Thai jogging - cool down กับครูดิน

COOL DOWN กับครูดิน e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

INSPIRE

SPECIAL STORY e

ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

เรื่องนี้ไม่สนุก เสียงหัวเราะ พูดคุยกันด้วยใบหน้ายิ้มแย้มแจ่มใส ทักทายกันเหมือนไม่พบกันมาแรมปีทั้งที่ บางคนก็ซ้อมอยู่ในสวนสาธารณะเดียวกัน เจอกันแทบทุกวัน บรรยากาศดีๆ ความรู้สึกดีๆ อย่างนี้ มีเห็นอยู่ทั่วไปทุกงานวิ่ง วิ่งไปด้วย คุยกันไปด้วย คุยตั้งแต่วอร์มก่อนวิ่งจนถึงคูลดาวน์กลับขึ้นรถก็ยัง คุยกันได้ไม่จบไม่สิ้น มิตรภาพบนเส้นทางวิ่งช่างหอมหวานซะนี่กระไร นักวิ่งหลายคนที่ติดกับรสชาติ บรรยากาศอย่างนี้มาวิ่งได้สุขภาพแถมมิตรภาพที่ดีกลับบ้านไปด้วย จู่ๆ วิ่งอยู่ดีๆ ก็มีรถขับมาเฉี่ยว เพื่อนจนบาดเจ็บ พิการหรือเสียชีวิต ไม่ใช่เรื่องสนุกแล้วล่ะถ้าต้องสูญเสียเพื่อนไปบ่อยๆ และเราอาจ เป็นเหยื่อรายต่อไปจากคนที่ขับรถโดยประมาทหรือมึนเมา สิ่งที่เกิดขึ้นแน่นอนเป็นเรื่องของอุบัติเหตุ ซึ่งเราคงจะห้ามไม่ให้เกิดขึ้นไม่ได้แต่เราก็ควรที่จะมีมาตรการที่ดี ที่สามารถป้องกันก่อนที่จะเกิด เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นมาได้ เสียงนักวิ่งเริ่มดังขึ้นในเรื่องของสนามแข่งขันที่ปิดถนน 100% มองเผินๆ น่าจะเป็นเรื่องที่ ไม่ยากนัก เพราะมีกจิ กรรมอีกหลายๆ อย่างทีส่ ามารถปิดถนนเพือ่ จัดกิจกรรมได้ อาทิ การจัดงานแสดง สินค้า และจ�ำหน่ายสินค้า การจัดขบวนพาเหรดต่างๆ ตามต่างจังหวัด ซึ่งประชาชนให้การสนับสนุน และชื่นชมจนกลายเป็นสัญญลักษณ์ประจ�ำท้องถิ่นที่ประชาชนได้เข้ามามีส่วนร่วมเป็นเจ้าภาพ เช่น ขบวนแห่เทียนพรรษาทางจังหวัดภาคอีสาน ขบวนแห่พฤกษาชาติทางภาคเหนือ ฯลฯ การที่สามารถ ท�ำได้อย่างนัน้ ต้องมีการร่วมมือร่วมใจกันทุกภาคส่วน ตัง้ แต่ระดับจังหวัด ส่วนท้องถิน่ หน่วยงานราชการ ภาคการเมือง ภาคเอกชน และประชาชนในท้องที่ที่จะเห็นถึงความส�ำคัญในกิจกรรมที่ส่งผลดีต่อ ภาพลักษณ์และผลดีต่อเศรษฐกิจในท้องถิ่น การจัดงานที่มีความถี่ ซ�้ำซ้อนสถานที่ที่ต้องสัญจรบ่อยๆ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ท�ำให้เกิดผลกระทบ ต่อผูท้ เี่ กีย่ วข้อง การจัดงานในท้องทีเ่ ดียวกันหรือสถานทีเ่ ดียวกันจึงควรทีจ่ ะมีการปรึกษาหารือก�ำหนด วันจัดงานไม่ใกล้กนั จนเกินไป เพือ่ ทีจ่ ะสามารถขอความร่วมมือกับทุกภาคส่วนให้ความร่วมมือในการ อ�ำนวยความสะดวกได้อย่างเต็มที่ บางครั้งการที่ผู้จัดให้ความส�ำคัญเฉพาะนักวิ่งกลุ่มน�ำเพราะมีผล ต่อการตัดสินแล้วละเลยต่อนักวิง่ แนวหลังทีต่ ามมา ก็เป็นสิง่ ทีผ่ จู้ ดั ควรจะตระหนักและมีความรับผิดชอบ ในสวัสดิภาพของนักวิ่งที่ให้ความเชื่อถือ สนับสนุนสมัครเข้ามาวิ่งและต้องให้ความส�ำคัญ ดูแลใส่ใจ อย่างเท่าเทียมกันจนถึงนักวิ่งคนสุดท้ายเข้าเส้นชัย การเพิ่มจ�ำนวนเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย บนเส้นทางวิง่ ตามทางแยกต่างๆ การติดตามสอดส่องขบวนวิง่ บนเส้นทางตัง้ แต่เริม่ ต้นไปตลอดระยะ ทางการแข่งขันเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติอย่างเคร่งครัด การประสานงานกับเจ้าหน้าที่ต�ำรวจควรมีความ รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพอย่างที่สุด บนจุดที่สุ่มเสี่ยงที่มีการสัญจรคับคั่งควรจัดเจ้าหน้าที่อำ� นวย ความสะดวกควบคู่ไปกับเจ้าหน้าที่ต�ำรวจ การก�ำหนดเส้นทางวิ่งซ้าย ขวาควรแจ้งให้นักวิ่งทราบ และ มีสัญญลักษณ์หรือเครื่องหมายให้เห็นอย่างชัดเจนรวมทั้งมีเจ้าหน้าที่คอยอ�ำนวยความสะดวกในจุด ดังกล่าวอย่างเพียงพอ 34 THAI JOGGING VOLUME 13 ISSUE 94

มีหลายงานที่พยายามหลีกเลี่ยงการจัดแข่งขันบนท้องถนน เข้าไปจัดตามสวนสาธารณะหรือใน สถานที่ราชการที่มีการสัญจรไม่พลุกพล่าน ควบคุมดูแลความปลอดภัยจากอุบัติเหตุจากยวดยาน พาหนะได้ง่ายมากขึ้นแต่ก็ยังมีผลกระทบกับผู้ที่เข้าไปใช้บริการประจ�ำวันที่มีจ�ำนวนมากพอสมควร บางครั้งก็เกิดเหตุนักวิ่งที่แข่งขันวิ่งชนผู้มาออกก�ำลังกายหรือมาพักผ่อนจนได้รับบาดเจ็บ การหามาตรการต่างๆ เพิ่มเข้ามาในการจัดการแข่งขันแม้ว่าอาจจะต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มมาก ขึน้ แต่กค็ มุ้ ค่าเมือ่ ค�ำนึงถึงความปลอดภัยของผูเ้ ข้าร่วมในงานวิง่ และเจ้าหน้าทีท่ เี่ กีย่ วข้องกับการแข่งขัน จะช่วยให้วงการวิ่งไม่ต้องสูญเสียบุคคลากรที่มีคุณค่าอย่างเช่นงานวิ่งที่โคกกลอย พังงาหรือที่ ก�ำแพงแสน นครปฐม บทความที่เขียนไม่ได้เจตนาที่จะซ�้ำเติมผู้จัดหรือผู้ที่สูญเสีย เพียงแต่ต้องการ บอกให้พวกเรารู้ว่ามีอุบัติเหตุเหล่านี้เกิดขึ้นจริง และให้เรื่องราวเหล่านี้เป็นอุทาหรณ์ที่จะเตือนใจให้ ระมัดระวัง หามาตรการป้องกันตั้งแต่เริ่มแรกและมองเป็นเรื่องใหญ่ที่ไม่ควรเกิดขึ้นอีกไม่ว่าจะเป็น แข่งขันที่ไหน ระดับใดก็ตาม ทุกชีวิตมีค่าส�ำหรับเราทุกคน 35

INSPIRE

COOLDOWN

e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

เปิดคอลัมน์ใหม่ในบทบาทของครูดินที่มารับใช้ พี่น้องพ้องเพื่อนนักวิ่งที่รักด้วยบทความสัพเพเหระใน การวิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวของเราเอง และจะเป็นประโยชน์ อย่างยิง่ ถ้าน�ำไปปรับใช้ในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ต้อง ขอขอบพระคุณบรรณาธิการและกองบรรณาธิการทีใ่ ห้ เกียรติและเปิดพื้นที่ให้กับครูดิน "ครูสอนวิ่ง" เรือ่ งวิง่ เป็นเรือ่ งง่ายๆ ทีย่ ากกว่าเดินขึน้ มาอีกหน่อย แต่มีคนจ�ำนวนมากที่มองการวิ่งเป็นเรื่องที่ล�ำบาก โดยสาเหตุทเี่ ห็นได้ชดั ว่าไม่อยากเหนือ่ ย ก็ยงั ไม่เห็น กิจกรรมการออกก�ำลังกายแบบไหนที่ไม่เหนื่อย ก า ร อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย ก็ เ ห นื่ อ ย กั น ทุ ก ประเภท ทุ ก กิ จ กรรม เพี ย งแต่ เ หนื่ อ ยมาก เหนื่อยน้อยต่างกันเท่านั้นเอง การวิง่ เป็นการออกก�ำลังกายทีต่ อ้ งใช้ประสิทธิภาพ ตัวเองเป็นหลัก ทุกส่วนของร่างกายจะประสานการ ท�ำงานเพิ่มขึ้น หัวใจมีการท�ำงานเพิ่มขึ้น ระบบไหล เวียนเลือด ปอด ปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆ กล้ามเนื้อ ท�ำงานหนักขึ้น อวัยวะต่างๆ ท�ำงานร่วมกันมากขึ้น ดังนัน้ ความเหนือ่ ยในการวิง่ จึงเป็นตัววัดค่าประสิทธิภาพ ตั ว หนึ่ ง ของการท� ำ งานของร่ า งกาย และอวั ย วะที่ เกี่ยวข้อง เหนื่อยเร็ว วิ่งได้ไม่นาน แสดงให้เห็นถึง ร่างกายทีค่ วรได้รบั การปรับปรุง ยิง่ ขาดการออกก�ำลัง กายต่อไป ร่างกายก็จะอ่อนแอลง ประสิทธิภาพก็จะ ลดลง การออกมาวิง่ เพือ่ ให้การท�ำงานของร่างกายได้รบั การกระตุ้น ขจัดของเสียและส่วนเกินต่างๆ ที่มีอยู่ใน ระบบของร่ า งกาย ปรั บ ปรุ ง และสร้ า งชดเชยใน ความบกพร่องที่มีอยู่ให้ดีขึ้น วิ่งเป็นเรื่องง่ายๆ เพียงแต่เราต้องช่วยร่างกายของ เราในการเพิม่ งานจากการวิง่ เช่น การเสริมสร้างความ แข็งแรงให้กับอวัยวะต่างๆ แขน ขา ล�ำตัว การเพิ่ม ความอ่อนตัวให้กับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ความคล่องตัว ของไขข้อต่างๆ ซึง่ ก็งา่ ยๆ ใครก็ทำ� ได้ ฝึกท่ากายบริหาร การยืดเหยียดต่างๆ ให้ถูกต้อง ฝึกความอดทนเพื่อให้ เหนื่อยน้อยลงจากการวิ่งช้าๆ ไม่ควรใจร้อน วิ่งช้าเป็นก็จะวิ่งได้นาน วิ่งได้สนุก เหนื่อยไม่มาก จนเกินไป ไม่ขยาดกับความเหนือ่ ย จัดท่าทางการวิง่ ใหม่ ทีว่ ง่ิ ได้งา่ ย ใช้แรงน้อย ลดการกระแทกของกระดูกและ ข้อต่อ ใครทีก่ ำ� ลังคิดจะเริม่ ออกมาวิง่ ต้องค�ำนึงถึงเป้าหมาย ที่ต้องการ สุขภาพเป็นสิ่งที่ส�ำคัญที่สุดที่เราซื้อหาใน ท้องตลาดหรือร้องขอจากใครไม่ได้ ถ้าเราอยากมีสขุ ภาพ ที่ดี เราก็ต้องกล้าที่จะก้าวออกมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง การวิ่งเป็นทางเลือกหนึ่งของการออกก�ำลังกายที่ง่าย ที่สุด ที่ส�ำคัญต้องท�ำให้การวิ่งสนุก ไม่บาดเจ็บ และ มีความสุขในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ดีขึ้น 54 April 2015

CO O LD O W N กั บ ค รู ดิ น

I e A ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

นับทศวรรษทีส่ ำ� คัญของวงการวิง่ ไทย เมือ่ ในระยะ 3-4 ปีทผี่ า่ นมา มีนกั วิง่ หน้าใหม่ๆ ก้าวเข้ามาสัมผัส กับการวิง่ เป็นจ�ำนวนทีเ่ รียกว่ามากมายจริงๆ งานวิง่ เกือบทุกงานเต็มก่อนก�ำหนดการปิดรับสมัคร กระแส การวิง่ แพร่กระจายออกไปตามสือ่ ต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิง่ ใน Social Media ทีม่ เี รือ่ งราวเรือ่ งวิง่ Update แทบทุกชั่วโมง น่ายินดีที่นักวิ่งรุ่นใหม่สนใจอย่างยิ่งกับการวางแผนการปฏิบัติตนในการฝึกซ้อมอย่างจริงจังเพื่อให้ เกิดผลในการวิง่ ทีส่ นุก มีความสุขในการพัฒนาสุขภาพ และก้าวข้ามขีดจ�ำกัดของตนเองทีเ่ คยปิดกัน้ ไว้ มี การค้นคว้าหาข้อมูลทีจ่ ะส่งเสริมการวิง่ ของตนเองทัง้ ในด้านการเพิม่ ระยะทาง การเพิม่ ความเร็วในการวิง่ ตลอดจนการป้องกันการบาดเจ็บก่อนทีจ่ ะเกิดขึน้ การเขียนบทความต่างๆ ทีเ่ กีย่ วกับการวิง่ จึงต้องพิถพี ถิ นั มีรายละเอียดที่รัดกุมและมีเหตุผลอ้างอิงหลักวิชาการเพื่อสามารถตอบโจทย์ให้กับผู้ที่สนใจได้อย่างถูก ต้อง แม่นย�ำ ไม่สร้างปัญหาในทางลบต่อไปในอนาคต นักวิ่งเริ่มเรียนรู้ที่จะล�ำดับการวิ่งได้ถูกต้องเป็นขั้นเป็นตอน มีการอบอุ่นร่างกายที่ดี รู้จักวิธีเล่น กายบริหาร การยืดเหยียดส่วนต่างๆ และบางคนก็รุดหน้าไปถึงระดับการฝึกท่า Drill ที่ส�ำคัญต่อการ เสริมสร้างร่างกายเฉพาะส่วนมากขึ้น มีการจัดท่าทางการวิ่งที่ท�ำให้ความสัมพันธ์ของร่างกายในการวิ่ง เป็นไปอย่างลืน่ ไหล เบาสบาย วิง่ ได้สนุก วิง่ ได้นานกว่าเดิม และมีการบาดเจ็บทีน่ อ้ ยลง รูจ้ กั การคูลดาวน์ การพักฟื้นคืนสภาพซึ่งมีความส�ำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการฝึกซ้อมวิ่งตามปกติ เราอาจจะเสียเวลาไปบ้างกับกิจกรรมเหล่านัน้ แต่ครูดนิ อยากบอกว่า ยอมเสียเวลาในแต่ละวันดีกว่า ที่จะต้องเสียเวลาเพราะเกิดการบาดเจ็บจนวิ่งไม่ได้ และการเสียเวลาตรงนั้นจะมีประโยชน์ในการ สร้างเสริมพัฒนาการที่ดีของร่างกายเป็นอย่างยิ่ง นั่นก็หมายความว่าท�ำให้การวิ่งดีขึ้นอย่างแน่นอน การ พักฟืน้ เป็นกิจกรรมทีส่ ำ� คัญในแผนการฝึกซ้อมทีข่ าดไม่ได้ การมองข้ามสิง่ ทีเ่ ราคิดว่าเป็นเรือ่ งเล็กน้อยใน วันนี้อาจมีความหมายอย่างยิ่งในวันข้างหน้า ที่เราย้อนกลับมาแก้ไขก็สายเกินไปเสียแล้ว

58 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

CO O LD O W N กั บค รู ดิ น

เรือ่ งวิง่ เป็นเรือ่ งง่ายๆ ทีย่ ากกว่าเดินขึน้ มาอีกหน่อย แต่มีคนจ�ำนวนมากที่มองการวิ่งเป็นเรื่องล�ำบาก โดย สาเหตุทเี่ ห็นได้ชดั ว่าไม่อยากเหนือ่ ย ก็ยงั ไม่เห็นกิจกรรม การออกก�ำลังกายแบบไหนทีไ่ ม่เหนือ่ ย การออกก�ำลังกาย ก็เหนือ่ ยกันทุกประเภท ทุกกิจกรรม เพียงแต่เหนือ่ ยมาก เหนื่อยน้อยต่างกันเท่านั้นเอง การวิ่งเป็นการออกก�ำลังกายที่ต้องใช้ประสิทธิภาพ ตัวเองเป็นหลัก ทุกส่วนของร่างกายจะประสานการ ท�ำงานเพิม่ ขึน้ หัวใจมีการท�ำงานเพิม่ ขึน้ ระบบไหลเวียน เลือด ปอด ปฏิกริ ยิ าทางเคมีตา่ งๆ กล้ามเนือ้ ท�ำงานหนัก ขึ้น อวัยวะต่างๆ ท�ำงานร่วมกันมากขึ้น ดั ง นั้ น ความเหนื่ อ ยในการวิ่ ง จึ ง เป็ น ตั ว วั ด ค่ า ประสิทธิภาพตัวหนึ่งของการท�ำงานของร่างกายและ อวัยวะที่เกี่ยวข้อง เหนื่อยเร็ว วิ่งได้ไม่นาน แสดงให้ เห็ น ถึ ง ร่ า งกายที่ ค วรได้ รั บ การปรั บ ปรุ ง ยิ่ ง ขาดการ ออกก�ำลังกาย ต่อไปร่างกายก็จะอ่อนแอลง ประสิทธิภาพ ก็จะลดลง การออกมาวิ่ง เพื่อให้การท�ำงานของร่างกายได้รับ การกระตุ้น ขจัดของเสียและส่วนเกินต่างๆ ที่มีอยู่ใน ระบบของร่างกาย ปรับปรุงและสร้างชดเชยในความ บกพร่องที่มีอยู่ให้ดีขึ้น วิง่ เป็นเรือ่ งง่ายๆ เพียงแต่เราต้องช่วยให้รา่ งกายของ เราในการเพิ่มงานจากการวิ่ง เช่น การเสริมสร้างความ แข็งแรงให้กบั อวัยวะต่างๆ แขน ขา ล�ำตัว การเพิม่ ความ อ่อนตัวให้กบั กล้ามเนือ้ เส้นเอ็น ความคล่องตัวของไขข้อ ต่างๆ ซึ่งก็ง่ายๆ ใครก็ท�ำได้ ฝึกท่ากายบริหาร การยืด เหยียดต่างๆ ให้ถูกต้อง ฝึกความอดทนเพือ่ ให้เหนือ่ ยน้อยลงด้วยการวิง่ ช้าๆ ไม่ควรใจร้อน วิง่ ช้าเป็นก็จะวิง่ ได้นาน วิง่ ได้สนุก เหนือ่ ย ไม่มากจนเกินไป ไม่ขยาดกับความเหนือ่ ย จัดท่าทางการ วิ่งใหม่ ที่วิ่งได้ง่าย ใช้แรงน้อย ลดการกระแทกของ กระดูกและข้อต่อ ใครทีก่ ำ� ลังคิดจะเริม่ ออกมาวิง่ ต้องค�ำนึงถึงเป้าหมาย ที่ต้องการ สุขภาพเป็นสิ่งที่ส�ำคัญที่สุดที่เราซื้อหาใน ท้องตลาดหรือร้องขอจากใครไม่ได้ ถ้าเราอยากมีสขุ ภาพ ที่ดี เราก็ต้องกล้าที่จะก้าวออกมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง การวิง่ เป็นทางเลือกหนึง่ ของการออกก�ำลังกายทีง่ า่ ย ที่สุด ทีส่ ำ� คัญ ต้องท�ำให้การวิง่ สนุกและมีความสุขในการ เปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ดีขึ้น

I e A ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

สุขภาพเป็นสิ่งที่ส�ำคัญที่สุด ที่เราซื้อหาในท้องตลาด หรือร้องขอจากใครไม่ได้ ถ้าเราอยากมีสุขภาพที่ดี เราก็ต้องกล้าที่ก้าวออกมา เปลี่ยนแปลงตัวเอง

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี

58 THAI JOGGING

มิถุนายน 2558

www.thaijoggingclub.or.th

CO O LD O W N กั บค รู ดิ น

I e A ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

การวิ่งเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครก็ท�ำได้ แต่ท�ำได้ไม่เหมือนกัน วิง่ เร็ว วิง่ ช้ า วิง่ นาน วิง่ ไกล ขึน้ อยู ่กับต้นทุนทางร่างกายของแต่ละคน บางคนมีพนื้ ฐานจากการเล่นกีฬาประจ�ำ บางคนท�ำงานออฟฟิ ศทัง้ วัน ไม่เห็นเดือนเห็นตะวัน บางคนแค่ลืมตาตอนเช้ าก็แทบจะเหนื่อยหอบแล้ว

ดังนัน้ เราจึงต้องหาความเหมาะสมในการ เริ่มวิ่งระยะแรกของเราให้ได้ก่อน ถ้าเคยวิ่ง หรือออกก�ำลังกายอยู่บ้าง ก็คงจะประเมิน ความเหนื่อยของตัวเองได้บ้าง แต่ถ้าไม่เคย ออกก�ำลังกายมาก่อนเลย นี่สิ...ที่ต้องเริ่มต้น อย่างใจเย็นๆ บางคนใจร้อน รีบออกวิง่ ปรูด๊ ปร๊าด ไม่รอเพื่อน กะว่าวิ่งเร็วเสร็จก่อน พักก่อน ไป ไม่ถึงไหน หายแว้บ เพื่อนๆ งง คิดว่าวิ่งเร็วจน มองไม่ทันเห็น ที่ไหนได้...แอบหอบอยู่หลัง พุ่มไม้ข้างหน้าไม่ถึง 200 เมตร (ฮา) 58 THAI JOGGING

กรกฎาคม 2558

ใจเย็นๆ ครับ เริ่มจากการเดินก่อนก็ได้ ไม่เสียหายหรือน่าอับอาย แล้วค่อยๆ ปรับการ เดินให้เร็วขึน้ หรือวิง่ เหยาะๆ ไปเรือ่ ยๆ พอรูส้ กึ มีอาการเหนือ่ ยหอบนิดๆ ก็ชะลอลง เปลีย่ นสลับ เป็นเดิน อย่างน้อยให้ได้ตอ่ เนือ่ งวันละ 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มให้นานขึ้น ระยะเริ่มแรกนี้ที่ต้องเน้นเป็นพิเศษก็คือ อย่ า เดิ น หรื อ วิ่ ง จนมี อ าการอ่ อ นเพลี ย หรื อ เหนื่อยจนเกินไป แค่พอให้เหงื่อออก มีอาการ เหนื่ อ ยหอบเล็ ก น้ อ ย หั ว ใจเต้ น แรงขึ้ น มี

ความรู้สึกกระฉับกระเฉง ผ่อนคลาย ก็พอแล้ว ฝึกเล่นกายบริหาร การยืดหยุ่นส่วนต่างๆ ของ ร่ า งกายเพื่ อ พั ฒ นาในส่ ว นโครงสร้ า งให้ มี การท�ำงานที่ดีขึ้น จะส่งผลท�ำให้การเดินและ วิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เรื่องความเร็วลืม ไปก่อนได้เลยครับ ปฏิบัติอย่างนี้โดยลดการ เดินลง เพิ่มการวิ่งมากขึ้น จนสามารถวิ่งได้ ตลอดระยะทางในเวลา 20 นาที ต่ อ จากนี้ ไ ป การวิ่ ง ก็ ไ ม่ เ ป็ น เรื่ อ งยาก ส�ำหรับคุณแล้วครับ www.thaijoggingclub.or.th

COOLDOWN กับครูดิน I e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

ขีดระดับในการวิ่ง

นักวิง่ ที่เริม่ ใหม่มักจะยังข้องใจว่าจะต้องวิง่ มากน้อยแค่ไหน หรือจะใช้ เวลานานมากเท่าไหร่กับการวิง่ ในแต่ละครัง้ แต่ละวัน ระดับของขีดการวิ่งถูกก�ำหนดด้วยความหนัก ระยะเวลา และ ความถีใ่ นการวิง่ นักวิง่ ทีเ่ ริม่ ใหม่ ส่วนใหญ่มเี ป้าหมายเพือ่ สุขภาพ ที่ดีขึ้น เริ่มแรกจะค่อนข้างกล้าๆ กลัวๆ และไม่มั่นใจในตัวเอง วิ่ง บ้าง เดินบ้าง ซึง่ ถือเป็นสิง่ ทีด่ สี ำ� หรับผูท้ เี่ ริม่ ต้นการออกก�ำลังกาย เมื่อปฏิบัติไประยะเวลาหนึ่ง ร่างกายมีการปรับปรุง สร้างเสริม ก็ จะสามารถวิง่ ได้ตอ่ เนือ่ งและวิง่ ได้นานมากขึน้ นักวิง่ ทีม่ าถึงจุดนี้ จึงเริม่ มองหาเป้าหมายใหม่ๆ ทีเ่ กินจากค�ำว่าเพือ่ สุขภาพ ต้องการ ความเร็วทีเ่ พิม่ ขึน้ ต้องการระยะทางการวิง่ ทีไ่ กลขึน้ และวิง่ ได้นาน มากขึ้น ในรูปแบบของการฝึกซ้อมทีจ่ ะส่งผลต่อร่างกายในทางเสริมสร้าง สมรรถภาพ การวิง่ ทีใ่ ช้ความหนักสูง (ระดับความเหนือ่ ยหรือการ ใช้แรง) ระยะเวลาน้อย ความถีน่ อ้ ย ร่างกายจะเพิม่ ความแข็งแรง การวิง่ ทีใ่ ช้ความหนักต�ำ่ (ระดับความเหนือ่ ยหรือการใช้แรง) ระยะ เวลานาน ความถี่มาก ร่างกายจะพัฒนาด้านความอดทน ความ หนักจะมีผลผกผันกับระยะเวลาและความถีข่ องการวิง่ ถ้าจะเพิม่ ความหนักต้องลดระยะเวลาและความถีใ่ นการวิง่ ลงเพือ่ เป็นการ ป้องกันการบาดเจ็บและจะส่งเสริมในด้านพัฒนาร่างกายให้สูง ขึน้ ทีน่ ยิ มกันและสะดวกก็คอื การใช้เปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้น หัวใจสูงสุดมาเป็นฐานในการหาค่าระดับความหนักในการวิ่ง แต่ละครัง้ ข้อมูลระดับเปอร์เซ็นต์นหี้ าได้ทวั่ ไปในอินเทอร์เน็ตครับ

58 THAI JOGGING

สิงหาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน I e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

เริ่มต้นกับการวิ่งให้สวยงาม นักวิง่ ที่เริม่ ก้าวแรกเข้าสู่วงการวิง่ จะคิดถึงอะไรเป็นอันดับแรก สุขภาพ มิตรภาพ ความเร็ว ระยะทาง ชัยชนะ ชื่อเสียง ฯลฯ ต่ า งคนต่ า งความคิ ด ต่ า งเป้ า หมาย แต่ มี สิ่งหนึ่งที่หลายคนอาจคิด และหลายๆ คนก็ ไม่คาดคิดเช่นกัน นั่นคือ ทุกคนต้องเริ่มต้นนับ 1 เหมือนกัน ถึงแม้ว่าจะมีคุณลักษณะทาง กายวิภาค สรีระที่แตกต่างกัน ความสมบูรณ์ แข็งแรง ต้นทุนทางร่างกายทีไ่ ม่เท่ากัน มีความ แตกต่างทางเพศและวัยก็ตาม จุดเริ่มต้นต้อง มาจากการสร้างรากฐานหรือพื้นฐานที่มั่นคง และถูกต้อง ต้องเรียนรูก้ ารท�ำงานพืน้ ฐานของ ร่างกาย การเตรียมความพร้อมให้กับระบบ ต่างๆ ของร่างกายเพื่อรับงานที่เพิ่มขึ้น การ เสริมสร้างความแข็งแรงและเพิม่ ความยืดหยุน่ ให้ กั บ กล้ า มเนื้ อ เส้ น เอ็ น การเสริ ม สร้ า ง ความแข็งแรงและการท�ำงานอย่างคล่องตัว หล่อลื่นในระบบไขข้อ ข้อต่อต่างๆ การเสริม สร้างความแข็งแรง ทนทาน และเพิม่ ประสิทธิภาพ ในการท�ำงานของระบบไหลเวียนเลือดและ หัวใจ การพัฒนาขีดความสามารถด้วยเทคนิค เฉพาะเจาะจงและกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการที่ จะต้องมีปัจจัยรอบข้างให้การสนับสนุนอย่าง พอเหมาะพอควร เช่น ระบบโภชนาการ การ พักผ่อน ภารกิจประจ�ำวัน ครอบครัวและสังคม รอบข้าง ทีส่ ง่ ผลอันยิง่ ใหญ่ไปถึงสุขภาพทางจิต ที่จะกระตุ้นให้เกิดความกระหายในผลส�ำเร็จ

58 THAI JOGGING

กันยายน 2558

สิง่ เหล่านีล้ ว้ นแต่ตอ้ งมีการวางแผนเพือ่ พัฒนา มาเป็นขั้นเป็นตอน จาก 1 ไป 2 ไป 3 และ ก้าวหน้าในขัน้ ต่อๆ ไปทีส่ งู ขึน้ หลายท่านอาจจะ อ่ านแล้ วรู ้สึกเบื่อหน่ายกับบทความแบบนี้ แต่ทุกวันนี้เราก็ยังมีนักวิ่งอีกมากมาย เป็น เปอร์ เ ซ็ น ต์ สู ง ที่ ยั ง มองข้ า มการปฏิ บั ติ ต าม ขัน้ ตอนพืน้ ฐานเหล่านี้ ด้วยเหตุผลต่างๆ นานา เราจึงมีนักวิ่งส่วนหนึ่งที่อยู่ในวงการได้ไม่กี่ปี ก็ต้องเลิกราออกไป มีนักวิ่งรุ่นใหม่ๆ เข้ามาได้ ไม่ก่ีปีก็หายไปจากวงการวิ่ง ที่เหลือก็ฝึกซ้อม กันโดยหาหลักจับหลายๆ หลักในเวลาเดียวกัน ไม่ ว ่ า จะเป็ น แบบฝึ ก หรื อ บทความรู ้ จ าก ต่างประเทศ ตารางการฝึกซ้อมของนักวิง่ ชือ่ ดัง ระดับโลก หรือของทีมชาติ การพัฒนาเกิดขึ้น ได้ในช่วงระยะเวลาที่ร่างกายยังมีขีดความ สามารถทนต่อการฝึกนัน้ ได้ เมือ่ ถึงเวลาหนึง่ ที่ ร่างกายทนต่อการฝึกซ้อมทีถ่ กู ขับเคีย่ ว กดดัน จากการกระโดดลัดไม่ไหว กว่าจะรู้สึกตัว เรา อาจจะกลายเป็นเพียงนักวิง่ คนหนึง่ ทีม่ าวิง่ เพือ่ ฟื้นฟูสภาพร่างกายเท่านั้น ขัน้ ตอนในการปูพนื้ ฐานไม่ใช่สงิ่ ทีย่ ากเลย เมือ่ เทียบกับตารางการฝึกซ้อมเหล่านั้น ถ้าจะ เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ อาจไม่ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ของความหนักซะด้วยซ�้ำ เป็นสิ่งที่แปลกว่า ความส�ำคัญของการสร้างพืน้ ฐานทีด่ ี ท�ำไมถึง ถูกละเลยในการปฏิบัติไปได้ การติดกระดุม เม็ดแรก ถ้าผิดพลาด กระดุมเม็ดต่อๆ ไปก็จะ ติ ด ผิ ด เช่ น กั น แต่ ก ารติ ด กระดุ ม ที่ ผิ ด เรา สามารถที่จะกลับมาติดใหม่ได้ทันที ต่างจาก ร่างกายของเรา ทีป่ ฏิบตั ใิ นขัน้ ตอนทีไ่ ม่เหมาะสม การกลับมาปรับปรุงแก้ไขอาจใช้เวลาที่นาน มากกว่าที่คิด การสร้างพืน้ ฐานทีง่ า่ ยๆ เริม่ ต้นจากการอบอุน่ ร่างกายทุกครั้งก่อนการวิ่ง กายบริหารให้ครบ ทุ ก สั ด ส่ ว น ยื ด เหยี ย ดตามล� ำ ดั บ ขั้ น ตอนที่ ถูกต้อง และหลังการวิ่งทุกครั้งจะต้องมีการ คลายอุน่ หรือคูลดาวน์เพือ่ ผ่อนคลาย ขจัดของ เสียที่เกิดจากการท�ำงานของระบบในร่างกาย ปรับการท�ำงานของร่างกายให้กลับเข้าสูภ่ าวะ ปกติ เพียงแค่นี้ อย่างน้อยก็เป็นการป้องกัน การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการวิ่ง และ ช่วยพัฒนาให้ร่างกายท�ำงานมีประสิทธิภาพ มากยิ่งขึ้น

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน I e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

ชนะบ่อย...ยิ่งแข่งบ่อย งานแข่งวิง่ ในปั จจุ บันนีม้ จี ดั ทุกสัปดาห์กว็ า่ ได้ คุณเป็นอีกคนหนึ่งหรือเปล่าที่ออกไป ร่วมวิง่ ทุกสัปดาห์ ถ้าไม่จริงจังกับการแข่งขันมากนัก ก็คงไม่เป็นปั ญหา แต่ส�ำหรับ นักวิง่ ที่มุ่งแข่งขัน ทัง้ กับตัวเอง กับเวลา และกับนักวิง่ ท่านอื่นๆ เคยกลับมานัง่ ทบทวนบ้างหรือเปล่าว่า ท�ำไมยิง่ แข่ง เวลาหรือความเร็วในการวิง่ ไม่พฒ ั นาขึน้ เลย อาจจะดีขึน้ บ้างในระยะแรกๆ บางท่านก็ชนะหลายๆ นัดติดต่อกัน หลังจากนัน้ ก็เริม่ คงที่ เริม่ หล่นอันดับ ที่หนักไปกว่านัน้ เริม่ มีอาการบาดเจ็บมารบกวนเป็นระยะๆ โดยปกติการจัดโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดี ต้อง วางเป้าหมายในการพัฒนาร่างกายเป็นล�ำดับ ขั้นตอนของแต่ละช่วงเวลาอย่างชัดเจน และ สามารถประเมินผลของการฝึกซ้อมในแต่ละ วันออกมาได้ ซึ่งมีการจัดรูปแบบของกิจกรรม การฝึกซ้อม มีวนั ทีซ่ อ้ มหนักหรือเบา ให้เป็นไป ตามวั ต ถุ ป ระสงค์ และต้ อ งส่ ง ผลในการ ปรับปรุง สร้างเสริมให้กับนักวิ่งคนดังกล่าว โปรแกรมที่ดีที่สุดต้องสามารถท�ำให้นักวิ่งมี ความสมบูรณ์ทงั้ ทางร่างกายและจิตใจสูงทีส่ ดุ ในวันแข่งขัน ดังนั้นจึงต้องจัดช่วงระยะเวลา พักฟืน้ สร้างเสริม และเตรียมร่างกายให้พร้อม ส�ำหรับการแข่งขันอย่างน้อย 7-10 วันก่อนแข่ง 58 THAI JOGGING

ตุลาคม 2558

พัฒนาร่างกายให้ดีขึ้นเลย ครูดินคิดว่านักวิ่ง ที่ มุ ่ ง จริ ง จั ง กั บ ผลการแข่ ง ขั น ควรจะให้ ความส�ำคัญต่อการฟืน้ ฟูสภาพให้มาก และให้ ความส�ำคัญไม่ต่างจากการฝึกซ้อม เลือกทีจ่ ะ ลงแข่งขันในรายการทีส่ ำ� คัญ เพือ่ ให้มเี วลากับ การฝึกซ้อมอย่างมีคณ ุ ภาพ เป็นการเสริมสร้าง ความแข็งแกร่งความสมบูรณ์ของร่างกาย ซึ่ง จะส่งผลให้ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงที่สุดใน วันแข่งขันครั้งส�ำคัญ และจะเกิดประโยชน์ ตามเหตุ ผ ลดั ง กล่ า ว ไม่ ต ้ อ งถึ ง กั บ แข่ ง ทุ ก อย่ า งยิ่ ง ในระยะยาว ถ้ า คุ ณ ต้ อ งการการ อาทิตย์ ต่อให้แข่ง 2 อาทิตย์ต่อครั้งก็เป็นการ พัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้นกว่าเดิม และต้องการมี ท�ำร้ายตัวเองพอสมควรแล้ว เพราะคุณไม่มี ชีวิตการวิ่งที่ยาวนาน ช่วงเวลาหลังจากการแข่งขันในการทีฟ่ น้ื ฟูและ และหลังการแข่งขันถ้าต้องกลับมาซ้อมเพื่อ เตรียมแข่งขันในครั้งต่อไป ก็ต้องจัดโปรแกรม การฟื้นฟูสภาพ เพื่อปรับพื้นฐานของร่างกาย ใหม่ ให้มคี วามสมบูรณ์อย่างดีทสี่ ดุ กลับคืนมา ตามความหนัก เบา ของการแข่งขัน บางครั้ง อาจจะจ� ำ เป็ น ต้ อ งหยุ ด พั ก การฝึ ก ซ้ อ มเพื่ อ รั ก ษาอาการบาดเจ็บที่เ กิดขึ้น หลังจากการ แข่งขัน

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

วิ่งเปลี่ยนชีวิตจริงหรือ ? ่ อจะจ�ำได้กค็ อื การอยู ใ่ นกรอบ ครูดนิ ใช้เวลากับการวิง่ มานานกว่า 45 ปี นับตัง้ แต่ทเ่ี ริม่ วิง่ เมือ่ อายุ ได้ 7 ขวบ สิง่ ทีพ ่ี ๆ่ี ได้วางไว้ให้ นัน่ ก็คอื การนอน การกิน อ่านหนังสือ ท�ำการบ้าน ท�ำงานบ้าน ไปโรงเรียน ทีเ่ ป็นกิจวัตร ปฏิบตั ทิ พ ประจ�ำวันอย่างสม�ำ่ เสมอ ชีวติ เหมือนถูกก�ำหนดตามตารางเวลา ตัง้ แต่ตนื่ นอนตอนเช้า จนถึงการเข้านอนในกลางคืน การถูกฝึกให้มีวินัยตั้งแต่เด็กๆ จึงท�ำให้การจัดระเบียบในวิถีชีวิตค่อนข้างดี เข้าใจในการอยู่ ร่วมกันอย่างมีกฎเกณฑ์ ก็คงไม่แตกต่างจากคนที่เริ่มเข้าสู่ วงการวิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีการด�ำเนินชีวิตแตกต่างไปจาก เดิม เพื่อจัดสรรเวลาไม่ให้มีผลกระทบต่อกิจกรรมการวิ่งและ กิจวัตรในการด�ำรงชีวิตประจ�ำวัน

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดก็คือการจัดสรรเวลา ตั้งแต่การ ที่ต้องชนะใจตัวเอง ตื่นแต่เช้าเพื่อออกไปวิ่ง ซึ่งท�ำให้ต้องเข้า นอนเร็วขึ้นกว่าปกติ ให้มีการพักผ่อนเพียงพอ ตื่นเช้าร่างกาย จะได้สดชื่น มีความพร้อมที่จะวิ่ง การกินที่ต้องพิถีพิถัน เลือก มากขึน้ เลือกอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ตอ่ ร่างกาย งดหรือลดอาหาร ที่ไม่จ�ำเป็นลง มีการวางแผนบริหารเวลาในการท�ำกิจต่างๆ งานสังสรรค์ เที่ยวเตร่ลดน้อยลง มีสังคมสุขภาพกลุ่มใหม่ๆ ร่างกายและจิตใจแข็งแรงขึน้ ค่าใช้จา่ ยต่างๆ ลดลง มีเวลาใน การท�ำกิจกรรมกับครอบครัวมากขึ้น ที่เห็นได้ชัดก็คือมีรูปร่าง ที่สมส่วน ดูดีขึ้นแน่นอน การปรับเปลี่ยนเหล่านี้จะส่งผลมากมายในวิถีการด�ำรงชีวิต ที่เรียกได้ว่าชีวิตเปลี่ยนไปเลยทีเดียว การเปลี่ยนชีวิตไม่ได้มี ผลแค่ตัวเราเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลออกไปถึงคนในครอบครัว คนรอบข้าง เพื่อนที่ท�ำงาน องค์กร ชุมชน ตลอดจนไปถึง ประเทศชาติ การวิง่ จึงไม่ใช่แค่การวิง่ ให้กบั ตัวเอง แต่เป็นการ วิ่งเพื่อส่งต่อสิ่งที่ดีให้กับคนอื่นได้เช่นกัน ขอบพระคุณที่ร่วม ช่วยกันแบ่งปันสิ่งดีๆ ให้กับสังคมด้วยครับ

58 THAI JOGGING

พฤศจิกายน 2558

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

เตรียมความพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง

มีหลายๆ ปั จจัยทีเ่ ราควรให้ความส�ำคัญในเบือ้ งต้น เมือ่ ตัดสินใจทีจ่ ะใช้กจิ กรรมการวิง่ มาปรับปรุ งสุขภาพ ของเราและคนทีเ่ รารักให้ดยี งิ่ ขึน้ เรามาเตรียม ความพร้อมให้กบั ตัวเองเพือ่ ให้การวิง่ เป็นไป อย่างสนุกและคุม้ ค่ามากทีส่ ดุ จะได้ใช้เวลาทีแ่ บ่งปั น มาจากวิถชี ีวติ ประจ�ำวัน จากทีท่ ำ� งาน หรือเวลาทีอ่ ยู ก่ บั ครอบครัวไปอย่างไม่สญ ู เปล่า

1. เลือกสถานที่ หาสถานที่วิ่งที่ปลอดภัย เช่น ในสวนสาธารณะ สนามกีฬา โรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือถ้าไม่สะดวกจริง ก็ริมถนนที่มี พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่แออัดไปด้วยการสัญจรของคนและ พาหนะอืน่ ๆ ไม่เปลีย่ วเกินไป ประเภททีอ่ ดุ มไปด้วยรถบรรทุก รถโดยสาร กับสุนัขเจ้าถิ่น ควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด 2. หาเพื่อนวิ่ง ชักชวนคนใกล้ตวั ญาติพนี่ อ้ ง เพือ่ นฝูงทีค่ นุ้ เคย ให้หนั มาสนใจ ในคุณค่าและประโยชน์ทรี่ า่ งกายจะได้รบั จากการออกก�ำลังกาย และใช้เวลาในการออกก�ำลังโดยการวิ่งร่วมกัน ได้พูดคุยกัน เป็นการเพิม่ สัมพันธภาพทีด่ ใี นการท�ำงานและภายในครอบครัว หรือเข้าร่วมในกลุ่มชมรมวิ่งต่างๆ ที่ปัจจุบันมีอยู่มากมาย จะ ท�ำให้การวิง่ เป็นไปอย่างสนุกเพลิดเพลิน มีสงั คมทีก่ ว้างมากขึน้ 58 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

3. อุปกรณ์ที่จ�ำเป็น เสื้อผ้าชุดวิ่งอย่างง่ายที่สวมใส่สะดวก ไม่อึดอัดหรือหลวม จนเกินไป ใส่เนื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีและต้องใส่ให้ เหมาะสมกับสภาพภูมิอากาศด้วย บางคนอยากสวย อยาก หล่อ ใส่ชุดวอร์มไปวิ่งในขณะที่อุณหภูมิมากกว่า 35 องศาฯ ก็ไม่เหมาะและอาจเป็นอันตรายได้ ปัจจุบันมีชุดส�ำหรับใส่ เล่นกีฬาออกมามากมายหลายประเภท ที่ผลิตจากเส้นใยที่ ป้องกันแสง UV และใช้เทคโนโลยีในการสร้างเส้นใยที่ใส่แล้ว ไม่รอ้ น แต่กม็ รี าคาค่อนข้างสูง เริม่ ใหม่ยงั ไม่จำ� เป็นต้องลงทุน มากขนาดนั้น รองเท้า ให้หารองเท้าทีเ่ หมาะสมกับการวิง่ ทีเ่ ราต้องลงเท้ากับ พืน้ นับพันนับหมืน่ ครัง้ แต่ละครัง้ เท้าจะต้องรองรับน�ำ้ หนักและ แรงสะท้อนทีม่ ากกว่าน�ำ้ หนักตัวถึง 3-6 เท่าแล้วแต่ความลาดชัน และเมื่อความเหนื่อยมากขึ้น การลงเท้าที่มั่นคงก็จะช่วย ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ถุงเท้า ควรสวมใส่ ก็เลือกอย่างง่ายทีใ่ ส่แล้วรูส้ กึ สบาย กระชับ กับรูปเท้า ไม่ลื่นไหลเวลาวิ่ง ซึมซับเหงื่อได้ดี ไม่เปียกชื้น 4. วางแผนเรื่องเวลา จะเป็นวิ่งตอนเช้าหรือวิ่งตอนเย็น ขอเพียงมีเวลาออกมาวิ่งก็ดีทั้งนั้น บางคนพยายามค้นคว้า ว่าเวลาไหนที่ดีที่สุด ก็ไม่แปลก แต่ถ้าเป็นไปได้ เวลาที่คุณ ว่างและสามารถออกมาวิ่งได้จะดีที่สุด ไม่งั้นเราจะพยายาม หาเหตุผลทีจ่ ะหยุดวิง่ เมือ่ เวลาไม่สอดคล้องกับเวลาทีต่ อ้ งการ หรือก�ำหนดไว้ 5. วางแผนการฝึกซ้อม เป็นเรื่องที่ส�ำคัญยิ่งที่จะท�ำให้การวิง่ เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย สูงสุดโดยไม่กระทบหรือมีผลในทางลบ เช่น การบาดเจ็บ เรา จึงควรศึกษาล�ำดับขั้นตอนการวิ่งให้ถูกต้อง ศึกษา ท�ำความ เข้าใจวิธีการปฏิบัติในกิจกรรมของแผนการฝึกอย่างละเอียด ไม่ใจร้อนข้ามขั้นตอน ท�ำให้เกิดความก้าวหน้าไปอย่างช้าๆ แต่ยั่งยืน หาเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์อย่างดีหรือผู้รู้เพื่อ ช่วยให้การปรึกษา ก็จะท�ำให้ลดเวลาในการฝึกซ้อมในแต่ละ ช่วงเวลามากขึ้น เป็นหลักส�ำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ควรใส่ใจ ซึ่งอาจจะมีอีกหลาย ประเด็น แต่เห็นว่าไม่เกี่ยวข้องจ�ำเป็นมากนัก ปฏิบัติใน 5 ข้อ หลั ก ๆ นี้ ก็ น ่ า จะท� ำ ให้ ก ารวิ่ ง มี ป ระสิ ท ธิ ภ าพมากยิ่ ง ขึ้ น แล้วครับ www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

วิ่งนี้เพื่อใคร? ตืน่ แต่เช้าทุกวัน ออกไปวิง่ ให้เสียเหงือ่ ให้กล้ามเนือ้ กระดูก ข้อต่อท�ำงาน ปอดขยาย เลือดหมุ นเวียนได้ดี หัวใจเต้นแรงขึน้ อาบน�ำ้ กินข้าวทีต่ อ้ งเลือกให้เกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายอย่างพิถพ ี ถิ นั ก่อนไปท�ำงานหรือ ปฏิบตั ภิ ารกิจประจ�ำวัน ดูแลรักษาตัวเอง กลับบ้าน พักผ่อน หลับนอนให้พอเพียง ลดงานสังสรรค์ลง ใช้เวลา ในแต่ละวันอย่างรูค้ ณ ุ ค่า มีเวลาให้กบั ครอบครัวในการท�ำกิจกรรมร่วมกัน มีสมั พันธ์ทด่ี กี บั เพือ่ นร่วมงาน ประสิทธิภาพในการท�ำงานดีขนึ้ ลดค่าใช้จา่ ยในครัวเรือน โดยเฉพาะอย่างยิง่ ค่ารักษาพยาบาล ฯลฯ

คุณก�ำลังท�ำอะไรอยู่ และก�ำลังท�ำเพื่อใคร? เพื่อตัวเอง?

ร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ จิตใจที่แจ่มใส ย่อมสร้างโลก ส่ ว นตั ว ให้ ส วยงาม และในขณะเดี ย วกั น ก็ ส ่ ง ผลให้โลก รอบข้างงดงามไปด้วย ผลที่ได้รับจึงไม่ใช่เพื่อตัวเองเท่านั้น แต่ แ ผ่ ก ระจายออกเป็ น วงกว้ า ง ออกไปสู ่ ผู ้ ค นรอบข้ า ง ครอบครัว เพื่อนฝูง ที่ท�ำงาน ชุมชน และประเทศชาติ วันนี้ เราจึงไม่เพียงออกไปวิ่งเพื่อตัวเองเท่านั้น เราก�ำลังวิ่งเพื่อ ส่งต่อสิง่ ดีๆ มีประโยชน์ทไี่ ด้รบั จากการวิง่ ออกไปสร้างสังคม ที่ดีมีคุณภาพ อดีตทีผ่ า่ นมา การเสริมสร้างสุขภาพทีด่ อี าจจะมีผสู้ นใจหรือ ใส่ใจไม่มากนัก แต่ในปัจจุบัน ด้วยเทคโนโลยีที่ท�ำให้มีการ ส่งรับข่าวสารข้อมูลที่ดีและรวดเร็วมากยิ่งขึ้น ท�ำให้ผู้คน สามารถสืบเสาะหาความรู้ ความเข้าใจและมีข้อมูลที่ได้รับ การวิจัย ยอมรับกันอย่างแพร่หลาย จึงมองเห็นประโยชน์ มากมายทีจ่ ะได้รบั จากการใส่ใจสุขภาพ การแพร่หลายของ 58 THAI JOGGING

มกราคม 2559

สังคมสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กิจกรรมทางกาย เช่น การวิง่ จึงได้รบั ความนิยมอย่างแพร่หลายในหมูผ่ คู้ นทุกเพศ ทุกวัยในปัจจุบัน การที่คุณออกมาวิ่ง จึงไม่ใช่แค่กิจกรรมการออกก�ำลังกาย ทีเ่ ป็นการสร้างเสริมสุขภาพทีด่ ใี ห้กบั ตัวเองเท่านัน้ คุณก�ำลัง บ่งบอกถึงตัวตนที่รู้จักรักตัวเอง รักครอบครัว รักองค์กร รักชุมชน เป็นประชากรที่มีความรับผิดชอบต่อสังคมและ ประเทศชาติ ในปีใหม่ 2559 นี้ ถ้าจะมีใครสักคนหรือหลายๆ คนเริ่มออก มาวิ่ง ก็ยงั ไม่สายเกินไปที่จะมามีส่วนร่วมสร้างและแบ่งปัน สุขภาพที่ดีออกไปสู่คนรอบข้าง เรามาช่วยกันชักชวนให้ คนรอบข้างใส่ใจและรักสุขภาพที่ดีด้วยกัน เป็นของขวัญ ปีใหม่ที่ดีและมีคุณค่ามากที่สุดยิ่งกว่าการมีทรัพย์สินใดๆ ให้กับคนที่เรารัก ออกมาวิ่งกันเถอะครับ วิ่งเปลี่ยนชีวิตใหม่ ได้จริง www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

ท�ำไมต้องรอให้บาดเจ็บ มีนกั วิง่ จ�ำนวนมากทีม่ กั จะบ่นถึง อาการบาดเจ็บทีค่ อยรบกวนอยู ่ ตลอดเวลา บางครัง้ ก็หาสาเหตุได้ถกู บางครัง้ เดาแล้วเดาอีกก็ยงั หา สาเหตุไม่ได้ ทัง้ ทีม่ ผ ี ู ร้ ู้ มีตำ� ราเด็ด แนะน�ำอยู ม่ ากมาย แต่นกั วิง่ หลายคน ก็พยายามและหลีกเลีย่ งทีจ่ ะปฏิบตั ิ ตามค�ำแนะน�ำ จนต้องได้รบั บาดเจ็บ เสียก่อนค่อยถึงบางอ้อ

56 THAI JOGGING

กุมภาพันธ์ 2559

ก็เข้าใจนะครับว่าบางครั้งซ้อมมาก็ตั้งนาน ก็กลัวระดับความฟิตจะ ลดลง พอเริ่มมีอาการบ่งบอกว่าผิดปกติ ถ้าจะต้องหยุดพักเสียบ้าง ก็ไม่ยอม บางคนรู้ทั้งรู้ว่ามีอาการบาดเจ็บอยู่ก็ยังฝืน ไปพบแพทย์ ทานยา ฉีดยา และบ�ำบัดยังไม่ทันจะหายดี กลัววิ่งไม่ทันเพื่อน ก็ฝืน ลงไปวิง่ ให้อาการบาดเจ็บกลับมาหาอีก สุดท้ายก็เกิดอาการบาดเจ็บ เรื้อรัง วิ่งต่อไปไม่ได้ อันนี้น่าเสียดายยิ่งกว่า ถ้าเราหาสาเหตุหลักของการบาดเจ็บได้ ท�ำไมเราไม่ระมัดระวังและ ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นกับตัวเราก่อน ช่วยผมคิดหน่อยสิ การวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบการไหลเวียนของเลือด ระบบ หายใจ ความยืดหยุน่ ของกล้ามเนือ้ เอ็น พังผืด และข้อต่อต่างๆ รวมถึง ระบบอวัยวะภายในที่เกี่ยวข้องอื่นๆ ซึ่งเชื่อว่าทุกท่านก็ทราบดีอยู่ แล้ว เพราะฉะนั้น การที่เราจะป้องกันการบาดเจ็บอันเกิดจากการวิ่ง www.thaijoggingclub.or.th

ทีไ่ ม่เกีย่ วข้องกับปัจจัยภายนอกทีอ่ ยูน่ อกเหนือการควบคุม ก็สามารถ ที่จะท�ำได้ด้วยตัวเอง อันดับแรก ควรทีจ่ ะพบแพทย์เพือ่ ตรวจเช็กร่างกายก่อน ถ้าเป็นไปได้ น่าจะให้แพทย์ตรวจวัดการท�ำงานของหัวใจด้วย ซึ่งการวิ่งอาจจะมี ผลกระทบในด้านลบ หรือถ้ามีก็อาจจะควบคุมความหนักเบาของ โปรแกรมให้เหมาะสม การออกก�ำลังกายอาจจะมีผลในทางบ�ำบัด หรือบรรเทาโรคบางอย่างได้เหมือนกัน เช่น เบาหวาน เส้นเลือดหัวใจ ตีบตัน ฯลฯ เมือ่ แพทย์วเิ คราะห์แล้วไม่มปี ญ ั หา ก็มาเริม่ ออกวิง่ กันเลย ทีนี้ก็มาถึงหัวข้อซึ่งเป็นพระเอกของเรื่องนี้ เราจะวิ่งอย่างไรถึงจะ หลีกเลีย่ งการบาดเจ็บ การออกก�ำลังกายทุกประเภทต่างก็มจี ดุ อ่อนที่ ท�ำให้มโี อกาสทีบ่ าดเจ็บกันทัง้ นัน้ ซึง่ เป็นสิง่ ทีผ่ ปู้ ฏิบตั จิ ะต้องค�ำนึงถึง และใส่ใจเป็นอย่างมาก ในการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ของการวิ่ง ก็ตอ้ งมีผลกระทบในด้านใดด้านหนึง่ อยูแ่ ล้ว เช่น เจ็บกล้ามเนือ้ ขาหลัง เจ็บเส้นเอ็น เจ็บข้อเท้า หัวเข่า ถ้านักวิง่ ท่านใดมีอาการบาดเจ็บเหล่านี้ มาก่อนอยู่แล้ว ก็ต้องระมัดระวังบริเวณดังกล่าวเป็นพิเศษ ถ้าจ�ำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อป้องกันก็ควรท�ำ ส่วนใหญ่นักวิ่ง ไม่ค่อยใช้กัน เพราะกลัวจะถูกมองว่าไม่ใช่มืออาชีพ หรือท�ำให้ ไม่สะดวกในการวิง่ แต่ทางทีด่ แี ล้ว น่าจะให้ความส�ำคัญกับการป้องกัน เป็นอันดับแรก และทางที่ดีควรพบแพทย์และปฏิบัติตามค�ำแนะน�ำ ของแพทย์อย่างเคร่งครัด ส�ำหรับนักวิ่งที่ไม่มีอาการผิดปกติดังกล่าว ต้องรูจ้ กั ทีจ่ ะรักตัวเองและป้องกันไม่ให้เกิดขึน้ กับร่างกายอันเป็นทีร่ กั ยิ่งของเรา ก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้ง ต้องฝึกให้เตรียมความพร้อมของ อวัยวะส่วนไหนบ้าง ก็ไปช่วยเตรียมความพร้อมให้กบั อวัยวะส่วนนัน้ เช่น ท�ำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นขาและหลังเกิดความยืดหยุ่น ลดความ หนืดของกล้ามเนื้อ ข้อต่อเคลื่อนไหวได้สะดวกคล่องแคล่วด้วยการ ยืดเหยียดและการบริหารในท่าที่ง่ายๆ ไม่กระแทกกระทั้น กระตุ้น ระบบหัวใจและขยายเส้นเลือดทีจ่ ะไปหล่อเลีย้ งกล้ามเนือ้ และอวัยวะ ต่างๆ ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 20 นาที พอเริม่ รูส้ กึ ร้อน เหงือ่ ออกนิด ๆ รูส้ กึ ถึงความกระฉับกระเฉง ก็เริม่ ออกไป วิ่งได้แล้วล่ะ ปลอดภัยได้ระดับหนึ่งแล้ว หลังจากการวิง่ เสร็จก็ควรทีจ่ ะค่อยปรับสภาพของร่างกายให้กลับคืน สูป่ กติอย่างช้าๆ ด้วยการวิง่ เหยาะๆ เบาๆ หรือเต้นช้าๆ อย่าหยุดแบบ ทันทีทันใด เพราะในขณะวิ่ง เลือดจะลงไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อ ก็จะเกิด การสะสมของเสียต่างๆ เช่นที่รู้จักกันดีก็คือกรดแล็กติก หัวใจมีการ สูบฉีดเลือดแรงมากขึ้น จึงต้องช่วยให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับ สภาพให้ระบบการท�ำงานหลักๆ เช่น ระบบกล้ามเนือ้ ระบบไหลเวียน ของเลือด ระบบหัวใจ กลับคืนสูส่ ภาวะปกติ หลังจากนัน้ ก็ควรทีจ่ ะท�ำ กายบริหารในท่ายืดเหยียดเพือ่ ให้กล้ามเนือ้ เส้นเอ็นคลายตัว กระตุน้ ให้เกิดการสลายกรดแล็กติกและขจัดของเสียต่างๆ ที่ยังคั่งค้าง เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะรับงานในวันต่อไป

ทีนกี้ ม็ าหาสาเหตุตอ่ ไป ส่วนใหญ่ทบี่ าดเจ็บก็จะเกิดจากการจัดแบบ การฝึกทีไ่ ม่เหมาะสม รีบเร่งเร็วไป หนักเกินไป ไม่มเี วลาให้กบั ร่างกาย ได้พักและฟื้นตัว โปรแกรมการฝึกไม่ครอบคลุมในการเสริมสร้าง ร่างกายทุกส่วนทีจ่ ำ� เป็นต่อการวิง่ กรณีนแี้ ก้ไขได้ไม่ยาก ไม่ตอ้ งอาย ทีจ่ ะหาผูร้ เู้ พือ่ ขอค�ำแนะน�ำหรือหาต�ำรามาศึกษา ไม่จำ� เป็นต้องลึกซึง้ มาก ในระยะแรกเริ่มเพียงแต่ต้องเข้าใจในกระบวนการท�ำงานของ ระบบต่างๆ ภายในร่างกาย การสร้างเสริมประสิทธิภาพการท�ำงาน ของระบบ เช่น สร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กบั กล้ามเนือ้ การรูจ้ กั พักฟืน้ และผ่อนคลาย ทีส่ ำ� คัญ ต้องเริม่ วิง่ แบบเป็นขัน้ เป็นตอน อย่าพยายามหาทางลัด ไม่มหี รอกครับ กล้ามเนือ้ พังผืด เส้นเอ็นถูกใช้ ให้ท�ำงานที่หนักเกินขีดจ�ำกัดที่มีอยู่ ก็ย่อมที่จะบอบช�้ำและเกิดการ ฉีกขาดได้ ซึง่ อาจจะกลายเป็นปัญหาบาดเจ็บเรือ้ รังต่อไป กล้ามเนือ้ หัวใจ ก็ต้องอาศัยเวลาในการเสริมสร้างความแข็งแรง เพื่อให้มีขีดความ สามารถทีจ่ ะท�ำงานส่งเสริมระบบการไหลเวียนของเลือด ด้วยวิธกี าร ฝึกให้เกิดความสามารถในการท�ำงานทีห่ นักขึน้ ตามขัน้ ตอนทีเ่ หมาะสม กับสภาพร่างกายของนักวิ่งแต่ละคน อุปกรณ์ที่ใช้ก็มีส่วนส�ำคัญเช่นเดียวกัน ใช้รองเท้าที่เหมาะสมกับ ประเภทของกีฬา ปัจจุบันเทคโนโลยีของรองเท้าวิ่งรุดหน้าไปไกล หารองเท้าทีส่ วมใส่สบาย ไม่คบั หรือหลวมเกินไป ดูโครงสร้างของเท้า เช่น ถ้าเป็นคนเท้าแบนก็ตอ้ งหารองเท้าทีห่ น้ากว้าง ซึง่ ก็มใี ห้เลือกอยู่ หลายยี่ห้อ พื้นรองเท้ามีความยืดหยุ่นรับแรงกระแทกได้ดี เกาะถนน ไม่ลนื่ มีความแข็งแรง ไม่ทำ� ให้ขอ้ เท้าพลิกได้งา่ ย การใช้รองเท้าทีผ่ ดิ ประเภทก็สามารถท�ำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กับข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง หน้าแข้ง ขา เข่า และหลัง เสือ้ ผ้าก็หาทีเ่ บา สวมใส่สบาย ระบายความร้อนได้ดี ไม่คบั หรือหลวม เกินไป ถ้าจะให้ดีควรมีสีที่สดใสมองเห็นได้ง่าย สุดท้ายก็หาสถานที่ที่จะวิ่ง ซึ่งก็ควรจะเป็นพื้นที่ราบเรียบ วิ่งง่าย ไม่ขรุขระหรือเป็นหลุมเป็นบ่อ อากาศถ่ายเทได้สะดวก มีแสงสว่างเพียงพอ ปลอดภัยจากยวดยานพาหนะ และไม่ควรเป็นทีล่ บั ตาเกินไป ส่วนใหญ่ เดีย๋ วนีก้ จ็ ะมีสวนสาธารณะผุดขึน้ หลายแห่ง หรือตามสนามกีฬาต่างๆ หาทีค่ ณ ุ สะดวก มีเพือ่ นวิง่ และปลอดภัย แค่นกี้ ว็ งิ่ ได้อย่างเป็นสุขแล้วครับ ความจริงแล้วก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่มีผลต่อการวิ่ง เช่น สภาวะอากาศ การเคลื่อนไหวที่ผิดลักษณะ ความเครียด ความ เข้าใจผิดในด้านโภชนาการ โครงสร้างทางสรีระวิทยาก็จะต้องน�ำมา พิจารณาเป็นองค์ประกอบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความ ปลอดภัยให้กับการวิ่ง การวิ่งไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัว ก็เหมือนกับการออกก�ำลังกายอื่นๆ ก็ต้อง มีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้ เพียงแต่เรามาหาปัจจัยที่เสี่ยง ซึ่งอาจจะ เป็นต้นเหตุในการบาดเจ็บ แล้วป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดขึ้นกับตัวเรา กันไว้ดีกว่าแก้ครับ กุมภาพันธ์ 2559 THAI JOGGING 57

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

นักวิ่งหน้าใหม่ หัวใจฟรุ้งฟริ้ง “เซลฟี่ ๆๆๆๆ” เสียงเรียกให้มา ถ่ายรูปกันในสนามวิง่ กลายเป็น วัฒนธรรมเจนหูเจนตาส�ำหรับ นักวิง่ ทีล่ งสนามแข่งขัน กันอย่างล้นหลามทุกสัปดาห์ จ�ำนวนนักวิง่ ทีเ่ พิม่ มากขึน้ เป็นปรากฏการณ์อย่างทีไ่ ม่เคย มีมาก่อนในสังคมวิง่ เพือ่ สุขภาพ ของไทย ทีไ่ ด้สร้างคนรุ น่ ใหม่ ตัง้ แต่วยั เด็กๆ จนถึงผู ส้ งู อายุ ให้หนั มาสนใจสุขภาพทีด่ มี ากขึน้

50 THAI JOGGING

มีนาคม 2559

ในอดีตที่ผ่านมา วงการวิ่งเพื่อสุขภาพจะ มีสัดส่วนคนสูงอายุมากกว่าคนวัยอื่น แต่ ในปั จ จุ บั น นี้ สั ด ส่ ว นได้ ถู ก เปลี่ ย นไป คนกลุ่มใหญ่ที่หันมาวิ่งอยู่ในวัยท�ำงาน อายุอยู่ในช่วง 30-50 ปี ซึ่งเป็นคนในวัยที่ มีขีดความสามารถที่จะดูแลสุขภาพของ คนรอบข้ า งได้ เ ป็ น อย่ า งดี ในอนาคต ข้างหน้าอีกไม่นานนัก สังคมไทยของเราก็ จะเป็นสังคมสุขภาพทีด่ ที งั้ ประเทศ ถ้าเรา ยังช่วยกันประคับประคองให้คนเหล่านั้น มีพฤติกรรมออกก�ำลังกายทีต่ อ่ เนือ่ งยัง่ ยืน

การวิ่งจึงไม่ใช่การเปลี่ยนแค่ภาวะทาง ร่างกายหรือทางอารมณ์เท่านั้น แต่ยังจะ เปลีย่ นการด�ำรงชีวติ ทีด่ ขี นึ้ วันนีเ้ ราอาจจะ ลังเลใจ ไม่กล้าตัดสินใจออกมาวิ่ง แต่ยิ่ง เริม่ ช้า เวลายิง่ เหลือน้อยลงทุกวัน บางคน มีทศั นคติในทางลบกับข้อมูลในอดีต พะวง หรือกังวลใจในผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับ ตั ว เองจนไม่ ย อมที่ จ ะออกมาซ่ อ มแซม สร้างเสริมให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจาก ที่ใช้งานมาอย่างต่อเนื่อง เปิดโอกาสและให้เวลากับร่างกายและ อวั ย วะต่ า งๆ ที่ ท� ำ งานรั บ ใช้ ม าอย่ า ง ซื่อสัตย์โดยไม่เคยหยุดพักได้ซ่อมแซม สร้างเสริมให้มกี ารท�ำงานทีม่ ปี ระสิทธิภาพ เพิ่มขึ้นโดยการวิ่งและการออกก�ำลังกาย อื่นๆ ใช้เวลาเพียงวันละนิด 30-40 นาที อาทิตย์ละ 3-4 วัน ไปกับการวิ่ง ก็เป็น ของขวัญล�้ำค่าที่มอบให้กับชีวิต

นักวิ่งที่เริ่มเข้ามาใหม่อาจจะต้องใช้เวลา ในการปรับตัวในวิถีชีวิตประจ�ำวัน เพื่อไม่ ให้เกิดผลกระทบต่อการด�ำรงชีวติ ครอบครัว เพื่ อ นฝู ง การท� ำ งาน การรั บ ประทาน อาหาร การเที่ยวเตร่ กิจกรรมสันทนาการ การพั ก ผ่ อ นและพฤติ ก รรมการดู แ ล สุขภาพของตัวเอง การปรับเปลีย่ นทีด่ แี ละ มีประโยชน์ต่อร่างกายเหล่านั้นจะช่วยใน รักและดูแลสุขภาพให้ดใี นวันนี้ จะช่วยยืด การสร้างวิถีชีวิตที่ดีให้เกิดขึ้นได้ เวลาของการใช้ชีวิตที่มีความสุข ไม่เป็น ภาระให้กับคนรอบข้างได้อีกยาวนาน www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

Pace อันตราย?

ค�ำฮิตของคนในวงการวิ่งรุ ่นใหม่ในปั จจุ บัน ที่จะต้องกล่าวถึงเสมอเมื่อคุยกันถึงเรื่องวิ่ง แล้วอันตรายตรงไหน? อันตรายเมื่อถูกน�ำมาใช้เพียงแค่บอกถึงอัตราความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง ท�ำให้อาจหลงประเด็นในการฝึ กซ้อมในแต่ละวันที่จะมุ ่งเน้นแต่การวิ่งให้เร็วขึ้นตามอัตรา ของ Pace เฉลี่ยในแต่ละครัง้

Pace ในความหมายของผู้ฝึกสอนที่จะต้องน�ำไปใช้ เป็นอัตรา ความเร็วเฉลีย่ ของการวิง่ ทีอ่ าจวัดเป็นนาทีตอ่ 1 กิโลเมตร หรือ ต่อ 1 ไมล์ที่มาจากระยะของการก้าว จ�ำนวนของการก้าว ความถี่ของการก้าว เพื่อน�ำมาปรับปรุง ประเมินในการใช้ ความเร็วที่เหมาะสมกับต้นทุนหรือขีดความสามารถของนักวิ่ง แต่ละคน ส�ำหรับการฝึกซ้อมและแข่งขันทีม่ รี ะยะทางในการวิง่ มากกว่า 1 กิโลเมตรขึ้นไป การใช้ Pace เพื่อบ่งบอกระดับความเร็วในการวิ่งเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะท�ำให้เรามองเห็นการพัฒนาทีด่ ขี นึ้ แต่รา่ งกายของเรา มีความสมบูรณ์ทแี่ ตกต่างกันในแต่ละวันตามปัจจัยทีเ่ กีย่ วข้อง และเราก็ไม่สามารถทีจ่ ะวิง่ ให้ดขี นึ้ ได้ทกุ ๆ วัน เราจ�ำเป็นต้องมี การฝึกซ้อมที่มีความหนักสลับกับวันที่ต้องฝึกซ้อมเบาลง และ มีวันพักหลังจากการซ้อมที่ต่อเนื่อง 3-6 วัน แล้วแต่โปรแกรม การฝึกซ้อมที่ได้วางแผนมา ดังนั้น การมุ่งหวังที่จะวิ่งให้ Pace ดี ขึ้ น ทุ ก ๆ วั น จึ ง เป็ น สิ่ ง ที่ อั น ตรายส� ำ หรั บ ร่ า งกายของเรา ทีไ่ ม่เปิดโอกาสให้มเี วลาในการพักเพือ่ ให้ฟน้ื สภาพในกรณีทวี่ งิ่ ในระยะทางที่เท่ากัน หรือเพิ่มระยะทางที่มากขึ้นทุกๆ วัน 58 THAI JOGGING

เมษายน 2559

ทีย่ งั เห็นเสมอก็คอื การน�ำ Pace ไปประเมินการฝึกซ้อม Interval ในระยะทางที่สั้นกว่า 1,000 เมตร หรือ 1 กิโลเมตร ซึ่งจะมีการ ใช้ความเร็วแตกต่าง หลากหลายในแต่ละระยะทาง มีคา่ ระดับ ความหนัก ความเข้มข้น ความถี่ของรูปแบบการฝึกซ้อมตาม วัตถุประสงค์ที่ต้องการผลที่จะได้รับจากการฝึกซ้อมในแต่ละ ครัง้ และไม่เหมือนกับการวิง่ ทางไกลต่อเนือ่ งทีจ่ ะมีการควบคุม อัตราความเร็วในแต่ละกิโลเมตรเพื่อฝึกและควบคุมระดับการ ใช้พลังงาน จะท�ำให้การประเมินผลจากการซ้อมขาดประสิทธิภาพ และไม่เป็นไปตามวัตถุประสงค์ที่วางไว้ การฝึกวิง่ ให้ดขี นึ้ จึงไม่จำ� เป็นทีจ่ ะต้องวิง่ ให้ Pace ดีขนึ้ ทุกๆ วัน ให้สังเกตร่างกายของตนเองด้วยว่า มีสัญญาณเตือนอะไร ออกมาบ้าง ถ้าไม่พร้อมหรือไม่ปกติก็ควรที่จะพักหรือลดการ ฝึกซ้อมให้น้อยลง น่าจะดีกว่าที่เราจะฝืนวิ่งต่อไปจนถึงจุดที่ ร่างกายรับไม่ไหว จะท�ำให้เกิดอาการท้อถอย เหนือ่ ยหน่าย และ อาจท�ำให้มอี าการบาดเจ็บขึน้ ได้ ใน 1 สัปดาห์ หาวันวิง่ ช้าๆ วิง่ ให้นานขึน้ หรือวิง่ ให้ไกลจากเดิมทีเ่ คยวิง่ วิง่ ให้สนุก วิง่ ให้เกิดสุข จะดีมากๆ เลยครับ วิ่งช้าให้เป็น วิ่งดีขึ้นแน่นอนครับ www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

วิสะพานแห่ นัยงความส�ำเร็จในการวิ่ง การทีเ่ ราจะท�ำอะไรสักอย่างหนึ่ง อาจมีกฎเกณฑ์ ข้อบังคับ หรือกติกาเป็นตัวก�ำหนดให้ปฏิบตั ิ ซึ่งจะเป็นไปด้วยความ ยินยอมพร้อมใจทีเ่ ห็นในความส�ำคัญ และก็อาจจะท�ำด้วย ความฝื นใจทีจ่ ำ� ต้องกระท�ำอย่างเสียมิได้

ผลในการปฏิบัติอาจจะไม่แตกต่างกัน แต่ความมุ่งมั่น ตั้งใจ ต่างกันแน่นอน

ถ้าจะบอกว่า ถ้าต้องการไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ต้องรักษาวินัย ในการปฏิบัติที่ดีอย่างเคร่งครัดคงไม่ผิดใช่ไหม ?

การสร้างวินัยในตัวเองจะท�ำด้วยการเห็นคุณค่าและผลของการ ปฏิบัติในเป้าหมายที่ได้วางไว้ ถึงแม้ว่าจะเจอกับอุปสรรคใดๆ ก็จะไม่ล้มเลิกความตั้งใจ

จุดที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น ที่จะต้องปฏิบัติทุกอย่างให้เป็นไป ตามแผนอย่างซื่อสัตย์ต่อตนเอง บันทึกผลในการฝึกซ้อมทุกๆ วัน เพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเอง จัดตารางเวลาในกิจวัตรประจ�ำวัน เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อการด�ำรงชีวิต ต้องไม่ผัดวันประกันพรุ่ง ฝึกซ้อมตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัด ไม่เพิ่มหรือปรับลดตาม ความพอใจ ทุกองค์ประกอบของแผนการฝึก ไม่ว่าใหญ่หรือเล็ก มีความส�ำคัญเสมอ

การวิ่ ง ต้ อ งอาศั ย ความมี วิ นั ย เป็ น อย่ า งยิ่ ง ที่ จ ะท� ำให้ ก ้ า วไปสู ่ เป้าหมาย เพราะนักวิ่งจะต้องเผชิญกับข้อขัดข้องและอุปสรรค ต่างๆ ที่รายล้อมอยู่รอบข้าง การที่จะก้าวผ่านสิ่งเหล่านั้นได้ต้องมี ความเข้มแข็งในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมทีจ่ ะไม่โอนอ่อน ไปตามสถานการณ์ที่จะคอยชักชวนให้ล้มเลิกความตั้งใจ วินยั เป็นการวางกรอบในการปฏิบตั ใิ ห้กบั ตัวเองอย่างมุง่ มัน่ ชัดเจน เป็นการก�ำหนดเพื่อสร้างเกราะปกป้อง คุ้มกัน เป็นมาตรการที่จะ ดูแลและรักษาความปลอดภัยที่ดีให้กับร่างกายและจิตใจของเรา ในการก้าวไปสู่ความส�ำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ “วินัยที่ดีต้องเริ่มจากตัวเราเองเท่านั้น” เป้าหมายจะช่วยให้เราเกิดความพยายามและสร้างแรงบันดาลใจ ในผลส� ำ เร็ จ เป้ า หมายจะเป็ น จุ ด วั ด ความส� ำเร็ จ บนขี ด ความ สามารถที่เราสามารถท�ำได้ เป้าหมายจึงถูกตั้งขึ้นมาบนพื้นฐาน ที่มาจากความเป็นจริง ด้วยแบบแผนที่ดี มีขั้นตอนการปฏิบัติ อย่างเป็นระบบทีถ่ กู ต้อง เหมาะสม โดยไม่หลงทาง หยุดชะงัก หรือ เกิดการท้อถอย ถอดใจในกลางคัน มีผลส�ำเร็จที่ดีเป็นรางวัล ตอบแทนให้เห็นในแต่ละช่วงเวลา เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเริ่มออกนอกกรอบ อ่อนวินัย วิถีการปฏิบัติ เริม่ เปลีย่ นทิศทาง เป้าหมายก็จะเริม่ เลือนราง ห่างไกลออกไปทุกที จนมองไม่เห็นในที่สุด 58 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

วางแผนการเสริมสร้างร่างกายที่จะช่วยให้การวิ่งดีขึ้น เช่น การ รับประทานอาหารที่มีคุณค่า ไม่ตามใจปากและอารมณ์ พักผ่อน หลับนอนในเวลาทีจ่ ดั สรรไว้อย่างเต็มที่ ไม่ให้อปุ สรรคใดๆ มาเป็น เหตุผลในการลด ละ เลิก กับแผนการฝึกประจ�ำวัน ไม่วา่ จะเป็นการ แข่งขันที่นอกเหนือจากปฏิทินที่ออกแบบไว้ หรือการสังสรรค์ เที่ยวเตร่ ที่ล่อหลอกจิตใจให้ไขว้เขว บางคนมักมีขอ้ อ้างทีใ่ ช้คำ� ว่าเหตุผลให้ดดู ี อากาศร้อน ฝนตก หนาว ฯลฯ ที่เป็นอุปสรรคท�ำให้ล้มเลิกต่อการออกไปวิ่งตามโปรแกรม ประจ�ำวัน ดังนั้น นอกเสียจากเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น การบาดเจ็บ อืน่ ๆ ทีส่ ดุ วิสยั จริงๆ ลบความคิดทีม่ กั จะบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวค่อยท�ำ ทิ้งออกไปได้แล้ว ค�ำว่า “ไม่เป็นไร เป็นภัยก้าวแรกของชีวิต” www.facebook.com/sathavornrunningclub

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

ฝึกวิ่งอย่างไรดี ประชากรนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีความกังวลใจในรู ปแบบของการฝึ กวิ่งเพื่อให้การวิ่งของตัวเองก้าวหน้า วิ่งในระยะเดิมๆ ความเร็วเดิมๆ แต่ให้เหนื่อยน้อยลง วิ่งได้เร็ว วิ่งได้นานและไกลมากขึ้นจากเดิม แต่ละคนก็จะมีรูปแบบการฝึ กที่แตกต่างกัน ออกไปตามข้อมู ลที่ได้รับการแนะน�ำ ศึกษาจากแหล่งต่างๆ เริ่มแรกอาจมีความตัง้ ใจแค่มาวิ่งออกก�ำลังกาย รักษาดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น แต่เมื่อผ่านการวิ่งไปได้ระยะหนึ่ง ร่างกายมีการปรับปรุ งแข็งแรงกว่าเดิม เป้าหมายก็จะเริ่มขยับไปไกลกว่าค�ำว่าเพื่อสุขภาพ เกิดความทะเยอทะยาน สถิติก้าวเข้ามามีความส�ำคัญในชี วิตการวิ่ง ทัง้ เวลาและระยะทาง นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีความมุ ่งหวังในใจที่จะไปสู่ความเป็นเลิศหรือดีท่สี ุดที่ตัวเองสามารถท�ำได้ นัน้ คือต้องวิ่งได้ดีขึ้น

การจะวิ่งให้ดีขึ้นได้นั้นต้องมีหลักใน การฝึกที่ดี เพราะอาจจะท�ำให้ไม่เกิดการ พัฒนาอย่างที่ตั้งใจ เกิดความท้อแท้ เบื่อ หน่ายทีเ่ สียเวลา เหนือ่ ยฟรีกบั การวิง่ ทีไ่ ม่มี อะไรเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นเลย ยังวิ่ง ได้เหมือนเดิม ระยะทางเดิมๆ กับเวลา เดิมๆ หรือแย่ลงเรื่อยๆ บางคนอาจจะหลง ทางจนสร้างปัญหาเกิดการบาดเจ็บจนใน ที่สุดต้องเลิกราไปจริงๆ การฝึกวิ่งที่หนักติดต่อกันนานๆ ติดต่อ กันทุกวันไม่สง่ ผลทีด่ ตี อ่ ร่างกายแน่นอน มี โอกาสสุ ่ ม เสี่ ย งต่ อ การบาดเจ็ บ ได้ ง ่ า ย ร่างกายจะมีการพัฒนาได้ตอ้ งมีการพักเพือ่ ซ่อมแซม สร้างเสริมให้ดขี นึ้ กว่าเดิม แร่ธาตุ และสารพลั ง งานที่ สู ญ เสี ย หรื อ ใช้ ไ ปใน ขณะวิง่ ต้องใช้เวลาในการสะสมกลับคืนมา เราจึงควรมีวันพักและวันที่ฝึกซ้อมเบาๆ สลับกันบ้าง หรือท�ำกิจกรรมอื่นๆ ที่ผ่อน

58 THAI JOGGING

มิถุนายน 2559

คลาย อาจจะเป็นการเต้นแอโรบิก ว่ายน�้ำ เบาๆ ถ้าต้องการให้มีความอดทนมากขึ้นก็ เพียงวิ่งระยะทางที่ไกลกว่าการฝึกซ้อม ปกติสปั ดาห์ละ 1 วัน วิง่ ให้กล้ามเนือ้ ได้ฝกึ ใช้ไกลโคเจนอย่างเต็มที่ เพื่อจะได้สะสม กลับคืนมาให้มากกว่าเดิม ในขณะเดียวกัน เพื่อให้การวิ่งมีความเร็วที่ดีขึ้น จึงควรจัด รูปแบบการฝึกทีใ่ ช้ความเร็วสลับบ้าง อย่าง น้อยสัปดาห์ละ 1-2 วัน อาจเป็นความเร็ว เป้าหมายที่จะใช้แข่งขันในระยะทางที่สั้น กว่ า ระยะแข่ ง ขั น หรื อ แบ่ ง ระยะทางที่ ไม่ยาวนัก วิ่งความเร็วที่ดีกว่าความเร็ว เป้าหมายจ�ำนวนหลายๆ เที่ยว แต่ต้องจัด เวลาพักฟืน้ ระหว่างเทีย่ วให้รา่ งกายมีการฝึก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการฝึกที่ใช้แรง ต้านเพือ่ พัฒนาความแข็งแรงเฉพาะเจาะจง เช่น การวิ่งขึ้นที่สูง การยกน�้ำหนักบ้าง

เมือ่ มีอาการเหนือ่ ยล้า ปวดระบมก็ควร หยุดพัก ไม่ฝืนฝึกซ้อมต่อไป นั้นอาจเป็น อาการเตือนถึงการฟื้นสภาพที่ไม่เพียงพอ การฝึกที่หนักเกินไป ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้ เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ ก่อนการฝึกซ้อม ทุกครั้งต้องไม่ละเลยการอบอุ่นร่างกาย เล่นกายบริหารและยืดเหยียดเพื่อเป็นการ กระตุน้ เตือนให้รา่ งกายเตรียมพร้อมรับกับ งานที่หนักเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ และหลัง การฝึ ก ซ้ อ มก็ เ ช่ น กั น การคลายอุ ่ น จะ เป็นการปรับระดับการท�ำงานของร่างกาย ให้คืนสู่ภาวการณ์ท�ำงานตามปกติอย่าง ช้าๆ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนือ้ และช่วย เร่งในการขจัดของเสียออกจากร่างกาย จะ ท�ำให้เราสามารถฟื้นตัวได้เร็ว สร้างเสริม ซ่อมแซมได้ดี ส่งผลให้การฝึกซ้อมในวัน ต่อไปสามารถท�ำได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

ความหนัก เบา ในการวิ่ง การใช้คา่ การเต้นของชีพจรมาเป็นตัวก�ำหนด ขีดความเข้มข้นของการฝึ กซ้อม เพือ่ ป้ องกัน ไม่ให้รา่ งกายท�ำงานหนักเกินขีดความสามารถ ของร่ า งกาย ซึ่ ง จะท� ำ ให้ เ กิ ด อั น ตรายต่ อ ร่างกายได้ ตามหลักการ ค่าของอัตราการ เต้นของชี พจรสูงสุดที่ได้จะถูกก�ำหนดเป็น เกณฑ์สูงสุดส�ำหรับค่าความหนักที่ไม่ควร ออกก�ำลังกายให้การเต้นของหัวใจสูงเกินค่าที่ ได้ แต่ในขณะทีม่ กี ารวิง่ การวัดค่าก็จะเป็นไป ค่ อ นข้ า งยากและคลาดเคลื่ อ นได้ ง่ า ย นอกจากการใช้ อุปกรณ์เข้าช่ วย ที่นิยมกัน อย่างแพร่หลายก็โดยการใช้ สูตรค�ำนวณหา ค่าอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดจาก 220อายุ (ปี ) และถ้าเป็นคนที่มนี ำ� ้ หนักมากหรือ อ้วนมากก็จะใช้สตู ร 220-(0.5xอายุ ) เมือ่ ได้ ค่าออกมาแล้ว ก็มาหาค่าเป้ าหมายทีจ่ ะใช้ใน การฝึ กซ้ อมเพื่อให้ได้ระดับความเข้มข้นของ การฝึ กตามทีต่ อ้ งการ 50 THAI JOGGING

กรกฎาคม 2559

ยกตัวอย่าง ครูดนิ หาค่าอัตราการเต้นของ ชีพจรจากสูตร 220-50 จะได้ค่าออกมาที่ 170 ครั้ง ถ้าจะก�ำหนดความเข้มข้นของ การฝึ ก ซ้ อ มในระดั บ ที่ 80% ก็ ใ ห้ น� ำ 80x170 ก็จะได้ที่ 136 ครั้งต่อนาที และยั ง มี อี ก วิ ธี ห นึ่ ง เรี ย กกั น ว่ า วิ ธี ข อง คาร์โวเนน ใช้ค่าของอัตราการเต้นของ ชีพจรสูงสุด ลบด้วยค่าของชีพจรในขณะ ที่พักอย่างสมบูรณ์ แล้วน�ำค่าที่ได้มาคูณ กับเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการใช้ในการฝึก บวก กับค่าของชีพจรในขณะพัก การค�ำนวณ มาใช้ให้หาค่าเป็นช่วง เช่น ต้องการการฝึก ระหว่าง 60-75% ซึ่งเป็นระดับความหนัก ปานกลาง จะต้องค�ำนวณ 2 ครัง้ คือ 60% กับ 75% จะได้คา่ การเต้นทีต่ ำ�่ สุดกับสูงสุด ในการฝึกซ้อม

แต่ วิ ธี น้ี จ ะได้ ค ่ า ของการวั ด ที่ ต�่ ำ เกิ น ไป วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของอเมริกาจึง ได้แนะน�ำให้น�ำค่าที่ได้มาคูณด้วยค่า 1.15 เพือ่ ให้ได้คา่ ทีถ่ กู ต้อง แม่นย�ำมากยิง่ ขึน้ แต่ ทั้งนี้ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่จะเข้ามาเกี่ยวข้อง ให้ อั ต ราการเต้ น ของชี พ จรมี ค วามคลาด เคลื่อนได้ เช่น สภาพอากาศ สภาพสนามที่ ใช้ซ้อม สภาวะทางอารมณ์ และอื่นๆ บาง ครั้งปัจจัยเหล่านี้จะท�ำให้การก�ำหนดความ เข้มข้นของการฝึกไม่สามารถตอบสนองต่อ ความหนั ก ที่ จ ะส่ ง ผลในการพั ฒ นาของ สมรรถภาพทางกายขึน้ ได้ครับ แต่มขี อ้ สังเกต ส�ำหรับนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมมาอย่างดี อาจมีการฝึกซ้อมที่มีค่าของการเต้นของ หัวใจที่สามารถเกินจากขีดของอัตราการ เต้นของชีพจรสูงสุดได้ www.thaijoggingclub.or.th

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี /sathavornrunningclub

มาวิง ่ กันเถอะ

วินาทีท่ผ ี ่านไปเหมือนรีบเร่ง ชีวิตที่สูญเสียเวลาทิง้ ไปอย่างน่าใจหาย วันเวลาหมุ นไปข้างหน้า อย่างไม่เคยรอใคร วันนีค้ ณ ุ อาจจะโชคดีที่ยงั ดูเหมือนจะแข็งแรงอยู ่ แต่พรุ ง่ นีท้ ่กี ำ� ลังจะมาถึง ไม่มใี ครรูไ้ ด้วา่ อะไร จะเกิดขึน้ ณ ปั จจุ บันเป็นจุ ดที่จะพลิกผันและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การมีสติ ตัง้ อยู ่ในความไม่ ประมาทจะเป็นการเตรียมพร้อมเพือ่ ให้คณ ุ ด�ำรงชีวติ ต่อไปอย่างเข้มแข็งและมีความสุขที่ยงั่ ยืน การมีสขุ ภาพที่ดสี ร้างความสุขให้กบั ชีวติ ของคุณเองและครอบครัว กลัน่ กรองเป็นวัตถุดบิ ที่ ดีมีคุณภาพให้กับประเทศชาติ สังคมโดยรวม ลดภาระ ลดการสูญเสียเวลา ลดค่าใช้ จ่ายใน การรักษาพยาบาลจ�ำนวนมหาศาลต่อปี

ทุกคนทราบดีวา่ สุขภาพทีด่ เี ป็นสิง่ ส�ำคัญ แต่ทุกคนมักจะให้ความส�ำคัญนั้นมาทีหลัง เสมอ การดูแล สร้างเสริมสุขภาพที่ดีจึงถูก ละเลยด้วยวลีทองค�ำทีว่ า่ "ไม่มเี วลา" จนกว่า วิ น าที ที่ ถึ ง มื อ หมอ เราจึ ง จะรู ้ คุ ณ ค่ า สิ่ ง ที่ ควรท�ำ วันนี้ก็แค่ก้าวออกมาวิ่ง วิ่งเป็นกิจกรรม ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้ คนอ้วน คนผอม เด็กเล็ก วัยรุ่น วัยท�ำงาน วัยเกษียณ ท�ำได้ ด้วยตัวเองง่ายๆ เพียงตัดสินใจแบ่งเวลา วันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ใส่ เสื้อผ้าที่สบาย ระบายความร้อนได้ดี พร้อม รองเท้ า วิ่ ง คู ่ ใ จ ออกไปวิ่ ง ในสนามวิ่ ง ที่ เดินทางไปสะดวก ไม่ไกลบ้านหรือที่ท�ำงาน ชวนเพื่อนที่ท�ำงาน คนในครอบครัว คนใน ชุมชนไปวิง่ ด้วยกัน วิง่ ให้สนุก อย่าตัง้ เป้าหมาย ที่บีบเค้นร่างกายมากจนเกินไป สนามวิ่ ง ที่ ดี ต ้ อ งไม่ พ ลุ ก พล่ า นด้ ว ย ยวดยานพาหนะหรื อ เป็ น เส้ น ทางสั ญ จร สาธารณะ มีพื้นที่ราบเรียบ ไม่แข็งจนเกิด แรงกระแทกเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น เส้นทาง ไม่หักเลี้ยวคดเคี้ยวไปมามากนัก 50 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

จั ด สรรเวลาอย่ า งเพี ย งพอในการท� ำ กิจกรรม การรีบเร่ง มีความกังวลใจจะไม่ส่ง ผลดี อย่าชะล่าใจกับค�ำเตือนหรือข้อควร ปฏิบตั ขิ องผูท้ มี่ ขี ดี จ�ำกัดในการออกก�ำลังกาย ดื่มน�้ำ 1-2 แก้วก่อนวิ่ง 20-30 นาที เข้า ห้องน�้ำปฏิบัติภารกิจส่วนตัวให้เรียบร้อย ก่อนวิ่ง ต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินหรือ วิง่ เหยาะอย่างช้าๆ ใครทีเ่ ริม่ มาออกก�ำลังกาย ใหม่ควรเริ่มด้วยการเดินเพื่อวัดระดับความ พร้อมของร่างกาย เมือ่ รูส้ กึ เกิดความร้อนขึน้ ในตัว เหงือ่ ซึมออกเล็กน้อยจากการเดินหรือ วิ่ง เริ่มต้นด้วยการบริหารข้อต่อต่างๆ ของ ร่างกายเพือ่ ให้ขอ้ ต่อท�ำงานได้คล่องแคล่วขึน้ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในมัดกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างช้าๆ และเริ่มจากใช้เวลาน้อยๆ ทั้งการ เล่นกายบริหารและยืดเหยียด จะเป็นก�ำแพง ป้องกันการบาดเจ็บให้เราเป็นอย่างดี เมื่ อ รู ้ สึ ก ถึ ง ความเบาสบายๆ มี ค วาม คึกคัก คล่องตัว กระฉับกระเฉง ก็เริม่ กิจกรรม จะเป็นเดิน เดินเร็ว วิ่งสลับเดิน หรือที่ต้นทุน ร่างกายพร้อมก็วิ่งเหยาะๆ เริม่ อย่างง่ายๆ อย่าใจร้อน เริม่ จากน้อยๆ

แล้วค่อยๆ เพิม่ ในระยะเวลาทีเ่ หมาะสม จิบน�ำ้ ในขณะวิ่งทุก 10-15 นาที ไม่ควรฝึกความ อดทนด้ ว ยการอดน�้ ำ จั ด ท่ า ทางการวิ่ ง ที่ สบาย ไม่เกร็งส่วนใดส่วนหนึ่ง ต้องวิ่งอย่าง ผ่อนคลาย จัดล�ำตัวให้ตรง ไม่สา่ ยไปมาหรือ โยกขึน้ โยกลง ไม่เงยหน้ามากเกินไป แกว่งแขน ขึน้ ลงเบาๆ ให้ตดั เข้าล�ำตัวเล็กน้อย แกว่งแขน ให้สมั พันธ์กบั การก้าวเท้า หายใจตามธรรมชาติ ไม่ควรเม้มปากสนิท น�ำออกซิเจนเข้าสูร่ า่ งกาย ให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบให้ค่อยๆ ลดระดับความเร็วลงแล้วหยุดเดิน อย่าฝืน หรือหักโหม ไม่พะวงกับคนที่มาเดินหรือวิ่ง รอบข้างจนท�ำให้เสียความมั่นใจ หลีกเลี่ยง การเดินหรือวิ่งในขณะที่อากาศร้อนหรือมี แดดจัดๆ วิง่ ให้เกิดสุข มีสติทกุ ย่างก้าว เพลิดเพลิน ไปกับการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเดินหรือจะวิ่ง เมื่อเสร็จกิจกรรมแล้วอย่าลืมมาผ่อนคลาย ด้วยการเล่นกายบริหารและยืดเหยียดกล้าม เนื้อก่อนกลับบ้านทุกครั้งครับ

www.thaijoggingclub.or.th