Men's fitness 09 2013 evt 06 08 13 probe

GEWINNT OUTDOOR- UND ACTION-MOVIES! MEN’S FITNESS NR.09/2013

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

SIXPACK IN 28 TAGEN

+GRATIS

WORKOUT GUIDE IM HEFT

NR. 09/ 2013

WOLVERINE POWER MIT

TRAUMKÖRPER

HUGH JACKMAN

MMA

BREITE BRUST

COOL

SEX PUSH

DIE PERFEKTEN PROPORTIONEN

CHAMPION TRAINING

INSIDE SURFING MOTORSPORT EXTREM MIT KEN BLOCK & TRAVIS PASTRANA

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3 TOP MOVES

IM STUDIO

SURVIVAL SPEZIAL Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF iNHaLt Fit ZONE 07 Zone-Tipp - Gesunde Knochen mittels Krafttraining

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08 Sixpack Move – Mit dem Gymnastikball zum schnellen Waschbrettbauch 10

Calisthenics – Move des Monats: Front Lever

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Heilung – Kreuzheben gegen Rückenschmerzen

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Mehr Action im Schlafzimmer – Die Freundin im Fitness-Studio

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Kardio-Tipp – Hochintensives Intervalltraining zum Fettabbau

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News & Win – Neu auf DVD und im Kino

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Outdoor Gear – Walkman Sony NWZ-W273

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Outdoor DVD Tipp – Extreme Canyoning 3D

20 Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness 22

Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der Klok

24 Muskelexperte Charles Poliquin – Königsdisziplin Kniebeugen. Basis für Volumen, Kraft und Form

FEaturEs 26

Bestform – Feldtest: Ob Über- oder Untergewicht, so kommt ihr in die Form eures Lebens

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MEN’S FITNESS FOTO-LESER-AKTION 2013 Macht mit bei unserem Wettbewerb und gewinnt ein Fotoshooting für Men’s Fitness

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Das neue Abenteuer – MF sprach mit Abenteurern der neuen Generation

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Outdoor Gear – Expeditions-Rucksäcke für das große Outdoor-Abenteuer

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Wirst du überleben? Wir testen deinen Survival IQ

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Hugh Jackman – Ob Wolverine oder Broadway: Bereit für jeden Fight!

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Perfekte Proportionen – Trainiere dir den klassischen Traumkörper an

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Fight & Fitness, Letzter Teil – Mit MMA-Profi und MFFightexperte Franco de Leonardis

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Vom Schlaffi zum Athleten – Das 12-Wochen-Workout unseres MF-Experten Dirk van der Klok

CHECK OUT!

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MF ONLiNE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

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SEPTEMBER 2013

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Features 70

Extreme Racing – MF sprach bei den XGAMES Munich mit Rally-Ikone Ken Block

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Extreme Racing – MF sprach bei den XGAMES Munich mit Rally-Ikone Ken Block

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Extreme Racing II – Travis Pastrana, …oder Planung ist alles!

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Extreme Surfing – Inside-Wissen von Deutschlands Nummer Eins Nico von Rupp

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Outdoor – Das Leben auf der Fitnessspur: Free Running

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Eat Fit – Zwiebeln zur Bekämpfung der saisonalen Allergien Schnelle Tipps – Blutzuckerstabilisatoren zur Vermeidung des Anstiegs des Glukose-Levels Zusatzernährung – Der perfekte Mix zur Stärkung des Immunsystems Wissen – Spare Rips mit allen Sinnen genießen Der Speiseplan für einen neuen Körper – Verwandel Fett in Muskeln mit dieser 7-tägigen Anleitung

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trainer 91

Intro - Power-Trick: Radsprints vor dem Gewichtheben steigern die Kraft

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Gast-Trainer – Transformation: World Fitness Champion Shaun Stafford verändert euren Körper schneller als ihr denkt

104 Must Do Move - Brust Power: Größere und stärkere Muskeln ohne klassischem Bankdrücken

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108 Allround-Gerät – Forme dein Bauchmuskeln mit dem TRX-Band 110 MMA Drills – Das Powertraining von UCMMAChampion Jimi Manuwa 115 Body Book – Wolverine Workout: Das Programm von Hugh Jackman für den allgemeinen Muskelaufbau 121 Top-Workout – Power im Handumdrehen: In nur vier Wochen zu mehr Muskelkraft und -Masse

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DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Fit bis auf die Knochen Halte mit Krafttraining deine Knochen gesund Das Glas Milch ist nicht die einzige Möglichkeit, die Knochen zu stärken.

Auch Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten können dir dabei helfen.

Bei Knochen handelt es sich schließlich um lebendes Gewebe. Die Wissenschaft geht davon aus, dass ein Skelett innerhalb eines Lebenszyklus sage und schreibe zwölf Mal neu aufgebaut wird. Die höchste Mineraldichte erreicht der Mensch zwischen 25 und 30. Danach baut der Körper ab. Das liegt daran, dass die Konzentration von Testosteron und anderer Hormone sinkt. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose. Bei dieser Krankheit ist die Mineraldichte der Knochen gefährlich niedrig. Eine Studie der amerikanischen Loyola Marymount University zeigt jedoch, dass du durch Sport gegen diesen Effekt ankämpfen kannst.

In der sechsmonatigen Untersuchung konnten die Probanden die Mineraldichte ihrer Knochen um 2,7 bis 7,7 Prozent erhöhen. Dafür setzten sie ihre Wirbelsäule schweren Lasten von 67 bis 95 Prozent ihrer Maximalkraft aus. Also: Pack dir die Hantel voll, damit die Muskeln wachsen und die Knochen gesund bleiben.

Bei mindestens 25 Prozent aller Männer ist eine niedrige Knochendichte die Ursache für erlittene Knochenbrüche.

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MOVE DES MONATS

CALISTHENICS 3. FRONT LEVER

Körpergewichtsübungen haben den schlechten Ruf viel zu leicht und für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse völlig nutzlos zu sein. Schließlich bleibt das Körpergewicht relativ konstant – wie soll man ohne Gewichte die Muskeln progressiv schwerer belasten? www.baristi-workout.com

Beim Front Lever (unter Turnern auch als Hangwaage bekannt) handelt es sich um eine isometrische Übung mit der man unglaubliche Kraft kann. Ziel der Übung ist es, den gesamten Körper parallel zum Boden zu halten während man sich mit ausgestreckten Armen an einer Stange hält. Dabei werden vor allem der Latissimus, der obere Rücken und die gesamte Bauchmuskulatur angesprochen. Um diese Übung einfacher oder schwerer zu machen, ändert man bei konstantem Körpergewicht einfach den Hebelarm.

Muskelkater: garantiert! Stelle dir dabei vor die Stange mit ganzer Kraft gegen die Hüften drücken zu wollen. Halte deine Füße nach vorne gestreckt und vermeide, dass die Hüften absinken. Der gesamte Körper sollte stets eine gerade Linie bilden!

FRONT LEVER TRAINING: Bevor man mit dem Training für diesen Move beginnt, sollte man mindestens 12 breite Klimmzüge und 10 Wiederholungen hängendes Beinheben ohne Probleme ausführen können.

Progression 1: Tuck Front Lever: Stange greifen, Beine anziehen und den Körper nach hinten rollen bis der Rücken parallel

zum Boden ist. Jetzt diese Position halten. Der Rücken bleibt rund, die Arme gestreckt und die Beine eng an der Brust.

Progression 2: Advanced Tuck Front Lever: Wenn man die erste Progression für 60 Sekunden halten kann, dann führt man dieselbe Übung mit geradem Rücken aus. Die Beine bleiben dabei angezogen und die Arme sind stets gestreckt.

Progression 3: One leg Front Lever: Die nächste Variante ist das halten der Position mit geraden Rücken und einem ausgestreckten Bein, während das andere Bein noch angezogen ist. Es gibt viele Möglichkeiten die Hebelverhältnisse zu manipulieren um die Übung Schritt für Schritt zu erschweren, daher muss bei dieser Version das Bein nicht direkt voll ausgestreckt werden.

Progression 4: Straddle Front Lever: Wir sind fast am Ziel! Bei dieser letzten Progression hält man den vollständig ausgestreckten Körper parallel zum Boden, Rücken ist gerade und die Beine sind gespreizt. Sobald man diese Progression für 15 Sekunden halten kann, beginnt man die Beine langsam zusammenzuführen.

Rückenstärkung Das Kreuzheben ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen..

In Deutschland begeben sich jedes Jahr über vier Millionen Menschen wegen Rücken- und Gelenkschmerzen in ärztliche Behandlung. Vor allem die beruflich aktive Altersgruppe zwischen 30 und 50 hat oft mit funktionellen Rückenproblemen zu kämpfen.

Viele wissen gar nicht, dass effektives Training ein gutes Heilmittel sein kann.

Die muskuläre Stärkung des Rückens durch schweres Kreuzheben ist die beste Art, der Volkskrankheit Paroli zu bieten. Zu diesem Schluss kamen Forscher, die in den „Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation“ einen einschlägigen Artikel veröffentlichten.

In der Studie wurde Kreuzheben bei 70 Prozent der Maximalkraft trainiert. Hierbei lag die durchschnittliche Muskelaktivität im unteren Rücken bei 88 Prozent. Dies entspricht fast der maximalen Aktivierung.

Eine weitere Gruppe von Wissenschaftlern sah sich das Bauchmuskeltraining als Behandlungsmethode gegen Rückenschmerzen genauer an. Diese Art des Trainings erwies sich als ineffektiv. Die Forscher unterstrichen die Bedeutung des Ganzkörpertrainings durch entsprechende Gewichtsübungen.

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KÖRPERBAU

BESTFORM

Noch vor zwei Jahren wog einer dieser Männer 146 Kilo, während der andere gerade einmal 65 Kilo auf die Waage brachte. Mittlerweile sind sie in der Form ihres Lebens.

Von Joel Snape

V

eränderungen können richtig hart sein. Auch, wenn uns die ganzen Selbsthilfe-Ratgeber etwas anderes vorgaukeln wollen. Es kann schon schwer sein, einfach nur auf Kekse zu verzichten oder etwas öfter ins Fitnesscenter zu gehen.

Eine Änderung von Gewohnheiten, des Körperbaus und des Lebensstils kann sich wie ein Marsch auf den Everest anfühlen: Ein Unterfangen, das nur mit einem unglaublichen Maß an Einsatz, Planungstalent und finanzieller Unterstützung zu erreichen ist.

Die beiden Männer auf diesen Seiten werden dir allerdings versichern: Veränderungen sind schwer, aber nicht unmöglich. Und bei solchen ansehnlichen Ergebnissen lohnt sich die ganze Mühe allemal.

Noch vor zwei Jahren wog einer von ihnen 146 Kilo, während der andere Probleme mit dem Selbstbild hatte. Sein Körper weigerte sich hartnäckig, Muskeln aufzubauen. Beide werden durch ihre Vollzeitjobs und ihren Alltag stark in Beschlag genommen.

Dank einer vernünftiger Ernährung und eines gut organisierten Trainings haben sie es aber geschafft, ihren Körperbau und ihr ganzes Leben zu verändern.

Also: Was hält dich noch davon ab, ihrem Vorbild zu folgen? Einfach umblättern, und das Abenteuer kann beginnen. mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/27

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NEUE ABENTEUER

Die neusten Entwicklungen in der Welt der Forschung und Abenteuer bringen eine neue Generation an Athleten hervor. Sie sind mit kรถrperlicher Fitness, intelligenten Trainingsmethoden und einmaligem Ehrgeiz ausgestattet. MF hat sich mit einigen von ihnen getroffen.

Words John doe Photography Jane doe

Von Mark Bailey

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DIE NEUEN ABENTEURER

> DER POLARSPORTLER

Ben Saunders Alter 35 Wohnort London

SEINE ABENTEUER Im Oktober wird Ben Saunders mit zwei Mitstreitern die Scott Expedition in die Antarktis anführen. Bei dem wagemutigen Unterfangen soll Captain Robert Falcon Scotts Terra Nova Expedition von 1910/12 zu Ende gebracht werden, die damals tödlich endete. Die viermonatige Exkursion zieht sich über 2.900 Kilometer.

Glückt die Mission, werden Saunders sowie seine Kollegen Alastair Humphreys und Martin Hartley die Ersten sein, die den Weg zum Südpol zu Fuß beziehungsweise nur mit Skiern zurückgelegt haben. Gleichzeitig ist dies die längste Polarexpedition der Geschichte ohne externe Unterstützung. „Die Leute machen sich allgemein eine falsche Vorstellung von Polarexpeditionen. Schließlich kann ein wohlhabender Tourist zum Südpol fliegen. Selbst deine Großmutter kannst du auf eine Kreuzfahrt in die Antarktis schicken.

Doch Captain Scott hat die Messlatte so hoch gelegt, dass bisher noch niemand seine Reise zu Ende brachte“, erklärt Saunders, der 2004 als jüngster Mensch überhaupt allein mit den Skiern zum Nordpol gewandert war. Auch die längste Reise eines Briten durch die Arktis geht auf sein Konto (1.032,3 km). Dann fügt er hinzu: „Wir machen das nicht etwa für Volk und Vaterland. Das ist vielmehr eine sportliche Herausforderung als eine reine Entdeckungsreise.“ Saunders ist kein Erkunder im traditionellen Sinne, der in unerforschte Gebiete vordringt. Er erklärt: „Ich erkunde aber schon Grenzen – geografisch, mental und körperlich. Wie jeder andere Profisportler habe auch ich eine Saison mit einem großen Projekt pro Jahr. Und das ist mein bisher größtes Projekt.“

Ich trainiere auf Kraft und Effektivität, nicht auf Masse.

Ich werde mit meinem Schlitten wohl nie Bankdrücken machen müssen.

SEIN TRAINING Polarexpeditionen stellen hohe Anforderungen an den menschlichen Körper. „Du musst ein richtiger Fitness-Allrounder sein: ein Marathonläufer und Powerlifter mit einer Ausdauer für vier Monate.

Außerdem musst du stark genug sein, um einen 200 Kilo schweren Schlitten zu ziehen“, so Saunders.

Er hat bereits bewiesen, dass es möglich ist, all diese Vorgaben gleichzeitig zu erfüllen. Saunders läuft den Marathon unter drei Stunden und bringt beim Kreuzheben 220 Kilo hoch. Das ist 2,8 Mal so viel wie sein eigenes Körpergewicht (78 Kilo). Er trainiert sechs Tage die Woche. Sein Pensum liegt dabei zwischen 16 und 30 Trainingsstunden. Um sein Durchhaltevermögen aufzubauen, absolviert er dreistündige Läufe oder fünfstündige Radtouren.

Dazwischen baut er hoch intensive Sprints auf der Laufbahn oder mit dem Rad am Hügel ins Programm ein. Sein Haushang ist der Box Hill in der englischen Grafschaft Surrey.

Bei seinen drei Fitnesscenter-Besuchen pro Woche wechselt er zwischen „Zugübungen“ wie Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern sowie „Druckübungen“ wie Kniebeugen und Dips (dazu Saunders: „Der Trizeps und die Deltamuskeln müssen ordentlich was leisten, wenn du Skistecken verwendest.“). Er arbeitet dabei mit drei Sätzen zu fünf Wiederholungen und mit Maximalkraft. „Ich will Kraft und Effektivität, keine Masse“, sagt Saunders. „Ich werde mit meinem Schlitten wohl nie Bankdrücken machen müssen.“ Saunders hat seine Ernährung komplett umgekrempelt.

Er isst mehr Eiweiß und gesunde Fette. Sein Speiseplan beinhaltet Vollmilch, rotes Fleisch und Avocados, dazu Fischöle für die Gelenke und Magnesium am Abend, um die Regeneration voranzutreiben. Allerdings gibt er auch zu: „Ein leckeres Currygericht mit Dessert kann ich nur schwer ausschlagen.“ Sein Trainer Andy McKenzie hat ihm zusätzlich ein Konditions-Workout verordnet, das aus dem Militärbereich stammt. Das Zirkeltraining beinhaltet unter anderem Bergsprints mit einer 30-Kilo-Weste am Körper. „Wenn es in der Antarktis hart auf hart kommt, weiß ich zumindest: So schlimm wie das Training kann nicht mehr werden.“ scottexpedition.com

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Nie wieder der nette Kerl von Nebenan Hugh Jackman hat nicht die Absicht, dich zu beeindrucken.

Aber wahrscheinlich wird er es trotzdem tun.

Von Dean Stattmann Fotos Ben Watts

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Men’s Fitness

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june 2013

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PERFEKTE PROPORTIONEN

GOLDENER SCHNITT Für einen großartigen Körper brauchst du mehr als nur Muskeln. Auch die Proportionen müssen stimmen. Trainier dir den klassischen Traumkörper nach Michelangelos und Supermans Vorbild an.

Von Joel Snape

u willst so richtig in Form kommen? Dann ist die beste Frage zuerst einmal: Welche Form? Mit einem festen Ziel vor Augen ist es leichter, die Workouts zu planen und motiviert zu bleiben. Ohne Ziel trainierst du einfach drauflos. Glücklicherweise haben dir die alten Griechen schon den schwersten Teil der Arbeit abgenommen. Sie haben die Formel (den Goldenen Schnitt) errechnet, der bestimmt, was wir als ästhetisch empfinden.

Diese Proportionen funktionieren bei sämtlichen Objekten von der Rosenblüte über die Ananas bis hin zur klassischen Skulptur und Architektur. Was aber am Wichtigsten ist: Auch auf den Menschen ist sie übertragbar. 2007 erschein dazu in den „Archives Of Sexual Behaviour“ eine Untersuchung. Dabei stellte sich heraus, dass Frauen Männer attraktiver finden, deren Schulter-Hüft-Verhältnis dem Goldenen Schnitt entspricht.

Und jetzt halt dich fest: Wir haben dir die ganze lästige Rechnerei schon abgenommen und direkt die entsprechenden Workouts zusammengestellt.

Du musst eigentlich nur noch Schweiß und Fleiß investieren.

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1. SCHRITT

GOLDENER SCHNITT Keine Angst, hier geht es nicht um komplizierte Algebra. Es ist eigentlich ganz einfach. Nehmen wir einfach zwei Zahlen – nennen wir sie einmal a und b. Unser Idealverhältnis ist erreicht, wenn a+b geteilt durch a dieselbe Zahl ergibt wie a geteilt durch b. Grafisch lässt sich das so zusammenfassen:

Oder als Zahl ausgedrückt: 1,6. Das ist das ungefähre Verhältnis der beiden Werte zueinander, mit dem die Formel funktioniert.

Dieses Verhältnis kannst du am eigenen Körper überall beobachten.

Es entspricht beispielsweise dem Abstand zwischen den Augen bis zum Schädeldach und zum Kinn. Am Wichtigsten ist aber der Vergleich der Schulter mit der Taille. Darf darauf basiert nämlich die klassische V-förmige Körperform, wie sie den damaligen Spartanern und heutigen Superhelden zugeschrieben wird.

Antike Statuen wie etwa Michelangelos David wurden nach dieser Vorgabe entworfen. Auch Bodybuilder der alten Schule gründeten darauf ihr Training. Das Gute ist, dass du nicht unbedingt genau dem Verhältnis entsprechen musst. Es reicht schon, dem Ideal näherzukommen, um dadurch attraktiver zu wirken.

2. SCHRITT

STATUS QUO

Du kannst deine eigenen Idealmaße in drei einfachen Schritten berechnen.

Dafür brauchst du nur ein Maßband und einen Taschenrechner.

1 Miss deinen Schulterumfang an der breitesten Stelle. Diese befindet sich normalerweise auf Höhe des oberen Brustkorbs.

2 Miss deinen Hüftumfang. Die Unterkante des Maßbandes sollte dabei die Oberseite der Hüftknochen berühren.

3 Teil die erste durch die zweite Zahl.

Das Ergebnis verrät dir, wie nah du am Goldenen Schnitt liegst.

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S E H T Y L N O E H T S W O KN E

s gibt wohl kaum einen Outdoor-Sport, der bereits seit Jahrzehnten das Gefühl von Freiheit und Spirit mehr verkörpert, als das Surfen. Ein Sport, der in seiner Urform schon annähernd 4000 Jahre alt ist. In den 1950er Jahren erlebte das Surfen in Amerika einen Boom, der sich über die ganze Welz verbreitete und bis heute anhält. Nico von Rupp ( 22 ) ist Deutschlands Top-Surfer, der sich in der Oberliga der weltweit besten Surfer erfolgreich behaupten kann. Wir trafen Nico in Südafrika bei der Pro Billato Competition und wollten wissen, worauf es beim Surfen ankommt und was es mit dem berühmten Surfer Feeling auf sich hat.

Von Oliver Bloss

E

s ist Winter in Südafrika, der Himmel ist wolkig und die Temperaturen haben sich bei rund 24 Grad eingependelt.

Ballito, der etwas nördlich von Durban gelegene Surferund Party-Spot, bietet jedes Jahr die besten Voraussetzungen für diesen Top-Event, bei dem sich die besten Surfer aus aller Welt regelmäßig treffen, um sich den Titel und somit 40.000 Dollar Preisgeld für den Sieger zu ergattern.

Nico von Rupp ist bereits das zweite Mal dabei und er ist auch der einzige deutsche Teilnehmer im Feld. Woran liegt das? „ In erster Linie gibt es natürlich nicht so viele gute Spots mit entsprechenden Wellen in Deutschland“, meint Nico. „Die Nordsee bietet nicht die Konstanz, um Profisurfer zu werden. Ich hatte das Glück, dass meine Eltern damals nach Portugal gezogen sind und ich an einem Top Spot trainieren konnte.

Aber es gibt genügend deutsche Talente, die den Sport lieben und an den

entsprechenden Locations in Europas Süden regelmäßig trainieren.“ Mit seinem Mix aus deutschen und portugiesischen Blut, fließen unterschiedliche Wurzeln durch Nicos Adern. „ Ich glaube, dass ich ein perfekter Mix aus beidem bin. In Sachen Einstellung, Ehrgeiz und Präzision kommt sicherlich meine deutsche Seite zum Vorschein. Das ist auf jeden Fall ein Vorteil, wenn es darum geht meine Ziele zu erreichen.

Südländische Surfer sehen dies ab und an auch eher mal etwas loose an.

Ich bin an der Küste Lissabons aufgewachsen, wo es einige der besten Wellen auf der Welt gibt. Das ist natürlich eine tolle Voraussetzung, um in meinem Sport erfolgreich zu sein. Portugals Küste bietet unwahrscheinlich viele Möglichkeiten an Surfbedingungen, und dies auf fast 2.000 Kilometern Küstenlänge. Ob Big Waves, Tubes oder Barrels, du hast hier die Möglichkeit, alle Facetten des Surfens zu trainieren.“ Nico von Rupp war bereits in seiner Junior-Zeit sehr erfolgreich und belegte Top-Platzierungen in den Welt- und Europa-Rankings. Nachdem

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R E F R SU G N I L E E F HE

OUTDOOR EXKLUSIV

"Man sagt, der Surfer ist immer auf der Suche nach der perfekten Welle, aber genau das ist es, was unseren Sport ausmacht."

er sich eine Zeitlang in erster Linie mit dem Freestyle-Surfen beschäftigt hat, liegt sein Fokus nun wieder mehr beim Contest-Surfing, bei dem er in Zukunft noch viele Top-Platzierungen erreichen möchte.

Mit die größte Herausforderung für einen Surfer ist das Big Wave Surfen, bei dem die Surfer extrem hohe Wellen bewältigen und teilweise mit einem sogenannten Tow-In-System per Jet Ski in die Welle gezogen werden. „Das ist echt atemberaubend“, stimmt Nico zu. „Wo immer wir die größten Swells in Europa hatten in diesem Jahr, habe ich versucht dabei zu sein. Ich habe im letzten Winter tolle Wellen erwischt und die Zeit mit den besten Big Wave Surfern der Welt genossen. In Irland habe ich mit rund zehn Metern meine bisher größte Welle gesurft und es war fantastisch. Diese 10-15 Sekunden sind wirklich atemberaubend. Du bist dermaßen konzentriert und versuchst darauf zu achten, was die Welle als nächstes machen wird. Es besteht natürlich die Gefahr eines Sturzes der wirklich böse enden kann. Ein Moment der schief läuft und es kann dich das Leben kosten.

Auf die Frage, woran ein Surfer erkennt, welche Welle gut sein könnte, verweist Nico auf seine Erfahrung. „Ich surfe seit rund 13 Jahren und habe

natürlich die Erfahrung, die Welle zu lesen und entsprechende Merkmale zu erkennen ob es eine gute Welle sein könnte. Wenn man an einem Surfspot neu ankommt, analysiert man als erstes die Wellen. Wie schnell kommen sie? - wie hoch? - wo brechen sie? Man legt sich einen Plan zurecht, bevor man das erste Mal auf das Brett steigt. Der Rest ergibt sich dann im Wasser.“ Beim Big Wave Surfen sind Surfer schon tödlich verunglückt und bei einem Sturz muss der Surfer minutenlang unter Wasser ausharren können – ohne jegliche Orientation und dem Wissen wie lange es dauert. Wie bereiten sich Surfer auf solche Situationen vor? „Die besten Big Wave Surfer können bis zu fünf Minuten unter Wasser bleiben. Ich bin in der Phase, wo ich in erster Linie Contest-Surfen trainiere, somit also nicht allzu lange unter Wasser bleiben muss. Meine schlimmste Erfahrung hatte ich in Irland, als ich beim Big Wave Surfen ein paar Mal vom Board stieg. Ich hatte unter Wasser keine Kontrolle mehr, bekam Panik und meine Gedanken spielten komplett verrückt. Ich dachte wirklich an das Schlimmste, was passieren könnte. Im Grunde dürfte das aber nicht passieren. Man sollte positiv und ruhig bleiben, und möglichst sachliche Entscheidungen treffen. Ich werde mich in dieser

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AUFTANKEN

Das Fieber bekämpfen Lieber nicht den frischen Atem opfern?

Quercetin ist auch in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Petersilie enthalten

Wenn du zu denjenigen gehörst, die im Sommer regelmäßig von Heuschnupfen geplagt werden, haben wir einen ziemlich ungewöhnlichen Tipp für dich. Japanische Forscher haben herausgefunden, dass der hohe Anteil an Quercetin in Zwiebeln bei der Abwehr von Heuschnupfen und ähnlichen Allergien helfen kann. Die Studie belegte, dass Quercetin die Ausschüttung von Histamin – die Substanz, die die Symptome einer allergischen Reaktion auslöst – um bis zu 90 Prozent reduziert. Zwiebeln sind außerdem mit einer kräftigen Dosis des freie Radikale bekämpfenden Vitamins C ausgestattet, voll von satt- machenden Ballaststoffen und besitzen einen hohen Level an Mangan, welches einen hohen Blutzuckerspiegel drosselt.

Words John doe Photography Jane doe

Iss Zwiebeln, um den saisonalen Allergien ein Schnippchen zu schlagen

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DAS BESTE HERAUSHOLEN

Das erprobte System für die Umstellung von fett auf fit S. 92

Drei Übungen für garantiert größere Brustmuskeln S. 104

Felsenfester Sixpack ohne Gewichtheben S. 108

UFC-Star Jimi Manuwa zeigt Das Wolverine Workout uns seine Knockoutfür den Muskelaufbau á la Strategien S. 110 Hugh Jackman S. 115

Auf Hochtouren Radsprints vor dem Gewichtheben steigern die Kraft

Words John doe Photography Jane doe

Du wärmst dich mit einem sanften 20-minütigen Dauerlauf auf deine Krafteinheiten auf? Das solltest du besser lassen. Willst du beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge einen neuen Rekord mit Maximalkraft brechen, mach stattdessen Sprints auf dem Rad. Bei einer Untersuchung mussten die Testpersonen auf dem Trainingsrad 40 Sekunden lang Sprints im Höchsttempo zurücklegen.

Dadurch stiegen ihre Leistungen bei den beiden oben genannten Grundübungen stärker als in der Kontrollgruppe. Die neuseeländische Studie wurde im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht. Das Ergebnis wurde auf die hoch intensive Anstrengung zurückgeführt: Die Muskeln und das zentrale Nervensystem werden dadurch richtig angekurbelt, während die Testosteronwerte nach oben schießen.

Ein intensives Warmup bereitet das zentrale Nervensystem aufs Training vor. Das erlaubt es den Muskeln, größere Gewichte zu bewegen.

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FORMVOLLENDET DAS BERÜHMTE FITNESSMODEL SHAUN STAFFORD IST DER BESTE BEWEIS DAFÜR: DER KÖRPER LÄSST SICH SCHNELLER VERÄNDERN, ALS VIELE DENKEN.

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GASTTRAINER

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er sich Bilder des amtierenden WBFF World Fitness Champions Shaun Stafford ansieht, mag vielleicht denken, der Mann sei von Natur aus mit einem muskulösen Körper gesegnet. Die Wahrheit sieht aber anders aus: In Wirklichkeit hatte er anfangs einen durchschnittlichen Körperbau, den er innerhalb einiger Wochen zum wettkampffähigen Muskelpaket umgewandelt hat. „Hättest du mir vor zwei Jahren gesagt, dass ich einmal Weltmeister werden würde – ich hätte dir geradeheraus ins Gesicht gelacht“, so Stafford. „Ich habe einmal professionell Rugby gespielt, war aber ziemlich massig und übergewichtig. Dann kamen zwei große Verletzungen. Ich brach mir beide Schultern, womit meine Karriere beendet war. An meinem ersten Wettkampf nahm ich eigentlich teil, weil ich mit jemandem gewettet hatte. Ich war 93 Kilo schwer und hatte 18 Prozent Körperfett. Ich wollte innerhalb von 12 Wochen auf nur sechs Prozent herunterkommen.“ Den Körper innerhalb dieser Zeit von gut gepolstert auf knackig und wettkampfbereit umzupolen erscheint nicht besonders wahrscheinlich. Doch mit einer vernünftigen Ernährung und einem gut durchdachten Trainingsplan kannst du dein Aussehen tatsächlich drastisch beeinflussen.

Lies Staffords folgende Ratschläge und finde heraus, wie er die Kernpunkte seiner Umwandlung angegangen ist. Folge dann seinem Vorbild, um mit diesen Workouts schnell großartige Ergebnisse zu erzielen.

1 TRAINING

„Ich absolvierte jeden Tag zwei kurze Einheiten Gewichtstraining“, erklärt Stafford. „Das war ein hartes Training am Morgen und ein leichteres am Abend. Mir war besonders wichtig, nach dem Workout meinem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Reserven wieder aufzufüllen.

Ich stellte fest, dass ich mit kurzen Einheiten besser den gewünschten Trainingseffekt erzielen konnte. Einstündige Einheiten wirken auf mich nur ermüdend. Außerdem stieg dabei die Konzentration meiner Stresshormone. Also habe ich alles kurz und knackig gehalten und ausreichend Eiweiß zugeführt. Bei mir hat das funktioniert. Das ist jetzt allerdings auch kein Zwang. Der Plan, den ich zusammengestellt habe, beinhaltet drei Workouts pro Woche. Somit lässt er sich auch in einen dicht gedrängten Terminkalender einbauen.

2 ERNÄHRUNG

Stafford hat keine allzu drastischen Maßnahmen ergriffen.

Er hat einfach nur darauf geachtet, hochwertige Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Gleichzeitig achtete er auf seine Kohlenhydratzufuhr. „Ich habe außerdem versucht, die Kohlenhydrataufnahme zu variieren“, sagt er. „Ich aß drei Tage lang wenig Kohlenhydrate. Meine Hauptquelle war Gemüse. Danach kam ein Tag mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr in Form einiger Süßkartoffeln, gefolgt von einem Tag mit viel Kohlenhydraten wie Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln und sogar Pizza. So habe ich es geschafft, die Moral aufrechtzuerhalten.

Ich wusste: Wenn ich es vier Tage lang durchhalte, kann ich mir einen „Schlemmertag“ erlauben. Hart wurde es nur, wenn die Tage mit niedriger Zufuhr auf die Wochenenden fielen.“

3 MOTIVATION

„Der Gruppenzwang kann dir das Leben schwer machen.

Viele meiner Freunde sind ehemalige Rugbyspieler, die gern einmal einen heben gehen“, so Stafford. „Sie haben mich schon unterstützt, wenn aber erst einmal ein paar Bierchen die Kehle hinuntergeflossen sind, ist diese Unterstützung schnell dahin. Zu wissen, dass du irgendwann auf der Bühne stehst, ist allerdings ein gewaltiger Anreiz. Du präsentierst dich in einer Badehose vor tausenden von Menschen. „Mein Credo? Alles ist möglich. Mit konstantem Training und den richtigen Ratgebern zur Seite kannst du innerhalb kurzer Zeit von der untersten bis zur höchsten Sprosse der Leiter kommen.“

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DER KÖRPER PLAN

HUGH JACKMAN Lest auch die Story auf Seite 52

Blaupause für einen knackigen Körperbau

MUSKELMANN JACKMAN

In der X-Men-Reihe präsentiert sich Hugh Jackman in bestechender körperlicher Verfassung.

Dabei ist das Programm zum Muskelaufbau à la Jackman ganz einfach.

Von Sean Hyson

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