Sports Kompakt - Triathlon 220 (Probe)

> SPORT KOMPA K T

164 SEITEN

NOTWENDIGE TRAININGS-, AUSRÜSTUNGS+ WETTKAMPFTIPPS

Nr. 1/2012

>DER

>FREISTIL-SCHWIMMEN – SO FUNKTIONIERT’S >RADINSTANDHALTUNG UND -REPARATUR EINFACH GEMACHT >TIPPS FÜR DEN ERFOLG AM WETTKAMPFTAG >ERNÄHRUNG FÜR TRIATHLETEN >12-WOCHEN-TRAININGSPLÄNE

01

FÜR ANFÄNGER UND IRONMAN-ATHLETEN

4 192390 509907

564 TIPPS+ SESSIONS

Deutschland: EUR 9,90 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 19,BE 11,50, LU 11,50,

ULTIMATIVE GUIDE FÜR

ALLES, WAS SIE BRAUCHEN, UM EIN KONKURRENZFÄHIGER TRIATHLET ZU WERDEN 001-220_UGT_Cover.indd 1

23/09/2011 10:38

> SPORT KOMPA K T

IFC-IBC.indd 1

23/09/2011 10:41

Liebe Triathlon-Freunde

D

ie Zahl der Triathlonveranstaltungen in Deutschland ist in den vergangenen Jahren evident gestiegen. Umfragen zufolge gehört der Triathlon zu den beliebter werdenden Sportarten, weil er zum gesunden Sporttreiben eine stetige Nähe zur Natur beinhaltet – sowohl im Training als auch im Wettkampf. 45.000 Mitglieder und circa 1.400 Triathlonwettkämpfe sprechen eine deutliche Sprache.

Als langjähriger aktiver Athlet auf internationalem Niveau habe ich das Begeisterungspotenzial dieser Sportart 20 Jahre lang aus nächster Nähe erlebt. Viele Menschen verbinden mit Triathlon den Wettkampf- und Hochleistungssportcharakter. Doch viele stellen auch die Faktoren Spaß, Bewegung und Wohlbefinden in den Vordergrund ihres Sporttreibens. Der Triathlon bietet sich als gesunder Bewegungsdreiklang für jede Altersstufe an. Nicht jeder muss gleich zum Ironman werden.

Diese Vielfalt des Triathlons wollen wir als Deutsche Triathlon Union einer breiten Öffentlichkeit näher bringen. Bei Aktivitäten im Freizeit- und Breitensport, genauso wie in Zusammenarbeit mit den Vereinen im Jugendbereich. Wir organisieren etwa die ASICS Schultour, eine Serie an der ungefähr 20.000 Schüler teilnehmen und die dafür gesorgt hat, dass der Triathlon auch bei „Jugend trainiert für Olympia“ eine feste Rolle erhalten hat. Bei diesen beispielhaft genannten Aktivitäten steht immer der Gedanke der Begeisterung für den Sport und die Bewegung im Vordergrund, denn Triathlon ist mehr als nur Schwimmen, Radfahren und Laufen und muss auch nicht allein ein Sport der Extreme sein.

Wobei natürlich gerade auch die ambitionierten Athleten die Möglichkeit haben, im Triathlon auf ihre Kosten zu kommen. Es gibt Altersklassen-Meisterschaften, sowohl auf nationaler, als auch internationaler Ebene und der Verband bemüht sich derzeit, diese auch stärker zu unterstützen. Apropos Nationalmannschaft. Öffentliches Aushängschild unserer Sportart und unseres Verbands ist die Nationalmannschaft. In den letzten vier Jahren konnte bei jedem internationalen Großereignis jeweils eine Medaille errungen werden: darunter der Olympiasieg durch Jan Frodeno. Sehr erfolgreich ist auch der DTU-Nachwuchs. Hier gingen die Europameistertitel 2011 sowohl bei den Juniorinnen als auch bei den Junioren nach Deutschland.

Und hier schließt sich auch der Kreis, denn die Nationalmannschaft ist Schirmherr der „Runter vom Sofa“-Tour (Aktive und vor allem Neueinsteiger werden zur Förderung des Sports angesprochen und in verschiedenste Events integriert) und möchte so zeigen, dass Triathlon auch, aber nicht allein leistungsorientiert sein muss. „Alle haben klein begonnen und ohne Spaß am Sport kann man auch nichts gewinnen“, sagt Steffen Justus, Vize-Weltmeister 2010, der als Kind selbst an Schnuppertriathlons teilgenommen hat. „Wir freuen uns über jeden, der unsere Sportart betreibt, auf welchem Niveau ist dabei völlig egal.“ Er betont zudem, dass alle Triathleten eine Art „große Familie“ sind.

Die Deutsche Triathlon Union als Dachverband des olympischen Triathlons, versucht, allen etwas Stefan Justus, Vize-Weltmeister zu bieten die sich bewegen wollen, ob es nun gesundheitliche oder leistungssportliche Hintergründe hat. Wir versuchen dabei die Freude und Faszination dieses Sports zu vermitteln und erlebbar zu machen.

> SPORT KOMPAKT

IMPRESSUM HERAUSGEBER: Ultimate Guide Media REDAKTION CHEFREDAKTEUR: James Witts STELLVETR. CHEFREDAKTEUR: Liz Barret EXPERTEN UND MITARBEITER: Matt Baird, Andy Blow, Dr. Victor Thompson, Robin Brew, Paul Larkins, Sam Gardner, Dan Bullock, Mark McKay, Nicola Joyce, Guy Kestevan, Joe Beer, Joe Frie, Pete Bonfield, Steph Forrester, Anita Bean, Ruth McKean, Simon Ward, Asker Jeukendrup, Ben Bright, Tom Waller TEXTCHEFIN: Julia Kaumeier ENDREDAKTION: Hannah Bollwerk COVER FOTO: Nigel Farrow

GESCHÄFTSFÜHRER: Nathan Berkley FINANZDIREKTOR: Richard Layton ARTDIRECTOR :Lynne Clark CREATIVE DIRECTOR: Tony Mullock BÜRO DEUTSCHLAND Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 HOMEPAGE: www.ultimateguide.de LESERFRAGEN: enquiries@ultimateguide.de ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG Uwe Hartert uwe.hartert@ultimateguide.de Telefon +49 (0) 40 797 690 37 ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de TELEFON: +49 22 25/70 85-362 TELEFAX: 0 22 25/70 85-399 HOMEPAGE: www.ips-d.de DRUCK UND BINDUNG: QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG: Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.

DATENSCHUTZERKLÄRUNG:

Mit sportlichen Grüßen, Ihr Matthias Zöll, Generalsekretär und Geschäftsführer der Deutschen Triathlon Union

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Origin Publishing Ltd. herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Origin Publishing Ltd. und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 3

003 220_UGT_welcome.indd 1

26/09/2011 14:52

004-005_220_UGT_Contents.indd 4

26/09/2011 16:12

> SPORT KOMPAKT

>DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR

INHALT TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND........................ 6 ERSTE SCHRITTE Gründe für die Teilnahme an einem Triathlon ....................... 16

DAS SOMMERTRAINING Ausrüstung für den Sommer ................................................. 90

Die notwendige Ausrüstung .. 18

Perfektionieren Sie Ihren Schwimmschlag ..................... 92

Das Training planen ............... 20

Gerade schwimmen ............... 94

Ans Ziel kommen ................... 24

Übergang 1............................. 96

MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMER Die Arme: strecken, fassen und antreiben ......................... 28 Die Atmungstechniken........... 30 Zug, Rollbewegung und Beinschlag .............................. 32

Die Perfekte Kontrolle der Ausrüstung ............................. 98 Übergang 2........................... 102 Lauftraining im Wettkampftempo.................. 104

DAS HERBSTTRAINING Ausrüstung für den Herbst .. 108

Die Rollwende ........................ 34

Schwimm-Hilfsmittel ............ 110

FAHRRAD-WORKSHOP

Rad fahren in der Nebensaison ........................ 112

Grundlegende FahrradAusrüstung ............................. 38

Essenzielle Tipps zum Laufen ................................... 114

Sattel und Sattelstützen......... 42

Die lange Laufeinheit ........... 116

Getriebe .................................. 44

Duathlon Vorteile .................. 118

Bremsen ................................. 46

ERNÄHRUNG

LAUFTRAINING

Geschwindigkeitsnahrung... 122

Drillübungen für die Technik.. 50

Athletenmenü ....................... 128

Laufen in den Bergen ............ 52

Stärken Sie Ihr Immunsystem ............................................... 132

Laufen im Gelände................. 54

DAS WINTERTRAINING Ausrüstung für den Winter..... 58 Planen Sie Ihr Schwimmtraining ................... 60 Schwimmen im offenen Wasser .................................... 62

LEITFADEN FÜR DEN WETTKAMPF Wettkampftag leicht gemacht ............................................... 136 Profi-Tipps............................. 140 Kämpfe in der Hitze ...............142

Fahrradtraining zuhause........ 64

AUF GEHT´S

Ausdauerlaufen ...................... 66

Den Schritt wagen................ 146

Zirkeltraining ........................... 70

Fur den Ironman trainieren ............................................... 148

DAS FRÜHLINGSTRAINING LAURENT SALINO

Kombinationstraining ............. 86

Ausrüstung für den Frühling .. 74

Ernährungstipps für das Überbrücken weiter Distanzen .............................. 151

Der Neoprenanzug ................ 76

TRAININGSPLÄNE

Rad fahren in der Gruppe ...... 78

Sprintanfänger...................... 154

Höhenluft ................................ 82

Anfänger in der olympischen Distanz .................................. 158

Laufen auf Geschwindigkeit .. 84

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 5

004-005_220_UGT_Contents.indd 5

26/09/2011 16:13

6 IIDER DERULTIMATIVE ULTIMATIVETRIATHLON-GUIDE TRIATHLON-GUIDE

006-013_220_UGT_Must_do_Races.indd 6

26/09/2011 10:22

NATIONAL CLUB RELAY CHAMPS Holme Pierrepont, Nottingham, UK Ein einheitlicher Wettkampf-Aufbau, bei dem die Athleten in Vierergruppen konkurrieren und das nächste Gruppenmitglied nach jeder Etappe kennzeichnen. Spaß pur!

MARK EPTON

TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND

Da es so viele weltweite Wettkämpfe gibt, unter denen man sich entscheiden muss, stellt sich die Frage, wo man beginnen soll?

Nun, genau hier, da wir die großartigsten heimischen und weltweiten Veranstaltungen auflisten, die ein wunderschönes Landschaftsbild, ein erbauliches Publikum und lebensverändernde Herausforderungen bieten.

DER DERULTIMATIVE ULTIMATIVETRIATHLON-GUIDE TRIATHLON-GUIDEI I 7

006-013_220_UGT_Must_do_Races.indd 7

26/09/2011 10:22

> SPORT KOMPAKT

014-015_220_UGT_Getting Started_Cover.indd 1

26/09/2011 10:20

ERSTE SCHRITTE Falls Sie ein Anfänger beim Triathlon sind, werden Sie sicherlich wissen wollen, was der Sport zu bieten hat, welche Ausrüstung Sie benötigen und wie Sie das Training angehen sollen. Erfreulicherweise …

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

014-015_220_UGT_Getting Started_Cover.indd 2

15

26/09/2011 10:20

> SPORT KOMPAKT

026-027_220_UGT_SwimCover.indd 1

26/09/2011 10:28

SCHWIMMEN IN DER MEISTERSCHULE Wenn Sie sich bei der Rollwende unsicher sind oder das Wasserfassen verfeinern wollen, ist das folgende Kapitel Ihre „Bibel“ für das Beherrschen der ersten Triathlon-Disziplin.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

026-027_220_UGT_SwimCover.indd 2

27

26/09/2011 10:28

> SPORT KOMPAKT

036-037_220_UGT_Bike Cover.indd 37

26/09/2011 10:40

FAHRRADWORKSHOP Wenn Sie Ihr Fahrrad selber in Schuss halten können, macht nicht nur das Rad fahren mehr Spaß, sondern Sie sparen auch noch Geld. Zeit für den Blaumann.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

036-037_220_UGT_Bike Cover.indd 38

37

26/09/2011 10:40

> SPORT KOMPAKT

048-049_220_UGT_Run_Cover.indd 1

26/09/2011 10:53

LAUFTRAINING F체r einen makellosen Spurt zur Ziellinie muss Ihr Laufstil effizient, schnell und kraftvoll sein. Hier kommen Drill체bungen, Berge und Gel채ndel채ufe ins Spiel.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

048-049_220_UGT_Run_Cover.indd 2

49

26/09/2011 10:54

> SPORT KOMPAKT

056-057_220_UGT_Winter Cover.indd 37

26/09/2011 11:21

JAHRESZEITENTRAINING

WINTER Auch in den kältesten und dunkelsten Monaten des Jahres können Sie jede Menge zur Verbesserung Ihrer Triathlonleistung tun.

Wenn Sie umblättern, finden Sie uns im Pool, im Fitnesscenter und auf einem Turbotrainer.

TRAINING NACH JAHRESZEIT Auf den nächsten Seiten begleiten wir Sie von Winter bis Herbst und geben Ihnen für jede Jahreszeit Tipps zur Ausrüstung und zum Training. Der Schlüssel zum Fortschritt ist jedoch konstantes Training. Wenn Sie also gerne ein Frühlingstraining im Sommer machen, dann ist das absolut in Ordnung - solange Sie damit Ihre Fitness und Ihre Technik verbessern und Spaß daran haben. Allgemein gilt: Im Herbst und Winter werden Trainingseinheiten mit geringerer Intensität und größerer Anzahl zur Verbesserung der Ausdauer absolviert, im Frühling und Sommer kommt vermehrt der Geschwindigkeitsaspekt hinzu, das heißt Übungen mit höherer Intensität.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 57

056-057_220_UGT_Winter Cover.indd 38

26/09/2011 11:21

> SPORT KOMPAKT

072-073_220_UGT_Spring_Cover.indd 37

26/09/2011 11:40

JAHRESZEITENTRAINING

FRÜHLING

Wenn die Sonne endlich ihre Strahlen vom Himmel schickt, sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen. Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wieso Berge jetzt zu einem notwendigen Übel werden, welche Vorzüge das Radfahren in einer Gruppe mit sich bringt, und noch viel mehr ...

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 73

072-073_220_UGT_Spring_Cover.indd 38

26/09/2011 11:40

> SPORT KOMPAKT

088-089_220_UGT_Summer_Cover.indd 37

26/09/2011 12:12

JAHRESZEITENTRAINING

SOMMER

Nutzen Sie das schöne Wetter und trainieren Sie das Schwimmen in offenem Wasser so oft Sie können. In dieser Jahreszeit sollten Sie auch Ihre Übergänge perfektionieren und lernen, die Kunst der richtigen Geschwindigkeit zu beherrschen.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 89

088-089_220_UGT_Summer_Cover.indd 38

26/09/2011 12:12

> SPORT KOMPAKT

220_UGT_Autumn_Cover-107-GER_JK.indd 37

26/09/2011 12:45

JAHRESZEITENTRAINING

HERBST Die Rennsaison ist vorbei, aber seien Sie nicht entmutigt: Die Herausforderung Ihrer Bestzeit f체r das n채chste Jahr beginnt hier.

Laufen sollte im Fokus stehen, ebenso wie die Schwimmtechnik. Zur체ck zu Ihnen.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 107

220_UGT_Autumn_Cover-107-GER_JK.indd 38

26/09/2011 12:46

> SPORT KOMPAKT

120-121_220_UGT_Nutrition Cover.indd 37

26/09/2011 13:36

ERNÄHRUNG

WennSiewissen,wasSiewährenddesTrainingsunddesRennens essen sollten, maximiert dies Ihre Trainingsfortschritte.

Lesen Sie weiter, um schmackhafte Rezepte, Rat zum Auftanken unterwegs, und viele weitere Tipps zu erhalten.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 121

120-121_220_UGT_Nutrition Cover.indd 38

26/09/2011 13:37

> SPORT KOMPAKT

135_220_UGT_Race_Cover.indd 1

26/09/2011 13:59

LEITFADEN FÜR DEN WETTKAMPF Die Ausrüstung ist komplett, das Training ist abgeschlossen, der Renntag ist da. Lesen Sie unseren Leitfaden, bevor Sie an den Start gehen!

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

135_220_UGT_Race_Cover.indd 2

135

26/09/2011 13:59

> SPORT KOMPAKT

144-145 220_UGT_Ironman_Cover-145-GER_JK.indd 1

26/09/2011 14:19

AUF GEHT’S Falls Sie einen Ironman anstreben, sind Sie hier genau richtig. Von der Auswahl des richtigen Rennens bis zum Turbolader lesen Sie alles hier.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

144-145 220_UGT_Ironman_Cover-145-GER_JK.indd 2

145

26/09/2011 14:19

PAUL WHITFIELD 153_220_UGT_Training Plan Cover.indd 37

26/09/2011 15:09

TRAININGSPLÄNE Es ist an der Zeit, das bisher Gelernte in die Tat umzusetzen.

Die folgenden Päne richten sich an junge Athleten oder Triathleten, die bisher keinem strukturierten Trainingsplan gefolgt sind. Sehen Sie den Plan als Ausgangspunkt für Ihr Training, aber bleiben Sie dennoch flexibel. Falls Sie ein paar Tage verschieben müssen, ist das nicht schlimm, aber vermeiden Sie zwei intensive Einheiten nacheinander.

Falls Sie nicht ausreichend Zeit für eine ganze Einheit haben, machen Sie soviel Sie können. Falls Ihr Hintergrund eine Einzelsportart ist, sollten Sie eine Einheit jener Sportart mit Ihrer schwächsten Disziplin alle zwei bis drei Wochen ersetzen.

TRAININGSZEITEN WDH. ist die Kurzform für Wiederholungen. Wiederholte Zeit oder Distanzübungen innerhalb einer Einheit.

ATMUNG Die Anzahl der Schläge zwischen einem Atemzug. Eine gleichmäßige Atmung hilft Ihnen, den Rythmus zu finden.

TRITTFREQUENZ Die Anzahl der vollen Umdrehungen eines Beines pro Minute beim Radfahren, abgekürzt UpM. HEIMTRAINER Trainingshilfe, mit der man das Fahrrad in einen Rahmen mit Radwiderstand stellen kann, um zu Hause zu trainieren.

PROGRESSIVES FAHREN Eine Übung oder Einheit, die Intensität und/ oder Geschwindigkeit aufbaut.

KRAFT UND AUSDAUER Übungen entweder mit freien Gewichten oder mit dem Körpergewicht, um die Muskelkraft aufzubauen. Die meisten Triathleten sollten die Körpermitte stärken, insbesondere den Bauch und den unteren Rücken.

FAHRTENSPIEL Eine Übung, in der man die Geschwindigkeiten abwechselt aber niemals anhält. Wörtlich: Mit den Geschwindigkeiten spielen.

AUFWÄRMEN Der Beginn jeder Übung, bei der man mit niedriger Intensität beginnt, um die Muskeln aufzuwärmen.

ABWÄRMEN Dasselbe wie Aufwärmen, jedoch am Ende eines Trainings.

Dies hilft, Milchsäure abzubauen und verbessert die Regeneration.

HINWEIS ZUR INTENSITÄT DAS REGENERATIONSTRAINING sollte bei einem Puls von 50-70 erfolgen. So wird die Blutzirkulation und die Temparatur in der Muskulatur erhöht.

LEICHTES aerobes Ausdauertraining sollte bei einem Puls von 40-60 Schlägen durchgeführt werden. Diese Zone ist die Basis für jedes Ausdauertraining.

STETES TRAINING Hierbei trainieren Sie an den oberen und unteren Grenzen des aeroben Systems. 30-50 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können. Für viele Athleten ist dies gerade unter ihrer Renngeschwindigkeit.

TEMPO Diese Intensität wird überwiegend in Wiederholungen und progressiven Einheiten verwendet. Sie liegt 20-30 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz und entspricht ungefähr der Renngeschwindigkeit eines gut durchtrainierten Athleten.

HART Diese Zone ist 10-30 Schläge über der maximalen Herzfrequenz und kann für fünf bis dreissig Minuten erreicht werden.

MAXIMAL Nahe am Maximaltempo kann diese Geschwindigkeit nur für kurze Zeiten erreicht werden wie z.B. eine bis acht Minuten zwischen der maximalen Herzfrquenz und zehn Schläge darunter.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 153

153_220_UGT_Training Plan Cover.indd 38

26/09/2011 15:09