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A TODOS NUESTROS LECTORES, CLIENTES Y AMIGOS LES DESEAMOS...
¡Feliz Año Nuevo! Ilustración: Freepik.com
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
Del escritorio de la editora ¡Saludos! Trabajar con la edición de enero siempre es un periodo de reflexión muy bonito. Analizamos las ediciones publicadas a lo largo del año que está finalizando, y seleccionamos nuestros favoritos para compartirlos nuevamente. Si leíste un artículo en el año pasado y las ideas compartidas no las llegaste a concretar, esta es una nueva oportunidad para hacerlo. Si acaso te perdiste el escrito, aquí se te brinda nuevamente. Seleccionar estos artículos es una misión retante por la amplia cantidad y variedad de contenido que compartimos cada año, así que te invitamos a explorar a tus anchas en TuSaludPR.com para que puedas aprovechar aún más contenido. Confiamos que encontrarás buenas herramientas para ayudarte a forjar un 2017 saludable, exitoso y feliz, en armonía con el planeta y los demás habitantes del mismo. Por otro lado, en nuestra edición de enero siempre agregamos recetas especiales para ayudarte a que te encamines bien en el año nuevo. Aquí encontrarás claves para crear ensaladas más emocionantes, bebidas desintoxicantes y un sabroso plato principal para cuando quieras algo elegante y sencillo.
CONTENIDO De interés 5 claves para perder peso Sistema linfático… clave para la salud Beneficios de las velas de soya Aceites esenciales para condiciones comunes ¡Tu Salud te ayuda a cumplir tus resoluciones! Re-imaginando nuestros platos Por qué soy vegana La guía de reducción de estrés para personas ocupadas ¡No esperes! Protégete del Alzheimer! 4 maneras en que herimos al planeta Los 7 hábitos de un vegano saludable y feliz Una guía sobre el calcio
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Además, en nuestras páginas encontrarás información sobre nuestro nuevo Taller de Cocina Vegana para el Año Nuevo. Te animo a que te matricules para que puedas aprender recetas y estrategias para ayudarte a finalmente lograr esos cambios reales y duraderos que tanto deseas. Para detalles, llama al 787-998-0478 o visita TuSaludPR.com. ¡Y pendiente a los próximos proyectos que estamos creando para ti! Con esta edición de Año Nuevo, quiero darle mi más sincero agradecimiento a toda la familia de Tu Salud. Ustedes han hecho posible que esta labor de amor siga positivamente impactando vidas alrededor de nuestra Isla. A nuestros anunciantes, colaboradores, imprenta, artista, asistentes, directora, distribuidores, lectores, estudiantes, instructores y muchos más, ¡gracias, gracias! Les deseamos un nuevo año lleno de bendiciones, paz, prosperidad y mucha salud. Hasta pronto,
Recetas Ensalada mediterránea Pan de avena libre de gluten Té verde frío con cítricos Batida de piña con cayena Tarta de polenta con crema de habichuelas blancas
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Periódico Tu Salud DIRIGIDO Y PUBLICADO POR: Empresas MOM, Inc. PO Box 367092, San Juan, PR 00936-7092 • 787-998-0478
EDITORA
OFICINA
ARTISTA GRÁFICO
Elisa Burgos
Aryam P. López Asencio
Luis Román
COLABORADORES Otras secciones Entérate
Andrew Olson Karla Durán Ginny Messina, RD Marisel Cardona Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.
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Tiendas de productos naturales Dónde comer... rico y saludable Directorio
Aryam López Asencio Amy Lyons Leo Babauta Dr. Michael Greger, MD Ginny Messina, RD
El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores. Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperación de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrónico, mecánico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.
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LO MÁS IMPORTANTE
claves para perder peso 3. PLANIFICA CON ANTELACIÓN
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Las siguientes recomendaciones son compartidas por el doctor Neal Barnard, MD, presidente del Comité de Médicos para una Medicina Responsable, y Marco Borges, MS, fundador de 22 Days Nutrition.
No necesitas un asistente personal para comer una dieta saludable. Toma el tiempo de planificar. Llena tu nevera, escritorio y maleta con opciones saludables. Recomendación: Planifica tus comidas por adelantado. Si te quedas en un aprieto, recuerda que las manzanas, chinas y guineos son el “fast food” original.
4. COMPRA EL ARCOIRIS NUTRITIVO.
1. LLÉNATE DE FIBRA
El volumen de una dieta densa en nutrientes a base de plantas te llenará sin agregar calorías extra. Enfócate en los básicos saludables: vegetales, frutas, granos integrales y leguminosas (habichuelas, lentejas, garbanzos, etc.). Recomendación: Ponte la meta de consumir 40 gramos de fibra al día.
2. CÓMETE TUS VERDES
Deja que tu vista dirija la compra. Nuestros cuerpos están naturalmente diseñados para sentirse atraídos a antioxidantes coloridos, ¡y por buena razón! Incorpora el rojo, anaranjado, amarillo, verde, blanco, azul y violeta a tu dieta diaria por medio de abundantes frutas y vegetales. Recomendación: Come por lo menos 5 a 7 colores del arcoiris de la nutrición todos los días.
Las batidas y jugos verdes son populares, pero no hay manera mejor ni más económica de obtener los beneficios de los verdes que consumirlos directamente.
5. HIDRATA TU CUERPO
Recomendación: Come muchos vegetales y hojas de color verde. Prueba nuevos platos, como ensalada de espinacas, wrap de lechuga o salteado de bok choy.
Recomendación: Bebe ocho vasos de agua al día. Incorpora más alimentos ricos en agua, como pepinillos frescos, manzanas, zanahorias y tomates, a tu dieta.
El agua ayuda a regular la temperatura corporal y metabolizar la grasa, entre muchas otras funciones importantes.
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
RECETAS
ENSALADA
mediterránea
Por Andrew Olson Periódico Tu Salud
RINDE 3 PORCIONES SI ES PARA CENAR O 5 - 6 APERITIVOS INGREDIENTES • 2 pimientos rojos o amarillos • 1 tazas de setas cremini (o las de tu preferencia) • 10 tallos o más de espárrago • ½ taza de corazones de alcachofa • 1⁄3 taza de aceitunas kalamata • ½ taza de tomates secos, rehidratados en agua • 1½ taza de garbanzos cocidos y enjuagados • 3 tazas de lechuga romana, picada PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 375º F. Corta los pimientos por la mitad y remueve los tallos y semillas. Corta las setas en rebanadas. Coloca los pimientos y setas en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino y hornea durante 15-20 minutos, hasta que los pimientos comiencen a dorarse.
Mientras tanto, pica los espárragos en rodajas de ¼ de pulgada. Pica los corazones de alcachofas en trozos, las aceitunas por la mitad y los tomates en tiras. Cuando los pimientos estén levemente dorados, retira la bandeja del horno y córtalos en tiras finas. Coloca todos los ingredientes en una fuente. Remueve hasta que estén bien combinados. Puedes servir esta ensalada con crutones o finas tiras de pan tostado. ADEREZO OPCIONAL Esta ensalada es perfecta sin ningún aderezo. Sus ingredientes tienen tanto sabor que no querrás opacarlos. Sin embargo, si deseas un toque adicional, puedes añadirle: • 3 cucharadas de vinagre balsámico • 3 cucharadas de jugo de naranja • Sal de mar y pimienta negra Combina estos ingredientes bien y vierte sobre la ensalada.
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Cómo evitar las ensaladas aburridas El problema con la mayoría de las ensaladas es que a menudo no son nada más que algunas hojas aceitosas con un poco de color por zanahorias o tomates; aburrido e insípido. ¡Puedes hacer una ensalada mucho mejor! Comienza por llenar 1/3 de tu recipiente de ensalada con lechuga y luego busca formas creativas para llenar el resto del recipiente. No sólo la ensalada será más nutritiva (la lechuga iceberg no es tan nutritiva como las remolachas o los pimientos rojos, por ejemplo), sino que será mucho más sabrosa y vibrante. Esta ensalada antipasto es un excelente ejemplo.
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Receta y foto cortesía de OneIngredientChef.com.
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lo mÁs importante
modernas tecnologías
en el área oeste La doctora Carmen Allende es licenciada en medicina y ejerce en Puerto Rico desde 1986. Como parte de su práctica, ofrece tratamientos tanto remediativos como preventivos. Durante su exitosa carrera, la doctora Allende se ha enfocado en diversificar su práctica, certificándose en varias ramas de la medicina alternativa. Cuenta con sobre 30 años practicando la acupuntura y también ofrece terapias de antienvejecimiento, rejuvenecimiento facial y sueros nutricionales.
Además, se destaca en ofrecer las tecnologías más modernas para el beneficio de sus pacientes. Con el equipo de termografía, se puede detectar una amplia variedad de condiciones de salud y lesiones en hombres y mujeres, de una manera no invasiva, sin dolor y sin radiación. Con este equipo, la doctora realiza además la Termomamografía, aprobada por el FDA para la detección temprana del cáncer de seno sin la necesidad de radiación. También ofrece el revolucionario tratamiento PRP o Plasma Rica en Plaquetas. Este tratamiento tiene la capacidad de activar
la acción de las células madre de nuestro cuerpo en las áreas deseadas. El objetivo es sustituir o regenerar células, tejidos u órganos para restaurar una función normal. A partir del 2005 también practica medicina ocupacional a los pacientes que así lo requieran.
Actualmente ofrece sus servicios en su consultorio en Quebradillas, donde recibe pacientes de distintos pueblos. Comunícate hoy para más detalles al 787-384-3223.
Además, se encuentra en el proceso de certificación para poder recetar cannabis medicinal, luego de haber tomado el curso requerido. La doctora Allende ha atendido a pacientes en clínicas en Bayamón, Quebradillas, Isabela y Levittown.
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Sistema linfático…
clave para la salud
Alternativas que se recomiendan para estimular el sistema linfático... Masaje terapéutico
Ejercicio Por Karla Durán Periódico Tu Salud
El sistema linfático es uno de los componentes principales del sistema inmunitario del cuerpo. Los ganglios linfáticos son estructuras pequeñas, suaves y redondas o en forma de frijol que, por lo general, no se pueden ver ni sentir fácilmente. Se localizan en racimos en diversas partes del cuerpo como el cuello, las axilas y la ingle, al igual que en el interior del centro del tórax y el abdomen. Los ganglios linfáticos producen células inmunitarias que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones, al igual que filtran el líquido linfático y eliminan material extraño, como bacterias y células cancerosas. Ya que el sistema linfático no tiene un mecanismo de bombeo, para lograr que circule la linfa, es necesario estimularla. El ejercicio es una manera ideal de lograr que se mueva la linfa a través del cuerpo y
pueda remover las toxinas acumuladas. También hay técnicas de automasaje que estimulan este movimiento beneficial para la salud. Ejercicio para estimular el buen funcionamiento de los ganglios linfáticos. • Siéntate cómodamente en el piso con las piernas cruzadas o en una silla, manteniendo la espalda erguida y los hombros relajados. • Inhala. Al exhalar, baja la cabeza como si desearas tocar el pecho con la barbilla. Mantente ahí por unos 5 segundos y vuelve a inhalar mientras suavemente subes la cabeza. Puedes repetir este ejercicio de 5 a 8 veces. • Luego inhala, saca la lengua lo más que puedas y exhala profundamente, emitiendo un ruido como el rugido de un león. • Repite esto unas 3 veces.
Brincar en un trampolín (“rebounding”)
Respiración profunda (particularmente al aire libre)
Cepillar la piel seca
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LO MÁS IMPORTANTE
25 años de experiencia
en quiropráctica
El doctor José E. Vázquez, DC, cuenta con más de 25 años de experiencia, durante los cuales se ha dedicado a brindar bienestar a sus pacientes mediante la quiropraxia. Esta práctica consiste en una serie de terapias ejercidas por un profesional, para mantener en óptimas condiciones el funcionamiento de los músculos y huesos. Tras una serie de manipulaciones a la columna vertebral, el paciente es capaz de liberar el dolor y recobrar su movilidad. El doctor trata niños de cinco años en adelante, adultos y envejecientes. Entre las terapias que ofrece se encuentra el sistema
“Pulse-bar”, que consta de múltiples impulsos para restablecer el alineamiento estructural de la columna y las articulaciones. Alguna de las condiciones que puede tratar la quiropráctica son: migrañas, la enfermedad de Parkinson y dolores de artritis. Además, ayuda a reducir la presión arterial, aliviar los dolores causados por el cáncer, como también a reducir la ansiedad y la depresión, entre otros beneficios. Si deseas una consulta con el doctor Vázquez, comunícate al 787-268-7011 o lo puede visitar en su clínica en la 1663 Ave. Fernández Juncos, parada 24½ en Santurce.
El doctor trata niños de cinco años en adelante, adultos y envejecientes, dedicándose a brindar bienestar a sus pacientes mediante la quiropraxia.
Brindando un espacio de armonía, salud y bienestar Clases de Yoga por niveles Yoga para el manejo del estrés Terapias de Reflexología Técnicas de meditación Yogaterapia individualizada Seminarios, talleres y charlas sobre salud, bienestar y espiritualidad ¡Les deseamos un 2017 de crecimiento, plenitud y bendiciones infinitas! Carr. 459 Km 4.9, Bo. Arenales. Aguadilla Tel. (787) 598-2572 • www.yogavidyapr.com yogavidyacenterpuertorico
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Beneficios de las
velas de soya Por Aryam López Asencio Periódico Tu Salud
A diferencia de las velas comerciales, las velas de soya son 100% naturales y proveen múltiples beneficios tanto a las personas como al medio ambiente. Marisel Cardona, propietaria de Marisel Herbal Bath and Body, es una artesana con 11 años de experiencia en la elaboración de productos para el cuidado personal a base de aceites esenciales y plantas medicinales. Marisel nos cuenta que, al ser confeccionadas con aceites esenciales de plantas, árboles, flores y frutas, las velas de soya resultan ser saludables, libres de tóxicos
y químicos abrasivos. Contrario a las velas de parafina, Marisel nos explica que las velas de soya prenden bien, no hacen humo negro, duran más y contienen mejor fragancia. Nos comentó además, las múltiples funciones que le podemos dar a estas multifacéticas velitas. Pueden ser utilizadas como: • Repelente de mosquitos (por ejemplo, las de citronella) • Masajes corporales (al calentarlas un poco y frotar el aceite en la piel) • Humectante corporal (se le puede agregar shea butter o karité y cacao para exaltar las propiedades humectantes) • Aromaterapia, como por ejemplo, para ayudar con la: • ansiedad (lavanda, menta, ilan-ilan) • depresión (bergamota y china) Encontramos las velas de soya en mercados artesanales o tiendas de productos naturales. Vienen en frascos tapados de cristal o de aluminio. Se recomienda siempre verificar los ingredientes al momento de hacer la compra para comprobar que sean realmente de soya y perfumadas con aceites esenciales naturales, no fragancias sintéticas. Para talleres sobre la confección de estas velas e información, puedes comunicarte al 787-678-9988.
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Aceites esenciales
para condiciones comunes Aquí algunas combinaciones de aceites esenciales que pueden ayudar con condiciones comunes como...
Por Marisel Cardona Periódico Tu Salud
Los aceites esenciales puros se han usado tradicionalmente para ayudar al ser humano a nivel físico, emocional, mental y espiritual. Estas sustancias concentradas contienen compuestos aromáticos de plantas, derivados de flores, hojas, especias, frutas y otras. Son generalmente extraídos por destilación, a menudo mediante el uso de vapor. Se pueden inhalar, o disolver en un aceite base para poder aplicar a la piel. Las diferentes formas de utilizar los aceites esenciales diluidos incluyen: • Verter dos o tres gotas en tus manos y olerlas cada vez que viene una molestia. • Verter dos o tres gotas y pasarlas por la sien, nuca, hombros y frotar sobre los brazos. • Cuando quieras utilizar aceites esenciales para la depresión y la ansiedad, puedes verter 2 ó 3 gotas en tus manos, inhalar profundamente y pasar tus manos justo en el medio del pecho y en el área del corazón, a favor de las manecillas del reloj.
INSOMNIO En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve: • 5 gotas de aceite esencial de lavanda • 2 gotas de aceite esencial de salvia • 1 gota de aceite esencial de manzanilla SOFOCACIÓN En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve: • 6 gotas de aceite esencial de menta • 3 gotas de aceite esencial de mandarina • 1 gota de aceite esencial de hinojo ANSIEDAD En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve: • 5 gotas de aceite esencial de ilan ilan • 1 gota de aceite esencial de rosas • 1 gota de aceite esencial de jazmín • 1 gota de aceite esencial de lavanda DEPRESIÓN En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve: • 5 gotas de aceite esencial de rosas • 2 gotas de aceite esencial de geranio • 1 gota de aceite esencial de ilan ilan ARTICULACIONES En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve: • 5 gotas de aceite esencial de salvia • 3 gotas de aceite esencial de manzanilla • 3 gotas de aceite esencial de lavanda
Se han usado tradicionalmente para ayudar al ser humano a nivel físico, emocional, mental y espiritual.
La autora ofrece talleres sobre el uso de aceites esenciales y elabora jabones y otros productos a base de éstos. Para más información, comunícate al 787-678-9988
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RECETAS
PAN DE AVENA
libre de gluten PROCEDIMIENTO
Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Periódico Tu Salud
Esta receta viene del libro The Vegiterranean Diet, una versión optimizada de la alimentación mediterránea, 100% a base de plantas. Comer al estilo Vegiterráneo no estaría completo sin un pan de grano entero para añadir a una comida. Hornear pan es lo máximo en unir la ciencia y el arte, así que sigue las direcciones cuidadosamente, asegúrate que la levadura esté fresca, y que comiences el proceso varias horas antes de que planifiques comer. RINDE 1 HOGAZA DE PAN INGREDIENTES • 1½ cucharaditas de levadura activa seca (active dry yeast) • 2 cucharadas de sirope de maple • 1 taza de agua tibia (no caliente) • 3½ tazas de harina de avena • 1¾ cucharaditas de sal • 2 cucharadas de semillas de cáñamo, poppy, calabaza, sésamo o girasol (opcional)
En una fuente grande, combina la levadura, sirope de maple y agua tibia. Revuelve la mezcla suavemente, cubre con papel plástico y deja a un lado hasta que las burbujas suban a la superficie, aproximadamente 10 minutos. Una vez la levadura se vuelve activa, agrega la harina de avena una taza a la vez, revolviendo bien para incorporarla. Agrega la sal y mezcla hasta que todo quede bien combinado. Cubre con plástico y deja que descanse en un área seca y cálida por lo menos 90 minutos. Cuando la masa se vea inflada y haya subido, empújala hacia abajo, usando el plástico (ya que la masa es muy pegajosa) y cubre nuevamente. Precalienta el horno a 350 grados F. Transfiere la masa a un molde para pan y dale forma de manera uniforme. Puedes esparcir las semillas de tu preferencia por encima, si deseas. Hornea por 20 minutos o hasta que el pan luzca ligeramente dorado por los bordes. No lo sobre cocines. Retira del horno y deja que se refresque.
La autora es dietista registrada y mantiene PlantBasedDietitian.com.
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LO MÁS IMPORTANTE
¡Tu Salud te ayuda
a cumplir tus resoluciones! Periódico Tu Salud
¿Llevas tiempo que deseas hacer un cambio alimentario, pero o no lo logras, o dura poco tiempo? Este Año Nuevo, ¡rompe el ciclo! A veces lo que hace falta es una ayuda extra. Es por esto, que hemos diseñado el nuevo Taller de Cocina Vegana, “¡Cumple tus resoluciones!”, el cual te brinda las claves para hacer cambios positivos, saludables y duraderos. Al estilo de Tu Salud, hemos reunido un panel de expertos en la cocina vegana, quienes demostrarán recetas fáciles, nutritivas y sabrosas. Los instructores incluirán a Lina Castillo, especialista en cocina crudivegana y creadora de Poliniza; Oscar Mojica, propietario de La Buena Mesa de Oscar y pionero en la comida criolla vegana en Puerto Rico; Enrique Vélez, Vegan Coach certificado por Mainstreet Vegan Academy en Nueva York y vegetariano por 30 años y Elisa Burgos, editora del periódico Tu Salud e instructora de cocina vegana. El taller también incluirá una charla educativa por la doctora Solmary Marrero, nutricionista licenciada, quien nos orientará sobre cómo planificar y adelantar pasos en la cocina para tener toda una semana de comida saludable. Será moderado por Josy Latorre, cantante y autora del libro vegetariano “Vida Natural... ¡para todos!”.
Los platos que se demostrarán en este seminario están diseñados para que los puedas integrar fácilmente a tu rutina semanal. Comer saludable y vegano no se trata de mera lechuga y tomate--al contrario, se trata de abrir las puertas a un amplio panorama de alternativas gustosas, variadas y nutritivas. Deja atrás el sacrificio y aprende a comer rico y saludable, sin cargos de conciencia, para que puedas lograr todo un Año Nuevo lleno de salud. El taller, de 10:00 am a 4:00 pm el sábado, 18 de febrero, incluye degustación de todos los platos, recetario y almuerzo. Comunícate hoy para aprovechar el descuento del madrugador: $97 por persona o $92 por persona para grupos de 2 o más, válido hasta el 18 de enero mientras duren los espacios. Detalles: 787-998-0478, info@tusaludpr. com o www.tusaludpr.com/page/taller.
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
Bebidas desintoxicantes RECETAS TÉ VERDE FRÍO
con cítricos
Por Andrew Olson Periódico Tu Salud
Me sorprendió saber que no se necesita agua caliente para preparar un té, solo se necesita tiempo. Añade una cucharadita de té a una taza de agua, coloca en la nevera y espera unas horas. Tendrás una infusión totalmente preparada con todo el magnífico sabor del té y ninguno de los taninos (los compuestos amargos). Además, resulta que el té frío tiene más antioxidantes que el té caliente. Para esta receta, simplemente agregas cítricos en rodajas, té verde y hierbas a una gran jarra de agua filtrada y dejas que el tiempo haga todo el trabajo. Por la mañana, puedes olvidarte del café. Tendrás una bebida deliciosa, refrescante e inspiradora que libera toxinas y ayuda a generar energía para comenzar el día. INGREDIENTES • 1 naranja • 2 limones • 2 limas • Un puñado de menta • Un puñado de albahaca
*Oferta válida del 2 al 31 de enero de 2017.
• 4 cucharaditas de té verde o cualquier té de tu preferencia • 6 tazas de agua PROCEDIMIENTO Corta la naranja, los limones y limas en rodajas. Lava y desmenuza los puñados de hojas de menta y albahaca (no eches demasiado o el té quedará amargo). Mide 4 cucharaditas del té y agrega junto a los demás ingredientes en una jarra grande con 6 tazas de agua. Refrigera durante 4 horas. Lo emocionante es que luego de beber el té, puedes volver a llenar la jarra con más agua para hacer una nueva tanda de té. Puedes obtener alrededor de 2-3 jarras antes de que la infusión se vuelva amarga. CONSEJITO CULINARIO Si no tienes té de hojas sueltas, puedes usar tres bolsitas de té verde en su lugar. Tampoco tienes que usar el té verde; puedes experimientar con las variedades de tu preferencia. Receta y foto cortesía de OneIngredientChef.com.
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LO MÁS IMPORTANTE
para comenzar el Año Nuevo BATIDA DE
piña con cayena
Por Andrew Olson Periódico Tu Salud
La combinación de la piña dulce con el jengibre picante y la pimienta de cayena es realmente deliciosa, y también es una manera perfecta de comenzar el año nuevo. Los ingredientes de esta batida ayudan a eliminar las toxinas y restaurar el equilibrio natural del cuerpo, que puede ser útil después de las vacaciones. INGREDIENTES • 1 taza de piña picada en trozos • 1 guineo, preferiblemente congelado • 1 cucharada de jengibre fresco rallado • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 a 2 pizcas de pimienta de cayena (cayenne pepper) • 1 cucharada de linaza (opcional) • 1 cucharadita de polvo de maca (opcional) • 1 taza de agua + agua adicional
En una licuadora, coloca el guineo y los trozos de piña congelados. Luego agrega los demás ingredientes y licua. Puedes comenzar con una taza de agua y agregar un poco más si la batida está demasiado espesa. Vierte la batida en un vaso y adorna con los trozos de piña que reservaste y unas pizcas de pimienta de cayena. CONSEJITO CULINARIO La batida quedará más cremosa si el guineo y la piña están congelados antes de licuar.
Limón - Alcalinizante, reduce el pH del cuerpo después de haber consumido demasiada comida y/o bebidas acidificantes. Desintoxicante; libera enzimas que cambian las toxinas en el cuerpo a una forma soluble en agua. Esto ayuda al cuerpo a eliminarlas. Piña - Alta en una enzima conocida como bromelina, que ayuda a la digestión y reduce la inflamación. Jengibre - El jengibre activa el metabolismo, elimina desechos del sistema corporal, ayuda a la función hepática y mejora la digestión. Cayena - Su contenido de capsaicina estimula el sistema circulatorio, abre los capilares, ayuda a la digestión y ayuda a regular el azúcar en la sangre. Semillas de lino - Proveen fibra extra y omega-3. Polvo de maca - Ayuda a reponer las glándulas suprarrenales después de estrés físico o emocional.
PROCEDIMIENTO Reserva 2 cucharadas de piña, cortadas en cubitos pequeños, para decoración.
INGREDIENTES DESINTOXICANTES
Receta y foto cortesia de Oneingredientchef.com
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Re-imaginando nuestros Por Elisa Burgos Periódico Tu Salud
En las tradiciones culinarias de muchos países se encuentran alimentos de origen vegetal que se han utilizado por siglos en lugar de la carne para confeccionar gran
variedad de platos. Al ser alternativas más económicas y accesibles al público que la carne de animal, estos alimentos se consideraban “la carne de los pobres”. En Italia, se utilizaba la berenjena; en Inglaterra, las setas; y en los Estados Unidos, Australia y la India, las lentejas y otras leguminosas. Todas estas alternativas ofrecen gran versatilidad en la cocina, textura agradablemente “carnosa” y buen sabor. Las berenjenas y las setas grandes,
platos
como las portobello, son sumamente convenientes, pues se adaptan con facilidad a que se las prepare marinadas, horneadas, ahumadas a la parrilla, ensartadas en pinchos o guisadas. Pueden tanto rellenarse como ser el relleno de otros platillos. Por otro lado, las lentejas y otras leguminosas son excelentes para sustituir la carne molida en guisos, picadillos, rellenos, meatloaf y otros platos.
Además, estas alternativas son bajas en grasa, libres de colesterol y grasas saturadas, muchísimo menos dañinas ambientalmente, y libres de crueldad. La berenjena provee calcio, magnesio, potasio y fósforo. A su vez, las setas son ricas en una variedad de nutrientes clave, incluyendo cobre, potasio, folato y niacina. Las legumbres son ricas en fibra, hierro, potasio, proteína y antioxidantes, entre muchos otros nutrientes.
¡Aventúrate! Muchas veces, no es tanto la carne en sí lo que se echa de menos al modificar el estilo alimentario, si no las texturas, las sazones y los recuerdos que asociamos con ellas. Un cambio alimentario es una gran oportunidad para explorar la creatividad en la cocina, a la vez que jugamos con sofritos, adobos, salsas, especias, hierbas, vinagres, marinadas y productos ahumados, para lograr ese gustito que buscamos. Te invitamos a probar las siguientes sugerencias: EN LUGAR DE…
PRUEBA…
Arroz con pollo
Arroz guisado con alcachofas
Fricasé de pollo
Fricasé de setas
Bisté encebollado o empanado
Lascas de berenjena encebolladas o empanadas
Churrasco a la parrilla
Setas Portobello a la parrilla
Lasaña de carne
Lasaña rellena de setas salteadas
Canoas rellenas de picadillo de carne
Canoas rellenos de picadillo de lentejas
Pastelón relleno de carne molida
Pastelón relleno de garbanzos guisados
Pimientos rellenos de carne molida
Pimientos rellenos de vegetales mixtos
Ropa vieja de carne
Ropa vieja de setas
Hamburguesa de carne
Hamburguesa de habichuelas negras
Pizza con anchoas
Pizza con aceitunas negras (busca las que vienen en potes de cristal, como las Kalamata, que tienen más sabor)
Jamón o tocineta en los guisos
Chipotles, sal ahumada o paprika ahumada
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Por qué soy
vegana
Por Amy Lyons Periódico Tu Salud
Admito que me hice vegana por razones de salud: para sentirme mejor, tener más energía, lucir mejor y prevenir problemas de salud. Sin embargo, ahora me mantengo vegana no solo por razones de salud, sino porque para mí es simplemente lo correcto. No puedo justificar la muerte de otros seres vivos para alimentarme a mí, cuando soy capaz de vivir feliz y saludable sin comerlos a ellos. Por supuesto, todo el mundo sabe que comer carne o pescado requiere la muerte de un animal, pero lo que algunas personas no saben es que al comer huevos y productos lácteos, también están permitiendo el daño y la muerte de los animales. En la industria del huevo, muchas granjas comerciales matan a los polluelos que no son necesarios para la puesta de huevos, por lo que los pollitos machos se desechan. A menudo son triturados vivos, gaseados o electrocutados. Esto sucede incluso en los lugares que se indican como “free range”. Lo que sucede con las polluelas hembras es que muchas de ellas son criadas en viviendas muy apretadas y sus picos son cortados en la punta para no picotearse entre sí, después se pasan la vida siendo obligadas a poner más huevos de lo que sus
cuerpos fueron diseñados para producir. Luego, se les priva de alimentos para que pongan más huevos (sí, esto es una técnica que se utiliza). Muchas de ellas mueren en el proceso. Puedes buscar en Internet qué tipos de condiciones estos pollos y gallinas aguantan todos los días. Te hará reflexionar sobre las tortillas y quiches. Pensar que la leche y el queso vienen sin crueldad hacia los animales, es una equivocación. Las vacas se impregnan a la fuerza con el fin de producir leche. Después, su leche se les quita en vez de dársela a sus crías, que son separadas de ellas poco después del nacimiento. Si estos terneros son de sexo masculino, a poco tiempo se matan para convertirlos en carne de ternera porque la industria lechera no los necesita para la producción de leche. En cuanto a las vacas lecheras, este proceso ocurre una y otra vez hasta que las vacas ya no pueden producir leche, y luego las matan por su carne. Los productos lácteos no suenan tan apetitosos ahora, ¿verdad? Esos son sólo un par de ejemplos de por qué elijo no comer huevos y productos lácteos. Yo pensaba que sólo por ser vegetariana, estaba siendo libre de crueldad, pero después de aprender acerca de todo esto, hace unos años, tuve que ser vegana. No puedo sentirme bien sabiendo que otra vida se vio truncada o vivío en malas condiciones sólo para yo poder disfrutar de una pizza o un huevo frito. Sí, es más trabajo verificar las etiquetas los de alimentos y comprobar de qué la ropa y artículos
personales están hechos de antes de comprarlos, pero vale la pena.
Además, ser vegano realmente no es difícil una vez aprendes cómo. Si te preocupan la ropa y productos para el cuidado personal, hay muchas marcas de calidad que son libres de productos de origen animal. En cuanto a la comida, nunca me siento privada, porque he encontrado sustitutos para los productos que solía comer que disfruto aún mas. Antes yo era la reina de los productos lácteos; comía yogur y queso todos los días, mucho mantecado, y decía que nunca podría vivir sin ellos. Sin embargo, ¿adivina qué? ¡Lo hago! Y nunca me siento privada. Porque tengo alimentos sabrosos para mantenerme feliz. Siempre me siento satisfecha y complacida con lo que estoy comiendo. Realmente no hay razón por la cual comer productos de origen animal cuando existen tantas buenas alternativas veganas. Verás algunas sustituciones veganas en la página 19, y hay muchas más en TuSaludPR.com.
La autora mantiene el blog FragrantVanilla.com.
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
Siéntete bien con el caos y la incertidumbre, y confía que las cosas van a salir bien. Vas a temer menos y vas a estar menos estresado. • Acepta a la gente y sonríe: Nos enojamos con la gente porque ellos no cumplen con nuestros ideales de cómo se supone que se comporten. Sin embargo, trata de aceptarlos como son, reconociendo que como tú, ellos también son imperfectos y están buscando la felicidad y luchando por encontrarla. Ellos están haciendo lo mejor que pueden. Acéptalos, sonríe, y disfruta tu tiempo con cada persona.
Por Leo Babauta Periódico Tu Salud
El estrés es una de las grandes causas de problemas de salud para muchas personas: puede causar condiciones cardiacas, depresión, ataques de ansiedad, problemas del sueño, enfermedades del sistema inmunológico, problemas de peso y mucho más. ¿Cómo logramos bajar los niveles de estrés mientras seguimos trabajando, cuidando a nuestras familias y a nosotros mismos?
• Toma una caminata breve: Cuando las cosas se tornen estresantes, toma 2-3 minutos para dar una caminata y aclarar la mente. Una caminata corta hace milagros.
• Enfócate completamente en una tarea. En vez de estar estresándote cambiando de tarea en tarea: mira tu siguiente quehacer, deja todo lo demás ir, y está presente en ese momento con solamente ese cometido. Déjate sumergir en esa única tarea, dejando ir ese sentimiento de que necesitas hacerlo todo rápidamente, de que necesitas moverte a la siguiente tarea. Siempre habrá otra tarea pendiente, ya que la naturaleza de las listas de tarea es que nunca terminan. Así que, permítete que esas otras tareas vengan después. Por el momento, quédate centrado en un solo cometido como si fuera tu universo entero. • Mira tus ideales, y deja ir el control. El temor es lo que te causa el estrés, no factores externos como tu trabajo o problemas familiares. Esas cosas externas son solo parte de la vida, pero se vuelven estresantes cuando le temes al fracaso, a que no le agrades a la gente, a ser lo suficientemente bueno, al abandono, y así en adelante. Este temor está basado en algún ideal (y temes no obtener ese ideal): tienes esta imagen de que vas a tener éxito, a ser perfecto, a agradarle a la gente, a estar cómodo todo el tiempo. Estos ideales son una manera de estar en control en un mundo donde en verdad no tienes ningún control; sin embargo, te están lastimando al causarte temor y estrés. En vez, deja ir el control. Siéntete bien con el caos y la incertidumbre y confía que las cosas van a salir bien. Vas a temer menos y vas a estar menos estresado.
• Haz prácticas breves de atención plena: No tienes que meditar por 30 minutos para obtener los beneficios de la atención plena o “mindfulness”. Puedes rápidamente escanear tu cuerpo (observar cómo tu cuerpo se siente en este momento) en 10 segundos. Puedes prestarle atención a tu respiración por 30 segundos. Puedes observar tus pensamientos, tus miedos, tus ideales por un minuto. Puedes caminar conscientemente, y prestarle atención a tu cuerpo, tus pies, tu respiración, tus alrededores mientras caminas. Puedes hacer cada una de estas prácticas de atención plena en pequeños ratitos a lo largo de tu día.
La guía de reducción de estrés para
personas ocupadas El autor mantiene los blogs zenhabits.net y mnmlist.com.
Y más: Si tienes tiempo después de seguir las sugerencias previas, prueba las siguientes recomendaciones adicionales: elimina tareas innecesarias de tu lista de quehaceres, reduce tus compromisos aprendiendo a decirle no a la gente, comienza una práctica regular de meditar por cinco minutos, come más saludable, pasa tiempo de calidad con tus seres queridos, duerme más y toma té. Debo notar que muchas persona manejan su estrés en maneras no saludables: con alcohol, cigarrillos, drogas, comida chatarra, actuando agresivamente, viendo televisión, postergando las cosas. Irónicamente, todo eso causa más estrés. En su lugar, mejor aprende a manejar tu estrés sin utilizar estas muletas.
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LO MÁS IMPORTANTE
¡No esperes! Protégete del
Alzheimer
Adaptado del Dr. Michael Greger, MD Periódico Tu Salud
En estudios a través de 11 países, el consumo de grasas parecía estar estrechamente correlacionado con la prevalencia de la enfermedad de Alzheimer. China mostró tener la menor ingesta de grasas y también de tasas de Alzheimer. Por otro lado, Estados Unidos tuvo tanto la mayor ingesta de grasas como las mayores tasas de Alzheimer.
Reducir estos factores de riesgo puede significativamente mejorar tus probabilidades de mantener una buena función cognitiva a lo largo de tu vida.
Investigadores de Harvard examinaron la relación entre los tipos de grasa y el cambio cognitivo sobre 4 años en 6,000 mujeres saludables. Encontraron que las mujeres con la ingesta de grasas saturadas más alta tenían 60 a 70% mayor probabilidades de un cambio negativo en la función del cerebro. La magnitud del cambio cognitivo asociado al consumo de grasa saturada es equivalente a 6 años de envejecimiento. Información de NutritionFacts.org.
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
4 maneras en que herimos al planeta LA TIERRA
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Entre todos los aspectos de su vida, la comida y la bebida que una persona consume cada día tienen la mayor influencia en su huella ecológica. ¿Cómo? EL MEDIO AMBIENTE Elegir una dieta basada en plantas es la contribución más eficaz que puedes hacer para salvar el medio ambiente. Al llenar tu plato con plantas en lugar de productos de origen animal, lograrás un mayor impacto ambiental positivo que el que harías con la compra de un automóvil híbrido y la instalación de paneles solares. Esto se debe a que criar animales para la producción de alimentos es responsable de contribuir a graves problemas ambientales, calentamiento global, la degradación del suelo, la deforestación, el consumo excesivo de agua y de energía, la contaminación, el hambre mundial y la disminución de biodiversidad y de poblaciones de especies.
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El dióxido de carbono, metano y óxido nitroso son responsables de la gran mayoría del calentamiento global y las granjas industriales son los principales contribuyentes de emisiones de gases de efecto invernadero. Cada persona que intercambia una dieta a base de carne por una dieta basada en plantas reduce las emisiones de dióxido de carbono por 1.5 toneladas por año. La EPA (Environmental Protection Agency) muestra que el mayor productor de emisiones de metano en los EE.UU. es la producción ganadera, y el metano es 20 veces más potente que el dióxido de carbono en atrapar el calor en la atmósfera. El óxido nitroso es incluso 300 veces más potente que el dióxido de carbono; y la carne, productos lácteos y huevos industriales son responsables del 65 por ciento de estas emisiones en todo el mundo, según la Organización de las Naciones Unidas (ONU).
La ganadería no sólo contamina el aire. La inmensa cantidad de animales confinados juntos en granjas industriales también contamina los ecosistemas circundantes con la escorrentía de residuos animales y los productos químicos utilizados en la producción de piensos. El exceso de fertilizantes, pesticidas y antibióticos utilizados en la ganadería están destruyendo el hábitat de innumerables organismos, lo que contribuye a la pérdida de la biodiversidad y abundancia de las especies.
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Además de la tierra adicional que la ganadería está destruyendo con su contaminación, la cría de animales para la producción de alimentos consume una inmensa cantidad de tierra desde un principio. Según la ONU, el 30 por ciento de la superficie terrestre de la tierra entera se utiliza ahora para el ganado. Al mismo tiempo, esta tierra está siendo erosionada y degradada debido a la naturaleza comercial y a las altas exigencias de las granjas industriales. El suelo se desgasta terriblemente, lo que lleva a que utilicen más fertilizantes y agua, exacerbando aún más el problema de la escorrentía, y a fin de cuentas, requiriendo más y más tierra para arar cada año. EL AGUA
La cría de animales para la producción de alimentos también contribuye a la escasez de agua. La mitad de toda el agua utilizada en los EE.UU. es sólo para la producción animal. Al optar por no comer tan sólo una libra de carne, ¡ahorras más agua de la que economizarías al no ducharte por seis meses! La enorme cantidad de agua utilizada por la industria de los animales es en adición al agua que contamina.
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Según la EPA, 35,000 millas de ríos en 22 estados han sido contaminados por excrementos de ganado, pollos y cerdos. Y no olvidemos los océanos; también
están en peligro. El exceso de escorrentía de fertilizantes está creando zonas muertas donde no hay suficiente oxígeno para sostener la vida. Por otro lado, los métodos de pesca comercial están destruyendo los arrecifes de coral y el fondo del océano, además del hábitat de innumerables especies. Muchas especies están en peligro de extinción debido a este daño ecológico y la sobrepesca en los océanos.
Los animales de granja consumen muchas más calorías y agua que la cantidad de calorías que producen para el consumo humano. EL MANEJO DE RECURSOS ALIMENTARIOS La agricultura animal es un método muy ineficiente para la producción de alimentos, porque los animales de granja consumen muchas más calorías y agua que la cantidad de calorías que producen para el consumo humano. Es mucho más eficaz consumir plantas directamente, en lugar de consumir productos animales que requieren grandes cantidades de alimentos desde un principio. Un asombroso 70 por ciento de los granos y cereales cultivados en los EE.UU. se utiliza para alimentar a los animales criados para el consumo.
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El ganado del mundo consume suficiente comida para alimentar a 8,700 millones de personas, lo cual es más que toda la población humana del planeta. Con el hambre mundial y la creciente población humana, lo cual es muy preocupante, la opción más sostenible es comer plantas directamente en lugar de animales. Cada vez que te sientes a comer, recuerda que lo que comes importa. Y va mucho más allá de tí mismo y de tu salud personal. No comer productos del reino animal es la contribución más eficaz que puedes hacer para salvar el medio ambiente... la Tierra te lo agradecerá. Información de Engine 2 Diet, www.engine2diet.com.
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Los 7 hábitos de un
vegano saludable y feliz Enfócate en alimentos vegetales enteros mínimamente procesados. Opta por lo conveniente solamente cuando sea necesario. 3. TOMA SUPLEMENTOS APROPIADOS
Por Ginny Messina, RD Periódico Tu Salud
1. COME LEGUMINOSAS • Consume 3 o más porciones diarias de habichuelas, lentejas, garbanzos, tofú, tempeh, leche de soya, granos de soya (o edamame), maní, mantequilla de maní o carnes veganas.
2. ELIGE GRASAS SALUDABLES • Grasas esenciales de Omega -3: semillas de linaza, cáñamo, nueces de nogal (walnuts), aceite de canola • Considera suplementarte con DHA y EPA de microalgas • Nueces, semillas, aceitunas, cocos y aguacates
• De 600 a 1,000 UI de vitamina D diarios para los veganos que no tienen o evitan la exposición al sol. • ¡Asegura una fuente apropiada de vitamina B12! Aquí hay 3 opciones a elegir: a) Una dosis diaria de 25 a 100 microgramos de B12 b) Dos dosis diarias de 2 a 3.5 microgramos de B12 c) Dos dosis semanales de 1,000 mcg de B12
La autora es dietista registrada y mantiene la página www.TheVeganRD.com.
4. CÓMETE EL ARCOIRIS • Consume alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro: frutos cítricos, fresas y otros berries, pimientos, coliflor, repollo, tomate. 5. CONSIGUE EL CALCIO ADECUADO • Tofú, granos de soya, leches vegetales fortificadas, mantequilla de almendras, tahini, jugos fortificados, higos, naranjas navel, col rizada y coles. Consumir cereales fortificados también es una buena decisión (por ejemplo: avena fortificada). 6. DISFRUTA UNA VARIEDAD DE COMIDAS VEGANAS • Enfócate en alimentos vegetales enteros mínimamente procesados. Opta por lo conveniente solamente cuando sea necesario. 7. ¡CELEBRA EL VEGANISMO!
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
Una guía sobre el Por Ginny Messina, RD
calcio
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Muchas personas, veganas o no, están por debajo de las necesidades de calcio. La ingesta varía ampliamente entre veganos tanto como omnívoros.
Requisitos de calcio y el impacto de la biodisponibilidad
Tanto el Instituto de Medicina (la agencia del gobierno que establece los RDA o Cantidad Diaria Recomendada) y la Organización Mundial de la Salud recomiendan 1,000 miligramos de calcio diarios para adultos (o 1,200 para las personas sobre 50 años de edad). Lo que realmente importa, sin embargo, es cuánto calcio absorbes, no cuánto consumes. Las personas generalmente absorben de un 25 a 30 porciento del calcio en sus dietas. Para los que cumplen con el RDA, esto significa alrededor de 250 a 300 miligramos de calcio absorbido, lo cual parece ser suficiente para cumplir con las necesidades biológicas de este mineral. Sin embargo, la absorción de calcio varía ampliamente, dependiendo de una variedad de factores incluyendo la fuente alimentaria. La absorción de calcio de la leche de vaca, el estándar con el cual se comparan otros alimentos, es alrededor de 30%. Los niveles de absorción son básicamente iguales para el tofú cuajado con calcio y para muchas leches vegetales fortificadas con calcio. El nivel de absorción para otros alimentos de origen vegetal, sin embargo, varía desde tan poco como 5% hasta tanto como 65%.
ALGUNAS OBSERVACIONES
Los vegetales de hoja verde frecuentemente son ricos en calcio, pero muchos de ellos también son altos en oxalatos, compuestos que se pueden adherir al calcio y reducir su absorción. Los vegetales altos en oxalatos incluyen las espinacas, las hojas de remolacha, y la acelga (chard). Aunque estos alimentos contienen calcio, no vas a absorber mucho del mismo así que no se deben considerar buenas fuentes de calcio.
La col rizada (kale), las hojas de mostaza, las hojas de nabo y el brócoli son bajos en oxalatos así que absorbemos el calcio de estos alimentos muy bien. Las tasas de absorción varían de 50 a 65% por estos vegetales crucíferos. La col berza (collard greens) es un poco más alta en oxalatos pero también es sumamente rica en calcio y se puede considerar como una buena fuente de este nutriente.
El tofú cuajado con calcio (calcium-set), generalmente hecho con sulfato de calcio, varía ampliamente en su contenido de calcio, dependiendo en cómo se elabora. Sin embargo, su calcio es bien absorbido, alrededor de un 30%. Las habichuelas, nueces y semillas proveen cantidades moderadas de calcio que se absorbe a tasas relativamente bajas. Remojar las nueces y semillas antes de consumirlas puede mejorar la absorción. La absorción de calcio de habichuelas de soya parece ser más alta que de otras habichuelas.
Los jugos fortificados parecen tener un nivel de absorción de calcio igual o probablemente mejor que el de la leche de vaca.
La leche vegetal fortificada rinde una absorción de calcio similar a la de la leche de vaca cuando el tipo de calcio agregado es carbonato de calcio. Es un poco menos cuando se usa el fosfato tricálcico, pero sigue siendo bueno, alrededor de 25%. (Y efectivamente, es importante agitar el cartón ya que el calcio se puede depositar en el fondo).
Las mejores opciones de calcio
La absorción de calcio es muy importante cuando pensamos en cumplir con nuestras necesidades de calcio. No debes tener dificultad cumpliendo con ellas si consumes por lo menos dos tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbido. Éstas incluyen: col china cocida, hojas de nabo o de mostaza, col berza (collard greens), tofú cuajado con calcio (calcium-set), leches vegetales fortificadas y jugos fortificados. Estas dos tazas no te van a proveer todo el calcio que necesitas, pero unas cuantas porciones de otros alimentos que proveen calcio pueden fácilmente compensar por la diferencia. Éstos incluyen habichuelas, mantequilla de almendras, brócoli, col rizada (kale), quimbombó, batata mameya, higos, chinas nebo, tortillas de maíz y melaza blackstrap. Si tienes más de 50 años, procura consumir por lo menos tres tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbible, ya que puede ser que las personas mayores absorban el calcio menos efectivamente. Si no consumes estos alimentos frecuentemente o si estás preocupado por cumplir con las necesidades de calcio, está bien tomar un pequeño suplemento de 300 miligramos aproximadamente. La absorción via suplementos es generalmente buena. Toma las pastillas de calcio con comidas para reducir el riesgo de piedras en el riñón. Obtener el calcio de frutas y vegetales podría tener algunas ventajas para cualquier persona, ya que las dietas ricas en estos alimentos están ligadas a la salud de los huesos. Esto podría ser ya que las fuentes vegetales de calcio frecuentemente son altas en potasio, vitamina C y vitamina K, todo lo cual puede ser importante para mantener los huesos fuertes. La autora es dietista registrada y mantiene la página www.TheVeganRD.com.
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RECETAS
TARTA DE POLENTA CON
crema de habichuelas blancas Cuando la mezcla esté espesa y separándose de los bordes de la olla, añade la sal, levadura nutricional y pimienta. Vierte la polenta en el molde y deja reposar durante 15 minutos.
Por Gena Hamshaw Periódico Tu Salud
Una excelente resolución de año nuevo es incorporar nuevas recetas a tu repertorio, tanto saludables como sabrosas. Esta receta no solamente brinda un plato vistoso y rico, sino que también incorpora varias técnicas y componentes que luego puedes seguir utilizando en diferentes combinaciones como parte de tu rutina.
Luego hornea durante 20 minutos, o hasta que dore y los bordes se estén separando del molde. Deja enfriar durante 10 - 15 minutos.
TOMATES CEREZA ASADOS
RINDE DE 4 A 6 PORCIONES COMO PLATO PRINCIPAL, O ENTRE 8 A 10 PORCIONES COMO APERITIVO
CREMA DE HABICHUELAS BLANCAS CON AJO INGREDIENTES • 1 cabeza de ajo, la parte superior cortada para exponer los dientes de ajo • ½ cucharadita de aceite de oliva • 2 tazas de habichuelas cannellini cocidas o habichuelas Great Northern • 1½ - 2 cucharadas de jugo de limón (ajusta al gusto) • 1 cucharada de tahini • ¼ de cucharadita de sal • 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco (o ¾ cucharadita de tomillo seco) • Pimienta negra al gusto • ¼ taza de agua PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 400°F. Rocía el aceite de oliva sobre la cabeza de ajo. Envuelve el ajo en papel de aluminio y colócalo en una bandeja para hornear. Hornea durante 35 - 40 minutos, o hasta que quede suave y dorado. Coloca las habichuelas, el jugo de limón, tahini, sal, tomillo y pimienta al gusto en el recipiente de un procesador de alimentos. Exprime el ajo asado para extraerlo de la cabeza de ajo y agrégalo a la mezcla de habichuelas. Procesa los ingredientes para combinarlos bien. Mientras el procesador está en movimiento, incorpora poco a poco el agua según sea necesario para que la mezcla
fluya. Continúa procesando hasta lograr una textura suave. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
POLENTA INGREDIENTES • 1 taza de polenta o harina de maíz medium grind • 3½ tazas de agua o caldo vegetal bajo en sodio • ¼ de cucharadita de sal • 2 cucharadas de levadura nutricional • Pimienta negra al gusto PROCEDIMIENTO Prende el horno a 375°F. Ligeramente engrasa un molde desmontable (o un molde para tartas) de 9 pulgadas. En una olla mediana, lleva el agua o el caldo a ebullición. Cuando el líquido hierva, vierte la polenta o harina de maíz poco a poco, batiendo constantemente. Reduce el fuego a bajo. Continúa agitando la mezcla con frecuencia, hasta que comience a espesar y burbujear (alrededor de 15 - 20 minutos), teniendo cuidado de no quemarte las manos.
INGREDIENTES • 2 pintas de tomates cereza (cherry tomatoes) • 1 cucharada de aceite de oliva • 4 dientes de ajo, pelados • ¼ taza de hojas de romero fresco • Sal • Pimienta PROCEDIMIENTO Corta los tomates por la mitad y rocía con el aceite. Transfiere los tomates a una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino. Coloca los dientes de ajo entre los tomates. Espolvorea los tomates con el romero y con un toque de sal y pimienta. Hornea durante 30 minutos, o hasta que estén caramelizados y crujientes en los bordes. Para facilitar el proceso, pica los tomates mientras esperas que hierva el agua para la polenta. Luego, puedes transferir los tomates al horno al mismo tiempo que la corteza de polenta para que todo se cocine a la vez.
TARTA
Cuando todos los componentes estén listos, esparce una taza de la crema de habichuelas sobre la corteza de polenta. Coloca los tomates en la parte superior, y agrega algunas de las hojas de romero. Corta la tarta en pedazos y sirve. Las sobras de tarta se conservan hasta tres días en un recipiente hermético en la nevera. Cualquier sobra de la crema de habichuelas también se mantendrá durante 3 - 4 días, y se puede utilizar como una alternativa al hummus.
Receta y fotos cortesia de TheFullHelping.com
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