7 frukostar under 300 kcal

Under

300

7 tips för hela veckan!

kcal

Snabba, vego och för dig som är på språng

Frukost

En bra start på dagen

litemer.com

Är du en frukostmänniska?

Finns det något bättre än att i lugn och ro få sätta sig vid ett dukat frukostbord med kokta ägg, nybakat bröd, härliga pålägg och en kopp kaffe eller te? Kanske en tallrik med yoghurt, lite färska bär och en påtår på det?

Jag vet inte hur din vardag ser ut men min handlar mindre om lugn och ro och mer om att få iväg tonåringar, gå ut med hunden innan jobbet och svara på tusen frågor varav den absolut värsta är "Vad ska jag ha för matsäck med mig idag?"

Men frukost vill jag ha även om jag ibland inte hinner äta den förrän jag kommit till jobbet. Då kan jag få dagens första kopp med kaffe och äta något medan dagen sätter igång.

I den här frukostspecialen hittar du snabba, enkla och goda frukostrecept som passar hela familjen.

Alla recept är näringsberäknade och du får flera tips på hur du kan variera receptet.

Var inte rädd för att lägga till mer grönsaker till din frukost.

Näringsberäkningen är gjord med de grönsaker som är med i receptet men du bör få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker per dag så öka gärna på mängden.

Jag hoppas att du ska hitta dina favoriter. Har du frågor eller funderingar kan du alltid kontakta mig på litemer.com Smaklig spis!

Frukosttips NÄRINGSBERÄKNADE, GARANTERAT GODA OCH LÄTTLAGADE

MÅNDAG Ostkaka med vaniljkeso och hallonsylt

285 kcal 8,6 g fett 27,5 g kolhydrater 27 g protein

TISDAG ENKLA, SNABBA OCH GODA TI PS PÅ FRUKOST FÖR HELA VECKAN

FREDAG Ost på språng med frukt och grönt

havregryn, hallon och proteinpulver

281 kcal 9,9 g fett 17,1 g kolhydrater 29,9 g protein

avokado och kokt ägg

Havregrynsgröt med ägg, grekisk yoghurt och hallon

297 kcal 7,4 g fett 36,3 g kolhydrater 19,1 protein

TORSDAG 186 kcal 3,1 g fett 22,6 g kolhydrater 16,5 protein

SÖNDAG Lingongrova med

och cocktailtomater

251 kcal 10,7 g fett 23,4 g kolhydrater 15,9 protein

ONSDAG

LÖRDAG Smoothie med

Äggröra med fibertoast

252 kcal 13,3 g fett 22,9 g kolhydrater 9,9 protein

Overnight oats med olika toppings

254 kcal 9,1 g fett 26,2 g kolhydrater 12,3 g protein

litemer.com

Ostkaka OSTKAKA MED VANILJKESO OCH HALLONSYLT

SUPERSNABB, GLUTENFRI OCH MYCKET PROTEI N. PERFEKT SOM DESSERT ELLER MELLANMÅL

Snabbt och enkelt

Det finns många produkter i butiken som man kanske inte tänker på när man är på jakt efter en snabb frukost eller mellanmål och ostkaka är ett sådant.

Ostkaka är supergod ljummen men den går alldeles utmärkt att servera precis som den är.

Mycket enklare än så blir det inte. Öppna förpackningen, servera, klart!

I lättostkakan är proteinhalten densamma medan fetthalten nästan halverad jämfört med originalet från vilket reducerar kalorierna.

Väljer du istället originalet blir det 345 kcal per portion.

Ingredienser

150 g Frödinge Lättostkaka 1 dl vaniljkeso 2 msk lågkalorisylt

Gör så här

Värm ugnen till 200 grader.

Värm ostkakan i 15 minuter utan lock. Servera ljummen med vaniljkeso och sylt.

Näringsberäkningen är gjord på en halv förpackning ostkaka så vill du ha den som dessert kan du minska på portionsstorleken.

Variera med vaniljkvarg, färska bär och kanske lite myntasocker på till helgen?

285 kcal 8,6 g fett 27,5 g kolhydrater 27 g protein

litemer.com

Äggröra ÄGGRÖRA MED FIBERROST OCH COCKTAILTOMATER

PERFEKT FÖR DI G SOM VI LL HA EN SNABB, VARM OCH MÄTTANDE FRUKOST

Vardagslyx

Äggröra var aldrig vardagsmat när jag växte upp. Det var sådant som fanns på frukostbuffén på hotell men inget vi åt hemma.

Nu äter vi gärna en snabb äggöra på morgonen innan skola och jobb. Det går snabbt, mina tonåringar föredrar varma frukostar och de håller sig mätta.

Dessutom har ägg ett superbra näringsvärde! Det enda som saknas i ägg är C-vitamin men det löser vi genom att äta lite paprika.

Visste du att paprika innehåller tre gånger så mycket C-vitamin som apelsin? En halv paprika innehåller ungefär 128 mg Cvitamin och det täcker dagsbehovet för vuxna som är 75 mg. Så skippa juicen och ta en paprika istället!

Ingredienser

2 ägg 1 krm salt Svartpeppar Gräslök 1 skivaFiberrost 10 cocktailtomater och en halv paprika i strimlor

Gör så här

Knäck äggen i en skål. Krydda med salt, peppar och lite gräslök.

Använd färsk om du har men fryst gräslök är annars perfekt att ha på lut i frysen.

Häll smeten i en no stickstekpanna och rör om till dess att äggröran är krämig men inte stelnat helt.

Servera med Fiberrost och cocktailtomater och strimlad paprika.

251 kcal 10,7 g fett 23,4 g kolhydrater 15,9 protein

litemer.com

Grötfrukost FIBERGRÖT MED YOGHURT, ÄGG OCH HALLON

VEGETARI SK, PROTEI NRI K, LÅNGSAMMA KOLHYDRATER

Ingredienser

1 dl fiberberikade havregryn 2 dl vatten 1 krm salt 1 ägg 1 dl fettfri grekisk yoghurt 1 dl hallon, blåbär eller andra bär

Gör så här

Blanda havregryn, vatten och salt direkt i en djup tallrik. Tillaga i mikrovågsugnen i 3 minuter.

Knäck ett ägg i gröten, rör om och låt stå någon minut så att ägget blir varmt.

En bra start

Toppa gröten med 1 dl fettfri grekisk yoghurt och hallon.

Den här frukosten ger ordentligt med både näring och energi. En grötfrukost går att variera i det oändliga med olika toppings, kryddor, bär, sylt eller frukt.

Servera!

Tänk på att komplettera gröten med protein för att du ska hålla dig mätt länge.

297 kcal 7,4 g fett 36,3 g kolhydrater 19,1 protein

I det här receptet blandas den varma gröten med ett rått ägg som tillagas direkt i gröten men om du föredrar att äta ägget kokt vid sidan om går det bra.

Kanel och kardemumma är goda kryddor tillsammans med havregryn. Ett rivet äpple istället för hallon passar bra till.

Du kan också variera de gryn du använder, Rågflingor tillsammans med havregryn är supergott!

litemer.com

Overnight oats FÖRBERETT FÖR EN GOD START VEGETARI SK, PROTEI NRI K, LÅNGSAMMA KOLHYDRATER

Klart när du vaknar Overnight oats är den perfekta frukosten att förbereda inför veckan. Rör ihop basen och stoppa in i kylen. När du vaknar toppar du med saker som frukt, bär, nötter eller frön allt efter smak och energibehov.

Behöver du mer energi är det supergott att blanda i nötsmör, toppa med kokos och smaksätta med kakao.

Mer protein? Blanda i en skopa proteinpulver eller byt ut en del av mjölken mot proteinrik kvarg eller fettfri yoghurt.

Overnight oats håller utan problem några dagar i kylskåpet så passa på att förbereda på söndagen inför veckan.

Vill du ha ett veganskt alternativ kan du byta ut mjölken mot ett växtbaserat alternativ.

Ingredienser

1 dl fiberberikade havregryn 1 dl mellanmjölk 0,5 krm salt 1 msk chiafrön

Toppa med: Valfria kryddor som kanel eller kardemumma Frukt, bär, nötter eller frön

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön med mellanmjölk i en burk med lock.

Rör ner kryddor och rör om ordentligt. Låt stå i kylen över natten och toppa sedan med valfria toppings när du serverar.

Näringsberäkningen är gjord utan toppings. Tips på smaksättning är kanel+rivet äpple eller varför inte hallon och kardemumma?

254 kcal 9,1 g fett 26,2 g kolhydrater 12,3 g protein

litemer.com

Ost på språng SMAKRIK OST TILLSAMMANS MED FRUKT OCH GRÖNT MYCKET PROTEI N OCH PERFEKT ATT PACKA MED!

En bra start

Ost kan vara mycket energitätt men Slanke Dancia innehåller bara 10 procent fett men nästan 30 gram protein per 100 gram.

Slanke Dancia är extralagrad och det gör att den har mycket smak.

Perfekt att servera till frukt och grönsaker men den är också suverän på en ostbricka.

Skär osten i stavar, stoppa ner i en burk och ta med lite frukt och grönsaker så har du en perfekt frukost på språng.

Osten håller fint i rumstemperatur några timmar så behöver du packa med dig mellanmål för att ha under dagen så är det här ett perfekt alternativ!

Ingredienser

100 g Slanke Dancia En halv röd paprika i stavar Ett halvt päron

Gör så här

Skär osten i stavar. Strimla paprikan och skär päronet i kvartar. Klart!

Variera med olika frukter som vindruvor och äpple. Beroende på på ditt energibehov kan du komplettera med några grova kex eller knäckebröd.

Marmelad passar också bra till osten men det är också gott att ringla över lite honung.

281 kcal 9,9 g fett 17,1 g kolhydrater 29,9 g protein

litemer.com

Smoothie SMOOTHIE SOM DRYCK ELLER BAS I EN SMOOTHIE BOWL

LÄTT ATT VARI ERA!

Ingredienser

0,5 dl fiberberikade havregryn 0,75 dl mellanmjölk 0,5 skopa proteinpulver 1 dl hallon

Gör så här

Mixa havregrynen till ett pulver.

Häll i mjölk, proteinpulver och hallon. Mixa till en krämig konsistens.

En bra start

En smoothie kan vara det perfekta alternativet när man snabbt vill få i sig något.

Det här receptet är energisnålt vilket ger utrymme för toppings om du serverar som smoothie bowl eller så kan du servera smoothien som en bas i en större frukost.

Vill du kan du till exempel komplettera med ett kokt ägg, några stavar ost och en grönsak eller två.

Fettinnehållet är lågt och om du vill kan du toppa med chiafrön, valnötter eller mandlar.

10 mandlar ger ett extra kaloritillskott på ungefär 70 kcal men också E-vitamin, kalcium och magnesium.

Toppa mer!

Om du vill servera som smoothie bowl kan du toppa med banan i skivor, färska bär, kokosflingor, nötter eller frön.

Näringsberäkningen är gjord på sn smoothie utan toppings.

186 kcal 3,1 g fett 22,6 g kolhydrater 16,5 protein

litemer.com

Äggmacka GROVT BRÖD, BRA FETTER OCH PROTEIN

VEGETARI SK, PROTEI NRI K, LÅNGSAMMA KOLHYDRATER

Ingredienser

1 skiva Lingongrova 1 kvarts avokado 1 kokt ägg Späda salladsblad Salt och peppar

Gör så här

Mosa avokadon direkt på brödet.

Lägg på salladsblad och ägget.

Salta och peppra.

Missa inte mackan

En äggmacka kan göras på många sätt. Här kombineras ägg och avokado som passar hur bra som helst ihop.

Använd avokadon som smör och bre ut på brödet. Toppa med ägget.

Har du testat att ångkoka ägg?

Det ger ett perfekt resultat varje gång!

Koka upp en bottenskyla med vatten, ca 1 cm. När vattnet kokar lägger du i äggen. Koka i 7 minuter för en lite krämig kärna och 8 minuter för ett hårdkokt ägg. Äter du ofta kokta ägg så kan du köpa en ånginsats. De finns att köpa på t.ex. Ica, Ikea eller Clas Ohlson och kostar runt 100 kronor. Väl värt det! Jag använder min insats varje gång jag kokar ägg.

252 kcal 13,3 g fett 22,9 g kolhydrater 9,9 protein

litemer.com

litemer.com

Bra att alltid ha hemma Det finns några saker som jag alltid vill ha hemma för att snabbt kunna slänga ihop ett snabbt mellanmål eller frukost. Ägg kommer på ohotad förstaplats!

Kokta ägg finns i kylskåpet och på bänken står ofta en karta ägg redo att bli till äggröra. I kylen finns mjölk, keso, naturell och med vaniljsmak, fettfri grekisk yoghurt eller kvarg och en mager men smakrik ost.

Min favorit är Slanke Dancia.

I skafferiet finns havregryn, rågflingor, grovt bröd och en lågkalorisylt. Proteinpulver använder jag gärna till både mig och barnen för att öka på proteininnehållet i smoothies eller gröt. De är inte så förtjusta i smaken men i smoothien gillar de den och de håller sig mätta längre.

Inköpslista En påse salladsmix Paprika Päron Chiafrön Nötter Cocktailtomater Vaniljkeso Lågkalorisylt Mager ost, 10 %

Mjölk 1,5 % fett Grekisk yoghurt, fettfri Bröd (välj så grovt du uppskattar) Frysta bär Proteinpulver med bär eller vaniljsmak Ägg Avokado, färsk eller fryst Fiberberikade havregryn