Mehr als Grünzeug - E-Book des Studiengangs 19-22 Diätologie der FH Gesundheitsberufe OÖ GmbH

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IMPRESSUM Impressum, Herausgeber: FH Gesundheitsberufe OÖ GmbH, Semmelweisstraße 34, 4020 Linz, www.fh-gesundheitsberufe.at Für den Inhalt verantwortlich: Brandacher Julia, Dannerbauer Karin, Fröhlich Vanessa, Füreder Lisa Maria, Gasteiger Ulrike, Grundl Marie Sophia, B.A., Günsthofer Viktoria, Hainy Rebecca Anna, Huber Petra, Kohlmayer Carina, BSc., Lebhart Hannah, Leitner Marisa Stefanie, Lichtenegger Nathalie, Mitter Natalie, Parzer Ramona, Pernkopf Katharina, Porsch Thomas, Samhaber Simone Vorwort: Picker Johanna, BSc. Studiengangsleiter: Nigl Klaus, M.A. Alle Bilder, bei denen keine Quelle genannt wurde, wurden von den Studierenden des Studiengangs Diätologie erstellt.

Die Icons „vegan“ und „take-away“ wurden von Petra Huber entwickelt, die Icons „Frühling“, „Sommer“, „Herbst“, „Winter“ und „Jahreskreis“ von Pauline Dannerbauer gezeichnet. ©2020 FH Gesundheitsberufe OÖ GmbH

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VORWORT Immer mehr Menschen entschließen sich aus unterschiedlichen Gründen ganz bewusst für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Im Rahmen der Entscheidung für den Verzicht auf Fleisch & Fleischwaren und ggf. andere tierische Produkte spielen vor allem ethische, ökologische, gesundheitliche sowie kulturelle & religiöse Aspekte eine Rolle. Was früher möglicherweise Verzicht bedeutete, liegt heute voll im Trend.

Diese Ernährungsformen bringen zudem auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Durch eine pflanzenbasierte Ernährung wird beispielsweise eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen erreicht bzw. eine geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu einer Mischkost.

Es ist dennoch von besonderer Bedeutung, tierische Produkte nicht einfach nur wegzulassen, sondern gleichzeitig darauf zu achten, dass die konsumierten Lebensmittel nährstoffreich sind. Das Verarbeiten saisonaler und regionaler Lebensmittel ist dabei hilfreich, denn je frischer ein Lebensmittel und je kürzer die Transport- und Lagerdauer, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten.

Mit all diesen Kriterien haben sich die Studierenden des Jahrgangs 2019/22 des Studiengangs Diätologie in verschiedenen Lehrveranstaltungen des ersten und zweiten Semesters beschäftigt. Basierend auf diesem Wissen wurde im Rahmen der Lehrveranstaltung „Projektmanagement und Projektdurchführung“ ein E-Book mit vegetarischen und veganen Rezepten entwickelt, welche auch für nicht vegetarisch oder vegan lebende Personen eine willkommene Abwechslung im Speiseplan bieten können!

Johanna Picker, BSc. Mitglied des Lehr- und Forschungspersonals, FH Gesundheitsberufe OÖ 3

DAS TEAM HINTER DEM E-BOOK „MEHR ALS GRÜNZEUG“ Hinter diesem Kochbuch stehen 18 Studierende aus dem Studiengang 2019/2022 Diätologie der FH Gesundheitsberufe OÖ in Linz.

Wir finden, dass es wirklich mehr als Grünzeug gibt, und aus diesem Grund zauberten wir in diesem vegetarisch/veganen Kochbuch viele bunte, schmackhafte und regionale Rezepte, die einfach nachzukochen sind. Das Wort Verzicht ist hier fehl am Platz.

2022 werden wir unser Studium abschließen, und unterstützen dann als DiätologInnen Menschen in unterschiedlichen Lebenslagen mit individuellen Ernährungstherapien. Was uns aber schon jetzt verbindet, ist die Freude an leckerem Essen mit Mehrwert – Mehrwert für die Gesundheit, für die Umwelt, für den Geschmack und natürlich auch fürs Auge.

Essen darf Genuss sein und Genuss darf gesund sein!

Wir freuen uns, wenn wir auch Sie auf den folgenden Seiten begeistern dürfen!

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INHALTSVERZEICHNIS UNSERE SYMBOLE, DIE DURCHS E-BOOK LEITEN ......................... 6 SAISONKALENDER ........................................................... 8 SALATE ..................................................................... 10 SUPPEN ..................................................................... 20 HAUPTSPEISEN ............................................................. 32 DESSERTS .................................................................. 54 SNACKS .................................................................... 66

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UNSERE SYMBOLE, DIE DURCHS E-BOOK LEITEN Uns war wichtig, dass bereits beim ersten Hinsehen ersichtlich ist, in welche Saison unsere Rezepte einzuordnen sind, ob es sich um ein veganes Rezept handelt und auch, welche der Gerichte sich zum Mitnehmen eignen. Als besonderes Detail möchten wir noch anmerken, dass die Saison-Symbole von der Tochter einer Studienkollegin gezeichnet wurden.

FRÜHLING unsere spargelgrüne Blume steht für den Frühling

SOMMER in Erinnerung an lange Sommerferien symbolisiert unsere Wassermelone die Sommersaison

HERBST wir dachten an raschelndes Herbstlaub und dunkle, satte Farben

WINTER Eiskristalle am Fenster und Scherenschnitte, was könnte den Winter besser symbolisieren als die Schneeflocke

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VEGAN alle Rezepte mit unserem (farblich an die jeweilige Saison angepassten) Apfel sind vegan

TAKE AWAY unser (wieder farblich auf die Saison abgestimmtes) „TAKE AWAY“ Glas weist auf ein Rezept hin, welches vorgekocht und mitgenommen werden kann - für die Uni, die Arbeit oder zum Picknick

JAHRESKREIS Rezepte mit dem Jahreskreis haben ganzjährig Saison

HINWEIS: Wenn nichts Anderes angegeben ist, beziehen sich die Rezeptangaben immer auf 2 Portionen.

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SAISONKALENDER * Jänner:

Äpfel, Birnen, Chinakohl, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Porree, Topinambur, Vogerlsalat

Februar:

Äpfel, Birnen, Chinakohl, Kohl, Kohlsprossen, Pastinaken, Porree, Rucola, Topinambur, Vogerlsalat

März:

Äpfel, Kürbis, Pastinaken, Porree, Rucola, Topinambur, Vogerlsalat

April:

Äpfel, Pastinaken, Porree, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Spinat, Vogerlsalat

Mai:

Erdbeeren, Häuptelsalat, Karfiol, Kohlrabi, Lollo rosso Mangold, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Spinat

Juni:

Bohnen/Fisolen/Erbsen, Broccoli, Eisbergsalat, Erdbeeren, Fenchel, Gurken, Häuptelsalat, Himbeeren, Karfiol, Kirschen, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Lollo rosso/bionda, Mangold, Paprika, Paradeiser, Porree, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Spinat, Stachelbeeren, Stangensellerie, Zucchini

Juli:

Äpfel, Birnen, Bohnen/Fisolen/Erbsen, Broccoli, Brombeeren, Eisbergsalat, Endivien, Erdbeeren, Fenchel, Gurken, Häuptelsalat, Heidelbeeren, Himbeeren, Karfiol, Kirschen, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Lollo rosso/bionda, Mangold, Marillen, Melanzani, Paprika, Paradeiser, Pfirsiche, Porree, Radieschen, Ribisel, Rucola, Spinat, Stachelbeeren, Stangensellerie, Zucchini, Zuckermais

August:

Äpfel, Birnen, Bohnen/Fisolen/Erbsen, Broccoli, Brombeeren, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erdbeeren, Fenchel, Gurken, Häuptelsalat, Heidelbeeren, Himbeeren, Karfiol, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Kürbis, Lollo rosso/bionda, Mangold, Marillen, Melanzani, Paprika, Paradeiser, Pfirsiche, Porree, Radieschen, Rettich, Ribisel, Rucola, Spinat, Stachelbeeren, Stangensellerie, Zucchini, Zuckermais, Zwetschken

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Kraut,

Kürbis,

/bionda,

September:

Äpfel, Birnen, Bohnen/Fisolen/Erbsen, Broccoli, Brombeeren, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Fenchel, Häuptelsalat, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunder, Karfiol, Kohl, Kohlrabi, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Lollo rosso/ bionda, Mangold, Melanzani, Paprika, Paradeiser, Pastinaken, Petersilienwurzel, Pfirsiche, Porree, Preiselbeeren, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rucola, Spinat, Stangensellerie, Vogerlsalat, Weintrauben, Zucchini, Zuckermais, Zwetschken

Oktober:

Äpfel, Birnen, Broccoli, Brombeeren, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Fenchel, Häuptelsalat, Himbeeren, Holunder, Karfiol, Kohl, Kohlrabi, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Lollo rosso/ bionda, Mangold, Melanzani, Paprika, Paradeiser, Pastinaken, Petersilienwurzel, Porree, Quitten, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rucola, Schwarzwurzel, Spinat, Stangensellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Weintrauben, Zucchini, Zuckerhut

November:

Äpfel, Birnen, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Karfiol, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Mangold, Pastinaken, Porree, Rucola, Schwarzwurzel, Spinat, Topinambur, Vogerlsalat

Dezember:

Äpfel, Birnen, Chinakohl, Endivien, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Porree, Schwarzwurzel, Topinambur, Vogerlsalat

Ganzjährig:

Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Pilze, Rote Rüben, Sellerie, Zwiebel

* Quelle: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. (2020), Abgerufen am 9. Mai 2020 von https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/inhalt

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ERDBEER-GURKEN-SALAT

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EIERSCHWAMMERL-SALAT

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GRIECHISCHER BAUERNSALAT MIT DINKELVOLLKORNBROT NUDELSALAT MIT ROTER RÜBE UND WALNÜSSEN

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ERDBEER-GURKEN-SALAT Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten 250 g Erdbeeren 300 g Gurke Frische Basilikumblätter 2 EL pflanzliches Öl (z.B. Walnussöl) 1 EL weißer Balsamico-Essig ½ EL Sirup (z.B. Agavensirup, Ahornsirup) 2 EL Saft einer frischen Zitrone Salz und Pfeffer

Zubereitung Die Erdbeeren waschen und vierteln. Die Gurke auch waschen, schälen und längs halbieren. Mithilfe eines Teelöffels wird nun der innere weiche Teil (die Kerne) entfernt. Dann kann auch die Gurke kleingeschnitten werden. Die Erdbeeren- und Gurkenstücke kommen nun in eine Salatschüssel. Für das Dressing wird in einer separaten Schüssel Essig, Öl, Sirup und Zitronensaft zusammengerührt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen. Gut durchmischen und zuletzt die in Streifen geschnittenen Basilikumblätter beimengen.

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EIERSCHWAMMERL-SALAT Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten 300 g Eierschwammerl 30 g Walnüsse gehackt 120 g Vogerlsalat 1 EL Olivenöl 40 g Zwiebeln 100 g Ziegenweichkäse Thymian, Rosmarin, Petersilie, Salz, Pfeffer 1 EL Senf 2 EL Balsamico-Essig 1 TL Honig 1 EL Zitronensaft 2 EL Leinöl Balsamico Creme nach Belieben Zubereitung Die Zwiebel fein hacken, Öl in eine Pfanne geben, erhitzen und die Zwiebel gemeinsam mit den Eierschwammerln anbraten. Mit Thymian, Rosmarin, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen. Vogerlsalat waschen und mit dem Dressing aus Balsamico-Essig, Leinöl, Senf, Honig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Salat anrichten, die Eierschwammerl hinzugeben, den gewürfelten Ziegenkäse darüber verstreuen und mit gehackten Walnüssen und Balsamico Creme garnieren.

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GRIECHISCHER BAUERNSALAT MIT DINKELVOLLKORNBROT Zubereitungszeit: 60 Minuten / Backzeit: 55 Minuten Zutaten 500 g Dinkelvollkornmehl 80 g Haferflocken 10 g Salz 10 g frischer Germ 1 TL Honig 450 ml lauwarmes Wasser

1 Gurke 4 Cocktailtomaten 1 gelbe Paprika ½ rote Zwiebel 200 g Feta 3 EL Olivenöl Saft einer halben Zitrone Basilikum, Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung Brot: Warmes Wasser in eine Schüssel geben und den Germ darin auflösen. Die restlichen Zutaten beigeben, und alles mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit Knethacken zu einem weichen Teig verarbeiten (Knetzeit: 5 Minuten). Den Teig für 30 Minuten zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen. Anschließend noch einmal kurz durchkneten (vorsichtig, denn der Teig ist eher weich) und in eine ausgebutterte Kastenform füllen. Das Brot im vorgeheizten Ofen bei 220 °C Ober-/ Unterhitze für 55 Minuten backen. Anschließend gleich aus der Form nehmen und abkühlen lassen.

Salat: Das Gemüse waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Den Feta würfeln und zum Gemüse geben.

Das Olivenöl, die Gewürze und den Zitronensaft vermengen und als Dressing über den Salat geben. 5 Minuten ziehen lassen und anschließend mit einer Scheibe Brot servieren.

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NUDELSALAT MIT ROTER RÜBE UND WALNÜSSEN Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten 180 g Vollkornnudeln 50 g Vogerlsalat 50 g Radicchio 100 g rote Rüben (vorgekocht, geschält) 60 g halbierte Walnusskerne 3 EL pflanzliches Öl (z.B. Walnussöl) 2 EL Balsamico-Essig 1 TL Senf 2 EL Saft einer frischen Zitrone Salz und Pfeffer Zubereitung Die Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. In der Zwischenzeit den Vogerlsalat und den Radicchio waschen und in eine Schüssel geben. Die rote Rübe würfelig schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Die gekochten Nudeln kalt abschrecken, kurz abkühlen lassen und hinzufügen. Für das Dressing Öl, BalsamicoEssig, Senf und Zitrone in einem kleinen Gefäß gut verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über das Gemüse geben. Den Salat gut durchmischen und die Walnüsse als Topping darüberstreuen.

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BRENNNESSELSUPPE

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ROTE RÜBEN-RADIESCHEN-CREMESUPPE TOMATEN-BASILIKUM-SUPPE LINSEN-KAROTTEN-SUPPE KÜRBIS-SÜßKARTOFFEL-SUPPE

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BRENNNESSELSUPPE Zubereitungszeit: 45 Minuten / Kochzeit: 20 Minuten Zutaten 70 g junge Brennnesselblätter 100 g rote Zwiebeln 400 ml Gemüsefond 80 ml Weißwein Salz, Pfeffer, Muskatnuss 25 g Sauerrahm 1 EL Rapsöl Zubereitung Die Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit Öl kurz anschwitzen. Anschließend die gewaschenen, möglichst entstielten und geschnittenen Brennnesselblätter zu den Zwiebeln geben und alles zusammen andünsten. Mit Weißwein aufgießen und die Gemüsebrühe hinzugeben. 20 Minuten köcheln lassen. Die Suppe pürieren, mit Sauerrahm verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

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ROTE RÜBEN-RADIESCHEN-CREMESUPPE Zubereitungszeit: 25 Minuten / Kochzeit: 20 Minuten Zutaten 150 g rote Rüben 50 g Radieschen ½ Zwiebel ½ EL Pflanzenöl zum Anschwitzen 400 ml Gemüsebrühe Muskatnuss, gemahlen Kümmel, gemahlen 1 EL Essig (z.B. Apfelessig, Weißweinessig) 3 EL Buttermilch 2 EL Schlagobers Salz, Pfeffer Etwas Kren und Sauerrahm zum Dekorieren Zubereitung Die Zwiebel kleinwürfelig schneiden und in einem Topf mit etwas Öl anschwitzen. Die roten Rüben schälen und in Würfeln schneiden. Radieschen waschen und klein schneiden. Das Gemüse zu den Zwiebeln geben und mit Gemüsebrühe aufgießen.

Essig, Salz, Pfeffer, Muskat, und Kümmel hinzugeben und ca. 20 Minuten kochen lassen bis das Gemüse weich ist. Nun die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren.

Buttermilch und Schlagobers zugeben und mit dem Stabmixer nochmals aufschäumen. Suppe anrichten und mit je 1 TL Kren und eventuell Sauerrahm dekorieren und heiß servieren.

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TOMATEN-BASILIKUM-SUPPE Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten 400 g Tomaten 1 EL Rapsöl ½ Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe 150 ml Gemüsesuppe 6-8 frische Basilikumblätter (+Deko) 2 TL Olivenöl 1 Prise Zucker Salz Pfeffer Zubereitung Die gewaschenen Tomaten am Strunk kreuzförmig einschneiden, eine Minute in kochendes Wasser geben und danach gleich mit kaltem Wasser abschrecken. Nun lässt sich die Haut leicht abziehen. Anschließend die Tomaten klein würfeln und die Zwiebel, den Knoblauch und die 6-8 Basilikumblätter fein hacken. In einem Topf das Rapsöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch mit dem Zucker kurz anschwitzen. Nun ein Drittel der kleinen Tomatenstücke hinzufügen und kurz dünsten. Mit der Suppe aufgießen und das Ganze 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe fein pürieren und danach die restlichen Tomatenwürfel sowie die gehackten Basilikumblätter einrühren. Die Suppe noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und mit Basilikumblättern garnieren.

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LINSEN-KAROTTEN-SUPPE Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten 1 kleine Zwiebel 150 g Karotten 1/2 Knoblauchzehe 40 g rote Linsen 500 ml Gemüsebrühe oder Wasser Salz Pfeffer Muskatnuss Zubereitung Die Zwiebel hacken und in etwas Öl anschwitzen. Die Karotten in grobe Scheiben schneiden und die Knoblauchzehe hacken. Beides ebenfalls kurz mit der Zwiebel anrösten. Nun die roten Linsen hinzugeben und alles mit Gemüsebrühe oder Wasser aufgießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und köcheln lassen, bis die Karotten und Linsen gar sind. Die Suppe pürieren und vor dem Servieren noch mit Muskatnuss abschmecken.

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KÜRBIS-SÜßKARTOFFEL-SUPPE Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe ½ Hokkaidokürbis (ca. 300 g) 1 Süßkartoffel (ca. 250g) 600 ml Gemüsebrühe Pfeffer Muskatnuss 2 EL Hafercuisine oder Kürbiskernöl + Kürbiskerne als Topping Zubereitung Die Zwiebel kleinwürfelig schneiden und in Öl anschwitzen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden, Kürbis und Süßkartoffel ebenfalls schälen und in ca. 2x2 cm große Würfel schneiden. Alles gemeinsam kurz mit den Zwiebeln anrösten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Suppe pürieren und mit etwas Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Zum Servieren mit einem EL Hafercuisine oder Kürbiskernöl beträufeln und ein paar Kürbiskerne darüberstreuen.

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CREMEPOLENTA MIT SPARGEL-ERDBEER-TOPPING DINKELRISOTTO MIT SPARGEL SPINATKNÖDEL CHILI SIN CARNE GEFÜLLTER FENCHEL

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ITALIENISCHE KARTOFFELTALER RATATOUILLE

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KRAUTFLECKERL MIT RÄUCHERTOFU UND WALNÜSSEN

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SÜßKARTOFFEL GEFÜLLT MIT HIRSE

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WINTERLICHER EINTOPF MIT KOHL

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CREMEPOLENTA MIT SPARGEL-ERDBEER-TOPPING Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten 150 g Maisgrieß 600 ml Gemüsebrühe 100 ml Hafercuisine 1 EL pflanzliche Margarine 1 Knoblauchzehe 1 EL Öl 500 g grüner Spargel 250 g Champignons 1 TL Rosmarin Salz, Pfeffer 150 g Erdbeeren Etwas frische Petersilie und Sonnenblumenkerne zum Dekorieren Zubereitung Zuerst Knoblauch klein hacken und das Gemüse waschen und klein schneiden. Für die Polenta die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, dann den Maisgrieß unter ständigem Rühren einrieseln lassen und ca. 2 Minuten köcheln lassen.

Anschließend Margarine und Hafercuisine kurz unterrühren, dann den Topf von der Herdplatte nehmen und die Polenta zugedeckt fertig quellen lassen. Dann das Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Spargel ca. 5 Minuten darin andünsten, dann die Champignons dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Rosmarin würzen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Die Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Alles auf einem Teller anrichten und mit gehackter Petersilie und ein paar Sonnen-blumenkernen bestreuen.

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DINKELRISOTTO MIT SPARGEL Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Zutaten 170 g Dinkelreis 170 g grüner Spargel 40 g Parmesan 40 ml Weißwein 1 l Gemüsebrühe ½ Zwiebel ½ EL Sonnenblumenöl Zubereitung 1 Liter Wasser mit Suppengewürz zu einer Gemüsebrühe aufkochen und warmhalten.

Die Zwiebel klein würfeln und in etwas Öl anbraten. Währenddessen den Spargel waschen und in ca. 1cm große Stücke schneiden. Wenn die Zwiebel glasig ist, den Spargel hinzufügen und ebenfalls kurz anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen, etwas einkochen lassen und dann den Dinkelreis dazu geben. Den Reis, sowie den Spargel mit ungefähr einem Drittel der Brühe aufgießen und solange köcheln lassen bis die Suppe verdunstet ist. Dann wieder mit Suppe aufgießen, bis der Dinkelreis und der Spargel gar sind und die Suppe aufgebraucht wurde. Zum Schluss den geriebenen Parmesan unterrühren und servieren.

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SPINATKNÖDEL Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten 125 g Semmelwürfel 100 ml Wasser 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Pflanzenöl 100 g frischer Spinat 1 Ei 30 g Magertopfen (0,2 % Fett) 2 EL Weizenmehl griffig (Type 480) 50 g Feta / würziger Käse Etwas Olivenöl und Parmesan zum Garnieren Salz, Pfeffer Zubereitung Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in Öl anschwitzen. Mit dem Wasser ablöschen und das Gemisch dann über die Semmelwürfel gießen. Den Spinat blanchieren und mit dem Topfen zu einer homogenen Masse pürieren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ei, die Topfenmasse und das Mehl unter die Semmelwürfel mengen und etwa 30 Minuten kaltstellen.

In der Zwischenzeit den Käse in kleine Würfel schneiden und reichlich Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Mit feuchten Händen aus der Masse Knödel formen und einen Käsewürfel in die Mitte drücken.

Die Knödel für etwa 12-15 Minuten im Salzwasser leicht köcheln lassen. Mit einem Siebschöpfer herausnehmen und mit etwas Olivenöl und Parmesan servieren.

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CHILI SIN CARNE Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 kleine Chili 1 Karotte 1 Paprika 1 EL ÖL 500 g passierte Tomaten 125 g Räuchertofu ½ Dose Kidneybohnen ½ Dose Mais ½ EL Paprikapulver Salz Pfeffer Zubereitung Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die geschälte Karotte und die gewaschene Paprika und Chili klein würfeln. Den Räuchertofu mit der Hand in kleine Brösel brechen. Nun das Öl in einem Kochtopf erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Karotte, Paprika, Chili und Knoblauch hinzufügen und kurz mitrösten.

Mit den passierten Tomaten aufgießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Paprikapulver würzen. Tofu, Mais und Bohnen ebenfalls zu den restlichen Zutaten in den Topf geben. Zum Schluss die Temperatur auf mittlere Stufe stellen und das Chili sin Carne für etwa 45 Minuten köcheln lassen.

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GEFÜLLTER FENCHEL Zubereitungszeit: 20 Minuten / Backzeit: 30-35 Minuten Zutaten 2 Fenchelknollen 1 Paprika 2 große Tomaten 2 EL passierte Tomaten 1 EL Rapsöl ¼ TL Anis, zerstoßen Salz Pfeffer 1 EL Weißwein Zubereitung Zu Beginn das Backrohr auf 190 °C Heißluft vorheizen. Die Stiele der Fenchelknollen etwas kürzen und den Fenchel der Länge nach halbieren. Den Strunk herausschneiden und die Knollen mit einem Messer aushöhlen. Das Innere und die abgeschnittenen Stiele fein schneiden. Die Tomaten erst halbieren, die Kerne entfernen und dann mit dem Paprika klein hacken. Den Paprika und die „Fenchelreste“ in einer Pfanne im Öl anschwitzen, mit Anis, Salz und Pfeffer würzen und anschließend mit dem Weißwein ablöschen. Die passierten Tomaten dazugeben und das Ganze etwas einkochen lassen. Zum Schluss die gehackten Tomaten unterrühren und die Masse in die Fenchelhälften füllen. Den Fenchel in eine Auflaufform (oder eine leicht geölte Pfanne) setzen und ungefähr 30-35 Minuten backen.

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ITALIENISCHE KARTOFFELTALER Zubereitungszeit: 30 Minuten / Backzeit: 5 Minuten Zutaten 300 g mehlige Kartoffeln 75 g Weizenmehl Type 550 1 Ei 1 EL Magertopfen 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie, frische Basilikumblätter 125 g Mozzarella 150 g Tomaten Zubereitung Kartoffeln kochen. Mehl mit Muskat, Salz, Petersilie und Pfeffer würzen. Die noch heißen Kartoffeln durch die Kartoffelpresse drücken und abkühlen lassen. Den Magertopfen und die kühlen Kartoffeln zu dem Mehlgemisch geben. Das Ei unterkneten, bis ein glatter Teig entsteht. Danach den Teig zu einer Rolle formen und 5 cm dicke Taler abschneiden. Die Taler in einer beschichteten Pfanne im heißen Rapsöl beidseitig goldbraun braten. Tomaten waschen und gemeinsam mit dem Mozzarella in Scheiben schneiden. Kartoffeltaler mit Mozzarella und Tomaten belegen und im Backofen bei 225°C Oberhitze 5 Minuten gratinieren. Mit Basilikumblättern garnieren und servieren.

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RATATOUILLE Zubereitungszeit: 25 Minuten / Backzeit: 25 Minuten Zutaten 1 kleine Zucchini 1 kleine Melanzani 3-4 Tomaten 1 große Zwiebel 1 EL Tomatenmark 400 g gehackte Tomaten aus der Dose 2 EL Olivenöl 100 g Mozzarella Basilikum, Oregano, Rosmarin, Thymian Salz Zubereitung Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Dann zuerst die Zwiebel klein schneiden und in Öl anschwitzen. Das Tomatenmark zur Zwiebel geben und kurz mitrösten, anschließend die gehackten Tomaten beimengen. Mit Salz, Basilikum, Oregano, Rosmarin und Thymian würzen und kurz aufkochen.

In der Zwischenzeit Zucchini, Melanzani und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.

Die Tomatenmasse in einer kleinen Auflaufform gleichmäßig verteilen und darauf das geschnittene Gemüse dachziegelartig schlichten. Das Ratatouille in das heiße Backrohr geben. In der Zwischenzeit den Mozzarella fein zupfen und nach 15 Minuten das Gemüse damit bestreuen. Nun weitere 10 Minuten backen.

Zum Servieren das Ratatouille mit etwas Olivenöl beträufeln.

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KRAUTFLECKERL WALNÜSSEN

MIT

RÄUCHERTOFU

UND

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten 250 g Kraut 200 g Fleckerl 200 ml Gemüsebrühe 150 g Räuchertofu 50 g Walnüsse ½ Zwiebel 1 EL Apfelessig 2 EL Sonnenblumenöl ½ TL Kümmel Salz und Pfeffer Zubereitung Zuerst die Zwiebel klein würfeln und in 1 EL Sonnenblumenöl in einem Topf andünsten. Das Kraut ebenfalls klein schneiden. Sobald die Zwiebeln glasig sind, das Kraut hinzufügen und mit anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen und mit Essig ablöschen. Danach mit Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auf den Topf setzen und das Kraut kochen lassen, bis es bissfest ist (nach ca. 25 min). In einem zweiten Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen, salzen und die Fleckerl bissfest kochen. Währenddessen den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anbraten, bis er goldbraun ist. Sobald das Kraut fertiggekocht ist, die Fleckerl, den Tofu und die zerkleinerten Walnüsse zusammenfügen. Zum Schluss noch einmal alles gut abschmecken.

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SÜßKARTOFFEL GEFÜLLT MIT HIRSE Zubereitungszeit: 20 Minuten / Backzeit: 50 Minuten Zutaten 2 Süßkartoffeln 200 g Hirse Salz, Pfeffer, frische Basilikumblätter Saft einer halben Zitrone Zubereitung Die Süßkartoffel mehrmals mit einer Gabel einstechen und mit Schale ungefähr 50 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze im Ofen backen. Währenddessen die Hirse mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und die Gewürze und den Zitronensaft hinzufügen. Die gebackene Süßkartoffel aufschneiden, mit einem Esslöffel ein wenig aushöhlen und mit der Hirse füllen. Mit Basilikumblättern garnieren und servieren.

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WINTERLICHER EINTOPF MIT KOHL Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten 700 ml klare Gemüsesuppe 2 EL Rapsöl 1 kleine Zwiebel 1 EL Tomatenmark 2 Karotten 120 g Knollensellerie (ca. ¼ Knolle) 100 g Kohl (ca. ¼ Kopf) 150 g weiße Bohnen (aus der Dose oder selbst gekocht) 100 g Vollkornnudeln 2 Lorbeerblätter Salz und Pfeffer Zubereitung Rapsöl in einem Topf erhitzen und die fein gewürfelte Zwiebel darin anbraten. Das Tomatenmark ebenfalls kurz mit anbraten. Die Karotten in Scheiben, den Sellerie in Würfel und den Kohl in kleine Stücke schneiden und in den Topf geben. Anschließend das angebratene Gemüse mit der Gemüsebrühe aufgießen und Lorbeerblätter hinzufügen. Ungefähr 7 Minuten leicht köcheln lassen, dann die Nudeln hinzufügen und darin al dente kochen. Anschließend die weißen Bohnen hinzufügen und diese in dem Eintopf erwärmen. Zum Schluss noch die Lorbeerblätter entfernen und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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ERDBEER-KNÖDEL

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BLECHKUCHEN MIT RIBISELN MARILLENTASCHERL

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RHABARBER-ERDBEER-SORBET APFEL-NUSS-KUCHEN

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ERDBEER-KNÖDEL Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten 130 g Tofu Natur 30 g vegane/pflanzliche Margarine 30 g Grieß 50 g griffiges Weizenmehl (Type 480) 4 Erdbeeren 100 g Brösel 1 EL vegane/pflanzliche Margarine 1 Prise Zimt Zucker nach Bedarf Optional Staubzucker zum Bestreuen Zubereitung Den Tofu pürieren und mit weicher Margarine, dem Grieß und dem griffigen Mehl zu einem glatten Teig verkneten. Aus dem Teig vier Kugeln formen, diese flach drücken, eine Erdbeere darauf platzieren und den Teig rundherum verschließen. Die Knödel in kochendes Wasser legen und auf mittlerer Stufe 10-15 Minuten köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Margarine in einer Pfanne schmelzen lassen und die Brösel darin anrösten. Zimt und Zucker nach Bedarf hinzugeben. Die fertigen Knödel in der Pfanne mit den Bröseln wälzen und optional mit Staubzucker bestreut servieren.

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BLECHKUCHEN MIT RIBISELN Portionsangabe: 1 Blech (16 Stück) Zubereitungszeit: 20 Minuten / Backzeit: 40 Minuten Zutaten 400 g Ribiseln 160 ml Pflanzendrink (z.B. Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink) 500 g Dinkelmehl (Type 700) 160 g Zucker 120 ml Mineralwasser prickelnd 120 ml Pflanzenöl 2 EL Essig (z.B. Apfelessig) 1 EL Vanillezucker 1 Packung Backpulver 1 Prise Salz Eventuell Speisestärke oder Mehl Optional Staubzucker zum Bestreuen Zubereitung Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Ribiseln waschen und abtropfen lassen. Für den Teig werden Mehl, Zucker, Vanillezucker, Backpulver und Salz miteinander vermengt. Unter ständigem Rühren Pflanzendrink, Öl, Mineralwasser und Essig langsam dazu gießen. Solange rühren, bis der Teig glatt ist.

Dann kann die Hälfte der Ribisel vorsichtig untergehoben werden. Ein tiefes Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig anschließend gleichmäßig verteilen.

Nun mit den restlichen Ribiseln bestreuen und für ca. 40 Minuten backen, bis der Kuchen goldbraun ist. Anschließend abkühlen lassen. Wer den Kuchen etwas süßer mag, kann ihn mit etwas Staubzucker bestreuen.

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MARILLENTASCHERL Zubereitungszeit: 30 Minuten / Backzeit: 30 Minuten Zutaten 250 g Weizenmehl Type 550 50 g Zucker ½ Packung Backpulver ½ Packung Trockengerm 125 ml Milch 50 ml Öl 1 Eigelb 1 Eiweiß 10 g Butter 20 g Zucker 100 g Topfen 15 Marillen Zubereitung Für den Germteig: Mehl, Zucker, Backpulver, Trockengerm, Milch, Öl, ½ Eigelb und Eiweiß vermengen und mit dem Knethacken 5 Minuten kneten. Der Teig soll nicht an den Fingern kleben bleiben. 10 Minuten rasten lassen.

Für die Füllung: Butter, Zucker und Topfen schaumig rühren.

Nach der Ruhephase wird der Teig ausgerollt und in quadratische Stücke geschnitten.

Auf jedes Quadrat kommt 1 EL Füllung und darauf 2 Marillenhälften. Jede Ecke des Quadrates muss zur Mitte gefaltet werden. Die Tascherl nun mit dem restlichen Eidotter bestreichen und für 10-15 Minuten bei 180 °C Ober-/Unterhitze backen.

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RHABARBER-ERDBEER-SORBET Zubereitungszeit: 15 min; exkl. Kühldauer von 5 bzw. 2 Stunden Zutaten 200 g Rhabarber 50 g Erdbeeren 30 g Kristallzucker ½ TL Zitronensäure 45 ml Wasser 2 cl Himbeer-Sirup Zubereitung Den Rhabarber und die Erdbeeren waschen, klein schneiden und mit dem Wasser, der Zitronensäure und dem Zucker in einem Topf erhitzen und bei mittlerer Hitze 8-10 min dahinköcheln lassen. Wenn das Obst weich ist, den Sirup hinzufügen und mit einem Pürierstab fein pürieren. Im Anschluss das Püree durch ein feines Sieb streichen. Das Sorbet nun in ein Gefäß füllen, welches zum Einfrieren geeignet ist und für mindestens 5 Stunden im Gefrierschrank frieren. Dabei alle 30 Minuten umrühren. Alternativ das Püree in einer Eismaschine rühren und im Anschluss in ein Gefäß füllen. Im Gefrierschrank noch 2 Stunden einfrieren. Vor dem Servieren, das Sorbet kurz bei Raumtemperatur antauen lassen, eine Kugel abstechen und in einer Schüssel oder einem Glas servieren.

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APFEL-NUSS-KUCHEN Portionsangabe: 1 Blech (16 Stück) Zubereitungszeit: 30 Minuten / Backzeit: 30 Minuten Zutaten 100 g geriebene Walnüsse 200 g pflanzliche Margarine 125 g Zucker 1 EL Vanillezucker 1 EL Zimt 1 Prise Salz 2 große säuerliche Äpfel (ca. 300 g) 250 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen) 1 Packung Backpulver 30 g Maisstärke 200 ml Hafermilch Staubzucker zum Bestreuen Zubereitung Margarine mit dem Zucker und dem Vanillezucker schaumig schlagen. Die trockenen Zutaten vermischen und zusammen mit der Hafermilch gut unterrühren.

Die Äpfel schälen, grob reiben oder kleinwürfelig schneiden und unter die Masse heben. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen und im vorgeheizten Backrohr bei 190 °C Ober-/Unterhitze für ca. 40 Minuten backen. Danach auskühlen lassen und nach Belieben mit etwas Staubzucker bestreuen.

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ROSMARINGRISSINI MIT SCHAFSJOGHURT-KRESSE-DIP TOMATEN-BASILIKUM-STANGERL

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KNUSPRIGE KICHERERBSEN AUS DEM BACKROHR ...................... 72 APFEL-MARILLEN-MÃœSLIRIEGEL ......................................... 74

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ROSMARINGRISSINI MIT SCHAFSJOGHURT-KRESSE-DIP Portionsangabe: 15 Stück Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten 180 g Dinkelmehl (Type 630) 60 ml Wasser 20 ml Olivenöl 1 Eidotter ½ TL Salz 1 TL getrockneter Rosmarin

150 g Schafsjoghurt 50 g Topfen 15 g Kresse 1Frühlingszwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Leinöl 1 TL Honig 1 TL Senf 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer

Zubereitung Dinkelmehl, Wasser, Olivenöl, Dotter, Salz und Rosmarin in eine Schüssel geben und zu einem glatten Teig kneten. Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen.

Anschließend mit einem Messer möglichst ca. 15 gleichlange Streifen schneiden und auf ein Backblech legen. Die Teigware im vorgeheizten Rohr bei 190 °C Heißluft 1215 Minuten backen.

Frühlingszwiebel und Knoblauch fein hacken und mit dem Schafsjoghurt und Topfen vermengen. Die Kresse hinzugeben und mit Leinöl, Honig, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

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TOMATEN-BASILIKUM-STANGERL Portionsangabe: 6 Stangerl Zubereitungszeit: 30 Minuten / Backzeit: 15-20 Minuten Zutaten 250 g Dinkelmehl Type 700 150 ml Haferdrink (lauwarm) 25 g Pflanzenmargarine 5 g frischer Germ 5 g Salz 70 g passierte Tomaten 2-3 kleine Tomaten Frische Basilikumblätter Salz Zubereitung Mehl, Haferdrink, Margarine, Germ und Salz in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Germteig verarbeiten. Den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen, bis sich die Masse verdoppelt hat.

In der Zwischenzeit die Basilikumblätter fein hacken, mit den passierten Tomaten vermengen und mit Salz abschmecken. Den Germteig zu einem etwa 1 cm dicken Rechteck ausrollen und eine Hälfte mit der Fülle bestreichen. Die Tomaten würfelig schneiden und auch auf dem Teig verteilen. Die zweite Teighälfte über die Erste schlagen und gut andrücken. Den Teig in etwa 3 cm breite Streifen schneiden, drehen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Die Stangerl mit Wasser bestreichen und mit etwas Mehl bestäuben. Nochmals etwa 15 Minuten gehen lassen und bei 180 °C Unter-/Oberhitze circa 15-20 Minuten goldbraun backen.

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KNUSPRIGE KICHERERBSEN AUS DEM BACKROHR Portionsangabe: 1 Blech = circa 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten / Backzeit: 40-50 Minuten Zutaten 2 Dosen Kichererbsen 2 EL Olivenöl 1 Prise Salz ½ TL Paprikapulver Evtl. Curry, Ras el Hanout oder andere Gewürze Zubereitung Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Rohr auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Kichererbsen abseihen, waschen und in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen und gut umrühren. Die marinierten Kichererbsen gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene für 20 Minuten ins Backrohr geben. Die Kichererbsen einmal, so gut es geht, wenden und weitere 20-30 Minuten ins Rohr schieben. Danach komplett auskühlen lassen. Bei Bedarf sofort genießen, ansonsten in einem luftdichten Behälter bis zu 1 Woche aufbewahren.

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APFEL-MARILLEN-MÜSLIRIEGEL Portionsangabe: 1 Blech (20 Stück) Zubereitungszeit: 10 Minuten / Quell- und Backzeit: 60 Minuten Zutaten 150 g getrocknete Marillen, ungesüßt 130 ml heißes Wasser 150 g Dinkelmehl (Type 630) 150 g Großblatt Haferflocken ½ TL Backpulver 100 g gemahlene Mandeln 50 g Sonnenblumenkerne 50 g gepuffter Amaranth 4 EL Sonnenblumenöl 2 Äpfel Zubereitung Die Marillen klein hacken, mit dem Wasser übergießen und 30 Minuten quellen lassen.

Das Mehl mit den Haferflocken, Backpulver, Mandeln, Sonnenblumenkernen und dem gepufften Amaranth vermischen. Die Äpfel waschen und reiben. Die geriebenen Äpfel, die eingeweichten Marillen (mit dem Wasser) und das Sonnenblumenöl zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Ein Backblech mit Backpapier belegen und den Teig mit angefeuchteten Händen oder Teigkarte glattstreichen. Mit Amaranth oder Sonnenblumenkernen bestreuen und 25-30 Minuten im vorgeheizten Ofen (180 °C Umluft) backen. Anschließend abkühlen lassen und in Riegel schneiden.

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