Receitas: como aumentar o consumo de legumes?

E-BOOK

DE RECE ITAS

COMO AUMEN TAR O CONSU MO DE LEGUM ES?

RECEITA S PRร TI CAS PAR INCLUIR A MAIS LE GUMES NO SEU DIA -A-DIA Nutricio

nista Flรก v ia Grego @nutrif rini laviagre gorini

POR QUE "COMO AUMENTAR O COSNUMO DE LEGUMES E VERDURAS"?

Durante a minha prática clínica percebi que muitos pacientes tem dificuldade de incluir no dia-a-dia os legumes e verduras, seja por não saber como fazê-los ou por não terem muita criatividade na hora de variar as preparações. Por isso surgiu a ideia de fazer um e-book com receitas práticas com vegetais A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o que equivale, aproximadamente, ao consumo diário de cinco porções desses alimentos. No Brasil, segundo a pesquisa Vigitel, 23% do indivíduos adultos consomem cinco ou mais porções diárias de frutas e hortaliças nas capitais dos estados brasileiros e do Distrito Federal. Ou seja, essa dificuldade é nacional.

Além disso, o nosso Guia de Alimentação para a População Brasileira (2014) traz como um dos passos para uma alimentação saudável e adequada -"Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias". Isso nos mostra como cozinhar também é importante.

Com todo esse contexto monto esse pequeno e-book com algumas receitas práticas e fáceis para te auxiliar. Vem comigo, vamos melhorar a sua alimentação, saúde e aumentar o consumo de vegetais.

Muffin Salgado de Brócolis com Queijo INGREDIENTES 3 ovos 1/2 xícara (chá) de óleo 1/2 xícara (chá) de leite 1 tomate 2 dentes de alho 1 colher (chá) de sal Pimenta do reino a gosto 300g de brócolis pré-cozidos 200g de muçarela cortada em cubos 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de cheiro verde (ou a gosto) 1 colher (sopa) de fermento químico Parmesão ralado para finalizar MODO DE PREPARO No liquidificador bata os ovos, o óleo, o tomate e o leite até obter uma mistura homogênea. Acrescente agora a farinha, o sal, a pimenta e o fermento e misture bem. Por fim junte os brócolis, o alho e o queijo e misture novamente com uma espátula (NÃO bata no liquidificador novamente). Distribua em forminhas de cupcake preenchendo no máximo 2/3 dela. Finalize com parmesão ou muçarela ralada por cima e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 25 minutos ou até que espetando os bolinhos com um palito, ele saia limpo.

Rendimento: 15 bolinhos Sugestão de consumo: No almoço e jantar acompanhado de salada.

Opção salgada de lanche intermediário.

Bolo de cenoura IINGREDIENTES 2 cenouras médias 3 ovos ½ xícara (chá) de óleo ½ xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo 1 xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de farinha ou farelo de aveia 1 pitada de sal 1 colher (sopa) de fermento em pó

MODO DE PREPARO Misturar todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento, até obter uma massa homogênea. Depois acrescentar o fermento e misturar com uma espátula! Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por no mínimo 35 minutos. Após este tempo verificar o ponto da massa com um palito ou talher. Pode também ser feito em forma tradicional.

Rendimento: Aproximadamente 14 cupcakes, Sugestão de consumo: Opção doce de lanche intermediário ou sobremesa.

Receita de @santolanchinho

Bolo integral de cacau e abobrinha INGREDIENTES 3 ovos 1 xícara (chá) de açúcar demerara 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral ¾ xícara (chá) de farinha de aveia 1 xícara (chá) de cacau 100% 1 xícara (chá) de leite integral 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de fermento 1 colher (chá) de sal 1 abobrinha ralada 1 xícara (chá) de chocolate picado (Dê preferência 70%) MODO DE PREPARO Bater a manteiga com o açúcar até homogeneizar. Adicione os ovos e bata. Após isso adicione as farinhas e cacau o leite e sal aos poucos misturando bem. Após isso adicione o fermento mexendo bem com uma espátula. E por último inclua a abobrinha ralada e o chocolate picado. Coloque a massa em uma forma untada ou forminhas de muffin. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e deixe assar por 40-50 minutos.

Rendimento: Aproximadamente 20 cupcakes Sugestão de consumo: Opção doce de lanche intermediário ou sobremesa.

Legumes assados INGREDIENTES 1 unidade de berinjela 2 unidades pequenas de abobrinha pequenas 2 unidades pequenas de cenoura 2 xícaras de vagem picada 2 unidades de tomate 1 e ½ colher (sopa) de sal 2 dentes de alho Azeite Temperos naturais a gosto – (Utilizei Pimenta do reino, cominho, manjericão desidratado, alecrim, salsinha in natura picada)

MODO DE PREPARO Pique todos os legumes em tamanho médio, no máximo na grossura de um dedo. Coloque os legumes em uma assadeira untada com azeite ou manteiga, menos o tomate, deixe para adicioná-lo depois Adicione os temperos e misture bem. Coloque em forno pré aquecido, deixe assar por uns 20 minutos, inclua os tomates, confira se está bom de sal e coloque novamente no forno. Deixe assando por mais 10 minutos até que os legumes estejam cozidos. E está pronto para consumo.

Sugestão de consumo: Incluir nas refeições principais. .

Acompanhamento de omelete ou grelhado.

Hambúrguer de Brócolis INGREDIENTES 1 maço de brócolis 1 ovo ½ cebola 3 dentes de alho 1 xícara (chá) de farinha de aveia 2 colheres (chá) de sal ¼ colher (chá) de pimenta do reino ou cominho Azeite MODO DE PREPARO Corte em pedaços menos o brócolis e coloque-o no processador até bem picados. Adicione em uma tigela o brócolis processado, os ovos, cebola, alho e a farinha e misture bem tudo.

Acrescentar o sal e pimenta e temperos naturais que gostar. Moldar em forma os hambúrgueres. Colocar em uma forma com distância.

Pincelar um pouco de azeite e levar ao forno por 15 minutos, na metade do tempo sugiro retirar a bandeja do forno e virar os hambúrgueres para grelhar dos dois lados.

Rendimento: 4 - 6 unidades Sugestão de consumo: Prato principal das refeições. Acompanhado de arroz, feijão, salada.

Muffin de espinafre INGREDIENTES 3 ovos 2 colheres (sopa) de farinha de trigo (Pode usar farinha de trigo integral também) ½ xícara (chá) de leite 1 colher (chá) de fermento ½ maço de espinafre picado MODO DE PREPARO Bata as claras em neve. Adicione as gemas, a farinha e leite até homogeneizar. Adicione por último o fermento e o espinafre.

Coloque nas forminhas de muffins e asse por no forno a 180°C por 30 minutos até dourar.

RENDIMENTO: 8 unidades SUGESTÃO DE CONSUMO: No almoço e Jantar acompanhado de salada. Opção salgada de lanche intermediário.

Quiche Integral de Queijo Brie com Espinafre INGREDIENTES Massa: 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 1 ovo 3 colheres (sopa) de manteiga gelada 50 ml de leite integral Recheio: 4 ovos inteiros 1 lata de creme de leite 200g de queijo brie picado 2 xícaras (chá) de espinafre picado 1 colher (chá) de sal MODO DE PREPARO Massa: Em um recipiente coloque a farinha de trigo integral. Faça um buraco no meio e coloque o ovo. Em seguida vá mexendo e incorporando a manteiga e por último aos poucos enquanto mexe, coloque o leite.

Misture bem com as mãos a massa, até formar uma bola grande. Cubra com papel filme e leve a geladeira por 10 minutos.

Recheio: Enquanto a massa está na geladeira, adiante o recheio. Em um recipiente misture com um fuet os ovos, agregue o creme de leite. Bata até ficar homogêneo. Em seguida adicione o queijo brie cortado em cubos, o espinafre picado e o sal.

Montagem: Em um uma forma de fundo removível unte com um pouco de óleo ou manteiga, coloque a massa e com as pontas dos dedos vá abrindo-a e forrando a forma até a borda. Coloque o recheio e leve ao forno a 180°C por 30 minutos até dourar.

Sugestão de consumo: Almoço e Jantar acompanhado de salada. Lanche da tarde com um café.

Arroz de couve flor com frango e cenoura INGREDIENTES 1 cabeça de couve flor picada 1 peito de frango picado 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo 2 dentes de alho picado ½ cebola picada ou ralada 1 cenoura ralada 1 xícara (chá) de milho cozido 1 colher (chá) de pimenta do reino 1 colher (sopa) de sal 2 colheres (sopa) de gergelim 3 ovos MODO DE PREPARO Em um processador, coloque a couve flor picado até ficar moída, parecendo um arroz e reserve. Em uma panela grande coloque o alho, cebola e azeite para refogar, em seguida adicione o frango picado, sal e pimenta do reino e deixe dourar. Enquanto está cozinhando o frango em um recipiente coloque os 3 ovos e bata até ficar homogêneo e reserve. Quando o frango estiver começando a dourar adicione a cenoura ralada, o milho e por último a couve flor processada e misture bem. Na panela ainda no fogo, abra um buraco no meio do arroz de couve flor, coloque os ovos batidos e mexa como se fosse fazer ovos mexidos ali no meio, quando os ovos estiverem cozidos incorpore ao restante da massa. E por último salpique o gergelim.

SUGESTÃO DE CONSUMO: No almoço e Jantar acompanhado de salada, arroz e feijão.

Salada Mediterrânea INGREDIENTES 200g de massa (Sugiro penne ou parafuso integral) ½ abobrinha italiana em cubos ½ berinjela picada em cubos 2 tomates italianos picados em cubos 1 limão siciliano 6 folhas de manjericão 6 folhas de hortelã 2 dentes de alho picados 4 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal e Pimenta do reino a gosto MODO DE PREPARO Coloque a massa para cozinhar e salgue. Após escorrê-la, coloca em uma panela com água e gela para interromper o cozimento e não grudar. Refogue os legumes coma azeite e alho, deixando al dente.

Misture os legumes refogados com a massa. Pique o manjericão e hortelã e acrescente-os. Tempere com sal e pimenta do reino. E finalize com o caldo do limão e azeite de oliva.

SUGESTÃO DE CONSUMO: Acompanhamento de um grelhado ou omelete. Ótima opção para substituir maionese em churrascos.

Bolinho de arroz com legumes INGREDIENTES 1 colher (sopa) de azeite 1 cebola ralada 1 cenoura ralada 3 xícaras (chá) de arroz cozido 3 ovos 5 colheres (sopa) de farinha de aveia ou amido do milho ½ xícara (chá) de parmesão ralado 3 colheres (sopa) de cheiro verde 1 colher (sopa) de sal 1 colher (chá) de pimenta do reino MODO DE PREPARO Primeiro passo é refogar a cebola. Coloque o azeite, cebola em uma frigideira em fogo baixo até caramelizar e reserve. Em uma tigela misture o arroz cozido, a cebola refogada, cenoura ralada, cheiro verde, ovos, a farinha, parmesão ralado, sal e pimenta do reino.

Mexa até homogeneizar. Em seguida, unte o fundo da frigideira com um pouco de óleo ou azeite. Coloque 1 colher de sopa bem cheia da mistura e achate levemente e deixe dourar por 3 minutos de cada lado.

RENDIMENTO: SUGESTÃO DE CONSUMO: Prato principal das refeições.

Acompanhado de arroz, feijão, salada. Opção de salgada de lanche intermediário.

QUEM é A NUTRICIONISTA FLÁVIA GREGORINI? Sou graduada em Nutrição pela USP, e sempre me interessei pela área clínica e como a nutrição poderia auxiliar no processo de saúde e doença. Após a conclusão do curso entrei para o programa de residência multiprofissional. Lá me formei pós-graduada em Nutrição Clínica em Gastroenterologia Clínica e Cirúrgica pelo programa de Residência Multiprofissional da UNIFESP. Com a conclusão da residência comecei a trabalhar como nutricionista clínica no Hospital do Coração, onde percebi que meu interesse maior de atuação estava na alimentação como prevenção e tratamento.

Foi quando iniciei a pós-graduação em Nutrição Esportiva pelo CEFIT e comecei a correr atrás do meu sonho de atender em consultório. Hoje realizo atendimento de adultos, idosos, gestantes e praticantes de atividades físicas.

MAIS INFORMAÇÕES? MAIS CONTEÚDOS? Cel.: (11) 96768-0212 E-mail: flavia@gregorini.com.br Instagram: @nutriflaviagregorini Site: www.flaviagregorini.com.br