NOMADSLAND 2024 - TRAINING

Page 1

TRAININGSSCHEMA

AAN DE SLAG

Maak gecontroleerde bewegingen Begin niet te zwaar

Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven

Fit de bergen in

KRACHT

Wie genoeg kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussenrotsenbeweegtomdezetebeklimmen

Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen,versterkjejespieren.

1.CALF RAISES

10 TOT 80 HERHALINGEN

3 KEER

30 TOT 90 SECONDEN RUST

TUSSEN ELKE SET

VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN

ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP

2.RUSSIAN TWIST

Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel. Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan

5 TOT 40 HERHALINGEN

3 KEER

30 TOT 90 SECONDEN RUST

TUSSEN ELKE SET

KRACHTIGEOEFENINGOMSTERKE BUIKSPIERENTEONTWIKKELEN

OVERBELASTJEONDERRUGNIET

ZOEKBIJELKESETDEGRENSOP VANJEKRACHT

15TOT20HERHALINGEN

ELKESET

UITSTEKENDEOEFENINGVOOR

CONDITIEENKRACHT

LETWELOPEENGOEDEUITVOERING

VANDEZEOEFENING!

-->BEGINNIETTEZWAAR

-->ZAKGECONTROLEERDNAAR

BENEDEN -->BEWEEGVLOTOMHOOG

JEKUNTDESQUATMOEILIJKER

MAKENDOORGEWICHTVASTTE

NEMEN

4. HIP THRUSTER

5.WALL SIT

10 TOT 20 HERHALINGEN

3 KEER

30 TOT 90 SECONDEN RUST

TUSSEN ELKE SET

ACTIVEREN EN VERSTERKEN VAN JE

BILSPIEREN

HOUD

GEBRUIK EEN MUUR OM TEGEN

TE LEUNEN

LAAT JE ZAKKEN TOT JE

KNIEËN EEN HOEK VAN 90

GRADEN VORMEN

HOUD DEZE POSITIE ZO LANG

MOGELIJK AAN

VERBETER DE KRACHT IN JE

BOVENBENEN

NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK

OF JE HET STEEDS LANGER KUNT

VOLHOUDEN

6. JUMPING LUNGES

10TOT40HERHALINGEN

3KEER

30TOT90SECONDENRUST

TUSSENELKESET

KRACHTENEXPLOSIVITEITINJE

BOVENBENEN

TEZWAAR?LASTVANJEKNIEËN?

-->GEWONELUNGES

ENKELMETEIGEN

LICHAAMSGEWICHT

DE BEWEGING 2 TOT 5 SECONDEN AAN EN STREK DE HEUP MAXIMAAL LEG EEN LICHT GEWICHT OP JE HEUPEN
SQUAT
3.
3KEER
30SECONDENRUSTTUSSEN

Fit de wandelpaden op

CONDITIE

Werk aan je conditie met volgend wandelschema Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren

Probeerwanneerjepijnvoelt: deoefeninglichtertemaken, intekorten, of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen

Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut/kinesist Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niets Werk aan je conditiemetschema

WEEK DAG 1 DAG 2 DAG 3 1 40 min 20 min 40 min 2 50 min 30 min aan hoog tempo 50 min 3 60 min 40 min 60 min 4 70 min 30 min aan hoog tempo 70 min 5 80 min 60 min 80 min 6 90 min 30 min aan hoog tempo 90 min 7 100 min 80 min 100 min 8 120 min 30 min aan hoog tempo 100 min 9 140 min 100 min 50 min 10 150 min 30 min aan hoog tempo 70 min 11 160 min 120 min 80 min 12 180 min 30 min aan hoog tempo 140 min

Fit de wandelpaden op

MOBILITEIT

Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker op de trail. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te wandelen of dat je tussen de rotsen beweegt Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en gecontroleerd.

Doordat we vaak bewegen binnen de comfortzone, kunnen we verkorte spieren hebben. Dit zijn vaak zwakkere en stijve spieren die snel verzuren Heb je veel last van stijve spieren, dan kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen,versterkenmobiliseerjejespieren

2. JEFFERSON CURL

PROBEERDAGELIJKS1TOT20

MINUTENINDEZELAGESQUATTE ZITTEN

BETEREMOBILITEITINDEENKELS, KNIEËNENHEUPEN

MAKKELIJKERBEWEGENINDE BERGEN

JEBILSPIEREN,BOVENBEENSPIEREN ENKUITENZIJNMOBIELER

JEKANDEZEOEFENINGLICHTER MAKENDOORJEHIELENOPTE TREKKEN.

4. BOVENBEEN STRETCH

BRENGDEENKELVAN1BEEN

NAARJEZITVLAK

HOUBEIDEKNIEËNNAAST

ELKAAR

30TOT60SECONDENPERKANT

OEFENINGDRAAGTBIJAAN FLEXIBELEREBOVENBENEN

ZORGERVOORDATJEJEHEUP

PROBEERTTESTREKKENENKNIJPJE BILSPIERAAN

3. ENKEL STABILITEIT

5TOT10HERHALINGEN 3-5KEER

30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET

JETRAINTJEWERVELKOLOM, ONDERRUG,HAMSTRINGSENKUITEN

BEWEEGRUSTIGENPROBEER STEEDSIETSVERDERTEZAKKEN

MAAKDEOEFENINGZWAARDER DOOROPEENVERHOOGTESTAAN EN/OFEENGEWICHTVASTTE NEMEN

5. ACTIVE PIGEON

STARTINVIERPUNTSHOUDING

BRENG1VOETNAARVOREN

METDEVOETPLAATOPDE GROND

BEWEEGJEKNIENAARBUITEN

TOEZONDERDATJEVOETLOS KOMT

10TOT20HERHALINGEN 3KEER

30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET

VERBETERJEDEKRACHTINJE BOVENBENEN

NOTEERELKEKEERJETIJDENKIJK

OFJEHETSTEEDSLANGERKUNT VOLHOUDEN

GAOP1BEENSTAAN

SPREIDJEARMEN

3KEER10SECONDENPERBEEN 2-5KEERPERDAG

VERGROOTDEENKELSTABILITEIT

ZOWELINHETGEWRICHTALS

NEUROLOGISCHVANUITDE HERSENEN

JEKUNTDEZEOEFENINGELKEDAG

DOEN HOEVAKERHOEBETER

6. COSSACK STRECHT

10TOT20HERHALINGEN

3KEER

30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET

VERBETERDEMOBILITEITVANDE

BINNENSTEENBUITENSTE

BEENSPIEREN

PROBEERSTEEDSZODIEP

MOGELIJKTEZAKKEN,MAAR FORCEERNIETS

LAGE SQUAT 1.

Fit de wandelpaden op

STABILITEIT

Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd). Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages Wanneer je stabiliteit en balans goedontwikkeldzijn,komtditjetredzekerheid

30SECONDENVASTHOUDEN 3KEER

30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET

JETRAINTJECORE/CENTRALE KETEN

VERMIJDTEENHOLLERUG

KNIJPGEDURENDE30SECONDEN

ZOHARDALSJEKANINJEBUIK-EN BILSPIEREN

4.LAGE SQUAT

PROBEERDAGELIJKS1TOT20 MINUTENINDEZELAGESQUAT TEZITTEN

BETEREMOBILITEITINDEENKELS, KNIEËNENHEUPEN MAKKELIJKERBEWEGENINDE BERGEN

JEBILSPIEREN, BOVENBEENSPIERENENKUITEN ZIJNMOBIELER

JEKANDEZEOEFENINGLICHTER MAKENDOORJEHIELENOPTE TREKKEN

ten goede en verklein je de kans op uitglijden eneenvalpartij Omjeopwegtehelpen,kanje thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteittevergroten.

3.CALF RAISES

10TOT20HERHALINGEN

3KEER

30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET

BEIDESPIERENSPELENEENROL

BIJHETNAARBINNENENNAAR

BUITENROTERENVANJEBEEN

ENZIJNBELANGRIJKVOORJE

STABILITEIT

10TOT80HERHALINGEN

3KEER

30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET

VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN

ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN

5.RUSSIAN TWIST

SEE YOU ON TRAIL!

5TOT40HERHALINGEN 3KEER

30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET

KRACHTIGEOEFENINGOMSTERKE BUIKSPIERENTEONTWIKKELEN

FORCEERJEONDERRUGNIET

ZOEKBIJELKESETDEGRENSOP VANJEKRACHT

Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts offysiotherapeut/kinesist

Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen

PLANK1. 2. ABDUCTOREN
JE
KRACHT OP
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.