Svefn

Þegar við sofum förum við í sérstakt ástand milli meðvitundar og meðvitundarleysis þar sem líkaminn hvílist en heilinn er áfram virkur. Þetta ástand er nauðsynlegt fyrir tiltekna ferla sem eiga sér aðeins stað við þessar aðstæður. Um er að ræða ákveðið uppbyggingarstarf þar sem skaðleg eiturefni eru fjarlægð, þekking og minni samþætt, ónæmiskerfið styrkt, jafnvægi komið á tilfinningalegt ástand og gert við frumur líkamans. Þessi endurnýjun er nauðsynleg fyrir fulla virkni okkar og þegar við sofum vel batnar andleg, vitsmunaleg og líkamleg heilsa okkar til muna.

Í bókinni The Science of Sleep talar höfundurinn Heather Darwall-Smith um að margt sé enn á huldu um svefninn en sífellt komi betur í ljós hve mikilvægur hann sé fyrir vellíðan okkar, heilsu og hamingju. Til þess að eiga gott líf verðum við að taka svefninn jafn alvarlega eins og mataræði okkar og hreyfingu.

Svefnherbergið sem griðastaður

Til að ná sem bestum svefni og auka líkur á að fara í rúmið á skynsamlegum tíma er mikilvægt að líta á svefnherbergið sem eftirsóknarvert athvarf og rúmið sem notalegan og öruggan griðastað til hvíldar og endurnæringar.

Svefn er skynjunarferli og við vitum að þættir eins og hljóð, lýsing og hitastig hafa sitt að segja. Við getum gert ýmislegt til að gera svefnherbergið meira aðlaðandi svo við náum að sofna fyrr og sofa að mestu án truflunar.

Hvernig gera má svefnherbergið meira aðlaðandi:

Taka til. Það er erfitt að slaka á ef óreiða er í herberginu, stöðug áminning um ókláruð verkefni.

Velja þægilegan sængurfatnað. Þér má ekki vera of heitt þegar þú ert að reyna að sofna og ekki svo kalt að þú vaknir upp um miðja nótt.

Ilmur. Rætt hefur verið um að lavender ilmur gæti virkað róandi. Sumir vilja þó enga lykt í herberginu.

Lýsing. Best er að draga úr lýsingu þegar kvölda tekur til að auka svefnhöfgann. Það á einnig við um svefnherbergið.

Hlusta frekar en horfa á skjá. Það er meira slakandi að hlusta á sögu, hlaðvarp eða náttúruhljóð en horfa á skjái. Sömuleiðis er betra að lesa prentaða bók en texta af skjá.

Vakna með dagsbirtunni. Ef erfitt er að koma sér af stað á morgnana gæti verið reynandi að hafa dregið frá í svefnherberginu svo fólk vakni með dagsbirtunni.

Búa um rúmið. Það virðist vera góð venja að taka til í herberginu og búa um rúmið strax eftir að farið er á fætur. Það setur ákveðin skil í daginn og gerir herbergið meira aðlaðandi fyrir næsta svefn.

- Ráð úr bókinni The Science of Sleep.

l l l l Sjón Snerting Hljóð Lykt

Er svefnherbergið aðlaðandi og er freistandi að skríða upp í rúmið? Ef ekki er tímabært að gera breytingar. Það þarf ekki að kosta mikið að flikka aðeins upp á herbergið og rúmið. Það skiptir máli að sængurföt og náttföt séu þægileg viðkomu. Húðin er jú stærsta líffærið. Meiri líkur eru á góðum nætursvefni ef þögn er í svefnherberginu. Fólk er þó misnæmt fyrir hljóðum og sumir eiga erfitt með að sofna í algjörri þögn. Finndu hvað hentar þér best og gerðu ráðstafanir. Lykt tengist tilfinningum og getur haft áhrif á svefn. Til dæmis getur óþægileg lykt úr þvottakörfu eða matarlykt haft neikvæð áhrif á svefninn.

8 | Embla

Texti: Velvirk

Svefn, nám og hæfni

Svefninn er nauðsynlegur til að endurnæra okkur og gefa líkamanum hvíld. Of lítill svefn getur valdið almennri vanlíðan, þreytu og streitu og hefur áhrif á einbeitingu, minni og rökhugsun. Margt hefur verið skrifað um mikilvægi svefnsins í tengslum við streitu og andlega líðan, en svefnleysi getur líka haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfi okkar og nær alla aðra líkamsstarfsemi.

Af hverju eru svona margir dauðþreyttir á morgnana og eiga erfitt með að vakna? Hvað hefur breyst á síðustu árum og áratugum sem truflar svefnvenjur okkar? Taugalífeðlisfræðingurinn Matthew Walker nefnir nokkur atriði sem hafa breyst í bók sinni „Why we sleep“ (2017). Hann talar um að við höfum flest greiðan aðgang að spennandi afþreyingarefni í ýmsu formi alla nóttina, við erum með raflýsingu og LED ljós, jafnt hitastig allan sólarhringinn og drekkum stundum of mikið af koffíndrykkjum yfir daginn eða áfengi á kvöldin.

Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á við verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.

Svefninn hjálpar ónæmiskerfinu við að vinna á sýkingum og takast á við ýmis konar veikindi. Hann hefur jákvæð áhrif á efnaskiptin, temprar matarlyst og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru. Hann aðstoðar við að halda blóðþrýstingi í skefjum og stuðlar að heilbrigðara hjarta- og æðakerfi. Í stuttu máli þá bætum við lífsgæði og lengjum lífið með góðum svefni.

Þekkt er að hreyfing, svefn og mataræði skipta miklu máli fyrir heilsu okkar en Walker telur að svefninn sé mikilvægastur af þessu þrennu. Að missa svefn eina nótt hefur mun meiri andleg og

CALM

Calm: Sleep & meditation er eitt af bestu svefn öppum á markaðnum í dag. Calm vann fyrsta sæti fyrir besta appið árið 2017 og 18. Einnig hefur það fengið titilinn að vera „hamingjusamasta app í heiminum“. Calm er fullkomið app fyrir byrjendur sem vilja stíga sín fyrstu skref í slökun og hugleiðslu en einnig fyrir lengra komna. Appið býður upp á leiðbeinandi hugleiðslu sem spannar allt að 3 til 25 mínútur, svo þú getur valið þinn fullkomna tíma sem kemst fyrir í þinni áætlun. Appið býður einnig upp á kvöldsögur, öndunar og teygjuæfingar og róandi tónlist. Bestu sálfræðingar og geðheilsu sérfræðingar mæla með notkun appsins Calm.

Hægt er að nálgast meira um appið á calm.com

Svefnherbergið Mynd: Unsplash

10 | Embla

líkamleg áhrif á líkamann en að fasta eða hreyfa sig ekkert í einn dag.

Því er oft haldið fram að miðaldra og eldra fólk þurfi minni svefn en þeir sem yngri eru en það er ekki á rökum reist segir Walker. Eldra fólk sefur þó oftast minna en það myndi helst vilja og þarf á að halda. Það vaknar oftar á nóttunni, stundum vegna sjúkdóma og lyfja sem tekin eru, eða vegna tíðari salernisferða. Djúpsvefn minnkar með aldrinum en hann er mikilvægur fyrir nám og minni. Hann tengist þeim svæðum heilans sem hrörna einna fyrst þegar við eldumst. Magn svefnhormónsins melatóníns og styrkur dægursveiflunnar minnkar einnig með tímanum.

„Góður svefn bætir heilsu og eykur lífsgæði“

- Heilsuborg

Walker heldur því fram að ýmis heilsutengd vandamál sem eldra fólk glímir við geti orsakast af svefnleysi, en það kemur því miður ekki oft til tals í læknisheimsóknum og fæstir tengja versnandi heilsu við lakari svefn þrátt fyrir þekkt orsakatengsl þarna á milli.

Nám og hæfni

Við þekkjum flest hve mikilvægt er að ná góðum nætursvefni áður en farið er í próf. Svefninn hjálpar okkur að festa upplýsingar í minni og stundum náum við líka að kalla fram efni sem við héldum að við værum búin að gleyma. Færri vita að góður svefn fyrir próflesturinn sjálfan og annað nám hefur einnig mikið að segja og hressir upp á hæfni okkar til að festa upplýsingar í minni. Svefninn gegnir einnig hlutverki við að gleyma úreltu efni, en með því móti eigum við auðveldara með að kalla fram upplýsingar sem við þurfum á að halda.

Walker ræðir áhugaverðar rannsóknir um áhrif svefns á hæfni fólks. Svo virðist sem nægur svefn hjálpi fólki að bæta ýmis konar hæfni á meðan það sefur. Hann fékk áhuga á að rannsaka þetta þegar píanóleikari sagði frá því að hann hafi loks náð valdi á erfiðum kafla í verki eftir góðan nætursvefn. Hann náði sem sagt að bæta sig og ná erfiðasta hjallanum með því að sofa.

Góðar svefnvenjur

Regla á svefntíma

Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.

Forðumst síðdegislúra

Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa til dæmis að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.

Rólegheit í aðdraganda svefns

Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn.

Svefnvænt umhverfi

Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annarri truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn og gott er að klukkan sé ekki áberandi í svefnherbergi.

Förum fram úr ef við getum ekki sofið

Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar. Regluleg hreyfing á daginn

Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Mikil átök stuttu fyrir svefn eru þó ekki svefnvæn.

Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki

Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl. 14 á daginn.

Áfengi og reykingar trufla svefn

Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunar áhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hins vegar streitu áhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.

Reglulegar máltíðir

Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur hjálpað við að sofna.

- Ráðin voru tekin af vef Heilsuborgar.

Lærum slökun

Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.