Men's Fitness 11-2013 Probe

GRATIS-DOWNLOAD DAS „GYM TOOLKIT“-HEFT MEN’S FITNESS N R .1 1 / 2 0 1 3

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

| DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

BAUCH WEG

’

MUSKELPAKETE & SIXPACK IN NUR 15

JETZT 8 SEITEN MEHR!

NR. 11/ 2013

WELTMEISTER

RAPHAEL HOLZDEPPE DEUTSCHLANDS NUMMER EINS

MINUTEN!

TRAUMBODY

V-FORM IN 28 TAGEN

FOOD-TIPP

PREISWERTE MUSKELN

DAS SUPERHELDENWORKOUT-SPECIAL 001 MF09COVER.indd 1

TOP-WORKOUT

HAMMERBIZEPS ARNOLD SCHWARZENEGGER

IMMER NOCH HUNGRIG! Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

12/09/2013 10:30

MF INHALT FIT ZONE 07 Mördermüsli? – Die versteckten Gefahren im morgendlichen Körner-Klassiker

1416

7

08 Fit-Tipp: Teilwiederholungen – Breite Schultern und fittes Sixpack 10

Triathlon-Guide – Perfekte Übergänge für den Erfolg

12

Vorbereitung – Dynamisches Stretching beim Warm Up

14

Neue Wege – Fitnessübungen, die nicht nur bei Frauen wirken

16

New & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Movie

18

Calisthenics – Move des Monats: Russian Dips

18

MF-Gear-Tipp – Prospeedrope CF, das modern Springseil für CrossFitter

20 Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Fitnesstrainer über die Welt der Fitness 21

Sushi-Energie – Die richtigen Speisen aus Japan für deine Fitnessziele

22

Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der Klok

24 Muskelexperte Charles Poliquin – Kurze Sprinteinheiten für den Aufbau schlanker und kräftiger Muskelmasse 26 Motivationsexperte Noel Hanna – So erreichst auch du den Weg zum Gipfel

FEATURES 30 Hero Hour – Die Stunde der Helden oder wie du den Body deines Superhelden bekommst 36 MF-Wissensreport – Wie viel Schlaf brauche ich? Wir haben uns schlau gemacht: So viel Schlaf benötigt der Mensch, um Bestleistungen abzurufen 40 Fleisch auf den Teller – Delikat & gesund: Einfache Fleischgerichte zum Selberkochen

30

46 Der große Report: Fitness-Ideologien – MF checkt die bekanntesten Theorien aus der Vergangenheit bis zur Gegenwart

58

52 RACE FIT – Schwimmen: Fitness & Sex 53 Barfußlaufen – Wie funktioniert der nackte Fuß-Trend?

54 Ausdauer-Training – 6 Übungen für eine gesteigerte Ausdauer und ein reduziertes Verletzungsrisiko 55 MF-Gear: Herzfrequenzmesser – Die besten Zeitnehmer für ein gesundes Training 56 Trainingsplan – In 8 Wochen fit für den Triathlonsprint

CHECK OUT!

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

&

52

9

4/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

4-5 MFCONTENTS.indd 4

12/09/2013 10:32

NOVEMBER 2013

64

79

FEATURES 58

Report: Gehirnpower – Mentale Stärke mittels SportPsychologie? MF klettert in die Hirnwindungen

64

WM-Sieger Raphael Holzdeppe – Exklusiv: MF sprach mit dem ersten deutschen Weltmeister im Stabhochsprung

68

Gesundheit in der Zukunft: Längeres Leben – Wer will schon ewig leben?

74

MF-Foto-Leser-Aktion 2013 – So könnt ihr teilnehmen

75

Outdoor I – Via Ferrata, mit MF über die Klettersteige der französischen Alpen

79

Outdoor II – Half Ironman in Thailand. Härtetest: MF beim 70.3 Laguna Phuket

137 Leser Service – Ladet euch kostenfrei unser WO-Heft „Gym Toolkit“ herunter!

138 Das letzte Wort – Arnold Schwarzenegger

86

85

EAT FIT – Avocados: Treibstoff aus Folsäure

86

EF-Tipp – 5 Reduktoren zum Abbau von Stress ..und Fett

88

Perfekte Ernährung – Muskeln aufbauen mit preiswerten Mahlzeiten

90

Ernährungszusatz – Molkeproteinkonzentrat zur Verbesserung des Muskelaufbaus

92

EF-Wissen – Fettverbrennen mit Curry Power

TRAINER 95

Intro - Tipp: Schwer heben wirkt gegen Stress

96

Gast-Trainer – Leistungsgewinn mittels Hilfe der „Chaostheorie“

102 Must Do Move – Mächtige Arme: Ultraeffektive Übungen für einen großen und starken Bizeps 106 Allround-Gerät – Kugelhanteln: Funktionale Muskelpakete in Rekordzeit

46

110 Goldene Regeln - Transformation: Zum fitten Body 112 Gym Talk – 5 Wege des perfekten Klimmzugs 114 Wissen – Exzentrische Phase zum Aufbau größerer und stärkerer Muskeln 116 Workout-Report – Werde noch besser! Wir beseitigen deine Trainingsmängel in allen Bereichen 127 Top-Workout – Unschlagbar: Der 4-Wochenplan für einen starken, schlanken und V-förmigen Oberkörper

S. 137

GRATIS-DOWNLOAD DAS „GYM TOOLKIT“-HEFT MEN’S FITNESS N R .1 1 / 2 0 1 3 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

S. 106

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

BAUCH WEG

’

MUSKELPAKETE & SIXPACK IN NUR 15

JETZT 8 SEITEN MEHR!

AUF DEM COVE R

NR. 11/ 2013

WELTMEISTER

RAPHAEL HOLZDEPPE DEUTSCHLANDS

S. 64

NUMMER EINS

MINUTEN!

S. 127

TRAUMBODY

V-FORM IN 28 TAGEN…

S. 40

96

127 121

S. 30

TOP-WORKOUT

FOOD-TIPP

PREISWERTE MUSKELN

DAS SUPERHELDENWORKOUT-SPECIAL

HAMMERBIZEPS ARNOLD SCHWARZENEGGER

S. 102 S. 138

IMMER NOCH HUNGRIG! Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/5

4-5 MFCONTENTS.indd 5

12/09/2013 10:41

Flüssiger Übergang

Bereite dich im Vorfeld auf schwierige Triathlonübergänge vor

Gute Umstiege können den Unterschied zwischen persönlicher Bestleistung und einem Platz unter ferner liefen ausmachen. Geh nach Plan vor und übe vor großen Rennen deine Übergänge gewissenhaft. Du gehst auf die Art weitverbreiteten Fallstricken aus dem Weg und erhöhst deine Chancen, die Konkurrenz hinter dir zu lassen.

ÜBERGANG 1

ÜBERGANG 1

VOM SCHWIMMEN ZUM RADFAHREN

„Der erste Übergang war der Untergang des britischen Top-Triathleten Jonny Brownlee bei seiner Olympiateilnahme. Das Wichtigste dabei ist die Konzentration“, so der erfahrene Triathlet Stuart Macleod. „Behalte die Regeln im Hinterkopf und geh bei der Vorbereitung des Equipments am Renntag vor deinem geistigen Auge jeden einzelnen Schritt des anstehenden Übergangs durch.“

1

„Verstärke gegen Ende der Schwimmetappe etwas den Beinschlag“, so der Ratschlag des Ironman-Trainers Pat Leahy. „So sorgst du dafür, dass deine Muskulatur besser mit Blut versorgt und aufs Radfahren vorbereitet wird.“

2

„Befestige am Rad die Schuhe bereits an den Pedal-Clips“, empfiehlt Leahy. „Stell außerdem sicher, dass schon der richtige Gang eingestellt ist.“

3

„Nimm das Rad erst aus dem Gestell, wenn du den Helm aufgesetzt und befestigt hast“, so Macleod. „Und steig erst auf, wenn du die Markierung passiert hast, die den Aufstiegsbereich angibt.“

4

ÜBERGANG 2

VOM RADFAHREN ZUM LAUFEN

„Sobald der Übergangsbereich am Ende der Radstrecke in Sichtweite kommt, schalte in einen leichteren Gang. So erhöhst du die Trittfrequenz, um die Beine aufs Laufen vorzubereiten“, meint Leahy.

1

ÜBERGANG 2

„Nachdem du die Markierung für den zweiten Umstieg passiert hast, zieh die Radschuhe aus, steig ab, und schieb das Rad dorthin, wo du deine Laufausrüstung abgelegt hast“, sagt Macleod.

2

REGELN LESEN l Für manche Rennen gibt es spezielle Regeln. Geh nicht einfach davon aus, dass die Vorgaben des letzten Triathlons beim nächsten Wettbewerb wieder identisch sind. l Falsch abgelegtes Equipment kann als Behinderung gewertet werden. In dem Fall wird eine Zeitstrafe ausgegeben. Achte also darauf, deine Schwimmbrille und -kappe im vorgegebenen Bereich liegenzulassen. l Auch unzureichende Bekleidung oder die Teilnahme ohne Oberteil können mancherorts Gründe zur Disqualifikation sein. Du musst also unter Umständen unter deinem Schwimmanzug noch ein Oberteil oder einen Triathlonanzug tragen.

„Stell dein Rad in den Ständer, bevor du den Helm löst und abnimmst, um gegen keine Regeln zu verstoßen“, so Macleod. „Schnapp dir außerdem Vorräte wie Energiegels, die du zum Laufen brauchst.“

3

Dann fügt Leahy hinzu: „Markiere dein Equipment so, dass du es wiedererkennst. Es kann schwer sein, seine Sachen wiederzufinden, wenn im Umstiegsbereich viel los ist.

Merk dir, wie das Equipment neben deinem aussieht. Oder leg dir ein helles Handtuch über den Fahrradlenker.“

4

l Die Ausrüstung deiner Mitstreiter ist für dich tabu.

Pass also auf, dass du während des Umstiegs nicht die Sachen anderer Leute umwirfst.

10/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

10 F7 FIT LIST.indd 10

12/09/2013 13:46

Neue Wege Fitnessunterricht – nicht nur für Frauen gut Du genießt es, eine Stunde allein mit der Langhantel zu verbringen? Das Fitnesscenter ist jedoch ein recht ungünstiger Ort für ein Date. Der Unterricht, den du immer als „zu mädchenhaft“ bezeichnet hast, ist da schon weit pärchenfreundlicher. Er ist zudem eine gute Ergänzung zum Muskelaufbautraining. „Bikram Yoga ist ideal zur aktiven Regeneration nach dem Sport oder Gewichtstraining“, meint der Trainer Mark Finn vom Reebok Sports Club. Mehr Tipps von Finn für weitere frauenkompatible Klassen, die gut für die Regeneration als auch das Liebesleben sind, siehe unten.

AquaAerobic

„Arbeite an deinem Bewegungsausmaß, ohne deinen Körper zu belasten. Die Einheiten wirken anregend auf den Blutkreislauf. So wird Milchsäure aus den Muskeln herausgespült.“

Spinning

„Beim schnellen Kardiotraining mit hoher Intensität handelt es sich um ein Workout mit Fettverbrennungs-Garantie. Das Training in der Gruppe sorgt außerdem für die nötige Motivation.“

Pilates

„Runde dein Krafttraining mit Halteübungen auf, welche die Stabilität der CoreMuskulatur, deine funktionale Fitness sowie deine Flexibilität fördern.“

14/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

14 F6 FIT LIST.indd 14

12/09/2013 13:51

BATMANS UNERSCHÖPFLICHE KONDITION Wer ein milliardenschweres Konto hat, ist nicht automatisch ein Superheld. Würde das reichen, würden wir mehr Ölmagnaten mit Umhängen sehen, die gemeine Autodiebe vermöbeln. Bruce Wayne bezieht seine wahre Kraft aus seinem jahrelangen Kampfkunsttraining an entlegenen Orten.

Dort wurde er von der Ninja-Elite-Einheit der Gesellschaft der Schatten durch die Mangel gedreht. In Christopher Nolans Batman-Trilogie basiert seine Kampfkunst auf Keysi. Hierbei handelt es sich um ein Selbstverteidigungssystem, das es erlaubt, gegen mehrere Gegner zu kämpfen.

Zu den typischen Techniken gehört der Pensador, der „denkende Mann“. Dabei führst du die Hände an die Schläfen, um mit den Ellbogen nach vorne stoßen und dabei deinen eigenen Kopf schützen zu können. Es ist wenig überraschend, dass du fürs Keysi eine bestechende Ausdauer brauchst. Versuch es mit Intervalltraining am Schlagsack. Trainier 20 Sekunden lang und ruh dich danach zehn Sekunden lang aus. Diesen Zyklus acht Mal wiederholen.

34/ NOVEMBER 2013/ mensfitness.de

30-35 S SUPERMAN.indd 34

12/09/2013 14:33

Fotos und Cover-Bild : Ray Demski / Red Bull

64/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

64-66 Raphael.indd 64

12/09/2013 14:48

ZU SCHÖN, UM WAHR ZU SEIN?

SEIT JAHRZEHNTEN VERWENDEN DIE EXPERTEN WISSENSCHAFTLICH ANGEHAUCHTE FACHWÖRTER, UM DEN LEUTEN UNMÖGLICHE VERÄNDERUNGEN IM KÖRPERBAU ZU VERKAUFEN. ABER LIEGEN SIE ALLE KOMPLETT DANEBEN? MF HAT EINE AUSWAHL DER HANEBÜCHENSTEN THEORIEN AUS DER VERGANGENHEIT UND DER GEGENWART ZUSAMMENGESTELLT. ZUSAMMEN MIT UNSEREN EXPERTEN WOLLEN WIR SIE UNTER EINEM NEUEN BLICKWINKEL BETRACHTEN. Von Joel Snape

46/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

46-50 Q TOO GOOD TO BE TRUE.indd 46

12/09/2013 14:38

MUSKELMAGIE

Die AtlasMethode 5Die Behauptung

„Es ist möglich, durch dynamische Spannung aus einem dürren Menschen ein Muskelpaket zu machen!“ 5Die Theorie

Charles Atlas richtete sich in seinen Werbeaktionen hauptsächlich an die Gruppe von Teenagern, die es satt hatten, am Strand schikaniert zu werden. Er stellte einer ganzen Generation von Comicbuchlesern in Aussicht, sich durch 15 Minuten Training am Tag durch die „dynamische Spannung“ optisch selbst in ihre Comic-Helden zu verwandeln. Die Theorie: Durch das möglichst starke Zusammenpressen beispielsweise der Hände sollen die Muskeln unter eine unglaublich starke Spannung gesetzt werden. Dies soll ein Wachstum bewirken.

5Die Schönheitsfehler

Atlas, mit bürgerlichem Namen Angelo Siciliano, hatte sich seine eigenen Muskeln nicht durchs Zusammenpressen der Hände erarbeitet. Er verwendete vielmehr herkömmliche Geräte wie Kurz- und Langhanteln sowie Kabelmaschinen. Seine Begründung für die Methode lautete: „Auch Tiger verwenden keine Gewichte, um Muskeln zu bekommen.“ Diese Erklärung hängt vollkommen in der Luft.

5Nützliche Bestandteile

Atlas mag mit der Wahrheit über seinen Körperbau hinter dem Berg gehalten haben. Doch die Prinzipien der dynamischen Spannung (oder des isometrischen Trainings, so der geläufigere Name) sind durchaus sinnvoll. „Isometrische Übungen können eine hervorragende Art sein, Kraft aufzubauen und die nächste Fitnessstufe zu erreichen“, so Andy McKenzie, Spezialist fürs Eigengewichtstraining. „Bleib nach einem Satz Klimmzügen einfach so lang wie möglich an der Stange hängen. Oder verweile in der unteren Position des Liegestützes, um in den Armen Kraft aufzubauen.“ Isometrische Übungen lassen sich auch mit Gewichten ausführen. So kannst du beispielsweise die untere Position einer Kniebeuge längere Zeit halten.

Die Ergebnisse des Trainings mit dynamischer Spannung laut Charles Atlas (s. Bild)

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/47

46-50 Q TOO GOOD TO BE TRUE.indd 47

12/09/2013 14:38

door

Das Leben auf der Fitnessspur

HALF IRONMAN

Nick Hutchings wollte es wissen. Hatte ihn sein Training fit gemacht für den 70.3 Laguna Phuket Half Ironman? Er hat es herausgefunden – auf die harte Tour. Es war zwar nur der halbe Eisenmann, doch auch der ist nichts für halbe Portionen…

I

Ich hatte schon lange davon geträumt, einen Half Ironman durchzustehen. Als sich mir die Gelegenheit bietet, am 70.3 Laguna Phuket Half Ironman in Thailand teilzunehmen, melde ich mich auch ohne zu zögern an. Erst als ich danach mit Pat Leahy, einem Ironman Veteranen, Maxifuel Ambassador und Gründer der Triathlon Coaching Schule „Pro-VO2 Max“, über einen entsprechenden Trainingsplan spreche, wird mir klar, welche Herausforderung ich damit angenommen habe.

Doch nun ist es zu spät, die Entscheidung rückgängig zu machen.

Ich beiße also die Zähne zusammen und bin bereit für zehn Wochen mit je zwölf Trainingssessions, die Leahy für erforderlich hält um mich für die 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und den halben Marathonlauf vorzubereiten. Er will eigentlich, dass ich doppelt so lang trainiere, doch ich bin zuversichtlich, dass sein kurzer, intensiver Trainingsplan und die Fitness, die ich mir durch

n

Fotos Finisher Pix

MF BEIM...

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/79

79-82 V HALF IRONMAN.indd 79

12/09/2013 15:03

AUFTANKEN

Treibstoff aus Folsäure Avocados enthalten Nährstoffe, die jedem Training zugute kommen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du jede Menge Protein zu dir nehmen, doch das ist nicht die einzige Voraussetzung für kraftvolle Arme und das ersehnte Sixpack. Es gibt viele zusätzliche Nährstoffe, die dabei helfen können. Zu ihnen gehört Folsäure. Es ist eine Vitamin-B-Variante, die die Proteinsynthese im Körper steigert und dadurch zur Produktion von Muskelzellen und deren Erhaltung beiträgt. Das jedenfalls wird in einer Studie der American Association of Cancer Research publiziert. Eine Avocado deckt 30% bis 50% des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, wodurch diese Frucht für die Unterstützung des Muskelaufbaus geradezu prädestiniert ist.

Schneide eine Avocado in zwei Hälften und lege jeweils eine Krabbe oder Garnele obendrauf, das ergibt einen Extraschuss Protein.

en Avocados enthalt e, nd su ge außerdem gte tti sä ge un ch fa ein Fette

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/85

85 AA EATFIT OPENER.indd 85

12/09/2013 15:06

DAS BESTE HERAUSHOLEN

Passe dein Workout an deinen Sport an und verbesser es in 4 Schritten S. 96

Die ultimative Übung für den Bizeps S. 102

Verdoppel die Zahl der KettlebellÜbungen und verbrenne dein Fett in Rekordzeit S.106

Behebe deine Fitnessschäden Bilde einen V-förmigen in der Workout=Werkstatt Oberkörper mit diesem S. 116 4-Wochen Training S. 127

Trage deine Last…

Falls man den Filmen mit diesen Gefängnisszenen glauben will, gibt es kaum eine Situation, die mehr Stress erzeugt, als wenn man verprügelt wird. Eine Studie, veröffentlicht in dem Magazin „The Prison Journal“, weist nach, dass Strafgefangene, denen die Möglichkeit des Gewichthebens gegeben wurde, signifikant weniger von Depressionen, Stress und Angst berichten als ihre weniger aktiven Zellengenossen – und das gilt nicht nur für Strafgefangene.

Eine Studie der Universität Liverpool fand heraus, dass auch nicht eingesperrte Gewichtheber unter weniger Stress stehen. Also: Wenn dir mal wieder alles über den Kopf zu wachsen droht, kann es sich durchaus lohnen, ins Fitness-Studio zu gehen und sich an den schweren Gewichten zu schaffen zu machen. Halte die Session jedoch kurz, um den Aufbau des Stresshormons Kortison zu reduzieren und hebe wirklich schwer, um den Testosteronfluss in Gang zu halten. Und: Halte dich aus allem Ärger heraus…

MF Tipp

Dein Workout sollte kürzer als 1 Stunde sein, um den Kortisonaufbau zu minimieren, der wiederum mehr Bauchfett verursachen würde.

Words John doe Photography Jane doe

Schwer Heben wirkt gegen Stress

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/95

95 FF TRAINER OPENER.indd 95

12/09/2013 15:38

96-101 GG GUEST CHAOS THEORY.indd 96

12/09/2013 15:38

Magazin

Das

ULTIMATIVE WORKOUT

für den Sixpack Der ultimative

FETTW E G GUIDE

✓ BVAEURCLIEHFREDTETIN ✓ SLIXEGPDAECINK FREI ✓ UFÜNRD AEXNPFÄERNTGEENR !001_FATLOS

KOMDER 6 WOPLETTE C PLANHEN

Deutschland: EUR 9,90 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 15,-

S_COVER_3.i

ndd 1

06/09/2013

11:17

JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

136-137 OnSaleNow.indd 1

12/09/2013 15:57