Schulterstand (Sarvangasana)
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WICHTIG: Diese Übung bei Beschwerden im Nacken nicht praktizieren!
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SO GEHT’S LOS: Richten Sie sich nach dem Twist auf und legen Sie eine oder zwei flach gefaltete Decken auf Ihre Matte. Klappen Sie das Matten-Ende auf die Decken. Dann legen Sie sich in Rückenlage mit den Schultern und dem Oberkörper auf die Decke, so dass die Schultern oben mit der Mattenkante abschließen. Der Hinterkopf liegt auf dem Boden, der Nacken ist frei – so schützen Sie Ihre Halswirbelsäule. Ellenbogen mit aufgestellten Unterarmen in den Boden drücken und die Schultern zueinander rücken (Bild 1).
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SO GEHT’S WEITER: Mit etwas Schwung die gebeugten Beine über den Oberkörper nach hinten bringen, das Gesäß vom Boden lösen, die Fußspitzen über dem Kopf am Boden mit gestreckten Beinen weit auseinander absetzen und die Hände mit langen Armen verschränken. Mit den Schultern möglichst eng zusammenwandern, die Schulterblätter zueinander ziehen. Hände lösen und den unteren Rücken abstützen (Bild 2). Mit den Füßen zusammenwandern und ein Bein nach dem anderen vom Boden lösen und möglichst senkrecht nach oben strecken (Bild 3). Füße und Fußballen nach oben schieben, die Zehen anziehen. Den Rumpf lang aufrichten, das Kinn von der Brust wegziehen (Bild 4). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung Schultern und Hinterkopf in den Boden erden und die Füße ein wenig mehr nach oben schieben.
D Fünf bis zehnAUER: halten, dann tiefe Atemzüge nacheinand die Beine kontrolliert er absetzen. D wieder über dem Kopf lösen und m ie Hände vom Rücken Matte drücke it langen Armen in die langsam n, so dass Sie die Bei können und wieder nach vorne rolle ne n in Decken entf die Rückenlage komm en. er ne n un d zwei bis drei ab Minuten schließend absolvieren lang Shavasana (Seite 161).
Functional Yoga l 129
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