E-book café da manhã low carb

Café da Manhã Low Carb

Café da Manhã Low Carb Nutricionista

ISABELLE STOLL Estagiárias de Nutrição

LETICIA CELESTINO STHEFANIE VENTURI Produção de Arte e Design

THAMIRES FREITAS

Sumário Opção 1 - Ovos Mexidos & Morango com Pasta de Amendoim

6

Opção 2 - Leite de Amendoim

7

Opção 3 - Mix Nutritivo

8

Opção 4 - Ovos Mexidos com Brócolis & Vitamina de Cacau

9

Opção 5 - Pão de Queijo Low Carb

10

Opção 6 - Bolo de Banana Low Carb

11

Opção 7 - Misto Quente Low Carb

12

Opção 8 - Omelete de Aspargos

13

Opção 9 - Mingua Low Carb

14

Opção 10 - Pão de Forma Low Carb com Frios

15

Opção 11 - Crepe com Creme de Avelã Low Carb

16

Opção 12 - Cupcake Salgado & Café Batido

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Opção 13 - Delícia de Coco com Morango

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Opção 14 - Smoothie Low Carb

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Opção 15 - Creme de Abacate com Granola Low Carb

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Introdução

“Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Você já ouviu essa frase em algum lugar, né? Infelizmente, seu real significado é pouco compreendido. Muitas pessoas entendem o “comer como um rei” como sinônimo de comer até precisar abrir os botões da calça.

Comer bem é diferente de comer muito - tenha isso em mente. Nosso corpo não precisa de quantidade, mas sim de qualidade! Por isso, vale a pena investir em alimentos que nos mantenham saciados por bastante tempo. Proteínas e gorduras são exemplos de nutrientes que cumprem bem esse papel.

Aliás, você já se perguntou como é o café da manhã de outras regiões do Brasil? Vamos dar uma olhada:

Norte: aqui o dia começa com um delicioso bolo de mandioca, suco de cupuaçu e banana da terra assada ou frita.

Nordeste: tapioca bem quentinha com queijo coalho na chapa ou ovos com cuscuz e o famoso bolo de rolo - não confundir com rocambole.

Sul: o queijo também aparece por aqui, mas do tipo colonial, junto com frios, como salame e presunto, podendo ser acompanhado por café e pães com geleia caseira.

Sudeste: é bem variado! Se estiver em Minas Gerais, começará o seu dia com pão de queijo ou broa de milho; já em São Paulo, o mais tradicional é o pão francês na chapa seguido de café com leite ou suco de laranja.

Centro-Oeste: na mesa temos pamonha frita ou assada, chipa (um tipo de biscoito), bolo de fubá e mandioca.

Hummm… dá água na boca só de ler! São opções deliciosas e que, com certeza, trazem uma imensa bagagem cultural de cada região. Mas você conseguiu notar algo em comum entre essas refeições? Por mais diversificada que seja a nossa culinária, esses cafés da manhã seguem um padrão: comidas ricas em açúcar e carboidratos.

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.

Por isso, nosso organismo tende a absorvê-lo com muita facilidade e rapidez. E qual é o resultado disso?

Você acaba de comer e já sente fome novamente.

Mas calma! Não há nada de errado com as comidas que citamos. Afinal, o que prejudica é o excesso. Por isso, queremos te propor algo diferente. Que tal deixar seu típico café da manhã um pouco de lado e escolher algumas opções Low Carb?! Além de facilitar muito o emagrecimento, você melhora a qualidade da sua alimentação e sua saúde!

As receitas deste e-book não ultrapassam 13g de carboidrato líquido! Ao priorizar o consumo de proteínas e gorduras no seu café da manhã, você não sentirá aquela vontade de comer bolachinhas, barrinhas de cereal e outros alimentos industrializados para matar sua fome até a hora do almoço. Aceita o desafio?

Aproveite para fazer download do aplicativo do Tecnonutri!

Nele você terá acesso a milhares de cardápios Low Carb com sugestões diárias de alimentos para perder peso! Procure o Tecnonutri na Google Play (Android) ou na App Store (iOS).

Opção 1 - Ovos Mexidos & Morango com Pasta de Amendoim

Ingredientes:

• 2 ovos • 1 col. chá de manteiga com sal

Modo de preparo:

Em uma frigideira ou panela, espalhe a manteiga com o papel toalha e deixe-a derreter. Coloque os ovos na frigideira e mexa-os até o ponto que preferir. Está pronto!

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• 10 morangos pequenos • 1 col. sopa de pasta integral de amendoim

Modo de preparo:

Pique os morangos em mini cubinhos e misture a pasta de amendoim. Consuma desta forma!

Valor nutricional:

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

Ingredientes:

230,85 kcal 0,82 g 0g 12,97 g 19,61 g 0,82 g

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Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

115 kcal 6,16 g 1,79 g 4,83 g 7,61 g 4,37 g

Opção 2 - Leite de Amendoim

Ingredientes:

• 200 ml de Leite desnatado • Canela em pó a gosto • Essência de baunilha a gosto • 30g de Amendoim torrado

Modo de preparo:

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

250,10 kcal 15,57 g 2,34 g 13,53 g 16,36 g 13,23 g

Bata tudo no liquidificador para que o amendoim triture. Coloque em uma caneca e esquente no microondas. Obs.: Pode tomar frio também!

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Opção 3 - Mix Nutritivo

Ingredientes:

• 1 Potinho de iogurte integral • 1 col. sopa de farinha de linhaça • 5 nozes • 2 colheres de sopa de coco ralado • 5 amêndoas

Modo de preparo:

Misture tudo em um pote e está pronto!

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Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

503,05 kcal 12,29 g 5,68 g 16 g 41,34 g 6,61 g

Opção 4 - Ovos Mexidos com Brócolis & Vitamina de Cacau

Ingredientes:

Ingredientes:

• 2 ovos • 1 pires de brócolis

Modo de preparo:

Utilize uma frigideira antiaderente e quebre os ovos em fogo médio. Adicione o brócolis já cozido e picado, mexa sem parar. Tempere a gosto e retira do fogo quando estiver no ponto desejado. Sirva!

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva!

Valor nutricional:

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

• 1 Copo de leite integral • 1 col. sopa de cacau em pó • 3 col. sopa de abacate • 1 sachê de adoçante de sua preferência

210 kcal 3,64 g 2,04 g 10,49 g 15,57 g 1,60 g

Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

273,60 kcal 18,50 g 11,26 g 10,06 g 23,46 g 7,24 g

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Opção 5 - Pão de Queijo Low Carb

Ingredientes:

forma de silicone individual ou forma de petit gateau. Disponha essas forminhas individuais em uma assadeira. Leve ao forno por 15 minutos e sirva morno.

Modo de preparo:

Valor nutricional (1 unidade 41g):

• 1 Ovo • 150g de Queijo mussarela • 50g de Queijo parmesão ralado

Pique a mussarela em pedaços pequenos.

Pré aqueça o forno a 180ºC, enquanto isso misture os ingredientes até formar uma massa fácil de modelar. Modele as bolinhas e coloque cada bolinha em uma

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Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

126,60 kcal 0,74 g 0g 9,04 g 9,66 g 0,74 g

Opção 6 - Bolo de Banana Low Carb

Ingredientes:

• 2 bananas • 50g de Uva passa • 2 ovos • 5 colheres (sopa) de Óleo de coco extra virgem • 100g de Farinha de Amêndoa • Canela em pó a gosto • 1 colher (sopa) de Fermento em pó químico

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário, misture de pouco em pouco com uma colher para auxiliar, pois a massa é bem

densa. Unte a forma com óleo de coco e leve ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 35 minutos, sempre fazendo o teste de espetar o palito após 30 minutos. Retire do forno, desenforme e sirva.

Valor nutricional (1 pedaço 40g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

189,12 kcal 10,66 g 1,90 g 4,12 g 14,41 g 8,76 g

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Opção 7 - Misto Quente Low Carb

Ingredientes:

• 1 ovo • 2 colheres (sopa) de Requeijão cremoso • 1 colher (café) de Fermento em pó químico • Sal refinado a gosto • Pimenta do reino em pó a gosto • Orégano a gosto • 1 fatia média de Queijo minas frescal • 1 fatia de Peito de peru defumado

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, exceto o queijo minas e o peito de peru.

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Leve ao microondas por 3 minutos.

Recheie com o queijo e o peito de peru.

Leve ao Grill ou Tostex até atingir o ponto que deseja. Sirva.

Valor nutricional (1 unidade 121g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

226,41 kcal 5,26 g 0g 19,97 g 11,13 g 5,26 g

Opção 8 - Omelete de Aspargos

Ingredientes:

• 3 ovos • 2 fatias de queijo mussarela • 5 rodelas de tomate • 2 c sopa de aspargos • 2 c sopa de atum em óleo ralado • Orégano a gosto

Modo de preparo:

Quebre os ovos em uma travessa e misture todos os ingredientes.

Em uma frigideira antiaderente, coloque

a mistura da omelete e deixe por aproximadamente 3 minutos de cada lado.

Retire do fogo quando estiver no ponto desejado. Está pronto!

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

398,17 kcal 7,76 g 1,74 g 33,70 g 25,64 g 5,09 g

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Opção 9 - Mingua Low Carb

Ingredientes:

• 150 ml de Leite desnatado • 2 colheres (sobremesa) de coco fresco ralado • 1 clara de ovo • 2 castanhas do Brasil

Modo de preparo:

Despeje em uma pequena panela e misture bem o leite com a farinha de coco e o coco ralado. Leve a mistura ao fogo médio para engrossar até borbulhar. Tampe a panela.

Reduza o fogo e deixe por mais 2 a 3 minutos.

Comece a mexer, mexa por 1 minuto.

Apague o fogo, separe a gema da clara e

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coloque somente a clara sobre a mistura na panela e bata rápida e vigorosamente para impedir que a clara cozinhe. Acenda novamente o fogo e mexa por mais 2 minutos para que a mistura engrosse mais um pouco.

Amasse as castanhas e polvilhe por cima.

Sirva em uma tigela!

Valor nutricional (1 bowl 145g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

253,66 kcal 11,76 g 6,87 g 12,38 g 18,03 g 4,89 g

Opção 10 - Pão de Forma Low Carb com Frios

Ingredientes:

• 150g de Farinha de Amêndoa • 3 ovos • 50g de Queijo parmesão ralado • 3 colheres (sopa) de Água • 3 colheres (sopa) de Nata de leite • 1 colher (sopa) de Fermento em pó químico • 1 fatia de queijo tipo parmesão • 1 fatia de presunto sem capa de gordura

Modo de preparo:

Bata a farinha, os ovos, o parmesão ralado, a água e a nata de leite em um

liquidificador. Por fim, acrescente o fermento e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular. Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar. Corte uma fatia do pão e recheie com as fatias de parmesão e presunto.

Valor nutricional (1 fatia 24g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

248,46 kcal 4,37 g 0g 18,50 g 17,69 g 4,37 g

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Opção 11 - Crepe com Creme de Avelã Low Carb

Ingredientes:

• 1 ovo • 1 colher (sopa) de Farinha de Amêndoa • 1 pitada de Sal refinado • 1 colher (café) de Fermento em pó químico • 1 colher (sopa) de Creme de ricota

Modo de preparo:

Bata bem o ovo e a ricota. Misture a farinha de amêndoas, o sal e o fermento.

Coloque em uma frigideira untada com azeite. Feche e deixe dourar bem dos dois lados. Recheie com o creme de avelã.

Valor nutricional (1 unidade 84g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

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187,04 kcal 6,04 g 1,70 g 11,14 g 12,80 g 4,34 g

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Ingredientes:

• 120g de Avelã • 3 sachês de Adoçante stevia em pó • 200g de Leite de Amêndoas

Modo de preparo:

Aqueça o forno a 265° por cerca de 15 minutos. Coloque as avelãs em um tabuleiro e toste-as, mais ou menos, 10 minutos. Certifique-se de que elas estarão tostadas mesmo. Se elas não tostarem o suficiente, não irão moer direito e o creme ficará cheio de pedacinhos de avelã – o que vai dar um gosto amargo ao doce. Bata-as junto com o cacau, a stévia e o leite por 5 minutos. Mexa de vez em quando. Reserve na geladeira e sirva!

Valor nutricional (1 colher de sopa 18g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

175,58 kcal 8,69 g 1,55 g 3,69 g 13,69 g 7,14 g

Opção 12 - Cupcake Salgado & Café Batido

Ingredientes:

• 3 ovos • 2 colheres (sopa) de Creme de leite • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado • 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa • Sal refinado a gosto • 1 lata de Atum sólido light • 1 colher (sopa) picada de Cebola • 50g de Azeitona verde • 100g de Queijo mussarela • 3 colheres (sopa) de Tomate • ½ colher (sopa) de fermento em pó químico

Modo de preparo:

Bata num recipiente os 3 ovos com o creme de leite, o queijo ralado, o sal e a pimenta.

Adicione os outros ingredientes, adicione o fermento em pó e mexa. Distribua a mistura em 6 formas de silicone para cupcake, asse em forno a 200ºC graus por 35 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva.

Ingredientes:

• 1 xícara de café puro passado a seu gosto • 1 c sopa de óleo de coco • 1 c sopa de nata de leite • 1 c chá de canela em pó

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes e uma caneca grande e bata com um mixer. Sirva!

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

171,42 kcal 6,49 g 1,41 g 0,79 g 15,95 g 5,08 g

Valor nutricional (1 unidade 81g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

180,11 kcal 3,26 g 1,01 g 15,42 g 11,73 g 2,25 g

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Opção 13 - Delícia de Coco com Morango

Ingredientes:

• 5 c sopa de creme de leite • 2 c sopa de coco ralado fresco • 5 unidades de morango • 1 sachê de adoçante

Modo de preparo:

Corte os morangos. Misture todos os ingredientes e sirva gelado!

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Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

260,66 kcal 10,88 g 1,02 g 1,88 g 22,78 g 9,86 g

Opção 14 - Smoothie Low Carb

Ingredientes:

• Sumo de 1 limão • 200ml de Leite de coco • 3 colheres (sopa) de Creme de leite • 4 envelopes de Adoçante em pó • ½ colher (chá) de Essência de baunilha • Canela em pó a gosto • 200g de Gelo

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata tudo até ficar homogêneo. Sirva.

Valor nutricional (1 copo americano 85ml): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

205,30 kcal 8,58 g 0,18 g 0,98 g 18,68 g 8,40 g

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Opção 15 - Creme de Abacate com Granola Low Carb

Ingredientes:

Ingredientes:

Modo de preparo:

Modo de preparo:

• ½ abacate • 1 c sopa de creme de leite • 2 c sopa de leite de coco • Sumo de 1 limão

Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. Sirva gelado!

Valor nutricional: Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido:

315,61 kcal 18,82 g 13,54 g 3,26 g 35,30 g 5,92 g

• 20g de Avelã • 20g de Amêndoa • 20g de Coco ralado desidratado • 1 (sopa) de Óleo de coco extra virgem • 1 colher (sopa) de Cacau em pó

Passe as nuts levemente num mixer.

Esquente uma frigideira antiaderente no fogo médio e espalhe o óleo de coco sobre toda a superfície. Coloque todas as nuts que escolher, assim como o coco. Não deixe de mexer sempre, para não queimar. Cubra o conteúdo da frigideira com o cacau em pó.

Misture bem os ingredientes e não pare de mexer. Desligue o fogo quando achar que as castanhas e amêndoas estão em um ponto que te agrade.

Valor nutricional (1 colher de sopa 45g): Calorias: Carboidratos: Fibras: Proteínas: Gorduras totais: Carboidrato líquido: 20

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52,45 kcal 1,50 g 1,09 g 1,17 g 4,69 g 0,41 g