TRIATLON magasinet 2/2015

Nr. 2 – april 2015

RACEBERETNING FRA EN VINDER INTERVIEW MED HENRIK HYLDELUND – en wattmaskine på cyklen

YOGA FOR TRIATLETER Dit hemmelige våben

STOR TEST AF SÆSONENS BEDSTE VÅDDRAGTER

KOM I DIT LIVS CYKELFORM – sådan træner du med watt

Læs også

Træner du nok? – Fra landevejene til bjergene – Sådan lapper du din cykel – Find den rette sadel – Crawlskolen med Mark Vogel -og meget andet.

TRIATLON magasinet Holger Danskes Vej 106 A 2000 Frederiksberg Tlf.: 50426247 WEB // triatlonmag.dk MAIL // FACEBOOK // facebook.com/triatlonmagasinet INSTAGRAM // CHEFREDAKTØR // Mia L. Rasmussen // ANNONCERING // Morten Bentzen // LAYOUT // Bendixen Design Studio // KORREKTUR // Susanne Hemdorff FOTO // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk og Stine Sophie Winckel // stinesophiewinckel.dk Ønsker du at bidrage til magasinet med redaktionelt indhold, billeder eller lignende, så send en mail til os på .

I TRIATLON magasinet udvider vi konstant vores portefølje af spændende samarbejder, og vi hører meget gerne fra dig.

FORSIDEFOTO // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk Vi tager forbehold for trykfejl. Artikler, billeder og annoncer må ikke eftertrykkes uden skriftlig tilladelse fra redaktionen.

Vi påtager os intet ansvar for manuskripter, fotografier og lignende, som indsendes uopfordret.

En KÆMPE tak for råd, inspiration, udviklende sparring, nysgerrighed og opmuntring til alle jer, som har været med til at skabe dette magasin. TAK.

72

16 56

20 6

62 FORSIDEN

FOTO JAKOB KJELDSEN

22

INDHOLD 2/2015 4 Leder 6 Interview med Henrik Hyldelund 12 Træner du nok?

16 Fra landevejene til bjergene 22 Find den rette sadel 30 Fix din cykel selv 44 Træn med watt 56 Raceberetning 62 Test af våddragter 68 Svømmeskolen 72 Yoga for triatleter 88 Facebook 90 Nyheder 92 Nyt triatlonstævne 2/ 2015 TRIATLON magasinet

3

LEDER

EN TUNG BESLUTNING kal – skal ikke? For lang tid siden købte jeg et startnummer til Øresund. Det skal være min første længere distance – min første ’halve ironman’. Jeg satte meget i søen, deriblandt en personlig træner, Anders Glümer, som skal gøre mig klar.

Hver uge lægger han program, og det er jeg sindssygt glad for. Han er dygtig, og han læser mig og mine behov godt.

Nu er problemet bare, at livet har slået nogle sving, som jeg ikke havde forudsat. Igennem længere tid har jeg således ikke haft mulighed for at følge programmet til punkt og prikke, og det har betydet, at hvad der skulle være sjovt og godt igennem længere tid har været en stor stressfaktor. Det har været en stressfaktor, fordi jeg konstant har tænkt, at alle andre træner mere end mig. Mere struktureret. Mere disciplineret. At jeg ikke gør det godt nok.

Det sidste stykke tid har jeg således tænkt godt og grundigt over tingene. For hvis skyld er det, at jeg gør det her? For min egen? Eller fordi jeg synes, jeg bør – og fordi alle andre gør det? Er triatlon ikke meget andet end de lange distancer, som kræver så meget fokus, at vi nogle gange er i risiko for at miste os selv?

Derfor er jeg meget tæt på at træffe en beslutning om at droppe det. Ikke triatlon, naturligvis, som jeg elsker. Men målet om at lave noget længere i år. Jeg er nået til den beslutning, at al den træning lige nu tager modet fra mig fremfor at bygge det op. Og sådan skal det ikke være.

Det skal være sjovt.

Heldigvis er sæsonen spækket med kortere distancer, hvor jeg i stedet vil boltre mig og have det sjovt uden tanke på tider og placeringer. Og samtidig have en hverdag, hvor jeg ikke får dårlig samvittighed over at skippe et cykelpas eller en tur i svømmehallen.

Ikke mindst vil jeg have tid til at skabe magasiner til jer, som dette du sidder med lige nu.

I dette nummer har de dygtige mennesker fra Triout skrevet om, hvornår du træner nok? Vi sætter særligt fokus på cyklen, som det er på tide at hive væk fra hometraineren og ud på landevejen. Således kigger vi på, hvordan du træner med watt, lapper et punkteret dæk, kommer bedst rundt i bjergene og ikke mindst får mest mulig komfort i sadlen. Og så har vi talt med Henrik Hyldelund om at være en wattmaskine på cyklen.

Rigtig god fornøjelse.

Mia

Mia L. Rasmussen Chefredaktør 4

2/ 2015 TRIATLON magasinet

INTERVIE W

Interview med Henrik Hyldelund

MAGISKE WATT

I STÆNGERNE TEKST SARAH THORSEN

an er en maskine på en cykel. Ganske enkelt. Det viste han med al tydelighed, da han ved IRONMAN Cph i 2014 hev en overbevisende sejr hjem efter en lidt af en præstation på cyklen i en vind, der fik mange atleter til at føle, at de til tider stod stille.

Men hvad er det, der har gjort ham så stærk? For det at skabe en succes inden for triatlonsporten er baseret på mange elementer. Samtlige tre discipliner spiller ind på det samlede resultat, men alligevel er det et velkendt fænomen, at du som triatlet mister sekunder på svømningen, minutter på cyklingen og timer på løb.

For Henrik Hyldelund er virkeligheden en ganske anden. På trods af hans blot fireårige karriere inden for triatlonsporten og hans forholdsvise tunge kropsbygning har hans magiske power på cyklen givet ham en plads blandt eliten. Ved IRONMAN Cph kom han op af vandet som nummer to, men på de 180 kilometer cykling satte han alle rekorder og skabte et forspring, der var så stort, at ingen kunne hente ham på løberuten, og efter otte timer og tre minutter kunne han fejre sejren.

TRIATLON magasinet har mødt cykelikonet til en snak om styrker og svagheder.

6

2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet

7

Efter blot fire år i triatlonbranchen har du vist en helt unik styrke på cyklen – hvad er den hemmelige opskrift bag denne succes?

- Jensentricoaching. Ej, det handler om flere forskellige ting: Timer i sadlen – Martin Jensen, som er min træner og står for at lave mine programmer, er af den overbevisning, at du bliver god til at cykle ved at cykle meget, så det efterlever jeg.

Det vigtigste element i cykeltræningen er den helt rigtige kombination af grundtræning og intervaller. En god cykelposition spiller ligeledes en afgørende rolle. At finde den position, der passer dig bedst i forhold til komfort og aerodynamik, så du kan ligge så meget som muligt i bøjlen, har afgørende betydning. Udstyrets kvalitet spiller selvfølgelig også en rolle, så derfor har jeg valgt at prioritere ekstra ressourcer på det område i år.

Dit vigtigste redskab til succes på cyklingen?

- Hometraineren er en rigtig stor del af min træning. De sidste mange uger har jeg siddet på den fem gange om ugen. I takt med at jeg kan se, at jeg forbedrer mine watt, og at formen bliver bedre og bedre, så kommer motivationen helt af sig selv. Jeg ved, at hometraineren er et vildt effektivt træningsredskab, og at det nok skal gøre, at jeg står skarpt til sommer. Det er selvfølgelig ikke altid lige spændende, når det er mørkt, koldt og gråt, men så ser jeg lidt film fra enten Hawaii eller København, og så bliver jeg motiveret. Motivationen skal komme indenfra, og når drømmen om succes er stor nok, bliver kedsomheden på hometraineren en sekundær faktor.

Du er kendt som en af de tungere triatleter rent muskulært – mener du selv, at din størrelse begrænser din performance?

- Jeg har siden teenageårene haft den samme brede kropsbygning, og indtil videre føler jeg ikke, den er et problem. På løbet er det 8

2/ 2015 TRIATLON magasinet

selvfølgelig helt sikkert ikke en fordel for mig, men min svømning og cykling ville uden tvivl være på et andet niveau, hvis jeg var ’mindre’. Især på cyklen tror jeg kun, det er en fordel, da jeg ikke er særlig stor, men har god power i mine lårbasser. Det blæste rigtig godt både i Århus og København i 2014, men alligevel oplevede jeg ikke vinden som en hæmmende faktor.

Hvad gør du for at undgå længere skadesperioder, der kan påvirke din karriere?

- Jeg har stort set ikke været skadet i den tid, jeg har dyrket triatlon. Jeg har haft et par små overbelastningsskader, men jeg har altid fanget dem i opløbet. Jeg kender min krop utrolig godt og mærker meget efter, om der er noget ømhed, som ikke skal være der. Hvis jeg finder det, giver jeg det område noget ekstra opmærksomhed i forbindelse med udstrækning, foamroller og massage. Min træner har også en stor del af fortjenesten i, at jeg ikke rigtig har været skadet.

Han er meget påpasselig med, at jeg ikke løber for meget, og i mit træningsprogram har jeg altid to benfrie dage. Det vil sige, at det er dage, hvor jeg kun svømmer.

På fire år er det lykkedes dig at blive en af de bedste triatleter i Danmark. I Aalborg lå du til at vinde DM-titlen, og pludselig blev drømmen knust – hvilke følelser gik gennem dig?

- Jeg har altid gerne villet vinde et DM, da det er noget, man altid kan gå og ’prale’ med. Jeg vidste også, at min form var til at vinde, da jeg havde kørt rigtig godt to uger før i Århus. Det startede egentlig også, som det skulle. Jeg kom først op af vandet og førte også på cyklen, men blev jo så desværre kørt ned. Det var selvfølgelig en kæmpestor skuffelse at blive stoppet på den måde, og jeg havde efterfølgende svært ved at forstå, hvordan bilisten kunne være så ligeglad

HENRIK HYLDELUND TYPISKE TRÆNINGSUGE • 5 x Svømmepas • 5 x Cykelpas • 4 x Løbepas • 2-3 x Coretræning 2 dage er benfri, det vil sige kun svømning.

OM HENRIK HYLDELUND • Født d. 30. april 1985 • Bor til daglig i Århus med sin kæreste, Diana Jeanett Nielsen • Uddannet som maskinmester i 2013 • Tidligere elitesvømmer • Udvalgte resultater: • Nr. 1 Ironman Copenhagen 2014 • Nr. 1 Ironman Århus 70.3 2014 • Nr. 5 Ironman Lanzarote 2014 • Nr. 1 Kvart Ironman Haderslev 2014 • Nr. 2 Ironman Copenhagen 2013 • Nr. 2 DM sprint Ironman Ålborg 70.3 2013 • Nr. 1 VM lang i age group 25-29 2012 • Nr. 1 Ironman Haderslev 70.3 2012 2/ 2015 TRIATLON magasinet

9

og reagere på den måde, som han gjorde. Men når jeg tænker tilbage på det, så er jeg egentlig bare rigtig glad for, at der ikke skete mere, end der gjorde. Jeg har mødt en del, som faktisk ikke ved, hvem jeg er, men de har set billedet af påkørslen, og på den måde har de hørt om mig og fået en stor respekt for min performance.

Trods din imponerende fremgang og dine flotte resultater mistede du pludselig gnisten efter sejren ved IRONMAN Cph? - Der var rigtig mange ting, der spillede ind på det tidspunkt. Min krop var træt, og jeg følte, at den havde brug for en pause. Jeg har på ingen måde travlt med noget som helst inden for triatlon, så jeg synes ikke, der var nogen grund til at presse mig selv yderligere for at køre et svagt besat EM. Mentalt var jeg heller ikke til stede på La Santa, da min kæreste og jeg på daværende tidspunkt lige havde fundet ud af, at hun var gravid, og det var ikke fedt med yderligere tid væk fra hende. Jeg ser det på ingen måde som noget katastrofalt, at jeg valgte at trække stikket for sæsonen. Jeg havde haft en sæson, som var gået over alle forventninger, og motivationen kom stille og roligt igen, efter jeg fik styr på mine planer for 2015.

Hvilke drømme har du for 2015?

Mine mål for næste sæson er at vinde alt, jeg stiller op i. Ej, det overordnede mål er, at jeg igen kan have en god sæson uden skader, og at jeg får en masse fede oplevelser med sporten. Så vil jeg selvfølgelig ikke have noget imod at gøre det godt til Challenge Danmark og VM langdistance i Sverige og opnå en sub 8 tid i København.

Henrik Hyldelunds 3 bedste råd til succes og optimering på cyklen?

• Struktureret træning – rette kombination af interval og distance.

• Timer i sadlen • En feltcykel og den rigtige cykelposition.

10

2/ 2015 TRIATLON magasinet

CONQUER NEW TERRITORY Annonce

Free Suunto Movescount App - learn more on suunto.com/movescountapp

SUUNTO AMBIT3 PEAK

THE ADVENTURE EXPERIENCE The journey to your summit is what it’s all about – whether it’s a mountain or a personal best. Progress and stay safe on your quest with the Suunto Ambit3 Peak GPS watch as your companion. www.suunto.com

GUIDE

TRÆNER

jeg nok?

TEKST TRIOUT/KATRINE TROLLE,

ANDERS LAWAETZ OG JANNIK LAWAETZ

et spørgsmål er der rigtig mange triatleter, der stiller sig selv nu. Sæsonstarten nærmer sig for alvor. De sociale medier er spækket med træningsupdates, og du undgår nok ikke at komme i tvivl om, hvorvidt du træner nok frem mod dit mål.

Men hvad er nok? Det giver træningsteamet Triout her deres bud på.

Der er ingen tvivl om, at det kræver det tid og dedikation, når du vælger at træne dig op til en halv eller hel ironman. For at kunne mestre alle tre discipliner i triatlon er det ikke nok at træne som en almindelig motionist tre gange om ugen.

Men, hvornår træner du nok? Og hvis du bare 12

2/ 2015 TRIATLON magasinet

kigger over skulderen på sidemandens træningsprogram, er det så sikkert, at du løber over målstregen på samme tid? Nej! ALLE atleter er nemlig individuelle og vil respondere forskelligt på træning og træningsmængde.

TRÆN KLOGT At de fire brødre Lawaetz alle træner 8-10 timer om ugen og stadig løber over målstregen til IRONMAN Cph på under ni timer, betyder ikke, at du kan få samme resultat ved at ’stjæle’ deres træningsprogram og følge det til punkt og prikke.

Ifølge Kristian Overgaard, forsker ved Sektion for Idræt i Århus, bestemmer genetikken i høj grad, hvordan du responderer på træning og med hvilket udgangspunkt. Accepter, hvad du ikke kan ændre ved, og spil med det, du har. Vi

2/ 2015 TRIATLON magasinet

13

er individer med forskellige behov, som reagerer forskelligt på træning. En ting, som genetikken dog ikke kan bestemme, er, hvorvidt du træner klogt med det udgangspunkt, du har, og hvordan du undgår skader og overtræning.

BALANCE I TRÆNINGEN Det er klart, at hvis du har tiden til at træne flere timer om ugen, så har du større mulighed for at udvikle dig. Har du fuldtidsjob og familie, er det ikke realistisk at lægge ubegrænsede timer i træningen, hvorfor du må planlægge din træning efter den tid, du har til rådighed.

Som professionel er der tid til at træne meget, men vigtigst af alt også tid til afslapning og restitution. Det er vigtigt, at der er balance mellem træning og restitution. Kører kroppen i en konstant stresstilstand, og går det ud over søvnen og træningen, er det mere effektivt at skære noget af din træning fra og give din krop en chance for at restituere. Hvis du eksempelvis træner med jævn kvalitet 20 timer om ugen og mangler energi i hverdagen, er det måske mere effektivt at træne 10-15 timer om ugen og have energi og kvalitet, når du træner.

UDHOLDENHEDSTRÆNING OG INTERVALTRÆNING Da fuld distancetræning i den grad er et spørgsmål om udholdenhed, er det vigtigt, at din krop bliver vænnet til den belastning, som er i vente til raceday.

Vi anbefaler, at du træner dig op til at ramme distancen i hvert fald en enkelt gang både på svømning og på cykling. Løb er den disciplin, som belaster kroppen mest, hvorfor det kan være en dårlig idé, at du løber 42,2 kilometer i træningen. Det optimale er, at du maksimalt løber 25 kilometer i roligt tempo. En god tommel14

2/ 2015 TRIATLON magasinet

fingerregel er at løbe 20 % langsommere end dit forventede tempo på raceday, og det skal være muligt for dig at kunne snakke i fulde sætninger under hele løbeturen.

EFFEKT VED UDHOLDENHEDSTRÆNING Den fysiologiske effekt ved udholdenhedstræning er primært at udvide kapillærnettet til din arbejdende muskulatur samt øge den procentvise andel af fedtforbrændning ved langvarigt arbejde. Dette sker primært ved den lavintense træning. For at øge din kondition skal ca. 15-20 % af din løbetræning bestå af intervaller, som godt må give lidt ’blodsmag i munden’. I cykling og svømning må andelen af intervaller gerne udgøre mere end 15-20 %, da skadesrisikoen er mindre.

Du kan lave intervaller på alle tre discipliner, og der er tusind måder at sætte det sammen på.

Sørg for en god variation af både lange og korte intervaller fra tre minutter og op. Intervaltræning er hurtig og effektiv, hvorfor det i et normalt arbejdsliv kan lægges ind i hverdagene, så du kan tage de lange ture i weekenderne.

INGEN TVINGER DIG En anden stor del af vores træningsfilosofi, som er værd at nævne, er, at ingen har vredet armen om på dig. Du har selv valgt, at du vil gennemføre en halv eller hel distance. Derfor er det vigtigt, at du finder glæden i træningen og gør det sjovt. Hvis du stresser over, om du træner nok og hele tiden har det hængende over hovedet, så bliver det en sur pligt at træne frem for en glæde.

Træning-en skal give dig noget positivt og give dig ener-gi. Sørg for, at din træning er struktureret på en måde, som giver dig ro i hovedet til bare at træne, og sørg for at restituere, så du kan yde maksimalt, når du har snøret løbeskoene, klikket fødderne i pedalerne eller er hoppet i vandet.

2/ 2015 TRIATLON magasinet

15

INTERVIE W

FRA LANDEVEJEN TIL

BJERGENE TEKST MIA L. RASMUSSEN FOTO STINE SOPHIE WINCKEL

Cykelsæsonen er for alvor startet op, og rigtig mange triatleter har efterhånden fået flyttet sig fra hometraineren og ud i den spæde forårssol.

Træningslejrene under varmere himmelstrøg er også begyndt, og inden længe rejser mange ned i sydens sol for at køre rundt i bjergene. Men hvad kræver det?

TRIATLON magasinet har spurgt den professionelle atlet Allan Steen Olesen om de bedste råd til en succes i bjergene. Han er i denne sæson cykelguide på Next Level Camp på Mallorca og kørte sidste år over 5.000 kilometer i bjergene alene på Mallorca.

Her er, hvad du skal være opmærksom på, når du bytter de danske bakker ud med nogle helt andre omgivelser.

16

2/ 2015 TRIATLON magasinet

17

Hvad kræver det af påklædning at cykle i bjergene?

Du skal være opmærksom på temperaturskift. Der kan være varmt i bunden af bjerget, men typisk koldere og mere blæsende på toppen. Især når I kører gruppe, er det vigtigt at være opmærksom på, da der kan være ventetid på toppen.

Jeg kører altid med løse ærmer, som jeg kan tage af og putte i lommen.

Jeg har også en vindvest, som jeg kan tage på til nedkørslen. Som regel er du svedig, når du rammer toppen, og så kan vinden på vej ned være meget kold. Det kan være en god idé med skoovertræk eller toe-covers, da det godt kan blive rigtig koldt på spidsen af fødderne. Jeg har også altid cykelhandsker på, både af hensyn til komfort og sikkerhed.

Hvad med mine gear i bjergene?

For det første er det vigtigt, at du inden afrejse tjekker, hvilke gear du skal bruge. Der er forskel på, hvor stejle bjergene er rundt om i verden, og hvor lange stigningerne er.

Det kan være en god idé at skifte til en bjergkassette for at undgå at mangle gear. Jeg kører typisk med en kassette, der har 25 eller 27 tænder bagpå, så jeg ikke sidder og kører med for tunge gear. Hvis du sidder og ’moser’ rundt, vil dine muskler hurtigere blive trætte.

Herudover anbefales det at skifte sliddelene på cyklen, inden du rejser, såsom kassette, kæde samt bremseklodser, og i samme forbindelse få indstillet gearene, så de skifter optimalt, ikke smider kæden og så videre.

Hvad med mine hjul. Hvad skal jeg køre på?

Du skal for det første tjekke, at dine dæk og slanger er er i orden, så du ikke spilder en masse tid på at punktere hele tiden. Dæk og slange er helt sikkert det bedste valg for amatøren, da det er noget skidt, hvis du punkterer på en lukket ring i bjergene. Du skal i hvert fald have en plan for, hvad du så skal gøre.

Du skal også sørge for at køre på en profil, du kan håndtere i vinden. Gå efter et let stift hjulsæt med en relativt lav profil, og lad pladehjulet blive hjemme, medmindre det er relevant for en specifik konkurrence, du træner frem mod.

Tjek også, at bremseklodserne er indstillet, så de ikke rammer dækket, da du risikerer at punktere på en nedkørsel, hvis du slider det i stykker.

18

2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet

19

Hvordan klarer jeg bedst opkørslen?

Det gyldne råd er at starte forsigtigt ud. Det er meget federe at starte kontrolleret og slutte stærkt.

Hvis pulsen ryger helt op i det røde felt, er det svært at få den under kontrol resten af vejen.

Gå efter at køre med lave gear og overskud, og brug gearene konstant, så du holder den samme lette fornemmelse hele vejen. Hvis du har kadencemåler, så find rytmen på flad vej, inden du rammer bjerget, og gear lavere og lavere ned, efterhånden som du kommer opad, så du holder et jævnt tråd.

Når du rammer et sving, så kom bredt ind i svinget og skarpt ud. Du skal ikke tage den korte vej, da det er mere stejlt, og du mister overblikket over modkørende.

Når du begynder at blive træt, så spænd op i din core, så du ikke lægger al belastningen i 20 2/ 2015 TRIATLON magasinet

dine arme og skuldre. Så sidder du også mere roligt på cyklen.

Og så husk penge til lidt cola og chokolade på toppen – det trænger du til.

Hvordan kommer jeg bedst ned igen?

Nogle elsker farten og spændingen, andre andre går mere forsigtigt til værks.

Vigtigst af alt er, at du ikke er dumdristig og kører over evne. Kend dine egne begrænsninger, og tag hensyn til dine omgivelser og dem, du holder af. Lad være med at smide hjernen på toppen; du skal vide, hvad du laver.

Det er let at køre stærkt nedad, men der er en hårfin balance mellem kontrol og mangel på samme. Hav respekt for, at der kan komme biler, motorcykler, turistbusser osv. Spørg også gerne din guide, inden I kører ned, om der er

Allan Steen Olesen er cykelguide på Next Level Camp på Mallorca.

noget, I skal være opmærksomme på. Det kan være trafik, dårlige vejforhold, tunneller, fældede træer, vejarbejde og lignende.

Udstyret er sindssygt vigtigt. Sørg for, at dine bremser og klodser er i orden. Alt skal spændes efter, hvis du lige har samlet din cykel – få hjælp til det.

Når du kører ned, så kig hele tiden fremad, og vær gerne et par sving fremme, så du ved, hvis der for eksempel kommer en stor turistbus. Vær til stede på din cykel, orienter dig, og vær klar til at reagere.

Hver gang der kommer et sving, bremser du ned, slipper bremsen inden svinget, og så styrer du gennem svinget. Du skal ikke køre ind i svinget og så bremse, for så kan cyklen være svær at kontrollere.

Kør ned med et gear, hvor benene ikke pisker

rundt, og sørg for, at alle bevægelser foregår roligt og kontrolleret, ingen panik når du bremser, svinger mv.

Har du et sidste råd?

Lav altid en plan i gruppen, inden I kører. I skal have klare aftaler for, hvad I gør, hvis en af jer punkterer eller lignende. I skal aftale, hvor I mødes, og hvorvidt I venter på hinanden, da I lynhurtigt kan blive væk fra hinanden.

Hvis I kører i grupper, så afstem, hvilke regler der gælder, hvordan der gives signaler, hvilken rute I følger, eventuelle intervaller mv.

Det skal være sjovt, men sikkert, og alle skal have en god oplevelse.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 21

GUIDE

SMERTER i understellet TEKST SARAH THORSEN

merter forneden, under og efter en tur i sadlen, er et velkendt fænomen for de fleste triatleter. TRIATLON magasinet har kigget nærmere på, hvordan du løser problemet.

Et sovende understel præget af smertefulde siddesår og manglende følefornemmelser under og efter en tur i sadlen. Kender du det? Hvis ja, er du ikke alene. Det er nemlig et af de klassiske symptomer som triatlet. Faktisk er fænomenet så velkendt og nærmest indbygget i professionel cykelsport, at det resulterer i, at mange triatleter – nye som erfarne – anerkender og accepterer smerten, som en naturlig del af tiden i sadlen.

Men det skal du ikke, for du kan gøre noget ved det.

Ifølge Thomas Bundgaard, som er ejer af firmaet Velofit og konsulent for Specialized Performance Racing Team og Team TreforBlueWater samt fysioterapeut med specialisering inden for skader og positionsoptimering i relation til cykling, oplever cirka 50 % af cykelryttere gener i mellemkødet i større eller mindre grad.

22 2/ 2015 TRIATLON magasinet

KONSEKVENSER FOR POTENSEN Hans erfaring er, at der ikke skal meget mere end ti minutters sovende fornemmelse eller følelsesløshed til, før det kan få konsekvenser for ydeevnen på cyklen eller potensen.

- Hvis der har været lukket for blodtilførslen i bare ti minutter, vil nerver og blodkar kunne tage skade. Ignorerer du den sovende fornemmelse, og tror du fejlagtigt, at det skal gøre ondt at sidde på sadlen, risikerer du helt at ødelægge vævet og kan få permanente skader. Det betyder blandt andet, at du forbliver permanent følelsesløs eller mister potensen. De fleste triatleter finder enten emnet tabubelagt eller vælger efter afprøvning af adskillige sadelmodeller at affinde sig med smerten, og blandt de professionelle bliver ubehaget betegnet som ”pylleri”. Sadelkomfort er altså yderst vigtigt, hvad angår potensen, men den rigtige sadel og position har også afgørende betydning for ydeevnen på cyklen, siger Thomas Bundgaard.

FIND DEN RIGTIGE SADEL • Størrelse af sadel vurderes på baggrund af den enkelte triatlets afstand mel- lem de to siddeknuder. Dette gøres ved hjælp af et såkaldt 'Ass-O-Meter', hvor rytteren får målt afstanden mellem sine siddeknuder. Alternativt kan du placere bagdelen på et stykke bølgepap, trykke godt ned og dermed måle af- standen mellem de to afmærkede punkter og få svar på, hvor bred sadlen skal være. (Bredden måles på det bredeste punkt mellem dine siddeknuder).

• En sadel, som er smal, rundformet og blød, kan ifølge Thomas Bundgaard være særlig problematisk. Det begrænsede areal skaber konsekvenser for siddepositionen, idet bækkenet rulles bagover og trækkes ind under én.

Det medfører en rundrygget siddeposition samt lændesmerter og siddesår, hvilket kan give smerter i knæ, lår og skulder og derved skabe en sekundær skadesproblematik.

• De fleste bikefittere dropper næsen på sadlen 1-2 grader, fordi det passer godt til den mere aggressive aerodynamiske position, som mange triatleter gerne vil have. Dog må du aldrig have en fornemmelse af at glide frem og ned på sadlen.

SYMPTOMER PÅ FORKERT SADEL KAN VÆRE: - Siddesår samme sted hver gang.

- Sovende fornemmelse i skridtet.

- Ømhed og smerter i mellemkødet.

- Bylder i mellemkødet.

- Lænderygsmerter i samme side.

- Træthed på ydersiden af hoften svarende til M. Gluteus Medius.

- Gener eller smerter i det ene knæ.

- Sovende fornemmelse i den ene fod.

- Sovende fornemmelse i den ene hånd.

På redaktionen har vi sat os for at undersøge de nyeste og mest populære sadeltyper.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 23

Specialized Sitero Expert Gel

Bontrager Hilo RXL

Specifikationer: Behagelig triatlonsadel med titanium-ramme og carbon-understel. Designet til en aggressiv kørestilling. Mere gel end Sitero Pro. Designet af BG fiteksperter, læger og Specializedeksperter. Bred gennemskæring og næse, hvilket giver optimal støtte til de længerevarende cykelture. Designet til meget aggressiv kørsel.

Specifikationer: Biodynamisk sadel, som tillader aerodynamisk position og øget hofterotation, titanium-skinner, mindre kontakt på udsat blødt væv, CRZ+kanal i fuld længde. Næsen på sadlen kan indstilles individuelt i bredden og modvirker derved slitage og tryk mellem lårene.

Størrelse/vægt: 270 gram.

Vejl. pris: 1.099 kroner. www.specialized.com

24 2/ 2015 TRIATLON magasinet

Størrelse/vægt: 276 gram.

Vejl. pris: 1.249 kroner. www.bontrager.com

FULLCARBON HJUL = PLUS PÅ LIREKONTOEN & MERE FART! Best il nu t il DK´ s billigste priser, på FullCarbon.dk.

Spørgsmål? Skriv til info@fullcarbon.dk

2/ 2015 TRIATLON magasinet 25

SQlab-613 tri Specifikationer: Oval carbonramme, polstret med maratonskum. Filosofien bag denne triatlonsadel er ønsket om at placere triatleten på siddeknoglerne. Carbon-stellet gør sadlen lettere.

Størrelse/vægt: 278 mm lang, 175 gram.

Vejl. pris: 1.250 kroner. www.Sq-lab.com

Selle San Marco Era Dynamic Triatlon Specifikationer: Specielt designet til triatlon og timetrial, let og stærk ramme, skum, som modvirker nedsynkning og reducerer vægt, åndbart sadelcover. Formet med henblik på fremoverbøjet position og maksimal pedal-generering.

Størrelse/vægt: 277 mm lang 145 mm bred. 290 gram.

Vejl. pris: 431,11 kroner. www.wiggle.com

26 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 27

Fizik Tritone 5,5 Specifikationer: Forkortet sadel med specieldesignet skum og indrykning, k:ium ramme – ekstra lang, solidt stift design, silikonestrips for bedre sadelgreb. Udviklet med henblik på øget hofterotation og bedre performance i aerodynamisk position.

Størrelse/vægt: 240 mm lang 135 mm bred. 220 gram.

Vejl. pris: 1.058,95 kroner. www.wiggle.com

KILDER WIGGLE.COM // BONTRAGER.COM // SPECIALIZED.COM // SQ-LAB.COM

28 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 29

GUIDE

SÅDAN ORDNER DU SELV DIN CYKEL

optimalt dæktryk i terrænet ikke er lig med En lukket ring har slangen integreret i dækket / ringen, og den lukkede dækring limes maksimalt dæktryk. Her skal man gå efter fast på fælgen med fælglim eller tape. En god et lavere dæktryk. Men jo lavere dæktryk, vejkontakt og forbedrede svingegenskaber er desto større risiko for punktering på grund nogle fordelene ved Hvad en lukket ring.

Prisen af såkaldt snake bite,vordan som er punktering sombedst passer du påafdin cykel? gør du, når du punkterer? Hvordan skifter du samtdu detdine åbenlyst upraktiskeDer dækskifte er de at have styr på, når du investerer følge af, at slangen ved klemmeseller mellem dinstød kasette, ordner bremser. er meget fælg og underlag. Rullemodstanden i en cykel tilbliver din sport.største Og ulemper. selvfølgelig kan cykelmekanikeren hjælpe, men du kan spare samtidig lavere, da der ikketid er friktion mel- hvis du sætter dig ind i at gøre det selv. både og penge, Autoventil lem slange og dæk. For at kunne montere et Per Henrik Brask har netop udgivet bogen ’Cykel Reparation – hvordan jeg reparerer og vedligeslangeløst dæk skal fælgen dog være forberedt holder min cykel’ som du kan købe her. til det.

Her i TRIATLON magasinet bringer vi et par af guiderne fra bogen, der stærkt kan anbefales til dig, der gerne vil mere med din cykel end blot at køre på den.

PUNKTERING Hvis du oplever punktering og kører med åbne Dansk ringe,ventil altså dæk (også kaldet DV-ventil) og slange, kan det let klares ved at skifte eller lappe slangen. I begge tilfælde skal du starte med at fjerne den punkterede slange. Pres ventilen / slangen op i dækket, kræng dækket af med et dækjern, og kør den ene side af dækket af. Slangen tages nu ud af dækket – start i modRacerventil satte side af ventilen. (også kaldet RV-ventil eller fransk ventil)

Dernæst skal du fjerne årsagen

42

30 2/ 2015 TRIATLON magasinet

til punkteringen. Dette gøres ved at pumpe den punkterede slange op og finde hullet. Hvis hullet er stort, kan det tydeligt ses eller høres. Hvis hullet er mindre, kan det være nødvendigt at putte slangen i en spand med vand for at se, hvor luften trænger ud. Når hullet / hullerne er lokaliseret, kan du vurdere i forhold til ventilen på slangen og ventilhullet på fælgen, hvor dækket må formodes at være gennemboret. Lad en finger glide på indersiden af dækket, så du kan føle dig frem til og lokalisere genstanden, der er årsagen til punkteringen.

Genstanden, der for eksempel kan være en lille flintesten, et stykke metal eller lignende, fjernes, inden den nye eller lappede slange sættes i.

Hvis du ønsker at lappe slangen, kan du fortsætte som følger. Hullet er allerede lokaliseret, da du skulle fjerne årsagen til punkteringen, og nu skal dækfladen omkring hullet rengøres med rensebenzin for

2/ 2015 TRIATLON magasinet 31

at opnå maksimal klæbeevne.

Alternativt kan man slibe med sandpapir omkring hullet, hvilket også giver slangen større klæbeevne.

Lad være med at lukke den resterende luft ud eller at forsøge at pumpe mere luft i, før du går videre med lapningen. Bare behold den luft, der er tilbage i slangen.

Hvis der bruges en selvklæbende lap, skal den blot placeres med hullet i centrum. Hvis den ikke er selvklæbende, påføres naturligvis lim omkring hullet først. Limen skal være let optørret, før lappen påsættes. Glat lappen ud, så den sidder helt tæt og er fæstnet til slangen.

Selvklæbende lapper er tynde, og det kan kræve lidt fingerfærdighed, første gang de skal sættes på.

Isætning af den nye eller lappede slange: Sæt ventilen i fælgen, og pump så en lille smule luft i. På den

32 2/ 2015 TRIATLON magasinet

måde undgår du, at slangen snor sig, og samtidig kan det kontrolleres, om en eventuel lap holder tæt. Påsæt dækket med fingrene. Forsøg at undgå at bruge dækjern, som kan nive slangen ved påsætningen. Forsøg i stedet at hive dækket på plads ved at presse dækket ind midt på fælgen.

Start ved ventilen, og bevæg dig op langs fælgen, så du slutter på den modsatte side i forhold til ventilen. Den sidste del af dækket ryger på plads med et svup. Tryk ventilen ind der, hvor ventilen sidder monteret på slangen, så den ikke bevirker, at noget af dækket sidder i klemme mellem dæk og fælg.

Pump nu dækket op til det ønskede dæktryk. Cykler til brug på veje og cykelstier, altså almindelige cykler og racercykler, pumpes til maksimalt dæktryk.

Terræncykler pumpes i forhold til rytterens vægt og ønsket rullemodstand.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 33

og svingegenskaberne optimeres ved korrekt oppumpet dæk. Brug en hjemmepumpe med manometer.

ET LILLE FIF Sæt fra tid til anden en finger på dækket, og lad det rotere for at tjekke, om der sidder småsten i dækket. Er det nubrede dæk, må undersøgelsen for småsten og andre mulige punkteringsårsager foretages visuelt. Sidder der småsten, tages de forsigtigt ud med en spids genstand som en skruetrækker, der kan bruges til forsigtigt at lirke stenen ud – luk luften ud af dækket inden. Det kan spare dig for mange ærgrelser (og punkteringer). Pump jævnligt dækket. Dæktrykket varieres og afpasses efter rytterens vægt.

Et højt dæktryk minimerer risikoen for punkteringer, samtidig med at rullemodstanden ved kørsel på asfalt, vejgrebet

34 2/ 2015 TRIATLON magasinet

Kører du med latexslange, er det også vigtigt at få småsten ud af dækket. Latexslangen er yderst elastisk, og materialet kan give sig meget, inden penetration af dækket vil forårsage punktering.

MONTERING AF DÆK PÅ NY FÆLG Start med at sætte fælgbånd på.

Ventilhullet i fælgbåndet skal naturligvis være ud for ventilhullet i fælgen, og fælgbåndet skal selvfølgelig sidde centreret.

Vælg omhyggeligt et fælgbånd, der passer til det ønskede dæktryk. Påsætning af dækket sker som beskrevet ved punktering, og husk at kontrollere, om der eventuelt er en kørselsretning, der skal følges.

Uanset om dækket er med kanttråd eller ej, er førstegangsmonteringen ofte stram, fordi dækket endnu ikke har givet sig. Nye dæk og dæk på højprofilfælge kan altså være yderst vanskelige at sætte på uden at bruge dækjern. Brug eventuelt i stedet en dæktang.

Placer baghjulet, så kæden rammer det mindste tandhjul.

Løft langsomt hjulet op. Hjælp det eventuelt på plads på bagskifteren. Kør hjulet tilbage i dropout-position. Spænd bremsen på ny, så afstanden mellem klodser og fælg er minimal.

Hvordan en eventuel quick

2/ 2015 TRIATLON magasinet 35

release skal vendes i forhold til stel og gaffelender, er en smagssag. Men medmindre afmonteringen skal kunne måles i millisekunder, bør den sidde så beskyttet som muligt.

Måske kan det undre, at dækket kan sidde meget fast. Det skyldes både rullemodstand og ”komfort”, men også, at dækket ved en stor punktering i et skarpt sving og ved høj hastighed ikke vil krænges af fælgen, og at der derfor kan køres videre i kort tid med dæk og slange uden luft.

36 2/ 2015 TRIATLON magasinet

A N ATO M Y O F A P I G STAINLESS STEEL PIG TAIL Drag-free & hands-free operation.

PIG JUICE RECEPTACLE Add favorite PEDRO’S degreaser here.

PIG GUTS Pro-grade brushes and super absorbant sponge eat chain grime for breakfast, and is always hungry for more.

PIG EYES Fast and simple quick-lock closure.

PIG BY-PRODUCT A spotless chain ready for your favorite PEDRO’S chain lube

pe dr o spedros.com . c o m fa k to ri.d k

PIG BELLY Lean and mean.

Requires only 1oz of degreaser!

2/ 2015 TRIATLON magasinet 37

KRANK De fleste cykler bruger aluminiumskrank. Aluminium holder bedre uden at ruste og vejer mindre end stålforgængerne: fauberkranken og kileboltkranken. Carbon-materialet har foreløbig været forbeholdt de allerdyreste og letteste kranksæt til race.

Cyklers krankbokse er forskellige alt efter cykeltypen. Ved skift skal krankens mål og type kendes præcis, så den rigtige kranboks købes. Det er kuglerne og skålene, der slides og nødvendiggør et skift.

I en lukket krank er lejerne forseglede, og det er ikke muligt at komme ind til kuglerne eller akslen. Lukket skal altså forstås bogstaveligt. Hvis der opstår slør, eller der opstår behov for smøring efter lang eller hård brug, udskiftes krankboksen derfor. Det skal dog bemærkes, at en krankboks koster mindre end et ordentligt dæk.

38 2/ 2015 TRIATLON magasinet

MONTERING AF KRANKBOKS Hovedparten af alle cykler leveres i dag med en lukket krankboks. Krankboksen består af to dele: Selve krankboksen, hvor gevindet sidder i, og en gevindskål. Krankboksen skal altid sidde i højre side.

specialværktøjet (en krankboksaftrækker) absolut nødvendigt.

At gribe fat her med papegøjetang, rørtang eller lignende vil ikke være muligt uden at ødelægge gevindet. Husk inden monteringen af krankboksen at komme fedt på gevindet.

I modsætning til alle andre bevægelige cykeldele er logikken med krankbokse lige omvendt: Der strammes modsat kørselsretningen! Med andre ord vil en eventuelt ikke tilstrækkeligt hårdt spændt krankboks teoretisk set kunne blive kørt løsere.

Men alternativet – hvis den blev strammere og strammere – ville være, at kuglerne ville blive kvast, og pedaleringen umuliggjort.

En stor fordel ved lukkede krankbokssystemer er, at lejerne ikke kan ødelægges ved tilspænding. Ved overspænding kan gevindet ødelægges, men der skal meget til. Så spænd blot til.

Til bespænding af krankboksen bruges specialværktøj. Teoretisk set kan en stor papegøjetang bruges, men den vil med stor sandsynlighed mase ydersiden af gevindet. Og i venstre side er

Når pedalarmen / garnituren skal monteres, skal du starte med at putte fedt på akslen. Af indlysende årsager skal pedalarmene være modsat hinanden, så de danner en vinkel på 180°.

kĂŚden.

147

2/ 2015 TRIATLON magasinet 39

40 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet

41

Ved afmontering foregår det i omvendt rækkefølge i forhold til ved monteringen: Start altid med at løsne i venstre side.

Når pedalarmen/garnituren (pedalarm og klinger i ét stykke) skal aftrækkes, bruges også et specialværktøj. Efter at krankakselbolten er skruet ud – og inden krankaftrækkeren skrues fast i garnituren – sættes en skrue i. Skruen er løs og skal

42 2/ 2015 TRIATLON magasinet

blot sikre, at presset fra aftrækkeren ikke går på garnituren, men som tilsigtet går på akslen, således at garnituren ved hver spænding med fastnøglen aftrækkes ud over akslen.

KRANKBOKS-STANDARDER OG -BETEGNELSER Der findes adaptere, der kan få én standard og størrelse af krank til at passe i en

krankboks lavet til en anden standard. Men det bedste er ubetinget, at kranken passer til den boks, cyklen nu engang er født med.

Den indvendige diameter på krankboksen refererer til diameteren på cyklens krankboks.

Krankboksens indvendige diameter skal være lig med kuglelejets udvendige diameter.

Kuglelejets indvendige diameter refererer til kuglelejets diameter, der hvor krankens stikaksel har berøring med lejet. Med andre ord skal lejets indvendige diameter være lig med den udvendige diameter på krankens stikaksel.

Krankboksens bredde måles fra yderside til yderside.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 43

GUIDE

KOM I DIT LIVS CYKELFORM

- træn med watt

TEK ST RUNE L AR SEN OG THOM A S BONNE / AIMHIGH.DK

Vil du gerne optimere din indsats på cyklen, kan det være en god idé at træne med watt. TRIATLON magasinet har bedt eksperterne Thomas Bonne og Rune Larsen fra AimHigh om at forklare, hvordan du bruger watt-måling i din cykeltræning.

44 2/ 2015 TRIATLON magasinet

e første watt-målere, der gjorde det muligt at måle arbejdseffekten hos cykelryttere, blev udviklet i starten til midt 1980’erne. Schoberer Rad Messer (SRM) gjorde teknologien tilgængelig for almindelige mennesker med indgivelsen af sit patent på SRM-kranksættet i 1986.

Grundet den høje pris for et SRM-kranksæt skulle der dog gå mange år før wattmålere fandt vej til såvel elite som mere almindelige cykelryttere og motionister. Med blandt andet Polars pulsmålere, der var langt billigere og mere tilgængelige end et watt-kranksæt, blev dette de fleste cykelrytteres foretrukne træningsredskab i 1980’erne og op igennem 90’erne. SRMkranksættet blev dog langsomt udbredt blandt de professionelle ryttere igennem 90’erne, men var langt fra hvermandseje. Det første rigtige alternativ til det dyre SRM-kranksæt var Powertap, der adskilte sig ved at måle effekten i bagnavet. I de senere år har adskillige wattmålere fundet deres vej til markedet og flere med et prisskilt, der gør det muligt for et bredt publikum at udføre, indsamle og analysere deres træning, som var de professionelle cykelryttere eller triatleter. Men ganske som da pulsuret blev hvermandseje, er det ikke nok at købe udstyret – det kræver noget grundlæggende viden, for at kunne bruge sin wattmåler bedst muligt.

FORDELE VED WATTMÅLING Der er mange fordele ved at bruge en wattmåler fremfor en pulsmåler i sin træning, da wattmåleren giver fuldstændige objektive og øjeblikkelige

målinger af det arbejde, du laver på cykling. Det eksemplificeres bedst ved at kigge på et interval udført efter henholdsvis puls og watt.

Lad os tage udgangspunkt i en rytter med en AT (anaerobe tærskel eller syregrænsen, red )på puls 175 svarende til 300 watt.

I intervallet, som køres efter puls, vil vores rytter starte med en puls langt under de 175. For hurtigst muligt at nå op på den ønskede pulsværdi, vil effekten langt overstige de 300 watt, der var udgangspunktet, og dermed bliver belastningen langt hårdere end det planlagte ATniveau.

Den ekstra hårde belastning i starten af intervallet betyder, at vores rytter er nødt til at sænke arbejdsbelastningen for ikke, at pulsen skal overstige de 175 alt for meget. Altså vil vores rytter det meste af intervallet ligge enten over eller under AT-værdien og dermed påvirke sin fysiske form ganske anderledes end planlagt.

Ved at anvende en wattmåler kan du fra første pedaltråd ramme sin planlagte intensitetszone langt mere præcis og dermed udføre din træning efter planen og opnå den ønskede effekt. Med en wattmåler vil du opdage, at pulsen er påvirkelig og langt mere variabel fra dag til dag. Faktorer som temperatur, stress, varme, dehydrering, sygdom med mere påvirker alle pulsen. Desuden kan pulsen ikke fortælle noget om hvorvidt du forbedrer dig – den fortæller blot, hvor hurtigt hjertet slår.

Wattmåleren kan derimod med stor nøjagtighed kvanti –og kvalificere alle de arbejdsperioder, som pulsmåleren ikke fanger som eksempelvis korte højintensive spurter over få sekunder.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 45

Figur 2. viser interval udført med udgangspunkt i pulsen. Pulsen (den røde linie) rammer hurtigt det rigtige niveau, hvorimod effekten (den grønne linie) først ligger over og lidt før halvvejs, under ønsket niveau.

Figur 3. Viser interval udført med udgangspunkt i effekten. Effekten (den grønne linie) rammer hurtigt ønsket niveau og holdes der gennem hele intervallet. Pulsen (den røde linie) rammer lidt senere ønsket niveau.

46 2/ 2015 TRIATLON magasinet

KEND DIN FTP For at kunne bruge din watt-måler optimalt, er det vigtigt at kende din Funktionelle Arbejds Tærskel (Functional Treshold Power = FTP) og dine øvrige grænseværdier. Disse grænseværdier kan du få fastlagt ved en test ud fra dine watt-data, når du har akkumuleret tilstrækkeligt med disse. Er du lige begyndt at anvende en watt-måler, anbefaler vi at få foretaget en fysisk test. Det er vigtigt at få fastlagt dit FTP-niveau (svarende til AT-niveau, som betyder anaerobe tærskel eller syregrænsen). Resten af arbejdsgrænserne defineres ud fra denne kritiske tærskel og ikke som procent af din maksimale arbejdsværdi, som mange pulsmålere og fitnesscentre har for vane. FTP påvirkes af hvilken type træning, du udfører, og er derfor ikke fast defineret ved at udgøre en særlig procentdel af max-puls. Derfor er det forkert at beregne

arbejdszoner som procent af max-puls og vil sandsynligvis resultere i et anderledes træningsudbytte end tilsigtet.

SOFTWARE TIL MÅLING Når du har fået installeret din wattmåler og begynder at indsamle data på dine træningsture og til konkurrencer, skal de værdifulde data downloades og analyseres. Med flere wattmålere medfølger software til at analysere træningsdata.

Nogle af de mest brugte analyseprogrammer har dog specialiseret sig i softwaren alene og laver ikke wattmålere. TrainingPeaks, der må betegnes som værende en af de førende udbydere på markedet, tilbyder en online løsning eller mulighed for at købe deres software, WKO+, til download. Nyeste udgave af softwaren (ver. 4.0) har været varslet et stykke tid og denne gang

Figur 4. Dashboard i TrainingPeaks. Du kan frit vælge hvilke informationer du ønsker at forholde dig til.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 47

'Wattbaseret trĂŚning er et stĂŚrkt redskab for den nysgerrige cykelrytter eller triatlet, der er interesseret i, at lĂŚre mere om sig selv.'

48 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 49

Figur 5. Analyse af træningsfil i TrainingPeaks. lover TrainingPeaks, at det også bliver kompatibelt for Mac brugere. Disse har tidligere været henvist til Golden Cheetah der i sin opbygning minder meget om WKO+. Derudover er Golden Cheetah freeware og kan downloades på http:// goldencheetah.org/ til Mac, Linux og Windows.

Både SRM og Powertap har dog også deres eget software der indeholder mange af de gængse funktioner som de mere specialiserede software producenter.

FÅ STYR PÅ JARGONEN I takt med at wattmålere er vokset i popularitet, er der tilkommet en række fagudtryk og koncepter som er nyttige at forstå for at kunne tolke på dine data. Begreber som Functional Treshold Power (FTP), Normalized Power (NP), Training Stress Score (TSS), Intensitetsfaktor (IF), Training Stress Balance (TSB), Acute Training Load (ATL) og Chronic Training Load (CTL) er alle en del af ’watt-jargonen’. En dybdegående 50 2/ 2015 TRIATLON magasinet

forklaring på alle parameter ligger ud over rammerne for denne artikel, men et kort eksempel på nyttigheden af disse parametre, der er opstået i kølvandet på wattmålernes indtog, er Training Stress Score (TSS) og Intensitetsfaktor (IF).

Baseret på dine grænseværdier tildeles hver enkelt træningspas en overordnet belastning – også kaldet Training Stress Score (TSS). TSS point er baseret på en times kørsel på FTP, hvilket resulterer i 100 TSS point og en intensitetsfaktor på 1.0. Ud fra TSS point for hver enkelt træningspas generes en TSB, ATL og CTL og over tid kan disse forudsige, hvor langt væk en kommende formtop er. Derudover kan du udlede en Intensitetsfaktor (IF). Dette kan være et brugbart værktøj til ikke blot at afdække om nogle træningspas har været hårdere eller lettere end din subjektive opfattelse, men også til at fastslå, hvornår det er på tide at få lavet en ny test, fordi dine grænseværdier har rykket sig. Derudover kan watt baseret træning afsløre dine styrker og svagheder som

cykelrytter eller triatlet. Det vil kunne fortælle dig, om du er en sprinter eller måske en ironman-specialist. I de fleste software-pakker kan du designe dine grafer, der kan fortælle dig udviklingen i effekt over nøje definerede tidintervaller. Du kan derfor nemt følge dine præstationer henover 20 min, 60 min, 180 min eller hvor lang tid, du nu ønsker det. Ved at sammenligne forskellige tidsperioder kan dine wattdata afsløre, om du skal intensivere træning omkring bestemte arbejdsperioder i forhold til din ønskede præstation.

ANALYSER KORREKT Er du interesseret i at læse mere om baggrunden for udregningen af TSS point og watttræning i

almindelighed kan Training and racing with a powermeter af Hunter Allen og Andrew Coggan anbefales. Med en wattmåler vil du pludselig generere langt flere træningsdata end tidligere.

Disse data er kun anvendelige, hvis du forstår at bruge og analysere dem korrekt. Det er derfor en god idé at bruge lidt tid på at forstå wattmåleren og analyse softwaren som træningsredskab eller få en kyndig på området til at hjælpe dig i gang.

Wattbaseret træning er et stærkt redskab for den nysgerrige cykelrytter eller triatlet, der er interesseret i, at lære mere om sig selv. Er du villig til at gøre den indsats ligger der for mange atleter på alle niveauer et klart potentiale for forbedring.

OM AIMHIGH AimHigh er en professionel trænings- og coachingvirksomhed, der bl.a. laver test, gruppeforløb samt individuel coaching af nogle af verdens bedste sportsfolk, med nybegynderen, med medar-bejdere i en virksomhed eller med en led-elsesgruppe. I AimHigh arbejder vi med sportsfolk i verdenseliten som Jakob Fuglsang, Annika Langvad, Simon Andreassen m.fl. - men vi har mindst lige så stort fokus på vores bredde atleter. I AimHigh har vi mange års erfaring med at arbejde med udholdenheds-atleter og vores arbejdsmetoder bygger på teoretisk begrundet viden samt mange års praktisk erfaring.

AimHigh består af Rune Larsen, der har været træner siden ’92 blandt andet som landstræner for MTB-landsholdet og kvinde-landsholdet på landevejen. Rune grundlagde AimHigh i 2005 og har siden været med til at udvikle sportsfolk, som virksomheders sportsog sundhedskultur. Han er tidligere elitecykelrytter og har kørt på såvel landshold som på semiprofessionelle hold i Danmark, Belgien og Italien.

Thomas Bonne har været træner i AimHigh siden 2008, og han har hjulpet mange atleter til at udfylde deres sportslige potentiale. Thomas er tidligere cykelrytter på eliteniveau, og han har i mange år været en af Danmarks bedste mountainbike-ryttere med tre DM titler og 15 DM medaljer ialt. Thomas er stadig aktiv og kan endnu hamle op med de allerbedste.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 51

RUNE LARSEN Adm. Direktør og Coach

THOMAS BONNE Direktør og Coach

Rune har været træner siden ’92 – bl.a. som landstræner for MTB-landsholdet og kvinde-landsholdet på landevejen.

Rune grundlagde AimHigh i 2005 og har siden været med til at udvikle sportsfolk, som virksomheders sports- og sundhedskultur.

Han er tidligere elitecykelrytter og har kørt på såvel landshold som på semiprofessionelle hold i Danmark, Belgien og Italien.

Thomas har været træner i AimHigh siden 2008 og han har hjulpet mange atleter til at udfylde deres sportslige potentiale.

52 2/ 2015 TRIATLON magasinet

Thomas er tidligere cykelrytter på eliteniveau og han har i mange år været en af Danmarks bedste mountainbike-ryttere med tre DM titler og 15 DM medaljer ialt. Thomas er stadig aktiv og kan endnu hamle op med de allerbedste.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 53

GUIDE

WATTMÅLER PÅ CYKLEN Vil du i gang med at træne med watt, findes der mange hometrainers, som kan måle det. Men eftersom årstiden begynder at kalde dig ud på landevejen, kunne du overveje at investere i en wattmåler til cyklen. Vi har kigget nærmere på Garmin Vector Har du læst artiklen om at træne med watt? I så fald har du måske fundet ud af, hvor meget det kan flytte dig i din træning. Og selvom det ikke er en billig løsning, så er det hele bare lidt sjovere med en wattmåler på cyklen. Det synes vi i hvert fald.

Der findes mange løsninger på markedet, og ligesom med alt andet udstyr er det en religionssag. Rigtig mange triatleter har et Garmin multisportsur og/eller en computer såsom Garmin Edge 500, 510, 800, 810 eller Forerunner 910 XT eller 920 XT. Og for dem kan Garmins Vector være et virkelig sjovt stykke legetøj, der også kan flytte træningen til et andet stadie. Det gjorde de i hvert fald for os.

Vector fungerer ved at måle nedbøjningen i pedalakslen, når du træder i pedalerne. Ved at sammenligne den målte nedbøjning med en fabrikskalibrering afgør de, hvor megen kraft du træder med i pedalen. Vector måler den anvendte kraft et par hundrede gange hvert sekund, og indbyggede accelerometre måler din cykelkadence. Og således får du vist, hvor

54 2/ 2015 TRIATLON magasinet

mange watt du træder. Systemet giver dig ligeledes mulighed for at se højre og venstre bens effekt individuelt, hvilket er alletiders, da mange af os ikke er lige stærke i begge sider.

Wattpedalerne gør træningen på cyklen meget sjovere. Og så er de meget nemme at installere på cyklen, og du kan let skifte mellem dine cykler, hvis du for eksempel ønsker at flytte dem fra din tricykel til din racer. Vi installerede dem uden problemer – og uden cykelmekaniker.

Pedalerne er LOOK Kéo-kompatible, og slidpladerne er i rustfrit stål. Den trådløse pedalindsats passer til de fleste kranksæt, og så kan du opdatere softwaren løbende, så du kan bruge pedalerne i mange år – hvilket er rart, når det nu er lidt af en udskrivning.

Læs mere her

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

Storcken flyver igen i Danmark Siden 1995 har Storcks forretning filosofi har været at fokusere på produktion af innovative, banebrydende og tidløse produkter. De har lavet utallige test vinder og vundet mange designpriser der taler for sig selv. Som en sand trendsætter, Storck udvikler highend punkter indenfor ramme, komponent, teknik og cykel gear der sætter milepæle på marked.

Aero 2

T.I.X.

The Bentley among testbikes, TriTime magasin. Superior, Roadbike magasin.

best complete bike TOUR. saturated running smoothness and a sportive seating position, Roadbike magasin.

EDCO AeroSport EDCO har valgt at lave deres AeroSport serie med Reynolds fælge.Edco valgte Reynolds fælge på grund af deres dokumenterede aerodynamik, også ved kørsel i en gruppe eller med sidevind.

Er tilgængelige i 46, 58, 72 og 90mm med varierende kant profiler.

EDCO AeroSport Grimsel Disc Wheel Fuldt carbon hjul der fås både som CLINCHER og som TUBULAR.

EDCO MULTISYS Alle EDCO Hjulsæt og Nav leveres med multisys freehub der gør at alle kasetter passer Campagnolo / Shimano / SRAM.

Aernario G2 Platinium Superbike of the year, Road CC magasin.

Best Frame of all time, Tour magasin.

EDCO MONOBLOCK Gør at du kan lave din 10 speed hjul om til 11 speed uden at skifte din freehub body. Kassetten er fremstillet af CrMo hærdet stål hvilket giver ekstra holdbarhed i forhold til andre kassetter.

EDCO Monoblock vejer kun 163 gram!.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 55 For mere information se på gear4bikes.dk eller ring / skriv til Gear4Bikes - Lars Schram T. +45 6077 7407 M. lars@gear4bikes.dk

R ACEBERE TNING

GLÆDEN VED AT SÆTTE SIG ET MÅL – OG NÅ DET! TEK ST MELL ANIE VENDT FOTO M ARTIN PALDAN / GRIPGR AB

56 2/ 2015 TRIATLON magasinet

For et år siden besluttede Mellanie Vendt sig for, at hun ville på podiet, når finale-afdelingen af 2014/15 MTB duatloncuppen skulle løbe af stablen, og den samlede vinder af cuppen skulle kåres. Læs her om vejen til podiet. in jomfrutur på mountainbike fandt sted i efteråret 2011. Det kom sig af, at jeg en søndag i november opdagede, at en stor del af mine søndagsløbekammerater pludselig ikke længere dukkede op til vores sædvanlige 10 kilometer søndagsløbeture. Jeg var forholdsvis ny i min triklub, så jeg var endnu ikke helt inde i de traditionsbundne træningsaktiviteter hen over året.

Men det viste sig, fandt jeg senere ud af, at når kalenderen skrev oktober og temperaturen faldt, så blev mountainbiken fundet frem og støvet af.

Mine rutinerede klubkammerater cyklede hele vinteren igennem. I sne, frost, mudder og kulde.

Det syntes jeg var sejt. Så jeg købte mig en mountainbike og begyndte at lege med den hver søndag i skoven vinteren igennem. Jeg blev helt og aldeles forelsket lige med det samme. Kombinationen af høj puls, balance, teknik, fart og en vis portion mod var magisk. Ja, det mindede for mig faktisk en hel del om alpint skiløb, som jeg har dyrket, siden jeg var barn.

Så til at starte med blev mountainbiking for mig en alternativ træningsmetode, når sneen holdt min racercykel og mig væk fra landevejene.

ET GEVALDIGT ADRENALINKICK De sidste tre vintersæsoner har jeg stillet op i MTB duatlon cuppen på den, i de første to år, korte distance (3 kilometer løb – 10 kilometer MTB – 5 kilometer løb). Men denne tredje sæson

skulle være anderledes. Jeg havde prøvekørt en af de lange distancer året før i forbindelse med min træning op mod IRONMAN cph. Og jeg var blevet ret lun på den. Den ubarmhjertige råhed, der er ved at skulle ligge i rød puls i to timer i kulde og regn og løbe hen over målstregen smurt ind i mudder og med skrammer hist og her, giver bare et gevaldigt adrenalinkick.

Jeg kunne på resultatlisten fra år til år se, at jeg havde forbedret mig. Især på mountainbike, men også på løbedelen. Det gav mig en idé om, at jeg ikke var helt talentløs, hvad det her MTB duatlon angik. Derfor gik MTB duatlon-træningen hen og ændrede sig fra at være en ’alternativ vintertræningsform’ til at blive en del af min primære træning og et fastlagt mål for sæsonen.

JEG VILLE I TOP TRE På den måde blev målet defineret. Jeg ville stille op på den lange distance, og jeg ville ende i kvindernes top tre i den samlede stilling.

De første fire afdelinger hen over vinteren gik rigtig godt. Jeg blev placeret på henholdsvis anden- og tredjepladserne ved hver afdeling. Så der var lagt i kakkelovnen til en podieplacering til den samlede stilling efter den sidste og afgørende finaleafdeling. Jeg skulle bare sikre mig ikke at få en defekt eller skade og dermed udgå af løbet.

Så det var med sommerfugle i maven, at jeg trillede ind mod stævnepladsen en solskinssøndag-morgen i marts.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 57

Efter jeg havde fundet mig en god plads i transition-zonen, sprang jeg på cyklen og drønede ud på ruten for lige at få en fornemmelse af terrænet og sværhedsgraden af tracket. Det plejer jeg altid at gøre inden MTBstævnerne. Men jeg fik startet på ruten bagfra og fór hurtig vild.

DEFEKT PÅ CYKLEN Tilbage til stævnepladsen igen. Ny rute. Igen forkert. Åh, hvor belastende. Jeg opgav at finde den rigtige rute og kørte derfor tilbage mod transition-zonen efter kun 15 minutter i pedalerne.

På vej tilbage satte mit baghjul sig fast. Pludselig ville det ikke dreje rundt længere. Nej nej, ikke i dag. Jeg måtte ikke have nogen som helst defekter. Jeg hoppede af og kunne konstatere, at min quickrelease havde løsnet sig, og hjulet dermed havde sat sig fast i rammen og ikke kunne dreje rundt. Åh altså. Ikke lige i dag! Jeg fik dog rettet hjulet op og kunne herefter køre tilbage til transition-zonen, hvor min mand, René, der i dagens anledning var skadet, stod og ventede på mig i bedste ’prof-mekker-stil’. Jeg fik ham til lige at tjekke diverse skruer, låse og gearskifte efter, inden jeg hængte min cykel op på racket.

20 minutter før start begyndte jeg at varme op.

Solen stod allerede højt på himlen kl. 9.40 og varmede så meget, at jeg i sidste øjeblik valgte at lave endnu en tøjmæssig ændring. Jeg har altid virkelig mange beklædningsvariationer med til stævner. Kan aldrig beslutte mig hjemmefra. Og i dag var ingen undtagelse. Jeg blev også en smule smittet af at se alle de korte rør, der stillede til start denne søndag.

STARTSKUDDET GÅR Klokken 10 gik startskuddet. Cirka 200 løbere med pude i buksebagen og cykelhjelm på hovedet løb afsted i skoven omkring Bagsværd Sø. Nogle spurtede afsted for at komme godt 58 2/ 2015 TRIATLON magasinet

fra start. Jeg lagde lidt forsigtigt ud på første løberunde. Jeg blev overhalet af en del, også kvinder, og lå cirka i den bageste tredjedel af feltet. Jeg er ikke den hurtigste løber, så jeg er godt klar over, at der ikke er nogen grund til at lægge mig ud med dem længere oppe i feltet.

Ikke lige der i hvert fald. Løberuten bød efter de første par hundrede meter på en ondskabsfuld/ virkelig stejl og lang bakke, som efter 2,5 kilometer også skulle passeres i den modsatte retning. Det er lige så hårdt at løbe ned ad den, skulle jeg hilse og sige. På vej ind i transition hørte jeg Renés stemme: ‘Du er 4. kvinde!’.

Sådan, slet ikke en skidt start på racet.

Igennem transition hentede jeg to kvinder og ramte altså første MTB-tur som anden kvinde i feltet. Juhu, afsted – bare træd i pedalerne. Nu, hvor jeg var kommet i mit rette element, hentede jeg undervejs på ruten forreste kvinde, men jeg mistede positionen ikke mindre end 30 sekunder efter, da jeg fejlede min teknik igennem en masse rødder på glat og skrånende underlag og derfor røg ned igen som 2'er. Pokkers.

FEJL KAN KOSTE Det er fejl som disse, der kan koste dig vigtige sekunder og i sidste ende placeringen, fortalte jeg mig selv. På anden løbetur så jeg pludselig den førende kvinde 100 meter foran mig. Hun så træt ud. Jeg spottede, at hun gik op ad bakkerne.

Jeg valgte samme taktik. Sparede kræfterne. Så længe, jeg gør som hende, så taber jeg vel ikke afstand til hende, vurderede jeg. Halvvejs på løbeturen indhentede jeg hende. Vi vekslede lige et par ord med hinanden, inden jeg øgede tempoet og satte hende af. Jeg gør det bestemt ikke med et overskud, men jeg gør det i et forsøg på mentalt at vinde over hende. Det er en del af det psykologiske pres, man nogle gange prøver af over for hinanden. Det må have virket, for jeg så hende ikke siden.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 59

Mellanie Vendt. 35 år. Mor til to. Tandlægestuderende.

Mellanie stiller i år til start med sin mountainbike ved Suunto Trail Triatlon (halv jernmandsdistance) på Bornholm til juni. Du kan følge hendes træning frem mod dette og andre stævner hen over sommeren på Facebooksiden 'Irontand' – Find den her.

60 2/ 2015 TRIATLON magasinet

Tilbage i transition og hente MTB’en. Sidste MTB-tur er altid den fedeste. Jeg var træt og mudret, men samtidig var mine muskler også rigtig varme nu, målstregen var inden for rækkevidde, og terrænet er, mere kendt nu, så jeg kørte denne omgang med en større portion mod og bevidsthed om teknik. Jeg smed efter endnu 10 km MTB min cykel i transition-zonen og løb ud på de afsluttende tre kilometer. Jeg nåede lige at høre René råbe: ‘To minutter ned til nr. 2!’ Åh, det var en fantastisk melding. Min krop blev fyldt med ny energi, jeg følte mig stærk og for en gangs skyld godt løbende.

GIV GAS – OG VIND DET L… Nu skulle den bare løbes hjem, tænkte jeg. Jeg vendte også lige min træners sidste ord til mig inden racet i hovedet: ‘Giv gas, kør klogt, og vind det

lort’. Og det var lige, hvad jeg havde tænkt mig at gøre. Jeg gav den gas det sidste stykke, jeg løb klogt uden at forcere, og jeg passerede målstregen som første kvinde ved dagens MTB duatlonafdeling til hep og jubel fra mine fantastisk opbakkende klubkammerater, mand og datter.

Min placering til dagens afdeling gav mig tillige point nok til at vinde hele den samlede cup.

Målet blev nået. Min ambition blev indfriet. Hold op, hvor var det en fed følelse.

En træningskammerat sagde efterfølgende til mig: ‘Husk den vinderfølelse, og tag den med dig. Find den frem og brug den på dage, hvor træningen er hård, eller motivationen mangler.’

Det vil jeg gøre. Glædesøjeblikke som disse, når du når dine mål, skal du samle på. Små som store sejre. De tæller alle sammen i det store regnskab.

2/ 2015 TRIATLON magasinet

61

TEST

STOR

TEST

Sæsonens bedste våddragter TEKST MARK VOGEL FOTO PR

Hvilken våddragt skal jeg vælge? Hvad for et mærke? Skal der være ekstra opdrift i benene? Skal lynlåsen åbne opad eller nedad? Skal der være paneler i fronten? Hvor stor fleksibilitet skal der være i skuldrene – alle disse og mange flere spørgsmål er der sikkert mange, der stiller sig selv nu, hvor foråret er kommet, og sæsonen for udendørs svømning så småt står for døren.

62 2/ 2015 TRIATLON magasinet

THOMAS DESSAU

Jeg bød Thomas Dessau, 42 år og deltager ved Hawaii IRONMAN Kona 2013, op til test. Thomas er en rutineret triatlet med adskillige stævner i ind- og udland på bagen. Jeg selv er gammel elitesvømmer og har blandt andet to nordiske mesterskaber i Open Water på 5 og 10 kmdistancerne.

Vi udvalgte en række mærker til test – TYR, 2XU, MAKO, SAILFISH, HEAD, ZONE3 og HUUB. Dragterne, vi valgte, skulle være blandt deres topdragter – det vil sige dragter, der primært har større fleksibilitet omkring skuldre og mindre opdrift. Det afspejles naturligvis i vores score.

MARK VOGEL

STABILITET – hvor god stabilitet er der hen over core.

FLYDEEVNE – hvor god er opdriften i forhold til det tempo, der svømmes i (vores tempo var her at svømme omkring 1.20 min./100 m).

FLEKSIBILITET – hvor meget kræves der af energi omkring skuldre for at komme ud i yderstillinger.

GENEREL OPLEVELSE – hvad er her vores overordnede indtryk af dragten.

Der er to scorer for hver parameter – en fra Thomas og en fra Mark – og et gennemsnit, og slutteligt kårer vi så to testvindere.

På en skala fra 1-5, hvor 5 er højest, scorer vi så dragterne på følgende parametre: AF/PÅ – hvor let er dragten at tage af og på. Det kan være en stressfaktor for de fleste.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 63

Testresultater

TEST

AF/PÅ

STABILITET

FLYDEEVNE

FLEKSIBILITET

GENERELT

SAILFISH

5/5

3/3

5/3

5/5

5/4

2XU

4/5

4/5

5/5

4/4

4/5

HUUB

5/4

4/3

4/3

3/4

4/4

MAKO

5/4

4/4

4/3

4/4

4/4

TYR

4/3

4/4

5/5

4/4

4/4

HEAD

4/4

4/4

3/4

5/3

4/3

ZONE3

4/3

4/4

4/4

3/3

4/4

SAILFISH G-RANGE Pris 5.500 kroner.

64 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2XU V:3 Pris 5.800 kroner.

HUUB ARCHIMEDES 4:4 Pris 4.000 kroner.

MAKO XTREME Pris 4.600 kroner.

TYR HURRICANE, CATEGORI 5 Pris 4.400 kroner.

ZONE3 VANGUISH VICTORY D Pris 4.500 kroner.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 65

HERMED KAN VI KÅRE DE TO TESTVINDERE THOMAS DESSAU Jeg kårer Sailfish G-range som min testvinder.

Jeg var meget overrasket over, hvor let det var at have den på. Den sad perfekt og var meget let at bevæge sig i. At den så samtidig er syv sekunder at komme ud af er bare et stort plus. Jeg kunne virkelig godt lide at svømme i den og mærkede kun opdriften. Så bevægelighed og corestabilitet var perfekt.

MARK VOGEL Jeg kårer 2XU V:3 som min testvinder. Jeg følte mig ekstremt godt tilpas i den. Jeg er meget kræsen med bevægelighed omkring skuldre og kræver, at min core bliver holdt godt på plads.

Panelerne på arme og bryst var godt designet.

Og så var den kun 11 sekunder at komme ud af.

Det er vigtigt for mig, at kvalitet er på plads alle steder – derfor vinder denne dragt.

NOTER OM DRAGTERNE SAILFISH: Den var meget fleksibel og behagelig at have på. At den er meget tynd i stoffet bety66 2/ 2015 TRIATLON magasinet

der, at vi kan have vores overvejelser, om det er muligt at holde varmen i de danske forårstemperaturer. Generelt set vinder den på mange parametre. God feature med flot taske, der følger med i pakken.

2XU: Her er dragten til dem, der ikke vil gå ned på udstyr. Den er lidt dyrere end de øvrige, men kvaliteten skinner klart igennem i materiale og bevægelighed. Flydeevnen var superb, uanset om vi svømmede langsomt eller hurtigt. En perfekt dragt til både den øvede og til begynderen. En god lille detalje, at der følger et par hvide stofhandsker med.

HUUB: En god konkurrencedragt med et par smarte features. 4 mm i både krop og ben/arme gør, at stabiliteten er på plads, men man kommer til at hænge lidt i benene. Den var lidt smal over skuldrene, hvilket måske var med til at påvirke vores bedømmelse. Generelt er det en god dragt med fokus på detaljerne.

MAKO: Her er en dragt med ’tykke ben’ – fly-

deevnen ved lav hastighed var perfekt, hvilket gør dragten velegnet til specielt begynder-segmentet. Den er ligeledes nem at tage på og af, og det tog blot 14 sekunder, hvilket nok vil tiltale en del atleter.

denne dragt end med de øvrige. Den strammede dog lidt omkring skuldrene, hvilket gjorde, at den efter 2-300 meter lige skulle trækkes op. Vi bedømmer den til at være den hurtigste på de korte distancer.

TYR: Det sikre valg. TYR Hurricane er et sikkert valg på mange områder, da den scorer højt på stort set alle områder. Dog er den lidt svær at komme ud af. Men specielt omkring core med de godt designede paneler og fleksibilitet omkring skuldrene er to store plusser i vores bog.

OBS Overordnet set skal det for god ordens skyld nævnes, at alle dragterne var helt nye, og dermed kan det være, at nogen af dem ville vinde lidt ved at ”blive svømmet til”. Vi var positivt overraskede over det generelt høje niveau, alle dragter havde. Vi vil gerne takke leverandørerne for deres hurtige levering og samarbejdsvilje.

ZONE3: En dragt, vi havde store forventninger til, men som falder lidt igennem på et par områder. Den var lidt stiv omkring core og skuldre, hvilket gør, at man kan bruge lidt ekstra energi på at fange ordentlig bevægelighed. Den flyder til gengæld rigtigt godt og har et godt materiale.

Der følger en fiks taske med.

HEAD: Den nye dreng i klassen. Den er meget glat og gled godt igennem vandet. Det var nemmere at opnå en god marchhastighed med

LEVERANDØRER: 2XU: www.gear4sport.dk TYR: www.tyrdanmark.dk Sailfish: www.acsports.dk Mako: www.makosports.dk Huub: www.trinordic.com Zone3: www.trishop.dk Head: www.coolsport.dk

2/ 2015 TRIATLON magasinet 67

CR AWLSKOLEN

Crawlskolen nummer 3

FÅ STYR PÅ DINE WATT I VANDET TEKST MARK VOGEL

I de tidligere udgaver har vi fokuseret meget på teknik, udførelse og interval. Her vil vi så kigge på det (måske) vigtigste, når vi taler svømning – nemlig kvaliteten i trækfasen. Hvor mange watt kan du trække igennem vandet uden at miste momentum?

68 2/ 2015 TRIATLON magasinet

FART I SVØMNING DEFINERES SÅLEDES: Frekvens (hastighed i armtag) x taglængde (trækfasen) x watt (hvor mange kilo eller liter vand du flytter pr. armtag) + kick (benspark)/resistance (modstand i vandet).

En væsentlig (men ikke særlig vellidt) øvelse er SKODNING I VANDET. Det handler om at ’få fat i vandet’, således at frekvensen ikke ryger uhensigtsmæssigt i vejret i forhold til, hvor mange watt du får trukket. Hele trækfladen er jo fra fingerspids, ned over håndfladen, det strakte håndled og ned til albuen. Denne trækflade skal trækkes så optimalt gennem vandet for hvert eneste armtag som muligt. Øvelsen udføres ved, at du ligger på maven helt plan og vandret i vandet. Armene er strakt ud foran dig, benene strakt helt ud bag dig. Så begynder du med strakte arme at bevæge dig fra side til side.

Denne første del af øvelsen fokuserer meget på det catch, der er så essentielt fra hånd-i-sætningen og træk ned til skulderbredden. Ved at hænderne skal bevæge sig fra side til side og ikke ned langs kroppen, bliver du helt bevidst omkring håndfladens position og bevægelse for at skabe fremdrift.

På side 44 kan du se, hvordan øvelsen udføres.

OBS •

•

Vejrtrækning foregår fremadrettet, men pas på, at du ikke trækker hovedet for højt op og derved trækker hoften ned.

Benene skal bruges med lette crawlben for at holde opdrift. De rigtigt dygtige bruger pullboy og derved slet ikke benene.

Næste del af øvelsen er at trække armene ud til siden, strakt ved skulderleddet, men bukket i albueled.

Og igen ligger man plan og vandret. Bevægelsen med hænderne er her mere i koncentriske træk fra side til side. På samme måde som første del af øvelsen – vejrtrækning fremad, og ben bruges let eller med pullboy.

Sidste del af øvelsen er at samle albuerne ind til kroppen ned langs siden. Her foregår bevægelsen ved at skubbe sig frem, uden at albuerne kommer væk fra kroppen. Fat i vandet ned, og skære i vandet tilbage (for at mindske vandmodstand).

På videoklip 1 kan du tydeligt se, at det er den samlede trækfase, der bliver øvet ved at dele trækket op i tre dele. Resultatet bliver, som du kan se i videoklip 2, at du ved at øge antal watt kan skyde en god fart, uden at frekvensen er synderligt høj. Øvelserne bør øves således: 6 x 25 – 2 med armene fremme, 2 til siden, 2 med armene nede. Efterfulgt af en god, lang crawlserie (4 x 200 eksempelvis), hvor du mærker efter, at du holde frekvensen nede.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 69

VIDEOKLIP 1

VIDEOKLIP 2

70 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 71

YOGA

YOGA FOR TRIATLETER DIT HEMMELIGE VÅBEN TEKST SISSE JENSEN DALL

Alle triatleter træner meget. Mere end gennemsnittet.

Men ud over at give den gas på cyklen, under løbet og i svømmehallen, hvad er det så, der kan gøre dig endnu bedre? Yoga.

Der er flere og flere sportsfolk i Danmark, som dyrker yoga som supplement til deres sport.

Men hvad er det egentlig for fordele, det giver?

Få her fire gode bud fra Sisse Jensen Dall, den eneste certificerede yogalærer for sportsfolk i Danmark

72 2/ 2015 TRIATLON magasinet

MENTAL TRÆNING I yoga arbejder du med kroppen, men også med sindet. Yoga er fysiske øvelser, men det er også vejrtrækningsøvelser og teknikker til at opøve fokus. Der er få andre ting, du kan dyrke, hvor kroppen og sindet integreres, som den gør i yoga.

Du kan bruge yogaen til at lære at påvirke nervesystemet til at blive roligt, selv under pres, og blive nærværende i det, du laver, så du kan præstere optimalt. Når du dyrker yoga, øver du dig i at være tilstede i nuet uden af blive revet med af tanker og følelse om fremtiden og fortiden. Der er aldrig et tidspunkt, hvor vi er en bedre version af os selv og præsterer bedre, end når vi er helt absorberet af det, der foregår lige nu.

STYRKE OG SMIDIGHED Når du praktiserer yoga, arbejder du med smidighed de steder, som bliver (for) stive, når du løber som for eksempel hofter, lår og haser. Når du bliver for stiv disse steder kan det begrænse bevægelsesfriheden og resultere i problemer i blandt andet lyske/lænd/knæ. Du kan også bruge yogaen til at opbygge styrke de steder, som har brug for at være stærke, for at du kan blive en bedre løber, for eksempel ballemusklerne og i core-muskulaturen.

BALANCE Yoga kultiverer balance på forskellige måder.

Vores fysiske balance bliver dårligere med alderen, men du kan heldigvis træne den. Når du laver balanceøvelser, arbejder du blandt andet med styrke musklerne omkring leddene og samtidigt med fokus. En god balance er et must, når

du løber i terræn og skal undgå fald og akutte skader. Når du laver yoga er det ofte tydeligt at mærke, om du er stærkest eller stivest i venstre eller højre side, i over- eller underkroppen, eller på forsiden eller bagsiden, og så vil du kunne målrette din yogapraksis for at rette ud på disse ubalancer. Dette hjælper dig med at forebygge skader som opstår over tid.

Men også balancen mellem hvile og træning er vigtigt. Der er yogaformer, som hjælper dig med at restituere maksimalt. Uden hvile og restitution bliver alt dit hårde arbejde omsonst.

KROPSKONTROL Til forskel for triatlon er yoga ikke en konkurrence og handler ikke om tidtagning eller præstation. Her har du tid til at mærke efter, lytte til kroppen og sindet og respektere dine personlige grænser. Det tager den tid, det tager. Over tid vil du kunne mærke, at din proprioceptive sans bliver bedre og bedre. Den proprioceptive sans er kroppens evne til at opfatte bevægelse, muskelkraft, kropsstillinger og kroppens placering i rummet. Når du dyrker regelmæssig yoga, er det svært at undgå at få bedre kontrol over muskler, led og lemmer.

Læs mere om Sisse Jensen Dall og hendes undervisning her: www.yoga-forsportsfolk. dk. Sisse afholder løbende workshops for løbere og triatleter.

På side 74-86 viser Sisse en række konkrete øvelser, du kan lave hjemme i stuen.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 73

DUEN

1. DUEN – ÅBNER HOFTERNE. De fleste af os døjer med stramme hofter. Det kommer fra den livsstil, vi fører, hvor vi sidder på stole, i sofaen, i bilen etc. Løb, cykling og svømning bidrager desuden til stramme og stive hofter, som der ganske vist er brug for til et godt afsæt, når vi løber, svømmer og cykler. På sigt hæmmer det dog vores bevægelsesfrihed og kan føre til smerter i lænd og lyske og måske endda give os alvorlige hofteproblemer, når vi bliver ældre.

Stort set alle sportsudøvere har for stramme hofter.

Der er mange variationer af denne stilling, men lige meget hvilken eller hvilke du vælger, er det godt at klemme den ind før eller efter træning, når du vågner, når du ser fjernsyn, eller hvis du bare vil slappe af. Denne version er meget afslappende og restorativ.

SÅDAN GØR DU: Sid med siden af kroppen ind mod en væg, og sving så benene op, så de hviler op ad muren. Læg ankelleddet over det modsatte ben og bøj i benet, som hviler mod væggen, og lad foden glide langsomt ned ad væggen, til du mærker et stræk på ydersiden af hoften af det øverste ben. Jo mere intensitet, du ønsker i strækket, jo længere ned kan føre du anklen over benet.

En anden version er at sidde med bøjede knæ og lade den ene ankel hvile over det modsatte knæled. Løft brystbenet op mod loftet, og mærk, hvordan det øger strækket.

74

2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 75

76

2/ 2015 TRIATLON magasinet

HUNDEHVALPEN

2. HUNDEHVALPEN – SKULDER- OG BRYSTÅBNER. Specielt cyklister og svømmere har stramme brystmuskler og har godt af at få dem åbnet op og strakt ud for at modvirke en sammenkrummet ryg og skuldre, som falder forover.

Dette er en god skulder- og bryståbner, som samtidig er en dejligt afslappende og restituerende stilling. Stillingen her er god til at åbne op i bryst og skuldre, som har en tendens til at glide frem, når vi løber og orienterer os fremad. Det er en rigtig god stilling til cyklister, som sidder foroverbøjet i lang tid ad gangen, og til svømmere, som har en tendens til stramme brystmuskler. Hos svømmere kan stramme brystmuskler føre til, at de overkompenserer i skulderleddet og får skader i rotatercuffen.

SÅDAN GØR DU: Stå på alle fire med hofterne over knæ- og ankelled. Gå frem med hænderne, og lad brystet synke ned mod måtten. Pres hænderne godt ned i måtten, når du sidder i stillingen. Hvil panden i måtten eller på en blok.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 77

KRIGER III

3. KRIGER III – BALANCESTILLINGER OG CORE. God balance er afhængig af feedback fra den somatosensoriske sans, den vestibulære sans og synssansen og er også afhængig af muskelstyrke samt refleks- og reaktionskontrol. Kort sagt: Når du balancerer, er der altså rigtig mange ting, der arbejder i kroppen, i hjernen og i sindet.

Balancen stabiliserer musklerne omkring leddene, hvilket gør dig bedre rustet, hvis du for eksempel skal løbe på et ujævnt underlag, og hjælpe dig med at forebygge akutte skader i forbindelse med fald på løbestien.

TIP! Find et punkt (gerne ensfarvet), som ikke flytter sig, hvor du kan fiksere dit blik. Det hjælper dig med at holde balancen. På samme måde kan du udfordre dig selv ved at lukke øjnene, når du står i en balance-stilling.

Og husk, at det ikke gør noget, hvis du falder. Det er kun for sjov.

CORE Alle har virkelig brug for corestyrke. Vi bliver bedre løbere, cyklister, svømmere, fodboldspillere og så videre, hvis vi har noget kernestyrke at støtte op med.

I kriger III arbejder du med balancen, men du aktiverer også kernemuskulaturen, og du kan måske endda mærke et stræk i hasen.

SÅDAN GØR DU: Læn dig langsomt fremad, lad det ene ben løfte sig, og leg med at komme til at ligge vandret med gulvet med overkroppen. Lad så vidt muligt tæerne på det løftede ben pege ned mod underlaget. Armene kan du strække ud foran dig, have ud langs siden af kroppen eller ned langs taljen. Hvis du lader armene være ud til siden som vinger, arbejder du også en del med din kernemuskulatur. Lad nakken og halsen være lige lange, og lad hovedet være i forlængelse af rygraden.

78 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 79

RUNNERS' LUNGE 4. RUNNERS' LUNGE – MOD STRAMME HASER. Dejligt stræk i haserne til løbere. Som navnet antyder, er denne stilling god for løbere, men også alle andre med kronisk stramme haser.

SÅDAN GØR DU: Placer hænderne på hver sin side af den forreste fod eller på blokke eller bøger, hvis gulvet føles langt væk. Sug den forreste hæl tilbage mod bagenden af måtten, mens du står i stillingen. Det vil invitere hofterne til at blive mere parallelle med hinanden og øge strækket på bagsiden af låret af det strakte ben.

80 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 81

TWIST

5. TWIST – SMIDIGGØR RYGRADEN. Rygraden bliver stivere med alderen. En smidig og sund rygrad er et must for triatleter, som løber og udsætter rygraden for kraftfulde stød, samt for svømmere og cykelryttere, som har brug for bevægelsesfriheden til at bevæge sig optimalt i vandet og kigge sig over skulderen, når de sidder i sadlen.

Denne øvelse er en god måde at få vredet rygraden på, men den er også god til restitution.

SÅDAN GØR DU: Læg dig ned på ryggen med bøjede ben, og løft så hofterne en smule mod loftet. Flyt hofterne mod venstre, og lad knæene falde ned mod højre. Mærk, hvordan du let kan trække vejret helt ned i maven i denne stilling.

VARIATION: Hvis du lægger den nederste fod oven på det øverste knæ, giver du også lidt kærlighed til ledbåndet, som løber på ydersiden af låret og over knæet. Hvis ledbåndet overbelastes og irriteres, kan det forårsage løberknæ, så det er fint at få strakt ud.

82 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 83

BEN OP AD VÆGGEN 6. BEN OP AD VÆGGEN – RESTITUTION. Denne stilling er konge-stillingen i min bog og generelt, når det gælder en hurtig og effektiv restitution. Rent fysiologisk er den beroligende, fordi benene kommer op og signalerer til vores centralnervesystem, at det skal stresse af. Desuden bidrager den til at udskille væskeophobninger (som for eksempel mælkesyre) i benene, og det føles fantastisk efter en lang løbetur, når benene er ømme og opsvulmede.

84 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 85

VIND ET YOGAFORLØB FOR TRIATLETER Over fire træningsgange skal vi arbejde med henholdsvis grundlæggende yogateknik, yoga for svømmere, yoga for løbere og yoga for cyklister.

Forløbet er en introduktion for triatleter i, hvordan yoga kan bruges til at understøtte og optimere den øvrige træning uden at komme i karambolage med den. Vi vil arbejde med at løsne op for de stive steder i kroppen, som sporten skaber, styrke de svage, få lidt sved på panden, bruge vores vejrtrækning og restituere. Hver lektion er 1 time og 15 minutter lang, så der også er tid til al anden træning, som skal passes ind i programmet.

Bemærk, at undervisningen bliver afholdt på engelsk, hvis der er deltagere på holdet, som ikke taler dansk.

Læs mere her.

Undervisningen finder sted hos Blå Himmel på Østerbro, København Vind plads på forløbet – tjek det ud på vores Facebook her

T5GN AL 2 0 1 5 N Y HE D E R PR OFILE DE SI FIT

T5 AL

The low profile T5 extensions use the J2 bracket to create a aerobar system that is high performance with a wide range of adjustability.

FIT The low profile T5 extensions use the J2 bracket to create a

AERODYNAMICS aerobar system that is high performance with a wide range of adjustability.

Designed for TT, this extension provides the lowest extension profile in the Profile Design aerobar collection. This allows a rider to create a low position reducing overall drag.

AERODYNAMICS

Designed for TT, this extension provides the lowest extension profile in the Profile Design aerobar collection. This allows a rider to create a low position reducing overall drag.

Clamp Material: forged 6061-T6 AL Extension Material: 6061-T6 AL Length Adjustment: 125mm-275mm Armrest Adjustment: -180mm-70mm Stack 60mm6061-T6 to 120mm ClampAdjustment: Material: forged AL Extension Material: 6061-T6 AL Clamp Diameter: 31.8mm/26.0mm Length Adjustment: 125mm-275mm WEIGHT: 500g Armrest Adjustment: Color:-180mm-70mm Anodized Black Stack Adjustment: 60mm to 120mm Clamp Diameter: 31.8mm/26.0mm WEIGHT: 500g Color: Anodized Black

FC25 & FC35

ENGINEERING All new BTA system specifically built to be compatible with current bracket systems. The low profile sleek bottle is topped off with the creatively engineered no splash refill port. Integrated accessory mounts puts this at the forefront of BTA design.

FIT The width stays consistent with the previous Aerodrink/Aqualite to be compatible with narrow aerobar positions. Bike handling is improved with the complete volume of the bottle between the rider’s arms.

AERODYNAMICS The shape is inspired from a symmetrical airfoil shape with a Kamm tail with a purpose built accessory box to complete the airfoil. The BTA design keeps the bulk of the system shrouded by the hands.

MATERIAL: BPA Free plastic WIEGHT: XXXg CAPACITY FC25: 25oz (740mL) CAPACITY FC35: 35oz (1035mL) COLOR: clear PN: ACFC25DRK/ACFC35DRK

Skandinavisk distributør: JT Import Aps henviser til nærmeste forhandler på tlf. 48188487 eller www.jtimport.dk

FACEBOOK

TRIATLON

– og familielivets behov En af de store diskussioner de senere dage er gået på, om træningsivrige familier lader deres interesse gå ud over familielivet og ikke mindst børnene. Vi spurgte på Facebook, hvad du mener.

Du kan læse artiklen fra Kristeligt Dagblad her.

88 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 89

NY T STÆ VNE

NYT TRIATLONSTÆVNE I KARREBÆKSMINDE FOTO JAKOB KJELDSEN

Erfarne triatleter står bag nyt stævne, der finder sted i Karrebæksminde.

500 deltagere har allerede købt startnummer til triatlonstævnet ’Karrebæksminde Triatlon’. Distancen er en kvart jernmand, og det er første gang, at der afholdes et triatlonstævne i den sydsjællandske sommerby.

Stævnet er arrangeret af en flok ildsjæle med rødder i Næstved og Karrebæksminde, der selv dyrker triatlon i fritiden.

I spidsen for stævnet er Nicholas Sroczynski, der er vokset op i Næstved. Han har været med til at arrangere flere triatlonstævner, herunder KMD IRONMAN Copenhagen 2013, som kronprinsen deltog i, samt Go Epic 2013.

- Sidste sommer var et par venner og jeg nede og svømme ved Karrebæksminde. På vej op til parkeringspladsen ved stranden talte vi om, hvor perfekt området omkring Karrebæksminde ville være til et triatlonstævne. Og så gik vi ellers bare i gang med at planlægge ruter, indhente tilladelser og finde sponsorer, fortæller Nicholas. Selv har han gennemført både halve og hele jernmandsstævner i Danmark og udlandet.

- Interessen for triatlon og stævnet har været helt overvældende hernede, og opbakningen fra byen, havnen, kommunen og de lokale virksomheder er helt fantastisk. Det er fedt at mærke den entusiasme, og vi er blevet ‘talk-of-the-town’. Selvom der stadig er et par måneder til, er vi mange, som allerede glæder os helt vildt. Målet er at give triatleterne, publikum og beboerne i området en fed oplevelse, fortæller Nicholas og fortsætter: - Vi skaber en fest, som alle involverede skal være en del af. Ikke kun atleterne, men også byen, publikum, frivillige og beboerne i området er inviteret med.

Du kan læse mere på karrebaeksmindetriatlon.com og følge med på Facebook samt Instagram – @karrebaeksmindetriatlon (#kbaektri).

90 2/ 2015 TRIATLON magasinet

2/ 2015 TRIATLON magasinet 91

NYHEDER

DANMARK ER DEN

største IRONMAN-nation i verden Danmark er helt i front, når det gælder andelen af jernmænd og jernkvinder på verdensplan. Globalt set er Danmark den største IRONMAN-nation i verden målt på deltagere i forhold til indbyggere, og triatlonsporten er mere populær i Danmark end nogensinde.

I 2014 topper Danmark listen over lande med flest deltagere i IRONMAN og IRONMAN 70.3 stævner i verden. Danmark ligger i front på listen med 800 deltagere per million indbyggere – langt foran de næste nationer, som er Luxembourg med knap 500, Norge med 346 og Schweiz med 295.

- Vi har jo været de første til at mærke den store interesse for triatlon i Danmark. Men at Danmark er blevet en så stærk triatlonnation i forhold til verdens andre lande er alligevel en meget positiv nyhed. Kigger vi fremad mod 2015-sæsonen forventer vi, at mere end 1.000 danskere per million indbyggere deltager i et IRONMAN eller IRONMAN 70.3 stævne, siger Thomas Veje Olsen, direktør for IRONMAN Denmark.

92 2/ 2015 TRIATLON magasinet

TRIATLON UDVIKLER SIG I DANMARK Men danskerne vil ikke kun lave iron-distancer.

Triatlon-sporten har i det hele taget fået et godt tag i danskerne. I København kastede således mere end 6.000 deltagere sig i 2014 ud i KMD 4:18:4 med 400 meter svømning, 18 kilometer cykling og 4 kilometer løb, hvilket gør de fire dage i august med triatlon i København til verdens største IRONMAN triatlonfestival.

- Den virkelige styrke i triatlons opblomstring i Danmark er, at sporten er forankret bredt.

Mange får en introduktion til sporten gennem KMD 4:18:4 og vokser herefter videre til større udfordringer på de længere distancer, fortæller Thomas Veje Olsen fra IRONMAN Denmark.

2/ 2015 TRIATLON magasinet 93

VI HÅBER, DU HAR HAFT EN FEST - VI ER TILBAGE IGEN I MAJ FØLG OS PÅ facebook.com/triatlonmagasinet og på @triatlonmag

94 2/ 2015 TRIATLON magasinet

ALLAN STEEN OLESEN PROF TRIATLET

FØLG OS PÅ FACEBOOK: CEP DANMARK -OG FORTÆL DIN HISTORIE I VORES GRUPPE: WHATS IN IT FOR YOU?

WWW.CEPSPORT.DK

2/ 2015 TRIATLON magasinet 95