Men's Fitness 09/2014 Probe

COOL! DAS 10-MINUTEN SIXPACK-TRAINING!

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

ADRENALIN

RED BULL AIR RACE

STAHLHARTER

BIZEPS DIE BESTEN ÜBUNGEN

STARK & LECKER

POWER SANDWICHES

SEXY!

FIT GIRL MONATS

NR. 09/ 2014

TOP-WORKOUT

BODY EINES COVERMODELS MUSCLE FOOD

DER ULTIMATIVE FETT-WEG-GUIDE

FITNESS & FUN FITNESS&

SKATEBOARDING

OUTDOOR ACT7 ACT7ON ACT 7ON MILITARY WORKOUT – KLETTER SPECIALS – MARATHON – TRIATHLON - GEAR

MF INHALT

92 CHECK OUT!

INFOS WORKOUTS SHOP UND MEHR UNTER www.mensfitness.de

Fit Zone 07 HIRN-FUTTER

Walnüsse als Booster für das Gedächtnis

08 MUST-DO-MOVE Power für die hintere kinetische Kette

10 FIT-FOOD

26 GREEN POWER

12 WATERPROOVED GEAR Die besten wasser-

28 FUNCTIONAL EXPERT

Das 10-Minuten-Gericht: Doppeldecker-Sandwich

dichten Geräte für Sportler

14 OPTIMALER DURCHBLICK

Die neuesten SportSonnenbrillen

16 THE BIG PICTURE

Spiderman in der Sandsteinwand: Ben Cossey

18 MF MOVIES, NEW & WIN Tipps und Verlosungen

der neusten Filme für richtige Männer

20 NEUES TRAINING

Boxing Yoga: der neue Weg für den kleinen Vorsprung im Kraftsport

22 TRENDSPORT SKATEBOARDING

Gesundes und vielseitiges Trainieren mit Fun & Style

24 FOOD WISSEN

Lebensmittel, die richtig fit machen

Diese Gemüsesäfte bringen dich in Topform Stagnierendes Muskelwachstum?~ Wir haben für euch die Lösung

30 LESERBRIEFE

Fragt unseren Fitnessexperten Dirk an der Klok

32 MICHAELS FITNESSECKE

Deutschlands gefragtester Fitnesstrainer über die Welt der Fitness

34 DER MUSKEL-EXPERTE

Die nächste Fitness-Stufe mit Eric Cressey

36 DER KARDIO-EXPERTE

Schlaues Krafttraining mit Ironman-Champion Dave Scott

38 DER ERNÄHRUNGS-EXPERTE

Power für die Muckis auch mit der richtigen Würze

4/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

114

September

40 TRAINIEREN WIE DIE PROFIS

94 A LA CARTE Knuspriges Hähnchen mit fitter Schlagseite

Tipps & Tricks für Training und Ernährung von Top-Biker und Kardioprofi Neal Henderson

96 GESUNDER HAUPTGANG Herzhafte

42 RACE FIT

Salate mit dem Gehalt einer vollwertigen Mahlzeit

Schlechter Schwimmer? Mit unseren RF-Tipps erreichst du beim Triathlon ein gutes Ergebnis

102 MUSKELSANDWICHES Fünf

schnelle Schnitten, die den Muskeln Power verleihen

44 RF-WORKOUT

Das Zyklus-Training für noch mehr Power auf dem Rad

46 RF-TRAININGSPLAN

Die perfekte Vorbereitung auf deine erste Kurzdistanz

Trainer

22

40

107 SCHWEISS, der Indikator für ein gesundes Leben

Features

108 GASTTRAINER

48 PIMP DEIN UNTERBEWUSSTSEIN!

Eigengewichtstraining mit Turnequipment. Das effektive Workout der alten Schule

Nutze die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um dein Gehirn auf Erfolg zu programmieren

114 NEUE WORKOUTPERSPEKTIVEN

Funktionier das Equipment um und erziele noch mehr Erfolge

50 ERNÄHRUNG FÜR DEN SIXPACK

118 BÄRENSTARKER BIZEPS Die besten Übungen

Der ultimative Fett-WegGuide zum Abspecken

für einen starken und kräftigen Oberarm

54 DIE TOLLKÜHNEN MÄNNER IN IHREN FLIEGENDEN KISTEN

121 MILITARY PARKWORKOUT TEIL 3 Das

MF war beim Red Bull Air Race in Abu Dhabi vor Ort

10-Minuten-Training für den Sixpack

62 ONLINE DIÄTEN Was ist

68

dran an den kostenpflichtigen Diätwetten? Mf ging dem Trend auf die Spur

76

Rekordhalter Sonny Webster sagt und zeigt euch worauf es beim Liften ankommt

68 FIT-GIRL DES MONATS Hot & fit! Body Fitness Champ Barbora Benesovas

132 HOME WORKOUT Die besten Kampkunstübungen gegen den Speck

70 PRODUKTINFO ZUSATZERNÄHRUNG

135 TOP-BODY WORKOUT Body eines

Diesen Monat: Proteine

76 OUTDOOR EXKLUSIV

Cover-Models mit dem perfekten GesamtkörperWorkout

Get the Grip mit Kletterspezialist und BoulderChampion Kilian Fischhuber

81 OUTDOOR: MEN’S FITNESS BEIM… Arlberg

124 DRILLS: GEWICHTHEBEN

142 GYM TALK Spezialübung

96

„Einbein“-Kastensprung & Warm-Up-TÜV

Giro. 148 Kilometer HardcoreBiking!

86 MARATHON MANN

In nur 12 Wochen wettkampfbereit für deinen ersten Marathon

89 EAT FIT Durch

S. 121

S. 54

S. 135

Bienenhonig gegen Erkältungen gewappnet

S. 118

90 ZUSATZERNÄHRUNG

S. 102

S. 50

S. 68

S. 22

Der Smoothie-Mix für die grauen Zellen

86

AUF DEM COVER

92 TOP DOGS Man Food!

Leckere moderne Hot DogVarianten im gesunden Look

S. 121, S.16, S.76, S.42, S.12

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/5

NEU VERDRAHTET Vierzig Prozent dessen, was der Mensch tut, läuft unbewusst ab.

Nutze die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um positive Gewohnheiten aufzubauen, schädliche zu durchbrechen und das Gehirn auf Erfolg zu programmieren.

MEHR BESUCHE IM FITNESSCENTER Richtige Entscheidungen fallen leichter, wenn sie zur Routine werden. Die Forschungen der amerikanischen Neurowissenschaftlerin Dr. Ann Graybiel zeigen: Die neuralen Aktivitäten in der Gehirnregion, die für Gewohnheiten verantwortlich sind, werden zu Beginn und am Ende eines Ablaufs aktiv.

Während der Aktion selbst läuft das Gehirn sozusagen auf Autopilot. Leg dir also die Sportausrüstung einfach vor die Tür und gönn dir am Ende einen Smoothie zur Regeneration. Damit wird das morgendliche Training im Fitnesscenter zur Routine.

SCHLAUERES TRAINING Die menschliche Willenskraft hat ihre Grenzen. Im Jahr 1998 erschein hierzu im „Journal Of Personality And Social Psychology“ eine Studie. Darin erhielten einige der Testpersonen die Erlaubnis, Kekse zu essen. Andere wiederum sollten der Versuchung widerstehen.

Danach mussten die Testteilnehmer eine schwierige Aufgabe in Form eines geometrischen Rätsels lösen. Die Gruppe, die den Keksen widerstanden hatte, gab 12 Minuten früher auf. Die Willenskraft ist also wie ein Muskel, der bei Überlastung ermüdet. Daher solltest du die härtesten Aufgaben vor dem Mittagessen oder zu Beginn der Woche angehen.

Weniger Alkohol

Triff mithilfe fester Verhaltensregeln günstigere Entscheidungen. Diese Wenn-dann-Taktik stammt vom Psychologen Peter Gollwitzer: „Wenn mir jemand einen Drink anbietet, dann bitte ich darum, nur einen halben zu bekommen.“ Oder: „Wenn ich um 21.00 Uhr immer noch im Wirtshaus bin, dann trinke ich nur noch Wasser.“ Damit umgehst du automatisch den Wankelmut.

48/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

WEITERE LÄUFE Wenn es um positive Gewohnheiten geht, musst du die Sache Schritt für Schritt angehen. Darauf deutet eine Studie von Dr. BJ Fogg von der Stanford University hin. „Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, wird mit ziemlicher Sicherheit an dem Vorhaben scheitern, sich an geplante Verhaltensmuster zu gewöhnen“, meint Fogg. Der schrittweise Ansatz löst durch kleine Erfolgserlebnisse positive Emotionen aus. So können sich neue Abläufe besser als Routine einschleifen.

Fogg gewöhnte sich beispielsweise an, nach jedem „kleinen“ Gang zur Toilette zwei Liegestütze zu absolvieren.

Inzwischen hat er das Volumen auf 100 Wiederholungen pro Tag erhöht. Um routinemäßige Mittagsläufe einzuleiten, könntest du dir beispielsweise zu Beginn jeder Mittagspause bereits die Turnschuhe anziehen. Leg dann eine Straßenlänge bis zum nächsten Block zurück und arbeite dich jeden Tag weiter vor. Mit der Zeit wird die Mittagstour zum festen Bestandteil deines Tagesablaufs.

BESSERE ERNÄHRUNG Ein Wechsel des Umfelds kann sich günstig auf die Ernährung auswirken. Eine Studie aus dem Jahr 2005 an der amerikanischen Duke University deckte folgenden Zusammenhang auf: 45 Prozent der Gewohnheiten sind ortsabhängig. „Den meisten Leuten ist gar nicht bewusst, warum sie mittags eigentlich Fastfood in sich hineinstopfen. Der Hauptgrund dafür liegt an ihren Angewohnheiten, am Anblick und Geruch der Lebensmittel oder an der Umgebung“, meint die Psychologieprofessorin Wendy Wood. Durchbrich die negativen Muster, indem du eine richtige Mahlzeit in der Kantine statt einen Snack am Arbeitsplatz zu dir nimmst. Eine andere Strategie wäre, beim Spaziergang in der Mittagspause nicht den Weg über die Fastfood-Restaurants zu nehmen.

KLARERE GEDANKEN Hast du dich je gefragt, warum der amerikanische Präsident Barack Obama nur graue oder blaue Anzüge trägt? Er selbst meinte einmal dazu: „Es ist wichtig, bei der Entscheidungsfindung die Energie zu kanalisieren.

Du kannst dich nicht den ganzen Tag lang durch Banalitäten ablenken lassen.“ Eine amerikanische Studie gibt ihm recht. Die Probanden mussten darin in einen Fragebogen Antworten auf viele kleine Fragen eintragen.

Bei einem nachfolgenden Rechentest begingen sie dann mehr Fehler als die Kontrollgruppe. Befrei dich von unbedeutenden Alltagsfragen wie „Welchen Joghurt soll ich kaufen?“ oder „Welche Schuhe soll ich heute tragen?“ Damit gibst du mentale Kapazitäten für die wirklich wichtigen Dinge frei.

VERNÜNFTIGERE KAUFENTSCHEIDUNGEN Eine Untersuchung an der amerikanischen Brigham Young University kam zum folgenden Ergebnis: Kunden mit einem besseren Gleichgewichtssinn griffen automatisch zu einem Produkt der mittleren Preisklasse, wenn verschiedene Optionen zur Auswahl standen. „Du gehörst zu den Leuten, die gern zu viel Geld ausgeben? Vielleicht solltest du dir dann überlegen, in hohen Absätzen einkaufen zu gehen“, so der Autor der Studie, Professor Jeff Larson.

Glücklicherweise gibt es für Männer Ersatzmethoden: Die Forscher baten die Probanden darum, sich bei ihren Kaufentscheidungen auf einem Stuhl zu setzen und damit zu kippeln oder auf einem Bein zu balancieren. Die Studie deutet darauf hin, dass die Balance im Gehirn Prozesse in Gang bringt, die ein ausgewogenes Verhalten bedingen. Führ also einige dezente Balanceübungen aus, wenn du einkaufen gehst. Dann wirst du instinktiv auch mental ausgeglichener handeln.

MEHR SPARSAMKEIT

Mehr Selbstdisziplin

Regelmäßiges Training verbessert automatisch die sogenannte Autoregulation. Anders gesagt: Die Fähigkeit, unerwünschte Reaktionsmuster zu umgehen. Im „British Journal of Health Psychology“ wurde 2006 eine Studie an Sportlern veröffentlicht, die regelmäßig trainierten. Diese Personengruppe machte weniger Impulskäufe, verlor nicht so schnell die Fassung, schaute seltener Fernsehen, verpasste weniger Verabredungen und kümmerte sich sogar häufiger um den Abwasch.

GESÜNDERE SNACKS Besiege den Heißhunger, indem du neue neurale Verbindungen legst. Loretta Breuning, Autorin eines Buchs zum Thema Glückshormone, beschreibt, wie es geht. Neurale Verbindungen werden durch Belohnungen wie etwa Fett und Zucker in Schokolade aufgebaut.

Diese sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen. Es ist aber auch möglich, die Substanzen durch Routinen auszulösen. „Wiederhole ein neues Verhaltensmuster 45 Tage lang. So brennt sich das elektrische Signal für die neue Angewohnheit im Gehirn ein“, erklärt Breuning. Fang beispielsweise damit an, immer eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen, wenn du Appetit auf einen Snack hast. Schon bald wirst du eine neue feste Nervenbahn im Gehirn gelegt haben, die Heißhunger mit gesunden und eiweißhaltigen Nüssen gleichsetzt.

Sendhil Mullainathan ist Wirtschaftswissenschaftler an der renommierten Harvard University sowie Koautor des Buchs „Knappheit: Was es mit uns macht, wenn wir zu wenig haben“. Er ist der Überzeugung, dass finanzielle Probleme kurzfristig zu einer Art Tunnelblick führen. Mit anderen Worten: Dem Menschen fällt es in so einer Situation schwer, weiter als bis zum Horizont seiner misslichen Lage zu blicken. Das ist fürs Sparkonto natürlich tödlich. „Wenn das Geld knapp ist, sind wir psychologisch darauf programmiert, nur unsere unmittelbarsten Bedürfnisse zu erfüllen“, erläutert Mullainathan. Die Studien des Wissenschaftlers haben gezeigt, dass Geldsorgen den IQ um 13–14 Punkte sinken lassen können.

Um den negativen Angewohnheiten bei finanziellen Engpässen ein Schnippchen zu schlagen, rät er zu folgender Strategie: Richte einfach ein Standardsystem ein, bei dem jeden Monat automatisch eine kleine Menge an Geld zur Seite gelegt wird – sozusagen eine „digitale Angewohnheit“. Mullainathans Studien deuten auch darauf hin, dass die daraus entstehende finanzielle Sicherheit die Fähigkeit zur Problemlösung verbessert.

Vom „Sparprogramm“ profitiert also nicht nur das Bankkonto, sondern auch die mentale Leistung.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/49

Fotos: Red Bull

GET THE GRIP Kilian Fischhuber hat als mehrfacher Weltcupsieger und Europameister im Bouldern so ziemlich alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Hartes Training, Talent und Erfahrung sind die Grundlagen seines Erfolgs. Für Men’s Fitness hat sich der sympathische Österreicher eine kurze Auszeit genommen und berichtet aus Südafrika, worauf es beim Bouldern ankommt.

VON OLIVER BLOSS

76/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

OUTDOOR EXKLUSIV

"JEMAND, DER ZWEI STUNDEN LANG AUF EINEM FINGERGLIED AM TÜRSTOCK HÄNGEN KANN, WIRD EBENSO WENIG WELTMEISTER, WIE JEMAND, DER NUR TECHNISCH SEHR AUSGEREIFT IST."

OUTDOOR MONTAINBIKE

FRÜHSTÜCK FÜR CHAMPIONS

Am Renntag wache ich um 6.00 Uhr auf. Der Morgenmuffel in mir ist schnell ruhiggestellt, als er die Berge von Müslizutaten zum Selbermixen sieht. Im Frühstücksraum des im Familienbesitz befindlichen Hotels Rundeck stehen Haferflocken, Preiselbeeren, Kürbiskerne, Mandeln, Honig und Joghurt zur Auswahl. Ich packe mir eine Schüssel voller energiegeladener Leckereien, bekomme aber gleich eine Warnung der österreichischen Fahrerin Daniela Pintarelli hinterher: „Iss so viel, dass es langt, aber nicht zu viel. Sonst verlierst du dein Frühstück auf dem Arlbergpass gleich wieder.“ Pintarelli rät außerdem allen Neueinsteigern, es langsam anzugehen. „Versuch, nicht gleich ein zu hohes Tempo vorzulegen. Der erste Anstieg, der Arlbergpass, ist schon ziemlich hart. Aber der zweite, der Silvretta, zieht noch mehr rein. Spar dir ein bisschen Energie für die letzten 30 Kilometer.

Dort gibt's einige kurze Anstiege hintereinander, die eine echte Herausforderung darstellen.“ Ihr Kollege, der österreichische Fahrer Christoph Bieler, stößt ins gleiche Horn: „Wenn du Bergfahrten nicht gewöhnt bist, ist es besser, den Arlbergpass nicht zu aggressiv anzugehen. Verwende ein Rad mit drei vorderen Kettenblättern, und bleibt in den leichten Gängen.“ Über Nacht sind mehr als 1.000 Radfahrer nach St. Anton geströmt. Normalerweise zählt die Bevölkerung gerade einmal 2.564 Einwohner. Als ich aus dem Hotel hinaus an die frische Luft trete, sehe ich vor mir ein Meer bunter Fahrradanzüge.

Muskulöse Beine und 6.000-Euro-Fahrräder, soweit das Auge reicht. Mir läuft ein kalter Schauder über den Rücken. Diese österreichischen Fahrer sind wahrscheinlich direkt am Hang geboren. Ich schätze sie so ein, dass sie jedes Wochenende vorm Frühstück flugs über riesige Hügel hinwegstrampeln – noch lang, bevor ich die aktuellen Berichte zur Premier League fertig gesehen habe. Der höchste Punkt meiner Trainingsstrecke in England liegt bei 150 Metern. Heute geht es hinauf bis auf 2.032 Meter.

Im Verlauf des Tages steigen die Temperaturen von kühlen elf auf schweißtreibende 32 Grad.

STUNDE DER AMATEURE

Es ist 7.00 Uhr morgens, und die Bergluft ist noch frisch.

Nach wochenlangem Sonnenschein sagt der Wetterbericht für heute Regen voraus. Deshalb habe ich meine Arm- und Beinwärmer angezogen. Außerdem habe ich eine Regenjacke dabei – nur für den Fall.

Mark lässt es langsam angehen, um noch genug Energie für die anstehenden Gipfel im Reservetank zu haben.

82/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

Das Starterfeld ist in vier Blöcke unterteilt: Elitefahrer, Semiprofis, Amateure und Neueinsteiger. Ich habe die Kategorie der Amateure ausgewählt, weil sie meine Fahrkünste wohl am besten beschreibt. Wir rollen über die Startlinie, an den Schrägdächern und pastellfarbigen Häusern von St. Anton vorbei bis zum ersten Berg des Tages: Es geht von 1.304 Metern hinauf auf den Arlbergpass, der auf 1.804 Metern liegt. Ich halte mich an eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen. Ich könnte bei einer niedrigeren Frequenz mehr Power entwickeln. Doch es ist gut möglich, dass ich heute sechs Stunden lang im Sattel sitze. Deshalb will ich mir meine Muskelkraft sparen – und dabei zusehen, wie meine Garmin langsam Höhenmeter für Höhenmeter abzieht.

Nach zehn Kilometern über ausladende Kurven und durch feuchte Tunnels biegen wir in das letzte Teilstück zum Gipfel ein. Vor uns tut sich ein spektakulärer Ausblick auf: schroffe grüne und graue Gipfel, dichte Nadelwälder, üppige Wiesen und dazwischen immer wieder Landhäuser aus dunklem Holz.

Ich würde gern ein Foto schießen. Doch die anderen Radfahrer ziehen bereits scharenweise an mir vorbei, während sie den Oberkörper nach unten in Richtung Oberrohr senken, um eine möglichst eine aerodynamische Position einzunehmen und Schwung zu holen. Es geht jetzt 30 Kilometer abwärts bis hinunter in die Stadt Bludenz, die auf 580 Metern liegt.

Ich will nicht als Letzter im Tal ankommen oder es riskieren, allein im Gegenwind zu fahren. Deswegen hänge ich mich gleich

„ANSTATT AUF SKIERN DURCH DEN WEICHEN SCHNEE NACH UNTEN ZU WEDELN, WERDE ICH AUF 23-MM-REIFEN FELSEN UND HAARNADELKURVEN UMFAHREN.“

Im Ziel: spürbare Erleichterung Ein erschöpfter Fahrer genießt sein verdientes Bier nach der Tour.

an sie ran. Ich bin kein Abfahrtspezialist und versuche, mich an die goldenen Regeln zu halten: Das Gewicht zum Stabilisieren aufs äußere Pedal verlagern, vor statt in den Kursen bremsen und gut auf die Ideallinie achten. In einem Abschnitt kommen gleich mehrere Haarnadelkurven hintereinander, bei denen mir sogar etwas schwindlig wird. Wie mir meine Garmin später verraten wird, erreiche ich hier Spitzengeschwindigkeiten von 83,3 km/h – was beweist, dass ich zu diesem Zeitpunkt wohl in wenig im Temporausch bin.

„NACH ZEHN KILOMETERN ÜBER AUSLADENDE KURVEN UND DURCH FEUCHTE TUNNELS BIEGEN WIR IN DAS LETZTE HIMMELFAHRT Bludenz befindet sich hinter den idyllischen Weiden und TEILSTÜCK ZUM Bächen des Gebiets um die Gemeinde Klösterle. Danach GIPFEL EIN.“ kommt die 20 Kilometer lange Auffahrt auf die Bielerhöhe.

Dies ist mit 2.032 Metern der höchste Punkt der Strecke.

Der Gipfel liegt damit höher als berühmte Tour de FranceBergetappen wie etwa der Mont Ventoux mit seinen 1.912 Metern sowie die Alpe d'Huez (1.860 Meter). Das anstehende Pensum von 1.452 gnadenlosen Metern an Steigung ist schon beängstigend. Ich entschließe mich dazu, mich erst einmal auf die Verpflegungsstation in Partenen zu konzentrieren. Dann habe ich bereits 1.050 Meter hinter mir. Dabei unterteile ich die Strecke in Abschnitte von jeweils 100 vertikalen Höhenmetern.

Als ich die Station erreiche, pumpt mein Herz bereits ziemlich heftig. Ich fahre fast in einen anderen Fahrer hinein, als ich nach einer Banane greife.

Der zweite Teil des Anstiegs beinhaltet einen 982 Meter langen Abschnitt auf der atemberaubenden SilvrettaHochalpenstraße. Ich kann sehr gut nachvollziehen, warum dies eine beliebte Tour für Motorradfahrer ist. Einen Dämpfer bekomme ich allerdings, als mir bewusst wird, dass ich nach 68 Kilometern nicht einmal die Hälfte der Rennstrecke hinter mir habe. Ich fange an, immer wieder von eins bis 100 zu zählen oder die glücklicherweise recht langen Ortsnamen zu buchstabieren. So will ich meinen Fokus aufrechterhalten, statt mich von meinen schmerzenden Beinen ablenken zu lassen.

Die Straße vor mir windet sich in Serpentinen hinauf auf die Berge. Jede enge Kehre zwingt mich dazu, aus dem Sattel zu gehen, um die stärkere Steigung zu überwinden. Mental hilft mir das aber weiter, weil jede Kurve ein weiteres kleines Ziel darstellt. Dazu der erhebende Ausblick auf die ruppigen Felsen, Wasserfälle und türkisfarbenen Seen. Kein Energiegel der Welt hätte eine vergleichbare Wirkung. Der Kommentar des Namensvetters Christoph Bieler zur Bielerhöhe: „Das ist der härteste Teil des Rennens. Doch diese Straße zählt auch zu einer der herrlichsten Bergstrecken Österreichs.“

TRAUMHAFTE ABFAHRT

Nach fast drei Stunden und 40 Minuten schleiche im Kriechtempo über den Gipfel der Silvretta-Bielerhöhe auf 2.032 Höhenmetern. Ich lege an der Verpflegungsstation eine Pause ein, um einen Müsliriegel und ein Glas Cola zu

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/83

A LA CARTE

KNUSPERFLÜGEL

Vergiss den Flattermann aus dem FastfoodRestaurant und hol dir die zarten Hühnerflügel direkt nach Hause – mit diesem Rezept unseres Chefkochs Adam Gray.

94/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

ADAM GRAY ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit 28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren den begehrten Michelin-Stern.

Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer Rad, nimmt als Läufer an Wettkämpfen teil und trainiert Krav Maga.

DAS GERICHT

DER TAUSCH

DER BONUS

CHICKEN WINGS ■ Billige Chicken Wings aus dem FastfoodRestaurant können eine ziemliche Kalorienbombe sein. Doch mit frischen Zutaten und der richtigen Vorbereitung wird daraus ein muskelfreundliches Festmahl für die eigene Küche – vor allem dann, wenn es dazu ballaststoffhaltige SüßkartoffelPommes und Limonenstücke als VitaminC-Lieferanten gibt.

AHORNSIRUP STATT HONIG ■ „Viele Chicken-Wing-Rezepte verwenden Honig für die Marinade.

Ahornsirup weist hingegen einen niedrigeren glykämischen Index auf und enthält auch weniger Kalorien“, so Grays Empfehlung. „Daneben bietet er dem Körper weit mehr knochenstärkendes Mangan.“

STÄRKERE VERBRENNUNG, GERINGERE ENTZÜNDUNGSREAKTION ■ Paprika enthält Capsaicin, welches den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt.

Senf indes ist ein Selenlieferant. Die Substanz baut Entzündungsreaktionen der Muskeln vor.

DAS REZEPT

ZUTATEN

(2 Portionen)

• 12 Chicken Wings (aus

Freilandhaltung oder Biofleisch) • 100 ml Rapsöl • 1 EL hochwertiger Ahornsirup • 1 TL Senf • ½ TL Cayennepfeffer • 1 EL scharfes Paprikagewürz • 70 ml Rotweinessig • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG

• Alle Zutaten außer das Hühnerfleisch in einer Schüssel mit einem Kochlöffel zur Paste verrühren.

• Die Chicken Wings dick mit der Marinade bestreichen.

• Die Hühnerflügel in einem vorgeheizten Ofen bei 180 Grad 20 Minuten lang auf ein Backblech legen.

• Zusammen mit frischen Limonenscheiben und gerösteten SüßkartoffelPommes servieren.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/95

Shock your body

Leg den Hebel um.

Diese Ausführung des Schulterdrückens belastet die Schultern weniger als die konventionelle Methode über dem Kopf.

Text Ben Bruno Foto James Michelfelder & therese Sommerseth

■ Thomas Jefferson meinte einmal: „Ein armer Geist, dem nur eine Möglichkeit einfällt, ein Wort zu buchstabieren.“ Würde der Gründervater der Vereinigten Staaten heute noch leben, fielen ihm sicher viele Möglichkeiten ein, die Trainingsgeräte umzufunktionieren. Nur, weil ein Gerät für einen bestimmten Zweck hergestellt wurde, heißt das nicht, dass es nicht auch anders eingesetzt werden kann.

So holst du mehr aus dem am weitesten verbreiteten Equipment heraus. Beanspruche deine Muskulatur so wie noch nie zuvor, geh Verletzungen aus dem Weg und verkürze das Training um mehrere Minuten. ■

NEUE PERSPEKTIVEN

Für die Ausrüstung im Fitnesscenter gibt es mehr Einsatzmöglichkeiten, als dir vielleicht bewusst ist.

Funktionier das Equipment um und erziele noch mehr Erfolge.

114/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

SO FUNKTIONIERT'S In den meisten Fitnesscentern findest du eine Hex Bar. Das Gerät sieht aus wie eine Langhantel mit einem großen Sechseck als Griff (siehe Abbildung rechts). Alle Center verfügen über einstellbare Bänke, eine Latzug-Station und Langhanteln.

Die Hex Bar wird hauptsächlich fürs Kreuzheben und entsprechende Ersatzübungen sowie für gelenksfreundlichere Kniebeugen genutzt. Du kannst sie aber auch fürs vornübergebeugte Rudern und Schulterheben verwenden.

Die Hände kannst du dabei im Neutralgriff halten. Das erlaubt es dir, mehr Kraft zu entwickeln als im Obergriff. Auf der Bank kannst du indes den Brustkorb beim Rudern auflegen – genauso, wie du sie beim Bankdrücken als Rückenstütze nutzt. Die Latzug-Station ermöglicht wiederum das härteste Workout für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite, das es gibt.

Zu guter Letzt ist da noch die Langhantel. Du hast sie sicher schon häufig mit beiden Händen hochgestemmt. Wenn du aber nur mit einer Hand trainierst, bringst du ganz andere Muskeln sowie auch deine Core-Muskulatur auf ganz neue Arten mit ins Spiel.

Experimentiere etwas mit den folgenden Routinen und leg im Geiste Jeffersons langweilige Workouts ein für alle Mal ad acta.

ANLEITUNG Führ die mit „A“, „B“ (und manchmal „C“) gekennzeichneten Übungen hintereinander aus. Du absolvierst also erst einen Satz der Übung A, gefolgt von einer Pause.

Danach kommt Übung B, sowie eine weitere Pause, dann (falls angegeben) Übung C, ebenfalls mit einer Pause im Anschluss.

Hinterher wiederholst du den Durchlauf, bis alle Sätze der Gruppe abgeschlossen sind. zusammenhängende Sätze. Durchlaufe alle Sätze einer Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst.

Leg zwischen den Sätzen so lange Pausen ein wie nötig. Achte aber auf einen durchgehend intensiven Rhythmus.

TAG 1 1A X 1B KREUZHEBEN UNTERAN DER HEX BAR ARMSTÜTZ Sätze: 4 WH: 6

Stell dich in die Mitte der Stange und beug die Hüfte nach hinten, um den Griff in beide Hände zu nehmen. Die natürliche Wölbung im unteren Rücken beibehalten und den Brustkorb herausnehmen. Jetzt die Fersen in den Boden stemmen, um die Stange anzuheben und die Hüfte durchzustrecken.

2A Y VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN AN DER HEX BAR Sätze: 4 WH: 8

Führ wie oben beschrieben eine Wiederholung des Kreuzhebens an der Hex Bar aus. Die natürliche Wölbung der Wirbelsäule beibehalten und dabei die Hüfte so weit nach hinten herausnehmen, dass der Oberkörper parallel zum Boden läuft.

Die Bauchmuskulatur anspannen und die Schulterblätter zusammenpressen, um die Stange hoch zum Brustkorb zu ziehen.

2B SCHULTERHEBEN AN DER HEX BAR

3A Z HALBSEITIGE KNIEBEUGE

Sätze: 4 WH: 12

Sätze: 4 WH: 5 pro Bein

Führ wie oben beschrieben eine Wiederholung des Kreuzhebens an der Hex Bar aus. Im Anschluss die Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen.

Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand so auf, dass du einen großen Schritt vor der Bank stehst. Den rechten Fußrücken hinter dem Körper auf die Bank legen. Den Oberkörper aufrecht halten und das vordere Knie beugen, um nach unten zu kommen.

In der unteren Position berührt das hintere Knie fast den Boden.

Nutze fürs vornübergebeugte Rudern und das Schulterheben das gleiche Gewicht.

Sätze: 3 WH: 30 Sek. lang halten

In den Liegestütz kommen und die Ellbogen beugen, sodass die Unterarme flach am Boden aufliegen.

Die Bauchmuskeln anspannen und den Körper über die angegebene Dauer hinweg gerade halten.

3B BANKDRÜCKEN AN DEN KURZHANTELN Sätze: 4 WH: 15

Den Rücken fest auf die Flachbank auflegen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Gewichte von Schulterhöhe aus direkt über dem Brustkorb nach oben drücken.

3C SEITSTÜTZ Y Sätze: 4 WH: 30 Sek. lang halten (pro Seite)

Leg dich auf die rechte Körperseite und setz den rechten Unterarm am Boden auf. Die Füße liegen übereinander. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben.

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/115

Home Workout

RAN AN DEN SPECK

Du wirst den Speckgürtel einfach nicht los?

Nutze die weltweit besten Kampfkunstübungen, um einen Angriff auf die Speckreserven zu landen.

Manchmal bringt es einfach nur das Original. Der Kraftund Konditionsexperte Martin Rooney, Trainer von Sportlern wie dem ehemaligen UFC-Champion Frankie Edgar, ist genau deshalb ein Jahr lang um den Erdball gereist. Er hat sich von Kampfkunstexperten in einer großen Auswahl an Stilen unterrichten lassen. Rooney wollte die jahrhundertelange Erfahrung in diesen Techniken nutzen, um neue Übungen für seine Athleten zu kreieren. In diesem Workout fließen die besten Bewegungen zu einem Ganzkörper-Zyklus zusammen.

Dieser beanspruchten sämtliche Muskelgruppen, während er den Stoffwechsel ankurbelt und auf die Fettverbrennung auf Touren bringt. Selbst, wenn du nicht in den Ring steigen willst: Du wirst aussehen wie ein echter Fighter.

ANLEITUNG

c Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro Woche. c Führe sämtliche Bewegungen 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit durch und wiederhol den Ablauf dann, um eine Runde abzuschließen. c Leg eine Pause von einer Minute ein und schließ daran zwei weitere Runden an. Das Ergebnis ist ein AbspeckZyklus, der von der Länge her einem MMA-Fight entspricht.

A

WENDE IN DER STÜTZHALTUNG Diese Ringerübung stellt die Bewegung nach, die erforderlich ist, um sich im Kampf aus der unterlegenen Position zu befreien. c Setz dafür zunächst die Hände und Füße auf den Boden und heb dann eine Hand an. Führ das Bein der Gegenseite unter dem Körper hindurch nach vorn und behalte den anderen Fuß am Boden. c Am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

132/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

B

UCHI-MATALIEGESTÜTZ Diese Technik stammt aus dem Judo. Sie dient den Aufbau von Kraft und Stabilität, um einen der typischen Hüfthebel anzusetzen.

Auch Sportler anderer Disziplinen können von dieser Übung profitieren. c Im Liegestütz zunächst ein Bein leicht anheben und den Körper zum Boden sinken lassen. Dann wieder nach oben kommen und dabei einen Tritt nach hinten ausführen. c Die Übung anschließend auf der anderen Seite wiederholen.

HÜFTHEBEN MIT KICK Diese Muay-Thai-Übung beansprucht sämtliche Muskeln, die beim Frontkick zum Einsatz kommen.

Gleichzeitig baust du damit kräftige Gesäßmuskeln auf, was dir auch in jeder anderen Sportart zugutekommt. c Heb dafür das eine gestreckte Bein an, während sich der andere Fuß in der Nähe des Gesäßes befindet. c Die Hüfte so weit wie möglich nach oben schieben und am Ende der Bewegung einen Tritt ausführen.

Absolvier 15 Sekunden mit dem einen und 15 mit dem anderen Bein.

A

B

B SIT-UP MIT HÜFTHEBEN UND DREHUNG

WELLENFÖRMIGER LIEGESTÜTZ Diese Übung ist unter russischen Sambo-Ringern besonders beliebt.

Sie macht die Arme und Schultern kampfbereit. c Zunächst die Hände und Füße am Boden aufsetzen. Die Arme und Beine sind anfangs gerade. Dann mit dem Körper in Richtung Boden „abtauchen“. c Aus der unteren Position heraus die Schultern und den Oberkörper wieder nach oben drücken.

Anschließend den Körper mit dem Gesäß voran wieder nach hinten ziehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

A

A

Diese Übung findet häufig im Brazilian Jiu-Jitsu Anwendung. Du baust damit die nötige Kraft und Explosivität im Core auf, um einen Gegner von dir herunterzukatapultieren und auf den Rücken zu legen. c Leg dich anfangs auf den Rücken und heb die Hüfte hoch zur Brücke.

Setz dann einen Ellbogen auf und dreh den Körper, um über die untere Schulter nach unten zu blicken. c Am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

A

B

B mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/133

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