Issuu on Google+

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 01/2013

HODOWLA MIĘŚNI POTĘŻNE PLECY ZAKWASZENIE TWOIM WROGIEM

PRZEMYSŁAW SALETA

WYMARZONY KONIEC KARIERY


EXPLOSIVE & Chcesz zwiększyć swoją siłę i zbudować godne pozazdroszczenia mięsnie? Twoje mordercze treningi wymagają olbrzymiej ilości energii? Jednym z najszybszych jej źródeł jest fosfokreatyna, która błyskawicznie regeneruje zasoby ATP – podstawowego paliwa dla komórek mięśniowych. Najlepszym sposobem na zwiększenie jej poziomu jest suplementacja kreatyną. Zastanawiasz się nad tym jaką jej postać wybrać tym razem? Wyobraź sobie kreatynę idealną – innowacyjne połączenie najnowocześniejszych i najskuteczniejszych jej form w jednym preparacie.

Przedstawiamy CREA9 XTREME najbardziej ekstremalny matrix kreatynowy zawierający aż 9 form tej substancji dobranych w unikatowych proporcjach. Wypróbuj jak działa to genialne połączenie i poczuj siłę synergii absolutnej! Uważaj to niezwykle mocny produkt – zapomnij o hiperdawkach i ładowaniu. Wystarczą 3 kapsułki KING SIZE dwa razy dziennie! Poczuj różnicę!

JAK DZIAŁA KREATYNA?

Kreatyna jest bez wątpienia jednym z najsilniejszych i najskuteczniejszych legalnych anabolików. To jeden z nielicznych suplementów, który bezpośrednio ingeruje w komórkowy system energetyczny, zwiększając jego efektywność. Dlatego kreatyna była i jest przedmiotem niezliczonej ilości badań naukowych. Jej olbrzymi potencjał wspomagający został bardzo szybko dostrzeżony przez specjalistów zajmujących się żywieniem i wspomaganiem sportowców. Dało to początek złotej erze suplementacji kreatyną. Dlaczego jest ona tak skuteczna? Kreatyna jest naturalnie wytwarzana w naszym organizmie i magazynowana w mięśniach. W chwili zwiększonego zapotrzebowania na energię w formie aktywnej fosfokreatyny błyskawicznie oddaje swoją resztę fosforanową regenerując komórkową pulę ATP, umożliwiając przez to podtrzymanie intensywności wysiłku. Naukowcy odkryli, że podana doustnie kreatyna po wchłonięciu z przewodu pokarmowego za pośrednictwem krwioobiegu dociera do komórek mięśniowych. Przedostaje się przez błonę komórkową do ich wnętrza i pozwala zwiększyć poziom mięśniowej kreatyny nawet o 30%. Co z tego wynika? Spektakularny wzrost siły i ilości energii dostępnej w trakcie wysiłku. Dodatkowe wysycenie kreatyną daje niezwykle silny sygnał anaboliczny, prowadząc bezpośrednio do zwiększenia tempa syntezy protein w mięśniach, a co za tym idzie przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

EFEKTYWNOŚĆ KREATYNY Droga jaką kreatyna po spożyciu przebywa zanim dotrze do mięśni przypomina w pewnym stopniu bieg z przeszkodami. Jak każdy składnik podawany doustnie również kreatyna ma do pokonania trzy poważne bariery. Pierwszą z nich jest bariera rozpuszczalności – od tego w jakim stopniu suplement rozpuści się w przewodzie pokarmowym zależy to ile kreatyny przedostanie się dalej. Następną przeszkodą jest zmieniające się pH – już w żołądku mamy do czynienia z silnie kwaśnym odczynem, w którym cząsteczka kreatyny traci swoją stabilność. Głównym zagrożeniem jest tu tzw. cyklizacja – w niskim pH skrajne końce liniowej cząsteczki kreatyny mogą się ze sobą połączyć i utworzyć pierścień (kreatyninę). Związek ten bezpowrotnie traci swoją aktywność i usuwany jest z organizmu wraz z moczem, co może niepotrzebnie obciążać nerki. Trzecia bariera, którą kreatyna musi pokonać to błona komórkowa umożliwiająca przedostanie się z krwi do wnętrza komórki mięśniowej. To dlatego naukowcy postanowili udoskonalić kreatynę, tworząc jej nowe formy i łącząc ją z innymi związkami. Dlaczego są one bardziej skuteczne? Po pierwsze są dobrze rozpuszczalne co ułatwia ich wchłanianie, po drugie połączenie kreatyny z innymi cząsteczkami zwiększa jej odporność na zmienne warunki panujące

120 cap

3,75 g

30 cap

9

CREATINE CREATINE HYPERFUSION FORM PER 1 PORTION – 3 ca p


E POWER

MUSCLE MASS ACTIVATOR w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu więcej kreatyny trafia do miejsca jej rzeczywistego działania – do wnętrza komórek mięśniowych. Każda koniugowana forma tego suplementu (połączenie kreatyny z inną cząsteczką) posiada inną kinetykę wchłaniania i inne dodatkowe właściwości. W różnym czasie od rozpoczęcia cyklu maksymalnie wysyca mięśnie kreatyną przez co największy przyrost siły i masy mięśni obserwowany może być w innym okresie. Co zrobić, aby suplementacja kreatyną była jeszcze bardziej skuteczna? To pytanie nurtuje nie tylko naukowców, ale też samych sportowców.

EKSTREMALNE EFEKTY Jak stworzyć idealny suplement kreatynowy? Jak sprawić, żeby nie tylko doskonale się wchłaniał ale i szybko wysycał mięśnie kreatyną? Co zrobić, żeby jej wysoki poziom utrzymywał się przez długi czas, a anaboliczne efekty działania kreatyny były nie tylko spektakularne ale również trwałe? Taki problem postawili przed sobą specjaliści z firmy TREC NUTRITION. Dzięki setkom godzin wytężonej pracy i analizy najnowszych badań naukowych nad zaawansowanymi formami kreatyn opracowali unikatową recepturę. Wykorzystując maksymalną synergię najlepszych na świecie form kreatyn stworzyli CREA9 XTREME. To preparat prezentujący innowacyjne podejście do suplementacji kreatyną. Dzięki połączeniu wielu jej form o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania powstał produkt o unikatowych właściwościach. CREA9 XTREME to ekstremalnie skuteczny aktywator eksplozywnej siły oraz masy mięśniowej. Precyzyjnie dobrane dawki aż 9 najlepszych kreatyn dobrano w taki sposób aby zmaksymalizować efekty cyklu suplementacyjnego. W CREA9 XTREME zastosowano najwyższej jakości surowce oraz najbardziej aktywne, biodostępne i stabilne form chemiczne kreatyny. Dzięki temu uzyskiwane w wyniku suplementacji efekty są nie tylko znacznie lepsze, ale również trwalsze i to już przy niewielkich dawkach. Nie trzeba łykać garści tabletek czy wielu miarek proszku – wystarczą 3 kapsułki dwa razy dziennie, bo CREA9 XTREME to niezwykle silny produkt. Szybciej niż klasyczne preparaty wysyca mięsnie kreatyną, a jej zwiększony poziom utrzymuje się przez dłuższy okres. Dzięki CREA9 XTREME suplementacja kreatyną staje się nie tylko o wiele skuteczniejsza, ale także bardziej ekonomiczna.

CREA-9 HYPER FUSION CREA9 XTREME zawdzięcza swoją niesamowitą anaboliczną siłę fuzji 9 najlepszych form kreatyny. Dzięki zastosowaniu technologii KING SIZE każda kapsułka zawiera aż 1250 mg doskonałego matrixu kreatyn – CREA-9 HYPER FUSION. Spośród opracowanych przez najlepsze laboratoria naukowe form tego naturalnego anabolika wybraliśmy te najbardziej stabilne i biodostępne, które najskuteczniej podnoszą wewnątrzkomórkowy poziom kreatyny i pułap ATP. Zastosowaliśmy doskonale rozpuszczalne kreatyny połączone z kwasami organicznymi, będącymi naturalnymi intermediatami szlaków energetycznych: cytrynian, jabłczan i alfaketoglutaran kreatyny. Zestawienie nie było by kompletne bez świetnie przebadanego, mikronizowanego monohydratu. W skład CREA9 XTREME wchodzi także innowacyjny chlorowodorek kreatyny – jedna z najbardziej skoncentrowanych form tego składnika oraz jej azotan – który dodatkowo angażuje się w alternatywną, odwrotną ścieżkę syntezy tlenku azotu (NO). W CREA-9 HYPER FUSION znajduje się również ester etylowy kreatyny – silnie anaboliczny i bardzo stabilny w niskim pH. Aby zwiększyć poziom użytecznej energii i wchłanianie produktu w jego składzie znalazło się także połączenie kreatyny z glukozą – glukonian kreatyny. To niezwykle stabilna cząsteczka obdarzona dodatkowym potencjałem energetycznym. Całość zamyka skuteczny orotan kreatyny. Kwas orotowy usprawnia transport kreatyny do komórek mięśniowych, a w ich wnętrzu dostarcza intermediatów do syntezy zasad purynowych. Są one szkieletem do wytwarzania nowych cząsteczek ATP.


WYMARZONY KONIEC KARIERY 8

SPIS TREŚCI

WITAMY W KOLEJNYM WYDANIU TREC MAGAZINE

Zima powoli odchodzi w zapomnienie, a wielu z Was konsekwentnie realizuje swoje noworoczne postanowienia. Niektórzy jednak dalej nie wiedzą jak rozplanować swój kalendarz treningowy i powtarzają te same schematy. Mięśnie nie znoszą monotonii, dlatego aby uzyskiwać postępy musimy w nasz plan wdrożyć cykliczność treningową. Jak to zrobić? Odpowiedź znajdziecie w artykule Dawida Gelera – „Roczny plan treningowy”. Podobne zasady obowiązują w sportach walki, o czym doskonale wie gwiazda tego numeru – Przemysław Saleta. Chcecie wiedzieć jak to się stało, że pokonał Andrzeja Gołotę i jak przygotowywał się do swojej ostatniej walki w karierze? Zapraszamy do lektury obszernego wywiadu z Przemkiem Saletą – zawodnikiem TREC TEAM ATHLETES. Oczywiście w tym numerze nie zabraknie wysoce merytorycznych tematów. Kuba Mauricz wprowadzi Was w tajniki fizjologii wzrostu mięśni oraz przedstawi prawdziwe oblicze kwasu mlekowego i jego rolę w zakwaszeniu tkanek. Jeśli chodzi o odżywianie to tym razem zajmiemy się modną ostatnio dietą Paleo oraz rolą węglowodanów w codziennym menu sportowca. Jak zwykle nie zapomnieliśmy o tematach związanych z treningiem. Zaprezentujemy Wam ćwiczenia na taśmach TRX, a Michał Karmowski przedstawi najlepsze ćwiczenia na plecy, których kompletną rozpiskę wraz z wykonaniem znajdziecie po środku magazynu – możecie ją wypiąć i powiesić np. na ścianie w domu lub na siłowni. Życzymy owocnej lektury. ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

4

01/2013

Przemysław Saleta. Wymarzony koniec kariery............................................. 8

Potęga węglowodanów .............................................................................................. 14 Hodowla mięśni ..............................................................................................................20 Zakwaszenie wrogiem mięśni................................................................................28

Potężne plecy...................................................................................................................36 TRX SYSTEM Trenuj wszędzie .............................................................................42 Ciekawe Ćwiczenia. Zginanie przedramion ze sztangielkami siedziąc ......................................................................................... 47 Roczny plan treningowy............................................................................................48

Kolumna Giszmana. Podsumowanie sezonu ...............................................52 Kolumna Giszmana. W roli trenera......................................................................53 Okiem Ekspertów TREC TEAM ATHLETES. Gainery ...............................54 Cała prawda o diecie paleo. Pokarm Jaskiniowca ....................................56

Wytrzymałość ważniejsz niż siła .........................................................................62

GOTUJ Z TRECKIEM...................................................................................66 MAIL BOX ...................................................................................................................68 TREC MAGAZINE NR 01/2013 [04]

bezpłatny egzemplarz

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia

OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP

REDAKCJA Trec Magazine

ZESPÓŁ GRAFICZNY Beata Wysocka, Krzysztof

ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz

REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Jakub Mauricz,

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak

Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Andrzej Sitek, Dawid Bukiel, Karol Napierała

Katarzyna Majcher-Buszewska

tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

DRUK Studio Horn Poznań

FOTOGRAFIE www.istock.com, Michał Różewski, Tomasz Stonkowski Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.


y a d y r e Ev NCE A M R O F R PE

! Y T I VITAL

and

Źródło

ialnych szybkowchłan

rałów witamin i mine

Wspająncyisamłayk orzeźwia

Ponad 65 L

naopncoenjtruatu z1Lk

Dostępne opak

owania:

napoju L 6 90 12 oju ji = 33 L nap ml = 67 porc 500 apoju je = 66 L n rc po 1000 ml = 133 ml =

porcji =


ACTION LINE

INNOWACYJNE ŻELE OKOŁOTRENINGOWE

Grupa produktów TREC NUTRITION wzbogaciła się o całkowicie nową linię przeznaczoną dla osób stawiających przed sobą niezwykle ambitne wyzwania treningowe, poszukujących skutecznych i jednocześnie wygodnych form suplementacji. Jako pierwsze, w ramach ACTION LINE pojawią się innowacyjne, sportowe żele okołotreningowe pozwalające w znacznym stopniu zwiększyć intensywność i efektywność wysiłku. Dzięki zastosowaniu specjalnej formuły HYDRO GEL składniki aktywne zaczynają wchłaniać się już w jamie ustnej, szybko docierając do krwioobiegu i dalej do pracujących mięśni.

S.A.W. SHOT PRAWDZIWY WYSTRZAŁ MOCY Od momentu swojej premiery S.A.W. szybko stał się prawdziwą klasyką wspomagania przedtreningowego. To produkt, który zawiera tylko to czego mięśnie potrzebują w czasie intensywnych ćwiczeń, bez żadnych zbędnych dodatków i wypełniaczy. Teraz ta sprawdzona filozofia została dosłownie „upłynniona”. Przedstawiamy S.A.W. SHOT – ultra-skoncentrowany shot przedtreningowy. Każda niewielka i poręczna butelka (90 ml) zawiera dwie pełne porcje produktu znane ze swojej niesamowitej mocy. Dzięki płynnej formule S.A.W. działa jeszcze szybciej i jeszcze silniej pobudza mięśnie do pracy i wzrostu.

S.A.W. SHOT

to szybkodziałający, płynny shot przedtreningowy pełen energii 6

01/2013

Żele ACTION LINE pozwolą Ci pokonać wszelkie ograniczenia i trenować na maksymalnych obrotach.

VITAL STACK DRINK

WITAMINOWE ORZEŹWIENIE Kto powiedział, że suplementacja witaminami i minerałami musi być nudna i pozbawiona smaku? Masz dosyć kapsułek i tabletek? Mamy dla Ciebie idealne rozwiązanie. VITAL STACK DRINK to koncentrat do przyrządzania orzeźwiającego napoju pełnego niezbędnych każdego dnia witamin i minerałów dostępny w 6 pysznych smakach (pomarańczowym, cytrynowym, limetkowym, malinowym, truskawkowym i tropikalnym). Wystarczy 7,5 ml produktu, aby przygotować 0,5 L wspaniałego napoju, który możesz popijać w ciągu dnia lub w trakcie aktywności fizycznej. Płynna formuła witaminowo-mineralna bardzo łatwo się wchłania i szybko niweluje niedobory dietetyczne utrudniające osiąganie postępów treningowych.

VITAL STACK DRINK

to koncentrat pysznego napoju bogaty w niezbędne każdego dnia witaminy i minerały


KULTOWE PRODUKTY TREC NUTRITION

TERAZ W BLISTRACH W codziennej suplementacji cenisz sobie wygodę? Masz dosyć łykania garści małych kapsułek? To mało ekonomiczne! Wybierz królewski rozmiar! Dzięki zastosowaniu precyzyjnej technologii napełniania w kapsułkach KING SIZE zamknięto zwiększone dawki składników aktywnych w porównaniu do zwykłych kapsułek. Z różnych przyczyn nie możesz sobie pozwolić na duże opakowanie ulubionego produktu? Teraz to nie problem, w ofercie TREC NUTRITION pojawiły się kultowe preparaty w formie pojedynczych blistrów po 30 kapsułek. Od dziś możesz kupić dokładnie tyle ile potrzebujesz.

Od teraz CM3, CREATINE MICRONIZED 200 MESH, KRE-ALKALYN, AMINOMAX i BCAA G-FORCE dostępne są w praktycznych

blistrach po 30 kaps

– kup tyle ile potrzebujesz!

L-CARNITINE 3000

PŁYNNE WSPARCIE W ODCHUDZANIU Chcesz pozbyć się nagromadzonych zimą kilogramów? Zależy ci aby efekt był trwały i wymierny? Wypróbuj nowość od TREC – L-CARNITINE 3000. To pyszny koncentrat zawierający najlepiej wchłanialną wolną L-karnitynę. Każda 12,5 ml porcja dostarcza aż 1500 mg tej efektywnej substancji o działaniu lipotropowym. L-karnityna wspomaga kluczowy etap oksydacji kwasów tłuszczowych (spalania tłuszczu w komórkach) – transportując je z cytoplazmy do wnętrza mitochondriów (pieców komórkowych). Suplement ten ułatwia kontrolę wagi ciała i działa energetyzująco, co z pewnością docenią sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, w których głównym źródłem energii do pracy mięśni jest tłuszcz.

KOSZULKI COMPRESSION

WYGODNE JAK DRUGA SKÓRA Postęp technologiczny dotyczy już nie tylko wspomagania suplementacyjnego czy specjalistycznego sprzętu treningowego. Teraz przyszła kolej na ubrania. Każdy kto trenował w tych bawełnianych bardzo dobrze zna ich wady. Na szczęście rewolucja technologiczna przyniosła nam zupełnie nową odzież treningową. TREC NUTRITION wprowadził trzy nowe koszulki treningowe wykonane w technologii kompresyjnej – COMPRESSION T-SHIRT, SLEEVELESS i LONG SLEEVE. Dzięki maksymalnemu dopasowaniu do ciała materiał wywiera równomierny nacisk na skórę wspomagając funkcjonowanie i ruchy mięśni w trakcie wysiłku. Koszulka umożliwia niezakłóconą wymianę ciepła i pary wodnej pomiędzy ciałem a otoczeniem. Dzięki temu mięśnie przez cały czas utrzymują optymalną do pracy temperaturę. Ma to pozytywny wpływ na ich wydolność i może chronić przed kontuzjami wynikającymi z ich miejscowego przechłodzenia lub przegrzania.

L-CARNITINE 3000 to skoncentrowana czysta L-karnityna w płynie wspomagająca spalanie tłuszczu.

Koszulki termoaktywne COMPRESS COM PRESSION ION TREC

zapewniają mięśniom optymalne warunki pracy. 01/2013

7


Wym Trec Magazine: Witamy i gratulujemy wygranej walki z Andrzejem Gołotą. Wcześniej walczyłeś w MMA, dlaczego zdecydowałeś się wrócić do boksu? Przemysław Saleta: To, że walczyłem w MMA, to trochę za dużo powiedziane. Prawdą jest, że stoczyłem dwie walki w tej formule, w międzyczasie jedną w K-1, ale muszę powiedzieć, że było to raczej w formie zabawy. Zasadniczo swoją sportową karierę zakończyłem w 2007 roku, ale jeśli chodzi o pojedynek z Andrzejem Gołotą, dałem się na niego namówić z kilku powodów. Po pierwsze, była to forma pożegnania z polskimi kibicami, bo ostatnią walkę w boksie stoczyłem w 2006 roku w Stanach Zjednoczonych. Po drugie, to oczywiście kwestia tego, z kim miałem spotkać się w ringu. To najlepszy możliwy przeciwnik na pożegnalną walkę i to jeszcze w moim przedziale wiekowym. Oprócz tego chciałem pokazać, że mając lat 45 można być w bardzo dobrej formie fizycznej. Jestem mocno zaangażowany w polską

8

01/2013

transplantologię – i jestem przykładem na to, że oddając bliskiej osobie narząd, tak naprawdę nie trzeba z niczego rezygnować. Mając jedną nerkę można prowadzić ten sam tryb życia co kiedyś, łącznie z uprawianiem sportu na wysokim poziomie. TM: Zdecydowałeś się zmierzyć z legendą polskiego pięściarstwa wagi ciężkiej. Dlaczego akurat Gołota na koniec Twojej kariery sportowej? Jak to się stało, że doszło do tej walki? PS: Z Gołotą mieliśmy walczyć już dwukrotnie – raz w 2000 r. – wtedy Andrzej wycofał się na dwa tygodnie przed zaplanowanym terminem pojedynku ze względu na otrzymaną propozycję zmierzenia się z Mikiem Tysonem. Później w 2005 na 10 dni przed walką pechowo nabawił się kontuzji rozcięcia łuku brwiowego. Dlatego, gdy w zeszłym roku padła propozycja ze strony Polsatu, bez wahania zgodziłem się boksować z Andrzejem – miało to sens i dla niego, i dla mnie. Oby-

a k

dwaj jesteśmy właściwie w tym samym wieku – dzielą nas tylko dwa miesiące. Ponadto w tym samym czasie kończyliśmy sportową karierę.

TM: Jak się czujesz po walce? Czy szybko się zregenerowałeś? PS: Powiem tak – fizycznie w tej walce się nie zmęczyłem, bo trenowałem do 10 rund prawdziwej wojny. Jak wiadomo, pojedynek zakończył się już w 6. starciu. Oczywiście przez dwa następne dni byłem trochę obolały, bo nadwyrężyłem sobie bark i bolały mnie łokcie od przeciążeń oraz zadawania ciosów. Trochę bolała mnie też szczęka, bo kilka uderzeń sam przyjąłem. Generalnie jednak szybko doszedłem do siebie i już w środę – 4 dni po walce – wznowiłem treningi. TM: Na pewno jesteś zadowolony z ostatecznego wyniku starcia, ale czy myślisz, że mogłeś być jeszcze lepszy? Czy wszystko w ringu poszło tak, jak to sobie zaplanowałeś?


organizmu do granic jego możliwości. Dlatego w miarę upływu lat nasze ciało szybciej się zużywa, pojawiają się kontuzje i inne nieprzyjemne dolegliwości. Oczywiście każdy by sobie życzył mieć 25 lat oraz tę wiedzę i doświadczenie, które ma dzisiaj, ale to przecież nie jest możliwe.

ymarzony koniec

ariery PS: Nie, nie myślę tak. Jestem bardzo zadowolony, bo ta walka wyglądała tak, jak sobie wyobrażałem. Chciałem, aby nasz pojedynek stał na wysokim poziomie sportowym i podobał się kibicom – no i udało się. Miałem takie odczucia zaraz po walce, ale gdy na drugi dzień obejrzałem jej powtórkę w Polsat Sport, utwierdziłem się w przekonaniu, że pokazaliśmy kawał dobrego boksu. Właściwie w kontekście ostatniej walki w karierze nie wyobrażam sobie, by mogło ułożyć się lepiej. Sam przeciwnik, poziom walki, oprawa gali, jej ostateczny wynik – wszystko wyszło doskonale. TM: Czy to już na pewno była Twoja ostatnia walka? Już kiedyś przecież odwiesiłeś rękawice na kołek i powiedziałeś, że kończysz karierę? PS: Tak mi się wydaje, że nie można wyobrazić sobie lepszego zakończenia kariery niż wygrana walka z Andrzejem Gołotą. Z drugiej strony, musimy pamiętać o tym, że jest to sport zawodowy i powiem

wprost: nie ma zawodników nie do kupienia. Więc jeśli trafi się propozcja pojedynku z zawodnikiem, z którym miałbym szansę wygrać, i za pieniądze, które by mnie usatysfakcjonowały, na pewno będę się zastanawiał. TM: Przemek, mam nadzieję, że się na mnie nie obrazisz za bezpośredniość, ale chciałbym zapytać, czy trudniej jest zrobić formę w Twoim wieku? Nie jesteś już przecież nastolatkiem. PS: I trudniej, i nie. Zależy, z jakiego punktu widzenia spojrzymy na te przygotowania. Wiadomo, że jeśli człowiek ma 40 czy 45 lat, uprawia sport i robi to z głową w takim sensie, że obserwuje siebie samego, własne treningi i reakcje organizmu, może być łatwiej. Dzięki temu można osiągnąć efekty mniejszym nakładem pracy niż ileś tam lat wcześniej. Z drugiej strony, organizm 45-latka nie jest już tym 25-latka, chociażby ze względu na jego zużycie. Sport zawodowy nie jest trenowaniem dla zdrowia i przyjemności, tylko obciążaniem

TM: Jak długo trwały Twoje przygotowania? Kto zajmował się Twoim treningiem? Czy o walce wiedziałeś na tyle wcześnie, aby mieć na to wszystko wystarczająco dużo czasu? PS: Wyglądało to tak – o tym, że walka się prawdopodobnie odbędzie, wiedziałem od połowy września 2012 r. Z tym że pierwotny jej termin planowany był na 24 listopada. Na początku października organizatorzy zdecydowali się przesunąć galę na luty kolejnego roku. Kontrakt nie był jeszcze podpisany, ale wszystko wskazywało na to, że tym razem dojdzie do mojego pojedynku z Gołotą. W związku z tym stwierdziłem, że mam czas, aby zbudować wagę pod trening specjalistyczny – typowo bokserski. Więc właściwie zabrałem się ostro do pracy już od października – przerwę zrobiłem jedynie w połowie grudnia, aby trochę odsapnąć. Trenowałem, koncentrując się na sile i wytrzymałości – przede wszystkim tej tlenowej. Tutaj korzystałem z pomocy Michała Garnysia. To on rozpisywał mi treningi kondycyjne. Moja sytuacja była bardzo specyficzna, bo tak właściwie kondycję zrobiłem na orbitreku, nie mogąc biegać. W lutym miałem bardzo poważną kontuzję na quadzie – zerwałem mięsień czworogłowy uda i w zasadzie intensywne bieganie na wysokim tętnie w ogóle nie wchodziło w grę. Ale, tak jak wcześniej mówiłem, udało się zbudować formę. Do połowy grudnia trenowałem, robiąc tę podstawę, potem była krótka przerwa i właściwie na początku stycznia zaczęły się przygotowania specjalistyczne. Wtedy wyjechałem na ośmiotygodniowy obóz treningowy. TM: Czym te przygotowania różniły się od poprzednich? Czy dla Gołoty musiałeś poświęcić więcej czasu i energii niż np. dla Najmana? PS: No nie – to zupełnie inny wymiar i przeciwnika, i rangi walki. Umówmy się – dwie rundy po 5 czy 3 po 2 minuty walki to zupełnie inny rodzaj wysiłku niż 10 rund boksowania po 3 minuty. Generalnie trenuję cały rok. Na przygotowania do pierwszej walki z Najmanem poświęciłem 3 tygodnie, a do drugiej chyba 4. Różnica jest zatem zasadnicza. TM: Twoje ciało poddawane było ogromnym przeciążeniom, a mimo to w dniu walki wyglądałeś po prostu świetnie. Jak udało Ci się pozbyć tłuszczu i utrzymać siłę oraz wytrzymałość mięśni. PS: To wszystko kwestia odpowiedniego treningu i diety. Ćwiczenia wykonywa-

01/2013

9


ne pod kątem siły i wytrzymałości były o małej intensywności, a dużej objętości, dlatego początkowo masa też rosła. Zakończyłem okres przygotowania ogólnego z wagą 117 kg pod koniec grudnia i powiem szczerze, że tego tłuszczu to za dużo też nie było. Bardzo przywiązuję uwagę do tego, co jem. W czasie gdy intensywnie ćwiczyłem siłowo, spożywałem nawet 7–8 posiłków dziennie. Tu muszę podziękować specjalistom z TRECA, od których otrzymałem rozpiskę całej diety oraz wspomagania suplementacyjnego. Oczywiście po okresie ogólnym, rozpoczynając przygotowania specjalistyczne do walki, wiedziałem, że muszę zgubić sporo kilogramów, by zyskać na szybkości. W sumie w ciągu tych dwóch miesięcy zrzuciłem 18 kg. Cały czas pilnowałem diety, jedząc 8 razy dziennie, trochę zmieniając też wspomaganie. Oczywiście robiłem też zupełnie inny trening

10

01/2013


– właściwie to siłownia, i to nie taka klasyczna, była przez dwa tygodnie, potem już typowy trening funkcjonalny, czyli piłka lekarska i tak dalej. Taki mocny crossfi t dla fi ghterów. TM: Czy odżywki i suplementy są ważne w boksie? Wyobrażasz sobie treningi bez ich stosowania? PS: Nie mogę sobie wyobrazić, że ćwiczę bez wspomagania suplementacyjnego. Wynika to z jednej rzeczy – nie potrafi ę trenować lekko. Oczywiście pomijam tu pierwszy tydzień czy dwa po samej walce, kiedy człowiek musi się rozruszać i intensywność ćwiczeń jest mniejsza. Generalnie rzecz ujmując, nawet gdy trenuję tylko dla siebie, nigdy sobie nie odpuszczam. To taki nawyk ze sportu zawodowego – jak mam ćwiczyć byle jak, to wolę nic nie robić. Dlatego moje ciało potrzebuje dodatkowej ochrony i wsparcia.

TM: Jaka grupa suplementów jest najważniejsza w treningu boksera? Czy stosowałeś antykataboliki, jakie? PS: Z mojego punktu widzenia najważniejsze są wolne aminokwasy. Mówię tu zarówno o tych rozgałęzionych, jak i o Lglutaminie. Nie mogę się też obejść bez odżywki proteinowej na noc opartej na kazeinie micelarnej – takiej jak CASEIN 100. Wchłania się powoli, zaopatrując mięśnie w aminokwasy niezbędne do nocnej regeneracji. Suplementy w takim sporcie jak boks są bardzo ważne i nie pozwalają wpaść organizmowi w katabolizm. W takim stanie trudno o postępy. Po treningu, kiedy miałem mniej czasu na przygotowanie posiłków, stosowałem też gainery – HARD MASS lub MASS XXL. Jeśli chodzi o same węglowodany, wolę dostarczać je z jedzeniem. Odżywki z ich zawartością stosuję jedynie przy bardzo intensywnych wysiłkach wytrzymałościowych i zależy to od mojego zapotrzebowania na energię. Jak zwykle wszystko sprowadza się do kalorii – ich odpowiedni poziom jest ważny dla osiągnięcia założonego celu. Dlatego dieta musi być dopięta na ostatni guzik. TM: Czy tuż przed samą walką brałeś jakieś suplementy, aby mieć „energetycznego kopa”? PS: Przed samą walką nie stosuję żadnych specjalnych produktów. Szczerze mówiąc, nie traktuję pojedynku w kategorii wysiłku treningowego, po którym zależy mi na szybkiej regeneracji, co umożliwia budowanie formy. Tu trzeba dać z siebie wszystko, i to, jak się czuję później, ma dla mnie drugorzędne znaczenie. Dlatego w dniu pojedynku nie zawracam sobie głowy nawet BCAA czy glutaminą, jedynie na 6 godzin przed zjadam ostatni posiłek. Zwykle jest to pierś z kurczaka z makaronem. Oczywiście inaczej jest, kiedy czło-

wiek startuje w turnieju, w którym toczy walkę po walce. TM: Przemek, co teraz? Czy zamierzasz dalej trenować? Jakie masz plany na „emeryturze”? PS: Ja nie potrafię nie trenować! Jak nie jestem w formie, po prostu źle się czuję. Dwa tygodnie po walce ćwiczyłem lżej, bo – jakby to powiedzieć – nadrabiam zaległości z okresu, kiedy mnie nie było. Wkrótce jednak zacznę trenować mocniej, ale tak dla siebie. Muszę też cały czas trzymać wagę, bo startuję w wyścigach motocyklowych. W mojej kategorii wszystkie maszyny mają zbliżoną moc, więc ten, kto waży mniej, szybciej jedzie. W stosunku do innych startujących mam nadwagę, a na torze każdy kilogram ma znaczenie. Nie odwieszam rękawic na kołek, cały czas będę trenować boks. To doskonały sport, który pozwala utrzymać odpowiednią kondycję, zachować wagę i wyrzucić z siebie stres oraz zachować pewność siebie. TM: Czy sądzisz, że jest jakiś limit wiekowy dla trenowania sportów walki? Czy ktoś po 40 może myśleć o rozpoczęciu zajęć od zera? PS: Nie, nie ma limitu wieku. Znam człowieka na Florydzie, który boksował jako amator do 20. czy 25. roku życia, potem pracował jako jubiler i wrócił do tego sportu dopiero na emeryturze, mając lat 60. Co ciekawe, aktualnie ma 85 lat i nadal boksuje 3, a nawet 4 razy w tygodniu. Oczywiście nie każdy musi i nie każdy powinien walczyć w ringu, ale absolutnie każdy może uprawiać boks. Treningi są tu bardzo wszechstronne i przekrojowe, dzięki czemu pozwalają zachować sprawność przez długie lata. TM: Bardzo dziękujemy za wywiad. PS: Dziękuję, pozdrawiam.

01/2013

11


Chcesz poprawić swoje wyniki treningowe? Zastanawiasz się nad tym jak to zrobić? Próbowałeś już wszystkiego i dalej nie osiągnąłeś zadowalających efektów? Twoje treningi przypominają nierówną walkę z własnymi słabościami? Nie możesz się skoncentrować, a mięśnie Cię palą? Każdy kolejny ruch sprawia, że dosłownie „wyjesz z bólu”? Próbowałeś różnych stacków przedtreningowych, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie działają tak jak „pisali w reklamie”? Ukryty we wnętrzu wielkiej, kolorowej puszki proszek nie pomógł Ci w budowaniu siły i dodatkowych kilogramów mięśni, tak jak się tego spodziewałeś? Tajemnicza mikstura egzotycznych ziół i pseudo -innowacyjnych węglowodanów nie działa i sprawia, że dziwnie się czujesz i obrastasz w tłuszcz? Potrzebujesz SUPER ANABOLICZNEGO WSPARCIA!

| TRAKTUJ SPORT PROFESJONALNIE! | Jeśli poważnie podchodzisz do sportu jaki uprawiasz, musisz tak samo myśleć o suplementacji. Profesjonalne treningi wymagają stosowania profesjonalnych produktów! Bez względu na to czy jesteś kulturystą, fighterem, czy strongmanem, Twoje mięśnie potrzebują tych samych składników aby nieprzerwanie generować moc i energię! Tylko sprawdzone i bezpieczne substancje pomogą Ci osiągnąć sukces w każdej dyscyplinie sportowej. Nie eksperymentuj na swoim organizmie stosując skomplikowane i nie zawsze bezpieczne kombinacje mało znanych i słabo przebadanych składników. Pozostaw doświadczenia naukowcom! Szukasz dobrego produktu przedtreningowego? Sprawdź ile rzeczywiście

ma składników aktywnych, bo to one pomogą Ci zwiększyć możliwości wysiłkowe! Nie płać za zbędne wypełniacze i za „zaawansowane” systemy transportujące kreatynę czy aminokwasy, które w rzeczywistości okazują się być zwykłym, prostym cukrem! Pamiętaj! To stopień skoncentrowania produktu oraz właściwy wybór składników aktywnych i ich odpowiednie dawki, a nie wielkość opakowania przekładają się na końcowy efekt suplementacji!

| SKONCENTROWANA SIŁA | Chcesz aby Twoje mięśnie były większe i mocniejsze, a ruchy szybsze, silniejsze i bardziej precyzyjne? Chcesz oko w oko stanąć ze swoimi słabościami i maksymalnie wykorzystać tkwiący w twoim organizmie potencjał? Wypróbuj S.A.W. – najsilniejszy stack przedtreningowy jaki kiedykolwiek powstał w laboratoriach TREC NUTRITION. Wyostrz swoje zmysły! Poczuj niesamowity przypływ energii

i otwórz się na zupełnie nowe doznania treningowe. Od teraz Twój mózg uzyska absolutną kontrolę nad pracą mięśni! Przenieś swoje ćwiczenia na najwyższy poziom intensywności, o którym wcześniej nawet nie myślałeś. Zamień zwykły trening na SUPER ANABOLIC WORKOUT!

| ABSOLUTNA SYNERGIA SKŁADNIKÓW |

S.A.W. to formuła łącząca wyłącznie przebadane, bezpieczne i skuteczne sub-stancje czynne, które pomogą Ci przezwy-ciężyć zastój treningowy już po pierwszym użyciu. Niezwykle wysoka koncentracja składników aktywnych nadaje suplementacji przedtreningowej zupełnie nowy wymiar. S.A.W. to czysta esencja wspo-magania – produkt wolny od zbędnych cukrów, dodatków i wypełniaczy. Oszała-miająco wysoki stopień koncentracji (blisko 96% receptury preparatu to substancje czynne) i najwyższej jakości surowce sprawiają, że każda porcja preparatu kryje w sobie olbrzymi potencjał anaboliczny i ergogeniczny. Synergistycznie działające składniki produktu drastycznie zwiększają możliwości organizmu do

pracy pod dużym obciążeniem. Dzięki czemu nie tylko możesz trenować dłużej i intensywniej, ale także twój wysiłek przyniesie o wiele lepsze rezultaty. Aktywująca główne szlaki anaboliczne formuła preparatu pomoże Ci w szybkim czasie zbudować wysokiej jakości zdolne do podejmowania ciężkiej pracy mięśnie i to bez ryzyka zbędnego otłuszczenia.

| SUPER PUMP VASODILATORS | Zaawansowany matrix niezwykle silnych boosterów tlenku azotu (NO), których działanie wielokrotnie potwierdzono w badaniach naukowych. Odpowiednie


TERAZ TAKŻE JAKO ULTRA-SKONCENTROWANY SHOT W PŁYNIE!

dawki Alfa-Ketoglutaranu i Jabłczanu L-Argininy w połączeniu z Jabłczanem Cytruliny szybko zwiększają syntezę NO w organizmie. Aby maksy-malnie wykorzystać drzemiący w tych składnikach potencjał do produktu dodano ViNitrox™ – opatento-wany ekstrakt z jabłek i winogron. Zawarte w nim naturalne roślinne polifenole aktywują enzym nadzorujący produkcję tlenku azotu w organizmie. Dzięki czemu zwiększa się jej wydajność, powstaje więcej NO i wydłuża się jego aktywność. Efekt tego działania obserwowany jest już od samego początku ćwiczeń, a pełna waskula-ryzacja nie zanika i utrzymuje się o wiele dłużej niż w przypadku innych preparatów. Przez cały trening mięśnie są lepiej ukrwione i nieustannie otrzymują niezbędne do pracy składniki odżywcze oraz tlen.

| ANABOLIC ENERGY MAXIMIZER | To specjalna receptura składników maksymalizujących wytwarzanie energii w trakcie długotrwałych i ciężkich ćwiczeń. Wysoka dawka Beta-Alaniny przeciwdziała przed -wczesnemu zmęczeniu mięśni i obniża stopień ich zakwaszenia. Powstająca z niej Karnozyna działa jak naturalny bufor, który pomaga utrzymać w komórkach optymalne dla intensywnej pracy warunki metaboliczne. W efekcie zmniejsza się okołotrenigowa

obolałość mięśniowa, a intensywnym skurczom mięśni przestaje towarzyszyć odczucie „pieczenia”. Matrix energetyczny uzupełniono także o dobrze przebadane aktywne neurostymulatory. Składniki te pobudzają układ nerwowy i zwiększają koncentrację, co pou nad pracą zwala uzyskać pełną kontrolę mózgu soryy neuro neuromięśni. Tauryna i L-Tyrozyna to prekursory mpulsów przekaźników, które przyspieszają przebieg im impulsów na nerwowych i opóźniają odczucie zmęczenia. Kofeina nasila metabolizm i usprawnia działanie Centralnego Układu Nerwowego. Stymuluje to organizm do intensywnej pracy i dodatkowo nasila wytwarzanie energii, a Naryngenina pozwala podtrzymać ten efekt przez długi czas.

| WORKOUT CREATINE SURGE | W trakcie cieżkich ćwiczeń następuje gwałtowny wzrost intensywności przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Aby nadążyć z wytwarzaniem i transportowaniem niezbędnej do skurczów mięśni energii potrzeba olbrzymich ilości ATP (adenozynotrifosforanu). Do odtwarzania zasobów tego podstawowego paliwa komórkowego niezbędna jest kreatyna. S.A.W. zawiera skuteczną formułę synergistycznie działających form kreatyny – monohydratu, jabłczanu i estru etylowego. Połączenie trzech różnych form tej substancji optymalizuje jej transport i wchłanianie. Mięśnie są lepiej wysycone kreatyną, a zapasy ATP są szybciej regenerowane. W ten sposób poprawia się siła i szybkość skurczu ich włókienek, co bezpośrednio pozwala zwiększyć poziom obciążenia treningowego.

| KOMU POLECANY JEST PREPARAT? |

S.A.W. to uniwersalny produkt polecany dla profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w okresie szczególnie wysokiej intensywności ćwiczeń lub treningowej stagnacji. S.A.W. jest silnym i skutecznym preparatem, którego niezwykły efekt energetyzujący można poczuć już od pierwszego użycia. Regularna suplementacja prowadzi do przyrostu czystej masy mięśniowej i znaczącej poprawy osiąganych wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach wymagających dużego poziomu siły i wytrzymałości siłowej. Produkt polecany jest do stosowania przed treningiem kulturystom, fighterom, ciężarowcom, trójboistom oraz innym sportowcom siłowym.

1S

s n o i t r o p l=2 HOT = 90 m


Zdjęcia: Tomasz Stonkowski

POTĘ mięśni la d ia g r e n e Ekspresowa ka elektrolitów ® Wysoka daw anów z VITARGO wod 100% węglo

K

ażdy zawodnik trenujący sporty sylwetkowe lub dyscypliny, w których mamy do czynienia z limitami wagowymi, na pewno choć raz bardziej lub mniej świadomie stosował dietę nisko- lub bardzo niskowęglowodanową. To prawda, że taki sposób odżywiania prowadzi do stosunkowo szybkiej redukcji wagi, ale czy to jedyne jego skutki. Naukowcy poddali analizom wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm osób uprawiających sport. Wyniki dwóch z nich (zaprezentujemy je poniżej) były szczególnie interesujące.

Pierwsze opublikowano w „Journal of Applied Physiology” i wynika z nich, że trening siłowy przy deficycie glikogenu powoduje zaburzenie ekspresji genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni. W innym badaniu, przeprowadzonym w 2005 roku, naukowcy z Human Performance Lab w sta-

14

01/2013


WĘGLOWODANY STANOWIĄ PODSTAWOWE PALIWO ENERGETYCZNE CZŁOWIEKA CZY TEGO CHCEMY, CZY NIE. WOKÓŁ TEGO MAKROSKŁADNIKA POKARMOWEGO NAGROMADZIŁO SIĘ JUŻ WIELE MITÓW. DZIŚ WIEMY, ŻE MOŻE BYĆ MIECZEM OBOSIECZNYM – JEDNAK WYKORZYSTANY PRAWIDŁOWO PRZYNIESIE POZYTYWNE EFEKTY.

TĘGA

WĘGLOWODANÓW

nie Indiana stwierdzili, że dieta pozbawiona węglowodanów osłabia ekspresję genu kodującego białko mięśniowe AKT. AKT lub inaczej kinaza białkowa B jest istotną cząsteczką biorącą udział w szlakach przekazywania sygnałów w komórkach. Czynnik ten jest również w stanie indukować szlaki syntezy białek i dlatego jest kluczowym białkiem sygnalizacyjnym w szlakach komórkowych prowadzących do hipertrofii mięśni szkieletowych i ogólnego rozrostu tkanek. AKT jest regulowane w odpowiedzi na działanie szeregu różnych czynników wzrostu takich jak insulina. Ostatnio odkryto też, że jest gwałtownie aktywowane w ludzkich mięśniach szkieletowych w reakcji na bodźce takie jak ćwiczenia, czego dowiedziono w doświadczeniu, którego nie przeprowadzano na szczurach czy hodowlach komórkowych – naukowcy współpracowali z wyszkolonymi sportowcami poddawanymi treningowi siłowemu (ochotnicy brali w nim udział przez prawie 8 lat, wykorzystując ćwiczenia siłowe, i charakteryzowali się wyjątkową siłą mięśni nóg). Mężczyźni wykonywali ćwiczenia siłowe bądź to pozbawieni glikogenu, bądź też z adekwatnymi jego zapasami. Kolejnego dnia wracali do siłowni i wykonywali wyciskanie na suwnicy jednonóż (8 serii po 5 powtórzeń przy 80% cię-

żaru maksymalnego umożliwiającego dokończenie pełnego ruchu). Biopsje pobierano przed ćwiczeniami, natychmiast po nich i 3 godziny po okresie regeneracji. Po przebadaniu wycinków tkanek naukowcy odkryli, że zmniejszone stężenie glikogenu w mięśniach obniżało ekspresję genów odpowiedzialnych za wzrost i regenerację mięśni. Bardziej niepokojące były jednak wyniki stwierdzające, że spoczynkowy poziom ekspresji genów zaangażowanych w hipertrofię mięśni (kodujących miogeninę i IGF-1) był niższy w tych pozbawionych glikogenu. Ekspresja AKT była podobna w obu grupach zarówno przed, jak i natychmiast po treningu (po 10 minutach regeneracji w teście z dużą ilością węglowodanów). AKT/ mTOR reguluje proces rozrostu mięśni, a ekspresja genu kodującego ten związek jest osłabiana w trakcie ich atrofii. Po ćwiczeniach siłowych z glikogenem fosforylacja AKT zwiększyła się 1,5-krotnie. W trakcie testu z niskimi ilościami glikogenu, po wykonaniu ćwiczeń, cząsteczki AKT pozostały niezmienione. Wnioski z tego doświadczenia były następujące: wykonywanie ćwiczeń siłowych przy równoczesnym niedoborze glikogenu w mięśniach nie stymuluje aktywności genów

zaangażowanych w procesy zwiększające rozrost mięśni. Diety zawierające małe i umiarkowane ilości węglowodanów sprawdzają się lepiej niż niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna, gdy chcemy usunąć tkankę tłuszczową i utrzymać stan anaboliczny. W świetle wyników opisywanego tu badania musimy sobie zdać sprawę, że niski poziom węglowodanów upośledza regenerację mięśni i uniemożliwia wzrost ich masy.

Jaka praca, taka płaca RODZAJE I BUDOWA WĘGLOWODANÓW Węglowodany zwykle klasyfikujemy jako PROSTE (mono- lub disacharydy) lub ZŁOŻONE (polisacharydy) na podstawie liczby jednostek składowych – cukrów prostych – w ich cząsteczce. Jednak sama ich budowa mówi nam bardzo mało o efekcie, jaki wywierają na organizm i poziom cukru we krwi. Węglowodany są częściej kategoryzowane za pomocą ich indeksu glikemicznego (GI – z ang. glycaemic index) oraz ładunku glikemicznego (GL – z ang. glycaemic load). Pierwszy jest miarą tego, jak nasze ciało reaguje na żywność zawierającą węglowodany. Aby dokonać dokładnego pomiaru, każde źródło pożywienia jest porów-

01/2013

15


nywane z wzorcem – zwyczajowo glukozą – i testowane w równoważnych ilościach węglowodanów (glukoza ma indeks glikemiczny równy 100). Pokarmy o wysokim GI wywołują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a ich GI jest wyższe od 70. Należą do nich przetworzone produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, płatki kukurydziane, białe pieczywo, biały ryż oraz produkty zawierające cukier, między innymi ciastka, słodycze, słodzone napoje, a także niskiej jakości odżywki typu Carbo. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie przekraczają wartości powyżej 55 i wywołują wolniejszy i mniejszy skok poziomu cukru we krwi. Do produktów takich zaliczamy fasolę, soczewicę, pieczywo pełnoziarniste, musli, niektóre owoce i pewne produkty mleczne. Pokarm o średnim GI to między innymi owsianka, niektóre gatunku ryżu oraz bataty mające indeks glikemiczny mieszczący się pomiędzy 55 a 70. Produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób oraz jaja, a także produkty bogate w tłuszcze, jak: oleje roślinne, masło lub margaryna i awokado mają znikome ilości węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, więc nie mają żadnej wartości GI. Jednak spożywanie ich – zarówno tłuszczów i białek, jak również pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – może obniżyć wartość GI całego posiłku. Dojrzewanie owoców oraz gotowanie i inne procesy obróbki termicznej mają negatywny wpływ na ten wskaźnik – ulega podwyższeniu w ramach tych procesów. O ile indeks glikemiczny (GI) daje pogląd na temat tempa uwalniania glukozy, o tyle ładunek glikemiczny (GL) wskazuje na obfitość zjadanej porcji (węglowodanów w produkcie), a więc zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów. Głównym problemem dotyczącym GI jest to, że nie określa on wielkości porcji, i w ten sposób tworzy fałszywie złe wrażenie na temat danego pokarmu. Dla przykładu arbuz o indeksie glikemicznym równym 72 jest sklasyfikowany jako produkt o wysokim GI, więc byłby niewskazany dla osoby, której zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki i podążającej za wskazówkami diety o niskim indeksie glikemicznym. Jednak średni kawałek owocu (o masie 120 g) dostarcza jedynie 6 g węglowodanów, co jest ilością niewystarczającą do podniesienia poziomu cukru we krwi. Musielibyście zjeść 720 g arbuza, aby uzbierać 50 g węglowodanów. Kolejnym mankamentem jest tu fakt, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mają niski GI, co daje błędne, pozornie korzystne wrażenie na temat danego pokar-

16

01/2013

mu. Przykładowo frytki mają niższy GI (54) niż pieczone ziemniaki (85). Jednak bardzo łatwo się nimi przejeść, ponieważ są bogate w tłuszcz (nasycone kwasy tłuszczowe) i cechuje je wysoka gęstość kaloryczna. Nie są natomiast sycące.

Glukoza – PODSTAWA METABOLIZMU CZŁOWIEKA Metabolizm węglowodanów jest związany głównie z glukozą, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i rdzenia nerwowego. Jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Spożywane węglowodany są transportowane w postaci glukozy przez surowicę krwi do wątroby, gdzie dokonują się procesy: przekształcenia węglowodanów w tłuszcze, magazynowania cukrów w postaci glikogenu, uwolnienia glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek takich jak mięśnie. Glikogen jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Długotrwały wysiłek w sporcie warunkuje jego wyjściowy poziom w komórce mięśniowej. Jego zawartość zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i mieszanymi predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni. Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone i u osób nieuprawiających sportu wynoszą około 300 g, natomiast dla zawodników nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od: intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych cukrów.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW

w organizmie We wstępie do artykułu przytoczyliśmy analizę badania, w którym potwierdzono że jedynie dieta bogata w węglowodany umożliwia wzrost masy mięśni, zasilanie ich pracy i wspomaganie regeneracji po wysiłku. Jednak nie tylko ta tkanka korzysta z tego paliwa. Mózg i serce również potrzebują stałej dostawy węglowodanów (w formie glukozy krążącej we krwi), aby poprawnie funkcjonować. Węglowodany uzyskiwane z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach – dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed po-


dróżą, podobnie mięśnie muszą być wypełnione glikogenem przed treningiem. Im jesteśmy aktywniejsi, tym więcej tych związków potrzebujemy. Osoby ćwiczące każdego dnia po 2 godziny wymagają około 4–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50–60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to oczywiście uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz somatotypem, jednak ogólna zasada brzmi, że im więcej mięśni zaangażowanych naraz w wysiłek, tym więcej węglowodanów potrzeba na zaistnienie odpowiednio szybkiej regenera-

cji glikogenu. Zgodnie z tym crossfit, pływanie, MMA lub biegi długodystansowe będą się charakteryzowały większym spożyciem węglowodanów niż kulturystyka, chociaż istnieją od tego wyjątki. Intensywnie trenujący sportowcy, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram ciała. Jeśli chodzi o fizjologię organizmu, warto wspomnieć o superkompensacji glikogenu, która jest podstawą dobroczynnego wpływu ćwiczeń fizycznych na ciało. Zjawisko to zostało szczególnie poznane, opisane i wszechstronnie wykorzystane w treningu sportowym, może jednak doskonale służyć do wyjaśnienia wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka podczas wszelkiego rodzaju wysiłku i wypoczynku. Pozwala też na racjonalne zaplanowanie wysiłku, a polega na tym, że podczas ćwiczeń doprowadzacie do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia ich równo-

wagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe zapasy (kompensacja). Jeżeli zaś wysiłek był tak duży, że zostały one wyczerpane, wówczas ciało nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale gromadzi zasoby niejako na zapas. Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie niż w cyklu poprzednim. Organizm zachowuje się więc podobnie jak niektóre przezorne gospodynie, które w sytuacji, gdy jakiś produkt z ich spiżarni szybko się wyczerpie, starają się nie tylko przywrócić poprzedni stan zapasów, ale zwiększyć go tak, aby uniknąć przykrej niespodzianki, że czegoś w krytycznym momencie zabraknie. Prawidłowo zachodzące procesy superkompensacyjne stanowią podstawę sukcesu w każdej dyscyplinie sportu.

Trawienie WĘGLOWODANÓW Proces enzymatycznego rozkładu węglowodanów ma początek już w jamie ustnej. Poprzez żucie pokarmu zostaje on rozdrobniony i wymieszany ze śliną, która powstaje w gruczołach zwanych śliniankami. Zawiera enzym zwany ptialiną, który rozkłada niektóre wiązania w węglowodanach złożonych. Przekształca on amylozę do maltozy i maltotriozy, natomiast amylopektynę do maltozy, maltotriozy i dekstryn. Ptialina może działać jedynie w obrębie jamy ustnej i przełyku. Jej skuteczność hamowana jest w kwaśnym środowisku żołądka. Ślinianki wydzielają także amylazę, która również hydrolizuje węglowodany złożone. Podobnie jak ptialina, zostaje dezaktywowana w kwaśnym środowisku żołądka.

liny u s n i j e n z c i l t anabo u z r asów y w w k a o z n s i k m a i Z w ię y reatyn k t r o p s n a r t i w it . C ę Poprawia n y r u a t a r Z a w ie

Kolejne etapy trawienia zapoczątkowanego w jamie ustnej zachodzą w jelitach pod wpływem amylazy – enzymu wydzielanego przez trzustkę. Gdy pokarm przedostanie się z żołądka do dwunastnicy, następuje wydzielanie przez komórki wyścielające jej ściany hormonu pokarmowego cholecystokininy. Stymuluje ona trzustkę do produkcji soku trzustkowego, w którego skład wchodzi między innymi amylaza trzustkowa. Jest to enzym, który w dalszym stopniu rozkłada węglowodany już do dosyć prostych form zwanych oligosacharydami (od 2 do 10 połączonych ze sobą wiązaniami cząsteczek cukrów prostych). W nieznacznym stopniu mogą one być bezpośrednio wchłonięte do krwi. Większość z nich jednak ulega dalszemu rozpadowi do pojedynczych cząsteczek, czyli cukrów prostych, które są bezpośrednio wykorzystane jako źródło energii. Ostatni etap trawienia węglowodanów odbywa się na powierzchni

01/2013

17


komórek pokrywających jelito cienkie, tzw. rąbku szczoteczkowym. Wydzielane są tam enzymy oligosacharydazy (laktaza, maltaza, sacharoza i izomaltaza) i disacharydazy, które doprowadzają do rozbicia węglowodanów na podstawowy cukier prosty wykorzystywany przez ciało człowieka – glukozę.

Gospodarka hormonalna a WCHŁANIANIE WĘGLOWODANÓW Tylko część węglowodanów wchłania się na drodze transportu biernego bez udziału hormonalnego organizmu. Sytuacja taka ma miejsce na przykład podczas popijania w trakcie treningu napojów izotonicznych zawierających do 6% węglowodanów. Jednak gdy występuje nagromadzenie glukozy we krwi (poposiłkowe podwyższone stężenie), aktywowany jest transport regulowany insuliną i glukagonem. Ta pierwsza jest hormonem wytwarzanym przez ciała beta trzustki. Dzięki zwiększeniu wytwarzania insuliny i jej wpływowi na komórki efektorowe (miocyty, adipocyty i hepatocyty) zwiększa się przenikanie glukozy do wnętrza komórek, co obniża jej poziom we krwi. Kiedy sytuacja jest odwrotna (niski poziom cukru we krwi), glukagon (hormon produkowany przez komórki alfa trzustki) dostaje się do wątroby przez żyłę wrotną i tam prawie całkowicie jest pochłaniany, a do krwi krążenia ogólnego przedostaje się tylko jego niewielka ilość. W stanie głodu zwiększa się wydzielanie glukagonu, co powoduje zachowanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi i jest niezwykle ważne dla zachowania właściwego funkcjonowania mózgu. Glukagon i insulina należą do podstawowych regulatorów przemian węglowodanowych w organizmie. Należy pamiętać, że to właśnie insulina jest głównym czynnikiem, dla którego węglowodany można nazwać mieczem obosiecznym. Nadmierne jej wytwarzanie będzie po czasie powodowało wytwarzanie się stopniowej oporności organizmu na ten hormon, skutkiem czego może być yć naw nawet cukrzyca typu II.

Węglowodany A REKUPERACJA POTRENINGOWA

występują jednak tylko w odżywkach (MAX CARB, VITARGO ELECTRO-ENERGY). Gwarantują one szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.

Suplementacja WĘGLOWODANAMI Nie wszystko sprowadza się do indeksu glikemicznego danego rodzaju węglowodanów oraz faktu, czy są one proste, czy złożone. Istnieją także inne czynniki biologiczne wpływające na metabolizm, a naukowcy musieli sobie zadać wiele trudu, by zrozumieć ich działanie. Tempo opuszczania żołądka przez węglowodany to kolejne zagadnienie istotne dla każdego sportowca. Im proces ten dynamiczniejszy, tym szybciej przechodzą one do jelit, gdzie zostają strawione i wchłonięte. Prowadzi to do szybszego podniesienia poziomu glukozy i insuliny oraz następującego po nich procesu magazynowania glikogenu i podjęcia przez organizm potreningowych działań antykatabolicznych (nie wspominając już o tym, że pełny żołądek podczas ćwiczeń nie jest wskazany). W roku 2000 przeprowadzono badanie, w którym porównano szybkość opuszczania żołądka przez amylopektyny skrobi jęczmiennej znane wszystkim jako Vitargo®, z węglowodanami pozyskanymi ze skrobi kukurydzianej – Waxy maize oraz mieszaniny maltodekstryny i glukozy. Okazało się, że w przypadku Vitargo® przebiega to znacznie dynamiczniej, co częściowo wyjaśnia, dlaczego produkt ten tak szybko uzupełnia zużyte zapasy glikogenu (ponad 80% skuteczniej). Dla sportowców wytrzymałościowych oraz osób ćwiczących kilka razy dziennie Vitargo® jest wyborem oczywistym zarówno przed, jak i po treningu. Ale co w przypadku tych, którzy skupiają się wyłącznie na budowaniu suchej masy mięśniowej i siły, ćwicząc w sposób tradycyjny, w którym sesja treningowa odbywa się raz dziennie i trwa godzinę g ę lub mniej? j Najnowj sze badania również wskazują na zasad-

ność stosowania Vitargo® w przypadku tego typu wysiłku – spożyte bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych o 63% szybciej odbudowuje rezerwy energetyczne organizmu, maksymalnie wykorzystując „okno anaboliczne”. Dzięki temu proces regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej przebiega szybciej. To swoisty paradoks, dlaczego złożone węglowodany zawarte w Vitargo® (amylopektyny izolowane wskutek wieloetapowego oczyszczania skrobi) opuszczają żołądek i wchłaniają się szybciej niż czysta glukoza? Otóż dzięki ekstremalnie wysokiej masie cząsteczkowej produkt ma bardzo niską osmolalność, a glukoza wręcz przeciwnie. Upraszczając, parametr ten decyduje o tym, jak długo dany rodzaj węglowodanów musi być wstępnie neutralizowany w kwasach żołądkowych. Czysta glukoza spędza w nich nawet do 30 minut. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, jakim budżetem dysponujemy. Jeśli szukamy najtańszego źródła węglowodanów przed lub po treningu, postawmy na maltodekstryny lub dekstrozę. Natomiast jeśli chcemy użyć węglowodanów, które wydają się najbardziej efektywne, wyniki badań sugerują, że powinniśmy zastosować Vitargo®. Skoro jesteśmy w stanie zapłacić za dobrą odżywkę białkową więcej niż za tanie i niskiej jakości proteiny roślinne, to dlaczego nie postawić w suplementacji na najlepsze węglowodany, przyspieszając jednocześnie wzrost i regenerację mięśni?

PODSUMOWANIE

Diety ketogeniczne sprawdzają się świetnie, gdy celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, ale mogą one spowodować również utratę mięśni. Diety ketogeniczne zwiększają zakwaszenie mięśni (obniżają pH), a to może przyspieszyć rozpad białek mięśniowych w skutek działania enzymów katabolicznych (proteolizę). Trening w stanie niedoboru glikogenu obniża ekspresję genów odpowiedzialnych za wzrost (hipertrofię) mięśni.

Organizm dysponuje jedynie niewielkim iewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), enu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje, yczerpuje, Kondycja podczas wykonywania trepowodując utratę zdolności wysiłkowych. iłkowych. ningu siłowego jest ograniczona przez Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, ięśniowy, niski poziom glikogenu. gdyż uwolnione z białek aminokwasy wasy zamieniane są w glukozę (cykl glukozowokozowoNiski poziom glikogenu uaktywnia alaninowy). Dlatego też musimy uzupełzupełAMPK. Ta cząsteczka jest molekuniać węglowodany podczas wysiłku siłku larnym składnikiem systemu, który dla zachowania wysokiej sprawności ości umożliwia komórkom mięśni szkielefizycznej oraz zawsze bezpośrededtowych reakcję na dostępność składnio po jego zakończeniu – dla pooników odżywczych. Co ciekawe, zawiększenia rezerwy węglowodanoonik mięśni związany z wiekiem oraz wej (superkompensacja glikogenu). u). obniżona możliwość wzrostu to ceW okresie okołowysiłkowym należy ży chy charakteryzujące szybko kuranów czące się mięśnie szkieletowe i wiąd o w korzystać jedynie z węglowodanów ów lo g ę w nialnych o zróżnicowanej budowie, najlepiej ej że się ze zwiększeniem poziomu szybko wchła zbędne minerały ło d ó Źr w postaci płynnej, czyli zawierająąAMPK. Wniosek jest prosty – niie n n ia y łn tr Uzupe i maltodekts c cych mono-, oligo- i polisacharydy. dy. ski poziom węglowodanów hamuje ś o k ja j ie k Takie kompozycje węglowodanowe owe wzrost tkanki mięśniowej. 100% w yso TREC TEAM

18

01/2013


PRZYSZŁOŚĆ P PR ZYS YS SZŁ S ŁO OŚ ŚĆ Ć

BEZ B BE EZ TWARDE I DOSKONALE

WYRZEŹBIONE

MIĘŚNIE WYSOKA SKUTECZNOŚĆ

W WALCE Z PODSKÓRNYM TŁUSZCZEM

SILNA

I SPRAWDZON SPRAWDZONA A

FORMUŁA TERMOGENICZNA

90 cap – 45 PORTIONS 180 cap – 90 PORTIONS

450 mg 270 mg 250 mg 100 mg GREEN COFFEE EXTRACT

GREEN TEA EXTRACT

L-TYROSINE CAFFEINE

PER 1 PORTION - 2 cap

T S C ! TŁ TŁUSZCZU!


Wzrost mięśni w pigułce

N

owoczesna technologia wpływa na zmianę w dostępie do informacji w tak szybkim tempie, że można by pomyśleć, iż wszelkie mechanizmy prowadzące do wzrostu masy mięśniowej zostały już poznane. Jednak istnieją jeszcze pewne obszary nauki dotyczące funkcjonowania ludzkiego ciała oraz zagadnień z nim związanych, które wciąż nam umykają i nie są do końca jasne. Nowe badania przeprowadzane za pomocą metaanalizy (połączenia metod naukowych na podstawie wcześniej wykonanych badań) co chwilę ukazują, jak bardzo złożonym mechanizmem są procesy sterujące rozbudową naszych mięśni. Mnogość czynników warunkujących możliwość zwiększenia ich masy jest tak duża, że trudno jednoznacznie określić, jakie procesy wiodą prym w nabywaniu muskulatury. Osoby trenujące na podstawie zdobytej wiedzy praktycznej wiedzą z kolei bardzo dobrze jak należy trenować aby osiągnąć ten cel.

Niestety same zalecenia treningowe nie wystarczą. Trzeba wziąć pod uwagę nasz somatotyp, czyli typ sylwetki, którą mamy. Sukces, jaki możemy osiągnąć jako zawodnik, pochodzi z połączenia sportowych zdolności i budowy ciała, której trzema elementami są: typ sylwetki, wielkość i skład. System opracowany przez W.H. Sheldona posługuje się pojęciem ektomorfik, endomorfik lub mezomorfik i opisuje budowę ciała człowieka.

Jeżeli chodzi o zwięzłe podsumowanie treningu siłowego mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, można wyróżnić następujące zasady:

harakteryzuje się średnią budową kośćca, solidną budową tułowia oraz niskim poziomem otłuszczenia. Szerokie ramiona mezomorfika wraz z jego wąską talią sprawiają, że określa się ten typ jako muskularny lub prawidłowo rozwinięty pod kątem sportowym. Mezomorficy są predysponowani do budowania mięśni przy utrzymywaniu niskiego poziomu otłuszczenia.

Program treningowy zorientowany na hipertrofię mięśni powinien zawierać zakres powtórzeń mieszczący się w przedziale 12–6 ruchów w ramach serii danego ćwiczenia oraz uwzględniać 60–90-sekundowe przerwy pomiędzy nimi. Ćwiczenia powinny być wielostawowe, zróżnicowane pod względem kąta ich wykonywania w celu pobudzenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Wszystkie serie powinny być połączone w program treningu dzielonego (split), aby zapewnić anaboliczne środowisko dla organizmu. Przynajmniej część serii powinna być wykonywana aż do osiągnięcia koncentrycznego upadku mięśniowego. Dobrym pomysłem jest podzielenie ćwiczeń na te wykonywane do upadku oraz na te, w których tego nie stosujemy, tak aby zminimalizować ryzyko przetrenowania. Powtórzenia koncentryczne powinny być wykonywane szybko lub umiarkowanie szybko (1–3 sekund ruchu koncentrycznego), podczas gdy część ekscentryczna powtórzenia powinna być wykonywana w nieco dłuższym czasie (2–4 sekund). Treningi należy odpowiednio periodyzować, aby faza zwiększenia intensywności zwieńczona była fazą wysokoobjętościową, umożliwiając osiągnięcie optymalnego wzrostu mięśni.

PODZIAŁ TYPÓW SYLWETKI wg W.H. Sheldona

EKTOMORFICZNY

charakteryzuje się długimi i szczupłymi kończynami oraz mięśniami, a jego zdolność do otłuszczania się jest niewielka. Zazwyczaj określany jako szczupły. Ektomorficy nie są predysponowani do otłuszczania się ani do budowania mięśni.

MEZOMORFICZNY

ENDOMORFICZNY

charakteryzuje się zwiększoną tendencją do otłuszczania się, szeroką talią oraz dużą strukturą kostną; zazwyczaj określany jako postawny lub po prostu gruby. Endomorficy są predysponowani do magazynowania tkanki tłuszczowej jako somatotyp o najwolniejszym metabolizmie. Należy tu jednak pamiętać o tym, że bardzo rzadko mamy do czynienia z ekstremalnym somatotypem, czyli stuprocentowym endomorfikiem, mezomorfikiem lub ektomorfikiem. Zazwyczaj poszczególne cechy są ze sobą wymieszane. Przykładowo, footballista amerykański nie zawsze musi być podręcznikowym mezomorfikiem. Może się charakteryzować masywną, krępą budową ciała endomorfika połączoną ze znakomitą zdolnością do przybierania na masie i sile mezomorfika oraz wzrostem powyżej przeciętnej charakterystycznej dla ektomorfika. Także dieta odgrywa olbrzymią rolę w procesach budowy mięśni, w jej ramach makroskładniki takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, a także suplementy diety. Połączenie sprzyjającego somatotypu, odpowiednio skomponowanego treningu oraz diety to kluczowe czynniki, od których zależy, czy będziemy w stanie zbudować żądaną ilość masy mięśniowej.

GRUBOŚĆ CZY LICZBA

włókien mięśniowych – co ulega zwiększeniu w wyniku treningu?

Aby właściwie zrozumieć hipertrofię mięśni, musimy się najpierw zapoznać z podstawami fizjologii człowieka. Hipertrofia w najprostszym modelu oznacza przerost komórki na wielkość. Jest to zjawisko inne niż hiperplazja, określające zwiększenie się liczby włókien mięśniowych. Jako dorośli nie możemy produkować nowych włókien mięśniowych i można powiedzieć, że ich liczba jest stała. Nie możemy co prawda ich wytworzyć, ale jesteśmy zdolni do spowodowania zmiany wielkości tych, które już mamy. Dlatego kiedy trenujemy mięśnie i obserwujemy ich wzrost, nie oznacza to, że wytwarzamy nowe komórki (hiperplazja), tylko zwiększa się rozmiar każdej z nich (hipertrofia) tak, aby pomóc organizmowi radzić sobie z obciążeniami, jakim poddajemy mięśnie w trakcie treningu.

HIPERTROFIA I HIPERPLAZJA pod lupą

Hipertrofia obejmuje wzrost mięśni szkieletowych w wyniku zwiększenia wielkości ich komórek składowych, jednak jest to proces, który możemy podzielić na dwa typy: miofibryli oraz sarkoplazmy. Każdy z tych specyficznych rodzajów przerostu mięśnia powoduje zwiększenie wielkości jego komórek, jednak skutki w obu przypadkach nie są jednakowe. Hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje przerost rozmiaru mięśni, mniej zaś wpływa na ich siłę. Hipertrofia miofibrylarna z kolei sprowadza się bardziej do zwiększenia siły mięśni, a mniej ich rozmiaru. Jednej i drugiej nie osiąga się w przeciągu kilku minut lub dni. Rozwój tego procesu trwa i potrzeba miesięcy konsekwentnego treningu i prawidłowego żywienia, aby zobaczyć wizualne efekty zmiany składu ciała. Trening siłowy daje zazwyczaj kombinację dwóch różnych typów hipertrofii: skurcze pokonujące obciążenia sięgające 80–90% 1 RM (1 powtórzenia maksymalnego) w zakresie 2–6 powtórzeń w serii powodują głównie hipertrofię miofibrylarną. Obserwuje się ją u trójboistów, strongmanów, ciężarowców. Większa liczba powtórzeń z kolei (zakres 8–12 w kulturystyce lub więcej w przypadku sportów wytrzymałościowych) wpływa na hipertrofię sarkoplazmatyczną, jeśli pokonuje się obciążenia submaksymalne. Ten jej rodzaj dotyczy głównie kulturystów oraz lekkoatletów. Pierwszym wymiernym efektem jest tu wzrost komunikacji neuronów prowadzących stymulację skurczu mięśni. W ciągu zaledwie kilku dni niedoświadczony zawodnik może osiągnąć wymierny wzrost siły wynikający z „uczenia się” tego, jak korzystać z mięśni. Gdy te

01/2013

21


woływać hiperplazję, jednak zjawisko to nie zostało jeszcze potwierdzone u ludzi.

KOMÓRKI SATELITARNE – sprawcy hipertrofii

ostatnie przez określony czas muszą sprostać zwiększonym wymaganiom, zaczynają przejawiać mechanizmy prowadzące do syntezy białek. Mimo że wszystkie te aspekty nie są jeszcze do końca jasne, za aktywację odpowiada tu najwyraźniej szlak ubikwityny (w tym fosfolipazy), kinaza białkowa C, kinaza tyrozynowa i inne. Te z kolei włączają aktywację specyficznych genów, między innymi C-FOS, C-JUN i MYC, które wydają się dyktować reakcję genów kodujących syntezę białek. Progresywne przeciążanie mięśni jest uważane za najważniejszą zasadą hipertrofii, więc zwiększanie ciężaru, powtórzeń i liczby serii ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej. Niektórzy eksperci tworzą skomplikowane plany z manipulowaniem ciężarem, liczbą powtórzeń i serii, zwiększając jeden element przy jednoczesnym zmniejszaniu innego. Ogólnie uważa się, że je-

22

01/2013

śli wykonuje się więcej niż 15 powtórzeń w serii, ciężar jest zbyt mały, aby stymulować maksymalny wzrost masy mięśniowej. Hiperplazja z kolei może być wywołana sztucznie poprzez wstrzykiwanie hormonów, takich jak IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) i HGH (hormonu wzrostu). Być może najbardziej interesującym efektem, jaki IGF wywiera na organizm, jest jego zdolność do powodowania hiperplazji. Z użyciem IGF człowiek jest w stanie spowodować hiperplazję, która rzeczywiście zwiększa liczbę komórek mięśniowych obecnych w tkankach. Trening siłowy – niezależnie od tego, czy wykonywany jest ze wspomaganiem sterydami anaboliczno-androgennymi, czy też bez ich użycia – prowadzi do dojrzewania komórek mięśniowych i zwiększenia ich rozmiaru. Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że rozciąganie mięśni może wy-

Miosatelity lub komórki satelitarne są to małe, jednojądrzaste komórki właściwie pozbawione cytoplazmy znajdujące się w dojrzałych mięśniach. Są prekursorami właściwych komórek mięśni szkieletowych, które mogą się w nie przekształcać. Mają potencjał do generowania nowych włókien mięśniowych oraz zapewnienia dodatkowych jąder komórkowych dla rodzimego włókna. Dokładniej mówiąc, w momencie aktywacji miosatelity mogą ponownie rozpocząć cykl namnażania komórek i różnicowania się mioblastów. Stanowią one najstarszą znaną niszę komórek macierzystych i są zaangażowane w normalnym wzroście mięśni oraz ich regeneracji lub stanu po urazie. W nieuszkodzonym mięśniu większość komórek satelitarnych jest w stanie spoczynku – nie różnicują się ani nie dzielą. W odpowiedzi na obciążenia mechaniczne ulegają aktywacji. Sugeruje się, że ćwiczenia pobudzają uwalnianie sygnalizacyjnych cząsteczek, w tym substancji zapalnych, cytokin i czynników wzrostowych z otaczających tkanek aktywnych i mięśni szkieletowych. W szczególności HGF (ludzki czynnik wzrostu – ang. Human Growth Factor) należący do cytokin, jest przekazywany z macierzy pozakomórkowej do mięśni poprzez szlak zależny od tlenku azotu (NO). Uważa się, że HGF aktywuje komórki satelitarne, a IGF-1 i czynnik wzrostu fibroblastów (FGF) zwiększają tempo namnażania komórek satelitarnych po aktywacji. Właśnie ta ścieżka metaboliczna odpowiedzialna jest za ogromny sukces produktów zawierających różnorodne formy L-arginy, cytruliny czy innych aktywatorów tlenku azotu tj. azotany (nitraty). To dlate dlatego składnikii zawarte z w NITROBOLON, AAKG MEGA GA HARDCORE R czy S.A.W. wywołują nie e tylko cenione e przez wszystkich odczucie e „pompy mięśniowej” ale także długofalowy i wymierny efekt anaboliczny.

MIKROURAZY RAZY JAKO ADAPTACJA organizmu u do treningu

Jest niezwykle ykle ważne uzmysłowienie sobie, co dzieje ieje się w ciężko pracujących mięśniach, aby w pełni zrozumieć, rozumieć, jakie procesyy zawiadują wzrostem tem ich masy. Mikrourazy krourazy występują w dwóch fazach. Pierwszy etap rozpoczyna zpoczyna się zaraz po zakończeniu ćwiczeń – napięcie e mięśni podczas skurczów urczów powoduje otwarcie arcie kanałów w ich włóknach. ach ach. c K Kie Ki Kiedy edyy mięśnie edy mię mę


są wydłużane pod obciążeniem w trakcie skurczów ekscentrycznych, kanały te umożliwiają jonom wapnia wlanie się do wnętrza komórek mięśniowych. W wyniku tego następuje aktywacja struktur znanych jako lizosomy. Prowadzi to do rozpoczęcia procesu niszczenia mięśnia. Kolejny etap rozpoczyna się po 3–4 godzinach. Polega głównie na ataku uszkodzonej tkanki tak, aby usunąć resztki po przejściu pierwszej fazy. Uwalnianie zapalnych czynników chemicznych indukuje obrzęk uszkodzonego miejsca, co powoduje bolesność. Wynikiem wszystkich tych procesów destrukcji błony komórkowej jest otwarcie mikroskopijnych kanałów dla innych substancji takich jak czynniki wzrostu wyciekające z komórki. Istnieje teoria, że dzięki wytwarzaniu tych substancji czynniki wzrostu mają wpływ na syntezę białka w otaczających komórkach, co może spowodować namnażanie się miosatelit.

HORMONY STERUJĄCE i hamujące wzrost mięśni

Spośród całej rzeszy hormonów odpowiedzialnych za różnorodne procesy regulacyjne w organizmie bezpośredni wpływ na rozwój czy też hamowanie przyrostów masy mięśniowej mają: hormon wzrostu, testosteron oraz kortyzol. Hormon wzrostu jest białkiem, a dokładniej polipeptydem złożonym ze 191 aminokwasów, produkowanym przez komórki kwasochłonne przysadki mózgowej, i jest wytwarzany przez całe nasze życie. Mimo że nie ma budowy sterydowej (pierścieniowej), lecz białkową (nie jest więc sterydem anaboliczno-androgennym), to z całą pewnością wykazuje efekt anaboliczny na mięśnie szkieletowe. Działa ogólnoustrojowo – w całym okresie życia osobniczego wykazuje złożone, nieliniowe, zmienne oraz zależnie od cyklu dobowego i wieku wiek eku osobniczego działanie sterujące bilansem nse sem se m

azotowym (gospodarką białkową) oraz gospodarką węglowodanową, lipidową i mineralną organizmu. Przyjmuje się obecnie, że większość skutków działania GH wywoływana jest pośrednio poprzez sterowanie na zasadzie złożonych mechanizmów biochemicznych wytwarzanymi w wątrobie insulinopodobnymi czynnikami wzrostu: somatomedyną IGF-1 i IGF-2. Te ostatnie budową chemiczną przypominają dobrze nam znany hormon – insulinę, a ich nazwa wywodzi się stąd, że są mediatorem pośrednim działania somatotropiny, tzn. hormonu wzrostu. W tkance mięśniowej GH wykazuje działanie insulinopodobne, czyli nasila transport cukrów do wnętrza komórek, przekształcanie glukozy w glikogen, zwiększa też dopływ do wnętrza komórek wolnych aminokwasów, a następnie powoduje syntezę białek mięśni. Hormon wzrostu podawany z zewnątrz zwierzętom doświadczalnym powoduje zmniejszenie stężenia w osoczu krwi wolnych aminokwasów i mniejsze wydalanie z moczem mocznika, co związane jest z dodatnim bilansem azotowym. GH działając na tkankę mięśniową, powoduje hipertrofię komórek mięśniowych, tzn. zwiększenie ich objętości, oraz to, czego nie są w stanie spowodować nawet najlepsze sterydy anaboliczne – powstawanie nowych komórek mięśniowych czyli hiperplazję. W wątrobie hormon wzrostu powoduje zwiększone wytwarzanie somatomedyn, a także wzmożone wytwarzanie glukozy w procesie glukoneogenezy (wykazuje więc działanie antagonistyczne w stosunku do insuliny), zwiększa też utlenianie kwasów tłuszczowych w wątrobie. Testosteron z kolei jest najważniejszym męskim hormonem, produkowanym w jądrach oraz w niewielkiej ilości w nadnerczach. U kobiet jego produkcja pochodzi głównie z nadnerczy, jednak jego ilość jest znacznie mniejsza. Hormon ten poja pojawia się w organizmie człowieka po 10 roku

wa o g in a n e r edt yzacj i z r p ular awk a ł mu wask czne d r o f i e t ć a u ś n o k wa ymał ki i s o r t cen wytrz ładni n o k , sk s c e o a z r m s Ult tężna silniej Po o naj lk y T

życia wraz z zapoczątkowaniem procesu dojrzewania, a jego poziom wzrasta aż do 20–22 roku, po czym następuje powolny spadek, szczególnie widoczny u mężczyzn między 50 a 60 rokiem życia. Średnie dobowe wytwarzanie testosteronu w organizmie mężczyzny wynosi 4–14 mg, ale stężenie zmienia się w rytmie nie tylko dobowym (największe między 6.00 a 9.00 rano, najniższe po południu oraz wieczorem), ale też w rocznym (najmniej we wrześniu i listopadzie, a najwięcej w czerwcu – w naszej szerokości geograficznej). Miejscem syntezy testosteronu u mężczyzn są komórki Leydiga w jądrach, które są stymulowane przez hormony gonadotropowe (wytwarzane w przysadce mózgowej), a on sam powstaje z cholesterolu (łańcuch boczny cholesterolu jest usuwany i powstaje pregnenolon). Za tę część procesu jego powstania odpowiedzialny jest hormon lutenizujący LH. Testosteron krąży w krwiobiegu i dociera do tkanek z receptorami androgenicznymi. Te ostatnie mogą być otoczone błoną z komórek lub unosić się wewnątrz komórki, w obszarze zwanym cytozolem. Kiedy testosteron przyłącza się do związanego z błoną receptora, powoduje natychmiastową odpowiedź zwaną przez naukowców „odpowiedzią niegenomową”. Cytozoliczny receptor androgenowy przyłącza testosteron, który wchodzi do komórki i za pomocą kofaktorów włącza bądź wyłącza odpowiednie geny w DNA znajdującym się w jądrze komórki. Odpowiedź pochodząca ze stymulacji genów w DNA jest nazywana „odpowiedzią genomową” i może zająć od godziny do kilku tygodni, zanim się objawi – to zależy od syntezy nowych białek, aktywności komórek czy struktury tkanek. Kortyzol to naturalny hormon wytwarzany przez gruczoł nadnerczy, głównie z glikokor glikokortykosteroidów. Jego duże ilości wydzielan wydzielane są w momentach napięcia i obciążenia (czyli na przykład podczas treningu). Ho Hormon ten ma wiele właściwości konieczny koniecznych do życia. Kiedy jednak jego dawka jest jes zbyt duża, staje się wrogiem kulturysty kulturysty. Bezpośrednim efektem nadmiernej ililości kortyzolu może być utrata masy mię mięśniowej, która następuje w rezultacie pogo pogorszonego wykorzystywania aminokwasów do budowy białek w komórkach mięśniowy mięśniowych. Może on także wywoływać redystryb redystrybucję (i powiększanie się ilości) tłuszczu w organizmie, powodując jego większ większe odkładanie na brzuchu. Kortyzol ws współzawodniczy z testosteronem o wysyce wysycenie receptorów mięśni, hamując tym samym samy anaboliczne właściwości tego androgen androgenu. Aby zdiagnozować, czy sportowiec zna znajduje się w stanie anabolicznym lub katabolicznym, katab naukowcy badają stosunek tes testosteronu do kortyzolu w tkance mięśniowej mięśniowe ięśniowe zawodnika. Im niższy, tym bardziej organizm orga atlety pogłębia się w katabolizmie.

01/2013

23


JAK GH I TESTOSTERON sterują wzrostem mięśni?

Testosteron i hormon wzrostu zwiększają rozmiary mięśni, a dokładniej ich funkcjonalnych struktur białkowych poprzez aktywację szlaków anabolicznych. Czasami wymaga to włączenia odpowiednich genów w DNA tkanki mięśniowej. Proces ten nosi nazwę transkrypcji, w trakcie której powstaje rybosomalne RNA, czyli rRNA. Cząsteczki te są szablonami, na których w procesie translacji budowane są białka. W innych przypadkach dochodzi do bezpośredniej stymulacji pewnych receptorów lub enzymów, które sprawiają, że komórka staje się bardziej anaboliczna lub antykataboliczna, lub do wytwarzania przekaźników drugiego stopnia inicjujących osobne mechanizmy anaboliczne – przykładowo IGF-1 oraz MGF. Działanie testosteronu i hormonu wzrostu nie jest jednakowe, choć w pewnym zakresie się pokrywa – na przykład obydwa hormony generują IGF-1. Prowadzi to do odrębnych rezultatów, w których testosteron powoduje hipertrofię tkanki mięśniowej, a GH wzrost białek niekurczliwych, co nie ma większego wpływu na siłę, prowadzi jednak do zwiększenia suchej masy ciała zależnej od wzrostu ilości wody w organizmie. Znaczna część osób, którym hormon wzrostu został przepisany w celu walki z procesami starzenia, donosi, że hormon wygładził im skórę. Dzieje się tak po części z powodu wzmocnienia skóry właściwej (jej warstwy składającej się z tkanki łącznej), jednak główną przyczyną tego efektu kosmetycznego jest napięcie nawodnionej skóry. Zmagania z obciążeniem (ćwiczenia fi zyczne) mogą wywołać wiele procesów anabolicznych. Ćwiczenia z ciężarami i skurcze mięśniowe wywołują odpowiedź szlaków i receptorów podobną jak w przypadku stymulacji testosteronem i innym silnym anabolikiem – insuliną. Wytworzenie cytokin, kwasu mlekowego i innych przekaźników aktywuje wiele procesów anabolicznych powodowanych przez testosteron, wliczając w nie generowanie przekaźników drugiego stopnia IGF-1 i MGF. Te ostatnie, wraz z testosteronem, wpływają na „obudzenie” komórek satelitarnych w okolicach mięśni. Gdy są one aktywne, dojrzewają i łączą się z tkanką mięśniową, oddając jej własne jądra (DNA). Pozwala to na zwiększenie przekroju poprzecznego tego obszaru, ograniczonego przez tzw. domenę jądrowocytoplazmatyczną. Innymi słowy, proces ten umożliwia mięśniom większy przyrost masy związany ze wzrostem grubości ich włókien. Niektóre ze szlaków aktywowanych przez hormony anaboliczne i ćwiczenia są również pobudzane przez niektóre składniki odżywcze. Białko, a w szczególności

24

01/2013

aminokwas rozgałęziony – leucyna, działa jako pseudohormon. Kiedy komórki mięśni wykryją wzrost jej poziomu, aktywacji ulegają szlaki anaboliczne promujące wzrost białek kurczliwych, wliczając w nie kluczowy szlak mTOR. Aby zapewnić jak najwększe wysycenie L-leucyną najkorzystniej stosować ją w różnorodnych formach. Produkty łączące wolną leucynę z jej estrami i alfaketoglutaranami tj. LEUCINE FUSION będą najsilniej pobudzały odpowiedzialną za wzrost syntezy białek mięsniowych kiEfekt końcowy, do którego dążymy pilnie trenując oraz stosując odpowiedni�� dietę i suplementację, to hipertrofia mięśni i wzrost siły.

HIPERTROFIA w różnych typach włókien mięśniowych

W trakcie kurczenia się mięśnia jego włókna rekrutowane (pobudzane do działania) są w zależności od wytwarzanej siły. Podczas skurczu wolnego pracę wykonują włókna typu I, jednak w miarę zwiększania obciążenia dołączają do nich włókna typu IIA, a ostatecznie również IIB. To podstawowa zasada rekrutacji jednostek motorycznych. Poszczególne typy włókien (wolne typu I oraz szybkie typu II) mają różny potencjał wzrostu. Ogólnie IIB jest zdolny do największej hipertrofii, jednak angażowany jest do pracy jako ostatni. To podstawowy minus treningu superwolnego – przy małej sile lub wolnym ruchu aktywacji ulegają włókna typu I, potem, gdy ćwiczenie staje się cięższe, typu IIA, a na samym końcu IIB. Przy ćwiczeniach eksplozywnych pracuje więcej włókien szybkokurczliwych i może nastąpić większa hipertrofia. Podstawowa zasada jest bardzo prosta – rosną tylko te włókna, które uległy przeciążeniu, dlatego aby nastąpił wzrost masy mięśniowej, trzeba doprowadzić do rekrutacji tych szybkokurczliwych. Wiadomo już, że ćwiczenia eksplozywne z małymi ciężarami wywołujące maksymalną intensywność powodują 2,8-procentowy przyrost masy mięśniowej. Wygląda więc na to, że hipertrofia następuje nawet przy ćwiczeniach z małym obciążeniem – pod warunkiem, że prędkość powtórzeń jest wysoka. I tak jest w istocie – przeprowadzono kilka badań, które dowiodły, że szybkie ruchy powodują większą hipertrofię niż te wolniejsze, jeśli wykonujemy je z takim samym obciążeniem. Tak właśnie trenują Johnnie Jackson i Branch Warren – każde powtórzenie jest u nich eksplozywne. Większość kulturystów ćwiczy inaczej, dlatego mogą skorzystać z dobrodziejstw, jakie daje wprowadzenie do treningu złożonych, eksplozywnych ruchów plyometrycznych lub przyspieszenia powtórzeń

w ćwiczeniach z ciężarami. Występuje u nich przeważnie wzrost włókien typu IIA, bez zmian w typie IIB. Częściowo może za to odpowiadać wysoka objętość (5−8 serii) i duża liczba powtórzeń (10−15). Jednak wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych i innych ruchów eksplozywnych może spowodować dodatkowy wzrost włókien typu IIB. Potwierdza to wiele przeprowadzonych badań. Na przykład u mężczyzn uczestniczących w treningu plyometrycznym przez 8 tygodni trzy razy w tygodniu nastąpił znaczy rozwój włókien IIB oraz siły. Wysiłek składał się ze skoku wzwyż, biegu skokami i skoków na przeszkodę. Innym sposobem na eksplozywne powtórzenia jest stosowanie mniejszego ciężaru. Można to robić przy przysiadach z wyskokiem lub przy wyciskaniu na maszynie Smitha. Wszystko to pomoże w rozwoju włókien mięśniowych typu IIB.

JAK STWORZYĆ OPTYMALNE środowisko metaboliczne?

Kulturyści nie są jedyną grupą zainteresowaną łączeniem anabolicznego działania endogennego testosteronu i hormonu wzrostu w celu promowania wzrostu mięśni. Na hipertroficznym efekcie ćwiczeń zależy właściwie wszystkim ciężarowcom. Opublikowanie wyników wielu badań, w których udowodniono, że pewne rodzaje treningu pozwalają w naturalny sposób podnieść poziom hormonów anabolicznych, w szczególności testosteronu i GH, zainteresowało większość ćwiczących. Warto zauważyć, że trening kulturystyczny (niska intensywność, wysoka objętość, krótkie odpoczynki) jest kojarzony z silniejszą odpowiedzią hormonów anabolicznych niż w przypadku treningu trójboistów (wysoka intensywność, niska objętość, dłuższe odpoczynki). Należy również nadmienić, że wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu wywołany ćwiczeniami, choć znaczny (~25%), ma charakter przejściowy. Koncentracja tych hormonów we krwi ma tendencję do powracania do normy w ciągu godziny, dwóch po zakończeniu treningu, rosnąc i malejąc w szybkim tempie. Ponadto zjawisku temu towarzyszy wzrost poziomu kortyzolu, steroidowego hormonu katabolicznego również kojarzonego z wysiłkiem. Jak zwiększyć poziom kluczowych hormonów anabolicznych? Kluczem do tego jest odpowiednia dieta. Pomocne mogą być także naturalne kompleksy składników optymalizujących gospodarkę hormonalną. Mowa tutaj o boosterach testosteronu i hormonu wzrostu. Suplementy takie jak niezwykle popularny TRIBULON, DAA ULTRA, GH TURBO czy GABA 750 mogą przynieść wymierne skutki w postaci przyrostu czystej masy mięśniowej i to nie tylko u osób po 30. roku życia. Połączone z odpowiednio skomponowaną dietą pozwalają stworzyć optymalne środowisko metaboliczne.


JAK SIĘ ODŻYWIAĆ i jakie stosować suplementy?

Rola insuliny jako regulatora SHBG (białko wiążące hormony płciowe) może wyjaśniać, czemu rezultatem diety niskotłuszczowej i wysokobłonnikowej jest obniżenie poziomu androgenów – taka dieta bowiem zmniejsza tempo, w jakim glukoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, czego rezultatem są mniejsze wahania poziomu insuliny i glukozy we krwi. Okazuje się, że zarówno poziom insuliny na czczo, jak i po podaniu glukozy jest odwrotnie proporcjonalny do poziomu SHBG w osoczu krwi, a ilość insuliny na czczo jest odwrotnie proporcjonalna do współczynnika testosteron/SHBG (niski poziom insuliny podnosi poziom SHBG). Udowodniono, że ostra postać hiperinsulinemii (której nie należy mylić z chronicznie wysokim poziomem insuliny) prowadzi do zwiększenia stężenia testosteronu poprzez obniżenie poziomu SHBG. Przyjęcie przez uczestniczących w badaniu leku zmniejszającego wywoływane przez glukozę wydzielanie elanie insulinyy (diazoxide) doprowadziło do obniżenia niżeni po poooziomu testosteronu, a zwiększyło kszyło SHBG SHBG. G.. Być może dlatego właśnie tak ak ważne jest jest, t, by zamiast trzech dużych posiłków siłków w ciąg ciągu u dnia jadać mniej, ale częściej, iej, bowiem te e niewielkie ilości wyrzucanej do krwiobiekrwiobie b eegu insuliny mogą obniżać poziom po ozio ziom m SH SHBG HBG G i sprawiać, że dostępna jest większa w ilość ść ć wolnego testosteronu. U wegetarian weg wegetaria egeta getaria ria an zaza za a-uważono podniesione stężenie nie e SHBG i obob ob niżony poziom testosteronu. Spożycie białka ma bezpośredni ośredni wpływ pływ w na podnoszenie poziomu IGF-1. F-1. W jednym dnym dn ym m z testów badano wpływ spożycia pożycia różnej różne óżne żnejj ilości białka na regulację stężenia tężenia IGFIGF-1 G -1 GF 1 w osoczu. Badani pościli przez rzez pięć dn dni dni, ni,, co doprowadziło do obniżenia ia ilości IGFIGF-1, GF-1, GF -1, a następnie zastosowano u nich dwie różróżne diety – normalną oraz niskobiałkową, niskobiałkową ową, wą dostarczającą standardowej liczby kalorii. kalori orii. or ii.. Ta druga dieta (1,35 g białka/kg a/kg dziennie dziennie) nie)) piątego dnia stosowania podniosła niosła poziom zi m zio IGF-1 do niemal 70% wartości ści sprzed d po postu, zaś tak samo kaloryczna, a, ale z defi eficy cy-tem białka (0,43 g/kg dziennie) nie) podniosł podniosła n os osła ła a ilość IGF-1 dwa dni później i był to wz wzros wzro wzrost rostt ros do zaledwie 50% wyjściowej wej wartości. wartoś tości. Spożywanie dużej ilości białka ałka jest n niezbędne podczas każdego ciężkiego propro gramu treningowego; potrzebujesz ebujesz suple supleuple ple-mentacji opartej na białku.

Co więcej, Kraemer i współpracownicy donoszą, że u młodych mężczyzn przyjmujących preparat bogaty w wysokiej biologicznie jakości mleko, białka z jajek oraz węglowodany, dwie godziny przed treningiem oraz bezpośrednio po nim poziom IGF-1 był wyższy drugiego i trzeciego dnia po ćwiczeniach. Wykazano, że aminokwasy egzogenne mają większy wpływ na stężenie IGF-1 w osoczu oraz równowagę azotową niż aminokwasy endogenne. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka i kalorii jest niezbędne, aby zapobiec spadkowi poziomu IGF-1 w krwiobiegu podczas intensywnego treningu. W jednym z testów badano stężenie IGF-1 oraz zmęczenie wyczynowych rugbistów przed rozgrywkami krajowymi. Co ciekawe, u wszystkich zauważono po zawodach spadek poziomu IGF-1 w krwiobiegu do wartości niższej niż norma dla dorosłych. Kiedy przyjrzano się poborowi energii, okazało się, że całkowita liczba przyjmowanych kalorii była o 6% niższa niż zalecana dla rugbistów, natomiast średnie spożycie białka wynosiło 1,27 g/kg masy ciała, co także stanowiło wartość niższą od zalecanej (1,5–2 g). Z Zatem atem ćwiczenia o wysokiej intensywnościi połączone z niewystarczającą ilością i kalo-rii i białka mogły doprowadzić do obniżenia poziomu oz IGF-1.

na ze swoim działaniem wspomagającym wydzielanie IGF-1 oraz poprzez to, że jest naturalnym inhibitorem miostatyny, także wspomoże wzrost mięśni – wypróbujcie nowy CREA9 XTREME TRECA.

WYNIKI HIPERTROFII MIĘŚNI

Sarkoplazma zawiera glikogen, cząsteczki tłuszczu, enzymy i mitochondria. W miofibrylach przez nią otoczonych występują dwa rodzaje filamentów – aktyna i miozyna. W wyniku hipertrofii mamy do czynienia ze zwiększeniem ilości wszystkich tych komponentów. Powiększeniu ulega ogólna ilość tkanki łącznej, zarówno włókna mięśniowe, jak i płyn zgromadzony w mięśniu. Oczywiście doprowadzenie do procesów rozrostu masy mięśniowej nie jest takie łatwe i wymaga od nas tak ciężkiej pracy włożonej w treningi, jak również odpowiedniej diety i suplementacji. Warto jednak wiedzieć, jakie są metaboliczne podstawy budowania masy mięśniowej, aby w cyklu ukierunkowanym na jej wzrost działać bardziej precyzyjnie. JAKUB MAURICZ MAURICZ.COM

Wynika Wyn ni więc z tego, że powinniśmy winni wi nni nn niśmy się ę ssku skupić kupić k pi pićć na n d diecie bogatej w węglowodaęg glow lowoda oda anyy (złożone one w trakcie trakcie tr e dnia, dnia, pr proste pro prost os e po oste ost po tretrening nin n ningach) iingach) gach) g ach)) oraz ora raz białka, bi bia ałłk ałka, ka, a a ta także tak tak że sup suplem suple suplemenlemenmen entach tych tyc ych dwóch dwóch makroskładników, ma akro roskł składn adnikó ików w mogą to być mię między ędzy innymi TREC MAX CARB oraz TREC ISOLATE 100. Ponadto kreaty-

ące j a i n ź rozlu GH) i e c sują zrostu ( rację k a l e ie r rmonu w regene n a ł dzia ukcji ho e i nocną e n d o Łag rost prod asypiani Wz piesza z s P rz y

W jednym z badań przyglądano dano się zmi zmia zmiam anom poziomu IGF-1 w odpowiedzi wiedzi na a propro pro wadzone przez sześć miesięcy sięcy treningi trening ning ingi n i siłowe. Liczba spożywanych kalorii w oby obyob byy dwu grupach była taka sama. a. W jednej e j za za-stosowano suplementację białka ałka ((2,2 g/k g g/kg /kg kg g masy ciała), w drugiej dużą ilość lość ść węglowoowo wodanów, a umiarkowaną białka ka (1 ( g/kg g maa sy ciała). W pierwszej grupie e stw stwierdzono wi zzono o większy wzrost stężenia IGF-1 F1 w o F-1 osoczu. occzu. u.

01/2013

25


01/2012

27


WROGIEM MIĘŚNI ZAKWASZENIE MIĘŚNI WYSTĘPUJE NATURALNIE PODCZAS DYNAMICZNYCH ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH. KWAS MLEKOWY (LUB MLECZAN) JAKO UBOCZNY PRODUKT METABOLIZMU GROMADZI SIĘ W MIĘŚNIACH I KRWI PODCZAS INTENSYWNEJ AKTYWNOŚCI. CZY JEST JEDNAK PRZYCZYNĄ KWASICY? NAGROMADZENIE MLECZANU W MIĘŚNIACH W TOKU INTENSYWNEGO WYSIŁKU JEST TYMCZASOWE I JAK SIĘ OKAZUJE – NIESZKODLIWE. WOKÓŁ TEGO TEMATU NAROSŁO WIELE MITÓW ORAZ STANOWISK BADAWCZYCH, KTÓRE JUŻ NIE OBOWIĄZUJĄ, A WSZYSTKO TO DZIĘKI NOWYM ODKRYCIOM RZUCAJĄCYM WIĘCEJ ŚWIATŁA NA TO ZŁOŻONE ZAGADNIENIE.

M

etody badawcze – mimo że zawierają rygorystyczne kryteria oceny zdobytej wiedzy – nie są idealne i nic ich nie chroni przed dezaktualizacją. Często bywa tak, że wyniki badań i ich interpretacje publikowane są, zanim poznamy prawdziwą naturę rzeczy. Dotyczy to między innymi raportów o efektywności treningu czy dietetyki i suplementacji, które podlegają ciągłej weryfikacji zarówno w świetle coraz doskonalszych narzędzi poznawczych, jak i praktycznego doświadczenia.

Rosnące zakwaszenie powstające w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego przez lata wyjaśniano jako zwiększoną produkcję kwasu mlekowego, powodującą odłączanie się protonu (jon wodorowy – H+) i tworzenie kwaśnej soli mleczanu sodu. Za tezą tą przemawiał fakt, że skoro produkcja kwasu mlekowego jest wystarczająco wysoka, to zdolność neutralizowania protonu (buforowania jonów wodorowych) w komórce może zostać przekroczona, co skutkuje spadkiem komórkowego pH (staje się ono kwaśne). Ten ciąg przemian biochemicznych nazwano kwasicą mleczanową lub zakwaszeniem mleczanem. Taki stan rzeczy utrzymywał się przez ponad 80 lat, a pogląd ten prowadził do konkluzji, jakoby produkcja mleczanu powodowała kwasicę, w rezultacie stanowiąc jedną z przyczyn zmęczenia mięśni podczas wysiłku fizycznego. Nowe badania rzucają więcej światła na to zagadnienie, nie ma bowiem obecnie żadnych dowodów biochemicznych popierających tezę, że zakwaszenie wywoływane jest intensywną produkcją

28

01/2013

kwasu mlekowego. Jego obecność w zasadzie cofa ten proces, a nie go powoduje. Istnieje za to wiele faktów potwierdzających to, że jest wywołane innymi reakcjami zachodzącymi w ludzkim ciele niż produkcja mleczanu. Za każdym razem, gdy cząsteczka ATP (adenozynotrifosforanu – bogato energetycznego nośnika energii będącego podstawą wszystkich procesów biochemicznych) ulega rozpadowi do ADP (adenozynodifosforanu) oraz fosforu nieorganicznego, uwalniany jest proton. W sytuacji, w której popyt na ATP znacząco rośnie jest ono wytwarzane w mitochondriach (centrach energetycznych komórki) w procesie oddychania komórkowego. Pozwala to zaspokoić potrzeby kurczących się mięśni, ale jednocześnie jest przyczyną akumulacji protonów i spadku pH. Organizm potrafi je jednak wykorzystać ponownie w procesie fosforylacji oksydacyjnej, która również przebiega w mitochondriach oraz dla utrzymania ich właściwego stężenia w przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Kiedy zatem tak naprawdę uwalniany jest proton? Ma to miejsce w momencie, gdy intensywność wysiłku przekracza określony próg, przez co istnieje potrzeba regeneracji ATP za pomocą glikolizy (rozpadu glukozy) i systemu ATP-azy miozynowej, a więc odnowienia cząsteczki adenozynotrifosforanu przy udziale dobrze wszystkim znanej fosfokreatyny. ATP pozyskane dzięki tym niezależnym od pracy mitochondriów źródłom ma w efekcie zasilić skurcze mięśni, zwiększając nagromadzenie protonów w komórce, co powoduje zakwaszenie w trakcie intensywnego treningu. Produkcja mleczanu zwiększa się pod wpływem powstałych w komórkach warunków tak, aby hamować niekorzystna akumulację pirogronianu i dostarczyć cząsteczkę NAD+

potrzebną do drugiego stadium glikolizy. O co właściwie chodzi z kwasem mlekowym? Jego zwiększona produkcja jest zbieżna ze wzrostem zakwaszenia komórki i pozostaje słusznym, chociaż niebezpośrednim winowajcą kwasicy. W momencie gdy mięsień nie produkowałby mleczanu, zakwaszenie oraz zmęczenie mięśni wystąpiłoby szybciej i wydolność zostałaby poważnie osłabiona.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu? Wiemy już jak w znacznym uproszczeniu wygląda zjawisko zakwaszenia. Niestety nawet w branży często mylnie określa się bóle powstałe po wysiłku fizycznym jako „zakwasy”. Jest to oczywiście błędne stwierdzenie, gdyż koncentracja mleczanu spada zaraz po zaprzestaniu ćwiczeń i wraca do wartości spoczynkowej w ciągu około 15–60 min, w zależności od stopnia wytrenowania oraz indywidualnych predyspozycji związanych z aktywnością enzymów tlenowych metabolizujących mleczan. Z całą pewnością wiemy już, że kwas mlekowy nie jest odpowiedzialny za bóle mięśniowe. DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness, opóźniona bolesność mięśniowa) jest spowodowane przez kilka innych czynników. Ćwiczenia, a w szczególności trening ekscentryczny, tworzą mikrourazy w obrębie mięśni. Ciało inicjuje odpowiedź zapalną, aby naprawić uszkodzony obszar i stąd wynika bolesno��ć, jaką odczuwamy. Istnieje kilka teorii na temat tego, jak ten stan wywołuje DOMS,


01/2013

29


jednak żadna z nich nie łączy się z poziomem mleczanu w organizmie.

Przyczyny powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS): 1. Sama reakcja zapalna może być odpowiedzialna za podrażnienie doprowadzających neuronów czuciowych, co powoduje bolesność. 2. Mikrourazy w mięśniach pozwalają na wyciek jonów do otaczających je miofibryli, co może również podrażniać wrażliwe neurony czuciowe. W uproszczeniu – przedostanie się nagromadzonych jonów z mikrourazów do otaczającej tkanki mięśniowej pobudza zakończenia nerwowe. 3. Powiększanie obszaru mięśnia ze względu na obrzęk może powodować zbyt intensywne rozciąganie powięzi, co uwrażliwia doprowadzające neurony, wywołując ból. UWAGA! Kwas mlekowy jest metabolitem niezwiązanym z jakimkolwiek z czynników wywołujących opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS)!

Zakwaszenie – czym jest, kiedy następuje oraz jakie niesie ze sobą konsekwencje? Stanem tym określa się zwiększenie kwasowości we krwi lub innych tkankach. Odnosi się on do zwiększonego stężenie jonów wodoru w organizmie i jeżeli termin nie jest sprecyzowany, zazwyczaj mowa o osoczu krwi. Zjawisko to ma miejsce, gdy jego pH spada poniżej granicznego dla człowieka przedziału równowagi kwasowo-

30

01/2013

zasadowej wynoszącej 7,35–7,45 (gdy pH jest większe niż 7,45 mówimy o zasadowicy). Jednak generalizując, o zakwaszeniu mówimy wówczas, gdy wartość pH spada poniżej 7 w wyniku nagromadzenia jonów wodoru. Kiedy tlen nie jest dostarczany na tyle szybko, aby zaspokoić potrzeby mięśni, a glukoza spalana jest na drodze przemian beztlenowych (glikoliza beztlenowa), mamy do czynienia ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (co powoduje spadek pH w mięśniach – zakwaszenie) i innych metabolitów (ADP, fosforu nieorganicznego i jonów potasu). Zakwaszenie oraz nagromadzenie wspomnianych związków może powodować szereg problemów związanych z funkcjonowaniem mięśni, w tym hamowanie aktywności specyficznych enzymów zaangażowanych w metabolizm i ich skurcze, spowolnienie uwalniania wapnia (klucz do skurczu mięśni) z jego źródła w mięśniach oraz zaburzenie ładunku elektrycznego mięśni. W wyniku tych zmian tracą one zdolność do skutecznego kurczenia się, co ostatecznie doprowadza do upośledzenia ich siły i zmniejszenia intensywności ćwiczeń.

Kwas mlekowy – historia związku, którego nie ma Pod pojęciem „kwas mlekowy” kryją się tak naprawdę kation wodorowy oraz anion mleczanowy zdysocjowany w roztworze – zatem to tylko nazwa umowna, a on sam występuje w postaci dwóch jonów, a nie jednego związku. Według teorii dysocjacji kwasów, a więc ich rozpadu w roztworze, dzielą się one zawsze na anion reszty kwasowej (w tym przypadku anion mleczanowy) oraz kation wodorowy – jednak to nie mleczan jest przyczyną zakwaszenia

mięśni. Związek ten otrzymał po raz pierwszy szwedzki chemik Carl Wilhelm Scheele w 1780 z kwaśnego mleka. W 1808 Jons Jacob Berzelius odkrył, że związek ten (właściwie L-mleczan) jest również wytwarzany w mięśniach podczas wysiłku. Jego struktura została dokładnie opisana przez Johannesa Wislicenusa w 1873 roku. W 1856 roku z kolei Louis Pasteur odkrył bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus) i poznał ich rolę w tworzeniu mleczanu. Zaczęły go produkować komercyjnie niemieckie apteki Boehringer Ingelheim w roku 1895.

Pierwsze badania nad zakwaszeniem mięśni Dwaj laureaci nagrody Nobla z 1922 roku – Otto Meyerhoff i Archibald V. Hill – byli pionierami badań nad biochemią wysiłków fizycznych. Ich doświadczenia nad utlenianiem węglowodanów pokazały, że w warunkach niedoboru tlenu utlenianie glukozy prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Stwierdzenie obecności tego związku (umownie go tak określając) w pracującym mięśniu dało podstawę do wysnucia teorii o przyczynie rozwoju kwasicy metabolicznej, której to bezpośrednią przyczyną miałoby być narastające stężenie właśnie kwasu mlekowego. Na bazie tego poglądu przeprowadzano wiele eksperymentów, które miały potwierdzić założoną tezę.

Skąd się bierze zakwaszenie? Chociaż badanie Meyerhoffa i Hillego udowodniło istnienie związku przyczynowo-skutkowego między ilością mleczanu powstającego w czasie glikolizy a współistniejącym zakwaszeniem mięśni, nie wskazało jednak bezpośredniego źródła


pochodzenia protonów będących przyczyną rozwoju kwasicy metabolicznej. Nie jest ona wynikiem samego uwolnienia protonu H+. Jej wystąpienie warunkuje zaburzenie równowagi pomiędzy uwolnieniem protonu H+ a jego utylizacją i możliwością buforowania. Nie ma biochemicznych podstaw do stwierdzenia, że kwas mlekowy (a właściwie mleczan) jest przyczyną kwasicy metabolicznej. Co więcej, istnieją badania pokazujące, że powstawanie mleczanu wręcz pomaga zapobiegać kwasicy. Przeprowadzono eksperyment na izolowanym mięśniu sercowym fretki. Badano jego zakwaszenie po zablokowaniu fosforylacji oksydacyjnej oraz glikolizy – wykazano znacznie szybciej postępujący proces w przypadku, kiedy glikoliza była całkowicie zablokowana, niż kiedy tylko wstrzymano przemiany mitochondrialne. Daje to podstawy do stwierdzenia, że to nie produkt glikolizy, jakim jest mleczan, doprowadza do zakwaszenia. Badacze sporządzili zestawienie wielkości uwolnionego protonu na podstawie zmierzonej ilości powstałego mleczanu – przy założeniu, że dochodzi do rzekomej dysocjacji kwasu mlekowego wobec pojemności systemów buforujących w komórce, okazałoby się, że ilość uwolnionego mleczanu (protonu H+) jest zdecydowanie za mała, aby wywołać zakwaszenie, gdyż jest znacznie poniżej możliwości reakcji buforów komórkowych. W takiej sytuacji nie dochodzi do zakwaszenia mimo uwolnienia mleczanu. Kierując się tym porównaniem, zestawiono ilości uwolnionego protonu w czasie hydrolizy ATP oraz w czasie glikolizy do pojemności buforów komórkowych, pośród których uwzględniono te statyczne oraz czynnościowe – mleczan i fosfokreatynę. Takie zestawienie daje niemal identyczne wartości z niewielką przewagą ze strony hydrolizy ATP, która oznacza uwolnienie protonu. Tym samym otrzymujemy obraz sytuacji, w której równowaga między uwolnieniem protonu a jego zbilansowaniem zostaje zaburzona, w następstwie czego dochodzi do rozwoju zakwaszenia wewnątrzkomórkowego.

uwolnionych, niż wynikałoby to ze stosunku dysocjacji kwasu mlekowego. Trzeba sobie również uświadomić, jakie są możliwości regeneracji zasobów energetycznych (ATP) komórki mięśniowej. Mimo dużej „pojemności” przemian mitochondrialnych, ich możliwości dostarczania energii są znacznie ograniczone w stosunku do potencjału przemian glikolitycznych czy też reakcji kinazy kreatynowej. Dlatego prawdopodobna jest sytuacja, kiedy nasilona praca doprowadza do wyczerpania możliwości dostarczania energii przez system mitochondrialny (metabolizm tlenowy), a deficyt energetyczny pokrywany jest przez glikolizę oraz reakcję kinazy kreatynowej odbywające się w cytoplazmie (metabolizm beztlenowy).

mu pozyskiwania energii powstałe NADH oraz protony H+ są przekazywane na łańcuch oddechowy, gdzie są utylizowane przy udziale tlenu. W czasie jego niedoboru lub znacznego zapotrzebowania na energię (bardzo nasilonej pracy mięśniowej), przekraczającego możliwości systemu mitochondrialnego (tlenowego), pula zredukowanego nukleotydu NADH jest ponownie utleniana podczas przekształcenia pirogronianu w mleczan. W tej reakcji przyłączane są również dwa protony H+, co zapobiega lub opóźnia wystąpienie kwasicy.

Gdzie, kiedy i po co produkuje się mleczan? Wysilona praca mięśniowa niesie za sobą znaczny wzrost zapotrzebowania na

Kwasica metaboliczna powstaje w wyniku nasilonej utylizacji zasobów ATP połączonej ze wzrostem udziału glikolizy w resyntezie ATP. Na potrzeby pracy komórki mięśniowej zostaje uwolniona energia w czasie hydrolizy bogatoenergetycznego wiązania fosforanowego cząsteczki ATP. Powstałe ADP oraz reszta fosforanowa Pi są bezpośrednio włączane w cykl przemian glikolitycznych, w ramach których następuje odtwarzanie ATP. W czasie glikolizy zredukowaniu ulega NAD+ do formy NADH oraz powstają protony. W warunkach wydolności mitochondrialnego syste-

Prawdziwy powód zakwaszenia mięśni Zakwaszenie mięśni jest wynikiem nasilonej hydrolizy ATP i brakiem możliwości utylizacji uwolnionego w jej skutek protonu w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym. Mleczan, jego powstawanie, nie jest przyczyną, tylko efektem, który wręcz pomaga opóźnić i zmniejszyć wystąpienie negatywnych skutków gwałtownych przemian energetycznych w pracującym mięśniu. Ponadto badając ilość uwolnionego protonu H+ w stosunku do ilości zmierzonego mleczanu, zaobserwowano, że nieproporcjonalnie więcej protonów zostaje

01/2013

31


energię. Dochodzi do przekroczenia możliwości w pokryciu potrzeb energetycznych przez system mitochondrialny, w wyniku czego znacznemu nasileniu poddawane są pozamitochondrialne szlaki energetyczne generujące ATP. Większa część ADP oraz fosforanów Pi jest włączana do glikolizy celem odtworzenia ATP. Wzrasta ilość zużywanej glukozy, a nasilona glikoliza wyczerpuje dostępną pulę NAD+. Reakcja dehydrogenazy mleczanowej pozwala na odbudowanie zasobów tych ostatnich, niezbędnych do kontynuowania glikolizy w warunkach, kiedy system mitochondrialny jest już niezdolny do przyjmowania „ponad miarę” substratów do własnych przemian energetycznych. Odtworzona w tej reakcji pula NAD+ pozwala kontynuować glikolizę i beztlenową produkcję energii, a powstający mleczan, opuszczając komórkę wraz z jonem H+ stanowi swego rodzaju bufor czynnościowy dla gromadzących się protonów. Mleczan z krwi wyłapywany jest przez inne tkanki będące w stanie dodatniego bilansu energetycznego (głównie wątrobę), w których włączany jest do przemian energetycznych jako substrat dla glukoneogenezy (odtworzenie glukozy) lub jako paliwo po przekształceniu do pirogronianu i wprowadzeniu do cyklu Krebsa.

Czym jest próg mleczanowy i jak można go wykorzystać? Próg mleczanowy, lub próg tlenowy, to intensywność ćwiczeń, w wyniku których w krwiobiegu zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Definiowany jest jako moment, w którym jego stężenie dochodzi do poziomu 4 mM/L (4 milimole na litr surowicy krwi). Przypomnijmy, że w spoczynku jest to około 1 mM/L. Aby dokładnie zbadać jego wartość pobiera się próbki krwi (zwykle poprzez ukłucie w palec) w trakcie testu na bieżni, na której intensywność ćwiczeń stopniowo wzrasta. Pomiar może być również wykonywany w sposób nieinwazyjny przy użyciu metody wymiany gazowej. Próg mleczanowy wykorzystywany jest przez sportowców w celu zwiększania adaptacji organizmu do zakwaszenia i jed-

nocześnie poprawy ogólnej kondycji. Podczas treningów o intensywności równej progowi mleczanowemu każda cząsteczka tego związku wyprodukowana przez mięśnie jest usuwana z ciała dzięki czemu jednocześnie nie zwiększa się jego poziom w tkankach. Próg mleczanowy jest użytecznym środkiem pomiaru poziomu intensywności ćwiczeń w sportach wytrzymałościowych oraz mieszanych (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, wioślarstwo, pływanie i biegi narciarskie), jednak jest cechą bardzo osobniczą i może ulec zwiększeniu w toku specjalnych ukierunkowanych na jego zmianę przygotowań do wysiłku. Jedną z takich metod jest trening interwałowy, który wykorzystuje możliwość ludzkiego ciała do okresowego przekroczenia progu mleczanowego, a następnie reutylizacji wytworzonego mleczanu (zmniejszenia stężenia mleczanu we krwi) podczas pracy poniżej tego progu. Jednocześnie pozwala to na dalsze kontynuowanie aktywności fizycznej oraz stopniowy wzrost wydolności sportowej z treningu na trening.

W jakich dyscyplinach narażeni jesteśmy na największe zakwaszenie i dlaczego? Można powiedzieć, że stopień narażenia na zakwaszenie w sporcie podyktowany jest kilkoma czynnikami. Jako pierwszy wymienimy intensywność wysiłku i rodzaj przemian energetycznych, jakie mu towarzyszą. Jeżeli bazujemy na wysiłkach oscylujących w granicach 60–70% HRmax (maksymalnego tętna; ang. maximum hearth rate), to w wyniku metabolizmu tlenowego pożytkowanie energii z utlenianej glukozy oraz kwasów tłuszczowych da bardzo znikomą produkcję ATP i dzięki temu niski potencjał do zakwaszenia. Z drugiej strony, sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych czy to z przewagą siły, czy szybkości (tacy jak kulturyści, ciężarowcy, zawodnicy sportów walki, crossfit oraz lekkoatleci) będą należeli do grupy osób zagrożonych zakwaszeniem. Jest to związane z wykorzystaniem przez nich głównie beztlenowych systemów energe-

tycznych w postaci fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Można przyjąć, że każdy zawodnik dyscypliny o charakterze adaptacji sprinterskiej będzie należał do tej grupy. Kolejne aspekty to niewątpliwie dieta i suplementacja. Można stwierdzić, że współcześnie nasza równowaga kwasowo-zasadowa została zachwiana i jesteśmy w przeważającej większości zakwaszeni. Wydawać by się mogło, że sportowców to nie dotyczy, bo skoro dużo trenują, szybko spalają dostarczone kalorie. Niestety nie o kalorie tutaj chodzi, lecz o to, z jakich źródeł pochodzą i w jakich procesach są przetwarzane w energię.

Dieta kulturysty – kwasotwórcza? Grupą wysoce narażoną na zakwaszenie są głównie kulturyści i ciężarowcy, którzy przeceniają wartość białka w diecie. Owszem, zapotrzebowanie na nie wzrasta w przypadku intensywnego wysiłku ukierunkowanego na przyrost siły czy masy mięśni. Jednak pamiętajmy, że ilość tego składnika nie powinna przekraczać 2–2,5 g na kilogram masy ciała w przypadku uprawiania sportów siłowych oraz 1,5 g w dyscyplinach wytrzymałościowych. Dodatkowo jeśli spożywa się dużo białka, trzeba pamiętać o zrównoważeniu kwasowości poprzez spożywanie odpowiedniej ilości produktów alkalizujących. Wysokie spożycie protein sprzyja zakwaszeniu, gdyż budujące białka aminokwasy ulegają przemianie do relatywnie silnych kwasów organicznych. Wprawdzie w aminogramie białek pokarmowych występuje też kilka aminokwasów zasadotwórczych, jednak kwasotwórcze pozostają zawsze w miażdżącej przewadze. Nadmiar kwasów w organizmie powoduje starzenie się tkanek, zmarszczki i opuchnięcia, gdyż organizm zatrzymuje wodę, aby je rozcieńczyć i zapobiec zniszczeniom. No i najważniejsze z perspektywy kulturystów i sportowców siłowych – kwaśne środowisko nasila aktywność enzymów katabolicznych hamujących postępy treningowe. Jeżeli jesteśmy zakwaszeni, organizm wyraźnie to komunikuje. Jedną z pierwszych oznak są ciemne kręgi pod oczami, ale również

WYKAZ POKARMÓW WPŁYWAJĄCYCH NA UTRZYMANIE RÓWNOWAGI KWASOWO-ZASADOWEJ

32

PRODUKTY ZAKWASZAJĄCE

PRODUKTY NEUTRALNE

PRODUKTY ALKALIZUJĄCE

Mięso i jego przetwory (wieprzowina, wołowina, drób, wędliny, podroby)

Świeże masło, margaryna, śmietana

Owoce

Ryby i owoce morza

Mleko

Warzywa Soki warzywne

Jaja

Oleje roślinne

Nabiał (sery żółte, topione, pleśniowe)

Serwatka z mleka

Grzyby

Słodycze, słodkie napoje, soki owocowe

Jogurty

Rośliny strączkowe

Alkohol, kawa, herbata

Maślanka

Kasza gryczana i jaglana

Rafinowane produykty zbożowe (biała mąka, jasne pieczywo, makarony, biały ryż, płatki kukurydziane)

Kefiry

Orzechy pekan, nerkowca

01/2013


inowy Innowacyjny matrix glutam śni mię ja Niezakłócona regenerac ina i NAG Mikronizowana L-Glutam

ja Natychmiastowa redukc śni mię zakwaszenia Dłuższe i bardziej efektywne treningi Piorunująca moc Beta Alaniny i NO-boosterów

ne Silne dzialanie anabolicz ce ują tyz rge i ene Najefektywniejszy monohydrat kreatyny ® Oryginalny CREAPURE w każdej porcji

w mięśniach Zwiększa poziom karnozyny i wydolność Poprawia wytrzymałość laniny Skuteczna dawka beta-a

bóle głowy, trądzik, częste przeziębienia, niestrawność, zawroty głowy, mroczki przed oczami, odczucie goryczy lub kwaśności w ustach, cellulit, uderzenia krwi do głowy, obniżenie popędu płciowego, obłożony język, wypadanie włosów oraz przetrenowanie. To tylko niektóre najczęściej występujące objawy takiego stanu. Przy zakwaszeniu organizm traci bardzo wiele energii, aby z trudem utrzymać prawidłowe pH krwi. Należy też pamiętać, że długotrwale utrzymujące się sprzyja rozwojowi poważnych chorób, takich jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, nowotwory, zmiany zwyrodnieniowe stawów czy osteoporoza.

Dlaczego intensywny trening siłowy mocno zakwasza? Treningi siłowe adaptują mięśnie do znacznego przyrostu masy białych (bazujących na przemianach beztlenowych) włókien mięśniowych oraz generalnie usprawnienia metabolizmu beztlenowego. Powoduje to, że nawet w spoczynku produkują one niewielką ilość energii w procesach beztlenowych, które, jak wiemy, sprzyjają zakwaszeniu środowiska komórkowego. Ponadto skłonność do wykorzystania ATP-azy oraz glikolizy beztlenowej predestynuje treningi siłowe do zakwaszenia.

Suplementacja minimalizująca zakwaszenie Z całą pewnością do tej grupy można zaliczyć beta-alaninę i kreatynę, biorąc pod uwagę ich zdolność do buforowania jonów wodorowych. Ich użycie pozwoli na przedłużenie zdolności wysiłkowych. Fosfokreatyna pomoże redukować zakwaszenie mięśni przez buforowanie jonów wodorowych – jej hydroliza „pożera” te ostatnie. Poprzez zwiększenie koncentracji karnozyny, dzięki suplementowaniu beta-alaniną, nasze włókna mięśniowe typu II mogą pochłonąć więcej jonów wodorowych i zachować optymalną wartość pH. W ten sposób ich możliwości utrzymania maksymalnej siły i wytrzymałości przez całą sesję treningową są większe, a co za tym idzie – rosną znacznie szybciej. Polecane są zatem produkty, takie jak BETA-ALANINE 700, CARNOTRIX czy różne formy kreatyny CREA9 XTREME, CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREATRIX. Oczywiście warto uzupełnić suplementację o aminokwasy z właściwościami buforującymi. Doskonale sprawdzi się tutaj L-arginina zawarta np. w AAKG MEGA HARDCORE czy też różne formy L-glutaminy, np. L-GLUTAMINE XTREME,

L-GLUTAMINE T6 czy naturalny peptyd LGLUTAMINE PEPTIDE.

Podsumowanie Kwasica jest zjawiskiem groźnym dla równowagi metabolicznej całego organizmu bez względu na przyczynę jej powstawania. Z praktycznego punktu widzenia nie ma różnicy, czy jest ona następstwem działania ATP-azy hydrolizującej ATP na potrzeby pracy mięśniowej, czy wynikiem nasilonej glikolizy. Zakwaszenie jest niewątpliwie jednym z czynników ograniczających maksymalne wysiłki fizyczne. Ważne jednak, aby prowadząc różnego rodzaju dywagacje na temat progu mleczanowego, mieć świadomość, że powstający mleczan sam w sobie nie jest zły. I nie jest tak, że organizmowi trudno go tolerować, a to z kolei przyczynia się do rozwoju zmęczenia mięśniowego. Kwas mlekowy, jego droga powstawania, jest swego rodzaju wyjściem awaryjnym ratującym mechanizmy energetyczne przed całkowitym załamaniem. Warunkuje to możliwość przedłużenia okresu tak zwanej „pracy na długu energetycznym” oraz daje pełną niezależność od metabolizmu mitochondrialnego (tlenowego). JAKUB MAURICZ MAURICZ.COM

01/2013

33


W treningu pleców bazuję głównie na podstawowych zasadach, które mistrzowie kulturystyki odkryli już dawno temu. W okresie budowania masy są to 4, maksymalnie 5 ćwiczeń w 3, 4 seriach, a zakres powtórzeń mieści się w przedziale 6–12 ruchów z przerwami nieprzekraczającymi 1,5 min. Stosuję wtedy nieco większe obciążenie, ale nigdy nie używam takiego, którego nie mógłbym kontrolować. Natomiast w trakcie pracy nad definicją zwiększam liczbę ćwiczeń, dochodząc nawet do 6 i stosując różne kąty pracy tak, aby wyodrębnić poszczególne detale sylwetki. Nie wykonuję wtedy serii poniżej 10 powtórzeń i włączam do treningu serie łączone oraz drop-sety. Przerwy, w zależności od ćwiczenia, wynoszą 45–60 s, bo – tak jak powiedział kiedyś Jay Cutler – „Minuta wystarczy, aby dobrze wytrenowany zawodnik złapał oddech!”. MICHAŁ KARMOWSKI

odstawową zasadą podczas treningu wszystkich grup mięśniowych jest połączenie mózg-mięśnie, a przy najszerszych grzbietu to wręcz rzecz święta! Właściwe wczucie się w ruch i zrozumienie tego, w jaki sposób mają pracować mięśnie, to niezwykle trudna sprawa. Zwłaszcza jeśli nie możemy tego zobaczyć w lustrze. Po rozpoczęciu jakiegokolwiek ćwiczenia na mięśnie grzbietu musimy pamiętać o tym, że muszą w nim pracować łopatki. Jeśli tak nie jest, nie kształtują się też nasze plecy! Każde ćwiczenie musi być wykonane poprawnie technicznie, ze szczególną dbałością o prawidłowe przemieszczanie się łopatek w pełnym zakresie ruchu. Ciężar dobieramy tak, aby nie robić „kociego grzbietu” przy wiosłowaniu czy martwych ciągach i nie „bujać” tułowiem przy ściąganiu drążka do klatki czy ściąganiu uchwytu dolnego wyciągu siedząc. Pamiętajcie, prawidłowa technika to podstawa, to ona pozwala w pełni przepracować tę grupę mięśniową.

P

PLECY TO NIEWĄTPLIWIE JEDNA Z NAJWAŻNIEJSZYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH I ZARAZEM WYMAGAJĄCA NIECO ODMIENNEGO PODEJŚCIA PODCZAS TRENINGU. Z REGUŁY SŁYSZY SIĘ, ŻE ABY ZBUDOWAĆ SOLIDNE I GRUBE PLECY, NALEŻY STOSOWAĆ OLBRZYMIE CIĘŻARY I ROBIĆ DUŻO MARTWYCH CIĄGÓW. JEST W TYM TROCHĘ PRAWDY, ALE NA CO NAM OGROMNE OBCIĄŻENIA, JEŚLI NIE BĘDZIEMY CZULI PRACY NASZYCH MIĘŚNI.

LICZBA SERII: 4

WYKONANIE: Po złapaniu drążka nieco szerzej niż rozstaw naszych barków najpierw z luźnego zwisu należy lekko ściągnąć barki do dołu razem z łopatkami i wygiąć plecy w łuk. To nasza pozycja wyjściowa i od niej zaczynamy powtórzenie. Następnie ściągamy łopatki do dołu i ku sobie, podciągamy się za pomocą mięśni najszerszych grzbietu i na około 5 cm przed dotknięciem drążka klatką piersiową zatrzymujemy ruch i powoli opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Pamiętając, aby nasze łokcie poruszały się równolegle do tułowia. Tak wykonane ćwiczenie gwarantuje, że już niedługo nasza sylwetka zacznie wpisywać się w kształt litery „V”.

Dla mnie to podstawowe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu i wykonuję je właściwie na każdym treningu. Niby bardzo proste w realizacji, bo jest to tylko podciąganie i opuszczanie tułowia, jednak przysparza wielu trenującym całej masy kłopotów. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną część mięśni najszerszych i na ich pracy powinniśmy się najbardziej skupić. Pamiętajmy, że ręce służą tu tylko za „haki”, i to nie bicepsy mają tu pracować, a plecy! Dlatego tak ważne jest połączenie mózg-mięśnie nie tylko w tym konkretnym ćwiczeniu, ale we wszystkich wykonywanych na tę właśnie partię mięśni.

Podciąganie na drążku do brody

POTĘŻNE PLECY


LICZBA LI L ICZ CZBA BA S SERII: ER E RIIII: 4

Siadamy Sia S Si ia ad dam da am a my n na a ławce ław awc a wc w ce maszyny, masz szzy s yny yn n ny y, klatka klla lat attk a ka a wypięta, wyp wy w yp y pię iięt ętta a,, do d dolna olln o na a cz czę część zzę ęś ść ć g grz gr grzbierrzzbi bie b iie etu wci wciągnięta, iągn ągnięt ięta, ięt a sto a, s st stopy opy py p pła pł płasko łask sko s ko k o ułożone ułoż uł ożo o żżo on ne e na na p pod po podłożu. od o dłło łoż ożżu. o u Łapiemy Łap Ł ap piie iem em emy górny górn órn ny drążek drąż ążże ek k wyciągu wyc w wy yc y ciąg ąg gu nachwynach hwyw wy tem em nieco niieco co o sz szerzej zerz e zejj niż er n ż ro rrozstaw ozzs zst sttaw s aw naszych nas n na as a szzy zyc yc y ch b barków ark ar a rkó ów w i robiąc robi biąc ąc wdech, w ch, pr wde p przyciągamy zy zyc yc ciąg ią amy my y go go ta ttak, ak k,, aby ab ab by y je jjeego g środkowa śro odko dkowa wa ac czę część ęść ć dotknęła do d otk o knę kn nę n ęłła a górnej gór gó g órrn ó nej ne ejj części e czzę c ęśc ęś śc ś ci klatki kla llat attk a kii piersiowej. pie p pi ie ers rrsi siiow s owe ej. j Dop Dopuszczalne usz us szzcza s czalne l jest ln jest st jedynie jjed je ed e dyn yn niie minimiin ini niin malne ma ne mal e odc odchyl odchylenie dc c en nie ttułowia. ułłłowia u w .N wi Następnie ast as a sttęp s ępn ę pn p nie ie p pow po powoli ow o wol olii w o wy wykonujemy yko kon k onuje u m uj my y rru ruch uc u ch w ki kierunku ieru e unku er nku pr p przeciwnym, rzze zec ec e ciw iiwn wn w nym ym, y m m,, s st stata a-rając rajjąc ą się s m ma maksymalnie aksy ymal m n nie e rozciągnąć rro ozci z ągn zc gn g nąć ąć m mię mięśnie iię ęś śni śn niie grzbietu n grz rrzb zzb bie iet ettu w końcowej e końc ńc co owej wejj ffa we fazie zep zi zie po powtórzenia. owt wtó w ttó órz rrze zze enia ia a.

WYKONANIE: WY KO ONA NANI N E::

Ćwiczenie Ćwi Ćw Ć wicz w czenie n z ra ni rrac racji a jii ruc rruchu ru hu u po pod p podobne od o dob ob bne jjest e do podci est podciągania ąg ga g ani nia n iia a na na d dr drążku, ążk ąż ą żżk ku u,, jje jed jednak ed e dnak k ni nie ie jjest estt tta es est tak ak ttrudne rud ru u ne im może oże oż żże es st stanowić tano no owić w d wi dl dlań la ań ń do dob d dobrą ob o brą rą al alt a alternatywę lltter ern e rrn nat aty a tty ywę wę na poc początku oc czząttk ku up prz przygody r zy ygo yg go g od dy yzc ciężarami, iięż ię ężża ę ara ar rra am mi, mi i, kiedy k ed ki edy e dy nie dy n nie jjestee ees est ś śm śmy my n my na tyle ttyle silni, siilln ni, ni ii,, a ab aby by u udźwignąć dźw źwiig źw ign gn g ną ąć ć cię c ci ciężar ięża żżar arr własnego a włła w asn as sn s ne eg go ciała. g ciała ci ia ała ła. S Sposób pos p po osó o ób b wykonania wyk wy w yk y kon on na ani nia n iia a jest jje est st niemal nie n ie ema mal idenidenid e tyczny ty ty yc czzn zny ny n y jak jja ak wspomnianego ws spo sp po p om mni mn niian n ane a ne n eg go ow wyż wy wyżej yż y że ejj ćwiczenia, ćwi ćw ć wiicz w cze zze en nia iia a, jjednak edn ed e dn d nak ak ttu tut tutaj uttaj u a ttrz trzeba rzzeb eba e ba b a zw zzwrócić wróc ócić óc ić sz szc s szczególną zzc cze zzeg eg e gó óln ól lln ną u uwagę wag w wa ag a gę na a za zzac zachowanie a ho ho ow wa ani an n niie p prostej rostte tej ejj p e po pozycji ozy zzyc yc y cji ji w wz wzg względem zg gllę lęd ęd ę de em m bloczka b cz bl blo czk c zzk ka w wyciągu yci y yc ciią c ągu ąg gu g ug gó górnego, órrn rne nego, g tzn. go ttzzn n.. nie nie ni e odchylamy od odch chy hylam my s się iię ę zbytnio zby zb zby yttn tni niio d n do o ttyłu yłu y łu u w mom m momencie me enc en ncie e ściągania ści ś śc ciią c ąga ga g an nia ni iia au uc uchwytu chw hwy h wy ytu tu d do o kla k kl klatki. la atk ttki kii. T k Tak ak jak ak ak kw we ew ws wszystkich szys zysttk zy tki kiic k ch h ćwiczeniach ćwi ć ćw wiicz w cze c zze en nia ni iia ach c na na ple p plecy, cy, cy y,, w których y któ k kt ttó órry ryc ych c y ciężar ięż iię ę ężar jest jes es e st ś ściągany cią c ci iąg ią gan any z g gó góry, óry rry, y,, gł y g główną łó ówn wną p pracę rrac ra ac a cę p przejmują rzze rz ejm jjmu mujją mu ąm mię mięśnie ię ęś śni śn niie n n najszersze ajs aj a jjs sze zzer errsz e sze s zze e io obłe, błe bł łe, c co o wpływa wp pły pł łły ywa wa na n sz s szerokość zze erok ok koś ość o ść ś ć sy s sylwetki. ylw lwe we w ettk tki ki. A k Alternatywą lte llt tte errn rna na n atty tyw yw y wą d dla la teg la ttego te oć ćwiczenia wic w wi ic czzen enia m en moż mo może ożże b o być yć we yć wer wersja, errs e sja sj ja, wk której t rejj ści tó tór ś ściągamy ciąga ą my m drążek drrą r że żżek ek e k wyciągu wy w yc cią ci iią ągu gu do do ka kar k karku, arrk a ku, ku u, co u on na nadaje adaj dajje s da się iię ę do d doskonale os o sko kon k on onale aen na ad do dobitkę obi bit b iittk kę ę zzmę zmęczoęc czo cz zzo onych nych p początkowym o zątk oc ocz ą kow ąt owy w m treningiem tren rening gie iiem em p pl pleców. le ecó ec có c ów. w.

LICZBA LI CZBA CZ BA S SERII: ERII ER II: 3–4 3–4 3–

Siadamy Sia S Si adam my na na łławce aw a wcce maszyny w ma asz as sszzyny y y i ła łłap łapiemy ap a piie iem em e my wąski wąski u uchwyt cchw ch hw h wyt y wyciągu. wyc w wy y ią ągu ąg u.. Ro Rob R Robimy obimy myy wdech do mocno wypinając. Łokcie wde ch i śściągamy ch cią ci cią ąg gam amy go am go d o kklatki lat lla attki piersiowej, a pie p ie ers rrsi ssiiow owe o we w ej, jednocześnie jed edn noc no occze o ze eśn nie ni iie em mo ocn ccno no n o ją ją wy piin naj ają ąc. c. Łok Ł kcie powinny pow po win wi iin nny ny się ssiiię ę mocno siebie, dopiąć zgięm moc no n o cofać co offać o ać zza a siebie bie bi b iie e, aby ab byy jak ja najbardziej ja na ajjba bard ba rrdz dzzie d iiej e d op piiią pią ąć łłopatki. op op patk ttki kkii. Ramiona Ra ami am miio m ona na nie na nie powinny n pow owi winn nny n ny zmieniać zzm mien i nia ia ać ć ką kkąta ąta zg zzgi gięsiebie. c a względem ci cia wzglę wz g d dem em e m ssi ebie.

WYKONANIE: WY YK KO ON NA ANI N E: E:

Bardzo zzo o do dobre obr bre b re re ćw ćwiczenie ćwic iicz c e en niie jako n ja ako ko wstępne wstę ws ęp ę pne ne zmęczenie zzmę zm m cze zen ze nie ni ie mięśni. miięśni m ęśn ni. Praca Pra P rra aca ca łopatki łłop ło op o patk a io odbywa dby bywa w się się ę w pełnym pe ełłn e nym ym za ym zzakreakre resie ruchu ru uch chu uim moc ocno oc no roz rrozciąga ro ozzci ccią ią ąg ga a mięśnie m śni mię nie najszersze na ajs aj jjsszer z sz ssze zze e w górnej gór g gó ó ne ejj części e cczzę ęśc ęś śścci rruchu, uch u uc cch hu, n apina ap n jąc ąc tte ąc eż d ółł pl ó ple p le lecó cców ów ó w aż mocno napinając też dół pleców do prostowników prro rossto own wni w nikków ów w w chwili cchw ch hw h wiililili śśc ciią ągniiię ą ęci ccia iia au uc chwy h ytu tu do do klatki. kkla kl lla atk ki. Polecam Pol ole o ecca cam am a m jego jego wykonanie je wyk wy ykon ona o na n an niiie na n początku, po p ocz cczą zzą ątk ttku kku u, n p. p. ściągnięcia uchwytu np. prz ed d ciężkim ccię ężk żżki kkiim wiosłowaniem, wio io ossło łłow ow wan ani a niiem n em, e m ab a yd obr ob o br b zze e rozgrzać r zg ro roz grz gr rza ać ćp ple pl l cyy i p rrzy rz zzyyg got go ottow o ow wać jje ed o cciężkiej i ki ię ięż kiejj pracy. pra accyy.. a przed aby dobrze plecy przygotować do

Ściąganie Ścią ąganie drążka drążka wyciągu wyciągu do do klatki klatki piersiowej piersiowej Ści Ściąganie iąganie wąskiego wąsskiego uchwytu uchwyytu wyciągu wyciąg gu górnego górrnego do do klatki klatki


LICZBA SERII: 4

łów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku lekko wygięte w łuk, a nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Ramiona swobodnie zwisają, trzymając sztangę. Wydychamy powietrze, przyciągamy gryf sztangi do tułowia, jednocześnie mocno napinając całą taśmę brzuszną. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar.

WYKONANIE: Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tu-

Bez wiosłowania sztangą nie wyobrażam sobie solidnego treningu pleców. Jest to ćwiczenie złożone angażujące do pracy wszystkie mięśnie wchodzące w ich skład, zaczynając od najszerszego grzbietu, poprzez czworoboczne, a kończąc na prostownikach. Właściwa technika w połączeniu z odpowiednio dobranym ciężarem szybko rozwinie tę partię mięśni. Są dwie odmiany tego ćwiczenia: jedna z chwytem nieco węższym, w której sztangę łapiemy podchwytem, a druga z nachwytem, ale wtedy trzymamy sztangę trochę szerzej. Ta zmiana ułożenia rąk angażuje do pracy inne obszary mięśni, jednak obie wersje to baza w każdym moim treningu.

LICZBA SERII: 3–4

siebie w dolnej fazie ćwiczenia, zaś w górnej sztangielka powinna dotknąć biodra, a nasze ramię wykonać ruch jak najbliżej tułowia.

WYKONANIE: Ciężar wypuszczamy razem z całym barkiem i łopatką do dołu lekko przed

To dla mnie podstawowe ćwiczenie do budowania masywnych pleców, które możecie wykonywać zamiennie z wiosłowaniem sztangą. Umożliwia rozwój górnej części mięśni najszerszych grzbietu, mięśni obłych mniejszych i czworobocznych. Zastosowanie sztangielki niweluje obciążenie kręgosłupa i prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. W tym przypadku większy jest też zakres ruchu, ponieważ sztangielką możemy dociągnąć wyżej do biodra, powodując znacznie większe napięcie mięśni. Podczas wykonywania całego ćwiczenia kręgosłup powinien być prosty, a głowa powinna się znajdować w płaszczyźnie pleców.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wiosłowanie sztangielką jednorącz


LICZBA SERII: 3-4

cie pleców, łapiemy drążek wyciągu w obie ręce i dosyć szeroko. Prawidłowy ruch powinien się zaczynać od pełnego rozciągnięcia łopatek z wyciągnięciem do przodu całego barku. Aby prawidłowo przeprowadzić właściwą jego fazę, najpierw ściągamy bark, a następnie łopatki do dołu za siebie. Ramiona powinny wykonywać ruch po okręgu, a łokcie w końcowej fazie muszą się znajdować za plecami.

WYKONANIE: Stajemy twarzą do wyciągu w odległości umożliwiającej mocne rozciągnię-

To specyficzne ćwiczenie dość rzadko wykorzystują adepci kulturystyki w swoim planie treningowym, uznając je za niepotrzebne. To wielki błąd, bo żadne inne nie wydobywa detali naszych pleców tak jak popularny „narciarz”. To ćwiczenie atakuje mięśnie najszersze, obłe, równoległoboczne i czworoboczne w odmienny sposób niż inne.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z prostymi rękami (mocne rozciągnięcie)

LICZBA SERII: 3–4

się na biodrach i zajmujemy wyprostowaną pozycję na przyrządzie. Rozciągamy łopatki, splatając ręce przed sobą, a brodę dociskamy do klatki piersiowej. Następnie robimy ruch, jakbyśmy chcieli spiąć mięśnie brzucha – tworzymy „koci grzbiet”. Jest to dość krótki zakres powtórzenia, ale kiedy czujemy, że prostowniki dalej się nie rozciągną, wracamy do pozycji wyjściowej, ściągając grzbiet do wyprostu sylwetki. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pozwoli nam uzyskać solidne podstawy pleców i ochroni kręgosłup przed kontuzjami. Nie używajcie zbyt dużych obciążeń, bo najważniejsza jest tu technika i odpowiednie dopięcie mięśni w każdym powtórzeniu.

WYKONANIE: Opieramy

Dla mnie to podstawa dla dobrze rozwiniętych prostowników i ćwiczenie to wykonuję na sam koniec treningu pleców. Właściwa realizacja gwarantuje nam, że w dole naszych pleców pojawią się dwa „wielkie filary” biegnące aż do najszerszych grzbietu. W tym ćwiczeniu należy pamiętać, że podpórka nie może się znajdować zbyt nisko, bo wtedy do pracy zostaną zaangażowane mięśnie dwugłowe.

Ćwiczenie na prostowniki na przyrządzie


LICZBA SERII: 4

na ławce maszyny, klatka wypięta, dolna część grzbietu wciągnięta, stopy płasko ułożone na podłożu. Łapiemy górny drążek wyciągu nachwytem nieco szerzej niż rozstaw naszych barków i robiąc wdech, przyciągamy go tak, aby jego środkowa część dotknęła górnej części klatki piersiowej. Dopuszczalne jest jedynie minimalne odchylenie tułowia. Następnie powoli wykonujemy ruch w kierunku przeciwnym, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie grzbietu w końcowej fazie powtórzenia.

WYKONANIE: Siadamy

Ćwiczenie z racji ruchu podobne jest do podciągania na drążku, jednak nie jest tak trudne i może stanowić dlań dobrą alternatywę na początku przygody z ciężarami, kiedy nie jesteśmy na tyle silni, aby udźwignąć ciężar własnego ciała. Sposób wykonania jest niemal identyczny jak wspomnianego wyżej ćwiczenia, jednak tutaj trzeba zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prostej pozycji względem bloczka wyciągu górnego, tzn. nie odchylamy się zbytnio do tyłu w momencie ściągania uchwytu do klatki. Tak jak we wszystkich ćwiczeniach na plecy, w których ciężar jest ściągany z góry, główną pracę przejmują mięśnie najszersze i obłe, co wpływa na szerokość sylwetki. Alternatywą dla tego ćwiczenia może być wersja, w której ściągamy drążek wyciągu do karku, co nadaje się doskonale na dobitkę zmęczonych początkowym treningiem pleców.

LICZBA SERII: 3–4

Siadamy na ławce maszyny i łapiemy wąski uchwyt wyciągu. Robimy wdech i ściągamy go do klatki piersiowej, jednocześnie mocno ją wypinając. Łokcie powinny się mocno cofać za siebie, aby jak najbardziej dopiąć łopatki. Ramiona nie powinny zmieniać kąta zgięcia względem siebie.

WYKONANIE:

Bardzo dobre ćwiczenie jako wstępne zmęczenie mięśni. Praca łopatki odbywa się w pełnym zakresie ruchu i mocno rozciąga mięśnie najszersze w górnej części ruchu, napinając też dół pleców aż do prostowników w chwili ściągnięcia uchwytu do klatki. Polecam jego wykonanie na początku, np. przed ciężkim wiosłowaniem, aby dobrze rozgrzać plecy i przygotować je do ciężkiej pracy.

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego do klatki


! e i z d ę z s w trenuj

S

ystem TRX powstał, jak to często bywa, z konieczności. Jeden z komandosów Navy SEAL, legendarnej formacji sił specjalnych amerykańskiej marynarki, niejaki Randy Hetrick, zauważył, że w trakcie wielotygodniowych misji żołnierzom brakuje regularnych treningów. Oczywiście zawodowcom, którzy brali udział m.in. w wojnie w Zatoce Perskiej, operacji „Restore Hope” w Somalii (zekranizowanej w filmie pt. „Helikopter w Ogniu”) czy akcji o kryptonimie „Anakonda” w Afganistanie, dość było wrażeń, ale chodziło o coś więcej. Oni musieli być najlepsi. I potrzebowali prostego, uniwersalnego narzędzia, które zagwarantuje im najwyższą możliwą formę fizyczną.

Hetrick rozpoczął eksperyment ze starym pasem do jiu-jitsu i parcianymi taśmami spadochronu. Skonstruował dwa, regulowanej długości ramiona nośne oraz prosty patent umożliwiający zaczepienie wynalaz-

42

01/2013

ku w dowolnym miejscu. Tak powstał TRX Suspension Trainer – banalnie proste i jednocześnie bardzo skuteczne narzędzie do treningu całego ciała.

Po dwunastu latach w Navy SEAL Hetrick odszedł z czynnej służby i postanowił się zająć propagowaniem oraz rozwojem wymyślonego przez siebie systemu. W ciągu kolejnej dekady TRX znalazł się na wyposażeniu armii USA, drużyn mistrzowskich NFL, NBA, NHL i MLB. Droga do cywila została przetarta. TRX znalazło zastosowanie w fitnessie, powoli zadomawiając się również w miejscach, które dotychczas zarezerwowane były dla bezkompromisowych zwolenników żelaza i sztangi. W czym tkwi sukces TRX Suspension Training?

Zamiast sztangi własne ciało Przede wszystkim w prostocie, bo konieczne do przekraczania fizycznych barier obciążenie to po prostu ciężar ciała. To właśnie za jego pomocą zaangażujemy całe grupy mięśniowe do wzmożonego wysiłku. Opracowany w toku doświadczeń i prób zestaw ćwiczeń, których aktualnie jest już


DLA KAŻDEJ OSOBY UPRAWIAJĄCEJ CZYNNIE SPORT OCZYWISTE JEST, ŻE POTRZEBA CZASU ORAZ MIEJSCA NA REALIZACJĘ WŁASNYCH ZAINTERESOWAŃ I SPORTOWYCH PASJI. W TYM DRUGIM PRZYPADKU, SZCZEGÓLNIE W WIELU ODMIANACH SPORTÓW SIŁOWYCH I KULTURYSTYCE, WYMAGANE JEST RÓWNIEŻ SPECJALISTYCZNE WYPOSAŻENIE NIEZBĘDNE DO TRENINGU. TO KONIECZNOŚĆ NA DRODZE DO OSIĄGNIĘCIA ZAMIERZONYCH PRZEZ SIEBIE CELÓW. CZY ZAWSZE I WSZĘDZIE JESTEŚMY SKAZANI NA ZESTAW MASZYN, SZTANG I WIELOKILOGRAMOWYCH KRĄŻKÓW?

przynajmniej w początkowym okresie warto skorzystać z porady wykwalifikowanego trenera personalnego.

Nie(tylko) dla orłów

Sprzymierzeniec wiązadeł, wróg nudy.

grubo ponad pół tysiąca, może „zniszczyć” każdego, kto przekonany jest o własnych: sile, wytrzymałości i kondycji. TRX potrafi obnażyć ukryte słabości, tym bardziej że, z racji specyfiki urządzenia, nie jest możliwe całkowite wyizolowanie podczas ćwiczenia tylko jednej grupy mięśniowej. Po treningu z TRX można boleśnie i przyjemnie przekonać się o tym, że mamy nie tylko potężne połacie mięśni piersiowych wielkich, zestaw bicepsów czy czworogłowe ud na których zazwyczaj tak bardzo się skupiamy, ale również te stabilizujące swoich sąsiadów gigantów.

Nieocenioną zaletą TRX jest wzmocnienie wiązadeł, a w konsekwencji znaczne zmniejszenie liczby kontuzji i urazów podczas ćwiczeń. To nie wszystko. Oddziaływanie na rozległe partie mięśniowe (specyfika ćwiczeń w systemie TRX) poprawia i buduje ich wytrzymałość oraz stabilność. To czysty zysk dla wszystkich, którzy równolegle z siłownią odwiedzają boiska do koszykówki czy piłki nożnej. Oraz dla osób, którym bliskie są sporty walki. Kolejna pozytywna cecha systemu wynika z różnorodności ćwiczeń. Ich uniwersalność gwarantuje, że trening na taśmach TRX jest bezpieczny właściwie dla każdego i w każdym wieku. Osoby, które z jakichś powodów nie mogą odwiedzać klubów, bez problemu skorzystają z tego systemu w domu. Albo w podróży. Montaż i instalacja są bardzo proste: solidna futryna, belka u powały, drzewo w parku. Taśmy można zaczepić niemal wszędzie. Jedyna uwaga dotyczy techniki wykonywania ćwiczeń, dlatego

Osoby ćwiczące rekreacyjnie bez wątpienia odniosą spore korzyści ze spotkania z TRX, jednak podobnie będzie w przypadku już ukierunkowanych, uprawiających jakąś dyscyplinę zawodników. Zasadniczy zysk dotyczy wsparcia dla przygotowania motorycznego opartego na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących długie łańcuchy kinematyczne. W takich przypadkach TRX okazuje się bardzo pomocny, co jest szczególnie aktualne we współczesnym sporcie, w którym nie ma czasu na oddzielne kształtowanie zdolności motorycznych. Chodzi o poprawienie motoryki z równoczesnym bodźcowaniem układu nerwowego. Jest to możliwe przede wszystkim wówczas, gdy wykonujemy ćwiczenia w warunkach niestabilności, nierównowagi, oddziaływania wielu różnych sił zewnętrznych, co symuluje właśnie trening na taśmach TRX. Oczywiście podobne okoliczności można stworzyć również na wiele innych sposób, jednak omawiany tu system jest często szybszy, skuteczniejszy i zazwyczaj bardziej wszechstronny niż alternatywne rozwiązania. Oraz, co nie jest bez znaczenia, właściwie stacjonarny.

01/2013

43


pobudzi duże grupy mięśniowe (dla przykładu czworogłowe) do szybszego zmęczenia. Właśnie w takich okolicznościach warto skorzystać z systemu TRX. Przed rozpoczęciem głównej sesji treningowej na maszynach zaczynamy od napompowania i wyeksploatowania mięśni za pomocą taśm, wykonując ćwiczenia w kilku superseriach. W przypadku nóg choćby najlepszym zestawem będzie kombinacja 3 x 16 zadań typu TRX Hamstring Curl i TRX Leg Extension. Oba ćwiczenia zaskoczą intensywnością doznań, zaktywizują głębokie partie mięśni i sprawią, że podczas późniejszych serii właściwych odkryjemy nowe granice, które na pewno będziemy chcieli przekroczyć. Na końcu artykułu znajdziesz kompletny plan treningowy wraz z instruktażem oparty o podstawowe ćwiczenia TRX dla początkujących.

TRX w odróżnieniu od zwykłych ćwiczeń z ciężarami pozwala zaangażować do pracy również partie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki i jej gibkość.

TRX w królestwie hantli i sztangi Korzyści, między innymi ze zmuszania układu nerwowego do aktywnego sterowania pracą wielu mięśni jednocześnie, okazują się cenne także podczas treningu kulturystycznego. Powiedzmy sobie szczerze, nawet najlepsze taśmy i maksymalne obciążenie poprzez balans ciałem nie zastąpią solidnego treningu oporowego na ciężarze zewnętrznym. Mówiąc prościej, nie da się zamienić żelastwa na tasiemki – i nic takiego nie sugerujemy. Natomiast TRX może się okazać piątą kolumną, tajną bronią w walce o pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu, zaatakowania organizmu nowymi bodźcami. Wcześniej czy później wszyscy ich szukamy i musimy eksperymentować z roztrenowaniem, poważnymi modyfikacjami planów treningowych, przecieraniem nowych szlaków w drodze ku lepszym osiągom, większej masie i sile. TRX może skrócić tę drogę, a przynajmniej bardzo pomóc w marszu do celu, do którego dotarli niegdyś Franco Columbu, Ronnie Coleman i inni.

44

01/2013

W kulturystyce występuje wiele metod treningowych, które mają za zadanie pobudzić hipertrofię mięśni, lecz niewiele z nich oddziałuje na mięśnie głębokie. To fundament, bez którego nasze brzuchy nigdy nie będą dość płaskie, a grzbiety nie nabiorą szerokości górskiego masywu. Aby właściwie funkcjonować, muszą być odpowiednio elastyczne, silne i reaktywne na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. To zadanie, do którego TRX znakomicie się nadaje. Nie należy zapominać o wspomnianej już funkcji stabilizującej i zabezpieczającej, nieodłącznie związanej z koordynacją, a w efekcie zmniejszającej podatność na kontuzje. To również narzędzie do wykucia i wzmocnienia zbroi z kośćca i stawów. TRX jest ich sprzymierzeńcem i ciekawą alternatywą na etapie przed treningiem głównym, na ciężarach właściwych. Co to znaczy?

TRX w praktyce

Chodzi tu o ćwiczenia oparte na zasadzie wstępnego zmęczenia – technikę, która

Należy pamiętać, że słabsze mięśnie męczą się szybciej niż duże i silne. Po paru seriach angażujemy tylko te drugie i intensywność treningu nigdy nie jest maksymalna. Różnorodność zestawu ćwiczeń na taśmach TRX gwarantuje, że słabsze i zazwyczaj mniej zaangażowane mięśnie zostają pobudzone i dopalone w sposób zazwyczaj niedostępny podczas tradycyjnego treningu. TRX pozwala do nich dotrzeć szybko i skutecznie. To ma znaczenia m.in. dlatego, że zazwyczaj spieszymy się, by przejść do ćwiczeń właściwych, na ciężarach. Omawiany tu system może skrócić tę drogę, generując jednocześnie spory zysk poprzez poważne zaangażowanie mięśni głębokich, stawów i porządne przygotowanie partii mięśniowych, na których chcemy się skupić danego dnia. Czy to dużo? O tym, że rozgrzewka zazwyczaj jest niedocenianym elementem treningu, wiemy wszyscy. Wiemy, kiwamy głowami ze zrozumieniem, potwierdzamy, a kiedy trafiamy do siłowni, szybciutko pędzimy w kierunku ławeczki i zakładamy na gryf „dwie dwudziestki”, żeby się nieco rozgrzać. Niektórzy zahaczają jeszcze o bieżnię lub steper, kręcą nadgarstkami lub przedramionami. To wyjątki. Efekty nieprzygotowania do treningu niekoniecznie pojawiają się natychmiast, ale kumulują się i odzywają często po tygodniach, miesiącach, a nawet latach. Naderwane torebki stawowe, uszkodzone wiązadła, problemy z kręgosłupem. TRX nie jest oczywiście remedium na wszystkie te problemy, ale wielu z nich może zapobiec. Wystarczy sięgnąć po dwa pasy z uchwyta-


mi i spędzić na nich kilkanaście minut. Uniwersalność i przydatność systemu polega na tym, że ta zabawa daje sporo satysfakcji i przynosi nieocenione korzyści. Można się poczuć na fali nie tylko wtedy, gdy walczymy z żelastwem, ale również wcześniej, wisząc na taśmach i wyciskając z mięśni siódme poty. Nie wierzycie? Po prostu spróbujcie.

Odżywianie w treningu TRX według Dawida Bukiela Tak jak przed każdym innym treningiem w siłowni, tak i tu powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniego paliwa, które pozwoli mu działać na najwyższych obrotach. Oczywiście z zachowaniem odstępu czasowego pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem. Źródłem energii będą węglowodany oraz proteiny. Pewnie się zastanawiacie – a gdzie tłuszcze? Ja osobiście jestem zwolennikiem spożywania posiłku przed- i potreningowego, w którego skład wchodzą same węglowodany złożone: brązowy ryż lub kasza gryczana, oraz proteiny pochodzące z mięsa zwierzęcego: indyka albo kurczaka. W diecie całościowej tłuszczów oczywiście nie eliminuję. Najlepszym ich źródłem będą m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, żółtka jaj, orzechy włoskie i migdały. Moja ulubiona kombinacja obiadowa to 80 g kaszy gryczanej, 150 g grillowanego filetu z indyka i 70 g gotowanych brokuł. Należy pamiętać, że proporcje składników, np. ilość białka, należy określić indywidualnie, m.in. w odniesieniu do wagi ciała i intensywności planu treningowego.

Od czego zacząć?

Odpowiedzi nie trzeba szukać daleko. Najlepiej zacząć od współpracy z certyfikowanym trenerem TRX, który dokładnie i sumiennie przekaże Wam wiedzę praktyczną i teoretyczną związaną z systemem taśm. Poniżej prezentujemy przykładowy trening dla osób początkujących oraz zaawansowanych. Zestaw ćwiczeń obejmuje zarówno dolne, jak i górne partie ciała. Na pewno warto spróbować! AUTOR: DAWID BUKIEL CERTYFIKOWANY TRENER TRX SYSTEM

REDAKCJA: ANDRZEJ SITEK

SUPLEMENTACJA W TRENINGU TRX

Przed treningiem

Po treningu

4 kapsułki

3 kapsułki

4 kapsułki

70 g

3 kapsułki

CREA9 XTREME

BCAA X-TANK

AAKG MEGA HADCORE

VITARGO ELECTRO-ENERGY

BCAA X-TANK

01/2013

45


PRZYGOTOWANY PRZEZ DAWIDA BUKIELA, CERTYFIKOWANEGO TRENERA TRX, ZDJĘCIA WYKONANO W KLUBIE 7KONTYNENT NA BIELANACH WROCŁAWSKICH, NA ZDJĘCIACH DAWID BUKIEL I ADRIAN FABINIAK

PLAN TRENINGOWY POZIOM BASIC LOWER BODY EXERCISES 3 SERIE, PRZERWA 30 SEKUND TRX Squat

TRX Step back lunge TRX Step side lunge

10–12 powtórzeń WYKONANIE

Chwytamy taśmy uchwytem neutralnym lub nachwytem, stopy rozstawione trochę szerzej niż szerokość barków. Kręgosłup w linii prostej, następnie lekko pochylamy klatkę piersiową do przodu, schodzimy do przysiadu do kąta prostego w stawie kolanowym. Cały czas patrzymy przed siebie, nie ściągamy brody do klatki piersiowej.

10–12 powtórzeń WYKONANIE Chwytamy taśmy kontrolując cały czas ich napięcie, stosując uchwyt neutralny na wysokości klatki piersiowej. Pracujemy na zmianę lewą i prawą nogą odchodząc w tył do wykroku. ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Ćwiczenie ukierun-

10–12 powtórzeń WYKONANIE Łapiemy taśmy nachwytem kontrolując cały czas ich napięcie, przenosimy ciężar ciała na jedną z kończyn. Zmieniamy uchwyt na neutralny, stopy ułożone równolegle względem siebie, nie odrywamy pięt od podłoża. ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Wewnętrzna

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Boczne i przyśrodkowe głowy mięśni czworogłowych.

kowane na dolne partie ciała – mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda oraz mięśnie łydek.

UWAGI UTRZYMUJEMY PROSTĄ LINIĘ PLECÓW PODCZAS

UWAGI LINIA PLECÓW PROSTA, PODBRÓDEK WYSOKO,

UWAGI W MIARĘ WYTRENOWANIA STARAMY SIĘ TRZY-

CAŁEGO ĆWICZENIA, PODBRÓDEK UNIESIONY, KLATKA PIERSIOWA OTWARTA.

KLATKA PIERSIOWA OTWARTA.

część

uda , mięśnie przywodzicieli.

MAĆ TAŚMY PALICZKAMI, ROBIĄC PRZYSIAD W PŁASZCZYŹNIE PIONOWEJ W OGÓLE NIE POMAGAJĄC SOBIE DŁOŃMI.

UPPER BODY EXERCISES TRX Chest press

TRX Mid row

TRX I Deltoid fly

10–12 powtórzeń

10–12 powtórzeń

10–12 powtórzeń WYKONANIE Trzymamy taśmy na wysokości oczu żeby uniknąć ich ocierania się o ramiona, robimy “pompki w powietrzu”, pracujemy w pełnym zakresie ruchu do kąta prostego w stawie łokciowym.

Ustawiamy się przodem w kierunku zaczepu taśm, trzymamy je uchwytem neutralnym, odchylamy się nieznacznie do tyłu na wyprostowanych ramionach i wykonujemy wiosłowanie podciągając tułów do góry bez ruszania ramionami (pracują tylko plecy).

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Ćwiczenie ukierunkowane na wszystkie części mięśni klatki piersiowej, triceps, barki oraz mięśnie stabilizujące tułów.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Ćwiczenie ukierunkowane na środkową część pleców, mięśnie równoległoboczne i mięsień czworoboczny.

UWAGI MOCNO NAPINAMY KORPUS UNIKAMY BUJANIA

UWAGI

TUŁOWIEM.

46

WYKONANIE

01/2013

WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA UŁOŻENIE STÓP, RÓWNOLEGLE DO SIEBIE NA SZEROKOŚĆ BARKÓW, ORAZ MOCNO NAPIĘTY TUŁÓW.

WYKONANIE

Ustawiamy się przodem w kierunku zaczepu taśm, odchylamy się nieznacznie do tyłu na wyprostowanych ramionach. Następnie silnie odwodzimy ramiona podciągając tułów do góry. Staramy się wykonywać ruchy tak, żeby jak najbardziej angażować mięśnie naramienne, nie robimy wymuszonych przyruchów tułowiem.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE Ćwiczenie ukierunkowane na przedni i środkowy akton mięśni naramiennych, budujące ich siłe i stabilizację.

UWAGI WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA KĄT NACHYLENIA TUŁOWIA, ABY NIE BYŁ ZBYT GŁĘBOKI.


c i EkawE æwicz Enia Zastanawiasz siê, jak unikn¹æ treningowej stagnacji ?

Masz wra¿enie, ¿e ci¹gle æwiczy sz tak samo?

Miêœnie nie znosz¹ monotonii, dlatego

musisz dostarczaæ

im

y ró¿norodnych

bodźców.

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC

S

pecjalnie dla Ciebie prezentujemy nowe, ciekawe, a często nawet zapomniane ćwiczenia, które pobudzą wzrost i przyspieszą rozwój Twoich mięśni. Tym razem zabierzemy się za dwugłowe ramion, czyli popularne bicepsy.

Zalety

Chociaż wydawać by się mogło, że trening mięśni dwugłowych ramion nie jest zbyt trudny, to bardzo wiele osób popełnia w nim błędy. Najczęściej jest to stosowanie zbyt dużych ciężarów, przez co angażujemy niepotrzebnie mięśnie pomocnicze. Wtedy trudno jest skupić się na prawidłowej technice. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane efekty ruch musi być jak najbardziej izolowany i odbywać się tylko w obrębie stawu łokciowego (jednostawowy). Tu pojawia się kolejny problem – a mianowicie jego zakres. Aby dobrze ćwiczyć bicepsy należy mieć świadomość pracy jaką wykonują te mięśnie. Wszelkie uginania, czy to ze sztangą czy to z hantlami, muszą być wykonywane w maksymalnym jej zakresie. Pełny zakres pracy nie oznacza jednak pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym. Wiele osób ma problem z jego fazą koncentryczną, często nie mając świadomości tego, że po przekroczeniu pewnego kąta w stawie łokciowym (głębokie zgięcie) biceps nie napina się już bardziej. Wtedy odpowiedzialny jest już tylko za rotacje przedramienia. Wykonując zbyt mocne zgięcia zmniejszamy napięcie mięśniowe. Kolejny błąd do blokowanie ramion w stawie łokciowym w fazie ekscentrycznej, które również prowadzi do chwilowego rozluźnienia bicepsów. Jak zatem wyeliminować błędy? Jak pobudzić do wzrostu nawet najbardziej oporne bicepsy i nadać im odpowiedni kształt? Z pomocą może nam przyjść ławeczka. Dziś proponujemy Wam dobry sposób na mocne przetrenowanie bicepsów – uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc.

Dla kogo?

Dzięki ławeczce nie będziemy angażować do pracy mięśni tułowia, ale za to możemy bardziej skupić się na izolacji samych bicepsów. Siedząc na niej nie ma możliwości wykonywania dodatkowych ruchów i oszukiwania tak jak przy uginaniach na stojąco. Dodatkowym atutem takiej wersji tego ćwiczenia jest odciążenie kręgosłupa.

Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc to doskonałe ćwiczenie dla wszystkich, którym zależy na zwiększeniu obwodu ramion i proporcjonalnym ukształtowaniu szczytów bicepsów. To ćwiczenie pozwala maksymalnie skupić się na pracy mięśni dwugłowych i naprawdę mocno je zmęczyć. Nie trzeba w nim stosować ogromnych ciężarów, a można skupić się na utrzymaniu prawidłowego ułożenia łokci i zakresie ruchu. Polecane szczególnie dla osób, które mają problem z tą grupą mięśniową lub trudno jest im zaangażować i wyizolować bicepsy w innych ćwiczeniach.

Pozycja wyjściowa Siadasz na ławeczce i mocno opierasz o nią plecy. W rękach trzymasz sztangielki, ramiona znajdują się w pozycji odwróconej (wewnętrzna strona dłoni zwrócona do przodu). Ramiona są delikatnie cofnięte.

Wykonanie Przedramiona zginasz do momentu pełnego spięcia mięśni dwugłowych. Nie wykonujesz żadnych rotacji nadgarstków. Postaraj się nie wysuwać ramion do przodu, żeby praca zachodziła wyłącznie w stawie łokciowym. Ciężar opuszczasz powoli, nie dopuszczając do blokowania w łokci w końcowej fazie ruchu, bo to zmniejsza napięcie bicepsów. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: w fazie koncentrycznej, gdy zginasz ręce robisz wydech, gdy opuszczasz hantle nabierasz powietrza.

Uwagi Przedramiona możesz zginać jednocześnie lub na przemian. Ćwiczenia niezależne są doskonałym rozwiązaniem dla osób mających dysproporcje w umięśnieniu, w tym przypadku w wielkości jednego i drugiego bicepsa. Przyjęcie pozycji siedzącej ma ułatwić wykonanie pracy jednostawowej, bez angażowania stawu ramiennego. Ta wersja pozwala najbardziej kształtować mięśnie.

Typowe błędy wykonywanie zamachów tułowiem w celu pokonania zbyt dużego ciężaru odrywanie pleców od oparcia ławeczki wykonywanie obrotów (rotacji w trakcie zginania) przedramienia niekontrolowane opuszczanie ciężaru – zmniejsza napięcie mięśniowe, czyni fazę ekscentryczną powtórzenia bezwartościową zginanie w zbyt głębokim zakresie – przedramię zginasz tylko do momentu pełnego spięcia bicepsów, potem zmniejsza się zaangażowanie i napięcie mięśniowe

01/2013

47


ROCZNY PLAN T W POPRZEDNIM CYKLU ARTYKUŁÓW OPISALIŚMY, JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH. JEŚLI MACIE JUŻ TEN ETAP ZA SOBĄ, TO – UKŁADAJĄC SWÓJ PIERWSZY SPLIT TRENINGOWY – WARTO ZASTANOWIĆ SIĘ NAD TYM, JAK PODZIELIĆ ROCZNY CYKL ĆWICZENIOWY.

P

ostaram się Wam przybliżyć najważniejsze zasady, którymi należy się kierować przy tworzeniu kalendarza treningowego, bo przecież nie można cały czas ćwiczyć tak samo.

Co to jest cykliczność treningowa?

Jest to jedna z najważniejszych metod treningowych stworzona przez Joe Weidera – trenera mistrzów kulturystyki, współzałożyciela IFBB oraz twórcy zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olympia. Cykliczność treningowa polega na podzieleniu całego roku na kilka części – podczas jednej powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, a zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz trenować z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni Was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów.

Od czego zacząć? Początek roku wydaje się najbardziej odpowiednim czasem na zaplanowanie całego cyklu treningowego i podzielenie go na poszczególne cykle. Wielu z Was zapewne po nowym roku przeszło do porządku dziennego i wróciło do siłowni bez jasno wytyczonych celów, powielając stare „sprawdzone” metody i przyjmując te same suplementy oraz posiłki. Jeśli zależy Wam na ciągłych postępach, najwyższa pora to zmienić! Poniżej w tabeli znajdziecie przykładowy roczny cykl treningowy rozpisany dla osoby średniozaawansowanej, ze stażem minimum dwuletnim.

48

01/2013

04.02–18.02 OKRES ROZTRENOWANIA (etap 1), 2 tygodnie 18.02–01.04 TRENING NA SIŁĘ (etap 2), 6 tygodni 01.04–15.04 OKRES ROZTRENOWANIA (etap 3), 2 tygodnie 15.04–10.06 TRENING NA MASĘ (etap 4), 8 tygodni 10.06–24.06 OKRES ROZTRENOWANIA (etap 5), 2 tygodnie 24.06–02.09 TRENING NA RZEŹBĘ (etap 6), 10 tygodni 02.09–16.09 OKRES ROZTRENOWANIA (etap 7), 2 tygodnie 16.09–28.10 TRENING NA SIŁĘ (etap 8), 6 tygodni 28.10–11.11

OKRES ROZTRENOWANIA (etap 9), 2 tygodnie

11.11–23.12

TRENING NA MASĘ (etap 10), 6 tygodni

23.12–30.12 OKRES ROZTRENOWANIA (etap 11), 1 tydzień


N TRENINGOWY

[ETAP I] OKRES ROZTRENOWANIA Jest to okres, w którym trening jest całkowicie przerwany (odpoczywamy) lub ogranicza się do bardzo lekkiego, dwa do trzech razy w tygodniu. Etap ten trwa od około 1 do 2 tygodni w zależności od wytrenowania.

Przykładowy trening w okresie roztrenowania dla osoby średniozaawansowanej WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ – 3 x 15 powt. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ – 3 x 15 powt. WYCISKANIENABARKISIEDZĄCPRZYUŻYCIUMASZYNY–2x15powt. PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ WYCIĄGU – 2 x 15 powt.

UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJĄC – 2 x 15 powt. WYPROSTY NÓG SIEDZĄC – 3 x 15 powt. WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC ZE SZTANGĄ – 3 x 15 powt. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC – 3 x 15 powt. Trening w okresie roztrenowania ma jedynie za zadanie podtrzymać dobrą kondycję mięśni i pozwolić w pełni zregenerować się stawom oraz ścięgnom, dlatego nie powinniśmy w tym czasie forsować się i doprowadzać do załamania mięśniowego. Kaloryczność diety również powinna być stosownie mniejsza w porównaniu z okresem, w którym trenujemy na pełnych obrotach. Nie potrzebujemy dużej liczby kalorii.

[ETAP II] CYKL BUDOWANIA SIŁY Ten cykl zalecam przede wszystkim osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym.

e e e e e

Nie wiedzieć czemu, przez wielu okres ten jest często pomijany lub powiązany z cyklem masowym. Oczywiście oba mają wiele wspólnych cech, jednak różnią się dość znacznie, dlatego warto dokładniej zapoznać się z charakterystyką cyklu budowy siły. Dobrze przeprowadzony wiąże się ze sporym obciążeniem stawów i ścięgien, dlatego nie powinny stosować go osoby początkujące i z małym doświadczeniem. Każdy trening powinna poprzedzać bardzo solidna rozgrzewka połączona z aktywnym rozciąganiem; nie mylić z rozciąganiem statycznym, które powinno być wykonywane na końcu każdego wysiłku. W tym okresie należy zmniejszyć objętość treningową i skupić się na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń złożonych, takich jak… KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej oraz ujemnej, pompki na poręczach. PLECY: martwy ciąg, wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia, wiosłowanie półsztangi, wiosłowanie sztangielką, podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem. NOGI: przysiady ze sztangą na plecach, wyciskanie nogami, martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą.

BARKI: wyciskanie sztangi siedząc, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek na boki stojąc. Każde z tych ćwiczeń powinno stanowić podstawę każdego treningu. Przy tym należy się starać używać dużych obciążeń i wykonywać nieco mniejszą liczbę powtórzeń. Ze względu na mniej jednostek treningowych (3 lub 4 razy w tygodniu) w tym okresie powinniśmy się skupić na ćwiczeniach przede wszystkim większych grup mięśniowych. Mniejsze, takie jak bicepsy, tricepsy, łydki czy brzuch, będą dostatecznie angażowane w trakcie treningu dużych grup mięśniowych. Przykładem może być wyciskanie sztangi leżąc, w którym przy dużych obciążeniach tricepsy będą mocno pracować w każdym ruchu. Innym przykładem mogą być przysiady, podczas których mocno będą angażować się łydki, czy ciężkie ciągi na plecy, w których bicepsy. W cyklu budowy siły prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń nie jest tak bardzo ważna jak w przypadku cyklu na poprawę definicji, jednak przy dużych ciężarach trzeba zachować zdrowy rozsądek i umiejętnie korzystać zwłaszcza z takich metod treningowych jak powtórzenia oszukane czy niepełne. W trakcie budowy siły powinniśmy znacznie wydłużyć przerwy między seriami, odpoczywając nawet do 5 minut przed najcięższą z nich. Każda dodatkowa chwila odpoczynku odbudowuje w większym stopniu ATP w mięśniach, co przekłada się na większe siłę i wytrzyma-

łość. Cykl ten nie powinien trwać dłużej niż 4 do 6 tygodni.

O czym należy pamiętać podczas etapu budowania siły? Jeśli po raz pierwszy wykonujesz prawdziwy cykl budowy siły, powinieneś się trzymać przede wszystkim podstaw. Poniżej znajdziesz kilka bardzo istotnych wskazówek, jakimi należy się kierować:

BUDOWANIE SIŁY – ŻELAZNE ZASADY: Więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak – paradoks!). Trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej liczbie serii w każdej sesji (np. poniedziałek i klatka ciężko, 4–5 zasadniczych serii; piątek i klatka lekko, 4–5 zasadniczych serii; poniedziałek i nogi lekko, 5–6 serii; piątek i nogi ciężko, 5–6 serii itd.). Nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2–5 kg tygodniowo do zaplanowanej liczby powtórzeń, mając zapas siły – to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężar i utrzymać progresję, tym lepiej trenujesz. Prowadź dziennik treningowy i wszystko skrupulatnie zapisuj: liczbę serii, powtórzeń i ciężar. Polecam „dziennik treningowy” TRECA, w którym z łatwością możecie odnotowywać własne postępy. Nie przekraczaj 3–4 treningów w tygodniu.

01/2013

49


Trening nie powinien przekraczać 1,5–2 h (w wyjątkowych przypadkach – zaawansowanych używających kostiumów, desek itd. – może trwać powyżej 3 h, ale na tym poziomie już sam będziesz wiedział, co jest dla ciebie dobre). Nie przekraczaj 10–12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz, np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów – łącznie 10 serii tygodniowo). Nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz, co robisz i jesteś zaawansowany, możesz robić ćwiczenia na 1–2 powtórzenia do załamania, ogólnie jednak staraj się nie „żyłować” wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz cięższych to większe ryzyko, że postępy się wyczerpią). NIE PIJ ALKOHOLU – nawet niewielkie ilości niweczą efekty treningu poprzez negatywny wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)

NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH – mogą mieć negatywny wpływ na przyrosty i siłę.

Jak zwiększyć intensywność treningów? Już sam trening na ekstremalnie ciężkich obciążeniach będzie sporym bodźcem do wzrostu intensywności treningowej, jeśli jednak macie nieco większe ambicje i lubicie wyzwania, polecam skorzystać z kilku metod, które doskonale sprawdzą się w okresie budowy siły. METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH – polega na zwiększaniu intensywności ćwiczenia poprzez wykonywanie 2–3 dodatkowych powtórzeń pod koniec serii dzięki wykorzystaniu innej części ciała (np. pomoc tułowiem przy unoszeniu sztangi do barków). METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH – ostatnie powtórzenia każdej serii wykonywane są z pomocą partnera.

METODA POWTÓRZEŃ NIEPEŁNYCH – zazwyczaj metodę powtórzeń niepełnych stosuje się w ćwiczeniach, do których używamy stojaków. Są wyposażone w wiele otworów, w które wkładamy bolce – i w ten sposób ustalamy wysokość urządzeń. Daje to możliwość bezpiecznego przerwania ruchu w określonym momencie. Ćwicząc tą metodą, możemy używać coraz większych ciężarów, co przekłada się na szybszy wzrost siły i masy mięśni, oraz zatrzymać ruch między pozycją wyjściową a końcową. Nie trzeba tego stosować we wszystkich seriach w tym samym momencie, ale powinno to trwać od 3 do 5 sekund, po upływie których wracamy do pozycji wyjściowej. METODA EKSCENTRYCZNA – zwana inaczej metodą oporu w ruchu wstecznym. Jej skuteczność pod względem rozwoju siły jest największa. Charakteryzują ją następujące parametry: wartość obciążenia – obciążenie maksymalne i ponadmaksymalne nawet do 130% ciężaru maksymalnego

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY SIŁA. PRIORYTET: BARKI/KLATKA/NOGI PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie sztangi leżąc – 1 seria wprowadzająca (ciężko): 15 powt. na małym ciężarze: 8-6-6-3-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 2. Przysiad ze sztangą z tyłu – 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek): 12-10-10-10-8 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z dużym zapasem sił) 3. Wiosłowanie sztangą-podchwytem – 5 serii (ciężko): 8-6-6-6-6 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 4. Wznosy sztangielek przodem i bokiem – po 2 serie, najpierw przodem, później bokiem: dropsety (np. 3 ciężary następujące po sobie; np. 10 powt. na sztangielkach 17 kg, rzucamy je, od razu 10 x 15 kg, rzucamy i od razu 10 x 12 kg itd.) 5. Uginanie sztangi prostej stojąc – 2–3 serie (lekko) po 10-12 powt.

ŚRODA 1. Ciężkie wyciskanie siedząc z przodu – 2 serie wprowadzające (rozgrzewkowe) po 10 powt. (40% CM); 3 serie właściwe: 6-5-3 (ciężko) 2. High puls – wersja ze zwisu. Zabieramy ciężar z podstawki lub z ziemi. Sztanga znajduje się tuż poniżej pasa. Robimy ruch wsteczny, tj. lekko schodzimy sztangą w kierunku kolan i później mocno wyciągamy ją w kierunku szyi. Opuszczanie ciężaru kontrolowane!; 3 serie: 8-6-4 (ciężko)

50

01/2013

3. Martwe ciągi – 5 serii: 8-6-6-3-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 4. Podciąganie na drążku – 4 serie: 8-6-6-3 (sugeruję dowiesić dodatkowy ciężar do pasa w najcięższych seriach; w każdej zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 5. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą – 2 serie po 15-20 powt.

PIĄTEK 1. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie (10% mniejsze ciężary niż w poniedziałek): 8-6-6-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 2. Przysiad ze sztangą z tyłu – 5 serii (ciężko): 8-6-6-3-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar, ale kończ z zapasem sił) 3. Wznosy sztangielek przodem i bokiem – po 2 serie, najpierw przodem, później bokiem: dropsety (np. 3 ciężary następujące po sobie; np. 10 powt. na sztangielkach 17 kg, rzucamy je, od razu 10 x 15 kg, rzucamy i od razu 10 x 12 kg itd.) 4. Uginanie ramion ze sztangielkami – 2 serie po 10-12 powt. 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – powtórzenia niepełne (ciężko); 3-4 serie: 8-6-6-3-3 (łokcie prowadź blisko tułowia, schodź ze sztangą tylko do połowy) Uwaga! We wszystkich ćwiczeniach dynamiczna faza koncentryczna, wolniejsza negatywna.


liczba serii wynosi od 3 do 5 liczba powtórzeń w serii wynosi od 2 do 3 czas odpoczynku od 2 do 4 minut tempo wykonywania ćwiczeń – wolne.

jest przyczyną dużej siły kończyn górnych (głównie u skoczków spadochronowych).

WZÓR: (90% LUB 130% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO: 2 LUB 3 POWTÓRZENIA) X 2 LUB 5 SERII.

Dieta w cyklu na budowę siły

Metoda ekscentryczna stosowana jest podczas wykonywania następujących ćwiczeń: zejścia do przysiadu opuszczania sztangi na klatkę piersiową zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej przy każdym opuszczaniu sztangi po uprzednim jej podciągnięciu Podczas wykonywania tych ćwiczeń konieczna jest pomoc osoby, która przytrzyma sztangę podczas jej unoszenia lub podnoszenia. Ciekawostka! Skuteczność tej metody badano za pomocą zeskoków z różnych wysokości. Obserwacje dowiodły, że ekscentryczne działanie mięśni nóg w momencie zetknięcia się z podłożem

Jeśli zależy Wam na budowaniu siły i zachowaniu względnie dobrej jakości mięśni, nie powinniście przesadzać z oszukanymi posiłkami w tym okresie takimi jak słodycze. O wiele bardziej skutecznym wyjściem będzie większa liczba kalorii pod postacią czerwonego mięsa, tłustych ryb takich jak łosoś czy makrela, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te pomagają utrzymać stawy i ścięgna w dobrej kondycji, co jest niezmiernie przydatne podczas treningów na ekstremalnych obciążeniach. Oczywiście nie możemy zapominać o węglowodanach, które stanowią podstawowe źródło energii. W jadłospisie na pewno powinny się znaleźć pieczone ziemniaki (zwłaszcza przed treningiem) oraz makaron. Możemy również pozwolić sobie na nieco większe ilości owoców – banany, jabłka, ananasy z pewnością można polecić każdemu.

Suplementacja w cyklu na budowę siły Oprócz podstawowych suplementów, jakie powinniśmy stosować przez cały rok (odżywka białkowa np. ISOLATE 100, aminokwasy rozgałęzione BCAA np. BCAA X-TANK czy zestaw witamin i minerałów – ja biorę VITAL(X)PACK), warto się zaopatrzyć w odżywki wzmacniające stawy i ścięgna, w których składzie znajdziemy m.in. glukozaminę, chonodtritynę, kolagen. Polecam GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX, COLLAGEN RENOVER lub kompleksowy JOINT(X)PACK. Dla osób, w których diecie zabraknie bogatych w kwasy tłuszczowe ryb, konieczne będzie dodatkowe wspomaganie suplementem SUPER OMEGA-3. W okresie zimowym bardzo skuteczną odżywką chroniącą przed przeziębieniem czy chorobą spowodowaną osłabieniem układu nerwowego wskutek ciężkich treningów może być GLUTAMINE XTREME lub PEPTIDE GLUTAMINE. Przyjmujemy ją tak często jak aminokwasy BCAA. DAWID GELER

DLA OSOBY ŚREDNIOZAAWANSOWANEJ WAGA: OK. 90 KG 9.00 – 10 g BCAA G-FORCE Posiłek nr 1 – 9.30

Placki owsiane: 100 g płatków owsianych + 300 g białka jaja + 2 żółtka + jeden banan + dżem niskosłodzony Po śniadaniu (30 min): 1 tab. MULTIPACK + 1 tab. MAGNE-100 SPORT + STRONG-C 1000 + 1 tab. TYROSINE 600 + 1 tab. JOINT THERAPY PLUS BIAŁKO: 38 G/ WĘGLOWODANY: 100 G/ TŁUSZCZ: 16 G / KCAL: 696 KCAL

Posiłek nr 2 – 12.30

100 g makaronu pełne ziarno + brokuły gotowane/fasolka szparagowa/jeden cały pomidor + 200 g łososia (grillowany/pieczony/na parze/gotowany) BIAŁKO: 40 G / WĘGLOWODANY: 70 G / TŁUSZCZ: 26 G / KCAL: 634 KCAL

Posiłek nr 3 – 15.00

30 min przed treningiem: 10 g BCAA G-FORCE + 10 g S.A.W. + 3 kaps. CREA9 EXTREME

TRENING – 19.00

Po treningu siłowym: 10 g BCAA G-FORCE + 2 miarki VITARGO ELECTRO-ENERGY + 40 g WHEY 100 + 3 kaps. CREA9 EXTREME BIAŁKO: 30 G / WĘGLOWODANY: 50 G / KCAL: 320 KCAL

Posiłek nr 5 – 21.30 (maks. do 60 min po treningu) W dni nietreningowe bez węglowodanów! 75 g ryżu basmati + brokuły gotowane/fasolka szparagowa/jeden cały pomidor + 200 g chudej wołowiny Do 30 min po posiłku: 1 tab. MULTIPACK + 1 tab. MAGNE-100 SPORT + STRONG-C 1000 + 1 tab. JOINT THERAPY PLUS

100 g makaronu pełne ziarno + brokuły gotowane/fasolka szparagowa/jeden cały pomidor + 200 g łososia (grillowany/pieczony/na parze/gotowany)

BIAŁKO: 40 G / WĘGLOWODANY: 38 GTŁUSZCZ: 20 G / KCAL: 492 KCAL

Po posiłku: 1 tab. JOINT THERAPY PLUS

OPCJA NR 1: 200 g dorsza + 20 g orzechów włoskich OPCJA NR 2: 200 g chudego twarogu (szczypiorek itp.) + 20 g orzechów włoskich OPCJA NR 3: 40 g CASEIN 100 + 20 g orzechów

BIAŁKO: 40 G / WĘGLOWODANY: 70 G / TŁUSZCZ: 26 G / KCAL: 634 KCAL

Posiłek nr 4 – 17.30 (przedtreningowy) 350 g pieczonych ziemniaków + 150 g piersi z kurczaka (grillowany/ pieczony/na parze/gotowany) BIAŁKO: 30 G/ WĘGLOWODANY: 75 G / KCAL: 420 KCAL

Posiłek nr 6 – 23.30 (maksymalnie do godziny po treningu)

BIAŁKO: 40 G / TŁUSZCZ: 15 G / KCAL: 295 KCAL

RAZEM W PRZYBLIŻENIU: BIAŁKO: 258 G WĘGLOWODANY: 403 G TŁUSZCZ: 103 G KCAL: 3561 KCAL

01/2013

51


KOLUMNA

GISZ

MANA

PODSUMOWANIE

SEZONU Z

wykle z początkiem roku stawiam sobie nowe cele. Nie tylko te sportowe, ale również życiowe i niekoniecznie związane z kulturystyką. Prywatnie przede wszystkim chciałbym poświęcić w tym roku nieco więcej uwagi rodzinie. W ubiegłym niemal nieustannie szykowałem się do jakichś zawodów, stąd niewiele czasu mogłem poświęcić żonie. Najpierw przygotowywałem się do zawodów wiosennych, a zaledwie kilka tygodni później rozpo-

52

01/2013

czął cząłem łem trening do Arnold Classic Classiic oraz mistrzostw kraju. Właściwie od stycznia do listopada, z kilkutygodniową przerwą nieustannie byłem w okresie przygotowawczym, co – jak wiadomo – pochłania niemal cały wolny czas. Oczywiście nie żałuję ani jednego dnia, który poświęciłem na ciężkie ćwiczenia – bardzo mi tego brakowało po dwóch latach przerwy w startach, więc z odpowiednią motywacją nie było problemów. Choć nie udało mi się wygrać żadnych z trzech imprez, dwa drugie miejsca i udział w Arnold Classic uważam za bezcenne.

D Doświadczenie, jakie zdobyłem wraz z kolejnymi startami, na pewno zaprocentuje na następnych imprezach. Kiedy znowu podejmę wyzwanie, jeszcze nie wiem – być może uda mi się przygotować na jesienne mistrzostwa kraju i powalczyć o pierwsze miejsce, ale ostateczną decyzję podejmę w drugiej połowie roku. W tym momencie rozpoczynam właśnie okres budowy masy mięśniowej i w chwili obecnej ważę ok. 92 kg. Do czerwca chciałbym wrzucić kilka kilogramów dobrej jakościowo masy mięśniowej. Celem – myślę, że dość realnym – jest waga ok. 100 kg.


W ROLI

TRENERA O czywiście oprócz startów i przygotowań nie brakuje mi też innych zajęć. Poświęcam się pracy związanej z prowadzeniem sklepu w sieci VITAMIN-SHOP® oraz portalu kulturystycznego IRISHMUSCLE. Ostatnio pomagam kilku klientom oraz znajomym w przygotowaniach do zawodów – pracuję zarówno z mężczyznami, jak i kobietami. Dla mnie jako trenera jest to prawdziwe wyzwanie, tym bardziej jeśli chodzi dziewczyny. Ich ciało funkcjonuje nieco inaczej niż mężczyzny, co wymaga innego podejścia, zwłaszcza w kwestii diety czy suplementacji.

najważniejsze – większa część z tego poszła w nogi i pośladki, czyli tam, gdzie najbardziej nam na tym zależało. Ciężki trening przyniósł oczekiwane efekty, ale z pewnością nie byłoby to możliwe bez odpowiedniej diety. Fiona musiała nauczyć się jeść regularnie sześć posiłków dziennie, co nie było dla niej łatwe, ale z czasem do te-

Na szczęście wszystkie dziewczyny, które poprosiły mnie o pomoc, są naprawdę bardzo mocno zmotywowane i trzymają się ściśle moich wskazówek dietetyczno-treningowych, co jak do tej pory przynosi dobre efekty. W momencie rozpoczęcia treningów pod moim okiem różniły się od siebie znacznie typem sylwetki, każda miała inny mankament, który trzeba było zniwelować, i nadać każdej odpowiednie kształty i proporcje. Wymagało to ode mnie indywidualnego podejścia do klientek.

FIBO – wszyscy, którzy odwiedzili wtedy nasze stoisko, z pewnością pamiętają piękne dziewczyny odziane w skąpe stroje piłkarskie promujące EURO 2012. Kamila została wybrana gwiazdą TRECA spośród setek innych i jestem pewien, że powodem była nie tylko jej niezwykła uroda, ale również niezmiernie sympatyczne usposobienie. Dlatego po tym, jak postanowiła spróbować własnych sił w zawodach bikini, z wielką radością podjąłem się pomocy w przygotowaniu jej do tego startu. Kamila, w odróżnieniu do Fiony, miała dość bogate zaplecze sportowe, które dużo lepiej predysponowało ją do startów w zawodach. Przez wiele lat regularnie chodziła na pływalnię, poza tym jako modelka musiała przez niemal cały rok pozostawać w dobrej formie. Wydawałoby się zatem, że nie będzie w tym przypadku wiele roboty. I oczywiście byłoby tak, gdyby nie fakt, że przez ostatnich kilka miesięcy Kamila odpuściła sobie wszelką aktywność fizyczną, co niestety odbiło się na pogorszeniu sylwetki i odłożeniu kilku dodatkowych kilogramów. Problem był również z odpowiednią dietą – Kamila jadła nieregularnie, przez co spowolniła się jej przemiana materii. W pierwszej kolejności musiała się nauczyć jeść częściej oraz zmienić nieco skład jadłospisu. Ponieważ zdecydowała się na start zaledwie na dwa miesiące przed zawodami, nie było zbyt wiele czasu na stopniowe oswajanie się z dietą i treningiem. Trzeba było wprowadzić zmiany w trybie ekspresowym, dlatego Kamila została rzucona niemal od razu na głęboką wodę. Do tej pory jednak radzi sobie świetnie. Z pomocą doświadczonego trenera personalnego Rafała Kaczmarka, który czuwa nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń, z tygodnia na tydzień Kamila robi duże postępy. Do dyspozycji oprócz doskonałych odżywek TRECA ma w pełni profesjonalny klub dysponujący doskonale wyposażoną siłownią i szeroką gamą zajęć fitness – CEMTRUM

FIONA

Pierwsza z nich – Fiona była wysportowaną, ale przesadnie szczupłą osobą (by nie powiedzieć – chudą) z marzeniami o starcie w zawodach w kategorii bikini. Zanim trafiła pod moje skrzydła, zawodowo jeździła konno i odnosiła spore sukcesy, jednak z siłownią nigdy wcześniej nia miała do czynienia. Głównym celem na początku było zwiększenie masy mięśniowej, przede wszystkim w okolicach ud oraz pośladków. Nie da się ukryć, że właśnie te części ciała są priorytetowo oceniane podczas tych zawodów. Niestety dziewczyny, które są „płaskie” z przodu i z tyłu, nie mają czego szukać na tego typu imprezach. W przypadku Fiony z górą było wszystko OK, ale pośladki po prostu były zbyt płaskie. Przez pierwsze sześć miesięcy skupialiśmy się na typowo ciężkim treningu, bazując przede wszystkim na złożonych ćwiczeniach ze sztangą i sztangielkami. Podstawą były oczywiście przysiady ze sztangą, i to tak głębokie, jak to tylko możliwe. Do tego mnóstwo wykroków i wejść na skrzynię. Udało nam się dołożyć ponad 6 kg czystej masy mięśniowej i co

go przywykła i zauważyła, że dzięki lepszej diecie jej samopoczucie również bardzo się poprawiło. Oczywiście jadłospis wspomogliśmy odpowiednią suplementacją w trakcie zwiększania masy mięśniowej. W jej skład wchodziły: TREC KRE-ALKALYN®, węglowodany MAX CARB, białko WHEY 100 oraz zestaw witamin MULTI PACK. Dodatkowo od trzeciego miesiąca regularnie zaczęła używać przedtreningówki S.A.W. Na tę chwilę (od 5 tygodni) przygotowujemy się już ściśle do zawodów. Start za siedem tygodni! Efekt transformacji możecie ocenić sami na załączonych zdjęciach.

KAMILA – GWIAZDA TRECA

SPORTOWE PEŁKA w Bytomiu. Jak wyglądają przygotowania Kamili możecie zobaczyć sami śledząc oficjalnego bloga Kamili – www. gwiazda.trec.pl. W kolejnym numerze dokładnie opiszę, jak dziewczynom poszło w startach. Trzymajcie kciuki!

Podobnie jak Fiona, do debiutu na scenie przygotowuje się gwiazda TRECA – Kamila Matouszek. Poznałem ją w ubiegłym roku na

01/2013

53


OKIEM EKSPERTÓW

WITAMY W KOLEJNYM ODCINKU CYKLU, W KTÓRYM ZAWODNICY ELITARNEGO TREC TEAM WYPOWIADAJĄ SIĘ NA TEMAT KLUCZOWYCH I DYSKUSYJNYCH KWESTII. TYM RAZEM ZAPYTALIŚMY O GAINERY. JAKIE PRODUKTY STOSUJĄ I JAK ONE DZIAŁAJĄ?

DAWID GISZMAN GELER VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

Odżywki węglowodanowo-białkowe – gainery, cieszą się dużą popularnością, zwłaszcza wśród osób początkujących, choć i ci z dłuższym stażem często sięgają po nie w czasie budowy masy mięśniowej. Jest to dosyć wygodna i co tu kryć, skuteczna metoda zwiększenia kaloryczności w diecie. Dlatego jeśli z różnych względów nie możemy pozwolić sobie na 5–6 posiłków w trakcie dnia, tego typu odżywki mogą się okazać jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Jednak należy traktować ten rodzaj suplementów jako uzupełnienie jadłospisu, a nie zamiennik dietetycznego posiłku. Nawet najlepiej skomponowana odżywka nie zastąpi porcji kurczaka z ryżem. W sytuacji jednak, kiedy nie mamy pod ręką pojemnika z jedzeniem, jest to dobra alternatywa. Przy wyborze gainera na pewno nie powinniśmy kierować się ceną – niższa często bowiem wiąże się z gorszą jakością. Zanim zdecydujemy się na cokolwiek, dokładnie przeczytajmy etykietę – gainery zawierają od 8% do 30% białka, ale skład procentowy jest tu równie ważny jak jakościowy. Starajmy się wybierać te produkty, które mają białka pełnowartościowe, czyli obfite w aminokwasy egzogenne. Ważna jest również wartość biologiczna białka (BV) – im wyższe BV, tym lepiej białko wykorzystywane jest w procesie budowy masy mięśniowej. Najwyższy poziom BV mają kolejno: izolaty białka serwatkowego (159 BV), koncentrat białka serwatkowego (104 BV), białko z mleka (104 BV), białko jaja kurzego (88 BV), kazeina (77 BV) i białko soi (75 BV). Najlepszą porą na przyjmowanie gainera jest bez wątpienia czas po treningu oraz w ciągu dnia pomiędzy posiłkami lub w trakcie dłuższej przerwy między nimi.

54

02/2012

ADAM JABI JABŁONSKI KULTURYSTA AMATOR

Gainery i bulki pomagają osobom o szybkim metabolizmie i które nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej liczby kalorii z diety i/lub nie mogą w danym momencie zjeść zaplanowanego posiłku. Uzupełniają białko, węglowodany i kalorie, a porcja 50–70 gramów HARD MASS jest w sam raz w takich przypadkach. To doskonały pomysł także po zakończeniu treningu, a jeśli ktoś stosuje suplementację białkiem, wtedy wystarczy dodać porcję 50–60 gramów węglowodanów z MAX CARB lub VITARGO ELECTRO-ENERGY. Jest też pewien problem, który pojawia się najczęściej u początkujących adeptów kulturystyki chcących zastąpić wszystkie posiłki odżywką węglowodanowo-białkową. Młodzi sportowcy sądzą, że wypicie 30 kg MASS XXL na miesiąc będzie się równać zdobyciu 20 kg czystej masy mięśniowej. Nie zdają sobie sprawy, jakie to ogromne pokłady kalorii, których organizm nie jest w stanie przerobić, a u osób o wolniejszym metabolizmie taki ich nadmiar powiększy, i to znacząco, masę… ale TŁUSZCZOWĄ. Dlatego zawsze na pierwszym planie stawiamy dietę, dobrze zbilansowane posiłki składające się z białka zwierzęcego, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Dopiero później uzupełniamy brakujące kalorie odżywkami węglowodanowo-białkowymi, i to dotyczy każdego rodzaju budowy ludzkiego ciała: czy to ektomorficznej, endomorficznej czy mezomorficznej. Generalnie dla osób o wolniejszym metabolizmie sugerowałbym suplementację HARD MASS tylko wtedy, gdy naprawdę przez dłuższy czas nie będzie możliwości dostarczenia organizmowi zbilansowanego posiłku. Dla osób o szybszym metabolizmie polecałbym MASS XXL lub HARD MASS podczas dłuższej przerwy między posiłkami, a także porcję po wizycie w siłowni. Dla osób o bardzo szybkim metabolizmie, potrzebującym bardzo dużej liczby kalorii, sugerowałbym MAGNUM 8000 – mogą one dopić porcję gainera między posiłkami lub nawet do posiłku, jeśli będzie zawierał za mało węglowodanów.


GAINERY MARIUSZ MARIO CIESLINSKI

TOMASZ PAPAJ LECH

DWUKROTNY MISTRZ ŚWIATA W MUAY THAI

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Gainery to doskonałe zamienniki posiłków. Jeśli po treningu chcemy przyspieszyć fazę regeneracji, nic prostszego – porcja prochu zalana wodą i mamy zdrowego sportowego fast fooda. Węglowodany zawarte w gainerze szybko uzupełniają straty energetyczne, a białko odbudowuje i regeneruje zmaltretowane treningiem mięśnie. Faza bezpośrednio po ćwiczeniach jest bardzo ważna – otwarte okno metaboliczne to moment, który każdy sportowiec (i ten myślący poważnie o karierze amatorskiej lub profi, i trenujący czysto hobbystycznie) musi wykorzystać. Inną sytuacją jest choćby turniej, kiedy obserwując maty lub ringi i czekając na walkę, od której zależy nasza przyszłość, dopadnie nas głód. Nie zjesz, nie będziesz miał energii. Zjesz byle co i za dużo lub za mało, też źle. Dobrze wówczas mieć przygotowaną porcję gainera. Długo nie leży na żołądku, ma wszystko, czego potrzebuje zawodnik przed startem oraz jeśli stosowałeś go w okresie przygotowawczym – wiesz, jaki ma na Ciebie wpływ. Nie można zaprzepaścić miesięcy przygotowań, jedząc byle jaki „śmieć” przed startem. Sam byłem świadkiem tego, jak na turniejach koledzy często narzekali na problemy żołądkowe – stres (adrenalina startowa), zbijanie wagi plus byle jakie jedzenie i problem z żołądkiem na zawodach gotowy. Należy to wyeliminować. Odnośnie zbijania wagi – regulując kategorię wagową i używając gainera jako zamiennika posiłku, mamy łatwość kontroli tego, co i ile jemy, i to kolejna korzyść wypływająca z zażywania gainerów. Inna ma miejsce podczas zgrupowań sportowych. Dwa ciężkie treningi dziennie i stołówka odbiegająca od standardów diety wyczynowego sportowca – tutaj po raz kolejny przychodzi z odsieczą odżywka węglowodanowo-białkowa.

Gainery to odżywki, które stanowią doskonałe uzupełnienie diety wszystkich chcących zwiększyć masę ciała, a którym trudno w ciągu dnia, z powodu napiętego harmonogramu, spożywać 5–6 regularnych posiłków. Standardowy produkt zawierać będzie 20% białka i będzie doskonałym uzupełnieniem jadłospisu wszystkich dążących do zwiększenia gabarytów. Wybierając taki rodzaj uzupełnienia diety, należy zwrócić uwagę na skład białkowy odżywki – dobrze, jeśli gainer zawiera pełnowartościowe źródła protein ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi (serwatka, kazeina, jaja). Powinno się unikać białek roślinnych (soja, białka zbożowe, szczególnie gluten), gdyż są niepełnowartościowe i dodatkowo za ich sprawą można doświadczyć rewolucji żołądkowych (uczucie ciężkości wywołane zbyt długim zaleganiem w żołądku). Ważne, aby gainer miał dużo energii pochodzącej z dobrych węglowodanów. Nie mówię tu o cukrze, lecz węglowodanach o różnym indeksie glikemicznym i zróżnicowanej strukturze. Najlepiej, jeśli jest to mieszanka związków prostych i złożonych. Należy też unikać tanich produktów przeładowanych glukozą, fruktozą albo syropem glukozowo-fruktozowym. Gainerów o dobrych parametrach używałem, gdy byłem młody i ważyłem nieco ponad 70 kg. Jednak i teraz czasem po nie sięgam, szczególnie po ciężkim treningu, gdy mój żołądek jest ściśnięty i nie byłbym w stanie strawić kolejnej porcji kurczaka z ryżem. Wówczas o wiele lepiej toleruję płynny posiłek, np. porcję MASS XXL, która dostarcza łatwo przyswajalnej serwatki i węglowodanów uzupełniających braki energetyczne w mięśniach. Osobom, które nie są już nastawione na wzrost, a chodzi im raczej o zbilansowane posiłki i utrzymanie tkanki tłuszczowej na niskim poziomie, radziłbym wybrać jakiegoś bulka, czyli odżywkę o zrównoważonych proporcjach białka i węglowodanów. Porcję HARD MASS zawsze biorę ze sobą, gdy wiem, że nie będę miał możliwości przyrządzenia posiłku.

02/2012

55


CAŁA prawda o d

pokarm jas Jeżeli przyjrzymy się światowym trendom związanym z żywieniem, z pewnością zauważymy wśród nich pewną sezonowość. I dokładnie tak jak w modzie, nowe diety przychodzą i odchodzą. Jednak od pewnego czasu jedna z nich przestała być tylko tymczasową ciekawostką. Mowa tutaj o diecie paleolitycznej zwanej też paleo" czy " się na to, jaskiniowca ". I wcale nie zanosi " miała szybko zniknąć z blasku reflekaby torów. Na czym polega?

P

aleodieta to marketingowa nazwa diety zbieracko-łowieckiej. W najprostszym ujęciu jej zasady odwołują się do naszej genetyki, zalecając powrót do sposobu odżywiania sprzed ponad 2,5 miliona lat. W pewnym stopniu zakłada ona również zmiany, jakie dokonały się w toku ewolucji ludzkiego organizmu, a które różnią nas od praprzodków. Współczesne ujęcie paleodiety dopuszcza spożywanie chudego mięsa hodowlanego poddanego obróbce termicznej, jaj z ferm klatkowych oraz warzyw i owoców z plantacji szklarniowych. Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłoby ujęcie w niej jedynie produktów pochodzenia naturalnego, czyli mięsa dziko żyjących zwierząt, wolnobiegających kur i indyków oraz warzyw i owoców z plantacji ekologicznych, hodowanych bez użycia pestycydów. Dieta jaskiniowca wzbudza sporo kontrowersji, szczególnie wśród specjalistów od spraw żywienia, naukowców, sportowców oraz sceptyków uważających, że nasz organizm przeszedł przez ponad 2 mln lat ogromną przemianę i dostosował się do współczesnego rodzaju żywności. Jednak jeśli przyjrzeć się chorobom cywilizacyjnym XXI wieku, stałemu wzrostowi liczby osób cierpiących z powodu otyłości, cukrzycy, dysfunkji serca i układu krążenia oraz nowotworów, z całą pewnością można stwierdzić, że obecny sposób odżywiania się nie jest doskonały. Przeciwnicy diety paleo przytaczają m.in. fakt, że dawniej ludzie żyli krótko, co mogło być wynikiem nieprawidłowego żywienia. Nie biorą jednak pod uwagę tego, że pradawny człowiek narażony był na masę zagrożeń. W epoce paeolitu cały czas walczył o przetrwanie jako część skomplikowanego ekosystemu, w którym nie stał (tak jak teraz) na szczycie piramidy pokarmowej. W tamtych czasach nie było odpowiedniego schronienia, nie wspominając już o medycynie czy higienie. Z biegiem lat i rozwojem ludzkiej cywilizacji średnia długość życia rosła, a wraz z nią cała lista jednostek chorobowych trapiących nasz gatunek. Obecnie dysponujemy lekarstwami, rozwiniętą nauką i sporą wiedzą, potrafimy też modyfikować żywność. Czy zatem nie powinniśmy żyć i 100 lat w pełni kondycji fizycznej i psychicznej? O dziwo, wcale tak nie jest.

Historia

dietetyczna człowieka pierwotnego a żywność obecnie Nasi przodkowie przez 2,5 mln lat odżywiali się mięsem, świeżymi owocami i warzywami. Około 10 tysięcy lat temu człowiek zaczął prowadzić osiadły tryb życia, udomowił zwierzęta, siał i zbierał zboża. W miarę postępu cywilizacyjnego jadł coraz bardziej przetworzone produkty. Zmiany te nasiliły się w ostatnim stuleciu, a bardziej pięćdzie-

56

01/2013


o diecie paleo

askiniowca askiniowca dla ormentów niezbędnych ie pojawiła się sięcioleciu. W pokarm żnych nutraceutyków. wa sy ma z ora u : izm gan ch dodatków cała masa chemiczny cniaczy smaku, poziomie węglowodakonserwantów, wzma Diety oparte na niskim czaczy, aromaęsz zag sy ciała, jednak częspulchniaczy, ma tę utra nów powodują dukcja żywności Pro itd. w ikó wn bar , dek masy mięśniowej tów sto następuje także spa ysłową, a baraż w dłuższej peroci osiągnęła skalę przem (ch dy oraz utrata wo zacął się liczyć zi lud ie ow zdr niż poziom tkanki tłuszej ż dzi spektywie spada równie y organizm ludzczęsto odbywa się to nak zysk właścicieli firm. Cz jed iej czowej). Niemn ewoluował przez nie yw ces suk ność nerek i wątroby, ry dol któ ki, ć się kosztem zdrowia: niewy wa oso yst egliwości prz nsę sza ł – to tylko nieliczne dol miliony lat, mia zaparcia, choroby jelit ania takich żywienia na przesow u sto sob o spo łeg rwa ego got now dłu do będące powikłaniami Wydaje się to bariałowe bogate są strzeni kilku tysięcy lat? żywienia. Produkty nab ów sob es okr spo tki kró tak ez prz jak mirystynowy, y ie Cz tak . we ne, tpli yco wą dzo w kwasy tłuszczowe nas zbędne nie zły zas ałanie hiperchozkim dzi lud ją które ma w genotypie laurynowy, palmitynowy, ce przystosować lają cholesterolu we wa iom poz poz je ce kac szą dyfi mo lesterolemiczne (podno Spójrzia? ien yw iału, a mięso poż u nab zaj się rod nie stosuje się do innego krwi). W diecie paleo , niektóre plemiona arynowy, któian ste – Ind ny na yco żby nas cia y cho ow my zawiera kwas tłuszcz lu. Mięso sów – tu zmiany u na poziom cholestero afrykańskie czy Eskimo li jed ry nie wykazuje wpływ zie lud Ci e. aln mitynowego, pal trem asu eks ej kw ci dzi iloś bar ne naj y był czerwone zawiera pew asów łna sześć pokoleń całościowy stosunek kw zupełnie inaczej niespe roo jednak biorąc pod uwagę ieg jak , em zat , czego nasz nic się to t my jes ów nie tan ie, Zas iec u. tem tłuszczowych w paleod ta ta ł człowiek w epoce nie zmetabolizować. Die dzaju pokarm przyswaja adorganizm nie byłby w sta zas na ie sob cone, któć zie asy ied ien ow non odp jed e aby zcz u, tłus olit pae bogata jest także w y, co jemy, jest dla nas również olej rzepakow nicze pytanie. Czy to, źródłem jest mięso, ale ali h ryc żyw spo cią nie zyś tni kor rwo okado. Niewątpliwą odpowiednie? Ludzie pie oliwa z oliwek oraz aw asów prostą sprawą złapać właściwy stosunek kw też t jes nabiału, gdyż nie było a ani sow sto Nie jej z ko. tny mle o zys jeg kor ać Mimo że mają one dzikie zwierzę i pozysk omega-3 do omega-6. , uprawiali dzą nie – wie ż cy zbó zys ws ren zia nie że a, spożywali tak na organizm człowiek że ływ wp tak li ólzna zeg Nie Szc ać. abi być niewskazany. ich, nie potrafili ich obr że ich nadmiar może j do cukru rafinowanego, py omega-6, a dokładnie gru z h soli. Nie mieli dostępu tyc o tu wa nie mo j nad kwacukrowych ani trzciny, we w cio akó iloś bur e iali adz aw ew upr prz nie rzecz ujmując, ich się jaki spożywali, był ten mierne spożycie może więc jedynym cukrem, wy i sami omega-3. Ich nad ć leź zna go się ło brego“ chouda „do u już li iom jeś poz e, nia dzi iże mio w przyczynić do obn ci, wcale łatwe. Węglowo terol o wysokiej gęstoś dobyć z ula, co nie było oow lesterolu (HDL – choles i w rzy wa z ziły samym pohod tym poc in), cie die ote opr ich w Lip y ty dan ang. High Densi L skrobiowych. Tłuszcze w tętnicach „złego” (LD ców, a więc źródeł nie nej wodując odkładanie się yco nas i tac pos Density w ie Low . wn ang głó ci, ali toś żyw gęs j spo kie ei nis z kol – cholesterol o nia stanowiły tu jednak te prowadzi do stwardnie w mięsie – duży udział ch. Lipoprotein). Ponadto lina roś w się ły wa nowotworów, jdo ju zna wo re roz któ z ne, ora yco ca nas ser nie tętnic, chorób owych tłuszczów trans, i jelita grubego. Z nieNa pewno nie jedli niezdr zególnie sutka, prostaty re szc któ ci, noś do żyw j sne cze m kwasów omega-6 dominujących we współ prawidłowym stosunkie komórkę naliczsą dą ne każ wa ją relo mu sko gra 1) pro 20: et (upraszczając) omega-3 (10:1 lub naw nieobójczy. re po czasie wpływają szego ciała na tryb sam ne procesy zapalne, któ poy łow wid Pra ie. ow korzystnie na nasze zdr 1:1, nie większy niż winien być zbliżony do dostosowanych 4:1. W większości potraw wynosi 2:1 ten ek sun sto do diety paleo omega-6 e ow lub 3:1. Kwasy tłuszcz odanowe zalecają ciach ow iloś ęgl ych kow duż nis ty w die znajdują się Współczesne bym, słonecztów białkowych, jakie nie wy duk oso pro kok ich h: tak jac ie ole życ w spo tkim m, z napaleolitu – przede wszys nikowym, kukurydziany ły dostępne w okresie h włanic w ma nie o adt chidowym, Pon . ara iale on, nab o ogr j win tuta n wa sio mo ez to oraz do ilości tłuszczu. Prz sezamowym i sojowym ściwie ograniczenia co szczootłu sok wy i jak e, ow z nich ałk ch obi any sok ow wy duk no pro ów w zar są zawieplanu rzyw i owoców, które margarynach. Oprócz we. Brakuje w nich wa kroelema i romik , jelit cę pra eo doy pal jąc ulu ego reg iow k ien nni bło żyw rają

dieta paleo ch różni się od inny diet?

Czym

01/2013

57


zystnego wpłybrym przykładem kor może być dieta -3 ega om w asó wu kw ata w oliwę bog ka śródziemnomors z owoce moora ie rsk mo y ryb z oliwek, rza.

ren. W tym czasie ludzi żucie i rozdrabnianie zia niedobory witamin, pro zaczęły również trapić roby cho liwe ucz dok tak blemy z uzębieniem czy ywica. Wraz z nabywajak osteoporoza czy krz ści – pozyskiwaniem tno niem nowych umieję destylacją alkoholu czy soli, marynowaniem, coraz to inne dolegliich wędzeniem – trapiły wraz z rozpoczęciem wości. Faktem jest, że ności gwałtownie zalud uprawy zbóż liczba z pewnością związaczęła się zwiększać, co tępem do pożywiedos ne jest z łatwiejszym a długość życia, ale nia. Wzrosła też średni az gorszym stanie cor w i mimo to ludzie byl zdrowotnym.

w – popularne Co do warzyw i owocó e właściwie now oda ow ęgl kow nis diety rto przypoWa ie. życ eliminują ich spo składniki dote e śni wła to że , mnieć regulujących starczają nam związków ych peryjąc aga pom ws , jelit pracę łanianie wch ych jąc staltykę, zmniejsza stancji antysub o adt pon a u, tłuszcz iwutleniaczy). wolnorodnikowych (przec owoce z menu Eliminując warzywa i chorób, które le wie narażamy się na rnego spożymie nad z ać nik wy mogą m tego planu żywieNajwiększym pozytywe a ponadto ch, ęcy ierz cia tłuszczów zw Właściwie wytyczne ta. niowego jest prosto i zaburzenia e ow arm pok ory dob na nie czają się do tego, co diety jaskiniowca ograni owego. Zwolenżna jeść. Do pierwpracy układu pokarm mo nie można, a czego kowęglowonis t die ch jny ycy trad nicy y przede wszystkim: szej kategorii zaliczym je ze względu yk, kurczak, cielędanowych wykluczają (ind so chude i tłuste mię ów oraz ich dan wo glo wę ść arto na zaw zna) oraz ryby i owocina, wołowina, dziczy ). W tym miejscu oce i warzywa takindeks glikemiczny (IG ow tkie ce morza. Wszys , że warzywa ent um arg ść nie pod warto w menu, ale tylko te, że muszą się znaleźć lnej postaci maobi (należy zrezyi owoce w swojej natura skr ją które nie zawiera nocześnie ilość (jed IG ki nis dę raw owych, ziemniaków, ją nap gnować z roślin strączk g), dzięki czemu ioki). Natomiast do węglowodanów w 100 tap ka, batatów, manio uzyskać stabilaga pom ie życ spo ć“ zaliczymy: zboich kategorii „nie można jeś i. Wszystko to nabiał i produkty ny poziom cukru we krw e, ow czk ża, rośliny strą ładunku glikeego ion edn uśr ą aw eszki i odstępstwa za spr przetworzone. Małe grz przemnożeniem możliwe. Nalesą micznego będącego ie iśc yw od rygoru ocz icznego oraz em glik u eks ind ci t jes to sposób odwartoś ży przyjąć zasadę, że porcji produktu. ie, a nie tylko na ilości węglowodanów w życ e cał żywiania się na z czym dozwolone krótki czas, w związku anie wina czy piżyw spo jest okazjonalne nak, odstępstwa. wa oraz inne, rzadkie jed liczy się kalorii nie cie die W omawianej glowodanów. wę ani gramów tłuszczu czy regulujący ny, icyj intu ia ien To plan żyw organizm rym że któ argument, przemianę materii, w Badacze przytaczają onej iloeśl okr zęł poc aga roz e dom otn się ow sam będzie wszelkie problemy zdr agę to, uw ć, pod sia zie zaczęli ści pożywienia. A biorąc ły się wówczas, gdy lud ć ubodoś t jes mia eo co pal ż, cie zbó die rna że pokarm w zbierać i spożywać zia ierek, pan z a się acj li lat p.n.e. Sta gi energetycznie (rezygn ło miejsce około 3000 oraz ) itp. ru ich cuk a u ow atk bud dod się sera żółtego, wówczas niżsi, zmieniła e. adn zas ć edoś to t wała się do now zasobny w błonnik, jes szczęk, która przystoso tej do e żąc słu y go rodzaju pokarmu. Zęb ałków mięsa zapory do ogryzania kaw bie, co ułatwiało częły nachodzić na sie

Główne

zalety diety paleo

Eliminacja

zbóż - paleoli r tyczny koszma kulturystyczny

PORÓWNANIE

TŁUSZCZ WĘGLOWODANY

58

01/2013

ŚNIADANIE

lona, 4 jajka lub filiPropozycja 1: 1/2 me y. żanka kaw rwony grejpfrut oraz Propozycja 2: 1 cze owoce morza, mięe inn y, ryb krewetki (lub so) gotowane na parze.

OBIAD

ń wołowa z dodatPropozycja 1: Piecze np. pomidory, cebukiem warzyw i owoców, zystać zioła, oliwę kor wy żna (Mo la, jabłko. z cytryny. Taki poz oliwek, olej lniany, sok ż skomponować nie rów t jes sto pro siłek dość zamawiać mięnie y w restauracji. Wystarcz ie, lecz mięso grillowasa w panierce czy sos frytek, ziemniaków czy ne, natomiast zamiast ówki). sur cję por ą ryżu – większ r z awokado z dodatPropozycja 2: Pomido u, kotlety cielęce, krokiem pieprzu i czosnk or gotowany na parze jona marchewka, kalafi y i mrożona herbata ryn cyt z u sok z dodatkiem . oraz sałatka owocowa

KOLACJA

łososia gotowanego Propozycja 1: Porcja na grillu z warzywao na parze lub pieczoneg , rami, papryką, cebulą mi, np. sałatą, pomido poz ora ą ryn cyt i nym ogórkiem z olejem lnia marańczą. ne jajka, porcja pomiPropozycja 2: Gtowa ulą polanych oliwą dorów i ogórków z ceb z oliwek.

wapnia przy diecie paleo? tylko ilość spożywa-

Problem

nie Badania pokazują, że pień wydalania z organego wapnia, ale też sto o poziom we krwi. Bynizmu ma wpływ na jeg j w ten składnik, doty-ate wa, że mimo diety bog tością kości (osteopo-kają nas problemy z gęs widłową gospodarką pra roza), co wiąże się z nie zmie. Naukowcy dowiepierwiastkiem w organi a ływ wp a dli, że na poziom wapni

STOSUNKÓW SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

DIETA PALEO

BIAŁKO

z pewnością zastaWiększość czytelników przykładowy dzień nawia się, jak wygląda bardzo. Oto kilka szę Pro eo. na diecie pal rnecie możemy inte propozycji, których w y: ion znaleźć mil

TYPOWA WSPÓŁCZESNA

W DIETACH

DIETA

DIETA

NISKOWĘGLOWODANOWA

19-35%

15,5%

18-23%

28-47% 22-40%

49% 34%

4-26% 51-78%

ZACHODNIOEUROPEJSKA


Typowa współczesna dieta kontra paleo

równowaga kwasowo -zasadowa. Tradycyjn a dieta (mięso, wędliny, nab choć często sprzeczny iał, ryby, rośliny strączk ch ze sobą, dowoowe, zboża) ma działanie dzi, że jej nadmierne spo kwasotwórcze, co zwięk życie może przysza wydalanie wapnia czyniać się do nadciśnie z moczem. Łatwo dojść nia, udaru, ostedo wniosku, że warzywa i oporozy, kamieni nerkow owoce, które mają działa ych, astmy, a nanie zasadotwórcze, zm wet nowotworów. Sól za niejszają wydalanie teg sprawą anionów o składnika z organizmu chlorkowych (składa się W jadłospisie popularne i regulują gospodarowa z go Kowalskiego ładodatnio nałanie nim na tyle, że jego dowanych jonów sodu two dostrzec, że sporo spożycie nie ma już tai ujemnie naładow nim cukrów prokiego znaczenia. Mimo wanych jonów chlorku) stych (wszystkie produk że w trakcie diety paleo wnosi do organity z jego dodatkiem), poziom wapnia w organi zmu (po strawieniu jej) skrobi (ziemniaki, zboża) zmie ulega obniżeniu, ładunek kwasowy. , tłuszczu oraz soto i tak nie zaburza to w li, która jest dodawana żaden sposób gosponiemal do wszystkiedarki wapniowo-fosforan Tłuste kontra chude – go. Przeciętna dieta obfi owej. Ma to właśnie jeśli przyjrzymy się tuje w chlorek sodu związek z brakiem zw 100 g tłustego mięsa i 100 (sól spożywczą), któreg iększonego wydalag chudego mięo potrafimy zjeść do nia tego pierwiastka. sa, rachunek jest pro 10 kg rocznie. Smakosze Podsumowując, posty. W pierwszym coli, słodkich napoziom wapnia w organizm prz jów ypa , jogurtów czy słodyczy dku mo żem y mieć około 20–30 g ie przy standardozjadają nawet do wej diecie można porów tłuszczu, co oznacza, 100 kg rocznie sachar nać do dmuchania że będziemy mieozy. Przeliczając cudziurawego balonika – li mniej cennego białka kier na kalorie otrzymam musimy cały czas i aminokwasów y dawkę 400 tysięweń dąć, aby utrzymać w spożywanej porcji ora cy w ciągu 365 dni, w napiętą strukturę. z większy ładuzasadzie bezużyteczOdnosząc to do fizjolog nek energetyczny. Pie nych, niemających żad ii, ilość spożyterś z kurczaka czy nych innych cech odgo wapnia nie liczy się indyka w 100 g będzie żywczych poza czystą , skoro przez cały zawierała około 1 g energią. W diecie Koczas ucieka on z organi tłuszczu, tym samym wię walskiego sporo jest zmu. cej cennego białtłuszczu pochodząceka. Ponadto dostarczy go z podrobów i przetw mniej kalorii. Warorów mięsnych: boczto zatem kierować się ki, salcesony, kiełbasy, zasadą – maksyparówki, pasztety, węmalizacja ilości białka, dliny. Do tego oczywiśc minimalizacja tłuszie masa dość tuczączu. Wybierajmy mięso cej skrobi w postaci bardzo drobiowe (indyk, przetworzonej, obkurczak) oraz wołowinę dartej z minerałów i wita , z której najchudmin. Przeciętny Posza jest polędwica. Oc lak wybiera białe bułki, Sól – ludzie pierwotni zywiście nie oznabiałe pieczywo, mąkę nie mieli jej cza to, że nie możemy pszenną, biały ryż, zam w swoim jadłospisie. Wie w die cie iast produktów pełnopal eo spole badań, żywać tłustego mięsa, ziarnistych. jednak pamiętajmy, aby z nim przesadza ć, szczególnie jeśli mamy wolną przemian Dieta XXI w. jest poz ę materii. bawiona wartości odżywczych, jałowa, tłus ta, słodka, słona i mocno konserwowana. Da jemy się omamić reklamo m m telewizyjnym i kup ujemy maksymalnie przetworzoną żywnoś ć. Dieta paleo zakłada, żże wszystko, co nie zbędne, organizm zna jdzie w naturze. Z mię sem, rybami, warzywa mi i o owocami dostarczamy mu wszystkich niezbęd dnych składników odż ywczych. Takich produk du tów zresztą trudno zjeść ponad miarę. Wp przeciwieństwie do syt ego obiadu „w standar d da ardzie“, po którym mo żemy jeszcze wcissną sn ną n ąć litr lodów waniliowy ch. Skoro jest jeszcz tyle miejsca, dlacze cze cz go by nie zjeść czeg goś oś konkretnego, np. kaw ałka mięsa? Odpowiedź jest prosta – bo nie jest słodkie. Należy się zastanowić nad tym , jak wielu z nas uzależ nionych jest od żywnoś ci. Ma się wrażenie, że właściwie w życie niektórych osó b kręci się wokół jjed edzzen eniia, a i to ono determinuje ich działania. Popularna i niezdrowa żyw ność uzależnia. Dodaj e się do n niej substancje poleps zające smak, które sprawiają, że wciąż odczuwamy niedosyt, do tego dochodzą huśtaw ki insulinowe i wywoływ any przez nie sztuczny, hormonalny głód. Wydaje się, że niewielkie mo dyfikacje w przypadku paleo, choććby poprzez wprowadzenie nieoczysz czonych i nierafinowany ch olejów roślinnych ora z wprowadzenie kapsułek z olejem z ryb (SUPER OMEGA-3), czynią tę dietę w pełni wartościo wą dla organizm z u.

Paleolityczne zagadnienia dietetyczne

Die i ta

paleo - remedium na ch horoby XXI wieku? Sa

mo jedzenie warzyw i owoców powoduje wie le korzystnycch skutków zdrowotnych. To źródła witamin, minerałów, błonni ka, antyoksydantów ora z

01/2013

59


Suplementacja w diecie paleo

Analiza przykładowej diety paleo pokrywającej 2200 kcal pokazała, że łącznie energia pochodziła w 33% z białek, 25% z węglowodanów oraz 42% z tłuszczu. Spożycie większości witamin czy minerałów było 10 razy większe niż zalecane normy. Szczególnie dużo było w niej witamin o funkcji antyoksydantów: A, C i E, minerałów, np. selenu, który ma duże znaczenie w prewencji nowotworów, oraz substancji nutraceutycznych. Duży był również udział witamin z grupy B (B6, B12) oraz kwasu foliowego, ważnych dla krwi, gdyż obok żelaza zapewniają właściwy poziom hemoglobiny oraz prawidłowy rozwój układu nerwowego. W diecie paleo zabrakło witaminy D3, którą przodkowie pozyskiwali, wystawiając ciała podczas polowań na słońce. Obecnie, z racji istnienia dziury ozonowej, działanie słońca uważane jest za czynnik ryzyka nowotworów skóry. Ograniczenie ekspozycji na jego promienie uniemożliwia naturalną syntezę witaminy D3. W związku z tym podczas stosowania planu paleo zalecana jest suplementacja tym związkiem, np. w postaci kapsułek czy tabletek z aktywną formą witaminy. Należy także pamiętać o suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) lub też egzogennymi (EAA), ograniczając jednak spo-

życie protein serwatki, gdyż jest to produkt zbyt bliski nabiałowym źródłom. Wszelkiego rodzaju aminokwasy, w tym egzogenne i BCAA, są na tyle przetworzone, że nie będą stanowiły „zagrożenia“ dla organizmu podczas diety paleo. Tu polecić można preperaty, takie jak BCAA POWDER czy BCAA X-TANK, L-GLUTAMINE XTREME oraz BCAA G-FORCE, szczególnie wskazane u osób aktywnych fizycznie. Co zrobić z koncentratami węglowodanowymi? Biorąc pod uwagę potrzebę eliminacji źródeł skrobiowych (maltodekstryny, skrobia z kukurydzy woskowej, Vitargo), wygląda na to, że należy skupić się na zwykłej dekstrozie (DEXTROSE PRO, DEXTROSE POWDER), do której z powodzeniem możemy dodać porcję aminokwasów, co poprawi dodatkowo ich wchłanianie.

ych. Naukowcy podają substancji fitochemiczn na iesiemy, przechodząc odn wiele korzyści, jakie do wi roto pow ęki się. Dzi ten sposób odżywiania powania stę wy yko ryz ć czy natury można ograni : wielu zaburzeń i chorób ęki działaniu nutraceuNOWOTWORÓW – dzi w tłuszczowych omeasó kw tyków, błonnika, ga-3. ĄŻENIA – dzięki dziaCHORÓB UKŁADU KR i właściwemu ich stoów zcz łaniu „dobrych” tłus sunkowi. , DCIŚNIENIA, UDARÓW OSTEOPOROZY, NA ęki właścidzi – Y TM AS K, RE DYSFUNKCJI NE wo-zasadowej mającej wej równowadze kwaso soli oraz dostarczeniu niu wa ino podłoże w wyelim owoców w trakcie dnia. sporej dawki warzyw i I, HEMOROIDÓW, ZGAG ZAPARĆ, ŻYLAKÓW, A GRUBELIT JE ÓB OR CH CI, NIESTRAWNOŚ J– OROBY WRZODOWE GO I CIENKIEGO, CH ega-3, nuom w asó kw ka, nni bło dzięki zawartości przetworzonych zbóż. traceutyków, eliminacji

60

01/2013

Podsumowanie

paleolienia i stosowania diety zyści płynących z wdroż kor h ni dla tkic ied zys ow ws odp t lizie Po ana żywienia jes tawić pytanie, czy taki tryb wanser kon ci, noś żyw tycznej należy sobie pos j one orz aż rezygnacja z przetw korzystna taksportowców. Tak, poniew być przecież niezwykle że mo ych czn mle tów ólnie gdy dozeg Szc tów, skrobi, produk w. ikó ie trenujących zawodn wn nsy inte u zm ani odkwaszaorg niu że dla tów o działa wysokie spożycie produk et wpronaw być że damy jeszcze do tego mo tne w czy owoców. Korzys rzy wa ych ta paież Die św . tj. , jącym żywieniowego ści jej założeń do planu częh cyc ują kon wadzenie chociażby czę wy b ana jest przez wiele osó sow sto em nka eni ma odz m pow leo z crossfit. Jedyny siłki fizyczne – chociażby pro ch ony orz etw sto ultraintensywne wy prz nie , stety jedzenie świeżych współczementem jest tu koszt. Nie To prawdziwy paradoks ie. tan t jes nie ch czy nej obżad l ma duktów spożyw nie ga pokarmu, który nie wyma ksymalnie ma sności – podstawowy typ od y ższ dro ie rotn jest często wielok rróbki technologicznej, Mimo to dietę paleo wa ysłowo odpowiednika. em prz go one orz e związane przetw czn chi psy ry opo sób mać w ten spo to wypróbować i przeła z dlatego, że jej kontego, że jest modna, lec dla Nie . em eni roż wd z jej ch. nia oże zał h dzo rozsądnyc cepcja opiera się na bar TREC TEAM


WYTRZYM WYTRZYMAŁOŚĆ JEST POJĘCIEM WZGLĘDNYM. Z JEDNEJ STRONY MOŻE ONA DOTYCZYĆ SPORTÓW KONDYCYJNYCH TAKICH JAK BIEGI DŁUGODYSTANSOWE, Z DRUGIEJ ZAŚ WSKAZYWAĆ MAKSYMALNY CZAS, PRZEZ KTÓRY STRONGMAN JEST W STANIE UTRZYMAĆ 100-KILOWE WALIZKI. 62

01/2013


YMAŁOŚĆ ważniejsza

siła niż

W

tym artykule skupimy się na takich dyscyplinach, w których wysiłek ma charakter mieszany. Jak budować kondycję, aby pogodzić wytrzymałość i siłę?

Pojęcie wytrzymałości mięśniowej

Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej możemy zdefiniować podobne cechy wpływające na osiąganie stałego postępu treningowego. Jedną z nich jest sprawność mięśniowa zawodnika (muscular fitness), którą Martens określa jako: „odpowiedni poziom siły, mocy, wytrzymałości, szybkości i gibkości, których wymaga sport; pamiętając o tym, że każda dziedzina sportu ma swoje swoiste wymogi”. Siła mięśniowa to jej maksymalny poziom uzyskiwany przez mięsień w pojedynczym wysiłku. Stanowi podstawę sprawności mięśniowej i wpływa na wytrzymałość, szybkość i moc. Zdolność tę można doskonalić poprzez podnoszenie ciężarów większych od tych, do jakich mięsień był przyzwyczajony. Wytrzymałość mięśniowa z kolei jest zdolnością mięśnia do wielokrotnego powtarzania skurczów lub do długotrwałego ich generowania poniżej siły maksymalnej. Z pomocą powyższej definicji trudno jednoznacznie określić, czym tak naprawdę jest wytrzymałość mięśniowa. Dla jednego ciężarowca będzie to krytyczne kilka sekund walki z obciążeniem podnoszonym podczas rwania, dla drugiego liczba podciągnięć na drążku, a dla kolejnego długość utrzymania pozycji „plank“ z repertuaru ćwiczeń Pilatesa. Najogólniej rzecz ujmując, wytrzymałość można określić jako zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności i z równoczesnym utrzymaniem zwiększonej odporności na zmęczenie. W głównej mierze zależy ona od wydolności organizmu – stanowi niejako jej biologiczną podstawę. Z kolei za wydolność ustroju odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układów krążenia oraz oddechowego. Mają na nie wpływ czynniki, takie jak rodzaj energetyki wysiłku (procesy metaboliczne tlenowe lub beztlenowe), umiejętność usuwania produktów przemiany materii, sprawność procesów termoregulacyjnych oraz zdolność transportu substancji odżywczych i tlenu. W związku z tym na wytrzymałość składają się zarówno wydolność, jak i osobnicze predyspozycje psychiczne. Zalicza się do nich przede wszystkim siłę woli, poziom motywacji oraz tolerancję na zmęczenie i odporność na ból.

Czym różni się

siła od wytrzymałości? Siła mięśniowa jest efektem napięcia mięśni, co pozwala człowiekowi na swobodne poruszanie się w przestrzeni. Związane jest to z pokonywaniem sił grawitacji przez np. mięśnie posturalne: prostownik grzbietu, prosty brzucha, pośladkowy wielki czy czworogłowy uda. Jednak funkcja ta nie wydaje się jedyną, jeżeli

01/2013

63


JAK SIĘ ODŻYWIAĆ I JAKIE STOSOWAĆ SUP SUPL Głównym aspektem związanym ze zwiększeniem wytrzymałości jest stosowanie diety bogatej w węglowodany. Takie podejście zapewni odpowiednią kompensację glikogenu w mięśniach, co pozwoli na stworzenie niezbędnej rezerwy energetycznej. Z racji tego, że większość wysiłków wytrzymałościowych bazuje na tlenowym metabolizmie glukozy, warto jest zastosować odżywki węglowodanowe zarówno w trakcie, jak i po trenigu. W czasie ćwiczeń te o niskim stężeniu, tj. ISOFASTER, a po ich zakończeniu roztwory hipertoniczne – VITARGO ELECTRO-ENERGY lub MAX CARB. Dzięki płynnym węglowodanom utrzymamy poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie, umożliwiając sobie tym samym kontynuowanie wysiłku i sprawną regenerację. Typowa dieta dla sportowców wytrzymałościowych zakłada stosowanie 4–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, około 1–1,5 g białek i 1 g tłuszczów (głównie wielonienasyconych). Optymalny stack suplementacyjny w okresie pracy nad wytrzymałością wygląda następująco:

chodzi o ludzki aparat mięśniowy, i z uwagi na to, że jest słabo kontrolowana genetycznie, wykazując znaczny stopień wytrenowania i adaptacji do zmiennych warunków środowiskowych, może być kształtowana i wykorzystywana do szerokiego spektrum zadań. Przykładowo, kształtowanie siły mięśniowej jest nieodzownie związane z hipertrofią włókien mięśniowych. Wytrzymałość mięśniowa z kolei oznacza przełamywanie oporu grawitacyjnego przez czas dłuższy, niż ma to miejsce w przypadku siły mięśniowej, dla której najważniejszy jest sam skutek przeniesienia ciała z punktu A do punktu B, bez znaczenia czasowego wykonanej pracy.

Rodzaje

wytrzymałości

Występuje wiele różnych podziałów wytrzymałości. Wynika to z tego, że podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej możemy ją przejawiać w odmienny sposób. W ramach podstawowego podziału pod uwagę bierze się między innymi ten ze względu na rodzaj zachodzących przemian energetycznych (wśród nich wytrzymałość tlenowa, beztlenowa lub mieszana – tlenowo-beztlenowa). Rodzaj pracy mięśniowej to kolejny wyznacznik wytrzymałości i na jego podstawie różnicujemy ją na statyczną, dynamiczną, globalną oraz lokalną. Możemy ją także uzależnić od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. W ten sposób scharakteryzujemy wytrzymałość siłową, szybkościową czy skocznościową. Jednym z ostatnich ogólnych kryteriów klasyfikująych ten parametr naszej kondycji jest czas trwania wysiłku. Na tej podstawie wytrzymałość dzielimy na sprinterską (do 15 s), szybkościową (15 s do 50 s), krótkiego czasu (50 s do 120 s), średniego czasu (2 min do 10 min), długiego czasu (10 min do 60 min) oraz maratońską (powyżej 60 min). Jak widać, ten z pozoru prosty parametr charakteryzujący stopień naszego wytrenowania jest bardzo zróżnicowany i aby nie pogubić się w gąszczu informacji proponujemy najbardziej uniwersalną klasyfikację stosowaną od lat w sporcie wyczynowym. Na jej podstawie wytrzymałość możemy podzielić na: WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNĄ, charakteryzowaną jako umiejętność kontynuowania przez długi czas dowolnego wysiłku fizycznego wykorzystującego wiele grup mięśniowych.

64

01/2013

WYTRZYMAŁOŚĆ UKIERUNKOWANĄ, która jest zdolnością cechującą się stopniowym przystosowywaniem organizmu do wykonywania konkretnego wysiłku fizycznego. Można do niej zaliczyć na przykład wytrzymałość biegową, pływacką oraz rzutową. WYTRZYMAŁOŚĆ SPECJALNĄ, która wiąże się bezpośrednio z wytrzymałością ukierunkowaną i stanowi umiejętność wykonywania konkretnego dla danej dyscypliny sportu wysiłku fizycznego.

Wytrzymałość a sporty drużynowe Jeżeli chodzi o wytrzymałość w sportach drużynowych, klasyfikacja wcale nie wydaje się łatwiejsza, bo zazwyczaj stanowi mieszankę ogólnej, ukierunkowanej i specjalnej. W przypadku piłki nożnej, ręcznej czy koszykówki bardzo ważne będą wytrzymałość ogólna oraz specjalna. W gimnastyce i akrobatyce będą przeważały statyczna, siłowa oraz specjalna. Z tego też względu parametr ten należy poddać szczególnej uwadze ze strony metodyki wysiłku fizycznego, periodyzacji treningowej oraz aspektów dotyczących dietetyki i suplementacji, o czym będzie mowa w dalszej części artykułu. W jakich dyscyplinach

najkorzystniej jest pracować nad tym parametrem?

Kondycja jest miarą tego, jak efektywnie zawodnik może sprostać wymogom produkcji energii podczas wysiłku fizycznego. Zależy ona od wielu czynników, które są różne dla poszczególnych dyscyplin. Każdy sport wymaga odmiennych proporcji między siłą, mocą i wytrzymałością. Już nawet zmiana zasad podczas zawodów może na nie znacząco wpłynąć. Niektóre dyscypliny wymagają dużej siły generowanej w krótkim czasie, a inne wytrzymałości mięśni na stałym poziomie przez wiele minut. Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej będzie miało istotny wpływ w większości uprawianych rodzajach sportu i raczej łatwiej będzie wymienić te, w których parametr ten nie ma aż istotnego znaczenia. Do tego rodzaju dyscyplin zaliczymy między innymi kulturystykę oraz trójbój siłowy, w których liczy się maksymalna siła mięśniowa, a nie wytrzymałość. Jednak w przypadku częściowego za-


SUPLEMENTY? UPLEMENTY?

NA 45 MIN

PRZED TRENINGIEM 2 kapsułki BETA-ALANINE 700 4 kapsułki CM3 50 g VITARGO ACTIVE FIRE 10 g BCAA G-FORCE

BEZPOŚREDNIO PO

TRENINGU 2 kapsułki BETA-ALANINE 700 4 kapsułki CM3 70 g VITARGO ELECTRO-ENERGY 10 g BCAA G-FORCE

łamania mięśniowego może już ona odgrywać niebagatelną rolę. Podczas wykonywania martwego ciągu z maksymalnym ciężarem bardzo często w pewnej fazie ruchu koncentrycznego następuje załamanie mięśniowe. Wtedy niezwykle ważne staje się te kilka chwil, podczas których sportowiec może albo odłożyć ciężar, albo zaangażować inne grupy mięśni celem przełamania tego stanu. Zasadniczą kwestię wytrzymałość odgrywa w dyscyplinach drużynowych, takich jak football amerykański, rugby, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, oraz indywidualnych, takich jak crossfit, sporty walki, pływanie, kolarstwo czy triathlon.

Jakie techniki treningowe pozwalają wykształcić wytrzymałość siłową? Adaptacja tkanki mięśniowej do obciążenia wysiłkiem fizycznym to kluczowe zjawisko umożliwiające wytrenowanie pod daną dyscyplinę sportu. Cechą tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej jest znaczna plastyczność, przejawiająca się zdolnością dostosowania się do zmian. Dlatego w procesie treningu dochodzi zarówno do modyfikacji cech skurczu, jak i biochemicznych tkanki mięśniowej w takim kierunku, by aktualnie wykonywana przez mięśnie praca realizowana była w sposób optymalny. Na przykład trening wytrzymałości wprowadza takie zmiany w czynności tkanki mięśniowej, które umożliwiają jej optymalną pracę w dłuższym czasie, ale adaptacja ptacja taka jed jednocześnie negatywnie wpływa wa na zdolność ć do wykonywania wysiłku o dużej intensywności. Z tego powodu lekkoatleta uprawiający biegi długodystansowe ansowe nie osiąga dobrych rezultatów na krótkich dystansach. Transformacja włókien mięśniowych ęśniowych to bardzo dyskusyjna i interesująca sująca ą kwestia kwestia. a. Czy w wyniku treningu prawdopodobna raw o o o na jest przemiana włókien jednego ego e o typu ty u w in in-ne? Wiemy, że możliwa jestt e ekspresja kspres a ge ge-nu miozyny nowego typu (jedno jedno je dno z białek bia ek kurczliwych), zmiana poziomu mu aktywności aktywnośc aktyw y noścci enzymów decydujących o metabolizmie etabolizmie et abolizzm e ko ko-mórki mięśniowej oraz rozbudowa udowa ud dowa sieci sie si cii nanaczyń kapilarnych w mięśniu. W wyniku wynik iku u tego tte ego o jednostki ruchowe trenującej o osoby soby m modyfi odyfikują cechy skurczu. Zazwyczaj czaj cza aj uznaje uzn u naje się, się sę ę,,

że zmiany te nie są wystarczająco głębokie, aby mówić o transformacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych w wolnokurczliwe i odwrotnie. Po zaniechaniu treningu wytrzymałościowego wspomniane modyfikacje adaptacyjne cofają się, ale w kilka tygodni po jego zakończeniu przejściowo pojawia się w mięśniu bardzo znaczna liczba włókien typu IIb, co stwarza warunki do wyczynu o charakterze siłowym. W wyniku regularnych ćwiczeń (treningu) nie zmienia się również procentowy udział włókien wolnokurczących się w mięśniu. Natomiast wielu autorów publikacji na ten temat uznaje, że głębokie modyfikacje cech włókien szybkokurczących się, wraz ze znaczną zmianą typu występującej w nich miozyny, pozwalają na określenie tych zmian jako ich transformacji. Przebiega ona przede wszystkim w kierunku przemiany włókna IIb (szybkokurczące się beztlenowe) do IIa (szybkokurczące się tlenowe) i odwrotnie. Trening wytrzymałościowy powoduje wzrost liczby włókien mięśniowych typu IIa kosztem zmniejszenia liczby tych typu IIb. Z powyższej treści wynika, że idealnymi metodami ćwiczeń są te z większą liczbą powtórzeń (zazwyczaj powyżej 12) oraz długotrwałym napięciem statycznym mięśni (gimnastyka, pilates), a także wykazującymi adaptację mieszaną i wymuszanie zwiększenia tolerancji na zakwaszenie (crossfit). Oczywiście najlepiej jest połąpołą czyć wszystkie te techniki

300 „brzuszków“, ale utrzymanie utrz stałego napięcia tej partii mięśni w pozycji „plank“ przez 90 sekund sprawia problemy. p

Kiedy budować wytrzym wytrzymałość siłową, skorzystać abyy jak najwięcej sk w trakcie zawodów?

Aby zbudować wytrzymało wytrzymałość siłową, należy najpierw zadbać o odpo odpowiednią bazę tlenową, co sprowadza się jednocześnie do zwiększenia aktywności enzymów tlenowych i beztlenowych oraz adaptacji układu ruchu w kierunku konwers konwersji włókien IIb do IIa. Z tego względu należy odpowiednio rozpoczynać treningi od aktywności akty tlenowej i stopniowo wdrażać weń tę interwałową. JJestt tto kkrok k stosowany t w sportach typowo wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe. W przypadku MMA czy innych dyscyplin walki często buduje się najpierw siłę mięśniową, a następnie pracuje nad dynamiką jej skurczów i potencjałem tlenowym, aby przy (względnie) maksymalnej sile być jak najbardziej dynamicznym i kondycyjnie zaprawionym. Jak widać, przygotowania kondycyjnego nie można uprościć do jednej drogi rozwoju. Każda dyscyplina rządzi się własnymi prawami.

Podsumowanie

Wytrzymałość stanowi jedną z podstawowych zdolności motorycznych ludzkiego organizmu. Mnogość jej form sprawia, że trudno jest ją jednoznacznie zdefiniować i zakwalifikować. W końcu jest wykorzystywana w sporcie wyczynowym w najróżniejszych przejawach, takich jak wytrzymałość siłowa, statyczna czy dynamiczna. W życiu codziennym także wykorzystujemy ten sprawnościowy parametr, na przykład gdy biegniemy do autobusu. Wysoki poziom wytrzymałości gwarantuje nam prawidłowe funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wytrzymałość zależy nie tylko od prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów ludzkiego organizmu, ale również cech psychicznych i osobowościowych. Bardzo istotne jest, aby pamiętać, że wytrzymałość, tak jak pozostałe zdolności motoryczne człowieka, niećwiczona ulega osłabieniu. Stąd też niezwykle ważne jest systematyczne jej kształtowanie. TREC TEAM

ce em osiągnięcia celem os ągnięcia wywytrzymałości rzym y ałości ogólnoroogó g norozwojowej, zw ojow we ej ej, chociażby chociażby ze względu wzg ędu na ffa fakt, akt kt, żże e wytrzymałość w wy ttrzym małłoś ść st statyczna taty tyczna zznacznie zna aczznie e ssię ró różni óżn ni od d dyynamicznej n nam micczn nej – można mo m żna wykonać wykkon w nać

01/2013

65 5


GOTUJ Z TREC KIEM

PSTRĄG PIECZONY SKŁADNIKI 1 szt. pstrąg (tusza) 100 g brązowego ryżu 100 g surówki z marchwi plaster cebuli natka pietruszki ½ cytryny

1 ząbek czosnku 10 g oliwy z oliwek pieprz ziołowy pieprz czarny sól

PRZYGOTOWANIE Świeża i zdrowa

ryba Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

30 min.

1

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 51

g białka 72 g węglowodanów 34 g tłuszczu

Ugotuj ryż w osolonej wodzie Oliwę z oliwek zmieszaj z przyprawami, drobno posiekaną natką pietruszki, sprasowanym ząbkiem czosnku oraz sokiem z cytryny Rybę umyj w wodzie, oszusz papierowym ręcznikiem i dokładnie pokryj od zewnątrz i od środka przygotowaną wcześniej marynatą Na foli aluminiowej ułóż plaster cebuli a na nim rybę. Na wierzch ułóż 2 gałązki pietruszki oraz plasterek cytryny bez pestek. Zawiń całość dokładnie folią. Umieść rybę w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni i piecz przez 20 minut. Podawaj z surówką ze startej marchwi.

Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów przygotuj potrawę z większą ilością ryżu.

SPAGHETTI SICILIANA

Danie sycylijskich kulturystów

SKŁADNIKI 300 g razowego spaghetti 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym 1 puszka pomidorów bez skóry 10 kaparów

10 czarnych oliwek 1 mała cebula 2 ząbki czosnku 10 g oliwy z oliwek świeża pietruszka sól, pieprz, bazylia

PRZYGOTOWANIE Makaron ugotuj w osolonej wodzie Na patelnię z oliwą z oliwek dodaj sprasowany czosnek, po rozgrzaniu dodaj cebulę pokrojoną w drobną kostkę Następnie dodaje kawałki tuńczyka i smaż na średnim ogniu 1–2 minuty Kolejno dodajemy pomidory, pokrojone w plastry oliwki oraz kapary Przyprawiamy pieprzem, solą i odrobiną bazylii, dokładnie mieszamy, smażymy jeszcze ok. 1 minuty i na koniec dodajemy świeżą, drobno posiekaną pietruszkę Podajemy z ugotowanym makaronem Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

20 min. WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 73

Ilość porcji:

3

g białka 40 g węglowodanów 15 g tłuszczu

Pełnowartościowy posiłek dla każdego na zróżnicowanej diecie. W celu zwiększenia ilości węglowodanów przygotuj potrawę z większą ilością makaronu, większą ilość białka uzyskasz poprzez zwiększenie porcji tuńczyka.

66

01/2013


SAŁATA Z RUKOLĄ I AWOKADO

SKŁADNIKI

50 g rukoli 200 g sałaty lodowej 1/2 awokado 30 g suszonej żurawiny 12 czarnych oliwek 6 zielonych oliwek 120 g ser feta w oliwie

Wykwintna i bogata w zdrowe

20 g oliwy z oliwek posiekana natka z pietruszki pieprz ziołowy, czerwona papryka, sól sok z połowy cytryny

tłuszcze

PRZYGOTOWANIE Sałatę oraz rukolę opłucz dokładnie w zimnej wodzie i osusz, sałatę podziel dłońmi na drobne kawałki Czarne oliwki pokrój w plastry, zielone pozostaw w całości Awokado obierz ze skórki, wyjmij pestkę i pokrój w drobna kostkę Żurawinę sparz w gorącej wodzie aby trochę zmiękła Ser typu feta pokrój w kostkę Wszystkie składniki wrzuć do miski W zamkniętym słoiku wymieszaj oliwę z oliwek, przyprawy, drobno posiekaną pietruszkę oraz sok z cytryny aby uzyskać jednolity dressing Tak przygotowanym sosem polej sałatę i dokładnie ją wymieszaj

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

15 min. WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 25

1

g białka 33 g węglowodanów 51 g tłuszczu

Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Szczególnie dla osób na dietach redukcyjnych. Idealna alternatywa dla spożywanych na co dzień, nudnych warzyw.

PIECZONE JABŁKO Z WANILIOWYM BUDYNIEM KAZEINOWYM SKŁADNIKI 2 średniej wielkości jabłka 10 g ulubionych orzechów 10 g suszonej żurawiny mielony imbir oraz cynamon 30 g waniliowej odżywki casein 100

PRZYGOTOWANIE Z dokładnie umytych jabłek zetnij „daszek” i wydrąż w środku otwory w których umieścisz orzechy i żurawinę Dodaj do środka imbir oraz cynamon „Daszki” starte na tarce z dużymi oczkami umieść w wydrążonych otworach tak, aby przykryły całe jabłka. Włóż jabłka do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i piecz ok. 25 minut W tym samym czasie wymieszaj CASEIN 100 z niewielką ilością wody tak, aby otrzymać konsystencję gęstego budyniu Gdy jabłka się już upieką odstaw je na kilka minut aby lekko wystygły a następnie umieść na nich przygotowany budyń kazeinowy

Słodki

i zdrowy

deser bogaty w białko

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

30 min. WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 26

1

g białka 48 g węglowodanów 7 g tłuszczu

Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Dietetyczna alternatywa dla pełnych białego cukru słodyczy.

01/2013

67


MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

Witamy w naszej skrzynce pocztowej. Dla ekspertów TREC TEAM nie ma ani trudnych, ani głupich pytań! Jeśli nie wiesz jak trenować aby uzyskać pożądane efekty, masz problemy z dietą lub nie jesteś pewien jakie suplementy będą dla Ciebie najlepsze, napisz do nas na adres mailowy: trecmagazine@ trec.pl. Oczywiście nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na wszystkie Wasze listy. Wybierzemy jednak te najciekawsze. Zawodnicy TREC TEAMU znajdą kopleksowe rozwiązania Waszych problemów i przedstawią je na łamach naszego Magazynu.

t n e m e l p u s Y Z S NAJWA¯NIEJ

to, że jeszcze się uczę i nie ograniczony budżet ze względu na m pytaniem. Trenuję w siłowni i mam powy tylko jeden produkt, bez niety ć ać dosy wybr z yś ie Cieb miałb do jeśli mi, Cześć, Michał! Piszę ą na temat suplementów. Powiedz tyczn prak zę wied ką szero masz i pracuję. Jesteś profesjonalistą by to było? Wojtek L. (Czechowice-Dziedzice) którego nie mógłbyś się obejść, co

n, najważniejszy dla mnie suJeśli miałbym wybrać tylko jede ią byłaby to Lością nośc pewn to z pew le, ciąg m ałby plement, jakiego używ sów obecokwa amin h stkic wszy glutamina. Stanowi około 50–60% bolizowana meta jest a amin Glut ych. niow nych w komórkach mięś ciach ciała. Organizm potrafi wyw wątrobie, mięśniach i innych częś jednak nie jest w stanie zaktóra , ilość jej ą ną pew produkować tylko pewn zącej. Priorytetowo do swojej spokoić zapotrzebowania osoby ćwic rnościowy. Wykorzystuje odpo d ukła i g móz aktywności wymaga jej samym końcu otrzymuna ero ją także przewód pokarmowy, a dopi wyczerpać jej zasoby, na moż tacji men suple ją mięśnie. Dlatego bez . Ponadto jeśli ortnich osta tych zanim cokolwiek zdąży dotrzeć do erać ją z komópobi yna zacz ny, tami L-glu ej ganizm potrzebuje więc to do nasilenia adzi Prow . azyn rek mięśniowych, traktując je jak mag e niszczone są niow mięś a białk ch który w h, procesów katabolicznyc e innych układów. Podobna sywaniie cjonowan po to, aby zapewnić funkcjono y mamy bardzo uszczuplone wted – ngu treni tuacja ma miejsce po jący sportowcy zużywają jej dużo zapasy L-glutaminy. Ciężko trenu

nie. Dlatego uważam, że suplewięcej niż osoby nieaktywne fizycz ędna, i to nie tylko okołotreniezb jest sem okwa mentacja tym amin . Niewiele osób zdaje sobie dnia ningowo, ale także w ciągu całego e prekursorem L-argininy, takż jest s okwa amin y sprawę, że ten ważn u, ale także pośrednio azot u która podnosi nie tylko poziom tlenk sprawą jest to, że poą ważn ie równ i tnią Osta hormonu wzrostu. niowych. Wiadomo, mięś órek trafi ona wprowadzić wodę do kom j broni się przed niekorzystnym że taka nawodniona komórka lepie u nazywanego „zjadaczem stres działaniem kortyzolu – hormonu ie, proponuję rozłożyć owan dawk o zi chod Jeśli naszych mięśni”. zęściej jest to 4–5 g Najc . dnia u suplementację na 4 porcje w ciąg Mogę polecić komnoc. na oraz ngu treni po i d do śniadania, prze ą N-acetylowaną form ą ając dział j pleks L-glutaminy z jej najszybcie żyy na szczególnie zależ zale m który , bom Oso . EME XTR – L-GLUTAMINE , proponuję L-GLUTAMINE T6 silnym działaniu antykatabolicznym e wolnowchłanialną naturalną takż y mam ji ozyc z tauryną. Do dysp INE.. GLUTAMINE TIDE glutaminę w formie peptydu – PEP

I BIA£KOWE zy I OD¯YWKmlec leNIETOLERANCJA lakto znych. Okazało się, że mam nieto produktów ę odwieczne problemy z trawieniem

łem się, skąd się biorą moje o i ryby już mi się znudziły. Czy mog Cześć, Michale! Ostatnio dowiedzia jącą większą część nabiału. Mięs i stosuję specjalną dietę wyklucza rok i drug już ni siłow w zę w? Ćwic rancję laktozy. atce nie będę miał problemó Robert C. (Poznań) wkę jako źródło białka? Czy po serw włączyć do swojej diety jakąś odży

zy nie jest chorobą, a jedynie Cześć, Robert! Nietolerancja lakto laktazą. W wyniku jego akty wnego zwa mu brakiem pewnego enzy cukr y proste – glukozę i gana ności ten dwucukier rozkładany jest ępuje głównie w mleku wyst za lakto z, wies nie laktozę. Jak już pew powiedzieć, kę mogę p stkę awo ciek krowim w ilości około 4,5%. Jako na a i, traw nie jej wów dyna że blisko 100% Skan % podotyczy 85% wyspach brytyjskich problem ten memrzyje niep wielu do ć adzi pulacji. Może to prow od bolesności ych: ienn traw ści gliwo dole nych kończąc brzucha, silnych biegunek, wzdęć, organieniu eńcz wyci i ieniu ożyw nied na stkim wszy tym ak jedn zmu. Nie musisz się pełnowarać skiw pozy aby bo ać, jmow prze okwasotościowe białko i pełny profil amin produktów ć ywa spoż isz mus nie e wcal wy, minałeś, mlecznych. Tak jak wyżej wspo być ryby, ą mog in prote łem źród ym dobr oraz odmięso drobiowe, wołowina, jaja we. Mimo atko serw iny prote o te opar i żywk się z mleże białko serwatkowe uzyskuje wskutek ty, izola i ty entra konc we goto ka, metod ie giczn nolo tech zaawansowanych e od cuwoln ciwie właś są , jnych ukcy prod 68

01/2013

odży wką, jaką mogę polecić kru mlecznego (laktozy). Pier wszą t ATE 100. To w 100% czysty izola do urozmaicenia diety, jest ISOL ofiltracji mikr j owe etap wielo iku wyn w białka serwatki pozyskiwany (CROSS-FLOW MICROFILTR Amleka z przepływem krzyżowym da mechanicznej separacji biameto TION)). To obecnie najlepsza ch temperaturach se atkowych. Przebiega w niski łek serw rowane i co najcent skon się kuje jej wyniku uzys i w je o serwatkowe białk niejsze – niezdenaturowane ważn ści. ISOL ATE alno cjon funk i ści wno o pełnej akty tłuszczu, więc i u cukr 100 w zasadzie nie zawiera ieniem. Gdysum tym czys z cić pole mogę Ci je kupić ten aby , uszy byś jednak nie miał tyle fund owicie mian a ę, opcj ą drug ję geru zasu produkt, ale atki, serw t entra WHEY 100. Jest to konc 2 g; dla za krac prze nie ję porc na u ilość cukr mleka mamy kontrastu dodam, że w szklance aj się i bierz chęc znie nie e Takż g! 10 d go pona , a catkiem wyją ś się do roboty, bo nie jeste lakto cją leran nieto z tów klien h moic ła masa jąc ełnia uzup , ltaty rezu zy odnotowuje świetne inowymi prote i wkam odży klasy kiej dietę wyso z gamy TRECA.


ZWIÊKSZANIE WAGI

y SZYBKOŒCI ty rt bez star

moje cioJestem bardzo szczupły i dzięki temu Cześć, Mario! Trenuję kick-boxing. uderzeń. h moic moc i wagę ć kszy siły. Chcę zwię sy są szybkie, ale w ogóle nie mają yć do 60 kg. Jak to zrobić, przyt łbym chcia stu, wzro cm 170 Obecnie ważę 55 kg przy suplementy moić jednocześnie szybkości? Jakie aby zyskać tylko mięśnie i nie strac ciosu? siłą nad ować prac ostu wagi? Jak gę stosować do przyspieszenia przyr Robert G. (Lubin)

MARIUSZ MARIO CIEŚLIŃSKI

i. Wielu zaspotykam się z podobnymi pytaniam Cześć, Robercie! Bardzo często włączyć do eś inien pow co Ty. Przede wszystkim wodników ma ten sam problem, ciężarowlub i ryśc kultu robią to jak tak y, e siłow treningów kick-boxingu trening strict inny i rząo niec ak jedn ing siłowy fightera jest cy – oni są w tej działce najlepsi. Tren wszystkim de prze m ałby acow popr u padk m przy dzi się własnymi prawami. W Twoi akcentem na rami (sztangi, hantle, ketlebele) z przez 6–8 tygodni z wolnymi cięża ach, ramioplec j, iowe piers e klatc na nie się głów największe partie mięśniowe. Skup ięciach, kopn przy tylko ch, bo one są ważne nie nach, ale nie zapominaj też o noga to dwie um Minim i. ciam pięś ch wany zada ciosów ale pomagają też generować siłę g, któboxin kicktu ie dniu, a uzupełnieniem będz takie jednostki treningowe w tygo zbudujesz m zenio ćwic ki Dzię . nych rycz moto ry zapobiegnie osłabieniu zdolności treningiem iesz mógł zacząć pracować nad odpowiedni fundament siłowy i będz skompobyć i mus Ten i. walk tów spor potrzeby funkcjonalnym zaadaptowanym na (pierwy siłow e strict ing partie mięśniowe. Tren nowany tak, aby rozwijał wszystkie większych enia nosz prze do na ścięg i nie je mięś szy etap, który opisałem) przygotu wnie i stopwalki. Jeśli będziesz ćwiczył progresy obciążeń związanych ze sportami tarczy, że Wys ępy. post sze pierw esz rzeż ko dost niowo zwiększał obciążenia, szyb ążeniem, obci z ch siada iu na ławeczce czy przy sprawdzisz swój „max” w wyciskan z sporą ażys zauw siły e wani budo na ch znaczony a po kilku takich mikrocyklach prze pierwmiał y siłow ng treni dziennie, pamiętaj, by różnicę. Gdybyś ćwiczył dwa razy na zwiękCi y zależ że ś, isałe Nap . owym czy bieg szeństwo przed tym kick-boxingu e i odpowiednich suplemendiecie się bez zmian w dieci szeniu masy ciała, tu nie obędzie iej uzyskasz to, zwiększając rośc najp – o 300 kcal tów. Zwiększ podaż energii o okoł ywa,, makaronu. Jeśli chodzi o supieczywa ciemnego piecz spożycie węglowodanów, tj. ryżu, ATINE 100% czy CREATINE CRE np. kreatyny, plementy, zacznij od monohydratu się (po miesięcznej H. Po cyklu z tą odżywką przerzuć MICRONIZED 200 MESH. . Jeżeli łączysz treCM3 lub EME XTR A9 CRE przerwie) na bardziej zaawansowane ądna przedtreninporz ym pomysłem może być ning siłowy z kick-boxingiem, dobr ie więcej jeść, stan w ś jeste nie jeśli ie wiśc RIX. Oczy gówka – S.A.W. lub CARNOTRIX. S XXL czy MAS we iałko wki węglowodanowo-b zastosuj zamienniki posiłków – odży wo porcja iązko obow ngu treni po tego Do lnie. MAGNUM 800 sprawdzą się tu idea ko odszyb i , B, B CAR MAX ACTIVE-FIRE lub dobrych węglowodanów – VITARGO y dynamiki strat bez ę wag sz kszy zwię ież ale równ notujesz nie tylko postępy siłowe, i szybkości.

N O I S S E R P M O C i k l u z kos

nowe obcisłe kow mojej grupie treningowej nosi te em MMA. Ostatnio coraz więcej osób dniki tnio widziałem zawo ym Osta a? owan ajeni wans wycz iozaa przyz stare Cześć, Mariusz! Jestem średn w bawełnianej. Czy warto zmieniać ubrań? Ja od zawsze trenowałem łych zwyk od się ą różni Czym dę. i. szulk menty. Proszę o pora Andrzej I. (Bolesławiec) ie TRECA, w którym kupuję suple takie koszulki w internetowym sklep

robi furorę niemal we wszystkich Hej, Andrzej! Taka obcisła odzież pierwszego treningu w tym nood dyscyplinach sportowych. Ja sam i wielu moich kolegów fighterów wym sprzęcie zostałem jej fanem przede wszystkim pozwalają na sion również. Ubrania typu compres ci między ciałem i otoczeniem. dużo lepszą wymianę ciepła i wilgo przez organizm ciepło i pot ane Dzięki temu intensywnie produkow ierzchni skóry, zapewniając mięsą szybko odprowadzane od pow na macie czy w ringu, jesteśmy c śniom duży komfort pracy. Będą często pieką i źle się goją. Takie które , órka nask ia narażeni na otarc jnym plusem jest to, że obcisły Kole ubrania eliminują ten problem. rny nacisk na skórę oraz mięmateriał wywołuje stały i równomie d mikrourazami czy naciąprze się śnie. Pozwala to zabezpieczyć Poza tym odzież taka zapewnia gnięciami związanymi z treningiem. compression czuję się tak, niach pełną swobodę ruchów – w ubra Krótko mówiąc, fajnie się w tym jakbym w ogóle nie nosił koszulki. erskiej i na macie. Koszulka baboks biega, ćwiczy w siłowni, w sali

ym niemal polu. Sam, będąc wełniana przegrywa niestety na każd kiego w zwykłym bawełniaplers grap na macie podczas treningu ś zaciąga i musiałem co chwilę nym T-shircie, czułem, jak się gdzie sion schnie o wiele szybciej – pres com go poprawiać. Dodatkowo ngu. Ma to znaczenie w czasie niemal jeszcze na ciele podczas treni , gry zespołowe, trekking czy anie bieg jak ćwiczeń w terenie, takich ętu nie było i wszyscy trenowali jazda rowerem. Kiedyś takiego sprz a iść z duchem czasu i nie trzeb z Tera w zwykłej bawełnie – ja też. ych w ubiorze i wyglądzie sporwystrzegać się zmian technologiczn pression znajdziesz również com ż odzie towca. Najwyższej jakości m pierwsze, próbne jeszcze egw gamie TRECA. Sam testowałe d rok temu. Teraz każdy może pona już zemplarze nowych koszulek ON. W ofercie są trzy modele: sobie kupić taką od TREC NUTRITI COMPRESSION), krótkim ręEVE SLE G z długim rękawem (LON SLEEVEN)) oraz bez rękawów ((SLE IRT COMPRESSION HIRT (T-SH kawem (T-S ). N). LESS COMPRESSION

01/2013

69


bia³ko Z RYB

C

e królują kuru w debiutach za rok. W mojej dieci amatorem. Przymierzam się do start białko jest niepełnowartonich w Cześć, Dawid! Jestem kulturystą rte zawa bo ryb, jadł nie . Kolega powiedział mi, bym ryby czy nie? czaki, czasem sięgam po wołowinę a odmiana. Co o tym sądzisz? Jeść czasem przydałaby mi się dietetyczn i ryby lubię że , znam Przy e. ściow Krzysiek N. (Bytom) Jakie wybierać, a jakich unikać?

DAWID DA DAW AWID AW ID GISZMAN G SZMA GIS ZM N GELER ZM G GELE EL ELE E LER LE

rzeczy. any w temacie, skoro opowiada takie kolega nie do końca jest zorientow , co mótemu w wbre i ryby e Witaj, Krzysiek! Wydaje mi się, że dieci w je w stosu większość zawodowych kulturystó ędu na dostępność Gdyby było inaczej, wiedziałby, że ich stołach dominuje panga ze wzgl polsk Na a. białk ło źród e onał dosk nych. Jednak jest piecz podo wi kolega, zawierają one ch swoi ze emu – sam też nie polecałbym jej żadn rację 100% w ma jak Ty, bazowaniej do bnie Co . i cenę przez wiele lat, podo o wprowadzić do diety na stałe! Sam czas robiłem jakiś z Prze e. kilka innych ryb, które naprawdę wart dieci w a białk ło to one stanowiły moje główne źród – ch jajka i ch zaka i nie pomakurc nacja na stag nie a łem głów dła mnie bardzo dług do pewnego momentu. Kiedy dopa z czterech ch dwó W . dietą z całkiem duże postępy, jednak tylko ować mbin treningowe, postanowiłem poko ramy prog nowe to dniach z tygo cora i ch dwó suple al gały nowe o czekać. Już po niem łososia i na efekty nie musiałem dług larnie regu jem aj dzisi do i lat 5 posiłków zamieniłem kurczaka na d pona już ej. Od tamtego momentu minęło niow mięś ie kurmas i cznie sile w wyłą i icę różn tylko widziałem do starej diety i jeść erze, nie wyobrażam sobie wrócić go. Staraj nowe oś czeg ć bowa łososia na zmianę z wołowiną. Szcz spró o wart no u efekt będzie podobny – na pew ś, jeśli go nie lubisz. Są czaka. Myślę, że w Twoim przypadk rybę, nie musi to być koniecznie łoso łku posi ym jedn w jeść ie ienn diety. Osobiście za najdo ić się przez miesiąc codz wadz wpro rela, które również możesz na stałe mak czy a tilapi z, e 100 g dors jak takie , inne ryby ów tłuszczowych omega-3. Na każd zawiera najwięcej zdrowych kwas i nie stolubię nie gdyż , zenie lepszą z nich uważam łososia, gdyż znac ójne czów. W moim przypadku ma to podw u ryby przypada aż 13 g zdrowych tłusz nizm źle je toleruje. Od jakiegoś czas k czy olej lniany. Po prostu mój orga oliwe z oliwa pewność, mam ób spos ten W . suję innych rodzajów typu wody z je wili od rybaków, którzy dopiero co wyło możliwości kupienia świezamawiam dla siebie łososie prosto ływa się w ustach. Jeśli nie masz rozp e owni dosł u wani goto przy etingowy, który dosyć mark t że ryba jest świeża i po chwy mały na przypadku bądź przygotowany tym w ale onki, z większą mroż stają pozo to , żej ryby mrożonych filetów częs wiąże się ketach. Niższa, promocyjna cena g mięsa! 70 nie zosta ryby g często stosowany jest w supermar 100 ze niu roże . Nie bądź zaskoczony, jeśli po rozm rybę ywa z taką pokr mas która jeśli ą, ryb, wodn żych rą glazu do kupowania świe są w butelkę. Dlatego zachęcam ch. Być zapa ich na stkim wszy Tak niestety często klienci nabijani de prze zy, rzec nych warto zwrócić uwagę na kilka poprosić sprzedawcę o taką możliwość. Przy zakupie niemrożo ne, ale chyba lepiej się przemóc i dziw ć wyda się e moż ich anie o możliwość dotknięcia ryby może niektórym wąch osić popr o do kosza na śmieci? Podobnie wart je ucić wyrz pie ka, a skózaku po niż ć, możliwoś zwarta i sprężysta – jeśli jest mięk ). Tkanka mięśniowa powinna być (można to zrobić w foliowej rękawicy . ra „mazista” – po prostu zmień sklep

ieϾ CEL p odon steronu p oziom test

TOMEK PAPAJ LECH

, że coraz trudw siłowni, mam 32 lata i zauważam Cześć, Tomek! Trenuję amatorsko m testosteronu? pozio ać spad mnie u ął zacz że niej mi o postępy. Czy to możliwe, na skróty, stosując śnienia. Nie chcę iść tutaj drogą Chciałbym poprawić jakość umię tym to bardzo niepoza a y mi na trwałych efektach, nielegalne wspomaganie, bo zależ j kombinacji? jakie w i ił polec byś nu stero testo tery bezpieczne dla zdrowia. Jakie boos Krzysiek P. (Sochaczew)

70

życia u nas, faceCię trochę zmartwić – po 25 roku Cześć, Krzysiek! Niestety muszę nym wieku coraz pew w go nu zaczyna spadać. Dlate tów, naturalna produkcja testostero ie ich w ogóle. będz nie że to, cza ozna nie ępy, ale trudniej o jakieś spektakularne post zeciw i stwonapr nam li wysz ucenci suplementów Nic z tych rzeczy. Na szczęście prod są w stanie ób spos y ieczn bezp iej ardz najb w jak rzyli specjalistyczne preparaty, które różnego robazie na e rzon nu. Są to produkty stwo podnieść naturalny poziom testostero waniu stestoso po jak tak zne, uboc i skutk o martwić dzaju ziół. Dlatego nie musimy się nie nerek odze Uszk ąpić. wyst po których mogą one rydów anaboliczno-androgennych, waniu takiego stoso przy ość ienn codz to astia ginekom czy wątroby, mięśnia sercowego, jakieś boostery pytania – jeśli chcesz zastosować wspomagania. Wracając do Twojego ULON lub TRIB cić: pole ę mog dów, stery dla natywą testosteronu, które są dobrą alter poprawiła – ny wolo zado zo wania sam byłem bard TRIBULON BLACK, z którego stoso tkiem byłby jeszdoda rym Dob ia. śnien umię ć i jakoś mi się znacznie siła, regeneracja wpływ na podD-sparginowy, który też ma znaczny cze DAA ULTRA zawierający kwas etki, treningu sylw ć jakoś awia popr – idzie tym co za niesienie poziomu testosteronu, a jeśli chcesz. m, raze lub no menty spożywać osob i funkcji seksualnych. Możesz te suple ca producent. Pozale jak , takie j stosu nie kowa Daw Cykle powinny trwać 2–3 miesiące. zdrawiam i życzę wytrwałości.

01/2013

BIA£KO I jednej spraHej, Papaj! Piszę do Ciebie w je. Kupiłem nurtu mnie nio ostat która wie, z TRECA 100 ATE ISOL oraz BCA A X-TANK po treningu. i nie wiem, jak stosować te produkty je w jednym Powiedz mi, czy można połączyć białko nie Czy no. osob szejku, czy lepiej brać Dzięki za spowolni wchłaniania aminokwasów? odpowiedź.

Mariusz B. (Żnin)

t suplemenWitaj, Mariusz! Oczywiście na tema pojawiło się i, teori wiele zo tacji powstało już bard ilu autorów ie eraln Gen . ułów artyk stwo też mnó o – ja kiejedn iem Pow ii. i zawodników, tyle opin i, które sam dam zasa tymi pros ma kilko się ruję lat ciężkich wypracowałem na przestrzeni wielu przypadku moim w , ejsze ażni najw Co zeń. ćwic suplemenuję Stos ją. doskonale się sprawdza ośrednio Bezp i. nośc kolej ącej ępuj nast ty w wą, ową, dano lowo węg wkę po treningu biorę odży GY RGY O-ENER CTR ELE RGO VITA j ęście najcz prestałe pozo nią jam albo MAXCARB, popi A), AA), ione (BCA paraty – aminokwasy rozgałęz 0 –30 20–3 ś jakie iero Dop . tynę L-glutaminę czy krea


CaRBO vs VITaRGO DROP SET wiem, do Ciebie napisać, ponieważ nie Witam, Dawid! Zdecydowałem się kiem, morfi endo m jeste uję w siłowni, jakie węglowodany wybrać. Tren zczam. Mój koleotłus się ko szyb nie cześ jedno i przez co łatwo łapię masę ł VITARGO z TRECA. Jest ono dużo ga trenujący MMA strasznie zachwala ciwie różnica między tymi węglowłaś jest Jaka o. carb droższe niż zwykłe VITARGO? wać stoso e wodanami? Czy warto kulturyści Paweł H. (Bolesławiec)

dnikiem TRECA, mam to szczęWitaj, Paweł! Od kiedy jestem zawo h al wszystkich suplementów, jakic ście i możliwość stosowania niem wątpienia Bez y. form ej ytow szcz ia nięc tylko potrzeba mi do osiąg jednym z moich podstawowych VITARGO ELECTRO-ENERGY jest stosuję całorocznie już od poktóry , produktów węglowodanowych , stkim ze względu na brak funduszy nad 3 lat. Wcześniej, przede wszy ają oba te dział jak e, adni dokł wiem więc używałem zwykłego carbo, różnica. Przede wszystkim najwięksuplementy i jaka jest między nimi ® sza odbudowa glikogenu w mięszyb dużo szym atutem Vitargo jest niu ze zwykłą odżywką węglowodaśniach, nawet do 80% w porówna zwłaszcza tuż po treningu siłowym. , zenie nową. Ma to ogromne znac st , tym szybsza regeneracja i wzro Im szybsza odbudowa glikogenu ® iać się teobaw a trzeb nie go Vitar pijąc masy mięśniowej. Ponadto w odłoży się w postaci tkanki tłusz go, że część z tych węglowodanó pijąc 50 g ową, start ę form ałem wyw goto czowej. Wielokrotnie przy do tuż po treningu siłowym niemal VITARGO ELECTRO-ENERGY Pierwsze ny. lacyj rewe był t efek i – em start ostatniego tygodnia przed townajlepszym dowodem! Wielu spor miejsce w zawodach jest tego wyjściem na d ® prze tuż u, start dzień w go ców stosuje również Vitar ób potrafi załadować maksymalnie scenę, gdyż w ekspresowy spos niesamowitą pompę! Zatem jeśli ać odow mięśnie glikogenem i spow tłuszczowej, bez wątpienia sięgnij masz tendencję do łapania tkanki li, jakie możesz dostarczyć mięwęg ® aj rodz po Vitargo . To najlepszy również przed nim i w jego trakśniom, i to nie tylko po treningu, ale i, możesz polecić najnowsze walk ty spor je cie. Koledze, który trenu ło specjalnie podrasowane pod VITARGO ACTIVE FIRE, które zosta był zadowolony z efektów Vitarpory tej do tego typu dyscypliny. Jeśli bowzięty! go®, po ACTIVE FIRE będzie wnie

ę w em ch ku nio ą, GY eA), 30

ATE 100. min później wypijam szejka z ISOL z Cieprze ne mnia wspo tym w Suplementy, ją dobrych bie aminokwasy BCA A wraz z porc błyskawicznie węglowodanów, mają okazję transport do się wchłonąć do krwiobiegu, a ich ut insuliny. wyrz z prze jest any mag mięśni wspo czenia ich połą Obawiam się, że w momencie przewodu z ania rbow abso ich czas z białkiem wiadomo, A uży. pokarmowego nieco się wydł ażniejnajw jest czas nie właś to że po treningu wodży niki skład i szy – im szybciej aminokwasy ą się oczn rozp ciej szyb tym ni, mięś cze dotrą do go, moim w nich procesy regeneracyjne. Dlate białkiem z ekać pocz o niec eś inien zdaniem, pow porcji po iny godz i wypić je osobno – około pół ńczezako po z zara bierz które – NK BCAA X-TA niu ćwiczeń. Pozdrawiam!

należą do moich ulubionych meCześć, Marian! Faktycznie, drop sety niu intensywności treningowej ksze tod ćwiczeń. Polegają one na zwię doprowadzenie mięśni do upadku poprzez dwu- lub nawet trzykrotne j wykonuję tę metodę w ostatycza w trakcie pojedynczej serii. Zazw w trakcie których doprowadzam nich seriach podstawowych ćwiczeń, u maksymalnej liczby powtónani do upadku mięśniowego po wyko r o ok. 20–30% i kontynuuję serię rzeń. Następnie zmniejszam cięża wnie doprowadzam do załamania pono bez przerwy na odpoczynek. I h i mam dobry dzień, zmniejszam mięśniowego. Jeśli czuję się na siłac ójnego drop seta. Na pewno nie podw ciężar dwukrotnie, wykonując wać początkujący. Jeśli jednak trejest to metoda, którą powinni stoso możesz wypróbować ją w trakięcy, nujesz już co najmniej kilka mies grup mięśniowych. Przykładowo, cie ćwiczeń najbardziej opornych on, proponuję przez 4 tygodnie rami jeżeli Twoim celem jest poprawa ki anie ze sztangielkami stojąc. Dzię wprowadzać do treningu np. ugin ym sam tym i r cięża niać zmie ko szyb temu będziesz w stanie bardzo onaj 4 serie tego ćwiczenia i jeśli utrzymać wysoką intensywność. Wyk e 20 kg i zrobisz maksymalną wadz o w ostatniej użyjesz sztangielek tym samym do upadku mięśnioliczbę powtórzeń, doprowadzając złap 12 kg sztangielki i wykonaj ek wego, bez przerwy na odpoczyn tórzeń. Po takim drop secie Two ponownie maksymalną liczbę pow dzepowo z nikę tech Taką wać. lodo je ramiona powinny niemal eksp trakcie budowy masy mięśniowej, niem można stosować nie tylko w przygotowywania formy łączna zas Podc ale również podczas redukcji. co skutecznie uniemożliwia użyliczba powtórzeń musi być większa, setom możemy temu zaradzić drop ki cie większych obciążeń. Dzię ążenia i w tym samym czasie wyko i nadal stosować bardzo duże obci nać więcej powtórzeń.

LEUCYNA CZY BCAA

. ie dotyczące cyklu budowania masy Cześć, Adam! Mam do Ciebie pytan nym ymal maks na mi y iowo, a zależ W tym okresie nie trenuję wydolnośc sonad wyborem suplementu aminokwa wzroście mięśni. Zastanawiam się tylko kupić ę mog et budż ny niczo na ogra wego; zaznaczę, że ze względu j wpłyBCA A czy samą leucynę? Co lepie jeden produkt. Co wybrać: zestaw nie na anabolizm mięśni? Marek M. (Konstancin)

sy o rozgałęzionych łańcuchach Cześć, Marek! Oczywiście aminokwa lina) są bardzo ważnym eleL-wa i bocznych (L-leucyna, L-izoleucyna i to bez względu na to, w jatacji, men suple ej ienn mentem mojej codz bym wybierać między BCA A miał kim okresie treningowym jestem. Jeśli a masy mięśniowej, z pewnością a samą leucyną podczas budowani t. W moim odczuciu to właśnie postawiłbym na ten drugi suplemen okwasów rozgałęzionych najsilniej L-leucyna ze wszystkich trzech amin oczywiście liczne badania naukoto stymuluje anabolizm. Potwierdzają tylko samą syntezę białek mięśniowe. Aminokwas ten pobudza nie jej wrażliwość na insulinę i stymuluje wych, ale także zwiększa naszą arnajb ią nośc pew z . Leucyna to wyrzut równie silnie jak węglowodany okwasów BCA A. W moim przyamin h stkic wszy ze ny olicz anab dziej czenie różnych form tego aminokwa padku najlepiej sprawdza się połą z jej cyny L-leu tej czys iks matr ny su. Sam regularnie stosuję nowoczes ki anem – LEUCINE FUSION. Dzię formą estryfikowaną i alfaketoglutar orga” ukać „osz ala pozw pleks kom stymulacji wydzielania insuliny taki mentu „myśli”, że właśnie dostarnizm, który po przyjęciu dawki suple k i energii. Dzięki temu szybko białe czyliśmy mu dużo węglowodanów, remięśniowe. Taki stan powtarzany zaczyna produkować nowe białka ńczezako Na ej. niow mięś y mas tej gularnie prowadzi do wzrostu czys ież antykatabolicznie, więc spokojnie nie dodam, że leucyna działa równ celu ochrony mięśni. Pozdrawiam! w może być użyta przed treningiem

01/2013

ADAM JABI JABŁOŃSKI

O I BCAA

iałem na forum TRECA, że w trenin Witam, Dawid! Jakiś czas temu widz bliżej tę technikę? W jakim ć opisa łbyś móg Czy SET. P gu stosujesz DRO mięśniowych najlepiej ją stosować? okresie treningowym i do jakich grup d raw tygodniu, chcę zwiększyć obwó Buduję teraz masę, trenuję 4 razy Co polecisz? ych. niow mięś grup y reszt od ją mion, bo wyraźnie odsta Marian I. (Jawor)

71



TREC MAGAZINE 04 2013