2 miarki BCAA G-FORCE
Śniadanie
9:00
Omlet: 120 g płatków owsianych, 8 białek jaj, dwa żółtka, łyżka startych migdałów, łyżka ziaren słonecznika, masło orzechowe, dżem bez cukru Suplementacja po 1. posiłku 50 g VITARGO + 5 g L-GLUTAMINE EXTREME + 5 g CREATINE MICRONIZED 200 MESH + 1 saszetka VITAL(X)PACK
ii POSIŁEK
12:00
100 g makaronu „pełne ziarno” 100 g łososia pieczonego z dodatkiem sosu pomidorowego lub klopsiki wołowe, brokuły Suplementacja po 2. posiłku Coś na słodko, czyli baton BOOSTER
iii POSIŁEK
15:00
100 g makaronu „pełne ziarno” 100 g łososia pieczonego z dodatkiem sosu pomidorowego lub klopsiki wołowe, brokuły Suplementacja po 2. posiłku Coś na słodko, czyli baton BOOSTER
IV POSIŁEK przedtreningowy
17:30
100 g ryżu brązowego + 200 g piersi z kurczaka
Suplementacja przedtreningowa 20 g NITROBOLON II, 3 miarki BCAA TURBO JET, 40 g VITARGO® ELECTRO ENERGY Wskazówka: od niedawna zacząłem dodawać do NITROBOLONU porcję VITARGO®. Takie połączenie daje mi jeszcze większą pompę mięśniową oraz znacznie podnosi wytrzymałość i siłę na treningu! Suplementacja potreningowa bezpośrednio po treningu: 80 g VITARGO® ELECTRO ENERGY + 2 miarki BCAA TURBO JET + 10 g L-GLUTAMINE EXTREME + 5 g CREATINE MICRONIZED MESH 30 minut później: 40 g ISOLITE
V POSIŁEK
21:00
100 g ryżu brązowego + 1 banan (czasem brązowy ryż zastępuję słodkim ziemniakiem), 200 g piersi z kurczaka
VI POSIŁEK
23:30
6 białek jaj + łyżka masła orzechowego, ewentualnie garść orzechów
Dieta i suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej
Suplementacja po przebudzeniu
To ćwiczenie wykonuję, jeśli tylko mam ku temu możliwość, na szynie Smitha, dzięki której mogę jeszcze bardziej skupić się na pracy i czuciu tricepsów. Dodatkowo stosując nachwyt udaje mi się osiągać jeszcze lepszą izolację tricepsów. W fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia opuszczam sztangę, tylko ¾ w dół, dzięki czemu mniej angażuję mięśnie klatki piersiowej oraz nie obciążam tak bardzo nadgarstków.
3. Pompki na poręczach: 3 x 1-8 1 seria wprowadzająca: 1. seria x 12/15 powt. 2 serie robocze z dodatkowym obciążeniem: 2. seria x 8/10 powt.
4. Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach: 2 x maks. To ćwiczenie wykonywałem, jeszcze zanim zacząłem swoją przygodę z ciężarami, czyli jakieś 13 lat temu. Idealnie nadaje się na zakończenie treningu tricepsów, gdyż bardzo łatwo uzyskuje się dzięki niemu maksymalne napompowanie mięśni.
5. Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 3 x 15/12/10 Po ME 2010 jednym z moich priorytetów stała się poprawa długiej głowy bicepsów, gdyż zauważyłem, że w pozach
bokiem, a zwłaszcza klatka bokiem nie prezentuje się ona tak, jakbym sobie tego życzył. Stąd od jakiegoś czasu jako pierwsze ćwiczenie wykonuję zginania młotkowe, dzięki któremu angażuję przede wszystkim długą głowę bicepsów.
6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko stojąc: 4 x 12/10/8/6 Aby maksymalnie zaangażować głowę długą bicepsów, stosuję dosyć wąski rozstaw dłoni oraz cofam łokcie. W ostatniej serii, po upadku mięśniowym, stosuję metodę przerwy wewnątrz serii i wykonuję kilka dodatkowych powtórzeń.
6. Zginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego metodą: „21”: 3x7+7+7 Po dwóch ciężkich złożonych ćwiczeniach kończę trening ćwiczeniem przy wyciągu, nieco bardziej izolującym.
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 x maks. 8. Spięcia brzucha leżąc: 3 x maks.
Mięśnie brzucha od zawsze były moją mocną stroną, toteż nie poświęcam im zbyt wiele uwagi w trakcie budowy masy mięśniowej. W kolejnym numerze REBEL MAGAZINE zdam Wam obszerną relację z osiągniętych efektów pierwszego etapu budowania masy.
Suplementacja przed snem 3 kaps. ZMA Original, 6 tab. GH TURBO
01/2011 REBEl magazine
23