Samen slimmer
A F S L A N K E
N
Tips!
Het is zover! Het najaar is in het land en daarmee gepaard alle verleidingen die de komende maanden voor de deur staan. Omdat je zelf niet altijd het roer in handen hebt, willen we je met deze folder wat handvaten aanbieden.
Met een goede voorbereiding en hulp van jouw persoonlijke coach, slaag je er wel in om doorheen deze periode te navigeren.
TIP 1
Verkies de consumptie van vetten of extra eiwitten boven de consumptie van koolhydraten!
Een beetje light room of een grotere vleesportie zal jouw dieet minder schaden dan een gesuikerd dessert op het einde van het diner.
TIP 2
Uitgenodigd voor een diner? Eet een half uurtje voor afspraak een eiwitrijke snack. Je zult je verzadigd voelen zodat je gemakkelijker kunt weerstaan aan de aperitiefhapjes, broodmanden en/of het nagerecht.
TIP 3
Neem jouw eigen light sauzen mee! Een lekkere vinaigrette voor bij de salades en jouw favoriete smaakmaker voor de andere gangen.
TIP 4
Laat ook wat eiwitrijke hapjes op tafel voor je zetten. Niemand die hoeft te weten dat deze snacks koolhydraatarm zijn.
Enig nadeel... de kans is groot dat ‘jouw’ hapjes ook bij de andere gasten in de smaak zullen vallen en ze iets sneller zonder voorraad zit dan voorzien.
Suggesties:
Zippers BBQ of cheddar
Sojapuffs BBQ of chili
Nacho bacon, cheese of chicken
Chips BBQ, room & ui, tomaat & oregano, sweet chili, salt & vinegar
•
•
•
•
Soep
Soep leent zich perfect als amuse of als voorgerecht! Boordevol groenten, vetarm en licht verteerbaar. Bovendien een ideale opwarmer na een lange herfst- of winterwandeling.
Pompoensoep
Ingrediënten (10 porties)
• 800 g butternutpompoen • 2 stronken wit van prei • 1 ui • 3 blokjes kippenbouillon • light room (4 à 7%) • peper & zout • lookpoeder
Bereidingswijze
1. Kuis de prei, schil de ui en snijd in stukken.
2. Ontdoe de pompoen van zijn schil en pitten en snijd in blokjes.
3. Neem een soepkom met wat vetstof en stoof de prei en ui gedurende 5 minuten (zonder te kleuren).
4. Voeg de pompoenblokjes toe en bevochtig met 2 liter water.
5. Voeg de 3 blokjes kippenbouillon toe en kruid met peper, zout en lookpoeder en laat 20 minuten sudderen.
6. Mix tot een homogene massa en laat de soep wat afkoelen.
7. Serveer in een bol of diep bord en garneer met een scheutje light room.
Champignonsoep
Ingrediënten (12 porties)
• 750 g Parijse champignons • 2 stuks Spaanse ui • 2 stuks wit van prei • 3 stuks kippenbouillonblokjes • 2 teentjes knoflook • 2 soeplepels olijfolie • 4-7% light room • peper & zout • lookpoeder
Bereidingswijze
1. Borstel de champignons schoon en snijd in kleine stukken.
2. Pel de ui en de knoflookteentjes en snipper ze fijn.
3. Snijd het wit van prei overlangs en spoel af onder koud water. Snijd ze in stukken.
4. Neem een soepkom met 2 eetlepels olijfolie en laat opwarmen.
5. Voeg de gesneden champignons toe en laat 5 minuten stoven. Voeg er vervolgens de versnipperde look aan toe.
6. Vervolg met de prei en de ui en laat alles nog 3 minuten verder stoven.
7. Voeg peper, zout, look en de bouillonblokjes toe. Bevochtig met 2,2 L water en breng alles aan de kook.
8. Laat 25 minuten zachtjes sudderen en mix het geheel tot een homogeen geheel.
9. Kruid af indien nodig.
Wrap
High pro Wraps
met groene pesto
Ingrediënten (2 pers.)
• Eiwitrijke wraps • Parmaham • rode ui • tomaat • groene pesto • geroosterde pijnboompitten (max. 1 soeplepel)
Bereidingswijze
1. Pel de rode ui, snijd overlangs en snijd vervolgens in halve ringen.
2. Was de tomaat, verwijder het kroontje en snijd de tomaat in 8 delen. Verwijder het vruchtvlees.
3. Neem een eiwitrijke wrap, bevochtig met wat water en plaats 20 sec. in de microgolfoven.
4. Neem de warme wrap en strijk hem in met max. 1 eetlepel groene pesto.
5. Beleg met twee sneetjes Parmaham, rode ui en tomaat.
6. Besprenkel met wat geroosterde pijnboompitten en rol op tot een wrap.
7. Snijd elke wrap in de helft en serveer.
Sushi sandwich
Ingrediënten (2 pers.)
• eiwitrijk brood naar keuze • gerookte zalm • roomkaas light • komkommer • rucola • rode biet
Bereidingswijze
1. Neem 2 snedes brood en verwijder de korsten. Besmeer 1 boterham met een dun laagje roomkaas light.
2. Beleg met rucola en stukjes rode biet. Plaats de 2de boterham er bovenop en snijd in twee.
3. Snijd lange slierten van de komkommer met een dunschiller.
4. Wikkel de zalm om het brood, gevolgd door de komkommer. Steek in elk hapje een tapasprikker.
Dessert
Maar weinig mensen kunnen de verleiding weerstaan van een dessert. Het toepassen van onze eerste tip is hier dan ook een must!
We herhalen hem nog even: verkies de consumptie van vetten of extra eiwitten boven de consumptie van koolhydraten!
Richtlijnen voor traditionele desserten: Kerststronk met crème au beurre of slagroom, een stronk gemaakt uit roomijs of Bavarois? Helaas zijn deze klassiekers niet geschikt binnen jouw dieet. Hiervoor kiezen, zou zonde zijn van je inzet en harde werk tot nu toe.
Pralines, koekjes of stukjes cake bij de koffie zijn heel verleidelijk, maar let op! De combinatie suikerrijk én vetrijk is een absolute afrader. Schuif het bordje bij voorkeur naar de andere kant van de tafel. Denk je hier moeilijk aan te weerstaan? Voorzie dan zelf jouw favoriete eiwitrijke snack voor bij de koffie.
TIP 1
Verkies liever een stukje kaas met wat rucola of een ander slaatje, boven een gesuikerd dessert. Toch graag een stukje brood hierbij? Neem dan gerust één sneetje eiwitrijk brood erbij.
TIP 2
Niet meer in ketose fase? Kies dan voor een fruitdessert zoals een fruitsalade, ananascarpaccio, gestoofde peertjes, warme appel in de oven met kaneel of panna cotta met light-room en zoetstof.
TIP 3
Kies voor een eiwitrijke Panettone van Feeling ok met chocoladestukjes. Dit traditioneel Italiaans kerstgebak van 90g bevat slechts 7,2 g koolhydraten en 18 g eiwitten. Opgelet: beperk dit gebak tot slechts 1x/week.
Alcoholwijzer
Alcohol is tijdens het eiwitrijke dieet uit den boze. Maar als er nu één periode is waar het glas geheven wordt en waar je moeilijk onderuit kan... dan is het wel tijdens deze eindejaarsfeesten. Eén glaasje is zeker toegestaan, maar kies voor de minst koolhydraatrijke drank.
o Verkies een glas champagne, een droge schuimwijn of een glas rode of witte wijn. o Vermijd gesuikerde dranken als porto en bier.
Onderstaande tabel geeft je alvast enkele geschikte opties mits het respecteren van beperkte consumptie. Ook al zijn deze dranken laag in koolhydraten, de alcohol zal in het lichaam eveneens omgezet worden in suikers.
WIJN
portie kcal koolhydraten
125 ml 85 kcal 0.25g Droge witte wijn 125 ml 84 kcal 0.80g Schuimwijn 100 ml 74 kcal 1.40g Champagne 100 ml 76 kcal 1.40g
Rode wijn
GEDISTILEERDE DRANK
Dry Gin
35 ml 83 kcal 0.00g Whisky 35 ml 84 kcal 0.00g Cognac 35 ml 80 kcal 0,35g
APERITIEF
Jonge jenever
35 ml 89 kcal 0.00g Pastis 35 ml 95 kcal 0.80g Droge Sherry 75 ml 87 kcal 1.00g Citroen jenever 35 ml 63 kcal 1.10g