Thai Jogging vol 15 issue 123 #runformom

15 VOLUME

ISSUE

123 AUGUST

2016

#RUNFORMOM

ทีฆายุกา โหตุ มหาราชินี พระคือแม่สถิตใจไทยทั่วหล้า พระเมตตาหนุนน�ำไม่ล�ำเค็ญ พระคือเดือนรุ่งรัตน์คู่ฉัตรแก้ว พระพัฒน์ชาติงานศิลป์ระบิลนาม

พระยาตราเยี่ยมชาวไทยไร้ทุกข์เข็ญ พระทรงเป็นศูนย์รวมใจไทยงดงาม งามเพริศแพร้ว "พระราชินี" ศรีสยาม ทั่วเขตคามเทิดพระองค์ทรงพระเจริญ

ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อม ขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้า กองบรรณาธิการวารสาร Thai Jogging Magazine สมาพันธ์ชมรมเดิน วิ่งเพื่อสุขภาพไทย ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สาวิกา ขุนราม ผู้ประพันธ์

ปี ท่ี 15 ฉบับที่ 123

คณะผู้จัดท�ำ ศ.นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ วีรพงศ์ เกศด�ำรงพาณิชย์ พล.อ.ธงชัย ตระสินธ์ุ สุดจิตร ลือเกียรติอนันต์ สุภาพ ศรีโยธา วรเทพ มากโภคา ณรงค์ เทียมเมฆ ธรรมชาติ สังข์วงศ์ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา สถาวร จันทร์ผ่องศรี บรรณาธิการ อภิชาญ ศิริโชติ

38

ผู้ช่วยบรรณาธิการ ธวัชชัย เรืองชัยนิคม

18 RUN4BEAUTY

22

36

26

RUN IT FORWARD THE RUNNER’S DIARY วิง่ ทันโลก

COACH 28

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิง่

34 วิง ่ ให้ดีต้องมีโค้ช

COOL DOWN

ข้างทางวิง่ RUN TO TRAVEL 44 SMOOTHIE SUB 3 45 วิง ่ ไปวาดไป 46 NEXT PROGRAM 48 วิง ่ เข้าครัว 50 COOL DOWN กับครูดิน 36 38

ศิลปกรรม The Fairy Caravan พิสูจน์อักษร ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

เว็บไซต์ - Facebook ส�ำอางค์ หาญพิพัฒน์พาณิชย์ สุเทพ รุ่งโรจน์กิตติกุล

07 EVENT

21

วิชาการ กฤตย์ ทองคง บุญส่ง เอ็งสุโสภณ การุณ จันทร์ผ่องศรี

โฆษณา และสิทธิประโยชน์ ณฐินี จันทร์ผ่องศรี

WARM UP 20 LEARN’N’RUN

กองบรรณาธิการ มารุต บูรณศีล นงสิงห์ ก�ำดี อนุทิน น้อยศิริ วรพงษ์ แพทอง

ฝ่ายต่างประเทศ สมภพ แจ่มจันทร์ ธารีวรรณ เทียมเมฆ สายชล คล้อยเอี่ยม

18

21

26

กฎหมาย ทวีศักดิ์ อั้นทอง

22

การผลิต ลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ Facebook/ณฐินี จันทร์ผ่องศรี โทร. 08 7999 9199 พิมพ์ที่

ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด ไอคอน จัดพิมพ์ด้วยหมึกถั่วเหลืองที่ไม่เป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

เจ้าของ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0 2455 9149 โทรสาร 0 2454 9200 www.thaijoggingclub.or.th E-mail: thaijoggingclub.running@gmail.com สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย Thai Jogging Magazine

ใจเรา ใจเขา เมือ่ เดือนก่อน ได้อา่ นกระทูแ้ นะน�ำจาก pantip.com น่าสนใจเพราะตรงกับชีวติ ของผมช่วงหนึง่ พอดี เรือ่ งมีอยูว่ า่ ชายหนุม่ แต่งงาน มีภรรยาและมีลกู เล่าย่อๆ อีกทีคอื เมือ่ ก่อนร่างกายไม่แข็งแรง ไป โรงพยาบาลบ่อยจนต้องมาออกก�ำลังกาย เขาเริม่ วิง่ วิง่ ไปมาเริม่ ติดใจ เริม่ วิง่ เทรล มีเพือ่ น มีสงั คม ทัง้ ในการวิง่ และสังคมออนไลน์ทคี่ อยชืน่ ชม วิง่ บ่อยจนเริม่ สนใจทางบ้านน้อยลง ลูกป่วย จากทีเ่ คย เป็นคนพาไปหาหมอ กลับกลายว่า ต้องไปงานวิง่ ไปซ้อมวิง่ ต่างจังหวัด ต้องให้แม่พาไปหาหมอ ไม่ได้พาลูกไปเทีย่ วโลกข้างนอกบ้าง ในทีส่ ดุ ภรรยามาถามเป็นกระทูว้ า่ ควรท�ำอย่างไรดี ประเด็นนี้ น่าสนใจ ไม่ได้สนใจว่าเขานั้นคือใคร แต่น่าสนใจว่าคนคนหนึ่งสนใจเรื่องหนึ่งจนลืมเรื่องใกล้ตัว อีกเรือ่ งหนึง่ ได้อย่างไร หลายคนทีผ่ มคิดว่าเป็นนักวิง่ คงจะเข้าไปตอบ ตอบว่าให้ภรรยาไปวิง่ ด้วย ผมเชือ่ ว่ากิจกรรมชีวติ ของ แต่ละคนก็คงไม่เหมือนกัน บางคนได้ บางคนไม่ได้ เพราะมีหลายอย่างต้องดูแล เรือ่ งของผม ผมมีครอบครัว มีภรรยาและลูกอีก 2 คน ช่วงปีแรกๆ ของการวิง่ สัก 6 ปีทแี่ ล้ว สนุกมาก ทุกวันอาทิตย์อยากไปงานวิง่ ไปได้กลิน่ น�ำ้ มันมวย อยูก่ ลางการปล่อยตัว ออกไปวิง่ ให้จบ เจอเพือ่ น สนุกมาก มีความสุข ประมาณสักแปดโมงครึง่ ก็ถงึ บ้าน ทุกวันช่วงเย็นก็ขอออกไปวิง่ ในสวน ต้อง เดินทางอีก ได้คยุ กับทางบ้านน้อยลง ได้เล่นกับลูกน้อยลง หลายปีกอ่ น ผมซ้อมวิง่ ในสวนตามปกติ แต่วนั นัน้ ฝนตก รถติดมาก ไฟฟ้าทีบ่ า้ นดับนานหลายชัว่ โมง มีเรือ่ งวุน่ วายทีบ่ า้ น ทุกคนเดือดร้อน ท�ำให้เราต้องย้อนกลับมาคิดว่าสิง่ ทีเ่ ราก�ำลังท�ำและมีความสุข นัน้ คนอืน่ มีความสุขด้วยไหม จากสวนทีต่ อ้ งเดินทางไป กลายมาเป็นถนนซีเมนต์ในซอย วิง่ วนไปมา เราไม่ตอ้ งกลับบ้านช้า เผือ่ มีเรือ่ งอะไร เราอยูแ่ ถวบ้านพอดี แรกๆ ไม่ชนิ แต่ผา่ นไปสักพัก ใจก็ชนิ และ เข้าใจชีวติ ตนเองมากขึน้ ปรับปรุงวิธกี ารซ้อมของตนเองใหม่ เราท�ำได้ ครอบครัวอารมณ์ดกี ว่าเดิม ใจสบายขึน้ การออกไปงานวิง่ ไกลๆ คือการวางแผน ไปก็ไปพร้อมกัน มี เวลาเผือ่ ทุกคน งานวิง่ ต่างจังหวัดไม่ใช่การออกไปวิง่ คนเดียว แต่คอื การไปพักผ่อนของครอบครัวด้วย ในคราวเดียวกัน คิดเผือ่ คนอืน่ หาสถานทีเ่ ทีย่ วทีอ่ นื่ ด้วย ผมหวังว่าเรือ่ งทีเ่ กิดขึน้ กับครอบครัวนัน้ คงจะจบลงด้วยความเข้าใจ คุณพ่อคงจะลดการวิง่ ให้ใกล้ บ้านขึน้ ไม่ไปไหนไกลๆ พาลูกไปดูโลกภายนอกบ้าง การวิง่ ต้องไม่ใช่สงิ่ สนุก มีความสุขกับชีวติ ของเราเท่านัน้ สิง่ ต่างๆ ทีอ่ ยูก่ บั เรา รอบตัวเราในสถานะ อืน่ ก็ควรรักษาและพัฒนาสิง่ นัน้ ให้ดตี ามไปด้วย อย่าปล่อยให้ตวั ของเรานึกถึงแต่ใจเรา ดูใจเขาบ้าง บ่อยๆ ยิง่ ดี ใจเขา ใจเรา อภิชาญ ศิรโิ ชติ

RUN FOR

HEALTH HEART HELP

thaijoggingmagazine

A Shutter Running l EVENT

PATTAYA MARATHON 2016 พัทยามาราธอนเป็นงานวิ่งที่ทุกคนรอคอย นักวิ่งเข้าร่วมเยอะมากทุกระยะการวิ่ง เป็น สนามหนึง่ ทีน่ กั วิง่ ไทยควรผ่านการวิง่ สนามนี้ เท่าทีส่ งั เกตจะเห็นว่าสนามใหญ่ๆ รายการใหญ่ๆ ในประเทศไทยมักจะมีปัญหาเสมอ ตั้งแต่ การรับเสือ้ หรือเสือ้ ตกหล่น การจัดการดูดี แต่ มักมีปญ ั หา จะอย่างไรก็ให้กำ� ลังใจผูจ้ ดั เสมอ ปัญหาเมือ่ เกิดขึน้ ก็เก็บมาแก้ไขได้ อยากให้ กลับมาจัดอีกครั้งให้ดีขึ้นกว่าเดิม

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 7

EVENT l A Tadpole Tenface

TIK & NONG PRESENT THE WEDDING RUN งานวิ่งที่ทุกคนมาร่วมวิ่งอย่างมีความสุข ต้นเดือนกรกฎาคม ที่สวนหลวง ร.9 พี่นง ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ และติ๊ก ชลธิชา ล�้ำเลิศยุทธศิลป์ ชวนทุกคนมาวิ่งในวันส�ำคัญของทั้งสองคน

8 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ขบวนเริ่มตั้งแต่เช้า เมื่อหลายคนมารวมกัน ขบวนขันหมากแถวยาวดูสวยงามในสวนหลวง นักวิ่งในชุดน�้ำเงินคาดลายผ้าขาวม้าและ สายสร้อยดอกไม้ รวมทั้งชุดแฟนซีสวยๆ ชุดไทยอีกจ�ำนวนมาก ทุกคนมีความสุขใน วันอากาศดี ขันหมากอุดมไปด้วยสุขภาพดี ตั้งแต่รองเท้ากีฬาต่างๆ เสื้อผ้า ถือว่าเป็น ความคิดการจัดงานหมัน้ และงานแต่งงานที่ ส่งต่อความคิดใหม่ๆ สู่เพื่อนๆ อีกเช่นกัน

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 9

EVENT l A กองบรรณาธิการ

ROBINSON SUZUKI GREEN RUN งานวิ่งมินิมาราธอน Robinson Suzuki Green Run จั ด โดยห้ า งสรรพสิ น ค้ า โรบินสัน จ�ำกัด (มหาชน) ร่วมกับบริษัท ซูซูกิ มอเตอร์ (ประเทศไทย) จ�ำกัด เป็น งานวิง่ ทีจ่ ดั ขึน้ พร้อมกันในวันเดียว 17 สนาม ทัว่ ประเทศเป็นครัง้ แรก ภายใต้คอนเซ็ปต์ “1 คนวิง่ เท่ากับคืนต้นไม้สปู่ า่ 1 ต้น” งาน นี้โรบินสันมอบรายได้จากจ�ำนวนผู้สมัคร ให้กรมป่าไม้นำ� ไปพลิกฟืน้ ผืนป่าต้นน�ำ้ ใน พืน้ ทีป่ า่ สงวนแห่งชาติ จังหวัดกาญจนบุรี 10 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

เดิน-วิง ่ เพือ ่ สุขภาพ นาวิกโยธิน มาราธอน ครัง ้ ที่ 2 เมือ่ วันอาทิตย์ที่ 3 กรกฎาคม 2559 ทีบ่ ริเวณ หน้ากองบัญชาการ หน่วยบัญชาการนาวิกโยธิน กองทัพเรือ มีงานวิ่ง “เดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพ นาวิกโยธิน ประจ�ำปี 2558” วัตถุประสงค์เพือ่ แสดงความจงรักภักดีและเทิดทูนต่อสถาบัน พระมหากษัตริย์ อีกทั้งเพื่อร่วมกิจกรรมใน วันทหารนาวิกโยธิน อันเป็นวันส�ำคัญต่อ ประวัติศาสตร์ของทหารนาวิกโยธิน รวมถึง เป็ น การสร้ า งสั ม พั น ธ์ อั น ดี ร ะหว่ า งทหาร หน่วยงานภาครัฐ เอกชน และประชาชน นอกจากนีย้ งั เป็นการส่งเสริมการออกก�ำลังกาย และการพัฒนานักกีฬา ตลอดจนการท่องเทีย่ ว ในภูมิภาค และหารายได้สนับสนุนกองทุน ช่วยเหลือก�ำลังพลนาวิกโยธินและครอบครัว ที่สูญเสียจากการรบ รวมถึงจัดซื้อเครื่องมือ แพทย์ให้หน่วยพยาบาลทหารนาวิกโยธิน ตลอดจนเพือ่ ด�ำเนินการในการพัฒนาหน่วย และสาธารณประโยชน์ต่อไป ส�ำหรับการแข่งขันแบ่งออกเป็นการเดินเพื่อ สุขภาพ ระยะทาง 3 กิโลเมตร การแข่งขันวิ่ง ฟันรัน ระยะทาง 5 กิโลเมตร การแข่งขัน วิ่ ง มิ นิ ม าราธอน ระยะทาง 10 กิ โ ลเมตร

การแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร และการแข่งขันวิ่งมาราธอน ระยะทาง 42.1 กิโลเมตร ในวันงานเชื่อว่ามีนักวิ่งทุกระยะ รวมแล้วน่าจะใกล้เคียง 5,500 คน สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 11

EVENT l A Shutter Running

MANGO & STICKY RICE งานวิ่ ง สุ ด แฟนซี ที่ ทั้ ง หอม หวาน และมั น “Mango & Sticky Rice 10K Run” งานวิ่งกิน ข้าวเหนียวมะม่วงครั้งแรกของเมืองไทย วิ่งไป ด้วยกันกับบรรยากาศสุดสนุกแสนแฟนซี พร้อม รับประทานข้าวเหนียวนุม่ หอมพร้อมกับมะม่วง หวานๆ ด้วยกันหลังจบงาน 12 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

“39 ปี ดอกบัวคู่ มินิฮาล์ฟมาราธอน” ครั้งที่ 10 งานวิ่ง “39 ปี ดอกบัวคู่ มินิฮาล์ฟมาราธอน” ปีนี้มีความพิเศษ กว่ า ทุ ก ปี คื อ ครบรอบ 10 ปี ข องการจั ด การแข่ ง ขั น ดอกบั ว คู ่ มินิฮาล์ฟมาราธอน ซึ่งจัดขึ้นเมื่อวันอาทิตย์ที่ 26 มิถุนายน 2559 ณ สวนหลวง ร.9 ระยะทางแข่งขัน 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร และ 21 กิโลเมตร มีนกั วิง่ เข้าร่วมงานจ�ำนวนมากจนการสมัครต้องปิดลง ในเวลาอันรวดเร็ว รายได้จากค่าสมัครเมือ่ หักค่าใช้จา่ ยบางส่วนเข้า สมทบทุนมูลนิธิชัยพัฒนา

บร�ษัท เบสท โทรฟ� จำก

ัด

ผลิต และจำหน าย ถ วยรางวัล โล รางวัลทุกชนิด เข็มกลัด เข็มไทร เหร�ยญกีฬา

ม ร ร ก ห า ส ต ุ อ น า ฐ มาตร

งาน า ต มสั่งฯ

พัชร�นทร ว�ชาญฤทธิกุล

มือถือ: 081-810-6093 โทร: 02-719-7499, 319-6144 e-mail: pacharin_besttrophy@yahoo.com

25/14 ถ.เพชรพระราม แขวงบางกะป เขตห วยขวาง กทม. 10310

ไฟดับ

ใชแทนแสงอาทิตย อยางอัตโนมัติ

สนใจติดต อ บร�ษัท สยามออโต ไลท จำกัด

โทร. 0-2433-7965, 0-2424-8182, 0-2883-3893 สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 13

EVENT l A Shutter Running

RUN&RIDE 2016

BY HERBALIFE @CENTRAL FESTIVAL EASTVILLE นิตยสาร a day Herbalife และ Central Festival Eastville จัดงาน “Run&Ride 2016

by Herbalife@Central Festival Eastville” เทศกาลของคนรักสุขภาพที่รวบรวมทั้งงาน วิ่ง ทริปปั่นจักรยาน ร้านค้าอุปกรณ์ และ กิ จ กรรมมั น ๆ มากมาย ที่ คั ด มาอย่ า งดี ส�ำหรับนักวิ่งและนักปั่น ภายใต้ธีม ‘The Energy Ville’

14 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

ในงานมีทั้งร้านค้าและโซนกิจกรรมสนุกๆ เอาใจคนรักสุขภาพหลากหลายโซน เช่น Health Zone/Shopping Zone/Workshop Zone/Energy Battle Zone ปลุกเอนเนอร์จี ของคนรักสุขภาพด้วยเฟสติวลั เทศกาลวิง่ ปัน่ ตลอด 5 วันเต็ม เมื่อวันที่ 20-24 กรกฎาคม 2559 ที่เซ็นทรัลเฟสติวัล อีสต์วิลล์ ที่ส�ำคัญ งานนีม้ ที ริปปัน่ จักรยาน ระยะทาง 30 กิโลเมตร และมหกรรมวิ่ง Mini Marathon ระยะทาง 12.5 กิโลเมตร รวมถึง Fun Run ระยะทาง 6 กิโลเมตร เพื่อปันเงินค่าสมัครร่วมสมทบทุน ให้กับกิจกรรม “ปลูกเลย”

www.thaijoggingclub.or.th

คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของ NCDs หรือไม่

กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมเสี่ยง­­ ต่างๆ ได้แก่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ทานอาหารหวานมันเค็มจัด และการออกก�ำลังกายไม่เพียงพอ ส่งผลให้ป่วยเป็นโรคกลุ่มโรค NCDs โรคในกลุ่มโรคนี้จะไม่ป่วยในทันที แต่จะค่อยๆ สะสมและเป็นในอนาคต ได้แก่

โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอ้วนลงพุงและโรคความดันโลหิตสูง

ลดพฤติกรรมเสี่ยง ออกก�ำลังกาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากกลุ่มโรค NCDs ได้

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

หน้าคล�ำ้ โดนของรึเปล่า??? สวัสดีเดือนสิงหาคมค่ะ เดือนแห่งฝน แต่ทำ� ม้ายยยฝนไม่ตก แดดมันช่ างร้อนแผดเผา ถ้าไม่วงิ่ กลางฝนก็วงิ่ กลางแดด วิง่ แล้วตัวด�ำ หน้าด�ำ ประหนึ่งโดนของ แถมซ�้ำร้ายพอมองกันดีๆ หน้าทีค่ ล�ำ้ ขึน้ นัน่ มันฝ้ านีห่ น่า ว้ายยย เอาละสิ จะหายมัย้ นะ มาดูกนั ดีกว่าว่าเราจะมีวธิ ปี ้ องกันจัดการกันยังไง 18 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

มารู ้ จั ก “ฝ้ า ” กั น ดี ก ว่ า ฝ้ า จะมี ลักษณะเป็นปืน้ สีนำ�้ ตาล พบมากใน บริเวณทีโ่ ดนแดดโดยตรง แก้ม คาง จมู ก หน้ า ผาก และมั ก พบว่ า มี ลักษณะเหมือนๆ กันทัง้ สองด้าน จะ มีสีเข้มขึ้นชัดเจนเมื่อถูกแสงแดด สาเหตุของฝ้า ต้องบอกเลยค่ะ ฝ้าเป็นโรคทีไ่ ม่ทราบ การเกิดโดยตรงแน่ชัด ทราบแต่มี หลายสาเหตุหลายปัจจัยที่มีผลมา กระตุ้นการท�ำงานของเซลล์สร้าง เม็ดสีในชัน้ หนังก�ำพร้า ท�ำให้เกิดฝ้า ซึ่งปัจจัยได้แก่ www.thaijoggingclub.or.th

เชื่อว่าเป็นปัจจัยที่ส�ำคัญที่สุด ตัวการก็คือรังสียูวีทั้งเอและบี  ฮอร์ โ มน จะพบฝ้ า ได้ เ พิ่ ม ขึ้ น ในขณะ ตั้งครรภ์ หรือรับประทานยาคุมก�ำเนิด ซึ่ง เมื่อหลังคลอดหรือหยุดยาแล้ว ฝ้าจางลง แต่ก็ไม่แน่ชัดว่ามาจากฮอร์โมนตัวใด ยา พบว่ายาบางตัวมีผลท�ำให้เกิดฝ้า เช่น ยากันชักบางตัว  เครื่ อ งส� ำ อาง การแพ้ ส ่ ว นผสม เช่ น น�้ำหอม แอลกอฮอล์ สี ที่ใส่ในเครื่องส�ำอาง เป็นเวลานาน อาจกระตุ้นท�ำให้เกิดฝ้า พันธุกรรม พบว่ามีประวัติครอบครัวร่วม ด้วยสูง แสงแดด

นอกจากนี้ อ าจจะมี ป ั จ จั ย อื่ น ๆ เช่ น ความเครียด ความร้อน ขาดสารอาหาร ทีส่ ง่ ผลต่อการเกิดฝ้า การวินจ ิ ฉัยแยกโรค กับจุดด่างด�ำอืน ่ ๆ ทีพ ่ บได้  กระ มักจะเป็นจุดสีน�้ำตาลเล็กๆ มักจะ ขนาดเล็กกว่า 0.5 เซนติเมตร พบได้ใน บริ เ วณที่ มี แ สงแดด พบได้ ต้ั ง แต่ เ ด็ ก ๆ ถ่ า ยทอดทางพั น ธุ ก รรม สี เ ข้ ม เมื่ อ เจอ แสงแดด กระลึก มักพบเป็นจุดสีน�้ำตาลถึงเทาๆ ที่ โหนกแก้มทัง้ สองข้าง พบมากในหญิงเอเชีย วัยกลางคน การรักษา  พยายามหาสาเหตุ เ พื่ อ แก้ ไ ขและ หลีกเลีย่ ง เช่น แดด การรับฮอร์โมนทดแทน จากภายนอก เพราะถ้าไม่คมุ ปัจจัยเหล่านีก้ ็ จะท�ำให้การรักษาไม่ได้ผลเท่าที่ควร ทากันแดด เนื่องจากยูวีเป็นสาเหตุหลัก ของการเกิดฝ้า การทากันแดดจึงมีความ ส�ำคัญมากต่อการรักษา ส�ำหรับเรื่องการ เลื อ กกั น แดดสามารถหาได้ จ ากคอลั ม น์ ฉบับเดือนกรกฎาคมนะคะ  การทายา มี ม ากมายค่ ะ บางชนิ ด ค่อนข้างอันตราย ไม่ควรซื้อใช้เอง ควรอยู่ ในการดูแลของแพทย์ เพราะเมือ่ ใช้ตอ่ เนือ่ ง นานอาจจะมีผลข้างเคียงได้ พวกครีมหน้า ขาวหน้าใสที่ขายกันมากๆ ก็มักมีส่วนผสม เหล่านี้ ต้องระวัง การรับประทานยา อาจจะทานอาหารเสริม เช่น วิตามินซี ซึ่งมีผลช่วยปกป้องแสงแดด

เองได้ แต่ยารับประทานรักษาฝ้ากลุ่มอื่นๆ ต้องให้แพทย์เป็นคนจัดนะคะ การรักษาอื่นๆ เช่น การลอกกรดผลไม้ การท�ำ IPL การท�ำเลเซอร์เม็ดสีเหล่านี้ต้อง อยูใ่ นความดูแลของแพทย์คะ่ จากประสบการณ์ พบว่าการตอบสนองนั้นไม่เท่ากัน บางคน ท�ำแล้วได้ผลดีมาก บางคนแย่ลง อย่างที่ บอกค่ะ เราต้องดูปัจจัยการเกิดเป็นหลัก สรุป ฝ้าเป็นโรคของความผิดปกติในการ สร้างเม็ดสี มีหลายปัจจัยที่ท�ำให้เกิด แต่ที่ ส�ำคัญ คือ แสงแดด รังสียูวี ฮอร์โมน การ รักษาทีส่ ำ� คัญคือการหลีกเลีย่ งปัจจัยสาเหตุ ทากันแดดทุกครั้งค่ะ บ้านเราเป็นประเทศ ใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดแรง ให้ท�ำเป็นนิสัย ให้เหมือนการไม่ทากันแดดก็เหมือนการ ไม่ใส่เสื้อผ้าออกจากบ้าน ส่วนการใช้ยาใน การรักษานัน้ แนะน�ำว่าควรไปพบแพทย์คะ่ เพราะยาที่ใช้มักเป็นยาควบคุม สุดท้ายคือ ฝ้ามักไม่คอ่ ยหายขาด สามารถท�ำให้จางลง มากๆ จนแทบไม่เห็นได้ แต่เมื่อมีปัจจัยมา กระตุ้นก็อาจจะกลับมาเข้มอีกได้ อ่านจบแล้วถ้านักวิง่ จะชวนคนรักมาวิง่ แล้ว หน้าไม่ดำ� ก็ตอ้ งเตือนกัน อย่าลืมทากันแดด หรือวิ่งในช่วงเวลาที่ไม่มีแดดนะคะ ฉบับนี้จบแล้ววว เจอกันใหม่ฉบับหน้า นะค้าาา

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 19

LEARN’N’RUN l e หมอแป๊ป

หลังแข่งวิ่ง อย่าเพิ่งรีบซิ่งกลับบ้าน!!!

ช่ วงนีม้ งี านวิง่ กันเกือบทุกสัปดาห์ กระจายไปทัว่ ประเทศ... โดยงานส่วนใหญ่กม็ กั จะจัดกันในวันอาทิตย์ ซึ่งหลังจากวิง่ เสร็จ นักวิง่ ทุกท่านก็ตอ้ งรีบแยกย้ายกันกลับบ้าน เพือ่ เตรียมตัวเริม่ งานในวันจันทร์ บางท่านทีต่ อ้ งเดินทางข้ามจังหวัด ก็ยงิ่ ต้องรีบ มากขึน้ อีกใช่ มยั ้ ครับ ่ า่ นมา ผมได้ยนิ ข่าวนักวิง่ ทีร่ บี เดินทางกลับบ้านประสบอุ บัตเิ หตุอยู เ่ ป็นระยะ ซึ่งสาเหตุหนึ่งก็นา่ จะมาจากอาการ หลายเดือนทีผ อ่อนล้าหลังจากการแข่งขันครับ ทัง้ อาการล้ากล้ามเนือ้ และอาการอ่อนเพลีย... เรามาดูกนั ดีกว่าครับว่าจะต้องท�ำอย่างไร ถึงจะ ช่ วยลดอาการเหล่านีล้ งได้ เพือ่ จะได้ลดอุ บัตเิ หตุลงอีกด้วย โดยจะขอแบ่งตามระยะเวลาดังนีน้ ะครับ หลังวิ่งทันที อย่าหยุดยืนอยู่เฉยๆ... สิ่งที่นักวิ่งหลายๆ ท่านมักท�ำหลังจากเข้าเส้นชัย คือหยุดวิ่ง เพื่อ ยืนฉลองความส�ำเร็จ ถ่ายรูป คุยกับเพือ่ นนักวิง่ แต่จริงๆ แล้วเราควรจะเดินต่อสัก 5-10 นาที เพือ่ เป็นการคูลดาวน์ ให้รา่ งกายได้ปรับตัวหลัง จากวิ่งมาไกลๆ ครับ อย่าเพิ่งยืดกล้ามเนื้อหรือนวดทันที... การ ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่งนั้น มีผลสรุป จากงานวิจยั ว่าไม่ได้ชว่ ยลดอาการปวดหลังวิง่ นะครับ (แต่ถา้ มีอาการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนือ้ ถึงจะเข้ามามีบทบาทครับ) ส่วนการนวดนั้น ก็ ต้องคูลดาวน์ให้ดีซะก่อน แล้วก็ต้องระวังไม่ นวดแรงจนเกินไปด้วยครับ เพราะจะท�ำให้ยิ่ง บาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้ (ถ้านวดเบาๆ อย่างถูกวิธี สามารถท�ำได้นะครับ แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าคน ที่นวดให้เรานวดถูกวิธี?) พยายามกินอาหารและดืม่ น�ำ้ หรือเกลือแร่ ชดเชย... บางท่านหลังจากทีว่ งิ่ เสร็จจะกินอะไร ไม่คอ่ ยลง แต่สงิ่ ทีถ่ กู ต้องคือต้องฝืนครับ อย่าง น้อยใน 30 นาทีแรก ควรจะชดเชยพลังงาน เข้าไปให้ได้สกั 250-300 แคลอรี และกินอาหาร เป็นมื้อภายใน 2 ชั่วโมงครับ... ซึ่งใน 2 ชั่วโมง นี้ ร่างกายจะไม่ค่อยเลือกครับว่าเรากินอาหาร ที่มีคุณภาพขนาดไหน ถ้าปริมาณพอก็โอเค ดั ง นั้ น อยากกิ น อะไรใน 2 ชั่ ว โมงนี้ กิ น เลย ครับ!!! แต่ตอ้ งมีโปรตีนให้เพียงพอด้วยนะครับ

20 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

ช่วงสายและบ่ายวันแข่ง อย่าอาบน�้ำอุ่นหรือซาวน่า... เพราะถึงแม้ น�ำ้ อุน่ จะท�ำให้เลือดไหลเวียนมากขึน้ แต่ถา้ เป็น ช่วงหลังแข่งแล้วล่ะก็ อาจจะท�ำให้กล้ามเนื้อ ที่มีภาวะอักเสบอยู่แล้ว อักเสบมากขึ้น และ ฟื้นตัวช้าลงได้ ให้แช่นำ�้ เย็นหรือน�ำ้ ผสมน�ำ้ แข็ง... ถึงแม้วา่ อาจจะยังไม่สามารถสรุปได้ชัดเจนว่าช่วยเพิ่ม ความเร็วในการฟื้นตัวได้ แต่ที่แน่ๆ คือ ท่านจะ รู ้ สึ ก สบายขึ้ น มากหลั ง จากที่ แ ช่ น�้ ำ เย็ น ครั บ เพราะฤทธิ์มันก็ตรงกันข้ามกับน�้ำอุ่น คือท�ำให้ อาการอักเสบในช่วงแรกลดลง แต่ไม่ควรแช่อยู่ นานเกิน 20 นาที/ครั้งนะครับ อย่าใช้งานร่างกายหนักเกินไป... อาจจะ งีบหลับเอาแรงสักพัก หรือเดินเล่นสบายๆ ก็จะ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นครับ ท่านที่ตั้งใจ ไปเทีย่ วด้วย อาจจะต้องจัดโปรแกรมเทีย่ วหลัง วิ่งเบาๆ หน่อยครับ ช่วงเดินทางกลับ ท่านที่เดินทางด้วยรถยนต์ H ถ้าระยะทางไกล ควรหยุดพักยืดแข้งยืดขา หรือเดินสั้นๆ ทุกชั่วโมง H อย่าลืมดื่มน�้ำหรือเกลือแร่ให้เพียงพอขณะ เดินทาง Hถ้าไม่ได้ขับด้วยตัวเอง ให้ยกขาสูงไว้ครับ

H ควรหาคนช่วยขับรถให้ (ชวนครอบครัวไป เที่ ย วด้ ว ยกั น เลยครั บ ) หรื อ คอยสลั บ กั น ขั บ กับเพื่อน Hถ้าต้องขับรถเอง ต้องคอยสังเกตตัวเองให้ดี และแวะพักทันทีที่รู้สึกง่วงนอน Hเมื่อถึงบ้านแล้ว เดินสั้นๆ ต่ออีกสัก 10-15 นาทีครับ

ท่านที่เดินทางด้วยเครื่องบิน

Hควรลุกยืนหรือเปลีย ่ นอิรยิ าบถให้บอ่ ยขึน้ กว่า

เวลานั่งเครื่องบินทั่วๆ ไป

Hและเช่นกัน เมือ ่ ถึงบ้าน ให้เดินสัน้ ๆ ก่อนทีจ่ ะ

เข้าพักผ่อนครับ

สิง่ ทีส่ ำ� คัญทีส่ ดุ ก็คอื การวางแผนให้มเี วลา พักผ่อนก่อนจะเดินทางกลับบ้านครับ งีบได้ งีบก่อน เพราะภาวะอ่อนล้าหลังจากการวิ่งนั้น อาจจะท�ำให้เกิดผลลัพธ์ที่ร้ายแรงกว่าอาการ บาดเจ็บจากการวิ่งได้... ขอให้เพือ่ นๆ พีๆ่ ทุกท่านวิง่ อย่างมีความสุข และกลับถึงบ้านอย่างปลอดภัยครับ

Run Hard and Be Nice to People www.thaijoggingclub.or.th

A e กองบรรณาธิการ l RUN IT FORWARD

วิ่ง CITY RUN กันเถอะ

งานวิ่งปัจจุบันนี้เต็มเร็วมาก ต่างจากในอดีตที่เรายังไปเขียน ใบสมัครวิง่ หน้างานได้ เอาล่ะ ถ้าใครสมัครไม่ทัน ลองหาทาง วิ่งใหม่บนถนน หรือในซอยใกล้ๆ บ้านหรือไกลบ้านบ้าง การ วิ่งขึ้นหรือลงทางเท้าในเมืองนี่จะว่าไปก็ไม่ง่าย ชวนเพื่อนไป ด้วย ทีส่ ำ� คัญ เรามีรา้ นขายน�ำ้ หรือขนมในเมืองเป็นระยะเสมอ ถ้าจะวิ่งช่วงเย็น อย่าลืมอุปกรณ์สะท้อนแสงและไฟส่องทาง ด้วย อย่างไรก็ตาม วิ่งแล้วมีน�้ำใจกับเพื่อนร่วมทาง เช่น รถยนต์ หรือมอเตอร์ไซค์ด้วย

แถบสะท้อนแสง Kalenji ควรมี เพราะช่ ว ยให้ ผู ้ อื่ น มองเห็ น คุ ณ ได้ ชั ด เจนเมื่ อ ได้รับแสงจากไฟหน้ารถยนต์ สอดคล้องตามมาตรฐาน NF EN13356 ดูสินค้าได้ที่ Decathlon ทุกสาขา

กางเกงวิ่ง Kiprun จาก Kalenji ในเมืองวิ่งอากาศร้อน กางเกงนี้ ช่ ว ยให้ วิ่ ง สบาย กางเกงขาสั้ น ส�ำหรับวิ่งนี้มีช่องซิปส�ำหรับเก็บ โทรศัพท์มือถือขนาดเล็กหรือเก็บ กุ ญ แจได้ และมี เ ทคโนโลยี Equarea (สามารถดูดความชื้น ออกไปอย่างรวดเร็ว) ท�ำให้การวิง่ ของเราแห้งสบายดี ขอบกางเกงมี แถบสะท้อนแสง เพื่อให้รถมอง เห็นคุณได้ชดั เจนทัง้ จากด้านหน้า และด้านหลังได้ ดูสินค้าได้ที่ Decathlon ทุกสาขา

SUUNTO Spartan นาฬิกา GPS Multisport รุ่นใหม่ ชือ่ รุน่ Spartan ออกมาทัง้ รุน่ Ultra และรุน่ Sport หน้าจอสี ใช้นวิ้ เลือ่ น และแตะหน้าจอได้ตามต้องการ จากปุม่ ควบคุมทีเ่ คยมีหา้ ปัจจุบนั เหลือเพียงสามปุม่ น่าจะลดการใช้ งานการกดลง เมือ่ ต้องด�ำน�ำ้ ลึก มี Barometric ในรุ ่ น Ultra และ GPS ในรุ่น Sport แบตเตอรีอยู่ได้ นาน 26 ชั่วโมงในรุ่น Ultra และ 16 ชั่วโมงในรุ่น Sport เมื่อเทียบ กับรุ่น AMBIT 3 Peak อยู่ได้นาน กว่าถึง 30 ชั่วโมง แต่ไม่มีจอสี เท่านั้น

ULTIMATE DIRECTION : Groove System : Analog กระเป๋าคาดเอวใหม่จาก Ultimate Direction รุ ่ น Groove ชื่ อ Analog พกโทรศั พ ท์ แ ละ เงิ น สดติ ด ตั ว มี ก ระติ ก น�้ ำ ขนาด 350 มิลลิลิตรแนบมา ด้วย วิ่งได้ระยะสบายๆ 5-10 กิโลเมตร ดูสินค้าได้ที่ Passion Run

ดูสินค้าได้ที่ Thailand Outdoor Shop ทุกสาขา

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 21

THE RUNNER’S DIARY l e A เส้นชัย

RUN FOR THE ZOO หลังจากทีต่ งั้ ใจไว้วา่ จะกลับไปวิง่ ระยะสัน้ ๆ เพื่อท�ำเวลาของตัวเองให้ดียิ่งๆ ขึ้นไปก่อน ผมก็ได้ฤกษ์กลับไปวิ่งระยะ 5K อีกครั้งใน งาน Run for the Zoo ซึ่งจัดขึ้นที่ Lincoln Park Zoo โดยงานนี้ได้ชื่อว่าเป็นงานวิ่งที่ เก่าแก่มากงานหนึ่งของชิคาโกเลยก็ว่าได้ จุดประสงค์ของการจัดงานวิ่งภายในสวน สัตว์แห่งนีก้ เ็ พือ่ ระดมเงินสนับสนุนสวนสัตว์ นั่นเอง เนื่องจาก Lincoln Park Zoo เป็น สวนสัตว์ที่ทางรัฐเปิดให้เข้าชมฟรีตลอดปี และจากการที่ผมมีโอกาสได้แวะเวียนไป สวนสัตว์แห่งนีบ้ อ่ ยมากๆ ผมสามารถพูดได้ เต็มปากเลยครับว่า Lincoln Park Zoo มี ระบบการจัดการที่ดีมาก สะอาดสะอ้าน บรรดาสัตว์น้อยใหญ่ก็ดูสุขภาพดี ทั้งนี้ก็ 22 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

เพราะชาวเมื อ งพร้ อ มใจกั น บริ จ าคเงิ น ช่วยเหลือในโอกาสต่างๆ อยูต่ ลอด เพือ่ เป็น น�้ำหล่อเลี้ยงให้สวนสัตว์แห่งนี้ได้เดินหน้า อยูเ่ ป็นสถานบันเทิงของเด็กๆ และครอบครัว ชาวเมืองชิคาโกตราบนานเท่านาน หากเข้าไปเช็กยอดของนักวิ่งที่ลงทะเบียน เข้ า ร่ ว มงาน จะพบว่ า บั ต รงานวิ่ ง งานนี้ ขายหมดลงอย่างรวดเร็ว โดยยอดผู้สมัครมี มากถึงเกือบ 6,000 คน แต่ในวันงาน มี นักวิ่งมาลงสนามจริงเพียงแค่เกือบ 3,000 คนเท่านั้น นั่นก็เป็นเพราะว่า ส่วนต่างที่ ไม่ได้มาร่วมงาน เขาเพียงแค่ต้องการช่วย บริจาคเงินให้กบั ทางสวนสัตว์เท่านัน้ พอจะ มองเห็นความรักที่ชาวเมืองมีต่อสวนสัตว์ แห่งนี้กันรึยังครับ www.thaijoggingclub.or.th

และแน่นอนครับว่างาน Run for the Zoo นี้ ย่ อ มมี เ ด็ ก ๆ กระโดดโลดเต้ น อยู ่ ร อบๆ บริ เ วณ ส่ ง เสี ย งหั ว เราะ เจี๊ ย วจ๊ า วไปทั่ ว เพราะถือเป็นงานวิ่งของครอบครัวอีกงาน หนึง่ ระยะทางทีว่ งิ่ แบ่งออกเป็น 2 ระยะด้วย กัน คือ 5K กับ 10K โดยปล่อยตัวกันคนละ รอบ คือให้ 5K วิ่งจบก่อนแล้วจึงปล่อยตัว 10K ต่อ

ภาพรวมของงานนีจ้ ะดูคล้ายๆ กับภาพของ งาน Turkey Day Run คือมีเด็กๆ เยอะ พอๆ กับพ่อแม่ที่วิ่งไปพร้อมๆ กับเข็นรถพาลูกๆ ไปด้วย ปูย่ า่ ตายายก็ยกโขยงกันมาเชียร์ลกู หลาน เป็นภาพทีส่ นุกสนาน และอบอุน่ มาก ครั บ ---ผมเองก็ มี ภ รรยาเข็ น ลู ก มาเชี ย ร์ เพราะลูกยังเล็กอยู่จึงไม่ได้เข็นพาลูกวิ่งชม สัตว์ไปด้วยกัน

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 23

จุดสตาร์ทเริ่มต้นบริเวณด้านหน้าของสวนสัตว์ จากนั้นจึงวิ่งไปตามถนนด้านนอกก่อน แล้วจึง เลี้ ย วเข้ า ไปวิ่ ง วนด้ า นใน ผ่ า นสิ ง สาราสั ต ว์ มากมาย สัตว์บางตัวก็รู้งาน ออกมายืนโชว์ตัว หราให้นักวิ่งได้มองกันเพลินๆ โดยเฉพาะกลุ่ม ของนั ก วิ่ ง วั ย กระเตาะนั้ น ดู จ ะตื่ น เต้ น ตื่ น ตา ตื่นใจกับสิงสาราสัตว์โดยรอบกันเป็นพิเศษ งานนีแ้ ทบไม่มใี ครมาวิง่ กันอย่างเอาเป็นเอาตาย เลยครับ เรียกว่ามาเดินสลับวิ่งชิลล์ๆ กันเสีย มากกว่า อุปสรรคของงานนี้น่าจะเป็นเรื่องของ เส้นทางวิง่ ด้านในสวนสัตว์ทคี่ อ่ นข้างคับแคบเมือ่ เทียบกับจ�ำนวนนักวิ่งที่มีมาก ท�ำให้ต้องชะลอ หรือเดินตามๆ กันไปในหลายจุด ผมวิ่งจบระยะ 5K ไปด้วยเวลา 30:45 นาที ซึ่ง ผมเองก็ไม่ได้รู้สึกพอใจหรือไม่พอใจกับเวลาที่ ตัวเองท�ำได้ในครัง้ นี้ เนือ่ งจากผมเองก็เป็นอีกคน ที่ไม่ได้มาวิ่งอย่างเอาเป็นเอาตาย และไม่ได้ ตั้งเป้าเอาไว้ว่าจะต้องท�ำเวลาได้เท่าไหร่ งานนี้ ผมเพี ย งแค่ ม าวิ่ ง เอาบรรยากาศและตั ก ตวง รอยยิ้มกลับบ้านเท่านั้น และก็ถือว่างานนี้ไม่ได้ท�ำให้ผมผิดหวังเลยครับ เพราะการได้เห็นใบหน้าของลูกสาวที่ยิ้มให้กับ การเห็นสิงโตเจ้าป่าเป็นครัง้ แรกนัน้ มีคา่ มากกว่า การวิ่งเข้าเส้นชัยมากเหลือเกินจริงๆ 24 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

IMAGE: WAREABLE.COM

วิ่งทันโลก l e oorrunningblog

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ Resting Heart Rate เชื่ อว่าเพื่อนนักวิ่งคงรูจ้ กั Resting Heart Rate (RHR) หรือหัวใจขณะพักกันทุกคนอยู แ่ ล้วนะคะ ถ้ายังไม่รูจ้ กั จะขออธิบายสัน้ ๆ ว่า มันคือ จ�ำนวนครัง้ ที่หวั ใจเต้นภายในเวลา 1 นาทีท่ตี ่ำที � ่สดุ ในขณะที่รา่ งกายอยู ใ่ นสภาวะพัก ในคนที่ไม่ได้มี ความผิดปกติทางหัวใจใดๆ ค่านีส้ ามารถบอกได้วา่ หัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน ในคนเพศเดียวกัน อายุ เท่ากัน RHR ยิ่งน้อยแปลว่าหัวใจยิ่งแข็งแรง ซึ่ งการออกก�ำลังกายด้วยความหนักที่มากพอ เช่ น วิ่ง จะท�ำให้หวั ใจแข็งแรงขึน้ ได้ ดังนัน้ ถ้าเราวิ่ง ออกก�ำลังอย่างสม�่ำเสมอเป็นแรมปี กจ็ ะพบว่า RHR ค่อยๆ ต�่ำลงเรื่อยๆ 26 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

นอกจากจะบอกความฟิต (ความ แข็ ง แรงของระบบหั ว ใจและหลอด เลือด) ได้แล้ว Resting Heart Rate ยัง ใช้บอกความพร้อมในการฝึกซ้อมได้ ด้วย อย่างทีเ่ คยเล่าไปแล้วในฉบับเดือน สิงหาคม 2558 ว่า ถ้าพบว่าหัวใจขณะ พักมีคา่ มากกว่าปกติเกิน 5 ครัง้ ต่อนาที ก็ควรพิจารณางดการฝึกซ้อมในวันนั้น เพราะแปลว่าร่างกายมีความผิดปกติ บางอย่ า ง เช่ น โอเวอร์ เ ทรน วั น นี้ “วิ่งทันโลก” จะมาเจาะลึกว่า เราจะหา ค่าหัวใจขณะพักดังกล่าวได้อย่างไร

การหาค่า RHR ปกติ (Baseline RHR) RHR ปกติ เ ป็ น ค่ า ประจ� ำ ตั ว ของ แต่ ล ะคน จะรู ้ ไ ด้ ก็ ต ่ อ เมื่ อ จดบั น ทึ ก Resting Heart Rate ควบคู่กับสภาพ ร่างกาย การใช้ชีวิตและการฝึกซ้อม แล้วดูแนวโน้มเอาเอง โดยดูว่าในวันที่ สภาพร่ า งกายสมบู ร ณ์ ดี ฝึกซ้อ มได้ อย่างมีประสิทธิภาพ พักผ่อนเพียงพอ ไม่เจ็บป่วยอะไร วัด RHR ได้เท่าไหร่ ก็ ให้ถอื ว่านัน่ คือค่า RHR ปกติ ซึง่ อาจจะ ไม่เท่ากันทุกวันแม้สภาพทุกอย่างจะ www.thaijoggingclub.or.th

แล้วจะวัด RHR กันตอนไหน? ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าต้องวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพัก ปัญหาก็คอื ยังไงทีเ่ รียกว่าขณะพัก? จากข้อมูลของ สมาคมหั ว ใจแห่ ง สหรั ฐ อเมริ ก า

ก็ได้ จะตอบค�ำถามนีไ้ ด้ ต้องดูวธิ คี ดิ (Algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อ DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า Activity Tracker ยีห่ อ้ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจร เราอั ต โนมั ติ ทุ ก ๆ 1 นาที ต ลอดวั น ส่ ว น Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที ซึ่งการวัด แบบนี้ มี โ อกาสที่ จ ะไปตรงกั บ ตอนที่ เ กิ ด RHR ได้ ส่วน Garmin จะใช้ความถี่ในการวัด แบบไม่คงที่ หลักการคือมันจะวัดชีพจรเมื่อ พบว่ า เราไม่ เ คลื่ อ นไหว (ตรวจสอบจาก เซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) แต่ละรุ่น ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยของวิธีทตี่ ่างกันไป ซึง่ เมือ่ ดูจากกราฟทีไ่ ด้พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch ซึ่งวิธีนี้แม้ จะดีต่อการประหยัดแบตเตอรี แต่ก็อาจ หยาบเกินไปที่จะพบ RHR หลังได้คา่ ชีพจรต�ำ่ สุดขณะพักแล้ว บาง ยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่ จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่ง แล้วแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่าหนึง่ ซึง่ วิธคี ดิ ในการปรับ ค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร จากข้อมูลดังกล่าวจะเห็นว่าบางยี่ห้อก็ มีแนวโน้มให้ RHR ที่ถูกต้อง บางยี่ห้อก็ น่าสงสัย อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นกรณี ไหน เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้นี้ ถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือวัดด้วย ตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกสัก 1 สัปดาห์ การท�ำเช่นนี้มีประโยชน์ เพราะถึง แม้ จ ะพบว่ า ค่ า ที่ ไ ด้ จ ากอุ ป กรณ์ ส วมใส่ ไม่ ต รงกั บ ความเป็ น จริ ง แต่ ก็ ท�ำ ให้ เ ห็ น แนวโน้ม เช่น พบว่าค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้ง ต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จ�ำเป็นต้องวัดเอง แล้ ว แค่ อ่ า นจากนาฬิ กาแล้ วลบออก 5 อย่างนี้เป็นต้น ต่อไปนอกจากบันทึกการฝึกซ้อมแล้วก็ อย่าลืมบันทึก Resting Heart Rate กันด้วย นะคะ จะได้เห็นว่าการออกก�ำลังกายเป็น ประจ�ำมันส่งผลดีอย่างเป็นรูปธรรมได้จริงๆ มาฟิตไปด้วยกันค่ะ ^ ^

(American Heart Association) บอกไว้ ชัดเจนว่า ขณะพักคือขณะทีเ่ ราตืน่ และไม่มี การเคลื่อนไหว ดังนัน้ เพือ่ ให้ได้คา่ ต�ำ่ ทีส่ ดุ เวลาทีเ่ หมาะ สมทีส่ ดุ ส�ำหรับวัด RHR คือหลังตืน่ นอน จะ นอนหรื อ ลุ ก ขึ้ น นั่ ง ก็ ไ ด้ รอสั ก พั ก ให้ ห าย ตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ว วัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที ...แล้วถ้าเผลอลุก ไปเข้าห้องน�ำ้ ก่อน หรือนึกได้อกี ทีตอนเทีย่ ง แล้วล่ะ? ไม่เป็นไร แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะ พักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างก�ำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็ เ พี ย งพอแล้ ว เพราะปั จ จั ย เหล่ า นี้ มี ผ ล ต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น ใช้ RHR จากอุปกรณ์สวมใส่ แทนได้มั้ย? ปัจจุบนั นาฬิกาส�ำหรับนักวิง่ และ Activity Tracker หลายรุ่นมีที่วัดอัตราการเต้นของ หัวใจอยู่ในตัว ท�ำให้สามารถวัดชีพจรได้ ตลอด 24 ชัว่ โมง ดังนัน้ จึงตรวจจับ Resting Heart Rate ของผู ้ ส วมใส่ ไ ด้ ถ ้ า ใส่ แ บบ ไม่ถอดเลย ค�ำถามคือค่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์ เหล่านี้เชื่อถือได้หรือไม่? มันรู้ได้ยังไงว่า ตอนไหนเราเพิ่งตื่น? เพราะถ้าเอาค่าชีพจร ต�่ำสุดตอนหลับอยู่มาเป็น RHR อาจได้ค่า ต�ำ่ กว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครัง้ ต่อนาทีเลย

IMAGE: WIKIHOW.COM

เหมือนเดิม ดังนั้นจึงควรก�ำหนดเป็น ช่ ว ง ซึ่ ง จะกว้ า งแค่ ไ หนก็ ขึ้ น อยู ่ กั บ ธรรมชาติของแต่ละคน ขอยกตั ว อย่ า งกรณี ข อง Ray นักไตรกีฬาแห่งเว็บไซต์ DCRainmaker ให้เห็นภาพดังนี้ Ray มี RHR ปกติอยู่ ที่ 39-42 ครั้งต่อนาที ถ้าช่วงไหนซ้อม หนัก ท�ำงานหนัก เดินทางเยอะ RHR จะสูงกว่านั้นเล็กน้อย แต่ถ้าวันไหน ไม่มีปัจจัยเหล่านี้เลย แต่ยังวัด RHR ได้สูงมาก (มากกว่า 50 ครั้งต่อนาที) นั่นแปลว่าเกิดความผิดปกติอะไรบาง อย่างแน่ๆ และในบางครัง้ อีกสักพักเขา จะพบว่าตัวเองไม่สบาย หรือไม่พร้อม ต่อการฝึกซ้อม จากตั ว อย่ า งจะเห็ น ว่ า ในเฟสที่ แตกต่างกันของตารางซ้อม RHR ปกติ ก็ ต ่ า งกั น ด้ ว ย ดั ง นั้ น ถ้ า ต้ อ งการใช้ ข้อมูล RHR อย่างมีประสิทธิภาพ เรา ต้องเก็บสถิตอิ ย่างต่อเนือ่ งยาวนาน ให้ ครอบคลุมทั้งช่วงที่ตารางซ้อมอยู่ใน เฟสพื้นฐานไปจนถึงเฟสเข้มข้น

ที่มา

http://www.dcrainmaker.com/2016/02 /understanding-continual-optical.html http://www.heart.org/HEARTORG/ สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 27

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง l e พีเ่ สือ

กาลครั้งหนึ่ง

บางคนวิ่งเพื่อที่จะลืม แต่ฉันวิ่งเพื่อที่จะจ�ำ ภาวะโลกร้อนมีผลกับบรรยากาศของ โลกโดยทั่วถ้วน ปีที่แล้วประเทศเราเจอกับ วิ ก ฤตฝนแล้ ง พอมาปี นี้ ก ลั บ กลายเป็ น ฝนมาก เกิดภาวะน�้ำหลาก กรุงเทพฯ เป็น เมืองในทีล่ มุ่ น�ำ้ ฝนทีต่ กทางเหนือไหลหลาก จากแม่นำ�้ หลายสายลงมาตามแม่นำ�้ เจ้าพระยา อี ก ทั้ ง ยั ง มี ฝ นที่ ต กลงมาในท้ อ งทุ ่ ง และ ตกในเมืองเองทีจ่ ำ� ต้องรอการระบาย แต่จะ ให้ระบายไปทีไ่ หนได้เล่า ในเมือ่ น�ำ้ ในแม่นำ�้ ล�ำคลองก็เอ่อล้นอยู่แล้ว ทะเลก็ยังจะมา หนุนอีก แอ่งกระทะอย่างกรุงเทพฯ จึงต้อง ช่วยเก็บน�้ำไว้ก่อนสักพัก “รอการระบาย” ทีเ่ กริน่ มานีไ้ ม่ได้ประชดหรือเข้าข้างใคร ทั้ ง สิ้ น ผู ้ ที่ เ กิ ด และอยู ่ อ าศั ย ในกรุ ง เทพฯ ตลอดชีวติ อย่างพีเ่ สือก็เห็นวัฏจักรแบบนีอ้ ยู่ เป็นประจ�ำ เพราะมันเป็น “ธรรมชาติ” เพียง 28 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

แต่มนุษย์ได้ท�ำลายธรรมชาติ ตัดไม้ทำ� ลาย ป่าจนกลายเป็นเขาหัวโล้น ขาดต้นไม้ใบไม้ ที่ ช ่ ว ยกั น ชะลอน�้ ำ ท� ำ ให้ น�้ ำ ที่ ห ลากจาก ทางเหนือลงมายังกรุงเทพฯ เพื่อระบายลง ทะเล ไหลบ่ากันลงมาเร็วกว่าแต่กอ่ น น�ำ้ จึง ท่วมเร็วทั้งที่ฝนตกเพียงไม่กี่ครั้ง หากเป็น ไปได้ พวกเราต้องช่วยกันคนละไม้คนละมือ ลดปัญหาโลกร้อนด้วยการปลูกต้นไม้ยนื ต้น ปลูกพืชคลุมดิน เพื่อนๆ ที่ชอบวิ่งเทรล ช่วย กันเอาเมล็ดกระถิน เมล็ดมะขามไปโปรย ตามรายทางทีว่ งิ่ ก็จะดีไม่นอ้ ย สร้างบ้านให้ สัตว์ปา่ ช่วยลดประเด็นดราม่าบนโลกโซเชียล เรือ่ งการกล่าวหาว่าเพือ่ นนักวิง่ เทรลของเรา เป็นผู้เบิกทางให้พวกเข้าไปท�ำลายป่ากัน เกริ่ น ถึ ง เรื่ อ งธรรมชาติ ก็ เ พราะชี วิ ต ประจ�ำวันของคนในปัจจุบันหลีกหนีจาก

ธรรมชาติกนั มากขึน้ เรือ่ ยๆ จนบางคนคิดว่า ธรรมชาติไม่ใช่สงิ่ ส�ำคัญ ไม่เหมือนโทรศัพท์ ฉลาดทีส่ ำ� คัญมากกว่า จนขาดกันไม่ได้เลย ทีเดียว วางไม่ลงจนเป็นสังคมก้มหน้า เกิด อาการบาดเจ็บ ปวดต้นคอ ปวดไหล่ และ เป็นโรคเอ็นซีดี เพราะคนส่วนใหญ่หลงลืม ธรรมชาติไปแล้ว การกิน การขับถ่าย การ พักผ่อน การสืบพันธุ์ การเดิน การวิ่ง การ ขยับร่างกาย ล้วนเป็นธรรมชาติของสิง่ มีชวี ติ เมื่อมนุษย์ละเลยการปลูกป่า ปลูกต้นไม้ น�ำ้ ป่าก็ทะลักเข้าท่วมเมือง เฉกเช่นเดียวกัน กับการละเลยการออกก�ำลังกาย ไขมันก็จะ ท่วมร่างกาย ท่วมตับ ท่วมเส้นเลือดหัวใจ สัปดาห์ที่แล้วมีเพื่อนในที่ท�ำงานของ พี่เสือทักพี่เสือว่า “ท�ำไมพี่เสือจึงขยันวิ่ง จัง?” พี่เสือตะลึงกับค�ำถามไปสามวินาที www.thaijoggingclub.or.th

แล้วจึงถามกลับไปว่า “คนเราทานอาหาร วั น ละสามมื้ อ เราเรี ย กว่ า ขยั น กิ น กั น ไหม?” เขาก็ตอบว่า “ไม่เรียก” ในระหว่างที่ พี่เสือตะลึงงันไปสามวินาที ก่อนที่พี่เสือจะ ยิงค�ำถามกลับไปนั่นก็เพราะพี่เสือค�ำนวณ หาเหตุผลว่า เหตุใดผูค้ นจึงเรียกคนทีอ่ อกไป วิ่งทุกวันว่า “ขยันวิ่ง” แต่ท�ำไมพวกเขาจึง “ขี้เกียจวิ่ง” เหตุผลที่น่าจะใช่ก็คือ เขาไม่ เห็นความส�ำคัญของการออกก�ำลังกาย เขา จึงตัดมันทิ้งจากรายการสิ่งที่จ�ำเป็นต้องท�ำ กันประจ�ำวัน จนกลายเป็นสิง่ แปลกเมือ่ เห็น คนที่เห็นความจ�ำเป็นและออกก�ำลังกาย เป็นกิจวัตร ก็เลยกลายเป็นคนขยันไป ดั่ง ค�ำกล่าวที่ได้ยินกันอยู่เสมอว่า “คนจะมอง เห็นสิ่งใดเป็นสิ่งส�ำคัญเมื่อเขาได้สูญเสีย สิ่งนั้นไปแล้ว” ได้แต่หวังใจว่า คนไทยทั้ง หลายจะเห็นความส�ำคัญของการออกก�ำลังกาย การวิ่ง ก่อนที่เขาจะสูญเสียความสามารถ ในการวิ่งไปกันเสียก่อน วันแม่เวียนมาอีกครั้ง สิ่งที่พี่เสือปฏิบัติ มาเป็นประจ�ำเพือ่ คุณแม่ ถึงแม้ทา่ นจะจาก ไปหลายปีแล้วก็ตามก็คือ ออกไปร่วมวิ่งใน งานวิง่ การกุศลเพือ่ แม่สกั งานหนึง่ เก็บภาพ บรรยากาศจากงานวิ่ง น�ำต้นมะลิมาปลูกที่ บ้าน และท�ำบุญบริจาคเงินเล็กๆ น้อยๆ ให้ สถานสงเคราะห์ ปล่ อ ยปลาลงในล� ำ น�้ ำ สาธารณะ เพื่อนๆ ทุกท่านคงอยากให้คุณ แม่ของเรามีสขุ ภาพแข็งแรง อยูก่ บั เราไปให้ ได้นานที่สุด ดังนั้นหากมีโอกาส ลองชวน คุณแม่มาร่วมเดินในงานเดินวิ่ง ให้ท่านได้ มาพบกับบรรยากาศที่ได้เห็นคู่แม่ลูกจูงมือ กันเดินวิ่งในงาน ให้ท่านได้มีโอกาสพบปะ เพื่อนใหม่ในงานวิ่ง แต่หากท่านไม่ชอบ ยัง ไม่คุ้นที่จะมาร่วมงานเดินวิ่ง ก็ลองจูงมือ ท่านไปเดินในสวนสาธารณะใกล้บ้านก็ได้ เช่นกัน หน้าทีอ่ กี ประการหนึง่ ทีพ่ เี่ สือต้องปฏิบตั ิ ทุ ก ๆ ปี ใ นเทศกาลวั น แม่ ก็ คื อ พยายาม สรรหาภาพยนตร์วงิ่ ทีเ่ กีย่ วกับแม่ มาแนะน�ำ ให้ เ พื่ อ นๆ ได้ รู ้ จั ก และได้ มี โ อกาสชมกั น โดยในฉบั บ นี้ พี่ เ สื อ ต้ อ งขอขอบคุ ณ ทาง ทรูฟอร์ยู ดิจิทัลทีวี ช่อง 24 ที่สร้างสรรค์ ละครมินิซีรีส์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งดีๆ มาให้พวก เราได้ชมกัน นับเป็นภาพยนตร์วงิ่ เรือ่ งทีส่ อง ของไทย หลังจากภาพยนตร์วงิ่ ไทยเรือ่ งแรก “42.195” หนึ่งในสามตอนของภาพยนตร์ “รักเจ็ดทีดเี จ็ดหน” ทีฉ่ ายในโรงภาพยนตร์ เมื่อสี่ปีที่แล้ว สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 29

ข้อมูลภาพยนตร์ “เพราะเธอคือรัก-True Love Story” เป็นละครสั้น 5 เรื่อง 5 รูปแบบของความรัก ได้แก่ “รักคุณเข้าแล้ว” “กาลครั้งหนึ่ง” “คนที่คุณก็รู้ว่าใคร” “หัวใจผูกกัน” “ค�ำ ไม่กี่ค�ำ” โดยเรื่องที่สองมีชื่อว่า “กาลครั้ง หนึ่ง” เป็นภาพยนตร์ละครสั้นเกี่ยวพันกับ การวิ่ง 3 ตอน ความยาวตอนละ 45 นาที เริ่มออกอากาศวันละหนึ่งตอนเมื่อวันที่ 28 มิถุนายน วันที่ 4 และ 5 กรกฎาคม ทางฟรี ดิจิทัลทีวี ช่อง 24 ทรูโฟร์ยู และยังสามารถ ชมได้ทางยูทูบแชนแนลของทรูโฟร์ยู น�ำ เสนออีกรูปแบบหนึ่งของภาพยนตร์รักแบบ สูญเสีย ความรักของผู้เป็นแม่ผู้ที่ต้องสูญ เสียลูกสาวคนเดียวไป ประพันธ์และก�ำกับ การแสดงโดยกาญจนพันธุ์ มีสุวรรณ เขียน บทโทรทัศน์โดยยุทธพงศ์ พีระยุทธพงศ์, นิรฌารนัณท์ พิพัฒนามงคล และสมหมาย เลิศอุฬาร น�ำแสดงโดยณัฐฐาวีรนุช ทองมี หรือที่รู้จักกันในนาม “วี เจจ๋ า ” นักแสดง นักร้อง นักเขียน พิธีกรโทรทัศน์ วีเจคนสวย ผู ้ มี ร างวั ล FHM Sexiest VJ ปี 2007 รั บ ประกั น ความงาม อี ก ทั้ ง มี ผ ลงานการ แสดงมากมาย ภาพยนตร์ที่โด่งดังได้แก่ เรื่อง “แสบสนิทศิษย์ส่ายหน้า” “ชัตเตอร์ กดติดวิญญาณ” และ “คู่แท้ปาฏิหาริย์” มารับบท “มินตรา” นางเอกของเรื่อง กวี ตันจรารักษ์ บีม อดีตนักร้องวงดีทบู ี ในสังกัด อาร์เอสโปรโมชัน่ นักธุรกิจด้านการท่องเทีย่ ว และค่ายมวย และปัจจุบันยังเป็นนักแสดง อิสระอีกด้วย โดยบีมมารับบทเป็นธีร์ พระเอก ของเรื่อง และเด็กหญิงณิชนันท์ มหิสนันท์ แสดงเป็นต้นรัก ลูกสาวของมินและธีร์ ภาพยนตร์ ซี รี ส ์ เ รื่ อ งนี้ น อกจากจะใช้ บรรดานักวิ่งตัวจริงที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดีมา ร่วมเข้าฉากกันแล้ว ผู้เขียนบทละครก็เป็น นั ก วิ่ ง ตั ว จริ ง อี ก ด้ ว ย ประเด็ น หลั ก ของ ภาพยนตร์คอื ครอบครัวน่ารักครอบครัวหนึง่ ธี ร ์ มิ น และต้ น รั ก สามชี วิ ต พ่ อ แม่ แ ละ ลูกสาว โดยต้นรักมีพรสวรรค์ด้านการวิ่ง ชนะการแข่งขันวิ่งที่โรงเรียนและก�ำลังจะ เป็นตัวแทนโรงเรียนไปแข่งขัน คุณพ่อธีร์ ชื่นชมความสามารถของลูกสาว คอยเป็น ก� ำ ลั ง ใจและผลั ก ดั น ลู ก สาว โดยการซื้ อ รองเท้าวิ่งคู่ใหม่ให้เป็นของขวัญวันเกิด แต่ คุณแม่มินตราเคร่งครัด เป็นห่วงเรื่องการ 30 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

เล่าเรียนของลูกสาว ไม่เล็งเห็นความส�ำคัญ ของการวิ่ง ต้องการให้ลูกเลิกการแข่งขันวิ่ง และใช้เวลาในการอ่านหนังสือให้มากขึ้น จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อเคราะห์ร้ายเล่น งานครอบครัวนีโ้ ดยเกิดอุบตั เิ หตุทางรถยนต์ ท�ำให้น้องต้นรักเสียชีวิต ธีร์อาการสาหัส ต้องนอนรักษาตัวในโรงพยาบาลอยู่นาน หลายเดือน และหลังจากพักรักษาจนหาย ดี แ ล้ ว มิ น กั บ ธี ร ์ ก ลั บ มาทะเลาะกั น ด้ ว ย ความทุกข์ที่ทั้งคู่ต้องสูญเสียลูกสาวสุดที่รัก ไป ธีร์สามารถหลุดพ้นจากความทุกข์จาก การสูญเสียลูกสาวได้ เพราะคิดถึงอนาคต วันข้างหน้าที่ยังต้องอยู่ดูแลภรรยาสุดที่รัก ต่อไป แต่มินกลับยึดติดอยู่กับความหลัง การสูญเสียลูกสาว ไม่สามารถหลุดพ้นจาก ความทุ ก ข์ ท างจิ ต ใจได้ ถึ ง แม้ จ ะเข้ า รั บ ค�ำปรึกษาจากจิตแพทย์แล้วก็ตาม มินยัง เก็บห้องนอนของต้นรักไว้อย่างดี พร้อมทั้ง เหรียญและถ้วยรางวัลจากการแข่งขันวิง่ ยิง่ เป็นการตอกย�ำ้ ให้มนิ เจ็บช�ำ้ ซึมเศร้าเพิม่ ขึน้

ทุกครั้งที่เดินเข้ามาในห้องนอนของลูกสาว ที่ จ ากไปแล้ ว มิ น โทษตนเองที่ เ คยขั ด ใจ ลูกสาวไม่ให้ไปวิง่ และโทษธีรท์ เี่ ขารอดชีวติ จากอุบตั เิ หตุมาแทนทีจ่ ะเป็นลูกสาวของเธอ และเมื่อมินค้นไปเจอภาพวาดที่ต้นรักเคย วาดระบายสีเอาไว้ เป็นภาพของตัวเธอ ธีร์ และต้นรักวิ่งอยู่ด้วยกัน ความฝันของลูกที่ อยากเห็นพ่อแม่ลกู วิง่ ด้วยกันอย่างมีความสุข ท�ำให้มินคิดสงสัยว่าเหตุใดลูกสาวของเธอ จึงหลงใหลการวิง่ เธออยากค้นพบความรูส้ กึ ของลูกสาว จึงเริม่ ต้นการวิง่ และเป็นธรรมดา ส�ำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่ง ไม่เคยออกก�ำลังกาย มาก่อน การวิ่งครั้งแรกย่อมน�ำมาซึ่งความ เหนื่อย เจ็บ และซ�้ำเติมกับความเจ็บช�้ำใน จิ ต ใจ ย�้ ำ คิ ด ถึ ง ลู ก สาว ท� ำ ให้ เ ธอค้ น พบ ว่าการวิ่งเป็นการทรมานทางกายวิธีหนึ่ง และเป็นการลงโทษตั ว เธอเองที่ ไ ม่ สนใจ ความรู้สึกความต้องการของลูกสาวในอดีต ที่ผ่านมา เธอจึงยิ่งวิ่ง วิ่ง และวิ่งให้มากขึ้น เพือ่ ทรมานตนเอง ลงโทษตัวเองหนักเพิม่ ขึน้

อีก การวิง่ จะฉุดให้มนิ ตราตกอยูใ่ นหล่มอดีต ความทุกข์ทรมาน ความเจ็บปวดต่อไป หรือ จะช่วยพาเธอหนีออกจากความทุกข์ได้ เพลงและดนตรี ป ระกอบภาพยนตร์ เรือ่ งนีเ้ ป็นอีกปัจจัยทีท่ ำ� ให้ภาพยนตร์มสี สี นั เสริ ม เพิ่ ม เติ ม อารมณ์ ใ ห้ ภ าพยนตร์ ใ ห้ เศร้าสร้อยในบางจังหวะ ให้คึกคักในบาง ช่วง น่าชมน่าติดตามเพิ่มขึ้น ส�ำหรับเพลง หลั ก ของภาพยนตร์ เ รื่ อ งนี้ มี ชื่ อ เดี ย วกั บ ภาพยนตร์ คือเพลง “กาลครัง้ หนึง่ ” ประพันธ์ และขับร้องโดยแสตมป์ อภิวชั ร์ เอือ้ ถาวรสุข นักร้อง นักดนตรี และนักประพันธ์คา่ ยเลิฟอีส สังกัดบีอซี เี ทโร โดยมีปาล์มมี่ อีฟ ปานเจริญ นักร้องสาวเสียงใสจากค่ายจีเอ็มเอ็มแกรมมี่ มาร่วมขับร้อง ท�ำให้เพลงมีหลากหลายมิติ ยิง่ ขึน้ อีก ส่วนดนตรีอกี เพลงหนึง่ ซึง่ ไม่ทราบ ว่ามีชื่อเพลงว่าอะไร แต่มีอินโทรใกล้เคียง กับเพลง Vangelis จากภาพยนตร์วิ่งเรื่อง Chariots of Fire เป็นอย่างมาก

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 31

สิ่งที่เรียนรู้ได้จากภาพยนตร์ มาราธอนกับปีศาจในหัวใจ นักวิ่งระยะ ไกลเกือบทุกคนรูจ้ กั ปีศาจมาราธอนดี ปีศาจ หรือก�ำแพงที่รออยู่ท่ีกิโลเมตรที่ 35 แต่ใน ภาพยนตร์เรื่องนี้ อาแปะในสวนลุมฯ สมัคร งานวิ่ ง มิ นิมาราธอน 10 กิโลเมตรให้กับ มินตรา และบอกมินตราว่า “หากอยากพบ กั บ ปี ศ าจในหั ว ใจต้ อ งวิ่ ง มาราธอน” ส�ำหรับปีศาจที่อาแปะสวนลุมฯ คนนี้พูดถึง น่ า จะเป็ น ปี ศ าจคนละตนกั บ ปี ศ าจที่ กิโลเมตรที่ 35 ที่ซึ่งนักวิ่งจะมีอาการเป็น ตะคริว หมดแรง ก้าวเท้าไม่ออก ประหนึ่งมี ก�ำแพงมาขวางกัน้ อยูเ่ บือ้ งหน้า ไม่สามารถ วิ่งต่อไปได้ เพราะพลังงานในกล้ามเนื้อถูก ใช้ไปจนหมดไม่เหลือหลอ หรือบางคนอาจจะ ขาดน�ำ้ ขาดเกลือแร่ ส่วนมินตรานางเอกใน 32 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

เรื่ อ งวิ่ ง แค่ ร ะยะ 10 กิ โ ลเมตรเท่ า นั้ น มี โอกาสน้ อ ยมากที่ จ ะพบกั บ ปี ศ าจ หรื อ อาการชนก�ำแพง แต่น่าจะเป็นกลเม็ดของ อาแปะสวนลุมฯ ที่เห็นมินตราใช้การวิ่งเพื่อ ทรมานร่างกายตนเอง จึงให้เธอได้มาทดลอง เข้ า ร่ ว มงานวิ่ ง ซึ่ ง มี ค วามคึ ก คั ก รื่ น เริ ง เนือ่ งจากมีผรู้ ว่ มวิง่ จ�ำนวนมาก มีคนมาเชียร์ ให้กำ� ลังใจ อีกทัง้ ระยะ 10 กิโลเมตรไม่ไกลมาก จนเกินไป และเป็นระยะทีห่ ลังจากจบการวิง่ แล้ว ร่างกายปล่อยฮอร์โมนเอนดอร์ฟนิ ออกมา ท�ำให้รู้สึกคลายความเครียด ลดอาการซึม เศร้าลงได้ นับเป็นการรักษาอาการทุกข์ทาง จิตวิธีหนึ่งด้วยการวิ่ง การเอาใจเขามาใส่ใจเรา ในภาพยนตร์ เรื่องนี้ จะได้เห็นการฉายภาพตัวอย่างของ

การละเลย การไม่สนใจเอาใจใส่กบั คนรักที่ อยูเ่ คียงข้างกัน คุณแม่มนิ ตราต้องการให้ลกู สนใจการเรียนมากกว่าการวิง่ ไม่ใส่ใจว่าลูก รักการวิง่ ถึงแม้จะเป็นไปด้วยความรักความ หวังดีของแม่ที่ต้องการให้ลูกมีความรู้ไป ใช้ ไ ด้ ใ นอนาคต จนเมื่ อ สายเกิ น ไปแล้ ว มินตราจึงตระหนักถึงอดีตที่ไม่เคยออกไป เชียร์ให้ก�ำลังใจลูกในงานแข่งขันเลย อีกทั้ง ความไม่ใส่ใจของคนรอบข้างของมินตรา ทัง้ คุณแม่ เพือ่ นๆ และธีรผ์ เู้ ป็นสามี ทีพ่ ยายาม คั ด ค้ า นไม่ ส นั บ สนุ น ให้ มิ น ตราวิ่ ง ในช่ ว ง แรกๆ แต่ในท้ายที่สุดทั้งหมดกลับมาให้ ก�ำลังใจมินตราในการวิ่ง ท�ำให้มินตรามี ก�ำลังใจที่จะสู้กับปัญหาชีวติ ไม่ใช่แค่เพียง การวิง่ มาราธอนครั้งนั้น เพราะทุกคนแสดง www.thaijoggingclub.or.th

ค�ำคมจากภาพยนตร์

ให้มินตราเห็นว่า ทุกคนพร้อมที่จะอยู่ เคียงข้างเธอ พร้อมที่จะวิ่ง และเผชิญ กับปัญหาไปกับเธอด้วยกัน ตารางซ้ อ ม ถึ ง แม้ มิ น ตรามาวิ่ ง เพียงเพื่อเรียนรู้ความรู้สึกของต้นรัก ลูกสาวของเธอว่า ลูกสาวมีความรู้สึก อย่างไร ท�ำไมถึงชอบการวิง่ ในเบือ้ งแรก แต่ในท้ายทีส่ ดุ เธอตัดสินใจวิง่ มาราธอน โดยมิได้หวังในชัยชนะ แต่เป้าหมาย มาราธอนของเธอนัน้ เพือ่ ต้นรักลูกสาว ผู้จากไปแล้วของเธอ เพราะเธอเคย ห้ามไม่ให้ลกู สาววิง่ ท�ำให้เธอรูส้ กึ ติดค้าง กับลูก การวิ่งยิ่งไกลจึงเหมือนเธอได้ อยู ่ กั บ ต้ น รั ก ลู ก สาวได้ น านมากขึ้ น เท่านัน้ แต่การวิง่ ระยะมาราธอนไม่ใช่

เรื่องง่าย ถึงแม้มินตราจะซ้อมวิ่งด้วย ตนเองโดยมีค�ำแนะน�ำจากอาแปะใน สวนลุมฯ แต่เธอก็ต้องมีวินัยในการ ซ้อม หาค�ำแนะน�ำและตารางซ้อมวิง่ ระยะมาราธอนจากในอินเทอร์เน็ตมา ซ้อมวิ่งอย่างเคร่งครัด เพื่ อ นๆ ที่ ก� ำ ลั ง พยายามท� ำ มาราธอนแรกให้ได้ จงมานะพากเพียร หมั่นซ้อมวิ่งอย่างมีวินัยด้วยนะครับ อย่าออกไปเสี่ยงโชคในเช้าวันอาทิตย์ กันเป็นอันขาด

มินตรา: เรากลับไปแก้ไขอดีตไม่ได้ สิ่งที่เหลือ ไว้คือความทรงจ�ำ อาแปะสวนลุมฯ: คนเราถ้าอยากรู้จักการวิ่ง ต้องรู้จักร่างกายตัวเองให้ดีเสียก่อน อาแปะสวนลุ ม ฯ: นี่คือก้าวแรกที่หนูจะได้ สัมผัสกับการวิง่ ทีแ่ ตกต่างจากทีห่ นูวงิ่ อยูท่ กุ วัน การวิ่งที่จะท�ำให้หนูเจอกับแรงบันดาลใจ หรือ แรงทรมานใจก็ได้ อาแปะสวนลุมฯ: ถ้าหนูอยากเจอกับปีศาจใน หัวใจ หนูต้องวิ่งมาราธอน มินตรา: ฉันเรียนรู้ที่จะวิ่งให้ได้นานขึ้น นั่นจะ ท�ำให้ฉันอยู่กับต้นรักได้นานขึ้น ทุกๆ ก้าว ทุกๆ ระยะ ทุกความเจ็บปวด ท�ำให้ฉันรู้สึกถึงต้นรัก รู้สึกถึงความผิดพลาดที่ฉันท�ำลงไป หมอ: การทีเ่ ธอไปวิง่ ไม่ใช่เพือ่ การไปออกก�ำลัง กายทั่วไป ส�ำหรับเธอมันเป็นการตอกย�้ำความ เจ็บปวด การวิง่ ส�ำหรับเธอคือการท�ำร้ายตัวเอง อาแปะสวนลุมฯ: มนุษย์กบั เครือ่ งจักรแตกต่าง กัน เครื่องจักรมันไม่มีความรู้สึก มันท�ำงาน อย่างเต็มที่โดยไม่รู้ว่ามันก�ำลังจะพัง แต่คนเรา มีความรู้สึก เรารับรู้ความรู้สึกได้ด้วยตัวเราเอง ยามทีเ่ ราเหนือ่ ย ร่างกายก็จะบอกเราว่า ไม่ไหวแล้ว หนูต้องฟังความรู้สึกของร่างกายและหัวใจดู ธีร์: ถึงมินจะวิ่งให้ตาย ต้นรักก็ไม่ฟื้นขึ้นมาได้ หรอก ธีร:์ ผมจะไม่ยอมให้คณ ุ ล้มลงอีกแล้ว ผมจะอยู่ ข้างๆ คุณตลอดไป อาแปะสวนลุ ม ฯ: เราไม่สามารถเรียกร้อง วันเวลาที่มันผ่านไปแล้วกลับคืนมาได้แม้แต่ วินาทีเดียว ท�ำปัจจุบันให้ดีที่สุด ถ้ามัวงมงาย กับอดีต เราก็จะสูญเสียปัจจุบันไปเรื่อยๆ ธีร์: เมื่อคนที่คุณรักกลายเป็น “ความทรงจ�ำ” จงอยู่กับปัจจุบันด้วยพลังจากความทรงจ�ำนั้น ธีร:์ ผมจะไม่ยอมปล่อยให้คณ ุ วิง่ คนเดียวอีกต่อ ไปแล้ว

เพลงประกอบในภาพยนตร์ เพลง "กาลครั้งหนึ่ง" ขับร้องโดยแสตมป์ อภิวัชร์ เอื้อถาวรสุข และ Palmy อีฟ ปานเจริญ https://www.youtube.com/watch?v=TBTI7_90o8U ภาพยนตร์ย้อนหลังทาง Youtube True4U Channel ทั้งสามตอน: https://www.youtube.com/watch?v=0R0oj2lOcuI https://www.youtube.com/watch?v=u-YaC6kMs_s https://www.youtube.com/watch?v=aBnCgxIJ5_M สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 33

วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช I e กฤตย์ ทองคง

“วิ่งไปกี่ปีๆ ก็เหมือนเดิม วิ่งท�ำไม” 34 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ผู ้เขียนวิ่งเป็นประจ�ำทุกวัน เป็นเวลานานแล้ว จู ่ๆ นึกเบื่อขึ้นมาเฉยๆ “นี่เราวิ่งกันไปเพื่ออะไรเนี่ยะ?” ค�ำถามอันตรายเริ่มมาเยือน นักวิ่งท่านอื่นอาจไม่ได้มีค�ำถามอะไรประหลาดๆ อย่างนี้ ยิ่งตอนนี้กระแสรันนิ่งบู มก�ำลังเห่อกันเสียด้วยซ�้ ำ น้องๆ ก�ำลังฮิต แต่ลุงก�ำลังเบื่อ วิ่งเป็นกิจกรรมอดิเรกที่ท�ำมานานกว่าสิ่งใดทั้งชีวิต ผูเ้ ขียนไม่ได้มาวิง่ ด้วยเหตุทหี่ มอเขียนใบสัง่ หรือมาวิง่ เพือ่ เป้าหมายลดน�ำ้ หนักใดๆ ผูเ้ ขียนเป็นคนพันธุผ์ อม ไม่วง่ิ ก็เป็นคนร่างสันทัดอยูแ่ ล้ว เมือ่ มาวิง่ แล้วก็ไม่ได้ ผอมลงอีก ดูเหมือนเดิม ดังนัน้ การณ์จงึ ดูเหมือนว่า ไม่วา่ จะวิง่ หรือไม่วงิ่ ผลก็เหมือนกัน จะเลิกวิง่ ไปก็คง ไม่ได้ปว่ ยไปในทันทีหรอก คงไม่เป็นภาพทุกขเวทนา ให้เห็น มันเหมือนเดิมจริงๆ เพราะในระหว่างวิง่ ยาว ประจ�ำสัปดาห์หนึ่ง ผลลัพธ์จากการคิดไปคิดมา ฟุง้ ซ่าน จนมาจบความคิดที่ “เรามาวิง่ กันเพือ่ อะไรกัน” ถ้าจะท�ำอะไรลงไป เราคงจะไม่บา้ นัง่ ท�ำมันนานเป็น ตาปีตาชาติ ถ้ามันไม่เกิดอะไรขึน้

แล้วเราก็ได้พิจารณาดูให้ชัดขึ้น ก็จะเห็นว่า ตลอด สามสิบกว่าปีของการวิง่ มา ไม่เคยเกิดอะไรทีร่ า้ ยแรงขึน้ เลยกับสุขภาพร่างกาย และนีไ่ ง คือบทบาทของการวิง่ ทีม่ อบอานิสงส์ให้กบั ผูท้ ปี่ ฏิบตั เิ ป็นประจ�ำสม�ำ่ เสมอ พลันทีค่ ดิ ได้ ผูเ้ ขียนจึงแจ่มชัดในเป้าประสงค์ของการวิง่ ต่อไป ทัง้ ๆ ทีแ่ น่ใจว่าวิง่ ไปก็จะไม่เกิดอะไรขึน้ ให้เข้าใจ เป้าหมายของการวิง่ ทีถ่ กู ต้องเสียใหม่

การวิ่งควรถูกหมั่นทบทวนอยู่เป็นระยะๆ กล่าวโดย เฉพาะเป้าหมายสั้น จะไปแข่งสนามไหน จะฝึก อย่างไร อาจคิดบ่อยหน่อย แต่เป้าหมายวิง่ ระยะยาว เราควรไตร่ตรองสองสามปีครัง้ ว่า การวิง่ กับชีวติ เรา แต่ทเี่ ราวิง่ กันอยูท่ กุ วันนี้ เพียงเพราะเมือ่ วานเราวิง่ อยู่ ระยะยาวยังคงด�ำเนินไปตามแผน ยังคงกอปรด้วย และเมือ่ วานวิง่ เพราะวานซืนเราวิง่ อยู่ มันไหลไปเรือ่ ย ความสดใหม่ทแี่ จ่มชัดและทรงพลังอยูอ่ ย่างสม�ำ่ เสมอ อย่างทีไ่ ม่ตอ้ งใช้ความฝืนใจใดๆ มันด�ำเนินไปเพราะ เราไม่สามารถให้คำ� นิยามความส�ำเร็จของการวิง่ เพือ่ ความเคยชินเป็นตัวขับเคลือ่ นมากกว่าสิง่ ใด สุขภาพได้เช่นพฤติกรรมอืน่ ๆ จากผลลัพธ์เชิงปรากฏ แต่ตวั อย่างของคนทีไ่ ม่ได้วงิ่ และตัวอย่างของเพือ่ นที่ การวิง่ มันไม่ใช่ดำ� เนินไปเช่นนัน้ ธรรมชาติมนั จะไม่ให้ วัยไล่เลี่ยที่ผ่านเรียนหนังสือมาด้วยกัน เป็นพยาน ปรากฏการณ์แปลกใหม่ใดๆ ทีไ่ ม่เคยเกิดขึน้ ให้ตนื่ ตา ต�ำตาอยูว่ า่ พวกเขาเป็นอะไรกันไปบ้าง โดยคิดเทียบ ตืน่ ใจ ว่า ถ้าเราไม่วงิ่ บ้าง น่าจะมีชะตากรรมไม่แตกต่างกัน ทีป่ จั จุบนั ไปถึงไหนแล้ว แสดงตัวเปรียบเทียบให้เรา ตรงกันข้าม เรากลับควรดีใจว่า การวิง่ มันช่วยไม่ให้เกิด เห็นในงานเลีย้ งรุน่ แต่ละปี แต่ละคนตัวใหญ่ขนึ้ ทีเ่ ห็น อะไรขึน้ ต่างหาก โดยเฉพาะนักวิง่ ทีม่ วี ยั ต้องมองให้ ผอมๆ สมัยหนุม่ ๆ กลายเป็นคนมีรอบเอวพิเศษไปได้ เคลียร์วา่ วิง่ อย่างไรเราจะไม่พบกับความบาดเจ็บ วิง่ อย่างไรจะวิง่ ให้ได้ตลอด ทีไ่ ม่ใช่คอื วิง่ แล้วต้องเลิกไป อย่างไม่นา่ เชือ่ สายตา อย่างไม่ตอ้ งถามไถ่กนั ประเด็นไม่ใช่ตรงที่อ้วนแล้วไม่หล่อ มากกว่าภัยต่อ เนือ่ งจากน�ำ้ หนักตัวทีเ่ พิม่ ขึน้ ในรูปสะสมเข้ามาเตือน “เราจะวิง่ กันจนถึงเมือ่ ไร?” แต่ละคนด้วยสภาพกิจกรรมทีเ่ คยท�ำได้ กลับท�ำไม่ได้ แล้ว เช่น ขึน้ บันได จนบางรายกลับบ้านเก่าก่อนวัยอัน ค�ำเฉลยจะมาโดยอัตโนมัติหลังจากที่ผมเห็นเพือ่ นๆ ควร ส่วนตัวเรา เพือ่ นๆ ให้ความเห็นกันว่าดูเหมือนเดิม ชัน้ มัธยมทีเ่ รียนมาด้วยกันมีอนั เป็นไปต่างๆ บอกเรา เคยอย่างไรก็อย่างนัน้ และน่าจะเป็นเพียงคนเดียวใน ว่า เราจะวิง่ กันจนหมดอายุขยั ตายเมือ่ ไรก็เลิกเมือ่ นัน้ แหละ ทุกอย่างเกิดมีได้ ก็จบลง ยุตไิ ด้ แต่คราวนีห้ ยุด งานรุน่ ทีเ่ พือ่ นๆ ว่าเหมือนเดิม วิง่ ต้องเป็นเพราะเราตายแล้วต่างหาก สิ่งเหล่านี้ย�้ำเตือนให้ผู้เขียนตระหนักว่า แท้จริงแล้ว บทบาทของการวิง่ ทีท่ ำ� ให้เราก้าวหน้ามิได้เกิดขึน้ ตาม ส่วนเพือ่ นสมาชิกทีย่ งั มีวยั ไม่มาก อาจได้ประโยชน์ใน อย่างทีเ่ ราเคยคิดเหมือนกับสิง่ อืน่ ๆ แต่มนั คือไม่ให้เกิด ทางอ้อมด้วยเป็นอุทาหรณ์ ยังมีเวลาอีกยาวไกลทีจ่ ะ อะไร (ร้ายๆ) ขึน้ ต่างหาก เหมือนเพือ่ นคนอืน่ ทีเ่ ผชิญ พบจะเห็นอะไรอีกมากมาย ที่อาจน้อมน�ำพาเพื่อน เคลือ่ นคล้อยออกจากการวิง่ ได้ จะได้สงั วรระวังไว้ มา มีอะไรเกิดขึน้ เยอะไปหมด สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 35

ข้างทางวิ่ง l e A กองบรรณาธิการ

วิ่งเล่นที่เวียงจันทน์

เวียงจันทน์ ไม่ไกลจากประเทศไทยเลย สามารถข้ามไปได้ทั้งทางรถยนต์และทางเครื่องบิน ใช้เวลาไม่นาน ถนนหลักในเมืองมีทางเท้าให้วิ่งได้สะดวก เราสามารถเริ่มวิ่งจากวัดหอพระแก้ว ตรงไปยังประตูชัย วิ่งได้เรื่อยไปจนถึงวัดธาตุหลวง เคารพอนุสาวรีย์พระเจ้าไชยเชษฐาธิราช แล้ววิ่งกลับมายังที่เดิม

วิ่งเรื่อยไปจนถึงแคมโขง ช่วงเย็นจะมีตลาดนัดให้ซื้ออาหารหรือของที่ระลึกได้เพลิดเพลิน ราคาของใช้หรือน�้ำดื่มใส่ขวดที่ลาวจัดว่า พอสมควร แต่อาหารให้ปริมาณเยอะมาก ดังนั้นอย่าเพิ่งสั่งเยอะถ้าหิวมากๆ ไทย ลาวใกล้กัน ไปเที่ยว ไปวิ่งกันวันเสาร์อาทิตย์ สนุกดีครับ ช่วงเดือนมีนาคมจะมีวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน ชื่อรายการว่า Vientiane International Half Marathon 36 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

THAI Health Day Run

วันอาทิตย์ที่ 13 พฤศจิกายน 2559 เวลา 06.00 น. ที่สนามเทพหัสดิน ในสนามกีฬาแห่งชาติ วิ่ง 10k/ 3k และกิจกรรมสุขภาพ

จัดโดยสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย

ค่าสมัคร 250 บาท

RUN TO TRAVEL I e ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์ A อักษิกา อัมพุชนานนท์

เติมก�ำลังใจ... ไปสวนโมกข์ เมือ่ ออกก�ำลังกายเพือ่ ให้รา่ งกาย แข็งแรงแล้ว อย่าละเลยการเติม ก�ำลังใจเพือ่ ให้จติ ไม่พร่อง และเพือ่ จะได้มองเห็นความเป็นจริงอย่าง กระจ่างใจ พ.ศ. 2549 ปีเดียวกับทีอ่ งค์การยูเนสโก ประกาศยกย่องให้ท่านพุทธทาสเป็นบุคคล ดีเด่นของโลก “สวนโมกข์กรุงเทพ” ซึง่ มีชอื่ เรียกอย่างเป็นทางการว่า “หอจดหมายเหตุ พุทธทาส อินทปัญโญ” ก็ถอื ก�ำเนิดขึน้ โดย ได้รบั พระบรมราชานุญาตจากพระบาทสมเด็จ พระเจ้าอยูห่ วั ในการก่อสร้างอาคารบนพืน้ ที่ สวนวชิรเบญจทัศ (สวนรถไฟ) ที่การรถไฟ 38 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

แห่งประเทศไทย กระทรวงคมนาคม และ รัฐบาลน้อมเกล้าฯ ถวายแด่พระองค์ ภายใต้อาคารสีเ่ หลีย่ มรูปลักษณ์เรียบง่าย ทว่าทันสมัย ที่ตั้งอยู่ริมสระน�้ำกว้างใหญ่ใน สวนสาธารณะที่ มี พื้ น ที่ ต ่ อ เนื่ อ งกั บ สวน สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ และสวนจตุจักร อันนับเป็นพืน้ ทีส่ เี ขียวขนาดใหญ่ของกรุงเทพฯ หากมองเพียงผาดเผิน หลายคนอาจคิดว่า เป็นหอศิลป์ในสวนสวย ทว่าหากเดินไป จนถึงทางเข้า จะเห็นเสา 5 ต้น ภาพนกฮูก และงานปั้นพุทธประวัติ รูปแบบเดียวกับ สวนโมกข์ไชยา จังหวัดสุราษฎร์ธานี ไม่ผดิ เพีย้ น ต่างกันเพียงแค่สวนโมกข์กรุงเทพเป็นศูนย์ เรียนรูธ้ รรมอย่างรืน่ รมย์และรืน่ เริง ย่อยธรรม ให้งา่ ย ส�ำหรับผูส้ นใจธรรมะเริม่ แรกได้เข้ามา ลองศึกษา ถ้าถูกใจก็สามารถลงลึกต่อไป www.thaijoggingclub.or.th

ในความง่ายแต่งามนี้ แท้จริงแล้วซ่อน ปริศนาธรรมไว้ไม่แตกต่างจากที่สวนโมกข์ ไชยา ตั้งแต่ตัวอาคารที่ตั้งอยู่กลางน�้ำ ซึ่ง เปรียบเสมือนหอไตรโบราณ ที่เก็บเอกสาร ธรรมล�ำ้ ค่า ตัวอาคารมี 3 ชัน้ แทนพระธรรม ในหมวด 3 เช่น พระรัตนตรัย (พระพุทธ พระธรรม พระสงฆ์) พระสัทธรรม 3 (พระ ปริยัติสัทธรรม พระปฏิบัติสัทธรรม พระ ปฏิเวธสัทธรรม) ไตรลักษณ์ (อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา) เป็นต้น เมื่อผ่านห้องหนังสือและสื่อธรรม ซึ่ง มากมายด้วยหนังสือธรรมดีๆ มาแล้ว ก็จะ ถึงช่องอุโมงค์รับธัมมจักกัปปวัตตสูตร ณ จุดนี้มีนยั ว่าเมื่อมาถึงทีน่ ี่ ควรรับธรรมให้ได้ จากนัน้ จึงมาถึงโถงพุทธธรรมซึง่ อยูต่ อ่ เนือ่ ง จากช่องอุโมงค์อันเป็นส่วนประชาสัมพันธ์

โถงนี้เปิดโล่งรับแสงอ่อนและลมโชย มีหิน 5 ก้อน กองอยู่ 4 ต�ำแหน่ง เป็นปริศนาธรรม หมายถึงศีล 5 ทีพ่ ทุ ธบริษทั พึงรักษาไว้ให้มนั่ ส่วนผนังด้านหนึ่งของโถงพุทธธรรมมีภาพ ขนาดใหญ่สีสันสะดุดตา แสดงคุณูปการ ของพุ ท ธศาสนาที่ บ ดขยี้ ก ารเบี ย ดเบี ย น พิธีรีตอง ความหลอกลวง โชคชะตาราศี ชัน้ วรรณะ ไสยศาสตร์ ความเมาศาสนา เมา สวรรค์ เมาต�ำรา เมาอาจารย์ และเมาตัวตน ให้หมดไป ด้านหลังของโถงพุทธธรรมคือลานหินโค้ง ซึง่ พืน้ ปูดว้ ยกรวดกลมมน มีรปู ปัน้ พระโพธิสตั ว์ อวโลกิเตศวรจ�ำลองตั้งโดดเด่น และมีงาน ปั้นภาพพุทธประวัติ มีพระพุทธรูป ซึ่งน�ำมา จากสวนโมกข์ไชยาเรียงรายรอบแนวผนังโค้ง เป็นงานปั้นที่ท�ำขึ้นพร้อมกับชุดทีต่ ดิ ตัง้ อยู่

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 39

40 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ตรงผนังด้านนอกของโรงมหรสพทางวิญญาณ สวนโมกข์ไชยา ส� ำ หรั บ ผู ้ ที่ แ รกเริ่ ม เข้ า หาธรรม หรื อ ต้องการมา “ชิมลอง” ขอให้มาในวันเสาร์ อาทิตย์ ช่วง 10.00 และ 13.00 นาฬิกา เพราะจะมีธรรมภาคีซงึ่ อาสาน�ำชมให้ขอ้ มูล สร้ า งความเข้ า ใจและความเพลิ ด เพลิ น ท�ำให้รู้ว่าธรรมะไม่ยากอย่างที่เคยคิดเลย สักนิด ก้ า วสู ่ ชั้ น สอง ซึ่ ง เป็ น ตั ว แทนของ พระปฏิบัติสัทธรรม ชั้นนี้จึงเป็นที่ตั้งของ ห้องเจริญจิตตภาวนา หน้าห้องมีภาพแสดง ขั้นตอนการเจริญจิตตภาวนาแบบทิเบต ที่ องค์ดาไลลามะ องค์ที่ 14 ประทานให้ท่าน พุทธทาสในโอกาสพบกันทีว่ ดั เบญจมบพิตร ดุสิตวนาราม เมื่อ พ.ศ. 2510 ส�ำหรับพื้นที่ ในห้องนั้นเปิดให้ศาสนิกชนเข้ามานั่งสมาธิ ได้ในวันที่ไม่ได้จัดกิจกรรมใดๆ ออกจากห้องเจริญจิตตภาวนา จะพบ โถงโอวาทปาติ โ มกข์ ซึ่ ง ประดิ ษ ฐาน พระพุทธรูปจ�ำลองจากโบสถ์แบบสวนโมกข์ เขาพุทธทอง ตรงแนวก�ำแพงรอบโถงคือ ภาพปริศนาธรรมเรียงเล่าเรื่องราวแห่งการ ดับทุกข์ มีป้ายข้อมูลติดไว้ให้อ่าน แต่ถ้า อยากเข้าใจอย่างเพลิดเพลินด้วย แนะน�ำให้ มาในวันเสาร์ อาทิตย์ ซึง่ มีผนู้ ำ� ชมตามช่วงเวลา ที่กล่าวไปแล้ว บนชัน้ สองนีเ้ ป็นทีต่ งั้ ของห้อง “นิพพาน ชิมลอง” อันเป็นห้องนิทรรศการทันสมัย ตัวแทนของพระปฏิเวธสัทธรรม เริ่มจาก

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 41

บริเวณ “เสียงสงบใจ” เพือ่ เตรียมกายใจให้ พร้อมก่อน “ชิมลอง” มีภาพ “แจกดวงตา ธรรม” เป็นการเบิกทางในใจ แล้วตามทาง เข้ า สู ่ ห ้ อ ง “นิ พ พานที่ ข ้ า พเจ้ า รู ้ จั ก ” บรรยากาศเหมือนอยู่ในโถงถ�้ำเย็นสบาย ผ่อนคลาย และเงียบสงบ หลายคนจึงนั่ง สมาธิกันอย่างเย็นกายเย็นใจ ก้าวพ้นจาก ห้องนีจ้ ะถึงบริเวณ “ไตร่ตรองลองชิม” เป็น พื้นที่ส�ำหรับฝึกสติ ยืน เดิน นั่ง ที่มีวิวกว้าง สุ ด ตาของสระน�้ ำ และมะพร้ า วนาฬิ เ กร์ กระจ่างอยู่เบื้องหน้า พ้นโค้งห้องคือบริเวณ “สงบ เย็น และเป็นประโยชน์” ทีจ่ ดั แสดง ธรรมของท่านพุทธทาสด้วยเทคโนโลยีทนั สมัย จากนัน้ จึงออกไปสูบ่ ริเวณ “มุมสือ่ สารเพือ่ สืบสานปณิธานพุทธทาส” มีโปสการ์ดให้ เขียนพร้อมทั้งประทับตราหลากหลายรูป ที่เลือกได้ตามความพึงใจ พ้นจากห้องแทนพระปฏิเวธสัทธรรม ออกมา เราจะพบสวนปฏิ จ จสมุ ป บาท ตัวแทนพระปริยตั สิ ทั ธรรม เป็นสวนหินแบบ เซ็น บนพื้นกรวดกลมมนมีหินก้อนใหญ่ 12 ก้อนวางอย่างโดดเด่น มีโมก 8 ต้น ขึ้นสลับ กับหินเหล่านัน้ และมีศาลาให้รม่ เงาน่านอน พัก 1 หลัง สิ่งเหล่านี้ล้วนแฝงนัยทางธรรม ไว้ทั้งสิ้น ในส่ ว นของชั้ น สาม เป็นคลังเอกสาร จดหมายเหตุและห้องค้นคว้า ซึ่งเปรียบ เสมือนหอไตรใส่พระธรรมประจ�ำสวนโมกข์ กรุงเทพนั้น เป็นสถานที่เก็บรักษาต้นฉบับ งานของท่านพุทธทาส ซึง่ ผูส้ นใจสามารถขอ เข้าศึกษาในห้องค้นคว้าได้ ในกรณีส�ำคัญ จริงๆ เท่านั้นจึงจะเปิดให้เข้าสืบค้นจาก ต้นฉบับจริงในคลังเอกสารฯ ระหว่างเดินลงบันได ยังมีภาพปริศนา ธรรมให้พินิจและขบคิด พูดได้ว่าแทบทุก บริเวณในอาคาร 3 ชั้นมีสิ่งสะดุดตาสะดุด ใจให้ศึกษา และจุดประกายให้เรียนรู้ธรรม เพิ่มเติมต่อไป

42 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

การเดินทาง

ลงมาถึงห้องหนังสือและสื่อธรรม ชั้นหนึ่ง นับเป็นจุด ปิดท้ายที่ดีที่สุดส�ำหรับการมาเยือนสวนโมกข์กรุงเทพ ที่นี่ รวบรวมหนังสือธรรมไว้มากที่สุดก็ว่าได้ ไม่ได้มีเฉพาะงาน ของท่านพุทธทาสเท่านั้น ยังมีหนังสือธรรมของพระเถระ มากมายจัดวางเป็นโซนให้เลือกหาอย่างสะดวก จะอ่านใน ห้องนี้แล้วน�ำกลับมาวางตามเดิม หรือเลือกซื้อกลับไปเป็น ของตัวเองก็ได้ วิธจี า่ ยค่าหนังสือนัน้ ใช้ระบบเชือ่ มัน่ ในความ ซื่อสัตย์ คือไม่มีพนักงานขายรับหนังสือไปคิดเงิน จัดใส่ถุง ส่งให้ผู้ซื้อ แต่ผู้ซื้อต้องน�ำหนังสือไปสแกนบาร์โค้ด ดูราคา แล้วน�ำเงินหย่อนลงตู้สมทบค่าผลิตด้วยตัวเอง นับแต่วินาทีแรกที่ก้าวเข้าสู่อาณาแห่งความร่มรื่นและ รืน่ รมย์ดว้ ยบรรยากาศอันอาบอวลธรรม ทัง้ ธรรมชาติ ธรรมดา และธรรมะ ณ หอจดหมายเหตุพทุ ธทาส อินทปัญโญ ความสงบ อิ่มเอม ก็แล่นเข้าสู่ใจในทันใด ในยามก้าวจากมา ความสงบ อิม่ เอมนัน้ ก็ยงั คงอาบอุน่ ตามใจ และแผ่ไอละมุนบางเบาต่อเนือ่ งห่มใจได้อกี หลายวัน

 โดยสารรถใต้ ดิ น MRT ลงที่สถานีจตุจักร ออกประตู 1 และ 3 หรือ รถไฟฟ้า BTS ลงทีส่ ถานี ห ม อ ชิ ต แ ล ้ ว นั่ ง มอเตอร์ไซค์รบั จ้างไปหอ จ ด ห ม า ย เ ห ตุ ฯ ค ่ า โดยสารคนละ 30-40 บาท หรือลง MRT ที่สถานี พหลโยธิน ออกประตู 3 แ ล ้ ว เ ดิ น เ ข ้ า ส ว น สาธารณะข้ า งเซ็ น ทรั ล ลาดพร้าว ข้ามสะพาน ล อ ย เ ห นื อ ถ น น วิ ภ า ว ดี รั ง สิ ต ไ ป ฝ ั ่ ง สวนจตุจักร จากนั้นเดิน เลียบถนนไปทางอาคาร ส� ำ นั ก งานใหญ่ ปตท. เลีย้ วซ้ายเข้าซอยก่อนถึง ส�ำนักงานใหญ่ ปตท. (มี ป้ายบอกทางไปหอ จดหมายเหตุฯ อยู่ปาก ทาง) ส�ำหรับผู้ที่น�ำรถยนต์ ส่ ว นตั ว ไป ให้ จ อดใน บริเวณทีจ่ อดรถของสวน รถไฟ แล้วเดินเพลินๆ ไป ไม่นานก็ถึงหอจดหมาย เหตุฯ

กินอร่อย  ครั ว ตาน้ อ ย ใกล้ ๆ บริ เ วณลานจอดรถของ สวนรถไฟ ขายอาหาร ไทยรสจัดจ้าน อร่อยทุก จาน  พลอยนารี ร้ า น บรรยากาศดี ตั้ ง อยู ่ ริ ม สระ ไม่ ไ กลจากสวน โมกข์กรุงเทพ

กิจกรรม ในสวนโมกข์ กรุงเทพ มีกิจกรรมต่างๆ ทั้งที่ สวนโมกข์กรุงเทพจัดเอง และกิจกรรมทีร่ ว่ มมือกับ ธรรมภาคี เช่น สวดมนต์ท�ำวัตรและ เจริ ญ จิ ต ตภาวนา วั น จันทร์-ศุกร์ เวลา 07:3008:15 นาฬิ ก า และ 17:30-18:30 นาฬิกา วัน เสาร์ - อาทิ ต ย์ เวลา 08:30-09:30 นาฬิ ก า และ 16:30-17:30 นาฬิ ก า ณ โถงโอวาท ปาติโมกข์ ชั้นสอง  สมาธิภาวนา อานา ปานสติ ทุ ก วั น อาทิ ต ย์ เวลา 13:00-17:00 นาฬิ ก า ณ ห้ อ งปฏิ บั ติ ธรรม ชั้นสอง ตักบาตรเดือนเกิด ทุก วันอาทิตย์แรกของเดือน เวลา 08:00-12:00 นาฬิกา ณ โถงกิจกรรม ชั้นหนึ่ง เพลินธรรมน�ำชม ทุก วันเสาร์-อาทิตย์ และวัน หยุ ด นั ก ขั ต ฤกษ์ เวลา 10:00 และ 13:00 นาฬิกา โดยธรรมภาคีจะ พาเที่ยวเพื่อเรียนรู้นานา ปริศนาธรรมจากชั้นหนึ่ง ถึ ง ชั้ น สาม ใช้ เ วลา 2 ชั่วโมง  ดู ห นั ง หาแก่ น ธรรม ทุ ก วั น อาทิ ต ย์ แ รกของ เดือน เวลา 14:00-17:00 นาฬิกา ณ ห้องนิพพาน ชิมลอง ชั้นสอง

ที่วิ่ง  สวนวชิ ร เบญจทั ศ (สวนรถไฟ) สนามวิ่งแสน รื่ น รมย์ ที่ นั ก วิ่ ง ชื่ น ชอบ ระยะทางรอบสวนซึ่งเป็น รอบที่ นัก วิ่ งส่ ว นใหญ่ ใ ช้ กั น ป ร ะ ม า ณ 2 . 6 5 กิโลเมตร เปิดเวลา 04:3021:00 นาฬิกา  สวนสมเด็ จ พระนาง เจ้าสิรกิ ติ ฯิ์ อยูใ่ กล้กบั สวน รถไฟ มี ท างเชื่ อ มโยง ถึงกันโดยไม่ตอ้ งออกถนน ระยะทางรอบสวน ประมาณ 1.3 กิโลเมตร เปิ ด เวลา 05:00-18:00 นาฬิกา สวนจตุจักร อีกสวนที่ อยู่ใกล้กัน ระยะทางรอบ สวนประมาณ 3 กิโลเมตร เปิ ด เวลา 04:30-21:00 นาฬิกา

ติดต่อสอบถาม  ห อ จ ด ห ม า ย เ ห ตุ พุ ท ธทาส อิ น ทปั ญ โญ สวนวชิ ร เบญทั ศ (สวน รถไฟ) ถนนนิ ค มรถไฟ สาย 2 แขวงจตุจักร เขต จตุจักร กรุงเทพฯ 10900 เปิ ด บริ ก ารทุ ก วั น เวลา 09:00-18:00 นาฬิ ก า โทรศัพท์ 0 2936 2800 เว็บไซต์ www.bia.or.th

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 43

SMOOTHIE SUB 3 l e วิง่ กับกิบ๊

R.B.

y r r e b e u l B g n i h s e r f e R บลูเบอร์รีแช่แข็ง 1 ก�ำมือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย น�้ำส้ม 1 แก้ว ไอศกรีมวานิลา 1 ก้อนกลม

อากาศเปลีย่ น เปลีย่ นไป ในทางฝนตก ลองเดินไปทีต่ เู้ ย็น หยิบบลูเบอร์รแี ช่ เย็นมาปั่นน�ำ้ ดืม่ กันเถอะ

บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ในตระกูลเบอร์รี ซึ่งมีตั้ง แต่สตรอว์เบอร์รี แครนเบอร์รี และอีกหลาย เบอร์รี มีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วย วิตามินซีที่ช่วยป้องกันโรคหวัด สรรพคุณ ต่างกันเพิ่มอีกเล็กน้อย บลูเบอร์รีนี้ลดการ ระคายเคื อ งในระบบทางเดิ น ปั ส สาวะ ป้องกันโรคเบาหวาน โรคไทฟอยด์ ระบบ หายใจผิดปกติ บรรเทาอาการผิดปกติใน ล�ำไส้ใหญ่ ท้องผูก โรคกระเพาะอาหาร นิ่ว ในกระเพาะปัสสาวะ ท�ำให้ระบบหมุนเวียน เลือดท�ำงานดีขนึ้ ซึง่ อาจมีสว่ นช่วยเสริมสร้าง สมรรถภาพทางเพศของผู้ชายสูงวัย แหม่ อันนี้น่าสนใจ บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีสารแอนโทไซยานิน

44 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

(Anthocyanin) และทีส่ ำ� คัญ แอนโทไซยานินที่ พบได้มากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี รวมถึง บลูเบอร์รี ช่วยป้องกันอาการอ่อนล้าจากการ ใช้สายตาหนัก ช่วยท�ำให้สายตาท�ำงานได้ดี ขึ้นในที่มืด และยังช่วยป้องกันต้อกระจก ต้อหิน ต้อลม ช่วยลดความดันในลูกตา และ ลดความเจ็บปวดจากการบวมในลูกตา รวม ทัง้ ช่วยในการท�ำงานของกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์เรตินา ส�ำหรับผิวสีแดง อมม่วงนี้มีสารจ�ำพวกฟลาโวนอยด์ จะช่วย ท�ำให้หลอดเลือดแข็งแรง ช่วยท�ำให้การไหล เวียนของเลือดในระดับที่เล็กมากขึ้น ท�ำให้ ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ดื่มเพื่อ ความสดชืน่ และมีประโยชน์ดว้ ยในวันอากาศ เปลี่ยนเช่นนี้ www.thaijoggingclub.or.th

e A Amp I วิ่งไป วาดไป

Tik & Nong present The Wedding

Run

ย้อนกลับไปหลายเดือนหลังจากงานวิ่ง Thai Health Day Run 2015 งานใกล้จะจบลง มี เหตุการณ์น่าตื่นเต้นเกิดขึ้นบนเวที หลายคน อาจคิดว่าคงเป็นวันเกิดใคร มีกล่องของขวัญใบ ใหญ่ ว างอยู ่ บ นเวที ในกล่ อ งคื อ ลู ก โป่ ง และ ของขวัญชิน้ ส�ำคัญในชีวติ มีการขอแต่งงานบน เวทีระหว่างพีน่ ง ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ กับติก๊ ชลธิชา ทุกคนที่ร่วมงานทั้งตื่นเต้นและดีใจ

วงการบันเทิงคุน้ เคย ร่วมเป็นสักขีพยาน ของขวัญ ที่น�ำมาสู่ขอคือสุขภาพ ตั้งแต่รองเท้ากีฬาและ เครื่องออกก�ำลังกายอีกสารพัด การวิ่งเป็นอีกการออกก�ำลังกายหลักของพี่นง ซึง่ ผันตัวเองมาท�ำงานรณรงค์หลายปีมานี้ ดังนัน้ หนึ่งในสินสอดทองหมั้นแทนใจจึงมีอุปกรณ์ ออกก� ำ ลั ง กายรวมอยู ่ ด ้ ว ย หวั ง ให้ เ ป็ น สื่ อ จุดประกายความคิดผู้คน เงินช่วยงานครั้งนี้ คู่บ่าวสาวจะน�ำไปบริจาคเพื่อการกุศล และ แผนหลั ง แต่ ง งานของพี่ น ง ก็ ยั ง คงท� ำ งาน รณรงค์ดา้ นสุขภาพต่อไป ทัง้ การออกก�ำลังกาย และกิจกรรมเชิงสร้างสรรค์ อย่างการลดจ�ำนวน ผู้สูบบุหรี่ โดยยังใช้ความเป็นนักวิ่งแถวหน้า อี ก คนของวงการสร้ า งนั ก วิ่ ง หน้ า ใหม่ ส ่ ง ต่ อ ความหมายของชีวิต

เช้าตรู่วันเสาร์ที่ 9 กรกฎาคม 2559 เมื่อนักวิ่ง กว่า 2,000 คนเริ่มวิ่ง ขบวนวิ่งกลายเป็นขบวน ขันหมากสวยงามกลางสวนหลวง ร.9 บริเวณ สนามราษฎร์จดั แต่งอย่างน่ารักและสวยงาม ทัง้ พี่นงและติ๊กจับจูงมือกันวิ่งตั้งแต่เช้า คู่ไปกับ นั ก วิ่ ง ที่ ม าร่ ว มงาน Wedding Run ท� ำ ให้ สวนสาธารณะซึ่งเดิมเป็นที่พักผ่อนหย่อนใจ ออกก�ำลังกายอยู่แล้ว มีบรรยากาศสดชื่นใน วันอากาศดียงิ่ ขึน้ ทัง้ เพือ่ นพ้องในสนามวิง่ และ เมื่อเราได้เห็น ร่วมยินดี มีความสุข

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 45

NEXT PROGRAM

12 สิงหาคม 2559 12 สิงหามหาราชินี ตรีมิตรมินิมาราธอน ครั้งที่ 7 ระยะทาง: 3/5/12 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: โรงเรียนเซนต์ปีเตอร์ ธนบุรี ถนนพุทธมณฑล สาย 1 จัดโดย: โรงเรียนเซนต์ปีเตอร์ธนบุรี โทร: 08 1841 4979 12 สิงหา ฮาล์ฟ มาราธอน กรุงเทพฯ 2016 ระยะทาง: 1.8/6.2/10.5/21.1 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: ศูนย์การประชุมแห่งชาติ สิริกิติ์ จัดโดย: กทม.-NCC โทร: 0 2229 3011-2

13 สิงหาคม 2559 คลองสามวา รวมใจ มินิมาราธอน ระยะทาง: 5/10 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: วัดพระยาสุเรนทร์ เขต คลองสามวา จัดโดย: โทร: 09 6261 0408

14 สิงหาคม 2559 รวมพลคนดีของแม่ ครั้งที่7 ระยะทาง: 3/6/12 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: โรงเรียนสตรีวิทยา 3 ถนนอุทยาน (อักษะ) จัดโดย: โรงเรียนนวมินทราชินูทิศ สตรีวิทยา โทร: 0 2411 3591-3 ต่อ 101 แม่เมาะฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 25 ระยะทาง: 5/10/21 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: กฟผ.แม่เมาะ จังหวัดล�ำปาง จัดโดย: กฟผ.แม่เมาะ โทร: 0 5425 3625 13th Anniversary Halal Science Charity Run For Humanity ระยะทาง: 5 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย จัดโดย: จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โทร: 0 2218 1054 ต่อ 224

ปากน�้ำปราณ ฮาล์ฟ มาราธอน 2016 ระยะทาง: 4/10/21 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: ปากน�้ำปราณบุรี จังหวัดประจวบคีรีขันธ์ จัดโดย: Refill โทร: 0 2678 3712, 08 6339 3020

20 สิงหาคม 2559 Bogie99 Running Challenge

by MUPY ระยะทาง: 2.5/5 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล จัดโดย: มหาวิทยาลัยมหิดล โทร: วิ่งสามัคคี ศรีรัช-วงแหวนรอบนอกฯ ทางพิเศษเชื่อมสุข กรุงเทพ-กรุงธน ระยะทาง: 3.5/12/21.1 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: ด่านสะพานพระราม 7 จัดโดย: โทร: คุณพราว 08 0977 2052

21 สิงหาคม 2559 ไตรกีฬาโรงเรียนนายเรือ เฉลิมพระเกียรติ 2559 ระยะทาง: ไตรกีฬา สถานที่จัดงาน: โรงเรียนนายเรือ จังหวัดสมุทรปราการ จัดโดย: โรงเรียนนายเรือ จังหวัด สมุทรปราการ โทร: 08 9890 8727 Sikarin Hatyai Mini-half Marathon 2016 ระยะทาง: 4/10.5/21.1 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: โรงพยาบาลศิครินทร์ หาดใหญ่ จัดโดย: โรงพยาบาลศิครินทร์ หาดใหญ่ โทร: 0 7436 6966 MD Run 2016 : We Love, We Run ระยะทาง: 180 เมตร/3.7/5.4 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: ซอยหลังสวน ถนนเพลินจิต จัดโดย: โรงเรียนมาแตร์เดอีวิทยาลัย โทร: -

วังขนายซูเปอร์มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง: 5/14/24 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: วัดวังขนายทายิการาม จังหวัดกาญจนบุรี จัดโดย: ฟอร์รันเนอร์ โทร: 08 6900 5911 เมืองเงาะ Super Half Marathon 2016 ระยะทาง: 4/10/25 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: วัดนาสาร จังหวัดสุราษฎร์ธานี จัดโดย: ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ เมืองนาสาร โทร: 08 1979 2722, 08 0533 5434 KMUTNB Walk-Run 2016 ระยะทาง: 5/12.7 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: KMUTNB จัดโดย: โทร: 0 2555 2000 ต่อ 8124

28 สิงหาคม 2559 ชัยมงคลมาราธอน ระยะทาง: 3/10/21/42.195 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: วัดน่วมกานนท์ จังหวัด สมุทรสงคราม จัดโดย: โทร: 08 1843 9751 Tigerplast presents Human Run 2016 ระยะทาง: 5/10/21 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ท่าพระจันทร์ จัดโดย: www.gotorace.com โทร: 0 2236 2931-2 สสส. สงขลามาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 18 ระยะทาง: 4/10.5/21.1/42 กิโลเมตร สถานทีจ่ ดั งาน: บริเวณสระบัว แหลมสมิหรา จังหวัดสงขลา จัดโดย: สกท. สงขลา โทร: 08 6490 6720

Run ARAN ระยะทาง: 5/12/21.1 กิโลเมตร สถานที่จัดงาน: ถนนหน้าเทศบาล เมืองอรัญประเทศ จัดโดย: ไมซ์แอนด์คอมมูนิเคชั่น โทร: 0 2238 1881

46 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A e กองบรรณาธิการ CHECKPOINT

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 47

วิ่งเข้าครัว l e Odi ThaiChef

Simple Omelette

“ซิมเปิล ออมเล็ต (ไข่กระทะตะวันตก)” สวัสดีครับเพือ่ นๆ นักวิง่ ผู ร้ กั สุขภาพทุกท่าน ย่างเข้าเดือนสิงหาคมแล้ว ยังคงเป็นช่ วงหน้าฝน ที่เป็นอุ ปสรรคต่อการวิง่ ออกก�ำลังกายกลางแจ้ง ยังไงก็ดแู ลสุขภาพกันด้วยนะครับ รวมทัง้ การเดินทางไปงานวิง่ ต่างๆ ซึ่งมีชุกขึน้ ตามฤดูกาล ฉบับนีผ้ มขอเอาใจผู ้อยากจะเว้นอาหาร ที่เป็นเนือ้ สัตว์ จะใช้ เป็นอาหารเช้ า หรือมือ้ ไหนๆ ก็ได้ ตามสะดวกเลยครับ เมนู: ซิมเปิล ออมเล็ต (Simple Omelette) หน่วยบริโภค: 1 อุปกรณ์พิเศษ: ตาชั่งดิจิทัล, กระทะเทฟลอน 6” แบบมีฝาครอบ, เตาปิ้งขนมปัง รายการวัตถุดิบ

ปริมาณที่ใช้ พลังงานสารอาหาร

หมายเหตุ

ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ผลเชอร์รีด�ำสด อะโวคาโด ครึ่งผล สับปะรด หั่นพอค�ำ ถั่วอัลมอนด์อบ ผักรวม เนยแข็งเชดดาร์ หั่นสี่เหลี่ยมเล็ก เนยสด ไข่ไก่ เบอร์ 2 (1 ฟอง) นมสด

32 กรัม 100 กรัม 100 กรัม 100 กรัม 30 กรัม 100 กรัม 20 กรัม 5 กรัม 60 กรัม 30 กรัม

89 Kcal.

48 Kcal.

160 Kcal.

47 Kcal.

174 Kcal.

35 Kcal.

80 Kcal.

36 Kcal.

70 Kcal.

21 Kcal.

ปิ้งกรอบ ล้างท�ำความสะอาด ไม่อบเกลือ ตามชอบ Cheddar Cheese พาสเจอไรซ์

ปริมาณและสารอาหาร ที่ได้รับโดยประมาณ

577 กรัม

760 Kcal.

ส�ำหรับ 1 หน่วยบริโภค

48 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

วิธีท�ำ

เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ให้ครบ  ปิ ้ ง ขนมปั ง

ใช้ ค วามร้ อ นประมาณ

เบอร์ 2 ครึ่ง ผสมไข่และนมเข้าด้วยกัน  ตั้งกระทะไฟกลาง พอร้อนใส่เนยผัด กับผักรวม คนให้เข้ากันแล้วเทไข่ที่ผสม แล้วลงไป ตามด้วยเนยแข็งเกลี่ยให้ทั่ว น� ำ ฝามาปิ ด (ส่ ว นมากจะเป็ น ฝาแก้ ว มีรูระบายอากาศ) หรี่ไฟลงให้อ่อน ทิ้งไว้ ประมาณ 3-5 นาที ตรวจดูให้สุกพอดี (อาจเพิ่มหรือลดเวลาลงได้) เสร็จแล้ว น�ำไปจัดเสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้ง

ข้อเสนอแนะ

ปรุงรสด้วยเกลือ

พริกไทย ซอสมะเขือ เทศ ฯลฯ ได้ตามชอบครับ ผักรวมแล้วแต่สะดวก ในตัวอย่างเป็น ผักรวมของชาวตะวันตก มี Carrot, Celery, Leek, Parsnip, Turnip, Broccoli Stem, Cauliflower Stem, Parsley ตบท้ายของมื้อด้วยน�้ำผลไม้สักแก้วก็ดี นะครับ

มีข้อสงสัยหรือค�ำแนะน�ำ ขอน้อมรับด้วย ความยินดีท่ี chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับผม “Bon appétit” Chef Odi www.thaijoggingclub.or.th

สมัครสมาชิก

ข้าพเจ้ามีความประสงค์รับวารสาร Thai Jogging วิ่งเพื่อสุขภาพ

เริ่มตั้งแต่ฉบับเดือน...............................ถึงเดือน...................................... สมัครสมาชิกใหม่ วันที่สมัคร................../......................./..................... ต่ออายุสมาชิก วันที่ต่อสมาชิก................/......................./..................... รายละเอียดส่วนตัว

ชื่อ / นามสกุล......................................................................................... วัน / เดือน / ปีเกิด............./............................/................. อายุ..............ปี อาชีพ..................................................................................................... สังกัด / ชมรม..........................................................................................

สถานที่จัดส่งวารสาร

ที่อยู่เลขที่......................................................................... หมู่ที่.............. หมู่บ้าน / อาคาร..................................................................................... ชั้นที่................ ห้องที่.......................... ซอย............................................ ถนน.............................................แขวง / ต�ำบล..................................... เขต / อ�ำเภอ........................................... จังหวัด...................................... รหัสไปรษณีย์.......................................................................................... โทรศัพท์........................................ โทรสาร............................................. มือถือ.....................................................................................................

E-mail Address..................................................................................... ช�ำระค่าจัดส่งโดย

15

VOLUME

ISSUE

122 JULY

2016

#HEART

โอนเงิน เข้าบัญชีออมทรัพย์ ธนาคารกรุงไทย ชือ ่ บัญชี นายพจน์ เพิม่ พรพิพฒ ั น์

หรือนายลือพงษ์ ตัง้ ศรีธนาวงศ์ เลขทีบ่ ญ ั ชี 173-0-15600-2 สาขาคาร์ฟรู ์ *** โปรดเก็บต้นขัว้ ไว้เป็นหลักฐาน และโทร.แจ้งคุณสมจิตร โทร. 0 2455 9149 ***กรุณาแนบส�ำเนาใบโอนเงินพร้อมใบสมัคร ส่งไปรษณียม์ าที่

สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิง่ เพือ่ สุขภาพไทย (สมัครสมาชิก นิตยสาร Thai Jogging) เลขที่ 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 หรือ โทรสาร 0 2454 9200 หรือ

โอนเงินมาทีบ ่ ญ ั ชี ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขา ซอยหมูบ่ า้ นเสนานิเวศน์

เลขทีบ่ ญ ั ชี 093-241983-8 ส่งหลักฐานการโอนเงินมาทาง ณฐินี จันทร์ผอ่ งศรี ติดต่อ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ ณฐินี จันทร์ผอ่ งศรี โทร. 08 7999 9199

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

มาวิง ่ กันเถอะ

วินาทีท่ผ ี ่านไปเหมือนรีบเร่ง ชีวิตที่สูญเสียเวลาทิง้ ไปอย่างน่าใจหาย วันเวลาหมุ นไปข้างหน้า อย่างไม่เคยรอใคร วันนีค้ ณ ุ อาจจะโชคดีที่ยงั ดูเหมือนจะแข็งแรงอยู ่ แต่พรุ ง่ นีท้ ่กี ำ� ลังจะมาถึง ไม่มใี ครรูไ้ ด้วา่ อะไร จะเกิดขึน้ ณ ปั จจุ บันเป็นจุ ดที่จะพลิกผันและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การมีสติ ตัง้ อยู ่ในความไม่ ประมาทจะเป็นการเตรียมพร้อมเพือ่ ให้คณ ุ ด�ำรงชีวติ ต่อไปอย่างเข้มแข็งและมีความสุขที่ยงั่ ยืน การมีสขุ ภาพที่ดสี ร้างความสุขให้กบั ชีวติ ของคุณเองและครอบครัว กลัน่ กรองเป็นวัตถุดบิ ที่ ดีมีคุณภาพให้กับประเทศชาติ สังคมโดยรวม ลดภาระ ลดการสูญเสียเวลา ลดค่าใช้ จ่ายใน การรักษาพยาบาลจ�ำนวนมหาศาลต่อปี

ทุกคนทราบดีวา่ สุขภาพทีด่ เี ป็นสิง่ ส�ำคัญ แต่ทุกคนมักจะให้ความส�ำคัญนั้นมาทีหลัง เสมอ การดูแล สร้างเสริมสุขภาพที่ดีจึงถูก ละเลยด้วยวลีทองค�ำทีว่ า่ "ไม่มเี วลา" จนกว่า วิ น าที ที่ ถึ ง มื อ หมอ เราจึ ง จะรู ้ คุ ณ ค่ า สิ่ ง ที่ ควรท�ำ วันนี้ก็แค่ก้าวออกมาวิ่ง วิ่งเป็นกิจกรรม ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้ คนอ้วน คนผอม เด็กเล็ก วัยรุ่น วัยท�ำงาน วัยเกษียณ ท�ำได้ ด้วยตัวเองง่ายๆ เพียงตัดสินใจแบ่งเวลา วันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ใส่ เสื้อผ้าที่สบาย ระบายความร้อนได้ดี พร้อม รองเท้ า วิ่ ง คู ่ ใ จ ออกไปวิ่ ง ในสนามวิ่ ง ที่ เดินทางไปสะดวก ไม่ไกลบ้านหรือที่ท�ำงาน ชวนเพื่อนที่ท�ำงาน คนในครอบครัว คนใน ชุมชนไปวิง่ ด้วยกัน วิง่ ให้สนุก อย่าตัง้ เป้าหมาย ที่บีบเค้นร่างกายมากจนเกินไป สนามวิ่ ง ที่ ดี ต ้ อ งไม่ พ ลุ ก พล่ า นด้ ว ย ยวดยานพาหนะหรื อ เป็ น เส้ น ทางสั ญ จร สาธารณะ มีพื้นที่ราบเรียบ ไม่แข็งจนเกิด แรงกระแทกเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น เส้นทาง ไม่หักเลี้ยวคดเคี้ยวไปมามากนัก 50 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

จั ด สรรเวลาอย่ า งเพี ย งพอในการท� ำ กิจกรรม การรีบเร่ง มีความกังวลใจจะไม่ส่ง ผลดี อย่าชะล่าใจกับค�ำเตือนหรือข้อควร ปฏิบตั ขิ องผูท้ มี่ ขี ดี จ�ำกัดในการออกก�ำลังกาย ดื่มน�้ำ 1-2 แก้วก่อนวิ่ง 20-30 นาที เข้า ห้องน�้ำปฏิบัติภารกิจส่วนตัวให้เรียบร้อย ก่อนวิ่ง ต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินหรือ วิง่ เหยาะอย่างช้าๆ ใครทีเ่ ริม่ มาออกก�ำลังกาย ใหม่ควรเริ่มด้วยการเดินเพื่อวัดระดับความ พร้อมของร่างกาย เมือ่ รูส้ กึ เกิดความร้อนขึน้ ในตัว เหงือ่ ซึมออกเล็กน้อยจากการเดินหรือ วิ่ง เริ่มต้นด้วยการบริหารข้อต่อต่างๆ ของ ร่างกายเพือ่ ให้ขอ้ ต่อท�ำงานได้คล่องแคล่วขึน้ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในมัดกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างช้าๆ และเริ่มจากใช้เวลาน้อยๆ ทั้งการ เล่นกายบริหารและยืดเหยียด จะเป็นก�ำแพง ป้องกันการบาดเจ็บให้เราเป็นอย่างดี เมื่ อ รู ้ สึ ก ถึ ง ความเบาสบายๆ มี ค วาม คึกคัก คล่องตัว กระฉับกระเฉง ก็เริม่ กิจกรรม จะเป็นเดิน เดินเร็ว วิ่งสลับเดิน หรือที่ต้นทุน ร่างกายพร้อมก็วิ่งเหยาะๆ เริม่ อย่างง่ายๆ อย่าใจร้อน เริม่ จากน้อยๆ

แล้วค่อยๆ เพิม่ ในระยะเวลาทีเ่ หมาะสม จิบน�ำ้ ในขณะวิ่งทุก 10-15 นาที ไม่ควรฝึกความ อดทนด้ ว ยการอดน�้ ำ จั ด ท่ า ทางการวิ่ ง ที่ สบาย ไม่เกร็งส่วนใดส่วนหนึ่ง ต้องวิ่งอย่าง ผ่อนคลาย จัดล�ำตัวให้ตรง ไม่สา่ ยไปมาหรือ โยกขึน้ โยกลง ไม่เงยหน้ามากเกินไป แกว่งแขน ขึน้ ลงเบาๆ ให้ตดั เข้าล�ำตัวเล็กน้อย แกว่งแขน ให้สมั พันธ์กบั การก้าวเท้า หายใจตามธรรมชาติ ไม่ควรเม้มปากสนิท น�ำออกซิเจนเข้าสูร่ า่ งกาย ให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบให้ค่อยๆ ลดระดับความเร็วลงแล้วหยุดเดิน อย่าฝืน หรือหักโหม ไม่พะวงกับคนที่มาเดินหรือวิ่ง รอบข้างจนท�ำให้เสียความมั่นใจ หลีกเลี่ยง การเดินหรือวิ่งในขณะที่อากาศร้อนหรือมี แดดจัดๆ วิง่ ให้เกิดสุข มีสติทกุ ย่างก้าว เพลิดเพลิน ไปกับการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเดินหรือจะวิ่ง เมื่อเสร็จกิจกรรมแล้วอย่าลืมมาผ่อนคลาย ด้วยการเล่นกายบริหารและยืดเหยียดกล้าม เนื้อก่อนกลับบ้านทุกครั้งครับ

www.thaijoggingclub.or.th