รายงานเชิงวิชาการภาษาไทย

อาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดี

ภัณฑิรา ณัฐวิภา ชฎาทิพย์ ธัญลักษณ์ ศศิธร ดนุพล

โคตรพัฒน์ จีนพานิช ขันโมลี ฉิมคล้าย อ้นแก้ว ศิริเมร์

6059200231 6059200281 6059200389 6059200419 6059200460 6059200532

รายงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา TH58101 ภาษาไทยเพื่อการสือ่ สาร คณะอุตสาหกรรมเกษตร สถาบันการจัดการปัญญาภิวัฒน์ ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2560

อาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดี

ภัณฑิรา ณัฐวิภา ชฎาทิพย์ ธัญลักษณ์ ศศิธร ดนุพล

โคตรพัฒน์ จีนพานิช ขันโมลี ฉิมคล้าย อ้นแก้ว ศิริเมร์

6059200231 6059200281 6059200389 6059200419 6059200460 6059200532

รายงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา TH58101 ภาษาไทยเพื่อการสือ่ สาร คณะอุตสาหกรรมเกษตร สถาบันการจัดการปัญญาภิวัฒน์ ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2560

คานา รายงานฉบั บ นี้ เ ป็ น ส่ ว นหนึ่ ง ของการศึ ก ษารายวิ ช า TH58101 ภาษาไทยเพื่ อ การสื่ อ สาร มี วัตถุประสงค์เพื่อศึกษาความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับ อาหารสุขภาพ ให้ผู้อ่านได้รู้จักวิธีการเลื อกรับประทานอาหาร สุขภาพ และรู้เท่าทันอันตรายจากอาหาร ในการจัดทารายงานนี้ได้ทาการศึกษาค้นคว้า รวบรวมข้อมูลจากหนังสือและเว็บไซต์ ซึ่งผู้จัดทาหวังว่า จะเป็นประโยชน์แก่ผู้สนใจตามสมควร ภัณฑิรา โคตรพัฒน์ ณัฐวิภา

จีนพานิช

ชฎาทิพย์

ขันโมลี

ธัญลักษณ์

ฉิมคล้าย

ศศิธร

อ้นแก้ว

ดนุพล

ศิริเมร์

ก

สารบัญ เรื่อง คานา 1. บทนา 2. ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ 3. การเลือกรับประทานอาหารสุขภาพ 3.1 การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ 3.2 การรับประทานอาหารที่ปลอดภัย 4. รู้เท่าทันอันตรายจากอาหาร 4.1 อันตรายจากอาหารใส่สารเจือปน 4.2 อันตรายจากยาในเนื้อสัตว์และนม 5. บทสรุป บรรณานุกรม ภาคผนวก

หน้า ก 1 1 2 3 4 4 5

1. บทนา ในแต่ละวันคนไทยส่วนใหญ่จะละเลยความสาคัญของมื้ออาหาร อาหารจานด่วนน้าผลไม้หรือกาแฟดา เพียงเล็กน้อย กลายเป็นอาหารมื้อเช้า สาหรับการทางานในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเช่นนี้ซ้าไปมาทา ให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคขาดสารอาหาร ฯลฯ การบริโภคอาหารที่ดีจึงควรรับประทานให้หลากหลาย เลือกอย่างถูกต้องและเหมาะสมต่อความต้องการ ในแต่ละวัย ดังนั้น ถ้าไม่ต้องการให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆก็ควรเริ่มเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

2. ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารสุขภาพ เป็นอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า โทษ ไม่ก่อให้เกิด โรค รับประทานเข้าไปแล้วน้าหนักตัวจะต้องอยู่ในเกณฑ์ปกติ และจะต้องมีสารอาหารหลักที่จาเป็นต่อร่างกาย อย่างครบถ้วน อาหารเป็นสิ่งสาคัญในชีวิต การที่เราให้ความสาคัญต่อการรับประทานอาหารให้มากขึ้นนั้นเป็น สิ่งที่ดีและการรับประทานอาหารที่ดีจะต้องกระทาอย่างถูกสุขลักษณะและหลักโภชนาการ เพราะจะช่วยให้มี ร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ซึ่งการที่มีสุขภาพกายดีจะส่งผลให้สุขภาพจิตดีตามไปด้วย องค์การอนามัยโลก (Siamhealth,ไม่ปรากฏปีที่พิมพ์) ได้นิยามเรื่องอาหารสุขภาพไว้ว่า “การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพร่วมกับการไม่ออกกาลังกายจะเป็นบ่อเกิดโรคเรื้อรังได้ ” ดังนั้น เราควร รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ควบคู่กับการออกกาลังกายซึ่งเป็นหลักการที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการที่ดี องค์การอนามัยโลกยังได้มีคาแนะนาในการรับประทานอาหารสุขภาพดังต่อไปนี้ (Siamhealth, ไม่ปรากฏปีที่พิมพ์) 1.) ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับปริมาณการใช้งานในแต่ละวัน 2.) การรับประทานอาหารในแต่ละมื้อควรลดอาหารจาพวกไขมันและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เพราะ เป็นไขมันที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย 3.) ในอาหารแต่ละมื้อควรมีอาหารจาพวกผัก ผลไม้ หรือธัญพืช 4.) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้าตาลสูง 5.) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเค็มในปริมาณสูง

3. การเลือกรับประทานอาหารสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วน้าหนักจะต้องอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ เป็นโรคเรื้อรัง โดยการเพิ่มอาหารประเภทผักและผลไม้ ลดเกลือ ลดน้าตาล และลดไขมัน (Siamhealth, ไม่ปรากฏปีที่พิมพ์)

3.1 การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ หลักโภชนาการ คือ การบริโภคอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณและคุณภาพคุณค่าอาหารอย่างเพียงพอ 1

โดยที่สารอาหารต่างๆและพลังงานที่ได้รับควรจะสมดุลกันไม่มากหรือน้อยเกินไปเพื่อที่ร่างกายมีภาวะ โภชนาการที่ดี ไม่เป็นโรคขาดสารอาหาร หรือเป็นโรครับสารอาหารเกิน (thairath,2553) ข้อปฏิบัติในการรับประทานอาหารตามหลักโภชนบัญญัติมี 9 ประการ ดังนี้ (ชาติชาย ศิริวัฒน์ 2559 : 83-87) 1) การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่แตกต่างกัน เราจาเป็นที่ต้องเลือกรับประทานอาหารให้ หลากหลายอาหารแต่ละชนิดก็จะมีสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ ทั้งนี้น้าหนักตัว เป็นเครื่องบ่งบอกภาวะ สุขภาพของร่างกาย การประเมินน้าหนักโดยใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ดังนี้ ดัชนีมวลกาย = น้าหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง 2 (เมตร) ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5 – 14.9 กิโลกรัม / ตารางเมตร 2) การรับประทานข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทอื่น ๆ ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะข้าวกล้อง และข้าว ซ้อมมือจึงควรสลับกับการรับประทานอาหารประเภทแป้งชนิดอื่น ๆ ด้วย 3) การรับประทานพืชผักให้มากและรับประทานผลไม้เป็นประจา ผักและผลไม้ให้สารอาหารประเภทวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร การรับประทานผักและผลไม้ ช่วยในการขับถ่าย มีสารแคโรทีนและวิตามินซีช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ 4) การรับประทานปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจา 4.1) การรับประทานเนื้อปลาให้สารอาหารประเภทโปรตีน แคลเซียม ในปลาทะเลทุกชนิดมีสาร ไอโอดีน มีไขมันต่า ช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันการเป็นคอพอก 4.2) การรับประทานเนื้อสัตว์ ให้สารอาหารประเภทโปรตีน แต่ไม่ควรรับประทานเนื้อติดมันจะ ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายและในเลือด 4.3) การรับประทานไข่ ให้สารอาหารประเภทโปรตีน แร่ธาตุและวิตามินที่จาเป็น 4.4) การรับประทานถั่วเมล็ดแห้ง เป็นโปรตีนที่ดีควรรับประทานสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจา 5) การดื่มนม การดื่มนม ให้สารอาหารประเภทโปรตีน วิตามินบี2 และแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมใน กระดูกให้แข็งแรง 6) การรับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมัน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและให้พลังงาน ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค หากรับประทานมากจะ ทาให้อ้วน และโรคอื่น ๆ ควรรับประทานอย่างพอเหมาะแต่ก็ขาดไม่ได้ 7) การหลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด 2

การรับประทานอาหารรสหวานจัด ให้พลังงานเพิ่ม ทาให้เกิดโรคอ้วน การรับประทานอาหารรส เค็มจัด ทาให้เป็นความดันโลหิตสูงและจะมีโอกาสเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร 8) การรับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากสารปนเปื้อน อาหารที่ปนเปื้อนทาให้เป็นโรคอาหารเป็นพิษและโรคระบบทางเดินอาหาร 9) งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร และลาไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคความดันโลหิตสูง

3.2 การรับประทานอาหารทีป่ ลอดภัย ส่วนใหญ่คนไทยนิยมรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือหากปรุงอาหารเองก็จะเลือกวัตถุดิบที่ ต้องไปซื้อจากตลาด จึงมีโอกาสปนเปื้อน วิธีการเลือกอาหารต้องรู้จักเลือกอาหารไม่ใช่เลือกที่ความอร่อยเพียง อย่างเดียว ต้องพิจารณาที่ความปลอดภัยเป็นหลัก ดังนี้ (ศิริพร โกสุม 2557 : 57-62) - การเลือกผัก ควรเลือกตามฤดูกาล มีสีที่เป็นธรรมชาติ เพราะมีราคาถูกรสชาติดีอีกด้วย - การเลือกเนื้อหมู เนื้อไม่ควรแดงจนเกินไป ต้องมีไขมันปนอยู่ - สาหรับผู้ที่รับประทานอาหารนอกบ้าน รับประทานที่ร้านอาหารหรือซื้ออาหารสาเร็จรูปก็ต้อง เลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ ผู้ขายและร้านค้าต้องสะอาด อาหารที่ทาไว้ต้องมีการปิดฝามิดชิด - สาหรับอาหารสาเร็จรูป ถุงพลาสติกใส่อาหารมี 2 ชนิด คือ ใส่อาหารร้อนมีสีใส ถุงเย็นมีสีขุ่น กว่าการนาถุงพลาสติกมาใช้ผิดประเภทอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

4. รู้เท่าทันอันตรายจากอาหาร 4.1 อันตรายจากอาหารใส่สารเจือปน สารเจือปนในอาหาร คือ ผู้ผลิตใส่สารลงไปในอาหารเพื่อให้อาหารเสียช้า มีสีสันสวยงามน่ารับ ประทานทาให้อาหารขายได้เยอะ เช่น สารกันบูด สารกันหืน สารฟอกขาว สารแต่งสี สารแต่งกลิ่น สารทาให้ กรอบ และสารทาให้เนื้อเปื่อย สารปรุงแต่งอาหาร คือ ผงชูรส สารกันบูด ใช้ได้ถูกต้องตามกฎหมายในปริมาณที่กาหนด ห้ามใช้ ในปริมาณที่มากกว่านั้น เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ สารกันบูด คือ สารเคมีที่ช่วยยืดอายุของอาหารให้เก็บรักษาได้นานขึ้น โปตัสเซียมไนเตรท คือ สารเคมีที่ช่วยยับ ยั้ง การเจริญ เติบโตของบักเตรี โดยเฉพาะบักเตรี ที่ อันตราย บอแรกซ์ คือ สารเคมีที่ใช้ในอุตสาหกรรม ไม่ว่าจะเป็นอุตสาหกรรมทาแก้ว การเชื่อมทอง หรือ การผลิตถ่านไฟฉาย 3

4.2 อันตรายจากยาในเนื้อสัตว์และนม 1.) สาร Antibiotic คือ ยาฆ่าเชื้อ โรคในเนื้อ สัตว์ต่าง ๆ ใช้กันแพร่ห ลาย ส่วนใหญ่จะฉีดเข้ า กล้ามเนื้อ อันตรายจากยาในเนื้อสัตว์ส่วนมากจะตกค้าง สาเหตุเพราะหยุดยาไม่ครบกาหนดหรือให้ยาไม่ถึง ยา มีหลายชนิดรักษาตามโรค (สุรเชษฐ์ โพธิ์สองชั้น และกรชิต รื่นนุสาน,77-78) 2.) กลุ่มตัวยาเตตร้าซัยคลิน เป็นตัวยาที่ออกฤทธ์ในการยับยั้ง การเจริญเติบโตของริกเกตาเซีย และโปโตซัว และในกลุ่มยาเตตร้าซัยคลินจะเกิดการตกค้างในเนื้อสัตว์ เมื่อรับประทานไปจะเกิดการสะสมและ จะเกิดอาการหลายชนิด เช่น อาการท้องร่วง ภูมิต้านทานต่าลง (พิสุทธิพร ฉ่าใจ,2537 : 77-78) 3.) สารเร่งเนื้อแดง เป็นสารที่ทาให้เนื้อหมูมีสีแดงสด เมื่ อตั้งทิ้งไว้เนื้อจะแห้ง สารเร่ง เนื้อแดง ไม่ใช่ยาปฏิชีวนะแต่เป็นตัวยาที่ผลิตยาบรรเทาโรคหอบหืด สารเร่งเนื้อแดงจะถูกผสมไปในอาหารและน้าเพื่อ เร่งการเจริญเติบโต ทาให้เนื้อนุ่ม สีแดง และไขมันน้อย เมื่อได้รับสารเร่งเนื้อแดงมากจะเกิดโรคตามมา เช่น คลื่นไส้ อาเจียน มีผลกระทบทางจิต ซึ่งเป็นอันตรายอย่างมากต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง รวมทั้ง ทารกและหญิงที่ตั้งครรภ์ (พิสุทธิพร ฉ่าใจ,2537 : 78)

5. บทสรุป การที่เรานั้นจะมีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง เราควรเริ่มต้นดูแลตัวเองจากการเลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ โดยการให้ความสาคัญต่อการรับประทานอาหารให้มากขึ้น เพราะการที่ร่างกายคนเรานั้น ถ้าได้รับสารอาหารที่ดีก็สามารถช่วยให้มีร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ซึ่สามารถงส่งผลให้เรานั้นมีสุขภาพจิตที่ดี ตามได้ การเลือกใช้หลักการโภชนาการด้านอาหารมาช่วยในการเลือกรับประทานอาหารก็สามารถช่วยเราได้ มากเพราะทาให้เรานั้นทราบถึงข้อควรปฏิบัตที่ถูกต้องได้ ซึ่ง หลักการโภชนาการด้านอาหารนี้มีหลักโภชน บัญญัติ 9 ประการ ที่สามารถแนะนาหลักการต่างๆเกี่ยวกับการรับ ประทานอาหารของเราอย่างไรให้ไ ด้รับ ประโยชน์อย่างมากมายและปลอดภัยจากสารเจือปนต่างๆ เช่น อั นตรายจากสารเคมี หรืออันตรายจากยาใน เนื้อสัตว์ โดยคนไทยส่วนใหญ่มีอุปนิสัย ชอบการรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือเลือกปรุง อาหารเองก็จะ สามารถเลือกวัตถุดิบที่สะอาด ปลอดภัย ได้ตามที่ตัวเองต้องการได้ จึงมีโอกาสลดการปนเปื้อนลง วิธีการเลือก อาหารต้องรู้จักวิธีการเลือกอาหารไม่ใช่เลือกที่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว และที่สาคัญต้องพิจารณาที่ความ ปลอดภัยเป็นหลัก

4

บรรณานุกรม ชาติชาย ศิริวัฒน์. บทความอาหารโภชนาการ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี. พิมพ์ครั้งที่ 3. กรุงเทพฯ: สานักงาน กิจการ โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2559. พิสุทธิพร ฉ่าใจ. วิธีเลือกอาการ ปลอดภัยไร้สารพิษ. กรุงเทพฯ: ต้นธรรม, 2537. ศิริพร โกสุม. รู้ทันอาหาร สรรค์สร้างสุขภาพ. กรุงเทพฯ: บริษัท สยาม เอ็ม แอนด์ บี พับลิชชิ่ง จากัด, 2557.

Siamhealth. “อาหารเพื่อสุขภาพ.” [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก: http://m.siamhealth.net/diet/index.html#.Wmhet7puLIV. ไม่ปรากฏปีที่พิมพ์. สืบค้น 10 มกราคม 2561.

Thairath. “โภชนาการกับสุขภาพ.” [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก: https://www.thairath.co.th/content/56752. 2553. สืบค้น 27 มกราคม 2561.

ภาคผนวก