Livro Nutribalance

Receitas que não pesam Fáceis e rápidas Quem disse que comer, com sabor e com prazer, e emagrecer era incompatível?

Elaborado pela equipa da Nutribalance, este livro mostra-lhe como seguir uma alimentação equilibrada e pró-saúde através de inúmeras receitas fáceis, rápidas de confecionar e absolutamente, deliciosas.

Conheça, também, a qualidade nutricional de alguns alimentos que tornarão a sua dieta mais saudável.

Você é aquilo que come; o seu equilíbrio físico e mental depende disso. Deixe-se guiar pelo método Nutribalance e obtenha resultados rápidos e definitivos de equilíbrio e bem-estar, comendo com prazer.

Um corpo e uma mente em equilíbrio exigem uma boa nutrição.

A escolha acertada dos alimentos e a sua correta confeção são fatores fundamentais conseguir atingir este estado de equilíbrio.

Diariamente, uma pessoa toma cerca de 200 decisões acerca da sua alimentação. Neste livro encontrará um excelente manual de nutrição e cozinha, que o ajudará a fazer opções mais acertadas que vão desde a escolha dos alimentos à forma como os confeciona e apresenta.

Ao longo destas páginas poderá conhecer as caraterísticas alimentares de alguns dos alimentos com maior poder nutritivo e que são excelentes aliados da saúde. Conheça-os melhor e deixe-se apaixonar por eles.

Poderá, ainda, aprender a cozinhar de forma saudável e criativa utilizando técnicas de confeção simples e alternativas de temperos saborosos, recorrendo a ervas, sementes e molhos que promovem a sua saúde, sem perder sabor, texturas e cor.

Entre nesta aventura com as receitas de sopas e de entradas deliciosas. Viaje por entre exóticas receitas de carne ou receitas de peixe tradicionais. Deixe-se levar pelo sabor de receitas vegetarianas e delicie-se com sobremesas pouco calóricas de fazer crescer água na boca. No final, celebre tudo isto com um copo de um chá revitalizante ou um sumo naturalíssimo.

Com este livro perceberá como é possível emagrecer com equilíbrio e prazer, mantendo uma alimentação saudável, que lhe dará uma nova vitalidade.

Cozinhe de forma rápida, leve e descontraída, para que possa emagrecer com equilíbrio e prazer. Surpreenda os seus familiares e amigos e, acima de tudo, surpreenda-se.

introdução É de conhecimento geral que uma boa alimentação assume um papel importante no nosso desenvolvimento, na nossa saúde e no nosso bem-estar.

Se, por um lado, existe mais informação e maior preocupação com a alimentação, por outro, são cada vez mais os casos de problemas de saúde ligados a uma incorreta forma de comer. Este contrassenso existe, essencialmente, devido ao estilo de vida contemporâneo, ao cansaço diário e à falta de tempo para planear as refeições bem como para as confecionar.

Estes factos levam a que a maioria das pessoas faça más escolhas alimentares, traduzindo-se no aumento de vendas de fast-food e de refeições pré-confecionadas e, consequentemente, no aumento do número de pessoas com excesso de peso e que sofrem de obesidade.

Na realidade, uma refeição caseira básica apresenta mais sabor e melhor valor nutricional do que uma à base de comida previamente confecionada e pode demorar muito menos tempo a preparar do que se imagina. Veja como isto é possível.

Acreditamos que com o conhecimento das vantagens de uma alimentação equilibrada e saudável, qualquer tempo investido será recompensado, a curto ou a longo prazo.

Mas, então, o que é uma alimentação saudável? É importante desmistificar a ideia de que uma alimentação saudável é monótona, insípida, demasiado restritiva e impessoal. Muito pelo contrário: esta opção assenta numa base de equilíbrio e diversidade.

A Roda dos Alimentos é uma excelente ferramenta para se perceber como se deve processar uma alimentação diária equilibrada.

Através da sua forma circular, que facilmente é associada ao prato utilizado durante as refeições, a Roda apresenta-se dividida em sete grupos de diferentes dimensões. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos, de forma a assegurar a variedade. Quanto mais diversificada for a alimentação, maior será o número de nutrientes ingeridos, evitando uma sobrecarga de metabolitos tóxicos.

Esta divisão por grupos mostra de forma exata qual a proporção com que os alimentos devem ser consumidos: os grupos com maior dimensão devem ser ingeridos com maior frequência do que aqueles que representam uma área menor.

Um grande desafio Alterar hábitos alimentares enraizados não é tarefa fácil, mas trata-se, sem dúvida, do único caminho possível se tiver como objetivo manter-se jovem, saudável, enérgico e funcionalmente apto.

O desafio deste livro é transformar alimentos aparentemente desinteressantes em refeições apetitosas, requintadas e de fácil preparação, apresentando alternativas saudáveis que podem ser adaptadas às suas necessidades energéticas e ao seu dia-a-dia.

Em cada receita encontrará o valor calórico e as respetivas quantidades de macronutrientes presentes (proteína, lípidos e hidratos de carbono). O cálculo destes macronutrientes é importante, porque são os únicos nutrientes que apresentam valor calórico, determinando o valor energético total da receita.

Curiosidade: 1 g de hidratos de carbono – 4 kcal 1 g de lípidos – 9 kcal 1 g de proteína – 4 kcal

Para conseguir aproveitar o máximo das qualidades nutricionais e organolépticas dos alimentos não é suficiente apenas utilizar produtos saudáveis, mas também aplicar o melhor tempero e o método mais adequado para os confecionar.

Não se esqueça que é responsável pela educação alimentar do seu lar e que quanto mais cedo conseguir adquirir hábitos alimentares saudáveis, mais facilmente conseguirá mudar a sua vida e a de quem o rodeia.

Desfrute das receitas e bom apetite!

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superalimentos Existem alguns alimentos que, pela sua composição nutricional, conferem mais benefícios para a saúde. São verdadeiros superalimentos que devem fazer parte de uma superalimentação que se quer cuidada e equilibrada.

Para que usufrua do potencial máximo destes alimentos, deve inseri-los na sua ementa diária. É importante que veja a sua dieta como um todo. Não inclua nas suas refeições apenas alguns alimentos aleatoriamente, mas faça opções conscientes e equilibradas, que tornem os seus pratos simultaneamente deliciosos e altamente nutritivos.

abacate Pode incluir-se na alimentação diária de forma natural, temperado com um pouco de sal, com molho vinagrete ou como ingrediente em saladas, sumos naturais, sobremesas e molhos.

Misturado com canela, resulta numa deliciosa pasta para barrar no pão. Experimente-o, mas com moderação; pois embora seja um fruto altamente nutritivo, tem um elevado valor calórico: 100 g de abacate fornece 108 kcal e 10,5 g de lípidos, dos quais 6,5 g correspondem a gordura monoinsaturada.

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O abacate difere de todos os outros frutos por apresentar um elevado teor de gordura monoinsaturada e por ser o único que perde açúcar depois de amadurecer. É rico em vitaminas B6 e E e em sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e zinco.

De todos os frutos, é o que apresenta maior quantidade de betacaroteno (pigmento antioxidante que auxilia na obtenção de vitamina A) e é também rico em fibra.

O abacate apresenta-se como sendo um alimento bastante versátil, uma vez que ajuda no tratamento da hipertrofia benigna da próstata, melhora a imunidade, reforça a redução dos níveis de cortisol (hormona libertada em situações de stresse e que contribui para a acumulação de gordura na zona abdominal) e auxilia a perda de peso. A presença de fitosesteróis confere-lhe propriedades anti-inflamatórias, assim como a presença de luteína, que lhe permite prevenir doenças nos olhos, como as cataratas e a degeneração macular.

Contém, também, um composto chamado abacatina, que apresenta propriedades diuréticas e cuja riqueza em gordura saudável ajuda a regular o trânsito intestinal.

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alfarroba De cor igual ao chocolate, a alfarroba é rica em vitaminas A, B1 e B2, cálcio, ferro, magnésio, niacina ,e, ainda, em antioxidantes como os taninos. Devido a ser rica em fibras solúveis, ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo e a regular o trânsito intestinal, melhorando a flora e protegendo a mucosa.

Este fruto é tolerado por diabéticos, uma vez que as fibras que contém retardam a absorção de glicose e o esvaziamento gástrico, oferecendo uma maior sensação de saciedade.

Na gastronomia, a alfarroba pode ser utilizada na preparação de chocolates, bolos, pão sobremesas e algumas bebidas.

Comparativamente com o cacau, a alfarroba contém menor teor de gordura e não tem glúten, nem cafeína.

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alho O alho é um alimento rico em alicina (composto que lhe dá o odor característico), responsável pelas propriedades antiviral, antibiótica, antifúngica, antibacteriana e anticoagulante.

Este bolbo contribui para a redução dos níveis de colesterol no sangue e do desenvolvimento de vários tipos de cancro, em especial do estômago e do cólon.

O consumo de alho é ideal para a prevenção de constipações e de doenças do foro gastrointestinal.

É muito utilizado nos pratos portugueses, atuando como um excelente intensificador do sabor.

Este alimento é excelente para eliminar bactérias e infeções, sendo utilizado há milhares de anos.

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arandos e mirtilos Estas pequenas bagas são pobres em calorias, mas muito ricas em vitamina C e em antioxidantes, como as antocianidinas e os polifenóis. Devido às suas propriedades antibióticas e antisséticas, são indicados para a prevenção e tratamentos de infeções urinárias.

Atuam como anti-inflamatórios, evitam o aumento do colesterol, previnem o cancro, melhoram o funcionamento da retina e, consequentemente, a acuidade visual. Destacam-se, ainda, pela sua ação antimicrobiana, favorável em casos de diarreias infecciosas, e por um forte contributo para o regulamento da flora intestinal.

Pode inseri-los na sua alimentação diária combinando-os com iogurtes, cereais, sumos, panquecas, marmeladas, compotas, geleias, vinho e licor.

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aveia Este cereal é rico em gorduras polinsaturadas, vitaminas B e E, cálcio, magnésio e potássio, mas é principalmente rico em fibras alimentares. Estas ajudam no bom funcionamento intestinal, dão saciedade e ajudam a controlar a absorção de gorduras e açúcares, assim como previnem o desenvolvimento dos cancros do cólon e do reto. Reduzem, ainda, o colesterol LDL (o “mau” colesterol), prevenindo doenças cardíacas. Para a diminuição da absorção de colesterol, a dose diária recomendada de aveia (na forma sólida) é de 20 a 40 g.

É um alimento muito versátil, podendo ser utilizado em bebidas quentes ou batidos com aveia moída ou misturado com água, sumo de limão, açúcar, especiarias e talvez cerveja ou vinho. Também se podem fazer papas.

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azeite O azeite é dos alimentos mais antigos da cozinha portuguesa. É composto exclusivamente por lípidos, apresentando um ótimo equilíbrio entre os vários ácidos gordos: monoinsaturados, polinsaturados e saturados.

No entanto, é das gorduras alimentares com maior percen­ tagem de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico, daí a sua importância numa alimentação saudável.

Atualmente, já é possível selecionar o tipo certo de azeite para cada prato: o azeite virgem extra, devido ao seu sabor delicado e singular, é adequado para temperar saladas ou alimentos cozinhados e para a confeção de molhos e de doces; no caso dos azeites com um sabor mais intenso, é aconselhada a sua utilização em açordas, pratos de bacalhau ou caldeiradas.

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Apresenta uma pequena quantidade de vitaminas, principalmente da E, e é rico em antioxidantes: polifenóis e tocoferóis que ajudam no combate à formação de radicais livres, retardando o envelhecimento e prevenindo as doenças degenerativas, como o cancro, nomeadamente, da mama e do cólon.

O consumo desta gordura apresenta outros benefícios para a saúde, tais como: ajuda no perfil lipídico (diminui o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL); melhora a tensão arterial; é anti-inflamatório e antibacteriano (sendo capaz de combater a bactéria responsável pela gastrite); influencia positivamente os valores de açúcar no sangue; tem ação analgésica; favorece a absorção de cálcio; e melhora o trânsito intestinal.

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bagas de goji As bagas de goji são ricas em aminoácidos (incluindo os oito aminoácidos essenciais) e em betacaroteno. Contêm um composto protetor dos olhos, a zeaxantina, e são ricas em minerais, onde se destacam cálcio, cobre, ferro, fósforo, selénio e zinco, e em vitaminas B1, B2, B6, C e E. Excelentes promotoras da saúde humana, ajudam no equilíbrio dos níveis de colesterol e da tensão arterial, na síntese de hormonas e no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

Este alimento tem, ainda, função anti-inflamatória e promove o sistema imunitário.

Pode incluir uma a duas colheres de sopa, por dia, destas maravilhosas bagas em cereais de pequeno-almoço.

Junte-as também com iogurte ou num batido ou combine-as em saladas de fruta, ou pode até mesmo comê-las como um simples snack.

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beterraba A beterraba apresenta geralmente um belo tom vermelho púrpura. É rica em fibras solúveis e em antioxidantes, como os carotenóides e os flavonóides, que ajudam na redução do colesterol, de ocorrências de ataques cardíacos ou AVC, assim como estimulam os sistemas circulatório e imunitário.

Pode ser consumida de várias formas: crua (em saladas e em sumos), cozida (em sopas), em pickles ou em conserva.

Nutricionalmente, é tão rica crua como cozida.

Embora normalmente só se coma a raiz, também é possível utilizar na culinária as suas folhas ricas em nutrientes e com uma alta concentração de carotenóides e vitaminas.

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Destaca-se a betaína como principal composto ativo, apresentando propriedades antitumorais, anticancerígenas, e hepatoprotetoras. Uma vez que a beterraba oferece uma importante quantidade de ferro e de ácido fólico, é muito utilizada em tratamentos oncológicos, pois ajuda a reduzir os efeitos secundários da quimioterapia, aumentando a eficácia do tratamento. Auxilia, ainda, na desintoxicação e em anemias.

brócolos Ricos em substâncias antioxidantes, tais como o suforafano, um fitonutriente que atua a nível do fígado, os consumo de brócolos estimula a produção de enzimas que combatem substâncias cancerígenas, prevenindo os cancros do pulmão, da mama e do cólon. São ricos em fibras, folato, vitamina A e C e são uma fonte de potássio e vitaminas B2 e B6. Contêm uma quantidade razoável de cálcio, ferro e vitamina E. Este alimento reprime a formação de radicais livres, sendo benéfico para as articulações e para o coração, assim como ajuda na redução de úlceras e gastrites. Estudos recentes revelaram que os brócolos auxiliam na destruição das células danificadas, a combater o cancro da próstata, a prevenir a formação de cataratas e a fortalecer os ossos.

Os brócolos têm uma presença assídua na alimentação portuguesa, podendo ser consumidos cozidos, confecionados ao vapor, adicionados em sopas, salteados ou a acompanhar pratos no forno.

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canela A canela é uma das especiarias mais antigas do Mundo. Rica maioritariamente em antioxidantes e em magnésio, tem uma ação positiva nos sistemas gastrointestinal, circulatório e respiratório.

Estudos recentes demonstraram que a canela ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, sendo um complemento importante na dieta de pessoas afetadas pela diabetes. Este alimento apresenta, também, propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias e antifúngicas.

Na culinária portuguesa, é muito utilizada como condimento e aromatizante, podendo ser adicionada em bebidas, frutos, biscoitos, pães, sobremesas e até em pratos de carne.

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chá verde Potente antioxidante, o chá verde é rico em polifenóis, como catequinas e taninos. Estes componentes têm como função destruir as moléculas de radicais livres que degeneram as células, prevenindo o envelhecimento e doenças cancerígenas.

O chá verde ativa o sistema imunológico, ajudando o organismo a protejer-se de bactérias, vírus, fungos e até da radiação ultravioleta, assim como também na inibição da oxidação do colesterol. Uma vez que favorece a queima de gorduras, acelera o metabolismo, desintoxica e é digestivo e diurético.

Recomenda-se três chávenas de chá verde por dia. No entanto, pessoas que sofram de hipertensão arterial, ansiedade ou insónias devem evitar a sua ingestão, uma vez que este chá atua como um estimulante, devido à presença de teína (composto idêntico à cafeína).

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chocolate preto Embora o chocolate preto seja altamente calórico, o seu alto teor em antioxidantes promove a saúde cardiovascular.

Estudos indicam que os compostos antioxidantes do chocolate preto, como a teobromina, estimulam o sistema nervoso central, a comunicação entre os neurónios e evitam o envelhecimento celular.

O chocolate preto é também rico em algumas vitaminas do complexo B e minerais, como cobre, ferro, magnésio, manganês e potássio, sendo simultaneamente vasodilata- dor, diurético e um excelente estimulante cardíaco.

Aconselha-se o consumo de chocolate que possua uma quantidade superior a 70 por cento de cacau.

A sua ingestão deve ser moderada, face aos altos níveis de açúcar e gordura que possui e, consequentemente, ao elevado teor calórico.

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espargos Os espargos são nutritivos e regeneradores, ricos em aminoácidos, minerais como cálcio, fósforo, potássio e folatos. Oferecem benefícios à nossa saúde, uma vez que ajudam na digestão e têm uma ação estimulante sobre o sistema imunitário.

Estes vegetais são benéficos para quem sofre de reumatismo e artrite. No entanto, por serem muito dotados em purinas, devem ser evitados por pessoas que sofram de gota.

Como são pouco calóricos, podem ser utilizados em entradas, molhos, sopas e em diversos pratos típicos portugueses, como, por exemplo, as migas de espargos bravos.

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frutos secos Os frutos secos são alimentos ricos, maioritariamente, em gordura saudável (ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados) contribuindo assim para diminuição dos níveis de colesterol LDL. Apresentam uma quantidade significativa de vitamina E (um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres), ácido fólico (que previne o aumento da concentração de homocisteína), magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea) e fibra.

Estes alimentos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do coração.

Apesar de cada um conter uma boa combinação de proteínas, vitaminas e minerais, devem ser consumidos com moderação, devido ao seu elevado valor calórico. Introduza-os, em cereais, saladas, sobremesas e como complemento de refeições.

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gengibre Trata-se de uma das plantas medicinais mais antigas e populares do mundo. O gengibre é rico em vitaminas B3, B6 e C e em cálcio, magnésio, selénio e zinco. É normalmente usado como digestivo, no tratamento de náuseas, vómitos, artrites e problemas do aparelho respiratório, como rinite, faringite, laringite, tosses, irritações das cordas vocais e alergias respiratórias.

Prefira o uso de gengibre fresco em detrimento do seco, devendo sempre descascá-lo antes de o utilizar.

Pode fazer também um chá, fervendo um pedaço de gengibre descascado em 1l de água, durante cinco minutos. É muito utilizado no Oriente tanto em pratos de peixe e carne como em sobremesas.

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iogurte e leites fermentados Apresentando benefícios por serem alimentos probióticos – ricos em microrganismos vivos que actuam no nosso intestino –, o iogurte e os leites fermentados promovem o equilíbrio da flora microbiana intestinal e estimulam o nosso sistema imunitário.

Os probióticos existentes nestes alimentos conseguem resistir ao processo de digestão, iniciando a colonização do intestino, permitindo, assim, uma maior competição no sistema gastrointestinal, que impede o crescimento de bactérias patogénicas.

O iogurte e os leites fermentados devem integrar a nossa alimentação diária.

O consumo destes alimentos diminui o desconforto intestinal e os problemas inflamatórios, assim como ajuda a prevenir o cancro do cólon.

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quivi Este fruto de sabor agridoce é considerado o mais rico em vitamina C. No entanto, apresenta uma boa combinação entre as vitaminas A e E e de alguns oligoelementos, como cálcio, ferro, magnésio e potássio.

Devido às suas características nutricionais, o quivi contribui para o equilíbrio da tensão arterial e para o aumento das defesas do organismo, prevenindo as constipações. É uma fonte de fibra solúvel, que ajuda na redução do colesterol sanguíneo e no bom funcionamento intestinal. Apresenta, ainda, propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas.

O quivi pode ser utilizado em sobremesas e saladas; há ainda quem goste de acompanhá-lo com uma simples fatia de pão integral.

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levedura de cerveja A levedura de cerveja é um fungo utilizado na produção de cerveja e de pão. É rica em vitaminas do complexo B, proteínas (incluindo todos os aminoácidos essenciais) e em minerais, como alumínio, cálcio, cobre, crómio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selénio, silício e zinco. Ajuda o perfil lipídico e aumenta a tolerância à glicose, sendo por este motivo um ótimo suplemento para os diabéticos. É ainda benéfica para o cabelo, as unhas, a pele e em casos de acne, eczema e psoríase. Graças ao seu elevado teor proteico, ajuda na perda de peso, uma vez que, ingerido com água e antes das refeições, diminui o apetite.

A levedura de cerveja é muito versátil, sendo um ótimo complemento em regimes vegetarianos.

No dia-a-dia, pode inclui-la em bebidas, pão, sopas, caldos e saladas, recomendando-se a toma diária de duas a três colheres das de sopa.

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mel O mel apresenta um elevado poder adoçante, devido aos açúcares que tem presentes (essencialmente glicose e frutose). É rico em vitaminas do complexo B, C, D e E, em minerais como cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, potássio, entre outros, e em alguns tipos de aminoácidos.

Compostos fenólicos e flavonóides, que atuam como antioxidantes, conferem uma capacidade antimicrobiana ao mel.

Este alimento é recomendado em casos de asma, bronco­ pneumonia, bronquite, gripes, constipações, rouquidão e tosse.

Numa alimentação saudável, deve substituir-se o açúcar pelo mel, por este apresentar um menor valor calórico.

Pode ser combinado com fruta, leite, iogurte, pão, biscoitos, cereais e bebidas, tais como sumos, chás e café.

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orégãos Os orégãos possuem propriedades antivirais, antibióticas, imunomodeladoras, antimicrobianas e antifúngicas.

São indicados para a prevenção e para o tratamento de gripe, assim como para situações de tosse e rouquidão. Ao complementar o seu prato com esta erva, estará a beneficiar da presença de fibras, vitaminas A e K, cálcio e ferro.

A sua utilização na culinária portuguesa é muito versátil.

Ideal para pratos como caldeiradas, marinadas, saladas, queijo fresco, entre outros.

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ovo O ovo é dos alimentos mais completos da nossa alimentação.

A sua riqueza deve-se a proteínas presentes na clara, nomeadamente a albumina (proteína de elevado valor biológico, já que fornece todos os aminoácidos essenciais ao organismo).

Por outro lado, a gema é rica em vitaminas e em minerais, tais como as vitaminas A, do complexo B, D, E e em cálcio, fósforo e potássio.

Ao contrário do que se pensa, estudos recentes têm demonstrado que o colesterol do ovo tem pouca influência sobre os níveis de colesterol no sangue.

Sendo recomendado o consumo de um ovo por dia, este pode incluir-se nas refeições principais, mas também como complemento de refeições intermédias, sendo que ao pequeno-almoço se assume como um excelente contribuinte para o emagrecimento.

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peixes gordos Os peixes gordos são ricos em ácidos gordos ómega 3, que atuam como poderosos anti-inflamatórios, reduzem os triglicéridos, aumentam o colesterol HDL (o “bom” colesterol) e previnem as doenças cardiovasculares, reduzindo também o risco de diabetes tipo 2.

Agem de forma positiva no que toca à regeneração dos neurónios e no desenvolvimento cerebral, tornando-se, assim, muito importantes no período da gestação, na infância e na terceira idade.

Os peixes mais ricos em ácidos gordos ómega 3 são: salmão, atum, sardinha, cavala, enguia e dourada.

Deve ingerir peixes gordos, no mínimo, duas vezes por semana, grelhados, cozidos, a vapor ou em caldeiradas.

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sementes Possuem uma elevada densidade nutricional, uma vez que são ricas em gordura saudável, nomeadamente em ácido gordos monoinsaturados e polinsaturados. As sementes são ainda ricas em fibra, minerais e vitaminas, especialmente nas do complexo B, e apresentam valores significativos de ácido fólico e de vitamina E. Oferecem uma ótima capacidade antioxidante, atuam na redução do colesterol LDL (“mau” colesterol), favorecem o bom funcionamento intestinal e ajudam no emagrecimento, uma vez que conferem a sensação de saciedade.

Entre as sementes mais conhecidas encontram-se as de abóbora, chia, girassol, linhaça, quinoa, e sésamo. Estas sementes contêm tamanha quantidade de nutrientes que apenas uma ou duas colheres, das de chá por dia, ou em dias alternados, é suficiente.

Use-as nos seus cozinhados para enriquecer um prato ou até mesmo para decorar.

Pode adicionar a cereais, pão, iogurte, saladas, sopas, ou simplesmente consumi-las isoladamente, entre as refeições principais.

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tomate Rico em antioxidantes, principalmente betacaroteno e licopeno, o tomate contém uma boa quantidade de vitaminas C e E, sendo, por isso, benéfico para o sistema cardiovascular.

Por ter um baixo teor de sódio e ser rico em potássio, é um ótimo alimento para quem sofre de tensão arterial elevada e de retenção de líquidos.

O seu principal composto antioxidante é o licopeno, que previne os cancros da próstata, do pulmão e do estômago.

Embora os suplementos de licopeno possam ser úteis, a investigação mostra que, quando o tomate é cozinhado e combinado com azeite, este composto torna-se biologicamente mais ativo.

A conservação deste fruto no frigorífico ou até mesmo no congelador permite a manutenção dos seus valores nutritivos.

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vinho tinto e uvas pretas Ricos em compostos antioxidantes, como os polifenóis e resveratrol, estes alimentos protegem o nosso organismo de doenças cardíacas. Excelentes ajudantes na redução do colesterol LDL (“mau” colesterol) e no aumento do colesterol HDL (“bom” colesterol), apresentam também flavonóides, que possuem uma ação anticoagulante e dificultam a ligação das placas de gordura às membranas dos vasos sanguíneos.

Ingira ambos os alimentos com moderação.

A uva é um dos frutos mais ricos em açúcar e o vinho, por ser uma bebida alcoólica, apresenta muitas calorias.

Tome em consideração que a ingestão diária máxima recomendada de vinho para uma senhora é de 150 ml (correspondente a um copo) e para um homem é de 300 ml (correspondente a dois copos).

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dicas para uma alimentação saudável Para que possa usufruir de uma alimentação variada e equilibrada, deve ter em consideração alguns aspetos importantes. Aqui poderá encontrar algumas dicas que o farão alimentar-se de uma forma saudável e, acima de tudo, inteligente.

faça da água a sua bebida de eleição A água é a substância que existe em maior quantidade no organismo, representando cerca de 60 a 65 por cento do peso corporal. Assim, facilmente conseguimos perceber a sua vital importância.

Recomenda-se a ingestão diária de 1,5 a 2 l de água por dia, para que haja uma correta hidratação e, consequentemente, um bom funcionamento do organismo. No entanto, esta quantidade varia em função de vários fatores: idade, gravidez e lactação, atividade física e profissional, clima, alimentação, situações de febre, diarreia ou vómitos.

No caso das crianças e dos idosos, é necessário redobrar o cuidado com a hidratação, uma vez que, nestes grupos, a capacidade de resposta aos sinas de desidratação pode estar diminuída.

mastigue bem os alimentos Mastigar bem os alimentos é das recomendações mais importantes. É na boca que se inícia o processo digestivo; por isso, leve à boca pequenas porções, sinta a textura, capte o sabor dos alimentos, mastigue bem e permita que a saliva exerça a sua função. Além do mais, uma mastigação correta permite a máxima absorção de todos os nutrientes e tem um importante papel na saciedade, uma vez que participa na regulação do apetite.

No momento de fazer uma refeição, prefira ambientes calmos e evite situações que absorvam a sua atenção, tais como conversar ao telefone, ver televisão ou ler uma revista ou um jornal. Este conselho é de extrema importância, pois, se não estiver concentrado no ato de comer, acabará por perder a noção da quantidade de comida ingerida, não saboreará os alimentos e, dependendo do seu estado emocional, fará com que mastigue mais rápido e, consequentemente, poderá levar a que coma mais.

Lembre-se que a pressa é inimiga da saciedade.

Sabia que... uma correta hidratação reeduca os seus pensamentos de fome e sede?

Para que o organismo tenha a capacidade de perceber o verdadeiro sinal de fome tem de estar hidratado!

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Sabia que… a informação da saciedade demora cerca de 20 minutos até chegar ao cérebro?

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lembre-se da sopa de legumes A sopa é um prato rico em fibras, vitaminas, sais minerais e água.

Os legumes são uma fonte indispensável de vitaminas, sais minerais e fibras.

É uma ótima forma de incrementar o consumo de hortícolas e é também uma excelente fonte de hidratação.

Podem comer-se de várias formas: crus, em salada, cozidos, cozinhados a vapor, estufados ou mesmo salteados com um pouco de azeite.

Recomenda-se a ingestão de sopa quer ao almoço quer ao jantar e, preferencialmente, antes do prato principal, para obter uma maior sensação de conforto e saciedade, reduzindo o apetite para o prato seguinte.

No caso de estar numa fase de controlo de peso, recomendamos que evite a introdução de batata, arroz, massa e leguminosas na sopa.

Lembre-se de que a canja não é considerada sopa!

Sabia que… o azeite deve ser introduzido no final da confeção da sopa e sem que esta volte a ferver?

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preencha metade do seu prato com legumes

São alimentos imprescindíveis numa alimentação saudável: aproveite a variedade que existe, tirando o melhor partido das características, nutrientes e benefícios de cada legume.

Para conseguir aproveitar todas as propriedades organolépticas (cor, brilho, paladar, cheiro e textura) e nutricionais, evite manter os legumes armazenados durante muito tempo no frigorífico.

Sabia que... vários estudos têm demonstrado que o consumo diário de hortícolas tem inúmeros benefícios para a saúde. Entre eles destacam-se: prevenção de vários tipos de cancro, diminuição da absorção do açúcar, possível melhoria do perfil lipídico sanguíneo, prevenção do aparecimento das doenças cardiovasculares e obesidade.

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tenha cuidado com o sal O sal é essencial em diversas funções orgânicas. No entanto, há que ter cuidado com a quantidade consumida através de alimentos processados e pré-preparados, bem como aquela que é utilizada no tempero de alimentos.

O excesso de sal está relacionado com o aumento do risco de hipertesão arterial, cancro (nomeadamente do estômago), doença cardíaca, e acidente vascular cerebral, sobrecarga do funcionamento renal, celulite, obesidade e retenção de líquidos.

Aconselhamos a que diminua, gradualmente, a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos.

Prefira flor de sal em detrimento do sal industrial refinado.

Apesar de mais dispendiosa, esta é rica em nutrientes.

Sabia que… é recomendável uma ingestão diária inferior a 2 g de sódio (Na+), o que equivale a 5 g de sal por dia (cloreto de sódio = NaCl)?

Uma vez que existe sódio suficiente nos alimentos para suprir as necessidades diárias, não é necessário adicioná-lo.

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Procure deixar a carne e o peixe a marinar, em vinha-d’alhos ou com outros temperos, antes de os confecionar, sem sal.

Deste modo, o sabor e, aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final será mais saboroso.

Prefira, também, temperos como pimenta, ervas aromáticas, alho, cebola, sumo de limão ou outros condimentos.

planeie o seu dia alimentar com antecedência É importante organizar com antecedência a alimentação, pois é a única forma de conseguir manter-se fiel a um plano alimentar saudável e evitar que fatores externos, tais como horários, disponibilidade de alimentos certos e outras pessoas, coloquem em causa a sua alimentação.

Faça uma lista de todos os alimentos necessários para, pelo menos, uma semana. Assim, estará a comprar apenas os alimentos indispensáveis para iniciar a sua rotina saudável.

Compre um leque diversificado de produtos de forma a que a sua alimentação seja variada.

Verá que investir algum tempo a pensar no que come, se revelará um exercício rentável.

Sabia que… ao planear as refeições com antecedência diminui a probabilidade de fazer escolhas menos saudáveis e que esta solução é uma excelente ajuda na perda ou manutenção do peso?

Sempre que possível, leve uma pequena lancheira com todos os alimentos necessários para o seu dia.

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faça intervalos regulares de 2 a 3 horas entre as refeições Fazer intervalos entre as refeições principais mantém o metabolismo ativo, impededindo a degradação da proteína muscular para obtenção de energia. Estas pausam reduzem o índice calórico numa só refeição, assim como a sensação de fome, proporcionando um bem-estar generalizado.

inicie o seu dia com um bom pequeno-almoço O pequeno-almoço inverte o abrandamento metabólico que ocorre enquanto dormimos. Ao comer logo pela manhã, está a contribuir para que o seu organismo produza níveis ótimos de leptina, a hormona inibidora do apetite.

Por isso, inicie o seu dia com um pequeno-almoço completo, equilibrado e saudável. Inclua o leite e/ou os seus derivados, pão de mistura, integral ou de centeio ou cereais integrais.

Se possível, inclua também umapeça de fruta fresca!

Lembre-se que o jantar é o reflexo do seu dia! Para conseguir chegar à hora de jantar com o apetite controlado, é importante comer os alimentos certos, em pouca quantidade e frequentemente, ao longo de todo o dia.

Sabia que… cumprir o intervalo de duas a três horas entre as refeições é a chave para uma alimentação saudável?

Faça pequenos lanches entre as grandes refeições e uma pequena ceia antes de se deitar e sentirá a diferença.

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Sabia que… uma das razões para a falta de apetite pela manhã é o facto de ter tido um jantar muito consistente na véspera?

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programe a sua ida às compras Para vencer a tentação, nas suas idas ao supermercado, de adquirir produtos desnecessários e que contrariam uma alimentação saudável, deve: • Fazer uma refeição antes de ir às compras; • Elaborar uma lista de compras, de forma a manter-se focado nos produtos de que realmente precisa; • Ler atentamente os rótulos – tome especial atenção à quantidade de lípidos, açúcar e ao valor calórico por 100 g de cada produto; • Preferir alimentos com baixo valor de lípidos, sobretudo nos saturados e no colesterol;

Sabia que... um estudo realizado recentemente evidencia que pessoas que vão às compras com fome compram alimentos mais calóricos do que aquelas que fazem um pequeno lanche antes de ir? Esse mesmo estudo revela que os consumidores compram mais alimentos calóricos quando vão às compras perto da hora do jantar.

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• Escolher alimentos com elevado teor de amido e com baixo teor de açúcar; • Verificar a data de validade dos produtos.

os hidratos de carbono na sua alimentação Os hidratos de carbono devem corresponder entre 50 a 60 por cento da nossa alimentação diária. Por esta razão, são considerados a nossa principal fonte energética, o nosso combustível.

Existem dois tipos de hidratos de carbono: os complexos e os simples.

Quando ingeridos isoladamente, os hidratos de carbono simples são rapidamente absorvidos. Desta forma, recomenda-se juntar este tipo de alimentos com outro rico em hidratos de carbono complexos, proteínas ou gorduras, de forma a atrasar a sua absorção.

As principais fontes de hidratos de carbono simples são: frutose (açúcar da fruta), glicose, galactose, lactose (açúcar do leite) e sacarose (açúcar comum).

Por outro lado, os hidratos de carbono complexos são lentamente absorvidos. A ingestão deste tipo de hidratos de carbono é fundamental para garantir um bom funcionamento do organismo e, também, para ajudar a manter um peso saudável, uma vez que garantem bons níveis de saciedade.

As principais fontes de hidratos complexos são: pão escuro, arroz, cerais integrais, batata, massa e leguminosas.

Prefira os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, mas não abuse dos alimentos ricos em açúcar (chocolates, gelados, determinadas bolachas, mel, rebuçados, sobremesas açucaradas, refrigerantes, entre outros). Estes devem ser consumidos ocasionalmente e associados a uma refeição. Procure, também, habituar-se ao sabor natural dos alimentos, evitando, desta forma, a adição de mais açúcar.

Sabia que… uma alimentação pobre em hidratos de carbono pode causar dores de cabeça, tonturas e fraqueza?

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inclua alimentos ricos em fibras na sua alimentação As fibras constituem a parte não digerível dos alimentos, ajudando no bom funcionamento dos intestinos, reduzindo os níveis de colesterol, contribuindo para a regulação dos níveis de glicemia e são, sobretudo, saciantes.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As primeiras encontram-se na aveia, na cevada, nas frutas, leguminosas e nos produtos hortícolas. Estas fibras ajudam a reduzir o colesterol, quando integram uma dieta pobre em gordura saturada e, a controlar os níveis de açúcar no sangue.

aproveite as propriedades do azeite… mas com moderação O azeite é, sem dúvida, a nossa melhor gordura para temperar e confecionar os alimentos. Por ser muito resistente ao calor e pela sua composição em ácidos gordos monoinsaturados (55 a 80 por cento) e em antioxidantes (tocoferóis e polifenóis), deve ter o seu lugar reservado numa alimentação saudável e equilibrada.

Quanto às insolúveis, encontram-se nos cereais integrais, farinhas pouco refinadas, nozes, sementes e partes mais fibrosas dos produtos hortícolas. Estas fibras aumentam o volume das fezes, facilitando o movimento do intestino e promovendo o trânsito intestinal.

Sabia que… diariamente, deve ingerir entre 20 a 30 g de fibras?

Não deve consumir mais de 35 g, uma vez que o excesso de fibra pode comprometer a absorção de certos nutrientes, como o cálcio.

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Sabia que… o azeite apresenta uma elevada densidade energética, fornecendo nove quilocalorias por cada grama?

Se fizer as contas, verá que uma simples colher das de sopa, fornece 90 kcal. Prefira o azeite... mas com moderação!

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métodos de confeção Os métodos utilizados para cozinhar os alimentos determinam em grande medida a qualidade nutricional dos pratos.

Deve, por isso, optar por métodos saudáveis e que utilizem pouca quantidade de gordura. A gordura de eleição deve ser o azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, que resiste a altas temperaturas sem se deteriorar.

Durante a confeção, é também importante ter em atenção a quantidade de sal e a temperatura a que os alimentos são expostos.

O tempero representa um fator determinante na qualidade sensorial dos pratos; neste aspeto, as especiarias (caril, pimenta, açafrão, noz-moscada, colorau, canela, etc.) e as ervas aromáticas (alho, cebolinho, cravinho, coentros, louro, salsa, manjericão, orégãos, entre outras) assumem um papel fundamental.

A utilização de marinadas, com vinho branco ou cerveja, é também uma excelente opção para dar um sabor agradável aos alimentos, permitindo reduzir a adição de sal.

Tome nota dos vários métodos de confeção que pode utilizar.

assar

cozer

Quando falamos em assados, por norma, referimo-nos a um prato que é feito no forno. Este método permite que o alimento conserve os seus sucos internos e nutrientes, devido a uma crosta que se forma assim que o alimento é introduzido no forno pré-aquecido.

Esta é uma técnica extremamente simples, em que o calor chega ao alimento através da água.

Por essa razão, é muito importante pré-aquecer sempre o forno, aproximadamente a 200 ºC, antes de inserir o alimento.

Sabia que... deve deixar a marinar a carne ou o peixe que vai assar durante umas horas, até à altura de levar ao forno?

Prepare uma marinada com sumo de limão, alho, ervas da sua preferência e louro.

Depois, pode usá-la para regar o assado.

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Enquanto os alimentos pobres em água a absorvem da cozedura, os alimentos ricos nesta substância perdem-na e diminuem de volume.

Num tabuleiro antiaderente, coloque uma boa camada de cebola e o alimento para assar. Regue com a marinada, vinho ou cerveja e se necessário um fio de azeite.

Durante a cozedura do alimento, existe sempre a passagem de nutrientes para a água, os quais podem ser destruídos com o aquecimento. Para minimizar esta perda, espere sempre que a água ferva antes de introduzir os alimentos, reduza o tempo e a quantidade de água na confeção para o mínimo e, se possível, mantenha o recipiente tapado.

De seguida baixe a temperatura do forno para 180 ºC e coloque o tabuleiro no forno com o preparado.

Recomendamos que aproveite, sempre que possível, a água de cozedura dos legumes para fazer sopa, por exemplo.

No final, evite consumir o molho.

A utilização da panela de pressão faz com que o tempo de cozedura seja menor, o que, consequentemente, mantém o aroma, o sabor, a textura e a cor dos alimentos.

Sabia que... se juntar algumas gotas de sumo de limão, vinagre ou vinho à água de cozedura, os alimentos, como o peixe, ficam mais firmes e diminui o risco de se desfazerem?

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cozer a vapor

em papelote

Esta técnica consiste em suspender os alimentos numa rede sobre água a ferver.

Neste método, os alimentos são cozinhados em embrulhos de papel vegetal ou de alumínio, os quais são selados para evitar a saída do vapor.

Tendo em conta que não se encontram em contato com a água, permite conservar melhor as propriedades nutricionais dos alimentos.

Sabia que... aromatizando a água com umas rodelas de alho-francês vai potenciar o sabor do alimento que está a cozer no vapor?

Pode também juntar algumas ervas, como tomilho, salsa ou endro, dependendo do alimento e dos seus gostos pessoais.

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É uma excelente forma de cozinhar um peixe inteiro ou em filetes ou até lombos magros de carne, que de outro modo ficariam secos.

Sabia que... se juntar uma rodelas de tomate aos seus papelotes, eles vão ficar com mais sabor e húmidos, evitando o uso em excesso de gordura?

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estufar e guisar

fritar

Estufar ou guisar são métodos quase idênticos. A única diferença está em que um guisado geralmente necessita de maior quantidade de um líquido (água, vinho ou um caldo) do que um estufado.

Fritar é a forma menos recomendada para cozinhar, uma vez que os alimentos são imersos na gordura a altas temperaturas.

Ambos podem ser considerados métodos saudáveis, desde que controle a adição de gordura e evite refogar os alimentos.

Introduza todos os alimentos no início, em lume brando, sem refogar, de forma a que estes consigam libertar os seus sucos, oferecendo um sabor bastante agradável ao prato.

Desta forma, conseguirá obter um prato saudável, saboroso e com muito baixo, ou até mesmo nenhum, teor de gordura.

Sabia que... pode juntar à cebola e ao tomate tipicamente utilizados nesta forma de cozinhar alguns legumes, como couve-flor, couve-coração ou alho-francês, enriquecendo nutricionalmente o seu cozinhado?

Tempere com ervas aromáricas para potenciar os sabores sem adionar muito sal.

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Ao perder água e ao absorver a gordura, o alimento aumenta consideravelmente o seu valor calórico.

Se escolher este método, opte por azeite ou óleo de amendoim, mais resistentes a altas temperaturas sem se deteriorarem.

Evite reutilizar a gordura para posteriores frituras; assim que o alimento frito, coloque-o em papel absorvente.

Já existem no mercado máquinas que permitem fritar com apenas uma colher de gordura, tornando-se, assim, uma muito melhor opção.

Sabia que... para ter uma noção da gordura que os alimentos absorvem durante a fritura basta medir a quantidade que colocou na frigideira e a que sobrou?

A diferença é a quantidade de gordura que ficou nos alimentos que vai ingerir.

Faça o teste!

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grelhar

saltear

Ao grelhar, os alimentos são expostos diretamente ao calor.

O wok (frigideira funda) é especialmente adequado para saltear os alimentos, uma vez que a base redonda e as paredes encurvadas espalham o calor por igual, cozinhando rapidamente os alimentos.

Pode cozinhá-los no grelhador do forno, num grelhador colocado sobre a placa do fogão (chapa metálica, com ou sem sulcos), num grelhador elétrico ou a carvão.

Se usar o grelhador de chapa sobre o fogão, coloque um pouco de azeite num guardanapo e passe pelo grelhador, de forma a evitar que os alimentos peguem. No caso de um peixe gordo, como o salmão, poderá dispensar a gordura, desde que aqueça previamente o grelhador.

Como os mesmos permanecem pouco tempo no wok, se forem mexidos com frequência podem ser cozinhados sem a adição de gordura.

Quando grelhar a carvão, rejeite sempre as partes carbonizadas.

Sabia que... existe uma regra muito simples para obter grelhados de qualidade? É a regra 60/40.

Deixe o alimento no grill, sem lhe mexer para que fique com as marcas bem defenidas, a grelhar 60 por cento do tempo do primeiro lado e o restante do outro. Fica perfeito!

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Sabia que... só deve juntar as ervas frescas no fim de saltear os alimentos no wok? Assim, não perdem intensidade e pode usar menos sal na confeção.

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sopas As sopas apresentadas não contém hidratos de carbono, ou seja, são confecionadas sem batata, arroz, massa e leguminosas, contendo um baixo valor calórico.

Pode incluí-las como uma refeição ligeira, como uma entrada ou até mesmo como uma refeição completa.

Lembre-se que este prato é nutritivo, económico, hidratante, de fácil execução e digestão e dá-lhe uma sensação de satisfação, podendo apresentar-se como uma refeição completa.

A sopa é uma grande aliada numa fase de emagrecimento e de manutenção de peso.

Experimente e surpreenda a família!

aveludado de espinafres

com queijo fresco e pinhões torrados 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 125 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 15,1 g Lípidos – 5,3 g Hidratos de carbono – 4,3 g Ingredientes • 400 g de espinafres congelados ou frescos • 2 curgetes médias • 1 fio de azeite • Sal e pimenta de moinho a gosto • 3 queijos frescos magros • 1 mão-cheia de pinhões

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A personagem Popeye eternizou o espinafre como fonte de força.

Curiosamente, apesar de não apresentar um valor energético relevante (22 kcal por 100 g) é um alimento muito rico em vitaminas A, B2, B6, C, folatos e minerais (cálcio, ferro, magnésio, e potássio). Os espinafres são também uma excelente fonte de fibra alimentar, muito eficaz para regular o trânsito intestinal.

PREPARAÇÃO • Numa panela com água a ferver, coloque os espinafres e as curgetes parcialmente descascadas e cortadas aos cubos. • Deixe cozinhar em lume brando, fervendo só dez minutos. • Quando desligar o lume, bata com a varinha mágica ou num robô de cozinha até obter um puré. • Tempere com sal e um fio de azeite. Desta forma, a gordura não ferverá e será mais saudável. • Sirva a sopa.

• Corte um queijo fresco magro no sentido horizontal e coloque uma metade no centro de cada prato. • Torre os pinhões numa frigideira ou no micro-ondas e polvilhe a sopa.

Sugestão Para tornar a sopa mais consistente, pode deixar algumas folhas de espinafre de lado e acrescentá-las à sopa quando desligar o lume, tapando a panela e deixando arrefecer. Assim ficam macias sem se desfazerem.

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canja de amêijoas com ovos escalfados 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 30 minutos Valor energético por pessoa 139 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 14,4 g Lípidos – 8,3 g Hidratos de carbono – 1,7 g Ingredientes • 1 kg de amêijoas • 1 molho de coentros • 2 dentes de alho • 1 fio de azeite • Sal a gosto • 200 g de espinafres frescos • 6 ovos • 1 colher das de sopa, de vinagre • Pimenta moída a gosto

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As amêijoas são um tipo de molusco rico em proteína, vitamina A, ferro, zinco, selénio e cálcio e são um dos alimentos mais ricos em vitamina B12. A carência desta vitamina pode resultar em anemia, níveis elevados de homocisteína (fator de risco para doenças cardiovasculares), danos ou destruição das células nervosas e perda de memória em idosos.

PREPARAÇÃO • Coloque as amêijoas num tacho e leva ao lume com um fio de azeite, dois dentes de alho, sal a gosto e um molho de coentros.

• Assim que abrirem, retire os coentros e junte 1,5 l de água.

• Quando a água levantar fervura, junte os espinafres e desligue o lume. • À parte, escalfe um ovo por pessoa numa panela com água a ferver com uma colher de sopa de vinagre e sal a gosto. • Sirva dispondi um ovo em cada prato, tempere com pimenta moída.

Sugestão Se a sua refeição for um almoço, junte uma ou duas torradas de pão integral.

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creme de beterraba

perfumado com ervas frescas da horta 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 56 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 4,3 g Lípidos – 1,9 g Hidratos de carbono – 5,5 g Ingredientes • 1 curgete • 1 couve-flor • 2 beterrabas • 1 cebola • Coentros e manjericão a gosto • Um fio de azeite • Sal a gosto

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A beterraba apresenta baixo valor calórico (18 kcal por 100 g) e é rica em ácido fólico, ferro em potássio e vitamina C. A sua cor forte característica deve-se à presença de um pigmento fenólico, as antocianinas. Este pigmento é um potente antioxidante que ajuda o organismo no combate aos radicais livres.

Preparação • Numa panela, coloque a curgete, sem casca, a couve-flor, as beterrabas e a cebola. • Acrescente a água e o sal e, se gosta de uma sopa bem cremosa, coloque a água ao mesmo nível dos legumes. • Assim que os legumes estiverem cozidos bata tudo até obter um creme homogéneo. • No final, coloque apenas um fio de azeite e decore com coentros e manjericão picado.

Sugestão Se preferir, pode juntar legumes grelhados, por exemplo, cogumelos, em vez das ervas aromáticas.

Também pode fazer uma sopa de espinafres e deitar ao mesmo tempo no prato. Ficará com metade de cada cor: um prato lindo e cheio de nutrientes.

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creme de brócolos

com espuma de ricota e sementes de abóbora 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 122 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 7,3 g Lípidos – 7,3 g Hidratos de carbono – 6,7 g Ingredientes • 400 g de brócolos • 400 g de curgetes • 200 g de cenouras • Um fio de azeite • Sal e pimenta de moinho a gosto • 150 g de queijo ricota • 50 ml de leite magro • Sementes de abóbora a gosto

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Os brócolos apresentam baixo valor calórico (27 kcal por 100 g) e são ricos em carotenos (pró-vitamina A), vitamina C e ácido fólico. Relativamente aos minerais são ricos em cálcio, fósforo e potássio. São também uma boa fonte de sulforafano, um fitonutriente protetor que tem propriedades anticancerígenas.

Preparação • Numa panela coloque os brócolos, a curgete e as cenouras aos cubos e cubra com água. • Deixe cozinhar em lume brando, fervendo só dez minutos. • Quando desligar o lume, bata com a varinha mágica ou num robô de cozinha até obter um puré.

• Tempere com sal e um fio de azeite. Desta forma, a gordura não ferverá e será mais saudável. • À parte, com a ajuda de um copo misturador, envolva o queijo ricota com o leite e tempere com sal e pimenta moída a gosto. • Sirva a sopa, colocando uma colher do creme anterior no centro, finalize com sementes de abóbora.

Sugestão Entre a tampa e a panela, coloque uma rede com uns florões de brócolos. Desta forma, eles cozerão ao vapor e ficarão com uma consistência crocante deliciosa. No fim, junte-os à sopa.

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creme de cogumelos

com ervas aromáticas e sésamo preto 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 101 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 7,1 g Lípidos – 4,8 g Hidratos de carbono – 7,4 g Ingredientes • 500 g de cogumelos • 500 g de couve-flor • 200 g de cebola • 250 ml de leite magro • Sal a gosto • Um fio de azeite • Uma mão-cheia de sementes de sésamo preto • Uma mão-cheia de coentros picados

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Os cogumelos são muitas vezes confundidos com um legume, mas na realidade são fungos, um tipo especial de organismo vivo que não apresenta folhas, raízes, flores ou sementes. De baixo valor calórico (14 kcal por 100 g) e são, essencialmente, ricos em fibra alimentar, fósforo, potássio, selénio e vitaminas do complexo B. Preparação • Numa panela, coloque os cogumelos, a couve-flor e a cebola, e cubra com água. • Deixe cozinhar em lume brando, fervendo só dez minutos. • Quando desligar o lume, bata com a varinha mágica ou num robô de cozinha até obter um puré. • Junte o leite e volte a ligar o lume, desligando quando começar a levantar fervura.

• Tempere com sal e um fio de azeite. • Finalize, polvilhando os pratos com as sementes de sésamo preto e os coentros picados.

Sugestão Para uma versão mais sofisticada, decore os pratos de sopa com uma mistura de cogumelos exóticos, ligeiramente salteados num wok.

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creme de coentros com legumes grelhados 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 76 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 5 g Lípidos – 2,2 g Hidratos de carbono – 9 g Ingredientes • 2 molhos de coentros • 2 curgetes médias • 1 couve-flor grande • 12 cogumelos castanhos • Um fio de azeite • Sal a gosto

Os coentros têm baixo valor calórico (22 kcal por 100 g) e são ricos em cálcio, carotenos, ferro, fósforo, magnésio, potássio, e vitaminas A e C. São também uma boa fonte de fibra alimentar e uma excelente alternativa ao sal, uma vez que acentuam o sabor dos alimentos. Devido à sua composição nutricional, apresentam propriedades digestivas, antisséticas e calmantes.

Preparação • Numa panela, coloque os coentros, a curgete (reserve metade), a couve-flor e cubra com água. • Deixe cozinhar em lume brando, fervendo só dez minutos. • Quando desligar o lume, bata com a varinha mágica ou num robô de cozinha até obter um puré.

• Tempere com sal e um fio de azeite. • Corte a meia curgete reservada e os cogumelos em lâminas de três a quatro milímetros e tempere com sal. • Coloque a curgete e os cogumelos numa grelha e marque-os dos dois lados. • Sirva os pratos e finalize com os legumes grelhados ao centro.

Sugestão Esta sopa também fica ótima com ovo escalfado (a sua sopa vai ficar com 159 kcal por pessoa) ou cubos de tomate fresco em substituição dos legumes grelhados.

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creme de espargos verdes 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 50 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,6 g Lípidos – 1,9 g Hidratos de carbono – 4,7 g Ingredientes • 600 g de espargos verdes frescos • 2 curgetes médias • 1 alho-francês (só a parte branca) • Um fio de azeite • Sal a gosto

Os espargos apresentam baixo valor calórico (27 kcal por 100 g) e são ricos em ácido fólico, carotenos (pró-vitamina A) e vitamina C. Este alimento possui minerais, como cálcio, fósforo e potássio.

Os espargos são ainda ricos em sulforafano, um fitonutriente protetor com propriedades anticancerígenas.

Preparação • Corte as pontas dos espargos e reserve-as. Numa panela, coloque o que resta dos espargos, as curgetes parcialmente descascadas e cortadas aos cubos, e o alho-francês. Cubra com água até metade.

• Coloque as pontas dos espargos num cesto por cima da panela, sem que fiquem submersos, coza-os ao vapor. • Deixe cozinhar em lume brando, fervendo só dez minutos. • Quando desligar o lume, bata com a varinha mágica ou num robô de cozinha até obter um puré.• Tempere com sal e um fio de azeite. Desta forma, a gordura não ferverá e será mais saudável. • Sirva a sopa. Por fim, acrescente as pontas dos espargos cozidas.

Sugestão Coza três ovos de codorniz por prato. Descasque e enfeite o centro do prato com eles, (a sua sopa vai ficar com 90 kcal por pessoa).

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sopa fria de cenoura

com salada de abacate e coentros 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 10 minutos Valor energético por pessoa 45 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,9 g Lípidos – 2,6 g Hidratos de carbono – 4,6 g Ingredientes • 500 g de cenoura ralada • 100 g de tomate fresco pelado • 2 dentes de alho picados • 75 g de gelo • ¼ de abacate (por pessoa) • Sumo de limão a gosto • Flor de sal a gosto • Uma mão-cheia de coentros picados • Malagueta a gosto • Um fio de azeite

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A cenoura é uma excelente fonte de betacaroteno, o percursor da vitamina A, conferindo-lhe o poder de prevenir a cegueira noturna tornar as unhas, e os cabelos mais fortes e a pele bonita. Este alimento também é rico em vitamina C, que ajuda a aumentar as defesas do corpo contra as infeções. Além disso, é uma fonte de vitaminas E e do complexo B, minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio, e rica em fibras alimentares.

Preparação • Num robô de cozinha, introduza a cenoura, o tomate e os alhos e triture até obter uma mistura homogénea. • Junte o gelo e volte a triturar. • Tempere o preparado com flor de sal. • Tempere também o abacate cortado às fatias com sumo de limão, flor de sal, coentros picados e malagueta a gosto e reserve. Introduza esta mistura no centro da sopa, regue com um fio de azeite e sirva.

Sugestão No centro da sopa, pode usar outros frutos ou legumes do seu agrado.

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sopa fria de pepino

e pimento verde com carpaccio de bacalhau e tomate 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 10 minutos Valor energético por pessoa 85 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 10 g Lípidos – 2,6 g Hidratos de carbono – 5,3 g Ingredientes • 2 dentes de alho escaldados • 750 g de pepino • ½ pimento verde • 75 g de gelo • 300 g de carpaccio de bacalhau • 170 g de tomate cortado em cubos pequenos • 1 ou 2 malaguetas • Um fio de azeite • Flor de sal a gosto • Orégãos a gosto

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Os pimentos são versáteis legumes e uma fonte importante de vitamina C. Apresentam mais vitamina C que a Laranja e praticamente 100 g de pimentos fornece a dose diária recomendada desta vitamina. É também um boa fonte de fibra alimentar e aliado ao facto de apresentar baixo valor calórico e elevado teor em água é um excelente alimento numa fase de emagrecimento pois promove uma maior sensação de saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal.

Preparação • Numa panela de água a ferver, escalde os dentes de alho por dois ou três minutos. • Num robô de cozinha, introduza o pepino e o pimento, cortados aos cubos, com os alhos e triture até obter uma textura aveludada. • Junte o gelo e volte a triturar. • Num recipiente à parte, misture o bacalhau e o tomate, cortado em cubos pequenos, com a malagueta e tempere com azeite, flor de sal e os orégãos. • Coloque esta mistura no centro da sopa e sirva.

Sugestão Pode substituir o bacalhau por salmão fumado.

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sopa rica de peixe com coentros 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 30 minutos Valor energético por pessoa 99 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 13,3 g Lípidos – 3,1 g Hidratos de carbono – 4,6 g Ingredientes • 4 postas de peixe • Sal e pimenta a gosto • Vinagre de maçã a gosto • 1 molho de coentros • 4 cebolas médias • 2 dentes de alho • 3 tomates • 1 pimento verde pequeno • Um fio de azeite

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Além de conter ómega 3, o peixe é uma excelente fonte de proteínas completas, ferro e outros minerais. Deve-se criar o hábito de o consumir, pelo menos, três vezes por semana. Desta forma, estamos a reduzir significativamente o desenvolvimento de doenças do coração.

Preparação • Num tacho, coza o peixe em água temperada com sal, pimenta, vinagre (muito pouco) e um molho de coentros. • Retire o peixe; tire-lhe a pele e as espinhas e desfie-o. • Coe a água da cozedura e junte os legumes cortados aos cubos. • Leve ao lume e coza os legumes durante dez minutos. • Triture os legumes, junte o peixe desfiado, regue com um fio de azeite e retifique os temperos e sirva.

Sugestão Pode juntar umas folhas de hortelã para lhe dar um reconfortante sabor de “sopa da avó”.

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entradas É muitas vezes nas entradas que são cometidos os maiores erros alimentares. Possivelmente, porque quando chegamos a esta refeição temos fome ou, então, porque, como são servidas em pequenas quantidades, perdemos a noção do que é consumido, acabando por exagerar.

Apesar disso, podemos incluir diariamente nas nossas refeições entradas saudáveis e de baixo valor calórico, que nos permitem, tal como a sopa, controlar/reduzir o apetite para o prato seguinte.

Aqui ficam algumas sugestões de entradas para se deliciar!

aspic colorido de legumes com sementes de girassol e sésamo 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 4 horas e 25 minutos Valor energético por pessoa 92 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 6,3 g Lípidos – 3,3 g Hidratos de carbono – 9,1 g Ingredientes • 2 cenouras grandes • 1 curgete média • 1 beterraba grande cozida • 20 espargos verdes • 3 cubos de caldo de legumes • 2 pacotes de gelatina sem sabor em pó • ½ raminho de cebolinho • 50 g de sementes de abóbora • 30 g de sementes de sésamo • Sal e mistura de pimentas de moinho a gosto

A gelatina traz benefícios para a saúde, que envolvem o fortalecimento de unhas e cabelos, dando-lhes maior resistência, espessura, crescimento e brilho. É rica em colagénio, o elemento responsável pela manutenção dos ossos e pela reconstituição ou regeneração das articulações e age de forma a travar o processo de flacidez natural próprio do envelhecimento.

Preparação • Pele as cenouras e corte-as em rodelas de 0,5 cm. • Corte as curgetes em rodelas de 1 cm, sem lhes tirar a casca, a beterraba em rodelas de 0,5 cm e os espargos em cilindros de 3 cm. • Numa panela com 1 l de água e um pouco de sal, comece a cozer os legumes. Primeiro a curgete, durante três minutos; retire-a e reserve. Depois as cenouras, por cinco minutos; e, por fim, os espargos, por três minutos. • Na água que ficou na panela, veja quanto falta para completar 1 l. Encha um recipiente com a água que falta. • Volte a colocar a água dos legumes na panela e junte os três cubos de caldo de legumes até levantar fervura e estarem diluídos. • Num recipiente, adicione à quantidade de água fria medida os dois pacotes de gelatina e envolva até se dissolverem.

• Junte esta mistura à água dos legumes, misturando bem.

• Comece a compor o seu aspic em formas de porções individuais ou numa forma rectangular para cortar à fatia. • Sobreponha os legumes por cores e vá temperando entre as camadas com a pimenta, o cebolinho picado, o sésamo e as sementes de abóbora.

• Por fim, despeje o caldo de legumes e a gelatina sobre os legumes de maneira a ficarem cobertos. • Leve ao frio por, pelo menos, quatro horas.

Sugestão Para variar o sabor desta fantástica receita, pode usar caldo de galinha ou outros legumes e ervas. Assim, obterá mais opções deliciosas.

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creme de abacate

com salmão fumado e perfume de lima 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 130 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 10 g Lípidos – 8,1 g Hidratos de carbono – 4,1 g Ingredientes • 200 g de abacate maduro • 2 iogurtes naturais sem açúcar • Sumo de lima a gosto • Sal e pimenta de moinho a gosto • 200 g de salmão fumado • Endro ou outra erva aromática a gosto

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O salmão fumado é um alimento de sabor característico forte e que apresenta vários benefícios para a saúde: é rico em ómega 3 e vitamina B12, o que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e anemia. É, também, rico em fósforo, potássio e vitamina E. Preparação • Reduza a puré a polpa dos abacates, misture os iogurtes, batendo levemente. • Tempere com o sumo de lima, sal e pimenta a gosto. • Distribua por copos de shot e deite mais umas gotas de sumo de lima em cada um. • Depois, coloque uma fatia de salmão fumado, enrolada sobre si própria, por cima e enfeite com endro ou outra erva aromática. • Leve ao frigorífico por 30 minutos ou até servir.

Sugestão Pode substituir o salmão por ovo cozido picadinho. Tempere com um pouco mais de pimenta para obter um sabor mais forte.

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creme texturado de toranja 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 50 minutos Valor energético por pessoa 60 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 2,1 g Lípidos – 1,9 g Hidratos de carbono – 8,6 g Ingredientes • 3 toranjas (750 g) • 1 iogurte natural sem açúcar • 1 colher de sopa de mostarda • Um fio de azeite • Sal e pimenta de moinho a gosto • Folhas de hortelã a gosto

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A toranja, tal como os outros citrinos, é rica em vitamina C e em potássio. Apresenta também na sua constituição pectina e bioflavonóides. A pectina é uma fibra solúvel que possui diversas propriedades benéficas para a nossa saúde. Além de ajudar a manter o sistema digestivo saudável, regula a absorção dos açúcares e reduz os níveis de colesterol no sangue.

Preparação • Descasque as toranjas e tire a pele dos gomos. Reserve no frio.

• Faça uma maionese de iogurte misturando-o, com a mostarda, o azeite, o sal e a pimenta. • Envolva a maionese com a polpa da toranja sem desfazer os alvéolos que contêm o sumo. • Deixe descansar no frigorífico por 30 minutos. Sirva uma porção numa tigela e enfeite com uma folhinha de hortelã.

Sugestão Deixe de lado seis gomos de toranja sem casca. No fim, enfeite a taça juntamente com as folhinhas de hortelã. Vai ficar com um aspeto absolutamente delicioso.

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dip de legumes

em creme de queijo e hortelã 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 50 minutos Valor energético por pessoa 63 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,6 g Lípidos – 2,5 g Hidratos de carbono – 6,4 g Ingredientes legumes • 3 cenouras pequenas • 2 pepinos pequenos • 1 endívia creme • 1 embalagem de queijo Philadélphia light • folhas de hortelã a gosto • 1 dente de alho • Sal e pimenta a gosto

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A hortelã é uma erva rica em cálcio, ferro, fósforo, potássio e vitaminas A, B e C. Esta erva possui uma ação estimulante e tónica para o aparelho digestivo, além de ser antissética, anestésica e calmante, servindo ainda como vermífugo. A hortelã, aliada aos legumes crus, proporciona uma entrada leve, nutritiva e de fácil digestão.

Preparação legumes • Descasque as cenouras e os pepinos e corte-os em palitos de 0,5 a 1 cm de largura. • Lave a endívia e separe as folhas uma a uma. • Disponha os legumes num prato e reserve. creme • Com a ajuda de um robô de cozinha, reduza a uma pasta uniforme o queijo, as folhas de hortelã e o dente de alho. Tempere com sal e pimenta a gosto. • Coloque o creme num recipiente redondo que permita mergulhar os legumes na pasta e sirva.

Sugestão Pode usar outras ervas aromáticas para fazer o creme. Experimente com manjericão. Fica irresistível!

Pode trocar o queijo Philadélphia por queijo ricota, reduzindo, assim o valor calórico da receita 10,4 kcal por pessoa.

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estaladiços de peru

com cogumelos, nozes e rúcula 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 158 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 13,4 g Lípidos – 8,6 g Hidratos de carbono – 6,7 g Ingredientes • 2 bifes de peru • 250 g de cogumelos marron • 1 fio de azeite • 1 dente de alho • 4 colheres de sopa de azeite • Sumo de ½ limão • Sal e pimenta a gosto • 200 g de rúcula • 50 g de bagas de goji • 50 g de nozes

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A rúcula é um vegetal fresco, saboroso e de baixo valor calórico (25 kcal por 100 g). Além disso, é rica em vitaminas do complexo B e nas K, A e E, sendo as duas últimas excelentes antioxidantes.

Este alimento possui ferro e diindolilmetano, um fitonutriente com propriedades antivirais Preparação • Corte o peito de peru às tirinhas. • Embrulhe-as separadamente, em papel absorvente, e leve-as ao micro-ondas por dois minutos. Confirme que ficaram estaladiças e crocantes. Se ainda não estiverem, repita a operação por mais um minuto. • Salteie os cogumelos, cortados em dois ou quatro, conforme o tamanho, numa frigideira antiaderente com um fio de azeite e um dente de alho esmagado. Os cogumelos não devem perder muita água, por isso, use o lume alto e pouco tempo de cozedura. • Faça o tempero para a rúcula, misturando azeite, sumo de limão, sal e pimenta.

Coloque este molho num borrifador e tempere. • Coloque um pouco de rúcula temperada no centro do prato e disponha, por cima, os cogumelos e os estaladiços de peru. Finalize salpicando cada um dos pratos com algumas bagas de goji e nozes partidas.

Sugestão Em alternativa pode substituir a carne de peru pela de frango ou até mesmo por sobras de frango assado sem pele.

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guacamole

com estaladiços de manga e pera 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 142 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,9 g Lípidos – 4,4 g Hidratos de carbono – 23,8 g Ingredientes Guacamole • 1 abacate pequeno e maduro • 2 tomates • 1 dente de alho • ½ cebola picada • ½ raminho de coentros • ½ raminho de cebolinho • 4 colheres de sopa de sumo de lima • Sal e pimenta de moinho ou malagueta a gosto Estaladiços • 1 manga verde • 2 peras

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O abacate é uma fruta cremosa e gorda. O seu alto teor em gordura confere-lhe um elevado valor calórico (162 kcal por 100 g). É rico em vitaminas A, B1, B2 e E e em minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio. Este alimento possui ácidos gordos monoinsaturados, o que lhe confere propriedades protetoras das artérias, ajudando na diminuição do colesterol LDL e no aumento do HDL. Preparação

Guacamole • Esmague a polpa do abacate com um garfo e reserve-a. Corte o tomate (sem as sementes) em cubos pequenos, de 1 cm aproximadamente. • Com a ajuda de uma picadora ou de um almofariz, pique o alho, a cebola, os coentros e o cebolinho.

Misture todos os ingredientes com o sumo de lima, o sal, a pimenta ou a malagueta e reserve. estaladiços • Corte com a ajuda de uma mandolina, a manga e a pera em fatias finas. • Coloque as fatias entre duas folhas de papel absorvente, de maneira a que não se toquem, e leve ao micro-ondas, por dois minutos de cada lado, na potência máxima (1000 W). Repita a operação até acabarem as fatias. • Sirva o guacamole acompanhado pelos estaladiços.

Sugestão Pode substituir a fruta por legumes, como cenoura ou beterraba.

Fica com umas cores lindas e é ótimo.

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mil-folhas de legumes 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 88 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,8 g Lípidos – 5,1 g Hidratos de carbono – 67 g Ingredientes • 1 beringela média • 1 curgete média • 400 g de abóbora • 2 cebolas médias • 100 g de queijo ricota • Sal e pimenta a gosto • Um fio de azeite • Folhas de manjericão a gosto • Sementes de sésamo preto a gosto

A beringela é um fruto pouco calórico (16 kcal por 100 g), rico em vitaminas A, B1, B2, B3 e C e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. É igualmente rica em água e fibras, o que lhe confere propriedades diuréticas, reguladoras do trânsito intestinal e que dão a sensação de satisfação a quem a consome.

A casca contém antocianina (responsável pela sua cor), um composto bioativo que pode reduzir os níveis de colesterol LDL. Preparação • Escolha os legumes mais ou menos com o mesmo diâmetro.

Corte-os em rodelas regulares e finas e tempere com sal. • Não tire a casca da beringela e da curgete, para dar cor ao seu prato. Não se esqueça de que as beringelas devem ser mergulhadas em água com sal durante 30 minutos, para perderem o sabor amargo.• Grelhe as fatias de legumes numa frigideira antiaderente, sem adição de gordura. Deve dourar os legumes dos dois lados por pouco tempo, para que fiquem al dente. • À parte, bata o queijo com o sal e a pimenta, a gosto. • Monte os seus mil-folhas no prato, alternando os legumes com uma camada fina de queijo batido. • No fim, regue com um fio de azeite e enfeite com umas folhas de manjericão fresco e as sementes de sésamo preto.

Sugestão Em alternativa à beringela e à curgete poderá utilizar outros legumes do seu agrado. Escolha-os com cores variadas, para que o resultado final da sua receita seja colorido e rico em nutrientes.

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minipiza de massa filo

com tomate-chucha bebé, manjericão e sementes de abóbora 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 99 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 2,5 g Lípidos – 4,3 g Hidratos de carbono – 12,6 g Ingredientes • Um fio de azeite • 1 raminho de manjericão • 1 dente de alho • 1 embalagem de massa filo • Sementes de abóbora a gosto • 1 embalagem de tomate-chucha bebé • Sal e pimenta a gosto

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As sementes de abóbora são ricas em fibras, proteína e gordura insaturada. Estas sementes concentram, ainda, vitamina E e ácido fólico e minerais, como potássio, magnésio, selénio e, principalmente, zinco. Ajudam a diminuir a glicemia, os triglicéridos e o colesterol e podem ter um efeito laxante.

Preparação • Com a ajuda de um robô de cozinha, misture o azeite, o manjericão e o dente de alho. Reserve a mistura. • Recorrendo a um prato pequeno, corte as folhas de massa filo em círculos. • Coloque duas folhas de massa, uma por cima da outra, pincelando com um fio de azeite entre elas. • Por cima, pincele com a mistura de azeite e manjericão e polvilhe com as sementes de abóbora e o tomate-chucha bebé. • Leve ao forno até a massa ficar estaladiça e o tomate mole.

Sugestão Pode usar wraps integrais para fazer as bases em vez de massa filo. Corte três a quatro círculos em cada wrap.

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rolinhos de beringela assada com ricota e açafrão 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 50 minutos Valor energético por pessoa 94 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,4 g Lípidos – 7 g Hidratos de carbono – 4,4 g Ingredientes • 2 beringelas grandes • 150 g de queijo ricota • 1 colher de sopa de sementes de abóbora • 1 colher de chá de açafrão em pó • Um ramo pequeno de cebolinho • 1 colher de sopa de azeite • 18 unidades de tomate cereja • 2 colheres de sopa de manjericão • Sal a gosto

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O ricota é um queijo leve e pobre em gordura. Normalmente, é pouco salgado e pouco calórico (139 kcal por 100 g). É um queijo de alta digestibilidade e rico em vitaminas A, D, E e do complexo B e em minerais, como fósforo, potássio, selénio e zinco. Além disso, é também rico em cálcio, mineral importante na formação e na manutenção óssea e na prevenção da osteoporose.

Preparação • Corte as beringelas às fatias, no sentido longitudinal, com cerca de 0,5 cm de altura. • Mergulhe-as em água com sal, na proporção de 1 l de água por colher de sopa de sal, durante 30 minutos. Findo esse tempo retire-as da água e seque-as. • Grelhe as fatias de beringela numa frigideira antiaderente, sem adição de gordura; deixe-as arrefecer e reserve-as. • À parte, misture numa tigela o queijo ricota, o açafrão em pó, o cebolinho picado e as sementes de abóbora até obter uma mistura homogénea. • Monte os seus rolinhos, colocando uma colher do recheio em cada fatia de beringela e enrolando. Pode usar um palito ou um fio comprido de cebolinho para fechar os rolos, se necessário.

Decore com dois ou três tomates-cereja e manjericão e sirva.

Sugestão Pode substituir a beringela por curgete, cortando fatias com a mesma altura sensivelmente e grelhando-as da mesma maneira.

O resultado será um prato absolutamente delicioso.

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rolinhos de panqueca de ovo com salada verde e sementes de girassol 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 187 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 9,4 g Lípidos – 10,5 g Hidratos de carbono – 13,6 g Ingredientes Panquecas • 3 ovos • Sal e pimenta de moinho a gosto • 1 colher, das de chá, de alecrim • 2 colheres de sopa de sementes de girassol Salada • 3 tomates maduros • 1 pepino • 1 cebola roxa • ½ ramo de coentros • 1 alface cristal • 150 g queijo feta aos cubos • Um fio de azeite • Sumo de 1 limão • Sal a gosto

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As sementes de girassol são ricas em ácidos gordos polinsaturados, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco. Em 100 g encontram-se 30 g de fibras, 20 g de proteínas e 120 mg de cálcio. Porém, além de muito nutritivas, estas sementes são também calóricas (60 kcal por 100 g).

Preparação Panquecas • Bata os três ovos temperados com sal, pimenta e alecrim. Junte as sementes de girassol • Numa frigideira antiaderente de tamanho pequeno, deite um pouco da mistura, de forma a fazer finas panquecas de ovo. Reserve-as.

Salada • Corte os tomates e o pepino em cubos pequenos e a cebola em rodelas muito finas. Coloque tudo numa tigela.

• Pique os coentros finamente e misture-os com azeite, limão, sal e pimenta. • Com esta mistura, tempere os legumes da tigela, envolvendo-os bem. • Corte a alface em tiras de 1 cm e misture-a aos outros legumes. Por fim, acrescente o queijo. • Coloque um pouco de legumes no centro de cada panqueca e feche-a com a ajuda de um palito ou até com um fio de cebolinho.

Sugestão Poderá variar a sua receita, utilizando outros legumes mas mantendo o molho de coentros. E porque não substituir o alecrim por outra erva da sua preferência? Obterá combinações perfeitas e ao seu gosto.

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saladas As saladas devem ser parte integrante das nossas refeições principais, seja como complemento ou como prato principal. Assumem-se como óptimas aliadas no emagrecimento, uma vez que são compostas por alimentos de baixo valor calórico e ricos em fibra, pelo que promovem a sensação de satisfação e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Uma das grandes vantagens é a sua praticidade.

Neste capítulo, encontrará saladas nutricionalmente ricas e completas, que podem ser introduzidas no seu dia-a-dia, tanto ao almoço como ao jantar.

salada de ananás

com delícias do mar e queijo fresco 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 15 minutos Valor energético por pessoa 237 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 12,2 g Lípidos – 11,9 g Hidratos de carbono – 20,3 g Ingredientes • 1 ananás pequeno • 300 g de queijo fresco magro • 24 delícias do mar • 20 tomates-cereja • 100 g de rúcula • 6 folhas de alface roxa • 125 g de couve roxa • 100 g de cenoura ralada • 0,5 dl de vinagre balsâmico • 1 colher, das de chá, de mostarda • 3 colheres de sopa de azeite • Orégãos frescos ou cebolinho a gosto • Nozes e azeitonas a gosto

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A alface é rica em fibras, vitaminas A e do complexo B e caroteno e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

Além disso, apresenta um elevado teor de água, o que se traduz num baixo valor calórico. A alface é, assim, uma excelente aliada, quer no controlo de peso quer numa fase de emagrecimento.

Preparação • Passe o ananás por água e enxague-o bem. Corte-o em cubos.

Faça o mesmo com o queijo fresco e as delícias do mar. • Lave os tomates-cereja, a rúcula e a alface e enxague-os bem. • Ripe as folhas de alface e corte a couve roxa em fatias finas. Misture-as com o ananás, o queijo, os tomates-cereja, a rúcula e a cenoura ralada. • Misture o vinagre balsâmico com a mostarda e adicione o azeite em fio, mexendo sempre. • Deite o molho sobre a salada e envolva tudo. • Por fim, polvilhe com os orégãos frescos ou o cebolinho, as nozes e as azeitonas a gosto.

Sugestão Pode substituir o ananás por laranja ou outro fruto cítrico e as nozes por amêndoas.

Caso pretenda fazer desta salada o seu almoço, adicione 100 g de cuscuz por prato (a sua refeição vai ficar com 346 kcal por pessoa).

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salada colorida de cuscuz com salmão e nozes 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 546 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 30,8 g Lípidos – 34,7 g Hidratos de carbono – 27,7 g Ingredientes Cuscuz • 600 g de cuscuz • 1 caldo de galinha Salada • 600 g de salmão fumado, cozido ou grelhado • 2 tomates sem grainhas • ½ pimento verde • ½ pimento encarnado • ¼ cebola picada • 150 g de agrião • 3 colheres de sopa de nozes • Sal e pimenta q.b.

• 4 colheres de sopa de azeite • Mistura de ervas aromáticas (salsa, coentros e cebolinho) q.b.

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A maioria dos cuscuz é obtida a partir da sêmola de trigo, embora também possa encontrar cuscuz feitos com farinha de arroz ou de milho. Este alimento é uma ótima fonte de hidratos de carbono, cuja função principal é fornecer energia. É pobre em gordura, colesterol e sódio e é rico em selénio, um mineral com funções anti-inflamatórias, antioxidantes e protetoras de doenças crónicas.

Preparação Cuscuz • Misture o caldo de galinha em água a ferver. Depois, coloque o cuscuz numa taça e cubra-o com o caldo a ferver. Mexa, tape e aguarde cerca de cinco minutos e volte a mexer novamente.

SALADA • Corte o tomate, os pimentos e a cebola em cubos pequenos. • Numa tigela, junte os legumes em cubos e o agrião ao cuscuz, já frio ou tépido. • Tempere com as ervas aromáticas envolvidas no azeite e em sal e pimenta. • Por cima, disponha o salmão e polvilhe com as nozes.

Sugestão Pode substituir as nozes por pinhões torrados. Basta colocar os pinhões num prato e levar ao micro-ondas durante um minuto, mexer e repetir a operação até que adquiram um bonito tom dourado.

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salada de couves-de-bruxelas com batatinhas novas, ovo escalfado e pesto de coentros 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 351 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 13,3 g Lípidos – 23,6 g Hidratos de carbono – 21,3 g Ingredientes • 600 g de batata primor • 200 g de couves-de-bruxelas • 4 ovos • 1 colher de sopa de vinagre • 1 raminho de coentros • 4 colheres de sopa de azeite • 80 g de avelã torrada • 2 colheres de sopa de sementes de girassol • Sal e pimenta a gosto

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A couve-de-bruxelas possui uma quantidade razoável de proteínas, assim como de fibra, sendo uma ótima aliada para transmitir aquela sensação de saciedade e melhorar o funcionamento intestinal. É rica em vitaminas A, C, e do complexo B, e em minerais, como ferro, fósforo e potássio. Contribui para uma melhoria da tensão arterial e, por ser antioxidante, previne vários tipos de cancro.

Preparação • Coza as batatinhas com casca em água com sal até ficarem macias. Numa panela à parte e sem tampa, coza as couves-de-bruxelas. Espere até que estas fiquem macias. • Noutra panela com água a ferver, junte uma colher de sopa de vinagre e escalfe os ovos. • Faça o pesto de coentros com a ajuda de um robô de cozinha. Para isso, misture o azeite, as avelãs, os coentros, sal e pimenta a gosto. • Num recipiente, coloque as batatinhas e as couves-de-bruxelas, regue com o pesto e envolva os elementos.

Coloque os ovos escalfados por cima e perfume com pimenta de moinho e as sementes de girassol.

Sugestão Pode fazer pesto com outra erva, como manjericão. O resultado é um sabor igualmente extraordinário.

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salada de frango e endívias com milho e tomate-cereja 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 243 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 32,9 g Lípidos – 8,3 g Hidratos de carbono – 9,2 g Ingredientes Salada • 600 g de peito de frango assado • 1 maçã grande • 1 colher de sopa de sumo de limão • ½ pepino • 150 g de milho • 175 g de tomate cereja • 15 azeitonas sem caroço cortada às rodelas • 6 folhas de endívias • 100 g de alface roxa Tempero • 1 colher de sopa de sumo de limão • 1 colher de sopa de azeite • 1 colher de sopa de coentros • 1 pitada de sal

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A endívia é um legume fresco que pode ser consumido tanto cozido como cru. Contém baixo valor calórico e uma boa quantidade de fibra. É fonte razoável de cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês, potássio e zinco, assim como de vitaminas A, C, do complexo B e betacaroteno. Tem propriedades antioxidantes, anticancerígenas e antialérgicas.

Preparação SALADA • Retire a pele e os ossos do frango assado e corte a carne em pedaços grossos. • Lave e seque a maçã, corte-a em quatro, eliminando o centro, e depois em cubos. Regue com sumo de limão. • Corte o pepino às rodelas. • Misture numa saladeira todos os ingredientes já preparados juntamente com o tomate, as azeitonas, as folhas de alface e as folhas de endívia cortadas aos pedaços e o milho.

TEMPERO • Faça o tempero, misturando todos os ingredientes com a ajuda de um almofariz ou um robô de cozinha. Tempere a salada, envolvendo tudo com cuidado.

Sugestão Pode fazer esta salada com umas fatias fininhas de rosbife ou de picanha (sem a gordura) que possam ter sobrado de uma refeição anterior.

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salada de frango grelhado e macarronete integral com espinafres e nozes 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 388 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 41,7 g Lípidos – 20,4 g Hidratos de carbono – 9,4 g Ingredientes Macarronete • 600 g de macarronete integral • Sal a gosto Frango • 600 g de peito de frango • Sumo de 1 limão • 3 dentes de alho • 1 colher de sopa de azeite • Sal e pimenta a gosto Vinagrete • 4 colheres de sopa de azeite • Sumo de ½ limão • 1 colher de sopa de mostarda • Sal e pimenta a gosto Salada • Sal e pimenta a gosto • Um fio de azeite • 300 g de cogumelos marron • 600 g de folhas de espinafre-bebé • 150 g de tomate-cereja • 12 nozes

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A noz é o fruto seco com maior valor energético (689 kcal por 100 g). É rico em fibra, proteínas e ácidos gordos insaturados, como ómega 3 e 6. É,ainda, fonte de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e selénio, bem como das vitaminas C, E e do complexo B. Apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e contribui para o bom funcionamento dos sistemas sanguíneo, muscular e nervoso.

Preparação MACARRONETE • Coza a massa em água com sal e reserve-a.

FRANGO • Tempere os peitos de frango com sumo de limão, alho picado, sal e pimenta e deixe marinar por uma hora. • Grelhe-os numa frigideira antiaderente com o azeite, de maneira a que fiquem douradinhos por fora.

VINAGRETE • Para fazer o vinagrete, bata o azeite, o sumo de limão, a mostarda, o sal e a pimenta até obter uma mistura homogénea.

SALADA • Na frigideira onde grelhou o frango, salteie os cogumelos cortados ao meio, temperando com sal, pimenta e um fio de azeite. • Numa tigela, misture as folhas de espinafre com o macarronete, o peito de frango desfiado, o tomate e as nozes.

• Tempere com o vinagrete e sirva.

Sugestão Esta salada ficará igualmente irresistível se substituir o peito de frango por salmão fumado (200 g) e queijo mozarela light (375 g) para variar o sabor.

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salada de frango e melancia

com canónigos, rúcula e tomate-cereja grelhado 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 291 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 37,1 g Lípidos – 11,3 g Hidratos de carbono – 10,2 g Ingredientes • 600 g de peito de frango • Sumo de 1 limão • 3 dentes de alho • 350 g de tomate cereja • 700 g de melancia • 50g de rúcula baby • ½ embalagem de canónigos • 4 colheres de sopa de amêndoa laminada e torrada • 4 colheres de sopa de azeite

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Os canónigos são pequenas folhas verdes com baixo valor calórico e ricas em fibra. São uma boa fonte de vitaminas A, C e E, betacaroteno (bom para a visão) e ácido fólico (essencial ao bom desenvolvimento do bebé). Este alimento também tem elevados teores de ferro, fósforo, iodo e potássio, para além de propriedades digestivas, antioxidantes, diuréticas e depurativas.

Preparação • Tempere os peitos de frango com sumo de limão, alho picado, sal e pimenta e deixe-os marinar por uma hora. • Grelhe-os numa frigideira antiaderente, de maneira a que fiquem douradinhos por fora. • Na mesma frigideira, grelhe levemente os tomates e reserve-os. • Corte a melancia em cubos de 3 cm, aproximadamente, tirando-lhe as sementes. • Numa tigela misture o frango, a melancia, os canónigos, a rúcula e os tomates-cereja e tempere com azeite, sal e pimenta. • Polvilhe com as amêndoas laminadas, tempere com o azeite e sirva.

Sugestão Se fizer a receita à hora do almoço, junte 180 g de grão-de-bico por pessoa à sua salada, para tornar a sua refeição mais rica em hidratos de carbono, (a sua refeição vai ficar com 370 kcal por pessoa).

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salada fresca de polvo

com tomate, pepino e perfume de coentros 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 467 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 79,2 g Lípidos – 12,2 g Hidratos de carbono – 10 g Ingredientes Polvo • 1 polvo com 2 kg • 1 cebola Salada • 5 tomates maduros • 1 pepino • 1 cebola • 4 colheres de sopa de azeite • 1 colher de sopa de vinagre de maçã • Sal e pimenta a gosto • 1 ramo de coentros

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O polvo é um molusco de baixo valor calórico, pobre em gordura e hidratos de carbono mas rico em proteínas. É uma boa fonte de vitaminas A e do complexo B, bem como de cobre, ferro, fósforo, potássio, selénio e zinco. É de referir que apresenta uma quantidade razoável de sódio e colesterol.

Preparação POLVO • Limpe e lave o polvo. De seguida, coloque-o numa panela de pressão, juntamente com uma cebola com casca, e cubra com água. • Leve ao lume; quando estiver a ferver, baixe a intensidade e deixe cozer durante 20 minutos. • Retire o polvo da panela, escorra-o, corte-o aos bocadinhos e deixe arrefecer.

SALADA • Para a salada, corte o tomate e o pepino aos cubos e pique a cebola. • Junte tudo numa saladeira e tempere com o molho feito com vinagre, azeite, sal e pimenta. • Por fim, perfume com os coentros cortados grosseiramente.

Sugestão Junte uma mão-cheia de macarronete integral cozido, 100 g por pessoa, à salada para a enriquecer com hidratos de carbono, (a sua refição vai ficar com 598 kcal por pessoa).

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salada de gambas e abacate com palmito e ovos de codorniz 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 310 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 28,8 g Lípidos – 16,6 g Hidratos de carbono – 11,3 g Ingredientes • 12 ovos de codorniz • 600 g de gambas cozidas • 1 abacate maduro • 6 palmitos • 3 rabanetes • 600 g de folhas de espinafre-bebé • 1 endívia média • 1 alface roxa • 6 colheres de sopa de azeite • Sal e pimenta a gosto

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As gambas pertencem ao grupo dos crustáceos, tal como o camarão, os caranguejos, as lagostas, os lagostins, os lavagantes e a sapateira. Apresentam um baixo teor de gordura e consequentemente um diminuto valor calórico. São ricas em proteínas e vitaminas do complexo B e E. Contêm cálcio, fósforo, magnésio, potássio, selénio e zinco. Possuem propriedades antioxidantes e contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Preparação • Coza os ovos de codorniz, descasque-os e reserve-os. • Coza as gambas em água com sal e deixe-as arrefecer, cobrindo-as com gelo para que fiquem firmes. Depois, descasque-as e reserve.

• Tire a pele e o caroço do abacate e corte o miolo em cubos com aproximadamente 3 cm. • Corte o palmito às tirinhas (juliana), os rabanetes em fatias finas e arranje a alface e a endívia. • Disponha todos os ingredientes harmoniosamente numa tigela e tempere com sal, pimenta e azeite.

Sugestão Pode substituir o palmito por metades de coração de alcachofra; a salada fica igualmente deliciosa e fresca.

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salada saborosa de bulgur com mozarela e legumes 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 331 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 27,5 g Lípidos – 13,4 g Hidratos de carbono – 25 g Ingredientes • 600 g de bulgur • ½ pimento • 2 tomates pequenos maduros • ½ pepino • 625 g de queijo mozarela light • ½ de cebola • ½ raminho de coentros • 6 colheres, das de chá, de pinhões (uma por prato) • Um fio de azeite • Sal e pimenta a gosto

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O bulgur é obtido a partir dos grãos de trigo germinados que são previamente cozidos, secos e partidos. É rico em fibra, hidratos de carbono, proteína e magnésio e pobre em calorias, colesterol, gordura, e sódio. Devido à sua riqueza em amido, é recomendado para desportistas e pessoas com problemas digestivos.

Preparação • Coloque o bulgur a demolhar em água, durante dez minutos.

Escorra-o e reserve-o. • Lave os vegetais e corte o pimento, o tomate e o pepino em pequenos cubos, com cerca de 0,5 cm cada.

Corte também o queijo mozarela light em pequenos pedaços e a cebola em rodelas fininhas. • Disponha nos pratos, sequencialmente, o bulgur, o queijo, os cubos de pimento, pepino, tomate e as fatias de cebola. • Polvilhe com os coentros, picados grosseiramente, e os pinhões. • Tempere com sal, um fio de azeite e pimenta a gosto. Sirva.

Sugestão Caso prefira, pode substituir o queijo mozarela por queijo fresco magro ou pouco gordo. Ficará igualmente delicioso.

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salada tépida de ovos quentes com folhas verdes tenras 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 200 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 13,1 g Lípidos – 13,4 g Hidratos de carbono – 6,7 g Ingredientes • 100 g de rúcula • 1 alface • 300 g folhas de espinafre baby • 18 tomates-chucha • 4 colheres de sopa de azeite • 4 colheres de sopa de vinagre de maçã • 6 ovos • 12 cilindros de palmito • Flor de sal e pimenta moída a gosto

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Palmito é um alimento cilíndrico branco extraído do interior da palmeira. Tem baixo valor calórico e alto teor em fibras. É ainda rico em sais minerais, tais como cálcio, ferro, fósforo e potássio. Devido ao seu processo de conservação, recomenda-se ferver o palmito durante 15 minutos, para eliminar a alta concentração de sódio.

Preparação • Lave a rúcula, a alface, e as folhas de espinafre e corte à mão.

• Corte o tomate às metades e o palmito em rodelas de 2 cm de espessura e junte às folhas verdes. • Faça o vinagrete com azeite, vinagre, sal e pimenta e tempere a salada. • Numa panela com água a ferver, coloque os ovos e deixe-os cozer durante quatro minutos. • Tire com muito cuidado a casca dos ovos, uma vez que estão moles por dentro. • Disponha-os por cima da salada previamente temperada e perfume com flor de sal e pimenta.

Sugestão Pode usar as folhas verdes de que mais gosta e, se quiser, tornar a sua salada mais rica em hidratos de carbono, junte um pouco de cuscuz cozido, 100 g por pessoa, às folhas verdes, (a sua refeição vai ficar com 310 kcal por pessoa).

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molhos Os temperos prontos são cada vez mais uma alternativa aos molhos caseiros. A primeira opção parece ser mais prática e ressaltar o sabor dos alimentos, mas será que nos poupa assim tanto tempo?

Aqui poderá aprender a fazer molhos fáceis de preparar e que conferem um sabor e um aroma especiais ao seu prato, ao mesmo tempo que lhe oferecem saúde.

Experimente-os e verá a diferença! Depois, é só deixar a imaginação fluir.

maionese fresca de iogurte 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 24 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1 g Lípidos – 1,7 g Hidratos de carbono – 1,1 g Ingredientes • 1 iogurte natural magro • 1 colher de sopa de azeite • Sumo de ½ limão • 1 colher de sobremesa de mostarda • Sal e pimenta de moinho a gosto

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O iogurte apresenta caraterísticas nutricionais excelentes, sendo especialmente rico em cálcio e bactérias vivas. Deverá fazer parte do nosso dia-a-dia desde a infância, uma vez que ajuda na formação da massa óssea. Além de ser um ótimo aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose, é também um bom alimento para prevenir diarreias e outras alterações gastrointestinais.

Preparação • Misture todos os elementos até obter um creme uniforme.

Sugestão Substitua a sua maionese habitual por esta receita, menos calórica e mais saudável. Dê aos pratos de marisco, peixe cozido ou à sua salada um toque de sabor fresco delicioso.

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molho asiático de caril 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 11 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,9 g Lípidos – 0,2 g Hidratos de carbono – 1,4 g Ingredientes • 1 iogurte natural magro • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico • 1 colher de café de caril • 1 colher de café de mostarda • 1 colher de café de coco ralado • Sal e pimenta de moinho a gosto

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O caril é uma mistura de especiarias muito utilizada na culinária de países asiáticos como Índia e Tailândia. Caracteriza-se pelos seus sabor e cheiro fortes. O seu componente principal é a curcumina, substância ativa com propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.

Preparação • Misture o iogurte com o vinagre balsâmico, o caril e a mostarda.

Tempere com sal e pimenta. No fim, enfeite com o coco ralado.

Sugestão Ao adicionar este molho, pode transformar um simples peito de frango grelhado ou um peixe cozido banal numa fantástica refeição exótica. Os sabores asiáticos chegarão à sua mesa e surpreenderão tudo e todos.

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molho branco fresco crocante perfumado com ervas 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 10 minutos Valor energético por pessoa 33 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,5 g Lípidos – 1,9 g Hidratos de carbono – 2,4 g Ingredientes • ½ pepino pequeno • 1 colher de sopa de cebolinho • 1 colher de sopa de coentros • 1 colher de sopa de orégãos • 1 dente alho • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico • 1 colher de sopa de azeite • 1 iogurte natural magro • Sal e pimenta de moinho a gosto

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Os orégãos são uma erva aromática tradicionalmente usada na culinária portuguesa. Devido ao seu conteúdo em óleos essenciais, como o carvacrol, apresentam propriedades antitumorais, anticancerígenas, analgésicas e anti-inflamatórias. Por sua vez, o seu conteúdo em ácidos gordos e em ácido rosmarínico confere-lhe propriedades antioxidantes.

Preparação • Corte o pepino em pequenos cubos e reserve-o. • Com a ajuda de um robô de cozinha, pique todas as ervas juntamente com o alho. • Envolva no iogurte a mistura de ervas e alho, os cubos de pepino, o vinagre balsâmico e o azeite. • Tempere tudo com sal e pimenta ao seu gosto.

Sugestão Experimente temperar a sua salada habitual com este molho, para lhe dar uma textura cremosa e crocante e um ligeiro sabor picante.

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molho cor-de-rosa aveludado com base de iogurte 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 30 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1 g Lípidos – 1,7 g Hidratos de carbono – 1 g Ingredientes • iogurte magro natural • 2 colheres de sopa de ketchup • 1 colher de chá de mostarda • 1 colher de sopa de azeite • Sumo de ½ limão • Sal e pimenta moída a gosto

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O tomate contém licopeno, um fotoquímico que ajuda a melhorar o funcionamento do sistema imunológico, agindo diretamente contra bactérias e vírus e reduzindo as inflamações. O consumo de tomate previne o cancro e as doenças cardiovasculares. Este alimento pode ser consumido cru, cozinhado ou em molhos, não perdendo as suas propriedades.

Preparação • Misture todos os ingredientes até obter um creme homogéneo.

Sugestão Este é o molho ideal para temperar uma salada de couve cortada muito fininha ou para acompanhar uma carne grelhada. Rápido, simples e absolutamente apetecível.

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molho exótico

com sabores de manga e limão 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 10 minutos Valor energético por pessoa 74 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,4 g Lípidos – 3,6 g Hidratos de carbono – 10 g Ingredientes • 1 manga madura • 2 colheres de sopa de azeite • Sumo e raspa de ½ limão • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico • 1 colher de sopa de cebolinho • Sal e pimenta a gosto

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Fruto tropical de polpa suculenta e fibrosa, a manga é rica em vitaminas do complexo B, C e E, bem como carotenos e minerais nomeadamente, magnésio, potássio e sódio. Este alimento reúne propriedades antioxidantes, protetoras do sistema cardiovascular e potenciadoras da função imunitária. Embora seja uma fruta bastante doce, apresenta um baixo valor calórico (52 kcal por 100 g).

Preparação • Coloque num robô de cozinha a manga, descascada e cortada em cubos, juntamente com o azeite, o sumo de limão, o sal, a pimenta moída e o vinagre balsâmico. • Bata até obter um creme homogéneo. • Pique o cebolinho em pequenos cilindros e misture-os no molho. • Enfeite com a raspa de limão e leve ao frio até servir.

Sugestão Qualquer peito de frango, ou peixe grelhado fica instantaneamente transformado numa iguaria exótica com este molho. Também o pode usar para temperar a sua salada. Humm... que delícia!

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molho tailandês 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 24 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,3 g Lípidos – 1,7 g Hidratos de carbono – 1,9 g

O molho de soja é de origem chinesa e resulta da fermentação dos grãos de soja em água e sal. É rico, maioritariamente, em sódio, mas também contém proteínas, vitaminas como a niacina, e minerais, como o manganês. Para além disso, é pobre em calorias e rico em triptofano, um aminoácido que promove a sensação de bem-estar e ajuda a combater a depressão.

Preparação • Misture todos os ingredientes e sirva.

Sugestão Este molho associa-se na perfeição a um bife de atum grelhado.

Ingredientes • 4 colher de sopa de sumo de lima • 2 colheres de sopa de molho de soja light • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico • 1 colher de sopa azeite • 2 cm de gengibre ralado • 1 dente de alho picado

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molho verde

com perfume de lima 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 43 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,2 g Lípidos – 3,3 g Hidratos de carbono – 1,9 g Ingredientes • 1 iogurte natural magro • 2 colher de sopa de azeite • 2 dentes de alho • 1 raminho de salsa • 1 colher de sopa de vinagre de maçã • Sumo de 1 lima • Sal e pimenta de moinho

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A lima é um fruto amargo muito semelhante ao limão e que apresenta baixo valor calórico. É rica em cálcio, ferro, fibras e vitamina C. A sua riqueza nesta vitamina confere-lhe propriedades antioxidantes, potenciadoras da circulação e protetoras cardiovasculares. Além disso, ajuda na absorção de ferro pelo organismo.

Preparação • Misture os ingredientes num robô de cozinha, até obter um creme texturado homogéneo.

Sugestão Este molho superfresco acompanha maravilhosamente qualquer peixe cozido ou grelhado, bem como carne grelhada ou uma salada.

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pesto Philadélphia

com manjericão e sementes de sésamo 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 42 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,7 g Lípidos – 3,4 g Hidratos de carbono – 1,1 g Ingredientes • ½ embalagem de Philadélphia light • 1 raminho de manjericão • 1 colher de sopa de sementes de sésamo • 1 dente de alho • Sal e pimenta de moinho a gosto

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As sementes de sésamo são um bom complemento na alimentação diária e têm diversos benefícios para a saúde. Ajudam, também, a reduzir a quantidade de sal na alimentação, uma vez que dão sabor aos alimentos. Podem ser utilizadas de diversas formas: cruas ou torradas, nos cereais de pequeno-almoço, no pão, em saladas e na preparação de molhos.

Preparação • Misture os ingredientes num robô de cozinha até obter uma pasta homogénea.

Sugestão Este pesto ligeiro tempera na perfeição tanto uma massa integral cozida como uns legumes crocantes grelhados.

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tempero picante para salada 6 pessoas tempo de preparação 5 minutos tempo total de execução 5 minutos Valor energético por pessoa 49 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,2 g Lípidos – 5 g Hidratos de carbono – 0,7 g Ingredientes • 50 ml de sumo de cenoura • 3 colheres de sopa de azeite • 1 colher de sopa de iogurte natural magro • 1 colher de sopa sumo de limão • 2 pimentos padrão • Sal a gosto

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Os pimentos padrão pertencem à grande família dos pimentos, malaguetas e piripiris, originária da América do Sul. Com mais de 90 por cento de água, têm uma quantidade relativamente baixa de lípidos e hidratos de carbono. O seu sabor ligeiramente amargo deve-se à presença dos ácidos málico, oxálico e químico.

Preparação • Misture os ingredientes num robô de cozinha até obter uma pasta homogénea.

Sugestão Se gosta de um toque picante nas suas refeições, tempere, por exemplo, a carne grelhada ou a salada com este molho. Até uma posta de peixe cozido ganha cor e calor com este tempero.

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vinagrete colorido com tomate e coentros 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 10 minutos Valor energético por pessoa 77 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,8 g Lípidos – 6,9 g Hidratos de carbono – 3 g

O vinagre de maçã é obtido através da fermentação da fruta, conferindo-lhe uma menor acidez, em comparação com os outros vinagres. É rico em vitaminas e minerais e o seu principal constituinte é o ácido acético. Alguns estudos demonstraram que o vinagre de maçã pode influenciar positivamente os níveis de açúcar e colesterol no sangue e dar a sensação de satisfação.

Preparação • Num recipiente, misture o azeite com o vinagre e tempere com sal e pimenta. • Corte o tomate e a cebola em cubos pequeninos e pique os coentros. • Junte tudo ao preparado anterior.

Sugestão

Ingredientes • 4 colheres de sopa de azeite • 6 colheres de sopa de vinagre de maçã • 1 tomate maduro • 1 cebola • 2 colheres de sopa de coentros • Sal e pimenta de moinho a gosto

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Para dar mais cor a um prato de carne grelhada ou a uma salada de folhas verdes, utilize este vinagrete. Uma verdadeira dose de simplicidade e sabor.

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peixes Sendo Portugal um país com uma forte atividade piscatória, e havendo uma grande variedade de peixe, o consumo deste alimento deve fazer parte da nossa alimentação três vezes por semana.

O peixe é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e, no caso dos peixes gordos, em vitaminas lipossolúveis, momeadamente A, D, E e K. Estes animais vertebrados contêm também, elevados teores de iodo, mineral essencial ao bom funcionamento da tiroide.

A gordura do peixe é em grande parte constituída por ácidos gordos polinsaturados, destacando-se o ómega 3, grande aliado da nossa saúde cardiovascular.

Aqui encontrará excelentes e variadas soluções as quais lhe permitirão incluir o peixe nas suas refeições semanais.

bife de atum em crosta de sésamo

com cogumelos e espargos verdes salteados 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 1 hora e 20 minutos Valor energético por pessoa 210 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 26,9 g Lípidos – 9,4 g Hidratos de carbono – 4,4 g Ingredientes Atum • 6 bifes de atum fresco (100 g cada) • 1 limão • Sal e pimenta moída a gosto • Sementes de sésamo • Um fio de azeite Cogumelos e espargos • 200 g de cogumelos castanhos • 200 g de cogumelos brancos • 200 g de espargos verdes • 2 dentes de alho esmagados • Sal e pimenta moída a gosto • Um fio de azeite

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Peixe bastante nutritivo, o atum é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e rico em minerais, como potássio, fósforo, sódio e magnésio, e vitaminas do complexo B. É também uma boa fonte de ómega 3, gordura essencial que tem um efeito protetor na saúde cardiovascular, ajudando a controlar os triglicéridos e a tensão arterial.

Preparação ATUM • Tempere os bifes com o sumo de um limão e deixe marinar por 1 hora. • Tempere com sal e pimenta. • Coloque num prato as sementes de sésamo. Pouse os bifes no prato de maneira a que as sementes fiquem agarradas a um dos lados.

• Numa frigideira antiaderente, com um fio de azeite, grelhe os bifes dos dois lados.

COGUMELOS E ESPARGOS • Ate os espargos e coloque-os numa panela alta e estreita com água a ferver e sal, mergulhando só os talos.

• Tape e deixe ferver durante dez minutos. • Lave os cogumelos e corte-os ao meio. • Regue uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e esmague os dois dentes de alho. • Coloque os cogumelos e os espargos cortados ao meio e tempere-os com sal e pimenta. • Salteie-os em lume alto, para que fiquem dourados e não percam muita água.

Sugestão Pode usar outros legumes da sua preferência. Escolha três legumes de cores diferentes e salteie-os utilizando o mesmo método. Para uma refeição mais reforçada, acompanhe com duas porções de arroz basmati, (a sua refeição vai ficar com 330 kcal por pessoa).

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cataplana de bacalhau fresco com amêijoas e legumes-bebé 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 185 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 26,4 g Lípidos – 1,4 g Hidratos de carbono – 16,8 g Ingredientes • 2 tomates maduros • 2 cebolas roxas • 2 dentes de alho • 1 folha de louro • Um fio de azeite • ½ pimento verde • Sal e pimenta a gosto • 6 postas de bacalhau fresco • 100 g de tomate chucha • 150 g de mini cebolinhas • 150 g de milho baby • 1 curgete média • 150 g de amêijoas • 1 ramo de salsa • Um fio de azeite • Sal e pimenta a gosto

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O bacalhau é um peixe muito utilizado na gastronomia portuguesa, sobretudo salgado e seco. Contém elevado teor de proteína e diminuto teor de gordura, colesterol, e também, baixo valor energético. É rico em vitaminas A, complexo B e E, e em minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

Preparação • Escalde os tomates, tire-lhes a pele e as sementes e corte às rodelas finas. • Num tacho, coloque as cebolas, descascadas e cortadas aos gomos finos, os alhos, picados, e a folha de louro.

• Regue tudo com um fio de azeite, leve ao lume e deixe refogar sem alourar. • Junte o tomate, o pimento, sem as sementes cortado às tiras finas, e tempere com sal e pimenta. • Deixe cozer durante quatro minutos e retire do lume. • Tire a folha de louro e deite metade da cebolada numa cataplana. Coloque por cima as postas de bacalhau, os legumes-bebé e a curgete cortada aos cubos.

• Cubra com o resto da cebolada e coloque as amêijoas e o ramo de salsa por cima. • Tape e leve ao lume por mais dez minutos.

Sugestão Pode usar esta receita, por exemplo, com outros peixes e marisco, maruca e camarão, por exemplo. O resultado é sempre um prato com ótimo sabor a mar.

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filetes de linguado e massa filo com alho-francês 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 242 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 27,8 g Lípidos – 8,1 g Hidratos de carbono – 14,5 g Ingredientes • 6 filetes de linguado grandes • Um fio de azeite • 1 alho-francês • 1 embalagem de natas de soja light • Sal e pimenta moída a gosto • Uma embalagem de massa filo • Tomilho a gosto • Sésamo preto a gosto

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O alho-francês pertence à mesma família das cebolas e dos alhos. É um legume de baixo valor calórico (21Kcal) e de sabor agradável e aromático. Devido às suas características nutricionais que se destacam pelas quantidades de vitamina B6, vitamina C, folatos, ferro e potássio apresenta, além de uma excelente capacidade de eliminar o ácido úrico, propriedades antioxidantes e diuréticas.

Preparação • Coza os filetes de linguado em pouca água, durante cinco minutos, temperando com um pouco de sal e um fio de azeite.

• Escorra e reserve-os num recipiente de ir ao forno. • Corte a parte branca e verde-clara do alho-francês em argolas fininhas.

• Num tacho, salteie o alho-francês num fio de azeite, até que as argolas fiquem transparentes e macias. • Junte as natas de soja e tempere com sal e pimenta. Quando levantar fervura, retire do lume e cubra os filetes. • Deixe arrefecer por uns momentos e cubra com duas ou três camadas de massa filo. • Perfume com tomilho e sésamo preto, leve ao forno até a massa ficar dourada e sirva de seguida.

Sugestão Se quiser tornar o prato mais requintado, coloque alguns camarões descascados por cima do linguado. Também pode usar lombos de pescada em vez dos filetes. Pode acompanhar com uma salada da sua preferência ou duas porções de arroz branco, (a sua refeição vai ficar com 369 kcal por pessoa).

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hambúrguer de atum e salsa com maionese de wasabi, legumes estaladiços e salada

tempo total de execução 1h e 30 minutos

A salsa é uma erva aromática muito apreciada em todo o Mundo. Apresenta baixo valor energético e é uma boa fonte em vitaminas A, C e ácido fólico. É muito valorizada pelas suas propriedades diuréticas, digestivas e antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento celular.

Valor energético por pessoa 330 kcal

Preparação

6 pessoas tempo de preparação 40 minutos

Nutrientes por pessoa Proteínas – 31,8 g Lípidos – 11,5g Hidratos de carbono – 24,8 g Ingredientes Hambúrgueres de atum • 600 g de atum fresco • 60 g de farelo de aveia • 1 ovo • 1 chalota • 2 colheres de sopa de alcaparras • 2 colheres de sopa de creme de vinagre balsâmico • 2 colheres de sopa de salsa • Sal e pimenta a gosto Maionese de wasabi • 1 iogurte natural • ½ colher de sopa de pasta de wasabi • 1 colher de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de sumo de lima Estaladiços de legumes • 3 batatas • 2 cenouras • 1 beterraba • Um fio de azeite • Flor de sal Salada crocante • Folhas de espinafre-bebé • 1 lata de palmito • 1 colher de sopa de sementes de sésamo preto • Um fio de azeite • Sal a gosto

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hambúrgueres • Pique finamente o atum com uma faca. Num recipiente, misture-o bem com a aveia, o ovo, a chalota, muito picadinha, as alcaparras, o creme de vinagre balsâmico, a salsa picada, o sal e a pimenta a gosto. • Divida a mistura em seis bolinhas e espalme para fazer os hambúrgueres. • Numa frigideira antiaderente, grelhe os hambúrgueres em lume alto, de maneira a que fiquem tostados por fora e crus por dentro. maionese • Num recipiente, misture o iogurte, a pasta de wasabi, o azeite e o sumo de lima até obter um creme homogéneo.

• Coloque no frio e reserve. estaladiços• Corte todos os legumes em fatias finas com a ajuda de uma mandolina. • Forre com papel de alumínio um tabuleiro de ir ao forno e coloque, os legumes sem se sobreporem ou tocarem. • Tempere com flor de sal, borrife com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 250 ºC. • Deixe-os assar até ficarem secos, depois, retire-os do forno e deixe-os ao ar, de preferência em cima de uma grade. salada • Corte os palmitos em rodelas com cerca de 1 cm e misture-os com as folhas de espinafre. • Tempere com um fio de azeite e sal e polvilhe com as sementes de sésamo preto.

Sugestão Pode substituir o atum fresco por atum de lata ao natural.

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lasanha de bacalhau com couve-lombarda 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 60 minutos Valor energético por pessoa 169 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 24,6 g Lípidos – 3 g Hidratos de carbono – 10,9 g Ingredientes • 1 couve-lombarda grande • 6 postas pequenas de bacalhau demolhado • Um fio de azeite • 2 dentes de alho • 2 cebolas • 1 folha de louro • Sal e pimenta a gosto • 1 chávena de café de pão ralado

A couve-lombarda é uma excelente fonte de fibra alimentar, de vitaminas A, C, do complexo B, caroteno, e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Está muito associada a pratos típicos portugueses e, devido à sua constituição, apresenta propriedades antioxidantes, que ajudam o sistema imunitário a proteger o organismo contra infeções.

Preparação • Separe as folhas da couve e coza em água com sal até que fiquem macias. Reserve. • Guarde o centro da couve para posteriormente fazer uma sopa. • Depois, na mesma água, coza o bacalhau, durante dez minutos, e desfie-o às lascas grandes. • Num tacho, coloque um fio de azeite, o alho picado, as cebolas cortadas às rodelas finas e o louro. • Deixe alourar as cebolas e junte o bacalhau. • Tempere com sal e pimenta moída. • Tape o tacho e mantenha em lume brando por mais dez minutos. • Cubra o fundo de uma travessa de ir ao forno com algumas folhas de couve.

Por cima, coloque o bacalhau e repita a operação mais uma vez.

• No fim, polvilhe com o pão ralado e leve ao forno até adquirir um tom dourado.

Sugestão Pode acompanhar com duas batatas pequenas cozidas, (a sua refeição vai ficar com 305 kcal por pessoa). Fica delicioso!

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lombos de pescada

com crosta de ervas aromáticas em cama de grelos 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 258 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 38,1 g Lípidos – 8,6 g Hidratos de carbono – 7 g Ingredientes • 6 lombos de pescada • Sumo e raspa de 1 limão • 6 colheres de sopa de manjericão • 3 colheres de sopa de tomilho fresco • 2 dentes de alho • 2 fatias de pão integral duro • 3 colheres de sopa azeite • 400 g de grelos frescos ou congelados • Sal e pimenta a gosto

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A pescada é um peixe magro caracterizado por conter uma baixa quantidade de gordura e um elevado teor de proteína. Representa, assim, uma ótima escolha para pessoas que se encontrem em regime de emagrecimento. Para além disso é rica em vitaminas, principalmente as do complexo B, em minerais como cálcio, fósforo, iodo, magnésio e potássio.

Preparação • Tempere os lombos de pescada com o sumo de limão e deixe marinar durante uma hora.• Com a ajuda de um robô de cozinha misture a raspa de limão, o manjericão, o tomilho, os dentes de alho, o pão integral, o azeite, o sal e a pimenta. • Disponha os lombos num tabuleiro de ir ao forno e cubra-os com a pasta de ervas. • Coloque-os no forno, pré-aquecido a 200 ºC durante 15 a 20minutos. • Coza os grelos em água com sal e um fio de azeite.

• Para servir, faça uma cama de grelos e disponha os lombos de pescada por cima.

Sugestão Esta pescada gratinada com crosta de ervas também fica ótima acompanhada com legumes grelhados, em substituição dos grelos.

Ao almoço, pode acompanhar com duas batatas pequenas cozidas, (a sua refeição vai ficar com 394 kcal por pessoa).

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papelotes de filete de linguado

com pimenta e legumes saborosos ao vapor 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 1 hora e 45 minutos Valor energético por pessoa 220 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 42,9 g Lípidos – 2,7 g Hidratos de carbono – 5,9 g Ingredientes • 1 limão • 6 filetes de linguado • Papel vegetal ou de alumínio • 1 curgete grande • 1 cebola • 1 ramo de coentros • 12 tomates-chucha maduros • 12 pimentos padrão (opcional) • Um fio de azeite • Sal a gosto • Mistura de pimentas em grão a gosto

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A pimenta é uma das especiarias mais utilizadas no Mundo. De sabor geralmente picante, este tempero é responsável pelo sucesso de muitos pratos, desde que utilizada na medida correta.

Como é consumida em pequenas quantidades, o seu aporte calórico é pouco significativo. No entanto, é rica em vitaminas A e C e em minerais como, cálcio, ferro, potássio e zinco. Apresenta propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

Preparação • Corte seis fatias muito fininhas de limão e reserve-as. • Tempere os filetes com o sumo do restante limão e deixe-os marinar durante uma hora. • Coloque os filetes, individualmente, em quadrados de papel vegetal ou de alumínio. • Corte a curgete em cubos, a cebola em rodelas finas, os tomates ao meio e pique grosseiramente os coentros. • Distribua os legumes pelos seis papelotes. • Depois, coloque por cima as rodelas de limão cortadas em meia-lua, e os coentros, picados grosseiramente. • Tempere com um fio de azeite, sal e grãos de pimenta. • Feche bem os papelotes e leve-os ao forno durante 20 a 30 minutos, para que o conteúdo coza nos próprios vapores.

Sugestão Esta é uma receita extremamente versátil: pode fazê-la com lombos de pescada e usar outros legumes do seu agrado. Em alternativa, acompanhe com duas porções de arroz branco, (a sua refeição vai ficar com 347 kcal por pessoa).

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pudim de peixe colorido

com couves-de-bruxelas e azeite de coentros 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 1 hora e 50 minutos Valor energético por pessoa 415 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 46 g Lípidos – 21,5 g Hidratos de carbono – 9,4 g Ingredientes Pudim de peixe • 6 postas de pescada • 1 limão • 2 tomates maduros • 1 cebola • 1 dente de alho • ½ pimento vermelho • 1 folha de louro • Um fio de azeite • 5 ovos • 100 ml de leite meio-gordo • Orégãos • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto Azeite de coentros • 1 dente de alho • 6 colheres de sopa de azeite • 1 ramo de coentros Couves-de-bruxelas • 400 g couves-de-bruxelas • Sal

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O alho possui propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas. É rico nas vitaminas C e ácido fólico e nos minerais cálcio, fósforo, magnésio, potássio e sódio. O consumo regular de alho ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e contribui para a redução da tensão arterial.

Preparação pudim de peixe • Tempere as postas de pescada com o sumo de limão e deixe-as marinar durante uma hora. • Depois coza-as em água temperada com sal, desfie-as e reserve-as. • Num tacho, coloque o tomate, sem pele, cortado aos cubos, a cebola e o dente de alho picados, o pimento em cubos pequeninos e a folha de louro.

• Leve a lume brando e deixe cozinhar por 15 minutos. • Desligue o lume; retire a folha de louro e tempere com um fio de azeite, sal e pimenta. • Envolva com o peixe desfiado até obter uma mistura homogénea e deixe arrefecer. • À parte, bata os ovos juntamente com o leite e junte à mistura já fria. • Coloque tudo numa forma de silicone retangular, polvilhe com orégãos e leve ao forno até adquirir a consistência de pudim. azeite de coentros • Com a ajuda de um robô de cozinha, reduza a puré o azeite, o dente de alho e as folhas do ramo de coentros. Reserve a mistura.

Couves-de-bruxelas • Escalde as couves numa panela com água a ferver e sal durante cinco minutos, escorrendo-as de seguida. • Coloque numa tigela de servir e regue com o azeite de coentros anteriormente preparado.

Sugestão Esta receita também fica óptima com outras variedades de peixe. É ideal para aproveitar sobras de uma refeição anterior e dar-lhes um toque requintado.

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robalo assado em ragu de legumes 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 1 hora e 45 minutos Valor energético por pessoa 276 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 23,9 g Lípidos – 10,7 g Hidratos de carbono – 20,9 g Ingredientes • 2 dentes de alho • Um fio de azeite • 3 tomates grandes e maduros • 4 cenouras • 2 cebolas • 1 beringela • 1 robalo • 2 curgetes • 200 g de cebolinhas • 200 g de cenouras-bebé • 200 g de tomate-chucha • Sal e pimenta a gosto • 1 dl de vinho branco • 1 limão • Orégãos a gosto

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O robalo é um peixe meio gordo (100 g – 145 kcal) muito apreciado devido à sua textura e ao seu sabor. Constitui também uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, embora inferior quando comparada com os peixes gordos. Rico em proteínas de alto valor biológico, é uma boa fonte de vitaminas D e do complexo B e de minerais como o cálcio, o fósforo, o magnésio, o potássio e o zinco.

Preparação • Corte a beringela aos cubos e mergulhe-os em água com sal grosso durante meia hora. • Num tacho antiaderente regado com um fio de azeite coloque, os dentes de alho e os tomates, cortados grosseiramente e sem casca, as cenouras, cortadas aos cubos, a cebola, aos gomos, e a beringela, previamente cozida.

Salteie todos os legumes, em lume alto, durante alguns minutos.

• Quando começarem a amolecer, tempere com sal, pimenta moída e 1 dl de vinho branco. Baixe o lume e deixe cozer entre 15 e 20 minutos. • Num tabuleiro de ir ao forno, coloque o robalo no centro, regue com o ragu de legumes e coloque os restantes legumes: as curgetes aos cubos, as cebolinhas descascadas, as cenouras-bebé, o tomate chucha. • Tempere com sal, pimenta e um fio de azeite.

• Enfeite com umas rodelinhas de limão e perfume com orégãos.

• Leve o tabuleiro ao forno durante 30 minutos.

Sugestão Para introduzir alguns hidratos de carbono na sua refeição, pode servir o robalo com duas batatas cozidas por pessoa, (a sua refeição vai ficar com 412 kcal por pessoa).

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salmão grelhado

com noodles de legumes 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 1 hora e 20 minutos Valor energético por pessoa 396 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 28,2 g Lípidos – 26,1 g Hidratos de carbono – 12,1 g Ingredientes Noodles de legumes • 4 cenouras • 1 curgete grande • 100 g de feijão-verde • 1 alho-francês • 1 dente de alho esmagado • 1 ramo de coentros • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto Salmão grelhado • 6 postas de salmão • 1½ limão • Tomilho fresco a gosto • Sal e pimenta a gosto

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O salmão é um peixe gordo que se distingue pela cor e pelo sabor peculiar. Rico em ácidos gordos polinsaturados, principalmente ómega 3, as suas propriedades nutricionais oferecem benefícios para a saúde cardiovascular. Esta gordura ajuda a combater os processos inflamatórios, assim como a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar os de HDL. Preparação

NOODLES DE LEGUMES • Corte todos os legumes muito fininhos, no sentido longitudinal, com a ajuda de uma mandolina. • Depois, volte a cortá-los de maneira a que fiquem com o aspeto de noodles.

Num wok coloque um fio de azeite e o alho esmagado. Quando o alho estiver louro, retire-o. Coloque todos os legumes cortados e tempere com sal e pimenta moída. • Salteie os legumes rapidamente; desligue o lume e tempere com os coentros picados finamente.

SALMÃO GRELHADO Tempere as postas de salmão com o sumo de limão, o tomilho e o sal e deixe marinar durante uma hora.

Aqueça o grelhador e grelhe as postas dos dois lados.

Sugestão Se preferir, pode acompanhar os noodles de legumes com um bife de atum grelhado. Ficará igualmente irresistível.

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carnes A carne é um alimento importante na nossa alimentação uma vez que fornece muitos dos nutrientes essenciais à saúde e ao bem-estar. É uma fonte concentrada de proteínas e oferece, ainda, grande quantidade de vitaminas A, B e D e de minerais como o ferro e o zinco.

Neste capítulo encontrará receitas elaboradas preferencialmente com carnes magras por apresentarem menos gordura e consequentemente, menor valor calórico. A forma de confeção foi valorizada de modo a reduzir a gordura e para atribuir à carne sabores sensacionais foram utilizadas ervas aromáticas e especiarias.

almôndegas de frango com juliana de legumes 6 pessoas tempo de preparação 30 minutos tempo total de execução 55 minutos Valor energético por pessoa 354 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 35,4 g Lípidos – 12,4 g Hidratos de carbono – 25,3 g Ingredientes Almôndegas • 750 g de coxas de frango sem osso trituradas • ¼ chávena de chá de vinho branco • ½ chávena de chá de coentros picados • 1 chávena de chá de pão ralado • 2 ovos inteiros • Sal e pimenta moída a gosto Molho de tomate • 200 ml de polpa de tomate • 200 ml de água • 1 colher de sopa de mostarda • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto Juliana de legumes • 3 cenouras médias • 2 cebolas médias roxas • ½ pimento verde • 2 curgetes médias • 1 dente de alho • Orégãos a gosto • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto

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A carne de frango é considerada uma das mais saudáveis e nutritivas e na hora de emagrecer torna-se uma das carnes preferidas. De fácil digestão, caracteriza-se por ser uma ótima fonte de aminoácidos essenciais, que o nosso organismo não produz, e apresenta baixo teor de gordura saturada. Também é rica em vitaminas A e do complexo B e em minerais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Preparação ALMÔNDEGAS • Ligue o forno a 250 ºC. • Numa tigela grande, junte as coxas de frango trituradas sem osso, o vinho branco, os coentros picados, meia chávena de pão ralado, os ovos, o sal e a pimenta a gosto. Misture até incorporar e deixe descansar durante dez minutos. • Depois, com o pão ralado que sobrou faça as almôndegas. • Coloque numa assadeira de silicone (para não ter de usar gordura) e deixe assar até estarem douradas, durante aproximadamente 15 minutos.

MOLHO DE TOMATE • Ponha ao lume um tacho com a polpa de tomate, a água e a mostarda. Deixe ferver até apurar e tempere com sal, pimenta e um fio de azeite. • Sirva as almôndegas com o molho de tomate por cima.

LEGUMES • Corte todos os legumes aos palitos. • Num wok antiaderente, coloque um fio de azeite e um dente de alho esmagado.

• Vá colocando os legumes por ordem de cozedura: as cenouras, as cebolas, o pimento e as curgetes. • Tempere com sal, pimenta e orégãos e deixe saltear os legumes de maneira a que fiquem al dente. • Sirva as almôndegas acompanhadas pelos legumes.

Sugestão Para uma refeição um pouco mais rica em hidratos de carbono, junte uma pequena porção de massa integral (50 g) à sua juliana de legumes, (a sua refeição vai ficar com 404 kcal por pessoa). Fica ótimo!

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bifinhos de vitela recheados de rúcula e cogumelos com salada fresca de tomate e feta 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 25 minutos Valor energético por pessoa 328 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 28,6 g Lípidos – 20,9 g Hidratos de carbono – 6,3 g Ingredientes Bifes • 200 g de cogumelos marron • Um fio de azeite • 1 dente de alho • Sal e pimenta moída a gosto • 12 bifes de vitela finos e pequenos (120 g por pessoa) • 100 g de rúcula-bebé Salada de tomate e feta • 6 tomates-chucha maduros • 1 pepino • 100 g de queijo feta • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto • ¼ de chávena de sementes de sésamo

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A carne de vaca é rica em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, entre as quais o ácido pantoténico, biotina, folacina, niacina, riboflavina, tiamina e as vitaminas B6 e B12, bem como emácidos gordos essenciais e minerais, nomeadamente ferro, zinco e fósforo. Devido ao seu elevado teor de ferro de fácil absorção, torna-se um bom aliado em situações de anemia.

Preparação BIFES • Corte os cogumelos em lâminas. • Coloque um fio de azeite e um alho finamente picado num wok. • Quando estiver quente, salteie os cogumelos, temperando com sal e pimenta a gosto. • Tempere os bifes com sal e pimenta e grelhe de um lado e do outro a seu gosto. • Numa travessa, monte os bifes, colocando um por baixo, depois alguns cogumelos e, folhas de rúcula e cobrindo com um segundo bife. • Repita a operação para todos os bifes.

SALADA • Para confecionar a salada, corte o tomate e o pepino em pedaços, junte o queijo e tempere antes de servir, de preferência com um pulverizador. • No fim, polvilhe com o sésamo preto.

Sugestão Se não gostar de rúcula, substitua-a por folhas de espinafre-bebé, fica igualmente saboroso e nutritivo. Pode juntar uma porção de arroz (50 g de arroz cozinhado) por prato, (a sua refeição vai ficar com 391 kcal por pessoa).

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croquetes de frango e aveia com tomates recheados 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 45 minutos Valor energético por pessoa 266 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 22,4 g Lípidos – 10,3 g Hidratos de carbono – 20,9 g Ingredientes Tomates recheados • 6 tomates redondos maduros • 250 g de espinafres • 200 g de queijo Philadélphia light • Um fio de azeite • Sal e pimenta a gosto Croquetes de frango • 350 g de peito de frango triturado • 1 cenoura ralada • 1 dente de alho • 1 chávena de aveia em flocos • ½ chávena de coentros picados • Sumo de ½ limão • Sal e pimenta moída a gosto • Pão ralado integral

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A aveia é um cereal muito nutritivo, rico em gorduras polinsaturadas, vitaminas do complexo B e E, cálcio, magnésio e potássio. É também excelente em fibras alimentares, que ajudam no bom funcionamento intestinal, na sensação de satisfação, no controlo da absorção de gorduras e açúcares, na prevenção do cancro do cólon e de doenças cardíacas.

Preparação TOMATES RECHEADOS • Corte o topo dos tomates e retire-lhes as sementes. • À parte, coza os espinafres em água com um pouco de sal.• Deixe arrefecer e recheie os tomates: metade espinafres, metade queijo. • Tempere a gosto com sal, pimenta e um fio de azeite. • Leve os tomates ao forno, a assar, até terem um delicioso aspeto gratinado.

CROQUETES • Misture numa tigela todos os ingredientes até obter uma massa uniforme. • Dê forma aos seus croquetes com a ajuda do pão ralado e leve ao forno, durante 20 minutos, para que fiquem douradinhos.

Sugestão Se precisar de ingerir mais fibras, junte sementes de abóbora ao recheio. Também pode juntar alguns hidratos de carbono, como arroz selvagem, que combina na perfeição com este prato, (a sua refeição vai ficar com 394 kcal por pessoa).

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enrolado tépido de bife com esparregado de grelos 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 294 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 32 g Lípidos – 15,7 g Hidratos de carbono – 6,1 g Ingredientes Esparregado de grelos • 500 g de grelos frescos ou congelados • 1 dente de alho • Um fio de azeite • 180 dl de leite magro • 30 g de farinha maisena • 1 colher de sopa de vinagre de maçã • Sal e pimenta moída a gosto Bifes enrolados • ½ pepino • 6 bifes de vaca compridos e muito fininhos • Folhas de espinafre fresco q.b.

• Sementes de sésamo a gosto • Sal e pimenta moída a gosto

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Os grelos são um excelente antioxidante. Ricos em cálcio, cobre, compostos de enxofre, ferro, fósforo, potássio e vitaminas A, B, C, E e K, apresentam também elevado teor de fibra alimentar. O facto de serem ricos em cálcio faz dos grelos um substituto parcial do leite, sendo recomendados a pessoas que tenham problemas de osteoporose.

Preparação ESPARREGADO • Coza os grelos numa panela com água a ferver e sal durante dez minutos. • Quando o tempo acabar, escorra-os e reserve-os. • Salteie o alho, muito picado em um fio de azeite e junte os grelos, para que tomem o sabor, por mais dois ou três minutos. • Num recipiente à parte, misture bem o leite e a farinha maisena para que não fiquem grumos. • Com a ajuda de uma varinha mágica reduza, na panela, os grelos a puré. • Junte a mistura do leite ao puré de grelos, mexendo sempre. • Retifique os temperos e adicione o vinagre de maçã depois de desligar o lume.

• Corte o pepino em palitos e reserve-o.

BIFES • Tempere os bifes com sal e pimenta e grelhe-os numa frigideira antiaderente. • Coloque no centro dos bifes o pepino e as folhas de espinafre e polvilhe tudo com as sementes de sésamo, sal e pimenta a gosto.

Enrole os bifes à volta do recheio e sirva com o esparregado.

Sugestão Esta receita também fica ótima se substituir os bifes por carne assada ou as folhas de espinafres por outras folhas verdes da sua preferência.

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espetadinhas de peru

com arroz de couve-flor e salada exótica de cenoura e cebola roxa 6 pessoas tempo de preparação 45 minutos tempo total de execução 45 minutos Valor energético por pessoa 261 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 34 g Lípidos – 8,7 g Hidratos de carbono – 11,7 g Ingredientes Salada de cenoura e cebola roxa • 4 cenouras médias • 1 dente de alho • Sumo de 1 limão • Um fio de azeite • ½ cebola roxa • 1 colher de chá de paprica • 1 colher de chá de cominho em pó • ½ colher de chá de canela • ½ chávena de coentros • Sal a gosto Arroz de couve-flor • 1 couve-flor grande • 2 dentes de alho picado • ½ chávena de coentros • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto Espetadinhas • 1 peito de peru aos cubos • 18 unidades de tomate-cereja • 1 abacate maduro • Sumo de 1 limão • Sal e pimenta moída a gosto

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A couve-flor é uma excelente fonte de fibra e vitaminas do complexo B e C. Este alimento contém sulforafano, um fitoquímico que ajuda o fígado a produzir as enzimas responsáveis pela prevenção do cancro.

Preparação SALADA • Descasque e lave as cenouras, cortando-as de seguida em rodelas de 1 cm, aproximadamente. • Cozinhe-as numa panela com sal e um alho esmagado até amolecerem ligeiramente.

• Coloque-as numa saladeira e tempere com a mistura de especiarias, sal, sumo de limão e azeite e deixe marinar durante uma hora. • Antes de servir, corte a cebola roxa muito fininha e os coentros grosseiramente. Misture tudo.

ARROZ DE COUVE-FLOR • Corte os talos da couve-flor (guarde-os para fazer uma sopa, por exemplo) e coza apenas o restante ao vapor, até ficar macio. • Depois de cozida, com uma faca, pique a couve-flor para que fique com o aspeto de pequenos grãos de arroz e reserve-a. • Numa frigideira antiaderente coçoque o alho, o azeite e também a couve-flor. • Tempere com o sal, a pimenta e as ervas e salteie.

ESPETADINHAS • Corte o peito de peru e o abacate em cubos sensivelmente do tamanho do tomate-cereja. • Num pau de espetadas, vá colocando, alternadamente, um cubo de peru, um tomate, um cubo de abacate e finalize com um último cubo de peru. • Tempere com sumo de limão, sal e pimenta e grelhe numa frigideira antiaderente.

Sugestão Pode substituir o peru por frango, mantendo as qualidades nutricionais da refeição. Também pode trocar o abacate por abacaxi.

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frango em caixa de tomate com macarronete integral 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 224 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 24,4 g Lípidos – 5,1 g Hidratos de carbono – 20,2 g Ingredientes • 500 g de peito de frango • Sumo de 1 limão • 2 dentes de alho • Sal e pimenta moída a gosto • 8 tomates de 100 g • 1 cebola • Um fio de azeite • 125 g de massa macarronete integral • Coentros frescos a gosto • Orégãos a gosto

A massa integral é um alimento saudável, rico em hidratos de carbono complexos e pobre em gordura. Como é feita a partir de farinhas integrais, apresenta maior teor de vitaminas, minerais e de fibra alimentar. Esta última contribui para um melhor funcionamento do sistema digestivo e oferece uma maior sensação de saciedade.

Preparação • Corte os bifes de frango em tiras e tempere-as com sumo de limão, alho picado e pimenta. • Coza a massa al dente em água com um pouco de sal. • Lave e corte os tomates na parte superior, como se lhes estivesse a abrir uma tampa. • Retire a parte da polpa do tomate e reserve-a. • Num tacho, coloque cebola picada, a polpa do tomate que extraiu e um fio de azeite.

Cozinhe em lume brando até o tomate se desfazer. • Junte as tiras de frango e cozinhe-as durante cinco minutos. • Depois, junte a massa escorrida e envolva tudo. • Retire do lume e polvilhe com coentros picados. • Recheie os tomates com o macarronete e as tiras de frango, polvilhe com os óregãos e tape-os com as tampas reservadas. • Leve ao forno, pré-aquecido a 180 ºC. • Passados 15 minutos, verifique se o tomate já está cozinhado.

Sugestão Em vez de utilizar apenas tomate como recipiente para o recheio, porque não experimentar com outros legumes? A beringela dará ótimos resultados!

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lasanha de beringela com aroma de mostarda 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 1 hora e 10 minutos Valor energético por pessoa 270 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 24 g Lípidos – 12,5 g Hidratos de carbono – 15,4 g Ingredientes • 4 beringelas médias • 200 g de polpa de tomate • 500 g de carne de vaca picada • 1 colher de sopa de mostarda com grãos • Um fio de azeite • 200 g de queijo Philadélphia light • 50 ml de leite magro • Pão ralado para polvilhar • Sal e pimenta moída a gosto

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A mostarda é uma boa fonte de magnésio e selénio. Este último auxilia o fornecimento de oxigénio ao coração e contribui para a elasticidade dos tecidos, retardando o envelhecimento.

Quanto ao magnésio, intervém na atividade cardíaca e muscular, na formação dos ossos e no funcionamento das células nervosas.

Preparação • Corte as beringelas em fatias muito fininhas e coloque-as em água com sal durante 30 minutos. • Entretanto, prepare a bolonhesa, deitando num tacho a polpa de tomate, um pouco de água, a carne, o sal, a pimenta e a mostarda. • Deixe ferver em lume brando até a carne estar cozinhada. • Retifique os temperos e deite um fio de azeite quando desligar o lume. • Numa travessa de levar ao forno, intercale camadas de beringela e carne picada, cobrindo tudo com uma embalagem de 200 g de queijo Philadélphia light batido com o leite magro. • Polvilhe com pão ralado e leve ao forno, entre 20 e 30 minutos.

Sugestão Pode variar, substituindo a beringela por curgete, sem alterar o resto da receita. Ficará igualmente delicioso.

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lombinho de porco salteado em mel, lima e mostarda com cogumelos e ervilhas tortas 6 pessoas tempo de preparação 35 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 243kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 30 g Lípidos – 11 g Hidratos de carbono – 6 g Ingredientes Lombinho de porco • 2 lombinhos de porco • 1 colher de sopa de mel • 2 limas • Um fio de azeite • 2 colheres de mostarda • 1 colher de chá de alecrim • 1 dente de alho • Sal e pimenta moída a gosto Cogumelos e ervilhas tortas • Um fio de azeite • 1 dente de alho • 250 g de ervilhas tortas • 250 g de cogumelos inteiros

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A carne de porco é uma fonte de proteína, contém várias vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e potássio. Esta carne é geralmente vista como uma carne gorda, no entanto, o teor de gordura varia consoante a parte do animal que consumir. O lombinho, por exemplo, é mais tenro e magro. preparação LOMBINHO DE PORCO • Tempere os lombinhos com sal e pimenta a gosto e esfregue-o com uma mistura de mel e sumo de lima.

• Numa frigideira, antiaderente muito quente, saltei-os num fio de azeite até ganharem crosta. Retire-os da frigideira e deixe-os descansar. • Na mesma frigideira junte um pouco de água, a mostarda, o alecrim, o dente de alho picado e deixe o molho formar-se sobre um lume brando. • Junte os lombinhos, para acabarem de cozinhar no molho.

COGUMELOS E ERVILHAS TORTAS • Num wok, coloque um fio de azeite e um dente de alho esmagado, as ervilhas tortas e por fim os cogumelos inteiros. • Tempere com sal e pimenta a gosto e salteie os legumes de maneira a que se mantenham al dente.

Sugestão Pode acompanhar os lombinhos com um salteado de outros legumes para variar. Experimente brócolos e curgete ou cenouras e alho-francês. Ambas são misturas que funcionam muito bem.

Também pode acompanhar a receita com uma porção de batata cozida (80 g) por prato, (a sua refeição vai ficar com 365 kcal por pessoa).

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peito de frango recheado com pesto e arroz de espinafres 6 pessoas tempo de preparação 35 minutos tempo total de execução 35 minutos VALOR ENERGÉTICO por pessoa 312 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 33 g Lípidos – 7,8 g Hidratos de carbono – 27,5 g Ingredientes Peito de frango • 6 peitos de frango • 150 g de queijo Philadélphia light • ½ ramo de manjericão • 1 dente de alho • Sumo de 1 limão • Um fio de azeite • Sal e pimenta moída a gosto Arroz de espinafres • 200 g de arroz basmati • ½ embalagem de folhas de espinafre-bebé

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O basmati é um arroz de grão longo, fino, de coloração branca, perfumado e bastante saboroso. É semi-integral, por isso conserva a maioria das propriedades nutricionais e o seu aroma. É uma excelente fonte de hidratos de carbono e apresenta na sua constituição vitaminas, principalmente do complexo B, e sais minerais, como ferro, cálcio, fósforo e magnésio.

Preparação PEITO DE FRANGO • Limpe os peitos de frango; com a ajuda de uma faca afiada, abra uma bolsa no sentido longitudinal. Reserve-os.

• À parte, com a ajuda de um robô de cozinha, misture o queijo Philadélphia light com o manjericão, o alho, sal e pimenta a gosto, até obter uma pasta uniforme. • Recheie a abertura feita nos peitos de frango com a pasta de queijo. • Feche a abertura com a ajuda de um palito e tempere com sal e limão por fora; grelhe lentamente numa frigideira antiaderente com um fio de azeite para que fiquem cozinhados no interior.

ARROZ DE ESPINAFRES • Para acompanhar os peitos de frango, coza o arroz basmati de maneira a que fique solto. Lave as folhas de espinafre e misture-as com o arroz antes de servir.

Sugestão Pode fazer a pasta de queijo com outras ervas, como coentros, hortelã ou outra do seu agrado.

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rolo de carne recheado com salada de couve roxa 6 pessoas tempo de preparação 35 minutos tempo total de execução 55 minutos Valor energético por pessoa 312 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 33 g Lípidos – 7,8 g Hidratos de carbono – 27,5 g Ingredientes Rolo de carne recheado • 1 chávena de farelo de aveia • 50 ml de leite magro • 500 g de carne de peru picada • Um fio de azeite • ½ curgete média • ½ beringela média • 1 cenoura média • ¼ de chávena de salsa • ¼ de chávena de coentros • Um fio de molho inglês • Sal e pimenta moída a gosto • Papel de alumínio Salada • 1 couve roxa • ½ cebola nova • 2 maçãs • 12 metades de noz Molho de iogurte • 1 iogurte natural • 1 colher de chá de mostarda • Um fio de azeite • Sumo de ½ limão • Sal e pimenta moída a gosto

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A couve roxa contém substâncias mucilaginosas curativas semelhantes às produzidas pela membrana mucosa do intestino e do estômago, contribuindo, desta forma, para a proteção dos órgãos. Contém, também, muitos compostos de enxofre, que produzem uma ação tónica e desinfetante em situações de infeções respiratórias. Este alimento também é rico em ferro e em compostos anticancerígenos. preparação ROLO DE CARNE • Numa tigela misture o farelo de aveia com o leite. • Quando o farelo estiver bem embebido, junte a carne e os temperos e misture bem, até obter uma massa uniforme.

• Deite a mistura em cima de uma folha de papel de alumínio (para ajudar a enrolar) e espalhe-a, de maneira a obter um retângulo com uns 2 /3 cm de altura. • Disponha os legumes previamente cortados às tirinhas e polvilhe com a salsa e os coentros picados.

Forme o rolo, de modo a que os legumes fiquem no seu interior.

• Envolva o rolo em mais um pouco de farelo de aveia e leve-o ao forno, regando com um fio de molho inglês e um fio de azeite.

SALADA • Corte a couve roxa e a cebola em rodelas muito fininhas.

Corte as maçãs aos cubos, junte-as aos vegetais anteriores; polvilhe com algumas nozes partidas.

MOLHO DE IOGURTE • Para preparar o molho misture todos os ingredientes de modo a obter um delicioso creme. Tempere a salada com molho de iogurte.

Sugestão Pode variar os legumes do recheio e, se gostar, pode usar uma fruta em substituição de um dos legumes, como manga verde ou maçã, por exemplo.

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vegetarianos Engana-se quem pensa que a cozinha vegetariana se resume a refeições compostas só por saladas ou legumes. É perfeitamente possível tornar um prato vegetariano numa refeição equilibrada e completa sem se introduzir carne ou peixe.

Aliados a uma grande criatividade na confeção dos pratos, existem outros alimentos ricos em proteínas, como soja, seitan, tofu, ovo, queijo e leguminosas.

Neste capítulo ficará a conhecer receitas saborosas, coloridas, perfumadas, fáceis de preparar e nutricionalmente completas, ideais para um almoço ou jantar.

batatas recheadas com seitan e molho de soja 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 292 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 13,8 g Lípidos – 13 g Hidratos de carbono – 30 g Ingredientes • 8 batatas médias • 250 g de seitan • 200 g de queijo magro • 1 colher de sopa de coentros • 1 colher de sopa de cebolinho • 1 colher de sopa de azeite • 2 colher de sopa de molho de soja • Pimenta moída a gosto • Papel vegetal

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O seitan é feito à base de glúten de trigo, ou seja, a parte proteica do cereal. É um alimento rico em proteína e pobre em gordura e apresenta valores consideráveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio e zinco. Devido às suas textura, cor e consistência, é de todas as proteínas vegetais a que se assemelha mais à carne.

Preparação • Lave as batatas e tempere-as a gosto. • Corte as batatas ao meio e envolve-as em papel vegetal. • Leve-as ao forno pré-aquecido a 180 ºC durante cerca de 20 minutos. • Coza o seitan em água e, posteriormente, esmague-o com um grafo. • Misture-o com o queijo magro, o molho de soja, o azeite, a pimenta e as ervas aromáticas. • Remova um pouco do conteúdo das batatas, esmague-o e adicione-o ao preparado anterior. Mexa novamente.

• Recheie as batatas com este creme e leve-as novamente ao forno até ficarem douradas.

Sugestão Experimente a receita substituindo as batatas por batata-doce. Fica com um sabor original, absolutamente irresistível.

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bolonhesa de soja 6 pessoas tempo de preparação 35 minutos tempo total de execução 35 minutos Valor energético por pessoa 489 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 39,3 g Lípidos – 9,2 g Hidratos de carbono – 62 g Ingredientes • 2 chávenas de soja granulada • 2 cebolas grandes • 4 dentes de alho • 6 tomates • 2 colheres de sopa de azeite • 6 colher de sopa de molho de soja light • 2 cenouras • Sal, noz-moscada e pimenta moída a gosto • 220 g de esparguete integral • Coentros picados a gosto

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A soja é rica em cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, A e E. Trata-se de uma proteína vegetal muito completa, que oferece quantidades de aminoácidos semelhantes aos alimentos de origem animal. Além disso, as isoflavonas têm um papel importante nos desequilíbrios hormonais, corrigindo-os, pelo que muitas vezes é aconselhada no período da menopausa.

Preparação • Coloque o granulado de soja dentro de água durante cerca de 20 minutos. • Num tacho, coloque as cebolas, os alhos picados, os tomates e o azeite; junte um pouco de água e cozinhe em lume brando.

• Escorra a água da soja; posteriormente, junte o molho de soja light e aguarde entre dois a três minutos. • Introduza a soja no tacho e misture bem. • Junte a cenoura em cubos pequenos. • Adicione o sal, a pimenta e a noz-moscada. • Tape e deixe estufar em lume brando, por cerca de 20 minutos. • Entretanto, coza o esparguete integral. • Misture tudo e acrescente os coentros picados.

Sugestão A soja granulada também poderá dar origem a pratos deliciosos, como uma lasanha de beringela ou, se a misturar com tomate, umas batatas assadas recheadas.

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espetadas de tofu e vegetais 6 pessoas tempo de preparação 30 minutos tempo total de execução 30 minutos Valor energético por pessoa 237 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 12,3 g Lípidos – 6,2 g Hidratos de carbono – 33 g Ingredientes • 500 g de tofu • 2 dentes de alho • 2 folhas de louro • Molho de soja a gosto • Sumo de limão a gosto • Sal e pimenta moída a gosto • 1 colher de sopa de azeite • 1 pimento vermelho • 1 cenoura • 1 curgete • 1 pimento verde • 1 cebola • 200 g de arroz

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O tofu é um derivado da soja de baixo valor calórico (76 kcal por 100 g). É rico em ácidos gordos, tais como os ómegas 3 e 6, vitaminas E e K e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio. Por ser também rico em aminoácidos, revela-se é um ótimo substituto de carne, peixe e ovos, com o benefício de não conter colesterol.

Ingredientes • Corte o tofu em cubos de tamanho médio e coloque-os a marinar com o alho, o louro, o molho de soja, o sumo de limão, o sal, a pimenta e o azeite. • Junte a cenoura e a curgete, cortadas às rodelas, assim como os pimentos e a cebola em pedaços. • Algumas horas depois, coloque os pedaços de tofu e os legumes, alternadamente em paus para espetadas e leve a grelhar. • Acompanhe com uma porção de arroz por pessoa (50 g de arroz cozinhado).

Sugestão Varie os legumes para dar um sabor diferente às suas espetadas.

Este é o prato ideal para um almoço de verão com amigos!

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frittata de grão-de-bico com legumes tenros 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 193 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 12,8 g Lípidos – 8 g Hidratos de carbono – 17,3 g Ingredientes • 250 g de legumes variados (curgete, cogumelos, pimento, pepino, beringela, entre outros) • 1 colher de sopa de azeite • 1 cebola média • 6 ovos médios • 1 iogurte natural magro • 6 colheres de sopa (+/- 180g) de grão-de-bico • 1 mão-cheia de salsa picada

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O grão-de-bico é uma leguminosa rica em cálcio, ferro, fósforo, potássio e vitaminas B1, B2 e B3. É uma excelente fonte de proteína vegetal e de hidratos de carbono de absorção lenta, o que lhe confere um baixo índice glicémico, evitando os picos de glicose e dando uma rápida sensação de satisfação. preparação • Preaqueça o forno à temperatura de 180 ºC. • Corte os legumes aos quadrados e introduza-os num pírex. Coloque uma colher, de sopa, de azeite, e deixe assar durante 20 minutos. • Corte a cebola às rodelas e cozinhe-a numa frigideira com um pouco de azeite e água até ficar suave. • Junte os ovos, o iogurte e o grão-de-bico e mexa. • Mais tarde junte os legumes. • Acrescente a salsa e mexa novamente. • Deixe cozinhar até a parte de baixo estar pronta.

• Depois, coloque a frigideira no forno, em modo grill, até dourar a parte de cima.

Sugestão Sirva com uma salada de folhas verdes da sua preferência. Ficará com um prato cheio de cor e repleto de nutrientes variados.

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pudim de couve-flor e açafrão com gengibre e cebolinho tempo de preparação 15 minutos

O açafrão é rico em óleos essenciais e carotenos, que lhe conferem o tom amarelo tão característico. Apresenta, ainda, propriedades calmantes, antiespasmodicas, analgésicas e digestivas.

tempo total de execução 55 minutos

Preparação

6 pessoas

Valor energético por pessoa 250 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 16,6 g Lípidos – 9,6 g Hidratos de carbono – 24,4 g Ingredientes • 1 couve-flor • 150 g de queijo ricota • 4 ovos • 1 colher de sopa de açafrão • 1 colher de chá de gengibre • Sal e pimenta moída a gosto • 1 cebola roxa • ½ ramo de cebolinho • 100 g de pão ralado

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• Arranje a couve-flor, lavando e separando os floretes e cozinhando-a ao vapor ou numa panela com água e sal, durante aproximadamente sete minutos. Coloque-a num escorredor para que seque e arrefeça. • À parte, bata o queijo ricota com os ovos, o açafrão, o gengibre, o sal e a pimenta. • Corte o ramo de cebolinho em “pauzinhos” de 2 cm e a cebola roxa às rodelas de 0,5 cm, separando-os em argolas de seguida. • Junte a couve-flor, o cebolinho e a cebola roxa ao preparado dos ovos e ricota. • Unte uma forma redonda de silicone e polvilhe generosamente com pão ralado. • Deite o preparado na forma e leve ao forno pré-aquecido a 250 ºC durante aproximadamente 40 minutos.

Sugestão Faça uma salada de espinafres-bebé para dar cor e completar o sabor da sua refeição.

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ratatouille de legumes com queijo mozarela 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 45 minutos Valor energético por pessoa 106 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 8,6 g Lípidos – 5,1 g Hidratos de carbono – 6,4 g Ingredientes • 1 curgete • 1 cebola • 1 cenoura • 2 tomates maduros • 3 colheres de sopa de vinho branco • 1 colher de sopa de azeite • 3 dentes de alho • Sal e pimenta moída a gosto • 250 g de queijo mozarela light

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A curgete é essencialmente constituída por água tendo, por isso, um baixo valor calórico. É rica em minerais, como fósforo, magnésio e potássio, para além de vitaminas C e K e, também, fibras, o que lhe confere propriedades laxantes e auxiliadoras da digestão.

Preparação • Corte todos os legumes em cubos. • Num tacho, introduza todos os legumes, o azeite, o vinho branco e o alho picado; tempere com sal e cozinhe em lume brando. • Quando os legumes começarem a ficar macios, retire-os, escorra-os muito bem e coloque-os num recipiente de pírex ou barro. • Tempere com a pimenta, polvilhe com o queijo e leve ao forno, para gratinar.

Sugestão Pode aproveitar o líquido que escorreu dos legumes para fazer caldo.

Porque não congelá-lo em cuvetes ou em sacos de congelação? Vai poupar-lhe imenso tempo.

Esta receita pode ser usada como acompanhamento ou como prato principal, juntando-lhe 100 g de quinoa cozinhada por prato (a sua refeição vai ficar com 173 kcal por pessoa).

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suflé de beringela com aromas de limão 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 1 hora e 15 minutos Valor energético por pessoa 205 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 9,5 g Lípidos – 11,4 g Hidratos de carbono – 16 g Ingredientes • 4 beringelas • 4 colher de sopa de azeite • Sumo de ½ limão • 1 colher de chá de cominhos • Sal e pimenta moída a gosto • 500 ml de leite meio gordo • 50 g de farinha • 4 ovos

O limão é muito utilizado como tempero, para intensificar o sabor dos alimentos. Possui propriedades antissépticas, antialérgicas, antibacterianas e anticancerígenas e o seu sumo pode ser usado como coadjuvante do tratamento da litíase renal (pedra nos rins). É rico em vitaminas C e B1 e em minerais, como cálcio, fósforo e potássio.

Preparação • Corte as beringelas longitudinalmente e deixe-as mergulhadas em água com sal por, pelo menos, 30 minutos de modo a perderem a acidez e o sabor amargo caraterístico. Pré-aqueça o forno a 200 ºC e coloque as beringelas com a parte branca para baixo num tabuleiro. • Leve ao forno e deixe assar até que as beringelas estejam moles ao toque. • Retire do forno e separe a polpa da casca. • Num robô de cozinha, misture a polpa com o azeite, o sumo de limão, os cominhos, sal e pimenta. Reserve. • À parte, numa panela em lume brando, prepare um molho bechamel com o leite, a farinha e o azeite, mexendo sempre para que não ganhe grumos.

• Quando engrossar, retire do lume e junte as gemas e o puré de beringelas. • Mexa até obter uma mistura homogénea. • Bata as claras em castelo e junte-as à mistura anterior. • Coloque numa forma untada e leve ao forno, pré-aquecido a 200 ºC durante 20 a 30 minutos. • Sirva de imediato.

Sugestão Acompanhe com uma salada de folhas de espinafre, 60 g de queijo queijo feta por prato (+158 kcal por pessoa) e pinhões ou legumes salteados. Ficará com um prato de fazer inveja aos deuses.

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strudel de legumes perfumado com tomilho 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 50 minutos Valor energético por pessoa 199 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 7,6 g Lípidos – 11,1 g Hidratos de carbono – 17,1 g Ingredientes • 100 g de espargos verdes • 3 colheres de sopa de azeite • 1 alho-francês • 2 dentes de alho • 200 g de espinafres • 100 g de cogumelos marron • 100 g de couve-flor • 100 g de queijo Philadelphia light • 60 g de tofu • 1 colher de chá de tomilho fresco • 1 pitada de noz-moscada • 1 embalagem de massa filo • 1 maçã • 1 ovo mexido • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo • 1 colher de sopa de sementes de girassol • Sal e pimenta a gosto

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O tomilho é uma erva aromática de sabor agradável e levemente picante. É rico em flavonóides e vitaminas C e do complexo B, assim como timol, um óleo essencial que lhe confere propriedades antimicrobianas, antisséticas e antifúngicas.

Preparação • Numa panela com água e sal, coza os espargos com as pontas para cima e fora da água. • Quando estiverem macios, mas firmes, escorra-os e reserve. • Regue uma frigideira antiaderente com o azeite e refogue o alho-francês e os alhos durante dois minutos. • Junte os outros legumes cortados e deixe cozinhar até ficarem macios mas firmes. • Com a ajuda de um robô de cozinha, misture o queijo Philadélphia, o tofu, o tomilho e a noz-moscada. • Escorra os legumes, envolva-os na mistura de queijo e deixe a repousar até os legumes arrefecerem. • Numa folha de alumínio, disponha uma folha de massa filo, pincele-a com azeite e vá sobrepondo as outras folhas, pincelando sempre.

• No centro da massa, coloque os legumes e a maçã, cortada aos gomos finos. Feche a massa de maneira a que o recheio não possa sair. • Pincele com ovo e polvilhe com as sementes de sésamo e girassol. • Leve ao forno até adquirir um tom dourado.

Sugestão Use a água que escorreu dos legumes numa sopa, para não desperdiçar o sabor e os nutrientes que nela ficaram.

Sirva o strudel acompanhado de uma salada de folhas verdes e agrião.

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tagine de castanhas 6 pessoas tempo de preparação 25 minutos tempo total de execução 55 minutos Valor energético por pessoa 245 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 8,3 g Lípidos – 8,9 g Hidratos de carbono – 33,4 g Ingredientes Molho • 2 colheres de chá de sementes de coentro • 2 colheres de chá de sementes de cominho • 4 pimentos padrón • 3 dentes de alho • ½ colher de chá de canela em pó • ½ colher de chá de curcuma • 1 limão pequeno (raspas e sumo) • ½ ramo de salsa • 2 colheres de sopa azeite Tagine • 2 colheres de sopa azeite • 2 cebolas pequenas • 1 curgete em pedaços médios • 1 beringela em pedaços médios • 200 g de abóbora em pedaços • 1 pimentão em pedaços grandes • 1 cenoura em pedaços pequenos • 2 tomates em pedaços pequenos • 2 folhas de louro • Sal e pimenta moída a gosto • 200 g de grão de bico cozido • 200 g de castanhas • 4 ameixas ou damascos secos • Coentros picados para perfumar

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As castanhas são frutos gordos e amiláceos mas, ao contrário dos outros frutos do mesmo grupo são menos calóricos. São ricas em vitaminas A e C, minerais, como cálcio, ferro e fósforo, e fibras alimentares. Contêm substâncias alcalinizantes, que neutralizam o excesso de ácidos no sangue, facilitando a sua eliminação de forma natural.

Preparação MOLHO • Torre as sementes de coentros e cominhos no micro-ondas, durante um ou dois minutos. • Junte aos outros ingredientes do molho e triture até obter uma mistura homogénea; reserve.

TAGINE • Numa panela, coloque o azeite e aloure a cebola, cortada aos gomos. • Depois, junte os outros legumes e salteie por alguns minutos, mexendo com frequência. • Cubra os legumes com o molho, junte as folhas de louro, a água, sal e pimenta. • Quando levantar fervura, cubra a panela, baixe o lume e deixe cozinhar durante 30 minutos. • Em seguida, adicione o grão, as castanhas e as ameixas. • Deixe cozinhar por um pouco mais de tempo sem a tampa, até que o molho engrosse e os legumes estejam macios mas firmes. • Sirva quente, perfumado com os coentros picados.

Sugestão Pode servir a tagine acompanhada com 100 g de cuscuz cozinhados por prato, ( a sua refeição vai ficar com 357 kcal por pessoa), ou a mesma quantidade de arroz integral cozido, (a sua refeição vai ficar com 369 kcal por pessoa).

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tortilha de legumes saborosos

com cebola roxa, sementes e ervas aromáticas 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 20 minutos Valor energético por pessoa 130kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 8,6 g Lípidos – 5,4 g Hidratos de carbono – 11,6 g Ingredientes • 2 cebolas roxas • 1 curgete • 12 espargos verdes • 1 colher de sopa de azeite • 1 dente de alho • 6 ovos • 100 ml de leite meio-gordo • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora • Sal e pimenta moída a gosto • 2 colheres de sopa de coentros fresco • 1 colher de sopa de manjericão fresco

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O ovo é rico em albumina, proteína de elevado valor biológico que fornece todos os aminoácidos essenciais. A gema é rica em vitaminas do complexo B, A, D e E e minerais, como cálcio, fósforo e potássio. É considerado um alimento energético e o seu consumo deve ser moderado.

Preparação • Corte as cebolas aos gomos, as curgetes às rodelas e os espargos em cilindros de 5 cm, aproximadamente. • Coloque numa frigideira antiaderente o azeite e o dente de alho esmagado. Leve ao lume até alourar. • Retire o alho e junte os legumes; tempere com sal e pimenta e salteie tudo durante três a quatro minutos. • Bata os ovos com o leite, junte as sementes de abóbora e tempere com sal e pimenta. • Perfume com os coentros e manjericão picados grosseiramente. • Deite os ovos por cima dos legumes e deixe coagular em lume brando. • Quando a base já estiver consistente, deixe escorregar a tortilha para um prato e volte-a sobre a frigideira, para finalizar o outro lado.

Sugestão Sirva com uma salada de tomate maduro temperada com umas rodelas muito fininhas de alho-francês, sal grosso e um fio de azeite. Os sabores tradicionais de Espanha vão encantar os seus amigos e familiares.

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sobremesas A sobremesa é o prato que vem após a refeição principal e é normalmente constituído por um doce ou uma fruta.

A fruta seria o complemento ideal ao prato principal, uma vez que é rica em vitaminas, sais minerais, fibras e antioxidantes e ajudar na sensação de satisfação. Os pequenos prazeres devem ser reservados para algumas ocasiões especiais. Por isso, neste capítulo encontrará algumas sobremesas de baixo valor calórico com as quais se vai deliciar.

Desfrute com prazer cada um destes momentos!

ananás grelhado

com canela e sumo de tangerina 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 15 minutos Valor energético por pessoa 36 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 0,5 g Lípidos – 0,2 g Hidratos de carbono – 8,1 g Ingredientes • 1 ananás ou abacaxi (400 g) • Sumo de 4 tangerinas (80 g) • Canela a gosto

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O ananás é pobre em calorias e rico em fibras, em betacaroteno, cálcio, fósforo, magnésio, potássio e vitamina C. Este último é um antioxidante natural que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. O ananás contém ainda, uma enzima proteolítica, a bromelaína, que apresenta propriedades anti-inflamatórias, anticoagulantes e anticancerígenas.

Preparação • Descasque o ananás, corte rodelas fininhas e grelhe-as numa frigideira antiaderente. • Vá colocando as rodelas num prato de servir; regue-as com o sumo de tangerina e polvilhe com a canela entre cada camada.

Sugestão Pode substituir o sumo das tangerinas pelo de uma laranja doce.

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espetos de morango

com chocolate negro e amêndoas crocantes 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 15 minutos Valor energético por pessoa 195 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 5 g Lípidos – 14,5 g Hidratos de carbono – 11,2 g Ingredientes • 400 g de morangos • 150 g de chocolate em barra (70% cacau) • 100 g de amêndoa laminada torrada • Espetos de madeira

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As amêndoas apresentam um elevado valor calórico, devido ao seu teor em ácidos gordos essenciais, como ómegas 3 e 6. São ricas em vitaminas do complexo A e E e minerais, como fósforo, magnésio e potássio. Além disso, têm um alto teor de fibra, o que lhes confere elevado poder de satisfação.

Preparação • Lave os morangos e seque-os muito bem. • Coloque dois ou três em cada espeto. • Parta o chocolate em pedaços, coloque-os num recipiente e leve ao micro-ondas, a derreter.

• Mergulhe os morangos até metade no chocolate e depois na amêndoa. • Leve ao frigorífico até servir para o chocolate endurecer e os morangos ficarem frescos.

Sugestão Adicione a raspa de meia laranja ao chocolate, depois de derretido.

Este ficará com um sabor delicioso!

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gelatina texturada de frutos 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 2 horas e 15 minutos Valor energético por pessoa 44 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,2 g Lípidos – 0,3 g Hidratos de carbono – 7,2 g Ingredientes • 1 pacote de gelatina de morango light (sem açúcar) • 250 g de morangos • 1 pacote de gelatina de manga/ laranja light (sem açúcar) • 250 g de manga

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A cor vermelho-vivo dos morangos, as sementes pretas à superfície e a sua forma de coração tornam este fruto inconfundível. Devido ao seu elevado conteúdo em água e fibras alimentares e baixo conteúdo em hidratos de carbono, o morango é um fruto de baixo valor calórico. Das suas propriedades podemos destacar: anticancerígenas e anti-inflamatórias. preparação • Misture o pacote de gelatina de morango com 250 ml de água quente, conforme a indicação do pacote, e deixe arrefecer. • Depois, substitua os 250 ml de água fria por morangos esmagados.

• Coloque num recipiente com capacidade para 1 l e coloque no frigorífico. • Repita a operação para a gelatina de manga.

Sugestão Pode usar outros sabores mais do seu agrado ou fazer mais camadas coloridas.

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musse de abacate com mascarpone 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 1 hora e 15 minutos Valor energético por pessoa 113 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 2 g Lípidos – 10,5 g Hidratos de carbono – 2,7 g Ingredientes • 1 abacate maduro (200 g sem o caroço) • 1 colher de de sopa de açúcar em pó • Sumo de 1 lima • 1 iogurte natural • 100 g de queijo mascarpone

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O mascarpone é um tipo de queijo de consistência muito cremosa, uma vez que é feito a partir da mistura da nata do leite de vaca e de uma solução de ácido cítrico. Tal como os outros tipos de queijos, é rico em proteínas, contribuindo para a boa formação dos músculos, vitaminas A, do complexo B e D, assim como cálcio e fósforo, fundamentais para ossos e dentes fortes.

Preparação • Tire a casca e o caroço do abacate, com a ajuda de um robô de cozinha, reduza o abacate, o sumo de lima e o açúcar a um creme.

• À parte, misture o iogurte e o mascarpone até obter um creme homogéneo. • Em seis copos transparentes, vá distribuindo camadas alternadas de creme de abacate e creme de mascarpone.

• Leve ao frigorífico até à hora de servir.

Sugestão Antes de servir, polvilhe as taças com um pouco de granola ou migalhas de bolacha maria, as taças ganham um efeito crocante delicioso.

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panna cotta light de baunilha com manga fresca 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 2 horas e 55 minutos Valor energético por pessoa 106 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 4,7 g Lípidos – 1,5 g Hidratos de carbono – 18,3 g Ingredientes • 500 ml litro de leite meio-gordo • 50 ml de água • 50 g de açúcar baunilhado • 1 vagem de baunilha • 1 saqueta de gelatina em pó sem sabor • 1 manga pequena

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A vagem de baunilha é uma especiaria usada como aromatizante.

Apresenta pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e B6, assim como de cálcio, ferro, magnésio, manganês, potássio, e zinco. Tem também propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

Preparação • Aqueça o leite, durante 45 minutos, numa panela em banho-maria, juntamente com a vagem de baunilha aberta e as sementes.

• Retire a panela do calor e misture o açúcar até que se dilua por completo. • Numa taça, dissolva o pó da gelatina em água. Junte ao leite e misture bem. • Encha seis copos transparentes com o preparado. • Leve ao frigorífico durante duas horas, no mínimo.

• Antes de servir, corte a manga aos cubos pequenos ou triture-a e cubra cada panna cotta com uma porção do puré obtido.

Sugestão Pode variar a fruta conforme as suas preferências. As opções de frutos silvestres ou morangos são sempre muito apreciadas.

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peras bicolores

com molho de frutos silvestres 6 pessoas tempo de preparação 10 minutos tempo total de execução 40 minutos Valor energético por pessoa 100 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,2 g Lípidos – 1 g Hidratos de carbono – 21,5 g Ingredientes • 1 embalagem de frutos silvestres congelados • 75 ml de água • 1 pau de canela • Casca de 1 lima • Casca de ½ laranja • 6 peras-rocha • 1 cálice de moscatel

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Os frutos silvestres fazem parte do grupo dos frutos vermelhos, tais como arandos, amoras, cerejas, groselhas, framboesas, mirtilos e os morangos. Caracterizam-se pelo seu baixo valor calórico e pelas suas capacidades refrescante, depurativa, digestiva e antioxidante, uma vez que são ricos em água, fibras, carotenóides, minerais, polifenóis e vitaminas.

Preparação • Num tacho, em lume médio, junte os frutos silvestres, a água, o pau de canela e as cascas de lima e laranja. Deixe ferver durante dez minutos. • Descasque as peras, sem lhes tirar os pauzinhos, e coloque-as no tacho de maneira a que só a base fique submersa no molho. • Junte o cálice de moscatel e deixe cozer em lume brando, entre 15 e 20 minutos, de modo a que fiquem macias mas firmes. • Retire as peras pelos pauzinhos. • Coloque o molho no recipiente de servir e depois as peras, salvaguardando sempre a parte clara da fruta.

Sugestão Para um efeito crocante, polvilhe o preparado com lâminas de amêndoa torradas.

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salame de chocolate preto 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 2 horas e 15 minutos Valor energético por pessoa 261 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 5,1 g Lípidos – 12,2 g Hidratos de carbono – 32,7 g Ingredientes • 200 g de chocolate preto (70% cacau) • 2 gemas de ovo • 200 g de bolacha maria • Papel de alumínio

Quanto maior o teor em cacau do chocolate, melhores serão as suas propriedades nutricionais e mais benefícios trará para a saúde. Esta delícia caracteriza-se por ser um excelente antioxidante e protetor de doenças cardiovasculares, devido ao seu conteúdo elevado em flavonóides, polifenóis e teobromina.

Preparação • Com a ajuda de um robô de cozinha, pulverize 100 g de bolacha maria. • Parta as restante com a mão, em pedaços maiores. Parta o chocolate em pedaços, coloque-os num recipiente e derreta-os no micro-ondas. • Misture as gemas no chocolate derretido até ficar homogéneo. • Misture a bolacha em pó no preparado anterior até obter uma pasta uniforme. • Depois, misture as bolachas partidas em pedaços. • Faça um cilindro de aproximadamente 6 cm de diâmetro e enrole-o em papel de alumínio. • Leve ao frigorífico por, pelo menos, duas horas.

Sugestão Pode acompanhar a fatia de salame com uma mistura de frutos vermelhos.

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taça de requeijão

com doce de frutos vermelhos 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 15 minutos Valor energético por pessoa 69 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 3,1 g Lípidos – 4,2 g Hidratos de carbono – 4,6 g Ingredientes • 170 g de requeijão light • 4 colher de sopa de doce light de frutos vermelhos • Canela a gosto • 8 nozes

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O requeijão é um excelente fornecedor de proteínas de alto valor biológico, por conter todos os aminoácidos essenciais ao organismo e apresentar baixo teor de gordura saturada. É rico em cálcio, caroteno, folatos, fósforo, potássio, sódio e vitaminas A e do complexo B. Contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, diminui o colesterol e fortalece ossos e dentes.

Preparação • Misture o requeijão com a canela e as nozes. • Distribua a mistura por seis taças. • Coloque uma colher de doce em cada taça. Conserve no frio até servir.

Sugestão Use doce light de outros sabores para variar a receita e poderá surpreender em diferentes ocasiões.

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tarte de maçã e mel em massa filo crocante 6 pessoas tempo de preparação 20 minutos tempo total de execução 50 minutos Valor energético por pessoa 121 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 1,7 g Lípidos – 0,6 g Hidratos de carbono – 27,3 g Ingredientes • 2 maçãs golden • 4 maçãs reineta • 1 colher de sopa de mel • Massa filo q.b.

• Canela a gosto

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O mel apresenta alto valor energético, devido à sua riqueza em açúcares. É constituído por água, aminoácidos, vitaminas do complexo B, C, D e E e minerais, como cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio e potássio. Destaca-se pelas suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e bactericidas.

Preparação • Numa panela, coloque duas maçãs golden e duas reineta, descascadas e cortadas aos cubos; leve ao lume até que a fruta fique reduzida a puré. • Retire do lume, acrescente a colher de mel e deixe arrefecer. • Corte as duas maçãs reinetas sobejantes aos gomos fininhos. Monte numa forma redonda algumas folhas de massa filo e recheie com o puré. • Disponha, harmoniosamente, os gomos de maçã e polvilhe com canela. • Leve ao forno até ter um aspeto tostado e delicioso.

Sugestão Também pode fazer a receita com peras ou polvilhar as tartes com amêndoa laminada para lhes dar um toque mais crocante.

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tiramisu fresco de banana com morango triturado 6 pessoas tempo de preparação 15 minutos tempo total de execução 15 minutos Valor energético por pessoa 61 kcal Nutrientes por pessoa Proteínas – 2,5 g Lípidos – 2,5 g Hidratos de carbono – 7,2 g Ingredientes • 1 clara de ovo • 1 lima (raspa e sumo) • 100 g de queijo Philadélphia light • 1 colher de sopa de açúcar em pó • 1 banana • Canela em pó a gosto • 200 g de morangos • Folhas de hortelã a gosto

Apesar de ser uma grande fonte de hidratos de carbono, a banana fornece ao organismo uma boa quantidade de fibra. Destaca-se, ainda, por ser uma excelente fonte de vitaminas A, B2, B6 e B9 e C, o que contribui para a qualidade da visão e também para o fortalecimento das defesas do organismo. Fruto rico em ferro, fósforo, potássio e, principalmente, magnésio, que é um excelente relaxante muscular.

Preparação • Bata a clara em castelo com o sumo de meia lima. • Quando estiverem montadas, junte cuidadosamente o queijo e o açúcar.

• Reserve o creme branco e triture grosseiramente alguns morangos. • Forre o fundo de um copo ou de uma taça transparente com eles e esprema umas gotas de lima dentro de cada recipiente.

• Depois, corte a banana às rodelas finas, coloque-as por cima dos morangos e polvilhe com canela. • Cubra tudo com o creme branco e termine com mais alguns morangos triturados, misturados com outros inteiros. • Enfeite com raspa de lima e umas folhas de hortelã. Conserve no frio até servir.

Sugestão Experimente a receita com outros frutos do seu agrado.

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bebidas Uma correta hidratação é imperativa para o bom funcionamento do nosso organismo. Por isso, recomendamos ingestão de 1,5 litros de água por dia mesmo que não sinta necessidade de o fazer.

Neste capítulo encontrará algumas excelentes alternativas à água, as quais para além de serem igualmente hidratantes também apresentam propriedades antioxidantes. É o caso dos chás, infusões e sumos naturais. No caso específico destes últimos como apresentam valor calórico significativo, recomendamos que a sua ingestão seja moderada.

chá antifrio 1 litro de chá Valor energético por pessoa 7 kcal Nutrientes por chávena Proteínas – 0,1 g Lípidos – 06 g Hidratos de carbono – 1,6 g

chá anti-inflamatório A canela é uma das especiarias mais antigas. Estudos revelam que tem um efeito regulador do açúcar no sangue, podendo ter benefícios em pessoas com diabetes tipo 2. Também apresenta propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e antifúngicas. É uma boa fonte de vitaminas A, C e K, cálcio, ferro , magnésio e potássio.

Ingredientes 1 cm de raiz de gengibre ralada 1 pau de canela 1 casquinha de limão

Preparação • Deixe ferver o gengibre por cinco minutos num litro de água.

• Desligue o lume e junte o pau de canela e a casca de limão.

• Tape e deixe descansar por dez minutos. Beba e beba, quente ou frio, ao longo do dia.

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A centelha asiática é uma planta com propriedades anti-inflamatórias e purificantes. Melhora a circulação sanguínea e aumenta a produção de colagénio, daí ser uma excelente aliada no combate à celulite, às varizes e à má circulação. Além disso, atua como antioxidante, combatendo os radicais livres.

Ingredientes 1 colher de sopa de centelha asiática 1 colher de sopa de cavalinha 1 colher de sopa de dente-de-leão

1 litro de chá Valor energético por pessoa 0 kcal Nutrientes por chávena Proteínas – 0 g Lípidos – 0 g Hidratos de carbono – 0 g

Preparação • Ponha um litro de água ao lume. • Quando estiver a ferver, desligue e junte as ervas. • Tape e deixe descansar por dez minutos. Beba e beba, quente ou frio, ao longo do dia.

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chá drenante 1 litro de chá Valor energético por pessoa 0 kcal Nutrientes por chávena Proteínas – 0 g Lípidos – 0 g Hidratos de carbono – 0 g

A cavalinha é uma planta com propriedades diuréticas e pode ser uma boa aliada numa fase de emagrecimento, uma vez que ajuda a diminuir a retenção de líquidos e os edemas. Ao contrário dos fármacos diuréticos, a cavalinha atua como remineralizante, ou seja, não elimina os minerais juntamente com a urina.

Ingredientes 1 colher de chá de pé-de-cereja ou erva príncipe 1 colher de chá de funcho em grão 1 colher de chá de dente de leão 1 colher de chá de cavalinha

sumo antienvelhecimento É uma fruta que apresenta grandes benefícios para a nossa saúde. É um poderoso antioxidante natural pois contém proantocianidinas, é um potente bactericida devido à presença de taninos e ácido cafeico e devido a um composto chamado resveratrol que se encontra na pele da uva também apresenta uma acção anticancerígena.

1 copo de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 106 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 3,4 g Lípidos – 2,8 g Hidratos de carbono – 16,7 g

Ingredientes 1 chávena de frutos vermelhos 1 colher de sobremesa de chia 50 ml (½ copo) de sumo de uva 50 ml (½) copo de água

Preparação • Ponha um litro de água ao lume. • Quando estiver a ferver, desligue e junte as ervas. • Tape e deixe descansar por dez minutos. Beba e beba, quente ou frio, ao longo do dia.

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Preparação • Coloque todos os ingredientes num robô de cozinha e bata até obter a consistência desejada.

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sumo anti-inflamatório 1 copo de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 180 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 2,7 g Lípidos – 4,6 g Hidratos de carbono – 31,9 g

sumo detox

A maçã destaca-se maioritariamente pelo seu conteúdo em flavonóides, potássio e fibra alimentar, principalmente quando é consumida com casca. Devido à sua riqueza em fibra, ajuda a regular o trânsito intestinal e a melhorar o perfil lipídico. Os flavonóides, como potentes antioxidantes, ajudam a proteger contra o cancro e as doenças cardiovasculares.

O melão é uma fruta com muito baixo valor energético, constituída principalmente por água, hidratos de carbono, vitaminas A, C e do complexo B, caroteno e minerais, como magnésio e potássio.

Apresenta propriedades depurativas e hidratantes, ajuda, ainda, na regulação do trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol.

Ingredientes 150 ml de sumo de uva diluído em água 1 folhas de couve ½ maçã 1 colher de sopa de sementes de linhaça

Ingredientes 1 fatia fina de melão 1 fatia fina de ananás ou abacaxi folhas de hortelã a gosto 1 colher de de café de raiz de gengibre ralado 100 ml de água de coco

1 copo de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 95 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 1,6 g Lípidos – 0,7 g Hidratos de carbono – 20,5 g

Preparação • Num robô de cozinha, junte todos os ingredientes e bata até obter a consistência desejada. • Beba de seguida.

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Preparação • Num robô de cozinha, junte todos os ingredientes e bata até obter a consistência desejada. • Beba de seguida.

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sumo energia vibrante 1 copo de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 114 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 2,8 g Lípidos – 0,4 g Hidratos de carbono – 24,7 g

Natural do sudeste asiático, o gengibre é das plantas mais antigas e populares do Mundo. Apresenta baixo valor calórico e contém alguns minerais importantes, como potássio e magnésio, e vitaminas B6 e folatos. Entre as diversas propriedades destacam-se os seu poderes anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e bactericida.

A melancia é uma fruta muito apreciada no verão, pois é leve, refrescante e hidratante. Apesar de bastante doce, apresenta baixo valor calórico. É rica em vitaminas A, C, ácido fólico e carotenos e minerais como cálcio, potássio e magnésio. Apresenta propriedades diuréticas, depurativas e o seu poder antioxidante está associado à prevenção de alguns tipos de cancros.

Ingredientes ½ beterraba 1 maçã 1 cenoura 1 colher de chá de raiz de gengibre ralado 100 ml de água fria

Ingredientes 1 fatia de melancia 100 ml de água de coco sumo de ½ lima

Preparação • Retire as sementes à maçã, mas deixe-lhe a casca; corte-a aos cubos, bem como à beterraba e à cenoura, junte o gengibre ralado e coloque tudo num robô de cozinha adicionando a água fria.

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sumo hidratação total 1 copo de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 94 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 1,9 g Lípidos – 0,7 g Hidratos de carbono – 19,9 g

Preparação • Retire as sementes à melancia e corte-a aos cubos. • Junte o sumo de lima e a água de coco. • Num robô de cozinha, coloque todos os ingredientes e bata até obter a consistência desejada.

• Beba de seguida.

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sumo verde drenante 2 copos de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 42 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 1,5 g Lípidos – 0,8 g Hidratos de carbono – 7,3 g

O pepino é um legume com elevado teor de água, o que lhe confere sabor húmido e fresco. Tem ação laxante, depurativa e diurética.

Ajuda, também, a combater o excesso de ácido úrico e a obesidade.

Ingredientes ½ pepino pequeno com casca 1 maçã Polpa de ½ limão 10 folhas de espinafre Folhas de hortelã a gosto 1 copo de água fria

Preparação • Retire as sementes à maçã, sem a descascar e corte-a aos cubos. • Descasque o limão e retire as sementes. Corte o pepino aos cubos; junte as folhas de espinafre e hortelã. • Coloque todos os ingredientes num robô de cozinha e bata até obter a consistência desejada. • Beba de seguida.

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sumo intestino ativo Incluir as sementes de linhaça na nossa alimentação tem inúmeros benefícios para a saúde. O seu consumo ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, uma vez que reduz o colesterol. Contribui, também, para a estabilidade dos níveis de glicémia nos diabéticos e, devido às suas propriedades antioxidantes, ajuda a, retardar o envelhecimento. É ainda muito útil na regulação do trânsito intestinal.

2 copos de sumo (200 ml) Valor energético por pessoa 115 kcal Nutrientes por copo Proteínas – 2,7 g Lípidos – 1,4 g Hidratos de carbono – 22,9 g

Ingredientes ½ papaia 2 ameixas ½ lima 1 colher de sobremesa de aveia 1 colher de chá de sementes de linhaça 1 copo de água fria

Preparação • Num robô de cozinha, junte a polpa de meia papaia, a polpa de meio limão, a aveia, as sementes de linhaça e a água. • Bata até obter a consistência desejada e beba de seguida.

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índice

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10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58

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introdução superalimentos

abacate alfarroba alho arandos e mirtilos aveia azeite bagas de goji beterraba brócolos canela chá verde chocolate preto espargos frutos secos gengibre iogurte e leites fermentados quivi levedura de cerveja mel orégãos ovo peixes gordos sementes tomate vinho tinto e uvas pretas

dicas para uma alimentação saudável faça da água a sua bebida de eleição mastigue bem os alimentos lembre-se da sopa de legumes

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preencha metade do seu prato com legumes tenha cuidado com o sal planeie o seu dia alimentar com antecedência faça intervalos regulares de 2 a 3 horas entre as refeições inicie o seu dia com um bom pequeno-almoço programe a sua ida às compras os hidratos de carbono na sua alimentação inclua alimentos ricos em fibras na sua alimentação aproveite as propriedades do azeite… mas com moderação

métodos de confeção assar cozer cozer a vapor em papelote estufar e guisar fritar grelhar saltear

sopas

aveludado de espinafres

com queijo fresco e pinhões torrados

canja de amêijoas

com ovos escalfados

creme de beterraba

perfumado com ervas frescas da horta

creme de brócolos

com espuma de ricota e sementes de abóbora

creme de cogumelos

com ervas aromáticas e sésamo preto

creme de coentros

com legumes grelhados

creme de espargos verdes sopa fria de cenoura

com salada de abacate e coentros

sopa fria de pepino

e pimento verde com carpaccio de bacalhau e tomate

sopa rica de peixe

com coentros

entradas

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aspic colorido de legumes

com sementes de girassol e sésamo

creme de abacate

com salmão fumado e perfume de lima

creme texturado de toranja dip de legumes

em creme de queijo e hortelã

estaladiços de peru

com cogumelos, nozes e rúcula

guacamole

com estaladiços de manga e pera

mil-folhas de legumes minipiza de massa filo

com tomate chucha-bebé, manjericão e sementes de abóbora

rolinhos de beringela assada

com ricota e açafrão

rolinhos de panqueca de ovo

com salada verde e sementes de girassol

saladas

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salada de ananás

com delícias do mar e queijo fresco

salada colorida de cuscuz

com salmão e nozes

salada de couves-de-bruxelas

com batatinhas novas, ovo escalfado e pesto de coentros

salada de frango e endívias com milho e tomate cereja

salada de frango grelhado e macarronete integral com espinafres e nozes

salada de frango e melancia

com canónigos, rúcula e tomate-cereja grelhado

salada fresca de polvo

com tomate, pepino e perfume de coentros

salada de gambas e abacate com palmito e ovos de codorniz

salada saborosa de bulgur com mozarela e legumes

salada tépida de ovos quentes com folhas verdes tenras

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molhos

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maionese fresca de iogurte molho asiático de caril molho branco fresco crocante perfumado com ervas

molho cor-de-rosa aveludado com base de iogurte

molho exótico

com sabores de manga e limão

molho tailandês molho verde

com perfume de lima

pesto Philadélphia

com manjericão e sementes de sésamo

tempero picante para salada vinagrete colorido com tomate e coentros

peixe

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bife de atum em crosta de sésamo

com cogumelos e espargos verdes salteados

cataplana de bacalhau fresco com amêijoas e legumes-bebé

filetes de linguado e massa filo com alho-francês

hambúrguer de atum e salsa

com maionese de wasabi, legumes estaladiços e salada

lasanha de bacalhau com couve-lombarda

lombos de pescada

com crosta de ervas aromáticas em cama de grelos

papelotes de filete de linguado

com pimenta e legumes saborosos ao vapor

pudim de peixe colorido

com couves-de-bruxelas e azeite de coentros

robalo assado

em ragu de legumes

salmão grelhado

com noodles de legumes

carne

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almôndegas de frango com juliana de legumes

bifinhos de vitela recheados de rúcula e cogumelos com salada fresca de tomate e feta

croquetes de frango e aveia com tomates recheados

enrolado tépido de bife com esparregado de grelos

espetadinhas de peru com arroz de couve-flor e salada exótica de cenoura e cebola roxa

frango em caixa de tomate com macarronete integral

lasanha de beringela com aroma de mostarda

lombinho de porco salteado em mel, lima e mostarda com cogumelos e ervilhas tortas

peito de frango recheado

com pesto e arroz de espinafres

rolo de carne recheado com salada de couve roxa

vegetarianos

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batatas recheadas

com seitan e molho de soja

bolonhesa de soja espetadas de tofu e vegetais frittata de grão-de-bico com legumes tenros

pudim de couve-flor e açafrão com gengibre e cebolinho

ratatouille de legumes

com queijo mozarela

suflé de beringela

com aromas de limão

strudel de legumes

perfumado com tomilho

tagine de castanhas tortilha de legumes saborosos

com cebola roxa, sementes e ervas aromáticas

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sobremesas

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ananás grelhado

com canela e sumo de tangerina

espetos de morango

com chocolate negro e amêndoas crocantes

gelatina texturada de frutos musse de abacate com mascarpone

panna cotta light de baunilha

com manga fresca

peras bicolores

com molho de frutos silvestres

salame de chocolate preto taça de requeijão com doce de frutos vermelhos

tarte de maçã e mel em massa filo crocante

tiramisu fresco de banana

com morango triturado

bebidas

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chá antifrio chá anti-inflamatório chá drenante sumo antienvelhecimento sumo anti-inflamatório sumo detox sumo energia vibrante sumo hidratação total sumo verde drenante sumo intestino ativo

NUTRIBALANCE – PROGRAMA 360º O nosso programa é um conceito inovador de emagrecimento.

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Lisboa Rua Alexandre Herculano, no 23, 1o Andar | 1250-008 Tel.: 213 569 060 Porto Edifício Península, Praça do Bom Sucesso, no 123 a 131, 6o Piso, Salas 606-608 | 4150 Tel.: 226 061 110

www.nutribalance.pt

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www.zeroaoito.pt FICHA TÉCNICA Título: Nutribalance – emagrecer com equilíbrio e prazer Editora: Zero a Oito – Marketing Infantil, Lda. Sede: Rua Castilho, 57 – 1º. Direito, 1250-068 Lisboa Telefone: 213 713 130 Fax: 213 713 139 E-mail: publicacoes@zeroaoito.pt Design gráfico: Ana Luísa Mendonça Revisão de texto: Eduardo Gomes Fotografia: Lemonnier Foto, Shutterstock, SUM ISBN: 978-989-648-486-6 Depósito legal: 363 168/13 Impressão: Printer Portuguesa - Rio de Mouro Data de impressão: 2013 Este livro foi redigido com base no Acordo Ortográfico de 1990.

Nutribalance – emagrecer com equilíbrio e prazer © 2013 Zero a Oito. Todos os direitos reservados.

O conteúdo deste livro não pode ser reproduzido nem transmitido, no todo ou em parte, por qualquer processo eletrónico, mecânico, fotocópia, gravação ou outros, sem prévia autorização por escrito da Zero a Oito.

Este livro foi elaborado com a colaboração da equipa de nutricionistas Nutribalance, recorrendo aos princípios e técnicas utilizados no método de emagracimento da marca.

Equipa técnica de Nutricionistas NUTRIBALANCE: Isabel Abreu (Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz) Sofia Costa Leite (Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz) Susana Augusto (Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz) Teresa Gouveia Bacala (Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz)