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Functional

Fitness 4 Women Extra

ALLE WORKOUTS INTERAKTIV!

YOGA

NR. 01/2014

Mit Anusara™ Körper, Geist und Seele aufrichten

● Zwölf Programme für jede Lebenslage ● Mit über 100 Übungen den Körper kräftigen und die Seele stärken ● Anatomisch sinnvolle Bewegungsbeschreibungen

Fünf Prinzip ien für eine be ssere Haltung

Deutschland: EUR 9,99 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 19,-

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Inhalt

Vorwort: Sind Sie auch verrückt nach Yoga? Teil 1: Functional Yoga

Was ist Yoga? Was ist funktionales Training? Und warum passt das beides so gut zusammen? Interview: Yoga für das Leben neben der Matte Die Ausrichtungs-Prinzipien Übung macht den Meister Warm-up: Sonnengruß

Teil 2: Functional Yoga-Workouts Beginner Weniger Stress Mehr Energie Yoga für den Rücken Schultern und Nacken Füße und Knie Core-Yoga

Teil 3: Yoga-Quickies Sunrise Sunset Power-Lunch Office-Yoga Mum & Kid-Yoga

Teil 4: Entspannung & Meditation

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Atem-Übungen Meeresrauschen-Atem Wechsel-Atmung Drei-Stufen-Atmung

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Meditations-Übungen End-Entspannung Mantra-Meditation Atem-Meditation Eltern-Emergency-Meditation

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Herausgeber: Ultimate Guide Media Redakteurin: Michaela Rose (www.media2move.de) Yoga-Expertin & Model: Christina Lobe (www.christinalobe.de) Design: Tony Mullock Geschäftsführer: Nathan Berkley Finanzdirektor: Richard Layton Endredaktion: Andrea Musah Anja Schnabel (www.bewahrediezeit.de) Fotografin: VERTRIEB: VU Verlagsunion KG Postfach 57 07, 65047 Wiesbaden Am Klingenweg 10, 65396 Walluf Telefon: +49 (0)6123 620-0 Mail: Verlag@verlagsunion.de Jette.Unger@verlagsunion.de Web: www.verlagsunion.de

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HAFTUNG

Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind die Meinungen der jeweiligen Autoren und stimmen nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.

DRUCK UND BINDUNG QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl

NAME & REGISTRIERTES BÜRO Ultimate Guide Media Ltd Argyle House 1 Dee Road, Richmond Surrey. TW9 2JN Company Number: 06965305

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Vorwort Sind Sie auch verr端ckt nach Yoga?

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ir sind’s. Und irgendwie sind wir’s wohl alle ein bisschen. Denn Yoga hat etwas „Verrückendes“. Das Üben auf der Matte biegt nicht nur den Körper gerade, sondern rückt auch uns und unser Leben zurecht. Und genau deshalb lieben wir Yoga. Denn hier können wir uns selber neu entdecken, uns erproben und Inspirationen mit in unser Leben nehmen. Nebenwirkungen für die Mit-Welt nicht ausgeschlossen. Wer Yoga praktiziert, geht aufrecht und aufgerichtet durch den Alltag. Asanas & Co. bringen uns eine Haltung bei – sowohl einen achtsamen Umgang mit uns und unserer Welt, als auch eine gesunde und anatomisch sinnvolle Körperhaltung. Auf der Matte lernen wir, wie Hände und Füße mit unserer Erde in Verbindung treten. Wie wir unseren Körper so einsetzen, dass wir dabei nach oben zum Himmel streben können. Wie wir zwischen Himmel und Erde stehen, uns aufrichten und frei durchatmen können. Functional Yoga hilft uns dabei. Dafür stehen die Anusara™-Prinzipien, die präzise und klare Bewegungsbeschreibungen liefern. Das Besondere daran: Im Anusara™-Yoga werden mechanische Erkenntnisse auf den menschlichen Körper angewendet. Biomechanik nennt man das. Dank der präzisen Bewegungsanweisungen lernen wir, wie wir unsere Muskeln und Gelenke so positionieren, dass sie gemeinsam ein sinnvolles Ganzes ergeben, das uns aufrecht und aufgerichtet durch unser Leben trägt. Dafür haben wir dieses Bookazine geschrieben. Ob morgendlicher Aufwach-Kick oder abendliches Relax-Programm, weniger Stress oder mehr Energie, Yoga für den Rücken oder Core-Yoga für die Mitte – alle unsere Programme sind funktional aufgebaut und anatomisch sinnvoll, rundherum gesund, vielleicht sogar heilsam. Wer wir sind? Zum einen die zertifizierte Anusara™-Yogalehrerin Christina Lobe, die seit mittlerweile zehn Jahren Anusara™ unterrichtet, das Berliner Yogastudio „Yogatribe“ leitet und ihr umfangreiches Wissen deutschlandweit in Workshops, Immersions und Yogalehrer-Ausbildungen weitergibt. Ihr Motto: Let it flow! Für Christina Lobe schafft Yoga das Vertrauen, sich auf den Fluss des Lebens einzulassen. Auch deshalb hat sie sich auch darauf eingelassen, als Model für die Übungs-Fotos in diesem Bookazine parat zu stehen. Mehr Infos unter www.christinalobe.de und www.yogatribe.de. Und zum anderen die renommierte Journalistin Michaela Rose, die sich auf „bewegte“ Themen rund um Yoga und Fitness spezialisiert hat. Dafür hat die Diplomsportlehrerin sich als Krieger, Krähe und Co. quer durch die Yogastile geübt – und ihre Wahlheimat im Anusara™-Yoga gefunden. Regelmäßig rollt sie ihre Matte in den Klassen von Christina Lobe aus – beste Vorraussetzung für dieses gemeinsame Projekt. Mehr unter www.sportjournalistin.de oder www.media2move.de. Verrückt sind sie beide ein bisschen – nach Yoga. Und wünschen Ihnen viel Spaß beim Verrücken des eigenen Seins. Namasté Michaela Rose und Christina Lobe Functional Yoga l 11

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oga macht uns total fit. Oder doch eher entspannt? Und nebenbei finden wir uns selber, oder? Die Wahrheit ist: Auf der Matte gibt’s Vieles zu entdecken. In diesem Kapitel erfahren Sie, was Yoga alles kann und warum der aktuelle Trend des funktionalen Trainings eigentlich eine yogische Erfindung ist. Dazu gibt’s einen Einblick, was Functional Yoga ausmacht, einen praktischen Haltungs-Knigge, Tipps zum Üben und eine Warm-upSequenz für Ihre Praxis

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Was ist Yoga?

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er neben der körperlichen Bestform auch die eigene Mitte finden möchte, liegt mit dem uralten Übungssystem aus Indien richtig auf der Matte

Seit mehr als zwei Jahrtausenden liefert Yoga eine zeitlose Lebensphilosophie, die viel mehr als nur ein effektives Training für den Körper bietet. Ohne die richtige Atmung und die effektiven Entspannungstechniken wäre die yogische Körperpraxis nur ein gutes Fitnesstraining. Yoga bietet jedoch weit mehr als ein Muskel-Tuning – das ganzheitliche Konzept fußt auf drei Pfeilern: Beim Üben nehmen Sie die sogenannten Asanas ein – festgelegte Körperhaltungen im Stehen, Sitzen oder Liegen. Manchmal halten Sie diese für einige tiefe und langsame Atemzüge, manchmal führt Sie der eigene Atemrhythmus als Taktgeber durch eine Reihe von Asanas, die fließende Bewegungsabfolgen wie zum Beispiel den Sonnengruß ergeben. Unverzichtbar sind die verschiedenen

Atemübungen, Pranayama genannt, die mittels Ein- und Ausatmung den Bewegungsrhythmus bestimmen und die Asanas unterstützen. Mit gezielten Atemtechniken können Sie Körper, Geist und Seele zur Ruhe bringen. Bei der abschließenden Meditation – dem dritten Yoga-Pfeiler – kommen Sie bei sich selber an, lassen Gefühle und Gedanken ziehen und finden innere Freiheit. Mit der Zeit erleichtert das Meditieren stressige Lebensturbulenzen und schenkt Gelassenheit und Achtsamkeit. Dieses Yoga-Trio stärkt nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Seele. Denn die körperliche Praxis nebst Atemübungen und Tiefenentspannung lässt Sie nicht nur Ihre Muskeln spüren, sondern macht auch Ihr inneres Selbst spürbar. Stellen Sie sich beispielsweise auf den Kopf, nehmen Sie eine neue Perspektive ein, die weit über den Mattenrand hinausreichen kann. Zugegeben, ein gelungener Kopfstand wird das Leben kaum umkrempeln. Aber es lebt sich ein wenig leichter, wenn wir Geduld und Ruhe,

Selbstwahrnehmung und Selbstverantwortung nicht nur auf der Matte praktizieren. Dann kann Yoga eine bewusste Lebenseinstellung kultivieren, dank der wir achtsamer mit unserem Körper, unseren Gefühlen und Bedürfnissen umgehen. Die Folge: Wir nehmen Anforderungen des täglichen Lebens und Schwierigkeiten viel leichter. Als ganzheitliches Training beugt Yoga zudem Krankheiten und Beschwerden vor, die ihre Ursache oft im psycho-somatischen Bereich haben, und kann sogar deren Heilung fördern. So doktert das Training nicht an den körperlichen Symptomen herum, sondern sorgt für die nötige innere Ausgeglichenheit, die wir für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit benötigen. Während des Übens werden Stresshormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet, Gehirn und Nervensystem positiv beeinflusst – das bringt Entspannung und baut Stress ab. Studien belegen eindrucksvoll die Wirkung bei Krankheiten wie Rückenschmerzen, Asthma und Bluthochdruck.

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Asanas & Co. vertreiben...

...STRESS: Yoga verringert die Ausschüttung von Stresshormonen, senkt den Nervositätspegel, sorgt für die nötige Gelassenheit und lässt Sie in sich selbst ruhen. ...NEGATIVES DENKEN: Yoga lenkt den Blick auf die wesentlichen Dinge des Lebens und macht Wünsche deutlich. Denkprozesse und Verhaltensmuster werden bewusster, Sie hören öfter auf Ihr Bauchgefühl und finden mehr Leichtigkeit. ...MIESEPETRIGKEIT: Die yogische Seelenmassage hilft wirksam bei schlechter Laune und trübsinnigen Gefühlen, Schlafstörungen und Energielosigkeit, Ängsten und sogar Depressionen. ...MÜDE LEBENSGEISTER: Yoga schenkt uns Achtsamkeit und Offenheit,

Selbstvertrauen und Selbstverantwortung. ...FIGURSORGEN: Die Übungen machen kräftig und geschmeidig, entspannen verkrampfte Muskeln und entlasten Gelenke, festigen Knochen und Gewebe, bringen den Stoffwechsel auf Trab und lassen Pfunde purzeln. ...SCHLAFFHEIT: Der Körper wird gestrafft, die Haltung aufrechter, Verspannungen und Fehlhaltungen vermieden. Selbst ein eher träger Geist wird munter und aktiv. ...KURZATMIGKEIT: Yoga vertieft und verlangsamt die Atmung, Sie bekommen eine extragroße Dosis Sauerstoff ab – wertvolles Lebenselixier für Gehirn und Zellen.

...SCHNUPFEN: Die entspannende Wirkung bringt die Abwehr in Schwung und stärkt das Immunsystem – keine Chance für Erkältung und Infekte. ...KRANKHEIT: Yoga massiert die inneren Organe, verstärkt die Durchblutung und hält gesund. Asanas, Atmung und Entspannung bringen die Körpersysteme auf Trab, können helfen oder sogar heilen. ...FRAUENLEIDEN: Yoga balanciert das Hormonsystem aus und hilft bei Menstruations- oder WechseljahresBeschwerden sowie bei Kinderwunsch und Schwangerschaft. ...ALTERUNGSSPUREN: Der bewusste Umgang mit der eigenen Lebensweise sorgt für Lebendigkeit und jugendliche Ausstrahlung – Anti Aging pur.

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Was ist funktionales Training? Teamwork macht das Workout effektiver – beim Funktionstraining machen sich Ihre Muskeln gemeinsam für Sie stark Jahrzehnte lang haben wir Gewichte gestemmt, Kilo für Kilo in die Höhe gewuchtet, jeden Muskel auf Kontraktion getrimmt. Und dabei insgeheim gerätselt, warum Training eigentlich so langweilig wie langwierig sein muss. Keine Frage, das zeitaufwändige Strecken und Beugen einzelner Muskeln an Maschinen bringt Kraft. Ganzheitlich fit macht es aber kaum. Entscheidender Nachteil: Kraftgeräte zwingen den Körper in bestimmte Positionen, stabilisieren ihn dort und geben die Bewegung exakt vor. Oft werden nur wenige Gelenke bewegt, um einzelne Muskeln zu kräftigen. In punkto Kraft-Workout ist deshalb momentan Umdenken angesagt – funktionales Training verzichtet auf Maschinen sowie isolierte Bewegungen, Muskeln werden nicht länger als Beuger oder Strecker getrimmt. Das neue Trend-Training macht den eigenen Körper zum effektiven Trainingsgerät und setzt dabei auf freie und dreidimensionale Übungen, die vor allem MuskelTeamwork fordern. Dabei kommt die gesamte Körpermuskulatur zum Einsatz, die permanent stabilisieren und ausbalancieren muss – wie beim Yoga. Nur heißen die Übungen

hier nicht Krieger, Hund oder Baum, sondern Ausfallschritt, Kniebeuge, Sprung oder Klimmzug. Entscheidender Vorteil: Der Körper wird mit komplexen und natürlichen Übungen im Ganzen gekräftigt und nicht nur in seinen Einzelteilen optimiert. Denn im Alltag, beim Laufen, Springen oder Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fein dosiert zusammenarbeiten, um die Kraft von einem auf den anderen Körperteil zu übertragen – in sogenannten Muskelketten von den Beinen über Hüften, Po und Rumpf bis in den Schultergürtel und die Arme. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach oder stimmt die Koordination nicht, verpufft die Energie. Mit funktionellem Training machen Sie also nicht nur Ihre Muskeln stark, sondern erlernen gleichzeitig auch die entscheidenden Bewegungsmuster. Außerdem verbessert das Workout nicht nur Kraft und Koordination, sondern auch Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie Körpergefühl und Haltung. Die Grundidee stammt übrigens aus der Physiotherapie – dort machen die Übungen schon lange lädierte Muskeln und Gelenke fit.

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Und warum passt das beides so gut zusammen? Nicht überraschend: Yoga ist quasi die UrMutter des funktionalen Trainings Die Gemeinsamkeiten des uralten Übungssystems und des modernen TrainingsTrends liegen auf der Hand und ergänzen sich prima. Ob Ausfallschritt oder Krieger – beim Üben sorgt nicht das Rückenpolster irgendeines Gerätes für einen stabilen Rumpf, sondern die eigene Bauch- und Rückenmuskulatur. Im freien Training muss der Körper selber für Stabilität, Bewegungsrichtung und Balance sorgen. Tolle Trainingseffekte inklusive, unschöne Muskelpakete exklusive. Sowohl beim Functional Yoga als auch beim Funktionellen Training wird auf exakte Bewegungsausführungen geachtet, die unserer Anatomie entsprechen und

obendrein Sinn machen. So wird der Körper ganzheitlich gekräftigt und gestärkt, die Muskeln werden geschmeidiger und flexibler. Die Figur wirkt schlanker und straffer, der Trainierende wird fitter und leistungsfähiger. Koordination, Körpergefühl und Haltung verbessern sich – der Mensch geht aufrechter, selbstbewusster und gesünder durchs Leben. Und dank Yoga auch ein bisschen bewusster. Denn die altindische LebensPhilosophie ist eben doch nicht nur ein effektives Workout oder pure Entspannung, sondern vielmehr eine „innere Geisteswissenschaft“. Sie verleiht Körper, Geist und Seele Kraft, richtet unser Rückgrat ebenso wie uns selber auf und lässt uns am richtigen Ort ankommen – bei uns selbst.

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INTERVIEW

Yoga für das Leben neben der Matte Beim Anusara™-Yoga ist Funktionalität Programm – Yogalehrerin Christina Lobe über hilfreiche Prinzipien, energetische Pläne und eine herzliche Philosophie Was sind die drei wichtigsten Argumente, warum man seine Matte in einer Anusara™Klasse ausrollen sollte? Zuerst wirkt die Asana-Praxis, wie sie im Anusara™ praktiziert wird, sehr körpertherapeutisch. Dazu wird der Gedanke von Gemeinschaft im Anusara™ hoch gehalten – wir erkennen uns selbst häufig erst durch unser Gegenüber und können uns durch die Gemeinschaft mit Anderen als Teil des großen Ganzen erkennen, wir selbst sein und uns entwickeln. Und drittens sagt die Anusara™Philosophie vorbehaltlos „Ja“ zum Leben. Was macht das Üben à la Anusara™ so lebensbejahend? Dieser Stil lässt sich sehr gut mit dem normalen Leben vereinbaren, da er Jeden physisch aber auch mental und emotional genau da abholt, wo er sich gerade befindet. Zusätzlich gibt er Inspiration an die Hand, wer man ist, was man leben möchte und wie man das in seinen Alltag integrieren kann. Sich

nicht asketisch zurückzuziehen, sondern auch das spirituelle Leben als Einladung zu begreifen, ist das große „Ja“ im Anusara™ Yoga. Und das alles dank einer Yogaklasse? Ja, unsere Klassen haben einen speziellen Ablauf. Wenn wir unsere Studenten begrüßt haben, stellen wir zu Beginn jeder Stunde ein philosophisches Herz-Thema vor, das einen während der ganzen Klasse trägt und hält. Das ist alles? Nicht ganz. Danach folgt das Warm-up, wir praktizieren vorbereitende Stellungen für die sogenannte Peak-Pose – den Höhepunkt der Stunde – und klingen danach mit ausgleichenden Stellungen, dem Cool-down und der EndEntspannung aus. Das Besondere dabei: Während des Übens wird das Herz-Thema der Klasse immer wieder angesprochen und mit den Instruktionen verflochten. Das vergegenwärtigt dem Praktizierenden immer wieder, dass Yoga eine spirituelle Praxis ist.

Form von Kraft und Introspektive, um den Halt in uns selbst zu finden. Aus dieser inneren Stärke können wir dann in die Expansion – die maximale physische Ausdehnung und körperliche Flexibilität – gehen, aber auch mentale Freiräume schaffen. So erfahren wir die Themen von Stabilität und Freiheit zunächst auf physischer Ebene. Dann können wir die körperlichen Erfahrungen auf unseren Geist, unsere Gefühle und das Leben neben der Matte übertragen. Apropos körperliche Erfahrungen: Die sollen im Anusara™ einige Aha-Erlebnisse bieten... Ja, weil wir mit körpertherapeutischen und biomechanischen Ausrichtungsprinzipien arbeiten – den „universal principles of alignment“. Zum Beispiel fangen wir immer an der Basis – mit den Füßen – an und richten den Körper Gelenk über Gelenk aus, so dass die Gelenke korrekt in den Körper integriert werden, was zu maximaler Beweglichkeit führt.

Was ist ein typisches Herz-Thema? Ein Klassiker ist das Thema Stabilität und Freiheit. Ich berichte meinen Studenten aus meiner Erfahrung, warum beide Komponenten sowohl in der Yoga-Praxis als auch im Leben nötig sind und führe sie gedanklich an das Thema heran. Das Herz-Thema gibt den Studenten mehr als nur reine Bewegungsabläufe mit.

Dabei ist das Maximum im Anusara™ gar nicht das Ziel, oder? Nein, wir gehen eher davon aus, dass jeder Student sich bemüht und sein Bestes gibt. Wir sehen die Schönheit, die schon da ist und vor uns auf der Matte steht. Deshalb korrigieren wir unsere Studenten nicht, sondern unterstützen sie, um ihr eigenes Potenzial zu entfalten. Dadurch wird der Student nicht in eine Form gepresst, sondern in seiner individuellen Praxis unterstützt.

Wie? Wir betonen beispielsweise unsere Stabilität in

Auf der einen Seite gibt’s klare Ausrichtungsprinzipien, auf der anderen Seite

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braucht niemand eine Norm erfüllen – wie passt das zusammen? Sehr gut. Wir unterrichten Yoga und praktizieren die Stellungen eben nach allgemeingültigen Prinzipien – und nicht nach starren Regeln. Die Ausrichtungsprinzipien helfen Jedem dabei, sein individuelles Optimum zu finden. Dieses Optimum existiert als Blueprint – als Bauplan mit einem energetischen Abdruck. Ups, wir sollen also quasi in unsere eigenen energetischen Fußstapfen treten? Im übertragenen Sinne. Unser physischer Körper hat einen optimalen Plan, von dem wir leider oft abweichen durch unsere Jobs, unseren Alltag und unsere Bewegungsmuster. Vereinfacht gesagt, existiert für jeden Körper ein ätherisches Doppel und dieses Doppel ist quasi der MasterEntwurf für das Potenzial des Körpers. Durch die Ausrichtungsprinzipien nähern wir unseren äußeren Körper seinem energetischen Plan wieder an. Wie werden wir denn unsere festgefahrenen Bewegungs- aber auch Denkmuster wieder los, um uns zu optimieren? Indem wir den energetischen Plan wiederfinden. Unser inneres Optimum ist nie festgefahren oder an äußere Umstände angepasst, sondern führt uns immer in unser Potenzial. Auf diesem Weg kann die philosophische Inspiration helfen, die der Lehrer über das Herzthema in die Klasse integriert. Dadurch kann jeder Student sich selber reflektieren und das eigene Verhalten hinterfragen. Gleichzeitig erhält er Vorschläge und Ideen, was er ändern oder wie er sich transformieren kann. Denn letztendlich

geht Anusara™ davon aus, dass unser innerster Kern intrinsisch gut und frei ist. Die Quelle des Glücks liegt also in uns. Aber was ist, wenn Rückenschmerzen & Co. uns alles andere als frei sein lassen? Auch dann kann Anusara™ helfen. Dank der Ausrichtungsprinzipien kann jeder dieses Yoga praktizieren, nach Verletzungen oder bei Beschwerden kann es sogar heilend wirken. Anusara™ ist ein gesundes und funktionales Yoga, weil es honoriert, wie unser Körper beschaffen ist, wie wir leben und wie wir uns bewegen. Die Ausrichtungsprinzipien sind das A und O – warum sind sie funktional? Weil sich der US-Yogalehrer und Anusara™Gründer John Friend grundlegende Gedanken gemacht hat, was die Tendenzen unseres Körpers sind und wie wir die traditionellen Yogastellungen gesund und wirksam mit unserem heutigen Körper praktizieren können.

Was ist an unseren heutigen Körpern so besonders? Yoga wurde in Indien zu einer Zeit erfunden, als die menschlichen Körper anders waren. Außerdem ist unser Körper hier im Westen ein anderer als in Indien. Inder sitzen viel auf dem Boden, gehen viel zu Fuß, sind kleiner und leichter – wir hocken auf Bürostühlen oder im Auto und leiden an den Folgen unserer Sitzgesellschaft. Deshalb musste das traditionelle indische Yoga auf den menschlichen Körper von heute übertragen werden. Die Ausrichtungsprinzipien sind also ein Update für gesundes Yoga? So kann man das sagen. Sie liefern ein modernes Übungssystem für moderne Menschen und honorieren trotzdem die Tradition. Die universellen Ausrichtungsprinzipien wenden erwiesene mechanische Gesetzmäßigkeiten auf den menschlichen Körper an. Dadurch verhelfen sie zu einem Energiefluss im ganzen Körper. Die Folge: In dem Moment, wo Blockaden gelöst sind und die Energie wieder frei fließt, sind wir gesund. Klingt gut – kann Jeder Anusara™ praktizieren? Sicher, weil es honoriert und aufgreift, wo Jemand physisch, aber auch emotional und mental steht. Ob mit Beschwerden, in der Schwangerschaft oder nach einer Verletzung – die Prinzipien sind immer anwendbar und man kann sich darin wiederfinden. Anusara™ bringt Jedem eine wunderbare Grundlage und ein Grundverständnis für den eigenen Körper bei. Man muss nicht athletisch oder flexibel sein. Man sollte lediglich die Disziplin haben, sich hin und wieder auf die Matte zu begeben.

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Functional Yoga

Die Ausrichtungs-Prinzipien Ein „Haltungs-Knigge“ sorgt im Anusara™-Yoga dafür, dass Sie Ihren Körper, seine Muskeln und Gelenke in allen Stellungen immer richtig platzieren. Mit den fünf universellen Prinzipien der Ausrichtung holen Sie Stärke, Freiheit und Freude in Ihr Leben

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Das erste Prinzip: open to grace Wer sich zum Höheren öffnen möchte, braucht eine gute Basis. Dafür werden die Füße und Hände korrekt ausgerichtet, der Fußbogen aufgebaut und die Gelenke des Körpers von unten nach oben präzise übereinander positioniert – so werden die Gelenke geschützt. Dafür... ...stehen Ihre Füße hüftbreit ...sind die Linien von der Wurzel des zweiten Zehs zur Mitte des Fußgelenkes beider Füße parallel zueinander ...drücken der Groß- und Kleinzehenballen, sowie die innere und äußere Ferse in den Boden ...sind Ihre Körperseite lang, Ihr innerer Körper „strahlt“ Das zweite Prinzip: muskuläre Energie Dank der muskulären Energie bauen Sie Kraft

auf, ziehen Ihre Muskeln nach innen, schützen die Gelenke und schaffen somit Sicherheit und Stabilität im Körper. Um das zu erreichen, sollten Sie... ...Ihre Beine zueinander in die Mittellinie ziehen ...die Knochen mit Ihrer Muskulatur „umarmen“ ...Ihre Schulterblätter in den Rücken integrieren Das dritte und vierte Prinzip: innere und äußere Spirale Für die korrekte Richtung der muskulären und organischen Energie (zweites und fünftes Prinzip) sorgen die innere und äußere Spirale in den Beinen. Die innere Spirale rotiert die Oberschenkel und schafft Weite im unteren Rücken, die äußere Spirale richtet den Körper auf und erdet die Füße in den Boden. Dazu... ...weiten Sie die Innenseiten der Oberschenkel

nach innen, drehen sie nach hinten und auseinander ...erden über die äußere Hüfte zurück in die Füße ...ziehen das Steißbein in den entstandenen Raum zwischen den Gesäßknochen nach unten Richtung Füße Das fünfte Prinzip: organische Energie Als Pendant zur muskulären Energie (zweites Prinzip) sorgt die organische Energie für eine Ausdehnung von innen nach außen, für Raum in den Gelenken und Freiheit in der Bewegung. Dafür... ...dehnen Sie sich in den Stellungen in alle Richtungen aus ...wurzeln Sie Ihre Basis in den Boden und wachsen gleichzeitig in den Himmel ...strahlen Sie von innen nach außen

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Übung macht den Meister Auch im Yoga, aber ein Meister auf der Matte muss niemand sein. Mit den richtigen Tipps und hilfreichen Yoga-Accessoires wird Ihre Übungspraxis trotzdem zur persönlichen Meisterleistung Den Abschalt-Modus finden: Yoga braucht einen Wohlfühl-Ort der Stille, an dem Sie ungestört üben und meditieren, sich vom Alltagstrubel zurückziehen und ohne Ablenkung entspannen können. Also: Tür zu, Telefon und grelles Licht aus, vielleicht leise Musik oder eine Kerze an

und die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken. Den Dresscode einhalten: Logisch, beim Üben und insbesondere beim Meditieren sollte Sie nichts behindern, was Ihre Aufmerksamkeit zwickend ablenkt. Wählen Sie bequeme Bekleidung, die nicht einengt

und genug Spielraum für Bewegungen und freies Atmen bietet. Atmungsaktive Funktionsbekleidung ist empfehlenswert, wenn Sie viel schwitzen. Geübt wird immer barfuss, Kälteempfindliche ziehen bei der Schluss-Entspannung Socken an oder decken sich zu.

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Das eigene Selbst erkennen: Konzentrieren Sie sich auf diesen Moment, die Übung und den Atem. Lenken Sie die Aufmerksamkeit nach innen und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Werden Sie achtsam gegenüber den eigenen Bedürfnissen. Auch wenn die Asanas danach klingen: Strikte Vorgaben müssen Sie auch beim Functional Yoga keineswegs erfüllen. Achten Sie auf Ihre eigenen Grenzen, erzwingen Sie nichts. Klappt eine Asana nicht auf Anhieb, lassen Sie sich Zeit und tasten Sie sich langsam heran. Vermeiden Sie Überforderungen, vor allem wenn Sie erschöpft und müde sind. Den Stress wegatmen: Yoga richtet den Fokus auf die ansonsten kaum wahrgenommene und meist zu flache Atmung. Das Einatmen bringt frische Energie, beim Ausatmen lösen Sie sich von schlechter Energie, geistigen Anspannungen und innerem Druck – das beste und einfachste Stressmanagement sind Atemübungen. Im vierten Kapitel finden Sie hilfreiche Anleitungen zum Atmen und Meditieren. Die Welle machen: Atmen Sie beim Üben tief und langsam durch die Nase ein und aus. Zuerst den Bauchnabel nach vorne und oben bringen, dann heben sich der Brustkorb und zuletzt beide Schlüsselbeine. Die Ausatmung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Lassen Sie die Luft wie eine nie endende Welle sanft und gleichmäßig in Ihre Lunge hinein- und herausströmen. Ihr Atemrhythmus bestimmt das Bewegungstempo – zu allen Asanas ist die Ein- und Ausatem-Phase angegeben. Das Meer ertönen lassen: Fortgeschrittene aktivieren zu Beginn ihrer Praxis den Ujjayi- oder MeeresrauschenAtem und behalten ihn bis zum Ende bei. Das leise Rauschen erklingt durch eine Verengung der Stimmritze wie beim Anhauchen eines Spiegels. Gleichmäßig und ohne Anstrengung tief durch die Nase ein- und ausatmen.

Das perfekte Timing finden: Nicht immer hat man die nötige Zeit für ein ausgiebiges Yoga-Programm, aber mit den schnellen Yoga-Quickies im dritten Teil lassen sich immer fünf bis zehn Minuten Zeit für ein paar Übungen finden. Ob Sunrise für den Morgen, Sunset am Abend oder Power-Lunch und OfficeYoga fürs Büro und die Mittagspause – Sie können wählen, wann Ihnen nach einer Mini-Portion Yoga ist. Bei den funktionellen und längeren Übungsreihen eignet sich „Mehr Energie“ besonders für den Morgen, „Weniger Stress“ oder die Atem- und Meditationsübungen sogar kurz vor dem Einschlafen. Alle anderen Programme können Sie so in Ihren Tag integrieren, dass Yoga zu Ihnen und Ihrem Terminkalender passt.

Kleine Helfer bereit legen: Functional Yoga ist individuell, eine Norm gibt es nicht, bei Bedarf dürfen Sie sich Unterstützung holen. Für die Programme brauchen Sie zusätzlich zu einer Yogamatte möglichst mehrere Decken oder feste Kissen, vielleicht einen Yogagurt oder ersatzweise ein Tuch sowie zwei Yogablöcke oder als Alternative zwei dicke und feste Bücher. Diese Hilfsmittel unterstützen die optimale Ausrichtung und erleichtern die Ausführung sowie die Atmung. Mit zwei Klötzen unter den Händen kann selbst der Unbeweglichste sich auf dem Boden abstützen, ein Kissen unter dem Gesäß sorgt in Sitzhaltungen

für eine aufgerichtete Wirbelsäule und mit dem Gurt lässt sich die Lücke zwischen Händen und Füßen prima überbrücken bis die Hände irgendwann zu den Zehen reichen. Auf die passende Matte setzen: Unverzichtbares Utensil für alle, die zuhause praktizieren möchten, ist natürlich eine Matte. Yogamatten gibt es in diversen Größen, Stärken, Farben, Materialien und Mustern. Für die Übungen in diesem Bookazine reicht eine Standardmatte von 1,80 Meter Länge und 60 Zentimeter Breite, für größere Menschen gibt es XL-Varianten. In erster Linie soll Ihre Yogamatte vor einem hartem Untergrund, Kälte und dem Wegrutschen schützen. Zu weich darf eine Yogamatte allerdings nicht sein, da Sie in den GleichgewichtsStellungen sonst schnell die Balance verlieren. Eine normale Gymnastikmatte ist deswegen ungeeignet – vier bis fünf Millimeter Dicke reichen meist. (Nicht) ins Schwitzen kommen: Die Matte sollte ein wenig rau sein und genügend Grip bieten – im nach unten schauenden Hund sollten Sie auch mit feuchten Händen nicht wegrutschen. Sie kommen sehr schnell ins Schwitzen? Dann lohnt sich eine Mattenauflage aus Microfaser-Material, die die Feuchtigkeit wegsaugt, das Rutschen verhindert und sich schnell waschen lässt. Auch die Matte sollten Sie aus hygienischen Gründen hin uns wieder in die Waschmaschine stecken können.

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TEIL 1

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Warm-up: Sonnengruß Bevor Sie mit einer Übungsreihe beginnen, wärmen Sie sich mit drei bis fünf Sonnengrüßen auf – das bereitet den Körper, alle Muskeln und Gelenke von Kopf bis Fuß auf die Praxis vor

Stellen Sie sich an den vorderen Rand Ihrer Matte in Tadasana (Seite 32).

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Strecken Sie die Arme lang nach oben in die Berghaltung (Seite 67).

Kommen Sie mit geradem Rücken in die ganze Vorbeuge (Seite 121). Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/warm-up

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Stellen Sie einen Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt (Seite 35) – in der ersten Sonnengruß-Runde den linken, in der zweiten den rechten Fuß.

Stellen Sie den zweiten Fuß dazu für die schiefe Ebene (Seite 43).

Senken Sie den Körper in die Bauchlage ab (Seite 43).

Heben Sie den Oberkörper in die Kobra (Seite 34).

Schieben Sie die Gesäßknochen nach hinten-oben in den nach unten schauenden Hund (Seite 33)

Stellen Sie einen Fuß nach vorne zwischen die Hände in den Ausfallschritt (Seite 35) – in der ersten Sonnengruß-Runde den linken, in der zweiten den rechten Fuß.

Treten Sie mit dem zweiten Fuß nach vorne und kommen Sie in die ganze Vorbeuge (Seite 121).

Heben Sie den Oberkörper mit geradem Rücken an und strecken Sie die Arme lang nach oben in die Berghaltung (Seite 67).

Senken Sie die Arme ab und legen Sie die Handinnenflächen vor dem Herzen sanft aufeinander. Für die nächste Sonnengruß-Runde die Arme absenken und wieder mit Tadasana (Seite 32) starten.

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TEIL 2

Functional YogaWorkouts

F

it von Kopf bis Fuß – mit diesen sieben Programmen klappt es sicherlich. Lernen Sie zuerst die funktionellen Basics im BEGINNERProgramm, wagen Sie sich dann mit speziellen Übungen an typische Problemzonen wie RÜCKEN, SCHULTERN UND NACKEN oder FÜßE UND KNIE. Wer seine Mitte stärken möchte, liegt mit CORE-YOGA richtig auf der Matte. Außerdem gibt’s Sequenzen für MEHR ENERGIE und für WENIGER STRESS. Für jede Lebenslage das passende Programm!

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Beginner

Sequence 1

Ob im Stehen, Sitzen oder Liegen – hier lernen Sie die funktionellen Basics, die wichtigsten Asanas und ihre korrekte Ausrichtung. Auch für Nicht-Anfänger lohnenswert!

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Beginner

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Schneidersitz (Sukhasana)

1

SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen, die Füße flexen – die Fußspitzen anziehen – und unter die Waden schieben. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. ATMUNG: Auf den frei fließenden Atem konzentrieren, tief in den Bauch einatmen, langsam ausatmen und zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren.

DAUER : Fünf bis zehn tie fe Atemzü ge lang zur Ruh finden, e bei sich und auf der Matt e ankom men.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Berghaltung (Tadasana)

2

SO GEHT’S LOS: Kommen Sie aus dem Sitz in den hüftbreiten Stand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, so dass eine Faust Platz dazwischen finden würde. Die Zehen sind gerade nach vorne gerichtet, die Linien vom zweiten Zeh zur Mitte des Fußgelenkes sind parallel. Bringen Sie die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke senkrecht übereinander. So bilden die Füße Ihre Basis. SO GEHT’S WEITER: Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Die Schulterblätter ziehen in den Rücken und heben das Brustbein. Die Körperseiten lang machen, das Steißbein sanft nach unten ziehen und die Erdung der Füße wahrnehmen. Arme mit Spannung neben dem Körper nach unten strecken, die Handinnenflächen zeigen mit gespreizten Fingern nach vorn. ATMUNG: Tief ein- und ausatmen, mit jeder Einatmung den Oberkörper füllen, mit jeder Ausatmung im Boden verwurzeln und in den Himmel wachsen.

DAUER : Drei bis fünf tie fe Atemzü ge lang aufrech t stehen.

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Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

3

SO GEHT’S LOS: Mit der nächsten Ausatmung die Knie leicht beugen, den Oberkörper vorbeugen, die Hände neben den Füßen aufsetzen und mit beiden Füßen weit zurücktreten. Die Finger sind weit gespreizt, die Hände drücken vor allem mit den Daumen- und Zeigefingerballen in den Boden. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend den Po nach hinten-oben über die Zehenspitzen in den herabschauenden Hund schieben. Hände in den Boden drücken, Arme strecken, den Rücken und die Körperseiten lang ziehen. Fersen in Richtung Boden schieben, die Knie dürfen leicht gebeugt sein, Fortgeschrittene können die Beine strecken. Schulterblätter in den Rücken ziehen, dadurch wird der Brustkorb weit. Der Nacken ist entspannt, die Ohren sind zwischen den Oberarmen, der Blick geht zur Matte.

DAUER : Drei bis fünf tie fe Atemzü ge lang halten.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung gewinnt der Brustraum an Weite. Mit jeder Ausatmung den Po weiter nach hinten-oben schieben, den Rücken verlängern und die Füße in Richtung Boden erden.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Kobra (Bhujangasana)

4 BILD

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1

2

SO GEHT’S LOS: Aus dem herabschauenden Hund die Knie auf der Matte absetzen und über den Vierfüßer (Bild 1) in die Bauchlage kommen. Strecken Sie die Füße hüftbreit, lang und flach aus und stellen Sie Ihre Hände neben der Brust auf. Über die Zehen nach hinten strahlen. Schambein und Zehen (auch den kleinen Zeh!) in den Boden drücken, so dass die Knie sich leicht vom Boden lösen, die Gelenke dabei aber nicht überstrecken (Bild 2). SO GEHT’S WEITER: Einatmend den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur langsam nach vorne ziehen und nach oben aufrollen. Schulterblätter in die Rückseite des Körpers integrieren, die Schultern nach hinten und von den Ohren wegziehen, den Nacken lang machen und mit dem Herzen nach vorne streben (Bild 3). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Oberkörper verlängern, mit jeder Ausatmung das Herz weich werden lassen.

BILD

3

DAUER Drei bis fü : nf tiefe Atemzüg e lang ha lten, dan ausatme n nd den O berkörpe wieder a r blegen, d ie Stirn auf den Handrüc ken ablegen und das Becken hin- und herwieg en.

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Ausfallschritt

5

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1

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2

SO GEHT’S LOS: Ausatmend schieben Sie sich aus der Kobra in den nach unten schauenden Hund zurück. Bringen Sie einatmend das rechte Bein nach vorne und setzen den Fuß zwischen den Händen in einem großen Ausfallschritt ab. Lösen Sie die Hand auf der gleichen Seite des Fußes, den Sie nach vorne bringen möchten, kurz vom Boden, so dass Sie sich nur auf den Fingerspitzen abstützen – das schafft Platz für den Unterschenkel (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Das rechte Knie ist rechtwinklig gebeugt und befindet sich über dem Fußgelenk. Der linke Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen, beide Füße stehen in einer gedachten Linie hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist lang, der Körper bildet von der linken Ferse bis zum Kopf eine Linie (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Füße isometrisch, d.h. ohne tatsächliche Bewegung, zueinander ziehen und Kraft aus den Beinen ins Becken bringen. Mit jeder Ausatmung die Beine aus dem Becken lang werden lassen und über die Kopfkrone ausdehnen..

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A temzüge lang halt en, Bein zurü dann das rechte nach unte ckbringen, in den n sc kommen hauenden Hund u Atemzüg nd drei bis fünf e lang ha lten. Den Ausfallsc h Seite wie ritt zur anderen de den hera rholen, wieder in bschauen den Hun kommen d und für Atemzüg drei bis fünf e halten.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

6

SO GEHT’S LOS: Aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorne bringen und in den Ausfallschritt kommen. Der linke Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen, der Blick geht geradeaus. Erden Sie die Füße im Boden und lösen Sie einatmend beide Hände vom Boden. Den Oberkörper anheben und senkrecht über dem Becken aufrichten. SO GEHT’S WEITER: Strecken Sie Ihre Arme über die Seiten nach oben in den ersten Krieger. Die Arme sind schulterbreit gestreckt, die Finger gespreizt, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen ausweicht, sondern genau über dem Sprunggelenk ausgerichtet nach vorne zeigt. ATMUNG: Mit jeder Einatmung Kraft ins linke gestreckte Bein bringen und die Füße zueinander ziehen. Mit jeder Ausatmung das Steißbein Richtung Boden ziehen und etwas tiefer sinken.

DAUER: mzüge te nf tiefe A tmend fü Drei bis usa a n n a d , n lang halte ieder absenken, ew die Händ sfallschritt in den Au über den men und drei bis o k Hund m lang halten. Den züge ur fünf Atem er anschließend z g e nd ri ersten K ite wiederholen u Se den anderen bschauen den hera wieder in d kommen. Hun

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Krieger 2 (Virabhadrasana 2)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem herabschauenden Hund setzen Sie einatmend den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände in den Ausfallschritt. Den linken Fuß 90 Grad nach außen drehen, so dass die Fußspitze zur Seite zeigt und beide Fersen sich in einer Linie befinden. Die linke Fußaußenkante steht parallel zum hinteren Mattenrand, die Fußinnenkante wölbt sich nach oben. SO GEHT’S WEITER: Füße in den Boden drücken und die Beine stark machen. Einatmend Arme vom Boden lösen und in den zweiten Krieger nach oben auffächern – erst den linken Arm gestreckt über vorne nach hinten, dann den rechten Arm nach vorne strecken. Ausatmend das rechte Knie tief beugen bis es sich über dem Fußgelenk befindet und im Knie ein rechter Winkel entsteht. Tief ins Becken sinken, Arme in Schulterhöhe strecken und über die Fingerspitzen ausstrahlen. Die Handinnenflächen zeigen nach unten, der Blick geht über den rechten Mittelfinger nach vorn. ATMUNG: Mit jeder Einatmung erneut Kraft in die Beine bringen, die Schulterblätter an den Rücken saugen und das Brustbein anheben. Mit jeder Ausatmung die Sitzknochen Richtung Matte erden und das Becken ein wenig tiefer sinken lassen. Dabei darauf achten, dass das vordere Knie nicht nach innen ausweicht.

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A lang halt temzüge en, d die Händ ann ausatmend zurückfä e auf den Boden che Fuß in de rn und den rechte n n Hund zurü herabschauende n cks den linke etzen. Einatmend holen un n Fuß nach vorne dd zur ande en zweiten Krieg ren Seite e wiederho r len.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Baum (Vrksasana)

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1

SO GEHT’S LOS: Aus dem zweiten Krieger die Hände auf den Boden bringen und den hinteren Fuß nach vorne neben den andern setzen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, setzen den Hände an die Hüften und richten Sie sich mit langem Rücken in den Stand auf. Stellen Sie Ihre Fußaußenkanten hüftbreit parallel zueinander auf und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Die Hände vor dem Brustbein zusammenlegen oder in den Hüften abstützen. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und diesen im Boden verwurzeln. SO GEHT’S WEITER: Den rechten Fuß vom Boden lösen und die rechte Fußsohle gegen das Fußgelenk, die Innenseite von Wade oder Oberschenkel legen – nicht ans Knie. Je höher Sie den Fuß am Standbein positionieren, desto schwieriger ist die Balance. Anfänger können den Fuß mit der Fußspitze am Boden aufstellen (Bild 1). Bein und Fuß gegeneinander drücken. Das rechte Knie zeigt nach außen, beide Hüftknochen nach vorne, die linke Hüfte stabilisiert. Einatmend beide Arme nach oben führen, schulterbreit zur Decke strecken und lang nach oben wachsen. Die Finger sind gespreizt, die Handinnenflächen zeigen zueinander (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten und das Brustbein anheben, mit jeder Ausatmung größer werden und den Fuß im Boden verwurzeln.

BILD

2

DAUER: mzüge te nf tiefe A Drei bis fü alance halten, B lang die Arme tmend die dann ausa nd erst danach u absenken stellen. Beide b a ß u F n de hten und eut ausric Füße ern ur anderen Seite z den Baum erholen. wied

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Stab-Position (Dandasana )

9 BILD

1

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2

SO GEHT’S LOS: Aus dem Baum auf die Matte ins Sitzen kommen. Für den aufrechten Sitz beide Gesäßhälften mit den Händen nach außen ziehen. Die Oberschenkel nacheinander mit beiden Händen fassen, die Oberschenkelinnenseite nach unten und die Oberschenkelrückseite nach obenaußen rotieren. Setzen Sie sich auf Ihre beiden Gesäßknochen und strecken die Beine nach vorne, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Zehenspitzen zeigen senkrecht nach oben. Einsteiger setzen sich leicht erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, damit der untere Rücken nach innen und oben wachsen kann (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Die Hände auf den Fingerspitzen seitlich neben den Hüften aufstellen, die Oberschenkel-Rückseiten aktivieren und in den Boden drücken. Lendenwirbelsäule lang ziehen und die Wirbelsäule aufrichten. Die Schulterblätter an den Rücken ziehen, das Brustbein anheben (Bild 2).

DAUE Drei bis fü R: nf Atemzüg tiefe e lang halten.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung Länge in die Körperseiten bringen, mit jeder Ausatmung die Oberschenkel erneut in den Boden pressen und über die Kopfkrone noch größer werden.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Twist im Sitzen mit gestrecktem Bein (Marichyasana 3)

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1

SO GEHT’S LOS: Die Aufrichtung der Wirbelsäule aus der Stab-Position beibehalten. Den linken Fuß in Kniehöhe des rechten Beines aufstellen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein lang nach vorne aus und pressen Sie die OberschenkelRückseite erneut in den Boden, die angezogene Fußspitze zeigt senkrecht nach oben. Das linke Knie mit beiden Händen umfassen und den Rücken lang nach oben ziehen (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Die rechte Hand am Knie lassen, die linke Schulter nach hinten rollen. Ausatmend den linken Arm nach hinten führen, mit den Fingerspitzen hinter dem Rücken auf dem Boden absetzen und den Oberkörper nach links aufdrehen. Die Gesäßknochen fest im Boden verankern (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Wirbelsäule erneut aufrichten, mit jeder Ausatmung die rechte Flanke nach vorne ziehen und ein wenig tiefer in die Drehung gehen.

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2

DAUER: mzüge Ate ehn tiefe Fünf bis z nn die Drehung halten, da gsam auflösen d lan einatmen Beine strecken. e id e b und Twist zur end den ß e . li h sc n A derholen Seite wie anderen in die Rückenlage luss asana Zum Sch und Shav 1). m kom en 16 e it e n (S absolviere

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Weniger Stress

Sequence 2

Sie möchten runterkommen, entstressen, Ruhe finden – dieses Programm hilft Ihnen dabei. Bei den ruhigen Übungen geht es weniger ums „Machen“, sondern eher ums „Loslassen“.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Weniger-Stress

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Fersensitz (Vajrasana)

1 SO GEHT’S LOS: Legen Sie im Vierfüßerstand die Füße auf dem Spann ab und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fersen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, Ober- und Unterschenkel liegen parallel. Die Fußaußenkanten sind ebenfalls parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen gerade nach hinten, die Zehen liegen alle auf dem Boden auf. SO GEHT’S WEITER: Becken und Wirbelsäule aufrichten, den Rücken lang ziehen und die Kopfkrone zur Decke schieben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln. Schulterblätter in den Rücken ziehen und das Brustbein heben. Augen schließen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinken und über die Kopfkrone lang nach oben wachsen.

DAUER : Fünf bis zehn tie fe Atemzü ge lang zur Ruhe fin den, be i sich selbst u nd auf d er Matt e ankomm en.

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Aus der schiefen Ebene in die Bauchlage (Chaturangana Dandasana)

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1

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2

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3

SO GEHT’S LOS: Aus dem Fersensitz ausatmend in den Vierfüßerstand kommen. Stellen Sie die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften auf. Die Finger sind gespreizt, die Füße stehen auf den Groß- und Kleinzehenballen. Ihr Rücken ist lang und gerade mit einer leichten Wölbung nach innen im Lendenbereich, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Einatmend das Gewicht auf die Hände und Füße verlagern, ein Bein nach hinten strecken und die Zehen in den Boden drücken. Das andere Bein ebenfalls strecken und die Füße nebeneinander aufstellen. Das Steißbein nach unten und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Schulterblätter auf den Rücken ziehen und darauf achten, dass die Schultergelenke in der Schulterachse bleiben. Der Blick geht nach unten-vorne (Bild 2).

DAUER : Absolvie ren Sie d ie Sequenz Vierfüße schiefe E rbene-Ba uchlage in Ihrem Atemrhy thmus, Zwische n-Atemp ausen sind erla ubt.

ATMUNG: MAusatmend die Arme beugen, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Den Körper in einer Linie absenken und auf dem Boden ablegen. Die Schultern bleiben angehoben (Bild 3).

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

3

SO GEHT’S LOS: In der Bauchlage stellen Sie beide Ellenbogen senkrecht unter die Schultern. Die Unterarme zeigen parallel zueinander nach vorne, die Hände liegen mit den Handinnenflächen nach unten schulterbreit auseinander, die Finger sind gespreizt. Die gestreckten Füße liegen hüftbreit auf der Mitte des Fußrückens, die Fußaußenkanten sind parallel zueinander (Bild 1). Der Nacken ist lang, der Blick geht nach vorne-unten.

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1

SO GEHT’S WEITER: Schambein und Zehen (auch die kleinen Zehen) in den Boden drücken, so dass die Knie sich vom Boden lösen, die Gelenke aber nicht überstrecken. Ellenbogen und Unterarme in den Boden drücken, Schulterblätter in den Rücken ziehen. Die Ohren von den Schultern wegbringen, den Nacken lang machen und mit dem Brustbein nach vorne streben (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Unterarme isometrisch zueinander und nach hinten ziehen. Mit jeder Ausatmung über die Gesäßknochen bis in die Füße verlängern und das Herz weich sinken lassen. Dann den Oberkörper wieder absenken.

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2

DAUER: nf tiefe Drei bis fü lang e g ü z m Ate halten.

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Kind mit aufgestellten Füßen (Balasana)

4

SO GEHT’S LOS: Ausatmend stülpen Sie die Füße in der Bauchlage um und schieben die Gesäßknochen nach hinten auf die Fersen. Die Füße stehen auf den Groß- und Kleinzehenballen, die Knie sind hüftbreit geöffnet. SO GEHT’S WEITER: Die Arme lang nach vorne strecken, die Flanken lang machen. Die Finger sind gespreizt. Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Schulterblätter an den Rücken ziehen, die Kopfkrone nach vorne verlängern und das Brustbein nach unten sinken lassen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung in die Rückseite des Körpers atmen, mit jeder Ausatmung das Brustbein tiefer sinken lassen und das Gewicht mehr und mehr an den Boden abgeben.

DAUER: fe ehn tie Fünf bis z lang ge ü z m Ate . verweilen

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus der Kinderposition kommen Sie einatmend in den Vierfüßerstand und platzieren Ihre Hände senkrecht unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend die Hände in den Boden drücken, die Gesäßknochen nach hinten-oben in den herabschauenden Hund schieben. Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. Die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefinger- und Daumenballen in den Boden drücken. Die Schulterblätter in den Rücken ziehen und den Brustkorb weiten. Der Nacken ist lang und entspannt, die Ohren sind zwischen den Oberarmen, der Blick geht zur Matte. ATMUNG: Mit jeder Einatmung gewinnt der Brustraum an Weite, mit jeder Ausatmung den Po weiter nach hintenoben schieben und den Rücken längen.

DAUER: nf tiefe i Dre bis fü alten. h e g ü Atemz

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Kind (Balasana)

6

SO GEHT’S LOS: Aus dem Hund ausatmend die Knie auf dem Boden abstellen und die Füße auf dem Spann ablegen. Bringen Sie die Knie weiter als hüftbreit, fast mattenbreit auseinander und schließen Sie die Füße, so dass die großen Zehen sich berühren. SO GEHT’S WEITER: Das Gesäß nach hinten auf die Fersen schieben und den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln ablegen. Die Arme lang nach vorne strecken und die Stirn am Boden ablegen. Die Finger sind entspannt gespreizt. Das Brustbein sinken lassen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustkorb weiten, mit jeder Ausatmung das Brustbein tiefer sinken lassen und das Gewicht mehr und mehr an den Boden abgeben.

DAUER: fe ehn tie Fünf bis z lang ge ü z m Ate . verweilen

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Schulterbrücke mit Block (Setu Bandha Sarvangasana)

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1

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2

SO GEHT’S LOS: Aus der Kinderstellung richten Sie sich einatmend auf und kommen in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße knapp hinter dem Becken hüftbreit auf. Der Abstand stimmt, wenn Sie die Fersen mit den Fingerspitzen gerade so berühren können. Die Fußaußenkanten sind parallel (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Einatmend Kraft in die Füße bringen, den Hinterkopf in den Boden drücken und die Schulterblätter erden. Das Becken vom Boden lösen, einen Block quer unter das Kreuzbein stellen und das Gewicht an den Block abgeben. Die Arme entspannt neben dem Körper zu den Seiten ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Schulterblätter in den Rücken ziehen, dadurch den Brustkorb heben und weiten. Das Kinn von der Brust wegbringen, den Kiefer entspannen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet – nicht auseinander fallen lassen (Bild 2).

DAUER : Fünf bis zehn Atemzüg tiefe e entspann lang en das Beck , dann e anheben n leicht , den Blo ck herauszie h das Beck en und en Boden sin auf den ken lasse n.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung das Gewicht mehr und mehr an den Block und den Boden abgeben.

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Twist im Liegen (Visvavajrasana)

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2

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1

SO GEHT’S LOS: Nach der Schulterbrücke liegen Sie mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Die gebeugten Arme entspannt in Schulterhöhe zu den Seiten ablegen, so dass die Schultern gut geerdet sind. Die Unterarme liegen mit den Handflächen nach oben neben dem Kopf. SO GEHT’S WEITER: Schlagen Sie das rechte Bein über das aufgestellte linke Bein. Das Becken kurz anheben und ein Stückchen nach rechts rücken. Ausatmend das rechte Bein gemeinsam mit dem linken Bein nach links sinken lassen (Bild 1). Das linke Knie liegt auf dem rechten Unterschenkel, die rechte Hüfte und der untere Rücken lösen sich vom Boden (Bild 2). Den Kopf kurz anheben, nach links drehen und ablegen. Bei Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich kann es angenehmer sein, den Kopf in der Mitte liegen zu lassen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung das Knie mehr und mehr in den Boden sinken lassen.

DAUER : Fünf bis z Atemzüg ehn tiefe e dann ein entspannen, atmend w ieder zurückdre Kopf kurz hen, den a Becken m nheben, das ittig ausri chten und den Tw zur ande ist und ren S wiederho eite len.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

L an der Wand im Liegen (Viparita Karani)

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1

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2

SO GEHT’S LOS: Aus der Rückenlage über eine Körperseite ins Sitzen aufrollen, aufstehen und an eine Wand oder Tür kommen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen seitlich vor die Wand, so dass Ihr Gesäß die Wand berührt (Bild 1). Dann drehen Sie sich in die Rückenlage und schwingen die Beine senkrecht an der Wand hoch, so dass in der Hüfte ein rechter Winkel entsteht und die gesamte Rückseite der Beine an der Wand ist. Sollte die Dehnung in den Beinen zu intensiv sein, legen Sie sich eine gefaltete Decke unter das Becken. SO GEHT’S WEITER: Die Arme entspannt zu den Seiten ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Schulterblätter an den Rücken ziehen und erden. Schultern, Nacken und Kiefer entspannen, Fußspitzen anziehen, Fersen und Fußballen nach oben schieben (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung das Körpergewicht mehr und mehr an den Boden abgeben.

DAUER : Fünf bis zehn tiefe Atemzüg e lan abschließ g entspannen, beugen u end die Beine nd ü in den Sit ber eine Seite z Rückenla rollen. In die ge kommen auf der Matte un absolviere d Shavasana n (Seite 16 1).

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Schluss mit schlaff! Mit Kriegern und Kamelen, Hunden und Helden schenkt dieses Programm Ihnen frische Power und f端llt leere Energiespeicher wieder auf.

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Mehr Energie

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Energie

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Stuhl (Utkatasana)

1

SO GEHT’S LOS: Richten Sie Ihre Fußaußenkanten im hüftbreiten Stand parallel zueinander aus und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und möglichst weit gespreizt wieder ablegen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die gestreckten Arme über die Seiten nach oben in Verlängerung des Rückens strecken. Ausatmend in den Stuhl setzen, die Knie tief beugen und das Becken nach hinten schieben. Die Knie sind über den Fußspitzen. Den Oberkörper lang machen, die Gesäßknochen nach hinten-unten schieben. Bauchnabel zum Rücken ziehen, das Steißbein nach unten schieben und den unteren Rücken füllen, um den Rücken vor einem zu starken Hohlkreuz zu schützen. Schulterblätter in den Rücken saugen und das Brustbein anheben. Die Finger sind gespreizt, die Hände schulterbreit, die Handinnenflächen schauen sich an, der Blick geht geradeaus. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein erneut anheben, mit jeder Ausatmung Steißbein und Fingerspitzen voneinander wegschieben.

DAUER : Drei bis fünf tiefe Ate mzüge halten.

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Twist im Ausfallschritt

2

SO GEHT’S LOS: Ausatmend die Hände aus dem Stuhl zum Boden führen und auf den Fingerspitzen schulterbreit rechts und links neben den Füßen absetzen. Nehmen Sie den rechten Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach hinten, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Das linke Knie befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ansonsten schieben Sie das hintere Bein ein wenig weiter nach hinten. Der rechte Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen, das rechte Bein ist gestreckt. Fußspitzen und Hüften zeigen nach vorne. SO GEHT’S WEITER: Die rechte Hand in den Boden drücken und die Füße zueinander ziehen. Einatmend die linke Schulter über die rechte nach oben bringen und den linken Arm nach oben strecken. Die Finger sind gespreizt, die Handinnenfläche zeigt zur Seite. Schulterblätter in den Rücken ziehen, Brustbein und Kinn anheben und über die Kopfkrone lang werden. Der Blick geht nach oben zur linken Hand. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Füße kraftvoll zueinander ziehen und das Brustbein anheben. Mit jeder Ausatmung den Oberkörper ein wenig mehr in die Rückbeuge drehen und über die Fingerspitzen nach oben strahlen.

DAUER: nf tiefe Drei bis fü halten, ng la e g ü Atemz tmend die sa u a n n a d d wieder linke Han über den n u d absetzen nden Hund ue a h . herabsc wechseln die Seite

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Dreibeiniger Hund (Adho Mukha Svanasana) SO GEHT’S LOS: Aus dem Twist im Ausfallschritt setzen Sie beide Hände auf die Matte, den vorderen Fuß nach hinten und schieben ausatmend das Gesäß nach hinten-oben in den herabschauenden Hund. Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. Die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefingerund Daumenballen in den Boden drücken, Unterarme zueinander ziehen. Schulterblätter sinken in den Oberkörper und weiten die Vorderseite. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht nach vorneunten.

3

SO GEHT’S WEITER: Einatmend den linken Arm stärker in den Boden drücken und den linken Fuß vom Boden lösen. Das gestreckte Bein nach hinten-oben in den einbeinigen Hund führen, die linke Ferse mit angezogener Fußspitze vom Körper wegbringen und gedanklich die Luft hinter dem Fuß wegschieben. Hüfte gerade lassen, die Zehenspitzen zeigen nach unten. ATMUNG: Mit jeder Einatmung gewinnt der Brustraum an Weite und das Brustbein sinkt nach vorne-unten. Mit jeder Ausatmung entfernen sich Hände und die rechte Ferse mehr voneinander.

DAUER : Drei bis fü n f ti efe Atemzüg e lang ha lten, dann aus atmend das Bein abs etzen un d mit der a nderen S eite wiederh olen.

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C


Cat-Cow im Hund (Adho Mukha Svanasana mit Cakravakasana)

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1

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SO GEHT’S LOS: Aus dem dreibeinigen Hund setzen Sie ausatmend den Fuß wieder im herabschauenden Hund ab. Das Becken nach hinten-oben schieben, Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Beine leicht beugen, den Hinterkopf anheben, die Schulterblätter in Richtung Brustbein ziehen. Im Bereich der Brustwirbelsäule eine Krümmung nach innen kreieren, in eine leichte Rückbeuge kommen und das Herz nach vorne anheben. Mit den Gesäßknochen nach oben streben und das Brustbein nach unten sinken lassen (Bild 1). Ausatmend den Rücken zu einem Katzenbuckel runden, die Gesäßknochen in Richtung Boden, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und die Schulterblätter auseinander ziehen. Den Kopf nach unten neigen (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung in die Rückbeuge, mit jeder Ausatmung in den Katzenbuckel kommen.

DAUER: fe ehn tie Fünf bis z Cat-Cowe die Atemzüg n mit g synchro ng n u g e w e u B tm sa u A nd der Ein- u ießenden fl in einem solvieren. ab s u m th y Rh

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Oberschenkel-Stretch im halben Ausfallschritt mit Twist SO GEHT’S LOS: Aus dem nach unten schauenden Hund ziehen Sie ausatmend das linke Bein nach vorne und setzen den Fuß zwischen den Händen in einem großen Ausfallschritt ab. Das linke Knie befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Das rechte Knie auf der Matte ablegen. Das Gewicht sollte nicht direkt auf der Kniescheibe des abgesetzten Beines ruhen, sondern etwas über der Kniescheibe. Ist die Übung trotzdem unangenehm, die Matte in Kniehöhe doppelt einschlagen oder eine Decke unterlegen.

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SO GEHT’S WEITER: Die rechte Hand in Schulterhöhe außen neben den Mattenrand setzen, die linke Hand vom Boden lösen, weit nach hinten greifen und den Oberkörper nach links drehen. Den rechten Fuß anheben, die Zehen spreizen, mit der linken Hand am Spann unter der Zehenkante greifen und in Richtung der linken Gesäßhälfte ziehen. Hand und Fuß gegeneinander drücken. Schultern zueinander rollen, das Brustbein anheben und den Kopf etwas nach hinten lehnen. Der Blick geht nach oben. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben und weiter nach oben schieben. Mit jeder Ausatmung das Steißbein tiefer nach unten sinken lassen und die Dehnung in der Oberschenkel-Vorderseite spüren.

DAUER : Drei bis fü n f ti e fe Atemzüg e lang ha lten, dann aus atmend d en Fuß löse n und üb er den hera bschauen den Hund die Seite wechseln .

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Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

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1

SO GEHT’S LOS: Aus dem Ausfallschritt ausatmend in den nach unten schauenden Hund kommen. Ziehen Sie einatmend das linke Bein nach vorne und setzen den Fuß zwischen den Händen in einem großen Ausfallschritt ab. Drehen Sie den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen, so dass die rechte Fußspitze leicht zur Seite zeigt, und setzen Sie den gesamten Fuß auf dem Boden ab. Das Gewicht ruht auf den Großund Kleinzehenballen und der Ferse, die Füße sind hüftbreit geöffnet (Bild 1). BILD

2

SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Füße in den Boden drücken, beide Hände vom Boden lösen, den Oberkörper anheben und senkrecht über dem Becken aufrichten. Die Arme über die Seiten nach oben in den ersten Krieger strecken. Die Arme sind schulterbreit gestreckt, die Finger gespreizt, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Kraft in das hintere Bein bringen und den Fuß aktiv in den Boden drücken, so dass das Fußgewölbe sich hebt. Der Blick geht geradeaus (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, Kraft ins rechte gestreckte Bein bringen und das Steißbein nach unten schieben. Mit jeder Ausatmung etwas tiefer in das Becken sinken und länger im Oberkörper werden.

DAUER: nf tiefe i Dre bis fü lang e g ü Atemz n in den n a d , n e halt Hund n e u a den herabsch d die Seite un kommen seln. wech

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Krieger 3 (Virabhadrasana 3)

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1

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SO GEHT’S LOS: Aus dem ersten Krieger den Oberkörper lang nach vorne beugen und das Gewicht aufs vordere rechte Bein verlagern. Die Arme bleiben weiterhin schulterbreit über den Kopf gestreckt, die Handinnenflächen schauen sich an, die Schulterblätter sind auf dem Rücken zusammen und nach hinten gezogen. Einsteiger können die Arme auch nach hinten neben dem Körper strecken (Bild 1).. SO GEHT’S WEITER: Das hintere linke Bein mit ein wenig Schwung vom Boden lösen und mit angezogener Fußspitze nach hinten-oben anheben. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, beide Hüften sind auf einer Höhe. Den hinteren Oberschenkel in die Mittellinie nach innen und oben ziehen, die linke und rechte Hüfte bleiben auf einer Höhe. Richten Sie Ihren Blick auf einen fixen Punkt vor Ihnen – das gibt Balance. Der Körper bildet im Idealfall von den gespreizten Fingerspitzen bis zur Ferse eine waagerechte Linie (Bild 2).

D Drei bis fü AUER: n lang halt f tiefe Atemzüge en, Bein neb dann das hintere en d aufsetze em Standbein n, kommen in den Stand un Krieger z d den dritten ur andere wiederho n Seite len.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein nach vorne strahlen lassen, mit jeder Ausatmung Hände und Ferse des angehobenen Beines auseinander schieben.

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Oberschenkel-Stretch in Bauchlage (Ardha Bekasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem dritten Krieger beide Hände absetzen, ausatmend in den Hund zurücktreten. Einatmend über die schiefe Ebene mit einer Ausatmung in die Bauchlage kommen, eventuell die Knie dabei absetzen. In der Bauchlage stellen Sie den rechten Ellenbogen senkrecht unter die Schulter. Der Unterarm liegt parallel zum vorderen Mattenrand vor Ihrem Körper, die Handinnenfläche liegt auf dem Boden, die Finger sind gespreizt. Der Nacken ist lang, das Kinn leicht angehoben. SO GEHT’S WEITER: Schambein und Zehen (auch die kleinen Zehen) in den Boden drücken, so dass die Knie sich vom Boden lösen. Die linke Hand nach hinten führen, das linke Bein beugen. Den linken Fuß von unten oder von oben am Spann greifen und in Richtung der linken Gesäßhälfte ziehen. Hand und Fuß drücken gegeneinander, der Oberschenkel ist geerdet. Schulterblätter an den Rücken ziehen und den Oberkörper aus der rechten Schulter aktiv nach oben drücken. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein nach vorne streben lassen, mit jeder Ausatmung den Fuß ein wenig mehr zum Gesäß ziehen und die Dehnung verstärken.

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DAUER: nf tiefe i Dre bis fü halten, la e ng Atemzüg tmend die u a dann sa d die Seite u n n Hand löse hseln. wec

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halbes Kamel (Ustrasana)

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SO GEHT’S LOS: Kommen Sie in aus der Bauchlage über den Vierfüßerstand in den Kniestand. Stellen Sie den rechten Fuß zwischen den Händen auf, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Eventuell die Matte unter dem linken Standknie umklappen oder eine Decke unterlegen. Knie und Fuß sind hüftbreit auseinander, der hintere Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen. SO GEHT’S WEITER: Hände auf dem aufgestellten Knie aufstützen, den Oberkörper aufrichten und lang nach oben ziehen. Knie, Fuß und Becken nach unten erden, das Steißbein nach unten ziehen (Bild 1). Die linke Schulter nach hinten rollen und die Hand auf der linken Ferse absetzen. Die rechte Schulter neben die linke nach hinten rollen, das Brustbein anheben und den rechten Arm nach hinten über den Kopf strecken. Den Kopf mit langem Nacken zurückneigen und das Herz nach oben strahlen lassen. Der Blick geht zur Decke (Bild 2). Wichtig: Die Rückbeuge sollte vorrangig aus der Brustwirbelsäule und nicht aus dem unteren Rücken kommen.

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A temzüge halten, d an aufrichte n einatmend n und die wechseln Seite .

ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein nach vorne strahlen lassen, mit jeder Ausatmung Hände und Ferse des angehobenen Beines auseinander schieben.

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Heldensitz (Virasana)

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SO GEHT’S LOS: Ausatmend das halbe Kamel auflösen und in den Vierfüßerstand kommen. Stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander, drücken Sie die Schienbeine, die Mitte der Fußrücken und die Zehen flach in den Boden.

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SO GEHT’S WEITER: In den Kniestand kommen und die Waden mit beiden Händen kräftig nach hinten ausstreichen während Sie sich zwischen Ihre Füße setzen. Die Füße liegen direkt neben den Hüften, die Oberschenkel sind parallel. Eventuell erhöht auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht „sicheln“, sondern lang, flach und gerade nach hinten zeigen – alle zehn Zehen sollten gespreizt auf dem Boden liegen (Bild 1). Die Wirbelsäule aufrichten, die Schulterblätter an den Rücken ziehen, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen und die Augen schließen (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinken und über die Kopfkrone nach oben streben.

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DAUER: fe ehn tie Fünf bis z zur Ruhe e lang Atemzüg men. kom

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Twist im Sitzen mit angewinkeltem Bein (Ardha Matsyendrasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Heldensitz beide Beine lang nach vorne strecken. Setzen Sie den linken Fuß außen neben dem rechten Knie ab. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den Fuß neben der linken Hüfte ab. Das rechte Knie zeigt gerade nach vorne, die Fußspitze ist angezogen. Mit den Händen das linke Knie greifen, einatmend die Wirbelsäule aufrichten, Schulterblätter in den Rücken ziehen und das Brustbein anheben (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Ausatmend die rechte Hand am Knie lassen, die linke Schulter nach hinten rollen und mit dem Oberkörper nach links twisten. Den linken Arm nach hinten führen und mit den Fingerspitzen hinter dem Rücken auf dem Boden absetzen. Die Gesäßknochen sind im Boden verankert (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Wirbelsäule erneut aufrichten, mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer in die Drehung gehen.

Fünf bis zeDAUER: halten, da hn tiefe Atemzüge n Länge im n die Drehung mit langsam a Rücken einatmend ufl beide Be ösen. Ausatmend den Twist ine strecken und wiederho zur anderen Seite le die Rücke n. Abschließend in nlag Shavasan e kommen und a abso (Seite 161)lvieren .

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a)

Yoga für den Rücken

Sequence 4

Zwickt’s im Rücken, kann Yoga natürlich auch helfen – mit sanften Übungen und kleinen Helfern wie Blöcken oder einem Gurt wirkt Yoga wie eine wohltuende Therapie.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Rücken

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Cat-Cow mit Block (Cakravakasana)

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SO GEHT’S LOS: Stellen Sie im Vierfüßerstand die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften auf. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln möglichst nah am Schambein. Die Finger sind gespreizt, die Füße stehen auf den Groß- und Kleinzehenballen oder drücken flach in den Boden. Ihr Rücken ist lang und gerade mit einer leichten Krümmung nach innen im Lendenbereich, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick geht nach unten. SO GEHT’S WEITER: Einatmend den Block nach hinten-oben schieben, das Becken kippen und die Schulterblätter nach unten in Richtung Herz sinken lassen. Den Kopf mit langem Nacken anheben und das Brustbein anheben (Bild 1). Ausatmend die Gesäßknochen und den Block nach unten schieben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und das Steißbein in Richtung Matte ziehen. Das Brustbein in Richtung Wirbelsäule schiebe und die Schulterblätter auseinander ziehen. Den Kopf nach unten neigen und den Rücken zu einem Katzenbuckel runden (Bild 2).

DAUER : Fünf bis zehn tiefe Atemzüg die Cat-C e o synchron w-Bewegung mit der E in- und Ausatmu ng fließende in einem n Rhyth absolviere mus n.

ATMUNG: Koordinieren Sie Cat und Cow in Ihrem Atemrhythmus – die Ein- und Ausatmung gibt das Bewegungstempo vor. Mit jeder Einatmung in die Katzenhaltung, mit jeder Ausatmung in die Kuhhaltung kommen.

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Nach unten schauender Hund mit Block und gebeugten Beinen (Adho Mukha Svanasana)

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SO GEHT’S LOS: Mit der Einatmung aus der Cat-Cow-Bewegung wieder in den Vierfüßerstand mit neutralem Rücken kommen. Behalten Sie den Block zwischen Ihren Oberschenkeln möglichst nah am Schambein. SO GEHT’S WEITER: Knie zehn Zentimeter nach hinten versetzen. Die Füße in den Boden drücken, die Knie langsam vom Boden lösen und ausatmend die Gesäßknochen weit nach hinten-oben in den herabschauenden Hund schieben. Die Knie gebeugt lassen, Sitzknochen und Block nach hinten-oben schieben und den unteren Rücken strecken. Arme und Rücken strecken, die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefingerund Daumenballen in den Boden drücken. Die Schulterblätter sinken in den Oberkörper und weiten die Vorderseite. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zur Matte nach unten-vorne. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Hände drücken, die Arme stark machen und im Brustraum Weite gewinnen. Mit jeder Ausatmung den Block nach hinten-oben schieben.

DAUER: üge nf Atemz Drei bis fü , dann den n lang halte ernen. tf e k c Blo n

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halbe Vorbeuge mit zwei Blöcken (Ardha Uttanasana) SO GEHT’S LOS: Aus dem herabschauenden Hund mit beiden Füßen und leicht gebeugten Knien nach vorne zwischen die Hände laufen. Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand aus, so dass die Fußaußenkanten parallel zueinander stehen.

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SO GEHT’S WEITER: Zwei Blöcke hochkant und senkrecht unter den Schultern platzieren, die Hände darauf abstellen und die Beine strecken. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist lang. Die inneren Oberschenkel nach hinten schieben, die Füße in den Boden drücken und die Körper-Rückseite verlängern. Einsteiger und Rückenpatienten dürfen die Beine auch leicht gebeugt halten – wichtiger als die gestreckten Knie ist ein gerader Rücken. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Rücken in die Länge ziehen. Mit jeder Ausatmung die Füße in den Boden drücken, das Brustbein sinken lassen und den Bauchnabel leicht an die Wirbelsäule ziehen.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang ha lten.

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Be


Berghaltung mit gestreckten Armen und Block (Urdhva Hastasana)

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SO GEHT’S LOS: Beine in der Vorbeuge leicht beugen, die Hände an die Hüften legen und den Oberkörper mit langem Rücken aufrichten. Klemmen Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel möglichst nah am Schambein. Kontrollieren Sie im hüftbreiten Stand, ob die Linien zwischen den zweiten Zehen und der Mitte der Fußgelenke parallel zueinander stehen. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen, das Brustbein anheben und mit der Kopfkrone nach oben streben. Arme mit Spannung neben dem Körper nach unten strecken, die Handinnenflächen zeigen mit gespreizten Fingern nach vorn. SO GEHT’S WEITER: Die Oberschenkel gegen den Block pressen, die Beine stark machen und die Füße in den Boden drücken. Ziehen Sie Ihr Steißbein ein wenig nach unten und verlängern Sie dadurch den unteren Rücken. Mit der Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten nach oben führen bis die Handinnenflächen etwa in Schulterbreite zueinander zeigen. Die Finger sind gespreizt, der Blick geht schräg nach oben. Die Füße erden und weit nach oben wachsen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Block drücken, mit jeder Ausatmung die Füße aus dem Becken im Boden verwurzeln und dabei nach oben wachsen.

DAUER: nf tiefe i Dre bis fü lang e g ü Atemz die Arme n n a d , n halte über die d n ausatme absenken der Seite wie Block und den . entfernen

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

L an der Wand

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SO GEHT’S LOS: Stellen Sie sich direkt vor eine Wand, legen Sie die Hände in Höhe der Hüftknochen mit den Handflächen schulterbreit an die Wand und treten zurück ohne die Hände zu lösen – so sind Ihre Hände mit gespreizten Fingern in der richtige Höhe (Bild1). Der Oberkörper ist parallel zum Boden, die Knie sind leicht gebeugt. Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand parallel aus. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend die Hände aus den Schultern in die Wand drücken, Gesäßknochen und Oberschenkel nach hinten schieben. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein nach vorne-unten sinken lassen. Die Beine nur strecken, wenn der Rücken dabei lang bleibt (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Beine stark machen, mit jeder Ausatmung Hände und Steißbein voneinander entfernen und den Oberkörper ausdehnen.

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A te lang halt en. Dann mzüge die Knie beugen, ein Wand m en Schritt zur achen, die von der W Hände and lö Körper a sen und den ufrichten .

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Pyramide mit zwei Blöcken (Parsvottanasana)

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SO GEHT’S LOS: Kommen Sie nach dem L an der Wand zurück auf Ihre Matte in den Stand. Zwei Blöcke schulterbreit auseinander hochkant an der Vorderseite der Matte platzieren. SO GEHT’S WEITER: Den rechten Fuß zwischen die beiden Blöcke stellen, die Hände auf den Blöcken abstellen und den linken Fuß nach hinten stellen. Die Fersen stehen hüftbreit auseinander. Der rechte Fuß zeigt gerade nach vorne, der linke wird leicht auswärts gedreht. Die Füße in den Boden drücken, die Beine strecken und stark machen. Die rechte Hüfte nach hinten ziehen und mit dem Oberkörper lang nach vorne wachsen. Der Blick geht nach unten-vorne, der Nacken ist lang. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Fersen und Gesäßknochen nach hinten, mit jeder Ausatmung den Oberkörper mit langem Rücken nach vorne schieben.

DAUER: fe nf tie i re D bis fü ng halten, la e g ü Atemz ß nach linken Fu dann den chen die Blöcke is vorne zw n rechten Fuß holen, de n setzen und nach hinte e zur anderen id die Pyram iederholen. Seite w

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Oberschenkel-Stretch im halben Ausfallschritt SO GEHT’S LOS: Aus der Pyramide ausatmend das vordere linke Knie beugen und das hintere rechte Knie auf der Matte ablegen. Das Gewicht ruht etwas über der Kniescheibe – bei Druckschmerzen die Matte in Kniehöhe doppelt einschlagen oder eine Decke unterlegen. Die Blöcke zur Seite stellen. Der rechte Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen. Das linke Knie befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Beide Hüften zeigen nach vorne.

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SO GEHT’S WEITER: Die Hände auf dem vorderen Oberschenkel abstützen, Füße und Knie in den Boden erden. Den Oberkörper lang nach oben wachsen lassen und das linke Knie etwas nach vorne über das Fußgelenk hinausschieben bis eine Dehnung in der rechten Oberschenkel-Vorderseite spürbar ist. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das rechte Knie leicht in den Boden drücken und nach vorne ziehen. Mit jeder Ausatmung das Becken ein wenig mehr sinken lassen und tiefer in die Dehnung gehen.

DAU Drei bis fü ER: nf Atemz üge lang deh nen, dan n das linke Knie zu und die S rückziehen eite wec hseln.

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Nadelöhr (Sucirandrasana)

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SO GEHT’S LOS: Legen Sie sich nach dem Oberschenkel-Stretch über eine Körperseite auf den Rücken und stellen Sie beide Füße hüftbreit auf. Legen Sie das rechte Fußgelenk knapp über dem Knie auf dem linken Oberschenkel ab und ziehen die Zehen an (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Beide Beine zum Oberkörper heranziehen, mit der rechten Hand zwischen den Beinen hindurch greifen und die Hände hinter dem linken Oberschenkel falten. Beide Fußspitzen flexen. Schultern und Kopf entspannt auf dem Boden ablegen. Der Rücken ist lang, die Gesäßknochen streben nach untenvorne (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung das rechte Knie nach außen schieben, mit jeder Ausatmung das linke Knie zum Oberkörper heranziehen, dabei den Rücken lang lassen.

DAUER: fe ehn tie Fünf bis z ng halten, e la Atemzüg linken Fuß dann den absetzen, n am Bode daneben n te h c re hr den as Nadelö d d n u e stellen it ren Se zur ande olen. wiederh

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Bein-Stretch in Rückenlage (Supta Padangustasana)

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SO GEHT’S LOS: Nach dem Nadelöhr beide Füße aufstellen. Das rechte Bein gebeugt zum Oberkörper ziehen und die Hände hinter dem Oberschenkel verschränken. Das linke Bein ist angebeugt, der Fuß steht knapp unter dem Gesäß auf dem Boden. SO GEHT’S WEITER: Den rechten Oberschenkel nach vorne in die Hände drücken, die Arme dabei lang strecken. Das rechte Bein gegen den Druck der Hände strecken, die Fußspitze anziehen. Optional können Einsteiger einen Gurt um den Ballen des angehobenen Fußes legen und die Gurtenden greifen – das macht’s etwas leichter, wenn die Flexibilität noch fehlt (Bild 1). Der untere Rücken wölbt sich leicht nach innen, aber fällt nicht ins Hohlkreuz. In dieser Position bleiben oder das linke Bein auf der Matte ablegen und ausstrecken, Fußspitze anziehen und die OberschenkelRückseite in den Boden pressen (Bild 2).

DAUER : Fünf bis zehn tiefe Atemzüg dann beid e, eB dem Bod eine lang auf en ausstr ecken und den U den Bein nterschied in en spüre n wechseln . Seite .

ATMUNG: Mit jeder Einatmung Kraft ins Becken bringen, mit jeder Ausatmung beide Beine lang werden lassen und die Füße auseinander schieben.

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Twist im Liegen (Parivrtta Supta Padangusthasana)

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SO GEHT’S LOS: Nach dem Bein-Stretch beide Beine lang ausstrecken. Das rechte Bein gebeugt in Richtung Oberkörper anheben, das Knie zeigt senkrecht nach oben, der Fuß schwebt neben der linken Kniebeuge. Legen Sie den rechten Arm in die Kaktushaltung: Der Oberarm liegt in Schulterhöhe zur Seite, der Unterarm zeigt neben dem Kopf nach oben, die Handfläche zur Decke, die Finger sind entspannt eingerollt. SO GEHT’S WEITER: Mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Knies greifen und das Knie ausatmend nach links Richtung Boden sinken lassen. Die Fußspitze liegt in der linken Kniekehle. Die rechte Hüfte und der untere Rücken lösen sich vom Boden, der Unterkörper twistet nach links. Das rechte Knie muss den Boden nicht berühren, sondern darf in der Luft gehalten werden, so dass die rechte Schulter am Boden liegen bleibt. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung das Knie mehr und mehr in Richtung Boden sinken lassen, den Rücken dabei lang lassen und die linke Ferse wegschieben.

DAUER: mzüge, hn tiefe Ate er auf ze is b Fünf mend wied hen, at in dann e n zurückdre e den Rück e ausstrecken beide Bein deren Seite und zur an bschließend n. A wiederhole a absolvieren Shavasan 161). (Seite

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Sequence 5

Schultern und Nacken

Ein verspannter Nacken braucht vor allem zwei Dinge: Kraft und Dehnung. Dieses Programm liefert beides – es stärkt die überforderte Muskulatur und bringt sie dabei gleich auf Länge. Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Schultern

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Nacken und Schultern ausrichten

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SO GEHT’S LOS: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße knapp hinter dem Gesäß hüftbreit auf. Die Füße stehen parallel. SO GEHT’S WEITER: Die Ellenbogen neben dem Körper aufstellen, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Finger sind gespreizt, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Ziehen Sie die Schulterblätter auf den Rücken, um die Schultern korrekt auszurichten. Ellenbogen, Schulterblätter und Hinterkopf auf der Höhe der Ohren in den Boden drücken. Im Nacken entsteht eine deutliche Wölbung. Das Brustbein anheben und das Kinn leicht vom Brustbein wegziehen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung Ellenbogen, Schulterblätter und Hinterkopf erneut in den Boden drücken und Spannung im Schultergürtel aufbauen.

DAUER: efe nf ti Drei bis fü lang die e g ü z m te A ng Ausrichtu korrekte rgürtel und e lt u im Sch n halten. Nacke

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Cat-Cow (Cakravakasana)

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SO GEHT’S LOS: Rollen Sie sich aus der Rückenlage über eine Körperseite in den Vierfüßerstand hoch und stellen Sie die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften auf. Die Finger sind gespreizt, die Füße sind auf den Groß- und Kleinzehenballen aufgestellt. Ihr Rücken ist lang und gerade mit einer leichten Wölbung nach innen im Lendenbereich, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick geht nach unten. SO GEHT’S WEITER: Einatmend das Becken kippen, die Gesäßknochen nach oben-hinten schieben und die Schulterblätter nach unten in Richtung Herz sinken lassen. Den Kopf mit langem Nacken anheben und das Brustbein anheben (Bild 1). Ausatmend die Gesäßknochen nach unten schieben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und das Steißbein in Richtung Matte ziehen. Das Brustbein in Richtung Wirbelsäule schieben, die Schulterblätter auseinander ziehen, den Kopf nach unten neigen und den Rücken zu einem Katzenbuckel runden (Bild 2).

DAUER : Fünf bis zehn tiefe Atemzüg die Cat-C e o synchron w-Bewegung mit der E in- und Ausatmu ng fließende in einem n Rhyth absolviere mus n.

ATMUNG: Koordinieren Sie Cat und Cow mit Ihrem Atemrhythmus – die Ein- und Ausatmung gibt das Bewegungstempo vor. Mit jeder Einatmung in die Katzenhaltung, mit jeder Ausatmung in die Kuhhaltung kommen.

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Vierfüßer-Twist (Parsva Balasana)

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SO GEHT’S LOS: Einatmend aus der Cat-Cow-Bewegung den Rücken im Vierfüßer lang und gerade mit einer leichten Krümmung nach innen im Lendenbereich ausrichten. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick geht nach unten. SO GEHT’S WEITER: Die linke Hand auf den Fingerspitzen in Schulterhöhe neben den linken Mattenrand stellen. Die rechte Hand vom Boden lösen, den rechten Arm langgestreckt unter der linken Schulter hindurch schieben und auf dem Boden ablegen. Die Handinnenfläche zeigt nach oben, Kopf und rechte Schulter werden ebenfalls auf dem Boden abgelegt. Schulterblätter an den Rücken und die Gesäßknochen nach oben-hinten ziehen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Oberkörper füllen und verlängern, mit jeder Ausatmung drückt die linke Hand in den Boden, so dass die linke Schulter mehr und mehr über die rechte kommt.

DAUER: mzüge nf tiefe Ate der in fü is b Drei , dann wie te al lang h n rstand kommen e ß ü den Vierf wist zur anderen T n e d d n u erholen. Seite wied

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halber nach unten schauender Hund (Anahatasana)

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SO GEHT’S LOS: Kommen Sie in den Vierfüßerstand, die Knie stehen unter den Hüften, die Füße auf den Groß- und Kleinzehenballen. SO GEHT’S WEITER: Mit den Händen weit nach vorne laufen, die Arme strecken und den Oberkörper lang machen. Die Oberschenkel bleiben senkrecht stehen – das Gesäß nicht nach hinten schieben. Der Körper bildet von den Händen bis zum Gesäß eine Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten auf die Matte. Hände mit dem Zeigefingerund Daumenballen kräftig in den Boden drücken, die Unterseite der Arme hochziehen. Die Schulterblätter engagiert in den Rücken ziehen und das Brustbein in Richtung Boden sinken lassen. Die Ohren sind zwischen den Oberarmen.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang ha lten.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung Kraft aus den Händen und Armen unter die Schulterblätter ziehen. Mit jeder Ausatmung aus dem Brustkorb über die Fingerspitzen nach vorne und bis in die Gesäßknochen weit nach hinten-oben lang werden.

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Fersensitz mit Nackenkräftigung (Vajrasana)

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1

SO GEHT’S LOS: Aus dem halben Hund mit den Händen auf der Matte nach hinten laufen und den Oberkörper aufrichten. Legen Sie die Füße auf dem Spann ab und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, Ober- und Unterschenkel liegen parallel. Die Fußaußenkanten sind ebenfalls parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen gerade nach hinten, die Zehen liegen alle auf dem Boden auf. Bei Kniebeschwerden legen Sie ein Kissen zwischen Gesäß und Unterschenkel – das entlastet die Knie.

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2

SO GEHT’S WEITER: Das Becken und die Wirbelsäule aufrichten, die Kopfkrone zur Decke schieben. Die Hände hinter dem Hinterkopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen (Bild 1). Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein heben. Das Kinn anheben, den Kopf mit langem Nacken leicht nach hinten lehnen und kräftig in die Hände drücken. Der Blick geht schräg nach oben (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben, mit jeder Ausatmung den Druck in die Hände verstärken.

DAUER: fe nf tie Drei bis fü g halten, la e n Atemzüg opf wieder K n e d dann n und die aufrichte sen. e Händ lö

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halber Ausfallschritt-Twist

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Fersensitz über den Vierfüßer den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände setzen, das rechte Knie auf der Matte ablegen und in den Ausfallschritt kommen. Der rechte Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen. Das linke Knie befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Fußspitzen und Hüften zeigen nach vorne. SO GEHT’S WEITER: Die rechte Hand auf den Fingerspitzen am rechten Mattenrand aufsetzen. Einatmend die linke Schulter nach hinten über die rechte Schulter rollen und den linken Arm waagerecht nach hinten strecken. Die Finger sind gespreizt, die Handinnenfläche zeigt nach links, der Daumen nach oben. Schulterblätter auf den Rücken ziehen, Brustbein und Kinn leicht anheben. Der Blick geht nach hinten zur linken Hand. Über die Fingerspitzen strahlen und das linke Schlüsselbein gefühlt verlängern. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben. Mit jeder Ausatmung den Arm nach hinten in Richtung der Füße ziehen und den Oberkörper ein wenig mehr in die Rückbeuge drehen.

DAU Drei bis fü ER: nf Atemz üge lang deh nen, dan n das linke Knie zu und die S rückziehen eite wec hseln.

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Schulteröffner an der Wand

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SO GEHT’S LOS: Im Ausfallschritt die Hände auf den Oberschenkeln abstützen, den hinteren Fuß nach vorne ziehen und in den Stand aufrichten. Stellen Sie sich mit etwa einer Fußlänge Abstand vor eine Wand. SO GEHT’S WEITER: Legen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe gestreckt mit der Handkante an die Wand. Die Handinnenfläche zeigt nach oben, der kleine Finger drückt gegen die Wand. Die Schulterblätter in den Rücken integrieren und den Oberkörper langsam nach links von der Wand weg drehen, die Füße wandern mit. Die Hand gegen die Wand pressen und so viel Kraft in den Arm bringen, als würde etwas Schweres auf der Handfläche stehen. Das Brustbein anheben und den Kiefer entspannen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben und Kraft im Arm aufbauen. Mit jeder Ausatmung den Oberkörper ein wenig mehr drehen, um die Dehnung zu verstärken.

DAUER: fe nf tie i re D bis fü g halten, n la e g Atemzü r zur Wand e d ie w n n ite da nd die Se drehen u seln. h c e w

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Kobra (Bhujangasana)

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SO GEHT’S LOS: Kommen Sie zurück auf Ihre Matte direkt in die Bauchlage. Die Füße sind lang und flach. Schambein und Zehen (auch den kleinen Zeh) in den Boden drücken, so dass die Knie sich vom Boden lösen, die Gelenke aber nicht überstrecken. SO GEHT’S WEITER: Die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Schulterblätter in den Rücken integrieren (Bild 1). Die Arme mit einer Mini-Beuge im Ellenbogen strecken, einatmend die Füße in den Boden drücken und den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur langsam nach vorne-oben anheben. Schultern zusammen bringen und von den Ohren wegziehen, den Nacken lang machen. Mit dem Brustbein nach vorne, mit den Händen nach hinten streben (Bild 2).

D Drei bis fü AUER: n lang halt f tiefe Atemzüge en, da den Obe nn ausatmend rkörper ablegen und die H wieder ände löse n.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung Länge und Weite in den Körper bringen, mit jeder Ausatmung das Schambein erneut in den Boden pressen.

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Schulterbrücke (Setu Bhanda Sarvangasana)

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1

SO GEHT’S LOS: Aus der Bauchlage drehen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße knapp hinter dem Gesäß hüftbreit auf. Der Abstand stimmt, wenn die gestreckten Arme auf dem Boden liegend die Fersen gerade so berühren können. Die Fußaußenkanten sind parallel. Die Ellenbogen neben dem Körper aufstellen, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Finger sind gespreizt. Ellenbogen in den Boden drücken, Schulterblätter auf den Rücken ziehen und die Schultern ausrichten (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Einatmend Kraft in die Füße und Beine bringen, das Becken vom Boden lösen und anheben bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Hände unter dem Po verschränken und die Arme auf dem Boden lang strecken. Rollen Sie Ihre Oberarme nach außen, um auf die Schultern zu kommen, und wandern Sie dann mit den Schultern noch ein wenig enger zusammen. Hinterkopf in den Boden drücken und das Kinn von der Brust wegbringen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet – nicht auseinander fallen lassen (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben, mit jeder Ausatmung die Knie vom Körper wegschieben und den Rücken längen.

DAUER: mzüge f tiefe Ate Drei bis fün , dann die Hände n te al h lang sinken Becken ab lösen, das ie Gesäßknochen d lassen und er Matte ablegen. d f au t rs e zu

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Herzöffner

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SO GEHT’S LOS: Rollen Sie eine Decke zu einer festen Rolle und legen Sie diese quer über Ihre Matte. Kommen Sie in die Rückenlage, die Rolle liegt unter Ihren Schulterblättern. Stellen Sie die Füße knapp hinter dem Gesäß hüftbreit auf, die Füße stehen parallel. SO GEHT’S WEITER: Die Schultern über der Rolle platzieren und in Richtung Boden sinken lassen. Die Arme liegen locker gebeugt neben dem Kopf, die Finger zeigen vom Körper weg, die Handinnenflächen sind nach oben gedreht (Bild 1). Eventuell den Körper auf der Rolle noch etwas weiter nach oben schieben, so dass die Oberarme auf dem Boden liegen und das Brustbein weit nach oben strebt. Den Kiefer entspannen und den Atem tief in die Öffnung des Brustkorbes fließen lassen (Bild 2).

DAUER : Fünf b Atemzüg is zehn tiefe e lan abschließ g entspannen, end die R entferne n und Sh olle avasa absolviere n (Seite 16 na 1).

ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein heben und den Brustkorb weiten, mit jeder Ausatmung das Körpergewicht an den Boden und die Rolle abgeben.

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Füße und Knie

Sequence 6

Unserem unteren Körperende schenken wir meist viel zu wenig Aufmerksamkeit. Nicht mit diesem Programm – hier lernen Sie, wie Sie richtig stehen und Ihre Knie stabilisieren können.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Knie

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Berghaltung (Tadasana)

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand so aus, dass die Linien zwischen zweitem Zeh und der Mitte des Fußgelenkes parallel sind und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein anheben. Arme mit Spannung neben dem Körper nach unten strecken, die Handinnenflächen zeigen mit gespreizten Fingern nach vorn (Bild 2). SO GEHT’S WEITER: Ziehen Sie Ihr Steißbein sanft nach unten und verlängern dadurch den unteren Rücken. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und möglichst weit gespreizt wieder ablegen (Bild 1). So bauen Sie bei allen Standpositionen grundsätzlich das Fußgewölbe auf: Ihr Fuß sollte auf vier Punkten ruhen – dem Groß- und Kleinzehenballen, der inneren und äußeren Ferse.

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A temzüge lang wied erho Untersch len und den ied spüre n.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Zehen anheben, mit jeder Ausatmung die Zehen ablegen und die Füße gedanklich im Boden verwurzeln.

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Halbe Vorbeuge mit Block zwischen den Unterschenkeln (Ardha Uttanasana)

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SO GEHT’S LOS: In der Berghaltung beugen Sie Ihre Knie leicht und setzen die Hände an den Hüften ab. Ausatmend den Oberkörper aus der Hüfte heraus mit langem Rücken nach vorne beugen. Klemmen Sie einen Block quer zwischen Ihre Unterschenkel und richten Sie Ihre Füße im aufrechten Stand erneut hüftbreit aus, so dass die Füße parallel zueinander stehen. SO GEHT’S WEITER: Die Fingerspitzen schulterbreit und senkrecht unter den Schultern aufsetzen. Die Beine bleiben möglichst gestreckt, Einsteiger dürfen die Beine auch gebeugt halten – wichtiger als die gestreckten Knie ist ein gerader Rücken. Mit den Unterschenkeln den Block zusammendrücken und Kraft in den Beinen aufbauen. Die Zehen anheben, weit gespreizt wieder ablegen, das Fußgewölbe aufbauen und das Gewicht mehr auf die Fersen verlagern. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist lang. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Beine stark machen, den Rücken in die Länge und die Schultern auf den Rücken ziehen, das Brustbein nach unten-vorne schieben. Mit jeder Ausatmung den Oberkörper mit langem Rücken ein wenig tiefer sinken lassen.

DAUER: mzüge nf tiefe Ate Knie fü is b i Dre n, dann die Block te al h lang en und den g u e leicht b tfernen. en

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halber Ausfallschritt mit Knie-Stabilisierung

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SO GEHT’S LOS: Aus der halben Vorbeuge mit dem rechten Fuß nach hinten in den Ausfallschritt treten und das rechte Knie auf der Matte ablegen. Der rechte Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen. Das linke Knie zeigt gerade nach vorne und befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Ansonsten schieben Sie das hintere Bein ein wenig weiter nach hinten. Beide Hüften zeigen nach vorne. SO GEHT’S WEITER: Die rechte Hand auf den Fingerspitzen senkrecht unter der rechten Schulter aufsetzen. Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und nach unten ziehen, die Schultern von den Ohren wegbringen. Die linke Hand mit gespreizten Fingern gegen die Außenseite des Knies legen. Die Hand drückt gegen das Knie, das Knie drückt dagegen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung den Druck mit der Hand gegen das Knie erneut verstärken.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang halten, d ann die S eite wechseln .

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Halbe Vorbeuge mit Mattenrolle (Ardha Utanasana)

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SO GEHT’S LOS: Treten Sie aus dem Ausfallschritt ans vordere Ende Ihrer Matte und rollen Sie das Ende ein wenig auf. Je dicker die Mattenrolle, desto intensiver wird die Übung. Stellen Sie sich mit den Groß- und Kleinzehenballen auf diese kleine Rolle. Richten Sie Ihre Füße im aufrechten Stand hüftbreit aus, so dass die Füße parallel zueinander stehen. SO GEHT’S WEITER: Die Fingerspitzen schulterbreit unter den Schultern aufsetzen. Die Beine bleiben möglichst gestreckt, Einsteiger dürfen die Beine auch gebeugt halten – wichtiger als die gestreckten Beine ist ein gerader Rücken. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist lang. Das Gewicht auf die Fersen, die Groß- und Kleinzehenballen verteilen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Groß- und Kleinzehenballen in die Mattenrolle drücken, den Rücken in die Länge und die Schultern an den Rücken ziehen, das Brustbein nach unten-vorne schieben. Mit jeder Ausatmung den Oberkörper mit langem Rücken ein wenig tiefer sinken lassen.

DAUER: fe nf tie i re D bis fü g halten, n la e g ü Atemz der Füße von ie d n n a d ie d d n u n Rolle löse ausrollen. r e d ie Matte w

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Halbe Vorbeuge mit Knie-Stabilisierung (Ardha Utanasana)

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SO GEHT’S LOS: In der halben Vorbeuge bleiben. Kontrollieren Sie Ihre Füße, ob sie hüftbreit und parallel stehen. Die Zehen anheben, weit gespreizt wieder ablegen und das Gewicht auf die Fersen, Groß- und Kleinzehenballen verlagern. Beide Knie leicht beugen. SO GEHT’S WEITER: Legen Sie die linke Hand an die UnterschenkelAußenseite des linken Beines knapp unterhalb des Knies, die rechte Hand an die Oberschenkel-Innenseite knapp oberhalb des Knies. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist lang. Üben Sie mit beiden Händen gleichmäßigen Druck in die Mittellinie aus und stabilisieren Sie dadurch Ihr Knie. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Knie ein wenig mehr beugen, mit jeder Ausatmung wieder strecken – ohne in den Knien einzurasten oder sie zu überstrecken. Den Druck der Hände dabei gleichmäßig von innen und außen ausüben.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang, da nn die Seite wechseln .

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Krieger 1 mit Händen an der Hüfte (Virabhadrasana 1)

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SO GEHT’S LOS: Aus der Vorbeuge die Fingerspitzen am Boden absetzen und den linken Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt setzen. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne, das Knie ist über dem Sprunggelenk, der hintere Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen. SO GEHT’S WEITER: Füße in den Boden drücken, die Hände vom Boden lösen und in den Hüften abstützen. In den ersten Krieger kommen, den Oberkörper senkrecht über dem Becken aufrichten. Kraft ins hintere gestreckte Bein bringen, das Steißbein nach unten schieben und das Schambein in Richtung Bauch heben, um den unteren Rücken zu verlängern. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Füße zueinander und die Bein-Innenseiten zur Mittellinie ziehen, mit jeder Ausatmung tiefer sinken.

DAUER: mzüge f tiefe Ate Drei bis fün . Dann die Hände n te al h g n, in lan te absetze auf der Mat mmen, die Seite ko den Hund und den ersten wechseln anderen Seite r Krieger zu ühren. ausf

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Seitliche Winkelstreckung (Parshvakonasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem ersten Krieger in den herabschauenden Hund kommen, den rechten Fuß nach vorne bringen und den hinteren Fuß 90 Grad nach außen drehen, so dass die Fersen in einer Linie stehen. Den hinteren Fuß fest in den Boden drücken. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend das rechte Knie tief beugen bis es sich über dem Fußgelenk befindet und im Knie ein rechter Winkel entsteht. Den Oberkörper nach vorne neigen und den rechten Arm mit dem Ellenbogen auf dem Knie abstützen. Der Unterarm zeigt nach links, die Handinnenfläche nach oben, die Finger sind gespreizt. Mit der nächsten Ausatmung die linke Schulter über die rechte rollen und den linken Arm lang über den Kopf diagonal nach vorne strecken, so dass der Körper vom hinteren Fuß bis zur oberen Hand eine Linie bildet. Der Blick geht schräg nach oben, das Brustbein ist angehoben. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Beine stark machen. Mit jeder Ausatmung den gesamten Körper aus dem Becken in alle Richtungen ausdehnen, dabei die obere Hand und den hinteren Fuß auseinander schieben und das Brustbein weiter nach oben drehen.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang halten, d ann über den herabsch auenden H und die Seite wechseln .

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Stuhl an der Wand (Utkatasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus der Winkelstreckung in den Stand aufrichten. Stellen Sie sich rücklings vor die Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Wandern Sie in kleinen Schritten mit den Füßen nach vorne und rutschen Sie soweit an der Wand hinunter bis die Oberschenkel etwa waagerecht und die Knie über den Fußgelenken sind. Die Knie zeigen gerade nach vorne, die Waden ziehen in die Mittellinie. Richten Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel zueinander aus. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die gestreckten Arme über vorne nach oben führen, dabei die Hände drehen, dass die Handrücken an der Wand anliegen. Steißbein leicht nach unten ziehen, damit der untere Rücken lang wird und die leichte Wölbung nach innen erhalten bleibt. Schulterblätter gegen die Wand drücken. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Füße in den Boden drücken und die Beine stark machen, mit jeder Ausatmung über die Arme länger nach oben strecken.

DAUER: fe nf tie i re D bis fü lang e g ü z m Ate e nn die Arm a d , n e lt a h n e d it m , absenken er Wand on d Händen v und in den n abdrücke ommen. k d n ta S

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Nadelöhr an der Wand (Sucirandrasana)

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SO GEHT’S LOS: Legen Sie sich auf den Rücken vor die Wand und stellen Sie den linken Fuß in Kniehöhe mit der Fußsohle an die Wand, so dass sich in den Knie- und Hüftgelenken rechte Winkel bilden. Den Fuß wie im aufrechten Stand ausrichten. SO GEHT’S WEITER: Das rechte Fußgelenk etwas unterhalb des linkes Knies ablegen, die Fußspitze anziehen, den Großzehenballen drücken und den Fuß aktiv machen (Bild 1). Die Arme liegen locker entspannt neben dem Körper auf dem Boden, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Das rechte Knie zur Seite in Richtung Wand schieben (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung in die rechte Hüfte atmen, mit jeder Ausatmung das rechte Knie ein wenig weiter nach außen schieben und mit dem linken Fuß gegen die Wand treten.

D Drei bis fü AUER: nf tiefe A lang halt temzüge en, Fuß nebe dann den rechte n n dem lin k Wand au fstellen u en an der nd wechseln die Seite .

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Sitzende Vorbeuge mit Knie-Stabilisierung (Paschimottanasana)

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie sich aus dem Nadelöhr an der Wand über eine Körperseite auf und kommen Sie auf Ihrer Matte in den Sitz. Auf die beiden Gesäßknochen setzen, beide Beine hüftbreit lang ausstrecken und die Wirbelsäule aufrichten. Das linke Bein beugen, Einsteiger können das rechte Bein ebenfalls gebeugt anstellen. SO GEHT’S WEITER: Legen Sie die linke Hand an die UnterschenkelAußenseite des linken Beines knapp unterhalb des Knies, die rechte Hand an die Oberschenkel-Innenseite knapp oberhalb des Knies. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein anheben. Mit beiden Händen gleichmäßig Druck ausüben (Bild 1). Dieser Druck der Hände funktioniert wie eine Schiene, auf der sich das Kniegelenk sicher bewegen kann, um es zu stabilisieren. ATMUNG: Mit jeder Ausatmung strecken Sie das linke Bein ohne es zu überstrecken (Bild 2). Mit jeder Einatmung beugen Sie es wieder. Das Knie zeigt während der Bewegung immer gerade nach oben, der Fuß gerade nach vorne.

DAUER: fe nf tie Drei bis fü ng, dann la e Atemzüg echseln. w das Bein ss in die lu Zum Sch kommen e g la n e k c Rü avasana h S d un n lv abso iere . 1) (Seite 16

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Core-Yoga

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Für eine flache und straffe Mitte sorgt dieses Programm – schließlich wollen wir beim Yoga nicht nur in unsere Mitte finden, sondern dabei auch noch gut aussehen.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Core

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Schneidersitz mit Händen auf dem Bauch (Siddhasana)

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SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen, damit der Rücken lang werden kann. So sitzen Sie auf Ihren beiden Gesäßknochen und der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen. SO GEHT’S WEITER: Die Hände sanft auf den Bauch legen – eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Bauchnabels. Die Bauchdecke ist weich. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihr Körpergewicht in den Boden sinken. Tief in den Bauch einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren und die eigene Mitte wahrnehmen. ATMUNG: Stellen Sie sich mit jeder Einatmung vor, dass Sie Liebe und Wohlwollen einatmen. Mit jeder Ausatmung entspannen Sie in Ihren eigenen Körper hinein.

DAUER: mzüge hn tiefe Ate ei sich ze is b b Fünf he finden, mmen. u R r lang zu anko te at M r e und auf d die Augen öffnen d Ausatmen Hände lösen. und die

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Cat-Cow im Stand (Cakravakasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Sitz in den Stand kommen. Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand parallel zueinander aus. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und möglichst weit gespreizt wieder ablegen. Beugen Sie die Beine und stützen Sie die Hände knapp oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln ab. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Schultern nach hinten ziehen, das Becken kippen und die Gesäßknochen nach oben-hinten schieben. Den Kopf mit langem Nacken und das Brustbein in eine Rückbeuge anheben, den Brustkorb weiten (Bild 1). Ausatmend die Gesäßknochen nach unten schieben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Das Brustbein in Richtung Wirbelsäule schieben, die Schulterblätter auseinander ziehen. Den Kopf nach unten neigen und den Rücken zu einem Katzenbuckel runden (Bild 2).

DAUER : Fünf bis zehn tiefe Atemzüg die Cat-C e o synchron w-Bewegung mit der E in- und Ausatmu ng fließende in einem n Rhyth absolviere mus n.

ATMUNG: Koordinieren Sie Cat und Cow mit Ihrem Atemrhythmus – die Ein- und Ausatmung gibt das Bewegungstempo vor. Mit jeder Einatmung in die Katzenhaltung, mit jeder Ausatmung in die Kuhhaltung kommen.

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Nach unten schauender Hund und schiefe Ebene (Adho Mukha Svanasana und Phalankasana)

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SO GEHT’S LOS: Mit gebeugten Knien die Hände nach der Cat-CowBewegung neben den Füßen absetzen und mit den Füßen nach hinten in den herabschauenden Hund laufen. Ausatmend das Gesäß nach hinten-oben schieben, Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. Die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefinger- und Daumenballen in den Boden drücken. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zur Matte (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Schultern über die Hände nach vorne in die schiefe Ebene schieben, bis der Körper von den Fersen bis zum Kopf eine Linie bildet. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken, die Finger gespreizt. Das Steißbein nach hinten und die Schulterblätter auf den Rücken schieben. Die Schultern von den Ohren weg und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Der Blick geht nach unten-vorne (Bild 2). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Körper in einer fließenden Bewegung in die schiefe Ebene schieben, mit jeder Ausatmung in den herabschauenden Hund kommen – der Atem bestimmt das Tempo.

DAUER: fe nf tie i re D bis fü en Flow d , e g ü z Atem ne iefen Ebe in der sch den. been

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Schiefe Ebene auf den Unterarmen

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SO GEHT’S LOS: In der schiefen Ebene die Knie am Boden absetzen. Lösen Sie die Hände nacheinander und legen Sie die Unterarme auf dem Boden für den Unterarmstütz ab. Die Ellenbogen stehen senkrecht unter den Schultern, die Unterarme sind parallel, beide Handinnenflächen liegen auf dem Boden. SO GEHT’S WEITER: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Schulterblätter an den Rücken ziehen. Ein Bein ausstrecken und den Fuß hinten auf dem Groß- und Kleinzehenballen abstellen, das zweite Bein daneben setzen. Der Körper ist komplett gestreckt und bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Der Nacken ist lang, der Blick geht nach vorne-unten. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustkorb weiten, mit jeder Ausatmung Kopf und Fersen weiter auseinander schieben.

DAUER : Drei bis fü nf tiefe Atemzüg e lang ha lten.

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Nach unten schauender Hund im Flow (Adho Mukha Svanasana)

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DAUER: fe nf tie Drei bis fü ann aus d , e Atemzüg igen Hund in e ib re dem d enden rabschau in den he mmen, das Hund ko seln und h Bein wec ren Seite nde mit der a olen. wiederh

SO GEHT’S LOS: Aus dem Unterarmstütz erst die Knie und dann die Hände auf der Matte absetzen und ausatmend das Gesäß nach hinten-oben in den herabschauenden Hund schieben. Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. Die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefinger- und Daumenballen in den Boden drücken, Schulterblätter auf den Rücken ziehen. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zur Matte. SO GEHT’S WEITER: Einatmend den rechten Arm stärker in den Boden drücken, den rechten Fuß vom Boden lösen und das rechte Bein weit nach hinten-oben in den dreibeinigen Hund strecken. Die rechte Ferse mit angezogener Fußspitze vom Körper wegschieben, mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen kommen. Hüften gerade lassen (Bild 1). Ausatmend den Körper nach vorne schieben bis die Schultern über den Händen sind. Das rechte Bein gleichzeitig mit gestreckter Fußspitze beugen und unter den Körper in Richtung Brust ziehen. Der Rücken wird rund, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Fuß nicht absetzen (Bild 2). Position kurz halten, ausatmend den Körper zurück in den Hund schieben und das rechte Bein nach hinten-oben in den dreibeinigen Hund strecken. ATMUNG: Mit jeder Ausatmung das Knie zur Brust ziehen, mit jeder Einatmung in den dreibeinigen Hund kommen.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Seitlicher Liegestütz (Vasisthasana)

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SO GEHT’S LOS: Im herabschauenden Hund beide Hände in den Boden drücken und die Schultern in den Rücken integrieren. Den rechten Fuß auf die Fußaußenkante drehen, das Gewicht auf diesen Fuß und die rechte Hand verlagern. Den linken Fuß auf den rechten legen, beide Fußspitzen anziehen, die Sprunggelenke sind gerade. SO GEHT’S WEITER: Die linke Hand vom Boden lösen, den gesamten Körper nach links drehen, die linke Schulter über die rechte bringen und den linken Arm mit gespreizten Fingern senkrecht nach oben strecken. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Aus dem rechten Arm hoch drücken, Becken und Brustbein heben und in eine leichte Rückbeuge gehen. ATMUNG: Drei bis fünf tiefe Atemzüge lang halten, dann die linke Hand kontrolliert zum Boden führen, in den nach unten schauenden Hund kommen und die Seite wechseln. Zum Abschluss wieder in den herabschauenden Hund kommen.

D Drei bis fün AUER: f lang halten tiefe Atemzüge Hand kontr , dann die linke olli führen, in d ert zum Boden schauende en nach unten nH und die Se und kommen it Zum Absch e wechseln. den herabsc luss wieder in hauende kommen. n Hund

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Dynamischer Twist (Jathara Parivartanasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem herabschauenden Hund beide Knie auf der Matte absetzen und in die Rückenlage kommen. Legen Sie beide Arme in Schulterhöhe zu den Seiten ab, Unterarme und Handinnenflächen zeigen nach oben. Drücken Sie den Hinterkopf in den Boden. Beine gebeugt anstellen und nacheinander anheben. Die Knie befinden sich senkrecht über den Hüften, die Unterschenkel sind waagerecht, die Fußspitzen angezogen. Knie und Füße berühren sich (Bild 1). SO GEHT’S WEITER: Ausatmend beide Beine geschlossen und langsam so weit nach links ziehen, dass die rechte Schulter auf dem Boden bleibt. Maximal bis knapp über den Boden – nicht ablegen (Bild 2). Den rechten Winkel in Hüften und Kniegelenken beibehalten. Kurz halten, einatmend die Beine wieder zur Mitte zurückführen und nach rechts absinken lassen (Bild 3). ATMUNG: Mit jeder Ausatmung die Beine zu einer Seite absinken lassen, mit jeder Einatmung die Beine kontrolliert wieder anheben.

DAUER: i bis Seite zwe Zu jeder rholungen, de ie W drei ie Mitte dann in d en, die m m zurückko hinter dem p p a n k Füße ufstellen. Becken a

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Yogi’s V-Crunch

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SO GEHT’S LOS: Bleiben Sie in der Rückenlage und strecken Sie die Beine mit angezogenen Fußspitzen nacheinander senkrecht nach oben. Spreizen Sie die Beine, so dass sie ein „V“ bilden und die Innenseiten der Beine stark sind. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. SO GEHT’S WEITER: Die Arme zwischen den Beinen hindurchstrecken, die Handinnenflächen zeigen mit etwa 20 Zentimeter Abstand und gespreizten Fingern zueinander. Einatmend den Oberkörper ohne Schwung langsam und gerade aufrollen, den Bauchnabel in den Rücken ziehen, die Schultern vom Boden lösen und kurz halten. Ausatmend den Oberkörper kontrolliert wieder abrollen, aber nicht ablegen. Die Beine bleiben während der Wiederholungen stabil in der V-Form. ATMUNG: Mit jeder Ausatmung den Oberkörper aufrollen, mit jeder Einatmung wieder abrollen, immer wieder den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

DAUER: Fünf Wiederholu bis zehn n Oberkörpe gen, dann den Knie mit de r ablegen, die an den Obe n Händen kurz rk Anschließe örper ziehen. knapp hinte nd die Füße r dem G aufstellen. esäß

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Yogi’s L-Crunch

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SO GEHT’S LOS: In der Rückenlage verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und strecken die Beine mit angezogenen Fußspitzen senkrecht nach oben. Knie und Füße berühren sich, in der Hüfte entsteht ein rechter Winkel und der Körper bildet ein „L“. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend den Oberkörper ohne Schwung langsam und gerade aufrollen, den Bauchnabel erneut zur Wirbelsäule ziehen. Nicht mit den Händen am Kopf ziehen – die Ellenbogen zeigen nach außen (Bild 1). Kurz halten, den Oberkörper kontrolliert wieder abrollen, aber nicht ablegen. Zur rechten Seite ein- und abrollen, den linken Ellenbogen dabei in Richtung Knie führen (Bild 2). Dann zur linken Seite einund abrollen, den rechten Ellenbogen in Richtung Knie führen (Bild 3). Wieder gerade aufrollen (Bild 1) und fortfahren. Die Beine bleiben während der Wiederholungen stabil in der L-Form.

DAUER: i bis Seite zwe Zu jeder rholungen, e drei Wied berkörper O n e d it dann die Knie m ablegen, kurz an den en den Händ er ziehen. Oberkörp

ATMUNG: Mit jeder Ausatmung den Oberkörper aufrollen, mit jeder Einatmung wieder abrollen, immer wieder den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

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TEIL 2

Functional Yoga-Workouts

Schulterbrücke mit Beinstreckung (Setu Bandha Sarvangasana)

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SO GEHT’S LOS: lIn der Rückenlage stellen Sie die Füße knapp unter dem Gesäß hüftbreit auf. Die Füße sind parallel. Die Ellenbogen neben dem Körper aufstellen, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Finger sind gespreizt. Ellenbogen und Hinterkopf in den Boden drücken, die Schulterblätter auf den Rücken ziehen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend Kraft in die Füße bringen, das Becken vom Boden lösen und anheben bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Hände unter dem Gesäß verschränken, die Arme auf dem Boden lang strecken und mit den Schultern zusammenwandern. Kinn von der Brust wegbringen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet – nicht auseinander oder zusammen fallen lassen. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, den linken vom Boden lösen und das Bein in Verlängerung des Steißbeins mit angezogener Fußspitze vom Körper wegstrecken. Der Körper bildet von den Schultern bis zur Ferse eine Linie, beide Oberschenkel sind auf einer Höhe. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein anheben, mit jeder Ausatmung den angehobenen Fuß vom Körper wegschieben und den Rücken längen.

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D Drei bis fünf AUER: halten, dann tiefe Atemzüge lang au Fuß neben desatmend den rechten und in den B m linken absetzen Bein wechsel oden drücken, das weiteren Ate n. Nach drei bis fünf lösen, das Becmzügen die Hände Gesäßknoche ken zuerst mit den die Beine au n ablegen. Abschließend sstrecke absolvieren (Sn und Shavasana eite 161).

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Balance Yoga Institut

10 JAHRE BALANCE YOGA *** 4 STUDIOS IM RHEIN MAIN GEBIET Das Balance Yoga Institut bietet das umfangreichste Yoga Angebot im Rhein Main Gebiet. Dieses reicht von Kursen für jedes Alter und alle level über Workshops bis hin zu einem großen Angebot an Yoga-Reisen. Schwerpunkt ist die Yoga-LehrerAusbildung, die inzwischen in Frankfurt, Mainz und Nürnberg angeboten wird. „Als wir 2003 hier anfingen, gab es nicht viel Yoga in Frankfurt“, erinnert sich Gründerin und Balance Yoga Inhaberin Brigitte Adrian. Inspiriert durch einen Besuch in L.A. bei Bryan Kest, gründete sie mit ihrem Partner Timo Wahl das Balance Yoga Institut in Frankfurt. Das Konzept war einfach und überzeugend: Moderner, dynamischer Yoga in einem designorientierten, ansprechenden Ambiente. Professionalität auf der Matte durch sehr gut ausgebildete Lehrer, ebenso wie in der Organisation und eben vor allem der Ausstattung des Studios, die sogar mit dem Frankfurter Gründerpreis ausgezeichnet wurde.

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„Unsere Idee funktionierte. Wir haben seit der Gründung stetig expandiert“, erzählt Brigitte Adrian. „Aus einer Etage wurden vier, dann folgte das Studio in Sachsenhausen, danach Mainz und 2012 Darmstadt. Mittlerweile werden in den 4 Studios über 140 Yoga-Kurse pro Woche angeboten. Es wird viel Wert darauf gelegt Anfängern wie Fortgeschrittenen gerecht zu werden. Die YogaStile variieren, von dynamisch bis entspannend ist alles dabei. Zusätzlich gibt es spezielle Kurse für Schwangere, Mütter, Babys, Kinder, Teenies, Senioren sowie Präventionskurse und Personal Training. Sonderformate wie Pilates oder Hormonyoga runden das Angebot ab. Im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsprävention bietet Balance verstärkt Off-Site-Services an für Firmen. Bei diesem Angebot ist wirklich für jeden das Richtige dabei. Ein separater Wellness- und Spa-Bereich, mit Saunen und Tauchbecken runden das Entspannungs-Programm ab. Wem das nicht genug ist, der kann sich zusätzlich noch mit einer entspannenden Massage verwöhnen lassen.

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YOGALEHRER AUSBILDUNGEN IN FRANKFURT MAINZ UND NÜRNBERG Bereits vor über neun Jahren hat Balance Yoga angefangen Yoga-Lehrer auszubilden. Im März beginnt in Frankfurt unter der Leitung von Timo Wahl das 16. Teacher Training. Aber auch in Mainz startet im Februar die bereits 3. Ausbildung. Diese wird von Andreas Ruhula geleitet. Das Balance Yoga Institut hat insgesamt schon über 500 Yoga-Lehrer ausgebildet. In diesem Jahr startet das erfolgreiche Konzept erstmalig in Nürnberg. Das Angebot geht jedoch über die Grundausbildung von 200 Stunden hinaus. Es können zusätzlich noch eine Vielzahl an Weiterbildungsprogrammen besucht werden. Das 300plus Upgrade-Programm innerhalb der Yoga Alliance bietet beispielsweise eine YogaLehrer Ausbildung für Kinder-Yoga, SchwangerenYoga sowie ein Personal Trainer TT an. Außerdem werden in allen vier Studios regelmäßig Workshops mit international bekannten Gastdozenten angeboten. Darüber hinaus sorgen immer wieder originelle Events dafür, dass es den Yogis und Yoginis nicht langweilig wird. UMFANGREICHES ANGEBOT AN YOGAREISEN Für Reiselustige hat das Institut spezielle YogaReisen im Angebot. Es werden beispielsweise mehrere ausgewählte Locations in den Alpen angeboten, bei denen Yoga im Winter mit Skifahren und Langlauf – und im Sommer mit Bergwandern

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verbunden wird. Im späten Frühjahr geht es nach Mallorca, bereits zum 8. Mal. Hier lässt sich Yoga wunderbar mit Golfen und Baden kombinieren. Erstmalig steht dieses Jahr auch Italien auf dem Programm und ein Retreat nach Marrakesch ist ebenfalls geplant. JEDES STUDIO HAT SEINEN EIGENEN CHARME Jedes der Yoga Balance Studios hat sein ganz besonderen Charme. Frankfurt am Main begeistert seine Kursteilnehmer mit seinem besonderen Flair. Das Studio befindet sich in einem renovierten Altbau-Loft und bezaubert mit majestätisch hohen Decken und geräumigen 700 qm. Das Studio in Sachsenhausen zeichnet sich vor allem durch seine familiäre Atmosphäre aus. Die historischen Räumlichkeiten der alten Stempelfabrik verleihen dem Studio eine besonders gemütliche Atmosphäre. Und auch in Darmstadt genießt man die erhaben Ruhe des Jahrhunderte alten Gebäudes. Das Studio in Mainz hingegen befindet sich in einem schönen, lichtdurchfluteten Neubau direkt am Römischen Theater. Das Rhein Main Gebiet verfügt dadurch über ein umfangreiches Yoga Angebot. Damit kann sich jeder sein ganz persönliches YogaProgramm nach Lust und Laune zusammenstellen. Mehr Infos gibt es unter: balanceyoga.de

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DEUTSCHLAND DEUTSCHLAND

www.yoga-deutschland.de www.yoga-deutschland.de

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TEIL 3

YogaQuickies

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eine Zeit für Yoga? Diese Ausrede gilt ab heute nicht mehr, denn mit diesen kurzen Programmen dauert Yoga nur wenige Minuten. Jede Sequenz besteht aus fünf Asanas, die Sie gezielt durch Ihren Tag bringen. SUNRISE macht Sie mit einer belebenden Morgenpraxis munter, SUNSET beruhigt Körper, Geist und Seele am Abend. Über das Mittagstief hilft POWER LUNCH hinweg und gegen Büro-Verspannungen hilft OFFICE-YOGA. Und selbst für die kleinsten Yogis ist mit MUM & KID-YOGA etwas dabei.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Sunrise

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Gut in den neuen Tag starten Sie mit diesem kleinen Morgen-Quickie – die Asanas machen putzmunter, sorgen fßr frische Energie und gute Laune.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Sunrise

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Berghaltung (Parvatasana)

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand so aus, dass die Linien zwischen zweitem Zeh und der Mitte des Fußgelenkes parallel sind und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Ziehen Sie Ihr Steißbein sanft nach unten und verlängern dadurch den unteren Rücken. Arme mit Spannung neben dem Körper nach unten strecken, die Handinnenflächen zeigen mit gespreizten Fingern nach vorn. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und gespreizt wieder ablegen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die

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gestreckten Arme über die Seiten nach oben strecken, die Hände verschränken. Die Handinnenflächen nach oben drehen und die Handballen nach oben schieben. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein anheben (Bild 1). ATMUNG: Ausatmend den Oberkörper aus der Brustwirbelsäule nach rechts neigen, den linken Fuß in die Matte drücken, in der Hüfte stabil bleiben (Bild 2). Mit der Einatmung wieder in die Mitte zurückkommen, mit der Ausatmung nach links neigen, den rechten Fuß in die Matte drücken (Bild 3).

DAUER : Zu jede r Seite zwei Wieder holunge n , dann in die M itte kom m en, die Hän de löse n und d Arme m ie it gespre izten Fingern nach ob en strecke n.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Stuhl (Utkatasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus der Berghaltung direkt in den Stuhl setzen, die Arme bleiben nach oben gestreckt. Ausatmend die Knie tief beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Die Knie sind über den Fußspitzen. SO GEHT’S WEITER: Den Oberkörper lang aufrichten, die Gesäßknochen nach hinten-unten schieben. Bauchnabel zum Rücken und das Steißbein nach unten ziehen. Dadurch verlängern Sie den unteren Rücken und schützen den Rücken vor einem zu starken Hohlkreuz. Schulterblätter in den Rücken saugen und das Brustbein anheben. Die Finger sind gespreizt, die Hände schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen zueinander, der Blick geht geradeaus. Mit den Fingerspitzen nach oben strahlen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein erneut anheben, mit jeder Ausatmung Steißbein und Fingerspitzen voneinander wegschieben und tiefer im Becken sinken.

DAUER : Drei bis fünf tie fe Atemzü ge halte n.

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Ganze Vorbeuge (Uttanasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Stuhl beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte ausatmend nach vorne und führen beide Arme über vorne nach unten. Gleichzeitig die Beine strecken, Einsteiger und Rückenpatienten dürfen Sie die Knie gebeugt lassen. SO GEHT’S WEITER: Die Handflächen mit gespreizten Fingern oder die Fingerspitzen schulterbreit rechts und links neben den Füßen auf den Boden bringen, Schulterblätter auf den Rücken ziehen. Die Kopfkrone verlängert entspannt nach unten, so dass der Nacken lang bleibt. Beide Fußsohlen gleichmäßig in den Boden pressen und das Körpergewicht gleichmäßig auf Fersen und Fußballen verteilen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten und die Beine stark machen, mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer in die Vorbeuge sinken.

DAUER : Drei bis fünf tie fe Atemzü ge halte n.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Halber Ausfallschritt mit Rückbeuge (Anjaneyasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus der Vorbeuge heben Sie einatmend das Herz, stützen die Hände auf dem Boden auf und machen mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Das rechte Knie befindet sich senkrecht über dem Fuß, so dass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Der linke Fuß steht auf dem Groß- und Kleinzehenballen, das linke Knie wird auf der Matte abgesetzt. Die Matte eventuell umklappen oder eine Decke unterlegen. Fußspitzen und Hüften zeigen nach vorne. SO GEHT’S WEITER: Fuß und Knie in den Boden drücken, einatmend die Hände vom Boden lösen und über die Seiten nach oben strecken. Die Hände sind schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen zueinander, die Finger sind gespreizt. Steißbein nach unten ziehen und das Becken tiefer sinken lassen, die Beine bleiben stark. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein anheben. Den Oberkörper aus der Brustwirbelsäule in eine Rückbeuge neigen, die Arme nach hinten schieben. Der Nacken ist lang, der Blick geht nach oben. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Herz mehr zur Decke heben, mit jeder Ausatmung tiefer in den Ausfallschritt sinken.

D Drei bis fü AUER: n halten, da f tiefe Atemzüg e n dem vord n die Hände nebe n eren Fuß a b setzen, den hinte re n F u ß nach vorne ho le nach hinte n, den anderen n setzen und den Ausfallsc hritt z Seite wie ur anderen derholen .

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Fersensitz mit Twist (Vajrasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Ausfallschritt die Hände auf der Matte absetzen, das vordere Bein nach hinten stellen und in den Vierfüßer kommen. Legen Sie die Füße auf dem Spann ab und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, Ober- und Unterschenkel liegen parallel. Die Füße sind ebenfalls parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen gerade nach hinten, die Zehen liegen alle auf dem Boden auf. Becken und Wirbelsäule aufrichten, den Rücken lang machen und die Kopfkrone zur Decke schieben. Bei Kniebeschwerden legen Sie ein Kissen zwischen Gesäß und Unterschenkel – das entlastet die Knie. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend den Oberkörper nach links twisten, die rechte Hand außen an das linke Knie legen und sanft gegen den Oberschenkel drücken. Die linke Schulter nach hinten rollen und die Fingerspitzen auf dem Boden oder auf einem Block hinter dem Rücken absetzen. Das Becken bleibt stabil, beide Hüftknochen zeigen nach vorne (Bild 1). Alternativ können Sie die Fingerspitzen auch auf einem Block abstellen (Bild 2).

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ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Wirbelsäule erneut aufrichten und den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer in den Twist gehen.

D Drei bis fü AUER: nf halten, da tiefe Atemzüge einatmen nn die Drehung und den T d langsam auflöse n wis wiederho t zur anderen Seite len. Absch in die Rüc ließend und zwei kenlage kommen bis drei M inute Shavasan a absolv n lang (Seite 161) ieren .

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Sunset

Sequence 2

So finden KÜrper, Geist und Seele Ruhe und Sie schalten die durcheinander wirbelnden Gedanken aus – mit dem Abend-Programm lassen Sie auch den stressigsten Tag hinter sich.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Sunset

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Ganze Vorbeuge mit gefalteten Händen (Uttanasana)

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand parallel zueinander aus, machen Sie Ihre Körperseiten lang und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und möglichst weit gespreizt wieder ablegen. Die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Arme mit einer Mini-Beuge in den Ellenbogen strecken, die Schulterblätter auf den Rücken ziehen und das Brustbein anheben. Einsteiger greifen eventuell einen Gurt anstatt die Hände miteinander zu verschränken. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend die Knie leicht beugen und den Oberkörper aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne in die ganze Vorbeuge neigen. Einsteiger und Rückenpatienten dürfen die Knie beugen. Die verschränkten Hände vom Gesäß lösen und beide Arme über dem Kopf so weit wie möglich nach vorne bringen. Die Kopfkrone strebt zum Boden, die Schultern ziehen von den Ohren weg in Richtung Taille. Beide Fußsohlen in den Boden pressen und das Körpergewicht gleichmäßig auf Fersen und Fußballen verteilen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten und die Beine stark machen. Mit jeder Ausatmung Oberkörper und Arme ein wenig tiefer sinken lassen, dabei die Füße tief in den Boden drücken.

Drei bis füDAUER: halten, da nf tiefe Atemzüge nn beugen, die Knie leicht e zurückfü rst die Arme Hände lö hren, dann die sen u Matte ab nd auf der setzen.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

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SO GEHT’S LOS: Treten Sie aus der Vorbeuge in den nach unten schauenden Hund zurück. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend die Hände in den Boden drücken, das Gesäß nach hinten-oben in den herabschauenden Hund schieben. Arme und Rücken strecken, Fersen in Richtung Boden ziehen. Die gestreckten Arme bilden mit dem Rücken eine Linie. Hände mit dem Zeigefingerund Daumenballen in den Boden drücken. Schulterblätter auf den Rücken ziehen und den Brustkorb weiten. Der Nacken ist entspannt, die Ohren sind zwischen den Oberarmen, der Blick geht zur Matte. ATMUNG: Mit jeder Einatmung gewinnt der Brustraum an Weite. Mit jeder Ausatmung die Gesäßknochen weiter nach hinten-oben schieben und den Rücken verlängern.

DAUE Drei bis fü R: n Atemzüg f tiefe e halten.

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Kind mit Block (Balasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Hund ausatmend die Knie auf dem Boden abstellen und die Füße auf dem Spann ablegen. Bringen Sie die Knie weiter als hüftbreit, fast mattenbreit auseinander und schließen Sie die Füße, so dass die großen Zehen sich berühren. SO GEHT’S WEITER: Das Gesäß nach hinten auf die Fersen schieben, den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln ablegen und die Stirn auf einem Block ablegen. Die Arme entspannt nach hinten neben dem Körper ablegen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Schulterblätter sanft auf den Rücken ziehen und das Brustbein nach unten sinken lassen. Nacken und Kiefer entspannen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Rücken weiten, mit jeder Ausatmung den Oberkörper tiefer sinken lassen und das Gewicht mehr und mehr an den Boden abgeben.

DAU Fünf bis zeER: hn tiefe Atemzüge lang verw eilen.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Twist in Bauchlage mit Decke

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie sich aus der Kinderhaltung auf und legen den Block zur Seite. Falten Sie mehrere Decken oder nehmen Sie ein festes Kissen und legen Sie Deckenstapel oder Kissen mittig vor sich auf die Matte. Mit der rechten Hüfte vor die Decken setzen, die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Hände sind aufgestützt. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Wirbelsäule aufrichten und den Oberkörper mit dem Bauch gerade nach vorne in Richtung der Decken twisten. Ausatmend mit dem Brustkorb auf den Deckenstapel legen, den Kopf nach links drehen und die Arme entspannt zu beiden Seiten ablegen. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Augen schließen, Schultern, Arme und Kiefer entspannen. Für mehr Intensität können Sie Ihren Kopf auch entgegengesetzt zu den Knien drehen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Rücken füllen, mit jeder Ausatmung das Gewicht mehr und mehr an den Boden abgeben und den Twist sanft vertiefen.

DAUER : Fünf bis zehn tie fe Atemzü ge ents pannen dann la , ngsam aufrichte und die n Seite w echseln .

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Schulterstand (Sarvangasana)

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WICHTIG: Diese Übung bei Beschwerden im Nacken nicht praktizieren!

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SO GEHT’S LOS: Richten Sie sich nach dem Twist auf und legen Sie eine oder zwei flach gefaltete Decken auf Ihre Matte. Klappen Sie das Matten-Ende auf die Decken. Dann legen Sie sich in Rückenlage mit den Schultern und dem Oberkörper auf die Decke, so dass die Schultern oben mit der Mattenkante abschließen. Der Hinterkopf liegt auf dem Boden, der Nacken ist frei – so schützen Sie Ihre Halswirbelsäule. Ellenbogen mit aufgestellten Unterarmen in den Boden drücken und die Schultern zueinander rücken (Bild 1).

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SO GEHT’S WEITER: Mit etwas Schwung die gebeugten Beine über den Oberkörper nach hinten bringen, das Gesäß vom Boden lösen, die Fußspitzen über dem Kopf am Boden mit gestreckten Beinen weit auseinander absetzen und die Hände mit langen Armen verschränken. Mit den Schultern möglichst eng zusammenwandern, die Schulterblätter zueinander ziehen. Hände lösen und den unteren Rücken abstützen (Bild 2). Mit den Füßen zusammenwandern und ein Bein nach dem anderen vom Boden lösen und möglichst senkrecht nach oben strecken (Bild 3). Füße und Fußballen nach oben schieben, die Zehen anziehen. Den Rumpf lang aufrichten, das Kinn von der Brust wegziehen (Bild 4). ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung Schultern und Hinterkopf in den Boden erden und die Füße ein wenig mehr nach oben schieben.

D Fünf bis zehnAUER: halten, dann tiefe Atemzüge nacheinand die Beine kontrolliert er absetzen. D wieder über dem Kopf lösen und m ie Hände vom Rücken Matte drücke it langen Armen in die langsam n, so dass Sie die Bei können und wieder nach vorne rolle ne n in Decken entf die Rückenlage komm en. er ne n un d zwei bis drei ab Minuten schließend absolvieren lang Shavasana (Seite 161).

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Power-Lunch

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Mit diesem kleinen Mittagspausen-Quickie bringen Sie Lebensgeister und Gedanken wieder auf Trab, tanken frische Energie und machen sich fit f端r den Nachmittag.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Power-Lunch

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Stuhl (Utkatasana) SO GEHT’S LOS: Richten Sie Ihre Füße im hüftbreiten Stand parallel zueinander aus und schieben Sie die Kopfkrone nach oben. Alle zehn Zehen vom Boden abheben, weit auseinander spreizen und möglichst weit gespreizt wieder ablegen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Arme über die Seiten weit nach oben über den Kopf ziehen, die Handinnenflächen zeigen zueinander, die Finger sind gespreizt. Ausatmend in den Stuhl setzen, die Knie tief beugen und das Gesäß nach hinten-unten schieben. Die Knie sind über den Fußspitzen, die gestreckten Arme in Verlängerung des Rückens, der Oberkörper ist lang aufgerichtet. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Steißbein nach unten schieben, um den Rücken zu verlängern. Schulterblätter in den Rücken saugen und das Brustbein anheben. Die Finger sind gespreizt, die Hände schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen zueinander, der Blick geht geradeaus. Mit den Fingerspitzen nach oben strahlen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung das Brustbein erneut anheben, mit jeder Ausatmung Steißbein und Fingerspitzen voneinander entfernen.

DAU Drei bis fü ER: Atemzüg nf tiefe e halten.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Getwisteter Stuhl (Parivrtta Utkatasana)

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SO GEHT’S LOS: Im Stuhl bleiben und einatmend die Handinnenflächen mit gespreizten Fingern vor dem Brustbein im Anjali Mudra zusammenlegen. SO GEHT’S WEITER: Ausatmend den Oberkörper nach links twisten, den rechten Ellenbogen außen an den linken Oberschenkel bringen und wie einen Hebel benutzen, um den Oberkörper noch weiter aufzudrehen und die linke Schulter über die rechte zu bringen. Die Hände bleiben im getwisteten Stuhl vor dem Brustbein und drücken aufeinander, die Knie sind parallel nebeneinander. Schulterblätter auf den Rücken ziehen, Brustbein anheben. Der Blick geht Richtung Decke. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Oberkörper verlängern, mit jeder Ausatmung das angehobene Brustbein ein wenig mehr nach oben drehen.

DAU Drei bis ER: fünf tie Atemzü fe ge, dan n in den Stuhl zu r den Tw ückkehren, is Seite w t zur anderen iede Schluss rholen, zum in de zurückk n Stuhl ehren.

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Krieger 2 mit Rückbeuge (Virabhadrasana 2 mit Viparita Virabhadrasana 2)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem Stuhl die Beine erst strecken, dann die Arme über die Seiten nach unten führen. In einen weiten Grätschstand quer auf die Matte kommen. Die Füße stehen parallel zueinander, die Arme sind in den Hüften abgestützt. Den rechten Fuß gerade nach vorne drehen, so dass der Fuß in einer Linie mit der Ferse des hinteren Fußes steht. Einatmend die Füße in den Boden drücken und das Steißbein nach unten ziehen. Kraft in das hintere Bein bringen und den hinteren Fuß aktiv in den Boden drücken, so dass das Fußgewölbe sich hebt.

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SO GEHT’S WEITER: Ausatmend das rechte Knie tief beugen bis es sich über dem Fußgelenk befindet und im Knie ein rechter Winkel entsteht. Tief ins Becken sinken, die Arme in Schulterhöhe anheben und strecken – den rechten nach vorne, den linken nach hinten. Die Handinnenflächen zeigen nach unten, der Blick geht über den rechten Mittelfinger nach vorn (Bild 1). Einatmend den hinteren Arm absenken, die Hand auf dem Oberschenkel nach unten gleiten lassen und den Oberkörper nach hinten lehnen. Gleichzeitig den vorderen Arm über oben gestreckt nach hinten führen, die Handinnenfläche nach hinten drehen, in eine Rückbeuge kommen und das Herz nach oben streben lassen. Der Blick geht nach oben (Bild 2). Tief in das vordere Bein sinken und das Knie nicht nach innen fallen lassen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung in den zweiten Krieger kommen (Bild 1), mit jeder Ausatmung in die Rückbeuge gehen (Bild 2).

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Fünf bis z DAUER: ehn tiefe Atemzü lang d absolviereen Krieger-Flow ge Bein stre n, dann das rech te ck Hüften en, Hände in de Grätschs aufstellen, in den n Füßen zu tand mit parallele rü anderen ckkehren und z n Seite wie u derholen r .

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Spider-Kobra (Bhujangasana)

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SO GEHT’S LOS: Aus dem zweiten Krieger beide Hände auf der Matte absetzen, über den herabschauenden Hund und die schiefe Ebene in die Bauchlage kommen. Legen Sie Ihre Füße lang und flach am Boden ab und stellen Sie Ihre Hände auf den Fingerspitzen in Schulterhöhe außen neben der Matte auf. Schambein und Zehen (auch den kleinen Zeh!) in den Boden drücken, so dass die Knie sich vom Boden lösen ohne sie zu überstrecken. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Füße in den Boden drücken und den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur langsam nach vorneoben anheben. Schulterblätter auf den Rücken ziehen, den Nacken lang machen und mit dem Brustbein nach vorne, mit den Händen nach hinten streben. ATMUNG: Mit jeder Einatmung Länge und Weite in den Körper bringen, mit jeder Ausatmung das Schambein erneut in den Boden pressen und über die Beine nach hinten ausstrahlen und das Herz weit werden lassen.

DAUER : Drei bis fünf tie fe Atemzü ge lang halten, dann au satmen d den Oberkö rper wie der ablegen .

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Ganze Vorbeuge (Uttanasana)

5

SO GEHT’S LOS: Aus der Spider-Kobra in den herabschauenden Hund kommen, mit beiden Füßen nach vorne zwischen die Füße treten und in die ganze Vorbeuge mit gestreckten Beinen kommen. Einsteiger und Rückenpatienten dürfen die Knie gebeugt lassen. SO GEHT’S WEITER: Die Handflächen mit gespreizten Fingern oder die Fingerspitzen schulterbreit rechts und links neben den Füßen auf den Boden bringen, die Schulterblätter auf den Rücken ziehen. Die Kopfkrone verlängert entspannt nach unten, so dass der Nacken lang bleibt. Beide Fußsohlen in den Boden pressen und das Körpergewicht gleichmäßig auf Fersen und Fußballen verteilen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustraum weiten, mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer in die Vorbeuge sinken.

DA Fünf bis ze UER: hn tiefe A temzüge halten, da herabscha nn über den uenden H den Vierfü u ßer in die nd und R kommen und absch ückenlage ließend zw bis drei M ei inuten la absolviere ng Shavasana n (Seite 16 1).

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Office-Yoga

Sequence 4

Verspannungen im Nacken und Rücken müssen nicht sein – mit diesen fünf einfachen Yoga-Übungen funktionieren Sie Ihren Bürostuhl zur Yogamatte um.

Das Video zum Workout findet ihr unter: www.fitness4women-magazin.de/Office-Yoga

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Hüftöffnung

1

SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich an den vorderen Rand eines Stuhls und richten Sie Ihr Becken und die Wirbelsäule auf. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Fußaußenkanten sind parallel zueinander. SO GEHT’S WEITER: Das rechte Fußgelenk über das linke Knie legen, den Fuß aktivieren und die Zehen anziehen. Mit den Händen gegen den Fußballen und das Knie drücken. Den Oberkörper mit langem Rücken nach vorne über das Schienbein neigen, die Gesäßknochen nach hinten schieben und auseinander weiten. ATMUNG: jeder Einatmung den Rücken längen, mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer in die Vorbeuge sinken.

DAUER : fünf Ate m züge halten, einatme n d aufrichte n, den rechten Fuß neb en dem lin ken aufs etzen und zur anderen Seite wiederh olen. Drei bis

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Stuhl-Twist

2

SO GEHT’S LOS: Die Füße nach dem Hüftöffner wieder hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Kontrollieren Sie, ob die Füße parallel stehen. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Wirbelsäule lang aufrichten. Ausatmend die rechte Hand mit dem Handrücken an die Außenseite des linkes Knies legen. Die linke Hand an die Stuhllehne bringen und den Oberkörper zur linken Seite twisten. Das Becken bleibt stabil, beide Hüftknochen zeigen nach vorne. Der Kopf schwebt über der Wirbelsäule und das Kinn bleibt über dem Brustbein. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Wirbelsäule erneut aufrichten, mit jeder Ausatmung den Twist mit sanftem Druck der rechten Hand ein wenig vertiefen.

DAUER : Drei bis fünf Ate mzüge halten, einatme nd in die Mitte zurückd rehen, ausatm end zur anderen Seite w iederho len.

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Seitlicher Stretch

3

SO GEHT’S LOS: Einatmend aus dem Stuhl-Twist in die Mitte zurückdrehen. Mit der nächsten Einatmung die gestreckten Arme über die Seiten nach oben führen. Die Hände verschränken, mit den Innenflächen nach oben drehen und die Handballen nach oben schieben. SO GEHT’S WEITER: Einatmend die Länge im Rücken halten. Ausatmend den Oberkörper nach rechts neigen, den linken Gesäßknochen in den Stuhl drücken und die linke Körperseite öffnen (Bild 1). Der Blick geht schräg nach oben. Einatmend in die Mitte aufrichten, ausatmend nach links wiederholen (Bild 2).

DAUER: Zu jede Wiederho r Seite zwei lungen, d Mitte kom ann in die men.

ATMUNG: Mit jeder Einatmung in die Mitte aufrichten, mit jeder Ausatmung zu einer Seite neigen..

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Nackenstärkung

4

SO GEHT’S LOS: Nach dem seitlichen Stretch die Wirbelsäule erneut aufrichten, die Hände hinter dem Hinterkopf falten und das Kinn etwas Richtung Brust sinken lassen. Die Schulterblätter auf den Rücken ziehen. SO GEHT’S WEITER: Den Hinterkopf kraftvoll in die Hände drücken, so dass die Nackenmuskulatur arbeiten muss. Das Kinn betont langsam etwas anheben, Hand und Kopf drücken weiterhin gegeneinander. ATMUNG: Mit jeder Einatmung den Brustkorb füllen und die Körperseiten lang machen, mit jeder Ausatmung den Druck gegen die Hände erhöhen und das Kinn heben.

DAUER : Den Dru ck aufre cht halten b is der K opf wieder ganz au fgerichte ist, dann t die Hän de lösen.

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L mit dem Stuhl

5

SO GEHT’S LOS: Nach der Nackenstärkung aufstehen, hinter den Stuhl stellen und beide Hände schulterbreit auf die Stuhllehne legen. SO GEHT’S WEITER: Mit den Füßen nach hinten laufen, so dass der Oberkörper sich mit gestreckten Armen nach vorne neigt und waagerecht ist. Die Füße stehen unter den Hüften, die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände in die Stuhllehne drücken, so dass die Oberarme sich heben. Schulterblätter auf den Rücken ziehen. ATMUNG: Mit jeder Einatmung die Hände drücken und die Schulterblätter in den Rücken ziehen. Mit jeder Ausatmung die Gesäßknochen von den Händen wegziehen und die Körperseiten verlängern..

Drei bis fün DAUER: die Knie leicf Atemzüge halten, dan ht n nach vorne beugen, einen Schri tt m ac h e n , den Körpe aufrichten r u auf den Stu nd wieder zum Sitze n hl kommen tiefe Atem . F ü r einig geschlosse züge aufrecht und m e n it – dies erse en Augen sitzen bleib tzt die End en e auf der Mat ntspannung te.

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TEIL 2

Yoga-Quickies

Mum & Kid-Yoga

Sequence 5

Mit Kindern macht Yoga gleich doppelt so viel Spaß – so üben Sie sich mit Ihrem Nachwuchs als Baum, Frosch, Löwe oder Hund. Und zur Belohnung auch mal als Faultier.

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Baum (Vrksasana)

1

Unsere Matte ist ein großer, grüner Wald und wir sind zwei unter vielen großen, grünen Bäumen. Aber wir sind zwei ganz besonders schöne Bäume. Wir lassen mit einen Fuß ganz tiefe Wurzeln in den Boden wachsen, lösen den anderen Fuß vom Boden und legen die Fußsohle an die Innenseite unseres Standbeines.

Unser Standbein ist unser Baumstamm und mit dem wachsen wir nach oben zur Sonne. Dafür strecken wir unsere Arme weit nach oben in Richtung Himmel. Denn sie sind unsere Äste. Kleine Bäume dürfen sich an den großen Bäumen festhalten – sie sind noch nicht ganz so stabil. Jetzt wird es windig und der Wind schüttelt uns kräftig durch. Er wiegt unsere Arme hin und her, vielleicht auch ein Bein. Wir stehen trotzdem fest wie ein Baum. Die Natur ist lebendig, aber der Wind kann uns nicht umpusten. Langsam lässt der Wind nach, unsere Äste beruhigen sich. Wir stellen beide Füße wieder auf dem Boden ab und sind ein großer, grüner Baum mit dem anderen Fuß auf dem Boden.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Frosch (Malasana)

2

In dem großen, grünen Wald gibt es viele Tiere. Man muss nur genau hinschauen. An einem kleinen See entdecken wir ein paar Frösche im Schatten unter einem großen Blatt. Wir setzen uns zu ihnen. Gehen tief in die Hocke, stellen die Füße hüftbreit auseinander und drehen die Fußspitzen ein wenig nach außen. Wir legen unsere Froschhände zusammen und drücken mit den Ellenbogen kräftig gegen unsere grünen Froschschenkel. So können wir bequem wie ein Frosch am Seeufer sitzen. Kleine Frösche dürfen ihre Hände auch auf dem Boden absetzen, damit sie nicht umkippen und ins Wasser fallen. Frösche haben übrigens jede Menge Spaß, wenn sie da so am Seeufer sitzen. Sie quaken laut herum und zwischendurch springen sie mit ihren kräftigen Froschschenkeln auch mal durch die Gegend. So ein Froschleben ist was Herrliches. Genauso wie Yoga.

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Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

3

Wir gehen weiter in dem großen, grünen Wald, denn dort gibt es noch mehr Tiere. Dahinten entdecken wir ein paar Hunde, die herumtollen. Ein Hund wollen wir auch sein: Wir kommen in den Vierfüßerstand auf unsere Hände und Knie. Aber das wäre ja nur ein sehr einfacher Hund. Wir sind aber besondere Hunde.

Deshalb strecken wir nun auch noch unsere Beine und Arme und schieben unseren Po weit nach hinten und oben. So können wir ein wenig mit dem Schwanz wedeln wie ein richtiger Hund, der sich gerade freut. Manche Hunde sind übrigens noch ganz klein und können sich unter einem großen Hunden verkriechen. Dort haben sie genug Platz und können genüsslich mit dem Schwanz wedeln oder sich für eine kleine Pause zusammenrollen. Bei uns darf Jeder der Hund sein, der er sein möchte.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Löwe (Simhasana)

4

In unserem Wal gibt es aber nicht nur Bäume, Frösche oder Hunde, sondern auch sehr große und gefährliche Tiere, vor denen man sich in Acht nehmen muss. Und damit wir ein wenig Mut finden, sind wir jetzt zwei richtig gefährliche, große Löwen. Dazu setzen wir uns auf unsere Knie, erden die Schienbeine und drücken die Fußrücken in den Boden. Mit den Händen stützen wir uns vor unseren Knien auf und richten uns zu zwei mächtigen Raubtieren auf. Mit jeder Einatmung holen wir tief Luft in unsere Löwenlunge. Wenn wir die Luft wieder rauslassen, strecken wir unsere Zungen ganz weit raus, fauchen oder brüllen wie ein ganz wilder Löwe. Muss ja keiner wissen, dass wir eigentlich keine Löwen sind. Mit diesem lauten Löwengebrüll vertreiben wir die anderen gefährlichen Tiere und brauchen im Wald keine Angst zu haben.

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TEIL 3

Yoga-Quickies

Faultier Shavasana

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Nach so einem Spaziergang im großen, grünen Wald sind alle Tiere erschöpft. Ob Frosch, Hund oder Löwe – alle müssen sich irgendwann ausruhen und ein wenig schlafen. Deshalb machen wir es jetzt wie die Faultiere: Wir legen uns einfach auf unsere Matte wie auf eine weiche, grüne Wiese. Unsere Arme und Beine liegen faul in der warmen Sonne. Und weil die Sonne uns blendet, lassen wir die Augen einfach zufallen. Kleine Faultiere dürfen sich übrigens an die großen Faultiere kuscheln oder sogar auf Ihrem gemütlichen Bauch liegen. Da kann man nämlich besonders gut faulenzen. Am schönsten ist es, wenn man dann gemeinsam tief ein- und ausatmet. Immer im gleichen Rhythmus. Und wenn die Faultiere dann genug in der Sonne gelegen haben, rollen sie sich langsam auf eine Seite und setzen sich erstmal gemütlich hin. Bloß nicht gleich wieder loslaufen – das mögen echte Faultiere gar nicht.

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Lichthof München

Für gewöhnlich suchen wir einen Fachmann auf, wenn es uns an etwas fehlt. Wir suchen die Hilfe eines Menschen, von dem wir glauben, dass er uns helfen kann. Aber was ist eigentlich mit uns selbst? Wie könne wir uns selbst helfen? Immerhin sind wir der beste Fachmann, denn wer kennt uns schon besser als wir selbst. Und trotzdem wissen wir oft nicht, wie wir uns selbst helfen können. Was ist überhaupt Selbstheilung? Auf dies und ähnliche Fragestellungen hat sich der Lichthof München spezialisiert. Text: Maria Veitsman Der Lichthof München ist ein Ort an dem Selbstheilung sozusagen der Lehrstoff ist. “Die Methoden der Selbstheilung zeigen uns, als Seele, den Weg zu einem erfüllten Leben und die Bewegung dorthin auf. Wir, als Seele, entscheiden und schlagen die Bewegung ein. Geist und Körper führen aus. So findet innere Heilung statt. Ohne Bewertung und ohne Verurteilung, sondern in Liebe und Achtung”. Dabei gibt es viele verschiedene Methoden, die man anwenden kann. Der Lichthof München bietet aus diesem Grund ein vielschichtiges Angebot zur Selbstheilung in Form von Familienstellen, Einzelsitzungen, Workshops und Seminaren an, die den individuellen Weg jedes Menschen unterstützen. Dabei geht es darum die eigenen Kompetenzen zu erkennen und dann auch umsetzten zu können. Der Weg der Selbstheilung ist ein Prozess, indem man das Feld für sich in Verbindung mit allem öffnet, Ängste und andere Blockaden (endlich) erlöst, die Selbstheilungskräfte stärkt und dadurch lernt das Leben wieder zu lieben. Bei diesem Prozess geht es auch darum das eigene Leben besser zu verstehen und dabei Achtung vor dem Leben und allem was geschieht zu entwickeln. “Achtung gegenüber jedem Menschen zu haben und in jeder Situation zu behalten, hängt nach Erfahrungen vor allem von der eigenen Selbstachtung ab. Sich in allem was man tut, sagt oder vorstellt bzw. wie man sich präsentiert und darstellt selbst zu achten ist nicht immer gegeben und so sollte hierauf vor allem der eigene Fokus gelegt werden.

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Selbstachtung ist eine vielfältige und prägende Energie, die unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und unser Denken formt und somit unser Leben. Achten wir uns selbst in allem, können wir auch andere in all ihren Verhaltens- und Denkmustern achten”. Im Lichthof München werden unter anderem Hypnose kombiniert mit Energiearbeit, Familienstellen, Taiji (Tai Chi), Yoga und Meditationen angeboten. Seminare, Workshops und Vorträge zur Bewusstseins- und Energiearbeit dienen zur persönlichen Seelenentwicklung. Der Lichthof München ist ein Ort zur Selbstheilung an dem individuelle Lebensthemen, wie Selbstbewusstsein, Urvertrauen, Selbstwert oder auch Krankheiten durch das vielschichtige Angebot der Wegbegleiter Raum finden. Wer sich zusätzlich vorab thematisch einlesen möchte kann das auf der Website des Lichthofs München tun. Dort gibt es im “Magazin” viele kostenlose Artikel zum Thema Selbstheilung. Alle Seminare und Workshops sollen ihnen dabei helfen ihren eigenen Weg zu finden und ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Insgesamt können sie im Lichthof München unter mehreren Wegbegleitern, welche die unterschiedlichen Seminare leiten und Einzel-Sitzungen anbieten, auswählen. Doch auch beim Wählen des passenden Angebots zur Selbstheilung steht ihnen der Lichthof München unterstützend zur Seite. Gemeinsam können sie entscheiden, welches Angebot, das Beste für sie ist.

Mehr Infos gibt es unter: lichthof-muenchen.de

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

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n hektischen Zeiten oder nach dem YogaProgramm sorgen diese entspannenden Übungen für eine kleine Auszeit. In nur wenigen Minuten können Sie neue Kraft tanken, den Stress hinter sich lassen und zur Ruhe finden. Dafür atmen Sie mal wie das Meer, mal abwechselnd durch Ihre Nasenlöcher oder auch in unterschiedliche Körperregionen. Beim Meditieren hilft ein Mantra, der eigene Atem oder auch die Besinnung auf den Moment. Auch die Königs-Disziplin auf der Matte darf nicht fehlen: Mit Shavasana beenden Sie Ihre Yoga-Praxis.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Atem-Ăœbungen

Part 1

Bestes StressManagement liefert die richtige Atmung: Das Einatmen bringt frische Energie, beim Ausatmen lĂśsen Sie sich von schlechter Energie, geistigen Anspannungen und innerem Druck.

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Meeresrauschen-Atem (Ujjayi) DER UJJAYI-ATEM hilft Ihnen durch Ihre Yoga-Praxis – beim Üben mit jeder Ein- und Ausatmung das leise Rauschen erklingen lassen. SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz kreuzen und für den halben Lotussitz einen Fußrücken auf den gegenüberliegenden Oberschenkel möglichst nah an die Leiste legen. Bei Kniebeschwerden oder als Einsteiger können Sie alternativ auch jeden anderen bequemen und aufrechten Sitz wählen. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. Zuerst ankommen und einige tiefe Atemzüge nehmen: Tief in den gesamten Oberkörper einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren.

DAUER : Zehn bis zwanzig tiefe Atemzüg e oder e inige Minuten lang verw eilen, dann den Ujjayi-Ate m beenden , kurz na chspüren und die A ugen öff nen.

ATMUNG: Beginnen Sie mit Ujjayi – Ihr Atem strömt wie eine Welle mit einem kaum hörbaren Rauschen in Ihre Lunge und strömt ebenso wieder heraus. Dazu die Stimmritze ein wenig verengen, so dass ein leises Rauschen in der Kehle entsteht – ähnlich dem Geräusch und Gefühl beim Anhauchen eines Spiegels. Gleichmäßig und ohne Anstrengung tief durch die Nase ein- und ausatmen, dabei den Bauch- und Brustraum sowie die Rückseite des Körpers von unten nach oben mit Luft füllen: Zuerst den Bauchnabel nach vorne und oben bringen, dann hebt sich der Brustkorb und zuletzt beide Schlüsselbeine. Ausatmen in umgekehrter Reihenfolge.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Wechsel-Atmung (Nadi Shodana) SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen. Die Füße flexen – die Fußspitzen anziehen – und unter die Waden schieben. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. Zuerst ankommen und einige tiefe Atemzüge nehmen: Tief in den gesamten Oberkörper einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren.

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DA Zehn bis UER: z Atemzüg wanzig tiefe Minuten la e oder einige Atmung ng die WechselAbschluss praktizieren, zum rechte Ha links einatmen, die Obersche nd wieder auf den nk kurz nach el sinken lassen, spüre Augen öff n und die nen.

ATMUNG: Die rechte Hand vom Oberschenkel lösen, Zeige- und Mittelfinger beugen. Daumen, Ringfinger und der kleine Finger sind gestreckt. Den Daumen der rechten Hand sanft an den rechten, den Ringfinger an den linken Nasenflügel legen – direkt in das kleine Grübchen über dem Nasenflügel (Bild 1). Augen wieder schließen. Tief durch beide Nasenlöcher einatmen, dann verschließt der Daumen das rechte Nasenloch, so dass Sie nach einer kurzen Atempause nur durch das linke Nasenloch ausatmen. Kurze Atempause, dann links wieder einatmen. In der darauffolgenden Atempause das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen, das rechte Nasenloch wieder öffnen und tief ausatmen, Atempause, tief einatmen. In diesem Rhythmus fortfahren: Durch ein Nasenloch erst aus-, dann einatmen und anschließend die Seite wechseln (Bild 2).

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Drei-Stufen-Atmung (Viloma Pranayama) BILD

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SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen. Die Füße flexen – die Fußspitzen anziehen – und mit den Fußrücken nach unten vor dem Schambein ablegen. Die Fersen befinden sich auf einer Höhe. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. Die Bauchdecke ist weich. Auf den frei fließenden Atem konzentrieren: Tief einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren. ATMUNG: Tief ausatmen, die rechte Hand vom Oberschenkel lösen und knapp unterhalb des Bauchnabels sanft auf den Bauch legen (Bild 1). Tief in den unteren Bauch einatmen, den Atem halten. In dieser Atempause die Hand knapp oberhalb des Bauchnabels ablegen und ohne Ausatemzug erneut einatmen – diesmal in den Oberbauch und die seitlichen Rippen (Bild 2). Den Atem weiterhin halten, die Hand auf den Brustkorb legen und in den Brustkorb bis unter die Schlüsselbeine einatmen (Bild 3). Den Atem halten, dann erst gleichmäßig lang und vollständig ausatmen. Die Hand wieder auf den Unterbauch legen und von vorne beginnen.

DAUER: Zehn bis zwanzig ti Atemzüg efe e od lang verw er einige Minuten eilen, dan n die Dre Stufen-Atm iu rechte Ha ng beenden, die nd wiede r auf den Obersche nkel kurz nach sinken lassen, spüren Augen öff und die nen.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Meditations-Übungen

Part 2

Den gedanklichen AusSchalter am Kopfkarussell können Sie dank regelmäßiger MeditationsPraxis drücken. Die Entdeckung des eigenen Selbst schenkt innere Freiheit, die Gelassenheit, Kraft und Lebensfreude bringt und für ein Gefühl des Einsseins mit sich selber sorgt.

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End-Entspannung (Shavasana)

SO GEHT’S LOS: Für die End-Entspannung auf den Rücken legen und eventuell zudecken. Die Füße liegen zwischen hüft- und mattenbreit auseinander, die Füße fallen nach außen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, die Finger sind entspannt. Schulterblätter auf den Rücken ziehen und den Kopf mit entspanntem Nacken bequem ablegen. SO GEHT’S WEITER: Die Augen schließen, alle Muskelanspannungen und Gedanken loslassen. Das Gesicht entspannen, den Kiefer lösen, die Zunge ruht locker im unteren Gaumen. Die Rückseite des Körpers fließt in den Boden, die Vorderseite ist geöffnet und weit. ATMUNG: Der Atem fließt frei – lassen Sie sich atmen. Bei zu viel Unruhe im Körper oder in den Gedanken den Atemfluss beobachten.

DAUER : Fünf bis zehn Minuten lang ohne B ewegun g entspan nen.

SO BEENDEN SIE SHAVASANA: Langsam aus der tiefen Entspannung zurückfinden. Zuerst die Atmung vertiefen, dann die Fingerspitzen und Zehen, die Handgelenke und Füße bewegen. Räkeln und strecken, mit geschlossenen Augen auf die rechte Seite mit angezogenen Knien rollen, kurz nachspüren, dann in den aufrechten Schneidersitz kommen. Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen oder die Handinnenflächen sanft vor dem Herzen zusammenlegen. Sich selber für die Übungspraxis danken und die Augen öffnen.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Mantra-Meditation SO GEHT’S LOS: Setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen. Die Füße flexen – die Fußspitzen anziehen – und mit den Fußrücken nach unten vor dem Schambein ablegen. Die Fersen befinden sich auf einer Höhe. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. Auf den frei fließenden Atem konzentrieren: Tief in den gesamten Oberkörper einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren. ATMUNG: Wählen Sie gerne ein Mantra aus, das Ihnen gefällt. Gut meditieren lässt es sich zum Beispiel mit dem Mantra „So ham“, was soviel bedeutet wie „Ich bin das“. Mit jeder Einatmung die Silbe „So“, mit jeder Ausatmung die Silbe „ham“ in Gedanken rezitieren.

DAUER : Zehn bis zw Atemzüg anzig tiefe e oder e inige Minuten dann die lang verweilen, Mantra-M e beenden , kurz na ditation chspüre und die n Augen ö ffnen.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Atem-Meditation (Samavritti Pranayama) SO GEHT’S LOS: Im Vierfüßerstand stellen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und drücken die Schienbeine, die Mitte der Fußrücken und die Zehen flach in den Boden. In den Kniestand kommen und die Waden mit beiden Händen kräftig nach hinten ausstreichen während Sie sich zwischen Ihre Füße setzen. Die Füße liegen direkt neben den Hüften, die Oberschenkel sind parallel. Eventuell erhöht auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht „sicheln“, sondern lang, flach und gerade nach hinten zeigen – alle zehn Zehen sollten gespreizt auf dem Boden liegen. SO GEHT’S WEITER: Die Wirbelsäule aufrichten, die Schulterblätter an den Rücken ziehen, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ineinander und in den Schoß legen, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Ein paar tiefe Atemzüge lang auf den frei fließenden Atem konzentrieren: Tief in den gesamten Oberkörper einatmen, langsam ausatmen. ATMUNG: Dann atmen Sie auf vier gedankliche Takte ein – jeder Takt dauert eine Sekunde. Halten Sie den Atem anschließend für vier Takte, atmen Sie vier Takte lang aus und halten Sie Ihren Atem erneut vier Takte lang. Fortgeschrittene können die Takte beliebig verlängern, also zum Beispiel auf sechs, acht oder zehn Takte meditieren.

DAUER: Zehn bis zwanzig ti Atemzüg efe eo lang verw der einige Minute n eilen, dan n die Meditatio n beende Atemn, k nachspüre n und die urz Augen öffnen.

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TEIL 4

Entspannung & Meditation

Eltern-Emergency-Meditation

SO GEHT’S LOS: Für einige Minuten Ich-Zeit (fern von Kümmern, Tränen trocknen oder Wutanfälle lindern) setzen Sie sich erhöht auf die vordere Kante einer gefalteten Decke, einen Block oder ein Kissen. So sitzen Sie auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und der Rücken richtet sich auf, der Kopf befindet sich über der Wirbelsäule. Die Unterschenkel im Schneidersitz bequem kreuzen. Die Füße flexen – die Fußspitzen anziehen – und unter die Waden schieben. SO GEHT’S WEITER: Schließen Sie Ihre Augen, lassen Sie Ihr Becken schwer in den Boden sinken und ziehen Sie sich lang im Rücken nach oben. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien, die Handinnenflächen zeigen nach unten oder oben. Zuerst ankommen und einige tiefe Atemzüge nehmen: Tief in den gesamten Oberkörper einatmen, langsam ausatmen, zwischen Ein- und Ausatmung kurz pausieren. ATMUNG: Nehmen Sie Ihren eigenen Körper wahr und fühlen Sie in den gesamten Körper hinein. Spüren Sie die Energie, die gerade da ist – egal ob Sie müde und schlapp oder unruhig und angespannt sind. Fühlen Sie sich in diese Energie hinein. Sagen Sie sich, dass Sie gerade in diesem Moment nicht Mama oder Papa sein müssen. Sie sind nur Ihr tiefer und gleichmäßiger Atem. Entspannen Sie Zunge, Kiefer und Gesicht. Entspannen Sie Ihren Bauch und lassen ihn weich werden. Lassen Sie Ihren Atem bis in das Becken fließen. Atmen Sie bis in Ihre Füße. Alles, was Sie gerade zu tun haben: atmen und loslassen. Sie haben diesen Moment – einen Moment ganz für sich alleine.

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Halte dich von raffinierten Kohlenhydra Halte dich von raffinierten Kohlenhydra ten ten fern, um das Schlaganfallrisiko zu senken. fern, um das Schlaganfallrisiko zu senken. Süße Limonaden und Fastfood stehen für viele Menschen auf der Liste der ungesunden Lebensmittel ganz oben. Aber was ist mit Spaghetti? Laut einer Studie im „American Journal Of Epidemiology“ kann es sehr ungesund sein, sich zu oft an raffinierten Kohlenhydraten wie weißen Nudeln, Reis- und Brotsorten sattzuessen. Es heißt, dadurch steige merklich das Risiko eines Hirnschlags. Bei der Untersuchung wurden die Versuchspersonen über 18 Jahre hinweg beobachtet. Dabei stellte sich heraus: Bei den Probanden mit einer hohen Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate war die Neigung zu Blutgerinnseln mit anschließendem Schlaganfall höher als bei den anderen Testteilnehmern. Die positive Meldung: Die Personengruppe, die mehr Ballaststoffe zu sich nahm, hatte ein weitaus geringeres Schlaganfallrisiko. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann also helfen, das Leben zu verlängern. Und wenn es raffinierte Kohlenhydrate sein müssen, solltest du sicherstellen, dass sie der Körper auch gut gebrauchen kann (siehe Artikel zur Kohlenhydratzufuhr nach dem Training auf Seite 90).

Süße Limonaden und Fastfood stehen für viele Menschen auf der Liste der ungesunden Lebensmittel ganz oben. Aber was ist mit Spaghetti? Laut einer Studie im „American Journal Of Epidemiology“ kann es sehr ungesund sein, sich zu oft an raffinierten Kohlenhydraten wie weißen Nudeln, Reis- und Brotsorten sattzuessen. Es heißt, dadurch steige merklich das Risiko eines Hirnschlags. Bei der Untersuchung wurden die Versuchspersonen über 18 Jahre hinweg beobachtet. Dabei stellte sich heraus: Bei den Probanden mit einer hohen Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate war die Neigung zu Blutgerinnseln mit anschließendem Schlaganfall höher als bei den anderen Testteilnehmern. Die positive Meldung: Die Personengruppe, die mehr Ballaststoffe zu sich nahm, hatte ein weitaus geringeres Schlaganfallrisiko. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann also helfen, das Leben zu verlängern. Und wenn es raffinierte Kohlenhydrate sein müssen, solltest du sicherstellen, dass sie der Körper auch gut gebrauchen kann (siehe Artikel zur Kohlenhydratzufuhr nach dem Training auf Seite 90).

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DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN

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A Vornübergebeugtes Rudern an Kurzhanteln mit Handdrehung den Durch die Änderung der Handhaltung werden bei dieser Übung mehr Muskelfasern im

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c Mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hinstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. c Aus der Hüfte heraus den Körper nach vorne neigen und leicht in die Knie gehen. Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes (sog. Core) angespannt lassen. Den Rücken durchgehend gerade und parallel zum Boden halten. c Die Handgelenke so drehen, dass die Handflächen zum Körper weisen. c Nun die Kurzhanteln hoch zum Brustkorb führen. Dabei die Handgelenke so drehen, dass du die Gewichte in der oberen Position im neutralen Griff hältst. c Kurz innehalten, um die Rücken- und Bizepsmuskulatur anzuspannen. Dann die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.

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Vornübergebeugtes Rudern an Kurzhanteln mit Handdrehung den

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Durch die Änderung der Handhaltung werden bei dieser Übung mehr Muskelfasern im oberen Rücken einbezogen. c Mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hinstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. c Aus der Hüfte heraus den Körper nach vorne neigen und leicht in die Knie gehen. Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes (sog. Core) angespannt lassen. Den Rücken durchgehend gerade und parallel zum Boden halten. c Die Handgelenke so drehen, dass die Handflächen zum Körper weisen. c Nun die Kurzhanteln hoch zum Brustkorb führen. Dabei „Anfangs „Anfangs sind die Arme nach innen gedreht, die sind Handgelenke die Arme so drehen, nach innen dass du die Gewichte gedreht, am am Ende befinden sie sich im im in der oberen Position im neutralen Griff hältst. Ende befinden sie sich neutralen neutralen Griff. Das bewirkt eine stärkere Kontraktion Griff. Das bewirkt eine stärkere Kontraktion der Zielmuskulatur. Somit der Zielmuskulatur. Somit c Kurz innehalten, um die Rücken- und werden werden mehr mehr Muskelfasern beschädigt, was die Bizepsmuskulatur anzuspannen. Grundvoraussetzung für schnelle Muskelfasern beschädigt, was die Grundvoraussetzung für schnelle Dann die Gewichte und große und große Zuwächse ist“, erklärt Mitchell. Zuwächse langsam erklärt Mitchell.sinken zurück inist“, die Ausgangsposition „Zusätzlich „Zusätzlich wird auch der Bizeps lassen. wird auch der Bizeps

Warum es funktioniert

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miteinbezogen, eine schöne Ergänzung zur verbesserten Form des Oberkörpers.“ zur verbesserten Form des Oberkörpers.“

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Das Video zum Workout findet ihr unter: Das Video zum Workout findet ihr unter: www.mensfitness.de/must-do-mowww.mensfitness.de/must-do-mo ve ve

rate rate Gefahr: Vermeide Kohlenhyd FIT – Die weiße Gefahr: Vermeide Kohlenhyd EAT FIT – Die weiße zu senken 83 EAT zu senken um das Schlaganfallrisiko um das Schlaganfallrisiko Tricks der Tricks der – Das Maß ist voll. Die – Das Maß ist voll. Die Ernährungsexperte 84 Ernährungsexperte Lebensmittelindustrie Lebensmittelindustrie für eine gesunde Lasagne für eine gesunde Lasagne Wissen – Das Rezept EF Wissen – Das Rezept 86 EFdurch durch auftanken auftanken und und – Abspecken – Abspecken Perfekte Ernährung 90 Perfekte Ernährung nach dem Training nach dem Training die Kohlenhydratzufuhr die Kohlenhydratzufuhr Waschbrett frei – Der Waschbrett frei – Der Body Book: Leg dein Body Book: Leg dein ährungsplan 92 ährungsplan 8-Wochen-Sixpack-Ern 8-Wochen-Sixpack-Ern

zum für Stück zum inzip: Stück für Stück Bausatz-Prinzip: Stück Body-Tipp: Das Bausatz-Pr 97 Body-Tipp: Das Modellkörper Modellkörper Mehr Muskeln Mehr Muskeln Workout” - Neue Wege: Workout” - Neue Wege: 98 Body Book “Slider 98 Body Book “Slider “ “ mittels „Mädchen-Equipment mittels „Mädchen-Equipment starker Bizeps und starker Bizeps und Steinhartes Sixpack, Steinhartes Sixpack, – – Trainer Trainer Gast Gast 106 106 isometrisches Training isometrisches Training weniger Fett durch weniger Fett durch Workout für den Workout für den – UFC-Fighter Tom Kong’s – UFC-Fighter Tom Kong’s 112 MMA-Training 112 MMA-Training im Ring richtige Power im Ring u und die richtige Power Kraftaufbau und die Kraftaufba Rekorde neue neue Rekorde ngen-Training – Stell ngen-Training – Stell 116 Body Book „Hantelsta 116 Body Book „Hantelsta auf: Power für die Bank auf: Power für die Bank Rückenübung für Rückenübung für – V-Power: Die perfekte – V-Power: Die perfekte 124 Must Do Move 124 Must Do Move r r V-förmigen Oberkörpe den V-förmigen Oberkörpe denim im durch mehr Tempo durch mehr Tempo stärker stärker und und 128 Wissen – Schlanker 128 Wissen – Schlanker Kardiotraining Kardiotraining Katalysator für dein Katalysator für dein – Gymnastikball, der – Gymnastikball, der 130 Allround-Gerät 130 Allround-Gerät Traum-Sixpack Traum-Sixpack in nur in nur – Der Weg zum Traumbody verlieren ut – Der Weg zum Traumbody mit 133 Top-Workout und Fett133 Top-Worko und Fett verlieren mit aufbauen aufbauen 12 Einheiten: Muskeln 12 Einheiten: Muskeln n n diesen effektiven Supersätze diesen effektiven Supersätze Power für das Stoßen Power für das Stoßen 144 Gym Talk – 5-fache 144 Gym Talk – 5-fache

FEATURESFEATURES

Eins: Nummer Nummer Eins: zurzur Weg Weg Auf dem – Auf–dem den den und F1-Fitness Rennen und 54 F1-Fitness Training, Training,Rennen über über exklusiv exklusiv Nico Rosberg Nico Rosberg zum Sieg zum Sieg Willen Willen diedie verraten Wir verraten Games: Games:Wir – CrossFit – CrossFit Extrem Extrem Welt Welt der Girl Power Frauen der 60 Girl 60Power härtesten härtestenFrauen e der e der eheimniss eheimniss Trainingsg Trainingsg

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rung – MF beim ultimativen rung – MF beim ultimativen Outdoor-Herausforde 73 Outdoor-Herausforde Steilsprint in Frankreich Steilsprint in Frankreich Rezepte für Sieben Rezepte für Smoothies – Sieben Starke Smoothies – Muscle Drink: Starke 78au Muscle Drink: zum Muskelaufb zum Muskelaufbau leckere Fruchtgetränke leckere Fruchtgetränke

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am dicham die dich Dinge, Dinge,die Zehn Zehn Fit werdenFit werden& Geist: & Geist: Körper 30 Körper Erfolg hindern Erfolg hindern und Leben und Fury Fury––Leben of of 1) – Fist 1) – Fist (Teil (Teil Bruce Bruce Lee-Story 33 Lee-Story nis nis Vermächt Vermächt wieder wieder Sache, eine eineSache, ist ist ry – Überleben ry – Überleben des 38 Fitness-Sto 38 Fitness-Sto Comeback des Das DasComeback andere: andere: eineeine men men Zurückkom Zurückkom Grange. Grange. James James die euch die en eneuch präsentier präsentier – Wir – Wir die Zukunft in die Zukunft morgen 44 Blick 44 inBlick vonmorgen gien gienvon –Technolo –Technolo nds und nds und Fitness-Tre Fitness-Tre n, n, ssportarte Ausgleichssportarte für fürAusgleich – Tipps – Tipps Affäre Affäre lnder lnder Eine sportliche abwechse abwechse 50 Eine 50sportliche ben ben Trainingsle Trainingsle undund euer Workoutdie euer dieWorkout-

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Du möchtest vor dem Training trotzdem einen kleinen Fruktosekick? Mandelbutter hilft beim Abspecken. Nimm davon einfach einen Löffel voll zu dir.

Du möchtest vor dem Training trotzdem einen kleinen Fruktosekick? Mandelbutter hilft beim Abspecken. Nimm davon einfach einen Löffel voll zu dir.

FEBRUAR 2014

FEBRUAR 2014

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ins Fitnesscenter ist ins Fitnesscenter ist Der gewohnte Apfel vor dem Gang Der gewohnte Apfel vor dem Gang jedoch das Risiko, dass du jedoch das Risiko, dass du vielleicht nicht ungesund. Es besteht vielleicht nicht ungesund. Es besteht Obst und Pflanzen Obst und Pflanzen damit deine Abspeckpläne unterwanderst. damit deine Abspeckpläne unterwanderst. im „Journal Of Sports im „Journal Of Sports enthalten Fruktose. Laut einer Studie enthalten Fruktose. Laut einer Studie Zuckerart den Körper dazu, Zuckerart den Körper dazu, Sciences“ veranlasst die natürliche Sciences“ veranlasst die natürliche Energiequelle zu nutzen. Energiequelle zu nutzen. eher Kohlenhydrate anstatt Fett als eher Kohlenhydrate anstatt Fett als Hunger den sie während während sie den Hunger Daneben macht die Substanz süchtig, Daneben macht die Substanz süchtig, Wissenschaftler kanadische und amerikanische Wissenschaftler wie steigert, wie kanadische und amerikanische steigert, Obst ist die Fruktose kein Obst ist die Fruktose kein herausgefunden haben. In frischem herausgefunden haben. In frischem ist sie jedoch in höheren ist sie jedoch in höheren so großes Problem. In Obstsäften so großes Problem. In Obstsäften verarbeitete verarbeitete Konzentrationen enthalten. Und industriell Konzentrationen enthalten. Und industriell Fruktosebomben – ein guter Fruktosebomben – ein guter Lebensmittel sind richtiggehende Lebensmittel sind richtiggehende Lass auch den Lass auch den Grund, auf diese Lebensmittel zu verzichten. Grund, auf diese Lebensmittel zu verzichten. wirst du die Früchte deiner wirst du die Früchte deiner Apfel vor dem Workout weg. Dann Apfel vor dem Workout weg. Dann schneller ernten können. schneller ernten können. viel viel Fitnesscenter Fitnesscenter im im Arbeit Arbeit harten harten

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Das Das n채chste n채chste Magazin Magazin erscheint erscheint am am 11.03.2014 11.03.2014 Yoga Deutschland Magazin Yoga Deutschland Magazin 170 .indd 1

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