Sunkost Magasinet nr. 1 2019

LEV SUNT. LEV BEDRE.

Nr 1 I 2019 I ÅRGANG 7

FITFOCUS.NO

POPULÆR BLOGG OM SUNN OG GOD MAT OG ENKEL TRENING

MINDRE GLUTEN FOR BEDRE HELSE

OPPSKRIFTER UTEN GLUTEN FRA BERIT NORDSTRAND

ALT DU TRENGER Å VITE OM FETT

LES MER OM

OPPSKRIFTER / NYTT&NYTTIG / DEN VEGANSKE BØLGEN… / VEGANSKE OPPSKRIFTER FRA SARA CHACKO / LEGESPALTEN AV DR. ROALD STRAND

Sesongens anbefalinger Monica Mathisen, fagsjef i Sunkost

Ønsker du en varig ­brunfarge?

Selv om vitamin D ofte kalles for «solskinnsvitaminet» så er det et annet vitamin du bør huske på før du skal ut i solen – betakaroten! Det er ikke helt riktig å kalle betakaroten for et vita­ min. Det er faktisk et provitamin, som er et forstadium til vitamin A. Det vil si betakaroten kan omdannes i kroppen til vitamin A. Betakarotenoider er fargestoffer som ­ finnes naturlig i ulike planter, alger og i soppen Blake­ slea trisporea. Årsaken til at betakaroten er gunstig å bruke før soling er at fargepigmentene bygger seg inn i underhudsfettet og skaper en farge som ligner melanin, den brunfargen hudcellene produserer ved solekspo­ nering. Melanin er fargepigmentet huden produserer selv og dette pigmentet legger seg som en paraply over cellekjernene, og beskytter kjernematerialet mot skader ved ultrafiolett bestråling (sollys). Man vet ikke helt eksakt hvordan betakaroten virker, om det beskytter på linje med melanin eller om det stimulerer til melaninpro­ duksjon, men det man vet er at inntak av betakaroten i god tid før soling, bidrar til en opplevelse av å bli raskere brun og at man får en dypere og jevnere brunfarge. Per­ soner som plages med «solutslett» opplever ofte å tåle solen bedre når de tar betakaroten jevnlig, og effekten kan forsterkes når det brukes sammen med omega-3.

Fargebeskyttelsen av huden skjer i det ytterste laget av huden, overhuden. Huden gjenskaper seg hele tiden og

vi mister cirka 40.000 hudceller per minutt, og 1 million hudceller hver dag. Hele huden fornyer seg cirka hver 35. dag. Det er derfor lurt å begynne med betakaroten 3-4 uker før du skal oppholde deg i solen. Slik får farge­ pigmentene tid til å bygge seg inn under huden. For best effekt bør du for eksempel begynne å ta betakaroten noen uker før en sydentur, før du skal på påske­fjellet, ­eller når vårsolen begynner å titte frem – så er du for­ beredt! Du kan gjerne ta betakaroten jevnlig, selv om du ikke er mye i solen vil du tilføre kroppen gode antioksi­ danter og provitamin A. Og til sist, husk at selv om du tar betakaroten er det viktig å beskytte huden med solkrem.

Er du opptatt av naturlige alternativer, kan du finne flere fine og til og med veganske solkremer hos Sunkost.

Merk: Sterk Betakaroten (15 mg) anbefales ikke til per­ soner med høyt nikotininntak eller sårbare lunger uten i samråd med lege. Gravide bør kontakte lege før bruk.

Foto: iStock

Husk vitamin D i måneder med «R» Det er en etablert sannhet at den norske befolkningen i stor grad har for lave nivåer av vitamin D. Myndighetene økte for en tid tilbake de anbefalte døgndosene av vitamin D og de jobber med vurderinger for om døgndoseanbefalingen skal økes enda mer. Kroppen din kan produsere vitamin D selv, men da er du avhengig av eksponering av solstråler (UV-stråler) på bar hud. Høst, vinter og vår er det forholdsvis lite sol i norden, i tillegg står solen så lavt på himmelen at solstrålene ikke treffer huden på en effektiv måte.

Derfor anbefales det å ta kosttilskudd med vitamin D store deler av året. Hjemme hos meg får store og små en daglig dose av vitamin D i alle måneder med bokstaven «R».

Men husk at vitamin D er et fettløselig vitamin som man kan få for mye av, med en blod­ prøve hos din fastlege kan du enkelt sjekke ditt vitamin D nivå dersom du er i tvil.

Vitamin D bidrar til det normalt opptak av kalsium og fosfor, og opprettholdelse av ben­ vev og tenner. Vitaminet bidrar også til at immunsystemet fungerer som det skal.

2

Sunkost Magasinet 01/19

sunkost.no

INNHOLD 4

1 / 19

FITFOCUS.NO - POPULÆR BLOGG OM SUNN OG GOD MAT OG ENKEL TRENING Som blogger var PT og kostholdsveileder Desirèe Ander­ sen (36) treig i s ­ tartgropen. Likevel klarte hun i løpet av et halvt år å ta innersvingen på de fleste trenings­blogger.

Oppskriften var å henvende seg til alle de som ikke er så glade i å trene…

6

DESIRÉES DAGSMENY

8

NYTT & NYTTIG

Oppskrifter fra boken «Fit på 30 dager».

Foto: iStock

Les mer om nyhetene fra Dr. Organic, Skin Food Light fra Weleda, vegansk tyggis eller omega-3 fra silderogn.

14

MINDRE GLUTEN FOR BEDRE HELSE

16

OPPSKRIFTER UTEN GLUTEN FRA BERIT NORDSTRAND

18

DEN VEGANSKE BØLGEN…

20

VEGANSKE OPPSKRIFTER FRA SARA CHACKO

«Gluten eller glutenfri» er en merking av matvarer stadig flere blir opptatt av. Og det bør de være. – Alle vil ha godt av å få i seg mindre gluten, mener lege og kostholds­ veileder Berit Nordstrand.

Fett er en av kroppens viktigste ­byggestener og trengs i alle kroppens celler. Det er også et næringsstoff som kommer i flere varianter.

Stadig flere velger et liv basert på plantekost og blir ­veganere. Er veganisme bare en trend – eller veien til en bedre helse?

22

LEGESPALTEN AV DR. ROALD STRAND

24

VEGANSK OPPSKRIFT FRA SARA CHAKO

Søvn og søvnvansker.

Dekadent sjokoladekake med kidneybønner.

Sunkost Magasinet Nr 1 // 2019 ANSVARLIG UTGIVER // Cathrine af Sandeberg Redaktør // Tone Solberg Art Director // Maria Lindell

REDAKSJON // Tone Solberg, Cathrine af Sandeberg, Irene Kvilvang, Monica Mathisen, Maria Lindell, Linda Klubbenes Drogseth ØVRIGE MEDVIRKENDE // Dr. Roald Strand, Erik Egeland Forsidefoto // Marte Garman/Pilar Opplag // 25.000 eks ISSN 1893-8736

sunkost.no

10 ALT DU TRENGER Å VITE OM FETT

Foto: iStock

12

FETT SOM KOSTTILSKUDD Fett er ikke ett fett. I denne tabellen finner du andelen av ulike typer fett i noen vanlige matvarer. Er du usik­ ker på om du får nok av for eksempel omega 3, finnes det gode tilskudd i helsekostbutikken.

Sunkost Magasinet kommer ut 3 ganger pr år og du finner det i alle Sunkost sine butikker i Norge.

KONTAKTADRESSE Souldesign AS Sunkost Magasinet Verpetveien 17 1540 Vestby Tlf. 48 09 70 30 E-post: magasinet@sunkost.no Vi tar forbehold om trykkfeil og utsolgte varer.

Sunkost Magasinet 01/19

3

FITFOCUS.NO

POPULÆR BLOGG OM SUNN OG GOD MAT OG ENKEL TRENING Som blogger var PT og kostholdsveileder Desirée Andersen (36) treig i ­startgropen.

Likevel klarte hun i løpet av et halvt år å ta innersvingen på de fleste trenings­ blogger. Oppskriften var å henvende seg til alle de som ikke er så glade i å trene…

Tekst: Tone Solberg Foto: Desirée Andersen

GJØR DET LETT Å LEVE SUNT Mitt store mål med www.fitfocus.no og bloggen desiree­ andersen.no er å vise hvordan man med små, enkle grep kan gjøre det lett å leve sunt.

Gode tanker fra Desirée

Det er fem år siden den fitnessbevisste damen fra Tjøme startet bloggen fitfocus.no (og som for to år siden ble innlemmet i det utvidede ­konseptet https://desireeandersen.no). At den så fort ble lagt merke til og fikk følgere, tror hun skyldes at hun lyktes med å skape et alter­ nativ til de mange andre treningsbloggene.

ALTERNATIV INSPIRASJON Det startet med at hun som ansatt ved et ­treningssenter, og mer enn middels opptatt av å inspirere andre til å holde seg i form, begynte å følge en del bloggere. Det slo henne snart at de fleste bare presenterte en vellykket hverdag.

Fra sin egen jobbhverdag visste hun mye om hva det vil si å slite med motivasjonen.

– Det var ingen som henvendte seg til de rundt 80 prosentene av befolkningen som ikke er så glade i å trene, sier hun litt oppgitt. – Jeg ville skape en motvekt til all denne vellykket­ heten. Det er så lett å dele et bilde av salaten man spiser til lunsj – og holde kjeft om skole­ brødet som ble innkjøpt sammen med middags­ maten bare fordi det så godt ut. Og ble spist da fristelsen ble for stor. I min verden er det ikke et

nederlag å skeie ut av og til.

En iver etter å inspirere på lavterskelnivå ble drivkraften bak Desirèes hjemmeside. Da hun tok fatt, var hun helt blank både som fotograf og skribent. Dessuten opplevde hun det som noe flaut å bli for personlig og utleverende i det hun skrev. I starten ble det mye prøving og feiling.

Like fullt traff hun tydeligvis et behov der ute.

Bare etter et halvt år hadde fitfocus.no seilt opp som den største treningsbloggen i Norge. I dag har hun mer enn 40.000 følgere.

– Den vanligste tilbakemeldingen er at dette er blogg-poster som folk kan kjenne seg igjen i, forteller hun. – De kommenterer at de opplever rådene som nyttige – og overkommelige.

MAMMAMAGEN Da Desirèe gikk gravid med sønnen som nå nærmer seg året, ble hun slått over presta­ sjonspresset blant mammabloggerne. På nettet florerte bilder av superspreke gravide med sprettrumper og mager som var flate igjen bare dager etter fødselen. På sin egen blogg valgte Desirèe å dele den virkeligheten som er felles for de fleste nybakte mødre: at den første tiden

DESIRÈES TRENINGSTIPS BLI STERK MED STRIKK

Minibands er blitt en populær treningsform de siste par årene.

Strikkbåndene er enkle å bruke – også hjemme i egen stue.

Desirèe Andersen gir deg her seks av sine ­favorittøvelser. Til sammen styrker de hele kroppen, med særlig fokus på sete og mage.

– Mange vil ha en strammere rumpe, men få er klar over at et sterkere rumpe og mage ikke bare handler om utseende. Det er også med på å forebygge vondter i rygg, hofter og knær, 4

Sunkost Magasinet 01/19

sier hun, og forklarer: – Utfør øvelsene som en sirkel. Ta 12 repetisjoner av hver øvelse, før du går direkte til neste. Når du har fullført alle øvelsene én gang, tar du en liten pause før du gjentar hele sirkelen på nytt. Totalt 2-4 runder.

sunkost.no

– Jeg er stolt av å samarbeide med ­Sunkost og vil gjerne løfte frem noen produkter som jeg bruker i min matlaging, se oppskrifter på neste side.

I samarbeid med Sunkost har jeg vært så heldig å få lov til å trekke frem de produktene jeg anbefaler for å gjøre det litt lettere å leve sunt i en hektisk hverdag.

Her er noen av mine favorittprodukter.

etter fødselen først og fremst handler om å være mamma. Så får trening og stigende form­ kurve komme gradvis. I Desirèes verden gis det nemlig slingringsmonn både i matveien og når det kommer til fysisk aktivitet.

I januar kom også boken hvor Desirèe deler både sin matfilosofi og inspirerer til en type fysisk aktivitet som er i harmoni med nærings­ inntaket: Fit på 30 dager (Pilar forlag). I forordet

ØVELSE 1 – KNEBØY MED STRIKK RUNDT ­ANKLENE SLIK GJØR DU: still deg opp med bena litt bredere enn hoftebredde. La tærne peke litt utover. Bøy i knær og hofter.

forklarer hun at den er laget slik at du selv kan velge den veien som passer for din definisjon av den engelske betegnelsen fit. Og som hun lover: «Så hvis du har lyst til å gi meg 30 dager av din tid, skal jeg lære deg hvordan du kan bli din egen definisjon av fit».

Det er bare å henge seg på.

ØVELSE 2 – MONSTERWALK SLIK GJØR DU: Plassér strikken rundt knær eller ankler.

Bøy i knær og hofter. Hold strikken stram mens du beveger deg 12 skritt fremover.

PASS PÅ: Øvelsen blir tyngre jo mer du bøyer i bena.

PASS PÅ: Press knærne utover både på vei ned og opp.

sunkost.no

Sunkost Magasinet 01/19

5

ØVELSE 3 – RYGGHEV

ØVELSE 5 – PLANKE MED TÅTAPP

SLIK GJØR DU: Legg deg ned på magen. Hold strikken stram mellom hendene. Løft bryst og armer opp fra gulvet. Trekk strikken ned til brystet. Reversér bevegelsen.

SLIK GJØR DU: Plassér strik­ ken rundt anklene. Kom opp i en planke med strake hofter og knær. Trekk i navlen og stram magen godt. Beveg annen hvert ben ut mot siden.

PASS PÅ: Kjenn at du får kontakt med ryggen ved å trekke skul­ derbladene ned og press dem sammen. Hold blikket ned og slapp av i nakken.

PASS PÅ: Hvis du glemmer å stramme magen, vil du oppleve at du henger på korsryggen og du vil ikke få med magen i øvel­ sen. Så husk å trekke navlen inn mot ryggsøylen.

DESIRÈES

Frokost

READY TO GO SMOOTHIE

2 dl 1 neve ¼ 1 dl

3 ss

ØVELSE 6 – «BÅTEN» MED STRIKK

ØVELSE 4 – HOFTEHEV SLIK GJØR DU: Plassér strikken rundt knærne. Legg deg ned på ryggen og Plassér føttene ca. En fot fra rumpa. Skyv hoften opp, stram rumpa godt på toppen og press knærne litt ekstra utover før du reverserer øvelsen.

PASS PÅ: Skyv hoftene så høyt opp du klarer.

frosne bringebær frossen blomkål/brokkoliblanding avokado gresk yoghurt eller 30 g proteinpulver Plantforce Synergy konsentrert, sukkerfri saft Vann til ønsket konsistens

SLIK GJØR DU: Ha alt i en blender. Kjør på høy hastighet til du har en myk smoothie.

SLIK GJØR DU: Hold strikken mellom hendene, sett deg ned på rumpa og len deg litt bakover til du kjenner at du strammer magen. Løft bena opp fra gulvet.

Trekk knærne opp mot brystet slik at du kan flytte strikken rundt bena. Reverser øvelsen.

PASS PÅ: Hold ryggen rett og lave skuldre. Føler du at øvelsen blir for tung, kan du gjøre samme bevegelse med bena, men droppe strikken.

Lunsj

KREMETE KYLLINGSALAT Til 4 porsjoner trenger du: 2 kyllingbryst 5 dl Urtekram Grønnsaksbuljong 3 dl kesam 1 syrlig eple 1 rødløk 1 avokado 3 ss karri fra Urtekram

Salt og pepper

Hjertesalat SLIK GJØR DU: Kok opp buljongen. Skru ned varmen og legg kyllingen i buljongen. La den trekke i ca. 15 minutter. Avkjøl.

Del opp eple, løk og avokado i små terninger.

Rør grønnsakene sammen med kesam og karri.

Kutt kyllingen i biter og bland sammen med resten av salaten. Smak til med salt og pepper.

Server i skåler av hjertesalat.

6

Sunkost Magasinet 01/19

sunkost.no

DAGSMENY

Middag

GRØNNSAKSPASTA MED KLASSISK KJØTTSAUS Til 4 porsjoner trenger du: 500 g karbonadedeig (eller vegansk alternativ) 2 fedd hvitløk 1 gul løk 4 stilker stangselleri 2 gulrøtter 1 boks hakket tomat 2 ss tomatpuré 1 ts Urtekram tørket basilikum 1 ts Urtekram tørket oregano

olje

salt og pepper 1 søtpotet 2 squash ½ rødkål SLIK GJØR DU: Skrell og finhakk hvitløk. Kutt løk, stangselleri og gulrøt­ ter i biter.

Varm en stekepanne med litt olje til middels høy varme.

Stek løk og hvitløk til løken blir blank. Tilsett gulrøtter og stangselleri. Stek videre i noen minutter. Ha i karbona­ dedeig og stek til den er gjennomstekt. Tilsett tomat og

tomatpuré. La det hele småkoke i 10 minutter.

Skrell søtpotet. Riv den og squash på et rivjern. Kutt kålen i tynne strimer. Varm opp en tørr stekepanne og stek grønn­ sakene i et par minutter. Smak til med salt og pepper.

Server grønnsaksstrimlene med kjøttsaus.

Kveldsmat

SØTE LAPPER MED BÆR Til 1 porsjon trenger du: ½ banan 1 egg + 1 eggehvite 1 ts Urtekram Ekte Kanel

Litt kokosolje til

steking 2 dl bær SLIK GJØR DU: Ha banan, egg, eggehvite og kanel i en blender.

Blend til du får en klumpfri røre. Ha litt kokosolje i en stekepanne. Stek små gyldne lapper på middelsvarme.

Server med bær og gjerne litt fibersirup (Sunkost)

Alle oppskrifter er hentet fra fra «Fit på 30 dager».

sunkost.no

Sunkost Magasinet 01/19

7

NYTT& NYTTIG FAVORITT I NYE ­VARIANTER De fleste som har testet Weledas velkjente universalkrem Skin Food vil alltid ha en tube i beredskap. Skin Food er kjendisfavoritten som både pleier tørr og sprukken hud. Den inneholder ekstrakter av beroligende kamille, ringblomst (calendula), rosmarin, vill stemorsblomst og en blanding av berikende oljer og voks som gir en beskyttende barriere mot vær og vind.

Nå lanseres Weleda Skin Food i en serie bestående av fire varianter. Originalen har fått en ny og smidig forpakning, og får nå følge av en lett fuktighetskrem, en krukke med bodybutter og en leppepomade.

Nytt fra den biodynamiske hudpleieprodusenten Weleda er også et renseskum med en en styrkende formel basert på økologisk trollhassel som renser dyptgående i porene med sine forfriskende virkestoffer. Dette milde renseproduktet fjerner effektivt makeup, talg og smuss fra huden.

OMEGA-3 FRA SILD I hundrevis av år har sild vært en næringsrik del av kostholdet langs kysten. På grunn av overfiske for­ svant de store stimene på 1960-tallet. Og silda gikk litt i glemmeboken. Nå er silda, med sin uovertrufne næringsverdi, hentet frem fra glemselen – som kosttil­ skuddet Romega® Arctic Caviar Oil. Produktet er utviklet av et norsk selskap og har silde­rogn som hovedingrediens. At oljen er ekstra­ hert fra rogn, betyr at den inneholder alle de viktige næringsstoffene som trengs for for å skape nytt liv.

Det naturlig oljeekstraktet fra silderogn blander seg med vann (vannløselig) og dette gjør at oljen tas opp i kroppen på en spesielt god måte.

Romega® er rikt på fettsyrene DHA og EPA og noe av det spesielle med Romega® er DHA bundet i fos­ folipider, som er den samme naturlige formen av DHA som finnes i hjernen, hjertet og øyet. Denne bindingen styrker effekten av produktet.

NYTT OM NØTTER

NATURENS ­ENERGIDRIKK Bloomy drinks er naturen egen økologiske energidrikk, helt uten stimulanter som sukker, koffein eller andre tilsetninger. Den produseres i Sverige i samarbeid med Svenska Örtmedisinska Institutet.

Den smakfulle leske­ drikken er beriket med urter og røtter som er klassifisert som adapto­ gener. Drikken kommer i tre smaker bestående av ulike urter som bidrar til alt fra bedre immun­ forsvar til økt restitusjon etter trening.

8

Sunkost Magasinet 01/19

For alle som elsker cashew­nøtter, kommer Navitas nå med en ny variant som gjør det vanskelig å holde fingrende unna nøtte­skålen.

Navitas Maca Mapple Cashwe­ nøtter er ristet i macapulver og lønnesirup. Den søte, eksklusive sirupen er spennende kontrast til macapulveret, og er nøttesnacks du aldri før har smakt maken til.

Også deilig som topping på sala­ ten. Økologisk selvfølgelig!

GYLLEN SUNNHET Gurkemeie er kjent for sin ­betennelsesdempende effekt på grunn av virkestoffet curcumin.

Navitas’ økologiske gurkemeie­ pulver er plantebasert super­ mat til å berike både smaks- og ­næringsinnhold i supper og smoothier. Pulveret kan også blandes i et glass vann og være en fin start på dagen.

sunkost.no

NYHETER FRA POPULÆRE DR. ORGANIC Stor etterspørsel og fornøyde forbrukere gjør at D ­ r. Organic inspireres til stadig å utvide sine tilbud av naturlig hår-, an­ sikts- og kroppspleieprodukter. Vårens ­nyheter består av tre serier: Coffee Range, Shea Butter og Micellar Water. Økolo­ giske Coffee Range er en hel serie av shampo, conditioner og diverse renseprodukter for kropp og ansikt. Micellar Water er to milde tonic’er til å rense huden. Manuka Honey Micelar

Water inneholder blant annet manukahonning og aloe vera og er myntet på følsom hud. Aloe Vera Micellar Water er for alle hudtyper.

Shea Butter serien er basert på den mykgjørende oljen fra nøttene på det afrikanske sheatreet og sørger for vitamin­ berikende velvære for ansikt, hender og resten av kroppen.

100% NATURLIG OG ­VEGANSK TYGGIS? I motsetning til mesteparten av den tyggegummi som fin­ nes på markedet i dag, er de som kommer fra d ­ anske True Gum 100 prosent naturlig. Den inne­holder verken plast, søtningsmiddelet aspartam eller den syntetiske antiok­ sidant BHA. Kombinert med k ­ valitetsingredienser får du en tyggis som smaker godt, er nedbrytbar og vegansk.

Dessuten er den håndlaget i hjertet av København. True Gum kommer i tre smaker: Mint & Matcha, L ­ icourice & Eucalyptus, Ginger & Turmeric.

NYHET! D-VITAMINER SOM GUMMIES På vinteren trenger de fleste her i Norge tilskudd av D-vitamin, som gjør godt for immunforsvaret og normal utvikling av benbygning og tenner. Og nå kan du få dette solskinnsvitaminet i deilige gelé gummies med smak av søt appelsin – uten tilsatt sukker!

Gummiene er laget med det v­ egetabilske geleringsmiddelet pektin og er egnet for ­vegetarianere. D3 kilden (kolekasiferol) er fra lanolin. Én gummie inneholder hele 40 ug vitamin D3 som er anbefalt maks døgndose for unge fra 12-18 år, voksne over 18 år kan ta to (80ug) om dagen. sunkost.no

UR KORN - ØKOLOGISK MEL - DYRKET I NORGE Nyhet for alle som liker å bake sitt eget brød, og er opptatt av kvalitet, er melsortimentet fra Norsk Ur­ korn. Urkorn-melet stammer fra to gårder i Østfold hvor filosofien er å dyrke jorda på naturens premisser.

De økologisk dyrkede melsortene er malt på stein­ mølle, og hver sort finnes i tre varianter; grovmalt, finmalt og siktet mel. Også helkorn er tilgjengelig. De tre sortene er spelt, emmer og dala landhvete.

Disse melsortene blir ofte brukt av mennesker med hvete­intoleranse, ettersom mange av dem opplever å tåle disse uforedlede, ursortene godt.

På hjemmesiden www.norsk­urkorn.no finner du en rekke oppskrifter. Noen av disse er utviklet av Berit Nordstrand.

Sunkost Magasinet 01/19

9

ALT DU TRENGER Å VITE OM FETT Fett er en av kroppens viktigste byggestener og trengs i alle kroppens celler.

Det er også et næringsstoff som kommer i flere varianter.

Tekst: Erik Egeland

INGEN KLARER SEG UTEN FETT Fett finnes i alle kroppens celler og har en viktig funksjon i cellemembraner og cellestrukturer.

Fett gir oss energi og er det mest energitette næringsstoffet som finnes. 1 gram fett gir 9 kalorier.

De fettløselige og viktige vitaminene A, D og E finnes i fettholdig mat som f.eks fet fisk.

Fett er også kroppens viktigste energilager.

Lagret fett under huden isolerer og forhindrer raske svingninger i kroppstemperaturen. Rundt indre organer lagres fett for å beskytte dem mot støt.

DET FINNES FLERE TYPER FETT Fett kan deles inn i tre hovedtyper: Mettet fett kjennetegnes ved at karbonato­ mene er koblet til et hydrogenatom. Det gjør at mettet fett er svært stabilt og tåler høy varme.

Matvarer som er rike på mettet fett blir harde når de oppbevares i kjøleskap. Dette gjelder for eksempel ost og smør. Andre kilder til mettet fett er kokosolje og MCT-olje. Énumettet fett inneholder en dobbeltbinding mellom to karbonatomer, og er mykt eller flytende selv ved lave temperaturer. Blant de vanligste kildene i vårt kosthold er olivenolje, avokado og fjærkre.

Flerumettet fett ligner på énumettet, men har flere karbonbindinger. Oljer fra mais, raps og solsikke er eksempler på flerumettet fett.

VISSTE DU… …at kroppen opptar mer av næringsstoffene fra planter når vi spiser de sammen med fett? Det er derfor et poeng å ha olje i salatdressingen. …at jo nærmere ekvator en plante vokser, jo mer mettet fett tenderer den til å inneholde. Både kokos og makadamianøtter har høyt i­nnhold av mettet fett. Nøtter som vokser i ­kjøligere strøk, som valnøtter og hasselnøtter , har en høyere andel av fler­ umettet fett.

(Kilde: Fedon Lindberg)

10

Sunkost Magasinet 01/19

Transfett er en type fett som dannes ved bearbeiding av planteoljer. Det er fett som egentlig er umettet, men som behandles med hydrogen under trykk for å herde fettsyren slik at den blir mettet. Både dr. Fedon Lindberg og andre profilerte kostholdsspesialister frarå­ der inntak av transfett, som kan ha en rekke ugunstige helseeffekter. Denne type herdet fett ble tidligere mye benyttet i produksjon av fer­ digkjøpte bakevarer, suppe- og sauseposer og annen ferdigmat. Mye negativ oppmerksomhet har «svartelistet» transfett og fjernet det fra de fleste produksjonslinjer, men det er fortsatt lurt å lese innholdsfortegnelsen når du for eksem­ pel kjøper kjeks og kaker.

DET VIKTIGSTE FETTET Ènumettet-, flerumettet fett kan deles inn i omega-3-familien og omega-6-familien. Begge er essensielle (det vil si livsviktige). Fordi vi ikke kan lage disse fettsyrene selv, må de tilføres gjennom kosten.

For helsen er det svært viktig å få i seg tilstrekkelig med omega-3. Kjemisk sett be­ står omega-3 av tre ulike fettsyrer som utøver viktige funksjoner i kroppen. På forskerspråk kalles fettsyrene ALA (alfalinolensyre), EPA ­(eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).

EPA og DHA er flerumettet og den beste kilden er fet fisk. ALA er énumettet og finnes for det meste i planter, nøtter og frø, men kan også fås gjennom kjøtt fra dyr som spiser planter.

Typiske gode kilder til ALA er valnøtter, gresskar-, lin-, hamp- og chiafrø.

ALA fungerer ulikt i kroppen sammenlignet med EPA og DHA. Kroppen må ta en omvei, og omdanne ALA til EPA og DHA for å kunne gjøre nytte av den. Omdannelsesprosenten fra ALA til EPA og DHA kan være så lav som én prosent.

I fisk kommer EPA og DHA «ferdig laget», og kroppen kan ta de opp uten og nyttiggjøre seg fettsyrene som de er.

Fettsyrene EPA og DHA kan ha en gunstig ­effekt på hjertet og er spesielt viktig for ø ­ ynene og hjernen. For eksempel består øynene av

sunkost.no

Foto: iStock

rundt 20 prosent fett, der mesteparten er konsentrert i netthinnen.

I øynene spiller DHA en viktig rolle ved å hjelpe signal­ stoffet rhodopsin med å ta imot lyssignaler som blir sendt til hjernen. Enkelt sagt smører DHA signalveiene og er viktig for å holde øynene friske.

DHA har i tillegg en lignende funksjon i h ­ jernen ved at den bidrar til å holde maskineriet velsmurt. Cellene i hjernen sender millioner av signaler i sekundet, og DHA sørger for at det går så knirkefritt som mulig. Derfor er DHA viktig for kognitive funksjoner.

FETTSYREBALANSE Planteoljer har et høyt innhold av omega-6, det vil si linol­ syre (LA). Dette gjelder særlig soya-, mais- og solsikkeolje og noen typer nøtter og korn. LA er en essensiell fettsyre som er viktig for huden, slimhinnene og celleoverflatene.

Vestlig kosthold er rikt på omega-6, som finnes i så godt som alle produkter som inneholder vegetabilsk fett. Nyere forskning viser at vi bør være forsiktige med å gi kroppen for mye LA. Generelt bør cirka 2,5 prosent av energien vi får i oss, stamme fra denne fettsyren. Årsaken er at omega-3 og omega-6 konkurrerer om den samme plassen i cellene våre. Dyreforsøk på mus viser at omega-6 fører til økt fedme og større sjanse for å utvikle diabetes. For høyt inntak av omega-6 forbindes også med større risiko for betennelser i kroppen.

Det betyr ikke at omega-6 er usunt eller farlig, kroppen må også ha LA. Men det er viktig å balansere mengden inntak av omega-6 og omega-3.

sunkost.no

«SMARTE» FETTSYRER De siste årene har særlig kokosfett blandt mange fått status som «supermat». Kokosfett inneholder fettsyren MCT som er en mellomlang, mettet fettsyre bestående av kaprylsyre, laurinsyre og kaprinsyre. Disse regnes som «smarte» fett­ syrer fordi de trenger lettere gjennom cellemembranene, og blir til energi for cellene.

I motsetning til andre planteoljer inneholder kokosfett betydelige mengder mettet fett, så mye som 90 prosent. På grunn av den høye andelen mettet fett er mange forskere skeptiske til kokosfett.

Lege og «kostholdsguru» Berit Nordstrand er blant dem som likevel anbefaler kokosfett i kosten – i begrensede mengder.

– I kokosfett har du blant annet korte, mettede fettsyrer, og de blir ikke til kolesterol i blodet. Dette er de samme fettsyrene som blant annet finnes i morsmelk, forklarer hun.

I sin bloggpost «Kokos KAN» (beritnordstrand.no) viser hun til medisinske studier som blant annet har funnet at kokosfett kan bidra med drivstoff til hjerneceller som har problemer med å ta opp blodsukker, for eksempel ved diabetes 2. MTC er også koblet til bedring av symptomer hos pasienter med alzheimer, og forebygger hjerte- karsykdom­ mer ved å øke nivåene med såkalt sunt kolesterol (HDL).

Det finnes også studier som viser at kokosfett faktisk fører til økt fettforbrenning og forbedret muskeldannelse.

Sunkost Magasinet 01/19

11

Fett er ikke ett fett. I denne tabellen finner du andelen av ulike typer fett i noen vanlige mat­ varer. Er du usikker på om du får nok av for eksempel omega 3, finnes det gode tilskudd i helsekostbutikken.

FETT SOM KOSTTILSKUDD

OMEGA-3: Forskning viser at de omega-3-fettsyrene som kroppen best nyttiggjør seg, stammer fra fisk, og særlig fet fisk som laks, makrell og sardin. Siden svært mange ikke får tilstrekkelig med fisk – og dermed omega 3 – gjen­ nom maten, anbefales det å ta kosttilskudd. Disse bør i følge forskerne stamme fra marine kilder. Det finnes en rekke alternativ i helsekostbutikkene som fører omega3-tilskudd i form av krillolje, selolje og fiskeolje. Ønsker man derimot et vegetabilsk alternativ finnes omega-3 fra alger og produkter med en kombinasjon av omega-3 (ALA) rike planteoljer.

­ mega 6, som det er nødvendig å få gjennom mat og o kosttilskudd, produserer kroppen selv omega-9. Oljer som inneholder omega-9 anses som gunstige oljer å bruke i kostholdet.

OMEGA 6: Nattlysolje er en omega 6-fettsyre som er rik på den viktige GLA-fettsyren (gamma-linolensyre). GLA finnes bare i noen få planter og fungerer som byggestein for be­ tennelseshemmende prostaglandiner (hormonlignende forbindelser). Den best dokumenterte kilden til GLA er frøene til kjempenattlysplanten. GLA kan være til hjelp i tilfeller av PMS og kan bidra til å lindre kronisk eksem hos barn og voksne.

MCT-OLJE: MCT- olje (Medium Chain Triglycerides) skiller seg fra vanlig kokosolje ved at MCT-oljen er sterkere, og dermed en bedre kilde til de mellomlange fettsyrene. MCT-olje gir rask energi og er en ekstra god energikilde, særlig når man ønsker å forbrenne fett, fordi kroppen forbren­ ner MCT direkte i cellene uten å ta omveien via tarmene slik andre typer mettet fettgjør. Den gir også raskere energi. Brukes som vanlig kosttilskudd, men også som energiforsterkende ingrediens i smoothie – ­eller i ­kaffekoppen som «bullet proof coffee».

OMEGA 3-6-9: Å ha et riktig mengdeforhold mellom de tre e ­ ssensielle fettsyrene omega-3, 6 og 9 er vesentlig for å opprettholde god helse. ­Produkter med en kombinasjon av omega 3-69 er gjerne basert på en kombinasjon av fiskeolje, natt­ lysolje og selolje. Dette gir en balansert sammensetning av disse viktige fettsyrene. Det finnes også plantebaserte alternataiv med gode kilder til de tre omega-fettsyrene.

OMEGA-9: Omega 9-fettsyrer finnes i produkter som rapsolje, ­olivenolje og peanøttolje. I motsetning til omega 3 og

KOKOSFETT: Kokosfett består av cirka 90 prosent mettet fett, og ­inneholder to mellomlange fettsyrer som kalles MCT (Medium Chain Triglycerides). Kokosfett er svært stabilt og egner seg godt til steking på høy temperatur. Kokos­ fett inneholder ingen karbohydrater, og er en god energi­ kilde for kroppen.

LECITIN: Lecitin er et fettstoff som vanligvis utvinnes fra soya­ bønner eller solsikkefrø. Den består av umettede fett­ syrer bundet til fosfolipider. Da fosfolipider er et av de vanligste fettstoffene i hjernen er det særdeles viktig at vi har nok av dette fettstoffet i kroppen til en hver tid.

Lecitin er også gunstig ved amming, da dette fettstoffet kan bidra til å hindre klumping av fettet i melke, som kan gi tilstoppede melkeganger. Lecitin fås som kapsler, men også pulver som kan blandes i smoothies og mat.

Foto: iStock

12

Sunkost Magasinet 01/19

sunkost.no

FETTKILDER I KOSTEN

Her er noen eksempler på viktige fettkilder i maten vi spiser (antall gram per 100 gram): Matvare Avokado Cashewnøtter, rå Mandler Hasselnøtter Pecannøtter Valnøtter Chiafrø Squashfrø/Gresskarfrø Hampfrø Linfrø Solsikkefrø Laks, rå Makrell, rå Makrell i tomat Peanøttolje Olivenolje, extra virgin Rapsolje, kaldpresset Smør

Fett 19,6 43,8 49,2 60,8 72 65,2 30,7 49 51 42,2 51,5 16 25 19,4 99 98,8 100 81

Mettet fett Umettet fett Omega-3 3,4 16,2 0,16 7,8 0,23 3,7 45,5 4,5 56,3 0,09 6,2 65,8 6,2 59 9,08 3,3 27,4 17,83 8,7 40,3 0,19 10 40 3,7 38,5 22,81 4,5 47 0,07 3 13 3,63 5,3 19,7 6,35 3,1 16,3 4,63 16,5 82,5 1,3 13,9 84,9 0,62 7 93 8,15 53 28 0,39

Omega-6 2,31 7,16 12,32 7,83 38,09 5,84 20,74 5,91 23,05 1,18 0,48 2,06 21,4 6,9 21,16 1,38

Kilder: Wikipedia, Store Norske Leksikon, Forskning.no, ­beritnordstrand.no, fedon.no, Havforsknings­instituttet, matprat.no, matvaretabellen.no.

sunkost.no

Sunkost Magasinet 01/19

13

MINDRE GLUTEN FOR BED «Gluten eller glutenfri» er en merking av matvarer stadig flere blir opptatt av.

Og det bør de være. – Alle vil ha godt av å få i seg mindre gluten, mener lege og kostholdsveileder Berit Nordstrand.

Tekst: Tone Solberg

Lege og kost­ holdsveileder Berit Nordstrand.

Som lege, entusiastisk fordragholder og for­ fatter av flere bestselgende bøker om sam­ menhengen mellom kosthold og helse, har Nordstrand også forklaringen på hvorfor det har vært så mye oppmerksomhet rundt gluten de siste årene – og hvorfor så mange får plager av å spise bakverk, pizza og pasta: – Så mye av den industrifremstilte maten vi spiser inneholder gluten, sier hun. – Dette gjelder både brød, ferdigsupper og posesauser.

Brødet tilsettes ekstra gluten for å heve bedre.

Dette gjelder også fullkornsbrødet som skal være så sunt. Det betyr at mange utsettes for langt mer gluten enn tidligere.

Nordstrand kan fortelle at gluten heller ikke er hva det engang var. Moderne kornsorter er odlet frem for å få sterkere gluten, mer ­stivelse og ekstra fiber i form av fruktaner.

Slik blir d ­ eigen lettere å jobbe med, og hever seg ­r askere. Glutenproteinet er ikke lenger det samme som finnes i urkorn-sortene som flere bønder nå har begynt å dyrke.

– Urkornet har en «svakere» gluten som gjør det enklere å fordøye, fortsetter hun. – Min ­erfaring er flere som bare i liten grad reagerer på gluten, bedre tåler langstidsgjæret brød – ­eller surdeigsbrød - bakt på økologisk urkorn.

Selv om Nordstrand sverger til et kosthold bestående av mest mulig grønnsaker, mer sjø­ mat og godt fett, ekskluderer hun ikke brødet.

Hun ivrer bare for at det skal spises med måte, og være av god kvalitet. To-tre skiver grovbrød med tilsatt gluten, lettmargarin og magerost

FAKTA OM GLUTEN ◗ Gluten er en blanding av proteinene gliadin og glutenin, og finnes naturlig i hvete, spelt, rug, bygg, emmer og enkorn. Alt mel av disse kornsortene inneholder gluten. ◗ Gluten er vesentlig for at gjærbaksten skal heve, og fungerer som bindemiddel i deigen. ◗ Havre inneholder ikke gluten, men man kan få med seg litt ­gluten fra andre kornsorter både på åkeren (dersom havren ­vokser inntil bygg eller hvete) og i produksjonsprosessen for å lage havregryn og havremel.

14

Sunkost Magasinet 01/19

går for å være sunt, men kan for mange bety mage-tarmbesvær og helseplager.

– Selv om vi baker brød av god kvalitet, bør det ikke utgjøre hoveddelen av måltidet, understreker hun. – Start gjerne dagen med en skive godt brød, men spis proteinrikt pålegg som egg, makrell i tomat, sild, nøttesmør eller hummus. Dekk halve tallerkenen med en enkel salat, gjerne med en halv avokado og litt nøtter. Med litt planlegging kan du også lage en større porsjon med omelett, og spise den kald til frokost.

ER GLUTEN ÅRSAKEN TIL DINE HELSEPLAGER? Til tross for økt oppmerksomhet rundt gluten og glutenintoleranse, er det ifølge Nordstrand fortsatt mange som går rundt med plager uten å ha fått sjekket årsaken. Hos barn kan for eksempel adferd som uro, rastløshet og ­dårlig konsentrasjonsevne ofte lede til diagnosen ADHD, mens den virkelige årsaken kan være gluten- eller laktoseintoleranse, eller begge deler.

For både barn og voksne gjelder det at ­s ymptomene kan være diffuse og varierer fra person til person. En mild form for gluten­ intoleranse kan skape ubehag i form av ­irritabel tarm, mens andre blir helt ødelagt av mage­ smerter, generelt dårlig form, luftplager, ledd­smerter, muskelkramper og avførings­ forandringer. Noen plages av mer eller m ­ indre konstant hodepine, og tror at det kan kan skyldes stress og en livssituasjon i tidsklemme.

Nordstrand har sett flere eksempler hvor hode­ pine vise seg å være udiagnostisert cøliaki.

Legene har nå fått lang bedre tester enn tidli­ gere, og det er enklere å få fastslått om du har glutenintoleranse – med eller uten cøliaki. Å velge korn og bakervarer med sitt naturlige innhold av gluten er for Nordstrand bare et lite grep i et bevisst kosthold som styrker de gode tarmbakteriere, og sulteforer de dårlige. Stadig mer forskning viser nemlig at veien til god helse går gjennom kostholdet – og tarmene.

Dette forklarer Nordstrand på lettfatteligvis i fjorårsboken «Tarmens medisin. 6 smarte trinn til sunn tarm, friskere kropp og bedre helse» (Gyldendal).

sunkost.no

DRE HELSE

LAG MAT UTEN ­GLUTEN Helsekostbutikken er stedet når du er på jakt etter gode, sunne og ­glutenfrie erstatninger til mel og andre bakeingredienser.

Amarantmel er ikke et korn, men blir det brukt som det – i alt fra brødbakst til pannekaker, jevning av sauser og til grøt, og kan med fordel blandes med andre meltyper.

Bokhvete brukes for det meste i supper og grøt.

Bokhvetemel blir brukt i Russlands t­ radisjonelle blinis (små pannekaker) og ­japanske nudler. Bok­ hvete er fint både i rundstykker og i pizzabunn.

Glutenfrie havregryn er produsert adskilt fra alle andre kornslag og er helt fritt for forurensing –og rester av gluten.

Hirsemel/hirseflak gjør seg generelt godt i bakst og i frokostblandinger. Det kan også brukes i steden for andre kornsorter i supper, kjøttpuddinger og liknende.

Johannesbrødkjernemel er et smaks­nøytralt bindemiddel og fortykningsmiddel. Det er laget av frøene som sitter inni fruktbelgene fra Johannes­ brødtreet. Du trenger ofte kun en liten mengde for å få bedre sammenbinding og saftigere, glutenfrie bakverk.

Kikertmel er mel av malte kikerter. Det er et pro­ teinrikt mel, som gjerne kan brukes i kombinasjon med andre meltyper ved baking.

Foto: iStock

PROBLEMER MED ­GLUTEN? ◗ Det anslås at mellom 7-8 prosent av befolk­ningen har en form for glutenintoleranse, og at 1-2 prosent av disse har cøliaki. ◗ Cøliaki er en autoimmun sykdom i tynn­tarmen, og fører til ødelagte tarmtotter. Normale tarmtotter er dekket av tallrike epitelceller som bidrar til at næringsstoffene brytes ned, og deretter suges opp i kroppen. Ved cøliaki skades disse cel­ lene ved inntak av gluten og næringsopptaket kan svekkes.

Ved cøliaki må man ha et 100% glutenfritt kosthold! ◗ Glutenintoleranse, eller glutensensitivitet, kan gi en rekke symptomer. De vanligste er o ­ ppblåshet, mageknip og ­k valme. Gluten­intoleranse behøver ikke gi mage-tarm­ besvær, den kan gi inflammasjon, smerteplager, endret ­adferd, dårlig konsentrasjon, hodepine og p ­ sykiske helse­ plager. Ved glutenintoleranse tåles varierende mengde gluten.

sunkost.no

Mandelmel inneholder de samme gode fettsyrene som mandler, men i mindre mengder. For å gjøre det bedre egnet som mel er over 80 prosent av fettet fra mandlene fjernet.

Quinoa/quinoamel stammer fra Sør-Amerika og er en fin erstatter for couscous og kan b ­ rukes til grøt.

Rismel brun er fremstilt av vanlig brun fullkornris og kan brukes som alternativ til vanlig mel i enkelte oppskrifter.

Soyamel/soyaflak er ypperlig i frokost­blandingen, og soyamelet er godt egnet til brødbakst og jevning av sauser.

Gresskarfrø er anvendelig i frokostblandinger, rundstykker og brød.

Sesamfrø med skall kan gjerne anvendes i bakverk.

Solsikkekjerner egner seg i bakverk, müsli og salater.

Valmuefrø er mest brukt som topping på brød, rundstykker og liknende.

(Kilde: Berit Nordstrand)

Sunkost Magasinet 01/19

15

GLUTENFRIE OPPSKRIFTER FRA BERIT NORDSTRAND

Beri t s gl u t e nfri e ­proteinrundstykker 1 stort 4 150g 100g 150g 1 ts 1 ss

beger cottage cheese (420g) egg havregryn bokhvetemel mandelmel havsalt bakepulver

SLIK GJØR DU: Kjør egg og cottagecheese i en blender eller med stavmikser.

Bland det tørre i en bakebolle. Tilsett det våte og bland godt, gjerne med stavmikser. Form deigen til en pølse og del opp i 10-12 biter med kniv. Sett bitene rett på bakepapir på en stekeplate. Smør med egg og strø gjerne med sesamfrø.

Tilsett smakstilsetninger om du ønsker: oregano, karve, spinat, dill, basilikum, oste­ biter, hakkede nøtter, mørke sjokoladebiter mm. Stekes på varmluft i 200 g C i cirka 20min.

Vanilje chiapudding på 1-2-3 Vi trenger omega-3 fra planteriket (ALA) og ikke bare i form av fiskeolje og fet fisk (EPA/DHA). Plante­ omega-3 kan du få fra knuste linfrø, val­nøtter, en god rapsolje og ikke minst fra chiafrø. Lag en nydelig chiapudding eller berik en smoothie med chiafrø proppfulle av smarte byggeklosser til kropp og sinn.

5 dl

4 ss 1 ts 1 ts 1 ss

mandeldrikk (se oppskrift på mandelmelk under bildet) eller annen glutenfri plantedrikk chiafrø vaniljeekstrakt kanel rå honning (kan kuttes) en klype havsalt

Garnityr: biter av mango, kiwi eller annen frukt og bær, hakket mørk sjokolade, kakaonibs og kokosflak.

Rør sammen alle ingrediensene, ha røren over i en skål og la blandingen hvile i minst 15 minutter i kjøleskapet. Chiafrøene vil suge til seg all væsken og danne en fin chiapudding i løpet av den tiden. Rør litt i puddingen etter 15 minutter og la den stå lenger hvis behov.

16

Sunkost Magasinet 01/19

Hjemmelagd Mandelmelk 2 dl 4dl

1 klype

mandler (bløtlagt over natten) vann (tilsett mer vann, eks. 6-7dl, om du skal lage drikkemelk) mineralsalt

Legg mandlene i bløt over natten (minst 6-8 timer). Skyll dem så under kaldt vann. Ha alle ingrediensene i en blender og kjør b ­ lenderen på full hastighet til nøttene er helt knust (1-2 minutter). Sil melken i et fint dørslag eller i en osteduk (ikke til chia­puddingen, bare om mandelmelken skal drikkes).

Oppbevares i kjøleskap i lufttett flaske eller i et norgesglass.

Holdbar i 4-5 dager i kjøleskapet. sunkost.no

Pannekaker ut e n melk og gluten (4 porsjoner) 2 dl 2 dl 1/4 ts 3 4 dl 0,5 ts

kokosmelk vann kardemomme egg havregryn salt

Smøremyk rapskokos til steking.

Tilbehør: banan, bær, lønnesirup/ honning, gresk yoghurt for de som tåler melk.

SLIK GJØR DU: Ha alle ingrediensene i en ­blender og kjør til pannekake­ røren er jevn.

La røren svelle i 10 minutter.

Stek så pannekakene gylne i litt fett.

Original Bircher kaldgrøt GLUTEN- OG MELKEFRI 100g 2 2 1 2 40 g

havregryn (glutenfri) bananer, most appelsin, saften av sitron, saften av epler, revet på rivjern hakkede hasselnøtter

Bland sammen alle ingrediensene i en stor skål, fyll i lufttette glass og sett i kjøleskapet over natten. Holdbar i 3-4 dager. sunkost.no

Sunkost Magasinet 01/19

17

DEN VEGANSKE BØLGEN… Stadig flere velger et liv basert på plantekost og blir veganere.

Er veganisme bare en trend – eller veien til en bedre helse?

Tekst: Erik Egeland Det er flere grunner til at mange, og særlig unge, helt kutter ut animalske produkter og går for et kosthold som er utelukkende basert på planter. For noen er det et spørsmål om dyrevelferd og bærekraft, for andre handler det mest om å skifte til et kosthold som de opplever som bedre for kropp og sinn.

Når det kommer til sunnheten i et vegansk kosthold er forskningen sprikende, men like fullt sammenfallende på et vesentlig punkt: et liv på plantekost krever kunnskap om ernæring og alt det kroppen trenger for å fungere bra.

Positive forskningresultater antyder at ­plantebasert kosthold kan føre til til nedsatt risiko for visse typer kreft og livsstilssykdom­ mer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Samtidig finnes det studier som fastslår at et kosthold uten kjøtt, fisk, melk og egg gir for lite av viktige mineraler, aminosyrer og proteiner.

Dette gjelder særlig kalsium, vitaminene B12, A og D-vitamin - og langkjedede omega 3 fettsyrer, som hovedsaklig tilføres kosten via animalske kilder.

Et eksempel på et vitamin veganere og vege­ tarianere ofte kan mangle er B12. Konsekven­ sene av B12-mangel kan være alvorlige. Blant annet kan det føre til nedsatte kognitive evner.

Det kan også påvirke fordøyelsen og evnen til å metabolisere melatonin og serotonin, to viktige stoffer som blant annet regulerer søvn, appetitt og humør.

Overlege Allan Lund ved danske Rigshospita­ let slo i fjor høst alarm fordi de ser en økende trend der spedbarn med veganske mødre blir innlagt på sykehus med B12-mangel som gir seg utslag i kramper og pustestopp.

Ulf Wike Ljungblad er overlege på Barne­ senteret SiV i Tønsberg. I samarbeid med Oslo Universitetssykehus arbeider han med en doktorgrad for å få mer kunnskap om B12-­ mangelen hos spedbarn, som man også i Norge ser en økende forekomst av.

Ennå vet forskerne lite om konsekvensene av B12-mangel, men mistenker at det i verste fall kan gi kognitive problemer senere i livet.

– Målet på sikt er at man skal ha mer fokus på dette hos vordende mødre på legekontor og helsesentre, sier Ljungblad.

Og den gode nyheter er at mangel på vitamin B12 er svært enkel å behandle gjennom til­ skudd, når den bare oppdages i tide. Det samme gjelder de andre næringsstoffene vegetaria­ nere og veganere står i fare for å mangle - og det beste er naturligvis å forebygge - enten

DETTE ER V ­ EGANISME ◗ Et vegansk kosthold består kun av p ­ lantebasert mat. Det betyr at man ikke spiser mat som kommer fra dyr, ­inkludert f.eks ost og melk. ◗ Vegansime er ikke bare et valg av diett for å være sunn, men også et etisk standpunkt om ikke å utnytte dyr for matproduksjon. ­Veganere ligger også unna produkter som er laget av dyr, som ull, skinn og silke. ◗ Mange vegetarianere spiser derimot dyre­produkter som ikke krever dyrenes liv, som for eksempel melk, egg og honning. ◗ Veganisme er i fremvekst i hele Skandinavia. I Danmark lever 35.000 mennesker helt vegansk, og 140.000 ­vegetarisk. Det er nesten en for­dobling på ett år. ◗ I Sverige viser en undersøkelse fra 2017 at 13 prosent av unge kvinner velger bort kjøtt. ◗ The Vegan Society ble i november 1944 stiftet av en gruppe britiske vegetarianere. 1. november regnes derfor som den internasjonale vegandagen og markeres av veganere over hele verden.

(Kilde: TV2.no, vegansamfunnet.no)

18

Sunkost Magasinet 01/19

sunkost.no

ved hjelp av en nøye sam­ mensatt kost og/eller­med kosttilskudd. Direktoratet for e-helse (helsenorge. no) har lagt ut informasjon om næringsstofferdu må følge med på dersom du har et vegetarisk kosthold.

Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger: ◗ Vitamin B12 ◗ kalsium ◗ jod ◗ D-vitamin ◗ vitamin B2 og B6 ◗ jern ◗ sink og selen ◗ protein ◗ omega-3-fettsyrer

GUIDE TIL ­NÆRINGSKILDER FOR ­VEGANERE For den som velger å leve som veganer, eller vegeta­ rianer, er det nødvendig å kjenne til de mange mat­ varene som kan erstatte bygge­klossene fra kjøtt, fisk, kylling og meieri­produkter.

PROTEIN FINNES I: Hamp, alger, belgfrukter som sorte bønner, kidney­ bønner, mungbønner og kikerter. Andre kilder er frø som chiafrø, sesamfrø, sol­ sikkefrø og gresskar­kjerner i tillegg til spirer og ulike typer tang.

FETT OG MINERALER: Mettet fett og ­essensielle fettsyrer fås i form av kaldpressede planteoljer fra avokado, hampfrø, sesam­ frø, gresskarkjerner, alger, nøtter, kakaobønner, kokos, oliven, chiafrø og eventuelt meierismør.

KALSIUM: Bønner, brokkoli, kål og spinat, tofu, nøtter og frø er naturlige kilder til kalsium for den som unngår meieri­ produkter. Kalsiumberiket soyamelk er også et alter­ nativ.

sunkost.no

Sauser og marinader VEGANSK AIOLI Denne oppskriften gir cirka to og en halv desiliter. Kan brukes som saus eller dressing.

Bortsett fra fersk hvitløk og sitron får du kjøpt alle ingrediensene i helsekost.

1 dl 6-7 ss 1 fedd 4-5 ss 1 ts 1 ss 1/2 ts 1/4 ts

vann lecitinpulver hvitløk kaldpresset olivenolje kokosblomstsukker friskpresset sitronsaft eplesidereddik himalayasalt

Bland vannet og halvparten av leciti­ nen med en stavmikser og kjør til det får en kremet konsistens. Tilsett de øvrige ingrediensene og resten av lecitinen og kjør litt til. Serveres og nytes umiddelbart!

Foto: iStock

RÅ MARINARA TOMATSAUS Denne kan brukes til pasta, salater og som dipp.

5 dl 3 dl

4 små 2-3 fedd 3 ss 1 ss 2 ss 1 dl

cherrytomater marinerte, soltørkede tomater (sil fra oljen) dadler (uten sten) hvitløk friskpresset sitronsaft finhakket rosmarin finhakket timian kaldpresset olivenolje

Kjør alt til en jevn saus i en kjøkkenmaskin eller mos med stavmikser. Bør spises nylaget, holder seg kun et døgn i kjøleskapet.

Foto: iStock

GRØNN PESTO Denne oppskriften gir cirka to desiliter pesto.

1 potte 1-2 fedd 60 g 1/2-1 dl 1/4 ts 1/2-1 ts

basilikum hvitløk pinjekjerner kaldpresset olivenolje finmalt himalayasalt kokosblomstsukker

Kjør basilikum, hvitløk, pinjekjerner og olivenolje med stavmikser til en jevn og fin blanding. Smak til med himalaysalt og kokosblomst­sukker til slutt. Tilsett mer olivenolje hvis pestoen blir for tykk. Bør spises nylaget, holder seg kun et døgn i kjøleskapet.

Foto: iStock

Sunkost Magasinet 01/19

19

EN GOD O Sara Chacko er ikke bare opptatt av den grønne matens nærings­ verdi, men også at den virker ­rensende. Med enkle grep fore­ slår hun i «Dønn grønn» en ­enkel ­detox-diett som lett lar seg ­gjennomføre i en travel hverdag.

Foto: Oda Berby

SARAS GRØNNE VEI TIL SUNNHET Dønn grønn er tittelen på Sara C ­ hackos ferske bok. Men helt grønn er hun ikke – av og til er det lov til å skeie ut med animalske produkter, ­mener hun.

Sara Chacko har i flere år levd etter en matfilosofi som selv om den ikke er hundre prosent vegansk i stor grad består av grønnsaker, belg­ frukter, bær, nøtter og oljer som er presset fra planter. Maten spises så rå og ubehandlet som ­mulig. Slik får hun i seg det meste som kroppen trenger for å ­fungere best mulig.

– Lett fordøyelige planter og mat som inneholder rikelig med mikro­ næringsstoffer er det aller beste, understreker Chacko, og fortsetter: – Så lenge næringsstoffene kommer fra naturlige kilder som planter kan vi være sikre på at kroppen er i stand til å håndtere det.

I Dønn grønn legger Chacko vekt på en matfilosofi som i all hoved­ sak skal bestå av næringsrike planter, men hun er ikke hardnakket ­veganer.

– Boken er ment som inspirasjon for å få folk til å spise sunnere og få et bevisst forhold til en mer plantebasert diett og andre nyttige nærings­kilder som ikke stammer direkte fra dyr.

Chacko har all forståelse for at det er lett å bli forvirret av de mange rådene om hva som er et ideelt kosthold. Det skrives mye om supermat og slankekurer. Men hva som passer for noen, er ikke nødvendigvis like bra for andre.

Ernæring er et komplisert samspill mellom ulike livsnødvendige næringsstoffer der særlig fettsyrer ser ut til å spille en viktig rolle. Fett gir cellene energi, og blir omdannet til en rekke nyttige stoffer som har viktige funksjoner for at kroppen skal fungere optimalt. Det gjelder alt fra hjernen, øynene og hjertet.

– Vi vet fortsatt ikke nok om hvordan mat påvirker kroppen. For ­eksempel er hormonene er et slags kontrollsystem for hva som skal produseres av stoffer. Det kan igjen påvirkes av både følelser og ­tanker, som igjen gir seg utslag i de matvarene vi foretrekker, men som ikke alltid er de beste for kroppen, sier Chacko.

Proteiner er viktig å få tilført via kosten fordi det er en kilde til ­aminosyrer. Menneskekroppen er bare i stand til å lage cirka halv­ parten av de tjue aminosyrene som er bygge­klossene til celler og proteiner. Planter kan produsere alle aminosyrene vi behøver, og det bidrar til at plantebasert mat er en veldig god næringsskilde.

20

Sunkost Magasinet 01/19

Frokost LIVSKRAFT

En stor eller to små porsjoner frokostblanding.

2 dl 2 dl ½ 2 ss 1 ss 2 ss

kokosmelk (drikketype) mango skåret i terninger banan bipollen gojipulver kaldpresset linfrøolje

Topp med ønsket frukt, bær og nøtter.

Foto: Sara Chako

Lunsj

SORT QUINOASALAT Gir en stor porsjon. Tips: bruk hvit quinoa hvis du ønsker en litt mildere smak.

1 ½ dl 1

2-3 ss 1 ss 1 knivsodd 1 knivsodd 3-4 blader

sort quinoa (gir cirka 2 ½ dl kokt) stor eller to små finhakkede sjalottløk kaldpresset olivenolje tamari urtesalt sort pepper hjertesalat i biter

sunkost.no

OG GRØNN DAG Forslag til topping: ½ avokado, ¼ søt rød paprika i tynne strimler, 4-5 cherrytomater i båter, ¼ rødløk i tynne strimler.

FREMGANGSMÅTE Kok quinoaen etter anvisningen på pakken, skyll og avkjøl den. Fres sjalottløken i kokos­ oljen med litt tamari, urtesalt og pepper. Rør i den kokte quinoaen. Serveres med Tahiniog tamari­dressing (se egen oppskrift). La ­quinoarøren ligge i pannen og hvile mens du lager dressingen. Tilsett hjertesalaten rett før ­servering.

TAHINI- OG TAMARIDRESSING Gir cirka en desiliter.

2 ss tahini 1-2 ss tamari 1 ss lønnesirup 1 fedd hvitløk ½ dl kaldpresset olivenolje 1 ss syltet ingefær ¼ ts tørkede chiliflak FREMGANGSMÅTE Kjør alle ingrediensene med en stavmikser til en jevn blanding, tilsett eventuelt mer kryd­ der og olivenolje ved behov. Bør helst spises når den er nylaget, men tåler to til tre dager i kjøleskapet.

Foto: iStock

Middag

DØNN GRØNN ERTESUPPE Dette er en enkel, mettende og næringsrik suppe som er rask å lage. Grønne erter inne­ holder antioksidanter og vitaminer som A, C, K og B. I tillegg inneholde de små mengder av sporstoffene sink, jern, mangan og kalsium.

Fiber, planteproteiner og omega 3 får du også i grønne erter.

4 dl En halv 300 gram 2 fedd 2 ss 3 ss

1 ts

Foto: Sara Chako

sunkost.no

grønnsaksbuljong purre i biter frosne erter hvitløk tamari kaldpresset kokosolje salt og pepper finhakket timian (kan sløyfes)

Kok opp buljongen med purre, tilsett resten av av ingrediensene og kjør alt med stavmikser.

Smak til med mer krydder til slutt. Et godt tips er å lage grønnsaksbuljongen selv, en rask tur på Google gir mange gode fremgangsmåter.

Sunkost Magasinet 01/19

21

Foto: iStock

SØVN OG SØVNVANSKER TEKST // DR. ROALD STRAND // FOTO // ESTEN BORGOS/ISTOCK

De aller fleste vil i løpet av livet oppleve at det kan være vanskelig å få sove. Opp i mot 20 prosent sliter til en hver tid med søvnen.

DR. ROALD STRAND var ferdig lege fra universitetet i Oslo i 1986. Fra USA har han en omfattende tilleggs­utdanning i miljø- og ernærings­ terapi ­(ortomolekylær medisin).

Dr. Strand arbeidet i ti år som lege på ­Balderklinikken. For ti år siden startet han sin egen klinikk, Kilden Helse i Oslo. Han har også ­skrevet en rekke bøker om livsstil og helse.

I Sunkost Magasinet skriver han om hva du selv kan gjøre for å ta vare på egen helse og forebygge sykdommer.

Søvn og hvile er helt nødvendig for å kunne fungere. Hjernen må ha regelmessig søvn for å klare sin oppgaver. Hjernen «slås ikke av» under søvnen, men jobber med å bearbeide det som har vært – og det som kommer. Drømming er ­eksempel på slik bearbeiding, og den delen søvnen som kalles den dype drømmesøvnen, er vesentlig. Noen får ikke sove om kvelden og noen våkner for tidlig. Noen sover urolig og våkner flere ganger i løpet av natten. Kriteriet for om du får tilstrekkelig søvn,er at du føler deg uthvilt neste dag.

Sover du dårlig, se først på ytre årsaker. Du sover best i et mørkt, stille og luftig rom med en temperatur på under 18 grader. Er sengen din god nok? Er sengetøyet behagelig? Liker du best å sove naken, eller har du en behagelig nattdrakt på deg? Forstyrres du av partnerens snorking?

Kommer de vanskelig tankene snikende når du har lagt deg, er det lett å bli liggende å kverne på dem.

NOEN GODE PRAKTISKE RÅD: – Dropp middagsluren. Sover du om dagen er det rimelig at du ikke er trøtt ved leggetid.

– Slå av all elektronikk som TV, PC og mobil­ telefon minst en time før leggetid.

22

Sunkost Magasinet 01/19

– Gå en kveldstur.

– Hør på rolig avslappende musikk og ta en kopp urtete.

– Urter som humle, sitronmelisse, mynte, ­kamille, pasjonsfruktblomst og valeriana har en søvndyssende effekt og finnes i helsekost.

– Varm melk og honning er et gammelt råd som fortsatt virker.

– Ta en lang varm dusj eller et bad. Tilsett gjerne noen dråper lavendelolje til badevannet. Bland den eteriske oljen med en plantebasert base­ olje, slik at den fordeler seg godt i vannet og blir mild og god for huden.

– Lær deg avslapningsøvelser som mindfulness og meditasjon.

Dersom enkle tips om endring av søvn­mønster, ikke fungerer, finnes det flere produkter i helse­ kost som er verdt å prøve. Disse er basert på ekstrakter av urter som er kjent fra folkemedi­ sinen, og som brukererfaring har vist at kan ha beroligende og søvndyssende effekt. En gjengan­ ger i disse produktene er sitronmelisse (melissa officiales). Denne blandes gjerne med kamille, humle, magnesium og utvalgte B-vitaminer. Urte­ produktene skaper ikke avhengighet, og kan trygt brukes så lenge det kjennes nødvendig.

sunkost.no

SUNKOST BUTIKKOVERSIKT Akershus

Møre og Romsdal

Sunkost Amfi Drøbak City 64 93 70 44 Sunkost Amfi Eidsvoll 48 25 79 18 Sunkost Bekkestua 67 59 06 11 Sunkost Bærums Verk 67 15 27 30 Sunkost Fornebu S 67 49 59 50 Sunkost Holmensenteret 66 84 90 36 Sunkost Lillestrøm Torv 63 80 11 90 Sunkost Metro 46 61 33 13 Sunkost Nesodden 97 94 97 22 Sunkost Sandvika 67 52 14 30 Sunkost Sandvika Storsenter 67 56 66 22 Sunkost Ski Storsenter 64 85 90 44 Sunkost Strømmen Storsenter (Åpner i april) Sunkost Trekanten 66 78 74 02 Sunkost Vestby 90 11 47 50 Sunkost Vinterbro 64 97 84 50 Sunkost Østerås 67 15 71 75 Aust-Agder

Sunkost Amfi Arendal Sunkost Oddensenteret

37 02 72 20 37 04 97 00

Buskerud

Sunkost Amfi Geilo Sunkost Eiker Senter Sunkost Kongsberg Sunkost Kuben Sunkost Torget Vest

32 09 03 50 32 75 91 00 41 51 82 85 32 12 25 80 45 21 48 57

Finnmark

Sunkost Amfi Alta

78 44 26 00

Hedmark

Sunkost Amfi Elverum Sunkost Amfi Tynset Sunkost Hamar Maxi Sunkost Kongsvinger

62 40 95 30 62 48 07 33 91 81 47 36 62 82 39 90

Hordaland

Sunkost Amfi Nesttun 94 28 93 46 Sunkost Amfi Stord 53 41 11 11 Sunkost Amfi Vossasenteret 56 53 06 80 Sunkost Bergen Storsenter 93 29 94 31 Sunkost Laksevåg 90 65 56 88 Sunkost Norheimsund 95 15 25 22 Sunkost Oasen Bergen 90 58 83 19 Sunkost Voss 56 51 04 60

sunkost.no

Sunkost Amfi Futura Sunkost Amfi Moa Sunkost Amfi Roseby Sunkost Amfi Ørsta Sunkost Elnesvågen Sunkost Ulsteinvik Sunkost Vestnes Sunkost Volda

Sør-Trøndelag

48 28 21 61 70 14 50 02 71 21 81 70 70 06 82 10 99 77 69 11 70 01 17 80 71 18 31 40 90 64 21 50

Sunkost Libra Brekstad Sunkost Trondheim Torg

72 52 42 90 73 52 55 70

Telemark

Sunkost Brotorvet Sunkost Down Town Sunkost Herkules

35 96 34 60 35 55 67 55 35 52 21 10

Troms Nord Trøndelag Sunkost Stjørdal

74 82 05 99

Nordland

Sunkost Amfi Havnesenteret Sunkost Glasshuset Sunkost Hunstadsenteret Sunkost Leknes Sunkost Narvik Storsenter Sunkost Sortland

Vest-Agder

94 35 01 30 90 72 42 01 47 63 80 68 95 89 42 60 90 88 31 19 76 12 17 77

Sunkost Amfi Mandal Sunkost Amfi Vågsbygd Sunkost Lyngdal Sunkost Markensgate Sunkost Søgne Sunkost Sørlandssenteret

61 25 87 71

Sunkost Amfi Larvik Sunkost Farmandstredet Sunkost Holmestrandtoppen Sunkost Hvaltorvet Sandefjord Sunkost Revetal Sunkost Sande

Oslo

Sunkost CCVest Sunkost Colosseum Senter Sunkost Grensen Sunkost Grorud Senter Sunkost Grünerløkka Sunkost Gunerius Sunkost Lambertseter Senter Sunkost Røa Sunkost Storo Storsenter Sunkost Sæter

77 84 21 10 48 38 87 29 77 60 02 00

Oppland

Sunkost Lillehammer

Sunkost Amfi Finnsnes Sunkost Amfi Kanebogen Sunkost Nerstranda

22 52 41 73 22 46 69 40 96 22 11 33 99 23 11 33 45 87 57 56 46 44 91 89 45 51 26 71 22 73 42 80 22 22 49 60 90 58 00 23

91 17 04 74 38 01 59 70 90 74 82 42 38 09 08 28 48 23 82 89 38 04 91 72

Vestfold

33 13 14 40 33 31 08 33 33 05 24 08 33 46 36 24 90 94 24 01 33 77 78 38

Østfold

Sunkost Rygge Storsenter 69 23 46 80 Sunkost Spydeberg 69 83 76 80 Sunkost Storbyen 46 83 41 44

Rogaland

Sunkost Amfi Ålgård Sunkost Egersund Sunkost Haugesund Sunkost Klepp Sunkost Kvadrat Sunkost Maxi Storsenter Sunkost Oasen Karmsund Sunkost Tasta

48 85 59 67 51 49 41 44 91 00 54 90 51 42 39 23 90 80 58 66 51 66 98 80 52 84 25 66 94 02 74 65

Sogn og fjordane

Sunkost Amfi Eid Sunkost Amfi Florø Sunkost Sandane Sunkost Stryn

57 86 26 80 57 74 04 43 57 86 54 44 57 87 74 30

Sunkost Magasinet 01/19

23

OPPSKRIFT FRA SARA CHAKO

Vegansk kake

DEKADENT SJOKOLADEKAKE MED KIDNEYBØNNER 1 dl ½ dl 200 g 1 dl 1 dl 2 dl 1 dl 2 ts 1 knivsodd ½ ts ½ dl

kaldpresset kokosolje kokossmør mørk sjokolade kokosblomstsukker chiagelé (se egen oppskrift) kokte kidneybønner fiberhavregryn (eventuelt glutenfrie havregryn) vaniljepulver finmalt himalayasalt bakepulver lønnesirup

Topping ½ dl ½ dl

hakkede valnøtter hakkede pekannøtter

FREMGANGSMÅTE Smør en kakeform (normal størrelse) med kokosolje.

Sett o ­ vnen på 175 grader. Smelt ­kokosolje, kokossmør og ­sjokolade over vannbad og sett til side. Kjør kokosblomst­ sukker og chiagelé med stavmikser til det er godt blandet, tilsett bønnene og lønnesirupen og mos alt til en glatt masse med stavmikser.

Bland fiberhavregryn, vaniljepulver, salt og b ­ akepulver og kjør det med stavmikseren til havregrynene er blitt ­pulverisert. Ha den smeltede sjokolade- og kokosrøren i blandingen av chia, kokosblomstsukker og bønner.

Kjør blandingen sammen med stavmikseren.

Tilsett det tørre i omganger og kjør med stavmikseren til det er jevnt. Hell røren i formen og stek kaken i cirka 18 minutter. Den skal helst være litt rå i midten.

Avkjøl kaken i fryseren og hell over glasur (se egen opp­ skrift) når kaken er fast. Toppes med hakkede pekannøtter og valnøtter.

CHIAGELÉ Ta én del chiafrø og tre til fire deler vann og rør godt. La stå i tjue minutter til det er blitt gelé, rør litt innimellom slik at ­frøene blander seg godt med vannet.

TIPS: Kvern chiafrøene i kaffekvern for optimalt nærings­ opptak.

DEKADENT SJOKOLADEGLASUR 150 g 1 ss ½ dl 2 ss 1 knivsodd 1 knivsodd

mørk sjokolade kaldpresset kokosolje EcoMil kokosmelk (til matlaging) lønnesirup vaniljepulver finmalt himalayasalt

FREMGANGSMÅTE Smelt sjokoladen og kokosoljen over vannbad. Tilsett kokos­ melken og rør godt til en glatt, litt tykk og glansfull glasur.

Smak til med lønnesirup, vaniljepulver og himalayasalt.

Foto: Oda Berby

24

Sunkost Magasinet 01/19

sunkost.no