Issuu on Google+

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 02/2014

NO

TLENEK AZOTU W SŁUŻBIE MIĘŚNIOM

NAJLEPSZE SKŁADNIKI ODCHUDZAJĄCE

SUPLEMENTY

ZDROWE

I BEZPIECZNE

GOTOWY NA LATO?


WITAMY

W KOLEJNYM WYDANIU TREC MAGAZINE Robi się ciepło i chcielibyśmy wyglądać jak najlepiej w czasie wakacyjnego wypoczynku, niestety nie wszyscy jesteśmy gotowi na lato. Na szczęście nie jest jeszcze za późno. Odpowiednio zaprojektowane programy: treningowy, żywieniowy i suplementacyjny, pozwolą nam pozbyć się niechcianego tłuszczu. Nie wiecie, jak to zrobić? Tym razem mamy prawdziwego specjalistę w dziedzinie budowania atletycznej sylwetki. Kurt Depoorter, wicemistrz świata w kategorii Athletic Physique, ma dla Was kompleksowy program budowy czystych mięśni. W  ramach kontynuacji tematu odchudzania zapraszamy do świata spalaczy tłuszczu. Tym razem przygotowaliśmy ranking dziesięciu najlepszych składników lipolitycznych, a także – ku przestrodze – dziesięć substancji, którymi suplementacja może być bardzo niebezpieczna. W  tym numerze pod lupę bierzemy powstający m.in. z L-argininy tlenek azotu (NO). Dlaczego ten komórkowy przekaźnik tak pozytywnie wpływa na nasze możliwości wysiłkowe, w jakich procesach powstaje i w jaki sposób możemy zwiększyć jego produkcję? Wszystkie te wątpliwości rozwieje artykuł Kuby Mauricza Tlenek azotu w służbie mięśniom. Rynek suplementów jest bardzo szeroki, stałe miejsce zajmują na nim produkty bazujące na naturalnych ekstraktach z roślin. Jak czerpać energię z ziół i jaki mają wpływ na możliwości psychofizyczne organizmu? Odpowiedź również znajdziecie na łamach niniejszego numeru. Wiemy, że nasz magazyn trafia do sportowców różnych dyscyplin. Dla wszystkich, którzy zajmują się ekstremalnym wysiłkiem fizycznym, przygotowaliśmy ciekawy tekst opisujący strategię ładowania węglowodanami jako element poprawiający wydolność. Latem nie możemy zapomnieć o treningach, dlatego proponujemy Wam zestaw sześciu najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki. Ponadto zapraszamy do lektury relacji z  dwóch bardzo ciekawych imprez – targów FIBO POWER 2014 oraz zawodów kulturystycznych DUBAI STAR. Życzymy wszystkim naszym czytelnikom udanych wakacji! ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

GOTOWY NA LATO? EKSTREMALNY PROGRAM BUDOWY CZYSTYCH MIĘŚNI............ 6 Trec w egzotycznej scenerii .....................................12 Najlepsze składniki odchudzające ...........................14 Believe and Achieve ................................................20 Nowa jakość na FIBO 2014 .......................................22 CLA Tłuszcz, który odchudza ...................................28 Suplementacja dla mózgu.......................................32 6 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki ..............36 Suplementy zdrowe i bezpieczne ........................... 40 Wielkie ładowanie. Strategia żywieniowa w ekstremalnym wysiłku fizycznym....................... 44 Energia z natury .....................................................50 NO Tlenek azotu w służbie mięśniom ..................... 54 GOTUJ Z TRECKIEM ............................................... 64 ZAPYTAJ TRENERA.................................................70

TREC MAGAZINE NR 02/2014 [07] WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. ĝmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocáaw telefon 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓâ REDAKCYJNY Jakub Mauricz, Tomasz Lech, Mariusz CieĞliĔski, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michaá Karmowski, Janusz Zióákowski, Kamila NamyĞlak, Karol Napieraáa, Anna Szymiec FOTOGRAFIE www.istock.com, Michaá RóĪewski, Paul Wilson, Paul Cullen, Tomasz Stonkowski, Kamil Kosakowski OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓâ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michaá RóĪewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz

nr 02/2014

4

BEZPàATNY EGZEMPLARZ

DZIAâ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn PoznaĔ Redakcja nie zwraca materiaáów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesáanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treĞü dostarczonych reklam, ma prawo odmówiü umieszczenia ogáoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w caáoĞci, lub w jakiejkolwiek czĊĞci artykuáów, zdjĊü oraz elementów gra¿cznych znajdujących siĊ na áamach magazynu moĪe nastąpiü wyáącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki ¿rmowe i towarowe produktów są zastrzeĪonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeĪonymi dla ¿rm, do których naleĪą i zostaáy uĪyte wyáącznie w celach informacyjnych.


GOTOWY NA LATO ?

nr 02/2014

6


EKSTREMALNY PROGRAM BUDOWY

CZYSTYCH MIĘŚNI TREC MAGAZINE Cześć, Kurt! Opowiedz nam coś o sobie. KURT DEPOORTER Nazywam się Kurt Depoorter. Mam 37 lat i  mieszkam w  Belgii. Jestem żonaty – żona Sandra jest moim najwierniejszym kibicem i  zawsze mnie wspiera. Dotychczas moim najważniejszym osiągnięciem jest zdobycie tytułu wicemistrza świata w  kulturystyce. Przygodę ze sportem zacząłem już w  dzieciństwie. Zanim zostałem kulturystą, trenowałem dżudo i  inne sporty walki, uprawiałem również kolarstwo. Obecnie, poza kulturystyką, zajmuję się również sportami, takimi jak surfing czy jazda na snowboardzie. Co skłoniło Cię do tego, by po raz pierwszy odwiedzić siłownię? Czy miałeś jakąś motywację? Zmotywowałem się już jako mały chłopiec. Byłem wtedy grubszy i mniej sprawny od swoich rówieśników, dlatego postanowiłem, że już nigdy nie chcę tak wyglądać i że chcę zostać sportowcem. Zacząłem trenować i  moje ciało diametralnie się zmieniło, z czego byłem bardzo zadowolony. Twoja sylwetka w porównaniu z innymi wielkimi kulturystami jest bardziej proporcjonalna, z pewnością też bardziej atrakcyjna z punktu widzenia kobiet. Dlaczego postanowiłeś startować w kategorii „men’s body physique”, a nie na przykład jako zawodnik kulturystyki ekstremalnej? Bardziej podoba mi się atletyczna sylwetka niż postura kulturysty z wielką masą. To się nigdy u mnie nie zmieni, ponieważ zawsze podziwiałem takie postacie jak Frank Zane. Sylwetka atletyczna wiąże się również z lepszym samopoczuciem i większymi zasobami energii, co daje się odczuć choćby podczas biegania. Startujesz w kategorii „body physique” w federacji WBPF. Czy możesz ją porównać do takich, które występują np. w federacji IFBB? Kategoria „body physique”, w  której startuję, jest bardzo zbliżona do klasycznej kulturystyki. Właściwie to tylko kwestia nazewnictwa i innej federacji. Jakie są Twoje plany na przyszłość w związku z kulturystyką? W roku 2015 chcę zdobyć tytuł mistrza świata w federacji WBPF, a w tym postawiłem na odpoczynek i budowę masy mięśniowej. Mój organizm musi się zregenerować po zeszłorocznych startach w  Mistrzostwach Europy i Mistrzostwach Świata. Bardzo możliwe jednak, że w przyszłości wystartuję również w  federacji IFBB, a  później wezmę udział w  Arnold’s Classic w  Madrycie, oczywiście w kategorii kulturystyka klasyczna. Dlaczego wybrałeś akurat firmę TREC NUTRITION, skoro jest tak wielu producentów suplementów diety na całym świecie?

Wybrałem firmę TREC NUTRITION, ponieważ – moim zdaniem – jest to jeden z największych producentów suplementów diety na świecie. Gama preparatów tej marki jest naprawdę szeroka, więc jest w czym wybierać! TREC NUTRITION stale podąża za potrzebami swoich klientów, wciąż wypuszczając na rynek nowe innowacyjne produkty, a ponadto pośród suplementów oferowanych przez TRECA właściwie każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Uwielbiam również odżywki białkowe tej marki, są przepyszne. Mój faworyt to zdecydowanie ISOLATE 100 o smaku FRENCH VANILLA – musicie koniecznie spróbować! Czy możesz powiedzieć naszym czytelnikom, dlaczego sylwetka wydaje się większa, gdy ciało jest naprawdę mocno wyrzeźbione przy bardzo małej ilości tkanki tłuszczowej? Jeśli nie masz dużej ilości tłuszczu w organizmie, wszystkie twoje mięśnie są bardziej wyraziste i pękate, a ich zarys i separacja dużo lepsze – słowem, jest się wyrzeźbionym. Ogólnie wymiary są mniejsze, ale dzięki zredukowanemu poziomowi tkanki tłuszczowej zmniejsza się również obwód w  pasie. Wówczas w  piękny sposób zarysowuje się kształt dobrze wytrenowanych barków oraz pleców i uzyskuje się wymarzoną sylwetkę w  kształcie litery „V” – wcięcie w talii jest bardziej wyraźne. Im mniejszy obwód w  pasie, tym lepszy daje to efekt i wydaje się, że szerokość w barkach jest dużo większa. Często ludzie myślą, że moja waga jest dużo większa niż w  rzeczywistości. Jest tak dlatego, ponieważ im bardziej jesteś pocięty i im mniejszy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym wizualnie większa wydaje się sylwetka. Jest to po prostu czysta masa mięśniowa. Jaki jest klucz do sukcesu? Jaki plan żywieniowy poleciłbyś osobie, która waży, przykładowo, 80 kg i ma umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej w organizmie? Oczywiście najważniejszym elementem całej układanki jest przestrzeganie zbilansowanej diety uzupełnionej odpowiednimi suplementami, które przyjmowane są o właściwej porze dnia – tu z pewnością warto jest oprzeć się na produktach TREC NUTRITION. Jednocześnie należy pamiętać o regularnym wykonywaniu ćwiczeń cardio w  połączeniu z  porządnym treningiem siłowym. Jeśli jesteś osobnikiem, który waży ok. 80 kg i ma w organizmie średni poziom tkanki tłuszczowej, normalnie potrzebujesz 12 tygodni na przygotowanie wyrzeźbionej sylwetki. Oczywiście jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, efekt ten uzyskasz w  jeszcze krótszym czasie. Dieta nigdy nie powinna się rozpoczynać od radykalnych po-

sunięć, ponieważ w przypadku nagłej zmiany nawyków żywieniowych czy obcięciu zbyt dużej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia można szybko utracić dużą ilość masy mięśniowej. Trzeba znaleźć złoty środek, aby przy utracie jak największej ilości masy tkanki tłuszczowej jednocześnie znikała jak najmniejsza ilość mięśni. Powinno się spożywać wystarczającą dawkę białka – to najważniejsze w  sposobie żywienia, ponieważ dostarczanie organizmowi właśnie tego składnika pozwala utrzymać masę mięśniową na satysfakcjonującym poziomie. W tabeli przedstawiam optymalny plan żywieniowy dla osoby o wadze 80 kg (patrz następna strona). W  każdym tygodniu planu żywieniowego odejmujemy trochę węglowodanów z posiłków, ale z  zachowaniem wysokiego poziomu ilości białka. Dozwolone jest nawet jego spożywanie w większych ilościach, jeśli potrzebują tego mięśnie, co wręcz przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Tłuszcze, które spożywasz na co dzień według powyższego planu, nie muszą w jakiś istotny sposób być zmieniane, ponieważ należą do grupy tych dobrych. Oczywiście każdy organizm jest inny, więc musisz się wsłuchać w  potrzeby własnego ciała i  dobrze je poznać, aby dowiedzieć się, co okaże się dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Mimo wszystko mój plan jest bardzo uniwersalny i jeśli będziesz się go trzymać, z pewnością z czasem osiągniesz cel, czyli szczupłą i umięśnioną sylwetkę. W każdym tygodniu należy sprawdzać, czy ciało podlega zmianom. Jeśli ich nie zauważasz, musisz skorygować plan żywieniowy. Jest na to wiele sposobów. Na przykład ustalenie w  ciągu tygodnia dwu dni białkowych. Oznacza to, że węglowodany spożywasz tylko na śniadanie pod postacią owsianki na wodzie, natomiast przez resztę dnia jesz tylko białko – choćby piersi z kurczaka lub ryby (z wyłączeniem łososia, ponieważ jest tłusty – doskonałe są za to dorsz, tilapia i inne ryby z niewielką zawartością tłuszczu). Inne rozwiązanie to określenie w  ciągu tygodnia dni o  wysokiej, średniej i  niskiej ilości spożywanych węglowodanów. Na przykład, poniedziałek jest dniem wysokiej ilości węglowodanów, wtorek – średniej, natomiast środa to dzień niskowęglowodanowy. W  czwartek znów można wrócić do większych ilości węglowodanów, w piątek obniżyć ich dawkę do średniej i  tak dalej. Albo, gdy zdecydujesz się na tę metodę, można również dni niskowęglowodanowe zastąpić dniami białkowymi, o których wspomniałem wyżej. Na-

nr 02/2014

7


OPTYMALNY PLAN ŻYWIENIOWY dla osoby o wadze 80 kg godz. 600 tuż po przebudzeniu przed treningiem cardio

10 g L-GLUTAMINE XTREME POWDER + 10 g BCAA POWDER 2 kap. CLENBUREXIN + 3 tab. L-CARNITINE COMPLEX albo 30 ml FATKILLER

10

trening cardio

00

godz. 7

1 tab. MULTIPACK + 1 tab. STRONG C-1000 + 1 kap. SUPER OMEGA-3 + 2 kap. CLA SOFTGEL

godz. 715

50 g ISOLATE 100 + 70 g płatków owsianych

godz. 6

15

godz. 9

2 całe jaja kurze + 6 białek jaj kurzych + 6 wafli ryżowych

godz. 1130

150 g piersi z kurczaka + 50 g ryżu basmati + sałata

godz. 1330

100 g łososia + 50 g ryżu basmati (posiłek przedtreningowy)

Przed treningiem siłowym

10 g S.A.W. + CLENBUREXIN 2 kap. + 3 tab. L-CARNITINE COMPLEX albo 30 ml FATKILLER + 5 g BCAA POWDER + 5 g L-GLUTAMINE XTREME

godz. 1430

trening siłowy

godz. 1600

40 g TREC ISOLATE 100

godz. 1630

40 g TREC VITARGO ELECTRO-ENERGY + 5 g CREATRIX POWDER + 5 g BCAA POWDER + 5 g L-GLUTAMINE XTREME

godz. 1730

150 g piersi z kurczaka + 50 g ryżu basmati + sałata

00

150 g wołowiny + 200 g batatów (słodkie ziemniaki) + 250 g brokułów

30

godz. 22

1 tab. MULTIPACK + 1 tab. STRONG C-1000 + 1 kap. SUPER OMEGA-3 + 2 tabl. CLA SOFTGEL , 50 g NIGHT PROTEIN BLEND + 20 g orzechów włoskich

godz. 2300

3 kap. ZMA ORIGINAL

godz. 20

Jeśli Twoja waga różni się od podanej w przykładzie, dostosowujesz plan żywieniowy przez określenie gramatury części składowych posiłku (z wyjątkiem gramatury suplementów) według następującego wzoru: waga 80 kg przedstawia wartość 1,00. Jeżeli ważysz (na przykład) 85 kg, Twoja waga będzie przedstawiać wartość 1,05, a jeżeli 75 kg – wartość 0,95. Zatem odpowiednio powiększasz lub pomniejszasz wartość 1,00 o tyle kilogramów, o ile Twoja waga różni się od 80 kg. PRZYKŁADOWO, ZAMIAST 50 G RYŻU  ILOŚCI UWZGLĘDNIONEJ W POWYŻSZYM PLANIE DLA OSOBY WAŻĄCEJ 85 kg  NALEŻY OBLICZYĆ JEGO GRAMATURĘ W NASTĘPUJĄCY SPOSÓB: 50 x 1,05 = 52,5 g (ryżu) Poniżej przykład obliczenia gramatury ryżu dla osoby ważącej 75 kg: 50 x 0,95 = 47,5 g Dla wyjaśnienia, waga 79 kg przedstawia wartość 0,99, a 81 kg – 1,01 i tak dalej.

leży po prostu samodzielnie spróbować i ocenić, co okaże się dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Jeśli chodzi o  metodę obniżania ilości węglowodanów w  ramach powyższego schematu, oczywiście w pierwszym wysokowęglowodanowym dniu spożywasz je w takich porcjach, jakie podane zostały w planie żywieniowym. Następnie w  dniu średniowęglowodanowym obniżasz dawkę węglowodanów w każdym posiłku o 10% względem ich ilości w posiłkach z dnia poprzedniego, a w dniu niskowęglowodanowym w tych samych posiłkach obcinasz 20% węglowodanów w stosunku do doby wysokowęglowodanowej. W  każdym następnym tygodniu dokonujesz kolejnej zmiany. I tak, dzień średniowęglowodanowy staje się wysokowęglowodanowym, a ten niskowęglowodanowy – średniowęglowodanowym, natomiast w dniu niskowęglowodanowym znów obniżasz ilość węglowodanów w każdym posiłku o 10% względem doby średniowęglowodanowej z  bieżącego tygodnia. Tak wytyczonej ścieżki można się trzymać do samego

nr 02/2014

8

końca, aż widoczny będzie zamierzony efekt, czyli wyrzeźbiona sylwetka. Jaką rolę w Twojej diecie odgrywa suplementacja? Oczywiście suplementacja jest bardzo ważnym elementem w  diecie, ponieważ z samego pożywienia trudno dostarczyć odpowiednich porcji makroskładników o  wysokiej jakości – dużo szybciej dostaną się do krwioobiegu i  zarazem do mięśni z  suplementów niż z  jedzenia. Dlatego tak ważne jest, aby przyjmować tego rodzaju produkty o odpowiedniej porze dnia. Dieta jest oczywiście bardzo ważna, jednak nie możemy zapominać o ćwiczeniach. Jaki trening aerobowy poleciłbyś osobie pragnącej podążać za Twoimi wskazówkami? Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, zostały one ujęte w  moim planie treningowym, który możecie zobaczyć w ramce. Krótko mówiąc, jeżeli przygotowuję się do zawodów i  chcę uzyskać określoną sylwetkę, trening rozpoczynam na 12 tygodni przed występem. Podobne rozwiązanie zalecam również wszystkim czytelnikom, któ-

rzy będą chcieli zrealizować mój plan. W tym czasie trening cardio przeprowadzam 3 razy w tygodniu po 30 minut dziennie, a później sukcesywnie, w  każdym następnym tygodniu, zwiększam liczbę ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia oraz ich długość. Rezultat jest taki, że w ostatnim tygodniu wykonuję trening cardio 7 razy w tygodniu po 60 minut dziennie. Moja rada jest taka, aby zawsze robić ćwiczenia aerobowe z pustym żołądkiem – oczywiście z  wyjątkiem dostarczenia niezbędnych suplementów, które możecie znaleźć w planie żywieniowym. Wybór sprzętu, na którym realizowane są ćwiczenia cardio, jest zupełnie dowolny i zależy wyłącznie od indywidualnych preferencji. Możesz trenować na rowerze stacjonarnym, na orbitreku czy na bieżni. Jednak dla mnie najlepszym wysiłkiem aerobowym jest bieganie – po prostu wychodzę z domu i biegnę przed siebie. Moim zdaniem, jest to najlepsze cardio z możliwych, które pozwala na szybkie osiągnięcie doskonałej sylwetki z  niską zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak Twoja waga jest bardzo duża, powinieneś zacząć od ćwiczeń aerobowych nieobciążających stawów w  zbyt dużym stopniu – wówczas poleciłbym na przykład rower stacjonarny. Poza tym przy bieganiu nie trzeba się obawiać tego, że stracisz zbyt dużo z masy mięśniowej, ponieważ przy odpowiednim planie żywieniowym dostarczasz właściwą ilość niezbędnych makroskładników, w tym dużą dawkę białka. Nie zależy Ci przecież ogólnie na masie, lecz na atletycznej, sportowej budowie ciała. Treningi cardio wykonuję przy częstotliwości 120–130 uderzeń serca na minutę, tj. 65% maksymalnej intensywności. Pozwala to w moim przypadku na bardzo szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Taka intensywność wykonywania ćwiczeń aerobowych jest uniwersalna, jednak w zależności od organizmu wartości te mogą się różnić. W  ciągu tygodnia możesz również dodać jeden lub dwa treningi interwałowe o  wysokiej intensywności. Oznacza to, że przez pierwsze 30 minut ćwiczeń wykonujesz je z  normalną intensywnością, natomiast przez kolejne 30 minut zwiększasz ją do 85– 90% tętna maksymalnego. U  mnie wygląda to tak, że w ciągu pół godziny wykonuję dziesięć 1-minutowych sprintów przy pełnej prędkości, z uwzględnieniem 2-minutowych przerw pomiędzy biegami. Jakie są Twoje spostrzeżenia na temat treningu siłowego? Czy mógłbyś udzielić kilku porad i wskazówek naszym czytelnikom? Jeżeli chodzi o trening siłowy w okresie redukcji, mam kilka prostych i  skutecznych zasad: I. KRÓTKIE PRZERWY MIĘDZY SERIAMI Pamiętaj, że przerwy między seriami muszą być kontrolowane i nie mogą być zbyt


długie. Maksymalnie powinniśmy odpoczywać przez 2 minuty, choć byłoby nawet lepiej, gdyby skrócić przerwę do 90 sekund albo nawet jednej minuty. Wyjątkiem jest trening nóg – w tym przypadku odstępy pomiędzy seriami mogą dochodzić nawet do kilku minut, ponieważ są to najcięższe ćwiczenia wyczerpujące cały organizm.

V. CODZIENNY TRENING BRZUCHA Oczywiście brzuch nie zrobi się sam, dlatego powinniśmy go ćwiczyć każdego dnia! Trening tej partii mięśni powinien obejmować 8 serii po 20–30 powtórzeń. Odpoczynek między nimi to 30 sekund, maksymalnie minuta. Taka forma ćwiczeń pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha.

II. NIEDUŻE CIĘŻARY Gdy jesteś w  trakcie redukcji tkanki tłuszczowej i  pracujesz nad coraz lepszą definicją mięśniową, nie jest konieczne stosowanie dużych ciężarów. Zbyt wielkie obciążenie podczas treningu może doprowadzić do kontuzji, co w  konsekwencji uniemożliwiłoby wszelką aktywność fizyczną na dłuższy czas.

Jeśli chodzi o  mój plan treningu siłowego, mam w  ciągu tygodnia 5 dni ćwiczeniowych i 2 dni odpoczynku, podczas których mogę wykonywać cardio – nie jest to żaden problem. Przykładowo robię to tak: w  poniedziałek trenuję nogi, we wtorek klatkę piersiową, w środę odpoczywam, w czwartek ćwiczę plecy, w  piątek barki, w  sobotę mój ulubiony biceps i triceps, a w niedzielę znów odpoczywam. Zatem wykonuję 5–6 treningów na większe partie ciała i 3–4 na mniejsze, takie jak biceps i  triceps. Każde ćwiczenie obejmuje 4–5 serii, każda po 8–12 powtórzeń. W  tygodniu na każdą z  partii mięśniowych musi przypadać seria określana jako „drop-set” albo „super-set”, którą najlepiej wykonywać na początku albo na końcu treningu. Chcieliśmy jeszcze zapytać o Twoje zdanie na temat „cheat day” bądź też „cheat meal”, czyli dnia oszukiwania lub oszukanych posiłków. Dokładniej chodzi o spożywanie raz na jakiś czas nie do końca zdrowych i dietetycznych posiłków. Czy stosujesz tę metodę? W  kwestii „cheat meal”, czyli oszukanego posiłku w  diecie, mam zdanie pozytywne i uważam, że jest on dozwolony, ale naprawdę nie częściej niż raz w  tygodniu. Możesz go stosować nawet w ostatnich tygodniach planu żywieniowego przed osiągnięciem celu, gdy Twoja forma jest już świetna. Dobrze wówczas zjeść jeden taki oszukany posiłek, ponieważ dzięki temu organizm dostaje sygnał, że wszystko jest w porządku. Jest to dobre dla prawidłowej pracy hormonów i spalania tkanki tłuszczowej. Co ważne, nigdy nie stosuj „cheat meal” w  dniu białkowym ani

III. PERFEKCYJNA TECHNIKA Musisz pamiętać o  tym, że ćwiczenia powinny być realizowane perfekcyjnie. Pośpiech jest tutaj niewskazany. Powtórzenia należy wykonywać przy pełnej koncentracji i  napięciu mięśniowym. Do ciężaru, którym się posługujesz, dodajesz własne napięcie izometryczne, powodując, że wydaje się on jeszcze większy niż w  rzeczywistości. Nie zapomnij o  powtórzeniach negatywnych, czyli o  kontrolowaniu ciężaru w  ruchu powrotnym. Przy takim treningu w  bardzo krótkim czasie zorientujesz się, że małe obciążenie może wiele zdziałać – to ekstremalna „pompa”, czyli uczucie, jakie daje napływ dużej ilości krwi do mięśni. IV. PEŁNA KONCENTRACJA Pilnuj, aby długość treningu nie przekroczyła 90 minut – to maksimum! Optymalny czas, w jakim powinieneś wykonać ćwiczenia, to 60 minut. Gdy wchodzisz do siłowni, jesteście tylko Ty i żelastwo – żadnych telefonów komórkowych, żadnego zbędnego gadania. To jest Twój czas, więc wykorzystaj go tak jak należy! Wtedy opuścisz klub z uczuciem wielkiej satysfakcji.

niskowęglowodanowym! Zawsze wybieraj tylko te wysokowęglowodanowe, a jeśli nie przestrzegasz tego schematu, po prostu stosuj go w jednym dniu tygodnia – ja zawsze robię to w  weekendy, w  sobotę albo w niedzielę. Na „cheat meal” musisz zawsze wybrać to, co najbardziej lubisz. Jest to dobre dla Twojej psychiki i nastawienia, a także pozwala na trzymanie dobrej diety przez pozostałą część tygodnia. Jak monitorować własne postępy w trakcie realizacji planu? W każdym tygodniu rób zdjęcia własnej sylwetki – to bardzo ważne! Wtedy możesz zobaczyć efekty swojej pracy, gdyż na co dzień nie zawsze jest to takie oczywiste. Poproś również znajomych i przyjaciół o ocenę, czy rezultaty są widoczne. Oczywiście zawsze patrz w  lustro, ponieważ ono nigdy nie kłamie! Pamiętaj też, że nie ma rzeczy niemożliwych i jeśli tylko czegoś chcesz, i dążysz do tego z determinacją, z pewnością to osiągniesz. Wystarczy w to uwierzyć – jest to jedyna droga, aby coś osiągnąć. Nie poddawaj się, nawet wtedy, gdy będzie ciężko – spójrz na to, co do tej pory osiągnąłeś i cały czas idź do przodu! Dziękujemy za tak wartościowe wskazówki i życzymy dalszych sukcesów! Dzięki, trzymajcie się! Koniecznie dajcie znać, jeśli zrealizujecie mój plan i  uda Wam się osiągnąć założony cel! Z KURTEM DEPOORTEREM ROZMAWIAŁA ANNA SZYMIEC

PLAN TRENINGÓW CARDIO 12 tygodni przed zawodami

3 x w tygodniu po 30 min

11 tygodni przed zawodami

4 x w tygodniu po 30 min

10 tygodni przed zawodami

5 x w tygodniu po 30 min

9 tygodni przed zawodami

6 x w tygodniu po 30 min

8 tygodni przed zawodami

6 x w tygodniu po 35 min

7 tygodni przed zawodami

6 x w tygodniu po 40 min

6 tygodni przed zawodami

6 x w tygodniu po 45 min

5 tygodni przed zawodami

6 x w tygodniu po 50 min

4 tygodnie przed zawodami

6 x w tygodniu po 55 min

3 tygodnie przed zawodami

6 x w tygodniu po 60 min

2 tygodnie przed zawodami

7 x w tygodniu po 60 min

1 tydzień przed zawodami

7 x w tygodniu po 60 min

nr 02/2014

9


TREC W EGZOTYCZNEJ SCENERII CHOCIAŻ DYSCYPLINY SIŁOWE I SYLWETKOWE SĄ DOŚĆ POPULARNE W NASZYM KRAJU, TRUDNO SOBIE WY OBRAZIĆ, ŻE GDZIEŚ NA ŚWIECIE SĄ ONE SPORTEM NA RODOWYM. W KRAJACH BLISKIEGO WSCHODU DOBRZE UMIĘŚNIONA SYLWETKA JEST CENNIEJSZA NIŻ ZŁOTO, A ATLECI URASTAJĄ DO RANGI NIEMAL SUPERBOHATE RÓW. DZIĘKI NIESAMOWITEJ GENETYCE KULTURYŚCI OSIĄGAJĄ NIEBOTYCZNE ROZMIARY I PERFEKCYJNĄ SE PARACJĘ MIĘŚNI, PLASUJĄC SIĘ W ŚCISŁEJ CZOŁÓWCE MISTRZOSTW AZJI I ŚWIATA. Z KOLEI CIĘŻAROWCY CZY TRÓJBOIŚCI DYSPONUJĄ OGROMNĄ SIŁĄ, DYNAMIKĄ I DUCHEM WALKI, CO POZWALA IM WYGRYWAĆ ZAWODY NAJWYŻSZEJ RANGI. JAK BARDZO WAŻNE SĄ TO DYSCY PLINY, MOGLIŚMY SIĘ PRZEKONAĆ 1517 MAJA W TRAK CIE PRESTIŻOWYCH ZAWODÓW DUBAI STARS, KTÓRYCH JEDNYM Z GŁÓWNYCH SPONSORÓW BYŁA FIRMA TREC NUTRITION.

M

onumentalny Dubaj. Stolica Zjednoczonych Emiratów Arabskich, mistyczna kraina luksusu, w której na każdym kroku wszystko jest „naj” – największe, najwyższe, najnowocześniejsze, najbardziej prestiżowe. Czy można sobie wyobrazić lepsze miejsce na zorganizowanie międzynarodowych zawodów sportowych? We wspaniałej scenerii kulturyści i  siłacze nie są traktowani jak odmieńcy, pewnego rodzaju wynaturzenie, jak to ma często miejsce w naszej kulturze. Tutaj każdy wie, że na taką sylwetkę trzeba pracować latami, dlatego wzbudza ona powszechny szacunek. Gdy na dzień przed ważeniem i oficjalną rejestracją uczestników dotarliśmy do hotelu, nikt z nas się nie spodziewał, że w  trakcie kilku dni obejrzymy najlepszych zawodników nie tylko z całego regionu Zatoki Perskiej, ale też innych krajów, tj. Egiptu czy Węgier. Liczyliśmy na to, że będzie ich dużo, ale to, co działo się w ten majowy weekend w hali Sheikh Rashid Auditorium, przerosło nasze najśmielsze oczekiwania. Do Dubaju przyjechało blisko 200 świetnie przygotowanych kulturystów – było ich tak wielu, że w eliminacjach do niektórych popularnych kategoriach fizycznie brakowało miejsca na obszernej scenie obiektu. Wszystkich przyciągnęła nie tylko wysoka pula nagród, ale też prestiż samej imprezy, która – mimo że organizowana po raz pierwszy – od razu zyskała pełne wsparcie EBBF, czyli oddziału federacji IFBB w Emiratach Arabskich. Były to jedne z największych zawodów dla amatorów rozgrywanych w tym regionie w 2014 roku. Przy głównym wejściu do hali, w której odbywało się DUBAI STARS, zlokalizowano stoisko promocyjne TREC NUTRITION. Gości witały dwie urocze hostessy ubrane w  gustowne stroje firmowe oraz monumentalny i przesympatyczny reprezentant TREC TEAM IRAN – Mojtaba Notarki – mistrz świata w kulturystyce w najcięższej kategorii wagowej, o którym zapewne jeszcze nie raz usłyszycie. Zawodnicy rywalizowali w  2 kategoriach Kulturystyki Klasycznej – do 175 cm i powyżej 175 cm, i w 3 wagach w Kulturystyce Ekstremalnej – odpowiednio do 75, 85 i do 100 kg.

nr 02/2014

12


Dodatkowo przewidziano 3 kategorie wagowe w wyciskaniu sztangi leżąc. Poziom przygotowania uczestników był naprawdę oszałamiający. Gdy na scenie pojawili się klasycy, wiedzieliśmy już, dlaczego to właśnie Arabowie i Persowie wygrywają wszystko na arenie międzynarodowej. Nawet do 175 cm w  Kulturystyce Klasycznej sportowcy wyglądali monstrualnie i mieli doskonałe proporcje, które naprawdę mocno wyprzedzają europejską czy amerykańską czołówkę. Jakość umięśnienia i sylwetek we wszystkich rozegranych dyscyplinach nie ustępowała nawet tej u  zawodowych kulturystów znanych z  takich imprez jak Arnold Classic czy Mr. Olympia. Jednego nie można opisać słowami, mianowicie wspaniałej atmosfery zdrowej, sportowej rywalizacji, wzmaganej okrzykami kibiców, którzy przyjechali setki, a czasem tysiące kilometrów, by dopingować swoich faworytów. Sędziowie mieli arcytrudne zadanie – wybrać najlepszych z ogromnej grupy doskonale przygotowanych kulturystów, z których każdy chciał wygrać. Na szczęście udało się, chociaż zawody nieco przeciągnęły się w czasie. Późnym wieczorem mogliśmy zobaczyć bardzo zacięte finały. Po pozach obowiązkowych najlepsi uczestnicy prezentowali pokazy dowolne, zdobywając ogromną sympatię tłumów. Uroczyste wręczenie nagród, w  czasie którego mogliśmy osobiście uścisnąć ręce zwycięzców poszczególnych kategorii, to chwile na długo zapadające w pamięci. Było warto tam być i zobaczyć, jak cieszą się kulturyści latami pracujący nad sylwetką, i to w chwili, gdy ich wysiłek zostaje doceniony. Kolejnego dnia po zawodach uczestnicy nie rozjechali się pospiesznie do domów, ponieważ organizatorzy zaplanowali specjalistyczne seminaria. Jedno z nich mieliśmy okazję poprowadzić samodzielnie, oficjalnie prezentując tłumnie zgromadzonym słuchaczom markę TREC NUTRITION i jej najlepsze produkty. Jak zwykle pojawiło się wiele szczegółowych pytań i wartościowych porad dotyczących diety i suplementacji. Na koniec wszyscy otrzymali pakiety testowe produktów, gadżety firmowe i najnowsze koszulki z kolekcji TREC WEAR.

nr 02/2014

13


NAJ LEPSZE

SKŁADNIKI ODCHUDZAJĄCE nr 02/2014

14


SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ JEST OKRESEM WYMAGAJĄCYM UTRZYMYWANIA ZARÓWNO RE STRYKCYJNEJ DIETY, JAK RÓWNIEŻ DOBORU ODPOWIEDNICH JEJ SUPLEMENTÓW. SZTUKĄ JEST PRZEPROWADZIĆ POWOLNĄ I STAŁĄ UTRATĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ. OBECNIE NA RYNKU ISTNIE JE CAŁA GAMA PREPARATÓW SPALAJĄCYCH TŁUSZCZ  OD JEDNOSKŁADNIKOWYCH AŻ PO SKOM PLIKOWANE STACKI. CZĘŚĆ Z NICH ZAWIERA KOMPONENTY BEZPIECZNE, KTÓRYCH DZIAŁANIE PO TWIERDZAJĄ BADANIA NAUKOWE, ALE SĄ TAKŻE TAKIE, KTÓRYCH STOSOWANIE NIESIE ZE SOBĄ POTENCJALNE ZAGROŻENIE DLA ZDROWIA. W TYM ARTYKULE ZOBRAZUJĘ PROCESY SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ ORAZ PODPOWIEM, JAKICH PRODUKTÓW MOŻNA Z POWODZENIEM UŻY WAĆ, A JAKICH UNIKAĆ.

Z

anim rozważymy użycie odpowiednich spalaczy tłuszczu, warto byłoby się przyjrzeć zasadom żywieniowym, jako że to właśnie one stanowią podstawę tego procesu. Większość osób poleca dietę o  ograniczonej podaży węglowodanów, przy jednocześnie zwiększonym udziale białka. Brzmi to rozsądnie z racji faktu, że udział tego pierwszego składnika w  diecie stymuluje wydzielanie insuliny produkowanej przez trzustkę. Jej niskie stężenia są powiązane z polepszonym transportem substancji odżywczych do mięśni oraz zmniejszoną tendencją do odkładania energii w  postaci tłuszczu zapasowego. Zatem dieta niskowęglowodanowa sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, a  podwyższona podaż białka zabezpiecza przed katabolizmem masy mięśniowej oraz przyczynia się do zachowania sytości w ramach ucięcia porcji węglowodanów w  każdym posiłku. Istnieją również modele żywienia niemal całkowicie eliminujące węglowodany. Zaliczamy do nich diety białkowotłuszczowe, takie jak Atkinsa, dra Lutza, Ellisa oraz Kwaśniewskiego. Przy długotrwałym minimalizowaniu wydzielania insuliny dochodzi do uwalniania hormonu antagonistycznego, glukagonu. Nie tylko podwyższa on udział cukru we krwi, wykorzystując rozpad glikogenu z  wątroby, ale również wpływa na utrzymanie procesu lipolizy, który już za chwilę zgłębimy. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu, a  trening 30%. Trudno osiągnąć rezultat w  postaci „sześciopaka”, kiedy – nawet harując jak wół na treningach – odżywiamy się białymi bułkami, cukrem, sokami owocowymi oraz ziemniakami.

cyloglicerole, a więc nasz styl żywienia gra tutaj kluczową rolę. Powinniśmy się skupić na posiłkach powoli uwalniających energię, aby nie aktywować mechanizmu odkładania tkanki tłuszczowej.

bez konsekwencji zwiększenia obwodu w pasie, ale przy takim systemie żywienia nie spalimy tłuszczu zapasowego. Substancje te można podzielić na termogeniczne i lipolityczne. Co kryje się pod tymi terminami?

Rozkład tej ostatniej kontroluje z kolei aktywacja lipazy hormonozależnej. Cały opis procesu spalania tkanki tłuszczowej można uprościć do kilku przemian: lipazy tkanki tłuszczowej są aktywowane przez traktowanie jej komórek kilkoma kluczowymi hormonami: adrenaliną i  noradrenaliną wydzielaną przez nadnercza, glukagonem uwalnianym z trzustki lub adrenokortykotropiną uwalnianą przez przysadkę mózgową. W  adipocytach hormony te, za pośrednictwem receptorów 7TM, aktywują cyklazę adenylową. Zwiększenie stężenia cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP) stymuluje wówczas kinazę białkową A, która aktywuje lipazy przez fosforylację. W  ten sposób hormony: adrenalina, noradrenalina, glukagon i  adrenokortykotropina, indukują lipolizę, natomiast insulina ją hamuje. Teraz widzicie już, dlaczego osoby znające się na procesie spalania tkanki tłuszczowej mówią o  potrzebie minimalizowania jej wydzielania w  trakcie dnia. Uwolnione kwasy tłuszczowe nie są rozpuszczalne w  osoczu krwi, w związku z czym wiążą się z albuminą, która służy jako ich przenośnik. W  ten sposób wolne kwasy tłuszczowe stają się dostępnym źródłem energii dla innych tkanek. Aby jednak dały energię do funkcjonowania, muszą zostać spalone w mitochondrium w procesie zwanym beta-oksydacją.

Lipoliza jest procesem spalania tłuszczów wypełniających wnętrza komórek tłuszczowych. Organizm, dzięki działaniu wymienionych wcześniej hormonów nadnerczy, za pośrednictwem znajdujących się w  błonach komórek tłuszczowych receptorów pobudza je do intensywnych przemian energetycznych. Spalają się wówczas tłuszcze i uwalnia się energia, która jest konieczna do życia, oraz energia cieplna niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała.

Dieta bogata w  węglowodany, zwłaszcza te o  budowie prostej (sacharoza – cukier spożywczy, laktoza – cukier mleczny, glukoza i  fruktoza – cukry obecne w  owocach), przyczynia się do powstawania zapasów tkanki tłuszczowej. Triglicerydy, magazynowane w  tkance tłuszczowej, są główną formą przechowywania energii u  ludzi. Adipocyty (komórki tłuszczowe) funkcjonują, by stale syntetyzować, magazynować i rozkładać tria-

Spalacze tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w  naszym organizmie. Jednak nawiązując do poprzedniego akapitu, można wysnuć wniosek, że jeżeli nasza dieta nie będzie się charakteryzowała obniżoną kalorycznością zgodnie z założeniami redukcji, spalacze tłuszczu wcale nam nie pomogą. Być może podniosą szybkość metabolizmu, co pozwoli nam się bezkarnie zajadać owsianką i  ulubionymi frykasami

SPALACZE TŁUSZCZU LIPOLITYCZNE I TERMOGENICZNE – jaka jest różnica

Termogeneza to ogół procesów metabolicznych prowadzący do utrzymania stałej temperatury organizmu. Najprościej mówiąc, termogeneza to efekt uboczny spalania wysokoenergetycznych substancji, pozwalający na ogrzanie ciała i utrzymanie jego stałej właściwej temperatury, a niekiedy lekko podwyższonej. Ta energia cieplna może być wytwarzana na drodze spalania związków zawartych w pokarmie lub magazynowanych w postaci tłuszczów zapasowych w  warunkach deficytu kalorycznego. Substancje te, niezależnie od ilości spożywanych kalorii, powodują intensyfikację przemian lipidowych – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i ich spalanie z uwolnieniem energii cieplnej. Dlatego przy przyjmowaniu ilości kalorii wykraczającej nieco poza zapotrzebowanie organizmu, masa naszego ciała stoi w miejscu. Termogeneza jest kontrolowana przez wiele substancji odpowiadających również za rozpad tłuszczu zapasowego. Większość z  nich o  charakterze hormonów potrzebuje wspólnego przekaźnika wewnątrzkomórkowego cAMP (cykliczny adenozynomonofosforan). Warto to zapamiętać, bo wysoki poziom cAMP oznacza szybki i  długotrwały rozpad tkanki tłuszczowej. Z  tego wynika, że w  suplementach zwiększających termogenezę będą potrzebne substancje podnoszące poziom cAMP, czyli pobudzające hormon noradrenalinę. W poniższej tabeli porównamy 10 najlepszych oraz 10 najgorszych składników, które warunkują spalanie tkanki tłuszczowej. TREC TEAM

nr 02/2014

15


T P10

Składniki zaliczone do tej grupy cechują się bezpieczeństwem stosowania, wysoką jakością oraz dopuszczeniem do użytku przez normy sanitarne. Najwięcej substancji redukujących tkankę tłuszczową daje nam natura. Przyprawy, których używamy, oraz napoje zawierają niekiedy pewne ilości składników czynnych pomagających wyrzeźbić ciało. Zobaczcie, z ilu z nich korzystacie na co dzień.

KOFEINA jest alkaloidem purynowym wchodzącym w skład grupy tak zwanych metyloksantyn, występującym w stanie naturalnym w roślinach (Coffea arabica, Camelia sinensis, Paulinia cupana, Ilex paraguariensis) i pełniącym rolę naturalnego pestycydu działającego toksycznie na owady. Specyficzny zapach i  smak odstraszają również zwierzęta roślinożerne. Kofeina w organizmie ludzkim blokuje receptory adenozynowe, zwalczając objawy zmęczenia i  pozwalając na zaktywizowanie działań. Ma korzystny wpływ na gospodarkę tlenową, dzięki czemu zwiększa zdolności wysiłkowe (siłę i wytrzymałość) oraz przyspiesza regenerację powysiłkową. W  suplementacji sportowej kofeina jest stosowana jako środek pobudzający układ nerwowy. Ma potencjał termogeniczny i w połączeniu z innymi substancjami (np. polifenolami, występującymi zarówno w ziarnach kawy, jak i  ziarnie kakaowca, liściach herbaty i  yerba mate) może skutecznie uczestniczyć w redukcji tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, kofeina podnosi sprawność zmęczonych mięśni skuteczniej niż wypoczętych. Spożyta w małych i średnich ilościach poprawia też procesy myślowe oraz koncentrację i postrzeganie. Wchodzi w skład wielu suplementów pobudzających (stacków kreatynowych, boosterów tlenku azotu, napojów). Jest składnikiem spalaczy tłuszczu. Występuje również w postaci monopreparatów.

KAPSAICYNA związek organiczny występujący w  owocach papryki chilli, łagodzący uczucie bólu oraz mający właściwości termogeniczne w wyniku uwolnienia adrenaliny i noradrenaliny z rdzenia nadnerczy. Zapewnia wzrost tempa procesów metabolicznych i  spalania tłuszczu. Niewskazane jest używanie kapsaicyny z produktami zawierającymi kazeinę, która powoduje opóźnienie szybkości przemian i  może spowodować uczucie dyskomfortu w nadbrzuszu. W suplementacji sportowej stosowana jest w  połączeniu z  kofeiną, polifenolami z  zielonej herbaty w programach redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli masy ciała. Wykorzystywana również przez osoby odchudzające się o przeciętnej aktywności fizycznej. KETONY MALIN

są związkami fenolowymi nasilającymi lipolizę, i  występują w  owocach malin nadając im charakterystyczny smak i  zapach. Dzięki wymienionej właściwości zmniejszają ryzyko powstawania tłuszczów w czasie wysokokalorycznej diety i regulują poziom lipidowy krwi z obniżeniem wartości frakcji LDL cholesterolu. W połączeniu z kofeiną, zieloną herbatą i innymi termogenikami wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej w programach kontroli masy ciała.

L-KARNITYNA jest substancją witaminopodobną, syntezowaną wewnątrz organizmu z  aminokwasów (lizyny i  metioniny) oraz dostępną w  pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Jest składnikiem tkanki mięśniowej (w  tym serca) i  nerwowej. Bierze udział w  metabolizmie tłuszczów i wpływa na transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, ułatwiając ich spalanie i  produkcję energii. Jest silnym antyoksydantem wpływającym na poprawę kondycji tlenowej i przyspieszenie regeneracji po intensywnym wysiłku. Zalecana do stosowania przedstawicielom dyscyplin wytrzymałościowych. W suplementacji sportowej dostępne są monopreparaty karnityny oraz produkty wieloskładnikowe o działaniu energizującym, odchudzającym i poprawiającym zdolności wysiłkowe. EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY

jest źródłem polifenoli, w tym katechin (m.in. EGCG – galusan epigalokatechiny), wykazujących silny potencjał przeciwutleniający (chroniący przed skutkami stresu tle-

nr 02/2014

16

nowego), nieco mniejszy lipolityczny. Wpływa też na aktywność metabolitu testosteronu (DHT) powodującego łysienie typu męskiego i problemy związane z  przerostem gruczołu krokowego. Herbata chińska dostępna jest w postaci monopreparatów lub ekstraktów wspomagających odchudzanie oraz suplementów diety o potencjale przeciwutleniającym: od preparatów witaminowych i witaminowo-mineralnych, przez spalacze tłuszczu, stacki kreatynowe po rozmaite środki regulujące poziom hormonów.

CLA

to nienasycony kwas tłuszczowy z  grupy omega-6 będący izomerem kwasu linolowego. Źródłem pozyskiwania CLA są pokarmy pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe i  wysokotłuszczowe produkty mleczne). Przyjmuje się, że ma działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i  przeciwzapalne. Przyspiesza tempo przemian metabolicznych oraz zmniejsza aktywność enzymów trawiennych i znajduje zastosowanie w dietach odchudzających. Suplementy zawierające CLA (lub monopreparat CLA) są wskazane dla osób o różnej aktywności fizycznej (od sportów wysiłkowych aż po małą aktywność fizyczną) dla redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy masy ciała.

EKSTRAKT Z KŁ CZA IMBIRU od wieków stosowany był na problemy związane z  trawieniem lub jako rozgrzewające remedium na infekcje. Jego składniki aktywne, głównie gingerol to silne antyoksydanty wykazujące ogólne działanie termogeniczne oraz miejscowe przeciwzapalne. W praktyce ich budowa jest bardzo zbliżona do struktur cząsteczek kapsaicyny czy piperyny, które odpowiadają za pikantność papryki chili czy pieprzu czarnego. Ponadto co bardzo istotne gingerole stymulują produkcję energii i hamują uczucie głodu, co bardzo sprzyja podtrzymaniu restrykcyjnej diety odchudzającej. EKSTRAKT Z ZIELONEJ KAWY będący skoncentrowanym źródłem cennych polifenoli. Ich jakość w ekstrakcie z niepalonych, zielonych ziaren kawy jest porównywalna z  właściwościami tych związków m.in. w  zielonej herbacie i  pestkach winogron. Nasilają one procesy spalania tłuszczu i hamują jego zatrzymywanie w organizmie. Podstawowym składnikiem ekstraktu jest kwas chlorogenowy (ACG) będący przeciwutleniaczem ułatwiającym wchłanianie glukozy z  układu trawiennego, wpływającym na redukcję tłuszczowej masy ciała, poprawiającym skład ciała i estetykę sylwetki. Jest składnikiem wielu suplementów odchudzających i różnych preparatów poprawiających ogólny stan zdrowia. SYNEFRYNA

jest związkiem organicznym pozyskiwanym na skalę przemysłową z owoców gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium), która jest szeroko stosowana w procesie redukcji masy ciała zarówno wśród sportowców czy osób aktywnych, jak i prowadzących siedzący tryb życia. Jest źródłem synefryny i oktopaminy, które w połączeniu z kofeiną i polifenolami zawartymi w zielonej herbacie wpływają na lipolizę, uwalniając kwasy tłuszczowe z adipocydów i powodując – poprzez zwiększony wydatek energetyczny – ich spalanie w mitochondriach. Cieszy się popularnością po zdelegalizowaniu przez organizację WADA efedryny. Przeciwwskazaniem jest używanie preparatów z jej zawartością przez osoby z nadciśnieniem tętniczym. W suplementacji sportowej dostępna w programach redukcji masy ciała i sylwetkowych jako składnik termogeników, stacków kreatynowych i boosterów azotowych.

EKSTRAKT Z KORY CYNAMONU

opatentowana formuła zawierająca wodny wyciąg cynamonu ma korzystny wpływ na gospodarkę insulinową (w  zakresie obniżenia poziomu glukozy i  jej tolerancję) i transport składników odżywczych (aminokwasy, glukoza, kreatyna) do komórek mięśniowych. Poprawia profil lipidowy krwi (utrzymuje w równowadze poszczególne frakcje cholesterolu). Jest składnikiem zaawansowanych suplementów diety wspomagających odchudzanie o działaniu termogenicznym, a także stacków kreatynowych i boosterów azotowych.


W RST10

W tej grupie umieściliśmy składniki o działaniu potencjalnie niebezpiecznym – zbyt duża stymulacja pracy serca, silnie obniżone łaknienie, bezsenność oraz inne skutki uboczne, które mogą doprowadzić do komplikacji zdrowotnych. Składniki te znajdują się także na liście „zbanowanych” przez polskie służby sanitarne, a więc ich dostępność jest silnie ograniczona ze względów bezpieczeństwa.

JOHIMBINA jest naturalnym alkaloidem indolowym, składnikiem kory johimbiny lekarskiej (Corynathe yohimbe), uznanym afrodyzjakiem i  środkiem podnoszącym potencję. Pobudza do działania układ nerwowy poprzez blokowanie receptorów adrenergicznych alfa-2. Kora drzewa johimbiny lekarskiej jest również źródłem alkaloidów (izojohimbina, alojohimbina) mogących potęgować jej działanie. Przy odpowiednim dawkowaniu, przyjmowana z  kofeiną na czczo i  w  dłuższym okresie przed przyjęciem posiłku potęguje również procesy lipolizy w  wyniku wzrostu stężenia noradrenaliny w  organizmie. Brak ściśle określonych norm dawkowania. Niektóre źródła podają wielkość dawki optymalnej 0,2 mg/ kg masy ciała (zwyczajowo stosuje się 5–10 mg na dobę). Może wykazywać niekorzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego nawet u osób całkowicie zdrowych. GUGGLESTERONY są składnikiem aktywnym żywic pozyskiwanych z Commiphara mukul, który stosowany był w medycynie ludowej starożytnego wschodu do walki z nadwagą i otyłością. Wpływa na profil lipidowy krwi oraz zwiększenie metabolizmu. Nadmiar spożycia może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego i  trawiennego, powodować bóle głowy i nasilenie reakcji alergicznych. W suplementacji sportowej stosowany w  programach redukcji tłuszczowej masy ciała i  poprawy jego składu oraz jako składnik niektórych termogeników, a także w postaci monopreparatu. Dawkowanie obejmuje 50–100 mg na dobę. Stosowanie wyższych wartości może powodować niekorzystne skutki opisane powyżej. FENYLOETYLOAMINA (PEA) organiczny związek chemiczny występujący w  postaci naturalnej (np. w  czekoladzie) i  syntetyzowany w  organizmie ludzkim z  aminokwasu L-fenyloalaniny. Jako neuroprzekaźnik i neuromodulator ma wpływ na układ nerwowy, zwiększa ilość dopaminy i noradrenaliny. Jedyną wadą jest zbyt szybkie rozkładanie przez enzym MAO-B w przypadku podawania drogą pokarmową, stąd bywa modyfikowany składnikami opóźniającymi rozpad. W suplementacji sportowej PEA stosowana jest dla podniesienia nastroju, pobudzenia, podniesienia termogenezy i przedtreningowo. Wchodzi również w skład spalaczy tłuszczu. Nadmiar i  wysoka częstotliwość przyjmowania może powodować obniżenie formy psychicznej. SIBUTRAMINA organiczny związek chemiczny stosowany jako lek anorektyczny (hamujący łaknienie) w  leczeniu otyłości. Mechanizm działania polega tu na hamowaniu wychwytu zwrotnego noradrenaliny, serotoniny i dopaminy. Nasila poposiłkowe uczucie sytości oraz zwiększa wydatek energetyczny, prawdopodobnie zwiększając termogenezę, co łącznie prowadzi do zmniejszenia masy ciała nawet do 25 kg na miesiąc, a to stanowi bardzo duże zaburzenie homeostazy. 21 stycznia 2010 roku Komitet ds. Produktów Leczniczych u Ludzi (Comittee for Medicinal Products for Human Use) działający w ramach Europejskiej Agencji Leków (EMA, European Medicines Agency) zalecił zawiesić pozwolenie na dopuszczenie do obrotu na rynkach Unii Europejskiej wszystkich preparatów zawierających sibutraminę. Było to związane z  wynikami badania SCOUT (Sibutramine Cardiovascular OUTcomes), które wykazało wzrost z 10,0% do 11,4% ryzyka wystąpienia zawału mięśnia serca nieskutkującego zgonem, udaru mózgu nieskutkującego zgonem, zatrzymania czynności serca z pozytywnie zakończoną resuscytacją lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u pacjentów powyżej 54 roku życia z chorobą układu krążenia lub cukrzycą typu 2 przyjmujących sibutraminę w porównaniu z placebo. Wzrost ryzyka związany był głównie ze zwiększeniem częstości zawału serca lub udaru mózgu, które nie skutkowały zgonem. EKSTRAKT Z GERANIUM (DMAA, 1,3-DIMETYLOAMYLAMINA) jest związkiem chemicznym zawierającym niewielkie ilości olejku geranaminowego pozyskiwanego z pelargonii (Pelargoniom odorantissimum), rośliny ozdobnej sadzonej w  ogródkach i  doniczkach. Jest aminem

alifatycznym wpływającym na aktywność neuroprzekaźników (m.in. ketecholamin), co zapewnia organizmowi pobudzenie. Ma również działanie termogeniczne. Poprawia zdolności wysiłkowe (siłę i wytrzymałość), zwłaszcza stosowany z dodatkiem kofeiny, oraz intelektualne (np. wspomaga koncentrację i  zapamiętywanie). Nie powinien być używany przed ukończeniem 18 roku życia. DMAA jest szeroko stosowana w  suplementacji sportowej o  działaniu pobudzającym, poprawiającym zdolności wysiłkowe oraz jako składnik spalaczy tłuszczu. Dostępna również w  postaci monopreparatu. W 2009 r. The Word Anti-Doping Agency (WADA) umieścił geranaminę na liście substancji zabronionych (dopingujących).

EFEDRYNA alkaloid roślinny, pochodna fenyloetyloaminy. Stosowana jako stymulant, reduktor apetytu, środek zwiększający koncentrację i uwagę. Bywa używana jako środek dopingujący i w postaci ECA (mieszanka efedryny, kofeiny i aspiryny) jako silny i skuteczny preparat odchudzający. Może powodować uzależnienie psychiczne u niektórych osób (ze względu na początkowy efekt euforii – nie powoduje fizycznego), a z powodu rosnącej tolerancji nie można jej długo stosować (co wynika z tego, że receptory są po pewnym czasie zablokowane i niewrażliwe na działanie efedryny). HORDENINA (N, N-DIMETYLO-4-HYDROKSYFENYLOETYLAMINA) jest alkaloidem występującym w  postaci naturalnej w  przypadku niektórych kaktusów oraz grochodrzewów (akacji) o działaniu zwiększającym siłę skurczu serca, bakteriobójczym i  bakteriostatycznym (utrzymującym właściwy poziom flory bakteryjnej). Działanie hordeniny jest krótkotrwałe – z  tego względu stosowane są wyższe jej dawki. Wpływa na poziom noradrenaliny, przyspieszając proces redukcji tkanki tłuszczu zapasowego. Działa pobudzająco. Nie występuje w postaci monopreparatów. W suplementacji stosowana w połączeniu z kofeiną, synefryną w formie preparatów o działaniu pobudzającym (m.in. stacków kreatynowych, boosterów azotowych) oraz spalaczy tłuszczu. Do tej pory nie dowiedziono działania tego związku, jedynie w powiązaniu z innymi mieszankami mogącymi wpływać termogenicznie.

3,5-DIJODOTYRONINA jest metabolitem hormonów tarczycy. Zbadana jedynie na zwierzętach wykazuje zdolność nasilenia utleniania, a co za tym idzie – może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej (odchudzanie). W literaturze medycznej nie ma przeciwwskazań jej stosowania oraz skutków ubocznych występujących przy leczeniu hormonalnym gruczołu tarczycy.

6,7-DIHYDROXYBERGAMOTTIN, BERGAMOTYNA jest związkiem organicznym pochodzenia naturalnego (należy do furanokumaryn) obecnym w  grejpfrucie i  jego przetworach oraz w  olejku bergamotki i olejkach eterycznych w cytrusach. Hamuje aktywność cytochromu P-450 metabolizującego wiele substancji używanych zarówno w  suplementacji sportowej, jak również w medycynie. Dodawany do preparatów sportowych dla wysokiej biodostępności i efektywności działania środków odżywczych. Podnosi poziom hormonu testosteronu. W  Polsce zabroniony do użytku przez służby sanitarne. FORSKOLINA (COLEUS FORSKOHLII) pokrzywa indyjska jest rośliną azjatycką, której surowcem do wykorzystania jest korzeń, źródło aktywnych biologicznie diterpenów. Udowodniono, ze forskolina aktywuje cyklozę adenylową i zwiększa poziom cAMP, wpływając na przyrost masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Obniża poziom kortyzolu, hormonu o działaniu katabolicznym dla tkanki mięśniowej. W suplementacji stosowana jako element wspomagania wysiłku oraz budowy sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej. W Polsce zabroniona do użytku przez służby sanitarne. TYRAMINA (4-HYDROKSYFENYLOETYLOAMINA) jest pochodną tyrozyny występującą w postaci naturalnej w pokarmach roślinnych (m.in. wino, herbaty, czekolada) i zwierzęcych (czerwone mięso, sery tłuste). Wpływa na nasilenie spalania tłuszczu zapasowego (lipoliza). Nadmierne spożywanie tyraminy może powodować skutki uboczne (wzrost ciśnienia tętniczego, bóle głowy). Tyramina jest składnikiem suplementów wspomagających odchudzanie i preparatów pobudzających (w połączeniu z kofeiną). W Polsce zabroniona do użytku przez służby sanitarne. nr 02/2014 17


I? ÓWNĊ WALKĘ Z WâASNYMI SâABOŒCIAM TWOJE TRENINGI PRZ YPOMINAJĊ NIER NIE „WYJESZ Z BÓLU”? DY KOLEJNY RUCH SPRAWIA, ŮE DOSâOW KAŮ Ċ? PAL CIĘ NIE MIĘŒ A ý, OWA NTR NIE MOŮESZ SIĘ SKONCE AâEŒ SIĘ KIEDYŒ, EDTRENINGOWYCH, ALE CZY ZASTANAWI PRÓBOWAâEŒ RÓŮNYCH STACKÓW PRZ ALI W REKLAMIE”? DLACZEGO NIE DZIAâAJĊ TAK JAK „PIS WEJ PUSZKI PROSZEK NIE POMÓGâ CI UKRYTY WE WNĘTRZU WIELKIE J, KOLORO O SPODZIEWAâEŒ? KILOGRAMÓW MIĘŒNI, TAK JAK SIĘ TEG W BUDOWANIU SIâY I DODATKOWYCH LOWODANÓW CH ZIÓâ I PSEUDO-INNOWACYJNYCH WĘG TAJEMNICZA MIKSTURA EGZOTYCZNY W TâUSZCZ? ASZ CZUJESZ I OBRAST NIE DZIAâA I SPRAWIA, ŮE DZIWNIE SIĘ

! POTRZEBUJESZ SUPER SILNEGO WSPARCIA

TRAKTUJ SPORT PROFESJONALNIE! Jeśli poważnie podchodzisz do sportu jaki uprawiasz, musisz tak samo myśleć o suplementacji. Profesjonalne treningi wymagają stosowania profesjonalnych produktów! Bez względu na to czy jesteś kulturystą, fighterem, czy strongmanem, Twoje mięśnie potrzebują tych samych składników aby nieprzerwanie generować moc i  energię! Tylko sprawdzone i bezpieczne substancje pomogą Ci osiągnąć sukces w  każdej dyscyplinie sportowej. Nie eksperymentuj na swoim organizmie stosując skomplikowane i  nie zawsze bezpieczne kombinacje mało znanych i słabo przebadanych składników. Pozostaw doświadczenia naukowcom! Szukasz dobrego produktu przedtreningowego? Sprawdź ile rzeczywiście ma składników aktywnych, bo to one pomogą Ci zwiększyć możliwości wysiłkowe! Nie płać za zbędne wypełniacze i za „zaawansowane” systemy transportujące kreatynę czy aminokwasy, które w rzeczywistości okazują się być zwykłym, prostym cukrem! Pamiętaj! To stopień skoncentrowania produktu oraz właściwy wybór składników aktywnych i ich odpowiednie dawki, a nie wielkość opakowania przekładają się na końcowy efekt suplementacji!

SKONCENTROWANA SIâA

Chcesz aby Twoje mięśnie były większe i mocniejsze, a ruchy szybsze, silniejsze i bardziej precyzyjne? Chcesz oko w oko stanąć ze swoimi słabościami i maksymalnie wykorzystać tkwiący w twoim organizmie potencjał? Wypróbuj S.A.W. – najsilniejszy stack przedtreningowy jaki kiedykolwiek powstał w  laboratoriach TREC NUTRITION. Wyostrz swoje zmysły! Poczuj niesamowity przypływ energii i  otwórz się na zupełnie nowe doznania treningowe. Od teraz Twój mózg uzyska absolutną kontrolę nad pracą mięśni! Przenieś swoje ćwiczenia na najwyższy poziom intensywności, o którym wcześniej nawet nie myślałeś. Zamień zwykły trening na

SUPER AGGRESSIVE WORKOUT! ABSOLUTNA SYNERGIA SKâADNIKÓW

S.A.W. to formuła łącząca wyłącznie przebadane, bezpieczne i  skuteczne substancje czynne, które pomogą Ci przezwyciężyć zastój treningowy już po pierwszym użyciu. Niezwykle wysoka koncentracja składników aktywnych nadaje suplementacji przedtreningowej zupełnie nowy wymiar. S.A.W. to czysta esencja wspomagania – produkt wolny od zbędnych cukrów, dodatków i  wypełniaczy. Oszałamiająco wysoki stopień koncentracji (blisko 96% receptury preparatu w  formie proszku to substancje czynne) i  najwyższej jakości surowce sprawiają, że każda porcja kryje w sobie olbrzymi potencjał anaboliczny i ergogeniczny. Synergistycznie działające składniki produktu drastycznie zwiększają moż-

liwości organizmu do pracy pod dużym obciążeniem. Dzięki czemu nie tylko możesz trenować dłużej i intensywniej, ale także twój wysiłek przyniesie o wiele lepsze rezultaty. Aktywująca główne szlaki anaboliczne formuła preparatu pomoże Ci w szybkim czasie zbudować wysokiej jakości zdolne do podejmowania ciężkiej pracy mięśnie i to bez ryzyka zbędnego otłuszczenia.

SUPER PUMP VASODILATORS Zaawansowany matrix niezwykle silnych boosterów tlenku azotu (NO), których działanie wielokrotnie potwierdzono w badaniach naukowych. Odpowiednie dawki Alfa-Ketoglutaranu i  Jabłczanu L-Argininy w połączeniu z Jabłczanem Cytruliny szybko zwiększają syntezę NO w organizmie. Aby maksymalnie wykorzystać drzemiący w tych składnikach potencjał do produktu dodano ViNitrox™ – opatentowany ekstrakt z  jabłek i winogron. Zawarte w nim naturalne roślinne polifenole aktywują enzym nadzorujący produkcję tlenku azotu w organizmie. Dzięki czemu zwiększa się jej wydajność, powstaje więcej NO i wydłuża się jego aktywność. Efekt tego działania obserwowany jest już od samego początku ćwiczeń, a  pełna waskularyzacja nie zanika i  utrzymuje się o wiele dłużej niż w przypadku innych preparatów. Przez cały trening mięśnie są lepiej ukrwione i nieustannie otrzymują niezbędne do pracy składniki odżywcze oraz tlen.

AGGRESSIVE ENERGY MAXIMIZER To specjalna receptura składników maksymalizujących wytwarzanie energii w trakcie długotrwałych i ciężkich ćwiczeń. Wysoka dawka Beta-Alaniny przeciwdziała przedwczesnemu zmęczeniu mięśni i obniża stopień ich zakwaszenia. Powstająca z niej Karnozyna działa jak naturalny bufor, który pomaga utrzymać w komórkach optymalne dla intensywnej pracy warunki metaboliczne. W efekcie zmniejsza się okołotrenigowa obolałość mięśniowa, a  intensywnym skurczom mięśni przestaje towarzyszyć odczucie „pieczenia”. Matrix energetyczny uzupełniono także o dobrze przebadane aktywne neurostymulatory. Składniki te pobudzają układ nerwowy i  zwiększają koncentrację, co pozwala uzyskać pełną kontrolę mózgu nad pracą mięśni. Tauryna i L-Tyrozyna to prekursory neuroprzekaźników, które przyspieszają przebieg impulsów nerwowych i  opóźniają odczucie zmęczenia. Kofeina

nasila metabolizm i usprawnia działanie Centralnego Układu Nerwowego. Stymuluje to organizm do intensywnej pracy i dodatkowo nasila wytwarzanie energii, a  Naryngenina pozwala podtrzymać ten efekt przez długi czas.

WORKOUT CREATINE SURGE W trakcie cieżkich ćwiczeń następuje gwałtowny wzrost intensywności przemian metabolicznych w  komórkach mięśniowych. Aby nadążyć z  wytwarzaniem i  transportowaniem niezbędnej do skurczów mięśni energii potrzeba olbrzymich ilości ATP (adenozynotrifosforanu). Do odtwarzania zasobów tego podstawowego paliwa komórkowego niezbędna jest kreatyna. S.A.W. zawiera skuteczną formułę synergistycznie działających form kreatyny – monohydratu, jabłczanu i estru etylowego. Połączenie trzech różnych form tej substancji optymalizuje jej transport i wchłanianie. Mięśnie są lepiej wysycone kreatyną, a zapasy ATP są szybciej regenerowane. W ten sposób poprawia się siła i szybkość skurczu ich włókienek, co bezpośrednio pozwala zwiększyć poziom obciążenia treningowego.

KOMU POLECANY JEST PREPARAT?

S.A.W.

to uniwersalny produkt polecany dla profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w okresie szczególnie wysokiej intensywności ćwiczeń lub treningowej stagnacji. S.A.W. jest silnym i  skutecznym preparatem, którego niezwykły efekt energetyzujący można poczuć już od pierwszego użycia. Regularna suplementacja prowadzi do przyrostu czystej masy mięśniowej i znaczącej poprawy osiąganych wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach wymagających dużego poziomu siły i wytrzymałości siłowej. Produkt polecany jest do stosowania przed treningiem kulturystom, fighterom, ciężarowcom, trójboistom oraz innym sportowcom siłowym.

TERAZ TAKŮE

S.A.W. GEL NOWOŒý!


ŚWIAT TO NIE S A MIEJSCE, I NIE MO SŁOŃCE I TĘCZE. TO PODŁ W E CIĘ NA KOLANA AŻNE JAKI Z CIEBIE TWARDZ I OKRUTNE IE I POZWOLISZ. T TAK PRZYTRZYMA, JEŚLI TYLK L, POWALI Y, O JAK ŻYCIE. ALE JA, ANI NIKT INNY NIE BIJE MU NA TO TA NIE CHODZI O T O, JAK MOCNO K MOCNO, DZI O TO, JAK BIJ MO DO PRZODU. IL CNO MOŻESZ OBERWAĆ I CIĄ ESZ. CHO EM G DU. TAK SIĘ ZW OŻESZ ZNIEŚĆ I CIĄGLE PRZE LE PRZEĆ Ć YCIĘŻA! DO PRZO ROCKY BALBO A, ROCKY VI

BELIEVE nr 02/2014

20


Szybko jednak pozbyłem się tych myśli i skupiłem na tym, co mogę z  tym zrobić. Znalazłem najlepszą klinikę w Polsce – Medical Magnus w  Łodzi, w  której operowani byli nawet olimpijczycy, i  bez dłuższego zastanawiania się poleciałem do Polski. Operacja przebiegła beż żadnych problemów, ale prawdziwa przeprawa czekała mnie w  trakcie rehabilitacji. Ból był nieziemski, ale miałem w  głowie tylko jeden cel – wrócić na scenę i  udowodnić tym wszystkim, którzy postawili już na mnie krzyżyk, że można i że to, co mnie nie zabije, to wzmocni. Szczegól-

and

nie Panu ordynatorowi z  kliniki Medical Magnus miałem coś do udowodnienia. Pan doktor najwidoczniej nie był w  humorze podczas obchodu dzień po operacji i postanowił podbudować mnie, swojego pacjenta, słowami, że teraz mogę co najwyżej pograć w  golfa z  kolegami, a o kulturystyce zapomnieć. No cóż, od tego czasu minęło niespełna 8 miesięcy, a  ja zdążyłem już przygotować formę i  wystartować na zawodach Loaded Cup w Danii. Mało tego, otarłem się o finał, zajmując siódme miejsce w kategorii do 90 kg z  wagą 83 kg. Od tamtych zmagań minęły zaledwie dwa tygodnie, a ja cały czas czuję tę niesamowitą adrenalinę! Duńczycy naprawdę wiedzą, jak się organizuje turniej na skalę światową, a  publiczność jest po prostu niesamowita! Jak wielką popularnością cieszą się te zawody w  całej Europie, może świadczyć fakt, że wszystkie bilety na sobotnie finały zostały wyprzedane na kilka tygodni przed imprezą! Na tych samych zawodach w 2007 roku startował nasz jedyny zawodnik pro, Robert Piotrkowicz, jeszcze zanim przeszedł na zawodowstwo. Oczywiście wygrał kategorię open. Startowałem już na wielu międzynarodowych imprezach (Arnold Classic Europe czy Mistrzostwach Europy), uczestniczyłem również w  zawodach pro, ale takiej oprawy nie widziałem nigdzie! Co najważniejsze, dla organizatorów liczy się przede wszystkim zawodnik i  jest to odczuwalne na każdym kroku, dzięki czemu po prostu chce się tam startować! Turniej zaczął się dla mnie wyśmienicie – dostałem pierwszy call out wraz z trójką innych zawodników, co zazwyczaj oznacza, że jestem brany pod uwagę do ścisłej szóstki finałowej, a w tym przypadku do pierwszej czwórki. Pierwsze wywołanie dodało mi skrzydeł i pewności siebie, czułem się

rewelacyjnie i mimo kolejnych trzech wywołań byłem niesamowicie naładowany energią, bo wiedziałem, że jest naprawdę dobrze. Po kwalifikacjach niestety okazało się, że nie znalazłem się w finałowej szóstce, a  ostatecznie zająłem miejsce 7, tuż za finałem. Mimo wszystko bardzo miło wspominam Loaded Cup i z pewnością wrócę tam za rok jeszcze lepiej przygotowany. Recenzje, jakie zebrałem od innych zawodników i  sędziów, dodały mi pewności siebie przed zbliżającymi się Mistrzostwami Europy; będą to moje docelowe zawody w  tym sezonie. Tym razem wystartuję w swojej kategorii do 85 kg i jestem pewien, że forma będzie jeszcze lepsza niż w Danii. Po tym wszystkim, co przeszedłem przez ostatnich kilka miesięcy, mogę powiedzieć, że w połowie czuję się już spełniony i przede wszystkim udowodniłem samemu sobie, że mogę i potrafię się pozbierać nawet po tak ciężkiej kontuzji. Mało tego, potrafiłem przygotować formę życiową, podciągnąć słabsze partie mięśniowe, nie używając megaobciążeń, bo przecież nie mogłem tego robić przez kilka pierwszych miesięcy rehabilitacji, a  później musiałem być naprawdę ostrożny. Tutaj należą się ogromne podziękowania dla mojego trenera Billego Bourne’a, mistrza świata w  kulturystyce, z  którym mam przyjemność współpracować już od dobrych kilku miesięcy. Kluczową jednak rolę odegrała tutaj psychika i wiara w to, że nie ma rzeczy niemożliwych i  cokolwiek chcemy w  życiu osiągnąć, jest na wyciągnięcie ręki. Wystarczy w  to naprawdę uwierzyć... Po prostu „believe and achieve”.

FOTO Kamil Kosakowski

J

eszcze ponad rok temu ten cytat z  Rockiego był dla mnie po prostu jednym z wielu, które przewijają się dosyć często i gęsto w „motywatorach” (internetowych filmikach na youtube’ie). Jednak w połowie sierpnia zeszłego roku los zgotował mi nie lada sprawdzian, w  którym osobiście mogłem się wykazać wiarą w  samego siebie i  poddać próbie własne zaangażowanie i  dążenie do celu za wszelką cenę. Na jednych z  zajęć, które prowadzę ze studentami, demonstrowałem proste ćwiczenie (podciąganie na drążku), kiedy to w trakcie zmiany nachwytu w  podchwyt poczułem dosłownie rozdzieranie ścięgien bicepsów. W  ciągu zaledwie kilku sekund zerwałem przyczepy w obu bicepsach. Do dzisiaj nie mogę racjonalnie wytłumaczyć tego, jak mogło mi się coś takiego przytrafić. Wertując kilkaset stron internetowych, nie mogłem znaleźć ani jednego takiego przypadku, więc wyobraźcie sobie, jak ogromnego miałem pecha! To był trudny moment i – choć z  natury jestem niepoprawnym optymistą – przez krótką chwilę przeszła mi przez głowę myśl: „a co, jeśli to już koniec z  kulturystyką?”. Zerwane oba bicepsy – czy mogło mnie spotkać coś gorszego?

DAWID GELER

achieve nr 02/2014

21


Nowa jakość na JESZCZE TRZYY LATA TAA TEMU ŻADEN Z FANÓW FIBO NIE BYŁ SOBIE W STANIE STA WY OBRAZIĆ OBRA OBRAZIĆ, AZZIĆ AZIĆ Z ĆĆ, ŻE Ż TAA PRESTIŻOWA PRESTIŻ RESTIŻOWA STIŻOWA TIŻŻOWA Ż WA W IMPREZA MPREZA M Z MOGŁABY M Y SIĘ ODBYĆ ODBYY W INNYM OD INN NNYM MIEŚCIE M MIEŚ MIEŚCCIE C NIŻ LEGENDARNE ESSEN. NAWET W ZESZŁYM ROKU KTOŚ MÓGŁ MIEĆ WĄT PLIWOŚCI, CZY PRZENIESIENIE TARGÓW DO KOLONII BYŁO WŁAŚCIWYM PO SUNIĘCIEM ZE STRONY ORGANIZATORÓW. JEDNAK FIBO 2014 POTWIERDZIŁO, ŻE NOWA LOKALIZACJA TO NIE TYLKO WIĘCEJ MIEJSCA DLA ODWIEDZAJĄCYCH I WYSTAWCÓW  TO ZUPEŁNIE NOWA JAKOŚĆ.

Z

anim podsumujemy to, co działo się w  pierwszym tygodniu kwietnia w  Kolonii, chcielibyśmy podziękować przede wszystkim gościom, którzy odwiedzili nasze stoisko, ale również tym, którzy pomogli nam po raz czwarty osiągnąć sukces na tej znakomitej imprezie.

Niesamowita popularność

Tegoroczne targi FIBO, po raz drugi odbywające się na początku kwietnia w Kolonii, znów pobiły wszelkie rekordy! Frekwencja przeszła najśmielsze oczekiwania zarówno organizatorów, jak i wystawców. Liczby mówią same za siebie: już przed oficjalnym rozpoczęciem imprezy sprzedano prawie 100 000 biletów (w tym aż 58 000 wejściówek, które trafiły do rąk prywatnych gości, pozostała część zakupiona została przez osoby udające się na targi w celach biznesowych), zaś całkowita liczba odwiedzających w ciągu czterech dni wyniosła 116 000

nr 02/2014

22

osób – to o  15% więcej niż podczas ubiegłorocznej edycji FIBO! W ciągu dwóch lat liczba gości na tych prestiżowych targach wzrosła aż o  50%, natomiast w  tym roku, po raz pierwszy w historii, przekroczony został pułap 100 000 odwiedzających! Wzrosła również liczba wystawców – w zeszłym roku było ich 670, zaś w  bieżącym swoje produkty oraz usługi zaprezentowało 697 przedstawicieli z 38 krajów. Powyższe statystyki pokazują, że przeniesienie słynnego FIBO z  Essen do Kolonii okazało się rozwiązaniem zdecydowanie korzystnym dla wszystkich. Na ogromnej powierzchni obiektu Koelnmesse, w  którym odbywały się targi, w labiryncie stoisk nietrudno się zgubić. Jednak w  tym roku organizacja imprezy oraz komunikacja były naprawdę świetne i zarazem o wiele lepsze niż w poprzednich latach w Essen, a nawet stały na wyższym poziomie niż podczas zeszłorocznych targów, które również odbywały się w  Kolonii. To wszystko świadczy o  zupełnie nowej jakości FIBO i  plasuje je w ścisłej czołówce wydarzeń tego typu na świecie.

Największe ęk ęk ttargii fitness fitness e i wellness na świecie W  ciągu czterech dni w  ramach licznych degustacji odwiedzający hale FIBO POWER mogli spróbować najnowszych wyrobów wiodących producentów suplementów diety, w tym oczywiście TREC NUTRITION. Asortyment był szeroki – począwszy od tradycyjnych białkowych koktajli, dostępnych w pełnej gamie smaków, na proteinowych lodach skończywszy. Różnorodnością zachwycał także bogaty wybór odzieży, sprzętu i akcesoriów sportowych. Do Kolonii trafiły produkty znanych zagranicznych marek, takich jak Better Bodies czy prawdziwy klasyk Gold’s Gym, ale także nowości z  kolekcji TREC WEAR. O  atrakcyjności FIBO decyduje również coroczna obecność znanych na całym świecie gwiazd kulturystyki i fitnessu, takich jak Ronnie Coleman, Jay Cutler, CT Fletcher, Larissa Reis czy Dorian Yates. Nie brakowało także sportowców należących do TREC TEAM ATHLETES. Każdy fan miał okazję zdobyć autograf, zrobić sobie zdjęcie czy po prostu zamienić kilka słów z  najsłynniejszymi zawodnikami i  zawodniczkami. Oczywiście im większą popularnością cieszyła się dana osoba, tym dłuższa ustawiała się do niej kolejka. Z  pewnością jednak warto było poświęcić trochę czasu, aby ostatecznie na żywo, i z bliska, chociażby zobaczyć największych idoli! Targi tradycyjnie już uświetniały liczne pokazy odbywające się zarówno na głównej scenie hali FIBO POWER, jak i  na tych znajdujących się przy stoiskach wystawców. Niektóre firmy organizowały konkursy, które oczywiście związane były z ak-

OBEJRZYJ FOTORELACJĘ I FILMY Z FIBO 2014


nr 02/2014

23


tywnością fizyczną. Ochotnicy sprawdzali własne umiejętności, starając się podciągnąć jak najwięcej razy na drążku czy też jak najdłużej utrzymać ciężarki w wyciągniętych na boki rękach. A to przecież zaledwie niewielki wyimek oferty całych targów. W pozostałych halach ogromnego kompleksu wystawienniczego można było obejrzeć, wypróbować czy też zakupić najnowocześniejszy sprzęt sportowy przeznaczony treningu siłowego, czy też popularnych w ostatnim czasie crossfitu czy pole fitness. Coraz większą część FIBO zajmują także stoiska oferujące produkty i usługi z branży medycznej oraz kosmetycznej, czyli FIBO MED.

Cenne doświadczenie

TREC NUTRITION już na trwałe wpisał się w obraz tej prestiżowej imprezy. Po raz czwarty nie dało się przejść obojętnie obok naszego stoiska. Z pewnością wyróżniało się ono na tle konkurencji ponadczasowym designem, który nie kojarzył się tylko z kulturystyką, ale z szeroko rozumianą aktywnością fizyczną. Naszpikowane multimediami, dwupoziomowe i białe stoisko z czerwonymi logotypami wyglądało naprawdę fenomenalnie i przyciągało jak magnes zwolenników sportu oraz zdrowego stylu życia. Każdego dnia goście mieli okazję podziwiać rewelacyjne pokazy członków TREC TEAM ATHLETES odbywające się na naszej scenie. W rolę konferansjera wcielił się znany już z poprzednich targów FIBO niemiecki strongman Andreas Hordan, któremu tym razem towarzyszyła piękna miss Czech 2013 – Gabriela Kratochvílová. Andreas dodatkowo urozmaicił program pokazu, pojawiając się na stoisku w szkockim kilcie – zupełnie jak podczas spektakularnych zawodów Highland Games, w których niejednokrotnie brał udział jako zawodnik! Ponownie gościliśmy dwóch potężnych siłaczy z Rosji – mistrza świata w armwrestlingu Denisa Cyplenkova oraz mistrza świata w wyciskaniu Vladimira Kravtcova. Każdy odwiedzający miał szansę zmierzyć się na profesjonalnym stole do armwrestlingu z przesympatycznym

nr 02/2014

24

OBEJRZYJ FOTORELACJĘ I FILMY Z FIBO 2014


Denisem Cyplenkovem, którego ogromne ramiona i nadzwyczajnie wielkie dłonie wzbudzały podziw wszystkich mogących przyjrzeć im się z bliska. Oczywiście nie mogło też zabraknąć pokazów kulturystycznych, dlatego też w tym roku na scenie pozowało trzech zawodników TREC TEAM ATHLETES. Oprócz naszego rodaka Michała Karmowskiego, który zaprezentował rewelacyjną, dosłownie startową formę, świetne występy dali pochodzący z  Niemiec Ronny Prengel oraz Belg Kurt Depoorter, szczycący się tytułem wicemistrza świata w  kulturystyce. Można powiedzieć, że różnorodność i  wszechstronność dyscyplin sportowych pojawiających się na stoisku Treca stała się już tradycją. Oprócz pokazów siłaczy i  kulturystów mogliśmy podziwiać zapierający dech w  piersi show w wykonaniu wrocławskiego duetu EVEREST Group. Dwójka utalentowanych akrobatów wykonywała na scenie niezwykłe ewolucje wymagające ogromnej siły i  doskonałego zachowania równowagi. Ich pokazy z pewnością na długo pozostaną w pamięci publiczności! Rewelacyjne okazały się również występy znanego na całym świecie tancerza dubstep, którego pierwszy film na YouTube’ie w ciągu dwu lat przekroczył zawrotną liczbę 100 milionów wyświetleń! Marquese „Nonstop” Scott hipnotyzował publiczność, prezentując znakomite umiejętności taneczne. Widok tłumu wypełniającego podczas pokazów całą wolną przestrzeń wokół pawilonu był po prostu oszałamiający. Ponad głowami obserwatorów wyrastał las telefonów komórkowych, tabletów, kamer i aparatów fotograficznych, którymi zgromadzeni nagrywali występy, chcąc utrwalić tak wyjątkowe wydarzenie. Ku uciesze fanów pomiędzy pokazami nasze gwiazdy chętnie pozowały do pamiątkowych zdjęć, a także podpisywały dostępne na stoisku plakaty z własnymi wizerunkami. Trudno nie wspomnieć też o przeuroczych Czeszkach, które w tym roku były u nas hostessami. Dziewczyny wzbudzały duże zainteresowanie u panów – co oczywiste, ale również i u płci pięknej – w każdym razie chętnych do zrobienia sobie fotki z hostessami TRECA nie brakowało, zaś one z uśmiechem i radością pozowały do fotografii!

Gwiazdywielkiego formatu W tym roku na FIBO nasza ekipa po raz pierwszy przeprowadziła kilka wywiadów z reprezentantami różnych dyscyplin sportowych. Udało nam się porozmawiać o treningach, żywieniu i życiu osobistym z tak znanymi postaciami, jak: zawodniczka fitness Larissa Reis, kulturysta Kurt Depoorter, tancerz Marquese Scott czy zawodniczka bikini fitness Melissa Strijdom. Odpowiedzi na pytania udzielili również Ed Checo – założyciel międzynarodowej grupy Barstarzz zrzeszającej fanów streetworkoutu, oraz Oona Kivelä – mistrzyni świata w sportowym tańcu na rurze (nazywanym pole dance lub pole fitness), którego popularność ostatnimi czasy stale rośnie. Po krótkiej rozmowie pochodząca z  Finlandii Oona postanowiła nawet odwiedzić nasze stoisko, aby się przywitać i porozmawiać z przedstawicielami firmy TREC NUTRITION!

nr 02/2014

25


Podczas wielu rozmów zdobyliśmy sporo cennych informacji. Zdecydowana większość „przesłuchiwanych” przez nas osób na pytanie o  dietę odpowiadała krótko: „clean eating”, czyli „czyste” jedzenie. Najlepiej zatem jadać chude mięso, „dobre” węglowodany złożone oraz warzywa, oczywiście z pominięciem fast foodu i słodyczy. Pytaliśmy też o kontrowersyjny „cheat day” czy też „cheat meal”, czyli dzień niezdrowego jedzenia lub jeden niezdrowy posiłek, na przykład raz w tygodniu. W tej kwestii zdania były podzielone, ale idąc za głosem większości można by stwierdzić, że wszystko jest dla ludzi i  od czasu do czasu można w diecie oszukiwać, byle zostały przy tym zachowane umiar i równowaga.

Światowe

premiery produktów TREC NUTRITION Asortyment naszych suplementów na tegorocznym FIBO obejmował zarówno te istniejące na rynku od dawna, jak nowości. Na półkach pojawił się na przykład doskonale znany i  skuteczny spalacz tkanki tłuszczowej – termogeniczny CLENBUREXIN w formule zaawansowanego nanokoloidu. Płynnej postaci doczekał się również AAKG MEGA HARDCORE, w tej samej formie pojawiła się też nowość z linii ACTION LINE – GUARANA 2000. Znakomity stack przedtreningowy S.A.W. ukazał się w  zupełnie nowej formie wodnego żelu – HYDRO GEL. To pierwszy tego typu produkt na światowym rynku. Charakteryzuje się wyjątkową szybkością działania i  świetną

nr 02/2014

26

OBEJRZYJ FOTORELACJĘ I FILMY Z FIBO 2014


wiedzających tegoroczne targi. W  trakcie całej imprezy, oprócz gości prywatnych, pojawiło się u  nas wielu przedstawicieli firm branży sportowej chętnych do nawiązania kontaktów biznesowych oraz do współpracy. W  ciągu kilku dni w  pawilonie przyjmowaliśmy dystrybutorów TREC NUTRITION z  całego świata, między innymi z tak egzotycznych państw, jak: Iran czy Zjednoczone Emiraty Arabskie, ale również z  tych nam bliższych, np. Rosji, Francji, Belgii, Niemiec, Węgier, Czech, Bułgarii czy Ukrainy.

Niezwykła atmosfera

efektywnością. Oprócz nowości na miejscu można było wypić pysznego szejka WHEY 100 czy też ugasić pragnienie dobrze już znanym koncentratem witaminowym – VITAL STACK DRINK. Zainteresowaniem cieszyły się nie tylko znane na arenie międzynarodowej od wielu lat suplementy TREC NUTRITION, ale również produkowane w  Polsce z  najwyższej jakości materiałów ubrania marki TRECWEAR, które przyjechały z nami na FIBO po raz pierwszy. Wśród odzieży również pojawiło się sporo nowości, między innymi elastyczne i  dopasowane do sylwetki, idealne do treningu ubrania serii pro w odcieniach szarym i czerwonym, kolorowe bluzy z logo TREC NUTRITION oraz napisem „TREC TEAM”, a także nowe modele t-shirtów. Największym zainteresowaniem

cieszył się charakterystyczny tank top z nadrukiem przedstawiającym umięśnionego faceta wkomponowanego w  kształt przywodzący dwojakie skojarzenia – dla jednych zwykłe drzewo, zaś dla innych specyficzny, uformowany z kłębów dymu „grzyb” jako efekt wybuchu bomby atomowej. Jedno jest pewne – ów obrazek opatrzony napisem „GROW BIG” na koszulce okazał się absolutnym hitem! Przywieziony na targi zapas tych oryginalnych tank topów został wyprzedany w całości – i to w zawrotnym tempie! Klienci chętnie kupowali również najnowsze bluzy i  krótkie spodenki tworzące komplet „CAMO”, którego deseń zaczerpnięto wprost z wojskowego uniformu. Najwięcej gości przewinęło się przez nasze stoisko w niedzielę. W tym dniu najbardziej dało się odczuć rekordową frekwencję od-

Należy jeszcze wspomnieć, że jedną z największych zalet FIBO POWER jest jego niepowtarzalna atmosfera. Hala 10.2, w której znajdowało się nasze stoisko podczas tegorocznych targów, przepełniona była mnóstwem pozytywnej energii. Chociaż było w niej momentami niewyobrażalnie głośno z uwagi na mieszające się ze sobą dźwięki pochodzące z głównej sceny i z głośników wystawców, nikomu to nie przeszkadzało, a  wręcz jeszcze bardziej napędzało do działania. Tysiące pasjonatów kulturystyki, fitnessu i  innych dyscyplin sportowych przedzierało się przez gąszcz pawilonów. Niesamowite było to, że spacerując po centrum konferencyjnym Koelnmesse w czasie trwania targów, można było spotkać takk różne osoby. Nie tylko młode i  wysportowane, ale również ludzi starszych, biznesmenów, a nawet rodziny z dziećmi. Co jakiś czas w  tłumie przewijały się zawodniczki fitness w samym bikini i wysokich szpilkach albo kulturyści bez koszulek, prezentujący umięśnione, podkreślone bronzerem ciała. To tutaj zupełnie normalne – taki jest właśnie klimat tego wydarzenia i  zarazem jeden z  czynników, który decyduje o  wyjątkowości i  atrakcyjności FIBO. Poza tym cieszy nas fakt, że na tej renomowanej imprezie z  roku na rok można spotkać coraz więcej Polaków – jest nam niezmiernie miło, że odwiedziliście nasze stoisko! Podsumowując, tegoroczne targi FIBO po raz kolejny odniosły WIELKI SUKCES. ZNAKOMITA, REKORDOWA frekwencja utwierdza nas w  przekonaniu, że branża obejmująca wszelką aktywność fizyczną oraz suplementację stale się ROZWIJA i  zdecydowanie ominął ją niedawny kryzys ekonomiczny. Wśród mieszkańców nie tylko Europy, ale również innych kontynentów można zaobserwować CORAZ WIĘKSZE ZAINTERESOWANIE zdrowym, sportowym stylem życia. KULT WYTRENOWANEGO I  ZADBANEGO CIAŁA zdaje się dopiero wkraczać w  lata świetności. Jesteśmy z  tego powodu bardzo zadowoleni i  CIESZYMY SIĘ, że my również możemy mieć własny WKŁAD W DYNAMICZNĄ EKSPANSJĘ branży, w której działamy już od wielu lat. Chcielibyśmy bardzo podziękować wszystkim naszym gościom oraz osobom, z których pomocą udało nam się po raz czwarty osiągnąć sukces na FIBO 2014! Zapraszamy już teraz na FIBO 2015.

nr 02/2014

27


CLA tłuszcz, który odchudza CLA, CZYLI SPRZĘŻONY KWAS LINOLOWY, NIEZMIERNIE TRUDNO BYŁO WYPROMO WAĆ JAKO PRODUKT WSPOMAGAJĄCY SPALANIE NADMIERNEJ I ZBĘDNEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ. BO JAK TU PRZEKONAĆ KONSUMENTÓW, ŻE ISTNIEJE TAKI TŁUSZCZ, KTÓRY ODCHUDZA. JAK TO MOŻLIWE? WIELE OSÓB NIESTETY NADAL MYLNIE PO RÓWNUJE TŁUSZCZ JAKO SKŁADNIK POKARMOWY Z TYM MAGAZYNOWANYM PRZEZ CZŁOWIEKA W POSTACI ODKŁADAJĄCEJ SIĘ TKANKI. RÓWNIEŻ MIT NA TEMAT TYCIA SPOWODOWANEGO PRZEZ TEN SKŁADNIK ZOSTAŁ OBALONY  WSZAK WIEMY JUŻ, ŻE TO CUKROWCE, A DOKŁADNIEJ NADMIAR ICH SPOŻYCIA, ZAGRAŻAJĄ NAM NAJBAR DZIEJ. JAK ZATEM DZIAŁA CLA I DLACZEGO WARTO GO STOSOWAĆ JAKO SKUTECZNY SPALACZ TŁUSZCZU? ZAPRASZAM DO LEKTURY.

N

a topie wciąż znajdują się mocne spalacze działające na zasadzie termogenicznej – oczywiście są skuteczne, jednak w  celu osiągnięcia idealnego efektu warto jest podejść do tej kwestii również z  innej strony. Można na przykład połączyć dwa typy suplementów diety w  celu rozwiązania jednego problemu. Przeprowadzono badania i  testy potwierdzające skuteczność CLA zarówno w przypadku zmniejszania ilości nagromadzonego tłuszczu podskórne-

nr 02/2014

28

go, jak i utrzymania wypracowanej już masy mięśniowej z  jednoczesnym zachowaniem niskiej wartości procentowej tłuszczu. Sprzężonym kwasem linolowym można się także wspomagać podczas powolnego budowania suchej masy mięśniowej. W czasie redukcji nie każdy może stosować hardcore’owe spalacze, wiele osób nie toleruje też składników aktywnych odpowiedzialnych w  większości za efekt termogeniczny, chociażby ze względu na ewentualne powikłania zdrowotne (nie polecamy osobom z problemami układu sercowo-naczyniowego czy

nerwowego). CLA uznawany jest stereotypowo za słabszy odpowiednik reduktorów tłuszczowych, który w szczególności polecany jest kobietom na redukcjach „light”. Nic bardziej mylnego! Badania potwierdzają jego efektywność również w przypadku ciężkich redukcji – idealnie sprawdza się jako suplement stosowany przez sportowców zawodowych czy wyczynowych.

Czym jest CLA, jak powstaje i co nam daje? Pośród suplementów redukujących nadmiar zbędnej tkanki tłuszczowej istnieją środki, których działanie bazuje (lub występują w postaci monosuplementu, gdzie składnik ten jest substancją główną i  aktywną) na specyficznych kwasach tłuszczowych. CLA to forma sprzężonych izomerów kwasu linolowego. Stosunkowo niezwykłym faktem jest, że organizm człowieka nie jest w  stanie samodzielnie syntetyzować tego składnika i dostarcza go jedynie z  zewnątrz w  postaci produktów żywnościowych oraz dodatkowej suplementacji. Mimo to nie został zakwalifikowany do, i nie pełni roli, substancji niezbędnej do naszego funkcjonowania tak jak kwasy omega-3. Nie skreśla go to jednak z  listy środków o niezwykle pozytywnym działaniu na organizm ludzki. Sprzężony kwas linolowy znajduje się w małych ilościach w różnych produktach spożywczych: w  mięsie, olejach roślinnych czy przetworach mlecznych. Procesy technologiczne i  sposób hodowli mogą ograniczać jego faktyczną ilość. Co ciekawe jednak… obróbka termiczna mięsa (preferowane gotowanie) może zwiększać ilość CLA. On sam w  ramach produkcji suplementów diety jest pozyskiwany i izolowany z oleju słonecznikowego bogatego właśnie w kwas linolowy.


Kolejna kwestia to właśnie pozyskiwanie CLA. Sama nazwa sprzężonego kwasu linolowego wzięła się od jego pochodzenia – jest on wszak jednym z izomerów kwasu linolowego, który wyróżnia się wiązaniami podwójnie sprzężonymi. Inna, choć rzadziej stosowana, nazwa to kwas rumenowy, który wyizolowano po raz pierwszy na uniwersytecie Wisconsin-Madison. Kluczem do uzyskania CLA jest biohydrogenacja, w ramach której otrzymywany jest z kwasów: linolowego oraz alfa-linolowego. Proces ten polega na uwodornianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i  odbywa się w  przewodzie pokarmowym zwierząt poligastrycznych, czyli przede wszystkim tych zaliczanych do rodziny przeżuwaczy. Całość procesu uwodorniania bazuje na specyficznych warunkach środowiskowych – w  przewodzie pokarmowym wymienionych zwierząt znajduje się swoista flora bakteryjna, która umożliwia jego przebieg. Chodzi, rzecz jasna, o bakterie Butyrivibrio fibrisolvents, które zaliczamy do typu anaerobowego – produkują one enzymy umożliwiające izomeryzację cząsteczek kwasu linolowego, co nie mogłoby mieć miejsce w  przypadku organizmów monogastrycznych, takich jak człowiek (chociażby ze względu na uwarunkowania metaboliczne sprawiające, że większość kwasu linolowego zostaje wchłonięta już w  jelicie cienkim). U  przeżuwaczy natomiast kwas ten magazynowany jest w  tłuszczu mleka, zapasowym oraz śródmięśniowym po „obróbce” bakteryjnoenzymatycznej, i  jest to ilość nieporównywalnie większa niż u  innych organizmów typu monogastrycznego. Pozostaje pytanie, dlaczego warto suplementować się tym środkiem, co nam właściwie daje oraz dlaczego nie wybrać innych? Otóż wiadomo, że termogeniczne spalacze tłuszczu, przy udziale diety i  treningów aerobowych, stosunkowo szybko radzą sobie z tkanką tłuszczową – jest to nawet efekt spektakularny, choć uzyskiwany cyklicznie. Po pewnym czasie bowiem musimy odstawić CLA, aby organizm nie przyzwyczaił się do składników aktywnych, co skutkowałoby brakiem lub drastycznym zmniejszeniem oczekiwanego działania. Poza tym środki tego typu nie mogą być stosowane przez osoby z  problemami układu nerwowego czy sercowo-naczyniowego, ponieważ podnoszą one ciśnienie krwi i  działają bodźcowo na komórki nerwowe. Sprzężony kwas linolowy nawet po odstawieniu cechuje się niezwykłą trwałością efektów i nie uzależnia organizmu. W porównaniu z termogenikami jednak działa wolniej, czemu można zaradzić, stosując go z dodatkowymi składnikami wspierającymi efekt odchudzający, który utrzymuje się długo. Ponadto CLA wykazuje zdolność nie tylko do rozbijania tłuszczu zapasowego nagromadzonego pod skórą, ale też skutecznie redukuje liczbę komórek tłuszczowych, dzięki czemu organizm nie gromadzi takich ilości tłuszczu, co wcześniej. Wiele badań potwierdziło też, że kwas linolowy wspiera procesy inhibicji mutagenezy bakteryjnej, wykazując działanie antymutagenne względem bakterii – postępująca inhibicja w  tym zakresie może mieć efekt hamujący nr 02/2014

29


rozwój mikroustrojów z  potencjałem kancerogennym, czyli rakotwórczym. W  skrócie, CLA in vitro hamował rozwój komórek nowotworowych.

Mechanizm działania CLA, droga hormonalna i wpływ na tkankę tłuszczową

Generalnie większość mechanizmów działania, zarówno wszelkich kwasów tłuszczowych, jak i sprzężonego kwasu linolowego, bazuje na wielokierunkowym i wielopłaszczyznowym oddziaływaniu typu hormonalnego. Powszechnie wiadomo o  sprzyjającej roli cukrowców w  przypadku nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej, a także rozwoju otyłości (również w rozumieniu choroby cywilizacyjnej). Kwasy tłuszczowe jako grupa związków pokarmowych i  komórkowych nie pozostają tu bez winy, wszak stanowią pierwszorzędną grupę składników tłuszczów, dlatego właśnie odpowiedni ich dobór jest tak istotny. Jedną z wielu zasadniczych ról kwasów tłuszczowych jest kontrolowanie w pewnym zakresie przemian metabolicznych tkanki tłuszczowej, a  także jej ewentualnego rozwoju. W  tej sferze wykazują podobieństwa do niektórych hormonów, również współdziałając z  nimi – niezmiernie pozytywną rolę odgrywa tu CLA, który działa przeciwstawnie (także w przypadku metabolizmu i rozwoju tkanki tłuszczowej) do większości kwasów tłuszczowych. Zacznijmy od początku – organizm musi mieć miejsce do zmagazynowania tłuszczu i  do tego właśnie służą komórki tłuszczowe (adipocyty), które stanowią bazę dla tkanki tłuszczowej. Jak zatem powstają? Proces ten przebiega na drodze przemian i podziałów tkanki łącznej, co prowadzi do zwiększenia samej liczebności komórek tłuszczowych. Wpływ na tego typu przemiany mają właśnie kwasy tłuszczowe jako grupa. Dokładniej rzecz ujmując, stymulują gen komórek tkanki łącznej. Wszystko jednak dzieje się przy udziale określonych hormonów, które stymulują wymieniony gen, napędzając tkankę łączną do dalszych podziałów oraz przemian – w  tym przypadku rolę hormonów spełniają właśnie kwasy tłuszczowe poprzez podobieństwo do mechanizmów ich funkcjonowania. A  jaki jest związek smukłej sylwetki z  procesami przeciwstawnymi? Otóż przed szereg wysuwają tu się dwa niezwykle ważne związki: cAMP (zwany cyklicznym adenozyno-mo-

nr 02/2014

30

no-fosforanem) oraz noradrenalina (zwana norepinefryną). Dlaczego? Ten pierwszy przede wszystkim pełni rolę wtórnego przekaźnika hormonalnego i  współdziała z  noradrenaliną w  celu ograniczenia nadwagi. Norepinefryna jako hormon działa wewnątrz komórek tłuszczowych, zaś cykliczny AMP jest w  stanie skutecznie rozbijać cząsteczki tłuszczów zapasowych, a więc bezpośrednio uczestniczy w procesie lipolizy. Wniosek? Noradrenalina sprzyja ograniczeniu rozwoju i magazynowania tłuszczu zapasowego, tym samym wpływając na podwyższenie poziomu cAMP, który z kolei rozbija jego cząsteczki. Niestety, kwasy tłuszczowe w  większości pełnią funkcję blokującą w stosunku do noradrenaliny – działają w sposób przeciwstawny, co zmniejsza poziom i  aktywność cyklicznego adenozyno-mono-fosforanu, a  dodatkowo w  efekcie mocno ogranicza rozpad tłuszczu zapasowego. Czym zatem różni się CLA od innych kwasów? Otóż kwasy tłuszczowe (również roślinne) pod kątem hormonalnym sprzyjają rozwojowi otyłości, nadwagi i  innych problemów związanych z  rozrostem tkanki tłuszczowej oraz jej magazynowaniem. Z drugiej strony, jest specjalna grupa kwasów tłuszczowych nazywanych omega-6, które z  reguły działają przeciwstawnie do innych kwasów tłuszczowych wykazujących negatywne oddziaływanie na tle hormonalnym. UWAGA! Niektóre kwasy tłuszczowe tej grupy niestety mogą się za-

chowywać negatywnie, czyli sprzyjać magazynowaniu tłuszczów. Kwas linolowy jako jeden z  najważniejszych przedstawicieli grupy omega-6 wykazuje bezpośredni wpływ na wytwarzanie innych kwasów tłuszczowych tego rodzaju. Jak wspomniałem, CLA to izomery kwasu linolowego typu sprzężonego – charakteryzujące się analogiczną do niego budową atomową. Różnica polega tu na odmiennym układzie przestrzennym. Co to oznacza? Otóż to, że w  tym przypadku ta odmienność sprzyja w  ramach aktywności metabolicznej wypieraniu przez CLA typowego kwasu linolowego, który bierze udział w  reakcjach wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-6 nastawionych na namnażanie komórek tłuszczowych i gromadzenie się w nich tłuszczu zapasowego. Jak jeszcze CLA może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej poza aspektami wymienionymi wyżej? Na początek wspomnijmy, że redukcja nagromadzonej nadmiernie tkanki tłuszczowej jest pewnym sposobem ograniczenia jej przybywania w  stosunku do zachowania masy mięśniowej – logiczne, prawda? Dodatkowo wspierając hormony zwalczające aktywność i  liczebność komórek tłuszczowych, jest w stanie zapobiegać dalszemu magazynowaniu kwasów tłuszczowych. Sprowadza się to również do blokowania absorpcji tłuszczów krążących we krwi i  tym samym przedostających się do komórek tłuszczowych, gdzie mogłyby zostać zgromadzone. Po zwiększeniu aktywności opisanego już wyżej „posłańca hormonalnego” – cAMP – poprzez stymulację noradrenaliny jednocześnie rozbijamy tłuszcze już nagromadzone w  komórkach tłuszczowych, a  dodatkowo, za pomocą sprzężonego kwasu linolowego, ograniczamy gromadzenie się kolejnych cząstek. Wniosek? Komórki tłuszczowe zmniejszają objętość, zahamowane zostaje ich dojrzewanie, co w efekcie daje zdecydowanie lepsze efekty w  celu poprawienia wyglądu naszej sylwetki. Co więcej, sama objętość i  udział procentowy tkanki tłuszczowej zostają skutecznie zmniejszone. Dodatkowo warto wspomnieć, że CLA w swojej formie bioaktywnej i  w  postaci suplementu wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze w  inny sposób… Stymuluje transport cząsteczek lipidowych do ośrodków ich spalania, czyli mitochondriów – można go zatem jednocześnie uznać za stymulator spalania oraz wyjątkowy przekaźnik cząsteczek tłuszczowych. Dzięki tym właściwościom bezpośrednio przyczynia się do redukowania nadmiernych zasobów tkanki tłuszczowej oraz hamuje przyrost nowej. Tym samym mamy do czynienia ze zwiększonym progiem nie


tylko spalania, ale i wychwytywania zbędnych cząsteczek lipidowych (choć mogą być one przydatne w  specyficznych warunkach w określonym celu treningowym). Dzięki usprawnieniu transportu ośrodki energetyczne, nazywane ośrodkami spalania kwasów tłuszczowych, są w stanie zamienić cząsteczki tłuszczowe na energię. W  tym przypadku zwiększamy wykorzystanie niezbędnych organizmowi kwasów tłuszczowych do celów energetycznych, dzięki czemu podstawowy magazyn energetyczny wykorzystywany stosunkowo szybko przez organizm podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego zostaje zachowany na dłużej, zaś jego przydatność ulega zadziwiającemu wydłużeniu. Tłuszcze, które do tej pory krążyły w organizmie bez wyraźnego celu, są wychwytywane znacznie skuteczniej i  co za tym idzie, efektywniej wykorzystane. Sprzyja to zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, jak i  zachowaniu masy mięśniowej czy nawet budowie suchej, niskotłuszczowej masy mięśniowej poprzez ograniczenie odkładania tkanki tłuszczowej pod skórą. Efekt uzyskany za pomocą CLA utrzymuje się dłużej i  nie znika drastycznie po odstawieniu suplementu, jak ma to miejsce w przypadku nieumiejętnie stosowanych spalaczy termogenicznych, których składniki aktywne zobojętniają organizm (potrzeba coraz większych ilości, by były nadal tak samo skuteczne – dlatego właśnie stosuje się je w cyklach).

Co mówią naukowcy? Jedne z  ważniejszych badań i  testów nad postępującą nadwagą czy wręcz otyłością u dzieci przeprowadzono w USA na uniwersytecie w  Wisconsin. Uczestników wytypowanych do eksperymentu podzielono na dwie grupy: zażywających placebo oraz spożywających 80-procentowe CLA w  dwóch porcjach po około 2 g dziennie. Wyniki trwających 7 miesięcy testów opublikowano w  „American Journal Clinical Nutrition” i głosiły one, że grupa dzieci zażywających CLA wykazała około 5% utratę masy tłuszczowej w stosunku do grupy otrzymującej placebo. To jeszcze nie koniec. Pozytywne zmiany miały miejsce szczególnie w  obrębie talii i jej obwodu. Po innych testach z  wykorzystaniem CLA przeprowadzonych w  Stanach Zjednoczonych u  osób aktywnych szczególne ograniczenie tkanki tłuszczowej nastąpiło również w okolicach dużych grup mięśniowych. Wpływ miało na to również znacznie większe zaangażowanie pracy fizycznej mięśni, co dodatkowo pobudzało ośrodki spalania przy jednoczesnym wzmożonym i usprawnionym transporcie kwa-

sów tłuszczowych poprzez suplementowanie się kwasem linolowym. Również na uniwersytecie w Saskatchewan (Kanada) wykorzystano ten środek do badań i połączono go z kreatyną oraz odżywką białka serwatkowego, aby zobrazować ich wzajemny wpływ na postęp w  rozwijaniu siły i  masy mięśniowej. Uczestników podzielono na trzy grupy: stosującą połączenie trzech suplementów, zażywającą kreatynę oraz białko serwatkowe i  suplementującą się wyłącznie odżywką białka serwatkowego. Wyniki opracowane pod okiem Stephena Cornisha opublikowano w  „International Journal and Exercise Metabolism”. Mówiły one jasno o  przewadze grupy zażywającej dodatkowo CLA w  połączeniu z pozostałymi dwoma suplementami. W wyniku treningu siłowego o wysokiej intensywności i kombinacji wszystkich trzech wymienionych suplementów, wśród których głównym i  zadziwiająco skutecznym składnikiem okazało się CLA, uczestnicy eksperymentu mogli się pochwalić większymi przyrostami: siły o 50% oraz masy mięśni o  2% (przy jednoczesnym ograniczeniu zbędnego zatłuszczenia).

CLA w praktyce

Wyniki analiz naukowych potwierdzają skuteczność suplementacji sprzężonym kwasem linolowym w  redukcji tłuszczu zapasowego. Rynek oferuje wiele środków tego typu, dlatego czasami łatwo się pogubić. Wielu producentów oferuje tanie, ale jed-

nocześnie niskiej jakości suplementy, które co prawda zawierają olej będący źródłem CLA, ale stopień jego koncentracji jest bardzo mały. W efekcie dostarczają one kwasu linolowego z  niewielką domieszką aktywnych izomerów. Pamiętajmy, że najlepsze produkty mają olej CLA zawierający aż 80% sprzężonych izomerów kwasu linolowego. To właśnie one są składnikiem aktywnym preparatu, i  to one wykazują skuteczność w  walce z  podskórnym tłuszczem. Badania naukowe jasno wskazują też, że optymalna skuteczna dawka oscyluje w okolicach 2000 mg dziennie. Dlatego dobrze czytajmy to, co znajduje się na opakowaniu i omijajmy szerokim łukiem produkty, które wzbudzają nasze podejrzenia. Jeśli na etykiecie nie ma informacji o stopniu koncentracji oleju i zawartości czystego CLA, wybierzmy inny środek. Jak wspominałem wcześniej, możemy stosować monopreparaty CLA takie jak CLA SOFTGEL lub takie, które łączą korzyści płynące z suplementacji sprzężonego kwasu linolowego i  innych składników o  aktywności lipolitycznej, np. zieloną herbatą, tj. CLA + GREEN TEA. Niektórzy producenci dodają też do takiej kombinacji L-karnitynę, ale tu musimy być wyczuleni na jej odpowiednią dawkę, która często nie przekracza nawet 50 mg. Lepiej zatem dołączyć do CLA z zieloną herbatą osobny suplement zawierający L-karnitynę, np. L-CARNITINE COMPLEX lub L-CARNITINE 3000 z TRECA.

Podsumowanie

Jak wynika z powyższej treści, CLA jest bezpieczne w  użyciu i  przede wszystkim skuteczne dla każdego. Wykazuje działanie wspierające przyrost siły i budowę beztłuszczowej masy mięśni, dodatkowo aktywnie ogranicza gromadzenie nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej z jednoczesnym pobudzaniem spalania tej już zmagazynowanej. Szczególna efektywność jest też wynikiem wielokierunkowego działania suplementu CLA na: hormony, transport, działanie przeciwstawne w  stosunku do innych kwasów tłuszczowych. Nie odnotowano także szczególnego spadku efektów czy zaburzeń metabolicznych po odstawieniu suplementu. Nie przedstawiono też groźnych skutków ubocznych po długotrwałym stosowaniu. CLA to bezpieczeństwo i skuteczność dla każdego! Dlatego bez względu na to, czy jesteś kulturystą w  okresie redukcji, sportowcem wytrzymałościowym, któremu brakuje energii, czy kobietą szukającą efektywnego produktu na odchudzanie, włącz sprzężony kwas linolowy na stałe do swojej suplementacji. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

nr 02/2014

31


mózgu

SUPLEMENTACJA

dla

CZĘSTO SUPLEMENTUJEMY SIĘ Z MYŚLĄ O NASZYCH MIĘŚNIACH  CHCEMY, ABY ROSŁY W MASĘ I SIŁĘ ALBO TEŻ PRAGNIEMY POZBYĆ SIĘ Z NICH SZPECĄCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ. RZADKO KIEDY ZDAJEMY SOBIE SPRAWĘ Z TEGO, ŻE MÓZG JEST ORGANEM, KTÓRY PIERWSZY ULEGA PRZETRENOWANIU. ZJAWISKO ZMĘ CZENIA, CZĘSTO UZNAWANE ZA KONDYCJĘ PSYCHOLOGICZNĄ, TAK NAPRAWDĘ SPOWODOWANE JEST PROCESEM FIZJOLOGICZNYM DOPROWADZAJĄCYM ORGANIZM DO STANU, W KTÓRYM MÓZG TRACI MOŻLIWOŚĆ WYDAJNEJ PRACY. TAK SAMO JAK SUPLEMEN TUJEMY SIĘ SKŁADNIKAMI ODDZIAŁUJĄCYMI NA MIĘŚNIE, MOŻE MY TEŻ ODŻYWIĆ MÓZG, ABY WSPOMÓC KONCENTRACJĘ TAK BAR DZO POTRZEBNĄ W SPORCIE.

nr 02/2014

32


Z

męczenie fizyczne jest stanem fizjologicznym objawiającym się przejściowym zmniejszeniem sprawności ruchowej organizmu. Jest mechanizmem zabezpieczającym go przed nadmiernym wysiłkiem i tym samym przed zbytnim zaburzeniem naturalnej równowagi ustroju, co doprowadziłoby do zwiększonej potrzeby regeneracji. Zmęczenie fizyczne spowodowane jest intensywną pracą mięśni, w następstwie której zachodzą określone procesy biochemiczne. Zmiany czynnościowe dotyczą także układu nerwowego, przez co zakłócona zostaje homeostaza. Zmęczenie jest spowodowane następującymi czynnikami: niedotlenieniem pracujących tkanek nagromadzeniem metabolitów beztlenowej przemiany materii wyczerpaniem zasobów glikogenu w mięśniach odwodnieniem miocytów przesunięciem jonowym hipoglikemią zmianami w stanie czynnościowym OUN (znużenie neuronów, co wpływa na hamowanie przesyłu impulsu)

Z  pozoru tylko ostatni punkt można by uznać za negatywny wpływ zmęczenia na mózg. Ale czy nasz centralny układ nerwowy działa „za darmo”? Pewnie, że nie. Tak jak każdy organ do pracy potrzebuje zasobów energetycznych i  tlenu. A  więc niedotlenienie, odwodnienie, niedobory magnezu, a także niski poziom cukru we krwi to czynniki upośledzające jego pracę. Wiele z nich można zwalczyć poprzez prawidłowo dobraną dietę i  suplementację. Jednak zanim do tego przejdziemy, musimy sobie wyjaśnić, czym jest pobudzanie układów współczulnego i przywspółczulnego. W  ramach podjęcia się aktywności fizycznej mamy do czynienia z następującą aktywnością układu nerwowego: początkowo jest to dominacja układu współczulnego oraz pobudzenie kory mózgowej i układu siatkowatego. Przy drażnieniu nerwów współczulnych nasileniu ulegają procesy oksydacyjne, synteza ATP, zwiększają się rezerwa zasadowa i przewodnictwo elektryczne. Oddziaływanie na nerwy współczulne pobudza także przewodzenie impulsu w połączeniach synaptycznych. Niestety w  ramach intensywnej pracy fizycznej musimy się liczyć z jej konsekwencjami, między innymi spadkiem nasycenia tkanek tlenem, spadkiem poziomu cukru oraz przejściem przez barierę krew-mózg aminokwasu indukującego zmęczenie – L-tryptofanu. To wszystko powoduje, że po niedługim czasie następuje

uruchomienie mechanizmów oszczędzania ustroju: hamowanie czynności ruchowych przez korę mózgową, dominacja układu przywspółczulnego. Zmniejsza się pobudliwość (zwiększa się próg pobudliwości), wydłuża się okres pobudzenia utajonego (czas od chwili pobudzenia mięśnia do początku skurczu). Zmęczenie dotyczy w pierwszej fazie płytki ruchowej (synapsy mięśniowo-nerwowej). Należy pamiętać, że procesy te powstają nie tylko w ramach wysiłku fizycznego, ale także intensywnej pracy umysłowej. Dlatego nawet dla osób nieaktywnych fizycznie odżywianie oraz suplementacja mogą stanowić o efektywności myślenia.

Jak dieta i suplementacja kontrolują pracę mózgu Tak jak do budowy mięśni potrzebne są odpowiedni trening, dieta i suplementacja, tak do rozwoju naszego mózgu niezbędne są odpowiednie ćwiczenia intelektualne poparte właściwym odżywianiem. Mózg pochłania dobowo około 20% z dostarczanych do organizmu składników energetycznych i  mniej więcej tyle samo tlenu. Podstawowym źródłem energii życiowej mózgu jest glukoza, wychwytywana z  płynu pozakomórkowego niezależnie od aktualnego stężenia. W  ramach skrajnego wyczerpania jej rezerw potrafi on również funkcjonować, spalając ciała ketonowe, jednak organ ten zachowuje się jak „francuski piesek” i zawsze do własnej aktywności zużywa pewnej minimalnej ilości glukozy kosztem innych tkanek. Problemem dotyczącym mózgu jest to, że jego komórki nieustannie się starzeją. Z biegiem czasu neurony akumulują produkty przemiany materii – wolne rodniki niszczą ściany komórek oraz DNA, przyczyniając się do przedwczesnego starzenia się mózgu. Odżywianie mające uchronić szare komórki przed działaniem wolnych rodników może mieć nie tylko charakter profilaktyczny, na pewno też poprawi nasze funkcjonowanie na co dzień. Substancje mające zdolność neutralizowania wolnych rodników to oczywiście antyoksydanty – należą do nich głównie witaminy A, C, E oraz minerały, takie jak cynk i selen. Niebagatelną rolę pełnią tu również ekstrakty roślinne, takie jak polifenole z zielonej herbaty, ekstrakt z pestek winogron i inne. Na szczęście wszystkie te produkty można uzupełnić z pomocą preparatu STRONG-C 1000 z TRECA. Niezwykle istotny wpływ na pracę mózgu mają także makroskładniki żywieniowe w postaci węglowodanów, białek i tłuszczów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę całego układu nerwowego: odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie neuronów, są ważnym składnikiem aktywnej tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgu, a  ich zwiększone spożycie obniża podatność na depresję

i  skutecznie wpływa na podwyższenie nastroju. Jeżeli w menu rzadko widujemy olej lniany oraz tłuste ryby, zawsze możemy się ratować suplementacją SUPER OMEGA-3 z TRECA. Również aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu. Tyrozyna jest jego stymulatorem – odpowiada za syntezę neuroprzekaźników: noradrenaliny i  dopaminy, które to warunkują szybkość myślenia, długotrwałą pamięć oraz pobudzają do przeciwstawienia się układowi przywspółczulnemu. Tryptofan z kolei jest używany w mózgu do syntezy serotoniny. To neuroprzekaźnik odpowiedzialny za spowolnienie reakcji organizmu – uczucie sytości po posiłkach wywołujące senność oraz obniżenie sprawności umysłowej to efekty jego przyłączenia do swoistych receptorów mózgu, co przeważa szalę w stronę układu przywspółczulnego. Aminokwasy spożyte podczas treningu mogą nam przynieść wiele wymiernych korzyści. Nie tylko zabezpieczają nasz katabolizm mięśniowy oraz wspierają anabolizm, warunkując w ten sposób optymalne środowisko anaboliczne. Dodatkową korzyścią z  suplementowania ich jest stymulowanie wspomnianych wcześniej receptorów. Konkurują o nie tryptofan oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA i tyrozyna. Jeżeli ten pierwszy przyłączy się do receptora, będziemy mieli do czynienia z  pobudzeniem układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za senność oraz spadek motywacji. Nic dziwnego, w końcu układ przywspółczulny pobudzany jest w  odpowiedzi na potrzebę wypoczynku. Wysycenie mózgu aminokwasami BCAA pobudzi za to antagonistyczny układ współczulny, który umożliwi dalsze podjęcie pracy fizycznej na wysokim poziomie i  utrzymanie motywacji treningowej, a  to bezpośrednio przekłada się na lepsze efekty uzyskane w czasie ćwiczeń oraz po nich. Idealnie nada się tutaj produkt BCAA X-TANK z TRECA łączący działanie BCAA z tyrozyną. Układ przywspółczulny może także aktywować wyrzut insuliny, należy więc pamiętać o tym, aby w trakcie dnia ograniczać udział cukrów w  diecie i  skupić się na węglowodanach złożonych. Oprócz tych produktów możemy także użyć swoistych wspomagaczy, które podzielić można na te o działaniu wyciszającym, a także te pobudzające. Odpowiednia dieta powinna dostarczyć organizmowi wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do wytworzenia odpowiedniej liczby neuroprzekaźników. Powinniśmy w  taki sposób dobierać pokarmy i suplementy, aby pracowały dla nas w optymalny sposób, zwiększając energię umysłową, polepszając nasz nastrój, zdolności postrzegania, zapamiętywania i kreatywnego myślenia. Musimy przejąć kontrolę nad pracą naszych szarych komórek i w miarę możliwości zwiększyć ich wydolność intelektualną. JAKUB MAURICZ mauricz.com

nr 02/2014

33


SUPLEMENTY O DZIAŁANIU POBUDZAJĄCYM GLUKURO NOLAKTON

Stymulant układu nerwowego, zwiększa poziom energii i wytrzymałości oraz zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej; przyspiesza wydalanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii.

BCAA TURBO JET

KOFEINA I GUARANA

Ich pobudzające działanie w stosunku do układu nerwowego jest powszechnie znane; kofeina polepsza procesy kojarzeniowe, redukuje zmęczenie i senność, w nadmiarze obniża zdolność koncentracji poprzez „przeładowanie“ synaps.

GUARANA 2000 HERBAL ENERGY CAFFEINE 200 PLUS

GLUTAMINA

Prekursor kwasu glutaminowego będącego „paliwem mózgu”, dodaje energii, pobudza i likwiduje senność.

L-GLUTAMINE XTREME

TAURYNA BCAA TYROZYNA ŻEŃSZEŃ

aminokwasy mające działanie antykataboliczne i psychostymulujące; blokują przyłączenie tryptofanu do receptorów mózgu.

zawiera ginsenozydy, które przeciwdziałają zmęczeniu i pobudzają układ immunologiczny; podnoszą wydolność organizmu oraz zdolność regeneracji.

TAURINE 900 BCAA X-TANK TYROSINE 600

HERBAL ENERGY

SUPLEMENTY O DZIAŁANIU WYCISZAJĄCYM

nr 02/2014

34

CHOLINA

Swoisty bioregulator układu nerwowego, określa się ją mianem „witaminy ożywiającej umysł”. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się nasz mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się acetylocholina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za efektywne działanie pamięci (dzienne zapotrzebowanie 300-400 mg; stres znacznie zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik).

VITAL STACK DRINK

LECYTYNA

Źródło choliny, która wchodzi w skład każdej żywej komórki, szczególnie układu nerwowego i mózgu; jest swoistym bioregulatorem funkcji nerwowych, wpływa na procesy zapamiętywania i kojarzenia, na zdolność zapamiętywania oraz uczenia się.

LECITHIN

MAGNEZ

Pierwiastek życia, aktywator wielu enzymów, wpływa tonizująco na układ nerwowy, jego niedobór sprzyja m.in. powstawaniu chorób nerwowych i nadpobudliwości mięśniowej, utrudnia koncentrację i zmniejsza odporność na stres.

MAGNE-100 SPORT ZMA ORIGINAL

GABA

Uzupełnia dietę w czysty kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który wspomaga prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego. Ten neuroprzekaźnik ogranicza jego nadmierne pobudzanie, dzięki czemu może łagodzić skutki stresu. GABA pozytywnie wpływa na nastrój, wspomaga nocną regenerację organizmu i nasila produkcję hormonu wzrostu w przysadce mózgowej. Pomaga ograniczyć negatywne skutki wzmożonej aktywności fizycznej i psychicznej u osób prowadzących intensywny tryb życia, w szczególności u sportowców.

GABA 750


ćwiczeń na pośladki

SKUTECZNIEJSZYCH

NAJ 6 nr

nr

PRZYSIADY NA MASZYNIE SMITHA Z NOGAMI Z PRZODU

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ

Prawidłowe wykonanie

Prawidłowe wykonanie

Łapiemy sztangę nachwytem, umieszczając gryf na barkach; nogi lekko ugięte w kolanach ustawiamy w rozkroku większym niż szerokość barków, a stopy wypuszczamy do przodu tak, aby w momencie, kiedy uda znajdą się w położeniu równoległym do podłoża, utworzyły z podudziami kąt prosty. Podczas wdechu siadamy do poziomu, aż górna powierzchnia uda wyznaczy linię równoległą do podłogi, cały czas pilnując, aby zachować proste plecy.

Gryf sztangi łapiemy szeroko, zarzucamy na barki i przekładamy za głowę. Następnie unosimy go do góry, prostując ramiona, blokujemy stawy barkowe, pachy skierowane do przodu. Siadamy głęboko, biorąc wdech; opuszczamy biodra w dół, utrzymując gryf cały czas nad ciałem na wyprostowanych ramionach. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.

1

Popełniane błędy Koci grzbiet, złe ustawienie stóp, blokowanie nóg lub pełny wyprost w stawie kolanowym. nr 02/2014

36

2

Popełniane błędy Trzymanie sztangi w dolnej fazie ruchu zbyt blisko przodu sylwetki destabilizuje ją.


nr

3

nr

4

PRZYSIAD Z HANTLĄ TRZYMANĄ MIĘDZY NOGAMI

WYKROKI Z SANDBAGIEM

Prawidłowe wykonanie

Prawidłowe wykonanie

Stajemy w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz, plecy ściągnięte. Trzymając dwiema rękami hantlę w pionie lub w poziomie, wykonujemy głęboki przysiad i wciągamy powietrze. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wydech, cały czas kontrolując ruch.

Stajemy w lekkim rozkroku, zarzucamy na plecy worek sandbag. Podczas wdechu wykonujemy duży wykrok do przodu do momentu, kiedy górna płaszczyzna uda utworzy linię równoległą do podłoża. Następnie wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy analogiczny ruch drugą kończyną, przesuwając się do przodu jak w marszu. W pozycji końcowej noga w kolanie powinna być zgięta pod kątem prostym. Staramy się robić wykroki tak, aby unikać sytuacji, w której kolano wychylone jest do przodu dalej niż stopa.

Popełniane błędy Złe ustawienie sylwetki, zbyt szybki ruch.

nr

7

Popełniane błędy Stosowanie zbyt dużego obciążenia, zbyt krótki lub zbyt daleki krok.

nr

6

MOSTKI  UNOSZENIE MIEDNICY LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM

KOPNIĘCIE OSŁA NA MASZYNIE SMITHA

Prawidłowe wykonanie

Prawidłowe wykonanie

Kładziemy się na plecach, na brzuchu trzymamy talerz obciążenia; podkurczamy kolana i ustawiamy stopy tak, aby w pozycji początkowej podudzia były w pozycji prostopadłej do podłoża. Podczas wydechu unosimy miednicę i wypychamy umieszczone na brzuchu obciążenie do góry, napierając z całej siły stopami na podłogę. Utrzymujemy maksymalne wychylenie miednicy przez 3 sekundy i wracamy do pozycji początkowej, biorąc jednocześnie wdech.

Siadamy w klęku podpartym przed suwnicą Smitha, tak aby gryf znajdował się mniej więcej w linii naszych kostek. Klęczymy na jednej nodze, drugą uginamy, przesuwając kolano do klatki piersiowej i umieszczamy płasko stopę pod odblokowanym gryfem sztangi. Podczas wydechu wypychamy gryf do góry, napinając jednocześnie pośladek. Ruch powtarzamy drugą nogą.

Popełniane błędy Brak kontroli nad ruchem, brak pauzy w szczytowym momencie ruchu.

Popełniane błędy Zła odległość od maszyny, nieodpowiednia technika ruchu. nr 02/2014

37


Noc to czas regeneracji. Tylko wtedy organizm moƃe poŨwiĶciġ caœĝ energiĶ na peœnĝ odnowĶ biologicznĝ wszystkich komórek. Od jakoŨci snu zaleƃy nie tylko nasze samopoczucie, ale równieƃ szybkoŨġ budowania formy sportowej.

Czarna kapsuĎka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najwaŪniejszych skĎadników mineralnych wb Ďatwo dostÙpnych formach chemicznych. Ich podaŪ jest bardzo waŪna dla zachowania wysokiej formy sportowej ibpeĎnej równowagi metabolicznej. Niedobory tych skĎadników mogÇ mieÉ bardzo powaŪne konsekwencje, które przekĎadajÇ siÙ na spadek kondycji psychicznej ib ðzycznej caĎego organizmu. CiaĎo sportowca jest wbsposób szczególny naraŪone na ich utratÙ. Intensywne przemiany metaboliczne, które wbciÇgu dnia zapewniajÇ pokrycie zwiÙkszonego zapotrzebowania na energie prowadzÙ do wyjaĎowienia organizmu zbtak waŪnych mineraĎów jak magnez, cynk, Ūelazo czy chrom. Dlatego ich uzupeĎnianie jest tak istotne. Wiele badaŃ naukowych potwierdza, Ūe najlepszym momentem na suplementacjÙ skĎadni-

ków mineralnych jest okres poprzedzajÇcy nocnÇ regeneracjÙ. Zawarty wb produkcie magnez korzystnie wpĎywa na funkcjonowanie ukĎadu nerwowego zmniejszajÇc odczucie zmÙczenia. Produkt dostarcza podwójnej porcji waŪnego dla mÙŪczyzn cynku, który pomaga utrzymaÉ prawidĎowy poziom testosteronu we krwi oraz sprawnoœÉ seksualnÇ. MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA zawiera takŪe skĎadniki, które korzystnie wpĎywajÇ na proces syntezy DNA oraz metabolizm protein, wÙglowodanów ib tĎuszczy. Nocna formuĎa preparatu zostaĎa uzupeĎniona obnaturalne prekursory serotoniny – hormonu którego wysoki poziom pozwala wprowadziÉ organizm wbgĎÙboki ibrelaksujÇcy sen oraz kwas gamma-aminomasĎowy (GABA) – neuroprzekaŨnik który wb ukĎadzie nerwowym wykazuje dziaĎanie hamujÇce, ograniczajÇc jego nadmierne pobudzenie.


DzieŖ to czas aktywnoŨci. Nasz organizm produkuje olbrzymie iloŨci energii, aby sprostaġ wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Od sprawnoŨci tego procesu zaleƃy nie tylko poziom siœ witalnych, ale takƃe tempo adaptacji do obciĝƃeŖ treningowych.

BiaĎa kapsuĎka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzieŃ ibzawiera wszystkie niezbÙdne witaminy oraz stymulujÇce do dziaĎania skoncentrowane ekstrakty roœlinne. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na te waŪne skĎadniki regulatorowe czÙsto wielokrotnie przewyŪsza normy ustalone dla osób nietrenujÇcych. ZwiÙkszona podaŪ kluczowych witamin ma wiÙc fundamentalne znaczenie dla utrzymania organizmu wb peĎnej sprawnoœci. Niedobory tych waŪnych skĎadników mogÇ prowadziÉ do jego osĎabienia ib przemÙczenia, ab wb konsekwencji do groŨnego wb skutkach przetrenowania. To dlatego witaminowa formuĎa produktu zostaĎa skomponowana wboparciu obnajnowsze badania naukowe dotyczÇce Ūywienia osób aktywnych. Zawiera zwiÙk-

szone dawki witamin zb grupy B, niezbÙdnych dla sprawnej produkcji energii, absorpcji makroskĎadników pokarmowych (biaĎek, wÙglowodanów ibtĎuszczy) oraz peĎnej mobilizacji ukĎadu nerwowego. MULTIPACK SPORT DAY FORMULA dostarcza takŪe skĎadników obdziaĎaniu przeciwutleniajÇcym – wit. C, wit. E ibbioñawonoidów cytrusowych, które chroniÇ komórki przed stresem oksydacyjnym ib wspierajÇ funkcjonowanie ukĎadu odpornoœciowego wbczasie intensywnych ÉwiczeŃ ðzycznych. FormuĎa wzbogacona zostaĎa wbkoenzym Q10 – zwiÇzek zaangaŪowany wb produkcjÙ energii na poziomie komórkowym. Aby wzmocniÉ energetyzujÇce dziaĎanie preparatu dodano do niego pobudzajÇce do dziaĎania ekstrakty zb Guarany, ¾eŃ-szenia KoreaŃskiego ibAmerykaŃskiego.


y t n e m e l p su

i E W ZDRO E N Z C E BEZPI

PRZEZ OSTATNIE KILKA LAT MOŻNA DOSTRZEC INTENSYWNE PROMOWANIE PRODUKTÓW FARMAKOLOGICZNYCH Z JEDNOCZE SNYM SPYCHANIEM SUPLEMENTÓW DIETY DO KATEGORII PRO DUKTÓW SKRAJNIE NIEBEZPIECZNYCH LUB NIEEFEKTYWNYCH. NIE WSZYSCY WIEDZĄ, ŻE SUBSTANCJE W NICH ZAWARTE TO NIE ŻADNA CHEMIA, TYLKO SKŁADNIKI IZOLOWANE Z ŻYWNOŚCI LUB BIOTRANSFORMOWANE Z NATURALNYCH SUROWCÓW SPOŻYW CZYCH. ISTNIEJE TYLKO KILKA KATEGORII TYCH PRODUKTÓW, KTÓRE MOŻEMY ZALICZYĆ DO POTENCJALNIE NIEBEZPIECZNYCH. DLATEGO WARTO WIEDZIEĆ, JAK JE WYBIERAĆ I STOSOWAĆ, ABY PRZYNIOSŁY OCZEKIWANE REZULTATY. GŁÓWNYMI OSOBAMI NA RAŻONYMI NA TEN PSEUDOPOLITYCZNY ATAK NA SUPLEMENTY DIETY SĄ MŁODZI SPORTOWCY, KTÓRZY NIEJEDNOKROTNIE ZMU SZENI SĄ CHOWAĆ PO KĄTACH NAWET TAK PROSTE PRODUKTY JAK BIAŁKA SERWATKOWE CZY KREATYNĘ W OBAWIE PRZED DEZ APROBATĄ RODZICÓW. W PRAKTYCE OKAZUJE SIĘ, ŻE MAINSTRE AMOWE MEDIA NAGINAJĄ PRAWDĘ DO GRANIC AKCEPTOWALNO ŚCI W POSZUKIWANIU TANIEJ SENSACJI. BO MĄDRZE STOSOWANE SUPLEMENTY DIETY I ŚRODKI SPOŻYWCZE SPECJALNEGO PRZE ZNACZENIA ŻYWIENIOWEGO TO PRODUKTY POTRZEBNE I CAŁKO WICIE BEZPIECZNE.

nr 02/2014

40


A

by przekonać wszystkich czytelników o tym, że nie jestem zagorzałym zwolennikiem suplementów diety i  artykuł ten ma na celu przedstawienie zdroworozsądkowego podejścia do tej kwestii, pozwolę sobie wyjść z  definicji suplementów diety, która używana jest we wszelkiego rodzaju pracach naukowych. Zgodnie z  ustawą o  bezpieczeństwie żywności i  żywienia z  dnia 25 sierpnia 2006 r. „Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzone do obrotu w  formie umożliwiającej dawkowanie, przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jed-

przez mikroorganizmy biotransformacje można porównać do „biokatalizatorów’, które przeprowadzają przemiany prowadzące do otrzymania żądanego produktu. Przykładem prostej biotransformacji może być przemiana alkoholu etylowego w kwas octowy i przekonał się o tym każdy, kto niedokładnie zakorkował już raz otwarte wino i sięgnął po butelkę kilka dni później. Jednak w  produkcji suplementów diety, np. aminokwasów, proces ten nie jest przypadkowy, ale ściśle kontrolowany i przebiega dzięki wykorzystaniu wyselekcjonowanych oraz wyspecjalizowanych szczepów mikroorganizmów lub systemów enzymatycznych. Z  kolei izolację produktu można doskonale zobrazować na przykładzie oleju słonecznikowego. Zawiera on w pewnej ilości skoniugowany kwas linolowy (CLA), który pewnie większość z  nas kojarzy nawet z reklam emitowanych w telewizji. Jednak

słowych możemy wyizolować czyste CLA i  cieszyć się wszystkimi benefitami, jakie przynosi jego suplementacja. Każdy inny przykład suplementu diety czy środka spożywczego specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla sportowców można podsumować w  taki sam sposób – zamiast zjadać ogromne ilości pożywienia celem dostarczenia efektywnej (dającej efekt fizjologiczny) dawki substancji, łykamy kilka kapsułek skoncentrowanego środka, co pozwala nam regenerować się szybciej i odnosić progres w sporcie.

JEDZENIE JEST PALIWEM DLA CIAŁA.

Czy zawsze jest go tyle ile trzeba? Pamiętajmy, że istnieje ogromna różnica pomiędzy osobą aktywną fizycznie a nieaktywną. W  czasie wysiłku organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycz-

JEŻELI NIE JESTEŚ W STANIE UTRZYMAĆ ZBILANSOWANEJ I UROZMAICONEJ DIETY DOTYCZY PONAD 90% POPULACJI, POWINIENEŚ SIĘGNĄĆ PO PROSTE SUPLEMENTY DIETY WYRÓWNUJĄCE NIEDOBORY, ZWŁASZCZA W MOMENCIE PODJĘCIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ nostkowych, z  wyłączeniem właściwości produktu leczniczego w  rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego”. Jaki wniosek płynie z  powyższej definicji respektowanej przez Główny Inspektorat Sanitarny sprawujący kontrolę nad rynkiem suplementów diety? Taki, że zarówno witamina C, B12, białka serwatkowe, kreatyna, beta-alanina, kofeina i  setki innych substancji mogą nosić miano suplementów diety, gdyż są to skondensowane formy tego wszystkiego, co można znaleźć w przyrodzie. Są one najzwyczajniej izolowane celem otrzymania koncentratu lub biotransformowane. Ten ostatni proces to po prostu ściśle kontrolowana reakcja katalizowana przez naturalne enzymy lub mikroorganizmy, w  której następuje przekształcenie określonego substratu w  inny składnik lub składniki. Przeprowadzane

olej słonecznikowy jest produktem spożywczym o bogatej gęstości energetycznej (100 ml to równowartość blisko 900 kcal – ponad 98% tłuszczu). Więc wypicie 100 ml oleju celem dostarczenia kilku miligramów CLA do organizmu nie jest spójne z zachowaniem odpowiedniego bilansu kalorycznego diety, może się również wiązać z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym, bo mało kto jest chyba w stanie przyjąć na raz taką ilość tego roślinnego tłuszczu. Wspomniany skoniugowany kwas linolowy wywiera pozytywny wpływ na organizm sportowca, między innymi stanowi barierę ochronną przed wolnymi rodnikami, wspiera procesy spalania tłuszczu i  hamuje jego wchłanianie oraz podnosi poziom testosteronu poprzez redukcję jego przemiany do estradiolu. Jednak dzięki wieloetapowej rafinacji i  ekstrakcji oleju słonecznikowego w specjalistycznych laboratoriach przemy-

nym i  psychicznym. Długie i  wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w  stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga zarówno od sportowców wyczynowych, jak i  amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników utraconych w  efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego osiąganie coraz lepszych wyników w  treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu ściśle określonych zasad żywienia i  suplementacji, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Najmniejsze dolegliwości zakłócają realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszają do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia

nr 02/2014

41


Każdy sportowiec trenujący po kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin w tygodniu wyciągnie korzyści ze stosowania suplementacji bazującej na najprostszych składnikach, takich jak witaminy i minerały, antyoksydanty, węglowodany, białka i kwasy tłuszczowe. Pozwoli mu to na szybszą regenerację po intensywnym wysiłku – zredukowanie stanów zapalnych wynikających z mikrouszkodzeń stanowiących podstawę do adaptacji organizmu, przyspieszenie resyntezy glikogenu, aby móc ćwiczyć równo intensywnie na kolejnej sesji treningowej, oraz zoptymalizowanie organizmu do pracy na wyższym poziomie.

Zawsze starajmy się skomponować możliwie najdoskonalszą dietę, zwracając uwagę na jej funkcjonalność, to znaczy rozpatrując składniki pokarmowe pod względem ich walorów odżywczych oraz pory zastosowania. Wykorzystanie każdego z nich ma swój cel fizjologiczny. Jeżeli, dla przykładu, nie możemy zjeść 140 g węglowodanów w porannym posiłku przed półmaratonem, uzupełnijmy je w tak dużej ilości jak to tylko możliwe z ziaren, a resztę pokryjmy za pomocą żelu energetycznego, np. CARBO FULL GEL.

zajęć fizycznych. Dlatego jedną z  najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie właściwego odżywiania się, ale czy tylko? Gdzie w takim razie miejsce na suplementy diety? Podstawowym zadaniem, jakie musi spełniać prawidłowo skomponowana dieta osoby podejmującej regularny wysiłek fizyczny, jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i  budulcowych organizmu, a  to jest często niemożliwe do zrealizowania w  ramach zwykłej diety, zwłaszcza projektowanej w  warunkach domowych przez rodziców. Zakładam, że mała część zawodników korzysta z  porad profesjonalnych dietetyków sportowych i  cateringu oferującego 5 zbilansowanych i  – co jeszcze ważniejsze – różnorodnych posiłków, pokrywających zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, antyoksydanty, nutraceutyki oraz witaminy i  minerały. Myślę, że w  ten sposób odpowiedziałem na pytanie zadane na końcu poprzedniego akapitu. Kwestia zasadności suplementacji uzależniona jest od naszych możliwości w realizowaniu zapotrzebowa-

Nie uderzajmy z „grubej rury”; rozpocznijmy od możliwie najmniejszej sugerowanej przez producenta dawki. Z czasem możemy sprawdzić, czy więcej będzie oznaczało lepiej. Na początek wybierajmy też produkty proste, np. stosowanie kreatyny rozpocznijmy od małej dawki monohydratu, a nie od uderzeniowej porcji przedtreningówki jak kulturysta z 10-letnim stażem.

Suplementację prostymi składnikami, takimi jak koncentraty węglowodanowe, aminokwasy, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 lub witaminy i minerały, można rozpocząć wcześnie, od 12. czy 13. roku życia. Suplementy przed- i potreningowe, termogeniczne spalacze tłuszczu i inne preparaty wieloskładnikowe poleciłbym zostawić w spokoju do 18 roku życia.

nia organizmu na dane składniki pokarmowe. Każdy producent w uczciwy sposób informuje na każdym opakowaniu o tym, że „suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety”. Stanowi on jedynie dodatek do niej w  momencie, gdy nie jesteśmy w  stanie dostarczyć tych składników z  pożywienia. A  jak pisałem wcześniej, bez profesjonalnego cateringu dla większości osób jest to po prostu niemożliwe do zrealizowania. Można więc podsumować, że dla podążających dopieszczoną do maksimum dietą suplementacja nie jest konieczna, jednak stanowi absolutnie nieodzowny środek w przypadku, gdy – mimo największych starań – nie jesteśmy w stanie dobrać odpowiednio produktów spożywczych i  ich różnorodności do wymagań specyficznych naszego organizmu. Trzeba jednak pamiętać o  tym, że bardzo często do grupy osób realizujących w  pełni zapotrzebowanie z  produktów spożywczych zaliczymy te odpowiednio majętne, które są w stanie wydać na to około 2500 zł miesięcznie, korzystając z usług profesjonalnego dietetyka czy firmy oferującej catering dietetyczny. Na portalach

W prawidłowo skomponowanej diecie udział pożywienia do suplementów diety – chociażby w udziale kalorycznym – powinien wynosić 80 do 20. W przypadku diety 4000 kcal nie więcej niż 800 kcal powinno być uzupełnione z suplementacji. W dni treningowe stosunek ten może nieco wzrosnąć na korzyść odżywek z powodu większego obciążenia treningowego i mniejszej ilości czasu na posiłki składające się ze zwykłych produktów spożywczych.

społecznościowych można często zobaczyć zestawy posiłków przygotowane na cały dzień. Niestety – jak wcześniej wspomniałem – mimo szczerych chęci i  dyscypliny dietetycznej nie jesteśmy w  stanie zachować urozmaiconej diety. Dlaczego? Ponieważ większość tych zdjęć posiłków różnych osób można by podsumować następująco: rano owsianka, później 3 razy zestaw składający się z  ryżu brązowego, grillowanego kurczaka i brokułów, a na koniec łosoś z cukinią. „Normalni” ludzie żyjący w biegu, pracujący po 10–12 godzin na dobę nie mają czasu na wieczne siedzenie w  kuchni i  urozmaicanie dań. Zazwyczaj wymienione wyżej dzienne menu jest przygotowane w większych porcjach, które mają wystarczyć na najbliższe 3 dni, po czym w  grę wchodzi nieco odmieniona opcja, aby kubki smakowe się nie znudziły jedzeniem tego samego zestawu 365 dni w roku. Jak można się domyślić, włączenie do takiego uproszczonego menu suplementów w postaci aminokwasów, witamin i  minerałów, antyoksydantów, wyciągów roślinnych i  kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo dobrym pomysłem. Co

SUPLEMENTY DIETY NIE SĄ OTRZYMYWANE NA DRODZE SYNTEZY CHEMICZNEJ nr 02/2014

42


WIĘKSZOŚĆ SUPLEMENTÓW DIETY JEST ABSOLUTNIE BEZPIECZNA I NIE MA ŻADNYCH PRZECIWWSKAZAŃ ORAZ ZAGROŻEŃ WYNIKAJĄCYCH Z ICH STOSOWANIA. NIE WSZYSTKIE PRODUKTY, KTÓRE ZNAJDZIESZ W INTERNECIE Z PODPISEM „SUPLEMENT DIETY”, SĄ BEZPIECZNE  SPRAWDŹ STRONĘ PRODUCENTA, SZUKAJ CERTYFIKATÓW POTWIERDZAJĄCYCH JAKOŚĆ PRODUKTÓW I PROCESÓW, TJ. ISO, HACCP, GMP, ORAZ PRZEJRZYJ LICZBĘ WYŚWIETLEŃ FIRMY W WYSZUKIWARCE najważniejsze w  ogóle nie zagraża zdrowiu, wręcz przeciwnie, pomaga organizmowi je zachować.

i niebezpieczne dla zdrowia?

ność prawa. To w  USA jest nieco bardziej pobłażliwe w  stosunku do suplementów i odżywek. Istnieje wiele składników, które w Europie są całkowicie zakazane i uznane za potencjalnie niebezpieczne, ale trafiają do nas zza oceanu. Wymienię tu choćby yohimbinę, geranium, guggulsterony czy nawet leki, tj. teofilinę.

Problemem dotyczącym suplementów diety jest to, że w  niektórych krajach brakuje im regulacji prawnych lub są one mało restrykcyjne. Np. na każdym sprowadzonym z USA widnieje informacja „These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że Amerykańska Agencja Żywności i  Leków w  ogóle nie miesza się do przemysłu suplementacyjnego. Płynie stąd informacja, że może powstać nawet suplement marki „no name” produkowany w  warunkach garażowych, sprzedawany w internecie jako cudowny produkt na odchudzanie. Problem polega na tym, że takie szemrane suplementy diety zawierające główki tasiemca, sibutraminę blokującą ośrodek sytości w  mózgu, pochodne amfetaminy i inne „skarby” do znalezienia tylko w internecie na podobnych stronach, na których do dziś można pozyskać substancje znane jako DOPALACZE. Żadna szanująca się marka suplementów diety, żaden ich dystrybutor czy lokalny sklep z odżywkami dla sportowców nie będzie rozprowadzał takich produktów. Jednak opinia publiczna ma tendencję do brania wszystkich tych środków pod wspólny mianownik, dlatego też młodzi sportowcy muszą słuchać od rodziców i  dziadków, że „te ich proszki to zdrowie zrujnują, to są sterydy i jakaś pasza dla świń”. Druga rzecz to restrykcyj-

Jednak produkowanie suplementów diety na skalę masową i  utrzymanie się na rynku przez wiele lat nie jest taką prostą sprawą. Firma taka jak TREC NUTRITION może się pochwalić jedną z  najlepszych opinii na rynku i tym, że spełnia najwyższe rygory jakości: ISO, HACCP, GMP. Wymienione certyfikaty mówią o tym, że zakład, w którym produkuje się suplementy diety, spełnia wszystkie wymagane normy sanitarne, bezpieczeństwa oraz standaryzacji procesów wytwarzania i  obiegu składników aż do wytworzenia gotowej formuły. Standardy dobrej praktyki produkcyjnej (GMP) i dobrej praktyki higienicznej (GHP) zapewniają wysoką jakość, czystość użytych surowców i  komponentów gotowego produktu. Gwarantują również pełną kontrolę nad jakością i  pochodzeniem surowców. Standardy GMP opracowano pierwotnie dla przemysłu farmaceutycznego. Obecnie stosowane bywają przez niektóre firmy kosmetyczne oraz producentów suplementów diety. Wszystko to daje konsumentom większy poziom komfortu i pewność co do wysokiej jakości produktu. Każdy szanujący się i  liczący na rynku producent suplementów diety będzie miał emblemat tych standardów na stronie internetowej lub etykiecie produktu.

SUPLEMENTY ZŁE, OSZUKANE

We wstępie jednak wspomniałem, że kilka kategorii produktów możemy zaliczyć do POTENCJALNIE niebezpiecznych. Chodzi tutaj o  suplementy przedtreningowe, potreningowe oraz termogeniczne spalacze tłuszczu. Są to środki wieloskładnikowe, w  dużej mierze zawierające substancje stymulujące pracę układu nerwowego, wzmagające akcję serca, oddziałujące na nasz organizm w  sposób indywidualny – znajdą się osoby, które nie odczują działania produktu z racji wysycenia receptorów, a będą i takie, których początkowa sugerowana dawka wprawi w ekstremalne pobudzenie treningowe. Dlatego też w przypadku tych 3 klas suplementów diety należy zachować szczególną ostrożność i  zbadać tolerancję organizmu na ich działanie. Tutaj szczególnie ważne staje się czytanie ze zrozumieniem etykiety produktu i stosowanie się do zalecenia umieszczonego na etykiecie: „nie przekraczać zalecanej dawki”. Sytuację tę można bardzo prosto porównać do codziennej kawy – inaczej działa na nas kubek rozpuszczalnej przygotowanej z  łyżeczki, a inaczej podwójne espresso zawierające skoncentrowaną dawkę kofeiny. Z kolei suplementy i środki spożywcze dla sportowców będące uzupełnieniem diety w  naturalnie występujące w  przyrodzie składniki – bo taka jest właśnie rola suplementów, czyli uzupełnienie niedoborów, z którymi nie możemy sobie poradzić – takie jak kwasy tłuszczowe, węglowodany, białka, witaminy i minerały, antyoksydanty, błonnik i inne, to zupełnie bezpieczne produkty, które może stosować każdy. JAKUB MAURICZ mauricz.com

nr 02/2014

43


wielkie

ładowanie STRATEGIA ŻYWIENIOWA

W EKSTREMALNYM WYSIŁKU FIZYCZNYM PODCZAS PRZYGOTOWAŃ DO STARTU W WAŻNYCH IMPREZACH SPORTOWYCH, SZCZEGÓLNIE WYTRZY MAŁOŚCIOWYCH, TAKICH JAK MARATONY, WYŚCI GI KOLARSKIE, TRIATHLON, ZAWODY CROSSFIT CZY MMA, WIELU ZAWODNIKÓW WYKORZYSTUJE METO DĘ ŁADOWANIA WĘGLOWODANAMI. JEJ CELEM JEST UZYSKANIE MAKSYMALNEGO POZIOMU GLIKOGENU ZGROMADZONEGO W MIĘŚNIACH, CZYLI PODSTAWO WEGO SKŁADNIKA ENERGETYCZNEGO WYKORZYSTY WANEGO NA POCZET WYSIŁKU. ZASADA JEST JASNA  IM WIĘCEJ ZGROMADZONEGO GLIKOGENU, TYM DŁUŻSZA PRACA. NIEGDYŚ METODĘ TĘ ZNALI JEDYNIE MARATOŃCZYCY. KORZYSTALI Z NIEJ TAKŻE KULTU RYŚCI, CHCĄC UZYSKAĆ NA SCENIE PEŁNY, ZIARNISTY WYGLĄD NAPOMPOWANYCH MIĘŚNI. CO CIEKAWE, JEST TO TEMAT DOŚĆ SŁABO OPISANY I WIĘKSZOŚĆ OSÓB MAŁO WIE O TEJ STRATEGII ŻYWIENIOWEJ. W NINIEJSZYM ARTYKULE PRZEDSTAWIĘ KILKA RO DZAJÓW ŁADOWANIA WĘGLOWODANÓW OPISANYCH PRZEZ NAUKOWCÓW I TRENERÓW ORAZ PODPO WIEM, JAKIE SUPLEMENTY WARTO PRZYJMOWAĆ W TRAKCIE TEJ FAZY.

nr 02/2014

44


C

oraz więcej osób trenujących amatorsko bierze również udział w ekstremalnych wysiłkach, takich jak maraton czy triathlon. Przeżywamy także ostatnio duży boom na MMA i w Polsce organizowanych jest sporo gal poświęconych tej dyscyplinie sportu. W przypadku tak intensywnego wysiłku pomocna może się okazać strategia żywieniowa nazwana ładowaniem węglowodanów, a bazująca na znanym zjawisku superkompensacji. Mianem tym określa się zwiększenie poziomu wydolności organizmu pod wpływem odpowiednio dobranych treningów zestawionych z  właściwą regeneracją zarówno w  formie snu, jak i doboru składników żywieniowych z pożywienia oraz suplementów diety. Superkompensacja dotyczy tak naprawdę wszystkich aspektów związanych z aktywnością sportowca: większe i silniejsze mięśnie, grubsze kości, polepszony próg tlenowy, bogatsze rezerwy glikogenu zgromadzone w mięśniach – to wszytko pozytywne skutki dobrze zaplanowanego treningu i cech adaptacyjnych uzyskanych dzięki prawidłowemu planowaniu dietetycznemu. Nas jednak interesuje temat superkompensacji glikogenu. Zjawisko to zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującego po nim wypoczynku. Należy pamiętać, że w tym przypadku przerwa lub okres dobrobytu żywieniowego są równie istotne jak sam wykonany trening. Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami a  wystąpieniem zjawiska superkompensacji jest uzależniona od rodzaju wykonanej pracy podczas odbytej jednostki treningowej. Jej charakter i intensywność obciążeń wywierają ogromny wpływ na optymalny – czyli taki, po którym zajdzie zjawisko superkompensacji – czas trwania wypoczynku mogący się wahać od 8 do nawet 72 godzin. Dotyczy to także ładowania węglowodanów, dlatego w niektórych dyscyplinach wykorzystuje się krótsze trwające niecałe 12 godzin, a w innych trwa ono aż do 5 dni.

Historia i naukowe podstawy ładowania węglowodanów Początkowe wzmianki o praktykowaniu ładowania węglowodanami sięgają schyłku lat sześćdziesiątych XX wieku. Pierwsze badanie nad tym zjawiskiem przeprowadził szwedzki fizjolog Gunvar Ahlborg po wcześniejszym odkryciu, że istnieje pozytywny związek pomiędzy ilością glikogenu zgromadzoną w ciele a budowaniem wytrzymałości mięśni. Badacze, oraz biegacze, już wcześniej zaobserwowali, że przyjmowanie posiłków bogatych w węglowodany w dzień poprzedzający długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa wytrzymałość i zdolności wysiłkowe, jednak nikt nie zdawał sobie sprawy, jak to się dokładnie dzieje, zanim Ahlborg nie wykazał tu ścisłego związku z zapasami glikogenu. Odkrył on również, że mięśnie oraz wątroba są w stanie przechowywać ponadnaturalne ilości glikogenu, kiedy wysoki poziom spożycia węglowodanów poprzedzony jest całkowitym wypaleniem tego pierwszego. Najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest zatem w tym przypadku zjadanie bardzo małych ilości węglowodanów. Kolejnym pomysłem naukowców było poddanie badanych intensywnym ćwiczeniom. Stres związany ze znacznym wypaleniem zasobów glikogenu uruchamia adaptacyjną odpowiedź, w konsekwencji której ciało redukuje część węglowodanów zamienianych w tkankę tłuszczową, a zwiększa ich deponowanie w wątrobie oraz mięśniach w formie glikogenu. Ahlborg określił to zjawisko jako superkompensację glikogenu. Uzbrojony w  tę wiedzę był w  stanie stworzyć metodę ładowania węglowodanów bardziej wyrafinowaną niż pierwotnie istniejąca, która polegała mniej więcej na zjadaniu olbrzymiej miski spaghetti. Badacz wpadł na pomysł 7-dniowego planu ładowania węglowodanów, w ramach którego intensywne ćwiczenia wprowadzano po 3–4 dniach podawania bardzo niskiej zawartości węglowodanów (10% zapotrzebowania kalorycznego). Po tej fazie następowały 3–4 dni o ekstremalnie wysokiej podaży węglowodanów (90% zapotrzebowania). Sportowcy używający tej metody byli w stanie niemal podwoić zasoby glikogenu i wykazywali znacznie większą wydolność w ćwiczeniach trwających dłużej niż 90 minut. Po opublikowaniu tych wyników zawodnicy na całym świecie zaczęli korzystać ze strategii Ahlborga przy wysiłkach trwających powyżej wspomnianych 90 minut. Choć plan działał wspaniale, nie był pozbawiony wad. Po pierwsze, wielu sportowców nie cieszyła perspektywa wycieńczającego wysiłku na tydzień przed zawodami,

nr 02/2014

45


Podstawy

ładowania

węglowodanów w skrócie Węglowodany są najważniejszym paliwem dla organizmu przy wykonywaniu ćwiczeń powyżej 65% intensywności maksymalnego wysiłku. Ich źródła są dość szerokie i obejmują zapasy glikogenu, glukozę krążącą we krwi, glikogen wątrobowy i  glukozę produkowaną w  wątrobie z innych paliw w procesie zwanym glukoneogenezą. Ciężki trening i nieodpowiednie przyjmowanie węglowodanów powodują stopniowe pomniejszanie się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, przez co osłabieniu ulega wydolność i zwiększa się ryzyko kontuzji. Spożywanie bogatych w  węglowodany posiłków w  dniach przed zawodami albo ważnymi treningami zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie do wyższych poziomów niż normalnie – ten konkretny rodzaj superkompensacji nosi nazwę superkompensacji glikogenu. Darlene Sedlock z Purdue University w Indianie przedstawił praktyczne sugestie, aby włączyć ładowanie węglowodanów do programów treningowych. Sprawdza się ono najlepiej przy wysiłku wytrzymałościowym trwającym dłużej niż 90 minut, ale może się też przydać kulturystom robiącym wydłużone intensywne treningi siłowe i  aerobowe, a  także zawodnikom MMA. Spożywanie bogatych w  węglowodany posiłków podwyższa zapasy glikogenu nawet do pięciu dni. Już pojedynczy posiłek z dużą dawką węglowodanów zjedzony w dzień zawodów podwyższa jego poziom, a te bogate w proste lub złożone węglowodany są równie skuteczne w ładowaniu.

Ładowanie węglowodanów KULTURYSTYKA TYGODNIE 1612 DNI TRENINGOWE Posiłek pierwszy: 75 g Posiłek przedtreningowy: 25 g Posiłek w trakcie treningu: 25 g Posiłek bezpośrednio po treningu: 75 g Razem: 200 g TYGODNIE 1612 DNI WOLNE Posiłek pierwszy: 60 g Drugi posiłek: 40 g Razem: 100 g TYGODNIE 128 DNI TRENINGOWE Posiłek pierwszy: 50 g Posiłek przedtreningowy: 25 g Posiłek bezpośrednio po treningu: 75 g Razem: 150 g TYGODNIE 128 DNI WOLNE Pierwszy posiłek: 50 g Drugi posiłek: 25 g Razem: 75 g nr 02/2014

46

TYGODNIE 84 DNI TRENINGOWE Pierwszy posiłek: 40 g Posiłek bezpośrednio po treningu: 60 g Razem: 100 g TYGODNIE 84 DNI WOLNE Pierwszy posiłek: 30 g Drugi posiłek: 20 g Razem: 50 g TYGODNIE 41 DNI TRENINGOWE Pierwszy posiłek: 20 g Posiłek bezpośrednio po treningu: 30 g Razem: 50 g TYGODNIE 41 DNI WOLNE Pierwszy posiłek: 25 g Razem: 25 g OSTATNI TYDZIEŃ Ładowanie węglowodanów

tak jak wymagał tego plan badacza. Po drugie, utrzymanie 10% kaloryczności z udziału węglowodanów przez 3–4 dni ciągnęło ze sobą kilka nieprzyjemnych konsekwencji, w  tym senność, wilczy apetyt, drażliwość, spadki koncentracji i  zwiększoną podatność na choroby. Po pewnym czasie wielu biegaczy i innych sportowców stwierdziło, że metoda nie jest warta zachodu. Na szczęście późniejsze badania wykazały, że można znacznie zwiększyć zapasy glikogenu bez uprzedniego wyczerpania go. Zgodnie z nimi wymaga się od sportowców trzymania się diety złożonej w 55–60% kaloryczności z węglowodanów do 3 dni przed startem, a następnie podbicia tej wartości do 70% w ramach ostatnich 3 dni, włączając w to poranne śniadanie przed startem. Co do ćwiczeń nowsza metoda sugerowała jeden dłuższy trening (ale niewyczerpujący), wykonany na tydzień do dnia startu, a następnie coraz krótsze w całym tygodniu poprzedzającym. To rozwiązanie było proste, nie wyczerpywało sportowca i działało. Trzeba pamiętać, że zwiększenie spożycia węglowodanów nie powinno następować poprzez zwiększenie całkowitego spożycia kalorii, ale raczej przez zmniejszenie dawki tłuszczu i białka w ilości, która jest równa lub nieznacznie przekracza ilość dodanych węglowodanów. Łącząc mniejszą liczbę treningów z  większą ilością kalorii możemy spowodować przyrost masy ciała, który będzie jedynie spowalniać sportowca. Należy mieć również świadomość tego, że z każdym gramem węglowodanów wiąże się 2,7 g wody, co powoduje, że wielu sportowców zaczyna odczuwać ciężkość, nim upłyną 3 dni ładowania węglowodanami. Co prawda, ustępuje ona przed ukończeniem zawodów, niemniej jednak może stanowić problem. Bardziej przyjazna strategia ładowania węglowodanów została opracowana w 2002 roku przez naukowców z University of Western Australia. Łączy ona wyczerpanie i ładowanie oraz zawiera się w czasie jednego dnia. Twórcy tej innowacyjnej metody uznali, że pojedyncza intensywna sesja treningowa wywołuje bardzo duży popyt na resyntezę glikogenu zarówno w szybko-, jak i wolnokurczliwych włóknach mięśniowych. Badacze wysnuli hipotezę, w myśl której podążanie takim rodzajem treningu wraz z dużym spożyciem węglowodanów może spowodować wysoki poziom resyntetyzowanego glikogenu bez dużego wysiłku. W eksperymencie naukowcy poprosili sportowców o wykonanie krótkiego wysiłku o dużej intensywności składającego się z dwóch i pół minuty biegu przy 130% VO2max, a następnie 30-sekundowego sprintu. W ciągu kolejnych 24 godzin sportowcy spożywali 12 g węglowodanów na kilogram suchej masy mięśniowej. Spowodowało to 90-procentowy wzrost zawartości glikogenu w mięśniach. Biegacze byli bardzo zadowoleni z tych wyników. Wykonanie jedynie kilku minut treningu o wysokiej intensywności na dzień przed zawodami nie sabotuje ich wydolności w  dniu rywalizacji i  nie naraża na ogólne zmęczenie. Dodatkowo stymuluje żądany efekt chłonięcia węglowodanów niczym gąbka, który został zaobserwowany w strategii ładowania Ahlborga. Pozwala też na utrzymanie sportowca przy normalnej diecie aż do dnia poprzedzającego zawody, a następnie ładowanie węglowodanami. Strategia ładowania węglowodanów opracowana w  University of Western Australia działa najlepiej poprzedzona odpowiednim taperingiem, co oznacza, że przez kilka dni redukujemy obciążenia treningowe, których celem jest zregenerowanie organizmu. W zasadzie kilka dni o obniżonej intensywności ćwiczeń połączonych z normalną dietą (około 55% zawartości węglowodanów) spowoduje znaczny wzrost poziomu zmagazynowanego glikogenu, nawet przed wielkim ładowaniem. Kiedy trenujemy intensywnie prawie każdego dnia, stosując jednocześnie normalną dietę, organizm nie otrzymuje szansy na uzupełnienie w  pełni zapasów glikogenu, gdyż kolejny wysiłek ponownie zmniejsza jego zasoby. Dopiero po 48 godzinach od bardzo lekkiego treningu lub całkowitego wypoczynku poziom glikogenu jest w pełni wyrównany. Wtedy właśnie można zastosować strategię ładowania opracowaną w Western Australia celem osiągnięcia superkompensacji glikogenu.


RÓŻNE METODY ścieżki sukcesu 3w ładowaniu węglowodanów Mimo że wcześniej opisałem wszystkie odkryte do tej pory strategie ładowania węglowodanami, dobrze byłoby to uprościć i  podsumować raz jeszcze. Wybór określonej strategii będzie zależał od specyfiki danego sportu, na przykład od tego, czy musimy utrzymywać limit wagowy aż do dnia poprzedzającego starty. Poniżej znajdziecie trzy rozwiązania ładowania węglowodanów.

1

METODA ŁADOWANIA WĘGLOWODANÓW #

długi tapering Używając tej metody, powinniśmy odbyć ostatni ciężki trening na 3 tygodnie przed zawodami. W  drugim tygodniu rozpoczynamy stopniowe zmniejszanie intensywności ćwiczeń. W  tym czasie nie zjadamy ogromnej ilości kalorii z  węglowodanów, ponieważ ciało nie będzie potrzebowało ich aż tyle przy obniżonej intensywności ćwiczeń. Niemniej jednak musimy ich dostarczać w typowej dla wysiłku wytrzymałościowego ilości mieszczącej się w  przedziale 6–10 g na kilogram masy ciała, przy czym należy ograniczyć spożycie tłuszczu. Nasze mięśnie wykorzystają tę dodatkową podaż węglowodanów na formowanie zapasów glikogenu, jako że nie będą one zużywane na intensywne sesje treningowe. W  normalnych warunkach ciało jest w  stanie zgromadzić ilość glikogenu równą 80–120 mmol/kg. Kiedy ta metoda jest wdrażana perfekcyjnie, pozwala niemal podwoić jego zasoby w mięśniach, do blisko 200 mmol/kg.

2

METODA ŁADOWANIA WĘGLOWODANÓW #

6-dniowy reżim W  tej metodzie faza wypalenia glikogenu ma miejsce na 6 dni przed zawodami. Trening ten powinien oddziaływać głównie na grupy mięśni, które będą wykonywały wysiłek podczas startu – często będą to jednak wszystkie mięśnie używane przez człowieka. Dla przykładu, jeżeli startujemy w maratonie, wykonanie kilku serii sprintów pomoże wypalić zasoby glikogenu w tkance docelowej. Przez kolejne 3 dni utrzymujemy normalną dietę (6–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała), łącząc ją ze zmniejszeniem intensywności treningowej. Przez ostatnie 3 dni planujemy tylko rozruch lub całkowity wypoczynek, utrzymując jednocześnie dietę o dużej zawartości węglowodanów (10–12 g/kg masy ciała) i  zawierającej bardzo mało tłuszczu.

3

METODA ŁADOWANIA WĘGLOWODANÓW #

nagłe ładowanie Metoda ta nie zakłada taperingu w  tygodniach poprzedzających start w  zawodach. Jest świetna dla sportowców, którzy nie mogą sobie pozwolić na zmniejszenie intensywności treningowej ze względu na start w  kilku zawodach pod rząd lub po

prostu słabo tolerują fizycznie i  psychicznie tapering. Niezależnie od powodów możliwym jest osiągnięcie podobnych rezerw glikogenu przy zastosowaniu metody 24-godzinnej. W  tym celu sportowiec będzie musiał wykonać trening wypalający zasoby glikogenu na dobę przed startem. Zaraz po jego zakończeniu zacznie zjadać 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała aż do ostatniego posiłku przed zawodami – na przykład śniadaniem. I tak, sportowiec ważący 70 kg będzie dostarczał w ciągu 24 godzin około 750 g węglowodanów (3000 kcal). Aby tego dokonać, będzie musiał znacznie obniżyć udział tłuszczów oraz białek, pozostawiając ich spożycie na poziomie do 10% puli kalorii.

tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć szoku metabolicznego wywołanego nagłym obcięciem podaży węglowodanów o połowę (np. z 450 g do 225 g dobowo), okres przygotowawczy dzielony jest często na 3 fazy 4-tygodniowe i jedną 3-tygodniową (ostatni tydzień przed zawodami to zazwyczaj etap ładowania węglowodanów). W  każdej z  nich spożycie węglowodanów jest nieco mniejsze. Uważam, że dzięki takiemu podejściu łatwiej jest utrzymać tkankę mięśniową, a także w spokojny, ale stały sposób spalać tłuszcz. Poniższa tabela podzielona obrazuje metodę dietetyczną, która opisuje etap odstawiania węglowodanów do 200 g w dni treningowe i 100 g w dni wolne od treningu.

Ładowanie węglowodanów w różnych dyscyplinach sportu

W  przypadku posiłków niezawierających węglowodanów kładziemy nacisk na spore ilości białka, niezbędne kwasy tłuszczowe (głównie oliwa z oliwek, olej z ryb, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, naturalne masło orzechowe) oraz umiarkowaną ilość zielonych warzyw. Pamiętajmy, że nienasycone kwasy tłuszczowe lepiej wpływają na leptynę – hormon sytości – co jest niezwykle ważne w tak drastycznym ograniczeniu ilości pokarmu. To, na jaki rodzaj węglowodanów się zdecydujemy, zależy od naszej wrażliwości insulinowej, zazwyczaj jednak obstawia się te złożone do cukrów w stosunku 60:40.

O  ile w  sportach wytrzymałościowych zasadność ładowania węglowodanów opisano powyżej, o tyle w kilku innych dyscyplinach ma ona nieco nieoczywiste znaczenie. Poniżej znajdziecie opisy metodyczne ładowania węglowodanów w kulturystyce i MMA.

KULTURYSTYKA Celem procesu odstawiania węglowodanów, a następnie ich ładowania jest osiągnięcie maksymalnie pękatego wyglądu mięśni oraz polepszenie ich separacji w  związku z większym parciem na skórę. Należy pamiętać, że węglowodany przyciągają wodę – jeden ich gram przyłącza 2,7 g wody. Ponieważ blisko 70% masy mięśniowej stanowi woda, więcej glikogenu, i więcej wody, oznacza pełniejszy wygląd mięśni. W  połączeniu z  czasowym obniżeniem poziomu wody podskórnej poprzez manipulację składnikami mineralnymi mięśnie wyglądają na większe, twardsze i lepiej wyrzeźbione. Sama faza odstawiania i  ładowania węglowodanów wygląda nieco inaczej, ponieważ głównie liczy się tutaj efekt sylwetkowy, a nie budowanie bazy energetycznej do utrzymywania wydolności. Bardzo ważna jest obserwacja własnego organizmu, intuicyjne badanie czułości insulinowej i  manipulacja minerałami. Uważa się, że faza odstawiania węglowodanów powinna trwać przez kilka dni pierwszej połowy ostatniego tygodnia przygotowawczego przed zawodami. Nie powinniśmy ich jednak unikać całkowicie w w menu. Ze względu na ogólne obniżenie spożycia węglowodanów, oraz kalorii, i  dzięki wprowadzeniu do treningu sesji aerobowych na tym etapie zapasy glikogenu przeważnie i  tak są stosunkowo niskie. Zejście do zera z tym składnikiem pokarmowym nawet na kilka dni może w takich warunkach mieć silne działanie kataboliczne. Niedobory kaloryczne należy uzupełnić białkiem lub tłuszczem, inaczej istnieje duże prawdopodobieństwo, że stracimy cenną tkankę mięśniową. Spożywając węglowodany o  określonych porach, można pozostać w  fazie spalania tłuszczu, a  kalorie „skierować” do mięśni zamiast do

MMA U zawodników MMA faza ładowania węglowodanów stosowana jest do odbudowania wydolności oraz siły sportowca, ma również na celu zwiększenie masy jego ciała w okresie od ważenia do walki, który często wynosi 24–36 godzin. Jest to wystarczający czas na to, aby odnieść pozytywne skutki przy prawidłowo zaplanowanej fazie superkompensacji wody, elektrolitów i  węglowodanów. Naturalnym zjawiskiem jest, że zawodnicy bytują na co dzień w wadze o ponad 10 kg wyższej niż ta wymagana przed walką. By ją zredukować, należy wdrożyć mądre planowanie przedstartowe polegające kolejno na: spalaniu tkanki tłuszczowej, kompresowaniu masy mięśniowej oraz pozbywaniu się zasobów wody. Ten ostatni aspekt ma krytyczne znaczenie, ponieważ agresywne odwodnienie może znacząco upośledzić wydolność i  motorykę sportowca w  czasie walki. Ładowanie węglowodanów jest konieczne w tym sporcie ze względu na fakt, że częstym elementem kształtującym spadek wagi jest zastosowanie diety „ubogoresztkowej” o małym potencjale chłonięcia wody, jak na przykład diety białkowo-tłuszczowe. Przy prawie całkowitym zniwelowaniu ich podaży, obowiązkowe będzie później odbudowanie tej rezerwy. Jak więc widać, w MMA ładowanie węglowodanów sprowadza się głównie do odzyskania (lub maksymalnego zbliżenia się) do swojej wagi poza sezonem startowym oraz wypełnienia mięśni energią, która zostanie spożytkowana w  intensywnym wysiłku na ringu.

nr 02/2014

47


SUPLEMENTACJA na pomoc Wiele osób stara się uzupełnić całą pulę węglowodanów jedynie z jedzenia. Nawet przy użyciu soków, mleka smakowego oraz innych płynnych źródeł węglowodanów może to być nie do końca skuteczne. Z zastosowaniem VITARGO ACTIVE FIRE lub VITARGO ELECTRO ENERGY z TRECA możemy przyspieszyć proces kompensacji glikogenu ze względu na unikatowy charakter tego suplementu – 70% uzupełnienie poziomu glikogenu w ciągu pierwszych 4 godzin szybsze niż w przypadku innych źródeł. Jednak nie tylko suplement węglowodanowy może nam pomóc. Arginina ma również ciekawe właściwości zwiększające biodostępność glukozy względem mięśni (zob. artykuł „Pompa” - przyp. redakcji). W  związku z  tym do porcji węglowodanów możemy zastosować AAG MEGA HARDCORE, NITROBOLON lub S.A.W  z  TRECA. Pomocne będzie także zastosowanie suplementów wspomagających wyczulanie odpowiedzi insuliny: HMB REVOLUTION, HMB FORMULA, BCAA X-TANK (tyrozyna hamuje syntezę serotoniny w mózgu, zabezpieczając przed usypiającym efektem dużej dawki węglowodanów), ANABOLIC BCAA SYSTEM, LEUCINE FUSION – to wszystko aminokwasy, które mogą pomóc w  budowaniu rezerw glikogenu. Do ostatniej grupy zaliczyć można zamienniki posiłków w  formie skoncentrowanych składników zawartych w batonach, na przykład BOOSTER.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY METODYCZNE przy ładowaniu węglowodanów Zbyt wiele osób kieruje się strategią „im więcej, tym lepiej” i  dotyczy ona nie tylko ilości spożywanych węglowodanów, ale także wdrażania treningu. Musimy pamiętać, że glikogen mięśniowy deponuje się – zgodnie z definicją superkompensacji podanej na początku artykułu – w  czasie odpoczynku, kiedy ciało nie spala glukozy podczas wysiłku. Dlatego trening w ostatniej fazie przygotowawczej powinien mieć jedynie charakter rozruchowy, a nie stanowić ciężkiej sesji ćwiczeniowej, podobnej do wykonywanych wcześniej. Australijski Instytut Sportu zebrał najczęstsze błędy dotyczące wdrażania ładowania węglowodanami. Oto one: Brak odpuszczenia treningów. Faza ładowania węglowodanami musi iść w parze ze zmniejszeniem intensywności treningowej, taperingiem. Obowiązkowe zaniechanie lub

nr 02/2014

48

znaczne zmniejszenie intensywności ćwiczeń musi się odbyć na co najmniej 1-4 dni przed startem w zawodach. Niepowodzenie w tej materii może doprowadzić do sabotowania superkompensacji glikogenu, gdyż na bieżąco spalamy glikogen, który uzupełniamy z diety. Zbyt niskie spożycie węglowodanów w trakcie ładowania. Okazuje się, że większość sportowców nie ma dużego pojęcia o ilości pożywienia niezbędnego do prawidłowego ładowania węglowodanów. Współpraca z dietetykiem sportowym oraz używanie tabel z zawartością kalorii oraz węglowodanów może stanowić nieocenioną pomoc. Zbyt duże spożycie błonnika. W przypadku przyjmowania tak dużej ilości węglowodanów powinniśmy zjadać trochę tych uznawanych za mniej zdrowe, takie jak cukry znajdujące się w  słodyczach, sokach, dżemach, miodzie i  napojach sportowych. Przy dużej podaży błonnika możemy cierpieć na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a podczas samego startu może nas dopaść biegunka – ma to miejsce u 25% startujących maratończyków. Ponadto zjadanie samych produktów zbożowych i  ziemniaków może stanowić ograniczenie w  ilości dostarczanych węglowodanów z  powodu dużej objętości samego pokarmu. Prawie niemożliwym jest przyjmowanie 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała z  samych źródeł skrobiowych. Większość naukowców poleca stosunek węglowodanów złożonych do prostych 60:40. Obawa przed przybraniem na masie. Ładowanie węglowodanów spowoduje przybranie na wadze o około 2-4 kilogramy. Ta dodatkowa masa bierze się z  dodatkowego glikogenu gromadzonego przez mięśnie oraz wody, którą wiążą ze sobą. Dla niektórych sportowców obawa przed tym zjawiskiem sabotuje prawidłowe przeprowadzenie fazy ładowania węglowodanów.

Jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia. Sportowcy używają często ładowania węglowodanów jako wymówki podczas zjadania wszystkiego w zasięgu wzroku. Konsumowanie zbyt dużej ilości tłustych pokarmów sprawi, że superkompensacja glikogenu zostanie znacznie upośledzona. Może to także spowodować zwiększony udział masy tłuszczowej w  całkowitej masie ciała. Bardzo ważnym jest trzymanie się posiłków bogatych w  węglowodany, minimalnie zasobnych w tłuszcze oraz białka. Niemniej jednak całkowite ich wyeliminowanie również wpływa negatywnie na ładowanie i obniża wrażliwość insulinową. Sugeruje się pozostawienie podaży białek i  tłuszczów na poziomie 10% kaloryczności, z zachowaniem blisko 80% dla węglowodanów. Czy ta strategia żywieniowa naprawdę działa i stanowi skuteczny sposób na podniesienie osiągów sportowych? Odpowiedź brzmi: tak. Ładowanie węglowodanów to mechanizm, który w  zamyśle został wprowadzony w celu zwiększenia wydajności sportowców. Przy długotrwałych wysiłkach takich jak maraton pozwala podnieść wytrzymałość o około 20%. Oznacza to, że jeśli w normalnych warunkach po przebiegnięciu 30 km odczuwamy wyczerpanie, superkompensacja glikogenu powstała w wyniku prawidłowo zaplanowanego ładowania węglowodanami może opóźnić to odczucie do 36 km, co jest bardzo dobrym wynikiem. Dla kulturystów oznacza większe, bardziej poseparowane i pełne mięśnie, co może decydować o ocenie sędziowskiej. W MMA jest to jeden z najważniejszych sposobów pozwalający zbliżyć się wagowo do przeciwnika i poprawiający samopoczucie oraz podnoszący energię tuż przed walką. Efekty tego zjawiska są nie do przecenienia i  każdy, kto poważnie myśli o sporcie, powinien zastosować ładowanie węglowodanów przed startem. JAKUB MAURICZ, MAURICZ.COM


ENERGIA Z NATURY O SILE ZAKLĘTEJ W ROŚLINACH I ZIOŁACH WIEDZIANO JUŻ TYSIĄCE LAT TEMU, O CZYM MOŻEMY DZIŚ PRZECZYTAĆ W PRZYPADKU WIĘKSZOŚCI ROŚLIN DOSTĘPNYCH W POSTACI SUPLEMENTÓW DIETY. PODANIA WSKAZUJĄ NA DŁUGĄ TRADYCJĘ STOSOWANIA CHOCIAŻBY ŻEŃSZENIA CZY GUARANY  I DO DZIŚ TE EGZOTYCZNE ROŚLINY STANOWIĄ PRZEDMIOT WIELU BADAŃ NAUKOWYCH. WYIZOLOWANE SKŁADNIKI AKTYWNE TYCH PRODUKTÓW TO DOSKONAŁE SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM SIŁY, ENERGII WITALNEJ I SEKSUALNEJ.

W

nr 02/2014

50

 suplementacji składniki roślinne są bardzo często łączone celem uzupełnienia ich działania. HERBAL ENERGY z TRECA to doskonały przykład wykorzystania adaptogennych i  uodparniających właściwości żeń-szenia z  długotrwałym pobudzeniem ze strony guarany. Przyjęcie przed treningiem lub w trakcie dnia około 1600 mg ekstraktu z guarany oraz 200 mg żeń-szenia wpłynie pozytywnie na nasze osiągi treningowe, pomoże spalić więcej tłuszczu i zahamować katabolizm masy mięśniowej. Jeżeli zaś poszukujesz jedynie energetycznego kopa na wiele godzin, dobrym wyborem będzie zastosowanie GUARANA 2000 SHOT. Mimo pojawiających się niekiedy sceptycznych opinii badaczy o terapeutycznym działaniu ziół i możliwości poprawy dzięki nim stanu zdrowia, warto je wprowadzić do codziennej suplementacji celem prewencji przed niektórymi stanami chorobowymi i poprawy funkcjonowania ciała.


Guarana występuje w całym dorzeczu Amazonki i  Pary na terenie Brazylii. Od niepamiętnych czasów była znana ludom tubylczym tych rejonów, które zażywały ją w różnych postaciach dla podniesienia sprawności fizycznej i psychicznej w  stanach wzmożonego wysiłku. Guaranę po raz pierwszy opisał w XVIII w. niemiecki botanik Christian Franz Paulini, i to od jego nazwiska pochodzi nazwa botaniczna rośliny – Paullinia Cupana. Indianie, zamieszkujący amazońskie lasy deszczowe, od tysięcy lat czerpią korzyści zdrowotne z guarany nazywanej przez nich „darem od Boga” czy też „eliksirem młodości”. Określenie potoczne „guarana” pochodzi od plemienia Guarani żyjącego na terenie dzisiejszej Brazylii. Tradycyjnie guarana była zabierana przez Indian w każdą dłuższą podróż. Spożywana jako napar dodawała energii i  witalności, co było nieodzowne również w  trakcie długich i  męczących polowań oraz w  okresie nieurodzaju, kiedy rdzenni mieszkańcy dorzecza Amazonki chcieli pohamować uczucie głodu. Znane są również doniesienia o wykorzystywaniu rośliny jjako środkaa płatniczego używanego w handlu.

Żeń-szeń jest znany od 4 tys. lat. W  starożytnych Chinach jego korzeń był tak cenny, że płacono za niego jego wagę w złocie. Działanie tej byliny jest bardzo szerokie i wykorzystywano je między innymi w  leczeniu obniżonej sprawności seksualnej, w  stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego, podawano także żołnierzom przed bitwą, aby podwyższyć poziom wytrzymałości organizmu. Wiele legendarnych właściwości żeń-szenia znalazło potwierdzenie w  badaniach naukowych. Nadal jest zbierany ręcznie, a na żniwa trzeba czekać 5-10 lat – jest rośliną bardzo wymagającą, nie znosi na przykład silnego światła słonecznego (pola ocienia się specjalnymi osłonami). Niewiele jednak roślin dorównuje mu skutecznością. Nic więc dziwnego, że tak trudny w uzyskaniu i skuteczny środek był w Chinach zastrzeżony tylko dla rodziny cesarza, jego dworu, a  kolejne dynastie utrzymywały wiedzę o nim w sekrecie. Do Europy żeń-szeń trafił po raz pierwszy już we wczesnym średniowieczu dzięki arabskiemu żeglarzowi Ibn Cordobie. Popularny jednak stał się dopiero w XIII wieku, kiedy na Stary Kontynent ponownie sprowadził go Marco Polo. Żeń-szeń jest uprawiany w Chinach, Japonii, Korei, Rosji i Stanach Zjednoczonych. Uważa się, że najlepsze warunki klimatyczne do uprawy rośliny występują w Azji, szczególnie w Korei i Chinach. Występuje w kilku odmianach, ale za ten z najlepiej udokumentowanym działaniem uważa się żeń-szeń prawdziwy – Panax ginseng, w  której to nazwie odzwierciedlenie znalazły wielorakie y y Słowo wywodzące y ą się ę z łacińwłaściwości byliny.

Wbrew powszechnej opinii guarana oraz jej ekstrakty to coś zupełnie innego niż kofeina. Jej nasiona zawierają alkaloidy, w  tym dużą ilość guaraniny stanowiącej odmianę kofeiny (około 2-4%), skrobię, żywicę i garbniki. Połączenie tych składników wydłuża czas pobudzenia, ale z  zachowaniem łagodnego natężenia, inaczej niż po wypiciu mocnej kawy lub sięgnięciu po suplement tego związku. W stosunku do kawy guarana zawiera 3-6 razy więcej substancji pobudzającej, a  jej działanie utrzymuje się do 6 godzin, a więc około 2 godziny dłużej, i jest przy tym mniej intensywne. Poza tym guarana wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz przeciwbakteryjne, a  połączenie jej z  kofeiną jest najlepszą kombinacją dla uprawiających każdą dyscyplinę sportową. Jedna przynosi efekt prawie natychmiast, a druga podtrzymuje dalsze działanie pierwszej. Guaranina jako odmiana kofeiny należy do grupy substancji działających stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, powodując wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników (np. adrenaliny czy dopaę ydolności miny), co objawia się zwiększeniem wydolności psychicznej i fizycznej oraz euforią. Uwrażliwia

skiego „panaceum” oznacza środek na wszystkie dolegliwości, natomiast gin-seng to po chińsku „korzeń-człowiek”, „podobny do człowieka”. Aktywne składniki żeń-szenia – ginsenozydy – mają szerokie spektrum działania, część z nich uspokaja i  zmniejsza napięcie nerwowe, inne zaś pobudzają i  przeciwdziałają uczuciu zmęczenia, dodają też energii. Ginsenozydy stymulują także układ odpornościowy i mobilizują do walki komórki obronne organizmu. Ekstrakty z korzenia żeń-szenia wykazują znaczące działanie hamujące w stosunku do pewnych komórek nowotworowych. Propozycje użycia byliny w onkologii dotyczą przede wszystkim prewencji. W  wielu badaniach wykazano, że roślina działa hipoglikemiczne (obniża poziom cukru we krwi), stąd wiele prób stosowania jej zarówno w  zapobieganiu cukrzycy, jak i  w  leczeniu jej czynnej postaci. Pozytywne efekty uzyskuje się już przy dawce 100-200 mg ekstraktu żeńszenia dziennie. Jest on także cennym źródłem witamin, minerałów oraz nutraceutyków – zawiera blisko 200 substancji o działaniu prozdrowotnym. Wiele roślin ma właściwości wzmacniające, ale niewiele o  tak wyjątkowym i  specyficznym działaniu adaptogennym. Adaptogen działa na cały organizm, przystosowując go do zwiększonych wymagań środowiska. Zmęczenie, stres, obniżona odporność to rezultaty wpływu czynników

na lepszy odbiór składników stymulujących receptory dopaminy. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy oraz ośrodki wegetatywne: oddechowy, naczynioruchowy i  nerwu błędnego. Pobudza równomiernie korę mózgową (zwiększa sprawność myślenia, znosi zmęczenie psychiczne i  fizyczne). Przyśpiesza też przemianę materii, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Poza tym zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Działa moczopędnie, wchłania się dobrze z  przewodu pokarmowego i po zmetabolizowaniu wydalana jest wraz z  moczem. Stosowana jest w  ostrym zatruciu alkoholem, atropiną, w  zapaści w  przebiegu chorób zakaźnych, niedociśnieniu, stanach wyczerpania fizycznego i umysłowego. Podczas wyboru suplementu diety należy zwrócić uwagę, czy została użyta właściwa formy brazylijskiej guarany, bogatej w guaraninę. Niekiedy producenci do słabej jakości ekstraktu (około 2% zamiast 5-6%) dodają syntetyczną kofeinę. TREC gwarantuje potężną dawkę guarany najwyższej próby w produkcie GUARANA 2000 SHOT.

zewnętrznych. Żeń-szeń, który należy właśnie do adaptogenów, pobudza cały organizm, dzięki czemu osoby stosujące ekstrakt rośliny odczuwają nie tylko zdecydowany przypływ sił witalnych, ale także są bardziej odporne na stres i mniej chorują. Z dobroczynnego wpływu żeń-szenia skorzystają wszystkie osoby aktywne, zapracowane i zmęczone codziennymi obowiązkami. Jeżeli żyjesz intensywnie, HERBAL ENERGY z  TRECA doda Ci energii i  pozwoli pracować dłużej. Zmniejszy również zmęczenie po pracy, tak abyś mógł wykorzystać aktywnie cały dzień. Żeń-szeń polecany jest także osobom po 50. roku życia, które chcą zachować energię i witalność bez względu na wiek. Jest środkiem bezpiecznym, polecanym nawet w  okresie rekonwalescencji w  celu szybszego powrotu do pełni sił po przebytej chorobie. Korzystny wpływ żeń-szenia odczują również aktywni fizycznie, regularnie uprawiający sport. Dane naukowe wskazują, że wyciąg z rośliny poprawia wykorzystanie tlenu przez mięśnie, dzięki czemu zwiększa się wytrzymałość organizmu pozwalająca dłużej trenować bez zmęczenia. Zwyczajowo żeń-szeń stosuje się także w celu wzmocnienia kondycji seksualnej, szczególnie jeżeli jej obniżenie wynika z wyczerpania. W  większości przypadków dawka 200 mg ekstraktu byliny dziennie wystarczy, aby doświadczyć pozytywnych efektów jej stosowania. TREC TEAM

nr 02/2014

51


W SŁUŻBIE MIĘŚNIOM

nr 02/2014

54


TLENEK AZOTU NO JEST STOSUNKOWO NOWYM OBIEKTEM BADAŃ FARMAKOLOGICZNYCH. PIERWSZE Z NICH, KTÓRE ZA POCZĄTKOWAŁO DALSZE ZGŁĘBIANIE DZIAŁANIA TEGO ZWIĄZKU, ZOSTAŁO OPUBLIKOWANE ZALEDWIE 33 LATA TEMU. NIEMNIEJ JEDNAK JEGO ROLA WYWARŁA TAK OLBRZYMI WPŁYW NA ŚRODOWISKO BADAWCZE, ŻE DO TEJ PORY WYDA NO BLISKO 40 TYS. PUBLIKACJI Z NAZWĄ TEJ CZĄSTECZKI W TYTULE, A PONAD 70 TYS. BADAŃ ODNOSI SIĘ DO ROLI NO W WIĘKSZYM LUB MNIEJSZYM STOPNIU. WPŁYW TEGO ZWIĄZKU NA ORGANIZM JEST BARDZO SZEROKI, CO MOŻNA ZRESZ TĄ WYCZYTAĆ W NAGŁÓWKACH WSPOMNIANYCH BADAŃ: OD EFEKTÓW ZWIĄZANYCH Z HIPERTROFIĄ MASY MIĘŚNIOWEJ, POPRZEZ ZWIĘKSZANIE WYSYCENIA GLIKOGENU, A KOŃCZĄC NA WSPOMAGANIU LECZENIA ZABURZEŃ EREKCJI I ZMNIEJ SZANIA NADCIŚNIENIA TĘTNICZEGO. W NINIEJSZYM ARTYKULE ZAPREZENTUJĘ WPŁYW ARGININY ORAZ INNYCH BOOSTE RÓW TLENKU AZOTU NA ORGANIZM SPORTOWCA NIE TYLKO W ODNIESIENIU DO KULTURYSTÓW.

T

lenek azotu został odkryty w 1977 roku przez Ferida Murada. Naukowiec ten wykazał, że nitrogliceryna – oraz podobne leki nasercowe – powoduje wytwarzanie się tlenku azotu, co z  kolei prowadzi do powiększenia średnicy naczyń krwionośnych i  większego przepływu krwi. Kilka lat później, w  1980 roku, Furchgott wraz z  Zawadzkim stwierdzili, że nieuszkodzony śródbłonek naczyń krwionośnych uwalnia pod wpływem acetylocholiny czynnik rozszerzający naczynia krwionośne (endotheliumderived relaxing factor, EDRF). Dopiero w  1987 Louise Ignarro zidentyfi kował EDRF jako tlenek azotu. Został on cząsteczką roku 1992, a jego rozpoznanie zostało uznane za jedno z największych odkryć biologicznych XX wieku. Robert Furchgott za wyjaśnienie roli tlenku azotu jako środka działającego na układ nerwowy sterujący mięśniami gładkimi otrzymał, razem z  Ignarro i  Muradem, w  1988 roku Nagrodę Nobla. Badania trójki uczonych przyczyniły się do wynalezienia leku na zaburzenia erekcji – sildenafi lu (Viagry).

BIOCHEMICZNE PODSTAWY mechanizmu powstawania NO W organizmie tlenek azotu powstaje z grupy guanidynowej z  aminokwasu L-argininy w  reakcji katalizowanej przez kilka izoform enzymu syntazy tlenku azotu (NOS). W reakcji konieczna jest obecność tlenu cząsteczkowego i kofaktorów: NADPH, FAD, a także tetrahydrobiopteryny (BH4). Ciekawym faktem jest, że to właśnie za sprawą grupy guanidynowej zawartej w  cząsteczce argininy wykazuje ona wpływ na produkcję tlenku azotu. Grupę tę zawiera niewiele związków, do których zaliczamy między innymi: argininę, kreatynę, glikocyjaminę oraz guanidynopropionian. Ten naukowy fakt wyjaśnia, dlaczego tylko niektóre aminokwasy mogą zwiększać produkcję NO, a inne nie mają takiej właściwości. Biorąc jednak pod uwagę to, że powyższe cząsteczki są bardzo blisko spokrewnione z  kreatyną – stanowią albo substraty do jej tworzenia, albo są jej półproduktami – wyjaśnia to, dlaczego niektórzy sportowcy podczas suplementacji tym środ-

kiem również odczuwają silny efekt pompowania mięśni. Oczywiście jest to uzależnione od bardzo dużej czułości receptorowej i nie każdy będzie ten efekt odczuwał.

DLACZEGO ARGININA zawojowała suplementację? Gdy w  naszym systemie odżywiania zaczyna brakować L-argininy, zamiast tlenku azotu powstaje anionorodnik ponadtlenkowy, który reaguje z  obecnym w  organizmie tlenkiem azotu i  tworzy związek zaliczany do grupy wolnych rodników (anion nadtlenoazotanowy), który reaguje praktycznie z każdą napotkaną komórką. Może on powodować znaczne upośledzenie w obrębie naczyń krwionośnych, co stanowi bardzo niekorzystne zjawisko – światło naczyń krwionośnych nie może się poszerzać, a  działanie wolnych rodników prowadzi do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych – to sprzyja chociażby agregacji płytek krwi i  cholesterolu, doprowadzając do zatorów oraz nadciśnienia. Na braki L-argininy w organizmie narażone są szczególnie osoby, które stronią od diety bogatej w  białko. U  większości osób spożywających mięso, ryby, jaja oraz nabiał, a także odżywki dla sportowców nie obserwuje się niedoboru tego aminokwasu. Suplementacja L-argininy przywraca zatem właściwy przebieg syntezy tlenku azotu, a co za tym idzie – zapobiega zwiększonej zapadalności na choroby układu sercowonaczyniowego (w tym miażdżycy oraz nadciśnienia). L-arginina podwyższa poziom niektórych hormonów regulujących metabolizm (np. hormon wzrostu, insulina, adrenalina), co zwiększa ilość tlenku azotu i polepsza kontrolę przepływu krwi. Zdrowa produkcja NO jest zatem decydująca dla każdego procesu w  ciele wymagającego krążenia krwi. Tlenek azotu przyspiesza gojenie się ran po cięciach, obtarciach, kontuzjach mięśni, ścięgien i więzadeł. Zapobiega także miażdżycy (twardnieniu tętnic), zaburzeniom erekcji i cukrzycy.

A co ze SPORTOWCAMI? Wyniki badań wskazują także na to, że Larginina przyjmowana wraz z węglowodanami może przyspieszać i usprawniać rozpoczęcie procesu regeneracji u wszystkich sportowców, nie tylko u kulturystów. Mimo

że główne slogany reklamowe boosterów tlenku azotu mówią o niesamowitym uczuciu pompy mięśniowej opisanej przez Arnolda Schwarzeneggera na początku tego artykułu, działanie tych suplementów wychodzi znacznie ponad ten aspekt. Podczas jednego z  wykonanych badań ćwiczącym podawano produkt węglowodanowy lub produkt węglowodanowo-argininowy po 1, 2 i  3 godzinach od zakończenia treningu. Suplementy te zawierały 1 g węglowodanów na każdy kg masy ciała lub mieszaninę 1 g węglowodanów i  0,08 g argininy na każdy kg masy ciała ćwiczącego. Obserwowany wzrost poziomu glikogenu w mięśniach podczas czterogodzinnego procesu regeneracji po treningu był znacznie szybszy u  tych sporowców, którym podawano mieszaninę węglowodanowo-argininową. Badacze przypisali takie wyniki zdolności L-argininy do zwiększania biodostępności glukozy, dzięki czemu większa jej ilość zostaje przekształcona w  glikogen i  zmagazynowana w  mięśniach. Z  tego względu polecam stosowanie boosterów NO wraz z  węglowodanami zarówno przed treningiem, dla wzmocnienia pompy mięśniowej, a także bezpośrednio po nim, między innymi dla zwiększenia biodostępności glukozy. Arginina może także pomóc w  walce z otyłością. Zapobiega wzrostowi komórek tłuszczowych i  stymuluje wzrost wysoce termogenicznej brunatnej tkanki tłuszczowej, która przyspiesza reakcje spalania kalorii i tłuszczu przez organizm. Dodatkowo arginina działa jak chemiczny sygnał przyspieszający metabolizm. Wróćmy jednak do zjawiska pompy mięśniowej opisywanej przez Arnolda Schwarzeneggera. Była ona niegdyś uważana za przejściowy stan fizyczny, w  którym mięśnie zostają wypełnione krwią. Wielu czołowych fizjologów twierdziło, że pompa nie odgrywa żadnej roli w  procesie wzrostu mięśni. Kilka lat temu pogląd ten został mocno skrytykowany. Wspomniałem wcześniej, że za konwersję L-argininy w  tlenek azotu odpowiada enzym zwany syntazą tlenku azotu. Jest on właśnie źródłem tak pożądanej przez nas pompy. Prowadzone obecnie badania sugerują, że NO jest czymś więcej niż tylko wazodylatorem – w  rzeczywistości zapoczątkowuje proces hipertrofii mięśniowej. nr 02/2014

55


NORMALNE

ROZSZERZONE

naczynie krwionoăne

naczynie krwionoăne

wazodylacja zmniejszone ciănienie krwi zwiąkszony transport: tlenu skÛadników odùywczych glukozy

przyspieszone usuwanie produktów przemiany materii

SCHEMAT 1: Tlenek azotu wywołuje efekt wazodylacyjny. Znajdujące się w ścianach naczyń krwionośnych mięśnie gładkie ulegają rozluźnieniu, co powoduje zwiększenie ich światła i szybkości przepływu krwi. Ciśnienie tętnicze ulega obniżeniu, a transport składników odżywczych i tlenu znacznie się poprawia.

Wcześniejsze eksperymenty pokazały, że skok w produkcji NO prowadzi do uwolnienia czynnika wzrostu hepatocytów (HGF) do macierzy zewnątrzkomórkowej, a  następnie do aktywacji komórek satelitarnych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Oznacza to, że nagły wzrost poziomu NO jest w  stanie wzmocnić odpowiedź anaboliczną na ćwiczenia. Podanie L-argininy po treningu ma także pozytywne działanie na wyrzut IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) oraz związane z nim długofalowe efekty anaboliczne i  stymulację wydzielania testosteronu. Potrzebujemy dalszych badań, aby w  pełni ocenić kaskady tych procesów, jednak na dzisiaj wiadomo już, że działanie tlenku azotu wykracza znacznie poza samą pompę mięśniową.

RÓŻNE FORMY argininy ALFAKETOGLUTARAN LARGININY to sól stworzona z  aminokwasu argininy i  kwasu alfa-ketoglutarowego. Produkty z  AAKG wykazują skuteczność w  podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i  metabolitów aminokwasów, w  tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a  co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Badania nad alfa-ketoglutaranem argininy wykazały, że poprawia on zarówno metabolizm aminokwasów (w  szczególności argininy), jak i profil elektrolitowy u pacjentów poddanych hemodializie – obydwa te aspekty mogą pomóc bardzo obciążającym organizm kulturystom. Dzięki swemu udziałowi w  metabolizmie białek alfa-ketoglutaran argininy uznawany jest za produkt zwiększający zarówno procesy anaboliczne, jak i  antykataboliczne. Suplementacja tymi związkami powyżej poziomu występującego w normalnej diecie może dodatkowo nasilić te działania.

nr 02/2014

56

Choć standardowa arginina stanowi praktyczniejszy stymulant produkcji hormonu wzrostu, to jednak jej pochodna AAKG lepiej wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jeśli chcemy zmaksymalizować transport jakiegoś składnika do mięśni poprzez zwiększenie przepływ krwi, lepiej będzie zastosować AAKG MEGA HARDCORE z  TRECA. Alfa-ketogluratan L-argininy to forma bardziej stabilna po strawieniu, dzięki czemu bardziej efektywna. Polecam ten suplement szczególnie w formie nowego, płynnego shota. LARGININA HCL CHLOROWODOREK LARGININY to forma doskonale rozpuszczalna w wodzie, jednak ma gorzki smak oraz jest nieco wolniej przyswajalna niż ta sprzężona z kwasem alfa-ketoglutarowym. Jednak to bardzo dobra alternatywa, która nie daje co prawda aż tak gwałtownej i  spektakularnej pompy jak alfaketoglutaran, ale za to działa nieco dłużej. JABŁCZAN LARGININY to sól powstała przez połączenie dwóch cząsteczek Largininy z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Jest bardzo wysoce biodostępny, łatwo przyswajalny, dzięki czemu działa szybko, niestety dosyć krótko. Oczywiście mądrym wyjściem będzie połączenie estru działającego bardzo szybko z  tym, który działa wolniej, lecz stabilniej. Najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie połączenie jabłczanu argininy z  jej alfa-ketoglutaranem. Nic dziwnego, że takie produkty TRECA jak AAKG MEGA HARDCORE, NITROBOLON, NITROBOLON II czy S.A.W. mają właśnie taki skład. Oczywiście z powodzeniem możemy stosować ten aminokwas również w formie wolnej, lub chlorowodorku. Szczególnie polecam nowość z TRECA – L-ARGININE XTREME w dużych kapsułkach KING SIZE, co znacznie ułatwia precyzyjną suplementację.

A co z CYTRULINĄ? Składn ten jest drugim obok L-argininy najSkładnik ważniejszym aktywatorem produkcji NO ważni w  ści ścieżce wykorzystującej syntazę tlenku azotu (NOS). Cytrulina uczestniczy w syntezie tego te aktywnego mediatora i  w  warunkach w wysiłkowych ułatwia jego wytwarzanie. Jednocześnie wspólnie z  adenozynotrójJedno fosforanem (ATP) bierze udział w  procesie fosfor skurczu włókien mięśniowych. Badania naskurcz ukowe wykazały, że połączenie cytruliny i argininy daje o wiele większą produkcję tlenku azotu niż analogiczna dawka samej argininy. Dzięki temu, że cytrulina nie jest bezpośrednim substratem tej reakcji, tylko jego prekursorem, nie jest podatna na konkurencyjne procesy metaboliczne wykorzystujące L-argininę jako bazę do produkcji innych niż tlenek azotu cząsteczek. Cytrulina to także podstawowy prekursor kreatyny. Wpływa ona na wzrost tempa syntezy fosfokreatyny. Należy ponadto do puli azotu niebiałkowego, która powstaje w  efekcie katabolizmu białek mięśniowych. W  rezultacie substancja ta wykazuje silną aktywność antykataboliczną. Badania dowodzą, że jabłczan cytruliny może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas wyczerpującego treningu. Według danych naukowych, suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34% w wyniku reakcji utleniania, a tempo regeneracji fosfokreatyny o  20%. Autorzy tego badania doszli do wniosku, że zmiany w metabolizmie mięśniowym wywołane podawaniem jabłczanu cytruliny wskazują, że może on sprzyjać produkcji energii w wyniku reakcji utleniania. Omawiany suplement zwiększa wytrzymałość poprzez szereg odrębnych mechanizmów. Po pierwsze, poprawia wydalanie kwaśnych metabolitów – jonów hydroniowych – będących ubocznym produktem rozpadu ATP w ramach intensywnego wysiłku – i  amoniaku z  krwi podczas treningu. Ponadto jabłczan cytruliny w  połączeniu z  argininą może skutkować rozszerzeniem naczyń krwionośnych, co także poprawia wytrzymałość i zmniejsza odczucie zmęczenia. Jedyną istotną wadą tego suplementu jest dawka, jaką trzeba spożyć, by zaobserwować pozytywne rezultaty w przypadku podania samego jabłczanu cytruliny. Dlatego najlepiej przyjmować go w połączeniu z L-argininą. Fantastycznie sprawdzi się, jeżeli chcemy poprawić regenerację między treningami, a jeszcze lepiej, jeżeli zamierzamy zmniejszyć zmęczenie podczas sesji cardio, ponieważ poprawia naszą kondycję i wytrzymałość.

ZAGROŻENIA dla procesu produkcji NO Po pierwsze głównym zagrożeniem dla syntazy tlenku azotu katalizującej proces produkcji NO w  organizmie jest inny en-


zym – arginaza – konkurujący z nim o substrat. Skutkiem jego aktywności jest rozpad L-argininy w  wyniku hydrolizy do mocznika i  L-ornityny. Arginaza pozwala organizmowi na regulację poziomu tlenku azotu w  organizmie. Nie możemy zatrzymać jej działania, ale dzięki odpowiedniej strategii suplementacyjnej troszeczkę ją „oszukać”, aby maksymalnie wykorzystać efekt działania NO na potrzeby naszych mięśni. Pierwszym ze sposobów jest stosowanie boosterów tlenku azotu w  kilku porcjach w  ciągu dnia, zamiast jednej dużej. Drugim połączenie kilku form L-argininy o odmiennej kinetyce wchłaniania połączonych z produktem całego procesu – L-cytruliną. Porównując oba procesy wykorzystujące Largininę jako substrat do wagi, dzięki opisanym wyżej sposobom możemy przechylić szalę na korzyść NOS i produkcji tlenku azotu. Wspomniałem już, że jednym z  zagrożeń dla produkcji tlenku azotu jest zbyt mała ilość argininy w diecie, co powoduje zaburzenie produkcji NO na drodze konkurencji z anionorodnikiem ponadtlenkowym o syntazę tlenku azotu (NOS). Stres oksydacyjny jest uważany za jedno z kluczowych zagrożeń w  tej reakcji, dlatego też obserwujemy pozytywne efekty połączenia argininy i cytruliny z substancjami o działaniu niwelującym wolne rodniki. Clayton Camic z  University of Nebraska-Lincoln w  USA udowodnił, że stosowanie suplementu zawierającego argininę (1,5 lub 3 g argininy i ekstraktu z pestek winogron zawierającego polifenole będące silnymi antyoksydantami) przez 4 tygodnie zwiększa wytrzymałość organizmu o  około 20%. Związek ten może działać poprzez zwiększanie kontroli przepływu krwi, uwalniania hormonu wzrostu lub poprawę funkcjonowania komórek wyściełających naczynia krwiono-

Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie. Arnold Schwarzenegger śne. Obiecujące efekty wspomagania NOS wykazał także opatentowany matrix roślinnych polifenoli o  nazwie ViNitrox, składający się z połączenia ekstraktu z winogron (Vitis viniferia) oraz jabłek (Malus pumila) o ściśle zachowanych proporcjach. W przeprowadzonych badaniach okazało się, że ze wszystkich mieszanek najbardziej wspierał on działanie syntazy tlenku azotu, głównie poprzez blokowanie reaktywnych form tlenu działających negatywnie na stężenie NOS i produkcji tlenku azotu. Kolejnym zagrożeniem jest stymulacja enzymów o  nazwie iNOS oraz cNOS, które w  niektórych przypadkach zmniejszają reakcję organizmu na podaną argininę już po kilku porcjach. Skutkiem tego produkcja endogennego tlenku azotu zostaje w  znacznej mierze zablokowana i  naczynia krwionośne nie podlegają już takiemu efektowi rozszerzenia. Działanie iNOS ogranicza syntezę tlenku azotu poprzez wzrost wytwarzania ADMA (asymetrycznej dimetyloargininy). Pocieszającą informacją jest to, że proces ten da się kontrolować, chociażby poprzez wiązanie argininy z  estrem alfa-ketoglutaranu, dodatku antyoksydantów lub agmatyny. Dzięki zahamowaniu tego procesu degradacja L-argininy i wytwarzanie ilości tlenku azotu nie ulegają zmniejszeniu nawet podczas długotrwałego ich stosowania, co jest bardzo dobrą wiadomością dla osób, które stosują stałą suplementację argininą celem obniżenia ciśnienia krwi.

tym jak spełni swoje zadanie. Najnowsze badania naukowe rzucają całkowicie nowe światło na tą cząsteczkę. NO jest stosunkowo szybko utleniany do azotynu (NO2-) i  azotanu (NO3-) – nieorganicznych związków azotowych. Ostatnie badania naukowe przyniosły zaskakujące rezultaty. Dzięki analizie wtórnych metabolitów NO, odkryto że w ludzkim organizmie funkcjonuje jeszcze jedna, alternatywna dla enzymu NOS (syntazy tlenku azotu) ścieżka produkcji tego komórkowego mediatora (ścieżka azotyn-azotan-NO) właśnie z tych składników. Prowadzono badania przy udziale sportowców są bardzo obiecujące – suplementacja azotanami prowadzi do zwiększenia poziomu NO w organizmie. Naukowcy poszli o krok dalej łącząc je z kreatyną i argininą. Dzięki temu powstały dwa niezwykle silne składniki aktywne o  wzmocnionym potencjale wazodylacyjnym – azotan kreatyny i azotan L-argininy. Charakteryzują się one wysoką biodostępnością i  odpornością na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego. Pierwszy z  nich wchodzi w  między innymi w  skład innowacyjnego matrixu keratynowego – CREA9 XTREME.

ALTERNATYWNA ŚCIEŻKA produkcji NO Organizm ludzki ma bardzo wiele nieodkrytych tajemnic. Do tej pory nikt nie analizował co dzieje się z  tlenkiem azotu po

nr 02/2014

57


ARGININA I INNE BOOSTERY NO w różnych dyscyplinach sportu

Zanim rozpatrzymy zastosowanie boosterów tlenku azotu, musimy podsumować ich działanie: Poprzez rozluźnienie śródbłonka naczyń krwionośnych zwiększają przepustowość krwi do mięśni, co powoduje efekt ich pompowania. W jego wyniku uzyskujemy zwiększone napięcie komórek mięśniowych dające dodatkowy bodziec, który jest podstawą dla hipertrofii mięśni Przyjmowane po treningu wzmacniają wydzielanie IGF-1, stymulują komórki satelitarne oraz polepszają wysycenie glikogenem mięśni, dzięki czemu znacznie przyspieszają procesy regeneracyjne Poprzez wpływ na rozszerzenie światła naczyń krwionośnych zwiększają dostawy tlenu i  składników odżywczych do mięśni, a także przyspieszają odpływ zakwaszających metabolitów, które upośledzają ich regenerację Zwiększają tempo produkcji ATP oraz regenerację fosfokreatyny, dzięki czemu podwyższają wydolność treningową Uwrażliwiają komórki mięśniowe na glukozę Sprzyjają metabolizowaniu tkanki tłuszczowej Zapewniają zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych, co pozwala tolerować wysokie tętno i  chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, w tym miażdżycą Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, możemy wysnuć wniosek, że suplementacja boosterami tlenku azotu wniesie pozytywny wkład w  każdą dyscyplinę sportu

nr 02/2014

58

PLąăQLH JÛDGNLH ăUyGEÛRQND

Nieorganiczne Nitraty L-Arginina

eNOS NO

NO wazodylacja

SCHEMAT 2: Stosunkowo niedawno naukowcy odkryli, że w ludzkim organiźmie tlenek azotu może być wytwarzany również w procesie niezależnym od enzymu eNOS (syntazy tlenku azotu). W alternatywnej ścieżce azotyn-azotan-NO ten aktywny biomediator wytwarzany jest z nieorganicznych związków azotowych (nitratów). Połączenie suplementacji typowymi boosterami tlenku azotu tj. L-arginina z nitratami może mieć bardzo pozytwyny wpływ na możliwości wysiłkowe naszych mięśni.

i niesłusznie zawodnicy wytrzymałościowi i sportów walki obawiają się tego typu suplementów. Należy po prostu rozpatrzyć odpowiednie ich dawkowanie oraz porę przyjęcia. Dla kulturystów zasadne będzie zastosowanie ponad 0,1–0,2 g L-argininy na kilogram należnej masy ciała dobowo, rozkładając to na około 0,5–0,1 g/kg przed treningiem i tyle samo po nim. W ramach polepszenia transportu tlenu, spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia tempa regeneracji substratów energetycznych w sportach wytrzymałościowych oraz walki sugeruję przyjęcie 0,05 g/kg w dwóch porcjach oddzielonych od treningu celem ominięcia uczucia pompy mięśniowej, która w  tych dyscyplinach może być dużą przeszkodą. Oczywiście można też zastosować samą suplementację potreningową celem osiągnięcia wszystkich wymienionych wyżej

aspektów z  pominięciem uczucia pompy treningowej. Louise Ignarro, który otrzymał za odkrycie działania NO Nagrodę Nobla, sugerował suplementowanie argininą od 5 g dziennie wzwyż. Według wielu badaczy L-arginina i inne produkty mające wpływ na produkcję tlenku azotu to substancje mogące nosić miano panaceum – leku dobrego na wszystko. JAKUB MAURICZ, MAURICZ.COM


SAŁATKA Z WOŁOWINĄ, MANGO I ŚWIEŻYM SZPINAKIEM CZAS PRZYGOTOWANIA 20 min.

POZIOMO TRUDNOŚCI ILOŚĆ PORCJI 2

sk³adniki 200 g chudej wołowiny np. ligawy 100 g świeżego szpinaku 1 dojrzałe mango 40 g orzechów włoskich 40 g suszonej żurawiny 6 wafli ryżowych przygotowanie Na mocno rozgrzanej patelni grillowej usmaż 2 steki z wołowiny przyprawiając je ulubioną przyprawą (bez soli). W misce zmieszaj liście szpinaku, pokrojone w kostkę mango, orzechy oraz namoczoną wcześniej w  gorącej wodzie żurawinę. Gdy steki ostygną pokrój je w paski i dodaj do sałatki. Podawaj z waflami ryżowymi.

dla kogo Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów podawaj z większą ilością wafli ryżowych. Dla podbicia tłuszczy, skrop sałatkę oliwą z oliwek lub dodaj orzechów.

wartoœci

od¿ywcze

47 g BIAŁKA 78 g WĘGLOWODANÓW 40 g TŁUSZCZU

PASTA Z MAKRELI CZAS PRZYGOTOWANIA 30 min.

POZIOMO TRUDNOŚCI ILOŚĆ PORCJI 2

sk³adniki 70 g wędzonej makreli (pół ryby) 4 jajka 100 g twarogu 80 g jogurtu naturalnego koperek, szczypiorek pieprz i sól 6 porcji ciemnego pieczywa

dla kogo Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów podawaj z większą ilością pieczywa. Dla zwiększenia ilości białka dodaj więcej twarogu lub białek jaj. nr 02/2014

64

przygotowanie Jajka ugotuj na twardo. Makrelę oczyść z ości Wymieszaj jogurt z twarogiem Połącz ze sobą wszystkie składniki: ostudzone poszatkowane jaja, mięso makreli, twaróg z jogurtem Dodaj drobno posiekany koperek i szczypiorem oraz przyprawy Podawaj z ciemnym pieczywem wartoœci

od¿ywcze

62 g BIAŁKA 17 g WĘGLOWODANÓW 37 g TŁUSZCZU


DOMOWA TORTILLA CZAS PRZYGOTOWANIA 20 min.

POZIOMO TRUDNOŚCI ILOŚĆ PORCJI 2

sk³adniki CIASTO 80 ml gorącej wody Szklanka mąki orkiszowej (130 g) Szczypta soli 10 ml oliwy z oliwek 150 g piersi z kurczaka FARSZ Sałata lodowa Pomidor Zielony ogórek Czerwona cebula Żółta papryka SOS Jogurt naturalny (100 g) 2 ząbki czosnku Słodka papryka Sól, pieprz przygotowanie Z mąki, wody, soli i oliwy wyrób ciasto na placki i odstaw na 20 minut. Uformuj z  ciasta dwie kule, spłaszcz je i rozwałkuj placki. Smaż placki na suchej teflonowej patelni po 30 sekund z każdej strony, przewracając kilkukrotnie na drugą stronę. Przygotuj sos mieszając ze sobą wszystkie jego składniki Usmaż pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę i przyprawioną ulubioną przyprawą. Pokrój warzywa w  kostkę i  razem z  mięsem oraz sosem zawijaj w  uprzednio usmażone placki. wartoœci

od¿ywcze

53 g BIAŁKA 92 g WĘGLOWODANÓW 18 g TŁUSZCZU

dla kogo Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Doskonała alternatywa dla Fast foodów i tortilli przygotowywanej na gotowych plackach, zawierających niskiej jakości składniki i konserwanty.

dla kogo MAKARON RAZOWY Z TWAROGIEM I BANANAMI CZAS PRZYGOTOWANIA 30 min.

Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Szczególnie dla osób będących w trakcie budowania masy mięśniowej, jako odmiana i alternatywa dla posiłków mięsnych.

POZIOMO TRUDNOŚCI ILOŚĆ PORCJI 3

sk³adniki 200 g razowego makaronu 200 g twarożku 2 banany 40 g suszonej żurawiny 40 g płatków migdałowych cynamon przygotowanie Ugotuj makaron al dente Żurawinę zaparz w gorącej wodzie, płatki migdałów upraż na suchej teflonowej patelni Jednego banana pokrój na plasterki, drugiego rozgnieć widelcem Po ostygnięciu makaronu zmieszaj razem wszystkie składniki, dodając twaróg Całość przypraw cynamonem wartoœci

od¿ywcze

76 g BIAŁKA 231 g WĘGLOWODANÓW 45 g TŁUSZCZU

nr 02/2014

65


NIE WIESZ JAK TRENOWAĆ, ABY UZYSKAĆ POŻĄDANE EFEKTY? MASZ PROBLEM Z DIETĄ LUB NIE JESTEŚ PEWIEN JAKIE SUPLE MENTY BĘDĄ DLA CIEBIE NAJLEPSZE? NA SZCZĘŚCIE W KOŃCU JEST MIEJSCE, W KTÓRYM MOŻESZ ZADAĆ KAŻDE PYTANIE I UZY SKAĆ BEZPŁATNĄ PORADĘ PROFESJONALNYCH TRENERÓW.

ZAPRASZAMY NA WWW.ZAPYTAJTRENERA.PL NAJCIEKAWSZE PYTANIA I ODPOWIEDZI OPUBLIKUJEMY NA ŁAMACH TREC MAGAZINE.

Tomasz Lech Papaj

TREN

Tomasz Le

ch PAPAJ ile BCAA p rzy redukc ji?

ER

TEMA T

Witam! Nie długo zam ierzam rozp czące supl ementacji oc aminokwas ząć redukcję. Mam treningu si py ów rozgałęz łowym plan ionych w t tanie dotyuję BCAA będę ym okresie. przyjmował 30 min aerobów. Ocz Po ywiście pier przed tren pytanie – cz ingi wszą porcję y drugą po rcję brać pr em. W tym momenci e pojawia si zed aeroba mi, czy po ca ę łym trenin gu.

Patryk

AUTOR

TREN

TEMA T

Tomasz Le

ch PAPAJ posiłek po treningow y

ER

Cześć, Tom ek! Ćwiczę już od paru z tak wielo lat w siłow ma teoriam ni i do te i na chę pogubi łem. Stąd m temat tego, co jeść po j pory spotkałem się oje pytanie treningu, że po zakończe do ju niu ćwicze ń stosować Ciebie jako profesjona ż się troposiłek? suplementy listy. Kiedy , a  kiedy zj eść normal ny

AUTOR

nr 02/2014

70

Marcin

Patryk. Oczywiście wiadomo, że porcję aminokwasów BCAA przed treningiem zostawiamy. Jeśli chodzi o pytanie – drugą porcję tego suplementu przyjmowałbym bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, a jeszcze przed aerobami. Dlaczego? Otóż dokładając mięśniom dodatkowy wysiłek, nawet o  lekkiej intensywności, po ćwiczeniach siłowych narażasz je na stan głębokiego katabolizmu. Musisz je przed nim odpowiednio zabezpieczyć. Stosuj BCAA przed aerobami, po całym treningu możesz dorzucić resztę stosowanych już suplementów, np. kreatynę, L-glutaminę czy białko. Postawiłbym więc zdecydowanie na BCAA przed treningiem aerobowym. Sam tak robię i wiem, że zapewniam mięśniom niezbędną ochronę, a  także dodatkową dawkę energii, bo leucyna, walina i izoleucyna pomagają także zatrzymać zmęczenie. Osobiście polecam BCAA TURBO JET albo proste aminokwasy BCAA w  proszku – BCAA POWDER z TRECA. Oba te produkty zawsze mam w swojej torbie treningowej.

Cześć, Marcin! Bezpośrednio po zakończeniu treningu, jeszcze zanim wyjdę z  klubu, zawsze stosuję sprawdzony zestaw suplementów. Składają się na niego aminokwasy rozgałęzione – BCAA, Lglutamina i dobrej jakości odżywka bazująca na izolacie białka serwatkowego. Tutaj polecam Ci BCAA POWDER, L-GLUTAMINE XTREME oraz ISOLATE 100. Pół godziny później przychodzi pora na normalny posiłek. Przeważnie zjadam wtedy grillowaną pierś z kurczaka z ryżem i brokułami. Zarówno przed, jak i  po ćwiczeniach eliminuję z  posiłków tłuszcze. W okresie redukcyjnym, bezpośrednio przed zawodami, przyjmuję je wyłącznie podczas pierwszego i ostatniego posiłku. Tak mniej więcej powinny wyglądać Twoje dania potreningowe, ale też przedtreningowe. Oczywiście możesz wymienić kurczaka na wołowinę czy rybę – ważne, aby źródło białka było pełnowartościowe. To w  zasadzie wszystko – tego się trzymaj. Wiadomo, że po ciężkich ćwiczeniach jesteśmy tak głodni, że czasem wpadlibyśmy do najbliższej restauracji typu fast-food czy pizzerii. Pamiętaj jednak, że takie mało zdrowe jedzenie nic nie daje mięśniom – to całkowicie bezwartościowe kalorie. Jedyny efekt takiego posiłku to chwilowe stłumienie uczucia głodu. Zamiast tego przygotuj sobie pełnowartościowe jedzenie jeszcze w domu.


TREN

TEMA T

Tomasz Le

ch PAPAJ dieta keto geniczna

ER

Witaj! Tren uję tywny tryb rekreacyjnie w siłow ni, ale prze życia mam z wcześniej fa nego tren szy mało ak ingu efekty ktycznie sporo do zr zuce się u  mnie sposobem zatrzymał nia; mimo intensyw na spalan y. Słyszałe ie tłuszczu genicznej. m, że dobr jest połącz Na czym on ym enie a polega? Marek Czy sprawdz treningu i diety ke toi się w moi m przypadk u?

Patryk

AUTOR

TREN

Cześć, Marek! Temat, o  który pytasz, jest teraz jak najbardziej na czasie, bo każdy chce dobrze wyglądać na wakacje. Dieta ketogeniczna to – najprościej mówiąc – dieta bez węglowodanów lub z bardzo małą ich ilością. W praktyce pochodzą one jedynie z warzyw, a powstający w ten sposób deficyt kalorii uzupełniamy częściowo tłuszczem. Wszystko to ma na celu nauczenie naszego organizmu, aby pobierał energię z kwasów tłuszczowych, co skłania go jednocześnie do spalania ich podskórnych zapasów. Taki sposób odżywiania się stosowany jest często przez kulturystów przed samymi zawodami po to, aby maksymalnie wypompować glikogen zmagazynowany w  mięśniach. Taką dietę stosują na około 4–5 dni przed startem, czasami troszeczkę wcześniej w zależności od ilości tłuszczu do spalenia. Bezpośrednio po niej zaczynają spożywać więcej węglowodanów, co daje uczucie wypełnienia mięśni. Wyglądają one na wielkie, nabite i pękate, co jest bardzo ważne w kulturystycznej rywalizacji na scenie. Dietę ketogeniczną można także z powodzeniem stosować u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej, nawet otyłych. W takim przypadku sprawdza się ona doskonale. Dlatego polecam wypróbowanie tej strategii żywieniowej, bo z pewnością pobudzi ona Twój organizm do sięgnięcia po energię zmagazynowaną w postaci podskórnego tłuszczu i pomoże przełamać zastój.

Tomasz Le

ch PAPAJ sucha ma sa i reduk cja w jedn ym Cześć, Tom ek! Ch ER

TEMA T

ciałbym Ci rystą, ćwic zadać pyta zę od kilku nie. Jestem miesi początkują swojej sylw cy etki. Jest ta ęcy, ale cały czas ni e jestem za m kultuki problem wą z brzuc do – chciałby ha i jednocz m zrzucić tk wolony ze eśnie porząd ankę tłuszc nie nabrać zosuchej mas y mięśniow ej.

AUTOR

Tomek

Hej! Generalnie jednoczesne budowanie masy i redukcja tkanki tłuszczowej może być sporym problemem. Dlatego proponuję rozdzielić ten proces na dwa etapy – najpierw zbudować porządną, wysokiej jakości masę mięśniową, a dopiero potem przystąpić do ostrej redukcji. Problem polega tu na tym, że nie ma czegoś takiego jak redukcja tkanki tłuszczowej tylko z  brzucha. W  warunkach deficytu kalorii, podczas połączenia właściwej diety i stosowania odpowiednich suplementów spala się ona równomiernie na całym ciele. Dlatego tam, gdzie podskórnego tłuszczu jest mniej, efekty będą widoczne szybciej. Proponuję jedną z dwóch metod: albo porządnie dorzucić masy i potem zredukować tłuszcz, albo od razu zabrać się za jego spalanie. Pewnie jak wielu początkujących spytasz, czy masz robić brzuszki 3 razy w tygodniu? Jeśli chcesz mieć na brzuchu „sześciopak”, to – po pierwsze – trzeba maksymalnie „wyczyścić” jedzenie, po drugie – kręcić aeroby. Prawda jest taka, że sam trening brzucha, nawet wykonywany pięć razy w  tygodniu, nie da widocznych gołym okiem efektów, a jedynie zwiększy siłę i grubość mięśni. Wystarczy, jeśli będziesz ćwiczył brzuch 2 razy w  tygodniu i  dorzucisz do tego na początek 3 półgodzinne sesje treningu aerobowego, które co 7 dni możesz sukcesywnie wydłużać o  5 min. Możesz także dodać kolejny taki trening, jeśli efekty będą się pojawiały zbyt wolno. Aeroby najlepiej jest wykonywać rano na czczo po spożyciu suplementów o działaniu antykatabolicznym, np. BCAA czy L-glutaminy. Do tego czysta dieta pozbawiona śmieciowego jedzenia, lekki deficyt kaloryczny, powiedzmy, 300 kcal i  dobre suplementy. W  okresie redukcji musisz korzystać z  aminokwasów rozgałęzionych i dobrego białka (np. ISOLATE 100 lub WHEY 100). O spalaczach możesz pomyśleć później; na pewno nie na samym początku redukcji, a wtedy, kiedy proces ten straci na szybkości i stanie w miejscu. CLANBUREXIN czy THERMO FAT BURNER MAX to doskonałe produkty na przełamanie zastoju treningowego, które pomogą Ci wypalić tłuszcz do końca.

nr 02/2014

71


TREN

ER

Michał Ka

rmowski

MICHOK

czy brać k suplemenreatynę bez innych tów? Hej! Mam pyta TEMA T

nie dotycz jest Twoja ące suplem opin en typu białko ia na temat stosow tacji. Chciałbym się an do lub gainer . Czy jest w ia samej kreatyny be wiedzieć, jaka nując MMA  tym jakiś z innych od , straciłem se ns żywek kilka kilogr ? Przez osta wrócić do si amów tnie łow wagi bez su ni, ale że jestem ekto , ale też trochę siły pół roku, tre. Teraz chci plementów morfikiem ałbym , jest mi ba . Mam 195 treningam cm rd i ważyłem ponad 90 kg wzrostu i obecnie waż zo trudno nabrać 2 lata. ę około 83 , a moja pr kg. Przed zygoda z ćw iczeniami trwa pona AUTOR Konrad d

Konrad. Oczywiście branie samej kreatyny ma sens, bo makroskładniki takie jak białko czy węglowodany powinny być dostarczone głównie w diecie. Odżywki typu proteiny czy gainery są tylko dodatkami, które podbijają kaloryczność diety. Pomagają także w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie spożyć posiłku czy dostarczyć takiej liczby składników pokarmowych, jaka jest nam potrzebna. Wtedy suplementy są bardzo pomocne. Ale jeśli jesteś fighterem, to – po pierwsze – nie potrzebujesz tak dużej ilości białka jak choćby kulturyści, po drugie – możesz sobie pozwolić na stosowanie szybko wchłanialnych węglowodanów pochodzących np. z  ryżu, ziemniaków czy owoców, które przy danym typie sylwetki pomogą dostarczyć dodatkowej liczby łatwo dostępnych kalorii. Wracając jednak do samej kreatyny. Jeśli oglądasz na naszym kanale cykl „Zapytaj trenera”, zapewne już wiesz, że jestem zwolennikiem przyjmowania kreatyny tylko w dzień treningowy i okołotreningowo. Co to oznacza? Kiedy trenujemy, przyjmujemy kreatynę, gdy mamy dzień całkowicie wolny od ćwiczeń, nie bierzemy tego suplementu. Jeżeli przed rozpoczęciem ćwiczeń ważyłeś 90 kg, a twoja masa ciała spadła teraz do 83 kg, definitywnie powinieneś zwiększyć kaloryczność diety. Jesteś bardzo wysoki, dlatego przy takiej wadze na pewno jesteś dosyć szczupły. Dorzuć do diety kilka łyżek zdrowego tłuszczu, np. oleju lnianego czy oliwy z oliwek. Poprawia on smak posiłków, jednocześnie zwiększając ich ogólną kaloryczność. Wtedy z pewnością zwiększysz masę ciała o kilka kilogramów, nie stosując (oprócz kreatyny) innych suplementów. Pamiętaj, suplementy to dodatek do diety, a nie jej zamiennik. Taka informacja widnieje na każdym opakowaniu.

TREN

ER

TEMA T

Michał Ka

rmowski

MICH

OK ile gramw białka w d iecie?

Cześć! Mam po spożywać w ważne pytanie na te mat  jedn zowo możem ym posiłku. Jak to je ilości białka, jaką po winniśmy st y przyswoi ć maksymal , że niektórzy mówią ty składają , iż jednoranie 30 g pr ce się np. z  ot 20 ein, a sami jest napraw białek jaj, jedzą omle co daje po dę? nad 60 g pr otein. Jak to

AUTOR

Kuba

Drogi Kubo! Ilość przyjmowanego białka jest uzależniona przede wszystkim od wagi ciała, a także stopnia aktywności fizycznej i rodzaju treningu, jaki wykonujemy. Warunkuje to bezpośrednio zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik pokarmowy. Czynniki te wpływają na to, ile faktycznie białka potrzebuje nasze ciało do utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej. Dlatego, na przykład, 70 kg osoba chodząca rekreacyjnie do siłowni 3 razy w tygodniu nie musi dostarczać ustrojowi więcej niż 140–150 g białka dziennie (około 2 g na 1 kg masy ciała). Jeśli podzielimy to na 5 posiłków, otrzymamy opisywane przez Ciebie 30 g. Ale już zawodnik taki jak ja, ważący 117–118 kg, który bardzo ciężko trenuje 6 razy w tygodniu, ma o wiele większe wymagania. Do tego jestem bardzo aktywny, prowadzę treningi personalne, dzięki czemu praktycznie przez cały dzień mam styczność z ciężarami. Dlatego moje zapotrzebowanie na proteiny to około 3 g na każdy kilogram wagi ciała. Daje to około 360 g samego białka w ciągu całego dnia. Jeśli podzielić taką liczbę nawet na 6 posiłków, otrzymujemy w każdym z nich 60 g protein. Sam widzisz, że zapotrzebowanie na ten ważny dla mięśni składnik pokarmowy jest przede wszystkim związane z naszą wagą oraz stopniem aktywności fizycznej – liczby i jakości treningów oraz tego, co robimy w ciągu dnia. Z  białkiem jest tak jak z  kaloriami. Osoba, która mało waży i  jest mało aktywna, potrzebuje ich w  ciągu dnia znacznie mniej niż ta, która waży dużo i sporo się rusza. Natomiast ilość białka w posiłku zależy od naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik i tego, na ile porcji je rozłożymy. Nie ma takiej zasady, że podczas jednego posiłku przyswajamy tylko 30 g białka, nie więcej. Będzie ono trawione przez organizm, a jeśli będzie go za dużo, nie zostanie wykorzystane jako budulec mięśni, tylko jak każdy nadmiar kaloryczny odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

nr 02/2014

72

Michał Michok Karmowski



Trec magazyn 072014