Mache kontrollierte Bewegungen Fange nicht zu schwer an Wiederholen die Übungen mindestens zweimal pro Woche
Sind die Übungen zu einfach? Steigere die Herausforderung, indem du die Übung länger durchführst und/oder mehr Wiederholungen machst Du kannst diese Übungen jeden Tag machen, um möglichst fit zu bleiben
Sei bereit für die Berge
Wer genug Kraft hat, bewegt sich leichter in den Bergen. Ob du dein Bein hebst, um einen Hang hinaufzugehen, oder ob du dich auf und zwischen Felsen bewegst, um sie zu erklimmen MiteinpaarÜbungen,dieduzu
Hause durchführen kannst, wirst du deine Muskulaturstärken
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil, um fit zu werden Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining zu einer Steigerung der Muskelfitness führt und die Ausführung verschiedener Aktivitäten erleichtert Führe die folgenden Kraftübungen durch, um fit in dieBergezukommen
15BIS20WIEDERHOLUNGEN
10 BIS 80 WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHE ZWISCHEN DEN EINZELNEN SÄTZEN EINE PAUSE VON 30 BIS 90 SEKUNDEN
STEIGERT DIE KRAFT DEINER WADEN
GEHE BEI JEDEM SATZ AN DIE GRENZEN DEINER KRAFT
5 BIS 40 WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHE ZWISCHEN DEN
EINZELNEN SÄTZEN EINE PAUSE
VON 30 BIS 90 SEKUNDEN
KRÄFTIGESTRAININGZUMAUFBAU
STARKERBAUCHMUSKELN
ÜBERLASTEDEINENUNTEREN RÜCKENNICHT
GEHEMITJEDEMSATZANDIE GRENZENDEINERKRAFT
10 BIS 20
WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHE ZWISCHEN DEN
EINZELNEN SÄTZEN EINE PAUSE
VON 30 BIS 90 SEKUNDEN
AKTIVIERE UND STÄRKE SIE DEINE
GESÄSSMUSKULATUR
HALTE DIE POSITION 2 BIS 5 SEKUNDEN LANG UND STRECKE DIE HÜFTE SO WEIT WIE MÖGLICH
LEGE EIN LEICHTES GEWICHT AUF
DEINE HÜFTEN
VERWENDE EINE WAND ZUM
ANLEHNEN
SENKE DIE POSITION, BIS DEINE
KNIE EINEN 90-GRAD-WINKEL BILDEN
HALTE DIESE POSITION SO
LANGE WIE MÖGLICH
VERBESSERE DIE KRAFT IN DEINEN
OBERSCHENKELN
NOTIERE JEDES MAL DEINE ZEIT UND PRÜFE, OB DU VON MAL ZU MAL LÄNGER DURCHHALTEN KANNST
DREIMAL
MACHEZWISCHENJEDEMSATZ
EINEPAUSEVON30SEKUNDEN
AUSGEZEICHNETESTRAININGFÜR
FITNESSUNDKRAFT
STELLESICHER,DASSDUDIESE
ÜBUNGKORREKTAUSFÜHRST!
->NICHTZUSCHWERSTARTEN
->KONTROLLIERTABSENKEN ->SANFTNACHOBENBEWEGEN
DUKANNSTDIEKNIEBEUGE
ERSCHWEREN,INDEMDUDAS GEWICHTHÄLTST
10BIS40WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHEZWISCHENDEN
EINZELNENSÄTZENEINEPAUSE VON30BIS90SEKUNDEN
KRAFTUNDEXPLOSIVITÄTIN
DEINENOBERSCHENKELN
ZUSCHWER? ->REGELMÄSSIGEA USFALLSCHRITTE
NURMITDEMEIGENEN
KÖRPERGEWICHT
Sei bereit für die Berge
trainiere deine Fitness mit dem folgenden Wanderplan: Wenn du deine Muskelkraft aufbaust, möchtest du nichts erzwingen. Schmerz ist ein Signal deines Körpers, auf das duhörensolltest
WennduSchmerzenverspürst,versuche
Folgendes: MachedieÜbungeinfacheroderverkürzesie oder bleibe bei deiner Schmerzgrenze stehen undüberschreitediesenicht
Hast du weiterhin Schmerzen? Bitte wende dich an einen Physiotherapeuten/Kinesisten Die Verbesserung deiner Muskelkraft erfordert Zeit und Disziplin. Führe die Übungen richtig durch, steigere dich langsam und erzwinge nichts Trainiere deine Fitness mit dem folgenden Wanderplan:
Wer flexibel und mobil ist, bewegt sich leichter in den Bergen Egal, ob du dein Bein hebst, um einen Hang hinaufzugehen, oder um sich zwischen den Felsen zu bewegen Wenn du über eine gute Beweglichkeit verfügst, bewegst du dich reibungsloser und kontrollierter.
Da wir uns oft innerhalb der Komfortzone bewegen, kann es zu Muskelverkürzungen kommen Dabei handelt es sich oft um schwächere und steife Muskeln, die schnell übersäuern Wenn du unter steifen Muskeln leidest, kann es hilfreich sein, jede Aktivität mit einem Aufwärmen zu beginnen Mit ein paar Übungen, die du zu Hause machen kannst, kannst du deine Muskeln stärken und mobilisieren
VERSUCHE,JEDENTAG1BIS20 MINUTENLANGINDIESER
NIEDRIGENHOCKEZUSITZEN
BESSEREBEWEGLICHKEITINDEN
KNÖCHELN,KNIENUNDHÜFTEN
MACHTESEINFACHER,SICHINDEN BERGENZUBEWEGEN
DEINEGESÄSSMUSKULATUR,O BERSCHENKELMUSKULATURUNDW ADENSINDBEWEGLICHER
DUKANNSTDIESEÜBUNG
ERLEICHTERN,INDEMDUDIE FERSENHOCHZIEHST
BRINGEDENKNÖCHELEINES
BEINSZUDEINEMGESÄSS
HALTEBEIDEKNIE
NEBENEINANDER
30BIS60SEKUNDENPROSEITE
BEWEGUNGTRÄGTZUFLEXIBLEREN
OBERSCHENKELNBEI
VERSUCHEUNBEDINGT,DEINEHÜFTE
ZUSTRECKENUNDDEINEN
GESÄSSMUSKELANZUSPANNEN
5BIS10WIEDERHOLUNGEN 3-5MAL
MACHEZWISCHENJEDEMSATZ
EINEPAUSEVON30SEKUNDEN
DUTRAINIERSTDEINEWIRBELSÄULE, DENUNTERENRÜCKEN,DIE
OBERSCHENKELMUSKULATURUND DIEWADEN
BEWEGEDICHLANGSAMUND
VERSUCHE,DICHETWASWEITER ABZUSENKEN
ERSCHWEREDIEÜBUNG,INDEMDU AUFEINERPLATTFORMSTEHST UND/ODEREINGEWICHTHÄLTST
AUFEINEMBEINSTEHEN
BREITEDEINEARMEAUS
3MAL10SEKUNDENPROBEIN 2-5MALTÄGLICH
ERHÖHT DIE
KNÖCHELSTABILITÄT SOWOHL
IM GELENK ALS AUCH
NEUROLOGISCH VOM GEHIRN
AUS
DU KANNST DIESE ÜBUNG JEDEN
TAG MACHEN JE ÖFTER DESTO
BESSER
STARTEINVIER-PUNKTPOSITION
BRINGE1FUSSNACHVORNEA
UFDENBODEN
BEWEGEDEINKNIENACH
AUSSEN,OHNEDEINENFUSSLO
SZULASSEN
10BIS20WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
ZWISCHENJEDEMSATZ30 SEKUNDENPAUSE
VERBESSEREDIEKRAFTINDEINEN OBERSCHENKELN
NOTIEREJEDESMALDEINEZEIT
UNDPRÜFE,OBDUVONMALZU
MALLÄNGERDURCHHALTEN
KANNST
10BIS20WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
ZWISCHENJEDEMSATZ30
SEKUNDENPAUSE
VERBESSEREDIEBEWEGLICHKEIT
DERINNERENUNDÄUSSERENB
EINMUSKULATUR
VERSUCHEIMMER,SOTIEFWIE
MÖGLICHRUNTERZUGEHEN,ABER ERZWINGENSIENICHTS
THIGH STRETCHSei bereit für die Berge
Beim Wandern ist es schön und manchmal sogar notwendig, dass man trittsicher ist (auch taumelfreies Gehen genannt) Du wanderst durch steiles Gelände mit teilweise engen Passagen Wenn deine Stabilität und dein Gleichgewichtgutentwickeltsind,verbessert
dies deinen Gang und verringert die Gefahr desAusrutschensundStürzens
30SEKUNDENLANGHALTEN
DREIMAL
MACHENSIEZWISCHENDEN EINZELNENSÄTZENEINEPAUSE VON30BIS90SEKUNDEN
DUTRAINIERSTDEINENRUMPF
VERMEIDEEINHOHLKREUZ
SPANNEDEINEBAUCH-UND GESÄSSMUSKULATUR30S EKUNDENLANGSOFESTAN,WIED UKANNST
Eine gute Stabilität und Balance sind wichtig, sie geben Sicherheit und helfen, den Körper während der Bewegung im Gleichgewicht zu halten, trotz der Einwirkungen von Elementen wie Gelände und Rucksack Um dir den Einstieg zu erleichtern, kannst du zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, um deineStabilitätzuerhöhen.
10BIS20WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHENSIEZWISCHENDEN
EINZELNENSÄTZENEINE
PAUSEVON30BIS90 SEKUNDEN
BEIDEMUSKELNSPIELENEINE
ROLLEBEIMEIN-UND
AUSDREHENDEINESBEINSUND
SINDWICHTIGFÜRDEINE STABILITÄT
10BIS80WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHEZWISCHENDEN
EINZELNENSÄTZENEINE
PAUSEVON30BIS90 SEKUNDEN
STEIGERT DIE KRAFT DEINER
WADEN
GEHE BEI JEDEM SATZ AN DIE GRENZEN DEINER KRAFT
VERSUCHE JEDENTAG1BIS20 MINUTENLANGINDIESER NIEDRIGENHOCKEZUSITZEN
BESSEREBEWEGLICHKEITINDEN KNÖCHELN,KNIENUNDHÜFTEN EINFACHER,SICHINDENBERGEN ZUBEWEGEN
DEINEGESÄSSMUSKULATUR,O BERSCHENKELMUSKULATURU
NDWADENSINDBEWEGLICHER
DUKANNSTDIESEÜBUNG ERLEICHTERN,INDEMDUDIE FERSENHOCHZIEHST
5BIS40WIEDERHOLUNGEN
DREIMAL
MACHEZWISCHENDEN
EINZELNENSÄTZENEINEPAUSE VON30BIS90SEKUNDEN
KRÄFTIGESTRAININGZUMAUFBAU STARKERBAUCHMUSKELN
ÜBERFORDEREDEINENUNTEREN RÜCKENNICHT
GEHEMITJEDEMSATZANDIE GRENZENDEINERKRAFT
Mit diesem einfachen Trainingsplan bereitest du deinen Körper optimal auf deinen Trail vor! Trotz der Ratschläge, die wir hier geben, ist es dennoch wichtig, auf deinen Körper zu hören Hast du Schmerzen während der Übung und verschwinden diese nicht? Konsultiere in solchen Fällen unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten/Kinesisten
Funktioniert eine Übung nicht oder möchtest du die Ausführung sehen?
Geb einfach den Namen der Übung auf YouTube ein und du findest ein umfangreiches Angebot an Anleitungs-undVariationsvideos
PLANK1. 2. ABDUKTOREN