GOTUJ Z TREC KIEM
PSTRĄG PIECZONY SKŁADNIKI 1 szt. pstrąg (tusza) 100 g brązowego ryżu 100 g surówki z marchwi plaster cebuli natka pietruszki ½ cytryny
1 ząbek czosnku 10 g oliwy z oliwek pieprz ziołowy pieprz czarny sól
PRZYGOTOWANIE Świeża i zdrowa
ryba Czas przygotowania:
Poziom trudnosci:
Ilość porcji:
30 min.
1
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 51
g białka 72 g węglowodanów 34 g tłuszczu
Ugotuj ryż w osolonej wodzie Oliwę z oliwek zmieszaj z przyprawami, drobno posiekaną natką pietruszki, sprasowanym ząbkiem czosnku oraz sokiem z cytryny Rybę umyj w wodzie, oszusz papierowym ręcznikiem i dokładnie pokryj od zewnątrz i od środka przygotowaną wcześniej marynatą Na foli aluminiowej ułóż plaster cebuli a na nim rybę. Na wierzch ułóż 2 gałązki pietruszki oraz plasterek cytryny bez pestek. Zawiń całość dokładnie folią. Umieść rybę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni i piecz przez 20 minut. Podawaj z surówką ze startej marchwi.
Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów przygotuj potrawę z większą ilością ryżu.
SPAGHETTI SICILIANA
Danie sycylijskich kulturystów
SKŁADNIKI 300 g razowego spaghetti 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym 1 puszka pomidorów bez skóry 10 kaparów
10 czarnych oliwek 1 mała cebula 2 ząbki czosnku 10 g oliwy z oliwek świeża pietruszka sól, pieprz, bazylia
PRZYGOTOWANIE Makaron ugotuj w osolonej wodzie Na patelnię z oliwą z oliwek dodaj sprasowany czosnek, po rozgrzaniu dodaj cebulę pokrojoną w drobną kostkę Następnie dodaje kawałki tuńczyka i smaż na średnim ogniu 1–2 minuty Kolejno dodajemy pomidory, pokrojone w plastry oliwki oraz kapary Przyprawiamy pieprzem, solą i odrobiną bazylii, dokładnie mieszamy, smażymy jeszcze ok. 1 minuty i na koniec dodajemy świeżą, drobno posiekaną pietruszkę Podajemy z ugotowanym makaronem Czas przygotowania:
Poziom trudnosci:
20 min. WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 73
Ilość porcji:
3
g białka 40 g węglowodanów 15 g tłuszczu
Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów przygotuj potrawę z większą ilością makaronu, większą ilość białka uzyskasz poprzez zwiększenie porcji tuńczyka.
66
01/2013