Thai Jogging - มีนาคม 2559 issue 118

VOLUME 14 ISSUE 118 MARCH 2016

ปี ท่ี 14 ฉบับที่ 118

คณะผู้จัดท�ำ ศ.นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ วีรพงศ์ เกศด�ำรงพาณิชย์ พล.อ.ธงชัย ตระสินธ์ุ สุดจิตร ลือเกียรติอนันต์ สุภาพ ศรีโยธา วรเทพ มากโภคา ณรงค์ เทียมเมฆ ธรรมชาติ สังข์วงศ์ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา สถาวร จันทร์ผ่องศรี บรรณาธิการ อภิชาญ ศิริโชติ ผู้ช่วยบรรณาธิการ นิชฌารนัณฑ์ พิพัฒนามงคล ธวัชชัย เรืองชัยนิคม กองบรรณาธิการ มนตรี บุญสัตย์ มารุต บูรณศีล นงสิงห์ ก�ำดี อนุทิน น้อยศิริ วรพงษ์ แพทอง

WARM UP 06 EVENT 12

16

15

RUN AROUND THE RUNNER’S DIARY 20 RUN IT FORWARD 21 CHECK POINT 16

COACH

SPECIAL: Bogie 99 5K RUNNING CHALLENGE 32 RUNNER’S MIND 34 วิง ่ ให้ดีต้องมีโค้ช 36 ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิง ่ 22

ศิลปกรรม The Fairy Caravan

COOL DOWN

RUN TO TRAVEL SMOOTHIE SUB 3 45 วิง ่ ไปวาดไป 46 วิง ่ เข้าครัว 48 ตารางวิง ่ สสส.

50 COOL DOWN กับครูดิน 40

พิสูจน์อักษร ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

โฆษณา และสิทธิประโยชน์ ณฐินี จันทร์ผ่องศรี เว็บไซต์ - Facebook ส�ำอางค์ หาญพิพัฒน์พาณิชย์ สุเทพ รุ่งโรจน์กิตติกุล กฎหมาย ทวีศักดิ์ อั้นทอง การผลิต ลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ Facebook/ณฐินี จันทร์ผ่องศรี โทร. 08 7999 9199 พิมพ์ที่

ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด ไอคอน จัดพิมพ์ด้วยหมึกถั่วเหลืองที่ไม่เป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

วิง่ ทันโลก

14 LEARN’N’RUN

วิชาการ กฤตย์ ทองคง บุญส่ง เอ็งสุโสภณ การุณ จันทร์ผ่องศรี

ฝ่ายต่างประเทศ สมภพ แจ่มจันทร์ ธารีวรรณ เทียมเมฆ สายชล คล้อยเอี่ยม

22

44

42

47

48 เจ้าของ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0 2455 9149 โทรสาร 0 2454 9200 www.thaijoggingclub.or.th E-mail: thaijoggingclub.running@gmail.com สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

รถไฟ วิ่งด้วยกัน BOGIE 99 : 5K Running Challenge เมื่อกุมภาพันธ์ ที่ผ่านมา มีเรื่องวิ่งเล็กๆ แต่ความตั้งใจใหญ่ๆ เรื่ อ งเกิ ด จากพี่ ๆ นั ก ชอบวิ่ ง สองคน พี่ ป ๊ อ ก อิ ท ธิ พ ล สมุทรทอง และพี่ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ ชวนเพื่อนนักวิ่ง ออกมาวิ่งต่อแถวเป็นขบวนรถไฟให้ได้ 99 คน ในเวลา ไม่กี่วันตั้งแต่เริ่มคิดจนออกมาเป็นวันวิ่งวันแรก ใช้เวลา ไม่ ถึ ง 7 วั น วั น แรกมี นั ก ชอบวิ่ ง มาร่ ว มหลั ก ร้ อ ยต้ น ๆ และยังชวนเพื่อนนักวิ่งออกไปรวมเพื่อนนักวิ่งท่านอื่นๆ ออกมาได้อีก ในวันต่อๆ มาหลักร้อยก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ ทั้งในกรุงเทพฯ พะเยา รวมไปถึงสงขลา รายได้จากการวิ่ง ครั้งนี้สมทบทุนเพื่อช่วยเหลือเด็กก�ำพร้าและเด็กชาวเขาที่ วัดห้วยปลากั้ง จังหวัดเชียงราย ความรัก ไม่ได้มีแค่รักคนใกล้ตัว แต่เรายังเผื่อแผ่ไปสู่ คนไกลได้อกี บางครัง้ การรวมใจกันท�ำสิง่ ดีๆ การท�ำหลายสิง่ เพือ่ คนอืน่ กลายเป็นสิง่ ทีน่ า่ ภูมใิ จได้เหมือนกัน เพือ่ อนาคต และเพื่อความฝันของพวกเขาหลายคน ผมมองตุ๊กตาในตู้ และบอกลูกสาวว่าเราควรเอาตุ๊กตาที่ เราไม่ได้กอดตัง้ หลายตัว ไปแบ่งเพือ่ นคนอืน่ ให้เขาได้กอด กันบ้างจะดีไหม ลูกสาวตอบว่าได้ แต่ขอเลือกตัวทีเ่ ขากอด ประจ�ำไว้สักสองตัวแล้วกัน

อีกสักพักตู้นี่คงจะโล่งขึ้น แต่จะมีเด็กคนอื่นที่จะยิ้มได้เหมือนตอนที่ลูกสาวได้รับ ตุ๊กตามาอีกหลายสิบคน การท�ำให้คนอื่นมีความสุข ผมเชื่อว่าสิ่งนั้นน่าจะเป็น สิ่งดีเหมือนกัน ลูกชายเคยถามผมว่านรกกับสวรรค์มีจริงไหม ผมตอบว่าไม่แน่ใจ ตอบเพียงว่า เมื่อไหร่ที่เราสบายใจ ไม่ใช่จากการได้รับของฝาก สบายใจแบบไม่ต้องการอะไร นั่นก็คงเรียกว่าสวรรค์ได้เหมือนกัน ส่วนนรกมักจะเกิดขึ้นตอนที่เราไม่สบายใจ หรือเราอาจจะสร้างนรกขึ้นในใจผู้อื่นก็ได้ ถ้าเราท�ำให้เขาเกิดความไม่สบายใจ ลูกชายฟังและตอบต่อไปเองว่า “สวรรค์ในอก นรกในใจ” จริงสินะ ถ้าเราท�ำดี คนอื่นก็จะรู้สึกดีไปด้วยกัน อภิชาญ ศิริโชติ thaijoggingmagazine

RUN FOR

HEALTH HEART HELP

CONTRIBUTORS

นายแพทย์ภัทรภณ อติเมธิน รองเท้าสวมวิ่งในการแข่งขันหรือซ้อม วิ่ง ถ้าไม่เหมาะกับเราแล้ว อย่างไรก็ ไม่เหมาะ คุณหมอแป๊บจะมีวธิ แี นะน�ำ ให้เลือกอย่างไรบ้าง ลองอ่านกันได้

พี่เสือ มี น าคมมี ภ าพยนตร์ ที่ พี่ เ สื อ แนะน� ำ คื อ reverse runner นักวิง่ ถอยหลัง เรือ่ งราวจะ เป็นอย่างไร ลองไปอ่านดู เพิ่งทราบเหมือน กันว่ามีการแข่งขันวิ่งถอยหลังด้วย

สมภพ แจ่มจันทร์ งานเขียนของคุณเอก สมภพ เล่มมีนาคมนี้ เล่าถึงการวิ่งว่าสามารถน�ำเราเข้าสู่ธรรมะได้ อย่างไร ไม่ตอ้ งนุง่ ขาวห่มขาว ไม่จำ� เป็นต้องมุง่ หน้าเข้าวัดเสมอไป ลองอ่านแล้วออกไปวิง่ กัน

EVENT l A Shutter Running

“ไทยคม 10K 2016” มินิมาราธอน เดิน-วิ่งการกุศล วันอาทิตย์ที่ 31 มกราคม 2559 บริษัท ไทยคม จํากัด (มหาชน) ผู้นําธุรกิจดาวเทียมไทย ได้จัดโครงการ “ไทยคม 10K 2016” มินิมาราธอน เดิน-วิ่งการกุศล ต่อเนื่องขึ้นเป็นปีที่ 3 ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ณ บริเวณสะพานพระราม 8 ได้รับเกียรติจากคุณไพบูลย์ ภานุวัฒนวงศ์ ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร บมจ.ไทยคม เป็นประธาน ในพิธีเปิดการแข่งขัน โดยในปีนี้ ไทยคมจัดกิจกรรมพิเศษ ท้านักวิ่งชายพิชิต Sub 50 นักวิ่งหญิงพิชิต Sub 55 เพื่อให้ประชาชน ได้มีส่วนร่วมในการวิ่งสร้างสถิติ พร้อมส่งดาวเทียมดวงใหม่ ‘ไทยคม 8’ ขึ้นสู่วงโคจร และเพื่อเป็นการส่งเสริมศักยภาพของ นักวิ่งชาวไทยได้อย่างทั่วถึงมากขึ้น ตามวัตถุประสงค์หลักของโครงการ

6 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

นายเอกชั ย ภั ค ดุ ร งค์ ผู ้ ช ่ ว ยกรรมการ ผู้อํานวยการอาวุโส ส่วนงานกิจการองค์กร บมจ.ไทยคม เปิดเผยถึงผลตอบรับจากการ แข่งขันกิจกรรมโครงการ “ไทยคม 10K 2016” มินิมาราธอน เดิน-วิ่งการกุศล ว่า “ไทยคม จัดงานเดิน-วิ่งการกุศลต่อเนื่องเป็นปีที่ 3 เพือ่ น้อมสาํ นึกในพระกรุณาธิคณ ุ ของสมเด็จ พระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ในปีนี้ งานวิ่งไทยคม 10K ได้รับเสียงตอบรับ จากนักวิ่งเข้าร่วมสร้างสถิติใหม่จํานวนมาก ผลการแข่งขัน รางวัลการแข่งขันทุกประเภท เฉพาะคนไทย เท่ า นั้ น ส� ำ หรั บ รางวั ล พิ เ ศษ คื อ “รางวั ล ไทยคมท้ า ทั่ ว ไทย” นั ก วิ่ ง ชายไทยที่ ช นะ Overall ระยะทาง 10 กิโลเมตร และทําเวลา ได้ต�่ำกว่า 29.15 นาที ได้รับรางวัลเพิ่มขึ้นอีก 100,000 บาท นักวิ่งหญิงที่ชนะ Overall ระยะทาง 10 กิโลเมตร และทําเวลาได้ตำ�่ กว่า

35 นาที ได้รบั รางวัลเพิม่ ขึน้ อีก 100,000 บาท ปีนี้ไม่มีนักวิ่งคนใดทําลายสถิติได้ ส�ำหรับการแข่งขันระดับทั่วไป และกลุ่มอายุ ชาย-หญิง ระยะทาง 10 กิโลเมตร รางวัลชนะเลิศ รั บ ถ้ ว ยพระราชทานฯ พร้ อ มเงิ น รางวั ล 20,000 บาท รางวัล Overall ระยะทาง 10 กิโลเมตร ประเภทชาย ได้แก่ คุณสัญชัย นามเขต ทําสถิติ 33:33 นาที รางวัล Overall ระยะทาง 10 กิโลเมตร ประเภทหญิง ได้แก่ คุณสายฝน ณัฐธยาน์ ธนรณวัฒน์ ทําสถิติ 39:49 นาที กิจกรรมพิเศษส�ำหรับผู้เข้าแข่งขันที่สามารถ พิชิตสถิติเวลา Sub 50/Sub 55 มีนักวิ่งชาย พิชิตสถิติเวลา Sub 50 รวมทั้งหมด 160 คน นั ก วิ่ ง หญิ ง พิ ชิ ต สถิ ติ เ วลา Sub 55 รวม ทั้งหมด 58 คน จากนักวิ่งทั้งหมด 4,000 คน

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 7

EVENT l A Shutter Running

RUNWAY RUN “25ปี นิตยสาร พลอยแกมเพชร" “เรามีความเชือ่ ว่าทุกคนสามารถเดินบนรันเวย์ได้” นิตยสาร ‘พลอยแกมเพชร’ ชวนทุกท่านทีใ่ ส่ใจและรักสุขภาพมาร่วม เดินและวิ่งในงานวิ่งการกุศลครั้งแรกของนิตยสาร ที่ระยะ ควอเตอร์มาราธอน (10.5 กิโลเมตร) และระยะฟันรัน 2.5 กิโลเมตร รวมทัง้ เดินเพือ่ ความสนุกสนาน นอกจากจะมีการ จัดวิ่งแล้ว ยังมีการเดินแบบเล็กน้อยก่อนปล่อยตัวนักกีฬา อีกด้วย งานวิง่ ทีจ่ ดั ในช่วงบ่าย มีผสู้ นใจออกมาร่วมงานจ�ำนวนมาก สวยงามทัง้ เหรียญรางวัล ซึง่ ออกแบบโดยหม่อมหลวงจิราธร จิรประวัติ และของรางวัลส�ำหรับผูว้ งิ่ ชนะเลิศทัง้ ชายและหญิง

8 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

EVENT l A Shutter Running

HIP RUNNING “เราขอเสนอทางเลือกให้นักวิ่งทุกท่าน..ไม่ต้องซ้อม เริ่มซัดตั้งแต่ มื้อเช้าเลยฮะ...” งานชวนวิ่ง ที่มีค�ำชวนน่า สนใจอีก งานหนึ่ง เป็นงานวิ่งที่ชวน นักวิ่งสายไม่จริงจังมาร่วมตั้งใจวิ่งในรายการที่ฮิปที่สุดในโลกนี้ เลือกวิ่งได้ตามความฮิปของตัวคุณ... เอาสิ มีระยะหลากหลาย มาก ตั้งแต่มาราธอน 4.2195 กิโลเมตร ฮาล์ฟมาราธอน 21.1 กิโลเมตร และมินิฮิปมาราธอน 1,000,000 เซนติเมตร ครบ ทุกระยะ เอ๊ะ! อะไร ระยะทางนี่ช่างน่าสนุกมาก รวมนักวิ่งที่มาสนุกนี้ได้ 500 ท่าน เท่านั้น พอสมัครครบ ปิดรับทันที ในงานมีทั้งของที่ระลึกและ ของแจกมากมาย

THE NORTH FACE THAILAND 2016 The North Face Thailand จัดงานวิ่งเทรลขึ้นในประเทศไทยเป็น ครั้งที่ 5 แล้ว ทุกปีนักวิ่งต่างรอสมัครเพื่อไปทดสอบการวิ่งเทรลของ ตัวเองที่เขาใหญ่ และทุกครั้งจะเต็มในเวลาไม่นาน ทั้งระยะ 100 กิโลเมตร 50 กิโลเมตร และ 25 กิโลเมตร นักวิ่ง 2,800 ชีวิตวิ่งผ่าน เวลาทั้งเช้า กลางวัน และกลางคืน เพื่อพิชิตระยะทางที่พวกเขาได้ ตั้งใจไว้ มีทั้งส�ำเร็จและที่ตั้งใจกลับไปแก้มือใหม่ในปีหน้า เชื่อว่า สนามนี้ยังรอคอยทุกคนกลับไป 10 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

A Shutter Running l EVENT

BITEC HALF MARATHON 2016 งานวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประจ�ำปีของศูนย์นิทรรศการและการประชุม ไบเทค จัดงานวิ่งด้วยหัวใจรัก ครั้งที่ 4 “BITEC Half Marathon 2016” The Heart Runners เมื่อเช้าตรู่วันที่ 31 มกราคมที่ผ่านมา บนถนนบางนา-ตราด มีระยะให้สมัครวิ่งตั้งแต่ 5 กิโลเมตร 10.5 กิโลเมตร ไปจนถึง 21 กิโลเมตร ในวันงานมีนักวิ่งจ�ำนวนมากมาร่วมสร้างประสบการณ์ครั้งส�ำคัญ วิ่งสนุกเหมือนเดิมทุกปี

บร�ษัท เบสท โทรฟ� จำก

ัด

ผลิต และจำหน าย ถ วยรางวัล โล รางวัลทุกชนิด เข็มกลัด เข็มไทร เหร�ยญกีฬา

ม ร ร ก ห า ส ต ุ อ น า ฐ มาตร

งาน า ต มสั่งฯ

พัชร�นทร ว�ชาญฤทธิกุล

มือถือ: 081-810-6093 โทร: 02-719-7499, 319-6144 e-mail: pacharin_besttrophy@yahoo.com

25/14 ถ.เพชรพระราม แขวงบางกะป เขตห วยขวาง กทม. 10310

ไฟดับ

ใชแทนแสงอาทิตย อยางอัตโนมัติ

สนใจติดต อ บร�ษัท สยามออโต ไลท จำกัด

โทร. 0-2433-7965, 0-2424-8182, 0-2883-3893 มีนาคม 2559 THAI JOGGING 11

วิ่งทันโลก l e oorrunningblog

ประสบการณ์ ต รงของเธอผู ้ น้ี เ ป็ น ข้ อ พิ สู จ น์ ว ่ า การวิง่ หรือออกก�ำลังกายในระดับทีห่ นัก อย่างการ วิ่งอินเทอร์วัล เผาผลาญพลังงานสูงกว่าการวิ่ง สบายๆ อย่างมีนยั ส�ำคัญ เหตุผลเบือ้ งหลังมาจาก สิ่งที่เรียกว่าอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn) นั่นเอง เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินค�ำนี้กันมาบ้างแล้ว จริงๆ มันคืออะไรกันแน่ “วิ่งทันโลก” ฉบับนี้จะมาเล่า ให้ฟังค่ะ

Afterburn คืออะไร?

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น

AFTERBURN

ผู ้เขียนเพิ่งกลับจากเที่ยวญี่ปุ่นค่ะ แม้จะต้องเดินเยอะ วันละ 10 กิโลเมตร ขึ้นไปเกือบทุกวัน แต่น้ำ� หนักไม่ลดเลย ดูจะเอวตันขึ้นด้วยซ�้ ำ จากอาหาร ญี่ปุ่นอุ ดมแป้ง ขนาดบริโภคใหญ่ยักษ์ และขนมญี่ปุ่นที่อร่อยไปหมดทุก อย่าง น้องที่ไปเที่ยวด้วยกันซึ่ งเป็นนักวิ่งระดับติดถ้วยเป็นประจ�ำร�ำพึงให้ ฟั งว่า กลับเมืองไทยเมื่อไหร่ต้องให้โค้ชจัดตารางซ้อมเน้นอินเทอร์วัล (Interval) เยอะๆ เลย เพราะทุกครัง้ ที่ซ้อมแบบนี้ น�้ำหนักจะลดทันตาเห็นเสมอ

ตามปกติ แ ม้ เ ราจะนอนนิ่ ง ๆ หรื อ ที่ เ รี ย กว่ า พั ก ร่างกายก็เผาผลาญ (Burn) พลังงานอยู่แล้ว แต่ ถ้ามีการท�ำกิจกรรมต่างๆ ร่างกายก็จะเผาผลาญ พลังงานเพิ่มขึ้นจากขณะพักอีกหลายเท่าตัว ขึ้น กับความหนักของกิจกรรมนั้น ยกตัวอย่างเช่น ขณะพัก ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน 1 MET (ย่อมาจาก Metabolic Equivalent Task เป็น หน่วยทีใ่ ช้บอกพลังงานทีร่ า่ งกายต้องเผาผลาญใน การท�ำกิจกรรมต่างๆ ต่อเวลา 1 ชัว่ โมง ต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม) ถ้าเดินสบายๆ ร่างกายจะเผาผลาญ 3 MET และถ้าวิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะเผาผลาญ 7 MET นั่นคือเผาผลาญพลังงาน 3 และ 7 เท่าของ ขณะพักเลยทีเดียว จากการศึกษาพบว่า หลังท�ำกิจกรรมทีม่ คี วามหนัก ระดับปานกลางจนถึงเบาแล้วพัก ร่างกายก็จะ กลับไปเผาผลาญพลังงานเท่ากับ 1 MET อีกครั้ง แต่ถ้าเป็นกิจกรรมที่หนักจนถึงระดับหนึง่ แม้หยุด ท�ำกิจกรรมนัน้ ไปแล้ว ร่างกายก็ยงั คงเผาผลาญสูง กว่า 1 MET ต่อไป Afterburn ก็คือค�ำเรียกปรากฏการณ์ที่ร่างกายยัง คงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตราปกติ แม้จะหยุด ออกก�ำลังกายไปแล้วก็ตามนั่นเอง

Afterburn เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ในการท� ำ กิ จ กรรมใดๆ ก็ ต าม ร่ า งกายต้ อ งใช้ ออกซิเจน โดยปริมาตรที่ใช้จะแปรผันตามความ หนั ก ของกิ จ กรรม จากรู ป จะเห็ น ว่ า ขณะพั ก ร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ก] จากนั้นใน

12 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ขณะออกก�ำลังกาย (สมมติว่าวิ่งด้วยความเร็วคงที่ค่า หนึง่ ) ร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ค] แต่เนือ่ งจาก ในช่วงแรกของการวิง่ ร่างกายยังไม่สามารถน�ำออกซิเจน มาตอบสนองความต้องการที่ระดับ [ค] ได้ทันท่วงที มัน จึงน�ำพลังงานจากระบบแอนาโรบิกมาใช้แทน ท�ำให้เรา ยังสามารถวิ่งตามความเร็วที่ต้องการได้

Afterburn จ�ำเป็นหรือไม่ ส�ำหรับการลดน�้ำหนัก?

ก่อนจะตอบค�ำถาม ลองมาดูผลการศึกษาที่เชื่อถือได้ ชิ้นหนึ่งก่อนนะคะ งานวิจัยนี้ให้ชายวัยรุ่น 10 คน เข้าไป ใช้ชวี ติ อยูใ่ นห้องวัดการเผาผลาญ (Metabolic Chamber) ห้องนีเ้ ป็นระบบปิด สามารถวัดอัตราการใช้ออกซิเจนของ คนในห้องได้ทั้งวันโดยที่ไม่ต้องใส่หน้ากากครอบ และ อย่างไรก็ตาม เมื่อท�ำกิจกรรมนั้นๆ เสร็จแล้ว ร่างกายจะ สามารถท�ำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ ต้องชดเชยแหล่งพลังงานของระบบแอนาโรบิกที่ยืมมา ยืมมาเท่าไหร่ก็ต้องใช้คืนเท่านั้น บวกดอกเบี้ยด้วย การ จากนั้นให้ปั่นจักรยานฟิตเนสเป็นเวลา 45 นาที ด้วย ใช้คืนท�ำได้โดยเพิ่มระดับการบริโภคออกซิเจนขึ้นให้ ความหนักระดับ 70% ของ VO2max ของแต่ละคน พบ มากกว่าปกติ จากรูป จะเห็นว่าหลังจากออกก�ำลังกาย ว่าในระหว่างออกก�ำลังกาย เกิดการเผาผลาญพลังงาน เสร็จแล้ว แม้จะพัก แต่กราฟการบริโภคออกซิเจนไม่ได้ เฉลี่ย 519 แคลอรี หลังจากปั่นเสร็จก็ให้พัก แล้ววัดค่า ลดลงไปอยู่ที่ระดับ [ก] ทันที แต่จะค่อยๆ ลดลงตาม ต่อไปอีก 14 ชั่วโมง พบว่าพวกเขาเผาผลาญพลังงานได้ กราฟช่วง [ง] โดยจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเข้าสู่ เพิ่มขึ้นจากปกติเฉลี่ย 190 แคลอรี คิดเป็น 37% ของ ภาวะปกตินั้น ขึ้นอยู่กับว่าเราติดหนี้ออกซิเจน (พื้นที่ พลังงานที่เผาผลาญได้จากการปั่นจักรยาน สีด�ำ) มากแค่ไหน ในการบริโภคออกซิเจนทุกๆ 1 ลิตร ต้องใช้พลังงานประมาณ 5 แคลอรี ดังนั้นเมื่อบริโภค ส�ำหรับนักวิง่ อาจกล่าวได้วา่ ถ้าคุณวิง่ 10 กิโลเมตร ด้วย ออกซิเจนเพิ่มขึ้น จึงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นี่คือ ความหนักระดับ 70% ของ VO2max (เหนื่อยหอบ สาเหตุวา่ ท�ำไมร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตรา เล็กน้อย) จะเกิด Afterburn เท่ากับคุณวิ่งต่ออีก 3.7 ปกติ แม้จะหยุดออกก�ำลังกายไปแล้ว หรือที่เรียกว่า กิโลเมตรเลยทีเดียว Afterburn นั่นเอง จะเห็นว่า Afterburn ช่วยเราเผาผลาญพลังงานได้เพิม่ เติม ต้องออกก�ำลังกายหนักแค่ไหน เยอะมาก ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงและมีความฟิตพอทีจ่ ะ จึงจะเกิด Afterburn? วิ่งให้หนักในระดับเหนื่อยหอบเล็กน้อยขึ้นไป ก็สามารถ จะเห็นว่า Afterburn เกิดจากการติดหนีอ้ อกซิเจน ดังนัน้ ใช้การวิ่งแบบนี้ช่วยลดน�้ำหนักได้ แต่ต้องมั่นใจว่าได้ กิจกรรมใดก็ตามที่ร่างกายต้องติดหนี้ออกซิเจน ล้วน ฟื้นสภาพอย่างเพียงพอก่อนวิ่งหนักครั้งถัดไป ท�ำให้เกิด Afterburn ทั้งสิ้น ติดหนี้มากก็เกิด Afterburn ยาวนาน อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีนำ�้ หนักมาก เพิง่ เริม่ ออกก�ำลังกาย เพื่อลดความอ้วน ยังไม่มีความฟิตมากพอ ก็ไม่จ�ำเป็น จากรูปจะเห็นว่าการติดหนีเ้ กิดจากการทีเ่ ราหาออกซิเจน ต้องวิง่ จนเหนือ่ ยขนาดนัน้ เพราะการวิง่ หนักมาพร้อมกับ มาให้ไม่ทนั กับความต้องการของร่างกาย ในอีกกรณีหนึง่ ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ แค่วิ่งให้ไกลขึ้น นานขึ้น ก็ คือ กิจกรรมนั้นต้องการระดับออกซิเจนสูงจนไม่ว่านาน ทดแทน Afterburn ได้เหมือนกัน แต่ถ้าอยากลองจริงๆ แค่ไหนก็หาให้ไม่พอ ต้องยืมแหล่งพลังงานอื่นมาใช้ ก็ให้ลองกับการปั่นจักรยานฟิตเนสแทน จะได้ลดความ ตั้งแต่ต้นจนจบ กิจกรรมเหล่านี้ส�ำหรับนักวิ่งก็ได้แก่ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วในจ�ำนวน การวิง่ อินเทอร์วลั และการวิง่ ในระดับเหนือ่ ยหอบ (แอนา คนทีเ่ ข้าร่วมการทดลอง 10 คนทีเ่ ล่าไปตอนต้น มีคนอ้วน โรบิกโซน) นั่นเอง ใครที่วิ่งจนถึงระดับนี้คงจะเคยได้รับ รวมอยู่ด้วย 3 คนเลยนะ สู้ๆ ค่ะ!!! ประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไปแล้วหลายชั่วโมง ก็ยังคงมี เหงื่อซึมอยู่ตลอดเวลา นั่นแหละค่ะ... Afterburn ก�ำลัง เกิดขึ้น

อ้างอิง

https://www.acefitness.org/ blog/5008/7-things-toknow-about-excess-postexercise-oxygen http://www7.dipilonok222.tk/ wall/oxygen-debt-and-deficit/ http://www.runnersworld.com/ peak-performance/march14-the-afterburn-exists-andit-can-be-very-significant http://blog.tedmed.com/ peter-attias-nusi-plans-threestudies-with-new-approach-tonutrition-and-obesity/

รู้งี้ผอมไปนานแล้ว สาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง)

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 13

LEARN’N’RUN l e ภัทรภณ อติเมทิน

รองเท้าวิ่งคู่ใหม่

เลือกอย่างไรให้โดน!!! รองเท้าวิ่งส�ำหรับนักวิ่ง เป็นเหมือนอวัยวะที่ 33 เลยก็ ว่าได้ (ยกเว้นเพื่อนๆ พี่ๆ ที่ว่งิ เท้าเปล่า) รองเท้าวิ่งที่ เหมาะสมจะช่ วยท�ำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้อย่างมีความ สุขมากขึน้ แต่ถา้ รองเท้าไม่เหมาะสมล่ะก็... ทรมานครับ แล้ววิธีเลือกรองเท้าให้เข้ากับเราล่ะ ต้องท�ำอย่างไรบ้าง 1. ไม่จ�ำเป็นต้องเลือกรองเท้าตามรูปเท้า ลืมเรือ่ งการเลือกรองเท้าตามรูปเท้าไปได้เลย ครับ เพราะไม่ได้มีข้อมูลหลักฐานใดๆ ที่บอก ว่า การเลือกรองเท้าตามรูปเท้าจะช่วยลด อาการบาดเจ็บได้ครับ... เป็นเพียงเรื่องที่ แนะน�ำต่อๆ กันมา โดยที่ต้นเรื่องจริงๆ ก็ไม่มี ใครทราบว่ามาจากที่ไหน 2. ไม่จำ� เป็นต้องเลือกรองเท้าตามลักษณะ การล้มของเท้า ร้านรองเท้าใหญ่ๆ หลายทีม่ บี ริการถ่าย VDO เพื่อดูลักษณะการล้มของเท้า ซึ่งจะใช้ในการ ช่ ว ยเลื อ กรองเท้ า ... แต่ ถ ้ า ท่ า นใดเคยใช้ บริการ ผมคาดว่ากว่า 80-90% จะถูกวินจิ ฉัย ว่าเท้าล้มมากเกินไป (Overpronation) และ ต้องใช้รองเท้า Motion Control ซึ่งก็ไม่มี หลักฐานอะไรยืนยันอีกเช่นกันครับ ว่าช่วย ลดอาการบาดเจ็บได้ 3. เลือกขนาด ทั้งความยาวของเท้าและ ความกว้างของหน้าเท้า ควรเลื อ กความยาวรองเท้ า ให้ มี ช ่ อ งว่ า ง ด้านหน้าเหลือประมาณ “ครึ่งนิ้ว” ครับ แต่ ความยาวของเท้าไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวในการ เลือกเบอร์รองเท้านะครับ ความกว้างของ 14 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

หน้าเท้านั้นมีส่วนส�ำคัญอย่างมาก ถ้าเราใส่ รองเท้าทีม่ หี น้าเท้าแคบเกินไป ก็อาจจะท�ำให้ นิว้ เท้าเบียดกันในรองเท้าได้ ซึง่ ก็จะท�ำให้การ ถ่ายน�้ำหนักผิดปกติไปด้วย 4. เลือกรองเท้าตามลักษณะการวิ่ง ลักษณะการวิ่งในที่นี้หมายถึงวิ่งลงส้น วิ่งลง หน้าเท้า วิ่งลงกลางเท้าครับ ถ้าเป็นท่านที่วิ่ง ลงส้น การใช้รองเท้าทีม่ สี น้ บางเกินไปก็อาจจะ ไม่เหมาะสมนัก... รวมไปถึงลักษณะการซ้อม ด้วย เช่น วิ่งถนน วิ่งเทรล ฝึก Interval และ อื่นๆ แบบนี้ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะครับ... แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าถ้าวิ่งไกล จะต้องใช้ รองเท้าหนานุ่มเสมอไปนะครับ 5. รองเท้าทีส่ วยหรือแพงไม่ได้ดกี ว่าเสมอไป หลายๆ ท่านมักจะเลือกรองเท้าจากความ สวยงาม (ผมก็เป็นครับ) แต่รองเท้าที่สวยก็ อาจจะไม่เหมาะสมกับเท้าของเรา... ส่วน รองเท้าที่แพงกว่านั้น ถึงแม้จะมีเทคโนโลยี อะไรใหม่ๆ แนะน�ำเข้ามา แต่จากข้อมูลก็ ไม่ได้พบว่าช่วยลดอาการบาดเจ็บได้นะครับ 6. ลองวิ่งทุกครั้งก่อนซื้อ รองเท้าวิง่ แต่ละรุน่ แต่ละยีห่ อ้ มีความแตกต่าง กันไปไม่มากก็นอ้ ย ทัง้ ขนาดและรูปแบบ ดังนัน้ อย่าเลือกรองเท้าตามเบอร์อย่างเดียวครับ ให้

ลองสวม ลองวิง่ ก่อนทุกครัง้ อาจจะปรับเบอร์ เพิม่ ขึน้ หรือลดลงครึง่ ไซส์กไ็ ด้... แล้วก็อย่าลืม เตรียมถุงเท้าที่ใช้ประจ�ำไปด้วย เพราะมีผล เช่นกัน... ปัจจุบันมีร้านวิ่งหลายร้านที่มีลู่วิ่ง ให้ลองเลยนะครับ และส�ำหรับเพื่อนๆ พี่ๆ ที่ซื้อรองเท้าเพื่อตั้งใจ จะใช้แข่งนั้น แนะน�ำให้ลองใช้ตอนซ้อมก่อน เพราะถ้าไม่เคยใส่ซ้อมระยะทางไกลๆ แล้ว เอาไปแข่งเลย อาจจะเกิดปัญหาขึ้นระหว่าง การแข่งได้นะครับ ปัจจัยแต่ละข้อที่ในปัจจุบันแนะน�ำให้ใช้เพื่อ เลือกรองเท้า เช่น รูปเท้า ลักษณะการล้มของ เท้า หรือความกว้างของเท้านั้น เป็นเพียง ปัจจัยเล็กๆ ปัจจัยหนึ่งเท่านั้นครับ เราไม่ สามารถเลือกรองเท้าจากปัจจัยใดเพียงอย่าง เดียวได้ ดังนัน้ การลองรองเท้าทุกครัง้ ก่อนซือ้ การใจเย็นอดทนรอเพื่อให้เจอรองเท้าที่เรา ชอบจริงๆ น่าจะท�ำให้เราสามารถวิ่งอย่างมี ความสุขกว่าได้ในระยะยาวครับ

RUN HARD AND BE NICE TO PEOPLE LEARN’N’RUN www.thaijoggingclub.or.th

e กองบรรณาธิการ RUN AROUND

M

M-Mountain Goats

A

A-Adjust a Training Plan

R

R-Relieve Pain

แพะภู เ ขา เพจบนเฟซบุ ๊ ก ของคุ ณ รอน-ปิ ติ น นท์ พูนแสงสถิตย์ และอุ๊บอิ๊บ-ภคนีย์ บุรุษภักดี สองนักกีฬา นั ก วิ่ ง ชาวไทย ปี นี้ อ อกไปวิ่ ง สนามทั้ ง ในประเทศและ ต่างประเทศอีกหลายรายการ นอกจากจะมาเล่าเรือ่ งงานวิง่ และสนามวิง่ ให้พวกเราได้รจู้ กั กันแล้ว ยังมีสงิ่ ควรรูท้ น่ี ำ� มา สอนให้พวกเราได้น�ำไปลองปฏิบัติตามกันอีกด้วย เช่น เรื่องการจัดสรรเวลาแต่ละช่วงของงานวิ่งให้พอดี ติดตาม อ่านกันได้ที่ Mountain Goats

บางครัง้ การซ้อมวิง่ ของเราอาจเบียดเวลาท�ำงานของเราใน แต่ละวันได้ บางครั้งเราอาจต้องซ้อมให้สั้นลง ลองอ่าน หนังสือชื่อ Run Less Run Faster เป็นการซ้อมวิ่งน้อยลง แต่ท�ำให้เราวิ่งเร็วขึ้น ในสัปดาห์หนึ่งเราอาจวิ่งเพียง 3 วัน เท่านั้นเอง ส่วนวันอื่นที่เหลือให้เราท�ำกิจกรรมอย่างอื่น

บางครั้งการวิ่งที่เกินความปกติของร่างกายอาจท�ำให้เกิด อาการเจ็บปวดได้ตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย แนะน�ำว่าควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบ�ำบัดเพื่อ รักษาให้ถูกทาง แต่การเตรียมร่างกายให้แข็งแรง แนะน�ำ ให้ลองดูและลองอ่านกันก่อนได้ที่ Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น และ Learn’n'Run

C

C-Cross-Training

H

H-High Altitude Training

ถ้าเราซ้อมวิ่งอย่างเดียว อาจใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวมาก เกินไป ลองเปลี่ยนกิจกรรมไปปั่นจักรยาน ว่ายน�้ำ หรือ โยคะ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้พัฒนา ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนกลางล�ำตัวแข็งแรงขึน้ จะช่วยให้การวิง่ พัฒนาขึน้ ด้วย

ส�ำหรับนักวิง่ ต่างจังหวัดทีม่ ภี มู ปิ ระเทศเป็นทีร่ าบและทีส่ งู อาจจะไม่ค่อยล�ำบากนักในการหาที่วิ่งแบบมีความสูง ส�ำหรับการวิง่ ขึน้ เนิน ส่วนนักวิง่ ในเมืองพืน้ ราบ ลองวิง่ ขึน้ บันไดของตึกสูง วิง่ ขึน้ วิง่ ลง และออกก�ำลัง ไม่วา่ เราจะอยู่ ทีไ่ หน เราจะอ้างเรือ่ งการไม่ซอ้ มไม่ได้ เราต้องหาทางออก ที่เหมาะกับเราได้ในที่สุด

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 15

THE RUNNER’S DIARY l e A เส้นชัย

TURKEY DAY RUN

วันของครอบครัว พอรูว้ า่ ก�ำลังจะมีลกู ผม ก็ เ ริ่ ม มองหากิ จ กรรมที่ ครอบครัวของเราจะได้ ท�ำร่วมกันมากขึ้น และ Turkey Day Run ก็เป็น หนึ่งในกิจกรรมที่ว่า...

16 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ผมลงทะเบียนเข้าร่วมงาน Turkey Day Run ได้ แ บบเฉี ย ดฉิ ว เพี ย ง 3 วั น ก่ อ นวั น งาน เนือ่ งจากงานนีจ้ ะจัดตรงกับวัน Thanksgiving หรือวันขอบคุณพระเจ้าเสมอ และคนท�ำงาน โรงแรมอย่างผมก็มกั ต้องท�ำงานในทุกเทศกาล อยูแ่ ล้ว ในปีกอ่ นๆ แม้จะอยากมาวิง่ ในงานนี้ มากแค่ไหน แต่ก็ต้องขอบายเนื่องจากเวลา ไม่เอื้ออ�ำนวย ปี นี้ เ นื่ อ งจากมี เ พื่ อ นร่ ว มงานมาขอแลก วันหยุด ท�ำให้ผมได้หยุดตรงกับวันขอบคุณ พระเจ้าพอดิบพอดี ต้องขอบคุณพระเจ้าจริงๆ (ยิ้ม)---ผมนึกถึงงาน Turkey Day Run ใน ทันที และไม่รอช้า รีบเข้าไปเช็กในเว็บไซต์ ของงาน เมื่อเห็นว่ายังเปิดรับสมัครอยู่ ผมจึง ไม่ลงั เลทีจ่ ะลงทะเบียนเข้าร่วมวิง่ ในระยะ 8K เนื่ อ งจากงานนี้ ค ่ อ นข้ า งเป็ น งานส� ำ หรั บ ครอบครัว บรรดานักวิง่ มักจูงลูกจูงหลาน หรือ แม้แต่จูงสุนัขมาวิ่ง ภายในงานจึงมีเกมการ ละเล่นมากมายให้เด็กๆ และผู้ปกครองได้ สนุกสนานกับการใช้เวลายามเช้าร่วมกัน ก่อน รวมตัวรับประทานมื้อค�่ำกันอย่างอบอุ่นแบบ เต็มครอบครัวที่บ้านในช่วงค�่ำ

นักวิง่ หลายคนแต่งกายด้วยชุดไก่งวงมาวิง่ ให้ เข้ากับบรรยากาศ ช่วยสร้างสีสันให้กับงาน ไม่น้อยเลย---และงาน Turkey Day Run นี้เอง ที่ผมได้หมายมั่นปั้นมือเอาไว้แล้วว่า ปีหน้าระหว่างทีผ่ มวิง่ ผมจะเข็นรถพาลูกสาว ชมวิวไปด้วยกัน แค่คิดความสุขก็ปริ่มจะล้น แล้วครับ งานนี้จัดขึ้นในบริเวณ Diversey Harbor ซึ่ง เป็นที่ส�ำหรับจอดเรือเล็ก ช่วงหน้าร้อนคนใน ย่านนั้น บ้านไหนที่มีเรือก็จะน�ำมาจอดใน บริเวณนี้ และพอใกล้หน้าหนาวก็จะต้องมา เก็ บ เรื อ ไป เพราะน�้ ำ จะกลายเป็ น น�้ ำ แข็ ง วันนั้นจึงยังเหลือเรือที่จอดไว้ให้เห็นอยู่เพียง ไม่กี่ล�ำ พยากรณ์ อ ากาศในวั น นั้ น บอกว่ า จะมี ฝ น (อีกแล้ว) แต่โชคดีที่ในช่วงเช้า ท้องฟ้าแค่ ครึม้ ๆ ขมุกขมัว ส่วนเรือ่ งอากาศก็หนาวจับจิต เช่นเคย แต่ผมก็พยายามทีจ่ ะไม่แต่งกายด้วย ชุ ด ที่ รุ ่ ม ร่ า มมากนั ก เพราะคิ ด ว่ า เมื่ อ ได้ ออกวิ่งไปแล้ว คงพอท�ำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ได้เอง แล้วก็เป็นจริงเช่นนั้น มีนาคม 2559 THAI JOGGING 17

ไม่ทนั ไรก็วงิ่ ผ่านภรรยาตัวเอง และเข้าเส้นชัย ไปแบบงงๆ แต่เมื่อเข้าไปเช็กเวลาที่ท�ำได้ก็ แอบขัดใจตัวเองอยู่ไม่น้อย เพราะ 8K หนนี้ ผมท�ำเวลาไปมากถึง 55 นาที ทั้งๆ ที่คิดเอา ไว้แต่แรกว่าเพียงแค่จะไปวิ่งเก็บบรรยากาศ แต่พอเอาเข้าจริงๆ ก็อยากที่จะท�ำเวลาให้ได้ ดีกว่านี้ เพื่อเป็นสถิติของตัวเอง เอาน่า...สนามหน้าแก้ตัวใหม่ (ผมพร�่ำ บอกกับตัวเองอย่างนั้นเสมอ)

หลังจากที่ก้าวกระโดดไปลงวิ่งระยะ Half Marathon อยูห่ ลายสนาม เมือ่ ย้อนกลับมาวิง่ ด้วยระยะ 8K ในวันนี้ ผมจึงไม่ได้วางแผนการ วิ่งอะไรไว้อย่างเป็นเรื่องเป็นราว ผมเพียงแต่ บอกกับภรรยาเอาไว้วา่ “รับรองวันนีไ้ ม่ตอ้ ง รอนาน” แต่ดว้ ยความทีเ่ ส้นทางวิง่ ของงานนี้ มีบางช่วง ที่ต้องวิ่งบนถนนใหญ่ ซึ่งแม้มีการตั้งกรวย ปิดครึง่ ถนนเอาไว้แล้ว แต่เพือ่ ความปลอดภัย ทางผู้จัดงานจึงเลือกที่จะค่อยๆ ปล่อยตัว 18 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

นักวิ่ง โดยแบ่งออกเป็นกลุ่ม ย่อยๆ ไม่ไ ด้ ปล่ อ ยให้ วิ่ ง เฮโลออกไปพร้ อ มกั น ทั้ ง หมด เหมือนอย่างงานทั่วไป เนื่องจากมีเด็กเล็กๆ มาร่วมอยู่บนเส้นทางวิ่งเยอะพอสมควร การวิง่ ในครัง้ นี้ ผมไม่ได้พยายามทีจ่ ะวิง่ อย่าง เอาเป็นเอาตาย และไม่ได้มีความคาดหวัง เรือ่ งเวลาแต่อย่างใด ผมกลับพอใจทีจ่ ะวิง่ ไป มองเพื่ อ นนั ก วิ่ ง รอบๆ ตั ว ที่ ม ากั น เป็ น ครอบครัว เข็นลูก จูงสุนัข มาวิ่งกัน www.thaijoggingclub.or.th

Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastvile, Supersports Bangna, Supersports ChaengWat ana, The Mal Ngamwongwan, The Mal Bangkapi, The Mal Bangkae, The Mal Tha Pra, The Mal Korat, Sportsworld Zpel Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Run ing Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Ful List of Stores Check: ht p:/ bit.ly/brkthRetailer Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastville, Supersports Bangna, Supersports ChaengWattana, The Mall Ngamwongwan, The Mall Bangkapi, The Mall Bangkae, The Mall Tha Pra, The Mall Korat, Sportsworld Zpell Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Running Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Full List of Stores Check: http://bit.ly/brkthRetailer

มีนาคม 2559

Available at - Supersports Central World, Supersports Central Chitlom, Supersports Future Park Rangsit, Supersports Central Westgate, Supersports Central Eastville, Supersports Bangna, Supersports ChaengWattana, THAI JOGGING 19 The Mall Ngamwongwan, The Mall Bangkapi, The Mall Bangkae, The Mall Tha Pra, The Mall Korat, Sportsworld Zpell Future Park Rangsit, Sportsworld Terminal 21, Sportsworld Silom, Sportsworld Jungceylon, Sportsworld Fahsion Island, Ari Running Concept Store (Central World, Central Pinklao) - For Full List of Stores Check: http://bit.ly/brkthRetailer

RUN IT FORWARD l e A กองบรรณาธิการ

y r r e b e s Goo

กูสเบอร์รี (Gooseberry) หรือโทงเทงฝรั่ง มีถิ่นก�ำเนิดในทวีปอเมริกาใต้ แถบประเทศโคลอมเบีย เอกวาดอร์ เปรู และชิลี รวมทัง้ ในบราซิล จึงมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ตามภูมิศาสตร์ก�ำเนิดว่า Physalis peruviana L. ซึ่งตอนนีไ้ ด้รับการเพาะพันธุ ์และน�ำไปปลูกในหลายๆ ประเทศทัว่ โลก โดยจะเจริญเติบโต ได้ดีในพืน้ ที่ท่มี ีอากาศอบอุ ่น ในเมืองไทยเองก็มีการเพาะปลูกเพื่อการจ�ำหน่ายมาพักใหญ่แล้ว โทงเทงฝรัง่ (Cape Gooseberry-เคปกูสเบอร์ร)ี มีรปู ทรงรวมๆ อาจเหมือนโทงเทงไทย แต่ขนาด สี และรสชาติ ต่างกัน ส�ำหรับคนทีไ่ ม่เคยกิน สิง่ แรกเลยคือกลิน่ เคปกูสเบอร์รถี อื เป็นผลไม้ทม่ี กี ลิน่ หอมแบบเฉพาะตัว รูปร่าง รูปทรง และผิวด้านนอกเหมือนมะเขือเทศ เมือ่ ผ่าดูดา้ นในจะมีเมล็ดขนาดเล็กกระจายอยูเ่ ต็มผล รสชาติเปรีย้ ว อมหวาน คล้ายๆ องุ่นผสมมะเขือ เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีสัมผัสที่น่าสนใจชนิดหนึ่งเลยทีเดียว รับประทานได้ ทั้งผลสด และอาจจะน�ำไปผสมกับการท�ำขนมหรือโยเกิร์ตต่างๆ ได้เช่นกัน ในประเทศไทยเราก็มีเหมือนกัน แต่จะต่างกันทั้งขนาดและรสชาติ โทงเทงไทยเป็นวัชพืชที่ขึ้นง่าย ขยายพันธุ์ รวดเร็ว ล�ำต้นและรูปทรงใบต่างจากเคปกูสเบอร์รีโดยสิ้นเชิง โดยผลมีขนาดเล็กกว่ามาก รูปทรงของผลและ สีต่างจากโทงเทงฝรั่ง รสชาติต่างกัน โทงเทงไทยจะมีรสชาติเฝื่อนและขมละม้ายคล้ายมะเขือมากกว่า มี สรรพคุณทางยา โดยโทงเทงไทยถือเป็นยาเย็น ช่วยแก้ไข้ตัวร้อน ขับเสมหะ แก้เจ็บคอ แก้ไอ ช่วยลดอาการ อักเสบในล�ำคอ ในต�ำรายาสมุนไพรไทยได้บันทึกสรรพคุณโทงเทงไว้ว่า มีสรรพคุณแก้โรคเบาหวาน แก้ต่อมทอนซิลอักเสบ ขับปัสสาวะ แก้ไอ แก้เจ็บคอ แก้ไข้ แก้ปวดศีรษะ แก้บิดมีตัว แก้พิษ ขับพยาธิในล�ำไส้ แก้ฟกช�้ำ แก้ปวดหู แก้บวมน�้ำ ยาระบาย ใช้ทั้งต้น รักษาดีซ่าน ไอ หืดเรื้อรัง แผลมีหนอง เจ็บคอ ส่วนราก ใช้ขับพยาธิ รักษา โรคเบาหวาน เคปกูสเบอร์รีเป็นผลไม้ที่ออกตามฤดูกาล พบได้มากช่วงหน้าหนาวของไทย

20 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

e A กองบรรณาธิการ CHECK POINT

สนามกีฬาจันทรเกษม มหาวิทยาลัยราชภัฏจันทรเกษม ถนนรัชดาภิเษก เขตจตุจกั ร ที่นี่เหมาะส�ำหรับนักวิ่งที่จะมาซ้อมโดยไม่ต้องกังวลเรื่อง รถยนต์และสุนัขในซอย กรุงเทพมหานคร เดิ ม สนามกี ฬ าแห่ ง นี้ มี ส นามฟุ ต บอล มี ลู ่ วิ่ ง เป็ น ดิ น ต่อมาไม่นานมีการพัฒนาลูว่ งิ่ เป็นยางได้มาตรฐาน สนามนี้ ใช้ได้ทงั้ นักศึกษาและประชาชนทัว่ ไป สามารถเข้าไปใช้ได้ ในวันจันทร์-ศุกร์ ช่วงเช้าและช่วงเย็นจะเปิดบริการให้เข้า มาออกก�ำลังกายได้ ส่วนตอนเย็นและกลางคืน ทางสนาม จะเปิดไฟสว่างให้ผู้เข้ามาวิ่งด้วย นับว่าปลอดภัยและ สะดวกกว่าเมื่อก่อนมาก

ใครทีม่ บี า้ นอยูไ่ ม่ไกลจากสนามกีฬานี้ ทดลองเข้าไปวิง่ ใน ลู่ได้ ช่วงเช้าไม่ค่อยมีนักวิ่งมากนัก ส่วนช่วงเย็นจะมี ประชาชนทีอ่ าศัยอยูใ่ นบริเวณนัน้ เข้ามาออกก�ำลังกายกัน พอประมาณ ลูว่ งิ่ เปิดให้บริการส�ำหรับบุคคลภายในและบุคคลภายนอก โดยมีช่วงเวลาให้บริการดังนี้

เปิดให้บริการ : วันจันทร์-ศุกร์ รอบเช้า เวลา 06.00-09.00 น. รอบเย็น เวลา 16.00-20.30 น. ปิดให้บริการ : วันเสาร์-อาทิตย์ และวันหยุดนักขัตฤกษ์ มีนาคม 2559 THAI JOGGING 21

SPECIAL l e A กองบรรณาธิการ

22 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

5K RUNNING CHALLENGE เมื่อนักวิง่ หนึ่งคนชวนนักวิง่ อีกหลายคนออกมาวิง่ ต่อแถวกัน เป็นขบวนรถไฟหนึ่งขบวน นอกจากจะได้ออกก�ำลังร่วมกันแล้ว ยังได้ทำ� บุ ญร่วมกันอีกด้วย ขบวนรถไฟขบวนนีช้ อื่ ว่า Bogie 99 : 5K Running Challenge วิ่งได้ทั่วทุกภาคและทุกพืน้ ที่ใน ประเทศไทย ไม่ตอ้ งมีราง อาจจะไปได้ทวั่ โลกถ้าทุกทีม่ คี นชอบวิง่ และโครงการนีเ้ ราวิง่ เพือ่ ท�ำบุ ญ กาลครั้งหนึ่ง ไม่นานเท่าไหร่ ชาย คนหนึ่ ง จากเพจ facebook ชื่ อ “42.195 เราจะไปมาราธอนด้วยกัน” ชือ่ พีป่ อ๊ ก-อิทธิพล สมุทรทอง อยาก ลองวิ่งชาเลนจ์รูปแบบต่างๆ กับ เพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่นบ้าง ไม่นาน ค�ำชวนก็มาถึงพีน่ ง-ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ สองคนนี้ ท ้ า กั น ว่ า ถ้ า เราวิ่ ง รอบ สวนลุมพินี 2 รอบ จะสามารถวิง่ จบ ได้ภายในเวลากีน่ าที ส�ำหรับชาเลนจ์ แบบนี้ ถ้าอยากจะชวนใคร เราควร ชวนคนทีเ่ ป็นต้นทางก่อน พีป่ อ๊ กจึง ชวนพี่นงเป็นคนแรก จุดประสงค์ของการชวนคือ อยาก ให้คนทัง้ หลายมาออกก�ำลังกายกัน และควรจะท�ำอย่างไร หลังจากวัน ชวนวิ่งกันไม่นาน พี่นงก็เกิดความ คิดใหม่ขนึ้ มาว่า ถ้าเราชวนนักวิง่ มา วิ่งต่อแถวกันเป็นขบวนรถไฟ ชวน ให้ได้สกั 99 คน แปลงโครงการของ พี่ป๊อกนิดหน่อย แต่ได้ประโยชน์ สู่คนอีกจ�ำนวนมาก ไม่ได้วิ่งเพื่อ ท�ำความเร็ว แต่จะวิ่งเพื่อให้ทุกคน

มองเห็ น ความส� ำ คั ญ ของการ ออกก� ำ ลั ง กาย ใครเห็ น เราวิ่ ง ระหว่างทางก็เข้ามาร่วมวิ่งได้เลย ถ้าเรามีขบวนรถไฟที่ใหญ่ ขบวน ยาวๆ คนอื่นมองเห็นน่าจะรู้สึกดี อารมณ์ดี กุมภาพันธ์ เดือนทีม่ ที งั้ วันวาเลนไทน์ และวันมาฆบูชา เขาทัง้ หลายจัดให้ เดือนนี้เป็นเดือนแห่งความรัก เป็น เดือนแรกของการเริ่ม Bogie 99 ขบวนแรก เราใช้เวลาไม่นานนัก หลังจากตกลงกันได้ว่าอยากชวน คนออกมาวิ่ง จุดประสงค์ของการ ชวนออกมาครั้งนี้คือเพื่อหารายได้ ช่วยเหลือเด็กก�ำพร้าและเด็กชาวเขา ในความดูแลของพระอาจารย์พบโชค โรงเรี ย นวั ด ห้ ว ยปลากั้ ง จั ง หวั ด เชียงราย จ�ำนวน 534 ชีวติ ค่าใช้จา่ ย ในแต่ละเดือนที่วัดต้องส�ำรองจ่าย น่าจะอยู่ในหลักสูงอยู่ การได้ช่วย แบ่งเบาภาระ แม้อาจเป็นจ�ำนวน ไม่มากนัก น่าจะเป็นเรื่องที่ดีที่สุด

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 23

24 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

เมื่อปีก่อนทั้งโลกเคยตื่นตัวกับการท้าทาย และท้ากั นต่ อ ในโครงการ Iced Bucket Challenge ราดน�้ำเย็นผสมน�้ำแข็งลงบนตัว เพือ่ ให้รสู้ กึ ถึงโรคกล้ามเนือ้ อ่อนแรง หลังจาก นัน้ เราก็จะท้าเพือ่ นคนอืน่ ๆ ต่อ และเราก็ตอ้ ง บริจาคเงินเพือ่ สมทบทุนการศึกษาเพือ่ กองทุน นี้ หรือคนไทยอาจบริจาคเพือ่ สภากาชาดไทย โครงการนี้ได้รับการตอบรับไปทั่วโลก

ส�ำหรับโครงการ Bogie 99 : 5K Running Challenge ถือว่าเป็นการชวนคนออกไปวิ่ง ด้วยกันที่ใช้เวลาเตรียมงานรวดเร็วมาก หลัง จากวันอังคารที่พี่ทั้ง 2 คน คือ พี่ป๊อกและ พี่นงตกลงกัน ก็ลองออกแบบลายที่เราจะท�ำ เสื้อยืด และเพราะเหตุผลว่าเหลือเวลาอีก ไม่กี่วัน ถ้าท�ำเสื้อยืดพิมพ์ลายต้องใช้เวลา มากกว่านี้ เราจึงลองใช้สพี น่ ลงไปบนเสือ้ เพือ่ ให้เกิดลวดลายขึ้นมา ถือว่าเป็นการท�ำเสื้อ

ทีร่ วดเร็วและประหยัดดีดว้ ย อาจจะใช้เสือ้ เก่า มาพ่น หรือใช้เสื้อที่เราเตรียมไว้ให้ก็ได้ ขอ เพียงแค่ช่วยบริจาคสมทบทุนครั้งนี้เท่านั้น คืนวันศุกร์ หน้าร้าน Banana2U ได้เวลาเริ่ม พ่นลายเสื้อ ไม่นานก็มีผู้สนใจมาร่วมพ่นลาย เสือ้ ด้วยตัวเองด้วย คืนนัน้ หน้าร้านขวักไขว่ไป ด้วยนักวิ่งพอประมาณ

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 25

วันเสาร์ที่ 13 กุมภาพันธ์ 2559 เวลา 07.09 นาฬิกา หลังจากร่วมร้องเพลง สรรเสริ ญ พระบารมี จ บลง หั ว ขบวน รถไฟสายแรกเริ่ ม วิ่ ง ช้ า ๆ ออกจาก บริเวณโค้งตาหวาน ทุกคนวิ่งไปอย่าง ช้าๆ และส่งเสียงชวนคนวิง่ อืน่ ๆ เข้าร่วม ขบวนครัง้ นีด้ ว้ ย ขบวนรถไฟสายนักวิง่ ที่ เพิ่งผ่านหน้าเราไปเมื่อสักครู่มีจ�ำนวน นักวิ่งเท่าไหร่ เรายังไม่ทราบ หลังจาก ผ่านไป 2 รอบสวนลุมพินี เรากลับมา รวมตั ว กั น อี ก ที ที่ ล านกว้ า งตรงโค้ ง ตาหวาน โดยมีการจับมือเป็นซุม้ เพือ่ ให้ นักวิ่งทั้งหลายมาลอดเพื่อนับจ�ำนวน ตั้งแต่ 1 2 3 ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคน สุดท้ายที่ 105 คน หลังจากนั้นหัวขบวน รถไฟจึ ง อ่ า นรายชื่ อ ของนั ก วิ่ ง ที่ เ ขา ต้องการจะท้าต่อ

26 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

1. คุณชัชชาติ สิทธิพันธุ์ บุรุษที่ว่ากัน ว่าแข็งแกร่งที่สุดในปฐพี 2. คุณเหมียว-จุฬาลักษณ์ สยามวาลา Punky Runners และผูจ้ ดั งาน Rainbow Runs 3. คุณเจมส์-เรืองศักดิ์ ลอยชูศกั ดิ์ เขา จะชวนเพื่อนนักวิ่งที่นครศรีธรรมราช ออกมาวิ่ง 4. อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ ครูจะชวน ทุกท่านออกมาวิง่ บนเส้นทางเขาประทับช้าง 5. คุ ณ เกรี ย งไกร ชั ย มงคลตระกู ล กรรมการบริห าร ลานแสดงช้างและ ฟาร์มจระเข้สามพราน 6. คุณบอย AF-พิษณุ นิ่มสกุล 7. ทันตแพทย์กฤษดา เรืองอารียร์ ชั ต์ ผู้อ�ำนวยการองค์การกระจายเสียงและ แพร่ภาพสาธารณะแห่งประเทศไทย หรือ Thai PBS www.thaijoggingclub.or.th

8. ครูดนิ -สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี ลูกศิษย์ครู ทั้ ง หลายออกมาให้ ก ลายเป็ น รถไฟสี ส ้ ม กันเถิด 9. พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง เจ้าของเพจ 42.195 เราจะไปมาราธอนด้วยกัน หลังจากประกาศรายชือ่ ไปไม่นาน คุณเหมียว ก็ ช วนเพื่ อ นนั ก วิ่ ง หลั ก ๆ ที่ เ ป็ น ศิ ษ ย์ เ ก่ า โรงเรียนมาแตร์เดอี เพือ่ นโรงเรียนเซนต์โยเซฟ คอนเวนต์ และกลุ่มวิ่ง Bangkok Runners รวมทั้งเพื่อนนักวิ่งอีกหลายคน มาตั้งขบวน รถไฟตั้งแต่เช้าวันอังคาร มีนักวิ่งออกมาเข้า แถวร่วมวิ่งกันอย่างมาก หลังจากวิ่งเสร็จ คุณเหมียวบอกกับผู้มาร่วมปฏิบัติภารกิจนี้ ว่า เป็นงานวิ่งที่ไม่ใช่ของมาแตร์ฯ หรือของ เซนต์โยฯ แต่เป็นงานวิ่งของคนไทยทุกคน และเชื่อว่าจะกระจายออกไปอีกมาก หลังจากวิง่ จบลงแล้ว คุณเหมียวได้ชวนเพิม่ อี ก สี่ ท ่ า นสี่ ทิ ศ ประเทศไทย คื อ คุ ณ จรั ส มั่ ง คั่ ง ชมรมคนวิ่งยาว จังหวัดขอนแก่น ครูสมบัติ จันทร์ผ่องศรี (พี่ชายของครู สถาวร) จังหวัดพะเยา คุณธิดา สนเจริญ นักวิง่ คนดังจังหวัดสงขลา และคุณนิคม ทองใจ จากชมรมประหยัดรันเนอร์ ไม่กี่วัน ทั้งครู สมบัติและคุณธิดาก็รวมนักวิ่งกันได้อย่าง รวดเร็ว มีนาคม 2559 THAI JOGGING 27

ในเย็นวันอากาศดีที่จังหวัดพะเยา ครูสมบัติ จันทร์ผ่องศรี กล่าวว่ารู้สึกดีใจที่คุณเหมียว ชวนให้เราออกมาวิง่ กันเยอะๆ และครูบอกว่า พะเยาเป็นเมืองน่าอยู่ น่ารัก ไม่นานครูสามารถ รวมนักวิ่งได้ เสียงนกหวีดดังเป็นจังหวะให้ ทุกคนวิ่งรอบกว๊านพะเยาเป็นระยะทาง 3 กิโลเมตร เมื่อวันก่อนที่กรุงเทพฯ คุณเหมียว รวมเพื่อนๆ ได้ 120 คน แต่วันนี้ ที่พะเยา ครูสมบัตริ วมเพือ่ นๆ ได้ 144 คน และทัง้ หมด ได้รวบรวมเงินกันมาเพื่อบริจาคอีกด้วย อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ รับค�ำชวนจากกรุงเทพฯ โดยอาจารย์ชวนเพือ่ นนักวิง่ ในหมูบ่ า้ นจอมบึง และอาสามาวิ่งในเทรลเขาประทับช้าง

28 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

“โบกี้ 99 ขบวนรถไฟสายมิตรภาพ” คุณธิดา สนเจริ ญ รวมเพื่ อ นๆ มาได้ จ� ำ นวนหนึ่ ง ทุกคนนัดเจอกันที่สวนสาธารณะเทศบาล นครหาดใหญ่ วันนัน้ มีทงั้ วิง่ ทางเรียบ ขึน้ เนิน ไปจนถึงลานพระพุทธรูปองค์ใหญ่ นับว่า เป็นขบวนทีข่ นึ้ ทีส่ งู ทีส่ ดุ ของรถไฟสายนีแ้ น่ๆ หลังจากนัน้ มีการนับยอดรวม สรุปได้วา่ วันนัน้ มีเพื่อนๆ จากตัวเมืองสงขลาและอ�ำเภอ หาดใหญ่มาร่วมวิ่งถึง 132 คน และมีเงิน รวมบริจาคทั้งสิ้น 21,099 บาท น่ายินดีที่ นับวันจ�ำนวนนักวิ่งก็เริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้ คุณธิดายังได้ชวนเพือ่ นๆ อีก 3 คน ทางภาคใต้ ไล่เรียงชื่อมาตั้งแต่ 1. คุณวิชยั สิทธิ์ โง้วเจริญไพศาล ประธาน ชมรมวิ่งผู้สูงอายุ จังหวัดสงขลา 2. คุณขจร ศรีสุวรรณ ประธานชมรมวิ่ง พีพี สงขลาเซอร์วิส 3. คุ ณ กิ ร ณี นรบาล ผู้จัดการโรงเรียน อนุบาลถลางวิทยา และเราคงได้เห็นภาพต่อเนื่องจากขบวน สายนี้กันต่อไป มีนาคม 2559 THAI JOGGING 29

30 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

หลังจากเตรียมตัวมา 2 อาทิตย์ ที่ลานครึ่ง วงกลม เพื่อนนักวิ่งของคุณชัชชาติก็มากัน พร้อมตั้งแต่หกโมงเช้า วิ่งกันเช้ามาก ขบวน เริ่มออกวิ่งแบบรถไฟความเร็วสูง เนื่องจาก ขบวนนี้ มี ค นเยอะ จึ ง วิ่ ง ออกไปแบบหน้ า กระดานเรียงสาม ขบวนดูใหญ่โตมาก หลังจากวิง่ จนครบ 2 รอบแล้ว ทัง้ หมดได้กลับ เข้ามาถ่ายรูปร่วมกัน การเช็กยอดได้ท�ำโดย จ�ำนวนเสื้อที่นับไว้แล้ว ประมาณว่ามีคนมา วิ่งนอกจากเสื้อยืดจ�ำนวน 300 ตัวแล้ว ยังมี เพือ่ นๆ ทีไ่ ม่มเี สือ้ มาวิง่ เพิม่ ในขบวนเข้าไปอีก ดังนั้นจึงน่าจะมากกว่า 300 คน

ก่อนจะหมดเดือนกุมภาพันธ์ ขบวนใหญ่ของ คุณชัชชาติ สิทธิพันธุ์ ผู้ชายคนหนึ่งที่ถูกเรียก ว่าแข็งแกร่งที่สุดในปฐพี หลังจากโดนพี่นง ชวนให้มาออกก�ำลังโดยชวนคนออกมาวิง่ กัน คราวนี้คุณชัชชาติท�ำเสื้อออกมาแจกจ�ำนวน 300 ตัว โดยเสือ้ ทัง้ หมดแจกให้กบั คนทีส่ นใจ รับได้ทสี่ วนลุมพินี บนเสือ้ สกรีนว่า STRONG 99 จ�ำนวนเสือ้ มากขนาดนี้ แต่ไม่นานเสือ้ ก็ถกู แจกหมด

จบงาน คุณชัชชาติเล่าให้ Thai Jogging ฟัง ว่า “รู้สึกดีใจที่ได้ชวนเพื่อนนักวิ่งในสวนลุมฯ ออกมาวิง่ กัน เป็นการดีทเี่ ราได้ชวนคนใกล้ตวั ออกมาวิ่ ง ด้ ว ย จริ ง ๆ บางคนพอรู ้ ว ่ า จะมี กิจกรรมนี้ก็เริ่มซ้อมวิ่ง ถือเป็นเรื่องดีที่เรามา วิ่งกันได้ 5 กิโลเมตรส�ำหรับคนเริ่มต้นถือว่า ไม่ใช่เรือ่ งธรรมดา เหนือ่ ยเหมือนกัน อยากให้ ทุกคนออกก�ำลังกาย จะได้แข็งแรง ส่วนรายชือ่ ที่จะชวนคนอื่นมาวิ่งต่อนั้นยังไม่ได้เตรียมไว้ ต้องขออนุญาตก่อน เดี๋ยวจะโดนว่าได้” (ยิ้ม และหัวเราะ) หลังจากจบเดือนแห่งความรักประจ�ำปี 2559 ซึ่งเดือนนี้มีจ�ำนวนวันทั้งหมด 29 วัน ความ ท้าทายก็ยังมีต่อ กับขบวนอื่นๆ เช่น คุณนิคม ทองใจ จากประหยัดรันเนอร์ วิง่ ออกขบวนใน วันเสาร์ที่ 5 มีนาคม, ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี รถไฟสี ส ้ ม กั บ ลู ก ศิ ษ ย์ จ� ำ นวนมากเคลื่ อ น ขบวนในวันเสาร์ที่ 19 มีนาคม, คุณเกรียงไกร

ชัยมงคลตระกูล กรรมการบริหาร ลานแสดง ช้างและฟาร์มจระเข้สามพราน น�ำขบวนใน วันเสาร์ที่ 26 มีนาคม วันนั้นฟาร์มช้างจะมี ขบวนนักวิง่ เข้าไปวิง่ ในนัน้ แน่ๆ ส่วนทันตแพทย์ กฤษดา เรืองอารีย์รัชต์ ผู้อ�ำนวยการองค์การ กระจายเสียงและแพร่ภาพสาธารณะแห่ง ประเทศไทย หรือ Thai PBS น�ำขบวนออกวิ่ง ในวันพฤหัสบดีที่ 3 มีนาคม เหลือพีป่ อ๊ ก-อิทธิพล สมุทรทอง ของเรา ขบวน รถไฟนั้นถ้าวิ่งรอบสนามหลวงได้ น่าจะเป็น ภาพนักวิ่งกลุ่มใหญ่ของกรุ๊ป “42.195 เราจะ ไปมาราธอนด้วยกัน” ที่สวยงามแน่ๆ ขบวนรถไฟอาจเป็นรถไฟสายสัน้ ๆ เราอาจวิง่ ในซอย วิ่งในหมู่บ้าน แล้วส่งคลิปวิดีโอมา แบ่งกันดู บางขบวนอาจมีเพียงห้าตู้รถไฟ วิ่ง สายสัน้ ๆ เพียงตอนเย็นในซอย ทัง้ พ่อแม่ ลูกๆ และเพือ่ นบ้าน ก็นา่ จะเป็นประโยชน์กบั คนทัง้ หลาย สักวันหนึง่ คนน้อยๆ ในซอยอาจจะเป็น ขบวนสายยาวของชุมชนบริเวณนัน้ ๆ ก็เป็นได้ ครัง้ หนึง่ ผมวิง่ ออกก�ำลังในซอยบ้าน วันแรกๆ วิ่งไปก็ต้องคอยดูสุนัขตามซอยต่างๆ ว่าบ้าน ไหนชอบปล่อยออกมา อาจจะวิ่งไล่เราได้ เวลาผ่านไป สุนัขตัวเดิมเห็นคนเดิมๆ วิ่งผ่าน หน้าไปทุกวัน ก็นอนหมอบมองซ้ายขวา และ ก็ไม่เห่า ไม่วิ่งไล่ จากคนเริ่มวิ่งหนึ่งคน เริ่มมี เพื่อน สองคน และกลายเป็นสิบคน ลองชวนเพื่อนในหมู่บ้าน ในซอย บ้านใกล้ เคียง วิ่งแล้วส่งภาพกันมาได้ ผมเชื่อว่าเรา ทุกคนท�ำได้ และอาจจะเป็นเรือ่ งยิง่ ใหญ่ดว้ ย ก็ได้ครับ มีนาคม 2559 THAI JOGGING 31

RUNNER'S MIND e สมภพ แจ่มจันทร์

RUNNING AS PRACTICING THE DHARMA การวิ่งคือการปฏิบัติธรรม ท่านพุ ทธทาสเคยกล่าวไว้ว่า “การท�ำงานคือการปฏิบัติธรรม” กล่าวคือ เราสามารถใช้การท�ำงานเป็นการฝึ กปฏิบัติ หลักธรรมค�ำสอนของพระพุ ทธเจ้าได้ ไม่จ�ำเป็นต้องรอโอกาส เข้าวัด นุ่งขาวห่มขาว หรือปลีกวิเวก ห่างไกลความวุ ่นวาย

32 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

ค�ำว่า “ธรรม” ในที่นี้ของท่านพุทธทาส ไม่ได้หมายถึง ค� ำ สอนของพระพุ ท ธเจ้ า เท่ า นั้ น แต่ ยั ง หมายรวมถึ ง ตั ว ธรรมชาติและกฎของธรรมชาติด้วย หากกล่าวอย่างกว้างๆ ก็ คือ การปฏิบัติธรรมคือการด�ำเนินชีวิตอย่างสอดคล้องและ เข้าใจกฎของธรรมชาตินั่นเอง ไม่เพียงแต่การท�ำงานเท่านั้น แต่กิจกรรมในชีวิตประจ�ำ วันของเราก็ลว้ นเป็นการปฏิบตั ธิ รรมได้ทงั้ สิน้ ไม่วา่ จะเป็นการ ขับรถ การล้างจาน การรับประทานอาหาร ฯลฯ ในฐานะนักวิง่ คนหนึง่ ผมขอกล่าวบ้างว่า “การวิง่ คือการ ปฏิบัติธรรม” ด้วยเช่นกัน แน่นอนว่า การวิง่ ไม่ได้เป็นการปฏิบตั ธิ รรมด้วยตัวมันเอง แต่ขนึ้ อยูก่ บั ท่าทีของเราทีม่ ตี อ่ การวิง่ ในเมือ่ คนเราออกมาวิง่ ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน เราก็ย่อมมีความรู้สึกนึกคิดหรือ สภาวะใจแตกต่างกันออกไปในขณะวิ่ง ในขณะที่ ก� ำ ลั ง วิ่ ง นั้ น นั ก กี ฬ าคนหนึ่ ง อาจคิ ด ถึ ง การ ฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้าหมายที่วางไว้เพื่อเตรียมเข้าแข่งขัน ระดั บ ประเทศ ในขณะที่ ห นุ ่ ม สาวชาวออฟฟิ ศ อาจก� ำ ลั ง วางแผนท่องเที่ยวในวันหยุดเพื่อลืมกิจการงานที่ยังคั่งค้าง ส่ ว นนั ก วิ่ ง มื อ ใหม่ ก็ อ าจก� ำ ลั ง ฝื น ตั ว เองให้ เ อาชนะความ เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าในการวิ่งมินิมาราธอนครั้งแรก การวิง่ น�ำมาซึง่ ความคิดและความรูส้ กึ นานัปการทีเ่ กิดขึน้ ในใจของนักวิ่ง และบ่อยครั้งเรามักจะล่องลอยตามมันไป โดยไม่รู้ตัว พาเราไปหาความเพลิดเพลินใจบ้าง ฟุ้งซ่านบ้าง ไปตามวิถีของแต่ละคน แต่ท่ามกลางโครงข่ายอันสลับซับซ้อนของความคิดและ ความรู้สึกที่พัวพันกันยุ่งเหยิงอยู่ภายในใจ เราอาจอาศัย โอกาสนี้ในการปฏิบัติธรรมได้ด้วยเช่นกัน ผมคิดว่าหลักธรรมพื้นฐานที่มีประโยชน์และเหมาะกับ การน�ำมาปฏิบตั ดิ ว้ ยการวิง่ ก็คอื การฝึกสติ หรือการฝึกทีจ่ ะมี ชีวิตอยู่กับปัจจุบันขณะ หลักธรรมในพุทธศาสนาที่กล่าวถึง การฝึกสติผา่ นการเคลือ่ นไหวร่างกายว่า “กายคตาสติ” ซึง่ ผม เองก็น�ำหลักการนี้มาใช้ในการบ�ำบัดด้วยการวิ่งของตนเอง แม้วา่ สติจะเป็นค�ำทีพ่ ทุ ธศาสนาใช้อธิบายสภาวะทางจิต อย่างหนึ่งของคนเรา แต่ผมมองว่าสติเป็นคุณภาพทางจิต พื้น ฐานที่มีอยู่ในคนทุก คน ไม่จ�ำกัดว่าใครคนนั้นจะเป็น ศาสนิกชนของศาสนาใด หรือกระทัง่ ผูท้ ไี่ ม่มศี าสนาก็ตาม การ ฝึกสติจงึ ไม่ใช่เรือ่ งของการปฏิบตั พิ ธิ กี รรมทางศาสนา หากคือ การปฏิบัติที่เป็นสากลในแง่ของการพัฒนาคุณภาพจิตของ คนเรา ในการด�ำเนินชีวิตประจ�ำวัน เราเผชิญกับปัญหาทางใจที่ ไม่จ�ำเป็นอยู่เสมอไม่มากก็น้อย ที่ผมใช้ค�ำว่า “ไม่จ�ำเป็น” ก็ เพราะว่ามันไม่จ�ำเป็นต้องเกิดขึ้น หรือแม้กระทั่งเกิดขึ้นแล้ว เราก็ไม่จ�ำเป็นต้องเก็บมันเอาไว้ (แต่เราก็มักจะเก็บ) เคน วิลเบอร์ (Ken Wilber) นักคิดเจ้าของทฤษฎี Integral Theory ก็กล่าวไว้ว่า ความทุกข์ภายในใจของคนเรา หาก ไม่เกิดจากความรู้สึกผิดต่ออดีต ก็เกิดจากความกังวลที่มีต่อ www.thaijoggingclub.or.th

อนาคต ซึง่ เป็นเรือ่ งจริงทีเดียวครับ ลองนึกถึง เรื่องที่ไม่สบายใจดูสิครับ เรื่องเหล่านั้นล้วน แต่ผ่านไปแล้ว หรือไม่ก็เป็นเรื่องที่ยังไม่เกิด ขึ้นทั้งสิ้น ดังนัน้ ทางออกจากปัญหาทางใจทีไ่ ม่จำ� เป็น ก็ คื อ การมี ชี วิ ต อยู ่ ใ นปั จ จุ บั น ขณะ ซึ่ ง เป็ น ช่วงเวลาที่เรามีชีวิตอย่างแท้จริง เพราะเป็น เวลาเดียวที่เราสามารถลงมือท�ำสิ่งต่างๆ ใน ชีวิตได้จริง แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับอดีตหรือ เพ้อฝันอยู่กับอนาคต การวิง่ เป็นโอกาสอันดีทเี ดียวครับทีเ่ ราจะ มีชวี ติ อยูก่ บั ปัจจุบนั การวิง่ เป็นช่วงเวลาทีเ่ รา จะได้อยู่กับตัวเราเอง และฝึกการมีสติระลึก รู้ถึงสิ่งที่ก�ำลังท�ำในแต่ละขณะ ทุกย่างก้าวที่ เราพาตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะ เป็นการฝึกซ้อมบนลูว่ งิ่ ของสนามกีฬา การวิง่ ซิตี้รันบนฟุตปาธท่ามกลางฝูงชน หรือการวิ่ง เทรลบนทางกันดาร ห้อมล้อมด้วยมวลหมู่ไม้ ล้วนแต่ใช้เป็นการฝึกสติได้ทั้งสิ้น ครั้งหนึ่งผมมีโอกาสสัมภาษณ์คุณกันต์ ปั้นภู นักวิ่งผู้น�ำการปฏิบัติภาวนามาใช้กับ การวิง่ คุณกันต์กล่าวถึงสิง่ ทีเ่ กิดขึน้ กับตัวเอง จากการวิง่ ภาวนา ซึง่ สะท้อนให้เห็นว่าการวิง่ และการปฏิบตั ธิ รรมนัน้ ไปด้วยกันได้จริงครับ “การวิ่ ง ท� ำ ให้ ผ มได้ ก ลั บ มาพิ จ ารณา ตัวเอง ได้ฝกึ ให้เห็นตัวเองแบบชัดๆ หลายครัง้ ท�ำให้เกิดความชัดเจนกับตนเองมากขึน้ และ ยิ่งท�ำมากเท่าไร ก็สามารถชัดเจนกับผู้อื่น ได้ ม ากเท่ า นั้ น ยิ่ ง ละเอี ย ดอ่ อ นกั บ ตนเอง ได้มากเท่าไร ก็สามารถละเอียดอ่อนกับผู้อื่น ได้มากเท่านั้น” ส�ำหรับเพื่อนนักวิ่งที่อยากปฏิบัติธรรม โดยไม่ตอ้ งเข้าวัด ผมขอแนะน�ำให้ลองวิง่ ด้วย การมีสติอยู่กับปัจจุบัน หากยังไม่มีไอเดียว่า จะเริ่มต้นยังไงดี ผมมีแนวทางเบื้องต้นมา แนะน�ำครับ แนวทางการฝึกสติด้วยการวิ่ง เตรียมความพร้อม ส�ำรวจสภาวะจิตใจก่อนออกวิง่ ขอให้คณ ุ สังเกตตนเองว่าก�ำลังคิดถึงสิ่งใด อารมณ์ใน ขณะนั้นเป็นอย่างไร จากนั้นพยายามละวาง สิง่ ต่างๆ ทีก่ ำ� ลังคิด ไม่วา่ จะเป็นความติดค้างใจ ในสิ่งที่ผ่านไปแล้ว หรือความกังวลใจในสิ่งที่ ยังมาไม่ถึง ท�ำจิตใจให้ผ่อนคลาย เตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกวิง่

ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และ อบอุน่ ร่างกายเหมือนการวิง่ ทัว่ ไป จากนัน้ เริม่ ต้นวิ่งด้วยจังหวะช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ปรับ ระดับความเร็วให้เหมาะสมกับตนเอง และ รักษาจังหวะการวิ่งให้คงที่ มุ่งความสนใจ สิ่งที่เป็นพื้นฐานที่สุดก็คือ การมุ่งความ สนใจไปที่ลมหายใจ วิธีการคือ ให้คุณสูดลม หายใจเข้าอย่างช้าๆ ให้เต็มปอดผ่านทางจมูก และค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก คงจังหวะการ หายใจให้สม�ำ่ เสมอ เมือ่ มีความคิดใดผ่านเข้ามา ขอให้คุณดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ ไม่ต้องพยายามห้ามความคิดที่เกิดขึ้น เพียง แค่ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นค่อยๆ ผ่านไป นอกจากลมหายใจแล้ว คุณอาจมุง่ ความ สนใจไปที่ความเคลื่อนไหวของร่างกาย โดย การรับรู้ถึงเท้าทั้งสองข้างที่ก�ำลังก้าวไปข้าง หน้าและแขนทั้งสองข้างที่ก�ำลังแกว่งไหว ความตึ ง ของกล้ า มเนื้ อ ส่ ว นต่ า งๆ รวมถึ ง จังหวะการเต้นของหัวใจ ขอให้คุณให้ความ ส�ำคัญกับการสังเกตส่วนต่างๆ เหล่านี้ของ ร่างกายอย่างเต็มที่ ไม่พยายามคิดถึงสิ่งใด คุณอาจมุง่ ความสนใจไปทีก่ ารรับรูท้ มี่ ตี อ่ สิ่งต่างๆ รอบตัว มองดูสิ่งแวดล้อมรอบข้าง อย่างถี่ถ้วน (สังเกตเห็นอะไรบ้าง) ฟังสรรพ ส�ำเนียงทีด่ งั อยูร่ อบด้าน (ได้ยนิ อะไรบ้าง) สูด ดมอากาศทีล่ อ่ งลอยอยูร่ อบตัว (ได้กลิน่ อะไร บ้ า ง) รั บ รู ้ ร สชาติ ข องน�้ ำ ที่ ดื่ ม เข้ า ไปเมื่ อ กระหายน�ำ้ (ได้ลมิ้ รสอะไรบ้าง) รับรูถ้ งึ ผิวกาย ที่ สั ม ผั ส กั บ บรรยากาศรอบตั ว ทั้ ง สายลม แสงแดด ความชื้น ฯลฯ (รู้สึกอย่างไรบ้าง) เพียงแค่รับรู้สิ่งต่างๆ เหล่านี้ที่อยู่รอบตัวโดย ไม่ไปตัดสิน เทคนิคเพิ่มเติม หากคุณไม่สามารถคงความสนใจไว้ทลี่ ม หายใจ ร่างกาย หรือการรับรูไ้ ด้ หรือถูกรบกวน ด้วยความคิดทีผ่ า่ นเข้ามา คุณอาจสร้างจุดเพ่ง ความสนใจขึ้นมา ได้แก่ การท่อง “พุท-โธ” ตามจังหวะลมหายใจเข้าออก เมือ่ คุณหายใจ เข้าให้ท่อง “พุท” และเมื่อหายใจออกให้ท่อง “โธ” ท�ำเช่นไปเรื่อยๆ ตามจังหวะการหายใจ คุณอาจใช้การนับเลขแทนก็ได้ วิธกี ารคือ ให้คุณนับเลข 1-10 ตามจังหวะการก้าวเท้า ของคุณ เช่น เมื่อคุณก้าวเท้าขวา ให้นับ 1

และเมือ่ ก้าวเท้าซ้าย ให้นบั 2 นับไปเรือ่ ยๆ จนถึง 10 เมือ่ ครบแล้วให้เริม่ ต้นนับ 1 ใหม่ไปเรือ่ ยๆ นอกจากนี้ คุณอาจสร้างจุด เพ่งความ สนใจด้วยตัวเอง โดยเลือกวิธีที่ช่วยให้คุณ สามารถคงความสนใจไว้ได้ เช่น คุณอาจท่อง บทสวดมนต์ หรือนับเลข 1-100 ก็ได้หากวิธนี ี้ เหมาะกับตัวคุณ สิ่งส�ำคัญไม่ได้อยู่ที่วิธีการ แต่อยูท่ กี่ ารคงความสนใจของคุณให้ยาวนาน ที่สุด ส่งท้าย ขอให้คณ ุ เริม่ ต้นการฝึกสติโดยไม่คาดหวัง ในผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นและปฏิบัติด้วยความรู้สึก ผ่อนคลาย ปราศจากการบีบคั้นและกดดัน ตนเอง เพียงแค่คณ ุ ตัง้ ใจฝึกเท่าทีจ่ ะเป็นไปได้ แค่นนั้ ก็เพียงพอแล้วทีก่ ารฝึกสติจะช่วยส่งเสริม การวิ่งของคุณให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น เพื่อเป็นการ เสริมสร้างความสมบูรณ์ของกายและจิตไป พร้อมๆ กัน

ประชาสัมพันธ์

ขอเชิญชวนเพื่อนนักวิ่งเข้าร่วมงานเสวนา “จิตสดใส กายแข็งแรง ครั้งที่ 2” ประเด็น เสวนาคือ การวิง่ กับการส่งเสริมสุขภาวะ ใน งานสัปดาห์สุขภาวะ ในวันพฤหัสบดีที่ 31 มี น าคม 2559 เวลา 16.00-18.00 น. ที่ อ าคารจามจุ รี 9 จั ด โดยหน่ ว ยส่ ง เสริ ม สุขภาวะนิสิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผูเ้ ข้าร่วมเสวนาประกอบด้วยคุณทนงศักดิ์ ศุ ภ ทรั พ ย์ นั ก แสดงและช่ า งภาพชื่ อ ดั ง อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ ผู้ทรงคุณวุฒิด้าน กิจกรรมทางกาย ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ และสมภพ แจ่มจันทร์ นักจิตวิทยาผู้สนใจเรื่องการวิ่ง เพือ ่ นนักวิง่ ทีส่ นใจมาร่วมงานโปรดเตรียม ชุดวิง่ และรองเท้าวิง่ มาด้วย เพราะเราจะร่วมวิง่ ด้วยกันภายหลังการเสวนา ทีส่ นามกีฬาแห่ง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (สนามจุ๊บ) 

ติดต่อสอบถามได้ที่เบอร์ 0 2218 0540-2 FB: Chula Student Wellness ไม่มีค่าใช้จ่ายในการร่วมงาน Runner’s Mind คอลัมน์ที่น�ำเสนองานวิจัย ใหม่ๆ ทางด้านสมองและจิตใจ ที่เกี่ยวข้อง กับการวิง่ โดยนักจิตวิทยาทีผ่ นั ตัวเองมาเป็น นักวิ่งสมัครเล่น

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 33

วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช I e กฤตย์ ทองคง

หลังมาราธอน

อย่ารีบกลับเข้าสนามซ้อม นักวิ่งควรตระหนักว่า ผลของมาราธอนต่อร่างกายหลังวิ่ง มันมี ความหนักหนากว่าการวิ่งฮาล์ฟหรือมินิกระท�ำต่อเรือนร่าง เมื่อผู เ้ ขียนถูกถามเกี่ยวกับเรื่องแผนฟื้ นตัวหลังมาราธอน ผู เ้ ขียน กลับคิดแตกต่างจากหลายๆ ท่าน ส�ำหรับผม มุง่ เป้าพิจารณานักวิ่งถนนทั่วๆ ไปมากกว่านักวิ่งที่ ฝึ กเพื่อความเป็ นเลิศ ที่มีปริมาณมากกว่า 90% ของนักวิ่ง ทัง้ หมด ผมจะให้แผนพักฟื้ นหลังมาราธอนยาวมาก โดยเฉพาะ ในสัปดาห์แรก เน้นการหยุ ดพักฟื้ นว่ามีบทบาทสูงสุด ขณะที่โค้ช ท่านอื่นๆ อาจให้กลับเข้าวิ่งเบาๆ หรือกลับเข้าสนามซ้อมเร็วกว่า ของผู ้เขียน

34 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

ในใจเวลาผูเ้ ขียนเขียนเรือ่ งนี้ ผูเ้ ขียนนึกถึงภาพอะไร ผูเ้ ขียนไม่ได้นกึ ถึงนักวิง่ ทีส่ ามารถวิง่ ได้เร็วหรือวิง่ เก่ง ใดๆ แต่เป็นนักวิ่งที่มีจุดหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ ตามกลุ่ม อายุ ไม่ใช่แชมป์ ที่ผมเห็นว่าควรมีแนวทางการดูแล ร่างกายหลังวิง่ ทีแ่ ตกต่างออกไปจากผูเ้ อาจริงเอาจังทาง ผลสัมฤทธิ์จากการฝึก เราเคยพบการออกจ๊อกเพียงเบาๆ ที่ออกตัวไปได้ เพียง 3 กิโลเมตรก็ได้รับบาดเจ็บทันที หลังการลงสนาม แข่งมาราธอนเพียง 3 วันเท่านั้น แม้ว่ารายนั้น ตอนวิ่ง มาราธอนในสนามกลับไม่เป็นไร แต่ดันมาเกิดเรื่องเอา ตอนจ๊อกหลังแข่ง ทัง้ ๆ ทีเ่ ป็นเพียงการวิง่ อย่างเบาๆ มิได้ มีความเร็วใดๆ ทัง้ สิน้ ประมาณว่าเป็นรายทีจ่ บสนามมา แบบร่างกายเครียดล้าจนถึงระดับปริม่ ขอบแล้ว ต้องการ พักฟื้นอย่างยิ่ง พอมาแตะนิดเดียว ที่ปริ่มอยู่นั้นถึงกับ กระฉอกเลย ขอให้เรากลับมาพิจารณาในมุมทีค่ วามคิดเบือ้ งหลัง ของการกลั บ มาจ๊ อ กเบาๆ ที่ ผู ้ ดู แ ลนั ก วิ่ ง หลายท่ า น แนะน�ำไว้ เพื่ออะไร เพื่อให้เลือดหมุนเวียน เป็นการเร่ง ปฏิกิริยาการ Healing ตัวเอง ที่กรดแล็กติกที่ยังคั่งค้าง อยู่จะได้ระบายออก

www.thaijoggingclub.or.th

แต่ถ้าไม่ท�ำแบบนี้...ร่างกายก็หายล้านั้นอยู่ดี เพียงแต่นาน • สัปดาห์ที่ห้า 100% กว่า การไปเร่งกระบวนการ Healing ก็เพื่อกลับเข้าสนามซ้อมที่ การวิ่งมาราธอนแบบบ้านๆ นี้ที่เชิดชูเป้าหมายสุขภาพอย่าง เร็วกว่า ยิ่งการกลับเข้าสนามซ้อมที่เนิ่นช้ามากเท่าใดของแชมป์ มาก เราจะวิง่ กันปีละครัง้ สองครัง้ พอแล้ว ร่างกายจะได้ไม่สกึ หรอ แม้ท่านใดที่จะไม่ลงเลยก็ยังได้ ยกเว้นกับรายที่วิ่งสะสมสนาม เท่ากับเป็นการเสียโอกาส อันนี้คือความคิดเบื้องหลังของเขา แต่ส�ำหรับนักวิ่งแนวหลัง ข้อควรพิจารณาคือ เราจะรีบกลับ สะสมเหรียญมาราธอน ลงแข่งขันลีก ทีต่ อ้ งลงมาราธอนมากมาย เข้าสนามซ้อมเร็วไปเพือ่ อะไร เพือ่ รีบไปแข่งอีกกระนัน้ หรือ? การ ทีร่ บั ประกันได้วา่ คุณต้องจ่ายมูลค่าเป็นเวลาทีไ่ ด้รบั จากสนามที่ พลาดการไปแข่งในสนามข้างหน้าเป็นการพลาดการเซ็นสัญญา ช้าลงๆ ตามจ�ำนวนขวบปี คอนแทร็กต์กับผู้สนับสนุน ยังผลให้อดได้สปอนเซอร์ที่เป็นเงิน ถ้าเราจะวิ่งมาราธอนให้ได้ดี ไม่บาดเจ็บ กลับมาฟื้นตัวให้ พอเพียง และฝึกต่อเมือ่ คืนสดแล้วอย่างถูกต้องเหมาะสมกับตัวเอง ก้อนใหญ่อย่างนั้นก็หาไม่ ข้อควรระวังของนักวิง่ แนวหลังกับนักวิง่ แนวหน้าแตกต่างกัน ทีละนิดๆ ครัง้ แล้วครัง้ เล่า อย่างนีล้ ะก็ธรรมชาติเอือ้ ให้เราสามารถ ตรงกันข้าม...การปล่อยให้การเยียวยาด้วยตัวของมันเองตาม ท�ำได้ปลี ะ 1-2 มาราธอนเท่านัน้ ทีร่ วมทัง้ สามขัน้ ตอน Recovery กลไกธรรมชาติ แม้จะนานกว่า แต่เชือ่ ได้วา่ “มันจะไม่เป็นความ Phase, Training Phase และ Tapering Phase ตลอดทั้ง เสี่ยงเร่งร่างกายจนตามไม่ทัน” ที่ผมนับว่าเป็นความเสี่ยงที่ กระบวนการอย่างให้ตนเองมีศกั ยภาพทะลุทะลวงท�ำลาย Personal ไม่จ�ำเป็น อีกทั้ง...ข้อก�ำหนดชั้นดีส�ำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ Record (PR) ได้ ยังไงๆ ก็ไม่มากกว่านีก้ มี่ ากน้อยหรอกครับ อย่า พยายามดิ้ น รนเลย เพราะความ ระบุวา่ ให้นกั วิง่ แนวหลังทีเ่ ป็นสมาชิก พยายามแถกเหงือกออกไปให้ได้มาก ประชาคมมาราธอนแบบบ้านๆ ลง ครั้ง มันก็อาจยังท�ำได้ แต่ไม่น่าจะ มาราธอนปีละครั้งสองครั้ง ถ้าเช่นนั้น เราวิง่ กัน ท�ำลาย PR เดิมได้ ขนาดโค้ชยังไม่ ผมจึงอยากถามอีกครั้งว่า “เราจะรีบ ก�ำหนดให้เคนยาตัวคุณภาพของเขา ไปไหนกัน” เพือ่ การใช้ชวี ติ ทีม่ คี ณ ุ ภาพ วิ่งมากกว่า 2 มาราธอนต่อปีเอาเลย แผนที่ผมให้เรื่องการฟื้นตัวหลัง ไม่ใช่การวิง่ เป็นงานหลัก (ไม่นับซ้อม) เราเก่งกว่าเคนยาอีก มาราธอนนี้ อาจไม่ใช่แผนที่ดีที่สุดที่ จากตัวของมันเอง แม้กรดแล็กติก ขยันจริงๆ โค้ชท่านต่างๆ เรียนจากวิทยาลัยใดๆ จะท� ำ ให้ เ ราขึ น ้ บั น ไดไม่ ไ ด้ น านกว่ า สิ่ ง ที่ พ วกเรายั ง ไม่ ชั ด เจนใน แต่เป็นแผน Recovery ที่รอบคอบ ก็ ช า ่ งมั น ขึ น ้ ลิ ฟ ต์ ไ ป กระบวนการฟื้นตัวของสุขภาพหลัง ที่ สุ ด ส� ำ หรั บ ท่ า นที่ มี ต ้ น ทุ น ทาง อย่ า ไปฝื น มั น มาราธอน คือ “นานเท่าไรที่ร่างกาย ร่างกายต�่ำ ที่ต้องการระยะการฟื้นตัว จะฟื ้ น เพื่ อ สดอี ก ครั้ ง เที ย บเท่ า ที่นานกว่า ก่อนแข่ง” ทีผ่ า่ นการดูแลอย่างถูกต้อง หลังจากเคร่งเครียดฝึกมานาน ครึง่ ค่อนปี หลังจากสนามทดสอบความพากเพียรมานะ อยากจะ ตามวิทยาศาสตร์นะ ค�ำตอบที่เราอาจงุนงง คือ ประมาณ 4-5 ไปพักผ่อนเล่นน�้ำทะเลให้สบายใจ แทนที่จะต้องเร่งกลับมา สัปดาห์ครับ นั่นคือเวลาที่เราควรพักใช้ขา และอย่าเพิ่งเข้าไป “เก็บตัวอีกแล้ว” ทีว่ า่ จ�ำเพาะนักวิง่ ระดับนีแ้ ล้ว เราไม่ได้ตอ้ งการ รบกวนการซ้อมหนักใดๆ ทีป่ ระกอบด้วยการยืดเส้นและจ๊อกเบาๆ Recovery เฉพาะเรือนร่างเท่านั้น แต่จิตใจก็ต้องการผ่อนคลาย และทยอยจัดสัดส่วนความเข้มข้นกลับมาอย่างช้าๆ นานราว 1 เดือนครับ อีกด้วย เราวิง่ กันเพือ่ การใช้ชวี ติ ทีม่ คี ณ ุ ภาพ ไม่ใช่การวิง่ เป็นงานหลัก แล้วไง....ผูเ้ ขียนยังไม่เห็นใคร นักวิง่ มาราธอนแบบบ้านๆ ใช้ จากตัวของมันเอง แม้กรดแล็กติกจะท�ำให้เราขึน้ บันไดไม่ได้นาน Recovery นานและจัดระบบขนาดนี้เลย จึงไม่คลางแคลงใจว่า ท�ำไมเรือนร่างของนักวิ่งไทยมีเพดานอยู่เพียงแค่นี้ เราแข่งกับ กว่า ก็ช่างมัน ขึ้นลิฟต์ไป อย่าไปฝืนมัน กลุม่ เป้าหมายทีน่ า่ จะได้ประโยชน์จากบทความนี้ ไม่ใช่คนที่ ตัวต่างประเทศไม่ได้เลย อย่าว่าแต่เคนยา เอเชียด้วยกันเราก็ยัง ต�่ำชั้นกว่าพวกเขาหลายขุม พอว่างๆ ไม่มีอะไรท�ำ ก็เรียกร้องให้ วิ่งเอาจริงเอาจังมากกว่าเพื่อนพ้องจากชมรมมาราธอนบ้านๆ แผนฟื้นตัวหลังมาราธอนนาน 5 สัปดาห์ส�ำหรับสมาชิก ผู้จัดวิ่งแยกประเภทแข่งขันนักวิ่งต่างประเทศออกไป เราจะแข่ง กับหมูๆ ด้วยกันเอง มาราธอนแบบบ้านๆ มีดังนี้ • สัปดาห์แรก หยุดวิ่ง ยังไม่ออกซ้อมใดๆ แม้จะจ๊อกก็ตาม รถยังซ่อมไม่เสร็จ เอาออกไปแล่นแล้ว ช่างเตือนก็ไม่ฟัง แค่อนุญาตให้ยดื เส้นอยูก่ บั ที่ ถ้าอาการค่อยยังชัว่ แล้วตัง้ แต่วนั ที่ อายุขยั ก็สนั้ ลง สูงวัยขึน้ มา เลิกวิง่ กันเป็นแถวๆ เอาตัวไม่รอด เรา ยังฝึกกันไม่ถูกต้อง มองไม่เห็นความเชื่อมโยง สองหรือสามเป็นต้นไป • สัปดาห์ทสี่ อง กลับเข้าสนามซ้อม ทีก่ ารวิง่ ผ่านการลดทอน พวกเรานักวิ่ง อีกสิบปี แล้วเรายังจะมานับตัวกันว่ายังอยู่วิ่ง ลงเหลือความเข้มข้นไม่มากกว่า 25% ของแผนฝึกเดิมก่อนแข่ง ได้หรือเปล่า ประชากรวิ่งใหม่เข้ามาเป็น Running Boom แต่สิ่ง ที่เราไม่หวนคิดกันเลยว่าหน้าเก่าไปไหนกัน • สัปดาห์ที่สาม 50% เรื่องการหดตัวของหน้าเก่า มีเรื่องที่จะต้องพูดในโอกาส • สัปดาห์ที่สี่ 75% ในสัปดาห์นี้ ทีก่ ารฝึกพิเศษ เช่น Tempo หรือ Speed Works ต่อไป และหากเราปล่อยให้วิ่งกันแบบนี้ต่อไป ไม่ปรับปรุงแก้ไข การรับรู้ หน้าใหม่ก็จะทยอยหายไปอีกในอนาคต จะถูกน�ำกลับเข้ามาอย่างระมัดระวัง มีนาคม 2559 THAI JOGGING 35

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง I e พีเ่ สือ

ЯEVERSE

ЯUNNER

ถอยให้ไวไปคว้าใจเธอ Life Isn't Always Straight Forward

ชีวิตมิได้มีแต่มุ่งตรงไปข้างหน้าอยู่เสมอแค่นั้น (บางครั้งก็จ�ำเป็นต้องถอย)

ปี นี้สภาพอากาศแปรปรวนอย่างหนัก ทั่ ว โลกอย่ า งที่ ไ ม่ เ คยเป็ นมาก่ อ น แม้แต่ในกรุงเทพฯ ที่จูๆ่ อากาศก็กลับ มาหนาวเย็นอย่างฉับพลันทันใด แล้ว ก็กลับไปร้อนใหม่ มีฝนตก แล้วก็กลับ มาหนาวอีกครัง้ ครบสามฤดูกันเลยที เดียวในเดือนแห่งความรักที่ ผ่านมา ท�ำให้นึกย้อนไปถึงภาพยนตร์เก่าเมื่อ หลายปี ก่อน เรื่อง “วิกฤติวันสิ้นโลกThe Day After Tomorrow” (2004) ที่ อ ากาศหนาวเยื อ กแข็ ง ฉั บ พลั นไป ทั่วโลก เป็ นไปได้ไหมว่าจินตนาการ ของบรรดานักเขียนนวนิยายก�ำลังจะ เป็นจริงให้เห็นกันแล้วในเวลาอันใกล้นี้ 36 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

ปีนอี้ ากาศหนาวแบบทีไ่ ม่เคยสัมผัสกันมา หลายปีดีดัก บางคนดีใจที่ได้ใส่เสื้อกันหนาว สีสวยสดใสกันบ้างหลังจากพับเก็บมานานนัก บางคนชอบใจที่ได้ออกไปวิ่งแรงกว่าเดิมโดย ไม่มีเหงื่อ แต่บางคนกลับไม่ชอบเพราะรู้สึก แข้งขาแข็ง ก้าวขาไม่ออก ไม่อยากลุกจาก เตียงนอน อยากซุกตัวอยู่ใต้ผ้าห่มอุ่นๆ พี่เสือ เองไม่ยอมพลาดเลย ทัง้ ทีป่ รกติวงิ่ ในช่วงเย็น รีบลุกจากเตียง ใส่รองเท้าวิ่งออกมาในเช้า วันที่อากาศเย็นที่สุดในกรุงเทพฯ ทั้งสองครั้ง ได้สูดความเย็นเข้าไปเต็ม จมูก ความเย็น ซึมซาบลงไปตามหลอดลม เย็นเข้าไปถึงปอด ทัง้ สองข้าง ท�ำให้กระปรีก้ ระเปร่าขึน้ มาทันใด อีกทั้งยังได้รับแสงแดดยามเช้า มีผลดีกับ สุ ข ภาพและกระดู ก แข็ ง แรง แต่ ก็ มี น ้ อ งๆ บางคนที่ เ ดิ น ไอค้ อ กๆ แค้ ก ๆ แล้ ว บ่ น ว่ า

“พี่เสือบอกว่าวิ่งแล้วท�ำให้แข็งแรง ไม่เป็น หวัดง่าย ที่ไหนได้ เนี่ยผมก็ท�ำตามที่พี่เสือ บอก ออกมาวิ่งทุกเช้าได้สองเดือนละ แต่พอ อากาศเปลี่ยนปุบ๊ ผมก็เป็นหวัดปับ๊ เลยทันที” พีเ่ สือฟังแล้วรูส้ กึ ละเหีย่ ใจ “โถๆ อ้ายน้อง คน เราต้องรู้จักประเมินต้นทุนตัวเอง ประเมิน สถานการณ์ ประเมินสิ่งแวดล้อม ไม่ใช่จะ เอาแต่เดินหน้าท�ำตามเป้าหมาย วิธสี เู่ ป้าหมาย มีหลายเส้นทาง บางวันฝนตกเราก็ต้องพัก รอเวลาให้ฝนหยุด หรือหาวิธีออกก�ำลังกาย www.thaijoggingclub.or.th

ข้อมูลภาพยนตร์

ในร่ม บางวันอากาศหนาวจัด เรารอให้บ่าย หรือเย็น ให้อากาศอุ่นขึ้นแล้วค่อยออกมาวิ่ง ก็ยงั ได้ น้องไม่ได้ดแู ลตัวเองมายีส่ บิ สามสิบปี ภูมคิ มุ้ กันในตัวเสือ่ มถอยมาเป็นเวลานาน แค่ สองเดือนมันจะฟื้นฟูให้ดีได้อย่างไรกัน แล้ว นีย่ งั ใส่แค่เสือ้ กล้ามออกมาวิง่ ตามแบบพีเ่ สือ ในขณะที่พี่เสือใส่เสื้อถึงสองชั้น ยังดีนะที่ ไม่เป็นปอดบวมไม่สบายไปเสียก่อน” หลายคนเห็นคนอื่นท�ำแล้วคิดว่าตนเอง ต้องท�ำได้เหมือนอย่างคนอื่น ลืมประเมิน ต้นทุนของตนเอง ขอให้เพื่อนๆ จงระวังข้อนี้ ให้มากในสภาพอากาศแปรปรวนอย่างทุกวันนี้ พูดถึงการประเมินตนเองและประเมินสถานการณ์ ใช่แต่เพียงตัวนักวิง่ เองทีจ่ ำ� เป็นต้องปฏิบตั อิ ยู่ เสมอ ผู้จัดการแข่งขันวิ่งก็ต้องหมั่นท�ำการ ประเมินอยู่ตลอดเวลาระหว่างการแข่งขัน ดั ง ตั ว อย่ า งที่ เ ห็ น ได้ จ ากงานแข่ ง HK100 Ultra-Trail World Tour 2016 ที่ผ่านมา ที่ สภาพอากาศเปลี่ ย นแปลงอย่ า งฉั บ พลั น อากาศหนาวเย็นทันทีหลังฝนหยุดตก อุณหภูมิ ลดลงฉับพลัน ท�ำให้นำ�้ ฝนทีน่ องอยูบ่ นผิวทาง การแข่งขันกลายเป็นน�้ำแข็ง เส้นทางลงจาก เขาจึงลื่นมาก เป็นอันตรายต่อนักวิ่ง ผู้จัด ประเมิ น ถึ ง ผลเสี ย ต่ อ นั ก วิ่ ง ซึ่ ง อาจจะเป็ น อันตรายถึงชีวติ จึงประกาศยุตกิ ารแข่งขันทัง้ ๆ ที่ยังเหลือเวลาการแข่งขันอีกเกือบสิบชั่วโมง โชคดีทนี่ กั วิง่ ของไทยทีเ่ ข้าร่วมการแข่งขันครัง้ นี้ทั้ง 55 ท่านไม่ได้รับอันตรายใดๆ และกลับ ถึงบ้านโดยสวัสดิภาพทุกท่าน ดังนัน้ การมีสติ รู ้ จั ก ประเมิ น ตน ประเมิ น สถานการณ์ จึ ง จ�ำเป็นอย่างยิ่งส�ำหรับนักกีฬาทุกๆ ท่าน อากาศแบบนีค้ งอยูอ่ กี ไม่นาน เมือ่ วารสาร ไทยจ็อกกิ้งฉบับนี้ถึงมือเพื่อนๆ ผู้อ่าน พี่เสือ เชื่อว่าอากาศในบ้านเราจะเริ่มต้นฤดูร้อน เพื่อนๆ ก็จะได้ออกมาวิ่งในยามเช้าก่อนที่ อากาศจะร้อน และรอให้แดดร่มในเวลาเย็น กันเช่นเดิม ถึงเวลาหลบ เราต้องหลบ ถึงเวลา ล่าถอย เราต้องถอย มีโอกาสค่อยออกไปสูก้ นั ใหม่ ดั่งต�ำราพิชัยสงครามของซุนวูกันเลย ทีเดียว

“ถอยให้ไวไปคว้าใจเธอ-Яeverse Яunner” เป็นภาพยนตร์ตลกจากประเทศ ออสเตรเลีย ความยาว 86 นาที ผลิตโดย ธีโอรีพคิ เจอร์ส โดยเลือกพืน้ ที่ชนบทเมือง โคแล็ก แคว้นวิกตอเรีย (เมืองเดียวกันกับ คุณลุงคลิฟฟี่ จาก “เต่าซ่าหาญกล้าท้า กระต่ายวิง่ ” ในวารสารไทยจ็อกกิง้ ฉบับที่ 98 เดือนกรกฎาคม 2557) ภาพยนตร์ ออกฉายครั้งแรกอย่างจ�ำกัดที่ประเทศ ออสเตรเลี ย เพี ย งประเทศเดี ย วเมื่ อ กุมภาพันธ์ 2556 และออกวางจ�ำหน่ายใน รู ป แบบแผ่ น ภาพดี วี ดี เ มื่ อ กั น ยายนปี เดี ย วกั น ในประเทศออสเตรเลี ย และ นิวซีแลนด์ น�ำแสดงโดยแดน แคนนอน และเบียนกา ลินตัน คู่พระนางน่ารักมีชื่อ ตามท้องเรื่องว่าคิด แคมป์เบล กับฮันนา คิ ด -พระเอกของเราเป็ น หนุ ่ ม ที่ ไ ม่ ค ่ อ ย เอาถ่าน ไม่เก่งอะไรสักอย่าง เรียนจบ มหาวิทยาลัยออกมาแล้วก็ยงั หางานท�ำไม่ ได้ แต่ คิ ด มี ไ อดอลที่ เ ขาประทั บ ใจมา ตั้งแต่วัยเด็ก คือนักวิ่งถอยหลังในต�ำนาน ผู้เป็นแชมป์ตลอดกาล ชื่อจอห์น โจน เขา หลงใหลในนักวิ่งผู้นี้ตั้งแต่เด็ก จนคิดว่า เมื่ อ เขาโตขึ้น เขาจะต้องเป็น แชมป์วิ่ง ถอยหลังให้ได้สักวันหนึ่ง จึงด�ำเนินชีวิต ด้วยการเดินทางแบบถอยหลังมาตั้งแต่ เด็กจนโต พ่อแม่ต่างส่ายหน้าในความไม่ เอาไหนของลูกชายคนนี้ และยังท�ำตัวผิด มนุษย์มนาด้วยการไปไหนมาไหนแบบ ถอยหลังอยู่ตลอด แต่เขายังมีโค้ชลีรอย แสดงโดยรอสโก บราวเออร์ ที่เข้าใจเขาดี ช่ ว ยฝึ ก ซ้ อ มเขาให้ เ ป็ น นั ก วิ่ ง ถอยหลั ง แนวหน้า เตรียมตัวลงแข่งขันเพื่อโค่น แชมป์เก่า สตีเวน เจมส์ แสดงโดยจูเลียน ชอว์ แชมป์วงิ่ ถอยหลังหลายสมัย แต่เนือ่ ง ด้วยคิดยังอ่อนหัด ไร้ประสบการณ์ในการ

แข่งขัน สมาธิในการแข่งขันยังไม่มั่นคง พอ ถึงแม้จะวิ่งได้เร็วกว่าแชมป์เก่า เข้า เส้ น ชั ย ได้ ก ่ อ น แต่ ก็ ถู ก ปรั บ แพ้ ฟ าล์ ว เพราะวิ่งโดยล�ำตัวหันเบี่ยงเกิน 25% ซึ่ง เป็นกติกาส�ำคัญของการแข่งวิ่งถอยหลัง หลังจากแพ้การแข่งขัน คิดรู้สึกหมด สิ้นแล้วทุกสิ่งทุกอย่าง เพราะการวิ่งถอย หลังเป็นเพียงสิ่งเดียวที่เขาท�ำได้ดี แต่ยัง ครับ โชคไม่ได้ร้ายไปเสียทั้งหมด เพราะ ปี นี้ ไ ม่ ใ ช่ ป ี ช งของคิ ด ฮั น นา-นางเอก คนสวยของเรามาช่วยให้ก�ำลังใจ ท�ำให้ คิดกลับไปซ้อมวิง่ ใหม่อกี ครัง้ แต่การซ้อม ที่ดีขาดไม่ได้ซึ่งโค้ชดีๆ คิดจึงต้องกลับไป ขอร้องโค้ชรีลอยให้กลับมาช่วยเขาฝึก ซ้ อ มอี ก ครั้ ง คราวนี้ คิ ด กลั บ มาชิ ง ชั ย อีกครั้งโดยมีโค้ชฝีมือดี มีสาวคนรักคอย ให้ ก� ำ ลั ง ใจ ถอยหลั ง ครั้ ง นี้ คิ ด คงไม่ ล ง คลองแน่ๆ ภาพยนตร์เรื่องนี้ถึงแม้จะเป็นเพียง ภาพยนตร์ตลกต้นทุนต�ำ่ แต่กไ็ ด้รบั ความ นิยมและตอบรับเป็นอย่างดีในประเทศ ออสเตรเลีย แดน แคนนอน ผู้แสดงเป็น คิด พระเอกของเรื่องกล่าวว่า “ผมต้องวิ่ง ถอยหลังรวมทั้งสิ้นถึง 20 กิโลเมตร ตลอดการถ่ายท�ำภาพยนตร์” ภาพยนตร์ถา่ ยท�ำกันทีเ่ มืองโคแล็กใน แคว้นวิกตอเรีย มีทศั นียภาพสวยงาม โดย ใช้สนามแข่งกรีฑา จอห์นแลนดี ในเมือง จีลอง ได้เห็นทิวทัศน์ของสวนสาธารณะ เมลเบิรน์ และภูมทิ ศั น์ทโี่ ด่งดังของโลก คือ เส้นทางเกรทโอเชียนโรด อีกทั้งได้เห็นถึง การซ้อมวิง่ ถอยหลัง การวิง่ ขึน้ เนิน ทีน่ า่ ฝึก เป็นอย่างยิ่งคือฝึกสมาธิ ไม่ให้หันมอง ด้านข้างในขณะวิ่งถอยหลัง เพราะจะ ท�ำให้ล�ำตัวเบี่ยงเกิน 25% ซึ่งจะท�ำให้ นักวิ่งถูกปรับแพ้ โดยโค้ชให้สาวๆ มายืน เปิดเสื้ออยู่ข้างลู่วิ่ง... ว้าว

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 37

สิ่งที่เรียนรู้ได้จากภาพยนตร์

การวิ่งถอยหลัง สิบปีก่อนสังคมไทยมองเห็นคนออกมา วิ่งเป็นพวกแปลกประหลาดกันมากทีเดียว มาถึงยุคนี้หนุ่มสาวออกมาวิ่งกันมากขึ้น ตามกระแสรั ก สุ ข ภาพ แต่ ใ นออฟฟิ ศ ที่ ท� ำ งานผู ้ ค นยั ง มองพี่ เ สื อ แปลกๆ เวลา เปลี่ยนรองเท้าลงมาวิ่งหลังเลิกงานทุกเย็น สายตาพวกเขาเหมือนกับจะบอกว่า “มันบ้า

ระยะทางแข่งขัน

ไหมเนีย่ วิง่ ได้ทกุ วัน ไม่รจู้ กั เหน็ดจักเหนือ่ ย หรือว่าไม่มงี านจะท�ำ” แต่พอได้ชมภาพยนตร์ เรือ่ งนีแ้ ล้วก็ถงึ กับร้องอุทาน “โอ้แม่เจ้า เป็น จริงหรือนี่ แข่งวิ่งถอยหลัง” ไม่รอช้า พี่เสือรีบถามอากู๋ทันใด ก็พบว่า การวิ่งถอยหลังในต่างประเทศเป็นที่นิยมกัน มาหลายสิ บ ปี แ ล้ ว ในยุ โ รป โดยเฉพาะที่

ผู้ครองสถิติ

สถิติ

อังกฤษและเยอรมนี ในชือ่ ทีเ่ รียก ขานกันว่า Reverse Running หรือ Backward Running หรือ Retro Locomotion หรือ Retro Running ในภาพยนตร์ เ รื่ อ งนี้ เราจะได้ยินอีกค�ำหนึ่งว่า Backathlete (อ่านว่าแบ็ก-คา-เลท) ซึง่ พี่เสือขอบัญญัติศัพท์ไทยขึ้นเป็น วิโลมกรีฑา (อ่านว่าวิ-โล-มะ-กรี-ทา ค�ำว่า “วิโลม” เป็นภาษาสันสกฤต หมายถึงย้อนหลัง ถอยหลัง) มี การแข่งชิงแชมป์โลก การเก็บ สถิติเช่นเดียวกับกรีฑาประเภท อื่ น ๆ และที่ น ่ า ตกใจคื อ สถิ ติ ความเร็วไม่น้อยหน้าการวิ่งแบบ ปรกติทั่วไปเลย และไม่ได้มีการ แข่งขันเก็บสถิติกันเพียงการวิ่ง ระยะสั้ น การวิ่ ง ระยะทางไกล ระดับมินมิ าราธอน ครึง่ มาราธอน และเต็มมาราธอน รวมถึงอัลตร้า มาราธอน 24 ชั่วโมง ก็มีเช่นกัน

วันและสถานที่แข่งขัน

100 เมตร

เฟอร์ดี อาโต อาโดโบ-ชาย กานา อิสซาเบลลา แวกเนอร์-หญิง เยอรมัน

13:6 วินาที 16:8 วินาที

25 กรกฎาคม 2534 สมิธคอลเลจ แมสซาชูเสตต์ อเมริกา 4 สิงหาคม 2550 เมืองฮะเกา เยอรมนี

200 เมตร

โรแลนด์ เวกเนอร์-ชาย เยอรมัน เมลานี ไอเบรชท์ –หญิง เยอรมัน

31:56 วินาที 37:94 วินาที

28 กันยายน 2551 เมืองแลนส์แบก เยอรมนี 25 สิงหาคม 2555 เมืองเยดา สเปน

400 เมตร

โธมัส โดล์ด-ชาย เยอรมัน อิสซาเบลลา แวกเนอร์-หญิง เยอรมัน

59:56 วินาที 89:0 วินาที

17 มิถุนายน 2548 เมืองอูทเทรชท์ เนเธอร์แลนด์ 4 สิงหาคม 2550 เมืองฮะเกา เยอรมนี

1 กิโลเมตร

โธมัส โดล์ด-ชาย เยอรมัน สเตฟาเนีย แซมเบลโล-หญิง อิตาเลียน

3:18:43 นาที 4:20 นาที

19 กรกฎาคม 2557 เมืองลินซ์ ออสเตรีย 1 มีนาคม 2003 เมืองอ็อกส์บวร์ก เยอรมนี

10 กิโลเมตร

โธมัส โดล์ด-ชาย เยอรมัน เคิร์ซติน เมทซเลอร์ เม็นเนนกา-หญิง ลิกเตนสไตน์

39:20 นาที 51:53:20 นาที

26 เมษายน 2558 เมืองเดรสเดน เยอรมนี 21 กันยายน 2551 เมืองเพียตตราซานตา อิตาลี

Half Marathon

อาฮิม อาเร็ทซ์-ชาย เยอรมัน เคิร์ซติน เมทซเลอร์ เม็นเนนกา-หญิง ลิกเตนสไตน์

1:35:49 ชั่วโมง 1:57:08 ชั่วโมง

28 พฤษภาคม 2554 เมืองโคบเบลนซ์ เยอรมนี 19 กันยายน 2552 เมืองเปรูเจีย อิตาลี

Marathon

อาฮิม อาเร็ทซ์-ชาย เยอรมัน เคิร์ซติน เมทซเลอร์ เม็นเนนกา-หญิง ลิกเตนสไตน์

3:42:41 ชั่วโมง 4:42:39 ชั่วโมง

31 ตุลาคม 2553 แฟรงเฟิร์ต เยอรมนี 16 มีนาคม 2551 กรุงโรม อิตาลี

24 ชั่วโมง

อีฟ พอล-ชาย ฝรั่งเศส

160 กิโลเมตร

กันยายน 2533 เมืองลิยง ฝรั่งเศส

สถิติโดยละเอียดสามารถดูได้ที่: http://www.recordholders.org/en/list/backwards-running.html 38 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ประโยชน์ของการวิ่งถอยหลัง

เพลงประกอบภาพยนตร์ก็ท�ำได้ดีเยี่ยม โดยให้โธมัส อีโรช ประพันธ์เพลง เพื่อวงออร์เคสตรา โดยน�ำเพลงร็อกดั้งเดิม ของออสเตรเลียมาบรรเลง และขับร้องใหม่ โดยเจมส์ คัพเพิล, นิโคลัส รอย และซิด โอนีล อันได้แก่ เพลง Run to Paradise ของวง The Choirboys เพลง Most People I Know Think that I’m Crazy ของ Billy Thorpe และเพลง Walk Right In ของวง Dr Hook เพลง Walk Right In โดยวง Dr Hook: https://www.youtube.com/ watch?v=bDciFvBG8a4 เพลง Run to Paradise โดยวง The Choirboy: https://www.youtube.com/ watch?v=zlIXT0yhq5M เพลง Most People I Know Think that I’m Crazy โดยบิลลี่ โธรป เว็บไซต์ของภาพยนตร์เรื่อง Reverse Runner: https://www.facebook.com/reverserunner/

เพือ่ นนักวิง่ หลายคนอาจจะเคยเห็นพีเ่ สือ วิ่ ง ถอยหลั ง เป็ น ครั้ ง คราวในงานวิ่ ง ต่ า งๆ ประโยชน์ที่พี่เสือใช้ในการวิ่งถอยหลังก็เพื่อ เก็บภาพด้านหน้าเพื่อนๆ นักวิ่งในระหว่าง เส้นทางวิ่ง แต่พี่เสือจะวิ่งถอยหลังแค่เพียง ระยะทางห้าถึงสิบเมตร นอกจากนั้นแล้วไม่ เคยคิดเลยว่าการวิง่ ถอยหลังจะสามารถวิง่ กัน ได้ยาวๆ เป็นกิโลเมตร หรือเต็มระยะมาราธอน แต่ จ ากการศึ ก ษาของนั ก กายภาพและ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุโรป ได้มีการ เผยแพร่ออกมาทางวารสารวิง่ ต่างๆ ว่าการวิง่ ถอยหลังมีประโยชน์มากถึง 7 ประการ ซึง่ เป็น เหตุผลที่ท�ำให้คนหันมานิยมวิ่งถอยหลังกัน 1. สามารถวิ่งถอยหลังได้ แม้จะมีอาการ บาดเจ็บจากการวิง่ ด้านหน้า ไม่วา่ จะเป็นการ เจ็บทีข่ าหนีบ แฮมสตริง หัวเข่า เอ็นร้อยหวาย หรือข้อเท้า รวมถึงการเจ็บหลังและชินสปรินท์ ด้วย 2. ช่วยพัฒนาความสมดุลของมัดกล้ามเนือ้ ต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ค่อยได้ใช้ ขณะที่วิ่งไปข้างหน้า 3. สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า โดยประมาณถึ ง 5 เท่ า ซึ่ ง ไม่ เ พี ย งแต่ มี ประโยชน์สำ� หรับผูท้ ตี่ อ้ งการลดน�ำ้ หนัก แต่ยงั มีประโยชน์ส�ำหรับผู้มีเวลาว่างน้อย จะใช้

เวลาในการออกก�ำลังกายทีน่ อ้ ยกว่าการวิง่ ไป ข้างหน้า 4. เพิม่ ความคล่องแคล่วให้กบั การก้าวเท้า และเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง การวิ่งถอยหลัง ต้องการความพยายามในการก้าวเท้าเพือ่ การ เคลือ่ นทีม่ ากกว่า เป็นเหตุให้เพิม่ ประสิทธิภาพ ของหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ ท�ำให้มี ผลถึงความเร็วในการวิง่ ไปข้างหน้าด้วย นักวิง่ จึงควรฝึกการวิ่งถอยหลังสลับกับการซ้อมวิ่ง ปรกติด้วย 5. ท�ำให้บคุ ลิกดีขนึ้ นักวิง่ ทัว่ ไปจะงอหลัง ก้มหน้า หรือเอนตัวไปด้านหน้ามากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาที่เหนื่อยล้า เป็น เหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บทีห่ ลังส่วนล่าง การ วิ่งถอยหลังจะท�ำให้หลังตรง และช่วยเสริม สร้างกล้ามท้อง ท�ำให้ตวั ตรง บุคลิกภาพดีขนึ้ 6. ประสาทสัมผัสต่างๆ ได้รับการพัฒนา ให้ดขี นึ้ การไม่ได้ใช้การมองในการวิง่ ถอยหลัง ท� ำ ให้ นั ก วิ่ ง จ� ำ เป็ น ต้ อ งใช้ ป ระสาทสั ม ผั ส ด้านอืน่ ๆ แทน เช่น การฟังเสียง การมองด้านข้าง ท�ำให้มีการพัฒนาประสาทสัมผัสด้านอื่นๆ ดียิ่งขึ้น 7. ความสนุกสนาน การวิง่ แบบแปลกใหม่ ท�ำให้ผู้คนสนใจ แล้วคุณจะสนุกกับการวิ่ง ถอยหลังมากกว่าการวิ่งธรรมดา

ภาพยนตร์ตัวอย่าง: https://www.youtube. com/watch?v=B_g4SVPpER8 การแข่งขันวิ่งถอยหลังในประเทศอังกฤษ: https://www.youtube.com/watch?v=_sWYENsJ3O4 การวิ่งถอยหลังของเฟอดี้ อาโดโบ ผู้ครองสถิติ 100 เมตร 13.6 วินาที: https://www.youtube.com/ watch?v=ga6kIG0DcVI อ่านประโยชน์ของการวิ่งถอยหลัง อย่างละเอียดได้ที่: http://www.runaddicts.net/tips-tricks/ the-benefits-of-running-backward http://www.runnersgoal.com/5-uniquebenefits-of-running-backwards/

ข้อแนะน�ำ ในการเริ่มวิ่งถอยหลัง

หาที่วิ่งถอยหลังที่ปลอดภัย เป็นที่เรียบ ไม่มีหลุมบ่อ รากไม้ เช่น ในลู่วิ่ง เริ่มจากการเดินถอยหลังช้าๆ ก่อน และ อาจจะหาผู้ช่วยคอยระวังหลังให้ด้วยการ วิ่ง หรือปั่นจักรยานน�ำไปก่อน รักษาทรงการวิ่ง ให้ตัวตรง ไม่งอเข่า ใช้ปลายเท้า สัมผัสพื้น

RUN TO TRAVEL l e ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์ A ธนดิษ ศรียานงค์, ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

‘บุกรุก’

! ว ้ ล แ บุก

ย่านถนนเจริญกรุง ช่ วงใต้สถานีรถไฟฟ้า BTS สะพาน ตากสิน ระเรื่อยไปจนถึงถนนทรงวาด ย่านเก่าใกล้เยาวราช อาจเป็นเส้นทาง City Run ที่นกั วิ่งหลายคนใช้ว่งิ กันเป็น ประจ�ำอยู แ่ ล้ว แต่วนั นีเ้ ส้นทางเดิมๆ ถูกเพิ่มเติมด้วยกราฟิ ตีจ้ ด๊ี ๆ ฝี มือ ศิลปิ นแนวสตรีตอาร์ตชั้นน�ำของยุ โรป เอเชี ย รวมถึงศิลปิ น กราฟิ ตี้ชาวไทย ในโครงการ BUKRUK Urban Arts Festival 2016 ซึ่ งบุ กมาสร้างงานศิลป์ สวยบนก�ำแพงและ ผนังตึกในย่านเมืองเก่าของเรา 40 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ไปบุกรุกดู BUKRUK กันบ้าง เลือกเช้า วันหยุดทีร่ ถราไม่พลุกพล่าน วิง่ ไป แวะไป อิ่มใจกับการชมงานศิลป์ และอร่อยกับ ของกินหลากหลายตามรายทาง วิ่งแบบ นี้ อิ่มตา อิ่มใจ และอิ่มพุงไปพร้อมๆ กัน เลยทีเดียว

กรุงเทพ ซึ่งต้องวางบัตรประชาชนก่อน เข้าชมงาน เช้าๆ อย่างนี้ ถ้าต้องการ อาหารเบาๆ ขอให้มุ่ง ไปเข้าร้านปั้นลี่ เบเกอรีเจ้าเก่าแก่ริมถนนเจริญกรุง ใกล้ กั บ อาคารสเตท ทาวเวอร์ อย่ า พลาด ขนมปังไส้หมูแดง ซึ่งภายในแป้งขนม แน่นนุม่ นัน้ มีหมูชนิ้ ก�ำลังดีหมักเครือ่ งเทศ เริ่มต้นกันใต้สะพานสาทร เพลินดูภาพ หอมกรุน่ รสกลมกล่อม วันธรรมดาร้านเปิด สีสวยหวานเป็นแนวยาวอยู่ริมก�ำแพง 6 โมงเช้า ส่วนเสาร์-อาทิตย์เปิด 7 โมง โรงแรมแชงกรี-ล่า แล้ววิ่งต่อไปยังถนน เจริญกรุง เส้นทางสายเก่าแก่ของกรุงเทพฯ ถ้าอยากชมงานศิลป์ชิ้นเด่นซึ่งเป็นภาพ ที่ ส ร้ า งขึ้ น ในสมั ย พระบาทสมเด็ จ นางเงือกสีทองอร่ามบนพืน้ สีดำ� สนิท ต้อง พระจอมเกล้ า เจ้ า อยู ่ หั ว และมี ก าร แยกจากถนนเจริญกรุงเข้าถนนสุรวงศ์ วิง่ ปรับปรุงถนน ราดยางแอสฟัลต์ ในสมัย ลอดใต้ ท างด่ ว นไปไม่ ไ กล ก็ จ ะเห็ น พระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยูห่ วั สุวรรณมัจฉา ภาพวาดซึ่งศิลปินชาวกรีซ เจริญกรุงจึงเป็นถนนลาดยางสายแรก ได้แรงบันดาลใจมาจากเรื่องรามเกียรติ์ ของประเทศไทย เด่นตระหง่านอยู่บนตึกริมทาง ต่อจาก สุรวงศ์ไปยังถนนเดโช คืองานสตรีตอาร์ต ส�ำหรับการวิ่งในเช้าวันหยุด เราต้องผ่าน ของศิ ล ปิ น ชาวญี่ ปุ ่ น เน้ น แนวมิ นิ มั ล เลยสตรี ต อาร์ ต ที่ อ ยู ่ ใ นพื้ น ที่ อู ่ ต ่ อ เรื อ เรียบง่าย และใช้สีแดง ด�ำ ขาวเท่านั้น

มีนาคม 2559 THAI JOGGING 41

พิ ศ เพลิ น พอแล้ ว ก็ วิ่ ง ย้ อ นกลั บ ไปสู ่ ถ นน เจริญกรุงอีกครั้ง คราวนี้เราจะไปยลก�ำแพง ภาพกราฟิ ตี้ ที่เ รี ย งรายด้วยงานของหลาก ศิลปินเป็นแนวยาวในซอยเจริญกรุง 32 ซึ่ง เป็นซอยตัน สุดทางทีท่ า่ เรือรับส่งนักท่องเทีย่ ว ต่างชาติ แนวก�ำแพงนีล้ ะลานตาด้วยงานของ ศิลปินไทยเป็นส่วนใหญ่ เช่น อเล็กซ์ เฟซ ที่ โด่งดังในหมูค่ นชืน่ ชอบกราฟิต,ี้ โลเล อีกหนึง่ ศิลปินดังก็วาดภาพไว้บนแนวก�ำแพงนี้ คนที่ ไม่มีเวลามักจะมุ่งตรงมาชมงานสตรีตอาร์ต ในซอยเจริญกรุง 32 เพราะได้ดงู านหลากหลาย ในที่เดียว ใกล้ๆ กันคือซอยเจริญกรุง 30 (ซอยกัปตันบุช) มีงานศิลป์สขี าวด�ำดูคลาสสิก เป็นงานสเตนซิล กราฟิตี้ รุน่ แรกๆ ฝีมอื สองศิลปินชาวอิตาเลียน จากสตรีตอาร์ตชิน้ นี้ วิง่ ต่อไปตามทางในซอย กัปตันบุช จะผ่านบ้านเลขที่ 1 ซึ่งเป็นอาคาร เก่าแก่ สวยงามด้วยสถาปัตยกรรมยุโรปแบบ นีโอคลาสสิก สร้างในสมัยพระบาทสมเด็จ พระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว โดยเป็นอาคารที่ บริษทั กลัน่ สุราฝรัง่ เศสเช่าไว้ อาคารหลังนีร้ า้ ง และทรุ ด โทรมอยู ่ น านนั บ สิ บ ปี จนกระทั่ ง ส�ำนักงานทรัพย์สินส่วนพระมหากษัตริย์ท�ำ โครงการบูรณะอาคารหลังนี้ในปี พ.ศ. 2555 และแล้วเสร็จเมื่อไม่นานมานี้ กลายเป็นจุด สนใจส�ำหรับผู้ผ่านทางทุกคน

นี้ขอให้แวะที่ซอยเจริญกรุง 28 ซึ่งปากซอย เป็นที่ตั้งของโฮสเทลเก๋ๆ ชื่อ Old Town ภาพ ในซอยนี้เป็นกราฟิตี้สีสดใส ใครเห็นภาพ เจ้านกตาโตยืนกางแขนทรงตัวบนจักรยาน ล้ อ เดี ย วที่ ลุ ก เป็ น ไฟขณะปั ่ น ผ่ า นสายไฟ ระโยงระยางแล้วไม่ยิ้ม อาจตีความได้ว่า คุณก�ำลังอารมณ์บูดอยู่ก็เป็นได้ ข้ามถนนไปเข้าตรอกตรงข้ามซอยเจริญกรุง 28 ยังมีความน่ารักของเจ้าเหมียวและเจ้าหนู สีแจ่มแอร่มจริงให้ยนื ดูเพลินๆ อาจเจอเจ้าจูดี้ แมวจริงที่ศิลปินใช้เป็นแรงบันดาลใจในการ วาดภาพเดินอาดๆ ออกมาโชว์ตวั เทียบเคียงกัน

ตึกสวยคลาสสิกสองฝัง่ ทางชวนให้วงิ่ สบายใจ เรายังอยูบ่ นถนนเจริญกรุง เมือ่ เลีย้ วซ้ายข้าม สะพานเหนื อ คลองผดุ ง กรุ ง เกษม ความ สวยงามของตึกจีนโบราณยิ่งปรากฏมากขึ้น งานสตรีตอาร์ตจะแทรกอยู่ตามพื้นที่ต่างๆ อย่างละนิดละน้อย มีทั้งงานของ BUKRUK และงานของศิลปินนิรนาม ลองลัดเลาะเข้า ทางสายเล็ก จะได้พบความสงบของย่าน อาศัยใจกลางกรุง เราเลือกเข้าซอยโรงน�ำ้ แข็ง 1 แล้วเลีย้ วขวาเข้าซอยวานิช 2 แวะชมโบสถ์ กาลหว่ า ร์ (มาจากชื่ อ ภาษาโปรตุ เ กสว่ า ‘Calvary’ อันเป็นชื่อภูเขาที่พระเยซูถูกตรึง กางเขน) ซึง่ ตัง้ อยูใ่ นโรงเรียนกุหลาบวิทยาลัย ริมแม่นำ�้ เจ้าพระยา เป็นโบสถ์คาทอลิกเก่าแก่ จากหน้าบ้านเลขที่ 1 วิ่งชิลล์ๆ ไปเข้าถนน สร้างในสมัยพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้า สีพ่ ระยา แล้วเลีย้ วซ้ายเข้าถนนเจริญกรุง ครัง้ เจ้าอยู่หัว ใกล้โบสถ์กาลหว่าร์คือธนาคาร 42 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

กินอร่อย

ไทยพาณิชย์ สาขาตลาดน้อย อาคารสวยเด่นสง่างามนี้ เป็นสถาปัตยกรรมโบซาร์ สร้างขึ้นใน พ.ศ. 2451 ส�ำหรับคนที่ชอบชมบ้านเรือนเก่าแก่ วิ่งมาแถวนี้ย่อม ติ ด ใจ เพราะมี ทั้ ง สถาปั ต ยกรรมแบบยุ โ รปและ สถาปัตยกรรมจีนสลับกันอย่างน่าดู พ้นจากธนาคาร ไทยพาณิชย์ไม่ไกล ก็ถึงปากซอยดวงตะวัน ซึ่งเป็นทาง เข้าศาลเจ้าโจวซือกง เป็นศาลเจ้าเก่าแก่และส�ำคัญทีส่ ดุ แห่งหนึ่งส�ำหรับชาวจีนฮกเกี้ยนในเมืองไทย อีกทั้งยัง เป็นหนึ่งในสถานที่กินเจส�ำคัญในกรุงเทพฯ ด้วย ระหว่างทางสู่ศาลเจ้ามีงานศิลป์ BUKRUK ประปราย อยู่ตามก�ำแพง เป็นงานวาดเล็กๆ ไม่แจ่มจัดเห็นชัด เหมือนภาพในย่านที่ผ่านมา แต่ก็ท�ำให้เราสนุกกับการ ตามหาภาพที่แทรกอยู่ตามก�ำแพงตลอดทาง ไหว้พระในศาลเจ้าโจวซือกง ดูวิวแม่น�้ำเจ้าพระยายาม สายแล้วก็ออกมาวิ่งในเส้นทางซอยวานิช 2 จนตัดกับ ซอยภาณุรงั ษี แล้วเลีย้ วซ้ายเข้าสูถ่ นนทรงวาด เยือ้ งกับ วัดปทุมคงคา ตรงหัวมุมซอยเล็กๆ ภาพสวยสีชมพูสดใส บนผนังตึกเก่าจะดึงดูดสายตาเราไว้ ห่างจากภาพนี้ไป อีกไม่ไกลนัก คือภาพเด่น 2 ภาพสุดท้ายของเส้นทางนี้ หนึ่งในนั้นคือภาพช้างสองตัวบนผนังตึกสีนวลสวย ซึ่ง เป็นดั่งภาพโปรโมตของโครงการ

บนเส้นทางสายนี้มีหลาย ร้านแนะน�ำ เช่น ปัน้ ลี่ เด็ดขาด ด้ ว ยขนมปั ง หมู แ ดงและ สารพันเบเกอรี ร้านอยูร่ มิ ถนน เจริ ญ กรุ ง ใกล้ อ าคารสเตท ทาวเวอร์, เอ็ทตีท้ เวนตี้ ชัน้ ล่าง ของ Old Town หัวมุมซอย เจริญกรุง 28 เด่นทีอ่ าหารฝรัง่ และขนมปังอบใหม่, ร้านเป็ดตุน๋ เจ้าท่า อยู่เยื้องกับกรมเจ้าท่า นอกจากเป็ดตุ๋นแล้ว ยังมีหมี่ ผัดกระเฉดอร่อยลือเลือ่ ง (ร้าน หยุดวันอาทิตย์) แถวทรงวาดมีกวยจั๊บรสดี เป็ น รถเข็ น ขายอยู ่ ป ากซอย อาเนีย๊ เก็ง (ขายเฉพาะวันจันทร์ศุกร์) และยังมีอีกหลายร้าน เช่น ก๋วยเตี๋ยวปลาลิ้มเล่าซา ห่านพะโล้ร้านอุไร ฯลฯ ส�ำหรับคนชอบดืม่ แนะน�ำ น�้ำอัลมอนด์ ขายอยู่ในตรอก อิสรานุภาพ (เจริญกรุง 16) ใน ตรอกนี้ยังมากมายของอร่อย เช่น ก๋วยเตีย๋ วลูกชิน้ ปลานายฮุย เป็นต้น

สิน้ สุดเส้นทางสายบุกรุก แต่ยงั ไม่จบเส้นทางสายตึกสวย และอาหารอร่อย ถ้ายังมีแรงเหลือ แนะน�ำให้วงิ่ ไปตาม ถนนทรงวาด คุณจะตืน่ ตาตืน่ ใจกับตึกเก่าสวยคลาสสิก บางตึกประดับประดาด้วยลายปูนปั้นงดงาม บางตึก สวยเรียบด้วยเส้นสายและลายเหลีย่ ม แตกต่างความงาม แต่เหมือนกันในด้านคุณค่าที่ผ่านกาลเวลามาเนิ่นนาน เมือ่ งานศิลป์สสี ดใสของคนรุน่ ใหม่มาแทรกแซมอยูต่ าม ผนังตึกเก่าแก่อายุไม่น้อยกว่า 50 ปี เส้นทางที่คุ้นเคยก็ กลับกลายเป็นดั่งทางอีกสาย มันมากมายด้วยความ แปลกใหม่ รอให้เราวิ่งไปพบและเก็บภาพงามนั้นไว้ใน ความทรงจ�ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม ดูรายละเอียดเกีย่ วกับภาพ เขียนสตรีตอาร์ตในโครงการ BUKRUK ได้ที่ www.bukruk.com มีนาคม 2559 THAI JOGGING 43

SMOOTHIE SUB 3 l e A วิง่ กับกิบ๊

Mr. P le

Pine App

อากาศบางวันก็ร้อน แต่บางวันก็กลับเป็นหนาวได้ อากาศ ไม่แน่นอน เราควรท�ำร่างกายให้แข็งแรงไว้ก่อน เลือกสิ่งที่ กินเข้าไปให้เหมาะสมกับร่างกาย ให้เป็นประโยชน์ สับปะรดมีชอื่ เรียกแตกต่างกันไปตามภาคต่างๆ เช่น ภาคเหนือ เรียกว่ามะนัด ภาคตะวันออกเฉียงเหนือเรียกว่าบักนัด ส่วน ภาคใต้เรียกว่าย่านัด สรรพคุณอุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามิน มากมาย เนือ่ งจากมีเยอะและเป็นสิง่ มีประโยชน์ตอ่ ร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 กรดโฟลิก และอื่นๆ อีกมาก ลองค้นดูได้ สับปะรด แช่เย็น 2 ชิน้ ตามยาว น�้ำสับปะรด โยเกิร์ต น�้ำแข็งก้อน สัก 3 ก้อน เพือ่ ความเย็นสดชืน่

44 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

นอกจากสับปะรดจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มร่างกายให้ แข็งแรงแล้ว ยังช่วยบรรเทาและรักษาอาการหวัด ช่วยบรรเทา อาการร้อนกระสับกระส่าย หิวน�้ำ สับปะรดเป็นผลไม้ที่เมื่อ รับประทานแล้วจะรู้สึกสบายท้อง ไม่รู้สึกอึดอัด บางคน รับประทานสด บางคนก็นำ� มาปรุงเป็นอาหาร เช่น แกงสับปะรด ก็ได้ประโยชน์ และอร่อยไปคนละแบบ ส่วนพวกเรานักวิ่ง มาลองท�ำน�้ำสับปะรดปั่นกันดีไหม

www.thaijoggingclub.or.th

e A Amp I วิ่งไป วาดไป

ขโมยเวลา หลายคนถามว่าเราควรวิง่ เวลาไหนดี เช้ าหรือเย็น จริงๆ ถ้าเราสะดวกช่ วงไหนของวันและไม่รบกวนเวลาส�ำคัญอื่นๆ ของชีวิต...ก็เวลานัน้ ทุกคนมีเวลาทองของวันที่เราจะไม่รบกวนใคร ตื่นให้เช้ าขึน้ อีกหนึ่งชัว่ โมงเพื่อออกมาวิง่ ให้ได้สักครึ่งชัว่ โมง เมื่อเราวิง่ เสร็จ สิง่ ต่างๆ ในวัน เราสามารถท�ำได้ตามปกติ ไปท�ำงาน ส่งลูกไปโรงเรียน หรืออื่นๆ ออกไปสัมผัสแสงแรกๆ ของวันบนถนนริมทาง หรือแม้แต่ในซอยบ้าน ออกมาฟังเสียงเงียบๆ ของวัน ก่อนใครจะตื่น มาขโมยเวลาของตัวเองกันเถอะ มีนาคม 2559 THAI JOGGING 45

วิ่งเข้าครัว I e A Odi ThaiChef

SUPER PANCAKES

“ซูเปอร์แพนเค้ก”

สวัสดีครับเพือ่ นผู ร้ กั การออกก�ำลังกาย “วิง่ เข้าครัว” ฉบับนี้ ขอต้อนรับเดือนแรกของคิมหันตฤดู หรือฤดูร้อน พร้อมต้อนรับการปิ ดภาคเรียนด้วยเมนูซูเปอร์แพนเค้ก ที่อัดเต็มไปด้วย พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ ลองท�ำดูครับ ไม่ยาก รับประทานไปสักชุ ด จบมาราธอน สบายๆ ครับ

เมนู : ซูเปอร์แพนเค้ก (Super Pancakes) หน่วยบริโภค : 2 อุปกรณ์พเิ ศษ : ตาชัง่ ดิจทิ ลั ตะกร้อมือผสมอาหาร กระทะเทฟลอนขนาด 5 นิว้ รายการวัตถุดิบ ปริมาณ

ตัวแป้ง (ท�ำได้ 4 แผ่น) :แป้งอเนกประสงค์ ผงฟู เกลือป่น น�้ำตาลทราย นมสดพาสเจอไรซ์ ไข่ไก่ 1 ฟอง ขนาดเบอร์ 2 เนยสด ละลาย เครื่องใส่หน้าแพนเค้ก :เบคอน หมูแฮม ถั่วต้ม/นึ่งสุก รวมมิตร แห้วนึ่งสุก เครื่องฟรุตสลัด :เนื้อส้มเนเวล แอปเปิลแดง องุ่นแดง ผลกีวี น�้ำผึ้งแท้ ปริมาณและสารอาหาร ที่ได้รับโดยประมาณ ต่อ 1 เสิร์ฟจะได้เท่ากับ 46 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

พลังงาน สารอาหาร

หมายเหตุ

105 กรัม 5 กรัม 2 กรัม 18 กรัม 180 กรัม 60 กรัม 15 กรัม

385 Kcal.

0 Kcal.

0 Kcal.

69 Kcal.

126 Kcal.

70 Kcal.

109 Kcal.

30 กรัม 30 กรัม 100 กรัม 50 กรัม

155 Kcal.

49 Kcal.

260 Kcal.

22 Kcal.

หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ถั่วด�ำ ถั่วแดง ถั่วลิสง หั่นชิ้นเล็กๆ บางๆ

150 กรัม 150 กรัม 150 กรัม 150 กรัม 42 กรัม

60 Kcal.

90 Kcal.

112 Kcal.

100 Kcal.

140 Kcal.

หั่นชิ้นพอค�ำ หั่นชิ้นพอค�ำ หั่นชิ้นพอค�ำ ปอกเปลือก หั่นชิ้นพอค�ำ

1,237 กรัม 1,747 Kcal 618.5 กรัม 873.5 Kcal

ส�ำหรับ 2 หน่วยบริโภค

ไม่ให้พลังงาน ไม่ให้พลังงาน

วิธีท�ำ  ล้างท�ำความสะอาด ตัดแต่งผลไม้ และ จัดเตรียมวัตถุดิบให้เรียบร้อย  ผสมน�้ ำ ตาล เกลื อ เนยสด นม ไข่ ไ ก่ เข้าด้วยกันในภาชนะทรงกลม (โบว์ล) แล้ว พักไว้ น�ำแป้งและผงฟูมาร่อนในกระชอน 1 ครัง ้ แล้วน�ำไปตีด้วยตะกร้อมือกับนมที่พักไว้ให้ เข้ากัน น�ำไปพักไว้ในตู้เย็น ตั้งกระทะ น�ำเบคอนมาเจียว ใช้ไฟกลาง พอน�ำ้ มันเบคอนเริม่ ออกมาให้ใส่แฮมลงไป แล้วตามด้วยถั่วรวมมิตรและแห้ว ผัดให้ เข้ากัน ปิดไฟ ยกลง แบ่งแยกส่วนผสมนีเ้ ป็น 4 ส่วน เช็ดกระทะให้สะอาด น�ำไปตัง ้ ไฟค่อนข้าง อ่อน น�ำแป้งแพนเค้กที่ผสมไว้ออกมา แบ่ง แป้งเป็น 4 ส่วน จะได้สว่ นละประมาณ 90+ กรัม โดยหากระบวยขนาดจุ 90 มิลลิลติ ร ตัก ส่วนผสมแป้งลงในกระทะที่ร้อนแล้ว โรย หน้าด้วยส่วนผสม (เบคอน แฮม ถัว่ ) 1 ส่วน ที่เตรียมไว้ให้ทั่ว สังเกตดู พอแป้งแพนเค้ก เดือดเป็นฟองขึ้นมา ให้พลิกกลับด้านด้วย ตะหลิว ใช้ตะหลิวตบๆ บนด้านที่พลิกแล้ว ปล่อยไว้ประมาณ 1-2 นาที หรือใช้ตะหลิว แง้มดูด้านล่างว่าสุกเหลืองหรือยัง พอสุก เหลืองแล้วก็ให้ยกออก ใส่ภาชนะที่จะเสิร์ฟ ท�ำต่ออีก 3 แผ่นทีเ่ หลือจนเสร็จ แล้วน�ำไป จัดใส่จาน น�ำผลไม้ทหี่ นั่ เตรียมไว้แล้วจัดใส่ คู่กับแพนเค้ก แล้วราดด้วยน�้ำผึ้ง พร้อม รับประทาน

ข้อเสนอแนะ

เพิ่มเติมวัตถุหลักและอื่นๆ ได้ตามต้องการ



อ้างอิง http://www.caloriecount.com/ calories-freshdirect-fresh-red-seedlessgrapes-i139734 มีข้อสงสัยหรือค�ำแนะน�ำ ขอน้อมรับ ด้วยความยินดีที่ chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับผม “Bon appétit” Chef Odi

www.thaijoggingclub.or.th

สมัครสมาชิก

ข้าพเจ้ามีความประสงค์รับวารสาร Thai Jogging วิ่งเพื่อสุขภาพ

เริ่มตั้งแต่ฉบับเดือน...............................ถึงเดือน...................................... สมัครสมาชิกใหม่ วันที่สมัคร.................../......................./..................... ต่ออายุสมาชิก วันที่ต่อสมาชิก................/......................./..................... รายละเอียดส่วนตัว

ชื่อ / นามสกุล......................................................................................... วัน / เดือน / ปีเกิด............./............................/................. อายุ..............ปี อาชีพ..................................................................................................... สังกัด / ชมรม..........................................................................................

สถานที่จัดส่งวารสาร

ที่อยู่เลขที่......................................................................... หมู่ที่.............. หมู่บ้าน / อาคาร..................................................................................... ชั้นที่................ ห้องที่.......................... ซอย............................................ ถนน.............................................แขวง / ต�ำบล..................................... เขต / อ�ำเภอ........................................... จังหวัด...................................... รหัสไปรษณีย์.......................................................................................... โทรศัพท์........................................ โทรสาร............................................. มือถือ.....................................................................................................

E-mail Address..................................................................................... ช�ำระค่าจัดส่งโดย

VOLUME 14

ISSUE 115

DECEMBER

ธนาณัติ (สัง่ จ่ายในนาม คุณสมชาย ธิตส ิ ริ เิ วช จ่าย ณ ทีท่ ำ� การไปรษณียบ์ างแค)

2015

VOLUME 14

#HAPPY

#RUN

ISSUE 116 JANU ARY 2016

*** โปรดเก็บต้นขัว้ ไว้เป็นหลักฐาน และโทรแจ้ง คุณสมจิตร โทร.0 2455 9149 โอนเงิน เข้าบัญชีออมทรัพย์ ธนาคารกรุงไทย ชือ ่ บัญชี นายพจน์ เพิม่ พรพิพฒ ั น์ หรือนายลือพงษ์ ตัง้ ศรีธนาวงศ์ เลขทีบ่ ญ ั ชี 173-0-15600-2 สาขาคาร์ฟรู ์ ***กรุณาแนบส�ำเนาใบโอนเงินพร้อมใบสมัคร ส่งไปรษณียม์ าที่

สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิง่ เพือ่ สุขภาพไทย (สมัครสมาชิก นิตยสาร Thai Jogging) เลขที่ 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 หรือ โทรสาร 0 2454 9200 หรือ

โอนเงินมาทีบ ่ ญ ั ชี ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขา ซอยหมูบ่ า้ นเสนานิเวศน์

เลขทีบ่ ญ ั ชี 093-241983-8 ส่งหลักฐานการโอนเงินมาทาง ณฐินี ติดต่อ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ ณฐินี จันทร์ผอ่ งศรี โทร. 08 7999 9199

สสส.ชวนวิ่ง l e กองบรรณาธิการ

6 มีนาคม 2559

งาน: เดิน-วิ่งสู่สุขภาพดี 60 ปี

โครงการ ที่ได้รับทุนสนับสนุนจาก ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

โรงพยาบาลพระนารายณ์มหาราช ลพบุรี มินิฮาล์ฟ มาราธอน ครั้งที่ 6 ครั้งที่ 1 ระยะทาง: 4/10 กิโลเมตร ระยะทาง: 5/10.5/21.1 กิโลเมตร สถานที่: โรงพยาบาลศิครินทร์ สถานที่: สนามกีฬาพระราเมศวร จัดโดย: Jog & Joy จัดโดย: โรงพยาบาลพระนารายณ์ โทร: 0 2721 6009 มหาราช งาน: เดิน-วิ่ง “สวนสราญรมย์ โทร: 08 1300 5043 มินิมาราธอน” ครั้งที่ 6 งาน: SJC Run #2 เซนต์โยเซฟ ระยะทาง: 10.5 กิโลเมตร คอนเวนต์ มินิมาราธอน ครั้งที่ 2 งาน: โรงพยาบาลพระจอมเกล้าสถานที : ่ โรงพยาบาล ระยะทาง: 2.8/10 กิโลเมตร พระนครคีรี-พระราชวัง สวนสราญรมย์ อ�ำเภอพุนพิน สถานที่: โรงเรียนเซนต์โยเซฟ รามราชนิเวศน์ มินิมาราธอน จังหวัดสุราษฎร์ธานี คอนเวนต์ ระยะทาง: 4.4/10 กิโลเมตร จั ดโดย: โรงพยาบาล จัดโดย: สมาคมผู้ปกครองและ สถานที่: โรงพยาบาล สวนสราญรมย์ ครูโรงเรียนเซนต์โยเซฟคอนเวนต์, พระจอมเกล้า โทร: 08 1958 5503, ชัตเตอร์ รันนิ่ง จัดโดย: โรงพยาบาล 08 6940 4190, 08 1370 2900 โทร: 0 2111 2201, พระจอมเกล้า 09 6885 5609 โทร: 09 0980 4226 งาน: Needy Chidren 19 มี น าคม 2559 Half Marathon งาน: เขื่อนขุนด่านปราการชล ระยะทาง: 5/10/21 กิโลเมตร มาราธอน ครั้งที่ 10 งาน: ดิ อัมรินทร์ เอาท์ดอร์ อันลิมเิ ต็ด สถานที : ่ หน้ ากระทรวงคมนาคมระยะทาง: 11/21/42 กิโลเมตร ไตรกีฬานานาชาติ 2559 สะพานพระราม 8 สถานที่: เขื่อนขุนด่านฯ ระยะทาง: ไตรกีฬาฯ โทร: 06 3151 7807 จังหวัดนครนายก สถานที่: ค่ายนเรศวร ชะอ�ำ จัดโดย: สกท. นครนายก จัดโดย: AMA 27 มีนาคม 2559 โทร: 0 3731 3283 โทร: 0 2718 9581-2 งาน: CWX Marathon Circuit งาน: มาบตาพุด เอสซีจี เคมีคอลล์ 20 มีนาคม 2559 Queen Cup ซุปเปอร์มินิมาราธอน ครั้งที่ 7 ระยะทาง: 5/10/21/32/42 งาน: MEDrathon มาวิ่งกับหมอ ระยะทาง: 3/7/12.5 กิโลเมตร กิโลเมตร ครั้งที่ 1 สถานที่: หน้าศาลเจ้าแม่จันเท สถานที่: มหาวิทยาลัย ระยะทาง: 5/10.5/21 กิโลเมตร มาบตาพุด จังหวัดระยอง เกษตรศาสตร์ วิทยาเขต สถานที่: มหาวิทยาลัย จัดโดย: ชมรมฯ มาบตาพุด 49 ก�ำแพงแสน จังหวัดนครปฐม ธรรมศาสตร์ (ท่าพระจันทร์) โทร: 08 7486 7656 จัดโดย: แทคทีม จัดโดย: สหพันธ์นิสิตนักศึกษา โทร: 08 1240 7113 แพทย์แห่งประเทศไทย งาน: เขาใหญ่ฮาล์ฟมาราธอน ในพระอุปถัมภ์ ระยะทาง: 5/10/21.1 กิโลเมตร งาน: เกตเวย์ซิตี้ มินิมาราธอน สถานที่: อุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ โทร: 0 2111 2201 ครั้งที่ 4 จังหวัดนครราชสีมา ระยะทาง: 3/5/10 กิโลเมตร งาน: Hua Hin Trail จัดโดย: ยูนิครันนิ่ง สถานที่: นิคมอุตสาหกรรมเกตุเวย์ Half Marathon 2016 โทร: 0 2949 2855 จังหวัดฉะเชิงเทรา ระยะทาง: 3.5/10/21 กิโลเมตร จัดโดย: ชมรมผู้บริหาร สถานที่: วนา วาริน รีสอร์ท หัวหิน 13 มีนาคม 2559 โรงงานนิคม จัดโดย: Tiger Balm Trail Series จั ดโดย: 08 7707 8226 งาน: ดอนบอสโกมินิมาธอน เพื่อการศึกษา ครั้งที่ 13 งาน: Khao Kheow 10 ระยะทาง: 5/10 กิโลเมตร ระยะทาง: 4/7/10 กิโลเมตร สถานที่: สวนหลวง ร.9 สถานที่: สวนสัตว์เขาเขียว จัดโดย: โรงเรียนดอนบอสโกจัดโดย: บริษัทไมซ์ แอนด์ Jog & Joy คอมมูนิเคชั่น โทร: 0 2721 6009 งาน: ศิครินทร์ มินิมาราธอน 2016

48 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

งาน: Run on the Rocks 2016

“วิ่งต๊อกๆ กับนักธรณี”

ระยะทาง: 3/9 กิโลเมตร สถานที:่ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย จัดโดย: ชมรมนิสิตเก่าธรณีวิทยา

ภาควิชาธรณีวิทยา จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย, Shutter Running โทร: 0 2111 2202, 09 6885 5609 งาน: โรตารี สระบุรีมิตรภาพ

มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน 2016 ระยะทาง: 3/10.5/21 กิโลเมตร สถานที่: โรตารี สระบุรีมิตรภาพ จัดโดย: โรตารี สระบุรี โทร: 08 1852 8220 งาน: ศูนย์โรคหัวใจสิรินธร ระยะทาง: 3/9.9 กิโลเมตร สถานที่: โรงพยาบาล

พระมงกุฎเกล้า

โทร: 08 1988 8745,

08 1658 4704

3 เมษายน 2559 งาน: Songkran Run 2016 ระยะทาง: 2.5/5/7.5/10 กิโลเมตร สถานที่: ลานตะวันยิ้ม สวนลุมพินี งาน: Samsung Galaxy

10K Thailand Championship 2016 ระยะทาง: 10 กิโลเมตร สถานที่: สนามศุภชลาศัย จัดโดย: 42.195 Club

9 เมษายน 2559 งาน: วิ่งการกุศล สร้างสายรุ้ง

แห่งรอยยิ้ม!! : Colour Miles for Smiles 2016 ระยะทาง: 5 กิโลเมตร สถานที่: สวนลุมพินี จัดโดย: มูลนิธิสร้างรอยยิ้ม โทร: 08 1866 1696 www.thaijoggingclub.or.th

คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของ NCDs หรือไม่

กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมเสี่ยง­­ ต่างๆ ได้แก่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ทานอาหารหวานมันเค็มจัด และการออกก�ำลังกายไม่เพียงพอ ส่งผลให้ป่วยเป็นโรคกลุ่มโรค NCDs โรคในกลุ่มโรคนี้จะไม่ป่วยในทันที แต่จะค่อยๆ สะสมและเป็นในอนาคต ได้แก่

โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอ้วนลงพุงและโรคความดันโลหิตสูง

ลดพฤติกรรมเสี่ยง ออกก�ำลังกาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากกลุ่มโรค NCDs ได้

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

นักวิ่งหน้าใหม่ หัวใจฟรุ้งฟริ้ง “เซลฟี่ ๆๆๆๆ” เสียงเรียกให้มา ถ่ายรูปกันในสนามวิง่ กลายเป็น วัฒนธรรมเจนหูเจนตาส�ำหรับ นักวิง่ ทีล่ งสนามแข่งขัน กันอย่างล้นหลามทุกสัปดาห์ จ�ำนวนนักวิง่ ทีเ่ พิม่ มากขึน้ เป็นปรากฏการณ์อย่างทีไ่ ม่เคย มีมาก่อนในสังคมวิง่ เพือ่ สุขภาพ ของไทย ทีไ่ ด้สร้างคนรุ น่ ใหม่ ตัง้ แต่วยั เด็กๆ จนถึงผู ส้ งู อายุ ให้หนั มาสนใจสุขภาพทีด่ มี ากขึน้

50 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

ในอดีตที่ผ่านมา วงการวิ่งเพื่อสุขภาพจะ มีสัดส่วนคนสูงอายุมากกว่าคนวัยอื่น แต่ ในปั จ จุ บั น นี้ สั ด ส่ ว นได้ ถู ก เปลี่ ย นไป คนกลุ่มใหญ่ที่หันมาวิ่งอยู่ในวัยท�ำงาน อายุอยู่ในช่วง 30-50 ปี ซึ่งเป็นคนในวัยที่ มีขีดความสามารถที่จะดูแลสุขภาพของ คนรอบข้ า งได้ เ ป็ น อย่ า งดี ในอนาคต ข้างหน้าอีกไม่นานนัก สังคมไทยของเราก็ จะเป็นสังคมสุขภาพทีด่ ที งั้ ประเทศ ถ้าเรา ยังช่วยกันประคับประคองให้คนเหล่านั้น มีพฤติกรรมออกก�ำลังกายทีต่ อ่ เนือ่ งยัง่ ยืน

การวิ่งจึงไม่ใช่การเปลี่ยนแค่ภาวะทาง ร่างกายหรือทางอารมณ์เท่านั้น แต่ยังจะ เปลีย่ นการด�ำรงชีวติ ทีด่ ขี นึ้ วันนีเ้ ราอาจจะ ลังเลใจ ไม่กล้าตัดสินใจออกมาวิ่ง แต่ยิ่ง เริม่ ช้า เวลายิง่ เหลือน้อยลงทุกวัน บางคน มีทศั นคติในทางลบกับข้อมูลในอดีต พะวง หรือกังวลใจในผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับ ตั ว เองจนไม่ ย อมที่ จ ะออกมาซ่ อ มแซม สร้างเสริมให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจาก ที่ใช้งานมาอย่างต่อเนื่อง เปิดโอกาสและให้เวลากับร่างกายและ อวั ย วะต่ า งๆ ที่ ท� ำ งานรั บ ใช้ ม าอย่ า ง ซื่อสัตย์โดยไม่เคยหยุดพักได้ซ่อมแซม สร้างเสริมให้มกี ารท�ำงานทีม่ ปี ระสิทธิภาพ เพิ่มขึ้นโดยการวิ่งและการออกก�ำลังกาย อื่นๆ ใช้เวลาเพียงวันละนิด 30-40 นาที อาทิตย์ละ 3-4 วัน ไปกับการวิ่ง ก็เป็น ของขวัญล�้ำค่าที่มอบให้กับชีวิต

นักวิ่งที่เริ่มเข้ามาใหม่อาจจะต้องใช้เวลา ในการปรับตัวในวิถีชีวิตประจ�ำวัน เพื่อไม่ ให้เกิดผลกระทบต่อการด�ำรงชีวติ ครอบครัว เพื่ อ นฝู ง การท� ำ งาน การรั บ ประทาน อาหาร การเที่ยวเตร่ กิจกรรมสันทนาการ การพั ก ผ่ อ นและพฤติ ก รรมการดู แ ล สุขภาพของตัวเอง การปรับเปลีย่ นทีด่ แี ละ มีประโยชน์ต่อร่างกายเหล่านั้นจะช่วยใน รักและดูแลสุขภาพให้ดใี นวันนี้ จะช่วยยืด การสร้างวิถีชีวิตที่ดีให้เกิดขึ้นได้ เวลาของการใช้ชีวิตที่มีความสุข ไม่เป็น ภาระให้กับคนรอบข้างได้อีกยาวนาน www.thaijoggingclub.or.th