Thai Jogging - พฤษภาคม 2559 issue 120

VOLUME 15 ISSUE 120 MAY 2016

32 ปี ท่ี 15 ฉบับที่ 120

คณะผู้จัดท�ำ ศ.นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ วีรพงศ์ เกศด�ำรงพาณิชย์ พล.อ.ธงชัย ตระสินธ์ุ สุดจิตร ลือเกียรติอนันต์ สุภาพ ศรีโยธา วรเทพ มากโภคา ณรงค์ เทียมเมฆ ธรรมชาติ สังข์วงศ์ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา สถาวร จันทร์ผ่องศรี บรรณาธิการ อภิชาญ ศิริโชติ

28

ผู้ช่วยบรรณาธิการ นิชฌารนัณฑ์ พิพัฒนามงคล ธวัชชัย เรืองชัยนิคม

RUN IT FORWARD วิง่ ทันโลก 22 RUN4BEAUTY 26 LEARN’N’RUN 27 RUN AROUND 28 THE RUNNER’S DIARY 29 ตารางวิง ่ 18

COACH

วิชาการ กฤตย์ ทองคง บุญส่ง เอ็งสุโสภณ การุณ จันทร์ผ่องศรี

32 SPECIAL: นายแพทย์โสภณ เมฆธน ปลัดกระทรวงสาธารณสุข 38 ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิง ่ 44 SPECIAL STORY: กิจกรรมดูหนัง นัง่ คุย ครัง้ ที่ 21 45 วิง ่ ให้ดีต้องมีโค้ช 46 SPECIAL STORY: มาตรการส่งเสริม การออกก�ำลังกายด้วยฉลากออกก�ำลังกาย บนซองอาหาร

ศิลปกรรม The Fairy Caravan พิสูจน์อักษร ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

โฆษณา และสิทธิประโยชน์ ณฐินี จันทร์ผ่องศรี

COOL DOWN 48

52

การผลิต ลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ Facebook/ณฐินี จันทร์ผ่องศรี โทร. 08 7999 9199 พิมพ์ที่

ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด ไอคอน จัดพิมพ์ด้วยหมึกถั่วเหลืองที่ไม่เป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

RUNNER’S MIND RUN TO TRAVEL 56 วิง ่ เข้าครัว 57 วิง ่ ไปวาดไป 58 COOL DOWN กับครูดิน 52

48

เว็บไซต์ - Facebook ส�ำอางค์ หาญพิพัฒน์พาณิชย์ สุเทพ รุ่งโรจน์กิตติกุล กฎหมาย ทวีศักดิ์ อั้นทอง

08 EVENT 16

กองบรรณาธิการ มนตรี บุญสัตย์ มารุต บูรณศีล นงสิงห์ ก�ำดี อนุทิน น้อยศิริ วรพงษ์ แพทอง

ฝ่ายต่างประเทศ สมภพ แจ่มจันทร์ ธารีวรรณ เทียมเมฆ สายชล คล้อยเอี่ยม

WARM UP

16 เจ้าของ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0 2455 9149 โทรสาร 0 2454 9200 www.thaijoggingclub.or.th E-mail: thaijoggingclub.running@gmail.com สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

27

ตั้ง สติ วิ่ง สักปีก่อน ผมหยิบแผ่นพับมาจากอาคาร สสส. หน้าปกเขียนว่า “ตั้ง สติ วิ่ง” หยิบมาใส่ไว้ในกระเป๋า เอา ไว้อ่านขณะนั่งรถไฟฟ้ากลับบ้าน พอได้อ่านแผ่นพับเล็กๆ แล้ว รู้ว่าโลกของการวิ่งเป็นมากกว่าการขยับ ขาซ้ายและขาขวาเพื่อพาตัวเองออกไปข้างหน้า ปัจจุบันก็ยังเก็บไว้อย่างดี ผมได้อ่านเจอเรื่องของพระนิกายเทนได ประเทศญี่ปุ่น ท่านต้องวิ่งพร้อมกับสวดมนต์บนภูเขาฮิเออิ เป็นเวลา 40-84 กิโลเมตรต่อคืน และต้องวิ่งต่อเนื่องกัน 100 คืนใน 1 ปี และต้องใช้เวลาอีกหลายปี บางปีก็ต้องวิ่งไกลขึ้น ผมเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถนั่งสมาธินานๆ ได้ เมื่อเด็กๆ นัง่ ได้ แต่พอโตขึ้นใจไม่นิ่ง นั่งไม่ได้ การนั่งสมาธิ เพื่อบอกว่านั่งให้เรามีสมาธิยิ่งยากเข้าไปใหญ่ ส่วนมากผมจะนอนสมาธิ หลับตา พยายามไม่คิดอะไร อีก แล้วก็หลับไป หลายปีกอ่ น ผมเริม่ หัดวิง่ ผมวิง่ ช้าๆ เริม่ แรกเหนือ่ ยมาก เพราะจับจังหวะก้าวขากับลมหายใจเข้าและออก ของตัวเองไม่ได้ เริ่มแรกผมฟังเพลง พยายามใช้เพลงเพื่อช่วยนับจังหวะ จนเครื่องเสียงแนบหูนั้นก็พังไป หลายตัว เพือ่ ความประหยัด ผมก็เริม่ วิง่ เงียบๆ คนเดียว วันหนึง่ ลมหายใจกับจังหวะเท้าเป็นไปด้วยดีอย่าง เงียบๆ สิง่ ทีเ่ กิดขึน้ และดีกบั ตัวเอง คือ ความสงบ พบว่าใจของตัวเองอยูท่ เี่ ท้าทัง้ สองข้างสลับไปมา จนไม่ได้สนใจ มองเท้า หูทไี่ ม่ได้ฟงั เพลง จะได้ยนิ เสียงเท้า จนกระทัง่ ได้ยนิ ตัวเองลงเท้าเบาๆ เสียงบรรยากาศของสถาน ที่ ลมหายใจทีค่ อ่ ยๆ ไหลเข้าไป ขณะทีเ่ ราเคลือ่ นไหว สิง่ ทีเ่ ราไม่เคยพบตัง้ แต่นงั่ สมาธิมา ก็มาพบว่าความ สงบเป็นเช่นนี้เอง และความคิดที่ดีได้จากการวิ่งก็มีเองด้วย ความสงบเกิดจากการเคลื่อนไหวได้เหมือนกัน คอลัมน์ “ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง” ของพี่เสือ เล่มนี้มีเรื่อง Marathon Monk of Mt. Hiei ให้เราได้อ่านและชวนไปชมภาพยนตร์เรื่องนี้พร้อมกันอีกด้วย ถ้าวันหนึ่งเรามีจิตสมาธิพร้อมสุขภาพดีขึ้น สังคมอนาคตต้องดีขึ้นแน่นอน ตั้ง สติ วิ่ง อภิชาญ ศิริโชติ

RUN FOR

HEALTH HEART HELP

thaijoggingmagazine

¤‹ÒÊÁѤà 200 ºÒ· µÔ´µÒÁÃÒÂÅÐàÍÕ´·Õèྨ ÇÔè§ÊÁÒ¸Ô Running : Living in the moment

วันฉัตรมงคล “เราจะครองแผ่นดินโดยธรรม เพื่อประโยชน์สุขแห่งมหาชนชาวสยาม”

พระปฐมบรมราชโองการของพระบาทสมเด็จ พระเจ้าอยู่หัว ไม่ได้ตรัสเพียงวันนั้น แต่พสก นิกรชาวไทยได้รับรู้และประจักษ์ถึงความ ตั้งมั่นในพระราชหฤทัยมาเป็นเวลาเกินกว่า ครึ่งศตวรรษ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยูห่ วั ทรงปฏิบตั พิ ระ ราชกรณี ย กิ จ นานั ป การ เพื่ อ บ� ำ บั ด ทุ ก ข์ บ�ำรุงสุขแก่ราษฎรของพระองค์โดยมิได้ทรง เห็นแก่ความเหน็ดเหนือ่ ย พระมหากรุณาธิคณ ุ อันยิ่งใหญ่นี้ประดุจสายน�้ำอันฉ�่ำเย็น น�ำพา ความเจริญไปสู่ทุกภาคส่วนและทุกวงการ พระบาทสมเด็ จ พระเจ้ า อยู ่ หั ว ทรงเป็ น พระมหากษัตริยท์ เี่ ปีย่ มล้นด้วยพระอัจฉริยภาพ ในทุกๆ ด้าน ทัง้ ด้านเกษตรกรรม วิทยาศาสตร์ เทคโนโลยีและพลังงาน การดนตรี การวาดภาพ และการกีฬา “...การวิง่ ก็นบั ว่าเป็นประโยชน์มาก เพราะ ว่าสนับสนุนให้ทกุ คนได้เห็นความส�ำคัญ ของการออกก�ำลังกาย และการออกก�ำลังกาย วิง่ นีก้ เ็ ป็นวิธอี ย่างหนึง่ ซึง่ ไม่สนิ้ เปลือง ไม่ ต้องมีเครือ่ งไม้เครือ่ งมืออะไร จึงเป็นการ ออกก�ำลังกายที่ถูกหลักวิชาและถูกต้อง ที่สุดที่จะท�ำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ กีฬาวิ่งแบบออกก�ำลังกายนี้ ก็เป็นส่วน หนึ่ ง ที่ ท� ำ ให้ ส มาชิ ก ทั้ ง หลายมี อ นามั ย สมบูรณ์...”

“...การวิ่ ง ก็ นั บ ว่ าเป็ น ประโยชน์ มาก เพราะว่าสนับสนุนให้ทก ุ คนได้ เห็ น ความส� ำ คั ญ ของการออก ก�ำลังกาย และการออกก�ำลังกาย วิ่งนี้ก็เป็นวิธีอย่างหนึ่งซึ่งไม่สิ้น เปลือง ไม่ต้องมีเครื่องไม้เครื่อง มืออะไร จึงเป็นการออกก�ำลังกาย ทีถ ่ ก ู หลักวิชาและถูกต้องทีส ่ ด ุ ทีจ่ ะ ท� ำ ให้ ร ่ า งกายแข็ ง แรงสมบู ร ณ์ กีฬาวิง่ แบบออกก�ำลังกายนี้ ก็เป็น ส่วนหนึ่งที่ท�ำให้สมาชิกทั้งหลายมี อนามัยสมบูรณ์...”

พระบรมราโชวาท พระราชทานแก่คณะกรรมการ ราชกรีฑาสโมสร ณ พระต�ำหนัก จิตรลดารโหฐาน 30 สิงหาคม 2514

พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช เสด็ จ เถลิ ง ถวั ล ยราชสมบั ติ สื บ แทนสมเด็ จ พระบรมเชษฐาธิราช พระบาทสมเด็จพระปรเมนทร มหาอานันทมหิดล พระอัฐมรามาธิบดินทร์ เมื่อ วันที่ 9 มิถุนายน พุทธศักราช 2489 ทรงรับ พระบรมราชาภิ เ ษกเมื่ อ วั น ที่ 5 พฤษภาคม พุทธศักราช 2493 เฉลิมพระปรมาภิไธยจารึกใน พระสุพรรณบัฏว่า พระบาทสมเด็จพระปรมินทร มหาภูมิพลอดุลยเดช มหิตลาธิเบศรามาธิบดี จักรีนฤบดินทร สยามินทราธิราช บรมนาถบพิตร ทรงเป็นพระมหากษัตริย์ รัชกาลที่ 9 แห่งราชวงศ์ จักรี นับแต่บดั นัน้ เป็นต้นมา ปวงชนชาวไทยจึงถือเอา วันที่ 5 พฤษภาคมของทุกปี เป็น “วันฉัตรมงคล”

EVENT l A Shutter Running

SAMSUNG GALAXY 10K THAILAND CHAMPIONSHIP 2016 ครั้งหนึ่งในชีวิตที่นักวิ่งจะได้วิ่งเข้าเส้นชัยในสนามศุภชลาศัย กับ การแข่งขันวิ่ง 10 กิโลเมตร ชิงถ้วยพระราชทาน สมเด็จพระเทพ รัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี รายการนี้จะบันทึกสถิติเวลา การแข่ ง ขั น อย่ า งเป็ น ทางการทุ ก คน รั บ รองโดยสมาคมกรี ฑ า แห่งประเทศไทยด้วย นอกจากนี้ยังมีการจัดอันดับ top100 นักวิ่งชายและหญิงของไทย อย่างเป็นทางการอีกด้วย มีนักวิ่งเข้าร่วมจ�ำนวนมากมาย

8 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

EVENT l A กองบรรณาธิการ

BOGIE99-เมษายน 2559 สมัยผมเด็กๆ มีการ์ตูนในโทรทัศน์เป็นเรื่องก้อนน�้ำแข็งเล็กๆ กลิ้งลงมาจากภูเขาสูง กลิ้งมาเรื่อยๆ จนก้อน น�ำ้ แข็งกลายเป็นก้อนใหญ่ขนึ้ เรือ่ ยๆ เรือ่ ยๆ สุดท้ายตัวการ์ตนู ทีร่ ออยูต่ รงปลายทางก็ตกตะลึงในความใหญ่ ของน�้ำแข็งก้อนนั้น กาลครั้งหนึ่งไม่นานมานี้ ก่อนวันวาเลนไทน์ กุมภาพันธ์ ปี 2559 ชายหนุ่มน้อย 2 คนท้ากันเล่น เรื่องวิ่งใน สวนลุมพินี สุดท้ายโจทย์พลิกผันกลายเป็นชวนคนชอบวิ่งออกมาวิ่งกันและยังได้ร่วมท�ำบุญร่วมกัน

10 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

การรูจ้ กั กันนีแ่ ปลกดีครับ จากคนหนึง่ เป็นคน เริ่ม ชวนคนที่เรารู้จักต่อไป อีกไม่กี่คนจาก เล็กๆ อาจกลายเป็นใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ใหญ่ขึ้น เหมือนน�้ำแข็งจากยอดเขาหิมะ เมษายนที่ ผ ่ า นมา ตั้ ง แต่ ข บวนของท่ า น ผู้พิพากษาจั ง หวั ด ขอนแก่ น คุ ณ ปิ ย ะดา อุปพงษ์ กระทรวงสาธารณสุขโดยปลัดกระทรวง นายแพทย์โสภณ เมฆธน พร้อมกันนี้ท่านยัง ได้ เ รี ย นเชิ ญ รั ฐ มนตรี ว ่ า การกระทรวง สาธารณสุข ศาสตราจารย์คลินิกเกียรติคุณ นายแพทย์ปิยะสกล สกลสัตยาธร เข้าร่วม เป็นประธานร่วมวิ่งในวันนั้นด้วย และวัน เดียวกัน ปลัดกระทรวงสาธารณสุขได้ชวน ส�ำนักงานสาธารณสุขจังหวัด (สสจ.) ออกมา วิ่งร่วมกันด้วย โดยมีจังหวัดเข้าร่วมในวัน เดียวกันและเวลาเดียวกันถึง 47 จังหวัด มีผู้ เข้าร่วม 14,918 คน ตัง้ แต่พระนครศรีอยุธยา นครสวรรค์ ฉะเชิงเทรา ยโสธร นครศรีธรรมราช กระบี่ สุพรรณบุรี สิงห์บุรี ยะลา นครพนม ราชบุ รี จั น ทบุ รี ชลบุ รี พิ ษ ณุ โ ลก ระยอง นนทบุรี ตรัง และอีกหลายจังหวัด จากนั้น ปลั ด กระทรวงได้ ท ้ า ทายต่ อ ไปถึ ง ปลั ด กระทรวงมหาดไทยและคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยต่างๆ อีกด้วย และก�ำลังจะ ด�ำเนินการวิ่งอีกในไม่ช้า กลับมาในกรุงเทพฯ กลุม่ Crazy Running ได้ ชวนเพื่อนๆ กลุ่มประมงรันเนอร์และทีมเต่า เทอร์โบ ส�ำหรับโรงเรียนอัสสัมชัญ OMAC ได้ ชวนทัง้ สวนกุหลาบวิทยาลัย เทพศิรนิ ทร์ และ กรุงเทพคริสเตียน บางครัง้ การได้กลับมาร้อง เพลงโรงเรียนหน้าเสาธงในวันที่เราผ่านการ เป็นนักเรียนมาแล้ว อาจจะท�ำให้เพลงนั้น ไพเราะและจับหัวใจมากกว่าเดิม นิสิตเก่า คณะวิ ศ วกรรมศาสตร์ จุ ฬ าลงกรณ์ มหาวิทยาลัย คณะนักวิง่ ของ ปตท สผ. ชมรม นักวิ่ง Forrunner และชมรมสวนพฤกษ์99 จากรถไฟขบวนเล็กๆ กลายเป็นรถไฟนักวิ่ง ขบวนใหญ่ ขึ้ น เราทั้ ง หลายมาเริ่ ม ต้ น มี สุขภาพดีกนั ท�ำจนติดเป็นนิสยั ทีด่ ี ออกก�ำลัง กายเพื่ อ ตนเอง กิ น อาหารดี มี ป ระโยชน์ ร่างกายจะไม่เสื่อมเสีย ประเทศชาติจะมีเงิน ทุนไปพัฒนาประเทศส่วนอืน่ ๆ ได้อกี มากมาย พื้ น ฐานของชาติ ที่ ดี นอกจากวิ นั ย ของ ประชาชนแล้ว สุขภาพก็ไม่เป็นเรื่องรองจาก เรื่องใด พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 11

EVENT l A Shutter Running

SONGKRAN RUN 2016 งานวิง่ ของ Punky Runners จัดรับสงกรานต์ เสือ้ วิ่งลายดอก มีระยะให้เลือกวิ่งตามสะดวกใจ ระหว่างทางมีวงดนตรี กลุม่ ประแป้ง สาวร�ำวงชุด ไทย เป็นงานวิ่งยามบ่าย ถึงแม้แดดจะแรงตอน เริ่ม แต่พอเย็นๆ สักหน่อยอากาศดีมาก เป็นงานวิ่งที่มีน�้ำอบไทยและดินสอพองแจกนัก วิง่ ในซองกันน�ำ้ กลับบ้านเป็นทีร่ ะลึก นักวิง่ หลาย คนสนุกสนานด้วยการแต่งชุดไทย บ้างก็หม่ สไบ ออกมาวิง่ เป็นกลุม่ บรรยากาศรืน่ เริง เปียกน�ำ้ กัน พอประปรายสนุกสนาน

12 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

ศิรริ าช เดิน-วิง่ ผสานชุมชน ครัง้ ที่ 10 เป็นงานวิ่งที่จัดขึ้นเป็นปีที่ 10 แล้ว และ เป็นปีที่จ�ำนวนผู้สมัครเต็มเร็วที่สุด หลาย คนมักได้ยินเสียงบอกต่อกันว่าเป็นงานที่ จัดดี และปีนี้นักวิ่งจ�ำนวนมากก็บอกว่า งานนี้ยังคงความดีไว้เช่นเคย

Batman vs Superman Midnight Run Bangkok งานวิ่งฮีโร่ตลอดกาล มีทีมให้เราเลือกสองทีม ระหว่างแบทแมนและซูเปอร์แมน ระหว่างตูน บอดีส้ แลม และนาวิน ต้าร์ เริม่ วิง่ กันตอนเทีย่ งคืน ระยะทาง 5.5 กิโลเมตรจากหน้าห้างเซ็นทรัลเวิลด์ บางคนวิง่ เร็ว บางคนวิง่ ช้า ถือว่าเป็นงานวิง่ สนุกๆ รายได้ส่วนหนึ่งน�ำไปมอบให้ “Real Life Hero” วีรบุรุษตัวจริงของสังคมไทย ผู้ที่ช่วยเหลือผู้อื่นๆ โดยไม่หวังผล พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 13

EVENT l A Shutter Running

CHAKRI DAY RUN 2016 งานเดิน วิ่งเฉลิมพระเกียรติวันจักรี ครั้งที่ 6 จัดขึ้น หน้าหอสมุดประชาชน สวนลุมพินี เป็นงานวิง่ ทีเ่ รา สามารถสมั ค รวิ่ ง หน้ า งานได้ มี นั ก วิ่ ง เข้ า ร่ ว ม รายการจ�ำนวนมาก ระยะทางมีทงั้ มินมิ าราธอน 10 กิโลเมตร และเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ 5 กิโลเมตร รวม ทั้งเดินการกุศลด้วย

14 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

สุขภาพดี สงกรานต์นท ี้ บ ี่ างขุนเทียน ซุปเปอร์มน ิ ม ิ าราธอน 2559 สโมสรกี ฬ าบางขุ น เที ย นจั ด งานเดิ น -วิ่ ง "สุ ข ภาพดี สงกรานต์ นี้ ที่ บางขุนเทียน ซุปเปอร์มินิมาราธอน 2559” ในวันมหาสงกรานต์ พุธที่ 13 เมษายน ที่ผ่านมา ปล่อยตัวที่โรงเรียนคลองพิทยาลงกรณ์ นักวิ่งได้ วิ่งบนถนนบางขุนเทียน-ชายทะเล ในคอนเซ็ปต์ "วิ่งให้สนุก-อนุรักษ์ วั ฒ นธรรม-สื บ สานประเพณี - สงกรานต์ นี้ ที่ บ างขุ น เที ย น" ชิ ง ถ้ ว ย เกียรติยศและรางวัลมากมาย รายได้จะน�ำไปส่งเสริมสนับสนุนกิจกรรม กีฬาและการศึกษาในพืน้ ทีต่ อ่ ไป มีนกั วิง่ สนใจมากมาย งานวิง่ นีม้ รี ะยะ ซูเปอร์มินิมาราธอน 13 กิโลเมตรด้วย

บร�ษัท เบสท โทรฟ� จำก

ัด

ผลิต และจำหน าย ถ วยรางวัล โล รางวัลทุกชนิด เข็มกลัด เข็มไทร เหร�ยญกีฬา

ม ร ร ก ห า ส ต ุ อ น า ฐ มาตร

งาน า ต มสั่งฯ

พัชร�นทร ว�ชาญฤทธิกุล

มือถือ: 081-810-6093 โทร: 02-719-7499, 319-6144 e-mail: pacharin_besttrophy@yahoo.com

25/14 ถ.เพชรพระราม แขวงบางกะป เขตห วยขวาง กทม. 10310

ไฟดับ

ใชแทนแสงอาทิตย อยางอัตโนมัติ

สนใจติดต อ บร�ษัท สยามออโต ไลท จำกัด

โทร. 0-2433-7965, 0-2424-8182, 0-2883-3893 พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 15

RUN IT FORWARD l e A กองบรรณาธิการ

แตงโม ประโยชน์ของแตงโม เช่น ช่วยลดอาการไข้ คอแห้ง รั ก ษาแผลในปาก อุ ด มไปด้ ว ยวิ ต ามิ น และแร่ ธ าตุ หลายชนิด อย่างเช่น วิตามินเอ ซี บีรวม แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เป็นต้น แต่สำ� หรับผูท้ มี่ กี ระเพาะ ม้ามไม่แข็งแรง กระเพาะล�ำไส้ อักเสบ หญิงหลังคลอด หลังป่วยหนัก หรือผู้ทมี่ ีอาการ ปัสสาวะมากและบ่อย มีอาการท้องร่วงง่าย ไม่ควร รับประทานแตงโม แตงโมมีสารอีกชนิดหนึ่งที่ส�ำคัญอย่างมาก นั่นก็คือ ซิทรูไลน์ (Citrulline) ซึ่งจะพบสารนี้ในเปลือกมากกว่า ส่ ว นของเนื้ อ ดั ง นั้ น การรั บ ประทานแตงโมที่ มี ส่วนเปลือกขาวๆ ติดมาด้วยก็จะได้ประโยชน์มากกว่า ที่จะกินแต่เนื้อสดๆ ส�ำหรับประโยชน์ของสารนี้ก็คือ

16 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

จะช่วยขยายเส้นเลือด ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน และยัง เป็นประโยชน์อย่างมากส�ำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน และโรคอ้วนอีกด้วย เพราะมีแคลอรีต�่ำมาก อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะผ่าแตงโมรับประทาน ควร ล้ า งเปลื อ กให้ ส ะอาดเสี ย ก่ อ นเพื่ อ ป้ อ งกั น สารพิ ษ ตกค้าง ซึ่งอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เพราะ แตงโมเป็นพืชที่ถูกรบกวนได้ง่ายจากแมลงศัตรูพืช ต่างๆ ชาวสวนจึงนิยมที่จะฉีดยาฆ่าแมลงเป็นปกติ สิ่งที่นักวิ่งระยะไกลในประเทศไทยพึงระวังไว้คือ เวลา มีผลไม้ให้เลือก ถ้าเรากินแตงโมมากเกินไป น�้ำตาล ในผลแตงโมอาจแพร่เข้าสูก่ ระแสเลือดได้ ซึง่ มีผลท�ำให้ เป็นตะคริวได้ง่าย www.thaijoggingclub.or.th

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 17

วิ่งทันโลก l e oorrunningblog

18 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

5 สิ่งที่ฉันค้นพบ

เมื่อนั่งสมาธิติดต่อกัน 33 วัน “วิง่ ทันโลก” ฉบับนีข้ ออินเทรนด์ งานวิง่ สมาธิ ด้วยการเล่าเรือ่ ง สมาธิๆ กับเค้าบ้างนะคะ ^ ^ ทีม่ าทีไ่ ปก็คอื ตัง้ แต่ตน้ ปี ผู เ้ ขียนทดลองสร้างนิสยั ใหม่ ขึน้ มาทีละอย่าง ส�ำเร็จบ้าง ล้มเหลวบ้างตามประสาปุ ถชุ น อย่างไรก็ตาม จนถึงวันนี้ ผู เ้ ขียนสร้างนิสยั ใหม่สำ� เร็จไป 3 อย่างแล้วค่ะ หนึ่งในนัน้ คือ การนัง่ สมาธิทกุ วันนัน่ เอง

นักวิ่งท่านใดที่เข้าวัดเข้าวา นั่งสมาธิเป็นปกติอยู่แล้วก็ข้ามไป ได้เลยนะคะ เพราะสิ่งที่ผู้เขียนจะเล่าต่อไปนี้คงเปรียบได้กับ สอนจระเข้ว่ายน�้ำเป็นแน่ แต่ท่านใดที่เป็นคนแบบเดียวกับผู้เขียน นั่นคือ... ก็รู้แหละว่านั่งสมาธิมันดี แต่นั่งทีไรก็หลับทุกที หรือรู้สึก ทรมานเกินกว่าจะอดทนท�ำเป็นประจ�ำได้ อยากให้ลองอ่านดูค่ะ เพราะถ้าขนาดคนอย่างผู้เขียนยังท�ำได้ คุณก็ท�ำได้แน่นอน ต่อไปนี้คือสิ่งที่ผู้เขียนค้นพบหลังจากนั่งสมาธิติดต่อกัน 33 วัน และคิดว่า...โถ่...ถ้ารู้อย่างงี้ตั้งแต่แรกก็ท�ำได้ไปนานแล้ว!!!

1) ต้องจดบันทึก

เพื่อแปลงความพยายาม (ซึ่งในที่นี้คือการนั่งสมาธิ) ให้กลายเป็น รูปธรรม เช่น เครื่องหมายขีดฆ่าบนแต่ละวันในปฏิทินนอกจาก จะบอกให้รู้ว่าเรานั่งสมาธิไปวันไหนบ้าง ได้ตามเป้าหรือไม่ สิ่งนี้ ยังเป็นเหมือนรางวัลเล็กๆ ทุกครั้งที่หยิบปฏิทินมาดู เพราะทุกขีด ที่ปรากฏมันคือตัวแทนความพยายามของเรา ท�ำให้รู้สึกเชื่อมั่น ว่าเราท�ำได้ และมีก�ำลังใจที่จะท�ำต่อไป ส�ำหรับเราไม่ตอ้ งขีดเองค่ะ เพราะใช้แอพฯ ทีช่ อื่ Calm ซึง่ ออกแบบ มาส�ำหรับการนัง่ สมาธิโดยเฉพาะ ในแอพฯ จะมีโปรแกรมให้เลือก หลากหลาย เช่น สมาธิเพือ่ ความสงบ สมาธิเพือ่ คลายกังวล สมาธิ เพื่อให้หลับลึก ฯลฯ โดยมีเสียงพูดแนะน�ำว่าให้ท�ำอะไรบ้าง หรือ จะเลือกท�ำสมาธิเองแบบฟรีสไตล์ก็ได้ เมื่อท�ำจนครบเวลา แอพฯ จะบันทึกให้โดยอัตโนมัตวิ า่ วันนีไ้ ด้นงั่ สมาธิไปแล้ว สะดวกมากค่ะ

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 19

2) นั่งตอนเช้าเวิร์กสุด

4) นั่งครั้งละ 5 นาทีก็ได้

ดังนั้น ถ้าอยากนั่งสมาธิให้มีประสิทธิภาพที่สุด เราจ�ำเป็นต้อง มีวินัยไม่ต่างกับการวิ่งเลย นั่นคือ ต้องเข้านอนแต่หัวค�่ำเพื่อจะ ได้ตื่นเช้าในระดับที่ท�ำให้มีเวลาเพียงพอจะนั่งสมาธิได้อย่าง ไม่ร้อนใจว่าจะไปท�ำงานไม่ทัน

การนั่ ง สมาธิ ก็ เ ช่ น กั น นั่ ง 5 นาที แต่ ถ ้ า เป็ น 5 นาทีที่มีคุณภาพก็ท�ำให้จิตใจสงบได้ ขนาด แอพฯ Calm ยั ง มี โ ปรแกรมนั่ ง สมาธิ ต�่ ำ สุ ด ที่ 2 นาทีเท่านั้น และถ้าถึงที่สุดแล้วมันไม่ยอม สงบ อย่างน้อยเราก็ได้ความมุ่งมั่นเกาะติดกับ เป้าหมาย ไม่ยอมเลิกล้มแม้จะจนเวลา

3) “ท�ำทุกวัน” ง่ายกว่า “ท�ำบ่อยๆ”

5) นอนสมาธิก็ได้

หลังจากอาบน�้ำให้สดชื่นตื่นเต็มตาแล้ว โดยเฉพาะถ้าเมื่อคืนได้ นอนหลับอย่างเพียงพอ การนัง่ สมาธิจะมีประสิทธิภาพมาก นัน่ คือ ไม่ง่วง ความคิดไม่แวบไปมา หรือถึงแวบไปมาก็ตามดูได้เป็น ส่วนใหญ่ ที่ส�ำคัญ นั่งเสร็จแล้วรู้สึกมีพลังใจ อยากท�ำตาม เป้าหมายต่างๆ ที่วางไว้ของวันนี้ ส่วนเวลาที่ไม่เหมาะเลย คือ ตอนง่วง เช่น หลังอาหารเที่ยง หรือก่อนเข้านอน ...ไม่ว่าเราจะ คิดว่าตัวเองมีตบะแก่กล้าแค่ไหน ก็หลับไม่เหลือค่ะ ^ ^

ถ้าให้เทียบระหว่างตั้งเป้าว่าสัปดาห์หนึ่งต้องท�ำ 3 วัน กับตั้ง เป้าว่าต้องท�ำทุกวัน ฟังดูแล้วอย่างแรกน่าจะมีโอกาสส�ำเร็จ ง่ายกว่าใช่มั้ยคะ แต่เอาเข้าจริงกลับไม่เป็นอย่างนั้น... ตอนแรกผู้เขียนไม่ได้คิดจะนั่งสมาธิทุกวันหรอกค่ะ แต่บังเอิญ เลื อ กโปรแกรมนั่ ง สมาธิ ส� ำ หรั บ ผู ้ เ ริ่ ม ต้ น ในแอพฯ Calm ซึ่งโปรแกรมนี้ต้องท�ำติดต่อกัน 7 วัน ท�ำให้ต้องหาเวลาวันละ 15 นาทีมานั่งสมาธิ ในวันที่ตอนเช้ามีเวลาไม่พอ ผู้เขียนเลยต้อง นั่งสมาธิขณะเดินทางไปท�ำงานแทน บนรถตู้บ้าง รถเมล์บ้าง นั่งบนเตียงก่อนเข้านอนบ้าง บางวันงีบไปตอนหัวค�่ำก็ยังต้อง ตื่นมานั่งสมาธิก่อนเที่ยงคืน!! (ไม่งั้น Calm ไม่นับให้)... ท�ำยังไง ก็ได้ให้ทลายข้อจ�ำกัดเพื่อจะได้นั่งครบ 7 วันติดต่อกัน สิ่งเหล่านี้ ท�ำให้ผู้เขียนพบว่า...เห้ย!!!...มันง่ายอะ!!! ไม่ต้องคิดอะไรมาก แค่ท�ำทุกวันก็จบ แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าสัปดาห์หนึ่งต้องท�ำ 3 วัน แบบที่เคยท�ำกับ การตั้งเป้าหมายเรื่องเล่นโยคะ พอวันไหนสภาวะไม่เหมาะสม ก็ผัดไปก่อน เพราะเหลือโควตาอีกหลายวันกว่าจะครบสัปดาห์ พอมีข้ออ้างสักครั้งหนึ่งแล้วครั้งอื่นๆ ก็จะตามมา สุดท้ายก็ต้อง พับโปรเจ็กต์นี้ไปในที่สุด ^ ^” ดังนั้นขอแนะน�ำว่า ถ้าอยากท�ำอะไรให้เป็นนิสัย ในช่วงแรก เช่ น หนึ่ ง เดื อ นแรก แนะน� ำ ให้ ตั้ ง เป้ า หมายไปเลยว่ า จะท� ำ ทุกวัน ฝนจะตก แดดจะออก ก็จะไม่มีข้ออ้าง เชื่อเถอะว่าง่าย และสนุก ลองดูค่ะ

20 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

ก็เหมือนสร้างนิสยั การออกก�ำลังกายนัน่ แหละค่ะ วิ่งวันละ 5 นาทีก็ยังดีกว่าไม่วิ่งเลย อย่าไปเชื่อ ที่บอกว่าต้องวิ่งครบ 20 นาทีก่อน ร่างกายถึง ดึงไขมันมาใช้ ไม่จริงค่ะ ร่างกายใช้ไขมันตั้งแต่ ออกวิ่งก้าวแรกแล้ว

เนื่องจาก Calm เป็นแอพฯ ของฝรั่ง เสียงแนะน�ำ จึงไม่จ�ำกัดว่าต้องนั่งขัดสมาธิ แค่ให้นั่งหลังตรง วางมือสบายๆ บนตัก ซึ่งผู้เขียนชอบมาก เพราะ นั่งเก้าอี้ที่ไหนก็ได้ และที่ส�ำคัญเหน็บไม่กิน แต่ ที่เปรี้ยวกว่านั้นก็คือ บางโปรแกรม เช่น การท�ำ สมาธิเพื่อให้หลับลึก แนะน�ำให้เรานอนสมาธิ ซะงั้น ^ ^ ลองท�ำตามแล้วรู้สึกผ่อนคลายสุดๆ ที่กลัวว่าจะหลับไปเลยก็มีบ้างในวันที่ง่วงจัดๆ แต่ส่วนมากก็ท�ำตามได้จนจบ ดังนั้น ถ้าวันไหน ผู้อ่านรู้สึกเมื่อยหลังนั่งไม่ไหวแล้ว จะนอนท�ำ สมาธิก็ไม่ผิดผีแต่ประการใดค่ะ อันที่จริงสมาธิท�ำได้และควรท�ำในทุกอิริยาบถ นอนก็ได้ เดินก็ได้ วิ่งก็ยังได้ ถ้าอยากลองวิ่ง สมาธิร่วมกับนักวิ่งคนอื่น เช้ามืดวันอาทิตย์ที่ 22 พฤษภาคมนี้ เจอกันที่พุทธมณฑลค่ะ ถึงตรงนี้อาจมีค�ำถามว่า แล้วผู้เขียนได้อะไรจาก การนั่งสมาธิติดต่อกัน 33 วัน ขอตอบว่า สิ่งหนึ่ง ที่ท�ำได้ดีขึ้นเป็นล�ำดับคือปล่อยวางเร็ว เพราะ ระหว่างการท�ำสมาธิ เราได้ผ่านการฝึกดึงสติ กลับมาที่ลมหายใจซ�้ำแล้วซ�้ำเล่าอย่างไม่ย่อท้อ ไม่ตัดสินตัวเอง ...จะว่าไปก็เหมือนชีวิตนักวิ่ง มาราธอนที่นิชคุณพูดไว้ในรักเจ็ดปี ดีเจ็ดหนว่า “หน้าที่ของเรามีแค่มองไปที่พื้นถนนข้างหน้า 7 ฟุต แล้ววิง่ ผ่านมันไปให้ได้” นักวิง่ ต้องปล่อยวาง ความท้ อ แท้ ความคิ ด ที่ จ ะล้ ม เลิ ก ท� ำ เพี ย ง อย่างเดียวคือก้าวต่อไป...และต่อไป

www.thaijoggingclub.or.th

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 21

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

22 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

แดดจ๋าาาาาาาาา สวัสดีเดือนเมษาฯ ฮาเฮทีเ่ พิง่ ผ่านไป เป็นยังไงกันบ้างคะกับวันสงกรานต์ ปี นนี้ อกจากหัวข้อฮิตเรือ่ ง การรณรงค์ประหยัดน�ำ้ แล้ว มีอกี หัวข้อทีท่ กุ คนพู ดกันมาก นัน่ ก็คอื ...ความร้อนแรงของแดดค่ะ ประหนึ่งประเทศไทยของเราไปอยู แ่ นบชิดดวงอาทิตย์กนั เลยทีเดียว เลยมีทมี งานขอให้มาพู ดถึงเรือ่ งแดด กันอีกทีนงึ ต้องบอกว่าเป็นหัวข้อหากินทุกเมษาฯ เลยทีเดียว ปี นวี้ า่ จะข้าม แต่ขอมาก็จดั ไปค่ะ วนไปค่ะ

แต่คราวนี้เราไม่ท�ำวิชาการจ๋า เรามาแนวถามตอบกัน ดีกว่า ได้แรงบันดาลใจมาจากนี่เลยค่ะ เว็บไซต์สมาคม แพทย์ผวิ หนังแห่งอเมริกา บวกใส่ขอ้ มูลเพิม่ นิดหน่อย ใคร สนใจเข้าไปอ่านได้ที่ https://www.aad.org/media/stats/ prevention-and-care/sunscreen-faqs

แล้วท�ำไมฝรัง่ ถึงเป็นมะเร็งผิวหนังมากกว่า เรา

แดดคืออะไร

ยูวีมีกี่ชนิด

แดดก็คือรังสีที่แผ่มาจากดวงอาทิตย์ค่ะ จริงๆ แผ่มาเยอะ เลย แต่ชั้นโอโซนของเราดูดซับเอาไว้เป็นส่วนใหญ่ โดย เฉพาะพวกอันตรายมากๆ เหลือมาถึงเราแค่ 3 ชนิด  อัลตร้าไวโอเลต ขอเรียกว่ายูวีนะคะ อันนี้ที่ก่อปัญหา ให้กับเราต้องมารู้จักมัน  แสงที่ เ รามองเห็ น ก็ แ บบที่ เ รี ย นตอนเด็ ก ผ่ า นปริ ซึ ม กระจายเป็น 7 สีนั่นแหละค่ะ  อินฟราเรด อันนี้ท�ำให้เราอุ่นจนถึงร้อนค่ะ

ท�ำไมยูวีจึงอันตราย

หลักๆ เลยก็เพราะมันก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังค่ะ โดยเฉพาะ คนที่ขาวมากๆ แบบฝรั่ง คนอเมริกันนี่ตรวจพบมะเร็ง ผิวหนัง 1 คนใน 5 คน เป็นสัดส่วนที่สูงมาก ฝรั่งเค้าถึง ตื่นตัวมาก คนไทยเจอน้อย แต่ส่วนที่เจอมักพบในคนที่ กินยาสมุนไพร ยาหม้อที่ปลอมปนสารหนู หรือในกลุ่ม เกษตรกรที่ตากแดดหนักๆ จริงๆ

เพราะเรามีเกราะป้องกันตามธรรมชาติที่เราควรภูมิใจค่ะ นัน่ คือเมลานิน ทีท่ ำ� ให้ผวิ เราสีเข้มๆ ฉะนัน้ เทรนผิวขาวเว่อ วัง ควรจะเอาต์ได้แล้ว นับเฉพาะที่โอโซนปล่อยผ่านมายังโลกนะคะ ก็ 2 ชนิด ยูวีเอ ท�ำให้เราแก่ค่ะ จ�ำง่ายๆ A = Aging ท�ำให้เรา เหี่ยว มีจุดด่างด�ำ  ยูวีบี ท�ำให้เราไหม้ค่ะ ท�ำลายเซลล์ของเรา B = Burning 

เราจะป้องกันยูวีได้ยังไง

ง่ายทีส่ ดุ แบบก�ำปัน้ ทุบดินเลย ก็อยูใ่ นทีร่ ม่ สิคะ อย่าออกไป เพราะถึงแม้เราจะไม่เห็นแดด มีเมฆเยอะๆ ก็ใช่จะไม่มียูวี นะ แล้วอยู่ในบ้าน แต่ข้างหน้าต่าง ก็ใช่จะรอด ยูวีเอผ่าน กระจกได้ ส่วนยูวบี ไี ม่ผา่ น ฉะนัน้ ขับรถนานๆ ทัง้ วัน เราจะ ไม่ไหม้ แต่เราจะแก่ หาเสื้อผ้าปกปิด ก็ให้ผิวโผล่ออกมาให้น้อยที่สุด ใส่หมวก ใส่แว่นกันแดด

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 23

ถ้ามีส่วนที่โผล่ออกมาก็ทากันแดดสิจ๊ะ

SPF ยิ่งสูงก็ยิ่งดีใช่มั้ย

ถ้ามีจุด ตุ่ม ก้อนอะไรผิดปกติที่ผิวควรไปพบแพทย์ ของ ฝรัง่ นีเ่ ค้ารณรงค์ ใช้คำ� นีเ้ ลยนะคะ “Check birthday suite on your birthday” แปลก็คือว่า แก้ผ้าส�ำรวจตัวเองทุก วันเกิดกันเถอะ

ทาสูตรไหนดี ครีม เจล แท่ง สเปรย์

ไม่อาบแดดทั้งแดดธรรมชาติ หรือเตียงท�ำผิวแทน อันนี้ บ้านเราคงไม่ตอ่ งห่วง เพราะไม่อนิ มีแต่อยากขาวมากกว่า แต่การยับยัง้ เมลานินมากๆ การกันแดดโดยธรรมชาติของ ผิวก็หายไป

กินวิตามินดีแทนการโดนแดดกัน ข้อนีค้ นบ้านเราน่าจะงงๆ แต่ขอบอกฝรั่งนี่ตื่นตัวมาก เพราะยูวีจริงๆ มันไม่ได้แย่ไป ทัง้ หมดนะ ยูวบี สี ำ� คัญมากต่อการกระตุน้ การสร้างวิตามิน ดีของเรา พอเรารณรงค์งดโดนแดดโบกกันแดดไป สรุปฝรัง่ นีข่ าดวิตามินดีกนั เป็นแถวเลยค่ะ วิตามินดีสำ� คัญยังไง มัน ส�ำคัญมากต่อการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่ง เป็นกระบวนการส�ำคัญในการสร้างกระดูกค่ะ อาหารทีอ่ ดุ ม ไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาเนื้อมันๆ เช่น แซลมอน ทูน่า หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เติมวิตามินดี (การดื่มนมปกติจะ ไม่มีวิตามินดี ต้องเป็นแบบที่เติมเสริมเข้าไป)

เลือกกันแดดยังไงดี

ดูรปู ประกอบจากเว็บไซต์สมาคมแพทย์ผวิ หนังแห่งอเมริกา เข้าใจง่ายมากเลยค่ะ

อย่างที่บอกไปว่า SPF มันเป็นเท่าของระยะเวลาที่ผิวไหม้ แล้วท�ำไมสมาคมบอก 30 ก็หรูแล้ว เพราะ SPF 30 นี่ก็ กันแดดได้ 97% แล้ว แต่หลังจากนั้นจะเพิ่มขึ้นน้อยมาก กราฟการทดสอบเป็นแบบพลาโต้ แทบจะไม่ต่างกันละ ทาง FDA อเมริกาเลยให้ลงในฉลากได้ไม่เกิน 50 เพราะ เกินนี้ก็แทบไม่ต่างกัน แล้วไม่ว่าจะสูงเป็น 100 ก็ไม่มีทาง กันได้ 100% อยู่ดี ครีม ดีกับหน้าและบริเวณผิวแห้ง

เจล ดีกับหนังศีรษะ ไรผม ขนหน้าอกผู้ชาย แอร๊ย คนผม น้อยๆ นี่ถ้าไม่ใส่หมวกหนังศีรษะก็ไหม้ได้นะอย่าลืม แท่งดีกับรอบตา ริมฝีปาก เสี่ยงเข้าตาน้อย สเปรย์ แบบนี้เริ่มเป็นที่นิยม เพราะดูใช้ง่าย แค่ฉีดๆ โดย เฉพาะพ่อแม่ทาให้ลกู เพราะไม่คอ่ ยนิง่ แต่แบบนีท้ าง FDA ยังไม่แนะน�ำเท่าไหร่ เพราะเสี่ยงที่จะทาไม่ทั่วมาก และที่ ส�ำคัญมาก ยังห่วงเรื่องผลข้างเคียงต่อการสูดดมละออง เข้าไป อาจจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ถ้าใครซื้อมา แล้วไม่ต้องทิ้งนะ เค้าแนะน�ำ ฉีดใส่มือแล้วเอาไปทาเอา

เลือกที่เขียนว่า Broad Spectrum ละมันคืออะไร คือ สามารถกันได้ทั้งยูวีเอและบี ค่า SPF ที่เราพูดถึงกันคือค่า ป้องกันของยูวีบีเท่านั้น ค่าของยูวีเอมีหลายหน่วย ที่เรา คุ้นเคยก็จะเป็น PA ที่มีตั้งแต่ 1-4 เครื่องหมาย+ ยิ่งเยอะ ยิ่งดี หน่วยอื่นๆที่อาจจะเจอแทน PA ก็คือ PPD. กับ Star Ranking เลือก SPF 30 ขึน้ ไป ค่า SPF เป็นค่าทีบ่ อกการปกป้องการ ไหม้ของผิว (Sun Burn) เป็นเท่า ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติผิว เราถ้าไม่ทากันแดดจะไหม้ที่ 10 นาที ก็จะไหม้ที่ 300 นาที เลือกแบบกันน�้ำ คือถ้าเขียนว่า Water Resistance จะกัน ได้ 40 นาที แต่ถ้าเขียน Very Water Resistance จะกัน ได้ 80 นาที แต่ถ้าลงน�้ำก็แนะน�ำให้ทาใหม่ทุกครั้งที่ขึ้นมา

24 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ทาตอนอายุเท่าไหร่ดี

ทาเท่าไหร่ดี

ถ้าเราต้องการประสิทธิภาพเท่าทีเ่ ค้าเคลมข้างขวด ต้องทา หนา 2.2 mg/cm2 ฟังยากไปเนอะ เค้าบอกง่ายๆ นะ ถ้าเรา เป็นผู้ชายใส่แต่กางเกงว่ายน�้ำตัวจิ๋ว ทาทั้งตัวก็ 1 ออนซ์ หรือ 30 ซีซี ฟังดูสยิวเนอะ เอาง่ายๆ ถ้าหน้าก็ 1/3-1/2 ช้อน ชา ตามขนาดหน้า หรือเทออกมาประมาณ 1 เหรียญบาท มีใครทาถึงมั่งมั้ยคะ

บอกแล้วว่าแดดท�ำร้ายผิวเราตลอดเวลา แล้วผิวเด็กก็ไว มาก 6 เดือนแรกของชีวิต แนะน�ำไม่ให้โดนแดดเลยค่ะ ห่อเข้าไป อย่าให้โดน พอหลัง 6 เดือนก็ใช้กันแดดได้ค่ะ แนะน�ำสูตรส�ำหรับเด็ก เพราะจะผลิตมาเพื่อผิวที่ไวต่อ อาการแพ้มากกว่ากันแดดของผู้ใหญ่

อ่านบทความนี้จบ อยากจะทากันแดดทันที ไปค้นเจอ ซื้อมานานแล้ว ยังใช้ได้มั้ย ถ้ามีวันหมดอายุก็ง่ายค่ะ หมดแล้วทิ้งเลย

แล้วก็อย่าลืมทาในที่ที่เราชอบลืมกันมากๆ นะคะ นั่นคือหู และริมฝีปาก เป็นมะเร็งได้เช่นกัน

ถ้าไม่เจอวันหมดอายุ หรือยังไม่หมดอายุ แต่สี กลิ่น เนื้อ สัมผัสเปลี่ยน ทิ้งค่ะ

รวมทั้งอย่าลืมอีกข้อคือควรทาซ�้ำทุก 2 ชั่วโมง

ถ้าไม่ทงั้ สองข้อ เจอแต่วนั ผลิต ทาง FDA มีทางแก้คะ่ ปกติ กันแดดที่ผ่าน FDA ต้องเสถียรอยู่นานอย่างน้อย 3 ปีค่ะ อ่านมาตั้งนาน ลืมบอก FDA นี่คือองค์การอาหารและยา ของอเมริกานะคะ ซึง่ ค่อนข้างเข้มงวดมาก แต่ถา้ ผลิตภัณฑ์ บ้านเรามาตรฐานเราๆ ไม่แน่ใจก็โยนทิ้งค่ะ

อ่อ แถมข้อสุดท้าย ถ้าลงน�้ำก็ควรทาซ�้ำเลยทุกครั้งที่ขึ้นมา

ทาเมื่อไหร่ดี

เอาจริงๆ ทาทุกครัง้ ทีจ่ ะออกไปข้างนอก ถ้าไม่เหลือบ่ากว่า แรงก็ทาตั้งแต่ตื่นเลยก็ดีนะคะ แหม ใครจะรู้ว่ามีเหตุต้อง ไปไหนด่วนรึเปล่า เดีย๋ วก็ลมื อยูด่ ี อาจารย์หน่อยสอนง่ายๆ เรายังปกป้องกายด้วยเสือ้ ผ้า แล้วท�ำไมถึงเปลือยหน้าโล้น สู้แดด การทากันแดดก็เป็นการใส่เสื้อผ้าให้ผิว ใครไม่ทา ออกไปข้างนอกก็โป๊นะจ๊ะ หลังจากเรียนวันนั้นจนถึงวันนี้ ไม่เคยไม่ทาครีมกันแดดที่หน้าอีกเลย

บทความนี่ไม่ได้ระบุแบรนด์ ยี่ห้อ หรือสารที่ใส่ลงไปใน กั น แดดให้ นะคะ เพราะมั นยิ บย่ อยมากๆ แล้ ว เดี๋ยวนี้ การแข่งขันของตลาดสูงมาก ส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์อยู่ใน มาตรฐานทีด่ ที งั้ นัน้ เอาตามราคาทีเ่ หมาะสม ใช้แล้วเหมาะ กับตัวเองดีทสี่ ดุ แค่ไม่ลมื ทาทุกวันก็ประเสริฐมากแล้ว 555 เจอกันฉบับหน้านะคะ

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 25

LEARN’N’RUN l e ภัทรภณ อติเมทิน

หัวใจวาย...ระหว่างวิ่ง!!! ภาวะหัวใจวายระหว่างออกก�ำลังกาย เป็นเหตุการณ์ท่ไี ม่มีท่านใดอยากให้เกิดขึ้น เพราะอาจส่งผลได้รุนแรงถึงขัน้ เสียชี วิต ถ้าได้รับความช่ วยเหลือไม่ทัน... เรารู ้กัน อยู ่แล้วว่าการออกก�ำลังกายนัน้ ท�ำให้ สุขภาพดีขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น แล้วท�ำไม เราถึงยังได้ข่าวเรื่องนักวิ่งระยะไกล เกิดภาวะหัวใจวายระหว่างแข่งขัน กันอยู ่เรื่อยๆ ล่ะ

Run Hard and Be Nice to People Learn’n’Run “Cardiac arrest during longdistance running races” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22236223 “Highlights of the 2015 American Heart Association Guidelines for CPR and ECC” https://eccguidelines.heart.org/ wp-content/uploads/ 2015/10/2015-AHA-GuidelinesHighlights-English.pdf 26 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

เรามาดูกนั ดีกว่าครับว่าอัตราการเสียชีวติ จากภาวะหัวใจวายนั้น จริงๆ อยู่ที่ประมาณ เท่าไหร่... มีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน การแข่งขันมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน ทัว่ อเมริกาเป็นระยะเวลา 10 ปี ตัง้ แต่ปี 20002010 พบว่ามีนกั วิง่ ทีเ่ กิดภาวะหัวใจหยุดเต้น 59 คน จากทั้ ง หมด 11 ล้ า นคน คิ ด เป็ น อัตราส่วน 1/184,000... ส่วนอัตราการเสีย ชีวิตจากอุบัติเหตุทางถนนในเมืองไทยนั้นอยู่ ทีป่ ระมาณ 1/10,000 สูงกว่าเกือบ 20 เท่าเลย นะครับ... ที่เราเจอข่าวนักวิ่งเสียชีวิตระหว่าง แข่งบ่อยขึ้นนั้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปัจจุบันมี นักวิ่งเพิ่มขึ้นเยอะมากครับ กลั บ มาที่ ง านวิ จั ย ครั บ โดยในนั ก วิ่ ง ทั้งหมด 59 คนที่มีภาวะหัวใจหยุดเต้นนั้น 40 คนเกิดอาการขณะวิง่ มาราธอน และ 19 คน เกิดขณะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อายุเฉลี่ยอยู่ที่ 42 ปี ส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย (86%)  มักจะเกิดอาการในช่วง ¼ ของระยะทาง ก่อนเข้าเส้นชัย มีอัตราการเสียชีวิตอยู่ที่ 71% หรือ 42 คน จากทั้งหมด สาเหตุของการเสียชีวต ิ ส่วนใหญ่กค็ อื ภาวะ

ผนังหัวใจหนาตัวผิดปกติ... ส่วนผู้ที่รอดชีวิต นัน้ พบว่า ภาวะหัวใจขาดเลือดเป็นสาเหตุหลัก สิ่งที่น่าสนใจก็คือ ถึงแม้อัตราการเสีย ชีวติ จะดูสงู (71%) แต่กย็ งั น้อยกว่าอัตราการ เสียชีวิตจากภาวะหัวใจหยุดเต้นทั่วๆ ไป (ใน ชีวิตประจ�ำวัน) ซึ่งอยู่ที่ 90% ทั้งนี้อาจจะเป็น เพราะว่าระบบการปฐมพยาบาลเบือ้ งต้นของ การแข่งขันในอเมริกานัน้ มีการเตรียมการและ มีประสิทธิภาพค่อนข้างสูง... ความเห็นส่วนตัว ของผมคิดว่า ในบ้านเราถึงแม้การเตรียม ความพร้อมจะยังไม่เท่ากับอเมริกา แต่ถ้า เพื่อนๆ พี่ๆ นักวิ่งช่วยกันชี้ให้ผู้จัดการแข่งขัน เห็นถึงความส�ำคัญ ก็น่าจะเป็นประโยชน์ใน อนาคตอย่างมากครับ สุดท้ายนี้ ถึงแม้ว่าอัตราการเกิดภาวะ หัวใจหยุดเต้นนั้นจะไม่สูงมากก็ตาม แต่ถ้า เรารู้อาการแสดงของโรคที่เป็นสาเหตุหลัก เอาไว้ก่อน ก็น่าจะช่วยป้องกันได้ในระดับนึง ครับ... ท่านไหนที่เริ่มมีอาการ “เจ็บหน้าอก วิงเวียน เหมือนจะเป็นลม หรือหายใจ ไม่ออก” ทางทีด่ กี ค็ วรทีจ่ ะหยุด ชะลอลง และ บอกคนรอบข้างไว้ก่อนนะครับ การตรวจร่างกาย วัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เจาะเลือด หรือเดินสายพาน ก็จะสามารถช่วย ลดความเสีย่ งในการเกิดภาวะเหล่านีแ้ บบไม่ รู้ตัวได้นะครับ www.thaijoggingclub.or.th

e กองบรรณาธิการ RUN AROUND

Never eat

more than you can lift.

Photo: ultramarathonman.com

Miss Piggy

Running is about finding

your inner peace, and so is

a life well lived.

Dean Karnazes Ultra Runner

“ผมไม่กล้าบอกว่าจะวิง่ ไปอีกนาน แค่ไหน แต่อยากวิ่งไปจนเท่าที่ ขาผมวิ่งไหว เคยคิดว่าอยากติด ทีมชาติ อยากเป็นเหมือนนักกีฬา เก่งๆ ที่ท�ำชื่อเสียงให้ประเทศชาติ แต่ผมรู้ตัวว่าอายุ 40 แล้ว ไม่ทัน แล้ ว ใครล่ ะ อยากมาสนั บ สนุ น ผมอยากมีโอกาสไปแข่งเมืองนอก บ้าง ก็ก�ำลังเก็บเงินไป ภาษาผม ก็ ไ ม่ เ ก่ ง แต่ สั ญ ญาว่ า ถ้ า ได้ ไ ป อยากเอาธงชาติไทยไปโบก”

สองปีกอ่ น สัญญาเคยเล่าให้เราฟัง วันนีเ้ ขามีผสู้ นับสนุนในสิง่ ทีเ่ ขารัก อย่างเต็มที่ และเมือ่ ปีกอ่ น ในงาน Vietnam Mountain Marathon 2015 สัญญา คานชัย ได้รบั อันดับหนึง่ จากการแข่งขันนี้

สัญญา คานชัย

Train yourself to let go… of everything

you fear or lose.

Yoda พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 27

THE RUNNER’S DIARY l e A เส้นชัย

CLAIRE EMMALINE RICHARDSON ผู ้หญิงที่มีดวงตาสีท้องฟ้า และเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์ Claire Emmaline Richardson หญิงสาวผู ้มีอายุ เพียง 21 ปี แต่เป็นทัง้ ช่ างภาพ นักร้อง และนักแต่งเพลงที่มีพรสวรรค์ และระหว่างที่ผมก�ำลังจรดปลายนิ้วบอกเล่าเรื่องราวของเธอ ผ่านตัวหนังสืออยู ่นี้ แคลร์ก็ก�ำลังเก็บเกี่ยวประสบการณ์ไปพร้อมๆ กับการเดินทางท่องเที่ยวอยู ่ในประเทศฝรั่งเศส

“ฉันจะไปผจญภัยอยูท่ ฝี่ รัง่ เศสหนึง่ ปี และฉันก็ตนื่ เต้นกับ มันมาก” คือสิ่งที่แคลร์บอกกับผมก่อนไป แคลร์เป็นหญิงสาวที่มีความสดใส ร่าเริง ช่างเจรจา และมี เรื่องเล่าอยู่เสมอ ผมสามารถนั่งคุยเรื่องต่างๆ กับเธอได้แบบ ไม่มีเบื่อเลย โดยเฉพาะเรื่องวิ่ง เธอบอกกับผมว่า เธอเริ่มวิ่ง อย่างเป็นเรื่องเป็นราวตอนอายุประมาณ 17 แต่แรกเลยคือ เริ่มต้นจากการวิ่งออกก�ำลังกายบนลู่วิ่งก่อน “ฮ่าๆ เขินจัง คือต้องบอกว่าจุดประสงค์หลักในการวิ่งของฉัน ในตอนนั้น ก็เพื่อลดน�้ำหนัก ก็คือฉันอยากจะฟิตแอนด์เฟิร์ม แบบเด็กสาวคนอื่นๆ บ้าง” (ยิ้ม) แต่หลังจากที่วิ่งอยู่บนลู่วิ่งเพียงไม่นาน แคลร์ก็กระโดดเข้า ร่วมงานวิ่ง โดยเริ่มต้นงานแรกที่ระยะฮาล์ฟมาราธอนกันเลย ทีเดียว “ตอนนั้นฉันเรียนอยู่ปีสุดท้ายในไฮสคูล และต้องการจะหา ประสบการณ์เพือ่ เขียนเรียงความแนบไปกับใบสมัครเรียนต่อ ในระดับคอลเลจ ฉันจึงคิดว่า ฉันน่าจะลงวิ่ง และเขียนถึงมัน ฉันก็เลยลงวิง่ ระยะฮาล์ฟมาราธอน โดยตัง้ ใจทีจ่ ะท�ำมันอย่าง จริงๆ จังๆ ฉันฝึกซ้อมโดยอาศัย Higdon's Running Plan ซึ่ง สามารถหาได้ตามเว็บไซต์

28 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

…ฉั น ลงวิ่ ง Chicago Half Marathon ในปี 2011 และก็ เริ่มต้นรักในการวิ่ง จึงลงวิ่งใน งานต่างๆ ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา หลั ง จาก Chicago Half Marathon ฉั น ก็ ไ ปต่ อ ที่ Hot Chocolate 15k จากนั้ น ก็ The Polar Dash Half-Marathon ซึ่งจัดขึ้นในช่วงฤดูหนาว”

เพื่อนๆ นักวิ่งคนไหนยังไม่เคย ไปวิ่งที่งาน L. A. Marathon ล่ะ ก็ ฉันขอบอกว่า ควรไปลองดู สักครั้ง เพราะมันเป็นงานวิ่งที่ เยี่ยมมากจริงๆ

…เราเริ่มต้นวิ่งจาก Dodger's Stadium จากนั้นก็วิ่งไปทั่วตัว เมืองแอลเอเลย ผ่าน Hollywood Boulevard, China Town, หลังจากผ่านงานวิ่งใหญ่ๆ ไป Beverly Hills คือไปทัว่ เลย และ เพียงไม่กี่งาน แคลร์ก็ตัดสินใจ ไปสิ้ น สุ ด ที่ Santa Monica ที่จะลงวิ่งในระยะฟูลมาราธอน Beach คิดดูสวิ า่ มันวิเศษขนาด ไหน” (ยิ้ม) “ฉันตัดสินใจทีจ่ ะวิง่ ในระยะฟูล มาราธอนครั้งแรกในงาน L. A. แคลร์ได้แชร์เคล็ดลับส่วนตัว Marathon ปี 2012 ก่อนที่ฉัน เกี่ยวกับการวิ่งว่า จะเรียนจบจากไฮสคูล และถ้า พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 29

“ฉันจะกินอาหารเช้าเบาๆ ในวันงาน คือ ต้องไม่ท�ำให้ตัวเองอึดอัด และระหว่างการ วิง่ ก็อย่าให้รา่ งกายขาดน�ำ้ เด็ดขาด ส�ำหรับ ฉัน ระหว่างทางฉันดื่มน�้ำเยอะมากเลยนะ คือน�ำ้ ทีจ่ ดั ไว้ตามจุดต่างๆ มักไม่พอ (ฮ่าๆ)” ตลอดระยะเวลา 4 ปีที่แคลร์วนเวียนอยู่ใน แวดวงของการวิง่ แคลร์บอกว่าเธอประทับใจ ทุกครั้งที่ได้วิ่งระยะฟูลมาราธอน “เมือ่ เราวิง่ จนถึงเส้นชัย ระยะฟูลมาราธอน จะท�ำให้เรารู้สึกถึงความส�ำเร็จที่ยิ่งใหญ่ ได้มากกว่าระยะอืน่ ๆ แต่กว่าจะส�ำเร็จได้นี่ ก็เล่นเอาร่างกายบอบช�ำ้ ไม่เบาเลยนะ (ยิม้ ) คือต้องใช้ทงั้ แรงกายแรงใจอย่างมากเลยล่ะ …ส�ำหรับคนทีเ่ พิง่ เริม่ วิง่ ฉันอยากจะให้หา เพซทีเ่ หมาะกับตัวเอง คืออย่ากดดันตัวเอง ให้มาก และอย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบ กับนักวิ่งคนอื่นๆ คือเมื่อได้วิ่งก็ขอแค่ให้มี ความสุขกับเส้นทางข้างหน้า และระหว่าง วิ่ ง ถ้ า ได้ ฟ ั ง เพลงเพราะๆ ที่ ช อบ ก็ ช ่ ว ย ให้การวิ่งผ่อนคลาย และน่าสนุกขึ้นเยอะ เลยด้วย …มีหลายๆ ช่วงในระหว่างทีว่ งิ่ ทีฉ่ นั เชือ่ ว่า นักวิ่งเกือบทุกคนจะรู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ คือแทบไม่ต่อไม่ไหวแล้ว ฉันเองก็เป็น ซึ่ง เมื่อถึงจุดนั้น แรงฮึดของฉันคือกองเชียร์ นี่แหละ ช่วยฉันได้มากเลยทีเดียว” ตอนนีแ้ คลร์เว้นวรรคเรือ่ งของการวิง่ ไปบ้าง เพือ่ หันไปลองการออกก�ำลังกายแบบใหม่ๆ อย่างการยกเวท หรือการสมัครเข้าคลาส ต่างๆ ในฟิตเนส เพราะนอกจากจะได้เพือ่ น และสังคมใหม่ๆ แล้ว ก็ยังช่วยให้ร่างกาย แข็งแรงและแข็งแกร่งได้เช่นกัน ก่อนจาก แคลร์ได้ทิ้งท้ายเอาไว้ว่า “ฉันไม่ใช่นกั วิง่ ทีว่ งิ่ เร็วเลย เพราะเป้าหมาย ของฉันไม่ใช่ชัยชนะเหนือคนอื่น แต่ เป็นเพียงการวิ่งเข้าเส้นชัยเท่านั้น” ผมเองก็เช่นกัน

30 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

e กองบรรณาธิการ l ตารางวิ่ง

พฤษภาคม-มิถุนายน 15 พฤษภาคม 2559 งาน: พิทักษ์หัวหินบีชรัน

(วิ่งพิทักษ์หัวหิน ครั้งที่ 13) ระยะทาง: 5/10/21 กิโลเมตร สถานที่: หัวหิน ชมรมพิทักษ์หัวหิน จัดโดย: Jog&Joy โทร: 0 2721 6009

21 พฤษภาคม 2559 งาน: Pattaya Triathlon

Super Series 2016

ระยะทาง: Triathlon-Duathlon สถานที่: พัทยา ชลบุรี จัดโดย: thailandtrileague

22 พฤษภาคม 2559 งาน: วิ่งสมาธิ Running:

งาน: แบ่งน�้ำใช้ ปันน�้ำใจ

สู้ภัยแล้ง มินิมาราธอน ระยะทาง: 5/10 กิโลเมตร สถานที่: ไทยพีบีเอส จัดโดย: ไทยพีบีเอส โทร: 0 2790 2398 งาน: เดิน-วิ่งการกุศลร่วมใจ

Living in the Moment

ระยะทาง: 2/10 กิโลเมตร สถานที่: ส่วนกลางที่

ถนนพุทธมณฑล สาย 4 จัดโดย: สสส.-สมาพันธ์เดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพไทย งาน: นอนก็ฝันว่าวิ่ง

Dreams of Running

เป็นหนึ่ง ครั้งที่ 3 ระยะทาง: 4/15/25 กิโลเมตร สถานที่: หน้ากระทรวงเกษตร และสหกรณ์ จัดโดย: มูลนิธิแสงธรรมส่องหล้า โทร: 0 2490 3560

ระยะทาง:5/10 กิโลเมตร สถานที่: สวนลุมพินี จัดโดย: ชมรมไอติมหม้อไฟ โทร: 08 6773 0392

งาน: Rama3 Running

ระยะทาง: 3/5/10.5/21.1 กิโลเมตร สถานที่: วัดม่วง จัดโดย: ชมรมเดินวิ่งสุขภาพ

Hero 2016

ระยะทาง: 6/10/21 กิโลเมตร สถานที่: Int-intersect พระราม 3 จัดโดย: runaroundthailand โทร: 08 7090 7534 งาน: Walk & Run Unite

to End TB ระยะทาง:2.5/10.5 กิโลเมตร สถานที่: กระทรวงสาธารณสุข จัดโดย: ส�ำนักวัณโรค โทร: 0 2212 2279

29 พฤษภาคม 2559 งาน: อ่างทองมินิ-ฮาล์ฟ

มาราธอน ครั้งที่ 5

อ่างทอง

โทร: 08 6369 1296 งาน: Phayao Lake 26K ระยะทาง: 26.1 กิโลเมตร สถานที่: (วิ่งรอบกว๊านพะเยา)

ลานพ่อขุนง�ำเมือง จังหวัดพะเยา

จัดโดย: teelakow

งาน: Merck Charity Run:

Give Me Five วิ่งเพื่อเต่า

ระยะทาง: วิ่งผลัด 5 คน

รวม 25 กิโลเมตร สถานที่: สวนลุมพินี

งาน: แก่งกระจาน

มินิมาราธอน ครั้งที่ 8 ระยะทาง: 4.4/10.5 กิโลเมตร สถานที่: อุทยานแห่งชาติ แก่งกระจาน จังหวัดเพชรบุรี โทร: 09 0980 4226 งาน: หาดใหญ่มาราธอน

นานาชาติ ครั้งที่ 10

ระยะทาง: 4/10/21/42 กิโลเมตร สถานที่: สนามกีฬาจิระนคร

หาดใหญ่ จัดโดย: Hatyai Runner Club โทร: 08 1599 0731 งาน: 65 ปี การท่าเรือฯ

มินิมาราธอน ครั้งที่ 4

ระยะทาง: 4/10 กิโลเมตร สถานที่: การท่าเรือฯ, คลองเตย จัดโดย: การท่าเรือฯ, คลองเตย โทร: 08 1734 8680 งาน: Toyota Charity Run for Life ระยะทาง: 5/10 กิโลเมตร สถานที่: สวนหลวง ร.9 จัดโดย: Toyota โทร: 0 2386 1207 งาน: Run for ME 2016 ระยะทาง: 5/10 กิโลเมตร สถานที:่ หน้ามหาวิทยาลัย

เกษตรศาสตร์ บางเขน จัดโดย: มหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร์

5 มิถนุ ายน 2559 งาน: Garmin

Half Marathon 2016 ระยะทาง: 10.5/21 กิโลเมตร สถานที:่ สะพานพระราม 8 ถนนคู่ขนานลอยฟ้า จัดโดย: Garmin Sport by GPSsociety, Shutter Running โทร: 0 2111 2202, 09 6885 5609

งาน: Garmin

Half Marathon 2016 ระยะทาง: 10.5/21 กิโลเมตร สถานที:่ สะพานพระราม 8 ถนนคู่ขนานลอยฟ้า จัดโดย: Garmin Sport by GPSsociety, Shutter Running โทร: 0 2111 2202, 09 6885 5609 งาน: มาราธอนนานาชาติ ลากูน่า

ภูเก็ต ครั้งที่ 11™ ระยะทาง: 21.1/42.195 กิโลเมตร สถานที:่ ลานกิจกรรมลากูน่า ภูเก็ต จัดโดย:Go Adventure โทร: 0 2236 2931-3

12 มิถนุ ายน 2559 งาน: The Rainbow Run 2016 ระยะทาง: 2.5/5/7.5 กิโลเมตร สถานที:่ สวนลุมพินี จัดโดย: มูลนิธิเดอะ เรนโบว์ โทร: 0 2023 2396

19 มิถนุ ายน 2559 งาน: เขาประทับช้าง

คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016

ระยะทาง: 2/3/10/21/32 กิโลเมตร สถานที:่ สวนพฤกษศาสตร์

วรรณคดีบ้านจอมบึง เขาประทับช้าง จังหวัดราชบุรี

งาน: ลานสกามาราธอน

นานาชาติ ครั้งที่ 12 ระยะทาง: 3/10/42 กิโลเมตร สถานที:่ อ�ำเภอลานสกา จังหวัดนครศรีธรรมราช จัดโดย: อ�ำเภอลานสกา โทร: 08 6026 6573

26 มิถนุ ายน 2559 งาน: สุโขทัยมาราธอน

วิ่งเพื่อมรดกโลก 2016

ระยะทาง: 3.5/10/21/42 กิโลเมตร สถานที:่ อุทยานประวัติศาสตร์

สุโขทัย

จัดโดย: Unique Running โทร: 0 2949 2855 พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 31

SPECIAL l e A oun sirichote

นายแพทย์โสภณ เมฆธน ปลัดกระทรวงสาธารณสุข ขบวนรถไฟ Bogie 99 เริ่มวิ่งเมื่อวันที่ 13 กุมภาพันธ์ รถไฟสายนักวิ่งนี้ส่งต่อกันมาเรื่อยๆ จนกระทั่งปลัดกระทรวง สาธารณสุขถูกท้าทายให้มาตัง้ ขบวน Bogie 99 จาก ดร.สุปรีดา อดุลยานนท์ ผู ้จัดการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อวันที่ 28 มีนาคมที่ผ่านมา ไม่ก่วี ัน ค�ำชวนจากผู ้จัดการ สสส. ถูกส่งต่อไปสู่ส�ำนักงาน สาธารณสุขจังหวัดทั่วประเทศเพื่อร่วมท�ำกิจกรรมนี้พร้อมกัน

วันที่ 7 เมษายน เวลา 17.00 น. ยามเย็นหน้าอนุสาวรีย์ กรมพระยาชั ย นาทฯ ในกระทรวงสาธารณสุ ข ข้าราชการและบุคคลที่สนใจโครงการวิ่ง Bogie 99 มารวมตัวกันเป็นจ�ำนวนมาก หลังจากกล่าวเปิดงาน อบอุ่นร่างกายร่วมกันแล้วก็ถึงเวลาปล่อยตัว... ผมเป็นคนตื่นเช้า “สิ่งที่ผมท�ำมานานแล้ว ผมเป็นคนตื่นเช้า ผมตื่นตีสี่สี่สิบห้า เปิด โทรทัศน์ดูข่าว แล้วผมจะแกว่งแขนประมาณสามร้อยครั้ง แล้วก็ ฮูลาฮูป อาบน�้ำ กินข้าว และออกจากบ้านให้ได้ก่อนหกโมงครึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงรถติด ถ้าวันไหนกลับบ้านเร็วก็จะเดินในหมู่บ้าน ส�ำหรับเสาร์ อาทิตย์ ผมจะเดินไกลขึน้ อายุมากขึน้ ช่วงหลังจะเดิน ผมไม่ได้วิ่งไกลนานแล้ว ผมดูแลสุขภาพตัวเองมาตั้งแต่เรียน แพทย์ ตั้งแต่เรียนจุฬาฯ เมื่อมีเวลาก็ไปวิ่งที่สวนลุมฯ ยิ่งพอมี โครงการสุขภาพมากขึ้น ผมจ�ำเป็นต้องดูแลตัวเองมากขึ้น คุม ตัวเอง ทั้ง 3 อ. อาหาร อารมณ์ และออกก�ำลัง “ทุกเช้าผมจะชั่งน�้ำหนักตัวเอง คุมน�้ำหนักตัวเอง วัดรอบเอว ช่วงไหนมีอาหารพิเศษ น�ำ้ หนักก็จะขึน้ ยิง่ ช่วงนีม้ ขี า้ วเหนียวมะม่วง ก็ตอ้ งระวัง เราต้องคุมตัวเอง ผมชัง่ ทุกวันแล้วจดบันทึกไว้ ผมเชือ่ ว่าทั้งหมดอยู่ที่อาหาร ถ้าเกินแล้วเราก็ต้องเอาออกให้ได้ “ก่อนจะวิ่งงานโบกี้ 99 วันที่ได้รับค�ำท้าทายจากผู้จัดการ สสส. ผมรู้สึกดีใจนะ ผมเคยเป็นอธิบดีกรมควบคุมโรค เมื่อเรากระตุ้น ตัวเราเองแล้ว คนในกระทรวงก็ต้องท�ำ เงื่อนไขที่บอกว่า 99 คน ส�ำหรับเราไม่ใช่ปัญหา และระยะทาง 5 กิโลเมตร ถ้าออกมาเดิน หรือออกมาวิง่ ผมว่าอย่างไรก็ถอื ว่าเป็นประโยชน์ทงั้ นัน้ จะวิง่ ช้าๆ 32 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 33

หรื อ เดิ น ถ้ า ท� ำ ได้ ถื อ ว่ า ดี การท� ำ แบบนี้ เ ป็ น การ ออกก�ำลังกายที่ไม่ต้องเสียเงินเลยสักนิด “ส�ำหรับเรื่องวันนัดกันวิ่ง ผมคิดในใจว่าจะท�ำอย่างไร ดี ถ้าเร็วไปก็ไม่ได้ซ้อมกัน ช้าไปก็นานเกิน ช่วงนั้นเป็น ช่วงใกล้สงกรานต์ เราเริ่มขึ้นก่อนเลยดีกว่า ผมชวนกัน ตามโซเชียลมีเดีย ส่งข้อความไปทั่วประเทศ ผมไม่ได้ ตั้งใจไว้ว่าจะมีสาธารณสุขจังหวัดร่วมมากหรือน้อย เท่าไหร่ ผมคิดว่ามาร่วมกันถือว่าดี พอก�ำหนดวันกันได้ ผมไปเชิ ญ ท่ า นรั ฐ มนตรี ก ระทรวงสาธารณสุ ข (ศาสตราจารย์คลินิกเกียรติคุณ นายแพทย์ปิยะสกล สกลสัตยาธร) เข้ามาร่วม พอท่านตกลง ก็ได้เลือกวันที่ มี ป ระชุ ม กั น เมื่ อ ประชุ ม เสร็ จ เราก็ เ ริ่ ม กั น เลยเวลา ห้าโมงเย็น ท่านบอกว่าวันนั้นบรรยากาศดี ท่านลงมา จั บ มื อ ท� ำ รี ๆ ข้ า วสาร และยั ง มุ ด อุ โมงค์ ที่แ สนยาว อีกด้วย อุโมงค์ยาวสักหน่อย ท่านมีบ่นปวดหลังบ้าง บอกท่านปุบปับ เตรียมตัวไม่ทัน (หัวเราะ) 34 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ออกก�ำลังไม่ต้องมีพิธีรีตองมาก ถ้าทุกคนรัก การออกก�ำลังกาย “ครั้งหนึ่งท่านรองปลัดฯ เคยบอกว่าพวกเราต้องเป็น Health Model คือเราต้องเป็นตัวอย่างที่ดีด้วย ไม่ใช่ มีแค่คำ� สัง่ อย่างเดียว กิจกรรมต่างๆ เราก็ตอ้ งท�ำด้วย เช่น การขึ้นตึก ผมก็ใช้วิธีเดินขึ้นตึกแทนการใช้ลิฟต์ ถ้าต้องไปธุระระหว่างตึก บางครั้งลูกน้องก็จะมา สตาร์ทรถรอเพือ่ ให้เราขึน้ แต่เราขอเดิน เพราะเราต้อง ท�ำเพื่อเป็นตัวอย่างให้ทุกคนเห็นด้วย” นายแพทย์ โสภณเล่าให้ฟงั และกล่าวถึงการท�ำงานของกระทรวง ให้ฟังสั้นๆ ด้วยว่า “กระทรวงสาธารณสุข คนจะนึกถึงแต่ว่าเรามีหน้าที่ รักษาโรคเท่านั้น แต่จริงๆ เราต้องท�ำเรื่องการรักษา และการป้องกัน เรามีสองกรมหลักๆ คือ กรมควบคุม โรค ส่วนการออกก�ำลังกายขึน้ กับกรมอนามัย เราต้อง รณรงค์ เ พื่ อ ให้ ทุ ก คนมี สุ ข ภาพดี ด ้ ว ย กระทรวงมี หน้าทีส่ ง่ เสริมสุขภาพให้แข็งแรงและป้องกันโรค ป่วย ขึ้นมาก็รักษา รักษาเสร็จก็ฟื้นฟู เพิ่มเรื่องคุ้มครอง ผู้บริโภคขึ้นมา นี่คืองานหลักๆ ของกระทรวง “ปัจจุบนั ตัวเลขผูป้ ว่ ยในประเทศไทยมีเยอะขึน้ ทัง้ ใน เมืองและต่างจังหวัด คิดดูนะ ถ้าเราเป็นโรคความดัน เราก็อาจเป็นเบาหวาน เราก็จะมีปญ ั หาเรือ่ งง่ายๆ กับ ตัวเอง เช่น ตา ไต ตีน ตีบ ทุกอย่างมันต้องไปด้วยกัน ออกก�ำลังกายอย่างเดียวก็ไม่พอ ถ้าเราไม่คุมอาหาร ต้องท�ำควบคู่กันไป การรณรงค์ต้องท�ำไปควบคู่กัน สิง่ ทีท่ ำ� ยากคือการตลาดของสินค้าต่างๆ เรือ่ งอาหาร เราก็แพ้การตลาด ท�ำให้คนบริโภคเยอะ บางคนออกก�ำลัง มากขึ้นก็เลยคิดว่ากินมากขึ้นได้ จริงๆ แล้วไม่ดี

“ถ้าอยากมีสขุ ภาพดี เราต้องดูแลตัวเอง ควบคุม น�ำ้ หนักให้ดี ไม่เกินมากไป” ปลัดกระทรวงกล่าวต่อ อีกว่า “ลดความอ้วนท�ำง่ายๆ ไม่ยากเลยคือกินอาหาร เช้า ออกก�ำลังกายง่ายๆ ที่บ้านก็ได้ และชั่งน�้ำหนัก ถ้าลดอาหารเช้า เราจะไปกินมือ้ อืน่ หนักเกิน ซึง่ ไม่ได้ ผล และลดมื้อเย็นแทน เรื่องจริงๆ คือคนไทยไม่ค่อย มีวินัย สิ่งเหล่านี้ควรเป็นเรื่องประจ�ำที่เราท�ำเองได้ เป็นเรือ่ งทีเ่ ราท�ำเองได้ ไม่ตอ้ งให้ใครมาบอก อย่าลืม ว่าการออกก�ำลังสามารถท�ำที่ไหนก็ได้ “ผมเคยรณรงค์แอโรบิกกลางสนามหลวง ตอนนั้น จัดท�ำเป็นงานใหญ่โต เห็นผลได้ดีในปัจจุบัน ทุกคน ก็ยังท�ำกันอย่างต่อเนื่องทุกพื้นที่ น่าจะมากกว่าสิบปี ผมท�ำแอโรบิกเหมือนเป็นการท�ำงานการตลาด เรา คิดว่าใช้เต้นแอโรบิกนี่ล่ะ ทุกคนอยู่กับที่ ไม่ใช้พื้นที่ มาก และรวมคนได้หลายคน สามารถท�ำเป็นกระแส ได้ หลังจากนั้นก็รณรงค์ให้คนเริ่มเล่นฮูลาฮูป ผมยัง เชื่อว่าการรณรงค์เรื่องพฤติกรรมเป็นเรื่องต้องชวน ส่วนคนที่ท�ำอยู่แล้วก็ท�ำต่อไป เราอาจจะวัดรอบเอว ถ้าผูช้ ายเอวเกิน 80 เซนติเมตร ต้องออกก�ำลังแล้วนะ คนใกล้ตวั ผมก็พยายามเดิน พ่อผมเป็นเบาหวาน ทุก คนก็กลัว แต่กับผมยังไม่พบ เพราะผมยังควบคุม ตัวเองให้ออกก�ำลังและควบคุมตัวเองอยู่เสมอ “ช่วงนี้นิยมจักรยาน แต่จักรยานตอนถีบไปข้างหน้า กันก็ไม่คอ่ ยได้คยุ แต่วงิ่ ไปเรือ่ ยๆ ก็ได้คยุ กันมากกว่า การรณรงค์เป็นเรื่องพายเรือทวนน�้ำ เป็นกระแสน�้ำที่ ไหลแรง เราต้องลงแรงเยอะ เราจะเหนือ่ ย ทุกคนต้อง ต่อสู้กับกิเลสของตัวเอง พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 35

ส�ำหรับผม ความส�ำเร็จไม่ได้อยู่ที่เราสามารถ รวมคนได้ครบ 99 คน หรือวิ่งได้ครบ 5 กิโลเมตร แต่ไม่เคยมีครั้งไหน ที่เรามาจับมือรีๆ ข้าวสารกัน ไม่ได้ลงทุนอะไรเลย

36 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

“สุขภาพเป็นเรื่องตัวใครตัวมัน ตนเป็นที่ พึ่งแห่งตน และสุขภาพเป็นแก่นสารของ ชีวิต เราต้องท�ำเอง”

โบกี้ 99 กระทรวงสาธารณสุข “กลับมาถึงช่วงกิโลเมตรทีห่ า้ วันที่ 7 เมษายน วันที่รู้สึกดี แต่ก็รู้สึกมีภาระเหมือนกัน “กิ จ กรรมโบกี้ 99 นี้ ดี ผมยั ง อยากจั ด เอง อีกครัง้ ในกระทรวง ไม่ตอ้ งเสียค่าใช้จา่ ย นัดวัน กันแล้วออกมารวมตัว พอเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นใน วันนั้นก็อยากกระตุ้นกิจกรรมนี้ให้กระจายไป ทุกจังหวัด ทั่วประเทศ อยากกระตุ้นให้ทั่ว โรงเรียนต่างๆ อาจจะต้องรอนักเรียนเปิด เทอมกันก่อน “ส�ำหรับผม ความส�ำเร็จไม่ได้อยูท่ เี่ ราสามารถ รวมคนได้ ค รบ 99 คน หรื อ วิ่ ง ได้ ค รบ 5 กิโลเมตร กระทรวงสาธารณสุขอาจจะจัดงาน วิ่งบ่อย แต่ไม่เคยมีครั้งไหนที่เรามาจับมือ รีๆ ข้าวสารกัน ไม่ได้ลงทุนอะไรเลย ในวันที่ เราวิ่งตอนเย็น อากาศร้อน เราก็วิ่งช้าลงกว่า เดิม ดื่มน�้ำมากขึ้น ไม่เร่ง จังหวะก็สอนตัวเรา ด้วย ท�ำไปเรื่อยก็ถึงเอง “ผมประเมินว่าปัจจุบันคนที่เสี่ยงเบาหวานก็ มากขึ้น ถ้าออกก�ำลังมาก คุมเบาหวานได้ดี ไหม ผมยังไม่พอใจ ต้องสู้ต่อ เราทุกคนต้อง ช่วยกัน

“ผมยังเชื่อว่าถ้าเราใช้โซเชียลมีเดีย เราน่าจะ ท� ำ ให้ ผู ้ ใ หญ่ ใ นประเทศท� ำ ได้ คนที่ เ ราท้ า เพราะว่าเป็นเรื่องของคนใกล้ชิด พอถึงเวลา ชวนก็จะพยายาม หลังจากที่ได้ท�ำแล้วก็จะมี ความสุข ย้อนกลับมาดูวา่ ได้ทำ� เต็มทีแ่ ล้วหรือ ยัง ถ้าประเทศเราวิ่งได้พร้อมกันทั่วประเทศ น่าจะเป็นเรือ่ งราวใหญ่โต โลกใบนีห้ นั มามอง ได้เหมือนกัน เราอาจจะมองหาฮีโร่คนใหม่ ของสังคม ตอนนี้ถ้าเราไปสนามแบดมินตัน อาจจะเต็ม เพราะเมย์ รัชนก ต�ำแหน่งอันดับ โลกดีขนึ้ กระแสอาจจะท�ำให้คนสนใจมากขึน้ แต่สักระยะหนึ่งเมื่อกระแสจางลง เราอาจจะ เหลือตะกอนที่มากกว่าเดิม” วันที่ 7 เมษายน กิจกรรม Bogie 99 ของ กระทรวงสาธารณสุข โดยการน�ำขบวนของ รัฐมนตรีวา่ การฯ ศาสตราจารย์คลินกิ เกียรติคณ ุ นายแพทย์ปิยะสกล สกลสัตยาธร และปลัด กระทรวงสาธารณสุข นายแพทย์โสภณ เมฆธน รวมทั้ ง สาธารณสุ ข จั ง หวั ด ทั่ ว ประเทศไทย ท� ำ สถิ ติ ไ ด้ ถึ ง 47 จั ง หวั ด มี ค นร่ ว มวิ่ ง ถึ ง 14,918 คน และยังส่งค�ำท้าทายวิ่งโบกี้ 99 รถไฟสายสุ ข ภาพ” (Bogie 99 Running Challenge) ไปยังปลัดกระทรวงมหาดไทย คณบดี ค ณะแพทยศาสตร์ รามาธิ บ ดี คณะแพทยศาสตร์ ศิ ริ ร าชพยาบาล คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และผู้บริหารตระกูล ส. เช่น สปสช. สช. เพื่อ รณรงค์สร้างกระแสการออกก�ำลังกาย ทั้ง บุคลากรสาธารณสุขและประชาชนทั่วไป พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 37

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง I e พีเ่ สือ

MARATHON MONKS OF MT. HIEI พระนักมาราธอนแห่งเขาฮิเออิ

The Spiritual Athlete’s Path of Enlightenment กรีฑาแห่งจิตสรณะ หนทางสู่การตรัสรู้

นักวิง่ ส่วนใหญ่ไม่คอ่ ยชอบฤดูรอ้ นมากนัก ด้วยแสงแดดอันแผดกล้า อุณหภูมิเพิ่มขึ้นสูง อย่างรวดเร็วแม้จะเพิ่งเช้า ยังไม่สายนัก ใกล้ เที่ยงอุณหภูมิอาจจะเพิ่มสูงจนเกินกว่า 40 องศาฯ แต่ก็มีนักวิ่งหลายคนต้องการซ้อมใน ช่วงแดดจัดเพือ่ เตรียมลงแข่งสนามสวนพฤกษ์ อัลตร้ามาราธอน 10 ชั่วโมงที่ก�ำลังจะแข่งขัน กันในวันที่ 1 พฤษภาคมนี้ เพื่อท�ำให้ร่างกาย คุ้นเคยกับความร้อนจึงออกมาซ้อมกันท่าม กลางแดด เพือ่ นๆ อย่าลืมทาครีมกันแดดและ 38 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

ปฏิ บั ติ ต ามค� ำ แนะน� ำ ของคุ ณ หมอหน่ อ ย เจ้าของคอลัมน์ Run4Beauty กันด้วยนะครับ เพื่อป้องกันผิวหนังไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร และป้องกันโรคมะเร็งผิวหนัง แต่นักวิ่งบาง ท่านที่ไม่กล้าสู้แดด ซุ่มหลบซ้อมวิ่งกันแต่เช้า มืดก่อนพระอาทิตย์ขึ้น หรือไม่ก็หัวค�่ำกันเลย ทีเดียว บางท่านขี้คร้านตื่นเช้า จะวิ่งตอนเย็น พื้ น ถนนก็ ยั ง ระอุ อ ยู ่ ก็ เ ลยถื อ โอกาสหยุ ด พักยาว แต่อย่าพักยาวนานกันเกินไป ระบบ เผาผลาญและความฟิตจะหายไป

หากมองในมุมบวก หน้าร้อนก็ใช่จะมีแต่ ข้อไม่ดีเสียทีเดียว เสน่ห์ของหน้าร้อนที่ขึ้นชื่อ ของเมืองไทยเราก็คอื “ผลไม้” ผลไม้ทมี่ กี ลิน่ รส หอมหวาน ทั้งมะม่วง ทุเรียน มังคุด มะปราง มะยงชิด มะขามหวาน ฯลฯ ต่างออกมาวาง ตลาดกันในช่วงหน้าร้อน แต่อย่าหม�ำ่ กันเพลิน ไปนะครั บ น�้ ำ ตาลในผลไม้ ก็ อั น ตรายต่ อ สุขภาพเช่นกันหากบริโภคกันมากเกินไป และ ควรกินผลไม้สดเป็นผล (ไม่ควรดื่มน�้ำผลไม้ คั้น) เพราะจะท�ำให้ได้กากใยที่มีประโยชน์ www.thaijoggingclub.or.th

ไม่ เ พิ่ ม ปริ ม าณน�้ ำ ตาลในเลื อ ดเร็ ว เกิ น ไป อากาศร้อนแบบนีอ้ าหารบูดเสียได้เร็ว จึงควร ระวัง เลือกกินอาหารทีเ่ พิง่ ปรุงสุกใหม่กนั ด้วย เพื่อป้องกันโรคท้องร่วง นักวิ่งต้องปรับตัวให้ เข้ากับสภาพอากาศ ออกก�ำลังกายแต่พอ เหมาะให้เข้ากับฤดูกาลกัน แล้วจะพบกับ ความสุขด้วยการมีสุขภาพดี “กายที่แข็งแรงต้องเคลื่อนไหว จิตที่ แข็งแกร่งต้องสงบนิง่ ” ค�ำกล่าวทีผ่ รู้ ไู้ ด้แถลง ไว้ให้ปถุ ชุ นพึงน�ำไปปฏิบตั ิ หากแต่หลายท่าน ฟังแล้วอาจจะยังสับสน ทึกทักไปเองว่า “จะ เป็นไปได้อย่างไรที่จิตจะสงบนิ่งหากกาย เคลื่อนไหวท�ำงานต่างๆ อยู่” ความจริงแล้วในค�ำกล่าวนีม้ คี วามเป็นจริง อยูส่ องวลี คือ “กายทีแ่ ข็งแรงต้องเคลือ่ นไหว” ซึง่ ข้อนีเ้ ป็นทีท่ ราบกันดีอยูแ่ ล้วว่าหากอวัยวะ กล้ามเนื้อต่างๆ ไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน ก็ จะลีบเล็กอ่อนแอ เป็นโรคเอ็นซีดี ร่างกาย ของคนเราจะแข็งแรงต้องมีการเคลื่อนไหว ออกก� ำ ลั ง กาย กล้ า มเนื้ อ อวั ย วะ ต่ อ ม ฮอร์โมนต่างๆ ภายในร่างกายจึงจะท�ำงานได้ อย่างสมบูรณ์ “จิตที่แข็งแกร่งต้องสงบนิ่ง” มิได้หมายความว่าต้องนัง่ “สมาธิ” จนร่างกาย หยุดการเคลื่อนไหวใดๆ หากแต่หมายถึงจิต ที่ ไ ม่ คิ ด ฟุ ้ ง ซ่ า น มี ค วามจดจ่ อ อยู ่ กั บ เหตุ ปัจจุบัน ระลึกรู้ถึงความรู้สึกที่กระทบ มุ่งมั่น ไปยังเป้าหมายของสิ่งที่กระท�ำอยู่ จึงเกิด สมาธิให้จติ เข้มแข็งขึน้ ได้ ทางพุทธศาสนาได้ สอนวิธีการฝึกสติเพื่อเจริญสมาธิไว้คือ “สติ ปัฏฐาน ๔” ซึ่งการเดินจงกรม การเดินธุดงค์ ก็เป็นหนึ่งในสติปัฏฐาน คือ “กายานุปัสสนา สติปัฏฐาน” และเพื่อฝึกการเจริญสมาธิด้วยการเดินวิง่ สสส. และสมาพันธ์เดิน-วิง่ เพือ่ สุขภาพไทย จึงขอเชิญเพื่อนๆ นักวิ่ง จูงมือพาลูกหลาน ญาติ พี่ น ้ อ งมาร่ ว มกั น เดิ น หรื อ วิ่ ง สมาธิ กั น เนือ่ งในวันส�ำคัญทางพุทธศาสนา วันวิสาขบูชา โดยงานเดิน-วิง่ จะจัดให้มขี นึ้ ในเช้าวันอาทิตย์ ที่ 22 พฤษภาคม เวลาหกนาฬิกา และขอเชิญ ชวนเพื่อนๆ มาร่วมเสวนาเรื่องการเดิน-วิ่ง สมาธิ และชมภาพยนตร์สารคดีของพระนัก มาราธอน ซึ่งจะจัดฉายให้ชมก่อนเดิน-วิ่งกัน ในเสาร์ที่ 21 พฤษภาคม ณ บริเวณจัดงาน เดิน-วิ่งสมาธิ พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 39

ข้อมูลภาพยนตร์

พระนักมาราธอนแห่งเขาฮิเออิ เป็น ภาพยนตร์สารคดีความยาว 57 นาที สร้างขึ้นตามหนังสือในชื่อเดียวกัน ซึ่ง เขียนโดยจอห์น สตีเวนส์ (John Stevens) อาจารย์ ช าวอั ง กฤษผู ้ ศึ ก ษาเกี่ ย วกั บ ศาสนาพุทธในเอเชียและในประเทศ ญี่ปุ่น โดยใช้ชีวิตอยู่ในประเทศญี่ปุ่น เป็นเวลายาวนานกว่า 35 ปี กล่าวกันว่า เขาก็ เ ป็ น พระนั ก มาราธอนคนหนึ่ ง อีกด้วย ภาพยนตร์ออกเผยแพร่ครั้งแรกใน ปี 2535 อ�ำนวยการสร้างโดยไมเคิล ยอร์ก เขียนบทและก�ำกับภาพยนตร์ โดยคริสโตเฟอร์ เจ เฮย์เดน และให้ ค� ำ บรรยายโดยแฮรี่ ไมล์ ส มิ ว ไฮม์ ภาพยนตร์ ติ ด ตามชี วิ ต กิ จ วั ต รของ พระสงฆ์นิกายเทนไดรูปหนึ่ง ท่านผู้มี ฉายาว่า “ทันโน คักคุโด” ซึ่งท่านเป็น พระสงฆ์รปู ที่ 6 นับตัง้ แต่หลังสงครามโลก ครัง้ ทีส่ องทีส่ ำ� เร็จเป็น “ไดอาจารี” ด้วย การธุดงค์ตามเส้นทางบนเขาฮิเออิเป็น เวลา 1 พั น วั น รวมเป็ น ระยะเวลา ยาวนานถึง 7 ปี ในแต่ละวันท่านต้อง ธุดงค์เป็นระยะทางไกลกว่าระยะหนึ่ง มาราธอน ภาพยนตร์ เ ผยให้ เ ห็ น ถึ ง วัตรประจ�ำวันของพระสงฆ์นกิ ายเทนได 40 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

การสวดมนต์ การฝึกสมาธิ อาหารมังสวิรัติที่ ฉัน การฝึกงดอาหารและน�้ำ การดูแลโดย โยมอุปฐาก การธุดงค์ระยะต่างๆ ในช่วงเวลา 7 ปี เพลงประกอบใช้เครือ่ งดนตรีญปี่ นุ่ โบราณ ท�ำให้ได้บรรยากาศแบบญี่ปุ่น แม้ภาพยนตร์ จะสร้างโดยชาวอังกฤษก็ตาม บรรยากาศ รอบๆ ในบริเวณวัดและเส้นทางธุดงค์ตามป่า เขาเป็นธรรมชาติอนั งดงาม น่าจะเป็นทีถ่ กู อก ถูกใจส�ำหรับนักวิ่งสายเทรล หากเพื่อนๆ ได้มี โอกาสไปเที่ยวญี่ปุ่น อย่าลืมทดลองแวะไปที่ เขาฮิเออิ ในเมืองเกียวโต พร้อมกับรองเท้าวิ่ง เทรลและเทรกกิ้ ง โพล แล้ ว ช่ ว ยเก็ บ ภาพ บรรยากาศสวยๆ มาฝากกั น ที่ เ ฟซบุ ๊ ก เพจ

ของวารสารด้วยนะครับ หากเพื่อนๆ ต้องการชมภาพยนตร์ เรือ่ งนีก้ ห็ าชมได้ไม่ยากนักในอินเทอร์เน็ต แต่คุณภาพของภาพอาจจะไม่คมชัดนัก เนือ่ งจากแปลงมาจากวิดโี อเทปวีเอชเอส หากท่านใดสนใจซือ้ แบบแผ่นดีวดี มี าชม ปัจจุบันลิขสิทธิ์เป็นของ Documentary Educational Resources (DER) ซึ่งเขา จ�ำหน่ายให้กับบุคคลธรรมดาในราคา 34.95 ดอลลาร์สหรัฐ (ประมาณ 1,200 บาท) และราคา 275 ดอลลาร์ ส หรั ฐ (ประมาณ 9,600 บาท) หากน�ำไปใช้ใน องค์กรเพื่อชมเป็นหมู่คณะ

www.thaijoggingclub.or.th

สิ่งที่เรียนรู้ได้จากภาพยนตร์

พระนิกายเทนได และการธุดงถ์รอบภูเขาฮิเออิ นิกายเทนไดเป็นศาสนาพุทธหีนยานใน ประเทศญี่ปุ่นอันมีต้นก�ำเนิดมาจากนิกาย “เทียนไท้” ของประเทศจีนช่วงพุทธศตวรรษที่ 8 ในยุคเริ่มต้นนิกายเทนไดยังไม่เป็นที่นิยม นักในญี่ปุ่น จวบจนกระทั่งท่านอาจารย์ไซโจ (ฉายา “เดงเงียวไดชิ”) ได้เดินทางไปศึกษา และน�ำพระสูตรของนิกายเทียนไท้ใหม่กลับ มาจากจีน และท่านได้สร้างวัดขึ้นที่เทือกเขา ฮิเออิ เพื่อให้เป็นศูนย์กลางการเผยแผ่นิกาย เทนได นิกายเทียนไท้ของจีนเป็นสายปริยัติ เน้นศึกษาพระสูตรและวิเคราะห์นยั แห่งพุทธธรรม รวมถึงปฏิบตั สิ มาธิภาวนา แต่ครัน้ ท่าน ไซโจเดินทางไปศึกษาทีจ่ นี และน�ำมาสืบทอด

ท่านได้เคยร�ำ่ เรียนวิชาพุทธตันตระของอินเดีย มาก่อน เมื่อกลับไปญี่ปุ่นท่านจึงได้ตั้งนิกาย เทนไดขึ้น และก่อสร้างวัดที่เทือกเขาฮิเออิ โดยควบรวมแนวทางปริยัติของเทียนไท้เดิม กั บ นิ ก ายตั น ตระ จึ ง ท� ำ ให้ นิ ก ายเทนไดมี พิธีกรรมหลายอย่างที่เกี่ยวเนื่องกับรหัสนัย แห่งพุทธธรรม เช่น การบูชาพระอาจละ (อ่าน ‘อา-จะ-ละ’ ญี่ปุ่นเรียกฟุโดเมียวโอ [FudoMyo-O] ผู้เป็นหนึ่งในพระวิทยราช ผู้เป็น สัญลักษณ์ของผูท้ ำ� ลายสิง่ ลวงตาและปกป้อง พุทธศาสนา เป็นผู้แสดงถึงการอยู่นิ่ง การไม่ เคลือ่ นที่ ในขณะทีเ่ กิดอารมณ์โกรธ ช่วยเหลือ เหล่ามนุษย์ รูปลักษณ์ของพระอาจละในภาพ วาดหรือตามรูปปั้น มีลักษณะเป็นรูปบุคคล

ถือดาบซึ่งมีปลายด้ามเป็นรูปวัชระในมือขวา ใช้ในการปราบสิง่ ชัว่ ร้าย มือซ้ายถือเชือกเพือ่ การจับมัดสิ่งชั่วร้าย ด้านหลังล้อมรอบด้วย เปลว ไฟเป็นประภามณฑล และมักปรากฏใน ท่ายืนหรือนัง่ บนหิน แสดงถึงการไม่เคลือ่ นไหว ทรงผมมัดเป็นเปียอยู่เจ็ดปมและปลายผม วางบนไหล่ซ้าย เป็นสัญลักษณ์ของผู้รับใช้ ของพระพุทธเจ้า ที่มุมปากมีเขี้ยวสองข้าง ด้านหนึ่งชี้ลงแสดงถึงการปฏิบัติตัวบนโลก และข้างหนึง่ ชีข้ นึ้ แสดงถึงการค้นหาความจริง) การประกอบพิธโี หมะ (บูชาไฟ บูชายัญ) และ การท�ำวัตรอย่างหนึง่ ทีเ่ รียกว่าไค โฮเกียว หรือ การธุดงค์รอบภูเขา

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 41

ไคโฮเกียว-การธุดงค์รอบภูเขา ไคโฮเกี ย วเริ่ ม ขึ้ น เมื่ อ 1,100 ปี ที่ แ ล้ ว พระสงฆ์ที่จะปฏิบัติธุดงควัตรประเภทนี้ ต้อง มีร่างกายแข็งแรง จิตใจเด็ดเดี่ยว เพราะต้อง เดินรอบเทือกเขาทั้งลูกเป็นเวลา 1,000 วัน เป็นระยะทางเทียบเท่ากับระยะมาราธอนใน แต่ละวัน คือ 30-40 กิโลเมตร ขณะเดินธุดงค์ ต้องสวดภาวนาถึงพระอาจละวิทยราชอยู่ ตลอด และแวะภาวนาที่สถานศักดิ์สิทธิ์ 270 แห่งที่กระจายอยู่ทั่วเทือกเขาฮิเออิ รวมระยะ ทางที่ต้องเดินตลอด 1,000 วัน เป็นระยะทาง 27,000 ไมล์ พระสงฆ์ทตี่ อ้ งการท�ำวัตรปฏิบตั ิ ไคโฮเกียวจะต้องรักษาพรหมจรรย์ตลอดชีวติ (พระญี่ปุ่นทั่วไปไม่ต้องรักษาพรหมจรรย์) และต้องรักษาศีล ฉันมังสวิรัติ และศึกษา พระธรรมจ�ำวัดบนเขาฮิเออิมาอย่างต�่ำ 12 ปี พิ ธี ก รรมไคโฮเกี ย ว 1,000 วั น จะกิ น เวลา รวมทั้งสิ้น 7 ปี ในช่วง 100 วันแรกจะมีพระ เข้าร่วมปฏิบัติเป็นจ�ำนวนมาก และสามารถ ถอนตัวเลิกปฏิบัติได้หากทนอาการบาดเจ็บ ไม่ไหว แต่เมื่อตั้งใจมั่นที่จะปฏิบัติต่อไปใน วันที่ 101 เป็นต้นไปแล้วจะถอนตัวไม่ได้ วิธี การทีจ่ ะถอนตัวจากไคโฮเกียวมีเพียงวิธเี ดียว คือการจบชีวติ ไม่วา่ จะด้วยการเจ็บป่วย หรือ คว้านท้องตนเอง ช่วงหลังวันที่ 101 จึงมัก เหลือพระทีแ่ น่วแน่ปฏิบตั ติ อ่ แค่เพียงรูปเดียว ท�ำให้นบั ตัง้ แต่ปี พ.ศ. 2428 มีพระผูท้ ำ� ส�ำเร็จ เพี ยง 46 รู ป โดยมี เพี ยง 3 รู ป ที่ ส ามารถ ท�ำส�ำเร็จถึง 2 ครั้ง ยูซาอิ ซาไก (Yusai Sakai ชาตะ-มรณะ: 2469-2556) เป็นพระรูปล่าสุด ที่สามารถผ่านไคโฮเกียว 2 ครั้ง โดยครั้งแรก ในช่วงปี พ.ศ. 2516-2523 และท่านได้หยุด พักเพียง 6 เดือนก็เริ่มเดินเที่ยวที่สอง ส�ำเร็จ เสร็จสิ้นในปี พ.ศ. 2530 เมื่อสิริรวมอายุท่าน ได้ 60 ปี การเดินทั้ง 1,000 วัน ใน 7 ปีนั้น จะแบ่งออกเป็นช่วงๆ ปีละ 100 วันดังนี้

ปีที่ 1

ปีที่ 2

ปีที่ 3

ปีที่ 4

ปีที่ 5

ปีที่ 6

30 (40) กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน

30 (40) กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน

30 (40) กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน

30 (40) กม. ต่อวัน เป็นเวลา 200 วัน

30 (40) กม. ต่อวัน เป็นเวลา 200 วัน

60 กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน

42 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

ปีที่ 7 84 กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน แล้ว ต่อด้วย 30 กม. ต่อวัน เป็นเวลา 100 วัน www.thaijoggingclub.or.th

หมายเหตุ ระยะทางในเครื่องหมายวงเล็บ (40) เป็นระยะทางที่ต้องธุดงค์โปรดสัตว์โดยใช้เส้นทาง ผ่านหมู่บ้านอิมูโระซึ่งไกลกว่าเป็นบางวัน ช่วง 3 ปีแรก ผู้ปฏิบัติไคโฮเคียวจะรู้สึกเสมือน "การเดินอยู่ในขุมนรก" ต้องทนทุกข์กับอาการ บาดเจ็บฝ่าเท้า ปวดหลัง เหนื่อยแทบขาดใจ แต่ไม่ สามารถล้มเลิกได้ เพราะกฎเหล็กหลังจากวันที่ 101 แล้วหากท�ำไม่ส�ำเร็จก็จะต้องฮาราคีรีสถานเดียว เท่านั้น หรือไม่ก็ต้องยอมตายเองในระหว่างการ ปฏิบตั ิ ทัว่ เทือกเขาฮิเออิจงึ มีสสุ านของผูล้ ม้ เหลวอยู่ เป็นจ�ำนวนมากมาย แต่แท้จริงแล้ว "การเดินอยูใ่ น ขุมนรก" เป็นการขัดเกลาจิตใจให้เกิดความเพียร และเข้าใจอย่างลึกซึง้ ว่า การเดินคือการท�ำวิปสั สนา อย่างหนึง่ ทีเ่ รียกว่า "โฮโค เซน" ผูป้ ฏิบตั จิ ะต้องระลึก รู้ถึงการยกฝ่าเท้า การวางฝ่าเท้าสัมผัสพื้น การทรง ล�ำตัวให้ตั้งตรงอยู่ตลอดเวลา ไม่เดินเร็วหรือช้าเกิน ไป โดยที่หมวกสานจากหญ้าที่สวมอยู่ที่เรียกว่า "เรงเงะ กาซา" ต้องไม่ส่ายซ้ายป่ายขวา ไม่ผงก ขึ้ น ลง ศี ร ษะจะต้ อ งนิ่ ง ตรงและหลั ง ต้ อ งตั้ ง ตรง เดินอย่างปราดเปรียว ตาจะมองไกลไปข้างหน้า ไม่วอกแวก ประมาณ 100 ฟุต หูรบั ฟังเสียงธรรมชาติ รอบข้าง เพื่อให้จิตถึงพร้อมอยู่ตลอดเวลา ไดโอริ การจ� ำ วั ด ถื อ ศี ล อด (Entering The Temple) เกิดขึ้นในช่วงปีที่ 5 พระผู้เข้าพิธีไดโอริจะ ต้องถือศีลอด คือไม่มีการฉันอาหารหรือน�้ำตลอด 7 วันครึ่ง นั่งสวดภาวนาธารณีของพระอาจละอยู่ ตลอดเวลาในวิหาร โดยมีพระผู้ช่วย 2 รูปนั่งขนาบ สองข้างคอยปลุกไม่ให้หลับตลอดเวลา เมือ่ ถึงเวลา ตี 2 ของทุกคืนต้องลุกเดินไปตักน�ำ้ ทีบ่ อ่ ศักดิส์ ทิ ธิซ์ งึ่ ห่างจากวิหารออกไป 200 เมตร เพือ่ น�ำกลับมาบูชา พระอาจละ ช่วงนี้ร่างกายจะเผชิญกับความสาหัส สากรรจ์อย่างมากจนแทบสิน้่ ชีวติ ในการเดินรอบเขา พระผู้ปฏิบัติมักต้องตื่นตั้งแต่เที่ยงคืน เริ่มออกเดิน ตอนตี 2 ใช้เวลาประมาณ 6-7 ชั่วโมงในการธุดงค์ และแวะสักการะสวดมนต์ ณ สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ จน เสร็จสิ้นช่วงสายหรือบ่ายจึงจ�ำวัดพักผ่อน แม้ไคโฮเกียวจะยากล�ำบากถึงชีวิต ต้องทน ทุกขเวทนาเป็นเวลายาวนาน แต่พระผู้ที่ส�ำเร็จเชื่อ กันว่าคือผู้บรรลุธรรมขั้นสูงสุด คือหลุดพ้นจากการ ยึดมั่นในเวทนา ชาวญี่ปุ่นยกย่องให้เป็นเสมือน พระพุทธเจ้าผู้ยังมีชีวิตอยู่ เป็นวีรบุรุษระดับชาติ และได้เป็นผูน้ ำ� ทางจิตวิญญาณของชาวญีป่ นุ่ และ ที่ส�ำคัญที่สุดคือ มีแต่ผู้ที่ผ่านวัตรไคโฮเกียวเท่านั้น ทีจ่ ะสามารถด�ำรงต�ำแหน่งเจ้าอธิการผูด้ แู ลเทือกเขา ศักดิ์สิทธิ์ฮิเออิได้ และเป็น “ไดอาจารี” (บรมครู) เทียบเท่ากับพระสังฆราช สามารถเข้าเทศนาสอน แด่องค์พระมหาจักรพรรดิ์ได้

ค�ำคมจากภาพยนตร์ ทันโน: อาตนาปวารณาที่จะท�ำ ก็เลยขออนุญาต และท่านก็อนุญาตอาตมา "I wanted to do it, I asked, and they let me." เจ้าอาวาส: วันแรกสุดและวันสุดท้ายของการเดินทั้งหนึ่งพันวันไม่มีอะไรแตกต่าง จุดเริ่มต้นคือจุดสิ้นสุด จุดสิ้นสุดคือจุดเริ่มต้น เป้าประสงค์ของท่านคือการบรรลุเป้าหมาย ที่ตั้งไว้แต่แรกเริ่ม และแล้วท่านจะอิ่มเอิบกับผลที่ท่านท�ำส�ำเร็จ ไม่มีการกลับคืนค�ำ เมื่อท่านส�ำเร็จตามที่ท่านได้ริเริ่มคิดท�ำ ท่านได้สรรค์สร้างสิ่งที่มีคุณค่าอันมหาศาล "The first and last day of the 1,000 day walk are no different; the beginning is the end and the end is the beginning. Your only aim is to achieve your initial purpose, then you can really enjoy what you have done. There is no backing out. When you have finished what you have set out to do you have created something of huge value." เจ้าอาวาส: ยิ่งทรมานมากเท่าไร ท่านยิ่งปีติจากสิ่งที่ท�ำมากเท่านั้น ถ้าท่านปล่อยให้จิต ของท่านค�ำนึงแต่ความเจ็บปวด ท่านจะท�ำให้อาการยิ่งแย่ลง หากท่านเอาแต่คิดถึง ความเจ็บปวด นั่นคือท่านยังไม่พร้อม ความเจ็บปวดเป็นเพียงหลักการที่ใช้เพื่อเรียนรู้ถึง การเอาชนะมัน การขึ้นไปยังยอดเขา ท่านต้องปีนขึ้นเขาทีละก้าวๆ หากท่านประสบกับ ความเจ็บปวดเช่นนั้น ท่านก็ไม่ควรออกเดินทางตั้งแต่แรกเริ่มแล้ว ความเจ็บปวดไม่ใช่ สิ่งส�ำคัญใดๆ หรอก ความเจ็บปวดเป็นแค่เพียงอาการอันเกิดจากความพยายามที่ทุ่มเท เข้าไปเพื่อให้ภารกิจลุล่วง "The more you suffer the more pleasure you get from what you are doing. If you let your mind dwell on the pain you will debase it. If you only think about the pain you are not ready. The pain is only a technique so you can learn to overcome it.

To get to the top you have to climb the mountain step by step. If you find that painful you should not have set out on the journey in the first place. It is not the pain that really matters, pain is only a symptom of the effort you are putting into the task." ทันโน: อย่าหันหลังกลับ จงใส่ใจในสรรพสิ่งอยู่ตลอด ตาจับจ้องอยู่กับเส้นทางตลอด เวลา หากท่านปฏิบัติดั่งนี้แล้ว จะไม่มีสิ่งใดที่มิอาจส�ำเร็จลงได้ "Never look back, be forever mindful of others, and keep the eyes at all times set on the way. If you do this there is nothing that cannot be accomplished."

ที่มาของข้อมูล: https://en.wikipedia.org/wiki/Kaih พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 43

SPECIAL STORY I e A พีเ่ สือ

กิจกรรมดูหนัง นั่งคุย ครั้งที่ 21

ชมภาพยนตร์ว่งิ เสริมแรงบันดาลใจ “เต่าซ่ าหาญกล้าท้ากระต่ายวิ่ง-Cliffy” แม้จะพูดได้อย่างเต็มค�ำว่าสองสามปีที่ผ่าน มา “การตื่นวิ่ง-Running Boom” ได้เกิดขึ้น แล้วในประเทศไทย โดยเห็นได้จากการเปิด รับสมัครงานวิ่งออนไลน์มีผู้สมัครเต็มอย่าง รวดเร็วทุกๆ งาน งานวิ่งส�ำหรับเฉพาะกลุ่ม พิ เ ศษ (Niche Runner) ราคาสมั ค รนั บ พันบาทก็ขายตั๋วได้ มีคนวิ่งอย่างล้นหลาม ขอให้ผู้จัดช่วยกันรักษาคุณภาพการจัดงาน ให้ ไ ด้ ม าตรฐานกั น ไว้ เพื่ อ รั ก ษาแรงใจ โมเมนตัมดึงดูดกระแสนักวิง่ ให้เพิม่ ขึน้ ต่อไป เรือ่ ยๆ ให้การตืน่ วิง่ ยาวต่อเนือ่ งไปนานๆ เพือ่ สุขภาพของคนไทยทุกๆ คน แต่ก็ยังน่าเป็นห่วงที่มีคนวัยท�ำงาน คนเมือง อี ก จ� ำ นวนมากที่ ยั ง ติ ด โทรศั พ ท์ ฉ ลาดอยู ่ ตลอดเวลา เป็นสังคมก้มหน้า เฉื่อยชา แค่ เดินสองสามร้อยเมตรก็เหนือ่ ยหอบ ข้ามถนน ใต้ ส ะพานลอย ยอมเสี่ ย งกั บ อุ บั ติ เ หตุ เนื่องจากเดินขึ้นบันไดสะพานลอยไม่ไหว คนหนุ่มสาวอายุเพียงสามสิบเศษก็บ่นว่าวิ่ง ไม่ไหว กลัวเข่าเจ็บกัน หากมองไปในสังคม นักวิ่ง คุณปู่ฟาอูจา ซิงก์ นักวิ่งชาวอังกฤษ เชือ้ สายอินเดีย ยังสามารถวิง่ ระยะฟูลมาราธอน ได้จนถึงอายุ 102 ปี คุณยายโมริตะ มิตสึ สปรินเตอร์สาวสูงวัยยังแข่งขันวิง่ เร็วได้แม้จะ 44 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

อายุล่วงเลย 90 ปีแล้ว ส�ำหรับนักวิ่งไทย คุณลุงสมเกียรติ จินดากุล อายุ 73 แล้ว แต่กย็ งั วิง่ มาราธอนอยูท่ กุ เมือ่ เชือ่ วัน เหตุไฉน หนุ่มสาวไทยอายุเพียงสามสี่สิบเศษจึงไม่มี แรงจะออกก�ำลังกายกันแล้วเล่าครับ? อีกหนึ่งหนุ่มเหลือน้อย ชาวไร่ที่เป็นตัวอย่าง ให้ชาวออสเตรเลียต่างยกย่องนับถือว่าเป็น ผูท้ มี่ คี วามอดทน ไม่ยอ่ ท้อ คือคุณลุงคลิฟ ยัง ผูห้ าญกล้าท้าแข่งขันกับนักวิง่ มืออาชีพนานาชาติ ร่วมลงแข่งขันวิง่ อัลตร้ามาราธอนจากกรุงซิดนีย์ วิง่ มายังกรุงเมลเบิรน์ รวมระยะทางกว่า 875 กิโลเมตร ทั้งที่ประสิทธิภาพร่างกายที่ด้อย กว่า และด้วยวัยที่สูงถึง 61 ปี แต่คุณลุงก็ ไม่ย่อท้อ เพียงแต่ถือคติท่ีว่า “หากไม่หยุด นิง่ ก้าวเท้าเข้าไว้ให้นำ� หน้าคนอืน่ อยูห่ นึง่ ก้าวเสมอ ก็จะคว้าชัยชนะมาได้” เสาร์ที่ 23 เมษายนทีผ่ า่ นมา พีน่ อ้ งนักวิง่ และ ไม่ใช่นักวิ่งต่างได้เข้าร่วมกิจกรรม “ดูหนัง นั่งคุย” ชมภาพยนตร์ตลกซึ่งสร้างขึ้นจาก ชีวติ จริงของคุณลุงคลิฟ ยัง ได้เรียนรูถ้ งึ เคล็ดลับ ทีผ่ เู้ สียเปรียบในการแข่งขันอย่างคุณลุงคลิฟ ก็สามารถเอาชนะบรรดานักวิ่งมืออาชีพได้ เช่นเดียวกับนิทานอีสป “เต่ากับกระต่าย” ที่

เราได้เคยเรียนรูก้ นั แต่วยั เยาว์มาแล้ว หวังว่า เพื่อนๆ ที่ได้ชมภาพยนตร์แล้วได้กลับเอา เคล็ดลับนีไ้ ปใช้ ไปช่วยกันจูงมือบรรดาผูท้ ยี่ งั นั่งอยู่กับที่ให้ออกมาขยับตัวออกก�ำลังกาย กันบ้าง เพราะกระต่ายทีห่ ยุดนิง่ อยูก่ บั ทีย่ อ่ ม ต้องแพ้เต่าที่เคลื่อนที่อยู่ตลอดเวลา ในครั้งนี้เพื่อนๆ ที่ได้มาร่วมชมภาพยนตร์ ต่างแสดงความคิดเห็น แบ่งปันประสบการณ์ การวิ่ง ปัญหาสุขภาพที่เคยมี และการแก้ไข ด้วยการมาออกก�ำลังกาย และต่างให้ความ คิดเห็นว่า “เต่าซ่าหาญกล้าท้ากระต่ายวิ่ง” เป็นหนังที่สนุก และจะกลับมาร่วมกิจกรรม ชมภาพยนตร์อีกในครั้งต่อๆ ไป ส�ำหรับโปรแกรมหน้า กลางเดือนพฤษภาคม ทาง สสส. สมาพันธ์เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย และวารสารไทยจ็อกกิง้ ได้จดั เตรียมภาพยนตร์ เข้าบรรยากาศสัปดาห์พุทธศาสนาและงาน วิ่งสมาธิ ด้วยภาพยนตร์สารคดีเรื่อง “พระ นักมาราธอนแห่งเขาฮิเออิ” ให้ชมกัน โปรด ติดตามก�ำหนดฉายและส�ำรองที่นั่งกันได้ที่ เฟซบุ๊กเพจของวารสารไทยจ็อกกิ้ง https:// www.facebook.com/thaijoggingmagazine นะครับ www.thaijoggingclub.or.th

e กฤตย์ ทองคง I วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช

เนื้อหาของจริง อยู่ที่ลงมือทดลองฝึก ก็อย่างที่รู้กัน คนที่ว่งิ เก่งไม่ใช่ หมายถึงคนที่ว่งิ ได้เร็วแต่เพียง อย่างเดียว แต่ต้องมีความอึดทนตลอดระยะด้วย วิ่งเร็วเกินไป จะมีประโยชน์อะไร หากท�ำไปเพื่อตกเร็วท้าย ที่ท�ำระยะทางได้ ด้วยเวลาที่น้อยนัน้ ก็จะได้ผลลัพธ์ออกมา ยังไม่น่าประทับใจอยู ่ดี

เป็นเรือ่ งทีน่ า่ คิดว่า พลังทีเ่ ราขับเคลือ่ นใน ระยะท้ายๆ เราจะเอามาจากไหนกัน ค�ำตอบก็มเี พียงอย่างเดียว คือเอามาจาก แรงที่ตัวเองสงวนไว้จากตอนต้น ไม่เอาออก มาเททั้งหมดนั่นเอง การกินอยู่อย่างประหยัด ท้ายๆ เดือนจะ ได้เอาเงินที่กระเหม็ดกระแหม่จากต้นเดือน เจือจาน ได้กิน ได้อยู่ ไม่อดอยาก หากซื้อหา เพลิดเพลินตามใจตน จะพบว่าชีวติ นีท้ ารุณนัก ของอย่ า งนี้ พู ด ง่ า ย แต่ ท� ำ ให้ เ ป็ น จริ ง ยากกว่า จึงต้องฝึกหัด การระมัดระวัง ทยอย ประหยั ด รายจ่ า ย มิ ใช่ ม าท� ำ เอาตอนท้ า ย เดือน แต่ต้องท�ำมาทั้งเดือน ท�ำทั้งปี และท�ำ ตลอดไป กระบวนการใช้กำ� ลังงานจะต้องถูกควบคุม จัดการด้วยความชาญฉลาดมาตั้งแต่ทันที ที่สตาร์ทจากซอง ไกลโคเจนเป็นสิ่งเดียวที่มี ค่าทีส่ ดุ ในสนามแข่ง ต้องควรถูกปฏิบตั อิ ย่าง ทะนุ ถ นอม มิ ใ ช่ น� ำ มั น มาละลายเล่ น กั บ ความมันอันเกิดจากเอนดอร์ฟินส์ใน 5 กิโลฯ แรก เช่นเดียวกับเงินทองและทรัพย์สิน

ในเมื่อคนเราต้องใช้ขวบปีแรกๆ ของการ วิง่ ไปกับการสะสมความแข็งแกร่ง เป็นฐานให้ เรือนร่างเข้าฝักด้วยแล้ว ท�ำไมเราจึงไม่ใช้ เวลาเหล่านี้ฝึกเกลี่ยก�ำลังงานไปด้วยในตัว การวิง่ ทุกครัง้ ต้องเป็นแบ่งนิเสธ (Negative Split) ไม่วา่ จะเป็นวอร์ม ไม่วา่ จะเป็นยาว ไม่วา่ จะเป็นเขา (ทางชัน) ไม่ว่าจะเป็นเทรล ไม่ว่า จะเป็นมินิ ไม่ว่าจะเป็นอัลตร้า อย่าว่าแต่ใน สนามแข่งเลย สนามซ้อมก็ต้อง (หัด) ท�ำ ในระยะแรกของการฝึกหัดวิ่งแบ่งนิเสธ อย่าเพิง่ ไปสนใจเวลารวมทีไ่ ด้ มันจะบานออก ไปบ้างช่างมัน ขอให้เป็นแบ่งนิเสธไปก่อน แล้วค่อยๆ เรียนรู้ตะล่อมกล่อมเกลาการใช้ เวลาและแรงให้พอเหมาะพอควรกับความ เป็นตัวของตัวเอง ครั้งแล้วครั้งเล่ากับการฝึก ที่พลาดในเวลาซ้อม เอาใหม่ ผ่านการจดจ�ำ และสรุปบทเรียน การฝึกใหม่จะแม่นย�ำขึ้น จะให้ตัวเอง สามารถวิ่งแบ่งนิเสธได้เลยในสนามจริงโดย ไม่ต้องฝึกมาก่อน เป็นไปไม่ได้ เกิดมายัง ไม่เคยเห็นเลย

ตัววัดว่าเราก้าวหน้าขึ้นบ้างหรือยัง? คือ นาฬิกา ทีเ่ ราไม่ได้ใช้นาฬิกาเฉพาะภารกิจให้ ได้ เ วลาน้ อ ยที่ สุ ด ในระยะทางที่ ม ากที่ สุ ด เท่านั้น แต่เพื่อเช็กเวลาครึ่งแรกให้ช้ากว่า ครึ่งหลังให้ได้ และความส�ำเร็จควรถูกนิยาม จากการที่สามารถวิ่งแบ่งนิเสธได้จริงในทาง ปฏิบัติ การลองท� ำ การลองเกลี่ ย ก� ำ ลั ง งานดู ความส�ำเร็จที่แท้จริงเริ่มถูกปูพื้นจากการวิ่ง แบ่งนิเสธในระยะฝึกซ้อมได้ การวิ่งในวันจริง ย่อมจะใช้การเกลี่ยก�ำลังงานแบบเดียวกันนี้ เอง แล้วมันจะทยอยปรากฏให้ผลดีขนึ้ เรือ่ ยๆ แท้จริง การเรียนรูก้ ารวิง่ เกือบทัง้ หมด เรา ได้ เ รี ย นรู ้ ม าจากภาคปฏิ บั ติ หาใช่ จ ากตั ว หนังสือ ไม่ใช่จาก Knowledge มากกว่า Experience หรือจากสิง่ ทีผ่ เู้ ขียนเล่า นอกจาก ความพยายามน� ำ หลั ก การเหล่ า นี้ ไ ปปล�้ ำ ปลุกลุกนั่ง จากการทดลองส่วนตัวให้หยั่ง ถึงความเป็นไปได้จริงในสนามซ้อมวันแล้ว วันเล่าต่างหาก พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 45

SPECIAL STORY I e สายชล คล้อยเอีย่ ม

ดังนั้นแล้ว น�้ำหนักตัวจะไม่เพิ่มขึ้น ก็ต่อเมื่อมีสองการกระท�ำเกิดขึ้น 1. พลังงานน�ำเข้าต้องไม่มากไปกว่า พลังงานน�ำออก ซึง่ โดยเฉลีย่ แล้ว ผูช้ ายไทย ควรรับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี และผู้หญิงไทยวันละ 1,600 กิโลแคลอรี จึ ง เพี ย งพอต่ อ การด� ำ เนิ น ชี วิ ต (ส� ำ นั ก โภชนาการ กรมอนามัย) 2. พลั ง งานน� ำ ออก อย่ า งน้ อ ยต้ อ ง เท่ากับพลังงานที่น�ำเข้าไป เช่น หากวันนี้ น�ำเข้าไป 2,500 กิโลแคลอรี เราต้องเผา ผลาญให้ได้อย่างน้อย 2,500 กิโลแคลอรี

มาตรการส่งเสริม การออกก�ำลังกายด้วย ฉลากออกก�ำลังกาย บนซองอาหาร ปั ญหาโรคอ้วนก�ำลังจะเป็นปั จจัยเสีย่ งด้านสุขภาพหลักและมีแนวโน้มสูง ขึน้ ในสังคมไทยขณะนี้ จนท�ำให้มผ ี ลิตภัณฑ์ลดความอ้วนออกมา มากมายทีเ่ น้นการกินเพือ่ ลดความอ้วนเป็นหลัก เราลองมาพิจารณา สาเหตุของการอ้วนหรือน�ำ้ หนักทีเ่ พิม่ ขึน้ กันก่อน ท�ำไมถึงน�้ำหนักขึ้น? สาเหตุเกิดจากความไม่สมดุลกันระหว่างพลังงานที่น�ำเข้าสู่ร่างกาย (เช่น การกิน การดืม่ เป็นต้น) กับพลังงานทีร่ า่ งกายเผาผลาญ (เช่น การขยับร่างกาย การออกก�ำลังกาย เป็นต้น) โดยพลังงานที่น�ำเข้ามากกว่าพลังงานที่ร่างกาย เผาผลาญ สถานการณ์ที่พลังงานน�ำเข้ามากกว่าพลังงานน�ำออกมีอะไรบ้าง สถานการณ์ที่เกิดความไม่สมดุลระหว่างพลังงานน�ำเข้า และพลังงานที่เผาผลาญน�ำไปสู่ภาวะน�้ำหนักขึ้น พลังงานน�ำเข้ามากกว่าเดิม

บวกกับ

พลังงานน�ำออกเท่าเดิม

พลังงานน�ำเข้าเท่าเดิม

บวกกับ

พลังงานน�ำออกน้อยกว่าเดิม

46 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

การกระท�ำสองข้อนี้ อ่านดูแล้วเหมือน ไม่นา่ ยากอะไร แต่ประเด็นอยูต่ รงนีค้ รับ 1. เราต้องรูว้ า่ พลังงานทีเ่ ราน�ำเข้าไปใน แต่ ล ะวั น นั้ น มี จ� ำ นวนเท่ า ใด เราจะได้ ควบคุ ม ไม่ ใ ห้ เ กิ น ค่ า เฉลี่ ย ที่ นั ก วิ ช าการ แนะน�ำ หรือให้เหมาะสมกับกิจกรรมทีเ่ ราท�ำ 2. เราต้องรูว้ า่ จะต้องน�ำออกหรือเผาผลาญ อย่างไรให้พอดีกับพลังงานที่เราน�ำเข้าเป็น อย่างน้อย ส� ำ หรั บ ประเด็ น แรก เพื่ อ ให้ เ รารู ้ ว ่ า พลั ง งานที่ เ ราน� ำ เข้ า สู ่ ร ่ า งกายมี จ� ำ นวน เท่าใด จึงมีการพัฒนาแนวทางทีห่ ลากหลาย เช่น การแสดงส่วนประกอบสารอาหารและ พลังงานของอาหารบนภาชนะบรรจุ ตาม ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 367) พ.ศ. 2557 เรือ่ ง “การแสดงฉลากของอาหาร ในภาชนะบรรจุ การเรียนการสอนวิทยา ศาสต์โภชนาการ (Food Science)” ซึ่งจะมี กรรมวิธีในการค�ำนวณพลังงานของอาหาร แต่ละประเภท การประชาสัมพันธ์ขอ้ มูลด้าน โภชนาการ เช่น เว็บไซต์ของกรมอนามัย ชื่อ “คนไทยไร้พงุ ” ตารางแคลอรีในอาหารไทย ของเว็บไซต์ Thailovehealth.com เป็นต้น ซึ่งการแสดงส่วนประกอบสารอาหารและ พลั ง งานของอาหารบนภาชนะบรรจุเป็น ช่ อ งทางที่ เ ข้ า ถึ ง ประชาชนได้ ม ากกว่ า ช่องทางอื่นๆ ส�ำหรับประเด็นที่สองก็เช่นเดียวกัน มี แนวทางทีห่ ลากหลายในการท�ำให้ประชาชน รูว้ า่ จะต้องเผาผลาญพลังงานอย่างไรให้พอดี กับพลังงานที่เราน�ำเข้า เช่น ข้อมูลประเภท กิจกรรมและพลังงานทีเ่ ผาผลาญในเว็บไซต์ “คนไทยไร้พุง” และ Thailovehealth.com www.thaijoggingclub.or.th

ตัวอย่างเช่น กวาดพื้นเผาผลาญพลังงาน 225 แคลอรี/ชัว่ โมง เดิน 300 แคลอรี/ชัว่ โมง และขี่จักรยาน 250-600 แคลอรี/ชั่วโมง เป็ น ต้ น การส่ ง เสริ ม การออกก� ำ ลั ง กาย อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่น้อย กว่า 30 นาที ด้วยความหนักปานกลาง โดย อัตราการเต้นของหัวใจควรจะอยู่ระหว่าง ร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจ สู ง สุ ด ตามอายุ (220-อายุ ) หรื อ การใช้ เทคโนโลยีชว่ ยค�ำนวณพลังงานทีเ่ ผาผลาญ ขณะท�ำกิจกรรมที่ก�ำลังได้รับความนิยมใน ปัจจุบัน อย่ า งไรก็ ต าม ถึ ง แม้ ว ่ า หลายคนรู ้ จ�ำนวนพลังงานน�ำเข้าจากฉลากแล้ว แต่ การท�ำให้เกิดสมดุลระหว่างพลังงานน�ำเข้า และน�ำออกยังคงเป็นเรื่องยาก เนื่องด้วย สิ่งที่เราคิดว่าเราจะท�ำได้หรือจะลงมือท�ำ (การท�ำกิจกรรมเผาผลาญพลังงาน) กลับท�ำ ไม่ได้ภายหลัง อาจเป็นเพราะว่าตอนที่เรา คิดว่าเราจะท�ำได้นนั้ เราไม่ได้คดิ ถึงอุปสรรค ที่ อ าจจะเกิ ด ขึ้ น หรื อ ยั ง ไม่ มี อุ ป สรรคมา ขัดขวาง เช่น อุปสรรคด้านสิง่ แวดล้อม (เช่น อากาศร้อน สถานทีไ่ ม่เอือ้ เป็นต้น) อุปสรรค ส่วนบุคคล (เช่น ปวดหัว หิว เป็นต้น) หรือ อุปสรรคด้านสังคม (เช่น เพื่อนชวนไปกิน ข้าวเย็น เป็นต้น) จากธรรมชาติของกระบวนการคิดของ เราข้างต้น ท�ำให้คณะวิจัยจาก U.K.’s Royal Society for Public Health (RSPH) มีแนวคิดที่จะ 1. สร้างความตระหนักในการยับยั้งชั่งใจ ขณะเลือกอาหาร 2. กระตุน้ การวางแผนการใช้พลังงานน�ำเข้า 3. ให้ข้อมูลแนวทางการเผาผลาญพลังงาน น�ำเข้า และได้เสนอมาตรการส่งเสริมการรักษา สมดุลระหว่างพลังงานน�ำเข้าและพลังงาน น� ำ ออกผ่ า นฉลากออกก� ำ ลั ง กายบนซอง อาหาร โดยใช้ ค ่ า เฉลี่ ย ของคนทั่ ว ไปมา พั ฒ นาประเภทกิ จ กรรมและค่ า พลั ง งาน เผาผลาญ ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไป ผู้ชาย ยุโรปจะต้องการพลังงานน�ำเข้า 2,500 กิโล แคลอรีตอ่ วัน หากคุณรับประทานขนมหวาน ชิ้นเล็กๆ ชิ้นหนึ่งเพิ่มเติมไปจากพลังงานที่ ร่างกายต้องการ (เช่น Blueberry Muffin เป็นต้น) ที่มีพลังงาน 265 แคลอรี คุณอาจ

ต้องเดิน 48 นาที หรือวิง่ เหยาะๆ 25 นาที ถึง จะเผาผลาญพลังงาน 265 แคลอรีหมด ซึ่ง สะท้อนให้เห็นว่า การรับประทานขนมเพียง ชิ้นเล็กๆ ชิ้นนี้ ซึ่งท�ำให้น�้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น เพียงเล็กน้อยในช่วงเวลาเพียงไม่ถึง 1 นาที แต่หากไม่มีการท�ำกิจกรรมเผาผลาญให้ได้ เท่ากับจ�ำนวนพลังงานน�ำเข้าแล้ว อาจน�ำไป สู่ภาวะน�้ำหนักขึ้นได้ในช่วงเวลาหนึ่งโดย คุณไม่รตู้ วั และการท�ำกิจกรรมเพือ่ เผาผลาญ พลั ง งานที่ เ กิ น มาจะยิ่ ง มี ค วามยากและ ต้องการความพยายามสูงมากเลยทีเดียว

ตัวอย่างฉลากออกก�ำลังกายบนซองอาหาร

อย่างไรก็ดี ยังมีประเด็นที่คณะวิจัยจะ ต้องเก็บข้อมูลเพิ่มเติมอีกจ�ำนวนหนึ่ง เช่น 1. ผลกระทบของฉลากดั ง กล่ า วต่ อ ความแตกต่างทางเพศ เพราะว่าเพศชายจะ ใช้ พ ลั ง งานมากกว่ า เพศหญิ ง ในการท� ำ กิจกรรมเดียวกัน ระยะเวลาเท่ากัน และ ระดับความหนักเดียวกัน 2. ผลกระทบของฉลากดังกล่าวต่อความ แตกต่างของน�้ำหนักตัวของแต่ละบุคคล เพราะว่าคนทีน่ ำ�้ หนักมากกว่าจะเผาผลาญ พลังงานมากกว่าคนที่น�้ำหนักเบากว่า ใน การท�ำกิจกรรมเดียวกัน ระยะเวลาเท่ากัน และระดับความหนักเดียวกัน 3. ผลกระทบของการตีความหมายที่ อาจผิดแปลกออกไป เช่น คนอาจมุ่งเน้นที่ การค�ำนวณพลังงานน�ำเข้าและน�ำออกมาก เกินไปจนละเลยความส�ำคัญต่อสารอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งส�ำคัญ มากกว่าพลังงานที่น�ำเข้าไป เป็นต้น 4. ผลกระทบของความแตกต่างของทีม่ า ของพลั ง งานต่ อ ประเภทกิ จ กรรมและ พลังงานทีเ่ ผาผลาญ เพราะว่าพลังงานทีม่ า จากแหล่งสารอาหารต่างกันจะมีการเผาผลาญ

ทีต่ า่ งกัน ถึงแม้วา่ จะมีจำ� นวนแคลอรีเท่ากัน เช่น พลังงานที่มาจากไขมันจะใช้เวลาใน การเผาผลาญมากกว่าพลังงานที่มาจาก โปรตีนและน�้ำตาล เป็นต้น หากน�ำมาตรการนี้มาปรับใช้ใน ประเทศไทย อาจต้องเพิ่มเติมประเด็น ต่อไปนี้ 1. ผลกระทบต่ อ ผู ้ ป ระกอบการ เช่ น ต้นทุนและผลประกอบการ เป็นต้น 2. พืน้ ทีแ่ ละรูปแบบในการจัดวางฉลาก ที่สอดคล้องกับความเข้าใจของคนไทย 3. ผลกระทบต่อพ่อค้าแม่ขายอาหารที่ ไม่มีฉลากติดบนภาชนะบรรจุ กล่าวโดยสรุป แนวคิดการติดฉลากการ ออกก�ำลังกายบนซองอาหารเป็นอีกหนึ่ง ทางเลือกในการส่งเสริมการรักษาสมดุลของ พลั ง งานน� ำ เข้ า และพลั ง งานน� ำ ออกเพื่ อ ป้องกันโรคอ้วน อย่างไรก็ดี ยังจ�ำเป็นต้อง ศึ ก ษาวิ จั ย ผลกระทบที่ อ าจตามมาและ แนวทางปรั บ ปรุ ง ให้ ส อดคล้ อ งกั บ บริ บ ท ต่อไป แล้วส�ำหรับผูอ้ า่ นล่ะครับ มีความคิดเห็น อย่างไรบ้างเกี่ยวกับฉลากออกก�ำลังกาย บนซองอาหารในการส่งเสริมให้ท่านผู้อ่าน หรื อ คนไทยมี พ ฤติ ก รรมด้ า นสุ ข ภาพที่ เหมาะสม ท่านสามารถฝากความคิดเห็น หรื อ ข้ อ เสนอแนะได้ ที่ Facebook ของ Thai Jogging Magazine

อ้างอิง 1. ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข [ออนไลน์] http://nutrition.anamai.moph.go.th/ temp/main/index.php 2. www.thailovehealth.com 3. Runnersworld 2559 Proposed Food Labels Show How Much Exercise Needed to Burn Off Calories [ออนไลน์] http://www.runnersworld.com/nutrition/ proposed-food-labels-show-how-muchexercise-needed-to-burn-off-calories พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 47

RUNNER'S MIND I e สมภพ แจ่มจันทร์

RUNNING IN YOUR MIND: วิ่งไปในใจตน (1) ดวงอาทิตย์ขยับสูงขึน้ แสงแดดเริม่ ทวีความแรง ทว่าหนทางข้างหน้ายังอีกยาวไกล

48 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

กล้ามเนือ้ ทีข่ าของผมเริม่ ตึง หัวใจเต้นระรัว หายใจถี่ขึ้น ร่างกายออกอาการงอแงขึ้น เรื่อยๆ แต่สิ่งที่ส�ำคัญกว่าคือ จิตใจที่เริ่ม กระสับกระส่าย และพร�่ำบ่นซ�้ำไปซ�้ำมา ในใจว่า “เมื่อไหร่จะถึงเสียที (วะ)” ความเร็วเริ่มตก แข้งขาหนักขึ้น หลายคน วิ่งแซงผ่านไป เมื่อมาถึงจุดที่รู้สึกเหนื่อยล้ามากๆ และ ไม่อาจจดจ่อกับการก้าวเท้าไปข้างหน้าได้ อีกต่อไป ผมแก้ปญ ั หาด้วยการจินตนาการว่า ตอนนี้ ผมก�ำลังควบคุมหุน่ ยนต์ตวั หนึง่ ให้เคลือ่ นที่ ไปข้ า งหน้ า พร้ อ มกั บ บอกตั ว เองว่ า “ร่างกายนี้ไม่ใช่ของเรา ร่างกายเป็นเพียง เครื่องจักร ที่มีเราเป็นผู้ควบคุม” ผมจินตนาการและพร�ำ่ บอกกับตัวเองวนเวียน อยูแ่ บบนี้ พร้อมกับก้าวเท้าต่อไปเรือ่ ยๆ ความรู้สึกเจ็บปวดไม่ได้หายไปไหน แต่ผม ใส่ใจมันน้อยลง และแล้วก็เอาตัวรอดไปได้อีกครั้ง

ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์การกีฬา อาจส่ ง เสริ ม ประสิ ท ธิ ภ าพในการวิ่ ง ของ นักวิ่งให้ดีขึ้นกว่าในอดีต ด้วยการพัฒนา ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้ดีย่ิงขึ้นและ ยิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ แน่นอนว่า การมีปัจจัยสมบูรณ์พร้อมมาก เท่าไหร่ โอกาสที่จะประสบความส�ำเร็จ ก็ อ าจมี ม ากขึ้ น ถึ ง กระนั้ น การมี ป ั จ จั ย เหล่ า นี้ ค รบถ้ ว นก็ ยั ง ไม่ อ าจรั บ ประกั น ความส�ำเร็จได้อยูด่ ี เพราะการวิง่ ไม่ใช่เรือ่ ง ของวิทยาศาสตร์เท่านั้น แต่เป็นเรื่องของ ศิลปะพอๆ กัน

ปัจจัยอย่างหนึ่งที่มีความส�ำคัญไม่แพ้เรื่องอื่นก็คือ ปัจจัย ทางด้านจิตใจ ดั ง ที่ บ รู ซ เจนเนอร์ นั ก วิ่ ง ทศกรี ฑ าเหรี ย ญทองโอลิ ม ปิ ก ชาวอเมริกนั กล่าวไว้วา่ “กีฬาเป็นเรือ่ งของจิตใจ 90 เปอร์เซ็นต์ อีก 10 เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องของร่างกาย” กล่าวคือ เราต้องฝึกฝนจิตใจของเราเฉกเช่นทีเ่ ราฝึกฝนร่างกาย หลายครั้งที่อยู่ในสนามวิ่ง ผมพบว่า แม้จะเตรียมร่างกาย มาอย่างดีเพียงใด จะสวมใส่เสือ้ ผ้าหรืออุปกรณ์จดั เต็มแค่ไหน แต่เมื่อจิตใจเกิดไขว้เขวขึ้นมาเมื่อไหร่ การวิ่งครั้งนั้นก็ออกมา ไม่ค่อยเข้าท่านัก หรือไม่ดีเท่าที่ควรจะเป็น สถานการณ์ข้างต้นเกิดขึ้นกับผมบ่อยครั้งในการแข่งขันหรือ กระทั่งการฝึกซ้อมก็ตาม นักวิ่งหลายคนก็อาจประสบปัญหา เดียวกันนี้ แต่ว่าคงมีวิธีการจัดการแตกต่างกันออกไป ในบทความนี้ ผมจะน� ำ เสนอเครื่ อ งมื อ ในการฝึ ก ฝนจิ ต ใจ รูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์และมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย นั่นคือ “การสร้างมโนภาพ” (visualization)

การสร้างมโนภาพ คือกระบวนการทางการรู้คิด (cognitive process) ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างภาพในจินตนาการขึ้นมา หลายแวดวงมีการน�ำเทคนิคการสร้างมโนภาพไปใช้ แล้วการสร้างมโนภาพแตกต่างจากการจินตนาการทั่วๆ ไป อย่างไร? แตกต่ า งตรงที่ ก ารสร้ า งมโนภาพเป็ น การสร้ า งภายใน จิ น ตนาการแบบมี ทิ ศ ทางและจุ ด มุ ่ ง หมายเฉพาะ และที่ ส�ำคัญคือ มีความรู้สึกร่วมไปกับมันอย่างแท้จริง ไม่ใช่เป็น การจินตนาการแบบฝันกลางฝันไปเรื่อยเปื่อย ในฐานะนักจิตวิทยา ผมพอจะมีความคุน้ เคยกับการใช้เทคนิค การสร้างมโนภาพในการช่วยเหลือผูร้ บั บริการอยูบ่ า้ ง เช่น การ ผ่อนคลายความเครียด โดยให้จินตนาการว่าพวกเขาอยู่ใน สถานที่อันสงบ ไม่ว่าจะเป็นริมทะเล ภูเขา น�้ำตก ฯลฯ และ จินตนาการว่าก�ำลังใช้ประสาทสัมผัสส่วนต่างๆ ดื่มด�่ำกับ ธรรมชาติในสถานทีเ่ หล่านัน้ ไม่วา่ จะเป็นการดูพระอาทิตย์ตก พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 49

การแช่เท้าในน�ำ้ การฟังเสียงนกร้อง การสูดอากาศบริสทุ ธิ์ ฯลฯ พลังของจินตนาการมีสว่ นช่วยในการเยียวยาความรูส้ กึ ทางลบ ที่เกิดขึ้นได้ดีทีเดียว ในแวดวงกีฬา มีการน�ำเทคนิคการสร้างมโนภาพไปใช้อย่าง แพร่หลายมานานแล้ว โดยเฉพาะในทศวรรษ 1970 นักกีฬา ของสหภาพโซเวียตในอดีตขึ้นชื่อมากในการใช้เทคนิคนี้และ ท�ำให้พวกเขาเป็นนักกีฬาชัน้ น�ำของโลกในยุคนัน้ นักกีฬาชือ่ ดัง มากมายใช้เทคนิคการสร้างมโนภาพในการฝึกซ้อม ไม่ว่าจะ เป็นไทเกอร์ วู้ด นักกอล์ฟชื่อดังที่เรารู้จักกันดี หรือฟิล แจ็คสัน โค้ชบาสเก็ตบอลชื่อดังในเอ็นบีเอ ถึงกับกล่าวว่า “การสร้าง มโนภาพคือเครื่องมือที่ส�ำคัญส�ำหรับผม” ส่วนนักวิง่ มาราธอนทีข่ นึ้ ชือ่ ว่าเป็นตัวอย่างทีด่ ใี นการใช้เทคนิค การสร้างมโนภาพก็คือมาร์ก พลาแอทเจส (Mark Plaatjes) ที่ คว้าเหรียญทองรายการชิงแชมป์โลกที่เยอรมนีได้ในปี 1993 อย่างเหนือความคาดหมาย เขาฝึกซ้อมโดยการสร้างมโนภาพ เกี่ยวกับการวิ่งไปบนเส้นทางการแข่งขันในทุกรายละเอียด ทั้งสภาพอากาศ ภูมิประเทศ และจุดเลี้ยวต่างๆ การฝึกซ้อม ผ่านจินตนาการเอาชนะข้อจ�ำกัดบางอย่างทีก่ ารฝึกซ้อมทางกาย ท�ำไม่ได้ “ในการฝึกซ้อมประจ�ำวัน คุณไม่อาจเตรียมพร้อม ส�ำหรับบางเรือ่ งได้ทเี่ ป็นเรือ่ งภายนอกได้ เช่น ฝูงชน แต่คณ ุ สามารถ เตรียมพร้อมทางจิตใจที่จะจัดการกับมันได้อย่างแน่นอน”

การสร้างมโนภาพนั้นส่งผลต่อการท�ำงานของสมองส่วนต่างๆ ไม่วา่ จะเป็นส่วนทีเ่ กีย่ วข้องกับการเคลือ่ นไหว ความสนใจ การ รับรู้ การวางแผน และความจ�ำ หลักการพื้นฐานของการสร้างมโนภาพคือ การใช้จินตนาการ พาเราไปสัมผัสกับประสบการณ์ตา่ งๆ อย่างมีลำ� ดับขัน้ เป็นการใช้ ประสาทสัมผัสทางตา หู จมูก ลิน้ กาย และใจ ผ่านการสร้างภาพ ขึ้นมาในใจของเรา การสร้างมโนภาพอาจแบ่งออกเป็น การจินตนาการในฐานะ บุคคลที่ 1 (internal visualization) การจินตนาการในฐานะ บุคคลที่ 3 (external visualization) และการจินตนาการเกีย่ วกับ การเคลื่อนไหวร่างกาย (kinesthetic visualization) ตัวอย่างเช่น เราอาจจินตนาการว่า ตนเองก�ำลังน�ำเสนอ โปรเจ็กต์ใหม่ต่อหน้าผู้บริหาร ในขณะที่กำ� ลังนอนเล่นอยู่บน

50 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

โซฟาที่ บ ้ า น เพื่ อ เตรี ย มความพร้ อ ม ก่ อ นที่ จ ะเจอกั บ สถานการณ์จริง โดยเราอาจสร้างจินตนาการในฐานะบุคคล ที่ 1 เพื่อเผชิญกับสถานการณ์ในอนาคตแบบที่เรามองเห็น จริงๆ หรือสร้างจินตนาการในฐานะบุคคลที่ 3 ซึง่ เราเป็นเสมือน ผู้สังเกตการณ์ตัวเองว่ามีทีท่าอย่างไร หรือสร้างจินตนาการ เกีย่ วกับการเคลือ่ นไหวร่างกาย เพือ่ ฝึกฝนทักษะต่างๆ ทีจ่ ำ� เป็น ก็ได้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมาย ประโยชน์ของการสร้างมโนภาพมีมากมายทีเดียวครับ ในแง่ หนึ่งคือการสร้างมโนภาพเพื่อฝึกฝนทักษะต่างๆ โดยเฉพาะ ทักษะทางร่างกาย มีการศึกษาจ�ำนวนมากพบว่า การฝึกฝน ทักษะทางร่างกาย โดยใช้การฝึกปฏิบัติทางร่างกายควบคู่ กับการสร้างมโนภาพ ให้ผลดีกว่าการฝึกโดยใช้ร่างกายเพียง อย่างเดียว ตัวอย่างที่น่าสนใจมากคือ การศึกษาเกี่ยวกับการยกน�้ำหนัก ที่แสดงให้เห็นว่าการใช้จินตนาการมีผลต่อการฝึกฝนร่างกาย อย่างไร การศึกษาชิน้ หนึง่ พบว่า การยกน�ำ้ หนักในจินตนาการ ก็มผี ลต่อการท�ำงานของกล้ามเนือ้ ส่วนทีเ่ กีย่ วข้อง เป็นรูปแบบ ที่คล้ายกับการยกน�้ำหนักจริง ในขณะที่การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง พบว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมการทดลองที่ยกน�้ำหนักด้วยจินตนาการ มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อถึง 13.5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับ กลุ่มที่ยกน�้ำหนักจริงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ การสร้างมโนภาพยังสามารถใช้เป็นเครื่องมือส�ำหรับฝึกฝน การควบคุมอารมณ์ได้ด้วย การสร้างมโนภาพสามารถช่วย จัดการกับความรู้สึกทางลบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัว นักจิตวิทยาและผู้บ�ำบัดน�ำ เทคนิคการสร้างมโนภาพไปใช้ในการช่วยเหลือผู้ที่ประสบ กับปัญหาทางอารมณ์ ในนักกีฬาเองก็สามารถใช้เทคนิคนี้ ในการลดความวิตกกังวลในวันแข่งขัน นอกจากนี้ เราอาจใช้การสร้างมโนภาพเพื่อเสริมความเชื่อมั่น ในเรื่องต่างๆ ได้ด้วย การจินตนาการช่วยให้เราเรียนรู้ทักษะที่ จ�ำเป็นและฝึกฝนซ�ำ้ แล้วซ�ำ้ เล่าจนเกิดความมัน่ ใจในเรือ่ งนัน้ ๆ ติดตามต่อฉบับหน้าครับ Runner’s Mind คอลั ม น์ ที่ น� ำ เสนองานวิ จั ย ใหม่ ๆ ทางด้ า นสมองและจิ ต ใจ ที่ เ กี่ ย วข้ อ งกั บ การวิ่ ง โดย นักจิตวิทยาที่ผันตัวเองมาเป็นนักวิ่งสมัครเล่น

www.thaijoggingclub.or.th

RUN TO TRAVEL I e A ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

เยือนย่านกรุงเก่า เข้าวัดวาอาราม ชมความงามแห่ง อาณาจักรอยุธยา ราชอาณาจักรไทยนัน้ มีเมืองหลวงท�ำเลดี มากมายด้วยวัดวาอารามและบ้านเรือนลักษณะ สถาปั ตยกรรมแบบเฉพาะตัวตามยุ คสมัย ทัง้ สุโขทัย อยุ ธยา ธนบุ รี และกรุ งรัตนโกสินทร์

พื้นที่โดดเด่นน่าไปเยือนในช่วง เทศกาลวันวิสาขบูชา คือเมืองเก่าของ เราแต่กอ่ น ซึง่ อยูห่ า่ งจากกรุงเทพฯ ไป เพี ย ง 76 กิ โ ลเมตร นั่ น คื อ จั ง หวั ด พระนครศรีอยุธยา นอกจากจะได้ไป อยู่ในบรรยากาศแห่งอดีตที่รุ่งเรือง อันมีโบราณสถานและวัดวาอาราม เป็ น ประจั ก ษ์ พ ยานแล้ ว ยั ง จะได้ ร่วมท�ำบุญเวียนเทียนในวัดโบราณ ท่ามกลางบรรยากาศขรึมขลังราวกับ ย้ อ นยุ ค ไปสู ่ ห ้ ว งแห่ ง ความรุ ่ ง โรจน์ อีกด้วย

52 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

พื้นที่เกาะเมืองพระนครศรีอยุธยานั้น ส่วนหนึ่งได้รับการประกาศให้เป็นแหล่ง มรดกโลกโดยองค์การยูเนสโกเมื่อวันที่ 13 ธันวาคม พ.ศ. 2534 ผนวกรวมแหล่งโบราณ สถานส�ำคัญของเกาะเมืองอยุธยาไว้ทงั้ หมด เช่น วิหารพระมงคลบพิตร วัดพระศรีสรรเพชญ์ วัดพระราม วัดมหาธาตุ วัดราชบูรณะ ฯลฯ ซึ่งเมื่อนักท่องเที่ยวเดินทางเข้าสู่เกาะเมือง อยุธยาแล้ว มักไม่พลาดที่จะเดินทางไปยัง วัดวาอารามเหล่านี้ แต่วนั นีเ้ ราขอเปลีย่ นจุดหมายไปสูส่ ถาน ทีท่ นี่ า่ สนใจและวัดอืน่ ๆ ในบริเวณไม่ไกลกัน บ้าง โดยจะตระเวนแวะเวียนเที่ยวโดยใช้ เส้นทางหลวงหมายเลข 3263 ทีต่ ดั แยกจาก ทางหลวงหมายเลข 347 เข้าสู่เกาะเมือง อยุธยาทางด้านตะวันตก วัดเก่าแก่น่าไปเยือน ก่อนข้ามสะพาน ข้ามแม่น�้ำเจ้าพระยาคือวัดกษัตราธิราช วรวิหาร ซึง่ ตัง้ อยูร่ มิ แม่นำ�้ เป็นวัดทีส่ ร้างขึน้ ในสมัยอยุธยา และได้รบั การบูรณะอย่างต่อ เนื่องในสมัยรัตนโกสินทร์ เชื่อกันว่าหาก

ต้องการก้าวหน้าในต�ำแหน่งหน้าที่การงาน ให้มาสักการะพระประธานในพระอุโบสถ วัดนี้ ห่างจากวัดกษัตราธิราชไปไม่ไกลคือ วัดท่าการ้อง ซึง่ นักท่องเทีย่ วนิยมเดินทางมา สักการะพระพุทธรูป เป็นอีกวัดเก่าแก่ที่ได้ รับการบูรณปฏิสังขรณ์เป็นอย่างดี เหมาะ ส�ำหรับผู้ที่ต้องการท�ำบุญอย่างยิ่ง เพราะ มีกล่องท�ำบุญหลากหลาย อีกจุดเด่นคือ ห้องน�้ำเงินล้าน ซึ่งทางวัดปรับปรุงดูแลจน ขึ้นชื่อเรื่องความสะอาดและความสะดวก สบาย นอกเหนือจากโบราณสถาน หลังจาก ข้ามสะพานข้ามแม่น�้ำเจ้าพระยาแล้วเลี้ยว ซ้ายไปตามถนนอู่ทองแล้ว ยังมีพิพิธภัณฑ์ ล้านของเล่นเกริกยุน้ พันธ์เป็นจุดหมายน่าแวะ พิพิธภัณฑ์น่ารักนี้อยู่ใกล้ๆ วัดประตูชัย ริม ถนนอู่ทอง ภายในอาคารไม้สูงโปร่งรับลม เย็นเป็นที่สะสมของเล่นหลากสีสันหลาย สไตล์นับล้านชิ้น ซึ่งจะน�ำพาผู้ใหญ่วัยกว่า 30 ปีหวนกลับไปสู่ความทรงจ�ำในวัยเด็ก

เช่น ตุ๊กตากระต่ายมิฟฟี่ ของเล่นสังกะสี หุน่ อุลตร้าแมนและซูเปอร์แมนขนาดใหญ่ ฯลฯ บรรยากาศด้านนอกนัน้ ก็อบอุน่ สบายๆ ร่มรืน่ ด้วยร่มเงาไม้ น่านัง่ เล่นหลังจากเดินชมของเล่น สีสดใสภายในเรือนไม้เรียบร้อยแล้ว เส้ น ทางถนนอู ่ ท องน� ำ พาเราไปสู ่ วั ด หน้าพระเมรุ ซึ่งมีชื่อเสียงด้วยพระพุทธรูป ทรงเครื่องกษัตริย์ภายในพระอุโบสถ ได้รับ การยกย่องว่าเป็นพระพุทธรูปทรงเครื่องที่ งดงามที่สุดองค์หนึ่ง ใกล้พระอุโบสถคือ พระวิ ห ารน้ อ ย วิ ห ารขนาดเล็ ก ซึ่ ง เป็ น ที่ ประดิษฐานพระคันธารราฐ พระพุทธรูป ประทั บ นั่ ง ห้ อ ยพระบาท ศิ ล ปะทวารวดี งดงามขรึมขลังน่าศรัทธา ออกจากวัดหน้าพระเมรุแล้วควรไปวัด เชิงท่า ซึ่งตั้งอยู่ริมแม่น�้ำลพบุรีเดิม ปัจจุบัน เป็นล�ำน�้ำขนาดเล็กเรียกว่าคลองคูเมือง ความส�ำคัญของวัดเชิงท่าคือสันนิษฐานว่า เป็นวัดทีส่ มเด็จพระเจ้าตากสินมหาราชเคย บวชเรียน มีธรรมาสน์ที่พระองค์ประทับอยู่ ในศาลาการเปรี ย ญริ ม น�้ ำ ภายในศาลา พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 53

การเปรียญนี้ยังน่าชมด้วยภาพจิตรกรรม ฝาผนังเก่าแก่ วาดในสมัยรัชกาลที่ 4 ซึ่งทุก วันนี้เลือนรางไปตามกาล ทว่ายังหลงเหลือ ร่องรอยลายเส้นและสีสนั ให้พนิ จิ ความงดงาม หากมาถึ ง วั ด เชิ ง ท่ า ในวั น วิ ส าขบู ช า แนะน�ำให้เวียนเทียนทีว่ ดั นี้ โดยชาวบ้านจะ พากันเวียนเทียนรอบพระปรางค์โบราณ ศิลปะเขมร บรรยากาศขรึมขลัง ไร้แสงไฟฟ้า สว่ า งเจิ ด จ้ า มี เ พี ย งแสงเที ย นวอมแวม ภายในโบราณสถานเก่ า แก่ ชวนย้ อ น บรรยากาศกลับไปสู่ยุคอดีตได้เป็นอย่างดี อีกวัดเก่าน่าไปเยือนคือวัดแม่นางปลื้ม ห่ า งจากวั ด หน้ า พระเมรุ ไ ม่ ม ากนั ก บาง ต�ำนานเล่าว่าสร้างในสมัยสมเด็จพระนเรศวร มหาราช ภายในวิหารเก่าแก่ที่เพิ่งได้รับการ บู ร ณะเป็ น ที่ ป ระดิ ษ ฐานหลวงพ่ อ ขาว พระพุทธรูปสีขาวนวล พระพักตร์บ่งบอก ความเมตตา ด้านหลังวิหารคือเจดีย์ทรง กลมฐานสิงห์ล้อม ศิลปะอยุธยา ซึ่งได้รับ อิทธิพลเขมรเข้ามาอย่างชัดเจน กลุ่มวัดโบราณน่าเดินเที่ยวอีกจุดคือวัด ในเขตสวนสมเด็จพระศรีนครินทร์ ห่างจาก โรงพยาบาลพระนครศรีอยุธยาไปไม่ไกลนัก ไม่นา่ เชือ่ ว่าภายในย่านทีผ่ คู้ นคับคัง่ มากมาย 54 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

ยังมีความสงบเงียบแทรกอยูอ่ กี ฝัง่ ฟาก เช่น วัดเจ้าปราบ ฝั่งตรงข้ามกับร้านกาแฟเก๋ไก๋ นาม Wiwa House Cafe วัดนี้มีเจดีย์ทรง ระฆังบนฐานแปดเหลี่ยมเป็นองค์ประธาน ดูโดดเด่นงดงามท่ามกลางซากปรักหักพังที่ ได้รับการบูรณะแล้ว นอกจากวัดเจ้าปราบ พืน้ ทีส่ วนสมเด็จพระศรีนครินทร์ยงั มีวดั เก่าแก่ อีกมาก เช่น วัดเจ้าพราหมณ์ วัดอุโบสถ ฯลฯ การเที่ยวชมกลุ่มวัดในบริเวณนี้ควรมากัน เป็นกลุม่ เวลาทีด่ ที สี่ ดุ คือช่วงแดดไม่แรงกล้า เพราะพื้นที่ค่อนข้างโล่ง มีต้นไม้ให้ร่มเงา ไม่มากนัก ออกจากสวนสมเด็ จ พระศรี น คริ น ทร์ แนะน�ำให้ขบั รถไปตามถนนคลองท่อ ซึง่ เป็น ถนนสายเล็ก ร่มรืน่ ด้วยเรือนยอดจามจุรแี ผ่ กว้างคลุมเหนือถนน เส้นทางนี้จะลัดเลาะ ไปต่อกับถนนเส้นเล็กอีกสาย สูว่ ดั โลกยสุธา หรื อ วั ด พระนอน ซึ่ ง เป็ น ที่ ป ระดิ ษ ฐาน พระพุทธไสยาสน์องค์ใหญ่ที่สุดของจังหวัด พระนครศรีอยุธยา โดยพระนอนซึ่งมีความ ยาวถึง 42 เมตร ปัจจุบันประดิษฐานอยู่ กลางแจ้ ง ปรากฏโดดเด่ น ตระการตา เนือ่ งจากวิหารอันเป็นทีป่ ระดิษฐานองค์พระ นั้นพังทลายไปนานเนิ่นแล้ว www.thaijoggingclub.or.th

หลังจากไหว้พระในเกาะเมืองอยุธยาจนอิ่มเอมใจ เราใช้ เส้ น ทางถนนอู ่ ท องวนรอบกลั บ ไปยั ง สะพานข้ า มแม่ น�้ ำ เจ้าพระยาทางฝั่งตะวันตกของเกาะเมือง เพื่อย้อนกลับเข้า กรุงเทพฯ ตามทางเดิม ขากลับสามารถแวะเข้าไปยังวัดไชย วัฒนาราม อีกวัดงดงามริมแม่น�้ำเจ้าพระยาซึ่งได้รับอิทธิพล ศิลปะเขมร โดดเด่นตระการตาแตกต่างจากวัดอืน่ ๆ ในจังหวัด พระนครศรีอยุธยา ออกจากวัดไชยวัฒนาราม ใช้เส้นทางหน้า วัดเลาะเลียบแม่น�้ำ จะไปถึงวัดนักบุญยอแซฟ โดดเด่นด้วย โบสถ์สถาปัตยกรรมตะวันตกสีเหลืองมัสตาร์ด ซึง่ สร้างขึน้ ใน สมัยสมเด็จพระนารายณ์ ย้อนกลับมาสู่เส้นทางสายเดิม เมื่อแยกจากทางหลวง หมายเลข 3263 เข้าสู่ทางหลวงหมายเลข 347 ก่อนถึงทาง แยกเข้าสูท่ างด่วนบางปะอิน-แจ้งวัฒนะ แนะน�ำให้แวะจับจ่าย ผั ก สด ผลไม้ ต้ น ไม้ และอาหารอร่ อ ยในศู น ย์ ศิ ล ปาชี พ เกาะเกิด ซึ่งอยู่ทางด้านซ้ายมือ ภายในร้านค้าโปร่งรับลมมุง หลังคาด้วยใบจากมีสินค้าน่าช็อปคือผักปลอดสารพิษทั้ง ของโครงการศิลปาชีพและของชาวบ้าน รวมทัง้ ยังมีผลิตภัณฑ์ จากโครงหลวงการ เช่น น�้ำผลไม้ดอยค�ำ จ�ำหน่ายในราคา ย่อมเยา เป็นการปิดท้ายทริปไหว้พระในเมืองหลวงเก่าของ ราชอาณาจักรไทยด้วยความรื่นรมย์ใจ

การเดินทาง

กินอร่อย

ที่วิ่ง

จากกรุงเทพฯ สะดวก แ ล ะ ร ว ด เ ร็ ว ห า ก ใ ช ้ ทางด่วนเส้นทาง แจ้ ง วั ฒ นะ-บางปะอิ น ไปจนสุ ด ทางด่ ว นแล้ ว เส้นทางจะบังคับให้เข้า ทางหลวงหมายเลข 9 จากนั้ น แยกซ้ า ยเข้ า ทางหลวงหมายเลข 347 ตรงไปตามเส้ น ทางนี้ แ ล ้ ว เ ลี้ ย ว ข ว า เ ข ้ า ทางหลวงหมายเลข 3263 มุ ่ ง สู ่ เ กาะเมื อ ง พระนครศรีอยุธยา โดย ข้ามสะพานข้ามแม่น�้ำ เจ้าพระยา ซึ่งด้านขวา คือทีต่ งั้ ของวัดไชยวัฒนา ราม ส่วนด้านซ้ายคือที่ ตั้ ง ของวั ด กษั ต ราธิ ร าช วัดท่าการ้อง

 ตั ว เมื อ งอยุ ธ ยามี ก๋ ว ยเตี๋ ย วอร่ อ ยเลื่ อ งลื อ คนชอบก๋วยเตี๋ยวเรือไม่ ควรพลาดรสดี ท่ี ร ้ า นป้ า เล็ก ข้างองค์การโทรศัพท์ ตรงข้ามวัดมหาธาตุ ขาย ตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึง 5 โมง เย็ น เลยไปอี ก นิ ด ตรง ข้ามวัดราชบูรณะ คือร้าน ก๋วยเตี๋ยวเรือลุงเล็ก เปิด เวลา 8 โมงครึ่งถึงสี่โมง เย็น ก๋วยเตี๋ยวผักหวาน หน้าวัดสุวรรณดารารามก็ อร่อยเด็ดไม่ซ�้ำใคร อาหารไทยโบราณใน บรรยากาศแสนคลาสสิก ริมแม่นำ�้ เจ้าพระยา พร้อม เสิร์ฟที่ร้านบ้านวัชราชัย ใกล้วดั กษัตราธิราช อาหาร น่ า สั่ ง เช่ น หมี่ ก รอบ กุง้ เผา ย�ำถัว่ พู เมีย่ งปลาทู ฯลฯ  ริ ม ถนนอู ่ ท องมี ร ้ า น กาแฟน่ า นั่ ง ชิ ล ล์ คื อ Iudia Coffee อยูใ่ น Iudia on the river ตัง้ อยูไ่ ม่ไกล จากโรงพยาบาล พระนครศรีอยุธยา ห่างไป อีกนิดคือ Wiwa House Café อยู่ตรงข้ามกับสวน สมเด็ จ พระศรี น คริ น ทร์ อี ก ร้ า นมี เ อกลั ก ษณ์ คื อ บ้านข้าวหนม อยู่ริมถนน อู ่ ท อ ง ต ร ง ข ้ า ม กั บ ส�ำนักงานประปาเทศบาล พระนครศรีอยุธยา

 เส้ น ทางวิ่ ง ภายใน เกาะเมืองอยุธยาจะพา นักวิ่งผ่านโบราณสถาน มากมาย เช่ น วิ่ ง เลี ย บ เลาะถนนอู่ทอง อันเป็น ถนนเส้ น หลั ก รอบเกาะ เมือง แล้วแยกเข้าเส้นทาง อื่นๆ ตามป้ายบอกทางสู่ วัดวาอารามที่เราอยาก วิ่งผ่าน แต่ถนนบางช่วง ไม่มขี อบทาง จึงควรวิง่ ใน ช่วงเวลาประมาณ 6-7 โมงเช้า ก่อนรถราของนัก ท่องเที่ยวจะแล่นเข้ามา มากมาย  อีกเส้นทางน่าวิ่ง คือ ภ า ย ใ น บ ริ เ ว ณ ส ว น สมเด็ จ พระศรี น คริ น ทร์ ซึ่งมีทั้งทางลาดยางและ ถนนดินออกแนววิ่งเทรล อี ก ทั้ ง ยั ง มี ซ ากโบราณ สถานเก่ า แก่ ม ากมาย ควรวิ่งเป็นกลุ่ม ในช่วง เวลาที่สว่างแล้ว เพราะ บางช่ ว งนั้ น ค่ อ นข้ า ง เปลี่ยว ไม่ค่อยมีผู้คนเข้า มาใช้พื้นที่

นอนดี ริมแม่น�้ำเจ้าพระยามี ที่พักน่านอน เช่น Iudia on the river ห้องพักผสม ผสานศิลปะไทยกับศิลปะ ตะวันตกได้อย่างลงตัว ดู รายละเอี ย ดที่ www. iudia.com โทร. 0 3532 3208 ส�ำหรับผู้ที่ต้องการพัก ในเกสต์ เ ฮาส์ เ รื อ นไทย ร่มรื่นหรือในเรือที่จอดริม น�้ ำ เจ้ า พระยา แนะน� ำ อโยธยา ริเวอร์ไซด์ เฮาส์ อยู ่ ใ กล้ วั ด กษั ต ราธิ ร าช โทร. 08 1932 6162  คนรั ก บรรยากาศ รืน่ รมย์ตอ้ งพักทีบ่ า้ นบูทกี เก๋ไก๋ ไม่ติดแม่น�้ำ แต่เป็น ที่นิยม คือบ้านท้ายวัง อยู่ ในชุมชนโรงเหล้า ดูราย ละเอี ย ดได้ ใ นเฟซบุ ๊ ก : Baan Tye Wang, Ayutthaya โทร. 0 3532 3001

ติดต่อสอบถาม  การท่ อ งเที่ ย วแห่ ง ประเทศไทย (ททท.) ส�ำนักงานพระนครศรีอยุธยา ตัง้ อยูใ่ นศาลากลางจังหวัด หลั ง เดิ ม โทร. 0 3524 6076-7

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 55

วิ่งเข้าครัว I e A Odi ThaiChef

พูลพอร์กเบอร์เกอร์รสมัสมั่น Pulled Pork Burger Massaman Flavor

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิง่ ผู ้รักสุขภาพ “วิง่ เข้าครัว” ฉบับเดือนพฤษภาคมนี้ ขอน�ำเสนอเมนู ดัดแปลงมาจากขนมปั งเบอร์เกอร์ของฝรัง่ ที่กำ� ลังเป็นที่นยิ มอยู ใ่ นขณะนี้ (ที่ออสเตรเลีย) เค้า เรียกว่าพู ลพอร์กเบอร์เกอร์ (Pulled Pork Burger) โดยน�ำสะโพกหมู มาย่างหมักเครื่องเทศ แล้วน�ำไปตุน๋ ในน�ำ้ ซอส เคีย่ วไฟอ่อนเป็นเวลานานจนสุกนุม่ แล้วน�ำมาสะเด็ด ปล่อยให้เย็นแล้ว น�ำมาฉีกหรือยีให้เป็นเส้น เวลาจะรับประทานก็อุน่ ให้รอ้ น แล้วปั น้ เป็นก้อนวางบนขนมปั งเบอร์เกอร์ แต่ของเราจะใช้ หมู หรือเนือ้ จากแกงมัสมัน่ มาท�ำแทน ลองดูนะครับ รสชาติความอร่อยไม่เป็น รองครับ เมนู : พูลพอร์กเบอร์เกอร์ รสมัสมั่น (Pulled Pork Burger Massaman Flavor) หน่วยบริโภค : 1 อุปกรณ์พิเศษ : ตาชั่งดิจิทัล

วิธีท�ำ  เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ให้ครบ  เนื้อหมูน�ำมาจากแกงมัสมั่น  น�้ ำ อาจาดท� ำ ได้ โ ดยตั้ ง กระทะ น�ำน�ำ้ ตาลทราย 100 กรัม เกลือ 3 กรัม น�้ำส้มสายชู 48 กรัม คนละลายให้ เข้ากันโดยใช้ไฟอ่อน พอละลายเข้ากัน แล้ ว ถ่ า ยใส่ ภ าชนะหรื อ ขวดโหล ปล่อยให้เย็น เวลาใช้ เราใช้แค่ 15 กรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ราดบนผักอาจาดที่ เตรียมไว้ น�้ำอาจาดที่เหลือเก็บใส่ ภาชนะมีฝาปิด เก็บไว้ในตู้ย็น  มันเทศ หั่นเป็นแท่ง แล้วต้มหรือ นึ่ ง พอสุ ก อย่ า ให้ เ ละ สะเด็ ด น�้ ำ ปล่อยให้เย็น แล้วน�ำมาย่างหรือทอด ในกระทะพอกรอบนอกนุ่มใน  จั ด ตกแต่ ง พู ล พอร์ ก เบอร์ เ กอร์ ตามรูป

ข้อเสนอแนะ เพิ่ม เติม วัตถุห ลัก และอื่น ๆ ได้ตาม ต้องการ เช่น อาจจะเปลี่ยนจากหมู เป็นเนื้อหรือไก่ก็ได้

มีข้อสงสัยหรือค�ำแนะน�ำ ขอน้อมรับด้วย ความยินดีท่ี chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับผม

รายการวัตถุดิบ

ปริมาณที่ใช้

พลังงานสารอาหาร

หมายเหตุ

เนื้อหมูมัสมั่น

150 กรัม

215 Kcal.

น�ำมาฉีกหรือยีเป็นเส้น

ขนมปังเบอร์เกอร์ 1 ก้อน

87 กรัม

237 Kcal.

Burger Bun

“Bon appétit” Chef Odi อ้างอิง https://www.caloriecount.com/calories-sweetpotato-i11510

ผักอาจาด (มะเขือเทศ, แตงกวา, หอมแดง) 70 กรัม

18 Kcal.

ผักสลัด

15 กรัม

3 Kcal.

มันเทศ หั่นเป็นชิ้น

100 กรัม

76 Kcal.

ต้มหรือนึ่งสุก

น�้ำอาจาด

15 กรัม

39 Kcal.

1 ช้อนโต๊ะ

588 Kcal.

ส�ำหรับ 1 หน่วยบริโภค

ปริมาณและสารอาหารที่ได้รับโดยประมาณ 437 กรัม

56 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

e A Amp I วิ่งไป วาดไป

ตั้ง สติ วิ่ง การฝึ กสมาธิมีตัง้ แต่แบบที่น่งั นิ่งอยู ่กับที่ ไปจนถึงแบบที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ละรู ปแบบมีจุดมุ ่งหมายและความเหมาะสมกับจริตของคนแตกต่างกัน การฝึ กสมาธิแบบนิ่งให้ความส�ำคัญกับการฝึ กฝนจิตใจ ขณะที่การฝึ กสมาธิแบบเคลื่อนไหว มุ ่งเน้นการฝึ กฝนร่างกายกับจิตใจไปพร้อมๆ กัน การวิ่งสมาธิเป็นการฝึ กสมาธิแบบเคลื่อนไหว จึงได้ประโยชน์ทงั้ ร่างกายและจิตใจ มีผู้รู้กล่าวไว้ว่า “การเคลื่อนไหวเป็นคุณแก่ร่างกาย การตัง้ มั่นเป็นคุณแก่จิตใจ” พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 57

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

วิสะพานแห่ นัยงความส�ำเร็จในการวิ่ง การทีเ่ ราจะท�ำอะไรสักอย่างหนึ่ง อาจมีกฎเกณฑ์ ข้อบังคับ หรือกติกาเป็นตัวก�ำหนดให้ปฏิบตั ิ ซึ่งจะเป็นไปด้วยความ ยินยอมพร้อมใจทีเ่ ห็นในความส�ำคัญ และก็อาจจะท�ำด้วย ความฝื นใจทีจ่ ำ� ต้องกระท�ำอย่างเสียมิได้

ผลในการปฏิบัติอาจจะไม่แตกต่างกัน แต่ความมุ่งมั่น ตั้งใจ ต่างกันแน่นอน

ถ้าจะบอกว่า ถ้าต้องการไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ต้องรักษาวินัย ในการปฏิบัติที่ดีอย่างเคร่งครัดคงไม่ผิดใช่ไหม ?

การสร้างวินัยในตัวเองจะท�ำด้วยการเห็นคุณค่าและผลของการ ปฏิบัติในเป้าหมายที่ได้วางไว้ ถึงแม้ว่าจะเจอกับอุปสรรคใดๆ ก็จะไม่ล้มเลิกความตั้งใจ

จุดที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น ที่จะต้องปฏิบัติทุกอย่างให้เป็นไป ตามแผนอย่างซื่อสัตย์ต่อตนเอง บันทึกผลในการฝึกซ้อมทุกๆ วัน เพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเอง จัดตารางเวลาในกิจวัตรประจ�ำวัน เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อการด�ำรงชีวิต ต้องไม่ผัดวันประกันพรุ่ง ฝึกซ้อมตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัด ไม่เพิ่มหรือปรับลดตาม ความพอใจ ทุกองค์ประกอบของแผนการฝึก ไม่ว่าใหญ่หรือเล็ก มีความส�ำคัญเสมอ

การวิ่ ง ต้ อ งอาศั ย ความมี วิ นั ย เป็ น อย่ า งยิ่ ง ที่ จ ะท� ำให้ ก ้ า วไปสู ่ เป้าหมาย เพราะนักวิ่งจะต้องเผชิญกับข้อขัดข้องและอุปสรรค ต่างๆ ที่รายล้อมอยู่รอบข้าง การที่จะก้าวผ่านสิ่งเหล่านั้นได้ต้องมี ความเข้มแข็งในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมทีจ่ ะไม่โอนอ่อน ไปตามสถานการณ์ที่จะคอยชักชวนให้ล้มเลิกความตั้งใจ วินยั เป็นการวางกรอบในการปฏิบตั ใิ ห้กบั ตัวเองอย่างมุง่ มัน่ ชัดเจน เป็นการก�ำหนดเพื่อสร้างเกราะปกป้อง คุ้มกัน เป็นมาตรการที่จะ ดูแลและรักษาความปลอดภัยที่ดีให้กับร่างกายและจิตใจของเรา ในการก้าวไปสู่ความส�ำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ “วินัยที่ดีต้องเริ่มจากตัวเราเองเท่านั้น” เป้าหมายจะช่วยให้เราเกิดความพยายามและสร้างแรงบันดาลใจ ในผลส� ำ เร็ จ เป้ า หมายจะเป็ น จุ ด วั ด ความส� ำเร็ จ บนขี ด ความ สามารถที่เราสามารถท�ำได้ เป้าหมายจึงถูกตั้งขึ้นมาบนพื้นฐาน ที่มาจากความเป็นจริง ด้วยแบบแผนที่ดี มีขั้นตอนการปฏิบัติ อย่างเป็นระบบทีถ่ กู ต้อง เหมาะสม โดยไม่หลงทาง หยุดชะงัก หรือ เกิดการท้อถอย ถอดใจในกลางคัน มีผลส�ำเร็จที่ดีเป็นรางวัล ตอบแทนให้เห็นในแต่ละช่วงเวลา เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเริ่มออกนอกกรอบ อ่อนวินัย วิถีการปฏิบัติ เริม่ เปลีย่ นทิศทาง เป้าหมายก็จะเริม่ เลือนราง ห่างไกลออกไปทุกที จนมองไม่เห็นในที่สุด 58 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

วางแผนการเสริมสร้างร่างกายที่จะช่วยให้การวิ่งดีขึ้น เช่น การ รับประทานอาหารที่มีคุณค่า ไม่ตามใจปากและอารมณ์ พักผ่อน หลับนอนในเวลาทีจ่ ดั สรรไว้อย่างเต็มที่ ไม่ให้อปุ สรรคใดๆ มาเป็น เหตุผลในการลด ละ เลิก กับแผนการฝึกประจ�ำวัน ไม่วา่ จะเป็นการ แข่งขันที่นอกเหนือจากปฏิทินที่ออกแบบไว้ หรือการสังสรรค์ เที่ยวเตร่ ที่ล่อหลอกจิตใจให้ไขว้เขว บางคนมักมีขอ้ อ้างทีใ่ ช้คำ� ว่าเหตุผลให้ดดู ี อากาศร้อน ฝนตก หนาว ฯลฯ ที่เป็นอุปสรรคท�ำให้ล้มเลิกต่อการออกไปวิ่งตามโปรแกรม ประจ�ำวัน ดังนั้น นอกเสียจากเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น การบาดเจ็บ อืน่ ๆ ทีส่ ดุ วิสยั จริงๆ ลบความคิดทีม่ กั จะบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวค่อยท�ำ ทิ้งออกไปได้แล้ว ค�ำว่า “ไม่เป็นไร เป็นภัยก้าวแรกของชีวิต” www.facebook.com/sathavornrunningclub

www.thaijoggingclub.or.th