Page 1

TREC NUTRITION ®

NR 01/2011 (04) EGZEMPLARZ BEZPŁATNY

PRIORYTET

MASA

4 WSPANIAŁYCH

Na, K, Mg, Ca

MOC

KARNOZYNY

„PAPAJ”

NOGI NA MEDAL


BR

UJ K A

I C E

, Y Ł SI

Y P M O P „

E ”I

N

? I I G ER

T O P

NITRO DLA TWOICH MIĘ SNI Naprawdę ciężko trenujesz, przerzucasz całe tony „żelastwa” na siłowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wciąż za mało? Chcesz być jeszcze silniejszy, jeszcze większy i jeszcze szybszy? Ćwiczysz coraz więcej i intensywniej, aż w końcu masz dość. Poddajesz się? Potrzebujesz naprawdę mocnego, skutecznego, ale jednocześnie bezpiecznego i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cały Twój wysiłek i wydane pieniądze poszły na marne? Dobrze trafiłeś! Wybierz jeden z produktów NitroBolon, a na pewno nie będziesz żałował! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mówią same za siebie - 87% klientów, którzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*. *badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie firmy Trec Nutrition

Niezwykle zaawansowana receptura preparatów NitroBolon oparta jest na wyjątkowo mocnej formule nasilającej produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osób aktywnych fizycznie i sportowców. NO jest cząsteczką sygnałową – komórkowym nośnikiem informacji, pełniącym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagrodzeni Noblem naukowcy odkryli najważniejszą z nich. Wieloletnie badania dowiodły, że wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reakcji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozluźnienie znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych mięśni gładkich. W efekcie następuję kilkukrotne zwiększenie szybkości i ilości przepływającej przez nie krwi, co ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku. Dzięki poprawie ukrwienia, zwiększa się ilość tlenu oraz wszystkich składników

E RZ

B


NA P

OCZĄTKU Pierwszy, niezwykle B Y Ł N IT ROBOLON popularny wśród tysięcy zadowolonych klientów preparat, którego receptura opiera się na innowacyjnej, opatentowanej mieszance zwiększającej produkcję tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Amplifier. Dzięki firmie Trec Nutrition cieszący się olbrzymim uznaniem w USA produkt trafił również na rynek Polski, na którym szybko stał się bestsellerem.

IE

ZEN

UD

POB

SIŁ

A

A

ZEN

IE

A

RGI

POB

A

UD

MAS

IE ZEN

A SIŁ

WYTRZYMAŁOŚĆ

A

MAS

UD

WYTRZYMAŁOŚĆ

A

5 4 3 2 1

RGI

POMPA

SIŁ

A

A RGI ENE

BEZKONKU RENCYJNY SKŁ AD

5 4 3 2 1

ENE

ENE

odżywczych niezbędnych do długiej i intensywnej pracy włókienek mięśniowych. Związany z działaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powoduje również zwiększenie napięcia i „napompowania” mięśni podczas treningu, co bezpośrednio przekłada się na niesamowity przyrost siły, ograniczenie uczucia zmęczenia, a także stwarza optymalne warunki dla procesów anabolicznych i detoksykacji organizmu.

POMPA

MAS

Poniższe diagramy przedstawiają siłę i skuteczność działania każdego z NitroBolon’ów na wybrane paramtery wysiłkowe. Wybierz POMPA 5 NitroBolon 4 3 odpowiedni 2 1 do swoich potrzeb!

POB

RZ

JE U EB

N Z S

O! R IT

WYTRZYMAŁOŚĆ

Receptura preparatów NitroBolon to zupełnie nowy rozdział w dziedzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenieść Twoje treningi na poziom intensywności i efektywności jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Dzięki połączeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorów tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i optymalnych proporcjach powstała linia trzech preparatów do zadań specjalnych: NitroBolon, NitroBolon II i NitroBolon Energizer.

28 g 4 ,99 zł 550 g 84 zł 1100 g 154 zł

orange fl avour

550 g 65 zł tropic fl avour 1100 g 119 zł 150 kap. 69 zł 300 kap. 134 zł

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:


Od Redakcji Spis treści NOGI NA MEDAL ...........................................................................6 Wi Witamy po raz pierwszy w nowym 2011 roku. Mamy nadzieję, że ko20 lejny numer REBEL MAGAZINE lej dostarczy Wam fachowych porad, do które pozwolą zrealizować pokt st stanowienia noworoczne. Mamy na nadzieję, że z pomocą naszego m magazynu i zawodników TREC T TEAM zaczniecie osiągać upragn gnione cele treningowe! W tym numerze przekonacie ssię o niewiarygodnych możliwośściach tkwiących w Leucynie. N Nie uwierzycie jak wielka anaboliczna siła drzemie w tym aminokwasie znanym głównie jako jeden z trójki BCAA. W kolejnym odcinku przewodnika po świecie suplementów i odżywek przedstawiamy odżywki wysokobiałkowe, bulki i gainery. Ponad to serwujemy wam porcję rzeczowych informacji na temat nowego, rewolucyjnego produktu – CARNOGENIC. Dzięki temu suplementowi będziecie w stanie trenować ciężej i dłużej niż kiedykolwiek! Układanie diety to dokładnie jej bilansowanie, głównie pod kątem składników energetycznych. Jakie węglowodany i jakie tłuszcze spożywać? Czy tłuszcz stanowi lepsze zasilanie energetyczne naszej diety? Na te pytania staramy się odpowiedzieć w artykule „Paliwo wysokiej jakości”. Ponad to w dziale „Twoja forma od kuchni” trzy pomysłowe propozycje kulinarne, które wzbogacą Wasze codzienne menu. Jak zawsze w naszym magazynie znajdziecie porcję profesjonalnych porad treningowych. Giszman zdradzi tajniki okresu budowania masy mięśniowej, przekonacie się co to znaczy hardcorowy trening nóg w wykonaniu Papaja. Defi nicja opisał trudy swoich przygotowań w jesiennym sezonie startowym. Mariusz Cieśliński, specjalista w zakresie MMA, przeprowadzi Was przez kolejny etap treningowy w sportach walki. Pamiętajcie! Grunt to uczyć się od najlepszych i nie popełniać elementarnych błędów. W tym roku kontynuować będziemy, rozpoczęty w ostatnim numerze, temat reżimów treningowych. Przekonacie się o wielkim potencjale ekscentrycznej metody treningowej, którą możecie wykorzystać w okresie budowania siły – pierwszego etapu tworzenia wielkich mięśni. Trening ekscentryczny jest bardzo intensywną odmianą treningu. Może okazać się, że ćwicząc tą metodą nie obejdzie się bez partnera treningowego. Dlatego właśnie przygotowaliśmy praktyczne wskazówki, które pomogą wam ocenić, kto jest dobrym asekurantem treningowym, który pomoże nam wspiąć się na wyższy poziom zaawansowania treningowego.

Życzę owocnej lektury! Redaktor naczelna, Katarzyna Matella

BUDUJ MIĘŚNIE PODCZAS SNU!............................................ 10 ANABOLICZNA KRÓLOWA AMINOKWASÓW ...................... 12 4 WSPANIAŁYCH Na, K, Mg, Ca................................................ 16 PRIORYTET. MUSZĘ ZDOBYĆ MASĘ .....................................20 PROTEINY, GAINERY, BULKI ....................................................28 PORADNIK MŁODEGO FIGHTERA. TECHNIKI RĘCZNE .....................................................................32 OD DEBIUTU DO MISTRZOSTW ŚWIATA. .............................36 KULTURYSTYKA PO IRLANDZKU, CO SŁUCHAĆ U GISZMANA .....................................................39 STOSUJ TYLKO PALIWA NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI ............................................................40 EKSTREMALNA MOTYWACJA. FUEL Z-5 PACK ............................................................................45 ROZKRĘCIĆ ENERGETYCZNĄ REWOLUCJĘ................................................................................46 MOC KARNOZYNY......................................................................48 JUŻ NIGDY NIE POWIESZ „ NIE DAM RADY”. TRENING Z PARTNEREM ..........................................................54 JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ NA PIERWSZY TRENING ...........................................................58 EKSCENTRYKA TRENINGOWA ...............................................60 JAK UNIKNAĆ KONTUZJI..........................................................62 ZAPOMNIANE ĆWICZENIA PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK JEDNOCZEŚNIE LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY .........64 SUPER MOCCCCC... WITAMINA C...........................................66 TWOJA FORMA OD KUCHNI.....................................................68 POCZTA REBELA........................................................................ 70 REBEL MAGAZINE NR 01/2011 (04) - bezpłatny egzemplarz Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Rebel Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@rebel-mag.eu Redaktor Naczelna: Katarzyna Matella Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Przemysław Żokowski Fotografie: www.istock.com, Katarzyna Matella, Leszek Michalski,

Dawid Geler, Paweł Halicki, Michał Różewski Zdjęcie na okładce: Michał Różewski DTP i opracowanie graficzne: Katarzyna Majcher-Buszewska Zespół graficzny: Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman Opracowanie okładki: Katarzyna Majcher-Buszewska Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis, tel. 71 795 81 69 reklama@rebel-mag.eu Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

www.rebel-mag.eu 4

REBEL MAGAZINE 01/2011



Udało Ci się zbudować mocne nogi, ale nie jesteś zadowolony z ich wyglądu. Wykonujesz przysiady i ciągi z ogromnymi ciężarami, a dolne kończyny przypominają dwie napompowane kolumny? Jak trenować, aby były jednocześnie masywne i dorzeźbione? Zobacz, jak robi to Mistrz Polski i Wicemistrz Europy w kulturystyce. Tomek Papaj Lech z TREC TEAMU znalazł sposób na to, jak połączyć masę nóg z doskonałą jakością i separacją mięśni!

Nogi

Leszek Michalski

na medal

6

REBEL MAGAZINE 01/2011

P

ierwszy sezon startów Tomasza Lecha zakończył się niewiarygodnym sukcesem – medal na MP 2010 w kategorii „overall” i srebro na ME. Oczywiście to tylko początek drogi kulturystycznej Papaja. Nadchodzi kolejny rok i następne ambitne wyzwania. Czas rozpocząć intensywne przygotowania do nowego sezonu startowego. Czytelnicy REBEL MAGAZINE znów będą mieli niepowtarzalną okazję, by na bieżąco obserwować, jak Tomek buduje mistrzowską kulturystyczną formę. Pierwsze starty Papaja już jesienią 2011. Tomasz Papaj Lech, jak wszyscy wiemy, jest byłym strongmanem, który w poprzedniej „profesji” bazował głównie na sile kręgosłupa i okalających go mięśni oraz obręczy barkowej i ramion. Jednak podstawą we wszystkich bojach siłaczy jest siła nóg! Kiedy Tomek zdecydował się rozpocząć przygodę z kulturystyką, od razu wiadomo było, że największy problem będzie z wyseparowaniem i odtłuszczeniem nóg. Wiedząc, jakie będą koszty takiego działania, zaczęliśmy od skandalicznych treningów na mięśnie ud, podczas których nie obciążenie, a tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń miały odgrywać dominującą rolę. Budowanie masy mięśni za pomocą podstawowego parametru cech motorycznych, jakim jest siła, niestety w przypadku Papaja nie mogło być zastosowane. Postawiliśmy na wydłużoną w czasie pracę trenowanych mięśni w tempie „na 5”, w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym. Tomasz zaczynał trening nóg, stosując metodę „wstępnego zmęczenia Weidera”. Ćwiczeniem, którym początkowo męczyliśmy mięśnie czworogłowe, były wyprosty podudzi siedząc na maszynie.


1

WYPROSTY PODUDZI SIEDZĄC NA MASZYNIE

Tomasz Lech wykonywał to ćwiczenie w 2 seriach po 20 powtórzeń w bardzo powolnym tempie „na 6”, silnie skupiając się na obydwu fazach ruchu. Cykl oddechowy był naturalny, a w końcowej fazie powtórzeń wymuszony częstotliwością pełnych, bardzo krótkich oddechów, które przypadały co 1 cykl oddechowy (wdech – wydech) na 1 tempo. W naturalnym zachowaniu organizmu wykonującego tak długotrwałą pracę i w taki sposób zauważyliśmy, że w ostatnich powtórzeniach dochodziło do upadku mięśniowego przy zastosowaniu niewielkiego obciążenia – byliśmy zadowoleni.

FAZA KONCENTRYCZNA

Prostując podudzia z oporem zewnętrznym i siedząc na maszynie, Papaj powoli odliczał 1...2...3...4...5...6... i dopiero wtedy kończył koncentrowanie mięśni.

FAZA EKSCENTRYCZNA

W fazie ekscentrycznej ćwiczenia, analogicznie do tempa „na 6”, Tomek opuszczał podudziami ciężar do pozycji wyjściowej.

1

3

2

4

01/2011 REBEL MAGAZINE

7


2

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KLATCE PIERSIOWEJ

2

3

SPACER Z HANTLAMI

1 8

ie en y icz liśm ię s lćw zi ad y ta we ow liśm en śmy ą a ym li ż wo pr ta w ow er za du 2 ds ie yd sp ks ą o 1 po jak dec ek wię am ii p bcią 15 z s er o a o ie d, . Z ie e ę y p s t n ug u ja n ni dr śnie apa owa acz tym ł 5 liśm ych śmy do a a a i i To ię P tos zn y w w ow al yły uc y z m gu as ię pr n so sił ład b cz se na nin z ser ąc yko sto ści ok ka od e 2 a tre na o uj w j z o j d om go ni w ak d. C how ek sze żliw pne a T te zed . o m ę d o r ” dn to ac o rw m st u D p ia je me , z ń. T pie % na niu ne. ę po zen j ch nie ze W 80 e ze a si ęc ny ąże tór a. ie ażd wic krow niły zm ci ow żd iom k ć sa zy o ob ę p ń ka poz ń. W tym ma zyc neg z pr ęp zb ze a ze o lic tór ie n tór . P nie zo wst w n w kg ow rd „ po że po 5 sł ba rie

1

3

2 REBEL MAGAZINE 01/2011

Jako trzecie ćwiczenie zaserwowaliśmy Papajowi prawdziwy kulturystyczny „spacer farmera”. Chodzenie z hantlami całościowo angażuje mięśnie nóg i pośladków. Daje też możliwość kierunkowego przetrenowania mięśni czworogłowych ud (jeśli będziemy wstawać na nodze wykrocznej), dwugłowych ud (jeżeli będziemy wstawać nogą zakroczną – cofając nieznacznie biodra do tyłu), przywodzicieli (jeśli nogę zakroczną będziemy odchylać do „boku”) i pośladków (jeżeli będziemy się poruszać bardzo nisko podłoża, nie wstając, tylko powłócząc nogami). Spacer z hantlami jest holistycznym ćwiczeniem na mięsnie nóg wartym szczególnej uwagi.


4

WYPYCHANIE NA SUWNICY JEDNONÓŻ 1 3

2 u ng ni ed ł tre ze j wa ec zc ny na o ni es ko , ko y j wy ucia i ok by e ? na liśm sz ocz am trz óż y o da ma op siłk po on był ę ow kła To am po su i edn ak og to j t n s es do e. i go za o ą ad kr d O aja eni i o zne o c zeg tóre dn on kie i. p z c c g je P ć m k c Pa wic noś ety pne dla e, Na ie. iała ąta na u ć ż rg tę A ow . en dz i k się ni y le e no za en dos u. lan cz ciąż za nym pić iąże w ia i, ing ko iła b na ż ku bc s o ó je wan ym tren awy ch ze oż d r ę s a o w m po d n t ia js w do o a s e e ła ning ” n my zen ni śni pę pra nie a ś ic m ię to a a n s tre ni li e ło ale dza ćw iel a m ąc to ym, o w n aj la n i ow zę p a „d szc ne st o sób taw zwa ow . o żo je po us po en m Bo yrę bne s o, cie u tr any dw ze nw ow sz śni ow na otr te unk re ię tos p w r W m s

EFEKTY?

Trening nóg, jaki przedstawiłem, zdziałał cuda, a nogi Tomka przeszły prawdziwą metamorfozę. Uda i podudzia nabrały przepięknych kształtów. Mimo że rozmiary nóg zmalały, odseparowane mięśnie robiły wrażenie takich o ogromnej objętości i masie. Poszczególne ich głowy nabyły dzięki temu treningowi początków definicji, co nas ogromnie ucieszyło. Dzięki tym ćwiczeniom zdobyliśmy przyczółek do dalszego kształtowania masy mięśniowej i definiowania mięśni nóg.

DLA KOGO TAKI TRENING?

Ćwiczenia nóg, jakie zaprezentowaliśmy, dedykowane są zaawansowanym w treningach zawodnikom kulturystyki, którzy chcą ukształtować nogi. Z jego efektów na pewno będą zadowoleni wszyscy Ci, którzy dysponują już odpowiednią siłą i masą mięśniową, ale wymagającą specjalnych bodźców treningowych w celu jej ukształtowania. Początkujący adepci sportów siłowych powinni stosować podstawowe ćwiczenia wielostawowe (tradycyjne przysiady, wypychania obunóż na suwnicy) z wolnymi ciężarami. Przeprowadzanie takiego treningu przez nieprzygotowane osoby może prowadzić do wielu kontuzji. Skuteczność przedstawionego modelu ćwiczeń będzie prawie natychmiastowa pod warunkiem prawidłowego ich wykonania.

01/2011 REBEL MAGAZINE

9


BUDUJ MIĘŚNIE PODCZAS SNU! H

ormon wzrostu (Human Growth Hormone) działa jak nadzorca, który zawiaduje gdzie, kiedy i z  jaką szybkością mają być odbudowywane powstałe w  wyniku intensywnych ćwiczeń uszkodzenia. Stosujesz doskonałą dietę, wylewasz z siebie siódme poty na treningach, używasz suplementów, a  Twoje wysiłki wciąż nie przynoszą zadowalających efektów? Przyczyną może być niski poziom Twojego hormonu wzrostu! Dosyć tego! Weź sprawy w  swoje ręce! Zwiększ poziom endogennego hormonu wzrostu! Teraz to możliwe i to bez żadnych skutków ubocznych! GH TURBO to innowacyjny preparat, zawierający naturalne składniki bioaktywne, które w  całkowicie bezpieczny dla zdrowia sposób nasilają wytwarzanie endogennego hormonu wzrostu. Bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, GH TURBO pomoże Ci osiągnąć sukces! Deficyt hormonu wzrostu może dotyczyć osób w  każdym wieku i  mieć bardzo istotny wpływ na kondycję całego organizmu. Najczęściej jego objawy nie są z  nim bezpośred-

Śpisz, ale Twoje ciało wciąż pracuje! Nocą zamienia się w wielki plac budowy, na którym główną rolę odgrywa hormon wzrostu (GH)! 10

REBEL MAGAZINE 01/2011


somatotropiny w organizmie istnieją dwie główne metody, które pozwalają zdrowo i  bezpiecznie zwiększyć jej intensywność. Pierwsza z  nich polega na dostarczaniu specjalnych prekursorów – aminokwasów które inicjują budowę hormonu wzrostu i  są wbudowywane w  jego łańcuch polipeptydowy. Kolejna polega na zwiększeniu długości i częstotliwości występowania faz głębokiego snu podczas nocnej regeneracji organizmu. Spełniając te dwa warunki jednocześnie moşemy być pewni, şe proces wytwarzania somatotropiny w naszej przysadce mózgowej przebiega w  sposób niezakłócony i z maksymalną intensywnością. Doskonałym sposobem moşe być suplementacja wysokiej jakości, kompleksowymi preparatami, które nie tylko pozwolą nam poproprawić jakość snu, przyspieszą regenerację, ale takşe zwiększą ilość tego najwaşniejszego dla postępów sportowych hormonu.

GH TURBO to naukowo opracowane połą-czenie najefektywniejszych składników sty-mulujących sekrecję hormonu wzrostu:

NOxxGrowth Stimulator NO Stimulator Kompleks najwyşszej jakości kluczowych pre-kursorów hormonu wzrostu, który stymuluje e jego produkcję, a takşe ogranicza metaboliczną dezaktywację. Najsilniejsze i  najbardziej aktywne formy L-Argininy oraz L-Ornityna dają silny impuls anaboliczny, maksymalizując wzrost i regenerację mięśni.

Night pro proGH GH Formula Formula Matrix najwyşszej jakości aminokwasów, które wspomagają nocną sekrecję somatotropiny. Aktywna formuła uzupełniona jest o składniki ułatwiające zasypianie, poniewaş głęboki i  nieprzerwany sen jest podstawowym warunkiem do niezakłóconego wydzielania hormonu wzrostu. TREC TEAM

. Zmiana steznia Hormonu Wzrostu w czasie snu 120 Poziom Hormonu Wzrostu

nio utoĹźsamiane. Wiele z nich odbierane jest po prostu jako objaw przetrenowania i  spadku ogĂłlmej witalnoĹ›ci. NajwaĹźniejszym okresem w ktĂłrym pulsacyjnie uwalniane sÄ… do krwioobiegu duĹźe dawki tego hormonu jest faza gĹ‚Ä™bokiego snu (REM). PĹ‚ytki sen, uboga w kluczowe aminokwasy dieta i  zbyt intensywne treningi sprawiajÄ… Ĺźe w  nocy somatotropina wydzielana jest w  mniejszych iloĹ›ciach, a  regularność jej wyrzutĂłw ulega zaburzeniu. W  dalszej konsekwencji prowadzi to do spadku naszej wydolnoĹ›ci na treningach oraz zmiany kompozycji ciaĹ‚a – zmniejszeniu iloĹ›ci masy mięśniowej i  wzrostu tĹ‚uszczowej. Ze strony ukĹ‚adu nerwowego zaczynajÄ… nam dokuczać wahania nastroju, osĹ‚abienie koncentracji oraz niechęć do podejmowania aktywnoĹ›ci ďŹ zycznej. Chroniczny niedobĂłr hormonu wzrostu moĹźe rĂłwnieĹź prowadzić do zmniejszenia gÄ™stoĹ›ci koĹ›ci i  wydolnoĹ›ci ukĹ‚adu krÄ…Ĺźenia. Ze wzglÄ™du na specyďŹ czny skĹ‚ad i  sposĂłb biosyntezy

GH TURBO

100 80 60 40

PLACEBO

20 0 0

1 2 3 4 'B[BHĂ–FCPLJFHPTOV()563#0

5

6 7 8 [godz.] 'B[BHĂ–FCPLJFHPTOV1-"$&#0

GH TURBO to zaawansowana formuła, której stosowanie moşe prowadzić do poprawy długości i jakości snu oraz zwiększenia regularności i intensywności nocnych wyrzutów hormonu wzrostu do krwioobiegu.

SIĹ A GH TURBO

Efekt zastosowania preparatu GH TURBO

PLACEBO M ASA GH TURBO PLACEBO T K ANKA TĹ USZCZOWA GH TURBO PLACEBO SZY BKOSC REGENERACJI GH TURBO PLACEBO

GH TURBO wzmaga produkcję i zwiększa uwalnianie somatotropiny, co prowadzi do bezpośredniej poprawy podstawowych parametrów wysiłkowych. Regularna suplementacja prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej, redukcji podskórnego tłuszczu i przyspiesza regenerację po cięşkich treningach.

01/2011 REBEL MAGAZINE

11


Z

anim przejdziemy do przedstawienia potencjału tkwiącego w leucynie, przypomnijmy sobie kilka istotnych informacji na temat aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), ponieważ leucyna również należy do tej grupy. Leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy egzogenne (niezbędne), czyli takie, których nasz organizm nie wytwarza, dlatego muszą być one dostarczone w  diecie. BCAA, obok glutaminy, to najważniejsze aminokwasy wysiłkowe, które: stanowią alternatywne źródło energii w czasie długotrwałych wysiłków (cykl alaninowo-glukozowy) – nie są metabolizowane przez wątrobę, dzięki czemu mogą być wykorzystane jako łatwo dostępne paliwo dla mięśni są głównymi aminokwasami budującymi białka mięśniowe – dostarczając BCAA przed treningiem chronimy wewnątrzustrojowe zasoby BCAA, a po – stwarzamy organizmowi komfortowe warunki do regeneracji i anabolizmu, oddalają moment zmęczenia – blokują przepływ tryptofanu do mózgu (tryptofan w  mózgu przekształca się

LEUCYNA DODAJE ENERGII W TRAKCIE DLUGOTRWALYCH WYSILKOW, STYMULUJE SYNTEZE BIALEK W MIESNIACH I ZWIEKSZA ICH WRALZIWOSC NA ANABOLICZNE DZIALANIE INSULINY

12

REBEl

magazine 01/2011

w „nasenną” serotoninę), dzięki czemu w  trakcie wysiłku nie dopada nas znużenie. Te wyjątkowe zalety BCAA spowodowały, że stały się nieodłącznym składnikiem przed- i  potreningowego zestawu suplementacyjnego. BCAA TURBO JET to prawdziwy majstersztyk kompozycji tych aminokwasów. Znajdziesz w  nim mieszankę niezwykle stabilnych formuł trzech kluczowych związków w  postaci estrów i  alfaketoglutaranów (AKG). Ta specjalna kombinacja w 100% rozpuszczalnych BCAA błyskawicznie przechodzi przez układ pokarmowy, a  dzięki odporności na działanie kwaśnego odczynu soków żołądkowych w całości trafia do wygłodniałych mięśni. Potencjału BCAA jednak nie wyczerpuje powyższa lista zalet. Okazało się, że jeden z trójcy tych aminokwasów pełni arcyważną funkcję w  zakresie prowokowania anabolizmu mięśniowego.

Leucyna (Leu) –

anaboliczny sygnalizator Spożywasz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, przyjmujesz niezbędne aminokwasy wysiłkowe (BCAA, glutamina) oraz kompleks wszystkich aminokwasów i uważasz, że w ten sposób zapewniasz sobie odpowiednie warunki do wzrostu mięśniowego? Niestety może się okazać, że tak nie jest! Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z  aminokwasów – LEUCYNĘ! To właśnie ona odpowiada za następujące procesy: stymuluje translację białek (pierwszy etap w ich syntezie), a co za tym idzie – anabolizm mięśniowy, zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny, zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych. Leucyna, dzięki powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne oddziaływanie na organizm. Jest jednak jedno „ale”. Taki efekt wykazuje jedynie wówczas, gdy jest w  nim pod dostatkiem


CINE FUSION, MAX CARB, BCAA G-FORCE oraz AMINOMAX 6800 jest równoznaczne z otwarciem tego okna na oścież.

Najważniejsze pory

przyjmowania leucyny Pory przyjmowania tego arcyważnego aminokwasu powinny być sprzęgnięte z dużymi możliwościami anabolicznymi organizmu. Na pewno będzie to poranek, tuż po przebudzeniu. Zestaw aminokwasów należy wówczas wzbogacić o  Leu, gdyż organizm o tej porze wykazuje najwyższe tempo przemian metabolicznych, których składową jest anabolizm. Leucyna, kompleks aminokwasów oraz pra-

widłowo skomponowany pierwszy posiłek, obudzą w organizmie ten proces od wczesnych godzin rannych. Pamiętajmy, że leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, dlatego podana około 30 min. przed treningiem pomoże zwiększyć jego intensywność, wyzwoli dodatkowe zasoby energii, oddalając pierwsze objawy zmęczenia i  jednocześnie zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem. Kolejną porą suplementacji leucyną – można powiedzieć, że dla ćwiczącego najważniejszą – jest czas tuż po zakończeniu treningu. Wtedy organizm ma zaprogramowaną gotowość anaboliczną, o  której pisaliśmy powyżej. Wyczerpujące ćwiczenia wyprowadzają ustrój z tak lubianego przezeń stanu równowagi, stąd ten za wszelką cenę próbuje się przygotować

01/2011 REBEl magazine

13

Katarzyna Matella

wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w ciele jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany). Organizm otrzymuje komunikat: POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I  ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE. Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów, ponieważ ustrój musi dysponować możliwościami do jego realizacji. Stąd jasny wniosek, że plan suplementacyjny nie może się ograniczać tylko do uzupełniania leucyny. To jakby wisienka na torcie takiego zestawu, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w  stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w mięśniach. Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego, co wówczas robisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz, nie dając szans zaistnienia temu procesowi. Przyjęcie porcji LEU-


Leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy egzogenne, czyli takie, ktorych nasz organizm nie wytwarza, i dlatego musza byc one dostarczone w diecie do kolejnej takiej sytuacji (nadkompensacja). To właśnie wówczas organizm otrzymuje sygnał o  konieczności odnowy uszczuplonych zasobów glikogenu i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Leucyna (obok węglowodanów, BCAA, glutaminy) będzie „zarządcą anabolicznym” na potreningowym mięśniowym placu budowy. Mówiąc o  najlepszych porach suplementacji leucyną, należy również wymienić czas przed snem. Bądź świadom, że po położeniu się spać rozpoczynają się natężone procesy regeneracyjne, podczas których organizm wydziela anaboliczne hormony (wzrostu, testosteron) i rozpoczyna dzieło naprawy uszkodzonych struktur oraz budowy nowych (anabolizm). W  poprzednich numerach magazynu gorąco zachęcałam do spożywania przed snem węglowodanów o  niskim indeksie glikemicznym (GI). Anaboliczna leucyna doskonale wpisuje się w  tę regułę żywieniową. Pod jednym warunkiem – jeśli ostatni posiłek węglowodanowy będzie poprzedzony porcją pełnego profilu aminokwasów (AMINOMAX 6800, AMINO MUSCLE 16.500) i  ekstradawką leucyny (LEUCINE FUSION). Niskie GI węglowoda-

14

REBEl

magazine 01/2011

nów będzie powolutku uwalniało glukozę do krwi, a ta będzie stymulowała równomierny rytm emisji insuliny, która z kolei wraz z leucyną uczyni sen niezwykle anabolicznym.

Leucyna zwiększa

wartość odżywczą posiłku! Czasem zapominasz przygotować zbilansowany posiłek i zmuszony jesteś zjeść coś na mieście. Później dopadają Cię wyrzuty sumienia z  powodu niewiedzy na temat wartości odżywczej takiego pożywienia (ile białka, węglowodanów i  tłuszczu). Dodatkowo obawiasz się, że organizm odłoży go w  postaci tkanki tłuszczowej. Przyjmując porcję LEUCINE FUSION po lub przed takim przypadkowym posiłkiem sprawisz, że stanie się on bardziej wartościowy, a  organizm wykorzysta go na potrzeby anabolizmu mięśniowego!

Czy brać leucynę

do każdego posiłku? W żadnym przypadku nie! Może to dziwić, ale w  odniesieniu do leucyny nie

sprawdza się zasada im więcej, tym lepiej. Okazuje się bowiem, że kluczowe znaczenie ma nie tyle samo jej stężenie we krwi, co jego zmiany! Jeżeli przyjąłeś porcję tego aminokwasu po posiłku, odczekaj co najmniej 4 godziny i dopiero wówczas przyjmij kolejną. Taki sposób suplementacji zmaksymalizuje jej anaboliczne działanie na organizm.

KIC i HMB,

czyli ciąg dalszy leucyny Niezwykły potencjał anaboliczny leucyny to nie koniec jej możliwości. Jest ona bowiem dalej przetwarzana w organizmie, umożliwiając powstanie kolejnych substancji anabolicznych i  antykatabolicznych. Warto dodać, że jej przemiany wymagają obecności wit. H (biotyny), stąd do planu suplementacyjnego powinniśmy włączyć zbilansowaną formułę witaminowo-mineralną jako jej cenne źródło (np. MULTI PACK). Z leucyny powstają dwie ważne w zakresie przeciwdziałania katabolizmowi substancje: ketoizokapronian (KIC) – wysycanie mięśni aminokwasami i  ich metabolitami jest sygnałem hamującym katabolizm mięśniowy. KIC wpływa na enzym kinazę kreatynową, który jest ważnym ogniwem procesów energetycznych w komórce, HMB – tego związku chyba nie trzeba przedstawiać nikomu. Jest silnym antykatabolikiem, podnosi bilans azotowy (warunek anabolizmu), angażuje tłuszcz w przemianach energetycznych i reguluje gospodarkę cholesterolową. Myślę, że po lekturze tego artykułu każdy przyzna, że jego tytuł nie był przesadzony. Leucyna to aminokwas o  niebywałym potencjale, o  czym można się przekonać za sprawą nowego produktu firmy Trec – LEUCINE FUSION. To pierwszy na rynku matrix 3 najefektywniejszych form tego aminokwasu. W jednym preparacie połączono czystą L-leucynę z  jej formą estryfikowaną i  alfaketoglutaranem. LEUCINE FUSION to produkt o  wyjątkowo silnym działaniu anabolicznym i  antykatabolicznym, który pomoże zmaksymalizować efekty diety i  ciężkich treningów.


EKSPERCI I ZAWODNICY TREC TEAM CZEKAJĄ NA CIEBIE! TREC TEAM to elitarna grupa profesjonalnych zawodników, którzy są fanatykami swoich dyscyplin sportowych. Nasi Mistrzowie nie tylko reklamują produkty marki TREC, ale bezgranicznie im zaufali i regularnie je stosują i testują w codziennym cyklu treningowym. Teraz dzięki naszej firmie możesz nie tylko trenować jak Mistrzowie, ale również stosować te same produkty co oni. Jeśli chciałbyś porozmawiać z zawodnikami TREC TEAM i uzyskać od nich bezpłatne porady to zapraszamy na FIRMOWE FORUM TREC NUTRITION. Wystarczy że wejdziesz na adres www.trec.com.pl, gdzie znajduje się bezpośredni link do FORUM. Szukasz życiowych i praktycznych porad? Świetnie trafiłeś! Eksperci TREC TEAM posiadają nie tylko wiedzę teoretyczną, ale przede wszystkim olbrzymie doświadczenie treningowe. Odwiedź nasze FORUM, a Twoje pytania na pewno nie pozostaną bez odpowiedzi.

www.forum.trecnutrition.eu - bezpłatne porady www.TRECTEAM.com - nasi mistrzowie online


Katarzyna Matella

4

wspaniałych

sód

16

REBEL MAGAZINE 01/2011

potas wapń

magnez mag nez

R

aczej powszechna jest świadomość tego, że podczas treningu należy uzupełniać braki wody, szczególnie w upalne dni. Fakt, że nie pocisz się w czasie wysiłku, wcale nie oznacza, iż nie następuje jej utrata! Pozbywamy się jej i w czasie oddychania, i procesów termoregulacji, które są szczególnie nasilone w trakcie wysiłku. Wówczas niebagatelnego znaczenia nabiera przyjmowanie płynów. Istnieje jeszcze jeden ważny powód – wszystkie procesy w naszym organizmie, także energetyka wysiłkowa, zachodzą w środowisku wodnym. Wewnątrzustrojowa „susza” nie będzie im sprzyjać, przyczyniając się do obniżenia zdolności wysiłkowych. Sprawa jednak nie kończy się na uzupełnianiu płynów podczas treningu. Jak się okazuje, woda wodzie nierówna i uboga w związki ciecz z hipermarketu może w ogóle nie spełniać swojej roli, a czasem wręcz prowadzi do większej utraty płynu z organizmu. A spadek poziomu wody o 3% może obniżać wydolność fizyczną nawet o 20%! Podczas wyboru płynów na trening mu-

sisz zwrócić uwagę na stopień i zawartość głównych minerałów.

Woda mineralna czy źródlana Woda, która jest uboga w składniki odżywcze, powoduje wypłukiwanie minerałów zasiedlających ustrój. Efektem tego jest rosnące uczucie zmęczenia, obniżenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Związki mineralne w wodzie to swego rodzaju „haczyki”, które przyczepiają się do przewodu pokarmowego, umożliwiając przenikanie wody do wszystkich komórek ciała (H2O pozostaje w organizmie). A co się dzieje, gdy „haczyków” nie ma? Woda dosłownie przelatuje przez układ pokarmowy (zostaje wydalona), nie zostawiając ani kropli cieczy w ustroju. Może to zaskakujące, ale im bardziej pozbawiona minerałów, tym bardziej odwadnia organizm i stymuluje procesy diurezy, czyli produkcji moczu (organizm traci wodę mimo jej deficytu). Jeżeli po treningu co chwilę wybierasz się do toalety, zerknij na etykietkę wody mineralnej,


którą piłeś. Nie zdziw się, jeżeli się okaże, że nie była to woda mineralna, lecz źródlana… Główna różnica między jedną a drugą dotyczy zawartości pierwiastków, których w wodzie mineralnej jest co najmniej 500 mg/l, zaś w źródlanej poniżej 500 mg/l. Ta pierwsza dzieli się ponadto na nisko-, średnio- i wysokomineralizowaną. Rozpatrzmy poszczególne jej rodzaje pod kątem 4 najważniejszych do pracy mięśniowej pierwiastków: sodu (Na), potasu (K), magnezu (Mg), wapnia (Ca).

Sód i potas – nieodłączni kompani treningu Naczelnym mechanizmem sterującym wieloma procesami w naszym organizmie jest pompa jonowa sodowo-potasowa, która: - odpowiada za prawidłową pracę serca, - transport substancji na poziomie komórkowym – dostarczenie składników energetycznych i budulcowych (glukozy, aminokwasów), usuwanie produktów przemiany komórkowej, - równowagę kwasowo-zasadową, - przewodnictwo mięśniowe – każdy ruch, powtórzenie w serii wywołane jest przez powstający w komórkach potencjał czynnościowy wiążący się z przenikaniem jonów Na i K przez błonę komórkową. Odpowiednie stężenie tych dwóch minerałów w środowisku wewnątrz- (przewaga jonów K) i zewnątrzkomórkowym (dominuje Na i Cl) decyduje o prawidłowościach wszystkich tych funkcji. Jakiekolwiek zachwiania tej równowagi powodują zaburzenia układu sercowonaczyniowego w zakresie produkcji energii i odwodnienie.

Sód – Na

(najczęściej rozpatrywany wraz z chlorem – Cl): - główny elektrolit tracony wraz z potem w czasie treningu, - umożliwia wchłanianie wody, odpowiada za utrzymanie odpowiedniej objętości krwi, - dodatek Na w napojach spożywanych w czasie treningu i po jego zakończeniu przyspiesza wchłanianie płynów i glukozy, - odpowiada za prawidłową termogenezę (produkcję ciepła) w czasie wysiłku. Woda mineralna spożywana w czasie treningu powinna zawierać powyżej 20, a nawet 50 mg/l sodu. Wysokomineralizwoana, np. Muszynianka, zawiera go 57 mg/l, podczas gdy jedna z wód źródlanych niecałe 10 mg. Zawartość sodu poniżej 10 mg/l nie pozwoli na utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu.

Woda, która jest uboga w składniki odżywcze, powoduje wypłukiwanie minerałów zasiedlających ustrój. Efektem tego jest rosnące uczucie zmęczenia, obniżenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Wody o bardzo wysokiej zawartości Na (powyżej 50 mg/l) zalecane są osobom obciążonym dużym wysiłkiem, pracą fizyczną oraz w czasie choroby z objawami gorączki, wymiotami, biegunką. Wyjątkiem są osoby z wysokim nadciśnieniem, schorzeniami nerek i sercowo– naczyniowymi, które powinny pić wody o niskim stężeniu sodu (poniżej 20 mg/l). Media od pewnego czasu promują modę na eliminowanie sodu z diety. Kostka rosołowa bez sodu, woda mineralna wolna od Na. Tymczasem bez tego pierwiastka organizm nie będzie w stanie przyswoić wody, węglowodanów, aminokwasów. Owszem, nadmiaru sodu w organizmie mogą obawiać się ludzie żywiący się hamburgerami, zupami w proszku, konserwami (chlorek sodu to powszechnie stosowany środek konserwujący), ale dieta sportowa nie jest na to narażona, więc nie zapominajmy o tym ważnym minerale. Woda niskosodowa będzie doskonałym rozwiązaniem dla osoby z nadciśnieniem, karmiącej matki, niemowlęcia, ale nie dla ciężko trenującego sportowca!

Potas – K

- zapewnia nawodnienie komórek, - odgrywa ważną rolę w skurczu mięśniowym, w tym także mięśnia sercowego, - niezbędny do odbudowy zasobów glikogenu, - jego niedobór prowadzi do obniżenia pobudliwości nerwowo–mięśniowej (apatia, senność, spadek siły), zakwaszenia organizmu, nadciśnienia, zaparć. Zapotrzebowanie na potas jest niemal takie samo jak na sód (2–3 g na dobę) z tą różnicą, że codzienna dieta zawiera dużo sodu, a mało potasu. W okresie upałów i obfitego pocenia się musimy przyjmować więcej tego minerału. Pierwszym symptomem jego deficytu są mimowolne tiki mięśniowe, za które często mylnie obwiniamy brak magnezu. Woda mineralna pita w czasie treningu powinna zawierać 5-15 mg potasu na litr. Nie przesadzajmy jednak z tym pierwiatkiem w porze okołotreningowej, gdyż podczas wysiłku jego duża ilość przedostaje się ze środowiska wewnątrzkomórkowego na zewnątrz komórki (czyli tam, gdzie powinien domino-

wać Na), co negatywnie wpływa na termoregulację. Potas bowiem wypiera ze środowiska zewnątrzkomórkowego sód, który steruje tym procesem, stanowiącym w czasie wysiłku bardzo ważny mechanizm obronny (bez tego organizm przegrzałby się!).

Magnez i wapń, niezbedne czynniki pracy mięśniowej To kolejne dwa pierwiastki, w które powinna być bogata Twoja treningowa woda mineralna. Gdybyśmy przyjrzeli się skurczowi mięśniowemu na poziomie komórkowym, przekonalibyśmy się, że uzależniony jest on od właściwego poziomu Mg i Ca.

Magnez – Mg

- niezbędny do wytwarzania podstawowego nośnika energetycznego – ATP, - niedobór magnezu powoduje osłabienie i dekoncentrację. Woda mineralna powinna zawierać około 50–70 mg tego minerału. Te o wyższym stężeniu tego pierwiastka (powyżej 70 mg/l) zalecane są w przypadkach cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, silnego stresu, otyłości.

Wapń – Ca

- niezbędny w skurczu mięśniowym (skurcz inicjowany jest napływem jonów Ca do wnętrza komórki), - wysoka podaż wapnia hamuje lipogenezę! (Walczysz ze zbędnym tłuszczem – nie zapomnij o wapniu). Woda mineralna pita w czasie wysiłku powinna zawierać dwukrotnie więcej wapnia niż magnezu – a więc około 150 mg/l. Te o wysokim stężeniu Ca zalecane są sportowcom i osobom w podeszłym wieku.

Izotoniki, carbo, vitargo Wiemy już, że minerały to konieczny składnik wody, który zapewnia właściwe nawodnienie komórek i pozwala na

01/2011 REBEL MAGAZINE

17


sprawne przeprowadzenie procesów energetycznych. Na tym jednak nie koniec. Minerały są niezbędnym kompleksem odżywczym, jaki powinien wchodzić w skład napojów węglowodanowych spożywanych w czasie treningu i po jego zakończeniu. Ich płynna postać jako jedyna umożliwia ekspresowy transport składników energetycznych do zasobów mięśniowych. Jedna cząsteczka glukozy potrzebuje aż 4 cząsteczek wody, aby móc wzbogacić zasoby glikogenu, z którego organizm będzie czerpał energię podczas ćwiczeń. W czasie wysiłków długotrwałych, powyżej 90 minut, niezbędne jest uzupełnienie zasobów glikogenu, aby w ogóle kontynuować trening. Napoje wówczas spożywane powinny się charakteryzować odpowiednim stężeniem węglowodanów analogicznym do stężenia stałych składników krwi. Napój taki określa się jako izotoniczny. Powinien on zawierać 6–10% węglowodanów (izotonik przygotowany z MAX CARB: 100 g produktu na 1 litr wody). Rozważmy dwie sytuacje: zmiesza-

nia dwóch szklanek wody destylowanej i jednej z wodą i z olejem. W pierwszym przypadku bardzo szybko ciecze przenikają się i stają jednorodne. Tak właśnie zachowuje się napój izotoniczny w układzie pokarmowym. Momentalnie miesza się z krwią, dostarczając za jej pośrednictwem glukozę i wodę wraz ze składnikami mineralnymi do komórek, nie obciążając przy tym żołądka. W drugim przypadku ciecze niestety nie mieszają się – i tak się dzieje, gdy w czasie treningu bądź po jego zakończeniu przyjmujesz napój węglowodanowy o bardzo dużym stężeniu (np. gdy rozpuścisz 100 g MAX CARB w 100 ml wody – będzie to napój hipertoniczny, czyli o stężeniu znacznie przekraczającym to płynów ustrojowych). Niestety zalega on w żołądku, zamiast nawadniać komórki mięśniowe. Co więcej, przechwytuje resztki wody z ustroju do żołądka, by zmniejszyć stężenie przyjętego napoju. Osiągasz całkiem odwrotny skutek: zamiast nawadniać komórki mięśniowe, zabierasz im pozostałości wody, nie dopuszczając do procesów regeneracyj-

nych. Właściwa zawartość węglowodanów to nie jedyny warunek prawidłowego nawodnienia i szybkiego transportu składników energetycznych. Drugim jest właśnie obecność kluczowych 4 minerałów: Na, K, Mg, Ca. Jeżeli napój izotoniczny ma skutecznie uzupełniać energię w mięśniach, powinien zawierać te pierwiastki w następujących stężeniach (mg na litr gotowego napoju): - sód: 600–1000 mg (zazwyczaj jako chlorek sodu – wówczas będzie go więcej) - potas: 180–220 mg - magnez: min. 100 mg - wapń: min. 200 mg (zgodnie z zasadą, że powinno go być dwa razy więcej niż wapnia) Teraz bacznie przyjrzyj się składowi własnego carbo, vitargo, napoju izotonicznego, które przyjmujesz na treningu. Właściwe stężenie elektrolitów i węglowodanów jest warunkiem absorpcji składników energetycznych i mineralnych przez organizm, co pozwoli na dalsze kontynuowanie wysiłku i zapewni prawidłową regenerację potreningową.

KONCENTRATY WĘGLOWODANOWE FIRMY TREC NUTRITION Wszystkie koncentraty węglowodanowe firmy TREC mają prawidłowe stężenie sódu, potasu, wapnia i magnezu! ISOFASTER

MAX CARB

VITARGO SPEED-RECOVERY

VITARGO ELECTRO-ENERGY RED FASTER

Kompozycja unikalnej unikalne

Wyjątkowy produkt

tracone wraz z potem energię bez zbędnych i długotrwałego wysiłku.

18

REBEL MAGAZINE 01/2011


P

o jakże udanych Mistrzostwach Europy i całym sezonie startowym postanowiłem dokonać radykalnych zmian w  mojej sylwetce. Zdecydowałem na dobre pożegnać się z kulturystyką klasyczną i z kategorią do 80 kg. Pora postawić sobie poprzeczkę nieco wyżej i co najważniejsze – zrealizować odwieczne marzenie startu w kulturystyce ekstremalnej do 90 kg! Dlatego przez najbliższe miesiące nie ma taryfy ulgowej, tylko naprawdę ciężkie treningi i konkretna, pełna kalorii dieta. Interesuje

20

REBEl

magazine 01/2011

mnie jednak wyłącznie wysokiej jakości masa mięśniowa, bez zbędnego otłuszczenia. Zajmie mi to więcej czasu, ale efekt końcowy z pewnością będzie o niebo lepszy. Moim celem jest waga w granicach 100–105 kg. W  chwili obecnej to 90 kg, tak więc trzeba będzie dołożyć jakieś 10–15 kg mięśni. W  trakcie budowy masy mięśniowej nie zamierzam liczyć dokładnie kalorii – wyznacznikiem ewentualnej korekty w diecie będzie lustro i to, co w nim będę widział. Do zbudowania 10–15 kg czystych mięśni będę potrzebował nie tylko dobrze

zbilansowanej diety, ale także konkretnych suplementów. W tym okresie ostre treningi będę wspierał następującymi produktami firmy TREC: BCAA TURBO JET VITARGO® ELECTRO ENERGY L-GLUTAMINE EXTREME CREATINE MICRONIZED 200 MESH NITROBOLON II VITAL(X)PACK ISOLITE ZMA ORIGINAL batony BOOSTER GH TURBO


Mój trening

iowej śn ię m sy a m ia n a w do bu e w okresi

PONIEDZIAŁEK klatka/barki: 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 x p 2 serie wprowadzające: 1. seria x 20 powt. (30% CM) 2. seria x 6 powt. (50% CM) 2 serie robocze: 1. seria x 10 powt. (80% CM) 2. seria x 10 powt. (80% CM) z wykorzystaniem serii z  podwójnie zmniejszanym ciężarem (czasami będę korzystał z maszyny Smitha lub zamienię sztangę na sztangielki)

2 Rozpiętki na ławce dodatniej: 3 x 10 (w ostatniej serii podwójnie zmniejszany ciężar lub powtórzenia wymuszone) 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 x 8-10 (w ostatniej serii podwójnie zmniejszany ciężar lub powtórzenia wymuszone) W  tym ćwiczeniu stosuję nieco inną technikę niż zwykle, mianowicie w fazie ekscentrycznej opuszczam sztangę niemal do obojczyków. Czasem zmienię w tym ćwiczeniu kąt i popracuję bardziej nad dolną częścią klatki.

4. Krzyżowanie linek wyciągu: 3 x 10-15 W tym ćwiczeniu liczy się już tylko maksymalne napompowanie krwią klatki piersiowej; przy każdym powtórzeniu mocno spinam klatkę, po czym dobrze rozciągam w fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia.

5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 3 x maks. (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

Ponieważ barki są jedną z moich mocniejszych partii, nie muszę im poświęcać zbyt dużo czasu i  pracować na nimi w oddzielny dzień. Po treningu klatki piersiowej przednie aktony naramiennych są już mocno spompowane, tak więc skupiam się tylko i  wyłącznie na ich środkowych i tylnych częściach. W tym ćwiczeniu atakuję środkowe partie 3 seriami z podwójnie zmniejszanym ciężarem. W pierwszej części serii wykonuję dużym ciężarem maksymalnie 6 powtórzeń, pozwalając sobie na ruchy oszukane, po czym zmniejszam ciężar i  wykonuję już 6 dokładnych ruchów. Zmniejszam ciężar kolejny raz i  wykonuję ostatnie 6 powtórzeń. „Drop serie” uważam za jedną z najlepszych metod treningowych, gdyż pozwalają na przepracowanie obu rodzajów włókien mięśniowych w jednej serii.

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2 x maks. (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

Podczas tego ćwiczenia skupiam się na tym, aby łokcie prowadzić najszerzej, jak tylko się da i nie zginać nadgarstków do wewnątrz. Taka technika skutecznie uniemożliwia podciąganie sztangi zbyt wysoko i tym samym angażowanie mięśni czworobocznych. Zawsze podciągam sztangę nie wyżej niż na środek klatki piersiowej.

7. Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 10 To ćwiczenie wykonuję, odkąd zacząłem trenować na siłowni. Myślę, że w  dużej mierze dzięki niemu moje barki wyglądają na pełne i  duże. Nie sztuką jest rozbudować przednie czy nawet środkowe części naramiennych – to udaje się niemal każdemu. Aby uzyskać pełny efekt i  równomiernie ukształtować całe barki, trzeba włożyć w  trening naprawdę dużo pracy. Rozbudowany tylny akton to już wyższa szkoła jazdy! W  tym ćwiczeniu zapominam zupełnie o  ciężarze i  skupiam się tylko i  wyłącznie na czuciu i  wyizolowaniu tylnej części barku, tak aby nie włączać do pracy mięśni czworobocznych.

WTOREK czworogłowe/dwugłowe 1. Wyprosty podudzi siedząc: 3 x 15-20 2. Przysiady ze sztangą z przodu: 4 x p 2 serie wprowadzające: 1. seria x 20 powt. (30% CM) 2. seria x 6 powt. (50% CM) 2 serie robocze: 1. seria x 10 powt. (80% CM) 2. seria x 10 powt. (80% CM) Przysiady wykonuję zawsze głęboko, schodząc poniżej kąta prostego i  nie blokując nóg w  kolanach w górnej fazie. Pozwala mi to na stałe napięcie mięśni czworogłowych. W  ostatniej serii roboczej dochodzę do załamania mięśniowego, po czym wykonuję jeszcze kilka ruchów niepełnych.

3. Wyciskanie nogami ciężaru na suwnicy: 6 x 20/15/15/12/10/10 Pierwsze 3 serie wykonuję ze stopami ustawionymi bardzo wąsko, pracując nad zewnętrznymi częściami czworogłowych. Kolejne 3 serie ze stopami ustawionymi bardzo szeroko, co angażuje mięśnie leżące po wewnętrznej stronie ud.

4. Wyprosty podudzia siedząc: 3 x 15 Po dwóch ćwiczeniach złożonych wracam ponownie do wyprostów, z tym że tym razem wykonuję je każdą z  nóg osobno; w  momencie wyprostu  mocno spinam mięsień czworogłowy i  przytrzymuję ok. 3 s, co pozwala mi na maksymalne dokrwienie mięśni.

5. Zginania podudzi leżąc: 4 x 20/15/12/10 (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

01/2011 REBEl magazine

21


Ostatnią serię wykonuję z podwójnie zmniejszanym ciężarem.

5. Szrugsy: 4 x 20/12/10/10 Do tego ćwiczenia używam zamiennie sztangielek, sztangi bądź specjalnej maszyny.

6. Seria łączona: wspięcia na palcach na „Hack-maszynie„ + wspięcia na palcach siedząc: 3 x 20/15/12/10

Wspięcia na „Hack-maszynie” wykonuję w odwrotnej pozycji – twarzą do oparcia, gdyż jest to bardzo dobra alternatywa dla zwykłych wspięć na palcach stojąc. Każdą fazę powtórzenia wykonuję bardzo dokładnie, maksymalnie rozciągając i spinając łydki. Dopiero w ostatnich seriach obu ćwiczeń, po załamaniu mięśniowym, pozwalam sobie na wykonanie kilku dynamicznych powtórzeń więcej.

PIĄTEK triceps/biceps/brzuch

6. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami: 4 x 20/15/12/10 4 serie x 20/15/12/10

CZWARTEK plecy/łydki 1. Martwy ciąg: 5 x p 2 serie robocze: 1. seria x 10 powt. (30% CM) 2. seria x 6 powt. (40% CM) 3 serie robocze: 1. seria x 10 powt. (70% CM) 2. seria x 8 powt. (80% CM) 3. seria x 6/8 powt. (90/95% CM) W ostatniej serii daję z siebie wszystko i staram się wykonać zawsze o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu bądź też zwiększam ciężar. Zazwyczaj staram się, aby było to nie mniej niż 6 powtórzeń, choć zdarzają mi się dni, kiedy idę na maksa – wtedy jest ich nieco

22

REBEl

magazine 01/2011

więcej. Martwe ciągi wykonuję co drugi tydzień – jeśli ich nie robię, zaczynam trening od podciągania na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem.

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc podchwytem: 3 x 15-8 1 seria wprowadzająca: 1. seria x 15 powt. 2 serie robocze: 2. seria x 10-8 powt. (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 3 x 10-8 W tym ćwiczeniu staram się stosować jak największe obciążenia, a w ostatniej, najcięższej serii stosuję metodę dynamicznych powtórzeń.

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3 x 10-8

1. Seria łączona: prostowanie ramienia nachwytem + podchwytem jednorącz stojąc: 3 x 20 + 15 1. seria: 30 powt.+ 20 powt. 2. seria: 20 powt. + 15 powt. 3. seria: 20 powt. + 12 powt. Ponieważ od dłuższego czasu borykam się z kontuzją łokcia, szczególną uwagę zwracam na porządną rozgrzewkę przed treningiem tricepsów. W  tym ćwiczeniu stosuję małe obciążenia przy dużej intensywności. 50 powtórzeń w serii dosłownie rozrywa mi tricepsy i  porządnie rozgrzewa kontuzjowany łokieć. Każdą serię dzielę na dwie części – w  pierwszej wykonuję prostowanie nachwytem, po czym bez chwili przerwy zmieniam uchwyt i  wykonuję prostowania podchwytem. Po upadku mięśniowym zmieniam rękę i wykonuję tę samą liczbę powtórzeń. W  tym ćwiczeniu nie stosuję przerw między seriami – lewa ręka odpoczywa, kiedy prawa pracuje i na odwrót. Tym samym jeszcze bardziej podnoszę intensywność tego ćwiczenia.

2. Wyciskanie wąsko nachwytem leżąc na ławce głową w dół: 3 x 12/10/8


2 miarki BCAA G-FORCE

Śniadanie

9:00

Omlet: 120 g płatków owsianych, 8 białek jaj, dwa żółtka, łyżka startych migdałów, łyżka ziaren słonecznika, masło orzechowe, dżem bez cukru Suplementacja po 1. posiłku 50 g VITARGO + 5 g L-GLUTAMINE EXTREME + 5 g CREATINE MICRONIZED 200 MESH + 1 saszetka VITAL(X)PACK

ii POSIŁEK

12:00

100 g makaronu „pełne ziarno” 100 g łososia pieczonego z dodatkiem sosu pomidorowego lub klopsiki wołowe, brokuły Suplementacja po 2. posiłku Coś na słodko, czyli baton BOOSTER

iii POSIŁEK

15:00

100 g makaronu „pełne ziarno” 100 g łososia pieczonego z dodatkiem sosu pomidorowego lub klopsiki wołowe, brokuły Suplementacja po 2. posiłku Coś na słodko, czyli baton BOOSTER

IV POSIŁEK przedtreningowy

17:30

100 g ryżu brązowego + 200 g piersi z kurczaka

Suplementacja przedtreningowa 20 g NITROBOLON II, 3 miarki BCAA TURBO JET, 40 g VITARGO® ELECTRO ENERGY Wskazówka: od niedawna zacząłem dodawać do NITROBOLONU porcję VITARGO®. Takie połączenie daje mi jeszcze większą pompę mięśniową oraz znacznie podnosi wytrzymałość i siłę na treningu! Suplementacja potreningowa bezpośrednio po treningu: 80 g VITARGO® ELECTRO ENERGY + 2 miarki BCAA TURBO JET + 10 g L-GLUTAMINE EXTREME + 5 g CREATINE MICRONIZED MESH 30 minut później: 40 g ISOLITE

V POSIŁEK

21:00

100 g ryżu brązowego + 1 banan (czasem brązowy ryż zastępuję słodkim ziemniakiem), 200 g piersi z kurczaka

VI POSIŁEK

23:30

6 białek jaj + łyżka masła orzechowego, ewentualnie garść orzechów

Dieta i suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

Suplementacja po przebudzeniu

To ćwiczenie wykonuję, jeśli tylko mam ku temu możliwość, na szynie Smitha, dzięki której mogę jeszcze bardziej skupić się na pracy i czuciu tricepsów. Dodatkowo stosując nachwyt udaje mi się osiągać jeszcze lepszą izolację tricepsów. W  fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia opuszczam sztangę, tylko ¾ w dół, dzięki czemu mniej angażuję mięśnie klatki piersiowej oraz nie obciążam tak bardzo nadgarstków.

3. Pompki na poręczach: 3 x 1-8 1 seria wprowadzająca: 1. seria x 12/15 powt. 2 serie robocze z dodatkowym obciążeniem: 2. seria x 8/10 powt.

4. Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach: 2 x maks. To ćwiczenie wykonywałem, jeszcze zanim zacząłem swoją przygodę z  ciężarami, czyli jakieś 13 lat temu. Idealnie nadaje się na zakończenie treningu tricepsów, gdyż bardzo łatwo uzyskuje się dzięki niemu maksymalne napompowanie mięśni.

5. Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 3 x 15/12/10 Po ME 2010 jednym z moich priorytetów stała się poprawa długiej głowy bicepsów, gdyż zauważyłem, że w pozach

bokiem, a zwłaszcza klatka bokiem nie prezentuje się ona tak, jakbym sobie tego życzył. Stąd od jakiegoś czasu jako pierwsze ćwiczenie wykonuję zginania młotkowe, dzięki któremu angażuję przede wszystkim długą głowę bicepsów.

6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko stojąc: 4 x 12/10/8/6 Aby maksymalnie zaangażować głowę długą bicepsów, stosuję dosyć wąski rozstaw dłoni oraz cofam łokcie. W ostatniej serii, po upadku mięśniowym, stosuję metodę przerwy wewnątrz serii i wykonuję kilka dodatkowych powtórzeń.

6. Zginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego metodą: „21”: 3x7+7+7 Po dwóch ciężkich złożonych ćwiczeniach kończę trening ćwiczeniem przy wyciągu, nieco bardziej izolującym.

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 x maks. 8. Spięcia brzucha leżąc: 3 x maks.

Mięśnie brzucha od zawsze były moją mocną stroną, toteż nie poświęcam im zbyt wiele uwagi w trakcie budowy masy mięśniowej. W kolejnym numerze REBEL MAGAZINE zdam Wam obszerną relację z osiągniętych efektów pierwszego etapu budowania masy.

Suplementacja przed snem 3 kaps. ZMA Original, 6 tab. GH TURBO

01/2011 REBEl magazine

23


Najlepsze białka Świata POZIOM AMINOKWASÓW WE KRWI W CZASIE

DOSKONAŁY DUET Wchłanianie aminokwasów z WHEY 100 jest szybkie i intensywne, dlatego białko to idealnie sprawdzi się w czasie gdy nasze mięśnie potrzebują natychmiastowo dużych ilości budulca – np. po treningu czy zaraz po przebudzeniu. Aminokwasy z CASEIN 100 uwalniane są z mniejszą intensywnością, ale za to nawet przez 7 h od spożycia, dlatego odżywka ta doskonale zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem i zapewnia stały dostęp składników budulcowych przez wiele godzin np. w trakcie snu czy pomiędzy posiłkami.


Y OZ KT LA

UNIKALNA TECHNOLOGIA CASEIN 100 zawiera czystą kazeinę micelarną – naturalnie występującą w mleku i  najaktywniejszą postać kazeiny. CASEIN 100 jest wytwarzany w zaawansowanym technologicznie procesie mikrofiltracji, który w  odróżnieniu od tanich kazeinianów przebiega bez użycia zbędnych chemikaliów i agresywnych czynników niszczących strukturę białka. W kwaśnym środowisku, w wysokiej temperaturze

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 zawiera najlepsze i najbogatsze źródło wolnowchłanialnych protein na świecie! W porównaniu do innych odżywek tego typu CASEIN 100 zawiera tylko najdoskonalszą i  najbardziej ekskluzywną kazeinę – czystą kazeinę micelarną, bez dodatków innych, tańszych, ale jednocześnie mniej skutecznych form tego białka. Oddajemy w  Twoje ręce produkt jedyny w  swoim rodzaju, którego doskonały skład i  jakość deklasują zwykłe odżywki kazeinowe. Wszystko po to, aby zapewnić Twoim mięśniom wielogodzinną ochronę oraz optymalne warunki do regeneracji i wzrostu.

ZU ZC US TŁ

NAJWYŻSZA ŚWIATOWA JAKOŚĆ

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 to najlepszej jakości odżywka wysokobiałkowa oparta w 100% na czystej kazeinie micelarnej. Ten wysokiej klasy preparat stanowi niezwykle efektywne i wysokowydajne źródło pełnowartościowych protein o wyjątkowo korzystnym, przedłużonym czasie wchłaniania. CASEIN 100 zawiera białko kazeinowe nowej generacji, które dzięki specjalnym, łagodnym warunkom produkcji zachowuje swoje unikatowe właściwości.

SCHEMAT FILTRACJI MLEKA W PROCESIE PRODUKCJI KAZEINY MICELARNEJ

E ON E CZ OW J SZ IN NE E ZY ZE ZO C OC KA US DZĄ 0 R O 0 LE NA CH 1 CE IE W N MI O N ZE E I UR S KT A RU C ST D ŁA SK W H YC A AŁ EK Ń ST ML ZE ZO W ZC PO KÓ ZYS I JA DN EC AC ŁA NI IN K ZA IM S I EL

DOSKONAŁY SKŁAD

MLEKO ZANIECZYSZCZENIA

TŁUSZCZ

LAKTOZA

KAZEINA MICELARNA

i w  obecności niektórych związków chemicznych, wyjątkowo wrażliwa struktura miceli kazeinowych ulega destabilizacji i nieodwracalnemu zniszczeniu. Cenne dla mięśni białka tracą wiele ważnych właściwości, pogarsza się też ich wchłanianie w  przewodzie pokarmowym przez co spada ich wartość odżywcza. Produkcja kazeiny micelarnej przebiega w bardzo łagodnych warunkach i nie narusza delikatnej struktury miceli. Ich izolacja z mleka odbywa się w procesie wieloetapowej fizycznej filtracji przy użyciu specjalnych mikroporowatych membran. Pozwala to skoncentrować i  oczyścić micele kazeinowe oraz oddzielić je od pozostałych składników mleka. Dzięki temu te najcenniejsze dla twoich mięśni, nienaruszone i  bogate w  czynniki wzrostowe proteiny są wolne od jakichkolwiek zanieczyszczeń. Zaawansowana technologia stosowana do produkcji CASEIN 100 pozwoliła na otrzymanie doskonałego produktu, praktycznie pozbawionego tłuszczu i laktozy, który zawiera wysokoskoncentrowane pełnowartościowe białka kazeinowe w  ich najskuteczniejszej, pierwotnej formie.

Najlepsze wolnowchłanialne białko świata! CZYSTA KAZEINA MICELARNA (Micellar Casein) Unikalna technologia produkcji Nienaruszone micele kazeinowe Wysoka zawartość antykatabolicznych aminokwasów Wspaniały smak i gęsta, sycąca konsystencja 600 g – 59 zł* 1800 g – 159 zł* * Sugerowana cena detaliczna


OPTYMALNY CZAS STOSOWANIA

E ON E CZ AN E SZ OW OW D ZY TR TK A OC EN WA SKŁ 0 C R ON SE W 1 0 SK A CE Y I AŁK DZĄ E BI HO H WC W

Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna posiada również inne bardzo ciekawe właściwości. W połączeniu z  wodą gęstnieje, przyjmując formę lekkiego i pożywnego puddingu. CASEIN 100 to nie tylko bogactwo składu, to również prawdziwa rozkosz dla podniebienia oraz wyjątkowa pełnia smaku. Gęsta, kremowa konsystencja w połączeniu z wyjątkowo długim czasem działania wywołują długotrwałe i  kojące uczucie sytości. CASEIN 100 to doskonały produkt uzupełniający najwyższej jakości białko w trakcie diet redukcyjnych i zawsze wtedy, gdy nie masz czasu na normalny posiłek.

ZU ZC US TŁ

WSPANIAŁY SMAK I GĘSTA, SYCĄCA, KONSYSNTENCJA

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 to odżywka białkowa o niespotykanej dotąd antykatabolicznej sile, która zapewnia trwałe i systematyczne zaopatrzenie mięśni we wszystkie kluczowe aminokwasy. Kazeina micelarna to najbardziej biodostępna forma kazeiny, która charakteryzuje się wzorcowym, bardzo zbliżonym do ludzkiego profilem aminokwasowym, co czyni ją idealnym źródłem niezbędnego do syntezy białek mięśniowych budulca. CASEIN 100 dostarcza dużych ilości długo uwalnianych aminokwasów oraz krótkich peptydów, które stymulują procesy wzrostowe, regeneracyjne i  odpornościowe. Kazeina micelarna jest szczególnie bogatym źródłem najważniejszych aminokwasów o  działaniu antykatabolicznym. Niezwykle wysoki udział aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i L-Glutaminy, które hamują działanie enzymów niszczących białka mięśniowe, stwarza optymalne warunki dla procesów wzrostowych. Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna dostarcza niezbędnych w  procesie regeneracji mięśni składników nawet przez 7 godzin, hamując degradację białek i  jednocześnie silnie stymulując ich syntezę. Idealny skład i  korzystne przedłużone wchłanianie CASEIN 100 sprawiają, że mięśnie uzyskują najlepszą możliwą ochronę przed potreningowym i nocnym katabolizmem każdego dnia.

SCHEMAT MIKROFILTRACJI I KONCENTRACJI BIAŁKA SERWATKI

DY WO JA E AC KI NI TR AT WA EN RW RO NC SE PA KO N OD I EI OT Y PR OZ H KT YC Ń LA TAŁ CZE JA OS SZ AC OZ ZY IN P EC IM I ANI Z EL

ANTYKATABOLICZNA SIŁA KAZEINY MICELARNEJ

PŁYNNA SERWATKA

ZANIECZYSZCZENIA

TŁUSZCZ

LAKTOZA

KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

PERFEKCYJNE BIAŁKO WHEY 100 zawiera 100% koncentratu białka serwatki, o stężeniu czystego białka powyżej 80%. WHEY 100 wytwarzany jest w  procesie ultrafiltracji, dzięki czemu charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu oraz laktozy. Do produkcji WHEY 100 wykorzystano najwyższej jakości koncentrat białek serwatkowych – wysoko oczyszczone i szybkodziałające źródło pełnowartościowych protein.

CZYSTA JAKOŚĆ WHEY 100 zawiera wyłącznie białko serwatkowe, bez zbędnych dodatków obniżających zawartość protein w produkcie. Koncentrat białek serwatki należy do najpopularniejszych i  najbardziej efektywnych protein naturalnego pochodzenia. WHEY 100 doskonale uzupełnia niedobór białka powstający przy jego zwiększonym zapotrzebowaniu, szczególnie w sportach wyczynowych, kulturystyce oraz w czasie diet redukcyjnych. Najwyższej klasy surowiec w  formie instant użyty do produkcji WHEY 100 charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV104) oraz doskonałą czystością i rozpuszczalnością. WHEY 100 to uniwersalny produkt dla każdego, idealny do codziennego uzupełniania białka, który szybko dostarcza dużej ilości niezbędnych do wzrostu mięśni anabolicznych aminokwasów.

CASEIN 100

WHEY 100

RANO PO PRZEBUDZENIU

Idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na pełnowartościowe śniadanie. Kazeina micelarna pęcznieje w przewodzie pokarmowym zapewniając długotrwałe uczucie sytości i stabilny dostęp aminokwasów.

Odżywka może być doskonałym uzupełnieniem śniadania w pełnowartościowe proteiny i dużą dawkę szybko wchłanianych aminokwasów niezbędną po nocnym okresie głodu.

PO TRENINGU

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku potreningowego to CASEIN 100 w połączeniu z VITARGO ELECTRO ENERGY idealnie go zastąpi, chroniąc mięśnie przed potreningowym katabolizmem.

Zastosuj WHEY 100 do 1,5 h po treningu, jeszcze przed posiłkiem, a mięśnie szybko otrzymają maksymalną dawkę anabolicznych aminokwasów.

MIĘDZY POSIŁKAMI

Gdy Twoja dieta nie składa się z 6 zoptymalizowanych posiłków możesz znacznie poprawić swoją sylwetkę jeśli w ciągu dnia zastosujesz wolnowchłanialne proteiny zawarte w CASEIN 100.

W okresie gdy zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta dodaj do swojej diety białka serwatkowe zawarte w WHEY 100, a Twoje mięsie dostaną dodatkowy impuls do wzrostu.

ZAMIAST POSIŁKU

Połącz CASEIN 100 ze źródłem złożonych węglowodanów, a otrzymasz sycący posiłek, który zabezpieczy potrzeby odżywcze Twoich mięśni na kilka godzin. Takie zestawienie będzie najbardziej zbliżone do normalnego, zbilansowanego posiłku.

WHEY 100 w połączeniu z szybko wchłanianymi węglowodanami to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, którym zależy na natychmiastowym uzupełnieniu najważniejszych dla mięśni składników odżywczych.

PRZED SNEM

Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna to najlepsze białko przed snem, które w trakcie całego okresu nocnej regeneracji będzie uwalniać do krwioobiegu wszystkie niezbędne aminokwasy, chroniąc mięśnie przed nocnym katabolizmem.

Dobry pomysł na ostatni posiłek w ciągu dnia, szczególnie dla osób o wolniejszej przemianie materii. WHEY 100 dostarczy niezbędnej porcji skoncentrowanego białka, które szybko się wchłonie, rozpędzając Twój metabolizm.


ANABOLICZNE UDERZENIE PROTEIN SERWATKI! WHEY 100 zawiera skoncentrowane białko serwatkowe, które jest bardzo łatwo absorbowane przez organizm. Ze względu na wyjątkową szybkość trawienia i wchłaniania, najważniejsze anaboliczne aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. Wyjątkowo wysoka zawartość szybko uwalnianej LLeucyny, działa jak starter procesów anabolicznych. Intensywny napływ składników budulcowych pobudza syntezę białek mięśniowych, zwiększając jej intensywność nawet do 70%. WHEY 100 dostarcza nie tylko niezbędnych w rozbudowie mięśni składników, ale także silnie stymuluje samo ich wykorzystanie. Jednocześnie pozostałe aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i L-Glutamina hamują niekorzystne reakcje metaboliczne, które mogą opóźniać regenerację mięśni. WHEY 100 pozwala uzyskać przewagę procesów anabolicznych nad destrukcyjnym katabolizmem, co sprzyja budowaniu najwyższej jakości masy mięśniowej.

ZAPROJEKTOWANE ZE SMAKIEM WHEY 100 to nie tylko najlepszy surowiec, to także niezapomniane wrażenia dla Twojego podniebienia. WHEY 100 to wyszukane i starannie dopracowane smaki, które na długo pozostaną w Twojej pamięci. Unikalna jakość i  skład WHEY 100 znacznie przewyższają właściwości innych produktów tego typu dostępnych na rynku. Wyróżniającą cechą produktu jest nie tylko wyjątkowo bogaty aminogram, ale także doskonała rozpuszczalność. Zastosowany w  produkcie koncentrat białek serwatki to 100 % forma instant, dzięki czemu przygotowanie pysznego i kremowego szejka będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Najlepsze białko dla wzrostu mięśni! CZYSTY KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO (Whey Protein Concentrate) Najwyższej klasy surowiec w formie instant Idealna rozpuszczalność i szybkie wchłanianie Szeroka gama wyszukanych smaków 900 g – 62 zł* 2275 g – 149 zł* * Sugerowana cena detaliczna Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:


MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

PROTEINY, GAINERY, BULKI CHARAKTERYSTYKA

ZASTOSOWANIE

Odżywki zawierające 60–90% białka, w których wykorzystywane są jego następujące źródła: A) Mleko zawiera dwa rodzaje białek:

Odżywki proteinowe stosowane są w celu uzupełnienia diety w pełnowartościowe białko. W zależności od składu przyjmowane są w określonych porach dnia. W sporcie używane są preparaty białkowe z następujących względów: A) Białko jest materiałem budulcowym. Białka ustrojowe są nie tylko cegiełkami budującymi nasz organizm, ale także elementami zawiadującymi wieloma funkcjami. Są niezbędnym składnikiem: przeciwciał (warunkujących naszą odporność) enzymów (regulujących całokształt procesów metabolicznych, tj. trawienie, wytwarzanie energii, oddychanie itp.) niektórych hormonów (insulina, hormon wzrostu)

Kazeinowe (ponad 70% puli bia³kowej mleka)

Kazeina należy do białek przyswajalnych bardzo powoli. Najlepszą jej formą jest kazeina micelarna (kazeina naturalnie występuje w postaci porowatych skupisk zwanych micelami). Trawiona tworzy w żołądku zwarte skupiska cząsteczek (skrzep kazeinowy), które poddawane są działaniu enzymów trawiennych.

PROTEINY

Serwatkowe (oko³o 15% puli bia³kowej mleka)

Do niedawna serwatka była ubocznym, ciekłym produktem powstającym po wyodrębnieniu białek kazeinowych. Jej płynna forma zawiera niestety niewiele białka, bo tylko około 2%. Aby je wyodrębnić bez konieczności stosowania wysokich temperatur (zniekształcają nieodwracalnie strukturę białka, obniżając jego przyswajalność), stosowane są specjalne porowate membrany (możemy sobie wyobrazić je jako sita) w procesach mikro- i ultrafiltracji membranowej. W tej technologii z cieczy separowane są cząsteczki białka. W tym przypadku proteiny serwatkowe wyodrębniane są z płynnej serwatki. Jeżeli białka serwatkowe wyodrębniamy z mleka za pomocą sit o różnej porowatości (procesy mikro- i ultrafiltracji), koncentrat (WPC) będzie uzyskiwany przy użyciu tych z największymi otworami. Do produkcji izolatu (WPI) stosuje się sita z otworami o mniejszej średnicy, dzięki czemu przedostaje się do niego mniej „zanieczyszczeń” w postaci zbędnego tłuszczu czy cukru mlecznego (laktozy). Dzięki temu izolat (WPI) będzie szybciej przyswajalny niż koncentrat (WPC). Hydrolizat natomiast to białko „pocięte” na krótkie peptydy i aminokwasy przy udziale specjalnych enzymów, dzięki czemu jest jeszcze szybciej przyswajalny. Zaletą białek serwatkowych jest wysoka zawartość aminokwasów BCAA. B) Jaja Aminogram jaja uważany jest za wzorcowy, gdyż zawartość jego poszczególnych aminokwasów najbardziej przypomina skład białek budujących ludzkie mięśnie. Albumina jaja należy do protein o skomplikowanej strukturze, dlatego proces jej trawienia i wchłaniania przebiega powoli. UWAGA NA BIAŁKA ROŚLINNE! Białka te są nie tylko niepełnowartościowe, czyli organizm nie będzie w stanie ich przyswoić w całości, ale także mogą nam przysporzyć wielu trudności trawiennych. Niestety wielu producentów odżywek chętnie stosuje te mało wartościowe proteiny we własnych produktach ze względu na niskie koszty ich pozyskiwania. Jeżeli chcesz uzupełnić dietę w białko, wybierz to, które będzie pełnowartościowe i wysoce „przyjazne” dla układu pokarmowego, jak białka pochodzące z serwatki. Stosuj więc odżywki złożone tylko z pełnowartościowych protein zwierzęcych, wolne od białka pszenicy czy soi, a unikniesz niepotrzebnych problemów.

Trec Team

UWAGA NA LAKOTOZĘ! Zawsze zwracaj uwagę na ilość cukru mlecznego w odżywce. Organizm po okresie niemowlęcym wytwarza niewiele enzymu niezbędnego do jego trawienia (laktaza), stąd może on przysparzać wielu trudności trawiennych. Wysokiej jakości odżywki zawierają minimalne ilości laktozy. * Białko pochodzące z odżywek wysokobiałkowych zawsze wlicza się do dobowej puli spożywanego białka (w odróżnieniu od suplementów aminokwasowych)!

28

REBEL MAGAZINE 01/2011

W przypadku osób aktywnych fizycznie białka ustrojowe zużywają się dużo szybciej, stąd od odpowiednio wysokiej ich podaży uzależnione jest prawidłowe funkcjonowanie ustroju, przywrócenie organizmu do stanu równowagi (wysiłek fizyczny to zawsze czasowe zaburzenie homeostazy), rosnąca adaptacja do treningu. Z tego względu przyjmuje się, że intensywnie trenujący sportowiec powinien przyjmować około 2 g białka na 1 kg masy ciała. B) Białko jest składnikiem termogenicznym. Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, jaką organizm musi zużyć na przekształcenie spożytego pokarmu do postaci przyswajalnej (trawienie, produkcja odpowiednich enzymów itp.). Spośród wszystkich składników pokarmowych białko podnosi najbardziej jej współczynnik, a tym samym sumę wydatków energetycznych. W istocie „obróbka” białka wymaga dużo więcej energii niż ono samo jej dostarcza. Pamiętając, że jest „kosztownym” energetycznie składnikiem pokarmowym, osoby dążące do zwiększenia masy ciała w swojej diecie powinny zawsze utrzymywać dużą przewagę węglowodanów (stosunek białko/węglowodany równy około 1:4). W przeciwnym razie powstanie ujemny bilans energetyczny (zamiast zyskiwać kilogramy, zaczniemy je gubić), który jest pożądany, ale tylko w przypadku osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej. Ich plan żywieniowy powinien być konstruowany zgodnie ze zrównoważonym stosunkiem białka do węglowodanów (1:1). PRZYJMOWANIE ODŻYWEK BIAŁKOWYCH: uzupełnienie śniadania – porcja szybko przyswajalnego białka, np. ISOLITE, WHEY 100 jako uzupełnienie posiłków, np. PERFECT WHEY PROTEIN, CASEIN 100 po treningu, po wcześniejszym uzupełnieniu węglowodanów, np. NITROPROGEN przed snem jako zabezpieczenie przed nocnym katabolizmem, np. NIGHT PROTEIN BLEND, CASEIN 100


Unikaj białek roślinnych, gdyż są one niepełnowartościowe i ciężko strawne Porcję (30 g) 2–3 razy dziennie: po przebudzeniu po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) jako uzupełnienie ubogiego w białko posiłku

Uniwersalna odżywka zawierająca najlepsze proteiny o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. Koncentrat i hydrolizat białka serwatki działają szybko, a białko jaja i kazeina wchłaniają się wolniej, zapewniając długofalowe zaopatrzenie mięśni w niezbędne składniki budulcowe.

Produkt doskonały wówczas, gdy niezbędny jest przedłużony dopływ białek do mięśni, porcję (30 g) spożywaj przed snem, po treningu (wcześniej węglowodany i antykataboliki), między posiłkami.

Odżywka dla osób trenujących kulturystykę oraz inne dyscypliny sportu, u których wzrasta zapotrzebowanie na proteiny. Właściwie dobrane proporcje koncentratów białka serwatki oraz mleka gwarantują równomierne zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne aminokwasy.

Porcję (40 g) spożywaj 3–4 razy dziennie jako uzupełnienie śniadania, element posiłku potreningowego, przed snem.

PERFECT WHEY PROTEIN

Kompleks zróżnicowanych białek serwatkowych o niezwykle wysokiej wartości odżywczej wspomagający rozbudowę mięśni. Połączenie optymalnych ilości izolatu (WPI), hydrolizatu (WPH) i koncentratu (WPC) protein serwatki szybko i skutecznie uzupełniają niedobór białka w diecie.

Pełnowartościowe białko serwatkowe doskonale uzupełni pulę białkową w ciągu dnia. Porcję (30 g) spożywaj 2–3 razy dziennie do śniadania, po treningu, między posiłkami.

Mieszanka białek kazeinowych i białek jaj z dużą zawartością peptydu glutaminy (100 g zawiera 5 g peptydu). Odżywka po przyrządzeniu przyjmuje postać pysznego puddingu, który przez wiele godzin będzie stanowił źródło budulcowego białka dla regenerujących się w czasie snu mięśni.

Odżywka doskonale zaspokaja potrzeby regenerującego się organizmu w czasie snu, zapewniając długotrwałe zaopatrzenie mięśni w białko. Porcję (40–100 g) spożywaj przed snem.

Czysta micelarna kazeina uzyskana przy zastosowaniu nienaruszających naturalnej struktury białka technologii ultrafiltracji; zawiera minimalną ilość laktozy i tłuszczu. Zapewnia długotrwały dopływ białka do mięśni nawet do 7 godzin, chroniąc je przed katabolizmem.

Porcję (30 g) spożywaj tuż po przebudzeniu, między posiłkami oraz przed snem; zawsze wtedy, gdy potrzebujesz dodatkowej antykatabolicznej ochrony przez kilka godzin.

100% najwyższej jakości koncentratu białka serwatkowego, bogatego we wszystkie niezbędne do budowy włókien mięśniowych aminokwasy. Odżywka doskonale się rozpuszcza i szybko się wchłania, a zawarte w niej proteiny serwatkowe intensywnie stymulują prowadzące do rozbudowy muskulatury procesy anaboliczne.

Porcję preparatu (30 g) należy stosować 2–3 razy dziennie najlepiej w czasie, gdy mięśnie potrzebują dużej ilości łatwo i szybko absorbowanego białka, czyli rano po przebudzeniu, po treningu (po wcześniejszym uzupełnieniu węglowodanów), między posiłkami czy przed snem.

WHEY 100

CASEIN 100

ULTIMATE PROTEIN

NITROPROGEN

ISOLITE

Serwatka w najszybciej przyswajalnej postaci izolatu (WPI), do produkcji którego wykorzystana została nienaruszająca naturalnej struktury białka, niskotemperaturowa technologia mikrofiltracji z przepływem krzyżowym – CFM.

NIGHT PROTEIN BLEND

proteiny [preparaty]

01/2011 REBEL MAGAZINE

29


GAINERY

Zbilansowane odżywki białkowo-węglowodanowe przeznaczone dla osób w okresie zwiększania masy mięśniowej Zawierają średnio 10–30% białka. W gainerach stosunek białka i węglowodanów jest taki jak w planach żywieniowych wspomagających budowę masy mięśniowej. Wiele osób pozostaje nadal w błędnym przeświadczeniu, że chcąc osiągnąć ten cel, musi jedynie zwiększyć podaż białka. Owszem, i białko, i węglowodany są nośnikiem takiej samej wartości kalorycznej (4 kcal), ale w diecie muszą dominować węglowodany, gdyż organizm zużywa dużo energii na przetworzenie białka do postaci przyswajalnej (procesy anaboliczne). Stosunek tych dwóch składników może wynosić np. 5:2 albo 7:2 (pierwsza liczba to gramy węglowodanów na kg masy ciała, a druga dotyczy białka). Podane wartości są przykładowe i powinny zawsze być dostosowane do indywidualnych wymagań, uwzględniając takie czynniki jak wiek, poziom aktywności fizycznej i wytrenowania czy ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.

Gainery pomagają zachować regularność i dużą częstotliwość posiłków w ciągu dnia (powinno ich być 4–6). Bez zbędnych zabiegów kulinarnych wystarczy wymieszać w szejkerze wymaganą ilość proszku z mlekiem lub wodą, by otrzymać wysokowartościowy posiłek. Poza oszczędnością za włączeniem gainerów do diety przemawia wysoki stopień ich przyswajalności i koncentracji składników pokarmowych. Płynna postać powoduje, że są łatwo przyswajalne. Cóż to oznacza? Oszczędność energii! Twój organizm zużyje jej mniej na przekształcenie, strawienie i wchłonięcie spożytego pokarmu niż w przypadku tradycyjnego posiłku! W ciągu dnia należy spożywać 3–4 porcje gainera (50–100 g) jako zastępczy posiłek albo uzupełnienie niepełnowartościowego posiłku (wówczas przygotuj mniejszą porcję). Porcję gainera warto spożyć około 30 minut po treningu, po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów (MAXCARB lub VITARGO ELECTRO ENERGY) i przyjęciu antykatabolików (BCAA G-FORCE, L-GLUTAMINE EXTREME, HMB FORMULA CAPS).

NA CO WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ, WYBIERAJĄC GAINERA? profil białkowy – czy zawiera wysokiej wartości białka, tj. serwatkowe, jajeczne, kazeinowe, czy niepełnowartościowe proteiny pochodzenia roślinnego profil węglowodanowy – dobry gainer powinien zawierać węglowodany o zróżnicowanych długościach łańcuchów (np. mieszanka cukrów prostych, maltodekstryn i oligosacharydów), dzięki czemu następuje przedłużony transport energii do mięśni. Gainer „przeładowany” glukozą lub fruktozą nie będzie gwarantował stabilnego uczucia sytości, prowokując niekontrolowane wahania glikemii cenne dodatki: kreatyna, olej MCT (dobre źródło energii, poprawia przyswajanie pożywienia), antykataboliki, tj. glutamina czy HMB, enzymy trawienne (odciążają organizm z zadania produkcji enzymatycznej) Ważne, aby były one dodane do odżywki w odpowiednio wysokiej ilości, zapewniającej ich efektywne działanie. Wielu producentów stosuje dodatki tylko w celach marketingowych i nie informuje o ich stężeniu w danej odżywce najczęściej dlatego, że jest ono minimalne.

MASS XXL

Porcja (70 g) tej odżywki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub wypić mniejszą porcję jako uzupełnienie niepełnowartościowego pożywienia (wówczas spożyj 50 g).

Wysokoenergetyczny gainer dla osób, którym z ogromnym trudem przychodzi każdy dodatkowy kilogram. Zawiera 13% białka (koncentrat protein serwatki) i cenne dodatki, które skutecznie pomogą w walce o kolejne kilogramy masy mięśniowej: kreatyna (100 g MAGNUM 8000 zawiera aż 4 g kreatyny) optymalizuje transport składników odżywczych do mięśni, zwiększa nawodnienie komórek i działa anabolicznie olej MCT (100 g MAGNUM 8000 to aż 2 g MCT) dostarcza dwa razy więcej energii niż węglowodany i jest niezwykle szybko metabolizowany

Porcja (75 g) tej odżywki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub wypić mniejszą porcję jako uzupełnienie pożywienia w dodatkowe wysokoenergetyczne składniki odżywcze.

Gainer o nieco większej zawartości białka: 30% (koncentrat białek serwatki). Nie tylko to jednak czyni preparat wyjątkowym. Znajdziesz w nim dodatki, które zwiększą przyswajalność pokarmu: enzymy trawienne (papaina, bromelaina), olej MCT i inozytol (substancja lipotropowa pomagająca pozbyć się niechcianego tłuszczu).

Porcja (70–100 g) tej odżywki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub wypić mniejszą porcję jako uzupełnienie małowartościowego pożywienia.

OVER MASS

Doskonały gainer zawierający 20% białka pochodzącego w całości z pełnowartościowego koncentratu białek serwatki. Dobrane w odpowiednich proporcjach węglowodany o zróżnicowanym Indeksie Glikemicznym (IG) i wielkościach cząsteczek zapewniają równomierne dostarczanie niezbędnej do treningów i budowy masy mięśniowej energii. Preparat został wzbogacony o kompleks witaminowy, który wspomaga prawidłowy przebieg przemian białek i węglowodanów w organizmie.

MAGNUM 8000

gainery [preparaty]

30

REBEL MAGAZINE 01/2011


BULKI

Dobry gainer czy bulk ma budować mięśnie a nie tłuszcz! Dlatego powinien zawierać składniki budulcowe i energetyczne najwyższej jakości, a nie tanie wypełniacze.

Odżywki o zrównoważonym stosunku białka do węglowodanów przeznaczone dla osób źle reagujących na zbyt duże ilości węglowodanów w diecie i mających tendencję do otłuszczania się. Często wybierane przez ćwiczących dążących do uzyskania czystej masy mięśniowej. Wybierając bulka, zwróć uwagę na podobne parametry jak przy wyborze gainera, czyli: białka, jakie zawiera – szukaj tylko odżywek opartych na pełnowartościowych zwierzęcych proteinach węglowodany – jeśli masz wolniejszą przemianę materii, równie ważne jak stosunek białka do węglowodanów w bulku będą użyte w produkcji surowce Najlepsze dla ciebie będą takie odżywki, które zawierają więcej węglowodanów złożonych oraz maltodekstryn o małej zawartości cukrów prostych.

To doskonałe zamienniki pełnowartościowych posiłków przeznaczone dla osób o umiarkowanej i wolnej przemianie materii. Jeśli więc widzisz, że po gainerze ciało za bardzo oblewa się niechcianym tłuszczem, zamień go na odżywkę typu bulk. Proporcje białka i węglowodanów pozwolą Ci dalej budować mięśnie, ale ograniczą przyrost tkanki tłuszczowej. Bulki najlepiej jest przyjmować podobnie jak gainery: 3 porcje (50–100 g) w ciągu dnia jako zastępczy posiłek albo uzupełnienie niepełnowartościowego pożywienia (wówczas przygotuj mniejszą porcję) porcję bulka warto spożyć około 30 minut po treningu po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów (MAXCARB lub VITARGO ELECTRO ENERGY) i przyjęciu antykatabolików (BCAA G-FORCE, L-GLUTAMINE EXTREME, HMB FORMULA CAPS)

HARD MASS

HARD MASS to optymalna kombinacja pełnowartościowych białek zwierzęcych i złożonych węglowodanów, wzmocniona o duży dodatek peptydu L-glutaminy oraz HMB (100 g odżywki zawiera aż 2 g HMB i 5 g peptydu L-glutaminy). Składniki te zapobiegają redukcji białek i chronią tkankę mięśniową przed degradacją, stymulując jej wzrost i pełną regenerację. HARD MASS wspomaga przyrost masy mięśni bez ryzyka odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Porcja (75 g) tej odżywki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub wypić mniejszą porcję jako uzupełnienie małowartościowego pożywienia.

TITAN MASS

bulki [preparaty]

100 g TITAN MASS zawiera 46 g węglowodanów i 38 g białka. Odżywka ta nie jest standardowym bulkiem. Dzięki zawartości specjalnych dodatkowych składników TITAN MASS pozwala na kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej dzięki składowi: inulina (włókno roślinne zwiększające słodkość produktu o bardzo niskim indeksie glikemicznym i działaniu prozdrowotnym na układ pokarmowy), lecytyna i inozytol (substancje o działaniu lipotropowym), kwas alfa-liponowy (ALA) i chrom (poprawiają tolerancję na węglowodany, regulują poziom cukru).

Porcja (50–100 g) tej odżywki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub wypić mniejszą porcję jako uzupełnienie małowartościowego pożywienia.

01/2011 REBEL MAGAZINE

31


Poradnik młodego fightera Rebelline

Techniki

rêczne

POZYCJA POZY YCJA WYJŒCIOWA Œ

ZE SZCZELNEJ GARDY BOKSERSKIEJ

W

każdym sporcie zwyciężają zawsze wszechstronnie przygotowani zawodnicy. Techniki bokserskie to nieodłączny element większości sportów walki i bardzo często to one decydują o finalnym sukcesie. Niezmiernie ważnym składnikiem kompleksowego przygotowania zawodniczego jest technika wykonywania ciosów. Pozwala ona na zadawanie trafnych i silnych uderzeń pięściami lub łokciami, a jednocześnie skutecznie chroni przed kontratakiem. O prawidłowej pozycji bokserskiej i utrzymywaniu szczelnej gardy pisaliśmy już w jednym z numerów REBEL MAGAZINE. Dzisiaj przyjrzymy się nieco bliżej samym technikom walki wręcz i tajnikom zadawaniu ciosów.

Podstawą do prawidłowego wykonania wszystkich technik bokserskich jest odpowiednia pozycja walki. Techniki ręczne powinny rozpoczynać się i kończyć w szczelnej gardzie bokserskiej (pisaliśmy już o tym w REBEL MAGAZINE 1). W ten sposób nasze ciosy uzyskają siłę i dynamikę, a sylwetka będzie stabilna i pomoże nam uchronić się przed potencjalnym kontratakiem przeciwnika. Prawidłowa, szczelna pozycja umożliwi nam pełną kontrolę nad przebiegiem walki i swobodne poruszanie się w ringu, na macie czy w oktagonie. Kolana powinny być lekko ugięte, a palce stóp skierowane do środka. Nasze łokcie muszą znajdować sie blisko tułowia, szyja powinna być ściągnięta, a barki lekko uniesione. Techniki prezentują Mariusz Cieśliński – zawodnik TREC TEAM, Mistrz Świata MUAY THAI i Aleksander Nycz, czterokrotny Mistrz Polski w boksie.

CIOSY PROSTE

BŁĘDY

To najczęściej stosowana technika ręczna, która jest prosta w wykonaniu, precyzyjna i pozwala na sukcesywne rozbijanie gardy rywala. To doskonała broń, służąca do utrzymywania przeciwnika na dystans. Mimo iż nie jest to skomplikowana technika, w walce należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Pozycja wyjściowa ze szczelnej gardy bokserskiej

LEWY PROSTY

PRAWY PROSTY Tylna ręka nie chroni głowy i tułowia, głowa zbyt wysoko uniesiona stanowi łatwy cel dla przeciwnika.

Wypuszczamy przedni cios prosty. Należy pamiętać aby ręka dochodząc celu była idealnie wyprostowana. W końcowej fazie uderzenia skręcamy przedni bark do przodu, a tylny w przeciwnym kierunku. Druga ręka chroni głowę i tułów. Noga przednia stoi z lekko podniesioną piętą, broda nisko opuszczona, ściągnięta szyja.

32

REBEL MAGAZINE 01/2011

Wypuszczamy tylny cios prosty, w momencie trafienia łokieć nie może być zgięty. W końcowej fazie uderzenia przesuwamy przedni bark do tyłu, tylny do przodu i skręcamy pięść do środka. Druga ręka chroni głowę i tułów. Noga tylna stoi z lekko podniesioną piętą. Ciężar ciała przenosimy na przednią nogę. Broda nisko opuszczona schowana za tylnym barkiem.

Sztywne i proste nogi stojące na całych stopach, zbyt wysoko uniesiona broda, bark opuszczony.


BŁĘDY

CIOSY SIERPOWE Niezwykle szybkie i widowiskowe ciosy doskonałe do ataków i kontrataków, są bardzo niebezpieczne dla przeciwnika. Zadaje się je zgiętą ręką, usztywnioną w stawie łokciowym, a droga jaką pokonuje pięść jest stosunkowo krótka. Rozmach jest mały a dodatkową siłę uderzenia zapewnia szybki i gwałtowny skurcz mięśni i rotacja obręczy barkowej oraz pleców.Pozycja wyjściowa ze szczelnej gardy bokserskiej

LEWY SIERPOWY

Prawidłowy lewy sierpowy. Ustawienie nóg frontalne, ciężar ciała przerzucony bardziej na tylną nogę, lewa stopa dokręcona. Prawa ręka osłania głowę, łokieć lewej nigdy nie ucieka powyżej wysokości pięści. Broda schowana za barkiem lewej ręki. Pięść podczas uderzenia skierowana kciukiem do góry.

Zbyt wysoko uniesiona broda zawodnika, druga ręka nie pilnuje głowy. Trener pokazuje, że to niepotrzebne narażenie się na cios wyprzedzający przednią ręką, w sportach kopanych dodatkowym zagrożeniem może wysokie kopnięcie lewą nogą prosto w głowę.

PRAWY SIERPOWY

Prawidłowo wykonywany prawy sierpowy. Żeby uderzyć silniej, nogi zawodnika są ustawione frontalnie. Palce nogi zakrocznej są mniej więcej na linii pięty stopy przedniej. Cios jest poparty masą ciała, pięść z kciukiem skierowanym do góry, broda schowana za prawy bark.

CIOSY Z DO£U (HAKI) To jedne z najniebezpieczniejszych i najskuteczniejszych ciosów bokserskich, zadawane są w głowę lub w tułów, najczęściej w półdystansie. Stosowane w walce w kombinacji kilku technik lub jako technika kończąca mogą często zadecydować o zwycięstwie. W momencie uderzania haka tułów jednocześnie obraca się i wyprostowuje, zwiększając siłę uderzenia.

LEWY HAK

Zbyt wyprostowana sylwetka, bokser stoi na całych stopach i prostych w kolanach nogach. Podniesiona wysoko ponad bark broda naraża zawodnika na kontrę.

Prawy sierpowy bity nasadą dłoni (wewnętrzną stroną rękawicy) jest to faul.

BŁĘDY Ustawienie bokiem podczas zadawania lewego haka (sylwetka jest mało stabilna), zbyt proste (usztywnione) kolana.

PRAWY HAK Ręka jest za bardzo wyprostowana w stawie łokciowym.

Prawidłowa sylwetka przy zadaniu tylnego haka. Dobra praca skrętowa – cios jest poparty skrętem całej tylnej(prawej) strony. Ciężar ciała przerzucony na przednią nogę co zwiększa siłę uderzenia. Prawidłowy lewy hak – przednia noga lekko „krawędziuje”, a ciężar ciała przeniesiony jest na tylną nogę, prawa ręka cały czas ochrania głowę i tułów, broda schowana za lewym barkiem.:

Kciuk skierowany jest ku górze (taki cios jest nieefektywny i naraża boksera na kontuzję).

Zbyt duży dystans do przeciwnika, nadmiernie rozwarty kąt w stawie łokciowym, cios uderzany kciukiem do góry.

Prawidłowe ułożenie pięści podczas zadawania ciosu. Kciuk skręcony na zewnątrz. Druga ręka przy głowie. Broda za prawym barkiem jest schowana.

01/2011 REBEL MAGAZINE

33


BACKFIST

To obrotowa technika ręczna wywodząca się z Muay Thai, uderzenie następuje grzbietem pięści i wykorzystuje siłę odśrodkową powstającą w wyniku obrotu. Backfist jest przez to niezwykle mocny i zaskakujący dla przeciwnika.

RĘKA TYLNA

RĘKA PRZEDNIA Obrót plecami do przeciwnika przez przednią nogę, podczas tego manewru musimy jak najszybciej „złapać” wzrokiem przeciwnika czyli nasz cel. Głowa obraca się jednocześnie z barkami.

Po skręcie ciała i namierzeniu celu wyrzucamy rękę z zaciśniętą pięścią. Ruch podobny jest jak przy rzucie dyskiem z tym, że ciało i ręka pracują przemieszczając się w odwrotnym kierunku.

Przesuwamy nogę z tyłu pod kątem 45° tak aby przeciąć oś ustawionej wcześniej przedniej nogi. Jednocześnie obracamy się dynamicznie przez lewy bark.

Łapiemy kontakt wzrokowy z celem i gwałtownie wyrzucamy lewy bark z wyprostowaną przednią ręką. Uderzamy grzbietem rękawicy.

UDERZENIA £OKCIEM Ciosy te stosowane są najczęściej w bliskim dystansie albo z rozbiegu i mają destrukcyjny wpływ na przeciwnika, ze względu na to że cała siła uderzenia kumuluje się w jednym punkcie. Można je uderzać podobnie jak klasyczne sierpy lub z góry między ręce przeciwnika.

KLASYCZNY SIERP ŁOKCIEM

UDERZENIE ŁOKCIEM Z GÓRY

Dystansujemy przeciwnika przednią ręką blokując mu możliwość zadawania ciosów.

Dynamicznie uderzamy łokciem. W tym czasie broda jest schowana za prawym barkiem. Uwaga! Cały czas koncentrujemy wzrok na przeciwniku, skręt ciała jak w klasycznym bokserskim sierpie

34

REBEL MAGAZINE 01/2011

Przednia ręka dystansuje przeciwnika, wypuszczamy prawy łokieć po skosie do góry.

Łokieć pod ostrym kątem spada z góry, głowa chowa się za prawym barkiem, a lewa ręka chroni ją przed ewentualną kontrą. Uderzenie spada z góry na głowę przeciwnika w przestrzeń pomiędzy gardą lub nad przednią ręką przeciwnika.


Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie


Od debiutu...

Rok 2010 na zawsze zapisze się w mojej pamięci jako pełen wrażeń i emocji. Debiut na scenie kulturystycznej, złoty medal w kategorii wzrostowej i overall.

Przemysław „Definicja” Żokowski

W

szystko rozpoczęło się od nawiązania współpracy z ludźmi, którzy podobnie jak ja żyją sportami siłowymi i kulturystyką. Myślę tu o Leszku Michalskim i Katarzynie Matelli. Dzięki nim zdecydowałem się spróbować własnych sił w kulturystyce klasycznej. Uczestniczyłem w Debiutach Kulturystycznych w Ostrowi Mazowieckiej 27 marca 2010 r., gdzie w swojej kategorii zająłem drugie miejsce, a także w Mistrzostwach Polski w dniach 1. i 2. maja 2010 r. w Golubiu-Dobrzyniu. Tam wystąpiłem w kategorii „kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm wzrostu” i zająłem pierwsze miejsce oraz zwyciężyłem rywalizację o tytuł Niekwestionowanego Mistrza Kulturystyki Klasycznej Mężczyzn. Następnie wziąłem udział w Mistrzostwach Europy w Kulturystyce, które odbyły się w Holandii w Maastricht w dniach 14–17 maja, na których zająłem 7. miejsce. Po nich nie rzuciłem hantli w kąt, ale zabrałem się do wytężonej pracy. Już w czerwcu podjąłem ciężkie treningi. Równolegle pomyślnie rozwijała się moja współpraca z firmą TREC. Latem uczestniczyłem w obozie szkoleniowym kadry Polski w Wałczu. Był to bardzo owocny czas. Poznałem tam wspaniałych ludzi, z którymi łączy mnie wspólna pasja. Razem doskonaliliśmy treningi i wszystko, co z nimi związane. Po powrocie do domu cenne wskazówki i wszelkiego typu innowacje, przy nieocenionej pomocy Kasi Matelli, zaadoptowałem na potrzeby swojego treningu. Zabrałem się za intensywne zwiększanie siły i masy mięśniowej, wspomagając się następującymi suplementami:

36

REBEL MAGAZINE 01/2011

SUPLEMENTACJA NITROBOLON II

(30 g przed i po treningu) – ten silny stack przedtreningowy oparty jest na formule zwiększającej wytwarzanie tlenku azotu (NO), co wywołuje silny efekt „pompy mięśniowej”. Produkt doskonale przyspieszał regenerację między ciężkimi seriami, a z treningu na trening miałem więcej siły i wytrzymałości.

BCAA G-FORCE (10 g rano na czczo oraz przed i po treningu) – połączenie wszystkich aminokwasów wysiłkowych (BCAA i L-glutamina) w jednym preparacie daje mi doskonałą ochronę przed katabolizmem. Stosując ten produkt, jestem pewien, że w kluczowych dla wzrostu i regeneracji okresach moim mięśniom nigdy nie zabraknie szybkodziałającego budulca. HMB REVOLUTION

(3 kapsułki rano, bezpośrednio przed i po treningu) – innowacyjne połączenie cząsteczki HMB i L-argininy doskonale poprawia wytrzymałość mięśniową, ponadto wspomaga czerpanie energii z tłuszczu. Dzięki niemu moje mięśnie jednocześnie są zabezpieczone przed katabolizmem i napompowane krwią.

AMINO WHEY SYSTEM

(4–5 tab. 60 minut przed posiłkami) – to mój podstawowy suplement aminokwasowy, który stosuję przez cały dzień. Pozwala zachować dodatni bilans azotowy i dostarcza doskonałego budulca dla mięśni.


do Mistrzostw Świata! Mimo wakacyjnych upałów wszystko szło świetnie. Wrzesień rozpoczął się pracowicie. Zintensyfikowaliśmy konsultacje w toruńskim klubie kulturystycznym Efekt. Podczas spotkań z trenerem L. Michalskim koncentrowaliśmy się na korygowaniu techniki i taktyki wykonywania przeze mnie ćwiczeń. Uzyskałem od niego liczne cenne wskazówki odnośnie póz obowiązkowych na zawodach kulturystycznych. K. Matella wnikliwie obserwowała rozwój mojej sylwetki i przekazywała mi uwagi istotne z punktu widzenia diety. Oboje wzmagali moją motywację. We wrześniu zaczęliśmy pracować nad uzyskaniem żądanej wagi startowej. Podczas zawodów w Maastricht wynosiła ona około 76–77 kg, natomiast pod koniec wakacji było to już 89 kg. Jej redukcja opierała się głównie na: - regulacji intensywności treningowej – zacząłem stosować bardziej intensywne reżimy treningowe, czas trwania pojedynczego powtórzenia (pracy mięśniowej) wydłużał się, przerwy między seriami skracały, wzrastała liczba ćwiczeń jedno-

stanowych i serii złożonych (serie łączone, superserie, giantserie) - wzroście liczby sesji aerobowych – od 2–3 sesji 40-minutowych dochodziłem do codziennej sesji godzinnej (w razie potrzeby byłem przygotowany nawet na dwie sesje aerobów dziennie) Przygotowania do Międzynarodowego Pucharu Polski w Zabrzu szły bardzo dobrze, krok po kroku zgodnie z założonym planem. Ku mojemu zaskoczeniu, w przeciwieństwie do wcześniejszych doświadczeń, dieta nie sprawiała mi problemu, nie była tak dokuczliwa. Zawdzięczam to większej znajomości swojego organizmu oraz jego reakcji na poszczególne etapy diety i przygotowań do zawodów. Przede wszystkim był to jednak efekt dobrej suplementacji, którą stosowałem w ciągu dnia i po treningach. Wzbogaciłem ją poprzez wprowadzenie dwóch nowych produktów: BCAA TURBO JET, LEUCINE FUSION. Otrzymałem próbki testowe tych preparatów od firmy TREC. Był to dla nich dobry sprawdzian – treningi osiągały maksymalną intensywność,

termin zawodów się zbliżał. BCAA TURBO JET używałem na czczo, przed i po treningu, a czasem nawet w jego trakcie. Mieszanka wysoce przyswajalnych form BCAA dawała mięśniom energię bez uszczerbku na ich masie (hamowały katabolizm), dzięki czemu nie odczuwałem zmęczenia i mogłem pracować cały czas na wysokich obrotach. LEUCINE FUSION, zgodnie z zaleceniem Kasi, stosowałem w dawce uderzeniowej (po 4 g) po treningu i przed snem (30 minut przed ostatnim węglowodanowym posiłkiem). Dodatek tego anabolicznego aminokwasu spowodował, że regeneracja potreningowa zachodziła szybciej – dosłownie czułem, jak moje mięśnie pulsują po treningu, a suplementacja przed snem czyniła go bardziej spokojnym. Co ważne, po przebudzeniu moje mięśnie wyglądały znacznie lepiej niż dotychczas – stały się bardziej pełne, twarde i wyraźne. Na pewno jest to w dużej mierze zasługa treningu, diety, ale LEUCINE FUSION znakomicie potęgował ten efekt!

MOJA DIETA W TYM OKRESIE PRZEDSTAWIAŁA SIĘ NASTĘPUJĄCO: Założenia: 2,5 g białka, 6 g węglowodanów, 15% tłuszczu Bilans: 180 B, 435 W (+ węglowodany okołotreningowe), 50 T WĘGLOWODANY

DIETA

POSIŁEK

BIAŁKO

TŁUSZCZ

1.

20 g – np. 30 g płatów owsianych 60 g – połącz białko z odżywki i inne źrógórskich (dodane do omletu) dła białka: - 50 g NITROPROGENU - omlet z białek jaj (6 białek), płatków owsianych (30 g), 1 żółtka po wystygnięciu posmarowany masłem orzechowym bez cukru i soli

15 g – część tłuszczu może pochodzić z żółtek (1 żółtko = 6,5 g T – dodane do omletu), reszta to na przykład olej lniany (9 g) lub masło bez cukru i soli użyte do posmarowania omletu (20 g)

2.

30 g – np. 150 g wołowiny; wołowinę zmiel 78 g – np. 100 g ryżu basmati i przyrządź z niej klopsiki (możesz dodać kilka starych pieczarek i drobno posiekaną cebulkę)

5 g – np. 5 g oliwy z oliwek

3.

30 g – np. 140 grillowanego fileta z piersi kurczaka

78 g – np. 100 g makaronu durum 5 g – np. 5 g oleju lnianego

4.

30 g – np. 100 g tuńczyka w sosie własnym, 2 białka ugotowanych jaj; ze składników przyrządź sałatkę, dodaj kilka różyczek ugotowanych brokułów, drobno posiekaną natkę pietruszki i surową paprykę

78 g – np. 100 g makaronu durum; w posiłku przed treningiem unikaj wyrobów razowych, najlepiej stosuj biały ryż długoziarnisty lub basmati

5 g – np. 10 g ziaren słonecznika (dodaj do sałatki)

TRENING Po treningu

100 g – MAXCARB lub VITARGO® ELECTRO ENERGY

5. posiłek

30 g – np. 180 g fileta z morszczuka lub 78 g – np. 100 g białego ryżu dorsza; filet skrop oliwą i sokiem z cytryny i grilluj. Podawaj z sałatką z pomidorów i świeżych ogórków

5 g – najlepiej 5 g oliwy (skrop nią filet)

6. posiłek

0g

5 g – najlepiej 5 g oleju lnianego

100 g – tylko razowe np. 125 g ryżu brązowego, makaronu razowego

01/2011 REBEL MAGAZINE

37


TRENING W czasie okołotreningowym przyjmowałem także AAKG MEGA HARDCORE, który zawiera L-argininę i cytrulinę, co wpływało na lepszą pracę mięśni i wytrzymałość. Bez tego środka mógłbym nie podołać tak długotrwałym ćwiczeniom w okresie przedstartowym. Równolegle w miesiącach wrzesień-październik podjąłem wzmożony trening siłowy sześć razy w tygodniu, każdorazowo trwający około godziny i 40 minut. Realizowany przeze mnie plan przedstawiał się następująco: trening w reżimie koncentryczno-izometryczno-ekscentrycznym (REBEL MAGAZINE 3) aeroby 60 min co dzień, brzuch też każdego dnia po sesji aerobów (2 ćwiczenia po 5 serii składających się z 30–50 powtórzeń) trening siłowy 6 razy w tygodniu, rotacyjny (rozpisany jest na cztery dni, więc piątego wracasz do pierwszego dnia treningowego)

Dzień 1

ŁYDKA 4 x 25 – wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 x 30 – wspięcia na palce jednonóż stojąc (w jednej ręce trzymasz dodatkowe obciążenie) M. KLATKI PIERSIOWEJ 3 x 15 – butterfly 4 x 12 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 10 + 10 – wyciskanie w wąskim uchwycie + rozpiętki na ławce płaskiej (seria łączona) 4 x 12 – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (sztangę opuszczasz niemal do obojczyków)

Dzień 2

M. OBRĘCZY BARKOWEJ 4 x 10 – wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowania w stawie łokciowym) 4 x 10 + 10 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc + w opadzie tułowia leżąc przodem na ławce dodatniej (seria łączona) 4 x 12 – podciąganie drążka dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 4 x 12 – unoszenie ramienia bokiem z rączką dolnego wyciągu stojąc bokiem do wyciągu BICEPSY 4 x 15 – zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc

38

REBEL MAGAZINE 01/2011

4 x 12 – zginanie przedramienia ze sztangielką przy modlitewniku (oparcie pod kątem prawie prostym do podłoża) 4 x 10 + 10 – zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami siedząc – seria łączona (bez rotacji, ramiona cofnięte, po 10. powtórzeniu redukcja ciężaru i kolejne 10 powtórzeń)

Dzień 3

GRZBIET 4 x 12 – przyciąganie jednorącz linki górnego wyciągu 4x 12 – przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu siedząc 4 x 10 + 10 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku + do klatki (seria łączona) 4 x 10 – wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia TRICEPSY 4 x 10 + 10 – francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką leżąc + w chwycie młotkowym (seria łączona) 4 x 12 – francuskie wyprosty przedramion ze sztangą łamaną leżąc (do czoła, wersja jednostawowa) 4 x 15 – francuskie wyprosty przedramion z linką dolnego wyciągu siedząc tyłem do wyciągu

Dzień 4

ŁYDKA (jak dzień 1) NOGI 3 x 20 – wyprosty podudzi 5 x 15 kroków na każda nogę – przyklęki chodzone ze sztangielkami 4 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 15 – zginanie podudzi 4 x 10 – martwy ciąg na prostych nogach

NTACJA SUPLEME

Każdy trening kończyłem, wykonując przez godzinę ćwiczenia aerobowe, przed rozpoczęciem których obowiązkowo przyjmowałem: 100 g MAXCARB, 10 g BCAA G-FORCE, 6 kaps. AMINO 6800, 3 kaps. LEUCINE FUSION.

Po aerobach suplementowałem się kolejną, niemal analogiczną porcją antykatabolików (zmniejszałem jedynie ilość MAXCARB do 50 g) i przechodziłem do etapu pozowania. Zajmowało to dużo czasu i wymagało ode mnie sporo wysiłku. W okresie nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej, jak pisałem wyżej, zwiększałem intensywność treningową, liczbę sesji aerobowych. Działania w tym zakresie stawały się skuteczniejsze dzięki suplementowi CLENBUREXIN – ten śro-

dek termogeniczny przyjmowałem 2 razy dziennie po 3 kapsułki (rano na czczo i 30 min przed treningiem). Dzięki niemu organizm szybciej zaczynał spalać tłuszcz, moje mięśnie stawały się coraz bardziej wyraźne! Może zdziwi Was to, ale moja dieta nie uległa wówczas drastycznym zmianom. W tym okresie celowo nie redukowałem węglowodanów dla zapewnienia gęstości i wypukłości mięśni. Odpowiednia suplementacja, mimo drastycznej diety, gwarantowała satysfakcjonujące wykonanie treningu. Do udziału w Pucharze Polski 2010 przystąpiłem z marszu. Uznałem go za kolejny etap, doświadczenie na drodze do mojego najważniejszego startu. Zawody odbyły się w Zabrzu w niedzielę 17. października. Weryfikację przeszedłem pomyślnie – miałem wymagany limit wagi do wzrostu. Moja forma sportowa w oczach sędziów i trenerów została oceniona pozytywnie. Do zawodów w kulturystyce klasycznej stanęło jedenaście osób. Do finału weszła najlepsza szóstka, w tym ja. Miałem okazję rywalizować z zawodnikami światowej klasy. Jeszcze rok temu podziwiałem ich na scenach kulturystycznych jako widz, a teraz stanąłem z nimi w szranki. I zająłem trzecie miejsce. Uważam to za duży sukces. Mam także satysfakcję płynąca z możliwości zaprezentowania się publiczności, a w szczególności gronu sędziowskiemu. Zawodnicy, którzy zwyciężyli tę rywalizację, byli ode mnie wyżsi i ciężsi – pierwszy (Marek Dorosz) o 10 kg, drugi (Marcin Łopucki) o 7 kg. Obaj mają na swoim sportowym koncie duże osiągnięcia na europejskim i światowym poziomie. Samopoczucie podczas zawodów miałem dobre. Wspomagałem się suplementami firmy TREC, między innymi BCAA TURBO JET, które wraz z NITROBOLON ENERGIZER popijałem między kolejnymi rundami rywalizacji. Wyjazd do Zabrza, mimo wyczerpującej drogi z uwagi na odległość od mojego miejsca zamieszkania, to dla mnie kolejny etap na sportowej drodze, która tak naprawdę dopiero się zaczęła i obiecuję wszystkim, którzy mnie dopingują, że nie było to moje ostatnie słowo. Na dowód dodam, że z zawodów wróciłem około 4.00, o 6.00 pobudka, gdyż na 7.00 do pracy i już myślałem, że tego dnia nie zrobię treningu, ale porcja NITROBOLON ENERGIZER spowodowała, że ten wypadł ekstra. Przede mną kolejne starty i następne ostre przygotowania. Już nie mogę się doczekać!


Kulturystyka po irlandzku, czyli

co słychać u Giszmana DIETA I SUPLEMENTACJA

Dawid Giszman Geler

TRENINGI W GOLDS GYM

Co po niektórym może się to wydać dziwne, ale to właśnie z treningów w  GOLDS GYM cieszyłem się najbardziej w  trakcie moich wakacji za Oceanem. Nie dość, że nie musiałem przerywać ćwiczeń na 3 tygodnie, to możliwość trenowania w  takim miejscu dodatkowo mocno mnie nakręcała i  motywowała. Miałem okazję bywać na dwóch różnych siłowniach: w  New Yersey, gdzie zatrzymaliśmy się na dłużej u  rodziny, a  także na Florydzie, gdzie spędziliśmy tydzień, smażąc się na plaży w Miami. Oba kluby były świetnie wyposażone w  maszyny, których na co dzień trudno szukać w Polsce czy Irlandii. Mimo że w swoich treningach polegam przede wszystkim na wolnych ciężarach, była to świetna okazja, by je przetestować. Z pewnością z  wielu z  tych sprzętów chętnie skorzystałbym w okresie przygotowawczym do zawodów. Niestety brakło mi już czasu na trening w kultowej siłowni Bev Francis POWER HOUSE GYM w Nowym Jorku, ale jak to się mówi – co się odwlecze, to... W  przyszłym roku planuję wybrać się na zawody New York Pro, więc będzie to świetna okazja na trening w tej niesamowitej siłowni. To właśnie ten klub i METROFLEX uważane są przez większość profesjonalnych zawodników za najlepsze na świecie.

MUSCLE MAKER GRILL – WIZYTA U VICTORA MARTINEZA

Wizytę w restauracji Victora Martineza, podobnie jak treningi w  GOLDS GYM, miałem zaplanowaną już dużo wcześniej, jednak dopiero w ostatni dzień, już w  drodze na lotnisko udało mi się tam pojechać. Pech chciał, że akurat w  ten dzień Victor poleciał do LA i nie udało mi się go tam zastać. Pozostało mi więc posmakować przysmaków jego kuchni i muszę przyznać, że jedzenie było naprawdę pyszne. To były gotowane ziemniaki z brokułami w specjalnym odtłuszczonym sosie cheddar, do tego grillowany stek, który dosłownie rozpływał się w  ustach. Wszyscy zostaliśmy bardzo miło obsłużeni i  zaproszeni do loży VIP, przy której z  bliska można podziwiać statuetkę Victora Martineza za wygraną na Arnold Classic.

Wakacje w domu rodzinnym, a  później na Florydzie w apartamencie z kuchenką pozwoliły mi na trzymanie w miarę dobrej diety. Cały czas mogłem gotować sobie swój ryż czy makaron z  kurczakiem lub łososiem, a rano zjadać pysznego omleta na płatkach owsianych. Jednak ze względu na to, że były to moje wakacje, czyli czas, w  którym powinienem trochę wyluzować i  dać odpocząć mojemu ciału i  psychice, pozwalałem sobie od czasu do czasu na „ludzkie” jedzenie typu hamburgery, pizza, lody czy nawet zimne piwko – oczywiście wszystko z umiarem. Do USA poleciałem mimo wszystko z zamiarem kontynuowania treningów, może trochę lżejszych, ale jednak, tak więc musiałem zadbać o  odpowiednią suplementację. Nie udało mi się spakować wszystkich odżywek i zabrałem ze sobą tylko małe opakowanie ISOLITE, zgrzewkę batonów BOOSTER oraz VITARGO. Resztę postanowiłem dokupić na miejscu – w  końcu to AMERYKA, pomyślałem. Raj dla takich jak ja. Tak się złożyło, że obok siłowni, w  której ćwiczyłem, był sklep GNC (jedna z  największych sieci punktów z suplementami na terenie Stanów Zjednoczonych), którym strasznie się rozczarowałem. Nie mogłem uwierzyć w to, że nie mieli tam VITARGO! Mało tego, sprzedawca powiedział, że raczej nie dostanę tego produktu w  Stanach Zjednoczonych! Musiałem zatem zadowolić się zwykłymi węglami, dokupiłem też witaminy i białko, ale ogólnie wybór suplementów był bardzo słaby w porównaniu do asortymentu, jaki mogą znaleźć klienci u mnie w sklepie. Dopiero kilka dni później od zaprzyjaźnionych kolegów z  siłowni dowiedziałem się o drugiej dużej sieci z odżywkami – VITAMIN SHOPPE, która jest podobno dużo lepiej zaopatrzona. No, ale na zakupy było już za późno. Wychodzi na to, że nie tylko w Europie „Vitamin Shop” jest najlepszą siecią sklepów z odżywkami.

01/2011 REBEl magazine

39


40

REBEL MAGAZINE 01/2011


Węglowodany

Węglowodany możemy klasyfikować ze względu na ich strukturę, bardziej lub mniej złożoną, oraz Indeks Glikemiczny (GI). Biorąc pod uwagę pierwsze kryterium, wyróżniamy węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (dwucukry i polisacharydy: grupa skrobi i błonnika). Jeszcze kilka lat temu rozpatrywano te związki chemiczne wyłącznie pod kątem ich struktury. Na tej podstawie radzono spożywać duże ilości węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze, ryże, makarony), które – jak uważano – bardzo powoli się trawią i przyswajają, dając organizmowi wielogodzinne zaopatrzenie w energię, a limitować proste, trawione szybko, a w nadmiarze mogące prowadzić do rozwoju tkanki tłuszczowej. Potem przekonano się, że nie tylko struktura determinuje ich tempo przyswajania. Okazało się bowiem, że biała pyszna bułeczka, która zgodnie z przyjętą klasyfikacją reprezentuje grupę węglowodanów złożonych, trawi się równie szybko jak cukry proste! Był to swego rodzaju przełom w obowiązującej dietetyce. Od tamtego momentu zaczęto rozpatrywać węglowodany z nieco innej perspektywy – ich wpływu na poziom cukru (glukozy) we krwi (glikemię). Na tej podstawie podzielono je na wysoko-, średnio- i niskoglikemiczne, przy czym grupa tych pierwszych bardzo szybko się trawi, raptownie podnosi poziom cukru we krwi i daje tylko chwilowe uczucie sytości, co w perspektywie może prowadzić do syntezy tkanki tłuszczowej. GI stało się ważnym wyznacznikiem diety sportowej, w ramach której powinno się dążyć do zachowa-

nia stałej glikemii. Dlaczego jej stabilny poziom jest ważny dla sportowca? Wyobraź sobie, że godzinę przed ciężkim treningiem w siłowni lub na ringu zapomniałeś o spożyciu zbilansowanego posiłku. Pół godziny wcześniej, na szybko, zjadasz pączka lub batonik. Masz wrażenie, że rozsadza Cię energia – czujesz, że podczas ćwiczeń pokażesz 100% możliwości. Niestety jest to stan chwilowy. Zaczynasz trening, parę serii ze sztangą, kilka szybkich akcji na ringu i nagle czujesz, jak dopada Cię osłabienie, energia odpływa i odczuwasz totalny brak „zasilania”. Tak właśnie reaguje organizm po spożyciu dużej ilości wysokoglikemicznych węglowodanów. Ta ich grupa szybko podnosi poziom cukru, niestety za bardzo i zbyt raptownie. Po chwilowej zwyżce poziom cukru (hiperglikemia – przecukrzenie) gwałtownie spada, co jest odczuwalne jako nagłe osłabienie (objawy hipoglikemii – niedocukrzenia). Dlatego właśnie dieta każdego liczącego na efekty sportowca powinna być ustabilizowana, jeżeli chodzi o glikemię. Jak to osiągnąć?

Po pierwsze, nie wystarczą trzy standardowe posiłki w ciągu dnia. Mniej więcej godzinę przed treningiem powinieneś zjeść jeden i bezwzględnie po zakończeniu treningu drugi – zostaje kolejny na resztę dnia. To stanowczo za mało. Musisz się przyzwyczaić do przyjmowania 4–6 posiłków o regularnych porach (co 3–4 godziny). Tylko w ten sposób glikemia będzie naturalnie rozłożona w ciągu dnia, nie zaś radykalnie się wahać.

Posiłki powinny mieć zrównoważone GI A zatem być zbilansowane i zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeżeli pokarm ma zapewniać długotrwałe uczucie sytości, które będzie utrzymywało się aż do kolejnego zaplanowanego o innej porze posiłku, energia pochodząca ze spożytych węglowodanów musi być uwalniana stopniowo (składniki odżywcze nie powinny zbyt szybko podnosić poziomu cukru). Osiągniesz to, przyjmując węglowodany o odpowiednim GI.

Czynniki warunkujące GI: – wysoka zawartość błonnika – produkty razowe (z pełnego przemiału – mielone są całe ziarna bez usuwania bogatej w błonnik osłonki i obfitującego w białko zarodka) zawierające całe ziarna, otrzymywane z mąki razowej będą miały niższe GI niż te z mąki białej,

– dominująca frakcja skrobi – skrobia jako węglowodan złożony występuje w dwóch odmianach: jako amylopektyna i amyloza. Ta pierwsza jest bardzo łatwo trawiona, chętnie pęcznieje. Amyloza to odmiana skrobi, której trawienie zajmuje dużo więcej czasu niż amylopektyny. Ryż basmati i wszystkie odmiany długoziarnistego mają niższe GI ze względu na wysoką zawartość amylozy, – obecność białka i tłuszczu (z tłuszczem ostrożnie!) – dodając białko (np. chude mięso drobiowe, chudy twaróg) do wysokoglikemicznych węglowodanów obniżamy GI posiłku. Zawsze rozpatruj GI posiłku, uśredniając GI jego składników, – procesy rozdrabniania – produkty z silnie rozdrobnionych ziaren (np. płatki owsiane błyskawiczne) mają wyższe GI niż produkty zawierające ziarna jedynie pokruszone (płatki owsiane górskie lub zwykłe), – obróbka termiczna – krótko gotowany ryż, makaron „al dente” mają niższe GI niż produkty rozgotowane, – schładzanie produktów obniża GI (z tego względu makaron po ugotowaniu przepłucz zimną wodą), – dodawanie do posiłków trudno trawionych składników o małej wartości odżywczej, np. otręby, grzyby. Oczywiście sprawa nie kończy się na wyborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Należy je również dopasować do pory spożywania w ciągu dnia.

Węglowodany poranne Przez długi czas panowało przekonanie, że rano można bezkarnie przyjmować dużą porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysokie GI). Uważano, że spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych strat. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco się zmienił. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ramach posiłków: ostatniego (wieczorem) i zbilansowanego porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie i zyskująca coraz więcej zwolenników, stoi do niej w opozycji – wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o niskim GI, a rano posiłek z przewagą białek. Każda z nich ma zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie przewagi którejkolwiek. Zarówno przy zastosowaniu jednej, jak i drugiej metody zawodnicy są

01/2011 REBEL MAGAZINE

41

Katarzyna Matella

Z

pewnością jesteś świadomy tego, jak ważne jest dostarczenie organizmowi dobowej porcji pełnowartościowego białka. W lodówce zawsze są kawałek piersi z kurczaka i świeże jaja. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Rano śniadanie zawsze uzupełniasz porcją NITROPROGENU, a posiłek potreningowy szybkoprzyswajalnym ISOLITE. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety? Właśnie, pozostaje jeszcze kwestia doboru odpowiednich składników energetycznych: węglowodanów i tłuszczów. Bo cóż z tego, że przyjmujesz najwyższej jakości białko, jeżeli organizm nie dysponuje energią niezbędną do jego strawienia i wykorzystania.


Pożądane źródła węglowodanów w diecie o umiarkowanym GI: Węglowodany Błonnik (węglowodany przyswajalne nieprzyswajalne)

Produkt RYŻ DŁUGOZIARNISTY

78

1,4

RYŻ BASMATI

76

1,4

RYŻ BRĄZOWY

70

8,7

MAKARON DURUM***

75

MAKARON Z MĄKI RAZOWEJ

66

8

KASZA GRYCZANA

70

5,9

71,6

PŁATKI OWSIANE PEŁNOZIARNISTE

58

9,5

PŁATKI ŻYTNIE

61

10

PUMPERNIKIEL*

36,5

9,3

40

0,5**

KASZA JAGLANA****

PIECZYWO TYPU GRAHAM*

* raczej okazjonalnie ** doskonałe dla osób z dolegliwościami żołądkowymi *** durum (semolina) – specjalna odmiana twardej pszenicy, którą trudno rozgotować, o niskim GI, niezawierająca dużo błonnika (polecana również osobom z dolegliwościami żołądkowymi), o wysokiej zawartości białka (około 12 g w 100 g) **** kasza jaglana – otrzymywana z prosa, jeden z niewielu produktów zbożowych z odczynem zasadowym (nie zakwasza organizmu!), ponadto nie zawiera glutenu

w stanie przygotować doskonałą formę, a każdy sposób prowadzący do sukcesu jest dobry. W metodzie pierwszej, z posiłkiem porannym o dużej ilości węglowodanów, należałoby wytyczyć pewne obwarowania dotyczące ich rodzaju. „Poranne węglowodany” nie powinny mieć zbyt wysokiego GI! Niektórych może to dziwić, szczególnie jeżeli bazują na opiniach sprzed kilku lat, kiedy to odchudzającym paniom radzono rano miskę przesłodzonego musli z owocami, po której cukier skakał jak szalony (opisane wcześniej wahania glikemii, w wyniku których po spożyciu posiłku szybko odczuwany jest głód). Jeżeli rano przyjmujesz węglowodany, powinny one mieć umiarkowane/niskie GI, gdyż organizm ludzki jest tak zaprogramowany, że we wczesnych godzinach wykazuje najwyższą na nie wrażliwość. Oznacza to, że o tej porze ustrój ma zaprogramowaną tendencję do skoków glikemii, które mogą prowadzić do kumulowania tkanki tłuszczowej. Jeśli w godzinę po zjedzeniu obfitego śniadania czujesz się głodny, zastanów się nad składem tego posiłku. Może lepiej zamiast słodkich płatków czekoladowych i białej bułki z dżemem zjeść porcję płatków owsianych górskich zalanych wodą z dodatkiem kilku rodzynek i białego twarogu lub omlet z białek jaj z płatkami?

Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę

42

REBEL MAGAZINE 01/2011

redukcyjną, wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, przed którym powinieneś unikać pokarmów wysokobłonnikowych mogących powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Najlepiej zjeść wówczas dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (al dente). Jeżeli nie masz czasu na kulinarne zmagania, nigdy nie wybieraj

Węglowodany treningowe Są niezbędne podczas długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie ćwiczeń. Węglowodany muszą być wówczas dostarczone w postaci napoju izotonicznego (6–10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji. ISOFASTER to koncentrat napoju izotonicznego gwarantujący uzupełnienie glikogenu bez negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.

Węglowodany potreningowe Nie ma regeneracji potreningowej bez porcji węglowodanów. Obojętnie, czy jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Po intensywnym wysiłku musisz uzupełnić braki paliwa mięśniowego. Węglowodany spożywane o tej porze mogą mieć nieco wyższe GI, co daje pewność, że większość materiału energetycznego powędruje do mięśni. Najlepiej unikać wówczas wysokobłonnikowych pokarmów, które będą wydłużać czas transportu tych związków do mięśni. Opóźnianie momentu ich uzupełnienia niestety powoduje, że zmniejsza się „pojemność glikogenu”. Po każdym intensywnym treningu otwiera się „okno

Po każdym intensywnym treningu otwiera się „okno anaboliczne”, stwarzające okazję do nadkompensacji potreningowej. Pozwala ona między innymi na zmagazynowanie większej ilości glikogenu w stosunku do stanu przed rozpoczęciem treningu. Z tego względu właśnie najkorzystniej jest uzupełnić węglowodany w postaci płynnej. się na trening na „głodnego”, bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed ćwiczeniami wypij odżywkę białkowo-węglowodanową. MASS XXL i MAGNUM 8000 stanowią doskonały zastępczy posiłek w okresie budowania masy mięśniowej. Dzięki zawartości węglowodanów o różnym czasie przyswajania (maltodekstryny, dekstrozy) odżywki te zapewniają stabilne uczucie sytości.

anaboliczne”, stwarzające okazję do nadkompensacji potreningowej. Pozwala ona między innymi na zmagazynowanie większej ilości glikogenu w stosunku do stanu przed rozpoczęciem treningu. Z tego względu właśnie najkorzystniej jest uzupełnić węglowodany w postaci płynnej. MAX CARB to mieszanka zróżnicowanych węglowodanów oraz łatwoprzyswajalnych form minerałów, umożliwiających ich ekspresową symilację przez


mięśnie. VITARGO ELECTRO-ENERGY to bardziej wyszukana formuła węglowodanowa, która nie obciąża żołądka. To idealne rozwiązanie dla osób o wysokiej wrażliwości na tego typu składniki odżywcze. Najnowszy produkt – VITARGO SPEED RECOVERY, to prawdziwy król potreningowej regeneracji, w którym znajdziesz wszystko, czego potrzebują Twoje zmęczone mięśnie po sesji ciężkich ćwiczeń: porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów, dużą dawkę antykatabolicznej glutaminy, białka pochodzące z izolatu i hydrolizatu białek serwatki.

Najlepsza pora na grzech – po treningu! UWAGA! Jeżeli chcesz się dopuścić jakiegoś odstępstwa żywieniowego i od tygodnia chodzi za tobą pizza lub pyszny jabłecznik, najlepiej ulec pokusie tuż po treningu – ten grzech odbije się wówczas mniej negatywnie na Twojej formie.

Węglowodany wieczorne Co do tego wszyscy są raczej zgodni – w tych godzinach stanowczo należy

unikać łatwoprzyswajalnych węglowodanów, gdyż drastyczne wahania glikemii powodują, że organizm w czasie snu zamiast spalać tłuszcz skrzętnie go gromadzi. Zwolennicy spożywania przed snem tego typu związków mogą sobie jedynie pozwolić na ich porcję z bardzo niskim GI: makaron razowy, ryż brązowy z dodatkiem wysokonienasyconych tłuszczów.

Tuszcz

Najpierw nie przywiązywano do niego zbyt wiele uwagi i spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem „tyjącego społeczeństwa”. Następnie przez wiele lat eliminowano z diety i wypierano produktami „light”, czyli 0% tłuszczu. Stosunkowo niedawno zauważono, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego ustroju, stanowiąc doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów. Obecnie tworzonych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głównie

te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej osób źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na te związki), wykazując tendencję do obrastania w tłuszcz. Dla nich doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tę zaspokajaną przez tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu, po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego. Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Podobnie jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

Tłuszcze pod względem budowy możemy podzielić na dwie duże grupy: NASYCONE – pochodzą ze zwierząt lądowych, najczęściej o stałej konsystencji (np. tłuszcz w mięsie, słonina, smalec itd.). Zbyt duża podaż tego rodzaju tłuszczów podnosi poziom złego cholesterolu, wywołuje chorobę niedokrwienną, wpływa na rozwój cukrzycy insulinoniezależnej oraz otyłości. Spożywanie ich w nadmiernej ilości wpływa negatywnie na metabolizm glukozy, obniża wrażliwość komórek na insulinę.

01/2011 REBEL MAGAZINE

43


NIENASYCONE – pochodzą głównie z roślin lub zwierząt morskich (doskonałym ich źródłem są ryby), mają postać płynną lub półpłynną (konsystencja mazi). Dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i jednonienasycone. Szczególnie istotna jest tu grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do syntezy których organizm nie jest zdolny, dlatego muszą być one dostarczone wraz z posiłkami. Z kolei tłuszcze nienasycone możemy podzielić na 3 grupy kwasów omega, które są coraz bardziej popularne ze względu na ich właściwości prozdrowotne: OMEGA-3, OMEGA-6 oraz OMEGA-9. Klasyfikowane są one na podstawie położenia wiązania podwójnego (nienasyconego), charakteryzującego wyłącznie kwasy tłuszczowe nienasycone (n-3, n-6, n-9). Nasza dieta powinna dostarczać organizmowi kwasy z tych trzech grup. Szczególnie deficytowe są kwasy

omega-3, stąd warto wzbogacić posiłki w olej lniany zawierający najwięcej związków z tej rodziny albo sięgnąć po suplement diety – SUPER OMEGA 3. W ramach uzupełniania zdrowych kwasów tłuszczowych należy pamiętać o zachowaniu właściwej ich proporcji. Przy tradycyjnych założeniach diety, w których tłuszcz stanowi około 30%

Rano śniadanie zawsze uzupełniasz porcją NITROPROGENU, a posiłek potreningowy szybkoprzyswajalnym ISOLITE. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety? Właśnie, pozostaje jeszcze kwestia doboru odpowiednich składników energetycznych. zapotrzebowania kalorycznego, 8% powinno pochodzić z nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych (7% omega-6 i 2% omega-3). Oczywiście w sportach sylwetkowych udział tłuszczu w ogólnej puli kalorycznej jest kwestią indywidualną. Zbilansowaną formułę kwasów omega 3, 6 i 9 znajdziesz w suplemencie diety: OMEGA 3-6-9.

Właściwe używanie i przechowywanie tłuszczów o wysokiej zawratości WKT Najlepiej przetrzymywać je w chłodnym, zaciemnionym miejscu. Wszystkie kwasy nienasycone ulegają procesowi utleniania (który dla oleju oznacza jełczenie) pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury. Powinniśmy o tym pamiętać przede wszystkim latem, gdy wysoka temperatura otoczenia może przyspieszać ten proces – wówczas lepiej odstawić olej na dolną półkę lodówki. Ponieważ wysokonienasycone kwasy tłuszczowe nie lubią wysokiej temperatury, nie nadają się do przeróbki termicznej (gotowanie, smażenie), która powoduje niszczenie wiązań podwójnych i co za tym idzie – ich prozdrowotnych właściwości. Po poddaniu wysokiej temperaturze wysokonienasycony kwas tłuszczowy staje się nie tylko bardzo podobny do tłuszczu nasyconego, ale wykazuje szko-

44

REBEL MAGAZINE 01/2011

dliwe oddziaływanie na zdrowie. Staje się źródłem wolnych rodników tlenowych mogących prowadzić nawet do powstawania groźnych chorób oraz czynników zbędnie obciążających wątrobę. Najlepszym tłuszczem do smażenia jest oliwa z oliwek zawierająca głównie kwasy jednonienasycone i wykazujące największą termostabilność. Im bardziej nienasycony tłuszcz (więcej wiązań podwójnych), tym mniej odporny na działanie ciepła, promieniowania.

MCT Owszem, jest to tłuszcz nasycony (pozyskiwany z kokosa), ale o dość unikalnych właściwościach, które docenił już świat sportu: – do jego trawienia nie jest potrzebna żółć ani lipaza, czyli wyłączony zostaje z tego procesu udział wątroby, – stanowi doskonałe źródło łatwo pozyskiwanej energii, – jest wykorzystywany w celach energetycznych bez udziału karnityny (niezbędna do angażowania pozostałych tłuszczów w celach energetycznych), – nie ma tendencji do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej, wywiera działanie termogeniczne. Mam nadzieję, że udało się nam przybliżyć zagadnienie związane z doborem odpowiednich składników energetycznych w diecie. Metodą prób i błędów każdy sam może dojść do tego, jaki rodzaj zasilania energetycznego będzie dla niego lepszy, adekwatny do podejmowanego wysiłku.


Ekstremalna motywacja

F

UEL (X) PACK Z-5 to precyzyjnie zbilansowany wieloskładnikowy preparat o działaniu pobudzającym, energetyzującym i wzmacniającym. Produkt zalecany jest szczególnie osobom przemęczonym, odczuwającym osłabienie zarówno psychicznie jak i fi-

Fuel (X) Pack Z-5 to doskonały pobudzacz przedtreningowy, który pozwala osiągnąć zupełnie nowy poziom intensywności i efektywności treningów. zyczne. Składniki zawarte w preparacie wspomagają pracę centralnego (CUN) i obwodowego układu nerwowego (OUN), nasilając między innymi produkcję neuroprzekaźników i neuromodulatorów (substancji odpowiedzialnych za prędkość przepływu informacji pomiędzy mózgiem, a mięśniami), co powoduje znaczne ożywienie organizmu. Szybszy przekaz impulsów nerwowych pozwala nie tylko poprawić koncentrację podczas treningów, ale także przyczynia się do

zwiększenia kontroli i precyzji ruchów. U osób aktywnych umysłowo (np.: studentów, kierowców, biznes-menów) FUEL (X) PACK Z-5 pomaga pokonać senność, poprawia koncentrację, zwiększa motywację do nauki i pracy. Stosowanie preparatu jest szczególnie polecane dla osób wykonujących długotrwałe i monotonne zajęcia, a także dla wszystkich tych których praca związana jest z wysokim stopniem odpowiedzialności i decyzyjności. Produkt działa pobudzająco, a także zwiększa dopływ składników odżywczych do komórek nerwowych (glukozy i tlenu), dzięki czemu procesy myślenia i zapamiętywania mogą przebiegać szybciej. FUEL (X) PACK Z-5 to doskonały pobudzacz przedtreningowy, który pozwala osiągnąć zupełnie nowy poziom intensywności i efektywności treningów. Zastosowanie preparatu FUEL (X) PACK Z-5 przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych stymuluje organizm do zwiększonej produkcji energii, co znacznie podwyższa zdolności wysiłkowe i powoduje, że aktywność fizyczna może być kontynuowana o wiele dłużej, bez przedwczesnych objawów zmęczenia. FUEL (X) PACK Z-5 to preparat kompleksowy, a zawarte w nim najwyższej jakości składniki aktywne wzajemnie wzmacniają swoje działanie i indukują powstanie olbrzymich ilości

dodatkowe dodatkowej energii. Zaawansowana receptura FU FUEL (X) PACK Z-5 opiera się na skoncentro skoncentrowanych ekstraktach roślinnych min. guar guarany, żeń-szenia koreańskiego, chińskiego chińskiego, syberyjskiego i amerykańskiego o silnym działaniu stymulującym i pobudzającym. Dodatkowo produkt zawiera specjalnie opracowany kompleks składników poprawiających pamięć i koncentrację, a także specjalistyczny zestaw aktywatorów funkcji metabolicznych. Grupa produktów z serii (X) Pack, w skład której wchodzi min. FUEL (X) PACK to preparaty zaprojektowane z myślą o najbardziej wymagających zawod-nikach, którzy ponad wszystko cenią sobie e jakość i skuteczność stosowanych produktów. Technologia poręcznych i wygodnych w stosowaniu saszetek (X) Pack to zupełnie nowe podejście do zagadnienia suplementacji. Nie musisz się już zastanawiać – jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, żeby przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie!

01/2011 REBEL MAGAZINE

45 45


część 1I

Rozkręcić Roz kręcić energe t Bez względu na to czy jesteś fighterem czy ciężko trenujesz na siłowni, odpowiednio dobrana suplementacja pomoże ci wyzwolić głęboko ukryte pokłady energii.

W

poprzednim numerze analizowaliśmy przemiany energetyczne jakie zachodzą w organizmie podczas wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. Teraz kolej na wysiłki interwałowe oraz te o bardzo dużej intensywności. Chcesz wiedzieć jak rozkręcić energetyczną rewolucję i jakie suplementy stosować aby zmaksymalizować efektywność treningu? Poniżej znajdziesz odpowiedź!

Wysiłki interwałowe

DEFINICJA WYSIŁKU: Wysiłek o zmiennej intensywności (naprzemienne odcinki pracy o dużej/maksymalnej intensywności i intensywności umiarkowanej), w którym organizm czerpie energię zarówno w wyniku procesów tlenowych, jak i beztlenowych. W odcinkach pracy o dużej intensywności tętno często osiąga niemal maksymalną wartość. PRZYKŁADY WYSIŁKU: Zaplanowany trening interwałowy, w którym odcinki pracy intensywnej przeplatają się z odcinkami pracy o intensywności umiarkowanej, gry zespołowe (piłka nożna, koszykówka itp.), sporty walki. KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WYSIŁKU: poprawa zdolności organizmu do wysiłków tlenowych (trening interwałowy przyczynia się do wzrostu ilości mitochondriów komórkowych – organelli komórkowych, w których przebiega cykl Krebsa) poprawa szybkości, czasu reakcji poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego redukcja tkanki tłuszczowej – trening interwałowy stał się alternatywą dla „monotonnych aerobów”; okazało się, że po jego zakończeniu spalanie tkanki tłuszczowej trwa jeszcze przez wiele godzin. ŹRÓDŁA ENERGII: W pierwszych sekundach wysiłku o niemal maksymalnym natężeniu w odcinkach o bardzo dużej intensywności głównymi źródłami energii będą ATP i fosfageny (fosfokreatyna). Mimo że są to źródła energii zarezerwowane dla wysiłków o maksymalnej intensywności, bardzo istotne jest, by przemiany na tym poziome zachodziły optymalnie, ponieważ organizm przechodzi do kolejnych pięter przemian energetycznych (wszystkie cztery szlaki przedstawione w poprzednim numerze REBEL MAGAZINE) kaskadowo – zanim wyczerpie się jeden poziom energetyczny, uruchamiany jest już kolejny. I tak dla odcinków pracy beztlenowej o bardzo wysokiej intensywności głównym paliwem jest glikogen mięśniowy, a zapasowa tkanka tłuszczowa służy jako źródło energii w czasie mniej intensywnych

46

REBEL MAGAZINE 01/2011


e tyczną rewolucję kowej w pierwszych sekundach pracy o maksymalnym natężeniu.

SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE ENERGETYKĘ WYSIŁKOWĄ:

SUPLEMENTY ENERGETYZUJĄCE Równie dobrze jak w przypadku długotrwałych wysiłków dodatkowe pobudzenie organizmu jest przydatne podczas interwałów. Produkty takie jak LIFE ENERGGY, SUPER ENERGY, TAURINE 900 będą działały przeciwzmęczeniowo i poprawią koncentrację oraz kontrolę nad ruchem podczas wykonywanych ćwiczeń.

BCAA – AMINOKWASY O ROZGAŁĘZIONYCH ŁAŃCUCHACH BOCZNYCH W przypadku wysiłków interwałowych ważna jest inna charakterystyczna cecha tych trzech wyjątkowych aminokwasów. Możemy je podzielić ze względu na rodzaj przemian katabolicznych na trzy grupy: glikogenne, ketogenne oraz gluko- i ketogenne. Pierwsze zachowują się w czasie przemian energetycznych jak glukoza (szybki sposób pozyskiwania energii), drugie jak tłuszcze (wolny sposób pozyskiwania energii, aktywizacja tłuszczu w przemianach energetycznych), zaś trzecie plastycznie, w zależności od bieżącego zapotrzebowania. W trójce aminokwasów tworzących BCAA znajdują się aminokwasy reprezentujące każdą z tych grup. L-walina, naśladując szlak spalania glukozy, chroni organizm przed groźnymi dla zdrowia skutkami wyczerpania zasobów glikogenu, natomiast L-leucyna intensyfikuje proces spalania tkanki tłuszczowej (podwyższenie poziomu ciał ketonowych wzmaga procesy czerpania energii z tkanki tłuszczowej). L-izoleucyna zachowuje się zależnie od bieżącego zapotrzebowania organizmu. Dzięki takiemu składowi ANABOLIC BCAA SYSTEM czy BCAA TURBO JET pozwolą na płynne zmienianie źródła zasilania energetycznego (płynna „zmiana biegu”) w czasie wysiłków interwałowych. L-KARNITYNA Tak jak w przypadku wysiłków długotrwałych suplementacja preparatami takimi jak L-CARNITINE GOLD czy L-CARNITINE COMPLEX pomoże usprawnić produkcję energii z tłuszczu w mniej intensywnych odcinkach interwału. JABŁCZAN KREATYNY Poprawia energetykę wysiłkową w pierwszych sekundach pracy o maksymalnym natężeniu; jabłczan będzie wspierał przemiany tlenowe w odcinkach pracy o umiarkowanej intensywności. Maksymalną dawkę tej wyjątkowo energetycznej formy kreatyny znajdziesz w CM 3 Treca. Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć pulę mięśniowego ATP, sięgnij po REACTOR PRO 3, który zawiera dodatkowo prekursory adenozynotrifosforanu – rybozę i inozynę. Obydwa produkty doskonale sprawdzą się w wysiłkach interwałowych, ponieważ stanowią optymalne wsparcie dla energetyki wysił-

Wysiłki o bardzo dużej intensywności DEFINICJA WYSIŁKU: Wysiłek o wartości zbliżonej do maksymalnej, w czasie którego zachodzą głównie przemiany beztlenowe. W czasie pierwszych sekund zużywane są zasoby ATP i fosfokreatyny. Jeżeli wysiłek jest kontynuowany, energia pozyskiwana jest kosztem beztlenowych przemian glikogenu mięśniowego. Produktem ubocznym tych przemian jest kwas mlekowy. PRZYKŁADY WYSIŁKU: Trening w siłowni w okresie budowania masy i siły mięśniowej, sprinty, trójbój siłowy, skoki o tyczce i inne krótkotrwałe konkurencje lekkoatletyczne. KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WYSIŁKU: zwiększenie siły mięśniowej (wysiłek intensywny) zwiększanie masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i planu suplementacyjnego zwiększenie wytrzymałości siłowej (wysiłek bardzo intensywny) ŹRÓDŁA ENERGII: ATP fosfokreatyna glikogen w przemianach beztlenowych SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE ENERGETYKĘ WYSIŁKOWĄ: KREATYNA To sztandarowy suplement w tego rodzaju wysiłkach. Zwiększenie ustrojowych zasobów kreatyny usprawnia II szlak energetyczny, w którym fosfokreatyna pozwala na odtworzenie zasobów ATP i szybkie uzyskanie niezbędnej energii. Suplementacja produktami takimi jak CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREATINE 100% i CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE pozwala szybko zwiększyć mięśniowe zasoby fosfokreatyny, regenerującej pokłady adenozynotrifosforanu. Na szczególną uwagę

zasługują preparaty kreatynowe z dodatkowymi składnikami, które zwiększają wewnątrzustrojową pulę ATP, wspomagając w ten sposób I szlak przemian energetycznych (REACTOR PRO 3, CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE). STACKI KREATYNOWE Jest to grupa preparatów złożonych, będących połączeniem kreatyny z substancjami odpowiedzialnymi za produkcję tlenku azotu (L-arginina, L-cytrulina), który zwiększa ukrwienie i odżywienie tkanki mięśniowej. Preparaty NITROBOLON, NITROBOLON II i NITROBOLON ENERGIZER zawierają zaawansowane formy kreatyny, najskuteczniejsze „boostery” tlenku azotu oraz transportery kreatyny, dlatego niezwykle efektywnie i szybko uzupełniają wszystkie elementy niezbędne do odtworzenia zasobów ATP podczas intensywnego wysiłku. NIE ZAPOMNIJ O POTRENINGOWEJ DAWCE KREATYNY! Poglądy na temat sposobów suplemenatcji kreatyną są różne. Pamiętaj jednak, że nie możesz pominąć potreningowej dawki tego związku. Jest to jedyna wyjątkowa pora, w której istnieje realna szansa na wystąpienie zjawiska nadkompensacji potreningowej. Ten mechanizm, stanowiący warunek adaptacji treningowej, pozwala na odbudowanie zasobów kreatyny „z nadmiarem” (organizm zgromadzi większe zapasy związku niż przed rozpoczęciem ćwiczeń). MIMO ŻE BEZTLENOWY… Mimo że trening ma charakter wybitnie beztlenowy, około 20% energii czerpanej jest w wyniku procesów tlenowych. Mechanizm restytucji organizmu między ciężkimi seriami odbywa się drogą przemian aerobowych. Kiedyś kulturyści wykonywali trening aerobowy wyłącznie w okresie przedstartowym, aby polepszyć jakościowy wygląd umięśnienia. Dziś ten rodzaj ćwiczeń towarzyszy zawodnikom przez cały okres przygotowań i pozwala osiągać lepsze wyniki treningowe, ponieważ zdolności do tlenowych przemian energetycznych mają wpływ na wyniki osiągane w ciężkim, beztlenowym treningu. Z tego względu suplementy wymienione w punkcie 1. znajdą zastosowanie w przypadku wysiłków beztlenowych. Przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności należałoby jeszcze wspomnieć o suplementach pozwalających na szybką utylizację kwasu mlekowego, którego duże stężenie utrudnia regenerację mięśni, odbudowanie glikogenu, gromadzenie kreatyny. Ten temat jednak przedstawimy obszernie w kolejnym numerze magazynu.

01/2011 REBEL MAGAZINE

47

Katarzyna Matella

odcinków pracy oraz przez długi czas po zakończeniu treningu.


MOC

KARNOZYNY

48

REBEL MAGAZINE 01/2011


Kolejny trening. Przed Tobą najważniejsza seria. Zaplanowanych 6 powtórzeń. Myślisz sobie „dam radę”. Kładziesz się na ławce, 1–2–3 powtórzenie, z trudem wykonane 4… i… i niestety koniec. Oczywiście możesz się pocieszać, myśląc „następnym razem będzie lepiej”, „miałem słaby dzień”. Niestety – te powtórzenia mogły się okazać kluczowe, jeżeli chodzi o rozwój masy mięśniowej!

Zastanawiałeś się kiedyś, co doprowadza mięśnie do stanu upadłości? Do momentu totalnego załamania, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia. Przez długi czas uważano, że stoi za tym drastyczny wzrost poziomu kwasu mlekowego, który jest produktem beztlenowych przemian energetycznych (wysiłki o bardzo dużej intensywności). Niestety ma on niewiele wspólnego z wyczerpaniem mięśniowym. Jak się okazuje, nawet po bardzo ciężkim treningu, już w 30 minut po jego zakończeniu, poziom kwasu mlekowego zmniejsza się o połowę. W sprzyjających warunkach, gdy kontynuowany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności (aerobowy), jest bardzo szybko usuwany z mięśni, a nawet wykorzystywany ponownie jako źródło energii (wątroba przekształca go w glukozę w procesie glukoneogenezy). Potreningowe zakwasy łączy z kwasem mlekowym tylko analogia słowna, nic poza tym. Co w takim razie wywołuje narastające „pieczenie”, doprowadzając mięśnie do załamania podczas wykonywania ćwiczeń, a po treningu odpowiada za ich obolałość? Oczywiście jest to w dużej mierze wynik mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do jakich dochodzi w czasie treningu, ale przede wszystkim jest to efekt zmiany pH w środowisku mięśniowym, które stało się po prostu zbyt kwaśne (poniżej 7). O odczynie decyduje jeden ważny czynnik – stężenie jonów wodorowych (H), których duże ilości wydzielane są do środowiska mięśniowego w czasie intensywnego beztlenowego wysiłku. Zależność jest prosta – im jest on bardziej intensywny i dłużej trwa, tym większa liczba uwolnionych jonów wodorowych, a co za tym idzie – przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym. Niestety dla wszystkich procesów metabolicznych, w tym produkcji energii w wa-

runkach wysiłkowych, najbardziej optymalne jest środowisko o odczynie lekko zasadowym (pH 8–9). To właśnie nagły wzrost kwasowości powoduje, że nie jesteś w stanie wycisnąć ostatniego, decydującego powtórzenia albo padasz na 50 metrów przed metą. Czy można temu jakoś zaradzić? Czy istnieje sposób na przezwyciężenie powstającego w czasie wysiłku kwaśnego odczynu, odroczenie momentu załamania mięśniowego?

Co byśmy osiągnęli dzięki szybkiej neutralizacji treningowego kwaśnego odczynu mięśniowego? Gdyby powstający kwaśny odczyn był szybko neutralizowany, nastąpiłoby przesunięcie momentu wystąpienia stanu upadłości mięśniowej, w którym organizm nie jest w stanie kontynuować wysiłku. Ustrój zyskałby zdolność do jego dłuższej realizacji, a wyczerpanie mięśniowe następowałoby znacznie później. Jest to znakomita wiadomość dla zawodników tych rodzajów sportu, których wysiłek ma charakter intensywny, np. sprinterów, biegaczy na dystansie 800 m. Dla tego przedziału intensywności treningowej charakterystyczne są szybkie beztlenowe przemiany energetyczne, których długotrwałą kontynuację uniemożliwia rosnące zakwaszenie mięśniowe (wzrost stężenia jonów wodorowych). A jakie korzyści czerpalibyśmy z obniżenia pH w czasie treningu na siłowni? Tutaj także występują wysiłki bardzo intensywne, w których ćwiczący często musi pokonać obciążenie submaksymalne. Gdyby organizm był w stanie przezwyciężyć lokalne zakwaszenie, zyskałby możliwość wykonania tych kilku dodatkowych powtórzeń, których w normalnych warunkach nie byłby w stanie zrobić. A właśnie te krańcowe

pozwalają na bardziej dogłębną penetrację mięśniową, torowanie nowych połączeń nerwowo-mięśniowych i intensywny wzrost siły oraz masy mięśni. To wszystko brzmi cudownie, ale czy istnieje sposób, który pozwoli uzyskać tak znakomite rezultaty poprawiające efekty treningowe?

Odkrycie niewiarygodnych możliwości karnozyny W dążeniu do poprawy wyników osiąganych w sporcie prowadzono rozmaite eksperymenty, w toku których dokonywano biopsji komórek mięśniowych zawodników różnych dyscyplin. Badano przedstawicieli sportów, w których wysiłek był bardziej długotrwały i średniointensywny (np. maratończycy, rowerzyści) i tych, w których zawodnicy mierzą się z maksymalnym, choć relatywnie krótkim wysiłkiem (wcześniej wspomniani sprinterzy, biegacze na 800 m, przedstawiciele dyscyplin typowo siłowych). I cóż się okazało? Jaka była znamienna różnica między obrazem histologicznym tkanki mięśniowej tych pierwszych i drugich? Najważniejsza dotyczyła poziomu związku o nazwie KARNOZYNA (β-alanyloL-histydyna). To właśnie ta substancja neutralizuje kwasotwórcze jony wodorowe, umożliwiając kontynuowanie wysiłku o bardzo dużej intensywności. Jej wysoki poziom w mięśniach zawodników drugiej grupy jest wyrazem adaptacji ustroju do wysiłku beztlenowego. Z tego względu białe włókna mięśniowe, które są przystosowane do tego typu pracy (krótkotrwałej i bardzo intensywnej), charakteryzują się wyższymi stężeniami karnozyny niż czerwone, zarezerwowane dla wysiłków tlenowych (te włókna będą dominujące u pierwszej grupy sportowców). Idąc tym tropem, zaczęto się również przyglądać ssakom morskim. Wybór obiektu badawczego nie był oczywiście przypadkowy. Zwierzęta te spędzają dużo czasu pod wodą, a więc w warun-

01/2011 REBEL MAGAZINE

49

Katarzyna Matella

Odpowiednie pH warunkiem prawidłowej energetyki wysiłkowej


Wzrastające podczas ćwiczeń zakwaszenie mięśni nie tylko skutecznie zaburza energetykę treningową, ale także stwarza idealne warunki dla niszczycielskiej działalności enzymów katabolicznych. Powstająca z beta-alaniny i L-histydyny karnozyna pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową i kontynuować trening bez spadku siły i wytrzymałości. kach hipoksji (niedoboru tlenu) – takich, jakie występują również w czasie intensywnych wysiłków beztlenowych człowieka. Dowiedziono rzeczy zaskakującej! Tkanka mięśniowa tych ssaków charakteryzuje się 25-krotnie większym stężeniem karnozyny! Stanowi to oczywiście fundamentalne przystosowanie do specyfiki środowiska, w jakim żyją, ale również wskazuje, jak wielka moc tkwi w tym związku! Karnozyna podnosi pH (im niższe, tym bardziej kwasowe) w mięśniach i chroni przed jego spadkiem, pozwalając trenować CIĘŻEJ I DŁUŻEJ, czyli efektywniej!

Kilka słów o KARNOZYNIE Karnozyna jest dwupeptydem, czyli strukturą białkową zbudowaną z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. Odkryto ją już w 1900 roku, ale dopiero 95 lat później dostrzeżono jej możliwości w zakresie poprawy wysiłku sportowego. Jest naturalnie wytwarzana w organizmie człowieka. Wysokim stężeniem karnozyny charakteryzują się długo żyjące komórki: głównie mięśniowe (przeważnie białych włókien mięśniowych) i nerwowe. Szczególnie istotnym składnikiem karnozyny jest BETA-ALANINA. Jest to jedyny aminokwas, który występuje w konfiguracji beta (dotyczy budowy strukturalnej aminokwasów), podczas gdy wszystkie pozostałe występują w konfiguracji L (alfa). Beta-alanina jest ami-

50

REBEL MAGAZINE 01/2011


nokwasem nieproteogennym, czyli nie buduje białek ustrojowych, przez co nie może być magazynowana w organizmie (musi być na bieżąco dostarczana wraz z dietą lub jako jej suplement). Jako składnik karnozyny pełni bardzo ważną funkcję regulatorową w organizmie. Poza tym jest ważnym elementem kwasu pantotenowego (witamina B5, koenzym A). Jej wysokim stężeniem cha-

rakteryzują się ryby oraz wyroby drobiowe. L-histydyna to druga składowa karnozyny. Jest to aminokwas niezbędny (nasz organizm nie potrafi go samodzielnie wytwarzać) należący do grupy zasadowych (potwierdza to zdolność karnozyny do obniżania kwasowego pH) i będący elementem wielu ważnych enzymów zawiadujących metabolizmem. Zapoznaliśmy się z interesującą charakterystyką tego dwupeptydu. Na tej podstawie łatwo wywnioskować, że w przypadku beztlenowych wysiłków warto wprowadzić suplementację karnozyną. Czy jednak na pewno będzie ona skuteczna?

Suplementacją karnozyną może się okazać nieskuteczna… Spokojnie… ta wiadomość ma jeszcze drugie dno! Karnozyna jest mało odporna na działanie mikroflory jelitowej, która ją po prostu niszczy. Jest jednak sposób na podniesienie poziomu tego cudownego dwupeptydu w organizmie. I to niewiarygodnie prosty. Należy ustrojowi dostarczyć aminokwasy, które ją budują: betaalaninę i L-histydynę. Szczególnie istotna będzie suplementacja pierwszym związkiem, którego wysoki poziom wyjątkowo silnie stymuluje organizm do produkcji karnozyny. Oba składniki znajdziecie w nowym produkcie firmy Trec – CARNOGENIC. Porcja (4–6 tabletek) przyjęta przed treningiem pomoże ustrojowi uporać się z powstającym kwaśnym odczynem, pozwalając ćwiczyć dłużej i ciężej! Teraz Twoje mięśnie nie odmówią posłuszeństwa w połowie serii!

Kwaśny odczyn i katabolizm Niskie pH powstające w czasie intensywnego wysiłku nie tylko hamuje energetykę wysiłkową, blokując skutecznie jego kontynuację, ale i stwarza bardzo dogodne środowisko do funkcjonowania enzymów katabolicznych, czyli tych odpowiedzialnych (w dużym uproszczeniu) za procesy rozpadu, analizy. Długotrwale utrzymujące się zakwaszenie mięśni wynikające z treningowych przesunięć równowagi kwasowo-zasadowej diety (przewaga składników o charakterze kwasotwórczym) prowadzić może do tego, że mięśniowy plac budowy, na którym pragniesz uruchomić anabolizm, staje się miejscem zniszczenia. Jeżeli nie dajesz organizmowi szans na to, by w czasie i po zakończeniu treningu mógł przezwyciężyć kataboliczny –

kwaśny – odczyn, anabolizm nie będzie dominującym czynnikiem, który pozwoli na osiąganie coraz lepszych wyników ćwiczeń i zwiększenie masy mięśniowej. Ograniczanie „anabolicznego okna” po treningu to niejedyne negatywne następstwo zakwaszenia mięśniowego. Niskie pH, szczególnie po treningu, może niekorzystnie wpływać na przyjmowane o tej porze pozostałe suplementy.

Karnozyna a pozostałe suplementy i potreningowe okno anaboliczne Kwaśny odczyn jest wrogiem nie tylko monohydratu kreatyny, ale również pozostałych suplementów przyjmowanych w porze okołotreningowej. Stosowane chociażby przed i po ćwiczeniach aminokwasy wysiłkowe (BCAA, L-glutamina), pod jego wpływem, w ograniczonej ilości będą się przedostawać do miejsca przeznaczenia, czyli mięśni. Jeżeli chcesz zapewnić dogodne środowisko mięśniowe do przyjęcia wszystkich antykatabolicznych i anabolicznych suplementów, zadbaj o wysoki poziom karnozyny również po treningu! Przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej to jeden z elementów kompleksowej regeneracji. Tak jak pisaliśmy wcześniej, dla wszystkich procesów metabolicznych, w tym pożądanego po wysiłku anabolizmu, najbardziej sprzyjające jest środowisko o odczynie lekko zasadowym. Nie musisz jednak przyjmować CARNOGENIC również po treningu. Suplement ten ma wydłużoną formułę uwalniania. Zaczyna działać mniej więcej po upływie 40–60 minut od spożycia (tyle przed treningiem powinieneś go zastosować) i działa przez następne 2–3 godziny, obejmując również porę po ćwiczeniach. Przedtreningowa porcja CARNOGENIC zapewni odpowiednie środowisko mięśniowe w czasie wysiłku, pozwalając wykonać ciężkie ćwiczenia, a po jego zakończeniu zagwarantuje pełną regenerację.

Karnozyna i pompujący tlenek azotu (NO) Cudowna karnozyna odgrywa niebagatelną rolę także w procesie produkcji tlenku azotu (NO) – molekuły odpowiedzialnej za, tak lubiany podczas treningu, efekt „pompy mięśniowej”. Jak pamiętacie z poprzednich numerów naszego magazynu, NO powstaje w reakcji rozpadu argininy (arginina → cytrulina + NO). Zachodzi ona w obecności tlenu i jest nadzorowana przez ważny enzym – syn-

01/2011 REBEL MAGAZINE

51


CARNOGENIC to innowacyjny preparat przedtreningowy łączący niesamowitą siłę karnozyny i tlenku azotu, który pomoże Ci pokonać upadek mięśniowy i przenieść trening na zupełnie nowy poziom intensywności. Twoje mięśnie staną się napompowane i wypełni je elektryzująca moc beta-alaniny. Poczuj dreszcz prawdziwej energii! tazę tlenku azotu. Okazuje się, że karnozyna jest niezbędna do produkcji tego kluczowego związku, bez którego NO nie mógłby powstać. By spotęgować jej wpływ na produkcję tlenku azotu, receptura CARNOGENIC została wzbogacona o dwa aminokwasy, z których organizm może syntetyzować NO: argininę i cytrulinę (ustrój potrafi przekształcać cytrulinę w argininę). Dzięki takiemu składowi suplement ten będzie wzmacniał uczucie pompy treningowej w czasie i po zakończeniu wysiłku.

Niszczycielski kwas i deficyt tlenu To, że intensywny trening zachodzi w warunkach deficytu tlenowego, to norma w zakresie beztlenowych przemianach energetycznych. Co się jednak dzieje między intensywnymi seriami wyciskania czy po zakończeniu sprintu? Organizm regeneruje się, starając się doprowadzić maksymalną liczbę cząsteczek deficytowego tlenu do wygłodniałych komórek mięśniowych. A przecież nic tak skutecznie nie przyspiesza regeneracji potreningowej – rozprowadzania kwasu mlekowego – jak wysiłek aerobowy zachodzący w warunkach pełnego zaopatrzenia komórek w tlen. Zastanówmy się, jak zakwaszone środowisko mięśniowe wpływa na transport tlenu w organizmie. Wartość pH pozwalająca na niezakłócone działanie erytrocytów (składniki krwi odpowiedzialne za transport tlenu) to 7–7,7 (odczyn neutralny – lekko zasadowy). Jeżeli odczyn ten staje się zbyt kwasowy, erytrocyty zaczynają się zlepiać, co zmniejsza ich powierzchnię czynną (transportują mniej tlenu). Wiąże się to z lokalnym niedotlenieniem, ale również z dysfunkcją jednego z układów buforowych (odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego pH) – hemoglobinowego.

52

REBEL MAGAZINE 01/2011

Komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, na dodatek kumulują się jony wodorowe i CO2, które potęgują zakwaszenie. Staje się ono przyczyną zmniejszenia wytrzymałości również w wysiłkach tlenowych (aerobowych).

Karnozyna tarczą przeciw wolnym rodnikom, cudownym lekiem młodości Moc karnozyny jednak wykracza poza opisany powyżej obszar. Jest ona również silnym antyoksydantem, czyli chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Poza tym blokuje procesy związane ze starzeniem się, wpływając hamująco na etiologię wielu procesów: glikolizację i karbonylację. Pierwszy polega na patologicznej reakcji białek z cukrami. W jego wyniku powstają między innymi wiązania krzyżowe, które uszkadzają komórki, ponieważ tracą one swoją elastyczność, kolor. Następuje ich powolna, ale konsekwentna degradacja. Najłatwiej wyjaśnić ten negatywny proces na przykładzie kolagenu – struktury białkowej kości i stawów. Powstające w wyniku glikolizacji wiązania krzyżowe są przyczyną zwiększenia sztywności jego włókien. Zanik elastyczności prowadzi do wzrostu podatności na różnego typu urazy, złamania. Zastanawialiście się, w jaki sposób starzeje się nasza skóra? Staje się odwodniona, sztywna, popękana – to właśnie wynik procesów glikolizacji narastających naturalnie wraz z postępem dojrzewania organizmu. Karbonylacja to kolejny zgubny proces, w którym dochodzi do reakcji białek z dwutlenkiem węgla. Podsumo-

wując ten punkt charakterystyki karnozyny – jest ona czynnikiem chroniącym białka ustrojowe przed procesami degradacyjnymi, przyczyniając się do opóźnienia procesów starzenia. Walka z wolnymi rodnikami nie jest tylko domeną pań w obliczu upływu czasu. W ramach intensywnych treningów w naszym organizmie powstają bardzo duże liczby tych niszczycielskich czynników. Każdy, kto marzy o efektach treningowych, powinien pomyśleć o dodatkowej ochronie przed wolnymi rodnikami i suplementacji CARNOGENIC.

Najważniejsze właściwości karnozyny: - zmniejsza uczucie zmęczenia w czasie intensywnych, beztlenowych wysiłków - zwiększa możliwości siłowe, wytrzymałość - redukuje zagrożenie katabolizmem - optymalizuje działanie kreatyny - wspomaga proces „pompy mięśniowej” - poprawia dotlenienie organizmu - jest silnym antyoksydantem


JUŻ NIGDY NIE POWIESZ

„nie dam rady!”

– TRENING Z PARTNEREM Czy często dzieje się tak, że mimo silnych postanowień nie udaje Ci się na treningu dać z siebie „maksa”? Powody bywają różne: najczęściej jest to brak znajomości własnych możliwości siłowych i obawa przed kompromitacją (już widzisz miny kolegów, jak zostajesz ze „stówką” na klatce). Może warto pomyśleć o partnerze treningowym?

J

Adam Jabłoński JABI, Maciej Szulc

ego odpowiednia pomoc może stanowić źródło nowych bodźców treningowych. Mięśnie rosną wtedy, gdy są zaskakiwane, np. przez progresję obciążeń. Jak często nie wykonujesz dwóch ostatnich powtórzeń, gdyż wydaje Ci się, że nie dasz rady? A przecież to właśnie one są najbardziej kluczowe dla rozwoju mięśniowego. Z każdym powtórzeniem uruchamiane są kolejne połączenia nerwowo-mięśniowe, angażowane są nowe włókna mięśniowe, również te dotąd nieużywane! Jeżeli nie chcesz przegapić tych wyjątkowych okazji hipertrofii mięśniowej, poszukaj dobrego kompana treningowego!

Na zdjęciach:

DOBRY PARTNER TRENINGOWY JEST WYMAGAJĄCY WZGLĘDEM SIEBIE I CIEBIE, MOTYWUJE 54

REBEL MAGAZINE 01/2011


PARTNER TRENINGOWY – NIEZBĘDNY W CZASIE TRENINGU EKSCENTRYCZNEGO

DOBRY PARTNER TRENINGOWY: POMAGA NAJMNIEJ JAK MOŻE Nie wykonuje za ciebie ćwiczenia, ale tylko w minimalnym stopniu wspiera. Pomaga ci pokonać „martwy punkt”, czyli moment, w którym wydaje Ci się, że nie będziesz w stanie dokończyć serii, że zaraz osiągniesz stan upadku mięśniowego. Delikatna interwencja partnera pozwala wówczas na jego przełamanie.

DOBRY PARTNER TRENINGOWY JEST SKUPIONY NA TRENINGU znaczy to, że coś jest nie tak. Tak naprawdę ćwiczenie z osobą towarzyszącą powinno trwać krócej od wykonywanego w pojedynkę. Czas, w którym wykonuje je partner, to czas Twojego wypoczynku mięśniowego. Koniec jego serii to początek Twojej!

NIE SPÓŹNIA SIĘ 30 minut spóźnienia może zburzyć cały porządek dnia, zaplanowane posiłki itp.

REPREZENTUJE PODOBNY STAN WYTRENOWANIA Ćwiczący powinni mieć zbliżone możliwości siłowe. Wyobraźmy sobie, że Twój partner wyciska maksymalnie 60 kg na klatkę, bo waży 70 kg i ćwiczy od roku, a ty – zaprawiony w bojach na siłowni – 140 kg w seriach na 6 powtórzeń przy masie 100 kg. Niestety, tak jak w szkole w jednej ławce nie siedzą dzieci z pierwszej i piątej klasy, tak samo na treningu – jeżeli macie razem osiągać efekty, musicie startować ze zbliżonego pułapu.

NIE ZAGADUJE

JEST W PODOBNYM OKRESIE TRENINGOWYM

Jeżeli trening jednej grupy mięśniowej z partnerem zajmuje wam 2 godziny,

Inny jest trening dla ćwiczącego w okresie budowania masy i inny w okresie

redukcji tkanki tłuszczowej. Ten punkt ściśle wiąże się z powyższym. Niestety gruby i chudy nie powinni razem współpracować. Jeżeli jednak są partnerami treningowymi, cel będzie osiągać tylko jeden z nich!

JEST WYMAGAJĄCY WZGLĘDEM SIEBIE I CIEBIE, MOTYWUJE Partner treningowy nie może się wcielać w rolę troskliwej mamusi. Wypowiedzi „uważam, że nie dasz rady wykonać następnej serii” są nie do pomyślenia! Dobry partner powie raczej „nie bądź miękki! Będziesz ćwiczył tym samym obciążeniem przez rok? Stać cię na to!”, a jak Ci i tak nie wyjdzie, skomentuje to słowami „następnym razem dasz radę!”. Jak trzeba, gdy masz słaby dzień, liczy każde Twoje powtórzenia i nie odpuszcza na milimetr!

JEST SKUPIONY NA TRENINGU Partner nie może w czasie, gdy Ty wykonujesz serię, ucinać sobie pogawędki z kolegą. Musisz mieć do niego pełne zaufanie! Jego skupienie to gwarant bezpieczeństwa treningu.

IGOR M

Reżim ekscentryczny to taki, w którym mięśnie zmuszane są do maksymalnej pracy w fazie ekscentrycznej powtórzenia (oddalania przyczepów mięśniowych). W tej metodzie stosowane są ponadmaksymalne obciążenia, gdyż tylko takie są warunkiem zmuszenia mięśni do pracy w fazie ekscentrycznej, w czasie której wykazują one największe możliwości siłowe. Bez partnera trudno będzie wykonać fazę koncentryczną (zbliżania przyczepów), w której zdolności siłowe naszych mięśni nie są tak duże. Towarzysząca osoba wykonuje wówczas (lub wspomaga) fazę koncentryczną, zaś ekscentryczna realizowana jest już przez nas samodzielnie. Rozpatrzmy to na przykładzie podstawowego ćwiczenia – wyciskania sztangi na ławce. Partner pomaga wycisnąć sztangę, zaś faza ekscentryczna (opuszczanie gryfu do klatki piersiowej) jest wykonywana w 100% przez ćwiczącego. Ta metoda jest naczelną w okresie budowania siły mięśniowej.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (mięśnie klatki piersiowej) Partner staje za Tobą i chwyta równomiernie sztangę nachwytem.

UNIKAJ TAKICH BŁĘDÓW: Partner staje z boku i ciągnie sztangę w lewo lub prawo. Stojąc z tyłu, ciągnie ją do siebie lub trzyma ją nierównomiernie, uniemożliwiając ćwiczącemu kontrolowanie sztangi i ciężaru.

01/2011 REBEL MAGAZINE

55


WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC (mięśnie naramienne)

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI (mięśnie grzbietu)

UNIKAJ TAKICH BŁĘDÓW: partner trzyma za sztangielki – wówczas zmieniają one tor ruchu, a ćwiczący traci nad nimi kontrolę.

Partner staje za Tobą, kładzie dłonie na drążek wyciągu (nachwyt) i w krytycznym momencie pomaga dokończyć powtórzenie.

Partner staje za Tobą i asekuruje, trzymając dłonie pod Twoimi łokciami. Jeżeli ćwiczenie wykonywane jest w reżimie ekscentrycznym, partner znacznie pomaga przyciągnąć drążek (faza koncentryczna), zaś ruch powrotny (faza ekscentryczna) wykonywany jest bardzo powoli (w tym czasie wydech) i samodzielnie przez ćwiczącego.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (mięśnie grzbietu) UNIKAJ TAKICH BŁĘDÓW: asekurujący podnosi ręce do góry, uniemożliwiając ćwiczącemu odepchnięcie się ku górze.

ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ PRZY MODLITEWNIKU (mięśnie dwugłowe ramion) Partner klęczy przed modlitewnikiem i trzyma dłonie pod sztangą, nieznacznie pomagając w czasie ostatnich powtórzeń (jeżeli istnieje taka potrzeba!).

Partner zaplata dłonie, na których ćwiczący umieszcza skrzyżowane stopy. W tym przypadku to ćwiczący decyduje, na ile asekurant pomaga, z odpowiednią siłą odpychając się stopami w czasie podciągania.

Na zdjęciach: Adam Jabłoński JABI – sprzedawca-konsultant w sklepie OLYMPIA w Szczecinie, zawodnik TREC TEAM, oraz Maciej Szulc – właściciel sklepu Vitamin-Shop w Zielonej Górze

UNIKAJ TAKICH BŁĘDÓW: partner pomaga do tego stopnia, że ćwiczenie wykonywane jest w zbyt dużym zakresie ruchu (w końcowej fazie nadgarstki dotykają barków), przez co redukowane jest napięcie mięśniowe.

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC (mięśnie trójgłowe ramion)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (mięśnie nóg) Asekurujący staje za ćwiczącym. W razie potrzeby chwyta go z boku klatki bądź wkłada ręce pod pachy i pomaga wstać ze sztangą. W krytycznych momentach, gdy obciążenie okaże się zbyt duże, pomaga ją zdjąć (ćwiczący przysiada i wówczas partner zdejmuje sztangę do tyłu). W czasie naprawdę ciężkich serii poproś o podwójną asekurację – pomagający stają przy obu końcach sztangi.

Partner staje za głową ćwiczącego i trzyma dłonie pod sztangą, pomagając nieznacznie wycisnąć ciężar.

56

REBEL MAGAZINE 01/2011

W czasie serii z bardzo dużym obciążeniem partner asekuruje sztangę w fazie ekscentrycznej (gdy ciężar jest zbyt duży, sztanga może wylądować na czole).

Udanego treningu! Pamiętaj – partner treningowy to nie Twój powiernik, który będzie słuchał zwierzeń! Jesteście żołnierzami na polu walki, wzajemnie się ubezpieczacie! Cel jest jeden – MASA MIĘŚNIOWA!


WE ARE THE WORLD’S BEST MASS CONSTRUCTORS!

1000 g – 41 zł 2000 g – 72 zł 3000 g – 102 zł 4800 g – 155 zł

1000 g – 37 zł 1600 g – 55 zł 4000 g – 120 zł

WHO IS THE BIGEST GUY IN THE GYM?


na

ę i s ć a w o t o g Jak prz y

na pierwszy trening Nadchodzi Nadch hodzi czas postanowień postanowień, ń obietnic i w wyzwań. yzwań ń Jednym z nich jest zmiana dotychczasowego trybu życia, chęć wzięcia się za siebie, a stąd już niewielki krok do pójścia po raz pierwszy na siłownię. CO POWINNIŚMY WIEDZIEĆ PRZED PIERWSZĄ WIZYTĄ NA SIŁOWNI?

1. Zdrowie 2. Wybór siłowni Zalecałbym wszystkim zdecydowanym na trening siłowy, by zrobili sobie szczegółowe badania lekarskie, które pozwolą oszacować stan zdrowia przed podjęciem wysiłku. Trening tego typu jest często lekceważony pod względem monitoringu zdrowia, a to przecież dla niego, dla zmiany trybu życia, sylwetki i wzmocnienia psychiki mamy zacząć ćwiczyć. Dlatego warto sprawdzić, jakie drzemią w nas możliwości i na ile możemy sobie pozwolić. Ważne, byśmy wiedzieli, czy nie mamy ukrytych problemów zdrowotnych i czy jesteśmy gotowi do realizacji naszych postanowień.

Zanim zaczniecie intensywnie ćwiczyć, warto się zapoznać z klubami oferującymi usługi. Nie zawsze najlepsza jest ta siłownia, w której śliczna recepcjonistka oprowadza po klubie, pokazując jego piękne i pachnące zakątki. Podczas wyboru trzeba się zorientować, jak dobrze wyszkoloną kadrę ma placówka i jakim sprzętem dysponuje. Ponadto ważne jest, by wraz z programem treningowym otrzymać kompletny plan dietetyczny, a także czy w klubie jest odnowa biologiczna oraz możliwość konsultacji z lekarzem. Ale jak poznać, czy instruktorzy w danym klubie są kompetentni? Trzeba wysłuchać tego, co mają do powiedzenia pracujący w nim instruktorzy, czy posługują się fachową terminologią (słowa w stylu „napompujemy baniaki” dyskwalifikują go już na stracie), czy mają plan postępowania z osobą taką jak my, czy są w stanie ocenić naszą sylwetkę, umięśnienie, mimo że jesteśmy ubrani, czy orientują się w tematyce żywienia? Kompetentny instruktor to nasz „lekarz”, powiernik i przyjaciel. Wraz z dobrym trenerem jesteśmy w stanie przebrnąć przez trudy pierwszych wizyt w klubie bezboleśnie. Trening staje się wówczas miły i przyjemny, a zmiany zachodzące w naszym organizmie będą satysfakcjonujące.

3. Odpowiednie przygotowanie Wielu „znawców” ćwiczeń siłowych proponuje podejmować pierwsze treningi bez stosowania zbilansowanego żywienia i bez suplementacji okołotreningowej, czyli „na sucho” – TO JEST KOMPLETNA BZDURA. Jeżeli po raz pierwszy wybieramy się na siłownię, należy się dobrze zastanowić, co zjedliśmy przed treningiem i czy posiłek ten pozwoli nam komfortowo czuć się podczas wysiłku. Pamiętajmy o tym, że powinien być spożyty około godzinę przed pójściem na siłownię, że ma być lekkostrawny i składać się w dużej części z produktów energetycznych o średnim indeksie glikemicznym, jakimi są ryże i makarony. Oto przykład posiłku przedtreningowego:

Sałatka z ryżem na słodko

SKŁADNIKI: 100 g filetu z piersi kurczaka ugotowanego w wodzie z dodatkiem przypraw 30 g chudej drobiowej szynki 100 g białego ryżu 50 g jogurtu naturalnego bez cukru 2 krążki ananasa z puszki przepis można wzbogacić drobno posiekaną cebulą, pieczarkami i ogórkiem PRZYGOTOWANIE: ugotowaną pierś, szynkę pokroić w drobną kostkę, dodać po-

58

REBEL MAGAZINE 01/2011

siekany w paski ananas, ugotowany na półtwardo ryż i jogurt. Całość dokładnie wymieszać.

jeżeli fundusze pozwalają, dorzuć ekstra dawkę anabolicznej leucyny (LEUCINE FUSION)

Dobrze zrealizowany trening siłowy doprowadza do deficytu energii w mięśniach, który możemy natychmiast zniwelować racjonalnym posiłkiem potreningowym, a nawet dostarczyć mięśniom więcej energii, niż potrzebujemy. Taki stan rzeczy nazywamy potreningową nadkompensacją energetyczną.

Dopiero po takiej regeneracji możesz iść pod prysznic i wrócić do domu. Mniej więcej 30 minut później powinieneś spożyć kolejny zbilansowany posiłek, którego składnikiem może być odżywka wysokobiałkowa (np. NITROPROGEN) stanowiąca źródło pełnowartościowego i łatwoprzyswajalnego białka lub gainer (MAGNUM, MASS XXL), jeśli twooim priorytetem jest zwiększanie zwiększani aniie masy ciała.

Musisz byćć p przygotowany rzygotowany do natychmiastowej „reanimacji” reanimacji” mięśni po treniningu niezależnie ależnie od tego, czy jesteś ś zawodnikiem, kiem, czy to Twój pierwszyy trening. Jeżeli chcesz wykorzystaćć potreningową gową szansę nadkompensacji mięśniowej ęśniowej bezpośrednio po treningu: spożyj porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów glowodanów (około 1–1,5 g na 1 kg masy ciała), najlepiej w postaci ci płynnej – MAXCARB lub VITARGO O ELECTRO-ENERGY dostarcz rcz główne aminokwasy wysiłkowe: we: BCAA i glutaminę (np. BCAA G-Force) -Force)

Trak Traktuj ktuj każdy trening g w sisi łow łowni wni jak trudną wyprawę w góry – nie możesz jej ro rozpocząć ozpocząć bez należytego i starannego przygotog wania. Jeżeli nie zadbasz w o prawidłowy posiłek przed treningiem, zap pomnisz o uzupełnieniu p węglowodanów po jego w za zakończeniu, akończeniu, niestety nie ma szans na zadowalająm ce e efekty…


4. Co włożyć do torby treningowej Wybierając się na trening, dobrze jest się zaopatrzyć w:

RĘCZNIK ĘCZNIK TORBA TRENINGOWA PAS TRENINGOWY

będzie zapobiegał kontuzjom dolnego odcinka kręgosłupa

który będzie używany do kontaktu z ławeczkami

WODA MINERALNA jaką wybrać, przeczytaj w tym numerze REBEL MAGAZINE

PAS TERMICZNY

nieodzowny element, gdy zależy Ci na pozbyciu się brzuszka

RĘKAWICZKI TRENINGOWE

pomogą ochronić nasze dłonie przed powstawaniem odcisków i zapobiegną wyślizgiwaniu się ciężaru

weź ze sobą czyste obuwie, które osłania stopę i zapewni stabilność podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń

d rozrobienia suplementów do potreningowych p po g y

Leszek Michalski

SPORTOWE BUTY

SZEJKER S

OLIWKA

którą przed i po treningu ening en ingu ngu należałoby nałożyć yć na a narażone na powstawastawasta wanie rozstępów miejsca sca a na a naszym ciele (pod pachapac achaac hami, na bicepsach, klatce kllatce kla latce c piersiowej).

SUPLEMENTY OKOŁO TRENINGOWE

zaopatrz się w podstawowe preparaty, które zwiększą twoje zdolności treningowe oraz przyspieszą regenerację po wysiłku.

Tak wyposażeni, z wielkim zapałem możemy powędrować na siłownię. Początki przygody z treningiem siłowym powinny przynosić radość i relaks. Nie radzę od początku realizować wygórowanych treningów – wręcz odwrotnie, powinniśmy przygotować nasze ciało do dalszej pracy mięśniowej. Uprawianie sportów sylwetkowych to nie łowienie ryb. Decydując się na trenowanie własnego ciała, musimy wiedzieć, że powinien to być proces zaplanowany i długotrwały, wymagający dużo cierpliwości i konsekwentnego dążenia do celu.

01/2011 REBEL MAGAZINE

59


r

JA EWOLUC

NA SIŁOWNI

EKSCENTRYKA TR ENINGOWa

Z

W ostatnim numerze REBEL MAGAZINE przedstawiliśmy założenia reżimów ćwiczeniowych będących nadrzędną metodyką treningową oraz opisaliśmy podstawowy z nich – koncentryczny. W drugim odcinku tego cyklu dokonamy dokładnej analizy REŻIMU EKSCENTRYCZNEGO.

acznijmy od wyjaśnienia, czym jest SKURCZ ESKCENTRYCZNY. Następuje on podczas oddalania się przyczepów mięśni trenowanych, kiedy te wydłużają się (często określa się go jako fazę negatywną powtórzenia). Przez długi czas ta faza ruchu uważana była za bezwartościową w odróżnieniu od koncentrycznej (przyczepy mięśniowe przybliżają się), w czasie której mięśnie pracują pełną parą. Okazało się, że właśnie w reżimie ekscentrycznym mięśnie rozwijają niewiarygodną siłę! Postanowiono to wykorzystać i tak oto narodził się ekscentryczny sposób trenowania. Podstawą tego reżimu, poza odpowiednim tempem i oddechem, które dokładnie omówię dalej, jest odpowiednie obciążenie. Po to, by zmusić mięśnie do pracy w fazie ekscentrycznej powtórze-

nia, trzeba stosować PONADMAKSYMALNE OBCIĄŻENIA (czyli jeżeli wyciskasz na ławce maksymalnie 100 kg w jednym powtórzeniu, to w tym reżimie zastosujesz np. 110 kg).

Czym jest reżim ekscentryczny - Stawienie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru jest bardzo intensywną formą treningu, która powoduje znaczne zmęczenie i obolałość mięsni, ale także silnie pobudza je do wzrostu. Prowadzi to do uaktywnienia włókien mięśniowych w inny sposób, niż ma to miejsce podczas unoszenia ciężarów (pracy koncentrycznej). Trening wykorzystujący pracę ekscentryczną (negatywną) może być stosowany jedynie okre-

sowo, gdyż mocno oddziałuje na tkankę łączną (ścięgna i więzadła). - Ćwiczenie nie będzie efektywne, gdy będziemy chcieli wykonać wdech w fazie ekscentrycznej, w której mięśnie mają aktywnie pracować, ponieważ wdech wymaga także skurczu odpowiednich mięśni (osoba nie może 100% sił, którymi dysponuje, włożyć w maksymalne zaangażowanie odpowiednich mięśni, gdyż musi w tym czasie część energii wydatkować na wykonanie wdechu). - Wydech jako bierna faza cyklu oddechowego powinien następować w tej fazie ruchu, w której mięśnie wykonują główną pracę (mniej więcej po pokonaniu 2/3 odcinka tej fazy). Wydech jest świadectwem, że została wykonana praca – w tym czasie zostają wydalone produkty przemian metabolicznych, m.in. dwutlenek węgla (CO2). Wydech pozwala dokończyć fazę pracy mięśni i stanowi przygotowanie do wykonania wdechu przed kolejnym odcinkiem pracy. Metoda treningowa ekscentryczna - wdech w trakcie zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych – odliczasz: 1-2-całe tempo- wdech - wydech w trakcie oddalania się przyczepów mięśni trenowanych – odliczasz: 3-4-wydech-5 - Jako że stosujemy obciążenia ponadmaksymalne, nie możemy własnymi siłami wykonać pracy koncentrycznej, dlatego w tej fazie powtórzenia używamy mięśni pomocniczych (wykonując różnego typu ruchy, wymachy tułowia itp.) bądź korzystamy z pomocy partnera treningowego. Pracę ekscentryczną wykonujemy w wolniejszym tempie, samodzielnie. Poniższe zdjęcia obrazują, jak możemy wykonać fazę koncentryczną w reżimie ekscentrycznym.

60

REBEl

magazine 02/2010


r

JA EWOLUC

Powoli, co kilka dni redukujemy 10-15% puli kalorycznej węgloRozpatrzmy to dokładnie na przykładzie wodanów i uzupełniamy równowartością kaloryczną tłuszczu. Dla tych osób wspaniałym rozwiązaniem diety przedtreningowej ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion – będą tłuszcze średniołańcuchowe (Medium-Chain Triglycerides zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. – MCT) zawarte w produkcie MCT GOLD. Te wyjątkowe tłuszcze stanowią łatwo pozyskiwane źródło energii (do ich trawienia nie jest potrzebna żółć i lipaza), które nie ma tendencji do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Zapewnią też zasilanie energetyczne mięśni przez cały trening.

niesterydowy AKTYWATOR wzrostu

METABOLIZMU

Czy cukrzyca, w której chory przyjmuje insulinę, uniemożliwia podejmowanie treningu? Na początku muszę zaznaczyć, że podejmowanie treningu przez osoby ze stwierdzoną cukrzycą musi zawsze być poprzedzone konsultacją z lekarzem i potem być monitorowane przez służbę medyczną. Na pewno ćwiczący o swoim schorzeniu musi poinformować trenera, który świadomy tego faktu będzie w stanie ustalić odpowiedni rytm żywienia. Wydawać by się mogło, że chorzy przyjmujący insulinę nie powinni podejmować intensywnego treningu. Jednak prawda jest nieco inna. Okazuje się, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie mają oni duże szanse na osiągnięcie zadawalających efektów treningu. W wielu dyscyplinach zawodnicy sięgają popodczas nieW sportu reżimie ekscentrycznym, dozwolone wspomaganie. Jednym z jego oblicz jest właśnie insukoncentracji mięśni trenowanych (w  tym lina. Gdy chory na cukrzycę I przypadku typu sprzęgnie godziny przyjmowabicepsów), pomagamy sobie nia preparatów insulino zastępczych z porą potreningową, możeczymięśniami stabilizującymi nasz ruch, się okazać, że ma szczególnie duże predyspozycje do anabolili naramiennymi, prostownikami grzbietu zmu mięśniowego. Jak już wiecie, najkorzystniejszą porą dla anai mięśniami ud. bolicznego działania insuliny, W pokonaniu które skupi się niemal wyłączniepomana fazy koncentrycznej tkance mięśniowej, a nie tłuszczowej, jest lub pora gać nam może teżpotreningowa. pomaga w ruchu Nadrzędnym warunkiem wystąpienia efektówpartner treningowych jest koncentrycznym treningowy. zachowanie wszystkich składowych potreningowej regeneracji (uzupełnienie węglowodanów, aminokwasów). Chory musi o od-naPodczas koncentrowania bicepsów powiedniej porze przyjąć hormon, gdyż organizm samodzielnie bieramy powietrza. nie poradzi sobie z taką ilością glukozy, zasiedli jego który krew wykopo W ruchujaka ekscentrycznym, spożyciu potreningowego szejka. Oczywiście przyjęcie nujemy w wolniejszym tempie,insuliny pracę wymusi być wyliczone niemal cokonujemy do minuty. Przemysł farmaceutyczsamodzielnie. ny wypuszcza na rynek różne preparaty insulinowe, które różnią Po 2/3 wykonania ruchu ekscentryczsię czasem osiągania maksymalnego stężania we krwi. Przyjęty nego następuje WYDECH. przez chorego w odpowiednim czasie hormon będzie wyjściowej. więc wzmaPowracamy do pozycji gać potreningowy anabolizm. Z całą pewnością jednak cukrzyca nie jest chorobą, która przekreśla podejmowanie aktywności fizycznej. To samo dotyczy cukrzycy II typu, w której problemem nie jest deficyt samego hormonu, co brak reakcji komórek receptorowych na insulinę. Trening za pomocą reżimu ekscentrycznego będzie miałJeżezali przyrównamy hormon do klucza, a komórki reagujące na niego stosowanie w okresie budowania siły mięśniowej. Uważam, (receptory) doreżim zamka, w cukrzycy II typu najczęściej ktośWbrew włożył że to dobry treningowy także dla początkujących. coś do zamka, w wyniku czego nie pasuje do niego klucz (ten przekonaniom, że nowi uczestnicy zajęć na siłowni powinni ćwistan patologiczny receptorów insulinowych określa jako podinsuczyć nienagannie pod względem technicznym, ja się swoim linooporność). Ta forma cukrzycy najczęściej spowodowana jest opiecznym nakazuję pracę w reżimie ekscentrycznym. Dlaczeczynnikami brakiem aktywności fizycznej, źle zbilango? Otóż, stylu jeżeliżycia: nie mamy wytrenowanych mięśni, mają one sowaną dietą itp. W takich przypadkach trening oporu to wręcz zalecemałą siłę. W związku z tym nie mogą pokonać zewnętrznie lecznicze, które prowadzi do poprawy wrażliwości nego zastosowanego w treningu. Jeżeli w takiej sytuacjikomórek pozworeceptorowych dla insuliny (klucz coraz lepiejprzez pasuje do (pomoczamka). limy na pokonywanie oporów zewnętrznych inne Jeżelimięśnie uda sięw Wam insulinę, będzie ona pomagać nicze) danymoswoić ćwiczeniu lub przy pomocy partnera w treningowego, kształtowaniu sylwetki w dowolnym zwiększaniu majak ma to miejsce w kierunku: reżimie ekscentrycznym, symożemy mięśniowej, redukcji znienawidzonych zbędnych kilogramów. się wówczas skupić na pracy w  ruchu ekscentryczMusicie pamiętać, że żywienie, trening i odpowiednia nym danego ćwiczenia. PAMIĘTAJMY JEDNAKsuplemenO  ODtacja to trzy zmienne, które decydują o tym, czy działanie insuliny DECHU! Reżim ekscentryczny aplikujemy zgodnie z  przyjętą skupia na tkancetreningów, tłuszczowej (zwiększanie jej zasobów), czy logikąsię periodyzacji w niektórych ćwiczeniach całego mięśniowej programu.(anabolizm mięśniowy). Wybór należy do Was! W kolejnym numerze REBEL MAGAZINE REŻIM KONCEN1. TRYCZNO-EKSCENTRYCZNY. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod. red. J. Górskiego, Ciekawe, czy dacie radę!

Zastosowanie reżimu ekscentrycznego

100 kapsułek - 25 zł

Cukrzyca a trening

DIBENCOZIDE FORCE to niezwykle skuteczny preparat zawierający najbardziej bioaktywną formę witaminy B12 w postaci koenzymu (5-deoksyadenozylokobalaminę), która uważana jest aktualnie za najsilniejszy dozwolony środek o działaniu

anabolicznym. Dodatkowa suplementacja tym fenomenalnym preparatem wzmaga anaboliczne możliwości organizmu, nasilając między innymi metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy, co pośrednio przekłada się na zwiększenie łaknienia. To właśnie dlatego środek ten cieszy się ogromną popularnością wśród wyczynowych sportowców, którym zależy na szybkim rozwoju muskulatury. Koenzym witaminy B12 bierze też udział w procesach krwiotwórczych, dlatego jego suplementacja

sprzyja zwiększeniu ogólnej wytrzymałości organizmu, szczególnie w długotrwałych wysiłkach tlenowych. Zastosowanie preparatu w posiłku przedtreningowym wpływa niezwykle korzystnie na energetykę mięśni oraz pomaga znacząco zmobilizować siłę i moc przed intensywnym treningiem.

s. 327-330, Warszawa 2002

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie. Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach Dołącz do nas na serwisach: sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów 02/2010 REBEl magazinE 02/2010 REBEl magazine 23 61 . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70


Problemy ze stawami dotykają większości osób, które aktywnie uprawiają sport. Co powoduje, że ich chrząstki się zużywają, ograniczając mobilność i często prowadząc do niebezpiecznych kontuzji? Jak chronić stawy przed przeciążeniami i jak wspomagać ich regenerację?

Jak uniknąć

KONTUZJI P

odobnie jak większość problemów zdrowotnych, również te związane ze stawami początkowo pozostają w ukryciu. Podczas intensywnych treningów nie myślimy o stawach, ale przede wszystkim skupiamy się na mięśniach, bo to właśnie na ich rozwoju zależy nam najbardziej. Takie podejście do ćwiczeń jest niedopuszczalne i może prowadzić do bardzo niebezpiecznych konsekwencji! O bc ią żenie

?

treningowe powinno zawsze wzrastać stopniowo, tak aby cały aparat ruchu zdążył się do niego zaadaptować. Zarówno mięśnie, ich przyczepy, jak i ścięgna, stawy oraz chrząstki powinny mieć jednakową szansę na to, aby się przyzwyczaić do wysiłku. Nie dotyczy to oczywiście tylko początkujących amatorów, lecz często także profesjonalnych sportowców. Jeśli nie widzimy problemu i nie czujemy dyskomfortu, nie zwracamy na to uwagi. Dopiero w momencie, w którym zaczyna nam „dziwnie” strzykać w stawach albo gdy pojawiają się pierwsze dolegliwości ograniczające codzienną aktywność, zastanawiamy się nad tym, jak sobie pomóc? Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy, musimy jednakowo zadbać o wszystkie stawy.

Staw – oś ruchu

Kacper Zastawniak

Aby dobrze zrozumieć kwestię wspomagania aparatu ruchu, powinniśmy sobie najpierw uświadomić jego budowę i podstawowe funkcje. Jednym z najważniejszych elementów naszego szkieletu są właśnie stawy, które umożliwiają ruch. Dzięki nim, z wykorzystaniem siły mięśni, jesteśmy w stanie zmieniać położenie jednej kości w stosunku do drugiej. Często ruchy te są bardzo skomplikowane i przebiegają w wielu płaszczyznach jednocześnie. Ich wykonywanie nie byłoby jednak możliwe bez udziału tkanki łącznej, która buduje najważniejsze elementy strukturalne aparatu ruchu i zapewnia im elastyczność, sprężystość oraz od-

62

REBEL MAGAZINE 01/2011


porność na zniekształcenia. Tkanka ta odpowiada za właściwe funkcjonowanie stawów. Jej unikatowe zdolności mechaniczne pozwalają na absorbowanie wstrząsów, przyjmowanie ogromnych obciążeń oraz minimalizację siły tarcia, zapewniając odpowiednie smarowanie.

Odżywienie i regeneracja

Podobnie jak w przypadku mięśni, również stawy, chrząstki i więzadła wymagają odpowiedniej regeneracji, ochrony i odżywienia. Wiemy, że białko i aminokwasy stanowią podstawowy budulec tkanki mięśniowej, a ich regularne uzupełnianie jest niezbędne w każdej dyscyplinie sportu. To właśnie dzięki nim mięśnie podlegają ustawicznym procesom naprawczym, co pozwala im na adaptację wysiłkową i ciągły rozwój naszej formy. Czy jednak wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważna jest dbałość o tkankę łączną, bez której nie moglibyśmy normalnie funkcjonować? Tak jak mięśnie potrzebują ciągłych dostaw składników budulcowych, tak tkanka chrzęstna musi być regularnie zaopatrywana we właściwe elementy strukturalne. Co prawda, organizm ma zdolności ich wytwarzania, jednak wraz z wiekiem ulegają one stopniowemu zanikowi. Ponadto gdy mocno eksploatujemy stawy, np. w wyniku intensywnej aktywności fizycznej, wzrasta zapotrzebowanie tkanki łącznej na podstawowe składniki budulcowe wykorzystywane w celach naprawczych. W takiej sytuacji powinniśmy zadbać o to, aby dostarczane były wraz z codzienną dietą. Tak jak nauczyliśmy się myśleć o regeneracji mięśni, powinniśmy też pamiętać o potrzebach związanych ze stawami, chrząstkami i ścięgnami. Oprócz odpowiedniej przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi i właściwego doboru obciążeń wraz z posiłkami powinniśmy dostarczać podstawowych składników pokarmowych, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich elementów aparatu ruchu.

Glukozamina, kolagen i kwas hialuronowy Co prawda, budowa anatomiczna ludzkiego aparatu ruchu została już doskonale poznana, wciąż jednak trwają intensywne badania naukowe nad wpływem różnorodnych składników pokarmowych na jego funkcjonowanie i zdolność do regeneracji. Na szczególną uwagę zasługują trzy związki, których właściwości prozdrowotne zostały wielokrotnie potwierdzone: glukozamina, kolagen i kwas hialuronowy. Choć pod względem chemicznym cechują się odmienną budową,

ich wspólna suplementacja daje podobne efekty. Uzupełnianie ich niedoboru w diecie prowadzi do poprawy mobilności i zakresu ruchu w stawach, a także doskonale przeciwdziała kontuzjom, zaś w razie ich wystąpienia przyspiesza powrót do formy. Glukozamina jest substancją należącą do grupy aminocukrów, które stanowią podstawowy element strukturalny chrząstki stawowej. W wyniku dużych obciążeń mechanicznych, do których bardzo często dochodzi w sporcie, szkielet ten podlega mikrouszkodzeniom. Aby stawy funkcjonowały prawidłowo, muszą być na bieżąco odbudowywane, w przeciwnym razie proces degeneracji chrząstki stawowej ulega drastycznemu przyspieszeniu. Kolagen to najpowszechniej występujące białko w organizmie, które stanowi blisko 70% wszystkich ludzkich protein. Ze względu na specyficzną włóknistą budowę ma bardzo ciekawe właściwości mechaniczne. Spaja tkankę łączną i nadaje jej elastyczność oraz odporność na zgniatanie i rozciąganie. Wydawać by się mogło, że skoro jest go tak dużo, nie jest potrzebne jego uzupełnianie? Wręcz przeciwnie, aby utrzymać odpowiednią ilość kolagenu, powinien być cały czas regenerowany. Kwas hialuronowy to esencjonalny składnik tkanki łącznej. Jest specjalnym rodzajem wielkocząsteczkowego biopolimeru, który po połączeniu z wodą zamienia się w gęsty i lepki żel. Dzięki temu wypełnia przestrzenie międzystawowe, odżywiając chrząstki, zapewniając im jednocześnie niezbędne smarowanie i minimalizując siły tarcia. Substancja ta stymuluje także komórki chrzęstne odpowiedzialne za produkcję własnej mazi stawowej. Właściwe smarowanie i uwodnienie chrząstki stawowej jest niezbędne do jej sprawnego funkcjonowania i przyspiesza jej regenerację. Tkanka łączna nie jest ukrwiona, a wszystkie składniki dostarczane są do niej właśnie za pośrednictwem wody.

Pamiętaj, aby rozważnie układać plany treningowe i nie przeciążać aparatu ruchu. Zawsze ćwicz w odpowiednim ubraniu, ponieważ stawy nie lubią dużych różnic temperatur, a także dbaj o dietę. Doskonałym pomysłem będzie też odpowiednio dobrana suplementacja. Pamiętaj, że lepiej przeciwdziałać, niż leczyć i zawczasu sięgnij po wysokiej jakości preparat wspomagający funkcjonowanie stawów. To pomoże ci uchronić się przed ryzykiem kontuzji i przestojem w treningach.

Zaawansowana ochrona stawów dla sportowców Szukasz najwyższej jakości kompleksowego produktu wspomagającego stawy? Sięgnij po Glucosamine SPORT Complex – unikalną kompozycję glukozaminy, kwasu hialuronowego i kolagenu. Preparat, który wspomaga regenerację struktur stawowych, ogranicza ich degradację oraz nasila wytwarzanie mazi stawowej, poprawiając ich smarowanie. Glucosamine SPORT Complex polecany jest osobom narażonym na zwiększone obciążenia stawów, szczególnie sportowcom dyscyplin takich jak gry zespołowe, lekkoatletyka, kolarstwo oraz sporty siłowe.

Uprawiasz sport – dbaj o stawy! Jeśli chcesz osiągnąć sukces w swojej dyscyplinie sportu, musisz się zdobyć na kompleksowe i profesjonalne myślenie. Odżywienie i regeneracja nie należą się tylko twoim mięśniom, ale także stawom.

01/2011 REBEL MAGAZINE

63


m. czworoboczny

Masz wrażenie, że ciągle ćwiczysz tak samo i w kółko powielasz te same schematy? Zastanawiasz się, jak uniknąć monotonii treningowej? Dobrze trafiłeś – ten dział jest właśnie dla Ciebie. Będziemy w nim prezentować najciekawsze, często zapomniane ćwiczenia, które nadadzą nowy wymiar Twoim treningom i zapewnią niezwykle silny impuls do poprawy jakości muskulatury.

m. podgrzebieniowy

m. obłe większy i mniejszy

m. najszerszy grzbietu

PRZYCIĄGANIE PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK SZT ANGIELEK

ćwiczenia

jednocześnie leżąc przodem na ławce skośnej głową do góry

64

W

tym numerze prezentujemy niezwykle efektywne ćwiczenie na plecy – przyciąganie sztangielek jednocześnie leżąc przodem na ławce skośnej głową do góry. Zmusza ono do intensywnej pracy mięśnie grzbietu: obłe mniejsze i większe, czworoboczne, podgrzebieniowe, najszersze, a w końcowej fazie ruchu – proste grzbietu. Przyciąganie sztangielek w leżeniu jest ćwiczeniem dla zawodników bardzo zaawansowanych stosowanym w okresie separującym i definiującym mięśnie. Przydatna jest w nim pomoc trenera lub partnera treningowego, który będzie korygował nasze ruchy i podpowiadał, czy następuje zaplanowane napięcie mięśni. Ćwiczenie to będziemy wykonywać

REBEL MAGAZINE 03/2010

w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym, wydłużając pracę w tempie na 4 (fazę koncentryczną i ekscentryczną wykonujemy, powoli odliczając każdą z nich na 4, w każdym powtórzeniu następują 2 oddechy).

Popełniane błędy

Wiele osób wykonuje to ćwiczenie, za bardzo angażując mięśnie pomocnicze, jakimi są bicepsy, mięśnie naramienne. Mają one stabilizować ruch podczas tego ćwiczenia, pozostając w napięciu izometrycznym, a nie brać w nim czynny udział. Musimy sobie przed wykonaniem ćwiczenia uzmysłowić, gdzie położone są mięśnie grzbietu, gdzie mają swoje przyczepy i jakie kości mamy wprowadzić w ruch, by te mięśnie wykonały pracę treningową. Wszyscy

moi podopieczni podczas wykonywania właśnie tego ćwiczenia doświadczają prawdziwego olśnienia, a mięśnie grzbietu dają wyraźną informację, że były dobrze przetrenowane.

Dla kogo to ćwiczenie?

Pamiętajmy, że jest to ćwiczenie dla zaawansowanych kulturystów w okresie kształtowania i separowania poszczególnych mięśni grzbietu, w którym zakłada się niestosowanie zbyt dużych obciążeń. Jeżeli użylibyśmy większych i zrezygnowali z podparcia klatki o ławeczkę, a za pomocą przyruchów w odcinku lędźwiowym staralibyśmy się koncentrować mięśnie grzbietu pamiętając, by kąt między ramieniem a przedramieniem był stały (może być ostry), wówczas, w przypadku tak zmodernizowanego ćwiczenia, moglibyśmy budować masę mięśniową mięśni grzbietu.


pozycja wyjściowa

1 enia

faza pozytywna ćwicz

2

faza negatywna ćwiczenia

Pozycja wyjściowa: Ustawiamy kąt ławki w zakresie od 25 do 40 stopni. Może on być zmieniany co sesję treningową w celu dostarczania nowych bodźców do głębokiej separacji ukierunkowanej na poszczególne mięśnie grzbietu. Im kąt szerszy, tym większe zaangażowanie mięśni górnej części partii grzbietu. kładziemy się na ławeczkę klatką piersiową w taki sposób, by głowa była poza ławką stabilizujemy stopy na podłożu. Jako że podpieramy się o ławeczkę tylko klatką piersiową, a nie siedzimy na siedzisku, musimy się dobrze podeprzeć nogami, aby uzyskać stabilność w dłonie bierzemy sztangielki, możemy je ustawić w rożnych kierunkach w zależności od tego, na który rejon mięśni grzbietu chcemy położyć największy nacisk

Wykonanie ćwiczenia:

3

enia

faza negatywna ćwicz

4

b) faza negatywna ćwiczenia (ekscentryczna – oddalania przyczepów; ruch do pozycji wyjściowej) powoli wracamy do pozycji wyjściowej, rozciągając mięśnie grzbietu. W końcowej fazie ruchu ekscentrycznego następuje wydech, a my skupiamy się na maksymalnym rozciągnięciu mięśni najszerszych grzbietu, pamiętając o utrzymaniu ustalonego kąta między przedramieniem a ramieniem i wykonując cały ruch za pomocą łopatek

i przesuwania się obojczyków. Jeżeli będziemy dobrze wykonywali ćwiczenie, będzie ono bardzo korzystnie rozciągało wszystkie mięśnie grzbietu, zawdzięczając wyjątkową skuteczność właśnie fazie ekscentryczne.

03/2010 REBEL MAGAZINE

65

Leszek Michalski

a) faza pozytywna ćwiczenia (koncentryczna – zbliżania przyczepów mięśniowych) ustalamy kąt między przedramieniem i ramieniem i staramy się go utrzymać niezmiennie przez cały czas trwania ćwiczenia przed rozpoczęciem powtórzenia wykonujemy wdech przyciągamy sztangielki za pomocą mięśni grzbietu jak najbliżej naszego tułowia, maksymalnie zbliżając do siebie łopatki i koncentrując maksymalnie wszystkie mięśnie grzbietu. Po wykonaniu fazy koncentrycznej robimy wydech i staramy się równocześnie odchylić tułów jak najbardziej od ławeczki, angażując również mięśnie proste grzbietu w pozycji maksymalnego napięcia ponownie wykonujemy wdech


WITAMINA C 66

REBEL MAGAZINE 01/2011

SUPER MOCCCCC... W

ysiłek fizyczny niesie za sobą wzrost zapotrzebowania na kluczowe związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Aktywne przeciwutleniacze nie tylko pomagają neutralizować wolne rodniki, ale także skutecznie chronią nas przed patogenami. Niektóre ze składników pożywienia wyjątkowo efektywnie stymulują procesy odpornościowe. Niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich produkować, dlatego nigdy nie powinno ich zabraknąć w naszej codziennej diecie.

Aktywne trio

Z całej palety antyoksydantów, jakich dostarcza nam natura, trzy wymagają szczególnej uwagi. Gdy uzupełniamy je razem, działają jeszcze efektywniej dzięki wzajemnej synergii. Mowa tutaj o witaminie C, cynku i bioflawonoidach cytrusowych. Składniki te stanowią podstawowe elementy naszej naturalnej tarczy obronnej, która pomaga chronić organizm, gdy układ immunologiczny potrzebuje dodatkowego wsparcia. Jakie czynniki mogą powodować spadek naszej odporności? Bardzo różnorodne – to nie tylko niska temperatura, ale także stres, intensywny wysiłek fizyczny, zanieczyszczenia środowiska i stosowanie używek. Stymulowanie odporności to nie jedyny powód, dla którego powinniśmy regularnie dostarczać odpowiednich dawek naturalnych antyoksydantów.

Witamina C

Kwas L-askorbinowy (witamina C) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Związek ten jest dość powszechny w żywności, szczególnie w owocach cytrusowych, zielonych warzywach i surowych ziemniakach. U ssaków wytwarzany jest z glukozy.


Sportowcy doskonale wiedz¹, ¿e nawet niegroŸna infekcja powoduje nag³y spadek kondycji. Mo¿e siê to wi¹zaæ m.in. z konieczności¹ zaprzestania treningów. Jak ochroniæ organizm przed bakteriami i wirusami oraz jak æwiczyæ w zimie, aby nie chorowaæ? Poni¿ej znajdziesz odpowiedŸ na te pytania.

Witamina C a trening?

W każdej minucie treningu w naszych komórkach jako efekt niezwykle intensywnych przemian metabolicznych powstają miliardy wolnych rodników. Te nadreaktywne formy tlenu powodują uszkodzenia licznych struktur i tkanek. Antyoksydanty dostarczone w diecie lub jako skoncentrowane suplementy pomagają neutralizować te niebezpieczne molekuły. Witamina C ma silne właściwości antyoksydacyjne, ponieważ jej cząsteczka jest bardzo wrażliwa na działanie tlenu. Dzięki temu może ona chronić komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników i zwiększać status antyoksydacyjny organizmu. Duża zawartość witaminy C w diecie sportowców jest więc niezwykle ważnym zagadnieniem – w porównaniu do nieaktywnych fizycznie osób u intensywnie ćwiczących powstaje znacznie więcej ubocznych produktów przemiany materii na skutek intensywnego utleniania składników energetycznych. Jednak funkcja witaminy C w organizmie nie kończy się na neutralizacji wolnych rodników. Związek ten jest niezbędny w odbudowywaniu uszkodzeń tkanki łącznej. Kwas L-askorbinowy nadzoruje produkcję kolagenu – najpowszechniej

występującej proteiny w naszym ciele. To włókniste białko spaja i uelastycznia strukturę chrząstek stawowych, skóry, ścięgien i więzadeł, a także wspomaga proces gojenia się ran. Regeneracja zasobów kolagenu jest kluczem do utrzymania tkanki łącznej we właściwej kondycji. Sportowcy bardzo eksploatują stawy, narażając je na niebezpieczne przeciążenia – z tego względu powinni zwiększyć dawkę witaminy C w codziennej diecie. Ponadto jest ona także wykorzystywana przy syntezie L-karnityny, w transporcie i wchłanianiu żelaza, a także w utrzymywaniu odpowiedniego przepływu w najdrobniejszych naczyniach układu krwionośnego – kapilarach. Witamina C chroni wiele innych składników żywieniowych przed utlenieniem, np. wit. B1, wit. B2 oraz kwas foliowy i pantotenowy. Jest również niezbędna do konwersji L-tryptofanu w nadzorującą nocną regenerację organizmu serotoninę.

Ile witaminy C potrzebuje sportowiec? Ćwiczenia i intensywny tryb życia zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C, dlatego jeśli nie dostarczamy organizmowi jej odpowiedniej ilości wraz z codzienną dietą, jesteśmy narażeni na jej niedobór. Liczne badania sugerują, że w przypadku uprawiania sportu i regularnych ćwiczeń objawy niedoboru kwasu L-askorbinowego znosi codzienna suplementacja już 500 mg wit. C, ograniczająca przy tym znacząco ryzyko powstawania infekcji w organizmie. Braki tego ważnego związku mogą być jednak o wiele poważniejsze, dlatego zaleca się suplementację 1000 mg, szczególnie w okresie osłabionej odporności, np. jesienią czy zimą, a także w czasie treningów o wyjątkowej intensywności. Należy pamiętać, że witamina C ma

kwaśny charakter, dlatego nie ma co przesadzać z dawkowaniem, ponieważ w przypadku przyjmowania powyżej 2 g na dobę mocno spada jej wchłanianie. Nadmiernych porcji powinny się wystrzegać osoby z chorobami nerek. Dlaczego jeszcze warto uzupełniać niedobory tego związku? Ostatnie doniesienia naukowe dotyczące przyjmowania witaminy C u sportowców są bardzo obiecujące. Badania wykazały, że już kilkudniowa suplementacja 400– 3000 mg dziennie przed i po treningu pomagała redukować powysiłkową bolesność mięśni i przyspieszała regenerację siły mięśniowej.

Jak uzupełniać niedobór witaminy C i z czym ją łączyć? Jeśli twoja codzienna dieta nie obfituje w naturalne źródła witaminy C, możesz się zdecydować na jej dodatkową suplementację. STRONG-C 1000 to preparat zawierający zwiększoną dawkę tego kwasu, którego skład uwzględnia specyficzne potrzeby sportowców i osób aktywnych. Jeżeli chcesz się chronić przed infekcjami, wolnymi rodnikami i kontuzjami wynikającymi z niedoborów kolagenu, STRONG-C 1000 nie zawiedzie twoich oczekiwań. W jednym preparacie połączyliśmy 1000 mg witaminy C ze skoncentrowanymi bioflawonoidami z cytrusów oraz cynkiem. Dzięki temu uzyskaliśmy kompleksowy preparat wspomagający pracę układu odpornościowego, który jednocześnie wykazuje bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Składniki aktywne STRONG-C 1000 wzajemnie wzmacniają swoje działanie, pomagają zachować wysoką odporność na sezonowe infekcje, a także hamują efekty stresu oksydacyjnego, który niszczy komórki podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

01/2011 REBEL MAGAZINE

67

Kacper Zastawniak

Niestety ludzie nie mają takiej zdolności i muszą go dostarczać wraz z pokarmem. Cząsteczki kwasu Laskorbinowego są stosunkowo stabilne w środowisku kwaśnym, lecz bardzo wrażliwe na działanie wysokich temperatur, tlenu i niektórych związków chemicznych. Podczas uzupełniania niedoborów tej witaminy należy zatem pamiętać, aby nie podgrzewać zawierających ją pokarmów, ponieważ traci wtedy swą aktywność. Witamina C jest niezwykle ważna dla sportowców z co najmniej kilku powodów, które postaram się przedstawić poniżej w przejrzysty sposób.


Twoja forma

od kuchni W tym dziale prezentujemy propozycje różnych ciekawych posiłków, dla sportowców i nie tylko. Trening, prawidłowa suplementacja to ważne zmienne warunkujące uzyskiwanie pożądanych efektów treningowych. Jednak nie mniej istotny jest prawidłowy sposób odżywiania. Co tu dużo gadać. Proponuję od dziś śmiało wkroczyć do kuchni i oswoić się z nią!!! Zapomnij, że kuchnia to kobieca domena, gdyż niestety nie uda ci się zrobić formy na mamusinym bigosie. Życzę powodzenia w kulinarnych szaleństwach. Jeżeli masz jakieś problemy natury żywieniowej, trudności w  realizacji zamieszczonych przepisów, pisz na adres REBELA – postaramy się pomóc.

m e i k a n i p z s e z i k Kieszon Składniki:

czaka 300 g piersi z kur e być mrożony) oż 200 g szpinaku (m 1 białko jaja sól, pieprz 15 g oliwy i 100 g ryżu basmat

OWANIE: aby utworzyć kieszonkę, i dopraPRZYGOTmy w poprzek, tak

piersi przecina rzem , aby się nie rozgo wiamy solą i piep y przez 5 min tak jem otu i g u ak sm szpinak solimy do . kieszonkę w piersi tował , napełniamy nim nie łkiem, tyg os bia je ak j pin aru sz gdy przygotowany lne brzegi – posm wo ć wi sta zo y ab pamiętaj, łaczek) Nakładając farsz można użyć wyka yć kieszonki ły (alternatywnie lei sk ana, zacznij smaż się grz iej do roz lep ie by dz bę y gd ; wą nie nie przywarło oli e da patelnię posmaruj delikatni małym ogniu, aby na aż (sm n mi stron po około 10 z piersi, każdą ze likatnie wodą) ażenia podlej je de sm ie kc tra patelni, w  podawaj z ryżem basmati

od a, 78 g w ęg low 69 g białk : Wartość odżywcza 15 g tłuszczu

68

REBEl

magazine 01/2011

an ów,

Elwira Świniarska


wira Świniarska Elw El

w ó r o d i m o p z K r em SKŁADNIKI :

zaka lub indyka 250 g piersi z kurc archew, pietruszka, seler) (m 200 g włoszczyzny 1 cebula 2 ząbki czosnku z puszki 450 g pomidorów y (około 300 g) 2 dojrzałe pomidor nie, wg uznania)) ralnego (alternatyw 200 g jogurtu natu koperek i bazylia sól, pieprz łnoziarnistego 100 g makaronu pe

WANIE: y włoszczyznę, cebulkę i czo-PRZYGOrśTO w wodzie, dodajem

gotujemy pie z skóry i pomidory snek midory obrane ze po y jem da do n po ok. 30 mi i damy do miseczzkki puszki blenderem i nakła my uje ks mi ć łoś po 10 min ca stym ronem pełnoziarni podajemy z maka i jogurt naturalny rek pe ko y bazylię, na koniec dodajem

YWCZA: WARTOŚĆ ODŻ

U ZCZU DANÓW, 6 G TŁUS O W LO ĘG W G 65 G BIAŁKA, 90

Daniel Czpak

h c a r o d i m o p h c y n Kurczak w suszo ORCJĘ):

SKŁADNIKI (NA 1 P

tuk, mniej ka 200 piersi z kurcza idorów w zalewie z oliwy (około 7 sz m po e h ni t 140 g suszonyc ę, czy produk Uwaga! Upewnij si więcej pół słoika). u – 1 plaster suszonego pomidora kr zawiera dodatku cu wiera: 3 g tłuszczu, 4,6 g za e wi le za w g) 20 (ok. białka g 1 , ów 0 g) węglowodan średnie (około 20 2 b lu a yk pr g 1 duża pa 00 (1 ków ziemnych 30 solonych orzesz dostarcza: owodanów) tłuszczu, 8 g węgl 26 g białka, 48 g a, ok. 17 su sojowego (1 łyżk anów) 50 g ciemnego so od ow ałka, 1 g węgl g, dostarcza: 2 g bi m ru 50 g makaronu du

ANIE: PRZYGOTdoOryW wyłóż na sitko

ie podsuszone pomi seczki, a następn pokrój w cienkie pa a ych ak on rcz sz ku su z ia rś pie odsączen jaka pozostała z smaż ją na oliwie, pomidorów wg uznania i inne przyprawy dodaj sos sojowy daj do piersi cienkie paski i do paprykę pokrój w midory po e on d koniec sz paski su do miękkości, po dodaj pokrojone w na małym ogniu aż iem ryc yk prz d wszystko gotuj po orzeszki ziemne dodaj pokruszone em durum podawaj z makaron

YWCZA: WARTOŚĆ ODŻ

G TŁUSZCZU WODANÓW, 35 LO ĘG W G 74 , 64 G BIAŁKA

01/2011 REBEL MAGAZINE

69


C

ieszymy się, że mamy już tak rozległe i wierne grono czytelników. Otrzymujemy dużo listów z pytaniami w zakresie treningu, diety i suplementacji. Nasi eksperci nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie, dlatego publikujemy te najważniejsze, które pomogą szerszemu gronu czytelników.

DAWID GELER „GISZMAN” 2007 – RIBBF Spring Classic – Debiuty (I miejsce) 2008 – RIBBF Mistrzostwa Irlandii (w kulturystyce kat. do 80 kg – I miejsce; Open – I miejsce) 2009 – Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce klasycznej – Kulturystyka Klasyczna 170–175 cm (VIII miejsce) 2009-NABBA Mr. Ireland – Mr.Class 2 (170-178CM) (I miejsce) 2010 - Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce Klasycznej Kulturystyka Klasyczna 170–175 cm (III miejsce)

KU LTU RYS TYK A

Właściciel Vitamin-shop w Galwey w Irlandii; instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL; trener osobisty kulturystyki i fitness; doradca na forum firmowym Trec-a.

PYTAN I E Cześć! Od dłuższego czasu nie mogę ruszyć swoich łydek, o ile uda nie wyglądają tragicznie, to łydki mam jak patyki, czy mógłbyś polecić mi jakiś dobre ćwiczenia na tę partię mięśniową albo zaproponować jakiś trening? Jak do tej pory ćwiczę łydki po treningu nóg, zazwyczaj wykonuje 5 serii wspięć na palcach stojąc ze sztangą na maszynie Smitha. Zastanawiam czy nie zwiększyć ilości serii dodając jeszcze jedno ćwiczenie. Nie jestem też pewien czy powinienem wykonywać więcej powtórzeń z małym ciężarem czy też dołożyć ciężaru i zejść z ilością powtórzeń. ODPOWI ED

Tak się składa, że do niedawna był to również i mój priorytet, przez ostatnie dwa lata ciężko pracowałem nad swoimi łydkami i myślę, że przyniosło to dobry rezultat. Podobnie jak Ty trenowałem te mięśnie razem z nogami na sam koniec treningu, zazwyczaj wykonując wspięcia na palcach siedząc bądź stojąc. Trening łydek po wszystkich ćwiczeniach na nogi może wydawać się dla wielu osób świetną metodą wstępnego zmęczenia mięśni, którą często stosujemy aby pobudzić do wzrostu oporne partie ciała jednak w przypadku łydek, nie działało to tak, jak powinno. Myślę, że po naprawdę ciężkich przysiadach i wyciskaniach nogami łydki są tak zmęczone, że ciężko jest je ćwiczyć z pełnym

70

REBEL MAGAZINE 01/2011

zaangażowaniem. Pierwsze zmiany jakie poczyniłem były związane z zaprzestaniem treningu łydek w dzień treningu nóg i zacząłem trenować łydki dwa razy w tygodniu, jednego dnia z klatką i drugiego z barkami. To przełożyło się na lepszą świeżość tych mięśni w trakcie treningu jak i większą moc oraz skupienie. Poza tym w ten sposób zwiększyłem ilość treningu łydek z jednego do trzech razy w tygodniu, bo przecież w trakcie treningu nóg wciąż angażuje łydki i poddaje je wstępnemu zmęczeniu. Jeśli chodzi o ćwiczenia to wciąż bazuje na tradycyjnych wspięciach siedząc lub stojąc, z tym że wersje stojąc wykonuje na zmianę korzystając z szyny Smitha lub maszyny do HACK-Przysiadów. Na każdym treningu wykonuje dwa ćwiczenia, jedno stojąc a drugie siedząc. Obydwie wersje wykonuję na dwa sposoby, jedna to tradycyjna metoda z maszyną do wspięć siedząc, przy drugiej korzystam z suwnicy do wyciskania nogami. Dwa ćwiczenia niemal zawsze wykonuje w seriach łączonych. Mówię niemal bo czasem korzystam też z metody Hanego Ramboda FST-7. Dodałem ją do swojego treningu niedawno i muszę stwierdzić, że jest na prawdę niesamowita i godna uwagi. Zakwasy odczuwam jeszcze 3–4 dni po treningu. W tygodniu kiedy ćwiczę FST-7 trenuję łydki tylko raz, ale nadal wykonuje dwa ćwiczenia, z tym że już bez serii łączonej. Pierwsze wykonuje w 3 seriach jako wstępne

zmęczenie mięśnia, a drugie właśnie w FST-7.

PYTAN I E

Witam. Chciałbym zapytać o jakże sporną kwestię aerobów z rana na czczo w celu spalenia tylko i wyłącznie tkanki tłuszczowej i zachowania mięśni. Czy to naprawdę działa? Co z katabolizmem itd.? Jak się ma do tego dodatkowa suplementacja aminokwasami przed treningiem aerobowym? Przeczytałem dziesiątki artykułów i nigdzie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Trenujesz już kilkanaście lat i bazując na swoim doświadczeniu masz już na pewno swoją opinie na ten temat? Pozdrawiam.

ODPOWI ED W trakcie moich przygotowań do ostatnich ME miałem okazję wykonywać aeroby o naprawdę różnych porach, przez większość czasu były to sesje zaraz po treningu siłowym. Jednak w końcowych trzech tygodniach, ze względu na limit wagowy w kulturystyce klasycznej, byłem zmuszony wprowadzić dodatkowe treningi aerobowe rano przed śniadaniem tak, aby uzyskać pożądaną wagę startową. Na podstawie moich doświadczeń, mogę odpowiedzieć na Twoje pytanie w następujący sposób. Jeśli zależy Ci na jak największej i najszybszej utracie „wagi” to jest to idealna metoda, jednak wiąże się z nią ryzyko spalania mięśni, nawet przy sporej dawce BCAA i L-glutaminy. Tak więc jeśli nie masz na sobie ciśnienia związanego z czasem i zrobieniem konkretnej wagi, to bezpieczniejszym i równie dobrym momentem na taki trening jest czas około 1,5 h po pierwszym posiłku lub zaraz po treningu siłowym. Wtedy jednak przed cardio oprócz BCAA i L-glutaminy sugerowałbym dodatkową porcję węglowodanów ok. 0,5 g/ kg masy ciała. Najlepszym rozwiązaniem będzie VITARGO ELECTRO-ENERGY z dodatkową porcją BCAA G-FORCE (połączenie L-glutaminy i BCAA).z dodatkową porcją BCAA G-FORCE (połączenie L-glutaminy i BCAA).


KU LTU RYS TYK A

Tomasz Lech „Papaj” Puchar Polski Strongman 2003r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2004r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2005r. (II miejsce) Mistrz Polski w Kulturystyce 2010 (kategoria do 100 kg) vice Mistrz Europy w Kulturystyce 2010 (kategoria do 100 kg)

S tro n g m a n

Właściciel Vitamin-shop w Grudziądzu; instruktor sportu w kulturystyce, trener personalny; instruktor rekreacji ruchowej w fitness i ćwiczeniach siłowych

Pytanie

Czy używanie taśm na kolana jest wskazane przy dużych obciążeniach? Czy jest konieczne jeżeli nie ma się kłopotów z tymi stawami?

Odpowied Powiem Ci jak ja to robię. Zawsze wykonuję przysiady bez opasek do pewnego ciężaru, u mnie jest to 200 kg. Powyżej tego obciążenia zawsze zakładam taśmy na nogi. Mam problemy z kolanami więc muszę o nie dbać. Jeżeli Ty nie masz kłopotów z  tymi stawami, a  zakładam, że ćwiczysz na dużych ob-

ciążeniach to radzę Ci żebyś zrobił podobnie. Fakt, że na dzień dzisiejszy nie masz problemów nie znaczy, że nie będziesz ich miał w przyszłości.

Pytanie

Witam. Mam pytanie odnośnie konkurencji „schody”. Startuję w amatorskich zawodach strongman i  ciągle mam z  nią problem. Zawsze brakuje kilu centymetrów przy wrzucaniu stalowych elementów na podest. Poradzisz coś?

Odpowied Witaj w klubie. Nie napisałeś mi ile masz wzrostu, ale zakładam że jesteś niskim zawodnikiem skoro masz taki problem. Ponieważ nie spotkałem się z takim kłopotem u wysokich zawodników. Mam dla Ciebie dwie rady. Po pierwsze: wzmocnić martwy ciąg w jego górnej fazie tzn. robić go od kolan. Jest to ćwiczenie, które bardzo ci się przyda w tej konkurencji ponieważ poprawia siłę na tym właśnie odcinku, w którym masz największe problemy podczas zawodów. Nie oznacza to że masz rezygnować z klasycznych martwych ciągów. Możesz robić treningi przeplatane, jeden trening klasycznie, drugi od kolan. Druga rada, którą ja i  wielu niskich zawodników często stosowaliśmy, dotyczy odpowiedniego obuwia o  grubej podeszwie. Daje to zawsze kilka dodatkowych centymetrów wzrostu, których w  kryzysowej sytuacji brakuje. W moim przypadku zdało to egzamin w  100%, myślę, że w  Twoim też powinno. Powodzenia.

03/2010 REBEl magazine

71


3U]\V]ÑRÝÂEH EH Często się zdarza, że nasze mięśnie są przykryte grubą warstwą skóry, w której gromadzi się nie tylko tłuszcz, ale również woda. ClenBureXin usuwa jej nadmiar i powoduje, że skóra robi się cienka.

Gr ee nC off ee

Gre en T ea E x

trac t

SP sU u o dr hy n ea ein f f Ca

trac t

e® rin e p Bio Gi ng er Ro ot E

Yer ba M ate Ex

W

o

rl

Jak szybko możesz się spodziewać zadowalających efektów?

xt ra ct

d’

C

s

St

r on

D-

Ca lci um

Pa nt oth en ate

g e s t T h er m

Co to jest i jak działa ClenBureXin? ClenBureXin jest epokowym odkryciem w dziedzinie reduktorów tłuszczu. Został przygotowany przez zespół amerykańskich technologów jako wielosystemowa formuła, której celem jest szybka i bezpieczna redukcja zbędnych kilogramów. Podczas gdy inne „spalacze” działają tylko na jednej płaszczyźnie, składniki zawarte w ClenBureXin pomagają pozbyć się zbędnego balastu na 8 sposobów: 1) Podwyższa termogenezę. 2) Zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku. 3) Hamuje apetyt i łaknienie na niezdrowe przekąski, np. słodycze, fastfoody. 4) Rozbija i pomaga usunąć molekuły tłuszczu z organizmu – działanie lipotropowe. 5) Usuwa nadmiar wody spod skóry – działanie diuretyczne, dzięki czemu bardziej uwidaczniają się mięśnie. 6) Zwiększa motywację i chęć do rozpoczęcia ćwiczeń – działa silnie pobudzająco i stymulująco. 7) Zwiększa udział tłuszczów w produkcji energii podczas wysiłku, dając energetycznego „kopa”. 8) Zapobiega depresji spowodowanej obniżoną kalorycznością posiłków i poprawia samopoczucie.

L-T yro sin e

n oge

ic

a

er pp e eP nn e ay

r Fo

m

u

l

ClenBureXin jest kompletnym rozwiązaniem, abyś mógł „zaatakować” tkankę tłuszczową i pozbyć się jej raz na zawsze, a także uciec od powracającego efektu „jo-jo”.

Jak możemy się czuć, stosując ClenBureXin? W ciągu kilku minut po zażyciu pierwszej porcji kapsułek poczujesz nagły przypływ energii oraz znaczną poprawę samopoczucia. Kolejna reakcja organizmu to przyjemne uczucie ciepła pojawiające się najpierw w okolicy brzucha, a następnie rozchodzące się po całym ciele. Nie obawiaj się, to prawidłowy objaw początkowej fazy termogenezy (produkcji ciepła z rozproszeniem energii termicznej, prowadzącej do spalania kalorii i tłuszczu). Efekt termogeniczny utrzymuje się nawet do 4 godzin, w czasie których Twój organizm jest w stanie spalić prawie 1000 kcal, czyli równowartość 110 g spożytego tłuszczu lub 240 g cukru. Kiedy Twój organizm zamieni się już w „piec wytapiający tłuszcz”, wówczas zniknie również uczucie dokuczliwego łaknienia na słodycze oraz inne niebezpieczne przekąski, z których to organizm tworzy zapasy energetyczne, odkładając je w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko, co potrafi ClenBureXin.

Na pewno tempo uzyskanych rezultatów jest uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, ale głównie też od Twojego zaangażowania w cały cykl redukcyjny. Pierwsze efekty „w lustrze” mogą być już zauważalne po okresie 3– 4 tygodni. Dlaczego tak późno? Otóż organizm najpierw usuwa niebezpieczny dla naszego zdrowia i życia tłuszcz, który gromadzi się wokół naszych wewnętrznych narządów, np.: wokół serca, wątroby, w naczyniach wieńcowych. Jest to bardziej groźny tłuszcz (od tego, co „siedzi” pod skórą) i dlatego w pierwszej kolejności ClenBureXin bierze się za niego. Nie widzimy tego procesu, ale po 3–4 tygodniach nasz organizm może się pozbyć około 2–3 kg złogów tłuszczowych zgromadzonych wewnątrz naszego ciała. Po tym okresie kolejnym tłuszczem, z jakim „rozprawia się” ClenBureXin, jest właśnie tłuszcz podskórny, który po prostu widzimy i który najbardziej szpeci naszą sylwetkę. Między 4 a 14 tygodniem systematycznego stosowania preparatu nasz organizm będzie usuwał około 0,4 kg tłuszczu tygodniowo (taka ilość wydalanego tłuszczu jest jeszcze bezpieczna dla zdrowia). Jeśli jednak zauważysz większą utratę wagi, to zale-


EH EH]WÑXV]F]X

Do niedawna efedryna była głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu. Dzięki swojemu działaniu stymulującemu pomagała zwiększyć przemianę materii i osłabiać uczucie głodu. Przez lata, ze względu na dobrą sprzedaż i niskie koszty produkcji efedrynowych reduktorów tłuszczów nie poszukiwano nowych, lepszych składników. Dlatego też efedryna królowała. Jednak niebezpieczeństwo oraz negatywne skutki, jakie niosło za sobą stosowanie efedryny, w postaci: palpitacji serca, wzrostu ciśnienia tętniczego, uczucia nadpobudliwości, drżenia rąk,

t

18

w

ia

ow

y

ost d hit

É p ny j u Ě w Po ls

4 zł

0

ka

9 p.

49 zł

Czy stosowanie ClenBureXinu jest bezpieczne? Czy zawiera on szkodliwą oraz niedozwoloną substancję – efedrynę?

PODSUMOWANIE: ClenBureXin nie jest najtańszą, ale jest na pewno najbardziej zaawansowaną formułą termogeniczną, jaka pojawiła się na naszym rynku od 2006 roku. Ten naukowo zaprojektowany akcelerator przemiany materii zapewnia niesamowite rezultaty w postaci szybkiej i trwałej redukcji tłuszczu. ClenBureXin to aktualnie najskuteczniejsza, a co za tym idzie, najlepiej sprzedająca się na świecie kombinacja składników przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej.

a p.

Większość dobrze sprzedających się reduktorów tłuszczu istnieje na rynku już od kilku lat. Formuły te, niestety, są oparte na przestarzałej wiedzy i składnikach, a osiągane dzięki nim rezultaty nie są adekwatne do wysoce zaawansowanych nowych reduktorów tłuszczu. Preparaty te jednak sprzedają się nadal, ale tylko jedynie dzięki wysokim nakładom finansowym, jakie firmy wydają na reklamę i promocję swoich produktów. Z preparatem ClenBureXin jest inaczej. ClenBureXin sprzedaje się dzięki zadowoleniu rzeszy klientów, którzy stosowali preparat z powodzeniem i chwalą się osiągniętymi efektami wśród swoich znajomych, którzy również chcą się „pozbyć zbędnego balastu”. Ty też możesz dołączyć do tysięcy osób zadowolonych ze swojego wyglądu i samopoczucia. Już dzisiaj zacznij stosować ClenBureXin.

Ü

Dlaczego ClenBureXin przewyższa produkty konkurencji?

a nawet odnotowanych licznych przypadków śmierci po zastosowaniu efedryny, spowodowało, że na całym świecie od 2002 roku zakazano produkcji suplementów opartych na tym niebezpiecznym dla zdrowia i życia składniku. Od tamtego czasu rozpoczęła się wojna na rynku suplementów, o bezefedrynowy skuteczny reduktor tłuszczu. Dzięki najlepszym technologom na świecie z amerykańskiego laboratorium Natures Value INC wojnę tę wygrał ClenBureXin i został numerem 1 na świecie wśród skutecznych spalaczy tłuszczu – i to wszystko bez efedryny.

90 k

camy zmniejszyć dawkę preparatu. Po okresie 14 tygodni suplementacji preparatem ClenBureXin możesz się pozbyć (i to na zawsze) od 5 do 10 kg zbędnego tłuszczu!!!

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

ce


NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH ! * sugerowane ceny detaliczne

Jak często zdarza się, że trening przerasta Twoje możliwości? Dajesz z siebie wszystko, a nie możesz dotrwać na pełnych obrotach do jego końca? Twoje mięśnie są osłabione i nie mają siły stawiać oporu kolejnym obciążeniom? Brakuje Ci energii, wytrzymałości i mocy? Z pewnością ktoś poradził Ci, aby sięgnąć po aminokwasy BCAA? Słyszałeś, że dodają energii podczas ćwiczeń i zabezpieczają mięśnie przed niszczycielskim katabolizmem? To dobry kierunek! Ale nasz preparat potrafi o wiele więcej niż zwykłe aminokwasy BCAA! To innowacyjna formuła opracowana z myślą o najbardziej wymagających zawodnikach. BCAA TURBO JET to najmocniejsze i najszybciej przyswajalne BCAA! To nie są zwykłe aminokwasy w proszku! Wyjątkowa formuła JET POWER BCAA MATRIX dostarcza leucyny, waliny i izoleucyny w trzech zaawansowanych postaciach. W jednym produkcie połączyliśmy wolne lewoskrętne aminokwasy rozgałęzione z ich bardziej biodostępnymi, odporniejszymi na degradację i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami. Optymalne proporcje substancji aktywnych sprawiają, że komórki mięśniowe otrzymują niezbędne składniki budulcowe i energetyczne szybciej, a ich stężenie osiąga większe wartości w krótszym czasie. Aby wzmocnić działanie BCAA TURBO JET, dodaliśmy do niego super dopalacze: TURBO ACCELERATOR BLEND oraz STRONG VITAMIN FORMULA. Dzięki nim aminokwasy działają jeszcze silniej, a efekt ten możesz poczuć na własnej skórze.

200 g 69,00 zł 400 g 129,00 zł*

Zadbaliśmy również o Twoją wygodę i satysfakcję! W przeciwieństwie do konkurencyjnych preparatów surowce użyte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zostały skomplikowanemu procesowi technologicznemu - TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzięki temu drastycznie wzrosła ich rozpuszczalność, szybkość wchłaniania i całkowita przyswajalność. Co to oznacza dla Ciebie? W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci więcej siły i energii do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Koniec z niesmacznymi i odrzucającymi osadami, koniec tajemniczych wypełniaczy - wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA - 100% w postaci instant.


Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:


Rebel Magazine 01 2011  

Witamy po raz pierwszy w nowym 2011 roku. Mamy nadzieję, że kolejny numer REBEL MAGAZINE dostarczy Wam fachowych porad, które pozwolą zreali...