Men's Fitness 01/2013 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness

Ernährung

Sport

NR.01 / 2013

NR. 01/ 2013

SUPER-WO I

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

SOLIDES SIXPACK & GRÖSSERER BIZEPS Mehr Muskeln in 28 Tagen

Lifestyle

Abenteuer

GROSSER ERNÄHRUNGSREPORT

Was wirklich “drin” ist VIDEO GAMES

TRAINER ON SCREEN

Was geht wirklich?

R H A J E U E N S IN T R A T S M U Z E B A G S U -A T U O K R O -W DIE SUPER 2 Top-Workouts auf jeweils 31 Seiten!

Einmalig!

SUPER-WO II

4 KG WENIGER IN 21 TAGEN! Ohne Kosten, Studio & Gear 01 COVER Dec 12.indd 1

CROSSFIT REPORT

POWER BEIM BUND

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

Hollywood Inside

MOVIE MUSCLES

Die Workouts der Blockbuster 14/11/2012 09:44

MF INHALT Fit im Januar

SUPER-WORKOUTS 08 WO I – 4 Kilo in 21 Tagen abnehmen Das perfekte WO für den Bauch!

Ohne Studio, Equipment & Kosten Auf 31 Seiten!

SUPERWORKOUT

I

84 WO II – Arme & Bauchmuskeln Das 28-Tage-Muskelaufbau-Workout Solides Sixpack & stärkere Arme Auf 31 Seiten!

>>

Features & Gear 44

Fitness-Tools – MF checkt den FitnessVideogames-Sektor? Sportfreak vor dem Bildschirm? Fun or Fake?

50

Movie Muscles – Brad, Rocky, Bourne & Co Toptrainer schauen hinter die Workouts der Blockbuster-Stars

58

CrossFit Kokoro - Hardcore-Fitness bei der Bundeswehr. Das erste deutsche Military Affiliate

64

Gear – Kettler Racer S – Hightech-Ergometer für die eigenen 4 Wände

65

Gear & Gewinnen – Cooler Look, Cooler Sound Pro Serie Headphones von Yamaha

66

Fight & Fitness Teil VII – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

72

Finale der Mens Fitness Foto-Leser-Aktion Alle Teilnehmer – Mitmachen & Gewinnen

76

Handball Exklusiv - Pascal Hens 9 Fragen an den Star vom HSV

78

Ernährung Spezial – Mogelpackung Kann man den Angaben von Lebensmitteln trauen?

MF forschte nach

CHECK OUT!

>>

SUPERWORKOUT

II

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

&

44

6/JANUAR 2013/mensfitness.de

6-7 MFCONTENTS.indd 4

14/11/2012 10:16

>> >>

JANUAR 2013

>>

58

50

76 mensfitness.de/JANUAR 2013/7

6-7 MFCONTENTS.indd 5

13/11/2012 12:40

SUPER-WORKOUT I

4 KILO IN 21 TAGEN Leg den Sixpack frei

OHNE R TE FITNESSCEEN OHN T EQUIPMEN OHNE KOSTEN

Jeden Tag nur 25 Minuten Einfache Ernährungstipps Große Erfolge im Handumdrehen

8 Feb COVER.indd 1

13/11/2012 12:47

4 KILO

IN 21 TAGEN

IN 21 TAGEN

ZUR BESTFORM Die weihnachtlichen Leckereien sind immer ein Genuss. Eine unangenehme Begleiterscheinung: Oft muss dabei auch der Gürtel etwas weiter geschnallt werden. Jetzt ist also genau die richtige Zeit, um vorzusorgen und sich um seine Form zu kümmern. Es ist alles nur halb so schlimm, wie du vielleicht denkst. Folge einfach unserem 21-tägigen Plan, der aus den folgenden Elementen besteht:

Training

Unsere Eigengewichtszyklen dauern weniger als eine halbe Stunde, sorgen aber für tolle Erfolge hinsichtlich Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Daneben sind auch effektive KardioEinheiten vorgesehen.

Ernährung

Wir haben für dich sättigende und schmackhafte Mahlzeiten zum Frühstück, Mittagund Abendessen zusammengestellt.

Außerdem bieten wir dir eine Auswahl kleiner Zwischenmahlzeiten.

Alltag

Einfache und fast mühelose Veränderungen halten dich motiviert, vereinfachen Auf den nächsten das Training Seiten erfährst du, wie es und geben funktioniert. dir Energie. mensfitness.de/JANUAR 2013/9

9 Feb INTRO.indd 3

13/11/2012 12:47

IN 21 TAGEN ZUR BESTFORM

Mit unserem Programm in nur drei Wochen zum Erfolg Dieser Trainingsplan wechselt zwischen Eigengewichtsübungen und hoch intensiven Kardio-Einheiten. Alle Workouts dauern weniger als eine halbe Stunde und funktionieren ganz ohne Equipment. Wir erklären dir zunächst die Basics.

ZYKLEN Übungen Die Übungen sind zu Zyklen zusammengefasst. Die Übungen werden als Sätze aneinandergereiht.

Sätze Jeder Satz sollte 45 Sekunden lang dauern.

Wiederholungen Mach so viele Wiederholungen, wie innerhalb der Zeitvorgabe mit perfekter Technik möglich sind.

Zyklen Jeder Zyklus beinhaltet einen Satz jeder Übung. Ein komplettes Workout umfasst vier Zyklen – bis auf die Workouts 8 und 9, die aus fünf Zyklen bestehen.

Pause Zwischen den Sätzen eines Zyklus gibt es keine Pause. Dafür sind aber nach jedem Zyklus 90 Sekunden Pause vorgesehen.

Alle Workouts des Trainingsplans sind Ganzkörpereinheiten. Durch die Beanspruchung vieler Muskelgruppen bleibt die Intensität hoch, das erhöht den Fettverbrennungseffekt. Zudem fördert dies das gleichmäßige Muskelwachstum.

Die Workouts werden im Verlauf des Programms schwerer. Also keine Angst, wenn es schwerer wird, die Einheit bis zum Ende durchzuhalten.

Das heißt nur, dass du hart trainierst.

KARDIO-EINHEITEN

Bei den meisten Laufübungen wird die Geschwindigkeit innerhalb der Einheit variiert.

Du läufst entweder mit maximalem Einsatz oder auf einer bestimmten subjektiven Belastungsstufe. Diese wird mittels einer Skala von eins bis zehn angegeben. Im Kasten unten erfährst du, wie du deine subjektive Belastungsstufe ermittelst.

BELASTUNGSSTUFE 1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo 4–5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann 6–7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt 8–9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht mehr geredet werden kann 10 Volles Sprinttempo Bei keinem der Laufeinheiten trabst du im konstanten Tempo vor dich hin. Warum nicht? Weil das nicht die effektivste Art des Trainings ist. Durch Variation der Laufintensität und Phasen nahe am Maximaltempo verbrennst du mehr Kalorien. Der Grund: Selbst, wenn du mit dem Training aufhörst, atmest du noch schwer. Das liegt daran, dass der Körper versucht, wieder in den Zustand vor der körperlichen Anstrengung zurückzugelangen.

Die abwechslungsreichen Einheiten beschäftigen außerdem den Geist. Da sind zum Beispiel die kleinen Sprints mit kurzen Phasen, in denen du rückwärts läufst. Dabei musst du dich gut auf deine Füße konzentrieren. Es bleibt wenig Zeit, darüber nachzudenken, wie schwer das Training ist.

Sprints nahe am Maximum helfen zudem beim Muskelaufbau. Das liegt daran, dass du explosive Power brauchst, um dein Spitzentempo zu erreichen. Ein weiterer Vorteil dieser Einheiten: Sie sind recht kurz, weil die Intensität so hoch ist.

12/JANUAR 2013/mensfitness.de

12-13 Feb WORKOUT INTRO.indd 14

13/11/2012 12:49

4 KILO

In 21 TAGEn

Weitere Fragen

Wozu Eigengewichtsübungen?

Diese Art des Trainings ist für alle geeignet, weil dazu keine Ausrüstung gebraucht wird. Du kannst zuhause oder im Studio trainieren. Auch das Fitnessniveau spielt dabei keine Rolle. Es mag den Anschein haben, Eigengewichtsübungen wären recht einfach. Doch der Schein trügt. Die Workouts werden jedes Mal härter. Die letzten beiden Einheiten sind dann ein echter Fitnesstest.

Was ist, wenn ich eine Übung nicht schaffe?

Keine Angst, wenn du eine Übung nicht über die gesamte Satzlänge durchältst.

Absolviere einfach so viele Wiederholungen wie möglich. Ruh dich anschließend einige Sekunden lang aus und schließ dann den Satz ab. Bei schwierigen Übungen haben wir außerdem noch eine einfachere Variante angegeben.

Was soll ich machen, wenn ich die Einheiten zu leicht finde?

Das ist unwahrscheinlich. Falls dies aber doch der Fall ist, kannst du die Sätze um zehn Sekunden ausdehnen, die Erholungsdauer zwischen den Zyklen um 30 Sekunden reduzieren und einen zusätzlichen Zyklus hinzufügen. Wer sagt, das reiche ihm immer noch nicht, ist mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit ein guter Lügner.

Was ist, wenn ich mehr Erholung brauche?

Das Programm ist so aufgebaut, dass du an aufeinanderfolgenden Tagen nie ein- und denselben Trainingstyp absolvieren musst. So sollte genug Zeit zur Regeneration bleiben. Wenn du dennoch das Gefühl hast, dass ein Tag pro Woche nicht reicht, kannst du nach je drei Übungstagen einen Ruhetag einlegen.

Ist es möglich, sich nur aufs Krafttraining oder nur auf die Läufe zu konzentrieren?

Nein, weil dann die positiven Effekte der übersprungenen Einheiten ausbleiben.

Auch, wenn dir eine bestimmte Trainingsform nicht besonders gefällt: Wenn du durchhältst, werden dich die Trainingserfolge garantiert bald davon überzeugen, dass die Einheit sinnvoll ist.

mensfitness.de/JANUAR 2013/13

12-13 Feb WORKOUT INTRO.indd 15

13/11/2012 12:49

Ernährungsplan

Frühstück

Ein guter Start in den Tag

Griechischer Joghurt enthält

Eiweiß-Pfannkuchen Zutaten (für 3–4 Pfannkuchen) 25 g Mehl (gesiebt) 1 Ei 1 Löffel Proteinpulver 60 ml Milch, mit 20 ml Wasser vermischt 15 g Butter 2 EL griechischer Joghurt 2 EL Manukahonig Handvoll Mandeln Handvoll Blaubeeren

viel Eiweiß und wenig Fett. Außerdem ist er ein Lieferant der Pantothensäure. Diese Vitamin-B-Art hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.

Blaubeeren

sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, welche die Kortisolkonzentration senken. Das Stresshormon begünstigt Fetteinlagerungen im Körper.

Mandeln

Manukahonig

aus Neuseeland hat sich als guter Schutz vor Viren und Bakterien erwiesen.

enthalten hohe Konzentrationen der gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken.

32/JANUAR 2013/mensfitness.de

32-42 Feb NUTRITION.indd 6

13/11/2012 12:55

4 KILOS

IN 21 TAGEN Beerenmüsli Zutaten 50 g Haferflocken 350 ml Magermilch 1 EL fettarmer Joghurt 2 TL Agavennektar Handvoll Blaubeeren Handvoll Walnüsse

Haferflocken sorgen für eine langsame

Energie-Ausschüttung. Sie weisen große Mengen muskelaufbauender Proteine und sättigender Ballaststoffe auf.

Walnüsse stellen einfach ungesättigte Fette

bereit. Diese können das Energieniveau steigern und Muskelentzündungen vorbeugen.

Fettarmer Joghurt enthält große Mengen an Vitamin B12. Dieses hilft dem Körper, aus der Nahrung Energie aufzunehmen.

Agavennektar ist süßer als Zucker, weist aber einen niedrigeren glykämischen Index (GI) auf. Er sorgt für Geschmack, ohne den Zuckerspiegel rapide steigen und fallen zu lassen..

Putenomelette Zutaten 3 Eier 5 g Butter 50 g Putenfleisch 25 g Fetakäse Handvoll Grünkohl

Eier stecken voller Omega-3-Fettsäuren.

Diese wirken entzündungshemmend und helfen, Herz-KreislaufErkrankungen vorzubeugen.

Fetakäse versorgt den Körper mit

viel Eiweiß zum Muskelaufbau sowie knochenstärkendem Kalzium.

Putenfleisch ist eine gute

Selenquelle. Das Spurenelement trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und dämmt die Schäden ein, die durch freie Radikale verursacht werden.

Grünkohl steckt voller Vitamin A, C und

E. All diese Vitaminarten sind unverzichtbar für die Regeneration der Muskulatur.

mensfitness.de/JANUAR 2013/33

32-42 Feb NUTRITION.indd 7

13/11/2012 12:56

Der nächste Fitnesslevel EINE NEUE GENERATION VON FITNESS-TOOLS NUTZT DIE PSYCHOLOGISCHEN MECHANISMEN DER VIDEOSPIELE, UM DIE NUTZER ZU SPORTFREAKS ZU MACHEN. MF HAT SICH EINGESTÖPSELT UND VERSUCHT, DEN NÄCHSTEN FITNESSLEVEL ZU ERREICHEN. Von Jack Loane

W

er sich schon einmal mit „Call Of Duty“ (COD), „World Of Warcraft“ (WOW), „Angry Birds“ oder einem anderen der Abertausend erhältlichen Titel beschäftigt hat, kennt den Reiz der Videospiele. Haben Sie auch schon einmal versucht, mit dem Bumerangvogel das nervige letzte Schwein abzuschießen oder ein Zusatzgerät für das Scharfschützengewehr zu ergattern? Und dann auf einmal gemerkt, dass es schon drei Uhr morgens ist, Sie bereits über eine Stunde lang nicht mehr geblinzelt haben und am Boden überall leere Pizzaschachteln herumliegen?

Vielleicht haben Sie sich zwischen zwei Bissen von der dicken Mozzarellakruste sogar schon einmal gedacht: „Wenn ich nur beim Bankdrücken so viel Energie freisetzen könnte.“ Falls ja, dann gibt es gute Neuigkeiten für Sie: Das ist heutzutage möglich.

Am Kniebeugenständer waren Wörter wie „Quest“, „Erfahrungspunkte“, und „Levelaufstieg“ bislang kaum zu hören. Doch das ändert sich gerade. Die sogenannte „Gamification“, die Umsetzung sportlicher Aktivitäten als Spiel, zieht immer weitere Bahnen. Es herrscht ein

wahrer Boom von der Fitnesskontrolle über Fitness-Apps bis zu Statistiksoftware für den gläsernen Sportler. Das neue Angebot nutzt den Suchtfaktor der Videospiele, um die Leute zum Sport zu bewegen. Dabei werden dieselben Belohnungsmechanismen angesprochen, die auch auf WOW- oder COD-Spieler eine so fesselnde Wirkung ausüben.

Levelaufstieg

Angeführt wird dieser Trends unter anderem durch die Seite Fitocracy, auf der es nach eigenen Angaben darum geht, zu trainieren, um im Leben den nächsten Level zu erreichen.. Es ist bezeichnend, dass die zwei Macher der Website erst Videospielfans waren, bevor sie auch das Fitnesscenter für sich entdeckten. „Ich habe oft ‚Counter-Strike‘ und ‚Starcraft‘ gezockt, meint der 25-jährige Brian Wang. „Ehrlich gesagt mache ich das heute immer noch.“ Sein Geschäftspartner Dick Talens sagt, er sei früher ein dicker Junge gewesen. Er spielte gerne MMORPGs (massive Multiplayer-Online-Rollenspiele). Danach habe er sich zum Hobby-Bodybuilder und Fitnessfreak entwickelt. Er sagt, er sei früher so besessen gewesen,

54/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk 44/JANUAR 2013/mensfitness.de 44-48 Q FITOCRACY.indd 54

13/11/2012 13:02

training games

mensfitness.de/JANUAR 2013/45 44-48 Q FITOCRACY.indd 55

13/11/2012 13:02

72/SEPTEMBER 2012/mensfitness.co.uk 50-56 R MOVIE MUSCLE.indd 72

13/11/2012 13:04

FILMREIFE WORKOUTS

MOVIE MUSKELN Lust auf ein filmreifes Workout? Spitzentrainer geben ihr Urteil zu den besten Workoutszenen ab.

Von Joel Snape

D

as Film-Workout hat Tradition. Oft zeigt uns der Regisseur eine kurze Einstellung des Filmhelden, der ohne T-Shirt Liegestütze macht. In anderen Fällen bekommen wir einen 20-minütigen Zusammenschnitt zu sehen, in dem Reifen herumgewuchtet, Bananenstauden kurz und klein getreten und ganz offensichtlich gefakte Gewichte gestemmt werden. Stellt sich die Frage: Würden die Workouts der Filmhelden in der Realität wirklich etwas bringen?

MF hat eine Reihe von Experten um ihr Urteil zu einigen der berühmtesten Szenen der Filmwelt gebeten.

Fight Club WORKOUT Wie genau Tyler Durden alias Brad Pitt in „Fight Club“ zu seinem beinharten Sixpack gekommen ist, wird nicht verraten. Wir erfahren nur, dass er sich an den meisten Wochentagen in k.o.-Kämpfe ohne Handschuhe stürzt und gelegentlich in einer heruntergekommenen Villa ein paar Hundert Sit-ups herunterreißt. Erschwert wird das Ganze noch dadurch, dass er eigentlich nur im Kopf von Jack (Edward Norton) existiert – als bessere Version seiner selbst.

URTEIL Dutzende von Crunches mögen bei Figuren der Fantasiewelt gut anschlagen. Doch in der Realität braucht es da schon mehr. „Der Sixpack beginnt in der Küche“, so der Kraft- und Konditionstrainer CJ Swaby. „Es ist egal, wie oft ich mich auf den Rücken lege und am Boden krümme. Wenn die Ernährung nicht passt, bleibt der Waschbrettbauch auf ewig verborgen. Wer das einmal umrissen hat, sollte es wenn überhaupt mit Sit-ups im Militärstil über das ganze Bewegungsausmaß hinweg versuchen. Sie stärken Bauchund Rückenmuskulatur sowie Hüftbeuger.“

mensfitness.de/JANUAR 2013/51

50-56 R MOVIE MUSCLE.indd 73

13/11/2012 13:05

Achtung! Das ist keine Anzeige der Bundeswehr, aber man sollte dennoch einen Blick riskieren…

CrossFit Kokoro Sportliche Ertüchtigung bei der Bundeswehr kennen viele aus ihrer Allgemeinen Grundausbildung. Während die Fitness im anschließenden Dienst bei einigen Soldaten etwas abschwächt, haben sich an der Universität der Bundeswehr in München einige der dort studierenden Offiziere und Offiziersanwärter zusammengetan und das erste deutsche Military CrossFit Affiliate gegründet: „CrossFit Kokoro“!

Von Oliver Bloss, Art Claas van der Heide

58/JANUAR 2013/mensfitness.de

58-63 Kokoro.indd 44

13/11/2012 13:17

Fight & Fitness

Arena Training

TEIL VII

Franco „Ortega“ De Leonardis Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre als internationaler MMAKämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, USA, England, Schweden oder Holland. Er war unter anderem 2-facher Europameister im Grappling (UGC), sowie Leichtgewichtsweltmeister im MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren betreut er international erfolgreiche MMA-Profikampfsportler beim funktionalen Krafttraining und in Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco Personaltrainer in der ARENA Aschaffenburg, wo er drei mal die Woche ein professionelles, kampfsportorientiertes Training für Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr wenige Personen, besitzt Ortega unter anderem den Schwarzen Gürtel im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt als Erfinder der „Ultimate Fighting Championships“ (UFC), welche 1993 von ihnen in den USA gegründet wurde. Heute ist die UFC die ultimative MMA Promotion auf der Welt. www.deutschegrapplingliga.de www.peter-hawk.de www.facebook.com/deleonardis1

B

ei jeder Anstrengung wird sich der Kämpfer ein bestimmtes Bild vor Augen führen, er muss sich fühlen wie in dem Kampf den er vor sich hat. Das Bild muss nicht unbedingt einen Kampf darstellen, jeder Athlet spielt vor seinem Auge natürlich seinen persönlichen Film ab. Die Übung wird so mit dem Augenblick verbunden, in dem sie abgerufen werden soll und gebraucht wird.

Von Franco de Leonardis 66/JANUAR 2013/mensfitness.de

66-71 MMA Leonardis.indd 139

13/11/2012 13:21

SUPER-WORKOUT II

ARM-UND BAUCH TRAINING GRÖSSERER BIZEPS STEINHARTER SIXPACK ERFOLGE IN NUR 28 TAGEN

84 COVERJune.indd 1

13/11/2012 13:48

EINLEITUNG

BAUCH- UND ARMEINSATZ

Mit dem folgenden Plan in nur 28 Tagen Muskeln aufbauen Was muss ich tun?

Absolviere jede Woche die vier Workouts und halte dich an den Ernährungsplan (S. 119–120).

Wann werden die ersten Erfolge sichtbar?

Wenn du genug Einsatz zeigst, sollten sich bereits nach der ersten Woche erste Verbesserungen zeigen.

Welche Vorerfahrung muss ich mitbringen?

Dieser Plan ist etwas für Anfänger und Experten gleichermaßen. Du brauchst nur ein Gewicht, mit dem du in jedem Satz gerade so die Wiederholungszahl erreichst. Wichtig sind auch die technischen Anweisungen.

Ist das hier nur eine einfache Sammlung an Bauch- und Armübungen?

Ganz und gar nicht. Die Übungen trainieren sämtliche Körperteile, nur liegt eben das Hauptaugenmerk auf der Arm- und Bauchmuskulatur.

Auf diese Art wollen wir für größtmögliche Erfolge beim Fettab- und Muskelaufbau sorgen.

mensfitness.de/JANUAR 2013/85

85-87 INTROJune.indd 3

13/11/2012 13:48

EINLEITUNG

Anatomie der Arm- und Bauchmuskulatur

Dies sind die wichtigsten Muskeln, die du mit diesem Programm ansprichst.

BAUCHMUSKELN Die Bauchmuskulatur hat nicht nur eine optische Funktion. Außerdem besteht sie aus mehr als nur dem Rectus abdominis, der Muskelschicht, die beim Sixpack sichtbar ist. Die Muskelgruppe beinhaltet auch noch tiefer liegende Bestandteile, nämlich die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sowie den quer verlaufenden Bauchmuskel. Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht in der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Daneben sind sie verantwortlich für die Vorwärtsbeugung als auch die Drehung des Rumpfes. Darüberhinaus schützen sie den Körper vor einer Überstreckung nach hinten. Hier sind die vier Hauptbestandteile dieser Gruppe. .

Biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel) Brachialis (Armbeuger) Brachioradialis (OberarmSpeichen-Muskel)

TRIZEPS

Äußere schräge Bauchmuskeln Sie liegen oberhalb der inneren schrägen Bauchmuskeln und verlaufen in entgegengesetzter Richtung. Sie dienen unter anderem der Beugung und Drehung Oberkörpers.

BIZEPS Diese Muskelgruppe besteht aus drei Einheiten.

Der zweiköpfige Armmuskel beugt und hebt den Arm. Unterstützt wird er vom Armbeuger, der zum Einsatz kommt, wenn die Handflächen nach unten weisen. Er erhält wiederum Unterstützung durch den Oberarm-SpeichenMuskel, der zum Großteil am Unterarm liegt und zum Beugen des Ellbogens dient.

des

Wie der Name bereits vermuten lässt besteht der Trizeps aus drei Muskelköpfen, dem Caput longum, laterale und mediale.

Er macht etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Alle drei Muskeln sind für die Armstreckung verantwortlich.

Innere schräge Bauchmuskeln Oberhalb des quer verlaufenden Bauchmuskels liegen die inneren Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppe liegt zwischen der Hüfte und den Rippen. Sie ermöglicht es dir, den Oberkörper zu beugen und sich zur Seite zu drehen.

Quer verlaufender Bauchmuskel Der Musculus transversus abdominis ist ein tief liegender Muskel, der von einer Seite des Oberkörpers zur anderen verläuft. Er stabilisiert das Becken.

Caput longum Caput laterale Caput mediale

Gerader Bauchmuskel Der Rectus abdominis befindet sich an der Vorderseite des Bauchs. Diese Muskelschicht lässt sich in zwei Einheiten unterteilen. Bei guter Ausbildung sind sie äußerlich als klassischer Waschbrettbauch zu erkennen.

88/JANUAR 2013/mensfitness.de

88-89 TIPSJune.indd 6

13/11/2012 14:08

ERNÄHRUNGSPLAN

Muskelnahrung Versorge deinen Körper mit unzähligen Kalorien zum Muskelaufbau.

FRISCHKÄSE

PILZE

Der Weichkäse versorgt die Muskeln mit Eiweiß und Kalzium, welches Fetteinlagerungen im Bauchbereich entgegenwirkt.

Pilze enthalten viel Riboflavin, welches unverzichtbar zur Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten ist.

HUHN

Mageres Geflügel ist bis oben hin mit Eiweiß und Zink gefüllt. Die beiden zentralen Nährstoffe werden dazu gebraucht, die Testosteronkonzentration und das Muskelwachstum anzukurbeln.

B

eim Muskelaufbau kommt es nicht nur aufs Training allein an. Ein auf die eigenen Ziele zugeschnittenes Programm wie unser Ganzkörper-Workout ist zwar ein wesentlicher Bestandteil.

Doch die gewünschten Ergebnisse stellen sich erst ein, wenn du auch die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Konzentrationen zu dir nimmst. Genau da setzt unser vierwöchiger Ernährungsplan an.

Er funktioniert nach dem Prinzip „richtig trainieren, richtig essen“.

Welche Lebensmittel zugeführt werden, spielt für die Regeneration und das Energieniveau eine

NUDELN

Die Kohlenhydrate italienischer Pasta unterstützen die Muskulatur bei der Regeneration und versorgen den Körper mit lang anhaltender Energie.

entscheidende Rolle. Halte dich an hochwertige Produkte und Kohlenhydrate.

Auf was du verzichtest, ist dabei ebenso wichtig wie das, was du isst. Nahrungsmittel voller leerer Kalorien wie frittierte Speisen und Fertigprodukte gilt es zu vermeiden.

Ebensowenig sollten ungesunde Kalorien in flüssiger Form zugeführt werden. Zur Hydratation empfehlen wir drei Liter Wasser am Tag. Wenn du unserem Ernährungsplan befolgst, bekommt dein Körper alle Nährstoffe, die er für beeindruckende Muskelpakete braucht.

ZWIEBELN

Das Chrom in den Zwiebeln beugt Fetteinlagerungen vor, indem es den Blutzuckerspiegel konstant hält.

Nudeln mit Huhn und Pilzen 1 PORTION  Zutaten 1 TL Olivenöl ½ Zwiebel, in Scheiben geschnitten ½ grüne Paprika, in Scheiben geschnitten 1 Hühnerbrust, gehackt 50 g Pilze, in Scheiben geschnitten 1 EL Frischkäse 60 g Nudeln 1 Scheibe Cheddar  Zubereitung In einer Pfanne etwas Öl erhitzen.

Die Zwiebel und die Paprika

5 Minuten lang anbraten. Das Huhn dazugeben und anbraten.

Dann die Pilze hinzufügen und 5 Minuten lang kochen. Von der Herdplatte nehmen und den Frischkäse einrühren. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Angaben auf der Verpackung kochen. Abtropfen lassen und zur Huhn-Pilz-Mischung dazugeben.

Mit Cheddar krönen und in der Röhre braten, bis der Käse knusprig und goldbraun ist.

mensfitness.de/JANUAR 2013/119

119-120 NUTRITIONJune.indd 32

13/11/2012 14:16