TRAININGSSCHEMA
AAN DE SLAG
Maak gecontroleerde bewegingen
Begin niet te zwaar
Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week
Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.
Fit de bergen in
KRACHT
Wie genoeg kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussenrotsenbeweegtomdezetebeklimmen
Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen,versterkjejespieren.
1.CALF RAISES
10 TOT 80 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
2.RUSSIAN TWIST
Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan
5 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
KRACHTIGEOEFENINGOMSTERKE BUIKSPIERENTEONTWIKKELEN
OVERBELASTJEONDERRUGNIET
ZOEKBIJELKESETDEGRENSOP VANJEKRACHT
15TOT20HERHALINGEN
3KEER
30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET
UITSTEKENDEOEFENINGVOOR CONDITIEENKRACHT
LETWELOPEENGOEDEUITVOERING VANDEZEOEFENING!
-->BEGINNIETTEZWAAR -->ZAKGECONTROLEERDNAAR BENEDEN -->BEWEEGVLOTOMHOOG
JEKUNTDESQUATMOEILIJKER MAKENDOORGEWICHTVASTTE NEMEN
5.WALL SIT
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
ACTIVEREN EN VERSTERKEN VAN JE BILSPIEREN
HOUD DE BEWEGING 2 TOT 5 SECONDEN AAN EN STREK DE HEUP MAXIMAAL
LEG EEN LICHT GEWICHT OP JE HEUPEN
GEBRUIK EEN MUUR OM TEGEN TE LEUNEN
LAAT JE ZAKKEN TOT JE
KNIEËN EEN HOEK VAN 90 GRADEN VORMEN
HOUD DEZE POSITIE ZO LANG
MOGELIJK AAN
VERBETER DE KRACHT IN JE BOVENBENEN
NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK OF JE HET STEEDS LANGER KUNT VOLHOUDEN
6. JUMPING LUNGES
10TOT40HERHALINGEN
3KEER
30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET
KRACHTENEXPLOSIVITEITINJE BOVENBENEN
TEZWAAR?LASTVANJEKNIEËN? -->GEWONELUNGES
ENKELMETEIGEN LICHAAMSGEWICHT
4. HIP THRUSTER
3. SQUAT
Fit de wandelpaden op
CONDITIE
Werk aan je conditie met volgend wandelschema Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren
Probeerwanneerjepijnvoelt: deoefeninglichtertemaken, intekorten, of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen
Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut/kinesist Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niets. Werk aan je conditiemetschema
Fit de wandelpaden op
MOBILITEIT
Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker op de trail. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te wandelen of dat je tussen de rotsen beweegt Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en gecontroleerd.
PROBEERDAGELIJKS1TOT20 MINUTENINDEZELAGESQUATTE ZITTEN
BETEREMOBILITEITINDEENKELS, KNIEËNENHEUPEN
MAKKELIJKERBEWEGENINDE BERGEN
JEBILSPIEREN,BOVENBEENSPIEREN ENKUITENZIJNMOBIELER
JEKANDEZEOEFENINGLICHTER MAKENDOORJEHIELENOPTE TREKKEN
BRENGDEENKELVAN1BEEN NAARJEZITVLAK HOUBEIDEKNIEËNNAAST ELKAAR
30TOT60SECONDENPERKANT
OEFENINGDRAAGTBIJAAN FLEXIBELEREBOVENBENEN
ZORGERVOORDATJEJEHEUP
PROBEERTTESTREKKENENKNIJPJE BILSPIERAAN
Doordat we vaak bewegen binnen de comfortzone, kunnen we verkorte spieren hebben. Dit zijn vaak zwakkere en stijve spieren die snel verzuren Heb je veel last van stijve spieren, dan kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen,versterkenmobiliseerjejespieren
5TOT10HERHALINGEN 3-5KEER
30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET
JETRAINTJEWERVELKOLOM, ONDERRUG,HAMSTRINGSENKUITEN
BEWEEGRUSTIGENPROBEER STEEDSIETSVERDERTEZAKKEN
MAAKDEOEFENINGZWAARDER DOOROPEENVERHOOGTESTAAN EN/OFEENGEWICHTVASTTE NEMEN
STARTINVIERPUNTSHOUDING
BRENG1VOETNAARVOREN
METDEVOETPLAATOPDE GROND
BEWEEGJEKNIENAARBUITEN
TOEZONDERDATJEVOETLOS KOMT
10TOT20HERHALINGEN
3KEER
30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET
VERBETERJEDEKRACHTINJE BOVENBENEN
NOTEERELKEKEERJETIJDENKIJK OFJEHETSTEEDSLANGERKUNT VOLHOUDEN
GAOP1BEENSTAAN SPREIDJEARMEN
3KEER10SECONDENPERBEEN 2-5KEERPERDAG
VERGROOTDEENKELSTABILITEIT ZOWELINHETGEWRICHTALS NEUROLOGISCHVANUITDE HERSENEN
JEKUNTDEZEOEFENINGELKEDAG DOEN HOEVAKERHOEBETER
10TOT20HERHALINGEN 3KEER
30SECONDENRUSTTUSSEN ELKESET
VERBETERDEMOBILITEITVANDE BINNENSTEENBUITENSTE BEENSPIEREN
PROBEERSTEEDSZODIEP MOGELIJKTEZAKKEN,MAAR FORCEERNIETS
6. COSSACK STRECHT
5. ACTIVE PIGEON
4. BOVENBEEN STRETCH
3 ENKEL STABILITEIT
2. JEFFERSON CURL
LAGE SQUAT 1.
Fit de wandelpaden op
STABILITEIT
Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd) Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages Wanneer je stabiliteit en balans goedontwikkeldzijn,komtditjetredzekerheid
30SECONDENVASTHOUDEN
3KEER
30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET
JETRAINTJECORE/CENTRALE KETEN
VERMIJDTEENHOLLERUG
KNIJPGEDURENDE30SECONDEN ZOHARDALSJEKANINJEBUIK-EN BILSPIEREN
2. ABDUCTOREN
ten goede en verklein je de kans op uitglijden eneenvalpartij Omjeopwegtehelpen,kanje thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteittevergroten
10TOT20HERHALINGEN
3KEER
30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET
BEIDESPIERENSPELENEENROL BIJHETNAARBINNENENNAAR BUITENROTERENVANJEBEEN
ENZIJNBELANGRIJKVOORJE STABILITEIT
PROBEERDAGELIJKS1TOT20 MINUTENINDEZELAGESQUAT TEZITTEN
BETEREMOBILITEITINDEENKELS, KNIEËNENHEUPEN MAKKELIJKERBEWEGENINDE BERGEN
JEBILSPIEREN, BOVENBEENSPIERENENKUITEN ZIJNMOBIELER
JEKANDEZEOEFENINGLICHTER MAKENDOORJEHIELENOPTE TREKKEN
5TOT40HERHALINGEN 3KEER
30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET
KRACHTIGEOEFENINGOMSTERKE BUIKSPIERENTEONTWIKKELEN
FORCEERJEONDERRUGNIET
ZOEKBIJELKESETDEGRENSOP VANJEKRACHT
10TOT80HERHALINGEN
3KEER
30TOT90SECONDENRUST TUSSENELKESET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen SEE YOU ON TRAIL!
Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts offysiotherapeut/kinesist
3.CALF RAISES
4.LAGE SQUAT
5.RUSSIAN TWIST