So schützen Sie sich richtig vor der Hitze

Wegen des Klimawandels könnte es auch bei uns im Sommer nochmals deutlich wärmer werden. Einige Tipps helfen, besser mit der Hitze umzugehen.

An heissen Tagen im Sommer schwitzen wir auch beim Golfen. Egal, ob wir unser Bag tragen oder auf dem Trolley schieben. Schwitzen heisst, wir verlieren salzige Flüssigkeit. Trinken wir dann nicht genügend salzige Flüssigkeit, zieht unser Körper automatisch Flüssiges aus anderen Gebieten unseres Körpers ab, mehrheitlich aus den Zellen. Das ergibt dann die bekannten Symptome wie Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Herzklopfen, Übelkeit, Schlappheit bis hin zur Hitzeerkrankung oder dem Hitzschlag.

Trinken wir zu viel leeres Wasser, kommt es zur «Wasservergiftung», die Zellen schwellen an. Schwere Beine, Verwirrtheit, Atemnot oder Herzschwäche können die Folgen sein.

Trinken wir ein Getränk mit zu viel Salz, wird den Körperzellen Wasser entzogen. Das heisst also, dass es auf die richtige Zusammensetzung ankommt: Am besten eignen sich isotonische Sportgetränke oder ein Gemisch aus Wasser, Saft und Salz (siehe Box).

Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel von ein bis drei Prozent der eigenen Körpermasse hat einen grossen, direkten Einfluss auf unseren physischen und –vor allem – unseren mentalen Zustand. Es fällt uns zusehends schwerer, fokussiert und konzentriert zu spielen. In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass der Flüssigkeitsmangel kognitive Funktionen wie Taktik, Entscheidungen auf dem Platz, motorische Fähigkeiten (Schlaggenauigkeit, Schlagweite) und die Aufmerksamkeit (etwa beim Putten) negativ beeinflussen kann.

SCHLUCKWEISE TRINKEN

Auf einen Hitzetag mit Golf kann man sich gut vorbereiten: Hetzen Sie nicht, nehmen Sie alles mit Ruhe und Gelassenheit. Bleiben Sie so lange wie möglich im Schatten oder kühlen Sie sich vor dem Start ab, etwa mit einem Kältebad oder in einem kühlen Raum mit Klimaanlage. Trinken Sie schluckweise – nicht literweise – zwei Stunden vor dem Start leicht gesüsste und leicht salzige Getränke, aber nicht mehr als einen halben Liter. Vorsicht ist angezeigt bei Menschen mit Herzerkrankungen, welche generell nicht zu viel trinken dürfen und bei denen manchmal gewisse Trinkmengen vorgegeben sind. Ein schwaches Herz hat Mühe damit, zu viel Flüssigkeit zu transportieren.

Nehmen Sie auf die Runde gekühlte Getränke in einer Thermosflasche mit. Trinken Sie von Anfang an regelmässig und schluckweise. Tränken Sie Ihr Kühltuch mit eiskaltem Wasser und legen Sie es sich um den Hals. Warten Sie wann immer möglich im Schatten und nehmen Sie einen beschichteten Schirm mit, der vor Sonnenstrahlen schützt. Tragen Sie einen Hut oder eine Kappe; bei ganz grosser Hitze können Sie die Kappe oder Ihre Haare mit kaltem Wasser benetzen. Nutzen Sie alle Abkühlungsmöglichkeiten auf dem Platz, wie zum Beispiel einen Brunnen, um die Unterarme abzukühlen.

Nach der Runde müssen Sie Ihre Flüssigkeitsspeicher auffüllen – aber langsam! Am besten trinken Sie beispielsweise eine Apfelschorle oder Mineralwasser und essen etwas Salziges wie Salzstängel oder Trockenfleisch.

Meiden Sie bei grosser Hitze wann immer möglich die Mittagsstunden und denken Sie an den Sonnenschutz zur Protektion der Haut gegen Krebs (Sonnenschutzfaktor mindestens 30, besser 50).

SONNENSTICH

Sollte es trotzdem einmal zu einem Sonnenstich auf dem Golfplatz kommen, sind folgende Symptome erkennbar: roter, heisser Kopf, schmerzende Steifheit im Nacken beim Vorbeugen des Kopfes, Verwirrtheit, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.

Massnahmen: Sofort in den Schatten gehen. Kühlen Sie den Kopf mit einem feuchten Tuch und befeuchten Sie Ihre Mütze. Ihr Oberkörper sollte leicht erhöht sein. Trinken Sie in kleinen Schlucken ein eiskaltes Getränk, am besten mit Crushed Ice.

BRAUCHT ES BEI SOMMERHITZE

EIN WARM-UP?

Unsere Meinung dazu ist klar: ja. Bevor Sie mit Ihrem Golfspiel beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln trotz der Hitze richtig aufwärmen. Dies hilft Ihnen, Ihren Golfschwung motorisch anzubahnen, Ihren Rhythmus und die nötige Balance zu finden und Verletzungen vorzubeugen. Allerdings sollten Sie bei Hitze darauf achten, sich nicht zu sehr anzustrengen. Machen Sie im Schatten eines Baumes mit einem Gummiband mit sehr leichtem Widerstand einfache Muskelaktivierungsübungen. Spielen Sie sich langsam ein vom kurzen bis zum längeren Schläger. •

REZEPT FÜR EINEN GOLFER-DRINK

- 2 Teile Wasser

- 1 Teil Saft (Orangensaft oder Apfelsaft)

- ½ Teelöffel Salz auf 1 Liter

- Für einen frischen Geschmack geben Sie ein paar Minzblätter oder etwas Zitronensaft dazu

Wasserverlust Messen

Neigen Sie zu hohen Flüssigkeitsverlusten beim Sport oder leiden Sie unter einer Herzerkrankung, macht das Wiegen vor und nach dem Sport zur Bestimmung des Wasserverlustes Sinn. Den festgestellten Gewichtsverlust gleichen Sie am besten im Verhältnis 1 zu 1,5 wieder aus. Haben Sie also ein Kilo Flüssigkeit verloren, müssen Sie innert der folgenden ein bis drei Stunden 1,5 Liter isotonische Getränke zu sich nehmen. Um das Ganze zu optimieren, empfiehlt es sich, etwas Salziges zu essen, wie Bündnerfleisch und Brot oder Pasta mit Parmesan und Tomatensauce.

Autorinnen

Dr. med. Kerstin Warnke, Chief Medical Officer Swiss Golf, Kantonsspital Luzern, Leitende Ärztin Sportmedizin. Nicole Steinmann-Gartenmann, Dipl. Physiotherapeutin HF, Master Coach Fitness Swiss Golf.

Bevor Sie mit Ihrem Golfspiel beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln trotz der Hitze richtig aufwärmen. Machen Sie im Schatten eines Baumes mit einem Gummiband mit sehr leichtem Widerstand einfache Muskelaktivierungsübungen.