Giuliana Lomazzi
ABC
dell’alimentazione
NATURALE Una guida indispensabile per compiere i primi passi nel mondo degli alimenti biologici e imparare a utilizzarli per il proprio benessere
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ricette con iz per in iare subito
Giuliana Lomazzi
ABC dell’alimentazione NATURALE Una guida indispensabile per compiere i primi passi nel mondo degli alimenti biologici e imparare a utilizzarli per il proprio benessere
Editrice Aam Terra Nuova
Direzione editoriale: Mimmo Tringale Autore: Giuliana Lomazzi Editing: Cristina Michieli Impaginazione: Domenico Cuccu Copertina: Andrea Calvetti Foto di copertina: Samantha Grandy – istockphoto.com 2007, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo 1 – 50127 Firenze tel 055 3215729 fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.aamterranuova.it
I edizione, dicembre 2007 ISBN 88-88819-20-4 Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo. Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)
2. L’alimentazione moderna Riflessioni alimentari La saggezza dei nonni viene spesso messa a confronto con la sventatezza quotidiana. Ma se i nostri nonni avessero avuto la stessa disponibilità alimentare di cui godiamo noi, sarebbero stati altrettanto saggi? Se fossero stati martellati ininterrottamente dalla pubblicità, sarebbero riusciti a fare le scelte a mente serena? Se avessero faticato a trovare il miglio, coltura poco redditizia sacrificata a favore di altre ben più fruttuose, sarebbero andati a cercarlo? Gli esseri umani sono sostanzialmente gli stessi fin dalla preistoria, e quando c’è una disponibilità alimentare subentrano anche molti atteggiamenti mentali che influenzano le scelte. Eh sì, perché mangiare non è soltanto una questione fisica ma anche psicologica e sociale; si sa, non è chic mangiare pasta e fagioli, ma come è elegante nutrirsi di crostacei! E noi, bombardati come siamo dai tanti messaggi fuorvianti, fatichiamo davvero a capire quale sia la direzione giusta. Ecco perché è necessario comprendere dove e perché l’alimentazione moderna sbaglia, e le conseguenze che questo comporta.
Le comodità della vita moderna Acne, brufoli? Ecco una pomata che fa miracoli. Pelle secca? Una bella crema con aggiunta di vitamina E sintetica e derivati del petrolio risolve tutto. Colesterolo alto, pressione in ascesa? No problem, ci sono farmaci per tutto! Insonnia, dolori articolari, mal di stomaco, stitichezza, la moderna farmacologia non si tira indietro davanti a nulla. O quasi, dimenticando però tutte le controindicazioni che hanno questi prodotti. La tecnologia, poi, ci viene in aiuto offrendoci esami cosiddetti preventivi, che più correttamente dovrebbero essere chiamati “diagnosi 22
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precoce”: insomma, ti trovano quello che ormai hai già. Ma la vera prevenzione è un’altra e passa attraverso un modo di vivere corretto: alimentazione prima di tutto, associata a movimento fisico e alla messa al bando di alcol e fumo. E questo la scienza lo sa benissimo, ma sono così tanti gli interessi in gioco dietro i farmaci che sono rari i medici più coscienziosi, quelli che chiedono al paziente cosa mangia e che gli forniscono consigli alimentari. Assumere farmaci senza modificare l’alimentazione è come dire di continuare pure a sbattere la testa contro il muro, tanto c’è un analgesico che è la fine del mondo! Accanto ai farmaci, non meno importanti dal punto di vista del business ci sono i cosmetici: per evitare la pelle brutta, i capelli opachi, le unghie fragili, l’intervento esterno (terme, la grande moda del momento, creme e prodotti vari) si rivela però soltanto un palliativo. Anche qui, è l’alimentazione a fare la differenza. La vita moderna ha ben altro da offrirci. Oltre ai comodissimi piatti pronti, ecco l’automobile, prezioso gioiello che ci permette di spostarci dappertutto senza fatica. Certo, la maggior parte del tempo lo si passa in coda, aspirando i tubi di scappamento delle altre auto e contribuendo alla formazione di smog e polveri sottili e al depauperamento delle risorse energetiche. Basterebbe invece una camminata quotidiana di 30 minuti a buon passo, possibilmente lontano dalle auto (condizione alquanto difficile) per mantenere in ordine la nostra “macchina”, il nostro organismo. E per abbassare i livelli di inquinamento, altro innegabile vantaggio per la nostra salute.
Arriva un treno carico di… Carne, panna, pesce, formaggio, latte, dolci ricchi di zucchero bianco, margarina, oli raffinati, pane e pasta a base di farina bianca. È talmente carico, che ha dovuto lasciare in stazione il vagone con le verdure, i legumi, la frutta e i cereali integrali. Peccato, perché gli altri vagoni lo hanno appesantito mentre il vagone “verde”, più leggero, gli avrebbe fornito le vitamine, i sali minerali e le fibre che invece gli mancano.
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Proprio dall’abuso di calorie, di zuccheri semplici e di proteine traggono origine le malattie dette ‘da civiltà’: ipertensione, obesità, stitichezza, diabete, aterosclerosi, osteoporosi, infarto cardiaco, ipertrofia prostatica e tumori in generale. Le prime conseguenze dell’eccesso di calorie sono il sovrappeso e l’obesità: due problemi questi non puramente estetici, come si potrebbe credere in base al profluvio di diete che in primavera e in estate ingorgano certe riviste, ma salutari. È ormai appurato che entrambi possono predisporre a malattie cardiocircolatorie e osteoarticolari, oltre a diabete e a tumori. La ricca dieta dell’era contemporanea manca però di molti nutrienti, quelli del vagone rimasto in stazione. Per cominciare, c’è una carenza di fibre, dal momento che gli alimenti che maggiormente ne contengono (verdure, frutta, cereali integrali e legumi) sono pressoché assenti. Ora, queste sostanze non solo facilitano il transito intestinale, ma aiutano anche a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo e di zuccheri. La permanenza per lunghi periodi delle feci – materiale di scarto, lo ricordiamo – nel tratto intestinale favorisce la formazione di germi patogeni, l’infiammazione dell’intestino e, con il tempo, l’avvelenamento di tutto l’organismo. Le carenze vitaminiche si ripercuotono in modo diverso sull’organismo, spesso causando tra l’altro problemi estetici che poi si cercano di combattere esternamente. Per esempio, troppo poca vitamina A può essere all’origine della pelle rugosa; scarsi apporti di vitamina C possono rendere la pelle ruvida e ritardare la guarigione delle piaghe. Anche la vitamina E influisce sulla luminosità della pelle. Quanto ai sali minerali, questi non dovrebbero mancare in una dieta comprendente prodotti animali, ma occorre sottolineare che è l’equilibrio alimentare a fornire tutti i nutrienti necessari, e non il singolo alimento, soprattutto se questo non è di buona qualità. Lo squilibrio alimentare, poi, può portare alla perdita di sali minerali, vitamine e altri nutrienti introdotti con la dieta.
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3. I primi passi L’approccio all’alimentazione naturale può spaventare un po’ chi si trova a rivoluzionare la propria dieta abituale. Tuttavia le soddisfazioni arriveranno presto. Probabilmente i miglioramenti sul piano fisico non saranno immediatamente percettibili – dato che l’organismo è impegnato nella disintossicazione – però presto si comincerà a recuperare il piacere dei sapori naturali e della scoperta di gusti diversi da quelli standardizzati, tipici dell’alimentazione moderna. Le scoperte non si fermeranno qui. Ci accorgeremo anche che l’equilibrio a tavola secondo i dettami dell’alimentazione naturale coinvolge non solo noi come individui ma anche tutto ciò che ci circonda. Infatti la scelta di alimenti biologici rappresenta una ventata di freschezza per l’ambiente; inoltre la diversificazione delle colture, stimolata dalla richiesta di cereali diversi e di legumi, ricrea un equilibrio – ormai in pericolo – di cui si avvantaggiano anche molti animali. Benvenuti nel mondo dell’alimentazione naturale!
Come iniziare un’alimentazione naturale Anche se l’alimentazione “moderna” ha ormai intossicato il nostro organismo, sarebbe sbagliato pensare di cancellare con un colpo di spugna anni di errori passando repentinamente al regime naturale. Alcune scuole igieniste raccomandano proprio questo cambiamento drastico, da un giorno all’altro; noi invece consigliamo un passaggio graduale. Chi cambia il proprio stile alimentare, molto probabilmente affronta quasi sempre un periodo di transizione caratterizzato da uno stato di tensione, di inquietudine, di pseudo-debolezza, di pseudomalattia e di disagio tali da indurci a rinunciare e a tornare sui nostri passi. La gradualità permette di abituare l’organismo al cambiamento e di evitare manifestazioni di disintossicazione troppo forti. Riteniamo cioè più importante un progresso minimo, ma continuo, piuttosto che un’accettazione entusiastica del nuovo regime alimentare seguita da un 38
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rifiuto assoluto. Non è comunque consigliabile cambiare alimentazione per persone che abbiano superato i 70 anni di età, a meno che siano seguite da un medico esperto di alimentazione.
Le etichette Non dicono proprio tutto ma dicono molto. Perciò è fondamentale leggerle bene ed è essenziale, per poter procedere al cambiamento alimentare, studiare il contenuto dei prodotti che si acquistano. Il tempo necessario per leggere le etichette non è buttato. E poi, una volta individuato un prodotto adatto si può continuare ad acquistarlo senza tornare a leggere l’etichetta, a meno che la confezione non riporti l’indicazione “nuova ricetta” o similari. L’etichetta serve anche a capire quanto si sta effettivamente pagando un alimento: scopriremo facilmente prodotti costosi contenenti ingredienti che, acquistati singolarmente e mescolati con poco dispendio di tempo, risultano molto più economici. Cominciamo dalle proporzioni. Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, a partire da quello contenuto in dosi maggiori e scendendo gradualmente. In particolare, bisogna fare attenzione alla quantità degli zuccheri e degli oli contenuti e alla loro qualità (nei prodotti industriali, questi ingredienti sono sempre raffinati, salvo esplicita indicazione). Da tenere presente che è imminente l’entrata in vigore di una nuova normativa UE secondo cui sarà obbligatorio precisare l’origine degli oli (se di girasole, mais, soia ecc.), cosa importante per chi soffre di intolleranze o allergie. Si dovranno indicare in etichetta anche gli allergeni in generale: latte e derivati, cereali con glutine, semi di senape e di sesamo, frutta con il guscio (arachidi, nocciole, mandorle ecc.), uova, crostacei, pesce, soia, sedano, anidride solforosa e solfiti. Attenzione anche alla posizione in cui si trova il sale: più è in fondo all’elenco, meno ce n’è. Da sottolineare che il sale non è tutto uguale: l’alimentazione naturale usa quello marino integrale, non raffinato e ricco di sali minerali.
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Indice delle ricette Amaranto e verdure . . . . . . . . . . . .163
Panna di tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Avena e carciofi . . . . . . . . . . . . . . . .163
Patate al forno . . . . . . . . . . . . . . . . .181
Bevanda rinfrescante d’orzo . . . . .164
Peperoni al forno . . . . . . . . . . . . . . .177
Biscotti ai fiocchi . . . . . . . . . . . . . .182
Peperoni ripieni . . . . . . . . . . . . . . .178
Cavolo al forno . . . . . . . . . . . . . . . .179
Pizza alla siciliana . . . . . . . . . . . . . .169
Cipolle al forno . . . . . . . . . . . . . . . .179
Pizzoccheri Ridarelli . . . . . . . . . . . .169
Crema di cavolfiore
Pomodori al forno. . . . . . . . . . . . . . .178
. . . . . . . . . . . .164
Crema dolce alle prugne . . . . . . . .182
Quinoa en Salpicon
Dado vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . .159
Salatini solari . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Finocchi al forno . . . . . . . . . . . . . . .180
Sale ai semi . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Finocchi ripieni . . . . . . . . . . . . . . . .180
Scarola al forno . . . . . . . . . . . . . . . .181
Formaggio fresco . . . . . . . . . . . . . .165
Sedano in salsa simpatia . . . . . . . .171
Gnocchetti di castagne . . . . . . . . . .166
Sformato di lenticchie al cavolfiore 171
Gomasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
Soffritto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Grano saraceno alla russa . . . . . . .166
Spaghetti antisolitudine . . . . . . . . .172
Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
Spinaci con salsa alle mandorle . .172
Insalatini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
TiramisĂš vegan . . . . . . . . . . . . . . . .184
Kanten di albicocche . . . . . . . . . . . .183
Tortino di bulgur e porri . . . . . . . .173
Lievito acido . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
Tortino di patate . . . . . . . . . . . . . . .181
Melanzane al forno . . . . . . . . . . . . .177
Zucchine al forno . . . . . . . . . . . . . .179
Melanzane alla trapanese . . . . . . . .177
Zuppa di lenticchie . . . . . . . . . . . . .174
Miglio e spinaci . . . . . . . . . . . . . . . .168
Zuppa di Miso . . . . . . . . . . . . . . . . .175
Olio alla curcuma . . . . . . . . . . . . . .161
Zuppa di tofu e alghe wakame . . . .175
Orzotto ai funghi . . . . . . . . . . . . . . .168
Zuppa di verdure con gnocchetti di tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176
Pane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161 Pane di segale e miele . . . . . . . . . .183
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Indice generale Prefazione
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1. L’alimentazione naturale Dalla tradizione al cibo industriale L’alimentazione naturale Non solo grano Tante scuole amiche dei vegetali – Vegetarianesimo – Vegetalismo – Crudismo – Dieta fruttariana – Macrobiotica – Metodo Kousmine – Igienismo La conferma scientifica – L’Istituto dei Tumori – Il Ministero della Salute e le cinque porzioni Citazioni in verde – affermazioni di vegetariani famosi
6 7 8 10 10 11 12 12 13 14 15 16 16 18 21
2. L’alimentazione moderna Riflessioni alimentari Le comodità della vita moderna Arriva un treno carico di… Alcune malattie e le loro cause – Tumori – Diabete – Intolleranze e allergie Gli alimenti a rischio
22 22 23 25 25 26 26 27
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– Carne Carne e sostenibilità ambientale – Pesce – Le verdure e la frutta di serra – Lo zucchero raffinato (bianco) – I cibi industriali – Cioccolato Gli additivi – Latticini Il caglio Comportamenti a rischio – Alcol – Caffè e tè – Gli integratori alimentari – Le diete dimagranti
27 28 29 29 30 30 31 32 33 33 34 34 35 36 36
3. I primi passi Come iniziare un’alimentazione naturale Le etichette Funghi velenosi e commestibili Le patatine al forno Prima fase Gli additivi (tabella) Seconda fase Terza fase La scelta degli alimenti Capire il biologico Una legge ad hoc Che cos’è la biodiversità OGM in agguato Il biologico è più caro? Che cosa dice l’UE? 188
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38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 49 50 51
4. L’equilibrio alimentare Proteine Vitamine Sali minerali Il calcio nei vegetali (tabella) Il ferro nei vegetali (tabella) Grassi Fibre L’equilibrio acido-basico Contenuto di fibra totale in alcuni alimenti (tabella) L’indice glicemico (IG) Indice glicemico di alcuni alimenti (tabella)
53 54 55 56 56 57 57 58 59 59 62
5. Non di solo pane… Gli alimenti fondamentali Aceto e acidulati (aceto di mele, aceto di vino, acidulato di riso) Addensanti (agar-agar, farina di semi di carruba, kuzu) Aglio Alghe Amasake Bevande (acqua, bevande ayurvediche, caffè di cereali tostati, carcadè, carruba, infusi e decotti di erbe e semi, kefir d’acqua, matè, orzo, tè, tè verde – Oolong e Bancha, tè mu, yannoh) Cereali (preparazione e cottura dei cereali, panoramica sui cereali: amaranto, avena integrale, farro, frumento (o grano) integrale, grano saraceno decorticato, kamut, mais integrale, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa, riso integrale e semintegrale, riso selvaggio, segale integrale. Derivati dei cereali: fiocchi, farine, pane integrale naturale)
Dadi
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63 63 65 65 66 67 68
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Dolci e dolcificanti (malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’agave, zucchero di canna grezzo, zucchero di canna integrale, miele)
Erbe aromatiche e spezie Tabella di erbe e spezie Formaggi Frutta secca (datteri secchi, fichi secchi, prugne secche, uva passa) Germe di grano Germogli Grassi e condimenti (olio di oliva extravergine, oli di semi, oli di cocco e di palma, margarina)
Insalatini Latte di capra Latte fermentato (yogurt, kefir) Latte vegetale (latte di mandorle, latte di riso, latte di soia) Legumi (modalità di preparazione dei legumi, panoramica di legumi: ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia)
Lievito alimentare secco Marmellate Pappa reale Polline Sale Seitan Semi oleosi (arachidi, canapa, girasole, mandorle, nocciole. pinoli, sesamo, zucca e le creme di semi oleosi) Soia (i numerosi derivati della soia: olio, latte, miso, natto, salse di soia, tempeh, tofu, yogurt)
Succhi Umeboshi Verdura e frutta (gli ortaggi in cucina e il calendario ) Uova
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6. In cucina! Indicazioni pratiche – Anche la cucina ha un’anima – L’ambiente-cucina – Che cosa serve in cucina (armadietti, frigorifero, congelatore, mulino, cucina a gas, forno elettrico, forno a legna, piccoli ma indispensabili)
– L’ecologia in cucina – Pulizia ecologica (detergente naturale e insetticidi ecologici) – La scelta delle pentole (vaporiera, pentola a pressione, macchina per il pane, pentole per la cottura senza acqua) I metodi di cottura (al vapore, in acqua bollente, al forno, a microonde, soffritto, fritto)
I miracoli del pangrattato Il lavoro in cucina (la tabella di marcia) I pasti di ogni giorno – Il risveglio – La colazione (esempi di colazione) – Il pranzo (le verdure crude, le verdure cotte, preparazione del passato di verdure)
Perché iniziare ogni pasto con le verdure crude – La cena – Mangiare fuori casa
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7. Le ricette Preparazioni di base Di tutto un po’ Ortaggi tutto forno Dolci
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Bibliografia e siti
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Giuliana Lomazzi è giornalista pubblicista, autrice e traduttrice letteraria. Si occupa di terapie, benessere e alimentazione naturali, senza trascurare l’aspetto ludico (gastronomia e viaggi). Cura articoli di alimentazione e salute per il mensile Aam Terra Nuova e collabora con varie altre testate. È consulente di tematiche nutrizionistiche per il sito www.taccuinistorici.it ed ha al suo attivo vari libri che spaziano dall’alimentazione alla medicina naturale.
www.terranuovaedizioni.it Sei capitoli di agevole lettura e un ricettario per muovere i primi passi nel mondo dell’alimentazione naturale: ecco quanto propone questo testo, un vero e proprio manuale dedicato a chi non sa nulla di questo argomento, ma anche a chi ha già cominciato a interessarsene e vuole sapere di più. In questo libro infatti si trova proprio di tutto: gli errori più comuni dell’alimentazione odierna, l’equilibrio alimentare, i vantaggi del biologico, gli studi scientifici più recenti e il recupero delle tradizioni alimentari. Si scoprono tanti cibi nuovi e si trovano risposte alle domande più frequenti, come: cosa mangiare quando manca il ferro? Va bene la dieta vegetariana per i bambini? Per friggere è meglio l’olio d’oliva o quello di semi? È impegnativo cucinare «naturale»? Si impara così a diventare consumatori consapevoli, sostenitori di una cucina vissuta e pensata, cuochi rispettosi dell’ambiente e della naturalità dei cibi, fruitori consapevoli del valore degli alimenti. Siete pronti per passare al naturale? Allora questo libro sarà un indispensabile compagno di viaggio. ISBN 88-88819-20-4
€ 13,00