Issuu on Google+

NASZE

cz. I

MIĘŚNIE Wydaje się być celowe kompleksowe omówienie podziału ćwiczonych mięśni na grupy mięśniowe, wskazanie udziału tych grup w kształtowaniu sylwetki, także zaprezentowanie podstawowych ćwiczeń na każdą z tych grup. Ponieważ jest to materiał przekraczający możliwości opublikowania go w jednym numerze, będzie to cykl artykułów pod wspólnym tytułem „Nasze mięśnie”. Wśród szerokiej gamy ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe znajdują się ćwiczenia proste i skomplikowane, łatwe i trudne, lekkie i ciężkie. Pamiętajmy jednak, że ważniejsza od rodzaju ćwiczeń jest technika ich wykonywania. Prawidłowa technika to odpowiednia pozycja ciała, właściwie dobrany ciężar, prowadzenie tego ciężaru po ściśle określonym torze, dobrze dobrana prędkość ruchów (niekiedy inna dla ruchów pozytywnych i inna dla ruchów negatywnych) dostosowane do ruchu napinanie mięśni, wreszcie koncentracja i wczuwanie się w pracę mięśni w każdej fazie ruchu.

18

Jeżeli w ćwiczeniu będziemy robili coś źle i nikt w odpowiednim czasie nie zwróci nam na to uwagi, zapewne odbije się to na ćwiczonych przez nas mięśniach. Błędów takich możemy uniknąć poprzez wspomnianą wyżej koncentrację i wczuwanie się w pracę mięśni. I tak, kiedy po wykonaniu zaplanowanej ilości serii i powtórzeń czujemy, że nasze mięśnie są dobrze „napakowane”, oznacza to, że ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo. W innym przypadku, szczegółowej analizie trzeba poddać i plan treningu, i technikę wykonywania ćwiczeń.

Wadą złej techniki może być m.in. „przenoszenie” bodźców na inne niż aktualnie ćwiczone. Przykładem na powyższe niech będzie ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion, czyli bicepsy. Jeżeli przy unoszeniu sztangi w pozycji stojącej (uginanie ramion w stawach łokciowych) łokcie będziemy wysuwali nadmiernie do przodu, to bodźce przenoszone będą z bicepsów na mięśnie naramienne. Podobnie będzie, jeżeli sztangielki zamiast unosić w górę ruchem jednostajnym zaczniemy np. „podrzucać”. Wówczas dla odmiany bodźce przenoszone będą z bicepsów na mięśnie grzbietu.

Tak samo bywa także przy ćwiczeniu innych mięśni 1. Wpływ użytego ciężaru na rozwój mięśni Badania dowiodły, że podczas wykonywania określonej pracy, a ćwiczenia kulturystyczne to przecież praca, w pierwszej ko-


mięsień mostkowo-obojczykowy mięsień czworoboczny mięśnie naramienne mięsień piersiowy wiekszy

przednia głowa mięsień obły mniejszy Środkowa głowa

mięsień zebaty przedni

mięsień podgrzebieniowy

tylna głowa

mięsień najszerszy grzbietu

mięsień naramienny

mięsień obły wiekszy

mięsień trójgłowy ramion mięsień skośny zewnetrzny

mięsień równoległoboczny wiekszy

głowa boczna głowa długa

mięsień prosty brzucha

mięsień najszerszy grzbietu

głowa przyśrodkowa

zginacz nadgarstka promieniowy

mięsień dwugłowy

mięsień dłoni długi

głowa długa

naprężacz powiezi szerokiej

głowa krótka mięsień ramienno– promieniowy prostownik nadgarstka promieniowy długi

mięsień grzebieniowy mięsień przywodziciel długi mięsień smukły mięsień krawiecki mięsień brzuchaty łydki

mięsień półściegnisty

zginacz nadgarstka łokciowy

mięsień prosty uda

odwodziciel kciuka długi

mięsień dwugłowy uda

prostownik kciuka krótki

mięsień przywodziciel wielki mięsień półbłoniasty

prostownik kciuka długi

obszerny przyśrodkowy

mięsień pośladkowy średni

mięsień strzałkowy długi

mięsień pośladkowy wielki

prostownik palców długi

mięsień smukły

mięsień obszerny boczny

mięsień piszczelowy przedni

mięsień brzuchaty łydki

mięsień płaszczkowaty

mięsień płaszczkowaty

mięsień strzałkowy długi mięsień zginacz palucha wielki

lejności angażowane są mięśnie najsilniejsze. Dopiero wtedy, kiedy siła tych mięśni jest niewystarczająca, włączają się mięśnie słabsze. Nieco odmiennie ma się rzecz z włóknami mięśniowymi pracującego mięśnia. Użycie do ćwiczenia małego ciężaru wiązać się będzie z zaangażowaniem tylko tych włókien, i to tych mniej ważnych. Każde zwiększenie ciężaru sprawia, że ilość ta wzrasta, a wiadomo, że im więcej włókien pracuje, tym lepiej rozwija się dany mięsień.

2. Znaczenie prawidłowego wykonywania ćwiczeń Jeżeli zamierzamy w miarę szybko rozwinąć nasze mięśnie, to powinniśmy każde ćwiczenie wykonywać prawidłowo. Szczególną uwagę należy zwrócić na wyeliminowanie wszelkich ruchów dodatkowych, takich jak bujanie tułowiem, podrzucanie ciężaru, wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet itp. Kulturyści z dużym doświadczeniem niekiedy odstępują od wymogu prawidłowego wykony-

wania ruchów i stosują techniki polegające na tak zwanych „ruchach oszukanych”. Jednakże oni doskonale orientują się w tym co i dlaczego robią. Wiedzą kiedy i do jakiego stopnia mogą „oszukiwać”, aby nie tylko nie osłabiać siły działających na mięśnie bodźców, ale jeszcze je zwiększać. Równie ważny jak unikanie dodatkowych ruchów jest wymóg wykonywania każdego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu. Niestety, wielu ćwiczących ma zły nawyk skracania ruchów. Domyślam się, że robią to dlatego, iż taki sposób ćwiczenia pozwala im wykonać w każdej serii większą liczbę powtórzeń, a to ich zdaniem zwiększa poważanie wśród współćwiczących. Przykładów skracania ruchów jest wiele, praktycznie problem ten może dotyczyć każdego ćwiczenia.

3. Maszyny czy wolne ciężary Doświadczeni kulturyści są zgodni co do tego, że w okresie budowy masy mięśniowej najlepiej jest stosować ćwiczenia z uży-

ciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Pomimo tego, że wymyślono wiele maszyn i urządzeń służących do rozwoju mięśni, to żadna z nich nie daje takich efektów, jak wolne ciężary. Być może dlatego, że maszyny w większym lub mniejszym stopniu u narzucaa uca ją sposób wykonywania a ćwiczeń, w wyniku czego ruchy niezależne nawet od ćwiczącego mogą być nie do końca prawidłowe. Sytuacji takiej nie ma podczas ćwiczenia wolnymi ciężarami, gdyż każdy wykonywany ruch jest jak najbardziej naturalny i co ważne – może być w całym zakresie kontrolowany.

4. Ile powinniśmy wykonywać serii ćwiczeń zeń rupy na poszczególne grupy mięśniowe i ile powtórzeń wtórzeń w seriach? Nasze mięśnie mają różne óżne możliwości i potrzeby. Choćby z tego względu powinniśmy inniśmy

19


zwrócić uwagę na to, aby liczba wykonywanych na nie serii, była adekwatna do ich wielkości, a tym samym możliwości. Zatem nie można na każdą grupę mięśniową wykonywać takiej samej liczby serii. Pamiętajmy, że jeżeli np. na mięśnie klatki piersiowej, które są mięśniami dużymi, robimy 10 serii to na mięśnie mniejsze np. bicepsy tych serii powinniśmy zrobić przynajmniej o dwie mniej. Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń w seriach, to w okresie robienia masy mięśniowej, powinna mieścić się ona w przedziale od 7 do 12. Oczywiście pewne odstępstwa od tego schematu są dopuszczalne, ale o tym w dalszej części tego materiału.

5. Nawyki i walka z nimi Z tego względu, że nasze mięśnie stosunkowo szybko przyzwyczajają się do działających bodźców, należy tak układać swoje plany treningowe, aby do tego nie dochodziło. Dobrym antidotum na powyższe może być np. okresowa zmiana ciężaru, na którym

ćwiczymy. Zmiana taka automatycznie pociągnie za sobą zmianę liczby wykonywanych powtórzeń w każdej serii i to jest prawidłowość. Może ona następować np. co 4 tygodnie i wyglądać następująco: Przez pierwsze 4 tygodnie ćwiczymy takim ciężarem, który pozwoli nam wykonywać w każdej serii po 7 powtórzeń. Przez następne 4 tygodnie zmniejszamy ciężar tak, aby wykonać 12 powtórzeń, zaś w kolejnych 4 tygodniach ciężar zwiększamy o tyle, aby móc wykonać po 9 powtórzeń.

6. Jeszcze o powtórzeniach Pomimo tego, że liczba powtórzeń w seriach – jak juz wspominaliśmy – powinna mieścić się w przedziale od 7 do 12, warto raz na jakiś czas użyć albo ciężaru tak dużego, który pozwoli nam na wykonanie jedynie 3–4 powtórzenia w serii, albo tak małego, że będziemy w stanie tych powtórzeń wykonać przynajmniej 20. Duży ciężar spowoduje duże przeciążenie mięśni, w wyniku

którego w pracę zaangażowana zostanie większa liczba włókien mięśniowych, zaś mały wpłynie na lepsze ukrwienie mięśni. Należy wspomnieć jeszcze o tym, że gruntowna zmiana działających na mięśnie bodźców zawsze działa pobudzająco na ich rozwój.

Grupy mięśniowe: 1 grupa – mięśnie ramion 2 grupa – mięśnie naramienne 3 grupa - mięśnie przedramion 4 grupa – mięśnie grzbietu 5 grupa – mięśnie klatki piersiowej 6 grupa – mięśnie brzucha 7 grupa – mięśnie ud 8 grupa – mięśnie podudzia

W kolejnych numerach omówimy grupy mięśniowe, a także: 1. opiszemy mięśnie, jakie wchodzą w skład grup mięśniowych 2. przedstawimy najważniejsze ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych.

reklama

nowe niższe ceny

Obudź BESTIĘ Pure Glutamine zwiększa poziom hormonu wzrostu (GH) we krwi. Jest on podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Pure Glutamine odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu stanom przemęczenia i przetrenowania, zwiększa odporność organizmu, utrzymuje równowagę kwasowozasadową oraz zapobiega rozpadowi białek.

Micronized Creatine jest jedynym występującym w przyrodzie, nie zawierającym sterydów, legalnym preparatem, który pomaga w osiągnięciu szybkich i spektakularnych wyników. Wspomaga przyrost siły oraz zwiększa masę mięśniową (działanie anaboliczne). Wpływa również na przyśpieszenie regeneracji organizmu poprzez poprawienie równowagi azotowej oraz opóźnienie rozpadu białek (działanie antykataboliczne), magazynuje w komórkach mięśnia bogate w energię grupy fosforanowe. Efektem stosowania Micronized Creatine jest natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, szybka budowa masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Sprzedaż wysyłkowa: 022 673 77 92 • sklep internetowy: sklep.kif.pl sklep • e-mail: websklep@kif.pl Import: F+B Sport • ul. Ostrzycka 2/4 • 04-035 Warszawa • tel./faks: 0 22 673 77 91 • e-mail: hurt@kif.pl Produkt dostępny w profesjonalnej sieci sklepów z odżywkami i suplementami

na terenie całego kraju.


Mięśnie dwugłowe, trójgłowe, ramienne