Best Practice Nordic

IMPRESSUM

Herausgeber: Swiss-Ski

In Zusammenarbeit mit: Swiss Snowsports Association, Worblaufen, www.snowsports.ch J+S, Magglingen, www.jugendundsport.ch

Projektleitung: Pia Alchenberger

Gestaltung: Swiss-Ski

Autoren: Rafael Ratti, Lena Pichard, Kilian Arnold, Monica Altherr, Christian Flury, Pia Alchenberger, Marc Völz (Kapitel Skisprung), Daniel Ruckstuhl (Kapitel Biathlon)

Bilder: Rainer Benz, www.comic-cartoon.ch

Lektorat: Lukas Kurth Druck: Flyeralarm

Ausgabe: 3. Auflage, 2023 Bezugsquelle: info@swiss-ski.ch

Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Nachdruck, Übersetzung oder Vervielfältigung auf anderen Wegen sowie elektronische Speicherung und Wiedergabe bleiben vorbehalten (und dürfen ausschliesslich nach vorgängiger schriftlicher Genehmigung von Swiss-Ski erfolgen) – auch bei nur auszugsweiser Verwertung wie Entnahme von einzelnen Textstellen, Abbildungen und / oder Tabellen. Soweit Vervielfältigungen des Werks oder Teilen davon im Einzelfall und in den Grenzen der Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes zulässig sind, sind diese grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen werden straf- und zivilrechtlich verfolgt.

Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter.

Zusatzinformationen/Hinweise Variationen Aufbauende Übungen

Wettkampfformen

Gelände

Einleitung

Das Best Practice Nordic ist eine Übungssammlung, die anhand der Langlauftechnik und der Sport und Athletenentwicklung FTEM* aufgebaut ist. Das Produkt entstand aus der Zusammenarbeit von SwissSki und Swiss Snowsports mit der Unterstützung von Jugend und Sport.

Das Best Practice Nordic konzentriert sich auf den ersten Schlüsselbereich Foundation, bei dem die Grundlagen für die sportliche Entwicklung gelegt werden. Die Übungssammlung hilft den Unterrichtenden eine fundierte Basis der Bewegungstechnik mit einfachen Übungen zu legen. Jede Übung hat ein konkretes Lernziel und ist mit den entsprechenden Farbcodes blau, rot und schwarz markiert. Die Farben entsprechen dem Niveau einfach – mittel – schwierig. Das Icon Pokal bietet Möglichkeiten für das Gestalten und Ergänzen der Übung. Pro Kapitel findet man mit Hilfe eines QR Codes Videos zu einzelnen Übungen.

Das Best Practice Nordic ist Teil der Kinderlehrmittel Trilogie von SwissSki bestehende aus den drei Broschüren in der Grafik nebenan. Das Test und Lehrstufenbüchlein fasst die Lehrpläne OffSnow und OnSnow zusammen und ist speziell für Kinder gemacht: Es soll diese zum nordischen Skisport animieren!

* Die Abkürzung FTEM steht für die vier Schlüsselbereiche «F» wie «Foun dation» (Fundament, Grundlagen, Basis), «T» wie «Talent», «E» wie «Elite» und «M» wie «Mastery» (Weltklasse)

SWISS-SKI SKILLS PER BAMBINI NORDIC Nome/Cognome Club

Test und Lehrstufenbüchlein für die Kinder

Best Practice Nordic

On-Snow Broschüre mit Ideen für den Leiter

Off-Snow-Training für Kinder

Off-Snow Broschüre mit Ideen für den Leiter

swiss-ski.ch

Aufwärmen und Spiele

Kennenlernspiele

Aufwärmgeschichten

Laufspiele

Reaktionsspiele

Fangspiele

Stafetten

Ballspiele

Kennenlernspiele

Gegenseitiges Kennenlernen, Hemmungen abbauen, erster Kontakt in der Gruppe

Wer ist wer?

▷ Alle stehen im Kreis, jeder macht eine Bewegung vor und sagt seinen Namen

▷ Die ganze Gruppe macht diese Bewegungen nach (auf grossen Bewegungsumfang achten)

▷ Tier, Sport, Hobby oder Beruf imitieren

Grüezi

▷ Alle Teilnehmenden laufen in einem Feld frei umher und begrüssen sich mit Namen und gegenseitigem Händedruck rechts oder links

▷ «High five»/«Low five»

▷ «High five» mit einem Sprung so hoch wie möglich

Namen-Memory

▷ Alle laufen in einem Feld frei umher und werfen sich einen Ball zu

▷ Jeder Ballfänger sagt seinen Namen

▷ Der Ballfänger sagt den Namen des Ballwerfers

▷ Mit zwei Bällen, Frisbee, Rugbyball etc.

Flach

Aufwärmgeschichten

Aufwärmen und Einstimmen mit Imitieren von Bewegungen

Elefanten waschen

▷ Im Kreis stehend diverse Körperteile des Elefanten mit grossen Bewegungen waschen (Bauch, Beine, Rücken, Kopf, Ohren, Rüssel etc.)

▷ Auto waschen

Engadin Skimarathon

▷ Den Morgen vor dem Start des Engadin Skimarathons durchleben (Wecker läutet, aufstehen, sich strecken, WCGang, Morgenessen, Duschen, Zähne putzen, zum Start fahren usw.)

▷ Vasalauf, Lauberhornabfahrt, Pferderennen etc.

Gilt für alle Kennenlernspiele und Aufwärmgeschichten:

▷ Ohne Stöcke

▷ Mit Ski

▷ Grosser Bewegungsumfang

Flach

F 1

F 3

Laufspiele

Spielformen mit vorgegebener

Strecke/Aufgabe

«We will rock you»

▷ Innerhalb eines Kreises stehen Kegel (ein Kegel weniger als Anzahl Teilnehmende)

▷ Alle laufen zum Lied «we will rock you» frei umher

▷ Wer auf Stopp der Musik keinen Kegel erwischt, erhält einen Strafpunkt

▷ Wer hat am wenigsten Strafpunkte?

▷ Jede Runde steht ein Kegel weniger im Kreis

«Pac-Man»

▷ Die Teilnehmenden laufen gitterförmigen Spuren in einem Feld nach

▷ Der «Pac Man» «frisst» entgegenkommende Teilnehmende

▷ Gefressene werden zum neuen «Pac Man»

▷ Alle Gefressenen werden zu einem «Pac Man» – wer bleibt als Letzter übrig?

▷ Eher für klassische Technik geeignet

▷ Sehr gut durchführbar im Tiefschnee

Der Roboter

Der Roboter wird von einem Programmierer so gesteuert, dass er nicht aus dem Feld läuft:

▷ Berührung Rücken = geradeaus laufen

▷ Berührung rechte Schulter = 90° nach rechts drehen

▷ Berührung linke Schulter = 90° nach links drehen

▷ Berührung auf den Kopf = Stopp

▷ Zweimal tippen auf Rücken = Tempo steigern

▷ Partnerwechsel

▷

F2/F3: Roboter laufen mit geschlossenen Augen

▷ F2/F3: zwei Roboter steuern und diese wieder zusammenführen (erlaubt ist nur ein Kommando pro Roboter)

Der Fuchs geht um

▷ Im Kreis stehend, Blick zur Mitte (Stöcke liegen in der Mitte)

▷ Ein Teilnehmer (der Fuchs) geht um den Kreis herum und lässt hinter jemandem möglichst unauffällig einen Gegenstand fallen (Tuch, Handschuh etc.)

▷ Letzterer wird zum Fänger, hebt den Gegenstand auf und versucht den Fuchs zu fangen, bevor dieser nach einer Runde den freien Platz erreicht hat

▷ Wird der Fuchs erwischt, ist er ein «faules Ei» und muss eine Zusatzrunde laufen, ansonsten wird der Fänger selbst zum Fuchs

▷ Laufrichtung nach ein paar Runden wechseln

▷ Zwei Füchse

▷

F2/F3: Der Fuchs läuft um den Kreis herum, plötzlich berührt er einen Teilnehmer und sagt entweder «komm mit» (= Teilnehmer nimmt Verfolgung auf) oder «lauf weg» (= Teilnehmer läuft in andere Richtung). Der Verlierer wird zum neuen Fuchs!

▷ F2/F3: Der Fuchs stellt sich zwischen zwei Teilnehmende (Hühner) und schreit «aaaaargh», diese erschrecken und laufen je in eine Richtung weg – welches Huhn ist zuerst wieder am Platz?

«Leiterlispiel»

▷ Zwei bis vier Gruppen: ein Teilnehmer pro Gruppe würfelt und fährt mit dem Spielstein auf dem «Leiterlispiel» (Vorlage siehe Kapitel 9)

▷ Die Augenzahl gibt die Aufgabe vor: 1 = Slalom, 2 = Hindernisse übersteigen, 3 = ausserhalb der Spur laufen, 4 = Stangenwald, 5 = Schlupftore, 6 = Schanzenspringen (Aufgaben können variiert werden)

▷ Welche Gruppe ist zuerst im Ziel des «Leiterlispiels»?

▷ Farbe im «Leiterlispiel» gibt Aufgabe vor

Flach, (Neuschnee ) Feld

Reaktionsspiele

Aktions und Reaktionsfähigkeit anhand verschiedener Reize verbessern

Fruchtsalat

▷ Alle stehen im Kreis und erhalten den Namen einer Frucht

▷ Der Leiter nennt abwechslungsweise den Namen einer Frucht, worauf sich die genannten Früchte einen neuen Platz suchen

▷ Ist der Platz schon vom Leiter besetzt, ruft der Teilnehmende, welcher keinen Platz erwischt hat, eine neue Frucht

▷ Das Wort «Fruchtsalat» bedeutet, dass alle den Platz wechseln

▷ Tiere oder Comicfiguren/Superhelden

▷ Zusatzaufgabe wie z. B. vor dem Platzwechsel um einen Kegel laufen

Zeitung lesen

▷ Die Teilnehmenden verteilen sich 15 bis 20 m vor dem «Zeitungsleser», der mit dem Rücken zu ihnen steht und die imaginäre Zeitung liest

▷ Die Teilnehmenden nähern sich schleichend dem Zeitungsleser, der sich plötzlich umdreht

▷ Alle Teilnehmenden, die sich noch bewegen, müssen an den Ausgangspunkt zurück

▷ Mit Stöcken laufen

▷ Rückwärts laufen

▷ Auf einem Bein stillstehen

Schattenboxen

▷ Zwei Teilnehmer (Boxer und Coach) stehen sich gegenüber, der Boxer muss in die offenen Handflächen des Coaches boxen, der Coach ändert dabei ständig die Position seiner Hände (links, rechts, oben, unten etc.)

▷ Partner wechseln

▷ Boxrhythmus erhöhen

▷ Zwei Boxer stehen sich auf einem Bein gegenüber und drücken die Handflächen einer Hand oder beider Hände gegeneinander – wer bringt den anderen aus dem Gleichgewicht?

Tag und Nacht

▷ In der Mitte zwischen zwei Grundlinien (ca. 30 m Entfernung) stehen Teilnehmer A («Tag») und Teilnehmer B («Nacht») ca. 2 m auseinander

▷ Ruft der Leiter «Tag», muss A hinter seine Grundlinie laufen – bei «Nacht» ist es B – ohne vom Partner eingeholt zu werden

▷ Ausgangsposition: Hocke, Rücken an Rücken etc.

▷ Startkommando: 1 × klatschen = A läuft weg, 2 × klatschen = B läuft weg

▷ Startbedingungen: Rechenaufgaben stellen, bei gerader Zahl läuft A weg, bei ungerader Zahl B

▷ Startkommandos in eine Geschichte verpacken

▷ Distanz der Laufstrecke variieren

Flach, zwei markierte Grundlinien

Fangspiele

Bewegungsfreude, Geschicklichkeit, muskuläre und kognitive

Bereitschaft fördern

Spitalfangis

▷ Ein Fänger versucht jemanden zu fangen

▷ Der Gefangene hält sich an der berührten Körperstelle, an der er «verletzt» ist und fängt einen anderen Teilnehmer durch Berühren einer Körperstelle

▷ Der neue Fänger muss sich an dieser Berührungsstelle halten und weiterfangen

▷ Zwei Fänger

▷ Feldgrösse variieren

▷ Hilfsmittel zum Fangen: Zeitung, Stab oder Poolnudel

Atomfangis

▷ A ist Jäger und versucht B zu fangen, alle anderen stehen als Atom Paare nebeneinander im Feld

▷ Sobald sich B neben ein Pärchen stellt und als Atom andockt, ist er sicher

▷ Nun wird aber das Atom auf der anderen Seite zum Gejagten

▷ Bei einem Atomwechsel wird der Fänger zum Gejagten

▷ Die Atom Paare führen Zusatzaufgaben aus (z. B. auf einem Bein stehen, sich langsam im Feld bewegen etc.)

Flamingofangis

▷ Wer gefangen wurde, steht wie ein Flamingo auf einem Bein und kann von den anderen befreit werden, indem sie ihn seitlich umstossen

▷ Wer schafft es, alle in Flamingos zu verwandeln?

▷ Tunnelfangis: Gefangene in Grätschstellung werden erlöst, wenn jemand untendurch kriecht

Pärchen-Fangis

▷ Ein Pärchen (Hände haltend) beginnt mit Fangen

▷ Gefangene schliessen sich an bis vier Teilnehmer zusammen sind und daraus zwei neue Pärchen werden

▷ Spiel ist beendet sobald alle gefangen sind

▷ Kettenfangis: Gefangene trennen sich nie und bilden eine Kette

Bandfangis – alle gegen alle

▷ Jeder steckt ein Spielband hinten in den Hosenbund und versucht das Band der anderen zu stehlen und das eigene zu schützen

▷ Wer kein Band mehr hat, holt beim Leiter ein Neues

▷ Gestohlene Bänder werden um den Körper gehängt

▷ Wer hat am meisten Bänder?

▷ Wäscheklammern an die Jacke/Hose (bis ca. fünf Stück pro Spieler) hängen

▷ Wer sein Spielband verliert, geht auf eine Strafrunde und holt beim Spielleiter ein Neues

▷ Auch als Mannschaftsspiel mit verschiedenen Farben möglich

Flach, Feld

Stafetten

Bewegungsfreude, Geschicklichkeit, Schnelligkeit, muskuläre und kognitive Bereitschaft fördern

Material-Stafette

▷ 1. Ablösung: bis zu einer Markierung laufen und dort den ersten Stock deponieren (Laufzeit ca. 10 s)

▷ 2. Ablösung: zweiten Stock deponieren

▷ 3./4. Ablösung: je einen Ski deponieren

▷ 5.–8. Ablösung: Material einzeln wieder anziehen

▷ Welche Mannschaft hat zuerst wieder alles Material angezogen?

▷ Gelände variieren (evtl. mit Hindernissen)

▷ Am Ende einer Sequenz nur Material ausziehen und Unterricht beenden

Skills-Stafette

▷ Der Startläufer läuft so schnell wie möglich eine Strecke durch einen Slalom hin und zurück

▷ Per Handschlag übergibt er seinem Teamkollegen

▷ Welches Team beendet zuerst zwei Durchgänge?

▷ Skills (eine Drehung um jedes Hütchen, seitwärts über Stange springen, unter Tor durchlaufen, rückwärts laufen etc.)

Zug-Stafette

▷ Die Lokomotive (Startläufer) läuft eine Runde und hängt den ersten Wagen (2. Läufer) an, zusammen (an Hand haltend) absolvieren sie die nächste Runde und hängen wieder einen Wagen an usw.

▷ Wenn alle gemeinsam eine Runde gelaufen sind bleibt die Lokomotive zurück, nach der nächsten Runde hängt der erste Wagen ab usw.

▷ Welches Team hat zuerst alle Wagen im Ziel?

▷ Hintereinander an Hüfte halten

▷ Schlittenhunde: ein Teilnehmer wird vom Team mit einem Seil gezogen

Würfel-Stafette

▷ Jeder würfelt sich seine Distanz, die mit Pylonen 1–6 gekennzeichnet ist

▷ Während ein Teammitglied unterwegs ist, darf der nächste Läufer bereits würfeln, aber noch nicht loslaufen

▷ Welches Team hat zuerst drei (oder mehr) Durchgänge pro Läufer absolviert?

▷ Würfelglück: Welches Team hat zuerst alle Pylonen umrundet? Falls ein Pylon bereits umrundet wurde, muss man trotzdem laufen!

▷ Aufgaben würfeln (vorwärts/rückwärtslaufen, klein wie eine Maus, gross wie ein Elefant, Arme verschränkt etc.)

▷ Welches Team erreicht zuerst 30 Punkte?

Jasskarten-Stafette

▷ Vier Teams mit je einer Jasskartenfarbe

▷ Der Reihe nach deckt jeder Läufer am Sammelplatz eine Karte auf

▷ Wird die Team Farbe aufgedeckt darf man die Karte zurücktransportieren, ansonsten bleibt die Karte zugedeckt liegen

▷ Die Karten der Team Farbe müssen alle möglichst schnell zurücktransportiert werden

▷ Nur eine Karte pro Lauf!

▷ Zwei Karten pro Lauf aufdecken

▷ Puzzleteile am Sammelplatz

▷ Verschiedene Kartendepots

Gilt für alle Stafetten:

▷ Teamgrösse: 2–4 Läufer

▷ Laufdistanz dem Alter anpassen

▷ Auf saubere Bewegungsausführung achten

Flach, Startlinie

Ballspiele

Ball abspielen/annehmen, schnell laufen und in der Gruppe zusammenspielen

Farbiges Alaskaball

▷ Mehrere Teams erhalten je einen andersfarbigen Ball

▷ Von der Startlinie aus wirft ein Werfer jedes Teams den Ball eines anderen Teams in das markierte Feld

▷ Alle Teammitglieder laufen so schnell wie möglich zu ihrem Teamball, bilden eine Kolonne und geben den Ball zwischen allen gegretschten Beinen durch

▷ Das letzte Teammitglied hält den Ball in die Höhe und ruft «Alaska»

▷ Der Leiter wirft die Bälle

▷ Jedes Team hat ein anderes Spielobjekt

Schnappball

▷ Welches Team hat zuerst 10 Pässe ohne Unterbruch ausgeführt?

▷ Fällt der Ball zu Boden oder wird er vom Gegner gefangen, gehört er dem anderen Team

▷ Laufen mit dem Ball ist erlaubt

▷ Rückpässe sind nicht erlaubt

▷ Laufen mit dem Ball ist verboten

▷ Zwei Bälle im Spiel

Linienball

▷ Den Ball durch Zuspiel im Team hinter die gegnerische Grundlinie legen

▷ Jeder direkt aus der Luft und im Feld gefangene Ball, welcher mit beiden Händen hinter der Grundlinie abgelegt werden kann, gibt einen Punkt

▷ Mit dem Ball darf nicht gelaufen werden (maximal 3 s halten ist erlaubt)

▷ Rückpässe sind nicht erlaubt

▷ Rugby: Pässe nur rückwärts, dafür ist 3 m mit Ball laufen erlaubt

Fussball

▷ Auf zwei Ski nach einfachen Fussballregeln mit einem Softball spielen

▷ Tore mit Slalomstangen oder Pylonen markieren

▷ Nur mit einem Ski

▷ Mit zwei Bällen

▷ Je zwei/drei Tore pro Team

▷ «Glückfussball»: jedes Tor zählt so viel Punkte wie Augenzahl auf dem Würfel

Gilt für alle Ballspiele:

▷ Gruppengrösse: 2–4 Spieler (kleine Mannschaften für mehr Ballkontakt und Bewegung)

▷ Verschiedene Spielobjekte (Frisbee, Rugby, Fussball, Softball etc.)

▷ Schaumstoffwürfel anstatt Ball, um wegrollen zu verhindern

▷ Feldgrösse/Dauer variieren und dem Alter anpassen

▷ Auf Sicherheit achten!

Flach, viereckiges Feld

Entdecken

Gehen/Richtungsänderung

Aufstehen mit Ski

Treppenschritt

Skistellung

Zoobesuch

Selbständiges Fortbewegen mit dem neuen Sportgerät und erste

Schritte im Schnee

▷ Laufen wie ein Elefant mit grossen Schritten

▷ Laufen wie eine Maus mit kleinen Schritten

▷ Langsam laufen wie eine Schnecke

▷ Schnell laufen wie ein Gepard/Reh

▷ Breit laufen wie ein Dinosaurier

▷ Die Übungen zuerst mit einem Ski ausführen

▷ Der Leiter zeigt die Schrittvarianten mit Bildern an

▷ Jedes Tier hat eine Nummer (Elefant = 1, Maus = 2 etc.)

▷ Auf aufrechten Oberkörper achten (Metapher: stolz laufen)

▷ Zeitunglesen (vgl. Kapitel Skills Park, Trainingseinheit Park F2)

▷ Wer hat Angst vor dem weissen Hai?

Flach, wenn möglich Tiefschnee

Kopftragekunst

Dreimal hintereinander mit Schwerpunktverlagerung und Blume auf dem Kopf aufstehen

▷ Die in der Fläche verteilten Blumen (z. B. Reissäcke oder Hütchen) werden von den Teilnehmenden eingesammelt

▷ Fortführend «legen» sich die Teilnehmenden immer zuerst auf den Boden (mindestens ein Knie muss den Boden berühren)

▷ Ebenso in leichter Steigung: Ski talseitig und nahe am Körper in horizontale Lage bringen

▷ Die gepflückten Blumen werden beim Aufstehen auf dem Kopf balanciert

▷ Frisbee oder andere Hilfsmittel auf dem Kopf balancieren

▷ Vierfüssler–Position (Hände vor die Füsse) und dann aufstehen

▷ Wer pflückt am meisten Blumen und liegt dabei jedes Mal auf den Boden (mindestens ein Knie muss den Boden berühren)?

▷ Variante: zwei Knie, Gesäss oder ein anderer Körperteil auf dem Boden

▷ Challenge: Wer schafft es aufzustehen, ohne dass die Hände den Boden berühren?

▷ Spielform «Käferfangis»: Gefangener legt sich auf den Rücken und streckt die Arme und Beine wie ein Käfer in die Höhe, die anderen können ihn erlösen, indem sie ihn wieder zurückdrehen und er alleine aufsteht

Flach bis leicht steigend

Bär und Honigtopf

Mit paralleler Skistellung seitwärts fünf Schritte rechts und fünf Schritte links hochsteigen

▷ Nur mit Talski am rechten Bein zum Honigtopf auf den Berg steigen (seitwärts)

▷ Gleiche Übung nur mit dem linken Ski

▷ Mit zwei Ski: ein Seil in S Form als Unterlage benutzen (auf dem Seil laufen)

▷ Nun mit beiden Ski seitwärts zum Honigtopf laufen

▷ Oben angekommen um den Honigtopf rennen und daraus essen

▷ Nur mit Bergski

▷ Linke und rechte Seite abwechseln

▷ Der Treppenschritt kann für Teilnehmende unter fünf Jahren koordinativ schwierig sein

▷ Sicherstellen, dass die Teilnehmer die Abfahrt bewältigen können

▷ Wer kann einen (sehr) steilen Hang seitwärts hochlaufen?

▷ Stafetten: Treppenschritt hoch – Treppenschritt runter (Variante: wenn oben angekommen, kann der Nächste loslaufen)

Von der Fläche in die Steigung

Weltreise

Fortbewegen in paralleler Skistellung, Pflugstellung und VStellung

▷ Die Treppe zum Schiff seitwärts hochsteigen (Treppenschritt)

▷ Das Schiff fährt los (vorwärts laufen)

▷ In Alaska angekommen seitwärts runter zum Hafen laufen (Treppenschritt)

▷ Am See wird den Enten gefolgt (Grätenschritt)

▷ Die Sonne scheint und es wird im Schnee eine Sonne getreten (Umtreten mit Skispitzen im Zentrum)

▷ Figuren in den Tiefschnee zeichnen (treten)

▷ Fangspiele

▷ HelikopterWettrennen: Wer dreht sich am schnellsten um die eigene Achse (ein, zwei, dreimal)?

▷ Umspringen im Kreis mit parallelen Ski: Wer schafft eine 90°, 180°, 360° Drehung?

Von der Fläche in die Steigung, wenn möglich Tiefschnee

Klassisch

Basics Klassisch

KlassischSchritt (Beinarbeit)

Diagonalschritt

Grätenschritt

Doppelstockstoss

Einschritt

Bogentreten

Spurwechsel

F 1

Position, Kernbewegungen (KB)

Die Kernbewegungen Beugen/Strecken im Fussgelenk sowie Orientieren (Drehen) und Kippen in Richtung des neuen Gleitskis sind in funktioneller Position ersichtlich

F 3

Position

▷ Tunnelarbeiter: eine imaginäre Lampe vor dem Bauch halten und sich vorstellen, dass sie immer geradeaus leuchtet

▷ Ritter Lanzelot: Stöcke liegen auf den offenen Handflächen als Lanzen des Ritters und sind als Verlängerung der Unterarme immer in waagrechter Position zwischen Ellbogen und Rippen eingeklemmt

▷ Funktionelle Position: Oberkörper ist so aufrecht wie möglich, Blick nach vorne

▷ Fussspitze, Knie und Nase sind auf einer Linie

▷ Wer schafft es, so zu laufen, dass die Lanzen immer waagrecht und parallel zum Gleitski bleiben?

Beugen/Strecken

▷ Zwerg/Riese: auf ein Zeichen des Leiters hin einen Riesen (sehr gross) oder einen Zwerg (sehr klein) nachahmen, die Position des Oberkörpers ist aufrecht (stolzer Zwerg/Riese)

▷ Zitrone: während dem Gleiten eine imaginäre Zitrone durch das Beugen im Fussgelenk auspressen (Rhythmus: GleitenZitrone Gleiten usw.)

▷ Beim Auspressen der Zitrone darf die Bindung von oben nicht gesehen werden

▷ Zwergenfangis: Gefangene werden zu Zwergen, durch Erlösen (z. B. durch ein magisches Tor laufen) werden sie wieder gross

Orientieren (Drehen)

▷ Auf dem Gleitski sollen Fussspitze, Knie und Nase auf einer Linie sein

▷ Challenge mit einem Ski: Wer schafft es, mit einigen Schritten Anlauf ab einer Markierung so lange wie möglich auf einem Ski zu gleiten? (mehrere Versuche, links und rechts abwechseln)

Kippen

▷ Über Wurzel steigen: mit dem Schritt nach vorne eine imaginäre Wurzel (ca. 5 cm hoch) auf Bindungshöhe des Gleitskis übersteigen

▷ Flugzeug landet: bei jedem Schritt setzt der Fuss des neuen Gleitskis vor dem anderen Fuss wie ein Flugzeug im Landeanflug auf

▷ Pantoffel anziehen: bei jedem Schritt in einen imaginären Pantoffel steigen, der vor der Bindung am Boden liegt und auf diesem weitergleiten

▷ Pilze überspringen: die Teilnehmer bewegen sich kreuz und quer durch ein Feld mit mehreren flachen Hütchen (Pilzen) und springen seitlich über die Pilze, von einem Ski auf den anderen

▷ Immer nur ein Ski ist am Boden (schneller Wechsel vom alten auf den neuen Gleitski), beim Wechsel kippt der ganze Körper in Richtung des neuen Gleitskis

▷ Fussspitze, Knie und Nase bilden eine Linie

▷ Ziel: Aufsetzen der Ski sollte geräuschlos erfolgen!

▷ Pilze überspringen: Wer überspringt zuerst 10 Pilze? (Eins gegen Eins, in Stafetten integrieren, Farbe der Pilze variieren etc.)

▷ Zu zweit hintereinander

▷ Schrittlänge variieren

▷ Kurzer Abstoss – lange Gleitphase

▷ Neben der Spur laufen

Leicht steigend bis steil

F 3

Pilzsammlerin

20 KlassischSchritte immer nur auf einem Ski positioniert und mit ersichtlicher Gleitphase

▷ Eine stolze Pilzsammlerin (aufrechter Oberkörper) streift ohne Stöcke durch den Wald

▷ Dazu hat sie eine tiefe Position, damit sie nicht jeder sieht (KB: Beugen)

▷ Sie läuft um die Bäume im Wald (KB: Orientieren), damit sie zu dem Hang mit den Pilzen kommt

▷ Sie steigt über Wurzeln, um noch näher an die Pilze zu gelangen (KB: Kippen)

▷ Der Hang wird immer steiler, sie muss mit kräftigen Schritten hochlaufen (KB: Beugen im Fussgelenk)

▷ Schrittlänge variieren

▷ Kurzer Abstoss – lange Gleitphase

▷ Neben der Spur laufen

▷ Gelände leicht steigend oder leicht fallend

▷ Stafette in leicht steigendem Gelände: ohne Stöcke hochlaufen, einen Pilz (Hütchen) sammeln und zurückbringen

▷ Challenge: Wer schafft es, eine gewisse Strecke mit so wenig Schritten wie möglich zu laufen?

Flach bis steil

Himbeeren pflücken

Diagonalschritt mit gleichzeitigem

Arm und Beinimpuls ca. 100 m laufen

▷ Leise im Feld ohne Stöcke zu den Himbeersträuchern schleichen

▷ Die Himbeeren werden vor dem Körper abwechselnd links und rechts mit den Fingerspitzen gepflückt und hinter dem Körper in einen Korb gelegt (mit der linken Hand über der rechten Skispitze und umgekehrt)

▷ Überall hat es Wurzeln, die wir bei jedem Schritt übersteigen (vgl. Kapitel Basics Klassisch)

▷ Pro Schritt drei, vier oder mehr Himbeeren pflücken und dabei laut zählen

▷ Zusätzlich mit den Stöcken in der Hand laufen (Stöcke in der Mitte halten)

▷ Diagonalschritt mit den Stöcken laufen

▷ Synchron ausführen

▷ Gelände variieren

▷ Kadenz variieren

▷ Himbeeren werden auf Schulterhöhe gepflückt

▷ Armbewegung wie ein Pendel vor und hinter dem Körper ausführen, um Passgang zu vermeiden

▷ Aufrechte Position (Metapher: Lampe zündet nach vorne)

▷ Bein und Armimpuls erfolgen gleichzeitig

▷ Challenge: Wer schafft es, eine Strecke von ca. 100 m so im Diagonalschritt zu laufen, dass immer nur ein Ski auf dem Schnee ist?

Leicht steigend bis steil

F 1

Der Läufer

Diagonalschritt mit gleichzeitigem Arm und Beinimpuls ca. 100 m von der Fläche in leicht steigendes Gelände laufen

F 3

▷ Bein und Armimpuls erfolgen gleichzeitig F2

▷ Hände offen in der Stockschlaufe, Arme hängen lassen und nun ganz lässig loslaufen (Stockgriff nicht umklammert, Stockspitzen setzen hinter dem Fuss ein)

▷ Rhythmus erhöhen bis zu leichtem Jogging (immer nur ein Ski ist auf dem Schnee)

▷ Schrittlänge vergrössern zu einer Gleitphase, Stockeinsatz auf Höhe der Fussspitze

▷ Stöcke zur Hilfe nehmen, nicht in der Schlaufe, sondern in der Mitte halten

▷ Mit Händen in der Schlaufe laufen

▷ Synchron laufen

▷ Gelände variieren

▷ Hohe/tiefe Kadenz

▷ Wenn Rhythmus nicht stimmt, erneut beginnen

▷ Armbewegung wie ein Pendel vor und hinter der Hüfte ausführen, um Passgang zu vermeiden

▷ Aufrechte Position (Bild: Lampe zündet nach vorne)

▷ Wer kann einen steilen Hang am weitesten hoch «joggen» und bleibt dabei in der Spur?

▷ «Klaebo» Stafette: schnellstmöglich einen Hang hochsprinten, runterfahren und dem Partner übergeben

Flach bis steil

Donald Duck

Einen sehr steilen Aufstieg in VStellung überwinden, ohne dass der Ski dabei gleitet

▷ In VStellung einen Hang wie eine Ente hochlaufen

▷ Arme dabei wie beim Gehen (Diagonal) mitschwingen und Stöcke jeweils hinter dem Fuss einsetzen

▷ Als Tatzelwurm alle hintereinander laufen

▷ Steigung und Winkel der V Position variieren

▷ V Position, Knie zusammendrücken (Ski aufkanten)

▷ Ski darf nicht gleiten (wie beim Laufen)

▷ Metapher: in einem «umgekehrten» Tannenbaummuster hochlaufen

▷ Wer schafft es, das regelmässigste Tannenbaummuster in den Schnee zu «zeichnen»?

▷ Stafette in sehr steilem Gelände

Steil bis sehr steil

F 1

Schaukelschuhe

20 Doppelstockschübe mit hoher Körperspannung beim Stockeinsatz F2

F 3

▷ Aus der Fahrt in leicht fallendem Gelände das Gewicht von den Fersen nach vorne auf die Fussballen verschieben (Ferse bleibt jedoch am Boden), dabei beide Arme wie ein Pendel nach vorne schwingen

▷ Wenn das Gewicht auf den Fussballen ist, Stöcke gleichzeitig einstecken und kräftig bis kurz hinter der Hüfte durchstossen (Stockeinsatz: Arme so halten, als würde man ein Buch auf Augenhöhe lesen)

▷ Am Schluss des Doppelstockschubes ist das Gewicht auf den Fersen (Metapher: Huhn pickt das Futter beim Doppelstockstoss, indem es den Oberkörper nach vorne beugt)

▷ Gelände variieren

▷ Zu zweit synchron laufen

▷ Hohe/tiefe Kadenz laufen

▷ Armbewegung wie ein Pendel vor und hinter der Hüfte ausführen

▷ Rhythmus mit Hütchen vorgeben

▷ Knie leicht nach vorne beugen, so dass die Fussspitzen verdeckt sind

▷ Knie bleiben gebeugt, die Bewegung findet in der Hüfte statt

▷ Rumpf, Schulter und Armmuskulatur sind während des Stockeinsatzes angespannt

▷ Stockspitze auf Höhe der Fussspitzen einsetzen

▷ Zu zweit hintereinander, der vordere zieht den hinteren mit einem Seil oder Schlauch (Metapher: Römerwagen)

▷ DoppelstockWettkampf: Wer absolviert die Strecke mit Doppelstockstössen am schnellsten?

▷ F3 Sprintform Doppelstockstoss: das Gewicht so weit nach vorne verlagern (KB: Kippen), dass sich die Fersen leicht von den Ski lösen, danach wie gehabt den Doppelstockschub durchführen

▷ Challenge I: Wer kommt mit 10 Doppelstockstössen am weitesten?

▷ Challenge II: Wer kann sich einen steilen Hang nur mit Doppelstockstössen hochschieben?

Flach bis coupiert

F 1

«La-Ola-Welle»

10 aneinandergereihte Einschritte am Stück mit wechselndem Beineinsatz

F 3

Alle Teilnehmenden stehen ohne Stöcke auf einer Linie wie die Zuschauer im Fussballstadion:

▷ Start der «La Ola–Welle» mit den Armen vor der Hüfte: oooooooooooooooooh!

▷ Die Welle kommt: uuuuuuuuoooooh! (Arme schwingen nach vorne, dabei gleichzeitig einen Schritt nach vorne machen und auf dem vorderen Bein stehen bleiben)

▷ Ebenso mit den Stöcken, dabei den Griff immer fest umklammern

▷ Aus dieser Position einen Doppelstockschub ausführen und die Beine dabei zusammenführen bis der Körper wieder gestreckt ist

▷ Metapher «Klappmesser»: Klappmesser auf = «LaOlaWelle», Klappmesser zu = Beine zusammenführen

▷ Als Hilfe: wenn das Klappmesser schliesst, mit beiden Handflächen auf die Oberschenkel schlagen

▷ Auf Kommando alle gemeinsam die «La OlaWelle» ausführen

▷ Synchron zu zweit, zu dritt etc.

▷ Einschritt nur auf rechts, nur auf links oder abwechselnd laufen

▷ Schneller Armvorschwung bei jedem Schritt

▷ Challenge: Wer gleitet aus dem Stand mit einem Einschritt am weitesten?

Flach bis leicht steigend

Dressurreiten

Eine Acht fünfmal laufen mit gleichzeitigem Stock und Aussenskieinsatz

▷ Zu zweit: der Dresseur in der Mitte führt das Pferd an der Longe (Stock), das Pferd läuft im Kreis (Innenhand hält den Stock)

▷ Ebenso Pferd mit einem Stock in der Aussenhand (gleichzeitiger Stock und Aussenskieinsatz)

▷ Ebenso ohne Dresseur, dafür mit zwei Stöcken (Doppelstockeinsatz, wenn Aussenski aufsetzt)

▷ Eine Acht laufen

▷ Richtungswechsel

▷ Innenbein gibt die Richtung vor, mit dem Aussenbein wird abgestossen und auf das Innenbein gekippt

▷ Tempo wird durch Beinabstoss mit dem Aussenbein gemacht

▷ Stafetten mit Acht laufen

▷ Pferdedressur: so schnell wie möglich im Kreis laufen

Flach

Spurwalzer

Eine Strecke von 50 m mit fünf Spurwechseln absolvieren

▷ In der Spur: während Doppelstockstoss ausscheren und über die neue Spur fahren (auslösen wie 1:1 Skating)

▷ Während der Spurüberquerung Arme vorschwingen und den Innenski in die neue Spur führen

▷ Zum Schluss das Aussenbein in die Spur führen und einen Doppelstockschub ausführen

▷ Rhythmus singen (Walzer)

▷ Zwei Teilnehmer kreuzen

▷ Synchron, evtl. mit Gruppenchoreographie

▷ Auslösung/Ausscheren wie ein 1:2 Schlittschuhschritt (Skating)

▷ Eine Grundgeschwindigkeit ist erforderlich

▷ Wer kann innert 30 s die meisten Spurwechsel vollziehen?

▷ Rennsimulation: Alle laufen in der Gruppe und versuchen so viele Spurwechsel wie möglich zu machen. Wer macht die meisten?

▷ Wer schafft es, drei verschiedene Varianten eines Spurwechsels zu laufen? Sei kreativ!

Flach, leicht fallend oder steigend

Skating

Basics Skating

Schlittschuhschritt (Beinarbeit)

EinsZweiSchlittschuhschritt (1:2)

EinsEinsSchlittschuhschritt (1:1)

Asymmetrischer Schlittschuhschritt

Diagonalschlittschuhschritt

Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz

Position, Kernbewegungen (KB)

Die Kernbewegungen Beugen/Strecken im Fussgelenk sowie Orientieren (Drehen) und Kippen in Richtung des neuen Gleitskis sind in der funktionellen Position ersichtlich

Position

▷ Hut: Strecke mit einem Gegenstand auf dem Kopf absolvieren

▷ Funktionelle Position: Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet

▷ Fussspitze, Knie und Nase sind in einer Linie

▷ Wer schafft es, eine bestimmte Strecke zu absolvieren, ohne dass das Hütchen runterfällt? (evtl. in Stafetten integrieren)

Beugen/Strecken

▷ Zwerg/Riese: auf Kommando einen stolzen Riesen oder Zwerg nachahmen (Position des Oberkörpers aufrecht)

▷ Zitrone: während dem Gleiten eine imaginäre Zitrone durch das Beugen im Fussgelenk auspressen (Rhythmus: GleitenZitrone Gleiten usw.)

▷ Beim Auspressen der Zitrone darf die Bindung von oben nicht gesehen werden

▷ Zwergenfangis: Gefangene werden zu Zwergen, durch Erlösen (z. B. durch ein magisches Tor) werden sie wieder gross

Orientieren (Drehen)

▷ Ritter Lanzelot: Lanzen (Stöcke) liegen auf den offenen Handflächen des Ritters und sind in Verlängerung der Unterarme waagrecht und parallel zum Gleitski

▷ Slalom: eine Strecke um Hütchen absolvieren (evtl. Menschenslalom)

▷ Stöcke mit Griff nach vorne gerichtet zwischen Ellbogen und Rippen einklemmen

▷ Parallelslalom (zwei bis drei identische Slaloms nebeneinander)

1. Durchgang: Slalom besichtigen (langsame Ausführung)

2. Durchgang: Qualifikation teamintern

3. Durchgang: Wettkampf auf Zeit

4. Durchgang: Heats (Eins gegen Eins etc.)

Kippen

▷ Knöchel berühren: bei jedem Schritt berühren sich die Knöchel (Rhythmus: Schritt – Knöchel berühren – Schritt usw.)

▷ Pilze überspringen: kreuz und quer durch ein Feld mit mehreren Pilzen (flachen Hütchen) laufen und diese überspringen, indem man von einem Ski auf den anderen springt

▷ Funktionelle Position: Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne

▷ Fussspitze, Knie und Nase sind auf einer Linie

▷ Pilze überspringen: Wer überspringt zuerst 10 Pilze? (Eins gegen Eins, in Stafetten integrieren, Farbe der Pilze variieren etc.)

▷ Zu zweit hintereinander

▷ Schrittlänge variieren

▷ Kurzer Abstoss – lange Gleitphase

Flach bis coupiert

Enten füttern auf gefrorenem See

20 Schlittschuhschritte mit ersichtlicher Gleitphase

▷ Die Gruppe bewegt sich ohne Stöcke über einen imaginären leicht gefrorenen See mit leichten Schlittschuhschritten ohne viel Druck

▷ «Daumen tauchen»: beide Daumen nach innen drehen (Innenkantendruck verstärkt)

▷ Beide Daumen nach aussen drehen (Aussenkantendruck verstärkt)

▷ Eistest: Alle versuchen während dem Laufen so stark wie möglich aus dem Fussgelenk abzustossen – das Eis hält! (KB: Beugen/Strecken)

▷ Enten füttern am Ufer: bei jedem Schritt Brotstücke seitlich werfen, dabei den Oberkörper komplett auf die Seite drehen (KB: Orientieren)

▷ Enten füttern mit Brot über Gleitski (KB: Orientieren)

▷ Plötzlich gibt es Risse im Eis (Hütchen oder Seile verteilen), diese müssen nun seitlich von einem Bein auf das andere übersprungen werden (KB: Kippen)

▷ Schnellere Ausführung

▷ Grosser See/kleiner See

▷ Grosse Schritte/kleine Schritte

▷ Eistest: einbeinig abspringen und auf dem gleichen Bein landen

▷ Auf Körperposition achten (vgl. Kapitel Basics Skating)

▷ Entenjagd: Zwei Spieler beginnen mit Pärchen Fangis. Welche Ente überlebt am längsten? (vgl. Kapitel Spielformen)

Glöckner

Auf rechts 10 Schritte rhythmisch und auf links 10 Schritte rhythmisch mit Gleitphase ausführen

▷ Ohne Stöcke: während dem parallelen Armvorschwung das Gewicht vom linken auf den rechten Ski verlagern, vorne zwei imaginäre Glockenseile auf Schulterhöhe greifen und anschliessend während dem Kippen auf das linke Bein daran ziehen

▷ Ebenso paralleler Armvorschwung in Richtung des neuen Gleitskis

▷ Akustische Unterstützung «Ding» bei Armvorschwung und «Dong» bei Seilzug

▷ Der Glöckner wird müde und zählt vor dem Ziehen der Seile bis auf drei (Arme vorne halten)

▷ Ebenso Stöcke in der Mitte halten

▷ Ebenso mit Stockeinsatz

▷ Seitenwechsel mittels Schlittschuhschritt oder 1:1

▷ Gleiche Ausführung auf die andere Seite

▷ Bei jedem Schritt die Knöchel berühren

▷ Synchron zu zweit oder als Gruppe

▷ Als Dampflock bzw. Zug synchron: zu zweit oder als ganze Gruppe hintereinander an zwei Stöcken haltend

▷ Rhythmus bei Armvorschwung auf rechts: Ski rechts aufsetzen – Stockeinsatz – Ski links aufsetzen

▷ Akustisch unterstützen: Ski – Stock – Ski – Ski – Stock – Ski usw. Oberkörper immer in Richtung Gleitski orientieren

▷ Mit Armen auf Hüfthöhe starten

▷ Wer kann vor dem Seilziehen am weitesten zählen (auf langsame Bewegungsausführung achten)?

▷ Ganze Gruppe macht eine Choreographie im 1:2 Schlittschuhschritt (z. B. zwei Schritte rechts, Seitenwechsel, zwei Schritte links etc.)

Flach bis coupiert

Hip-Hop

20 Mal rhythmisch bei jedem Schritt einen Stockeinsatz durchführen

▷ Ohne Stöcke: bei jedem Schritt das Knie /Fussgelenk während dem Gleiten wie ein «Gangster» beugen

▷ Gangster läuft nun aufrecht und stolz

▷ Bei jedem Schritt während dem Gleiten beide Arme wie ein Hip Hopper auf und ab bewegen und danach auf den anderen Ski kippen (die Arme auf Schulterhöhe bewegen sich ganz kurz nach unten und sofort wieder zurück)

▷ Ebenso Arme maximal bis zu den Hüften senken und sofort wieder anheben

▷ Mit Stöcken: bei jedem Gangsterschritt während dem Gleiten einen kurzen Stockeinsatz (antippen)

▷ Ebenso Stockeinsatz verlängern, Armarbeit geht maximal bis zur Hüfte und sofort wieder zurück

▷ Rhythmus: kurz – kurz – lang, kurz – kurz – lang

▷ Hohe/tiefe Kadenz

▷ Krafteinsatz verstärken

▷ Leicht fallende Loipe

▷ Stockeinsatz bis hinter die Hüfte ausführen

▷ Ski bei jedem Schritt kreuzen

▷ Bei jedem Schritt den Knöchel berühren

▷ Fokus Rhythmus: Stockeinsatz – Ski links aufsetzen – Stockeinsatz – Ski rechts aufsetzen

▷ Akustisch unterstützen: Stock – Ski – Stock – Ski usw.

▷ Die Länge des Stockeinsatzes muss der Schrittlänge des Läufers angepasst werden

▷ Oberkörper immer in Richtung Gleitski orientieren

▷ Mit Armen vorne auf Schulterhöhe starten

▷ Wer schafft es, eine leicht coupierte Strecke im 1:1 Rhythmus zu laufen?

▷ Américaine im 1:1 Schlittschuhschritt

▷ Wer schafft zwei Stockstösse pro Schritt?

Flach bis leicht steigend

Zäunen

Mit asymmetrischer Armhaltung

Stöcke gleichzeitig mit Führungs

ski aufsetzen und 10 Schritte links, dann 10 Schritte rechts laufen

▷ Ohne Stöcke, bei jedem Schritt auf rechts mit der rechten Hand hüfthoch einen imaginären Pfosten für den Zaun setzen

▷ Ebenso Stock anstatt imaginärer Pfosten rechts

▷ Ebenso Schlaghammer (linke Hand) schlägt bei jedem Schritt rechts auf den Pfosten (Stock in rechter Hand)

▷ Ebenso mit beiden Stöcken (asymmetrische Armhaltung)

▷ Seitenwechsel mittels Schlittschuhschritt bzw. 1:1 (kurz antippen)

▷ F3 Sprungform: mit einem kleinen Sprung auf der Führungsseite landen

▷ Gleiche Ausführung auf links

▷ Synchron zu zweit oder als Gruppe ausführen

▷ «Asymmetrische Armhaltung » (Führungsseite rechts: rechte Hand weiter vorne, linke Hand vor dem Körper): die Stöcke setzen gleichzeitig und praktisch auf gleicher Höhe bei der Fussspitze der Führungsseite auf

▷ Rhythmus Führungsseite rechts: Stockeinsatz und Aufsetzen des rechten Skis erfolgen gleichzeitig

▷ Beide Stöcke setzen gleichzeitig auf dem Schnee auf

▷ Oberkörper immer in Richtung Gleitski orientieren

▷ Mit Armen vorne auf Schulterhöhe starten

▷ Zu zweit eine Choreographie mit Seitenwechseln kreieren

▷ Oberkörper immer rechtwinklig zum Gleitski orientieren

Leicht steigend bis steil

Marionette

Einen sehr steilen Aufstieg mit kurzen Gleitphasen und diagonaler Armarbeit überwinden

▷ Gehen im Grätenschritt ohne Armarbeit, Stöcke hängen lassen

▷ Aus dem Gehen die Arme diagonal wie eine Marionette mitführen, bei jedem Schritt zieht die Schnur der Marionette am linken Bein und am rechten Arm bzw. umgekehrt

▷ Gleiche Bewegung mit Stockeinsatz

▷ Zu zweit, zu viert oder als Gruppe ausführen

▷ Stockeinsatz links und Aufsetzen des rechten Ski erfolgen gleichzeitig (und umgekehrt)

▷ Wer schafft es, zwei verschiedene Varianten des Diagonalschlittschuhschritts zu laufen/erfinden?

▷ Wer läuft innert 20 s im Diagonalschlittschuhschritt am weitesten den Steilhang hoch?

▷ «Alpe Cermis»: ein Stück einer Skipiste hochlaufen!

Steil bis sehr steil

Eisschnellläufer

Eine flache Strecke von ca. 200 m mit Schlittschuhschritten und in aerodynamischer Position laufen

▷ Laufen wie ein Eisschnellläufer (aerodynamische Position, tiefe Körperhaltung)

▷ Ebenso mit der vorschwingenden Hand zur gegenüberliegenden Skispitze zeigen

▷ Stockgriffe umklammern

▷ Gegensatzerfahrung: tiefe respektiv hohe Position

▷ Rhythmus mit Hütchen vorgeben

▷ Stöcke unter die Armen klemmen

▷ Impulsiver Armschwung erhöht die Geschwindigkeit

▷ Wer benötigt am wenigsten Schritte für eine bestimmte Strecke?

▷ Wer bewältigt eine bestimmte Strecke am schnellsten?

Flach bis leicht fallend

Downhill

Pflug

Pflugdrehen

Pflugschwung

Parallelschwung

Kurzschwung

TelemarkSchwung

Schneepflug

Selbständiges Gleiten und Bremsen mit gleichmässiger Pflugstellung

▷ Ski im Stand von Parallel in Pflugstellung schieben oder von Parallel in Pflugstellung springen (ohne Stöcke)

▷ Mit Ballon zwischen den Knien eingeklemmt in Falllinie fahren

▷ Gleichmässiges Pflügen in Falllinie

▷ Gleichmässiges Pflügen in Falllinie, bis zum Stillstand bremsen

▷ Schneepflug parkieren: in Pflugfahrt in ein Vförmiges Feld einparkieren

▷ In Abfahrt durch Vergrössern/Verkleinern des Skiwinkels die Geschwindigkeit verändern

▷ Einen Ski in der Spur, mit dem anderen zum Bremsen ausstemmen und Innenkante belasten

▷ Wechsel zwischen Parallel und Pflugstellung während der Fahrt

▷ Während der Pflugfahrt Hütchen oder Schneebälle auf die Seite schieben

▷ Bei Markierung oder auf Kommando/Signal anhalten

▷ Anfahrtsgeschwindigkeit erhöhen/verkleinern

▷ Gewicht auf ganzem Fuss verteilt

▷ Wer schafft es, im Pflug rückwärts zu fahren?

▷ Wer kann am schnellsten auf Kommando anhalten und braucht am wenigsten Bremsweg?

▷ Wer schafft es, rückwärts im Pflug zu fahren und anzuhalten?

▷ Wer schafft es, mit der höchsten Anfahrtsgeschwindigkeit im «Parkfeld» anzuhalten?

Kurze Abfahrt, leicht fallend, auslaufend

F 1

F 3

Schneepflugfahrer

Selbständig, fliessende aneinandergereihte Schwünge in Pflugstellung fahren

▷ In Pflugfahrt ein grosses, imaginäres «Lastwagenlenkrad» vor sich halten und in die gewünschte Richtung steuern (ohne Stöcke)

▷ In Pflugfahrt jeweils mit Aussenski den Schnee, Schneebälle oder Gegenstände wegschieben und damit wechselseitig Richtungsänderungen erzeugen

▷ Aneinandergereihtes Pflugdrehen mit verschiedenen Radien und Geschwindigkeiten

▷ Pflugdrehen um Markierungen

▷ Synchron fahren im Pflugdrehen

▷ Hangneigung variieren

▷ Rückwärts mit Blick über Aussenschulter

▷ Das «Lastwagenlenkrad» ist flach gestellt und der Oberkörper dreht mit

▷ Versuchen die ganze Strecke in gleichmässigem Rhythmus/ Spurenbild zu fahren

▷ Wer schafft es, die gleiche Strecke zweimal hintereinander genau gleich schnell zu fahren?

▷ Kolonnenfahrt: die ganze Gruppe fährt immer im gleichen Tempo um Markierungen

▷ Wer kann in der Kurve den Innenski heben (evtl. sogar über ein Hütchen)?

Kurze Abfahrt, leicht fallend, auslaufend

Pfluglokomotive

Aneinandergereihtes Pflugschwingen mit paralleler Skistellung in Schrägfahrt

Einfache Abfahrt F 3

▷ Pflugdrehen aneinanderreihen und in Schrägfahrt die Ski parallel zusammenlaufen lassen (Pflug ⟶ Schiene)

▷ Aus Pflugfahrt den Innenski sofort nach der Kurve in parallele Stellung zum Aussenski führen/beiziehen

▷ Aus Pflugfahrt den Innenski bereits ab Falllinie in parallele Stellung zum Aussenski führen/beiziehen

▷ In Schrägfahrt durch zwei am Boden liegende Stangen (Tunnel) fahren

▷ Pflugschwingen um Markierungen

▷ Partnerübung: nebeneinander Stange quer halten, je näher desto kleiner muss der Pflugwinkel sein

▷ Pflugschwingen rückwärts mit Blick über Aussenschulter

▷ Kolonnenfahrt: die ganze Gruppe fährt hintereinander immer im gleichen Tempo um Markierungen

▷ Wer schafft es, in Schrägfahrt einen Tennisball um die eigenen Beine zu führen? F2

▷ Wer schafft es, den längsten/schmalsten Tunnel zu durchfahren ohne die Stangen zu berühren?

Hockeystopp

Erwerben von gerutschten

Parallelschwüngen

▷ Durch Beugen der Beine aus leichter Schrägfahrt heraus stoppen

▷ In der Falllinie anfahren und danach die Ski quer zum Hang stellen (Metapher: Stoppen wie ein Eishockeyspieler)

▷ Anfahrt verlängern

▷ Aneinandergereihte gerutschte Schwünge

▷ Breite der Skistellung

▷ Steileres Gelände

▷ Den Stockeinsatz als Rhythmisierungs und/oder Drehhilfe verwenden

▷ Eine hüftbreite Skistellung erleichtert die stabile Fahrweise

▷ Wer stoppt auf ein Signal am schnellsten?

▷ Wer schafft es, um rhythmisch gesetzte Markierungen in paralleler Skistellung zu fahren?

▷ Wer fährt den Parcours am schnellsten?

▷ Menschenslalom

Einfache Abfahrt

Trichter

Im Trichter vom Parallelschwung zum Kurzschwung

▷ Nach einigen Parallelschwüngen mit Stoppschwung zum Stillstand kommen

▷ Parallelschwünge laufend reduzieren bis aneinandergereihte Stoppschwünge gefahren werden

▷ Schwungradien verkleinern und Rhythmus finden

▷ Trichtergrösse variieren

▷ Stockeinsatz bei Schwungauslösung als Rhythmushilfe benutzen

▷ Akzentuiertes Beugen und Strecken begünstigt den Kurzschwung

▷ Zu zweit nebeneinander auf akustisches Signal kurzschwingen

▷ Ganze Gruppe neben oder hintereinander kurzschwingen

▷ Stangenwald: Wer passiert den markierten Parcours am schnellsten/saubersten?

Breite und gleichmässige Abfahrt

Driften

Telemarkposition in Schrägfahrt auf beide Seiten in einem einfachen Hang ersichtlich

▷ Telemarkposition am Partner modellieren

▷ Im Pflugschwung bis zur Falllinie schwingen, danach in Telemarkstellung den Schwung fertig rutschen

▷ Schrägfahrt in Telemarkposition, Schwungauslösung und Schrittwechsel bis über Falllinie

▷ Schrittgrösse variieren (klein, mittel, gross)

▷ Beugen/Strecken akzentuieren (erleichtern)

▷ Die Distanz zwischen dem hinteren und vorderen Fuss beträgt ca. eine Schuhlänge

▷ Gewicht auf beiden Beinen verteilt

▷ Beim Schrittwechsel wird das kurveninnere Bein nach hinten, das kurvenäussere nach vorne geschoben

▷ Walzer (eine Drehung) zu zweit oder ganze Gruppe als Choreo

▷ Wer erreicht das gleichmässigste Spurenbild?

Einfache Abfahrt

Skispringen

Gleiten/Geschwindigkeit

Springen

Telemarklandung

Fliegen

Anfahrtsposition

20 m in Anfahrtsposition fahren mit Druck auf ganzem Fuss und korrekter Beinachse

▷ Tiefe Anfahrtsposition einnehmen und einen kleinen

Hang hinuntergleiten

▷ Hang auf einem Ski bewältigen (Metapher: Flamingo)

▷ Wechsel zwischen aufrechter Position und Anfahrtsposition

▷ Fahren mit Gewichtsverlagerung vorne/hinten (Metapher: Skispringer – Töfffahrer)

▷ Sportgerät (Langlaufski, Miniski, Sprungski, Alpinski)

▷ Geschwindigkeit variieren

▷ Gelände variieren

▷ Schulterbreit, mit korrekter Beinachse (Hüftgelenk, Knie und Fuss bilden eine Linie) auf den Ski stehen

▷ Ohne Stöcke (gilt für alle Skisprung Übungen)

▷ Verfolgung in der Anfahrtsposition zu zweit, Vorfahrer hat ca. 10 m Vorsprung

Einfache Abfahrt oder im Auslauf einer Schanze

«Abspringerlis»

Viermal hintereinander über eine kleine Schanze springen mit anschliessender Streckung der Beine

▷ «Abspringerlis»: bei Markierung abspringen und sofort wieder Anfahrtsposition einnehmen (viermal hintereinander)

▷ Über Slalomstangen springen

▷ Mit wenig Anlauf über kleine Schanzen springen

▷ Mit mehr Anlauf über grössere Schanzen springen

▷ Über mehrere Schanzen hintereinander springen

▷ Absprung aus tiefer Hocke

▷ Landung im Telemark

▷ Sportgerät (Langlaufski, Miniski, Sprungski, Alpinski)

▷ Armhaltung (vorne, seitlich, in Hüfte gestützt)

▷ Schulterbreit, mit korrekter Beinachse (Hüftgelenk, Knie und Fuss bilden eine Linie) auf den Ski stehen

▷ Druck auf ganzem Fuss beim Absprung

▷ Beine strecken nach Absprung

▷ Füsse in der Luft nach oben ziehen

▷ Landebereich darf nicht flach sein

▷ Schanzenkante markieren

▷ Stafette zwischen zwei Markierungen

▷ Wer springt am weitesten?

▷ Wer steht die Sprünge stabil?

▷ Würfel/Jasskarte oder Leiterlispiel geben Armhaltung vor

Leicht fallend

Schrittstellung

Mit aufrechter Körperhaltung

3 × rechts vorne/3 × links vorne in Schrittstellung landen

▷ Aus der Fahrt Schrittstellung einnehmen

▷ Aus der Fahrt in die Schrittstellung springen

▷ Von der Schanze in Schrittstellung landen

▷ Sportgerät (Langlaufski, Miniski, Sprungski, Alpinski)

▷ Einmal linkes, einmal rechtes Bein vorne

▷ Hohe/tiefe Schrittstellung

▷ Kleiner/grosser Ausfallschritt

▷ Mehrere Schanzen hintereinander

▷ Aufrechte Körperhaltung

▷ Arme seitlich gestreckt

▷ Hüftbreite Skiführung

▷ Stilnoten verteilen (evtl. auch durch Teilnehmende bewertet) anhand von Armhaltung, hüftbreite Skiführung, Ausfallschritt

Coupiert, steigernde Schanzengrössen

Geländeschanzen

Drei Sprünge zwischen 5 m und 40 m mit einer flachen Flugkurve

▷ Springen auf kleinen Geländeschanzen

▷ Springen auf mittleren Geländeschanzen

▷ Springen auf grossen Geländeschanzen

▷ Sportgerät (Langlaufski, Miniski, Sprungski, Alpinski)

▷ Schanze variieren

▷ Armhaltung (vorne, seitlich, in Hüfte gestützt)

▷ Landung im Hang

▷ Sturzraum kontrollieren

▷ Wer springt in den vorgängig bestimmten Sektor zwischen 5 m und 40 m?

▷ Wer springt zweimal gleich weit?

▷ Anlauf oder Sprungweite wird durch Würfel/Jasskarten bestimmt

▷ Armhaltung, Anlauf und Weite wird durch Leiterlispiel vorgegeben

Kleine bis grosse Geländeschanzen

Nordische Kombination

Kombination Springen/Laufen

Aufholjagd

Ein Sprung in die Weite mit Telemarklandung und eine Runde so schnell wie möglich laufen

Teil 1

▷ Springen auf einer Geländeschanze

▷ Telemarkposition im Stand einnehmen oder vom Partner modellieren lassen

▷ Telemarkposition bei der Landung ausführen

▷ Springen auf einer Geländeschanze mit Weitenmarkierungen (z. B. Pylonen)

Teil 2

▷ Eine markierte Runde laufen mit einer Startverzögerung infolge verlorener Meter im Springen

▷ Sportgerät (Langlaufski, Miniski, Sprungski)

▷ Schanzegrösse

▷ Laufrunde mit Hindernissen (Slalom, Stangenwald, WellenMulden etc.)

▷ Länge der Laufrunde

▷ Coupiertes Gelände mit mehr Steigung

▷ Landung im Hang

▷ Sturzraum kontrollieren

▷ Als Teamwettkampf zu zweit

▷ Als Staffel in Dreiergruppen

Geländeschanze, flach bis coupiert

Biathlon

Zielen & Visieren

An & Ablaufen

Koordinative Fähigkeiten

Ziele erfassen/erkennen

Fünf Ziele durch zwei unterschiedliche Diopter Attrappen erkennen, erfassen und auswerten

▷ Mit einem Auge durch einfache Diopterattrappen (Zieleinrichtungen) wie Ringe, PETFlaschen, Joghurtbecher oder Toilettenpapierrollen schauen

▷ Einfache Ziele wie Punkte, Rechtecke, Herze erkennen

▷ Ebenso aus liegender Position

▷ Ebenso vorher Laufrunde absolvieren

▷ Distanzen variieren

▷ Ziele: Halbkreis, Plus, Minus, Blumen, Jass oder Memorykarten etc.

▷ Rechenaufgaben durch Diopter lösen

▷ Grösse des Diopterdurchmessers variieren

▷ Beide Augen offen

▷ Keine Tier oder Menschenbilder als Ziele

▷ Einzeln, zu zweit oder als Teamwettkampf

▷ Wer erkennt das Ziel auch, wenn der Partner mit einem Finger vor der Attrappe flattert?

Flach

Ziele treffen

Je fünf Treffer gemäss Vorgabe

▷ Würfeln: 1 = Wurf auf Ziel 1, 2 = Wurf auf Ziel 2 … 6 = freie Zielwahl

▷ «Ziel berechnen»: 4–2 = Wurf auf Ziel 2, 2×8–11 = Wurf auf Ziel 5 etc.

▷ Denkschuss: Schütze muss Ziel ansagen

▷ «Zahlen spüren»: Nummer von Ziel wird dem Schützen auf den Rücken geschrieben

▷ 10 Treffer: 2 × 5 Treffer (wie viel Zeit und und wie viele Würfe werden gebraucht?)

▷ F3: ebenso mit Gewehr, Liegend und Stehendanschlag

▷ Laufrunden mit/ohne Elemente einbauen (vgl. Kapitel 9 Skills Park)

▷ Anzahl Schüsse/auf jedes Ziel 5 Schüsse

▷ Schuss auf Signal «Bum»: erst auf «Bum» darf geschossen werden

▷ Als Ziele Papier oder Biathlonscheiben, Büchsen, Eimer oder Bilder (z. B. Blumen, Formen etc.) verwenden

▷ Treffer und Rundenprotokoll auf der Matte selber ausfüllen

▷ Aufgaben/Zeitvorgaben/Ziel dem Alter entsprechend wählen

▷ Keine Tier und Menschenbilder als Ziele

▷ Einzel, Team oder Gruppenwettkampf

▷ Stunden Biathlon: Wer trifft innerhalb einer Stunde die meisten Ziele?

▷ Wellenschiessen: Schützen stehen nebeneinander und schiessen nacheinander, letzter Schütze schiesst zweimal und die Welle kehrt zurück

Flach bis coupiert

Memory

Möglichst schnell liegende Position einnehmen

Memorykarten liegen verdeckt vorne an der Schiessmatte:

▷ Ohne Stöcke zur Matte laufen und schnell liegende Position einnehmen

▷ Zwei Karten umdrehen

▷ Ist es ein Paar, dürfen nochmals zwei Karten gedreht werden

▷ Schnell aufstehen und richtige Paare mitnehmen, ansonsten Karten wieder umdrehen und zurücklegen

▷ Nach dem Drehen der Karten eine Laufstrecke absolvieren

▷ Distanz der Laufstrecke variieren

▷ Anzahl Memory Paare variieren

▷ Auf korrekte Schiessstellung achten (Beine in stabiler VStellung)

▷ Als Stafette

▷ Auf Zeit

Würfle deine Matte

Fünfmal ein Ziel treffen mit schnellem An und Ablaufen

Jedes Mal würfeln und auf entsprechender Matte auf Ziel werfen:

▷ 1, 3 oder 5 = Werfen auf Matte rechts

▷ 2, 4 oder 6 = Werfen auf Matte links

▷ F3: ebenso mit Gewehr Liegend und Stehendanschlag

▷ Nach jedem Werfen eine Runde laufen

▷ Kleine/grosse Runde laufen

▷ Mit 6 Matten (1 = Matte 1, 2 = Matte 2 etc.)

▷ Rechenaufgaben ergeben die Matte

▷ Nicht mit geladenem Gewehr aufstehen

▷ Aufgaben den Fähigkeiten anpassen

▷ Stafette mit mehreren Würfeln

▷ In Zweiergruppe

▷ Mit Strafrunden

Flach bis coupiert

Atmung

Verschiedene Atemfrequenzen mit Brust und Bauchatmung in stehender und liegender Position ausführen

▷ Mit drei Atemstössen Ballon hinter der Matte aufblasen und sofort Schiessstellung einnehmen

▷ Mit geschlossenen Augen Brust oder Bauchatmung anwenden

▷ Atmung zwei Sekunden stoppen, ein Atemzug und wieder stoppen

▷ Auf dem Bauch liegen mit Gewicht auf Rücken und tief atmen

▷ Mehrere Ballone aufblasen

▷ Vor dem Aufblasen eine Runde laufen

▷ Mund/Nasenatmung variieren

▷ F3: mit Schussabgabe (Einzelschuss oder Biathlonserie)

▷ Kleine Ballone verwenden

▷ Persönliches Blasventil (Hygiene)

▷ Einzeln, zu zweit oder als Gruppe

Flach

Stöcke ab- und anziehen

Stöcke während dem Laufen bei Markierung ab und anziehen

▷ Während dem Laufen Stöcke ab und anziehen

▷ Ebenso bei Markierungen auf einer Laufstrecke

▷ Mehrere Pylonen in einer Linie: Pylone 1 = Stöcke ab, Pylone 2 = Stöcke an etc.

▷ Lauftempo variieren

▷ Distanz variieren

▷ Übungsausführung während einer bestimmten Zeit (z. B. fünf Minuten)

▷ Verschiedene Handschlaufensysteme bei Stafetten berücksichtigen

▷ In Stafetten einbauen

▷ Duell: Wer ist mit einmal ab und anziehen der Stöcke schneller über eine bestimmte Distanz?

▷ Auf Zeit

Flach

Schiessstellung

Korrekte Schiessstellung nach verschiedenen Aufgaben so schnell wie möglich einnehmen

Nach folgenden Aufgaben direkt Schiessstellung einnehmen:

▷ Anlaufen mit Ski, ohne Stöcke

▷ Karussell: um die eigene Achse drehen (5 × rechts/5 × links)

▷ Sumpf: Laufen auf weichem Untergrund

▷ Inselhüpfen: 10 beidbeinige Sprünge an Ort

▷ Ballwerfen: 20 Mal Ball dem Partner zuwerfen

▷ Anzahl Sprünge/Drehungen/Würfe variieren

▷ Sitzende Schiessposition einnehmen

▷ Auf korrekte Schiessstellung achten (Füsse ca. schulterbreit)

▷ In Stafetten einbauen

▷ Drill: aus Position hinter Matte in 10 s Schiessstellung einnehmen

▷ Circuit: koordinative Aufgabe – Schiessstellung –koordinative Aufgabe usw.

Skills Park

Elemente Basics

Elemente Schrittformen

Elemente Fahr und Sprungformen

Parcours F1, F2, F3

Trainigseinheit Park F1

Trainigseinheit Park F2

Trainigseinheit Park F3

Tore

Beuge und strecke die Fuss und Kniegelenke

▷ Die Tore mit gebeugten Fuss und Kniegelenken passieren, zwischen den Toren mit hohem Körperschwerpunkt laufen

▷ Tore mit hoher Geschwindigkeit anlaufen und schnell passieren

Flach, steigend oder leicht fallend

Glockenspiel

Strecke komplett bis auf die Zehenspitzen

▷ Aus paralleler Skistellung mit Gewicht leicht auf dem Vorderfuss kurz tief gehen, dann komplett bis auf die Zehenspitzen strecken und die Glocke berühren

▷ In tiefer Hocke auf die Glocke zufahren und explosiv hochspringen

Flach, steigend oder leicht fallend

Hindernisse

Übersteige oder überspringe die Hindernisse

▷ Beim Übersteigen oder Überspringen der Hindernisse durch Gewichtsverlagerung die Balance halten (Kippen)

▷ In der Fläche mit langsamem Tempo aus tiefer Position

▷ In einer Abfahrt mit höherer Geschwindigkeit

Flach bis leicht fallend

Wellen-Mulden

Beschleunige aktiv aus den Beinen

▷ Wellen und Mulden geben den Rhythmus der Bewegung vor, auf dem höchsten Punkt sind die Beine gebeugt, der Kopf ist immer auf gleicher Höhe

▷ Interessante Abfahrtselemente wie Wellen Mulden in Ausdauereinheiten einbauen

Flach, steigend oder leicht fallend

Tretorgel

Beuge und strecke wechselseitig die Beine

▷ Wechselseitiges Beugen und Strecken der Beine mit Gewichtsverlagerung (Kippen)

▷ Mit kraftvollem Druck aus den Beinen Geschwindigkeit erzeugen

Flach bis leicht fallend

Stangenwald

Finde die schnellste Linie durch die Stangen

▷ Durch frühzeitige Einleitung der Richtungsänderung die beste Linie durch den wilden Stangenwald finden (optionaler Einbau von Toren)

▷ Die markierten Stangen schnellstmöglich umlaufen

Flach bis leicht steigend

Rückwärtstor

Passiere das Tor rückwärts

▷ Kurz vor dem Tor die Ski entlasten, eine halbe Drehung machen und rückwärts durch das Tor fahren

▷ Kurz vor dem Tor eine halbe Drehung in der Luft springen und rückwärts zwischen den Stangen hindurch gleiten

Flach bis leicht fallend

Zielwurf

Wirf den Ball ins Ziel

▷ Ruhig stehen, konzentrieren und den Ball ins Ziel werfen

▷ Eine Runde im Park laufen, danach dreimal ins Ziel werfen

Flach

F 1

F 3

Linienslalom

Lauf dynamische Richtungswechsel

▷ Zentrale und aufrechte Position, Fuss und Kniegelenke gebeugt

▷ Schnelle Richtungswechsel mit aktiver Beinarbeit

Flach, steigend, coupiert

F 1

F 3

Kreis

Beschleunige fortlaufend in der Kurve

▷ Wechsel zwischen Gleitski (innen) und Abstossski (aussen)

▷ Kraftvoll über den Aussenski abstossen und zurück auf den Innenski stehen (beide Seiten trainieren)

Flach

Spurwechsel

Lauf dynamische Richtungswechsel

▷ Spurwechsel durch gleichzeitigen Doppelstockstoss und Skatingschritt einleiten, mit Gleitski neue Spur überfahren, Abstossski in die Spur setzen

▷ Kräftig aus den Beinen abstossen

Flach, leicht fallend oder steigend

Bergslalom

Lauf dynamische Richtungswechsel

▷ Skating: aufrechter Oberkörper, Führungsarm wechseln (Asymetrischer Schlittschuhschritt)

▷ Klassisch: im Diagonaschritt schnelle Richtungswechsel laufen

▷ Viele Führungsarmwechsel in eine Ausdauerrunde integrieren

Leicht steigend bis steil

Rampe

Pass den Schritt dem Gelände an

▷ Die Schrittwahl an das Gelände anpassen und mit aktivem Stockeinsatz unterstützen (Schrittwahl mit den Teilnehmenden besprechen)

▷ Ganze Rampe im Diagonal , 1:1, Asymmetrisch , Grätenoder Treppenschritt hochlaufen, am Ende der Rampe möglichst früh das Tempo steigern und oben schnell weglaufen

Leicht steigend bis steil

Gelände

Spure eine kreative Strecke

▷ Eine, dem Gelände angepasste, kreative Strecke spuren

▷ Den ganzen Skills Park mehrmals durchlaufen und die Schrittart jeweils optimal an das Gelände anpassen

Coupiert, wenn möglich Tiefschnee

F 1

F 3

Startsprint

Beschleunige auf ein hohes Tempo

▷ Die ersten Meter mit Doppelstock auf ein hohes Tempo beschleunigen, danach Schrittart dem Gelände anpassen

▷ Die Arme und Stöcke so schnell wie möglich wieder nach vorne schwingen

Zielsprint

Steigere auf die maximale Geschwindigkeit

▷ Streckung des ganzen Körpers und mit dem Oberkörper Gewicht auf die Stöcke geben

▷ Steigerungslauf zum Ziel, mit einem Ausfallschritt über die Ziellinie und jubeln nicht vergessen!

Flach Flach

Speedfahrt

Gleite so kompakt und schnell wie möglich

▷ Beide Ski flach auf dem Schnee aufsetzen und kompakte Körperhaltung einnehmen

▷ Mit kräftigem Doppelstock beschleunigen und dann mit kompakter Hocke so weit wie möglich gleiten

Fallend (an Niveau angepasst)

Riesenslalom

Fahre in paralleler Skistellung die ideale Linie

▷ Die Tore wie im alpinen Skisport mit paralleler Skistellung möglichst hoch anfahren und eng passieren

▷ Slalom auf Zeit absolvieren

Fallend

Steilwandkurve

Wähle den idealen Kurvenradius

▷ So hoch wie möglich durch die Steilwandkurve fahren

▷ Kann ich in der Steilwandkurve mit den Beinen oder Armen zusätzlich beschleunigen?

Trichter

Reduziere das Tempo dank Kanteneinsatz

▷ Durch Kanteneinsatz Tempo reduzieren und sobald der Engpass passiert werden kann, Tempo wieder aufnehmen

▷ Durch maximalen Druck auf den Kanten schnellstmöglich zum Stillstand kommen

Sprungschanze

Springe über die Schanze kompakt

▷ In der Hocke über die Schanze gleiten

▷ Die Schanze schnell anfahren, kräftig abspringen, eine aerodynamische Position einnehmen und nach dem Landen sofort wieder Tempo aufnehmen

Fallend, auslaufend

Kicker

Zeige einen kreativen Sprung

▷ Den Trick in Gedanken visualisieren und ohne Ski üben, anschliessend auf den Ski umsetzen

▷ Kräftig aus den Beinen abspringen und mit Körperspannung in der Luft stabilisieren, in Telemarkstellung landen

Fallend, auslaufend

F 1

F 3

F 1

F 3

Parcours F1, F2, F3

Ein Park soll situativ unterschiedlich gestaltet werden. Die Elemente werden dem Gelände angepasst gebaut und verteilt. Einfache Elemente können bei überlegter Anordnung zu schweren werden. Dies wird z. B. erreicht, wenn gleich nach einem kräfteraubenden Anstieg auf dem höchsten Punkt ein nächstes Element gebaut wird oder ein Element mit hoher Geschwindigkeit angefahren werden muss. Idealerweise hat man verschiedene Level zur Verfügung. Gelände, Distanz und die Anzahl Elemente bestimmen den Schwierigkeitsgrad.

Ideen wie im Park Klassisch und SkatingTechnik trainiert werden kann, findet man in den Trainingseinheiten Park F1, F2 und F3.

Einen kompakten Parcours mit 3–5 Elementen Basics und 2–3 Elementen Schrittformen in Ebene ohne Sturz absolvieren (total ca. 500–900 m)

Einen Parcours mit Laufpassagen, 3–5 Elementen Basics, 3–4 Elementen Schrittformen und 1 Sprung in coupiertem Gelände ohne Sturz absolvieren (total ca. 1–1,5 km)

Einen Parcours mit ausdauernden Laufpassagen, 4– 6 Elementen Basics, 5– 6 Elementen Schrittformen und 1–2 Sprüngen in anspruchsvollem Gelände mit Gefälle auf Zeit oder gegen Gegner absolvieren (total ca. 2–2,5 km)

Ein Schlüsselfaktor des Erfolgs eines Cross Country Cross Skills Park ist die sachgerechte Inszenierung. Stangen, Flaggen, Pylonen, V Boards und Wegweiser sind Möglichkeiten, den Park zu gestalten und die Routenwahl zu vereinfachen. Farben für die Markierung sind für die abschliessende Gestaltung wertvoll. Cross Country Cross, in Amerika XCX bezeichnet, wird auch als Wettkampfform im Langlaufsport ausgetragen.

Weitere Hinweise und Tipps zum Bau eines Parcours findet man in der Broschüre Cross Country Cross Skills Park unter: ⟶ swiss-ski.ch/xcxskillspark

Trainingseinheit Park F1

Aktive Beinarbeit mit Beugen und Strecken in den Fussund Kniegelenken anhand spielerischer Übungen im Park

«Der Fuchs geht um»

Ein Teilnehmer spielt den Fuchs. Alle anderen stehen im Kreis mit dem Gesicht zur Mitte, die Stöcke liegen im Kreiszentrum. Der Fuchs geht aussen um den Kreis herum. Alle singen: «Der Fuchs geht um, der Fuchs geht um, es geht ein schlaues Tier herum. Der Fuchs springt los!» Der Fuchs läuft um den Kreis und lässt hinter jemandem möglichst unauffällig ein Tuch fallen. Dieser muss den Gegenstand aufheben und versuchen, den Fuchs zu fangen, bevor er den nun frei gewordenen Platz erreicht. Wird er erwischt, ist der Fuchs ein «faules Ei» und muss eine Zusatzrunde laufen, ansonsten wird der Teilnehmer, welcher den Gegenstand aufgenommen hat, nun selber zum Fuchs. Nach ein paar Runden die Laufrichtung wechseln.

▷ Intensität steigern indem 2 Teilnehmer den Fuchs spielen

Ankerplatz suchen

Gleich viele Pylonen/Fähnchen/Markierungshütchen wie Anzahl Teilnehmende auf einer Fläche mit ein paar Meter Abstand verteilen. Alle laufen zwischen den Markierungen umher und laufen auf ein Signal des Leiters schnell zu einem freien Fähnchen/Ankerplatz. Nach jeder Runde entfernt der Leiter einen Ankerplatz. Wer keinen freien Platz mehr findet, dreht sich

4 × (2 × links/2 × rechts) um die eigene Achse.

▷ Laufen/drehen wie ein Zwerg

▷ Laufen/drehen wie ein Riese

Würfelspiel

Paarweise würfeln und das Parkelement der entsprechenden Augenzahl absolvieren:

Slalom flach

Wellen Mulden Bahn

8erSchlaufe

BiathlonZielwurf

Schlupftore

Stangenwald

▷ Jedes Mal noch eine Zusatzrunde im Park absolvieren

▷ Durchführung anhand eines Leiterlispiels (auf Seite 95)

Download: ⟶ swiss-ski.ch/bestpracticenordic

Skills Stafette mit Parkelementen

Mannschaften mit 3–4 Personen stehen hinter der Grundlinie:

▷ Slalom flach (ca. 4 Tore)

▷ 8erSchlaufe

▷ Zielwurf (von 3 Bällen min. 1 Treffer, ansonsten Kreis laufen)

▷ Zurück zur Übergabe ohne Elemente

▷ Ebenes Gelände

▷ Erste Elemente mit genügend Platz bauen

▷ Evtl. Zusatzaufgaben für die Wartenden (z. B. Wippe)

Das grosse Aufräumen

Pylonen/Markierungshütchen nach Farben getrennt einsammeln und stapeln. Jede Gruppe hat eine Farbe. Welcher Stapel ist am höchsten?

▷ Jeder darf nur ein Objekt mitnehmen und muss dieses in das eigene Nest bringen

Trainingseinheit Park F2

Gefühl für das Tempo ent wickeln und dem Gelände angepasst mit/ohne Stöcke oder nur mit einem Stock laufen

Stock bleibt stehen

Die Gruppe steht im Kreis, Skispitzen zeigen in Uhrzeigersinn mit ca. 3 m Abstand. Ein Stock liegt in der Mitte des Kreises, der zweite ist in der Hand der Teilnehmenden. Auf den Countdown «3, 2, 1, los» verschiebt sich die ganze Gruppe um eine Position nach rechts. Der eigene Stock bleibt stehen und der Nachbar versucht diesen zu erreichen, bevor er zu Boden fällt. Wenn alle ihren neuen Stock aufgestellt oder erreicht haben, geht das Spiel weiter. Ziel ist es, zügig von Stock zu Stock zu kommen, ohne dass ein Stock umfällt.

▷ Tempo, Abstand, Laufrichtung

Farbiges Alaskaball

Mehrere Teams erhalten je einen Bändel und einen Ball mit derselben Farbe, die Stöcke sind deponiert. Aus jedem Team wirft ein Teilnehmer von einer Abwurfzone aus auf Kommando den Ball eines anderen Teams. Alle laufen so schnell wie möglich zu ihrem Teamball, bilden eine Kolonne und geben den Ball zwischen den Beinen durch. Der hinterste hält den Ball in die Höhe und ruft «Alaska». Das schnellste Team erhält einen Punkt.

▷ Der Leiter wirft die Bälle

▷ Ball über dem Kopf durchgeben oder 1 × oben/1 × unten durch

▷ Alaskaball mit 2 Gruppen

F 3

Wechsel des Führungsarms

Verschiedene Parkelemente abwechslungsweise nur mit einem oder ohne Stöcke laufen. Anhaltspunkt geben:

▷ Links neben der Schanze hochlaufen mit rechtem Führungsarm und umgekehrt

▷ Langgezogene Slaloms in der Fläche und im Aufstieg mit einem Stock

▷ Kreis/Acht laufen mit einem Stock und Wechsel des Führungsarms

Anzahl Wiederholungen würfeln

Bestimmtes Element (z. B. Glockenspiel, Acht, Kreis, Slalom etc.) gemäss gewürfelter Augenzahl ablaufen.

▷ Ohne Stöcke, mit einem Stock

▷ 1 × schnell, 1 × langsam, 1 × schnell usw.

Zeitdifferenz

▷ 2 × Parcours durchlaufen, wer hat geringste Zeitdifferenz?

▷ 2–3 zusammenhängende Parkelemente zweimal nacheinander mit derselben Geschwindigkeit laufen

Zeitunglesen im Stangenwald

Die Teilnehmenden verteilen sich in einem Abstand von 15 bis 20 m vor dem «Zeitungsleser». Zwischen dem «Zeitungsleser» und den Teilnehmenden befindet sich ein Stangenwald. Der Zeitungsleser steht mit dem Rücken zu den anderen und beginnt zu lesen. Alle versuchen sich Schritt für Schritt an den Leser heranzuschleichen. Dreht er sich um, müssen alle sofort stehenbleiben und dürfen sich nicht mehr bewegen. Wer sich dennoch bewegt und erkannt wird, muss zurück an den Ausgangspunkt.

▷ Ohne Stöcke

▷ Nur bis zu der nächsten Stange zurück

Trainingseinheit Park F3

Elemente einzeln und in Kombination fünfmal hintereinander trainieren mit Fokus auf Schnelligkeit/Kraft

Erkundungstour Park

Elemente erkunden und ausprobieren, wo man Tempo machen kann, wo es möglich ist rückwärts zu laufen und wo man welche Tricks einbauen kann:

▷ Slalom retour laufen oder fahren

▷ Kreis so schnell wie möglich laufen

▷ Um jedes Tor eine 360° Drehung

▷ Biathlonstand retour anfahren, 180°Sprung, Zielwurf

▷ Über V Boards springen

Materialstafette

Staffelteams à 2–4 Läufer stehen auf der Startlinie. Auf das Startzeichen laufen die Startläufer so schnell wie möglich über ein Feld (Laufzeit ca. 10 s), um dahinter einen Langlaufstock abzulegen. Der Startläufer kehrt zu seiner Mannschaft zurück und übergibt dem nächsten Läufer:

Zweite Ablösung = zweiter Langlaufstock

Dritte Ablösung = ein Ski

Vierte Ablösung = zweiter Ski

Danach alles wieder zurück. Die Mannschaft, die zuerst wieder mit dem vollständigen Material dasteht, hat gewonnen.

Duell

Parallelslaloms erstellen und jeweils zu zweit in Klassisch/ SkatingTechnik absolvieren. Sowohl flache, steigende und fallende Passagen einbauen.

Einzelne Elemente mit Fokus Schnelligkeit/Kraft trainieren

Die Elemente werden mehrmals geübt. Effizienz, Schnelligkeit und Kraft werden gesteigert:

▷ Steiler Aufstieg: vom langsamen Grätenschritt, zum gesprungenen Grätenschritt und weiter zum «KlaeboSchritt»

▷ Abfahrt mit Steilwandkurve und maximaler Beschleunigung durch Doppelstockstoss und der Wahl von verschiedenen Linien

▷ DoppelstockStartsprint mit anschliessendem laufen eines Kreises und DoppelstockZielsprint zum Ausgangspunkt

▷ Leichter Aufstieg: von der Fläche in einen Aufstieg hinein so lange wie möglich Doppelstock oder ohne Stöcke laufen

Kombinierte Elemente trainieren

Üben kombinierter Elemente zu zweit. Der erste gibt die Elemente, die Schrittart, den Rhythmus, die Bewegungsrichtung sowie das Tempo vor. Durch einen Sprint überholt der zweite und wählt seinen Weg im Park:

▷ Bergslalom hoch, Wellen Mulden runter

▷ «8erSchlaufe», dann Slalom/Stangenwald flach

▷ Gerade hochlaufen, Orgeltreppe runter und Zielwerfen mit Bällen

▷ Glockenspiel und Kreislaufen

▷ Slalom hoch und runter

▷ Wellen Mulden hoch, Schanze runter

▷ Stangenwald/Slalom, Biathlon Zielwurf mit Reifen

▷ 5 × hintereinander die Kombination laufen, Tempo immer leicht steigern (Metapher: 1. bis 5. Gang wählen)

▷ Laufrichtung muss eingehalten werden um Zusammenstösse zu verhindern

Ausklang

Roboter laufen im Park (Ebene)

Der Roboter wird von einem Programmierer gesteuert mit dem Ziel, nicht aus dem vorgegebenen Feld zu laufen.

▷ Berührung Rücken = geradeaus laufen

▷ Berührung rechte Schulter = 90° nach rechts drehen

▷ Berührung linke Schulter = 90° nach links drehen

▷ Berührung auf den Kopf = Stopp

▷ Tempo steigern mit zweimal Tippen auf Rücken

GLOSSAR

Verwendete Literatur:

Marugg, J., Müller, S. (2010). Schneesport Schweiz Band 4 Skilanglauf.

Belp: Swiss Snowsports Association.

Bonny, M. et al. (2013). Schneesport Schweiz Band 8 Kinderunterricht.

Belp: Swiss Snowsports Association.

Page, A., Allemand, S. (2016). Ideen für den Skiunterricht Best Practice.

Belp: Swiss Snowsports Association.

Fasser, L., Hüsler, A., Herzig, R., Läuppi, R., Seiler, J., Spörri, J. Alchenberger, P. (2019). Off-Snow-Training für Kinder. Muri bei Bern: Swiss-Ski.

Sonderegger, H. (2014). J+S-Skilanglauf, Broschüre Einstimmen Aufwärmen

Sonderegger, H. (2014). J+S-Skilanglauf, Unterricht der Skilanglanglauf BASICS

Kindschi, R., Kindschi, N. (2011). J+S-Kids-Skilanglauf 10 Lektionen.

Magglingen: BASPO

Verwendete Links: www.swiss-ski.ch / xcxskillspark www.mobilesport.ch (Monatsthema 10 / 2015) App Skilangalauf-Technik, BASPO