Men's Fitness 11/2011 (Probe)

Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness ess

Sport

Ernährung g

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

STAHLKÖRPER TRAININGSPLAN ZUM TOP-BODY

• AUSGABE 11/2011

DIE

5 BESTEN

BRUSTWORKOUTS

PAUL WALKER FIT-TIPPS VOM FAST AND FURIOUS-STAR

L Lifestyle i festyle

Abenteuer Ab Ausgabe 11/2011 Ausga

SCHNELLER! MEHR AUSDAUER! SO FUNKTIONIERTS!

TRAVEL TIPPS

FOR ACTIVE MEN

MF TEST AMERICAN FOOTBALL

ZEHNKAMPF CHAMPIONSTRAINING

MOTORSPORT SPECIAL DTM – MOTOGP PS – POWER – ACTION & STARS 001COVERBlk.indd 1

20/09/2011 15:14

MF INHALT Fit im November

14

07 Perfekter Look – Gut aussehen, auch nach der Trainingspause 10

Kohlenhydrate - 5 Gründe, die dafür sprechen

12 Fett-Stress? – So werden Sie Ihre Speckpolster wieder los 14

Ultra-Ausdauer – Tipps von Ultra-Marathonläufer Dean Karnazes

15 Motivation – Selbstvertrauen verloren?

Wir bauen Sie auf 16

Flirt Tipp – Die Körpersprache im Fitness-Center

16

18 Paul Walker – The Fast and the Fit

Expertentipps & Training

18

20 Muskel-Experte Charles Poliquin – Supersätze für mehr Muskeln

37

21 Cardio-Experte Tim Don – Schlagen Sie Ihre Bestleistung 22 Fit-Tipp I – 6 Powerübungen mit dem ViPR 70 Fit Tipp II – Sling Fitness Training 74

Core-Muskulatur – Die wichtigsten Fragen

Ausrüstungs-Profi 30 Gear – Die neuesten Fußballschuhe für jeden Spielertyp 27 Pflege – For Men only: Modedüfte und Pflege

29

36 Sportuhren – Mehr Leistung für den Erfolg

Features 24 Existenz-Check - Analyse für ein fitteres Leben

38

55

37 Motorsport Spezial - Intro 38 Motorsport Spezial – Exklusiv Ralf Schuhmacher 42 Motorsport Spezial – MotoGP Feature mit Sandro Cortese & Ben Spies

CHECK OUT!

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

46

4 / NOVEMBER 2011/mensfitness.de

4-5 MFCONTENTS.indd 4

21/09/2011 08:40

NOVEMBER 2011

52

Features

56

46

Travel Feature – Mit 80 Tipps um die Welt

52

Aktiv Reisen – Mountainbiking auf La Palma

56

Action Traveling – Fallschirmspringen in Kapstadt

59

Selbstversuch – MF goes American Football

63

Gefahren-Studie – Kann Sie Ihr Sessel töten?

68

Personal Trainer – Was steckt dahinter?

MF forschte nach

112 Leser Portrait – Tom Boettcher

75 76

75

78 80 82

EAT FIT - Power-Pfannkuchen Fit mit Fett – Nahrungsergänzungsmittel für den Sport MF-Tipp – Faul im Winter? Muss nicht sein Food Fokus – 7 Dinge über dunkle Schokolade Wissen – Die neuen Regeln der Ernährung

Trainer

86 114

97

84

Trainer – Intro & Tipp des Monats

86

Gast-Experte – „War Machine“, Power-Training mit dem richtigen Dreh

92

Must Do Move – Die 5 besten Brustübungen

94

Home Workout – Mehr Dynamik für Ihr Training

96

Wissen – Muskelwachstum mit Stretching

97

Sport Drills – Zehnkampf-Training mit der Weltmeisterin

102 Wettkampfplaner Adventure Race Der 6-Wochen-Plan 104 Top-Workout – Starker Core, stabile Basis

AUF DEM COVER S. 104 S. 92

S. 21

S. 46 S. 59

104

S. 18

S. 97 S. 37

mensfitness.de/NOVEMBER 2011/ 5

4-5 MFCONTENTS.indd 5

21/09/2011 08:40

The Fast and the Fit Von Joe Warner Der Schauspieler Paul Walker sagt, er sei mit 37 in der Form seines Lebens, und erklärt, warum man am schnellsten einen starken Körper bekommt, wenn man das tut, was einem Spaß macht.

I

n den 1980ern war der Weg zum Hollywood-Actionstar noch recht geradlinig. Auf jeden Fall brauchte man dafür einen großen Bizeps.

Früher war für den Erfolg weniger das Talent ausschlaggebend, als vielmehr kräftige Arme, mit denen man im Film den bösen Kommunisten die Köpfe einschlagen konnte. Schauspieler wie Schwarzenegger, Stallone und Lundgren waren die Herren der Leinwand, und das Publikum bekam gar nicht genug von ihren Muskelpossen.

Heutzutage reicht ein starker Bizeps nicht mehr aus. Actionstars müssen immer noch kräftig sein, aber gleichzeitig so aussehen, als könnten Sie sich auch einmal eben aufs Surfbrett schwingen, zum Tiefseetauchen ins Meer stürzen oder ihre Gegner mit Krav Maga bekämpfen. Der kalifornische Schauspieler Paul Walker, der Star der „Fast And Furious“-Filme, erhält sich seinen schlanken, kräftigen Körper

18/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

18-19 N STAR PAUL WALKER_HH.indd 31

20/09/2011 08:31

Paul Walker Star Fitness Walker bevorzugt natürliche Bewegungen, um Gewichte zu heben.

den Anfangszeiten des UFC begonnen, als es noch keine Gewichtsklassen gab und Royce Gracie der Überflieger war. Ich war sofort davon fasziniert. Ich habe vor etwa acht Jahren mit dem Training begonnen, und ich liebe es einfach. Es ist Sport und gleichzeitig Lebenseinstellung. Man muss nicht mit gerichtlichen Klagen rechnen, wenn man jemanden hart trifft. Es geht nur darum, den Gegner zur Aufgabe zu zwingen.

Es ist wie Raufen unter Erwachsenen!

Was machen Sie, um sich zu entspannen?

Ich gehe gern Jagen, Fischen und auf Rucksacktouren. Alle Aktivitäten, die man in freier Natur machen kann. Ich liebe die Tropen und gehe viel Surfen, aber nicht mehr so häufig wie früher. Das Surfen hängt stark von der Kondition ab. Wenn man nicht in der richtigen Verfassung ist, geht es schief.

Trainieren Sie auch am Drehort?

Wenn ich drehe, muss ich das Training zurückfahren. Das Blöde dabei ist die Abwärtsspirale. Wenn ich nicht trainiere, habe ich nicht die übliche Energie, die ich eigentlich auch beim Dreh brauche. Also muss ich irgendwie trotzdem die Zeit finden.

Wie sieht eine typische Einheit aus? durch Aktivitäten, die ihm Spaß machen – ohne übermäßiges Eisenstemmen.

Doch genau das ist der Grund, warum er ständig Angebote für Actionfilme als auch andere Rollen bekommt. Schon bald wird mehr von ihm zu sehen sein. Er wurde vor Kurzem als das Gesicht für Davidoffs Cool Water-Duftreihe vorgestellt. Walker sagt, er sei in der Form seines Lebens. Und er hat sich mit MF unterhalten, um uns zu sagen, wie er für Hollywood trainiert hat.

Versuchen Sie immer, gut in Form zu bleiben?

Ich war schon immer sehr sportlich. Mein Vater und mein Großvater waren beide sportliche Typen, die gern im Freien waren.

Das hat wohl schon recht früh auf mich abgefärbt. Körperliche Fitness war für mich also nicht wirklich eine bewusste Entscheidung. Meine Familie hat es mir einfach vorgelebt, und ich bin als junger Kerl dem Beispiel gefolgt. Als ich älter wurde, fing ich an, mit Gewichten zu trainieren.

Machen Sie immer noch viel Gewichtstraining?

Früher habe ich viel mit schweren Gewichten gemacht. Aber jetzt sind mir Flexibilität und Beweglichkeit wichtiger. Ich war damals recht massig. Ich bin 1,85 Meter groß und hatte über 91 Kilo auf den Rippen, was ziemlich viel ist, wenn man bedenkt, dass das alles nur Oberkörpermuskeln waren – wie bei vielen jungen Kerlen! Meine Ausdauer war unter aller Kanone. Ich konnte sogar einige der Sachen nicht mehr tun, die mir Spaß machten. Ich konnte keinen Basketball mehr werfen, weil meine Schultern zu breit waren.

Warum trainieren Sie? Um den Körper fit zu halten. Wenn man 20 ist, will man einfach nur den Mädels

„Ich liebe Brazilian Jiu-Jitsu. Man schlägt niemandem die Birne zu Brei. Es geht nur darum, den Gegner zur Aufgabe zu zwingen. Es ist wie Raufen unter Erwachsenen!“ imponieren. Aber jetzt konzentriere ich mich mehr darauf, für die Dinge im Leben fit zu bleiben, die mir am Herzen liegen.

Waren Sie nervös angesichts der Davidoff-Aufnahmen?

Ja, vorher schon. Ich bin keine 27 mehr, sondern 37. Ich wiege mehr als damals. Aber wissen Sie, was? Ich bin auch stärker als früher. Wenn ich jetzt alles geben würde, bin ich mir sicher, dass ich größere Gewichte stemmen könnte als damals mit gut 20.

Haben Sie sich auf das Shooting mit speziellen Übungen vorbereitet?

Nicht wirklich. Ich habe einfach weiter das gemacht, was ich die ganze Zeit tue: Schlittenziehen, Übungen mit Eigengewicht sowie moderneres Training wie TRX-Zugtraining und KugelhantelEinheiten. Ich mache fast ausschließlich Zirkeltraining, weil mein Körper darauf stärker reagiert. Es dauert im Vergleich zum Training einzelner Körperteile nicht so lang, sich davon zu erholen.

Machen Sie nicht auch Brazilian Jiu-Jitsu?

Ja, ich habe den lila Gurt. Ich habe damit in

Ich fange mit 15 Minuten Cardiotraining an. Dabei arbeite ich mich vom leichten Joggen bis zum Sprint vor. Danach kommt das Zirkeltraining, in der Regel mit den klassischen Eigengewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten.

Ich bezeichne das als Gefängnis-Workout.

Es ist wirklich ganz einfach, aber ich liebe es. Es gibt nichts Schöneres als natürliche kombinierte Übungen. Wie oft liegt man im Alltag schon auf dem Rücken und versucht, ein Gewicht nach oben zu drücken?

Nie – es sei denn beim Bankdrücken.

Was sind Ihre besten Workouttipps?

Man muss an seinen Schwächen arbeiten.

Es ist eine große Versuchung, nur seine starken Bereiche zu trainieren. Es ist aber viel wichtiger, seine Schwachpunkte in Angriff zu nehmen. Bei mir war schon immer die Brustmuskulatur ein Schwachpunkt, während meine Schultern ziemlich kräftig sind. Also trainiere ich weniger die Schultern und arbeite mehr an meinem Oberkörper, um für einen Ausgleich zu sorgen.

Star des Monats Name Paul Walker Woher Sie den Mann kennen Aus vier der „Fast And Furious“-Filme und von einer kleineren Rolle in Clint Eastwoods Drama „Flags Of Our Fathers“, das vom Zweiten Weltkrieg handelt.

Nächste öffentliche Auftritte In Werbepausen zwischen Fernsehshows und auf Reklametafeln als neues Gesicht des Designerdufts Davidoff Cool Water.

Weitere Informationen Wie Tony Soprano hat auch Walker eine Tochter, die auf den Namen Meadow hört. Außerdem war auch sein Großvater Profiboxer.

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

18-19 N STAR PAUL WALKER_HH.indd 32

19

21/09/2011 10:52

Fit Liste

So bauen Sie Ultra-Ausdauer auf Lassen Sie sich vom Ultramarathonläufer Dean Karnazes dazu inspirieren, über die Grenzen Ihres Körpers hinauszugehen.

Der Ultraläufer Dean Karnazes hat den berüchtigten Badwater-Ultralauf gewonnen, 50 Marathonläufe in 50 Tagen absolviert und ist 560 Kilometer nonstop gelaufen.

Verbessern Sie Ihr Stehvermögen mit diesen Tipps von einem Mann, der Ausdauer zu seiner Lebensphilosophie gemacht hat.

Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen.

Winston Churchill hat es auf den Punkt gebracht: „Wenn Sie durch die Hölle gehen, gehen Sie immer weiter.“ Wenn ich in einem Rennen an einer schlechten Stelle bin, gebe ich mir selber das Versprechen, dass ich nicht aufhöre, bis ich auf einer Trage bin. Versuchen Sie, im Hier und Jetzt zu bleiben. Wenn Sie bei einem Marathonlauf an die berühmte Wand stoßen, denken Sie nicht daran, wie weit Sie noch laufen müssen. Denken Sie einfach nur daran, einen Fuß vor den anderen zu setzen, und zwar so gut Sie können.

Schritt für Schritt Als ich 50 Marathonläufe in 50 Tagen lief, gab es natürlich Tage, an denen ich mich überwinden musste, am Morgen einfach nur aufzustehen.

Aber ich sagte mir dann nur: „Okay, steig aus dem Bett. Und jetzt putz’ deine Zähne …“ Und dann habe ich so weitergemacht. Ich werde oft gefragt, wie man quer durch Amerika läuft. Dann antworte ich, dass das genauso funktioniert wie ein Marathonlauf – ein Schritt nach dem anderen.

Konzentrieren Sie sich auf den Zieleinlauf Wenn Sie vom Marathonlauf auf

Ultraläufe umsteigen möchten, dürfen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen, wie schnell Sie laufen können, sondern wie weit.

Fangen Sie langsam an, und wenn Sie meinen, dass Sie zu langsam sind, werden Sie noch langsamer. Wenn Ihnen bei einem 80-KilometerLauf auf halber Strecke die Knochen wehtun, dann werden Sie es nicht schaffen.

Heißen Sie die Wand willkommen.

Ich treffe dauernd auf die Wand.

Aber es gibt einen Unterschied: Viele Menschen versuchen, sich vorzumachen, dass ein Rennen nicht wehtun wird – ich dagegen akzeptiere, dass es wehtun wird, und betrachte den Schmerz als Herausforderung.

„Wie laufen Sie quer durch Amerika?

Einen Schritt nach dem anderen.“ Finden Sie die richtigen Nährstoffe für sich.

Experimentieren Sie bei Trainingsläufen herum, um herauszufinden, was Ihnen guttut. Ich bin vor Kurzem auf Kokosnusswasser gestoßen, das ein wenig Glukose und eine tolle Elektrolytmischung enthält.

Dean Karnazes verwendet an seinen Erholungstagen den ElliptiGO. Siehe elliptigo.com

Max Mustermann

Wie schneiden Sie im Vergleich zum Durchschnittsbürger ab?

SCHULDEN CA. 11.000 EURO

WÖCHENTLICHE ARBEITSZEIT 43,5 STUNDEN

€€€

ALTER BEI EHESCHLIESSUNG 30,8 JAHRE

(ohne Hypothek)

GEWICHT 83,6 KILOGRAMM

GEHALT CA. 32.000 EURO

TAILLE 96 ZENTIMETER

GESCHLECHTSPARTNER 11

14/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

14 F FIT LIST_HH.indd 20

20/09/2011 08:29

Fit Liste

Flirt im Fitnesscenter

Weiche Gesichtszüge Die meisten Frauen schauen beim Training angespannt drein. Aber so schauen wir nicht, wenn wir es auf jemanden abgesehen haben. Sie werden dann sehen, wie die Konzentration dahinschmilzt, und ein Lächeln erscheint. Das ist das größte Zeichen für Anziehung. Es ist ein Minilockruf, und Sie sollten zurücklächeln.

Ist diese tolle Frau auf dem Laufband wirklich nur an ihrem Training interessiert? Judi James, Expertin für Körpersprache, erklärt die verräterischen Zeichen der Anziehung.

Augenbewegung

Schokoladenseite

Beobachten Sie Ihre Augenbewegung.

Wenn sie beim Training einen Mann sieht, der ihr gefällt, wird sie körperbewusst und schaut öfter in den Spiegel. Wenn Sie sie nicht direkt, sondern im Spiegel ansehen, ist das weniger intim und psychologisch gesehen „sicherer“ für sie. Also erwidern Sie ihre Blicke über ihr Spiegelbild.

Sie ist in einem Fitnesscenter.

Also würden Sie erwarten, dass sie sich regelmäßig den Schweiß aus dem Gesicht wischt. Wenn sie diese Geste allerdings öfter macht, wenn Sie in der Nähe sind, dann wissen Sie, dass sie auf ihr Äußeres Wert legt.

Raue Stimme

Dezente Blicke

Der Klang einer Frauenstimme fällt um ein paar Noten, wenn sie mit jemandem spricht, den sie mag.

Deshalb verbinden wir eine raue Stimme mit Sexualität. Wenn Sie diese Veränderung feststellen, reagieren Sie ähnlich, indem Sie Ihre Stimme ein wenig senken und weicher klingen lassen. Man nennt das Klangspiegelung – damit kann man schnell ein harmonisches Verhältnis aufbauen.

Wenn Sie glauben, sie steht auf Sie, und Sie sie dabei erwischt haben, wie sie Sie angesehen hat, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihr Training. Erst wenn der Satz beendet ist, sollten Sie hochschauen und lächeln. Wenn sie sich dann schnell wegdreht, weiß sie, dass sie erwischt wurde. Wenn sie dagegen weiter starrt, ist sie wahrscheinlich weit weg mit ihren Gedanken und sieht Sie gar nicht an. Pech gehabt!

GOLDENE WORTE „Wer sich nicht vorbereitet, bereitet seinen Misserfolg vor.“’ Benjamin Franklin, amerikanischer Staatsmann, Wissenschafter, Philosoph und Erfinder

Lassen Sie sich von Männern motivieren, die es bis nach ganz oben geschafft haben.

„Ich wollte nie ein guter Sportler werden. ,Meister’ hat mir vollkommen ausgereicht.“ Fred Perry hat acht Grand Slams in Single-Wettbewerben gewonnen, einschließlich drei aufeinanderfolgender Wimbledon-Titel

„Ich bin nie 1.000 Meilen gelaufen.

Das hätte ich nie tun können. Ich bin 1.000 Mal eine Meile gelaufen.“ Stu Mittleman, amerikanischer Ultraläufer, der 1986 mit 11 Tagen, 20 Stunden, 36 Minuten und 56 Sekunden einen Weltrekord bei der 1.000-MeilenWeltmeisterschaft aufgestellt hat.

„Je mehr ich übe, umso mehr Glück habe ich.“ Gary Player, südafrikanischer Golfspieler mit neun Major-Siegen

„Ich lerne immer mehr über meine eigenen Grenzen, die körperlichen Grenzen, die psychischen Grenze. Das ist eine Lebensweise für mich.“ Ayrton Senna, brasilianischer Formel-1-Fahrer und Ikone, dreimaliger Weltmeister

16/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

16 H2 FIT LIST_HH.indd 24

20/09/2011 08:30

Trainer Das Beste herausholen

Inhalt 86 Gastexperte Nehmen Sie Drehbewegungen in Ihr Training auf.

92 Must-Do Moves Fünf Wege zum Brustmuskelaufbau

94 Home-Workout Gestalten Sie Ihr Training anspruchsvoller.

96 Wissen Wie Sie mit Dehnübungen Muskeln aufbauen können.

97 Zehnkampf

Tipp des Monats

Stimmungsaufheller

Übungen, die einen Weltmeister gemacht haben.

Wieso Sie im Fitnesscenter etwas gegen Ihre Wut tun können.

102 Veranstaltungsplaner

Das nächste Mal, wenn Sie kurz davor sind auszurasten, schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln.

Es wurde nämlich nachgewiesen, dass sportliches Training das Einsetzen einer aggressiven Stimmung verhindert. In einer vom American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie wurden 16 Männern mit einem „hohen Aggressionspotenzial“ (psychologisch für „aggressive Mistkerle“) aggressivitätsauslösende Szenen gezeigt, in denen jemand möglicherweise BizepsCurls in einem Kniebeugenständer gemacht hat. Die Forscher haben festgestellt, dass „Sport vor dem Einsetzen einer aggressiven Stimmung schützt, fast so wie Aspirin vor einem Herzanfall“.

Trainieren Sie für ein Abenteuerrennen in sechs Wochen.

104 Top-Workout Drei Trainingseinheiten für einen stärkeren Rumpf

84/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

84 FF TRAINER OPENER_HH.indd 117

20/09/2011 14:27

Trainer

Top-Workout

STABILE

BASIS

Mit einer starken Core-Muskulatur ist es möglich, bei allen großen Übungen mehr Gewicht aufzulegen.

Ein Haus ohne ein solides Fundament hält nicht lange. Dasselbe gilt für das Muskelgerüst des Körpers. Das Workout des Monates konzentriert sich darauf, eine stabile Grundlage zu schaffen. Aus einem starken und stabilen Muskelkorsett heraus können mit geringem Verletzungsrisiko größere Gewichte bewegt werden. Das gilt vor allem für Standübungen wie das Kreuzheben und

Kniebeugen.

Die drei Workouts für eine Woche sind in Brust-, Rücken-, Bein- und Arm-/ Schulterübungen unterteilt. Es gibt kein direktes Bauchmuskeltraining. Stattdessen ist die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes bei den meisten Übungen voll damit beschäftigt, den Oberkörper zu stabilisieren oder die Kraft aus dem Unterkörper nach oben zu übertragen.

Große Brustmuskeln

Starker Core

Kräftige Beine

Bitte umblättern für das erste Ihrer drei Workouts

So funktioniert’s

Trainingsplan

Dauer: Das Workout sollte inklusive Warm-up etwa 30 Minuten lang dauern.

Aufwärmen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen.

Tempo Das Gewicht innerhalb einer Sekunde heben. Kurz in dieser Stellung verharren und zum Absenken 3 Sekunden Zeit lassen..

Montag Brust und Rücken S.106

Mittwoch Beine S.108

Freitag Schultern und Arme S. 110

Ruhepause: Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30-45 Sekunden betragen. Zwischen den Übungen sollte sie je 1 Minute lang sein.

104/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

104-111 OO MAIN WORKOUT_HH.indd 145

20/09/2011 14:48

Trainer des Monats onats

Andy McKenzie nzie Der von der UK Strength and Conditioning Associationn akkreditierte Trainer Andy McKenzie ist st Cheftrainer von War Machine in Großbritannien. ßbritannien. „Es ist das modernste Körpergewichtstrainingssystem, system, das es gibt“, sagt er. „Bei Pulling The Pin hat schon so mancher Profisportler Probleme mit grundlegenden Übungenn gehabt.“

„Es ist von jeher schwierig, Drehbewegungen zu trainieren – dafür gibt es jetzt die War Machine.“

86/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 118

20/09/2011 14:28

Gastexperte Trainer

Jetzt wird es

ERNST

Die „War Machine“ bietet eine hervorragende Möglichkeit, Drehbewegungen in Ihr Training aufzunehmen.

Damit unterstützen Sie den Fettabbau, steigern die sportartspezifische Kraft und verbessern die Stabilität der Gelenke.

D

ie meisten Trainingsprogramme im Fitnesscenter enthalten viele Zieh- und Drückbewegungen – die grundlegenden Bewegungen des täglichen Lebens –, mit denen Sie eine schlanke Figur bekommen und auf viele Aufgaben im echten Leben vorbereitet werden. Aber Sie könnten noch mehr Nutzen aus Ihrem Training ziehen, wenn Sie Drehbewegungen aufnehmen würden. „Die Rumpfmuskeln sind die Verbindung zwischen der von den Hüften und den Schultern erzeugten Kraft“, sagt der Personal Trainer Andy McKenzie. „Sie sind der Schlüssel bei der effizienten Übertragung dieser Kraft. Mit anderen Worten: Ein schwacher Rumpf bremst Sie.“ Es ist von jeher schwierig, Drehbewegungen zu trainieren. Dafür gibt es jetzt die War Machine, ein auf Seilrollen basierendes Trainingssystem.

Dieses Trainingssystem, das ursprünglich für das Militär und Kämpfer entwickelt wurde – daher auch der Name –, findet jetzt seinen Weg in die großen Fitnesscenterketten. Das wesentliche Merkmal dieses Systems ist die Funktion „Pull The Pin“ (den Stift ziehen). Wenn der Stift drin ist, funktioniert es wie ein herkömmlicher Suspension Trainer. Wenn der Stift allerdings draußen ist, wird die War Machine zu einem Seilrollensystem mit einem Element der Instabilität, wodurch jede Übung, die Sie machen, um ein Vielfaches schwieriger wird. „Wenn Sie lernen, Drehbewegungen zu kontrollieren und dann bewusst einzusetzen, hilft Ihnen das auch bei alltäglichen Bewegungen vom Gehen und Laufen über das Sprinten bis hin zum Werfen“, sagt McKenzie. „Durch die Arbeit mit der WM wird auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Bereich dieser Gelenke verringert, eben wegen dieser verbesserten Bewegungskontrolle und der geringeren Belastung für das Gelenk.“

So funktioniert das Training > Dieses Training enthält Übungen, mit denen jede größere Muskelgruppe trainiert wird. Jedes Training hat eine Variante für „Anfänger“ und eine für „Fortgeschrittene“, je nachdem, wie gut Sie mit der War Machine umgehen können. Es ist besser, die Übungen richtig auszuführen, als viele schlampige Wiederholungen zu machen. Konzentrieren Sie sich also darauf, jede Übung mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu absolvieren. > Machen Sie drei Sätze jeder Übung. Absolvieren Sie nicht eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, sondern machen Sie jede Übung je nach Fitnessniveau so lange wie nachfolgend angegeben: Keine Kondition: 15 bis 20 Sekunden Fit: 25 bis 35 Sekunden Superfit: 40 bis 60 Sekunden > Experimentieren Sie herum, um die für Sie optimale Kombination aus Übung und Zeitdauer herauszufinden. Wenn Sie also zwar fit sind, aber keine Erfahrung mit dem Training von Drehbewegungen haben, sollten Sie vielleicht die „Anfänger“-Übung machen, diese jedoch mit der Zeitdauer „Superfit“ kombinieren und umgekehrt. > Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Übungen eine Pause von 45 Sekunden. mensfitness.de /NOVEMBER

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 119

2011/ 87

20/09/2011 14:29

Main Workout

Ü ng bu 1

p

Zum Aufwärmen lassen Sie den Stift in der War Machine, sodass sie „gesperrt“ ist und sich wie ein normaler Suspension Trainer verhält. Stellen Sie sich für jede Übung in einem Winkel hin, der Ihrem Kraftniveau entspricht. Machen Sie von jeder Übung einige Wiederholungen.

-u m ar W

Aufwärmen mit der War Machine

Drücken mit einem Arm > Halten Sie einen Arm mit leicht angewinkeltem Brustdrücken > Senken Sie die Brust langsam zu den Händen herab. Spannen Sie dabei die Rumpfmuskeln an, und achten Sie auf die richtige Ausrichtung des Körpers. > Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsstellung nach oben.

Ellbogen ausgestreckt und ruhig, während der andere Arm die Übung „Brustdrücken“ ausführt. > Halten Sie oben in der Bewegung inne, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

R FO

ER

G

N TE RIT

N

H SC

FÄ N

E TG

A

E

Umgekehrtes Rudern

Kniebeuge

> Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Schulterbreite voneinander entfernt sind, > Halten Sie beide Griffe, und und halten Sie beide Griffe. Machen Sie eine lehnen Sie sich zurück. Spannen Sie Kniebeuge, und achten Sie dabei darauf, dabei die Rumpfmuskeln an. dass die Griffe unter Spannung sind. > Stehen Sie wieder auf, und drücken Sie die Hüften nach vorne. Wenn diese Übung einfacher wird, lehnen Sie sich in der oberen Stellung weiter zurück.

Brustdrücken

> Senken Sie die Brust langsam zu den Händen herab. Spannen Sie dabei die Rumpfmuskeln an, und achten Sie auf die richtige Ausrichtung des Körpers.

Diese Bewegung ist jetzt schwieriger, weil Sie auch mit der Instabilität des Geräts zurechtkommen müssen. > Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsstellung nach oben.

Drücken mit voller Drehung > Halten Sie einen Arm ausgestreckt und ruhig, während Sie langsam den Körper drehen. Schauen Sie über die Schulter, und strecken Sie den anderen Arm ganz aus. > Führen Sie den hinteren Arm herein, und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsstellung.

88/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 120

20/09/2011 14:29

Guest Expert Trainer Gastexperte

Ü

Ü

ng bu

ng bu

3

2

Oberschenkel-Curl

Hängender Ausfallschritt > Stellen Sie einen Fuß auf die Innenseite eines Griffs oder beider Griffe.

> Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Fersen in den Fußschlingen. Spannen Sie den Rumpf an, und drücken Sie die Hüften nach oben vom Boden weg. > Führen Sie beide Fersen zu den Gesäßmuskeln hin, und heben Sie dabei die Hüften.

Springen Sie nach vorne, sodass sich Ihr hängender Fuß etwa 30 Zentimeter vor der Seilrolle befindet. > Gehen Sie mit dem vorderen Bein langsam in einen Ausfallschritt, während Sie das hängende Bein gerade nach hinten ausstrecken. Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie nicht über die Zehen hinaus bewegt.

R FO E TG

Seitlicher Ausfallschritt

> Halten Sie beide Griffe, machen Sie einen Ausfallschritt zu einer Seite der Seilrolle, und machen Sie mit dem hinteren Bein einen Schritt auf dieselbe Seite. > Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

NE

ER

G

> Halten Sie beide Griffe, heben Sie ein Bein leicht hoch, spannen Sie die Rumpfmuskeln an, und kommen Sie ins Gleichgewicht. > Gehen Sie mit dem Standbein in die Hocke, sodass die Griffe zur Seilrolle zeigen. > Drücken Sie sich über die Ferse wieder in die Ausgangsstellung zurück.

TE RIT

N

Pistole

H SC

FÄ N

> Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Fersen im Gerät. Lassen Sie ein Bein ausgestreckt, während Sie die andere Ferse zu den Gesäßmuskeln hin führen und dabei die Hüften heben.

NE

ER

G

TE RIT

N

H SC

FÄ N

E TG

A

R FO

A

Curl mit einem Bein

Hängender Ausfallschritt mit Drehung

> Machen Sie einen hängenden Ausfallschritt. Wenn Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren, drehen Sie sich so, dass Sie mit dem gegenüberliegenden Arm das vordere Bein berühren.

mensfitness.de /NOVEMBER

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 121

2011/ 89

20/09/2011 21:26

Ü

Ü

ng bu

ng bu

5

4

Side Plank

Klettern > Legen Sie die Füße auf eine Bank,

> Legen Sie beide Füße in die Fußschlingen, und drehen Sie sich so auf die Seite, dass der obere Fuß vor dem unteren Fuß gekreuzt ist. Lassen Sie den unteren Unterarm auf dem Boden direkt unter der Schulter.

und lassen Sie die Knie angewinkelt. > Bewegen Sie die Seilrolle mit abwechselnden Armen in einer Kletterbewegung nach oben und unten.

NE

TE RIT

H SC

E TG

> Nehmen Sie die Plank-Stellung ein.

Schwingen Sie dann ein Knie nach vorne zum Ellbogen hin.

Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

R FO

ER

G

N

FÄ N

A

Spiderman

Side Plank mit Drehung > Machen Sie die normale Übung „Side Plank“, führen Sie die obere Hand jedoch unter den Torso durch.

Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskeln an.

90/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 122

20/09/2011 14:32

Guest Expert Trainer Gastexperte N A

u hr nä

ER

G

Er

N FÄ

ng

Dem Fett den Garaus machen

Hängender Crunch > Legen Sie beide Füße in die Fußschlingen, und bewegen Sie die Hände von der Seilrolle weg, bis Sie in der Plank-Stellung sind. > Führen Sie die Knie zur Brust, und heben Sie die Hüfte dabei nach oben.

E

EN

ITT

HR

SC

E TG

R FO

Sie möchten den drehungsgestählten Waschbrettbauch präsentieren? Dann müssen Sie sich auch um Ihre Ernährung kümmern. Andy McKenzie hat die richtigen Tipps für Sie. > Die einfachste Ernährungsumstellung, die Sie vornehmen können, um den Fettabbau zu beschleunigen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Wasser ist ein grundlegender Bestandteil unserer Physiologie, und eine Dehydratation von etwa zwei Prozent kann zu einem zehnprozentigen Kraftverlust sowie steigenden Cortisolwerten – und damit Gewichtszunahme – infolge des Stresses für den Körper führen. Sie sollten täglich etwa einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Masse anvisieren. > Kümmern Sie sich um eins nach dem anderen. Fangen Sie mit der Flüssigkeitsaufnahme an, und machen Sie dann mit dem Frühstück, den Zwischenmahlzeiten, dem Mittagessen und schließlich mit dem Abendessen weiter. Wenn Sie versuchen, eine umfassende Ernährungsumstellung auf einmal durchzuziehen, brauchen Sie schon einen eisernen Willen, um durchzuhalten. > Lesen Sie keine Ernährungsbücher. Führen Sie stattdessen ein Essenstagebuch, und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die Nahrungsaufnahme reagiert. Aber ein Essenstagebuch zeigt Ihnen vor allem, wie viel – bzw. wie wenig – Sie tatsächlich essen. > Werden Sie kreativ. Menschen essen oft jeden Tag das Gleiche. Überlegen Sie sich für die Deckung des Proteinbedarfs einmal etwas anderes als Eier und Hühnchen. Und experimentieren Sie ein wenig herum, um herauszufinden, nach welchen Nahrungsmitteln Sie sich voller Energie und nach welchen Sie sich träge fühlen. > Essen Sie mit jeder Mahlzeit ein wenig mageres Eiweiß. Glauben Sie bloß nicht, dass Sie am Morgen ein traditionelles Frühstück essen müssen. Es gibt keinen Grund, warum Sie das Frühstück anders als jede andere Mahlzeit behandeln sollten. Versuchen Sie es einmal mit Steak, Spargel und Nüssen zum Frühstück.

Klettern im Hängen > Überkreuzen Sie die Knöchel, und heben Sie den Unterkörper vom Boden.

Lassen Sie die Rumpfmuskeln angespannt. > Bewegen Sie die Seilrolle mit abwechselnden Armen nach oben und unten.

> Wenn es stimmt, dass wir sind, was wir essen, dann denken Sie an diese Aussage, wenn Sie Fleisch essen, und achten Sie darauf, dass sich das Tier natürlich ernährt hat. Wenn Sie viel Fleisch essen, sollten Sie sich für biologisches Fleisch von freilaufenden Rindern entscheiden, das nicht teuer sein muss.

mensfitness.de /NOVEMBER

86-91 GG GUEST WORKOUT_HH.indd 123

2011/ 91

20/09/2011 14:32

Die 5 besten Brustübungen

TEIL

1

Pressübungen Der erste Teil unserer neuen Trainingsreihe verrät Ihnen, welche Übungen zum Aufbau einer kräftigen Brustmuskulatur geeignet sind.

Schlüsselübung Bankdrücken Das Bankdrücken erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit, weil es einfach die beste Übung ist, um im Oberkörper an Volumen, Dynamik und Kraft zuzulegen. Die Übung beansprucht zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur, bezieht aber auch die Muskeln an der Schultervorderseite und Armrückseite mit ein.

Damit ist die Bewegung ideal für alle, die sich einen großen, kräftigen Brustkorb antrainieren wollen. Wärmen Sie sich immer mit einigen Liegestützen, gefolgt von Pressübungen mit der leeren Stange auf.

So funktioniert’s > Legen Sie sich auf die Bank.

> Jetzt die Stange langsam zur

Die Füße sitzen direkt unterhalb der Knie am Boden auf. > Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur sollten flach auf der Bank aufliegen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) ist angespannt, der Rücken natürlich gewölbt. > Gehen Sie im Obergriff mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange.

Mitte des Brustkorbs absinken lassen und dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen, bis die Stange fast den Körper berührt. > Die Position kurz halten, die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange kraftvoll in die Ausgangsposition zurückbringen.

Tipp fürs Bankdrücken Bewegen Sie das Gewicht während der gesamten Übung kontrolliert, um sich voll auf die Muskeln konzentrieren zu können. Die Stange vom Brustkorb aus zurück nach oben federn zu lassen, ist nicht nur gefährlich, sondern auch kontraproduktiv, da Sie dadurch Schwung holen, anstatt die Muskeln arbeiten zu lassen.

92/NOVEMBER 2010/mensfitness.de

92-93 II MUST DO MOVE_HH.indd 126

20/09/2011 14:34

Must-Do-Move Trainer

Kurzhantel-Fly Nutzen: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur. Die Arme haben also keinen Einfluss mehr aufs Gewicht.

So funktioniert’s > Stemmen Sie auf einer flachen Bank liegend mit zueinander weisenden Handflächen ein Hantelpaar direkt über der Brust nach oben. > Kopf und Schultern werden von

Kabelziehen über Kreuz Nutzen: Es ist schwer, die kräftige Brustmuskulatur wirklich isoliert zu trainieren. Fast immer werden durch das Zusammenspiel der Muskeln am Oberkörper auch Arme und Schultern mit in die Bewegung einbezogen. Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, die Brustmuskulatur gesondert zu trainieren. Die Verwendung von Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für eine konstante Zugbelastung während der Ausführung. Die Brustmuskeln müssen dadurch hart arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren.

der Bank gestützt, während die Füße flach am Boden aufsitzen. > Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm ist. > Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. > Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren und die Gewichte wieder nach oben bringen.

So funktioniert’s > Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine.

Dabei einen Fuß etwas vor den anderen setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position etwas über Schulterhöhe eingestellt sein. > Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung des Rückens beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen und den Oberkörper ruhig halten. > Die Position kurz halten. Dann mit angespannter Brustmuskulatur langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank Nutzen: Durch die Schrägstellung der Bank wird der Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultervorderseite verschoben. Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht ein größeres Bewegungsausmaß.

So funktioniert’s > Nehmen Sie sich auf einer um 30-45˚ geneigten Bank in jede Hand eine Kurzhantel. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf Schulterhöhe. > Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt. > Nun das Gewicht gerade nach oben pressen. Die Ellbogen in der obersten Position nicht voll durchstrecken. > Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.

Liegestütz mit Klatschen Nutzen: Es ist nur dann möglich, zwischen den Liegestützen zu klatschen, wenn der Körper dynamisch nach oben gestoßen wird. Aus der einfachen Eigengewichtsübung wird dadurch eine explosive Muskelaufbau-Übung.

So funktioniert’s > Gehen Sie in den Liegestütz.

Dann den Brustkorb bis knapp über den Boden absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. > Stoßen Sie sich dann kräftig nach oben, um die Hände kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen zu können. > Wieder auf den Händen landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.

nächster

Mon

Obersche at n Übungenkelmensfitness.de /NOVEMBER

92-93 II MUST DO MOVE_HH.indd 127

2011/ 93

20/09/2011 14:34

„UND TÄGLICH GRÜSST DAS MURMELTIER...“

D

ie Motivation, aus sich und seinem Körper das Letzte herauszuholen, ist grundsätzlich nicht immer leicht abzurufen. Meldet sich jedoch das Frühjahr zu Wort, klingeln beim körperbewussten Mann die Alarmglocken: Freibad- und Badehosen-Saison ist angesagt – es muss etwas getan werden!

Zeitsprung: Hier und Jetzt. Der Herbst zog ins Land, die Hosen wurden länger, die Pullis dicker und das Sixpack… Ja, was passiert eigentlich mit dem perfekt aufgebauten Körper in einer Zeit, in der man(n) ein fettes Steak einem lockeren und leichten Sommergericht vorzieht und „Frau“ eh nicht so genau sehen kann, was unter dem dicken Wintermantel steckt? Diese Alibi-Funktion kann der Verderb eines jeden hart erarbeiteten und gewonnenen Muskels werden. Was kann man also tun und woran liegt es, dass sich der Körper nach Entspannung und Wärme sehnt? MF machte sich schlau.

Von Christian Matthai

78/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

78-79 Matthai.indd 44

20/09/2011 14:22

MF-WINTER-TIPP „Hey Phil!“ Sie kennen Phil Connor (gespielt von Bill Murray, Red.) aus dem Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“, richtig? Der Typ ist TV-Moderator und durchlebt ein und denselben Tag immer und immer wieder. Die Tagesabläufe gestalten sich dabei vollkommen identisch.

Die meisten von uns kennen solche Parallelen aus der Herbst- und Winterzeit.

Wir sind froh, dass die Badehosenzeit vorüber ist. Die Waschbrettbauch-Saison hat Pause – sofern sie bei uns dieses Jahr überhaupt stattgefunden hat. Endlich kommt die Zeit der Rollkrägen, weiten Pullover und dicken Jacken, in denen sich das ein oder andere Speckröllchen wunderbar verstecken lässt.

Sie wissen es jedoch genau so gut wie ich: Nach der Saison ist vor der Saison.

Um es mit den Worten eines American Football Fans zu sagen: Die Off-Season ist nicht weit entfernt von der Pre-Season. Lassen Sie uns es dieses Jahr einmal anders machen. Wir überspringen die Off-Season und bleiben in Form.

Die kalte Jahreszeit macht Lust auf Deftiges. Schuld daran ist wohl die Thermogenese. Das bedeutet, der Körper muss mehr Energie aufwenden, um die Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Zusätzlich werden die Tage kürzer und lichtärmer. Auch dieses Phänomen kann Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel haben. Der Hormonhaushalt verändert sich, die körpereigene Produktion des Neurotransmitters Serotonin und unsere Vitamin D-Spiegel fallen ab, was Stimmungsschwankungen und vermehrtes Hungergefühl zur Folge haben kann.

Was ist die Konsequenz? Wir verkriechen uns zuhause, bewegen uns weniger und greifen das ein oder andere Mal öfter zu vermeintlichen kulinarischen Glücklichmachern. Nichts da!

Dieses Jahr wird alles anders. 2012 beginnen wir mit keiner Diät!

In Wahrheit brauchen wir in den Wintermonaten nicht wirklich mehr Energie.

Auch wenn die Lust auf gehaltvollere Speisen zunimmt. Für das bisschen Energie, das wir mehr aufwenden müssen, wenn es draußen kalt ist, haben wir sicher noch die ein oder andere Reserve zur Verfügung.

Gerade in den Wintermonaten in denen die Auswahl an saisonalen und

regionalen Obst- und Gemüsesorten rar wird, sollten wir uns erst recht bemühen, das Richtige zu essen. Während der kalten Jahreszeit, in der den einen oder anderen eine Grippe erwischt, ist die Zufuhr von Obst und Gemüse für unseren Körper enorm wichtig.

Und das Schöne an diesen beiden Lebensmittelgruppen ist, dass sie nicht nur sehr gesund sind, sondern sich auch ideal dazu eignen, den Winter ohne eine unerwünschte Gewichtszunahme zu überstehen.

Denken Sie daran, es ist immer viel leichter, das Gewicht zu halten, anstatt überschüssige Pfunde wieder loszuwerden.

Viele wertvolle Lebensmittel haben gerade im Herbst ihre Hochsaison, wie etwa Kürbisgemüse, Pilze oder Wildgerichte. Kürbis enthält nicht nur viele Vitamine und Spurenelemente, sondern liefert durch seinen für Gemüse relativ hohen Kohlenhydratanteil, auch noch schnell verfügbare Energie.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Kohlenhydrate nicht mit Fett kombinieren.

Meiden Sie also die Rahm- oder Sahnesaucen bei den Wildgerichten. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten kommt es reaktiv zu einer Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses deponiert die mit der Ernährung zugeführten Fette sehr gerne schnell in den vorhandenen Fettdepots, was zu einer raschen Gewichtszunahme führen kann.

Verwenden Sie deswegen doch öfter mal den Backofen. In diesem können sowohl Fleisch als auch Gemüse fettarm und unkompliziert zubereitet werden.

Sport ist Mord! Ich sage: „Bullshit! A sweat a day keeps the doctor away.”

Was können wir nun tun, um der alljährlichen Herbst-Depression und den winterlichen Erkältungen den Kampf anzusagen? Richtig. Uns bewegen – denn Bewegung ist die beste Medizin. Achten Sie darauf, dass Sie immer Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren. Es ist schon länger bekannt, dass das Training der Muskulatur nicht nur den Energiebedarf steigert und somit den Grundumsatz erhöht, sondern viele Stoffwechselreaktion zur Folge hat, die uns beim Erhalt unserer Gesundheit helfen. Eine der beeindruckendsten Veränderungen ist die Zunahme der Insulinsensitivität. Unser Insulinhaushalt funktioniert dann einfach besser.

Geben Sie sich keine Chance für Ausreden und bereiten Sie sich auf die Wintersaison vor! Viele Menschen „nutzen“ die kalte Jahreszeit als Vorwand, um sich vor körperlicher Betätigung zu drücken.

Suchen Sie sich rechtzeitig eine Alternative zum Outdoor-Training, die Ihnen auch Freude bereitet. Sollten Sie nicht gerne ins Gym gehen, so denken Sie über die Grenzen des Fitnesscenters hinaus. Kaufen Sie sich eine Saisonkarte im Hallenbad, schreiben Sie sich beim Spinning ein, oder belegen Sie CrossfitnessKurse. Es gibt so viele sportliche Aktivitäten, die indoor vielleicht sogar noch mehr Spaß machen. Sollte es für Sie keine Alternative zum Training im Freien geben, so rüsten Sie sich gut aus. Die Verwendung eines adäquaten Sport-Outfits schützt nicht nur vor Kälte, sondern bereitet auch Freude! Fangen Sie nur bloß nicht an zu rosten!

Lassen Sie uns dieses Jahr also mal konsequent bleiben! Achten Sie auch weiterhin auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn es draußen nass und kalt ist. Wie gesagt, es muss ja nicht alles im Freien stattfinden. Gesundheit hat keine Saison und bleibt eine Frage des richtigen Lebensstils!

In diesem Sinne: Alles Gute und viel Gesundheit!

Dr. med. Christian Matthai Der Wiener Lifestyle-Mediziner ist Hormonexperte, Ernährungs-, Sport- und Vitalstoffmediziner.

Aus der festen Überzeugung, dass alle seine Interessensgebiete miteinander zusammenhängen und sich optimal ergänzen, betreut der Arzt und mehrfache Buchautor seine Patienten immer ganzheitlich und umfassend aus einer Hand.

Kontakt und weitere Infos unter: www.matthai.at

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

78-79 Matthai.indd 45

79

20/09/2011 14:22

Auftanken

EatFit Eat Fit

PowerPfannkuchen Manchmal passiert es nur allzu leicht, das morgendliche Frühstück ausfallen zu lassen, vor allem, wenn Sie es eilig haben. Aber Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Sie mit einem Frühstück auf Proteinbasis Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren können – damit ist es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Geben Sie ein wenig Proteinpulver zu Ihrer Pfannkuchenmischung hinzu, und

Mandeln Wie viel? Eine Hand voll, gemahlen.

Diese mit Protein vollgepackten Nüsse haben einen hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

schon hat Ihr morgendliches Mahl eine ordentliche Dosis Eiweiß. Protein fördert nicht nur das Muskelwachstum und die Muskelgenesung, sondern trägt auch zu einem Sättigungsgefühl bei. Damit werden Heißhungerattacken und Gelüste auf einen kleinen Snack zwischendurch verringert. Hier zeigen wir Ihnen einige weitere Zutaten, mit denen Sie Ihre Proteinpfannkuchen noch gesünder machen können.

Blaubeeren

Griechischer Joghurt

Wie viel?

Eine Hand voll.

Blaubeeren enthalten viel Vitamin C und Antioxidanzien, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können. Das ist das Stresshormon, das dazu führt, dass der Körper Fett speichert.

Wie viel? 1 Esslöffel.

Griechischer Joghurt hat einen hohen Protein- und einen niedrigen Fettgehalt. Außerdem enthält er Pantothensäure, ein B-Vitamin, das dabei hilft, Nahrung in Nährstoffe umzuwandeln.

Inhalt 76 Nahrungsergänzungsmittel für den Sport Wenn Sie dieses Mittel auf Ihren Speiseplan setzen, haben Sie mehr Kraft für Ihr Training.

78 Ernährungs-Tipp Richtige Ernährung und Motivation für die kalte Jahreszeit

80 Schwerpunkt Essen Welche Nahrungsmittel enthalten schützende Antioxidanzien, Wohlfühlendorphine und fettverbrennende Catechine?

81 Fettabbau Wieso Sie mit proteinreichem Essen am Morgen schlank bleiben können.

82 Die MF-Nahrungsmittelpyramide Das klassische Diagramm zur Ernährungsberatung liegt falsch. Unsere Experten klären Sie auf.

ManukaHonig Wie viel? 1 Esslöffel Manuka-Honig stammt ursprünglich aus Neuseeland und verfügt nachweislich über antivirale und antibakterielle Eigenschaften.

Tipp

Wenn Sie ein we nig geschmolzene Butter zu Ihrer Pfannkuchenmisc hung hinzugeben, mü ssen Sie zum Braten viel wenig Butter in die Pfann er e geben.

mensfitness.de/NOVEMBER 2011/

75 AA EATFIT OPENER_HH.indd 105

75

20/09/2011 13:24

EatFit Eat Fit Nahrungserg Nahrungsergänzungsmittel für den Sport

AUF DEM

ETIKETT Der monatliche Ratgeber von MF zu rätselhaften Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln

Fit mit Fett Wieso Omega-3-Fettsäuren zum Muskelaufbau beitragen Muskelwachstumsreaktion auf Insulin und Aminosäuren – die Bausteine von Protein – gestiegen ist, sondern auch die Größe der Muskelzellen der Testpersonen zugenommen hat. Die Forscher haben daraus geschlossen, dass Omega3-Fettsäuren „anabole Eigenschaften bei gesunden Erwachsenen jungen und mittleren Alters“ hatten.

Zu den natürlichen Quellen, in denen Omega 3 in hoher Konzentration vorkommt, gehören fettreiche Fische, wie Lachs, Hering und Makrelen, Eier aus Freilandhaltung, Leinsamen und freiweidende Rinder.

Wenn Sie glauben, fett zu werden, wenn Sie Fett essen, irren Sie. Laut einer neuen Studie können einige Fette sogar das Muskelwachstum unterstützen.

Testpersonen im Alter zwischen 25 und 35 Jahren erhielten acht Wochen lang Omega-3-FettNahrungsergänzungsmittel. Die Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese wurden von Forschern an der Washington University School of Medicine in den USA gemessen.

Die Forscher haben herausgefunden, dass nicht nur die

Riesenvorteile

D

Riesenvorteile Omega 3 trägt auch zur Vorbeugung von Krebs und Herz-KreislaufErkrankungen bei und verbessert die Gehirnfunktion.

Vitamin D Dieses Vitamin, das für die Absorption des knochenstärkenden Calciums aus den Lebensmitteln unverzichtbar ist, wird im Körper gebildet, wenn die Haut direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird.

Dextrose Eine Art von Zucker, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln als einfaches Kohlenhydrat mit schneller Freisetzung verwendet wird, um den Energiepegel wieder anzuheben und den Insulinspiegel zu erhöhen, damit Protein in die Muskelzellen transportiert werden kann.

DHA Docosahexaensäure (DHA) ist eine Art von Omega-3-Fettsäure mit zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen.

Diese Fettsäure ist überwiegend im Gehirn und in der Retina zu finden.

DHEA Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das natürlich von den Nebennieren produziert wird. Der Körper wandelt DHEA in die männlichen und weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron um. Die Einnahme von DHEA ist gemäß dem Kodex der WeltAnti-Doping-Agentur (WADA), die bei Olympischen Spielen und anderen Sportereignissen für die Dopingprüfungen verantwortlich ist, verboten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel für den Sport.

F

Sind Nahrungsergänzungsmittel jemals eine gute Alternative zu einer richtigen Mahlzeit?

A

„Nahrungsergänzungsmittel

und Mahlzeitenersatzprodukte, wie Protein-Shakes und Riegel, können eine schnelle, einfache und bequeme Möglichkeit darstellen, hochwertige Nahrung zu sich zu nehmen – vor allem beim Training –, wenn Sie keine Zeit haben, eine richtige Mahlzeit zuzubereiten“, sagt Rob Grim,

Leiter der Revolution Personal Training Studios „Viele Produkte sollen auch die Absorption durch den Körper vereinfachen und nicht nur im Magen darauf warten, verdaut zu werden.

Diese Produkte sollen aber Ihre tägliche Ernährung nur ergänzen. Die Basis für eine gesunde Ernährung sollte Vollwertkost sein.“

76/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

76 BB GYM FUEL_HH.indd 106

20/09/2011 13:25

Fit Liste

WARUM KOHLENHYDRATE SO WICHTIG SIND

Fünf Gründe, warum Sie sich nicht vor Kohlenhydraten drücken sollten.

POWER FÜR IHR TRAINING

Kohlenhydrate, die die Energie langsam freisetzen wie Süßkartoffeln und Kleie, stabilisieren den Energiespiegel, sodass Sie keinen Energieeinbruch erleiden. „Verteilen Sie sie über den ganzen Tag“, sagt Mason. „Auf diese Weise haben Sie einen gleichmäßigen Energievorrat und leiden nicht unter Stimmungsschwankungen.“

SCHNELLERE ERHOLUNG

NERVENNAHRUNG Ohne Kohlenhydrate verblöden Sie. Das Gehirn braucht täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate, um Gedächtnis- und Denkfunktionen wirkungsvoll ausüben zu können, so das Institute of Medicine. Eine Studie in der Zeitschrift Appetite hat gezeigt, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung unter einer schlechten Merkfähigkeit und langsamen geistigen Reaktionen litten.

„Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht“, rät Mason. „Damit werden die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufgefüllt und der Wert des Stresshormons Cortisol wird gesenkt, um einen Katabolismus (Muskelabbau) zu verhindern.“

Crocs-Crack

Was hat Sie in diesem Monat im Studio aufgeregt?

Wenn Sie Kohlenhydrate meiden, wird dadurch Ihre Fähigkeit zur Erbringung von Ausdauerleistungen stark eingeschränkt. In einer Studie der Loughborough University wurde festgestellt, dass Sportler, die drei Stunden vor dem Training 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, ihre Ausdauerfähigkeit um neun Prozent verbesserten im Vergleich zu den Sportlern, die nichts gegessen haben.

WENIGER STIMUNGSSCHWANKUNGEN

„Kohlenhydrate sind die Energiequelle, die am besten vertragen wird und am effizientesten ist“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Nadia Mason.

Sie werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert, das der Körper als Energie verwendet. Aktive Männer brauchen pro Tag etwa 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Verbrechen im Fitnesscenter

BESSERE AUSDAUER

Herbert, per E-Mail

Verbrechen „Ein Typ in einem Pullover, einer Kordhose und Crocs-Sandalen setzte sich neben mich und wollte plaudern.

Ich erklärte ihm, dass ich trainieren musste. Daraufhin stand er auf, benutzte jedes Kardiogerät ungefähr fünf Minuten und ging dann.“ Urteil Schuldig, Freundschaften zu schließen statt Muskeln aufzubauen.

Langweiler an der Stange Kilian, per E-Mail

Verbrechen „Ich habe gesehen, wie ein Typ Bizeps-Curls mit der EZ-Bar gemacht hat. Ich gab ihm das Gewicht, doch er konnte es nicht heben – dann habe letzten Endes ich die Wiederholung für ihn gemacht. Er gab der Stange die Schuld und wechselte sie.“ Urteil Schuldig, sein Ego nicht zuhause gelassen zu haben.

Zu kurzer Prozess Albert, über Twitter

Verbrechen „Dieser Typ machte Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Kniebeugenständer, was an und für sich schon schlimm genug war – aber er trug Shorts, die selbst das Schamgefühl von Kylie Minogue auf eine harte Probe gestellt hätten.“ Urteil Schuldig zu kurzer Shorts

10/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

10 H1 FIT LIST_HH.indd 16

20/09/2011 08:26

Fettabbau Eat EatFit Fit

Mit mehr Protein beim Frühstück dem Hunger auf den Leib rücken Wenn Ihnen mangelnde Disziplin beim Abnehmen im Weg steht, ist ein proteinreiches Frühstück vielleicht genau das, was Sie brauchen. Neue Forschungsergebnisse von der Universität von Missouri lassen darauf schließen, dass Sie mit einem proteinreichen Frühstück, beispielsweise Eiern, der Versuchung, später am Tag ungesunde Kleinigkeiten zu essen, leichter widerstehen können.

Die Studienteilnehmer erhielten ein Frühstück mit unterschiedlich hohem Proteingehalt und wurden dann mithilfe von funktioneller Magnetresonanztomografie (fMRI) überwacht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gehirnsignale, die eine Essensmotivation und ein belohnungsgesteuertes Essverhalten auslösen, bei den Teilnehmern, die das proteinreiche Frühstück gegessen hatten, deutlich reduziert waren. Dadurch war die Wahrscheinlichkeit, dass diese Teilnehmer eine sofortige Befriedigung in Form von Nahrungsmitteln mit einem hohen Salz-, Fett- oder Zuckergehalt suchten, geringer.

Bei der Studie wurde auch festgestellt, dass das proteinreiche Frühstück das Sättigungsgefühl der Teilnehmer erhöhte und die Heißhungerattacken im Laufe des Tages verringerten.

i Gutes ltE in ene Prote

rn entha Das in Eie hste biologische c hat die hö r Nahrungsmittel, it alle e k ig rt e . Dies ist W h Fleisch c li ß e li h einsc ell es von wie schn das Maß, r Proteinsynthese n zu r den Zelle kann. Eie t werden d verwen e viele essenzielle ch haben au nd Mineralien. u in Vitam e

Fruchtiger Smoothie zum Abnehmen Dieser spritzige Smoothie hilft Ihnen beim Abnehmen.

Zutaten 4 Scheiben Ananas 1 Kiwi, geschält und in Scheiben geschnitten 250 ml natürlicher Joghurt 2 EL Kokosnussöl 1 EL Leinsamen

Warum Sie ihn trinken sollten Ananas

Natürlicher Joghurt

Diese Frucht, die voller Ballaststoffe steckt, vermittelt Ihnen länger ein Sättigungsgefühl, ohne Ihnen unzählige Kalorien aufzubürden.

Das Kalzium in Joghurt unterbindet die Speicherung von Fett, indem es dazu beiträgt, das Fett unverdaut durch den Körper zu transportieren.

Kiwi

Kokosnussöl

Jede Kiwi hat drei Gramm Ballaststoffe, die Sie sättigen und einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, der Naschereien fördert.

Dieses Öl ist reich an Laurinsäure, einer Fettsäure, die die Fettverbrennung fördert und allgemein die Essensaufnahme verringert, indem sie länger ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Leinsamen Die Alphalinolensäure in Leinsamen hilft dem Körper bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und speichert sie nicht als Fett.

mensfitness.de /NOVEMBER

81 DD FAT LOSS_HH.indd 111

2010/ 81

20/09/2011 14:24

GearHound Die beste Austrüstung für aktive Männer

Net busters Torjäger

Bereit für Get die neue readySaison? for the new season with MF’s Ihr MF-Kauf-Tipp test of the fürbest die neuen football Fußballschuhe. boots around

Schaft „Ein Schaft aus Leder verbessert das Ballgefühl, weil sich das Material von Natur aus besser an den Fuß anschmiegt und eintragen lässt“, erklärt Kyle Elliot von footy-boots.com. „Der Kunststoff ist hingegen in der Regel leichter und nimmt bei nasser Witterung nicht so viel Flüssigkeit auf. Bei manchen Schuhen wird Känguruleder verwendet, das die besten Eigenschaften beider Materialien in sich vereint.“

Sohle „Es ist wichtig, bei jeder Witterung die richtige Sohle zu wählen – sowohl aus Gründen des Spielkomforts, als auch, um Verletzungen vorzubeugen. Metallstollen sind auf weichem und nassem Untergrund griffiger, während bei Nocken die Gefahr sinkt, sich auf festerem Boden das Fußgelenk zu verdrehen.“

Gewicht „Die Hersteller haben in den vergangenen 18 Monaten wieder fieberhaft am Gewicht ihrer Modelle gearbeitet. Sowohl bei Puma als auch Adidas gibt es mittlerweile Schuhe mit unter 150 Gramm.

Während ein geringeres Gewicht den offensichtlichen Vorteil hat, dass sich der Spieler leichtfüßiger bewegen kann, bieten die Leichtgewichte gleichzeitig aber den anfälligen Fußbereichen wie etwa dem verletzungsanfälligen Mittelfußknochen auch weniger Schutz.“

Absatz „Im Absatz befindet sich ein Plastikteil, das als Fersenkappe bezeichnet wird. Es erfüllt zwei Funktionen: Einerseits verbessert es die Stabilität, andererseits schützt es die Achillesferse, die bei Gewichtsverlagerungen für festen Stand sorgt. Bei alten Verletzungen an der Achillesferse lohnt es sich, einen schwereres Schuhwerk mit einer breiten Fersenkappe zu wählen.“

Blättern Sie um Turn over zu den for the results Ergebnissen des of MFMF’s football boots Fußballschuhtest Tests

30/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

30 T1 GEAR OPENER_HH.indd 73

20/09/2011 12:22

MF-MOTORSPORT SPEZIAL

MF MOTORSPORT SPEZIAL RACING WITH THE CHAMPIONS

M

en’s Fitness war live vor Ort, um die Rennen der DTM & Moto-GP genauer unter die Lupe zu nehmen.

Oschersleben und Misano hießen die Stationen.

Wir haben mit den Fahrern gesprochen und versucht herauszufinden, was es bedeutet, diese hochgezüchteten Renn-Maschinen am Limit zu bewegen.

DTM-Fahrer Ralf Schuhmacher und die MotoGP-Piloten Sandro Cortese und Ben Spies (ehemaliger SuperbikeChampion), gaben Men’s Fitness Einblicke in ihre Trainingsvorbereitungen und Rennerfahrungen.

Drei Rennfahrer, drei verschiedenen Klassen, drei Philosophien Pure Racing!

Von Oliver Bloss

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

37-41 MotoSport.indd 44

37

20/09/2011 12:51

ZWISCHEN HIMMEL UND MEER –

BIKEN AUF LA PALMA

A

lternativen zu finden, seine Fitness und körperliche Form im Winter-Urlaub beizubehalten, ist nicht gerade leicht. Preis, Leistung und vor allem der Fun-Faktor muss stimmen. Eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen ist das Biken. Insbesondere das Mountainbike hat zahlreiche Liebhaber gefunden. Ein Trip auf die Kanaren, eine Woche Fun & Sport, für Anfänger mit einer gewissen Grundfitness, anspruchsvolle Trails für Fortgeschrittene – all das zu erleben, mit Gleichgesinnten und einem sympathischen Team,… klingt gut, ist gut!

Was Euch erwartet und welche Eindrücke auf Euch zukommen, lest Ihr hier.

52/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

52-55BikeTour.indd 44

20/09/2011 13:04

MF-TRAVELTIPP TOURENWOCHE

D

ieses grenzenlose Gefühl des Schwebens, des Gleitens. Traumhaft schöne Eindrücke der ständig wechselnden Landschaft mit teils pittoresken Felsformationen in grandiosen Schluchten, teils weichen, fast fließenden weiten Sandfeldern. Die Melodie des Windes in den Bäumen. Das raue Krächzen der palmerischen Krähen. Die beständige Bläue des Atlantiks. Der Verlust jeglicher Zeitvorstellung. Das alles ist Biken auf La Palma.

Von Siegmund Schüler Die krassen Gegensätze sind es, die La Palma so reizvoll machen. Vom Schnee auf dem Roque de los Muchachos durch die Regenwälder auf der Ostseite bis zu den sonnenbeschienenen Weinberge im Süden wählt man eine Tour ganz nach eigenem Können und Geschmack. Ob breite Forstwege, schmale Singletrails oder rasante Downhillpisten – abseits der breiten Touristenströme ist man in La Palma immer.

Von Sonne, Wind und Meer verwöhnt, geht ein traumhafter Biketag entspannt unter Palmen zu Ende. Durch einsame Wälder und weite Sanddünen, auf und ab über breite Forstpisten und schmale Singletrails durch die Unendlichkeit La Palmas. Vergessen sind die Anstrengungen des Uphills, vorbei die fast endlosen Serpentinen, die Frage in jeder Kurve: „Wie weit ist es denn noch?“ Geblieben ist der Rausch der Abfahrt.

Doch beginnen wir am Anfang. Gleich am Ankunftstag treffen wir uns mit den anderen Teilnehmern der „Tourenwoche“ von Bike’n‘Fun am Bikeshop des Veranstalters in Los Llanos de Aridane. In der Nähe der Plaza de España, gemütlich

in einer Fußgängerzone gelegen, passen wir die Bikes an, mit denen wir den Rest der Woche „Trails rocken“ wollen, wie der Mechaniker uns versichert. Auch die Guides sind da, um uns unsere Bedenken zu zerstreuen, hier wären nur die Supercracks, die auf Mördertrills ohne Pause hoch und runter hämmern. Nach dem Briefing geht die ganze Gruppe erst einmal in ein typisch spanisches Restaurant, um gemeinsam zu Abend zu essen und Spaß zu haben.

Am nächsten Morgen geht es dann zur Sache. Ja, einen Shuttle gäbe es auch, aber an einem anderen Tag. Heute sollen wir uns, unsere Bikes und die nähere Umgebung der kleinen Stadt Los Llanos kennen lernen. Etwa 1000 Höhenmeter und 40 Kilometer stehen auf dem Datenblatt. Und so fahren wir zu Beginn erst einmal bergauf.

Auf kleinen Nebenstraßen und Feldwegen klettern wir in einer guten Stunde die ersten knapp 500 Höhenmeter.

Nach einer kurzen Pause geht es weiter.

Jetzt durch Weinberge, bis wir schließlich in weiten Pinienwäldern verschwinden. Hier im schwarzen Sand kämpfen wir uns bergan, bis wir endlich den höchsten Punkt mit einer

“Kaum ist die Pause vorbei, heißt es wieder: Protektoren an, Sattel tief und „Rock`n´Roll“

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

52-55BikeTour.indd 45

53

20/09/2011 13:04

“...und da hat sie uns wieder, die Realität, back on street, noch voll mit Adrenalin, ein breites Grinsen von Ohr zu Ohr. .”

52-55BikeTour.indd 46

20/09/2011 13:04

MF-TRAVELTIPP TOURENWOCHE tollen Aussicht erreichen. Nebelschwaden vom „Wolkenwasserfall“ verzaubern die Landschaft in eine mystische Szenerie.

Weiter geht es auf sandigen Pistentrails. In ständigem Auf und Ab fliegen wir gen Süden..

Am Einstieg zu unserer Schlussabfahrt teilen wir uns auf in eine leichtere, schnelle, sandige Abfahrt und in technisch anspruchsvolle Singletrails. Alle haben auf Anraten der Guides am Morgen Protektoren eingepackt, die wir jetzt anlegen. Also Sattel tief und ab die Post, Soulriding. Wir tanzen, ja fliegen dahin, Kurve um Kurve der Sonne und dem Meer entgegen – immer wieder gewürzt mit Anliegern, kleinen Buckeln und Absätzen, mit kontrollierter Geschwindigkeit, am Rand zur Grenzwerterfahrung. Immer gewagter werden die Sprünge, immer lauter rauscht der Wind, im Flow bleiben, Anlieger und Buckel, einen letzten steilen Schotterweg hinabsurfen, nabsurfen, noch ein Sprung über vier Treppenstufen, hatte tt der d Guide G id schon angekündigt..., und da hat sie uns wieder, die Realität, back on street, noch voll mit Adrenalin, ein breites Grinsen von Ohr zu Ohr. Nach einem Abschlussbier auf der Plaza de España geht es noch ein wenig zum Strand – Extremrelaxing vor dem Abendessen und Vorbereitung für den nächsten Tag. Am Morgen wird erst geshuttled. Es geht in den Norden, zum alten Teil der Insel. Hier gibt es tiefe Schluchten, felsiges Terrain, steile und technisch anspruchsvolle Auf- und Abfahrten. Schnell bewegen wir uns wieder in Pulsbereichen, die normales Sprechen unmöglich machen. Dafür erleben wir mit Augen und Nase die natürliche Ursprünglichkeit der Isla Bonita. Die Gerüche und die Stille in den Wäldern heben eindrucksvoll die Unberührtheit dieser Perle im Atlantik hervor.

Nach dem ersten Hauptanstieg fahren wir einen alten Handelsweg entlang. Immer wieder mit berauschenden Aussichten – teils in tiefe Schluchten, teils zum Meer – gelangen wir zum Rand des Nationalparks „Caldera de Taburiente“. Das Herz der Insel ist ein eindrucksvoller Erosionskrater mit einem Durchmesser von zehn Kilometern.

Von hier geht es dann wieder wahlweise auf einer leichteren Abfahrt oder auf einem alten Königsweg, einem Camino Real, der uns fahrerisch alles abverlangt, bis zum Meer.

Wir beenden die Tour hier bei frischen Fisch und einem kühlen Bier. Anschließend fahren wir per Taxi und Trailer nach Los Llanos zurück.

Am dritten Tag ist Ruhetag verordnet. Ein paar ganz Wilde haben trotzdem eine Tour gebucht, einige gehen tauchen, schnorcheln oder einfach gemütlich am Strand abhängen.

Aber danach geht es wieder direkt bei Bike`n`Fun an der Bikestation los. In einem weiten Bogen klettern wir in der Frühsonne Richtung Süden. Nach einem kurzen Stop auf einen frisch gepressten Orangensaft und ein paar Bocadillos zum Mitnehmen treten wir eine sandige Bergflanke auf einer nicht endend wollenden Piste in weiten Serpentinen bergauf. Die traumhaften Ausblicke lassen uns immer wieder die brennenden Oberschenkel vergessen. Besonders die Kurven haben es hier in sich. Hier sind die steilsten Passagen mit dem weichsten Untergrund. Oben angekommen, pfeift uns der Wind um die Ohren, der den berühmten Wolken¬wasserfall in unendlicher Beständigkeit antreibt.

Nebelfetzen treiben vorbei – eine mystische Stimmung, wie von einer anderen Welt. Doch kaum sind wir um den Berg herum, erscheint wie eingeschaltet die Sonne, und es ist windstill – ein Traumplätzchen, um die mitgebrachten Bocadillos zu verzehren. Kaum ist die Pause vorbei, heißt es wieder: Protektoren an, Sattel tief und „Rock`n´Roll“. Über einen flowigen Trail, der uns leichter erscheint als bisherige Abfahrten, tanzen wir Kurve um Kurve, Anlieger und Wellen

bis uns di die Wi Wirklichkeit bbergab, b bi kli hk i zurückbekommt. ü kb k Vorletzter Tag. Unsere Gruppe ist der Meinung: Der Shuttle wird total überbewertet!

Wir überreden den Guide, auch in den Norden mit dem Bike direkt zu starten. Er grinst, was so viel bedeutet wie okay, und hat gleich zu Beginn noch einen schönen Trail in petto. Doch danach heißt es, 450 Höhenmeter auf Asphaltserpentinen bergauf zu treten. Nach einer knappen dreiviertel Stunde haben es alle geschafft. Kurze Pause nach diesem Warming Up und dann, dann geht es richtig los: Über einen sch...steilen Trail bergauf. Wir machen in knapp eineinhalb Stunden 700 Höhenmeter auf etwa 7 Kilometer.

Das sind im Schnitt 10 Prozent Steigung. Okay, schöne Aussichten und alles inklusive, aber wir haben mehr mit dem verblockten Untergrund zu kämpfen. Nach einer schönen Bocadillopause geht es etwas relaxter weiter. Immer noch überwiegend bergauf, aber wir können jetzt genießen, was unser Guide unter „flach bergauf“ versteht.

Zur Belohnung folgt, wie jeden Tag, die Abfahrt. Auch heute wieder total unterschiedlich zu den vergangenen Tagen. Ein Traum von Kurven durch weite Pinienwälder, dann Weinberge, maritimer Pflanzenwuchs mit Gebüschen, Gräsern, Trockenzonen bis zum Meer. Nach einem kurzen Bad im Meer und leckerem frischen Fisch verschieben wir das Bier bis auf der Plaza, denn heute ist ja shuttlefreier Tag. Und da haben wir auch unseren Stolz.

Abschlusstour, Königstour: Mit dem Taxi und dem Trailer fahren wir zur Hexenebene. Es kommen kaum noch Höhenmeter zusammen. Dafür ist Sandsurfen mit dem Bike angesagt. Auf den teilweise tiefsandigen Pisten zeigt uns unser Guide, wie das Gewicht zu verlagern, wie Kurven zu fahren sind. Da sind vor allem Koordination und Reflexe gefragt. Deshalb auch der Shuttle am Anfang, um voll konzentriert die Abfahrten genießen zu können. Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, macht sandsurfen mehr und mehr Spaß. Nach einer kurzen Schiebe- und Tragepassage beginnt unsere Abfahrt: Feine sandige Trails, nur unterbrochen von einigen Stufen, weite Kehren, ein Traum von Trailsurfing.

Endlich sind wir in Fuencaliente, dem südlichsten Ort der Insel.

Kaffeepause und noch immer fast 700 Meter über dem Meer.

Wir fahren ganz hinunter. Insgesamt fast 1500 Tiefenmeter.

Noch berauscht von dieser Abfahrt erreichen wir eine kleine Fischerbude, der nur verkauft, was tagsüber gefangen wird.

Frischer Fisch mit Papas arrugadas, das sind die typischen Runzelkartoffel, dazu grünes Mojo und ein Bier oder ein schöner Weißwein. Das alles nach dieser genialen Biketour, hier mit Sonnenuntergang ... A Drraum, wie der Bayer sagen würde. Man soll aufhören, wenn´s am Schönsten ist. Also geht es morgen wieder nach Hause. Dann hat uns der Alltag zurück.

Weitere Infos unter: www.bikenfun.de mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

52-55BikeTour.indd 47

55

20/09/2011 13:04

„GET THE KICK“ HIMMEL ÜBER AFRIKA FALLSCHIRMSPRINGEN IN KAPSTADT

A

ktiv-Urlaub in Verbindung mit Sonne und Adrenalin, zelebriert an einem der schönsten Fleckchen Erde dieser Welt, das hört sich doch nicht schlecht an, oder? Insbesondere zur anstehenden Winterszeit, wenn kalte Temperaturen und suboptimale Wetterbedingungen dem sonnigen und sportlich veranlagtem Gemüt unablässig zusetzen. Die Alternative: Fallschirmsprung-Urlaub in SüdAfrika, was sonst? Aber Spaß beiseite: Wer Lust hat, sich (im wahrsten Sinne des Wortes) in ein neues Abenteuer zu stürzen, sollte sich bei den Jungs von African Skies melden. Ob ein kompletter Kurs inklusive Erwerb einer AFF-Lizenz (Accelerated Free Fall) oder ein paar Tandemsprünge just for fun – für Abwechslung und Power ist definitiv gesorgt.

Von Oliver Bloss

56/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

56-58 Parashoot.indd 44

20/09/2011 13:05

MF-TRAVEL-TIPP

„Fallschirmsprung-Urlaub“…?

Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie aus einem Flugzeug gesprungen sind, ist dieser Terminus sicher nicht alltäglich – insbesondere dann nicht, wenn man sich Gedanken um seinen bevorstehenden Urlaub macht. Um Ihnen den Schritt zu etwas Neuem etwas zu erleichtern, zeigen wir Ihnen, was auf Sie zukommt und welche Voraussetzungen notwendig sind, sich der Erde in überhöhter Geschwindigkeit von oben zu nähern.

Wie bereite ich mich vor?

Interessierte, die das Fallschirmspringen erlernen möchten, müssen über keine besonderen körperlichen oder sportlichen Fähigkeiten verfügen, eine sportliche Grundfitness ist jedoch von Vorteil. Das Fallschirmspringen trainiert relativ wenige Muskelpartien. Einzig die untere Rückenmuskulatur wird bei Springern aufgrund der Freifallhaltung ein wenig gefördert. Man muss, bevor man mit dem Springen beginnt, keine speziellen Muskelpartien trainieren. Die meisten Schüler haben nach dem ersten Tag vor allem aufgrund der Bodenübungen, weniger aufgrund des Freifalls, ein bisschen Rückenschmerzen,

die aber spätestens ab dem dritten Tag Geschichte sind. „Fallschirmspringen ist Kopfsache“, sagt Rainer Bäcker, African SkiesAusbilder und amtierender südafrikanische Vize-Meister im Freefly. „Ob man das Springen schnell oder etwas langsamer erlernt, entscheidet sich vor allem im Kopf. Erfahrungen mit sportlichem und mentalem Training in Verbindung mit Atemtechniken wie beispielsweise beim Joga können von Vorteil sein.“ Auch in Sachen Flugtechnik kann man sich, wenn man möchte, etwas vorbereiten. Rainers Tipp: Bodyflying, das Fliegen im Windtunnel (www.indoor-skydiving.de). Hier hat man die Möglichkeit, die Freifall-Körperhaltung ohne Stress und Zeitdruck zu üben.

Letztendlich muss man den Schritt aus dem Flugzeug aber schon selbst wagen und auch die Sprungschüler, die über Windtunnelerfahrung verfügen, müssen den kompletten AFF-Kurs durchlaufen.“

Kapstadt?

In Deutschland werden die meisten Sprungplätze nur am Wochenende betrieben, daher kann sich eine Ausbildung zum Fallschirmspringer in Kombination mit dem unsicheren Wetter leicht mehrere Monate hinziehen. Die afrikanische Sonne scheint zumeist, sodass fast alle Kursteilnehmer nach 14 Tagen mit ihrer AFF-Lizenz in der Tasche nach Hause fliegen.

Wie laufen die Kurse?

Die ersten zwei bis drei Tage drehen sich sehr intensiv ums Fallschirmspringen. Die Grundeinweisung nimmt einen halben Tag in Anspruch, und im Anschluss erfolgt der erste „Static line-Sprung“. Der Fallschirm wird kurz nach dem Absprung über eine Verbindungsleine geöffnet. Bei diesem Sprung geht es vor allem darum, dass der Schüler das Steuern des Schirms lernt.

Am nächsten Tag erfolgt die Einweisung in den Freifall, der Beginn des eigentlichen AFF-Kurses. „Hier geht es um die Gewöhnung an den freien Fall“, meint Rainer, „schließlich fliegen wir mit rund 180 km/h in Richtung Erde. Es folgt das Einnehmen der Freifallhaltung und das eigenständige Öffnen des Fallschirms. In den folgenden Levels lernt der Schüler immer mehr seinen Körper im Freifall zu bewegen. Letztendlich ist dann jeder Schüler in der Lage sich alleine im Freifall zu stabilisieren, Drehungen um alle Achsen zu fliegen und selbstständig und in der richtigen Höhe seinen Schirm zu öffnen.“ Nach bestandenem AFF-Kurs kann man überall auf der Welt ohne Begleitung aus Flugzeugen springen.

Veranstalter & Tipps African Skies bietet unter der Leitung von Claudia Bonna seit 2003 Fallschirmsprung-Urlaub in und um Kapstadt an – in erster Linie für deutschsprachige Gäste. Von Ende September bis Ende April gibt es die Möglichkeit, die Kurse zu besuchen und dem schlechten Wetter Deutschlands zu entfliehen.

Unterstützt wird Ausbilder Rainer Bäcker von seinem erfahrenen südafrikanischen AFF-Team. Rainer (2.800 Sprünge) kümmert sich nicht nur für die springtechnische Ausbildung, er kümmert sich auch um die Betreuung der Gäste und steht mit Rat und Tat zur Seite.

Neben dem Fallschirmspringen gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Kap aktiv zu genießen: Wer Lust hat, sich beim (Wind-) Surfen oder Kiten auszutoben, kommt ebenso auf seine Kosten wie Freunde beeindruckender Hiking-Touren oder Adrenalin-Junkies beim „CageDiving“ mit dem Weißen Hai. Keine Chance für Langeweile!

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/

56-58 Parashoot.indd 45

57

20/09/2011 13:05

JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenh채ndlern

MF spread.indd 55

04/10/2011 15:02