetzt ein Bein anheben. Die Ferse führt die Bewegung, während die Fußsohle zur Decke hin geöffnet ist (a).

Dabei darauf achten, dass die Ellbogen unterhalb des Brustkorbs bleiben. Vermeiden Sie es außerdem, sich zu weit nach vorne zu lehnen. Die Bauchmuskulatur dabei angespannt lassen und die Wirbelsäule in einer neutraler Position halten. Nun das Knie zur Ferse der Gegenseite sinken lassen und dabei den Rest des Körpers ruhig halten (b).

WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 20, Sportler auf mittlerem Niveau 20 (2 Sätze) und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen (3 Sätze oder 2 Sätze mit Fußgewichten).

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7. FLACHER BAUCH

a

b WIRKUNG: Dies ist eine ausgezeichnete Übung zur Straffung der Bauchmuskulatur.

CRUNCHES IM LIEGEN

Legen Sie sich mit komplett ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun die linke Ferse auf die rechten Zehen aufsetzen. Die Fußgelenke bleiben dabei gebeugt. Den Rücken dabei in den Boden stemmen und den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet lassen (a). Anfänger sollten mit beiden Händen den Nacken stützen. Sportler auf mittlerem Niveau und Fortgeschrittene sollten einen Arm vollständig ausstrecken und ihn mit der Hand der Gegenseite festhalten, um den Kopf zu stützen.

Die Beine leicht beugen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Die Core-Muskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt. Ausatmend den Schultergürtel von der Matte heben (b) und einatmen wieder absinken lassen. Es reicht, den Körper um 45° anzuheben, um die Bauchmuskeln vollständig anzuspannen. Wird der Körper weiter angehoben, geht die Belastung auf die Hüftbeuger und den unteren Rücken.

WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen 20 (2 Sätze), Sportler auf mittlerem Niveau 20 (4 Sätze) und Fortgeschrittene so viele Wiederholungen, bis die Muskeln erschöpft sind (3 Sätze).

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8. KRAFT FÜR DEN RÜCKEN ES WECHSELSEITIGIM N HÜFTBEUGE STAND WIRKUNG: Hierbei wird die Körperseite trainiert, während der untere Rücken gelockert und die Körpermitte gestrafft werden.

Stellen Sie sich mit weiter als hüftbreit voneinander entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Dann den rechten Fuß auf ein Trainingsband stellen und beide Enden in die rechte Hand nehmen. Nun die Bauchmuskulatur einziehen und die Pomuskeln anspannen. Dabei auf den Bauch konzentrieren.

Beide Hände auf die Taille legen (a) und ausatmend einen Arm seitlich nach unten führen.

Mit dem Oberkörper dem Arm folgen. Dabei nicht nach vorne lehnen (b). Wieder nach oben in die Ausgangsposition kommen. Gehen Sie jedes Mal weiter in die Seitdehnung. WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 20 (2 Sätze), Sportler auf mittlerem Niveau 30 (2 Sätze) und Fortgeschrittene 40 Wiederholungen (2 Sätze).

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Workout

ANTIAGING-POWERZYKLUS Dieses Workout dauert nur 30 Minuten, spricht aber den gesamten Körper einschließlich der Knochen an. Es sollte drei Mal wöchentlich zusätzlich zum gewohnten Ausdauertraining gemacht werden. Während der Einheiten ist auf die richtige Technik zu achten. Jede Bewegung muss sauber ausgeführt werden. Dies erlaubt es, Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus den Übungen herauszuholen.

1.

TRIZEPSSTRECKEN ÜBER KOPF WIEDERHOLUNGEN: 20 SEITE: 95

2.

AUSFALLSCHRITTE MIT OBERSCHENKELHEBEN UND BRUSTPRESSEN

WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Seite SEITE: 96

START DES ZYKLUS

7. CRUNCHES IM LIEGEN WIEDERHOLUNGEN: 15 SEITE: 101

8.

WECHSELSEITIGES HÜFTBEUGEN IM STAND WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Seite SEITE: 102

ENDE DES ZYKLUS 104 094-105_BB_HAF_THEWORKOUT-HB.indd 104

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Workout

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG !

Die Pa usen zwischen ร bungen sollten so den kurz wie mรถglich sein.

3. STRAFFUNG DER

4. STRAFFUNG DER

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OBERSCHENKELAUSSENSEITE

OBERSCHENKELINNENSEITE

5. EINARMIGER FLY IM

6. OBERSCHENKELHEBEN NACH HINTEN

LIEGEN

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Körper & Geist

Nicht nur der Körper hat einen Einfluss darauf, wie schnell wir altern. Auch der Geist spielt hierbei eine große Rolle. Das Sprichwort „Man ist nur so alt, wie man sich fühlt“ stimmt laut der Experten der amerikanischen Purdue University.

Diese haben festgestellt, dass ein würdevolleres Altern möglich ist, wenn das Thema optimistisch und zuversichtlich angegangen wird. In diesem Kapitel wollen wir daher beschreiben, wie Sie geistig und seelisch fit bleiben können.

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IE MACHEN SFSBUMMEL! KAU für EINEN EIN des Instituts t k Forschern

Shopping wir ndheit in Taiwan zufolge esu Öffentliche G . Sie fanden heraus, dass gernd ßig lebensverlän , die regelmä lte Menschen a l der re h ei T Ja er 65 als d über länger leben , en g oche in g W ro en p einkauf ein Mal l a im x a m , der t ihrer Bevölkerung önt. Dies lieg dem Hobby fr n, dass eine g nach dara Einschätzun Austausch den sozialen Einkaufstour rt und für Geist stimulie fördert, den rgt.

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Körper & Geist

Eine Frage der Einstellung Wer sich älter fühlt, als er eigentlich ist, sollte seine Einstellung überdenken! Das kann nämlich helfen, um Jahre jünger auszusehen und sich vitaler zu fühlen.

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eder von uns kennt Menschen, deren jugendliche Energie über ihr Alter hinwegtäuscht. Umgekehrt haben wir alle schon einmal Leute getroffen, die weit älter aussehen, als sie eigentlich sind. Wenn es ums Alter geht, kommt es vor allem auf die richtige Einstellung an. Um jung auszusehen und sich auch so zu fühlen, müssen Sie nicht nur Ihren Körper gut behandeln. Auch das eigene Lebensgefühl spielt eine große Rolle. Eine optimistische Grundhaltung macht laut neuster Forschungsberichte widerstandsfähig und kann sich sogar auf zellulärer Ebene positiv auf den Körper auswirken. Das Immunsystem wird dadurch gestärkt, und der Körper erholt sich schneller.

Ob das nun daran liegt, dass der Optimismus den Organismus auf biologischer Ebene beeinflusst, oder daran, dass er einfach den Grundstein für einen gesunden Lebensstil legt: Die Forschung belegt immer wieder, dass lebhafte und gesellige Menschen tendenziell länger gesund bleiben. Eine kürzlich veröffentlichte Nachbesprechung von über 160 Studien, die in der Fachzeitschrift „Applied Psychology: Health and Well-Being“ erschien, befasste sich mit den Zusammenhängen zwischen einer positiven Geisteshaltung und allgemeiner Gesundheit und Lebenserwartung. Dabei stellte sich heraus, dass glücklichere Menschen eindeutig gesünder waren und länger lebten. So bleiben Sie auch mental jung: FREUNDSCHAFTEN Laut einer Untersuchung an der amerikanischen Brigham Young University in Utah kann sich Einsamkeit genauso negativ auf die Gesundheit auswirken wie das Rauchen oder eine schlechte Ernährung. Der Begriff „Freundschaft“ bezieht sich allerdings auf den Austausch im realen Leben, und nicht am Computerbildschirm. Zwei Studien der University of Arizona belegen, dass

sich mit virtuellen Beziehungen die Einsamkeit nicht besiegen lässt.

BEFRIEDIGENDE ARBEIT Studien zufolge ist der Mensch zufriedener, wenn er einer erfüllenden beruflichen Tätigkeit nachgeht. Dies schließt auch freiwillige Arbeit mit ein. Menschen, die sich für einen guten Zweck einsetzen, weisen eine niedrigere Sterblichkeit auf. Außerdem sind sie körperlich besser dazu in der Lage, mit chronischen Schmerzen oder Herzerkrankungen klarzukommen.

EINSTELLUNG Die Forschungen von Professor Richard Wiseman von der britischen University of Hertfordshire zeigen, dass Glück ein mentaler Zustand ist. Die Wahrscheinlichkeit, dass uns etwas Gutes widerfährt, können wir ihm zufolge erhöhen, indem wir neue Möglichkeiten schaffen, wahrnehmen und beim Schopf

Die Forschung belegt immer wieder, dass lebhafte und gesellige Menschen tendenziell länger gesund bleiben. packen und auf unser „Bauchgefühl“ hören.

Ein negatives Erlebnis können Sie durch einen Perspektivenwechsel entschärfen, indem Sie sich beispielsweise vor Augen führen, dass es noch schlimmer hätte kommen können.

Außerdem ist es sinnvoll, sich in schwierigen Situationen praktische Lösungen zu überlegen, anstatt sich zu ärgern oder in Selbstmitleid zu versinken.

BLEIBEN SIE MUTIG UND OFFEN FÜR NEUES Stellen Sie sich immer wieder neuen Herausforderungen. Das bedeutet: Von Zeit

zu Zeit Risiken eingehen und immer wieder den inneren Schweinehund überwinden, um das Selbstvertrauen nach oben zu schrauben. Das kann so etwas Einfaches sein, wie jeden Tag mit einem Fremden ins Gespräch zu kommen.

Aber auch ehrgeizigere Ziele wie eine berufliche Umorientierung mit Umschulung, die Reise in ein exotisches Land oder die Teilnahme an einem Marathon sind denkbar.

Was auch immer das Ziel ist: Das Wichtige ist nur, dass es zu einem passt! Nicht vergessen: Wenn wir älter werden, bereuen wir eher das, was wir verpasst haben, als das, was wir getan haben.

GESUNDE BERÜHRUNGEN Berührungen sind der ultimative Schutz vor dem Altern. Von der Umarmung über die Massage bis zum Händchenhalten: Wenn wir andere Menschen berühren, sinkt unsere Herzfrequenz, während Schmerzen nachlassen und das Leben positiver wahrgenommen wird. Forscher des Cedars-Sinai Hospital in Los Angeles haben festgestellt, dass eine Schwedische Tiefenmassage das Immunsystem des Körpers messbar stärken kann. Studien der renommierten amerikanischen Yale University zeigen indes, dass sich Verhalten und Denkmuster auch dadurch beeinflussen lassen, wie sich unsere Umgebung anfühlt – bis hin zu den Stühlen, auf denen wir sitzen. Je weicher und bequemer der Stuhl, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich der Mensch gut fühlt. Ein weiteres Forschungsergebnis gefällig? Schon mit einer einfachen Umarmung können Sie Ihrem Herzen etwas Gutes tun. Ein Forscherteam der amerikanischen University of North Carolina untersuchte, welche Auswirkungen Umarmungen zwischen Pärchen haben. Die Wissenschaftler stellten fest, dass dabei die Konzentration des „Beziehungshormons“ Oxytocin steigt, während der Blutdruck sinkt. Fühlen Sie sich gestresst? Dann "ergreifen" Sie im wahrsten Sinne des Wortes den Kontakt.

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Körper & Geist

Stressfrei jünger!

Stress ist nicht nur mental belastend. Er kann sich auch negativ auf die Gesundheit und das Aussehen auswirken.

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in bisschen Stress hat noch nie geschadet.

Positiver Druck kann uns sogar dazu anspornen, mehr zu leisten und schneller zu arbeiten. Übermäßige Anspannung kann allerdings der Gesundheit schaden, und zwar von den Haaren übers Immunsystem bis hin zum Herzen.

Als erste Folgeerscheinung fallen die schlechten Angewohnheiten auf: Wer gestresst ist, neigt dazu, sich ungesünder zu ernähren und weniger zu bewegen. Es gibt aber auch biologische Auswirkungen. Einer Studie der University of California zufolge können länger anhaltende Stressperioden die Zellen einer Frau um zehn Jahre altern lassen. Die Belastung führt zur Ausschüttung des Hormons Kortisol, welches Fetteinlagerungen um den Bauch herum begünstigt und schlecht für die Knochen ist. Daneben kann Kortisol die Hautalterung beschleunigen: Es ruft übertriebene Abwehrmechanismen mit Entzündungsreaktionen hervor, welche der Kollagenstruktur schaden und zur Erschlaffung der Haut führen.

Laut Aussage der Dermatologen kann bereits eine Stressdauer von zwei bis drei Monaten die Haut schädigen und zur Faltenbildung führen. Auch andere Hautprobleme wie Akne und Ekzeme könne stressbedingt sein.

Ein stressiger Tag zwischendurch wird der Gesundheit nicht groß schaden.

Aber einige belastende Wochen oder Monate machen sich durchaus äußerlich bemerkbar. Wir verraten Ihnen, wie Sie dem vorbauen.

DEN GEIST VERSTEHEN Ob sich ein Mensch gestresst fühlt oder nicht, hängt davon ab, wie er eine Situation bewertet, und nicht so sehr davon, was tatsächlich passiert. Es ist beispielsweise denkbar, dass jemanden der bloße Gedanke an eine Präsentation in Angst und Schrecken versetzt und schon Wochen vorher nicht mehr richtig schlafen lässt, während diese Herausforderung für den Kollegen nebenan eine willkommene Abwechslung darstellt. Das Erkennen der persönlichen Vorlieben und Gründe für die eigenen Ängste ist der erste Schritt zur Besserung. Untersuchen Sie einfach mit etwas Abstand, warum Ihnen bestimmte Situationen Angst einjagen.

Versuchen Sie, sich täglich zu entspannen – sei es in Form eines Spaziergangs durch den Park oder mit Yoga.

STRESSMUSTER IDENTIFIZIEREN Jeder hat seine eigenen Denkmuster, die sich stets aufs Neue wiederholen.

Unsere Gedanken gehen in stressigen Situationen immer denselben Weg. Sucht ein Mensch Bestätigung, wird er seinen Wert immer daran festmachen, was andere von ihm denken. Die Vorstellung, die Erwartungen nicht erfüllen zu können, löst dann Ängste aus. Wer immer gleich den Teufel an die Wand malt, wird indessen automatisch vom Schlimmsten ausgehen und voreilige Schlüsse ziehen – selbst, wenn es keine

objektiven Anzeichen dafür gibt, dass sich die schlimmen Erwartungen erfüllen.

Sie können Ihre eingefahrenen Muster identifizieren und demontieren. Fragen Sie sich außerdem: Was wäre eine vernünftigere Herangehensweise?

STRESSRESISTENT WERDEN Während einer persönlichen Krise kann es schwer sein, sich zu motivieren und das zu machen, was einem eigentlich gut tun würde. Legen Sie sich einen Notfallplan zurecht. Überlegen Sie sich, welche Menschen, Tätigkeiten und Beschäftigungen Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, besser mit Stress umzugehen und sich weniger allein zu fühlen. Haben Sie im Freundeskreis Menschen, deren Energie ansteckend wirkt? Kennen Sie eine Wanderroute, die Sie auf andere Gedanken bringt? Überlegen Sie sich im Voraus, welche Hilfsmittel im „Ernstfall“ zur Verfügung stehen.

KLEINE DINGE ÄNDERN Damit sich auf lange Frist gar keine Spannungen anstauen können, sollten sie jeden Tag etwas Entspannendes machen, sei es ein Spaziergang im Park, Atemtraining oder eine abendliche Yogastunde. In den Büroalltag sollten immer kleine Pausen mit einfließen – selbst, wenn es nur zehn Minuten sind.

Außerdem sollten Sie keine Mahlzeiten ausfallen lassen. Achten Sie auf Ihre Haltung und Körpersprache. Lächeln und lachen Sie so oft wie möglich. Die Forschungsergebnisse belegen, dass sich dies positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

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TIERISCH ENTSPANN T „Ein Tier

zu streicheln ist eine der besten Arten, den Alltag sstress abzuschü tteln“, so der Tipp des Psy chologen Dr. D avid Lewis. Hunde w irken am beruhi gendsten.

Bei einer Studie stellte er fest, da ss acht von zehn Menschen als entspannt be zeichnet werden konnten, wenn sie einen vierbeiningen L ebensgefährten zuhause hatten. Bei den Testpersonen oh ne Hund waren es nur dr ei von zehn.

WARNSIGNALE ACHTEN SIE AUF DIESE SYMPTOME: Ärger Schlafprobleme Mangelnde Motivation und Energie Kopfschmerzen Muskelverspannungen und Schmerzen Engegefühl im Brustkorb Hautprobleme wie Ekzeme Konzentrationsmangel Verdauungsprobleme Ungleichmäßiger Menstruationszyklus Niedrige Libido

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Körper & Geist

Atem-Energie Sorgen Sie mit ausreichend Entspannungs-Zeit für den nötigen Ausgleich.

Eine gute Atemtechnik ebnet Ihnen den Weg zum jugendlichen Aussehen.

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er Mensch atmet jeden Tag über 23.000 Mal ein und aus. Dieser Prozess läuft so automatisch ab, dass die meisten Leute ganz vergessen, richtig zu atmen. Wir nehmen die Lunge als lebenswichtiges Organ einfach als gegeben hin. Wer aber die Atmung richtig einsetzt, kann sie als Frischzellenkur für den Körper nutzen. Gesundes Atmen erhöht die Zuversicht, gibt Energie, beruhigt und senkt Studien zufolge den Blutdruck.

All das hilft, die Falten in Schach zu halten. Der Körper ist von Geburt an darauf eingestellt, tief zu atmen und das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, indem er das Zwerchfell und Muskulatur zwischen den Rippen einsetzt. Über die Jahre verflacht der Atem aber.

Ein oberflächlicher Atem kann zu Energiemangel und zur Unterversorgung von Körperzellen führen. Der Stress ist teilweise schuld an diesem Dilemma – ein Teufelskreis, da ein flacher Atem die Stressreaktion noch weiter steigert. So nutzen Sie das Atmen als Verjüngungskur.

Achtsames Atmen

Lernen Sie die Bauchatmung: Beim Einatmen sollte sich die Bauchdecke leicht heben, während sie beim

Ausatmen etwas angezogen wird.

Außerdem sollte der Atem über die Nase anstatt den Mund laufen, da sie eine Art Filter darstellt.

Es empfiehlt sich, mit der Vorstellung zu arbeiten. Stellen Sie sich vor, wie die Füße beim Ausatmen im Boden verwurzeln. Dadurch wird

Ein oberflächlicher Atem kann zu Energiemangel und zur Unterversorgung der Zellen führen. der Körper geerdet, während der Geist beruhigt wird. Offensichtliche Spannungsquellen im Körper wie hochgezogene Schultern oder verschränkte Arme und Beine sollten vermieden werden.

Atmen Sie stufenweise ein und aus.

Hier hilft die Vorstellung, dass der Bauch aus verschiedenen Teilen besteht.

Atmen Sie in vier Stufen vom unteren Bauch bis hinauf zum Brustkorb ein.

Danach den Atem aus der Nase wieder nach außen strömen lassen und dabei bis neun zählen. Das langgezogene Ausatmen hat den Effekt, dass sich der Körper entspannt.

Das Atemverhalten sollte jeden Tag stichpunktartig überprüft werden. Vor allem Menschen, die sich leicht stressen lassen, sollten zusätzlich noch die Lunge trainieren. Sowohl Tai Chi als auch Yoga beinhalten Atemtechniken und steigern nebenbei die Fitness.

Versuchen Sie es auch mit Meditation. Forschungen zufolge, die im „Journal of Neuroscience“ erschienen sind, lag das biologische Alter der Testpersonen, die über fünf Jahre hinweg meditiert hatten, 12 Jahre unterhalb ihres tatsächlichen Alters.

LUNGENPOWER Die Lungenkapazität nimmt ab einem Alter von 70 Jahren drastisch ab, da die Atemmuskulatur an Kraft verliert, der Brustkorb weniger flexibel wird und die Alveolen – das sind die winzigen Lungenbläschen – dünner werden und Sauerstoff sowie Kohlendioxid schlechter verarbeiten können. Es ist möglich, schon im jungen Alter die Lunge zu schützen und das maximale Volumen zu nutzen. Hierfür gilt es, aufs Rauchen zu verzichten, viel Ausdauertraining zu machen und beim Heimwerken oder in der Umgebung von Dämpfen und Abgasen eine Maske zu tragen.

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Körper & Geist

Gesunder Schönheitsschlaf Jeder hat schon einmal davon gehört, wie gesund erholsamer Schlaf ist.

So holen Sie das Maximum aus der Nachtruhe.

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er Schönheitsschlaf macht seinem Namen alle Ehre.

Gesunder Schlaf ist unverzichtbar für schöne leuchtende Haut und einen topfitten Körper. Im Schlaf produziert der Körper Wachstumshormone, die für die Zellerneuerung unverzichtbar sind.

Wir kennen alle das Phänomen, dass wir nach einer schlechten Nacht mit Augenringen aufwachen. Eine Studie des Karolinska Institute in Stockholm belegt, dass chronisch übermüdete Menschen weniger attraktiv und ungesünder erscheinen als gut erholte Zeitgenossen. Der Schlafmangel schwächt nicht nur das Immunsystem.

Er steht auch mit den verschiedensten Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Depressionen in Verbindung – alles Erkrankungen, die nicht gerade zu einem jugendlichen Aussehen beitragen! Um vital auszusehen und sich lebendig zu fühlen, sollten Sie versuchen, regelmäßig und ausreichend zu schlafen. Wir verraten Ihnen, wie das geht.

QUALITÄT Das Hauptaugenmerk sollte nicht zu sehr auf der Menge als vielmehr der Qualität des Schlafs liegen. Jeder

ist anders. Die durchschnittliche Schlafdauer reicht von sechs bis über acht Stunden. Sie sollten daher auf Ihren Körper hören und herausfinden, was für Sie die optimale Zeit ist.

ROUTINE Halten Sie sich auch am Wochenende an feste Schlafzeiten, damit sich die innere Uhr an den Rhythmus gewöhnt und Sie nicht zu den falschen

Beim Schlaf geht es um Qualität, nicht um Quantität.

Außerdem ist jeder Mensch anders. Daher lohnt es sich, auf den Körper zu hören.

Zeitpunkten aufwachen lässt. Der Körper sollte außerdem morgens mit einer 10-minütigen Dosis Tageslicht versorgt werden, um die innere Uhr einzustellen.

EIN SCHLÄFCHEN IN EHREN Wer schnell einschläft und dies in den Alltag einbauen kann, sollte in die nachmittägliche „Durchhängephase“ ein kleines Nickerchen einbauen. Die Siesta sollte aber nicht länger als 20 Minuten

dauern. Sonst fällt der Körper in den Tiefschlaf, und Sie fühlen sich nachher wie gerädert.

RICHTIGER RAHMEN Das Schlafgemach sollte schlaffördernd sein. Zur Grundausrüstung gehören hochwertige Matratzen und Lattenroste.

Laptops und Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.

Außerdem sollte der Raum aufgeräumt, dunkel und kühl sein. Die ideale Temperatur liegt bei 16 bis 18 °C. ENTSPANNUNG VOR DEM ZUBETTGEHEN Stimulanzien wie gruslige Filme, anstrengendes Training, Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten sollten vermieden werden. (Sex geht in Ordnung, da er entspannend wirkt.)

Gegen Schlaflosigkeit gibt es einige Hilfsmittel wie Meditation, ein warmes Bad, eine Tasse heiße Milch oder Kamillentee sowie leichte Bettlektüre.

Zudem kann das Kissen mit einer beruhigenden Aromatherapie-Mischung mit Lavendel besprüht werden. Stressige Gedanken sollten ausgeblendet werden. Wenn nötig, halten Sie auf der Bettkante Block und Stift bereit, um eine Aufgabenliste für den nächsten Tag zusammenzuschreiben.

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LICHT AUS!

Wem es immer noch schwer fällt , einzuschlafen, ka nn in ein Paar lichtundurchläs sige Vorhänge investieren, dam it das Licht der Straßenlaternen ni scheint. Die Beleu cht ins Zimmer chtung im Haus sollte vor dem Schlafen gehen allgemein gedämpft sein. W enn Sie dann in die Federn fallen, so llten sämtliche Lichtquellen au sgeschaltet sein.

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Körper & Geist

Jungbrunnen Yoga Wir zeigen die besten Yogahaltungen, um dem Alter ein Schnippchen zu schlagen. Mit diesen Übungen bleiben Sie entspannt, jung und geschmeidig.

Yoga-Basics Fürs Yoga brauchen Sie nicht viel.

In den meisten Schulen wird die nötige Grundausrüstung gestellt.

Dies sind die gängigsten Utensilien:

Yoga essentials

MATTE: Ein absolutes Muss. Sie sollte rutschfest und leicht sein.

BLÖCKE: Yogablöcke können manche Sitz- und Standhaltungen erleichtern.

GGURT: Ein gutes H Hilfsmittel um besser iin die Dehnung zu kommen.

YOGAPOLSTER: Das rollenförmige Kissen ist während der Entspannung hervorragend zur Unterstützung des Rückens geeignet.

J

ede Frau hat schon von der entspannenden und straffenden Wirkung des Yoga gehört. Studien belegen, dass die Übungsabfolgen zudem auch dazu geeignet sind, den Körper vor altersbedingten Erkrankungen zu schützen. Regelmäßiger Yoga-Unterricht kann dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers herunterzufahren, die unter anderem mit Arthritis, Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung steht. Auf den folgenden Seiten finden Sie eine kleine Sammlung unserer vitalisierenden Lieblingsasanas.

Studien zufolge kann regelmäßiges Yoga den Körper vor altersbedingten Erkrankungen schützen.

DER PASSENDE STIL Es gibt eine verwirrende Vielzahl an Yogastilen. Sie alle nutzen zwar bestimmte Grundhaltungen. Doch es gibt große Unterschiede beim Tempo und der Intensität der einzelnen Unterrichtsformen. Anfänger sollten mit einer sanften Variante wie Hatha oder Iyengar anfangen – selbst, wenn sie sich als sehr sportlich einstufen würden. Dies sind die gängigsten Varianten: IYENGAR Bei diesem langsamen und präzisen Stil werden Zubehörteile wie Gurte eingesetzt, um besser in die Haltungen zu kommen.

HATHA Oberbegriff für die Übungsform, die aus einer Mischung aus Asanas, Atem- und Meditationsübungen besteht.

Das Tempo ist moderat.

ASHTANGA Bei dieser sportlichen Variante wird schnell zwischen den Haltungen gewechselt. Sie hat einen leichten Aerobic-Charakter. Der Unterricht besteht aus einer präzisen und fließenden Übungsabfolge. Der Körper wird dabei nur selten ganz ruhig gehalten.

BIKRAM 26 traditionelle Asanas, die zügig in einem sehr warmen Raum ausgeführt werden. Definitiv nichts für Neulinge!

KUNDALINI Eine expressive Übungsform, die sich auf Meditation, Mantra-Singen und Atemübungen konzentriert.

Vor dem Unterricht ...

Vier bis fünf Stunden zuvor sollte keine schwere Mahlzeit gegessen werden.

Zwischenmahlzeiten sollten länger als zwei Stunden zurückliegen.

Zum Üben locker sitzende Kleidung tragen und Socken ausziehen.

Für die Haltungen immer eine rutschfeste Matte verwenden.

Nötigenfalls Blocks, Polster und Gurte einsetzen.

Den Körper fordern, ohne ihn zu überfordern. Schmerzen sollten nicht auftreten. Langsam in die Haltungen hineingehen.

Langsam und ruhig durch die Nase atmen.

Während der Periode, bei oder nach Kopf- oder Halsverletzungen, Glaukomen oder hohem Blutdruck Umkehrstellungen vermeiden.

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1.

DREHSITZ

ARDHA MATSYENDRASANA

ird Der Körper wt und ck re st ge i be hier nergie kann neue E ie D . en tank ird Verdauung w angeregt.

Setzen Sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden. Die Arme seitlich am Körper halten und die Fingerspitzen auf dem Boden aufsetzen.

Einatmend die Wirbelsäule strecken. Ausatmend langsam nach rechts drehen und dabei die linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels setzen. Die rechte Hand mit nach hinten weisenden Fingerspitzen hinter dem Körper am Boden aufsetzen.

Der Blick geht über die rechte Schulter. Die Position 20 bis 30 Sekunden lang halten. Mit jedem Ausatmen vorsichtig etwas weiter in die Drehung hineingehen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

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2. KOBRA K BHUJANGASANA

Eine e hervorragend r zu g n Übu Streckung der des nd Wirbelsäule u s. b or k st Bru Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und dem Gesicht nach unten auf die Matte. Die Ellbogen eng an den Körper heranführen und die Oberarme am Boden ablegen. Die Hände zeigen nach vorne.

Einatmend mit den Händen und Unterarmen den Körper nach oben drücken. Dabei den Brustkorb anheben, sodass der Blick gerade nach vorn geht. Die Hände befinden sich in der Endposition direkt unterhalb der Schultern. Den Brustkorb weiten und den Kopf aus den Schultern nehmen.

Das Asana 20 bis 30 Sekunden lang halten und dann ausatmend in die Startposition zurückkehren.

Die Übung wiederholen.

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3.BAUM B VRIKSHASANA

Hierbei w Füße, Beine erden , Po u die tiefe nd Stützmusku Rumpfes gelatur des kräftigt.

Mit geschlossenen Füßen hinstellen. Das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern, das linke Fußgelenk greifen und die linke Fußsohle in die Innenseite des rechten Oberschenkels stützen. Wenn dies zu schwer ist, kann die Sohle auch auf die Wade gesetzt werden. Bitte beachten: Das Kniegelenk ist tabu!

Die Hände in Gebetshaltung vor dem Brustkorb zusammenführen und gerade nach vorn blicken.

Die Position halten und dann die Arme über dem Kopf nach oben strecken. Die Handflächen weisen dabei zueinander. Die Handflächen zusammenführen, ohne die Ellbogen zu beugen.

Die Position 20 bis 30 Sekunden lang halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

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4.NNACH UNTEN SCHAUENDER HUND

Dieses Asa na bri den Teint z ngt Strahlen un um d krä den Oberkö ftigt rper.

ADHO MUKHA SHVANASANA

Im Vierfüßlerstand (mit den Händen und Knien auf der Matte) die Zehen am Boden aufstellen und den Körper nach hinten schieben. Dabei die Hüfte anheben und die Beine strecken. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Finger sind gespreizt und die Hände schulterbreit voneinander entfernt.

Die Schultern von den Ohren weg ziehen und den Kopf tief nach unten hängen lassen. Die Beine sind stark angespannt, das Steißbein weit nach oben gereckt, die Fersen in den Boden gestemmt. Der Körper bildet ein umgedrehtes „V“. Die Position 20 bis 30 Sekunden lang halten, dann die Knie beugen und wieder nach unten kommen.

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5. KAMEL USHTRASANA

Knien Sie sich mit parallel zueinander gehaltenen Knien und Füßen auf den Boden. Schienbeine und Fußrücken liegen fest auf. Nun die Hände auf die Hüfte setzen und das Steißbein nach vorne schieben, um den Rücken vorsichtig zu wölben. Die Oberschenkel bleiben dabei im 90-Grad-Winkel zum Boden. Langsam in die Haltung hineingehen.

Wenn Sie soweit sind, die rechte Hand nach hinten führen und auf den rechten Fuß aufsetzen. Wenn Ihnen dies bereits ausreicht, die Position halten, dann hochkommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Als weitere Herausforderung können beide Hände gleichzeitig auf den Füßen aufgesetzt werden.

Den Hals in einer neutralen Position halten oder den Kopf nach hinten neigen. Den Brustkorb im Asana weiten. Ist es nicht möglich, ohne Stauchung des unteren Rückens die Füße zu erreichen, können die Zehen aufgestellt werden, damit die Fersen weiter nach oben kommen. Die Position 30 bis 60 Sekunden lang halten.

Zum Entspannen die Hände zur Hüfte führen und einatmend Kopf und Brustkorb wieder anheben. Das Brustbein führt die Bewegung.

Diese H streckt den Oaltung und macht d berkörper ie Wirbelsäu le flexibel.

Sie kräftigt und regt die den Rücken B und den Krerustatmung islauf an.

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6. WINKEL AN DER WAND

VARIANTE DES SCHULTERSTANDES – SALAMBA SARVANGASANA

Regt den Kreislauf an t und entspann e. n ei müde B Setzen Sie sich seitlich zu einer Wand hin. Die Hüfte so nah wie möglich an die Mauer schieben.

Jetzt den Körper auf den Rücken drehen, sodass die Beine mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen an der Wand anliegen.

Legen Sie ein Kissen unter das Becken, wenn Sie mögen.

Die Arme mit nach oben weisenden Handflächen über den Kopf führen und entspannen.

Ist diese Armhaltung unangenehm, können die Arme auch mit nach oben weisenden Handflächen seitlich nach außen gestreckt werden.

Die Augen schließen und 30 bis 60 Sekunden lang tief ein- und ausatmen.

Um aus dem Asana herauszukommen, die Beine beugen, die Arme wieder zur Körperseite zurückführen und den Körper auf die Seite kippen lassen. Stehen Sie nicht zu schnell auf, damit Ihnen nicht schwindlig wird.

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7. KKRIEGER UND TIEFES DREIECK VIRABHADRASANA

Stellen Sie die Füße aus dem Stand heraus gut einen Meter auseinander (Sie können auch in die Position hineinspringen). Dabei die Arme auf Schulterhöhe anheben.

Den rechten Fuß leicht nach innen und den linken um 90° nach außen drehen. Den Oberkörper einschließlich der Hüfte gerade nach vorne ausrichten.

Ausatmend das linke Knie rechtwinklig beugen. Das rechte Knie gerade halten. 20 bis 30 Sekunden lang in der Position des „Kriegers“ bleiben.

Ausgehend von diesem Asana ausatmend den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel aufstützen. Den rechten Arm mit nach unten weisender Handfläche über dem Kopf nach oben führen.

Zur Decke blicken und die Position 20 bis 30 Sekunden lang halten. Einatmend in den „Krieger“ zurückkehren. Ausatmend das linke Bein strecken. Die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Öffnet die Hüfte und stärkt Beine, Po und Arme. Steigert die Flexibilität der Knie.

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L 8. LÖWE

Löst Spann u und streckt ngen die Hals- und Gesichtsmu skeln.

SIMHASANA

Im Knien die Handflächen mit gespreizten Fingern vor den Beinen am Boden aufsetzen.

Den Oberkörper strecken und das Becken nach vorne kippen lassen. Den Blick zur Decke richten und dabei den Mund öffnen. Die Zunge herausstrecken und ausatmend brüllen wie ein Löwe.

Nach einem kompletten Atemzyklus wieder aus dem Asana herausgehen. Die Übung noch zwei oder drei Mal wiederholen.

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9. KINDHALTUNG K YOGA MUDRA

Entspannt Nacken und Rücken.

Beruhigt den Geist.

Kommen Sie in den Fersensitz. Mit auseinandergenommenen Knien den Po auf die Fersen senken lassen. Die großen Zehen berühren sich dabei.

Einatmen und dann ausatmend die Stirn zum Boden senken. Die Arme neben dem Körper mit nach oben weisenden Handflächen ablegen.

So lange wie gewünscht in der Position bleiben. Dabei ganz entspannt ein- und ausatmen.

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N E F U A L Alles zum Thema

DIE BESTE TECHNIK NÄHRUNG FÜR LÄUFER ER N ME ÄR FW AU S TE ENT PERFEK UFEN TIPPS FÜR DAS EV LA M DE CH NA N GE UN ÜB HN EN DE VERLETZUNGSFREI BLEIB

Mit Trainingsplänen von Experten zur Vorbereitung auf jede Distanz

3 5.000 Meter 3 10.000 Meter 3 Halbmarathon 3 Marathon

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EINLEITUNG

Erste Schritte Mit diesem umfassenden Leitfaden zum Thema Laufen sind Sie auf dem besten Weg, fit zu werden.

Und das Beste ist: Sie können bereits laufen.

Selbst wenn Sie in Ihrer Freizeit noch nie gelaufen sind, können Sie sich Ihre Laufschuhe schnüren und eine Runde joggen gehen. Sie müssen vielleicht mit kurzen Strecken und einem gemütlichen Tempo anfangen, aber wenn Sie regelmäßig laufen, werden Sie – unabhängig von Ihrem Fitnessniveau – allmählich schneller und länger laufen können.

Wenn Sie schnellstmöglich und sicher Fortschritte machen möchten, wird es jedoch ein wenig komplizierter. In diesem Guide erfahren Sie alles Nötige, um Ihre Ziele optimal zu erreichen.

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EINLEITUNG

Verwendung dieses Leitfadens

1 Halten Sie sich an den Plan.

Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, seien es ein paar Kilometer oder ein ganzer Marathon, ist es sinnvoll, sich an einen formellen Plan zu halten, der verschiedene Trainingsmethoden enthält.

Mithilfe von Methoden, die von Experten entwickelt wurden, werden Sie viel schneller Fortschritte bei der Geschwindigkeit und Ausdauer machen, als wenn Sie jeden Tag den gleichen Lauf absolvieren.

2 Gehen Sie ins Fitnesscenter.

Eine weitere Verbesserungsmöglichkeit besteht daran, einige laufspezifische Übungen im Fitnesscenter zu machen. Damit ergänzen Sie Ihre Laufarbeit. Mit kräftigen Muskeln, Gelenken und Sehnen werden Sie zu einem effizienteren Läufer. Außerdem wird dadurch die Gefahr von laufbedingten Verletzungen verringert.

Wenn Sie die Kraft- und Stabilitätsprogramme befolgen, werden Sie Verbesserungen bei Ihrer Geschwindigkeit und Ihrer Ausdauer feststellen.

3 Hüten Sie sich vor Verletzungen.

Am schnellsten werden Sie Ihrem Training einen Rückschlag versetzen, wenn Sie sich verletzen und deshalb nicht mehr laufen können. Mit den richtigen Aufwärm- und Dehnübungen können Sie dieses Risiko auf ein Minimum verringern. Und wenn es dann einmal doch zwickt, haben wir einige Tipps für Sie, wie Sie schneller wieder genesen und das Lauftraining wieder aufnehmen können.

Es geht nicht nur um die Pfunde ...

Laufen bremst den Alterungsprozess.

Unsere Knochen und Muskeln sind so ausgelegt, dass sie den Beanspruchungen, denen sie ausgesetzt werden, standhalten können. Wenn Sie den ganzen Tag lang am Schreibtisch arbeiten und auch sonst viel sitzen, sind Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke nur so stark, wie sie sein müssen, um diese Art der Aktivität zu bewältigen. Wenn Sie sich allerdings sportlich betätigen, beispielsweise laufen, werden sie kräftiger, und Sie werden sich auch mit zunehmendem Alter fitter fühlen.

Laufen verbessert den Kreislauf.

Laufen senkt den Blutdruck und verbessert die Elastizität der Arterien. Dadurch wird das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringert.

Beim Laufen erweitern sich die Arterien auf etwa die dreifache Größe des Ruhezustands. Dadurch wird der Blutkreislauf unterstützt.

Laufen verbessert den Atmungsapparat Beim Laufen muss mehr Blut durch den Körper gepumpt werden als in Ruhe. Dies liegt daran, dass mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden muss, damit diese Sie fortbewegen können.

Durch regelmäßiges Laufen entstehen mehr Kapillaren, die winzigen Blutgefäße, die das Blut zur Lunge transportieren. Dadurch wird das Atmungssystem effizienter.

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LAUFFORM

Schritt für Schritt Mit der richtigen Technik laufen Sie schneller und leichter.

Beim Thema Lauftechnik sind sich die Trainer und Sportwissenschaftler in einem Punkt einig: Es gibt nicht die richtige Lauftechnik.

Deshalb konnte die britische Langstreckenläuferin Paula Radcliffe Marathonrekorde mit einem seltsamen kopfnickenden Stil brechen. Wenn Sie versuchen, sie nachzumachen, bekommen Sie wahrscheinlich eher eine Halskrause als eine Medaille um den Hals gelegt. Sie sollten nämlich Ihrem eigenen natürlichen Stil entsprechend laufen.

Es gibt jedoch einige allgemeine Hinweise, die Sie beachten können, um effizienter zu laufen. Wenn Sie sich Ihres eigenen Laufstils bewusst sind, können Sie auch feine Anpassungen an Ihrer Technik vornehmen, mit denen Sie weiter, schneller und müheloser laufen können.

Entspannen Sie Kinn und Nacken. Verspannung ist ein Zeichen für Ermüdung.

Wenn Sie die Hände entspannen, verringern Sie auch die Spannung in den Armen und Schultern und vermeiden so die Vergeudung von Energie. Wenn Sie die Hand zu einer Faust ballen, weil Ihnen kalt ist, tragen Sie Laufhandschuhe.

Schwingen Sie die Arme nicht vor der Brust hin und her, weil Sie damit Ihre Atmung blockieren können.

Die Hüfte sollte in einer Linie mit den Schultern sein.

Vermeiden Sie auch zuviel Seitenbewegung, weil Sie dadurch langsamer werden.

Bei Langstreckenläufen sollten Sie die Knie nicht weit anheben, weil Sie damit Energie sparen können.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, verringern Sie den Rückprall vom Boden.

Dadurch wird die Zeit reduziert, die die Füße mit dem Boden in Berührung sind. So werden Sie zwar schneller, diese Technik kann aber auch ermüdender sein.

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LAUFFORM

Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Laufen größer werden. Wenn Sie zusammengekauert laufen, kann hierdurch Ihre Haltung und die Stabilität des Rumpfes beeinträchtigt werden.

Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben.

Wenn sie verspannt sind, drehen Sie sie normalerweise mehr, was zu einer Gegenbewegung in der Hüfte und damit zu Energieverschwendung führt.

Die Arme sollten natürlich wie Pendel schwingen. Versuchen Sie in Jogging-Geschwindigkeit nicht, Kraft aus den Armen heraus zu erzeugen.

Atmen Sie aus dem Zwerchfell heraus (Magengrube), nicht mit dem Brustkorb. Wenn Sie mit dem Brustkorb atmen, ziehen Sie die Schultern nach oben. Das ist nicht effizient.

Lassen Sie Ihre Beine von den Knien, und nicht von den Füßen führen.

Wenn Sie mit den Füßen vor den Knien aufkommen, hat dies eine Bremswirkung. Setzen Sie den Fuß also unter dem Knie auf.

Etwa 80 Prozent der Läufer kommen mit der Ferse auf, rollen über den Fuß ab und stoßen sich mit den Zehen ab. Wenn Sie auch so laufen, halten Sie den Rumpf aufrecht und die Wirbelsäule gerade. Die anderen 20 Prozent kommen mit dem Vorfuß auf.

Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie, sich leicht nach vorne zu beugen und schnelle, kurze Schritte zu machen.

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AUFWÄRMEN

Vorbereitung auf den Lauf Machen Sie vor dem ersten Schritt diese Aufwärmübungen, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten.

Das richtige Aufwärmen vor dem Lauf ist von entscheidender Bedeutung zur Verringerung des Verletzungsrisikos.

Beim Aufwärmen wird die Körpertemperatur erhöht, und die Gelenke und Muskeln werden auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet.

Mit einem leichten Lauf und einigen dynamischen Dehnübungen erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, sodass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden und die Körpertemperatur erhöht wird.

Warme Muskeln sind elastischer, Sie können also beruhigt laufen, weil Ihr Verletzungsrisiko geringer ist. Fangen Sie die Trainingseinheit mit einem gemütlichen, fünf- bis zehnminütigen Lauf an, und machen Sie dann die dynamischen Dehnübungen, die auf der gegenüberliegenden Seite beschrieben werden.

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AUFWÄRMEN

Dynamische Dehnübungen Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, machen Sie die folgenden Dehnübungen für die Hauptmuskeln, die beim Laufen zum Einsatz kommen.

Beim dynamischen Dehnen geht es um kontinuierliche Bewegungen. Sie fangen mit langsamen, behutsamen Bewegungen an, und üben bei jeder Wiederholung zunehmenden Druck auf die Muskeln aus. Dadurch werden die Muskeln, Gelenke

Ausfallschritt im Gehen Machen Sie diese Übung, um die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger (vordere Hüfte) zu aktivieren.

Machen Sie einen Ausfallschritt, sodass das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist.

Führen Sie das hintere Bein heran, sodass Sie aufrecht stehen, und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit wechselnden Beinen.

und Sehnen auf den bevorstehenden Lauf vorbereitet.

Vermeiden Sie vor einem Lauf statische Dehnübungen, bei denen Sie die Dehnung halten, um den Muskel entspannen zu lassen. Dadurch wird die Geschwindigkeit der Muskelaktivierung nämlich verringert, und Sie werden nicht locker. Heben Sie sich statische Dehnungen für nach dem Lauf auf.

Kniebeuge Mit dieser Dehnübung werden die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Quadrizepsmuskeln (vordere Oberschenkeln) und die Wadenmuskeln aufgewärmt.

Gehen Sie mit den Armen vor dem Körper in einen Hocksitz.

Stehen Sie wieder auf, und halten Sie kurz inne, bevor Sie die Übung 30 Sekunden lang wiederholen.

Beinschwingen

Hohes Knie

Machen Sie diese Übung, um die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Stellen Sie sich auf ein Bein, und schwingen Sie das andere Bein vor den Körper. Schwingen Sie das Bein, ohne das Knie zu beugen, hinter den Körper.

Achten Sie dabei darauf, die Hüfte nicht zu drehen.

Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, und wechseln Sie dann das Bein.

Mit dieser Dehnübung werden die Hüfte und die Schultern gebeugt und die Gesäßmuskeln sowie Quadrizepsmuskeln mobilisiert. Machen Sie einen Schritt nach vorne, und übertreiben Sie dabei das Anheben des Knies und das Schwingen des Arms. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit wechselnden Beinen.

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ABKÜHLEN UND DEHNEN

Dehnen Sie sich Nach dem Laufen erholen Sie sich mit diesen Dehnübungen wieder schneller.

Durch richtiges Abkühlen nach einem Lauf wird die Herzfrequenz gesenkt und Milchsäure aus den Muskeln heraus geschwemmt, sodass Sie sich schnell wieder erholen. Senken Sie in den letzten fünf bis zehn Minuten Ihre Herzfrequenz, indem Sie in einem sehr gemütlichen Tempo laufen, und machen Sie dann die hier gezeigten Dehnübungen.

Dehnung der Quadrizepsmuskeln Stellen Sie sich auf ein Bein, und ziehen Sie die Ferse nach hinten zum Gesäß.

Halten Sie den Rücken dabei gerade. Drücken Sie die Hüfte sanft nach vorne.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich an einem Baum oder einer Wand fest.

Bleiben Sie 20 Sekunden lang in der Dehnung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

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ABKÜHLEN UND DEHNEN

Dehnübungen nach dem Laufen Bei den nachfolgenden Übungen handelt es sich um statische Dehnübungen. Das heißt, Sie dehnen einen Muskel eine bestimmte Zeit lang, ohne sich zu bewegen. Dadurch wird der Muskel entspannt und verlängert, damit Sie in den folgenden Tagen weniger Schmerzen spüren. Außerdem bleiben Sie dadurch gelenkig und erreichen einen großen Bewegungsbereich.

Begeben Sie sich in die Dehnstellung, und lassen Sie die Zielmuskeln entspannen. Wenn Sie Druck auf den Muskel ausüben, sollten Sie spüren, wie sich die Anspannung lockert. Sie können den Druck auf dem Muskel während des Dehnvorgangs langsam erhöhen, aber gehen Sie dabei nie gewaltsam vor, und wippen Sie nicht, da hierdurch Verletzungen verursacht werden können. Wenn es weh tut, hören Sie auf.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln

Dehnung der Hüftmuskeln

Stellen Sie sich so hin, dass das vordere Bein gerade und das hintere Bein leicht gebeugt ist. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach oben. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, bis Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein.

Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Drücken Sie dann die Hüfte nach vorne. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Hüfte ausgerichtet ist. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein.

Dehnung der Wadenmuskeln

Dehnung der Gesäßmuskeln

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie leicht, und halten Sie den Rücken dabei gerade. Drücken Sie die Ferse nach unten in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

Stellen Sie sich auf ein Bein, und balancieren Sie die Unterseite des angehobenen Unterschenkels auf dem Standknie. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Baum fest, um das Gleichgewicht halten zu können, und gehen Sie nach unten, bis Sie in den Gesäßmuskeln die Dehnung spüren.

Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

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LAUFÜBUNGEN

Laufen Sie richtig Mit diesen Übungen aus dem Fitnesscenter werden Sie eine bessere Läuferin.

Durch das Laufen bekommen Sie eine gute Fitnessgrundlage, wenn Sie sich aber als Läufer immer weiter verbessern möchten, müssen Sie das Lauftraining mit ein wenig strukturiertem Training im Fitnesscenter ergänzen.

Der Schlüssel hierbei ist Muskelausdauer und nicht Muskelmasse. Sie sollten also bei jedem Satz relativ viele Wiederholungen der Übung machen. Das Ergebnis wird eine insgesamt bessere Geschwindigkeit sein. Eine kürzlich in den USA durchgeführte Studie hat ergeben, dass Testpersonen, die ein zehnwöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolviert haben, ihre Zeit für 10.000 Meter um 80 Sekunden verbessert haben. Das liegt daran, dass Sie – wenn Sie stärkere Zellen haben – für jeden Schritt weniger Muskelfasern brauchen. Das wiederum bedeutet, dass Sie weniger Sauerstoff benötigen, um mit derselben Geschwindigkeit zu laufen.

Machen Sie die nachfolgenden Übungen ein- oder zweimal pro Woche an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, in der angegebenen Reihenfolge, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Sätze 3 Wiederholungen 15 auf jeder Seite

Bulgarische Kniebeuge ■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem schaffen, aber dennoch eine Herausforderung darstellt.

■ Stellen Sie das hintere Bein auf eine Bank hinter sich, um das Hauptaugenmerk auf das andere Bein zu legen.

■ Gehen Sie soweit wie möglich nach unten, indem Sie das vordere Knie beugen.

■ Richten Sie sich wieder auf. Achten Sie dabei darauf, dass der Rumpf angespannt und der Körper aufrecht Ist. Zweck Das ist eine hervorragende Übung zum Kräftigen der Quadrizeps- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Indem Sie mit jedem Bein einzeln arbeiten, wird der Körper ausgeglichen.

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LAUFÜBUNGEN Sätze 3 Wiederholungen 20

„Hantellauf“ ■ Bringen Sie die Knie in einer übertriebenen Laufbewegung weit nach oben.

■ Bewegen Sie die Arme, als würden Sie laufen.

■ Lassen Sie die Schultern hinten und gerade.

■ Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskeln an.

Zweck Ein kräftiger Oberkörper ist für die Beibehaltung von Form und Kraft beim Laufen von entscheidender Bedeutung.

Diese Übung ist ganz genau auf die Laufbewegung zugeschnitten.

Sätze 3 Wiederholungen 15

Kniebeuge mit Gewicht über dem Kopf ■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem schaffen, aber dennoch eine Herausforderung darstellt.

■ Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter ist als Schulterbreite.

■ Halten Sie die Stange direkt über den Schultern.

■ Gehen Sie soweit wie möglich in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zweck Durch das Halten des Gewichts über dem Kopf werden die Rumpfmuskeln aktiviert. Außerdem wird der Körper gezwungen, das Gewicht zu stabilisieren, und in der richtigen Form zu bleiben, wenn Sie mithilfe der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln in die Knie gehen und sich wieder aufrichten.

Sätze 3 Wiederholungen 15

Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen ■ Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Hüftbreite voneinander entfernt sind. Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als Hüftbreite ist.

■ Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie die Beine fast gestreckt, wenn Sie das Gewicht absenken.

Zweck Mit dieser klassischen Kraftübung werden die hinteren Oberschenkelmuskeln – sehr wichtige Laufmuskeln – wirklich gut trainiert. Außerdem wird der untere Rücken zum Stabilisieren und der obere Rücken zur Kraftbereitstellung eingesetzt.

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LAUFÜBUNGEN

Stabiler laufen Diese Stabilitätsübungen dienen zur Kräftigung und beugen Verletzungen vor.

Dafür, dass Laufen ein Nichtkontaktsport ist, ist es für ausgesprochen viele Verletzung verantwortlich.

Wenn Sie die Rumpfmuskeln (die Muskeln um den Bauch herum) und die Muskeln, die zur Stützung der Gelenke dienen, kräftigen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine laufbedingte Verletzung erleiden. So können Sie Ihren Trainingsplan ohne Unterbrechung einhalten.

Außerdem kann dadurch Ihre Laufeffizienz verbessert werden, da Ihre Bewegungen durch Instabilität in den Bein-, Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskeln ausladend und ineffizient werden und Sie dadurch mehr Sauerstoff verbrauchen.

Wenn die Muskeln und Gelenke stabiler werden, gibt es weniger unnötige Bewegungen, sodass Sie ohne zusätzliche Anstrengung schneller laufen können.

Machen Sie die folgenden Übungen ein- oder zweimal wöchentlich an Tagen, an denen Sie nicht laufen, damit Sie mehr Zeit mit Laufen und weniger Zeit beim Physiotherapeuten verbringen.

V-Sit-up mit Medizinball

Sätze 3 Wiederholungen 10

■ Legen Sie sich auf eine Übungsmatte. Halten Sie die Arme ausgestreckt hinter dem Kopf, und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen.

■ Heben Sie Arme und Beine ausgestreckt vom Boden hoch. Achten Sie darauf, dass die Arme am Torso ausgerichtet sind, sodass der Körper ein V bildet.

■ Heben Sie Arme und Beine zwei Sekunden lang, halten Sie den Ball eine Sekunde lang, und senken Sie den Medizinball und die Beine vier Sekunden lang ab.

Zweck Sie müssen einen starken Rumpf haben, um die Bewegung stabilisieren und unterstützen zu können. Durch langsames Absenken der Gliedmaßen nehmen Sie Schwung heraus und sorgen dafür, dass Sie im gesamten Bewegungsbereich keine Schwachstellen haben. Mit der Übung werden auch die für das Laufen wichtigen Hüftbeuger trainiert.

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LAUFÜBUNGEN Sätze 3 Wiederholungen 12 mit jedem Bein

Seitliche Hürde ■ Heben Sie die Knie so hoch wie möglich, und lassen Sie die Schultern hinten, während Sie seitlich über die Hürde steigen.

■ Setzen Sie beide Füße auf dem Boden ab, bevor Sie wieder über die Hürde steigen.

Zweck Wenn Sie ermüden, senken sich die Knie, und Sie verlieren an Geschwindigkeit. Mit dieser Übung verbessern Sie die Biomechanik sowie die Kraftausdauer der Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln.

Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Oberschenkelcurl ■ Setzen Sie eine Ferse auf den Ball, und heben Sie dann die Hüfte hoch.

■ Rollen Sie den Ball herein in Richtung Gesäß.

■ Halten Sie die Hüfte oben, rollen Sie den Ball wieder hinaus, und strecken Sie das Bein aus.

■ Lassen Sie den Nacken während der gesamten Übung entspannt.

Zweck Durch das Anheben der Hüfte vom Boden wird der Rumpf aktiviert. Indem Sie den Ball mit einem Bein rollen, werden der Zustand des Knies und der Hüftstabilisierungsmuskeln verbessert und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.

Sätze 2 Wiederholungen 45 s auf jeder Seite

Halten eines Dehnbandes ■ Befestigen Sie ein Dehnband sicher zu Ihrer Linken und dann direkt über dem rechten Knie.

■ Nehmen Sie den linken Fuß vom Boden, und balancieren Sie auf einem Fuß. Beugen Sie dabei das Knie leicht, sodass Sie mindestens zwei Zehen sehen können.

■ Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes auf den Boden, um das Bein zu stabilisieren. Bleiben Sie 45 Sekunden lang in dieser Stellung. Wechseln Sie dann die Seiten, und wiederholen Sie die Übung.

Zweck Mit dieser Übung wird die so genannte Plantarfaszie trainiert, die unter dem Fuß und dem Schienbeinmuskel verläuft. Diese Muskeln können gegen Ende eines Laufs ermüden und eine übermäßige Pronation fördern.

Dadurch kann Ihre Laufform leiden. Wenn Sie diese Muskeln kräftigen, können Sie Ihre Form beibehalten und Verletzungen vorbeugen.

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VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN

Schnelle Erholung nach Verletzungen Beschleunigen Sie die Genesung häufiger Verletzungen mit diesenTipps.

Die meisten Laufverletzungen passieren nicht über Nacht – sie entwickeln sich allmählich, normalerweise infolge schlechter Technik, eines Muskelungleichgewichts oder einer mangelhaften Ausrüstung. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie das Wichtigste über einige der häufigsten Probleme, mit denen Läufer zu kämpfen haben. Wenn jedoch die hier vorgeschlagenen Maßnahmen nicht innerhalb weniger Tage helfen, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um sich Rat beim Experten zu holen.

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VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN betroffenen Bereich vor dem Laufen gut auf, und laufen Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben.

Entzündung der Achillessehne Was ist das?

Entzündung der Sehne, die die beiden Wadenmuskeln mit dem Fersenknochen verbindet – die stärkste Sehne des Körpers.

So verringern Sie Ihr Risiko Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und laufen Sie auf unterschiedlichem Untergrund. Achten Sie auf Kraft und Flexibilität in den Unterschenkeln.

Was ist die Ursache?

Verspannte Wadenmuskeln und steife Knöchel können zu einer Überbeanspruchung der Achillessehne führen. Auch wenn Sie zu schnell zu große Distanzen laufen oder zuviel trainieren, kann dies zu einer Entzündung führen – ebenso wie eine Reizung, die durch die Fersenschlaufe des Schuhs verursacht wird, wenn diese an der Sehne reibt.

Was ist das?

Das Läuferknie oder ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS) ist gekennzeichnet durch Schmerzen und Entzündung an der Vorderseite oder unterhalb der Kniescheibe. Der Schmerz ist häufig schlimmer beim Treppabgehen oder nach längerem Sitzen.

Wie kann ich es behandeln?

Verringern Sie das Trainingsprogramm. Laufen Sie nur, wenn dies schmerzfrei möglich ist, und legen Sie anschließend Eis auf den betroffenen Bereich. Verbessern Sie die Flexibilität der Wadenmuskeln, indem Sie sie sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein dehnen.

Läuferknie

Was ist die Ursache?

Die Hauptursache für das Läuferknie ist das so genannte patellofemorale Schmerzsyndrom.

Dabei verläuft die Kniescheibe (Patella) leicht außerhalb der „Rillen“ des Oberschenkelknochens (Femur), wodurch die

So verringern Sie Ihr Risiko Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und achten Sie auf eine gute Flexibilität der Wadenmuskeln, indem Sie sie regelmäßig dehnen.

Schienbeinkantensyndrom Was ist das?

Schienbeinkantensyndrom ist ein allgemeiner Begriff für Schienbeinschmerzen. Normalerweise bezieht er sich jedoch auf das so genannte Tibialisposterior-Syndrom, das durch Schmerzen und Entzündung entlang des medialen (inneren) Teils des Schienbeins gekennzeichnet ist, die sich wie blaue Flecken anfühlen können.

Was ist die Ursache?

Ein Laufpensum, mit dem Sie Ihren Körper überfordern, insbesondere auf hartem Untergrund wie Beton. Biomechanische Faktoren, wie übermäßige Pronation und schwache Unterschenkel, können ebenfalls dazu beitragen.

Wie kann ich es behandeln?

Massage und Eis – oder noch besser: Eismassage – können die Entzündung lindern. Anschließend müssen Sie sich um die zugrunde liegende Verspannung oder Schwäche der Schienbeinund Wadenmuskeln kümmern. Wärmen Sie den

umgebenden Strukturen gereizt werden.

Die häufigste Ursache für dieses Schmerzsyndrom ist ein Muskelungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.

Wie kann ich es behandeln?

Zunächst muss die Entzündung mithilfe einer Kombination aus Ruhe, Eis und

entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden. Dann muss das Gleichgewicht der betreffenden Muskeln hergestellt werden, normalerweise indem der innerste Quadrizepsmuskel und der Musculus

gluteus medius gekräftigt werden. Machen Sie hierfür die Stabilisierungsübungen auf der vorherigen Seite.

So verringern Sie Ihr Risiko Überprüfen Sie Ihre Schuhe und Ihre Laufart, da Läufer mit einer übermäßigen Pronation eher zum ITBS neigen.

Vermeiden Sie es, zu viele steil bergab führende Strecken zu laufen.

Schmerzen im unteren Rücken Was ist das?

Ein nicht spezifischer Schmerz im unteren Rücken, entweder in der Mitte oder auf einer Seite. Er kann zu Verspannungen und Bewegungseinschränkungen führen.

Was ist die Ursache?

Bei Läufern gibt es zahlreiche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken, beispielsweise eine schlechte Technik und Laufhaltung.

Das Problem ist aber nicht unbedingt auf das Laufen zurückzuführen. Bereits bestehende Rückenschmerzen können auch später Probleme verursachen.

Wie kann ich es behandeln?

Mit entzündungshemmenden Medikamenten werden die Schmerzen und die Entzündung beseitigt. Verwenden Sie jedoch kein Eis. Zum Entspannen verspannter Muskeln ist ein Wärmepack besser geeignet. Unabhängig von der Ursache ist es hilfreich, Ihre Haltung zu verbessern und ein Ungleichgewicht zwischen Rumpf und umgebenden Muskeln zu beheben.

Hierfür müssen oft die Gesäßmuskeln und die tief liegenden Bauchmuskeln gekräftigt und die Muskeln des unteren Rückens sowie die Hüftbeuger gedehnt werden.

So verringern Sie Ihr Risiko Lassen Sie Ihre Lauftechnik beurteilen, wenn Sie in der Vergangenheit bereits Rückenschmerzen hatten. Verbessern Sie auch die Stabilität des Rumpfs und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Heilen Sie sich selbst mit REKA. Das steht für Ruhe, Eis, Kompression und Anheben. Damit sind Sie schneller wieder auf den Beinen.

Ruhe

Eis

Kompression

Anheben

Wenn Sie sich beim Laufen etwas zerren, laufen Sie nicht weiter.

Entlasten Sie den verletzten Bereich so schnell wie möglich.

Legen Sie Eis auf die verletzte Stelle, um ein Anschwellen zu verhindern.

Verwenden Sie keine Wärmeflasche, da dadurch der Blutfluss zu diesem Bereich verstärkt wird.

Verwenden Sie eine Kompresse oder eine Bandage, um die Schwellung zu verringern und das Gelenk stabil zu halten.

Heben Sie das verletzte Körperteil über Herzebene an. Dadurch wird der Blutfluss zu dem betroffenen Bereich verringert, sodass die Schwellung zurück geht.

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LAUFTIPPS

Die besten Tipps zum Laufen Mit diesen Top-Tipps bleiben Sie motiviert und halten den Trainingsplan ein.

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LAUFTIPPS

Organisierte Rennen, auch wenn es nur kurze sind, bieten die beste Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen. Wenn Sie sich angemeldet und die Startgebühr bezahlt haben, gehen Sie mit mehr Motivation an das Training heran, als wenn Sie nichts haben, worauf Sie hinarbeiten.

2 Trainieren Sie mit einem Partner.

Das Laufen mit einem Partner bietet zahlreiche Vorzüge. In Gesellschaft lassen sich kalte Winterläufe besser aushalten.

Laufpartner zwingen Sie auch dazu, sich an das Trainingsprogramm zu halten, einen Lauf nicht unbedingt ausfallen zu lassen, wenn dies bedeutet, dass Sie jemandem absagen müssen. Laufen Sie nach Möglichkeit mit jemandem, der ein wenig besser ist als Sie, damit Sie so richtig gefordert werden.

Laufen Sie aber nicht mit jemandem, der viel besser ist als Sie, weil Sie damit Ihre Motivation zerstören können.

3 Laufen Sie am Nachmittag.

Ein Lauf am Nachmittag ist vermutlich das bessere Training. Studien haben ergeben, dass die Körpertemperatur am späten Nachmittag am höchsten ist. Das bedeutet, dass die Muskeln wärmer und flexibler sind, die Kraft ihren Höhepunkt erreicht hat, die Herzfrequenz in Ruhe und der Blutdruck niedrig sind und die Anstrengung als einfacher empfunden wird.

4 Belohnen Sie sich.

Wenn Sie sich nur schwer motivieren können, Ihr Trainingsprogramm zu absolvieren, versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie sich an den Plan halten. Noch besser: Belohnen Sie sich mit neuen Laufschuhen oder Laufzubehör, damit Ihr Interesse erhalten bleibt.

5 Gehen Sie einfach raus.

Es gibt Tage, an denen Ihnen einfach nicht nach Laufen zumute ist. Ziehen Sie

sich an diesen Tagen Ihre Laufsachen an, wärmen Sie sich auf, und treffen Sie dann die Entscheidung, ob Sie trainieren möchten oder nicht. Wahrscheinlich werden Sie Ihren Lauf machen.

6 Atmen Sie tief ein.

Um sicher zu sein, dass Sie aufrecht laufen und eine gute Haltung haben, müssen Sie den Druck auf das Zwerchfell auf ein Minimum verringern. Atmen Sie hierzu tief ein, um den Oberkörper aufzurichten, und behalten Sie diese Haltung nach dem Ausatmen bei.

7 Treten Sie einem Verein bei.

Laufvereine sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lauffortschritte zu verbessern. Wenn Sie von anderen begeisterten Läufern umgeben sind, erhalten Sie zusätzliche Motivation, und Sie bekommen Tipps von den anderen Mitgliedern. Sie müssen kein erfahrener Läufer sein, weil die meisten Vereine eine Reihe von Geschwindigkeitsgruppen anbieten. Regelmäßige Vereinsrennen eignen sich gut dafür, Sie zur Spitzenleistung zu bringen und Ihren Fortschritt zu messen.

8 Kaufen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät.

Die Herzfrequenz gibt die Anstrengung am besten an. Ein Herzfrequenz- oder Pulsmessgerät gibt den jeweils aktuellen Grad der Anstrengung an. Auf diese Weise können Sie genau einen Trainingsplan einhalten, der Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität enthält.

9 Konstanz ist der Schlüssel.

Es ist besser, eine kürzere Strecke oder mit niedrigerer Intensität als geplant zu laufen, als eine Trainingseinheit ganz ausfallen zu lassen. Auf diese Weise überzeugen Sie sich selber, nie einen Lauf verpassen zu wollen.

10 Laufen Sie mit Musik.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat ergeben, das beim Laufen mit Musik die Geschwindigkeit, der Energieaufwand und die Sauerstoffaufnahme beträchtlich erhöht wurden, ohne dass die Testpersonen eine größere Anstrengung dabei empfunden haben. Achten Sie allerdings vermehrt auf Fahrzeuge, Radfahrer und andere möglichen Gefahrenquellen.

11 Tun Sie, was Sie können.

Wenn Sie wirklich nicht viel Zeit haben, dann tun Sie, soviel Sie können.

Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, dann ist ein viertelstündiger Lauf besser als nichts. Längere Trainingseinheiten sind ohnehin nicht immer besser.

Ein 20-minütiger Intervalllauf bietet Ihnen wahrscheinlich mehr Fitnessvorzüge als 40 Minuten im gleichen Tempo zu laufen.

12 Machen Sie eine Pause.

Nehmen Sie sich alle paar Monate eine Woche lauffrei. Damit bekommt der Körper die Gelegenheit, sich den Beanspruchungen, denen Sie ihn ausgesetzt haben, anzupassen. Während dieser Pause könnten Sie andere Sportarten wie Fahrradfahren ausprobieren. Lassen Sie es aber ruhig angehen, damit es einen positiven Effekt hat, wenn Sie schließlich wieder weiter laufen.

13 Wärmen Sie sich immer zuerst auf.

Wenn Sie kurz nach dem Aufwachen laufen gehen, ist es noch wichtiger, sich richtig aufzuwärmen, weil sich die Muskeln und Sehnen während des Schlafens verkürzen können.

14 Planen Sie Ihre Intervalle.

Wenn Sie keinen Plan haben, kann die Versuchung groß sein, schon nach wenigen Intervallen Feierabend zu machen. Wenn Sie wissen, dass Sie eine gewisse Anzahl absolvieren müssen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihr ursprünglich gesetztes Ziel halten, größer.

FOTO Apple

1 Setzen Sie sich ein Ziel.

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TRAININGSMETHODEN

Planen Sie Ihre Pläne Es gibt unterschiedliche Arten zu laufen. Hier stellen wir Ihnen einige Methoden vor, auf die Sie in unseren Trainingsplänen stoßen werden.

Immer dieselbe Strecke in derselben Geschwindigkeit zu laufen, wird bald langweilig.

Außerdem werden damit das Tempo und das Ausmaß Ihres Fortschritts beschränkt. Läufe mit gleich bleibender Geschwindigkeit haben jedoch durchaus ihre Berechtigung.

Sie verbessern die Ausdauer und sorgen dafür, dass die Muskeln weniger leicht ermüden. Aber sie sind nicht für alles geeignet – dafür gibt es andere Trainingseinheiten.

Schnellere Läufe können die aerobe Fitness und die Laufeffizienz (die Geschwindigkeit bei einer bestimmten

Herzfrequenz) verbessern.

Halten Sie sich an einen Trainingsplan, der verschiedene Laufarten umfasst. Schwedische Forscher haben herausgefunden, dass das Herzvolumen am besten durch gleichmäßige Distanzläufe vergrößert wird, während die Herzleistung (die Blutmenge, die pro Minute vom Herzen ausgestoßen wird) am besten durch Laufen mit hoher Intensität erhöht wird. Wenn Sie diese beiden Laufarten kombinieren, haben Sie den größten Nutzen. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen die wichtigsten Laufarten vor.

Tempolauf Der Tempolauf ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Leistung, wenn Sie bestimmte Entfernungen mit großer Geschwindigkeit laufen möchten. Er wird auch als „Schwellenwertlauf“ bezeichnet, weil es hierbei um den „Laktatschwellenwert“ geht – den Punkt, an dem Milchsäure, ein Nebenprodukt, das bei intensiver sportlicher Betätigung entsteht, in den Muskeln schneller gebildet wird, als es abgebaut werden kann.

Das Ziel besteht darin, mit einer Intensität zu laufen, die am oder leicht über dem Laktatschwellenwert liegt.

Durch die Bildung von Milchsäure fühlen sich die Muskeln wie Gelee oder wie Beton an. Wenn Sie es jedoch schaffen, sich in etwa im Bereich dieses Schwellenwertes zu bewegen und diesen nicht zu überschreiten, verschieben Sie den Wert nach oben und bringen sich gleichzeitig bei, eine

Toleranz gegenüber Milchsäure zu entwickeln und die Gesamteffizienz des Körpers zu verbessern.

Eine Studie hat ergeben, dass durch die Aufnahme des Tempolaufens in ein Distanzlaufprogramm über einen Zeitraum von sechs Wochen die Zeit für einen 10.000-Meter-Lauf im Durchschnitt um zwei Minuten verringert werden konnte.

Normalerweise tritt der Laktatschwellenwert bei 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz auf. Es gibt zwei Möglichkeiten des Tempolaufs: Daueranstrengung (beispielsweise ein 20-minütiger Lauf) oder lange Intervalle mit kurzen Erholungsphasen (6 x 5 Minuten mit 90 Sekunden Erholung dazwischen). Machen Sie keine längeren Pausen, da das Ziel darin besteht, die Effizienz und nicht die reine Geschwindigkeit zu verbessern.

Zwischen den Wiederholungen sollten Sie nicht vollständig erholt sein.

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TRAININGSMETHODEN Intervalltraining Möchten Sie wissen, wie Sie schneller laufen können? Trainieren Sie schneller! Klingt logisch, aber das Problem ist, dass Sie nicht lange mit maximaler Geschwindigkeit laufen können.

Und da kommt das Intervalltraining ins Spiel.

Indem Sie Läufe mit hoher Intensität mit Ruheoder Joggingabschnitten abwechseln, können Sie Ihr Training sehr wirkungsvoll gestalten.

Vom „Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness“ durchgeführte Forschungen haben ergeben, dass Freizeitläufer ihren Wert für VO2 max. (die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen) nach sechswöchigem Intervalltraining um sechs Prozent verbessert haben. Durch schnelles Laufen gewöhnen Sie sich an ein Training mit höherer Intensität, und es werden mehr Muskelfasern eingesetzt.

Intervalltraining kann Ihren Zielen angepasst werden: Kurze Intervalle mit langen Erholungsphasen (beispielsweise 400 Meter mit einer Erholungsdauer von 90 bis 120 Sekunden) zielen auf eine reine Geschwindigkeitsverbesserung ab, während längere Intervalle mit kürzeren Erholungsphasen die Ausdauer und Laktattoleranz verbessern.

Ein einfaches Beispiel für eine Intervalltrainingseinheit 10 Minuten 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 10 Minuten

leichtes Joggen schnell Erholung schnell Erholung schnell Erholung schnell Erholung schnell leichtes Joggen

Fartlek Dieser schwedische Begriff bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“. Im Zusammenhang mit Laufen bedeutet er die Kombination von gleichmäßigem Laufen mit intensiver Anstrengung. Normalerweise wird dies von Ihrer Laufstrecke bestimmt, beispielsweise durch die Wahl eines anderen Geländes zur Beeinflussung der Geschwindigkeit.

Fartlek stellt sowohl für das aerobe als auch für das anaerobe Energiesystem eine Herausforderung dar, weil Sie die Geschwindigkeit variieren – von einer Geschwindigkeit, bei der bequem ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird, bis zu einer Geschwindigkeit, bei der dies nicht möglich ist, wodurch Sie in eine so genannte „Sauerstoffschuld“ geraten. Sie verlieren sich nicht in endlos vielen Zahlen, und es ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, für andere Sportarten zu trainieren wie Tennis oder Eishockey, weil dabei deren StoppStart-Bewegungen nachgemacht werden.

Laufglossar Einige Begriffe, die Sie kennen sollten, wenn Sie laufen.

Aerob Für aerobe (wörtlich „mit Luft“) Übungen ist die Aufnahme von Sauerstoff notwendig, um die Muskeln für länger dauernde Aktivitäten wie Distanzlaufen zu versorgen.

Anaerob Bei anaeroben (wörtlich „ohne Luft“) Übungen überschreitet der Energiebedarf des Körpers die durch die Atmung bereitgestellte Energie.

Ohne Sauerstoff wird die Leistungsfähigkeit eines Muskels beträchtlich verringert, sodass dieser nur für eine kurze, intensive Beanspruchung eingesetzt werden kann.

Muskelkater Muskelschmerzen, die 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu spüren sind und normalerweise zwei bis drei Tage später wieder abklingen. Mikroskopische Muskelrisse werden hierfür verantwortlich gemacht.

Durch Bergablaufen kann das Problem verschärft werden.

aufkommt, und endet, wenn der Fuß den Boden erneut berührt, und damit ein Schritt abgeschlossen wurde.

Intervalltraining Abwechselnde Folgen von Übungen mit hoher Geschwindigkeit und hoher Intensität mit Übungen niedriger Intensität bzw.

Erholungsphasen. Es bietet größere kardiovaskuläre Vorzüge als das Trainieren mit gleich bleibender Geschwindigkeit.

Milchsäure Eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die in hart arbeitenden Muskeln gebildet wird.

Bei einem zu hohen Gehalt kann die Leistung schlechter werden.

Laufsohle Der untere Teil eines Schuhs, der Griff bietet und die Abnutzung der Zwischensohle verringert, die zu einem großen Teil für die Dämpfung des Schuhs verantwortlich ist.

Dynamische Dehnübungen Kontrollierte Körperbewegungen, wie Schwingen mit Armen und Beinen oder Drehen des Torsos, mit denen die Muskeln allmählich an ihre Bewegungsgrenzen gebracht werden. Sie werden normalerweise im Rahmen des Aufwärmens durchgeführt.

Überpronation Wenn der Fuß zuerst mit der Außenseite der Ferse auf dem Boden aufkommt und anschließend nach innen abrollt, wenn der Fuß vollständig auftrifft und dann wieder abgehoben wird. Schuhe mit Bewegungskontrolle oder einer hohen Stabilität können Verletzungen verhindern.

Gangzyklus Dieser beginnt, wenn ein Fuß auf dem Boden

Übertrainieren Wenn der Trainingsumfang bzw. die Trainingsintensität größer ist als die Fähigkeit zur Erholung.

Dies

kann zum Verlust von Fitness und Kraft führen.

Statische Dehnübungen Die allmähliche Verlängerung eines Muskels im Ruhezustand bis zu einem Punkt des Unbehagens. Die Dehnung wird zwischen zehn und dreißig Sekunden lang gehalten, um den Bewegungsbereich des Muskels zu erhöhen.

Diese sollten nach einem Lauf durchgeführt werden, nicht davor.

Funktionskleidung Kleidung aus einer Gewebeart, die Schweiß von der Haut zur äußeren Schicht der Kleidung überträgt, wo dieser verdampft, sodass das Gewebe trocken bleibt.

Abkühlen Übungen mit niedriger Intensität und Dehnübungen, die normalerweise fünf bis fünfzehn Minuten lang nach intensiverem Training gemacht werden.

Es unterstützt den Körper beim Übergang in den Ruhezustand, indem die Herzfrequenz verringert und die Atmung normalisiert wird. Außerdem wird damit Milchsäure herausgeschwemmt, wodurch die Erholung der Muskeln unterstützt wird.

Aufwärmen Übungen mit niedriger Intensität und Dehnübungen, die normalerweise fünf bis fünfzehn Minuten vor intensiverem Training gemacht werden. Es bereitet Körper und Geist auf das Training vor, indem die Muskeln langsam aufgewärmt werden und die Herzfrequenz allmählich erhöht wird.

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ERNÄHRUNG

ErnährungsTipps Mit diesen Ratschlägen laufen Sie noch besser.

Laufen Sie nicht mit leerem Magen.

Haben Sie gehört, dass Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit leerem Magen trainieren? Das ist ein Mythos – es kann sich sogar negativ auf Ihre Leistung auswirken. Studien haben ergeben, dass sich die Leistung verbessert, wenn Sie nach einer Mahlzeit mit mäßig hohem Kohlenhydrate- und niedrigem Fettgehalt wie Pellkartoffeln mit Hüttenkäse oder Bohnen trainieren. Essen Sie diese Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Training, um Seitenstechen und einen schweren Magen zu vermeiden.

Vermeiden Sie Fast Food.

Wenn Sie schnell etwas zu essen brauchen, vermeiden Sie Fast Food.

Das ist voller Zucker, gesättigter Fette und Salz, die Ihre Energievorräte plündern und Ihren Appetit nicht befriedigen. Gönnen Sie sich stattdessen einen selbst gemachten Milch-Shake mit frischem Obst und Joghurt, eine Schüssel Vollkornmüsli oder eine Handvoll getrockneter Früchte und Nüsse.

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ERNÄHRUNG

Essen Sie eine Orange.

Wenn Sie regelmäßig Orangen essen, werden Sie nach harten Trainingseinheiten möglicherweise weniger Muskelkater haben. Eine Studie der Universität von North Carolina hat ergeben, dass durch die zweiwöchige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten vor einem harten Training der Muskelkater danach nicht so schlimm war.

Wiegen Sie sich.

Steigen Sie vor und nach dem Laufen auf die Waage, um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie während des Trainings verloren haben. Und dann trinken Sie mit dem Ziel, Ihr Gewicht wieder auf den Wert von vor dem Training zu bringen. Wenn Sie nach dem Laufen die verlorene Flüssigkeiten so schnell wie möglich wieder auffüllen, beschleunigen Sie Ihre Erholung, und Sie werden keinen so großen Hunger bekommen.

Machen Sie keine Experimente.

Gehen Sie vor einem Rennen auf Nummer sicher, und essen Sie nur die Lebensmittel, die Sie auch während des Trainings gegessen haben.

Wenn Sie vor einem Rennen etwas Ungewohntes essen, könnten Sie eine Magenverstimmung bekommen.

Schauen Sie in die Toilette.

Dunkelgelber Urin ist ein Zeichen für Dehydratation. Wenn Sie am frühen Morgen laufen, trinken Sie am Abend davor Wasser und gleich am Morgen noch mal ein Glas. Um nicht zu dehydrieren, nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, und nehmen Sie regelmäßig einen Schluck.

Mixen Sie sich Ihren eigenen Sportdrink.

Isotonische Getränke haben dieselbe Zusammensetzung aus Zucker und Salz wie das menschliche Blut. Das

bedeutet, dass sie schnell absorbiert werden und so rasch Energie und Flüssigkeit bereitstellen – perfekt für eine Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert. Machen Sie sich Ihren eigenen Drink, indem Sie 200 Milliliter normalen Fruchtsaft mit 800 Milliliter Wasser und einer Prise Salz mixen.

Trinken Sie Kaffee.

Sie denken vielleicht, dass Sie vor einem Lauf keinen Kaffee trinken sollten. Eine Tasse Kaffee kann Ihnen jedoch Auftrieb geben, insbesondere vor einem kurzen Lauf. Möglicherweise werden Sie allerdings feststellen, dass Sie davon einen Harndrang bekommen.

Belassen Sie es also bei einer kleinen Tasse, und vermeiden Sie Milchgetränke wie einen Cappuccino da diese schwerer verdaulich sind.

Sparen Sie nicht mit Erdnussbutter.

Erdnussbutter ist hervorragend für Läufer. Es ist voller Eiweiß, Ballaststoffe, gesunder Fette, Eisen, Kalzium und B-Vitamine.

Es kann sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wodurch Sie Ihr Gewicht in den Griff kriegen können. Nicht schlecht für einen einfachen Brotaufstrich.

Nehmen Sie Rosinen mit.

Die schrumpeligen Trauben können Ihnen einen wichtigen Energieschub geben. „Laut Journal Of Strength And Conditioning Research“ sind sie genauso wirksam wie ein Sportgel, was die Energiezufuhr vor einem kurzen Training betrifft.

Essen Sie eine Banane.

Sie können beim Trainieren bis zu 200 Milligram Kalium verlieren, was Krämpfe

und Schwächezustände verursachen kann. Ersetzen Sie die verlorenen Mineralien mit einer Banane, die etwa 422 Milligram Kalium enthält.

Darüber hinaus sind Bananen auch eine natürliche Energiequelle.

Lagern Sie Kohlenhydrate ein.

Erhöhen Sie an den Tagen vor einem längeren Lauf die Zufuhr von Kohlenhydraten, um Ihre Glykogenspeicher (die Kraftstoffreserven für das Training) aufzufüllen. Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Nudeln, Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Haferbrei und Reis.

Vermeiden Sie Gewürze.

Essen Sie vor einem Rennen oder am Abend vor einem langen Rennen nach Möglichkeit keine Gewürze. Durch mäßige körperliche Betätigung wird die Muskelkontraktion des Darms angeregt, wodurch der Stuhlgang beschleunigt wird. Stark gewürzte Lebensmittel können diesen Vorgang noch weiter beschleunigen, wodurch ein dringender Toilettengang unvermeidlich werden kann.

Versorgen Sie die Muskeln mit Nährstoffen.

Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln auf, und servieren Sie sie mit einer ordentlichen Portion Eiweiß wie Hühnchen, Bohnen oder Eiern. Eine Studie der Universität von Texas hat ergeben, dass Mahlzeiten mit einem Verhältnis von drei Teilen Kohlenhydrate und einem Teil Eiweiß den Glykogenspeicher um fast 40 Prozent aufgefüllt haben.

Trinken Sie Milch nach dem Training.

Wasser und Sportdrinks sind nicht die einzigen Möglichkeiten zum Rehydrieren. Trinken Sie nach dem Training zur Abwechslung ein Glas fettarme Milch. Damit revitalisieren Sie Ihren Körper genauso wirkungsvoll wie mit isotonischen Getränken. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Milch auch eine ausgezeichnete natürliche Energiequelle ist und viele Proteine, Vitamine und Mineralien enthält.

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Anzeige

Figur- und Gesundheitskiller „Übersäuerung“ Das Expertengespräch: Säure-Basen-Balance für Schönheit und Vitalität

S

eit fast 30 Jahren erforscht Dr. h. c. Peter Jentschura den menschlichen Stoffwechsel rund um den Säure-Basen-Haushalt mit den Schwerpunkten Verschlackung und Entschlackung. Women’s Fitness unterhielt sich mit dem gelernten Drogisten, erfolgreichen Unternehmer und renommierten Beststeller-Autor über Gesundheit, Schönheit und die Herausforderung, Zivilisationskrankheiten von der Ursache her zu verstehen und zu überwinden.

In der Gesprächsrunde mit dabei: Sein Sohn Roland Jentschura, der als diplomierter Ernährungswissenschaftler seit 15 Jahren die Forschungs- und Entwicklungsarbeiten seines Vaters begleitet und vertieft:

nur im basischen Bereich zwischen pH 7,35 bis 7,45 optimal fließen und seine lebenserhaltenden Funktionen erfüllen kann und auch alle anderen Organe und Funktionen pH-Wert-abhängig sind, muss unser Körper quasi ab der Geburt konsequent das heutige Übermaß an Säuren und Giften kompensieren.

Women’s Fitness: Besteht für Sie zwischen den sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ und einer gestörten Säure-BasenBalance eine Verbindung?

Dipl.-oec. troph. R. Jentschura: Ja, definitiv! Ein Übermaß an Säuren und Giften kompensiert der „Ausscheidungstyp“ über seine Haut

und Schleimhäute in Form von Pickeln, Akne, Psoriasis, Sodbrennen oder Hämorrhoiden. Beim „Verzehrstyp“ kommt es aufgrund der Entmineralisierung zu Struktur- und Funktionsschäden in Form von Neurodermitis, Haarverlust, Bindegewebsschwäche, Geweberissen, Ermüdungsbrüchen, Osteoporose oder Arthritis. Der „Ablagerungstyp“ verschlackt mit den nicht ausgeschiedenen und durch Mineralstoffe neutralisierten Säuren und Giften in Form von Übergewicht, Cellulite, Lipomen, Gicht, Rheuma, Nieren-, Blasen- oder Gallensteinen.

Women’s Fitness: Um diesen Teufelskreis der

Women’s Fitness: Schönheit und Gesundheit sind in der heutigen Zeit viel verwendete Schlagworte. In Ihren Überlegungen zu diesen beiden Begriffen verdeutlichen Sie immer wieder den hohen Stellenwert eines ausgeglichenen Säure-BasenHaushaltes. Was genau steckt dahinter?

Dr. h. c. Jentschura: Aufgrund der Tatsache, dass unser Blut

Dipl.-oec. troph. Roland Jentschura

Dr. h. c. Peter Jentschura

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Anziege

SCHÖNHEIT UND GESUNDHEIT: Ein ausbalancierter SäureBasen-Haushalt und harmonisierte Stoffwechselprozesse sind der Schlüssel dazu.

Zivilisationskrankheiten zu durchbrechen, haben Sie, Herr Dr. Jentschura, zusammen mit Ihrem Berufskollegen und Co-Autor Josef Lohkämper erstmals den „Dreisprung der Entschlackung“ erforscht. Worum geht es dabei?

Dr. h. c. Jentschura: Der „Dreisprung der Entschlackung“ verhindert, dass unser Körper zu einer Schadstoffhalde verkommt. Dieser Reinigungs- und Regenerierungs-prozess – der übrigens für ein makelloses Äußeres unabdingbar ist – verläuft im Organismus in drei Schritten: der Schlackenlösung, der Neutralisierung sowie dem Abtransport der daraus

hervorgegangenen Säuren und Gifte, sichergestellt mit pflanzlichen Vitalstoffen aus basenüberschüssiger Kost.

Abschließend erfolgt die Ausscheidung der schädigenden Stoffe insbesondere mittels basischer Körperpflege über das „Ventil“ Haut. Bewährt haben sich hier ausgiebige Voll- und Fußbäder, basische Dampfbäder, Saunagänge, Massagen sowie weitere basische Anwendungen.

Women’s Fitness: In der heutigen Zeit spielt für viele Menschen das äußere Erscheinungsbild eine sehr wichtige Rolle. Ist die fortschreitende Übersäuerung wirklich der „Figurkiller“ par excellence?

Dipl.-oec. troph. R. Jentschura: Ja! Heute fördern nicht nur das Übermaß an Kalorien, sondern insbesondere die säurelastigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten die Entstehung von Figurproblemen. Diese resultieren neben der Speicherung von Fett zunehmend aus der Bindegewebsschwäche und den Ablagerungen neutralisierter Säuren und Gifte. Eine Top-Figur und ein beneidenswertes Äußeres im Allgemeinen erreicht man deshalb nur auf der Basis des „Dreisprungs der Entschlackung“ in Kombination mit einer kalorienbewussten, basenüberschüssigen Ernährung und Sport.

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TRAININGSPLÄNE

Vom Gehen zum Laufen In nur sechs Wochen vom kompletten Anfänger zum versierten Läufer In nur sechs Wochen werden Sie eine halbe Stunde lang ohne Unterbrechung laufen können, auch wenn Sie noch nie Laufschuhe getragen haben. Anfänger sollten nicht mit langem Jogging beginnen. Ihre Lauf-Fitness wird am besten entwickelt, wenn sie mit kleinen Laufintervallen beginnen, die von längeren Erholungsphasen unterbrochen werden. Sie trainieren in der ersten Trainingseinheit eine halbe Stunde lang, erhöhen die Dauer der Läufe allmählich, und verkürzen die Erholungsphasen in jeder Trainingseinheit.

Am Ende des Plans sind Sie soweit, mit dem ersten Renntrainings-programm weiterzumachen.

Schwierigkeitsgrad Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen.

Diese Zahlen haben folgende Bedeutung: 1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten Sie kommen außer Atem Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm Regelrechter Sprint

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Montag 1 Min. laufen, 2 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Montag 2 Min. laufen, 2 Min. gehen, 6 Mal wiederholen

Montag 3 Min. laufen, 3 Min. gehen, 5 Mal wiederholen

Montag 6 Min. laufen, 3 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Montag 8 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Montag 12 Min.laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Mittwoch 2 Min. laufen, 2 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Mittwoch 3 Min. laufen, 2 Min. gehen, 6 Mal wiederholen

Mittwoch 6 Min. laufen, 2 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Mittwoch 10 Min. laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Mittwoch 15 min laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Samstag 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Mal wiederholen

Samstag 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Samstag 5 Min. laufen, 3 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Samstag 8 Min. laufen, 3 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Samstag 20 Min. laufen

Samstag 30 Min. laufen

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

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TRAININGSPLÄNE

5.000 Meter Mit diesem achtwöchigen Plan schlagen Sie Ihre Bestleistung – unabhängig vom Niveau.

Dieser Plan basiert auf einem Training mit gefühlter Anstrengung. Das heißt, Sie laufen entsprechend Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Rennen teilnehmen und den Plan „Vom Gehen zum Laufen“ absolviert haben, bekommen Sie mit diesem Programm die Grundlage für Geschwindigkeit und Ausdauer, um das Rennen in einer Zeit zu laufen, auf die Sie stolz sein können. Wenn Sie bereits ein erfahrener Läufer sind, können Sie mit diesem Geschwindigkeitsplan Ihre persönliche Bestleistung schlagen.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

25 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

25 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

30 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

30 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

25 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

Montag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

20 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

20 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

25 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

25 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

30 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

30 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

25 Minuten, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

4 km, Schwierigkeitsgrad 7

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

8 km, Schwierigkeitsgrad 7

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

Samstag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 6

Sonntag 5-km-Rennen

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TRAININGSPLÄNE

10.000 Meter Wenn Sie für das nächste Stufe bereit sind, ist dieser 12-Wochen-Plan für Sie richtig.

Schwierigkeitsgrad Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen.

Diese Zahlen haben folgende Bedeutung: 1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten.

Sie kommen außer Atem.

Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm.

Regelrechter Sprint

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TRAININGSPLÄNE

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

3 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

3 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

3 km, Schwierigkeitsgrad 4

3 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

8 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch Intervalltraining: 2 x 800 Meter, 2 x 400 Meter, 2 x 200 Meter, 2 x 100 Meter, Erholung während der Hälfte der Intervalldistanz

Mittwoch Intervalltraining: 2 x 100 Meter, 2 x 200 Meter, 2 x 400 Meter, 2 x 800 Meter, Erholung während der Hälfte der Intervalldistanz

Mittwoch Intervalltraining: 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 9, vier Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 5 x 100-Meter-Sprints, 300 Meter Erholung zwischen den Intervallen

Mittwoch Intervalltraining: 4 x 200 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 4 x 100 Meter, Schwierigkeitsgrad 9 oder 10, 4 x 200 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 4 x 100 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 200 Meter Erholung zwischen allen Intervallen

Mittwoch 3 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag Ruhepause

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

Samstag

8 km, Schwierigkeitsgrad 7

10 km, Schwierigkeitsgrad 7

11 km, Schwierigkeitsgrad 7

12 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Donnerstag

Sonntag 10.000-Meter-Rennen

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TRAININGSPLÄNE

Halbmarathon Langstreckenlauf als wirklicher Ausdauertest Ein Halbmarathon (21,1 km) ist der perfekte Mittelschritt zwischen einem 10.000-Meter-lauf und einem Vollmarathon.

Das ist ein veritabler Fitnesstest, der sich jedoch zeitlich noch gut unterbringen lässt. Jede Woche in diesem Plan enthält eine Tempotrainingseinheit, in der Sie Ihre maximal durchzuhaltende Geschwindigkeit verbessern, eine Intervalltrainingseinheit, in der Sie Ihren Laktatschwellenwert erhöhen, einen kurzen, leichten Lauf zum Ausschwemmen der Milchsäure aus den Beinen und einen langen, gleichmäßigen Lauf zur Verbesserung der Ausdauer.

In den ersten vier Wochen bauen Sie eine solide Grundlage für die Laufkondition auf. In den anschließenden vier Wochen erhöhen Sie die Distanz und die Intensität. Hier arbeiten Sie zum ersten Mal mit strukturierten Intervallen und nehmen an einem 10.000-Meter-Rennen teil, damit Ihr Training ein konkretes Ziel bekommt. In den abschließenden vier Wochen nähern Sie sich der Renndistanz, bevor das Training deutlich weniger wird, damit Sie am Renntag frisch und verletzungsfrei sind.

Schwierigkeitsgrad Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen.

Diese Zahlen haben folgende Bedeutung: 1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten.

Sie kommen außer Atem.

Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm.

Regelrechter Sprint

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TRAININGSPLĂ„NE

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch 5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch

Mittwoch 6 km, Schwierigkeitsgrad 5-9

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause Freitag Ruhepause

Intervalltraining: 2.000 m, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.

2.000 m, Schwierigkeitsgrad 6

Woche 6

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag 8 km

Samstag 10 km

Samstag 12 km

Samstag 10 km

Samstag 14 km

Samstag 10.000-MeterRennen

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch Ruhepause

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.

2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 2 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.

2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 2 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.

2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.

2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

Freitag

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

Samstag 14 km

Samstag 17 km

Samstag 20 km

Samstag 14 km

Samstag 8 km

Samstag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag HalbmarathonRennen

Donnerstag 4 km, Schwierigkeitsgrad 4

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TRAININGSPLÄNE

Marathon Wagen Sie sich mit diesem 16-Wochen-Plan an das klassische Rennen heran.

Der Marathonlauf ist der ultimative Lauftest für einen Läufer.

Er erfordert viel Training, aber die Genugtuung, die ein Läufer erfährt, der dieses 42,2 Kilometer lange Rennen beendet hat, ist die Anstrengung wert.

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie mindestens ein 10.000-MeterRennen, noch besser einen Halbmarathon absolviert haben, weil der Plan eine

solide Fitnessgrundlage voraussetzt.

Jede Woche enthält einen Tempolauf zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit sowie eine Fartlek-Trainingseinheit.

Wenn Sie die Läufe nur unter großer Anstrengung abschließen können, lassen Sie es bei den Intervallen ruhiger angehen. Sie werden auch einen leichten, mittellangen Lauf absolvieren, bevor Sie sich an den langen Wochenendlauf

machen, der dem Ausdauertraining dient.

Wenn Sie einen guten Einstieg in den Plan gefunden haben, sollten Sie nach Möglichkeit einen Halbmarathon absolvieren, um den Trainingsplan einzuhalten. Es ist auch wichtig, das Training in den letzten Wochen deutlich zu reduzieren, um sicherzugehen, dass Sie sich vor dem großen Renntag nicht zu sehr verausgaben.

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TRAININGSPLÄNE

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

6 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

6 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

10 km, Schwierigkeitsgrad 5-9

2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

10 km, Schwierigkeitsgrad 4

10 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Samstag 14 km

Samstag 16 km

Samstag 18 km

Samstag 21 km

Samstag 16 km

Samstag 19 km

Samstag 22 km

Samstag 25 km

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Woche 13

Woche 14

Woche 15

Woche 16

Montag

Montag Ruhepause

Montag

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause Mittwoch 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Dienstag 10 km, Schwierigkeitsgrad 6

Mittwoch Ruhepause

Montag

Montag

Montag

Montag

Montag

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause Mittwoch Ruhepause

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

Mittwoch

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

10 km, Schwierigkeitsgrad 6

2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

6 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

Donnerstag

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

10 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Samstag Halbmarathon

Samstag 21 km

Samstag 18 km

Samstag 29 km

Samstag 33 km

Samstag 16 km

Samstag 10 km

Samstag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Marathon

Schwierigkeitsgrad Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen.

Diese Zahlen haben folgende Bedeutung:

1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten Sie kommen außer Atem Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm Regelrechter Sprint

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