ABC dell’alimentazione naturale

Giuliana Lomazzi

ABC

dell’alimentazione naturale

60 ricette e tanti consigli pratici per imparare i segreti della cucina naturale e preparare senza sforzo piatti sani e gustosi

i ricettari

a colori

Giuliana Lomazzi

ABC dell’alimentazione naturale 60 ricette e tanti consigli pratici per imparare i segreti della cucina naturale e preparare senza sforzo piatti sani e gustosi Terra Nuova Edizioni

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Cristina Michieli Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autore: Giuliana Lomazzi Titolo: ABC dell’alimentazione naturale Impaginazione: Domenico Cuccu Progetto grafico e copertina: Andrea Calvetti Foto della copertina: ivanastar / istockphoto.com Foto delle ricette: Giancarlo Gennaro www.giancarlogennaro.com ©2013, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.terranuovaedizioni.it I edizione settembre 2013 Collana: I ricettari a colori ISBN: 978 88 6681 026 1 Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.

Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo.

Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

Primi passi L’approccio all’alimentazione naturale può spaventare un po’ chi si trova a rivoluzionare la propria dieta abituale. Tuttavia le soddisfazioni arriveranno presto. Probabilmente i miglioramenti sul piano fisico non saranno immediatamente percettibili – dato che l’organismo è impegnato nella disintossicazione – però presto si comincerà a recuperare il piacere dei sapori naturali e della scoperta di gusti diversi da quelli standardizzati, tipici dell’alimentazione moderna. Le scoperte non si fermeranno qui.

Ci accorgeremo anche che l’equilibrio a tavola secondo i dettami dell’alimentazione naturale coinvolge non solo noi come individui ma anche tutto ciò che ci circonda. Infatti la scelta di alimenti biologici rappresenta una ventata di freschezza per l’ambiente; inoltre la diversificazione delle colture, stimolata dalla richiesta di cereali diversi e di legumi, ricrea un equilibrio – ormai in pericolo – di cui si avvantaggiano anche molti animali.

Benvenuti nel mondo dell’alimentazione naturale!

11

Come iniziare

soffre di intolleranze o allergie. Si dovranno indicare in etichetta anche gli allergeni in generale: latte e derivati, cereali con glutine, semi di senape e di sesamo, frutta con il guscio (arachidi, nocciole, mandorle ecc.), uova, crostacei, pesce, soia, sedano, anidride solforosa e solfiti.

Attenzione anche alla posizione in cui si trova il sale: più è in fondo all’elenco, meno ce n’è. Da sottolineare che il sale non è tutto uguale: l’alimentazione naturale usa quello marino integrale, non raffinato e ricco di sali minerali.

Scartate tutti quei prodotti che indicano in etichetta la presenza di grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, ma anche di olio di oliva (senza aggettivi) o di sansa (l’unico olio di oliva accettabile è l’extravergine); attenzione anche all’olio di palma, che per quanto vegetale è ricco di grassi saturi. Scartate gli alimenti salati contenenti zucchero e tutti i prodotti cui siano stati aggiunti additivi. Attenzione infine alla trappola dei cosiddetti cibi “light”: spesso lo zucchero viene sostituito con dolcificanti di sintesi come l’acesulfame K, la saccarina e in particolare l’aspartame, la cui cancerogenicità è ormai confermata dalle ricerche scientifiche.

Un’ultima cosa: su alcuni prodotti compaiono dei bollini che possono trarre in inganno, perché hanno una struttura molto simile. Sono quelli dei prodotti IGP (indicazione geografica protetta), DOP (denominazione di origine protetta), STG (specialità tradizionale garantita) e da Agricoltura biologica. Osservateli bene prima di acquistare un prodotto bio, perché si può fare confusione e ritrovarsi a casa un prodotto magari di buona qualità ma diverso da quello che si voleva acquistare.

Anche se l’alimentazione “moderna” ha ormai intossicato il nostro organismo, sarebbe sbagliato pensare di cancellare con un colpo di spugna anni di errori passando repentinamente al regime naturale.

Alcune scuole igieniste raccomandano proprio questo cambiamento drastico, da un giorno all’altro; noi invece consigliamo un passaggio graduale. Chi cambia il proprio stile alimentare, molto probabilmente affronta quasi sempre un periodo di transizione caratterizzato da uno stato di tensione, di inquietudine, di pseudo-debolezza, di pseudo-malattia e di disagio tali da indurci a rinunciare e a tornare sui nostri passi. La gradualità permette di abituare l’organismo al cambiamento e di evitare manifestazioni di disintossicazione troppo forti. Riteniamo cioè più importante un progresso minimo, ma continuo, piuttosto che un’accettazione entusiastica del nuovo regime alimentare seguita da un rifiuto assoluto. Non è comunque consigliabile cambiare alimentazione per persone che abbiano superato i 70 anni di età, a meno che siano seguite da un medico esperto di alimentazione.

Le etichette Non dicono proprio tutto ma dicono molto. Cominciamo dalle proporzioni. Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, a partire da quello contenuto in dosi maggiori e scendendo gradualmente. In particolare, bisogna fare attenzione alla quantità degli zuccheri e degli oli contenuti e alla loro qualità (nei prodotti industriali, questi ingredienti sono sempre raffinati, salvo esplicita indicazione). È obbligatorio precisare l’origine degli oli (se di girasole, mais, soia ecc.), cosa importante per chi

12

Disintossicarsi a tavola

Sofferenti di colite. Passando repentinamente a un regime alimentare come quello naturale, che fa largo uso di prodotti integrali e di verdure e quindi di fibre cellulosiche, può anch’egli trovarsi di fronte a un fenomeno di intensificazione del suo disturbo.

Occorre ricordare che il transito intestinale di un cibo (dal momento cioè in cui inizia la digestione fino al momento in cui viene espulso sotto forma di feci) è di circa 35 ore, anche se lo svuotamento è giornaliero. Il consumo della carne e dei cibi raffinati ha “allungato” questo periodo fino a 100/150 ore, provocando un assorbimento continuo di tossine dalle feci che ristagnano nell’intestino. Al contrario, i cibi ad alto contenuto di fibre possono provocare un aumento di velocità del transito intestinale fino a farlo avvenire in meno di 35 ore, con conseguente mancato o insufficiente assorbimento delle sostanze vitali dai cibi. Ogni individuo è un caso a sé stante: pertanto, quando questo fenomeno si verifica, occorrerà anche in questa situazione “rieducare” per qualche tempo i propri villi intestinali alla nuova alimentazione, ma senza sovraccaricare l’intestino con un eccesso di fibre. Saranno molto indicati: il pane semintegrale o quello pugliese di semola, i cereali decorticati o il riso integrale cotto a lungo fino a diventare una cremina, l’uso oculato di verdure crude e cotte.

I protagonisti di La cittadina dove il tempo si è fermato, un romanzo dello scrittore ceco Bohumil Hrabal, non riuscivano a trovare nel bosco funghi commestibili e si erano abituati a mangiare quelli velenosi. Però, quando finalmente trovarono i funghi buoni e li mangiarono finirono in ospedale per avvelenamento. Questa storiella ci insegna due cose: primo, non emulare questi personaggi; secondo, se da molto tempo consumiamo solo cibi raffinati, procediamo con cautela, anche se certo non finiremo all’ospedale come le creature di Hrabal.

Se si affronta l’alimentazione naturale in condizioni fisiche non proprio eccellenti ci si può scontrare con una serie di problemi iniziali. Le cosidette “malattie da civiltà” (stitichezza, gastrite, disordini digestivi e così via), dovute all’uso continuo di cibi raffinati, presentano una serie di disturbi che il passaggio a un’alimentazione sana rischia di intensificare. Infatti l’organismo, ormai assuefatto ai cibi raffinati, ha bisogno di gradualità per riassestarsi. Ecco due esempi concreti.

Sofferenti di gastrite. Se, da un giorno all’altro, mangiano all’inizio del pasto di mezzogiorno una scodella di insalata mista cruda, quasi certamente aggravano i sintomi del loro malessere. È buona norma quindi “rieducare” il proprio stomaco ad accettare le fibre vegetali, usando una tecnica, per così dire, omeopatica: si tratta ad esempio di iniziare il pasto con un cucchiaio di carota grattugiata e masticata a lungo; dopo qualche giorno di questa “terapia” (dovrà essere l’individuo a decidere quando) si passerà a quantità più rilevanti e a verdure diverse, finché l’opera di rieducazione non sarà ultimata.

Prima fase Eliminare dal consumo abituale tutti i cibi industriali contenenti additivi e grassi idrogenati; a questo scopo, è essenziale leggere attentamente le etichette prima dell’acquisto. Lo zucchero bianco si può sostituire con miele vergine integrale, con malto di cereali o con qualsiasi altro dolcificante naturale.

13

Seconda fase

quidi è conseguenza di cibi troppo salati, mal masticati e quindi mal digeriti.

– Limiteremo l’uso di grassi animali, specie se cotti.

– Infine impareremo a concentrarci durante il pasto su ciò che stiamo facendo, curando in modo particolare la masticazione. Anche se ci sembrerà ridicolo, dopo aver introdotto in bocca il cibo proveremo a contare quante volte mastichiamo normalmente. Scopriremo senz’altro che a malapena raggiungiamo le 7/8 masticazioni; poi deglutiamo introducendo così nello stomaco un cibo a pezzi grandi e non insalivato bene.

Mai come in questo caso il vecchio proverbio è una sacrosanta verità: la prima digestione avviene nella bocca! Inoltre una corretta masticazione facilita l’assimilazione intestinale, evitando fermentazioni.

Impariamo dunque a masticare moltissimo ogni boccone e in breve tempo ci meraviglieremo di noi stessi quando arriveremo a contare 50/60 masticazioni per ogni boccone.

Si tratta di mantenere l’alimentazione cui si è abituati, introducendo alcuni piccoli mutamenti che non richiedono un grande sacrificio: – Sostituiremo il pane bianco con il pane integrale o, almeno, semintegrale; ma comunque bio, perché i cereali integrali di coltivazione convenzionale conservano sulla parte esterna tutti i pesticidi e concimi utilizzati.

– Eviteremo di mangiare la frutta alla fine dei pasti, inserendola invece nella colazione del mattino e in ogni caso senza farla precedere mai da altri cibi; ciò non significa che la frutta non si combini con altri alimenti, ma consumata a fine pasto rischia di inibire la digestione, creando fastidiose fermentazioni intestinali (unica eccezione può essere la mela).

– Eviteremo di inserire a metà di un pasto le verdure crude.

Per una serie di motivi che approfondiremo poi, il modo migliore per assumerle è di iniziare il pasto con un’insalata mista cruda. Infatti essendo le verdure crude ricche di acqua e sali minerali, scorreranno attraverso lo stomaco predisponendolo ad accettare meglio gli altri cibi e verranno digerite direttamente nell’intestino.

– Non assoceremo in un unico piatto proteine di diversa origine (ovvero consumeremo o uova o formaggi o legumi).

– Limiteremo l’uso di bevande durante il pasto cercando di bere solo alla fine, perché la diluizione dei cibi nello stomaco non favorisce la digestione, rendendo inefficace l’azione degli enzimi a essa preposti; spesso l’eccesso di li-

Anche in questo caso non si possono indicare tempi precisi per il passaggio alla fase successiva: la modificazione delle abitudini alimentari dovrebbe portare con sé una maggiore consapevolezza del proprio stato di salute complessivo, del lavoro costante portato avanti dal nostro organismo nella ricerca dell’equilibrio.

Non è necessario forzare le tappe. Quando riterremo di essere pronti, potremo passare alla terza fase.

14

Zuppa di miso

Zuppa di Miso (estateautunno) 30’

• 1 carota • 1 cipolla • 1 mazzetto di bietole • 10 cm di alga wakame • olio di sesamo • sale

Mondare le verdure. Tagliare la cipolla a mezzaluna, la carota prima a metà e poi a fette spesse un centimetro, la bietola a striscioline. Far dorare a fuoco vivo la cipolla con un cucchiaio di olio di sesamo, aggiungere quindi poco sale, la carota e dopo qualche minuto la bietola.

Lasciar cuocere 5 minuti. Aggiungere l’acqua fino a coprire le verdure e l’alga ammollata e tagliata. Continuare la cottura a fuoco basso e a pentola coperta per 10 minuti. Al momento di servire, diluire un cucchiaino di miso per ognuno in poca acqua di cottura bollente, aggiungerlo alla zuppa e far sobbollire per un minuto prima di servire.

■

Plum cake all’uvetta e pinoli

Plum cake all'uvetta e pinoli 45’

• 2 T di farina integrale • 1/3 T di olio • 1 bustina di lievito al cremortartaro • 1 T di succo di mela o succo d'uva • ½ tazza di uvette • la scorza di 1 limone bio • 30 g di pinoli

Lasciar idratare in una tazza di acqua tiepida l'uvetta.

A parte in una ciotola versare la farina e il lievito al cremortartaro. Aggiungere la scorza di limone grattugiata.

Amalgamare gli ingredienti con il succo di mela o uva e con l'olio extravergine di oliva. Incorporare all'impasto l'uvetta ben scolata e trasferire il composto in una forma da plum cake ricoperta con carta da forno oppure leggermente unta d'olio e cosparsa di farina. Distribuire uniformemente i pinoli e infornare a 180 gradi per 30-40 minuti.

■

.

Indice degli alimenti naturali Aceto e acidulati aceto di mele aceto di vino Addensanti agar-agar farina di semi di carruba kuzu Aglio Alghe kombu wakame hiziki arame nori Amasake Bevande acqua bevande ayurvediche caffè di cereali tostati carcadè carruba infusi e decotti di erbe e semi kefir d'acqua mate orzo tè tè verde tè oolong tè bancha tè mu Cereali amaranto avena integrale farro frumento (o grano) integrale grano saraceno decorticato kamut mais (o granturco) integrale miglio decorticato orzo mondo

26 26 26 26 26 26 26 27 27 27 27 27 27 27 28 28 28 29 29 29 29 30 30 30 30 30 31 31 31 31 31 32 32 32 34 34 34 35 35 35

quinoa riso integrale e semintegrale riso selvaggio segale integrale Derivati dei cereali fiocchi farine pane integrale naturale pasta Dadi Dolcificanti e dolci malto melassa sciroppo d'acero succo d'agave zucchero di canna grezzo zucchero di canna integrale miele torte natural Erbe aromatiche e spezie Formaggi Frutta secca datteri fichi prugne uva passa Germe di Grano Germogli Grassi e condimenti olio di oliva extravergine oli di semi oli di cocco e di palma margarina Insalatini Latte di capra Latte fermentato yogurt kefir Latte vegetale latte di mandorle

36 36 36 36 37 37 37 37 39 39 40 40 40 40 41 41 41 41 42 42 46 47 47 47 47 47 47 48 49 49 49 49 49 50 50 50 50 51 51 51

latte di riso latte di soia Legumi ceci cicerchie fagioli fave lenticchie lupini piselli soia Lievito alimentare secco Marmellate Pappa reale Polline Sale Seitan Semi oleosi arachidi canapa girasole mandorle nocciole pinoli sesamo zucca creme di semi oleosi Soia olio latte miso natto salse di soia tempeh tofu yogurt Succhi Umeboshi Verdura e frutta Uova

51 52 52 53 53 53 54 54 54 54 54 54 54 54 55 55 55 55 56 56 56 56 56 56 56 56 56 57 58 58 58 58 58 58 59 59 59 60 60 64

Sommario L’alimentazione naturale Primi passi L’equilibrio alimentare Gli alimenti fondamentali Ricetta: kefir d'acqua Preparazione e cottura dei cereali Preparazione del germe di grano L’ecologia in cucina Ricetta: crema Budwing Preparazione dei ragù di verdure Preparazione del passato di verdure Minestrone di verdure

Il ricettario Dado vegetale Gomasio Salatini solari Olio alla curcuma Sale ai semi Panna di tofu Sale aromatico Yogurt casalingo (ricetta base) Labneh (ricetta libanese) Formaggio bianco Paneer (formaggio indiano Lievito acido Pane Gnocchetti di castagne (autunno-inverno) Pizza alla siciliana (estate) Sedano in salsa simpatia (estate-autunno) Hummus (primavera-estate-autunno) Grano saraceno alla russa (Grechnevaia kasha) Miglio e spinaci (inverno) Orzotto ai funghi (autunno-inverno-primavera) Avena e carciofi (inverno) Pizzoccheri ridarelli (inverno) Amaranto e verdure (inverno) Quinoa en Salpicon (Perù, estate) Sformato di lenticchie al cavolfiore

5 11 17 25 30 33 47 65 73 77 78 78

80 82 82 82 83 83 83 83 84 84 86 86 87 87 87 88 88 88 90 90 90 90 91 91 91 92

Tortino di bulgur e porri (autunno-inverno) Spaghetti antisolitudine (estate) Zuppa di tofu e alghe wakame (tutto l’anno) Zuppa di crauti Zuppa di lenticchie (autunno-inverno) Zuppa di verdure con gnocchetti di tofu (autunno-inverno) Bevanda rinfrescante d’orzo (estate) Crema di cavolfiore Spinaci con salsa alle mandorle (Spagna, inverno) Purea di melanzane Melanzane alla trapanese Zuppa di Miso (estate-autunno) Peperoni ripieni Parmigiana di zucchine Verza stufata Carciofi prezzemolati Patate in tortiera Finocchi ripieni Champignon in insalata Porri gratinati in forno Zucca all'alloro Verdure al forno caramellate Cipolle rosse all'aceto balsamico Insalatini (tutto l’anno variando gli ortaggi) Polpettine di cavolfiori al cumino Falde di peperone in agro Pomodori al forno Riso dolce Crema di mele Crema dolce alle prugne Tiramisù vegan Plum cake di carote Torta di mele e mandorle Crostata con zucca e noci Plum cake all'uvetta e pinoli Torta di castagne Pane di segale e miele Kanten di albicocche Biscotti ai fiocchi

92 93 93 93 94 96 96 96 97 97 97 99 100 100 101 101 102 102 102 103 103 103 103 104 106 106 106 107 107 107 108 108 109 109 110 112 112 113 113

Giuliana Lomazzi

ABC

dell’alimentazione naturale

60 ricette e tanti consigli pratici per imparare i segreti della cucina naturale e preparare senza sforzo piatti sani e gustosi

i ricettari

a colori

Giuliana Lomazzi, giornalista e autrice nel campo dell’alimentazione e del benessere naturali, è docente nei corsi dell’associazione Cibo è salute, che diffonde il metodo Kousmine in Italia. Tra i titoli più recenti pubblicati con Terra Nuova Edizioni troviamo I germogli nel piatto (2013) e Riciclare in cucina (2013). Collabora con le riviste Terra Nuova, Vita&Salute, Slow Food, Focus Storia, Famiglia Cristiana e Panorama Travel.

www.terranuovaedizioni.it

Diventare consumatori consapevoli, cuochi rispettosi dell’ambiente e della naturalità dei cibi, e fruitori consapevoli dei valori degli alimenti implica conoscere i principi base dell’alimentazione naturale: cibi integrali, stagionali e biologici, proteine vegetali, equilibrio alimentare e recupero dei prodotti locali a chilometro 0.

L’ABC dell’alimentazione naturale è stato scritto per aiutare a compiere i primi passi nel mondo della cucina naturale, e si rivolge sia a coloro che non ne sanno assolutamente nulla, sia a chi vuole approfondire le proprie conoscenze. Grazie a questo ricettario si scoprono nuovi cibi e si ottengono risposte a domande frequenti, ad esempio come sostituire o ridurre le proteine animali, come offrire a tutta la famiglia una dieta vegetariana equilibrata e completa, oppure come compiere una scelta ecologica in cucina. Non mancano inoltre riflessioni sulle modalità di cottura e sui materiali delle nostre pentole.

Le splendide foto che accompagnano le ricette dimostrano che un’alimentazione sana può andare a braccetto con sapore e piacere a tavola.

ISBN 88-6681-026-1

€ 13,00