Golf- fitness im s eniorenalter

Vor allem bei den Senioren steht die Freude am Spiel im Zentrum. Weil Kraft und Beweglichkeit stets abnehmen, müssen aber gerade ältere Golfer mehr tun.

Pieter Keulen

Ich kenne einige Golfspieler, die älter als 70 sind, aber wesentlich fitter als ein 40-jähriger Untrainierter! Auf dem Gebiet der Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sind viele «Senioren» ihren jüngeren Mitstreitern sogar voraus. Wissen Sie, woher das kommt? Ja, sie trainieren.

Allerdings sieht man auf den Golfplätzen auch viele Senioren, die sich mit Schmerzmitteln im Spiel halten. Damit sollte man sich nicht abfinden.

Zu ihrem relativ schlechten Fitnesszustand höre ich von älteren Leuten sehr oft Ausreden wie: «Ja, wissen Sie, ich bin schon 70 Jahre alt, da ist doch eh alles zu spät.» Es ist schön, wenn Sie ein respektables Alter erreichen, aber es sollte keine «Ausrede» sein, Ihre Fitness nicht mehr zu trainieren. Denn auch in diesem Alter kann man noch so einiges erreichen und sollte sich daher nicht abschreiben lassen.

Es ist sehr wichtig, zu verstehen, dass Ihr Körper ein lebender Organismus ist, der sich dauernd in einem Prozess zwischen Belastung und Entlastung befindet. Dabei arbeitet Ihr Körper sehr ergonomisch und effizient. Englisch ausgedrückt nennen wir diesen Prozess «Use it or lose it», das klingt viel besser als «Nütze es oder verliere es».

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Wenn Sie Ihren Körper trainieren, verbessern Sie seine Funktionen. Unterlassen Sie dies, baut sich alles wieder ab. Der Verlust Ihrer Beweglichkeit ist oft nicht eine Frage des Alters, nein, es geht vielmehr darum, ob Sie denn Ihre Beweglichkeit regelmässig trainiert haben, und vor allem, ob Sie diese weiterhin trainieren. Das Gleiche gilt für Kraft und Ausdauer.

Wie gesagt, wenn Sie gar nichts machen, verlieren Sie Ihre Beweglichkeit, Reaktionsvermögen und Kraft nehmen rasch ab, Sie werden unsicher auf den Beinen und bei vielen treten unangenehme Nebenerscheinungen auf. Wussten Sie, dass Sie ab dem 30. Lebensjahr bereits ein Prozent Muskelmasse pro Jahr verlieren, wenn Sie sportlich nicht mehr regelmässig aktiv sind? Sie können also ausrechnen, wie viel Muskelmasse Sie bereits verloren haben, wenn Sie 60 oder 70 Jahre alt sind. Dagegen hilft leider nur Trainieren, aber gleichzeitig ist bewiesen, dass es nützt.

Klarer erfolg

Diverse Studien haben belegt, dass Senioren nach einem neunwöchigen Trainingsprogramm bereits einen Kraftzuwachs von 150 Prozent vorweisen können.

Bei richtigem Training werden Sie ein bedeutend besseres Befinden und weniger oder sogar gar keine Rückenbeschwerden mehr haben. Was würde das für Ihr Golfspiel bedeuten?

Seien wir doch ehrlich: Schmerzen und eine schlechte Fitness machen beim Golfspiel nicht richtig viel Spass. Schlussendlich zahlen Sie Ihre Jahresgebühr, um regelmässig spielen zu können. Mit einem ganzen Arsenal an Schmerzmitteln in Ihrem Golfbag macht dies sicher nicht allzu viel Spass.

Denken Sie an das Prinzip «Use it or lose it». Sobald Sie anfangen regelmässig zu trainieren, wird Ihr Körper kräftiger und belastbarer. Können Sie sich vorstellen, dass Ihr Golfhandicap, aber auch Ihre körperlichen Handicaps dadurch sinken könnten? Glauben Sie mir, dies ist sehr realistisch und machbar und zudem tut eine gute Fitness nicht nur Ihrem Golfspiel gut …

einfachSte übungen

Hier präsentieren wir einige einfache Übungen, die Sie problemlos bei sich zu Hause durchführen können.

Pieter Keulen ist Inhaber des Medical Training Centers

Pieter Keulen in Emmenbrücke. Der gebürtige Holländer ist Sportlehrer, (Sport-/Golf-)Physiotherapeut und Rehabilitations-/Konditionstrainer. Seit vielen Jahren arbeitet er mit diversen Schweizer und internationalen Spitzensportlern. Daneben publiziert er seit Jahren Fachartikel zu Fragen der Gesundheit und hält in diversen Firmen Vorträge zum Thema «Fit am Arbeitsplatz». www.mtc.ch

Balance

Durchführung: Stellen Sie sich auf ein Bein. Bringen Sie nun Ihre ausgestreckten Arme zum Knie, ohne dabei die Balance zu verlieren.

ziel: Gleichgewicht und Balance intensität: zehnmal links / zehnmal rechts

Variation: Durchführung mit geschlossenen

Augen

Rotieren

Durchführung: Setzen oder stellen Sie sich hin und halten Sie einen Golfschläger oder Stab fest. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach hinten. Der hintere Arm bleibt dabei völlig gestreckt.

Bei dieser Übung sollten Sie ein leichtes Ziehen in der Brust- und Armmuskulatur verspüren. ziel: Verbesserung der Rückenflexibilität und der Beweglichkeit der Schultermuskulatur intensität: zehnmal links / zehnmal rechts

KatzenbucKel

Durchführung: Gehen Sie in den Vierfüsslerstand (Handflächen und Knie auf dem Boden). Machen Sie abwechselnd einen Hohl- und einen Rundrücken (Katzenbuckel).

ziel: Verbesserung der Rückenflexibilität intensität: Führen Sie diese Übung ein bis zwei Minuten lang durch.

Golf lässt dich in Oberkirch nicht mehr los!

„Die wunderschöne Landschaft mit ihren sanften Hügeln und Teichen, die anspruchsvolle aber faire 18-Lochanlage und die tolle Kameradschaft – deshalb ist Golfspielen in Oberkirch für uns ein Erlebnis!“

Agnes Sommerhalder (77), Roger Voirol (68)

Kniebeuge

Durchführung: Verschränken Sie Ihre Hände im Nacken, Ellenbogen weit nach hinten. Führen Sie nun eine Kniebeuge durch.

ziel: Kraft Beinmuskulatur und unterer Rücken intensität: zehn Wiederholungen oder mehr Variation: Nehmen Sie ein Gewicht vor die Brust oder zwei Einkaufstaschen in die Hände (die Hände befinden sich dann neben Ihrem Körper).

Stemmen

Durchführung: Nehmen Sie ein Thera-Band® (Gummiband) und stellen Sie sich mit einem Fuss darauf. In der Ausgangsposition halten Sie Ihre Hände in Kopfhöhe. Stemmen Sie nun Ihre Arme ganz nach oben.

ziel: Kraft Schulter und obere Rückenmuskulatur intensität: zehn Wiederholungen oder mehr Variation: Es gibt verschiedene Thera-Band®Stärken. Probieren Sie diese mal durch.

abSchlag

Durchführung: Binden Sie das Thera-Band® um eine Türklinke. Nehmen Sie Ihre Abschlagposition ein und strecken Sie nun Ihren rechten Arm ganz nach oben und Ihren linken Arm nach hinten, dann umgekehrt.

ziel: Kraft Schulter und obere Rückenmuskulatur intensität: zehn Wiederholungen oder mehr Variation: Es gibt verschiedene Thera-Band®Stärken. Probieren Sie diese mal durch.

StrecKen ziel: Kraft Rumpfmuskulatur intensität: 20 Wiederholungen oder mehr Variation: Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die Hände und/oder halten Sie Knie und Hand beim Abstützen auf einer Linie.

Durchführung: Abwechselnd den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, dann den linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten strecken. Dabei sollten Sie versuchen, die Balance zu halten.

Tipps und Tricks für fiTness im seniorenalTer

• Zu Beginn der Saison empfiehlt sich zunächst ein allgemeines Fitnessprogramm (rund sechs Wochen), erst danach sollte ein golfspezifisches Fitnesstraining folgen.

• Konzentrieren Sie sich spezifisch auf Rückentraining, Beweglichkeit, Kraft und Rumpfstabilität.

• Wenn Sie nicht beurteilen können, was für Sie das Beste ist, lassen Sie sich von Fachleuten beraten.

• Fangen Sie wieder an, Ihren Kreislauf zu trainieren. Gehen Sie mindestens zwei- bis dreimal die Woche zügig wandern oder joggen.

• Hören Sie zum Beginn der Golfsaison nicht auf, weiter an Ihrer Fitness zu arbeiten. Sonst sind die hart erarbeiteten Muskeln bald wieder verschwunden und Sie haben zum Saisonende wieder Ihre alten Beschwerden.

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