Men's Fitness 6/2013 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN mensfitness.de

Fitness

Ernährung

Sport

NR. 06/ 2013

NR.06 / 2013

FETT WEG IN NUR 12 MINUTEN!

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

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SIXPACKSNACKS FIGHTING BOXEN, MMA & KRAV MAGA Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF INHALT Fit im Juni 07

Fit Liste – Mehr Kraftausdauer mithilfe der Kugelhante

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Muskel-Tipp – Mit Langhantelrollen zum eisenharten Sixpack

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Fit for Girls – Abnehmen macht sexy

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Audio Power – Mehr Leistung auf der Bank

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News & Win – DVD und Buchtipps mit Gewinnchancen

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Food-Tipp – Mehr Energie mit dieser „Kraftbrühe“

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Running – Mehr Abwechslung beim Lauftraining für höheren Fettverbrauch

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Gear-Tipp – Zum Torjäger mit dem Puma Evo Speed

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Boxen – Mehr Power und Effizienz mit diesen Tipps

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Smartphone Check – Neues & Aktuelles zum beliebtesten Gadget für den Mann

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Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness

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Eiserner Wille – Der Weg zur Spitze mit Pro-Golfer Rory McIlroy

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Leserbriefe - Fragt unseren MF-Experten Dirk van der Klok

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Expertentipps & Training 27

Die Experten – Intro

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Muskelexperte Charles Poliquin – 5 Pflichtübungen für einen großen Bizeps

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Tim Ferris – Größere Erfolge mit der richtigen Lernstrategie

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Toni Minichiello – Trainieren wie die Champions

Features 34

Big Picture – Cliff Diving World Series

36

Die Besten: Rekordmann Michael Phelps – Das harte Training zum Erfolg

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Fit in einem Monat – 31 Tage, 31 Tipps …für einen topfitten Körper

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Teste Deine Fitness – 7 essentielle Fitnesstests, die dir zeigen wo du stehst

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JUNI 2013

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Features

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Krav Maga – Die richtige Abwehrtechnik in 10 Schritten

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Fight & Fitness Teil XII – Mit MMA-Profi und MF-Fightexperte Franco de Leonardis

66

MF Aktuell – Flashreport FIBO 2013 in Köln

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Outdoor: Cliff Diving – MF bei der Cliff Diving World Series, ..und beim Selbstversuch

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Tischtennis: Ping Pong oder Hochleistungssport? – MF sprach mit Weltklassespieler Jonathan Groth

Eat Fit – Süßes Verderben: Fakten zum Zucker 7 Fettverbrenner – Bring deinen Stoffwechsel in Schwung 86 Perfekte Ernährung – Der effektive Ernährungsplan zum Gewichtsverlust 87 Wissen – Das perfekte Ei 90 Ergänzungsmittel – Potente Leistungsfähigkeit durch Zink 93 Sixpack – 27 Lebensmittel für den Waschbrettbauch 130 Das letzte Wort – Björn Borg 83 84

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trainer 97

WO-Tipp - Richtiges Training mit perfektem Stand

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Trainingsgesetze – 21 Regeln für das perfekte Training

108 Kurzhanteln – Unkonventionelle Übungen für deine Fettverbrennung

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Das 12-Minuten-Workout – Mit der Kugelhantel gegen die Speckrollen

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Must Do Move: Sixpack-Geheinmisse - Wir verraten, worauf es ankommt

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Kraftwerk – Übungen für eine starke Core-Muskulatur

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Gym Talk – Klimmzug- und Waschbrett-Wissen

120 Wissen – MF-Erfolgstrainer Adam Gethin zeigt den richtigen Weg zum Erfolg 121

Top-Workout Teil 1 – Kompletter Neuaufbau (Dreiteilige Reihe)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN mensfitness.de

Fitness

Ernährung

Sport

NR. 06/ 2013

S. 113

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

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NR.06 / 2013

S. 110

FETT WEG IN NUR 12 MINUTEN!

MEHR BIZEPS? 5 TIPPS MIT WIRKUNG

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NEUE MOVES DIE

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S. 116 S. 93

SIXPACKSNACKS

SIXPACK SECRETS

FIGHTING

BOXEN, MMA & KRAV MAGA

EXPERTENFIT-TIPPS

MF-EXKLUSIV

Abenteuer

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179 S. 36

Lifestyle

AUF DEM COVER

MICHAEL PHELPS DER BESTE ATHLET ALLER ZEITEN

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Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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Fit Liste MUSKELAUFBAU STRESSABBAU

Starke Worte

Statistiken zufolge bremst eine zu große Stressbelastung den Muskelauf- und Fettabbau. Wir verraten dir, wie du dem Stress entgegenwirkst.

Verbale Unterstützung für mehr Leistung beim Bankdrücken Mit den richtigen Worten kannst du beim Bankdrücken nicht nur im übertragenen Sinn den großen Brustmuskel stärker ansprechen. Du kannst dadurch im Hauptmuskel dieser Übung eine Leistungssteigerung von 22 Prozent bewirken, wie eine Studie im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ belegt.

Die Versuchspersonen sollten darin bei 50 Prozent ihrer Maximalkraft mental die eigene Brustmuskulatur anfeuern. Die Muskeln konnten dadurch beim

Training stärker aktiviert werden. Und da es einen Zusammenhang zwischen der Muskelaktivität und der Größe der verwendeten Gewichte gibt, hatte die Aufmunterung tatsächlich einen leistungssteigernden Effekt. Gib im Fitnesscenter einfach direkte Befehle an die Muskulatur deines Trainingspartners. Mit lauten Durchhalteparolen wie „Du bist der Beste“ oder „Noch eine Wiederholung, Kumpel“ läufst du allerdings Gefahr, die anderen Besucher zu nerven.

72%

der Teilnehmer einer Studie an der britischen University of Bristol gaben zu Protokoll, dass sie an Arbeitstagen im Fitnesscenter ein besseres Zeitmanagement an den Tag legten.

6

Minuten Lesen genügen bereits, um das Stressniveau um zwei Drittel zu senken. Diese Ergebnisse stammen von der britischen University of Sussex.

Darin wurden der Ruhepuls sowie die Muskelspannung gemessen.

85

Schläge pro Minute – das ist das ideale Musiktempo, um am Arbeitsplatz dem Stress entgegenzuwirken. Eine gute Wahl wäre also „Don’t Look Back In Anger“ von Oasis.

RUCK, ZUCK GRÖSSERE GEWICHTE

Drei Ratschläge des MF-Muskelexperten Charles Poliquin, um beim Bankdrücken im Nu mehr zu leisten

1

2

3

Geh im schulterbreiten Griff an die Stange. Mit einem zu breiten Griff belastest du stark die Schultern.

Ist der Griff zu eng, verschiebst du den Fokus zu sehr auf den Trizeps statt die Brustmuskulatur.

Stell dir vor, du wolltest die Stange beim Hochdrücken in der Mitte zerreißen. Es hat sich gezeigt, dass dadurch der Trizeps stärker beansprucht wird, sodass du größere Gewichte nach oben bekommst.

Wenn sich das Gewicht zu schwer anfühlt, kannst du den Hinterkopf gegen die Bank drücken. Dadurch wird ein Reflex ausgelöst, der es erlaubt, ganze fünf Prozent mehr zu heben.

30

Minuten Sport bei mäßiger Belastung hilft, stressbedingten Ängsten entgegenzuwirken, wie eine Studie im Magazin „Medicine And Science In Sports And Exercise“ belegt.

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LAUFSCHUHE FÜR DIE STRASSE

SCHNELLE SOHLEN Bequem und stilvoll über den Asphalt schweben – mit den besten Schuhen für Straßenläufer

Reflektierende Streifen auf dem Obermaterial verbessern die Sichtbarkeit in der Dämmerung.

LAUFSTILE EINWÄRTSDREHUNG Übertriebene Ausrichtung der Fußgelenke nach innen AUSWÄRTSDREHUNG Unzureichende Ausrichtung der Fußgelenke nach innen NEUTRALER STIL Ideale Bewegung des Fußgelenks beim Laufen

New Balance 1080v2 ca. 100,- Euro Es ist schwer, einen bequemeren Schuh wie diesen hier zu finden – vor allem für den neutralen Laufstil. Obermaterial, Hinterkappe, Zunge und Sohle verfügen über eine ausgezeichnete Dämpfung. Damit ist sichergestellt, dass sich der Läufer bequem über den Asphalt bewegt und von der Ferse zu den Zehen flüssig abrollt. Die flexible, leichte Laufsohle aus

aufgeschäumtem Gummi hält das Gewicht niedrig. Dasselbe gilt für die verschweißten und scheuerarmen Nähte am Obermaterial. Über die gesamte Sohle zieht sich zudem ein sogenanntes Strobel Board, das für zusätzlichen Komfort sorgt, indem es den Aufprall maximal dämpft. Auch der Preis des Modells geht in Ordnung. """"" cortexpower.com mensfitness.de/JUNI 2013/22

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Tag 1

Words John doe Photography Jane doe

Mehr Wasse trinken r

42/FEBRUARY 2013/mensfitness.co.uk

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xxxxxxxxx FIT In eInem monaT

31 TAGE MIT KLEINEN SCHRITTEN ZUM ERFOLG

Mit einer positiven Änderung pro Tag in einem Monat zum topfitten Körper Von Joel Snape Auf dem Weg zur Fitness bringt dich ein einziger Riesensatz nicht so weit wie viele kleine Schritte. Nimm jeden Tag nur kleine Kurskorrekturen vor. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Verbesserungen auch langfristig dein Leben positiv beeinflussen. Der folgende Plan geht über einen Kalendermonat. Einige der Aufgaben sind für die Zeit unter der Woche gedacht, während andere am Wochenende einfacher in die Tat umzusetzen sind. Halt dich an den Plan, um innerhalb weniger Wochen fitter als je zuvor zu werden.

Tag 1

SA Mehr Wasser trinken

Gute Neuigkeiten: Das beste aller Nahrungsergänzungsmittel wird dir bereits direkt frei Haus geliefert. In Studien hat sich gezeigt, dass mangelhafte Flüssigkeitszufuhr sämtliche Aspekte von der körperlichen Leistungsfähigkeit bis hin zur Stimmung beeinflusst. Dabei ist es so einfach, Abhilfe zu schaffen. „Du solltest jede Stunde etwa einen viertel Liter Wasser trinken, damit der Körper den ganzen Tag über gut mit Wasser versorgt ist“, empfiehlt der Trainer Stephen Hoyles. „Eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du allerdings nichts mehr trinken, um ungestört schlafen zu können.“

Tag 2

SO Drücken, ziehen, Ausfallschritt

Du möchtest schlanker werden und gleichzeitig Muskelvolumen aufbauen?

Der Kraft- und Konditionsexperte Chad Waterbury hält hierfür einen sehr einfachen Trainingsplan bereit. Seine Lösung: ein tägliches Programm aus Klimmzügen,

Ausfallschritten und Liegestützen. Wenn du bereits zehn Klimmzüge schaffst, kannst du von jeder Übung zehn Wiederholungen absolvieren. Fang andernfalls einfach mit einer Wiederholung an. Verlängere die Sätze dann jeden Tag um eine weitere Wiederholung, bis der Monat vorüber ist. „Die erste Woche sollte sich ganz einfach anfühlen“, so Waterbury. „Tägliche kleine

Änderungen können auf lange Sicht viel bewirken.“ Durchlauf den Zyklus gleich morgens nach dem Aufstehen, damit er deine anderen Workouts nicht beeinträchtigt. Dieser Zyklus soll auf einfache Art den Fettabbau sowie den Aufbau von Muskelmasse und Ausdauer fördern.

Tag 3

Gut frühstücken

Fertigmüsli ist einfach das beste Frühstück für den Start in den Arbeitstag, oder? Falsch! „Fertigprodukte führen dazu, dass der Blutzucker im Lauf des Vormittags absackt.

Du wirst langfristig hungriger“, meint Dr. John Briffa, Autor eines Ernährungsbuchs zum Thema „Diätfallen“. „Der Körper braucht nicht viel Treibstoff, um durch den Morgen zu kommen. Allerdings sollten die Lebensmittel wenig Kohlenhydrate und

einen hohen Nährwert aufweisen. Gute Beispiele wäre Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen, Rührei oder hart gekochte Eier mit Räucherlachs oder Schinken.

Letzteren musst du nicht einmal kochen.“

Tag 4

Aktiv pendeln

Im Jahr 2011 wurde eine Studie an schwedischen Büroarbeitern durchgeführt.

Ihr zufolge leiden Pendler häufiger an Depressionen, Erschöpfungserscheinungen und Stress, wenn sie das Auto oder öffentliche Transportmittel verwenden.

Wenn der Umstieg aufs Rad oder der Weg zu Fuß für dich keine Option darstellt, kannst du auch einfach eine Haltestelle früher aussteigen. Dadurch sorgst du zumindest für ein wenig Bewegung. Außerdem kannst du die Treppe statt den Aufzug nehmen. mensfitness.de/JUNI 2013/43

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FITNESSPROFI

Du willst dieses Jahr fitter werden als je zuvor? Dann absolvier unsere sieben MF-Tests, um zu sehen, wo du stehst und wie du dich noch verbessern kannst.

Von Joel Snape ie fit bist du wirklich? Die beste Art, um die Leistung im Fitnesscenter zu verbessern, besteht darin, sich seine Stärken und Schwächen genau anzusehen. Dabei stellt sich heraus, wo die Problembereiche liegen. Im Anschluss kannst du dann die entsprechenden Maßnahmen ergreifen.

Hier kommt der Fitness-Check ins Spiel. Wir haben ein Arsenal an Tests zusammengestellt, mit dem du jeden sportlichen Aspekt analysieren kannst. So kannst du die verbesserungswürdigen Bereiche identifizieren, um letztendlich zur Form deines Lebens zu finden.

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durchlaufen, würden wir dazu raten, sie auf zwei bis drei Tage zu verteilen. So vermeidest du es, dich zu sehr zu verausgaben. Wenn du ermittelt hast, wo du dich im Spektrum vom Anfänger bis zum Profi stehst, kannst du dir die Expertentipps zu Gemüte führen, um die nächste Stufe zu erreichen. Wichtig ist auch: Für die allgemeine Fitness ist es besser, sich in jedem Bereich auf fortgeschrittenem Niveau zu bewegen, als etwa ein Profi im Bankdrücken zu sein und in allen anderen Gebieten auf Anfängerniveau zu rangieren.

DAS PRINZIP Du kannst jeden dieser Tests zu einem beliebigen Zeitpunkt ausführen. Möchtest du sie alle

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TESTE DEINE FITNESS

BANKDRÜCKEN Test Maximalkraft Ausführung Kein Abfedern vom Brustkorb – nur die gute alte Variante mit so viel Gewicht auf der Hantel wie möglich. Ein Trainingspartner als Hilfestellung ist unverzichtbar. Zu Beginn muss er dir helfen, die Stange aus dem Gestell zu nehmen. Danach darf er sie erst wieder anfassen, wenn deine Arme in der oberen Position ganz durchgestreckt sind. Andernfalls ist der Versuch ungültig. Du hast kein gutes Gefühl bei einer Übung mit Maximalkraft? Dann absolvier einfach drei bis fünf Wiederholungen mit dem größtmöglichen Gewicht.

Aussagekraft Auf der Bank kannst du größere Gewichte bewegen als bei jeder anderen Oberkörperübung. Dies ist also eine gute Vorbereitung auf viele sportliche Herausforderung. Daneben hilft die Übung beim Aufbau eines beeindruckenden Rumpfes. Außerdem wirst du ohnehin alle naselang gefragt, wie viel du auf der Bank schaffst. Es ist also nicht schlecht, gleich eine Antwort parat zu haben.

Bewertung Anfänger Weniger als das eigene Körpergewicht „Wer weniger als sein eigenes Körpergewicht schafft, kann sich schnell verbessern“, so der Personal Trainer Adam Gethin. „Es reicht dafür, drei Sätze zu fünf Wiederholungen mit einem Gewicht zu absolvieren, das bequem bewältigt werden kann. Die Last wird dann von Woche zu Woche um 2,5 Kilo erhöht. Je weiter unten du anfängst, umso länger wirst du das Gewicht erfolgreich erhöhen können.“ Mittelstufe 1- bis 1,25-faches Körpergewicht „Mit dem obigen Plan solltest du bis auf ein Niveau von 125 Prozent des eigenen Körpergewichts kommen. Andernfalls solltest du dir deine Technik vornehmen. Achte darauf, dass die Unterarme beim Hochdrücken vertikal verlaufen. Nimm die Ellbogen eng an den Körper und experimentier mit der Griffbreite herum, um herauszufinden, mit welcher Handposition du das größte Gewicht bewältigen kannst.“ Fortgeschrittene 1,25- bis 1,5-faches Körpergewicht „Ab diesem Punkt musst du mit Hilfsübungen arbeiten. Zwei der besten Zusatzbewegungen sind das Bankdrücken im engen Griff auf der Schrägbank [mit einer Entfernung von etwa 30 Zentimetern zwischen den Händen] sowie das Kurzhantelrudern.

Letzteres stärkt den Rücken und gibt dir eine stabilere Basis, aus der heraus du das Gewicht nach oben drücken kannst.

Zusätzlich sorgt es dafür, dass deine Schultern gesund bleiben.“ Profi Mehr als das 1,5-fache Körpergewicht „Dies ist schon eine sehr beeindruckende Leistung. Um die magische Marke von 150 Prozent zu knacken, musst du dich perfekt aufwärmen. Hierfür empfehlen sich zwei Sätze zu zehn Wiederholungen an der leeren Stange. Dabei machst du die Gelenke geschmeidig. Die anderen Warm-up-Sätze sollten mit niedrigen Wiederholungszahlen durchgeführt werden. Liegestütze mit Klatschen sind ebenfalls sinnvoll.

Sie bringen die schnellen Muskelfasern auf Touren.“

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FIGHT GUIDE TECHNIK

KRAV MAGA DEFCON®

Fotos: G. Schwarzer

MODERNSTE SELBSTVERTEIDIGUNG AUS ISRAEL N

achdem wir diese Kampfsportart bereits zweimal in MF gefeatured haben, gehen wir nun in die 3. Runde, um erste Fightübungen an den MF-Leser zu bringen. Weitere Übungen folgen in den nächten Ausgaben.

KRAV MAGA DEFCON® ist ein hoch modernes und äußerst effizientes Selbstverteidigungssystem. Es ist entwickelt worden, um Menschen möglichst schnell in die Lage zu versetzen, Aggressionen jeder Art zu bewältigen. Deshalb haben auch körperlich schwächere Frauen und Männer mit diesem System die realistische Chance, eine Bedrohung unbeschadet zu überstehen. KRAV MAGA DEFCON® verzichtet auf artistische Elemente und schöne Techniken. Die Basis des Systems bilden natürliche, bei jedem bereits vorhandene Reflexe. Diese müssen nicht erst langwierig eintrainiert werden und sind auch unter extremem psychischem Druck schnell abrufbar.

Wir zeigen euch hier ein paar Beispiele, wie auch ihr erste Griffe und Techniken umsetzen könnt.

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mensfitness.de

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Fight & Fitness

Sheila Gaff

(„The German Tank“) TEIL XII Franco „Ortega“ De Leonardis Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre als internationaler MMAKämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, USA, England, Schweden oder Holland. Er war unter anderem 2-facher Europameister im Grappling (UGC), sowie Leichtgewichtsweltmeister im MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren betreut er international erfolgreiche MMA-Profikampfsportler beim funktionalen Krafttraining (“Gym Athletic”) und in Ernährungsfragen.

Aktuell ist Franco Personaltrainer in der ARENA Aschaffenburg, wo er regelmäßig ein professionelles, kampfsportorientiertes Training für Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr wenige Personen, besitzt Ortega unter anderem den schwarzen Gürtel im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt als Erfinder der „Ultimate Fighting Championships“ (UFC), welche 1993 von ihnen in den USA gegründet wurde. Heute ist die UFC die ultimative MMA Promotion auf der Welt. www.facebook.com/deleonardis1 www.deutschegrapplingliga.de www.groundandpound.de

S

heila (* 29. Dezember 1989 in Bad Hersfeld) ist eine deutsche Kampfsportlerin (MMA-Kämpferin) in der Gewichtsklasse Fliegengewicht. Sie ist eine bei MMARISING.com aktuell an Nr. 13 geführte pound-for-pound MMA-Kämpferin und die Nr. 2 in der Gewichtsklasse bis 57 kg bei den Unified Women’s MMA Rankings.

Am 1. März 2013 wurde bekannt gegeben, dass Sheila Gaff einen Vertrag bei der UFC unterzeichnet hat. Ihr Debüt ist für den 27. April 2013 bei UFC 159 in Newark (New Jersey) USA angesetzt. Ihre Gegnerin soll die in bisher sechs MMA-Kämpfen ungeschlagene Sara McMann werden, eine Olympische Silbermedaillengewinnerin im Freistilringen. Damit ist Sheila die erste deutsche Frau, die in der weltgrößten MMA Liga der Welt kämpfen wird.

Von Franco de Leonardis 58/JUNI 2013/mensfitness.de

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Das Leben auf der Fitnessspur

Warren von MF mit dem Sprung ins Ungewisse – mit moralischer Unterstützung des Klippenspringers Blake Aldridge.

Die verrückten Profis der Cliff Diving World Series denken sich gar nichts bei, wenn sie sich 27 Meter in die Tiefe stürzen und dabei beeindruckende akrobatische Leistungen präsentieren. Warren Pole von MF hat seinen eigenen großen Sprung gewagt.

iebenundzwanzig Meter sind eigentlich gar nicht so viel.

Etwas mehr als ein Viertel eines Fußballfeldes. Oder eine gute Länge eines olympischen Schwimmbeckens. Usain Bolt würde die Strecke in weniger als drei Sekunden laufen.

Doch Entfernungen sind relativ. Wenn diese 27 Meter nämlich zwischen einem schmalen Brett in schwindelerregender Höhe und dem kalten, trüben Wasser des Atlantiks liegen, erscheinen sie dir plötzlich unendlich, oder einfacher gesagt: verdammt furchterregend.

Allerdings nicht für die Teilnehmer der Red Bull Cliff Diving World Series. Für sie gehören diese 27 Meter sozusagen zum Beruf. „Wenn du da oben stehst, lässt dich das trotzdem nie ganz kalt“, so der Springer Matt Cowen, der dafür von mir den Pokal für die Untertreibung des Tages bekommt. „Du musst lernen, deine Ängste unter Kontrolle zu behalten.“ Während ich

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Fotos Red Bull

S SPRUNG INS KALTE WASSER CLIFF DIVING

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LENZERHEIDE BIkEN IN GRauBüNDEN

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iz Scalottas, Grischa Trail, Rothorn oder Galtialp… da ist gewiss auch der ein oder andere extrem affine Biker nicht sicher, wo genau diese landschaftlichen Schönheiten sich geografisch befinden. Einer, der es aber ganz bestimmt weiß, ist Beni Ott, BikeGuide in der örtlichen Bikeschule.

Beni ist, was man als absoluten „BikeFreak“ bezeichnet. Dem ehemaligen Mitglied in der Downhill JuniorenNationalmannschaft und Cross-Country Elite-Fahrer ist die Begeisterung für den Radsport bis heute geblieben, so fährt Beni aktuell im Ewz-Giant Team von Ex-Profibiker Silvio Bundi.

Mountainbiken in der Lenzerheide Wo sich im Winter die Stars aus dem Skiweltcup tummeln, dort sind im Sommer Mountainbiker und Radsportler zu Hause.

Von Mitte Mai bis Ende Oktober tritt Beni mit seinen Gästen in die Pedale und präsentiert gleichzeitig die Schönheiten seiner Heimat. Daheim ist Beni in der Lenzerheide, ziemlich genau in der Mitte des Schweizer Kantons Graubünden. Diese außergewöhnliche Mountainbike-Region geizt nicht mit abwechslungsreichen Touren und Panoramen erster Klasse. Die Landschaft entlang der Bike-Touren ist sehr abwechslungsreich.

Rasante Freeride- und Downhill-Strecken wechseln sich ab mit flowigen Singletrails in schattigen Waldstücken. Ein besonderes Highlight auf einigen Strecken sind die Seen, die oft auf einen erfrischenden Sprung ins kühle Nass einladen. Bei all den Bike-Touren in der Umgebung der Lenzerheide genießt man die einzigartige Aussicht auf die Berge Graubündens.

Am besten man plant immer etwas Zeit zum Anhalten ein, damit man diese Bilder auch wirklich aufnehmen kann.

Tourenmöglichkeiten in der Lenzerheide Bei einem Tourencocktail, der von felsigen Gipfeln in beachtlichen Höhenlagen bis zur Familientour mit sanften Anstiegen und reichlich Einkehrmöglichkeiten reicht, findet garantiert jeder

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Süßes Verderben Jeder weiß, dass Süßigkeiten absolut tödlich sind, wenn es darum geht, abzunehmen. Doch der Zucker ist unter Umständen mehr als nur Dickmacher.

Neuste Forschungen deuten darauf hin, dass Sukrose, Dextrose, Glukose und Fruktose in größeren Mengen verzehrt noch schwerwiegendere Folgen haben können. All diese Zuckerarten sind als Zutaten in Süßigkeiten weit verbreitet. Eine Studie im „Journal Of The American Medical Association“

kam zu dem Schluss: Wenn 25 Prozent oder mehr der Tageszufuhr an Kalorien aus diesen Zuckerquellen stammen, verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen HDL-Cholesterinspiegels und eines hohen Triglyceridanteils im Blut. Dies sind die beiden hauptsächlichen Risikofaktoren für gesundheitliche Probleme wie etwa Herzerkrankungen. Unser Tipp? Still deine Lust auf Süßes durch natürlichen Zucker, wie er in Obst vorkommt.

BITTERE FAKTEN ZUM ZUCKER In Untersuchungen wurde zudem ein Zu sammenhang zwischen dem über Konsum von Lebens mäßigen Zuckerzusätzen un mitteln mit d wie Depressionen, Problemen Fettsucht und Gedächtnisschwäch e festgestellt.

Words John doe Photography Jane doe

AUFTANKEN

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Bauchmuskel-Nahrung

27 Lebensmittel für den Sixpack

Die richtige Ernährung ist etwas ganz Grundlegendes für den Waschbrettbauch. Die folgenden Lebensmittel helfen dir, die Bauchmuskeln freizulegen und wachsen zu lassen.

6 Apfel

enthalten antioxid ativ wirksame Polyphe nole.

Diese wirken laut einer deutschen Studie der Einlagerung von Fe tt entgegen.

Schritt 1

Abspecken

Jeder Mensch hat Bauchmuskeln. Bei manchen sind sie nur unter einer Fettschicht versteckt. Mit den folgenden Nahrungsmitteln rückst du dem Speck zu Leibe.

1Brokkoli

weist wenige Kalorien auf und steckt voller Ballaststoffe.

Diese wirken sättigend und helfen beim Abnehmen, wie in einer Untersuchung des amerikanischen Ministeriums für Gesundheit festgestellt wurde.

2Zimt

kann ebenfalls die Insulinantwort des Körpers dämpfen. Dies beugt der Bildung von Fettreserven vor, wie eine US-Studie belegt.

3Cheddar-Käse 4Pilze ist eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA). Diese hilft dem Körper einer schwedische Studie zufolge beim Gewichtsabund Muskelaufbau.

sind laut amerikanischer Forscher ein tolles kalorienarmes Lebensmittel, um den Eintopf und Pastasaucen gehaltvoller zu gestalten.

5Süßkartoffeln

weisen einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf.

Wissenschaftler aus den USA haben herausgefunden, dass sie den Insulinspiegel nicht nach oben schnellen lassen.

Dadurch begünstigen sie anders als normale Kartoffeln nicht die Speicherung von Fettreserven.

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TRAININGSREGELN

Die 21 Regeln des perfekten Trainings Wir wollten einmal die ganzen unnötigen Spielereien außen vor lassen und uns nur auf die grundsätzlichen Trainingsregeln konzentrieren – damit du effektiv Muskeln aufbauen, Fett abbauen und deine sportliche Leistung steigern kannst.

A

m Trainingsprogramm lassen sich endlos viele Feineinstellungen vornehmen.

Solange aber nicht die wichtigsten Aspekte geklärt sind, ist der Rest nur

Makulatur.

In diesem Leitfaden findest du die Trainingsfaktoren, die deine Ergebnisse am stärksten beeinflussen. Diese Faktoren wurden in drei Abschnitte unterteilt. Der erste davon erklärt die Grundlagen des Muskelaufbaus, der zweite beschäftigt sich mit den Prinzipien des Abspeckens, und der dritte konzentriert sich auf die Trainingsmethoden, die in jedem Sport zum Erfolg führen.

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Abspecken in 12 Minuten Die Kugelhantel ist deine Verbündete im Kampf gegen die Speckröllchen.

Z

wölfminütige intensive Kugelhanteleinheiten sind gut fürs HerzKreislauf-System sowie die Kraftausdauer. Dies belegt eine neue Studie. Bei der Untersuchung sollten die Testpersonen ein ganzes Workout lang die Kugelhantel schwingen. Dabei stellte sich ein guter Trainingseffekt ein. Allerdings kann eine solche Einheit schnell langweilig werden. Wir haben den Kugelhantelexperten CJ Swaby um seine Hilfe gebeten. Er sollte für uns ein schnelles Kugelhanteltraining entwerfen, das die Muskeln wachsen lässt und den Sportler auch geistig fordert. „Dies ist ein Workout für die Mittelstufe“, so Swaby. „Fortgeschrittene sollten das Umsetzen und Drücken durch Reißen ersetzen.“ Das Workout deckt alle wichtigen Bewegungsmuster ab: Das Drücken und Ziehen sowie Kniebeugen und Drehungen. „Das Workout ist von der Übungsauswahl und den Abläufen her so gestaltet, dass der Körper von den dynamischen Bewegungen profitiert. Es werden große Muskelgruppen miteinbezogen, während die Herzfrequenz nach oben getrieben wird“, sagt Swaby. „Dies ist ein tolles GanzkörperWorkout. Merk dir die Wiederholungszahlen, die du innerhalb der Zeitvorgaben von den einzelnen Übungen schaffst. So kannst du die Intensität steigern und deine Fortschritte mitverfolgen. Versuch, die Satzlängen alle zwei Wochen um zehn bis 20 Prozent zu steigern.“ Das Prinzip Wärm dich auf und führ dann die vier Übungen hintereinander aus. Absolvier in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, und macht dann eine 15-sekündige Pause. Bei den Übungen 2 und 4 führst du einen Satz mit einem und dann mit dem anderen Arm aus. Wenn du einen Zyklus abgeschlossen hast (dafür solltest du sechs Minuten brauchen), fang mit einem neuen Durchlauf wieder von vorne an.

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TRAINER MUST DO MOVE

SixpackGeheimnisse

Eine starke Bauchmuskulatur hat nicht nur optische Vorteile – sie sorgt auch dafür, dass du stärker und im Sport erfolgreicher wirst. Wir verraten dir, worauf es ankommt.

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in harter Sixpack sieht nicht nur gut aus.

Die Bauchmuskeln sind auch ganz wesentlich an der Stabilisierung des Rumpfes und der Energieübertragung zwischen Ober- und Unterkörper beteiligt.

Diese Muskelgruppe ist also sowohl im Fitnesscenter als auch am Strand und auf dem Sportplatz unverzichtbar. „Du kannst den Sixpack wie jede andere Muskelgruppe direkt ansprechen, um eine Wachstumsreaktion zu bewirken“, so der Trainer Nick Mitchell. „Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das Kreuzheben und das Hanteldrücken sind zwar auch gut zum Aufbau der Bauchmuskeln geeignet, weil dabei unter anderem der Oberkörper stabilisiert werden muss. Die folgenden zwei Supersätze beanspruchen jedoch die gesamte tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes. Sie liefern der sogenannten CoreMuskulatur den notwendigen Anreiz zum Aufbau von mehr Kraft, Volumen und Stabilität.“

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NICK MITCHELL ist der Gründer der Personal-TrainingFirma Ultimate Performance. Zu seinen Kunden zählen professionelle Bodybuilder, Rugbyspieler, Boxer und Fußballtrainer der Premier League. Hier teilt er mit uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit führenden Körperbau-Experten gemacht hat.

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Was für einen Körperfettanteil brauche ich, um den kompletten Sixpack freizulegen?

Schließlich sind der Hormonhaushalt und die Muskulatur von Mensch zu Mensch verschieden. Die Ernährung macht gut 80 Prozent des Erfolgs aus, wenn es um die

schwierige Aufgabe geht, den Sixpack richtig zum Vorschein zu bringen. Es ist daher wichtig, den Blutzucker in Schach zu halten. Minimiere dafür die Zufuhr zuckerhaltiger, schnell verdaulicher Kohlenhydrate und streich Junkfood aus deinem Speiseplan. Auch starker Stress fördert Fetteinlagerungen im Bauchbereich.

Ist die Bauchmuskulatur allerdings nur schwach ausgeprägt, bringt es auch nichts, wenn die oberste Fettschicht weg ist. Dann sieht der Bauch bestenfalls flach, aber nicht muskulös aus. Genau deshalb ist das direkte Bauchmuskeltraining so wichtig. Einen Sixpack erreichst du nur durch Disziplin auf der ganzen Linie.

Auf den nächsten Seiten findest du die besten Übungen für stahlharte Bauchmuskeln.

17/04/2013 13:20

TOP WORKOUT

KRAFT AUFBAU

MUSKEL WACHSTUM

FETT VERBRENNUNG

Kompletter Neuaufbau

TEIL EINS STÄRKUNG

Im ersten Workout dieser dreiteiligen Reihe baust du dir ein solides Kraft-Fundament auf.

D

ie schlechte Nachricht ist, dass du deine Form nicht von heute auf morgen verbessern kannst. Die gute: Mit einem sauber durchstrukturierten Trainingsprogramm kannst du dein Ziel trotzdem in relativ kurzer Zeit erreichen, und zwar in nur zwölf Wochen. Dafür ist allerdings ein Workout-Plan erforderlich, der die Muskeln ständig aufs Neue fordert, sie stärkt und zum Wachstum anregt. Gleichzeitig muss der Körper überschüssige Fettreserven zu Treibstoff verbrennen. Das Resultat sind größere, stärkere und schlankere Muskeln.

Dieses 12-Wochen-Programm beginnt mit

einer vierwöchigen Kraft-Aufbauphase wie unten beschrieben. Du stemmst dabei schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen. So bringst du die Muskeln und das zentrale Nervensystem richtig auf Trab. Der Kraftaufbau steht am Anfang des Programms. Es ist wichtig, erst ein solides Fundament zu schaffen. Die Muskeln und das Nervensystem müssen gut auf die intensive Muskelaufbauphase vorbereitet sein, die in der nächsten Ausgabe dieses Magazins zu finden ist.

Den dritten Teil bildet die Fettverbrennungsphase in der übernächsten Ausgabe. Danach ist der komplette Neuaufbau abgeschlossen.

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS Absolvier nach einem gründlichen Aufwärmtraining alle Sätze der ersten Übung. Halte dich dabei an die Wiederholungszahlen, die Pausen und den angegebenen Rhythmus. Fahr dann analog mit Übung 2 fort. Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen gerade so schaffst. Die vier Werte bei der Rhythmusangabe verraten dir die Zeit (in Sekunden) zum Absenken des Gewichts, zum Halten in der unteren Position, zum Anheben und zum Halten in der oberen Position. Ein „X“ bedeutet, dass eine Phase entweder explosiv ausgeführt oder (im Fall der Pausen) übersprungen wird.

Auf der nächsten Seite findest du das erste Workout. mensfitness.de/JUNI tness.de/JUNI 2013/ 2013/121

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