10310616 張簡湘玲 雜誌編輯

女生塑舍 還在為 你的身材煩惱嗎? 想要運動 卻找不到地方運動嗎? 炎炎夏日 卻不敢穿小熱褲出門嗎? 身在不只沒有操場 而且作業繁重的台藝校園裡 一樣也能

輕鬆塑身

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起床

Good Morning 起床操

路上

Working 等車，步行

上課

Doing The Class 爬樓梯，坐電梯，椅子

睡前

Good Night 洗澡，床上

身體質量分析 Body Mass Analysis

起床 Good Morning 其實早上是瘦身的黃金時段， 而伸展操相當於對身體下指令， 使睡眠中保持低度循環的淋巴與血液系統加速循環， 並使剛開機的頭腦脈絡更清晰! 所以讓我們一起拋棄賴床， 以輕鬆的伸展操， 迎接嶄新的一天吧!

First Step 剛睜開眼睛別急著起身，將手腿用力伸展，腳壓平、 手反壓，連手指跟腳趾都要伸展。手軸內側請貼緊耳 朵、腿微張並搭配腹式呼吸，從鼻子吸氣到腹部(要有 鼓起來的感覺)，再慢慢吐氣，這動作可以暢通全身的 淋巴腺

Second Step 手貼床面，下半身左右轉動，記住上半身不要動喔 這動作有助於腰部淋巴的流通

Final Step 最後是屁股運動，正如蠟筆小新一般，在床上用屁 股走路，而雙手也得像正常走路一般擺動。別小看 這動作喔! 它不僅能促使腸道蠕動，也可以順便鍛 鍊腰部到臀部的身體線條。

做完伸展操後，建議來杯溫開水。 以促進血液循環並加速腸道蠕動，使你整天順暢! *冰開水不僅會長小腹，對子宮也不好。喝溫開水是最好的選擇!

路上

Walking

等公車 通勤的同學們也可以利用 等待公車/火車/捷運的空檔來做點塑身動作， 別小看這幾分鐘的動作喔， 積少成多也是能看出成果的! 等車時千萬別再低頭滑手機殺時間， 拿起你手上的水瓶， 一起做能瘦手臂的二頭肌彎曲運動吧! 而在車上找不到座位時， 也可以做墊腳尖運動來瘦瘦小腿!

瘦小腿

瘦手臂 二頭肌彎曲運動

墊腳尖運動 3.手心面向前面，上 臂維持不動，下手

1.空手或是舉寶特瓶/ 保溫瓶 2.腳與肩同寬，縮小腹

臂彎曲呈180度擺動 （手腕不能彎曲） 4.抬手時呼氣，讓二 頭肌收縮，抬起放 下為一組動作，每 組重複10到12次， 接著換邊做。

1.手扶椅背或是拉環， 維持身體平衡

2.慢慢將腳跟墊起並持 續20~30秒然後稍做休 息，身體不要前傾 墊起放下為一組，重 複5到10次

步行

儘管身處於沒有操場的校園中， 我們依然可以利用每天從宿舍或家中到教室的距離來塑身! 走路也是一門大學問喔，只要保持正確的姿勢，只是走路也能瘦!

三大原則:挺胸、收腹、大步走! 首先要作好基本站姿， 後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿與腳跟都要緊貼牆面， 收緊臀部與大腿內側的肌肉。 走路是屬於全身的運動， 只要能走對姿勢即能修飾全身的曲線。

挺胸能讓身體保持正確的前後平衡感， 對於身體各部位的肌肉也能有很好的鍛鍊效果。 而且駝背不僅使姿勢看起來不好看、傷害脊椎， 也會讓胸部下垂。

一 保持基本站姿

二 由股關節處開始往前踏出 大步走，以臀部到大腿的肌肉帶動小腿 行走，能美化臀部到腿部的線條。 若步伐過小，小腿帶動大腿反而會使小 腿長蘿蔔、大腿又沒鍛鍊到。

NG動作!! 身體上下晃動 - 上半身失去平衡，表示腹肌沒有確實出力。 膝蓋位置上下移動 - 關節過於僵硬，會導致雙腿無法伸直。 只要關節柔軟，走路時腿部的關節會產生連動， 膝蓋就能保持相同的高度，跨出輕盈的步伐。 身體不穩左右晃動 - 搖晃代表你的身體無力。如此的走路動作不僅不美觀，更可能傷害腰部。 走路時請挺直上半身，確實運用各部位肌肉。

三 運用腹肌的力量挺直上半身，由腳跟先著地 挺胸以保持正確姿勢，腹肌使力挺直上半身，感受大腿肌肉帶動 小腿邁步， 只要步伐跨大，自然能使腳跟先著地。腳步著地順序: 腳跟>腳 掌>腳尖。

四 腳拇指與食指如同按壓地面般，抬起後腳

五 臀部肌肉使力，後腳向前踏出

上課

Doing the Class

爬樓梯 要去教研大樓上通識課時， 先別急著搭電梯， 若體力許可， 還是偶爾爬爬樓梯來減肥吧! 爬樓梯比起走路減肥更有效， 由於階梯間有落差， 需要活動到大腿前側的肌肉 (大腿四頭肌)， 當這塊肌肉受刺激時， 體內的新陳代謝就會急速上升。 女孩們， 一同來喚醒沉睡的股四頭肌吧!!!!!

消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉的爬樓梯方案： 1、右腳踩在台階上，左腳踩在地面上

2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖 這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉

3、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，

小撇步：

將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留 4、數到5，將左腳踩回地面，做到一定

一次走2階樓梯，鍛鍊下半身的效果會更好。 踏樓梯時，用前腳掌走更能伸展到小腿肌。 假日在宿舍的樓梯間也可以進行，每次30分鐘，每日4次。 每30分鐘就可以消耗202.25千卡左右的熱量喔!

次數時再換腳做

椅子

坐在椅子的三分之一處，避免大屁股的產生 ，將一隻腳九十度自然擺放，另一隻腳彎起 來踩在椅子上停留十秒，換另一隻腳重複同 樣的動作輪流多次。

將一隻腳平舉，腳底板打直，停留十到十五 秒，換另一隻腳重複同樣的動作。 會感到小腿肚特別痠，有種拉筋的感覺就是 成功了！ 這個動作可以延展腿部肌肉、修飾腿部線條 ，讓人整體比例看起來更修長喔！

將一隻腳九十度自然擺放，另一隻腳平行放 在其大腿上，一樣停留十到十五秒，換另一 隻腳重複同樣的動作。 覺得腳麻就是血液循環較差的現象，多做幾 次之後就會改善囉！

電梯 在電梯這麼短的時間內，也並不是無事可做喔！ 別再看著鏡子發呆了，一起來塑造修長的腿部線條吧！ 利用電梯的牆面，腳跟著地，抬起腳掌前端踩著牆面，膝蓋往前推 ，慢慢將小腿往前移動，維持數秒，換另一隻腳一樣重複輪流動作 直到電梯到達。

睡前 洗澡

Good Night

毛巾也可以搭配動作達到意想不到的塑身效果喔！ 有沒有想過在浴室的時候除了洗澡還可以順便動一動？

兩手緊握毛巾兩端，然後舉至頭頂，右手拉扯毛巾，使 左手被右手拉過去，伸展左側的筋，再來換反方向做相 同動作，重複動作持續兩分鐘。 這個動作除了可以瘦手臂，還可以使腰部更有曲線喔！ 毛巾在背後呈一直線拉緊，並且緊貼背部，再來將手臂 往內收，毛巾一樣緊貼身體，重複動作持續兩分鐘。

雙手抓緊毛巾兩端，繞至背後，一手在上一手在下讓毛 巾呈垂直線狀，然後上下拉扯重複動作二十次，約兩分 鐘左右。 這個動作可以讓人比較不會駝背，走路抬頭挺胸更有自 信！

床上

在睡前簡單地動一動，不僅可以舒展筋骨，更可以讓你睡得更香甜！

貼心小叮嚀 1.在床上進行塑身操時，儘量充分拉伸身體，不要借助反作用力。 2.拉伸動作不要過急，如果拉伸時感覺舒服的話，可以盡可能地保持姿勢，但是別摒住呼吸， 否則會破壞血液迴圈，增加心臟的負擔。 3.拉伸感覺到疼痛的話，就要適當降低強度，量力而為，不用太勉強自己。

身體質量分析 Body Mass Analysis 除了這些塑身動作外， 我們也可以配合身體分析來幫助我們更迅速的達成目標喔! 我們還邀請了三位長期塑身的美女們來分享她們的經驗， 好奇嗎? 那就快來跟我們一探究竟吧!

想法自我，幾乎不運動

身材壯碩、喜歡運動、

缺乏運動，腰間脂肪總

、吃多喝多

食量大脂肪也多

是從褲子溢出

最大的問題是脂肪過多，

這類型的人本來就愛運

屬於長時間努力就能看到

最有效的方法就是「每天

動，建議可以採取縮腹

效果的類型，一樣是「耐

縮腹走路」，提升縮腹的

法結合慢跑的方法

心縮腹」，並且減少熱量

力量

的攝取

因為忙碌、壓力累積而

有運動習慣，但肚子脂肪

上半身無贅肉，「下

成的肚子

怎麼也減不下來

腹凸出」是唯一煩惱

一想到就用力縮小腹三 十秒以上，避免腹部鬆 弛

一樣確實執行縮腹動作， 檢視飲食型態是否偏愛白 飯、麵包等碳水化合物， 若比例偏高就要增加負責 製造肌肉的蛋白質攝取量 ，以維持營養均衡

挺直背部將肩膀往後拉， 再用力緊縮整個肚子。此 類型的肚子是因背肌無力 所造成的，最基本的因應 對策就是同時運動背部與 腹部的肌肉，肚子就能平 坦緊實

人物專訪

Q:平常都做什麼運動?

A:大約一個禮拜去三次健身房慢跑或踩滑步機，夏天會去游泳，持續運動。 Q:平常的飲食習慣?

A:不吃宵夜和含糖飲料，如果要喝就喝牛奶，無糖豆漿或無糖的茶，少吃甜食，珍珠或椰果。 Q:平常生活作息?

A:固定12:00睡覺8:00起床，盡量不要熬夜這樣代謝會變慢。 Q:從一開始計畫瘦身到有成效花多少時間?

A:大一下一開學三月開始固定去健身房運動，7月在家裡也會運動，到9月的時候就差不多瘦了 6公斤。 Q:長期運動後的身體狀況有什麼改變?

A:持續運動體力和精神都會變好

Q:平常有什麼運動習慣?

A:基本上每天都會去慢跑，偶爾會做些重訓，主要是腿跟手部的訓練，例如仰臥體坐，或是腿部 訓練機，大致上全身都會運動到，比較屬於訓練肌肉。 Q:是否有隨時隨地做一些運動?

A:在上課的時候，我可能會利用桌子前的擋板，做些壓腿的運動，在睡前也會利用一些時間，躺 在床上踩空中腳踏車，或是抬腿，可以拉拉小腿的筋，有助於修飾腿部線條。 Q:平常飲食有注意什麼?

A:因為自己喜歡吃甜食，有時會不小心三餐都吃甜食，所以會注意不要多吃甜食，平常會自己煮 飯，少油少鹽，多吃青菜，除此之外也盡量不要吃炸的 Q:平常的生活作息?

A:盡量會在十二點前睡覺，一天差不多會睡滿7小時

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