Thai Jogging - เมษายน 2559 issue 119 - Aniporn is Happy

VOLUME 14 ISSUE 119 APRIL 2016

#HAPPY

26 ปี ท่ี 14 ฉบับที่ 119

คณะผู้จัดท�ำ ศ.นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ วีรพงศ์ เกศด�ำรงพาณิชย์ พล.อ.ธงชัย ตระสินธ์ุ สุดจิตร ลือเกียรติอนันต์ สุภาพ ศรีโยธา วรเทพ มากโภคา ณรงค์ เทียมเมฆ ธรรมชาติ สังข์วงศ์ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา สถาวร จันทร์ผ่องศรี บรรณาธิการ อภิชาญ ศิริโชติ

WARM UP

ผู้ช่วยบรรณาธิการ นิชฌารนัณฑ์ พิพัฒนามงคล ธวัชชัย เรืองชัยนิคม กองบรรณาธิการ มนตรี บุญสัตย์ มารุต บูรณศีล นงสิงห์ ก�ำดี อนุทิน น้อยศิริ วรพงษ์ แพทอง วิชาการ กฤตย์ ทองคง บุญส่ง เอ็งสุโสภณ การุณ จันทร์ผ่องศรี

06 EVENT

14 RUN4BEAUTY

24

16

RUN IT FORWARD

19

RUN AROUND THE RUNNER’S DIARY วิง่ ทันโลก

18 LEARN’N’RUN

48

20

24

COACH 26

SPECIAL: NATT วิง่ กับแนท

38

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิง่ RUNNER’S MIND

34 วิง ่ ให้ดีต้องมีโค้ช 44

COOL DOWN

ศิลปกรรม The Fairy Caravan

SPECIAL STORY: กิจกรรมดูหนัง นัง่ คุย ครัง้ ที่ 20 48 RUN TO TRAVEL 52 SMOOTHIE SUB 3 53 วิง ่ ไปวาดไป 54 ตารางวิง ่ สสส.

56 วิง ่ เข้าครัว 58 COOL DOWN กับครูดิน 47

พิสูจน์อักษร ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์ ฝ่ายต่างประเทศ สมภพ แจ่มจันทร์ ธารีวรรณ เทียมเมฆ สายชล คล้อยเอี่ยม โฆษณา และสิทธิประโยชน์ ณฐินี จันทร์ผ่องศรี เว็บไซต์ - Facebook ส�ำอางค์ หาญพิพัฒน์พาณิชย์ สุเทพ รุ่งโรจน์กิตติกุล กฎหมาย ทวีศักดิ์ อั้นทอง การผลิต ลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ Facebook/ณฐินี จันทร์ผ่องศรี โทร. 08 7999 9199 พิมพ์ที่

ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด ไอคอน จัดพิมพ์ด้วยหมึกถั่วเหลืองที่ไม่เป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

53

38

เจ้าของ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0 2455 9149 โทรสาร 0 2454 9200 www.thaijoggingclub.or.th E-mail: thaijoggingclub.running@gmail.com สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

วิ่งกับอ้วน ผมชื่ออ้วน ผมเป็นคนวิ่งช้า ปีก่อนที่ฮ่องกง ผมกับเพื่อนนั่งรอวิ่งเทรลรายการ TransLantau 100-2015 งานนี้เขาปล่อยตัวกันห้าทุ่มครึ่ง ผมกับเพื่อนนั่งกินพิซซ่า กันริมทะเล เพื่อนถามว่ามีแผนวิ่งยังไงบ้าง เพื่อนผมบอกว่ายังไม่เคยวิ่งเทรลได้ครบ ร้อยกิโลเมตรสักที ผมก็ตอบไปว่าคงคิดไปทีละจุดให้นำ�้ วิง่ ไปให้ถงึ ทีละจุด เหมือนวิง่ มินิมาราธอน ผมคิดเท่านั้นจริงๆ ท�ำไปทีละจุด รองเท้าลื่นมาก ถึงจะถึงเส้นชัย ช้ามากๆ แต่มันก็ถึง และเพื่อนก็ตะโกนเรียกชื่อ เพื่อนคนไทยที่ไปวิ่งระยะเดียวกัน ออกมารอ ผมประทับใจเพื่อนและตัวเอง ปีนี้ TransLantau 100 ผมไปร่วมวิ่งอีก ด้วยสภาพร่างกายที่รู้เลยว่าซ้อมมาไม่ดี เท่าที่ตั้งใจ วิ่งน้อยมาก คิดว่าได้เท่าที่ไหว ไม่ไหวก็พอ คิดเหมือนเดิม คือผ่านไป ทีละจุดให้ได้ ปรากฏว่าท�ำได้ดีกว่าที่ตัวเองคิด เมื่อผ่านมาถึงระยะสุดท้ายของ การแข่งขัน 15 กิโลเมตรที่เหลือเวลาอีก 10 ชั่วโมง เพื่อนๆ คนไทยที่นั่งรถกลับกันมา ก็ยังคงงงอยู่เหมือนกัน การแข่งขันยกเลิก อาจจะเพราะลมแรงเกินไป หรืออาจกลัว อันตราย เราก็ไม่ทราบได้ งานวิง่ เทรลฮ่องกงปีนแี้ ปลกดี สภาพอากาศไม่เป็นใจตัง้ แต่ ต้นปี ผมเคยบอกกับภรรยาและน้องๆ ที่ท�ำงานด้วยกันว่า ถ้าวันหนึ่งผมได้สัมภาษณ์แนท มิสยูนิเวิร์สไทยแลนด์นะ ผมจะท�ำวารสารเล่มนั้นเป็นเล่มสุดท้าย โดยที่ผมก็ไม่รู้มา ก่อนเลยว่าน้องกับคุณแม่และพีส่ าวชอบวิง่ ชอบวิง่ เป็นอย่างมาก แล้ววันหนึง่ ก็ได้ควิ น้องแบบฉุกเฉิน ผมจึงไปสัมภาษณ์และถ่ายรูป เพิง่ จะรูว้ า่ น้องออกก�ำลังกายเยอะมาก มาตั้งนานแล้ว และยังท�ำอยู่ทุกวัน วันละหลายชั่วโมง และเธอแข็งแรง ขอผมเก็บค�ำตอบไว้ในใจก่อน ชีวิตก็มีจุดเช็กพอยต์เสมอ ไปให้ถึง และออกไปต่อ อย่านิ่งนาน อภิชาญ ศิริโชติ

RUN FOR

HEALTH HEART HELP

thaijoggingmagazine

¤‹ÒÊÁѤà 200 ºÒ· µÔ´µÒÁÃÒÂÅÐàÍÕ´·Õèྨ ÇÔè§ÊÁÒ¸Ô Running : Living in the moment

EVENT l A Shutter Running

BOGIE 99 มีนาคม ขึน้ เดือนมีนาคม BOGIE 99 ขบวนรถไฟยังวิง่ ต่อไป ตัง้ แต่ขบวนของ ครูดิน-สถาวร จันทร์ผ่องศรี ขบวนของพี่ป๊อก-อิทธิพล สมุทรทอง ขบวนของบอย-พิษณุ นิม่ สกุล ขบวนของเจมส์-เรืองศักดิ์ ลอยชูศกั ดิ์ ขบวนสายสุขภาพทีล่ านแสดงช้าง ฟาร์มจระเข้สามพรานของเกรียงไกร ชัยมงคลตระกูล ขบวน OMAC ของศิษย์เก่าชาวอัสสัมชัญ ขบวน ประหยัดรันเนอร์ส ขบวน TPBS ขบวนชงโค BOGIE99 ของ ชมรมกระทิงเปลี่ยว ศิษย์เก่าวิศวกรรมศาสตร์ สถาบันเทคโนโลยี พระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง ขบวนสัน้ ๆ ของคุณภัทรพันธ์ สุขวุฒิชัย ที่ชวนเพื่อนร่วมวิ่งในสวนสันติภาพวิ่งสลับกันขึ้นน�ำ แบบ peloton อากาศจะร้อนขึ้นเรื่อยๆ หรือบางวันฝนอาจจะตก เราทุกคนยังวิ่ง ต่อไปเรื่อยๆ รถไฟหลายขบวนวิ่งแล้วส่งไม้ต่อไปให้ใครอีกหลายคน เราทุกคน รอชมและส่งเสียงเชียร์ หากวันไหนมีโอกาสร่วมด้วยจะเข้าไปร่วม ขบวนแน่นอน เพื่อส่งต่อประโยชน์ต่อไปให้เด็กๆ ที่วัดห้วยปลากั้ง จังหวัดเชียงราย

6 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

EVENT l A พีเ่ สือ

ASICS CITY RELAY BANGKOK 2016 งานวิ่ ง ผลั ด ที ม มาราธอนกลางคื น ครัง้ แรกในประเทศไทย ณ ท้องสนามหลวง วั น ที่ 26 มี น าคม 2559 มี ที ม วิ่ ง ผลั ด เข้ า ร่ ว มแข่ ง ขั น ในรายการนี้ ม ากกว่ า 500 ทีม เป็ น งานวิ่ ง ผลั ด กลางคื น ครั้ ง แรกใน ประเทศไทย ซึ่งถือว่าเป็นการวิ่งผลัด กลางคื น ที่ ส มบู ร ณ์ แ บบที่ สุ ด และ ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนในประเทศไทย มี มาตรฐานเดียวกันกับทีเ่ คยจัดมาแล้วใน ประเทศสิงคโปร์ ทัง้ เรือ่ งระบบการจัดการ อุปกรณ์ การเซฟตี้ และการคอนโทรล ต่ า งๆ มี ก ารใช้ แ บล็ ก ไลต์ ค รอบคลุ ม 8 THAI JOGGING

เมษายน 2559

ตลอดทั้ ง งาน รวมถึ ง จั ด กิ จ กรรมให้ ผู้เข้าแข่งขันและผู้ติดตามได้มีส่วนร่วม กับความสนุกสนานตลอดเวลา โดยได้รบั ความร่ ว มมื อ อย่ า งเป็ น ทางการจาก กรุงเทพมหานครในการปิดถนนแบบร้อย เปอร์เซ็นต์เต็มตลอดระยะเวลา 6 ชัว่ โมง จึงเชื่อว่าจะเป็นอีเวนท์ที่มีศักยภาพที่ ยิ่งใหญ่และแตกต่างกับอีเวนท์อื่นๆ ส�ำหรับเหรียญรางวัลที่โดดเด่นเฉพาะ ตั ว ออกแบบเป็ น รู ป สั ญ ลั ก ษณ์ ข อง กรุ ง เทพมหานครและวั ด พระแก้ ว ซึ่ ง เหรียญของทัง้ 4 คนทีเ่ ข้าเส้นชัยสามารถ น�ำมาต่อรวมเป็นเหรียญเดียวกันได้ เพือ่ แสดงถึงชัยชนะของความเป็นทีมอย่าง แท้จริง www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

เขือ ่ นขุนด่านปราการชลมาราธอน งานวิง่ ประจ�ำปีทที่ กุ คนรอคอย งานวิง่ เขือ่ นขุนด่านปราการชลมาราธอน ครั้งที่ 10 เมื่อวันอาทิตย์ที่ 6 มีนาคม ณ เขื่อนขุนด่านปราการชล ต� ำ บลหิ น ตั้ ง อ� ำ เภอเมื อ งฯ จั ง หวั ด นครนายก เป็ น งานวิ่ ง ชิ ง ถ้ ว ย รางวัลพระราชทานพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ในระยะมาราธอน ถ้วยรางวัลพระราชทานสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ ระยะฮาล์ฟมาราธอน และถ้วยรางวัลพระราชทานสมเด็จพระเทพรัตน ราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ระยะมินมิ าราธอน

เดิน-วิง่ การกุศล ไทย-ซิกข์ ครัง้ ที่ 22 เดิน-วิ่ง การกุศล ไทย-ซิกข์ ครั้งที่ 22 จัดโดยศรีคุรุสิงห์สภา (สถาบั น ศาสนาซิ ก ข์ แ ห่ ง ประเทศไทย) ซึ่ ง จั ด การแข่ ง ขั น นี้ มาอย่ า งต่ อ เนื่ อ ง เพื่ อ น� ำ รายได้ ขึ้ น ทู ล เกล้ า ฯ ถวายพระบาท สมเด็จพระเจ้าอยู่หัว โดยเสด็จพระราชกุศลตามพระราชอัธยาศัย และเป็นการเฉลิมฉลองและเทิ ด พระเกี ย รติ แ ด่ อ งค์ พ ระบาท สมเด็จพระเจ้าอยู่หัวเนื่องในโอกาสที่ทรงเจริญพระชนมพรรษา ครบ 88 พรรษา นอกจากนั ก วิ่ ง จะลงทะเบี ย นผ่ า นทางออนไลน์ เ ต็ ม แล้ ว ทางรายการยั ง เปิ ด ช่ อ งทางให้ นั ก วิ่ ง ได้ ส มั ค รวิ่ ง ที่ วั ด ซิ ก ข์ หรือหน้างาน ในวันงานมีนักวิ่งเข้าร่วมมากมาย

เมษายน 2559 THAI JOGGING 9

EVENT l A Shutter Running

HUA HIN TRAIL HALF MARATHON ยาหม่องตราเสือจัดงานวิ่งเทรล ระยะทาง 21, 10 และ 3.5 กิโลเมตร ในเขตพื้นที่ตัวอ�ำเภอหัวหิน เส้นทางเทรลธรรมชาติที่ไม่ค่อยเป็นที่ เปิดเผยมากเส้นนี้นั้น เป็นเส้นทางที่เชื่อมระหว่างเขาหินเหล็กไฟและ เขตตัวเมืองหัวหิน นักวิ่งได้ชื่นชมทัศนียภาพและความสวยงามตาม ธรรมชาติของหัวหินเทรลตลอดระยะทางการแข่งขันด้วยคอนเซ็ปต์ “Run with Green”

10 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

MEDrathon มาวิง่ กับหมอ ครัง้ ที่ 1 วิ่งงานนี้ดีแน่นอน เพราะหมอรับรอง คณะแพทยศาสตร์ 22 สถาบัน ร่ ว มกั บ สมาคมโรคเบาหวานและส� ำ นั ก งานกองทุ น สนั บ สนุ น การ สร้ า งเสริ ม สุ ข ภาพ (สสส.) เชิ ญ ชวนทุ ก คนมาวิ่ ง มาราธอนกั น กั บ “MEDrathon มาวิ่งกับหมอ ครั้งที่ 1” เมื่อวันอาทิตย์ที่ 20 มีนาคม ที่มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ท่าพระจันทร์ งาน MEDrathon มี วั ต ถุ ป ระสงค์ เ พื่ อ ส่ ง เสริ ม สุ ข ภาพ และสร้ า ง ความตระหนักในการดูแลสุขภาพผ่านกิจกรรมการวิ่งและกิจกรรม ส่งเสริมสุขภาพในงานวิ่ง ในฐานะที่ทีมงานผู้จัดมีบทบาทเป็นหนึ่งใน ผู ้ ส ่ ง เสริ ม สุ ข ภาพ ที ม งานทุ ก คนยิ น ดี ที่ กิ จ กรรมในครั้ ง นี้ บ รรลุ วัตถุประสงค์ต่างๆ และมีผู้เข้าร่วมงานครบจ�ำนวนในเวลาอันรวดเร็ว

ยูนคิ รันนิง่ เขาใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอน 2559 งานวิ่งนี้จัดขึ้นมาเป็นปีที่ 5 แล้ว เป็นงานวิ่งที่บอกเราว่า นักวิ่ง จะได้รับอากาศบริสุทธิ์ท่ามกลางป่าผืนใหญ่ที่เปรียบเสมือนปอด ทางธรรมชาติ ข องโลก นั ก วิ่ ง เพลิ ด เพลิ น กั บ ทิ ว ทั ศ น์ เ ขี ย วชอุ ่ ม พร้อมกับกิจกรรมพิเศษมากมาย จัดโดยยูนิครันนิ่ง โดยมีนักวิ่ง ทั้งหมดกว่าสี่พันคนร่วมวิ่งในรายการนี้ ก่ อ นเริ่ ม งานและปล่ อ ยตั ว หั ว หน้ า อุ ท ยานแห่ ง ชาติ เ ขาใหญ่ น�ำบรรดานักวิง่ กล่าวปฏิญาณตนต่อ “เจ้าพ่อเขาใหญ่” เพือ่ ร่วมกัน รักษาผืนป่ามรดกโลกว่าจะไม่ตดั ไม้ทำ� ลายป่า ไม่ทงิ้ ขยะ ไม่ลา่ สัตว์ ดู แ ลรั ก ษาทรั พ ยากรธรรมชาติ แ ละสิ่ ง แวดล้ อ ม อี ก หน่ อ ย เปิดรับสมัครไม่พ้น 1 วันก็คงจะสมัครกันเต็มอีก

เมษายน 2559 THAI JOGGING 11

EVENT l A Shutter Running

RUN HERO RUN ฉันจะวิง่ เพือ ่ เธอ 2016

12 THAI JOGGING

เมษายน 2559

มู ล นิ ธิ สั น ติ ภ าพชี วิ ต คิ ด เพื่ อ สั น ติ ภ าพใต้ จั ด งานวิ่ ง เพื่ อ ทหารไทย ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี กิจกรรมนี้มีวัตถุประสงค์ในการจัดซื้ออุปกรณ์ที่จ�ำเป็นต่อการปกป้อง ดูแล เยียวยา และการมวลชนสัมพันธ์ ให้กับเหล่าทหารหาญในพื้นที่ เสี่ยงภัยจังหวัดชายแดนภาคใต้ เป็นงานวิ่งแสดงออกถึงความรัก ความห่วงใย และร�ำลึกถึงจากประชาชนชาวไทยในความเสียสละ ใหญ่หลวงของเหล่าทหารหาญทุกนาย โดยมีทั้งนักแสดงมาร่วมงาน ก่อนเริ่มวิ่ง และมีนักวิ่งเข้าร่วมงานมากมาย www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

นายขนมต้ม SUPER HALF MARATHON ชมรมรั ก ษ์ บ างบาลชวนไปวิ่งบนเส้นทางวิ่งสายประวัติ ศาสตร์ ในจังหวัดพระนครศรีอยุธยา ผ่านสามอนุสาวรีย์ คือ อนุสาวรีย์ นายขนมต้ ม อนุ ส าวรี ย ์ ส มเด็ จ พระศรี สุ ริ โ ยทั ย และอนุ ส าวรี ย ์ สมเด็จพระนเรศวรมหาราช ระยะทางตั้งแต่ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน 25.5 กิโลเมตร มินิมาราธอน 10.5 กิโลเมตร และ 5.5 กิโลเมตร งานเดินวิ่งเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นงานวิ่งชาวบ้าน รับสมัครหน้างาน ยังมีให้เราได้วิ่งกันอยู่ บรรยากาศดี มีแต่คนชื่นชม

บร�ษัท เบสท โทรฟ� จำก

ัด

ผลิต และจำหน าย ถ วยรางวัล โล รางวัลทุกชนิด เข็มกลัด เข็มไทร เหร�ยญกีฬา

ม ร ร ก ห า ส ต ุ อ น า ฐ มาตร

งาน า ต มสั่งฯ

พัชร�นทร ว�ชาญฤทธิกุล

มือถือ: 081-810-6093 โทร: 02-719-7499, 319-6144 e-mail: pacharin_besttrophy@yahoo.com

25/14 ถ.เพชรพระราม แขวงบางกะป เขตห วยขวาง กทม. 10310

ไฟดับ

ใชแทนแสงอาทิตย อยางอัตโนมัติ

สนใจติดต อ บร�ษัท สยามออโต ไลท จำกัด

โทร. 0-2433-7965, 0-2424-8182, 0-2883-3893 เมษายน 2559 THAI JOGGING 13

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

แดงเดือด...

14 THAI JOGGING

เมษายน 2559

สวัสดีเดือนเมษายนค่ะ เดือนทีน่ า่ จะฮอตปรอทแตกกัน ไปแล้ว เค้าว่าปี นปี้ รากฏการณ์ โลกร้อนจะหนักมาก อาจจะ ท�ำให้อุณหภูมใิ น กทม. ทะลุ 44 องศาเซลเซียสกันได้เลย ทีเดียว ออกไปวิง่ กันที เป็น หมูแดดเดียวกันแน่นอน ไม่รูว้ า่ เพือ่ นๆ จะเป็นยังไงกันบ้าง

www.thaijoggingclub.or.th

เนื่องด้วยอุณหภูมิที่มันเดือดๆ ก็เลยจั่วหัวข้อเดือดๆ กันบ้าง แดงเดือดในที่นี้ไม่ใช่เกมฟุตบอลกระชับมิตรแต่อย่างใด แต่ เป็นการเปรียบเปรยรอบเดือนของผู้หญิงนั่นเอง เพราะนอกจาก จะเลื อ ดตกยางออกแล้ ว เลื อ ดจะไปลมจะมา อารมณ์ ท ะลุ จุดเดือดกันง่ายในช่วงนี้ เลยเป็นที่มาของชื่อเล่นในช่วงที่ผู้หญิง มีประจ�ำเดือนว่าเป็นวันแดงเดือด บอกแบบนี้คุณผู้ชายเป็นอัน รู้กัน อย่าได้ท�ำอะไรให้ขุ่นเคืองใจเป็นดีใช่มั้ยคะ แล้วแดงเดือดมาเกี่ยวอะไรกับวิ่งกันล่ะ อันนี้คุณผู้ชายอาจจะ อ่านไว้เข้าใจผู้หญิงข้างกาย หรือถ้าไม่คิดว่าจะมี ก็ข้ามไปฉบับ หน้าเลยก็ได้นะคะ 555 ต้องบอกก่อน เกิดเป็นหญิงแท้จริงแสน ล�ำบาก ตอนก่อนจะเข้าวัยรุน่ ชายหญิงล้วนมีฮอร์โมนทีไ่ ม่ตา่ งกัน แต่เมื่อรอบเดือนมา เราก็ต่างกันไป ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชายที่มี ฮอร์โมนเท่ากันเกือบตลอด แต่ฮอร์โมนของผูห้ ญิงในวัยเจริญพันธุ์ จะแตกต่างไปในแต่ละช่วง เพื่อเหมาะสมแก่การตั้งครรภ์นั่นเอง ฮอร์โมนหลักๆ ที่เกี่ยวข้องก็จะมีเอสโตรเจนกับโปรเจสเตอโรน เป็นส�ำคัญ ซึง่ จะท�ำงานแทบจะตรงข้ามกัน และมีมากน้อยต่างกัน ในแต่ละช่วงของเดือน โดยถ้าพูดถึงตอนมีประจ�ำเดือนเป็นหลัก ช่วงนั้นจะมี แ ต่ เ อสโตรเจนที่ ค ่ อ ยๆ สู ง ขึ้ น ไปจนถึ งช่วงก่อน กลางรอบสูงที่สุด แล้วก็มีการตกไข่ ก็จะลดลง แต่ยังคงมีสูงกว่า ตอนแรก แล้วช่วงหลังตกไข่นี่เองที่โปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้นๆ ประมาณ 1 อาทิตย์กอ่ นมีประจ�ำเดือน ฮอร์โมนทัง้ สองจะลดลงๆ จนเรามีประจ�ำเดือนแล้วก็เริม่ รอบใหม่ ถ้าตัดตรงทีไ่ ข่ตก ตรงนีเ้ องค่ะทีม่ กี ารวิจยั ออกมาแล้วว่าแต่ละช่วง ที่ฮอร์โมนไม่เท่ากันมีผลต่อสมรรถภาพและความอดทนในการ ออกก�ำลังกายของเรามั้ย สมมติฐานส่วนใหญ่ของการศึกษาคิดไว้ว่าน่าจะมีเหตุผลอย่าง ที่บอกว่าฮอร์โมนสองตัวนี้ท�ำหน้าที่ต่างกัน โดยเฉพาะในแง่ของ การใช้พลังงาน เอสโตรเจนช่วยในเรื่องการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 มีการศึกษาบางอันที่แสดงให้เห็นว่าการยกน�้ำหนักในช่วงก่อน และตกไข่ดีกว่าหลังตกไข่

เอสโตรเจนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคลเจน โดยที่โปรเจสเตอโรน ท�ำงานตรงข้าม แต่พบว่าการโหลดคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ช่วยให้ ในช่วงทีโ่ ปรเจสเตอโรนสูงช่วยแก้ตรงนีไ้ ด้ ก็เป็นสาเหตุนงึ ทีท่ ำ� ให้ ก่อนมีประจ�ำเดือนเราควรโหลดเยอะๆ อันนี้เข้าข้างตัวเองมากๆ เอสโตรเจนช่วยเรื่องการสลายกรดไขมันในเลือดได้ดี เอาไปใช้ เป็นพลังงานได้ดี แต่ทงั้ เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนกลับยับยัง้ การสร้างน�ำ้ ตาล ใหม่ในเลือด จึงเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงควรจัดการพลังงานชดเชย มากกว่าผู้ชาย แต่โปรเจสเตอโรนช่วยในการสลายโปรตีนมากกว่า จากทีอ่ ธิบายมาเรือ่ งการใช้พลังงาน ดูเหมือนช่วงก่อนตกไข่และ ตกไข่เราน่าจะมีสมรรถภาพที่ดีกว่าใช่มั้ยคะ แต่พอรวบรวมการ ศึกษาจริงๆ กลับพบว่าแทบไม่ต่างกันเลยค่ะ ในแง่สมรรถภาพ ทั้ ง ความสามารถในการใช้ อ อกซิ เ จน VO2max การทนต่ อ กรดแลกติก หรืออื่นๆ ต่างกันน้อยมากๆ เลย แต่อย่างเดียวที่ ดูจะชัดเจน และควรระวังคือเรื่องของอุณหภูมิร่างกาย ในช่วงที่ โปรเจสเตอโรนสูง พบว่าอุณหภูมิร่างกายของเราจะสูงขึ้น ท�ำให้ เมื่อเราออกก�ำลังกาย อุณหภูมิยิ่งสูงไปใหญ่ ทนความร้อนได้ น้อยลง รวมทั้งหัวใจอาจจะล้ามากกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเป็น ลมแดดมากกว่าปกติ ฉะนัน้ ถ้าออกก�ำลังกายช่วงก่อนมีประจ�ำเดือน อย่าลืมดูแลตรงจุดนี้นะคะ การศึกษาโดยรวมสรุปได้วา่ ความสามารถในการออกก�ำลังกาย ของผูห้ ญิงไม่ตา่ งกันในแต่ละช่วงของเดือน อ่านมาถึงตรงนีห้ ลาย คนคงเถียงอยูใ่ นใจ หูย ก่อนมีรอบเดือนชัน้ นีแ่ ทบออกไม่ได้เลย ซึ่งหน่อยก็เป็นค่ะ เป็นผลมาจากอาการ PMS (Premenstrual Symptom) หรืออาการก่อนมีประจ�ำเดือนมากกว่า ซึ่งแต่ละคน จะตอบสนองไม่เท่ากันอีก บางคนปวดตัว ปวดหัว ปวดท้อง ตัวบวม สารพัด อันนีก้ ม็ ผี ลรายบุคคลไป แต่ถา้ เราฝืนมาออกก�ำลังก็จะพบว่า จริงๆ สมรรถภาพแทบไม่เปลีย่ นเลย อย่างไรก็ดี การออกก�ำลังกาย อย่างสม�ำ่ เสมอก็ชว่ ยลดอาการ PMS ได้ดมี ากเลยนะคะ ฉบับนี้ไปก่อนนะคะ พบกันใหม่ฉบับหน้า ที่มา

Sports Med. 2003;33(11):833-51.

Sports Med. 2002;32(10):601-14.

Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27.

เมษายน 2559 THAI JOGGING 15

RUN IT FORWARD l e A กองบรรณาธิการ

ไปตลาด โอกาสหน้าถ้าเจอสิ่งเล็กน้อยที่เราแนะน�ำ ก็ซื้อกลับบ้านมาบ้าง ส�ำหรับมื้อพิเศษเพื่อเติมพลังงาน หรือเพื่อเสริมสร้างร่างกาย ไปตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ของรสชาติติดลิ้นก็เลือกหรือซื้ อให้น้อยลง กินเข้าไปบ่อยๆ อาจสะสมให้เป็นผลไม่ดีกับร่างกายได้ ไม่ลองก็ต้องลอง

Almond นักวิ่งควรกินอัลมอนด์ปริมาณสักหนึ่งก�ำมือ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง ในอัลมอนด์มีวิตามินอี เหมาะสมแก่ร่างกาย การบริโภคอัลมอนด์ประมาณ สักหนึ่งก�ำมือหลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์จะช่วยป้องกัน โรคหลอดเลือดหัวใจ ลดอาการเป็นโรคหัวใจด้วย ใส่อัลมอนด์หรือถั่วต่างๆ ลงในสลัดหรือพาสต้า ใส่ลง ในซีเรียลอาหารเช้า หรือแม้แต่อาหารประจ�ำวันของเรา ผสมผลไม้แห้ง และอย่างอื่นลงไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติ เก็บโดยใส่เหยือกแบบปิดสนิท แห้ง และห่างจาก แสงแดด อาจจะเก็บได้นานนับเดือน

Egg ในไข่ 1 ฟองมีปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์ เท่าที่ร่างกายต้องการ โปรตีนที่อยู่ในไข่มีกรดอะมิโน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายได้รับการ ฟื้นฟู ถ้าเรากินไข่ 1 ฟองต่อวัน ร่างกายได้รับวิตามินเค ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ต่อความต้องการของร่างกาย และช่วยท�ำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยกระตุ้นสมองให้พัฒนา เรื่องของความจ�ำ และอย่าเพิ่งกังวลมากไปส�ำหรับ คอเลสเตอรอล ผลการศึกษาออกมาว่าการกินไข่ท�ำให้เรามี ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจต�่ำกว่าไม่กิน เราลองท�ำเมนู ไข่ได้หลายอย่าง ตั้งแต่ต้ม คน ดาว หรือเจียว (ลองเจียว บนกระทะแบบไม่ต้องใช้น�้ำมัน) ไม่มีอะไร มีไข่ไว้ในบ้าน เป็นอย่างน้อย เราอาจพัฒนาเมนูไข่ได้หลากหลาย

16 THAI JOGGING

เมษายน 2559

Orange หลังจากการออกก�ำลังอย่างหนัก เช่น การวิ่งลงเขา การกินส้มในปริมาณที่พอเพียงอาจท�ำให้อาการ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลง เพราะส้มมีปริมาณ วิตามินซีและแอนตี้ออกซิแดนท์ (สารต่อต้านอนุมูล อิสระ) จ�ำนวนมาก นอกจากนี้ส้มยังช่วยรักษาระดับ คอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับดีอีกด้วย กินแบบสดๆ หรืออาจจะผสมลงในสลัด หรือแม้แต่บีบลง บนกระทะที่เราใช้ย่างไก่หรือปลา ใช้เปลือก ในการอบหรือท�ำอาหาร

Frozen Mixed Berries สีสันหลากหลายของผลเบอร์รีต่างๆ มีตั้งแต่สีน�้ำเงินของ บลูเบอร์รี สีม่วงเข้มๆ ของแบล็กเบอร์รี สีแดงของราสป์เบอร์รี กลุ่มของเบอร์รีเหล่านี้จะมีแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยลดอาการ อัลไซเมอร์ สาร Anthocyanins ช่วยซ่อมแซม และช่วยรักษากล้ามเนื้อ เบอร์รีเหล่านี้ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้พลังงาน 60 แคลอรี การน�ำเบอร์รีไปแช่ในช่องเย็น ก็มีคุณค่าเท่ากับกินผลสดเช่นกัน เบอร์รีแช่แข็งสามารถผสม ในสมูธตี้ หรือลองปริมาณสักก�ำมือโรยหน้าลงบนโยเกิร์ต หรือผสมกับถั่วสักนิดหน่อย หรือจะกินเลยก็ยังได้ น�ำไปใส่ใน ขนมอบ โรยหน้าอร่อยได้หลายอย่าง

Dark Chocolate ช็อกโกแลตมีแอนตี้ออกซิแดนท์ชื่อว่าฟลาโวนอลส์ (Flavonols) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น มีผลการศึกษาว่านักฟุตบอลมีค่าความดันเลือดและ จ�ำนวนคอเลสเตอรอลในปริมาณต�่ำ อีกผลการศึกษา พบว่า ฟลาโวนอลส์ช่วยป้องกันเลือดเข้มข้นขึ้น ซึ่งจะ ช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตัน แต่ทั้งหมดนี้ทดลองจาก Dark Chocolate เท่านั้น ไม่ได้ใช้ Milk Chocolate นอกจากจะกินได้เลยแล้ว ลองผสมผลไม้เข้าไปด้วย แนะน�ำว่าไม่ควรกินในปริมาณมาก แค่ชิ้นเล็กๆ ก็น่าจะพอ www.thaijoggingclub.or.th

Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastvile, Supersports Bangna, Supersports ChaengWat ana, The Mal Ngamwongwan, The Mal Bangkapi, The Mal Bangkae, The Mal Tha Pra, The Mal Korat, Sportsworld Zpel Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Run ing Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Ful List of Stores Check: ht p:/ bit.ly/brkthRetailer Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastville, Supersports Bangna, Supersports ChaengWattana, The Mall Ngamwongwan, The Mall Bangkapi, The Mall Bangkae, The Mall Tha Pra, The Mall Korat, Sportsworld Zpell Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Running Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Full List of Stores Check: http://bit.ly/brkthRetailer

เมษายน 2559

Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastville, Supersports Bangna, Supersports ChaengWattana, THAI JOGGING 17 The Mall Ngamwongwan, The Mall Bangkapi, The Mall Bangkae, The Mall Tha Pra, The Mall Korat, Sportsworld Zpell Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Running Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Full List of Stores Check: http://bit.ly/brkthRetailer

LEARN’N’RUN l e ภัทรภณ อติเมทิน

นักวิ่งบาดเจ็บ

ต้องพักนานแค่ไหน? เวลาทีน่ กั วิง่ มีอาการบาดเจ็บเกิดขึน้ และมาท�ำการรักษาทีโ่ รงพยาบาล ค�ำถามแรกๆ ่ มมักจะเจอก็คอื “ต้องพักนานแค่ไหนหมอ?” ทีผ หรือ “ต้องหยุ ดวิง่ มัย้ หมอ?” ซึ่งก็นา่ จะเป็น ค�ำถามในใจแต่ละท่าน เวลาทีเ่ ริม่ มีอาการเจ็บ เหมือนกันใช่ มยั ้ ครับ

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งแต่ละอย่างของนักวิ่งนั้นมีความ รุนแรงไม่เท่ากัน จริงๆ แล้วในแต่ละท่านก็ยงั มีความแตกต่าง กันออกไปอีก ถึงแม้จะบาดเจ็บอย่างเดียวกันก็ตาม การจะ ตอบว่าต้องพักนานแค่ไหนนั้น จึงเป็นค�ำตอบที่ค่อนข้างจะ ยากมากๆ ครับ แต่เมือ่ ปีกว่าๆ ทีผ่ า่ นมาก็มงี านวิจยั ฉบับหนึง่ ท�ำโดย Rasmus Neilsen ที่เก็บข้อมูลในนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ 254 คน เพื่อดูว่าการบาดเจ็บจากการวิ่งแต่ละอย่างนั้น ใช้เวลานาน แค่ไหนในการรักษาให้หายจากอาการ เค้าได้ผลตามนี้ครับ (ขอเลือกมารายงานเฉพาะอาการที่พบบ่อยๆ นะครับ) ปวดเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome หรือ Runner’s Knee) - 77 วัน  ปวดเอ็นข้างหัวเข่า (Iliotibial Band Syndrome หรือ IT Band Syndrome) - 88 วัน  ปวดหน้าแข้ง (Shin Splints) - 72 วัน แต่ถ้ามีกระดูกร้าว ด้วย จะเพิ่มเป็น 145 วัน  เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis) - 82 วัน  รองช�้ำ (Plantar Fasciitis) - 159 วัน  ปวดต้นขาด้านหลัง (Hamstring Injury) - 58 วัน

ข้อนึงที่ควรพิจารณา คืองานวิจัยนี้จะเก็บข้อมูลจากนักวิ่ง จ�ำนวนไม่มากเท่าทีค่ วร และนักวิง่ แต่ละคนก็ได้รบั การรักษา ที่แตกต่างกันออกไป แต่งานวิจัยนี้ก็พอจะบอกเราได้คร่าวๆ ว่า อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่นั้น ใช้เวลารักษา มากกว่า 2 เดือนขึ้นไปถึงจะหายสนิทดี (จากประสบการณ์ ที่ผมท�ำการรักษามา เกือบทั้งหมดใช้เวลาสั้นกว่านี้นะครับ) การที่ต้องใช้เวลาในการรักษานานขนาดนั้น อาจจะเป็น เพราะตัวโรคเอง หรือการที่นักวิ่งฝืนกลับไปวิ่งเร็วกว่าที่ควร จะเป็นก็ได้ ท�ำให้อาการบาดเจ็บนัน้ เรือ้ รังไม่หายสักที เพราะ จากข้อมูลก็พบว่ามีความแตกต่างของเวลาทีใ่ ช้ทำ� การรักษา ในแต่ละกลุ่มอาการค่อนข้างเยอะครับ



ดังนั้น เพื่อนๆ พี่ๆ นักวิ่งท่านไหนที่มีอาการบาดเจ็บจากการ วิ่งเกิดขึ้นแล้ว การรักษาตัวให้อาการหายดีซะก่อน แล้วค่อย กลับไปเริม่ วิง่ อีกครัง้ อาจจะช่วยลดเวลาในการรักษาตัวโดย รวมได้ดกี ว่าการฝืนวิง่ ไปทัง้ เจ็บๆ ก็ได้นะครับ... เพราะถ้าฝืน ไปเรือ่ ยๆ ก็ทำ� ให้เราซ้อมได้ไม่เต็มที่ และสุดท้ายก็อาจจะจบ ลงด้วยการต้องหยุดพักรักษาตัวอยู่ดีครับ RUN HARD AND BE NICE TO PEOPLE Learn’n’Run “A PROSPECTIVE STUDY ON TIME TO RECOVERY IN 254 INJURED NOVICE RUNNERS” HTTP://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/24923269

18 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

e กองบรรณาธิการ RUN AROUND

วันนี้คุณดื่มน�้ำหรือยัง อากาศช่ วงนี้มันร้อนมาก เมื่อออกไปวิ่ง อย่าลืมดื่มน�้ำให้พอเพียงกับความต้องการ ของร่างกายเราด้วย ช่ วงนี้อาจจะเหนื่อยง่ายกว่าเดิม หลังจากวิ่งเสร็จ คลายเส้น นั่งพัก ดื่มน�้ำ เมื่อถึงเวลาปวดปั สสาวะ เข้าห้องน�้ำแล้วอย่าลืมสังเกตสีของปั สสาวะด้วย เพราะมันบ่งบอกได้ว่า เราได้รับน�้ำดื่มพอเพียงไหม ลองเปรียบเทียบดูตามสีท่ีเราแนะน�ำ ถึงอย่างไร เราก็ต้องดูแลตัวเองให้ดีท่ีสุด วิธีป้องกันตัวเองจากโรคเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะ 1. อย่ากลั้นปัสสาวะเมื่อปวด 2. การกินยาที่เป็นพิษต่อไต ต้องรู้วิธีแก้ไข 3. ผู้หญิงที่ใช้กระดาษเช็ดเมื่อปัสสาวะเสร็จ ต้องเช็ดจากข้างหน้าไปข้างหลัง มิฉะนั้นอาจติดเชื้อแบคทีเรีย จากช่องคลอดหรือทวารหนักได้ 4. อย่ากินอาหารเค็มจัดเสมอๆ 5. พยายามท�ำความสะอาดบริเวณขับถ่ายปัสสาวะอยู่เสมอ

สีของปัสสาวะที่ต้องสังเกต

ดี

พอใช้

เริ่มขาดน�้ำ

ขาดน�้ำมาก

ขาดน�้ำรุนแรง

เมษายน 2559 THAI JOGGING 19

THE RUNNER’S DIARY l e A เส้นชัย

NAPERVILLE TRAIL HALF MARATHON

20 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ความสนุกของการลงวิง่ ที่ชิคาโกคือ มีโลเกชัน่ หลากหลาย รูปแบบให้คุณได้เลือกสรร

ผมเริ่มต้นการวิ่งที่นี่ด้วยการวิ่งอยู่แต่งานวิ่ง ในเมือง เนื่องจากผมเป็นผู้มาใหม่ จึงยังใหม่ กับเส้นทางและบ้านเมืองนีอ้ ยูม่ าก การเดินทาง ไปวิ่งตามจุดต่างๆ ในเมืองจึงเป็นทางเลือก ที่ง่าย สะดวกสบายที่สุดส�ำหรับผม และผมก็ ต้องยอมรับครับว่า แม้เวลาจะผ่านไปร่วม 2 ปี แล้ว แต่ในเมืองใหญ่ทตี่ อ้ งมนต์อย่างชิคาโกนี้ ยั ง คงน� ำ พาความตื่ น ตาตื่ น ใจมาให้ ผ มได้ เสมอครับ (ยิ้ม)

Naperville เป็นเมืองที่สงบ ร่มรื่น สวยงาม น่ า อยู ่ กระทั่ ง เคยได้ รั บ การโหวตให้ เ ป็ น อันดับที่ 2 ของเมืองที่น่าอยู่ที่สุดในอเมริกา ถนนหนทางในตัวเมืองเนเปอร์วิลล์จะเป็น ถนนเส้นเล็กๆ เนื่องจากการจราจรของเค้า ไม่พลุกพล่าน มีรา้ นรวงชิคๆ คูลๆ ให้ชาวเมือง รวมทั้งนักท่องเที่ยวได้แวะเวียนเข้าไปเยือน อยู่มากมาย รอบๆ เมืองก็จะมีพวกป่าสงวน และอุ ท ยานแห่ ง ชาติ ใ ห้ ค นที่ นี่ ไ ด้ เ ข้ า ไป พักผ่อนหย่อนใจ ตั้งแคมป์ หรือขี่ม้ากันด้วย โดยสถานที่ จั ด งานวิ่ ง ในครั้ ง นี้ ก็ เ ป็ น เขต ป่าสงวนทีม่ ชี อื่ ว่า Danada Forest Preserve

หลังจากที่เริ่มคุ้นชิน สนิทสนมกับเส้นทาง และบ้านเมือง ตอนนี้ผมเริ่มมองหางานวิ่ง ที่ไกลออกไป เช่น ตามนอกเมือง หรือเมือง เล็กๆ ใกล้ๆ ดูบ้าง เพื่อขยายฐานและเปิด ประสบการณ์การวิ่งของตัวเอง และผมก็เปิด ประเดิมงานแรกที่ชานเมืองของชิคาโกอย่าง เนเปอร์วิลล์ (Naperville) ในงานวิ่ง Trail ครั้งแรกของผมที่งาน “Naperville Trail Half Marathon” เมษายน 2559 THAI JOGGING 21

22 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ส�ำหรับการวิ่งในงานนี้ เป็นงานแรกของผม กับรองเท้าคู่ใหม่ ผมจึงตั้งใจเอาไว้ว่าจะต้อง ท�ำเวลาให้ดขี นึ้ กว่า Half Marathon ครัง้ ก่อนๆ ซึ่ ง การวิ่ ง ฮาล์ ฟ ฯ ของผมมั ก จบลงที่ เ วลา ประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง 35 นาที เสมอ แต่ครั้งนี้ผมมีครูดีคอยให้ค�ำปรึกษา แถมยังมีเวลาซ้อมวิ่งระยะยาวแบบเต็มๆ อยู่ ร่วม 2 เดือน ผมจึงตัง้ ความหวังว่าจะพยายาม จบลงที่เวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง 20 นาทีให้ได้ ทีไ่ ม่ได้หวังเอาไว้มากมายไปกว่านีก้ เ็ นือ่ งจาก งานนี้มันไม่ใช่งานวิ่งทางเรียบทั่วไปแบบที่ ผมเคยวิ่งมา แต่มันคือการวิ่ง Trail งานแรก ของผม ผมต้ อ งตื่ น เช้ า กว่ า ทุ ก ครั้ ง เนื่ อ งจากต้ อ ง ขับรถไป โดยใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมงจากบ้าน ---ผมไปถึงบริเวณงานแบบฉุกละหุก เพียง ครึ่งชั่วโมงก่อนเวลาปล่อยตัว เนื่องจากที่ จอดรถซึ่งอยู่ใกล้บริเวณงานเกิดเต็ม ผมจึง ต้องขับรถไปยังทีจ่ อดรถอีกแห่งซึง่ ทางทีมงาน ได้จัดเตรียมเอาไว้ แต่อยู่ห่างออกไป การปล่ อ ยตั ว เริ่ ม ขึ้ น เวลา 8 โมงครึ่ ง โดย เส้นทางแรกที่บรรดานักวิ่งต้องวิ่งผ่านเป็น สนามหญ้านุ่มๆ ความกว้างเกือบเท่าสนาม ฟุตบอล น�้ำค้างยอดหญ้าท�ำให้นักวิ่งที่สูง อายุหน่อยบางคนวิ่งเป๋ๆ ไปบ้างเหมือนกัน ผมตั้งใจว่าจะวิ่งไปเรื่อยๆ ไม่เร่ง และไม่หยุด

เส้นทาง Trail ในงานนี้ไม่ได้โหดอย่างที่ผม เห็นเพื่อนๆ พี่ๆ ที่เมืองไทยไปวิ่งกัน คือไม่มี ลุ ย น�้ ำ ไม่ ต ้ อ งเดิ น ไต่ ขึ้ น ไต่ ล งบนเส้ น ทาง ต่างระดับ ไม่ตอ้ งวิง่ ลัดเลีย้ ว คดเคีย้ วไปในป่า ---Trail แรกของผมมีเพียงสนามหญ้าและ เส้นทางที่โรยด้วยกรวดทราย สองข้างทางมี ทุ่งดอกไม้เป็นอาหารตาอยู่เป็นระยะๆ และผมก็ส ามารถท�ำลายสถิติก ารวิ่งระยะ ฮาล์ ฟ ฯ ของตั ว เองได้ ส� ำ เร็ จ อย่ า งที่ ตั้ ง ใจ เอาไว้ โดยการวิ่งครั้งนี้ของผมจบลงที่เวลา 2:19:12.7 ชั่วโมง สิ่งเล็กๆ เพียงเสี้ยววินาทีแค่นี้ก็ท�ำให้ผมยิ้ม หน้าบานได้ทั้งวันแล้วครับ เมษายน 2559 THAI JOGGING 23

วิ่งทันโลก l e oorrunningblog

แผนพัฒนาความฟิต ส�ำหรับนักวิ่งไฮเทค เป็ นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ซื้ อนาฬิ กา GPS ที่บอกค่าต่างๆ ได้มากมาย แต่ใช้ ศักยภาพของมันไม่ถึงครึ่ง เพราะไม่รู้ว่าค่าเหล่านัน้ เอาไปท�ำอะไรได้ “วิ่งทันโลก” ฉบั บ นี้ ข อเอาใจนั ก วิ่ ง ที่ มี น าฬิ กาไฮเทค และไม่ ไ ด้ มี ต ารางซ้ อ มจากโค้ ช เป็ น กิจจะลักษณะ เพียงแค่อยากวิ่งเพื่อสุขภาพและพัฒนาความฟิ ตอย่างเป็ นระบบ เท่านัน้ หรือส�ำหรับคนที่อยากเข้าตารางซ้อม จากประสบการณ์เราคิดว่าก็ควรมี ต้นทุนความฟิ ตในระดับหนึ่งเตรียมไว้ก่อนอยู ่ดี เพราะจะท�ำให้ฝึกซ้อมตามตาราง ได้ง่ายขึ้น อีกทัง้ ยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย ก่อนจะไปดูแผนกัน มี 2 ค่าในนาฬิกาที่ เราต้องท�ำความรู้จัก นั่นคือ EPOC และ TE บอกความหนักของการวิ่งด้วย EPOC EPOC ย่อมาจาก Excess Post-exercise Oxygen Consumption ค่านี้เป็นตัวบอก ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจาก ปกติเพือ่ ใช้ในการฟืน้ สภาพหลังออกก�ำลังกาย คุ้นๆ มั้ยคะ มันก็คือสิ่งที่ท�ำให้เกิด Afterburn ตามทีเ่ ล่าไว้ใน “วิง่ ทันโลก” ฉบับทีแ่ ล้วนัน่ เอง 24 THAI JOGGING

เมษายน 2559

EPOC เป็นตัวบอกว่าการวิง่ ทีเ่ พิง่ เสร็จสิน้ ไป “หนัก” แค่ไหนส�ำหรับเรา ค่านี้ขึ้นกับทั้ง ระยะเวลา ความเข้มข้น (Intensity) ของการ วิ่ง รวมทั้งปัจจัยทั้งด้านกายภาพและจิตใจ เช่น ความเครียดและความล้า ตามปกติค่า EPOC ที่แม่นย�ำจะได้จาก การวัดด้วย Metabolic Chamber แบบที่ เล่าไปเมื่อคราวก่อน ส่วน EPOC ที่แสดง บนนาฬิกาเป็นค่าที่ได้จากการประเมิน โดย ใช้ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ

(HRV) ร่วมกับข้อมูลส่วนตัว เช่น เพศ อายุ ฯลฯ ที่เราป้อนให้นาฬิกาตั้งแต่ครั้งแรก ดังนั้น ถ้าต้องการรู้ค่านี้ต้องคาดสายวัดอัตราการ เต้นของหัวใจด้วยทุกครั้ง บอกผลกระทบของการวิ่งด้วย TE TE ย่อมาจาก Training Effect ค่านี้ เป็ น ตั ว บอกว่ า การวิ่ ง ครั้ ง นั้ น ๆ ส่ ง ผลต่ อ การพั ฒ นาความสามารถของระบบหั ว ใจ หลอดเลือด (หรือทีเ่ ราจะเรียกต่อไปว่าความฟิต) และความต้านทานต่อความเมื่อยล้าได้มาก เพียงใด TE เป็นการน�ำ EPOC ของการวิง่ ครัง้ นัน้ ๆ มาประมวลร่วมกับระดับความสามารถใน ปั จ จุ บั น ของคุ ณ (อั น ได้ แ ก่ ค วามฟิ ต และ คุณภาพของการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้) โดยจะ แสดงผลออกมาเป็นตัวเลขตั้งแต่ 1-5 แต่ละ ระดับมีความหมายดังนี้ www.thaijoggingclub.or.th

1.0-1.9 = ช่วยให้เกิดการฟื้นสภาพ 2.0-2.9 = ส่งผลในการรักษาความฟิตให้เท่าเดิม 3.0-3.9 = ส่งผลให้พัฒนาความฟิต 4.0-4.9 = ส่งผลให้พัฒนาความฟิตอย่างมาก 5 = หนักเกินไป ท�ำได้นานๆ ครั้ง และควรฟื้นสภาพให้เพียงพอ โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีระดับความฟิตสูงขึ้นก็ยิ่งต้องฝึกซ้อมหนักขึ้น (ให้ได้ค่า EPOC สูงขึ้น) เพื่อให้เกิดการพัฒนาศักยภาพในระดับเดิม ดังนั้นในทางกลับกัน ถ้าวันนี้พบว่าวิ่งทีไรก็ได้ TE = 5 ตลอด นั่นก็แปลว่าความฟิตของคุณยังต�่ำเกิน ไปเมื่อเทียบกับความหนักของการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม ถ้าฝึกซ้อมด้วยแผนที่ เหมาะสมและมีการฟื้นสภาพที่เพียงพอ คุณก็จะมีความฟิตเพิ่มขึ้น และเห็น TE = 5 น้อยลงในที่สุด แผนการฝึกซ้อมด้วย TE แผนนี้เป็นไปตามแนวปฏิบัติของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาสหรัฐอเมริกา (ACSM 2001) แบ่งเป็น 3 แผนตามระดับกิจกรรมทางกาย ดังนี้ (ตัวเลขในกราฟ แท่งหมายถึงระยะเวลา หน่วยเป็นนาที) 1) ส�ำหรับผู้เริ่มต้น (มีกิจกรรมทางกายระดับ 0-2, ชอบอยู่เฉยๆ แทบไม่เคย ออกก�ำลังกาย งานสบายไม่ต้องออกแรง)

ต้องออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องออกก�ำลังกายเบาๆ สลับกับหนัก นอกจากการออกก�ำลังกายแบบอดทนแล้ว ต้องออกก�ำลังกายประเภทอืน่ ด้วย นัน่ คือ ประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงและเสริมสร้างความยืดหยุน่ อย่างละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเห็นว่าแผนฝึกเริ่มจากสัปดาห์ง่าย แล้วจึงหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อครบ 21 วันก็ ให้วนกลับมาสัปดาห์ง่ายอีกครั้ง หลังจากฝึกซ้อมครบ 1 เดือน คุณก็จะกลายเป็น คนที่มีกิจกรรมทางกายระดับ 3-5 นั่นคือพร้อมแล้วที่จะฝึกในแผนต่อไป 2) ส�ำหรั บ คนทั่วไป (มีกิจ กรรมทางกายระดับ 3-5, ออกก�ำลังกายบ้าง สัปดาห์ละไม่เกิน 1 ชั่วโมง)

ต้องฝึกในระดับที่ส่งผลให้พัฒนาความฟิต (TE 3.0-4.9) สัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง ควรใช้กฬี าชนิดเดียวในการฝึกซ้อม โดยเลือกกีฬา ที่เราต้องการพัฒนาศักยภาพ ให้คนั่ การฝึกซ้อมระดับหนัก ด้วยการซ้อมระดับเบา แต่ใช้เวลายาวนาน เพื่อรักษาระดับความอดทน ฝึกหนักสลับเบาเสมอ ควรท�ำซ�้ำตารางนี้จนครบ 2-3 เดือน ก่อนจะขยับสู่ แผนถัดไป จะเห็นว่ามีวนั พักอย่างเพียงพอ เพือ่ ป้องกัน การบาดเจ็บและภาวะโอเวอร์เทรน 3) ส�ำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายสูงกว่าคนทั่วไป (ระดับกิจกรรมทางกาย 6-7, ออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ สัปดาห์ละไม่เกิน 5 ชั่วโมง)

ในระดับนี้ไม่จ�ำเป็นต้องเพิ่มจ�ำนวนครั้งของการ ออกก� ำ ลั ง กายต่ อ สั ป ดาห์ ขึ้ น อี ก แล้ ว เว้ น แต่ ค นที่ ต้องการพัฒนาความฟิตไปสู่ระดับนักกีฬา อย่างไร ก็ตาม ในแต่ละครั้งของการออกก�ำลังกายต้องมี TE มากกว่าตารางส�ำหรับคนทัว่ ไป นัน่ แปลว่า มีความหนัก หรือระยะเวลามากขึ้น หรือทั้งสองอย่าง จริงๆ ยังมีแผนส�ำหรับคนที่ฟิตกว่านี้ นั่นคือระดับ นั ก กี ฬ า แต่ ส ่ ว นตั ว ผู ้ เ ขี ย นเห็ น ว่ า ส� ำ หรั บ นั ก วิ่ ง ที่ ต้องการไปสูค่ วามเป็นเลิศแบบนักกีฬา เมือ่ ฝึกขัน้ 3 จน อยูต่ วั แล้ว ควรมีโค้ชสอนวิง่ อย่างเป็นกิจจะลักษณะจะ ดีกว่า แต่ถ้าต้องการแค่ใช้นาฬิกาให้คุ้มค่าและวิ่งเพื่อ สุขภาพเท่านั้น เพียง 3 แผนนี้ก็เพียงพอแล้วค่ะ

ที่มา EPOC Based Training Effect Assessment, White Paper by Firstbeat Technologies Ltd.

เมษายน 2559 THAI JOGGING 25

SPECIAL l e A oun sirichote

NATT

อนิพรณ์ เฉลิมบู รณะวงศ์

วิ่งกับแนท

26 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

เด็กผู ้หญิงคนหนึ่งจากจังหวัดล�ำปาง ประวัตสิ มัยเด็กๆ ของเธอก่อนเข้ามาเรียนในกรุ งเทพฯ ฟังแล้วน่าสนุกจริงๆ เธอเล่นซน ท�ำนู่นนี่หลายอย่าง ทัง้ เล่นๆ และท�ำงานหารายได้ตงั ้ แต่เด็กเพื่อ เป็นค่าใช้จา่ ยในครอบครัวและค่าใช้จา่ ยส่วนตัว เธอท�ำงานในโรงงานเซรามิก ขายหมู ปิ้ง และอีกหลายอย่าง เมื่อได้เข้ามาเรียนที่คณะสังคมสงเคราะห์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ่ อมีเวลา ก็มรี บั งานเป็นนางแบบ รับท�ำงานตามห้างสรรพสินค้าบ้าง ตามทีพ ว่าง แนทไม่ชอบมีเวลาว่าง

หลังจากสอบเข้ามหาวิทยาลัยได้แล้ว แนท เข้ามาอยู่ในกรุงเทพฯ กับแม่และพี่สาว เธอ บอกว่าไม่ชอบตอนมีเวลาว่าง มีบางครั้งไป ท�ำงานร้านกาแฟ แม่ก็บอกว่าอย่าไปเลย เพราะร้านกาแฟงานยุง่ นะ แล้วเราจะไม่มเี วลา

แนทไม่ชอบอยู่เฉยๆ เธอชอบวิ่ง เธอชอบ ออกก�ำลัง เธอไปประกวดไทยซูเปอร์โมเดล ปี 2011 ได้ต�ำแหน่งสาวสดใส มั่นใจ สไตล์ โมเดส มาครอง เมษายน 2559 THAI JOGGING 27

นอกจากนี้ แนทยังเคยมีโอกาสเดินแบบให้ กับแบรนด์ดังต่างๆ ร่วมกับนางแบบชั้นน�ำ ของเมืองไทยอีกด้วยก่อนจะมุง่ สูเ่ วทีประกวด นางงามแบบเต็มตัวด้วยการประกวดมิสยูนเิ วิรส์ ไทยแลนด์ 2015 และคว้ามงกุฎจากเวทีน้ี มาอย่างไร้ข้อกังขา พร้อมทั้งยังคว้าต�ำแหน่ง พิเศษ Miss Smile by เมืองไทยประกันชีวิต อีกหนึ่งต�ำแหน่งด้วย ตั้งแต่แนทได้เป็นมิสยูนิเวิร์สไทยแลนด์ และ เข้ า รอบ 10 คนสุ ด ท้ า ยของการประกวด มิสยูนเิ วิรส์ ใส่ชดุ ประจ�ำชาติปนี เี้ ป็นรถตุก๊ ตุก๊ ผมบอกกั บ น้ อ งๆ ที่ ท� ำ งานว่ า ถ้ า วารสาร Thai Jogging ได้สัมภาษณ์แนทนะ เล่มนั้น เราอาจจะท�ำเป็นเล่มสุดท้าย คิดว่าจะส่ง 28 THAI JOGGING

เมษายน 2559

ไม้ตอ่ ให้คนอืน่ ท�ำต่อไป (ตอนนัน้ ไม่ได้นกึ เลย ว่าน้องจะชอบวิ่ง) หลังจากงานวิ่งจอมบึงมาราธอน 2559 ผม นั่งเลือกรูปมาลงข่าวงานวิ่ง แล้วก็สะดุดตา กับรูปหนึ่ง ผู้หญิงคนที่ใส่เสื้อจอมบึงสีเหลือง หน้าตาคุ้นมาก

แนทชอบวิง่ ...

ต้นปี 2559 เธอวิง่ มินมิ าราธอนในงานจอมบึง มาราธอน งานนั้ น เธอมากั น ทั้ ง ครอบครั ว แนทกับนิต้า (พี่สาว-อนิพรรณ เฉลิมบูรณะ วงศ์ ) วิ่ ง ระยะมิ นิ ม าราธอน ส่ ว นคุ ณ แม่ (ภิ ญ ญลั ก ษณ์ เฉลิ ม บู ร ณะวงศ์ ) วิ่ ง ระยะ ฮาล์ฟมาราธอน

ก่อนจะหมดเดือนกุมภาพันธ์ โชคดี เธอพอ มีคิวว่างหลังจากเสร็จงาน ผมจึงมีโอกาสได้ คุยกับเธอ ระหว่างรอแนทท�ำงาน ผมนัง่ คุยกับคุณแม่ แม่ ของแนทเป็นนักวิง่ เจ้าประจ�ำของสวนจตุจกั ร ยามเช้า แม่เล่าให้ฟงั ว่า ทุกเช้าแม่มเี วลาก่อน ลูกทั้งสองคนตื่น "ไปวิง่ ทีส่ วนตัง้ แต่ยงั ไม่สว่าง วิง่ จนรูจ้ กั เพือ่ นๆ นักวิง่ คนอืน่ พอวิง่ มาได้สกั พักก็รจู้ กั กับชมรม สวนจตุจักร" เมื่อปีที่แล้วแม่บอกว่าในรุ่นอายุ เธอวิ่งได้มา 5 ถ้วย ในระยะ 10 กิโลเมตรในเวลา 50 นาที www.thaijoggingclub.or.th

กว่านิดๆ แม่เล่าว่าแม่ชอบวิ่งเร็ว เพราะรู้สึก ว่าฉันอยากเอาชนะเวลาหกสิบนาทีให้ได้ พอ ออกวิง่ แล้วก็ไม่อยากวิง่ ให้ถงึ เวลานัน้ ขอเร็วๆ ขึ้นสักนิด ไม่ได้วิ่งเพื่อเอาชนะใคร แต่ชอบวิ่ง เพื่อเอาชนะตัวเอง "ถ้าแนทมีเวลาว่างช่วงเช้า เขาก็จะได้ไป วิ่งในสวน" แม่เล่าให้ฟัง "เวลานี้ส่วนใหญ่ แนทจะต้ อ งไปออกก� ำ ลั ง กายในยิ ม ตาม ตารางก�ำหนด ก่อนจะมาประกวดมิสยูนเิ วิรส์ ไทยแลนด์ แนทเข้ายิมเพื่อออกก�ำลังกาย มาเกือบสองปี ถึงได้เข้าประกวด ช่วงนี้จะ วิ่งออกก�ำลังกายบนลู่มากกว่า แต่แม่ไปวิ่ง ที่สวน ถ้าลูกตื่นไหวก็พาไปด้วย ทุกวันแนท

จะท�ำงานดึก ตื่นสายกว่าเรานิดหน่อย เมื่อ ก่อนเราคิดเอาว่าคนเราจะวิ่งยังไงได้ตั้ง 10 กิโลเมตร เพราะเมื่อก่อนแม่ก็วิ่งอยู่บนลู่ใน ห้องออกก�ำลังอย่างเดียว แต่พอออกมาวิง่ ข้าง นอกแล้วรู้สึกเลยว่า เหงื่อออกเยอะมาก เรา เป็นคนชอบวิ่งเร็ว เวลามีเพื่อนชวนไปโยคะ ก็ไม่ค่อยถนัดเคลื่อนไหวตัวช้า ชั้นชอบวิ่ง ชอบวิ่งเร็วมากกว่าวิ่งช้าๆ น่ะ"

วิ่งไปกับชมรม เมื่อปีที่แล้วว่าง วิ่งตามงาน ได้มา 5 ถ้วย เป็นคน Alert ชอบอยู่กับตัวเอง เวลาวิง่ ก็ฟงั เพลง วิง่ อย่างเดียวเป็นเวลาเดียว ที่เราอยู่กับตัวเอง"

"ตอนเราออกไปวิ่ง สวนจตุจักรยังไม่เปิด ก็ จะนั่ ง รถมอเตอร์ ไ ซค์ ไ ป พอวิ่ ง เสร็ จ แล้ ว ก็ นั่ ง รถไฟฟ้ า กลั บ วั น ไหนตื่ น สายก็ อ ดวิ่ ง ทุกอย่างจะเสร็จภายในแปดโมง มีเพื่อนวิ่ง เยอะแยะในสวน วิ่งกันตัวปลิวไปหมด เคย

พอเริม่ ถามเรือ่ งวิง่ แนทเล่าว่า "วิง่ มานานแล้ว วิ่งกันทั้งแม่ลูก เริ่มมากันตั้งแต่คุณตาแล้ว เพราะคุ ณ ตาเป็ น คนกระฉั บ กระเฉง ตอน เช้าจะพาเราออกก�ำลังเสมอ กลับมาบ้าน อาบน�้ำ กินข้าวแล้วค่อยไปโรงเรียน คุณตา

กองถ่ายของงานเลิกกองเป็นเวลาใกล้เย็นแล้ว เรารีบถ่ายรูปกันไม่นาน และเพื่อไม่เสียเวลา จึงขออนุญาตติดรถกลับและนั่งคุยต่อในรถ

เมษายน 2559 THAI JOGGING 29

อายุเจ็ดสิบกว่าแล้ว หุน่ ดี ไม่มพี งุ เมือ่ ไม่นาน มานี้ เ รากลั บ ไปหา ตอนเช้ า คุ ณ ตาจะถี บ จักรยานส่องไฟให้เราวิง่ ตาม วิง่ เข้าไปในเมือง ไปกลับก็น่าจะได้สัก 8-9 กิโลเมตร"

วิง่ ชนะโรคหัวใจ

"ไม่รู้ว่าชอบออกก�ำลังมาตั้งแต่เมื่อไหร่ ชอบ ออกก�ำลังมาตั้งแต่เด็ก เล่นทุกอย่าง ฟุตบอล เราก็เตะ ไม่รู้หรอกว่าวิ่งดีกับชีวิตเราอย่างไร บ้าง แต่พอเราได้ออกไปวิ่ง โดยไม่ได้พึ่งพา เทคโนโลยีเลย พอเท้าสัมผัสพืน้ จิตเราก็สนใจ อยู่ที่การสัมผัสพื้นกับการหายใจ มันจะเป็น เวลาที่เราสงบ มีสมาธิ และบางทีก็แอบคิด

30 THAI JOGGING

เมษายน 2559

เรื่องบางเรื่องที่คิดไม่ออกได้ บางครั้งก่อนวิ่ง เราไม่สบายใจ แต่พอวิง่ เสร็จแล้วเราก็จะหาย กลายเป็นคนอารมณ์ดีขึ้นมาได้ มีชว่ งหนึง่ ตอนเข้าเรียนมหาวิทยาลัย ตอนนัน้ ปีหนึง่ เราอกหัก (เธอบอกผมว่าเธออกหัก เฮ้ย! เป็นไปได้ยังไง ถามกลับไปว่าเขียนว่าอกหัก ได้เหรอ เธอบอกว่าได้ ก็มนั เป็นเรือ่ งจริง) ตอนแรก ก็เสียใจนะ แต่พอนัง่ คิดไปมา ออกไปวิง่ ดีกว่า เราเป็นคนไม่ใช้ความเสียใจออกไปในทางไม่ดี อยู่แล้ว เวลาเราจะใช้พลังออกไป ต้องไม่ท�ำ ใครเดือดร้อนด้วย เราก็ออกไปวิง่ วิง่ ไปเรือ่ ยๆ เราก็รู้สึกดี ไม่เครียด เราคิดว่าท�ำอะไรต่อไป

ดีกว่ามานั่งเสียใจกับเรื่องเดิมๆ แล้วเราก็ใช้ ชีวิตอย่างปกติต่อไป" ทุกวันนีแ้ นทจะคุยกับกลุม่ เพือ่ นทีค่ อนโดเพือ่ ชวนกันไปออกก�ำลังกายเสมอ ถ้าว่างตรงกัน ก็ไปด้วยกันได้หลายคน อย่างน้อยทีค่ อนโดก็ ยังมีห้องออกก�ำลังกาย

วิง่ ไม่ป่วย

"พีเ่ ชือ่ ไหม ตัง้ แต่ได้เป็นมิสยูนเิ วิรส์ ไทยแลนด์ เราคิดว่าหน้าที่เราคงไม่มีอะไรมาก หมายถึง ร่างกายที่ต้องท�ำหลายสิ่งเพิ่มขึ้น แต่กลาย เป็นว่าทุกวัน เราต้องท�ำงานหรือเดินทาง บางครัง้

www.thaijoggingclub.or.th

ก็ตอ้ งไปลองเสือ้ ไปออกงาน และไปเรียน เป็น แบบนีแ้ ทบทุกวัน มันน่าจะมีปว่ ยบ้าง พีเ่ ชือ่ ไหม ว่าตั้งแต่วันนั้นจนถึงวันนี้ยังไม่เคยเจ็บป่วย หรือเป็นอะไรเลย อาจจะเพราะเราออกก�ำลังกาย อย่างสม�ำ่ เสมอก็ได้นะ น่าจะเป็นผลดีของการ ดูแลตัวเองด้วย"

ไปเที่ยวกันแม่ลูก ส่วนใหญ่เราไม่ค่อยวิ่งใน งานวิง่ กรุงเทพฯ เพราะรถเยอะ วิง่ ต่างจังหวัด อากาศจะดีกว่า เวลาไปวิ่งต่างจังหวัด แม่ ก็ชอบสมัครวิ่งที่ระยะฮาล์ฟมาราธอน ส่วน เรากับพี่นิต้าจะวิ่งที่ระยะมินิมาราธอน เวลา เราสมัครวิ่ง เราสมัครเอง หาที่พักเอง สนุกดี"

วิง่ สนามที่ชอบ

"ส่ ว นใหญ่ ต อนนี้ จ ะออกก� ำ ลั ง ในยิ ม มี เทรนเนอร์คอยควบคุมท่าออกก�ำลังกายให้ สอนการควบคุมอาหาร เมื่อก่อนตอนเราไป ออกก�ำลังกายก่อนการประกวดนางงาม เรา เคยคิดว่า นางแบบคือคนที่รูปร่างผอม แม่ก็ บอกเสมอว่าไม่สวย จนมาวันหนึ่งความคิดก็

"จอมบึ ง มาราธอนเป็ น สนามที่ จั ด ดี ชอบ บรรยากาศ มีชาวบ้านออกมาร่วมเชียร์ตลอด ทาง สนุกมาก เราสามคน คือ แม่ นิต้า และ แนท จะมีเวลาอย่างน้อยเดือนละครั้งที่ต้อง ออกไปวิ่งงานต่างจังหวัด เหมือนไปพักผ่อน

เมษายน 2559 THAI JOGGING 31

32 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

บางทีเราท�ำงานหนัก แต่เราก็ไม่ลมื ออกก�ำลังกาย จนเพือ่ นแนท แซวว่า ถ้าเธอตัง้ ใจเรียนเหมือน ออกก�ำลังกายนะ เธอจะเรียนดี กว่านีอ้ กี

เปลีย่ นไป เราต้องออกก�ำลังสร้างกล้ามเนือ้ เราเห็ น ว่ า ผู ้ ห ญิ ง ที่ ดู ดี คื อ ผู ้ ห ญิ ง แข็ ง แรง รูปร่างดี แห้งๆ บางๆ แบบเมือ่ ก่อนไม่เอาแล้ว ไม่แข็งแรง" "บางที เ ราท� ำ งานหนั ก แต่ เ ราก็ ไ ม่ ลื ม ออกก�ำลังกาย จนเพื่อนแนทแซวว่า ถ้าเธอ ตั้งใจเรียนเหมือนออกก�ำลังกายนะ เธอจะ เรียนดีกว่านี้อีก" "เราสามคนเพิ่งมาอยู่กรุงเทพฯ เข้ามาอยู่ ตัง้ แต่นติ า้ เข้ามาเรียนทีก่ รุงเทพฯ ก่อน แล้ว แนทสอบเข้ามหาวิทยาลัยได้ จึงตามเข้า มาทีหลัง เราสามคนท�ำกิจกรรมครอบครัว เสมอ ไปร้องเพลง ดูหนัง กินข้าว ช่วงไหน มีสอบก็จะไม่ออกจากบ้าน ช่วงนี้ก็อ่าน หนังสือสอบ และไปวิ่ง" แปลกที่ถนนวันนั้นการจราจรไม่ติดขัด พอ ถึงจุดทีต่ อ้ งแยกลง ยกมือสวัสดี แล้วทัง้ แม่ และลูกสาวก็ชวนให้ไปเจอกันตามงานวิง่ บ้าง แล้วเจอกัน

ขอขอบคุณ สถานที่...

เสื้อผ้า...

เมษายน 2559 THAI JOGGING 33

วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช I e กฤตย์ ทองคง

ค�ำแนะน�ำหลักการพื้นฐาน ที่ไม่ใช่ส�ำหรับมือใหม่เท่านั้น ผู เ้ ขียนเคยได้ยนิ ค�ำเตือนอยู เ่ ป็นระยะๆ ในความเป็นห่วง เราที่ว่งิ มากเกินไป พวกเขาคิดว่า เราปราศจากความ บันยะบันยัง อาจจะกล่าวเสริมด้วยเอาอายุ ท่มี ากกว่า นักกีฬาทัว่ ไป ที่ไม่ควรออกแรงที่มากเกินตัว จะบาดเจ็บ ดังที่เขาเตือนว่า เห็นมามากแล้ว

34 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ซึ่ ง ต้ อ งยอมรั บ ว่ า ความเป็ น ห่ ว งของ เขามีมูลความเป็นจริงอยู่ระดับหนึ่ง ค่าที่ว่า ปรากฏการณ์ที่นักวิ่งมักเดี้ยงมากมายเป็น พยานอยู่เป็นระยะๆ ตัวอย่างที่พวกเขาเห็น และน�ำมาอธิบายพิษภัยร้ายแรงของการวิ่งก็ คือ พวกเรานักวิง่ วิง่ กันในท่วงท่าทีม่ ากเกินไป หนักเกินไป หรือเร็วเกินไป และตามด้วยได้รบั บาดเจ็บ มีอยู่จริง พูดง่ายๆ พวกเราท�ำตัวให้ เขาเอาไปยกตัวอย่างได้นั่นเอง ในฐานะทีเ่ ราเป็นคนในวงการวิง่ กันเอง ที่ น่าจะเป็นฝ่ายที่แจ่มชัดถึงแนวทางปฏิบัติตัว ที่ จ ะวิ่ ง ให้ ป ลอดภั ย และสามารถเข้ า ถึ ง เป้าหมายวิง่ เราน่าจะเป็นฝ่ายทีร่ แู้ นวทางฝึก วิ่งที่ถูกต้องส�ำหรับตัวเองมากกว่าผู้ใด หลักการพื้นฐานเหล่านี้...คือ ***อย่าวิ่งหนักต่อหนัก*** ไม่ว่าจะเป็นเพราะแข่งบ่อย หรือฝึกหนัก เกินตัวตนเองเกินไป โดยมีการพักฟื้นตัวเอง ไม่สมดุลกัน “ฝึก” ในที่นี้ ผู้เขียนหมายถึงเฉพาะวันที่ ฝึกหนัก (Hard Sessions) โดยปกติในแต่ละวัน ฝึก เราจะมีวนั หนักสลับวันเบา ทัง้ ในเทอมหนัก ระยะทางและในเทอมหนักของระยะเวลา ให้ เลือกผันแปรสลับเปลี่ยน นี่คือความหมาย ของค�ำว่า “ผ่อนหนัก ผ่อนเบา” ในค�ำเตือน นี่เอง จริงอยู่...เพื่อพัฒนาฝีเท้า เราจะฝึกอย่าง เดิมอีกไม่ได้ เราต้องฝึกให้หนักขึน้ แต่ทว่ งท่า ต้องด�ำเนินอย่างค่อยเป็นค่อยไป หนักขึน้ จริง แต่หนักขึ้นทีละนิด มีเบา และมีการพักฟื้น สอดแทรกตลอดเวลาเพือ่ การฟืน้ ตัว และกลับ

ไปท�ำใหม่อีกเรื่อยๆ ไม่ใช่นึกจะหนักก็หนัก อย่างฮวบฮาบ ผู ้ เ ขี ย นเชื่ อ ว่ า ..พวกเราคงเคยได้ ยิ น ค�ำเตือนที่ว่า “อย่ า ไปแข่ ง บ่ อ ย” นี้ไม่ใช่ หมายความว่า ท่านท�ำไม่ได้ และไม่ควรท�ำ แต่สงิ่ ทีท่ า่ นท�ำอาจท�ำได้เพียงแค่ได้ทำ� เท่านัน้ แต่อาจจะท�ำไปอย่างไม่ได้รับความก้าวหน้า ใดๆ เลย เราต้องการภาวะสงบนิ่งทางสรีระพอๆ กั บ ทางจิ ต ใจที่ จ ะเตรี ย มความพร้ อ มใน การสร้างความสดใหม่ น�ำไปคลุกเคล้ากับ กระบวนการฝึกเพิ่มเติมที่พอเหมาะพอเจาะ กับตัวเอง ถึงจะมีศักยภาพทะลุทะลวงดีขึ้น ดังนั้นการแข่งบ่อยอาจไม่ท�ำให้เรามีภาวะ พร้อมที่จะทะลุทะลวงได้เลย ปรากฏการณ์ แข่งบ่อยในหมู่นักวิ่งบ้านเราบางกลุ่ม พวก เขาแข่งบ่อยเพราะระดับที่เขาสามารถเข้าถึง เอื้ อ อ� ำ นวยให้ ท� ำ เช่ น นั้ น ได้ แนวหลั ง วิ่ ง อย่างไรก็ตามเขาไม่ทัน เขาจึงส�ำเร็จ ได้ถ้วย ตลอดกาล แม้พวกเขาอาจจะมีภาวะ “เฉา” บ้างเป็นระยะๆ ก็ตาม สิ่ ง ที่ พ วกเขาท� ำ ก็ คื อ เพี ย ง “ประคั บ ประคอง” ไม่ให้เกิดภาวะที่บาดเจ็บเท่านั้น เอง กลางสัปดาห์อาจไม่ได้มีการฝึกเพื่อเพิ่ม เติมใดๆ เลย แข่งแล้วแข่งอีก สัปดาห์แล้ว สั ป ดาห์ เ ล่ า ถ้ ว ยที่ ไ ม่ ไ ด้ ต กอยู ่ ใ นมื อ คนที่ เหนือกว่าเพราะไม่มี จึงหล่นลงมาบนตักอยู่ เรื่อยๆ พวกเราพอใจกับสิ่งที่มีอยู่ แต่สิ่งที่ ผู้เขียนปรารถนาที่จะเอ่ยไว้ให้ปรากฏก็คือ ในประสบการณ์ที่เจอมากับตัวเอง ภาวะเช่น นี้มีระยะที่จ�ำกัดช่วงระยะหนึ่งเท่านั้นเอง หา ได้มีตลอดกาลไม่...

เมษายน 2559 THAI JOGGING 35

ผู้เขียนยังไม่เคยพบเลย ที่ใครจะโดดเด่น คร่อมกลุ่มอายุ เช่น สามารถโกยถ้วยในกลุ่ม อายุ 40 แล้วยังสามารถท�ำได้เหมือนเดิมใน รุ่น 50 และ 60 จ�ำนวนมากหายหน้าหายตา ไป ส่วนหนึ่งจ๋อยลง อีกส่วนลงหลุมด�ำไปเลย สถิติบอกอย่างชัดเจนว่า แนวหน้ามีอัตรา อายุขัยที่น้อยกว่านักวิ่งกลางและแนวหลัง อย่างชัดเจน เมื่อหนักมาแล้ว (ไม่ว่าหลังแข่งหรือหลัง ฝึกหนัก หรือไม่ว่าเพิ่งฟื้นจากความบาดเจ็บ) อย่าพยายามเร่งรัดกระบวนการฟื้นตัว ไม่ว่า คุณช้าลงเพราะสูงวัยขึ้น ต้องฟังสัญญาณ เตือน ช้าลงก็ต้องช้าลง เป็นสิ่งเดียวที่คุณ ต้องเชือ่ ฟัง ในการเจ็บเหมือนๆ กัน แต่ละครัง้ หรือแต่ละคนอาจมีอตั ราฟืน้ ตัวไม่เท่ากัน ไม่มี ความจ�ำเป็นจะต้องไปหาเหตุผลว่า ท�ำไมถึง 36 THAI JOGGING

เมษายน 2559

หยุดพักฟืน้ ไม่เท่ากัน ท�ำไมไม่หายเร็วเหมือน เมื่อก่อน และมันเกิดจากอะไร สิ่งเหล่านี้ไม่มี ความหมายมากไปกว่าการปฏิบัติตัวอย่างไร ต่อไปของเราเอง และไม่ว่าค�ำเฉลยนั้นจะ เป็นอย่างไร เราก็ต้องหยุดเพิ่มเติมจนกว่า จะฟื้นเสมอไป ไม่มีทางอื่น (สาเหตุอาจจะ แตกต่างไป แต่แนวปฏิบัติตอบสนองย่อม เหมือนกัน คือพักจนกว่าจะหายดี เท่านัน้ เอง) ค�ำถามจึงมีอยูว่ า่ แล้วเราจะรูไ้ ด้อย่างไร เราจะต้องหยุดพักฟื้นแค่ไหน?

1) พักฟื้นประจ�ำสัปดาห์ตามตารางวิ่งที่ ก�ำหนดไว้ 2) เชื่อฟังโค้ชที่ดูแลท่านอยู่ 3) อาการหรือสัญญาณทีร่ า่ งกายท่านฟ้อง ออกมาผิดไปจากภาวะปกติทเี่ คยท�ำได้อยูใ่ น ระนาบกิจกรรมเท่ากัน

เอาทั้งสามอย่างที่ท่านมีอยู่หรือเท่าที่อยู่ มาบูรณาการร่วมกัน ***มีการเตรียมตัววิ่งที่ถูกต้อง*** นักวิ่งหลายคนวิ่งมาเป็นปีแล้ว แต่ก็วิ่ง เลยทันทีที่มาถึงสนาม ไม่มีการวอร์ม บางคน เร็วอีกต่างหาก จนติดนิสัย ค�ำแก้ตัวที่ได้ยิน กันเสมอๆ ก็คือ “ผมวิ่งช้าไม่เป็น” ซึ่งหา อธิบายใดๆ ไม่ มีน�้ำหนักค�ำเทียบเท่า “ก็ไม่ ท�ำ...ใครจะท�ำไม” นั่นเอง ประการต่อมา ยังคงไม่กินน�้ำ หรือรับน�้ำ ไม่พอเพียง ฝึกให้จบก่อน ดื่มทีเดียวเลย ยัง ไม่หิว หิวค่อยกิน สิ่งเหล่านี้คือสิ่งผิดที่พบ บ่อยมาก นักวิ่งจ�ำนวนมากกล่าวว่าตัวเอง ดื่มในปริมาณที่พอเพียงแล้ว แต่เมื่อไปนั่ง www.thaijoggingclub.or.th

สังเกตริมสนาม จึงพบว่าพวกเขาดืม่ น้อยมาก คือปริมาณที่เขาส�ำคัญผิด (แก้ไขโดยให้เป็น รับน�ำ้ ในปริมาณ 200-250 ซีซี ทุก 15-20 นาที ของการฝึก อย่างไม่ค�ำนึงถึงระดับความฟิต) เป็ น นั ก วิ่ ง แล้ ว จะใช้ วิ ธี รั บ น�้ ำ ด้ ว ยใช้ ความกระหายเป็นตัวก�ำหนดไม่ได้ และนักวิง่ จะเปลี่ ย นมาดื่ ม ให้ ม ากขึ้ น จนเป็ น ระดั บ เป้าหมายก็ไม่ถนัด จนถึงท�ำไม่ได้เอาเลย เมื่อเคยชิน การรับน�้ำตอนที่ยังไม่กระหาย จะทรมาน และการรับเมื่อกระหายแล้วจะ เป็นการสายเสียเกินไป ก�ำลังจะบอกว่า มัน เป็นเรื่องที่ต้องฝึกหัดเช่นเดียวกับพฤติกรรม ฝึกอย่างอื่นเช่นกัน คือให้ทยอยเพิ่มระดับ ดื่มน�้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกขึ้นมาที ละน้อย (และหมั่นสังเกตปฏิกิริยาตอบรับ) สร้างภาวะชุ่มน�้ำ (ฉี่ค่อนข้างใส)ตลอดทั้งวัน ด้วยการตั้งขวดน�้ำมากกว่าสองลิตรบนโต๊ะ ท�ำงาน และทยอยจิบไปตลอดทั้งวัน ตั้งเป้า ว่า ก่อนตอกบัตรออกงานเย็นนี้ น�้ำต้องหมด ประการต่อมา.... ก่อนไปแข่งวันอาทิตย์ มีชว่ งพักฟืน้ ให้ออกจากภาวะงอมซ้อม คืนสด (Tapering Period) โดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะ ที่ไกลเป็นพิเศษ อย่างมาราธอนหรือที่ไกล กว่า การฝึกหนักทีอ่ ยูใ่ กล้วนั แข่งเกินไป ท�ำให้ ความเมื่อยล้าคงค้างอยู่โดยนักวิ่งไม่รู้ตัว จากการวิจัย (ฝรั่ง) ว่า Tapering Period นานเท่าไรจะเพียงพอให้นกั วิง่ แสดงศักยภาพ ที่ได้มาจากการฝึกให้เต็มศักยภาพ ผลวิจัย สนับสนุนตัวเลขเวลาดังต่อไปนี้ ระยะมาราธอน มีช่วงเรียวลงประมาณ 2-3 สัปดาห์ ระยะฮาล์ฟฯ ประมาณ 1 สัปดาห์ ระยะมินิฯ ประมาณ 4 วัน (ค่อยๆ เรียวลง ตัด ระยะฝึกลง ไม่ใช่หยุดเลย) ทั้งนี้ทั้งนั้นยังคงมี ความแตกต่างในแต่ละคนของนักกีฬาที่ต้อง คอยก�ำกับเป็นรายๆไป อีกประการที่มักคลาดเคลื่อนกัน คือมี ความเข้าใจผิดในสาระส�ำคัญของการฝึก เห็น ปัจจัยบางปัจจัยส�ำคัญกว่าปัจจัยอื่นๆ ทั้งๆ ที่ทุกปัจจัยต่างเกื้อกูลประสิทธิภาพทั้งหมด ขาดไม่ได้ ความโฟกัสผิดจุดที่ผิดพลาดกัน บ่อยๆ...คือ เห็นการฝึกความเร็ว (คอร์ท) เป็น ตัวก�ำหนดอนาคตของการวิ่ง ทุ่มเท ตั้งใจฝึก คอร์ทกันให้เร็วมากๆ มากเกินไป จนเขาไม่ สามารถต่อเนื่องจ�ำนวนเที่ยวได้ครบตามที่

เขียนไว้ในตาราง อีกทั้งชอบหนีจุดอ่อน เรา แต่ละคนมีจุดอ่อนไม่เหมือนกัน ซึ่งโค้ชต้อง อ่านเด็กของตัวเองให้ทะลุปรุโปร่งมากกว่า ตัวเด็กเอง นักวิง่ ในไทยส่วนมากมีนสิ ยั วิง่ หนีจดุ อ่อน ตัวเอง เช่น ใครที่อ่อนวิ่งขึ้นทางชัน เมื่อมีใคร แนะน�ำให้ฝกึ วิง่ ขึน้ เขามักจะพยายามหลีกเลีย่ ง สนามใดทีพ่ อทราบมาว่ามีทางชันเป็นส่วนหนึง่ ของพื้ น ที่ ก็ จ ะไปสนามอื่ น หรื อ ไม่ ไ ปเลย นักไตรกีฬาที่อ่อนวิ่ง ก็จะเน้นที่ว่ายและปั่น ที่รีบมาท�ำเวลาให้ได้ ตุนเอาไว้จากกีฬาทั้ง สองชนิด เอาไปชดเชยการวิ่งที่ตัวเองอ่อน แต่หาได้มีการฝึกอันใดที่จะมาช่วยการวิ่ง ให้แข็งแกร่งขึ้นไม่ นี้คือสิ่งที่พวกเขาท�ำกัน เป็นประจ�ำ

กินน�ำ้ หรือรับน�ำ้ ไม่พอเพียง ฝึกให้จบก่อน ดืม่ ทีเดียวเลย ยังไม่หวิ หิวค่อยกิน สิง่ เหล่านีค้ อื สิง่ ผิดทีพ ่ บบ่อยมาก แบบนี้ อย่างดีที่สุดก็เป็นได้แค่ตัวใน (ใน กะลาครอบ) พอออกปะทะสากล เจอฝรั่งเข้า แห้วกิน เจอญี่ปุ่นเข้าก็ใจฝ่อ งานวิ่งที่ใดมี เคนยามาแนวหน้า ถอนตัวเป็นแถว (แรงไป... อย่าเคืองเค้านะตัวเอง) ประการสุดท้าย...จินตนาการป่วย เพราะฝันไม่ไกลจึงไปไม่ถึง เพราะพวก เรานิยามว่า ฝันที่ไปไม่ถึงคือความแห้ว เมื่อ คิดอย่างนี้แล้ว แทนที่จะให้มันเป็นบทเรียน เราไม่กล้าเผชิญหน้ากับความผิดหวัง มันจ๋อย เท่ไม่ออก ค�ำแนะน�ำจากผู้เขียนคือ ให้ถอนตัวเอง จากกระโดงทีย่ ดึ ไว้ ถอนสมอออกไปโดยบอก กับตัวเองว่า “ไปไม่ใช่เพื่อชนะ แต่ไปแพ้ ก็ได้” เพื่อขอรับบทเรียน รับการโบยตีมาก และหนักจนกระทั่งบทเรียนเริ่มฉายประกาย ว่าเราควรเปลี่ยนแปลงท�ำตัวอย่างไรต่อไป บอกได้เพียงเท่านี้ ส่วนรูปธรรมจะท�ำอย่างไร คงต้องไปคิดเอง

จากข้อมูลหลายชิ้นที่มีอยู่ บ่งบอกว่า เรา ยังไม่สามารถแซงหรือเทียบเท่าเคนยาได้ ในระยะเวลาอันใกล้นี้ แค่รักษาระยะห่างให้ แคบเข้ายังไม่ได้เลย แต่เราก็ต้องท�ำ ตราบ ใดถ้าเรายังปราศจากสเต็ปก้าวแรกที่ลงมือ เปลี่ ย นแปลง เราจะได้ บ ทเรี ย นจากที่ ใ ด กัน ไทยเราก็จะธ�ำรงความอ่อนด้อยนี้ตลอด ไป การที่เรามีจินตนาการป่วยแบบนี้เท่ากับ เป็นการแพ้ต้ังแต่อยู่ในมุ้ง แค่เห็นเคนยามา ก็ท�ำใจไม่ได้ คิดอะไรไม่ออก นอกจากกดดัน ให้ผู้จัดวิ่งแยกกลุ่มแข่งขันออกมา (ขออภัย ที่ผู้เขียนคิดแตกต่าง ด่าได้เลย แต่ผมขอยืน เสียงความเห็นเดิม) การซ่อมแซมจินตนาการ อาจจะยังไม่ใช่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อเอาชนะเคนยาในชั่วรุ่น ของเรา มากกว่าเป็นการก่อก�ำเนิดพื้นฐาน เปลี่ยนแปลง ตรงที่ยอมรับความจริงจากวิธี การฝึกที่ต้องแตกต่างออกไป เพื่อให้รุ่นลูก สร้างสเต็ปบันไดขั้นที่สูงกว่า และส่งทอดไม้ บาตองให้กับรุ่นต่อไปเรื่อยๆ ในที่สุด อย่าง ไม่มีข้อแม้ว่าจะต้องชนะเข้าสักวัน แม้จะไม่ ชนะ เราต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับการส่องกระจก ดูตัวเอง นี่คือสาระส�ำคัญของการด�ำรงอยู่ ของมนุษย์ บางที การวิ่ ง มาราธอนอาจไม่ ไ ด้ เ ป็ น เพียงการแข่งขันวิง่ ระยะไกลมากไปกว่าเตาร้อน เคี่ยวกร�ำตัวเอง ต่อหน้าชะตากรรมที่เราหา ได้ตระหนักไม่ว่า เรามีโอกาสดีขนาดไหน ที่ ได้มาอยู่ต่อหน้าเครื่องมือหล่อหลอมตัวตน ชัน้ ดีทสี่ ดุ ชิน้ หนึง่ แต่เรากลับไม่กล้าใช้มนั ไม่ ต้องว่าไปไกล เอาตัวอย่างที่เห็นง่ายๆ ว่าเมื่อ ตอนก่อนมาเป็นนักวิง่ เราเห็นคนวิง่ ทีม่ าก่อน เราวิ่งกันเก่งมาก วิ่งกันไกลมาก เป็นสิบๆ โล เราเคยคิดว่าพวกนี้เป็นอภิมนุษย์ ที่ตัวเองไม่ เชือ่ ว่าเราจะสามารถท�ำแบบนัน้ ได้บา้ ง ต่อเมือ่ มาวิง่ แล้ว พวกเรากลับวิง่ มาราธอน สีส่ บิ สองโล กันหน้าตาเฉย การซ่อมแซมจินตนาการนี้เป็นเรื่องใหญ่ และส�ำคัญทีส่ ดุ ผูเ้ ขียนจึงเก็บไว้เป็นข้อสุดท้าย ทีเ่ ราต้องน�ำมาย่อยให้เราสามารถคลอดแนวทาง ยกเครื่องใหม่หมด อันจัดว่าเป็นค�ำแนะน�ำ เบื้ อ งต้ น ของการเริ่ ม ฝึ ก หาใช่ ค� ำ แนะน� ำ ประเภท Advance ใดๆ เลย

เมษายน 2559 THAI JOGGING 37

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง I e พีเ่ สือ

RACE

ชาติพันธุ์ สีผิว ความเร็ว

The incredible true story of gold medal champion Jesse Owens ชีวิตจริงอันเหลือเชื่อของแชมเปี้ยนเหรียญทองโอลิมปิก เจสซี่ โอเวนส์

ขนบธรรมเนียมประเพณีเป็นเครื่องบ่งชี้ ถึงอารยธรรมประวัติศาสตร์ที่มีกันมาอย่าง ยาวนานของชาวไทย ตรุษสงกรานต์เคยเป็น วันขึน้ ปีใหม่ไทยแต่โบราณ ก่อนทีเ่ ราจะยึดถือ วันขึ้นปีใหม่ตามแบบสากล เนื่องด้วยเพราะ คนไทยแต่ โ บราณยึ ด ถื อ ฤดู ก าล การเพาะ ปลูก การท�ำเกษตรกรรมเป็นหลัก เราจึงเคย ยึ ด ถื อ วั น สงกรานต์ ซึ่ ง เป็ น วั น ที่ พ ระอาทิ ต ย์ เคลื่อนเข้าสู่ราศีเมษ อันเป็นวันเริ่มต้นของ ฤดูรอ้ น จ�ำเป็นต้องมีการท�ำนายฟ้าฝน คาดคะเน 38 THAI JOGGING

เมษายน 2559

เพือ่ เตรียมการเพาะปลูกในฤดูกาลต่อไป และ เพือ่ คลายร้อนในฤดูกาลทีพ่ ระอาทิตย์แผดแสง แรงกล้า พวกเราจึงฉลองเทศกาลสงกรานต์ ด้วยการเล่นน�้ำ รดน�้ำด�ำหัว ถึงแม้ประเพณี การเล่นน�้ำสงกรานต์จะผิดเพี้ยนไปตามกาล เวลา แต่กย็ งั มีผทู้ ยี่ ดึ ถือขนบธรรมเนียมดัง้ เดิม แต่โบราณด้วยการเดินทางเยี่ยมเยียนญาติ ผู้ใหญ่ บิดามารดา กราบเท้าขอพรท่าน และ ใช้นำ�้ อบน�ำ้ ปรุงละลายน�ำ้ หรือใช้นำ�้ ลอยดอกมะลิ ประพรมรดมือผู้ใหญ่ ขนบธรรมเนียมดั้งเดิม

อันงดงามของคนไทยเรา ลูกหลานควรช่วย กั น รั ก ษาสื บ ทอดเพื่ อ ให้ โ ลกได้ เ ห็ น ความมี อารยธรรมของคนไทยเราสืบไป นักวิ่งถนน ทัง้ หลายจะได้มโี อกาสคลายร้อนง่ายๆ เพียงวิง่ ผ่านเข้าไปในย่านที่มีการเล่นน�้ำสงกรานต์กัน คลายร้อนแล้ววิ่งต่อกันอีกสักนิด แต่ควรระวัง การกระทบเย็นทันทีหลังจากวิง่ มาร้อนๆ อาจจะ ท�ำให้นกั วิง่ ป่วยไข้เอาง่ายๆ และอย่าลืมพกปืน ฉีดน�ำ้ เล็กๆ บรรจุนำ�้ สะอาดไปสักหนึง่ กระบอก เพื่อไว้ใช้ป้องกันตัวบ้างก็ดี ช่วยกันรณรงค์ www.thaijoggingclub.or.th

การเล่นน�้ำสงกรานต์แบบประหยัดน�้ำในปี น�ำ้ แล้งอย่างสาหัสตามนโยบายของรัฐบาล กันด้วยครับ อารยธรรมเป็นสิ่งส�ำคัญยิ่ง ส�ำคัญเสีย จนในอดีตมีผนู้ ำ� ประเทศหนึง่ น�ำมาใช้ชกั จูง ประชาชนของตนออกท� ำ ลายชนชาติ อื่ น โดยปลูกฝังความคิดให้ประชาชนของตน คิดว่า พวกตนเองเป็นชนชาติทมี่ อี ารยธรรม สูงส่งทีส่ ดุ และต้องเป็นผูป้ กครองคนทัง้ โลก ชนชาติอื่นจะต้องถูกท�ำลายล้างเพื่อไม่ให้ เกิดการแปดเปื้อนกับชาติพันธุ์สายเลือด “อารยัน” แนวความคิดเดียวกันกับที่เจเค โรลลิ่ง น�ำไปใช้เป็นโครงเรื่องนิยายชื่อดังที่ คนฮิตอ่านกันทั่วโลก “แฮร์รี่ พอตเตอร์” ที่พวกเลือดผสมจะต้องถูกท�ำลายล้างโดย จอมมารโวลเดอมอร์ ผูน้ ำ� เผ่าอารยันทีใ่ ครๆ ต่างก็รจู้ กั กันดีในนามอดอล์ฟ ฮิตเลอร์ ผูก้ อ่ ให้เกิดสงครามโลกครั้งที่สอง ด้วยนโยบาย ยึดถือชาติพนั ธุข์ องตนเองว่าดีกว่า มีอารยะ มาอย่างยาวนาน ท�ำการสังหารชาติพันธุ์ อื่ น มากถึ ง 17 ล้ า นคน โดยเป็ น ชนชาติ ยิวจ�ำนวน 6 ล้านคน ในขณะที่ประเทศ อเมริ ก าในยุ ค นั้ น เป็ น ประเทศเกิ ด ใหม่ ที่ ผู้คนย้ายถิ่นฐานกันมาจากทางยุโรป ไร้ซึ่ง ประวัติศาสตร์อย่างชนชาติอื่นๆ อเมริกัน ชนจึงเชิดชูความสามารถของบุคคล เมื่อ มีผู้ที่ประสบความส�ำเร็จด้วยน�้ำมือความ สามารถของตนเอง เขาจึงสนับสนุน เชิดชู เก็บประวัติไว้อย่างดี และเมื่อมีโอกาสก็จะ น�ำมาสร้างเป็นภาพยนตร์ให้ผู้คนได้ร�ำลึก ถึงกัน เป็นตัวอย่างให้คนยุคใหม่ได้เอาไป เป็นเยี่ยงอย่างในทางที่ดีกัน เราจึงมีโอกาส ได้ชมภาพยนตร์จากฮอลลีวดู้ ทีส่ ร้างขึน้ จาก ชีวประวัติของบุคคลดีเด่นของอเมริกาอยู่ เป็นประจ�ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวีรบุรุษทาง ด้านการกีฬา และภาพยนตร์ชวี ประวัตนิ กั กีฬาผูโ้ ด่งดัง ที่พี่เสือก�ำลังจะน�ำเสนอในวารสารฉบับนี้ ก็ ห นี ไ ม่ พ ้ น ที่ จ ะต้ อ งเป็ น นั ก วิ่ ง ชื่ อ ดั ง ของ อเมริกา ผู้ซึ่งโด่งดังตลอดกาล ไม่มีผู้ใด สามารถลบสถิติของเขาได้โดยง่าย เพราะ เขาสามารถชิงเหรียญทองโอลิมปิกได้ถึง 4 เหรียญทองในปีเดียวกัน อีกทั้งยังสามารถ บั น ทึ ก สถิ ติ โ ลกได้ ถึ ง 3 รายการในการ แข่งขัน 3 รายการติดต่อกันในเวลาเพียง 45 นาทีเท่านั้น

เมษายน 2559 THAI JOGGING 39

ข้อมูลภาพยนตร์

“ชาติพันธุ์ สีผิว ความเร็ว-Race” เป็น ภาพยนตร์ใหม่ เพิง่ เข้าฉายในโรงภาพยนตร์ ในอเมริกาและแคนาดาเมือ่ วันที่ 19 กุมภาพันธ์ ที่ผ่านมา และเข้าฉายที่สิงคโปร์ คูเวต และ อี ก หลายๆ ประเทศเมื่ อ ต้ นเดื อ นมี น าคม ส�ำหรับประเทศไทย พี่เสือแว่วๆ มาว่า ทาง ค่ายสหมงคลฟิลม์ จะฉายให้คนไทยได้ชมกัน ในโรงภาพยนตร์เครือเมเจอร์ ซีเนเพล็กซ์ ใน วันที่ 21 เมษายนนี้ หลังจากที่พวกเรากลับ มาจากเที่ยวเล่นน�้ำสงกรานต์กัน และคงได้ อ่านบทความนีก้ นั แล้ว เพือ่ นนักวิง่ ทีต่ อ้ งการ ชมภาพยนตร์เรือ่ งนีภ้ ายในโรง ควรรีบไปชม กันเสียตั้งแต่เนิ่นๆ นะครับ (และช่วยซื้อตั๋ว เผื่อพี่เสือด้วย เพราะอยากดูมากๆ) เพราะ หนังชีวประวัติ หนังเกี่ยวกับกีฬา ไม่ค่อยถูก โรคกับคนไทย ทายอนาคตได้โดยง่ายว่าจะ ฉายอยู่ได้ไม่กี่วัน ยิ่งข้อมูลที่พี่เสือมีอยู่ใน มือ ในสัปดาห์เดียวกันนัน้ จะมีภาพยนตร์เข้า ฉายใหม่พร้อมกันถึง 8 เรื่อง อีกทั้งสัปดาห์ ถัดไป ภาพยนตร์แอ็กชัน่ สุดฮิต ค่ายมาร์เวล “กั ป ตั น อเมริ ก า-ซี วิ ล วอร์ ” ก็มาประชัน อนาคตของหนังเรื่องนี้ในโรงภาพยนตร์ไทย คงไม่ยาวอย่างแน่นอน แต่ก็ยังดีที่ค่ายหนัง เขายังใจดีซื้อมาให้เราได้ชมกัน ส่วนชือ่ ภาพยนตร์เป็นภาษาไทยนัน้ พีเ่ สือ เป็นคนตั้งให้อีกเช่นกัน เพราะจนถึงวันที่ เขียนต้นฉบับเล่มนี้ ค่ายหนังยังไม่ได้ตงั้ ชือ่ ไทย ให้ภาพยนตร์เลย พีเ่ สือขอถือวิสาสะตัง้ ชือ่ ให้ โดยใช้ความหมายจากเนือ้ เรือ่ งโดยองค์รวม 40 THAI JOGGING

เมษายน 2559

ของภาพยนตร์ และแปลมาจากความหมาย ชื่อภาพยนตร์ในภาษาอเมริกันด้วย บางคน อาจจะแย้งว่า Race แปลว่า “แข่งขัน” ไม่ เห็นมีค�ำว่าแข่งขันอยู่ในชื่อของพี่เสือเลย พี่เสือเชื่อว่าหลายคนคิดเช่นนั้น ความจริง แล้วค�ำว่า Race นอกจากจะแปลว่าการ แข่ ง ขั น แล้ ว ยั ง หมายถึ ง สี ผิ ว เชื้ อ ชาติ กลุ่มชน Racist มาจากรากศัพท์ค�ำเดียวกัน หมายถึงพวกเหยียดสีผวิ ดังนัน้ พีเ่ สือคาดว่า ค�ำว่า Race ที่ผู้สร้างภาพยนตร์จงใจให้สั้น เข้าไว้ แต่ต้องการให้ตีความหมายได้กว้าง ขวางกว่าค�ำว่าการแข่งขันอย่างแน่นอน ถึง แม้ว่าพี่เสือจะยังไม่ได้ชมภาพยนตร์เรื่องนี้ เพียงได้ชมจากภาพยนตร์ตัวอย่างสั้นๆ แต่ ก็คาดว่าจะเป็นภาพยนตร์ทสี่ นุกน่าติดตามชม อีกเรื่องหนึ่ง Race เป็นภาพยนตร์อตั ชีวประวัตนิ กั วิง่ แอฟริ กั น -อเมริ กั น ผู ้ มี ชื่ อ เสี ย งมากที่ สุ ด ในวงการกรี ฑ าโลก เจสซี่ โอเวนส์ ด้ ว ย ความยาว 134 นาที เรท PG-13 ร่วมสร้าง โดยหลายบริษัทภาพยนตร์แคนาดาและ สหรัฐอเมริกา ฟอร์คาสท์พิกเจอส์, โจโบร โปรดั ก ชั่ น แอนด์ ฟ ิ ล ์ ม , โซโลฟิ ล ์ ม , และ ทรินิตี้เรซ น�ำแสดงโดยสเตฟาน เจมส์ ดารา เชื้อสายแคนาดาจากซีรีส์และภาพยนตร์ หลายเรื่อง เป็นเจสซี่ โอเวนส์, เจสัน ซูเดคิส แสดงเป็นโค้ชลาร์รี่ ชไนเดอร์ บุคคลส�ำคัญที่ ท�ำให้เจสซีโ่ ด่งดังจากการชักจูงให้เขาลงแข่ง โอลิมปิกที่กรุงเบอร์ลิน เยอรมนี ภาพยนตร์

ฉายให้เห็นชีวิตของนักกรีฑาคนดัง ของอเมริ ก า จากวั ย เด็ ก การเข้ า สู ่ วงการวิ่งตั้งแต่โรงเรียนมัธยม แต่จะ เน้นช่วงความส�ำเร็จสูงสุดของเขาจาก โอลิมปิก กรุงเบอร์ลิน ในปี 2479 ปี เดียวกับที่ลูอ้ี แซมเพอรินี่ ลงแข่งขัน 5,000 เมตรในสนามเดียวกัน ซึง่ พีเ่ สือ เคยยกมาพูดคุยกันในคอลัมน์นี้ของ วารสารฉบั บ ที่ 102 ประจ� ำ เดื อ น พฤศจิ ก ายน 2557 ในภาพยนตร์ เรื่อง “คนแกร่ ง หั ว ใจไม่ ย อมแพ้ Unbroken” นอกจากนี้ ภาพยนตร์ยังกล่าวถึง ปมประเด็นการเหยียดผิว การแบ่ง ชนชั้นในสังคมโลกในขณะนั้น และ การมีส่วนร่วมต่อต้านการเหยียดผิว ความเป็ น เสรี ป ระชาธิ ป ไตยของ เจสซี่ โอเวนส์ อีกด้วย ดนตรีประกอบ ภาพยนตร์เพราะๆ มากกว่า 20 เพลง โดยเพลงหลั ก ของเรื่ อ งที่ พี่ เ สื อ แนะน� ำ ให้ ล องหาฟั ง กั น ดู ใ นยู ทู บ คื อ เพลง Let the Games Begin โดย "http://www.imdb.com/name/ nm3945456?ref_=ttsnd_snd_1" Aloe Blacc ภาพยนตร์ประสบความส�ำเร็จใน อเมริกาและแคนาดามากพอสมควร โดยติดอันดับ 6 ของบิลบอร์ดตลอด สองสัปดาห์แรกที่เข้าฉาย ท�ำรายได้ มาแล้วมากกว่า 18 ล้านเหรียญ จาก เงินลงทุนสร้างเพียง 5 ล้านเหรียญ

www.thaijoggingclub.or.th

สิ่งที่เรียนรู้ได้จากภาพยนตร์

ชีวิตจริงของเจสซี่ โอเวนส์ เจสซี่เป็นน้องคนสุดท้องของครอบครัว อเมริกันผิวด�ำจากพี่น้องทั้งหมด 10 คน เขา มีพี่สาว 3 คน พี่ชาย 6 คน ก�ำเนิดจากบิดา ชาวไร่เช่าที่ดินท�ำกิน นายเฮนรี่ คลีฟแลนด์ โอเวนส์ กับนางแมรี่ เอ็มม่า ฟิทซ์เจอรัล ที่ เมืองโอ๊กวิลล์ รัฐแอละแบมา เมื่อวันที่ 12 กั น ยายน 2456 ชื่ อ จริ ง ของเจสซี่คื อ เจมส์ คลิฟแลนด์ โอเวนส์ (James Cleveland Owens) ซึง่ ทางบ้านเรียกเขาว่าเจซีตามอักษร ย่อของชื่อเต็มของเขา แต่ครั้นเมื่อเขาอายุได้ 9 ขวบ ครอบครัวของเขาได้อพยพไปยังเมือง คลิฟแลนด์ รัฐโอไฮโอ ตามการอพยพครัง้ ใหญ่ ของชาวแอฟริกัน-อเมริกันที่อาศัยอยู่ทางใต้ กระจายไปยังเมืองต่างๆ ทางตะวันออก ตะวันตก

และเหนือ กว่า 1.5 ล้านคน เมื่อเจซีสมัครเข้า เรียนทีโ่ รงเรียนประถมในคลิฟแลนด์ เจซีบอก ชือ่ ของเขาด้วยส�ำเนียงเหน่อแบบชาวใต้ ท�ำให้ ครูบันทึกชื่อของเขาลงในใบสมัครเป็นเจสซี่ แทนทีจ่ ะเป็นเจซี ท�ำให้เขาตกบันไดพลอยโจน ใช้ชื่อนี้ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ในช่วงวัยเด็กเจสซี่ต้องช่วยท�ำงานหลัง เลิกเรียนเพือ่ หาเงินมาจุนเจือครอบครัว ไม่วา่ จะเป็ น ส่ ง ของให้ ลู ก ค้ า ร้ า นช� ำ ขนของขึ้ น รถบรรทุก ช่วยงานในร้านซ่อมรองเท้า ในขณะ ที่ พ ่ อ และพี่ช ายที่โตแล้วท�ำงานในโรงงาน รีดเหล็ก และช่วงเด็กนีเ่ องทีเ่ จสซีพ่ บว่าตัวเขา เองหลงใหล “การวิง่ ” และผูท้ มี่ สี ว่ นส�ำคัญใน การสนับสนุนเขาในเรือ่ งการวิง่ ก็คอื โค้ชชาร์ล

ไรลีย์ ครูพละของโรงเรียนมัธยมแฟร์เมาท์ แต่ เนือ่ งจากเจสซีต่ อ้ งท�ำงานในร้านซ่อมรองเท้า ในตอนเย็น โค้ชจึงอนุญาตให้เจสซีม่ าซ้อมวิง่ ได้ในเวลาเช้าก่อนเข้าเรียนแทน เขาได้พบรัก กับมินนี่ รูธโซโลมอน (2458-2544) ทีโ่ รงเรียน มัธยม และสมรสกันในปี 2478 มีบตุ รสาวด้วย กัน 3 คน คือ กลอเรีย มาร์ลีน และเบเวอรี่ ตามที่นักวิ่งส่วนใหญ่ทราบกันดี เจสซี่ มีชอื่ เสียงสูงสุดไปทัว่ โลกจากการคว้าเหรียญ ทองถึง 4 เหรียญในโอลิมปิก กรุงเบอร์ลิน ปี 2479 จากการแข่งขันวิ่ง 100 เมตร 200 เมตร วิ่งผลัด 4x100 เมตร และกระโดดไกล แต่ ค วามจริ ง แล้ ว เจสซี่ ท� ำ ชื่ อ เสี ย งในด้ า น กรีฑาจนวงการกีฬาสหรัฐหันมาสนใจตัวเขา เมษายน 2559 THAI JOGGING 41

ตั้งแต่เขาเรียนอยู่ในชั้นมัธยมที่อีสต์เทคนิคัล ไฮสคูล เมืองคลิฟแลนด์ โดยเขาสามารถวิ่ง 100 หลา (91 เมตร) ได้เท่ากับสถิติโลกขณะ นั้นพอดี คือ 9.4 วินาที และกระโดดไกลได้ 7.56 เมตร ในการแข่ ง ขั น ชิ ง แชมป์ ร ะดั บ มัธยมของประเทศ (National High School Championship) ที่จัดแข่งที่ชิคาโก เมื่อปี 2476 เมือ่ เขามีอายุ 20 ปี และหลังจากนัน้ อีก 2 ปี ในปี 2478 เขาได้สร้างประวัติศาสตร์ที่ ไม่มใี ครสามารถท�ำได้มาก่อน และยังไม่มใี คร เทียบได้อีก คือ เขาสามารถท�ำลายสถิติโลก ถึง 3 สถิตติ ดิ ต่อกันในช่วงเวลาไม่ถงึ 1 ชัว่ โมง (45 นาที) คือ ในปี 2478 ที่รายการแข่งขัน บิก๊ เทน ทีส่ นามเฟอร์รฟี่ ลิ ด์ เมืองแอนน์อาร์เบอร์ รัฐมิชิแกน คือ กระโดดไกล 8.3 เมตร (และ ครองสถิตินี้อยู่ได้ 25 ปี) วิ่ง 220 หลา (201.2

เมตร) เวลา 20.3 วินาที วิ่งข้ามรั้ว 220 หลา 22.6 วินาที โดยเป็นนักวิ่งคนแรกที่ทุบสถิติ 23 วินาทีได้ส�ำเร็จ เมื่ อ เจสซี่ เ ข้ า เรี ย นต่ อ ในมหาวิ ท ยาลั ย โอไฮโอ สเตท เขาชนะเหรียญทองการแข่ง กรีฑา NCAA ปีละ 4 เหรียญ ในปี 2478-2479 จนเขาได้รับฉายา “บั๊กอายบูลเล็ท” (Buckeye Bullet-ลูกกระสุนแห่งโอไฮโอ Buckeye เป็นชื่อเรียกของรัฐโอไฮโอ) โดยในช่วงนั้น เจสซีไ่ ม่ได้ขอทุนเรียนในฐานะนักกีฬา เขาจึง ยังคงท�ำงานหลังเลิกเรียนเพื่อหาเงินเลี้ยงชีพ และครอบครัว และในขณะนัน้ สังคมอเมริกนั ยังมีการเหยียดสีผิว คนด�ำอย่างเจสซี่ต้องซื้อ อาหารจากร้านส�ำหรับคนด�ำ ขึ้นรถโดยสาร ของคนด�ำ พักโรงแรมส�ำหรับคนด�ำเมือ่ เดินทาง ไปแข่งขันต่างเมือง หรือแม้แต่การใช้ห้องน�้ำ ของนักกีฬาในมหาวิทยาลัยก็ตอ้ งรอให้คนขาว อาบน�้ำเสร็จก่อนจึงมีสิทธิ์ใช้ เจสซีม่ ชี อื่ เสียงสูงถึงขีดสุดอีกครัง้ เมือ่ เขา ได้ เ ป็ น ตั ว แทนสหรั ฐ เข้ า ชิ ง ชั ย ในโอลิ ม ปิ ก กรุงเบอร์ลิน ในปี 2479 เขาสามารถพิชิต เหรียญทองได้ 4 เหรียญ จากการวิง่ 100 เมตร 10.3 วินาที เมื่อวันที่ 3 สิงหาคม กระโดดไกล 8.05 เมตร เมื่อวันที่ 4 สิงหาคม วิ่ง 200 เมตร 20.7 วินาที ในวันที่ 5 สิงหาคม และวิ่งผลัด 4x100 ในวันที่ 9 สิงหาคม ก่อนการแข่งขัน

โอลิมปิก อาดิ แดสเลอร์ ผูก้ อ่ ตัง้ บริษทั รองเท้า กีฬาอาดิดาสได้ขบั รถจากแคว้นบาวาเรียเพือ่ มาหาเจสซี่ โดยน�ำรองเท้าตะปูและรองเท้าวิง่ จ�ำนวนมากมาชักชวนให้เจสซี่สวมใส่ในการ แข่งขัน ซึ่งนับเป็นการสนับสนุนทางกีฬาเป็น ครั้ ง แรกส� ำ หรั บ คนด� ำ และหลั ง จากเจสซี่ ชนะเหรียญทองถึง 4 เหรียญ อาดิดาสได้รับ จดหมายสัง่ ซือ้ มากมายจากทัว่ โลก ท�ำยอดขาย ได้มากกว่า 2 แสนคู่ต่อปี หลังจากที่เจสซี่ กลับจากโอลิมปิกมายังสหรัฐแล้ว เขาคิดว่า การรับสปอนเซอร์เป็นรายได้เป็นกอบเป็นก�ำ ช่วยจุนเจือครอบครัวของเขาได้ เขาจึงรับค่า สปอนเซอร์แพงๆ ได้มากมาย สร้างความไม่พอใจ ให้กับสมาพันธ์กรีฑาสหรัฐ และสั่งตัดชื่อเขา ออกจากการเป็นนักกีฬาสมัครเล่น และจบ อาชีพนักวิ่งของเขาทันที เจสซี่หันไปตั้งกลุ่มเบสบอลของคนผิวด�ำ (West Coast Baseball AssociationWCBA) ท�ำบริษัทซักรีด ซื้อคอกม้าแข่ง ถึง กับแข่งขันวิ่งเร็วแข่งกับม้าเพื่อชิงเงินรางวัล จนฝ่ายตรงข้ามกับเขาประนามว่าเขาท�ำให้ เกียรติผู้พิชิตเหรียญทองโอลิมปิกมัวหมอง เจสซี่โกรธจึงย้อนกลับว่าเหรียญทองมันกิน ไม่ได้ เขาจ�ำเป็นต้องหาเลีย้ งครอบครัว ท้ายสุด เจสซี่ถูกฟ้องล้มละลาย และถูกรัฐบาลแจ้ง ข้อหาฉ้อโกงภาษีรายได้

การเหยียดสีผิวเชื้อชาติ-Racial

ภาพยนตร์เรื่องนี้ใช้ชื่อเพียงสั้นๆ ว่า Race ซึ่งดูเผินๆ แล้วก็เข้าใจได้โดยง่าย ว่า ภาพยนตร์เกีย่ วข้องกับนักกรีฑาก็ตอ้ ง มี ก ารแข่ ง ขั น ความเร็ ว กั น แต่ พี่ เ สื อ ประเมินว่า ไม่ใช่เลย ฝรั่งเจ้าของหนังเขา คิดมาอย่างหลักแหลมทีจ่ ะใช้ชอื่ นี้ เพราะ ค� ำ ว่ า Race ไม่ ไ ด้ เ พี ย งหมายถึ ง การ แข่งขัน แต่ยังมีอีกความหมายหนึ่งที่เป็น ประเด็ น ที่ เ ขาต้ อ งการฉายให้ เ ห็ น ใน ภาพยนตร์เรื่องนี้ นั่นคือ “การเหยียด 42 THAI JOGGING

เมษายน 2559

สีผิว-Racial” ในยุคนั้น ในยุคที่เจสซี่ โอเวนส์ เติบโตขึน้ มานัน้ ในสหรัฐมีการเหยียดผิวอย่าง หนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนผิวด�ำ แอฟริกันอเมริ กั น ผู ้ ไ ด้ รั บ อิ ส รภาพจากการเลิ ก ทาส มาแล้ว พวกเขาจึงจ�ำเป็นต้องอพยพหนีออก จากทางใต้ ขึ้นเหนือ หรือไปทางตะวันออก และตะวันตก เพื่อหาโอกาสในการด�ำรงชีวิต ทีด่ ขี นึ้ คนด�ำไม่สามารถขึน้ รถโดยสารร่วมกับ คนขาว ไม่ส ามารถพัก ในโรงแรม หรือนั่ง รับประทานอาหารในร้านอาหารทีม่ คี นขาวนัง่ อยูไ่ ด้ ในภาพยนตร์เราจะเห็นแม้กระทัง่ เจสซี่ ถูกนักกีฬาผิวขาวสัง่ ให้รอพวกคนขาวอาบน�ำ้ ให้เสร็จก่อน เขาจึงจะมีสทิ ธิอ์ าบน�ำ้ ในห้องน�ำ้ ของสนามกีฬาโรงเรียนได้ อีกทั้งก่อนที่เจสซี่ จะเดินทางไปแข่งขันโอลิมปิกที่กรุงเบอร์ลิน ตัวแทนสมาคมคนผิวด�ำได้เดินทางมาแนะน�ำ

ให้เจสซี่บอยคอตการแข่งขัน เนื่องด้วย รัฐบาลเยอรมนีภายใต้การน�ำของฮิตเลอร์ มีนโยบายเหยียดผิว อย่างที่เราทราบกัน ดีถึงนโยบาย “อารยัน” ปลุกระดมให้คน เยอรมันรักชาติ แต่เกลียดชังชนชาติอนื่ ว่า ต�ำ่ ต้อยกว่า ซึง่ เจสซีก่ เ็ ห็นด้วยและประกาศ สละสิทธิ์การลงแข่งขัน มีเพียงโค้ชลาร์รี่ ชไนเดอร์ ทีพ่ ดู ชักจูงให้เจสซีก่ ลับลงแข่งขัน เพือ่ แสดงให้ฮติ เลอร์และชาวเยอรมันเห็นว่า คนผิ ว สี ก็ ส ามารถบดขยี้ เ อาชนะพวก อารยันได้ หลังจากเจสซี่รับชัยชนะเหนือ ชนเผ่าอารยันกลับมาบ้านเกิด เขาไม่เคย ได้รับการต้อนรับให้เข้าพบที่ไวท์เฮาส์ อย่างสมเกียรติจากประธานาธิบดีสหรัฐ ในขณะนัน้ ซึง่ ก็คอื ประธานาธิบดีแฟรงคลิน ดี รูสเวลท์ www.thaijoggingclub.or.th

บุหรี่ หายนะของสุขภาพ

ถึงแม้จะเป็นนักกีฬาระดับโลก แต่ไม่ทราบ ด้วยเหตุใด หรือเริ่มต้นเมื่อใด ที่เจสซี่เริ่ม สูบบุหรี่ อาจจะเป็นเพราะความเครียดจาก การถูกคนขาวกีดกันกลัน่ แกล้ง ความล้มเหลว หลังจากถูกตัดออกจากอาชีพนักกรีฑา และ ในที่สุดถูกฟ้องล้มละลาย เจสซี่หันไปพึ่งบุหรี่ และเขาสูบหนักถึงวันละ 1 ซอง เป็นเวลา ติดต่อกันถึง 35 ปี จนกระทั่งต้องเข้าๆ ออกๆ โรงพยาบาลเพื่อรักษามะเร็งปอดตลอดใน ปี 2522 และเสียชีวิตลงท่ามกลางบุตรและ ภรรยาเฝ้าดูอยู่รอบเตียงคนไข้ ที่โรงพยาบาล ในเมื อ งทู ซ อน รั ฐ แอริ โ ซนา เมื่ อ วั น ที่ 31 มีนาคม 2523 ด้วยอายุเพียง 66 ปี ร่างของเขา ถูกฝังไว้ท่ีสุสานโอ๊กวู้ด ชิคาโก ห้องพักที่เขา เคยเข้าพักขณะแข่งขันโอลิมปิกถูกเก็บรักษา ไว้ให้เป็นพิพิธภัณฑ์เพื่อเป็นเกียรติแก่เขา

มิตรภาพอันนิรันดร์ กับคู่แข่งขัน ในการแข่ ง ขั น กระโดดไกล ในโอลิ ม ปิ ก กรุงเบอร์ลนิ คาร์ล ลุดวิก ลอง (Carl Ludwig Long) คูแ่ ข่งคนส�ำคัญของเจสซี่ ชาวเยอรมัน ได้ ใ ห้ ค� ำ แนะน� ำ ในการแข่ ง ขั น เนื่ อ งจาก พื้นสนามที่ไม่สม�่ำเสมอกัน เป็นเหตุให้เจสซี่ คว้าเหรียญทองมาครอง และคาร์ลได้เหรียญเงิน เจสซีร่ สู้ กึ ประทับใจในความมีนำ�้ ใจเป็นนักกีฬา ของชายผูน้ ี้ ทัง้ คูจ่ งึ คบกันเป็นเพือ่ นแท้ ตราบจน คาร์ลเสียชีวติ ลงในสงครามโลกครัง้ ที่ 2 เจสซี่ ได้กล่าวถึงเพือ่ นคนนีว้ า่ “friendships on the field of athletic strives are the real gold of competition. Awards become corroded, friends gather no dust-มิตรภาพอันสรรค์สร้าง ในความบากบัน่ ของการกีฬาเป็นเหรียญทอง ของแท้ในการแข่งขัน ถ้วยรางวัลมีวันผุกร่อน มิตรภาพหามีฝุ่นจับได้ไม่”

ภาพยนตร์ตัวอย่างพร้อม ค�ำบรรยายภาษาไทย: https://www.youtube.com/ watch?v=s6xhll2d7Y4

ค�ำคมจากภาพยนตร์

เปรียบเทียบหน้าตานักแสดง และตัวจริงแต่ละคน: http://www.historyvshollywood .com/reelfaces/race/

ชมคลิปเจสซี่วิ่งแข่งกับม้า https://www.youtube.com/ watch?v=IlfCLnxtew8

คลิปการแข่งขันของเจสซี่ ที่โอลิมปิกกรุงเบอร์ลิน https://www.youtube.com/ watch?v=quQopJmQry4

เจสซี่ โอเวนส์: ในช่วงเวลา 10 วินาทีนั้น (ในการ แข่งขันวิ่ง 100 เมตร) ไม่มีค�ำว่าผิวขาว ผิวด�ำ ที่ส�ำคัญ ก็แค่เร็วหรือช้า In those ten second, there's no black or white, only fast or slow. โค้ชลาร์รี่ ชไนเดอร์: อ้ายหนู เธอน่ะวิ่งได้ กระโดด ได้ไกล แต่ที่ฉันอยากรู้ก็คือ เธอจะชนะได้หรือเปล่า?

You can run. And boy, you can jump. What I want to know is-can you win? เจสซี่ โอเวนส์: ส�ำหรับสิบวินาทีนั้น คุณมีอิสระ อย่างที่สุด For those 10 second, you’re completely free. เจสซี่ โอเวนส์: ก�ำปั้นของคนผิวด�ำเป็นสัญลักษณ์ที่ ไร้ความหมายใดๆ เพราะเมื่อคุณแบมือออกก็จะมีแค่ มือเปล่ากับนิ้วมือที่อ่อนแอ ก�ำปั้นของคนด�ำจะมี ความหมายก็ตอ่ เมือ่ มันมีเงินอยูข่ า้ งใน ซึง่ อ�ำนาจก็จะตามมา The black fist is a meaningless symbol. When you open it, you have nothing but fingers-weak, empty fingers. The only time the black fist has significance is when there's money inside. There's where the power lies. เมษายน 2559 THAI JOGGING 43

RUNNER'S MIND e สมภพ แจ่มจันทร์

RUNNING BURNOUT

ในวันที่หมดไฟในการวิ่ง

44 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

1

เย็นย�่ำหลังเลิกงาน... นาฬิกาสปอร์ตที่ข้อมือของคุณบ่งบอกว่า ถึงเวลาแล้วที่คุณ ต้องไปวิง่ ตามแผนการวิง่ ทีว่ างไว้ แต่ไม่รวู้ า่ เป็นเพราะเหตุใด คุณจึงไม่รสู้ กึ กระตือรือร้นเหมือนเคย ทว่ากลับมองหาข้ออ้าง ต่างๆ นานาที่จะไม่ไปวิ่ง พร้อมกันนี้ก็มีค�ำถามหนึ่งผุดขึ้นมาในใจ “เราจะวิ่งไปเพื่ออะไรกัน?” สถานการณ์ข้างต้นเคยเกิดขึ้นกับคุณไหมครับ ถ้าเคย นั่นอาจเป็นสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่า “การหมดไฟ” ในการวิ่งเริ่มมาเยือนคุณแล้ว

2

การหมดไฟคืออะไร? การหมดไฟอาจนิยามได้ว่าเป็นสภาวะไร้ซึ่งเรี่ยวแรงในการ ท�ำสิง่ ทีเ่ ราเคยท�ำได้ ซึง่ อาจแสดงออกได้ทงั้ ทางร่างกายและ ทางจิตใจ โดยทัง้ สองส่วนนีต้ า่ งก็สง่ ผลซึง่ กันและกัน เราอาจ เริ่มหมดไฟทางจิตใจก่อน และส่งผลต่อเนื่องมายังร่างกาย หรือหมดไฟทางร่างกายก่อนแล้วกระทบไปยังจิตใจก็ได้ครับ อาการทีแ่ สดงถึงการหมดไฟทีป่ รากฏให้เห็นทางร่างกายของ คุณ ได้แก่ นอนน้อย น�้ำหนักลด อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่ม สูงขึ้นทั้งขณะพักและขณะออกก�ำลังกาย เป็นหวัดหรือโรค ทางเดินหายใจบ่อยขึน้ ความดันโลหิตในขณะหัวใจบีบตัวสูง ขึน้ ไกลโคเจนในกล้ามเนือ้ ลดน้อยลง ไม่อยากอาหาร เป็นต้น ส่วนการหมดไฟที่มาในรูปของอาการทางจิตใจ ก็เช่น หมด ความอยากทีจ่ ะออกไปวิง่ รูส้ กึ ว่าการวิง่ เป็นเรือ่ งยากล�ำบาก แม้แต่การวิง่ เบาๆ ก็ตาม มีอาการซึมเศร้า ขาดแรงจูงใจ และ วิตกกังวลเกี่ยวกับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน เป็นต้น ลองตรวจสอบตัวเองดูครับ ว่าคุณมีอาการข้างต้นนี้หรือไม่ ถ้ามี ก็ไม่ต้องแปลกใจครับ เพราะไม่ใช่คุณคนเดียวหรอกที่ เคยประสบกับภาวะนี้

3

ใช่ว่าอยู่ดีๆ คุณจะรู้สึกหมดไฟใน การวิ่งขึ้นมาแบบไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ยนะ ครับ แต่มีสาเหตุมากมายทีเดียวครับ ที่ท�ำให้การหมดไฟเกิดขึ้น เรามาดูกันดีกว่าครับว่ามีอะไรบ้าง เริ่มที่การหมดไฟที่แสดงออกผ่านอาการทาง ร่างกาย อาจเกิดจากภาวะเลือดจาง ซึ่งเกิด จากการขาดเม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบิน เป็นผลให้เกิดความเหน็ดเหนื่อยและความ อ่อนล้าในการวิ่ง อาการอ่อนล้าเรื้อรัง เป็นภาวะที่ร่างกายไร้ ซึ่งเรี่ยวแรง โดยมีความเจ็บปวดทางร่างกาย อืน่ ๆ ร่วมด้วย เช่น ไม่มสี มาธิ เจ็บคอ เจ็บกล้าม เนื้อโดยไม่มีสาเหตุ เป็นต้น อาการอ่อนล้า เรื้อรังเป็นไปได้ว่าอาจเกิดจากการติดเชื้อ ไวรัส ระบบภูมิคุ้มกันมีปัญหา หรือฮอร์โมน ไม่สมดุล การฝึกซ้อมมากเกินไป หมายถึงการออก ก�ำลังกายมากเกินกว่าทีร่ า่ งกายจะรับไหว ซึง่ ไม่เกี่ยวกับภาวะเลือดจางหรืออาการอ่อนล้า เรื้อรังแต่อย่างใด เป็นผลให้เกิดความเครียด ขึ้นกับกล้ามเนื้อ และน�ำไปสู่อาการบาดเจ็บ อาการล้าของร่างกาย และสมรรถภาพทีต่ ำ�่ ลง ส่วนการหมดไฟที่ปรากฏขึ้นทางจิตใจ ก็อาจ เกิดจากการขาดแรงกระตุ้นในการวิ่ง คือการ ทีค่ ณ ุ ไม่รวู้ า่ จะวิง่ ไปเพือ่ อะไร คุณมองไม่เห็น เป้าหมายในการวิง่ หรือบางทีเป้าหมายทีค่ ณ ุ มีอาจไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริงของคุณก็เป็น ได้ การไร้ซงึ่ เป้าหมายและความลังเลสงสัยที่ เกิดขึ้นนั้นคอยขัดขวางการวิ่งของคุณ ความเบือ่ หน่าย เมือ่ คุณวิง่ มาเป็นระยะเวลา พอควร การวิ่งของคุณอาจติดอยู่กับรูปแบบ เดิมๆ หรือวิ่งในสถานที่เดิมๆ ท�ำให้คุณรู้สึก ว่าการวิ่งไม่ใช่เรื่องท้าทายอีกต่อไป เป็นผล ให้เกิดความเบื่อหน่ายขึ้น

เมษายน 2559 THAI JOGGING 45

4

หากคุณอยู่ในสนามวิ่งมายาวนาน เชื่อได้ว่าคุณย่อมเคย สัมผัสกับประสบการณ์ ในการหมดไฟมาบ้างไม่มากก็น้อย บางคนอาจใช้เวลาไม่นานก็สามารถกลับสูส่ นามวิง่ ได้อย่างกระตือรือร้น เหมือนเดิม ในขณะที่บางคนต้องใช้เวลานานทีเดียวที่จะพาตัวเองกลับ มาได้ ถึงกระนั้น การหมดไฟในการวิ่งนั้นสามารถป้องกันและจัดการได้ ไม่ยากครับ (แต่เรามักที่จะละเลย) มาดูวธิ กี ารรับมือกับเจ้าอาการไม่พงึ ประสงค์ทคี่ อยขัดขวางการวิง่ ของเรากันดีกว่า เพลิดเพลินกับการวิง่ ผมคิดว่านีค่ อื แนวทางทีย่ อดเยีย่ มในการจัดการ กับความรูส้ กึ หมดไฟ การวิง่ ควรเป็นกิจกรรมทีส่ ร้างความเพลิดเพลินให้ กับคุณ ไม่ใช่กจิ กรรมทีค่ ณ ุ ต้องฝืนทนท�ำมัน เราไม่จำ� เป็นต้องจริงจัง หรือ หักโหมตัวเองในการวิง่ มากเกินไปครับ มนุษย์นนั้ ชอบเข้าหาสิง่ ทีท่ ำ� ให้มี ความสุข และหลีกเลี่ยงสิ่งที่ท�ำให้เป็นทุกข์โดยธรรมชาติอยู่แล้ว ดังนั้น มาท�ำให้การวิง่ ของเราเป็นสิง่ ทีเ่ พลิดเพลินและท�ำให้เรามีความสุขดีกว่า ครับ เพื่อที่ว่าเราจะได้อยากวิ่งไปนานๆ วิ่งอย่างมีเป้าหมาย ระลึกไว้เสมอว่าคุณวิ่งเพื่ออะไร การมีเป้าหมาย ที่ ชั ด เจนจะช่ ว ยขจัด ความลังเลสงสัย ที่ค อยขัด ขวางการวิ่ ง ของคุ ณ หมั่นตรวจสอบเป้าหมายของคุณอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนเป้าหมาย ให้สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของคุณ รวมถึงปัจจัยแวดล้อม ต่างๆ ในชีวิตของคุณเอง

5

แมทท์ ฟิซเจอรัลด์ ผู้ฝึกสอนและ นักเขียนชื่อดังเรื่องการวิ่ง กล่าว ว่า นักวิ่งส่วนใหญ่ให้ความส�ำคัญ กับความเพลิดเพลินในการฝึกซ้อม น้อยเกินไป แต่ไปเน้นหนักที่การ พัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่ง ความเพลิดเพลินมักเป็นเพียงผลที่ตามมา จากการวิง่ กล่าวคือ เรามักจะรูส้ กึ เพลิดเพลิน หรือพึงพอใจเมื่อเราเห็นพัฒนาการของตัว เองในทางที่ดีขึ้นจากการฝึกซ้อม และไม่พึง พอใจเมื่อท�ำผลงานได้ไม่ค่อยดีนัก มากกว่า ที่จะวิ่งด้วยความเพลิดเพลินตั้งแต่แรก ความรู ้ สึ ก ไม่ พึ ง พอใจนี่ เ องที่ เ ป็ น สาเหตุ ส�ำคัญอย่างหนึ่งของการหมดไฟในการวิ่ง แต่งานวิจยั ชีใ้ ห้เห็นว่า เราควรให้ความส�ำคัญ กับความเพลิดเพลินในการฝึกซ้อม เชื่อได้ เลยว่ า ยิ่ ง เรารู ้ สึ ก เพลิ ด เพลิ น มากเท่ า ไหร่ ผลลัพธ์ทดี่ อี นั เกิดจากการฝึกซ้อมก็จะมากขึน้ เท่านั้น เนื่องจากอารมณ์ของเรามีผลต่อวิธี การวางจังหวะการวิ่งและสมรรถภาพในการ วิ่งของเรา

พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายคนเราเปรียบเสมือนเครือ่ งจักรครับ เมือ่ ใช้ งานแล้วก็ควรต้องหยุดพักและมีการบ�ำรุงรักษาอย่างเหมาะสม ฉะนั้น เพือ่ ไม่ให้อาการอ่อนล้าหมดเรีย่ วแรงมาเยือน เป็นผลให้เกิดอาการหมด ไฟในการวิง่ เราก็ควรจะพักผ่อนให้เพียงพอครับ รวมถึงบ�ำรุงร่างกายด้วย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เราจะได้มีร่างกายที่สมบูรณ์เพื่อใช้ วิ่งไปได้เรื่อยๆ ครับ

ดังนัน้ ไม่วา่ เป้าหมายในการวิง่ ของคุณจะคือ อะไรก็ตาม ขอให้คณ ุ วิง่ ด้วยความเพลิดเพลิน เพื่อที่จะได้อยู่ในสนามวิ่งไปนานๆ โดยไม่ หมดไฟไปเสียก่อน

ออกก�ำลังกายอย่างอื่นบ้างก็ได้ หากการวิ่งบ่อยจนกระทั่งการวิ่งให้ ความรูส้ กึ จ�ำเจเกินไป เหมือนกับการกินอาหารเมนูเดิมซ�ำ้ ๆ ก็ลองหาการ ออกก�ำลังกายอย่างอื่นมาเสริมบ้าง เพื่อเพิ่มรสชาติแปลกใหม่ให้ชีวิต เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน�้ำ ตีเทนนิส เป็นต้น เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกตื่นตัวอยู่ เสมอ แต่อย่าลืมที่จะรักษาการวิ่งเอาไว้ให้ต่อเนื่องด้วยนะครับ

แหล่งข้อมูล

ปรับเปลี่ยนรูปแบบและเส้นทางการวิ่ง การวิ่งรูปแบบเดิมๆ หรือวิ่ง ในสถานที่เดิมๆ อาจท�ำให้คุณเกิดความเบื่อหน่ายหรือรู้สึกว่าการวิ่งไม่ ท้าทายอีกต่อไป การปรับเปลี่ยนรูปแบบและเส้นทางการวิ่งอาจช่วยให้ คุณจัดการกับอาการหมดไฟได้ หากปกติคุณลงวิ่งในงานวิ่งถนนเป็น หลัก ก็อาจไปลองวิง่ เทรลหรือครอสคันทรีดบู า้ งเพือ่ สัมผัสบรรยากาศของ ธรรมชาติและสิง่ แวดล้อมนอกตัวเมือง หรือถ้าปกติคณ ุ ซ้อมวิง่ ในหมูบ่ า้ น หรือสวนสาธารณะ ก็อาจลองชักชวนเพื่อนฝูงไปวิ่งซิตี้รันชมบรรยากาศ แปลกตาในบางแง่มุมของเมืองที่คุณยังไม่เคยได้สัมผัส 46 THAI JOGGING

เมษายน 2559

บทความ Could “Burnout” Be Why You Are Struggling on Every Run? โดย Sarah Crouch จาก http:// runnersconnect.net/marathon-training/marathonburnout-help บทความ To Avoid Training Burnout, Have Fun โดย Matt Fitzgerald จาก http://running.competitor. com/2014/07/training/how-to-avoid-burnout_22208 บทความ Chronic fatigue syndrome โดย Mayo Clinic จาก http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ chronic-fatigue-syndrome/basics/symptoms/con20022009 Runner’s Mind คอลัมน์ที่น�ำเสนองานวิจัยใหม่ๆ ทาง ด้ า นสมองและจิ ต ใจ ที่ เ กี่ ย วข้ อ งกั บ การวิ่ ง โดยนั ก จิตวิทยาที่ผันตัวเองมาเป็นนักวิ่งสมัครเล่น www.thaijoggingclub.or.th

e A พีเ่ สือ I SPECIAL STORY

กิจกรรมดูหนัง นั่งคุย ครั้งที่ 20

ชมภาพยนตร์วิ่งสร้างความสามัคคีเรื่อง Fast Girls 2012 พวกเราได้ยนิ เสมอมาว่า คนไทยนัน้ เป็นคนเก่ง อยู่ในตัวเองอย่างโดดเด่น แต่บกพร่องในเรื่อง การท�ำงานเป็นทีม การร่วมมือท�ำงานด้วยกัน หลายๆ คน เห็นผลได้จากการแข่งขันกีฬา ระดับโลก ที่นักกีฬาไทยของเราสามารถกวาด เหรียญทองมาได้อย่างมากมายหากเป็นกีฬา ที่แสดงเดี่ยว เช่น กีฬาชกมวย ยกน�้ำหนัก ว่ายน�ำ้ แต่หากเป็นกีฬาทีต่ อ้ งอาศัยทักษะของ นักกีฬาแต่ละคนมาร่วมกันแข่งขันกับคู่ต่อสู้ แล้ว นักกีฬาของเราก็เก่งใช่ด้อยกว่านักกีฬา ของชาติอื่น แต่เรากลับแพ้พวกเขาไปอย่าง น่าเสียดาย เช่น กีฬาฟุตบอล ทั้งที่นักฟุตบอล ของไทยเรานั้ น มี คนเก่ ง อยู ่ ม ากมาย ถึ ง กั บ ถูกซือ้ ตัวไปร่วมทีมต่างชาติอยูห่ ลากหลายคน ไม่ เ พี ย งแต่ ท างด้ า นกี ฬ า นั ก วิ ท ยาศาสตร์ วิศวกร นายแพทย์เก่งๆ มากมาย ถึงขนาดได้ ไปท�ำงานกับนาซ่า บางท่านท�ำงานในองค์กร ชื่อดังของโลก เพราะกลับมาท�ำงานร่วมกับ คนไทยด้วยกันไม่ได้ พวกเราคนไทยเคยตระหนัก

และคิดแก้ไขปัญหาข้อนี้กันบ้างหรือไม่ “ฝันไกลถึงปลายฟ้า ต้องออกล่าด้วยกันFast Girls 2012” เป็นภาพยนตร์จากประเทศ อังกฤษทีน่ ำ� เอาลักษณะเด่นของการแข่งขันวิง่ ผลัดมาเจาะประเด็นปัญหาเรือ่ งความสามัคคี ในทีม ซึ่งความเก่ง ความเร็วของนักวิ่งแต่ละ คนจะไร้ซึ่งประโยชน์ น�ำมาเป็นอาวุธในการ แข่งขันกับคู่ต่อสู้ไม่ได้เลย หากนักวิ่งในทีม ไร้ซึ่งความสามัคคี ความทะนงตนว่าเก่งกว่า คนอืน่ วิง่ ได้เร็วกว่า หากไม่ยอมรับฟังค�ำแนะน�ำ ค� ำ ชี้ แ นะของคนรอบข้ า ง ก็ ย ากที่ จ ะแก้ ไ ข ปัญหาที่เกิดขึ้นได้ ด้วยเนือ้ เรือ่ งทีก่ ระชับ เพลงประกอบภาพยนตร์ มีจงั หวะเร้าใจ ดาราแสดงได้สมบทบาท อีกทัง้ เป็นดาราที่มีชื่อเสียงมาจากภาพยนตร์หลาก หลายเรื่ อ ง ท� ำ ให้ ภ าพยนตร์ เ รื่ อ งนี้ ป ระสบ ความส�ำเร็จอย่างมากในประเทศอังกฤษและ

ยุโรป ถึงแม้ภาพยนตร์จะไม่มีโอกาสฉายใน โรงภาพยนตร์บา้ นเรา แต่กย็ งั มีผใู้ หญ่ใจดี คือ ส.ส.ส. สมาพันธ์เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย และ วารสารไทยจ็อกกิ้ง ได้เปิดโอกาสให้ได้ชม พร้อมๆ กันเมื่อวันเสาร์ที่ 19 มีนาคมที่ผ่านมา หลังชมภาพยนตร์แล้วเพือ่ นๆ ได้แบ่งปันความ คิดเห็น มุมมองของแต่ละท่าน เป็นการเปิด มุมมองให้ได้เห็นมุมมองของท่านอื่นๆ ซึ่งเป็น พืน้ ฐานของการสร้างความสามัคคีรว่ มกัน หาก ท่านใดพลาดการร่วมกิจกรรมชมภาพยนตร์วงิ่ ในครั้งนี้ ห้ามพลาดกิจกรรมในครั้งต่อไปหลัง เทศกาลสงกรานต์ ไม่เพียงแค่ความสนุกจาก การชมภาพยนตร์เท่านั้นที่ท่านจะได้รับ แต่ ท่านยังมีโอกาสได้แบ่งปันประสบการณ์อนั มีคา่ กับผูร้ ว่ มกิจกรรมท่านอืน่ ๆ และได้รบั ประโยชน์ จากการฟังความคิดเห็นของผู้อื่นซึ่งหาได้ยาก ในสังคมไทยปัจจุบัน

เมษายน 2559 THAI JOGGING 47

RUN TO TRAVEL I e ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์ A โตโต้

เดินทางแนวตั้ง ปีนไม่ยั้งที่ไร่เล 48 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

“Climbing.”

“On belay.” หากคุณไปยืนแหงนคอมองใครต่อใคร ปี นป่ ายขึน้ ไปบนหน้าผาสูงตระหง่าน ริมทะเลสีมรกต ณ อ่าวไร่เล จังหวัด กระบี่ ย่อมได้ยนิ ค�ำโต้ตอบดังกล่าว ครัง้ แล้วครัง้ เล่า เพราะทุกครัง้ ทีใ่ คร สักคนก�ำลังจะปี นต้านแรงโน้มถ่วงโลก ขึน้ ไปบนหน้าผา เขาหรือเธอต้องเอ่ย ค�ำว่า “Climbing.” ซึ่งถือเป็นการ บอกกล่าวในท�ำนองว่า ฉันจะปี นขึน้ ไปแล้วนะ และนักปี นผาจะรอจน กระทัง่ ได้ยนิ คนคุมเชือก (Belayer) ซึ่งก็คอื นักปี นมืออาชีพทีม่ าท�ำหน้าที่ เปน็ ไกด์ปีนผาตอบกลับว่า “On belay.” นัน่ ล่ะ...เขาหรือจึงค่อยๆ ไต่ขนึ้ ไปบน เส้นทางทีไ่ กด์มกั เรียกกันสัน้ ๆ ว่า รูต (Route) ว่ากันว่ามันท้าทายทัง้ ก�ำลังกายและก�ำลังใจทีเดียว

การปีนผามีหลายแบบ เช่น Lead Climbing คือการปีนน�ำเชือกขึ้นไปที่ปลายทาง, Top Rope Climbing คือการปีนโดยมีเชือกน�ำ แล้ว, Bouldering ปีนแบบไม่ใช้เชือกบน หน้าผาสูงไม่เกิน 10 เมตร, Deep Water Soloing ปี น ริ ม ทะเลโดยไม่ ใ ช้ เ ชื อ ก แล้ ว กระโดดทิ้งตัวลงน�้ำ ฯลฯ ส�ำหรับนักท่องเที่ยวทั่วไป การปีนแบบ Top Rope Climbing นั้นง่ายและปลอดภัยที่สุด เนื่องจากมีอุปกรณ์ช่วยในการปีน ทั้งเชือก คาราไบเนอร์ สลิ ง เซฟตี้ และมี บี เ ลเยอร์ ควบคุมเชือก อันเป็นการดูแลความปลอดภัย อย่างเต็มร้อย ส�ำหรับอ่าวไร่เล ซึ่งเป็นแหล่งปีนผาที่สวย และสะดวกต่อการปีนผาทีส่ ดุ ในเมืองไทยนัน้ ประกอบด้วย 4 อ่าว คือ อ่าวไร่เลตะวันออก

เป็นหาดเลน ไม่เหมาะต่อการเล่นน�ำ้ อ่าวไร่เล ตะวันตก มีหาดทรายยาว เหมาะต่อการเล่นน�ำ้ อาบแดด และเป็นจุดชมตะวันตกดินแสนงดงาม อ่าวพระนาง เป็นหาดทรายสวย เหมาะต่อ การเล่นน�้ำ อาบแดด และอ่าวต้นไทร เป็น หาดทรายปนหาดเลน ไม่เหมาะต่อการเล่นน�ำ้ แต่ อ ่ า วนี้ มี เ ส้ น ทางปี น ผาท้ า ทายนั ก ปี น มืออาชีพหลายเส้นทางเลยทีเดียว

มักเข้าใจผิด คือการปีนผาต้องใช้ก�ำลังแขน มากเป็นพิเศษนั้น แท้จริงแล้ว การวางเท้า กลับเป็นเรื่องส�ำคัญกว่า

ตัง้ แต่แสงเริม่ สาดส่องสูโ่ ลก ในบริเวณหน้าผา 1 2 3 ซึง่ ตัง้ ตระหง่านอยูร่ มิ ทะเลของอ่าวไร่เล ฝัง่ ตะวันออก จะคึกคักคลาคล�ำ่ ไปด้วยนักปีน มือใหม่เป็นส่วนใหญ่ เส้นทางปีนมากมาย บนผานี้เป็นทางปีนง่าย แม้บางรูตต้องใช้ ท่าเฉพาะที่ท�ำให้ปีนผ่านขึ้นไปสู่ด้านบนได้ ง่ายขึ้น มือใหม่ก็ไม่ต้องกังวลใจ เพราะไกด์ ปีนผาจะคอยตะโกนบอกว่าควรจับหินก้อน ไหนและควรวางเท้าในจุดใด เรือ่ งทีห่ ลายคน

จะว่าไปแล้ว นอกจากกิจกรรมปีนผาอันโด่งดัง หนุ่มผิวคล�้ำหุ่นสันทัดกับผมทรงเดรดล็อก ก็นับเป็นเอกลักษณ์หนึ่งของอ่าวไร่เล ขนาด น้าจ๊อบ บรรจบ สุดยอดนักร้องแนวเร็กเก้ เมืองไทยยังแต่งเพลง “ไร่เลย์”* บรรยายไว้วา่ “ชอบอยู่ไร่เลย์ เลยอยู่มานมนาน ไม่เคยมีบ้ง มีบ้าน มีเดรดล็อก ชอบปีนเขาเป็นอาชีพ เป็นการงาน พอหมดวันนอนเรียงเป็นบล็อกๆ” เลยทีเดียว

“ต้องวางเท้าทัง้ สองข้างให้มนั่ คง เท่านัน้ ล่ะ...แขน ก็แค่ทำ� หน้าทีป่ ระคองตัว ไม่ตอ้ งออกแรงมาก เลย” บีเลเยอร์ซงึ่ หลายคนไว้ผมทรงเดรดล็อก จะบอกกล่าวนักปีนท�ำนองนี้แทบทุกคน

เมษายน 2559 THAI JOGGING 49

“ถ้าพร้อมปีนแล้ว ใส่รองเท้าได้เลยครับ” บีเลเยอร์หนั มาบอกหลังจากทีเ่ ขาปีนน�ำเชือก ขึน้ ไปร้อยทีแ่ องเคอร์ (Anchor) อันเป็นปลาย ทางรูต แล้วโรยตัวลงมาถึงพื้นเรียบร้อยแล้ว นักปีนมือใหม่คนนั้นค่อยๆ สอดเท้าเข้าไป ในรองเท้าคู่เล็กที่รัดเท้าเสียจนแน่นเปรี๊ยะ จ�ำเป็นต้องเป็นเช่นนี้ เพราะรองเท้าปีนผา ถูกออกแบบมาให้ใช้ในลักษณะการวางเท้า แบบจิกคล้ายก�ำลังเต้นบัลเลต์ หรือแตะๆ เท้าวางบนชะง่อน ไม่ใช่เหยียบยืนลงไปเต็ม ฝ่าเท้าดังเช่นปกติ จึงต้องสวมให้กระชับที่สุด เพื่อความคล่องตัวในการปีน สิ้นเสียงโต้ตอบ “Climbing.” “On belay.” มือใหม่หดั ปีนก็คอ่ ยๆ ขยับขึน้ ไปตามรูตง่ายๆ ซึ่งมีร่องรอยฝุ่นชอล์กสีขาวเป็นแนวน�ำทาง รอยเหล่านีเ้ กิดจากผงแมกนีเซียม คาร์บอเนต ที่นักปีนโปะๆ กับมือทั้งสองข้างเพื่อช่วยลด ความชื้นระหว่างการปีน เส้นทางไหนมีรอย ชอล์กสีขาวเห็นเด่นชัด แปลว่าเป็นเส้นทาง ที่มีคนมาปีนมาก และส�ำหรับหน้าผา 1 2 3 ซึ่งมีเส้นทางทั้งหมด 20 กว่ารูต ยิ่งรอยชอล์ก ชัดเจนเท่าไหร่ก็หมายความว่าเส้นทางนั้น ปีนง่าย ถูกใจมือใหม่...ว่าอย่างนั้นเถอะ หลายคนบอกเล่าว่า ก่อนปีนผามักจะหวัน่ หวิว กั บ การเดิ น ทางต้ า นแรงโน้ ม ถ่ ว งโลก 50 THAI JOGGING

เมษายน 2559

แต่ปรากฏว่าเมื่อปีนขึ้นไปจริงๆ จิตใจกลับ จดจ่ออยู่กับร่องหลืบหินที่ต้องจับและหยัด เหยียบจนลืมเรื่องความสูงไปสนิทใจ มือเท้า คืบขยับขึ้นไปตามทางแนวตั้งอย่างสมดุล เมื่อไม่แน่ใจในเส้นทางต่อไป ก็ควรหยุดพัก โดยหาต�ำแหน่งยืนให้มั่นคง แล้วขยับล�ำตัว แนบหน้ า ผาเพื่ อ ไม่ ใ ห้ แ ขนรั บ น�้ ำ หนั ก ตั ว จนเมื่อยล้าเกินไป แล้วเมือ่ ปีนขึน้ ไปถึงปลายทาง อย่าลืมตะโกน ว่า “Take.” เพือ่ บอกให้บเี ลเยอร์ดงึ เชือกให้ตงึ เสมือนล็อกตัวคนปีนไว้ ณ ความสูงตรงนั้น หากหั น หลั ง ให้ ผื น ผา มองกลั บ ไปอี ก ด้ า น ก็จะเห็นท้องทะเลสีมรกตระยิบระยับรับแสง ตะวัน ขณะที่สายลมเย็นโชยปะทะเนื้อตัว จนรู้สึกเบาสบาย เสน่ห์ของโลกแนวตั้งปรากฏอยู่อย่างชัดเจน เมื่อยืนอยู่บนผาสูงกว่า 10 เมตร จากการ สัมผัสด้วยเนื้อตัว หัวใจ และสายตา คุณจะ หมดข้อสงสัยและไม่ตอ้ งถามนักปีนอีกต่อไป แล้วว่าปีนผาไปท�ำไม เพราะทุกสิ่งรอบตัว คื อ ค� ำ ตอบแจ่ ม แจ้ ง ที่ ไ ด้ รั บ จากการลงมื อ ท�ำให้รู้จริง และหากหลงเสน่ห์แห่งโลกแนวตั้งแล้ว การ เดินทางก็จะไม่จ�ำเจอีกต่อไป

หมายเหตุ: ไร่เลย์* เป็นการเขียนที่ถอดค�ำจาก Railay ความจริงแล้ว ไร่เลเป็นชื่อเรียกสั้นๆ ตาม ประสาคนใต้เมื่อกล่าวถึง “ไร่ในทะเล” ซึ่งเป็น ชื่อเฉพาะของแหลมแห่งหนึ่งในอ�ำเภอเมืองกระบี่ ที่ถูกขนาบด้วยทะเลสองด้าน และมีภูเขาสูงใหญ่ กั้นปิดทางไว้จากถนนทุกสาย ท�ำให้การเดินทาง มาถึงไร่เลจ�ำเป็นต้องใช้เรือ คนส่วนใหญ่จึงมัก เข้าใจผิดคิดว่าไร่เลเป็นเกาะ www.thaijoggingclub.or.th

การเดินทาง เมื่อไปถึงกระบี่ ลงเรือ ไปไร่เลได้ 3 จุด คือ 1. ท่าเจ้าฟ้า อ�ำเภอเมืองฯ ใช้เวลาประมาณ 45 นาที ขึ้นที่อ่าวไร่เลตะวันออก 2. อ่าวนาง ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ขึ้ น ที่ อ ่ า วไร่ เ ล ตะวันตกหรืออ่าวต้นไทร 3. อ่ า วน�้ ำ เมา ใช้ เ วลา ประมาณ 15 นาที ขึ้นที่ อ่าวไร่เลตะวันออก  จุดลงเรือที่นักท่องเที่ยว นิยมคืออ่าวนาง เพราะไม่ ต้องรอนาน เนื่องจากมีคน ลงเรือเยอะกว่าท่าเจ้าฟ้า และท่าอ่าวน�้ำเมา

ที่วิ่ง เส้นทางวิ่งที่ไร่เลมีทั้งวิ่งเลียบหาดทราย หน้ า อ่ า วไร่ เ ลตะวั น ตก ระยะทางไม่ ถึ ง กิโลเมตร ช่วงเช้าแสนสงบ เพราะนักท่อง เที่ยวส่วนใหญ่ยังไม่ตื่น ส่วนยามเย็นหาดนี้ คึกคักด้วยผู้คนที่มารอดูตะวันลับฟ้า นอกจากวิ่งเลียบหาดทราย ไร่เลยังมีทาง เทรล โดยเริ่มที่หาดทรายอ่าวไร่เลตะวันตก วิง่ ขึน้ เนินเล็กๆ ไปยังอ่าวต้นไทร เป็นทางชัน เล็กน้อย เมื่อถึงอ่าวต้นไทรก็ยังมีเส้นทางวิ่ง ลัดเลาะเข้าไปด้านใน ซึ่งค่อนข้างสงบกว่า อ่าวอื่นๆ ของไร่เล 

กินอร่อย

ไปปีนผา มีร้านปีนหน้าผามากกว่าสิบร้านตั้งอยู่ที่ อ่าวไร่เลตะวันออก อ่าวไร่เลตะวันตก และ อ่าวต้นไทร มีไกด์เป็นคนไทยทุกร้าน ค่า บริการน�ำปีน (พร้อมให้ยืมอุปกรณ์) ครึ่งวัน คนละ 1,000 บาท เต็มวัน คนละ 1,800 บาท แนะน�ำร้าน Railay Rock Climbing อยูท่ อี่ า่ ว ไร่เลตะวันตก เจ้าของร้านเป็นอดีตนักปีน ตัวแทนทีมชาติไทย  นอกจากปี น หน้ า ผาแล้ ว ไร่ เ ลยั ง มี จุ ด ที่ เหมาะต่อการเล่นน�้ำทะเล คืออ่าวพระนาง และอ่ า วไร่ เ ลตะวั น ตก รวมทั้ ง ยั ง เป็ น บริ เ วณที่ เ หมาะต่ อ การพายคายั ค ลั ด เลาะหน้าผา มีเรือคายัคให้เช่าที่อ่าวไร่เล ตะวันตกและอ่าวต้นไทร ค่าเช่าเรือชั่วโมง ละ 200 บาท สองชั่ ว โมง 300 บาท เต็มวัน 800 บาท 

มีรา ้ นอาหารอยูใ่ นรีสอร์ต และบังกะโลทุกแห่ง ราคา อาหารค่ อ นข้ า งสู ง ตาม สไตล์แหล่งท่องเที่ยวยอด นิยมของชาวต่างชาติ  มี อี ก ท า ง เ ลื อ ก คื อ ซื้ อ อาหารและเครื่ อ งดื่ ม ไปจากอ่ า วนาง แล้ ว นั่ ง กิ น ริ ม หาดหรื อ ใต้ ร ่ ม ไม้ ในบรรยากาศสบายๆ

นอนดี ปั จ จุ บั น มี ที่ พั ก หลายระดั บ กระจายทั่ ว ทุกอ่าว ราคาหลักร้อยไปจนถึงหลักหมื่น ราคาหลักร้อยอยู่ที่อ่าวต้นไทรและสุดอ่าว ไร่เลตะวันออก พื้นที่ด้านในอันเป็นทางเชื่อมของอ่าวไร่เล ตะวันออกและอ่าวไร่เลตะวันตกมีรีสอร์ต หลายแห่ง เช่น Sunrise Tropical Resort สะดวก สบาย และสงบ 

ติดต่อสอบถาม การท่ อ งเที่ ย วแห่ ง ประเทศไทย (ททท.) ส�ำนักงานกระบี่ โทรศัพท์ 0 7562 2163, 0 7561 2811-2



เมษายน 2559 THAI JOGGING 51

SMOOTHIE SUB 3 l e A วิง่ กับกิบ๊

B. O. A.

d n o m l A l ea m t a O a n Bana กล้วยหอม (เลือกแบบสุกมากๆ ชนิด มีสีน�้ำตาลบนเปลือกเลย ยิ่งดี) 2 ผล น�้ำแข็ง 2 ถ้วย โยเกิร์ตรสน�้ำผึ้ง 1/3 ถ้วย โอ๊ตมีล 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย

กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ ส�ำคัญและจ�ำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และ วิตามินซี กล้วยช่วยเพิ่มพลังให้แก่สมอง เพราะมีสารที่ ช่วยท�ำให้มีสมาธิและมีการตื่นตัวตลอดเวลา กล้วยมีสารต่อต้านอนุมลู อิสระ ช่วยในการชะลอ ความแก่ตัวของร่างกายนั่นเอง กล้วยมีส่วนช่วย ในการลดความอ้วน ช่วยปรับระดับน�้ำตาล ช่วย ให้ลดอาการอยากกินของจุกจิกลงได้พอสมควร ส�ำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ กล้วยช่วยได้

ลดความหงุดหงิดยามเช้า และที่ส�ำคัญ ช่วยลด อาการหงุดหงิดของผูห้ ญิงในช่วงประจ�ำเดือนมา กล้วยหอมนั้นมีน�้ำตาลอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ ซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส รวมทัง้ เส้นใยอาหาร ดังนัน้ ร่างกายเราจะได้รับพลังงานและสามารถน�ำไป ใช้ได้ทันที ผลจากการวิจัย แค่กล้วยหอมเพียง 2 ลูก ก็สามารถให้พลังงานกับเราได้มากถึง 90 นาที เพื่อนนักวิ่งที่เป็นตะคริวบ่อยๆ อาจจะมา จากร่างกายเราขาดโพแทสเซียม หรือมีโพแทสเซียม ในร่างกายต�่ำ การกินกล้วยหอมเป็นประจ�ำจะ ช่วยลดอาการดังกล่าวได้

สมูธตี้แก้วนี้อาจจะข้น ไปสักหน่อย แต่มีรสชาติของ โอ๊ตมีลและอัลมอนด์เข้ามา ผสมให้เราได้เคี้ยวกันด้วย 52 THAI JOGGING

เมษายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

e A Amp I วิ่งไป วาดไป

เรื่องนี้เริ่มในช่วงใกล้วันวาเลนไทน์ กุมภาพันธ์ที่ผ่านมา รถไฟขบวนแรก ระยะทาง 5 กิโลเมตร จากสวนลุมพินี รถไฟขบวนยาวๆ วิ่งต่อขบวนยาวๆ กันในสวน รถไฟขบวนสั้นๆ วิ่งกันแบบครอบครัวในซอยบ้าน จากหนึ่งขบวนกลายเป็นหลายสิบขบวน และต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ ทุกคนเริ่มชวนหัวขบวนต่อกันไปเรื่อยๆ จากกรุงเทพฯ พะเยา สงขลา นครศรีธรรมราช และคงอีกหลายจังหวัด นอกจากเราจะได้ออกก�ำลังกายร่วมกันแล้ว เรายังร่วมก�ำลัง ร่วมกันท�ำบุญด้วย 199,999.99 บาท เงินร่วมท�ำบุญงวดแรก ถูกน�ำไปให้เด็กๆ 584 คน ที่วัดห้วยปลากั้ง จังหวัดเชียงราย เรียบร้อยแล้ว โครงการยังด�ำเนินต่อไป แล้วเราออกมาวิ่งกัน BOGIE 99 เมษายน 2559 THAI JOGGING 53

โครงการ ที่ได้รับทุนสนับสนุนจาก ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

สสส.ชวนวิ่ง l e กองบรรณาธิการ

3 เมษายน 2559 งาน: Samsung Galaxy 10K

Thailand Championship 2016 ระยะทาง: 10 กิโลเมตร สถานที่: สนามศุภชลาศัย กรุงเทพฯ จัดโดย: 42.195k Club งาน: 2 Colgate Total Health nd

Mini Marathon ระยะทาง: 5, 12 กิโลเมตร สถานที่: สะพานพระราม 8 กรุงเทพฯ จัดโดย: Shutter Running โทร: 0 2111 2202, 09 6885 5609

10 เมษายน 2559 งาน: ขอนแก่น เสียงแคนดอกคูน

มินิมาราธอน ครั้งที่ 1

ระยะทาง: 4.6, 11.8 กิโลเมตร สถานที่: หอศิลปวัฒนธรรม

มหาวิทยาลัยขอนแก่น

โทร: 08 1545 2280

13 เมษายน 2559 งาน: สุขภาพดี สงกรานต์นี้

งาน: ศิริราช เดิน-วิ่ง

ผสมผสานชุมชน ครั้งที่ 10 ระยะทาง: 3.5, 10 กิโลเมตร สถานที่: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ จัดโดย: โรงพยาบาลศิริราช โทร: 0 2419 9981

ที่บางขุนเทียน ซุปเปอร์มินิมาราธอน 2559 ระยะทาง: Fun Run, 13 กิโลเมตร สถานที:่ โรงเรียนคลองพิทยาลงกรณ์ ถนนบางขุนเทียน -ชายทะเล 1 พฤษภาคม 2559 จัดโดย: โรงเรียนคลองพิทยาลงกรณ์ โทร: 08 1933 7014 งาน: เมืองไทย-ตลาดน�้ำอัมพวา เดินวิ่งมินิมาราธอน ครั้งที่ 2 งาน: กะตะ-กะรน บีช 24 เมษายน 2559 ระยะทาง: 3, 12.8 กิโลเมตร มินิมาราธอน ครั้งที่ 10 สถานที่: หน้าตลาดน�้ำอัมพวา งาน: นกขมิ้นวิ่งในสวน 2559 ระยะทาง: 2, 5, 10 กิโลเมตร จังหวัดสมุทรสงคราม ระยะทาง: 2.1, 4.2, สถานที่: ณ สวนสาธารณะ จัดโดย: เทศบาลต�ำบลอ�ำพวา 10.5 กิโลเมตร หนองหาน จังหวัดภูเก็ต โทร: 09 0985 3597 สถานที่: ลานแอโรบิก จัดโดย: เทศบาลต�ำบลกะรน สวนเสรี ไ ทย กรุ ง เทพฯ โทร: 0 7633 0478 จัดโดย: ชมรมไอติมหม้อไฟ งาน: 10-Hour งาน: Run for THCL World 2016 โทร: 08 6773 0392 Ultra Marathon 2016 ระยะทาง: 6, 13 กิโลเมตร ระยะทาง: เดี่ยวและทีม สถานที่: ซีคอนสแควร์ กรุงเทพฯ งาน: ละงู ฮาล์ฟมาราธอน สถานที่: สวนนวมินทร์ภิรมย์ จัดโดย: ACT College - Jog&Joy ระยะทาง: 5, 10.5, 21.1 กิโลเมตร กรุงเทพฯ โทร: 0 2721 6009 สถานที่: อ�ำเภอละงู จังหวัดสตูล จัดโดย: ชมรมสวนพฤกษ์99 จัดโดย: เดอะ แมทช์ มิชชั่น โทร: 08 1819 1080 6 เมษายน 2559 โทร: 09 5181 2326-7 งาน: Chakri Day Run 2016 15 พฤษภาคม 2559 ระยะทาง: 5, 10 กิโลเมตร งาน: CWX Marathon งาน: พัฒนา ไตรกีฬา 2559 สถานที่: สวนลุมพินี กรุงเทพฯ Circuit Queen’s Cup ระยะทาง: ไตรกีฬา จัดโดย: อเมซิ่ง ฟีลด์ ระยะทาง: 5, 10, 21, 32, สถานที่: พัฒนา กอล์ฟ คลับ โทร: 0 2277 6670-1 42 กิโลเมตร แอนด์ รีสอร์ท อ.ศรีราชา จ.ชลบุรี สถานที่: หาดนพรัตน์ธาราจัดโดย: ama-events 9 เมษายน 2559 อ่าวนาง จังหวัดกระบี่ โทร: 0 2718 9581 จัดโดย: แทคทีม งาน: วิ่งการกุศลสร้างสายรุ้ง โทร: 08 1240 7113 แห่งรอยยิ้ม!! : Colour Miles for Smiles 2016 งาน: Pattaya Trail nd ระยะทาง: 5 กิโลเมตร Half Marathon งาน: MBKG 2 Charity Race สถานที่: สวนลุมพินี กรุงเทพฯ ระยะทาง: 3.5, 8, 15, Bangkok 2016 จัดโดย: มูลนิธิสร้างรอยยิ้ม 21 กิโลเมตร ระยะทาง: 5, 10 กิโลเมตร โทร: 08 1866 1696 สถานที่: Horseshoe Point สถานที่: สวนลุมพินี กรุงเทพฯ Resort Pattaya จัดโดย: MBKG โทร: 0 2620 7868, 0 2620 7876 จัดโดย: Race Hunter 54 THAI JOGGING

เมษายน 2559

งาน: พิทักษ์หัวหินบีชรัน

(วิ่งพิทักษ์หัวหิน ครั้งที่ 13)

ระยะทาง: 5, 10, 21 กิโลเมตร สถานที่: หัวหิน

จังหวัดประจวบคีรีขันธ์

จัดโดย: ชมรมพิทักษ์หัวหิน-

Jog&Joy

โทร: 0 2721 6009

28 พฤษภาคม 2559 งาน: แก่งกระจาน

มินิมาราธอน ครั้งที่ 8 ระยะทาง: 4.4, 10.5 กิโลเมตร สถานที่: ณ อุทยานแห่งชาติ แก่งกระจาน จังหวัดเพชรบุรี โทร: 09 0980 4226

29 พฤษภาคม 2559 งาน: Phayao Lake 26K ระยะทาง: 26.1 กิโลเมตร

(วิ่งรอบกว๊านพะเยา) สถานที่: ลานพ่อขุนง�ำเมือง จังหวัดพะเยา จัดโดย: teelakow

29 พฤษภาคม 2559 งาน: หาดใหญ่มาราธอน

นานาชาติ ครั้งที่ 10 ระยะทาง: 4, 10, 21, 42 กิโลเมตร สถานที่: สนามกีฬาจิระนคร หาดใหญ่ จัดโดย: Hatyai Runner Club โทร: 08 1599 0731

www.thaijoggingclub.or.th

สมัครสมาชิก

ข้าพเจ้ามีความประสงค์รับวารสาร Thai Jogging วิ่งเพื่อสุขภาพ

เริ่มตั้งแต่ฉบับเดือน...............................ถึงเดือน...................................... สมัครสมาชิกใหม่ วันที่สมัคร.................../......................./..................... ต่ออายุสมาชิก วันที่ต่อสมาชิก................/......................./..................... รายละเอียดส่วนตัว

ชื่อ / นามสกุล......................................................................................... วัน / เดือน / ปีเกิด............./............................/................. อายุ..............ปี อาชีพ..................................................................................................... สังกัด / ชมรม..........................................................................................

สถานที่จัดส่งวารสาร

ที่อยู่เลขที่......................................................................... หมู่ที่.............. หมู่บ้าน / อาคาร..................................................................................... ชั้นที่................ ห้องที่.......................... ซอย............................................ ถนน.............................................แขวง / ต�ำบล..................................... เขต / อ�ำเภอ........................................... จังหวัด...................................... รหัสไปรษณีย์.......................................................................................... โทรศัพท์........................................ โทรสาร............................................. มือถือ.....................................................................................................

E-mail Address..................................................................................... ช�ำระค่าจัดส่งโดย

VOLUME 14

ISSUE 117

ธนาณัติ (สัง่ จ่ายในนาม คุณสมชาย ธิตส ิ ริ เิ วช จ่าย ณ ทีท่ ำ� การไปรษณียบ์ างแค)

FEBUARY 2016

VOLUME 14

#SHARE

ISSUE 118 MARC

H 2016

*** โปรดเก็บต้นขัว้ ไว้เป็นหลักฐาน และโทรแจ้ง คุณสมจิตร โทร.0 2455 9149 โอนเงิน เข้าบัญชีออมทรัพย์ ธนาคารกรุงไทย ชือ ่ บัญชี นายพจน์ เพิม่ พรพิพฒ ั น์ หรือนายลือพงษ์ ตัง้ ศรีธนาวงศ์ เลขทีบ่ ญ ั ชี 173-0-15600-2 สาขาคาร์ฟรู ์ ***กรุณาแนบส�ำเนาใบโอนเงินพร้อมใบสมัคร ส่งไปรษณียม์ าที่

สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิง่ เพือ่ สุขภาพไทย (สมัครสมาชิก นิตยสาร Thai Jogging) เลขที่ 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 หรือ โทรสาร 0 2454 9200 หรือ

โอนเงินมาทีบ ่ ญ ั ชี ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขา ซอยหมูบ่ า้ นเสนานิเวศน์

เลขทีบ่ ญ ั ชี 093-241983-8 ส่งหลักฐานการโอนเงินมาทาง ณฐินี ติดต่อ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ ณฐินี จันทร์ผอ่ งศรี โทร. 08 7999 9199

วิ่งเข้าครัว I e A Odi ThaiChef

วิธีท�ำ  ล้ า งท� ำ ความสะอาด และจั ด เตรียมวัตถุดิบให้เรียบร้อย  ผสมไข่ไก่และเนยแข็งเข้าด้วยกัน ในภาชนะทรงกลม (โบลว์) แล้วพักไว้  น�ำสันในไก่ลงมาคลุกเคล้ากับไข่ไก่ ที่ผสมไว้แล้วให้ทั่ว แล้วน�ำแต่ละชิ้น ไปคลุกกับเกล็ดขนมปังให้ทั่ว เสร็จ แล้วพักไว้ รอน�ำไปท�ำให้สุก  ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง เช่น ถ้าเป็น เตาไฟฟ้าที่มีระดับความร้อนระหว่าง 1-9 ให้ใช้ความร้อนระดับเบอร์ 4-5  น�ำเนยใส่ในกระทะ พอร้อนใส่ไก่ ทั้ง 3 ชิ้นลงไปทอดให้สุกเหลืองทั้ง สองด้าน ระดับความสุกก็คือความ ร้อนภายในชิ้นไก่ต้องสูงกว่า 70°c ขึ้นไป (โดยใช้ที่วัดอุณหภูมิแบบเข็ม)  จั ด ใส่ จ านเสิ ร ์ ฟ กั บ มั น เทศและ สลัดผัก

ไก่พาร์เมซาน

Super Pancakes

สวัสดีปีใหม่ไทยครับเพื่อนผู ้รักการออกก�ำลังกาย “วิง่ เข้าครัว” ฉบับนี้ ขอน�ำเสนออาหาร เบาๆ ที่มีกลิน่ อายตะวันตกผสมตะวันออก เป็นสันในไก่ชุบเนยแข็ง กินกับมันเทศและสลัดผัก รวมกับน�ำ้ สลัดญี่ปุ่ น ถ้าพร้อมแล้ว เราเข้าครัวกันเลยครับ เมนู : ไก่พาร์เมซาน (Chicken Parmesan) หน่วยบริโภค : 1 อุปกรณ์พิเศษ : ตาชั่งดิจิทัล, กระทะทอดเทฟลอนขนาด 8”-12”, ที่วัดอุณหภูมิแบบเข็ม รายการวัตถุดิบ

ปริมาณที่ใช้

พลังงานสารอาหาร

หมายเหตุ

สันในไก่ 3 ชิ้น

75 กรัม

82 Kcal.

ทุบให้แบนเล็กน้อย

ไข่ไก่เบอร์สอง 1 ฟอง

60 กรัม

70 Kcal.

เนยแข็งขูดเส้น พาร์เมซาน

20 กรัม

80 Kcal.

เกล็ดขนมปังป่นหยาบ ½ ถ้วย

41 กรัม

140 Kcal.

มันเทศ หั่นเป็นชิ้น

200 กรัม

152 Kcal.

สลัดผักรวม

75 กรัม

15 Kcal.

น�้ำสลัดญี่ปุ่น

15 กรัม

28 Kcal.

เนยสดจืด

30 กรัม

218 Kcal.

ปริมาณและสารอาหารที่ได้รับโดยประมาณ 516 กรัม

56 THAI JOGGING

เมษายน 2559

785 Kcal

Parmesan Cheese ต้มหรือนึ่งสุก

ข้อเสนอแนะ เพิ่ม เติม วัตถุห ลัก และอื่น ๆ ได้ตาม ต้องการ มีข้อสงสัยหรือค�ำแนะน�ำ ขอน้อมรับด้วย ความยินดีท่ี chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับผม “Bon appétit” Chef Odi อ้างอิง https://www.caloriecount.com/calories-sweetpotato-i11510

ส�ำหรับ 1 หน่วยบริโภค

www.thaijoggingclub.or.th

คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของ NCDs หรือไม่

กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมเสี่ยง­­ ต่างๆ ได้แก่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ทานอาหารหวานมันเค็มจัด และการออกก�ำลังกายไม่เพียงพอ ส่งผลให้ป่วยเป็นโรคกลุ่มโรค NCDs โรคในกลุ่มโรคนี้จะไม่ป่วยในทันที แต่จะค่อยๆ สะสมและเป็นในอนาคต ได้แก่

โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอ้วนลงพุงและโรคความดันโลหิตสูง

ลดพฤติกรรมเสี่ยง ออกก�ำลังกาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากกลุ่มโรค NCDs ได้

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

Pace อันตราย?

ค�ำฮิตของคนในวงการวิ่งรุ ่นใหม่ในปั จจุ บัน ที่จะต้องกล่าวถึงเสมอเมื่อคุยกันถึงเรื่องวิ่ง แล้วอันตรายตรงไหน? อันตรายเมื่อถูกน�ำมาใช้เพียงแค่บอกถึงอัตราความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง ท�ำให้อาจหลงประเด็นในการฝึ กซ้อมในแต่ละวันที่จะมุ ่งเน้นแต่การวิ่งให้เร็วขึ้นตามอัตรา ของ Pace เฉลี่ยในแต่ละครัง้

Pace ในความหมายของผู้ฝึกสอนที่จะต้องน�ำไปใช้ เป็นอัตรา ความเร็วเฉลีย่ ของการวิง่ ทีอ่ าจวัดเป็นนาทีตอ่ 1 กิโลเมตร หรือ ต่อ 1 ไมล์ที่มาจากระยะของการก้าว จ�ำนวนของการก้าว ความถี่ของการก้าว เพื่อน�ำมาปรับปรุง ประเมินในการใช้ ความเร็วที่เหมาะสมกับต้นทุนหรือขีดความสามารถของนักวิ่ง แต่ละคน ส�ำหรับการฝึกซ้อมและแข่งขันทีม่ รี ะยะทางในการวิง่ มากกว่า 1 กิโลเมตรขึ้นไป การใช้ Pace เพื่อบ่งบอกระดับความเร็วในการวิ่งเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะท�ำให้เรามองเห็นการพัฒนาทีด่ ขี นึ้ แต่รา่ งกายของเรา มีความสมบูรณ์ทแี่ ตกต่างกันในแต่ละวันตามปัจจัยทีเ่ กีย่ วข้อง และเราก็ไม่สามารถทีจ่ ะวิง่ ให้ดขี นึ้ ได้ทกุ ๆ วัน เราจ�ำเป็นต้องมี การฝึกซ้อมที่มีความหนักสลับกับวันที่ต้องฝึกซ้อมเบาลง และ มีวันพักหลังจากการซ้อมที่ต่อเนื่อง 3-6 วัน แล้วแต่โปรแกรม การฝึกซ้อมที่ได้วางแผนมา ดังนั้น การมุ่งหวังที่จะวิ่งให้ Pace ดี ขึ้ น ทุ ก ๆ วั น จึ ง เป็ น สิ่ ง ที่ อั น ตรายส� ำ หรั บ ร่ า งกายของเรา ทีไ่ ม่เปิดโอกาสให้มเี วลาในการพักเพือ่ ให้ฟน้ื สภาพในกรณีทวี่ งิ่ ในระยะทางที่เท่ากัน หรือเพิ่มระยะทางที่มากขึ้นทุกๆ วัน 58 THAI JOGGING

เมษายน 2559

ทีย่ งั เห็นเสมอก็คอื การน�ำ Pace ไปประเมินการฝึกซ้อม Interval ในระยะทางที่สั้นกว่า 1,000 เมตร หรือ 1 กิโลเมตร ซึ่งจะมีการ ใช้ความเร็วแตกต่าง หลากหลายในแต่ละระยะทาง มีคา่ ระดับ ความหนัก ความเข้มข้น ความถี่ของรูปแบบการฝึกซ้อมตาม วัตถุประสงค์ที่ต้องการผลที่จะได้รับจากการฝึกซ้อมในแต่ละ ครัง้ และไม่เหมือนกับการวิง่ ทางไกลต่อเนือ่ งทีจ่ ะมีการควบคุม อัตราความเร็วในแต่ละกิโลเมตรเพื่อฝึกและควบคุมระดับการ ใช้พลังงาน จะท�ำให้การประเมินผลจากการซ้อมขาดประสิทธิภาพ และไม่เป็นไปตามวัตถุประสงค์ที่วางไว้ การฝึกวิง่ ให้ดขี นึ้ จึงไม่จำ� เป็นทีจ่ ะต้องวิง่ ให้ Pace ดีขนึ้ ทุกๆ วัน ให้สังเกตร่างกายของตนเองด้วยว่า มีสัญญาณเตือนอะไร ออกมาบ้าง ถ้าไม่พร้อมหรือไม่ปกติก็ควรที่จะพักหรือลดการ ฝึกซ้อมให้น้อยลง น่าจะดีกว่าที่เราจะฝืนวิ่งต่อไปจนถึงจุดที่ ร่างกายรับไม่ไหว จะท�ำให้เกิดอาการท้อถอย เหนือ่ ยหน่าย และ อาจท�ำให้มอี าการบาดเจ็บขึน้ ได้ ใน 1 สัปดาห์ หาวันวิง่ ช้าๆ วิง่ ให้นานขึน้ หรือวิง่ ให้ไกลจากเดิมทีเ่ คยวิง่ วิง่ ให้สนุก วิง่ ให้เกิดสุข จะดีมากๆ เลยครับ วิ่งช้าให้เป็น วิ่งดีขึ้นแน่นอนครับ www.thaijoggingclub.or.th